Что нужно делать чтобы быстрее бегать: Как бегать быстрее: 11 советов. Nike RU

25 способов бежать быстрее — Лайфхакер

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке!  Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово  fartlek, означающее игру со скоростью. Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

nejron/Depositphotos.com

Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Ammentorp/Depositphotos.com

Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Смотрите вперёд

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки уже не раз писали на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день — в день гонки — снимите лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.

Вперёд!

6 советов, чтобы быстрее бегать со спусков

Эти советы помогут вам увеличить скорость бега со спусков и при этом минимизировать ударную нагрузку на тело.

Автор: JENE SHAW

Бег в гору воспринимается более тяжелым из-за высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, однако быстрый бег с горы является не менее серьезным испытанием для вашего тела.

И вот почему. Мышцы могут сокращаться двумя способами: концентрическим, когда мышца укорачивается при нагрузке (представьте, что вы что-то поднимаете) и эксцентрическим, когда мышца удлиняется (представьте, что вы опускаете поднятый предмет обратно). «Эксцентрические сокращения более затратны с точки зрения расхода энергии, а также при них выше риск повреждения или надрыва мышц» — утверждает Dr. Ivo Waerlop — мануальный терапевт и эксперт по биомеханике ходьбы и бега. «Бег со спусков предполагает большое количество эксцентрических сокращений, особенно для квадрицепсов и мышц нижней части ног». Тренировка бега с горы вместе с совершенствованием техники поможет вам уменьшить уровень стресса для ног, а также выиграть драгоценные секунды во время забега.

 

Что делать, чтобы бегать вниз быстрее

Подавайте корпус вперед. Причем нужно наклонять весь корпус от бедер, а не опускать плечи, сгибаясь в пояснице. Если вы подадите корпус вперед, сила тяжести будет естественным образом помогать вашему движению вперед и вниз. Также избегайте того, чтобы отклоняться назад; старайтесь, чтобы ваш корпус держался под углом 90° к поверхности, по которой вы бежите. «По мере того, как увеличивается скорость вашего бега со спуска, аккуратно смещайте свой центр тяжести вперед. Если вы сместите его не достаточно, ноги будут выскальзывать из-под вас, а если слишком сильно — можно упасть лицом вперед» — иллюстрирует Waerlop.

 

Используйте руки для баланса. При беге вниз мы не нуждаемся в дополнительной мощности, создаваемой за счет движений рук вперед-назад, как это нужно при беге по ровной поверхности или в гору. И хотя это может выглядеть странным со стороны (и на фотографиях), чемпионка мира по триатлону XTERRA Лесли Патерсон (Lesley Paterson) советует распахнуть руки в стороны для баланса. «Это даст вам возможность управлять своим движением по мере того, как вы набираете высокую скорость, или необходимо быстро измененить траекторию движения» — говорит она.

 

Напрягайте мышцы кора. Почувствуйте мышцы своего пресса, спины, ягодиц; они поддерживают стабильный центр, в то время как ваши конечности двигаются.

 

Поддерживайте «беговое колесо». При беге вниз вам не нужна большая мощность (спасибо гравитации!), поэтому не нужно выносить ногу далеко вперед: ставьте стопу под центром тяжести и не растягивайте шаг. «Я часто делаю почти круговое движение ногой, особенно на крутых склонах — вместо того, чтобы выносить колено вперед практически по прямой» — делится опытом Лесли Патерсон. «Это позволяет бежать более расслабленно и снимает лишнее напряжение с мышц спины».

 

Смотрите дальше вниз по склону, а не себе под ноги. Когда вы смотрите на свои кроссовки, ваша голова наклоняется вперед, шея сгибается, и это активирует ваши мышцы-сгибатели. При этом «выключаются» мышцы, отвечающие за разгибание (мышцы ягодиц. задней поверхности бедер, спины) — то есть те мышцы, которые ответственны за сохранение прямого положения вашего корпуса, помогающие вам не упасть вперед.

 

Представляйте, что бежите по раскаленным углям. Старайтесь минимизировать время контакта стоп с поверхностью. «Мне нравится представлять, что я как бы танцую во время бега, лишь легко касаясь земли стопами (носочками или средней частью стопы) и быстро поднимая ноги обратно в воздух» — говорит Патерсон.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

  Бег по холмам: 5 видов тренировок

 6 причин начать бегать по пересеченной местности

 Бег в гору — ваш лучший друг в межсезонье

  5 Советов для бега и соревнований по техничным трейлам

 Тренировка мышц кора

 Отводите локти назад, чтобы бегать быстрее

  Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания

Бег – одна из самых доступных разновидностей двигательной активности, с определенными тренировочными результатами. Даже если вы себе не ставите каких-то точных спортивных целей, вы все равно развиваете какую-то функцию своего организма: улучшаете общее состояние здоровье, восстанавливаетесь после тяжелых соревнований или тренировок, которые были вчера-позавчера, увеличиваете выносливость организма и сжигаете жир, расширяете аэробную способность организма, увеличиваете способность к такой скорости, на какой раньше не бегали вовсе или могли пробежать только очень маленькое расстояние. Каждая из целей достигается с помощью определенной нагрузки, ну там, где нагрузка – там будет и сердечный пульс, который в беговой среде принято измерять в единицах «количество ударов в минуту».

Беговой пульс – очень хороший и объективный показатель (потому что выраженный в цифрах) нагрузки на ваш организм – чем выше пульс, тем выше нагрузка, тем больше организм расходует энергии, но и тем быстрее вы можете бежать. Здесь напрашивается близкая аналогия с движением автомашины – чем больше вы давите на газ, тем больше топлива поступает в двигатель, тем больше мощности вырабатывается при его сжигании и тем быстрее едет машина.

Если вы – спортсмен, активно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Однако, надо заметить, что аналогия эта имеет и еще более глубокое значение: при разной подаче топлива, при разной вырабатываемой мощности двигателя происходит разное – тогда, когда вы только заводите машину и трогаетесь с места, машина едва-едва набирает ход, далее — переключаясь на вторую передачу вы разгоняетесь еще быстрее, после переключения на третью скорость вы можете уже обгонять более медленных попутчиков, на четвертой скорости, при оборотах выше среднего вам доступна крейсерская скорость на автостраде, ну, а пятая или шестая скорость – это уже для того, когда вам нужно, либо очень быстро попасть из пункта А в пункт Б, либо на трассе отсутствует ограничение скорости.

Невозможно на первой скорости достигнуть скорости 100 км /час, равно, как и стартовать со светофора на «четвертой» очень плохо для двигателя машины.

На каждом переключении – своя работа. Каждая «скорость» — для определенного применения.

Точно также обстоят дела и с сердечным пульсом. Сначала вы разминаетесь и бежите очень медленно – значение пульса в этом случае будут едва отличимо от состояния покоя. Дальше, вы прибавляете скорости, и пульс начинает тоже постепенно прибавляться. После этого вы выходите на вашу привычную скорость, пульс, также, достигает более высокого значения. Но, вот тут вы решили прибавить еще, например, вам хочется обогнать какого-то более медленного бегуна на забеге или вы хотите улучшить ваше итоговое время, которого вы достигли в прошлый раз. Еще большая скорость – еще больший пульс, теперь — вы просто птица, низко летящая над асфальтом или трейловой трассой в этот момент. Скорость – приятная для вас, все дается легко, никаких тяжелых ощущений. Однако, вы решили, что хорошо бы ускориться сильнее и поддали мощности в ваш «двигатель» еще – скорость выросла до максимума и бежать быстрее вы не можете чисто физически.

Пульс находится на самом высоком значении и, кажется, что еще немного и сердце выпрыгнет у вас из груди. Все, предел вашим физическим возможностям, быстрее «ехать» ваша «машина» не может никак — пульс на максимуме, ноги не бегут, в глазах темно.

Важный вывод, который можно сделать из идеи о том, что на определенной скорости можно получить определенный результат то, что и на определенной частоте пульса, (точнее – в определенном диапазоне), точно также возможно достижение строго определенного тренировочного результата. Т.е., если вам надо сбросить лишний вес, то вам нужно бегать в той пульсовой зоне, в которой сжигается жир. Надо протренировать выносливость, прокачать сердечно-сосудистую систему – бегаете в другой зоне. Хотите, чтобы мышцы тела стали сильнее – бегаете также, в определенной зоне.

Что если вы начинаете бежать очень медленно, едва переходя с движения пешком, а пульс у вас уже очень высокий > 180 ударов?

Это может говорить о нескольких вещах:

1. Вы очень сильно перетренированны и ваш организм еще толком не отдохнул. Не надо продолжать тренировку бегом – походите пешком и даже медленно, пока пульс не вернется к приемлемым цифрам.
2. Вы находитесь в слабой физической форме, скорее всего вы новичек-новичек и вам, для начала, надо регулярно ходить пешком определенное количество километров. Сначала, это может выглядеть не очень интересно – вы ж наверняка решили марафон пробежать уже этой осенью, но истина в том и это правда, что если ваш ЧСС при передвижении пешком с легким напряжением «шкалит» за значение 160-180 ударов, то ваше сердце просто не готово к таким нагрузкам и вам надо начинать именно с пеших прогулок, постепенно, и в очень малых дозах, добавляя переход на легкий бег. Для людей, которые только начинают бегать переход «пеший ход > бег трусцой» может составить один год, во после которого вы сможете на приемлемом пульсе пробегать час-полтора в медленном темпе.
3. У вас вопросы с работой сердечно-сосудистой системы и вам надо срочно показаться врачу-специалисту. Продолжать тренировку не стоит вообще и никак – здоровье дороже!
4. Ваш организм сильно истощен высокими нагрузками, в нем крайне мало углеводов– топлива для бега и воды для охлаждения организма.

Компенсировать потери углеводов и воды может специальное спортивное питание и питье с изотониками.

Рекомендуем вам подробную статью про то, что такое «спортивное питание», зачем оно нужно и почему оно позволяет качественно восполнять затраченную энергию и увеличивать продуктивность во время тренировок или в процессе соревнований.

Все изотоники в «Канте»

Все спортивное питание в «Канте»

Почему у всех людей разные «пульсовые зоны»?

Дело в том, что и люди-то все разные – у одного вес 70 кг, у другого – 90, один – начинающий, другой – мастер спорта по легкой атлетике и входит в «десятку» лучших результатов на Московском марафоне, один бегун только начал тренироваться и его состояние сердечно-сосудистой системы далеко от идеала, а другой – тренируется 15 лет и пробежал уже 20 марафонов. Всего, основных факторов, которые влияют на величину пульса несколько:

• Масса тела.

  

  Люди, имеющие лишний вес, большое процентное содержание в организме жира «получают» и высокие значения пульса по сравнению с теми, у кого процент жира меньше. Жир — это балласт, который необходимо переносить организму на расстояние, чем его больше, тем мышцам приходиться больше «трудиться», тем сердцу приходиться больше перекачивать крови для их питания и тем выше пульс.

• Уровень тренированности.

  Чем выше тренированность, тем больше способность тела с помощью сердечно-сосудистой системы усваивать кислород, растворенный в крови, перекачиваемый сердцем от легких к мышцам. Выше тренированность – сердцу нужно меньше усилий, пульс – ниже, ниже тренированность – значение пульса выше.

• Курение и употребление алкоголя.

  Вредные привычки, которые влияют на состояние сердечно-сосудистой системы и увеличивают значение пульса.

• Температура воздуха.

  При жаре сердце, кроме доставки обогащенной кислородом крови к мышцам, еще работает на охлаждение организма, выполняя, по сути, двойную работу. Двойная работа = усилий больше = пульс выше.

• Болезненное состояние. Перед, во время тренировок, сразу после. Тем более – если вы недавно переболели COVID-19.

  Интенсивный бег снижает иммунитет, а тут еще и болезнь с ее вирусами и бактериями, а также лекарствами. Естественно, что сердце начинает работать гораздо интенсивнее, чтобы насытить кровь необходимыми элементами для повышения иммунитета, ну а раз более интенсивно — значит, значение пульса точно будет далеко выше привычных цифр.

• Состояние стресса и напряженное эмоциональное состояние.

  Нервная система при стрессе работает с большим напряжением, пульс в состоянии физического покоя может зашкаливать за 100 ударов в минуту. Во время стресса в организме человека происходит усиленная выработка соответствующих гормонов (адреналин и норадреналин), которые и «разгоняют» сердце. Большинство спортсменов, выходя на ответственный старт, отмечают у себя повышенное сердцебиение даже еще до того, как они пересекли стартовую черту – это как раз следствие действия гормонов. А представьте себе, что к величине пульса от эмоционального напряжения добавляется еще и дополнительные удары от напряжения физического… Конечно же, значение количества ударов в минуту будет выше.

Как определить пульсовые зоны?

Для того, чтобы точно понять, как определяются «пульсовые зоны», давайте внесем ясность в термионологию. Есть понятия ЧСС – Частота Сердечных Сокращений и пульс. ЧСС – это количество циклов сокращений сердца, физиологический показатель ритма сердца за определенный период, а «пульс» — это количество импульсов крови, которое сердце вытолкнуло после сокращения, что создало размеренное колебание стенок артерий, возникших за определенный период времени.

Более точный параметр для определения «пульсовых зон» именно ЧСС, т.е. количество циклов сердца, а не пульс, который, по сути, является следствием циклов сокращения сердца.

Значение ЧСС (как и пульс) – величина сугубо индивидуальная и зависит от временных и постоянных факторов, которые мы привели выше. Вычисляют пульсовые зоны от значения МЧСС – максимального значения частоты сердечных сокращений. МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на максимуме возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Для вычисления МЧСС не стоит пользоваться мнемоническими правилами, типа «…. (цифра) — возраст = МЧСС». У всех организм разный и такое уравнение не имеет под собой никакого научного объяснения.

МЧСС лучше всего узнавать в условиях специальных лабораторий, где есть необходимое оборудование в виде беговых дорожек и пульсометров.

По этой же причине не имеет смысла рассчитывать пульсовые зоны в абсолютных числах. Квалифицированные физиологи и спортивные врачи утверждают, и мы с ними согласны, что в настоящее время правильно рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на конкретные числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС, выявленное при тесте в лаборатории.

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои, личные пульсовые зоны и сделать ваш тренировочный план, который будет развивать определенные качества, и с помощью которого вы сможете готовиться к ответственным стартам.

Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности – для «прокачки» определенных качеств: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные тренировки после тяжелых нагрузок и предсоревновательные, разгрузочные периоды.

Какое качество тренируется в каждой пульсовой зоне?

От значения пульса в состояния покоя до МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют тренировке различной интенсивности. В настоящее время принята градация на пять пульсовых зон. Тренировка в каждой из зон обладает своими особенностями и дает определенный результат.

1. Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая / серая).

50-60% от МЧСС. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление после сложных и длительных тренировок и подготавливает бегунов к тренировкам с пульсом высоких значений. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны, легки и доступны даже начинающим. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, кто обладает большим излишним весом, либо имеет низкий общий уровень физической подготовленности – базы.

2. Фитнесс-зона (голубая).

60-70% от МЧСС. Тренировки в этой зоне также способствуют повышению общей выносливости. При занятиях в этой зоне начинается подключение жиров, как источников энергии, повышается качество мышечных волокон, начинает увеличиваться плотность сети капилляров через которые доставляется к мышцам кислород. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна, который хочет снизить вес. При тренировке в этой зоне увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Существенно улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

3. Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Самая эффективная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма, т.е. способность усваивать кислород и передавать его максимально эффективно мышцам. Тренировки в этой зоне стимулируют развитие большой сети мелких капилляров. Возрастает число, эластичность и диаметр кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, сердце становится сильнее. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

4. Анаэробная зона (желтая / оранжевая).

80-90% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость, т.е. способность бежать быстро и долго. Когда пульс достигает 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются запасенные организмом углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота, которая начинает выделяться особенно интенсивно. Она вызывает все нарастающее чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. В этой зоне обычно планируют и проходят кратковременные высокоинтенсивные тренировки. Результатом тренировок является улучшение показателя максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон у тренированных бегунов будет наступать позже. Значение порога анаэробного обмена, при котором организм перестает утилизировать молочную кислоту, также отодвигается в бОльшую сторону. Выносливость значительно повышается.

5. Зона максимальных усилий (красная)

90-100% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность. Организм приучается работать на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся энергетические запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью, на пределе своих возможностей. Молочная кислота будет интенсивно накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие, по причине тотальной усталости. Тренировки в этой зоне характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, нахождение в «красной» зоне крайне не приветствуется, ни в соревновательный, ни в тренировочный период. Если вы загнали себя в эту зону, то наши рекомендации – выходите из нее, как можно быстрее.

Как контролировать в какой «пульсовой зоне» вы тренируетесь?

Сделать это можно следующими способами:

1. Подсчет ЧСС на сонной артерии или запястье.

Способ, который практически уже нигде и никогда не используется, но он может вам пригодится, если у вас возникнут сомнения в точности показателей ваших современных электронных гаджетов, измеряющих ЧСС.

Кладете два пальца на внутреннюю сторону запястья или в область сонной артерии, на шее. Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Подсчитываете количество ударов за 15 секунд, показатель умножается на 4. Способ неудобен тем, что его нельзя применять на ходу и значение ЧСС нельзя фиксировать в течение всего времени вашей тренировки.

2. Использование электронных пульсометров.

В настоящее время существует несколько видов таких приборов и способов считывания значений ЧСС с их помощью.

Среди многочисленных разновидностей гаджетов наибольшим удобством и наибольшей точностью отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, улавливает электрические импульсы от сердца во время его удара и передает эти значения по радио-каналу Bluetooth на принимающие устройства, которыми могут быть специальные, наручные часы или смартфон, с установленным фитнесс-приложением.

После того, как вы получите данные по вашей МЧСС и рассчитаете значения ваших пульсовых зон в конкретных цифрах ЧСС, вы заносите эти значения в часы, системы статистики, а также — в ваши фитнесс-приложения.

Во время тренировочного процесса или соревнований кардиодатчики передают данные ЧСС в часы или смартфон и вы видите на экране часов или смартфона — в какой именно «пульсовой» зоне находится ваша текущая ЧСС. После тренировок или соревнований эти данные сохраняются в системе статистики и вы можете позже проанализировать – насколько точно вы выполняли задания тренировочного плана.

Все спортивные часы и датчики, фиксирующие ЧСС в «Канте»

Ключевые модели:

Специальная статья по использованию гаджетов в беговых тренировках

Подробная статья про спортивные часы Suunto. Обзор важных «фишек» и необходимых функций

Как использовать «пульсовые зоны для тренировок?

Прежде всего, необходимо отметить, что каждый тренировочный план делается исключительно под конкретного бегуна, под его цели и задачи, с учетом физического состояния, в котором бегун находится до начала тренировочного процесса, с учетом времени до ключевого старта, к которому человек готовится.

Если вы хотите качественно тренироваться, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:

Для качественных тренировок вам точно понадобятся:

• беговые кроссовки
• качественная беговая одежда
• если вы соберетесь заняться трейлраннингом, то без беговых рюкзаков будет сложно обойтись
• поясные сумки вам помогут взять на пробежку все необходимое: телефон, ключи, кошелек, гели, бутылку с водой и т.п.
• специальные бутылки и фляги для воды. Разного объема и цвета
• массажные мячи, роллеры, цилиндры, фитнесс-резинки, тренировочные петли – это то, что поможет вам во время ОФП-тренировок и в процессе восстановления после пробегов
• солнцезащитные очки для бега
• спортивное питание – для поддержания вашего тонуса на забегах и для восстановления после
• бандажи и тейпы помогут вам лучше и быстрее восстановиться или уберечься от травм

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели. Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем вам пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм.

Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), выяснением МЧСС и ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог, после которого организм уже не способен перерабатывать выделяемую молочную кислоту в достаточной степени). Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма.

По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и определяются ваши «пульсовые зоны», строится ваш тренировочный план, который должен развивать то, что вам развивать необходимо, и то, что желательно.

Советы по тренировкам по пульсу:

1. Всем бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны. Тренировочный процесс должен включать в себя тренировки во всех зонах. «Красная» зона пусть остается для соревнований, когда вы на вершине вашей физической формы.
2. Разминка должна строиться по принципу: «сначала включаем первую передачу и едем очень медленно, когда мотор прогреется тогда и будем напрягать его». Подавляющее большинство профессиональных тренеров говорят о том, что разминка перед самой тренировкой – настоятельная необходимость, но она должна плавно погружать организм в нарастающую нагрузку, растяжка не разогретых мышц – травмоопасна. Легкая трусца с разгоном ЧСС до второй пульсовой зоны, чтобы мышцы насытились кровью – лучшее предверие хорошей разминки.
3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной нагрузки также важна, как и все тренировки до и она должна полностью проходить в зеленой или голубой пульсовой зоне.
4. Восстановление – не менее важно, чем напряжение. Недостаточное восстановление, «больше и дальше», отход от тренировочного плана – одна из самых частых ошибок начинающих бегунов, напрямую ведущая к травмам и угнетенному эмоциональному фону. Время восстановления — и для физического и для эмоционального отдыха. Если после восстановительного периода, во время тренировки вы видите, что ваш пульс «зашкаливает», что на привычной скорости ваш ЧСС «летает» в другую пульсовую зону, это знак того, что вы недостаточно отдохнули и вам нужно снизить ваши амбиции по поводу интенсивности тренировок.
5. Интервальные тренировки не менее важны, чем длительные или темповые. Начинающие бегуны часто ими пренебрегают, но делать их необходимо. Контролировать нахождение в определенной пульсовой зоне, без перехода в «максимум», вам помогут настройки в ваших гаджетах.
6. Если ваша основная задача «похудеть», то вам необходимо, чередовать тренировки в фитнесс — «зеленой» и аэробной — «оранжевой» зонах — №3 и №4. Однако, если этого вам уже мало, и вы хотите улучшить собственную выносливость, например – для достижения лучшего времени на официальных забегах, то вы можете увеличить количество анаэробных тренировок в «оранжевой» зоне — №4.
7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны — таким образом можно прогрессировать без травм и эмоционального «выгорания».

Начинать тренироваться с помощью бег никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Мы очень рекомендуем покупать все, что связано с бегом после личного визита в магазин «Канта» и консультации с нашими профессиональными продавцами.

Если вы живете в городе, где нет наших магазинов, то это не препятствие для приобретения того, что вам необходимо. Просто, при оформлении покупки через наш Интернет-магазин, обратите внимание, что у нас есть доставка курьерами и транспортными компаниями.

Также можно воспользоваться самовывозом, если вам так удобнее

Однако, если вы уверены в модели, если вы уверены, что указанный размер или ростовка вам на 100% подойдет, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам. При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

• наличными курьеру
• банковским переводом
• по карте
• с помощью рассрочки
• с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

Также рекомендуем вам полезные статьи по «беговым» темам:

При покупке можно применить накопленные или приветственные бонусы на первую покупку. Для этого необходимо зарегистрироваться в новой бонусной программе «Канта» и получить приветственные бонусные рубли на свой счет только за регистрацию.

Как увеличить скорость бега? Советы и упражнения от профи

Тяжело найти среди бегунов таких, которые не хотели бы бегать быстрее. Любители и профессионалы, юниоры и пожилые атлеты – все хотят увеличить скорость бега. Отчего же она зависит? Как научиться быстро бегать? Если абстрагироваться от рельефа, погодных условий, то всего от двух факторов: генетики и тренировок.

В наших генах закодирована информация которая будет определять работу всех клеток, органов и организма в целом. Насколько быстрыми будут мышцы атлета? Как будет реагировать на физические нагрузки сердечно-сосудистая система? Почему у одних людей лучше выходит бег на короткие дистанции, а у других – на длинные? Если абстрагироваться от рельефа, погодных условий, то скорость бега зависит всего от двух факторов: генетики и тренировок.

Мышцы и наследственность

В организме человека около 600 мышц, большинство которых задействовано во время бега. Сама по-себе скелетная мышца представляет собой пучок тонких продольных волокон — миофибрилл, в состав которых входят сократительные белки актин и миозин, обеспечивающие движение. Миофибриллы бывают нескольких типов, соотношение которых в мышце как раз и определяется наследственностью. В значительной степени от этого соотношения будет зависеть скоростные показатели человека и его «перспективы» не только в беге, но и других видах спорта.

Медленные и быстрые мышечные волокна

За скоростью сокращения различают «медленно сокращающиеся» или медленные (ST от англ. slow twitch) и «быстро сокращающиеся» или быстрые (FT от англ. fast twitch) мышечные волокна.

Медленные или ST волокна

Тонкие, относительно слабые, но в то же время устойчивые к усталости. Они хорошо снабжаются кровью и имеют большее количество миоглобина, что придает им характерный красный цвет (красные волокна). ST-волокна содержат много митохондрий и характеризуются высоким уровнем активности аэробных ферментов. Количество фермента АТФазы небольшое, что и обуславливает низкую скорость сокращения. Медленные волокна наиболее приспособлены к статическим или продолжительным монотонным нагрузкам низкой интенсивности: поддержания позы, лёгкий бег.

Быстрые или FT волокна

Быстрые волокна толще, чем ST-волокна, развивают большую силу, но и быстрее утомляются. Эти волокна хуже кровоснабжаются и имеют меньше митохондрий, липидов и миоглобина чем в ST-волокнах (описываются как белые волокна). В отличие от медленных волокон, быстрые волокна содержат в основном ферменты анаэробного окисления глюкозы (гликолиза). В качестве основных источников энергии используют запасы гликогена (углеводов) и креатина. Благодаря высокой скорости сокращения и быстрой утомляемости эти волокна способны на кратковременную и высокоинтенсивную работу: быстрый бег, 100м спринт, например.

Быстрые волокна можно разделить на два подтипа. Их отличие – в способе получения энергии: первые (подтип А) могут использовать кислород для получения энергии путем окисления углеводов и жиров, вторые (подтип B) – кислород практически не используют.

Преобладание FT- или ST-мышечных волокон будет в значительной мере определять скоростной потенциал атлета. Если в организме больше быстрых миофибрилл – можно достигнуть высоких результатов в беге на короткие дистанции, а также: в плавании на спринтерские дистанции, тяжелой атлетике, боевых искусствах и других спортивных дисциплинах, где в первую очередь важна импульсная, взрывная работа, которую обеспечивают FT-мышечные волокна. Если преобладают медленные мышечные волокна, гораздо больше перспектив будет в беге на длинные дистанции, а также: в плавании на длинные дистанции, шоссейных велогонках, лыжных гонках, гребле, триатлоне и др., то есть в тех видах спорта, где основную роль играет аэробная система образования энергии.

У большинства людей соотношение миофибрилл разных видов в мышцах примерно одинаково: 50 на 50%. Но, это не повод отчаиваться. Во-первых, можно пробовать развиваться в спринте или беге на длинные дистанции, постепенно тренировками адаптируя мышцы и свой организм. А во-вторых, хорошо подойдёт бег на средние дистанции, кросс, а также плавание на средние дистанции, многие игровые виды спорта (футбол, баскетбол и др) и даже… шахматы. Ведь, от этого будет намного больше пользы здоровью чем от телевизора, соцсетей или сетования на плохую наследственность.

Элитные бегуны-спринтеры могут иметь до 80% быстрых миофибрилл в мышцах, в то время как марафонцы наоборот – до 80% медленных. Но потенциал, это только более благоприятна стартовая позиция. Без тренировок он так и остаётся потенциалом!

Может ли меняться количество и соотношение ST и FT-волокон в организме

Пока данные не окончательны. Одни исследования показывают, что соотношение ST- и FT-миофибрилл в результате тренировок не меняется и полностью определяется генетикой. Другие исследования, показывают, что аэробные тренировки увеличивают содержание медленных миофибрилл. Правда, такие изменения носят весьма ограниченный характер и не превышают 10%.

В то же время, в процессе тренировок – в мышцах может меняться количество митохондрий, а соответственно их способность к образованию энергии с участием кислорода. Это также важно для скорости, особенно на длинные дистанции. Кроме того, тренировки приводят к гипертрофии мышечного волокна и процентное соотношение мышц – тоже будет меняться.

У нетренированных людей быстрые волокна обычно гликолитические, то есть преобладает тип В, а медленные – окислительные. Этого будет достаточно для мини-спринтерских забегов на 20-30 м до автобусной остановки или, например, до подъезда от встречи с соседской собакой. Но конечно абсолютно недостаточно для спринта соревновательного и, тем более, быстрого бега на средние и длинные дистанции. Тут без целенаправленных тренировок – никак.

Митохондрии – уникальные органеллы в которых глюкоза или молекулы жирных кислот в ходе каскада реакций расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимой для мышечного сокращения. При этом, не образует молекул молочной кислоты, которые «закисляют» мышцу, как при гликолизе. За счет появления дополнительных митохондрий быстрые мышечные волокна по своему окислительному потенциалу превращаются из гликолитических в промежуточные, а также возможен переход промежуточных волокон в окислительные.

Даже если с генетикой не сложилось, регулярно тренируясь – можно значительно улучшить свои показатели и достичь хороших, а иногда и отличных результатов!

Максимальное потребление кислорода

Роль мышц в обеспечении скоростных качеств велика, но, конечно, не абсолютна. Ведь для того, чтобы мышцы, а также другие жизненно важные органы получали кислород – необходима слаженная работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Наиболее известным показателем описывающим связь и эффективность работы этих систем и мышц – максимальное потребление кислорода (МПК или VO2 max), который показывает количество кислорода (в миллилитрах), которое человек способен потреблять в течение 1 минуты.

В среднем МПК у молодых нетренированных мужчин составляет 45 мл/мин/кг, у женщин – 38 мл/мин/кг.

В результате тренировок не только увеличивается количество митохондрий в мышцах, но и происходят такие физиологические адаптации как увеличение объема плазмы крови, систолического объема сердца и ударного объема крови, капилляризация тканей и, в конечном итоге, такие адаптации вызывают улучшение эффективности транспортировки кислорода к мышечным клеткам и его использования, а это является залогом улучшения результативности при забегах на средние и длинные дистанции.

МПК зависит от генетических факторов, возраста, пола, а также тесно связано с мышечной массой и достаточно точно отражает уровень тренированности.

До 20 лет происходит увеличение величины МПК, с 25 до 35 лет — стабилизация и с 35 лет — постепенное снижение МПК.

К 65 годам максимальное потребление кислорода уменьшается примерно на треть.

Экономичность бега

Хотя знание VO2 max будет достаточно информативным, всё же в соревнованиях на длинные дистанции скорее важен не максимум, который можно из себя выжать, а субмаксимальная скорость – которую атлет сможет поддержать на протяжении всей дистанции. А эта скорость будет зависеть и от МПК, и от способности утилизировать жиры, способности буферных систем бороться с «закислением» лактатом, от техники бега, которая позволяет оптимально использовать ресурсы организма, дыхания и т.д. Собственно всё это объединяют таким интегральным понятием как экономичности бега. Экономичность бега может варьировать у бегунов с одинаковым МПК до 20%. У хорошо подготовленных атлетов с одинаковыми значениями VO2 max, экономичность бега – наилучший прогностический показатель производительности.

Поэтому, именно повышение экономичности бега – позволит улучшить производительность, а значит и скорость у бегунов на длинные дистанции.

Обобщая вышесказанное, хочется подчеркнуть, что скорость бега атлета будет в значительной степени предопределяться его генетикой.

В то же время правильные тренировки позволяют в значительной степени увеличить скорость бега за счёт адаптационных процессов, происходящих в мышцах, дыхательной и сердечно-сосудистой системах.

Интервью с Дмитирем Николайчуком

Какие же упражнения на развитие скорости бега у атлетов используют на практике? Как бегунам-любителям увеличить скорость бега?

Лучше всего в вопросах развития скорости разбираются профессиональные спортсмены. Подходами и «секретами» как научится быстро бегать, поделился Дмитрий Николайчук, член сборной Украины по легкой атлетике, чемпион г. Киева, призер Чемпионатов Украины по легкой атлетике 2013-2018 г., аспирант Института истории НАН Украины.

– Здравствуй, Дима! Нашим читателям будет интересно познакомиться с опытом профессионального спортсмена. Расскажи пожалуйста, какие подходы используются для развития скорости у любителей?

– Меня трудно назвать профессиональным спортсменом. Я бы сказал я просто профессионал, поскольку моя основная работа это научная деятельность плюс тренерская практика, что, правда, отнюдь не мешает мне конкурировать на официальных стартах. Хотя после каждого пьедестала на ЧУ, в клубе и тренер говорят мне, что хватит издеваться над другими таким подходом, способом жизни.

– Так вот. Основной подход в работе с любителями – не навреди 🙂 А на самом деле, прежде чем тренировать скорость бега, надо чтобы у человека была определенная «база» (уровень физической подготовки, силовая подготовка, выносливость), время на тренировки и восстановление, а также мотивация (цель). Соответственно, если «базы» нет или она слабенькая – сначала работаем с ней, закладывая фундамент, без которого дальнейший прогресс будет невозможен.

– Если достаточная база и опыт у любителя бега есть – определяемся какие у него цели и сколько времени в неделю (месяц) он готов уделять на тренировки. Причём, тренировочный график должен также сочетаться с грамотным восстановлением, и учитывать разные жизненные ситуации. Развиваться нужно постепенно, шаг за шагом, следить чтобы не было перетренировок. В силу особенностей занятости любителей – основная работа, часто семья, нужно стараться, чтобы тренировки гармонично вписывались в жизнь, а не создавали дополнительный стресс тренируемому и окружающим. В жизне и так много стрессов, которые отражаются на нашем здоровье, настроении, техники бега и т.д.

– Хорошо, Дима, относительно важности базы понятно. Скажем нам повезло, есть любитель с хорошей базой который хочет, например, улучшить свои показатели на 5 или 10 км, какие упражнения для увеличения скорости бега стоит использовать?

– В таком случае, тренировки на развитие скорости могут базироваться на трех «китах», известных нам еще с прошлого столетия:

1. Горки
2. СБУ
3. Отрезки

– Вот здесь расскажи, пожалуйста, поподробнее 🙂

– Конечно, сейчас пройдёмся по каждому из пунктов.

Упражнения для развития скорости бега

Горки

Горки достаточно универсальное упражнение, в том числе для того чтобы повысить выносливость, силу и научится бегать быстро. Помимо того, что бег по горкам укрепляет многие мышцы участвующие в беге, он также развивает сердечно-сосудистую систему и эффективность использования кислорода. А это означает, что тренируя горки – человек сможет бежать быстрее.

!Важные моменты:

• начинать стоит с забеганий на невысокие горки, с небольшим уклоном и небольших расстояний (50-60 м.).
• после горок обязательно бег трусцой и «разбегать» ноги, то есть сделать несколько коротких ускорений по ровному;
• горки можно делать 1-2 раза в неделю, в зависимости от общих тренировочных объемов и задач.

Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения (СБУ) – упражнения на скорость, которые воздействуют на группы мышц, влияющие на экономичность и эффективность движений во время бега. А чем экономичнее будет бег – тем быстрее скорость на заданном отрезке.

Это и мышцы передней и задней поверхностей бедра, мышцы-сгибатели бедра, коленного сустава икроножные мышцы, мышцам сгибатели стопы и голени, производящие отталкивание, мышцы, отвечающие за сведение-разведение бедер, мышцы ягодиц, мышцы пресса и спины.

Кроме того, СБУ способствуют улучшению межмышечной координации.

– Какие именно упражнения посоветуешь?

– Что касается упражнений:

1. Бег с захлестом голени

Упражнение направлено в основном на разминку коленного сустава и укрепление мышц задней поверхности бедра.

!Техника:

В этом упражнении выполняется своеобразный упругий бег с попеременным сгибанием ног в коленном суставе и забрасыванием голеней к ягодицам. При этом важно касание пятками ягодиц и высокая частота шага.

Во время упражнения туловище немного наклонено вперед, плечи расслаблены, руки работают как и при беге (или просто находятся за спиной). При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Упражнение воздействует на мышцы передней поверхности и сгибатели бедра, стопы, а также способствует улучшению межмышечной координации.

!Техника:

Стоя на стопе нужно поочередно высоко поднимать бедро маховой ноги. Бедро в поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.

Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками, опытным бегунам — изолировать руки за спиной.

3. Бег на прямых ногах

Упражнение воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бедер. Способствует улучшению отталкивания.

!Техника:

При выполнении упражнения выпрямленная нога активно ставятся на опору и осуществляется быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. При этом происходит быстрое продвижение вперед.

Туловище практически вертикально, с небольшим наклоном назад. Руки выполняют активную работу, как и в беге.

4. Олений бег

Упражнение направленно на развитие икроножных мышц и мышц задней поверхности бедра.

!Техника:

При отталкивании толчковая нога полностью выпрямляется, а маховая нога выносится вперед, согнутая в коленном суставе. Руки работают разноименно, помогая удерживать равновесие. Положение туловища вертикально, с небольшим наклоном вперед.

5. «Велосипед»

Это упражнение способствует укреплению мышц задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра, а также стопы.

!Техника:

Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлестывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

6. Выпады

Выпады развивают баланс, устойчивость и координацию

!Техника:

Упражнение выполняется медленно. Шаг должен быть такой длины, чтобы угол передней ноги был прямой.

Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.

7. Семенящий бег

Упражнение развивает технику бега и координацию.

Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленные плечи и руки.

Больше упражнений и технику их исполнения можно посмотреть в этом видео:

СБУ можно отрабатывать самостоятельно, в домашних условиях, но желательно чтобы вначале технику упражнений «поставил» тренер.

Отрезки

Отрезки – это непосредственная работа со скоростью. В зависимости от целей и задач интенсивность бега и длина отрезков будет варьировать.

Что важно:

• для скоростных работ любителям достаточно будет 200-300 м отрезков
• после каждого отрезка нужен хороший отдых-восстановление (бег трусцой около 8 мин).
• для начинающих количество отрезков не должно быть большим, 3-5 будет достаточно; главное – качественно проработать сами ускорения.
• лучше всего делать скоростные работы отдохнувшим и «быть свежим», например во вторник после отдыха в понедельник или даже в среду.
• при работе с более подготовленными атлетами у которых есть опыт и хорошая база, количество отрезков, длина – могут быть увеличены в зависимости от поставленных задач.

– Дима, скажи, пожалуйста, а будут ли упражнения для бега на длинные дистанции и на средние отличаться и чем?

– На начальных этапах – практически нет. Потом, конечно, для бегунов на средние дистанции вместе с развитием скорости необходимо будет приспосабливать организм к необходимости утилизировать лактат, работать в режиме «закисления». Для бегунов на длинные дистанции – важным с т.з. метаболизма будет налаживание системы окисления жиров, что достигается длительными пробежками в аэробной зоне.

– Как насчет использования темповых тренировок в марафонском темпе для бегунов-любителей на длинные дистанции?

– Навряд ли это нужно для большинства любителей. Всё, конечно будет зависеть от целей и задач подготовки. Для кого-то этот вид тренировок тоже будет актуальным. Но в силу нагрузок, которые он даёт на сердечно-сосудистую систему – его использовать нужно с умом. Не даром все системы подготовки легкоатлетов обязательно включают еще и длинный медленный бег. Популяризатором введения в практику подготовки спортсменов такого бега был Артур Лидьярд. Именно медленный длительный бег – помогает развить сердечно-сосудистую систему для последующих интенсивных нагрузок при скоростных работах.

– А что ты скажешь про использование такого упражнения для бега как – фартлек (бег с переменной скоростью) для улучшения скорости бега?

– Фартлек – это тоже очень хороший способ при правильном использовании. Например, чередуя короткие ускорения с трусцой, фартлек можно применять для развития скоростных навыков. Более длинные ускорения, сокращение времени трусцы, можно применять для развития скоростной выносливости.

– А вообще, в тренировках нужно учитывать все. У спортсменов есть популярная поговорка “план не догма, а руководство к действию”. Кстати, которая как оказалось для меня, была перефразирована из статьи Энгельса и Маркса.

– Ясно, спасибо большое, Дима!

– Пожалуйста! И не забывайте про необходимость качественного восстановления после тренировок. Иначе все результаты подготовки могут «свестись к нулю». Будет хорошая базовая подготовка – скорость придёт! Тренируйтесь регулярно и не спешите! Помните – Вы занимаетесь спортом чтобы в первую очередь улучшить свое здоровье!

Где лучше бегать — Библиотека знаний

Найти места для пробежки не проблема. Среди доступных — городские улицы, парки, стадион, манеж, тренажерный зал. Для тех, кто любит бегать на природе, — ближайший лес или поле.

Уровень подготовки

Выбирая место для тренировки нужно ориентироваться на личные предпочтения и подготовку.

Новичку лучше начать с бега на ровном и плотном грунте, на стадионе или ровном асфальте. В начале тренировок лучше бегать по одному и тому же покрытию. Когда уровень подготовки повысится, покрытие для бега можно разнообразить.

Тренированным бегунам полезно усложнять и делать более разнообразной пробежку, выбирая для тренировок пересеченную или смешанную местность (в условиях города — чередование асфальта городских улиц и стадиона или грунтовых дорожек в парке). Мышцы и организм в целом станут более выносливыми и крепкими, будут легче адаптироваться к различным поверхностям.

При любом уровне подготовки полезно бегать по травяному покрытию.

Тренажер в зале

Преимущество бега в тренажерном зале — возможность заниматься круглый год в любую погоду: поверхность дорожки ровная, риск получить травму минимален.

Тренировки в зале вкупе со специальными беговыми упражнениями помогают развить правильную технику бега, а беговая дорожка приучает к мягкой постановке стоп на поверхность. Она позволяет чередовать интенсивность нагрузки, задавать постоянный темп и плавно переходить на медленную восстанавливающую ходьбу. Наиболее полезен бег на дорожке с уклоном в пару градусов.

Тренажер должен быть оборудован системой амортизации. От бега на дорожках без амортизации лучше отказаться, такие тренировки разрушительно действуют на позвоночник и суставы.

Если появилась усталость не стоит опираться на поручни тренажера. Это нарушает естественное для движения положение тела. Лучше сойти с дорожки и перевести дыхание.

Стадион (манеж)

Стадионы и манежи покрыты прорезиненным синтетическим материалом средней жесткости, что дает хорошую амортизацию и отличное сцепление. Правда, неопытным бегунам и тем, кто привык бежать трусцой, хорошее сцепление мешает. Нетренированному человеку бежать на прорезиненном синтетическом покрытии трудно, поначалу во время тренировок может появиться боль в подколенном сухожилии.

На стадионе и манеже особенно эффективно тренировать быстрый бег и готовиться к соревнованиям. Покрытие подходит для легкоатлетических тренировок; безопасно и удобно, если к нему привыкнуть.

На стадионе бегают против часовой стрелки. Это не случайно. Правши (каких большинство) отталкиваются правой ногой, наклоняя при этом корпус влево. Так происходит, когда бежишь против часовой стрелки.

Крытый манеж удобен тем, что на нем можно бегать зимой и в межсезонье, когда на улице снег и слякоть.

Асфальт и бетон

Самое жесткое покрытие — бетон, дает очень высокую ударную нагрузку. По нему лучше не бегать: грозит серьезными проблемами с суставами и спиной. Но если вы все же решили бегать по бетонной дорожке, обувь должна быть мягкой, с хорошей амортизацией и высокой подошвой.

С тротуарной плиткой та же ситуация — естественной амортизации она не дает, поэтому на суставы и спину приходится максимальная нагрузка.

Асфальт тоже имеет высокий уровень жесткости, но при правильной технике и в удобной технологичной обуви вполне подходит для беговых тренировок без вреда для здоровья. Хороший ровный асфальт обеспечивает легкое отталкивание, нет многочисленных препятствий в виде кочек, ямок, грязи, высокой травы, как на бездорожье. По асфальту удобно бегать также в холодную и дождливую погоду, но нужны кроссовки с хорошей амортизацией и нескользящей подошвой.

При беге по шоссе стоит чередовать бег по разным сторонам трассы: часть пути по ходу движения машин, а часть — против. Это выравнивает нагрузку на спину и тазобедренный сустав, так как шоссейные дороги обычно скошены к внешним сторонам, и бег в одном направлении создает перевес нагрузки на одну сторону тела, что чревато проблемами со здоровьем.

Рекомендуется бегать по асфальтовым дорогам в парках или городских улицах, вдали от автомобильных трасс. Воздух – чище, движение – безопаснее.

Грунт

Тренировки на сухом грунте на простом маршруте (без крутых подъемов, кочек, ям) идеальны для начинающих бегунов.

Сухие грунтовые покрытия достаточно жесткие, чтобы обеспечить хорошее отталкивание. В то же время ударная нагрузка намного ниже, чем при беге по асфальту.

Размытый влажный грунт скользкий и травмоопасный – не для новичков. Бегать по грязи можно только подготовленным бегунам и в трейловой обуви.

Песок

Бег по песку, вдоль водоемов, полезен для здоровья. Это не жесткое покрытие и сильной ударной нагрузки не дает, зато отлично нагружает мышцы. Полезно тренироваться босиком, оттачивая технику естественного бега. Такой бег укрепляет суставы и связки, повышает выносливость, тренирует сердце. При тренировках босиком или в легкой минималистичной обуви стопы становятся более гибкими и развитыми. Бег по песку можно использовать как беговое упражнение и включать в основные тренировки.

Есть риск подвернуть ногу, бегая по мягкому рыхлому песку, так что надо соблюдать осторожность. Песок вдоль водоема обычно имеет уклон к воде. Чтобы организм получал равномерную нагрузку, как и при беге вдоль автодорог, нужно чередовать направления движения.

Чтобы не увязать, нужно бегать короткими шагами, быстро отталкиваться.

Бездорожье

Этот вариант подходит бегунам с хорошей подготовкой: придется преодолевать препятствия — кочки, ямы, высокую траву, песок, грязь, лужи. Еще сложнее бег в горной, холмистой или болотистой местности. Иногда на маршруте приходится перепрыгивать или перелезать через некоторые препятствия. Тренировки на сложных поверхностях развивают выносливость и физическую форму.

Если раньше приходилось бегать только по ровным покрытиям, не стоит сразу бросаться в крутое бездорожье. Лучше выбрать и попробовать пробежать маршрут в лесу без резких спусков и подъемов. Постепенно нагрузку можно наращивать.

Экипировка для бега по бездорожью:

Cпециальная трейловая обувь с глубоким агрессивным протектором, гибкой прочной подошвой и усиленным плотным верхом.

Для бега по каменистому рельефу в обуви должна быть защита пальцев.

Рельефная подошва необходима, чтобы не скользить.

Обувь с мембраной в зимнее время нужна для сохранения тепла.

Гетрами можно защитить голень от ударов камней и попадания воды.

Бегать при температуре ниже — 20 °C и по льду не рекомендуется.

Трава

Речь идет не о простой газонной или полевой траве, а о специально выращенной и подготовленной. Такие покрытия типичны на футбольном поле или на поле для гольфа.

По траве бегать комфортно и максимально безопасно. Это мягкая нагрузка, которая подходит для начинающих бегунов и восстановительного бега (в том числе после травм).

Единственное «но»: подготовленное травяное покрытие сложно найти в России, даже в крупных городах это редкость.

Сравнительная таблица характеристик

	Тренажерный зал	Стадион (Манеж)	Асфальт	Ровный сухой грунт (дорожка в парке, лес, поле)	Песок	Бездорожье	Cпециальное травяное покрытие
Подходит для новичков	+++	++	++	++	++	—	+++
Нужна обувь с высокой амортизацией	+++	+	+++	+	—	+	+
Нужна обувь с глубоким протектором	—	—	—	—	++	+++	—
Имеет естественную амортизацию	++	+++	+	++	++	++	++
Низкий риск травмы	+++	+++	++	++	++	+	+++
Комфортно бегать в плохую погоду	+++	+	+	—	—	—	+

Развитие быстрой скорость бега у футболистов

В любом виде спорта важно быть быстрым и выносливым. Это касается безусловно и футбола. Хорошая физическая подготовка может помочь компенсировать недостатки техники и позволит одержать победу.

Основы правильного бега в футболе

В технику движения входят несколько приемов: бег, прыжки, остановки, повороты. Все эти действия осуществляются в процессе тренировок и самого футбольного матча в самых разнообразных комбинациях. Наиболее частое используемое сочетание – переход от ходьбы в медленном темпе к ускорениям и рывкам на большой скорости. Техническая подготовка напрямую влияет на способность владения мячом в ходе игры.

Игра полна сюрпризов и возможны ситуации, когда нужно резко и быстро изменить направление своего движения. Существует несколько важных моментов, которые должен учитывать футболист:

1. Наклон тела. При старте ходьбы мы слегка наклоняемся вперед. При этом опорной ногой называется та, что находится ближе к направлению движения. Начинать оптимально именно с опорной ноги, при этом нога, оставшаяся сзади, должна быть вынесена вперед. В наклоне ошибкой является наклон именно корпуса или головы, когда нужно сделать это всем телом. Линия от шеи до бедер должна быть прямой. Первые шаги – разгонные, а мощность их зависит от работы мышц ягодиц, которые включаются в работу именно благодаря наклону. Длина шагов должна быть около 2/3 от широкого шага при беге, ведь важна частота и мощность, а не преодоленное расстояние за шаг.
2. Положение шагов должно быть исключительно вперед, ноги не должны быть расставлены широко. Сужение амплитуды сохранит больше сил.
3. Касание ног земли должно быть не под корпусом, а перед ним. У нас получается отталкиваться при положении ноги сзади корпуса и подтягиваться при расположении ноги впереди.
4. Работа рук. Следует выносить согнутую разноименную руку вперед в тандеме с ногой на примерно один угол. Движение руки идет от плеча, поэтому согнутое положение в локте не изменяется. Если работать рукой от локтя, то это мешает синхронности конечностей. И не следует разбрасываться руками в стороны. Руками нужно двигать не параллельно, а чуть к центру перед корпусом.
5. Нужно приложить усилие, чтобы начать движение, и не стоит тормозить этот процесс какими-либо действиями. Замедление при движении плечевого сустава и переноса веса руки должно быть скомпенсировано последующим усилием для перевода руки в другую сторону. Это занимает больше времени, чем если один раз направить руку в обратную сторону после естественного хода.

Виды бега в футболе

В футболе выделяется четыре вида бега: обычный, спиной вперед, приставной и скрестный. Наиболее используемый и важный для отработки бег – обычный, так как он позволяет преодолеть наибольшую дистанцию в ходе футбольного матча. Как правило, в игре используются разные сочетания видов бега, что позволяет быть спортсменам ловкими и проворными.

Как научиться быстро бегать?

Для того, чтобы улучшить свою скорость бега и в целом его показатели, выглядеть более свежо по сравнению с остальными, можно придерживаться программы, составленной специалистами. Она рассчитана на 5 недель достаточно интенсивных тренировок, которые позволяют весомо повысить выносливость.

Важный атрибут таких тренировок – пульсометр. Иначе придется следить за своими ощущениями. Свой максимальный пульс устанавливается по формуле: 220 минус свой возраст.

Первая неделя. Два занятия. Кросс с пульсом, составляющим 75 % от максимального, выполняется на протяжении 5 минут. Далее остановка до установления значения пульса 60 % от максимального. Затем следующая пятиминутка. Количество таких повторений должно укладываться в полчаса.

Вторая неделя. Значение пульса – 90 % от максимального. Продолжительность кросса – 3 минуты. Затем следует дождаться снижения пульса до 60 % и повторить кросс. Общая продолжительность тренировки должна составлять 20 минут.

Третья неделя. Пульс – 85 %, продолжительность кросса – одна минута. Отдых также составляет минуту. Таких повторений нужно сделать около 6.

Четвертая неделя. Кросс – 50 метров. Преодолев расстояние, резко развернитесь и бегите в противоположную сторону. На это должно уйти 30 секунд. Отдых – 2,5 минуты. Количество забегов – до 4.

Пятая неделя. Расстояние – 50 м, которое нужно преодолеть на максимальной скорости. После чего отдых 20 секунд и повторение. Количество забегов – до 4.

Упражнения на развитие скорости бега для футболистов

1. Чтобы улучшить свой навык максимальной скорости, займитесь легкой атлетикой (спринтом). Тренировки на короткие дистанции повышают ваш уровень скорости. Спринт – это легкий способ достигнуть поставленной цели.

• Попробуйте пробежаться 20-30 метров на самой высокой скорости;
• Следите, чтобы во время упражнения руки двигались свободно и плавно. Старайтесь делать так, чтобы ваши руки находились ближе к туловищу;
• Делайте так, чтобы шаги были короткими и однородными, а колени поднимались на высоте плеч;
• Держите голову расслабленной и в комфортном положении;
• По окончанию спринта нужно медленно вернуться на исходную линию;
• Таких повторений можно сделать 2-4.

2. Кросс на скорость. Способность быстро наращивать скорость бега очень важна и ценна в футболе. Причем она часто бывает значимее, чем развитие максимальной скорости. Для того, чтобы обрести эту способность, нужно тренироваться на ускорение и замедление своего бега. Обычный забег на скорость можно выполнить следующее:

• Пробежать дистанцию легким темпом в 10 метров;
• Пробежать аналогичную дистанцию на большой скорости;
• Та же дистанция – легкий бег;
• Та же дистанция – максимальная скорость;
• Замедлив скорость, нужно преодолеть 5 метров;
• Перейдя на шаг, возвращение на исходную.

3. Скоростная или координационная лестница. Тренировки с помощью лестницы позволят улучшить скорость бега, развить ловкость ног, отточить равновесие и координацию. Это оборудование имеет горизонтальное расположение и подразумевает перебор ногами во время бега. Для улучшения скорости бега упражнения лучше делать с секундомером, каждый раз стараясь поставить свой личный рекорд. Это приспособление можно приобрести во многих магазинах со спортивными аксессуарами.

4. Интервальные тренировки. Повысить свою эффективность на поле можно, развивая привычку к скоростным рывкам вкупе с прочими движениями. Для этого нужно выполнять тренировки интервалами как минимум 30 минут. Можно чередовать бег трусцой на протяжении 5-10 минут с более интенсивными тренировками за меньшее время (спринт, бег в гору, по скоростной лестнице и прочее.)

Как ходьба может улучшить ваши результаты в беге?

Бегуны готовы попробовать все что угодно, лишь бы получить возможность бежать быстрее: будь то фартлек, интервалы, использование кардиомониторов для отслеживания нагрузки во время тренировки, различного рода пищевые добавки… Но ходить? Для этого серьезного бегуна идея ходить кажется как минимум странной. Но ходьба – это серьезная и полезная тренировка для улучшения техники бега.

Идея чередования бега и ходьбы давно используется на ультра марафонах да и на обычных марафонских забегах для менее подготовленных спортсменов. Изложу несколько причин использования ходьбы.

Во время соревнований

Ходить пешком во время соревнований имеет смысл в двух случаях:

1) Вы не готовы пробежать всю дистанцию сразу, однако хотите в ней поучаствовать. Это может быть и марафонский забег, и кросс по пересеченной местности. Когда бегун превышает возможности своего организма, у него остается два варианта: остановиться или продолжить движение пешком.

Остановка во время соревнования даст вам возможность отдышаться, но не сделает вас ближе к финишу и не даст восстановиться мышцам.

Передвижение же пешком резко снижает нагрузку на мышцы, полученную в результате длительного бега, так как в работу включаются мышцы, не использовавшиеся в беге . Одновременно с этим интенсивное кровообращение помогает мышцам быстрее прийти в порядок. В самом деле, многие бегуны подтверждают, что они, при чередовании ходьбы и бега, могут преодолеть расстояние в два или в три раза больше, чем при непрерывном беге.

2) Переходить на ходьбу полезно тогда, когда скорость передвижения бегом окажется не сильно выше, а энергозатраты будут сильно выше (бег в гору или по тяжелому грунту). Продолжая бежать в таких условиях можно устать настолько, что у вас не хватит сил, чтобы бежать по равнине.

Таким образом использование ходьбы может стать той спасительной соломинкой, которая поможет вам пересечь финишную черту.

Как правильно чередовать ходьбу и бег? Не существует такой магической формулы, которая точно скажет, когда вам идти, а когда бежать. Для каждого спортсмена такое сочетание будет индивидуальным. Но стандартными считаются рекомендации — 1 минута ходьбы на 10 минут бега или 3 минуты после 25 минут бега.

Увеличение вашего недельного объема тренировок

Часто можно услышать на финише какого-нибудь забега: «Если бы я только мог больше тренироваться…» Легче сказать, чем сделать. Самая большая проблема с увеличением объема тренировок — вероятность травм и перетренировки. Ходьба может помочь избежать этой проблемы: вы увеличите километраж не повышая нагрузку на суставы и не перегружая сердце. Даже профессиональным спортсменам будут полезны длительные кросс-походы на 3-6 часов.

К тому же длительные пешие тренировки, помимо общей тренировки на выносливость сделают беговую часть вашей тренировочной недели более продуктивной.

Восстановление и фитнес

Если вы новичок и только начинаете свои тренировки, или же вы опытный бегун возвращающийся к тренировкам после травм, ходьба может помочь быстрее втянуться в занятия. Чередование ходьбы и бега будет наиболее эффективным и быстрым способом выхода на более высокий уровень активности, потому что организм получает нагрузку разной интенсивности. То есть тренировка воздействует на организм в комплексе. В сущности, использование ходьбы в промежутках между бегом позволяет делать более длительные тренировки и передвигаться быстрее, чем при непрерывном монотонном медленном беге.

Сжигание жира

Ходьба – это хороший способ запустить жировой обмен. По мере увеличения интенсивности упражнений, увеличивается и приток крови к работающим мышцам, чтобы они получали больше кислорода. Проблема заключается в том, что большинство свободных жирных кислот (СЖК) не находятся в мышцах. Чтобы организм их использовал, надо, чтобы кровь активно текла во всем организме, а не только в рабочих мышцах . Поэтому жирные кислоты трудно использовать в качестве топлива при интенсивной тренировке. Во время ходьбы частота сердечных сокращений снижается и кровь отвлекается от мышц к остальным частям ​​тела. Это повышает концентрацию СЖК в крови, так что, когда упражнение возобновляется, кровь течет обратно к работающим мышцам, уже обогащенная жирными кислотами и может их использовать в качестве топлива.

Разминка и заминка

Ходьба хороша для использования в качестве разминки и заминки, так как она использует практически те же мышцы, что и в беге, но включает их в работу более мягко и без риска травм. Однако сильные спортсмены редко используют ходьбу в качестве разминки и предпочитают ей бег трусцой.

Ходьба помогает улучшению техники бега

В беге и ходьбе важна высокая подвижность в тазобедренном суставе. Однако, при беге, мы имеем меньше возможностей для работы над ее увеличением. В ходьбе проще улучшить такую подвижность, потому что это более естественное для нас движение, чем бег. Потому что ходим мы часто: на работу, по делам, по магазинам.. и, передвигаясь пешком, мы в каждый момент времени можем делать движение в тазобедренном суставе более правильным.

В итоге, какие аргументы мы получили в пользу сочетания бега и ходьбы:

• Ходьба помогает преодолеть более длинную дистанцию;
• Ходьба увеличивает недельную физическую активность;
• Помогает начать тренироваться или восстановиться после травм;
• Активирует жировой обмен;
• Помогает разогреться перед или восстановиться после тренировки;
• Улучшает технику бега.

7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

Идет загрузка.

Повышение темпа может доставлять удовольствие бегунам, а также полезно для общего состояния здоровья.

«Мы становимся сильнее, быстрее, стройнее и стройнее, когда вводим в наш организм новый стресс, например тренировки на скорость», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный тренер по бегу Американского клуба бегунов.

Если вы хотите увеличить темп в день соревнований или просто хотите получить дополнительный импульс для тренировок, вот семь советов, как увеличить скорость.

1. Добавление темповых пробежек

Темповые пробежки — это пробежки от 10 до 45 минут в стабильном темпе, согласно Коркуму.Эти тренировки могут помочь бегунам развить дисциплину, контролируя свою скорость, и научить свое тело справляться со стрессом.

Эти упражнения следует выполнять в контролируемом темпе, что означает, что вы должны иметь возможность поддерживать одинаковый темп на протяжении всего бега. Первые несколько минут бега должны казаться легкими, и вы можете даже почувствовать, что немного сдерживаетесь.

Однако к середине и концу пробега вы должны начать чувствовать себя некомфортно. «В конце темпового бега он действительно начинает ощущаться как тренировка на скорость», — говорит Коркум.

Пробежки Tempo развивают силу и скорость, потому что они подталкивают вас к достижению анаэробного порога. Ваш анаэробный порог — это точка, в которой ваше тело производит молочная кислота — побочный продукт тренировки. Когда в мышцах накапливается молочная кислота, ноги становятся тяжелыми, и бег становится труднее.

Связанные 5 преимуществ бега для здоровья и с чего начать

Итак, чем раньше вы достигнете своего анаэробного порога, тем раньше вы выгорите и тем сложнее будет закончить, не говоря уже о том, чтобы бежать быстрее.Вот где вступает в игру темп бега, потому что они тренируют вас бегать дольше и быстрее, прежде чем вы достигнете этого порога.

«Повышение этого порога с помощью умных тренировок позволяет вам бегать быстрее в течение более длительных периодов времени, прежде чем чувство усталости или молочной кислоты возьмет верх», — говорит Одри Спрингер, сертифицированный тренер по бегу Американского клуба дорожных бегунов. «Спортсмен может делать это как тренировку продолжительностью 15 минут и наращивать до часа или более, в зависимости от гонки, к которой он тренируется.»

По сравнению со спринтами и бегами в гору темповые бега имеют меньшую интенсивность, более длительные тренировки. Темп темповых бегов будет быстрее, чем легкий бег или бег трусцой, но все же медленнее, чем спринт, например темп на 5 или 10 км. Один инструмент, который Спрингер использует калькулятор бега VDOT Джека Дэниэлса, чтобы помочь своим бегунам установить темп бега.

Спрингер говорит, что существует три различных типа темповых бегов.

1. Лактатный порог: Здесь спортсмен будет бегать в темпе. в идеале они могли продержаться один час.Если пробег длится 30 минут, они должны почувствовать, что они сильно толкают, но они могли бы продержаться еще 30 минут, если бы они участвовали в гонке.
2. Темп марафона / полумарафона: Этот тип темпового бега следует выполнять в том темпе, который вы планируете достичь в день забега. Это будет медленнее, чем темп лактатного порога.
3. Прогрессивная: Это также часто называют отрицательным сплит-прогоном. Во время этого бега вы будете постепенно увеличивать скорость, чтобы ваша последняя миля была самой быстрой.Эти типы пробежек отлично подходят для установления темпа, повышения выносливости и развития психологической стойкости, которые помогут вам уверенно завершить пробежку.

2. Начните тренировку с отягощениями

Поднятие тяжестей или силовые тренировки могут помочь вам быстрее бегать, улучшить форму и избежать травм.

Вес тела и плиометрические движения, которые являются взрывоопасными, например, прыжковые приседания или выпады, могут быть полезны для тренировки скорости и мощности в спринте. «Взрывной характер этих движений учит мышцы сокращаться быстрее и эффективнее», — говорит Коркум.

Между тем, поднятие тяжестей со штангой, гантелями или гирями может помочь бегунам на длинные дистанции сохранять силу, хорошую форму и эффективность во время длительных пробежек, таких как 10 км или полумарафон. Однако, если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, Спрингер рекомендует сначала использовать только вес тела — например, с эспандерами или отжиманиями — чтобы улучшить форму и избежать травм.

Многие упражнения с отягощениями также могут укрепить основные мышцы. «Ядро обеспечивает стабилизацию туловища, улучшает осанку и форму бега, а также позволяет генерировать больше энергии при быстром беге при меньшем расходе энергии», — говорит Спрингер.

Обзор 2017 года, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что добавление силовых тренировок к беговой программе 2–3 раза в неделю оказало сильное положительное влияние на беговую производительность. Силовые тренировки улучшили результативность в гонках на время на 3–5% у тех, кто пробегает от одной до двух миль, и на 2–4% у тех, кто пробегает от трех до шести миль.

Бегуны должны тратить равное количество времени на развитие силы верхней и нижней частей тела. «Это так же важно, потому что верхняя часть тела противодействует нижней части тела при беге», — говорит Коркум.

Для наращивания скорости Коркум рекомендует силовые тренировки два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Если вы тренируетесь с отягощениями после пробежки, она предлагает подождать не менее четырех-шести часов, чтобы предотвратить болезненность.

3. Введение в интервальную тренировку

Интервальная тренировка — это тип беговой тренировки, при которой вы чередуете короткие интенсивные периоды бега и кратковременное восстановление. Цель интервальной тренировки — поддерживать ту же скорость на первом интервале, что и на последнем.В медицинском обзоре 2016 года, опубликованном в The Journal of Physiology, было обнаружено, что бег на короткие дистанции способствует наращиванию мышц, а также аэробной выносливости.

Еще одно исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, оценило 16 бегунов, которые добавили интервальные тренировки в свой распорядок. Каждый бегун выполнил шесть интервальных тренировок в течение двух недель с двумя днями восстановления между каждой тренировкой. После программы тренировок бегуны смогли пробежать в среднем 3 раза.Еще 6 метров за 30 секунд. Исследование также показало, что участники увеличили свою скорость в среднем на 6% в беге на 3000 метров.

«Как только вы начнете включать интервальные тренировки в свой план тренировок, вы заметите, что ваши длинные бега станут легче и быстрее», — говорит Коркум.

Когда вы впервые начинаете интервальную тренировку, Спрингер предлагает придерживаться одного раза в неделю. Всплески интервальных тренировок можно измерить по времени или расстоянию. Вот два типа интервальных тренировок, которые Коркум рекомендует для бега по треку:

• Спринт на 100 метров прямо по треку и ходьба или легкий бег трусцой по поворотам на 100 метров.Повторите это четыре раза по трассе, так что в итоге вы получите восемь спринтов.
• Бегите две минуты с 85% усилием, затем сделайте одну минуту восстановления. Повторите это четыре раза.

4. Практикуйте фартлексы

Фартлек — шведское слово, означающее «скорость игры». Бег фартлека состоит из чередования скоростного и восстановительного бега. Они могут длиться 20 минут или дольше, в зависимости от бегуна.

Сочетание периодов бега средней и высокой интенсивности с более медленным темпом создаст нагрузку как на аэробный, так и на анаэробный порог.Это поможет вам развить скорость и выносливость.

Хотя фартлексы похожи на интервальные тренировки, они выполняются с более легкими усилиями и медленными темпами в течение более длительного периода времени.

Если вы соревнуетесь в беге, вы можете задействовать эту скорость во время забега, чтобы помочь вам обогнать другого бегуна. «Фартлексы — это все о том, чтобы ускорить ваш темп и усилия и выяснить, каковы ваши пределы», — говорит Коркум.

Фартлексы могут быть структурированными или неструктурированными. Вот пример каждой тренировки:

1. Структурированная: Чередуйте одну минуту тяжелых усилий и одну минуту легкого бега трусцой 15 раз.
2. Без структуры: Бегите усердно в течение 10–60 секунд — например, от одного почтового ящика к другому — а затем потратите столько времени, сколько нужно, на легкую пробежку или ходьбу между подходами, чтобы отдышаться.

Неструктурированные бега фартлеком могут быть полезны для бегунов, которые только начинают заниматься скоростными тренировками, поскольку они облегчают задачу достижения определенной цели. Springer рекомендует включать фартлек в свой график бега только раз в неделю, чтобы повысить скорость.

5. Бег на холмах

Оба тренера согласны с тем, что бег на холмах — отличный способ ввести скоростные тренировки в свой распорядок бега. «Это отличная ступенька от аэробного бега к повторениям спринта на треке», — говорит Коркум.

Тренировка на гору поможет вам быстрее бегать, а также увеличит ваш VO2 max, что сделает вас более эффективным бегуном. VO2 max — это показатель того, сколько кислорода человек может использовать во время интенсивных тренировок.«Чем лучше ваше тело может использовать кислород, тем больше энергии вы сможете производить или тем быстрее и дольше вы сможете бегать», — говорит Спрингер.

Исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, показало, что включение различных тренировок в гору в график бега улучшило общие показатели у всех 20 участников. Каждый бегун участвовал в программе тренировок в гору, которая включала две тренировки в неделю, в общей сложности шесть недель. Независимо от уклона подъема или времени отдыха между подходами, скорость бега на 5 км улучшилась в среднем на 2% у всех бегунов к концу 6-недельной программы.

Хотя бег в гору обычно не ощущается как скоростная работа, он задействует и укрепляет мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, кора, четырехглавой мышцы, икр и верхней части тела, что легко приводит к более быстрому бегу по ровной дороге. «Бег по холму может быть очень унизительным, — говорит Коркум, — но вам действительно не нужно бегать очень быстро в гору, чтобы воспользоваться преимуществами этого типа тренировок».

Новичкам в беге по холмам следует начинать с одного раза в неделю. Как только вы обнаружите, что не полностью истощены после тренировки, попробуйте добавлять его дважды в неделю в непоследовательные дни.

6. Не забывайте делать перерывы

Часто бегуны пропускают дни восстановления из страха, что они потеряют прогресс, если не будут постоянно бегать. «То, что вы на самом деле делаете, когда пропускаете дни восстановления, — это медленно копаете себе могилу с точки зрения прогресса», — говорит Коркум.

Если вы умеренно тренируетесь каждый день и не чувствуете себя лучше, Коркум говорит, что, вероятно, вы не отдыхаете: «Золотое правило бега — делать тяжелые дни тяжелыми, а легкие — легкими.»

Причина, по которой вы болеете на следующий день после тренировки, заключается в том, что тренировка вызывает микротрещины в ваших мышцах. Когда вы отдыхаете, эти мышечные волокна восстанавливаются, становясь немного сильнее, чем раньше. Без дней восстановления ваше тело не может восстановиться.

По словам Коркума, вот некоторые признаки того, что вы, возможно, слишком сильно тренируетесь и экономите на восстановлении:

• Ваша скорость не улучшается, несмотря на постоянные тренировки
• Вы постоянно устали
• Вам труднее поддерживать свой аэробный темп
• Ваши мышцы чувствовать себя слабее, а не сильнее
• Вы часто болеете

В крайних случаях пропуск восстановления может привести к травме, которая вернет ваш график бега назад больше, чем любое восстановление.«Бег вызывает сильную нагрузку на ваше тело, а отдых — это ключевой компонент, позволяющий избежать чрезмерных травм и перетренированности», — говорит Спрингер.

«Если вы решите заниматься спортом, оно должно быть достаточно легким, чтобы ваше тело считало его отдыхом, а не работой», — говорит Коркум. Вот несколько примеров: легкий бег, плавание или йога.

В целом, Спрингер рекомендует бегунам отдыхать не менее одного или двух дней в неделю, чтобы набрать скорость.

7.Будьте последовательны

Перед тем, как вы начнете включать скоростные тренировки в свой распорядок тренировок, важно иметь прочную аэробную основу. Коркум рекомендует новым бегунам или бегунам, которые взяли длительный перерыв, потратить не менее четырех недель на повышение своей выносливости перед началом скоростных тренировок.

«Те простые пробежки, где вы всегда можете бежать дальше и быстрее, действительно важны для создания прочной основы для бега», — говорит Коркум.

Повышение выносливости также поможет вам установить распорядок дня, чтобы стать более последовательным бегуном, что важно для развития скорости.«Помните, что вы становитесь лучше в том, что делаете часто, а не от случая к случаю, — говорит Спрингер, — в то время как дни отдыха очень важны, поэтому необходимо выстраивать распорядок и оставаться последовательным».

Вот примерный месячный график тренировок, предоставленный Springer для бегунов со средним и сильным уровнем бега, желающих улучшить свою скорость.

В дни скоростных тренировок не забудьте добавить 10-минутный разогревающий бег в начале тренировки и 10-минутный расслабляющий бег в конце.

Стоит ли бегать каждый день?

Хотя вы знаете, что бег — отличное упражнение, вы можете задаться вопросом, а является ли ежедневный бег разумной идеей.В конце концов, казалось бы разумным, что чем больше вы вкладываете, тем больше вы получаете.

Отчасти это правда. Но при этом упускается из виду один ключевой момент: бег создает большую нагрузку на организм, вызывает воспаление и микротрещины, которые требуют времени для заживления. Без отдыха вы можете скорее потерять почву под ногами, чем обрести ее.

Ежедневный бег может снизить риск некоторых заболеваний. Но это также может привести к травмам и общему износу стоп, ног и суставов, что повлияет на ваше общее состояние здоровья и производительность.

Хотя эти риски необходимо учитывать, есть люди, которые все же предпочитают каждый день хотя бы на короткие пробежки — и чувствуют, что от этого извлекают выгоду. Вы лучше всех знаете свое тело. Устанавливая расписание бега и решая, бегать он каждый день или нет, взвесьте все за и против.

По общему мнению, бегунам необходимо потратить день на восстановление хотя бы раз в неделю.

причин, по которым можно бегать ежедневно

Несмотря на поддержку дня восстановления (или более), есть свидетельства того, что ежедневный бег может иметь некоторые преимущества.Это может стать хорошей новостью, если вы просто не можете представить себе день без шнуровки на кроссовках.

К счастью, исследователи также показали, что не нужно много бегать, чтобы получить много наград. Одно исследование, например, показало, что ежедневный бег занимает всего 5-10 минут, чтобы снизить риск:

• Сердечно-сосудистые заболевания
• Рак
• Смерть от сердечного приступа или инсульта
• Развитие неврологических заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона

Исследователи также обнаружили, что краткосрочные аэробные упражнения, такие как бег, могут помочь улучшить познавательные способности стареющего мозга.Тем не менее, не было существенной пользы от бега более четырех с половиной часов в неделю. Это означает, что вместо того, чтобы записывать много миль с высокой отдачей каждую неделю, вы можете получить наибольшую выгоду, если будете бегать гораздо короче и чаще.

Было установлено, что всего два с половиной часа бега в неделю дают наибольшие преимущества с точки зрения увеличения общей продолжительности жизни. Это составляет около 30 минут бега в день пять дней в неделю.

причин, по которым вы можете взять дни отдыха

Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям (ACE), необходимое количество дней отдыха зависит от типа и продолжительности тренировки.

Хотя вам может потребоваться один день, чтобы восстановиться после бега на одну милю, кому-то другому может потребоваться два или три дня, чтобы восстановиться после бега на 10 км. Тем не менее, другим может потребоваться несколько недель.

Обзор исследований 2015 года, опубликованных в PLoS One , подчеркнул риск травм из-за чрезмерного бега. Согласно исследованию, еженедельный бег на дистанции от 30 до 39 миль у женщин и более 40 миль у мужчин увеличивает риск острой травмы.

У бегунов очень распространены травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, такие как расщепление голени, тендинопатия ахиллова сухожилия, синдром подвздошно-большеберцового бандажа, подошвенный фасциит и стрессовые переломы.Считается, что если дать телу время на восстановление после травмы во время бега, это снизит риск этих травм, которые могут вывести вас из строя на срок от недели до месяца или больше. Вы также можете почувствовать себя лучше и сильнее во время пробежек после выходного дня.

Дни отдыха снижают количество кортизола, так называемого «гормона стресса», который может вызывать депрессию, усталость, раздражительность, проблемы со сном и другие проблемы со здоровьем, если уровень физического стресса остается высоким. Они также дают вам передышку: вы уменьшите свои шансы почувствовать усталость и усталость от бега.

Когда лучше отдыхать

Если вы решите, что вам могут быть полезны дни отдыха, следующим шагом будет их стратегическое планирование. Лучшие дни для отдыха будут зависеть от того, какой вы бегун, когда вы обычно бегаете (и как долго) и тренируетесь ли вы перед определенным мероприятием.

Если вы, например, склонны пробегать много миль по выходным, то понедельник может стать для вас хорошим выходным днем. Если вы готовитесь к соревнованиям на длинные дистанции, таким как марафон, и бегаете на длинные дистанции в субботу, вы можете отдохнуть в пятницу, чтобы у вас были свежие ноги, когда вы выйдете на трассу.

Слушай свое тело

Если вы чувствуете, что вам нужен день отдыха, примите его. Не зацикливайтесь на достижении целевого количества миль в неделю, если вы чувствуете усталость или боль. Обратите внимание на боль и болезненные ощущения, чтобы предотвратить потенциальную травму.

дней отдыха для начинающих бегунов

Эксперты часто советуют новичкам бегать не чаще трех-четырех дней в неделю. Старайтесь уделять 20-30 минут активности в беговые дни, два дня тренировок без бега и хотя бы один день отдыха в неделю.

По мере того, как вы наращиваете выносливость, скорость и аэробные способности, вы можете начинать постепенно, добавляя больше бега к своим тренировкам. Вы можете начать бегать через день. Это даст вам достаточно времени на восстановление, пока вы выработаете привычку бегать. Вы можете либо взять полный день отдыха, либо заняться чем-то другим в выходные дни после бега.

Но вы также должны быть осторожны, чтобы не позволить отдыху стать оправданием того, что вы не бегаете. Вам нужно будет придерживаться последовательного графика, если вы хотите достичь своих тренировочных целей и достичь желаемого уровня физической подготовки.

дней отдыха для опытных бегунов

Если вы более опытный бегун, одного или двух дней отдыха должно хватить для предотвращения травм и восстановления. Как правило, ограничивайте общий пробег не более 40 миль в неделю, чтобы снизить риск травм.

Кросс-тренинг для восстановления

Работа в течение одного или двух дней кросс-тренинга в неделю может помочь вам оставаться активным в те дни, когда вы не бегаете, если вы решите не отдыхать полностью, и проработать некоторые мышцы, на которые вы обычно не нацеливаетесь во время бега.

Кросс-тренинг может помочь сбалансировать группы мышц, повысить силу, повысить гибкость и улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы. Некоторые полезные кросс-тренинги для бегунов включают:

• Силовые тренировки тренировки используют сопротивление для укрепления мышц, часто с помощью отягощений, тренажеров или эспандеров.
• Пилатес фокусируется на развитии гибкости и силы. Бегуны могут обнаружить, что этот вид активности помогает им укрепить мышцы кора, что может помочь в их беговой форме.
• Yoga включает в себя много упражнений на растяжку и сопротивление весу, так что это может быть отличным способом улучшить вашу гибкость и силу.
• Плавание дает вашему телу передышку, так как вы не переносите вес и не оказываетесь на ступни и суставы, но при этом обеспечивает отличную кардио и силовую тренировку.

Общая безопасность при беге

Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, часто возникают в результате слишком многого, слишком быстрого или слишком тяжелого труда.Если вы все же решите бегать каждый день или даже большую часть дней, вам следует сделать несколько важных вещей, чтобы снизить нагрузку на свое тело.

• Двигайтесь самостоятельно . Легкая пробежка в комфортном темпе снижает нагрузку на суставы и мышцы.
• Постепенно увеличивайте количество миль или скорость . Резкий скачок в том, как далеко вы бежите или как быстро вы бежите, может привести к болезненности или травме.
• Носите хорошую обувь . Убедитесь, что ваша обувь хорошо сидит и имеет достаточную поддержку.При необходимости сразу покупайте новую обувь.
• Никогда не пропускайте разминку или заминку . Если вы выполните их, вы не только почувствуете себя менее болезненно, но и с меньшей вероятностью пострадаете.

Слово от Verywell

Хотя дни отдыха важны для предотвращения травм, ежедневный бег может иметь некоторую пользу для здоровья. Чередование дней бега с перекрестными тренировками или полными днями отдыха может быть эффективным способом воспользоваться преимуществами бега, при этом давая телу время от времени отдыхать.

Как бегать быстрее (с изображениями)

Об этой статье

Соавторы:

Фитнес-тренер

Соавтором этой статьи является Francisco Gomez. Франсиско Гомес — главный тренер FIT Potato Gym, тренажерного зала, открытого в 2001 году в районе залива Сан-Франциско. Франциско — бывший бегун, который помогает спортсменам на выносливость готовиться к крупным марафонам, таким как Бостонский марафон.Франциско специализируется на реабилитации после травм, гибкости, марафонских тренировках и фитнесе для пожилых людей. У него есть степень бакалавра наук. в области питания и физиологии упражнений и бега. Эту статью просмотрели 3 970 200 раз (а).

Соавторы: 442

Обновлено: 16 сентября 2021 г.

Просмотры: 3,970,200

Резюме статьиX

Чтобы бегать быстрее, попробуйте изменить форму бега, что поможет улучшить вашу скорость и аэродинамику.Когда вы бежите, не забывайте наклоняться вперед и твердо отталкиваться каждой ногой. Активно качайте руки, вместо того чтобы позволять им подпрыгивать в обычном ритме вашего тела. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов, чтобы продвинуться вперед, и держите позвоночник прямо, а центр тяжести находится перед грудью. Старайтесь бегать каждый день, так как чем больше вы бегаете, тем быстрее вы бежите. Стремитесь делать от 4 до 5 спринтов в гору каждый раз, когда вы бежите. Спринт по холмам — один из лучших способов улучшить вашу скорость.Если вы хотите быстрее бегать на длинные дистанции, старайтесь пробегать немного дальше каждый раз, когда вы бежите на длинные дистанции. Со временем ваше тело приспособится к более длинным дистанциям, и ваше время начнет улучшаться. Продолжайте читать, чтобы узнать, как правильно дышать во время бега.

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 3 970 200 раз.

20 способов работать быстрее

Добро пожаловать, отважный претендент.Вы хотите бежать быстрее? Если да, то вы попали в нужное место! Примените эти 20 способов, чтобы бежать быстрее, чем вы когда-либо считали возможным, и обгоните своих конкурентов быстрее, чем вы можете сказать: «Отменить задержку!»

1. Делай правильно

Правильная форма — это первый шаг к любому плану упражнений. Посмотрите несколько видеороликов о лучших бегунах мира и обратите пристальное внимание на то, как они эффективно продвигаются вперед. Держите взгляд вперед, сохраняйте высокую и расслабленную позу, махайте руками вперед и назад и ударяйте по земле средней ногой под бедром.Если у вас есть опытный напарник, попросите его / ее понаблюдать за вашей формой и определить любые слабые места, над которыми вам нужно работать. Это поможет вам научиться двигаться осознанно и с определенной целью.

2. Быстрый и яростный

Увеличьте интенсивность, выполняя спринты два или три раза в неделю, чтобы повысить скорость и сделать тренировки более удобными в соответствии с вашим плотным графиком. Если вы живете в районе, где есть световые столбы на прогулке, вы можете развернуться, чтобы выполнить тренировку с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), спринтом к одному столбу, бегом к следующему, бегом к следующему и скоро.

3. Укрепляйте мышцы кора

Укрепляйте мышцы кора, чтобы бегать быстрее и плавнее ( и развивайте хороший набор пресса !). Удержание планки — одно из самых эффективных основных упражнений для новичков.

4. Соблюдайте темп

Ежедневный бег вперед на полной скорости — верный способ сгореть в спешке, поэтому убедитесь, что вы меняете свои тренировки, включая низкую, среднюю и высокую интенсивность тренировок, чтобы избежать ожогов. из.Вы можете чередовать свой темп во время одной тренировки, включив в него быструю прогулку, умеренную пробежку и тяжелый спринт. Это также поможет вам сделать тренировки более увлекательными и интересными.

5. Меньше значит больше

Держите тренировочную одежду красивой и легкой, чтобы вы могли легко двигаться. Если вы серьезно относитесь к своим результатам, попробуйте надеть минималистичные кроссовки по размеру.

6. Бегите в гору

Выведите тренировку на улицу и поднимитесь в гору, чтобы подышать свежим воздухом и сменить темп.Спринт в гору — один из самых эффективных способов развить скорость и мышечную силу. Найдите большой холм в соседнем парке и бегите к вершине. Вернитесь назад, чтобы ненадолго остыть, прежде чем делать это снова. Повторите 5-10 кругов в зависимости от уровня вашего опыта, чтобы получить быструю и удобную тренировку, которая поможет вам быстрее бегать. Если вы живете в большом городе без парка, вы можете подумать о спринте на беговой дорожке по холмам — быстрому способу сжечь жир.

7. Сфокусируйтесь вперед

Держите взгляд прямо вперед, чтобы бежать быстрее и побить свой предыдущий личный рекорд.

8. Похудеть

Чем меньше вес вы несете, тем быстрее вы будете. Конечно, если вы уже достигли своего идеального веса, этот пункт к вам не относится, и, пожалуйста, поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо условия, прежде чем начинать план похудения.

9. Тренируйтесь на силу

Приседания и выпады — ваши друзья! Они не только дадут вам добычу, которой можно гордиться, но и разовьют сильные ноги, которые смогут быстрее и легче перемещать ваше тело.Выполняйте следующие домашние тренировки с отягощениями два или три раза в неделю:

Я также включаю отжимания и отжимания от стены или тяги с собственным весом, потому что важно выполнять сбалансированную программу силовых тренировок, которая охватывает все основные группы мышц. Подтягивания к стене и тяги с собственным весом — это упражнения, заменяющие подтягивания для начинающих, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Отжимания, тяги и тяги помогут вам развить силу верхней части тела и укрепить руки.

Выполните 2–3 подхода по 10–20 повторений каждого упражнения в зависимости от вашего уровня опыта и отдыхайте 1-2 минуты между подходами.Щелкните название упражнения, чтобы посмотреть демонстрационное видео.

10. Прыгайте вверх и вниз

Купите скакалку, закрутите «Глаз тигра» и направьте свой внутренний рок! Прыжки со скакалкой — один из лучших способов развить быстрые ноги (, и нетрудно увидеть, насколько быстрые ноги могут помочь вам быстрее бегать) . Вы также разовьете координацию и равновесие, что поможет вам двигаться целеустремленно и изящно.

11. Освободись

Встань на пол и начинай растягиваться! Выполняйте мягкие позы йоги, особенно для бедер и ног, после каждой тренировки.Ваше тело отблагодарит вас меньшей болезненностью и большей гибкостью. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с полным расписанием занятий йогой, которым вы можете заниматься дома.

12. Заправляйте свое тело

Употребление нездоровой пищи перед тренировкой было бы похоже на заливку сахара в бензобак перед семейной поездкой. Ешьте углеводы в виде цельнозерновых и макаронных изделий, чтобы надолго сохранить энергию, которая поможет вам во время тренировки.

13. Ведите дневник

Бесполезный бег никуда не торопится.Вложите деньги в журнал специально для записи результатов тренировки, чтобы вы могли держать себя в курсе и не сбиваться с пути. Записывайте детали каждой тренировки и ставьте себе цель улучшаться в каком-то смысле каждый день. Ведение журнала тренировок также будет поддерживать вас, потому что у вас будет письменный отчет о том, насколько быстрее вы становитесь.

14. Найдите поддержку

Сила в цифрах — мощная концепция. Найдите поддержку у друзей или родственников, которые тоже хотят бегать быстрее.Пригласите их побегать с вами на дружеское соревнование и социальную поддержку, которые помогут вам придерживаться вашего плана тренировки. Если вы не знаете никого, кто хотел бы присоединиться к вам, Интернет — отличное место, где вы можете найти поддержку в любой точке мира. Ищите доски объявлений и поддерживайте сообщества единомышленников, потому что вы не одиноки (далеко не так!).

15. Напрягите себя

Если бы это было легко, все бы это сделали, поэтому, пожалуйста, поймите, что вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта.Я знаю, что быть горячим и вспотевшим может показаться неприятным занятием, но это необходимо, если вы хотите результатов. Приняв шкалу от 1 до 10, описывающую, как вы набрали во время тренировки, вы должны стремиться прекратить упражнение около пункта 7. Вы должны чувствовать себя брошенным, но не изнуренным. Ведите дневник тренировок и ставьте себе цель совершенствоваться каждый день. Улучшение может происходить в нескольких формах, таких как: более быстрая миля, более длительный пробег или дополнительный спринт.

16. Пейте кофе

Доказано, что кофеин улучшает интенсивность и скорость тренировки.Только убедитесь, что вы не добавили в пиво горы сахара: вместо этого добавьте немного молока и немного корицы, чтобы получить более полезный и вкусный кофеин.

17. Будьте в восторге

Возьмите iPod и увеличьте громкость! Выберите несколько тренировочных мелодий, которые приведут вас в восторг и позволят понять, кто на тренировке главный ( вы! ).

18. Смешайте

Применяйте все различные стили тренировки, которые я упомянул здесь, чтобы ваши тренировки были увлекательными и интересными.Сделайте некоторые тренировки с отягощениями, чтобы набрать силу и сжечь жир. Если вы спешите, быстро взбейте свое тело в гору или наверх. Сделайте передышку, совершив приятную оживленную прогулку в парке с любимым человеком или домашним животным. И не забывайте тренировать мышцы кора и гибкость, чтобы улучшить баланс и осанку, что поможет вам бегать быстрее ( и с целью !).

19. Отдых и восстановление

Постоянные толчки тела без пауз в лучшем случае приводят к истощению, а в худшем — к травмам.Уделите хотя бы два дня отдыха в неделю, когда единственная допустимая тренировка — это прогулка или несколько мягких поз йоги. Убедитесь, что вы спите около 6-8 часов каждую ночь, потому что исследования показывают, что постоянный режим сна приводит к более быстрой реакции и более быстрому завершению гонки. Если вам сложно спать по ночам, попробуйте эту простую стратегию, чтобы лучше отдыхать за меньшее время.

20. Будьте терпеливы

Рим строили не за один день. Продолжайте двигаться к своей цели, и я обещаю, что вы ее достигнете. Постоянная суета всегда побеждает. (W произнесите эту мантру и положите ее в том месте, где вы будете видеть ее каждый день, если бы вы могли использовать положительное напоминание!)

Есть другие советы?

Я надеюсь, что приведенные выше двадцать способов бегать быстрее помогут вам стать быстрее, чем вы когда-либо думали. Если у вас есть дополнительные советы по увеличению скорости, которыми вы хотели бы поделиться, оставьте комментарий ниже, потому что это принесет пользу всем!

10 советов, которые помогут вам работать быстрее

Многие из нас каждый день сталкиваются с различными стрессами, такими как работа, семья, командные обязательства и т. Д., и мы часто чувствуем, что в неделе нам не хватает часов для тренировок. Или, даже когда мы тренируемся, мы чувствуем себя вялыми, истощенными и даже немотивированными.

В конечном итоге нам сложно найти время, чтобы должным образом подготовиться к достижению наших производственных целей. Однако что, если бы вы могли тренироваться умнее, а не усерднее, и при этом достигать или, может быть, даже превосходить свои цели? Вот 10 главных советов, которые вы можете использовать в своих тренировках, чтобы максимизировать свой потенциал и сократить время финиша.

Бегайте чаще

Это может показаться довольно очевидным, но более частый бег поможет вам со временем повысить вашу скорость и выносливость. Чтобы контролировать это, вам следует разработать план тренировок и установить достижимую цель еженедельного пробега.

Структура — ключ к долгосрочному успеху и приверженности; в конце концов, мы — создания привычки. Итак, начните с еженедельной цели, близкой к вашему текущему уровню тренировок, а затем постепенно увеличивайте ее по мере адаптации вашего тела и постепенного уменьшения нагрузки на тренировку.Это в конечном итоге позволит вам дольше тренироваться усерднее.

Беги по холмам и улучшай свое ускорение

Тренировки по холмам помогают повысить экономичность и эффективность бега, что приведет к более быстрому бегу. Повторения в гору — отличный способ помочь вам повысить скорость и развить молниеносное ускорение. Вы должны включать тренировки на холмах в свою программу бега только после того, как вы построите прочную основу для выносливости.

Все, что вам нужно сделать, это найти холм с умеренным уклоном примерно 100–200 метров в длину.Бегите в гору с большим усилием, следя за тем, чтобы усилие было постоянным и не позволяя вашей беговой форме развалиться. Повернитесь и восстановитесь, идя или бегая трусцой вниз по склону в устойчивом темпе.

Вы можете повторять это для повторений и подходов, а также выполнять и прогрессировать еженедельно.

Train For Speed ​​

Если вы не бежите быстро, вы не станете быстрее. Темповые, интервальные и фартлек-беги — все это обычные вариации традиционных беговых сессий в устойчивом состоянии, которые можно использовать для развития скоростных и выносливых качеств.

Темповые пробежки (длинные интервалы) помогают развить анаэробный порог, который имеет решающее значение для более быстрого бега.

Короткие интервальные бега помогут вам научиться менять темп и поддерживать более высокую скорость.

Фартлекс или игра на скорость — это простые быстрые всплески скорости, которые различаются по расстоянию (неструктурированные интервалы). Эти «подъемы» скорости являются отличной подготовкой к умственной выдержке в неудобном темпе в течение длительного периода времени.

Точно настройте свою механику бега

Правильная беговая форма может сократить ваши драгоценные секунды или даже минуты на вашем темпе или времени на финише на гонках.Ключ к эффективному бегу на любой скорости — это правильная техника.

Это означает, что ваша верхняя часть тела должна быть высокой, но расслабленной, ударяться о землю средней частью стопы под бедром и размахивать руками вперед и назад под низкими углами 90 градусов.

Упражнения по бегу, такие как высокие колени, удары ногой, прыжки А, прыжки В, прыжки, прямые ноги, голеностопный сустав и кариок, обычно можно выполнять после разминки, но перед основной частью тренировки примерно два раза в неделю. .

Становитесь сильнее и повышайте сопротивляемость

Силовые тренировки — это часто упускаемый из виду, но важный компонент подготовки любого бегуна, и его нужно проводить только два раза в неделю.

Наличие сильного корпуса, сильных ягодиц, подвижных суставов и общей силы тела улучшит ваш общий атлетизм и приведет к более быстрому бегу.

Упражнения по укреплению корпуса, такие как скручивания, обратные скручивания, V-up, жимы Паллофа и планки, помогут вам улучшить вашу форму и осанку, что поможет открыть ваши легкие для более эффективного дыхания и более быстрого бега.

Кроме того, ваши ягодицы управляют вашим шагом и поддерживают мощность, необходимую для скорости. Таким образом, выполняя такие упражнения, как приседания, подъемы на ногу, мостики, румынская становая тяга на одной ноге и отведение бедра на боку, мы можем целенаправленно воздействовать на наши ягодицы и работать над их укреплением. Это снизит риск травм, и вы почувствуете себя более эффективным и мощным во время бега.

Добавьте весну в свой шаг

Добавьте плиометрические упражнения, такие как приседания, прыжки в длину и прыжки пого (со скакалкой), в свою тренировку — это верный способ разжечь ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, отвечающие за быстрое и взрывные движения.

Упражнения, подобные этим , улучшают способность нашего тела накапливать и высвобождать упругую энергию (мы действуем как пружина), позволяя сократить время контакта с землей, увеличить шаг и уменьшить раскачивание вверх и вниз. Это коррелирует с меньшими утечками энергии и позволяет более эффективно двигаться и расходовать энергию, что в конечном итоге приведет к сокращению времени финиша.

Ешьте, спите, бегите, повторяйте

Не питайте иллюзий, что ежедневный упорный бег сделает вас быстрее.Отдых имеет решающее значение для вашего восстановления и предотвращения травм. Наши тела восстанавливаются и восстанавливаются в течение этих дней отдыха, и очень важно, чтобы бегуны в эти дни (и через день) достаточно подпитывали свое тело, чтобы оптимизировать свои результаты.

Правильные пищевые привычки, такие как обеспечение адекватного потребления белка для восстановления мышц, потребление углеводов для тренировок, потребление жира для здоровья суставов и потребление воды для предотвращения обезвоживания, позволят бегунам пожинать плоды своих тренировок.

Сон также является важной долгосрочной стратегией восстановления, поскольку, когда мы спим, происходит много важных вещей, которые помогают в процессе восстановления. Исследования даже показали, что бегуны, которые больше закрывают глаза (от 8 до 10 часов), имеют более быстрое время реакции, более сильную иммунную систему и более быстрое время финиша.

Кросс-тренинг для повышения производительности

Кросс-тренинг — это мощный инструмент в вашем арсенале тренировочных инструментов, который при разумном использовании может значительно улучшить вашу скорость бега и выносливость.Бегуны могут стратегически выполнять кросс-тренировки в качестве дополнительных упражнений сверх своей обычной рабочей нагрузки, чтобы повысить свой уровень физической подготовки, или использовать их в качестве активного инструмента восстановления для ускорения процесса заживления.

Такие виды деятельности, как бег в бассейне или езда на велосипеде, настолько специфичны для бега, насколько вы можете заниматься без самого бега, и они также не оказывают негативного воздействия (что означает, что уровень травм значительно ниже).

Растяжка

Исследования показали, что растяжка перед бегом не предотвращает травм и не улучшает работоспособность.Хотя разминка действительно предотвращает травмы и улучшает работоспособность, поэтому время лучше потратить на разминку мышц, а не на растяжку перед тренировкой.

Растяжка перед физической нагрузкой фактически снижает мощность, выходное усилие, характеристики прыжка и скорость. В то время как динамические разминки, задействуя мышцы, которым вы хотите бросить вызов во время тренировки или соревнований, улучшат вашу производительность.

Попробуйте растянуться после тренировки или в дни отдыха и восстановления, чтобы улучшить гибкость и снизить риск травм.

Watch Your Step

Легкие или минималистичные кроссовки с большей амортизацией, большей продольной жесткостью и большим комфортом были связаны с повышенной экономичностью бега. Также рекомендуется заменять кроссовки каждые 300-500 тренировочных миль, поскольку они теряют способность поглощать удары, что может привести к нарушению механики бега, замедлению финиша и, что еще хуже, к травмам!

Итак, у вас есть 10 главных советов, которые помогут вам быстрее бегать.Я советую включать каждый совет по отдельности в свой план тренировок, чтобы избежать риска травм и перетренированности.

Помните, что также легко потерпеть поражение, когда изначально пытаешься реализовать сразу несколько вещей. Так что делайте это постепенно (извините за каламбур) и постепенно добавляйте их в свой еженедельный распорядок. Это обеспечит более долгосрочную приверженность, улучшенное качество обучения и, в конечном итоге, более быстрое время окончания.

Как бегать быстрее — 9 простых советов, которые стоит попробовать

Бежите ли вы на работу, готовитесь ли вы к своему первому (или второму, или третьему) марафону или, следуя нашему руководству для новичков, чтобы начать бег и готовы приступить к своему первому Parkrun, скорее всего, в вашей тренировке наступит время, когда вы захотите узнать, как бегать быстрее.

Возможно, вы хотите сокрушить PB в прошлое воскресенье или завершить марафон за 4,5 часа. Или, может быть, вы хотите немного больше времени для принятия душа после работы. Какой бы ни была причина, когда дело доходит до того, как бегать быстрее, хорошая новость заключается в том, что это довольно просто. Достаточно всего нескольких простых настроек вашего обучения, чтобы добиться огромных результатов.

И прежде чем вы спросите, как часто вам следует тренироваться для достижения результата, мы получили ответ: не так долго.

Следуйте приведенному ниже плану «Как бегать быстрее», и вы сможете сэкономить время на пробежках всего за несколько тренировок.Впечатляющий материал.

Хотите знать, каково это — пересечь финиш первым? Вот как бегать быстрее.

---

9 основных советов, чтобы работать быстрее и получить свой PB

1 | Техника

Если вы читали наше руководство о том, как начать бегать, то знаете, что когда дело доходит до бега, нужно не просто ставить одну ногу перед другой. Техника играет огромную роль в том, чтобы добраться из пункта А в пункт Б — не только в желаемое время, но и без травм.Потому что, если вы хотите сосредоточиться на ускорении, такие состояния, как раскол на голени, станут нежелательным — и ненужным — препятствием.

Мэтт Робертс, физкультурник и профессионал по бегу (к вашему сведению: он тренировался с олимпийским золотым медалистом Дарреном Кэмпбеллом), выделяет три основные области, которые нужно использовать для повышения скорости и эффективности. Нам нравится называть их «GBB» о том, как быстро бегать. И нет, мы не имеем в виду заправку пирогом или эпизодами Великой британской выпечки.

2 | Подумайте о своем ударе ногой

ФиладендронGetty Images

«Приземлитесь на среднюю часть стопы и увеличьте частоту вращения педалей, чтобы улучшить скорость и эффективность», — говорит Робертс.Это также уменьшит силу ударных волн, проходящих по вашему телу.


3 | Найдите свой режим дыхания

«Найдите тот ритм шага и дыхания, который работает для вас и является последовательным», — говорит Робертс. «Например, сделайте вдох на 2-4 шага, выдох — на 2-4 шага. Работа над расслабленным и ритмичным дыханием в периоды более интенсивного бега будет означать, что вы не будете тратить энергию на нежелательное напряжение в теле, которое может быть вызвано неустойчивым дыханием.”


Плюс, если у вас есть дыхание так, чтобы оно стало вашей второй натурой, вы можете сосредоточить свое внимание на походке и ягодицах, зная, что в ваших мышцах есть весь кислород, необходимый для движения.


4 | Начало силовых тренировок

Если вы хотите бегать быстрее, чем спринтерка из Великобритании Дина Ашер Смит, вам нужно пару раз в неделю отойти от кроссовок и заняться чем-нибудь другим. Не верите нам? Послушайте Робертса.

«Самое важное, что нужно добавить в свой распорядок бега, — это тренировки с отягощениями», — говорит Робертс. «Повышенная сила улучшит силу каждого шага, продвигая вас вперед быстрее, а упражнения на подвижность и гибкость — отличные способы убедиться, что ваше тело остается свободным, чтобы быть очень активным».

«Более сильные ягодицы улучшают беговую походку и увеличивают толчок», — говорит Робертс. «Увеличьте свою силу, выполняя обратные выпады из низкого шага плюс сплит-приседания с приподнятыми задними ногами.Делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений каждого упражнения 1-2 раза в неделю ».

Проверьте, есть ли у вас эти признаки слабости ягодиц, если вы не уверены.

Нужно вдохновение? Помимо упражнений для ягодиц, рекомендованных Робертсом выше, которые, кстати, с учетом их одностороннего характера, могут помочь выровнять силовой дисбаланс между ногами и повысить прочность и стабильность суставов, посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как еще больше защитить свое тело от бега.

5 | Добавьте тренировки на скорость в свои тренировки

Чтобы быстрее бегать, бегите быстрее, поэтому начните включать упражнения на скорость в сам бег.Это, по словам Робертса, улучшит скорость, заставляя ваше тело использовать разные части каждой мышцы, чтобы позволить ему работать и восстанавливаться, а затем становиться сильнее.


• Интервалы переключения скорости. Иди быстрее. Иди медленнее. Идти быстрее. Старайтесь работать 20-30 секунд, а затем восстановитесь примерно столько же. Вы будете задыхаться. И ты сгоришь. Ты получишь картину.

• Интервалы расстояний. Сохраняйте интересность, меняя темп на разных дистанциях. Например. пробежать 1 км в темпе полумарафона, затем 1 км в темпе 5 км и так далее.

• Интервалы горных тренировок. Подумайте о спринтах. В гору.


ФиладендронGetty Images

6 | Найдите новый беговой маршрут

«Ваше тело нуждается в изменении рельефа, скорости и расстояния, чтобы постоянно бросать вызов и адаптироваться», — говорит Робертс. В глубине души вы это знали, верно? Но почему-то ваш любимый Parkrun всегда побеждает более сложную трассу по холму поблизости.

«Регулярно меняйте маршруты и используйте холмы как способ изменить свой умственный и физический вклад», — говорит Робертс.«Тело нелегко получить травму, если у него идеальный баланс мышечной силы и подвижность, однако мы несовершенны, поэтому изменение того, как мы бросаем себе вызов, является ключевым моментом».

Кроме того, изменив интенсивность бега, вы с большей вероятностью продержитесь эту дистанцию. «Многие бегуны страдают от чрезмерных травм, — говорит Робертс. «Чтобы избежать этого, создавайте периоды времени и стратегии восстановления после тренировки. Например, устройте несколько дней бега, которые легко считаются активным отдыхом; получить 7-8 часов сна; и ешьте цельные источники белка, углеводов / овощей и жиров.”

7 | Ешьте правильную пищу, которая поможет вам быстрее бегать

По словам Сары Джейн Холт, диетолога Мэтта Робертса, есть несколько простых изменений в питании, которые могут иметь решающее значение, когда дело доходит до того, как бегать быстрее. Готовы накрыть тарелку?

ПЕРЕД СПРИНТОМ

«Очень важно потреблять углеводы за 45-60 минут до спринта», — говорит Холт. «Это пополнит ваши запасы гликогена и гарантирует, что у вас будет достаточно энергии, чтобы действительно усердно работать во время тренировки.Сеанс спринта, выполненный в низкоуглеводном состоянии, может быть нарушен, поскольку результативность работы, скорее всего, будет меньше из-за нехватки гликогена для подпитки анаэробного характера тренировки ».

ПЕРЕД ВРЕМЕННЫМ ЗАПУСКОМ





«Исследования показали, что бег в низкоуглеводном состоянии может помочь увеличить аэробную способность клеток, поэтому было бы неплохо заранее попробовать несколько темповых пробежек с едой только на основе белков и жиров», — говорит Холт. «Однако в других темпах бега выбор режима высокоуглеводного бега поможет вам, потому что, как и во время спринта, у вас будет много энергии, чтобы действительно ускорить темп.Сочетание низкоуглеводных и высокоуглеводных тренировок при темповых бегах действительно может помочь улучшить ваше время бега.

ЧТО ЕСТЬ ПОСЛЕ БЕГА

«Последнее, о чем нужно думать, когда дело доходит до питания и обучения более быстрому бегу, — это ваше восстановление», — говорит Холт. Но это самая важная часть: «Тело адаптируется и становится сильнее во время наших периодов отдыха, и правильное питание поможет этому процессу. После пробежки в течение 1-2 часов потребляйте белок и углеводы — около 1 г углеводов на кг веса и около 30-40 г белка, так как это действительно поможет процессу восстановления и обеспечит адаптацию вашего организма к тренировочным стимулам.”


А когда дело доходит до того, чтобы избежать всегда страшного стежка?

«Лучший способ избежать швов — не переедать пищу или жидкости слишком близко к бегу», — говорит Робертс. «Старайтесь потреблять жидкости постепенно перед пробежкой, а не сразу много».

8 | Убедитесь, что вы делаете лучшую растяжку для бегунов

ФиладендронGetty Images

Мы вас поняли — вы только что установили новое время бега, и вы в хорошем настроении (или вы столкнулись с работой и снова поняли, что опаздываете).У вас на уме другие вещи, кроме паузы на несколько минут, чтобы подышать и потянуться. Но если вы хотите избежать травм и улучшить свои показатели к следующему занятию, уделение минутного времени должно быть ключевой частью вашей тренировки. Но если у вас есть моменты, а не минуты, Робертс рекомендует мобилизовать лодыжки и икры, бедра и верхнюю часть спины.

Попробуйте эту программу передвижения, разработанную специально для бегунов Правилом Джослин Томпсон.

9 | Купите подходящие кроссовки

Наконец, не стоит недооценивать важность правильного комплекта для бега.Например, Робертс обнаружил, что кроссовки Adidas Ultraboost улучшают его бег. Вы также можете попробовать эти беговые шорты «два в одном» и эти важные части Running Kit, чтобы уменьшить DOMS и увеличить время восстановления. Готовый. Установленный. Бег.

---

Как Шарлотта Артер стала самой быстрой женщиной Паркрана

27-летняя британская чемпионка на дистанции 10,00 м Шарлотта Артер прославилась после того, как побила рекорд самого быстрого времени Parkrun среди женщин, преодолев его всего за 15 минут и 50 секунд.

Сейчас, тренируясь в качестве полноправной спортсменки, Шарлотта гонится за отборочным временем Токио-2020. Вот так она тренируется на скорость.


Планирование оптимального бега

В наши дни вторник — быстрый, пятница — темп, а воскресенье — длительный бег, где-то от 12 до 14 минут.

Пример быстрой тренировки: 20 х 400 метров с коротким отдыхом (45 секунд) между интервалами.

Пример темпового бега: 12 интервалов по 4 минуты на дороге.

[Примечание редактора: темповый бег — также известный как пороговый бег — выполняется примерно с 85% вашей максимальной частоты пульса. Вы определенно не можете разговаривать во время бега (это сложно), но закончите, зная, что на следующий день вы сможете пробежать больше миль.]

Не всегда жестоко себя веду

Я не работаю на максимум каждую тренировку, потому что мое тело просто не может физически сделай это. Речь идет о тренировках с умом, чтобы убедиться, что я получаю правильную подготовку, правильную адаптацию, поэтому я не всегда дохожу до этого предела. Иногда я даже возвращаюсь к старым школьным временам с секундомером, когда я буквально бегаю 40 минут, и если я чувствую себя хорошо, я бегаю немного быстрее, но если я чувствую себя немного усталым, я бегаю немного медленнее.

Занимайтесь силовыми тренировками

Я занимаюсь в тренажерном зале 2 раза в неделю. Я делаю тяжелые дни тяжелыми, поэтому на самом деле я тренируюсь в тот же день, когда провожу тренировку, потому что распределение нагрузки по неделе делает каждый день тяжелым. Итак, я занимаюсь бегом по утрам, перекусываю и отправляюсь в тренажерный зал на тренировку, а вечером завершаю легкую тренировку.


Обычно я поднимаю большие веса зимой, но, как бегун на длинные дистанции, это никогда не бывает сумасшествием, я больше сосредоточен на работе над функциональными движениями на одной ноге, такими как приседания на одной ноге и становая тяга на одной ноге.

Не пропускать дни отдыха

В моей тренировочной неделе есть перерыв в два или три дня [после тяжелого пробега], прежде чем я снова буду интенсивно бегать. После интенсивного бега во вторник интенсивность будет снижаться до пятницы, когда я снова буду бегать.

Поездка ISO 2

балкон saucony.com




Выбор подходящей обуви




Saucony Rides — моя абсолютная цель, это кроссовки с большим пробегом, которые я ношу каждый божий день.Они очень удобные и мягкие, буквально нет другой обуви, в которой я бы проехал свои мили.

Если я еду немного быстрее, скажем 5 км или 10 км по дороге, или для более быстрой тренировки на треке, я ношу Saucony Fast. Обувь Twitch. Они более плотные и тонкие, поэтому я могу получить от них немного больше отклика.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 упражнений, которые сделают вас более быстрым бегуном

Очень немногие люди отказались бы от возможности бегать немного быстрее. Независимо от того, какая дистанция вы предпочитаете и насколько расслабленно вы подходите к спорту, быстрое и энергичное усилие — не что иное, как волнение.

Когда вы впервые начинаете работу, улучшения в вашем беге происходят легко и быстро. Просто делая больше бега, чем раньше, ваше тело становится лучше, и вы становитесь быстрее.Однако в какой-то момент этот прирост скорости перестает наступать так легко, и вам нужно начать смешивать свои тренировки.

Вы можете сделать это, добавив интервалы, темповые тренировки и другие виды тренировок в свою тренировочную программу. Важно не переусердствовать с быстрыми тренировками, потому что это повысит риск получения травм, но одно-два занятия в неделю, посвященных скорости, наряду с легким и стабильным бегом, помогут вам стать более быстрым бегуном. Отличная идея — посетить местную трассу и, если вы не знаете, чем именно заняться, попробуйте эти занятия для новичков в одиночку или в беговой клубе.Трасса создана для быстрого бега, в то время как вы обнаружите, что попытка выполнить скоростную работу на многолюдных тротуарах или в оживленных парках иногда может быть непростой задачей.

Еще один способ повысить скорость — это посетить тренажерный зал и поработать над ногой и силой корпуса. Чтобы помочь вам в этом вопросе, мы пригласили эксперта по скорости Кортни Фирон (на фото выше), тренера по силовой и кондиционной подготовке, чтобы она предложила десять упражнений, которые обязательно помогут любому бегуну сделать это немного быстрее.

Болгарский сплит-присед

«Бегая с любой скоростью на любую дистанцию, ты всегда на одной ноге», — говорит Фирон.«Так что хорошо тренироваться таким образом, когда это возможно».

Примите положение выпада, согнув колени и поставив заднюю ногу на скамью на высоте 12-15 см от пола. Опускайтесь до тех пор, пока ваше переднее бедро не станет почти горизонтальным, но не выталкивайте колено за пределы передней стопы. Через переднюю пятку вернитесь в исходное положение.

Приседания с ящиком

«Уверенность в том, что ящик находится позади, улучшит вашу форму приседаний, — говорит Фирон. «А с помощью приседа на ящик вы можете увеличить вес, не прикладывая слишком много усилий к коленному суставу.

Возьмите ящик высотой примерно по колено, чтобы вы могли сесть в него так, чтобы ваши бедра не выходили за пределы параллельности земле. Присядьте на ящик так, чтобы ваши ягодицы опирались на него в течение одной-двух секунд, затем встаньте, двигаясь через пятки и бедра. Вы можете делать присед на ящик без веса или со штангой.

Становая тяга

«Становая тяга задействует практически все мышцы, но с особым упором на заднюю часть тела, — говорит Фирон. «Это касается ваших подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, которые важны для спринта.”

Согнитесь в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите штангу на высоту бедра, двигая мышцы ног и двигая вперед бедра. Сделайте паузу и отведите плечи назад, затем опустите штангу.

Чистка при развешивании

«Чистка при развешивании действительно эффективна в развитии мощности, — говорит Фирон. «Это силовой ход, потому что делать его медленно почти невозможно. С этим нужно быть взрывным.

«Время тоже имеет значение — все работает вместе, что важно для работы.”

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу хватом сверху. Поверните вперед бедра, чтобы опустить перекладину чуть ниже колен. Затем вбейте пятки в землю и взрывным движением поднимите штангу, перебросив ее на пальцы и поймав в верхней части груди, локти под руками. Согните ноги в коленях, ловя перекладину в верхней части груди, затем встаньте, чтобы завершить движение.

Толкатель салазок

«Вы можете загрузить снегоходы действительно тяжелыми, а затем сделать медленный марш — не говоря уже о силе, вы улучшаете жесткость сердечника, и это также действует как техническое упражнение», — говорит Фирон.

«Вы также можете немного снизить вес и превратить его в силовое / выносливое движение».

Загрузите сани с грузами, наклонитесь в них с полностью вытянутыми руками и толкайте их по полу с максимальной скоростью. Это заставляет сердце биться быстрее, а также оставляет практически каждый мускул в клочьях.

Прыжок в длину

«Начните с одного конца комнаты, сделайте прыжок в длину и, как только приземлитесь, сделайте еще один прыжок», — говорит Фирон. «Например, как движется кенгуру».

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем взлетайте обеими одновременно, стараясь прыгнуть вперед как можно дальше, приземляясь на обе ноги.

Взрывной подъем

«Многие люди делают подъемы с правой ногой, поставленной на ступеньку в начале, затем поднимают левое колено и опускают его обратно», — говорит Фирон.

«Это хорошее движение, но чтобы сделать его более специфичным для спринта, лучше всего оторвать правую ногу от ступеньки, прежде чем начинать движение.

«Вы можете увеличить вес, удерживая гантель в руке, противоположной шагу. Возьмите его в стойку, согнув руку и положив гантель на плечо. Это не просто добавляет сопротивления — это больше добавляет дисбаланса движению.”

Встаньте с ящиком или скамейкой справа на уровне колен. Поднимите правую ногу так, чтобы она парила над верхом ящика, затем опустите ее, оторвитесь от земли левой ногой и поднимите левое колено в воздух. Опустите левую ногу на землю и вернитесь в исходное положение, удерживая правую ногу над ящиком. Сделайте все повторения на одну ногу, затем переключитесь на другую ногу.

Упражнения на стенке для ускорения

«Вы можете потренироваться, если есть дисбаланс в вашем теле, если вам будет легче с одной стороны, что может помочь предотвратить травмы или выявить недостатки техники.Кроме того, это хорошее упражнение для улучшения ускорения, которое может быть забытой частью скорости, особенно в более коротких гонках ».

Прислонитесь к стене под углом 45 °, зафиксировав руки, как будто вы собираетесь отжиматься от нее. Затем поднимите колени вверх, как будто вы занимаетесь альпинизмом.

«Сделайте серию движений — только правой ногой, только левой ногой, затем правой-левой-правой, затем левой-правой-левой, затем серию из пяти, затем семи, затем непрерывно в течение 30 секунд», — говорит Фирон.

Спринт по холмам

«Всегда хороший», — безжалостно говорит Фирон. «Найдите маршрут 50-100 м с уклоном 30-35%, так что он [очень] крутой. Начните с подножия и бегите вверх по холму так сильно, как сможете, с хорошей техникой — колени высоко, грудь вверх, плечи назад. Доберитесь до вершины и спуститесь вниз, затем сделайте пятисекундный обратный отсчет и идите снова.

«Угол наклона холма заставляет вас поднимать колени выше, что помогает в технике».