Что нужно принимать для роста мышц: Спортивное питание для набора мышечной массы: что необходимо знать?

Содержание

Что пить для роста мышц: основы основ

Привет дюжим парням и грациозным дамам! На связи Иван Устинов и я приветствую вас на своем ресурсе. Сегодня речь пойдет о спортивном питании, довольно популярной теме, а именно о том, что пить для роста мышц. Вопрос действительно стоящий, так что попытаемся раскрыть тему как можно лучше и понятней.

Сейчас мы будем знакомиться с напитками для наращивания мышц, витаминами которые будут наши мышцы стимулировать, и еще со всякой «требухой» в этой теме. По поводу «требухи» я конечно же шучу, потому что все очень серьёзно. Но не будем ходить вокруг да около. Начнем…

Протеин

Протеин — популярный и известный всем, даже людям только подумывающим примкнуть к бодибилдингу. Например, он является источником строительного материла не только для мышц но и для синтеза тестостерона (важнейшего мужского гормона), так необходимого для энергичных и эффективных тренировок.

Он же дает мощный толчок к восстановительным способностям наших мышечных волокон. Короче крутая это штука, ну вы поняли… Да и вообще биодобавки для роста мышц — это огромная сила при использовании этого с мозгами.

Несмотря на то, что видов протеинов существует немало (более подробно об этом читайте здесь), многие употребляют лишь несколько основных видов белка: сывороточный и казеиновый. Первый пьют парни до и после тренировок для интенсивных занятий и ускоренного восстановления мышечной массы, потому что этот вид белка быстро усваивается и сразу дает в мышцы сырье для роста.

Второй можно принимать перед сном, так как он усваивается долго и в течении всего сна способен питать поврежденные тренировкой мышцы. В этом основное преимущество казеинового протеина перед сывороточным. Впрочем как оказалось — казеин не так уж крут. Об этом подробнее я писал в этой статье.

Схема употребления: сывороточный протеин, смешанный с водой или соком принимать за тридцать минут до занятий для подпитки мышц и после тренировки в объеме от 20 до 30 граммов вместе с углеводами, чтобы закрыть метаболическое окно. Обязательный приём белка – после пробуждения. Многие употребляют на голодный желудок порцию ВСАА-аминокислот, это более дорогая но более рафинированная и эффективная форма белка, которая усваиваться очень быстро.

Гейнер

В качестве белковых и углеводных смесей подойдут гейнеры. Во время интенсивных нагрузок тело теряет большое количество энергии. Энергетические запасы находятся в мышечных тканях – в гликогене. Но его хватает организму примерно на 45 минут тренировки, потом он заканчивается и начинается разрушение ткани, наши мышцы также лупит кортизол.

Чтобы избежать этого нежелательного момента, нужно принимать гейнеры. Гейнеры способствуют увеличению жировой ткани, поэтому следите за дозировкой: нельзя его употреблять на завтрак, рекомендовано же за полчаса до тренировки и незадолго после нее. Вот более подробная статья о гейнерах, почитайте.

Креатин

Не последнюю роль в строении тела играет креатин – естественное вещество организма. 95% его содержится в мышечных тканях и 5% синтезируются всем телом. Креатин – это ваша энергии и сила во время упражнений. Его нужно пить по 2-5 граммов в сутки. Рекомендую почитать более подробно о креатине.

Но роль креатина немного преувеличена, то есть необходимость дополнительного приема всем подряд, так как не для всех он дает ожидаемый эффект. Все мы индивидуальны и реакция на спортивные добавки тому не исключение. Лично я очень много раз слышал от ребят, что они покупали креатин и потом отдавали его в подарок другим, потому что сами не смогли осилить банку или пакет этой добавки.

То же самое было и со мной. Взял, попробовал, отдал. А стоит хороший креатин недешево, так что не спешите его покупать, узнайте сначала необходимые условия для его приёма и какие могут быть побочные действия. Но с другой стороны – если не возьмешь, не узнаешь как он действует на тебя лично.

Начинающие качата могут заострить внимание на моменте неэффективности занятий: длительные и частые тренировки, но нет видимых результатов. Конечно набрать мышечную массу можно и без дополнительных добавок, но этот путь будет гораздо больше и тяжелее. А качественными добавками для роста мышц – вы не повредите своему здоровью, так как эти добавки натуральные.

ВСАА

Нельзя не упомянуть ВСАА – разветвленные аминокислоты. В организме аминокислот больше 200, а необходимых для обменных процессов – 22, и три из них занимают ведущую позицию в роли роста мышц:

Лейцин.
Изолейцин.
Валин.

Роль ВСАА = стимуляция роста мышечной массы + жировой обмен + ускоренное сжигание жира + улучшение обмена веществ.

Схема приема аминокислот: от трех до пяти грамм после пробуждения, столько же до и после тренировки. Да, многие протеиновые смеси уже содержат аминокислоты, но их нужно принимать отдельно для интенсивных нагрузок в спортзале. Более подробная статья о BCAA вам в дополнение.

Витамины

Тема спорта и бодибилдинга не может обойти вопрос: какие витамины нужны для улучшения показателей тренировок и восстановления организма?

Для здоровой и бесперебойной работы всех систем нужны все группы витаминов, но принимать отдельно каждый витамин муторно и крайне неудобно, и нет времени для этого, поэтому вполне подойдут поливитамины. Не обязательно пить каждый витамин по отдельности, хотя вы и можете их найти в продаже. Конечно, исключением является случай, когда в вашем организме существует дефицит какого-нибудь отдельного витамина.

А вот список витаминов, которые помогут вам в росте мышц и их краткая характеристика:

Витамин А – улучшает зрение, участвует в синтезе протеина, а это огого как важно!
Витамин E – мощнейший антиоксидант. Этот витамин утолщает клеточную мембрану, в результате чего клетка становится более устойчивой к вирусам, мышцы быстрее восстанавливаются, потому что мышечные клетки быстрее регенерируются
Витамин D – нужен для усвоения фосфора и кальция. Без этих минералов мышцы не будут сокращаться так как нужно во время крутых тренировок. Фосфор еще нужен для синтеза энергетических молекул АТФ (аденозинтрифосфат).
Витамин С (аскорбиновая кислота) – ну куда уж без него-то. Также является антиоксидантом и формирует коллаген (вещество, которое входит в состав соединительной ткани). А соединительная ткань это наши связки и суставы. Поэтому витамин С – это профилактика травм. Кроме того, витамин С участвует в синтезе тестостерона. А насколько это важно и говорить не приходится.
Витамин B1 (тиамин) – участвует в синтезе гемоглобина. Этот белок переносит кислород в эритроцитах к нашим мышцам. Важность кислородного питания работающей мышцы колоссальна.
Витамин B2 (рибофлавин) – про этот витамин можно многое сказать, но для бодибилдинга самая важна его функция – это важная роль в синтезе белка. Короче чем больше рибофлавина, тем больше мышц. Эта тесная связь прослеживается очень явно и неоспоримо. Данный витамин повышает выносливость и участвует в энергообменных процессах.
Витамин B3 (ниацин) – нужен для участия в процессах производства энергии в нашем организме.
Витамин B6 (пиридоксин) – нужен для усвоения белка. Так как бодибилдеры едят много протеина, им крайне нужен этот витамин.
Витамин B12 (кобаламин) – участвует в обменных процессах углеводов в организме. Поддерживает нервные клетки и ткани нервной системы.
Биотин – обеспечивает обмен веществ аминокислот помогает производить энергию из различных источников.

Шикарной штукой являются омега-3 жирные кислоты. Их также активно ~~жрут~~ пьют бодибилдеры для стимуляции прироста мышечной массы. Учтите тот факт, что растительная омега (например льняное масло) дает пользы не так много как омега из рыбы (рыбий жир). Дополнительная статейка на эту тему вам не помешает.

Глютамин

Обратите внимание на глютамин. Это то, что пьют спортсмены при длительных и частых тренировках. Так как глютамин является заменимой аминокислотой, то есть организм сам может себе его построить, но все же серьёзные и даже несерьёзные качки его ~~хавают~~ употребляют на ура. Почему?

Во-первых он предотвращает катаболизм.
Во-вторых способствует выработке гормона роста.

Его нехватка становится проблемой также для иммунной системы, поэтому его запасы непременно нужно восполнять если вы жестко тренируетесь в зале. Его можно принимать например, 2 раза в день. Один раз с завтраком и другой раз – сразу после тренировки с белковым коктейлем.

Как готовить напитки

Нельзя обойти вниманием способы приготовления напитков протеина или гейнера в домашних условиях. Протеины и гейнеры смешивают с обычной водой без газа, или соком (свежевыжатым или пакетированным на ваше усмотрение). Часто их пьют с молоком, а люди с непереносимостью лактозы — с кефиром.

Самый лучший комбо для гейнера – вода, так как с другими названными наполнителями, он становится пресыщен углеводами и калориями, которых в нем и так предостаточно. Протеин любит молоко, если оно с минимальным процентом жирности и комбинируется с кефирчиком.

Остальные порошки смешивают только с водой и выпивают сразу после разведения, так как в форме жидкости эти добавки химически нестабильны.

Заключение

Силовые тренировки нуждаются в защите хрящевой ткани и суставов. Любой спортсмен без хондропротекторов (препараты для защиты хрящевой ткани) страдает от болезней опорно-двигательного аппарата, поэтому не обходите этот момент стороной. Частота приемов отображается в инструкции и зависит от интенсивности нагрузок.

Ну что ж, начинающие и опытные спортсмены, на этом пожалуй все. На самом деле, об этой теме можно говорить долго или даже бесконечно, а я постарался вкратце описать самые нужные добавки, которые нужно пить для роста мышц. Более подробная информация будет в отдельных статьях по темам определенных добавок или витаминов. Там уж мы разгуляемся. Ну а эта статейка получилась и так не маленькой, так что завязываем.

Каждое действие нуждается в обдуманном подходе, занятия спортом и бодибилдинг – это ответственная и тяжелая работа над собой. Знания и соблюдения правильного питания и нагрузок – гарантия качественного результата без вреда для здоровья.

Протеин и другие напитки принимают для быстрого роста, а уже употреблять их или нет – дело каждого. Если вы готовы к длительным тренировкам и долгому пути к результату без них, это чисто ваше решение и никто не вправе вас критиковать за это.

С этими словами прощаюсь с вами до следующей статьи, на своём блоге. будет еще много интересной и полезной информации. Приходите. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Какое спортивное питание выбрать для набора массы? | Блог Рідні Медтехника

Питание и упражнения для набора мышечной массы – дело индивидуальное. На то, как быстро спортсмен будет набирать мышечную массу, влияет тип телосложения, частота тренировок и, конечно же, его рацион. Помощники для набора массы как начинающим, так и опытным спортсменам – спортивные добавки или спортивное питание.

Однако что необходимо принимать для набора мышечной массы? Начнем с того, что спортивное питание – это ряд пищевых добавок на основе протеина, аминокислот, креатина, витаминов и минералов, которые положительно влияют на рост мышц и регулируют процессы восстановления организма после интенсивных нагрузок.

Такие добавки подходят для людей, которые занимаются спортом на регулярной основе в спортзале, на фитнес-тренировках и для профессиональных спортсменов.

Как рацион и спортивные добавки влияют на набор мышечной массы

Объемные и рельефные мышцы – это результат не только интенсивных тренировок, но и сбалансированного питания. Во время занятий спортом именно еда дает организму «строительные материалы» для формирования красивого мышечного корсета. Для этого нужны белки, особые аминокислоты, креатин, аргинин, витамины и минералы. Отлично, если спортсмен питается сбалансировано и потребляет все необходимые добавки вместе с продуктами.

Однако на практике все эти нюансы учесть очень трудно, обходясь исключительно едой с тарелки. По этой причине следует задуматься, какой спортпит лучше для набора мышечной массы. И на этапах интенсивных тренировок выбрать его в помощь к обычному питанию. Это различные виды полезных веществ, которые вместе с правильной диетой помогают интенсивно набирать мышечную массу. С добавками, как правило, спортсмены достигают результатов быстрее.

Далее мы расскажем о пяти ключевых спортивных добавках, которые способствуют набору мышечной массы. Но прежде рассмотрим еще один важный нюанс, который влияет на тренировочный процесс, – тип телосложения спортсмена.

Особенности рациона для набора мышечной массы, исходя из телосложения

Все люди разные. Кто-то улучшает мышечные объемы за пару месяцев, а кто-то при аналогичном вовлечении в спорт не может достичь желаемого результата годами. Этому есть объяснение. Как уже говорилось, тип телосложения влияет на то, как тренировки будут «откликаться» и какое спортивное питание нужно для набора мышечной массы.

На сегодня известно три ключевые типы телосложения: эндоморфическое, эктоморфическое, мезоморфическое.

Кто такие эндоморфы и особенности их рациона

Прежде чем мы расскажем о принципах питания для набора мышечной массы у эндоморфов, рассмотрим особенности такого телосложения:

большие плечи, бедра и талия;
широкое запястье;
медленный метаболизм;
склонность к полноте;
ноги короче туловища;
рост при этом не имеет значения.

Что нужно принимать для набора мышечной массы эндоморфам? Для набора мышечной массы людям такого телосложения необходимо исключить из своего рациона жареную пищу, сладости, жирную еду. Отдавать предпочтение стоит высокобелковой пище. Однако следует не забывать о принципах сбалансированного питания: в меньшей мере потреблять ненасыщенные жиры и сложные углеводы, но не исключать их полностью из меню.

Калорийность блюд в этом случае также важна. Потреблять калорий эндоморфам важно меньше, чем расходовать. В таком случае также может рекомендоваться сокращение количества приемов еды до 3 раз в день. Перекусы по возможности также исключить.

Кто такие эктоморфы и особенности их рациона

Людей с эктоморфическим телосложением можно назвать противоположностью эндоморфам. Для эктоморфов характерны:

узкие плечи;
зауженные бедра и узкая талия;
руки и ноги людей такого телосложения несколько удлинены по отношению к туловищу;
ускоренный метаболизм;

худощавость;
трудно увеличить вес и объемы мышц.

Из-за таких особенностей телосложения и обмена веществ эктоморфам для набора мышечной массы следует не только интенсивно тренироваться. Им важно следить за рационом в ключе: минимум жиров, много белков и много углеводов. При этом следует увеличить суточную калорийность еды, а количество приемов пищи увеличить до 5-6 раз. Перекусы допускаются, однако между приемами пищи следует делать перерывы от 2 часов.

Кто такие мезоморфы и особенности их рациона

Люди с мезоморфическим типом телосложения очень легко узнаваемы. Для них характерно:

хороший метаболизм
интенсивный рост мышц при нагрузках;

относительно широкие плечи;
средний обхват талии и бедер;
атлетическое телосложение.

Какое спортивное питание купить для набора массы мезоморфам? Для увеличения объемов мышц мезоморфам следует делать акцент на белковую еду. Употреблять углеводы также можно, однако отдавать предпочтение сложным углеводам и в относительно небольших объемах. Для набора жировой массы количество углеводных продуктов увеличивают, а для снижения – уменьшают. Обратите внимание, что мы говорим сейчас о жировой массе, когда следует подсушиться или немного набрать.

Виды спортивного питания для мышц

Протеины

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы еще называют высокопротеиновым. Это, так сказать, «хлеб с маслом» любого спортсмена, который работает с мышечной массой. Порция протеинового коктейля для многих спортсменов после тренировки, как глоток воды – обязательно к приему. Это необходимо, так как за счет протеиновых добавок организм получает необходимую дозу белка для построения всех тканей, в том числе и мышц.

Какие протеины принимать для роста мышц:

сывороточный протеин – один из самых часто используемых протеинов, так как он быстро переваривается и для увеличения объемов мышц считается более эффективным, чем другие виды протеиновых добавок;
казеиновый протеин – усваивается за 6-8 часов, принимается как на ночь, так и в любой момент тренировок;

многокомпонентный белок;
яичные белки;
белки растительного происхождения;
говяжий протеин.

Креатиновые добавки

Креатин – азотсодержащая кислота, которая сосредотачивается в мышцах. Главная задача креатина – производство АТФ или аденозинтрифосфата, который считается главным переносчиком энергии в клетках (а также источником энергии). АТФ не накапливается. Однако во время интенсивных нагрузок он очень необходим организму, поэтому креатин в качестве добавки как раз и занимается производством АТФ. Считается предтренировочной добавкой.

На практике креатин способствует повышению выносливости организма, увеличению силы и как результат – набору мышечной массы. Потребляется перед тренировкой за 30-45 минут для улучшения силовых показателей во время нагрузок.

Аргинин

Эту аминокислоту мы вынесли отдельно. Аргинин, как и креатин, относится к предтренировочным добавкам. Он участвует в производстве окиси азота, которая способствует восстановлению организма. Вместе с этим аргинин улучшает кровообращение, уравновешивает артериальное давление, в том числе и в период интенсивных нагрузок. Также эта аминокислота способствует кровоснабжению тканей.

Стоит указать, что аргинин отлично работает в комплексе с креатином, потому их часто потребляют вместе в качестве спортивной добавки перед тренировкой.

Аминокислоты

Под аминокислотами для тренировок мы говорим о девяти незаменимых аминокислотах, которые не синтезируются в организме. Их можно получить только с продуктами питания или в качества добавок. К таким аминокислотам относится метионин, лейцин, изолейцин, валин, фенилаланин, а также треонин, триптофан, лизин, гистидин. Эти аминокислоты выполняют множество функций в организме, начиная от иммуностимулирующего эффекта до синтеза гормонов-нейромедиаторов.

В ключе наращивания мышечной массы такое спортивное питание как аминокислоты также очень важно. Они участвуют в усвоении кальция, росте и регенерации мышц, производстве коллагена и эластина. Вместе с этим аминокислоты влияют на процессы катаболизма и анаболизма (разрушения и наращивания мышц) и пролонгируют эффект тренировок.

Витамины и минералы

Непосредственного воздействия на увеличение мышечных объемов витаминные и минеральные комплексы не оказывают. Однако такие добавки влияют на микропроцессы в организме. Они участвуют в развитии силовых качеств и выносливости, росте мышц и даже в жиросжигающих процессах. Как правило, витаминно-минеральные комплексы для спортсменов выпускаются отдельными баночками. Могут производиться вместе с аминокислотными комплексами.

Стоит также отметить, что в период работы над мышечными объемами спортсмены принимают не только добавки для роста мышц, но и жиросжигающее питание (при необходимости).

К таким видам добавок для сжигание жира относится L-карнитин. Он ускоряет транспортировку липидов для распада. Действие L-карнитина одновременно направлено на стимулирование жиросжигающих процессов и защиту мышечной массы. L-карнитин принимают с утра натощак перед тренировками.

В заключение отметим, что прием спортивного питания ускоряет и улучшает эффект от тренировок. Активно используется спортсменами для набора мышечной массы. Рекомендуем следовать правилам приема добавок, указанными производителями.

Инфо Поле » Как принимать гейнер для роста мышечной массы?

Нередко для мощной мускулатуры одних тренировок недостаточно. И здесь на помощь атлету приходят пищевые добавки. Одна из самых популярных среди них – гейнеры. Разбираемся, что это такое, как работает гейнер, как его выбрать и правильно принимать.

Для чего нужен гейнер?

Как уже упоминалось, гейнер – это пищевая добавка. Полезна она будет тем, кто ставит цель нарастить мышечную массу. Не зря с английского слово «гейнер» переводится как «прирост». Эту добавку уже давно оценили по достоинству профессиональные пауэрлифтеры. Подойдет она также и тем, кто просто ставит цель подкачаться и обрасти мышцами. Продукт высококалорийный, но это тот случай, когда калории только на пользу. Порция гейнера может заменить один полноценный прием пищи.

Один из главных вопросов: гейнер состав? Такое словосочетание нередко набирают в поисковике. На самом деле с составом все просто. гейнер – это смесь белков и быстрых углеводов. При этом в отличие от белковой пищи жиров тут минимум. А имеющийся в добавке протеин полностью усваивается организмом. Стоит отметить, у каждого производителя свое процентное соотношение нутриентов в составе гейнера, но зачастую углеводы преобладают. Они способствуют отложению гликогена в мышечной ткани, а значит ее приросту. гейнер в спортивном питании считается сегодня одним из самых эффективных в мире продуктов для набора массы.

Чем полезен гейнер?

Перед приемом любого препарата возникает вопрос : в чем его польза и не нанесет ли он вреда организму. Касается это и гейнеров. Это биодобавка была создана специально для спортсменов и относится к разряду безопасных. Помимо набора сухой мышечной массы применение гейнера дает еще целый ряд преимуществ:

безопасный добор необходимых калорий для тех, у кого с данной задачей проблемы;
дополнительная энергия, которая так нужна на тренировках;
быстрое восстановление после тренировок;
полезен гейнер и для желудочно-кишечного тракта, заменяя этой добавкой один из приемов пищи, мы разгружаем ЖКТ.

Углеводы в составе гейнера повышают уровень инсулина в крови. Это позволяет мышцам быстрее усваивать нужные нутриенты. Повышается и уровень кортизола после занятий в спортзале. Это замедляет катаболизм, опять же, дает прирост мышечной массы. Наконец, еще одно преимущество гейнера – цена. Как правило, это добавка обходится дешевле, чем протеин.

Стоит ли принимать гейнер, спортсмен решает сам. Но сначала стоит посоветоваться с тренером и врачом. Несмотря на то, что добавка безопасная, у нее тоже есть противопоказания. Одним из таких является лишний вес и медленный метаболизм. В данном случае полезные калории действительно будут лишними для атлета, который хочет видеть рельеф, а не жировую прослойку. Также перед приемом гейнера обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Есть ряд заболеваний, при которых применять добавку надо с осторожностью.

Вреден ли гейнер всем остальным? При разумном применении – нет! Однако стоит понимать, что гейнер не может заменить питание в целом. Он станет хорошей альтернативой перекусу, особенно если времени нормально поесть нет. Но нельзя принимать гейнер на завтрак, обед и ужин. Также эту добавку однозначно нельзя принимать в количествах выше указанной нормы. Как любой другой продукт в переизбытке она может нанести вред организму.

Как употреблять гейнер для набора мышечной массы?

Выпускаются гейнеры в виде порошка. Разводить гейнер можно с водой. Достаточно 300 мл. Также для набора массы можно делать коктейль из гейнера и сока или молока. Кто-то даже добавляет его в кашу. Чего однозначно делать нельзя, так это заливать порошок кипятком. Вода должна быть комнатной температуры. В кипящей же воде белок начнет сворачиваться, а значит и пользы от такой добавки будет меньше.

Что касается дозировки, то она подбирается индивидуально для спортсмена с учетом его веса и режима питания.

Суточную дозу можно разбить на равные порции и употреблять три раза в день. Вопрос как правильно пить гейнер также зависит от тренировок. В дни, когда есть занятия спортом, рекомендуется принимать эту добавку с утра после еды. Затем примерно за полчаса до тренировки – это придаст сил. Не рекомендуется пить гейнер сразу перед спортзалом. Произойдет скачок сахара в крови, а уровень тестостерона наоборот снизится. Через полчаса после тренировки, пока работает так называемое «углеводное окно», принимается еще одна порция гейнера.

В дни, когда нет тренировок, можно суточную дозу разбить на два раза. Причем пьем первую после завтрака, вторую – днем, между приемами пищи либо вместо одного из них. Начинающим с дефицитом веса рекомендуется принимать гейнер вместе с едой.

Помогают ли гейнеры набрать вес?

Согласитесь, если бы гейнеры не помогали набрать массу, вряд ли бы они пользовались такой популярностью. Особенно это актуально для мужчин-эктоморфов. гейнер для набора веса помогает худым мужчинам, которым сложно развивать мускулатуру. Если вы часами пропадаете в спортзале, а мощные рельефные мышцы так и остаются недосягаемой мечтой – эта добавка для вас. С помощью гейнера процесс начинает продвигаться быстрее. Однако слишком резкий рост – не самый лучший показатель. Все хорошо в меру. Поэтому за весом надо тщательно следить. Худым также не стоит увеличивать дозу, в надежде быстрее набрать вес.

По поводу того, можно ли девушкам пить гейнер: если нет противопоказаний, то почему бы и нет? На гормональный фон препарат не влияет. Среди прекрасного пола есть те, кто мечтает о красивой мускулатуре. При этом нарастить ее женщинам, как правило, сложнее, чем мужчинам. Впрочем, эта добавка может помочь не только леди, которые занимаются бодибилдингом и участвуют в фитнес-конкурсах. гейнеры для набора веса для девушек помогут обрести красивые формы тем, кто всю жизнь страдает от излишней худобы. Однако даже худым девушкам при приеме добавки не стоит забывать, что это серьезные калории, а суточная норма калорий у женщин меньше, чем у мужчин.

Высчитать, сколько можно набрать с гейнера с точностью до граммов, сложно. Все индивидуально. Если брать примерные цифры, то в среднем может получиться от 3 до 6 кг за месяц. Также результат будет зависеть от рациона питания и интенсивности тренировок.

Можно ли пить гейнер без тренировок?

У кого-то мечта есть и не толстеть, а у кого-то – нарастить мышцы, не прикасаясь к тренажерам и гантелям. Казалось бы, вот он выход – гейнеры. Но стоит ли принимать эту добавку, не занимаясь спортом? И что будет если гейнер без тренировок? Мышц не будет точно. Для того, чтобы они росли, нужно не только пить добавки, но и прилагать усилия в спортзале. Без силовых не будет мускулатуры. Более того, мышечная масса станет дряблой. Зато будет расти жировая прослойка. Исключение для приема гейнеров без спортивных нагрузок может быть только при анорексии, по рекомендации врача.

Можно ли пить гейнер перед сном?

Быстрые углеводы – не самое лучшее завершение дня. Поэтому, как правило, пить гейнер на ночь не рекомендуется. Однако есть исключения. Они касаются тех, у кого недостаток веса. В таком случай добавку можно выпить перед сном. Это поможет быстрее набрать вес.

Что касается вопроса, можно ли пить гейнер натощак, то запрета на употребление добавки на голодный желудок нет. В данном случае гейнер может заменить завтрак и зарядит энергией на целый день.

Чем можно заменить гейнер?

Один из популярных вопросов: совмещать гейнер с другими добавками или заменить его? Начинающие спортсмены не могут определиться, что лучше – гейнер или креатин и можно ли принимать гейнер с протеином. Давайте разберемся.

Что лучше гейнер или креатин?

Креатин – это вещество, которое также как и гейнер способствует приросту мышечной массы. Кроме того креатин повышает выносливость атлета. Более того, нередко в составе гейнеров можно встретить и креатин. Производители стали смешивать добавки для большего эффекта. Так что и гейнер и креатин можно и принимать одновременно.

Чем отличается гейнер от протеина?

На первый взгляд эти добавки похожи. И та и другая содержит белок. Обе они нужны для набора мышечной массы. Так в чем же разница между протеином и гейнером? В первом случае это преимущественно белок с небольшим добавление углеводов. Увеличивая с его помощью мускулатуру, атлет при этом сжигает жировую прослойку. В гейнере, как мы помним, углеводы преобладают. Грамотный прием одновременно двух добавок может дать хороший эффект. Если принимать их вместе, гейнер рекомендуется с утра и после занятий спортом, а протеиновую добавку – между приемами пищи и перед тем, как отправиться в спортзал.

Гейнер противопоказания?

У любого, даже самого безвредного препарата, есть противопоказания. В случае с гейнером этом может быть индивидуальная непереносимость лактозы. Также перед тем, как принимать гейнер, следует проконсультироваться с врачом тем, у кого преддиабетное состояние. Непосредственно при диабете принимать добавку нельзя. Если у человека такие заболевания как гипертония и почечная недостаточность, то не стоит принимать гейнер вместе с креатином.

Можно ли гейнер при гастрите?

Осторожнее нужно быть и тем, у кого проблемы с ЖКТ. Что касается такого заболевания, как гастрит, то при нем гейнер нельзя принимать нельзя натощак. Панкреатит тоже может стать поводом отказаться от приема добавки.

Гейнер можно ли подросткам?

В целом вреда подрастающему организму гейнер не нанесет, за исключением тех противопоказаний, которые указаны выше. Но лучше посоветоваться с врачом. Также стоит учитывать, что в юном возрасте чаще возникают аллергические реакции.

Можно ли пить просроченный гейнер?

Добавки в виде порошков хранятся дольше. И даже если срок годности истек, но добавку хранили в сухом теплом месте, то ее можно принимать еще в течение года-двух. Тем более, если вы ее не распаковывали.

Какой гейнер выбрать?

Топ-3 спортивных добавок для набора мышечной массы!

«Иметь мышечную массу лучше, чем её не иметь!» Смелое утруждение, да?

Возможно, не вся аудитория сайта Rocket Nutrition согласиться с ней, потому что многие могут справедливо заявить: «Мышцы не важны, если от них нет никакого видимого результата!». Отчасти это правда, но подождите, если вашей целью является функциональность, сила и выносливость — вам всё равно нужно думать о мышечной массе! Возможно, конечно, не в той степени как о ней думают ребята, которые ставят перед собой цель просто иметь красивое тело, но всё же!

В данном материале мы разберём топ-3 добавки для роста мышечной массы. Для тех, кто хочет стать сильнее и выносливее — это будет полезный материал, а для тех, кто с началом холодного времени года задумался о начале «массонаборного цикла», он должен стать поистине бесценным!

При наступлении холодного времени года многие задумываются о начале массонаборного цикла и это правильно, так как это отличное время сфокусироваться на наборе мышечной массы и стать немного сильнее.

Правильный массонабор подразумевает под собой правильное соотношение получаемых калорий, достаточное потребление белка и эффективный тренировочный план.

Разумное добавление спортивных добавок в рацион также эффективно поможет вам в наборе мышечной массы.

На рынке спортивного питания много различных добавок, которые обещают феноменальный результат. Я не очень доверяю этим громогласным заявлениям, потому как они не подтверждаются результатами исследований или многолетним опытом тренирующихся. Поэтому мой топ добавок будет основан не только на моём личном многолетнем опыте, но и на результатах многочисленных испытаний.

Так что представляю вам топ-3 добавки спортивного питания, которые точно помогут вам активировать мышечный рост:

1. Креатин

Креатин увеличивает способности вашего креатин-фосфата, энергетической системы и анаэробной системы. По-простому он увеличивает силу, выносливость и восстановление между подходами. Если совсем объяснить по-простому: вы сможете сделать девять приседаний в подходе вместо восьми.

Очень важный аспект приёма креатина заключается в том, что он увеличивает ваш объём тренировки в разрезе дней, недель и месяцев. И тут всё тождественно: больше тренировочного объёма — больше мышц.

Если обратиться к науке, то креатин, по видимому, самая эффективная и самая доказанная добавка, имеющаяся на рынке спортивного питания, относительно улучшения анаэробной выносливости и массы тела.

Исследований связанных с эргогенным эффектом (повышение эффективности выполнения упражнений) креатина — около сотни. Примерно 70% из них сообщили об увеличении в тренировочной выносливости, в то время как ни одно исследование не указало на эрголитический эффект креатина (ухудшение работоспособности).

Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, приём креатина повышает качество тренировок, что приводит к увеличению на 5-15% роста силы и производительности. Кроме того, почти все исследования показывают, что правильный приём креатина увеличивает массу тела на 1-2 килограмма в первую неделю после приёма.

В докладе Международного Общества Спортивного Питания, авторы указывают:

«Огромное количество исследований, проведённых с положительным результатом приёма креатина моногидрата, подводит нас к выводу о том, что это самая эффективная пищевая добавка, доступная сегодня для повышения качества высокоинтенсивных упражнений и строительства сухой мышечной массы».

В недавнем исследовании была выявлена оптимальная схема употребления креатина, которая увеличивала креатин в мышцах на 10-40%. По данной схеме необходимо употреблять креатин примерно по 0,3 гр. на килограмм веса тела в течение первых 5-7 дней. Данный период приёма называется «фазой загрузки». К примеру, если вы весите 70 кг., то вам необходимо употреблять примерно 20 гр. креатина по 5 гр. на каждый приём (4 раза в день).

После окончания «фазы загрузки» (5-7 дней) необходимо принимать 3-5 грамм креатина в сутки. В том же исследовании был произведён эксперимент с отсутствием «фазы загрузки» и циклирования приёма креатина, такая схема приёма не показала столь эффективных результатов для поддержания оптимального уровня креатина в мышцах.

1. Приём креатина полностью безопасен.
2. Эффективность данной добавки была доказана многочисленными независимыми исследованиям по всему Миру.
3. Добавка продаётся по демократичным ценам и доступна большинству занимающихся
Вывод о креатине

2. Бета-аланин

Одной из ведущих теорий мышечной усталости является накопление в мышцах ионов водорода (как следствие снижение pH). Бета-аланин — это аминокислота, которая помогает сдерживать избыток водорода в мышцах, как следствие это способствует увеличению работоспособности анаэробной энергетической системы.

Есть ряд достоверных исследований, показывающих, что бета-аланин положительно влияет на физическую работоспособность. Одно из исследований показало, что употребление бета-аланина перед тренировкой увеличивает количество выполняемых повторений в подходе на несколько дополнительных. К примеру, если вы тренируетесь в среднем диапазоне повторений (8-15 раз), то вы можете рассчитывать на ещё 3 повторения в сете. Бета-аланин также улучшает показатели в интервальном тренинге и на спринте.

Интересно, что креатин и бета-аланин работают отдельно друг от друга, при этом если вы употребляете их вместе (или с коротким промежутком), то вы получаете двойной заряд производительности. Как это происходит? Существует две анаэробных системы, которые отвечают за источники энергии при работе в зале: фосфагенная (система быстрого реагирования) и гликолитическая энергосистема.

Креатин помогает работе фосфагенной системы, в то время как бета-аланин увеличивает ёмкость гликолитической системы. Поэтому если у вас есть возможность, то выпивайте порцию креатина и бета-аланина вместе.

Рекомендуемая суточная доза бета-аланина: 2-5 грамм. Так же как и креатин, результативность приёма данной добавки не зависит от времени суток приёма, поэтому вы можете принимать его в любое удобное для вас время.

При приёме бета-аланина может ощущаться покалывание — это нормальная ситуация, переживать не стоит.

1. Бета-аланин помогает вам выполнять больше повторений, так как он откладывает мышечную боль
2. Его лучше употреблять вместе с креатином, в таком случае вы получаете двойной результат
Вывод о бета-аланине

3. Протеин

Давайте скажем прямо: если вы хотите нарастить сухую мышечную массу и не набираете суточную дозу белка (1.5 — 2.5 грамм на вес тела), то вы рискуете не материализовать тот результат, который вы заработали в тренажёрном зале. Вы, конечно, можете окружить себя белковой пищей и просыпаться и засыпать под звуки готовки куриной грудки, но гораздо проще и удобнее помочь себе и выпивать пару протеиновых коктейлей в день. Тем более, что в качественном протеине вы найдёте полноценный аминокислотный профиль.

Сывороточный протеин является источником белка, полученным из молока. Совсем недавно сывороточный белок стал ещё популярнее среди атлетов, так как была доказана прямая зависимость роста спортивных результатов от приёма протеина. Он является источником богатого аминокислотного профиля, в том числе ряда незаменимым аминокислот, такие как аминокислоты с разветвлённой цепью.

Существует обширная научная база, доказывающая эффективность приёма сывороточного белка в отношении увеличения силы и мышечной массы. Конечно, результаты не совсем однозначны, однако есть значительный объём доказательств, которые свидетельствуют о том, что сывороточный белок увеличивает как и силу, так и мышечную массу.

Также, недавние исследования показали, что аминокислоты, из которых состоит сывороточный белок, активируют клеточные сигнальные пути, в частности МТОР, ответственного за синтез мышечного белка и гипертрофию мышц. По видимому, это происходит из-за большой концентрации лейцина в белке.

Разовый приём протеина варьируется в диапазоне 20-30 грамм. Специалисты рекомендуют принимать протеин сразу же после тренировки, однако вы можете выпивать протеиновый коктейль и в другое время, в зависимости от вашего ежедневного потребления белка и веса тела.

1. Сывороточный протеин является отличным источником биодоступного белка
2. Он обладает высоким содержанием BCAA
3. Главное выбрать качественный бренд и тогда ваш прогресс будет заметен в самое ближайшее время
Вывод о протеине

Витамины для набора мышечной массы

Минеральные вещества и витамины для набора мышечной массы крайне важны, так как участвуют во всех обменных процессах организма. Их недостаток может привести к плохому состоянию кожи, волос, ногтей, а также постоянной усталости и различным заболеваниям. Для того чтобы восполнить витаминно-минеральные запасы достаточно регулярно и правильно питаться. Мы предлагаем меню «Power», в котором есть все необходимые организму макро- и микроэлементы в оптимальном количестве. Питаясь по этой программе, вы заметите прогресс уже через 14-21 день, почувствуете себя бодрым и полным энергии! Вы также можете составить собственную программу питания, следуя нашим рекомендациям.

О важности витаминов для организма

Витамины не несут в себе энергетической ценности и не являются строительным материалом для тканей, однако принимают непосредственное участие в метаболизме. Являясь катализаторами (веществами, ускоряющими биохимические процессы), они входят в состав различных ферментов. Недостаток витаминных комплексов приводит к замедлению обмена веществ, медленному усвоению пищи, отложению жира. Избежать неприятных последствий поможет сбалансированный рацион, в котором будут присутствовать оба вида витаминов:

Жирорастворимые – A, K, E, D. Для их усвоения необходимо потреблять около 20 % полиненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, орехах, рыбной продукции, различных семенах. Они способны накапливаться в печени и жировой ткани;
Водорастворимые – C и группа B. Не накапливаются, но при избыточном поступлении выводятся из организма с водой;

Недостаток любого из микронутриентов на протяжении длительного времени неизбежно приведет к авитаминозу, особенно при интенсивных физических нагрузках. Мы выделили самые важные из них для роста мускулатуры.

Ретинол

Витамин A участвует в формировании новых мышечных клеток в дни отдыха, влияет на скорость формирования гликогена, который является источником энергии при изнурительных и долгих тренировках, соревнованиях. При наборе массы необходимо обогатить свой рацион молочной продукцией, рыбой, печенью, яйцами. Не забывайте о растительных источниках каротина, из которых образуется ретинол – петрушка, брокколи, зеленый лук, сладкий перец, тыква, шпинат, морковь, а также бобовые культуры.

Витамин E

Улучшает усвояемость жиров и белков, повышает выносливость, участвует в выработке тестостерона – гормона, без которого немыслим мышечный рельеф. При его недостатке и интенсивных спортивных занятиях может развиться гиповитаминоз, что приведет с мышечной слабости. Содержится витамин в растительных маслах, зелени, крупах, бобах.

Аскорбиновая кислота

Улучшает усвоение белковой пищи, принимает участие в синтезе аминокислот, стимулирует интенсивный прирост мускулатуры. Аскорбиновая кислота подавляет выработку кортизола во время занятий – гормона стресса, который разрушает белки и гликоген, что приводит к накоплению жиров. Она содержится в ягодах смородины, шиповнике, сладком перце, облепихе, капусте, землянике и цитрусовых.

Тиамин, пиридоксин, фолиевая кислота и цианокобаламин

Витамины B1, B6, B9 и B12 очень важны для набора мышечной массы, так как играют главную роль в белковом обмене, стимулируют активный мышечный рост, входят в состав эритроцитов (клеток крови) и способствуют кровообразованию. Содержатся в мясе, яйцах, молочной продукции, зерновых, грибах, овощах и зелени, бобах.

Наше меню «Power» включает весь комплекс указанных витаминов, поэтому мы можем гарантировать вам его эффективность при наращивании мускулатуры. Попробуйте и убедитесь сами!

Какое спортивное питание выбрать для роста мышц

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какое спортивное питание выбрать для роста мышц

Для активного прироста мускулатуры требуется много белка, обеспечить который может специальное спортивное питание. Какую добавку выбрать?

Многие спортсмены переходят на баночное и порошковое питание, чтобы в ускоренное время достичь более высоких результатов в карьере. Какое спортивное питание стоит выбрать, если человек поставил себе цель нарастить мышечную массу?

Какие виды спортивного питания для мышечной массы существуют?

Есть несколько разновидностей спортивного питания для набора мышечной массы:

Протеин – это самое популярное спортивное питание, содержит большое количество белка. Вещество необходимо для строения мышечных волокон и тканей. Обычно спортсменам советуют принимать 2г белка на 1кг собственного веса. Преимущество протеина в том, что он насыщает организм чистым белком без каких-либо вредных примесей. Протеины бывают разных видов: сывороточный, яичный, сывороточный, казеиновый, соевый и т.д.
Гейнер похож на протеин по белковому содержанию, но в порошок также добавляют много углеводов. Питание отличается повышенной калорийностью, обычно его назначают людям с тощим телосложением, которым сложно набирать мышечную массу. Если человек склонен к набору лишнего веса, то прием такой добавки ему противопоказан.
Креатин также является добавкой, которая позволяет нарастить мускулатуру. Его основное преимущество в том, что он считаются абсолютно натуральным. Дополнительно его способно вырабатывать тело человека. Обычно его принимают для повышения собственной эффективности и продуктивности на тренировках.
Бцаа является комплексом незаменимых аминокислот. Вещества принимают при похудении, когда важно сохранить уже набранную мышечную массу.
Аминокислота глютамин также считается важной спортивной добавкой. Она помогает меньше утомляться на занятиях, быстрее восстанавливаться после тренировки. Для усиления действия его можно принимать в комбинации с другими препаратами.
Частично-заменимая аминокислота аргинин. Добавка сама по себе не способствует наращиванию мускулатуры, а лишь способствует этому. Она направляет ток крови к мышцам, расширяет сосуды. Благодаря этому, организм лучше усваивает питательные вещества.
Бустеры (или предтренировочные комплексы). Они помогают повысить продуктивность и интенсивность занятий. Это способствует тому, что мускулатура нарастает быстрее. В составе продукта много кофеина и таурина, которые дают дополнительный заряд энергетических ресурсов.

Что еще нужно учесть для роста мышц?

Для активного роста мускулатуры недостаточно только лишь выбрать спортивное питание и начать принимать его. Важно учитывать еще ряд рекомендаций:

Лишние углеводы сжигаются при помощи более усиленных тренировок.
Не нужно превышать допустимую норму приема жиров, но и полностью отказываться от них в рационе тоже нельзя.
Если слишком увлекаться кардионагрузками, то это может привести к разрушению мышечной ткани. Стоит ограничиться пробежками или упражнениями на велосипедном тренажере.
Выполнять каждое упражнение с определенным количеством повторений, а не в произвольном порядке.
Составить сбалансированный рацион питания.
Не голодать, не тренироваться на голодный желудок.
Ежедневно пить много жидкости (не менее 1,5-2 литров).
Заниматься спортом 3-4 раза в неделю, остальные дни оставлять для полноценного отдыха.
Раз в пару месяцев менять программу тренировок, иначе это может вызвать мышечное привыкание.
Для достижения цели максимально концентрироваться на выполнении упражнений.

Заключение

Таким образом, существует много спортивных порошков, которые помогают набрать мышечную массу. Важно выбрать подходящий вариант и не забывать о регулярных физических нагрузках.

Отказ от ответсвенности

30 лучших продуктов для набора мышечной массы

Для поддержания спортивной формы необходимы не только физические упражнения, но и правильное питание. Важно придерживаться диеты из продуктов, которые благодаря своим свойствам помогут нарастить мышечную массу, без жировых отложений. Из них составляется дневной рацион на несколько приемов пищи, включая завтраки, ланчи, обеды и ужины.

Подсолнечные семечки

Ценный источник протеина и витамина Е, уменьшает воздействие радикалов на мышцы и ускоряет их восстановление после тренировки. Можно добавлять в салаты, есть жареными или сырыми.

Кофе

Кофеин помогает продлить тренировку, устраняет чувство усталости и снижает болезненные ощущения в мускулатуре. Как альтернативу можно пить зеленый чай, но не энергетические напитки.

Куркума

Куркумин влияет на создание и рост новых клеток, поэтому помогает восстанавливаться после микротравм, полученных при занятии. Также подойдет карри, курица и красный болгарский перец.

Гречка

В ней меньше углеводов, чем в других крупах, но больше стимулирующих рост мышечной массы аминокислот. Также содержит вещества, которые укрепляют кровеносную систему.

Чечевица

В этой крупе очень большое содержание белка — 26%, больше только в сое и конопле. К тому же в ней немало железа и цинка, которые очень важны для питания спортсменов.

Пшеница пророщенная

Содержит хром, который помогает клеткам усваивать главный источник энергии — глюкозу. Также имеет в составе аминокислоту аргинин, который обеспечивает приток крови к мышцам.

Кресс-салат

Этот продукт содержит огромное количество витамина С и железа. Его можно смешать с другой зеленью, например кинзой и салатом, заправить маслом и употреблять в пищу в качестве перекуса.

Спирулина

Это водоросль зеленого цвета, которая больше чем на 60% состоит из протеина. к тому же имеет в составе бета-каротин, приводящий мышцы в тонус после усиленной тренировки. Считается лечебной добавкой.

Спаржа

Среди овощей содержит наибольшее количество протеина. В ней куча калия для стабильной работы кровеносной системы, цинка для роста мышц и клетчатки для нормализации пищеварения.

Сладкий перец

Включает огромное число витамина С, даже больше, чем в лимоне. Это важный для набора массы антиоксидант, и чем красный цвет перца насыщеннее, тем больше в нем этого витамина.

Имбирь

Эта пряность считается сильнейшим обезболивающим, поскольку отлично снимает боли. А его кисломолочные бактерии стимулируют пищеварение.

Кунжутная халва

Кунжут весьма богат полезным элементом — цинком, благодаря которому происходит активный рост клеточных тканей и синтезирование полипептидов. Подойдет в качестве перекуса к чашке кофе.

Яйца

Самый известный источник белка. К тому же в них полно витамина D, влияющего на здоровье мышечных связок. Однако с ними не стоит перебарщивать, диетологи рекомендуют употреблять до 10 яиц в неделю.

Пастила

Если очень сложно полностью отказаться от сладостей, то лучше не баловать себя “маленьким” кусочком тортика, а поесть немного пастилы. Но северной, которая делается из яиц, сахара и яблочного пюре.

Миндаль

В нем присутствует форма витамина Е, которая лучше всего усваивается в организме. Он способствует восстановлению мышц после спорта, но есть можно не больше двух пригоршней за сутки.

Огурец

Все привыкли очищать огурцы от кожуры при нарезке в салат. Но именно в кожуре есть вещества, которые входят в состав соединительных тканей человеческого организма.

Паста

Макаронные изделия — это отличный источник углеводов, необходимых организму после спортивных занятий. При этом пасту желательно употреблять с курицей, соусом из постного мяса и овощами.

Тунец

Все просто, это чистый белок в лучшем проявлении без всяких лишних добавок, намного лучше привычных стейков Рекомендуется есть через час после окончания тренировки.

Скумбрия

Эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Он препятствует процессу расщепления белка, замедляет до тех пор, пока не восполнится утраченное вещество. К тому же одна скумбрия включает 74 мг витамина С.

Сельдь

Среди всех морепродуктов, сельдь включает наибольшее количество креатина, до 1% от общего веса. Конечно, она не должна быть просто закуской, а в салаты ее нужно добавлять осторожно.

Оленина

В мясе оленя куча полипептидов, а также вещества, который помогает его переварить — витамина В12. Но его важно правильно готовить — тщательно отбить, замариновать в красном виде с ягодами можжевельника, оставить на сутки.

Индейка

Содержит мало жира, до 50% белка от общего веса и такое же количество фосфора, как в разной рыбе. Но при готовке нужно быть внимательным — она способна быстро высыхать, не следует забывать про соус.

Говядина

Среди различных видов мяса, в говядине больше всего незаменимых аминокислот. Включает в состав много креатина, именно он способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жира.

Натуральный йогурт

Настоятельно рекомендуется употреблять йогурт без сахара и смешивать его с различными фруктами.

Шоколадное молоко

Сильные мышцы не удастся нарастить, если не будет крепких костей. А для укрепления им необходим кальций. Цельное молоко с 3,5% жирности отлично избавляет от болей в мышцах. И от шоколада огромная польза для организма.

Вишневый сок

Вишня — хороший природный анальгетик. Поэтому именно таким соком лучше записать салаты.

Минеральная негазированная вода

Во время тренировок человек теряет немало воды. А поскольку организм состоит из неё на 80%, обезвоживания необходимо избегать и восполнять потерянную воду.

Киви

Киви — это лучшее питание для мышц. Всего три съеденных фрукта в день способствуют профилактике некоторых болезней.

Папайя

В этом тропическом плоде содержится вещество папаин, который помогает расщеплять белки, потребляемые с пищей.

Ананас

В нем много энзима бромелайна, который улучшает переваривание белковых продуктов и снижает мышечные боли.

8 лучших добавок для похудания и наращивания мышечной массы

Вы надеетесь избавиться от жира в новом году? Хотите сделать это, не жертвуя кровью, заработанной тяжелым трудом? Вы хотите набрать мышечную массу одновременно с потерей жира?

Вопреки тому, что говорят некоторые, вы можете нарастить мышцы и похудеть одновременно. Однако вы должны подходить к этому стратегически.

Часть вашей стратегии должна включать твердый режим приема добавок (конечно, в сочетании со здоровой диетой и регулярными тренировками).Ниже перечислены 8 лучших добавок, которые стоит добавить в свой стек, чтобы нарастить мышечную массу на и .

1. Протеиновый порошок

Когда дело доходит до похудания и наращивания мышечной массы, протеиновый порошок должен быть главной добавкой в вашем режиме.

Если вы не едите (или не пьете) достаточно белка, у вас больше шансов потерять мышечную массу, особенно если вы едите в условиях дефицита калорий (что необходимо для сжигания жира).

В то же время, когда вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм замедляется.Более медленный метаболизм означает меньше сжигаемых калорий.

Убеждены ли вы сделать протеин своим приоритетом?

Протеиновый порошок облегчает достижение дневной нормы потребления белка. Это также может помочь вам обуздать тягу и избежать переедания, что поможет вам избежать дефицита калорий.

Существует множество различных вариантов протеинового порошка, которые вы можете использовать в зависимости от ваших конкретных потребностей и целей.

Сывороточный протеин, особенно изолят сывороточного протеина, — отличный вариант, если вы хотите набрать мышечную массу и похудеть.Если вы чувствительны к молочным продуктам или хотите избегать продуктов животного происхождения, растительный протеиновый порошок — отличная альтернатива.

2. Кофеин

Кофеин, который содержится в большинстве предтренировочных добавок, является еще одной обязательной добавкой. Это даст вам дополнительный толчок, необходимый для того, чтобы встать и получить мотивацию, чтобы добиться успеха в тренировках и добиться результатов.

Чем больше энергии вы чувствуете во время тренировок, тем легче вам будет бросить вызов себе и проявить все свои способности на протяжении всей тренировки.Чем лучше вы будете тренироваться, тем большего прогресса сможете добиться в будущем.

В качестве бонуса кофеин может также действовать как легкое подавление аппетита. Когда вы пытаетесь похудеть, немного кофеина может помочь вам избавиться от тяги к еде и придерживаться диеты.

3. L-карнитин

L-карнитин — это производное аминокислоты природного происхождения. Ваше тело делает его из двух аминокислот: лизина и метионина.

L-карнитин обычно содержится в жиросжигающих добавках, потому что он помогает поддерживать расщепление жирных кислот для получения энергии.Прием L-карнитина может повысить скорость метаболизма, чтобы вы могли сжигать больше калорий во время тренировок.

Он также может улучшить ваши тренировки за счет увеличения энергии и выносливости. Это, в свою очередь, поможет вам подтолкнуть себя во время тренировок, как и кофеин, так что вы сможете получить максимальную отдачу от каждой тренировки и быстрее начать прогрессировать.

Некоторые исследования показывают, что L-карнитин может улучшить восстановление после тренировки. Чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем легче наращивать мышцы, становиться сильнее и чувствовать себя лучше.

4. Йохимбин

Йохимбин — это соединение, полученное из коры дерева Йохимбе, вечнозеленого дерева, произрастающего в Западной и Центральной Африке. Йохимбин часто добавляют в предтренировочные добавки, особенно из-за его свойств сжигания жира и повышения энергии.

Йохимбин также обладает некоторыми значительными преимуществами в плане сжигания жира. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому вы можете сжигать больше калорий во время тренировок. Он также действует как антагонист рецепторов альфа-2, что означает, что он блокирует рецепторы альфа-2, обнаруженные в жировых клетках, чтобы обеспечить более легкое и эффективное сжигание жира.

5. TeaCrine®

TeaCrine — это запатентованная форма составного теакрина. Теакрин содержится в чайных листьях и кофейных зернах.

Это соединение химически похоже на кофеин и предлагает многие из тех же преимуществ, включая повышение энергии, улучшение настроения, повышение мотивации и улучшение умственной активности.

Для тех, кто чувствителен к кофеину, TeaCrine может стать отличной альтернативой. Он улучшает энергию, так что вы можете усерднее напрягаться во время тренировок (что позволяет добиться большего прироста и более высокой скорости сжигания калорий), но делает это, не вызывая дрожи.

TeaCrine также, похоже, не развивают толерантность, как потребители кофеина, и снижают привыкание к кофеину (т. Е. Развивают толерантность). Когда вы его используете, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы привыкнуть к нему и постоянно увеличивать количество потребляемого.

Если вы не хотите полностью избегать кофеина, но хотите продлить и изменить интенсивность его воздействия, вы также можете комбинировать TeaCrine с кофеином. Некоторые предтренировочные продукты содержат их как для более длительного сохранения энергии, так и для сжигания жира.

6. Креатин

Креатин — одна из лучших и наиболее эффективных добавок для тех, кто хочет нарастить мышцы и одновременно похудеть.

Организм производит креатин из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Затем он откладывается в мышцах в виде фосфокреатина.

Принимая добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина в организме. Чем больше фосфокреатина вы накопили, тем легче производить аденозинтрифосфат (или АТФ).

АТФ — это высокоэнергетическая молекула, которая позволяет вам работать лучше и подталкивать себя дальше во время тренировок.Это особенно полезно, когда вы поднимаете тяжелые веса или выполняете высокоинтенсивные тренировки.

Благодаря дополнительной энергии от регулярных добавок креатина вам будет легче справляться с трудными тренировками. Вы также сможете более эффективно восстанавливаться после тренировок. Все это будет способствовать увеличению мышечного роста и ускорит ваш метаболизм, чтобы вы могли похудеть и оставаться стройными.

7. BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (или сокращенно BCAA) играют важную роль в наращивании и восстановлении мышц.Есть три BCAA:

Лейцин : Лейцин — самый анаболический BCAA; поддерживает синтез белка, рост мышц, восстановление мышц и здоровье костей
Изолейцин : Изолейцин необходим для гемоглобина, который нужен эритроцитам для транспортировки кислорода в мышцы во время тренировки; поддерживает заживление тканей, увеличивает энергию и улучшает функцию иммунной системы.
Валин : Валин также способствует синтезу мышечного белка; усиливает рост и восстановление мышц и увеличивает энергию

Добавление BCAA позволяет быстрее восстанавливаться после тренировок.Это также может помочь вам избежать разрушения мышц (также известного как катаболизм), когда вы тренируетесь натощак.

8. Мелатонин

Не стоит недооценивать важность хорошего сна, когда вы пытаетесь похудеть и нарастить мышцы. Если вы регулярно плохо спите, у вас могут возникнуть следующие препятствия:

Замедление метаболизма : когда вы не высыпаетесь, ваш метаболизм замедляется, и вы сжигаете меньше калорий в течение дня
Повышенная тяга : Плохой сон может привести к увеличению тяги; когда вы плохо отдыхаете, ваша выработка грелина, гормона, стимулирующего голод, увеличивается на
Повышенная утомляемость : Очевидно, когда вы не спите достаточно, вы будете более утомлены; из-за этого вам будет сложнее работать во время тренировок
Снижение восстановления мышц : Когда вы спите, ваше тело вырабатывает большинство гормонов роста; без хорошего сна вам будет труднее восстанавливаться и наращивать мышечную массу

Добавки мелатонина могут улучшить качество сна и избежать перечисленных выше препятствий.Однако не стоит забывать и о других методах, способствующих хорошему сну.

Избегайте воздействия синего света, например, перед сном. Постарайтесь также сократить потребление кофеина во второй половине дня. Не волнуйтесь, вам не нужно отказываться от предтренировочной добавки. Только не приближайся ко сну!

Время похудеть и нарастить мышцы

Готовы ли вы похудеть и нарастить мышцы одновременно? Если это так, эти добавки в сочетании с регулярными упражнениями и здоровым питанием помогут вам достичь ваших целей и добиться отличных результатов.

Зайдите в наш интернет-магазин сегодня, чтобы начать делать покупки. Вы также можете использовать наш инструмент поиска магазинов, чтобы найти ближайшего к вам продавца.

7 лучших добавок для наращивания мышц

Мир добавок для наращивания мышечной массы коварен — это мир, в котором ярлык гласит, что КРИЧИТЕ для ваших глаз, а картинки из мультфильмов в разорванном виде манят открыть кошелек.

Даже имена на некоторых из этих вещей — «Аннигиляция», «Крушащий шар», «Суперчеловеческая мышца» — читаются как имена злодеев из комиксов.

Несмотря на то, что весь этот маркетинг может вызвать головокружение, существует — это качественных добавок для наращивания мышечной массы, доступных на рынке. И что именно это означает?

Во-первых, качественные добавки для наращивания мышечной массы проверены третьей стороной и протестированы на наличие запрещенных веществ. Это гарантирует, что то, что рекламируется на этикетке, действительно находится внутри продукта.

Да, поскольку добавки не требуют одобрения FDA перед продажей, некоторые из этих продуктов могут содержать более высокие или более низкие дозы питательных веществ, которые они предлагают доставить.

Во-вторых, качественная добавка для наращивания мышечной массы имеет научные исследования, подтверждающие ее эффективность. Это гарантирует, что продукт как категория безопасен и эффективен. Означает ли это, что в этом списке вы найдете только протеиновый порошок и креатин (SPOILER ALERT)? Да, и это потому, что это единственные две добавки для наращивания мышечной массы, за которыми стоит большая часть исследований.

И, наконец, вам нужна добавка с приятным вкусом (или, по крайней мере, без вкуса). То, что вы набираете мышцы, не означает, что вы должны экономить на настоящем удовольствии.В конце концов, вам придется выпить изрядное количество этого материала. Разве вы не хотите, чтобы все прошло легко?

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Золотой стандарт 100% сывороточного протеина в порошке

Оптимальное питание

Optimum не лжет, когда рекламирует этот порошок сывороточного протеина как «золотой стандарт», поскольку этот продукт стал самым надежным в своем классе.Вы также можете найти его где угодно. Одна мерная ложка содержит 24 грамма белка на 120 калорий. Имеет прекрасный вкус. Всегда.

2 100% сывороточный протеин

Биосталь

Он имеет хваленый лейбл NSF стороннего производителя, что означает, что вы можете принимать все, что указано на панели фактов о питании, как слово. Как и в порошке сывороточного протеина Optimum Nutrition, в одной мерной ложке 24 грамма протеина, но на 10 калорий меньше.

3 Порошок сывороточного протеина

MuscleTech был крупным игроком в белковой игре, и они заработали свою репутацию на высококачественных добавках без бычьих продуктов, которые имеют восхитительный вкус. Тройной шоколадный вкус полностью. Он содержит 32 грамма белка на 190 калорий.

4 Изолят сывороточного протеина

Thorne Research

Это чистая, в основном белая этикетка, резко контрастирующая с переполненной упаковкой большинства протеиновых порошков для наращивания мышечной массы, но внутри много чего происходит.Двадцать пять граммов белка, 100 калорий и настоящего какао-порошка . Он также имеет сертификат NSF.

5 Сывороточный протеин

Лестница

Компания, поддерживаемая Леброном и Шварценеггером, поставляет этот супер-шоколадный порошок. Одна мерная ложка содержит 100 калорий и 26 граммов белка.

6 Масса

Голое питание

Naked Nutrition отличает свою продукцию от конкурентов скудным списком ингредиентов.Этот протеиновый порошок для гейнера содержит сыворотку, цезин и мальтодекстрин тапиоки. Группа экспертов по питанию утверждает, что одна порция — это четыре ложки, что дает 50 граммов протеина на 1250 ед. Это, конечно, немного смешно, но если вы действительно серьезно настроены на выигрыш, вот вам варенье.

7 Креатин

Клин

Креатин увеличивает способность организма быстро вырабатывать энергию. Креатин естественным образом присутствует в нашем организме и помогает питать наши мышцы, поэтому некоторые люди принимают его в качестве добавки для повышения своей производительности в тренажерном зале.

Его преимущества хорошо изучены, просто убедитесь, что вы покупаете бренд со сторонней сертификацией. Как этот.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Какие витамины мне следует принимать, чтобы нарастить мышцы и улучшить физическую форму?

Получаете ли вы нужные витамины?

Наращивание мышечной массы и улучшение спортивной формы — цель любого фитнес-путешественника. Фитнес не только полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы, но и упражнения помогают сбросить вес. К сожалению, плохое питание и плохие добавки могут свести на нет большую часть работы. Витамины и минералы необходимы для здоровья мышц.Убедитесь, что эти витамины, в частности, являются частью любых фитнес-целей.

Повысьте уровень витамина B12

Витамин B12 участвует в сотнях мелких, но важных процессов в организме. Водорастворимый B12 помогает создавать ДНК, нервные клетки, клетки крови и многое другое. Витамин может помочь несколькими способами. Во-первых, добавка играет ключевую роль в производстве энергии, что может помочь в общей физической форме. B12 также помогает метаболизировать белок, который попадает непосредственно в мышцы. Получение нужного количества B12 может способствовать достижению любых целей в фитнесе.

Получите много биотинов

Биотин также является одним из витаминов группы B и необходим для многих функций организма. Витамин популярен для волос и кожи. Тем не менее, одна из основных функций биотина — превращать пищу в энергию, что помогает поддерживать физическую форму. Кроме того, мышцы выиграют от дополнительного синтеза белка. Биотин содержится в мясе, яйцах, орехах и некоторых молочных продуктах, но его также можно принимать в качестве добавки.

Витамин B3

Ниацин или витамин B3 — еще один витамин B с укрепляющими мышцами свойствами.Этот витамин популярен среди бодибилдеров для увеличения кровоснабжения мышц и выработки тестостерона. B3 помогает не только в росте мышц, но и в их восстановлении, восстановлении и улучшении обмена веществ. Принимайте добавку B3 или комплекс витаминов B, чтобы получить все необходимые витамины B за один прием.

Витамин С, кто-нибудь?

Добавка витамина С до или после тренировки может творить чудеса с результатами. Витамин С жизненно важен для роста клеток и развития тканей. Это означает, что люди должны видеть эффект в росте мышц.А с возрастом витамин С может оказаться еще более важным для роста мышц. Люди старше 50 лет, особенно мужчины, сохраняют большую мышечную массу при приеме добавок витамина С.

Получите витамин D

Известный как солнечный витамин, организм вырабатывает витамин D в ответ на воздействие солнца. Витамин D важен для ряда функций, таких как здоровье костей, здоровье мозга и усвоение минералов, таких как кальций и фосфор. Удивительно, но витамин D может творить чудеса для развития мышц. Исследования показывают, что у людей с высоким уровнем витамина D увеличивается мышечная масса.Кандидаты в этих исследованиях также показали превосходную мышечную функцию. Для дневного запаса достаточно около 20-30 минут прямых солнечных лучей в день. Если это невозможно, попробуйте принимать добавки с витамином D.

Упражнение — полдела

Эти витамины могут помочь в увеличении и поддержании мышечной массы наряду с правильным режимом фитнеса. Лучше всего их можно найти в здоровой пище, такой как постное мясо, фрукты и овощи. Добавки также полезны и дают дополнительный импульс.Обязательно поговорите с врачом или фармацевтом, прежде чем принимать какие-либо добавки или пробовать новые занятия фитнесом.

Топ-6 лучших добавок для набора мышечной массы

Наращивание мышц часто бывает трудным. Все знают кого-то, кому просто нужно взглянуть на стойку для приседаний, чтобы набрать мышечную массу, но для тех, кто не так генетически одарен, правильная стратегия наращивания мышечной массы действительно может помочь.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, очень важно знать, как ваше тело наращивает мышцы и какие добавки, повышающие производительность, могут помочь в достижении ваших конкретных целей.Наш список из 6 лучших добавок для набора мышечной массы, представленный ниже, поможет вам выбрать идеальный вариант для вас.

Перейти к:

Лучшие добавки для набора мышечной массы

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин имеет особенно высокую скорость переваривания, а это означает, что аминокислоты, содержащиеся в порошке сывороточного протеина, будут доступны для наращивания мышечной массы вскоре после его употребления. ¹⁰ Когда вы потребляете источник белка, белок переваривается, и аминокислоты попадают в кровоток.Чем быстрее переваривается белок, тем быстрее становятся доступными аминокислоты для наращивания мышечной массы. ¹⁰

Сыворотка также имеет высокое содержание лейцина, который необходим для включения процессов синтеза мышечного белка в организме (способность вашего организма использовать белок для роста мышц). ¹¹

Благодаря высокой скорости переваривания и содержанию аминокислот, коктейль из сывороточного протеина после тренировки с отягощениями еще больше усиливает эффект на рост мышц по сравнению с последующими тренировками без порошка сывороточного протеина.¹²
Сывороточный протеин считается лучшим протеином для набора мышечной массы благодаря своему аминокислотному профилю и высокой скорости всасывания.

2. Казеиновый белок

Казеин — это белок, содержащийся в молоке и других молочных продуктах. Было показано, что из-за медленной скорости переваривания он увеличивает синтез мышечного протеина (MPS) по сравнению с сывороточным протеином. ¹⁰

Также было показано, что он уменьшает распад мышечного белка, когда мышечный белок расщепляется и используется для получения энергии.¹³
Это важно, так как поможет вашему телу сохранить положительный обмен мышечного белка, необходимый для набора мышечной массы.

Из-за всего этого казеин рекламируется как лучший белок, который нужно принимать перед сном, поскольку он поддерживает повышенный синтез белка даже во время сна. ¹⁴
Сон — лучшее естественное восстановление нашего организма, поэтому добавление казеина в смесь делает его еще более полезным.

3. Белковые смеси

Protein blends — это коктейли, которые содержат как сыворотку, так и казеин и призваны дать вам лучшее из обоих миров.Сывороточный протеин обеспечит начальный всплеск синтеза мышечного протеина, а казеин поможет продлить эту повышенную скорость синтеза. ¹⁵

В исследовании, посвященном 10-недельным тренировкам с отягощениями, те, кто использовал смесь казеина и сывороточного протеина, нарастили больше мышц, чем те, кто использовал только сывороточный протеин. ¹⁶

Сыворотка и казеин имеют впечатляющий аминокислотный профиль, но вы также можете получить все необходимые аминокислоты, используя смесь веганских белков.В то время как отдельные веганские белки могут не содержать всех незаменимых аминокислот, использование смеси веганских белков может быть столь же эффективным для обеспечения всех необходимых аминокислот для набора мышечной массы.

4. Креатин

считается одной из лучших добавок для набора мышечной массы, и не зря.1 Данные свидетельствуют о том, что добавка креатина может помочь вам набрать почти вдвое больше мышечной массы, чем если бы вы ее не использовали. ¹⁷

Точные механизмы увеличения мышечной массы при использовании креатина неясны, однако предполагается, что это увеличение может быть связано с повышенной способностью выполнять большее количество высококачественных тренировок.¹⁷

Креатин работает, делая АТФ (энергию) доступным для сокращения мышц. Когда доступно больше АТФ, ваши мышцы могут работать на высоком уровне за счет увеличения количества повторений и увеличения мощности во время анаэробных упражнений (таких как поднятие тяжестей или HIIT-тренировка).

Благодаря полному запасу креатина вы сможете выполнять дополнительные повторения и улучшать восстановление между подходами. Хотите больше информации? Смотрите дальше.

5. BCAA

BCAA, также известные как аминокислоты с разветвленной цепью, содержат лейцин, который действует как «пусковой механизм» для повышения скорости синтеза мышечного белка.¹¹ Использование BCAA может быть предпочтительнее других источников белка, когда вы испытываете дефицит калорий, поскольку они, как правило, содержат мало сахара, углеводов и жиров, но просто обеспечивают самые важные строительные блоки белка для ваших мышц. BCAA — одна из лучших добавок для стрижки.

BCAA «спасают» еду с низким содержанием белка и обеспечивают аналогичное увеличение скорости синтеза мышечного белка, если принимать его вместе с едой с низким содержанием белка. ¹⁸

Это делает BCAA отличным вариантом для тех, кто хочет набрать мышечную массу, придерживаясь вегетарианской или веганской диеты.

6. HMB

HMB, также известный как бета-гидрокси-бета-метилбутират, естественным образом вырабатывается в организме после употребления лейцина. Было показано, что добавление HMB вместе с тренировками с отягощениями увеличивает мышечную массу от 0,5 кг до 1 кг в течение 3-6 недель тренировок. ²

В настоящее время принято считать, что HMB ускоряет процесс регенерации мышц после высокоинтенсивных и длительных тренировок и, как казеин, помогает уменьшить распад мышечного белка.²

Эффекты более выражены у людей с меньшим опытом тренировок. Это связано с тем, что для повреждения мышечной ткани требуется меньше тренировок, что будет заметно при приеме добавок HMB. ²

Самым оптимальным способом приема HMB будет дозировка 1,5–3 г в день. ²

Как наращивать мышцы?

Чтобы нарастить мышцы, у вас должен быть положительный белковый баланс, и в этом вам может помочь протеиновый порошок.В вашем теле происходит непрерывный обмен мышечного белка с периодами повышенного синтеза мышечного белка (когда мышцы строятся) и периодами распада мышечного белка (когда мышцы расщепляются на энергию).

Если общий синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка, вы набираете мышечную массу. С другой стороны, если MPB превышает MPS, общим результатом будет потеря мышечной массы.

Вы можете легко увеличить показатель MPS, если придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка или выполняете силовые тренировки, причем комбинация того и другого является наиболее эффективной.¹

Все еще не уверены? Посмотрите, как наш эксперт-диетолог объяснит вам больше.

Должен ли я просто есть протеин для наращивания мышечной массы?

Хотя белок может способствовать росту мышц, существуют другие добавки и питательные вещества, которые также могут помочь в этом процессе. Особенно важны макронутриенты:

Белок

Употребление в пищу источника белка, богатого аминокислотами, увеличит скорость синтеза мышечного белка в организме как в состоянии покоя, так и после тренировки.¹

Данные показывают, что в сочетании с тренировками с отягощениями ежедневное потребление от 1,4 г белка на килограмм веса тела в день до 1,8 г / кг / день будет достаточно для наращивания мышечной массы. ²

Если вы хотите сбросить лишний жир и нарастить мышцы, возможно, вам потребуется увеличить дозу. Недавние исследования показали, что вы все равно можете нарастить мышцы даже при отрицательном энергетическом балансе, если потребление белка достаточно велико. ³

В недавнем исследовании, сравнивающем 1.От 2 г / кг / сут до 2,4 г / кг / сут, более высокое потребление было более успешным для наращивания мышечной массы, чем более низкое потребление. ³

Итак, на самом деле, если у вас дефицит энергии, вам следует стремиться получать 2,4 г / кг / день, чтобы повысить вероятность набора мышечной массы. Белковые добавки идеально подходят для достижения этой цели. Несмотря на то, что вы можете достичь своих целей в отношении белка с помощью цельных продуктов, использование добавок — это эффективный способ нацелить только на потребление белка.

Ищете рецепты с высоким содержанием белка? Начните с этих трех завтраков с высоким содержанием белка…

Углеводы

Данные показывают, что сочетание белка с углеводами может ускорить синтез мышечного белка больше, чем один только белок.⁴

Потребление углеводов также увеличит запасы гликогена. Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, который используется для получения энергии. Это важно, так как любая тренировка требует гликогена в качестве топлива. ⁵ Исследования показывают, что во время тренировок с отягощениями гликоген может истощаться на 40%. ⁵

Итак, углеводы очень полезны для восстановления и ускорения синтеза мышечного протеина.

Для тех, кто тренируется с большим объемом, например, для бодибилдеров, рекомендуется потребление углеводов 5-6 г / кг / день.⁷

Хотите узнать больше о пользе углеводов?

жир

Что касается потребления жира и набора мышечной массы, то данные неубедительны. ⁷ Однако было доказано, что диета с низким содержанием жиров снижает уровень тестостерона, что может повлиять на количество набранных мышц. ⁸

Есть также некоторые свидетельства того, что добавки с омега-3 могут помочь повысить синтез мышечного белка, поскольку они делают мышечные клетки более чувствительными к аминокислотам.Однако доказательства немного противоречивы. Согласно нынешнему мнению, когда вы потребляете достаточное количество белка, влияние добавок омега-3 на MPS незначительно. Однако, если вы не можете получить достаточное количество белка, вам могут помочь добавки с омега-3. ⁹

Жиры также имеют много других преимуществ для нашего здоровья, узнайте больше о жирах здесь.

Забрать домой сообщение

Лучший способ добиться роста мышц — это сочетание тренировок с отягощениями, адекватного потребления белка, большого количества углеводов и полезных жиров.Все это поможет восстановлению и поможет вам продолжать тренировки с нужной интенсивностью, чтобы помочь нарастить мышцы.

Добавки, такие как протеиновые коктейли, помогают быстро и удобно получить эти питательные вещества, чтобы дать вам лучший шанс убедиться, что вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале окупается.

Когда мне следует принимать добавки для наращивания мышечной массы? Вот что говорят специалисты по фитнесу

Lifters скажут вам, что наращивание мышц — это искусство и наука — и они не ошибаются. Энтузиасты фитнеса часто планируют свои пищевые привычки в соответствии с режимами тренировок, чтобы добиться максимального эффекта от упражнений.Та же логика применима к тем, кто принимает добавки, которые помогают увеличить мышечный рост.

Подробнее: Живут ли вегетарианцы дольше? Вот что говорит наука. поэтому может быть в соревновании. Вместо этого, если вы используете и креатин, и глютамин, бодибилдинг.com рекомендует принимать креатин за полчаса до и после тренировки и принимать глютамин в самом конце дня.
Скотт Уэбб / Unsplash
Daily Burn также сообщил, что существуют определенные типы добавок, которые лучше подходят для повышения работоспособности, и поэтому их следует принимать перед тренировкой, а другие типы добавок следует принимать после, чтобы стимулировать восстановление мышц. Например, после тренировки рекомендуется употреблять несладкий вишневый сок или порошок, поскольку исследования показали, что они могут ускорить выздоровление.
Публикации предлагают принимать смесь аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которая производится путем смешивания аминокислот лейцина, изолейцина и валина как до, так и после тренировки. Смеси BCAA, такие как некоторые овощи, мясо и яйца, богаты белком, который помогает наращивать и восстанавливать мышечные ткани.
Бернард Вейл / Getty Images
«Самая важная [незаменимая аминокислота] в смеси — лейцин, особенно когда речь идет о восстановлении поврежденной мышцы», — сказал Дэйв Эллис, бывший президент Ассоциации университетских и профессиональных диетологов. Ежедневное сжигание .«[Это особенно важно], когда мы завершаем наращивание мускулов с помощью большой работы в тренажерном зале, спринта или беговых шагов, или толчками для спортсмена на выносливость».
Эксперты говорят, что протеиновые коктейли и тому подобное лучше всего оставлять после тренировки, поскольку они могут ускорить восстановление, сообщает SF Gate . Однако прием протеина перед тренировкой может улучшить рост мышц.
Так что это? Согласно блогу Best Workout Supplements, дебаты до или после тренировки могут сводиться к объему.
«Принимая протеин перед тренировкой, нужно следить за тем, чтобы он был легким», — говорится в сообщении в блоге. «Все, что содержит больше 20 граммов протеина, будет слишком много. Даже 20 граммов могут быть слишком много в зависимости от вашего роста. Кроме того, идеально подойдет сывороточный изолят или белок с низким содержанием углеводов, например, золотой стандарт optimums».
Visar Kryeziu / AP
Какие добавки для наращивания мышц самые безопасные? •
Большинство добавок для наращивания мышечной массы — это обман и не работают так, как вы ожидаете. Если вы хотите нарастить мышцы в следующие две недели с помощью упражнений или без них, то вам нужны запрещенные стероиды, которые могут быть небезопасны для вашего тела.Однако, если вы регулярно занимаетесь спортом, вы получите максимальную отдачу от своих усилий.
Если вам нужно нарастить мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, потреблять больше белков, чем вы выделяете во время тренировки, и составлять программу упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам. Поскольку в пище, которую мы едим, может не хватать калорий или всех необходимых питательных веществ, культуристам необходимо принимать пищевые добавки.
Большинство добавок, широко рекламируемых в Интернете, не работают, те, которые обещают вам разорвать тело через неделю или меньше, небезопасны для вашего тела, а те, которые работают, требуют времени.Некоторые из самых безопасных добавок для бодибилдеров включают:
Креатин
Ваше тело естественным образом синтезирует креатин. Вещество отвечает за выработку энергии для ваших мышц и других тканей тела. Однако, когда вы занимаетесь бодибилдингом, ваше тело не вырабатывает достаточно креатина, чтобы ваши мышцы могли выдержать сеанс тяжелой атлетики. Когда вы принимаете добавку, вы увеличиваете содержание креатина до 40 процентов.
С повышенным содержанием креатина в вашем теле ваши мышцы будут иметь больше силы, что позволит вам выполнять более сложные упражнения.Согласно исследованиям, повышенный уровень креатина приводит к увеличению мышечной силы. У вас увеличится сила, что приведет к повышению производительности во время упражнений и, как следствие, к увеличению прироста.
Однако креатин может приводить к увеличению содержания воды в мышцах, создавая ложное впечатление об увеличении мышечной массы.
Креатин также приводит к увеличению выработки гормонов, связанных с ростом. В сочетании с хорошими упражнениями резкое увеличение выработки этих гормонов приведет к увеличению мышечной массы.
Протеиновый порошок
Белки необходимы для восстановления мышц и тканей после интенсивных тренировок. Конечно, вам необходимо иметь достаточно белков, чтобы способствовать заживлению мышц.
Можно получить весь необходимый белок из пищи, которую вы едите, но некоторым людям это сложно. Если вы относитесь к тем, кто борется с белковыми продуктами, вам следует подумать о протеиновых добавках. Сыворотка, соевый белок и казеин — одни из самых распространенных добавок, которые полезны для вашего организма.Есть еще много добавок из яиц, курицы, говядины и других источников. Исследования показывают, что с дополнительным белком люди, которые тренируются, могут нарастить больше мышц.
Однако белковые добавки отлично подходят только для людей, которые не получают достаточного количества при обычном питании. Избыточное потребление белков не приведет к увеличению мышечной массы.
Гейнеры
Если вам сложно набрать мышечную массу, можно подумать о добавках для набора веса. Даже после потребления достаточного количества калорий и подъема большого веса некоторым людям все равно сложно набрать мышечную массу.Большинство калорий, которые используют гейнеры, поступают из углеводов, а не из белков.
В добавках для набора веса нет ничего сложного; они просто помогают вам потреблять больше калорий для набора веса. Исследования показали, что, потребляя больше калорий и белков, малоактивные взрослые могут значительно увеличить мышечную массу. Вам следует принимать гейнеры, если вы не можете есть достаточно.
Прогормоны
Прогормоны были созданы как альтернатива стероидам.Они дают те же результаты, что и стероиды, но с гораздо меньшими побочными эффектами. Многие производимые стероиды были запрещены, но прогормоны, по крайней мере, большинство из них, остаются легальными.
Прогормоны действуют как гормоны вашего тела, но вместо этого заставляют организм вырабатывать больше гормонов естественным путем. Таким образом, будет меньше побочных эффектов, поскольку ваше тело будет производить только больше натуральных веществ. Прогормоны хороши, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу.
Покупая прогормоны, убедитесь, что вы выбираете только легальные.
Бета-аланин и аминокислоты с разветвленной цепью
Бета-аланин — это аминокислота. Он отвечает за снижение утомляемости после тренировки и повышение производительности. В сочетании с программой упражнений бета-аланин даст вам отличные результаты.
BCAA — это три аминокислоты; лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты содержатся в источниках белка животного происхождения, и они составляют около 14 процентов аминокислот в мышцах вашего тела.
Принимая указанные выше добавки в правильном количестве, вы гарантированно наберете вес без риска побочных эффектов.
HealthStatus Crew
HealthStatus команды с авторами из организаций, чтобы делиться интересными идеями, продуктами и новой информацией о здоровье для наших читателей.
Последние сообщения HealthStatus Crew (посмотреть все)
Спросите эксперта: Могут ли добавки помочь увеличить мышечную массу?
В: «Я 18-летний мужчина, и я хотел бы начать тренироваться, чтобы набрать массу, а также определиться.Какую добавку лучше и безопаснее использовать для получения быстрых результатов? »
Ответ Майка Боггса, бакалавра, магистра делового администрирования, CSCS (сертифицированный специалист по силовой тренировке), специалиста по фитнесу, Providence Fitness Services:
Поздравляю с принятием обязательства заниматься физическими упражнениями. Добавление силовых тренировок в вашу жизнь — это мудрый выбор, который принесет пользу для здоровья сейчас и в будущем.
Хотя никогда не поздно начать силовые тренировки, раннее начало — как вам, в 18 лет — даст вам отличную фору в здоровом будущем.
Ваш вопрос касается пищевых добавок, но я хотел бы призвать вас отказаться от мыслей о «добавках» к мысли о «питании». Хорошее питание, а не таблетки или порошки, — лучший и самый безопасный способ улучшить результаты тренировок.
Вы не просили совета по программам тренировок, но, поскольку вы только начинаете, я чувствую себя обязанным предложить несколько слов о правильных силовых тренировках и восстановлении мышц. Уделяя внимание этим трем вещам — правильному питанию, правильным тренировкам, отдыху и восстановлению — вы хорошо продвинетесь по пути к вашей цели по увеличению мышечной массы и четкости, а также к улучшению здоровья в целом.
Думайте о «питании», а не о «добавках». Хотя многие так называемые «тренеры» и «фитнес-журналы» продвигают добавки, которые утверждают, что быстро увеличивают мышечную массу, правда в том, что ни одно из них не работает. Хотя эти продукты содержат многообещающие заявления в своей рекламе, они должны указывать на своих этикетках, что их заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.
Некоторые из этих продуктов не только дороги и неэффективны, но и могут быть вредными.Принятие правильного питания принесет вам гораздо больше пользы за гораздо меньшие деньги.
При работе над набором массы важно правильно питаться. Чтобы набрать полкилограмма мышц, вам нужно со временем получить 2,500 калорий. Большая часть этого увеличения калорий должна происходить за счет употребления большого количества здоровой пищи, особенно сложных углеводов.
Как только вы начнете силовые тренировки, вы будете сжигать больше энергии (калорий), поэтому вам нужно будет добавить в свой рацион дополнительную энергетическую пищу.Сложные углеводы — предпочтительный источник энергии для организма. Они должны составлять 60 процентов вашего рациона. Хорошие источники включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис, злаки с высоким содержанием клетчатки, бобовые, овощи и цельные фрукты.
Белок также играет важную роль в поддержании и восстановлении мышц. Однако большинство людей уже потребляют более чем достаточно белка, поэтому вам, возможно, не нужно увеличивать потребление белка. Для наращивания силы и массы белок должен составлять от 15 до 20 процентов вашего рациона.(Не переусердствуйте с белком в надежде, что это поможет вам набрать массу: избыток добавит жира, но не мышц.) Хорошие источники белка включают арахисовое масло, нежирное молоко, бобы, орехи, тунец. , нежирная говядина и курица без кожи.
Остальные калории (от 20 до 25 процентов) должны поступать из полезных жиров, таких как оливковое масло, масло канолы, лосось и авокадо. Эти жиры — еще один хороший источник энергии для вашего тела.
Старайтесь равномерно распределять углеводы, белки и жиры на весь день приёма пищи и перекусов, а не концентрировать весь свой белок, например, за ужином.Этот сбалансированный подход поможет вам поддерживать уровень энергии и поддерживать оптимальную работу тела и разума в течение всего дня.
Теперь, когда процентное соотношение уменьшено, до какого общего уровня калорий вы должны стремиться? Трудно сказать, не зная свой тип телосложения и генетический состав. Но в целом 18-летний мужчина должен потреблять не менее 2500 калорий в день, чтобы оставаться здоровым. Поскольку вы регулярно занимаетесь спортом и пытаетесь набрать массу, вам может потребоваться увеличить количество калорий в общей сложности до 3500 или 4000 в день.
В верхней части этого диапазона баланс распределяется следующим образом:
Сложные углеводы : 2400 калорий в день (60 процентов рациона)
Белок : 600–800 калорий в день (15–20 процентов рациона)
Полезные жиры : 800–1000 калорий в день (20–25 процентов рациона)
Квалифицированный диетолог может помочь вам составить план питания, соответствующий вашему телу, образу жизни и вашим целям.
Три вещи, о которых следует подумать, начиная программу силовых тренировок
Успешные программы силовых тренировок основаны на трех принципах: перегрузка, прогрессия и специфичность.
Перегрузка: Поскольку ваше тело приспосабливается к нагрузкам, которые вы на него оказываете, ваши тренировки должны вывести ваше тело немного за пределы того, к чему оно привыкло, если вы хотите набрать силу и мышечную массу. Когда вы поднимаете больший вес, чем привыкли, перегрузка вызывает физиологические изменения, которые готовят ваше тело к тому, чтобы справиться с задачей в следующий раз.Этот принцип перегрузки лежит в основе программы силовых тренировок.
Прогресс: Самый безопасный и эффективный способ достичь перегрузки — это постепенно увеличивать сопротивление мышцы или группы мышц. Прогресс означает постепенное наращивание изменений, а не внезапное внесение больших изменений. Работая над увеличением веса, который вы поднимаете, или над интенсивностью тренировки, сосредоточьтесь на небольшом увеличении с течением времени.
Специфичность: Прирост мышц зависит от конкретных групп мышц, с которыми вы работаете, и от конкретных моделей движений, которые вы выполняете. Спортсмены, которые тренируются в конкретном виде спорта, знают, что им нужно задействовать те же мышцы, которые используются в этом виде спорта, чтобы увидеть прогресс. Тренер может помочь вам разработать программу, ориентированную на конкретную область внимания или на общую силу и определение. Для баланса и общего хорошего здоровья сердечно-сосудистой системы в программу упражнений также должны входить некоторые аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, бег или плавание.В дополнение к тренировкам с отягощениями старайтесь уделять от 20 до 40 минут аэробным упражнениям три раза в неделю.
Не забывайте свой R&R
Многие люди тратят слишком много времени на поднятие тяжестей и мало времени на восстановление мышц. Чтобы добиться успеха в наращивании массы и четкости, не забудьте дать мышцам время для отдыха и восстановления после тренировок. В противном случае вы не получите результатов от своей тяжелой работы и даже можете получить травму от чрезмерной нагрузки, которая помешает вам продолжать силовые тренировки.Нет необходимости поднимать тяжести пять или шесть дней в неделю; четырех дней вполне достаточно. Я рекомендую два дня тренировок для верхней части тела и два дня упражнений для нижней части тела с отдыхом между ними.
На сколько хватит отдыха?
Это зависит от уровня интенсивности ваших тренировок, но в целом следуйте этим рекомендациям:
Как минимум один день отдыха между тренировками определенных групп мышц
Два дня отдыха после высокоинтенсивной силовой тренировки (один, в котором вы используете большие мышцы и несколько суставов для подъема более тяжелых весов, повторяя несколько коротких подходов, а не два или три длинных)
Наконец, думайте о «образе жизни», а не о «быстром решении». Я знаю, что вы надеялись на что-то, что ускорит ваши результаты, но не существует ярлыков, которые дадут те результаты, которых вы действительно хотите: такие, которые останутся навсегда.
Если вы обязуетесь вкладывать время и усилия в построение образа жизни, который включает регулярные тренировки, соответствующий отдых и восстановление, а также хорошее питание, результаты придут, и они будут приносить вам пользу на протяжении всей вашей жизни.