Что принимать лучше для роста мышц: Быстрый рост мышц, спортивное питание для роста мышц

Добавки для роста мышц | FitSeven

Зачем нужно спортивное питание?

В современном рационе россиянина недостает множества важных элементов – цинка, магния, омега-3 жирных кислот и множества витаминов. Не говоря о том, что средний соотечественник потребляет примерно 40 г белка в день.

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, уровень потребления белка должен составлять 1.5-2 г протеина на килограмм веса. Таким образом, при весе в 75 кг вы должны съедать около 200 г белка – такое количество содержится в килограмме мяса.

Протеиновые коктейли

Съедать целый килограмм мяса не так уж легко – намного проще принимать протеиновые смеси, содержащие до 24 г белка на порцию. Таким образом, вы можете легко (и, по сравнению с мясом, дешево) насытить мышцы веществом для роста.

Важный момент – не думайте, что от одной порции протеинового коктейля после тренировки будет какой-то эффект. Вам нужно потреблять примерно 200 г белка в сутки, и одна порция коктейля – это всего 20 граммов. Этого мало.

Витамины и минералы

При недостатке цинка снижается производство тестостерона – важнейшего мужского гормона, при низком уровне которого нельзя говорить о каком-либо росте мышц. Печально, но большинство россиян испытывает нехватку цинка в питании.

Кроме того, при усиленных спортивных тренировках организм испытывает повышенную потребность в магнии (без него случаются онемения конечностей), многих витаминах – опять же, мы не получаем нужного уровня этих веществ с пищей.

Как принимать ВСАА?

Белок состоит из составных элементов – аминокислот. Говядина, мясо курицы, молоко или творог состоят из разных аминокислот. Всего их около 20, и часть организм может трансформировать из одной в другую, но есть три, которые организм должен получать с пищей.

Лейцин, изолейцин и валин (их и называют ВСАА) не могут синтезироваться в организме. При их нехватке изменяется метаболизм, организм накапливает больше жира, и не растит мышечную ткань. В сутки необходимо до 30 граммов этих аминокислот.

Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Как принимать витамины и аминокислоты?

Витамины и минералы не накапливаются в организме (за редким исключением), и нет никакого смысла принимать их всего два раза в год. Вы должны принимать их практически постоянно – примерно десять месяцев в году.

Кроме того, принятие микроскопических доз спортивного питания так же не даст никакого эффекта – вам нужно 200 граммов белка в день, 30 из которых должны составлять ВСАА — они содержатся и в белковых коктейлях, и продаются отдельно.

Меню приема добавок для роста мышц

• После пробуждения – 20 г. быстрого протеина или 5 г. ВСАА (восполнение расхода важных аминокислот за ночь)
• Завтрак – еда плюс капсула Омега-3
• Во время завтрака – мультивитамины (любые витамины известной зарубежной марки, принимать 10 месяцев в году)
• Обед — еда плюс капсула Омега-3
• Перед тренировкой – за час до тренировки 20 г. быстрого протеина
• Во время тренировки – 15 г. ВСАА и 20 г. сахара (для восполнения энергетических потерь)
• Сразу после тренировки – 30 г. быстрого протеина и 5 г. креатина (для восстановления мышц)
• Полдник
• Ужин — еда плюс капсула Омега-3
• Перед сном – 20 г. медленного протеина (казеин; для питания мышц во время сна)

***

Получить прогресс в росте мышц без применения протеинов и мультивитаминов намного сложнее. Но помните, что спортивное питание всего лишь компенсирует недостатки основного рациона, но не заменяет его.

3 лучшие добавки для набора массы

Какие добавки из всего многообразия спортивного питания лучше всего подходят на стадии набора массы? У каждого атлета есть индивидуальные особенности телосложения и организма, поэтому для разных людей одни и те же добавки работают по-разному эффективно. Неизменно одно – приведенные в этой статье три надежные, проверенные спортивные добавки на протяжении многих лет помогают огромному количеству атлетов набрать желаемую массу.

На стадии набора массы у многих атлетов наблюдается тенденция к нездоровому максимализму: они каждый день тягают железо до полного бессилия, принимают пищу в неограниченном количестве и поглощают всевозможные спортивные добавки и специальные препараты. Если уж набирать массу, то нужно проявлять максимальное рвение и максимально эффективно использовать драгоценное время роста, не так ли?

Конечно так…  но не бездумно, а в пределах разумного. Например, вместо того, чтобы тратить кучу денег на гейнеры, которые «гарантируют мгновенный сумасшедший рост», лучше потратить их на здоровую пищу и качественно улучшить свой рацион. В любом случае, при наборе массы без правильного питания спортивные добавки не дадут желаемый эффект.

Если вы стремитесь набрать массу – а не лишний вес – начните со здорового питания, выбора подходящей программы тренировок и традиционных спортивных добавок. Приведенные ниже три добавки помогают повысить эффективность тренировок, ускоряют восстановление и препятствуют  разрушению мышечной ткани.

Идеальный тройной удар для бодибилдеров, которые стремятся нарастить больше мышц!

1. Креатин: больше энергии для большего объема

В организме человека креатин в основном сосредоточен в мышцах, где выполняет одну из наиболее важных функций – быстрое производство АТФ (аденозинтрифосфата), универсального источника энергии и основного переносчика энергии в клетке. К сожалению, АТФ не способен накапливаться в клетках в большом количестве, поскольку он постоянно расходуется на множество энергозатратных биохимических и физиологических процессов.

Принимая добавки с креатином, вы увеличиваете запасы креатина в мышцах. При повышенном поступлении креатина повышается и выработка АТФ, что в свою очередь помогает тренироваться более продолжительное время, особенно если вы выполняете упражнения высокой интенсивности. Проще говоря, это означает, что вы сможете сделать большее количество повторов с заданным весом и быстрее восстановиться между подходами.

Таким образом, креатин помогает повысить объем и интенсивность тренировок, а ведь именно это необходимо для эффективного набора массы и роста силы. Длительный прием креатина оказывает позитивное влияние не только на силу и производительность, но и на телосложение.

Оптимальная суточная доза потребления креатина зависит от ваших целей. Если вы не спешите набрать массу, можете потреблять 3-5 г в день и постепенно наращивать запасы креатина в мышцах. Если же вы стремитесь быстро увеличить массу тела, вы можете начать с «ударной» дозы и принимать 5-7 г креатина пять раз в день в течение 5-7 дней, а затем снизить потребление до 5-7 г один раз в день для поддержания запасов креатина. В долгосрочной перспективе оба протокола приема креатина считаются одинаково эффективными.

Имейте в виду, что в течение первых 1-4 недель потребления креатина вы ощутите заметную задержку воды в организме. Некоторые тяжелоатлеты в попытке избежать накопления избыточной жидкости пропускают фазу загрузки и вместо этого просто потребляют 5-10 г креатина в день в течение длительного времени.

 

2. Сывороточный протеин для улучшения роста мышц

Некоторые люди убеждены, что единственный способ набрать массу – это поглощать тонны углеводов. Но в мире бодибилдинга и тяжелой атлетики всем давно известно, что чистую мышечную массу невозможно набрать без потребления большого количества высококачественного белка. В этом плане сывороточный протеин является настоящим королем среди остальных добавок.

Сывороточный протеин – чрезвычайно быстро переваривающаяся, биодоступная форма белка. Неоднократно было доказано, что он оказывает гораздо большее влияние на стимуляцию и усиление мышечного роста, чем другие источники белка, такие как казеин, соя и говядина.

В исследовательских статьях, опубликованных в журналах «Nutrition & Metabolism» и «Journal of Food Science», приводятся доказательства, что молочный белок – и в частности, сыворотка – стимулируют больший рост мышц, чем другие источники аминокислот, и что потребление сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками эффективно содействует увеличению мышечной массы.

Для максимизации эффективности сывороточного протеина в фазе набора массы потребляйте не менее 20-30 г 1-2 раза в день. В дни тренировок рекомендуется принимать хотя бы одну  дозу сывороточного протеина сразу после тренировки, когда способность организма синтезировать белок особенно высока.

Исследователи из Университета Торонто установили, что потребление 25 г сывороточного протеина сразу после тренировки привело к увеличению задержания белка в организме на 67-69% по сравнению с потреблением только углеводов. В результате исследований также было доказано, что при приеме после тренировки сывороточный протеин обеспечивает восстановление на 53-70% лучше, чем углеводы.

 

3. Незаменимые аминокислоты для усиления анаболизма

Само по себе потребление достаточного количества белка при силовых тренировках играет важную роль для достижения значимых результатов. Тем не менее, исследования показывают, что чем лучше вы натренированы, тем более ярко в вашем организме выражена цикличность между периодами анаболизма (наращивание мышц) и катаболизма (разрушение мышц). При потреблении необходимого количества белка в сочетании с полезными незаменимыми аминокислотами (ЕАА) в период анаболического окна вы обеспечите ваши мышцы дополнительным стимулом для максимального роста.

Конечно, некоторые атлеты пытаются удовлетворить потребность в незаменимых аминокислотах, целыми днями кушая куриную грудку и принимая сывороточный протеин, но у этого метода есть определенный недостаток. Как известно, пищевые источники белка и протеиновые добавки притупляют голод, и зачастую бывает сложно заставить себя скушать еще кусочек или сделать еще один глоток. Незаменимые аминокислоты в качестве добавок, напротив, не оказывают влияния на степень насыщения организма.

Помимо прочего, многие исследования демонстрируют, что потребление аминокислот в сочетании с протеином перед тренировками усиливает анаболический отклик организма на физические упражнения. Опять же, в этом случае сытный ванильный протеиновый коктейль, независимо от того, насколько он вкусный или полезный, не обеспечит вас достаточным количеством аминокислот, а при избыточном потреблении может даже негативно сказаться на интенсивности тренировки.

Поэтому перед тренировкой лучше принимать незаменимые аминокислоты в форме добавки.

Незаменимые аминокислоты представляют собой девять азотсодержащих соединений, которые организму необходимо получать с пищей, поскольку он не может производить их самостоятельно. Три из этих девяти – «самые незаменимые», так сказать – это аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA) лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты оказывают наибольшее влияние на использование инсулина и глюкозы в мышцах. Лейцин, в частности, считается наиболее эффективным стимулятором синтеза мышечного белка.

Вы спросите, почему бы в этом случае просто не принимать добавки с лейцином?  Аминокислоты с разветвленной боковой цепью и лейцин действительно во многом обуславливают улучшение анаболического отклика после потребления белка. Однако недавнее исследование шведских ученых продемонстрировало, что EAA более эффективно влияют на стимуляцию синтеза мышечного белка в первые 90 минут после тренировки и приема добавок, чем только BCAA или лейцин.

В частности, аминокислоты EAA на 18% более эффективно, чем BCAA, содействовали активации важнейшего анаболического механизма, известного как путь mTOR, в течение первых 90 минут восстановления, и оставались на 40% эффективнее лейцина через 180 минут после окончания тренировки.

До или во время тренировки рекомендуется потреблять 1-2 порции EAA с содержанием минимум 1,8-3,0 г лейцина и по 0,9-1,5 г изолейцина и валина на дозу. Также рекомендуется потреблять EAA в течение дня или между приемами пищи для эффективного поддержания роста мышц.

6 лучших добавок для наращивания мышц

Нарастить мышцы часто бывает трудно. Каждый знает или слышал о ком-то, кому желаемые формы достаются без особого напряга. Однако не многие могут похвастаться такой генетикой, и если вы не в их числе, то вам может помочь  правильно выстроенная стратегия приема спортивных добавок.

Если вы хотите извлечь максимальную пользу из своих тренировок, вам нужно знать каким образом ваше тело наращивает мышцы и какие добавки могут помочь в достижении каждой конкретной цели. Мы подготовили для вас список из шести лучших добавок, которые помогут нарастить мышечную массу. Он поможет вам сделать правильный выбор.

 Лучшие добавки для наращивания мышц

1. Сывороточный протеин

---

Сывороточный протеин обладает высокой скоростью усвоения. Это значит, что аминокислоты, содержащиеся в коктейле из сывороточного белка, будут готовы для наращивания мышечной массы вскоре после его употребления.¹⁰

Когда вы потребляете протеин, он переваривается и аминокислоты попадают в кровоток. Чем быстрее усваивается белок, тем быстрее проявляется действие аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы.¹⁰

В сывороточном протеине также содержится большое количество лейцина, который необходим для запуска в организме процессов синтеза мышечного белка.¹¹

Благодаря быстрой скорости усвоения сывороточного протеина и содержанию в нем аминокислот, по сравнению с обычным коктейлем, лучшее влияние на рост мышечной массы после выполнения упражнений с отягощениями окажет потребление коктейля с сывороточным белком. ¹²

2. Казеиновый белок

---

Казеин — это белок, содержащийся в молоке и других молочных продуктах. Исследования показывают, что благодаря медленному перевариванию, казеин, по сравнению с сывороточным протеином, увеличивает синтез мышечного белка.¹⁰

Исследования также показали, что казеин уменьшает распад мышечного белка, когда мышечный белок расщепляется для использования в качестве энергии.¹³

Это важное свойство, так как оно поможет вашему организму сохранить положительный баланс мышечного белка, который необходим для наращивания мышечной массы.

Благодаря этому свойству, казеин пропагандируется как полезный белок, который следует принимать перед сном, поскольку он поддерживает повышенную скорость синтеза белка во время ночного сна, когда в организм не поступает пища.¹⁴

3. Протеиновые смеси

---

Это специальные коктейли, содержащие как сывороточный протеин, так и казеин, которые теоретически позволяют получить полезные свойства обоих ингредиентов. Сывороточный белок обеспечит высокую начальную скорость синтеза мышечного белка, а казеин поможет продлить эту скорость во времени.¹⁵

В исследовании, в ходе которого испытуемые в течение десяти недель проводили тренировки с отягощениями, принимавшие смесь казеина с сывороточным белком, нарастили больше мышц, чем те, которые использовали только сывороточный белок.¹⁶

4. Креатин

---

Если говорить о наращивании мышечной массы, то креатин считается одной из лучших доступных добавок. Результаты исследований свидетельствуют о том, что те, кто принимает креатин в качестве добавки, могут набирать почти в два раза больший объем мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делает.¹⁷

Точные механизмы процесса роста мышечной массы неясны, однако предполагается, что они могут быть связаны с возможностью выполнения большего количества высококачественных тренировок.¹⁷

Для дополнительной информации о полезных свойствах креатина, ознакомьтесь с нашей статьей «Для чего нужен креатин? Как принимать?».

С достаточными запасами креатина в организме вы сможете выполнять дополнительные повторы и улучшите восстановление между подходами. Со временем это приведет к увеличению мышечной массы.¹⁷

5. BCAA

---

Аминокислоты с разветвленной цепью содержат лейцин, который действует как «катализатор» для повышения скорости синтеза мышечного белка.¹¹

Исследования показали, что если принимать ВСАА с низкобелковой пищей, аминокислоты  «вытягивают» еду с низким содержанием белка, обеспечивая аналогичное увеличение скорости синтеза мышечного белка.¹⁸

Поэтому BCAA являются отличной добавкой для тех, кто хочет набрать мышечную массу, следуя при этом вегетарианской или веганской диете.

6. Гидроксиметилбутират или HMB

---

HMB вырабатывается в организме после потребления лейцина. Исследования показали, что добавки с HMB, принимаемые в течение 3-6 недель наряду с проведением тренировок с отягощениями, способствуют увеличению мышечной массы от 0,5 кг до 1 кг. ²

В настоящее время считается, что гидроксиметилбутират ускоряет процесс регенерации мышц после высокоинтенсивных и длительных тренировок и, так же как казеин, помогает уменьшить распад мышечного белка.²

В ходе исследований было показано, что такой результат наиболее ярко проявляется у менее тренированных людей. Это связано с тем, что требуется меньшее количество тренировок для повреждения мышечной ткани так, чтобы получить заметные результаты от приема HMB.²

Самая оптимальная дозировка HMB — это 1,5-3 г в день.²

Как растут мышцы?

Для того чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо создать положительный баланс белка. Что это значит? В организме непрерывно происходит оборот мышечного белка с периодами его повышенного синтеза, когда мышцы строятся, и периодами распада, когда мышцы разрушаются для получения энергии.

Если общий синтез мышечного белка у вас превышает распад мышечного белка, то вы наберете мышечную массу. С другой стороны, если распад превышает синтез, общим результатом будет потеря мышечной массы.

Вы можете легко увеличить свои показатели синтеза белка, если будете потреблять протеин или выполнять тренировку с отягощениями. При этом наиболее эффективной является комбинация обоих этих условий.¹

Обобщение: Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны обеспечить потребление достаточного количества белка и калорий. Такие условия гарантируют, что синтез мышечного белка будет превышать его распад.

Достаточно ли для наращивания мышечной массы просто потреблять протеин?

Хотя протеин способствует росту мышц, существуют и другие добавки и питательные вещества, которые также могут помочь этому процессу.

Белки

---

Употребление богатых аминокислотами продуктов, являющихся источниками протеина, повысит скорость синтеза мышечного белка как в покое, так и после тренировки.¹

Исследования демонстрируют, что для наращивания мышц достаточно сочетать тренировки с отягощениями с суточным потреблением белка в количестве 1,4-1,8 г на килограмм веса тела. ²

Если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышечную массу, то может потребоваться большее количество белка. Недавние исследования показали, что даже при отрицательном энергетическом балансе можно нарастить мышечную массу, однако для этого необходимо потребление большого количества белка.³

В ходе недавно проведенного исследования, ученые сравнили результаты от суточного приема 1,2 г и 2,4 г белка на килограмм веса тела. Для наращивания мышечной массы более эффективным оказалось потребление большего количества белка.³

Поэтому, чтобы повысить вероятность роста мышечной массы при дефиците калорий, вы должны стараться потреблять 2,4 г белка на килограмм веса. 

Обобщение: Протеин необходим для наращивания мышечной массы, однако необходимое для этого количество будет зависеть от ваших целей. К примеру, если у вас дефицит калорий и вы хотите продолжать наращивать мышцы, вам нужно увеличить количество протеина в рационе.

Углеводы

---

Научно доказано, что по сравнению с приемом одного лишь белка, прием протеина в сочетании с углеводами может способствовать большему ускорению синтеза мышечного белка.⁴

Кроме того, прием углеводов увеличит запасы гликогена. Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, который используется для производства энергии. Это важно, потому что любая тренировка нуждается в топливе, а его источником является гликоген. Исследования показывают, что во время тренировок с отягощениями гликоген может быть израсходован на целых 40%.⁵

Таким образом, включение углеводов в рацион может быть полезным — это может способствовать лучшему восстановлению и повысить скорость синтеза мышечного белка.

Тем, кто тренируется с большими весами, например, бодибилдерам, рекомендуется в день потреблять до 5-6 г углеводов на килограмм веса тела.⁷

Обобщение: Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, который используется в качестве источника энергии в течение дня и во время тренировок. После тренировки вы должны пополнять эти запасы энергии, поэтому важно потреблять углеводы после физической нагрузки.

Жиры

---

Связь между потреблением жиров и увеличением мышечной массы не подтверждена исследованиями — результаты не являются убедительными.⁷ Однако, согласно некоторым исследованиям, диеты с низким содержанием жиров способствуют снижению уровня тестостерона в крови, который, в свою очередь, может влиять на объем мышц.⁸

Имеются также некоторые доказательства, свидетельствующие о том, что добавки с омега-3 кислотами могут способствовать увеличению синтеза мышечного белка, так как благодаря их действию мышечные клетки становятся более чувствительными к аминокислотам. Однако данные по этому вопросу несколько противоречивы. 

Сегодня считается, что когда вы потребляете достаточное количество белка, эффект от приема омега-3 на синтез мышечного белка незначителен. 

Однако, если вы не можете получать достаточное количество белка, добавки с омега-3 могут помочь.

Обобщение: Несмотря на то, что на сегодня имеется недостаточное количество данных о возможной пользе жиров для увеличения мышечной массы, в случае если вы потребляете небольшое количество белка, потребление омега-3 потенциально может способствовать увеличению синтеза мышечного белка.

Заключение

Лучший способ нарастить мышечную массу — это проводить тренировки с отягощениями и ежедневно потреблять достаточное количество белка.

Обеспечив организм достаточным количеством углеводов и полезных жиров, вы поможете восстановлению мышц, что позволит вам тренироваться с необходимой интенсивностью для наращивания мышечной массы.

Если вы включите в свой рацион добавки, перечисленные в этой статье, вы сможете увеличить рост мышечной массы и вся тяжелая работа, которую вы выполняете в спортзале окупится с лихвой.

Перевод: Фарида Сеидова

Ознакомьтесь также со следующими статьями:

Добавки

BCAA: что это? Для чего нужны? Как принимать?

Зачем вам могут понадобиться аминокислоты в добавках? Виды аминокислотных добавок, их формы, дозировки, время приема.

2019-06-22 08:00:48 • Фарида Сеидова

Добавки

Казеин: что это? Для чего? Как принимать?

Казеин: как правильно применять его в спортивном питании и когда? Читайте все, что нужно знать о казеине — о его видах, побочных эффектах и сочетаемости с другими добавками.

2020-11-03 14:00:56 • Фарида Сеидова

какие витамины нужны для роста мышц

Успех тренировок зависит не только от правильного и регулярного выполнения упражнений и здорового питания. Организм человека, занимающегося фитнесом или бодибилдингом, тратит не только больше энергии, но и других веществ, необходимых ему для нормальной работы. Иногда, чтобы восполнить недостаток, необходимо включить в свой рацион витамины. Но прежде чем начать их принимать, нужно знать, какую роль они играют в вашем организме.

1. Кобаламин (витамин B12)

Этот витамин обеспечивает углеводный обмен и поддержание ткани нервной системы. Стимулирование мышц с помощью нервных клеток является важным шагом в их сокращении, координации и росте. Естественным источником В12 являются продукты животного происхождения, такие как говядина, курица, рыба, свинина и другие.

2. Биотин (витамин В7)

Отвечает за метаболизм аминокислот и производство энергии из разнообразных источников. Естественный биотин можно получить из яичных желтков, печени, почек, молока, сои и ячменя.

3. Рибофлавин (витамин B2)

Активно принимает участие в метаболизме глюкозы и окислении жирных кислот. Для бодибилдинга рибофлавин связан с белковым обменом. Продукты, обогащённые витамином В12, —это печень, миндаль, соя, морепродукты, молочные продукты, яйца.

4. Ретинол (витамин А)

Витамин А имеет важное значение в синтезе белка, то есть отвечает непосредственно за рост мышц. Также он участвует в производстве гликогена. Лучшие источники витамина А — рыбий жир, печень, сливочное масло, яичный желток, сливки и цельное молоко.

5. Витамин Е

Является мощным антиоксидантом и принимает участие в защите клеточных мембран. Восстанавливает и способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран. Наиболее распространёнными источниками питания, содержащими витамин Е, являются различные растительные масла, орехи и зелёные листовые овощи.

6. Ниацин (витамин В3)

Участвует в производстве энергии, а также вызывает расширение сосудов, которое помогает выглядеть на сцене более сосудистым. Однако большие дозы резко ухудшают способность организма мобилизовать и сжигать жир. Ниацин содержится в мясе индейки, молочных продуктах, рыбе, постном мясе, орехах и яйцах.

7. Витамин D

Необходим для поглощения кальция и фосфора. Если необходимые запасы кальция в мышцах не доступны, вам не добиться полных и жёстких сокращений мышц. Быстрые и мощные мышечные сокращения обеспечиваются фосфором. Основным источником витамина является обезжиренное молоко.

8. Тиамин (витамин B1)

Необходим для метаболизма, а также отвечает за образование гемоглобина, обеспечивающего поступление кислорода к работающим мышцам организма. При увеличении нагрузки и продолжительности спортивных упражнений поступление кислорода очень важно. Пищевые источники — зелёный горошек, шпинат, печень, говядина, свинина, орехи, бананы, крупы, хлеб, дрожжи.

9. Пиридоксин (витамин В6)

Витамин В6 способствует белковому обмену, росту и утилизации углеводов. Чем больше вы потребляете белков, тем большее количество витамина B6 вам нужно. Основные продукты питания, содержащие витамин В6: авокадо, орехи, печень, курица, рыба, бананы.

10. Аскорбиновая Кислота (Витамин С)

Усиливает восстановление и рост мышечных клеток и является антиоксидантом. Участвует в формировании коллагена, являясь основной составляющей соединительной ткани, что снижает риск получения травмы. Помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов, в том числе тестостерона. Основными источниками витамина С являются цитрусовые и фруктовые соки.

Конечно, наиболее предпочтительными источниками витаминов являются продукты питания, но, если вы планируете достичь кардинальных результатов, включите в рацион мультивитаминный комплекс.

Постоянно придерживаясь правильного питания, иногда хочется сделать послабление и поесть вредных продуктов, например, заправить привычный салат майонезом. «К-Спорт» приготовил для вас рецепт, который позволит это сделать без зазрения совести.

Диетический майонез

Ингредиенты: 360 г обезжиренного творога, 150 г обезжиренного кефира, 5 варёных яичных желтков, 1 ч. л. лимонного сока, 2 ч. л. горчицы, соль, сахарозаменитель по вкусу

Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

Пищевая ценность 100 г: калорийность — 124,2 ккал, белки — 13,6 г; жиры — 6,1 г; углеводы — 3,6 г.

7 лучших витаминов для роста мышц

Обновлено: 25. 02.2021 19:16:03

*Обзор лучших по мнению редакции expertology.ru. О критериях отбора. Данный материал носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.

Витамины сами по себе не несут энергетической ценности и не являются строительным материалом. Но они играют не последнюю роль в обмене веществ. Входя в состав различных ферментов, витамины ускоряют биохимические процессы. При их дефиците обмен веществ замедляется, пища медленно усваивается, а жир откладывается в нежелательных местах.

Если организму явно не хватает витаминов, то даже самые интенсивные тренировки не будут давать желаемого результата. Например, при дефиците витамина А не будет синтезироваться белок на должном уровне. Все спортсмены (профессионалы и любители) знают, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха.

Но при высоких нагрузках очень сложно получить достаточное для восстановления количество витаминов и минералов из обычной пищи. Поэтому необходимо принимать специальные витаминные комплексы. Для роста мышц требуется 10 основных витаминов:

1. В12 (цианокобаламин) — необходим для координации, сокращения и роста мышечной массы;
2. В2 (рибофлавин) — участвует в метаболизме глюкозы, окислении жирных кислот, построении объемных мышц;
3. В6 (пиридоксин) — способствует обмену белков, а также утилизации лишних углеводов;
4. В1 (тиамин) — отвечает за метаболизм, рост белков, а еще за транспортировку кислорода в мышцы;
5. В3 (ниацин) — активно задействован в метаболических процессах, отвечающих за выработку энергии;
6. В7 (биотин) — участвует в метаболизме аминокислот, а также производит энергию из всевозможных веществ в организме;
7. витамин А — необходим для интенсивных тренировок за счет участия в производстве гликогена;
8. витамин С — антиоксидант, отвечающий за восстановление и рост мышц;
9. витамин Е — антиоксидант, защищающий клеточные мембраны, способствующий росту клеток мышц;
10. витамин D — необходим для усвоения фосфора и кальция, отвечающих за мощные и быстрые мышечные сокращения.

Современные поливитаминные комплексы содержат все необходимые вещества. В этом обзоре мы рассмотрим лучшие витамины для роста мышц, которые можно заказать через интернет или приобрести в любой аптеке рядом с домом.

Рейтинг лучших витаминов для роста мышц

Лучшие витамины для роста мышц, продающиеся на iHerb

Компания iHerb, основанная в 1996 году, предлагает большой ассортимент биологически активных добавок к пище, способствующих динамичному росту мышц.

Читайте также: 13 лучших трибулусов

Optimum Nutrition Opti-Men

Рейтинг: 4.9

Известная американская торговая марка Optimum Nutrition выпускает БАД Opti-Men. В составе комплекса присутствует: 25 различных витаминов и минералов, 4 энзима, 8 аминокислот (включая L-глютамин, L-аргинин и BCAA) для быстрого восстановления и роста мышц, 7 редких трав и водорослей, а также 20 различных концентратов овощей и фруктов. Opti-Men особенно уместен для мужчин, занимающихся пауэрлифтингом, бодибилдингом, фитнесом или любым другим видом спорта.

Выпускается Opti-Men в виде довольно крупных таблеток (в длину 2,2 см) песочного цвета с вкраплениями. Форма у них овальная, продолговатая со скошенными краями. Помещены они в банку из плотного пластика. Имеется крышка, защищающая от вскрытия флакона детьми. Расфасовка у БАД по 90 или 150 штук. Мужчинам рекомендуется принимать по 3 таблетки за день вместе с пищей и желательно в первой половине дня.

О БАД Optimum Nutrition Opti-Men отзывы встречаются преимущественно положительные. Мужчины отмечают, что с этим комплексом их организмы лучше адаптируются к встряскам во время занятий спортом. Эти витамины заметно улучшают рост мышц. Также с Opti-Men мужчины чувствуют прилив сил, легче просыпаются по утрам, сохраняют бодрость на протяжении всего дня. При этом БАД отлично переносится, не вызывая проблем со стороны ЖКТ.

Достоинства

• многокомпонентный сбалансированный состав;
• крышка, защищающая от вскрытия флакона детьми;
• улучшают рост мышц;
• повышают выносливость;
• не вызывают проблем с ЖКТ.

Недостатки

• нужно принимать за раз 3 крупные таблетки.

Nature’s Way, Alive! Once Daily Ultra Potency для мужчин

Рейтинг: 4.8

Американский бренд Nature’s Way выпускает БАД Alive! Once Daily Ultra Potency для мужчин. В составе комплекса присутствует 22 витамина и минерала, 12 пищеварительных ферментов, смесь садовых фруктов и овощей, а также защитный сбор с грибным мицелием. Сбалансированная формула для мужчин поддерживает иммунитет, обмен веществ, здоровье сердца, глаз, пищеварительного тракта, а также способствует росту мышц.

Alive! Once Daily выпускается в виде довольно крупных таблеток зеленоватого цвета с вкраплениями. По форме они продолговатые, овальные со скошенными краями. Запах и вкус у них травяной. Они помещены в большую банку из плотного пластика с крышкой, которая усложняет вскрытие флакона детьми. Мужчинам рекомендуется принимать эти витамины по 1 таблетке за день во время основного употребления пищи.

В отзывах мужчины, занимающиеся спортом, отмечают, что БАД Alive! Once Daily отлично помогает им наращивать мышечную массу. А еще с этим комплексом они чувствуют прилив сил, уменьшение нервного напряжения и заметное укрепление иммунитета. Многие очень довольны этим средством, но некоторые отмечают, что при принятии этих витаминов натощак может возникать тошнота.

Достоинства

• хорошо продуманный состав;
• принимать 1 таблетку за день;
• отлично сказываются на росте мышц;
  
• придают сил и энергии;
• укрепляют нервную систему.

Недостатки

• при приеме натощак могут вызывать тошноту.

21st Century Mega Multi для мужчин

Рейтинг: 4.7

Мультивитамины для мужчин Mega Multi от бренда 21st Century — это максимально эффективная формула, содержащая более 35 питательных элементов. В составе комплекса присутствуют: витамины, минералы, аминокислоты, растительные компоненты. Продукт не содержит консервантов, дрожжей, соли. Mega Multi содержит все необходимое для поддержания мужского здоровья и силы.

БАД Mega Multi представляет собой крупные песочные таблетки с многочисленными вкраплениями. Для удобства глотания они имеют разделительную риску. Таблетки шероховатые, имеют специфический запах, напоминающий комбикорм. Взрослым рекомендуется принимать по 2 витаминки за день во время основного употребления пищи, запивая достаточным количеством воды.

Согласно отзывам потребителей, Mega Multi содержит все необходимые вещества для полноценного роста мышц. БАД отлично переносится. Появляется прилив сил, бодрость чувствуется на протяжении всего дня. Запас энергии остается даже после интенсивных тренировок. У организма повышается сопротивляемость сезонным простудным заболеваниям. Некоторых смущает лишь то, что во время применения этого комплекса моча приобретает яркий окрас.

Достоинства

• хорошо подобранный комплекс питательных элементов;
• не содержит консервантов, дрожжей, соли;
• таблетка с разделительной риской;
• придают сил и энергии;
• повышают выносливость;
• укрепляют иммунитет.

Недостатки

• моча приобретает яркий окрас.

Читайте также: 6 лучших гейнеров для эктоморфа

Dymatize Nutrition Комплекс BCAA 2200

Рейтинг: 4.6

BCAA Complex 2200 от компании Dymatize Nutrition является аминокислотной добавкой, которая помогает развивать мышечную массу, снижать вес, а также повышать показатели силы и выносливости. В составе этого комплекса также присутствуют витамины группы В и витамин С. Аминокислоты из этой БАД доходят непосредственно до мышечной ткани за 20 минут, становясь неразрушимым строительным материалом.

Dymatize Nutrition Комплекс BCAA 2200 выпускается в виде довольно крупных таблеток белого цвета. Они продолговатые, овальные, шероховатые, глотаются довольно проблематично. Во флаконе их может быть 200 или 400 штук. За день необходимо принять 4 таблетки: 2 за 45-60 минут до тренировки и 2 спустя 15-30 минут после занятий спортом.

Потребители хорошо отзываются о БАД Dymatize Nutrition Комплекс BCAA 2200. Они отмечают, что с этим средством у них уменьшаются потери мышечной массы после сушки. С таким комплексом отлично снимается усталость, повышается выносливость, отсутствует крепатура. Чаще всего БАД хорошо переносится, но некоторые жалуются на появление тяжести в желудке.

Достоинства

• витамины и аминокислоты в составе;
• уменьшают потерю мышечной массы на фоне сушки;
• повышают выносливость.

Недостатки

• вызывают тяжесть в желудке.

Лучшие витамины для роста мышц из аптек

Среди аптечных витаминов можно также подобрать отличные комплексы, которые будут благоприятно сказываться на росте мышц.

Витрум

Рейтинг: 4.9

Американская фармацевтическая компания Юнифарм производит препарат Витрум. В его составе в необходимых количествах присутствуют все нужные для роста мышц и улучшения спортивных результатов витамины (13 штук) и минеральные вещества (17 штук). Они предназначены для взрослых людей, которым уже исполнилось 18 лет.

Витрум выпускается в виде таблеток, покрытых пленочной оболочкой персикового цвета. Они овальные, довольно крупные, но для облегчения глотания с одной стороны предусмотрена разделительная риска. С целью укрепления здоровья и поддержания хорошего самочувствия достаточно принимать по 1 таблетке за день. А для роста мышц рекомендуют принимать Витрум по 1 витаминке 2 раза за день.

Согласно отзывам, Витрум отлично поддерживает организм при интенсивных занятиях спортом. Этот препарат не только придает сил, энергии, укрепляет иммунитет, но и способствует тому, что тело становится красивым. Витамины Витрум обычно хорошо переносятся, но у некоторых потребителей они могут провоцировать появление аллергических реакций.

Достоинства

• хорошее сочетание витаминов и минералов;
• укрепляют здоровье;
• поддерживают хорошее самочувствие;
• способствуют росту мышц;
• улучшают спортивные результаты.

Недостатки

• возможна индивидуальная непереносимость отдельных компонентов.

Читайте также: 12 лучших добавок L-аргинина

Дуовит для мужчин

Рейтинг: 4.8

Фармацевтическая компания КРКА (Словения) выпускает БАД Дуовит для мужчин. В составе добавки присутствует 12 витаминов и 6 минеральных веществ. Этот комплекс не только укрепляет сердце и сосуды, повышает защитные силы организма и сексуальную активность, но и способствует росту мышц при интенсивных занятиях спортом. Дуовит для мужчин является отличным источником жизненной энергии.

Выпускается Дуовит для мужчин в виде таблеток, покрытых пленочной оболочкой синего цвета. Они овальные, продолговатые со скошенными краями. Не содержат глютена и сахара. Взрослым, ведущим гиподинамичный образ жизни, рекомендуется принимать по 1 таблетке за день во время еды с пищей. А мужчинам, которые активно занимаются спортом, целесообразно эту дозу удваивать.

В отзывах о БАД Дуовит для мужчин потребители отмечают, что этот комплекс полностью удовлетворяет суточные потребности в самых важных витаминах и минералах. Они рекомендуют присмотреться к этому продукту, поскольку он отличается европейским качеством и проверен временем. Неперегруженный состав БАД улучшает внутреннее и внешнее состояние тех, кто следит за собой и систематически занимается спортом.

Достоинства

• неперегруженный, но сбалансированный состав;
• не содержат сахар, глютен;
• повышает выносливость;
• способствует росту мышц;
• укрепляет сердце, сосуды;
• повышает защитные силы организма.

Недостатки

• таблетки содержат краситель.

Алфавит Для мужчин

Рейтинг: 4.7

Российская БАД Алфавит Для мужчин содержит: 13 витаминов и 9 минералов, каротиноиды, органические кислоты и сибирский женьшень (экстракт элеутерококка). Биологически активная добавка повышают общий тонус и выносливость организма, стимулирует умственную и физическую работоспособность, способствуют поддержанию нормальной работы мужской половой системы. Эти витамины нередко рекомендуют спортсменам.

Алфавит Для мужчин выпускается в виде круглых, двояковыпуклых таблеток со скошенными краями. Они окрашены в 3 цвета (розовая/утренняя, голубая/дневная, зеленая/вечерняя) и содержат разный набор полезных компонентов. Принимают их по 1 штуке 3 раза за день. Их целесообразно употреблять в указанное время, поскольку утренняя и дневная таблетки комплекса содержат компоненты с тонизирующими свойствами, которые могут спровоцировать бессоницу, если принять их перед сном.

Согласно отзывам, Алфавит для мужчин отлично повышает выносливость организма и работоспособность. С этим комплексом тренировки даются легче, а мышцы растут быстрее. Эта БАД отлично сказывается на общем самочувствии и настроении. Переносимость у продукта хорошая. Вероятность аллергических реакций сведена к минимуму.

Достоинства

• грамотное сочетание полезных компонентов в одной таблетке;
• витамины легко глотаются;
• повышают выносливость и работоспособность;
• улучшают психоэмоциональное состояние;
• укрепляют иммунитет;
  
• не вызывают аллергических реакций.

Недостатки

• если принять таблетку не в то время, то может развиться бессоница.

Оцените статью
	Всего голосов: 1, рейтинг: 5

Внимание! Данный рейтинг носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.

ТОП 10 витаминов, которые влияют на рост мышц

О важнейшей роли, которую играют витамины в жизни человека, наслышан каждый ребенок. Однако для активно тренирующегося спортсмена, постоянно расходующего на интенсивные тренировки массу энергии и сталкивающегося с перегрузками и стрессом, данный вопрос становится весьма актуальным. Какие же витамины в первую очередь нужны атлетам для роста мышц и восстановления после нагрузок? Мы перечислим десять наиболее важных соединений.

Первым в списке стоит кобаламин (витамин В12). Он заботится о нервной системе, которая передает сигналы от спинного мозга к мышцам, тем самым стимулируя их сокращение, координацию и рост. Найти кобаламин можно только в животных продуктах – рыбе или мясе.

Важнейшую роль в синтезе аминокислот играет биотин, участвующий также в энергетических процессах. Он содержится в желтках яиц, говяжьей печени, молоке, сое и ячмене.

Рибофлавин (В2) регулирует многие белково-обменные процессы в организме, связан с усвоением глюкозы и окислением жирных кислот. Кроме того, это соединение повышает чувствительность мышечной ткани. Его источниками являются молочные продукты, печень, миндаль и другие орехи, а также морепродукты и яйца.

Витамин Е является сильным антиоксидантом, способствующим росту мышечных клеток, а его достаточное количество повышает выносливость спортсмена. Этим витамином «изобилуют» многие виды орехов, семечки, зеленые листовые овощи и растительные масла.

В синтезе белков участвует и витамин А. При недостаточном его количестве в организме снижается уровень гликогена, который «питает» мышцы и ткани энергией. Больше всего его в говяжьей и свиной печени, а также в молоке, сливочном масле и сыре.

Ответственную роль в поддержании активности и здоровья играет витамин С. Этот мощный антиоксидант участвует в синтезе коллагена – основы соединительной ткани. Кроме того, он предотвращает недостаток железа в крови, что может быть чревато понижением гемоглобина и снижением мышечной активности. Фрукты (особенно цитрусовые), лук и другие овощи – вот что нужно для поддержания требуемого количества этого витамина.

Ниацин (В3) влияет на выработку мышцами энергии, участвуя во множестве метаболических процессов. Для пополнения его запасов следует кушать печень, грибы, яйца, молоко и морскую рыбу.

Не могли мы забыть и важнейшие витамины группы D, без которых необходимые для крепости костей кальций и фосфор просто не будут усваиваться. Источником их являются молоко, творог, масло и… солнечные лучи.

Для роста белков нужен тиамин (В1), напрямую связанный с обеспечением работающих мускулов кислородом. Тиамина много в красном мясе, бобах, печени, орехах, цельнозерновых крупах и даже в бананах.

Завершает список пиридоксин (В6), недостаток которого замедляет процесс переработки белка в организме. Курица, рыба, орехи, авокадо, зеленый салат и печень дадут необходимое количество этого витамина, участвующего также в синтезе важных аминокислот.

Как принимать протеин. Топ рекомендаций для набора мышечной массы и похудения

Протеин — базовая спортивная добавка, назначение которой — восполнить дефицит белка в рационе. Он одинаково полезен мужчинам и женщинам, потому что положительно влияет не только на мышцы, но и на организм в целом. Рассказываем самое важное про протеин: как принимать для набора массы и похудения.

10 причин сделать прием протеина регулярным

Употребление протеина полезно не только тем, кто мечтает о солидной мышечной массе. Добавка позитивно действует на все системы организма:

• Укрепляет суставы, кости, связки
• Учавствует в регенерации тканей и клеток
• Положительно влияет на кожу, волосы и ногти
• Усиливает иммунитет и нервную систему
• Поддерживает гормональный баланс
• Сохраняет баланс жидкости в организме
• Предотвращает старение
• Помогает снизить избыточный вес
• Участвует в транспортировке кислорода в крови
• Избавляет от избыточной тяги к сладкому

Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, твороге и сыре. Но набрать необходимое количество из обычной еды проблематично: она сытная, калорийная и долго усваивается. Поэтому употребление протеина — лучшее решение.

3 самых удобных способа, как употреблять протеин

Начнем с того, как применять протеин, чтобы выжать из этой спортивной добавки максимум. Оптимальная порция для взрослого человека — 20-30 граммов за один прием. Как правило, в упаковке есть мерная ложка.

На вопрос, как правильно пить протеин, нет однозначного ответа. Выбирайте форму, удобную лично вам:
— Пейте протеиновый коктейль;
— Добавляйте в кашу;
— Используйте протеиновые смеси в выпечке вместо муки.

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Белок — основной строительный материал для мышц, поэтому если вы стремитесь набрать качественную массу, без протеина не обойтись. Но употреблять его следует грамотно: слишком большое количество не усвоится и навредит почкам.

Доза протеина за сутки

Предельная дозировка протеина, которую человек усваивает за сутки — 3 грамма на килограмм веса. То есть, если вы весите 85 кг, ваш максимум — 255 г.

Корректировка веса

Рекомендуется принимать значительно меньше — от 1,5 до 2 грамм на килограмм веса. Если весите 85 кг, 170 г вполне достаточно. Не забывайте корректировать норму с набором веса: взвешивайтесь раз в неделю и пересчитывайте рацион.

Сочетайте протеин с углеводами

Еще одна полезная рекомендация, как использовать протеин для набора мышечной массы — сочетайте его с углеводами, например, с овсянкой или бананом. Так вы повысите отклик инсулина, который напрямую влияет на рост мышц.

Утром, днем или вечером — как часто пить протеин для роста мышц

Когда пить протеин для набора массы:
— Утром, сразу после пробуждения или вместе с завтраком;
— В течение дня в качестве перекуса;
— До и после тренировки;
— Перед сном.

Пробуйте варианты и анализируйте, какие лучше работают на вас. Также не забывайте, что общее количество белка в рационе в целом важнее времени его приема.

Похудение и протеин: как принимать, чтобы сбросить лишний вес

При похудении поддерживать высокое содержание белка в рационе не менее важно: оно поможет терять жир и сохранять мышцы. При этом в протеине мало калорий — около 100 на 100 граммов. Для сравнения в куриной грудке — 210 калорий. А еще его сладкий вкус помогает преодолеть тягу к десертам.

Как и в случае с набором массы, для похудения норма белка в день зависит от вашего веса. Рекомендуемые границы — от 1 до 2 граммов. Например, если вы весите 55 кг, то ваша норма — от 55 до 110 г.

Также не забывайте взвешиваться раз в неделю и пересчитывать норму белка в рационе.

Когда пить протеин для похудения

При похудении сумма калорий за день и норма белка более важны, чем время их приема. Но некоторые варианты все же более эффективны. Итак, как правильно пить протеин, чтобы избавиться от жира:
— Утром, вместе с завтраком, чтобы продлить чувство сытости;
— В течение дня вместо перекуса сладким;
— После тренировки, для сохранения мышц;
— На ночь, вместо ужина или в дополнение к нему.
Выбирайте, когда лучше пить протеин под свои задачи и распорядок дня.

Еще один полезный совет

Теперь вы знаете, когда пить протеин, чтобы достигнуть поставленных целей. Добавка поможет как набрать мышечную массу, так и потерять лишний жир. Однако протеин не панацея. Не забывайте больше двигаться и питаться сбалансированно, тогда любая задача будет вам по плечу.

На

больше веса или больше повторений?

Что лучше для увеличения мышц? Тяжелый вес и несколько повторений или легкий вес и больше повторений? Вот как все это ломается.

Низкие повторения с большим весом

Традиционный метод наращивания мышечной массы, как для мужчин, так и для женщин, состоит в том, чтобы поднимать более тяжелые веса и увеличивать количество веса с течением времени. В диапазоне интенсивных тренировок пауэрлифтеры и многие соревнующиеся бодибилдеры сочетают очень малое количество повторений (от 1 до 5) с чрезвычайно тяжелыми весами (90-95% от их максимума одного повторения).

Почему это работает? Поднятие более тяжелого веса (примерно 70-75% вашего максимального одноповторного максимума) активирует мышечные волокна типа 2 или «быстро сокращающиеся» мышечные волокна, которые важны для развития силы и содействия гипертрофии (рост мышц наряду с увеличением размера мышечных клеток). .

Потенциальная ловушка? Мышечные волокна 2 типа обладают большей мощностью, но они также быстро утомляются, а стимуляция мышечных волокон коррелирует с тем, как долго они находятся в состоянии сопротивления. Если они недостаточно долго находятся в напряжении, они не смогут столь же эффективно стимулировать гипертрофию (рост мышц).

По этой причине многие люди добились успеха с более умеренным подходом (8-12 повторений с 70-75% от вашего максимума одного повторения). Это позволяет вам поднимать достаточный вес для наращивания силы и мощности, а также увеличивает длину вашего сета.

Большое количество повторений с меньшим весом

Итак, что происходит, когда вы увеличиваете количество повторений до высокого диапазона (15+ в подходе?) Вес, с которым вы можете справиться в этом диапазоне, составляет около 50-60% от вашего максимального одного повторения. Этого веса недостаточно, чтобы стимулировать реакцию мышечных волокон 2-го типа, где есть потенциал для большого роста.

Тренировка с большим количеством повторений / с меньшим весом активирует другой тип мышечных волокон: Тип 1. Также называемые «медленными» мышечными волокнами, они имеют меньшую мощность, чем Тип 2, но основаны на выносливости и намного медленнее утомляются.

Это означает, что когда вы поднимаете более легкие веса на большее количество повторений, вы все равно набираете силу, только другого рода — мышечную выносливость. Более длительные и высокоинтенсивные тренировки также сжигают больше калорий, помогают растопить жир для более подтянутого внешнего вида и дают вам больший эффект дожигания.

Или смешать?

Итак, в целом, малых повторений с тяжелым весом имеют тенденцию к увеличению мышечной массы, в то время как большое количество повторений с легким весом увеличивает мышечную выносливость .

Это не означает, что вы должны полагаться исключительно на один метод. Чередование этих двух вещей может быть лучшим подходом к долгосрочному успеху. Вот почему.

• Поднятие тяжестей наращивает мышцы, но постоянное увеличение веса истощает тело. Нервная система также должна приспособиться к активации новых волокон в мышцах.Поднятие легких весов с большим количеством повторений дает мышечной ткани и нервной системе шанс на восстановление, а также повышает выносливость.
• Если вы будете следовать одной и той же фитнес-программе в течение определенного периода времени, вы в конечном итоге выйдете на ужасное «плато». Когда ваш разум и тело адаптировались к рутине, это больше не является сложной задачей, и вы перестаете добиваться успехов. Перемена вещей дает вашему телу и нервной системе толчок в штанах, в котором они нуждаются, чтобы снова начать прогрессировать.
• В конце концов, вы достигнете точки, когда вы не сможете больше поднимать вес или не сможете поднимать вес достаточно долго, чтобы быть эффективным.Это может привести к нарушению вашей формы и повышенному риску травмы. Переключение на большое количество повторений / низкий вес на время позволит вам продолжить прогресс, сосредоточиться на своей форме и повысить выносливость, чтобы вы снова могли работать с тяжелыми весами.

Эти изменения тренировок должны быть запланированными и стратегическими, например, любая вторая тренировка, раз в две недели или с чередованием 6-8 недель. Неструктурированный, неравномерный подход приведет к неравномерным результатам.

Последняя мысль…

Важно помнить, что на наращивание мышечной массы влияет множество факторов, помимо выполняемых вами тренировок. Диета, генетика, скорость метаболизма, уровень гормонов, тип телосложения и даже ваш индивидуальный состав мышечных волокон — все это вносит свой вклад. Ни один план тренировок не является эффективным или подходящим для всех.

Персональный тренер поможет вам разработать план безопасного и эффективного наращивания мышечной массы. Они обученные профессионалы и могут адаптировать тренировки в соответствии с вашими целями и образом жизни.Genesis Health Clubs предлагает всем своим членам серию из четырех бесплатных занятий с личным тренером после присоединения. Свяжитесь с фитнес-менеджером в ближайшем к вам клубе, чтобы воспользоваться преимуществами членства и приступить к достижению своих целей!

Что лучше для наращивания мышц: тяжелые веса или легкие? | Fitness

Существует бесконечное множество способов подойти к вашей программе тренировок. Вы можете прибавлять или уменьшать вес, увеличивать или уменьшать количество подходов и повторений или сокращать периоды отдыха.Вы можете экспериментировать с разными упражнениями или тренировками в разные дни недели.

Во время тренировок, таких как пилатес, используются очень легкие веса, обычно ниже 10 фунтов, но с очень большим количеством повторений. С другой стороны, пауэрлифтинг — это тяжелая атлетика, в которой для одного повторения используются тяжелые веса.

Однако, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Sports Medicine, наиболее важным фактором роста мышц является объем тренировок. Исследователи обнаружили, что «объем — это наиболее легко изменяемая переменная, которая имеет наиболее научно обоснованный ответ с важными последствиями, будь то гипертрофия мышц или последствия, связанные со здоровьем.”

Вы можете найти свой тренировочный объем для упражнения, умножив использованный вес на количество выполненных подходов и повторений. Например, если вы используете 100 фунтов в жиме лежа для 3 подходов по 10 повторений, ваш общий объем для этого упражнения составит 3000. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, какой вес вы используете или мучиться над правильным количеством подходов и повторений для наращивания мышц, вы можете сосредоточиться на объеме.

Раньше считалось, что существует один оптимальный диапазон повторений для наращивания мышц.Это было известно как «диапазон повторений при гипертрофии». Гипертрофия — это термин, обозначающий рост мышц. Например, Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать 8–12 повторений для наращивания мышечной массы.

Этот диапазон повторений практичен, потому что это баланс большого веса и большого числа повторений. С очень большим весом вы можете сделать только несколько повторений, что затрудняет увеличение объема. Если вы выполните 20 и более повторений, вам будет сложно увеличить используемый вес. Однако идеального сочетания не бывает.Пока вы можете увеличивать объем, вы можете нарастить больше мышц.

Для увеличения объема вы можете изменить вес, подходы или повторения. Вы даже можете поменять все три сразу. Цель состоит в том, чтобы со временем увеличить объем. Например, в исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, испытуемые выполняли 1, 3 или 5 подходов упражнения. Они обнаружили, что по мере увеличения количества подходов у испытуемых росли мускулы. Чем больше подходов упражнения, тем больше объем.

Вы также можете добавить тренировки в свое недельное расписание, чтобы увеличить частоту тренировок. Если вы выполняете жим лежа только раз в неделю и вам сложно уместить весь свой объем за один день, попробуйте распределить его на две тренировки. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Sports Medicine, показало, что разделение тренировок на два дня в неделю привело к большему росту мышц, чем за один день, даже если вы используете тот же общий объем. Просто убедитесь, что вы отдыхаете хотя бы день или два между ними.

Объем — ключ к росту мышц, но этого нельзя сказать о силе.Если ваша основная цель в поднятии тяжестей — стать сильнее, вам необходимо со временем сосредоточиться на поднятии более тяжелых весов. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, объем используемого объема не так важен. Когда ваша цель — сила, стремитесь делать подходы с 6 или меньше повторениями. Использование меньшего количества повторений означает, что вы можете поднять больший вес. Будьте осторожны и дисциплинированно относитесь к технике, потому что больший вес означает больший риск травмы.

Помните: вы можете тренироваться для увеличения силы и роста мышц одновременно.Когда вы поднимаете тяжелые веса, количество повторений будет меньше, поэтому вам придется увеличивать количество выполняемых подходов. Ваша тренировка, вероятно, продлится дольше, но вы сможете достичь двух целей одновременно.

Используете ли вы легкий или тяжелый вес, вам нужно будет решить, насколько сильно вы должны подтолкнуть себя в каждом подходе. Тренировка до отказа — это метод, используемый некоторыми тяжелоатлетами для полного истощения мышц. Тренировка до отказа означает повторение упражнения до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес и вам придется остановиться.Это психологически и физически изнурительный стиль тренировок.

С одной стороны, тренировка до отказа — хороший показатель того, насколько усердно вы работаете. Если вы жмете 100 фунтов и терпите неудачу после 5 повторений, вы знаете, что ваши мышцы полностью истощены. Если вы жмете 50 фунтов и терпите неудачу после 25 повторений, вы знаете, что ваши мышцы были так же истощены.

С другой стороны, ваш риск травмы возрастает, потому что вы не можете контролировать вес, когда ваши мышцы не работают. Риск может не стоить награды.Для роста и силы мышц тренировки до отказа не приносят особой пользы. Исследование 2015 года, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что отказ до отказа не намного лучше, чем альтернатива для размера и силы мышц. Пока у вас такой же объем, вам не нужно доводить себя до отказа.

тяжелых весов или больше повторений?

Вопрос: Если я хочу нарастить больше мышц, следует ли мне поднимать больший вес или делать больше повторений с меньшим весом?

Эксперт: Ли Бойс, К.П.Т., владелец компании Boyce Training Systems в Торонто

Ответ: На самом деле, вам нужно делать и то, и другое, если вы хотите видеть рост мышц, не травмируясь и не выходя на плато.

Поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений создает плотные, сухие мышцы, но постоянное увеличение веса быстро истощает ваше тело. Вот почему поднятие легких весов с большим количеством повторений также заслуживает приглашения на вечеринку по укреплению мышц.

Видите ли, ваша нервная система должна приспособиться к новой активации волокон, которую испытывают ваши мышцы, когда вы поднимаете тяжелые, чем обычно, веса.По словам Бойса, использование более легких — но все же сложных — весов с большим количеством повторений снижает нагрузку на мышечную ткань и позволяет нервной системе восстанавливаться. Этот процесс чередования тяжелых и легких упражнений будет постепенно укреплять и строить ваши мышцы — вы знаете, мгновенное наращивание мышечной массы не происходит в одночасье!

БОЛЬШЕ: 7 увлекательных фактов о ваших мышцах

Итак, в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, Бойс рекомендует потратить неделю на тренировки — не каждый день, конечно, — поднимая веса, которые составляют примерно от 85 до 90 процентов вашей максимальной силы подъема, для базовых движений, таких как приседания, становая тяга. , и жим лежа.Просто делайте от трех до шести повторений в подходе, чтобы вы прорабатывали мышцы, а не на . Кроме того, отдыхайте около трех минут между подходами, чтобы не выгореть.

БОЛЬШЕ: 3 совета по силовым тренировкам для начинающих

Затем на следующей неделе снизьте тонус накачки железа до 70–80 процентов от вашей максимальной силы. Старайтесь делать от 10 до 12 повторений в упражнении, чтобы ваши мышцы продолжали тренироваться, но у них было время восстановиться после тяжелой работы. Поскольку вы не так сильно нагружаете свои мышцы и нервную систему, одна минута отдыха между подходами — это нормально, но не стесняйтесь больше расслабляться, если вам нужно дополнительное время отдыха.

ПОДРОБНЕЕ: 4 мифа о силовых тренировках разрушены!

Кенни Тапунг Редактор социальных сетей Когда я не выслеживаю в Facebook будущих мужей, которых никогда не будет, вы можете поймать меня, когда я ем в одном из ресторанов Нью-Йорка с рейтингом B или ниже. Рестораны с рейтингом A для базовых вещей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Гипертрофия против силы: что нужно знать

Силовые тренировки и тренировки на гипертрофию (или наращивание мышечной массы) не обязательно имеют одну и ту же цель или результат. Силовые тренировки направлены на укрепление мышц. С другой стороны, наращивание мышечной массы направлено на изменение физиологии мышечных клеток, чтобы сделать мышцы больше.

Большинство людей полагают, что большие мышцы производят наибольшую силу.Тем не менее, при сравнении бодибилдинга и силовых тренировок, мышцы, тренирующие силовые тренировки, могут иметь в целом лучшее качество мышечных волокон.

Хотя большая мышечная масса и общий физический размер могут обеспечить некоторое преимущество в силе, цели производительности и соответствующие подходы к тренировкам будут отличаться в зависимости от желаемого результата: больше мышечной массы или больше силы.

Силовые тренировки

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями или поднятием тяжестей, имеют ряд преимуществ для вашего физического и психического здоровья.Поднятие тяжестей может помочь улучшить обмен веществ, уменьшить жировые отложения и снизить риск некоторых хронических заболеваний. А если вы чувствуете стресс, силовые тренировки могут уменьшить стресс и беспокойство и даже улучшить ваше настроение.

Когда вы начнете тренировку с отягощениями, вы, вероятно, одновременно наберете силу и мышечную массу. По мере того, как вы продолжаете и становитесь более продвинутыми, вам необходимо сосредоточиться на наращивании силы или мускулов, чтобы быстрее достичь своих целей.

Гипертрофия vs.Прочность

Построение мышц направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию мышечной ткани, при которой мышца набирает общий размер. С другой стороны, силовые тренировки направлены на повышение функциональных возможностей мышц.

При сравнении гипертрофии и силовых тренировок на ум приходят несколько ключевых различий. Тренировка на гипертрофию требует большего тренировочного объема с более частыми тренировками и более короткими периодами отдыха между подходами. Тренировки включают больше подходов и повторений с меньшим весом.

Силовые тренировки имеют меньший объем тренировок (меньше дней, более длительные периоды отдыха), но более высокую интенсивность. Цель состоит в том, чтобы поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и подходов.

Даже потребности в питании и диете в этих двух программах различаются. Бодибилдинг, или тренировка по гипертрофии, использует протоколы тренировок, которые в первую очередь ориентированы на увеличение размера мышц, поэтому жизненно важна сбалансированная программа питания, которая поддерживает низкий уровень содержания жира в организме и достаточное количество белка для набора мышц. Если вы участвуете в соревнованиях, есть подготовка как к сезону, так и вне его.План питания также будет меняться в зависимости от рассматриваемой категории. Силовые тренировки используют питание для восстановления и восстановления мышц.

Тренировочные упражнения для гипертрофии

В программах наращивания мышц используются тренажеры для большей части тренировки, но также используются упражнения со свободным весом и упражнения с собственным весом. Примеры упражнений на гипертрофию включают:

Тренировка на гипертрофию предполагает прогрессирующую перегрузку, которая необходима для максимального задействования мышечных волокон и увеличения размеров.Для начинающих и атлетов среднего уровня используйте умеренную нагрузку: от 65% до 80-85% от вашего максимума на одно повторение (1 ПМ), 6–12 повторений в подходе, 1–3 + подходов в упражнении. Отдых должен быть от 30 секунд до 1,5 минут между подходами.

Для продвинутых тренировок выполните от 67% до 85% от 1 ПМ, 6–12 повторений в подходе, как минимум 3 подхода в упражнении. Отдых должен быть от 30 секунд до 1,5 минут между подходами.

Силовые упражнения

Силовые тренировки обычно сосредоточены вокруг комплексных упражнений (в отличие от тренировок на гипертрофию, в которых используются как комплексные, так и изолирующие упражнения).Примеры силовых тренировок включают:

Что касается силовых тренировок, советы по прогрессивной перегрузке немного отличаются. Для начинающих и атлетов среднего уровня специалисты рекомендуют тренироваться с нагрузками, соответствующими от 70% до 80% от 1 ПМ, не менее 6 повторений в подходе для 1-3 + подходов. От двух до 5 минут отдыха между подходами.

Для продвинутых тренировок, 85% от 1 ПМ как минимум на 3 подхода, чтобы максимизировать мышечную силу. В каждом подходе минимум 6 повторений с 2-5 минутами отдыха между подходами.

Продвинутые тренеры, как правило, используют больше повторений и меньшие веса для бодибилдинга, и более высокие веса и меньше повторений для силовых тренировок.

Преимущества тренировки гипертрофии

Цель гипертрофических тренировок — добиться эстетичного вида с более крупными и массивными мышцами. Но это не единственное преимущество. Программа наращивания мышечной массы увеличит:

• Расход калорий
• Уверенность и чувство собственного достоинства
• Сухая мышечная масса
• Метаболизм
• Мощность
• Прочность

Преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки направлены на улучшение вашей функциональной формы, чтобы вы могли перенести тренировки, которые вы делаете в тренажерном зале, на повседневную жизнь.Вы обнаружите, что чем сильнее вы становитесь, тем легче носить с собой продукты, играть с детьми и поднимать тяжелые предметы, например мебель.

Льготы на этом не заканчиваются. Было доказано, что силовые тренировки приносят много пользы для физического, психического и эмоционального здоровья и могут помочь:

• Повышение уверенности
• Повышение спортивных результатов
• Повышение прочности
• Увеличение плотности костей и мышечной массы
• Жир нижней части тела
• Снижение стресса, беспокойства и усталости
• Снижение риска некоторых хронических заболеваний
• Снижение риска травм и боли в суставах
• Регулировать настроение
• Ускорьте метаболизм

Часто задаваемые вопросы

Имеют ли гипертрофические или силовые тренировки большее влияние на внешний вид мышц?

Тренировка на гипертрофию оказывает большее влияние на внешний вид мышц, чем силовая тренировка.

Влияет ли сокращение или увеличение массы на то, следует ли вам заниматься гипертрофией или силовыми тренировками?

Сокращение и увеличение массы больше подходят для тренировок на гипертрофию. Что касается силовых тренировок, сосредоточьтесь на восстанавливающем питании для восстановления мышц между тренировками.

Что вам нужно сделать — тренировать силу или гипертрофию?

Если вы начинаете тренировку с отягощениями, вы одновременно увеличиваете мышцы и силу. Затем вы можете выбрать программу силовых тренировок или программу наращивания мышц (гипертрофии) в зависимости от того, к чему вы стремитесь.

Слово от Verywell

Подходящее сочетание силовых и мышечных тренировок будет наиболее полезным для большинства спортсменов-любителей и фитнес-тренеров. Однако, если вам нужно специализироваться, стоит знать, как адаптировать тренировку, когда вы достигнете среднего уровня физической подготовки. Также полезно работать с личным тренером, чтобы работать над своей формой и узнать, как предотвратить травмы.

Независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, на мышцы или на их комбинацию, для достижения успеха вам необходимо придерживаться соответствующих упражнений и программных протоколов.Но вы также должны прислушиваться к своему телу. Будьте осторожны с определенными рисками, такими как пропуск разминки, слишком быстрое увеличение веса, плохая форма или отсутствие времени для отдыха и восстановления.

7 преимуществ наращивания мышечной массы для тела и ума

Поддержание мышечной массы — один из важнейших аспектов долгосрочного здоровья и долголетия.

Хотя многие люди часто зацикливаются на том, какая диета лучше — например, палео, кето или низкоуглеводная, — мы знаем, что, поступая так, вы упускаете большую часть головоломки, связанной со здоровьем и фитнесом.

Nutrition Только — это не ответ на восстановление здоровья, избавление от лишнего жира и улучшение самочувствия. Питание является строительным материалом для вашего тела, но вам нужны силовые тренировки, чтобы указывать организму, что ему делать с этим питанием.

В среднем человек начинает терять мышечную массу уже в 25 лет. От 40 до 70 лет потеря мышечной массы составляет в среднем 8 процентов за десятилетие, а затем ускоряется до 15 процентов после 70 лет.

Помимо старения, травмы, рак и другие заболевания также вызывают потерю мышечной массы.Ваша мышечная ткань является важным фактором в функции вашего метаболизма. Потеря мышечной массы также может вызвать физическое и когнитивное снижение.

Хорошая новость заключается в том, что большую часть этой потери мышечной массы, особенно у взрослых молодого и среднего возраста, можно замедлить, предотвратить и даже обратить. Однако при современном обычном образе жизни, наряду с низким уровнем тестостерона и гормона роста, высоким уровнем стресса и распространенностью диабета 2 типа, потеря мышечной массы только ускоряется.

В какой-то момент скорость потери мышечной массы превышает скорость ее набора. Вы не можете избежать эффектов старения, но вы можете задержать их . Чем больше у нас мышц, когда наше тело начинает разрушаться, тем дольше мы можем продержаться в наших физических функциях.

Да, мышцы выглядят хорошо, но их ценность выходит далеко за рамки того, как они выглядят. Вот семь способов, которыми мышцы поддерживают ваше тело и разум:

1. Мышцы помогают регулировать уровень сахара в крови.

Диеты с высоким содержанием углеводов в сочетании с малоподвижным образом жизни привели к эпидемии диабета (ожирения и диабета).Около двух третей населения страдает избыточным весом или ожирением, а также предиабетом или диабетом.

Однако ожирение и диабет не всегда сочетаются друг с другом. Около 20 процентов людей с диабетом или преддиабетом имеют нормальный вес.

Чтобы решить проблему сахара в крови, вы можете полностью исключить углеводы, соблюдая кетогенную диету. Или вы можете съесть более умеренное количество углеводов и создать место для их хранения за счет наращивания мышечной массы.

В печени и скелетных мышцах глюкоза хранится в виде гликогена.Однако, если вы не тренируетесь регулярно, а точнее, тренируетесь с отягощениями, вы теряете способность накапливать углеводы. Когда их некуда положить, повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа выделяет инсулин, а вы накапливаете жир. Чем больше у вас мышц, тем больше места для хранения глюкозы вы создаете.

Существует также множество доказательств того, что дисфункция сахара в крови и инсулина приводит к раку, когнитивным проблемам, сердечным заболеваниям и ускоренному старению.

Более одной трети населения страдает преддиабетом, но только каждый десятый знает, что у них он есть.Хуже того, к 2025 году ожидается, что 64 процента населения будут иметь диабет 2 типа.

2. Мышцы развивают силу и выносливость.

В течение первых нескольких месяцев программы силовых тренировок вы набираете силу без особого увеличения мышечной ткани. На этом этапе адаптации ваша нервная и мышечная системы лучше используют мышцы, которые у вас уже есть, даже если у вас их немного.

Вы набираете значительную силу без наращивания мышц.Затем, после того, как вы расширили пределы своей силы с помощью имеющихся мышц, вы начинаете наращивать их. Еще через несколько месяцев регулярных силовых тренировок и диеты с высоким содержанием белка вы заметите, что ваше тело немного улучшилось, и ваша сила продолжает расти. Вы также замечаете, что справляетесь с более тяжелыми тренировками и восстанавливаетесь быстрее, чем раньше.

Хотя интересно наблюдать, насколько улучшается ваша сила, реальная выгода заключается в том, как это влияет на вашу повседневную жизнь.Вы можете перепрыгивать по лестнице, не задыхаясь. Вы можете носить с собой продукты без тележки. Вы можете подбросить своего внука в воздух и увидеть, как его лицо покрывается улыбкой.

Сила и выносливость происходят от роста новых мышечных волокон, а также от новых механизмов производства энергии, называемых митохондриями — вы производите энергию более эффективно.

Ваши связки и сухожилия, а также мышцы становятся сильнее. И ваша нервная система становится все лучше и лучше в координации различных групп мышц, чтобы сделать ваши движения более плавными и эффективными.

Какой бы силой вы ни обладали сегодня, если вы не будете намеренно работать над ее совершенствованием, через год вы станете слабее. Если вы не наращиваете мышцы и не наращиваете силу, ваше тело их сломает.

3. Мышцы поддерживают суставы.

Одной из основных причин, по которой люди избегают силовых тренировок, являются боли в суставах. По иронии судьбы, причина, по которой многие из этих людей испытывают боль, заключается в том, что они не тренируются с отягощениями. Лучше всего так: выяснить, как можно тренироваться с отягощениями, чтобы не усиливать боль в суставах.В конце концов, силовые тренировки уменьшат боль в суставах.

Нельзя сказать, что человек с остеоартрозом колена, где нет хрящей между костями, будет чувствовать себя хорошо, выполняя приседания. Возможно, им придется найти альтернативное движение.

В то же время вам не нужно позволять какой-либо части тела полностью мешать вам выполнять упражнения. Есть много областей, над которыми можно поработать. Интересно, что увеличение безжировой массы тела до улучшает при некоторых формах артрита.

Muscle защищает ваши суставы от последствий неправильного схождения с бордюра или скольжения по невидимому льду. Если у вас есть сила и координация, вы скорее поймаете себя, чем рухнете и не получите травму. Кроме того, гормональные эффекты наращивания мышечной массы могут помочь восстановить другие ткани и облегчить боль, которую вы чувствуете.

4. Наращивание мышц способствует росту костей.

Физическое напряжение или сопротивление стимулирует рост мышечной массы и плотности костей.После воздействия стимула ваше тело использует аминокислоты для наращивания и восстановления мышц (наряду с другими питательными микроэлементами), а также использует белок, кальций, магний и витамины D и K для наращивания костей.

Хотя кальций, магний, а также витамины D и K необходимы для здоровья костей, ваше тело не будет строить кости, если вы не дадите этому повод. Вы должны напрячь кости с помощью силовых тренировок.

Если вы теряете мышцы, вы почти наверняка теряете плотность костей. И если вы будете делать то, что необходимо для наращивания мышц, вы, скорее всего, также улучшите плотность костей.Сильные мышцы почти всегда приводят к здоровым костям.

5. Мышцы помогают контролировать жировые отложения.

Мышцы сжигают примерно в три раза больше калорий на фунт, чем жир. Таким образом, по мере того, как вы сбрасываете жир и наращиваете мышцы, ваш вес может не измениться, но вы существенно измените свой внешний вид, а также повысите скорость метаболизма в состоянии покоя.

Подобно потере мышечной массы, скорость метаболизма падает с возрастом.

Начиная с 20-летнего возраста, средний уровень метаболизма человека падает примерно на два-три процента за десятилетие.К 50 годам он падает в среднем на четыре процента за десятилетие. К 70 годам уровень метаболизма примерно на 30 процентов ниже, чем в 20 лет.

Однако так быть не должно. Выбор упражнений и диеты является гораздо более важным фактором, чем сам возраст. Фактически, у здорового 70-летнего человека уровень метаболизма намного выше, чем у сидячего 30-летнего человека.

Важно отметить, что если вы много занимаетесь кардио и придерживаетесь низкокалорийной диеты, чтобы попытаться сжечь лишний жир, вы на самом деле ускоряете потерю мышц и замедляете метаболизм в состоянии покоя.Умеренно используйте кардио, а вместо этого полагайтесь на силовые тренировки и диету с высоким содержанием белка, чтобы нарастить безжировую массу тела.

6. Мышцы могут изменить ваше эмоциональное состояние.

Когда вы чувствуете грусть или депрессию, вы можете бессознательно сутулиться, опускать голову и складывать руки. Когда вы чувствуете эмоцию, вы принимаете позу этой эмоции.

Исследования показывают, что это работает и наоборот: когда вы принимаете позу этой эмоции, вы начинаете чувствовать эту эмоцию.Как большинство людей сидит на работе или во время использования своих смартфонов? В той же позе они сидят, когда находятся в депрессии.

Вы можете многое сделать для улучшения эргономики вашего рабочего места, но вы также можете бороться с некоторыми последствиями неправильной осанки, наращивая мышцы сбалансированным образом. Например, при разработке упражнений для верхней части тела для клиентов мы часто выбираем около 60% движений на вытягивание верхней части тела или движений спины и около 40% движений на толкание верхней части тела. Затем клиенты могут сосредоточить свои движения по наращиванию мышц на улучшении осанки и смягчении последствий сидения и прокрутки.

Исследование показывает, что, улучшая осанку, люди также могут улучшить свое эмоциональное состояние.

7. Мускулы делают вас более уверенным в себе.

Есть несколько вещей более захватывающих, чем физическая трансформация или достижение новых личных рекордов — надеть новую пару штанов, увидеть четкость в плече, достичь нового рекорда в приседаниях и становой тяге, сделать 10 настоящих отжиманий подряд. , или выполнение первого подтягивания с собственным весом.

Эти физические достижения могут повысить уверенность людей в себе, помогая им достичь многих других целей в личной жизни и карьере.

Потеря физической силы также напрямую сказывается на вашей душевной силе. Слабое тело и слабый ум часто идут рука об руку. Итак, если вам нужно быть психологически стойким для работы, бизнеса, отношений или семьи, сделайте все возможное, чтобы стать физически сильным (э-э).

Уверенность, которую вы приобретаете, становясь более спортивной, дает вам уверенность в выполнении многих других задач.

Делайте регулярные вклады на свой сберегательный счет качества жизни

Так же, как хорошо финансируемый пенсионный счет позволяет вам сохранять тот же уровень жизни даже после того, как вы перестанете работать, наращивание мышечной массы позволяет вам поддерживать такое же качество жизни даже после того, как ваше тело начинает физический и умственный упадок в старости.

Силовые тренировки и диета с высоким содержанием белка являются основой для наращивания мышечной массы. Независимо от вашего возраста, состояния здоровья и личных препятствий, с которыми вы сталкиваетесь, это всегда хорошее время, чтобы приступить к эффективной программе силовых тренировок.

Брайнер Р.В., Ульрих И.Х., Зауэрс Дж. И др. Влияние силовых тренировок по сравнению с аэробными тренировками в сочетании с жидкой диетой, содержащей 800 калорий, на безжировую массу тела и скорость метаболизма в покое. J Am Coll Nutr. 1999; 18 (1): 115-121

Colby SL, Ортман Дж. М.. Когорта бэби-бума в Соединенных Штатах: с 2012 по 2060 годы. Текущие отчеты о населении Соединенных Штатов Америки. Май 2014 г. http://www.census.gov/prod/2014pubs/p25-1141.pdf

Джианг В. Удивительные и сильные связи между осанкой и настроением.Быстрая компания. 30 января 2015 г. Получено 24 июня 2018 г. https://www.fastcompany.com/3041688/the-surprising-and-powerful-links-between-posture-and-mood

Грейс Раттю. «Население диабетиков в США может вырасти до 53 миллионов в течение 13 лет». Новости медицины сегодня. MediLexicon, Intl., 18 мая. 2012. Интернет.

Купман Р., van Loon LJC. Старение, физические упражнения и метаболизм мышечного белка. J Appl Physiol. 2009; 106: 2040-2048

Лемми А.Б., Маркора С.М., Честер К. и др. Эффекты высокоинтенсивной тренировки с отягощениями у пациентов с ревматоидным артритом: рандомизированное контролируемое исследование.Арт и Реу. 2009; 61 (12): 1726-34

.

Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. Табель успеваемости диабета. CDC. 2012. Проверено 12 сентября 2014 г. http://www.cdc.gov/diabetes/pubs/pdf/diabetesreportcard.pdf

Пеннингс Б., Гроен Б., де Ланге А. и др. Всасывание аминокислот и последующее наращивание мышечного протеина после постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab 2012; 302: E992-9.

Solerte SB, Gazzaruso C, Bonacasa R, et al.Пищевые добавки с пероральными смесями аминокислот увеличивают мышечную массу всего тела и чувствительность к инсулину у пожилых людей с саркопенией. Am J Cardiol. 2008; 101 (11A): 69E-77E

Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л. и др. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в покое и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr 2014; 99: 86–95.

Ян Й., Брин Л., Бурд Н. и др. Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина за счет постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин.Br J Nutr 2012; 108: 1780–8.

6 удивительных причин, по которым вы не наращиваете мышечную массу

Если вы прикладываете усилия, чтобы ходить в спортзал, вы, по крайней мере, должны получать от этого что-то полезное. Но если вы не видите определения в своих руках или этой желанной персиковой попке, вы, вероятно, думаете: , какого черта я делаю не так?

Что ж, возможно, вам придется начать поднимать тяжелее, увеличивать количество повторений или полагаться на более сложные движения, чтобы выйти из привычной тренировочной колеи.Чтобы помочь вам сократить время в тренажерном зале и добиться более высоких результатов в наращивании мышц, мы спросили главного тренера Джесс Аллен, CSCS, об ошибках, которые она чаще всего видит. Кроме того, мы проконсультировались с исследованиями, чтобы выяснить, как можно изменить свой распорядок дня, чтобы максимально увеличить силу и мышцы.

6 причин, по которым вы не развиваете мышцы

1. Вы повторяете одни и те же проверенные движения.

Мы любим приседания и выпады, сгибания рук на бицепс и жимы над головой, но пора встряхнуть. Две причины, по которым повторение этих движений не работает: во-первых, вам нужно дать мышцам время для восстановления и заживления, чтобы они могли расти, — говорит Аллен.«Если вы повторяете одни и те же движения, времени на восстановление не будет», — говорит она. Во-вторых, ваши мышцы быстро адаптируются к упражнениям. «Наши тела, по сути, понимают, как делать меньше работы, выполняя одни и те же процедуры», — объясняет она. Изменение тренировок заставит ваше тело гадать, а мышцы — нарастить.

2. Вы придерживаетесь тех же весов.

Если вы давно перешли на набивной мяч весом 20 фунтов и все еще поднимаете тот же вес, пора подниматься. Дополнительная нагрузка на ваши мышцы необходима для восстановления и восстановления, что делает их сильнее.Следуйте совету Аллена: если повторение 1 и 10 похоже, увеличьте нагрузку (то есть увеличьте вес, который вы поднимаете). «Поднятие более тяжелых грузов также позволяет выполнять больше работы за то же время», — говорит она. Более короткие и эффективные тренировки? Да, пожалуйста. (Ознакомьтесь с этим руководством по выбору правильного веса.)

3. Вы выполняете одни и те же повторения.

Не всегда нужно увеличивать нагрузку. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, если вы хотите увеличить силу, выполнение большего количества повторений может быть столь же эффективным.В исследовании с участием мужчин, которые тренировались с отягощениями всего тела, те, кто выполнили от 20 до 25 повторений с меньшим весом, показали такой же прирост силы, что и те, кто поднял более тяжелые веса и выполнили от 8 до 12 повторений. Если вы поднимаете упражнения до тех пор, пока ваши мышцы не утомятся, вы можете добиться таких же хороших результатов. Преимущество построения тренировок так, как вам нравится, состоит в том, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка, а это поможет вам нарастить мышцы.

4. Вы сосредоточены на прессе.

Связанные

Отдельные тренировки пресса — это нормально, но они могут быть не лучшим использованием вашей тренировки. По словам Аллена, если у вас мало времени, возможно, будет более эффективным наращивать силу корпуса с помощью сложных движений, которые задействуют сразу несколько мышц. Например, приседания, махи гирями, тяга к тяге, становая тяга и толкатели могут не показаться классическими движениями пресса, но все они задействуют ядро. «Движения над головой также являются отличным способом« включить пресс », — говорит она, включая жимы лежа или выпады с ходьбой над головой.

5. У вас в книгах слишком много кардиотренировок.

Если вы убеждены, что в первую очередь беспокоитесь о кардио, а затем о силовых тренировках, возможно, вы захотите перевернуть это мышление. «Оцените свои фитнес-цели. Если вы хотите уменьшить жировые отложения и набрать мышечную массу, лучше всего использовать веса и отказаться от длительных кардио-сессий в устойчивом состоянии, потому что они работают друг против друга », — говорит она. Чтобы поддерживать свою кардиореспираторную форму и обеспечить первоклассное сжигание калорий при кардио, два или три дня высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) могут выполнить свою работу.И если такие занятия, как бег на длинные дистанции, имеют для вас значение, возможно, вам придется изменить свои цели, что тоже совершенно нормально.

6. Вы не меняете интенсивность.

Говоря о HIIT, если вы перекатываетесь в тренажерный зал и переключаетесь между одними и теми же упражнениями в одном и том же зажиме, это может помочь поднять его на ступеньку выше. Согласно исследованию, опубликованному в Physiological Reports, восемь недель высокоинтенсивных тренировок с низким числом повторений с отягощениями увеличивают силу и мышечную массу лучше, чем тренировки средней интенсивности с большим числом повторений.В группе высокой интенсивности участники делали четыре подхода по три-пять повторений с 90% от их максимального одноповторного значения. Между подходами отдыхали три минуты. Группа средней интенсивности выполнила четыре подхода по 10-12 повторений с 70% от их максимального количества повторений. С другой стороны, они отдыхали одну минуту между подходами. Почему лучшие результаты? Авторы говорят, что многосуставные движения, которые использовались в группе высокой интенсивности (становая тяга и жим лежа), улучшили прирост силы, а движения более высокой интенсивности задействовали больше мышечных волокон.

Эта статья впервые появилась на Life by Daily Burn.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Джессика Мигала / Life by Daily Burn

Какой из них удвоит ваши результаты?

Больше веса или больше повторений

Один из основных вопросов, с которым столкнется человек, который хочет нарастить мышечную массу или силу, заключается в том, будет ли работать больше веса или повторений для достижения этой цели.Интересно то, что дебаты по этому поводу ведутся уже давно. Общепринятая мудрость тренажерного зала заключается в том, что любой, кто хочет нарастить мышцы, должен поднимать относительно легкий вес и повторять это как можно больше раз, а любой, кто хочет получить более сильные мышцы, должен поднимать тяжелые веса несколько раз (8). Итак, возникает вопрос: на повторений больше или больше веса, что лучше?

Пытаясь уточнить, какой из двух вариантов лучше, исследование, проведенное для проверки эффективности более легких и тяжелых весов при попытках нарастить мышечную массу и силу, показало, что поднятие легких весов примерно в 20-25 раз эффективнее. в наращивании мышечной массы и силы, как если бы человек поднимал более тяжелые веса примерно от 8 до 12 раз (12).

По мнению исследователей, наибольшим уравновешивающим средством является усталость; Важно не то, поднимает ли тяжелоатлет тяжелый или легкий вес, а его способность поднимать тяжести до изнеможения. Причина в том, что, когда наступает усталость, тренер мог бы активировать свои мышечные волокна для максимальной выработки силы.

Подробнее: HIIT-тренировки с отягощениями: эта хардкорная тренировка для повышения силы наверняка оставит вам боль

Shutterstock

Анатомия мышц человека

Мышцы выполняют неотъемлемые функции в нашем теле, поскольку они помогают эффективному функционированию наших внутренних органов.Интересно, что в теле более 600 мышц, что эквивалентно примерно 40% массы тела человека. Каждая мышца человеческого тела состоит из десятков тысяч мелких мышечных волокон, каждое из которых имеет длину около 40 мм. Нерв контролирует или управляет каждым мышечным волокном, что и заставляет его сокращаться. Общее количество волокон, присутствующих в мышце, определяет, насколько сильной будет эта мышца (10).

В теле есть разные типы мышц, включая скелетные мышцы, которые имеют разные типы, поперечно-полосатые мышцы, а также гладкие и сердечные мышцы.Для развития мышц можно использовать различные упражнения. По мере того как это делается, сердечно-сосудистая система становится здоровее, как и кости, и это влияет на организм в виде силы и выносливости.

Аэробные и анаэробные упражнения — это два типа упражнений, которые можно использовать для развития мышц. В то время как аэробные упражнения укрепят тело, анаэробные упражнения придадут телу силы. Поднимая тяжести, выполняя повседневные дела или используя эспандер, все это формы анаэробных упражнений, можно развивать тело.

]]>

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Shutterstock

Как накачать мышцы: тяжелый вес или больше повторений?

Наращивание мышц очень важно для поддержания здоровья тела. Помимо других преимуществ, он снижает общее количество жира в организме, увеличивает метаболизм и защищает человека от некоторых факторов, ведущих к инвалидности и преждевременной смерти (7).Однако возраст, генетика и пол человека являются одними из факторов, определяющих скорость, с которой тренер наращивает мышцы. Мышцы можно значительно развить, если человек постоянно занимается спортом в течение длительного времени.

Кроме того, по мере того, как тренер продолжает работать с их мышцами, работая с более высоким уровнем сопротивления и веса, размеры их мышц увеличиваются. В восстановлении и росте мышц важную роль играют некоторые гормоны, такие как гормон роста человека, тестостерон и фактор роста инсулина.Эти гормоны работают через усиление роста тканей, стимуляцию анаболических гормонов, которые отвечают за синтез белка и стимулирование роста мышц, ингибирование распада белка и улучшение того, как организм обрабатывает белки (6).

Различные факторы, которые необходимо учитывать

Итак, при определении того, больше ли повторений или больше веса лучше для наращивания мышц, в игру вступают определенные факторы. Например, тренер, который какое-то время следил за фитнес-программой, скорее всего, выйдет на плато фитнеса (9).Плато фитнеса — это этап, на котором тело тренера больше не реагирует на его фитнес или режим питания. На данный момент тренер не видит какого-либо значительного влияния режима тренировки на себя, потому что его тела адаптировались к этому плану. Когда это происходит, одна из обнадеживающих вещей, которые нужно сделать для прорыва этого уровня, — это изменение подхода: нужно ли поднимать более тяжелые веса, добавлять больше повторений или комбинировать и то, и другое, приходите сюда поиграть.

Shutterstock

Научная точка зрения

Из исследований, проведенных по влиянию различных силовых тренировок с уравновешенным объемом, результаты показали, что как бодибилдинг, так и пауэрлифтинг могут увеличить мышечный размер, даже несмотря на то, что в увеличении максимальной силы и поднятии более тяжелых весов это лучше (2).По мере того, как тренер поднимает больший вес, это может казаться впечатляющим, но есть уровень, на котором он достигает уровня, когда добавление большего веса становится невозможным, потому что это может в конечном итоге поставить под угрозу его форму и увеличить риск травмы. На этом этапе рекомендуется увеличить количество выполняемых повторений.

Точно так же, если будет больше повторений, тренер, который поднимает меньшие веса, также станет сильнее, за исключением того, что это произойдет по-другому; в этом случае развивается мышечная выносливость.Исследования также показали, что по мере того, как тренер выполняет больше подходов, повторений и тренировок, он наращивает силу в долгосрочной перспективе (14). Другое исследование, в котором изучалось влияние различных объемов тренировок с отягощениями на силу и мощность, также пришло к выводу, что тренировки с отягощениями небольшого объема могут быть разумным вариантом для поддержания силы и улучшения нижней части тела (1). Тренеру, который выходит на плато тренировки, будет полезно добавить больше повторений вместо того, чтобы использовать более тяжелые веса.

Shutterstock

Что важнее: вес или количество повторений?

Мы не можем преуменьшить тот факт, что ношение большего веса и выполнение большего количества повторений или поднятие более легких весов и выполнение большего количества повторений имеет свои преимущества.Итак, что лучше: прибавить вес или сделать больше повторений?

Одним из важнейших факторов, на которые следует обращать внимание, является реакция организма на план тренировки. Стремясь получить максимальный результат, рекомендуется практиковать периодические тренировки. Этот вид тренировок пытается найти баланс между переносом большего веса и выполнением большего количества повторений. Это означает, что тренеру придется менять режим упражнений через разные промежутки времени, чтобы его тело могло постоянно получать удовольствие от выполнения задания.

Когда человек использует периодизированный подход, это означает, что, например, через несколько недель он может решить приступить к тренировкам с большим объемом, в которых он поднимает более легкие веса и выполняет больше повторений.Конечно, такая схема упражнений сделает их суставы сильнее, а также подготовит их тело и разум к тренировкам с более высокой интенсивностью, на которые они перейдут позже. После подхода к тренировке с большим объемом они могут переключиться на тренировку с более высокой интенсивностью, при которой они поднимают больше веса и делают меньше повторений. Однако, когда они вносят изменения, они должны делать это небольшими приращениями (9).

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Shutterstock

Что сжигает больше калорий: большее количество повторений или меньшее количество повторений с большим весом?

Для тренера, который хочет сжигать жир, один из вопросов, который задают, — делать ли больше повторений или больше весов для похудания. Нельзя отрицать, что повсюду ходит так много мифов на эту тему. Тем не менее, правда в том, что сочетание тренировок с тяжелыми весами и выполнения большего количества повторений играет роль в тонизировании тела и избавлении от жиров при сохранении здоровья мышц.

Поднимания тяжестей недостаточно для стимуляции мышц для сжигания жира; сосредоточение внимания на своей диете и участие в высокоинтенсивных интервальных тренировках поможет достичь цели по снижению веса. Несмотря на то, что поднятие тяжестей и выполнение небольшого количества повторений не гарантирует значительной потери веса, поддержание мышц в процессе похудания имеет важное значение (4). Исследование, посвященное влиянию силовых или аэробных тренировок на композицию тела, показало, что люди с избыточным весом, которые поднимали тяжести при соблюдении диеты, теряли небольшую мышечную массу по сравнению с теми, кто выполнял аэробные упражнения, придерживаясь того же плана питания (3).

Суть в том, что больший вес или большее количество повторений — не то, что на самом деле имеет значение; диета тренера играет важную роль в том, сколько веса будет потеряно в конечном итоге. Когда правильная диета, способствующая снижению веса, сочетается с силовыми тренировками, включающими тяжелые веса и малое количество повторений, и высокоинтенсивными интервальными тренировками, которые включают перенос легких весов и выполнение большего количества повторений, это может значительно повлиять на количество сжигаемых калорий в процессе. сохранение большего количества мышц (4).

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Что лучше для женщин: больше повторений или больше веса?

Нет ничего необычного в том, чтобы найти женщину, задающую этот вопрос. Что большинство женщин, как правило, делают во время тренировок, так это поднимают более легкие веса, которые составляют от 50 до 60% их максимальной способности, а затем повторяют это в течение более длительного времени для каждого набора упражнений, который они делают. Хотя в этом нет ничего плохого, но недостатком является то, что заинтересованные люди склонны пренебрегать быстросокращающимися мышечными волокнами и развивают только их способности к выносливости.Также не забывайте, что эти мышечные волокна необходимы для развития силы и мощности, а также для создания новых мышечных тканей. Поэтому для достижения наилучших результатов женщина должна начать с одного или двух многосуставных упражнений, прежде чем пытаться выполнять более тяжелые упражнения с сопротивлением.

Можно ли нарастить мышцы с помощью большого количества повторений и небольшого веса?

Да, можно. Единственное, что может пройти некоторое время, прежде чем вы достигнете этой цели. Исследование, проведенное в 2010 году с целью определения эффективности легких и тяжелых весов в увеличении мышечной массы и наращивании силы, показало, что те, кто поднимал меньшее количество веса для большего количества повторений, улучшили свою силу, а также набрали такое же количество мышц, что и те, кто поднимал тяжелые веса, пока их мышцы не увеличились. были утомлены (13).

Shutterstock

Что лучше для мужчин, больше повторений или больше веса?

Нередко можно увидеть, как мужчины поднимают более тяжелые веса в тренажерном зале с очень небольшим количеством повторений, пытаясь увеличить силу и нарастить мышцы. Следовательно, возникает соблазн поверить в то, что больший вес и меньшее количество повторений идеальны для каждого мужчины, хотя это далеко от истины. Разумнее включить в программу тренировок две формы: тяжелый и легкий, а также большое и малое количество повторений.Независимо от того, хочет ли человек сжечь калории, нарастить мышцы или улучшить свою физическую форму.

Что лучше: тяжелые или легкие?

Ваша тренировочная цель должна влиять на то, к чему вы будете стремиться. Если вы развиваете свои мышцы, вы можете подумать о поднятии тяжестей, но если ваша цель — набрать мышцы, поднимая тяжелые или легкие веса, вы все равно добьетесь своей цели. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что прирост силы или гипертрофия, опосредованная тренировками с отягощениями, у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями, не определяется нагрузкой или системными гормонами (11).

Сколько повторений слишком много?

Необходимо учесть некоторые факторы, прежде чем определять, достаточно или слишком много определенных повторений. Общий вес, который поднимает тренер, определяет количество выполняемых повторений. Дело в том, что больший вес будет означать меньшее количество повторений, а более легкий вес, возможно, увеличит количество повторений. Еще один фактор — цель обучения. Тренер, который стремится к определению, скорее всего, достигнет этого, выполняя разные диапазоны или повторения (5).Конечно, то, как долго мышцы находятся в напряжении, будет важнее, чем общее количество выполненных повторений.

Наконец, цель тренера — определить, делать ли больше веса или больше повторений. Кроме того, следует отметить, что тренер, который поднимает больше веса, скорее всего, сделает меньше повторений, а тренер, который поднимает меньший вес, вероятно, сделает больше повторений. Однако, чтобы избежать плато тренировки, человек должен быть достаточно гибким, чтобы менять режим упражнений через разные промежутки времени, чтобы его тело могло постоянно получать удовольствие от этой задачи.Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Влияние различных объемов тренировок с отягощениями на силу и мощность у спортсменов командных видов спорта (2013, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Влияние различных стратегий тренировок с отягощениями, равных по объему, на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Влияние силовых или аэробных тренировок на состав тела, скорость метаболизма в покое и максимальное потребление кислорода у субъектов, страдающих ожирением (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Большое или небольшое количество повторений для похудания? (2017, blog.myfitnesspal.com)
5. Сколько повторений вы должны сделать? (2016, acefitness.org)
6. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
7. Как стать сильным (нет данных, nytimes.com)
8. Если вы хотите нарастить мышцы и набрать силу, поднимайте более легкие веса для большего количества повторений (нет данных, mensjournal.com)
9. Что лучше: поднимать тяжелые веса или делать больше повторений? (2016, ajc.com)
10. Мышцы: Почему они важны? (2017, medicalnewstoday.com)
11. Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют гипертрофию, опосредованную тренировками с отягощениями, или прирост силы у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями (2016, журналы.Physiology.org)
12. Новое исследование Университета Макмастера бросает вызов традиционным представлениям о тренировках, предполагая, что поднятие легких весов во много раз так же эффективно, как поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений (2016, sciencedaily.