Что протеин содержит – Продукты с высоким содержанием белков — какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена

40 продуктов, богатых протеином — DailyFit

Отправляясь в супермаркет, вооружитесь списком из 40 богатых протеином продуктов и наполните свой рацион высокобелковой пищей!

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Давайте перечислим причины, вынуждающие нас гнаться за богатой протеином пищей. С одной стороны, этот щедрый макронутриент нужен вам для роста и восстановления мускулатуры. С другой стороны, он играет важную роль в стимуляции липолитических процессов и справляется с приступами голода, которые заставляют вас искать автоматы, продающие всевозможные закуски. Вдобавок протеин замедляет поступление углеводов в кровоток и тем самым препятствует резкому подъему сахара крови, который способствует депонированию жиров и снижает энергетические резервы организма.

Людям, которые заботятся о своей фигуре, следует ежедневно получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела для сохранения и набора мышечной массы. Чтобы справиться с этой нелегкой задачей, вы должны убедиться, что в вашем списке покупок широко представлены богатые протеином продукты. К сожалению, современные супермаркеты ломятся от синтетического корма, который может поставить крест на всех ваших фитнес-целях.

В сложившейся ситуации мы просто обязаны составить список покупок, с которым вы уверенно пройдете по основным отделам супермаркета и получите максимум протеина на каждый потраченный рубль. С помощью этого списка вы загрузите тележку необходимым строительным материалом и создадите тело, которому позавидовали бы даже древнегреческие боги.

Протеин в отделе молочных продуктов

1. Греческий йогурт

Содержание протеина: 10 г в 100 г продукта

После удаления жидкости во вкусном и густом греческом йогурте содержится в два раза больше белка, чем в обычной версии этого молочного продукта. В нагрузку вы получаете полезные для кишечника пробиотические микроорганизмы и необходимый для костей кальций.

Полезно знать. Простой греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем его ароматизированный собрат.

2. Творог

Содержание протеина: до 20 г в 100 г продукта

Этот продукт, полученный из свернувшегося молока, переполнен казеином – медленно усваивающимся белком, который обеспечивает растущие мышцы непрерывным притоком важнейших аминокислот. Сделайте творог своим главным лакомством, особенно перед сном.

Полезно знать. Творог печально известен высоким содержанием натрия, но вы можете сравнить этикетки на упаковках и выбрать продукт с наименьшим содержанием микроэлемента.

3. Швейцарский сыр

Содержание протеина: 30 г в 100 г продукта

Каждый грамм швейцарского сыра дает вам больше протеина, чем другие сорта, представленные в супермаркете, что делает его лучшим мышцестроительным ингредиентом для сэндвичей и бутербродов.

Полезно знать. Если вас беспокоит калорийность жирного швейцарского сыра, выбирайте обезжиренные сорта. Соотношение протеина к жирам в них примерно 8 к 1, но вкусовые качества от этого не страдают.

4. Яйца

Содержание протеина: 6 г в 1 большом яйце

Эти белые шарики являются почти идеальной пищей для мышц. Все благодаря высокой биологической ценности – показателю, который говорит, сколько протеина пищи может быть конвертировано в протеин нашего организма. Биологическая ценность яиц выше, чем любого другого продукта в супермаркете. Определяющим биологическую ценность фактором является содержание незаменимых аминокислот, и в скромных яйцах их более чем достаточно.

Полезно знать. Ищите упаковки с яйцами, обогащенными омега-3 кислотами. Это сделает вашу утреннюю яичницу еще более полезной.

5. Молоко, 2%

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

Молоко остается заслуживающим доверия источником первоклассного белка, биологическая ценность которого лишь немного уступает яйцам. Но зачем пить водянистое, безвкусное обезжиренное молоко, когда вы можете наслаждаться богатым вкусом 2% молока, не выходя из лимита жиров в рационе. Кроме того, молочные жиры помогут вашему организму усвоить жирорастворимые витамины цельного молока, например, витамин D.

Полезно знать. Эксперименты показывают, что выращенные на экологически чистом натуральном корме коровы дают молоко, в котором больше питательных веществ, в том числе омега жиров.

6. Соевое молоко

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

В большинстве искусственных молочных продуктов протеина кот наплакал, но соевое молоко является приятным исключением из этого правила. Если вы не пьете коровье молоко по объективным причинам, к примеру, из-за непереносимости лактозы, попробуйте заливать овсянку или другие каши соевым молоком. Кроме того, вы можете готовить на нем посттренировочные коктейли.

Полезно знать. Чтобы до минимума сократить долю раздувающих кишечник сахаров, ищите продукт с надписью «без сахара». А если вы стараетесь избегать генетически модифицированной пищи, ищите соевое молоко, маркированное как «органическое».

Протеин в мясном отделе

7. Стейк (мякоть верхней или нижней части говяжьего бедра)

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Эти постные куски мяса обладают фантастическим соотношением 1 г белка на каждые 7 калорий; для сравнения, мясистая часть спины дает вам примерно 1 г протеина на каждые 11 калорий. Плюс, бедренная часть считается одной из наиболее экономически выгодных.

Полезно знать. Если готовить бедренную и филейную часть слишком долго, она станет суше пустыни Сахары, так что готовьте это мясо быстро до средней степени прожарки.

8. Мясной фарш (постный 90%)

Содержание протеина: 18 г в 85 г порции фарша

90% постный фарш содержит минимум жиров, необходимых, чтобы ваши котлеты и мясные рулеты на вкус не были похожи на картон. Помимо внушительной порции протеина красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина.

Полезно знать. Если в вашем бумажнике завелись лишние деньги, попробуйте говядину, выращенную на подножном корме. Питательных веществ в ней больше, чем в мясе с животноводческих ферм.

9. Отбивные из свинины (мясо без костей)

Содержание протеина: 26 г в 85 г порции

Щедрая порция мышцестроительного протеина в приготовленных на скорую руку отбивных из свинины станет прекрасным оправданием желанию наесться вкусно и досыта.

Полезно знать.

Замачивание в рассоле способствует разрушению мышечной ткани. Воспользовавшись этим рецептом, вы сможете поставить на стол еще более нежное мясо. Просто залейте свиные отбивные рассолом, приготовленным из расчета ¼ стакана соли на 4 стакана воды (не жалейте воды, мясо должно быть полностью покрыто маринадом), и поставьте мясо в холодильник на время от 30 минут до 2 часов.

10. Куриная грудка (без костей и кожи)

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Главный продукт бодибилдинга дает больше протеина, чем другие части птицы, а потому он должен стать неотъемлемым пунктом вашего списка покупок.

Полезно знать. Чтобы сэкономить, подружитесь с продавцом мясного отдела супермаркета. Он даст вам знать, когда птица будет продаваться со значительной скидкой.

11. Грудка индейки

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Как и курица, эта крупная птица может наполнить ваши мышцы тонной протеина.

Полезно знать. Подобно отбивным из свинины и куриным грудкам, грудка индейки выигрывает от маринования. А если вас беспокоит тот факт, что на птицефермах широко используются антибиотики, ищите грудку индейки с маркировкой «без антибиотиков».

Протеин в отделе морепродуктов

12. Желтоперый тунец

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Этот мясистый пловец загрузит ваши трюмы легкоусвояемым протеином премиум-класса. Не лишним будет высокое содержание в тунце витаминов группы B и селена – мощнейшего антиоксиданта.

Полезно знать. По возможности ищите тунца, выловленного траловым или удочным способом. Это оптимальный выбор.

13. Палтус

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Среди белой рыбы палтус считается наилучшим выбором, когда вам нужно наращивать мышцы чемпионскими темпами. 100-граммовая порция содержит лишь 2 грамма жира, что автоматически превращает палтус в главный улов дня.

Полезно знать. Тихоокеанский палтус, как правило, лучше атлантического.

14. Осьминог

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Многочисленные рыбные магазины с радостью предложат вам этот морепродукт. Так что, если вы хотите создать по-настоящему гранитные мышцы, игнорирование богатейшего источника белка будет большой ошибкой.

Полезно знать. Замороженный осьминог лучше свежего, потому что в процессе заморозки его мясо становится нежнее.

15. Нерка

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Дикий лосось, вроде нерки, не только вкуснее своего родственника с рыбных ферм, но также содержит примерно на 25% больше протеина. Вдобавок, вы пожнете богатый урожай полезных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот.

Полезно знать. Ищите лосось с неповрежденной чешуей – он вкуснее.

16. Тиляпия

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Широко представленная в большинстве рыбных магазинов, тиляпия станет доступным выбором с мягким вкусом, который обеспечит вас внушительной порцией протеина и накормит ваши мышцы.

Полезно знать. Старайтесь покупать тиляпии, выращенные на американских рыбных хозяйствах. Они безопаснее рыбы, импортированной из Азии.

Протеин в отделе консервированных продуктов

17. Анчоусы

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

В сравнении с другими продуктами эти крошечные пловцы оказываются неожиданными победителями, когда дело касается консервированного протеина. Благодаря небольшому размеру они не аккумулируют токсины, как это делают крупные виды рыб.

Полезно знать. Чтобы анчоусы не были такими солеными, замочите их в собственном соку на 30 минут; затем слейте воду и аккуратно просушите.

18. Говяжья солонина

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Внушительное содержание протеина в этой соленой говядине, несомненно, укрепит ваши мышцы. И нет, это не то же самое, что мясные консервы!

Полезно знать. Попробуйте пассировать солонину с измельченными овощами и подавать с рисом, или используйте ее в качестве главного ингредиента в сэндвичах.

19. Светлый тунец

Содержание протеина: 22 г в 85 г порции

Экономным покупателям на заметку: дешевый консервированный светлый тунец в действительности содержит больше белка, чем более дорогостоящий консервированный белый тунец.

Полезно знать. Чтобы уменьшить количество калорий из бесполезного масла, выбирайте тунец в собственном соку вместо морепродуктов в масле.

20. Курица

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Для быстрой инъекции высококачественного протеина в своих сэндвичах и салатах делайте ставку на белое мясо курицы.

Полезно знать. Сравнивайте товары от разных производителей, выбирая те, в составе которых меньше соли.

21. Сардины

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Консервированные сардины часто недооценивают, хотя они не только богаты протеином, но также снабжают организм жирами омега-3 и витамином D. Исследования показывают, что в высоких дозировках витамин D может стимулировать продукцию тестостерона.

Полезно знать. Ищите вкусные и удобные сардины в банках.

22. Темно-синие бобы

Содержание протеина: 20 г в 1 стакане

Бобы – фантастически дешевый источник протеина, а среди наиболее доступных консервированных бобовых культур синие бобы прочно удерживают лидерство. В одном стакане содержатся впечатляющие 13 г пищевых волокон.

Полезно знать. Некоторые производители не используют при производстве стабилизатор бисфенол А.

23. Сушеная чечевица

Содержание протеина: 13 г в ¼ стакана

Дешевая сушеная чечевица, которую часто относят в категорию консервированных протеинов, поднимет долю белка в рационе, а также снабдит вас растительными волокнами и разнообразными незаменимыми витаминами.

Полезно знать. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто залейте ее водой примерно на 20 минут, пока она не станет мягкой. Для питательного завтрака комбинируйте чечевицу с индейкой или куриной грудкой, овощами и лимонными заправками.

Протеин в отделе деликатесов

24. Ростбиф

Содержание протеина: 18 г на 85 г продукта

Говяжий деликатес на завтрак зачастую содержит больше протеина, чем другие варианты завтрака. Большинство людей с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из наиболее постных видов мяса.

Полезно знать. Ищите бренды, в которых нет нитритов и нитратов, прием которых в высоких дозах может приводить к определенным заболеваниям, в том числе онкологическим.

25. Канадский бекон

Содержание протеина: 15 г в 85 г порции

Сделанный из постной свиной вырезки, бекон в канадском стиле содержит в 6 раз меньше жиров, чем традиционный бекон, что дает ему значительно лучшее соотношение протеинов к жирам.

Полезно знать. Вы можете встретить канадский бекон под другим названием: гороховый бекон

26. Чоризо

Содержание протеина: 21 г на 85 г порцию

Испанская колбаса из свинины превратит пасту, яичницу, супы и салаты в блюдо с высоким содержанием протеина.

Полезно знать. Тем, кто всегда спешит, рекомендуем взять на заметку, что испанский чоризо уже готов к употреблению. Мексиканский чоризо, однако, перед употреблением должен пройти через кастрюлю.

27. Пепперони

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Выдающееся количество протеина в пепперони должно дать вам достаточную мотивацию для вечера домашней пиццы.

Полезно знать. Уровень натрия в пепперони может варьировать в широких пределах, а потому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим содержанием микроэлемента.

28. Жареная грудка индейки

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Практически лишенные жиров, дольки деликатесной индейки являются почти идеальным мышцестроительным протеином. Когда придет время для сэндвича, положите ее побольше.

Полезно знать. Избегайте напичканной специями индейки и других деликатесов, чтобы случайно не принести домой ненужные ингредиенты, вроде соли, сахара и искусственных ароматизаторов.

Протеин в отделе закусок

29. Бастурма

Содержание протеина: 13 г на 28 г порцию

Мы не обманываем вас, когда говорим, что бастурма – это закуска, которая может помочь вам строить мускулатуру. Как можно ее не любить?!

Полезно знать. Вы можете найти бренды, которые не содержат глутамат натрия и нитриты.

30. Арахисовое масло

Содержание протеина: 8 г в 2 столовых ложках

Хотя не такое модное, как другие ореховые масла, вроде миндального, старое доброе арахисовое масло все еще лидирует в протеиновой номинации.

Полезно знать. Забудьте о масле с пониженным содержанием жира. Они лишь заменяют полезные жиры не такими полезными сахарами.

31. Ореховое ассорти

Содержание протеина: 6 г в 56 г порции

Подобно арахису, кешью и миндаль – отличный способ добавить больше протеина и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.

Полезно знать. Если вы следите за количеством натрия в меню, выбирайте упаковки, маркированные как «несоленые».

32. Бобовые чипсы

Содержание протеина: 4 г в 28 граммах продукта
Если вы любите хрустящие чипсы, вам будет трудно найти лучший вариант, чем чипсы, сделанные из богатых протеином черных бобов.

Полезно знать. Для высокопротеиновой закуски во время просмотра футбольного матча используйте бобовые чипсы в качестве транспортного средства, доставляющего греческий йогурт в ваш рот.

Протеин в отделе овощей и фруктов

33. Смузи

Содержание протеина: 16 г в 1 стакане

Домашние протеиновые коктейли всегда предпочтительнее, но если вы хотите получить быстрый заряд протеина в жидкой форме, вы можете купить готовые напитки.

Полезно знать. Убедитесь, что выбранный вами напиток в списке ингредиентов содержит источник протеина, например, сывороточный протеин, а не только фрукты, которые быстро загрузят ваш организм сахаром.

34. Тофу

Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию

Если вы ищите способ устроить себе понедельник без мяса, ставка на тофу станет надежной гарантией того, что содержание протеина в вашем рационе не сильно пострадает.

Полезно знать. Кусочки твердого тофу хорошо готовить во фритюре или на гриле, чтобы пропитать их немного дымным ароматом.

Протеин в отделе замороженных продуктов

35. Эдамаме

Содержание протеина: 8 г в ½ стакана

Хотя отдел замороженных продуктов большинства супермаркетов – минное поле для вашего рациона, упаковки зеленых соевых бобов дадут вашей диете заряд растительных белков, волокон, витаминов и микроэлементов.

Полезно знать. Чтобы улучшить вкус, приготовьте эдамаме в соответствии с рекомендациями на упаковке, после чего приправьте блюдо лимонным соком, дымной паприкой и щепоткой соли.

36. Зеленый горошек

Содержание протеина: 7 г в 1 стакане

Хотя в большинстве овощей протеина не слишком много, зеленый горошек содержит достаточно белка, чтобы вы захотели всегда иметь про запас пару упаковок этого продукта. Он также является отличным источником растительных волокон, которые помогут избежать приступов голода.

Полезно знать. Покупая замороженный зеленый горошек, тщательно прощупайте упаковку. Вы должны чувствовать отдельные бобы. Гигантские ледяные глыбы говорят о том, что продукт был разморожен и повторно заморожен, а это может негативно сказаться на его качестве.

37. Замороженный греческий йогурт

Содержание протеина: 6 г в ½ стакана

Ледяной и сливочный, как мороженое, но в то же время содержащий в два раза больше высококачественного протеина.

Полезно знать. Сравнивайте бренды и ищите продукт с минимальным содержанием сахара. Некоторые фирмы в списке ингредиентов указывают фрукты перед сахаром. Поди разберись!

Протеин в отделе круп

38. Проростки пшеницы

Содержание протеина: 6 г в 28 г порции

Проростки пшеницы состоят из трех компонентов – эндосперм, отруби и зародыш. Зародыш – наиболее богатая нутриентами часть, которая содержит заметное количество растительного протеина. Вы можете использовать проростки в качестве протеиновой добавки в овсянку, оладьи и даже коктейли.

Полезно знать. Чтобы сохранить свежесть, лучшего всего хранить проростки пшеницы в холодильнике или морозильной камере.

39. Соба

Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию
Подумайте о том, чтобы использовать японскую лапшу из гречневой муки для приготовления пасты. Протеина в ней болььше, чем в большинстве макаронных изделий из пшеницы. Что еще лучше, она готовится в два раза быстрее, чем паста из пшеницы.

Полезно знать. Чтобы удалить избыток крахмала, который может сделать лапшу липкой, нужно промыть собу после приготовления.

40. Киноа

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

Среди цельнозерновых культур южно-африканская киноа – уникум, который содержит полный набор эссенциальных аминокислот, что превращает ее в полноценный протеин с мощным мышцестроительным потенциалом.

Полезно знать. Обжарка киноа в сухой кастрюле или на сковородке перед отвариванием может усилить естественный ореховый аромат.

Читайте также

Протеины в продуктах питания

Протеины — незаменимый для жизни пищевой продукт. Животные и растительные белки в желудочно-кишечном тракте подвергаются гидролизу, превращаясь в аминокислоты, которые являются строительными элементами мышц и других тканей.

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо, яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты. Если говорить о растительных источниках белка, то к ним прежде всего следует отнести злаки и бобовые, однако нужно иметь в виду, что растительные белки хуже усваиваются и обладают меньшей биологической ценностью.

 

Белки содержат как заменимые, так и незаменимые для человека аминокислоты. Все они абсолютно необходимы для жизни. Слово «заменимые» означает, что ряд аминокислот, если они и не поступают в организм извне, то могут им самим синтезироваться. В этом их отличие от незаменимых.

 

Суточная потребность взрослого человека в белках составляет до 1,5 г на килограмм нормального (идеального) веса, или в среднем 90-100 г. Примерно 80% их человек должен получать с продуктами животного происхождения, а 20% — растительного. В бодибилдинге потребности в протеине гораздо выше (в среднем она составляет около 300 г в сутки), при этом для каждого атлета рассчитывается оптимальная суточная дозировка. Идеально, чтобы 50% белка атлет получал из пищевых источников, а другие 50% из спортивного питания, которое лишено балластных веществ, не содержит жиров и углеводов. С финансовой точки зрения, протеин в виде добавок по стоимости эквивалентен белковым продуктам.

 

Основное правило при выборе белковой пищи в следующем: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание белка на единицу калорий. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Лучше усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако, тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот.

 

Лучшие белковые продукты в картинках, предлагаем ознакомится.

Мясо как источник белка

Бобовые как источник растительного протеина

Рыба и морепродукты как источники белков

Молочные продукты и яйца как источники протеина

Орехи как источники белка

Злаки как источники медленных углеводов

 

Протеины в продуктах питания

При употреблении белка необходимо обращать внимание не только на количество, но и на вид или состав пищевого белка. Любой белок состоит из различных аминокислот, количество отдельных протеинов также варьируется. Чем ближе по строению аминокислота пищевого белка к аминокислоте белка организма, тем лучше он усваивается и, соответственно, тем выше его биологическая ценность

Биологическая ценность протеина

Под биологической ценностью белка (или содержащей белок пищи) подразумевают долю задержки азота в организме от всего всосавшегося азота. Измерение биологической ценности белка основывается на том, что задержка азота в организме выше при адекватном содержании незаменимых аминокислот в пищевом белке, достаточном для поддержания роста организма.

Сбалансированный аминокислотный состав

Для построения подавляющего большинства белков организма человека требуются все 20 аминокислот, причем в определенных соотношениях. Более того, важно не столько достаточное количество каждой из незаменимых аминокислот сколько их соотношение, максимально приближенное к таковому в белках тела человека. Нарушение сбалансированности аминокислотного состава пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков, сдвигая динамическое равновесие белкового анаболизма и катаболизма в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе белков-ферментов. Недостаток той или иной незаменимой аминокислоты, лимитирует использование других аминокислот в процессе биосинтеза белка. Значительный же избыток ведет к образованию высокотоксичных продуктов обмена неиспользованных для синтеза аминокислот.

Доступность аминокислот

Доступность отдельных аминокислот может снижаться при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов (присутствующих, например, в бобовых) или тепловом повреждении белков и аминокислот, при кулинарной обработке.

Перевариваемость протеина

Степень усваиваемости белка (перевариваемость) отражает его расщепление в желудочно-кишечном тракте и последующее всасывание аминокислот. По скорости переваривания пищеварительными ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности:

• яичные и молочные
• мясные и рыбные
• растительные белки

Чистая утилизация белка

Этот показатель качества пищевого белка характеризует не только степень задержки азота, но и количество перевариваемого белка. Чистая утилизация белка также характеризует степень задержки азота в организме, но с поправкой на перевариваемость белка в желудочно-кишечном тракте.

Коэффициент эффективности белка

Показатель коэффициента эффективности белка основан на предположении, что прирост массы тела растущих животных пропорционален количеству потребленного белка. Коэффициент эффективности белка вможно повысить путем комбинирования продуктов, белки которых хорошо дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка

В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Оценка качества белков различных продуктов по данным ВОЗ приведена в таблице.

Биологическая ценность комплекса протеинов выше, чем ценность ее отдельных компонентов. Для повышения биологической ценности, рекомендуются следующие комбинации:

• картофель + яйца
• пшеница + яйца
• кукуруза + яйца
• фасоль + яйца
• рожь + молоко
• пшено + соя

Старайтесь сочетать растительные белки с животными (мясо, молоко, яйца)

Статья взята с sportwiki.to

 

Вернутся в блог.

Вернуться на главную страницу.

Перейти на страницу доставка.

Перейти на страницу контакты.

Где есть протеины в продуктах. В каких продуктах содержится протеин

Протеин (белок) является основным строительным материалом нашего организма и поэтому должен присутствовать в пище в достаточном количестве. Основные источники белка в питании человека — продукты животного и растительного происхождения. Для того чтобы правильно составить рацион, следует знать, в каких продуктах содержится протеин.

Наш организм состоит из того, что мы получаем с пищей, — это знает любой из нас. Питательные вещества, как кирпичики, слагают каждую клетку нашего тела, и от качества и прочности этой «постройки» зависит наше здоровье. Главный строительный материал для клеток — это белок. Белок, содержащийся в продуктах, иначе называют протеином — веществом, без которого не возможна наша жизнь.

Рыба и морепродукты

Морепродукты также весьма насыщены полноценным белком, особенно икра. Блюда из рыбы желательно употреблять хотя бы раз в неделю. Другие морские продукты, такие как лобстеры, крабы, креветки, тоже окажутся весьма кстати.

В каких продуктах содержится много протеина растительного происхождения?

В абсолютных лидерах здесь бобовые культуры. Самый питательный для человека растительный белок — это соевый. Не зря из сои готовят множество различных блюд-заменителей: соевое мясо, молоко, сыр и прочее. Эти продукты мало уступают по вкусу настоящим, зато не содержат животного жира. Соевые молоко и мясо с удовольствием употребляют и люди, страдающие непереносимостью животного белка или лактозы. Много белка содержит фасоль.

К другим продуктам, содержащим растительный белок, относятся злаки. Употребляются в виде круп или изделий из муки. Самые богатые протеином крупы — это рис, гречка и овсянка. Менее богаты пшеница (манная крупа), пшено и кукуруза. Чтобы крупяной белок усваивался как можно полнее, следует правильно готовить блюда из круп: каши и гарниры. Здесь важно следующее: чем дольше крупа варится, тем менее питательной становится. Поэтому время варки нужно сокращать, а молочные каши варить сначала на воде и только после готовности крупы добавлять молоко.

Знать, в каких продуктах содержится протеин, нужно в первую очередь спортсменам, людям, страдающим нарушениями пищеварения, и родителям детей. Правильный пищевой рацион для этих групп людей — гарантия их здоровья.

Большинство мужчин и женщин, занимаясь спортом, не раз слышали о протеинах. Это и не странно, ведь, как говорил Энгельс, «жизнь — это форма существования белковых тел». Протеин необходим мышцам для их роста, укрепления. Благодаря ему, легко сформировать фигуру и набрать необходимый вес. Существует множество различных добавок, но лучше всего брать для своего организма натуральное, природное (от этого и пользы больше). Так в каких продуктах содержатся протеины? Ответ на этот вопрос ниже.

В каких продуктах содержатся протеины — правильное спортивное питание

Протеины, как упоминалось раньше, являются А значит, в продуктах питания должны преобладать именно они. Итак:

1) Первое место среди протеиновых продуктов занимает лосось. Именно эта рыба — отличный источник белков и жиров, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.

2) Второе место занимает крольчатина. Это мясо — постное, но оптимальным образом снабжает организм белками, железом и жиром. К тому же в мясе кроля присутствует никотиновая кислота, которая так необходима здоровому человеку!

3) Третье место — говядина. В таком мясе огромное количество белка, цинка и витаминов, которые в комплексе помогают не только нарастить мышцы, но и укрепить иммунную систему!

4) Куриные и перепелиные яйца. Эти продукты содержат много белков и основных аминокислот, которые очень нужны для роста мышц. Два-три яйца в день в сыром или отваренном виде будут отличным источником протеина.

5) Крупы и зерна яв

Всё о растительном протеине

Существует стереотип о вегетарианцах. Мол, они вообще ничего не едят и их может унести ветер.

Особенно распространено это мнение среди бодибилдеров и других спортсменов, уверенных в том, что большая сила и большие мышцы невозможны без мяса.

Но рост мышц зависит от количества белка, содержащегося в мясе, а белок есть и в растениях: в горохе, рисе, семенах конопли. Впрочем, растительные источники белка не так богаты им, как животные, и их аминокислотный набор не такой полный.

Сколько белка нам нужно

Количество белка, которое нам нужно ежедневно, зависит от наших целей и уровня активности. Для человека нормального веса (для женщины — это 64 кг) при сидячем образе жизни достаточно употреблять немногим более 50 граммов белка в день.

Но у людей, занимающихся спортом, потребности в белке совсем иные. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует употреблять 1,4-2 грамма белка на килограмм веса тела в день при занятиях силовыми тренировками. Таким образом, 82-килограммовый человек, поднимающий штангу, должен снабжать организм 115-164 граммами белка ежедневно.

А многие диетологи говорят о еще большем количестве, если вы серьезно занимаетесь пауэрлифтингом или культуризмом: до 1 грамма на 0,5 кг веса.

Если вы на диете, то вам понадобится ещё больше белка: 2,3–3,1 г/кг веса тела. К примеру, человеку с весом более 90 кг нужно будет употреблять 210-280 граммов белка в день для сохранения мышечной массы при сжигании жира.

Суть в том, что чем больше белка — тем сложнее получать его из продуктов питания, и приходится прибегать к протеиновым добавкам. Тем более, если вы веган или вегетарианец, которые получают белок из высокоуглеводных продуктов, таких как бобы, рис, киноа. Ведь в этом случае при увеличении количества белка мы увеличиваем число углеводов, поступающих в организм, и добавляем калорий своему питанию.

Таким образом протеиновые добавки незаменимы в случае необходимости достижения определенных диетических и спортивных целей. Также они выручают нас, если нет времени на приготовление определенной пищи.

Каковы преимущества растительных белковых добавок

Высококачественные растительные протеины ничем не уступают животным видам протеинов — сывороточным, казеиновым, яичным и говяжьим белковым порошкам, а в чем-то даже превосходят их.

Комфортное пищеварение

Большинство растительных белков легко и почти полностью усваиваются. Например, уровень усвояемости горохового белка составляет 94%, а рисового белка — превышает 90%. Известно даже, что рисовый белок переваривается легче, чем сыворотка. А конопляный протеин, согласно последним данным, может заменить «ночной» казеиновый протеин, так как аналогично казеину медленно высвобождает аминокислоты в организме.

Кроме того, хорошая усвояемость растительного белка избавит вас от ощущения раздутости в районе живота и метеоризмов.

Низкая аллергенность

По сравнению с аллергенностью молока и молочных продуктов, яиц и сои, растительные белки можно назвать гипоаллергенными. Так, чистые белки гороха и риса, как известно, не содержат аллергенов.

Экологичность

Для производства растительных белков требуется меньше природных ресурсов, чем для производства молочной сыворотки и казеина. И, в отличие от крупного рогатого скота, растения не выделяют углерод в атмосферу и не загрязняют водные пути.

Как сделать растительный протеин таким же эффективным, как сывороточный

Сывороточный протеин обычно считается золотым стандартом для белковых добавок благодаря его полному аминокислотному профилю, биодоступности и быстрой усвояемости. Но растительные белковые порошки могут ничем не уступать сывороточным, особенно если вы их объединяете.

А объединять придется, если вы хотите получить полный набор аминокислот с протеиновым коктейлем. Гороховый белок, например, содержит все девять незаменимых аминокислот, но имеет низкое содержание метионина и цистеина. Рисовый белок также содержит все необходимые аминокислоты, но с низким содержанием лизина. Если вы смешиваете гороховый и рисовый протеины или покупаете продукт, который уже объединил их — проблема решена!

Другие варианты протеиновых продуктов, в которых смешаны разные виды растительного белка:

Как вариант, можно также употреблять протеиновый коктейль вместе с пищей, богатой недостающими аминокислотами.  Кстати, семена тыквы и арбуза иногда добавляют в растительные белковые смеси в качестве недорогого и надежного способа сделать их аминокислотный профиль полноценным.

Одной из выдающихся особенностей сывороточного белка является содержание в нем лейцина. Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), и ученые считают, что она важна больше остальных для роста мышц.  

В сывороточном протеине лейцина больше всего, однако он есть также в растительных белковых добавках, и, смешивая в коктейль 2-3 совка соевого, рисового, горохового или конопляного протеина против 1-2 совков сывороточного, вы получите тот же результат.

А некоторые растительные белковые добавки имеют дополнительный лейцин, добавленный для восполнения его дефицита, поэтому вам не нужно использовать больше продукта, чтобы получать то же самое количество важной аминокислоты.

Эксперименты четырехлетней давности показывают одинаковое влияние растительных белков (горохового и рисового) и сывороточного на показатели спортсменов. Обе группы — там, где принимали растительный белок, и там, где принимали сыворотку — имели одинаковые результаты по величине мышц, составу тела и силе.

Почему растительный белок хорош для похудения

Увеличение потребления любого вида белка — всегда плюс для здоровья, и не в последнюю очередь из-за способствования потере веса. Белок очень питателен и помогает контролировать аппетит. Также нам необходимо сжечь много калорий, чтобы переварить белок.

Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания, показало, что люди с избыточным весом, потреблявшие больше белка (не важно, растительного или животного), теряли одинаковое число килограммов.

Примечательно, что из всех растительных белков более всего питателен гороховый. В исследовании журнала питания испытуемые потребляли равное количество казеина, сыворотки, горохового белка, яичного альбумина, углеводного напитка или воды за 30 минут до еды. И гороховый протеин получил второе место после казеина в уменьшении аппетита.

Каков на вкус растительный белок

Многие растительные белки имеют меловое послевкусие, что некоторые люди находят трудным при глотании. Это еще одна причина, почему молочные белки более популярны.

Но новые технологии и подсластители делают растительные порошки более вкусными. Порошок авокадо поможет избавиться от вкуса мела и улучшить смешиваемость, а стевия и архат добавят сладости. Таким образом, в нем не будет сахара, лишних калорий или химикатов, могущих дать ненужные побочные эффекты.

Что искать в растительной белковой добавке

Качественные растительные белковые добавки должны иметь от 100 до 150 калорий на порцию и содержать по крайней мере 15 граммов белка с небольшим количеством жира. Поскольку растения являются углеводной пищей по своей природе, это нормально для растительных белковых добавок — иметь от трех до пяти граммов углеводов на порцию, но они не должны содержать сахар.

Чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые для организма аминокислоты, важные для поддержания активности, ищите порошок, который включает несколько растительных белков: гороховый с рисовым или из семян.

Также хорош растительный белок с пищеварительными ферментами. Исследование 2015 года показало, что поглощение ферментов вместе с белковой смесью гороха и риса улучшило поглощение белка, приблизив его к скорости, с которой концентрат сыворотки всасывается вашими мышцами.

Заключение

• Тренирующимся людям нужно до 2 граммов белка на килограмм массы тела ежедневно. Еще больше нужно при соблюдении диеты.
• Растительные белковые порошки предлагают устойчивую и иногда более удобоваримую альтернативу молочным и другим белковым порошкам животного происхождения.
• Большинство растительных белков сами по себе не являются источниками полного аминокислотного набора, но, смешанные с другими растительными порошками, они могут поставлять те же аминокислоты и количество лейцина, что и сыворотка.
• Растительный белок помогает контролировать голод, способствуя похудению.

таблица, список продуктов богатых протеином

Продукты, богатые протеинами (белками), являются неотъемлемой частью рациона каждого человека, но наиболее важны они для спортсменов, потому как участвуют во многих процессах, направленных на укрепление мышц и сжигание жира.

Сложно представить хотя бы одного спортсмена, не употребляющего продукты с протеином, т.к. именно от них зависит прирост мышц.

Сами протеины представляют собой органические вещества, которые при попадании в организм распадаются на аминокислоты, играющие важную роль для здоровья мышечных и других тканей.

Продукты, богатые протеином: польза и вред

Чтобы понять пользу протеинов в продуктах питания, нужно изучить их действие:

• Они укрепляют мышцы, кости и клетки;
• Предотвращают истощение мышечных тканей во время сушки;
• Дают необходимую энергию и снижает тягу к сладкому, что особенно важно для сидящих на диете;
• Ускоряют метаболизм и укрепляют иммунитет.

 

 

Вред продуктов с большим содержанием протеина возможен лишь в том случае, если питаться только ими более 6 недель (сидеть на сушке), или же употреблять в пищу жирные сорта рыбы и мяса: они увеличивают вероятность инфаркта, болезней сердца и сосудов, а также ожирения.

 

Протеиновые (белковые) продукты: перечень, таблица

 

В каких продуктах много протеина: молочные изделия

 

 

Главными лидерами по содержанию протеина является именно молоко и кисломолочные продукты:

• Молоко: укрепляет нервную систему, устраняет сонливость, снижает кислотность желудочного сока, избавляет от изжоги, снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствует похудению;
• Творог: укрепляет мышцы, ногти и зубы; очищает кожу, улучшает состояние волос;
• Яичные белки: снижают холестерин, улучшают работу головного мозга;
• Сыры: снабжают организм незаменимыми кислотами, предотвращают развитие кариеса, стабилизируют обменные процессы, предупреждают нарушение зрения.

В каких продуктах протеин: рыба и мясо

 

 

Стоит отметить, что для похудения и прироста мышц полезны только нежирные сорта мяса и рыбы, однако можно кушать и другие, если не используется сушка – они богаты аминокислотами. В каких продуктах содержится больше всего белка:

• Тунец, лосось, анчоусы, треска, тилапия, палтус, окунь;
• Говядина, телятина, курица, индейка.

Содержание протеина в овощах

 

 

Считается, что овощи практически не содержат в себе белки, однако это вовсе не так: некоторые из них все же могут похвастаться их наличием в немалом количестве:

• Соя: нормализует уровень сахара в крови, ускоряет обмен веществ, очищает желчные протоки, защищает от образования раковых клеток, замедляет процессы старения;
• Фасоль и чечевица: улучшает функционирование сосудов и сердца, избавляют от анемии, повышают остроту зрения;
• Брокколи: очищает кишечник, стимулирует обмен веществ, улучшает мозговую активность, способствует похудению;
• Шпинат: выводит шлаки и токсины, нормализует гемоглобин, снабжает клетки кислородом, стабилизирует работу кишечника;
• Картофель: улучшает самочувствие при гастрите, болезнях печени и желчного пузыря, предотвращает заболевания органов пищеварения. Несмотря на это, сидящим на диете людям употреблять его не рекомендуется, так как в нем много крахмала;
• Кукуруза: оказывает антистрессовое воздействие, регулирует работу сердца, улучшает состав крови.

В каких фруктах есть протеин

Как и в овощах, во фруктах тоже присутствуют белки, причем в достаточно больших количествах:

• Дыня – 11%;
• Клубника – 7,5%;
• Арбузы – 6,1%;
• Бананы – 5,1%.

 

 

В каких продуктах больше всего протеина

 

 

 

Какие продукты с высоким содержанием протеина можно употреблять при дефиците белка и для укрепления мышц:

• Яйца и яичный порошок;
• Кефир, сыр, творог, молоко;
• Говядину и свинину;
• Рыбу;
• Куриное мясо;
• Пшеницу, овес, рис, гречку;
• Фасоль, горох, чечевицу;
• Орешки;
• Рожь и кукурузу.

 

 

Продукты, содержащие сывороточный протеин

 

 

Сывороточный протеин присутствует только в пище, которая производится на основе кисломолочных и молочных изделий: сыворотка, творог, йогурты, кефир, яйца и некоторая хлебобулочная продукция. Их можно заменить чистыми протеиновыми продуктами, продающимися в магазинах спортивного питания:

• Концентратом сывороточного белка: количество протеинов в нем варьируется от 20 до 90%;
• Изолятом сывороточного протеина: в нем присутствует более 90% белка;
• Гидролизатом сывороточного протеина, который снижает время переваривания и всасывания аминокислот.

Протеин в продуктах: таблица

 

Таблица содержания протеина в продуктах

 

 

Наибольшую важность протеин имеет для спортсменов, потому как без него невозможно обеспечить оптимальный прирост мышц. Многие предпочитают употреблять различные коктейли и другие добавки, и в этом случае желаемого результата удается добиться быстрее, однако не стоит забывать, что основную пользу все же приносит натуральная пища.

 

 

Какими продуктами можно заменить протеин:

• Мясом: оно быстро восстанавливает эластичность мышц;
• Творогом: благодаря нему удается укрепить все ткани;
• Рыбой и морепродуктами;
• Бобовыми.

Тем, кто сидит на сушке, рекомендуется употреблять куриное мясо и минимизировать количество продуктов, содержащих медленные углеводы (овощей и фруктов), т.к. основное значение в данном случае имеет только белковая пища. При обычном питании для похудения желательно употреблять полезные углеводы в первой половине дня, а белки – во второй.

 

Протеин в продуктах питания. Список продуктов содержащих протеин

Кому, как не спортсменам, знать о необходимости употребления в пищу большого количества протеина. Попадая в желудочно-кишечный тракт, белки как животного, как и растительного происхождения, подвергаются гидролизу и превращается в аминокислоты. В свою очередь, без них нам было бы сложно наращивать желанную мышечную массу.

Для чего нужен протеин

Если регулярно тренироваться, потребность в протеине существенно увеличивается. Именно поэтому рекомендуется не только принимать его в форме добавок, но и уделять особое внимание правильному рациону. Продукты, богатые протеином помогут повысить эффективность физической нагрузки и быстрее приблизить к высоким результатам. Этот макронутриент играет важную роль для роста и восстановления мускулатуры.

Правила выбора продуктов с содержанием протеина

1. Важно знать, не только в каких продуктах содержится протеин, но и как их комбинировать между собой.
2. Отдельно стоит изучить, из каких продуктов протеин лучше усваивается организмом.
3. Рекомендуется получать 80 % протеина из продуктов животного происхождения и 20 % — из растительного.
4. Принцип выбора такой: употреблять в пищу продукты, содержащие протеин, в которых много белка и низкое содержание жира.
5. Суточной потребностью взрослого человека принято считать 1,5 г белка на 1 кг веса. Соответственно, для тех, кто занимается спортом, норма увеличивается. Оптимальную дозировку надо рассчитывать отдельно для каждого атлета.

Суточную норму можно поровну разделить между спортивным питанием и продуктами с содержанием протеина. Лучше усваиваются белки, которые подвергались тепловой обработке. Например, можно есть отварные яйца вместо сырых. В таком виде белки станут более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. С другой точки зрения, в процессе тепловой обработки разрушаются некоторые аминокислоты.

Протеин в натуральных продуктах: что искать на прилавке

Как мы уже сказали, протеин натуральный в продуктах содержится в разном количестве, плюс не всегда быстро и эффективно усваивается. Большое количество белка содержится в мясе (крольчатина, говядина), рыбе (лосось, горбуша, тунец, палтус), яйцах (куриных и перепелиных), молочных продуктах (молоко, кефир, творог, сыворотка, сыр). Йогурт желательно выбирать неароматизированный, например, греческий. А на упаковке яиц обращать внимание на дополнительную маркировку, обозначающую обогащение жирными кислотами омега-3.

Хороший источник протеина — продукты растительного происхождения, такие как пшеница, овёс, рожь, рис, гречка, фасоль, арахис, горох, соя, кукуруза.

Белки обладают разной скоростью переваривания:

1. Яичные и молочные — быстрее всех.
2. Мясные и рыбные — средняя скорость переваривания.
3. Растительные — самые медленные.

Наглядно представить протеин в продуктах поможет сравнительная таблица белкового рейтинга. Показатели отталкиваются от того, что в яйцах содержится больше всего полезного протеина, поэтому их ценность принята за 100.

1. Яйца — 100.
2. Рыба — 70.
3. Постная говядина — 69.
4. Молоко — 60.
5. Бурый рис — 57.
6. Белый рис — 56.
7. Соевые бобы — 47.
8. Цельное пшено — 44.
9. Арахис — 43.
10. Картофель — 34.

Правила употребления продуктов, содержащих протеин

Ошибочно думать, что есть их надо исключительно отдельно друг от друга. Протеин в натуральных продуктах получит дополнительную биологическую ценность, если употреблять их в правильной комбинации. С яйцами гармонично сочетаются следующие продукты:

1. Картофель, пшеница, кукуруза, фасоль.
2. Рожь едят с молоком.
3. Пшено — с соей.

Не рекомендуется резко увеличивать количество белков в рационе. Программу питания желательно составлять вместе со специалистом и не превышать рекомендованную суточную норму. Обязательно сообщите врачу и тренеру, если у вас индивидуальная непереносимость какого-то продукта питания.

У спортсменов популярны протеиновые коктейли, смешать которые можно в том числе в домашних условиях. Главное, убедиться в наличии протеинового компонента и не увлечься добавлением сладких фруктов.

Теперь вы знаете, где взять протеины, список продуктов на самом деле не содержит каких-то экзотических составляющих, большинство можно найти в любом домашнем холодильнике. Протеины в продуктах питания помогут увеличить мышечную массу, выносливость на тренировках, придать энергии и жизненных сил. Конечно, важно, чтобы ваши покупки были качественными, соблюдались сроки и правила хранения.

Самый лучший натуральный протеин с научной точки зрения или Методы измерения качества протеинов

Если вы достигли  уровня тщательного исследования раздела «Состав» на упаковках продуктов питания в поисках того, сколько протеина в них содержится, то имейте ввиду, что протеины бывают разные.

Недостаточно, чтобы его было «просто много».

Самый лучший протеин тот, который содержит все аминокислоты в оптимальных соотношениях и хорошо усваивается.

Ученые используют несколько методов оценки качества протеинов, о них и пойдет речь.

Определение самого лучшего протеина

Все натуральные белки отличаются друг от друга аминокислотным составом, соотношением различных аминокислот (каких-то больше, других меньше) и тем, насколько полно наш организм способен их расщепить и усвоить.

Самый лучший протеин содержит все необходимые нашему организму заменимые и незаменимые аминокислоты в нужных пропорциях и усваивается 100%.

Спортивные протеины различных видов — это попытка производителей создать идеальный протеин.

Самый лучший протеин/белок — это тот, который содержит все необходимые нашему организму заменимые и незаменимые аминокислоты и который на 100% усваивается в процессе пищеварения

Вы спросите «А разве идеальный протеин существует?» Оказывается, что да. По-крайней мере — близкий к идеальному.

Давайте сразу же оговоримся: даже самый лучший натуральный протеин,  может утратить свои превосходные природные качества, пройдя производственную обработку, результатом которой становится порошок в красочной упаковке.

Возьмем, например, казеин. Казеин считается одним из самых лучших белков для набора мышечной массы и похудения, с многочисленными преимуществами для здоровья… Только есть одно но: речь о казеине, содержащемся в натуральных молочных продуктах.

Индустрия спортивного питания выпускает отдельных продукт — протеин казеин — который по словам некоторых экспертов является одним из самых худших протеинов для использованиям в бодибилдинге.. как раз из-за технологии изготовления, в процессе которой разрушается белок и привносятся различные вредные для человека вещества (например, серная или соляная кислоты).

Косвенное подтверждение существования указанной проблемы — негативное отношение спортсменов к протеинам белорусского и российского производства, жалобы на несварение и низкую эффективность в наращивании мышечной массы, что выливается в предпочтение более дорогих западных брэндов (Weider, Optimum Nutrition, Dymatize и т.д.).

И вот незадача: исходное сырье и там, и там одинаковое — молоко, соя, яйцо. Значит, если проблема действительно существует, а не является следствием предвзятого отношения ко всему отечественному, то причина низкого качества — именно в технологии.

Даже самый лучший натуральный протеин может превратиться в непригодный продукт в результате технологической обработки сырья для выделения протеина. Это вероятно объясняет множество нареканий в адрес отечественных производителей спортпита, хотя только ими проблема не ограничивается

Рекомендуем: (Lab) Качество спортивных протеинов: результаты лабораторных анализов, самые распространенные проблемы, как проверить качество протеина самому

Самый лучший протеин с точки зрения Биологической ценности (BV — biological value)

Биологическая ценность показывает как хорошо (эффективно) данный тип протеина устаивается организмом: чем больше протеина усвоилось (или, другими словами, чем меньше вышло наружу с мочой и экскрементами), тем выше его биологическая ценность.

Биологическая ценность протеина — мера эффективности его усвоения

В то время когда этот показатель был введен, наивысшее значение биологической ценности равное 100  было отдано яичному протеину, по причине его очень высокой из всех доступных натуральных продуктов степени усвоения.

После того как научились отделять сыворотку из молока, сывороточный протеин занял первое место среди продуктов с наивысшей биологической ценностью: 104-154 в зависимости от метода, который используется для его получения.

Хотя значение не может превосходить 100, эти цифры говорят о превосходстве над яичным белком, который изначально был взят за точку отсчета.

Биологическая ценность сывороточного протеина выше яичного

Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства

Как ученые определяют насколько хорошо усваивается тот или иной тип протеина при определении биологической ценности

Для определения биологической ценности ученые используют метод баланса азота: подопытному дают определенное количество протеина (содержание азота в нем четко определено массой белка, азот — неотъемлемый компонент абсолютно любой молекулы белка), измеряется количество неусвоенного азота, который выводится с мочой.

Биологическая ценность определяется отношением усвоенного организмом протеина к усвоенному “унитазом”. Значение 100 = полное усвоение, большим быть не может по определению термина.

Когда на упаковках каких либо протеиновых добавок указано значение биологической ценности более 100, это говорит о том, что производитель преднамеренно манипулирует цифрами в маркетинговых целях или же, по незнанию, представляет результаты оценки качества протеина другим методом как биологическую ценность.

Например, химический метод оценки качества протеина сравнивает аминокислотный состав исследуемого протеина с эталонным, взятым за основу, и поэтому результат сравнения могут превосходить 100.

Самый лучший протеин по методу биологическая ценность 1
Сывороточный протеин	104
Цельное яйцо	100
Молоко	91
Казеин	77
Соевый протеин	74
Говядина	80
Пшеничная клейковина (главный растительный белок пшеницы)	64
Рыба	76

Данные из этой таблицы нужно понимать так: чем выше показатель биологической ценности, тем лучше протеин для наращивания мышечной массы. Ими удобно руководствоваться в выборе натуральных источников белка.

Абсолютные значения, ввиду указанных ниже недостатков метода, не имеют практического смысла.

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Из таблицы видно, что, во-первых, самыми лучшими являются сывороточный протеин и белок цельного яйца.

Самый лучшие протеин по методу биологическая ценность — сывороточный и белок цельного яйца, затем — яичный протеин

Небольшая, но важная ремарка о яйцах:  некоторые исследования подтверждают любопытный факт, что протеин из цельных яиц значительно более эффективен для стимуляции синтеза мышечного протеина (мышечного роста), чем яичный протеин из белой части яйца, который чаще всего продается в виде соответствующего спортивного питания. Смотрите Яичный протеин в бодибилдинге: плюсы и минусы, сравнение с сывороточным протеином и цельными яйцами в наращивании мышечной массы, как принимать.

Во-вторых, растительные протеины как правило имеют более низкую биологическую ценность, хуже усваиваются, а также имеют неполноценный аминокислотный состав.

Это причина их невысокой популярности среди бодибилдеров. Хотя следует отметить, что производители очень часто обогащают растительные протеины недостающими в них аминокислотами… но это не решает проблемы усвоения.

Есть ли преимущества у растительных белков над животными?

Растительные натуральные продукты имеют безусловно значительно меньшую жирность. Но это не самое главное.

Согласно последним научным данным, все больше экспертов врачей и ученых называют животные протеин — одной из главных причин возникновения рака…

Растительные протеины имеют более низкую биологическую ценность в сравнении с животными, хуже усваиваются, как правило имеют неполноценный аминокислотный состав. Но животные протеины признаются современными учеными одной из главных причин возникновения рака

Рекомендуем: Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов богатых протеином

Почему биологическая ценность — не самый лучший метод оценки качества протеина

Биологическая ценность не является универсальным, абсолютно верным показателем, по причине некоторых условностей, сопровождающих процесс измерения баланса азота:

• Измерение происходит в голодном состоянии

Это влияет на степень усвоения белка (и, соответственно, азота), которая отличается для сытого состояния естественного для бодибилдеров. В голодном состоянии белок усваивается намного эффективней.

• Метаболизм спортсменов отличается от метаболизма обычных людей

Степень усвоения белков у обычных людей, на которых проводятся измерения в этом методе, существенно отличается от степени усвоения у спортсменов.

Последним необходимо больше некоторых аминокислот (тирозин, метионин и лизин) для синтеза гормонов и создания энергии, а это означает, что белок с преобладанием этих аминокислот будет признан по этому методу более качественным.

Очевидно, что тот протеин, который будет самым лучшим для одних, может не быть таковым для других.

• В измерениях используется “сырой” протеин и маленькие порции

Обычная белковая пища перед употреблением проходит процесс приготовления, который существенно изменяет биологическую ценность.

Вдобавок, при измерениях используются очень маленькие порции протеина: 0.1-0.2 г на килограмм массы тела, в то время как в бодибилдинге рекомендуется 1.4-2.2 г).

При таких количествах даже протеин самого плохого качества будет практически полностью усвоен, давая на выходе высокое значение биологической ценности.

В реальных условиях, когда протеин употребляется в нормальных или повышенных количествах, цифра будет совершенно другой, что необходимо учитывать при составлении программы питания.

Все это объясняет, почему метод измерения баланса азота является не самым лучшим для оценки качества протеина, особенно для бодибилдеров.

Метод измерения качетсва белка биологическая ценность имеет ряд существенных недостатков: измерения проводятся в голодном соостоянии на обычных людях с очень маленьким порциями протеина — в бодибилдинге все наоборот

Рекомендуем: (Lab) Самый лучший креатин: проблема качества

Что способствует/препятствует усвоению белка?

Факторы, способствующие усвоению белка	Факторы, препятствующие усвоению белка
небольшие порции	большие количества протеина за раз
высокая калорийность пищи	низкая калорийность пищи
комбинирование разных типов пищи	употребление одного типа белковой пищи
голод и недоедание	денатуризация белка (разрушение, происходит при высоких температурах)
степень кулинарной обработки (чем сырее, тем лучше)	кулинарная обработка
употребляются ли дополнительно аминокислотные добавки	избыточное употребление клетчатки
пробиотики и энзимы (вещества, которые способствуют лучшему усвоению)	дефицит витаминов и минералов
	эмоциональный стресс
	нарушение пищеварения (несварение желудка)

Преимущества белковой пищи с высокой биологической ценностью

Именно потому, что протеины с высокой биологической ценностью лучше усваиваются, их лучше употреблять сразу же после тренировки или же после пробуждения, когда организм изголодался за время ночного сна.

Пища на основе протеинов с высокой биологической ценностью являются более предпочтительной для тех, кто хочет похудеть или «подсушиться», ограничивая калорийность пищи: в этом случае меньшим количеством белковой пищи (с меньшей калорийностью) можно обеспечивать потребность в белке.

Рекомендуем: Польза протеина для похудения |  Научные факты

Недостатки пищи с высокой биологической ценностью и быстрой скорость переваривания

Большая скорость усвоения является и недостатком, так как порция усвоенного белка (вернее аминокислот до которых он расщепляется) быстро оказывается в крови и не вся успевает усвоиться сразу же.

Именно поэтому, не рекомендуется употреблять большое количество быстро перевариваемого сывороточного протеина.

Читайте нас в сетях

Для избежания этого, протеины с высокой биологической ценность должны употребляться часто (40-60 мин) и мелкими порциями (15-20 г). Большая доза в 50 грамм неизбежно приведет к тому, что 25-50% пойдет прямиком в унитаз или отправится на хранение в жир.

Рекомендуем: Протеиновые батончики: польза и вред. Отзывы врачей и ученых

Самый лучший протеин по методу PER

Метод PER (Protein Efficiency Ration — Коэффициент Эффективности Протеина) — определяет качество белка, в зависимости от того, насколько эффективно  благодаря ему лабораторные животные набирают мышечную массу.

Этот метод широко использовался в США для оценки качества белков с 1919 года до недавнего времени.

Сегодня от него отказались по следующий причине. В качестве лабораторных животных, на которых изучалось действие протеина, использовались крысы. У этих животных  высокая потребность в аминокислоте метионине, которая используется для создания волос.

Это обстоятельство является причиной переоценки качества животных белков (в составе которых есть метионин), и недооценке качества по крайней мере некоторых растительных (в которых нужная крысам аминокислота метионин отсутствует).

Но пренебрегать этим показателем не следует, так как у бодибилдеров, как и у крыс, повышена потребность в метионине, который нужен им для строительства мышечной массы.

Самый лучший протеин по методу PER 1
Сывороточный протеин	3.2
Цельное яйцо (желток + белок)	3.9
Казеин	2.5
Соевый протеин	2.2
Говядина	2.9

Белки с значением Коэффициента эффективности протеина более 2.7 считаются высокого качества. Именно их лучше всего использовать в качестве источника протеина в бодибилдинге для набора мышечной массы.

Самый лучший протеин по методу PER — сывороточный протеин, на втором месте — протеин цельного яйца

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?

Самый лучший протеин по методу PDCAAS

Метод PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score — Усвояемость протеина с учетом индивидуального усвоения отдельных аминокислот) был разработаю в ответ на некоторые недостатки методов Биологической Ценности (BV) и Коэффициента Эффективности Протеина (PER).

Суть: аминокислотный состав исследуемого белка сравнивается с взятым за эталон на основании потребности человеческого организма в отдельных аминокислотах.

Метод PDCAAS признан самым эффективным на международном уровне: дает результат оценки качества белка наиболее близкий к действительности.

Метод Учет потребности организма в аминокислотах и способности их усвоить (PDCAAS) признан самым эффективным на международном уровне для определения качества протеинов

Если аминокислотный состав эталонного белка полностью совпадает с потребностями организма, то его оценка — 1.0. Значение всех остальных белков не может быть больше.

В качестве эталонной потребности в различных аминокислотах берется потребность ребенка в возрасте 2-5 лет. Объяснение: у таких детей высокая нужда в аминокислотах по сравнению с старшими детьми и взрослыми, которые уже не растут.

Очевидно, что потребность в белке (аминокислотах) детей и бодибилдеров различная. Это один из недостатков метода.

Также в этом методе не учитывается то, что на степень усвоения протеина оказывают влияние такие факторы:

• калорийность пищи
• способ приготовления
• уровень pH
• присутствие натуральных энзимов, которые замедлителяют пищеварение
• время хранения продукта
• температура и скорость приготовления
• генетическая предрасположенность
• индивидуальная потребность
• полный пищевой состав продукта

Самый лучший протеин по методу PDCAAS 1
Молоко	1.0
Яйца	1.0
Сывороточный протеин	1.0
Молочный протеин	1.0
Казеин	1.0
Соевый протеин	1.0
Говядина	0.92
Соя	0.91
Гороховый протеин	0.893
Арахис	0.52
Рис	0.50
Пшеничный глютен	0.25

Интересным результатом этого метода является появление в лидерах соевого протеина, наряду с молочными протеинами, что подчеркивает его эффективность в наращивании мышечной массы.

Однако, многочисленные научные факты свидетельствуют об исключительном вреде как сои, так и изолята соевого протеина во многом из-за содержащихся в них фитоэстрогенов (изофлавонов).

Рекомендуем: Соя: вред и польза. Научные факты

Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта

Рекомендуем: Фитоэстрогены: сомнительная польза при климаксе, содержание в продуктах, вред. Научные факты

Самые лучшие протеины по методу PDCAAS, который признан сегодня в мире одним из самых точных:  сывороточный протеин, молочный протеин, казеин и соевый протеин

 

Заключение

Существует несколько методов оценки качества протеинов или определения самого лучшего из них.

Все они обладают некоторыми недостатками, однако самым точным сегодня признан метод PDCAAS — метод оценки усвоения протеина с учетом индивидуальной потребности организма в отдельных аминокислотах.

Согласно этому методу самыми лучшими протеинами в бодибилдинге для набора мышечной массы являются сывороточный, молочный, казеин и соевый протеин.

Не следует забывать, однако, что речь о натуральных протеинах.

В зависимости от технологии изговления, качество даже самых лучших протеинов может  существенно ухудшаться.