Что такое аэробная тренировка: Аэробная тренировка дома — видео урок в домашних условиях

Аэробные нагрузки, аэробная тренировка для сжигания жира

Физическая работа или нагрузка делятся на аэробную или анаэробную по преобладающему источнику энергообеспечения.

 

Аэробная нагрузка — это физическая работа при которой основной источник энергообеспечения — кислород. Такую работу можно охарактеризовать как длительная работа средней и низкой интенсивности. Аэробные нагрузки хорошо подходят для сжигания жира и соответственно похудения. 

 

Что можно отнести к аэробной нагрузке (тренировке):

 

• Бег на длинные дистанции
• Плавание
• Ходьба
• Подъем по ступенькам
• Езда на велосипеде
• Езда на роликах
• Катание на лыжах
• Велотренажёр и беговая дорожка
• Танцы
• Аэробика

 

Как влияет аэробная тренировка на организм человека:

 

• Повышение общей выносливости
• Повышение тонуса организма
• Снижение лишнего веса
• Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем
• Укрепление сердечной мышцы
• Понижение пульса в покое и снижение артериального давления
• Улучшение сна

 

 

Частота занятий и продолжительность

 

• Оптимальная частота занятий, обеспечивающая достаточной повышение аэробной выносливости — 3-4 раза в неделю.
• Оптимальная продолжительность аэробной нагрузки на тренировке зависит от интенсивности и составляет 20-45 мин, в среднем -30 минут.

 

В тоже время необходимо помнить, что снижение нагрузки и прекращениеизанятий  ведёт к потере достигнутых результатов, то есть аэробной выносливости.

 

 

Аэробные нагрузки в тренировке пловцов

 

 

Аэробные источники энергообеспечения хоть и менее мощные в сравнении с анаэробными, могут обеспечивать выполнение работы длительное время, и являются основным энергопотреблением при плавании на дистанциях 400, 800 и 1500 метров. Но и в плавании на средние дистанции — 100 и 200 метров — важна роль аэробного источника энергообеспечения.

 

Аэробные нагрузки на тренировках приводят к увеличению капиляризации мышц, увеличению количества митохондрий, повышается скорость доставки кислорода и его утилизации.

 

В ходе аэробной нагрузки (например, плавание на 800 метров, или бег 5км) развитие аэробных процессов происходит постепенно и максимума они достигают через 2-4 минуты после начала интенсивной работы.

Поэтому, чем раньше в процессе прохождения соревновательной дистанции будут достигнуты высокие показатели потребления кислорода, тем больше будет доля экономичного аэробного режима энергообеспечения — это первое важное качество. И второе качество — это время удержания максимального потребления кислорода.

 

Специальной тренировкой можно добиться сокращения времени врабатывания систем кровообращения и дыхания с 2-4 минут до 40-60 секунд. Сдвиги в увеличении времени удержания максимальных величин потребления кислорода с 2-5 минут до 1-2 часов. 

 

Эффективное повышение аэробных возможностей возможно если ЧСС 145-170 ударов в минуту. При меньшей ЧСС работа не рациональна, так как не приводит к мобилизации деятельности кислород- транспортной системы при которой происходит нужный аэробный эффект. При более высоки показателях ЧСС  175-185 ударов в минуту активно в работу включаются анаэробные механизмы энергообеспечения и нужный эффект не достигается. 

Поэтому в тренировках надо использовать средства и методы, позволяющие воздействовать на эти качества.

 

 

Для повышения аэробных возможностей применяются интервальный и дистанционный метод. Дистанционный метод может использоваться и с переменной скоростью (длина дистанций — 800-2000м). Дистанционный метод способствует развитию возможности длительного удержания максимальных величин потребления кислорода, а интервальный метод — развивает быстроту врабатывания кислород — транспортной системы.

 

 

Принципы, которые надо соблюдать применяя интервальный метод:

• Продолжительность упражнений не должна превышать 1-2 минуты
• В зависимости от длины отрезка продолжительность интервалов отдыха должна быть в диапазоне 45-90 секунд.
• Определяя интенсивность работы при выполнении упражнений и длительности пауз надо ориентироваться на ЧСС 170-180 ударов в минуту в конце работы и ЧСС 120 в конце паузы.

 

Дистанционная работа проходит во временном диапазоне от 10 минут до 1,5 часа при ЧСС от 145 до 170 ударов в минуту.

 

Примеры дистанционного метода:

 

• Одноразовое проплывание 1500-2000 метров,
• 3х1000 м, в полной координации кролем на груди
• 4х800 м, в полной координации кролем на груди
• 8х400 м, в полной координации плавание кролем на груди

а также плавание только на руках, только на ногах, или плавание с использованием лопаток и ласт.

 

Примеры дистанционной работы с переменной скоростью:

25 м интенсивно + 50 компенсаторно + 50 м интенсивно + 100 компенсаторно + 50 м интенсивно + 50 компенсаторно + 100м интенсивно + 50 копенсаторно

 

Аэробные тренировки

К аэробным занятиям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, гребля и другие.

Аэробные тренировки необходимы всем людям, спортивным и не очень, для улучшения работы сердца, легких и сосудов.

Тренировка для фитнеса

Для фитнеса оптимально заниматься 5 раз в неделю по 30 минут при умеренной нагрузке или 3–4 раза в неделю по 20–25 минут при высокой нагрузке.

В любом случае каждое занятие должно длиться не меньше 20 минут.

Необходимый еженедельный минимум аэробных упражнений для взрослых здоровых людей составляет 150 минут при умеренной нагрузке или 75 минут при высокой нагрузке.

Меньший объём тренировок также принесет пользу. Можно рассчитывать на оздоровительный эффект, выполняя хотя бы половину минимума.

Аэробная нагрузка по расходу энергии

Объем аэробных тренировок можно измерить и по затраченным килокалориям. Этот метод удобен, когда используется комбинация упражнений различной интенсивности, или когда проще думать не о длительности занятий, а о расстояниях.

Необходимый минимум аэробных упражнений для взрослых здоровых людей — 1000 ккал в неделю при умеренной или высокой нагрузке.

Для подсчета аэробной нагрузки нужно сложить затраты энергии во всех аэробных упражнениях умеренной и высокой интенсивности за неделю.

Для каждого упражнения используются известные расходные коэффициенты на километр на 1 кг веса человека.

Калькулятор

---

Исходные данные

---

Затраты энергии

210 ккал

Ходьба. Расход энергии на каждый пройденный километр увеличивается с ростом темпа ходьбы. При скорости 6 км/ч он составляет 0,6 ккал на километр пути на 1 кг веса. При медленной ходьбе расход энергии на километр снижается вдвое.

Бег. Расход энергии равен примерно 1 ккал/км на 1 кг веса. Эта величина не зависит от темпа бега в широких пределах: при более высокой скорости затраты энергии в минуту выше, но за это время вы успеваете пробежать более длинное расстояние.

Езда на велосипеде. Расход энергии зависит от скорости, так как при высоких скоростях увеличивается сопротивление воздуха. Для оценки можно принять величину 0,3 ккал/км на килограмм веса.

Плавание.

Затраты энергии составляют оценочно 4 ккал/км на килограмм веса. В прохладной воде затраты энергии выше, чем в теплой.

Что такое умеренная и высокая нагрузка?

Простое правило: при умеренной нагрузке вы можете говорить (но не петь), а при высокой нагрузке — сказать подряд только несколько слов, после чего потребуется отдышаться.

Умеренная аэробная нагрузка (могу говорить, но не петь)

• Быстрая ходьба (от 5 км/ч)
• Езда на велосипеде по ровной трассе (до 15 км/ч)
• Волейбол
• Бальные танцы

• Теннис в парах
• Настольный теннис
• Водная аэробика
• Легкая работа в саду (например, стрижка газона)

---

Высокая аэробная нагрузка (могу сказать только несколько слов)

• Прыжки со скакалкой
• Бег или скоростная ходьба
• Баскетбол, футбол, хоккей
• Езда на велосипеде со скоростью выше 15 км/ч
• Боевые искусства (например, каратэ)

• Быстрое плавание
• Одиночный теннис
• Быстрые танцы, аэробика
• Восхождение в горы
• Тяжелая работа в саду (например, земельные работы)

---

---

Более объективно уровень нагрузки можно определить по пульсу.

Оптимальная интенсивность занятий зависит от уровня подготовки. Для улучшения результатов хорошо тренированным спортсменам нужна интенсивность, близкая к максимальной; при средней подготовке — 70–80% от максимума. Если же уровень подготовки низкий, то достаточно умеренной интенсивности. Лучше всего ориентироваться на ощущения: занятия должны быть напряженными (то есть заставлять организм адаптироваться к повышенным нагрузкам), но не изнурительными.

---

Нормативы даны по рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины.

Аэробный потенциал в обучении и возможностях.

Аэробная активность зависит от способности ребенка, поддерживать определенный уровень выносливости в течение определенного отрезка времени. Аэробная активность, требует обмена кислорода в крови, в большей степени, чем в других видах тренинга, таких, как силовые тренировки. Состояние поддерживать аэробную активность в течение более длительных периодов времени зависит от способности организма переносить кислород к тканям и мышцам тела, а затем использовать его эффективно, как только он попадает туда. В мире науки, наша аэробная способность может быть измерена и называется VO2max.

Другими словами, VO2max — это максимальный уровень способности организма эффективно принимать кислород, транспортировать его, и использовать для энергии упражнений.

Обычно у взрослых, эта способность использовать кислород может быть улучшена с обучением и тренировками. Усовершенствования могут быть достигнуты всего лишь от 15 до 20 минут затраченного времени на упражнения 3 раза в неделю. Если вы занимаетесь спортом больше, ваша аэробная мощность может продолжать совершенствоваться до определенной точки. Интересный момент, касающийся детей, является в том, что даже тогда, когда используются рекомендации для «взрослых» упражнений, они способны дать только небольшие улучшения (около 5% -10%) аэробной способности, пока ваш ребенок не достигнет половой зрелости. Дополнительные улучшения могут привести просто к их способности проделать работу более легко, более эффективно, и с большей мотивацией.

С другой стороны, некоторые подростки не показывают никакого улучшения с количеством обучения, что часто приводит к предсказуемым огорчениям у взрослых. Не отчаивайтесь! Как только ваш активный ребенок пройдет через период полового созревания, аэробные возможности возрастут.

 

Итак, позвольте мне еще раз подчеркнуть:

Обучение детей как взрослых, не обязательно приводит к взрослым результатам и часто может привести к взрослым травмам. Обучение детей, в пределах границ своего возраста может привести к лучшим потенциальным результатам. Еще одно важное понятие, что ваш ребенок может генетически иметь лучшую способность для аэробной активности, но она может не иметь нужного моторного развития и мотивации, чтобы использовать ее для положительного влияния на способности спортивного опыта.

 

Приемлемые уровни обучения принесут много хороших результатов, что позволит вашему ребенку развиваться правильно, когда соответствующие уровни развития будут достигнуты.

Да, есть дети, развитие которых настолько продвинулись, что они могут тренироваться как взрослые, даже когда они молоды, и я видел, много таких. Вспомните подростков в Олимпиаде, например. Они были в состоянии тренироваться в значительном количестве даже в более молодом возрасте, поскольку их организм созрел раньше и был готов взять на себя такую ​​подготовку, а также из-за генетических влияний. Сроки полового созревания, имеют огромное влияние на улучшение аэробной способности. Некоторые из них будут готовы намного раньше, чем другие, потому что они развиваются и достигают половой зрелости быстрее. В некоторых случаях, их развитие уже способно реагировать на раннее созревание аэробных качеств, как это было в случае с молодыми олимпийцами. В других случаях, молодежь которая прошла период полового созревания раньше, все еще нуждаются в моторных навыках, чтобы использовать свои новые и усовершенствованные аэробные способности. Каждый спортсмен отличается.

Некоторые улучшения приходят в раннем возрасте, а некоторые улучшения гораздо позже. Некоторых улучшений много, а некоторые едва улучшины. Как далеко и в каком направлении происходят эти улучшения все еще зависит от генетической структуры вашего ребенка и где проходит генетический спектр (от силовых видов спорта до аэробных).

Общие понятия еще не применяются, до наступления половой зрелости, есть ограниченная способность улучшить аэробную способность просто путем регулярных тренировок. Но, после полового созревания, происходит скачек в способности вашего ребенка. Эффективно используя кислород, быстро происходят и прогрессивные достижения, которые могут быть сделаны. Хотя кажется, что есть определенный невидимый верхний предел для повышения аэробной способности до полового созревания, но это не должно определять необходимость ограничений в спортивной подготовке аэробных качеств.

Это очень важное различие. Существует убедительные доказательства, что молодые спортсмены с хорошей основополагающей базой аэробных упражнений могут иметь еще лучшие показатели в аэробной способности, как только они достигают половой зрелости, чем те, кто начинает аэробные тренировки в более позднем возрасте. В следствии этого, дети, которые обучаются в аэробных видах спорта показывают лучшую работу в технике и эффективности движений, продвижение уровней квалификации, координацию и растущую мотивацию.

 

Понимание этого позволяет ребенку сосредоточиться на получении удовольствия, улучшении техники, изучая различные спортивные навыки, а также отработке базовых уровней аэробной способности.

 

Надеюсь, это понятно. Нет никакой необходимости для сложных, излишних и исчерпывающих учебных программ для детей и спортсменов в подростковом возрасте. Это не удовлетворяет их потребности и интересы.

Родители и тренеры, которые не понимают или не знают об этом процессе могут быть жертвами уныния, когда дети не покажут значительных результатов в период возрастающей подготовки. К сожалению, в таких случаях, увеличение обучения продолжается в исполнении с мыслью- что больше, тем лучше, для необходимости получить желаемый эффект. Когда эти тренировочные нагрузки увеличены сверх определенного уровня, молодые тела и умы начинают разрушаться. С другой стороны, когда обучение проводится на должном уровне и в сочетании с положительной мотивацией, поддержки, внимания к технике, возможности для участия в соревнованиях для новых испытаний мастерства и сосредоточении на получении удовольствия, молодой организм может успешней развиваться и достичь своего максимума потенциальных способностей.

 

Что такое «правильный» уровень аэробной тренировки, спросите вы?

 

Каждый ребенок будет отличаться из-за стадии развития и химического состава. Важно обратить внимание на развитие вашего ребенка. Если половое созревание не начало показывать признаки своего дебюта, сохранение умеренных аэробных тренировочных нагрузок является адекватным. Ваш спортсмен еще может улучшить себя путем совершенствования техники, последовательным обучением и поддержанием хорошего питания. Когда полового созревание приходит, то- да! В тот момент, увеличенная аэробная тренировка будет иметь гораздо больший потенциал, чтобы добавить к моторике и повышению других характеристик, если у Вас и вашего ребенка осталось достаточно терпения.

В этом чрезвычайно важно разобраться. Рассмотрим следующие два сценария.

«Спортсмен №1», (назовем его так), имеет больший генетический талант в аэробных видах спорта и легко достигает несколько побед в раннем возрасте, но есть тренер и родители, которые считают, что единственный способ для него, чтобы получить результат быстрее, продолжать наращивать его тренировочные нагрузки. Когда его уровень улучшений начнет выравниваться, его подвергают все более тяжелым и тяжелым тренировочных нагрузкам. И он подходит к чрезмерным психологическим травмам и затем теряет желание. Ему не хватает мотивации для обучения достаточной для того, чтобы воспользоваться ей при улучшенной физиологической способности. Далее, он не имеет достаточного количества побед, чтобы рассматривать себя успешным (или так считают его родители). В следствии этого, он страдает от «выгорания» и в конце концов, уходит из спорта…

С другой стороны, «Спортсмен №2» имеет меньше генетической способности, но, к счастью, имеет для подготовки тренера, который проводит больше времени оттачивая его технику, выстраивая его уверенность, и поддерживая адекватную программу тренировок. Родители поощряют его быть терпеливым в то время как его товарищи по команде, оказывают большую поддержку и отмечают его улучшения, выигрывает ли он или проигрывает. Он концентрируется изо всех сил и использует свою лучшую форму и технику, чтобы бросить вызов своим конкурентам. Когда приходит время, он готов ответить на аэробной вызов усердными учебными занятиями с значительными улучшениями в производительности, что приводит к многолетним достижениям в своем виде спорта.
Кто наиболее лучшим способом использовал свой талант? «Спортсмен №1», который достиг успеха однажды? Правильный ответ- «Спортсмен №2».

Я знаю, потому что таким был я.

(С) Смолкин А.Г. Карате для детей. Спортивный клуб карате «Flight Fight» .

Принципы действия аэробной тренировки

Вне зависимости от возраста, веса и уровня подготовки аэробная тренировка – отличный способ улучшить состояние здоровья, прийти в тонус, укрепить сердечную мышцу, продлить жизнь. Нужна мотивация? Узнайте, как аэробные упражнения влияют на работу сердца, легких, на обмен веществ.

«Аэробный» означает «насыщающий кислородом». Во время физической активности мышцам требуется больше кислорода, и это заставляет сердечно-сосудистую систему работать более активно.

Принцип действия аэробной нагрузки

Аэробной тренировкой называется такая физическая нагрузка, во время которой задействована несколько групп мышц. Как правило, аэробная тренировка длится долго и проходит интенсивно.

Во время занятий работают все мышцы тела, дыхание становится быстрее и глубже. Увеличивается вентиляция легких, вырабатывается привычка правильно дышать во время движения. Кровь насыщается кислородом, сердце бьется быстрее, улучшается кровообращение.

При регулярных аэробных тренировках упражняется сердце: оно учится перекачивать больший объем крови за одно сокращение, чтобы снабдить мышцы кислородом. Именно поэтому аэробику иначе называют сердечно-сосудистыми или кардиореспираторными упражнениями. По мере привыкания к активному образу жизни нагрузку и интенсивность занятий можно увеличивать – так организм научится быстрее восстанавливаться.

Виды аэробных тренировок

Способов дать организму аэробную нагрузку множество. Самые распространенные – езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, фитнес, танцы, катание на лыжах или коньках, баскетбол. Аэробными тренировками являются и занятия на тренажерах – беговой дорожке, степпере, гребном и велотренажере.

Если есть ограничения в спортивных возможностях по состоянию здоровья, следует проконсультироваться с врачом об альтернативных тренировках. Например, при артрите будут полезны упражнения в воде.

Кому показаны аэробные тренировки

Активными видами спорта заниматься может практически каждый, конечно, с учетом хронической патологии. Кардиоупражнения полезны и женщинам, и мужчинам. Аэробные тренировки имеют разную степень интенсивности в зависимости от выбранного вида спорта, поэтому подходят людям с разным уровнем физической подготовки, в том числе с травмами, хроническими заболеваниями.

Важно! При ожирении, наличии хронических заболеваний да и просто ради собственного спокойствия перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом.

Врач может рекомендовать аэробные тренировки пациентам с диагнозом:

• ожирение;
• артрит;
• ишемическая болезнь сердца;
• сахарный диабет.

Преимущества аэробных тренировок

• Похудение. В сочетании с правильным питанием аэробные упражнения способствуют снижению веса и его удержанию.
• Развитие выносливости и умения правильно дышать. При умении потреблять максимальное количество кислорода во время физической нагрузки человек обретает способность более интенсивно работать, не уставая.
• Снижение восприимчивости к сезонным вирусным заболеваниям: иммунная система становится устойчивой к простуде и гриппу.
• Профилактика заболеваний: ожирения, болезней сердца, высокого кровяного давления, диабета, инсульта, остеопороза. Это достигается за счет общего оздоровительного эффекта от аэробных тренировок, которые стабилизируют пульс и кровяное давление (в состоянии покоя), регулируют уровень глюкозы, являются профилактикой выработки резистентности к инсулину, понижают уровень холестерина, улучшают работу сердечной мышцы и легких.
• Тренировка сердца. Сильное сердце спортивного человека прокачивает кровь более эффективно, чем у нетренированных людей. Аэробные занятия улучшает приток крови ко всем частям тела.
• Позитивное отношение к жизни. За счет выработки эндорфинов аэробные тренировки могут облегчить депрессивное состояние, уменьшить тревожность, избавить от бессонницы и улучшить настроение.

Забрано

Аэробные тренировки | Полезная информация

Аэробные тренировки – происходят от слова аэро «воздух, кислород». Такой вид нагрузок активно использует кислород. Самые распространенные тренировки такого типа это быстрая ходьба, плавание, бег и езда на велосипеде. Так же, такой вид нагрузок называется «кардио».

В результате аэробной тренировки увеличивается дыхание и частота сердечных сокращений. Такие упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

Так же плюсом таких упражнений является то, что их можно выполнять без тренажерного зала и каких-либо тренажеров или необходимого инвентаря. Но это не значит, что ничего совсем не нужно. Тот же велосипед для велосипедной езды всё-таки будет необходим. Так же такие упражнения можно выполнять в домашних условиях:

— Скакалка;

— Бег;

— Ходьба;

— Круговая тренировка, включающая в себя различные упражнения: приседания, выпады, отжимания, повороты туловища.

Если поблизости есть зал или тренировки дома кажутся не эффективными, то можно разнообразить свои тренировки с помощью фитнес оборудования. Беговые дорожки, велосипедные и эллиптические тренажеры есть в каждом фитнес клубе. Если возникают вопросы по использованию того или иного тренажера, всегда можно обратиться к тренеру.

Для тех, кому не нравится заниматься в одиночку, в фитнес-клубах есть залы групповых занятий. Такие занятия создают благоприятную и стимулирующую обстановку. Тренер групповых программ всё подскажет, подправит технику выполнения упражнений и зарядит мотивацией. Популярные упражнения при таких занятиях:

— Степ-аэробика;

— Зумба;

— Есть залы с велотренажерами, предназначенные для групповых занятий;

— При наличие бассейна в фитнес клубе, можно ходить на групповую аква-аэробику.

Аэробная тренировка обладает ещё одним полезным свойством, как жиросжигание. Так как для сжигания жира требуется большое количество кислорода.

Время занятий и расчет ЧСС

Для расчета рекомендованного диапазона 40-85%, нужно выявить максимальное значение. Оно рассчитывается по известной формуле 220 – возраст = максимальное значение. Рекомендуемое время продолжительности занятий составляет 20 – 60 минут.

В конце занятий обязательно нужно проводить заминку. Лучше всего заканчивать Аэробные тренировки растяжкой. Она же стретчинг. 5 или 10 минут будет достаточно, чтобы потянуть мышцы, разогнать кровь и снять напряжение.

особенности занятий, польза для здоровья, отличие от анаэробных упражнений – Medaboutme.ru

В спорте и фитнесе существует разделение на аэробные и анаэробные физические нагрузки. Аэробные (кардио) тренировки обычно включают такие упражнения, как бег, прыжки, ходьба, танцы, катание на коньках, плавание, езда на велосипеде. Анаэробные нагрузки — это работа на силовых тренажерах и подъем свободных весов: штанг, гирь, гантелей. Аэробная физическая нагрузка используется главным образом для похудения, анаэробная — для наращивания мышц и развития силовых качеств.

В чем основное отличие анаэробных и аэробных физических нагрузок?

В анаэробных упражнениях доминирует бескислородный путь синтеза энергии. Он базируется на нескольких механизмах, включается мгновенно, но хватает его ненадолго — через несколько десятков секунд запускаются процессы выработки энергии с участием кислорода (аэробный гликолиз). Если двигательная работа длится больше пяти минут, она обеспечивается энергией за счет аэробных процессов, которые являются более экономичными. Но разделение упражнений на анаэробные и аэробные является условным. Здесь скорее важен не сам тип упражнения, а характер его выполнения. Какой вид производства энергии будет преобладать в том или ином упражнении, зависит от его интенсивности и длительности выполнения. Например, бег в среднем темпе на дальнее расстояние — это типичное аэробное упражнение. В то время как мощный рывок на короткую дистанцию, то есть спринт, относится к анаэробному типу физической нагрузки.

Иными словами, во время занятий фитнесом включаются разные механизмы выработки энергии. Какой из них будет доминировать, определяется длительностью мышечной работы и интенсивностью генерируемого усилия. Любое упражнение начинается с быстрого распада энергоемких соединений в мышцах без участия кислорода. Затем, если работа продолжается с низкой или средней интенсивностью без перерывов на отдых, в обеспечение мышц энергией активно вовлекается кислород. То есть, с одной стороны, не существует чисто аэробных упражнений, с другой каждое силовое упражнение при соблюдении определенных условий превращается в кардио.

Аэробные фитнес-тренировки: особенности и польза

Аэробная физическая нагрузка отличается низкой или средней интенсивностью. Пульс здесь ускоряется до 60-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы стимулировать жиросжигание, нужно удерживать пульс в диапазоне 60-70% от max ЧСС. Для тренировки аэробной выносливости можно разогнать пульс до значений 70-85% от max ЧСС. Фитнес-тренировка будет аэробной, если тренироваться долго, 40-60 минут и больше, с минимальным количеством передышек. В подходах нужно делать много повторов. Снаряды используются небольшого веса.

Аэробные тренировки эффективны в плане похудения, улучшения общей выносливости организма, повышения жизненного тонуса, укрепления сердца, сосудов и легких. Если требуется сбросить вес, тренироваться нужно не менее сорока минут подряд: в первые 20 минут тренинга расходуется гликоген, и только потом начинают запускаться процессы жирорасщепления. Оптимальная продолжительность аэробной фитнес-тренировки — 60 минут. Затяжные аэробные тренинги приводят к усиленной выработке кортизола — гормона стресса, который провоцирует рост артериального давления, повышение уровня сахара в крови и распад мышечной ткани.

Особенности и назначение силовых упражнений

В анаэробных упражнениях делается малое количество повторений (8-15). Между подходами устраиваются передышки, и используются снаряды тяжелого, часто предельного, веса. К анаэробным нагрузкам относятся тренировки бодибилдеров и любителей силового фитнеса. Но и спринтерский 30-секундный бег тоже является анаэробным упражнением. Иногда аэробную и анаэробную нагрузки совмещают, примером этого служит получасовая тренировка, в которой чередуются пробежки в спокойном темпе и спринт.

Анаэробные или силовые фитнес-тренировки способствуют росту и укреплению мышц. С их помощью наращивается мышечный объем и формируется красивая рельефность тела. Они развивают мышечную силу и анаэробную выносливость, ускоряют процесс похудения. Хотя силовые нагрузки и не стимулируют жиросжигание в таком объеме, как аэробные тренировки, но они наращивают мышцы и хорошо разгоняют метаболизм. Обмен веществ остается ускоренным на протяжении 12-36 часов после окончания силового тренинга, что, безусловно, идет на пользу похудению. Кроме того, мышечная ткань является активным потребителем энергии даже в состоянии покоя. Чем больше мускулов в организме, тем больше калорий сгорает в течение суток.

Программы тренировок с аэробными и анаэробными нагрузками

В зависимости от тренировочных целей можно использовать одну из четырех программ тренировок:

• Только аэробные тренировки. Этот вариант подходит для тех, кто стремится быстро похудеть или удержать стабильный вес тела. Аэробные тренинги служат профилактикой болезней сердца, сосудов и легких. Они улучшают самочувствие и помогают поддерживать хорошую физическую форму. В аэробных тренировках обычно используется быстрая ходьба, длительные пробежки, занятия на кардиотренажерах.
• Только силовые тренировки. Они применяются для наращивания мускулов, формирования мышечной рельефности и отчасти для похудения. Худеющим стоит учесть, что во время практики силовых упражнений масса тела может не снижаться, поскольку мышечная ткань тяжелее жировой. Но то, что похудение происходит, будет заметно по уменьшению объемов тела. Силовые тренировки лучше проводить с перерывом в сутки, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. При 4-6 занятиях в неделю желательно применять сплит-метод, то есть тренировать разные группы мышц в разные дни недели.
• Комплексные тренировки с упором на аэробные нагрузки. Иногда комплекс силовых упражнений добавляют в начале или в конце аэробного тренинга, но это не самый лучший вариант. Более удачная схема — чередование кардио и силовых тренировок по дням недели или проведение кардиотренинга утром, а силового вечером. Но здесь важно не ввести себя в состояние перетренированности.
• Комплексные тренировки с упором на анаэробные нагрузки. Тем, кто хочет похудеть, рекомендуется ставить комплекс аэробных нагрузок в конце силового тренинга. Во время силовых нагрузок исчерпываются запасы гликогена, а значит, расщепление жировой ткани, начинается практически на первых минутах аэробного блока упражнений.

Непременным условием достижения успеха в фитнесе является следование принципам здорового питания. И аэробные, и анаэробные тренинги, а также их комбинации будут эффективны только в том случае, если любитель фитнеса откажется от вредных пищевых привычек и перейдет на сбалансированный рацион, обогащенный полезными нутриентами.

Аэробная энергия

Модуль 6.

 

Аэробная энергия  

   Почему все триатлеты хотят иметь сильную аэробную систему?

 

Казалось бы, мы многократно отвечали на этот вопрос выше. Причина этого желания очевидна – аэробная система обеспечивает почти всю энергию спортсмена в состязаниях на выносливость. И чем сильнее она в каждой из дисциплин триатлона, тем быстрее триатлет (или спортсмен в другом виде состязаний на выносливость) на финише. Но мы возражаем против того, что это случится только благодаря сильной аэробной системе. И если вы внимательно прочитали предыдущие модули, вы согласитесь с тем, что сбалансированная тренировка обоих систем – ключ к успеху.

 

   Итак, если кто-то решил стать успешным триатлетом, он должен понимать, что первооснова лежит в понимании того, как работает каждая из его энергетичелских систем и, что важнее, как каждую из его систем тренировать.

 

   Аэробная система в отличии от двух анаэробных одна.  Для работы ей нужен кислород. Её название соответственно от греческого слова «аэро» — воздух. А анаэробных систем для восстановления АТФ (ATP) две. Сам термин “анаэробный” подразумевает, что кислород не используется ни одной из систем. Но это не значит, как некоторые могут подумать, что обе анаэробные системы начинают работать только при отсутствии доступного кислорода в мышцах. Часто анаэробные системы задействуются мышцами богатыми кислородом.

 

   Для аэробной системы существует три источника топлива: жиры, углеводы и белки. Основным источником энергии являются жиры и углеводы, а из этих двух источников жиры обеспечивают большую часть производства энергии для ежедневной жизнедеятельности.

Белки, в качестве топлива аэробной системы, вносят малый вклад.    

Когда аэробная система использует в качестве топлива углеводы, она использует их в форме пирувата. А так как пируват в чистом виде ни в мышцах, ни в крови не содержится, то основным углеводным топливом для аэробной системы является лактат. Перед тем как быть использованным в качестве топлива аэробной системой лактат быстро преобразуется в пируват. Таким образом рассматривая диаграмму ниже (слева) мы должны подразумевать лактат, а не пируват.

 

   Таким образом углеводы (в виде лактата) для состязаний на выносливость являются наиболее востребованным видом топлива, т.к. являются наиболее быстрым источником восстановления АТФ (ATP) и позволяют спортсмену поддерживать высокий темп для достижения результата. Но первоначальное количество углеводов (лактата) в мышцах ограниченно, его хватает на 90 -100  минут активных аэробных нагрузок. Помимо углеводов первоначально в мышцах есть запас жиров, способный поддерживать энергию для малоинтенсивных аэробных нагрузок в течении нескольких дней.

Пропорции содержания в мышцах спортсмена жиров и углеводов (лактата) во время состязания зависит от его тренированности и от заданного темпа прохождения дистанции.

   На диаграмме справа хорошо видно, что уровень вырабатываемой из углеводов (лактата) энергии у хорошо тренированных мужчин атлетов в соревнованиях на выносливость выше чем у средне и мало тренированных мужчин.

 

   Причина по которой жиры расщепляются в процессе метаболизма активно дискутируется. Но в высокую интенсивность метаболизма жиров верят немногие, если таковые вообще есть. Подавляющее большинство склоняется к тому, что жиры используются только в процессе аэробного метаболизма. И если в мышцах заканчивается гликоген, как это часто случается на последней фазе марафонских дистанций, бегуны должны замедляться. Их ноги просто не могут бежать быстрее, как бы не старались. Всё потому, что в мышцах не хватает углеводов для метаболизма, если во время гонки спортсмен не пополняет их запас.

Но даже эти полученные со спортивным питанием углеводы не успевают по настоящему ни достигнуть мышц, ни быть усвоенными так же быстро, как может сохранённый гликоген.

   Аэробная система является безусловно самым важным источником для энергии. Причина, почему анаэробная система была рассмотрена нами сначала, состоит в том, что важно понять двойную роль лактата:

продукт выделения анаэробной системы и одновременно самого важного топлива для аэробной системы. А поскольку мы определились с тем, что чем больше доступных углеводов в мышцах, тем более высокий темп может поддерживать спортсмен в гонке. Равно как мы определились и с тем, что эти углеводы во время гонки прибывают только из анаэробной системы.  Следовательно утверждение, что Ironmam полностью аэробная гонка является ошибочным. Без анаэробной системы, обеспечивающей мышцы во время гонки углеводами и некоторыми высокоэнергетическими молекулами в добавление к небольшому количеству АТФ (ATP), анаэробный метаболизм был бы намного медленнее.

   Казалось у аэробной системы нет негативных продуктов выделения: только вода и углекислый газ. Мы потеем и выдыхаем… Однако существует один негатив, который следует учитывать перед тренировками. Поскольку мы задействуем аэробную систему на высоком уровне нагрузки, в клетках выделяется большое количество тепла. Это тепло в частности может ускорять разрушение клеток. А это, в свою очередь, к сожалению ведёт к потере аэробных способностей. Именно поэтому тренировки близкие к пороговым или пороговые должны разумно ограничиваться. Мы обнаружили, что многие атлеты считают обнаружение порога и тренировки в его зоне — максимальной задачей, которую решает лактатное тестирование. Мы не согласны с этим, потому что постоянные тренировки в пороговой зоне разрушают большое количество клеток, что в конце концов может привести к потере аэробных способностей, что не выгодно атлетам. Таким образом, атлеты, особенно лучшие, должны тщательно продумывать свои программы и управлять интенсивностью тренировок.

 

Как тренировать аэробную систему? Секерты тренировок. Типы мышечных волокон.

 

К конце восьмидесятых, в начале девяностых Ян Олбрехт понял, что ключ к тренировкам мышц лежит в цикличности процесса, но так же обратил внимание на два важных момента:

·        Во-первых, основная цель аэробных тренировок мышц состоит в увеличении митохондрий в них. Тренировка для различных групп мышц специфична. Быстрые мышечные волокна не реагируют на идентичный тренировочный подход, который срабатывает с медленными волокнами. Таким образом к ним нужен особый тренировочный подход.

      И это осложняется ещё и тем, что работая над одним типом мышечных волокон мы можем навредить другому типу. Вот почему мы должны чётко понимать и фиксировать, что теми или иными тренировками мы даём и что забираем у каждого типа волокон.

·        Во-вторых, анаэробная система – ключ к аэробной системе. Аэробная система обеспечивает почти всю энергию для соревнований на выносливость. Но большая часть этой энергии в ходе соревнований на выносливость может оказаться недоступной из-за скверного взаимодействия аэробной и анаэробной систем. Вот почему анаэробная система должна быть «обучена» соответствующим образом с тем, чтобы позволить мышцам полноценно воспользоваться аэробным источником энергии. Наставник Яна в Спортивном университете Кёльна Алоис Медер, сформулировал как эти две энергетические системы взаимодействуют и насколько они взаимозависимы в плане оптимальной работы вне зависимости от того, длится ли нагрузка 40 секунд или дольше чем 8 часов, как в Ironman.

 

   В середине девяностых Ян написал книгу, где описал свой метод тренировок  в контексте плавания и издал её в Бельгии на голландском языке. В 2000-м она была переиздана на английском под названием «Наука побеждать».

   У каждого из нас мы выделяем три основных типа мышечных волокон: медленные, быстрые и быстрые гликолитические. Кроме этого существуют гибридные типы названых нами волокон. Некоторые классические квалификации допускают либо два типа: медленные и быстрые, либо четыре – квалифицируя быстрые волокна по-разному. Некоторые говорят, что все мышечные волокна – микс различных типов волокон и что чистых видов волокон нет.

   Мышцы человека состоят из разных типов волокон, причём у каждого в различных пропорциях словно мозаика, в которой различного типа волокна буквально переплетены в одной мышце. Содержание митохондрий каждого типа отличается, но каждый тип митохондрий способен к аэробному метаболизму, даже волокна быстрого гликолитического типа, которые имеют самый низкий аэробный потенциал. Волокна этого типа можно называть «неаэробными» волокнами.

   Таким образом разного типа мышечные волокна по Яну Олбрехту тренировать нужно по разному. Оптимальные тренировки для развития одного типа волокон могут, на самом деле, быть вредны для тренировок другого типа волокон.

Так высокоинтенсивные аэробные тренировки хорошо развивающие быстрые волокна могут дать отрицательный эффект для медленных волокон (читайте подробнее в 13-м модуле, посвящённому темпу тренировок).

   Ситуация ещё более усложняется тем, что существуют некоторые доказательства того, что посредством тренировок один тип волокон может превратиться в другой.

   В разные годы этой теме в журнале «Прикладная физиология» были посвящены публикации от: Timmons, J. A., E. Jansson, et al. (2005), Hautala, A. J., A. M. Kiviniemi, et al. (2006), Timmons, J. A., S. Knudsen, et al. (2010), Timmons, J. A. (2011).

   Из этих статей напрашивается суммарный вывод о том, что не за горами то время, когда для достижения результатов исследование возможностей элитных спортсменов будет осуществляться уже на уровне ДНК.

   Но что уже сейчас должно быть очевидно атлетам, так это то, что методы тренировок, которые дают результат для коллег могут быть не столь результативными для конкретного атлета.

   И мы продолжаем в этом материале рекомендовать оценивать и тренировать свои аэробные возможности. Если не проверять и не оценивать эффект от тренировок направленных на достижение оптимального уровня аэробных возможностей, то это может дать негативный эффект. Ян Олбрехт обсуждает это в своей книге «Наука побеждать». Так же мы обсудим это кратко на нашей странице, посвящённой лактатному порогу и тренировочному процессу.

 

Важность аэробной системы.

 

   Суммируя все вышесказанное, очевидно, что аэробная система является самой важной и производит основную энергию для любой гонки, длящейся более двух минут. Она чрезвычайно важна в триатлоне и рамках тренировки и на самой гонке. Сильная аэробная система не только обеспечивает энергию для гонки, но и позволяет спортсмену повысить интенсивность и объём тренировок. Хорошо развитая анаэробная система позволяет спортсмену проводить более интенсивные и длительные воркауты, однако в соревнованиях на выносливость высокоразвитая анаэробная система может явиться поводом прекратить гонку.

   Аэробная система более «обучаема», чем анаэробная. Повысить или понизить аэробные возможности проще, чем анаэробные. И это ещё одна из причин, по которой больше внимания обращено на аэробную систему. Аэробная энергия производится в маленьких подразделениях клеток, называемых митохондриями. Это сложные небольшие биологические предприятия. В нормальной мышечной клетке не более 2% её объёма занимают митохондрии. У спортсменов на выносливость мирового уровня объём камер, занятых митохондриями может быть уже 10%. Таким образом, у этих спортсменов в пять раз больше таких фабрик по производству энергии. И это то, почему они могут бежать настолько быстро и долго.

   В более поздних модулях по энергетическому метаболизму, начиная с 14-го модуля про «Анаэробный механизм» рассматривают взаимодействие аэробной и анаэробной системы. И вы увидите одна система открывает или закрывает дверь как привратник. Так и для соревнований на выносливость, анаэробная система является таким «привратником» для анаэробной системы.

 

Переходите к модулю 7, в котором мы обсудим «Структуру тестирования триатлетов»

.

АЭРОБИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА | Спортивная медицина сегодня

Предпосылки

Аэробные упражнения, более известные как «кардио», — это физические упражнения, при которых кислород используется для удовлетворения потребностей в энергии, возникающих во время активности. Аэробные упражнения очень важны для здоровья сердца и снижения риска таких заболеваний, как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет. Это также важная часть любого режима тренировок для повышения выносливости, силы и спортивных результатов. Ниже приведены несколько советов по увеличению аэробной выносливости.

Объем упражнения

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 150 минут в неделю для упражнений средней интенсивности или 20 или более минут для интенсивных упражнений 3 раза в неделю. Минимальное количество непрерывных упражнений должно составлять 10 минут. Однако большинство спортсменов регулярно тренируются в течение более длительных периодов времени и больше минут в неделю. Важно, чтобы упражнения на сердечно-сосудистую систему сопровождались правильными упражнениями на растяжку, заминкой и питанием.

Интенсивность упражнений и способы отслеживания пульса

Полезным инструментом для измерения выносливости при физической нагрузке является целевая частота пульса (ЧСС). Чтобы использовать целевой ЧСС, сначала следует определить ЧСС покоя. Лучший способ сделать это — проверить пульс на запястье после пробуждения утром, но перед тем, как встать с постели. Нормальный диапазон ЧСС в состоянии покоя у взрослых составляет 60-100 ударов в минуту, но у хорошо тренированных спортсменов он может быть ниже: 40-60 ударов в минуту. Однажды известная ЧСС в состоянии покоя может служить руководством к нагрузке во время тренировки.Кроме того, во время тренировки следует периодически проверять ЧСС. Целевое число составляет 50-85% от максимальной ЧСС человека. Максимальная ЧСС обычно составляет 220 минус возраст. Проверка ЧСС во время тренировки может помочь определить, делает ли спортсмен слишком много или слишком мало.

Если ЧСС значительно выше целевого ЧСС, это означает, что спортсмен напрягается; с другой стороны, если он слишком низкий, спортсмен не работает достаточно усердно, чтобы изменить сердечно-сосудистую выносливость. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, спортсмены должны тренироваться в пределах целевой ЧСС.В начале нового аэробного упражнения 50% максимальной ЧСС — хорошая цель, а со временем ее можно увеличить до 85%.

Повышение выносливости: интервальные тренировки

Интервальные тренировки могут помочь повысить выносливость во время занятий или занятий спортом. Самый эффективный способ улучшить аэробную выносливость — это интенсивные упражнения с последующими более легкими упражнениями. Не существует установленного соотношения интервальных тренировок, но обычно интенсивные упражнения составляют 3-4 минуты с целью достижения максимальной ЧСС 75-85%, за которыми следуют 1-2 минуты более легких упражнений (50-60 % максимальной ЧСС), а затем цикл повторяется.

Коэффициенты интервальных тренировок должны основываться на виде спорта или деятельности, в которых спортсмен пытается улучшить.

Авторы-члены AMSSM
Челси Коул, доктор медицины и Рэйчел Чемберлен, доктор медицины

Ссылки
Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности у взрослых. Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности у взрослых. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp # .WMq_pRLyvfY. Опубликовано в феврале 2014 г. По состоянию на 9 марта 2017 г.

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43 (7): 1334-1359. DOI: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.

В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?

Любое упражнение — хорошее упражнение, но лучше всего сочетание аэробных и анаэробных упражнений.В чем именно между ними разница? BistroMD «отрабатывает» эти различия!

Все упражнения лучше, чем вообще их не делать. Но большинство экспертов в области здравоохранения согласятся, что лучше всего сочетаются аэробные и анаэробные упражнения.

Итак, в чем именно разница между ними? BistroMD «отрабатывает» эти различия в упражнениях!

Аэробика Vs.Анаэробные упражнения

Аэробные и анаэробные упражнения — отличные формы физической активности. Однако знание различий между ними может вывести фитнес на новый уровень.

Аэробные упражнения

Аэробный определяется как «живой, активный или происходящий в присутствии кислорода». Итак, когда дело доходит до разницы между аэробными и анаэробными упражнениями, кислород является ключевым фактором.

При аэробных упражнениях кислород поставляет энергию для поддержания непрерывных ритмичных движений крупных мышц.Медленно сокращающиеся мышечные волокна способны многократно двигаться и сокращаться без быстрого утомления.

Организм также использует запасы углеводов и гликогена в качестве основного источника топлива в течение первых 20 минут. После 20 минут постоянного движения тело начинает сжигать жир для питания мышц и тела. Это известно как «аэробное сжигание жира».

К аэробным упражнениям относятся бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы и гребля на каноэ. На самом деле, любая деятельность, повышающая частоту сердечных сокращений, считается аэробной нагрузкой.

Анаэробные упражнения

В отличие от аэробики, анаэробные упражнения выполняются при отсутствии кислорода. Вместо этого анаэробные упражнения основаны на расщеплении энергии из мышечных запасов, а не на снабжении кислородом во время аэробной активности.

Также, в отличие от аэробных упражнений и их постоянного движения, анаэробные упражнения короткие по продолжительности и с высокой интенсивностью. Он часто использует быстро сокращающиеся мышечные волокна для выполнения коротких серий мощных упражнений.

Анаэробные упражнения обычно нельзя выполнять более двух-трех минут за раз.В конце концов, мышцы устают, ослабевают, ощущают дискомфорт и требуют перерыва. Перерывы в повторениях позволяют мышцам отдохнуть, а тренирующемуся «отдышаться». Затем фаза отдыха переходит в аэробные упражнения.

Анаэробные упражнения, которые стоит попробовать, включают спринт, тяжелую атлетику, прыжки в высоту и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Эти упражнения предназначены для увеличения размера и силы мышц, а также для создания «эффекта дожигания». Официально известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), дожигание помогает сжигать больше калорий после завершения активной деятельности.

Интересно также, что все упражнения начинаются как анаэробные упражнения, когда организм начинает адаптироваться к тренировке. Такие занятия, как баскетбол и футбол, как правило, требуют как анаэробных, так и аэробных источников топлива.

Ключевые отличия

Подводя итог, ключевые различия между аэробикой и анаэробом включают:

• Использование кислорода позволяет бегунам на длинные дистанции преодолевать несколько миль за длительные периоды времени. С другой стороны, бегуны на короткие дистанции используют анаэробные системы для быстрого прохождения коротких дистанций.

• Медленно сокращающиеся мышечные волокна в основном используются во время аэробной активности, в то время как быстро сокращающиеся мышечные волокна сокращаются во время анаэробной активности.

• Аэробные упражнения выполняются постоянно, что отлично подходит для поддержания сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости. Анаэробные упражнения короткие по продолжительности и приводят к увеличению силы. Однако формирование толерантности к утомлению во время анаэробных упражнений также может повысить производительность.

Несмотря на различия между ними, и аэробные, и анаэробные упражнения приносят достойную пользу для здоровья.

Преимущества аэробных и анаэробных упражнений

Преимущества аэробных и анаэробных упражнений включают физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Включение каждого в программу упражнений и физическая активность помогает:

• Поддерживает здоровый обмен веществ

• Помощь в снижении веса и поддержании целей

• Увеличение силы и мышечной массы

• Снижение общего количества жира в организме

• Повышение емкости и функции сердца и легких

• Укрепление иммунной системы для предотвращения болезней и инфекций

• Снижение риска заболеваний, включая диабет 2 типа и сердечные заболевания

• Повышает минеральную плотность костной ткани, что в свою очередь защищает от потери костной массы и переломов

• Улучшение толерантности к глюкозе и регуляции уровня сахара в крови

• Повышает чувство уверенности в себе и самоуважения

• Повышение настроения и энергии

• Поощрять независимость

• Добавьте драгоценные годы жизни

Рекомендации по упражнениям

Готовы начать? Воспользуйтесь этими советами, чтобы тренироваться правильно:

1.Сначала посоветуйтесь с врачом.

Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в безопасности. Это особенно важно при лечении такого состояния здоровья, как диабет.

2. Носите подходящую одежду для упражнений.

Правильная одежда важна для обеспечения комфорта во время тренировки. Это помогает защитить себя от травм, например, при ношении правильной обуви во время бега.

2. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует минимум 150 минут кардио в неделю. Это делится на 30 минут в большинство дней недели.

Также включайте силовые тренировки по крайней мере два-три раза в неделю. Сосредоточьтесь на основных группах мышц, включая спину, грудь, туловище, руки и ноги.

3. Соблюдайте рекомендации.

Медленно увеличивайте интенсивность и продолжительность в течение нескольких недель или месяцев, чтобы предотвратить травмы. Это может включать в себя быструю ходьбу в течение пары недель, а затем медленный переход в легкий бег трусцой.

Также стремитесь к целевой частоте пульса во время упражнений средней интенсивности или примерно от 50 до 70 процентов максимальной частоты пульса. Энергичные упражнения составляют от 70 до 85 процентов от макс.

4. Обязательно прогрейте и остудите.

Начинайте тренировку с легкой активности и разминки, например, прыжков с трамплина, легкой ходьбы или бега трусцой. Это разогревает мышцы и ускоряет сердечный ритм.

После тренировки обязательно остыните, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.Растягивайтесь, пока мышцы еще теплые.

5. Гидрируйте и заправляйте топливом надлежащим образом.

Увеличьте потребление жидкости, чтобы снизить риск обезвоживания и мышечных спазмов. Как правило, перед занятием выпивайте 16 унций воды. Пейте от 6 до 12 унций непосредственно перед тренировкой и через каждые 15-20 минут активных тренировок.

Заправляйте легкими закусками, богатыми углеводами, перед тренировкой, включая кусочек фруктов. После интенсивной тренировки, например, йогурт и ягоды, воспользуйтесь богатой белком закуской с умеренным содержанием углеводов.Это помогает начать процесс восстановления мышц и пополнить запасы гликогена.

6. Поднимайте грузы надлежащей формы.

Нет сомнений в том, что силовые тренировки очень полезны. Однако важность подъема тяжестей в правильной форме невозможно переоценить.

Поднимите соответствующий вес и сосредоточьтесь на хорошей форме, а не на случайных повторениях.

7. Дайте организму отдохнуть.

Больше не всегда означает лучше, так как для восстановления мышц организму нужен отдых.

Однако в «выходные дни» активное восстановление может быть полезным. Более легкие занятия включают йогу и неторопливые прогулки на природе.

Что такое аэробные упражнения и как они мне пригодятся?

«Что такое аэробные упражнения?» — один из самых распространенных вопросов, которые задают люди, особенно если они новичок в тренировках. Узнайте больше об аэробной активности и ее пользе для здоровья.

Что такое аэробные упражнения? | Понять его определение и преимущества

В этой статье:

1. Что такое аэробные упражнения?
2. В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?
3. Преимущества аэробных упражнений
4. Рекомендации по аэробным упражнениям

Что такое аэробные упражнения?

Если вы пережили восьмидесятые или даже если вы знакомы с какой-то культурой, то наверняка видели видео, на которых женщины и мужчины в леггинсах танцуют под ритм во время бега на месте.А если вы миллениал, то, скорее всего, слышали о зумбе.
Это оба примера аэробных упражнений, которые имеют сотни вариантов и различных вариаций. По определению, аэробная подготовка — это любое упражнение, которое способствует потреблению и преобразованию кислорода. Люди также называют этот распорядок упражнениями для сердечно-сосудистой системы или фитнесом для сердечно-сосудистой системы. Это потому, что эти упражнения повышают частоту сердечных сокращений, чем обычно.
Это очень важно для вашего здоровья, поскольку сердце должно доставлять кислород вместе с столь необходимыми питательными веществами к различным мышцам и органам через кровоток.Когда кислород достигает этих больших групп мышц, они играют огромную роль в превращении углеводов и жиров в топливо. Таким образом вы сможете поддерживать себя в течение длительного периода времени. Когда вы выполняете аэробные упражнения, вы укрепляете свое сердце и мышцы, которые выполняют эту важную функцию.
Некоторые из популярных сердечно-сосудистых упражнений включают быструю ходьбу, езду на велосипеде, катание на коньках, плавание, бег, танцы, подъем по лестнице, бег трусцой и катание на беговых лыжах, и это лишь некоторые из них.

В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?

Другой способ ответить на вопрос «Что такое аэробные упражнения?» это сравнить с анаэробными упражнениями. Если аэробный относится к кислороду, то «анаэробный» означает «без кислорода». Однако это не значит, что это плохо для здоровья. Скорее, это не зависит от подачи кислорода для выполнения рутинных действий.
По этой причине оба типа упражнений во многом различаются. Во-первых, анаэробная активность обычно имеет очень высокую интенсивность, но очень короткую продолжительность.Другими словами, это заставляет вас задыхаться в течение ограниченного периода времени. Возьмем, к примеру, тяжелую атлетику и другие силовые упражнения. С помощью аэробных упражнений вы можете поддерживать себя не менее 10 минут, повторяя одни и те же движения.
Кроме того, анаэробные упражнения используют существующий источник топлива тела, которым являются углеводы и жиры. При занятиях аэробикой необходим кислород, чтобы превратить их в энергию.
Даже если они различаются, это не означает, что они исключены друг от друга. При достаточно высокой интенсивности аэробные упражнения могут стать анаэробными.

Преимущества аэробных упражнений

Теперь мы ответили: «Что такое аэробные упражнения?» Давайте разберемся, почему: зачем вам это нужно? Несмотря на множество видов упражнений в наши дни, аэробные программы остаются популярными по уважительной причине: их польза для здоровья давно изучена и доказана.

Сердечно-сосудистая выносливость

По словам доктора Бена Левина из Юго-западного медицинского центра штата Юта, аэробные упражнения могут творить чудеса для здоровья сердца. Они помогают заботиться о кровеносных сосудах, улучшают поток кислорода по телу и снижают кровяное давление.Следовательно, они снижают риск сердечных заболеваний.
Когда вы выполняете аэробное упражнение, ваш пульс и дыхание учащаются. Это способ вашего тела транспортировать необходимый кислород и энергию к работающим мышцам. Чем чаще вы выполняете упражнение, тем лучше ваше тело может перемещать кислород.
В результате ваш пульс улучшается, и ему приходится биться реже, чтобы вытолкнуть такое же количество крови. Ваши легкие также становятся лучше, поскольку они могут приносить больше кислорода с каждым вдохом, поэтому ваше дыхание становится более контролируемым, а все упражнение становится легче.

Профилактика или снижение метаболических состояний

Метаболические проблемы — одна из серьезных угроз для здоровья человека. В исследовании, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации в мае 2015 года, было показано, что около 35% американцев страдают той или иной формой метаболического состояния, которое вызывает нарушение или сбой обмена веществ в организме. Эти состояния включают диабет, ожирение, высокий уровень холестерина и гипертонию.
Аэробная подготовка может помочь снизить риск диабета и ожирения, помогая сжигать глюкозу или сахар в крови.Это также делает ваше тело более чувствительным к инсулину, гормону, вырабатываемому поджелудочной железой, который доставляет глюкозу в клетки.
Любая физическая активность, если ее выполнять постоянно, также способствует снижению веса. Это важно для каждого из нас индивидуально и для нашего общества в целом, поскольку ожирение является одним из факторов риска нарушения обмена веществ.

Управление стрессом

Давайте посмотрим правде в глаза: когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, тренировка — одна из последних вещей, на которые люди думают тратить свое время.Вы просто хотите выпить вина, поесть, поспать и, может быть, посмотреть фильм или два. Тем не менее, вы должны отметить, что упражнения — отличное средство для снятия стресса, особенно аэробные упражнения.
По данным Harvard Health, аэробные тренировки помогают снизить уровень гормонов стресса, которыми являются кортизол и адреналин. Уже одно это может помочь вам расслабиться и уменьшить беспокойство, поскольку ваше тело больше не находится в режиме борьбы или бегства.
Но это еще не все. Аэробные упражнения также могут сделать вас более позитивным и счастливым.Это потому, что он стимулирует выработку эндорфинов, которые поднимают настроение. Более того, поскольку это способствует получению удовольствия, вы с меньшей вероятностью почувствуете боль. Это также может снизить риск развития тахикардии.

Рекомендации по аэробным упражнениям

Американский совет спортивной медицины (ACSM) рекомендует заниматься аэробикой до 300 минут в неделю. В разложенном виде это час аэробных упражнений пять дней в неделю.
Это не означает, что вам нужно подталкивать себя к немедленному достижению этой цели.На самом деле, он может быть не идеальным для тех, кто долгое время не тренировался. Вам необходимо приспособить свое тело и привыкнуть к распорядку дня, прежде чем вы начнете вести активный образ жизни в течение продолжительных периодов времени каждый день.
Новичкам ACSM рекомендует 60 минут заниматься аэробикой каждую неделю. Если вы не можете выполнять от 20 до 60 минут за один раз, вы можете сократить время занятий до 10 минут. Затем попробуйте выполнять по два-три занятия каждый день. Таким образом, у вас будет от 20 до 30 минут в день, но не все сразу.Это отличный способ развить свои аэробные способности, чтобы вы могли тренироваться дольше.
Вы также можете со временем улучшить интенсивность аэробной тренировки. Например, медленная ходьба — это упражнение малой интенсивности. Быстрый бег — это высокая интенсивность. Начните с движений меньшей интенсивности и постепенно переходите к деятельности средней интенсивности, а затем к деятельности высокой интенсивности.
Вам не нужно ограничиваться тренажерным залом, чтобы начать заниматься аэробикой. Вы можете ходить по дому или по соседству, маршировать на месте, подниматься по лестнице, кататься на велосипеде или танцевать.Что наиболее важно, так это найти программу, которой вы можете посвятить себя.

Очень простая кардиотренировка — это скакалка. Вот 10-минутное упражнение от POPSUGAR Fitness:

Надеюсь, этот пост ответит на ваш вопрос «Что такое аэробные упражнения?» Это также должно дать вам мотивацию попробовать, учитывая его многочисленные преимущества для здоровья. Не забывайте поддерживать свой фитнес-режим правильными пищевыми продуктами, чтобы минимизировать возможные травмы, ускорить восстановление и повысить иммунитет.
Что вам нравится в аэробных упражнениях? Дайте нам знать в комментариях ниже.
Следующее: 9 советов для глубокого сна

Что такое аэробный порог: руководство для спортсмена

Когда дело доходит до тренировок, есть термины, которые все знают, например, VO2max или раздражение, а есть термины, которые часто используются в разговоре, но, честно говоря, большинство людей не до конца понимают. Без стыда, на самом деле: аэробный порог vs.анаэробный порог.

Мы можем время от времени использовать эти слова в разговоре с нашими близкими друзьями: «Эй, а ваш тренер заставляет вас много работать с аэробным порогом в этом сезоне?» — но что они на самом деле означают, почему это важно и чего вам следует ожидать, когда это появится в вашем плане тренировок?

Давайте разберемся. Вот что спортсмены должны понимать об аэробном пороге.

Что такое аэробный порог?

Вообще говоря, ваш аэробный порог (AT) — это постоянное усилие, которое вы можете выполнять в течение нескольких часов.Если вы тренируетесь в аэробном диапазоне, ваше дыхание будет легким, и вы должны будете чувствовать, что можете продолжать двигаться часами.

Говоря более научным языком, AT — это место, где сначала начинает расти уровень лактата в крови, а также уровень усилий, при котором анаэробные энергетические пути начинают помогать с выработкой энергии.

Что такое пороговая аэробная тренировка?

Когда вы стремитесь улучшить свой аэробный порог, главное — делать упор на низкоинтенсивные тренировки.Эти более длительные устойчивые тренировки в вашем тренировочном плане — такие как длительные пробежки, длительные поездки или постоянные усилия в бассейне — относятся к тренировкам AT.

«Для этих тренировок ваша цель — поддерживать комфортное сжигание кислорода и поддерживать определенные усилия в течение более длительного периода времени», — говорит Энтони Бау , NASM CPT, PES, CES, велосипедист, Ironman и тренер в Independent Training Spot. в Нью-Йорке.

Один проверенный способ измерить, остаетесь ли вы в зоне аэробного порога, — это следить за своей частотой пульса

Один проверенный способ определить, остаетесь ли вы в зоне AT, — это следить за своим пульсом и следить за тем, чтобы он оставался в стабильной зоне умеренных усилий на протяжении всей тренировки.

Если в вашем плане тренировка, ориентированная на аэробику, считайте интервалы и HIIT-тренировки вне стола.

Почему я должен работать на моем аэробном пороге?

Для спортсменов на выносливость наличие повышенного аэробного порога является ключевым фактором, позволяющим тренироваться дольше и дальше.

Более высокий AT позволяет вам тренироваться с более высокой интенсивностью без накопления лактата — на практике это означает, что вы можете продолжать тренироваться с более высокой интенсивностью в течение более длительного времени.

«Каждому атлету полезны как аэробные, так и анаэробные тренировки», — говорит Боуг.«Главное — это баланс. Люди обычно придерживаются того, что у них хорошо получается, или тренируются исключительно для имитации события, над которым они работают ».

Если вы готовитесь к более длительной тренировке, важно по-прежнему включать короткие интенсивные интервальные тренировки, чтобы помочь вашему организму более эффективно сжигать кислород. А для более коротких тренировок наличие хорошей аэробной базы поможет вам быстрее восстанавливаться между интервалами.

Что такое хороший аэробный порог?

Аэробный порог у всех разный.Ваш индивидуальный уровень аэробной подготовки определяет вашу частоту сердечных сокращений на AT, поэтому нет какого-то определенного оптимального порога.

Например, AT людей с плохой аэробной подготовкой может быть на уровне 60% от их макс. ЧСС, тогда как AT у тренированных спортсменов может быть на 85% от их макс. ЧСС.

Итак, как мне определить свой аэробный порог?

«Самый простой способ определить, находитесь ли вы в своей аэробной энергетической системе, — это посмотреть, как долго вы можете выдерживать свои усилия. Если вы не можете поддерживать усилия дольше трех минут, вероятно, ваше тело стало анаэробным », — говорит Боуг.

Итак, если вы вышли на пробежку и вам нужно резко изменить темп в течение трех минут, вы больше не занимаетесь аэробной зоной.

В числах вычтите 30 ударов в минуту из частоты сердечных сокращений лактатного порога, и это даст вам приблизительную оценку вашего аэробного порога. Но помимо данных, это ощущение, при котором интенсивность вашей тренировки и усилий чуть выше уровня покоя.

Более конкретный метод определения вашего аэробного порога — это тест с физической нагрузкой, при котором уровень интенсивности увеличивается шаг за шагом, а изменения концентрации лактата в вашей крови отслеживаются с помощью образцов крови.

Ваши аэробные и анаэробные пороги также могут быть определены с помощью теста с физической нагрузкой, когда вы носите маску, которая измеряет ваше потребление кислорода и количество CO2 на выдохе.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Аэробная тренировка — HSC PDHPE

Аэробная тренировка специально нацелена на аэробную энергетическую систему и сердечно-сосудистую систему, что улучшает доставку кислорода, чтобы улучшить его использование. Аэробные тренировки следует выполнять не менее 3 раз в неделю с интенсивностью от 70% до 80% от их максимальной частоты пульса и обычно длится 30 ⁺ минут. Аэробная тренировка подходит для всех видов спорта, поскольку она является базовой тренировкой для спортсмена.Это связано с тем, что именно тренировки специально развивают сердечно-сосудистую систему, а также потому, что доставка кислорода жизненно важна для восстановления каждой энергетической системы. Есть определенные виды спорта, для которых лучше всего подходят аэробные тренировки, и к ним относятся: марафоны, триатлоны, велоспорт на длинные дистанции, такие как Тур де Франс, соревнования Железного человека, беговые лыжи и Австралийский футбол. Этот тип тренировки влияет на производительность, увеличивая доставку кислорода к мышцам, улучшая удаление продуктов жизнедеятельности для всех энергетических систем и повышая способность мышц использовать аэробную энергетическую систему.Эти улучшения позволяют спортсмену выполнять более высокие нагрузки дольше, поскольку они становятся менее интенсивными для тренированного спортсмена. Эта тренировка также улучшит время восстановления энергетической системы молочной кислоты. Существуют различные методы тренировок, которые можно использовать в этом типе тренировок, в том числе: фартлек, аэробный интервал, круговая схема.

Непрерывная или равномерная тренировка — это когда спортсмен выполняет одно и то же действие с одинаковой интенсивностью в течение определенного времени, например 30 минут.Примеры этого метода тренировки включают бег с заданной скоростью по ровной дорожке или езда на велотренажере с заданной интенсивностью. Опознаваемым фактором для этого метода является то, что интенсивность и активность не меняются. Непрерывные тренировки лучше всего подходят для занятий спортом, где интенсивность не очень сильно меняется и одно и то же действие повторяется на протяжении всего соревнования. К ним относятся такие виды спорта, как гребля на длинные дистанции, марафонский бег, плавание на длинные дистанции и езда на велосипеде на длинные дистанции в помещении, поскольку они более точно воспроизводят вид спорта (специфика).

Тренировка Fartlek — это тренировка, когда спортсмен участвует в единственном занятии со случайной переменной интенсивностью. Это может быть пробег, где скорость варьируется от ходьбы со скоростью 4 км / ч до спринта со скоростью 20 км / ч, а затем замедляется до 10 км / ч, а затем снова увеличивается до 14 км / ч. каждая интенсивность может длиться одинаково или варьироваться. В качестве альтернативы, интенсивность бега может измениться за счет изменения наклона или снижения. Спортсмен мог бегать со скоростью 12 км / ч всю тренировку, но изменил свой уклон с 2 ⁰ на 8 ⁰ , а затем на 0 ⁰ .Однако изменение интенсивности должно меняться несколько раз. Фартлек лучше всего подходит для занятий спортом с частыми случайными изменениями интенсивности. К ним относятся такие виды спорта, как футбол, австралийский футбол, бег по пересеченной местности, езда на велосипеде на длинные дистанции на открытом воздухе и хоккей на траве, поскольку он более точно воспроизводит вид спорта (специфика).

Аэробика / длинные интервалы Тренировка включает в себя одно упражнение с определенными изменениями интенсивности в определенное время или по продолжительности в течение сеанса.Эти изменения будут чередоваться между двумя наборами интенсивности и обычно имеют большую продолжительность или продолжительность при более высокой интенсивности, чем при более низкой интенсивности. Этот метод тренировки может включать бег на 1500 м с 80%, а затем бег на 400 м с 40%. Затем это будет повторяться заданное количество раз, которое для этого примера может быть 5 раз. Другой пример: спортсмен должен кататься на велотренажере в течение 9 минут с нагрузкой 75%, а затем переключиться на 50% в течение 1 минуты, повторяя 6 раз. Аэробные интервальные тренировки лучше всего подходят для занятий спортом, где есть продолжительные периоды работы, за которыми следует отдых, прежде чем потребуются дальнейшие нагрузки.К ним относятся такие виды спорта, как баскетбол, нетбол и биатлон (беговые лыжи и стрельба из винтовки), поскольку они более точно повторяют вид спорта (специфика).

Тренировка по схеме — это различные действия, которые обычно выполняются в течение установленного времени перед переходом к следующему действию. Интенсивность во время круговой тренировки может варьироваться или оставаться неизменной. Круговая тренировка может использоваться для нескольких типов тренировок, но программа сосредоточена на аэробных тренировках. Чтобы схема была аэробной, она должна быть сосредоточена на аэробных нагрузках, а НЕ на силе, гибкости, анаэробных системах или чем-то еще.Это может выглядеть как 5 минут на велосипеде на 70%, плавание в течение 5 минут на 75%, кросс-тренер в течение 5 минут на 80% и 5 минут на гребца на 75%. Круговая тренировка лучше всего подходит для занятий различными видами спорта. К ним относятся такие виды спорта, как летние и зимние триатлоны, Железный человек, а также летние и зимние квадратлоны, потому что они более точно повторяют спорт (специфика).

Они одинаковые? — Фитбод

Вы когда-нибудь задумывались, что одно и то же — кардио, аэробные или анаэробные упражнения?

Нет недостатка в фитнес-жаргоне, который может сбивать с толку.Но не волнуйтесь. Я здесь, чтобы объяснить различия, чтобы вы знали, какой тип упражнений лучше всего подходит для вас и как правильно внедрить его в свои тренировки.

Итак, в чем разница между кардио, аэробной и анаэробной? Кардио и аэробные упражнения одинаковы, но относятся к немного разным механизмам. Когда мы тренируемся, наше дыхание и частота сердечных сокращений увеличиваются, чтобы перекачивать кислород и кровь к нашим мышцам. «Кардио» относится к процессам, связанным с сердцем, тогда как «аэробика» относится к упражнениям с использованием кислорода.Когда упражнения не используют кислород, например, короткие спринты, это называется анаэробным упражнением.

Итак, это техническое определение. Но какие упражнения вам следует делать, исходя из ваших фитнес-целей? Давайте рассмотрим эти концепции подробнее.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Что означают «кардио», «аэробные» и «анаэробные» упражнения?

В чем разница между кардиотренировками и кардиотренировками?аэробные или анаэробные упражнения?

Статья по теме: 5 лучших кардиотренажеров, которые подходят для похудания

1. Кардио определение

Кардио — это универсальный термин, который в широком смысле относится к любой форме упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

Обычно, когда мы говорим о «кардио», мы имеем в виду такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде, плавание или гребля. Кардио также может включать в себя упражнения с отягощениями, но обычно они проводятся в схемном стиле с целью увеличения частоты сердечных сокращений в течение более длительного периода времени, а не с поднятием тяжестей для увеличения силы, мощности или мышечной массы.

Кардио — это то, что большинство людей имеет в виду, когда говорят об «аэробных упражнениях».

Однако, как я опишу дальше, есть одно небольшое техническое отличие. Хотя для обывателя эта техническая разница не имеет большого значения.

Статья по теме: Спринт на беговой дорожке или вне дома: что лучше?

2. Аэробное определение

Аэробные упражнения — это любые упражнения, в которых используется кислород.

Если вы занимаетесь деятельностью, при которой потеете и тяжело дышите, это означает, что вашему организму требуется кислород, и это форма аэробных упражнений.

Во время кардио и аэробных упражнений увеличивается частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Однако, хотя термины «аэробный» и «кардио» используются как синонимы, «аэробный» относится к использованию кислорода во время тренировки, а «кардио» — к работе сердца.

Таким образом, хотя кардио и аэробные упражнения технически различаются, они выполняются одновременно.

Когда вы делаете кардио-тренировку, вы , а вы работаете аэробно.

В оставшейся части статьи я буду рассматривать кардио и аэробику вместе просто потому, что одно без другого невозможно.

Что НЕ считается кардио / аэробными упражнениями?

Многие упражнения НЕ считаются аэробными или кардиоупражнениями.

Сюда входят тяжелая атлетика, силовые тренировки, скоростные тренировки и силовые тренировки.

С помощью этих упражнений вы ощутите кратковременное повышение частоты сердечных сокращений и потребления кислорода.

Однако частота сердечных сокращений и потребление кислорода не поддерживаются достаточно долго, чтобы их можно было классифицировать как аэробные упражнения.

Статья по теме: Можно ли делать слишком много кардио? (8 быстрых способов сказать)

3. Анаэробное определение

Анаэробные упражнения — это не кардио или аэробные упражнения. Это отдельная категория упражнений.

Анаэробные упражнения — это упражнения без использования кислорода.

Это тип упражнений, требующий коротких всплесков энергии, например, когда вы поднимаете тяжести для увеличения силы или когда вы бегаете на короткие дистанции.

Анаэробные упражнения задействуют мышечные волокна типа II (быстро сокращающиеся). Быстро сокращающиеся мышечные волокна активируются, когда тело приближается к максимальной нагрузке, особенно при коротких скачках силы и скорости. Напротив, они не используются для более длительных тренировок на выносливость.

Статья по теме: Как кардио сжигает жир?

Этот стиль упражнений использует больше кислорода, чем легкие и сердце могут предоставить организму (иногда также известный как тренировка с сопротивлением метаболизму).Следовательно, он может вызвать повышенное количество молочной кислоты в крови, что может привести к выгоранию мышц и усталости.

В этот момент вам нужно замедлить темп упражнений, чтобы ваши мышцы могли питаться кислородом, который переключает тип активности с анаэробного на аэробный.

Что НЕ считается анаэробным упражнением?

Любое упражнение, выполняемое с низкой интенсивностью, особенно на большие расстояния или длительность, не считается анаэробным упражнением.

Статья по теме: Подходят ли велотренажеры для похудания? (Да, вот почему)

Кардио, аэробные, анаэробные упражнения лучше для похудания?

Это общий вопрос: какие упражнения помогут нам ускорить процесс похудения?

Прежде всего важно признать, что упражнения — не единственное требование для хорошего плана похудания.

Ваша стратегия должна включать дефицит калорий и использование прогрессивных силовых тренировок в течение нескольких недель и месяцев.

С учетом сказанного, кардио / аэробные и анаэробные упражнения могут помочь сжечь больше калорий.

Вот как это работает:

Мышцы подобны двигателям.

Для работы им требуется топливо.

Но вместо бензина наши мышцы используют в качестве топлива жир и углеводы.

Кислород помогает расщеплять жиры и углеводы, чтобы наши двигатели работали.

Чем больше наше тело способно потреблять кислород, тем больше топлива (жиров и углеводов) мы можем сжечь, тем больше мы в хорошей форме и тем дольше мы можем продолжать тренироваться.

Добавление кардио / аэробных и анаэробных упражнений к вашей программе похудания увеличит ваш потенциал похудания. Так что считайте оба типа выгодными.

Однако разница между ними в том, что:

Хотя анаэробные упражнения имеют очевидные преимущества, помогая вам сжигать больше калорий после тренировки, это более интенсивный тип упражнений.Так что это не может быть единственным видом упражнений, который вы выполняете 100% времени, иначе вы можете почувствовать, что выгорели.

Следовательно, хорошая стратегия похудания должна включать как кардио / аэробные, так и анаэробные упражнения. В конце этой статьи я приведу несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать.

Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?

Следует ли менять кардио-активность, аэробную или анаэробную активность в зависимости от ваших целей в фитнесе?

Если вы тот, кто хочет специализироваться на одном виде упражнений, а не на другом, вам следует сосредоточиться на развитии своей способности к кардио / аэробной или анаэробной активности.

Например, если вы пауэрлифтер или тяжелоатлет-олимпийский спортсмен, то выполнение больших сеансов аэробной активности не поможет вам в достижении вашей конечной цели.

Точно так же, если вы бегун, который делает полумарафон, то выполнение большей части ваших тренировок с анаэробными упражнениями тоже не будет оптимальным.

С учетом вышесказанного, было показано, что кардио тренировка для пауэрлифтеров и силовая тренировка для бегунов имеют ощутимые побочные преимущества.

Все сводится к сбалансированному подходу к тренировкам, при котором вы , в основном, специализируетесь на своей целевой деятельности, а затем интегрируете другие качества тренировки по мере необходимости или во время «межсезонья».

Если у вас нет четкой специализации, например, вы не хотите соревноваться в силовом виде спорта или у вас нет цели пробежать марафон, какие упражнения вам следует делать?

По данным клиники Мэйо, Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности или сочетание умеренной и высокой активности в неделю. Существует ограниченное количество конкретных рекомендаций по изолированному проведению анаэробных упражнений.Результаты недавних исследований показали, что при сочетании аэробных и анаэробных упражнений необходим достаточный отдых продолжительностью более 6 часов между ними.

С практической точки зрения, вы можете структурировать одну тренировку, выполняя кардио / аэробные упражнения для тренировки с низкой или умеренной интенсивностью, и чередовать их с анаэробными упражнениями в другой день.

Давайте рассмотрим несколько примеров тренировок, которые вы можете выполнять.

Примеры упражнений (аэробика vs.Анаэробный)

Виды аэробных и анаэробных упражнений

1. Примеры кардио / аэробных упражнений

Тренировка в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS) — это разновидность аэробных упражнений. Его преимущества включают увеличение массы сердечной мышцы, улучшенное удаление метаболических отходов и использование жира в качестве источника энергии вместо сахара.

Аэробные упражнения — это любой вид тренировки сердечно-сосудистой системы. Вы не будете задыхаться во время этих занятий, поскольку ваше тело постоянно потребляет достаточно кислорода, чтобы вы могли справиться с этим.

Может включать такие действия, как:

• Тяжелая уборка

• Садоводство

2. Примеры анаэробных упражнений

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это форма анаэробных упражнений, сочетающих интервальные тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы. Во время HIIT-тренировки вы чередуете интенсивные анаэробные упражнения и менее интенсивные периоды восстановления и повторяете их до отказа. Тренировки на основе HIIT чрезвычайно популярны.Преимущества включают их потенциально большое влияние на способность к упражнениям и небольшие временные затраты.

В дополнение к HIIT-тренировкам, другие примеры анаэробных упражнений включают

• Спринты

• Тяжелая атлетика

• Изометрия

• Плиометрика

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Преимущества кардио / аэробных упражнений

Аэробные упражнения могут играть положительную роль в управлении и профилактике состояний здоровья, включая, например, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение, возрастные заболевания и депрессию.

1. Улучшает сердечно-сосудистые заболевания и диабет

Аэробные упражнения обычно рекомендуются людям с сердечными заболеваниями или с риском сердечных заболеваний. По данным Американской диабетической ассоциации, аэробные упражнения имеют несколько преимуществ при диабете I и II типа. Дальнейшие исследования подтверждают, что как аэробные, так и анаэробные упражнения также могут регулировать уровень инсулина и снижать уровень сахара в крови.

2. Снизить ожирение

Аэробные упражнения настоятельно рекомендуются несколькими национальными и международными агентствами здравоохранения для контроля веса.Группа исследователей из Медицинского центра Университета Канзаса обнаружила, что клинически значимая потеря веса (4,3 — 5,7%) как у мужчин, так и у женщин с избыточным весом была достигнута в течение 10 месяцев при интенсивности упражнений 400 или 600 ккал.

3. Может слегка отсрочить или немного улучшить симптомы болезни Альцгеймера

Упражнения могут улучшить здоровье мозга у пожилых людей. Исследование показало, что у пожилых людей, которые выполняли аэробные упражнения, улучшалась функция мозга в три раза.

4.Обладает антидепрессивным действием

Недавнее исследование подтвердило, что аэробные упражнения (45 минут, умеренная интенсивность, 3 раза в неделю в течение 9,2 недель) обладают значительным антидепрессивным эффектом.

Риски кардио / аэробных упражнений

Аэробные упражнения имеют много преимуществ для здоровья. Также необходимо учитывать сопутствующие риски. Хотя он подходит для большинства людей, есть обстоятельства, при которых вы, возможно, захотите обратиться за дополнительным советом к подходящему специалисту в области здравоохранения.Havard Health рекомендует поговорить с врачом, если у вас есть хроническая проблема со здоровьем или симптомы, которые влияют на вашу способность выполнять регулярные упражнения, прежде чем продолжить.

Преимущества анаэробных упражнений

В целом анаэробные упражнения полезны во многих областях, включая управление весом и улучшение физической работоспособности.

1. Способствует снижению веса за счет сжигания большего количества калорий, а также может сэкономить ваше время

Анаэробные упражнения позволяют получить интенсивную тренировку в более короткие сроки.
— большое преимущество, если для вас мало времени. Например, с помощью HIIT-тренировки вы истощите свои мышцы и сожжете больше калорий за то же время, если бы вы выполняли устойчивое кардио.

2. Строит и укрепляет мышцы

Если вы выполняете анаэробные упражнения, такие как плиометрика, изометрия или бег на короткие дистанции, вы можете увеличить размер и количество мощных быстро сокращающихся волокон.

3. Лучшая переносимость молочной кислоты может улучшить работоспособность

Анаэробные упражнения приводят к выработке молочной кислоты.Накопление молочной кислоты может вызвать усталость при физической нагрузке. Однако чем больше вы занимаетесь анаэробными тренировками, тем выше будет ваша толерантность к повышенному уровню молочной кислоты. В конечном итоге это улучшит вашу силу и мышечную выносливость.

4. Более крепкие кости

Было доказано, что некоторые виды анаэробных упражнений, такие как тренировки с отягощениями, очень полезны для сохранения костной и мышечной массы и снижения риска остеопороза.

Риски анаэробных упражнений

Хотя анаэробные упражнения полезны, они сопряжены с определенными рисками.

Примеры кардио / аэробных тренировок

Вы можете выполнять кардио / аэробные упражнения дома, в тренажерном зале, в парке или в любом другом месте. Этот тип упражнений практически не требует никакого оборудования.

Не забывайте разминаться перед любым упражнением и остывать после него.

• Быстрая ходьба: 30 минут ежедневно

• Скакалка: скакалка в устойчивом состоянии в течение 10-30 минут

• Jumping Jacks: 2–3 подхода по 15–30 повторений в каждом.Вы можете увеличить количество повторений до 100 сверхурочно

• Бег или бег трусцой: устойчивое состояние в течение 20-30 минут

Примеры анаэробных тренировок

Для анаэробных упражнений обычно требуется немного больше места и в некоторых случаях оборудование.

Если вы новичок в анаэробных упражнениях, лучше сначала улучшить свою физическую форму. Это гарантирует безопасное выполнение упражнений.

• Интервальные спринты HIIT (беговая дорожка): 1 минута бега трусцой, за которой следует 30-секундный спринт, повторять, пока 1 км или 10 минут не достигнут

• Спринт (гоночная трасса): спринты на 50-200 метров с последующей ходьбой или бегом трусцой, повторяются до отказа

• Плиометрическая тренировка: объедините приседания, выпады, прыжки на ящик и низкие препятствия в анаэробную схему.Увеличивайте количество повторений с повышением физической подготовки.

Последние мысли

Cario и аэробные упражнения используются для обозначения одного и того же типа упражнений, хотя есть некоторые технические различия, связанные с системой, работающей внутри тела. Важным отличием, которое вам необходимо понять, является то, что аэробные упражнения используют кислород, а анаэробные упражнения — нет. При составлении плана тренировки вы хотите включить обе формы упражнений, чтобы иметь сбалансированный подход к тренировкам.То есть, если только вы не пытаетесь специализироваться на одном виде упражнений, а не на другом. потому что вы спортсмен определенного типа.

---

Об авторе

Д-р Бахиджа Райми-Абрахам

Д-р Бахиджа Рэйми-Абрахам — фармацевт и преподаватель фармацевтики в Королевском колледже Лондона . Исследования Бахиджи сосредоточены на старении и глобальном здоровье. Бахиджа — первый выпускник Университета Фармацевтической школы Восточной Англии , получивший степень доктора философии.Д. и совсем недавно выиграла премию «Выдающаяся женщина в области STEM Precious» . До своей нынешней должности преподавателя фармацевтики в Королевском колледже Лондона Бахиджа занимала должности в Университетском колледже Лондона (UCL) в качестве постдокторанта Совета по исследованиям инженерных и физических наук (EPSRC) и в Европейском агентстве по лекарственным средствам (EMA). ) в качестве прикомандированного национального эксперта по качеству. В свободное время Бахиджа играет в нетбол и с удовольствием тренируется, используя Fitbod .Еще ей нравится стрит-арт и пробовать новые рецепты.

Стратегии тренировки аэробной выносливости

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги NSCA’s Guide to Program Design , опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Структура любой тренировочной программы — залог спортивного успеха, предотвращения травм и уверенности в себе.Как и в любом виде спорта, можно применять различные методы тренировок, чтобы обеспечить максимальную физиологическую адаптацию. Однако важно, чтобы программы тренировок были разработаны с учетом вида спорта, сезона соревнований и индивидуальных потребностей спортсмена. Программы тренировок на аэробную выносливость, в частности, требуют мысли и творчества из-за широкого спектра действий, которые относятся к аэробной выносливости. Творческое использование принципов разработки программы тренировки аэробной выносливости должно быть сосредоточено на снижении риска перетренированности и повышении показателей выносливости.

Новое исследование в лаборатории и в полевых условиях использовало комплексную стратегию силы, скорости и выносливости, чтобы продемонстрировать важность тренировки нескольких физиологических компонентов, опровергая идею о том, что длинные медленные дистанции — единственный способ тренироваться. Эти данные свидетельствуют о том, что сочетание традиционных длительных тренировок с тренировками средней интенсивности и краткосрочных высокоинтенсивных тренировок может дать такие же (если не лучшие) результаты в адаптации производительности. Хотя все эти три основные тренировочные стратегии важны для сбалансированной тренировочной программы, специфичность и разнообразие являются ключом к приятному опыту и успешному результату.

Упражнения на статическую растяжку, при которых положение тела остается неподвижным в течение заданного периода времени (обычно 10-30 секунд), обычно рекомендуются некоторыми спортивными тренерами для улучшения диапазона движений в суставах, повышения производительности и снижения риска травма до активности (30, 36, 46). Однако в последнее время были поставлены под сомнение общепринятые представления о рутинной практике статической растяжки перед соревнованиями (48, 50, 53).

Долгосрочные тренировки средней интенсивности

Наиболее распространенный тип тренировок, относящийся к аэробным видам спорта на выносливость, часто называемый тренировками на длинные медленные дистанции (LSD), характеризуется умеренной интенсивностью (т.е. от 60% до 70% от VO2max или HRmax), поддерживаемых в течение длительных периодов времени. Обычно тренировочная дистанция превышает дистанцию ​​забега как минимум на 30 минут (9). Тренировка средней интенсивности (например, ЛСД-тренировка) обычно составляет основную часть тренировочного объема спортсмена на аэробную выносливость. Иногда это называют базовой тренировкой. Это позволяет спортсменам участвовать в относительно большом объеме тренировок, не подвергая при этом опорно-двигательный аппарат высокой нагрузкой. Кроме того, базовая тренировка помогает улучшить базовую кардиореспираторную и сердечно-сосудистую адаптацию, которая, как ожидается, будет происходить при выполнении аэробных упражнений на выносливость (7, 18).Такая адаптация необходима для увеличения интенсивности, продолжительности и объема тренировок по мере приближения фазы соревнований. Построение базового уровня аэробной способности также улучшает способность восстанавливаться между тренировками (17). Сообщалось, что продолжительная деятельность вызывает истощение мышечного гликогена и резко увеличивает скорость метаболизма жиров, хронически приводя к увеличению ударного объема, плотности митохондрий и более эффективной окислительной способности (7, 18).Кроме того, некоторые спортсмены, занимающиеся аэробной выносливостью, предположили, что непрерывные продолжительные занятия, равные или превышающие продолжительность соревнований, могут иметь психологическую пользу.

Средней продолжительности, высокоинтенсивный тренинг

Этот тип тренировки обычно завершается с интенсивностью выше, чем темп бега, что может соответствовать интенсивности, равной или немного превышающей порог лактата. Лактатный порог спортсмена (LT) связан с интенсивностью упражнений, при которой лактат начинает накапливаться, и доступные аэробные источники энергии больше не могут справляться с высоким уровнем потребности в энергии.В конечном итоге это приводит к утомлению (29). Тренировку с такой интенсивностью можно выполнять в постоянном, устойчивом темпе, который часто называют тренировкой темпа / темпа . Тренировка темпа / темпа выполняется с интенсивностью, близкой к LT. Он длится от 20 до 30 минут, вызывая как аэробную, так и анаэробную физиологическую адаптацию (9).

При такой же интенсивности может использоваться подход интервальной тренировки, состоящий из серии коротких рабочих эпизодов, разделенных короткими периодами восстановления. Аэробная / анаэробная интервальная тренировка, которую обычно называют тренировкой Фартлек (1), в основном используется для определения скорости бега, увеличения LT и способности организма поддерживать более высокую интенсивность в течение более длительных периодов времени.В частности, тренировка Фартлека включает периоды умеренной тренировки (~ 70% VO2max) в сочетании с короткими, быстрыми тренировками (или бегом в гору) с более высокой интенсивностью (от ~ 85% до 90% VO2max или HRmax). Тренировка Фартлека может быть применена ко всем видам спорта, комбинируя тренировку LSD и тренировку умеренной продолжительности, темп / темп. Например, велосипедист может выбрать спринт длиной в один городской квартал и обойти следующий квартал, продолжая движение циклически.

Краткосрочные высокоинтенсивные тренировки

Интервальные тренировки стали очень популярными как эффективная по времени стратегия тренировок для спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью.Интервальная тренировка включает в себя интенсивность на уровне VO2max или выше, обычно длится от 30 секунд до 5 минут (10). Для спортсмена, занимающегося аэробной выносливостью, время отдыха между интервалами обычно равно или меньше самого рабочего времени, что позволяет поддерживать соотношение работы к отдыху на уровне 1: 1 или 2: 1. В разные моменты сезона спортсмена можно использовать различные комбинации работы и отдыха. Основное преимущество интервальных тренировок заключается в увеличении объема тренировок с интенсивностью, которая в противном случае не могла бы продолжаться в течение продолжительных периодов времени.

Много исследований было посвящено краткосрочным и хроническим преимуществам интервальных тренировок (15, 37). Подобно традиционным аэробным тренировкам на выносливость, интервальные тренировки могут привести к улучшению кардиореспираторной и сердечно-сосудистой системы, объема крови, LT и буферной способности мышц (16). Эти факторы необходимы для повышения производительности и похожи на те адаптации, которые наблюдаются при тренировках с использованием ЛСД. Таким образом, если подобная адаптация к аэробной выносливости может быть достигнута с помощью интервальных тренировок в течение 20 минут по сравнению с ЛСД тренировками в течение 45-60 минут, тогда интервальные тренировки явно более эффективны.Это также снижает нагрузку на организм (34).

Тренировка сопротивления

Исследования, поддерживающие внедрение силовых тренировок в программу аэробных тренировок на выносливость, расширились как эффективная стратегия предотвращения травм и увеличения силы, мощности (т. Е. Удара в конце забега) и выносливости (28). Как и любая программа, программа тренировки с отягощениями должна быть разработана таким образом, чтобы способствовать достижению спортивных целей спортсмена. Спортсмены, специалисты по силовой и физической подготовке обычно применяют силовые тренировки как метод изменения состава тела, реабилитации травм и улучшения мышечного баланса, скорости и местной мышечной выносливости (22).Традиционные программы сопротивления для спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью, были разработаны с использованием упражнений низкой интенсивности (<67% от 1ПМ), большого количества повторений (> 12), короткого времени отдыха (30-60 с) для двух или трех подходов. Они могут выполняться один или несколько дней в неделю, в зависимости от сезона тренировок (1). Хотя этот тип тренировки улучшает мышечную выносливость, более свежие данные свидетельствуют о том, что тренировка со взрывной силой является более эффективным методом повышения экономичности и производительности бега (например, 5 км / 10 км) (28).

Различные аспекты тренировки с отягощениями, такие как выбор конкретных упражнений, структура тренировки, используемое сопротивление, объем (повторения и подходы), интервалы отдыха между подходами и частота тренировок, могут быть изменены для формирования программы силовой тренировки, которая наилучшим образом соответствует целям спортсмена. . Например, включение приседаний в программу тренировок спортсмена, занимающегося аэробной выносливостью, может снизить риск травм нижней части тела, что является обычным для спортсменов на выносливость. Это также может увеличить силу и мощность спортсмена для спринта на последнем этапе гонки.

Этот текст, разработанный Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), предлагает специалистам по силовой и физической подготовке научную основу для разработки программ тренировок для конкретных спортсменов в определенное время года. Книга доступна в книжных магазинах по всему миру, а также в Интернете по адресу NSCA Store .