6 причин начать бегать по пересеченной местности
Автор: Джоанна Сейси (Joanne Stacey)
Если вы бегаете по асфальтовым или парковым дорожкам, попробуйте разнообразить вашу беговую жизнь — начните бегать кроссы.
Кроссовый бег по пересеченной местности означает бег вне дорог. Вы можете бегать по тропинкам, траве, грязи или воде или комбинации этих разных поверхностей! Удостоверьтесь, что у вас есть подходящие кроссовки: достаточно легкие, хорошо фиксирующие ногу и с протектором для бездорожья. И во время бега обязательно внимательно смотрите себе под ноги, так как поверхность может оказаться очень неровной и из-за этого опасной (зато это будет развивать ваши способности в концентрации внимания).
Помимо внимания и концентрации, есть еще 6 хороших поводов начать бегать кроссы по пересеченной местности:
Меньший риск травмировать суставы
Бег по грунту создает меньшую ударную нагрузку на суставы, чем бег по твердым поверхностям, таким как асфальт, бетон или плитка.
Однако бегуны по пересеченной местности больше рискуют получить такие травмы, как вывихи и растяжения, ушибы и ссадины от падений. Поэтому будьте внимательны и как следует завязывайте и заправляйте шнурки, чтобы не нужно было останавливаться и затягивать их, а также, чтобы не споткнуться и не зацепиться за что-либо из-за развязанного шнурка.
Развитие скорости и выносливости
Бег вверх и вниз по подъемам и спускам, преодоление трассы кросса, оббегая кусты и деревья — все это поможет вам бегать лучше. Ритм и темп бега будут постоянно меняться, пока вы бежите. Благодаря этому будут развиваться ваши ловкость и чувство баланса, сила и скорость. Это сослужит вам хорошую службу, когда вы вновь выйдете на ровную асфальтовую дорогу — бег по ней станет для вас более легким и быстрым.
Вы задействуете другие мышцы
Когда вам приходится бежать по разнообразным участкам, вы используете больше разных мышц, чем когда вы бежите по ровной, плоской поверхности. Ваши бедра, ноги, икры, колени становятся сильнее. Также вы гораздо больше задействуете ягодицы, что означает, что мышцы пресса и нижней части спины должны работать более усердно, чтобы поддержать движения ваших ног.
Вы сжигаете больше калорий
Если вы хотите похудеть или удержаться в текущем весе, бег по пересеченной местности прекрасно вам поможет. Известно, что во время бега сжигается большое количество калорий, а если этот бег подразумевает различные покрытия, холмы, подъемы, спуски, то количество потребляемых организмом калорий еще заметно увеличивается.
Конец скучным пробежкам!
Если ваши пробежки превратились в рутину, бег по пересеченной местности — отличный способ разнообразить их! Вы получите новый опыт и сможете наслаждаться красивыми видами природы. Возможные испытания, препятствия и даже меняющиеся погодные условия добавят остроты ощущений на пробежках — каждый раз это будет что-то новое. И вы можете думать о предстоящих тренировках как об интересных приключениях!
Интересные забеги
Как только вы привыкнете к пересеченной местности, запишитесь на кроссовый забег. Перед забегом сделайте несколько специальных подготовительных тренировок. Узнайте заранее как можно больше о трассе забега: насколько крутые там холмы, сколько всего подъемов, каков набор высоты, и с какими еще препятствиями вы можете там столкнуться. И вот вам совет: если вы уверены в своих силах и готовы пробежать быстро, вставайте в первые линии на старте. Это поможет вам избежать заторов и ожидания в очереди, вполне вероятных на узких тропинках.
Если вы никогда ранее не бегали кроссы, это то же самое, что и начало любой новой активности. Просто начните и потихоньку наращивайте выносливость. Бег по пересеченной местности поможет развить вашу сердечно-сосудистую систему, силу мышц и силу воли. Польза и удовольствие, которые вы в итоге получите, стоят затрачиваемых усилий, так что выходите и бегите!
Оригинал статьи
Перевод — Ольга Полякова
Вас также могут заинтересовать статьи:
Бег по холмам: 5 видов тренировок
Фартлек
Пульсовой фартлек как метод тренировки
Тренировки бегунов-любителей летом
5 Советов для бега и соревнований по техничным трейлам
Бегаете ли вы достаточно много?
Тренировки в микродозах для адаптации к нагрузкам
strela-coach.ru
Бег по пересеченной местности
Бег по пересеченной местности (или кроссовый бег) – самое естественное упражнение для человека, которое обладает следующими преимуществами:
- Снижению уровня кортизола. Кортизол – стрессовый гормон, высокий уровень которого провоцирует возникновение негативный состояний и переживаний.
- Повышению уровня дофамина. Дофамин – нейромедиатор, который ответственен за мотивацию и чувство счастья.
Если перед тренировкой спортсмен думал о том, как лучше уйти из жизни после пробежки, то спустя 45 минут бега мир кажется чудесным, а состояние часовой давности сопровождается мыслями «Как я мог думать о таком?!».
- Развитие сердечно-сосудистой системы. Кроссовый бег улучшает работу сердца и легких. Регулярный бег по пересеченной местности способен продлить жизнь, повысить ее качество.
- Очищение организма. Вместе с потом выводятся вредные вещества, которые могли годами накапливаться в теле. Очищается лимфатическая система. Постепенно исчезают высыпания на лице.
- Бег по пересеченной местности улучшает внешний вид спортсмена. Сжигается лишний жир, в тонус приходят мускулы всего тела. Благодаря улучшению психологического состояния человек становится более счастливым, что также влияет на его внешний вид.
Вышеперечисленные преимущества бега по пересеченной местности – это только частичка от того, что каждый способен извлечь сам для себя.
Бег по пересеченной местности. Рекомендации
- Изучите работу системы мотивации и поощрения
- Начинайте постепенно. С коротких пробежек, которые на уровне подсознания закрепляют «Бег – это хорошо и приятно». Начнете с 40-60 минут бега – получите стресс, с которым справится не каждый.
- Используйте музыку для бега. Музыка сделает тренировку более размеренной и приятной.
- Не бегите слишком быстро. Кросс – это не скоростной бег. Получайте удовольствие от тренировки. Только в таком случае можно получить все преимущества бега по пересеченной местности.
- ЗОЖ и здоровое питание улучшат результаты и самочувствие при беге. Не обязательно отказываться от любимых блюд и становится образцом здорового образа жизни вмиг. Но идти в этом направлении нужно.
- Пользуйтесь специальным снаряжением для повышения эффективности тренировок. Для начала тренировок нужна только обувь и простая одежда. В будущем инвентарь вроде маски или пульсометра может повысить КПД бега.
- Поработайте над мировоззрением. Иногда мировоззренческие проблемы, «якоря», которые были заложены в человека в детстве, мешают жить полной жизнью сейчас.
Главное в беге по пересеченной местности – постепенное увеличение нагрузки. Используйте эту программу, если вы новичок в беге:
| Тренировка № | Длительность бега в минутах |
| 1 | 5 |
| 2 | 7 |
| 3 | 10 |
| 4 | 12 |
| 5 | 14 |
| 6 | 15 |
| 7 | 17 |
| 8 | 20 |
| 9 | 22 |
| 10 | 25 |
| 11 | 27 |
| 12 | 30 |
| 13 | 32 |
| 14 | 33 |
| 15 | 35 |
| 16 | 37 |
| 17 | 38 |
| 18 | 40 |
| 19 | 41 |
| 20 | 42 |
| 21 | 44 |
| 22 | 45 |
| 23 | 47 |
| 24 | 48 |
| 25 | 49 |
| 26 | 50 |
| 27 | 52 |
| 28 | 53 |
| 29 | 54 |
| 30 | 55 |
Комментарии к программе:
- Одну тренировку можно повторять несколько раз. Не обязательно увеличивать длительность бега по пересеченной местности на каждой тренировке. Вы бегаете в свое удовольствие, а не для установки рекордов.
- Не переходите к следующей программе до завершения предыдущей. Это может повлечь за собой перетренированность.
- Частоту тренировок определяем самостоятельно. На первых порах лучше бегать 6 дней в неделю. Нагрузка минимальна, суть тренировок заключается в подготовке всех систем к более продолжительному бегу. При преодолении отметки «30 минут» уменьшаем частоту бега до 4-5 раз в неделю. 45 минут – 3-4 раза в неделю. Час – 3 раза. Это нормы для поддержания формы и улучшения здоровья. Для похудения придется бегать те же 6 дней в неделю.
hvat.ru
Особенности бега по пересеченной местности
Бег по пересеченной местности считается более естественным для человеческого тела, чем по асфальтированной дороге. В процессе такой пробежки приходится преодолевать множество препятствий: кочек, камней, крутых поворотов, оврагов, подъемов и других неровностей рельефа. При беге по пересечённой и лесистой местности смотрите вперёд вниз, чтобы не попасть ногой в яму, выбоину, не наткнуться на камень, а в лесу — на ветки или корневища.
Техника бега по пересеченной местности разнообразна и изменяется в зависимости от грунта, рельефа местности и встречающихся на пути препятствий. Техника бега по ровной поверхности ничем не отличается от бега по дорожке стадиона, постановка ноги — на пятку с перекатом на носок; на мягкой травянистой поверхности ногу ставим на всю стопу, но ни в коем случае не с пятки.
При беге по песку или рыхлому грунту бежать нужно небольшими частыми шагами, ногу ставить на всю стопу, без сильного отталкивания. В гору нужно бежать короткими, но частыми шагами, нога ставится на носок и активно проталкивается вперед-вверх, туловище необходимо наклонять вперед, движения руками становятся чаще и активнее; при спуске с горы бежать широкими шагами, нога ставится на пятку и далеко вперед от туловища, туловище слегка отклонять назад, частота работы руками ниже, чем при беге в гору или по ровной поверхности, руки в основном служат для поддержания равновесия.
Канавы, ямы, небольшие лужи необходимо перепрыгивать, как бы пробегая, используя прыжок в «шаге», отталкиваясь ногой, которая сильней, и приземляясь на одну или обе ноги. Вертикальные препятствия преодолеваются в зависимости от высоты препятствия и видимости места приземления: беговым шагом, барьерным шагом или с наступанием на препятствие; более высокие препятствия преодолевают опорным прыжком с опорой на одну руку и разноимённую ей ногу. Оттолкнувшись, например, правой рукой и левой ногой от препятствия, проносят правую ногу под левой и, приземлившись на правую ногу, продолжают бег.
Автор-составитель: Богряшов А.А., методист ГМЦ ДО г. Москвы
life.mosmetod.ru
Кроссовый бег, техника кросса и нормативы бега на короткие дистанции
Что значит кроссовый забег или кросс? Одно из прикладных направлений смешанного вида бега по пересеченной местности. Возрастающая популярность на данный вид бега объясняется тем, что для занятия не требуется наличие каких-либо беговых тренажеров или специально оборудованного стадиона. Для полноценной тренировки достаточно легкой одежды и удобной обуви.
Зарождение
Само слово «кросс» — английского происхождения и переводится, как «пересекать». Первые упоминания о данном беге, как виде состязательного спорта, относятся к Англии 19 века. В те времена этот вид бега назывался «cross country running», что можно перевести, как «бег по пересеченной сельской местности».
Первые соревнования по кроссу носили скорее развлекательный характер и проходили во время национальных праздников на дорожках парка в одном из южных пригородов Лондона. Спортсмены должны были пересекать ручьи и овраги, перепрыгивать через изгороди, пробегать разнообразные спуски и подъемы. Доступность и легкость организации таких соревнований достаточно быстро сделала данный вид бега очень популярным сначала на Британских островах, а потом и во всем мире. В 1912 году дисциплина кроссового бега была включена в программу Олимпийских игр. Несмотря на то, что в силу определенных причин после 24 года двадцатого столетия легкоатлетический кросс снова исчез из Олимпиады, крупные соревнования по этому направлению легкой атлетики продолжали проводиться.
Возрождением кроссового бега, как вида большого спорта, можно считать начало семидесятых годов двадцатого века, когда в Бельгии были проведены соревнования, которым был присвоен официальный статус чемпионата мира.
Это интересно
Основные понятия
Основным отличием кросса является то, что передвижение спортсменов происходит вне каких-либо спортивных объектов или специально подготовленных трасс. Это условие является как преимуществом этого направления бега, так и создает дополнительные трудности в освоении. Преимуществом тренировок в кроссе является то, что спортсмен бежит в более трудных условиях, чем при так называемом «гладком» беге. Такой бег заставляет активно работать все группы мышц, прекрасно развивает общую выносливость. Легкоатлетический кросс считается прекрасным способом улучшить показатели спортсменов, занимающихся не только легкой атлетикой, но и другими различными видами спорта.
Однако бег по довольно пересеченной местности требует и некоторой специальной подготовки. Наличие на беговой трассе разнообразных препятствий, встречающиеся спуски и подъемы, возможность оступиться, наступить на камень или споткнуться о ветку предъявляют повышенные требования к физическим кондициям занимающегося бегуна.
Это интересно
Особенности техники
В таком направлении легкой атлетики все изменения техники диктует выбранная трасса и ее состояние. С самого начала тренировок следует приучаться бегать правильно по различной местности. Это оптимизирует нагрузку на мышцы и суставы и убережет от травм. Плотность грунта, изменение рельефа и встречающиеся препятствия – все это определяет правильный и безопасный выбор техники передвижения. Рисунок бегового шага примерно такой же, как и при беге трусцой. Выбор способа постановки стопы будет зависеть от твердости поверхности. На камнях, земле и песке приземление опорной ноги будет разным.
Базовые элементы техники кроссового бега, в целом, не отличаются от правильной техники любого бегового направления. Положение туловища бегуна должно быть естественным, не затрудняющим дыхание и не сковывающим мышцы плечевого пояса. Плечи опущены и расслаблены. Руки во время бега слегка согнуты в локтях и двигаются вдоль корпуса. Голова смотрит прямо, мышцы шеи расслаблены.
Польза от бега по пересеченной местности
Зачем вообще заниматься этим видом спорта? Понятно, когда в забегах участвуют военные, но зачем такие тренировки бегуну, который не собирается в дальнейшем бегать по лесам и полям? Оказывается, как показывает опыт, данный бег является универсальным инструментов подготовки спортсменов различной направленности. Сложность пробегаемой трассы, встречающиеся на пути бегуна препятствия, сменяющие друг друга спуски и подъемы предъявляют повышенные требования к силовой выносливости спортсмена, развитию всех групп мышц, заставляют думать нелинейно и мгновенно принимать правильные решения.
Многие именитые бегуны успешно применяли этот вид бега в подготовке к главным соревнованиям. А кое-кто успевал, параллельно с карьерой бегуна на длинные и средние дистанции, становиться призерами чемпионатов мира по кроссу.
Нормативы
Как и в любом виде спорта, в этом беге есть определенные нормативы. Однако в этом направлении существуют, нетипичные для других видов бега, отличия. Легкоатлетический кросс имеет основную особенность — отсутствие мировых рекордов. Объясняется это тем, что традиционный бег проводится на ровном и подготовленном стадионе, обстановка которого примерно одинаковая, в каком бы регионе не проводились соревнования. В кроссе одна десятикилометровая трасса может проходить по холмам в одном регионе и по лесу или парку в другом. Понятно, что преодолеть одно и тоже расстояние в разных условиях будет по-разному тяжело. В кроссовом беге существует такое понятие, как «наивысшее достижение», им обозначается лучший результат, показанный в кроссе на трассе определенной длины. В настоящее время длина стандартных кроссовых трас составляет 4, 8 и 12 километров.
Это интересно
Как правильно тренироваться
По энергетическим затратам и общей нагрузке на организм спортсмена данный вид бега гораздо выше других видов. Постоянное изменение рельефа и встречающиеся на пути препятствия заставляют бегущего максимально использовать дополнительные энергетические резервы организма. Однако при всех своих сложностях, он морально переносится намного легче, чем бег по стадиону или на беговой дорожке. Это объясняется постоянным изменением нагрузки и окружающей обстановки.
Основные принципы правильного построения тренировок по кроссовому бегу точно такие же, как и в других видах спорта:
- Обязательная тщательная разминка. Уделяйте предварительному разогреву мускулатуры не менее 10-15 минут. Это поможет уберечься от неприятных травм.
- Постепенное наращивание нагрузки. При кроссовом беге, как и при других видах физической активности в организме спортсмена происходят адаптивные процессы, позволяющие подстроится под возрастающую нагрузку. Организм старается подстроиться под растущие требования и последующие тренировки переносятся уже легче. Главное в этом процессе – плавность увеличения нагрузки.
- Правильный выбор тренировочной одежды. Соревнования по кроссовому бегу проводятся преимущественно весной и осенью, и неблагоприятная погода не является поводом для отмены соревнований. Поэтому к выбору тренировочного комплекта одежды и кроссовок для бега стоит подходить довольно тщательно. Помимо того, что одежда должна быть легкой и не стеснять движений, она должна и защищать тело спортсмена от возможных осадков, сильного ветра, царапин и травм.
- Не пренебрегайте заминкой. По окончании кросса следует выполнить несколько дыхательных упражнений, немного походить и сделать растяжку мышц.
При всей своей сложности выше описанный бег обладает несколькими преимуществами по сравнению с традиционным гладким бегом. Бегая по пересеченной местности, помимо тренировки общей выносливости, можно приобрести навыки преодоления разнообразных препятствий, всесторонне развить мускулатуру всего тела, научиться быстро принимать верные решения в сжатые сроки. Легкоатлетический осенний кросс значительно укрепят опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Соблюдая основные требования правильных тренировок и плавно повышая нагрузку, вы сможете значительно поднять спортивные результаты и избежать травм и растяжений.
Видео. Бег по пересечённой местности
Сергей [Haron]
beginogi.ru
Легкоатлетический кросс или бег по пересеченной местности
Легкоатлетический кросс — дисциплина, родом из Англии. Трудно представить, но история начинается с детской игры. Кросс — это бег по пересеченной местности, то есть в лесу, горах, на склонах и других различных рельефах.
Легкоатлетический кросс — беговой вид спорта, который очень популярен на территории России. Наша местность отлично подходит для тренировок и проведения соревнований. Множество беговых событий организовывается любителями и профессионалами своими силами и с помощью государственной поддержки.
Если есть желание принять участие в соревнованиях по кроссу будьте готовы к различным естественным препятствиям: крутые склоны с перепадами высот, скользкая или высокая растительность, кочки, ямы, речки, канавы, борозды, песок, глинистые участки и другие непростые для прохождения местности.
Несомненно, для кроссового бега необходима отличная подготовка, выносливость, соответствующая экипировка, внимательность и отсутствие медицинских противопоказаний. Ведь кроссовый бег дает большую нагрузку на организм и мускулатуру тела. Он укрепляет мышцы рук, ног, сердца, диафрагмы, отлично повышает кровообращение всех органов и с каждой тренировкой повышает вашу скорость.
Если говорить о дистанции, то длина трассы соревнований обычно составляет от 3 до 12 км. Наиболее популярные дистанции: 4 км и 8 км — у женщин, 12 км — у мужчин.
Вот несколько простых и понятных советов, которые помогут подготовиться к кроссу:
- Определите цель — почему вы хотите бегать по пересеченной местности.
- Подготовьте экипировку — шорты/штаны, пара футболок, бутылка воды и правильно подобранные кроссовки. Возможно понадобится приобрести две пары обуви: кроссовки для тренировок с хорошей амортизацией и кроссовки с шипами.
- Обязательно растягивайтесь перед каждой тренировкой, это подготовит и разогреет ваши мышцы и связки перед основной работой.
- Не отказывайте себе в еде — ешьте полезную пищу маленькими порциями 6-8 раз в день.
- Бегайте по разным типам местности и новым маршрутам. Ловите баланс, управляйте телом на разном рельефе.
- Развивайте выносливость и силу воли. Будьте целеустремленными.
- Выберите подходящее соревнование по кроссу в календаре и начинайте готовиться к гонке.
- Не забывайте о том, что ваше участие в соревновании — уже настоящая победа!
Соревнования по кроссу начинаются осенью и продолжаются до весны. Если собираетесь участвовать в соревнованиях по кроссу, то будьте готовы бежать по грязи, лужам, и возможно даже по снегу или наледи.
Для выбора соревнования в вашем регионе обратитесь к нашему спортивному календарю бега по пересеченной местности. Выбирая этот вид спорта, вы приобретете не только красивое, здоровое тело, но и отличное настроение, ведь пробежки на открытом воздухе в комплексе с нормированной нагрузкой отлично снимают стресс, и улучшают настроение.
Кроссовый бег можно рассмотреть, как вариант подготовки к более серьезным соревнованиям, например, по трейлраннингу и скайраннингу. Кросс — отличный старт для начинающих спортсменов, которые готовятся к спортивной карьере и будущим победам.
www.skyrace.club
Бег по различному рельефу «Общедорожный» справочник. Бегайте быстрее, дольше и без травм
Бег по различному рельефу
«Общедорожный» справочник
Даже если вас полностью устраивает проведение всей круговой тренировки по бегу в этой программе на привычном вам беговом маршруте, никогда не будет лишним (к тому же это веселее), если вы станете бегать по разным поверхностям и даже в другой обуви, в минималистичной или совсем без нее.
В этой главе вы получите технические советы о том, как бегать на беговой дорожке, по пересеченной местности, в подъем и с горки, а также по песку.
Беговая дорожка
Беговая дорожка – отличное приспособление для продолжения тренировок в плохую погоду, в очень холодные зимние дни или просто когда это более удобно. При некоторых обстоятельствах она остается единственным вариантом для занятий бегом. Бег на дорожке, однако, не то же самое, что бег по грунту, поэтому нужно вносить кое-какие изменения. Как и всегда, задача – бежать с оптимальной биомеханикой и не получать травм.
• Снимите обувь. Бегать босиком на дорожке – прекрасная возможность потренироваться приземляться на переднюю часть стопы. Если в этом тренажерном зале запрещено находиться без обуви, бегайте в носках. Не забывайте о мерах предосторожности.
• Настройте угол наклона на тренажере в один-три градуса. Такой угол позволит телу падать вперед, как во время пробежек по грунту.
• Держите корпус прямо. Не держитесь за ручки и не наклоняйтесь вперед. Сохраняйте позную осанку.
• Сконцентрируйтесь на частоте шагов. На беговой дорожке именно частота меняется в первую очередь, когда вы регулируете скорость ленты. На ней гораздо легче удерживать высокую частоту. Это увеличение частоты может перейти на ваш бег по грунту.
Бег по пересеченной местности
Кросс – это здорово: уйти с протоптанных дорог, оказаться на природе. Для этого не обязательно идти в лес или горы. Вы можете с таким же успехом бегать в лесопарковых зонах.
В то время как бег по грунту предоставляет вам однородную и надежную поверхность, рельеф на пересеченной местности может меняться на каждом шагу. Бег по неровным поверхностям с поворотами и изгибами повышает вероятность того, что вы вывихнете лодыжку или упадете. В таком случае вам придется открыть следующую главу, посвященную травмам и их лечению.
Однако кроме опасностей кросс имеет и свои преимущества. Когда вы бежите по пересеченной местности, ваша бдительность и внимательность, а значит и восприятие, значительно повышаются, и вы лучше настраиваетесь на процесс. Неровный рельеф и повороты способствуют более равномерному развитию мышц, связок, сухожилий и суставов. Вы учитесь приземляться на землю под разными углами и в разном положении, а это укрепляет ваш организм и помогает избежать травм. Бег по непредсказуемому рельефу развивает ловкость и приспособляемость, тренирует всю вашу нейромышечную систему для того, чтобы она была готовой к разнообразным ситуациям. Также это отличная психологическая тренировка, которая приучает вас быстро приспосабливаться к любым изменениям во время бега, не испытывая беспокойства и не отвлекаясь.
Если лесопарк от вас недалеко, не бойтесь сделать кроссы основной частью своего тренировочного плана, изредка чередуя их с пробежками по трассе. Если до парка далековато, тогда используйте его как награду в конце тренировочного этапа, это станет для вас хорошей психологической разгрузкой от ежедневной рутины.
Вот несколько советов по бегу на пересеченной местности:
• Удвойте внимание. Смотрите вперед, чтобы понимать, что вас ждет через десять-пятнадцать метров, и в то же время поглядывайте под ноги: мало ли что попадется на следующих двух-трех шагах.
• Укоротите шаг. Поскольку равновесие – это самое главное, укоротите свой шаг, чтобы было легче приземляться стопой под тазом, причем делать это нужно на переднюю часть стопы. Это оптимальная точка баланса, что поможет стопе не скользить и не съезжать в сторону.
• Приземляйтесь легко. При беге по пересеченной местности вам нужно невероятно легко ступать и быть скорее расслабленным, чем напряженным.
• Чередуйте скорость. В любительском кроссе важна не скорость, а возможность чередовать разные темпы. Если перед вами вдруг откроется ровная тропинка, воспользуйтесь случаем и ускоряйтесь.
Бег по песку
Бег по неровному мягкому песчаному пляжу может оказаться одной из самых тяжелых тренировок в вашей жизни, в то время как пробежка по тяжелому плотному песку покажется очень легкой. Оба варианта имеют множество преимуществ – так вы укрепите мышцы, сухожилия и связки, разовьете мышечный баланс в ногах, укрепите суставы, улучшите аэробную способность, отработаете навыки взаимодействия с грунтом и (наверное, это главное) гармонично укрепите мышцы.
Кроме этого, бег по песку практически полностью исключает возможность растягивать шаг. Если вы не можете отучиться отталкиваться стопой или приземляться на пятку и прокатываться через среднюю часть стопы до пальцев, то, бегая по песку, вы почувствуете, что такое правильная беговая техника. Если вы будете рыть пятками песок, то очень быстро увязнете. Если же вы бежите, легко касаясь земли, короткими шагами, приземляясь на переднюю часть стопы, вы не будете так сильно вязнуть в песке и побежите легче и быстрее.
Не воспринимайте бег по песку как обычную тренировку в плане времени или дистанции, относитесь к ней как к возможности совершенствовать свою технику и укреплять мышцы. Мягкий песок автоматически увеличивает интенсивность тренировки, как спринт или бег с утяжелителями. Больше работают ваши мышцы и сердечно-сосудистая система. Мышцы на ногах будут «гореть». Дыхание будет сбиваться. Икры и мышцы задней поверхности бедра будут болеть, но знайте, что эта боль – показатель текущего развития силы мышц.
Вот некоторые рекомендации для бега по песку.
• Начинайте с коротких забегов. Вначале чередуйте пробежки с ходьбой.
• Сначала техника, потом эго. Бегите до тех пор, пока вы в состоянии поддерживать правильную технику; не заставляйте себя продолжать, когда вы не в силах делать это.
• Разнообразие. По мере того как ваши программы тренировок усложняются, меняйте свой подход к тренировкам на песке, чередуя длинные забеги с забегами в высоком темпе, со средними интервалами, спринтами и бегом по твердому и мягкому песку.
• Помните о склонах. На пляжах бывают сильные уклоны, ведущие к воде. Бег только в одном направлении на таком берегу может заставить ваше тело подсознательно корректировать себя для этого уклона и в конечном итоге привести к серьезным травмам. Обязательно компенсируйте это, бегая в обоих направлениях, или отойдите подальше от воды туда, где нет такого сильного уклона.
Бег в гору
Это может звучать странно, но бежать вверх проще, чем вниз или даже по ровной поверхности, по крайней мере с точки зрения техники.
Когда вы бежите в гору, вам труднее сделать ошибки, которые легко появляются при беге по ровной поверхности, а еще легче – когда бежите вниз. Бег в гору заставляет вас укоротить шаг. Вам трудно растягивать шаг, приземляться на пятку или отталкиваться, когда вы бежите в гору.
Вот несколько рекомендаций для бега в гору.
• Держите ту же самую позную осанку – не наклоняйтесь вперед.
• Бегите короткими шагами, но с более высокой частотой.
• Держите вес тела на передней части стопы.
• Подтягивание должно быть коротким.
• Не отталкивайтесь и не разгибайте ноги.
Бег под уклон
Бежать с горы с правильной техникой очень сложно, потому что сила тяжести действует на вас больше. Поэтому вам необходимо внести изменения в свою технику с учетом этого. Вместо того чтобы наклоняться вперед, вы должны держать корпус прямо, сразу над точкой опоры – передней частью стопы. Также нужно строго следить за тем, чтобы ставить стопу прямо под тазом. Желание растянуть шаг при спуске с горы может казаться непреодолимым. Легче всего понестись вниз, но последствия от возросшей нагрузки на ноги, выносимые вперед вашего тела, будут чрезвычайно негативными.
Ваши мышечные усилия также должны сократиться по сравнению с бегом на плоской поверхности, а подтягивание стопы от земли должно быть минимальным – просто небольшой отрыв от земли с большей частотой шагов по сравнению с бегом на плоской поверхности. Таким образом вы никогда не потеряете контроль над своим темпом. Вот еще несколько советов:
• Держите корпус прямо, вес тела над точкой опоры – передней частью стопы, как если бы вы бежали на месте.
• Не вытягивайте ногу вперед перед телом. Приземляйте стопу под тазом.
• Укоротите шаг, сфокусировавшись на подтягивании.
• Увеличьте частоту шагов.
• Подтягивайте ногу быстро (лишь немного отрывая ее от земли).
Данный текст является ознакомительным фрагментом.Читать книгу целиком
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
sport.wikireading.ru
Бег по пересеченной местности Википедия
Соревнования по кроссу в Миннесоте 
Бег по пересечённой местности, или кросс (сокращение от англ. cross country race или англ. cross country running, кросс кантри рейс или кросс кантри раннинг — «бег по пересечённой местности») — одна из дисциплин лёгкой атлетики.
Трасса кросса не имеет жёсткой международной стандартизации[1]. Обычно трасса проходит по пересечённой местности в лесной зоне или на открытом пространстве. В качестве покрытия может выступать травяное или земляное покрытия. Трасса дистанции должна быть ограждена яркими лентами с двух сторон, для отделения спортсменов от зрителей. На крупных международных соревнованиях вдоль лент дополнительно устраивают коридор шириной 1 метр. В этом промежутке располагаются организаторы соревнований, тренеры, фотографы и журналисты. Соревнования обычно проводятся осенью и зимой. Кросс может проходить в суровых погодных условиях, таких как дождь, ветер, мокрый снег.
Длина трассы обычно составляет от 3 до 12 километров. На старте всех участников располагают в линию или дугу. На расстоянии 50 метров от линии старта судья с помощью выстрела пистолета даёт старт забега. Если произошло столкновение бегунов или массовое падение на первых 100 метрах дистанции, то организаторы обязаны остановить забег и дать старт повторно.
Согласно ИААФ, «сезон соревнований по кроссу обычно проходит в зимние месяцы после окончания основного легкоатлетического сезона».
История[ | ]
Родиной кросса является Англия. История бега по пересечённой местности началась с игры заяц и собаки. Суть игры состояла в том, что один бегун или группа бегунов бежала и бросала на землю кусочки бумаги, а вторая группа должна была бежать за ними по следу от разбросанной бумаги. Первые официальные соревнования по кроссу состоялись в школе по регби в 1837 году. Национальные первенства стали проходить с 1876 года. На первый чемпионат вышло 32 бегуна, но позже забег признали недействительным[2].
В качестве официальной дисциплины кросс проводился на олимпийских играх 1904, 1912, 1920 и 1924 годов. Наиболее известным бегуном того времени был Пааво Нурми, который выиграл четыре золотые олимпийские медали из девяти именно в кроссе.
Примечания[ | ]
ru-wiki.ru