Что такое эндоморф – Типы телосложения — сводная таблица видов. Как определить свой?

кто это такой и как его определить

Эндоморф – это тип соматической конституции, являющийся наиболее распространенным среди представителей европейских наций. Тип фигуры эндоморф появился эволюционно в условиях неблагоприятного холодного климата и длительного зимнего периода, в течение которого доступ к пищевым ресурсам значительно ограничивался, и организму необходимо было выживать благодаря собственным накопленным запасам.

Именно поэтому тело эндоморфа имеет довольно массивную структуру, причем это касается как скелетного каркаса, объема кости, ширины талии, так и количества жировых отложений. Кроме конституциональных особенностей организм эндоморфа имеет медленную скорость метаболизма, способствующую накоплению жиров, а также сниженные показатели физической силы, что также позволяет максимально медленно расходовать полученную из пищи энергию.

Кто это такой

Типология соматичеких типов не заканчивается на выявлении физических особенностей и подборе плана тренировок и соответствующих диет. С психологической точки зрения, особенности строения фигуры связаны с характерологическими и эмоциональными проявлениями, соответственно эндоморфы отличаются от иных типов фигур даже в своем характере.

Так, это люди, очень привязанные к комфорту во всех его проявлениях. Они много делают для обустройства своего дома и создания в нем максимального уюта, что интересно, это не обязательно будут большие вложения или последние модные новинки, однако мебель всегда будет ортопедичной и будут подведены все необходимые службы. Отдельным пристрастием является кулинария – это ценители вкуса и традиций, гостеприимные хозяева и отличные повара. Постоянные застолья и посиделки становятся частью жизни и культуры данного человека, что радует всех входящих в дом, но помня о физиологических особенностях, часто негативно сказывается на фигуре и здоровье самого хозяина.

Социально эти люди всегда ориентируются на мнение группы и важные морально-этические стороны того общества, где непосредственно находится эндоморф. Важны разница между отсутствием собственного мнения и ценностью окружения – они знают, чего хотят, но являются прекрасными товарищами и приветливыми незнакомцами.

Эндоморф – это тот, кто всегда будет открыт к беседе и сможет поддержать в трудную минуту. У них много друзей за счет веселого нрава и высокой степени толерантности в проявлении собственных мнений. Точно так же, как эндоморф стремится обеспечить физический комфорт себе и тем, кто рядом, так же он заботится о хорошем эмоциональном состоянии всех приходящих к нему.

Тело, не приспособленное для длительных и тяжелых нагрузок, оказывает свое влияние и на особенности психики и характера – эндоморфы не вечные двигатели прогресса, неустанно веселящие окружающих. Они требует периодов отдыха, как после рабочего дня, так и после веселых посиделок, в противном случае эмоционально выгорают, истощаются и могут даже получить соматическое или психологическое расстройство.

Как определить эндоморфа

Выделяют три соматотипа фигур: эктоморф, эндоморф, мезоморф. Характерным для эндоморфа является крупная костная структура, не дающая данному типу выглядеть миниатюрным даже при отсутствии жировых отложений. Определить данный соматотип можно по округлым формам, причем это касается как общего вида фигуры (шаровидная, яблокообразная), так и круглой формы головы, укороченных пропорционально пальцев и конечностей. Зато это позволяет хорошо выдерживать силовые тренировки и набирать большие объемы мышечной массы. Сильной чертой данного соматотипа являются развитые ноги, упор, на что можно делать при тренировках по сжиганию жировых накоплений (при кардионагрузках), однако учитывать возможность гиперразвития мускулатуры нижней части тела, являющейся и так пропорционально большей, чем верхняя.

Характерной чертой является превалирование поясного корпуса над плечевым, за счет чего эндоморф женщина при стабильном весе является наиболее привлекательной среди всех остальных. Изначальные округлости груди и бедер создают изящный силуэт, если женщина стремится поддерживать мышцы в тонусе, при этом если она будет стремиться соответствовать несвойственному типу (худощавому), то не сможет выглядеть хрупкой, а скорее изможденной.

Эндоморф мужчина всегда стремится скорректировать параметры своего тела, поскольку оно всегда больше стремится к женственным пропорциям. Коррекция при помощи только диет невозможна, тут необходимы силовые тренировки, позволяющие визуально компенсировать тяжелую нижнюю часть и отсутствие мышечного рельефа.

Склонность к накоплению жировых отложений начинает проявлять себя и при наращивании мышечной массы. Эндоморфы способны довольно быстро увеличивать свои объемы, причем мышцы и их сила также будут быстро развиваться, однако визуального подтверждения и соответствующей картинки не наступит. Особенности метаболизма программируют организм на постоянное удержание высокого процента жировой прослойки, не дающей рассмотреть результаты физических тренировок так же ярко, как у других соматотипов. Сбросить лишний жировой вес для прорисовки рельефа мышц – основная задача в программе тренировок и диет для эндоморфа.

Жир у них обычно накапливается в нижней части тела и быстро приобретает тенденцию к избыточному весу. Программа похудения оказывается весьма затруднительной, ведь сами эндоморфы не приспособлены к физическим нагрузкам, быстро утомляются и требуют большого восполнения потерь энергии. Они могут легко заснуть даже посреди обычного дня, а направленная и повышенная физическая нагрузка только увеличивает усталость. При этом замедленные метаболические процессы позволяют только накапливать массу при стрессах, перееданиях и резких физических нагрузках.

Питание эндоморфа

Эндоморфы обычно обеспокоены процессом своего похудения, при этом для данного типа ключевым моментом в программе будут не столько физические упражнения, сколько правильно подобранная диета. Рацион, соответствующий особенностям их организма поможет нарастить мышечную массу, скорректировать процент жира и визуально изменить физические пропорции.

Основной упор в рационе необходимо делать на белковую пищу, являющуюся строительным материалом для мышечной массы – именно ее увеличение помогает нормализовать и процесс питания, а также регуляции веса. Мышцы способны потреблять калории даже в спокойном состоянии, причем, чем большей мышечной массой обладает человек, тем больше калорий он расходует. Соответственно потребление белковой пищи будет помогать выстраивать мышечные волокна, которые в свою очередь регулируют метаболизм, разгоняя его скорость и способствуя автоматическому поддержанию оптимального веса.

Простые углеводы и сахара лучше исключить полностью, поскольку в теле эндоморфа они практически сразу превращаются в дополнительный вес, который с трудностью потом можно отрегулировать. Количество калорий необходимо постоянно считать, чтобы случайно не выйти за свою норму, подвергая риску длительные периоды тренировки. Даже пара дней нарушения калорийности потребления может привести к быстрому накоплению жира, особенно это часто проявляется у спортсменов, резко бросивших тренировки.

Показано специализированное жиросжигающее спортивное питание и соответствующие добавки, индивидуально разработанные диеты для сушки тела. Эта программа будет требовать от эндоморфа затрат наибольшего количества усилий. Пока остальные соматические типы будут испытывать сложности с набором массы или увеличением объема мышц и довольно просто справятся с сушкой, то ситуация у эндоморфов выглядит совершенно противоположным образом. Но нельзя полностью полагаться на жиросжигающие добавки, поскольку они не способны разогнать метаболизм до того уровня, когда любое употребление пищи не будет сказываться на физической форме – это лишь нормализует первоначальный перекос, способствующий набору массы, а вот усилия к ее уменьшению придется прикладывать отдельно.

Резкая жесткая диета и интенсивные физические нагрузки не приведут к желаемому быстрому похудению – так организм подвергается стрессовому воздействию, сбивается гормональный баланс и в итоге скорость накопления запасов только увеличивается. Лучше всего воспользоваться готовыми спортивными диетами, рассчитанными на набор мышечной массы и просушку тела.

Частоту питания стоит увеличить до шести приемов пищи за день, однако порции не должны быть большими – это снизит потребность организма накапливать вес на случай экстренной ситуации. Поголодав день или сводя прием пищи до одного раза, тело эндоморфа запускает программу выживания и усиленного накопления, а при постоянной сытости легче отдает калории.

Не стоит забывать про употребление большого количества воды – она помогает притупить чувство голода, заполнив желудок бескалорийной пищей, выводит токсины и шлаки организма, благодаря чему метаболизм начинает протекать быстрее. Увеличение потребления воды нормализует не только обменные процессы организма, но также помогает регулировать традиционно повышенный для данного типа аппетит.

Важным моментом остается то, что однажды выбранная и работающая диета должна поддерживаться эндоморфом в течение всей жизни, в противном случае все показатели, как параметров, так и соотношения мышц и жира скоро вернутся к первоначальным.

Эндоморф и его характеристики.

Эндоморф и его характеристики.

Эндоморфы обладают мягким, пышным, округлым телосложением и являют собой противоположность отличительным чертам эктоморфов. У них замедленный обмен веществ, они легко набирают избыточный вес, и им нужно упорно трудиться, чтобы сбросить жир. Эндоморфы часто обладают более крупным телосложением, и имеют более широкие бедра, чем плечи, что в сумме образует грушевидное телосложение. Некоторые из самых сексуальных, красивых певцов и актрис – эндоморфы. Кроме того, многие из актеров и героев киноэкрана – тоже эндоморфы.

Характеристики эндоморфа:

-Плавное, округлое тело.

-Средние/крупные суставы/кости.

-Небольшие плечи.

-Короткие конечности.

-Высокий уровень жира в организме (возможен избыточный вес).

-Жир имеет тенденцию откладываться в нижних отделах тела, в основном в нижней части живота, ягодицах, боках, и бедрах (а не распределяться равномерно по всему телу).

-Грушевидный тип фигуры.

-Может легко развить мышцы, но, как правило, они слабо развиты.

-Трудно поддерживать потерю жира.

-Медленно теряет вес. -Вынужден упорно трудиться, чтобы похудеть.

-Медленная скорость обмена веществ.

-Приступы усталости/утомления.

-Легко засыпает.

Известные эндоморофы:

Мужские примеры эндоморфных актёров: Рассел Кроу, Джон Гудман, Джек Блэк, Робин Уильямс, Дэнни ДеВито.

Женские примеры эндоморфных певиц и актрис: Дженнифер Лопес, Скарлетт Йоханссон, Beyonce, Шакира, София Вергара, Мерилин Монро, Опра Уинфри, Софи Лорен, Rosanne, Куин Латифа, Кейт Уинслет, Минни Драйвер, Софи Даль.

Перспективы эндоморфов. Этот вопрос нельзя обойти стороной. Эндоморфам потребуется больше времени для похудения. Но давайте проясним. Никто не говорит, что эндоморфы не могут похудеть, мы просто говорим, что им придется работать больше, чтобы потерять вес. Эндоморфы не обязаны иметь лишний вес. Просто им потребуется больше решимости, чем например мезоморфам для достижения той же цели. Эндоморфам нужно упорно тренироваться и питаться здоровой пищей большую часть времени. Они быстро набирают жир, когда питаются неправильно, потому что их обмен веществ такое не прощает. Так же им трудно похудеть с помощью только одних диет.

Женщины эндоморфы. Хорошая новость в том, что об эндоморфных женщинах часто думают как о сладострастных и чувственных, потому что у них большая округлая грудь, женственные изгибы во всех нужных местах – а когда они в форме, их очертания очаровывают, как у Дженнифер Лопес, Софи Лорен и других знаменитых и известных обладательниц подобных тел. Некоторые из самых красивых женщин в шоу-бизнесе сегодня – это эндоморфы. Женщина-эндоморф, будучи в форме, не имеет себе равных – она в тонусе и при этом мягка, чувственна и заманчива. Это замечательный парадокс, которого может достичь только женщина-эндоморф.

И давайте проясним, если вы – женщина-эндоморф, но пытаетесь выглядеть как ваша полная противоположность – эктоморф (т.е. телосложение, у которого мало жира, мало мышц и тонкий торс, создающий прямые, узкие формы тела, например Кейт Мосс), то, если вам удастся сбросить много веса (жира и мышц!), чтобы как-то напоминать эктоморфа, на вас это никогда не будет смотреться так же хорошо, как будет выглядеть на ней. Для нее это является естественным состоянием, и она выглядит здоровой, но вы насилуете и заставляете своё тело быть таким, каким оно не является, то скорее всего будете выглядеть и чувствовать себя изможденной, и уставшей, а не великолепной и сияющей. Это просто не работает.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы превратить своё тело в максимально лучшее, каким оно может быть, а не перекраивать его под чужой образец. Вы можете быть невероятно тонкой, худой и упругой. Вы даже можете быть небольшого сложения. Но вы не можете стать эктоморфом.

Мужчины эндоморфы. Мужчины эндоморфы, как правило, хотят не эктоморфное, а мезоморфное тело. Для большинства мужчин-эндоморфов это вполне возможно (с приложением усилий!). Рассел Кроу является эндоморфом, который, когда находится в форме выглядит, как удивительный мезоморф. Пусть он будет вам примером того, что может быть достигнуто с помощью тренировок и тем, что происходит, когда вы перестаёте тренироваться и начинаете наедаться.

Правила питания для эндоморфов. Именно эндоморфам необходимо уделить особое внимание питанию, потому как оно для них играет решающую роль успеха. Нравится нам это или нет, но генетика играет важную роль в нашей способности к снижению веса. И кому, как не эндоморфам, знать об этом. Имея округлые формы, большую прослойку жировой ткани, вялотекущий обмен веществ, при малейшем отклонении от диеты эндоморфы приобретают лишний вес. Они постоянно ведут борьбу за похудение, ничтожные результаты которой порой приводят к унынию. Плюс, наша современная культура способствует увеличению массы тела благодаря моносахаридам и жареным продуктам, продающимся на каждом углу; иногда даже кажется, что мир хочет, чтобы мы весили больше нормы. Если вы — эндоморф, вы должны принять следующие факты: у вас повышенный уровень инсулина, ваша симпатическая нервная система подавлена, а переносимость углеводов у вас хуже, чем у Паваротти. У Вас просто нет тех же генов, что у тощих парней, которые никак не могут набрать вес. Но луч надежды для эндоморфов — то, что вы способны легче набирать сухую мышечную массу, чем худые люди. Используйте свои генетические данные, поднимая тяжелые веса и сводя периоды отдыха в тренажерном зале к минимуму. А  еще следуйте нескольким простым правилам питания и применения витаминных добавок, чтобы избавиться от избыточных жировых отложений.

1. Белок — ваш друг. Ваш организм усваивает белок намного хуже, чем жиры или углеводы — по некоторым данным, примерно на 30%. Это означает, что вы можете съесть 100 калорий белка, а ваш организм примет только 70. Белок очень важен для строительства сухих мышц, которые метаболически активны, что способствует достижению цели по потере веса. Используйте это в ваших интересах, включая белок в КАЖДЫЙ прием пищи. Например, яйца — на завтрак, индейку — на обед, белковый коктейль — после тренировки и говядину — на ужин.

2. Жиры — тоже Ваши друзья. Я знаю, что это может показаться парадоксальным, но потребление жира может помочь вам похудеть. До 40% калорий должны поступать из жиров. Тип жиров также важен. 1/3 жира должна поступать из мононенасыщенных жиров (оливковое масло, орехи и ореховое масло, авокадо), 1/3 — из полиненасыщенных жиров (некоторые виды орехов, рыба, рыбий жир, семена льна) и 1/3 — из насыщенных жиров (животные жиры — яйцо, мясо, сливочное масло). Не слишком зацикливайтесь на процентах. Вместо этого сосредоточьтесь на включении в питание большего количества моно- и полиненасыщенных жиров, которых обычно не хватает в различных диетах. То есть добавляйте оливковое масло, авокадо и рыбий жир к диете, богатой белками и овощами.

3. Углеводы — ваши враги. Вы должны употреблять только крахмал-и сахарсодержащие углеводы непосредственно после тренировок. Помимо этого случая, полностью избегайте употребления крахмал-и сахарсодержащих углеводов (но все-таки ешьте большое количество овощей). Углеводы вредны для вашего тела из-за ваших «отношений» с инсулином. Инсулин — гормон, который заставляет организм поглощать глюкозу (сахар) из крови и использовать ее в качестве источника энергии. Жиры и белки практически не оказывают никакого влияния на инсулин, в то время как углеводы имеют огромное влияние на него. Проблема состоит в том, что из-за комбинации генетики и состояния окружающей среды, ваше тело не эффективно использует инсулин для понижения сахара в крови. Облегчите работу своего организма, не употребляя крахмал-и сахаросодержащих углеводов, которые способствуют сильному повышению сахара в крови и уровня инсулина. Единственное исключение — время после тренировки. Из-за физиологического каскада гормонов, выработанных во время упражнений, ваше тело находится действительно в хорошей форме для переработки углеводов после тренировки. Фактически, массированный выброс инсулина после тренировки помогает переключиться на режим восстановления. Значит, после тренировки вы можете употребить в пищу углеводы, но в течение остального времени стоит отказаться от них наотрез.

4. Принимайте рыбий жир. Польза рыбьего жира огромна и подтверждена различными исследованиями. Рыбий жир оказывает положительное влияние в борьбе практически с любой болезнью, известной человечеству, включая такие серьезные заболевания, как ишемическая болезнь сердца, гипертония, хронический синдром усталости и диабет.

Рыбий жир также полезен для здоровья клеточной мембраны; он является противовоспалительным средством; помогает бороться с синдромом отсроченной мышечной болезненности; он сделает вас более счастливыми, увеличивая уровень серотонина и снижая выработку адреналина и приглушая стресс и т.д., и т.п. Все это очень здорово, но наиболее важно то, что и рыбий жир, и волоконный белок сделают вас более чувствительным к инсулину, что поможет вам похудеть. В каком количестве принимать? Что касается рыбьего жира, принимайте 1 г на 1% жировой прослойки тела. Если у вас 25% жира, то значит оптимальная доза – 25 г в день. Да, это большая доза, но зато вы сразу почувствуете разницу. Как только вы начнете терять вес, постепенно уменьшайте количество употребляемого рыбьего жира. Для больших дозировок рыбьего жира удобней и доступней принимать его в жидком виде.

5. Обратите внимание на время приема пищи. Вы должны есть каждые 3-4 часа. Это будет постоянно активизировать обмен веществ, к тому вы никогда не будете испытывать чувство голода. Это позволит вашему мозгу, а не желудку, принимать правильные решения по поводу питания.

6. Ешьте больше овощей. Да, в овощах много витаминов и минералов. В них также много фитонутриентов, которые являются сильными антиоксидантами и оказывают благотворное влияние на гормоны. Есть версия, что они подавляют развитие рака, защищают ДНК наших клеток и стимулируют ферменты, которые помогают нашему организму бороться с болезнями. Овощи также важны для нейтрального pH нашего тела. Овощи обеспечивают поступление щелочи в кровь, которая помогает нейтрализовать кислоту, образующуюся при распаде белков. Слишком много кислоты и недостаток щелочной основы приводит к меньшей костной и мышечной массе — это, естественно, не очень хорошо.

Вывод: для сильного, стройного тела нужно большое количество овощей. Избегайте употребления крахмал-и сахарсодержащих углеводов (за исключением времени непосредственно после тренировки), употребляйте здоровые и сбалансированные жиры, ешьте много постного мяса и овощей, содержащих фитонутриенты. Добавьте в ваш ежедневный рацион рыбий жир. И вы не успеете оглянуться, как стройное, мускулистое тело начнет проявляться под жировым слоем, вам придется ушить брюки, а родная бабушка вас даже не узнает. Мы не можем управлять нашими генами, но мы можем управлять степенью их выраженности.

Источник:  http://gvinevra.ru/endomorf.html

Эндоморф — большой и добрый

Ну что ж, вот мы с вами добрались и до третьего из основных типов телосложения. Это Эндоморф — человек, как правило с большим весом, склонный к полноте. При серьезном занятии спортом эти люди зачастую становятся пауэрлифтерами, поднимающими огромные веса. В тренажерном зале часто встречаются эндоморфы, они, будучи недовольны своей наследственностью, активно работают на тренировках. Но основа всего тренировочного процесса эндоморфа — это правильно построенная система питания. Без этого наработанная мышечная масса будет укрыта слоем жировой ткани, и никакого прогресса вы просто не сможете увидеть.

Силуэт эндоморфа имеет грушевидную форму — у них узкие покатые плечи и широкие бедра. Эти люди очень легко набирают не только мышечную, но и жировую массу. Причем жир склонен накапливаться в области бедер, талии, груди.

Стиль жизни эндоморфа

Эндоморфы имеют наибольшую устойчивость к стрессам в отличие от эктоморфа или мезоморфа. Но при этом, к сожалению, наилучшим способом улучшения настроения является еда, причем, как правило, сладкая и высококалорийная, что непременно тут же сказывается на увеличении массы тела. Старайтесь находить другие источники радости. Постройте свою жизнь так, чтобы каждый день была какая-либо аэробная нагрузка — может это будет плавание, или туризм, или ежедневная пробежка, или велопрогулка. Отлично, если после ужина перед сном вы сможете прогуляться полчаса-час, это благотворно скажется и на психологическом состоянии, и на пищеварении.

Тренировочный процесс эндоморфа

При составлении плана тренировок эндоморфу важно помнить о возможных проблемах с сердцем. Из-за избыточного веса сердце людей, склонных к ожирению, работает все время на пределе, поэтому нужно обязательно следить за своим самочувствием, проверять пульс.

Восстановление эндоморфа проходит достаточно медленно из-за медленного обмена веществ. Это означает, что тренировки возможно проводить не чаще 3 раз в неделю, а восстановление для каждой части тела должно быть не менее двух суток. Из-за замедленного метаболизма эндоморфу достаточно 7-8 часов сна в сутки.

Аэробная нагрузка для людей с избыточным весом обязательна. Это может быть либо небольшая 15-20 минутная пробежка после основной тренировки либо полноценная самостоятельная тренировка. Что это будет — пробежка, либо беговая дорожка, либо велосипед, либо степпер — решать вам, что больше нравится. Но надо понимать, что чем больше жира вам необходимо согнать, тем более интенсивной должна быть кардиотренировка. При этом увеличивать интенсивность надо осторожно и постепенно из-за возможных проблем с сердцем, как мы уже говорили.

Тренировочный процесс эндоморфа должен быть интенсивный, лучше работать со средними весами и выполнять большое количество повторений. Отдых между подходами должен быть минимальный — не более 1 минуты. Подходов для каждой части тела — порядка 7-9, повторений — порядка 10 для верхней части тела, и 15-25 для ног.

Во время тренировок необходимо отдавать предпочтение базовым упражнениям — жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, становая тяга, тяги в наклоне, подтягивания, отжимания и.т.д.

Нужно понимать, что для приведения себя в норму (чем больше от нее Вы отошли) потребуется достаточно длительное время, настраиваться надо на работу годами. Но потом достигнутые результаты будут сами Вас мотивировать работать дальше.

Режим питания эндоморфа

Составление правильного плана питания для эндоморфа — основа его пути к красивому рельефному телу. За его соблюдением эндоморфам необходимо следить всегда — и когда они стараются сбросить лишний вес, и когда необходимо вес поддержать на желаемом уровне. Диета эндоморфа должна исключать вовсе или содержать по минимуму простые углеводы. Количество приемов пищи — 5-7 в течение дня. Соотношение БЖУ: белки 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры — 10% . Т.е. это высокобелковое меню каждый день. Ужин должен быть не позднее чем за 2-2,5 часа перед сном. При выборе продуктов упор делается на нежирное мясо (говядина, телятина), белое мясо (курица, индейка), разрешена рыба, рис, нежирный творог и сыр, овощи,фрукты в ограниченном количестве. Рекомендуется полностью исключить из рациона мучные продукты, жирную пищу, фаст-фуд, спиртные напитки. Старайтесь есть медленно и небольшими порциями, так вы сможете контролировать аппетит и объем поглощаемой пищи. В течение дня выпивайте достаточное количество воды — 2-2,5 литра.

Пищевые добавки, рекомендованные для эндоморфа

Пищевые добавки, как бы хороши они ни были, являются именно добавками, самое главное — это ваш продуманный высчитанный по калориям рацион питания. Добавки же смогут эндоморфу помочь достичь поставленной им цели похудеть или набрать мышечную массу. Давайте разберемся какие же добавки желательно включить в дневной рацион эндоморфа.

Протеин. Питание эндоморфа должно быть высокобелковым, поэтому отлично добавить к общему рациону пару перекусов состоящих из протеинового коктейля. Вкус его можно подобрать по вашему желанию. Он поможет снизить аппетит и ускорит потерю жира.

Креатин также необходим и во время похудения — он поддержит вашу мышечную массу, и во время массонабора — позволит ускорить рост мышц, за счет более продолжительной тренировки.

ВСАА. Прием этой замечательной спортивной добавки рекомендован для людей любых типов телосложения, она способствует ускорению синтеза белка в мышцах и подавлению катаболизма.

В период работы над увеличением силовых характеристик полезен прием Аргинина (после пробуждения и перед сном) и Глютамина (после тренировки и перед сном).

Ненасыщенные жирные кислоты также необходимы для нормального функционирования организма. Входят в состав рыбьего жира и растительных масел, способствуют растворению холестерина, улучшают работу сердечной мышцы, а также стимулируют сжигание подкожного жира. Все это особо важно именно эндоморфу.

Прием минерально-витаминных комплексов поддержит работу организма и снабдит необходимыми витаминами и макро- и микроэлементами.

А вотгейнер эндоморфам употреблять не рекомендуется вообще. Гейнер — это углеводно-белковая очень калорийная добавка, способная быстро насытить организм. Одна порция гейнера способна удовлетворить суточную норму углеводов для эндоморфа! Поэтому лучше отказаться от этой добавки.

Что в итоге?

Мы с вами рассмотрели 3 основных типа телосложения — эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы, но следует понимать, что большинство людей относятся к смешанным типам. Многое зависит не только от генетики, но и от образа жизни, сложившейся системы питания, отношения к спортивным нагрузкам. Если вы решили построить красивое мускулистое тело, это возможно сделать, каким бы типом телосложения вы не обладали. Необходимо прислушиваться к своему организму, постоянно работать в выбранном направлении, контролировать то, что вы едите. И результат непременно проявит себя!

эндоморф — Викисловарь

Морфологические и синтаксические свойства[править]

эндомо́рф

Существительное, одушевлённое, мужской род, 2-е склонение (тип склонения 1a по классификации А. А. Зализняка).

Корень: —.

Произношение[править]

Семантические свойства[править]

Значение[править]

1. анат. человек, чьё телосложение характеризуется шарообразными формами, широкой талией, широким костяком ◆ Как мы уже выяснили ранее (в главе Миологии), человеческий организм имеет три генотипа это: эктоморф (астеник), мезоморф (нормостеник) и эндоморф (гиперстеник). Андрей Макурин, «Продуманный тренинг», 2013 г.

Синонимы[править]

Антонимы[править]

Гиперонимы[править]

Гипонимы[править]

Родственные слова[править]

Этимология[править]

Происходит от др.-греч. ἔνδον «внутри, дома» + μορφή «вид, наружность, форма».

Фразеологизмы и устойчивые сочетания[править]

Перевод[править]

Библиография[править]

Эндоморф — это… Что такое Эндоморф?

Типы телосложения: Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф

Одной из важных частей в построении тренировочного процесса является определение своего типа телосложения – соматотипа. Зная тип строения вашего тела, вам будет проще подобрать программу силовых тренировок и режим питания. Тип телосложения в основном определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают.

Телосложение человека подвержено изменениям на протяжении всей его жизни, тогда как соматотип обусловлен генетически и является характеристикой постоянной, от рождения и до смерти. Физическая нагрузка, возрастные изменения, различные болезни изменяют размеры и очертания тела, но не соматотип.

Соматотип — тип телосложения — определяемый на основании антропометрических измерений (соматотипирования), генотипически обусловленный, конституционный тип, характеризующийся уровнем и особенностью обмена веществ.

Для взрослых мужчин среднего роста обхват запястья от 15 до 17,5 см указывает на хрупкий костный фундамент; от 17,5 до 20 см — средний; свыше 20 см — мощный.

Эктоморф

У эктоморфа строение марафонского бегуна, худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Именно эктоморф ест все что хочет и не полнеет. Эктоморфы очень стройны и у них сложности с набором веса. Эктоморф характеризуется низкой физической силой и работоспособностью. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен к бодибилдингу.

Исследования показывают, что некоторые люди трудно отвечают на силовые тренировки, не смотря на часы проведенные в тренажерном зале. Силовые показатели и мышечная масса у эктоморфа растут не так быстро, как хотелось бы. И ни в коем случае нельзя их форсировать, иначе высок риск получения травм сухожилий, перетренированность и отвращение к занятиям.

Как правило у эктоморфов есть черты, присущие другим соматотипам; они-то и дают им возможность качать “массу”.

Зато при тонкой кости, подтянутой и гибкой талии даже скромные добавки мышечной массы становятся очень заметны и создают хорошие предпосылки для дальнейших успехов.

Программы тренировок эктоморфа

Программы тренировок эктоморфа предполагают работу с большими весами в диапазоне 6-8 повторений, диета с потреблением большого количества калорий, а аэробика должна отсутствовать, чтобы беречь драгоценные калории для набора веса. Тренироваться вам нужно не более 3 раз в неделю; паузы между подходами следует удлинять до полного восстановления.

Вы должны постоянно наблюдать за собой, почувствовать, какой режим вам подходит, при какой работе наблюдается прогресс, а затем использовать свои наблюдения при построении тренировок. Различные люди лучше реагируют на разные режимы тренировок и, изменяя их объем, интенсивность или частоту, эктоморфы вполне могут достичь хороших результатов.

Режим питания эктоморфа

Когда дело доходит до питания, эктоморфы являются самыми счастливыми из трех соматотипов, потому что они могут есть практически все и это сойдет им с рук. Тем не менее, оптимальные мышцы строятся с оптимальным питанием. Вам понадобится белок для наращивания мышечной ткани и углеводы для снабжения энергией. Не забывайте и о хороших жирах, так как они помогают в процессе восстановления, а также помогают поддерживать общее состояние здоровья.

Эндоморф

У типичного эндоморфа тело округлое и мягкое, со значительным количеством жировых отложений. У эндоморфов медленный метаболизм и тенденция к набору веса и запасанию жира. Тот самый человек, который “только взглянет на еду, сразу поправляется”, скорее всего эндоморф.

Представители этого типа телосложения с трудом добиваются результатов в фитнесе и бодибилдинге. Для начала им надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое. Мнение о том, что жир якобы “перекачивается” в мышцы, — абсолютная бессмыслица.

Эндоморфы могут разогнать скорость обмена веществ, но это потребует несколько больших усилий, чем от эктоморфов или мезоморфов.

Программы тренировки эндоморфа

Программы тренировки эндоморфа предполагают работу с большим количеством повторений в диапазоне 12-20, с малым интервалом отдыха между подходами (около 20-30 секунд). Несмотря на большое количество повторений, вес отягощений большой. Тренировки должны быть насыщенными, вынуждающими тратить как можно больше калорий. Если в последних подходах сложно выполнить запланированное число повторений, не снижайте веса, лучше сделайте на 1—2 повторения меньше.

Так как эндоморфы довольно легко набирают мышечную массу, они могут выполнять комбинации односуставных и многосуставных упражнений. Упражнения можно делать в виде суперсетов и трисетов. Необходимо использовать кардио тренировки на постоянной основе и жестко следить за диетой. Все это направлено в первую очередь на борьбу с излишками жира.

В свободные от тренировок дни можно и нужно стремиться получать дополнительную нагрузку циклического характера на свежем воздухе (бег, плавание, велосипед, лыжи) или ациклического характера (прыжки, метание, единоборства).

Режим питания эндоморфа

Эндоморфы должны строго следить за своей диетой. Эндоморфы во многом противоположны эктоморфам, и это означает, что они легко накапливают жир. Нужно избегать всякой нездоровой пищи, особенно жареных во фритюре продуктов и простых сахаров (то есть картофель фри, пирожные, конфеты и большинство десертов).

Мезоморф

Мезоморф отличается мощной мускулатурой и почти полным отсутствием жира. Это типичные атлеты с хорошо развитой мускулатурой, с широкой грудной клеткой и плечами. Мезоморфы имеют крепкое туловище, толстые кости и объемные мышцы. Люди с таким телосложением больше всего способны к успехам в бодибилдинге.

Положительная сторона метаболизма мезоморфа — легкость набора мышечной массы. Помните, что жир сгорает в мышцах, поэтому больше мышц означает большую скорость обмена веществ как для мужчин, так и для женщин.

Проблем ни с набором массы, ни с лишним жиром у мезоморфа нет. Рекомендуется разнообразие упражнений, чтобы не было диспропорций в разных частях тела, и сбалансированная диета, которую нужно варьировать от задач тренировки. Либо повышать калорийность при наборе массы, либо убирать – при сушке.

Тренировки мезоморфа

Мезоморфы имеют такие быстрые системы восстановления, что они могут выдерживать очень интенсивные тренировки.

Режим питания мезоморфа

Мезоморфы не должны быть такими же строгими в своих диетах, как эндоморфы. Тем не менее, чтобы максимизировать мышечный прирост, им следует употреблять очень питательные продукты, содержащие хорошие источники белка, свежие фрукты, овощи и полезные жиры.

Комбинированные типы телосложения

Чаще всего, кроме ярко выраженных соматотипов, встречаются комбинированные типы телосложения. Бывают эктоморфные и эндоморфные мезоморфы. Их потенциал к наращиванию мышц гораздо выше, чем у других типов.

Как определить свой соматотип

Вы, наверное, уже задаетесь вопросом, какая классификация соматотипов лучше всего описывает ваше тело. Как вы обнаружили, классификация вашего типа тела играет огромную роль в вашем питании и тренировках, но давайте посмотрим правде в глаза – это гораздо больше, чем ваш соматотип!

Мотивация, силовые тренировки и полноценное питание играют важнейшую роль в построении отличного телосложения. Помните: величайшая генетика в мире бесполезна, если вы не тренируетесь постоянно и не придерживаетесь правильного питания.

Если вы действительно хотите обозначить свой тип телосложения, начните с взгляда в зеркало. У вас есть хорошие широкие плечи, которые, казалось бы, касаются обеих сторон дверной рамы, или они узкие и покатые? У вас есть большие кости и суставы, или они маленькие и хрупкие? Вы легко набираете жир, или вы можете есть нездоровую пищу каждый день, и не набирать лишние килограммы?

Хотя эта статья в первую очередь посвящена бодибилдингу, вы можете использовать типизацию тела, чтобы помочь себе выбрать виды спорта и тренировок. Это не означает, что вы должны избегать занятий спортом, который не соответствуют вашему типу телосложения. Есть эктоморфы, из которых получаются хорошие борцы, и не все великие баскетболисты эктоморфы. Также помните, что человек редко бывает строгим эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Большинство людей – смесь соматотипов.

Следующая таблица поможет выбрать виды спорта или тренировки, в которых вы можете добиться более “естественного” успеха. Здесь перечислены общие виды спорта и соматотипы, которые имеют тенденцию доминировать в каждом из них.

В то время как любой человек может заниматься бодибилдингом, эктоморфу будет трудно справиться с соревнованиями. Однако, если вы эктоморф, вы все равно можете в значительной степени построить свое тело, выглядеть потрясающе, чувствовать себя прекрасно и, возможно, заняться тренерской работой.

Чемпионы бодибилдеры обычно являются мезоморфами и иногда склоняются к категории эндоморфов. Дориан Йетс, Ронни Коулман и Джей Катлер – в основном мезоморфы, но также имеют характеристики эндоморфа (все трое в межсезонье могут весить на 15-20 кг больше, чем их конкурентный вес). Фрэнк Зейн в основном мезоморфный, но с эктоморфными характеристиками.

Маркус Руль и Мустафа Мохаммад могут быть описаны как эндомезоморфы или мезоэндоморфы, в зависимости от перспективы. Оба имеют невероятную мышечную массу, но также имеют тенденцию к лишниму весу в межсезонье. Даже великий Арнольд Шварценеггер не был чистым мезоморфом, с его высоким телом и длинными конечностями. На самом деле, Арнольд имеет характеристики от всех трех соматотипов.

Отношение генетики к бодибилдингу – сложная тема. Вы никогда не узнаете свой генетический потенциал, пока не начнете тренироваться, и даже тогда вы не достигнете своего максимального генетического потенциала. Такие бодибилдеры, как Арнольд Шварцнеггер, Ли Хейни, Дориан Йетс и Ронни Коулман подошли очень близко, но у всех есть области, которые они могли бы улучшить.

Кроме того, люди с казалось бы, неполноценной генетикой, продолжают завоевывать высочайшие титулы в бодибилдинге. И наоборот, кого рекламировали как следующего “Арнольда”, исчезали через несколько коротких лет.

Некоторые из вас обнаружат, что ваш потенциал в бодибилдинге средний. У некоторых из вас будут фантастические характеристики, такие как большой размер, отличная прочность и система быстрого восстановления. В то же время, у вас также будут некоторые неоптимальные черты, такие как плохая симметрия или неспособность быть по-настоящему «жестким».

Итак, допустим, что после нескольких лет тренировок вы оцениваете свой потенциал как не выдающийся. Должны ли вы сдаться и прекратить тренировки? Ни за что! Во-первых, вся ваша оценка может быть неправильной. Сколько потенциальных мистеров Олимпия отказался, потому что они или кто-то еще думал, что у них нет будущего в спорте? Тонны, мы заверяем вас! Если вы сдадитесь слишком рано, жизненно важная часть вашей жизни исчезнет, и, возможно, самое главное, вы никогда не узнаете, как далеко вы могли бы зайти.

телосложение, характеристики, особенности и примеры

Эндоморфы обладают мягким, пышным, округлым телосложением и являют собой противоположность отличительным чертам эктоморфов. У них замедленный обмен веществ, они легко набирают избыточный вес, и им нужно упорно трудиться, чтобы сбросить жир. Эндоморфы часто обладают более крупным телосложением, и имеют более широкие бедра, чем плечи, что в сумме образует грушевидное телосложение. Некоторые из самых сексуальных, красивых певцов и актрис – эндоморфы. Кроме того, многие из актеров и героев киноэкрана – тоже эндоморфы.