Что такое гантели – Как правильно выбрать гантели для тренировок в домашних условиях мужчине и женщине

Гантель — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 13 марта 2013; проверки требуют 23 правки. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 13 марта 2013; проверки требуют 23 правки. Упражнения с гантелями на бразильском телевидении ведёт Amanda Françozo

Гантели (нем. Hantel) — спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.

Разборные гантели

Гантели бывают двух видов: цельнолитые и разборные.

Как правило, классические цельнолитые гантели имеют форму двух шаров, соединённых посередине рукояткой для захвата рукой. В настоящее время встречаются цельнолитые гантели имеющие форму шестигранных призм, соединённых ручкой, и часто обрезинены. Такая форма делает возможной постановку тяжёлой гантели торцом на переднюю поверхность бедра в подготовительной фазе такого упражнения, как «жим гантелей на горизонтальной скамье», что невозможно выполнить с гантелью классической формы при использовании тяжёлых весов. Шестигранная форма не даёт гантели раскатываться по полу.

Разборные гантели чаще всего имеют вид небольшого стержня (грифа), на который с двух сторон навешиваются необходимое количество сменных дисков (до нужной массы) и закрепляются фиксатором. Грифы разборных гантелей имеют рифление, которое не даст гантели выскользнуть из влажной руки.

Древняя Греция[править | править код]

В древней Греции гантели, называвшиеся хальтерес^[de] (греч. ἁλτῆρες^[1], ср. фр. haltère) использовались не только для соревнований в поднятии тяжестей

[2]^[3], но и для прыжков в длину^[4]. К трёхметровому прыжку отбрасывание гантелей назад добавляет 17 см^[5]. В тройном прыжке гантели отбрасывались назад после первого или второго прыжка.

Индия[править | править код]

В Индии гантели в форме булавы используются для силовой тренировки более тысячи лет. Их типичный вес был в пределах 4-10 фунтов (1,81437-4,53592 кг)^[6]. В XIX веке индийские булавы были популярны в Великобритании и США^[7][8].

Древний Рим[править | править код]

На древнеримских мозаиках встречаются изображения девушек, выполняющих упражнения с гантелями^[9].

Западная Европа[править | править код]

Гантели современной формы распространились в Англии во времена династии Тюдоров, где они использовались для тренировки звонарей, отсюда английское название англ. dumbbell, дословно—немой колокол. Гантели с изменяемым весом были запатентованы в 1865^[9].

Россия[править | править код]

Литая гантель советского производства

Во время Великой Отечественной войны упражнения с гантелями использовались как средство лечебной гимнастики при травмах, ранениях и после операций^[10].

Целями при занятиях гантелями могут быть гармоническое развитие всех мышц тела человека, нормализация веса, укрепление здоровья. Для более равномерного распределения нагрузки и последовательного увеличения её составляются комплексы упражнений. Упражнения в комплексах подбираются с таким расчётом, чтобы они охватывали все основные группы мышц и были расположены в порядке последовательно возрастающей физиологической нагрузки

[10].

1. ↑ ἁλτῆρες, Henry George Liddell, Robert Scott, A Greek-English Lexicon, on Perseus Digital Library
2. ↑ Norman Gardiner, Athletics in the Ancient World, Dover, 2002, on Google books
3. ↑ Bill Pearl, Getting Stronger: Weight Training for Sports, Shelter, 2005, on Google books
4. ↑ Stephen G. Miller, Ancient Greek Athletics, Yale University Press, 2006, on Google books
5. ↑ Minetti, Alberto E. Biomechanics: Halteres used in ancient Olympic long jump // Nature. — 14 November 2002. — № 420. — С. 141–142.
6. ↑ http://ejmas.com/pt/ptart_dick_0101.htm Dick’s Indian-Club Exercises, 1887
7. ↑ http://ejmas.com/pt/ptart_lewis_1101.htm Exercises with Clubs, by Dio Lewis, M.D., 1862
8. ↑ http://ejmas.com/pt/dandfclub.html Indian Club Exercises from Athletic Sports for Boys, by Dick and Fitzgerald, 1866
9. ↑ ^{1 2} http://www.la84foundation.org/SportsLibrary/IGH/IGH0306/IGH0306c.pdf Jan Todd, From Milo to Milo, A History of Barbells, Dumbbells and Indian Clubs, Iron Game History, vol 3 No. 6, 1995
10. ↑ ^{1 2} Борис Григорьевич Пустовойт. ГАНТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА. — М.: Физкультура и спорт, 1965. Архивировано 14 ноября 2012 года.

Гантели — это… Что такое Гантели?

Упражнения с гантелями на бразильском телевидении ведет Amanda Françozo

Гантели (нем. Hantel) — спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.

Конструкция

Гантели бывают двух видов: цельнолитые и разборные.

Как правило, классические цельнолитые гантели имеют форму двух шаров, соединенных посередине рукояткой для захвата рукой. В настоящее время встречаются цельнолитые гантели имеющие форму шестигранных призм, соединенных ручкой, и часто обрезинены. Такая форма делает возможной постановку тяжелой гантели торцом на переднюю поверхность бедра в подготовительной фазе такого упражнения, как «жим гантелей на горизонтальной скамье», что невозможно выполнить с гантелью классической формы при использовании тяжелых весов. Шестигранная форма не даёт гантели раскатываться по полу.

Разборные гантели чаще всего имеют вид небольшого стержня (грифа), на который с двух сторон навешиваются необходимое количество сменных дисков (до нужной массы) и закрепляются фиксатором. Грифы разборных гантелей имеют рифление, которое не даст гантели выскользнуть из влажной руки.

История

Древняя Греция

В древней Греции гантели, называвшиеся хальтерес (греч. ἁλτῆρες, ^[1], ср. фр. haltère) использовались не только для соревнований в поднятии тяжестей,^[2][3] но и для прыжков в длину,^[4]. К трехметровому прыжку отбрасывание гантелей назад добавляет 17 см^[5]. В тройном прыжке гантели отбрасывались назад после первого или второго прыжка.

Разборные гантели

Индия

В Индии гантели в форме булавы используются для силовой тренировки более тысячи лет. Их типичный вес был в пределах 4-10 фунтов (1,81437-4,53592 кг)

[6]. В XIX веке индийские булавы были популярны в Великобритании и США^[7][8].

Древний Рим

На древнеримских мозаиках встречаются изображения девушек, выполняющих упражнения с гантелями^[9].

Западная Европа

Гантели современной формы распространились в Англии во времена династии Тюдоров, где они использовались для тренировки звонарей, отсюда английское название англ. dumbbell, дословно — немой колокол. Гантели с изменяемым весом были запатентованы в 1865^[9].

Россия

Во время Великой Отечественной войны упражнения с гантелями использовались как средство лечебной гимнастики при травмах, ранениях и после операций

[10].

Комплексы упражнений

Целями при занятиях гантелями могут быть гармоническое развитие всех мышц тела человека, нормализация веса, укрепление здоровья. Для более равномерного распределения нагрузки и последовательного увеличения ее составляются комплексы упражнений. Упражнения в комплексах подбираются с таким расчетом, чтобы они охватывали все основные группы мышц и были расположены в порядке последовательно возрастающей физиологической нагрузки^[10].

См. также

1. ↑ ἁλτῆρες, Henry George Liddell, Robert Scott, A Greek-English Lexicon, on Perseus Digital Library
2. ↑ Norman Gardiner, Athletics in the Ancient World, Dover, 2002, on Google books
3. ↑ Bill Pearl, Getting Stronger: Weight Training for Sports, Shelter, 2005, on Google books
4. ↑ Stephen G. Miller, Ancient Greek Athletics, Yale University Press, 2006, on Google books
5. ↑ Minetti, Alberto E Biomechanics: Halteres used in ancient Olympic long jump // Nature. — 14 November 2002. — № 420. — С. 141–142.
6. ↑ http://ejmas.com/pt/ptart_dick_0101.htm Dick’s Indian-Club Exercises, 1887
7. ↑ http://ejmas.com/pt/ptart_lewis_1101.htm Exercises with Clubs, by Dio Lewis, M.D., 1862
8. ↑ http://ejmas.com/pt/dandfclub.html Indian Club Exercises from Athletic Sports for Boys
   , by Dick and Fitzgerald, 1866
9. ↑ ^{1 2} http://www.la84foundation.org/SportsLibrary/IGH/IGH0306/IGH0306c.pdf Jan Todd, From Milo to Milo, A History of Barbells, Dumbbells and Indian Clubs, Iron Game History, vol 3 No. 6, 1995
10. ↑ ^{1 2} Борис Григорьевич Пустовойт ГАНТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА. — М.: Физкультура и спорт, 1965.

.

Что такое гантель?

Гантель – это простой вид спортивного инвентаря, используемый в силовой тренировке. Чаще всего гантель представляет собой монолитный кусок металла, при помощи которого пользователь выполняет спортивные упражнения, удерживая её в руке. Существуют и разборные гантели вес которых можно изменять по принципу штанги. Вес гантели обеспечивает отягощение, помогая пользователю, через повторяющиеся движения упражнений, придавать своему телу рельефные формы и наращивать мышечную массу.

У гантелей давняя история. Они известны как один из самых первых спортивных приспособлений для выполнения физических упражнений. Некоторые летописи, упоминающие гантели, датированы более тысячи лет назад. Сегодня, гантели по-прежнему популярны в спортивных залах, но все чаще, их заменяют различные тренажеры, эспандеры и прочее современное оборудование для силовых тренировок. По сравнению с гантелями, такое оборудование даёт больше возможностей в ежедневных тренировках.

История происхождения слова «гантель» довольно интересна. Согласно многим источникам, первые гантели использовались в Тюдоровской Англии, где спортсмены и любители культуризма использовали в своих тренировках для наращивания мышечной массы церковные колокола, т.е. «bell» (англ. колокол). Позже, чтобы избежать сильного звона, издаваемого колоколами при их использовании спортсменами, из тяжелых металлов стали отливать специальные грузы, которые имели все ту же форму колокола, но были полнотелыми внутри, и при их использовании не издавали шума. Эти грузы стали называть «dumb bells (англ. немые колокола, т.е. колокола, не издающие звон)». Так и возникло английское слово «dumbbell», что в переводе с английского означает «гантель».

Несмотря на то, что традиционная классическая гантель представляет собой монолитный металлический предмет, её современные модели имеют множество новшеств. Так, например, сегодня существуют шестиугольные гантели, где угольная форма утяжелителей предотвращает их откат по поверхности пола. Другие модели оснащены сменными дисками, что позволяет изменять их вес согласно требованиям пользователя.

Гантели часто применяют в специальных спортивных программах, направленных на развитие силы верхней части тела. Похожим по своему функционалу на гантели инвентарем является штанга, представляющая собой набор утяжелителей, насаживающихся на один длинный гриф, что позволяет поднимать их вес обеими руками одновременно. При упражнениях с гантелями, пользователь работает каждой рукой по отдельности. Также, схожий функционал имеют гири. Гири оснащаются ручкой и применяются для тренировки рук, плеч, спины и верхней части тела в целом.

Спортивные залы, включающие в свой инвентарный арсенал гантели, стараются всячески помочь своим посетителям правильно выполнять тренировки с ними. В одних залах вывешиваются плакаты, демонстрирующие порядок выполнения тренировок с гантелями. Другие предлагают бесплатные консультации с тренером. Теоретическая подготовка и четкое выполнение указаний тренера помогут полюбившему гантели спортсмену повысить свою выносливость, укрепить тело и придать ему привлекательный вид.

Гантели — SportWiki энциклопедия

Гантели (нем. Hantel) — спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.

Конструкция[править | править код]

Упражнения с гантелями дома

Гантели бывают двух видов: цельнолитые и разборные.

Как правило, классические цельнолитые гантели имеют форму двух шаров, соединенных посередине рукояткой для захвата рукой. В настоящее время встречаются цельнолитые гантели имеющие форму шестигранных призм, соединенных ручкой, и часто обрезинены. Такая форма делает возможной постановку тяжелой гантели торцом на переднюю поверхность бедра в подготовительной фазе такого упражнения, как «жим гантелей на горизонтальной скамье», что невозможно выполнить с гантелью классической формы при использовании тяжелых весов. Шестигранная форма не даёт гантели раскатываться по полу.

Разборные гантели чаще всего имеют вид небольшого стержня (грифа), на который с двух сторон навешиваются необходимое количество сменных дисков (до нужной массы) и закрепляются фиксатором. Грифы разборных гантелей имеют рифление, которое не даст гантели выскользнуть из влажной руки.

История[править | править код]

Гантели (хальтерес), использовавшиеся в древней Греции, Национальный археологический музей (Афины).

Древняя Греция[править | править код]

В древней Греции гантели, называвшиеся хальтерес (греч. ἁλτῆρες, ср. фр. haltère) использовались не только для соревнований в поднятии тяжестей, но и для прыжков в длину. К трехметровому прыжку отбрасывание гантелей назад добавляет 17 см. В тройном прыжке гантели отбрасывались назад после первого или второго прыжка.

Индия[править | править код]

В Индии гантели в форме булавы используются для силовой тренировки более тысячи лет. Их типичный вес был в пределах 4-10 фунтов (1,81437-4,53592 кг). В XIX веке индийские булавы были популярны в Великобритании и США.

Древний Рим[править | править код]

На древнеримских мозаиках встречаются изображения девушек, выполняющих упражнения с гантелями.

Западная Европа[править | править код]

Гантели современной формы распространились в Англии во времена династии Тюдоров, где они использовались для тренировки звонарей, отсюда английское название англ. dumbbell, дословно — немой колокол. Гантели с изменяемым весом были запатентованы в 1865.

Россия[править | править код]

Во время Великой Отечественной войны упражнения с гантелями использовались как средство лечебной гимнастики при травмах, ранениях и после операций.

• Мобильность/портативность

Одно из неоспоримых достоинств гантель — это их переносимость. Можно поддерживать тонус даже в длительном отпуске. К тому же гантели — это чаще всего сборно-разборная конструкция и вес отягощения можно всегда поменять (уменьшить или увеличить). Литые гантели (фиксированные веса) больше подойдут представительницам прекрасного пола.

• Универсальность

Гантели – это малогабаритный снаряд, который занимает сравнительно мало места, а свободный диапазон движения делает их универсальными. С гантелями можно выполнять превеликое множество упражнений, причем они много безопаснее работы со штангой. Их можно задействовать не только в изолирующих упражнениях, как то подъем гантели на бицепс, разгибание руки на трицепс за головой, но и в базовых движениях – приседаниях, выпадах, пуловерах. Т.е. можно добавить к весу собственного тела, вес отягощения.

• Независимость

Использование двух гантелей одновременно (по одной в каждой руке), позволяет выявить дисбалансы в развитии силы, поскольку каждая конечность должна работать самостоятельно. Часто бывает, что у людей одна рука сильней другой от природы и при работе со штангой большую часть работы выполняет именно сильная сторона, в то время как слабая рука таковой и остается. Гантели помогают устранить такой дисбаланс в развитии силы путем более целенаправленной работы с отстающей конечностью. Так, например, жим гантелей лежа может помочь в устранении асимметрии при работе с жимом штанги лежа.

• Лучший баланс, координация и изоляция

Подъем двух грузов одновременно и синхронно, лучше прокачивает нервно-мышечную связь мозг-мышцы. Хорошо развитая нервная система приведет к улучшению баланса и координации, качеств необходимых как в спортивной, так и в повседневной деятельности. Гантели прекрасно подходят для изоляции мышц и более детальной проработки выделения/высекания мускульной группы в общем массиве.

• Больший диапазон движения

Более широкий диапазон движения – это важный параметр в качественном развитии мускулатуры. Зачастую штанга ограничивает диапазон, т.к. гриф соединяет две руки. Например, выполняя постоянно жим лежа с грифом, Вы обкрадываете свои грудные не додавая им большей амплитуды, в результате пекторальные мышцы развиваются однобоко и не в полном объеме. Гантели же могут перемещать вес вокруг вашего тела и работать в более полном диапазоне движения. Это помогает в разработке подвижности суставов и эластичности мышц. Также движения с гантелями более естественны для тела с точки зрения биомеханики.

Чаще всего травмы получаются при работе со штангой. Например, если Вы делаете жим на скамье и не в состоянии завершить последний повтор, а рядом Ваш партнер прощелкал лицом за какой-нибудь фитнес-красавицей, то грифу ничего не остается как шмякнуться на грудь исполнителя упражнения. С гантелями такой фокус не пройдет, Вы можете в любой момент вывести вес через стороны наружу или опустить его вниз к полу. Здесь даже не обязателен страхующий партнер.

Недостатки при работе с гантелями[править | править код]

Их не так уж много, однако они есть и заслуживают упоминания. Итак, к таковым можно отнести:

• Текучка и расходы

На первое время атлету вполне может хватить стандартных недорогих гантелей. Однако все течет, все изменяется и уже когда-то казавшиеся “непомерной ношей” гантели, по прошествии времени уже таковыми не кажутся. Вы становитесь сильнее и прежние гантели перестают работать столь эффективно. В результате одного набора снарядов Вам уже недостаточно, нужен более полный комплект с несколькими регулируемыми весами/блинами. Все это по мере прогресса ударяет по кошельку атлета. Т.е. это постоянные инвестиции в переменные результаты, другими словами — купленное ранее железо перестает работать и становится пыльным реквизитом в Вашей квартире.

• Небольшие веса

Гантели имеют ограниченный вес и если для барышень это не столь критично, то для мужчин серьезный камень преткновения. Мы быстрее прогрессируем и довольно быстро адаптируемся к “лайтовой” нагрузке. Небольшая (худосочная) рукоятка гантели также вносит определенный дискомфорт в работу по мере Вашего прогресса. Поэтому “застывшие формы” и конечность веса для мужской половины – это серьезный камень преткновения гантель.

Для поклонников гантель нелишним будет знать, что к лучшим упражнения относятся:

Самая большая ошибка при покупке гантелей, — это вложение денег в пару 5-килограммовых железяк, которые потом будут использоваться для всех упражнений. Мы же предлагаем вам начать с восьми пар. Если вам это кажется чересчур, купите хотя бы четыре пары гантелей малого веса, добавляя более тяжелые по мере того, как будете набирать силу.

Вот советы для женщин, которые только начинают поднимать тяжести.

• Купите по паре гантелей весом 0.5, 1, 2, 3, 4, 5, 6 и 10 кг.

• Ищите разновидности гантелей с узкими рукоятками (тогда вам не придется покупать так много разных). В этом случае вы сможете удерживать в одной руке сразу две гантели, например, весом в 5 и 3 кг, чтобы получить груз 8 кг.

А вот советы для новичков-мужчин.

• Купите гантели весом в 4, 6, 8, 10, 12, 15 и 20 кг. Как отмечалось в главе 2, чтобы получить хорошие результаты, необходимо поднимать вес, наиболее подходящий для каждого упражнения.

• Чтобы не покупать так много гантелей, можно приобрести разборные, вес которых, как и штанг, регулируется путем снятия и надевания дисков.

При отсутствии свободного места в доме или денег, исключающем покупку восьми пар гантелей, подумайте о преимуществах регулируемых гантелей с набором дисков. Вы получите две короткие рукояти и комплект круглых тяжелых пластинок, которые сможете закрепить на них при помощи специальных манжет. Правда, такие гантели могут звякать при работе, а необходимость часто надевать и снимать диски может вызывать у вас раздражение. Минуты, потраченные на регулировку веса, будут выпадать из общего времени ваших тренировок. Хуже того, вы можете испытывать искушение отказаться от регулировки и использовать один и тот же вес для нескольких упражнений.

Цены[править | править код]

А сколько же все это может стоить? Ответ зависит от того, насколько необычного веса гантели вы хотите получить. Цена может колебаться в зависимости от того, в каком регионе вы живете, где вы их покупаете и сможете ли найти распродажу. Шестигранные гантели (называемые также шестиугольниками) часто бывают дороже. Гантели с пластиковым покрытием, наоборот, дешевле, однако со временем пластик имеет свойство трескаться. Наиболее же дорогими гантелями являются настоящие произведения искусства из хромированной стали с контурными рукоятками. Вы, без сомнения, найдете их в самых шикарных спортклубах и домашних тренажерных залах, которые пытаются имитировать такие клубы.

Современные разновидности гантелей[править | править код]

Допустим, вы не просто собираетесь купить гантели, но и хотите сэкономить при этом деньги или свободное место. Тогда мы предложим вам несколько интересных вариантов, которые наверняка помогут удовлетворить все ваши потребности.

• Магнитные диски. Эти приспособления похожи на очень большие магниты для холодильника, которые крепятся с обеих сторон каждой гантели для увеличения веса. Эти диски бывают четырех разновидностей: весом в 250 г, 500 г, 750 г и 1 кг. Магнитные диски помогают сэкономить большие деньги, поскольку с ними вам придется купить вдвое меньше гантелей. Например, вы легко сможете увеличить вес своих рабочих гантелей от 3 кг до 3,5 или 4, просто прикрепив с каждой их стороны по одному диску. Кстати, примагничиваются они очень даже крепко и надежно. Если вы попробуете потрясти гантелью вверх и вниз, то магнит не отпадет. Отделение же диска от гантели в конце занятий требует всего лишь быстрого его поворота.

• “Умные” зажимы. Это отличные нововведения для регулируемых гантелей. Они представляют собой металлические штыри с винтовой резьбой и головкой, которые легко вкручиваются и выкручиваются из рукоятки. Головки этих штырей прижимают диски к грифу так плотно, что те абсолютно не дребезжат и не ерзают.

• Силовые блоки. Это тоже гантели — мудреные, регулируемые и довольно странного вида. Каждый блок состоит из набора тяжелых прямоугольных рам, где более узкие и легкие расположены внутри более широких. Вдоль внешней рамы имеются отверстия. Вы вставляете металлический штырь с двумя головками в отверстие, соответствующее весу, который хотите поднять, и он фиксирует количество поднимаемых рамок. Силовые блоки существенно экономят ваше время — ведь вставить штырь в отверстие гораздо быстрее, чем прикрепить новый диск к грифу гантели. Они запросто станут в углу комнаты и будут занимать на полу не больше места, чем прикроватная тумбочка. Особенно просто использовать подобные приспособления фирмы Probells, но они рассчитаны только на 14 кг.

Хранение[править | править код]

Мы советуем купить для хранения гантелей специальную стойку. Она сэкономит свободное место в вашем доме и поможет содержать его в порядке, чтобы вашей маме не пришлось прыгать и спотыкаться, если она вдруг приедет в гости без предупреждения. Кроме того, такая стойка может уберечь вас от травм, поскольку вам не надо будет постоянно нагибаться и поднимать гантели с пола. И пусть вас не удивляет, что стойка для гантелей может стоить дороже их самих.

гантель — Викисловарь

Морфологические и синтаксические свойства[править]

падеж	ед. ч.	мн. ч.
Им.	ганте́ль	ганте́ли
Р.	ганте́ли	ганте́лей
Д.	ганте́ли	ганте́лям
В.	ганте́ль	ганте́ли
Тв.	ганте́лью	ганте́лями
Пр.	ганте́ли	ганте́лях

ган-те́ль

Существительное, неодушевлённое, женский род, 3-е склонение (тип склонения 8a по классификации А. А. Зализняка).

Корень: -гантель- ^{[Тихонов, 1996]}.

Произношение[править]

• МФА: ед. ч. [ɡɐnˈtɛlʲ], мн. ч. [ɡɐnˈtɛlʲɪ]

Семантические свойства[править]

Значение[править]

1. спорт. спортивный снаряд для силовых упражнений, представляющий собой короткий металлический стержень с утяжелениями на концах в виде утолщений или симметрично закрепляемых дисков ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).
2. перен. какой-либо объект, состоящий из двух частей, соединённых длинной узкой перемычкой ◆ Пусть каким-то способом эту гантель удалось ориентировать так, что стержень, соединяющий обе её шарообразные части, направлен к центру Земли. П. Маковецкий, «Радиолуч космического корабля ищет Землю»

Синонимы[править]

1. рег. разг.: гантеля

Антонимы[править]

Гиперонимы[править]

1. спортивный снаряд, отягощение

Гипонимы[править]

Родственные слова[править]

Этимология[править]

Происходит от нем. Hantel «гантель, гиря», из нем. Hand «рука».

Фразеологизмы и устойчивые сочетания[править]

Перевод[править]

Анаграммы[править]

Библиография[править]

Для улучшения этой статьи желательно: Добавить примеры словоупотребления для всех значений с помощью {{пример}} Добавить все семантические связи (отсутствие можно указать прочерком, а неизвестность — символом вопроса) Добавить хотя бы один перевод для каждого значения в секцию «Перевод»

Морфологические и синтаксические свойства[править]

падеж	ед. ч.	мн. ч.
Им.	ганте́ль	ганте́лі
Р.	ганте́лі	ганте́лей
Д.	ганте́лі	ганте́лям
В.	ганте́ль	ганте́лі
Тв.	ганте́ллю	ганте́лями
М.	ганте́лі	ганте́лях
Зв.	ганте́ле*	ганте́лі*

ган-те́ль

Существительное, неодушевлённое, женский род, тип склонения 8a.

Корень: —.

Произношение[править]

Семантические свойства[править]

Значение[править]

1. гантель (аналогично русскому слову) ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).

Синонимы[править]

Антонимы[править]

Гиперонимы[править]

Гипонимы[править]

Родственные слова[править]

Этимология[править]

Происходит от нем. Hantel «гантель, гиря», из нем. Hand «рука».

Фразеологизмы и устойчивые сочетания[править]

Библиография[править]

Гантели. Виды и работа. Применение и упражнения. Как выбрать

Гантели используются для упражнений с отягощением. Они развивают мышцы рук и плечевого пояса, а также повышают выносливость всего организма.

Виды

Гантели бывают:

• Цельнолитые, состоящие из двух шаров или многогранников, соединенных рукоятью.
• Сборные, состоящие из грифа, на который нанизываются утяжелители в виде блинов, разного веса.

Цельнолитые снаряды могут быть не только классической формы, но и весьма замысловатой. То же касается и цвета. В ассортименте спортивных магазинов можно подобрать варианты самых разных дизайнов и цветов от черного до фиолетового.

Цельные изделия делаются из чугуна или стали. Рукоять и вся гантель может быть покрыта прорезиненным материалом, чаще всего, неопреном. Этот материал обладает противоскользящими качествами и не позволяет снаряду вырваться из руки. Кроме того, он смягчает удар при касании с полом и бережет напольное покрытие. Одна гантель может весить от 0,75 до 25 кг.

Некоторые виды гантелей на рукояти имеют ремни, закрепляющие руку. Варианты со стальной рукоятью имеют рифленую поверхность, препятствующую проскальзыванию ладони.

Сборные снаряды, состоящие из стержня (грифа) и утяжеляющих дисков (блинов), могут иметь разный вес в зависимости от того сколько блинов надето и какого они веса. Вес одного диска колеблется от 0,5 до 10 кг.

Разборные снаряды также имеют разный тип замков для блинов. Это могут быть блины с резьбой, которые закручиваются на гриф или без резьбы, при этом блины закрепляются гайками. Первый вариант считается более надежным. При ударах об пол, гайка может раскрутиться и незакрепленные диски упадут.

Работа

Разница в устройстве гантелей влияет на их использование во время тренировок. Поскольку при постоянных тренировках в определённое время возникает необходимость повышать вес снаряда, рекомендуется приобретать сборные гантели. Комплект блинов позволяет постепенно увеличивать вес и при необходимости докупить более тяжелые диски.

Но если тренировки построены таким образом, что необходимо чередование нагрузки и разного веса гантелей, то сборные варианты не подходят, поскольку времени на переоборудование не будет. Поэтому рекомендуется либо приобретать набор цельнолитых, либо пару разборных. Однако второй вариант на порядок дороже.

Работа с гантелями относится к тренировкам с отягощением, поэтому при несоблюдении правильной техники упражнений велик риск получения травмы.

Для того чтобы избежать негативных последствий необходимо:

• Тщательно разогревать все мышцы и связки в течение 10-15 минут.
• Хорошо изучить технику выполнения, но наилучшим вариантом будет контроль тренера.
• Не превышать нагрузку, иначе можно повредить мышцы и связки, а затем долго их восстанавливать.

Применения

Гантели применяются для развития мышц. Ими пользуются как новички, так и профессионалы. Основная разница в применении заключается в используемом весе. Соответственно новички используют меньший вес, чем опытные спортсмены.

Самые маленькие гантели могут использовать даже дети. Таким образом они приучаются к занятиям спортом и получают общую физическую нагрузку. Тренировки с отягощением детям можно начинать проводить не раньше, чем в 14 лет под руководством тренера. Тренировки с гантелями проводят как мужчины, так и женщины. Этот спортивный снаряд подходит для тренировок и в спортивном зале, и дома.

Упражнения

Гантели помогут укрепить мышцы не только рук, но и всего плечевого пояса, ног и спины.

Новичкам рекомендуется заниматься по 2-3 раза в неделю. Более опытные спортсмены могут тренироваться 5 и более раз в неделю.

Новичкам следует выполнять минимально рекомендуемое количество подходов. Однако в то же время необходимо объективно оценивать свои силы и не перенагружать свой организм. На первых порах следует заниматься столько сколько хватает сил, а через 2-4 недели можно начинать увеличивать нагрузку. Необходимо помнить, что перенапряжение мышц может привести к их травмам, а во время восстановления тренироваться нельзя.

Кроме того, перед началом любых тренировок следует проконсультироваться с врачом по поводу разрешенной нагрузки.

Упражнения для мышц рук и груди следует выполнять по 3-5 подходов от 8 до 12 повторений:

• Молот — руки опущены, на выдохе руку надо согнуть в локте и подтянуть к плечу, на вдохе рука опускается, а на следующем выдохе поднимается другая. Таким образом прорабатываются бицепсы. Необходимо держать медленный темп.
• Жим лежа — выполняется на скамье под углом 30-40⁰, в начальном положении локти согнуты и опущены. На выдохе руки поднимаются, на вдохе опускаются. Прорабатываются грудные мышцы.
• Французский жим — сидя на скамье или стоя рука вытягивается вверх. На вдохе рука опускается к затылку, на выдохе принимает исходную точку. После одного подхода рука меняется.
• Работа бицепсов — в сидячем положении необходимо расставить ноги наклонить корпус вперед и упереться локтем во внутреннюю часть бедра. Рука с гантелей полностью сгибается в локтевом суставе и выпрямляется. После подхода на одну руку делается подход на вторую.
• Работа грудных мышц — в стоячем положении необходимо взять одну гантель в обе рук. Руки вытянуть вперед на уровень диафрагмы. Затем локти согнуть, гантель поднести к грудной клетке и снова выпрямить.

Упражнения на проработку мышц спины рекомендуется повторять по 3-5 подходов от 10 до 15 раз:

• Тяга гантели — необходимо встать на скамью коленом и одноименной рукой, противоположной ногой упереться в пол, а вытянутой вниз рукой держать гантель. Руку необходимо подтянуть к поясу и при этом свести лопатки. Рука меняется после выполнения одного подхода. Здесь работают большая ромбовидная, большая круглая и широчайшая мышцы спины, а также дельтовидная мышца.
• Шраги — выполняется стоя, в начале руки опущены. На выдохе плечи поднимаются, а через три секунды спокойно опускаются. Работают трапециевидные мышцы.
• Лыжник — выполняется стоя, руки сгибаются в локтевом суставе под углом 90 градусов. Одна выносится вперед, другая назад. Упражнение заключается в попеременном движении рук вперед и назад, имитируя движения лыжника. Основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы.

Упражнения на мышцы ног также выполняются по 10-15 раз от 3 до 5 подходов:

• Выпады — руки находятся внизу, одна нога выставляется вперед и сгибается в колене, вторая нога также сгибается в колене, а ее носок упирается в пол. Далее необходимо оттолкнуться передней ногой и вернуться в исходное положение. Поменять ногу и повторить выпад. Упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу бедра и ягодицы.
• Поднятие на носках — руки должны быть опущены, необходимо подняться на носках, постоять 3-5 секунд и опуститься. Основная нагрузка приходится на икроножные мышцы.
• Приседания — в начальной точке ноги должны стоять на ширине плеч либо шире, а руки опустить. Приседание выполняется до положения бедра параллельно полу. Во время приседания корпус немного наклоняется вперед, пятки остаются на полу. Работают четырехглавые мышцы и ягодичные.

Как выбрать гантели

Выбор гантелей сводится к трем аспектам:

• Удобство в руке — чтобы понять подходит ли гантель, ее надо взять и сделать несколько движений.
• Подбор требуемого веса — для этого необходимо определиться с планируемыми нагрузками и типами тренировок.
• Выбор типа гантелей — также зависит от типа тренировок.

При выполнении суперсетов или круговых тренировок необходимы снаряды разного веса, поэтому одним набором цельнолитых или даже сборных не обойтись. В этом случае необходимо оценить сколько гантелей разного веса необходимо для тренировок. Исходя из этого оценивается целесообразность покупки того или иного типа снарядов. Стоит отметить, что при выборе сборных снарядов необходимо обратить внимание на универсальность резьбы, чтобы можно было без проблем купить дополнительные блины.

Что касается веса, то его набор зависит не только от планируемых нагрузок и тренировок, но и для кого он предназначен:

• Женщинам рекомендуется набор от 2 до 10 кг, с шагом в 2 кг.
• Мужчинам рекомендуется набор от 5 до 15 кг, также с шагом в 2 кг.

Эти наборы ориентированы на новичков. При успешных тренировках или профессионалам нужны и более тяжелые гантели весом 20 и 25 кг.

Плюсы и минусы

Гантели являются довольно универсальным спортивным снарядом, позволяющим тренировать самые разные группы мышц. Кроме того, они занимают мало места и доступны по цене.

К минусам можно отнести повышенный риск получения травмы при неправильном подборе веса или слишком интенсивных тренировках. Кроме того, профессиональный набор гантелей разного веса может получиться дорогим.

Похожие темы:

особенности, цены + 25 упражнений

Гантели (это русское слово произошло от немецкого «hantel») – разновидность свободных отягощений для тренировок преимущественно силовой направленности. Гантель представляет собой спаренные отягощения в виде шаров, дисков или шестигранников и соединяющая их «ручка». Такая, казалось бы, простая и нехитрая конструкция делает этот спортивный инвентарь удобным и очень эффективным для силовых тренировок.

Предлагаем вам подробный материал, как выбрать гантели для тренировок в домашних условиях. Польза свободных отягощений для развития мускулатуры, сжигания жира и силовых показателей мало у кого вызывает сомнение. Гантели являются универсальным, эффективным и очень удобным инвентарем для силовых тренировок и наращивания мышц в домашних условиях.

Преимущества покупки гантелей для тренировок:

• гантели – это фактически самый эффективный инвентарь для развития мышц всего тела
• это абсолютно универсальный инвентарь: с парой гантелей можно выполнять как минимум несколько десятков упражнений и их разновидностей
• гантели имеют компактные размеры, что делает их подходящими для домашних тренировок
• гантели имеют умеренную стоимость при очень длительном сроке службы
• гантели достаточно мобильный инвентарь, их можно взять с собой на дачу, в путешествие, при переезде на новую квартиру, чтобы продолжить эффективно тренироваться невзирая на жизненные обстоятельства
• гантели эффективны не только для силовых тренировок, но и для интервальных и кардио-тренировок на сжигание жира

ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЬ: подробный обзор

Неразборные (литые) гантели

Перед тем как выбрать гантели, необходимо ознакомиться с их конструктивными особенностями. Все подобные отягощения делятся на две большие группы: неразборные (литые) и разборные с возможностью изменения веса.

Главной особенностью неразборных гантелей является их постоянный вес, изменить который невозможно. Плюсом неразборных гантелей является то, что во время тренировки не требуется времени на изменение веса отягощения, нужно просто взять другую пару и продолжить заниматься. При этом необходимые гантели можно подготовить заранее перед началом выполнения подхода, расположив их рядом с собой. С разборными гантелями вам придется тратить время на снятие и добавление блинов.

Неразборные гантели подойдут двум группам тренирующихся:

• Тем, кто занимается для тонуса мышц или для похудения. Смены весов снарядов при подобном режиме тренинга особенно и не требуется. Можно выбрать гантели умеренного веса, который окажется комфортным практически для всех выполняемых упражнений. И этого будет вполне достаточно, чтобы организовать тренировки для небольшого тонуса мускулатуры и сжигания жира в домашних условиях. Заметного роста мышц при таких занятиях ждать не стоит, но хорошую форму и неплохой рельеф приобрести можно даже не наращивая вес отягощений.
• Тем, у кого есть возможность для покупки небольшого «гантельного ряда». Если вы нацелены на рост мускулатуры и серьёзные тренировки, то неразборные гантели могут подойти только при условии наличия нескольких пар различного веса (минимум 3-4 пары). Причём по мере прогресса силовых показателей придётся скорее всего приобретать дополнительный вес. Перед тем, как выбрать гантели подобной конструкции для домашнего тренинга, следует трезво оценить не только свои финансовые возможности, но и наличие свободного места в квартире: присутствие такого количества «железа» (5-6 пар гантелей и более) может значительно сузить полезное пространство жилища.

Типы неразборных гантелей

Цельнолитые и другие виды неразборных гантелей изготавливаются из различных материалов, каждый из которых имеет свои особенности:

1. Металлические гантели. Металлические гантели могут быть как цельнолитыми, так и сборными (возможность изменения веса во втором случае всё равно отсутствует). Такие отягощения очень долговечны и относительно недороги. Относительный минус: среди некоторых тренирующихся бытует мнение, что с металлическими отягощениями легче получить травму. Но это очень спорное утверждение, травмоопасность различных видов гантелей примерно одинакова, ну а уронить нечаянно на ногу можно любую гантель.
2. Резиновые (обрезиненные) гантели. Обрезиненные отягощения приятнее на ощупь, чем металлические, заниматься с ними комфортнее. Считается, что для домашних тренировок такой вариант удобнее – меньше вероятность повредить напольное покрытие. Внутри резиновой оболочки может быть металл (это хороший вариант) или битум (долговечность таких изделий может разочаровать).
3. Виниловые (пластиковые) гантели. Виниловые гантели наполнены песком или каким-либо другим материалом. Это снаряды как правило небольшого веса (до 5 кг). В основном они предназначены для подростков и женщин. В разрезе тех целей, для которых они применяются, можно сказать, что подобные варианты не имеют заметных недостатков. Но разумеется, мужчинам такой маленький вес гантелей вряд ли подойдет для серьезных силовых тренировок.
4. Неопреновые гантели. Гантели с неопреновым покрытием также чаще всего встречаются небольшого веса. Удобство неопреновых гантелей состоит в том, что они не будут скользить во вспотевшей кисти руки, однако покрытие таких снарядов может повреждаться со временем.

Перед тем, как выбрать гантели для приобретения, чётко определитесь с характером и целями тренинга – тогда легче будет решить вопрос с выбором весов, количества пар и т.д. Важно понимать, что внешний вид гантелей вторичен, главное всё-таки их качество и эксплуатационные характеристики.

 

Какие неразборные гантели лучше выбрать?

В плане удобства использования для тренировок с отягощениями рекомендуем приобретать хромированные гантели гексагональной формы (в форме шестигранников). Среди неразборных гантелей это один из самых популярных и удобных вариантов для комфортных занятий.

Рекомендуем выбрать такой вариант гантелей по четырем причинам:

• Гантели в форме шестигранников (гексагональной формы) не катаются по полу, что не создает дополнительных неудобств во время тренировок. Кроме того, такие гантели более устойчивы, если вы выполняете упражнения с опорой на них в планке (как на гифке выше).
• В таких гантелях рукоятки имеют мелкую насечку или иначе говоря «анатомическую» форму, чуть утолщённую посередине.
• Обрезиненное покрытие приятнее на ощупь и безопасно для напольного покрытия (по сравнению, например, с металлическими гантелями).
• Такие гантели встречаются и большого веса (30 кг + ), поэтому можно смело купить целый набор разного веса.

 

Какой вес неразборных гантелей выбрать?

Для девушек

Девушкам целесообразно использовать веса от 2 до 10 кг, с шагом в 2 кг. Не обязательно приобретать сразу весь набор (например, 2 кг ,4 кг, 6 кг, 8 кг, 10 кг), можно докупать отягощения постепенно, по мере прогресса в тренировках. При этом 8-10 кг потребуются в первую очередь для развития нижней части тела (ног и ягодиц). Совсем маленькие гантельки по 1 кг приобретать смысла нет – отягощение это настолько мало, что вряд ли даст заметный эффект даже на начальном этапе тренинга.

Набор весов от 2 кг до 10 кг вполне подойдёт для интервального тренинга для похудения и небольшого мышечного рельефа. Ну а тем девушкам, которые захотят продолжить прогресс в силовом направлении могут потребоваться и более тяжёлые веса – вплоть до 15-20 кг (в этом случае лучше рассмотреть для покупки разборные гантели).

Силовые тренировка для девушек: упражнения + план

Для мужчин

Мужская физиология отличается от женской. Кости у мужчин толще, сухожилия прочнее, мускулатура сильнее и массивнее, тестостерона выделяется больше. Соответственно тренирующимся-мужчинам нужны более тяжёлые отягощения. Брать в руки гантели легче 5 кг смысла особого нет – меньший вес просто не даст той нагрузки, на которую мускулатура отреагирует ростом силы и массы.

Поэтому начинающим тренировки мужчинам целесообразно обзавестись набором весов от 5 кг до 20-25 кг. Если вы будете продолжать заниматься силовыми тренировками в домашних условиях на рост мышечной массы, то впоследствии потребуются и более тяжёлые веса, особенно для выполнения приседаний. Альтернативой может стать штанга, которая отлично подходит для тренировки ног в домашних условиях.

Для подростка

Начать тренировки можно с тех же 2 кг или 4 кг гантелей, постепенно прибавляя веса по мере развития организма и роста спортивных результатов. При этом регулярно тренирующиеся юноши в 15-16 лет иной раз бывают сильнее некоторых взрослых мужчин – всё зависит от индивидуальных особенностей организма и характера тренировок. Подросткам не стоит бояться силовых тренировок. Занятия с отягощениями юным спортсменам пойдут только на пользу, но при условии, что проходят они под наблюдением грамотного наставника.

Выбор разборных гантелей

Если вы настроены на длительные тренировки, то имеет смысл выбрать гантели разборные, со сменным весом. Такой вариант позволит в перспективе увеличивать вес отягощений до по-настоящему тяжёлого (вплоть до 50 кг) – достаточно будет просто докупать новые блины к уже имеющимся комплектам. Рукоять разборной гантели называют гантельным грифом. Его конструкция очень схожа с грифом штанги, только длина короче.

Разборные гантели – вариант для тех, кто настроен на серьёзный тренинг в домашних условиях в течение нескольких месяцев (а может и лет). Тяжёлые наборные гантели способны частично заменить штангу при тренировке больших мышечных групп и в принципе являются полноценным и незаменимым инструментом для наращивания мускулатуры в домашних условиях.

 

Гантельные грифы

Изготавливаются грифы современных наборных гантелей, как правило, из хромированной стали – это практически идеальный материал для подобных элементов. Он не подвержен ржавлению, не боится солнечных лучей, легко чистится. Изредка попадаются и изделия с пластиковыми грифами, но такой вариант покупать не рекомендуется из-за низкой прочности и недолговечности.

У выпускаемых российской и зарубежной промышленностью гантельных грифов два стандартных диаметра:

• 25 мм (дюймовый), этот стандарт пришёл к нам из США
• 30 мм, это европейский вариант
• 50 мм – нестандартные короткие грифы с подшипниками (это уже не совсем гантель, а скорее мини-штанга) 

При выборе грифа для разборных гантелей обратите внимание на следующих характеристики:

• Есть ли обрезинивание грифа для более удобного хвата
• Есть ли утолщение посередине грифа (анатомическая форма)
• Если ли насечки или нет (хотя варианты грифов без насечки сейчас очень редки)
• Какой тип замков используется – с резьбой или гладкий
• Какова длина грифа (обычно чем больше гриф, тем больше блинов можно повесить)
• Какова длина посадочного места, т.е. непосредственно участков, на которые надеваются блины (чем она больше, тем тяжелее будет максимально возможный вес гантели)

Если вы планируете использовать также штангу в домашних условиях, то логично перед тем, как выбрать гантели, задаться вопросом об унификации гантельных и штанговых грифов, то есть приобрести грифы одинаковых диаметров. В этом случае вы можете использовать блины как для штанги, так и для гантелей.

 

Блины

Блины для гантелей схожи конструктивно с блинами для штанг и даже посадочный диаметр зачастую имеют одинаковый (25 или 30 мм) и отличаются только меньшим весом и геометрическими размерами. По материалу изготовления они могут быть полностью металлическими или обрезиненными (последние удобнее для дома, поскольку не повреждают напольное покрытие). В современных моделях грани как правило скруглённые.

Вес блинов колеблется от 0,5 кг до 5 кг. Некоторые мужчины-атлеты иногда используют блины 7,5 кг и 10 кг от штанги подходящего посадочного диаметра, но с ними могут возникнуть сложности при выполнении ряда упражнений из-за большого внешнего диаметра. Комплектации разборных гантелей могут отличаться в зависимости от производителя. 

Если вы покупаете блины для гантелей отдельно от грифа, то обратите внимание, что диаметр грифа и посадочный диаметр дисков должен совпадать.

 

Системы крепления

Замки для гантелей бывают трех основных типов:

• Гайки. Гайки накручиваются на резьбовые наконечники грифов. В целом это наиболее безопасный вид крепления, хотя и собираются такие гантели чуть медленнее. На закручивание требуются драгоценные секунды, которые могут снизить эффективность дроп-сета. Такой вид замков наиболее распространён, недорог и удобен.
• Зажимы. Зажимы используются на гладкие наконечники грифов. Конструктивно они бывают разные. Самый популярный вариант – пружинно-зажимные кольца. Они также неплохи, но чуть менее надёжны, чем гайки, и могут быстро изнашиваться. Кроме того, тугие кольца не всегда удобно разжимать (особенно девушкам). Для удобства использования желательно покупать зажимы с пластиковыми наконечниками (как на рисунке ниже).
• Замки со стопором. Замки со стопором также используются на гладкие наконечники грифов. Их преимущества – быстрая смена дисков и высокая надежность. Классические замки достаточно прочны, их легко надеть и снять. Но для гантельных грифов такая система крепления менее популярна. 

В любом случае, перед началом очередного сета надёжность закрепления замков следует проверять. Если сборная гантель развалится во время выполнения упражнения – последствия могут быть неприятными.

Выбор гантелей в кейсе

Интересный и очень удобный вариант – набор гантелей в кейсе (специальном чемоданчике). Пригодится он может тем, кто часто меняет место жительства, проживает на съёмных квартирах, часто отдыхает на даче или периодически уезжает в длительные командировки на несколько недель или месяцев. При подобном образе жизни такой спортивный чемодан позволит сохранять тренировочный режим независимо от жизненных обстоятельств. Да и в целом, гантели в кейсе очень удобно хранить в домашних условиях – они всегда будут аккуратно сложены в одном месте.

Зачастую кроме пары гантелей в состав подобных наборов входит ещё и маленький разборный гриф для штанги. Перед тем, как выбрать гантели в кейсе для приобретения, можно обратить внимание именно на такие наборы: наличие не только гантелей, но и штанги существенно разнообразит тренировки и расширит арсенал выполняемых упражнений. Кроме того, лучше приобрести комплект с большим набором весов. Ведь по мере прогресса к маленьким гантелям может потребоваться приобретение новых блинов, а места для них в кейсе уже не будет.

 

Советы по выбору разборных гантелей:

1. Качественные гантели не обязательно произведены известным западным брендом – не переплачивайте за название.
2. Не пренебрегайте блинами по 0,5 кг, даже если в комплекте их нет – приобретите отдельно; для многих упражнений нужны именно маленькие шаги в прибавке веса отягощения по 0,5-1 кг.
3. По мере прогресса в силовых показателях приобретайте новые блины по 5-10 кг.
4. Унифицируйте посадочный диаметр грифа штанги (если таковая имеется) и приобретаемых гантелей – так намного удобнее.
5. Обязательно проверьте качество замков и грифа. Гайки должны легко без усилий и скрипа накручиваться. Затянутые зажимы обязаны плотно сидеть на грифе без намёка на скольжение, но при этом легко разжиматься, чтобы смена блинов в течение тренировки проходила быстро.
6. Обратите внимание на разборные гантели в кейсе – это отличный вариант для тренировок в домашних условиях.

Какой вес разборных гантелей выбрать?

Для мужчин

Мужчинам на первое время можно приобрести разборные гантели по 20-25 кг, этого веса должно хватить начинающим заниматься дома. Дальнейшее увеличение веса снарядов возможно путём приобретения блинов по 5 кг, 7,5 кг и 10 кг (по мере прогресса гантель в 30-40-50кг уже не будет казаться экзотикой).

Разборные гантели тем и удобны, что вы всегда можете увеличить вес снаряда, просто докупив дополнительные блины. Разумеется, грифы мужских гантелей должны быть достаточно длинными, чтобы для блинов хватило места. Мужчинам лучше брать максимальную длину гантельного грифа (35 см и более). 

 

Для девушек и подростков

Девушки обычно приобретают разборные гантели по 10 кг, этого веса должно хватить начинающим заниматься дома. Желательно иметь в наборе маленькие блины по 0,5-1 кг. Более крупные шаги в изменении нагрузок могут затруднить женскую тренировку, сделав снаряды чрезмерно тяжёлыми. Со временем сила мышц будет расти и можно будет докупить блины по 5 кг, чтобы увеличивать нагрузку.

Рекомендации для девушек справедливы и для подростков. При этом юношам есть смысл приобретать гантельные грифы «на вырост», ведь по мере взросления и возмужания веса будут нужны всё более тяжёлые. Начинать тренинг в подростковом возрасте желательно с комфортных весов и под наблюдением тренера.

 

Тренировки с гантелями

Если вы определились с выбором гантелей для тренировок в домашних условиях, то давайте подробнее остановимся на тренинге с гантелями как таковом. 

Как определиться с весом гантелей для упражнений?

При тренировках в бодибилдерском стиле в большинстве упражнений вес снарядов нужно подбирать так, чтобы можно было выполнить 6-12 повторений «почти до отказа». Именно так удастся достичь времени нахождения под нагрузкой, которое необходимо для запуска механизмов роста мускулатуры. Слишком малое число повторений (менее 5) может дать прибавку в силе, но не приведёт к заметному увеличению мышечной массы.

В некоторых движениях (жим гантелей лёжа, приседания, подъём на бицепс) хорошие результаты даёт схема подходов-повторений 5х5 – получится неплохая прибавка и в массе, и в силовых показателях. Ну и разумеется, вес должен быть подобран так, чтобы выполнить необходимое количество повторов технически чисто и без читинга.

Можно ли накачать мускулатуру в домашних условиях? В силовых тренировках крайне важна мотивация – нужен тот самый «огонь внутри», который заставляет атлета раз за разом браться за веса и проделывать весь комплекс подходов и повторений, преодолевая лень и соблазны. При наличии мотивации даже с простейшим инвентарём есть шанс добиться успеха в тренинге, при условии, конечно, грамотного построения тренировок, отдыха и диеты. 

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать

Общие правила тренировок с гантелями:

1. Перед основными подходами обязательно выполняется разминка.
2. Рабочие подходы должны иметь достаточную интенсивность, чтобы вызвать анаболический отклик организма (если вы работаете на рост мышц).
3. Для роста мышц выполняйте упражнения с тяжелыми гантелями по 8-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Для сжигания жира и легкого тонуса мышц выполняйте упражнения с легкими гантелями по 15-20 повторений в 3-4 подхода.
5. Упражнения и их варианты необходимо менять время от времени, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам.
6. Тренировочный стресс должен чередоваться с адекватными периодами восстановления, которое, в свою очередь, состоит из двух «слагаемых» – отдыха и питания.
7. Тренировки должны быть регулярными, с планомерным наращиванием нагрузок.
8. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
9. Для похудения и жиросжигания 1-2 раза в неделю следует выполнять кардио-тренировки или ВИИТ-тренировки.

Силовые тренировки для мужчин:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи

Силовые тренировки для девушек:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Плечи
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Ноги 

Если вы работаете на мышечную массу, то чаще 4 раз в неделю тренироваться не рекомендуется. Если вы работаете над сжиганием жира и планируете тренироваться 5-6 раз в неделю, то силовые тренировки можно чередовать с кардио-тренировками. 

Упражнения на грудь и трицепс

1. Жим гантелей от груди 

2. Разведение рук с гантелями

3. Пуловер на трицепс и грудь

4. Жим на трицепс

5. Отведение рук на трицепс

6. Разгибание рук лежа на трицепс

Упражнения на спину и бицепсы

1. Становая тяга

2. Тяга гантелей

3. Тяга гантели одной рукой

4. Сгибание рук на бицепс

5. Сгибание рук на бицепс со сменой руки

6. Сгибание рук на бицепс хват молотком

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям:

Как научиться подтягиваться + техника выполнения

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

1. Жим гантелей для плеч

2. Подъемы рук перед собой

3. Разведение рук в стороны

4. Подъем гантелей к груди

5. Разведение рук в наклоне

Упражнения на ноги и ягодицы

1. Приседание с гантелями

2. Сумо-приседание

3. Выпад на месте

4. Выпады вперед

5. Выпады назад

6. Болгарские выпады

7. Боковой выпад

8. Диагональные выпады

9. Мах ногой с гантелью

10. Мостик на одной ноге 

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

 

Основные выводы:

1. Наборные гантели со сменным весом при прочих равных условиях более выгодная покупка для домашних тренировок, чем неразборные. 
2. Гантели менее травмоопасны, чем штанга. При работе с гантелями не требуется страховщик, траектория движений более естественная за счёт того, что два снаряда движутся независимо друг от друга.
3. Гантели эффективны при тренинге верхней части тела. Вместе с тем, по мере повышения тренированности для выполнения приседаний и становой тяги даже тяжёлых гантелей по 50 кг атлетам-мужчинам будет не хватать: придётся озадачится приобретением штанги.
4. Домашний тренинг с гантелями – хорошая временная альтернатива для тех, кто хотел бы посещать зал, но по той или иной причине пока не может этого делать. При этом подобные тренировки дома эффективны и ценны сами по себе.
5. Некоторые люди не идут в зал, стесняясь своего телосложения (из-за чрезмерной худобы или, наоборот, из-за лишнего веса). В такой ситуации начать тренироваться дома, работать над формой и уже после этого идти в фитнес-зал – очень разумная тактика.

Читайте также: