Что такое кросс фитнес – что это такое, плюсы и минусы системы тренировок

Кроссфит. Что это такое, правила и принципы

Содержание статьи:

В последнее время кроссфит бешено набирает популярность. Причины понятны как белый день — кроссфита множество достоинств и практически нет недостатков.

Преимущества кроссфита:

• Помогает строить идеальное тело (кроссфит —высокоинтенсивный вид фитнеса)
• Задействует все мышцы тела и эмитирует самые естественные телодвижения
• Не требует специального оборудования и каких-то особых условий
• Не имеет ограничений по возрасту и полу.
  

И всего один недостаток: кроссфит предполагает приложение максимума возможных усилий. Выложиться придется по полной программе!

Что такое кроссфит?

По сути, это программа, которая состоит из ряда высокоинтенсивных упражнений, направленных на развитие всех групп мышц.

Тренировка может выглядеть так: 15 приседаний + 10 подтягиваний + 15 запрыгиваний на возвышенность. Таких кругов нужно сделать 4-5 раз за ограниченное определенное время. Отдых между каждым кругом — 1 минута.

Упражнения можно выбрать на своё усмотрение, главное, чтобы они были максимально комплексными. Важным условием в таком виде тренировки — это выполнять упражнения по кругу. Таких кругов в одном занятии должно быть несколько. Отдых между кругами — минимальный (не более минуты). На первый взгляд, кроссфит может показаться совсем не сложным, однако в завершении такой тренировки выполняющий чувствует себя как выжатый лимон.

Что тренирует кроссфит?

Кроссфит представляет собой комбинацию силовых и кардионагрузок. Тренируются не только мышцы тела, но и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы. Упражнения выполняются как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением. Благодаря интенсивности, кроссфит может полностью заменить и «качаку», и такую тяжелую кардионагрузку как, например, бег.

Основные правила и принципы кроссфита

Главное в кроссфите — высокая интенсивность. Весь комплекс упражнений выполняется на время и практически без перерыва на отдых.

Перерывы между упражнениями должны быть минимальными. По началу это не так уж и просто. Но в этом-то и весь замут — обливаясь потом, чувствовать как горят все мышцы, и сердце стучит как паровой котел продолжать тренировку и довести её до конца. В таком состоянии возникает большое желание все бросить и прервать тренировку. Но место слабости оставлять нельзя! Переборов себя несколько раз вы сможете окрепнуть и выдерживать интенсивные нагрузки.

---

Каждая тренировка должна выматывать, вы должны выкладываться по полной и очень сильно уставать. Если этого не происходит, то вы занимаетесь не кроссфитом.

---

Вносите разнообразие в тренировки, организм не должен привыкать к одним и тем же упражнениям. Старайтесь каждую текущую тренировку отличать от предыдущей. Во время одной тренировки должны участвовать все группы мышц. Учитывайте это при составлении программы.

Кроссфит в своих результатах не заставит себя ждать. Интенсивные и разнообразные тренировки помогут избавиться от ненавистных килограммов, преобразить своё тело, чувствовать себя бодрей и выносливей.

Хорошо постаравшись, за одну тренировку можно сжечь до 1000 ккал! 

А если прибавить к этому правильное питание — ограничить себя в сладком, жирном и мучном — то уровень вашего подкожного жира будет уменьшаться на глазах, а мышцы станут рельефными и крепкими уже через короткое время. Вот он — залог красивой фигуры! Вот он — рецепт бодрости и хорошего настроения! Неоспоримый плюс ещё в том, что для тренировки кроссфит совсем не обязательны тренажёры и душные спортзалы. Тренироваться можно дома или, например, на стадионе.

Но начинать кроссфититься лучше под руководством квалифицированного тренера.

Смотрите видео о том, как проходит тренировка кроссфит:

Интересные факты о кроссфите

1. Изобретателем кроссфита считается американский гимнаст Грег Глассман. Годом рождения кроссфита считается 1980-й, а первый кроссфит-зал Глассман открыл в 1995 году.
2. По программе кроссфит работает свыше 5000 сертифицированных залов по всему миру. Кроссфит включают в программу подготовки личного состава многие пожарные департаменты, силовые структуры и органы правопорядка США и Канады.
3. Игры по кроссфиту проводятся каждое лето с 2007 года. Участники игр соревнуются в упражнениях, о программе которых узнают за несколько часов до их проведения. Зачастую организаторы добавляют в программу упражнений так называемые «сюрпризы» — упражнения, не типичные для кроссфита, например заплывы в открытой воде и метание софтбола. На играх выявляется «Самый подготовленный человек в мире», а значит участники «должны быть готовы ко всему».

body-bar.ru

Кроссфит: что это такое и с чего начать

Фитнес-директор клуба Sportown Владимир Колесников рассказывает, в чем особенность этих занятий и как подготовиться к ним дома.

Разнообразие тренировочных комплексов, доступных сегодня в любом фитнес-клубе, поражает. Кажется, что найти что-то новое и необычное уже не получится, но это все же возможно. Сегодня мы расскажем об одной из самых популярных во всем мире систем.

Система круговых тренировок кроссфит возникла в США как система тренировки пожарных, но быстро приобрела всемирную популярность и за пределами профессии. Ежегодно проходит большое количество турниров по кроссфиту, в том числе чемпионаты мира и Европы. В 2012 году состоялся и первый чемпионат России по кроссфит, который сразу же вызвал большой интерес среди поклонников фитнеса и здорового образа жизни.

Что такое кроссфит

Кроссфит – это круговая тренировка (то есть, упражнения постоянно повторяются, как бы замыкаясь в цепочку), которая заключается в выполнении определенного комплекса упражнений за минимальное время. Она имеет принципиальные отличия от обычных круговых тренировок.

Во-первых, в комплексе используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. В связи с этим подготовку по системе кроссфит обычно делят на три составные части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио.

Во-вторых, в этих тренировках не используют изолированных упражнений как на тренажерах, так и со свободным весом. В кроссфите тренировки максимально функциональны. В подготовку входят и базовые тяжелоатлетические упражнения. Только не пугайтесь слова «тяжелоатлетические»: привычные каждой женщине приседания тоже к ним относятся. Правда и без более сложных упражнений не обойтись. Будьте готовы выполнять тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Так же включают упражнения с собственным весом (брусья, турник, кольца, прыжки, выпрыгивания, выпады) и упражнения на выносливость – это бег, скакалка, кардиотренажеры, плавание, велосипед.

В-третьих, в кроссфите не существует соревновательных упражнений. На турнирах спортсмены могут выполнять разные упражнения и их сочетания. Подготовка строится на проработке различных физических качеств в разные дни тренировок. Например такое сочетание: сила и ловкость, выносливость и ловкость, выносливость и сила.

Тренировочную концепцию кроссфита можно назвать одной из лучших в развитии общей физической подготовки. Индивидуальный комплекс подбирается исходя из возможности спортсмена и оснащения зала. По оборудованию и размерам залы для кроссфита немного отличаются от обычных. Но не будем пока вдваться в такие подробности!

Универсальный совет: для овладения системой кроссфит необходимо иметь опытного тренера, желание, силу воли и терпение. Имея все это и тренируясь по системе кроссфит, вы будете обладать красивой фигурой, а на каждую тренировку идти со все возрастающим желанием и интересом!

С чего начать тренировки по кроссфиту

Приступая к круговым тренировкам, вы должны понимать, что кроссфит – это мощные и высокоинтенсивные нагрузки. Многие упражнения требуют владения сложной техникой, такой как рывки, толчки, кольца. Неподготовленному человеку надо очень аккуратно начинать свои тренировки, обязательно под присмотром врача и тренера. Нужно понимать, что максимально эффективно тренировать различные физические качества одновременно физиологически невозможно. Правильно распределенные нагрузки – это и есть прекрасная физическая подготовка и крепкое здоровье.

Как подготовиться к кроссфиту в домашних условиях

Перед началом выполнения сложных функциональных кроссфит-комплексов в спортивном зале или фитнес-клубе, можно начать с простейших упражнений в домашних условиях. Я подготовил для вас эффективный комплекс, который не отнимает много времени.

Комплекс включает пять упражнений, которые можно выполнять по очереди в 3-4 подходах по 12-15 повторений или подряд без остановки в режиме круговой тренировки.

1. Выполняйте приседания с гантелями в руках весом 5-10 кг.
2. Отжимания от пола с ног. Если вам тяжело делать отжимания с ног, то выполняйте их с колен.
3. Делайте выпады с шагом назад без гантелей.
4. Тяга гантелей весом 5-7 кг., стоя при этом в наклоне.
5. Скручивания на пресс.

В качестве разминки или дополнительного упражнения на выносливость в круговой тренировке можно использовать прыжки через скакалку. Обычно считают количество прыжков или время выполнения упражнения. Если все это уже кажется слишком простым, можно считать количество прыжков за единицу времени.

Рекомендованный комплекс позволит подготовить ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему для проведения более тяжелых и интенсивных тренировок.

Необходимо следить за своим самочувствием, в первую очередь за пульсом (ЧСС). Перед началом тренировки обязательно определите начальный пульс. Сразу после выполнения серии упражнений (круга) он не должен превышать 70-75% от максимума для начинающих. Расчет ЧСС прост: максимум = 220-возраст. После минутного отдыха ваш пульс должен опуститься до начального + 20%.

www.marieclaire.ru

Что такое кроссфит — плюсы, кому подходит

Стремление сделать свое тело лучше, выработать гибкость и выносливость было присуще людям с древних времен. Но существовавшие ранее виды спорта нельзя назвать многофункциональными, решающими сразу несколько проблем. И тогда в 2000 году появился кроссфит – комплекс тренировок, в который включены разнородные элементы. Год спустя была зарегистрирована торговая марка с одноименным названием, продвигающая философию нового физического развития. Она доступна не только избранным, но и широкой общественности.

Что такое кроссфит – описание новой дисциплины

Попробуем разобраться в вопросе, что это такое – кроссфит. Слово состоит из 2-х английских корней: кросс (пересекать, скрещивать) и фит (сокращенно от «фитнес»). Название нового направления дословно переводится как «скрещенный фитнес», или фитнес, вобравший в себя элементы:

• атлетики;
• гимнастики;
• бодибилдинга;
• гиревого спорта;
• пауэрлифтинга.

Уникальная философия была разработана семейной парой Лорен Дженай и Грегом Глассманом. Бывшие спортсмены решили придумать новую дисциплину, имеющую свои правила, оборудование, упражнения. Чем-то это напоминает функциональный тренинг, хотя тренинг и кроссфит – это не идентичные понятия. Они ставят перед собой разные цели и используют индивидуальные средства.

Примкнуть к этому направлению может любой желающий. Если в 2001 году работал только один спортзал в Калифорнии, то сегодня их количество выросло до 4000 по всему миру. Помещения оборудованы спортивным инвентарем из различных дисциплин. В залах присутствуют штанги, платформы, турники, брусья, эспандеры, кольца, гребные тренажеры, канаты, эйр-байки. Если даже среди этого разнообразия вы не можете найти что-то для себя, попробуйте потренироваться на эспандерах.

Узнав историю, гораздо легче ответить на вопрос, что такое кросс фит. Это система высокоинтенсивных круговых тренировок, где упражнения различной направленности быстро сменяют друг друга. Она ориентирована на развитие всех физических качеств: координации и выносливости, силы и гибкости, скорости и меткости.

Обратите внимание: кроссфит – это еще и соревновательный вид спорта. Первый турнир состоялся в 2007 году, а в 2012 прошел чемпионат в России. Программа была разделена на 2 части: для девушек и для мужчин. От каждой стороны участвовало по 30 человек.

Кому подойдет кроссфит

Интенсивные, многофункциональные тренировки доступны всем. Но! Некоторые специалисты утверждают: людям, у которых нет вообще никакой подготовки, лучше не прибегать к этому виду спорта. Или начинать занятия с азов.

Кроссфит-упражнения подходят для обычных посетителей спортивных клубов, хотя есть даже домашние тренировки для начинающих. Причем количество мужчин и женщин, занимающихся новым видом спорта, примерно одинаково.

В Канаде и других странах комплексы кроссфит включены в обязательную подготовку подразделений ВС, пожарных бригад, на курсах самообороны. Они стали частью тренировочных сетов для спортсменов. Это имеет логическое объяснение. Ведь «скрещенный фитнес» позволяет расширить природные возможности человека, усовершенствовать способности.

Организаторы позиционируют дисциплину как инструмент развития 10 важнейших параметров, в том числе сердечно-сосудистой, мышечной, дыхательной систем. То есть тренировки не просто улучшают физические способности (силу, точность, ловкость), но и оказывают благоприятное воздействие на здоровье.

Сегодня оборудование для занятий кроссфитом устанавливается в реабилитационных центрах, обычных и спортшколах. В некоторых городах его можно встретить на специализированных площадках в парках.

Для начинающих предусмотрены щадящие программы, которые также подходят для беременных женщин и пожилых. Для детей существует особое направление CrossFit Kids. Так что для желающих попробовать себя в высокоинтенсивном спорте есть все условия для этого. А занятия в группе становятся хорошей мотивацией для кроссфита, стимулируют и увлекают к новым вершинам. Зачастую для этой цели тренеры применяют соревновательные элементы: достижения различных уровней, подсчет баллов.

Основные преимущества

Направление стало популярным благодаря массе достоинств. В целом кроссфит польза заключается в следующем:

1. Постепенное, равномерное развитие, совершенствование внешнего облика. Поскольку в комплекс входят упражнения разной направленности, имеющие различную нагрузку и интенсивность, задействуются все группы мышц, ни одна не остается без внимания. Это сказывается на фигуре.
2. Отсутствие ограничений по возрасту. Заниматься могут даже пожилые люди, но предварительно требуется консультация врача. К тому же надо выполнять упражнения дозированно, прислушиваясь к своим ощущениям и самочувствию.
3. Избавление от лишнего веса в короткие сроки. Разноплановые тренировки эффективно устраняют жировые прослойки в проблемных зонах. За один поход в тренажерный зал сжигается до 1000 Ккал.
4. Групповые и индивидуальные на выбор. Некоторые и вовсе тренируются дома. Основной набор состоит из прыжков, подтягиваний, отжимания. Но для этого надо иметь хотя бы минимальный комплект инструментов.
5. Развитие силы воли. Бросать занятия на середине пути нельзя. Начатый комплекс (круг) обязательно должен быть пройден до конца.

Эти факторы способствуют увеличению числа кроссфит-центров. Новое направление максимально адаптировано под повседневные реалии.

Занятия в тренажерном зале существенно улучшат качество жизни. Исчезнет одышка, и догнать маршрутку не составит труда. Улучшится баланс, и поездки в метро, когда невозможно дотянуться до поручней, перестанут пугать. Повысится выносливость, и подъем на последний этаж, не дожидаясь лифта, перестанет быть проблемой.

Что лучше бодибилдинг или кроссфит, каждый решает для себя. Однако во время кроссфит-тренировок невозможно нарастить мышечную массу. Для многих этот момент даже является плюсом.

Упражнения кроссфита

Тренажеры редко используются в этом виде спорте. Предпочтение отдается свободным весам: гантелям, гирям, штангам. В залах для кроссфита используется оборудование «Юстил»: рама для подтягиваний, набивные мячи, кардиотренажеры, имитирующие греблю. Этот инвентарь применяется для базовой программы.

Программа тренировок включает несколько видов нагрузки: гимнастическую, силовую, кардио. Можно выполнять любые понравившиеся элементы, но для старта больше подходят базовые упражнения:

1. Гимнастика. Приседания (на двух ногах и на одной), прыжки на платформу высотой не менее 50 см, отжимания от пола, ходьба на руках, лазание по канату.
2. Силовые. Рывки и толчки штанги, приседания со штангой, выпады с гантелями, махи с гирей, броски мяча в цель.
3. Метаболические. Прыжки через штангу и на скакалке, гребля на тренажере, бег.

Кроссфит-упражнения укрепляют мышцы, улучшают самочувствие, поднимают настроение. В процессе их выполнения организм вырабатывает эндорфин – гормон радости.

Есть специальные кроссфит-программы тренировок для мужчин, только начинающих знакомство с этим видом спорта. Их можно выполнять дома. Постепенно, когда организм окрепнет, есть смысл записаться на групповые занятия, чтобы повысить нагрузки.

Упражнение	Описание
Разминка	Пробежать 2-3 км на улице. При отсутствии такой возможности можно заменить 5-тиминутными прыжками на скакалке. Вращение суставами.
Отжимания (повторить 15 раз)	Упор лежа. Тело и ноги вытянуты в линию, ягодицы и живот напряжены. Вдох – коснуться грудью пола. Выдох – подняться.
Приседания воздушные (20 раз)	Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, вес смещен на пятки, ладони сцеплены в замок на уровне груди. Вдох – отвести таз назад, согнуть колени и опуститься, чтобы бедра были параллельно полу. Выдох – вернуться в исходное положение.
Выпады (20 раз)	Ладони на затылке, лопатки сведены вместе. Вдох – шаг назад и неглубокий присед. Выход – возврат в И.П. Повторить другой ногой. Внимание! Избегайте наклона тела вперед.
Цапля (20 раз)	Правая нога согнута, пятка прижата к ягодице. Рука перехватывает стопу. Плавный наклон вперед, вытягивая правую ногу вверх. Задержаться в крайней точке, держа корпус и бедро параллельно полу. Вернуться в исходную позицию, повторить с другой ногой.
Уголок (20 раз)	Сидя на ягодицах, спина отклонена на 70 градусов, ладони упираются в пол. Поднять ноги и согнуть в коленях (голени должны быть параллельны полу). Выдохнуть, напрячь пресс и подтянуть колени к груди. Вдохнуть и отвести колени обратно.

За одно занятие рекомендуется делать до 5 кругов. Отдых при этом должен быть минимальным. Продвинутые спортсмены зачастую от него совсем отказываются. Но начинающим тренировки лучше ориентироваться на свое самочувствие. В домашних условиях нужно заниматься не менее 3-х раз в неделю.

Начиная занятия, следует понимать, что кроссфит – это не панацея. Результаты обязательно будут, но для их достижения потребуются старания, упорство и сила воли.

Выводы

Теперь вы знаете, что такое кроссфит. Его основная цель – подготовка физически тренированных и сильных людей. Популярность направления постоянно растет. Открываются новые центры, в сети выкладываются видео о кроссфите с программами тренировки для новичков и продвинутых спортсменов.

Новая дисциплина – выбор целеустремленных и уверенных в себе людей, которые не боятся трудностей, хотят иметь идеальное тело и крепкое здоровье.

Видео: «Кроссфит плюсы и минусы».

fitburg.ru

Что такое кроссфит? — в чем его специфика

В данном материале будет разобран вопрос что такое кроссфит, в чем заключается его специфика, и в чем секрет его стремительной популярности у тысяч людей по всему миру.

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это система общей физической подготовки (ОФП), функциональный тренинг. Она создана таким образом, чтобы вызвать максимально широкую адаптационную реакцию организма.

Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Можно сказать, это физкультура в лучшем смысле этого слова.

Специфика кроссфита

Специфика кроссфита заключается именно в отказе от какой-либо специализации. Комбинирование тяжелой атлетики, гимнастики, бега, гиревого спорта, упражнений с собственным весом, плавания, гребли дает широкий спектр различных тренировок на каждый день, позволяющих внести разнообразие в тренировочный процесс и сделать его эффективней.

Принципы, лежащие в основе системы, позволяют легко адаптировать кроссфитовские тренировки под людей различного уровня физической подготовки.

Кроссфитом активно занимаются десятки тысяч во всем мире, среди них — дети и пожилые люди, олимпийские чемпионы и чемпионы боев без правил, полиция и военные, профессиональные спортсмены и просто люди, которым небезразлично их здоровье. Варьируется вес снарядов, нагрузка, интенсивность; суть программы остается без изменений.

История кроссфита

Грег Глассман определил основные положения тренировочных методик кроссфита в 80-х. Программа, благодаря своей эффективности и направленности на практическое применение, в скором времени привлекла пристальное внимание различных военных и полицейских ведомств.

В 1995-м Грега Глассмана нанимают, чтоб он занимался физической подготовкой полицейского департамента в Санта-Крузе, Калифорния. В том же году он открывает первый специализированный кроссфит-зал.

Но настоящее широкое признание методология кроссфита получает после появления в 2001 году сайта, на котором публиковались ежедневные тренировки (Workout of the Day, сокращенно WOD).

За последние несколько лет количество кроссфитовских залов выросло в тысячи раз. Масс-медиа часто характеризуют кроссфит как «одно из самых быстрорастущих спортивных движений на планете».

Для кого

Кроссфит можно смело рекомендовать всем, кто остро нуждается в хорошей физической форме. Всем, для кого важна и сила, и выносливость. Неспроста же методику первыми попробовали на себе полицейские и военные, сотрудники спецподразделений.

Совмещение кроссфита и других видов спорта

Конечно, кроссфит — не универсальное решение на все случаи жизни. Приведу цитату из Глассмана:

Если вы до прихода к нам преодолевали расстояние в милю за 4 минуты, то после 6 месяцев занятий на то же самое вам понадобится на 30 секунд больше, но в целом ваша физическая форма будет лучше. Подобным образом, если раньше в приседании вы подымали 900 фунтов, то после 6 месяцев занятий это будет лишь 750 фунтов, но, опять же, физическое состояние вашего тела улучшится. И миля за 4 минуты, и подъем 900 фунтов — все это свидетельствует о несбалансированности вашей программы.

Для тех видов спорта, где нужна максимальная сила, максимальная скорость, максимальная выносливость, то есть узкая специализация, кроссфит как методика подготовки вряд ли подходит. Но для тех занятий, где есть отдельно общая, отдельно специальная физическая подготовка и наработка техники, кроссфит подойдет идеально.

Примеры — ММА, бокс, карате и другие боевые виды вводят элементы кроссфита в свои тренировочные программы. Это те виды спорта, где атлетам требуется и выносливость, и сила, и скорость одновременно.

Основные принципы кроссфита

Вот что советует электронный журнал «Кроссфит» в статье «Сто слов о фитнесе мирового класса».

• «Ешьте мясо и овощи, орехи и семечки, немного фруктов, немного крахмала и никакого сахара. Сохраняйте такой уровень питания, который позволит восстановить силы после физической нагрузки, но при этом не набрать вес.
• Разрабатывайте и комбинируйте основные приемы: становую тягу, рывки, приседания, жимы, толчки.
• Также необходимо овладеть основами гимнастики: растяжки, наклоны, подъем по канату, отжимания в упоре, сидя, пресс в стойке на кистях, пируэты, сальто и захваты.
• Важно также усердно и быстро бегать, плавать, грести и кататься на велосипеде.
• Комбинируйте эти элементы 5-6 дней в неделю, насколько позволит вам ваша фантазия.
• Ваш враг — обыденность. Делайте ваши тренировки непродолжительными, но интенсивными. Периодически добавляйте новые виды спорта».

Программа тренировок

Тренировки в кроссфите (далее КФ) идут по схеме: 3 тренировки + 1 день отдыха. Это не догма, многие меняют сплит под себя, тем более, если занимаются еще чем-то, кроме кроссфита. Тренировка длится по-разному, в зависимости от комплекса дня (WOD).

Минимальное необходимое оборудование для занятий кроссфитом:

• турник
• брусья (еще лучше кольца)
• штанга
• гантели разборные
• гири разных весов

Структура: разминка 5-10 минут перед основной частью, комплекс дня, потом заминка.

Смысл кроссфита — в коротких высокоинтенсивных тренировках, но, разумеется, не все занятия идут при стопроцентном напряжении. Есть относительно спокойные, которые служат одновременно отдыхом и дают нагрузку другого плана.

Скажем гимнастические тренировки на баланс, стойки на руках и т.д. Комплексы, выполняемые на время, сменяют силовые.

Обычно делается один комплекс в день. Тренировки — короткие, в среднем меньше получаса, иногда меньше 15-20 минут. Таким образом, с разминкой и растяжкой все укладывается в час. Возникает ощущение, что надо нагрузить организм дополнительно, но этого не стоит делать.

Как начать тренироваться по кроссфиту

Если начинающий не имеет никакого спортивного опыта, первый месяц стоит отвести изучению техники.

Изучать упражнения из комплексов, выполнять комплексы с минимальной нагрузкой, следя за техникой исполнения.

После того как все упражнения будут изучены, можно начинать тренироваться по базовой программе, но существенно урезав нагрузку (вес/подходы/повторения). Если в течение месяца вы сможете не пропустить ни одной тренировки, можно немного поднять нагрузку в следующем месяце.

Есть еще одно условие для тренировок — наличие места для бега. Бегать можно везде, я лично бегаю во дворе дома или вокруг своего квартала, допустима и беговая дорожка.

В кроссфите есть и комплексы, которые не требуют ничего, кроме турника или брусьев, но все-таки они не будут полноценной заменой полной крос-сфит-программе.

Круговые комплексы

Центральную часть системы тренировок по кроссфиту составляют высокоинтенсивные кардиокомплексы либо гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая) с максимальной мощностью. В таких комплексах задача стоит либо сделать за минимальное время указанный объем работы, либо сделать за указанное время максимальный объем работы.

Пример. Три раунда на время:

бег 400 м, 21мах гири 24 кг (или гантели 24 кг), 12 подтягиваний. Задача: выполнить комплекс за минимальное время, сведя отдых между упражнениями к минимуму.

Самостоятельное планирование

Самостоятельное программирование в кроссфите возможно, но я бы рекомендовал сперва потренироваться по базовым WOD, чтобы прочувствовать на себе методику.

Одно из основных правил кроссфита — разнообразие, не надо один комплекс (или даже три-четыре) гонять по кругу. Важно чередовать как типы нагрузок, так и сами варианты комплексов. В кроссфите выделяется три типа нагрузки:

• M — тренировки основных функций метаболизма (кардио): бег, плаванье, велосипед, гребля и т.д.
• G — гимнастика, упражнения с собственным весом: подтягивания, отжимания, стойка на руках, приседания без веса, шаги с выпадами и т.д.
• W — упражнения со свободными весами, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг: приседания со штангой, жим штанги, становая тяга и т.д.

Все типы нагрузок чередуются в тренировочной программе, причем чаще не по одному, а по два и по три за тренировку.

Цикл строится так:

Первый день — один тип нагрузки, второй день — два, третий день — все три. Кроме этого, чередуются сами типы, и полный круг выполняется за 9 тренировок.

Общими остаются принципы разнообразия тренировок, наличие в программе тренировок всех типов нагрузок и высокоинтенсивные комбинированные круговые комплексы с кардио- и силовыми нагрузками в одном флаконе. Пока ваши тренировки отвечают этим основным принципам — это кроссфит.

Упражнения кроссфита

Трастер (Thruster – в переводе «выброс»)

Упражнение, сочетающее приседание со штангой на груди и жим стоя. Выполняется как единое движение, подъем со штангой из приседа и тут же – взрывной жим штанги.

Берпи

Классическое упражнение, знакомое многим по армейской службе, но слегка измененное. Начинается из положения стоя, атлет принимает упор лежа, отжимается, встает и подпрыгивает вверх, хлопая в ладоши над головой.

Существуют вариации берпи с прыжками на коробку высотой 50 см, вариант с прыжком до турника и тут же выполняемым подтягиванием.

Отжимания на кольцах

Выполняются так же, как классические отжимания на брусьях. Нестабильность упора и необходимость удерживать равновесие значительно усложняют задачу.

Броски мяча в стену

Используется набивной мяч весом 10 кг (для мужчин). Приседание с удержанием мяча на груди и бросок мяча на высоту 3 м. Выполняется в быстром взрывном темпе.

Честные подтягивания

Классические, строго ровные подтягивания на турнике.

L-подтягивания

Подтягивания на турнике с удержанием ног в «уголке».

Киппинг-подтягивания

Подтягивания «волной» или с раскачкой. Отличаются от обычных подтягиваний как толчок штанги от жима штанги. Значительно легче для бицепсов и мышц спины, но усилие более взрывное, и дополнительно получает нагрузку большое количество других мышц. В кроссфите это базовая форма подтягиваний, если не указано другое.

Приятных тренировок!

Смотрите также:

power-body.ru

Что такое кроссфит (CrossFit) тренировки? Плюсы и Минусы кроссфита

И так друзья, всем привет. Переходим на новый уровень, ибо не знаю уже, что можно обсуждать про бодибилдинг… Сегодня, я хочу рассказать вам, что такое кроссфит. Кстати говоря, в интернете практически нет ничего, на данную тему, по крайней мере я нашел только мнения людей которые только и делают, что пиарят кроссфит (ну, например, всем известная компания Reebok), конкретно и по делу — информации очень мало. Вот поэтому, я решил заняться данным видом спорта, для того что бы объективно рассказать про него, и так приступим.

Crossfit

Кроссфит — что это такое?

Кроссфит – это круговая тренировка без отдыха, вы выполняете упражнения одно за другим без отдыха (либо с минимальным отдыхом).Как правило, упражнения используются базовые многосуставные такие как: приседания, становая тяга и другие различные тяги, толчки, рывки, подтягивания, отжимания и т.д. все это для того чтобы вовлечь в работу как можно больше количество мышц.

Но, помимо базовых упражнений допускаются также и упражнения со свободным весом, то бишь все те же упражнения только без отягощения (отжимания от пола, прыжки, подтягивания, приседания и т.д.) + упражнения аэробного характера, такие как бег, ролики, велосипед, гребля, плавание, скакалка и т.д. т.е. нагрузка не как в бодибилдинге. Здесь нагрузка как силовая, так и аэробная (ибо есть кардио тренировка). По мимо этого так же используются упражнения из других различных видов спорта (гиревой спорт, тяжёлая атлетика, спортивная гимнастика, гребля, легкая атлетика и т.д.), где упражнения выполняются с высокой интенсивностью.

Вот, посмотрите видео ролик и вы все поймете:

Кроссфит преследует цель развития атлетов по следующим направлениям:

1. работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
2. Выносливость
3. Силовая мощь
4. гибкость;
5. мощь;
6. скорость;
7. координация;
8. быстрота адаптации к смене нагрузок;
9. баланс;
10. точность.

Кроссфит программы тренировок имеют как свои плюсы, так и минусы, в общем-то, как и другие тренировочные программы в различных видах спорта. Вот сейчас-то мы их и рассмотрим, более детально.

Плюсы и Минусы КРОССФИТА

У кроссфита нет СПЕЦИАЛИЗАЦИИ. Что это значит? Например, бодибилдер тренирует силовую работоспособность (т.е. он длительное время может показывать чудовищную силу при минимальном отдыхе, подход за подходом) , пауэрлифтер тренируется на силу (т.е. ему важно жать с максимальным для него весом на одно повторение), как вы видите в каждом спорте есть своя специализация. В каждом виде спорта атлеты пытаются добиться максимума, по какому-то параметру (т.е. они используют специализацию в чем-то одном, а чем уже специализация – тем больше вы достигните достижений по ней).

А что с кроссфитом? А в кроссфите  отсутствует специализация. И в этом есть как свои ПЛЮСЫ, так и МИНУСЫ.

Минусы состоят в том что, отсутствует специализация – а значит, результат будет не максимальный, скажем так слабовыраженный (серднячок). Ибо там, как силовая тренировка так и выносливая..

А плюсы состоят в том что, кроссфит дает вам универсальность (т.е. это более встречаемое в реальной жизни человека), этот вид тренинга делает вас более приспособленными к реальным жизненным ситуациям, в отличие от других видов спорта. Вы можете побежать 500 метров, сразу передвинуть шкаф и пойти по подтягиваться и потом опять пробежать 500 метров, да что угодно, у меня слабое воображение… это просто пример.

И так друзья, надеюсь, я вас заинтересовал данной темой. Я рекомендую вам не боятся пробовать что-то новое для себя, ищите что-то новое.. Вылазьте из своей зоны комфорта, пробуйтесь, а в друг вам понравиться? Тогда уж и не оттянешь… шагайте вперед и никогда.. никогда не оглядывайтесь назад.

На десерт — интересное видео + тренировка (и много пояснений о кроссфите) от Бородача:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Кроссфит – совершенный вид спорта для каждого из нас

Все течет, все меняется – такова философия жизни. Спорт также подчиняется жизненным законам, он развивается и совершенствуется. В результате этого развития появился современный вид спорта – кроссфит, который с каждым днем обретает все большую популярность.

Объяснить в двух словах, что это такое, очень сложно. Однако давайте попытаемся разобраться, в чем заключается суть данного вида спорта.

Что такое кроссфит?

CrossFit – это современный вид фитнес-тренинга, который включает в себя экстремальную систему общей физической подготовки. Кроссфит предполагает отказ от специализированной направленности тренировок.

Данный спорт масштабируется под индивидуальные возможности каждого. Он способствует максимальной адаптации организма, благодаря чему спортсмен получает полноценное, равномерное физическое развитие. Комплекс высокоинтенсивных упражнений кроссфита, объединенных в программу, направлен на развитие всех групп мышц.

Кросстренинг относится к наиболее усовершенствованным видам фитнеса. Его основные принципы позволяют адаптировать тренировки для людей с различным уровнем физической подготовки. Система CrossFit объединяет занятия самыми различными видами спорта, а именно:

• тяжелая атлетика;
• упражнения с собственным весом;
• гиревой спорт;
• бег;
• гимнастика;
• плавание;
• гребля.

Такой подход позволяет расширить спектр тренировок на каждый день, разнообразить их и сделать более интересными и эффективными.

Кроссфит применяется как метод тренировки в таких видах спорта, где разделяется комплекс ОФП, СФП и отработка техники, где спортсменам требуется проявление выносливости, силы и скорости одновременно. Например, в боксе, карате, ММА и других видах боевых искусств в тренировочные программы вводятся элементы кроссфита.

Следует отметить, что для тех видов спорта, где есть узкая специализация и требуется применение максимальной силы, максимальной скорости и выносливости, кроссфит, как тренировочный комплекс, скорее всего не подходит. Для развития отдельных параметров применяются другие методики.

Для чего нужен кроссфит?

Как уже упоминалось, кроссфит тренирует все группы мышц, кроме того, он развивает дыхательную систему, укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает общую выносливость организма.

Большинство программ данного вида спорта включает упражнения с отягощением, поэтому кросстренинг может стать полноценной заменой тренажерному залу.

Для того чтобы наглядно продемонстрировать, какие мышцы могут быть задействованы на тренировках, приведу пример возможного комплекса упражнений. За один подход можно последовательно выполнить такие упражнения:

• поднятие гири;
• подтягивание на турнике;
• запрыгивания на возвышенность;
• бег с препятствиями.

Упражнения делаются в быстром темпе без остановок на отдых. Суть кроссфита заключается в том, что акцент делается не только на вес, который увеличивается с каждой тренировкой, но и на скорость преодоления препятствий.

Высокая интенсивность упражнений позволяет сбросить лишний вес, подкачать все мышцы, улучшить общее как физическое, так и психическое состояние, развивает силу воли и выносливость. Кроме того, CrossFit способствует развитию таких свойств:

• гибкость;
• координация;
• точность;
• баланс;
• скорость;
• сила;
• быстрая адаптация к смене интенсивности нагрузок.
  

  Основные правила кросстренинга

Занимаясь кросстренингом необходимо соблюдать некоторые правила. Прежде всего, необходимо разрабатывать и комбинировать такие основные приемы, как:

• рывки;
• становую тягу;
• жимы;
• толчки;
• приседания.

Кроме того, кроссфит требует выполнения основных гимнастических приемов, таких как:

• наклоны;
• растяжки;
• отжимания;
• пресс в стойке на кистях;
• подъем по канату;
• различные пируэты;
• захваты и сальто.

Занятия кроссфитом также должны включать бег, плавание, велоспорт и, по возможности, греблю.

Тренировки планируются на 5-6 дней в неделю и должны отличаться разнообразием. Периодически следует добавлять новые виды спорта. Главное – правильно распределять физическую нагрузку. Непродолжительные, но интенсивные тренировки считаются наиболее эффективными. Тем не менее, это не значит, что всю тренировку нужно работать на износ.

В кроссфите существуют достаточно спокойные тренировки. Они дают определенную нагрузку, в то же время являются отдыхом. Так, например, гимнастические упражнения на растяжку, развитие баланса и пр. могут сменять комплексы, которые выполняются на время или упражнения, рассчитанные на силовые нагрузки. Такая очередность позволяет отдохнуть всему организму как физически, так и психологически.

Как правило, в день дается один комплекс, который состоит из разминки, растяжки и самой тренировки. Продолжительность одной тренировки должна длиться около получаса, иногда допускается 15-20 минут. Таким образом, весь комплекс занимает приблизительно 60 минут.

CrossFit также требует правильного подхода в питании. Грамотно подобранный рацион должен содержать такие продукты, которые позволят восстановить силы после тренировки и при этом не набрать лишние килограммы. Например, употребление сахара нежелательно для организма. А вот овощи, фрукты, мясо и рыба, орешки и семечки относятся к тем продуктам, которые пополнят запасы затраченной энергии и полноценно восстановят организм.

Кто может заниматься кросстренингом?

Изначально кроссфит применялся в подготовке личного состава различных силовых структур. Сейчас данный тренинг доступен десяткам тысяч людей. Кроссфитом занимаются дети, пожилые люди, профессиональные спортсмены, военные и полицейские. Любой человек, не зависимо от уровня начальной физической подготовки, может заниматься кросстренингом. При этом суть программы остается неизменной, варьируется лишь нагрузка, интенсивность тренировок и рабочий вес.

Кроссфит можно рекомендовать абсолютно всем, кто предпочитает здоровый образ жизни, следит за фигурой и стремится поддерживать хорошую физическую форму.

Кроссфит: что необходимо для занятий?

Кросстренингом можно заниматься и в домашних условиях. Однако наличие некоторых видов спортивного инвентаря необходимо. Так обязательными для занятий кроссфитом считаются:

• турник;
• кольца или брусья;
• штанга;
• гантели;
• гири различной массы.

Программа CrossFit предполагает использование и других видов оборудования, но их можно заменить тем основным спортинвентарем, о котором упоминалось выше. Тренировки по кроссфиту можно проводить на спортплощадках, добавляя комплекс упражнений со своими гирями.

Некоторые комплексы CrossFit разработаны только с использованием турника или брусьев. Но такие тренинги не соответствуют сбалансированной программе кроссфита, поэтому их в любом случае со временем необходимо расширять.

Также одним из условий для проведения тренировок является наличие места для бега. Бегать можно на беговой дорожке, во дворе, в парке, в спортзале и т.д.

Тренировки для новичков

CrossFit — тренинг для начинающих, у которых нет опыта занятий спортом, имеет свою специфику. Первый месяц нужно посвятить изучению техники. В этот период рекомендуется выполнять отдельные упражнения из комплексов с минимальной нагрузкой. Как только навыки выполнения тех или иных упражнений приобретены, можно начинать тренировки по базовой программе с минимальными нагрузками. Для этого необходимо уменьшить вес, количество подходов, повторений, скорость и т.д. При регулярных тренировках через месяц нагрузку можно постепенно поднимать.

Упражнение по CrossFit можно узнать тут:

fitnlife.ru

история возникновения и принципы, преимущества и недостатки, примеры упражнений и отзывы

Человек стремится совершенствоваться во всех направлениях — как в обычной жизни, так и в силовых видах спорта, которыми он занимается. В последнее время стремительную популярность набирает новая программа тренировок под называнием CrossFit. Эта система вызывает очень много споров среди профессиональных тренеров, врачей, экспертов фитнеса и профессиональных спортсменов. Что же такое кроссфит тренировки, и для чего они нужны?

Что такое кроссфит

История возникновения

В настоящее время под CrossFit понимается некое спортивное направление, которое основывается на многостороннем развитии тела. Также это название компании, которую основали в 2000 году Грег Глассман и Лорен Дженай. Упражнения в кроссфите чисто физкультурные, они предназначаются для людей, что не имеют спортивной подготовки, но есть и более сложные виды тренинга, которыми занимаются профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям.

Идеологом этого спортивного направления считается Грег Глассман, который в прошлом профессионально занимался гимнастикой. В 2001 году в Калифорнии открылся первый зал, где практикуют этот вид тренировки. За 15 лет направление развилось в довольно хорошую силовую программу, которая использует по всему миру. Сейчас уже открыто более 4 тысяч залов, которые практикуют CrossFit. Есть некоторые страны, где такой тренинг уже успел официально войти в программу занятий для силовых структур, а также пожарных команд. Даже разработали специальные программы CrossFit Kid, которые специально направлены на физическое развитие ребёнка.

Эксперты говорят, что CrossFit считается мощной системой, развивающей все физические качества спортсмена:

• скорость;
• силу;
• выносливость;
• координацию;
• гибкость.

Программы занятий для достижения желаемых параметров могут быть самыми разными. Занятия включает в себя сменяющиеся круговые тренировки, которые различаются направленностью.

Особенности тренировок

Тренировки по системе CrossFit отличаются очень большой интенсивностью, а также постоянной сменой схем. Система включает в себя следующие элементы:

• тяжёлая атлетика;
• лёгкая атлетика;
• пауэрлифтинг;
• бодибилдинг;
• фитнес;
• гиревой спорт;
• классическая гимнастика.

Целью занятий является развитие физических качеств человека, улучшение работоспособности его внутренних органов. Используя данную тренировку, человек учит свой организм адаптироваться к разным нагрузкам. Тренировки можно комбинировать, совмещать такую спортивную деятельность, как занятия греблей, спринтерские забеги, лазание по канату, работу с гирями, штангами, гантелями, гимнастическими кольцами, толкание громадных покрышек автомобиля.

В плане нагрузок этой системе нет никаких ограничений для спортсменов, и в этом многие специалисты улавливают некоторую негативную сторону дисциплины. Бытует мнение, что CrossFit очень негативно сказывается на работе сердца и повышает риск возникновения травм. Людям, которые не имеют физической подготовки, не рекомендуется заниматься подобной дисциплиной.

CrossFit зарекомендовал себя как соревновательный вид спорта. Приверженцы этого направления стараются больше проводить локальных соревнований, а также состязания проводятся в режиме онлайн практически по целому миру. В России направление CrossFit тоже получило уже немало поклонников. Во многих залах практикуют эту интенсивную физическую тренировку. Есть несколько видов кроссфита: домашний и профессиональный. Каждый имеет свои особенности. Предназначено все это для самосовершенствования посредством кроссфита. Википедия и другие ресурсы это подтвердят. Кроссфит отлично развивает физические качества человека.

Принципы и правила

Фанаты кроссфита могут тренироваться даже 12 раз в неделю. Утренние тренировки заключаются в силовых занятиях, а вечером практикуются функциональные нагрузки, такие как плавание, бег или езда на велосипеде.

Систему CrossFit можно использовать в разных вариациях, но классической методикой считается та, что проводится внутри сертифицированных тренажерных залов. Компании специально готовят тренеров и выдают им лицензии, именно это гарантирует их профессионализм в области кроссфита. Разные филиалы разрабатывают собственные программы тренировок, которые соответствуют целям приходящих в зал людей.

Занятия обычно начинается с разминки, развивающего блока и примерно 15 минут высокоинтенсивной тренировки. Фитнес-залы, что профессионально занимаются подготовкой людей по системе CrossFit разрабатывают тренировку дня, которая будет охватывать конкретную область мышц. Чтобы повысить мотивацию всех участников, тренера проводят тренировку в соревновательном плане, ставят баллы и в конце тренировки подсчитывают их.

Правила проведения занятий:

• каждая тренировка максимально интенсивная;
• чем чаще происходят занятия, тем лучше;
• между упражнениями нужно минимально отдыхать, лучше вообще исключить передышку;
• на каждом занятии изменяется направление нагрузок.

Очень многие приверженцы этого спортивного направления, помимо тренировок в специальных комплексах, занимаются ещё и дома.

Для домашних занятий они используют взрывные прыжки, бег, подтягивания, отжимания, упражнения на повышение выносливости.

Преимущества и недостатки

Самым значительным достижением такого вида спорта является всестороннее физическое развитие организма. По этой программе тренировок заниматься следует только самым здоровым людям, которые имеют уже определённую физическую подготовку. Но в любом случае необходимо сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом, который проведёт всестороннее обследование и огласит результат.

Преимущества:

1. Сила воли развивается. На таком виде тренинга нельзя закончить тренировку на полпути. Необходимо пройти полный круг упражнений и закончить их до конца. Многие люди желают побить вчерашний свой рекорд. При занятиях этим видом спорта необходимо бороться с собой, делать невозможные вещи. Это те качества, что должны присутствовать в каждом человеке, который решил заниматься кроссфитом.
2. Преображение своего тела. CrossFit обладает очень большой интенсивностью занятий, что позволяет без особых проблем скинуть лишние килограммы. За тренировку потерять можно примерно 1 тыс. калорий. А если соблюдать режим правильного питания, то результаты будут заметны уже очень скоро после первых тренировок.
3. Эффект достигается за короткое время.
4. Заниматься можно в группе или индивидуально.
5. Развивается сила и выносливость. У людей, кто выбрал для себя CrossFit, очень развита мышечная масса, их тело очень рельефно, чётко прорисовываются вены, а мускулатура весьма выражена.
6. Ограничений по возрасту нет. Заниматься можно и после 50 лет. Если позволяет здоровье, то возраст не помеха. Спортсменов в возрасте без проблем будут допускать до соревнований по этому виду спорта.

CrossFit за довольно небольшой промежуток времени стал популярным и собрал очень много фанатов. Международные соревнования проводятся с 2007 года. И ежегодно количество участников растёт. Первый чемпионат России по кроссфиту состоялся в 2012 году в Москве. В соревнованиях участвовали 30 девушек и 30 мужчин. Теперь такие спортивные игры по кроссфиту проводятся каждый год.

Но не только фанатов собрало это спортивное направление, у кроссфита имеются и противники. Люди считают, что это очень опасный вид спорта, и не всем стоит им заниматься, поскольку программы слишком насыщенные и интенсивные.

Минусом считается и то, что для новичка нет никаких внятных инструкций. Эксперты некоторые считают, что такие нагрузки вредны не только для новичков, но и для профессиональных спортсменов, поскольку экстремальные тренировки всегда отличаются повышенной травматичностью.

При занятии кроссфитом спортсмены ориентируются не на технику, а на большой вес и скорость поднятия силового агрегата, потому есть большая вероятность получить травму. Такой известный спортсмен, как Сергей Бадюк очень негативно отзывается о кроссфите. Он считает, что интенсивные тренировки способствуют изнашиванию мышечной ткани сердца.

Каждый спортсмен сам должен для себя решить, нужно ли ему заниматься кроссфитом. Разумеется, такая система тренировок больше подойдёт профессиональным бодибилдерам, которые уже привыкли подвергать себя большим физическим нагрузкам.

Отзывы

Могу отметить, что на тренировке царит веселье. Идёт прокачка всего организма, улучшается выносливость прямо на глазах. Каждая тренировка отличается от предыдущей полностью, поскольку можно сочетать очень разные виды спорта.

Михаил

Тренировка ритмична, весьма эффективна. Результат заметен после нескольких тренировок, но придётся очень постараться для этого.

Ольга

Примеры тренировок

Провести тренировку CrossFit не получится без снарядов. Обязательно нужен турник и несколько гантелей. А также желательно иметь в наличии мешок с песком, который будет применяться для весовых упражнений.

Эффективные простые упражнения:

1. Подтягивания на турнике, которые необходимо делать с раскачиваниями. В одном круге нужно сделать 15 подъёмов туловища.
2. Взрывные приседания. Техника упражнений здесь, как и в обычных приседаниях, но в тот момент, когда нужно подняться со штангой, необходимо делать это не плавно, а выпрыгивать максимально вверх. Упражнение делается в 15 повторов.
3. Поднятие ног на турнике. Для начала нужно повиснуть на турнике, после очень быстро и интенсивно подтягивать ноги кверху.
4. Бурпи. Нужно присесть, подтянуть ноги к груди и упереться руками в пол. Зачем ноги выбрасываются назад, встать нужно в упор лёжа, затем вернуться в исходное положение и сделать очень высокий прыжок.
5. Отжимания взрывные. Техника упражнений здесь как в обычных отжиманиях, но при подъёме тела нужно максимально оттолкнуться ладонями так, чтобы они оторвались от пола.

Нет необходимости ходить в спортивный клуб, чтобы заниматься по системе CrossFit. Можно выполнять комплекс упражнений дома или на улице. Так тоже можно тренировать свой организм и укрепить здоровье. Дома следует выполнять следующие виды упражнений:

1. Отжимания от пола и брусьев или спинок стульев.
2. Приседания с любым видом отягощения. Можно использовать мешок с песком, ведра, ёмкости с водой.
3. Выпады ногами.
4. Бурпи.
5. Бег по лестничной площадке.
6. Бег на одном месте.
7. Упражнения на пресс.
8. Наклоны вперёд с гирей за головой.
9. Различные виды подтягиваний. Использовать нужно широкий хват, рывки.
10. Бить кувалдой по вам покрышке.
11. Тяга покрышки к себе с помощью каната. Необходимо привязать хороший и крепкий канат к покрышке и тянуть его к себе по земле.

Этот перечень можно бесконечно расширять, поскольку тренироваться по системе CrossFit необходимо с любыми подручными средствами. На тренировках желательно ежедневно стремится улучшить свой результат.

Меры предосторожности

В системе тренинга по кроссфиту имеется большое количество силовых и интенсивных программ, которые занимающийся может подобрать в зависимости от собственных предпочтений, есть много видео, где можно подсмотреть хорошие идеи.

Но необходимо помнить, что не следует ни в коем случае форсировать нагрузки с самых первых занятий. Не стоит сразу же выполнять очень большое количество повторов, необходимо дать организму время для адаптации к большим нагрузкам. И в любом случае нужно посетить своего лечащего врача, чтобы он разрешил тренировки, поскольку в случае противопоказаний, тренироваться по системе CrossFit нельзя.

sportbookmaker.ru