Мертвая тяга: техника выполнения, эффективность (фото)
«Мертвая тяга», или румынская становая тяга, — это одно из самых эффективных базовых упражнений, которое предназначено для увеличения силы и массы задней части бедра и ягодичных мышц. При выполнении данного упражнения в работу включаются такие мышцы, как икроножная, поясничные и трапециевидные.
Название становой тяги довольно необычное и имеет свою историю. Это упражнение было создано румынскими тяжелоатлетами, которые в свое время покоряли публику на лучших турнирах по тяжелой атлетике демонстрациями своей силы. Штангист Влад Николаэ впервые стал выполнять данную тягу. Атлет использовал это упражнение, чтобы укрепить низ спины. В дальнейшем оно стало ассоциироваться с этим атлетом. «Мертвая тяга» универсальна тем, что выполнять ее можно как с помощью гантелей, так и со штангой.
Отличия становой тяги от обычной
Итак, чем отличается тяга на прямых ногах от обычной?
Несмотря на то что упражнение допускает работу с гантелями, предпочтительней выбирать все-таки штангу. Это можно объяснить тем, что при этом можно точно фиксировать руки на определенном расстоянии друг от друга и контролировать свою силу и движения.
Техника выполнения
Прежде чем приступить к тренировке, следует обратить внимание на свою обувь. Рекомендуется надевать обувь, у которой отсутствует каблук либо его высота не превышает более 1 см. Подошва должна быть широкой и плоской, а сам ботинок должен плотно сидеть на ноге. Еще одним правилом для выполнения «мертвой тяги» является то, что нежелательно использование «разнохвата». Руки должны находиться на одинаковом расстоянии, чтобы не было нагрузки на позвоночник.
Становая тяга на прямых ногах, несмотря на ее название, выполняется со слегка согнутыми ногами, а спина должна находиться параллельно полу.
Верная техника выполнения становой тяги со штангой:
- Исходное положение: ноги стоят на ширине плеч, колени следует слегка согнуть. Сделайте вдох и немного прогнитесь в пояснице и начните наклоняться, следите, чтобы ноги оставались прямыми.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом, держа руки ладонями вниз немного шире плеч, поднимайте штангу на выдохе. Следите, чтобы руки были выпрямлены, а спина была прогнута в пояснице. Старайтесь держать штангу ближе к ногам. Гриф должен двигаться в вертикальной плоскости.
- Сделайте вдох и выпрямите корпус, затем сделайте выдох и наклонитесь так, чтобы штанга доходила до середины голени. Делайте плавные и медленные движения. Старайтесь напрягать и чувствовать свои мышцы.
- Выполните нужное количество подходов.
Помните, что начинать следует с небольшого веса и отточить технику упражнения. Позднее можно с каждой новой тренировкой постепенно увеличивать вес штанги.
Достоинства становой тяги
Данное упражнение помогает полностью нагрузить бицепс бедра, ягодичные мышцы и поддерживающие позвоночник. Чтобы больше нагрузить ягодицы, попробуйте сильнее сгибать ноги, а чтобы нагрузить бицепс бедра, ноги следует сгибать меньше. Следует помнить о том, чтобы ноги все время были прямыми, ведь нельзя перегружать сухожилия, находящиеся под коленом. Плюсом «мертвой тяги» также является то, что она помогает укрепить и подтянуть ягодицы за короткий срок.
Девушкам лучше начать выполнять тягу с гантелями, это позволит больше прокачать ягодичную мышцу. Перед выполнением следует хорошенько растянуться и сделать разминку. Если в пояснице появляются боли, необходимо проконсультироваться со специалистом.
Становая тяга на прямых ногах является наиболее базовым упражнением и подходит как девушкам, так и мужчинам-тяжелоатлетам. Существует много вариаций выполнения, что позволяет выбрать самый приемлемый вариант для тренировки.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Персональные тренировки
Для многих, это еще отдых и общение. Поэтому тренер,
как любой профессионал своего дела, создаст вам на занятии
приятную атмосферу для интересного общения
и активного отдыха.
тогда именно для тебя!
/
1000 ЗаписатьсяМертвая тяга — это… Что такое Мертвая тяга?
Становая тяга в классическом стиле
Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильного исполнения. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.
Техника выполнения
Существует две основных разновидности тяги: «становая», или классическая, и тяга «сумо».
Тяга «сумо» выполняется с широкой постановке ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками).
Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.
Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.
Третья разновидность становой тяги (т. н. «мертвая тяга») — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна.
Хват грифа
Наиболее удобным хватом для выполнения становой тяги является так называемый смешанный хват (или разнохват), когда большие пальцы рук направлены в одну сторону, то есть один развёрнут наружу, а второй внутрь. Разнохват удобен, так как предотвращает выскальзывание штанги из рук в ту или другую сторону. Одна рука берет гриф прямым хватом, а вторая обратным, роли рук необходимо чередовать, во избежание асимметричного развития мышц. Многие также предпочитают использовать лямки для рук, беря штангу прямым хватом.
Опасности
Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.
Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.
Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к разрыву двуглавой мышцы или соединённых с ней сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.
Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, так же потенциально является травмоопасным, так как при нём возникает вращающий момент, нагружающий позвоночник.
Мировые рекорды
Соревнования спортсменов — пауэрлифтеров проводятся в разных весовых категориях.
- Энди Болтон — 457,5 кг(05.04.2009), Великобритания
- Бенедикт Магнуссон — 440 кг (2005), Исландия
- Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
- Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
- Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
- Марк Хенри — 410 кг (1996), США
- Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
- Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
- Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
- Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция
- Ано Туртиайнен — 405,5 кг (2002), Финляндия
Дополнительная информация
Большинство людей без употребления специального снаряжения способны поднять в становой тяге больший вес, чем в приседаниях. Это объясняется тем, что в этих упражнениях дополнительная нагрузка падет на различные группы мышц, сила которых по самой их природе разная. В становой тяге дополнительная нагрузка приходится на мышцы спины, а в приседаниях сильнее нагружаются мышцы пресса.
Становая тяга является сложным, тяжёлым упражнением, требующим хорошо поставленной техники выполнения, и поэтому оно не рекомендуется для новичков.
Ссылки
Становая тягa
Техника выполнения становой тяги (с анимацией)
Тренировка становой тяги
Становая тяга на прямых ногах
| Упражнения с весом | |
|---|---|
| Квадрицепсы | Выпады (б) | Жим ногами (б) | Поднятия ног (б) | Приседания (б) | Разгибания ног (и) |
| Бицепсы ног | Сгибания ног (и) | Становая тяга (б) |
| Икроножные мышцы | Подъём на носки (и) |
| Мышцы груди | Жим лёжа (б) | Отжимания (б) | Пулловеры (и) | Сведения рук (и) |
| Широчайшие и трапециевидные | Подтягивания (б) | Тяга верхнего блока (б) | Тяга к поясу (б) | Тяга нижнего блока (б)| Шраги (и) |
| Дельтоиды | Армейский жим (б) | Жим из-за головы (б)| Махи перед собой (и)| Поднятия через стороны (и)| Тяга к подбородку (б) |
| Трицепсы | Отжимания (б) | Разгибания рук (и) |
| Бицепсы | Сгибания рук (и) |
| Мышцы пресса | Наклоны в стороны (и) | Поднятия ног (и) | Скручивания (и) |
| Разгибатели спины | Гиперэкстензии (и) | Гудморнинги (и) | Становая тяга (б) |
| В скобках указан тип упражнения: б — базовое или и — изолированное | |
Wikimedia Foundation. 2010.
Мертвая тяга — это… Что такое Мертвая тяга?
Становая тяга в классическом стиле
Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильного исполнения. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.
Техника выполнения
Существует две основных разновидности тяги: «становая», или классическая, и тяга «сумо».
Тяга «сумо» выполняется с широкой постановке ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками).
Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.
Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.
Третья разновидность становой тяги (т. н. «мертвая тяга») — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна.
Хват грифа
Наиболее удобным хватом для выполнения становой тяги является так называемый смешанный хват (или разнохват), когда большие пальцы рук направлены в одну сторону, то есть один развёрнут наружу, а второй внутрь. Разнохват удобен, так как предотвращает выскальзывание штанги из рук в ту или другую сторону. Одна рука берет гриф прямым хватом, а вторая обратным, роли рук необходимо чередовать, во избежание асимметричного развития мышц. Многие также предпочитают использовать лямки для рук, беря штангу прямым хватом.
Опасности
Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.
Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.
Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к разрыву двуглавой мышцы или соединённых с ней сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.
Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, так же потенциально является травмоопасным, так как при нём возникает вращающий момент, нагружающий позвоночник.
Мировые рекорды
Соревнования спортсменов — пауэрлифтеров проводятся в разных весовых категориях.
- Энди Болтон — 457,5 кг(05.04.2009), Великобритания
- Бенедикт Магнуссон — 440 кг (2005), Исландия
- Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
- Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
- Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
- Марк Хенри — 410 кг (1996), США
- Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
- Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
- Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
- Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция
- Ано Туртиайнен — 405,5 кг (2002), Финляндия
Дополнительная информация
Большинство людей без употребления специального снаряжения способны поднять в становой тяге больший вес, чем в приседаниях. Это объясняется тем, что в этих упражнениях дополнительная нагрузка падет на различные группы мышц, сила которых по самой их природе разная. В становой тяге дополнительная нагрузка приходится на мышцы спины, а в приседаниях сильнее нагружаются мышцы пресса.
Становая тяга является сложным, тяжёлым упражнением, требующим хорошо поставленной техники выполнения, и поэтому оно не рекомендуется для новичков.
Ссылки
Становая тягa
Техника выполнения становой тяги (с анимацией)
Тренировка становой тяги
Становая тяга на прямых ногах
| Упражнения с весом | |
|---|---|
| Квадрицепсы | Выпады (б) | Жим ногами (б) | Поднятия ног (б) | Приседания (б) | Разгибания ног (и) |
| Бицепсы ног | Сгибания ног (и) | Становая тяга (б) |
| Икроножные мышцы | Подъём на носки (и) |
| Мышцы груди | Жим лёжа (б) | Отжимания (б) | Пулловеры (и) | Сведения рук (и) |
| Широчайшие и трапециевидные | Подтягивания (б) | Тяга верхнего блока (б) | Тяга к поясу (б) | Тяга нижнего блока (б)| Шраги (и) |
| Дельтоиды | Армейский жим (б) | Жим из-за головы (б)| Махи перед собой (и)| Поднятия через стороны (и)| Тяга к подбородку (б) |
| Трицепсы | Отжимания (б) | Разгибания рук (и) |
| Бицепсы | Сгибания рук (и) |
| Мышцы пресса | Наклоны в стороны (и) | Поднятия ног (и) | Скручивания (и) |
| Разгибатели спины | Гиперэкстензии (и) | Гудморнинги (и) | Становая тяга (б) |
| В скобках указан тип упражнения: б — базовое или и — изолированное | |
Wikimedia Foundation. 2010.
Мертвая тяга — это… Что такое Мертвая тяга?
Становая тяга в классическом стиле
Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильного исполнения. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.
Техника выполнения
Существует две основных разновидности тяги: «становая», или классическая, и тяга «сумо».
Тяга «сумо» выполняется с широкой постановке ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками).
Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.
Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.
Третья разновидность становой тяги (т. н. «мертвая тяга») — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна.
Хват грифа
Наиболее удобным хватом для выполнения становой тяги является так называемый смешанный хват (или разнохват), когда большие пальцы рук направлены в одну сторону, то есть один развёрнут наружу, а второй внутрь. Разнохват удобен, так как предотвращает выскальзывание штанги из рук в ту или другую сторону. Одна рука берет гриф прямым хватом, а вторая обратным, роли рук необходимо чередовать, во избежание асимметричного развития мышц. Многие также предпочитают использовать лямки для рук, беря штангу прямым хватом.
Опасности
Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.
Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.
Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к разрыву двуглавой мышцы или соединённых с ней сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.
Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, так же потенциально является травмоопасным, так как при нём возникает вращающий момент, нагружающий позвоночник.
Мировые рекорды
Соревнования спортсменов — пауэрлифтеров проводятся в разных весовых категориях.
- Энди Болтон — 457,5 кг(05.04.2009), Великобритания
- Бенедикт Магнуссон — 440 кг (2005), Исландия
- Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
- Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
- Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
- Марк Хенри — 410 кг (1996), США
- Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
- Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
- Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
- Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция
- Ано Туртиайнен — 405,5 кг (2002), Финляндия
Дополнительная информация
Большинство людей без употребления специального снаряжения способны поднять в становой тяге больший вес, чем в приседаниях. Это объясняется тем, что в этих упражнениях дополнительная нагрузка падет на различные группы мышц, сила которых по самой их природе разная. В становой тяге дополнительная нагрузка приходится на мышцы спины, а в приседаниях сильнее нагружаются мышцы пресса.
Становая тяга является сложным, тяжёлым упражнением, требующим хорошо поставленной техники выполнения, и поэтому оно не рекомендуется для новичков.
Ссылки
Становая тягa
Техника выполнения становой тяги (с анимацией)
Тренировка становой тяги
Становая тяга на прямых ногах
| Упражнения с весом | |
|---|---|
| Квадрицепсы | Выпады (б) | Жим ногами (б) | Поднятия ног (б) | Приседания (б) | Разгибания ног (и) |
| Бицепсы ног | Сгибания ног (и) | Становая тяга (б) |
| Икроножные мышцы | Подъём на носки (и) |
| Мышцы груди | Жим лёжа (б) | Отжимания (б) | Пулловеры (и) | Сведения рук (и) |
| Широчайшие и трапециевидные | Подтягивания (б) | Тяга верхнего блока (б) | Тяга к поясу (б) | Тяга нижнего блока (б)| Шраги (и) |
| Дельтоиды | Армейский жим (б) | Жим из-за головы (б)| Махи перед собой (и)| Поднятия через стороны (и)| Тяга к подбородку (б) |
| Трицепсы | Отжимания (б) | Разгибания рук (и) |
| Бицепсы | Сгибания рук (и) |
| Мышцы пресса | Наклоны в стороны (и) | Поднятия ног (и) | Скручивания (и) |
| Разгибатели спины | Гиперэкстензии (и) | Гудморнинги (и) | Становая тяга (б) |
| В скобках указан тип упражнения: б — базовое или и — изолированное | |
Wikimedia Foundation. 2010.
техника выполнения, анатомия и примечания
Мертвая тяга – вариант становой тяги. Его главное отличие от классической тяги состоит в том, что ноги все время остаются неподвижными. Движение происходит исключительно за счет спины. Поэтому упражнение часто называют «тягой на прямых ногах». Есть у него и третье название – румынская тяга. Здесь, видимо, роль сыграли корни упражнения и выдающиеся успехи румынских тяжелоатлетов.
Общие сведения
Упражнение предназначено для тренировки бицепса бедра. Оно относится к базовым и считается тяжелым, однако не рекомендуется выполнять мертвую тягу в силовом стиле. Комплекс задействует много суставов и мышечных групп, но положение тела, в котором атлет его выполняет, создает сильную нагрузку на позвоночник. Базовых упражнений, которые требуют особой осторожности, немного, и одно из них – мертвая тяга. Техника выполнения должна быть максимально подконтрольной.
Функциональность упражнения
Тяга не только формирует правильный бицепс бедра, но и хорошо укрепляет эту мышечную группу. В результате при приседаниях со штангой и других упражнениях, выполняющихся стоя, атлет чувствует себя более уверенно. Важен также тот факт, что упражнение не нагружает коленный сустав – нагрузка распределяется между мускулами ног. Это происходит благодаря тому, что бицепс бедра очень эффективно стабилизирует колено, подобно тому, как пресс стабилизирует позвоночник.
Работа мышц и суставов
Мертвая становая тяга, техника выполнения которой требует высокой концентрации, задействует несколько мускульных групп. Основную работу выполняет бицепс бедра, но часть нагрузки получают также разгибатели спины и икроножные мышцы. Именно поэтому вес снаряда должен позволять спортсмену максимально контролировать каждое движение. Если же этого не происходит, часть нагрузки будет уходить на другие мускулы и позвоночник, что совершенно ни к чему.
Еще одна причина делать движение подконтрольно – загруженность коленного сустава. Он ни в коем случае не должен перегружаться, ведь это может привести к серьезным травмам. Сустав немного отдыхает, когда спортсмен, зафиксировав нагрузку на мускулах, слегка сгибает колени. Нагрузка не должна уходить из мышц в суставы. Этот базовый для бодибилдинга закон особенно важен в таком упражнении, как мертвая тяга. Техника выполнения не так уж и сложна, главное — соблюдать все правила.
Техника выполнения мертвой тяги
Первым делом нужно занять исходное положение – подойти к снаряду и поставить ноги чуть уже плеч (можно стать на небольшую возвышенность, чтобы увеличить амплитуду движения). Затем слегка согнуть ноги и, нагнувшись вниз, взять в руки штангу. Хват должен быть немного шире плеч. Опускаясь вниз, таз можно отводить назад для поддержки равновесия. Пришло время осуществить подъем. Делать его нужно плавно, контролируя ровное положение спины. Не стоит выпрямляться полностью, чтобы нагрузка не ушла на суставы. Вот в принципе и все. Осталось лишь повторить движение 10-15 раз. Количество подходов, как всегда, колеблется от 3 до 5.
Примечания
Техника выполнения мертвой тяги проста, но она имеет некоторые нюансы, несоблюдение которых может привести к травме или просто отсутствию результата. Разберем каждый из них:
- Во время выполнения упражнения стоит следить за неизменным положением ног. Они должны быть лишь слегка согнутыми для предотвращения перегрузки коленного сустава. Наклоны вниз осуществляются только спиной. Отводить таз назад можно, но это не должно сказываться на изгибе ног.
- Чтобы нагрузку брал на себя бицепс бедра, а не мускулы спины, ноги должны быть уже плеч.
- Штангу стоит опускать вниз максимально подконтрольно. Ни в коем случае нельзя делать рывков и «ронять» ее.
- Гриф не должен скользить по ногам, ведь это не классическая становая тяга, а мертвая тяга. Техника выполнения этого упражнения подразумевает, что гриф идет свободно.
- Голова все время должна смотреть вперед. Не нужно опускать ее и кривить спину. Как следствие, лопатки нужно свести.
- Хват может быть как прямым, так и обратным, и даже комбинированным. Здесь все зависит от личного удобства и привычек спортсмена.
Мертвая тяга для девушек. Техника выполнения
Данное упражнение пользуется особой популярностью у девушек. Все дело в том, что оно прорабатывает мускулы, которые представительницы слабого пола очень любят. В бодибилдинге многие упражнения являются универсальными для женщин и мужчин. К таковым упражнениям относится и мертвая тяга. Техника выполнения для женщин не отличается от мужской методики. Можно лишь отметить, что женщины часто предпочитают вместо штанги использовать гантели. В таком случае нужно следить, чтобы руки не расшатывались. Что касается хвата, то он также зависит от личных пожеланий.
Анатомические особенности
Данное упражнение отлично подходит для проработки бицепса бедра и вообще всей задней части ног. В тяге косвенно участвуют длинные мышцы спины, поэтому не лишним будет после его выполнения приступить к такому упражнению, как гиперэкстензия. Лучше всего подойдет обратная гиперэкстензия. Бицепс бедра очень важен не только для красоты, но и для силы ног. Он участвует в стабилизации тела при выполнении каких-либо других упражнений стоя. Поэтому мертвая тяга должна входить в арсенал всех спортсменов, которые хотят себе сильные ноги.
Коленный сустав нагружается, но при правильном, осмысленном движении он не перегрузится. Ровная спина и взгляд, устремленный вперед, позволят снять нагрузку с позвоночника, который и без того часто работает.
Заключение
Таким образом, можно сделать вывод, что для тех, кто желает иметь сильные и хорошо развитые ноги, отлично подойдет мертвая тяга. Техника выполнения этого упражнения вполне постижима даже для новичков. Главное — не забывать про меры предосторожности.
Что такое мертвая тяга и какую группу мышц она развивает?
Время пляжного сезона уже на подходе, чтобы не упасть в грязь лицом, необходимо выглядеть эффектно. До наступления данного периода девушки активно худеют, а парни накачивают свои мышцы. Базовым упражнением, которое позволит набрать массу и придать форму телу, является мертвая тяга. При этом задействованы следующие мышцы: верхняя и средняя часть бедра и ягодиц.
Как же следует подходить к выполнению данного упражнения? Принцип не отличается большой сложностью:
- Следует взять штангу. Хват при этом должен быть сверху, немного шире плеч. Ладони необходимо направлять назад и располагать снаружи, с боковых сторон бедер. В такой позиции необходимо, чтобы были прямые ноги. Расположить их нужно на ширине плеч. Стоя в таком положении, следует чуть прогнуться в пояснице, отвести плечи назад и выгнуть грудь. Подбородок расположить параллельно полу.
- Удерживая вышеописанную позицию, следует плавно отводить таз назад и наклонять корпус вперед.
- Во время выполнения наклона и подъема, штангу необходимо держать рядом с поверхностью ног, чтобы она скользила по ним, касаясь голеней, коленей и бедер.
- Наклон при выполнении такого упражнения, как мертвая тяга, следует совершать до тех пор, пока туловище не примет положение, параллельное полу. Гриф в таком состоянии должен быть на уровне, как минимум, середины голеней.
- Как только данное положение будет достигнуто, следует быстро изменить направление движения. При этом следует сохранять прогиб. При подъеме торса необходимо плавно перемещать ягодицы вперед. Подъем следует выполнять до того, пока не будет принято исходное положение. Когда будет преодолен самый трудный участок, следует выдохнуть.
При выполнении такого упражнения, как мертвая тяга, следует крепко держать изгиб позвоночника, не меняя его положения. Сгибать ноги, опускать голову нельзя ни в коем случае. Также следует пытаться держать точку опоры под пятками.
В том случае, если тяжело удерживать ноги прямыми, можно их немного согнуть, находясь в исходном положении. До конца выполнения упражнения положение нижних конечностей изменять не стоит. Учитывая все вышеописанные действия, можно считать, что мертвая тяга на прямых ногах будет выполнена правильно.
Есть пара советов, к которым необходимо прислушиваться при выполнении упражнения. Во-первых, не стоит скруглять спину в течение всего процесса выполнения упражнения. Если это сделать трудно, то упражнение лучше всего прекратить. Если его продолжать, то можно получить тяжелейшую травму спины.
Во-вторых, если выполняется мертвая тяга, не следует отводить гриф от ног. Иначе это уже будет совершенно не то упражнение, а значит, и мышцы будут задействованы уже не те.
В-третьих, ноги нужно держать прямо. Это позволит увеличить сокращение мышц.
В-четвертых, не следует тянуть штангу руками или поясницей. Все движение должно выполняться за счет усилий мышц задней стороны бедра и ягодиц. Все другие суставы должны быть зафиксированы.
И главное: при выполнении данного упражнения с большим весом необходимо применять пояс, который убережет от травм.
Мертвая тяга
Читайте также:
Мертвая тяга – это основное упражнение для формы, объема и изоляции мышц ягодиц и бедер. Таким образом особенно хорошо прорабатываются верхняя и средняя задняя часть бедра и ягодичные мышцы; однако эффект заметен на всей задней части тела, от шейных мышц до самых глубоких мышц голени.
Это сложное и тяжелое упражнение, которое, к сожалению, не пользуется популярностью у начинающих культуристов. Боясь перегрузок, новички предпочитают более простые и легкие варианты нагрузок, однако мертвая тяга дает невероятный эффект, недостижимый с помощью альтернативных методов. Выполнение мертвой тяги требует сильной воли и большой сосредоточенности, но те, кто рискнет ее освоить, добьются потрясающего визуального и силового эффекта.
После первой же попытки новички либо насовсем бросают освоение мертвой тяги, либо практикуют его на каждой тренировке. Для последних существуют еще более тяжелые и сложные варианты упражнения.
Результат в мертвой тяге может служить универсальным маркером общей силы спортсмена, поскольку даже новейшая высокотехнологичная экипировка улучшает результаты пауэрлифтера гораздо меньше, чем при жимах лежа и приседаниях. Однако именно экипировка служит причиной некоторого улучшения результатов в мертвой тяге на соревнованиях последних лет. К сожалению, техника исполнения этого упражнения у многих атлетов хромает.
Если ноги не слишком сильные, есть смысл начинать тренировку в мертвой тяге с прямыми ногами. С другой стороны, освоение упражнения сразу в правильной технике позволяет работать с большим весом и с самого начала прорабатывает мышцы спины, тазового пояса и ног.
Правильная техника исполнения мертвой тяги.
Разработка этой техники принадлежит Патрику Якобсу. С ее помощью атлеты поднимают до 360 кг.
1. Гриф штанги расположите на внешних ступорах силовой рамы, немного ниже точки выключения.
2. Снимите штангу, сделайте два коротких шага назад. Согните тазобедренные суставы, держа спину ровной. Как только гриф опустится ниже коленей, сядьте, опуская штангу на пол.
3. Упершись ногами в пол, поднимайтесь. Гриф держите максимально близко к телу и не отклоняйтесь ни вперед, ни назад.
Правильно освоенная техника прежде всего удобна. Четыре недели тренировок укрепляют тело достаточно, чтобы оно само находило правильное положение в каждой фазе упражнения.
Перед упражнением необходимо размяться и разогреть мышцы, между сетами повторов нужно делать упражнения на растяжку.
Спина должна быть всегда прямой либо прогнутой. Если до того, как опустить штангу на пол, ваша спина округляется – необходимо упражняться в гибкости. Нужно растянуть те мышцы, которые ограничивают размах движения (чаще всего мышцы задней части бедра и ягодиц), а потом осваивать мертвую тягу в правильной манере. При этом опускайте штангу лишь до той высоты, при которой вы еще можете правильно держать спину, а под диски штанги подставляйте блоки. Например, если вы округляете спину, когда штанга находится в 7 см над полом, подставьте блоки семисантиметровой высоты. На каждой тренировке на 1 см уменьшайте высоту блоков, пока не сможете правильно опускать штангу на пол.
Тренировочный цикл.
Для спортсменов с хорошей гибкостью, но неправильной техникой исполнения, тренировочный цикл составляет 12 недель. В первые четыре недели тренировок осваиваются мертвые тяги в направлении сверху вниз. На шестой, восьмой и затем десятой неделях цикла осваивается мертвая тяга в направлении снизу вверх.
Первая неделя тренировок осуществляется с рабочим весом в 70% от максимального веса предыдущей тренировки. С первой по четвертую неделю повышается и интенсивность, и объем. Начиная с пятой недели объем снижается, но повышается интенсивность.
Подъему рабочего веса предшествует три разминочных сета: один легкий из пяти повторов и два сета из трех повторов. Проценты от максимального веса для каждого сета указаны в таблице, максимальный вес нужно брать из результатов недавней тренировки.
Каждая тренировка состоит из трех рабочих сетов, по восемь повторов в каждом. Отдых между рабочими сетами – 2 минуты.
При недостаточной гибкости следует упражняться в мертвых тягах сверху вниз, пока штанга не опустится на пол при правильном положении спины. Потом можно упражняться в тягах снизу вверх по четным неделям цикла.
Теги: бодибилдинг упражнения
0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь: