Что такое перетренированность: причины, признаки и как избежать? – Перетренированность симптомы, причины и способы лечения

Содержание

Что такое перетренированность

Признаки перетренированности встречаются не только у профессиональных спортсменов, вынужденных следовать жесткому графику тренировок.

Без полноценного отдыха страдают и обычные посетители спортивных залов, которые стремятся быстрее достичь желаемых результатов.

К сожалению, такая спешка никому не идет на пользу. Перетренированность, или, как ее еще называют, «синдром перетренированности», приводит к неприятным последствиям для психологического и физического состояния человека.

Субъективные признаки перетренированности

Как правильно измерить пульс

Если вы занимаетесь спортом – обязательно узнайте, как правильно измерить свой пульс и зачем это делать.

Это признаки могут быть незаметны для окружающих, но остро воспринимаются самим человеком. Постарайтесь не спутать некоторые из них с симптомами развивающейся простуды или гриппа:

— снижение эмоциональности, чувство усталости, опустошенности, отсутствия сил,
— бессонница,
— раздражительность,
— симптомы депрессии,
— нежелание идти на тренировку,
— снижение аппетита,
— ощущение «ломоты» в теле,
— боль в мышцах и суставах,
— внезапное снижение производительности тренировок,
— повышение количества травм во время занятий,
— головная боль,
— снижение иммунитета – увеличение частоты простудных заболеваний.

Объективные признаки перетренированности

Есть несколько способов, которые позволяют определить наличие перетренированности. Один из них – мониторинг частоты сердечных сокращений (ЧСС) в течение определенного времени.

Первый способ. Отслеживайте ЧСС каждое утро. Любое заметное увеличение этого показателя по сравнению с нормой может говорить о том, что вы плохо восстанавливаетесь после нагрузки.

Есть и более сложный тест. Это так называемая ортостатическая проба сердечного ритма, которую придумал Хейкки Руско, специалист из института Олимпийского спорта в Финляндии.

Этот тест надо проводить в течение нескольких дней, лучше всего – по утрам.

1. Лягте и комфортно устройтесь для отдыха на 10 минут.

2. Измерьте свой пульс и запишите его показатель в ударах в минуту.
3. Встаньте.
4. Через 15 секунд снова измерьте пульс и запишите показатель.
5. Повторите измерение через 90 и120 секунд.

Последовательное снижение ЧСС между вторым и четвертым измерением показывает, что вы отдыхали достаточно.

Если частота вашего пульса увеличилась на значимый показатель (10 ударов в минуту и более) через 120 секунд после того, как вы приняли вертикальное положение, это может означать, что вы не восстановились после физической нагрузки.

В этом случае вам стоит уменьшить интенсивность тренировки и взять дополнительный день отдыха.

Как еще себя можно проконтролировать?

1. Заведите дневник тренировок, в который заносите не только скорость, расстояние или взятый вес, но и заметки о самочувствии и настроении. Ежедневные записи помогут вам вовремя обнаружить снижение энтузиазма и работоспособности.

2. Проанализируйте свое отношение к занятиям. Если вы перестали испытывать положительные эмоции, а на смену пришли раздражительность и усталость – скорее всего, вы даете себе слишком большую нагрузку и не успеваете после нее отдыхать.

3. Посоветуйтесь с инструктором или более опытными спортсменами. Иногда только объективный взгляд со стороны позволяет заметить, что вы тренируетесь слишком много.

Это надо знать: пульсовые зоны

Существует пять пульсовых зон, которые отличаются друг от друга результатом тренировки. Узнайте, в каких оздоравливается сердце, сжигаются жиры и тренируется выносливость.

Как «лечить» перетренированность?

1. Возьмите тайм-аут. Сократите или на время прекратите тренировки и позвольте себе несколько дней отдыха. После отдыха не бросайтесь наверстывать упущенное время, стараясь объективно оценивать свои силы.

2. Чередуйте виды физической нагрузки. Смена деятельности позволит отдохнуть перегруженным мышцам и вернет интерес к занятиям.

3. Сходите на сеанс массажа. Он поможет расслабиться не только физически, но и психологически.

4. Пейте больше жидкости. Не забывайте, что для нормальной работы организма человеку требуется не менее полутора литров воды в день.

Самое важное

Перетренированность приводит не только к ухудшению результатов занятий, но и снижает мотивацию к тренировкам вообще.

Внимательно следите за своим состоянием: при появлении признаков перетренированности возьмите тайм-аут и как следует отдохните.

Источник: «Здоровая Россия»

К списку статей

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ — симптомы и лечение

Каждый атлет, который фанатично занимается в тренажерном зале, хоть раз в жизни сталкивался с таким понятием как перетренированность. Сегодня мы подробно разберемся, что же такое перетренированность в бодибилдинге, какие симптомы и причины перетренированности. А также узнаем как избежать состояния перетренированности. Обо всем этом читайте далее.

Что такое перетренированность?

Попросту говоря, перетренированность это состояние хронической усталости, которое возникает из-за дисбаланса между тренировками и восстановительными способностями организма. То есть, если интенсивность, частота и объем тренировок превышают ваши восстановительные способности.

Перетренированность грозит не только новичкам, но и опытным атлетам. Она является одной из самых частых проблем не только в бодибилдинге. Развитие перетренированности приводит к снижению рабочих весов, потере мышечной массы и полной остановке прогресса. Поэтому, очень важно как можно раньше выявить перетренированность.

Симптомы перетренированности

Увеличение времени восстановления после тренировок
Отсутствие прогресса, тренировочное «плато»
Отсутствие «накачки» мышц на тренировке
Снижение рабочих весов
Ослабление иммунитета
Быстрая утомляемость
Отсутствие мотивации
Раздражительность
Плохой аппетит
Бессонница
Тахикардия
Депрессия

Если вы обнаружили у себя несколько из вышеперечисленных симптомов, это может быть перетренированность. Однако, иногда некоторые из симптомов перетренированности могут возникнуть из-за других обстоятельств. Например, из-за стрессов на работе, семейных проблем, неправильного питания и так далее. В таком случае, сперва попытайтесь устранить негативное воздействие этих обстоятельств. Если симптомы не уйдут и прогресс на возобновится, тогда с уверенностью можно сказать, что у вас состояние перетренированности.

Причины перетренированности

Слишком частые тренировки, в результате чего организм просто не успевает восстанавливаться, ЦНС (центральная нервная система) истощается и эффективность тренировок снижается.
Слишком длительные тренировки. Длительность тренировки не должна превышать 60 минут, иначе в организме накапливается слишком много катаболических гормонов, которые разрушают мышечные волокна, расщепляя их до аминокислот, чтобы превратить их в глюкозу для снабжения организма энергией. В результате вы теряете больше мышечной массы, чем организм успевает синтезировать. Это приводит к снижению иммунитета и другим признакам перетренированности.

Недостаточная калорийность питания. Как известно, для увеличения массы необходимо создать избыток калорий. То есть, вы должны употреблять больше калорий, чем расходуете в течении дня. Недостаток калорий на фоне интенсивных тренировок приводит к потере мышечной массы и истощению организма.
Недостаток белка в рационе. Для увеличения мышечной массы вы должны ежедневно употреблять не менее 2 г белка на килограмм веса тела. Более того, кроме строительной функции белок выполняет еще очень много функций в организме, обеспечивая нормальное функционирование всех систем организма.

Недостаток воды. Вы уже знаете что наш организм примерно на 75% состоит из воды. При интенсивных физических нагрузках потребность воды организмом значительно возрастает. Вода участвует во всех энергообменных процессах в организме, выводит продукты распада и многое другое. Вы должны ежедневно выпивать не менее 2 л чистой воды.
Недостаток сна. Во время сна происходит восстановление организма после тяжелых интенсивных тренировок и не только. Хроническая нехватка сна негативно сказывается на восстановлении после тренировок, что со временем приводит к перетренированности. Старайтесь спать примерно 8-10 часов в сутки.

Длительные монотонные тренировки. Если вы в течении длительного времени занимаетесь по одной и той же схеме, выполняете одно и тоже количество повторений и подходов с одними и теми же рабочими весами, то вы на верном пути к застою и перетренированности. Чтобы постоянно прогрессировать необходимо периодично изменять свою программу тренировок. Разнообразие не только хорошо скажется на прогрессе, но и «освежит» ваш тренировочный процесс.
Высокий уровень стрессов в повседневной жизни.
Наличие проблем со здоровьем.

Лечение перетренированности

Перетренированность требует немедленного лечения. Если не принимать никаких мер, то состояние значительно ухудшиться, что чревато опасными последствиями.Чем дольше вы находились в этом состоянии, тем больше необходимо времени для полного восстановления. В тяжелых случаях необходимо вообще прекратить заниматься на несколько недель, больше прогуливаться на всежем воздухе, спать не менее 8-9 часов в день, увеличить калорийность рациона питания и количество белка. Когда вы ощутите прилив сил и энергии, можете приступать к тренировкам, начиная с легких нагрузок и постепенно увеличивая обороты.

В легких случаях перетренированности будет достаточно просто снизить нагрузку или увеличить отдых между тренировками, увеличить калорийность рациона питания и количество белков животного и растительного происхождения, спать по возможности примерно 8-10 часов в сутки и принимать контрастный душ. Если прогресс снова возобновляется, лечение перетренированности считается завершенным.

Профилактика перетренированности

Конечно же, лучшее лечение — это профилактика! Гораздо проще постараться не создавать условий для возникновения перетренированности, чем её лечить. Таким образом, вы сможете избежать перетренированности и достичь больших результатов. Профилактика перетренированности заключается в соблюдении следующих правил:

Всегда обращайте внимание на самочувствие и прислушивайтесь к своему организму.
Избегайте длительных монотонных тренировок.
Достаточно отдыхайте между тренировками.
Выпивайте не менее 2 литров чистой воды.
Придерживайтесь правильного питания.
Спите не менее 8 часов в день.
Ведите дневник тренировок.

Соблюдайте эти простые профилактические правила и вы больше не столкнетесь с таким понятием, как перетренированность. Желаю удачи, друзья!

Что такое перетренированность, и как ее избежать?

Главная страница » НУЖНО ЗНАТЬ » Что такое перетренированность?

Что такое перетренированность, и как ее избежать?

Не много о своем перетрене в молодые годы! Не повторяй моих ошибок!

Доброго времени суток, друзья. Рад видеть вас на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! Хочу рассказать Вам о том, как я зашел в глубокую Ж…у и узнал на себе, что такое перетренированность. Это было в 1992 году, мне тогда шел 19 год. В те далекие времена, было очень мало информации о том, как начать тренироваться и что такое вообще натуральный бодибилдинг.

После просмотра первого фильма в видеосалоне « Коммандос», с участием Арнольда, я загорелся этим видом спорта. Как и все начинающие бодибилдеры, я думал, чем больше, тем лучше. На тот момент мне попалась маленькая брошюрка комплекса упражнений Арнольда.

Я соорудил мини спортзал у себя дома, причем очень быстро, и начал бомбить свое, не подготовленное тело этим комплексом для профи. Откуда мне было знать, что физиологические возможности организма имеют предел, тем более без фармы.

Я занимался каждый день по 2-3 часа, о питании вообще речи не было, питался, как обычно, чай, бутерброды с колбасой, борщи, макароны и жареная картошка. Так прошло полгода, и вот ОНА эта перетренированность, застой, постоянная головная боль, не желание тренироваться и бессонница.

Надо увеличить нагрузку, думал я, в итоге я загнал себя в такую жопу, что депрессия и головная боль, стали моими спутниками по жизни и сопровождали меня повсюду, я полночи крутился, чтоб уснуть, внутричерепное давление, жуть.

Обратился к врачу, и он сказал, забудь дружок о своих тренировках, минимум на год. Где то через полгода мне попалась книга Джо Вейдера «Система строительства тела», и она открыла мне глаза. Вывод, не повторяйте тупых ошибок, в любом деле для начала нужна теория, а уж потом практика и постепенность.

Определяем, лечим, предотвращаем перетрен! Будь в курсе!

В социуме, особенно в мужской его составляющей бытует стереотип, что чтобы добиться больших результатов в бодибилдинге, нужно работать до отказа и тренироваться с фанатичным устремлением, каждый день и двадцать четыре на семь. Но это скорее некое заблуждение незрелости, когда юношеский максимализм затмевает разумный подход к реальности.

Если же тренировать тело без разумного подхода может наступить перетренированность. Это комплексное физиологическое и психологическое состояние, когда накапливается перенапряжение по причине того, что тело и психика не успевают восстановиться от тяжелых нагрузок. В этом случае прогресс замедляется, а то и просо сходит на нет.

Может начаться падение силовых показателей, может уйти вес. Поэтому очень важно выяснить причины этого процесса и стараться всеми средствами его не допустить. Дальше вашему вниманию предоставляется статья, где бодибилдинг разбирается с позиции профилактики в перетренированности.

Правильный бодибилдинг включает в себя не только качественные, тяжелые тренировки, но и хороший, полноценный период восстановления, в который входят спортивное питание после тренировки, питание в период отдыха и здоровый сон.

Причины возникновения перетренированности! Нужно знать!

Понимая, что натуральный бодибилдинг – это самый здоровый вид спорта, нужно, прежде всего, следить за вашим режимом тренировок и рационально подходить к пропорции периодов нагрузок и восстановления. Когда возникает перетренированность?

Когда желание быстро достичь максимальных результатов так захватывает психику спортсмена, что он забывает об основных физиологических законах и законах построения мышц. Ведь обязательной составляющей эффективной тренировки должен быть период восстановления, когда тело получает не только все нужные продукты, но и время для сна и расслабления.

Именно во время сна активизируются процессы компенсации ваших усилий, и тело наращивает мышцы. Но люди часто идут по принципу сверх усилия, думая, что они так получат сверх результат. Но это не так, и если тело не восстановилось после отказной тренировки, на следующей, такой же тяжелой тренировке оно покажет меньший результат.

И если спортсмен не заметит этого, первого сигнала перетренированности, а наоборот, еще добавит нагрузки, тогда на следующую тренировку, усталость может прийти еще дома. То есть она из физической усталости перейдет в стадию психической, когда общее состояние усталости тела начнет угнетать психику, требуя отказаться от причины такого плачевного состояния организма – то есть не идти на тренировку.

Как определить симптомы перетренированности? Зри в корень КАЧ!

Чтобы определить, что вы уже на пределе своих физических возможностей, нужно понимать, что такое перетренированность и знать ее основные признаки:

Прежде всего, это остановка тренировочного прогресса.
Ваши мышцы слишком быстро устают, а тело испытывает общую слабость.
Вас раздражает любая мелочь, и вы становитесь депрессивным.
Вы никак не можете уговорить себя идти на тренировку, снижается мотивация и теряется кайф от тренинга.
На фоне депрессии вам не хочется есть, едите мало, как бы заставляя себя.
Мышцы постоянно болят, даже когда вроде бы уже прошел процесс восстановления.
Во время тренировки мышцы не надуваются, отсутствует эффекта пампа.
На фоне переутомления падает иммунитет, и вы можете легко заболеть от малейшей простуды.

Лечение и профилактика перетренированности! Не допускай!

В зависимости от степени проблемы, лечить это состояние нужно по-разному. Но общими моментами будут:

Ослабление нагрузки, уменьшение временных и весовых объемов тренировки.
Длительный сон больший, чем в обычный период. Не менее десяти часов.
Хорошее питание, присутствие всех важных для восстановления веществ. Отсутствие слишком тяжелых для усваивания продуктов.
Перерыв в тренировках. От нескольких дней до нескольких недель.
Массаж тела и расслабления с помощью банных процедур.

Важно понимать, что именно ранняя диагностика перетренированности поможет быстро восстановиться и вернуться в строй, ведь период восстановления намного превышает время нахождения в этом негативном состоянии. Признаком того, что вы победили его будет возобновление прогресса в ваших тренировках.

Правильные тренировки должны обязательно содержать в себе профилактику перетренированности. Это, прежде всего:

Продолжительный сон не менее восьми часов.
Правильно подобранная частота тренировок, не больше четырех в неделю.
Полный курс физиологического восстановления в виде полноценного питания.
Сплит-тренировка, то есть разделение нагрузки. На каждой тренировке прорабатывается только одна группа мышц, за счет этого она успевает полноценно восстановиться до следующей нагрузки.
Закаливание. Банные процедуры, парная, обливание холодной водой. Не менее двух раз в месяц.

Ну вот мы и определились с темой, что такое перетренированность, и разобрали ее симптоматику. Разумный спортсмен сможет легко ее избежать и настроить свое развитие так, чтобы оно шло вперед и не затормаживалось. Важно тщательно следить за своим состоянием и постоянно в разуме фиксировать его малейшие колебания. Тогда вы сможете вовремя предсказать наступление перетренированности и изменить нагрузку. Всем удачи и продуктивных тренировок.

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта и тренер по бодибилдингу, в теме любительского культуризма с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Смотрите видео на тему, что такое перетренированность?

Что такое перетренированность и как с ней бороться

Что это такое?

Читай также: Тренировка на работе: упражняемся не отходя от кассы

Не новость, что для достижения высоких результатов нужно постоянно превосходить себя. То бишь выходить из зоны комфорта, проводить тяжелые тренировки и доводить себя до усталости. Взамен получаешь адаптацию организма к нагрузкам и рост физической формы.

Тем не менее, адаптация происходит только тогда, когда тренировка закончена и ты даешь организму возможность восстановиться. Чем сильнее тренируешься и чем большую нагрузку получает тело, тем больший потенциал для адаптации. Звучит неплохо, не так ли?

Но, если будешь “загонять“ организм слишком далеко, то получишь перетренированность. Это точка, в которой на восстановление и адаптацию человеку необходимо потратить так много времени, после которого весь достигнутый результат будет утерян. Например, выносливость. Без постоянных тренировок она падает очень быстро.

Источник: depositphotos.com

Должен быть баланс между нагрузкой и временем, которое необходимо на восстановление после нее. Ибо работа в состоянии постоянной усталости много пользы не принесет. С такой с самого начала тренировки уже будешь овощем. Смысл тогда так заниматься?

Как найти этот баланс? Как распознать симптомы перетренированности?

Пределы нагрузки

Читай также: Как определить твою готовность к тренировкам

Идеальная ситуация, когда тренируешься столько, чтобы иметь возможность максимально эффективно восстановиться не теряя спортивной формы. Таким образом, сможешь снова вернуться к тренировкам и повторно расширить свои пределы. Оптимальный уровень усталости предполагает короткие периоды восстановления.

Если загоняешь себя в состояние перетренированности, то, вероятно, потребуется 2-3 недели отдыха — чтобы снова вернуться к полноценным тренировкам. Но чтобы определить для себя пределы нагрузки потребуются месяцы или даже годы занятий и постоянный самоконтроль.

Люди, которые испытывают истинные симптомы перетренированности, скорее всего, страдают серьезными заболеваниями, вроде хронической усталости или железистой лихорадкой.

Читай также: Супер-блюда после тренировки: что поесть?

Но каждый спортсмен и тренер должен понимать, как далеко он сможет зайти в процессе повышения нагрузки. При этом, нет четкого ответа на этот вопрос, который зависит от восстановительных способностей спортсмена, предыдущего опыта и уровня усталости перед началом цикла тренировок. Но существуют некоторые популярные методики определения порога усталости.

Источник: depositphotos.com

Пульсометр

Если занимаешься на повышение мощности/выносливости организма с использованием измерителей, то следи за тем, чтобы ЧСС ближе к концу тренировки снизилась максимум на 5% при сохранении такого же уровня напряжения, который был в начале занятия.

При тренировках с контролем ЧСС можешь заметить, как при повышении усталости становится тяжелее поддерживать высокий уровень сердечных сокращений. Как только увидишь в течении нескольких дней, что тебе стало тяжело попадать в нужную зону пульса, то пора отдыхать.

Если после периода восстановления так и не увидел роста производительности, значит получал недостаточную нагрузку.

Симптомы перетренированности

Одним из первых признаков того, что зашел слишком далеко, является потеря мотивации. Опытные тренера в первую очередь просят своих подопечных сообщать о таких явлениях.

Если потерял желание идти в тренажерку, то тут и к бабке не ходи: нужно отдохнуть умственно и физически. Часто процесс сопровождается раздражительностью. А еще признаками перетренированности являются преждевременная усталость и проблемы со сном.

Читай также: Быстрая тренировка: набери силу за 4 минуты

Если обнаружил, что получил перетренированность, то отдыхай. Но: вместо лежания на диване сосредоточься на достаточном сне, здоровом питании и восстановительных тренировках малой интенсивности. Это позволит сохранить активность, пока организм не “поправится“. Делай это, пока не вернется мотивация и энергетический уровень.

Источник: depositphotos.com

Как избежать перетренированности

Чтобы избежать перетренированности необходимо правильно встроить период восстановления в свой тренировочный план. Периодизация позволяет спланировать нагрузку и отдых для достижения максимальных результатов.

Главное правило — часто и понемногу. Короткие частые блоки восстановления позволят восстановиться без потери формы. Если периоды отдыха большие, то ты конечно же сможешь восстановиться, но некоторые результаты твоего спортивного труда исчезнут. Каждый тренировочный блок должен быть тяжелее предыдущего. Так поддерживается один из главных принципов тренировки — увеличение нагрузки.

Для предотвращения перетренированности важно учитывать факторы вне спорта:

семейные, рабочие и социальные факторы.

Читай также: Семь законов идеальной тренировки

Например: для среднестатистического мужчины с семьей и работой с 9 до 18 хорошим режимом будут тренировки с днями восстановления в понедельник и пятницу. Сконцентрируйся на коротких и более интенсивных тренировках в течении недели, когда время ограниченно. А в выходные делай более длительные занятия на выносливость:

Что такое перетренированность? — Здоровая Россия