Что такое протеиновый коктейль: Зачем вам протеиновые коктейли и как их готовить даже из обычных продуктов

Сообщить об ошибке

© ООО «ЕДА. РУ», 2021. ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ. ДЛЯ ЛИЦ СТАРШЕ 18 ЛЕТ.

Протеиновые коктейли для похудения: пить или не пить?

Хотя протеиновые коктейли в первую очередь у многих людей ассоциируются с бодибилдингом, но все же их основные преимущества не ограничиваются тем, чтобы помочь вам «накачаться».

Для женщин с избыточным весом, которые хотят похудеть, ежедневный прием протеиновых коктейлей поможет обеспечить длительное чувство насыщения, тем самым, ограничив общее потребление калорий.

Протеиновые (белковые) коктейли для похудения

Хотя протеиновые коктейли в первую очередь у многих людей ассоциируются с бодибилдингом, но все же их основные преимущества не ограничиваются тем, чтобы помочь вам «накачаться».

Для женщин с избыточным весом, которые хотят похудеть, ежедневный прием протеиновых коктейлей поможет обеспечить длительное чувство насыщения, тем самым, ограничив общее потребление калорий.

Безусловно, вы получите лучшие результаты, если будете параллельно использовать другие дополнительные меры для снижения веса, но даже прием одной порции протеинового (белкового) коктейля в качестве заменителя пищи один раз в день имеет достаточный потенциал, чтобы помочь вам похудеть.

Итак, в чем же суть протеиновых коктейлей для похудения?

Рассмотрим ваши цели

Так как вашей основной целью является снижение веса, вы можете заменить один или два нормальных приема пищи белковыми коктейлями, чтобы сократить количество потребляемых калорий и работать в направлении постоянного похудения. В 2003 году исследование, опубликованное в американском журнале «Nutrition Journal», показало, что участники, которые в течение 40 недель заменяли 1 – 2 основных порции продуктов смесью с высоким содержанием белка, потеряли значительно больше веса, чем те, кто следовал низкокалорийной диеты с тремя регулярными приемами пищи в день.

Преимущества

Белок – основной компонент протеиновых коктейлей, наряду с клетчаткой является особенно важным питательным веществом для успешной потери веса, помогая вам дольше ощущать насыщение пищей, чем любые другие продукты, богатые углеводами или жирами. К тому же он может помочь вам строить, восстанавливать и поддерживать мышечную массу, что при условии регулярности получения физической нагрузки, позволит вам создать красивую и стройную фигуру за более короткий промежуток времени.

Протеиновые коктейли, которые также содержат богатые кальцием ингредиенты, такие как творог, обезжиренное молоко или йогурт, позволят предотвратить потерю костной массы и добиться нормального роста костей, тем самым, снижая риски развития остеопороза у женщин.

Риски

Имейте в виду, что употребление слишком большого количества белковых коктейлей может иметь негативные долгосрочные последствия для здоровья женщин. Несмотря на то, что данные смеси содержат кальций, который способствует профилактике остеопороза, использование высоко-белковой диеты в течение длительного промежутка времени может наоборот привести к его потере. К тому же избыточное потребление протеина может повысить риск появления дивертикулита, запоров, заболеваний сердца, печени, почек и даже онкологических заболеваний.

Среди менее серьезных последствий следует отметить, что протеиновые коктейли могут иметь парадоксальный эффект, вызывая набор веса при их ежедневном продолжительном потреблении.

Кроме того, вы можете создать в организме дефицит важных питательных веществ, если вы будете пренебрегать основными продуктами в пользу протеиновых смесей. Ведь настоящие продукты имеют больший запас витаминов, минералов, антиоксидантов, фитохимических и прочих полезных соединений, чем любые белковые коктейли.

Обратите особое внимание на перечень ингредиентов, указанных на этикетке, если вы покупаете протеиновые коктейли в спортивном магазине вместо того, чтобы приготовить их дома. Такие добавки, скорее всего, содержат больше искусственных ингредиентов: сахара, жиров, холестерина и натрия, чем домашние коктейли. Таким образом, даже если они хорошо обогащены, такие варианты не могут предложить вам достаточную питательную ценность, поэтому отдавайте свое предпочтение смесям с низким содержанием жира и сахара и высоким объемом клетчатки, белка и натуральных ингредиентов.

Самостоятельное создание белковых смесей в домашних условиях поможет вам сэкономить деньги и контролировать, какие ингредиенты и питательные вещества, применяются при изготовлении. Хотя многие люди активно используют протеиновые порошки в качестве основного ингредиента будущего коктейля, но вы можете легко приготовить вкусный и богатый белком напиток и без него.

Для того чтобы правильно сделать белковый коктейль для похудения дома, вам нужно выполнить несколько простых шагов:

1. Приготовьте блендер и залейте в него 1 – 2 чашки обезжиренного молока, одна порция которого содержит целых 9 гр. белка и 12 гр. углеводов.

2. Замените протеиновый порошок 1/2 чашки обезжиренного или частично обезжиренного сыра рикотта, который изготавливается из сывороточных белков. Эта порция содержит 14 гр. белка, 6 гр. углеводов и около 10 гр. жира. Сыворотка очень быстро усваивается, и является эффективным компонентом для стимуляции синтеза мышечного белка.

3. Добавьте 1/2 чашки обезжиренного творога, в котором важной составляющей является казеин – вещество, которое очень медленно переваривается. Формируя желеобразную массу в кишечнике, казеин замедляет пищеварение, создавая «эффект ручейка» аминокислот (строительные части белков) в мышечные клетки.

4. Долейте 150 гр. обезжиренного йогурта на свой вкус и размещайте в блендере до однородной консистенции. Йогурты содержат пробиотики здоровых и полезных бактерий, которые способствуют хорошему здоровью, а также кальций, который, как известно, может помочь в вопросах похудения и будет препятствовать дальнейшему накоплению жира. Данная порция йогурта добавляет 14 гр. углеводов и 8 гр. белков в ваш коктейль.

5. Добавьте одну столовую ложку сливок, чтобы придать настоящий вкус.

6. Положите замороженные или свежие фрукты, чтобы добавить аромата, витаминов и здоровых углеводов. Предварительно замороженные бананы позволяют придать коктейлям консистенцию мороженого.

7. И в самом конце добавьте пару столовых ложек льняного или оливкового масла либо других здоровых жиров, что нацелено на том, чтобы предотвратить возможное развитие сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее состояние здоровья. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры могут помочь вам уменьшить ущерб, который наносится вашему организму вредными насыщенными и транс-жирами.

8. Употребляйте белковый коктейль сразу же после приготовления. Если у вас остался его излишек, перелейте в плотно закрывающуюся тару и храните в холодильнике. Хорошо встряхните перед употреблением, так как некоторые компоненты могут со временем расслоиться.

Протеиновые коктейли гарантированно помогут вам добиться похудения и сохранить мышечную массу, если вы регулярно получаете кардио и силовую нагрузку, но они не смогут всего этого сделать в одиночку. К тому же перед тем, как приступить к новой диете, которая включает прием белковых смесей, вам обязательно необходимо получить одобрение от диетолога или врача.

Источник: easy-lose-weight.info

Buduaar.ru

Все о протеиновых коктейлях | Добавки

Протеиновые коктейли являются самой распространенной спортивной добавкой. Этот популярный продукт отлично подавляет голод, а также его очень удобно брать с собой в дорогу, на работу или в тренажерный зал.

Содержание:

Что такое протеиновый коктейль и для чего он нужен

Протеиновый коктейль – это сбалансированный продукт, содержащий в себе растительные и животные белки. Эти вещества усваиваются в организме с различной скоростью, тем самым давая возможность получить энергию для различных тренировок, а также белковое питание для мышц на несколько часов вперед.
Основное предназначение протеиновых коктейлей заключается в увеличении мышц. Это все происходит за счет поступления в организм большого количества белков. Как вы знаете белок считается строительным материалом для клеток и при помощи физических нагрузок не откладывается в виде жира, а превращаются в восхитительную мышечную массу.

Протеиновый коктейль в домашних условиях

Многие спортсмены останавливают свой выбор на уже заранее приготовленных протеиновых коктейлях, совсем не задумываясь о том, что полезнее было бы сделать этот продукт своими руками. Это получается еще получается и намного дешевле.

Для приготовления коктейля в домашних условиях понадобиться молоко или сок, кристаллические аминокислоты, несколько ягод клубники или тертого яблока, шепотку ксантовой камеди (для придания густоты). Все перечисленные ингредиенты нужно тщательно перемешать, а затем хорошенько взбить при помощи миксера. Коктейль следует принимать за 30-40 минут до тренировки.

Рецепт протеинового коктейля от Фитмании.by

Протеиновый коктейль от Фитмании.by

Для приготовления коктейля понадобятся следующие

Ингредиенты

• ½ чашки сухого быстрорастворимого обезжиренного молока
• 2 чайные ложки белкового порошка
• 1 чайная ложка подсолнечного масла холодного отжима. Вместо масла можно добавить лецитин, ореховое масло или даже льняное семя
• ¼ чайной ложки порошкового экстракта стевии, можно также заменить любым искусственным подсластителем
• ¾ -1 чашка холодной воды
• 2-4 кубика льда
• ¼ чайной ложки ксантановой или гуаровой камеди

И теперь наглядно, как все-таки приготовить наш фирменный коктейль

• Для начала смешать сухое молоко, белковый порошок и подсластитель (экстракт стевии).

• Затем полученную смесь пересыпать в блендер.

• Добавить в эту смесь холодную воду и масло. Взбить в коктейль.

• После в уже почти готовый коктейль добавить лед и камедь, которая добавит в коктейль густоты.

• Ваш коктейль готов. Желаю приятного аппетита!

Спортивное питание

Пищевая ценность в коктейле весом 100 г:

• Калории: 260 ккал.,
• Жиры: 3,3 г.
• Углеводы: 35 г.
• Белки: 25 г

Отзывы на протеиновый коктейль

• Я пью коктейль. Для построения мышц и красивой фигуры. С ним очень бистро можно сделать мышцы, резиновое подтянутое тело. Месяца за 2 уже супер результат. Их действительно пьют, потому что столько белка съесть не возможно.

• Вреда нет. Усваивается лучше, чем обычная еда.

• Очень рекомендую. Здоровый и питательный продукт. Не только худеющим, но страдающим частыми позывами голода. И при высоком гликемическом индексе для страдающих сахарным диабетом тоже рекомендую. Для спортсменов идеально, особенно на тренировке и во время сборов.

• Протеиновые коктейли с углеводами и протеинами. Содержат много протеинов и мало жира для утоления легкого голода между приемами пищи. Первоклассный вкус, особенно если хочется сладкого и вкусного! Идеально употреблять между приемами пищи или как десерт. До и после тренировки.

• Стоит отметить, что содержание белки/углеводы/жиры, далеко не все производители выдерживают, как положено. Написать на этикетке можно, что угодно, другое дело сам продукт.

Видео

Приготовление протеинового коктейля

Ранее были рассмотрены статьи на тему:

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Люди дополняют свой рацион протеиновыми коктейлями, чтобы помочь им достичь различных целей в фитнесе. Поскольку эти цели очень разные, то, как — и, в частности, когда — людям следует пить протеиновые коктейли, может варьироваться.

Итак, когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Лучшее время для питья протеинового коктейля зависит от вашей конечной цели. Если вы пьете протеиновый коктейль, чтобы похудеть, вы можете пить коктейль в другое время, чем тот, кто стремится нарастить мышечную массу.

Чтобы определить лучшее время для питья протеинового коктейля, вам сначала нужно рассмотреть ваши общие цели: сосредоточены ли вы на наращивании мышечной массы? Вы хотите похудеть? Как только вы определите, чего именно вы хотите достичь, вы можете использовать приведенную ниже информацию, чтобы выяснить, когда вам следует пить протеиновый коктейль: утром или ночью, после тренировки или перед тренировкой и т. Д.

Протеиновые коктейли лучше пить утром или на ночь?

Если вы хотите похудеть, лучше всего выпить протеиновый коктейль утром.Это потому, что белок — одно из важнейших питательных веществ для похудания. Начав свой день с протеина, вы сможете ускорить метаболизм и поддерживать его на высоком уровне в течение всего дня. Белок также может снизить аппетит в течение дня за счет снижения уровня гормона голода, грелина, и повышения уровня гормонов, подавляющих аппетит, таких как пептид-1, пептид YY и холецистокинин. Поэтому, если вы стремитесь похудеть, употребление протеина утром может помочь вам потреблять меньше калорий в течение остальной части дня.

Тем не менее, если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу, то время дня, в которое вы принимаете протеиновый коктейль, может быть другим. Белок важен для наращивания мышечной массы; однако ваше тело естественным образом расщепляет белок во время силовых тренировок или подъема тяжестей. Поэтому, чтобы восполнить белок, который расщепляется вашим организмом, рекомендуется потреблять дополнительный белок (он же протеиновый коктейль) в течение 2 часов после тренировки. Это означает, что если вы занимаетесь утром, вам рекомендуется принимать протеиновый коктейль утром.Но если вы занимаетесь ночью, то, как правило, лучше принимать протеиновый коктейль на ночь во время тренировки.

Возраст также играет важную роль в определении того, следует ли пить протеиновый коктейль утром или вечером. Одно исследование показывает, что людям может быть полезно принимать белковые добавки на ночь, потому что, когда белок употребляется прямо перед сном, он может эффективно перевариваться и усваиваться, чтобы поддерживать здоровье мышц. Мышечная ткань во многих отношениях изменяется с возрастом, поэтому поддержание здоровья мышц особенно важно по мере того, как вы становитесь старше.Вот почему пожилые люди могут захотеть добавить в свой распорядок протеиновый коктейль перед сном (однако людям самых разных возрастов может быть полезен ночной коктейль). Другое исследование также показало, что употребление определенных белков в ночное время перед сном также положительно влияет на скорость метаболизма на следующее утро в состоянии покоя.

Сывороточный протеин или казеиновый протеин: какой протеин лучше есть на ночь?

И казеин, и сыворотка являются побочными продуктами производства сыра, но одно из существенных различий между ними заключается в том, насколько быстро ваш организм их усваивает.Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, которые циркулируют в кровотоке до тех пор, пока не будут поглощены. Когда вы потребляете сыворотку, уровень аминокислот в крови остается повышенным всего в течение 90 минут. Но когда вы потребляете казеин, уровень аминокислот остается повышенным в течение 4-5 часов. Как и в сыроварении, казеин образует творог, когда он подвергается воздействию кислот в желудке, что удлиняет процессы пищеварения и абсорбции.

Если ваша цель — максимизировать мышечный рост в течение ночи, рекомендуется выбирать казеиновый протеин перед сном, так как он обеспечивает медленное и устойчивое высвобождение аминокислот.По сравнению с сывороточным протеином, медленное высвобождение казеина делает его идеальным перед голоданием, например, во время сна. Ваш организм намного быстрее переваривает и усваивает сывороточный протеин, поэтому он лучше служит в качестве протеина для тренировок.

Что лучше пить протеиновый коктейль перед тренировкой или после тренировки?

Если вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, пьете ли вы коктейль до или после. Фактически, для исследования 2017 года исследователи разделили 21 человека на две группы, дав обеим группам протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов протеина.В течение 10 недель обе группы выполняли тренировку для всего тела три раза в неделю, но одна группа получала протеиновый коктейль непосредственно перед тренировкой, а другая группа получала его после тренировки. В конце исследования исследователи не обнаружили значительных различий в мышечной силе или размере между группами, предполагая, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки — просто если вы принимаете его в течение нескольких часов. вашей тренировки.

Но за сколько минут до или после тренировки нужно пить протеиновый коктейль? Возможно, вы слышали о давних слухах в мире фитнеса о том, что человеку нужно пить белок в течение 60 минут после тренировки, потому что это предполагаемая продолжительность анаболического окна человека — период времени после тренировки, когда ваше тело получает максимум питательных веществ, таких как белок.Однако недавние исследования показали, что это окно вдвое превышает предполагаемое время. По данным Международного общества спортивного питания, потребление протеина в любое время до двух часов после тренировки идеально подходит для повышения производительности, восстановления и роста мышц. Синтез мышечного белка, процесс, в котором белок вырабатывается для восстановления мышц, вызванных напряженными упражнениями, происходит после тренировки. Это означает, что белок сразу же теряется в результате упражнений, но увеличение потребления белка с помощью коктейля сразу после тренировки помогает восполнить потерю белка.Белок из вашего коктейля доставит аминокислоты из добавки к вашим мышцам и, следовательно, усиливает синтез мышечного белка.

Если вы обнаружите, что вам нужно подбодрить себя перед тренировкой, а не сразу после нее, подумайте о том, чтобы принять предтренировочную добавку, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки от начала до конца. Вы также должны убедиться, что в ваш рацион входят девять незаменимых аминокислот — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — для правильного синтеза белка, восстановления тканей и усвоения питательных веществ.Аминокислоты являются строительными блоками белков, поэтому они нужны вашему организму для самосовершенствования. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые представляют собой лейцин, изолейцин и валин, известны тем, что особенно полезны для увеличения мышечного роста. Все они содержатся в сывороточном протеине и казеиновом протеине.

Можно ли пить протеиновые коктейли на завтрак?

Если вы ознакомились с приведенной выше информацией и решили, что употребление протеинового коктейля по утрам лучше всего соответствует вашим целям, вы можете задаться вопросом, не могли бы вы просто съесть этот протеиновый коктейль на завтрак.

Эксперты рекомендуют равномерно распределять потребление белка в течение дня, то есть в среднем человек должен съедать примерно 25 граммов белка за один прием пищи. Большинство американцев едят за обедом в три раза больше белка, чем на завтрак, поэтому употребление протеинового коктейля на завтрак может быть разумным способом равномерно распределить потребление белка между приемами пищи. Также важно, чтобы люди, которые тренируются утром или натощак (например, перед первым приемом пищи), рано получили немного белка, так как они не потребляли белок в течение некоторого времени.

Выбор протеинового коктейля на завтрак также может зависеть от ваших вкусовых предпочтений и того, чего вы хотите утром. Если вы любите сладкое или кофе с утра, то, возможно, есть смысл съесть протеиновый коктейль с кофе-мокко от Gainful или Strawberry Milkshake Flavor Boosts на завтрак. Вы даже можете превратить свой протеин Gainful в утренний кофе со льдом, используя молоко, протеиновый порошок Gainful и ароматизатор Caffè Mocha или Madagascar Vanilla.

(Чтобы получить усиление вкуса, пройдите тест Gainful, чтобы создать и персонализировать протеиновую смесь в соответствии с вашими диетическими потребностями и целями, затем выберите ароматы, которые вы хотите добавить в коктейли.В ваш заказ будет входить неароматизированный протеин и одноразовые палочки Flavor Boost, которые вы можете смешать в своем напитке, чтобы создать протеиновый коктейль, который утолит вашу утреннюю тягу.)

Сколько протеиновых коктейлей мне нужно в день?

Количество протеиновых коктейлей, которые вы должны употреблять в день, зависит от того, сколько белка содержится в каждом коктейле и сколько белка вы потребляете в день из других продуктов. Национальная медицинская академия рекомендует взрослым получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела.Но важно помнить, что протеиновые коктейли должны служить добавками, поэтому одного протеинового коктейля в день должно быть более чем достаточно, если вы правильно питаетесь и получаете большую часть белка естественным путем.

Предупреждение для тех, кто хочет похудеть: слишком много калорий из любого источника, включая белок, приведет к увеличению веса. Таким образом, существует верхний предел того, сколько белка действительно полезно. Когда у вас есть протеиновый коктейль после тренировки, вы все равно захотите включить смесь углеводов и жиров в качестве полноценного перекуса после тренировки, чтобы оптимизировать восстановление и восстановить свой уровень энергии.Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1 в перекусе или приеме пищи после тренировки (особенно если вы закончили тренировку на выносливость или интенсивную тренировку). Поэтому, если вы потребляете 20 граммов протеина в протеиновом коктейле, убедитесь, что вы также получаете с ним 80 граммов углеводов. Выигрышная комбинация протеина и углеводов гарантирует, что ваше тело сможет максимизировать синтез протеина и гликогена.

Наугад на основе протеинового порошка и потребления протеина

Если вы беспокоитесь о том, что «испортите» протеиновые коктейли, не волнуйтесь.Gainful поможет вам найти протеиновый порошок на заказ, чтобы вы могли получить именно то, что нужно вашему организму. Отправляйтесь сюда, чтобы пройти нашу викторину. Вместе мы выясним, какой тип белка лучше всего подходит для вашего типа телосложения и фитнес-целей, какое количество белка вам нужно, и внесем изменения в соответствии с вашими предпочтениями. Мы учтем ваш образ жизни, независимо от того, питаетесь ли вы растительным белком и ищете гороховый протеин, не употребляете молочные продукты или просто предпочитаете одни виды протеина другим.Затем мы отправим вам все необходимое в идеальном количестве, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка для достижения ваших целей.

И если вы все еще не знаете, когда лучше пить протеиновый коктейль, не забывайте, что у вас есть специальный зарегистрированный диетолог в рамках вашей подписки Gainful. Ваш доктор медицинских наук здесь, чтобы ответить на любые вопросы о вашем ежедневном питании, потреблении белка и общих фитнес-целях в любое удобное для вас время. В этом случае любой момент — отличный момент, чтобы связаться с нашим штатным диетологом с любыми вопросами о ваших протеиновых коктейлях.

Что такое протеиновые коктейли и помогают ли они похудеть?

Натаниэль ВиунискиМД. — Член Консультативного совета Herbalife Nutrition

Многие люди во всем мире обращаются к протеиновым коктейлям как к способу похудания. Другие также используют эти продукты для улучшения рациона питания или наращивания мышечной массы. Но, несмотря на растущую популярность, все еще существуют некоторые сомнения, мифы и заблуждения относительно безопасности и эффективности этого класса функционального питания.

Как специалист по питанию, эксперт по ожирению и оплачиваемый член Консультативного совета Herbalife Nutrition, я хотел бы ответить на шесть наиболее часто задаваемых вопросов о протеиновых коктейлях.

Что такое протеиновый коктейль?

Протеиновый коктейль — это разовый напиток, предназначенный для доставки белка в дополнение к обычному рациону. Когда я использую этот термин, я имею в виду протеиновые коктейли, заменяющие прием пищи, которые содержат другие питательные вещества и часто используются в программах по снижению и поддержанию веса.

В зависимости от программы протеиновые коктейли могут заменить одно или два из обычно трех ежедневных приемов пищи. Эффект от этих коктейлей заключается в уменьшении размера порций и, как следствие, минимальном потреблении калорий, при этом обеспечивая превосходный баланс питательных веществ и насыщение.

Действительно ли протеиновые коктейли работают?

Протеиновые коктейли в качестве заменителей пищи были научно разработаны для обеспечения всех питательных веществ, которые вы обычно получаете от обычного приема пищи, но с меньшим количеством калорий.

Они являются эффективными заменителями высококалорийных, но бедных питательными веществами блюд. Например, типичный завтрак содержит около 550 калорий. Напротив, коктейль для замены еды, такой как коктейль Herbalife Nutrition Formula 1, приготовленный с 8 унциями. обезжиренное молоко содержит всего 190 калорий.

В этом случае выбор протеинового коктейля сэкономит вам примерно 350 калорий на один прием пищи и вы получите отличный баланс питательных микроэлементов (витаминов и минералов) и макроэлементов (белков, углеводов и полезных жиров).Протеиновые коктейли часто бывают разных вкусов и позволяют добавлять фрукты, специи и другие полезные ингредиенты для создания бесконечного разнообразия рецептов.

Эти изделия также практичны и удобны. Они являются идеальным решением для питания в безумном ритме жизни 21 века. Вы можете выпить коктейль в офисе, в школе или в общественном транспорте. Многие клиенты Herbalife Nutrition наслаждаются этими коктейлями в клубах питания, которые доступны более чем в 90 странах.

Тем не менее, баланс питания и ограничение потребления калорий являются решающими факторами при использовании протеиновых коктейлей, заменяющих прием пищи.Успех любой программы по снижению веса будет зависеть от количества потребляемых вами фруктов и овощей, правильности питания, контроля стресса, качества сна и физических упражнений.

Есть ли негативные последствия употребления протеиновых коктейлей?

Протеиновые коктейли безопасны и полезны при употреблении в соответствии с рекомендациями на этикетке продукта. Научные статьи о заменителях пищи подтверждают преимущества этого пищевого продукта.

В качестве заменителя еды протеиновые коктейли представляют собой отличную комбинацию макро- и микроэлементов и не содержат лекарств, гормонов или диуретиков.В качестве пищи здоровые взрослые могут пить их, но детям, беременным женщинам, кормящим матерям или людям с любыми проблемами со здоровьем следует обратиться к специалисту в области здравоохранения, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

На собственном профессиональном опыте я видел, как люди более 30 лет ежедневно потребляют протеиновые коктейли и наслаждаются жизнью больше, чем когда-либо.

Заменяет ли коктейль сбалансированную диету?

Заменитель еды состоит из питательных веществ, необходимых для здорового и сбалансированного питания.Они являются важными инструментами для тех, кто имеет ограниченный выбор здорового питания или иногда не имеет времени хорошо питаться. Таким образом, коктейли являются частью сбалансированной диеты.

Однако, если вы уже придерживаетесь здоровой, сбалансированной низкокалорийной диеты и регулярно занимаетесь спортом, вам, вероятно, не нужно менять приемы пищи по чисто диетическим причинам. Но если вы находитесь вдали от дома или просто хотите разнообразить свой режим, вы можете выбрать коктейль как вкусный, удобный, практичный и полезный вариант.

Можно ли употреблять протеиновые коктейли каждый день?

Да, протеиновые коктейли — отличный инструмент для тех, кто просто хочет иметь более здоровые и удобные варианты питания.

Одно из самых больших преимуществ коктейля — его практичность, поскольку он полезен для занятых людей. В современной жизни у людей часто нет времени или возможности съесть запланированную или здоровую пищу. Если вы опаздываете на работу утром или слишком устали, чтобы готовить вечером, протеиновый коктейль может быть очень подходящим решением, поскольку его легко, питательно и быстро готовить.

Протеиновые коктейли только для людей, пытающихся похудеть?

Не обязательно. Протеиновые коктейли служат отличным дополнением к другим элементам здоровой диеты, а также могут быть эффективным средством контроля веса. То, как часто вы употребляете коктейли, приведет вас к разным целям.

Для похудения следует заменить два приема пищи из трех в день коктейлем. Продолжайте делать это, пока не достигнете желаемого веса. Затем, чтобы поддерживать свой вес, вам следует заменить один прием пищи в день коктейлем.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и безжировую массу тела, вы должны съесть все три здоровых и сбалансированных приема пищи, как запланировано, и добавить один или два протеиновых коктейля в качестве перекуса. Конечно, ваш распорядок упражнений является ключом к определению вашего успеха.

Суть в том, что протеиновые коктейли — это удобный и практичный инструмент питания и выбор здоровой пищи для тех, кто хочет получить лучшую форму и чувствовать себя хорошо, преодолевая трудности современной жизни.

Натаниэль Виуниски — педиатр и эксперт по питанию, основные интересы которого — контроль веса и детское ожирение.Он также является советником Министерства здравоохранения и образования Бразилии по вопросам детского ожирения и директором службы питания больницы Unimed в Риу-Гранди-ду-Сул.

Как приготовить протеиновый коктейль

Если вы новичок в тренировках, вы можете быть удивлены, увидев, как все выходят с бутылкой блендера после тренировки или публикуют свои утренние смузи в Instagram. Кажется, все используют протеиновый порошок, но как лучше?

На рынке так много протеиновых порошков, что, когда вы наконец выберете тот, который вам нравится, как лучше всего его использовать? Хотя многие порошки можно превратить в восстанавливающий коктейль, просто добавив воды, существует множество способов увеличить количество питательных веществ и приготовить разнообразные вкусные закуски или даже заменители еды.

Что такое протеиновый коктейль?

Протеиновый коктейль изготавливается из белковой добавки (обычно порошка), смешанной с жидкостью (например, водой), а иногда и с другими ингредиентами для приготовления напитка, такого как смузи или молочный коктейль. Их можно просто приготовить в шейкере или смешать в блендере, если вы добавляете другие ингредиенты. Протеиновые коктейли обычно принимают после тренировки, чтобы помочь восстановить и нарастить мышцы, но их также можно использовать в качестве замены еды или здорового перекуса в любое время дня.

Как приготовить протеиновый коктейль?

Хотя белок играет ключевую роль в наращивании и восстановлении мышц, вы можете добавлять в протеиновые коктейли и другие питательные вещества — например, углеводы, полезные жиры и клетчатку — путем добавления большего количества ингредиентов. Требуется жидкий компонент коктейля — будь то вода, молоко, кофе и т. Д. — вам нужно что-то, в чем можно растворить протеиновый порошок.

Если вы просто хотите повысить содержание протеина, смешайте протеиновый порошок с молоком в блендере вместо воды.Если вы хотите усложнить задачу, вы можете использовать комбинацию замороженных ингредиентов (например, замороженных фруктов или кубиков льда), свежих ингредиентов, таких как шпинат или йогурт, или источников жира, таких как орехи или ореховое масло, и измельчить все это в блендере. Легко экспериментировать с разными вкусами. Для еще большего количества протеина в коктейли можно добавлять йогурт.

Каковы преимущества протеиновых коктейлей?

Протеиновые коктейли содержат дополнительный белок, который помогает наращивать и восстанавливать мышцы после силовых тренировок.1 Достаточное количество белка в вашем рационе, например, в протеиновых коктейлях, на самом деле может помочь предотвратить повреждение мышц и способствовать более быстрому восстановлению во время упражнений на выносливость, таких как бег, плавание или езда на велосипеде.1

Диеты с высоким содержанием белка были популярны в течение многих лет по уважительным причинам. Достаточное количество белка в вашем рационе также может помочь с потерей веса — белок заставляет вас чувствовать себя сытым и более удовлетворенным, что помогает предотвратить переедание. Диета с высоким содержанием белка также защищает вашу мышечную массу, когда вы пытаетесь похудеть, создавая дефицит калорий.1

Какие рецепты хороших протеиновых коктейлей?

Следующий список рецептов может быть изменен в зависимости от ваших целей и варьироваться от простого до сложного с точки зрения ингредиентов. Поиграйте с замороженными и свежими фруктами и овощами разной текстуры. Все приведенные ниже рецепты лучше всего смешивать в мощном блендере.

Для похудания или вместо еды

Пытаясь похудеть, важно сохранять баланс в питании.Попробуйте эти рецепты, чтобы получить хорошее сочетание белка, полезных углеводов и полезных для сердца жиров. Несладкое или нежирное молоко — лучший выбор для снижения потребления калорий. Impact Whey Protein — это продукт с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, который идеально подходит для этого.

Очень ягодный зеленый коктейль

Если добавить несколько горстей свежего шпината, коктейль может стать зеленым, но мы обещаем, что вы его не почувствуете. Дополнительная клетчатка и питательные вещества, которые вы получаете из зелени, являются отличным естественным стимулом.

• 1 мерная ложка клубничного крема Impact Whey Protein
  
• 1 чашка обезжиренного или несладкого миндального или соевого молока
• 1 небольшой замороженный банан
• 1 чашка свежего шпината
• 1 ст. миндальное масло

Мокко Фраппе Шейк

Это отличный вариант после утренней тренировки. Добавьте немного оставшегося кофе или холодного кофе, чтобы получить вкусное угощение, которое питает ваши мышцы и мозг.

• 1 мерная ложка шоколадного импактного сывороточного протеина
• 1 замороженный банан
• ½ чашки охлажденного кофе
• ½ стакана обезжиренного или несладкого миндального или соевого молока

для наращивания мышц

Для наращивания мышечной массы нужно много калорий, но не стоит перебарщивать.Используйте эти рецепты и сыворотку THE Whey, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы. «Молоко» в этих рецептах также может быть соевым, рисом, миндалем или другой альтернативой.

Строитель с арахисовым маслом и бананом

Этот коктейль настолько хорош, что на вкус как десерт! Это простая комбинация ингредиентов — вы также можете добавить сюда шпинат для большего количества питательных веществ.

• 1 мерная ложка арахисового масла чашка THE Whey
• 1 замороженный банан
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 1 стакан молока по выбору

Клубнично-банановый взрыв

Замороженные фруктовые смузи также можно приготовить с соком вместо молока, но в сок добавляются углеводы и сахар.

• 1 мерная ложка молочного коктейля THE Whey + Strawberry
• 1/2 банана замороженный
• 1 чайная ложка кокосового масла
• 1 стакан замороженной клубники
• 1 стакан молока по выбору

Набрать вес

Если вы хотите набрать массу, вы можете добавить дополнительные источники жира и белка, чтобы действительно повысить калорийность коктейля. Поменяйте местами разные источники жира (орехи, семена, кокосовое масло, авокадо) или добавьте 100% фруктовый сок, чтобы получить новые вкусовые сочетания.Вы также можете использовать протеин для набора веса, который обычно содержит не только белок, но и углеводы.

Вишневый чизкейк

• 1 мерная ложка ванильной смеси для набора веса
• 1 стакан замороженной вишни
• 2 ст. кешью
• ½ стакана творога

Шоколадный коктейль

• 1 мерная ложка шоколадно-гладкой смеси для набора веса
• 1 замороженный банан
• 1 стакан ванильного йогурта
• 1 стакан шоколадного молока
• ½ авокадо

Take Home Message

Протеиновые коктейли могут быть разными — от простых — просто вода и протеиновый порошок — до сложных, состоящих из более чем 10 ингредиентов.Однако все они могут иметь прекрасный вкус и помочь вам в достижении ваших целей. У нас есть широкий выбор протеиновых порошков, которые подходят для любого рецепта — хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или набрать массу.

Все, что вам нужно знать

Большинство диет жесткие. Но диета, которая в последнее время захватила популярность в социальных сетях, несомненно, проста — это диета с протеиновым коктейлем. Для этого не требуется ничего, кроме как пить протеиновый коктейль каждый день, и нет никаких сложных правил питания, которым нужно следовать.

Единственная проблема? Было так много противоречивых мнений о том, насколько эффективна или безопасна эта диета, что вам может потребоваться помощь в навигации по информационной перегрузке, прежде чем вы решите, хотите ли вы попробовать ее на себе. Вот совок по 1-недельной диете на основе протеиновых коктейлей.

Протеиновый коктейль — это не традиционная диета, которая требует от вас отказаться от любимой еды и придерживаться мягких блюд.Вместо этого это «альтернативная» диета, которая заменяет одно или два ежедневных приема пищи быстрым коктейлем, который содержит большую часть белков, которые необходимы вашему организму каждый день.

Существует множество разновидностей диеты; некоторые ограничивают вас только коктейлем, в то время как другие поощряют более гибкий подход.

Стандартная однонедельная диета с протеиновыми коктейлями для похудения может включать такой дневной план питания (1):

• Два протеиновых коктейля (обычно по 200–300 калорий)
• Три небольших перекуса (обычно по 100 калорий)
• Один полный прием пищи, например, ужин (400–500 калорий)

После того, как вы выпили коктейль, вы, вероятно, не почувствуете, что съели то, что привыкли есть.Чтобы не перекусить во время этой жидкой диеты, потребуется большая сила воли. Вы должны спросить себя, можете ли вы придерживаться этой диеты. Нет смысла пить протеиновые коктейли один или два раза в день, если в остальное время вы переедаете.

Протеиновый коктейль — это то, на что он похож: какой-то порошок, смешанный с водой или молоком для приготовления напитка.

В большинстве порошков используется один или несколько из следующих видов белка:

• Сывороточный протеин
• Казеиновый белок
• Белок яичного белка
• Соевый белок
• Растительный белок
• Говяжий белок

Готовые протеиновые коктейли можно купить в продуктовых магазинах или в Интернете, но некоторые люди используют их только в качестве вдохновения для создания своих собственных домашних версий (иногда с использованием сырых ингредиентов вместо порошков с высокой степенью обработки).

Основным ингредиентом протеиновых коктейлей является протеиновый порошок, который можно купить в большинстве магазинов по продаже диетических продуктов. Некоторые люди также используют такие ингредиенты, как обезжиренное молоко и свежие фрукты, чтобы добавить в свои коктейли различные питательные вещества.

Протеиновые коктейли — это больше, чем просто протеин. Производители обычно обогащают их рядом витаминов и минералов. Они также могут содержать фрукты, овощи и другие питательные вещества.

Соблюдение диеты с протеиновым коктейлем способствует снижению веса за счет снижения аппетита и уменьшения общего количества калорий, потребляемых человеком за день.

Исследования связали потребление белка с повышением чувства сытости (13). Поэтому люди, которые включают в свой рацион достаточное количество белка, могут иметь меньше тяги к еде и меньше есть. Для удобства некоторые могут предпочесть получать этот белок через коктейли, а не из еды — польза от него схожа.

Подробнее: Когда есть белок: ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о потреблении белка

Традиционный вариант диеты допускает одно, может быть, два приема пищи в день; просто замените свой обычный прием пищи коктейлем или смузи.Но другие версии требуют большей гибкости: вы ограничены только тем, сколько калорий вы хотите получать каждый день, поэтому, пока ваше количество калорий остается в приемлемом диапазоне (обычно от 1600 до 2200), вы можете смешивать и сочетать ваша еда и выбор коктейлей (9).

Единственное реальное руководство заключается в том, что вы должны сосредоточиться на получении достаточного количества белка и стараться есть другие здоровые продукты, такие как фрукты и овощи. Вы не должны использовать эту диету как оправдание, чтобы переедать нездоровой пищей или сладостями!

Поскольку идея состоит в том, чтобы просто заменить еду коктейлем, многие люди используют эту диету, когда они слишком заняты, чтобы сесть для правильного приема пищи, например, завтрака утром или обеда на работе.Вместо того, чтобы торопиться с едой, просто подавите один из коктейлей — но будьте осторожны, чтобы не переборщить!

Некоторые люди считают, что коктейль можно пить перед каждым приемом пищи, но это не рекомендуется, если вы не хотите все время быть раздражительным или нервным. Лучше всего ограничиться одним или двумя коктейлями в день, а в остальное время есть пищу, как рекомендует оригинальная версия этой диеты.

Доказано, что протеин помогает при похудании.Это питательное вещество, полученное из цельных продуктов или коктейлей, может помочь вам сбросить несколько килограммов в рамках сбалансированной диеты и в сочетании с физическими упражнениями. Это происходит следующим образом.

Белок снижает уровень гормона голода грелина и увеличивает чувство сытости или сытости в мозгу, тем самым снижая аппетит. Было показано, что белок приносит больше удовлетворения, чем другие питательные вещества, такие как крахмал и сахар, которые, как правило, повышают уровень сахара в крови и вызывают резкое падение энергии после употребления (8).Этот эффект поможет вам в дальнейшем избежать переедания. Большой объем белка также позволяет вам чувствовать сытость быстрее, чем употребление продуктов с низким содержанием белка, что помогает контролировать вес (2).

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать верх кексов — наше фитнес-приложение создано для удовлетворения всех ваших потребностей! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Употребление большего количества белка помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, замедляя процесс пищеварения, так что уровень сахара в крови не повышается во время еды.Это хорошо, потому что скачки сахара в крови быстро сменяются падением уровня энергии. Напротив, медленное переваривание белков может помочь вам избежать голода и летаргии после еды (16).

Исследование показало, что завтрак с высоким содержанием белка помогает людям чувствовать себя более сытыми после еды по сравнению с завтраком с таким же высоким содержанием углеводов. Возможно, именно поэтому люди, регулярно сидящие на диете, которые обычно пропускают завтрак, обычно набирают вес быстрее, чем люди, которые едят этот важный прием пищи (3).

Белок необходим для наращивания мышечной массы, а также для ее сохранения, особенно когда нацелена потеря жира.Силовые тренировки Protein plus гарантируют, что мышцы не разрушаются и не истощаются, пока вы теряете жир, помогая вашему телу сохранять форму даже с меньшим общим весом на нем (12).

Что еще более важно, мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Поэтому, когда ваше тело содержит больше мышц, вы сжигаете немного больше калорий каждый день.

В одном исследовании участникам с ожирением давали коктейли с добавлением 200 или 0 граммов дополнительного белка в неделю. После 13-недельной программы тренировок больше тех, кто получал протеин, набирали мышечную массу, чем те, кто не получал протеин (7).

Белок также может увеличивать метаболизм из-за количества калорий, необходимых для его переваривания и метаболизма. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ).

Например, переваривание белков требует увеличения расхода энергии на 15-30% по сравнению с базовой скоростью метаболизма (BMR), тогда как это всего лишь 5-10% для переваривания углеводов и 0-3% для переваривания жиров (2).

Высокое потребление белка может быть полезно для сжигания жира на животе, который является одним из самых опасных и стойких жировых отложений в организме человека.В одном исследовании участники, получавшие пищу с высоким содержанием белка, потеряли на 10% больше жира на животе за 12 месяцев, чем те, кто ел умеренное количество питательного вещества (5).

Долгосрочное воздействие на аппетит, обмен веществ и мышечную массу может помешать вам восстановить потерянный вес. В одном исследовании постоянная диета с высоким содержанием белка привела к лучшему поддержанию веса. Участники, которые принимали протеиновую добавку, чувствовали себя более сытыми после еды, чем их коллеги, которые не принимали добавки.

Подробнее: Хороши ли протеиновые коктейли для похудания: вот почему они действительно того стоят

Стоит ли пить протеиновые коктейли до или после тренировки? Есть ли хорошее время, чтобы пить их для оптимального похудения? Если вы новичок в концепции выбора питательных веществ, ответы на эти вопросы могут иметь огромное значение для ваших усилий по снижению веса.

Если вы хотите похудеть без излишков веса, не имеет значения, в какое время принимать протеиновый коктейль.Поскольку белок снижает аппетит и снижает уровень гормонов голода, употребление богатых белком закусок между приемами пищи может помочь вам съесть меньше калорий в целом (6).

Но если вы хотите нарастить мышцы, время имеет значение. Основой силовых тренировок на протяжении долгого времени было потребление белка сразу после тренировки. Считается, что мышечная ткань должна быть подкормлена в течение часа после ее работы, чтобы появился новый рост (17).

Тем не менее, Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять белок в любое время до двух часов после тренировки для наращивания мышечной массы (10).

Но для обычного человека, стремящегося к умеренной физической форме, упражнения с отягощениями и ежедневное потребление достаточного количества белка более важны, чем время потребления белка, поэтому делайте то, что работает для вас.

Поскольку белок содержит калории, чрезмерное потребление может затруднить похудение, особенно если вы пьете протеиновые коктейли в дополнение к своей обычной диете и не занимаетесь спортом.

Некоторые купленные в магазине сорта могут содержать вредные для здоровья добавки, такие как подсластители.Перед покупкой лучше внимательно прочитать этикетки.

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Точный тип белка, который содержится в вашем коктейле, может не иметь большого значения, когда дело доходит до потери веса. Однако по пищевой ценности есть несколько существенных отличий:

Он содержит все незаменимые аминокислоты.Кроме того, он усваивается быстрее, чем казеин, поэтому в краткосрочной перспективе вы чувствуете себя менее голодным. В некоторых исследованиях сообщается, что он может быть более эффективным, чем соевый белок, для похудания и сохранения сухой мышечной массы (18).

Другие исследования не находят разницы в действии этого белка по сравнению с другими (4).

Этот протеин на основе молочных продуктов содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Он медленно всасывается, что может повлиять на чувство сытости — оно может дольше сохранять чувство сытости.Медленное всасывание также делает его популярным напитком перед сном для медленного высвобождения в течение ночи (14).

Этот порошок имеет растительную основу и содержит все незаменимые аминокислоты. Это популярный веганский продукт без лактозы. Он также содержит изофлавоны сои, которые могут принести пользу для здоровья. Он может облегчить симптомы менопаузы и защитить от некоторых типов рака груди и болезней сердца (15).

Этот порошок на растительной основе — еще один лучший выбор для веганов.В нем мало заменимых аминокислот цистеина и метионина (11).

Эти недостатки не являются поводом для беспокойства, если только протеиновый коктейль не является единственным источником белка в вашем рационе (11). Однако некоторые бренды смешивают его с соевым белком, чтобы дополнить аминокислотный профиль друг друга. Другие протеиновые порошки на растительной основе включают рис и коноплю.

Замена приемов пищи протеиновыми коктейлями может помочь вам снизить дневную норму калорий, что поможет вам похудеть.Но в конечном итоге вам придется снова начать есть твердую пищу, что может привести к возвращению лишнего веса, если вы не сделаете правильный выбор продуктов и не практикуете контроль порций. Кроме того, если вы слишком сильно полагаетесь на протеиновые коктейли вместо обычных приемов пищи, вы упустите питательную ценность цельных продуктов.

Диеты прекрасны, но ваше тело будет вам благодарно, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Контролируемое испытание обогащения протеином заменителей пищи для снижения веса с сохранением безжировой массы тела (2008, biomedcentral.com)
2. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения (2014, nih.gov)
3. Рандомизированное контролируемое перекрестное исследование для оценки острого аппетита и метаболических эффектов от употребления колбасных и яичных полуфабрикатов на завтрак у женщин с избыточным весом в пременопаузе (2015, pubmed.gov)
4. Влияние молочных белков на аппетит, расход энергии, массу тела и состав: обзор данных контролируемых клинических испытаний (2013, pubmed.gov)
5. Влияние диеты с нормальным содержанием жира, либо со средним, либо с высоким содержанием белка, на массу тела у субъектов с избыточным весом: рандомизированное одногодичное исследование (2004, nih.gov)
6. Влияние перекусов с высоким содержанием белка по сравнению с жирными на контроль аппетита, насыщение и начало приема пищи у здоровых людей (2014, nih.gov)
7. Исследование потребности в белке во время похудания у пожилых людей с ожирением (2015, pubmed.gov)
8. Концентрации грелина и глюкагоноподобного пептида 1, суточное насыщение, энергетический и субстратный метаболизм во время высокобелковой диеты, измеренные в дыхательной камере (2006, pubmed.gov)
9. Сколько калорий нужно взрослым? (2021 год, правильно.org)
10. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: выбор питательных веществ (2017, pubmed.gov)
11. Пищевая ценность основных пищевых зернобобовых культур (2006, sciencedirect.com)
12. Сохранение здоровых мышц во время похудания (2017, nih.gov)
13. Белок, контроль веса и насыщение (2008, oup.com)
14. Белки медленного и быстрого питания по-разному модулируют накопление белка после приема пищи (1997, pubmed.gov)
15. Соевые продукты и добавки: обзор обычно воспринимаемых преимуществ и рисков для здоровья (2014, pubmed.gov)
16. Влияние частого употребления пищи с высоким содержанием белка на аппетит и насыщение во время потери веса у мужчин с избыточным весом / ожирением (2011, pubmed.gov)
17. Роль протеиновых и аминокислотных добавок в диете спортсмена: имеет ли значение тип или время приема? (2002, nih.gov)
18. Добавка сывороточного протеина сохраняет постпрандиальный синтез миофибриллярного протеина во время кратковременного ограничения энергии у взрослых с избыточным весом и ожирением (2015, pubmed.gov)

Лучшие протеиновые порошки для бегунов и когда их принимать

Габриэль Вергани / EyeEmGetty Images

Пищевые протеиновые коктейли, которые употребляют все, от бодибилдеров с тяжелой атлетикой до бегунов на длинные дистанции, стали основным продуктом после тренировки для спортсменов всех форм и размеров.

«Их главное преимущество — удобство», — говорит Рене МакГрегор, диетолог и клинический диетолог. «Они портативны и полезны в ситуациях, когда доступность еды ограничена или когда человек пытается съесть настоящую пищу до или после тренировки».

Нет необходимости тянуть руки за коктейлем после каждой пробежки. «Я бы порекомендовал их только в том случае, если между окончанием пробежки и приемом пищи будет значительный промежуток времени, или если вы планируете продолжить тренировку в течение 12 часов», — говорит МакГрегор.

Если вас трясет, попробуйте выпить его в течение 30 минут после завершения пробежки. Во время этого «волшебного окна» организм быстрее усваивает питательные вещества, чтобы начать восстановление и восстановление после бега.

Вот взгляните на различные протеиновые коктейли и их сильные и слабые стороны:

Казеин с медленным высвобождением

52,99 фунтов стерлингов

Порошок чистого мицеллярного казеина

10,15 фунтов стерлингов

Optimum Nutrition, золотой стандарт, казеин

48,99 фунтов стерлингов

Мицеллярный казеиновый протеиновый порошок

19,99 фунтов стерлингов

Порошковый коктейль из 100% мицеллярного казеина

11,33 фунтов стерлингов

Star Nutrition Высший казеин

15,12 фунтов стерлингов

Порошок казеина гибернации + 5-HTP

25,95 фунтов стерлингов

Applied Nutrition 100% казеин

38,95 фунтов стерлингов

Что это? Казеин — нерастворимый компонент молока, тогда как сыворотка растворима. По этой причине он переваривается медленнее, чем сывороточный белок, и, по словам МакГрегора, может способствовать восстановлению в течение более длительного периода времени.«По этой причине было предложено употреблять напитки на основе казеина перед сном», — говорит МакГрегор. Однако она добавляет, что, возможно, вы могли бы пить молоко для аналогичного воздействия.

Ударный сывороточный протеин

29,99 фунтов стерлингов

SiS Whey Protein Tub

28,00 фунтов стерлингов

PhD Диетический порошок сыворотки

18,00 фунтов стерлингов

Сухой сывороточный протеин

31,83 фунтов стерлингов

Motion Nutrition Classic Whey Protein

19,99 фунтов стерлингов

Порошок сывороточного протеина Kinetica

51,99 фунтов стерлингов

Органический порошок сывороточного протеина

24,00 фунта стерлингов

Что это? Протеиновый порошок для массового потребителя, сыворотка является побочным продуктом процесса производства сыра.«Почему [протеиновый коктейль] является наиболее протестированным и его преимущества заключаются в том, что он быстро всасывается в организм и, следовательно, может быстро стимулировать синтез мышечного белка», — говорит МакГрегор. Выбирая протеиновый порошок для покупки, постарайтесь выбрать один с меньшим содержанием сахара — некоторые сывороточные коктейли полны сладкого.

Изолят горохового протеина

17 фунтов стерлингов.99

Протеин Form Performance

26,00 фунтов стерлингов

Порошок изолята горохового протеина

14,99 фунтов стерлингов

Порошок горохового протеина Farmer Pete’s

12,99 фунтов стерлингов

Порошок изолята горохового протеина

13,99 фунтов стерлингов

Изолят белка из гороха и конопли

24,00 фунта стерлингов

Изолят горохового протеина

29,99 фунтов стерлингов

Что это? Гороховый протеин не содержит молочных продуктов, поэтому это хороший выбор для людей с непереносимостью лактозы. Это также полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот (те, которые не могут быть произведены организмом и поэтому должны поступать с пищей). «Гороховый белок — хорошая альтернатива для тех, кто избегает белков животного происхождения», — говорит МакГрегор. «Это максимально приближено к аминокислотам с разветвленной цепью, содержащимся в сыворотке.’

Пульсин рисовый протеиновый порошок

22,49 фунтов стерлингов

Порошок органического коричневого риса голого риса

56,99 фунтов стерлингов

Протеиновый порошок коричневого риса навалом

Протеиновый порошок коричневого риса

8,99 фунтов стерлингов

Протеин коричневого риса

20,99 фунтов стерлингов

Порошковая смесь веганского рисового протеина

10,97 фунтов стерлингов

Протеин коричневого риса 80

11,39 фунтов стерлингов

Протеиновый порошок коричневого риса

15,99 фунтов стерлингов

Что это? Другой вариант для веганов или людей, страдающих аллергией на молочные продукты, — это белок коричневого риса. Некоторые исследования показали, что он очень эффективен для наращивания мышечной массы и способствует восстановлению, а также обеспечивает клетчатку. Но он переваривается медленнее, чем сывороточный протеин.«Сам рис не очень богат белком и не имеет некоторых незаменимых аминокислот», — говорит МакГрегор. «Если бы мне пришлось предложить альтернативу на растительной основе, я бы посоветовал горох».

Порошок спирулины

13,29 фунтов стерлингов

Порошок органической спирулины премиум-класса

10,99 фунтов стерлингов

Порошок из водорослей спирулины

5,99 фунтов стерлингов

Органический порошок спирулины

9,94 фунтов стерлингов

Naturya Органический порошок спирулины

5,89 фунтов стерлингов

Funktional Foods Порошок спирулины

3,00 фунта стерлингов

Органический порошок спирулины

9,99 фунтов стерлингов

Что это? Спирулина содержит все девять незаменимых аминокислот и хорошо усваивается.В сухом виде спирулина на 60-70% состоит из белка — это много, но с точки зрения количества, которое вы потребляете с добавкой, это всего около двух граммов. «Вам придется принять огромную порцию, чтобы получить те же преимущества протеина, что и некоторые другие в этом списке», — говорит МакГрегор. Однако, благодаря содержанию фикоцианина в спирулине, она обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Протеиновые коктейли могут помочь вам похудеть и повысить метаболизм

Белок является важным питательным веществом для похудания. Получение достаточного количества может ускорить ваш метаболизм, снизить аппетит и помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.

Протеиновые коктейли — это простой способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они помогают при похудании.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они влияют на ваш вес.

Что такое протеиновые коктейли?

Протеиновые коктейли — это напитки, приготовленные путем смешивания протеинового порошка с водой, хотя часто также добавляются и другие ингредиенты.

Они могут быть удобным дополнением к рациону, особенно когда доступ к качественной высокобелковой пище ограничен.

Хотя большинству людей они не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они также могут быть полезны, если вам по какой-то причине необходимо увеличить потребление.

Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно, но вы также можете купить готовые жидкие коктейли разных марок.

Некоторые из самых популярных типов протеинового порошка на рынке:

• Сывороточный протеин: Быстро усваиваемый, на основе молочных продуктов. Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
• Казеиновый протеин: Медленно всасывается, на основе молочных продуктов. Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
• Соевый белок: Растительный, содержит все незаменимые аминокислоты. Также содержит изофлавоны сои, которые могут принести пользу для здоровья (2).
• Конопляный белок: Растительный белок с высоким содержанием омега-3 и омега-6 жиров, но с низким содержанием незаменимой аминокислоты лизина (3).
• Рисовый белок: Растительный белок с низким содержанием незаменимых аминокислот лизина (3).
• Гороховый белок: Растительный белок с низким содержанием заменимых аминокислот цистина и метионина (4).

Некоторые бренды содержат смесь различных типов протеинового порошка. Например, многие бренды на растительной основе комбинируют типы, чтобы дополнять аминокислотный профиль друг друга.

Итог: Протеиновые коктейли могут содержать разные типы белка, каждый со своими характеристиками.

Протеиновые коктейли уменьшают чувство голода и аппетита

Белок может уменьшить голод и аппетит двумя основными способами.

Во-первых, он увеличивает уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как GLP-1, PYY и CCK, при одновременном снижении уровня гормона голода грелина (5, 6, 7, 8, 9):

Во-вторых, белок помогает дольше чувствовать сытость (10, 11).

В одном исследовании завтрак с высоким содержанием белка помог участникам потреблять на 135 калорий меньше в течение дня (12).

В другом случае мужчины с избыточным весом, соблюдающие диету для похудания, увеличили потребление белка до 25% от общего количества калорий. Это снижает тягу к еде на 60%, а ночные перекусы вдвое (13).

Увеличение потребления белка с 15% до 30% от общего количества калорий помогло участникам другого исследования потреблять на 441 калорию меньше в день, не пытаясь активно ограничивать свои порции (14).

Более того, к концу 12-недельного периода исследования они потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) (14).

Эти коктейли могут быть удобным способом добавить в свой рацион дополнительные белки. Однако имейте в виду, что слишком много может привести к избытку калорий.

Другое исследование показало, что коктейли, содержащие 20-80 граммов белка, уменьшали чувство голода на 50-65%, независимо от количества белка в коктейлях (15).

Итак, если вы пытаетесь похудеть, 20 граммов на коктейль кажется достаточным, чтобы уменьшить чувство голода.

Итог: Белок может снизить аппетит, влияя на гормоны голода.Это также может помочь вам дольше чувствовать сытость, что поможет вам меньше есть и сбросить жир.

Протеиновые коктейли могут увеличить метаболизм

Высокое потребление белка может повысить ваш метаболизм, помогая сжигать немного больше калорий каждый день (16, 17).

Это отчасти потому, что диета с высоким содержанием белка — особенно в сочетании с силовыми тренировками — может помочь вам нарастить мышцы.

Это может ускорить ваш метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

В одном исследовании участникам с ожирением давали коктейли с добавлением 200 или 0 граммов дополнительного белка в неделю.

Те, кто принимал белок, набрали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше массы после 13-недельной программы тренировок (18).

В другом исследовании исследователи давали участникам комбинацию еды и коктейлей, обеспечивающую 0,5 г / фунт или 1,1 г / фунт (1,2 г / кг или 2,4 г / кг) белка в день.

Через 6 недель те, кто придерживался высокобелковой диеты, набрали на 2,4 фунта (1,1 кг) больше мышц и потеряли 2.На 9 фунтов (1,3 кг) больше жира (19).

Однако следует отметить, что ваша способность наращивать мышечную массу во время диеты для похудания может зависеть от того, какое количество мышц у вас уже есть (20).

Белок также может увеличить метаболизм, так как для его переваривания и метаболизма требуется количество калорий. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ).

Например, 15-30% белковых калорий сжигается во время пищеварения, в то время как только 5-10% углеводных калорий и 0-3% жировых калорий сжигаются во время пищеварения (21).

Итог: Белок помогает ускорить метаболизм, потому что на его переваривание и метаболизм тратится много энергии. Это также помогает вам нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира.

Прочитать страницу 1

Протеиновые коктейли могут помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе

Исследователи в целом согласны с тем, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить больше жира, особенно жира в области живота (22, 23).

В одном исследовании участники, соблюдающие диету, обеспечивающую 25% калорий в виде белка, потеряли на 10% больше жира на животе за 12 месяцев, чем те, кто ел половину этого количества (24).

В другом исследовании участники, получавшие дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, потеряли на 5 фунтов (2,3 кг) больше в конце 23-недельного периода исследования, несмотря на то, что они сознательно не меняли что-либо еще в своем рационе (25).

В отдельном исследовании сравнивали влияние различных диет для похудания. Участники, потреблявшие больше белка, потеряли 31 фунт (14,1 кг) за 3 месяца — на 23% больше, чем те, кто потреблял меньше (26).

В одном заключительном исследовании участники, соблюдающие диеты, обеспечивающие 30% калорий за счет белка, потеряли 8.На 1 фунт (3,7 кг) больше, чем при диетах, обеспечивающих 15% калорий из белка (13).

Итог: Протеиновые коктейли — удобный способ увеличить ежедневное потребление белка. Это может помочь ускорить потерю жира, особенно в средней части тела.

Протеиновые коктейли также могут предотвратить потерю мышц и замедление метаболизма

Диеты для похудания часто приводят к потере мышечной массы, что может замедлить метаболизм. Это позволяет легче набрать весь вес (и даже больше) после того, как вы откажетесь от диеты.

Высокое потребление белка в сочетании с силовыми тренировками может частично предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма (27,28, 29).

Фактически, исследователи сообщили, что метаболизм участников снижался меньше на диете для похудения, обеспечивающей 36% калорий в виде белка, чем на диете, обеспечивающей примерно половину этого количества (30).

Данные показывают, что ежедневное употребление протеинового коктейля в рамках диеты для похудания может повысить эффективность поддержания мышечной массы в три с половиной раза (31).

В исследовании спортсменов сравнивали диеты для похудения, обеспечивающие 35% или 15% калорий за счет белка. Обе диеты помогли участникам потерять примерно одинаковое количество жира, но те, кто потреблял больше белка, потеряли на 38% меньше мышечной массы (32).

В недавнем обзоре далее отмечается, что диеты для похудания, которые превышают 0,5 г / фунт (1,0 г / кг) белка в день, могут помочь пожилым людям сохранить больше мышц и потерять больше жира (33).

Итог: Протеиновые коктейли, употребляемые во время диеты для похудания, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма.Это особенно эффективно в сочетании с силовыми тренировками.

Протеиновые коктейли могут помочь предотвратить повторный набор веса после похудания

Влияние протеина на метаболизм, аппетит и мышечную массу может также помешать вам восстановить жир, над тем, чтобы избавиться от него, вы так усердно работали.

В одном исследовании сообщается, что участники, получавшие больше протеина, потеряли больше веса и сохранили свои результаты лучше, чем участники, которым давали меньше.

Фактически, группа с высоким содержанием белка восстановила только 9% от потерянного веса, тогда как группа с низким содержанием белка восстановила 23% (26).

В другом исследовании участникам, которые только что завершили курс по снижению веса, давали добавку, которая обеспечивала 48,2 грамма белка в день.

Участники, которые принимали добавку, чувствовали себя более сытыми после еды и через 6 месяцев набрали на 50% меньше веса по сравнению с теми, кто не получал добавки (34).

Отдельное исследование отметило аналогичные эффекты с добавкой, которая давала только 30 граммов белка в день, что еще раз показало, что больше — не обязательно лучше (35).

Итог: Дополнительный белок, будь то коктейли или цельные продукты, может помочь минимизировать количество веса, которое вы набираете после потери веса.

Какой протеин лучше?

Различные типы белков по-разному влияют на организм.

Например, сыворотка усваивается быстрее, чем казеин, что помогает вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе (36).

Одно исследование сообщает, что 56 граммов сывороточного протеина в день помогли участникам с избыточным весом и ожирением сбросить 5 фунтов (2.3 кг) жира больше, чем такое же количество соевого белка (25).

Другой описывает сывороточный протеин как в 3 раза более эффективный для поддержания способности наращивать мышечную массу во время диеты для похудания, чем соевый белок (31).

При этом не все исследования согласны с тем, что сыворотка лучше. Например, в одном отчете отмечается, что более быстрое снижение голода не приводит к разнице в количестве калорий, потребляемых во время еды (36).

Кроме того, в нескольких обзорах сообщается об одинаковой степени потери жира при использовании добавок сывороточного, сои, риса или яичного белка (37, 38).

Последний фактор, который следует учитывать, — это качество протеина.

Сыворотка, казеин и соя содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

С другой стороны, в белках риса и конопли мало незаменимых аминокислот лизина, а в гороховом белке также мало незаменимых аминокислот цистина и метионина.

При этом эти недостатки, скорее всего, не вызовут проблем, если только коктейли не являются единственным источником белка в вашем рационе.

Кроме того, многие протеиновые порошки на растительной основе смешивают разные источники, так что смесь содержит все незаменимые аминокислоты.

Итог: Точный тип протеинового порошка, который вы используете в коктейлях, не должен иметь большого значения для похудания. Некоторые исследования показывают преимущество сыворотки, но доказательства неоднозначны.

Дозировка и побочные эффекты

Хорошим началом должно быть 1 коктейль в день.

Лучше всего принимать его до еды или вместо нее, добавив в коктейль 1 или 2 ложки протеинового порошка.

Смешивание его с водой, льдом и, возможно, с фруктом в блендере — простой способ создать восхитительный и насыщенный коктейль.

Побочные эффекты, такие как вздутие живота, судороги, газы и диарея, могут возникнуть, если вы не переносите лактозу и пьете коктейли с сывороткой или казеином.

Этих симптомов можно просто избежать, переключившись на протеиновые порошки, полученные не из молочных продуктов, такие как яичные, гороховые, соевые, конопляные или рисовые протеиновые порошки.

Следует отметить, что когда-то считалось, что диета с высоким содержанием белка оказывает негативное влияние на здоровье почек и костей, но новые исследования показывают, что это не так.

На самом деле никогда не было доказано, что высокое потребление белка вызывает какое-либо повреждение почек у здоровых людей.Однако диета с низким содержанием белка может быть полезной для людей с уже существующими проблемами с почками (39, 40).

Белок также является важным питательным веществом для формирования и поддержания костей, и обзоры показывают, что нет причин ограничивать потребление для улучшения здоровья костей (41, 42).

В большинстве исследований сообщается, что общее потребление белка в пределах 0,5–1,0 г / фунт (1,2–2,2 г / кг) в день оказывает наиболее благоприятное воздействие на потерю веса.

Это количество белка обычно составляет около 25-35% калорий, которые вы потребляете за день, и обычно считается безопасным.

Подробнее об этом можно прочитать здесь: Сколько белка нужно есть в день?

Итог: Хорошим началом будет один коктейль в день с 1 или 2 мерными ложками протеина. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты со стороны пищеварения.

Take Home Сообщение

Большинство людей могут легко получить достаточно белка без коктейлей.

При этом эти добавки — простой, безопасный и вкусный способ добавить дополнительный белок в свой рацион.

Если вы пытаетесь похудеть, дополнительный белок из коктейлей может помочь вам почувствовать меньшее чувство голода, помочь вам быстрее похудеть и снизить вероятность восстановления потерянного жира.

Эта статья была опубликована нашим сотрудником по СМИ Authority Nutrition .

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

7 способов увеличить ваш метаболизмS. После обнаружения глифосата

Глифосат обнаружен в моче 93 процентов протестированных американцев

Какие проблемы связаны с употреблением слишком большого количества протеинового коктейля?

Протеиновый коктейль не заменяет обычную пищу

К сожалению, многие люди ошибаются, ожидая чуда от протеиновых коктейлей. Они думают, что их мускулы будут расти автоматически, и им больше не нужно будет ничего делать. Некоторые другие ленивы есть твердую пищу, поэтому они продолжают пить коктейли и в конце дня понимают, что это был их пятый день.Какие проблемы могут возникнуть из-за употребления слишком большого количества протеинового коктейля?

Протеиновый коктейль не заменяет обычную пищу

Как следует из названия, протеиновые коктейли являются диетическими добавками. Они не предназначены для замены обычного и нормального питания, а предназначены для дополнения их, если в ваш рацион не входит количество белка, необходимое вашему организму. Вы можете тренироваться каждый день и вам необходимо большое количество белка для регенерации мышц, или вы соблюдаете диету, но хотите сохранить свои мышцы.Или, может быть, ваш день настолько заполнен, что у вас нет времени на полноценную еду, поэтому вы выпиваете коктейль сейчас, а потом едите обычную пищу. Все это приемлемые ответы, но это не нормально, если вы получаете необходимое количество белка только из протеиновых коктейлей.

Что в этой ситуации «много»?

Вы должны покрывать коктейлями не более трети потребляемого белка! Если вам нужно 120 г белка, вы можете выпивать два коктейля с содержанием белка 20 г в день. Время от времени это может быть немного больше, если нет другого решения, но определенно не на регулярной основе!

Почему не стоит чрезмерно употреблять протеиновые коктейли?

1. Протеиновые коктейли — это жидкие питательные вещества. Ваше тело «специализируется» на переработке твердой пищи. Если вы постоянно обременяете свой организм жидкой пищей, ваш стул изменится по консистенции. Вы либо будете страдать от постоянной диареи, либо у вас будет жидкий стул. Кроме того, вы можете ожидать регулярного вздутия живота и увеличения добычи газа.
2. Чрезмерное потребление белка вызывает закисление , и в результате вы можете испытать ряд следующих симптомов: постоянная утомляемость, усталость, раздражительность, постоянные более мелкие заболевания, слабость, неспособность похудеть, пятна на коже, неприятный запах во рту. запах, сломанные ногти и волосы и т. д.Чтобы этого избежать, вы должны потреблять большое количество овощей вместе с высоким содержанием белка.
3. Дополнительная нагрузка для почек: это огромная нагрузка для вашего тела, особенно для почек, из-за чрезмерного количества белков. Если вы страдаете заболеванием почек, вам не следует чрезмерно потреблять белок, но даже в здоровом организме постоянная перегрузка белком может привести к серьезным проблемам.
4. Потеря кальция: чрезмерное потребление белка вызывает вывод кальция из костей, что может привести к их ослаблению.Поэтому при соблюдении диеты, богатой белком, необходимо обращать внимание на повышенное потребление кальция!
5. Прибавка в весе: белок — это питательное вещество, содержащее калории. Если вы потребляете слишком много, это приведет к увеличению веса. Если вы увеличиваете потребление белка, но не хотите прибавлять в весе, вы должны уменьшить потребление углеводов и / или жиров. Если вы хотите похудеть, недостаточно просто увеличить потребление белка. Однако если вы новичок, даже этот единственный шаг может сильно изменить вашу форму.Тем не менее, очень важно соблюдать правильную диету, если вы хотите похудеть!
6. Ненужно: Если вы потребляете больше 2,5 г / кг (по массе тела) белка, ваше тело просто не сможет его обработать. Это всего лишь дополнительная нагрузка на ваше тело, чтобы перерабатывать или хранить излишки.