Что такое спринт в беге: Спринтерский бег — Sport Sbor

Содержание

Спринтерский бег — Sport Sbor

Едва научившись ходить, маленькие дети стремятся передвигаться быстрее и очень скоро начинают бегать. Потому что бег и ходьба это самые естественные и самые необходимые движения для человека.

Для кого-то бег становится любимым видом спорта, а кто-то просто бегает по дорожкам ближайшего парка и тем самым поддерживает своё здоровье. Но возможно не все задумывались, что бег делится на разные направления: марафон, эстафета, барьерный бег, спринт, бег на средние дистанции…

Чтобы понимать в чем состоит отличие этих направлений, конечно надо изучить особенности каждого. Мы решили помочь вам в этом вопросе и сегодня поговорить о спринтерском беге.

Спринт —это соревнование по бегу (а также по плаванию, катанию на коньках или езде на велосипеде) на короткие дистанции. Длина беговой трассы гораздо короче, чем в марафоне, но она не так проста для преодоления. Спринтерский бег заставляет человека проявить весь свой потенциал, как физический, так и психологически-эмоциональный. Спортсмен должен преодолеть дистанцию от 60-400 метров, как можно быстрее.

Спринтерский бег бывает:

Динамичный
Использующий предельные скорости
Напряжённый и изматывающий
Участники соревнований остро конкурируют друг с другом от старта до финиша
Бег с препятствиями, преодоление дистанций 4 по 100 метров и 4 по 200 метров, так как в этих дисциплинах главным является преодолеть расстояние раньше, чем соперники.

Особенности спринтерского бега

Преодоление дистанции за определённое время требует от спортсмена много физических и эмоциональных сил. Каждый забег подразумевает демонстрацию максимально высоких показателей, бегуны спринта не могут позволить себе расслабиться даже на тренировке.

Необходимо соблюдать технику бега, несмотря на большие скорости,
здесь действуют такие же принципы, как и для других беговых дисциплин.

Успешные занятия этим видом спорта подразумевают хорошее физическое здоровье и уровень выносливости человека.
Важную роль в спринтерском беге играет координация движений

Техника спринтерского бега, отличительные особенности

Низкий старт
Именно это положение помогает получить максимальный разгон в самом начале трассы
Низкий старт требует правильного расположения ног. Для набора максимальной скорости, спортсмен наклоняется вперёд, чтобы перенести вес тела, это способствует более быстрому движению
Следующим этапом спринтерского бега идёт- стартовый разгон, на этой части дистанции бегуны увеличивают частоту и длину шагов, достигая спринтерской интенсивности

Максимального разгона прямо на старте нужно добиваться с силой отталкиваясь, скорость зависит от двух аспектов – силы толчка и подготовки бегуна
Мощные энергичные движения руками помогают развить максимальную скорость в процессе забега
Для сохранения хорошей скорости на протяжении всей дистанции нужно бежать на носках и слегка наклонять туловище вперёд
В спринтерском забеге важна хорошая реакция, а также координация движений
На финише важно сделать определённое движение похожее на прыжок, пересекая ленту. Это влияет на результат забега, неправильный финиш может стоить нескольких минут лишнего времени

От правильной техники спринтерского бега зависит победа спортсмена. Соблюдение всех правил влияет на показатели, которые должны улучшаться от тренировки к тренировке.

Как спринт влияет на здоровье

Повышается выносливость, ловкость
Развивается координация движений
Работа лёгких улучшается ускоряется процесс вывода продуктов обмена
Происходит интенсивная тренировка мышечной системы, все мышцы постоянно пребывают в тонусе
Спринтерский бег способствует интенсивному похудению
Это эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы

Новичкам советуют взять разрешение у доктора и начинать тренировки с более лёгких стилей бега, спринт подразумевает наличие хорошей физической подготовки.

Если вы не идёте в профессиональный спорт, а занимаетесь бегом исключительно для здоровья, то лучше комбинировать несколько видов бега, среди которых будет и спринт. В таком случае результат будет более действенным, а здоровье более крепким.

Спринт (лёгкая атлетика) — это… Что такое Спринт (лёгкая атлетика)?

У этого термина существуют и другие значения, см. Спринт.

Спринт — совокупность легкоатлетических дисциплин, где спортсмены соревнуются в беге на короткие (спринтерские) дистанции по стадиону. Спринтом считаются дистанции до 400 метров включительно.^[1] В программу Олимпийских игр включен гладкий бег на 100, 200 и 400 метров у мужчин и женщин, эстафетный бег 4×100 и 4×400 метров у мужчин и женщин.

Физиология

Характерной особенностью спринта является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. На коротких дистанциях кровь просто не успевает совершить цикл кровообращения. Время прохождения крови по большому кругу кровообращения составляет 24 секунды, причём ноги это периферия кровеносной системы.

Дистанции

Соревнования в спринте проводятся на официальных соревнованиях (чемпионаты Мира, Европы) а также входят в программу легкоатлетического многоборья.

60 м

Официальные забеги на 60 метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200 метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки. Так как забег длится 6-9 секунд, то хорошая стартовая реакция в этой дисциплине важнее, чем в любой другой.

100 м

Проводится на летних стадионах на прямом участке 400 метровой дорожки. Считается одной из наиболее престижных дисциплин, как в лёгкой атлетике, так и в спорте вообще.

200 метров

Проводится на летних и на зимних (реже) стадионах. Дистанция включает в себя прохождение одной кривой и затем прямого участка. В связи с этим требует определённых навыков скоростной выносливости и техники прохождения поворотов без снижения скорости.

400 метров

Проводится на летних и на зимних стадионах. Так называемый

длинный спринт. Требует скоростной выносливости и умения грамотно распределить силы по дистанции.

Эстафеты

Проводятся на летних и на зимних стадионах. В официальную программу входят 4 x 100, 4 x 400 метров.

Нестандартные дистанции

Нестандартные спринтерские дистанции, как правило, составляют 30, 50, 150, 300, 500 метров, эстафету 4×200 м.

Судья со стартовым пистолетом. Олимпийские игры 1904 г.

Техника и тактика

По оценкам учёных спортсмены высокого класса могут достигать наивысшей скорости бега на отрезке 50-60 метров. Задача спортсмена — определить, на каком участке дистанции — 100 или 200 метров — он разовьёт максимальную скорость.

[2].

На спринтерских дистанциях 200 и 400 метров (летний стадион) считаются наиболее выгодными центральные 3, 4, 5, 6-я дорожки из восьми. 1 и 2 дорожки неудобны из-за того что малый радиус кривизны мешает спортсменам развить высокую скорость на виражах. 7 и 8 дорожки невыгодны тем, что стартующие на них спортсмены первые 150—200 метров бегут впереди и не могут ориентироваться по скорости с другими атлетами. Наиболее выгодные дорожки распределяются среди спортсменов, которые показали самые высокие результаты на предварительных кругах. Это является дополнительным стимулом для показа высоких результатов на предварительных кругах^[3].

Правила

Отбор

В связи с тем, что в спринтерских дисциплинах, как правило, принимает участие большое количество участников (больше, чем в любой другой дисциплине лёгкой атлетики), то отбор приходится делать в три и даже в четыре круга (забег, 1/4 финала, 1/2 финала, финал).

Старт и прохождение дистанции

Во всех спринтерских дисциплинах старт принимается из низкого положения, из стартовых колодок. По дистанции спортсмены бегут каждый по своей дорожке, за исключением эстафеты 4×400 метров. На официальных соревнованиях IAAF обязательно оборудование стадиона системой автоматического учёта времени и фотофиниша.

Попутный ветер может значительно облегчить задачу. Поэтому в спринтерском беге до 200 м на открытых стадионах учитывается попутная составляющая ветра. если она более 2 м/c (в многоборье 4 м/c) то результат показанный спортсменом не может являться официальным или персональным рекордом.

Фальстарт

По команде «На старт» спринтеры должны занять позицию в стартовых колодках, по команде «Внимание» прекратить всякое движение и после выстрела пистолета начать бег. Правилами ИААФ предполагается, что реакция спортсмена на выстрел стартового пистолета не может наступить ранее, чем через 1/10 секунды. Если кто-то из спортсменов начал движение раньше, чем через 0,1 секунды после выстрела, то судьи могут посчитать, что один или несколько участников сделали фальстарт. В случае, если стартовый комплекс оборудован системой определения фальстарта, то основанием для принятия такого решения являются показания оборудования, и спортсмен не может участвовать в забеге даже при подаче им устной апелляции.

До 1 января 2010 года был разрешен один фальстарт в одном забеге, при этом не имело значения, кто сделал первый фальстарт. Спортсмену (или спортсменам), который его допускал, показывали жёлтую карточку. За второй фальстарт в том же забеге спортсмену, который его допускал, показывали красную карточку и снимали со старта. С 1 января 2010 года фальстарт не допускается (за исключением спринтерских дистанций в многоборье — там разрешен один фальстарт) — снимают любого спортсмена или спортсменов хоть раз совершившего фальстарт. Если фальстарт произошёл по причине сбоя оборудования, судья показывает зелёную карточку участникам старта.

Стартовые колодки спортсменов могут быть оборудованы системой, автоматически определяющей время реакции спортсмена по промежутку между выстрелом стартового пистолета и началом движения стопы в колодке. До внедрения этой системы фальстарт был предметом субъективного решения судей. Некоторые спортсмены, отличавшиеся исключительной реакцией (таким был, например, Арчи Хан), получали серьёзное преимущество над соперниками за счёт быстрого старта.^[4]

Для того чтобы поставить спортсменов в равные условия, каждая пара стартовых колодок оборудуется динамиком, передающим звук стартового пистолета. Таким образом, сигнал доходит до стартующих за одинаковое время, не зависящее от скорости звука и позиции спортсмена на дорожке.

Фотофиниш и электронный хронометраж

Кадр плёночной камеры, фиксирующей фотофиниш

Для определения порядка прихода атлетов обычно используется фотофиниш. Впервые фотофиниш (на основе техники фотографии) и электро-механический хронометраж был применен на Олимпийских играх 1912 года.

В 1928 году была применена техника замедленной съемки.^[5] Революция в совмещении фотофиниша и автохронометража происходит в 1932 году на Олимпийских Играх в Лос-Анджелесе. Изобретенная Густавусом Т.Кирби в воплощенная в металле Kodak Bell Lab’s двуобъективная камера оснащенная числовым электро-механическим хронометром стала образцом для других компаний на десятилетия до появления электронных устройств. Один объектив этой камеры снимал со скоростью 126 кадров в секунду на кинопленку линию финиша, другой снимал встроенный электро-механический хронометр с вращающимися дисками на которых были нанесены числовые отметки. Хронометр запускался от стартового пистолета^[6] Несмотря на все технические новшества эти устройства не были официально признаны в качестве источника официального времени и прихода. Они лишь рассматривались судьями как дополнительный источник информации. Впервые электронные системы хронометража наравне с ручным временем были применены во всех видах с временным нормативом на Олимпийских Играх в 1968 году в Мехико^[7]^[8]. При чем электронное время признавалось официальным — но записывалось как «ручное» — с точностью до 1-й десятой секунды. Но окончательно официальными, результаты полученные при помощи системы фотофиниша и автохронометража, с принятой до сегодняшнего дня точностью до 1-й сотой секунды стали только с 1972 года — Олимпиады в Мюнхене^[9]

Первенство определяется по поверхности туловища (торсу — за исключением рук, ног и головы с шеей) спортсмена первым пересекающим плоскость финиша. Стартовый пистолет судей соединён со стартовым датчиком системы электронного хронометража. Современное оборудование позволяет отслеживать время разделяющее спортсменов с точностью до 1/10000 сек, но в окончательные протоколы и таблицы рекордов и лучших результатов вносится время округлённое в большую сторону до 1/100 сек, но порядок прихода (места) определяется по наименьшему значению времени участника в тысячных (десятитысячных) при равных значениях результатов до сотых секунды.

Изображение фотофиниша в системе полностью автоматического хронометража позволяет точно определить время, разделившее спортсменов.

Примечания

спринт — Легкая атлетика

Соревнования в спринте проводятся на официальных соревнованиях (чемпионаты Мира, Европы, Олимпийские игры), а также входят в программу легкоатлетического многоборья.

60 м

100 м

200 метров

Проводится на летних и на зимних (реже) стадионах. Дистанция включает в себя прохождение одной кривой и затем прямого участка (возможно только прямо). В связи с этим требует определённых навыков скоростной выносливости и техники прохождения поворотов без снижения скорости .

400 метров

Проводится на летних и на зимних стадионах. Так называемый длинный спринт. Требует скоростной выносливости и умения грамотно распределить силы по дистанции.

Эстафеты[править | править вики-текст]

Проводятся на летних и на зимних стадионах. В официальную программу входят 4 x 100, 4 x 400 метров.

Нестандартные дистанции

Нестандартные спринтерские дистанции, как правило, составляют 30, 50, 150, 300, 500 метров, эстафету 4×200 м.

Судья со стартовым пистолетом. Олимпийские игры 1904 г.

Техника и тактика

Урок 19. лёгкая атлетика: спринтерский бег и гладкий равномерный бег — Физическая культура — 6 класс

Физическая культура, 6 класс

Урок № 19. Лёгкая атлетика: спринтерский бег и гладкий равномерный бег

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

Данный урок посвящен технике выполнения старта с опорой на одну руку с последующим коротким ускорением, технике спринтерского и гладкого равномерного бега на дистанции 1000 и 2000 м.

Глоссарий:

Бег — один из способов передвижения человека, в котором присутствует фаза полёта за счет скоординированных действий мышц скелета, рук и ног.

Дистанция (спортивная) — расстояние от старта до финиша, которое спортсмен должен преодолеть за максимально короткое время.

Спринт — гонки на короткое расстояние, бег на короткие дистанции.

Гладкий равномерный бег — бег по ровной поверхности, без перепадов высот, с равномерно распределенной нагрузкой.

Основная литература:

Матвеев В.И. Физическая культура. 6 класс: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2019. – 237 с.

Дополнительная литература:

Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 5—9 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

В прошлом году на уроках, посвященных лёгкой атлетике, мы изучали техники старта, фазы бега, узнали о технике бега на короткие и длинные дистанции. На сегодняшнем уроке мы поговорим о спринтерском и равномерном гладком беге, а также о разновидности высокого старта – с опорой на одну руку.

В лёгкой атлетике бег не только самостоятельная дисциплина. Это и предварительный разбег при метании, при прыжке в высоту и в длину. Потому от правильного старта зависит успех выполнения многих легкоатлетических упражнений.

Рассмотрим вариант старта с опорой на одну руку.

Это разновидность высокого старта и подводящее упражнение для низкого старта. В официальных спортивных соревнованиях высокий старт с опорой на руку применяется только в эстафетном беге 4х100 м на 2, 3, 4 этапах.

По команде «На старт!» нужно подойти к линии старта, толчковую ногу установить на расстоянии полторы — две стопы от стартовой линии, маховую ногу позади толчковой также на полторы – две стопы от носка толчковой ноги. Стопы ставим параллельно, тяжесть тела распределяем равномерно на обе ноги.

По команде «Внимание!» туловище нужно наклонить, а противоположную толчковой ноге руку поставить перед линией старта так, чтобы она находилась приблизительно между толчковой и маховой ногой посередине туловища. Вторую руку необходимо максимально отвести назад.

По команде «Марш!» нужно энергично оттолкнуться двумя ногами одновременно. Позади стоящая нога немного разгибается и выносится вперед одновременно со взмахом отведенной перед стартом руки. Впереди стоящая нога резко выпрямляется. Стартующий первые шаги делает в низком наклоне, потом постепенно распрямляется, увеличивает шаги и ускоряет бег.

Отрабатывается техника старта с опорой на одну руку многократным повторением. При выполнении высокого старта с опорой на одну руку нужно следить за правильной постановкой стоп и не забывать отводить назад вторую руку.

Спринтерский бег — особый вид бега, при котором максимально мобилизуются все мышцы, связки, сердечная и дыхательная системы бегуна. Поэтому заниматься этим видом лёгкой атлетики нужно хорошо подготовленным. Не только беговая разминка, но и регулярные занятия оздоровительным бегом могут тут очень помочь. Спринтерский бег имеет силовую направленность, поэтому силовые упражнения тоже будут не лишними. Спринтерский бег начинается, как правило, с низкого старта. Вспомним, как его выполняют.

По команде «На старт!» нужно встать впереди колодок, присесть, поставить руки за стартовой линией, упереться одной стопой в колодку, расположенную впереди, а другой стопой в колодку, установленную позади. Опорная площадка передней колодки должна быть наклонена под углом 45-60°, задняя — под углом 60-80°. Расстояние между колодками по ширине равняется длине стопы. Если колодки не используются, то упираться нужно на пятки.

Упираемся на колено сзади стоящей ноги. Руки ставим на ширину плеч, плечи находятся над стартовой линией. Четыре пальца соединены вместе и направлены наружу, большие пальцы рук направлены внутрь. Вес тела нужно распределить равномерно. Спина округлена, но не напряжена, голова продолжает линию тела, взгляд устремлён вперёд.

По команде «Внимание!» нужно оторвать пятки от поверхности, приподнять таз и напрячь мышцы. Тяжесть тела распределяется между руками и впереди стоящей ногой. Взгляд направляется вперёд-вниз.

По команде «Марш!» спортсмен отталкивается ногами и делает первый широкий шаг с максимальной мощностью. С каждым шагом тело должно выпрямляться, что позволит бегуну набрать максимальную скорость и поддерживать ее до финиша. Никогда нельзя спринтеру распрямляться сразу!

Движения рук должны быть энергичными и полностью соответствовать движению ног. Не нужно сжимать кулаки и выворачивать кисти.

Во время движения по дистанции туловище наклоняется на 12-15°. При отталкивании, плечи чуть отводятся назад, а в фазе полета наклон повышается. Стопы нужно ставить вдоль одной линии, при этом ноги касаются поверхности дорожки передней частью стопы.

Ближе к финишу необходимо повысить частоту шага и интенсивность движения рук. Прыжком финишировать нельзя. После финиша нужно замедлить бег и перейти на ходьбу.

Если бег на короткие дистанции называют спринтерским, то бег на длинные дистанции – стайерским. Особенность стайерского бега заключается в умении пробежать длинную дистанцию, правильно распределяя свои силы на всем отрезке пути. Гладкий равномерный бег является основной техникой для стайеров.

Бег на длинные дистанции начинается с высокого старта.

По команде «На старт!» спортсмен ставит на всю стопу сильнейшую ногу перед стартовой линией, не заступая на неё.

По команде «Внимание!» наклоняется вперёд и переносит вес тела на согнутую в колене впереди стоящую ногу. Руку, разноименную впереди стоящей ноге, выносит вперед, а одноименную отводит назад.

По команде «Марш!» начинается движение. Длина шагов и скорость постепенно увеличивается.

Особое внимание на длинных дистанциях нужно уделять дыханию.

Бегунам на длинные дистанции нужно работать над специальной выносливостью.

Для того, чтобы развивать и совершенствовать мастерство бегуна на длинные дистанции нужно выполнять следующие упражнения.

1. Прыжки на одной ноге, высоко поднимая бедро толчковой ноги, 4-5 раз по 20-25 м.

2. На другой ноге 4-5 раз по10-15 м.

3. Прыжки с незначительным подниманием бедра и акцентированным отталкиванием стопой 4-5 раз по 40-50 м.

4. Двойные прыжки с отталкиванием правой ногой и последующим переходом на левую ногу и т. д. 5-6 раз по 30-40 м.

5. Бег прыжками (с правой ноги на левую, с левой на правую) 4-5 раз по 60-80м.

6) Прыжки в длину с короткого разбега (10-12 м) по 10-20 прыжков с каждой ноги.

Прыжковые упражнения нужно проводить после спринтерского бега или беговых тренировок.

Также следует уделять внимание развитию опорно-двигательного аппарата. Для этого хорошо выполнять упражнения на гимнастических снарядах, с набивными мячами, легкоатлетическими ядрами и другими снарядами.

Также важно постоянно тренироваться в беге — бег с ускорением на отрезках 60-120 м, бег с хода по 30-50 м, старты, стартовый разгон с ускорением на 12-15 м.

Занятия бегом будут полезны в любом возрасте и при любой спортивной подготовке, но профессиональный бег требует упорства и длительных тренировок.

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

Фазы бега

Расставьте по временной шкале фазы бега

Ответ:

1	2	3	4
Старт	Стартовый разбег	Бег по дистанции	Финиш

Дистанции

Рассортируйте дистанции по протяженности.

Короткие	Длинные/средние

1000 м, 30 м, 60 м, 1500 м, 3000 м, 5000 м, 100 м, 200 м, 400 м, 2000 м

Ответ:

Короткие	Длинные/средние
30 м	1000 м
60 м	1500 м
100 м	2000 м
200 м	3000 м
400 м	5000 м

Урок 1. техника безопасности на уроках. понятие спринтерского бега — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 1. Техника безопасности на уроках. Понятие спринтерского бега

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

Урок посвящён спринтерскому бегу. В ходе занятия будут освоены основные термины и понятия. Ученики узнают о специальных беговых упражнениях и технике безопасности.

Глоссарий

Низкий старт – вид старта, распространенный на коротких дистанциях.

Спринт – ряд дисциплин в легкой атлетике, в которых спортсмены состязаются в беге на короткие дистанции по стадиону (до 400 метров включительно).

Стартовый разгон – это предварительная часть забега, во время которой спортсмен достигает своей максимальной скорости.

Эстафетный бег – дисциплина легкой атлетики, в которой результат достигается командными, а не индивидуальными усилиями. Бегуны во время бега передают друг другу эстафетную палочку.

Основная литература:

Лях В. И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Спринт – ряд дисциплин в легкой атлетике, в которых спортсмены состязаются в беге на короткие дистанции по стадиону (до 400 метров включительно).

Спринт считается одним из самых динамичных и зрелищных видов спорта. Судьба спортсменов в нем зависит буквально от сотых секунд и от сантиметров.

Конечно, мечта любого профессионального спортсмена – участвовать в Олимпийских играх. Среди коротких дистанций на Олимпиаде представлены бег на 100, 200, 400 метров и эстафета 4 на 100 и 4 на 400 метров (у мужчин и у женщин). Самой престижной является дистанция в 100 метров, на которой определяется быстрейший человек в мире. На Олимпиаде 2016 года им стал Усейн Болт из Ямайки. Его мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 сек. Усейн Болт восемь раз выигрывал на Олимпийских играх и 11 – на чемпионатах мира.

На Летних Олимпийских играх 2016, которые прошли в Рио-де-Жанейро (Бразилия), участвовали около 12 тысяч 500 спортсменов из 207 стран мира. Были разыграны 306 комплектов наград, из которых 47 в легкой атлетике. Но, к сожалению, российские атлеты побороться за эти медали не смогли. Дело в том, что из-за допингового скандала русские представители легкой атлетики не были допущены к соревнованиям. Исключением стала только Дарья Клишина, участвующая в прыжках в длину. Но многие спортсмены из России, представляющие другие дисциплины (не легкую атлетику), показали на Олимпиаде поистине выдающиеся результаты.

У бега на короткие дистанции есть три составляющие. Рассмотрим их на примере бега на 100 метров.

Стартовый разгон – это первая часть бега, во время которой спортсмен достигает своей максимальной скорости. Причем, интересно, что чем профессиональнее спортсмен, тем дольше этот период у него займет по расстоянию. В среднем, стартовый разгон равен 30 метрам, у более опытных спортсменов – до 60 метров.
Достижение максимальной скорости. В этот период бегун сохраняет 90—95% от своей максимальной скорости.
Снижение скорости к финишу. Обычно оно начинается за 20—30 метров до финиша. Даже у олимпийских чемпионов-бегунов к концу дистанции немного уменьшается скорость. Главное – стремиться, чтобы снижение не было критичным.

Бег на 30 и на 60 метров не представлены на Олимпийских играх. Однако эти дисциплины являются базовым компонентом школьной программы, они позволяют развить скоростно-силовые качества учащихся.

На коротких дистанциях обычно распространен низкий старт. Интересный факт: такая техника была заимствована спортсменами у кенгуру. Низкий старт позволяет бегунам после команды мгновенно выбрасывать тело вперед.

Сразу освоить технику низкого старта школьникам будет сложно, поэтому они часто начинают забеги с высокого старта.

Важный вид бега – эстафетный. В этой дисциплине легкой атлетики результат достигается с помощью не индивидуальных, а командных усилий. Обычно в таком забеге участвуют четыре спортсмена, которые распределяются по всей длине круга перед стартом. Во время бега атлеты передают друг другу эстафетную палочку.

Бег на короткие дистанции требует особой выносливости и координации. Развить в себе эти качества помогут специальные беговые упражнения. Давайте разучим некоторые из них.

Выпрыгивания с ноги на ногу. Делаем бодрые подскакивающие движения то на одной ноге, то на другой.

Бег с высоким подниманием бедер.

Бег с захлёстыванием голеней назад.

Бег спиной назад.

«Мельница». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вниз и дотроньтесь правой рукой до левой лодыжки. Встаньте и теперь наклонитесь левой рукой до правой лодыжки. Повторите упражнение 10 раз.

Бег требует определенных знаний и умений – в этом мы с вами сегодня убедились. Но это еще не все – каждому бегуну следует освоить правила техники безопасности. Давайте изучим основные из них. Эти простые правила позволят нам избежать травм во время занятий бегом.

Перед бегом на короткие дистанции необходимо обязательно провести разминку и выполнить специальные беговые упражнения.
Перед началом бега нужно проверить трассу и при необходимости очистить ее от посторонних предметов, убрать камни и т. д.
Запрещается проводить бег в разных направлениях.
Каждый атлет во время короткой дистанции должен бежать только по своей дорожке.
Нельзя резко останавливаться после финиша. Нужно постепенно снижать темп. Проверьте, чтобы длина вашей беговой дорожки после финиша продолжалась еще как минимум 15 метров.
Большое внимание следует уделить обуви для бега. Необходимо приобрести кроссовки с мягкой рельефной подошвой, они улучшают сцепление с поверхностью. Перед стартом обязательно проверьте шнуровку – обувь должна быть хорошо зафиксирована на ноге.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Слова, относящиеся к теме урока

Найдите четыре слова по теме урока.

Решение.

2. Беговые упражнения

Какое упражнение изображено на рисунке? Выберите верный ответ.

Бег с высоким подниманием бедер
Приседание
«Мельница»
Складка

Решение: Упражнение «Мельница» выполняется следующим образом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вниз и дотроньтесь правой рукой до левой лодыжки. Встаньте и теперь наклонитесь левой рукой до правой лодыжки.

Спринтерский бег – особенности и польза – свежие статьи и интересная информация

Что такое спринтерский бег, чем он отличается от других стилей бега? Что приносят человеку занятия спринтом, может ли каждый желающий развить в себе качестве спринтера?

Ходьба и бег являются самыми естественными движениями для человека, поэтому маленькие дети так стремятся побыстрее встать на ноги. Выбор направленности спортивных тренировок в пользу бега будет всегда правильным, далее потребуется изучить виды бега и выбрать тот, что подойдет именно для вас. К примеру, марафон – это длительные тренировки и большие расстояния, а длительность марафонского забега может исчисляться десятками километров. Предлагаем ознакомиться с другой разновидность, со спринтом.

Определение спринтерского бега

Спринт не похож на марафон, ограниченная по дистанции трасса будет короткой, однако преодолеть ее будет не просто. Спринтерский бег заставляет человека проявить весь свой потенциал, как физический, так и психологически-эмоциональный.

Расстояние для одного забега в спринте будет равняться 60-400 метрам, цель спортсмена – пройти эту дистанцию как можно быстрее. Спринтерский бег обладает целым рядом индивидуальных особенностей, его характеризуют так:

Динамичный;
Использующий предельные скорости;
Напряженный и изматывающий, участники соревнований остро конкурируют друг с другом от старта до финиша.

Также к спринтерскому бегу относят бег с препятствиями, преодоление дистанций 4 по 100 метров и 4 по 200 метров, так как в этих дисциплинах главным является преодолеть расстояние раньше, чем соперники.

Особенности спринтерского бега

Для того, чтобы преодолеть дистанцию за намеченное время, спортсмену необходимо активизировать все свои силы – физические и эмоциональные. Каждый забег подразумевает демонстрацию максимально высоких показателей, бегуны спринта не могут позволить себе расслабиться даже на тренировке;
Быстрые скорости не означают, что можно пренебрегать техникой бега, здесь действуют такие же принципы, как и для других беговых дисциплин;
Важную роль в спринтерском беге играет координация движений, а также уровень выносливости человека;
Заниматься спринтом, успешно и без ущерба для здоровья, можно лишь тем людям, которые обладают хорошей физической подготовкой.

Техника спринтерского бега, отличительные особенности

Низкий старт, тренировки и соревнования начинаются именно с него. Это положение было выбрано с целью получения максимального разгона в самом начале трассы. При низком старте важно правильно расположить ноги;
Для того, чтобы набрать максимальную скорость, спортсмены слегка наклоняются вперед, перенос веса тела помогает бежать быстрее;
Сразу же после старта идет стартовый разгон, на этой части дистанции бегуны увеличивают частоту и длину шагов, достигая спринтерской интенсивности;
Для максимального разгона прямо на старте нужно с силой делать интенсивной отталкивания, достигнутая скорость зависит от двух аспектов – силы толчка и подготовки бегуна;
Руки помогают развить максимальную скорость в процессе забега, ими спортсмены совершают мощные энергичные движения;
Чтобы не утратить скорость на середине дистанции, нужно бежать на носках и слегка наклонять туловище вперед;
В спринтерском забеге важна хорошая реакция, а также координация движений, бегун должен быть спокоен и хладнокровен, особенно перед финишной лентой;
Пересечение финишной ленты происходит в прыжке, от этого прыжка во многом зависит результат забега. Если замешкаться или выполнить финишный прыжок неправильно, время забега существенно увеличится.

Техника спринтерского бега не сильно отличается от других, но у нее есть свои особенности. Если постоянно помнить о них и соблюдать все правила, то результаты и показатели будут улучшаться от тренировки к тренировке.

Спринтерский бег и здоровье

Спринт – это не оздоровительный бег, но он оказывает положительное влияние на организм:

Повышение показателей выносливости, ловкости, развитие координации движений;
Высокие нагрузки способствуют эффективной работе легких, в следствии этого повышается поступление кислорода ко всем органам и тканям организма, а также ускоряется процесс вывода продуктов обмена;
Происходит интенсивная тренировка мышечной системы, все мышцы постоянно пребывают в тонусе, подчеркивая спортивный облик тела;
Спринтерский бег способствует похудению, во время тренировки организму нужно много энергии, чтобы выдержать нагрузки, в таком режиме сжигание жиров происходит с особенной интенсивностью;
Происходит эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы, сердечная мышца адаптируется к нагрузкам.

Перед тем, как приступить к спринтерскому бегу, следует пройти медицинское обследование, по его итогам врач должен дать допуск к тренировкам.

Если вы ранее не сталкивались с серьезными спортивными нагрузками, то следует начать с более легких стилей бега, спринт подразумевает наличие хорошей физической подготовки.

Если вас интересует бег для красоты и здоровья, то наиболее полезной будет комбинированная программа из нескольких видов бега, в том числе спринта. Сочетание разных нагрузок приведет вас к оздоровлению организма, красоте фигуры и позитивному мышлению!

Другие интересные статьи про бег:

Бег с гантелями

Если вы чувствуете, что даже спринтерский бег не дает нужного уровня нагрузки, попробуйте задействовать в процессе бега утяжеления. Бег с гантелями помогает развить самые необходимые для спортсмена качества. Узнайте, какие гантели выбрать, и как с ними бегать?

Бег на месте

Когда за окном стеной льет дождь, оставляя после себя грязную слякоть, вы не должны отказывать себе в тренировке по графику. Бег на месте не менее эффективен, чем на улице, при этом практиковать его можно, прямо не выходя из дома.

gaz.wiki — gaz.wiki

Navigation

Main page

Languages

Deutsch
Français
Nederlands
Русский
Italiano
Español
Polski
Português
Norsk
Suomen kieli
Magyar
Čeština
Türkçe
Dansk
Română
Svenska

Спринт против бега трусцой: плюсы, минусы и разница

4 августа 2021 г.

Автор: Эдвард Камбро

Если вы рассматриваете бег в качестве тренировки, вы, вероятно, заранее изучите его. Тебе лучше спринт или бег трусцой? Это вообще имеет значение?

Короткий ответ — да. И то, что вам следует делать — спринт или бег трусцой, зависит от того, чего вы хотите достичь (а также от того, с чем ваше тело может безопасно справиться).

Интернет — ценный ресурс для бегунов, разнообразие вариантов бега может быть огромным.Некоторые термины ошибочно используются как синонимы, что сбивает с толку начинающих бегунов. Бег и бег — это не одно и то же. Также нет бега трусцой и силовых прогулок. И в данном случае ни спринт, ни бег трусцой.

Особенно в начале пути вашего бегуна вы будете часто видеть спринт и бег трусцой. Их нельзя использовать взаимозаменяемо, и каждый предлагает разные преимущества и имеет свой собственный набор недостатков. Чтобы помочь вам, мы разбили, что это за беговые формы и как они влияют на ваше тело.

Спринт против бега трусцой: в чем разница?

Для ясности, давайте сначала избавимся от этого. Спринт — это разновидность интервального бега и скоростной игры. Вы потратите всю свою энергию на 30-секундные интервалы нагрузки в течение примерно 30 минут (сначала ваш пробег и возможности могут отличаться).

По сравнению с этим бег трусцой похож на прослушивание мягкого джаза. Ваш темп быстрее, чем силовая ходьба, но медленнее, чем при обычном беге.Вы будете поддерживать одинаковый темп во время бега трусцой, в отличие от спринта, который не является непрерывным. Вы также не будете напрягаться почти в той же степени, что и спринт, хотя вы будете тренироваться в течение того же количества времени.

Для тех, кто хочет похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, выбор кажется легким, но все не так просто.

Каковы преимущества спринта?

Давайте теперь займемся этим сорняком.

Из-за большой нагрузки ваш пульс будет повышаться. Это невероятное упражнение для сердечно-сосудистой системы, работающее на 90–95% максимальной частоты сердечных сокращений вашего тела. Спринт также является аэробным и анаэробным упражнением. Поскольку вы, вероятно, новичок во всем этом, мы объясним.

Аэробное упражнение — это любое упражнение, полезное для сердечно-сосудистой системы. Это требует тяжелого дыхания и учащенного пульса. Это позволяет большему количеству кислорода поступать в ваше тело, питая мышцы и со временем повышая выносливость.Это также помогает поднять настроение и жить дольше, чем те, кто не занимается аэробикой.

Хотя спринт имеет аэробные преимущества, это прежде всего анаэробное упражнение. Вы получите преимущества обоих, но анаэробные упражнения отличаются своей интенсивностью.

Во время спринта вы будете напрягать свое сердце и мышцы до предела. Это поможет вам привести в тонус ваши ягодицы, корпус (пресс для всех!) И, разумеется, ноги. Однако из-за нагрузки у вас быстро будет меньше кислорода, на который можно рассчитывать для получения энергии и восполнения запасов.Вместо этого ваше тело должно использовать свои резервы, чтобы ваши мышцы продолжали функционировать. Он расщепит глюкозу и лишние калории в вашем теле, что поможет вам похудеть быстрее. Поскольку вы быстро меняете скорость на протяжении всего спринта, ваши мышцы будут постоянно двигаться. Быстро сокращающиеся мышечные волокна обеспечивают большую гибкость и увеличивают возможности для роста.

Чтобы получить представление о том, что вы будете делать во время спринтерской тренировки, мы приведем вам пример.

Разминка 10 минут.
Во время тренировки сделайте один или два 20-секундных спринта ближе к концу, чтобы помочь своему телу понять, какой тип тренировки ему предстоит выдержать.
Теперь, когда разминка окончена, бегите 30 секунд как можно быстрее. Используйте таймер или маркер, чтобы обозначить, когда и где остановиться. Вы прикладываете максимум усилий. Бегите так, как будто вас преследует IRS.
Сделайте трехминутный перерыв для восстановления.
Еще один 30-секундный пробег с максимальным усилием.
Сделайте еще трехминутный перерыв для восстановления.
Продолжайте эту схему, пока не сделаете пять или шесть 30-секундных спринтов.
Чтобы упростить вычисления, допустим, вы сделали шесть. Это всего три полных минуты спринта, но поверьте мне, это будет намного больше.
Поскольку ваше тело прошло через довольно много всего за короткий период времени, вы все равно будете в напряжении. Чтобы помочь вашему телу вернуться в состояние гомеостаза (и избежать спазмов), дайте 10 минут остыть — возможно, бегом.
Обратите внимание, что ваша тренировка длится не более 40 минут.

Это тренировка, экономящая время, с огромными преимуществами. Естественно, у него есть свои недостатки.

Чем опасен спринт?

Это не совсем загадка уровня Бэтмена. Вы напрягаете свое тело до предела — как вы думаете, в чем обратная сторона?

Конечно, есть большая вероятность, особенно на ранней стадии, что вы быстро устанете. Тренировка короткая, но когда она организована таким образом — с такой интенсивностью — сама по себе может казаться погибелью.Действительно, велика вероятность, что когда вы впервые начнете спринт, вы, скорее всего, не сможете сделать все пять или шесть подходов по 30 секунд. Если вы чувствуете, что не в состоянии продолжать, остановитесь на месте. Не подвергайте себя опасности.

Наиболее очевидным недостатком является повышенная вероятность получения травм. Растяжения мышц довольно распространены среди спринтеров, которые неосторожно выполняют упражнение. Не увеличивайте продолжительность спринта до более чем минуты. Бегите только три дня в неделю, а не в дни подряд.Вы можете существенно снизить вероятность получения травмы, если будете растягиваться и разминаться в течение как минимум 10 минут перед каждым упражнением на спринт, а также выполняя небольшую пробежку после завершения спринта.

Другой вероятный источник травм — особенно для начинающих бегунов — это повреждение суставов. Поскольку вы бежите изо всех сил, ваши шаги более эффективны. Вы почувствуете повышенную нагрузку на ноги от пятки до бедер.

Вы будете бежать безопаснее, если будете уделять внимание своей беговой форме.Пятка никогда не должна быть первой частью стопы, касающейся земли. Это замедлит вас и увеличит вероятность травмирования и без того уязвимого участка.

Однако самый опасный элемент спринта также связан с его величайшей пользой: воздействием на ваше сердце.

Спринт требует многого от вашего сердца — бега на максимуме. Для некоторых это не всегда полезно. Тем, у кого высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания или другие проблемы с сердцем, следует поговорить с врачом, прежде чем начинать спринтерский или интервальный бег.Хотя у вас может не быть проблем с сердцем, взрослым от 50 лет и старше также следует поговорить со своим врачом перед спринтом.

Каковы преимущества бега трусцой?

Преимущества бега трусцой противоположны его опасностям. Это упражнение с низкой нагрузкой, которое не требует особого внимания ни от сердца, ни от суставов. Это оптимальное упражнение для тех, кто восстанавливается после травм, которым необходимо разбудить группы мышц, или для тех, кто только начинает бегать, чтобы улучшить свое здоровье.

Бег полезен для сердечно-сосудистой системы, работая с сердцем, хотя он не будет биться быстрее, чем при спринте.Тем не менее, это повысит уровень адреналина и поможет высвободить эндорфины, которые снимут стресс. Физическая активность бега сама по себе может снять напряжение с моих расслабляющих мышц, которые вы держали сжатыми и напряженными, например, после тяжелого рабочего дня или ссоры с супругом.

Выделение этих химических веществ, дающих хорошее самочувствие, также может принести пользу тем, кто страдает депрессией. Бег снижает уровень кортизола в организме, который накапливается, когда вы находитесь в состоянии стресса. Кортизол — биологический ингредиент депрессии.Бег трусцой помогает справиться с этим.

Для новичков в беге трусцой мы дадим вам краткий обзор того, что вы будете делать. Хотя вы можете бегать трусцой каждый день, вы все равно должны отдыхать после нескольких дней бега подряд. Это особенно верно для тех, кто использует бег трусцой, чтобы помочь восстановиться после травмы или у кого уже есть проблемы со здоровьем. Как и в беге на короткие дистанции, перед началом следует проконсультироваться с врачом.

Но, допустим, вы получили зеленый свет. Ваша пробежка должна выглядеть так.

10-15 минут разминки на растяжку.
От 20 до 30 минут непрерывного бега трусцой. Поддерживайте постоянную скорость не более 5 миль в час. Приложения для телефона и беговые дорожки помогут вам управлять скоростью. Для более расслабленного метода, если у вас достаточно дыхания, чтобы вести двусторонний разговор, но не достаточно, чтобы монолог, как у шекспировского персонажа, вы находитесь на правильной скорости.
Вы можете захотеть или не захотеть остыть с помощью спортивной ходьбы или неторопливой прогулки в течение нескольких минут после этого.

Чем опасен бег трусцой?

Что ж, никаких опасностей для бега трусцой точно нет — при условии, что все вышеупомянутые травмы и ранее существовавшие заболевания были обсуждены с вашим врачом. Это одно из преимуществ бега трусцой перед бегом на короткие дистанции.

Но хотя бег трусцой не опасен, у него есть очевидный недостаток. Подумай об этом. На катере или гребной лодке быстрее пересечь канал? Откровенно говоря, с бегом так далеко не уедешь.

И я не говорю о расстоянии. Я говорю о плато.

Весь вес, который ты можешь сбросить, ты потерял; Вся выносливость, которую вы накопили, — это выносливость, которую вы собираетесь развивать.

Вы можете увеличить продолжительность пробежек или их частоту в течение недели, что должно помочь вам преодолеть эти плато — по крайней мере, на время. Конечно, слишком много бега трусцой может представлять потенциальный риск травмы, хотя он остается довольно низким.

Бег трусцой может быть правильным упражнением для вас в зависимости от ваших способностей и желаний.Это также может быть стартовая площадка, которая вам нужна для фитнеса, улучшения здоровья или даже для других форм бега, например, спринта.

Итак, как вы можете видеть, спринт против бега / бега трусцой — это не глобальный ответ, который вы можете получить, и спринт, и бег трусцой имеют свои преимущества и свои недостатки.

Итак, спринт или бег трусцой: что подойдет вам?

Самое приятное в этом вопросе то, что здесь нет неправильного ответа. Сообщите нам о своем в комментариях ниже.

Источники

Healthline
Active

Прибавьте форму быстрее с 30-секундными спринтами

Если вы хотите быстрее прийти в форму, подумайте о добавлении спринтерских тренировок в свое расписание.Высокоинтенсивное усилие 30-секундной спринтерской тренировки может дать впечатляющие результаты. Спринтерские тренировки отлично подходят для людей, у которых нет времени на длительные, устойчивые упражнения на выносливость, но которые хотят получить такую же (или лучшую) пользу для сердечно-сосудистой системы.

Обзор

Хотя многие руководства по упражнениям рекомендуют до 60 минут умеренных упражнений три раза в неделю, большинство людей не могут выполнять так много упражнений по многим причинам, включая недостаток времени и отсутствие результатов. Если у вас мало времени, но вы хотите улучшить здоровье сердца и общую физическую форму, спринт-тренировки могут стать идеальным решением.

Данные показывают, что короткие высокоинтенсивные спринтерские тренировки улучшают аэробные способности и выносливость примерно вдвое быстрее, чем традиционные упражнения на выносливость.

Наука о спринтерских тренировках

Спринтерские тренировки могут эффективно использоваться как опытными спортсменами, так и любителями физических упражнений. Недавнее исследование спринтерских тренировок с велосипедистами показало, что результативность улучшается за меньшее время при использовании высокоинтенсивных спринтерских тренировок вместо обычных скоростных тренировок.

Эти короткие периоды интенсивных упражнений (в отличие от интервальных тренировок) улучшают здоровье мышц и их производительность, сравнимые с несколькими неделями традиционных тренировок на выносливость. Результаты исследования показали положительные изменения в метаболических маркерах, таких как концентрат K + (количество калия в крови) и накопление лактата, которые, по мнению исследователей, могли замедлить утомляемость и улучшить работоспособность.

Другие результаты показали, что короткие упражнения высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем такое же количество кардиоупражнений средней интенсивности.

Препарат

Спринтерские тренировки можно выполнять во время бега, плавания, езды на велосипеде или почти любых других сердечно-сосудистых упражнений. Перед добавлением спринтерских тренировок в свое расписание следует принять во внимание следующие меры предосторожности.

Безопасность: Поскольку это упражнение высокой интенсивности, перед началом спринтерской тренировки рекомендуется проконсультироваться с врачом и просмотреть анкету о готовности к физической активности (PAR-Q).
Базовая физическая подготовка: Также важно иметь прочную базу физической подготовки в той деятельности, которую вы используете для спринтов.Чтобы укрепить физическую форму, следуйте правилу 10 процентов и постепенно увеличивайте объем тренировок.
Частота: Из-за интенсивности этих тренировок большинству спортсменов не следует выполнять спринтерскую работу более трех раз в неделю.
Болезненность мышц . Запуск программы спринта может быть трудным или вызвать отсроченную болезненность мышц, если вы мало тренировались до этой тренировки. Мы рекомендуем перед началом тренировок от 3 до 4 недель тренироваться.

Пошаговое руководство

Перед тренировкой на спринт обязательно выполните тщательную разминку. Травмы более вероятны, если ваше тело не подготовлено должным образом.

Выполняйте спринтерские тренировки три раза в неделю. Между спринтерскими тренировками разрешайте как минимум один-два дня отдыха или другое легкое упражнение.

Разминка . Перед спринтом тщательно разогрейтесь легкими упражнениями в течение 5-10 минут. Выполните то же упражнение, которое вы будете использовать для спринтов.
Спринт . Выполните свой первый спринт с максимальной интенсивностью примерно 60%. Если вы чувствуете напряжение в мышцах или боль в суставах, отступите и продолжайте разминаться.
Восстановить . Восстановитесь в течение 2 минут, снизившись до удобного темпа, но продолжайте двигаться. Это может быть легкая пробежка или прогулка, в зависимости от вашей физической формы.
Спринт . Выполняйте следующий спринт с максимальной интенсивностью примерно 80%.
Восстановить . Восстановиться за 2 минуты.
Спринт . Выполняйте оставшуюся часть спринтов со 100-процентной максимальной интенсивностью или с максимальным усилием в течение 30 секунд. Вы должны выкладываться по максимуму для каждого из них.
Восстановить . После каждого спринта восстанавливайтесь в течение 2–4 минут, чтобы ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедлились до такой степени, что вы сможете поддерживать разговор, не задыхаясь.
Повторить . Повторите процедуру спринта / восстановления 4-8 раз в зависимости от вашего уровня и способностей.Для вашей первой тренировки вам нужно будет остановиться на 4 спринтах. Это хорошо. Попробуйте доработать до 8.

График

Цель состоит в том, чтобы выполнять эту тренировку шесть раз за две недели, а затем вернуться к тренировке дважды в неделю для поддержания в течение шести-восьми недель, прежде чем вы измените тренировку. В дни, следующие за спринтерской тренировкой, делайте более легкие пробежки по 20-30 минут, чтобы помочь восстановиться, но сохранить свой пробег.

Если вам нравятся ваши результаты, вы можете продолжать эту процедуру дольше.Но неплохо было бы менять тренировки каждые несколько месяцев и в течение года. Не стесняйтесь изменять распорядок по своему усмотрению; убедитесь сами, что лучше всего подходит для вас.

Спринтерские тренировки интенсивны, и вам может потребоваться сделать перерыв и на некоторое время выполнить несколько более длительных медленных тренировок

Слово Verywell

Спринтерская тренировка предлагает вариант для тех, у кого мало времени для упражнений, но все же он хочет улучшить свою сердечно-сосудистую систему. Хотя этот тип тренировок сложен и требует высокого уровня мотивации, он может привести к значительным улучшениям за короткий период времени.

Разница между бегом, бегом и спринтом

Правильная форма бега

Правильная форма бега менее строгая, чем правильная форма спринта. Это потому, что в соревновательном спринте каждая миллисекунда на счету! Правильная беговая форма включает в себя некоторые из тех же основных принципов, что и спринт, однако есть различия. Эти различия заключаются в беге верхней и нижней части тела.

Беговая форма верхней части тела

Для достижения правильной беговой формы верхней части тела держите голову прямо и смотрите вперед.Это снизит нагрузку на шею и позвоночник. Держите плечи опущенными и опущенными назад и поддерживайте горделивую грудь. Это предотвратит округление плеч, снижающее скорость. Во время бега продолжайте качать руками, чтобы увеличить импульс.

Беговая форма нижней части тела

Для достижения правильной беговой формы нижней части тела держите колени на одной линии с пальцами ног. Колени не будут подниматься так высоко, как при беге на короткие дистанции, что позволяет экономить энергию и дольше бегать.Шаг бега у каждого человека индивидуален, и не так важно приземлиться на определенную область стопы во время бега. При этом вы можете расходовать больше энергии и увеличивать риск получения травмы от удара пяткой о землю. Приземление на среднюю или переднюю часть стопы может быть более полезным, поможет вам оставаться на ногах с легкостью и подтолкнет вас вперед.

Преимущества бега

Есть много преимуществ бега. Эти преимущества могут включать:

Укрепление костей и суставов
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
Укрепляет мышцы
Помогает поддерживать вес / потерю веса
Повышение выносливости
Улучшает метаболизм
Сжигает калории
Тонизирует Core
Снимает стресс
Снижает факторы риска хронических заболеваний

Какие мышцы работают при беге

Бег задействует различные мышцы голени, включая ,

Подколенные сухожилия
Квадрицепсы
Сгибатели бедра
Ягодицы
Икры
Сердцевина

Верхняя часть тела также будет задействована во время бега гораздо меньшая протяженность т, чем нижняя часть тела.Бег — отличное упражнение для всего тела, которое приносит много пользы для здоровья. Даже если вы никогда раньше не бегали, несколько минут бега в день повысят мышечный тонус в ногах!

Укрепляет ли бег мышцы

Это популярный вопрос! Простой ответ — да, бег действительно наращивает мышцы, но это может варьироваться у разных людей в зависимости от количества и расстояния, которое вы бежите. Некоторые исследования показали, что бег на короткие дистанции помогает нарастить мышцы квадрицепсов. Другие исследования показали, что бегуны на длинные дистанции фактически потеряли мышечную массу.

Наращивание мышц во время бега также очень зависит от вашего питания. Если вы не питаетесь должным образом и не поддерживаете организм соответствующими добавками, вы не наберете мышечную массу, а на самом деле можете создать дефицит калорий и похудеть!

Почему вы бежите

Почему вы бежите? У каждого человека своя мотивация и причины для пробежки. Для некоторых это может быть потеря веса. Для других бег — отличный способ снять напряжение, сдвинуть тело и выбраться из дома.Независимо от причины, по которой вы бегаете, знайте, что вы оказываете огромную услугу своему телу и своему здоровью, отправляясь на пробежку. Бег имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение сердечно-сосудистой системы, увеличение плотности костей, улучшение настроения, улучшение сна и даже добавление лет к вашей жизни!

Многие люди считают, что бегать тяжело, и они не могут этого делать. Тем не менее, это не так! Почти каждый может бегать, и если вы еще не достигли этого уровня, вы можете повысить свою выносливость для этого.Итак, какой бы ни была ваша причина бега, вы делаете отличную работу!

Мем «Почему ты бежишь»

Мем «Почему ты бежишь» — это популярное забавное видео, в котором мужчина спрашивает женщину, почему она бежит. В частности, в меме «Почему ты бежишь?» Мужчина выходит из машины и кричит женщине: «Почему ты бежишь?»

Как следует подбирать кроссовки

Важно иметь подходящие кроссовки, которые подходят вам! Это обеспечит вам комфорт, а также поможет предотвратить проблемы со сводом стопы и лодыжкой.Беговая обувь должна быть установлена на пятке и по всей средней части стопы. На пальцах ног должно быть пространство примерно на ширину большого пальца. При примерке полезно вынуть подошву из обуви, чтобы убедиться, что ступня не перекидывается через подошву. Зашнуруйте туфли, как будто вы собираетесь на пробежку, чтобы проверить, как они себя чувствуют. Сделайте пробежку и убедитесь, что вашим ногам комфортно в обуви.

Sprinting

Sprinting, с другой стороны, требует совершенно другой энергетической системы и, следовательно, находится в отдельной категории.Он использует анаэробную энергетическую систему, что означает, что ему не нужен кислород. Поскольку кислород не используется, наши тела не предназначены для длительного бега. Спринт обычно используется для описания деятельности, требующей от вас полного усилия на расстояние менее 600 метров. Когда вы бежите, вы бежите так быстро, как только можете, и это очень интенсивно. После завершения спринта вы будете тяжело дышать, чтобы восполнить дефицит кислорода, с которым вы столкнулись во время спринта.

Анаэробная активность подразделяется на две категории: лактат и фосфокреатин. Вы можете положиться на фосфокреатиновую систему, если делаете спринт, который длится менее 20 секунд. Однако, если вам нужно действовать максимально быстро в течение более 20 секунд, но менее трех минут, вам придется полагаться на лактатную систему. После первых трех минут спринта становится очень трудно поддерживать темп. Имея это в виду, вы вынуждены замедлиться до более комфортного темпа бега, чтобы вывести из организма молочную кислоту.

Если у вас все еще возникают проблемы с приемом молочной кислоты, возможно, вам придется снизить темп до бега, пока вы снова не сможете ускориться. Не забудьте выполнить некоторые из этих динамических растяжек, прежде чем выкладываться на полную в своем спринте.

Как быстрее бегать | Спринтерская тренировка

Вы хотите стать быстрее. А кто нет? Но для того, чтобы ускорить спринт, вам нужно сначала усвоить основы. Спринт — это больше, чем просто скорость. Здесь мы расскажем все, что вам нужно знать, чтобы спринт быстрее.Спойлер: Все зависит от вашей формы.

→ Неважно, что вам нужно улучшить в своей беговой жизни, найдет это с Runner’s World +!

Как быстрее бегать

Форма — один из основных факторов скорости. Спринт — это не просто ускоренная версия вашей обычной формы бега во время легкого бега. Это похоже, но отличается: модели движения при беге и спринте похожи в том, что вам все равно нужно ставить одну ногу впереди другой, но отличается тем, что спринт — это гораздо более динамичная версия бега, точнее, более взрывная. .

Если вы сравните их по континууму, ходьба и легкий бег трусцой будут слева, а спринт — справа. Подумайте об этом так: ходьба, бег трусцой, бег, быстрый бег, спринт. Все это доставит вас из точки А в точку Б, но спринт требует большей силы и мышечной активности, чтобы преодолеть тот же участок дороги.

Еще одно различие между бегом, бегом и спринтом — это удар ногой. При ходьбе, беге трусцой и беге большинство бегунов приземляются ударом пятки.Чем быстрее вы бежите, тем чаще вы переходите от удара пяткой к средней части стопы на приземление на переднюю часть стопы.

Если вы хотите быстрее бегать на короткие дистанции, главное — закрепить основы. Выполните следующие девять шагов, чтобы ускорить спринт.

1. Разминка

Чем больше вы бегаете, тем важнее разогревать мышцы. Ходьба и легкий бег в течение минимум 5-10 минут, включая динамические упражнения или упражнения, такие как высокие колени, удары ягодицами и прыжки с трамплина, чтобы еще больше подготовить ваше тело к быстрому бегу.Попробуйте эту 5-минутную разминку, чтобы раскрыть и растянуть бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и спину.

2. Сосредоточьтесь на позе и корпусе

Держите туловище в вертикальном положении, плечи расслабленными и подальше от ушей, задействуйте корпус (не сгибайтесь). Дайте волю своей гордой позе, поднимите грудь и наклонитесь вперед. Вы также должны попытаться включить в свои тренировки упражнения для укрепления кора — подумайте: боковая планка с размахом, ноги опущены ножницами и альпинизм — чтобы помочь вам продвинуться вперед.

3. Think Circular

Научитесь думать, как велосипедист, и двигайте ногами круговыми движениями, поднимая бедра вверх, пока они не станут параллельны земле, и двигайте коленями вверх и вниз. Думайте о движении ваших ног как о круглом, похожем на круг, а не о овале или протягивающем движении «лапы».

4. Эффективное приземление

Стремитесь приземлиться на переднюю часть стопы и сосредоточьтесь на отталкивании от пальцев ног, чтобы продвинуться вперед и удерживать ступни согнутыми вверх к голеням.Исследования показывают, что более мягкий бег и более тихая посадка также могут помочь уменьшить травмы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Двигайте руками

Держите руки согнутыми под углом 90 градусов и двигайте локтями прямо назад, чтобы создать импульс. Положение помогает гарантировать, что ваше движение и сила движутся в одном направлении.

Это более сильный взмах руки, чем бег трусцой. Перемещайте руки в более широком диапазоне движений, поднимая руки вверх до подбородка и назад к ягодицам. Но старайтесь не позволять рукам пересекать центральную линию вашего тела. Естественная механика у всех разная, но это вызовет вращение туловища, что приведет к неэффективному бегу.

6. Сократите шаг

Длинные шаги — это растрата энергии — вы в конечном итоге производите больше вертикальной энергии и проецируете больше восходящего движения, чем поступательного движения.Во время спринта сосредоточьтесь на скорости каденции, а не на расстоянии. Вы будете бегать быстрее и эффективнее, делая короткие сверхбыстрые шаги.

7. Ударь себя по ягодицам

Отталкиваясь от передней части стопы и пальцев ног, поднимите пятки вверх к ягодицам, прежде чем подтянуть колено вперед, вывести ногу наружу и снова приземлиться. Это поможет задействовать больше мышц ног и ягодиц для более мощного шага.

Лучшие легкие кроссовки

Самый легкий из протестированных

Skechers GOrun Razor +

Лучшее для скоростной работы

Saucony Endorphin Скорость

Лучшая многозадачность

Altra Solstice XT

Лучшее для гонок

Брукс Гиперион Темпо

8.Breathe

Расслабление в режиме бега и синхронизация дыхания с ритмом ног уменьшит потери энергии из-за мышечного напряжения. Следуйте этим советам, чтобы улучшить дыхание во время бега и предотвратить травмы.

9. Выполнение роликового старта

Попробуйте это упражнение, чтобы почувствовать разницу между ходьбой, бегом трусцой, бегом и спринтом. Начните с ходьбы и увеличивайте скорость каждые 10 секунд, пока не достигнете скорости спринта.

Как и в любой высокоинтенсивной тренировке, небольшая нагрузка имеет большое значение.Постепенно переходите к высокоинтенсивным спринтерским тренировкам, чтобы ваше тело могло адаптироваться к требованиям тренировки, и придерживайтесь их, чтобы увидеть улучшения в беговой форме и общем состоянии здоровья.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка и развитие элитных спринтерских выступлений: интеграция научной литературы и литературы по передовому опыту | Спортивная медицина — открыть

1.
Бишоп Д., Жирар О., Мендес-Вильянуэва А. Способность к повторному спринту — часть II: рекомендации по тренировкам. Sports Med. 2011. 41 (9): 741–56.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

2.
Петракос Дж., Морин Дж. Б., Иган Б. Тренировка на санях с сопротивлением для улучшения результатов спринта: систематический обзор. Sports Med. 2016; 46 (3): 381–400.
PubMed Статья Google Scholar

3.
Румпф М.С., Локки Р.Г., Кронин Дж. Б., Джалилванд Ф. Влияние различных методов тренировки на спринт на результативность спринта на различных дистанциях: краткий обзор. J Strength Cond Res. 2016; 30 (6): 1767–85.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

4.
Хауген Т., Тоннессен Э., Хисдал Дж., Зайлер С. Роль и развитие скорости спринта в футболе. Int J Sports Physiol Perform. 2014; 9 (3): 432–41.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

5.
Хауген Т., Сольберг П.А., Моран-Наварро Р., Брайтшедель Ф., Хопкинс В., Фостер С. Пиковый возраст и рост результатов легкоатлетов мирового класса. Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13 (9): 1122–9.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

6.
Хауген Т., Бухейт М. Мониторинг беговой эффективности спринта: методологические и практические соображения. Sports Med. 2016; 46 (5): 641–56.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

7.
Тоннессен Э., Сильта Э, Хауген Т., Хем Э., Свендсен И., Зайлер С. Дорога к золоту: тренировочные и пиковые характеристики в год, предшествующий золотой медали в соревнованиях на выносливость. PLoS One. 2014; 9: e101796.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

8.
Тоннессен Э., Свендсен И., Рённестад Б., Хисдал Дж., Хауген Т., Зайлер С. Ежегодная периодизация тренировок 8 чемпионов мира по спортивному ориентированию. Int J Sports Physiol Perform.2015; 10 (1): 29–38.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

9.
Solli GS, Tønnessen E, Sandbakk Ø. Характеристики тренировок самой успешной лыжницы в мире. Front Physiol. 2017; 8: 1069.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

10.
Ли Дж. Взгляд на успех ямайского спринта. Философия обучения Стивена Фрэнсиса и Глена Миллса.http://riggberger.dinstudio.se/files/Jamaican_Sprint_Secrets.pdf. Оценка проведена 15 июля 2019 г.

11.
Банта Р. Справочник спринтера: Верванте; 2017.

12.
Карло Виттори и обучение Пьетро Меннеа. https://www.runnerprogram.com/product/carlo-vittori-training-pietro-mennea/. Оценка 15 июля 2019 г.

13.
Фрэнсис К. Структура тренировки на скорость (электронная книга). https://www.amazon.com/Structure-Training-Charlie-Francis-Concepts-ebook/dp/B00BG9F8UG.Оценка 15 июля 2019 г.

14.
Фрэнсис К. Система обучения Чарли Фрэнсиса (электронная книга). https://www.amazon.com/Charlie-Francis-Training-System-ebook/dp/B008ZK0WR8. Оценка 15 июля 2019 г.

15.
Легкая атлетика Соединенного Королевства: классификация методов спринтерской тренировки (написано Хмелем М. и Лестером Т.). http://ucoach.com/assets/uploads/files/Classifying_Sprint_Training_Methods_FINAL.pdf. Оценка 15 июля 2019 г.

16.
Легкая атлетика Соединенного Королевства.Спринты и препятствия ADM V1.0. http://ucoach.com/assets/uploads/files/SH_UKA_ADM_V1.1_FINAL.pdf. Оценка 15 июля 2019 г.

17.
Дэн Пфафф. Программа тренировок Донована Бейли. https://www.runnerprogram.com/product/donovan-bailey-training-dan-pfaff/. Оценка 15 июля 2019 г.

18.
Лорен Сигрейв. Планирование и периодизация: подготовка к Москве 2013. http://ucoach.com/assets/uploads/files/ESHC12_Loren_Seagrave.pdf. Оценка 15 июля 2019 г.
Google Scholar

19.
Волков Н.И., Лапин В.И. Анализ кривой скорости при спринтерском беге. Med Sci Sports. 1979. 11 (4): 332–7.
CAS PubMed Google Scholar

20.
Меро А, Коми П.В., Грегор Р.Дж. Биомеханика спринтерского бега. Rev Sports Med. 1992. 13 (6): 376–92.
CAS Статья Google Scholar

21.
Нагахара Р., Мацубаяси Т., Мацуо А., Зуши К. Кинематика перехода во время ускоренного спринта человека.Биол Открытый. 2014; 3 (8): 689–99.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

22.
Tønnessen E, Haugen T, Shalfawi SA. Аспекты времени реакции элитных спринтеров на чемпионатах мира по легкой атлетике. J Strength Cond Res. 2013. 27 (4): 885–92.
PubMed Статья Google Scholar

23.
Славински Дж., Термоз Н., Рабита Дж., Гильхем Дж., Дорел С., Морин Дж. Б. и др.Как анализ 100-метровых соревнований помогает нам лучше понять результаты спринта среди мужчин и женщин мирового уровня. Scand J Med Sci Sports. 2017; 27 (1): 45–54.
CAS PubMed Статья Google Scholar

24.
Хауген Т., Макги Д., Эттема Г. Спринт: от фундаментальной механики к практике — обзор. Eur J Appl Physiol. 2019; 119 (6): 1273–87.
PubMed Статья Google Scholar

25.
Научный отчет о втором чемпионате мира ИААФ по легкой атлетике, Рим, 1987 г. https://www.iaaf.org/about-iaaf/documents/research. Оценка 15 июля 2019 г.

26.
Брюггеманн Г., Рад Б. Анализ времени спринтерских мероприятий. Научно-исследовательский проект на Играх XXXIV Олимпиады Сеул 1988 г., приложение ИААФ 1990 г.

27.
Ае М., Ито А., Сузуки М. Мужчины. 100 метров. Научно-исследовательский проект на III чемпионате мира по легкой атлетике, Токио, 1991 г.New Stud Athl. 1992. 7 (1): 47–52.
Google Scholar

28.
Керстинг У. Биомеханический анализ спринтерских соревнований. В: Брюггеманн G, редактор. Итоговый отчет проекта биомеханических исследований, Афины, 1997 г .: Meyer & Meyer Sport Ldt; 1999.

29.
Ферро А, Риверал А, Пагола I, Ферреруэла М., Мартин А., Рокандио В. Кинематическое исследование спринтерских соревнований на чемпионате мира по легкой атлетике 1999 года в Севилье. В: 20-й Международный симпозиум по биомеханике в спорте; 2002 г.
Google Scholar

30.
Проект исследования биомеханики на чемпионате мира ИААФ в Тэгу 2011. https://www.jaaf.or.jp/pdf/about/resist/t-f/Daegu2011.pdf. Оценка проведена 15 июля 2019 года.

31.
Граубнер Р., Никсдорф Э. Биомеханический анализ спринтерских соревнований и соревнований с препятствиями на чемпионате мира ИААФ по легкой атлетике 2009 года. New Stud Athl. 2011; 26: 19–53.
Google Scholar

32.
Bissas A, Walker J, Tucker C, Paradisis G, Merlino S. Биомеханический отчет для чемпионата мира ИААФ в Лондоне, 2017 г. https://www.iaaf.org/about-iaaf/documents/research#collapse2017-iaaf- чемпионат мира-биомеханика-ул. Оценка 15 июля 2019 г.
Google Scholar

33.
Морин Дж. Б., Эдуард П., Самозино П. Технические возможности приложения силы как определяющий фактор результатов спринта. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (9): 1680–8.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

34.
Морин Дж. Б., Бурден М., Эдуард П., Пейро Н., Самозино П., Лакур Дж. Р.. Механические факторы, определяющие результативность бега на 100 м в спринте. Eur J Appl Physiol. 2012; 112 (11): 3921–30.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

35.
Хауген Т., Брайтшедель Ф., Зайлер С. Механические параметры спринта у элитных спортсменов: профили силы и скорости зависят от вида спорта или индивидуальны? PLoS One.2019; 14 (7): e0215551.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

36.
Зайлер С., Де Конинг Дж. Дж., Фостер С. Снижение и усиление гендерных различий в элитных анаэробных показателях 1952–2006 гг. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (3): 534–40.
PubMed Статья Google Scholar

37.
Хауген Т., Паульсен Г., Зайлер С., Сандбакк О. Новые рекорды в человеческих силах.Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13 (6): 678–86.
PubMed Статья Google Scholar

38.
Rabita G, Dorel S, Slawinski J, Sàez-de-Villarreal E, Couturier A, Samozino P, et al. Механика спринта у спортсменов мирового класса: новое понимание ограничений передвижения человека. Scand J Med Sci Sports. 2015; 25 (5): 583–94.
CAS PubMed Статья Google Scholar

39.
Эттема Дж., Макги Д., Даниэльсен Дж., Сандбакк О., Хауген Т. О существовании переходов от шага к шагу от точки останова при ускоренном спринте. PLoS One. 2016; 11 (7): e0159701.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

40.
Хауген Т., Даниэльсен Дж., Алнес Л.О., Макги Д., Сандбакк О., Эттема Г. О важности «механики фронтальной стороны» в легком спринте. Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13 (4): 420–7.
PubMed Статья Google Scholar

41.
Нагахара Р., Наито Х., Морин Дж. Б., Зуши К. Связь ускорения с пространственно-временными переменными в максимальном спринте. Int J Sports Med. 2014. 35 (9): 755–61.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

42.
Нагахара Р., Зуши К. Развитие максимальной скорости бега на короткие дистанции с изменением жесткости по вертикали, ногам и суставам.J Sports Med Phys Fitness. 2017; 57 (12): 1572–8.
PubMed PubMed Central Google Scholar

43.
Кунц Х., Кауфманн Д.А. Биомеханический анализ спринта: десятиборцы против чемпионов. Br J Sports Med. 1981; 15 (3): 177–81.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

44.
Манн Р., Херман Дж. Кинематический анализ результатов олимпийского спринта: 200 метров мужчин.Int J Sport Biomech. 1985. 1 (2): 151–62.
Артикул Google Scholar

45.
Хантер Дж. П., Маршалл Р. Н., Макнейр П. Дж. Сегментно-взаимодействующий анализ стоек конечности в спринтерском беге. J Biomech. 2004. 37 (9): 1439–46.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

46.
Хантер Дж. П., Маршалл Р.Н., Макнейр П.Дж. Связь между импульсом силы реакции опоры и кинематикой ускорения спринтерского бега.J Appl Biomech. 2005. 21 (1): 31–43.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

47.
Куглер Ф., Яншен Л. Положение тела определяет движущие силы при ускоренном беге. J Biomech. 2010. 43 (2): 343–8.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

48.
Colyer SL, Nagahara R, Salo AIT. Кинетические требования бега смещаются по фазе ускорения: новый анализ всей формы волны силы.Scand J Med Sci Sports. 2018; 28 (7): 1784–92.
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

49.
Colyer SL, Nagahara R, Takai Y, Salo AIT. Как спринтеры ускоряются за пределы плато скоростей футболистов: анализ формы волны сил реакции земли. Scand J Med Sci Sports. 2018. 28 (12): 2527–35.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

50.
Нагахара Р., Мизутани М., Мацуо А., Канехиса Х., Фукунага Т. Связь результатов спринта с силами реакции земли во время фазы ускорения и максимальной скорости в одном спринте. J Appl Biomech. 2018; 34 (2): 104–10.
PubMed Статья Google Scholar

51.
Bezodis NE, Willwacher, Salo AIT. Биомеханика старта легкой атлетики: повествовательный обзор. Sports Med. 2019; [Epub перед печатью].

52.
Росс А., Леверит М., Риек С. Нейронные влияния на спринтерский бег: тренировочная адаптация и острые реакции. Sports Med. 2001. 31 (6): 409–25.
CAS PubMed Статья Google Scholar

53.
Фитинги прав. Клеточные механизмы мышечного утомления. Physiol Rev.1994; 74 (1): 49–94.
CAS PubMed Статья Google Scholar

54.
Глэйстер М. Многократная спринтерская работа: физиологические реакции, механизмы утомления и влияние аэробной подготовки.Sports Med. 2005. 35 (9): 757–77.
PubMed Статья Google Scholar

55.
Жирар О., Мендес-Вильянуэва А., Бишоп Д. Способность к многократному бегу на короткие дистанции — часть I: факторы, способствующие утомлению. Sports Med. 2011. 41 (8): 673–94.
PubMed Статья Google Scholar

56.
Brocherie F, Millet GP, Morin JB, Girard O. Механические изменения повторяющихся спринтов на беговой дорожке при нормобарической гипоксии.Медико-спортивные упражнения. 2016; 48 (8): 1570–9.
PubMed Статья Google Scholar

57.
Челли С.М., Денис С. Сила ног и жесткость прыжков: взаимосвязь с результатами бега на короткие дистанции. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (2): 326–33.
CAS PubMed Статья Google Scholar

58.
Girard O, Micallef JP, Millet GP. Изменение характеристик пружинно-массовых моделей при многократных беговых спринтах.Eur J Appl Physiol. 2011. 111 (1): 125–34.
PubMed Статья Google Scholar

59.
Girard O, Brocherie F, Morin JB, Millet GP. Беговые механические изменения во время повторяющихся спринтов на беговой дорожке в жаркой или гипоксической среде. Пилотное исследование. J Sports Sci. 2016; 34 (12): 1190–8.
PubMed Статья Google Scholar

60.
Girard O, Brocherie F, Tomazin K, Farooq A, Morin JB.Изменения в механике бега на беговых спринтах на 100, 200 и 400 метров. J Biomech. 2016; 49 (9): 1490–7.
CAS PubMed Статья Google Scholar

61.
Морин Дж. Б., Жаннин Т., Шевалье Б., Белли А. Характеристики модели пружинной массы во время спринтерского бега: корреляция с производительностью и изменениями, вызванными утомлением. Int J Sports Med. 2006. 27 (2): 158–65.
PubMed Статья Google Scholar

62.
Даффилд Р., Доусон Б., Гудман С. Вклад энергетической системы в беговые соревнования по бегу на 100 и 200 м. J Sci Med Sport. 2004. 7 (3): 302–13.
CAS PubMed Статья Google Scholar

63.
Такер Р., Сантос-Консехеро Дж., Коллинз М. Генетическая основа элитного бега. Br J Sports Med. 2013. 47 (9): 545–9.
PubMed Статья Google Scholar

64.
Люсия А., Оливан Дж., Гомес-Гальего Ф., Сантьяго С., Монтил М., Фостер С. Citius и longius (быстрее и дольше) без альфа-актинина-3 в скелетных мышцах? Br J Sports Med. 2007. 41 (9): 616–7.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

65.
Smith DJ. Рамки для понимания тренировочного процесса, ведущего к элитным результатам. Sports Med. 2003. 33 (15): 1103–26.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

66.
Дель Косо Дж., Хиам Д., Хауэлинг П., Перес Л. М., Эйнон Н., Люсия А. Больше, чем «ген скорости»: генотип ACTN3 R577X, обучаемость, повреждение мышц и риск травм. Eur J Appl Physiol. 2019; 119 (1): 49–60.
PubMed Статья CAS PubMed Central Google Scholar

67.
Малина Р.М., Бушар С., Бунен Г. Человеческий рост: отдельные аспекты текущих исследований хорошо питающихся детей. Анну Преподобный Антрополь. 1988. 17: 187–219.
Артикул Google Scholar

68.
Малина Р.М., Бушар С., Бар-Ор О. Рост, созревание и физическая активность. 2-е изд. Шампанское: Human Kinetics; 2004.
Google Scholar

69.
Tønnessen E, Svendsen I., Olsen IC, Guttormsen A, Haugen T. Развитие результатов у легкоатлетов-подростков в зависимости от возраста, пола и спортивной дисциплины. PLoS One. 2015; 10: e0129014.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

70.
Hollings SC, Hopkins WG, Hume PA. Возраст максимальных результатов успешных легкоатлетов. Международный научный тренер по спортивным наукам. 2014. 9 (4): 651–62.
Артикул Google Scholar

71.
Аллен С.В., Хопкинс РГ. Возраст пиковых соревновательных результатов профессиональных спортсменов: систематический обзор. Sports Med.2015; 45 (10): 1431–41.
PubMed Статья Google Scholar

72.
Haugen T, Tønnessen E, Seiler S. 9,58 и 10,49: приближаются к концу citius на 100 м? Приглашенный комментарий. Int J Sports Physiol Perform. 2015; 10 (2): 269–72.
PubMed Статья Google Scholar

73.
Boccia G, Moisè P, Franceschi A, Trova F, Panero D, La Torre A, et al. Траектории карьерных достижений в соревнованиях по легкой атлетике от юности до успеха взрослого: важность обучения и развития.PLoS One. 2017; 12: e0170744.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

74.
Харман С.М., Меттер Э.Дж., Тобин Д.Д., Пирсон Дж., Блэкман М.Р. Продольные эффекты старения на уровни общего и свободного тестостерона в сыворотке крови у здоровых мужчин. Балтиморское лонгитюдное исследование старения. J Clin Endocrinol Metab 2001; 86 (2): 724-731.
CAS Статья Google Scholar

75.
Корхонен М.Т., Кристя А., Ален М., Хаккинен К., Сипила С., Меро А. и др. Старение, тип мышечных волокон и сократительная функция у спортсменов, тренирующихся в спринтерском беге. J Appl Physiol. 2006. 101 (3): 906–17.
CAS PubMed Статья Google Scholar

76.
Хантер С.К., Перейра Х.М., Кинан КГ. Старение нервно-мышечной системы и двигательная активность. J Appl Physiol. 2016; 121 (4): 982–95.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

77.
Hollings SC, Хьюм, Пенсильвания, Hopkins WG. Влияние относительного возраста на результаты соревнований на чемпионате мира по легкой атлетике среди юношей и юниоров. Eur J Sport Sci. 2014. 14 (1): 456–61.
Артикул Google Scholar

78.
Hollings SC, Mallett CJ, Hume PA. Переход от элитного юного легкоатлета к успешному взрослому атлету: почему одни делают, а другие — нет. Международный научный тренер по спортивным наукам. 2014; 9 (3): 457–71.
Артикул Google Scholar

79.
Boccia G, Brustio PR, Moisè P, Franceschi A, La Torre A, Schena F и др. Элитные национальные спортсмены достигают своих пиковых результатов позже, чем неэлитные спортсмены в спринте и метаниях. J Sci Med Sport. 2019; 22 (3): 342–7.
PubMed Статья Google Scholar

80.
Ллойд Р.С., Оливер Дж. Л., Файгенбаум А. Д., Ховард Р., Де Сте Круа М. Б., Уильямс Калифорния и др. Долгосрочное спортивное развитие, часть 2: препятствия на пути к успеху и возможные решения.J Strength Cond Res. 2015; 29 (5): 1451–64.
PubMed Статья Google Scholar

81.
Ллойд Р.С., Оливер Дж. Л., Файгенбаум А. Д., Ховард Р., Де Сте Круа М. Б., Уильямс Калифорния и др. Долгосрочное спортивное развитие — часть 1: путь для всей молодежи. J Strength Cond Res. 2015; 29 (5): 1439–50.
PubMed Статья Google Scholar

82.
Helsen WF, Starkes JL, Hodges NJ.Командные виды спорта и теория осознанной практики. J Sport Exerc Psychol. 1998. 20 (1): 12–34.
Артикул Google Scholar

83.
Эриксон К.А., Крампе Р.Т., Теш-Ромер К. Роль осознанной практики в приобретении экспертных результатов. Physiol Rec. 1993. 100 (3): 363–406.
Google Scholar

84.
Биография Усэйна Болта. https://www.biography.com/athlete/usain-bolt.Оценка 10 октября 2019 г.

85.
Delorme TL, Watkins AL. Техники упражнений с прогрессивным сопротивлением. Arch Phys Med. 1948; 29 (5): 263–73.
CAS PubMed Google Scholar

86.
Габбет Т.Дж. Парадокс тренировки и предотвращения травм: должны ли спортсмены тренироваться умнее и усерднее? Br J Sports Med. 2016; 50 (5): 273–80.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

87.
Windt J, Gabbett TJ. Как тренировки и соревнования связаны с травмами? Модель этиологии нагрузки и травмы. Br J Sports Med. 2017; 51 (5): 428–35.
PubMed Статья Google Scholar

88.
Haugen T, Danielsen J, McGhie D, Sandbakk Ø, Ettema G. Кинематическая асимметрия в цикле шага не связана с производительностью и травмами у спортсменов-спринтеров. Scand J Med Sci Sports. 2018; 28 (3): 1001–8.
CAS PubMed Статья Google Scholar

89.
Сейл Д., Макдугалл Д. Специфика силовых тренировок: обзор для тренера и спортсмена. Может J Appl Sport Sci. 1981; 6 (2): 87–92.
CAS PubMed Google Scholar

90.
Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2002. 34 (2): 364–80.
PubMed Статья Google Scholar

91.
Stone MH, Potteiger JA, Pierce KC, Proulx CM, O’Bryant HS, Johnson RL, et al. Сравнение влияния трех различных программ силовых тренировок на максимальное приседание с одним повторением. J Strength Cond Res. 2000. 14 (3): 332–7.
Google Scholar

92.
Кили Дж. Парадигмы периодизации в 21 веке: на основе фактов или на основе традиций? Int J Sports Physiol Perform. 2012; 7 (3): 242–50.
PubMed Статья Google Scholar

93.
Матвеев Л.П. Periodisierung des sportlichen тренировок. 2-е изд. Берлин: Бартельс и Верниц; 1975.
Google Scholar

94.
Верхошанский Ю.В. Программирование и организация обучения. Ливония: Спортивный Пресс; 1988.
Google Scholar

95.
Seiler KS, Kjerland GØ. Количественная оценка распределения интенсивности тренировок у элитных спортсменов на выносливость: есть ли доказательства «оптимального» распределения? Scand J Med Sci Sports.2006. 16 (1): 49–56.
PubMed Статья Google Scholar

96.
Зайлер КС. Как лучше всего распределять интенсивность и продолжительность тренировок у спортсменов на выносливость? Int J Sports Physiol Perform. 2010. 5 (3): 276–91.
PubMed Статья Google Scholar

97.
Морин Ж.Б., Самозино П. Интерпретация профилей мощность-сила-скорость для индивидуальной и специальной тренировки.Int J Sports Physiol Perform. 2016; 11 (2): 267–72.
PubMed Статья Google Scholar

98.
Боско К., Тиханьи Дж., Виру А. Взаимосвязь между полевым фитнес-тестом и базальным уровнем тестостерона и кортизола в сыворотке у футболистов. Clin Physiol. 1996. 16 (3): 317–22.
CAS PubMed Статья Google Scholar

99.
Эпштейн Р.Х. Возбужден: история гормонов и то, как они почти все контролируют.1-е изд: WW Norton & Company; 2018.

100.
Kraemer WJ, Ratamess NA, Nindl BC. Восстановление тестостерона, гормона роста и IGF-1 после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 2017; 122 (3): 549–58.
CAS PubMed Статья Google Scholar

101.
Самозино П., Рабита Дж., Дорел С., Славински Дж., Пейрот Н., Саез де Вильярреаль Е. и др. Простой метод измерения мощности, силы, скоростных характеристик и механической эффективности в спринтерском беге.Scand J Med Sci Sports. 2016; 26 (6): 648–58.
CAS PubMed Статья Google Scholar

102.
Cross MR, Brughelli M, Samozino P, Morin JB. Методы профилирования мощности-силы-скорости во время спринтерского бега: повествовательный обзор. Sports Med. 2017; 47 (7): 1255–69.
PubMed Статья Google Scholar

103.
Ракович Э., Паулсен Г., Хелланд К., Эриксруд О., Хауген Т.Эффект индивидуальной спринтерской тренировки у элитных спортсменок женских командных видов спорта: экспериментальное исследование. J Sports Sci. 2018; 36 (24): 2802–8.
PubMed Статья Google Scholar

104.
Лай А., Schache AG, Браун Н.А., Панди М.Г. Механика и энергетика мышц-сухожилий подошвенного сгибателя голеностопного сустава человека во время спринта с максимальным ускорением. Интерфейс J R Soc. 2016; 13 (121).
PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

105.
Миллер Р. Х., Умбергер Б. Р., Колдуэлл Дж. Э.. Чувствительность максимальной скорости спринта к характерным параметрам соотношения силы и скорости мышц. J Biomech. 2012. 45 (8): 1406–13.
PubMed Статья Google Scholar

106.
Weyand PG, Sandell RF, Prime DN, Bundle MW. Биологические ограничения скорости бега устанавливаются с нуля. J Appl Physiol. 2010. 108 (4): 950–61.
PubMed Статья Google Scholar

107.
Helland C, Haugen T., Rakovic E, Eriksrud O, Seynnes O, Mero AA, et al. Профили силы-скорости спортсменов-спринтеров: методы однократного и многократного пробежек. Eur J Appl Physiol. 2019; 119 (2): 465–73.
PubMed Статья Google Scholar

108.
Seiler S, Jøranson K, Olesen BV, Hetlelid KJ. Адаптация к интервальной аэробной тренировке: интерактивные эффекты интенсивности упражнений и общей продолжительности работы. Scand J Med Sci Sports.2013. 23 (1): 74–83.
CAS PubMed Статья Google Scholar

109.
Тоннессен Э., Шалфави С., Хауген Т., Эноксен Э. Влияние повторной тренировки спринта на 40 м на максимальную скорость спринта, выносливость в повторном спринте, вертикальный прыжок и аэробные способности у молодых элитных футболистов мужского пола. J Strength Cond Res. 2011; 25 (9): 2364–70.
PubMed Статья Google Scholar

110.
Haugen T, Tønnessen E, Leirstein S, Hem E, Seiler S. Не совсем так быстро: влияние тренировки со скоростью спринта 90% на максимальную и повторную способность футболистов к спринту. J Sports Sci. 2014. 32 (20): 1979–86.
PubMed Статья Google Scholar

111.
Haugen T, Tønnessen E, Øksenholt Ø, Haugen FL, Paulsen G, Enoksen E, Seiler S. Спринтерская подготовка футболистов: влияние интенсивности тренировки и контроля техники.PLoS One. 2015; 10: e0121827.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

112.
Jakeman JR, McMullan J, Babraj JA. Эффективность четырехнедельной тренировки хоккеистов на траве в спринте в гору. J Strength Cond Res. 2016; 30 (10): 2761–6.
PubMed Статья Google Scholar

113.
Каваляускас М., Килвингтон Р., Бабрай Дж.Влияние сезонного бега в гору на физические характеристики полупрофессиональных футболистов. J Sports Med Phys Fitness. 2017; 57 (3): 165–70.
PubMed Google Scholar

114.
Cross MR, Лахти Дж., Браун С.Р., Чедати М., Хименес-Рейес П., Самозино П. и др. Тренировка максимальной мощности в спринте с сопротивлением: методика определения оптимальной нагрузки и результаты пилотов в командных видах спорта. PLoS One. 2018; 13 (4): e0195477.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

115.
Локки Р.Г., Мерфи А.Дж., Спинкс, компакт-диск. Влияние буксировки саней с сопротивлением на кинематику спринта у спортсменов-полевых спортсменов. J Strength Cond Res. 2003. 17 (4): 760–7.
PubMed Google Scholar

116.
Cross MR, Brughelli M, Samozino P, Brown SR, Morin JB. Оптимальная загрузка для максимальной мощности во время спринта с сопротивлением салазкам. Int J Sports Physiol Perform. 2017; 12 (8): 1069–77.
PubMed Статья Google Scholar

117.
Морин Дж. Б., Петракос Г., Хименес-Рейес П., Браун С. Р., Самозино П., Кросс MR. Тренировка на сверхтяжелых санях для улучшения горизонтальной силы у футболистов. Int J Sports Physiol Perform. 2017; 12 (6): 840–4.
PubMed Статья Google Scholar

118.
Kristensen GO, van den Tillaar R, Ettema GJ. Специфика скорости в тренировках на ранней стадии спринта. J Strength Cond Res. 2006. 20 (4): 833–7.
PubMed Google Scholar

119.
Cissik JM. Средства и методы скоростной тренировки, часть II. Strength Cond J. 2005; 27 (1): 18–25.
Google Scholar

120.
Меро А, Коми ПВ. Соотношение силы, ЭМГ и упругости-скорости при субмаксимальных, максимальных и супрамаксимальных скоростях бега у спринтеров. Eur J Appl Physiol. 1986. 55 (5): 553–61.
CAS Статья Google Scholar

121.
Кларк Д.А., Сабик М.Б., Пфайфер Р.П., Кульман С.М., Книгге Н.А., Ши К.Г.Влияние величины тягового усилия на кинематику сверхмаксимального спринта. J Strength Cond Res. 2009. 23 (4): 1162–8.
PubMed Статья Google Scholar

122.
Schmidt RA, Wrisberg CA. Моторное обучение и производительность: ситуационный подход к обучению. 4-е изд: Кинетика человека; 2008.

123.
Stodden DF, Gao Z, Goodway JD, Langendorfer SJ. Динамические отношения между компетенцией в области двигательных навыков и фитнесом, связанным со здоровьем, в молодости.Pediatr Exerc Sci. 2014; 26 (3): 231–41.
PubMed Статья Google Scholar

124.
Stodden DF, Goodway JD, Langendorfer SJ, Roberton MA, Rudisill ME, Garcia C, et al. Перспектива развития роли компетенции двигательных навыков в физической активности: возникающие отношения. Квест. 2008. 60 (2): 290–306.
Артикул Google Scholar

125.
Портер Дж. М., Ву В. Ф., Кроссли Р. М., Кнопп С. В., Кэмпбелл О. К..Использование внешнего фокуса внимания улучшает результаты бега у низкоквалифицированных спринтеров. J Strength Cond Res. 2015; 29 (4): 947–53.
PubMed Статья Google Scholar

126.
Вульф Г. Внимание и моторное обучение: обзор за 15 лет. Int Rev Sport Exerc Psychol. 2013. 6 (1): 77–104.
Артикул Google Scholar

127.
Винкельман NC, Кларк К.П., Райан Л.Дж.Уровень опыта влияет на эффект концентрации внимания на результаты спринта. Hum Mov Sci. 2017; 52: 84–95.
PubMed Статья Google Scholar

128.
Портер Дж. М., Ву ВФВ, Партридж Дж. Фокус внимания и устные инструкции: стратегии высококлассных тренеров и спортсменов по легкой атлетике. Sport Sci Rev.2010; 19 (3): 199–211.
Google Scholar

129.
Бенц А., Винкельман Н., Портер Дж., Нимфиус С.Инструкции по коучингу и подсказки для повышения производительности спринта. Strength Cond J. 2016; 38 (1): 1–11.
Артикул Google Scholar

130.
Корми П., Макгиган М.Р., Ньютон РУ. Развитие максимальной нервно-мышечной мощности: часть 2 — рекомендации по тренировке для повышения максимальной выработки мощности. Sports Med. 2011. 41 (2): 125–46.
PubMed Статья Google Scholar

131.
Helland C, Hole E, Iversen E, Olsson MC, Seynnes O, Solberg PA, Paulsen G. Тренировочные стратегии для улучшения мышечной силы: актуальна ли тяжелая атлетика в олимпийском стиле? Медико-спортивные упражнения. 2017; 49 (4): 736–45.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

132.
Seitz LB, Reyes A, Tran TT, Saez de Villarreal E, Haff GG. Увеличение силы нижней части тела положительно влияет на результативность спринта: систематический обзор с метаанализом.Sports Med. 2014. 44 (12): 1693–702.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

133.
Харрис С.К., Любанс Д.Р., Каллистер Р. Тренировка с отягощениями для улучшения мощности и спортивных результатов у спортсменов-подростков: систематический обзор и метаанализ. J Sci Med Sport. 2012; 15 (6): 532–40.
PubMed Статья Google Scholar

134.
Мойр Дж., Сандерс Р., Баттон С, Глэйстер М.Влияние периодических тренировок с отягощениями на результаты ускоренного спринта. Спортивная биомех. 2007. 6 (3): 285–300.
PubMed Статья Google Scholar

135.
Comyns TM, Harrison AJ, Hennessy LK. Влияние приседаний на результаты спринта и многократное воздействие сложных тренировок у мужчин-регбистов. J Strength Cond Res. 2010. 24 (3): 610–8.
PubMed Статья Google Scholar

136.
Ут Н. Антропометрическое сравнение спринтеров мирового класса и нормальной популяции. J Sports Sci Med. 2005. 4 (4): 608–16.
PubMed PubMed Central Google Scholar

137.
Loturco I, Contreras B, Kobal R, Fernandes V, Moura N, Siqueira F, et al. Вертикально и горизонтально направленные силовые упражнения для мышц: взаимосвязь с высочайшими результатами в спринте. PLoS One. 2018; 13 (7): e0201475.
PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

138.
Делеклюз С., Коппенолле Х.В., Виллемс Э., Ван Лемпютт М., Дильс Р., Горис М. Влияние тренировок с высоким сопротивлением и высокой скоростью на результативность спринта. Медико-спортивные упражнения. 1995. 27 (8): 1203–1209.
CAS PubMed Статья Google Scholar

139.
Молодой ВБ. Перенос силовых и силовых тренировок в спортивные достижения. Int J Sports Physiol Perform. 2006. 1 (2): 74–83.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

140.
Wathen D. Изложение позиции: взрывные / плиометрические упражнения. NSCA J. 1993; 15 (3): 16–9.
Google Scholar

141.
Саес де Вильярреал Э, Рекена Б., Кронин Дж. Б. Влияние плиометрической тренировки на результативность спринта: метаанализ. J Strength Cond Res. 2012. 26 (2): 575–84.
PubMed Статья Google Scholar

142.
Неделек М., Халсон С., Делекруа Б., Абайдиа А.Е., Ахмаиди С., Дюпон Г.Гигиена сна и стратегии восстановления у элитных футболистов. Sports Med. 2015; 45 (11): 1547–59.
PubMed Статья Google Scholar

143.
Гупта Л., Морган К., Гилкрист С. Ухудшает ли элитный спорт качество сна? Систематический обзор. Sports Med. 2017; 47 (7): 1317–33.
PubMed Статья Google Scholar

144.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины.Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016. 48 (3): 543–68.
CAS PubMed Статья Google Scholar

145.
Неделек М., МакКолл А., Карлинг С., Легал Ф., Бертойн С., Дюпон Г. Восстановление в футболе: часть II — стратегии восстановления. Sports Med. 2013; 43 (1): 9–22.
PubMed Статья Google Scholar

146.
Барнетт А. Использование методов восстановления между тренировками у элитных спортсменов: помогает ли это? Sports Med.2006. 36 (9): 781–96.
PubMed Статья Google Scholar

147.
Ортис Р.О. младший, Синклер старейшина А.Дж., старейшина К.Л., Дауэс Дж. Систематический обзор эффективности активных восстановительных мероприятий на спортивные результаты взрослых спортсменов профессионального, студенческого и соревновательного уровней. J Strength Cond Res. 2018; [Epub перед печатью].

148.
Ван Хурен Б., Пик Дж. М.. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию.Sports Med. 2018; 48 (7): 1575–95.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

149.
Опплерт Дж., Бабо Н. Острые эффекты динамического растяжения на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. Sports Med. 2018; 48 (2): 299–325.
PubMed Статья Google Scholar

150.
Winchester JB, Nelson AG, Landin D, Young MA, Schexnayder IC.Статическая растяжка ухудшает спринтерские результаты у легкоатлетов. J Strength Cond Res. 2008. 22 (1): 13–9.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

151.
Блазевич А.Дж., Гилл Н.Д., Кворнинг Т., Кей А.Д., Го А.Г., Хилтон Б. и др. Отсутствие влияния растяжения мышц во время полной динамической разминки на спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2018; 50 (6): 1258–66.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

152.
Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. Основанный на фактах подход к выбору методов восстановления после тренировки для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, усталости и воспаления: систематический обзор с метаанализом. Front Physiol. 2018; 9: 403.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

153.
Поппендик В., Вегманн М., Ферраути А., Келлманн М., Пфайффер М., Мейер Т. Массаж и восстановление работоспособности: метааналитический обзор.Sports Med. 2016; 46 (2): 183–204.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

154.
Майн К., Лей Д., Накаяма Т. Эффективен ли массаж перед тренировкой для увеличения максимальной мышечной силы и функциональной работоспособности? Систематический обзор. Int J Sports Phys Ther. 2018; 13 (5): 789–99.
PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

155.
Engel FA, Holmberg HC, Sperlich B. Есть ли доказательства того, что бегунам может быть полезно ношение компрессионной одежды? Sports Med. 2016; 46 (12): 1939–52.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

156.
Маркиз-Хименес Д., Каллея-Гонсалес Дж., Арратибель И., Делекстрат А., Террадос Н. Эффективны ли компрессионные белья для восстановления мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой? Систематический обзор с метаанализом. Physiol Behav.2016; 153: 133–48.
PubMed Статья CAS PubMed Central Google Scholar

157.
Leeder JD, van Someren KA, Bell PG, Spence JR, Jewell AP, Gaze D, Howatson G. Влияние погружения в холодной воде сидя и стоя на восстановление после многократного спринта. J Sports Sci. 2015; 33 (15): 1544–52.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

158.
Лидер Дж., Гиссан К., ван Сомерен К., Грегсон В., Ховатсон Г. Погружение в холодную воду и восстановление после напряженных упражнений: метаанализ. Br J Sports Med. 2012. 46 (4): 233–40.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

159.
Bieuzen F, Bleakley CM, Costello JT. Контрастная водная терапия и повреждение мышц, вызванное упражнениями: систематический обзор и метаанализ. PLoS One. 2013; 8 (4): e62356.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

160.
Робертс Л.А., Раастад Т., Маркуорт Дж. Ф., Фигейредо В. К., Эгнер И. М., Шилд А. и др. Погружение в холодную воду после тренировки ослабляет острую анаболическую сигнализацию и ослабляет долгосрочную адаптацию мышц к силовым тренировкам. J Physiol. 2015. 593 (18): 4285–301.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

161.
Мэлоун Дж. К., Блейк С., Колфилд Б.М. Нервно-мышечная электростимуляция во время восстановления после упражнений: систематический обзор.J Strength Cond Res. 2014. 28 (9): 2478–506.
PubMed Статья Google Scholar

162.
Weerapong P, Hume PA, Kolt GS. Механизмы массажа и воздействия на работоспособность, восстановление мышц и профилактику травм. Sports Med. 2005. 35 (3): 235–56.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

163.
Муджика И., Падилла С. Научные основы предсоревновательных стратегий постепенного изменения.Медико-спортивные упражнения. 2003. 35 (7): 1182–7.
PubMed Статья Google Scholar

164.
Пайн Д.Б., Муджика И., Рейли Т. Пик для оптимальной производительности: ограничения исследований и направления на будущее. J Sports Sci. 2009. 27 (3): 195–202.
PubMed Статья Google Scholar

165.
Муджика И. Влияние тренировочных характеристик и постепенного изменения на адаптацию у высококвалифицированных людей: обзор.Int J Sports Med. 1998. 19 (7): 439–46.
CAS PubMed Статья Google Scholar

166.
Муджика И. Интенсивные тренировки: ключ к оптимальным результатам до и во время сужения. Scand J Med Sci Sports. 2010. 20 (2): 24–31.
PubMed Статья Google Scholar

167.
Зарас Н.Д., Стасинаки А.Н., Красе А.А., Метенитис С.К., Карампатсос Г.П., Георгиадис Г.В. и др.Влияние сужения между легкими и тяжелыми нагрузками на результативность в легкой атлетике. J Strength Cond Res. 2014. 28 (12): 3484–95.
PubMed Статья Google Scholar

168.
Боске Л., Монпетит Дж., Арвисай Д., Муджика И. Влияние сужения на производительность: метаанализ. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (8): 1358–65.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

169.
Причард Х.Дж., Тод Д.А., Барнс М.Дж., Кио Дж.В., Макгиган МР. Снижение практики у элитных новозеландских пауэрлифтеров без экипировки. J Strength Cond Res. 2016; 30 (7): 1796–804.
PubMed Статья Google Scholar

170.
Причард Х.Дж., Барнс М.Дж., Стюарт Р.Дж., Кио Дж.В., Макгиган МР. Конус силовых тренировок с высокой или меньшей интенсивностью: влияние на нервно-мышечную деятельность. Int J Sports Physiol Perform. 2019; 14 (4): 458–63.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

171.
Гргич Дж., Микулич П. Снижение практики хорватских чемпионов открытого класса по пауэрлифтингу. J Strength Cond Res. 2017; 31 (9): 2371–8.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

172.
Ричи Д., Аллен Дж. Б., Киркланд А. Где наука встречается с практикой: олимпийские тренеры разрабатывают процесс сужения. J Sports Sci. 2018; 36 (10): 1145–54.
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

7 преимуществ спринта

Если вы умеете спринт, вам, скорее всего, стоит подумать об этом.

Вот семь преимуществ для здоровья от добавления спринта в свой распорядок движений и то, как это сделать.

# 1 УЛУЧШАЕТ СОСТАВ ВАШЕГО ТЕЛА

Состав вашего тела — это соотношение жира и мышц. Большинство жителей Запада имеют слабое телосложение с высоким уровнем жира и низкой мышечной массой. Как общество, мы едим слишком много высококалорийных и бедных питательными веществами продуктов, которые способствуют отложению жира в нашем организме. Многие из нас определенно не делают достаточно регулярных движений, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу тела.

Однако спринт не только помогает сжигать жир, но и стимулирует рост мышц. Причины этого не так однозначны, как вы думаете.

Исследователи знают, что не только общее количество сжигаемых калорий имеет значение для состава тела, но и тип диеты и упражнения, которые люди делают.

Исследование Exercise and Sports Science Review предполагает, что спринт потрясает организм, заставляя его становиться более здоровым на клеточном уровне. Исследователи обнаружили, что экспрессия генов имеет наибольшее значение для улучшения состава тела.

Спринт посылает сигнал клеткам по всему телу, чтобы они укрепились и адаптировались к новым требованиям физической активности, улучшая окислительную способность и метаболический контроль во время последующих упражнений, оставляя вас стройнее.

Считаете ли вы, что у спортсменов на выносливость меньше жира в процентах от общей массы, чем у спринтеров? Интересно, что есть исследования, сравнивающие состав тела спортсменов-бегунов и спортсменов на выносливость, которые показали, что у спринтеров, как правило, процент жира в организме ниже, хотя спортсмены на выносливость могут выглядеть стройнее.

# 2 ПРЕПАРАТЫ ОТ СТАРЕНИЯ

Так как бег на короткие дистанции помогает наращивать мышцы, он может помочь вам предотвратить истощающие мышцы эффекты старения. В теле человека есть несколько различных типов мускулов, в том числе так называемые «быстрые» и «медленно сокращающиеся» волокна. Быстро сокращающиеся мышцы (волокна типа IIa и типа IIb, которые помогают вам мощно двигаться) устают намного быстрее, чем медленно сокращающиеся мышцы (волокна типа I используются для осанки и выносливости).

Спринт, как и следовало ожидать, тренирует быстро сокращающиеся волокна, в то время как модели движений, такие как стояние, ходьба и бег трусцой, активируют медленно действующие мышечные клетки.

Спринт — отличное упражнение для тех, кто хочет развить скорость и силу. Чем больше вы тренируете быстро сокращающиеся мышечные волокна ног, тем быстрее вы сможете бегать и тем выше будете прыгать.

Становится крепче и скелет. Спринт классифицируется как упражнение с отягощением, поэтому кости могут стать сильнее от спринта. Спринт может помочь предотвратить остеопороз и защитить ваше равновесие и координацию.

Вам может казаться, что вы слишком стары, чтобы бегать на короткие дистанции, и что это занятие только для молодых? Что ж, если есть какие-то сомнения, меня вдохновит Ирен Обера, которая все еще бегает и бьет рекорды в свои 80 лет.

Дело не только в теле, спринт помогает с « быстроты » и временем реакции: данные свидетельствуют о том, что улучшение времени реакции снижает риски когнитивного спада и таких состояний, как болезнь Альцгеймера и деменция, по мере того, как мы стареем.

# 3 УЛУЧШАЕТ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ ЗДОРОВЬЕ

HIIT или « высокоинтенсивная интервальная тренировка » — это что-то вроде модного слова в фитнес-индустрии прямо сейчас. Практически каждый блог или фитнес-сайт рекомендует людям заниматься этим типом тренировок, и по уважительной причине — это экономит время и очень эффективен.HIIT — это то, что я использую как часть программы из книги Animal Moves !

Спринт — это типичный инструмент тренировки HIIT. Это высокоинтенсивный режим, и вы можете делать это с интервалами, спринт в течение короткого периода времени, а затем отдыхая между спринтами.

Исследования, проведенные в журнале « Journal of Sports Science Medicine» , показывают, что тренировки HIIT имеют много преимуществ для сердечно-сосудистой системы по сравнению с традиционными тренировками «в устойчивом состоянии» (такими как бег на пять миль).Исследователи обнаружили, что, по сравнению с контрольной группой, студенты, которые участвовали в HIIT-тренировках, заметили значительное улучшение своего VO2 max (показатель использования кислорода) и пиковой выходной мощности, двух важных маркеров состояния сердечно-сосудистой системы.

К сожалению, HIIT-тренировки были гораздо менее приятными для большинства людей, участвовавших в исследовании, чем менее экстремальные упражнения. Конечно, это намного сложнее, но превращение этого занятия в игру, такую как игра в погоню или версию тега , несомненно, повысит фактор удовольствия.

Sprinting даже имеет свою собственную категорию HIIT, называемую SIT (интервальная тренировка в спринте), которая имеет аналогичные преимущества для здоровья и производительности, включая снижение частоты пульса в состоянии покоя.

Ни для кого не секрет, что спринт, как и другие упражнения, полезен для сердца. Регулярные спринты снижают риск сердечных заболеваний, улучшают уровень холестерина в крови и помогают контролировать и предотвращать высокое кровяное давление.

Спринтерские тренировки Тренировка для начинающих —

Если вы ищете эффективный способ сжечь калории, улучшить скорость бега и увеличить мышечную выносливость, подумайте о добавлении спринтерских тренировок в свой план бега.

Но спринтерская тренировка также может напугать новичков.

На самом деле, начать спринт без предыдущего опыта скоростной работы — все равно что подписаться на продвинутую статистическую механику, если в последнее время вы не освежили основы физики.

Ключевое отличие состоит в том, что вы не будете порвать подколенные сухожилия при выполнении статистической механики.

Чтобы помочь вам приступить к тренировкам на короткие дистанции, в сегодняшнем посте я делюсь с вами полным руководством по тренировкам на короткие дистанции для начинающих.

Отлично звучит?

Давайте зашнуровать и покопаться.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Что такое спринтерская тренировка

Спринтерская тренировка состоит из высокоинтенсивных коротких серий бега, выполняемых на максимальной скорости.

Этот метод тренировки помогает наращивать мышцы, сжигать жир и ускорять обмен веществ.

Будьте осторожны.

Спринтерские тренировки — это высокоэффективная тренировка на высочайшее качество — это негативно скажется на вашем теле.

По этой причине вам потребуется больше времени на восстановление между тренировками, чтобы предотвратить травмы и выгорание.

В общем, есть два основных способа выполнения спринтерских тренировок: либо на плоской поверхности, либо на наклонной поверхности.

Плоский спринт

Плоский спринт — идеальный способ начать тренировку по спринту.

Чтобы выполнить спринт по плоской поверхности, просто бегите по ровной поверхности как можно быстрее.

Например, вы можете спринт на:

Трасса средней школы
Беговая дорожка
Спортивная площадка
Любая открытая дорога

Просто не забывайте обращать внимание на то, что вас окружает.

У вас должно быть достаточно места, безопасного для бега.

Спринт на наклонной поверхности

Спринт на наклонной поверхности сложнее.

Если вы только начинаете тренироваться в спринте, избегайте тренировок на холмах.

Вместо этого придерживайтесь плоских спринтов для создания своей базы, а затем, когда будете готовы, переходите к наклонным спринтам.

Для выполнения спринтов под уклоном найдите холм с крутым уклоном и не менее 40–60 ярдов свободного пространства для бега.

Например, вы можете выбрать:

Холмистая дорога
Горная тропа
Городской парк
Беговая дорожка

Пока вы находитесь в безопасном месте, все в порядке.

Опять же, обратите внимание на свое окружение, особенно на движение, листву, мусор и освещение.

Преимущества спринтерских тренировок

Существует множество научных данных, подтверждающих эффективность спринтерских тренировок.
Одним из примеров является исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором сообщается, что спринтерские упражнения помогают повысить эффективность бега и развить выносливость.
Во время спринта вы бежите с почти максимальной интенсивностью — обычно 80 или более процентов от вашего максимального усилия — в течение короткого промежутка времени, сделайте перерыв, затем повторите снова.
Это, по определению, форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, или HIIT.
HIIT может помочь вам улучшить ваш VO2 max больше, чем любая другая форма тренировок, согласно метаанализу, опубликованному в Sports Medicine.
Кроме того, согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Биология спорта», при ВИИТ-беге сжигается больше калорий за половину продолжительности тренировки.
Я могу продолжать и говорить о важности HIIT для бегунов, но это уже другая тема для другого дня.

Кроссовки для спринтинга
Правильная обувь для спринта может сделать процесс еще более увлекательным и быстрым.
Выбор подходящей обуви для спринта для ваших конкретных потребностей будет зависеть от вашей механики бега, вашего опыта тренировок и области, на которой вы тренируетесь.
Вот почему у профессиональных спринтеров есть разные типы беговой обуви для разных трасс и мероприятий.
Как правило, ищите пару обуви с легкой и относительно жесткой конструкцией с подошвой, которая может сцепляться с поверхностью гусеницы и помогает улучшить движение вперед.
Шипы гусеницы работают очень хорошо. Они разработаны, чтобы держать вас в тонусе и обеспечивать максимальное сцепление для мощности и тяги. Они также плотно прилегают, чувствуя себя скорее продолжением вашей стопы, чем туфлями.
Вот лучшие предложения от Amazon.Com:
Начало работы со спринтерскими тренировками — динамическая разминка
Чтобы избежать травм и обеспечить оптимальную производительность во время тренировок по спринту, обратите внимание на разминку.
Хорошая разминка помогает увеличить кровоток, частоту сердечных сокращений и внутреннюю температуру, помогая вашему телу подготовиться к интенсивным упражнениям.
Пропустите этот шаг, и вы можете почувствовать головокружение во время тренировки, получить травму или выгореть.
Как правило, чем больше вы бегаете, тем больше времени вам нужно на то, чтобы подготовиться к разминке.
Но, как правило, начните с 10-минутного легкого бега трусцой, затем выполните следующие упражнения от 30 секунд до одной минуты с небольшим отдыхом между каждым движением.
Выполнение этих скоростных упражнений перед тренировкой обеспечит правильную механику и предотвратит травмы и множество неприятностей.
Удары прикладом
Высокие колени
Лодыжки
Подъем пятки
A Прыжки
B Прыжки
Выпады с прыжками
Бег назад
Вот что вам нужно сделать дальше…
Короткое Strideouts
Это первая часть спринтерской тренировки, которая включает выполнение коротких спринтов с 80-процентным максимальным усилием с 90 секундами восстановления между каждым рывком.
Ориентация на максимальную скорость и правильную форму.
Вот как действовать:
Спринт на 40 метров как можно быстрее, затем отдых 90 секунд.
Спринт на 50 метров как можно быстрее, затем отдых 90 секунд.
Спринт на 60 метров как можно быстрее, чтобы выполнить один подход.
Отдохните две-три минуты, затем выполните четыре-пять подходов, напрягая тело изо всех сил.
Затем выполните эту процедуру закрытия.
Спринт с максимальной скоростью в течение 20 секунд.
Медленно бегайте трусцой в течение одной минуты, позволяя вашему пульсу замедлиться и полностью восстановиться, прежде чем перейти к следующему спринту.
Повторите цикл 8-10 раз.
Правильная техника спринта для начинающих
Спринт — это вид спорта, в котором большое внимание уделяется технике бега, особенно если вы серьезно относитесь к тому, чтобы извлечь из этого максимальную пользу, избегая травм.
Вот несколько советов, которые помогут вам развить и поддерживать правильную форму спринта:
Плечи. Держите плечи расслабленными, чтобы не пожимать плечами. Используйте плечо, чтобы усилить движение, а не руки.
Оружие . На протяжении всего сеанса задействуйте руки, удерживая их согнутыми под углом 90 градусов назад к открытому месту за вашим телом. Делайте это как можно быстрее, чтобы создать импульс. Не скрещивайте руки на теле.
Колено. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов и двигайтесь по прямой линии. Сосредоточьтесь на качании рук в координации с ногами.Обязательно отводите локти назад, чтобы создать импульс.
Ноги . Сосредоточьтесь на мощном и быстром отталкивании от носка, стремясь к быстрой и быстрой каденции.
Сократите шаг. Делайте короткие и быстрые шаги вместо длинных. Фактически, перебегание может производить больше вертикальной энергии и ограничивать вашу скорость.
Расслабьтесь. Все время держите тело расслабленным. Поступая так, вы уменьшите количество энергии, потраченной на удержание напряжения.Кроме того, это делает тренировку более приятной.
Право на землю. Приземлитесь на переднюю часть стопы и сосредоточьтесь на отталкивании от пальцев ног, чтобы ускориться.
Чтобы узнать больше, посмотрите следующий учебник на Youtube:

Как успокоиться после спринт-тренировок
Как бы вы ни устали, не пропускайте заминку.
Ходьба после бега помогает перевести кровь от работающих мышц к нормальной функции кровотока, что может предотвратить головокружение и уменьшить послетренировочную болезненность.
Я бы порекомендовал активную заминку, когда вы медленно бегаете трусцой через 5–10 минут после спринтерской тренировки.
Это поможет вашему дыханию и пульсу медленно вернуться к норме.
Когда вы закончите бег трусцой, притормозите и прогуляйтесь несколько минут.
Затем выполните серию статических растяжек, удерживая каждую позу от 45 до 60 секунд.
Отличные растяжки после пробежки включают:
Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка икр

3 9183
Спринтерская тренировка для новичков
Ниже я поделюсь с вами несколькими спринтерскими тренировками, которые стоит попробовать.
Некоторые тренировки можно применить к бегу на длинные дистанции, чтобы улучшить выносливость и скорость.
Начните с 15-минутной разминки, затем выполните:
Три 400 м на 90% максимальной скорости. Отдыхайте по 30 секунд между каждым.
Три 200 м на 90% максимальной скорости. Отдыхайте по 15 секунд между каждым.
Пять спринтов на 100 м на максимальной скорости. Отдыхайте по 15 секунд между каждым.
Закончите 10-минутным медленным замиранием бега трусцой.
Explosive Hill Sprint Workout
Хотите сделать ваши спринты более сложными?
Попробуйте выполнить их на наклоне.
Но сначала приготовься.
Не бросайте вызов себе, пока ваше тело не одобрено.
Бег в гору помогает развить взрывную силу и мощь, что повышает скорость и экономичность бега.
Тренировка под наклоном помогает улучшить вашу силу за счет воздействия на вашу анаэробную энергетическую систему, которая является основным источником энергии быстрого спринта.
Это еще не все.
Секция скоростного спуска также нацелена на квадрицепсы и улучшает силу сухожилий и суставов.
Вот пример тренировки по спринту в гору для начинающих:
Разминка в течение 10–15 минут.
Выполните свой первый спринт в гору с 80% максимальной мощности в течение 30 секунд.
Спуститесь вниз для восстановления. Если нужно, потратьте больше времени на восстановление.
Повторяйте цикл от 15 до 20 минут. Дайте ему 100 процентов каждый раз
Завершите тренировку 10-минутным медленным бегом трусцой по ровной поверхности.
По мере того, как вы становитесь лучше, усложняйте задачу, увеличивая количество повторений, а также наклон.
Имейте в виду, что спринты на холмах — это чистая взрывоопасность, поэтому это должно быть довольно сложно.
Примечание. Вам не обязательно выполнять эти спринты на самом крутом холме вокруг — это также может быть постепенный подъем.
Ищете больше сеансов?
Посмотрите мою статью о 7 беговых тренировках.
Впервые работаете? Начните здесь…
Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, то обязательно загрузите мое руководство по программе «Бегуны »!
Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?
Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!
Не пропустите!
Мой потрясающий план бега находится на расстоянии одного клика.
Кросс-тренинг — поддержка ваших тренировочных усилий в спринте
Как вы уже знаете, спринт — это взрывоопасный анаэробный вид спорта.
Но чтобы добиться успеха в этом, вам также нужно будет поработать над укреплением ключевых мышц для спринта и выполнить полимерные тренировки, чтобы повысить свою взрывную силу.
Вы знаете, как я подчеркиваю важность программы силовых тренировок для бегунов.
Старайтесь делать не менее двух-трех силовых тренировок в неделю.
Стремитесь выполнять три подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, увеличивая свой максимум в каждом движении и достигая мышечного отказа в последних нескольких повторениях.
Вот некоторые упражнения, которые вам нужно делать.
Другие упражнения включают приседания со штангой, приседания со штангой, становую тягу сумо, подтягивания, отжимания, подъемы колен в висе, приседания с прыжком, скакалку и волочение саней.
Спортсмен самостоятельно бегает по всепогодной беговой дорожке. Бегун бежит по синей прорезиненной беговой дорожке, старт с использованием стартового блока.
Power Clean
Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, со штангой под голенями.
Затем, сохраняя прямую спину и задействуя корпус, присядьте и возьмитесь за штангу хватом сверху, немного шире плеч.
Пожалуйста, держите грудь вытянутой, плечо назад и голову вверх все время.
Затем, удерживая штангу как можно ближе к телу, отведите колени назад, поднимите грудь вверх, затем начните медленно поднимать штангу с земли примерно до уровня выше колен.
Как только штанга пройдет через колени, резко встаньте, сначала поднявшись на цыпочки, потянув штангу выше (вперед с помощью локтей).
Затем, когда вес достигнет уровня грудины, примите положение мини-приседа, опустите тело под штангу, переверните запястья так, чтобы ладони смотрели в потолок, и встаньте прямо, расположив плечи параллельно полу. земля.
Последним вверх, чтобы опустить штангу вниз, слегка согните ноги в коленях, затем опустите штангу в положение бедер.
Затем медленно опустите его на пол, удерживая сердечник в зацеплении и все время в прямом положении.
Приседания на одной ноге

Балансируя на правой ноге, вытянув левую прямую как можно выше с вытянутыми руками, присядьте, согнув колени и отведя бедра назад. .
Представьте, что вы собираетесь сесть на стул позади вас.
Достигнув угла в правом колене не менее 100 градусов, верните ногу в положение стоя, повторите от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону.
Если приседания на одной ноге слишком сложны, выполните ассистент со стулом или версию TRX.
Чтобы усложнить задачу, положите гантель на грудь.
Убедитесь, что ваша спина ровная, а правое колено направлено в том же направлении, что и правая ступня.
Румынская становая тяга

Начните с удерживания штанги со штангой на уровне бедер пронированным хватом ладонями вниз.
держите колени слегка согнутыми, бедра высоко и плечом наверху штанги.
Затем опустите штангу, отводя ягодицу назад и сгибая бедра как можно дальше, сохраняя при этом мышцы кора и спину прямо на протяжении всего движения.
Убедитесь, что штанга находится как можно ближе к телу, плечи назад и голова все время смотрят вперед.
Как только вы достигнете нижней границы диапазона движений (вы почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий, если сделаете это правильно), медленно вернитесь в исходное положение, затем встаньте и повторите необходимое количество повторений.
Я люблю делать это перед зеркалом, потому что могу держать поясницу под контролем.
Держите прямо, не допускайте слишком большого изгиба.
Плиометрические выпады

Для начала примите спортивное положение, затем сделайте выпад вперед правой ногой.
Затем, удерживая туловище прямым и задействованным, подпрыгните как можно выше и поменяйте положение ноги в воздухе, приземлившись левой ногой в выпаде вперед.
Затем мощно подпрыгните и поменяйте ногу, чтобы приземлиться в выпаде с левой ногой вперед.
Продолжайте прыгать с выпадом, чередуя стороны в течение от 45 секунд до одной минуты.
Жим лежа

Начните с положения лежа на спине на ровной скамье.
возьмитесь за перекладину хватом сверху, поднимите ее со стойки и удерживайте над грудью с полностью вытянутыми руками и задействованным корпусом.
Затем медленно опускайте штангу прямо вниз контролируемым и медленным движением, пока она не коснется середины груди.
Задержитесь на мгновение, затем нажмите на штангу по прямой линии и вернитесь в исходное положение.
Пожалуйста, сосредоточьтесь на использовании грудных мышц для перемещения штанги на протяжении всего упражнения.
Не позволяйте плечу и локтю работать в одиночку.
Обман запрещен.
Выполните от 10 до 12 повторений, чтобы завершить один подход.
Прыжки на ящик

Встаньте ногами на ширине плеч на удобном расстоянии от коробки высотой 60 см или высокой ступеньки (или прочного предмета).

Спринтерский бег — Sport Sbor

Спринт (лёгкая атлетика) — это… Что такое Спринт (лёгкая атлетика)?

Физиология

Дистанции

60 м

100 м

200 метров

400 метров

Эстафеты

Нестандартные дистанции

Техника и тактика

Правила

Отбор

Старт и прохождение дистанции

Фальстарт

Фотофиниш и электронный хронометраж

Примечания

спринт — Легкая атлетика

60 м

100 м

200 метров

400 метров

Эстафеты[править | править вики-текст]

Нестандартные дистанции

Техника и тактика

Урок 19. лёгкая атлетика: спринтерский бег и гладкий равномерный бег — Физическая культура — 6 класс

Урок 1. техника безопасности на уроках. понятие спринтерского бега — Физическая культура — 10 класс

Спринтерский бег – особенности и польза – свежие статьи и интересная информация

Определение спринтерского бега

Особенности спринтерского бега

Техника спринтерского бега, отличительные особенности

Спринтерский бег и здоровье

Другие интересные статьи про бег:

gaz.wiki — gaz.wiki

Navigation

Languages

Спринт против бега трусцой: плюсы, минусы и разница

Прибавьте форму быстрее с 30-секундными спринтами

Обзор

Наука о спринтерских тренировках

Препарат

Пошаговое руководство

График

Слово Verywell

Разница между бегом, бегом и спринтом

Правильная форма бега

Беговая форма верхней части тела

Беговая форма нижней части тела

Преимущества бега

Какие мышцы работают при беге

Укрепляет ли бег мышцы

Почему вы бежите

Мем «Почему ты бежишь»

Как следует подбирать кроссовки

Sprinting

Как быстрее бегать | Спринтерская тренировка

Как быстрее бегать

1. Разминка

2. Сосредоточьтесь на позе и корпусе

3. Think Circular

4. Эффективное приземление

5. Двигайте руками

6. Сократите шаг

7. Ударь себя по ягодицам

Лучшие легкие кроссовки

8.Breathe

9. Выполнение роликового старта

Тренировка и развитие элитных спринтерских выступлений: интеграция научной литературы и литературы по передовому опыту | Спортивная медицина — открыть

7 преимуществ спринта

# 1 УЛУЧШАЕТ СОСТАВ ВАШЕГО ТЕЛА

# 2 ПРЕПАРАТЫ ОТ СТАРЕНИЯ

# 3 УЛУЧШАЕТ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ ЗДОРОВЬЕ

Спринтерские тренировки Тренировка для начинающих —

Что такое спринтерская тренировка

Плоский спринт

Спринт на наклонной поверхности

Explosive Hill Sprint Workout

Добавить комментарий Отменить ответ