Что важно для похудения – полезные и простые рекомендации худеющим женщинам на каждый день, как сбросить вес, с чего начать, правила от диетологов

Что важнее: спорт или диета?

Причина, по которой в похудении огромную роль играет питание, состоит в том, что на самом деле практически нереально для обычного человека (не проф.спортсмена) создать дефицит калорий с помощью спорта. Вы прекрасно знаете, сколько нужно бегать, чтобы потерять хотя бы 200 ккал. Вам необходимо пробегать около 10 км в день, чтобы терять полкило в неделю. Средний человек со средними показателями здоровья просто не потянет, особенно без употребления дополнительных калорий.

Часто случается, что люди думают, будто пробежав марафон или пройдя курс домашней аэробики, они похудеют. Этого не случается, они очень разочарованы и хотят заесть свою печаль.

Конечно, вам не обязательно четко придерживаться именно соотношения 80/20, чтобы сжигать жир, но очень важно сфокусироваться именно на питании во время сброса веса. Вы можете похудеть и без упражнений, но вы не похудеете, если не достигнете дефицита калорий.

Разумеется, спорт важен! Это все не значит, что можно пожертвовать часовой тренировкой ради часовой готовки. Конечно, проще создать себе дефицит калорий, чем сжечь 500 калорий упражнениями. Но когда вы сочетаете тренировки и здоровое питание, вам не нужно урезать себя слишком сильно. Например, вместо того, чтобы отказаться от всей молочки в своем рационе на 500 ккал в день, сожгите 250 ккал в зале и сократите 250 ккал в питании!

Сочетание диеты и упражнений — лучший фундамент для похудения. В упражнения должны входить и силовые тренировки, и кардио, а не одно лишь кардио. Оба вида упражнений сжигают калории и ведут к тому, чтобы жир сжигался в качестве топлива.

Помните, что когда вы начинаете меньше есть, тело сопротивляется потере веса, что ведет к плато. Это называется «голодный режим» и случается со всеми, кто успешно худеет.

Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц

Вывод

То, что вы едите, важнее, чем ваши тренировки, но фитнес помогает преодолевать плато и достигать ваших высших целей. Если вы не худеете, то у нас есть для вас статьи, которые помогут вам разобраться в своих проблемах:

1. Почему я не худею: 5 наиболее вероятных причин
2. Психология похудения: почему важно учитывать ваш характер. Особенности похудения для ленивых, занятых, домохозяек и молодых мам
3. «Не ем и не худею»: 17 причин почему вес стоит на месте

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

полезные и простые рекомендации худеющим женщинам на каждый день, как сбросить вес, с чего начать, правила от диетологов

Представительницы прекрасного пола часто мечтают стать стройнее. С этой целью они используют множество диет, часто не подходящие им. Бывает такое, что они серьезно портят себе здоровье таким образом. Некоторых интересует, можно ли сбросить вес без диет. Диетологи находятся не во всяком населенном пункте, поэтому худеющими женщинами совершаются множество ошибок. В этой статье можно найти некоторые советы для похудения.

Советы доктора

Процесс набора веса всегда происходит в течение долгого времени. Поэтому сбросить вес в короткое время просто невозможно. Все врачи в один голос предупреждают, что надо иметь терпение, и не ждать быстрого результата. Все быстродействующие диеты только вредят организму.

Надо действовать методично и последовательно, настойчиво и не торопясь. Кто набрасывается на диету стремительно, так же быстро и остывает. Необходима работа над собой в течение продолжительного времени. Начинать надо с малого, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы организм не испытывал стресса.

Специалисты утверждают, что для того, чтобы выработалась привычка, надо делать одно и то же на протяжении трех недель. После такого повторения организм уже не будет испытывать стресс при похудении.

С чего начать правильное похудение?

Начинать – всегда сложно и опасно. Хочется скорее увидеть результат, а правильной тактики действий нет. Для того чтобы все прошло успешно, нужно знать полезные советы для похудения.

Советы худеющим помогают избежать негативных последствий.

Обычно они содержат несколько составляющих:

1. Правильное питание. Насчет этого есть много рекомендаций, но главное – питаться дробно маленьким порциями.
2. Полноценный сон. Во время сна вырабатывается гормон, сжигающий жир. Если держать строгую диету, но не высыпаться, толку не будет.
3. Занятия спортом. Но сразу не стоит применять большие нагрузки. Лучше начать с простой ходьбы.
4. Питьевой режим. Для того чтобы процесс прошел успешней, надо соблюдать простые советы для похудения — пить больше чистой воды.

Эти советы для похудения – основа успеха, но надо знать еще несколько моментов.

Если увеличивать физическую нагрузку, но питание оставить прежним, положительного результата не будет. Просто будут накачены мышцы, но слой жира останется прежним.

Правильное питание

Чтобы процесс похудения прошел успешно, надо понять, что голодание принесет еще больший вред организму. Оно замедляет обмен веществ, поэтому работа внутренних органов нарушается. Здесь оптимальным вариантом будет консультация врача-диетолога. Потому что к каждому организму требуется индивидуальный подход.

Надо рассчитывать суточную потребность каждого организма в калориях, учитывая физические затраты. Например, человеку с малоподвижным образом жизни потребуется меньшее количество калорий в сутки. А работающему на производстве с большими физическими затратами нужно больше калорий, чтобы не пострадал организм.

То же самое касается возраста, роста и пола человека. Растущий молодой организм требует большее число калорий. А женщине в возрасте, работающей на сидячей работе и передвигающейся на автомобиле, надо, наоборот, ограничить калории, чтобы сбросить лишний вес.

Для правильного расчета существуют различные программы, таблицы. По ним можно самостоятельно подобрать для себя количество калорий в сутки.

Есть все же общие правила по питанию:

1. В завтрак можно включить весь набор полезных веществ (углеводы, белки, жиры). Потому что организму после пробуждения требуется энергия, которая потратится на важные дела дня. Если недополучить каких-то веществ, то человек будет чувствовать себя плохо. Поэтому смело можно есть любую пищу утром.
2. На обед надо исключить жиры, оставив только углеводы и белки. Хорошо подойдут для этой цели каши и мясо.
3. Вечером предпочтительнее белки. Можно на гарнир использовать овощи. Подойдут на ужин салаты и мясо.

Некоторые специалисты утверждают, что можно сбросить лишний вес, употребляя в пищу при этом любимые продукты. Не стоит ни в чем себя ограничивать! Но важно: рассчитывать суточный объем калорий и строго придерживаться его. Можно даже есть любимые сладости, зная их пищевую ценность и какое количество можно съесть за день пирожных и мороженого. И, конечно, надо знать время, когда разрешается побаловаться сладким. Например, после шести вечера (да лучше и после обеда) нельзя есть сладости и мучное. А с утра можно скушать любимое пирожное. Организм потратит полученную энергию в дело, а не в жир.

Правильная мотивация к похудению

Конечно же, без правильной мотивации процесс похудания не пойдет успешно. Но надо ее правильно подобрать каждому человеку.

Например, для кого-то мотивацией является – показаться на пляже в бикини без стыда. Кому-то хочется понравиться любимому человеку, который предпочитает худеньких. Для некоторых дам мотивацией служит  желание, чтобы муж носил их на руках и т.д.

Много можно найти разных причин, чтобы возбудить пламенное желание иметь стройную фигуру. Только надо не «наломать дров», кидаясь сразу на строгие диеты, а действовать с умом и рассудительно. И тогда результат не заставит себя ждать.

Как понизить аппетит?

Найдя для себя правильную мотивацию, надо следовать этому желанию. Только держать эту линию неукоснительно и не сдаваться.

Все знают важное правило – не есть после восемнадцати часов и не употреблять сладости после обеда. Но не многие могут удержаться. Особенно в обществе, когда на тарелке разложены аппетитно разные «вкусняшки», и когда все вокруг радостно их поглощают. Как удержаться от такого искушения и не пустить все наутек?

На этот счет у диетологов имеются специальные техники. Уговорить себя удержаться от сладостей очень трудно самостоятельно. Тут не обойдется без работы на подсознательном уровне.

Например, надо внимательно посмотреть на запрещенное аппетитное блюдо. Почувствовать его запах, вкус. А затем представить это блюдо несвежим, с червяками или плохо пахнущим. Конечно, у нормального человека при этом появится чувство отвращения.

Надо тщательно представить, как в рот попадает протухший продукт (бывшее любимое лакомство). Испытать при этом неприятное чувство, может даже ужас. После такой внутренней работы желание съесть эту вкусняшку пропадет.

Можно придумать что-нибудь другое для отвращения от сладостей. Важно чтобы оно работало и вызывало неприятные ощущения и желание не пробовать больше это блюдо.

Вредная пища

Всегда ли человек ест только ради того, чтобы поднять свою работоспособность и набраться сил? Если проанализировать свой день и съеденную пищу, можно убедиться в том, что мы набиваем рот  разной едой не с целью набраться энергии, а просто чтобы «закусить», «заесть переживания», «развеять скуку» и т. д.

Можно даже записать в течение дня объем съеденной пищи на завтрак, обед, ужин, а также все перекусы. И это послужит подтверждением вышесказанного. Слишком много человек съедает лишней, ненужной пищи «просто так», хотя мог бы воздержаться.

Надо уметь следить за собой и не допускать таких «лишних перекусов». Это время можно посвятить хобби, любимому делу, прогулке с детьми или с домашними питомцами, чтению интересной книги. Но только не просмотру телевизора, потому что именно во время этого занятия, увлекшись, человек мало контролирует свое пищевое поведение, закидывая в рот все, что попадется под руку.

Нормальный вес

У многих возникает вопрос, а сколько на самом деле я должен весить? И он справедлив. Потому что для каждого человека планка нормального веса разная. Для кого-то вес 60 кг– уже лишний. А кто-то мечтает похудеть до такого веса.

По этому вопросу лучше проконсультироваться с врачом-диетологом. В интернете можно найти множество калькуляторов для подсчета идеального веса. Если им воспользоваться, можно узнать свой нормальный вес, к которому стоит стремиться.

Но надо учитывать еще и самочувствие. Если вес снижается и приближается к нормальному, но при этом человек чувствует себя некомфортно, то надо прислушаться к организму и дальше не снижать его.

История Анны Сологуб и ее советы худеющим

Дочка музыканта Виктора Сологуба – Анна артистка Питерского огненного театра поделилась своей историей сброса лишнего веса. Она призналась, что с подросткового возраста страдала такой проблемой. Но когда девушка влюбилась, то решила срочно похудеть.

Анна утверждает, что в питании надо отдать предпочтение клетчатке, овощам, а жирные блюда следует ограничить. Про колбасу и жареную картошку надо забыть совсем. Питаться чаще, понемногу, пережевывать тщательнее. Но этого, конечно, недостаточно, чтобы сбросить вес всего за пять дней. Надо уменьшить общее количество калорий на 300 единиц.

Количество питьевой воды увеличиваются до двух литров в день. Она поможет поддержать упругость кожи, а также вывести вредные вещества.

Натощак утром надо выпить два стакана чистой воды, желательно с лимоном. Потом не есть часа два, в это время заниматься гимнастикой. Насчет физической нагрузки – она должна быть больше чем обычно. Это своеобразная встряска организма. Три-четыре раза в неделю по сорок минут – это стандарт. Преимущества – в анаэробных упражнениях. Подтянут мышцы силовые упражнения.

Подтянуть обвисшую кожу помогут современные косметические процедуры:

• вакуумный массаж;
• питательный массаж;
• обертывания;
• эндермолифт;
• интралипотерапия.

Все виды по-своему хороши, но последний – особенно. Это безоперационный способ удаления жира. Используются инъекции, рассасывающие слои жира.

Невозможно похудеть при прежнем малоподвижном образе жизни. Нужно больше двигаться, меньше сидеть, лежать.

Вот правила Анны:

1. Продукты – только натуральные, необработанные.
2. Уменьшить количество потребляемого масла.
3. Ввести в рацион отруби, добавлять в сок, кашу и т. д.
4. Свести к минимуму углеводы.
5. Сахар забыть, минимум сладкого.
6. Перед едой – стакан воды.
7. Объем тарелок уменьшить.
8. Отказаться от кофе, чая, сигарет, алкоголя.
9. В начале еды – остановиться, положить ложку на стол, чтобы импульсы мозга успокоились. Затем продолжать принимать пищу.

Также Анна поделилась напитком для нормализации обмена веществ, что немаловажно при похудении:

• литр воды вскипятить;
• положить туда веточку корицы;
• добавить пять лаврушек.

Этот напиток вкусный и полезный.

Вечером принимать пищу не рекомендуется. Чай зеленый тоже помогает сбросу веса. Его можно пить с молоком.

Полезные советы со всего мира о тренировках

Эти советы, собранные с разных сайтов, могут оказаться полезными:

1. Сделайте спорт частью жизни.
2. Гантели только помогут сжечь жир.
3. Силовая разминка в течение двадцати минут раз неделю – обязательная часть программы.
4. Перед тренировкой лучше пробежаться. Это разогреет мышцы.
5. Кардиотренировки удлиняются на пять минут.
6. Растяжку выполнять в быстром темпе.
7. Больше движений: не сидеть, а ходить во время разговоров по телефону.
8. Не ездить на лифте, а ходить по лестнице.

Но правильное питание тоже забывать не надо.

Советы о питании

Тоже собранные с просторов интернета рекомендации насчет питания:

1. Для начала составить план питания и повесить его на видное место.
2. Фотографировать себя раз в неделю и сравнивать результаты, это мотивирует.
3. Использовать правило питания: 80-20 (80 процентов здоровой пищи и 20% — не совсем здоровой).
4. Держать под рукой нарезки овощей и фруктов и перекусывать, если вдруг захочется.
5. Выбросить конфеты, сладости, сахар.
6. Есть в день минимум 10 г клетчатки.
7. Увеличить количество салатов.
8. Обязательно сытно завтракать.
9. Уменьшить количество углеводов.
10. Вместо сока, съедать грейпфрут.
11. Обед – 600 ккал.
12. Не газировка, а зеленый чай.
13. Не сливочное масло, а ореховая паста.
14. В сандвичах хлеб заменять листьями салата.

Зеленый чай, как известно, сжигает лишний жир, выводит токсины.

Результат похудания зависит от желания и старания.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Правильное питание для похудения и здоровое меню на каждый день

Всем тем, кто безуспешно пытается похудеть с помощью диет, стоит обратить внимание на эту статью. Здесь есть все об основах правильного питания, о том, как и что надо есть, чтобы похудеть. Советы о том, как перейти на здоровое меню и составить рацион на неделю для снижения веса, помогут всем, кто заботится о своем здоровье.

Содержание статьи

Почему важно правильно питаться

Избыточный вес стал в современном обществе настоящим бичом человечества. Количество людей, страдающих от него, постоянно растет. И главной причиной этого является не только малоподвижный образ жизни, но и неправильное питание. Женщины, озабоченные проблемой похудения, отказываются от жиров, снижают количество углеводов, применяют другие строгие диеты. В результате получают обвисшую кожу, круги под глазами, плохое настроение и нарушение работы пищеварительной системы.

Важно знать: здоровье человека и его вес зависят от многих факторов: состава рациона, количества принимаемой пищи и режима приема еды. В большинстве случаев лишний вес появляется от того, что человек ест все подряд.

Он оправдывается тем, что это вкусно, он так привык. Изменить свой рацион и привычки питания достаточно сложно, но результатом этого станет хорошее настроение, легкость и бодрость. И все чаще люди вместо диет стараются применять принципы правильного питания. Тем более что они давно изучены, многими испробованы и действительно действуют.

Почему же при переходе на правильное питание начинается похудение? Происходит это по нескольким причинам:

• организм очищается от шлаков и токсинов;
• ускорятся метаболизм и усвоение питательных веществ;
• улучшается пищеварение, и еда переваривается полностью;
• в организм поступает только то количество калорий, которое он может потратить.

Основные принципы ПП

Эта тема хорошо изучена, многие диетологи составили четкие инструкции, что можно есть, а чего нельзя. Но информации об этом так много, она часто противоречива, поэтому человек, впервые обратившись к этой проблеме, может растеряться.

Таким людям надо уметь выделить основные правила здорового питания для похудения:

• рацион должен быть разнообразным и сбалансированным по содержанию белков, жиров и углеводов;
• важно есть много пищи, помогающей похудеть: это злаки, молочные продукты, овощи;
• не стоит отказываться от жиров, поэтому необходимо, чтобы в рационе была рыба и растительные масла;
• исключить из меню сахар, животные жиры, ограничить употребление соли;
• вредные привычки несовместимы с правильным питанием, поэтому важно отказаться от них;
• необходимо отказаться от привычки запивать пищу, чай лучше выпить через час после еды.

Правильное питание невозможно без качественных, полезных продуктов, поэтому при их покупке стоит обращать на это внимание.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Я абсолютно согласна с тем, что худеть лучше всего именно с помощью правильного питания. Хоть это и трудно, а результат на первых порах может быть незаметен. Однако правильное питание намного лучше жестких «агрессивных» диет. Последние хоть и помогают быстро сбросить лишние килограммы, но после них вес вскоре возвращается к тем цифрам, которые были до похудения.

Диеты, основанные на принципах правильного питания, самые безопасные для здоровья. Они не вгоняют организм в стресс, не нарушают нормальный метаболизм и не вредят иммунной системе. И, самое главное, после них сброшенные килограммы не возвращаются назад. Конечно, если вы не будете объедаться сладостями и сдобной выпечкой, а также литрами пить газированные напитки.

Хочу добавить, что похудеть с помощью правильного питания удается не всегда. Ведь причиной лишнего веса являются гормональные и метаболические расстройства. Пока их не устранить, нечего и пытаться сбросить вес. В таком случае невозможно похудеть самостоятельно, без помощи диетолога. Поэтому если вы долгое время не можете сбросить вес, хоть и питаетесь правильно, обратитесь к специалисту.

Культура приема пищи

Прежде чем разбирать состав рациона для правильного питания, важно обратить внимание на то, как правильно есть. Большинство современных людей забыли о культуре приема пищи: они едят на ходу, наспех, почти не жуя, одновременно глядя в телевизор или газету. Отсюда – замедленное пищеварение и накопление лишних килограммов.

А тем, кто не хочет этого, стоит запомнить, как похудеть на правильном питании.

• На прием пищи должно быть выделено отдельное время, в которое человек сосредоточен только на этом. Только тогда она усвоится полностью и не пойдет в жир.
• Есть надо не торопясь, тщательно пережевывая каждый кусочек. Таким образом стимулируется выработка пищеварительных ферментов, и еда лучше переваривается.
• Сигнал о насыщении поступает в мозг не сразу, поэтому желательно вставать из-за стола с чувством легкого голода.
• Чтобы процесс похудения шел быстрее, обязательно выпивать ежедневно не менее 1,5 литров чистой воды. Она не только ускорит вывод шлаков и токсинов, но и улучшит пищеварение. Главное знать, что пить нужно за полчаса до еды, а не запивать трапезу.
• Тем, кто хочет худеть нужно изменить размер порции. Лучше всего взять тарелку поменьше, на ней даже малое количество будет казаться достаточным. В идеале многие специалисты рекомендуют образно измерять количество пищи своими ладонями. Не стоит съедать за раз больше, чем вмещается в них.
• Необходимо исключить стрессы и нервное напряжение. Нельзя допускать чувства голода. Для этого используются перекусы полезными продуктами: орехами, фруктами, йогуртом.

Важно помнить, что для похудения желательно не только сократить порции, но и увеличить количество приемов пищи, в идеале до 4-5 раз в день.

Химический состав пищи

Основы правильного питания для похудения предусматривают учет питательной ценности пищи. Человеческий организм именно из еды получает необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, витамины, клетчатку и минералы.

Диетологи рассчитали, сколько в среднем человеку требуется всех этих веществ. Больше всего в ежедневном рационе должно быть углеводов – около 60%.

Именно они обеспечивают организм энергией не только для физической деятельности, но и для работы внутренних органов. Меньше всего нужно есть белка – около 10-15%, жиры тоже очень важны – их должно быть 25-30%.

Белок

Он очень важен для построения клеток и их регенерации. Поэтому правильное питание для похудения подразумевает, чтобы в организм поступало достаточно белка – в среднем около 50 г в день. Он содержится в молочных и мясных продуктах, особенно сыре, твороге и печени, а также в бобовых, орехах и яйцах.

Углеводы

Они поставляют энергию для функционирования организма. Для похудения нужно стараться есть больше сложных углеводов, которые усваиваются медленно и дают запас энергии. Они содержатся в пшенице, злаках, корнеплодах. А сахар быстро расщепляется, если же его много, избыток энергии откладывается в жир.

Клетчатка и пектины

Их тоже можно отнести к углеводам, но эти вещества не усваиваются организмом. Они нужны, чтобы как веником, очистить желудочно-кишечный тракт от шлаков. Это очень важные вещества для похудения, так как кроме очищения организма, они регулируют обменные процессы. Содержатся они в овощах, фруктах, орехах, крупах.

Жиры

Немногие знают, что для похудения очень важно употреблять достаточное количество жиров. Это липиды, которые входят в состав клеток. Для правильного питания сократить нужно животные жиры – сало, жирное мясо, майонез, которые могут являться причиной лишнего веса. А растительные масла, особенно те, которые содержат жиры Омега – необходимы в правильном питании для похудения. Кроме того, полезные жиры содержатся в рыбе, орехах, семенах.

Витамины и минералы

Они участвуют во всех процессах, протекающих в организме. Для похудения особенно важно достаточное поступление витаминов А, В и С. Некоторые минералы тоже помогают снизить вес. Это йод, цинк и калий. Поэтому надо включать в рацион правильного питания продукты, содержащие эти вещества: морскую капусту, инжир, хурму, сельдерей, чечевицу и другие.

Калорийность еды

Кроме поступления питательных веществ и витаминов еда обеспечивает организм энергией. Если же она не используется для физических потребностей, ее избыток откладывается в жир. Поэтому суть правильного питания для похудения заключается в том, чтобы калорий с пищей поступало немного меньше, чем тратилось. Тогда для своих энергетических потребностей организм будет расходовать жировые отложения.

Считается, что на потребности организма в состоянии покоя расходуется 1 ккал в час на килограмм веса. Физические и умственные нагрузки требуют дополнительной энергии. В среднем получается, что женщина весом 60 кг, желающая похудеть, должна с пищей получать около 1500 ккал.

Что нужно есть

Огромное разнообразие продуктов на полках магазинов и доступность еды часто играют с человеком плохую службу. Не все обращают внимание на химический состав и качество приобретаемой пищи. Тем более что многие привыкли из года в год питаться одинаково. Поэтому и поглощают в больших количествах колбасы, консервы, выпечку и другие вредные продукты. А правильное питание для похудения предполагает, прежде всего, отказ от некоторых из них.

Для похудения и сохранения здоровья необходимо исключить из рациона:

• фаст-фуд и любую готовую еду;
• колбасы, сосиски;
• консервы;
• мучные изделия, сдобу;
• кофе и черный чай;
• конфеты, шоколад и другие кондитерские изделия;
• сладкие газированные напитки;
• майонез;
• жирные сорта мяса и рыбы;
• алкоголь.

Но есть и такие продукты, которые обязательно нужно включить в меню правильного питания:

• прежде всего, это овощи – свежие, приготовленные на пару, тушеные или запеченные;
• фрукты тоже обязательно должны быть в ежедневном рационе;
• орехи, семечки, желательно не жареные, не соленые и без глазури;
• рыба, лучше всего морская и не жирная, является источником не только белка, но и многих важных микроэлементов;
• из мяса желательно выбирать телятину, говядину или птицу;
• сладости прекрасно можно заменить медом и сухофруктами;
• молочные продукты, особенно сыр, простокваша, натуральные йогурты и творог незаменимы;
• очень важно включать в меню также цельнозерновой хлеб и каши.

Людям, которые желают похудеть и сохранить здоровье, нужно знать, что есть такие продукты, которые помогают расщеплять жир.

Желательно включить их в свой ежедневный рацион питания:

• красный и зеленый чай;
• имбирь и корица;
• грейпфрут;
• груши и яблоки;
• миндальные и кедровые орехи.

Примерное меню

Каждый человека индивидуален. И в соответствии с изложенными правилами он составит свое меню для похудения, руководствуясь предпочтениями и вкусами. Но при этом нужно учитывать еще несколько принципов здорового питания.

• Очень важно соблюдать правильный режим приема пищи: завтрак – это четверть всех потребляемых за день продуктов, самым плотным – до 40% должен быть обед, ужин по количеству такой же, как и завтрак, но менее калорийный, остальное съедать во время полдника и перекусов.
• Приемов пищи за день должно быть не менее 3. А в идеале нужно есть 4-5 раз. Нельзя чтобы между приемами пищи проходило больше 4 часов, иначе организм наверстает упущенное в следующий раз и будет запасать калории.
• Для правильного питания важен также подбор продуктов по их совместимости между собой. Не стоит смешивать в одном приеме пищи крахмалистую и белковую еду. Зеленые овощи сочетаются с любыми продуктами, а фрукты лучше есть до еды.

В соответствии с этим можно составить примерное ежедневное меню правильного питания, которое поможет похудеть.

Завтрак

В правильном питании это самая главная трапеза за день. Именно те, кто отказывается от завтрака, начинают набирать лишний вес, так как не могут справиться с голодом в течение дня. Поэтому утром еда должна быть калорийной и сытной. В это время можно не бояться съесть шоколадку или печенье, так как калории все потратятся в течение дня. Лучше всего на завтрак выбирать каши на воде или молоке, с фруктами или сухофруктами. Полезны также мюсли, творог, йогурты, чай, хлебцы, сыр. В качестве второго завтрака можно съесть какой-нибудь фрукт.

Обед

В середине дня лучше употреблять белковые продукты. Поэтому прекрасно подойдет мясо или рыба, приготовленные на пару. На гарнир хорошо использовать тушеные овощи или кашу. Можно также сварить овощной суп. Блюдо на обед должно быть сытным, но важно выбрать что-то одно. Тем, кто привык есть первое, второе, третье и компот – сложно будет похудеть.

Полдник

Это также важный прием пищи в правильном питании, так как до ужина далеко, а часто требуется восполнить энергетические траты. Чтобы перекус помогал похудению и был полезным, полдник должен включать кисломолочные продукт, фрукты или орехи.

Ужин

Тем, кто хочет питаться правильно, не стоит отказываться и от вечерней трапезы. Важно соблюдать только одно правило: есть не позднее, чем за 3-4 часа до сна. В идеале – это 18-19 часов вечера. Ужин должен быть легким, лучше всего – какой-нибудь салат, каша, запеченные или тушеные овощи. Исключить нужно тяжелые для переваривания продукты: мясо, грибы, бобовые.

Переход на здоровое питание

Для того чтобы начать худеть с помощью пп, нужно сознательно этого захотеть. Ведь очень важно подготовиться к тому, что этот режим – не на 1-2 месяца. Только питаясь таким образом постоянно, можно вернуть себе стройность и хорошее самочувствие. Поэтому нужно настроиться и стараться контролировать себя ежедневно. Программу правильного питания можно подобрать самостоятельно или с помощью диетолога и необходимо не отступать от нее. Можно составить план перехода на новую систему.

Главный принцип, который он должен содержать – это постепенность. Начинать переходить на правильное питание нужно с отказа от вредных продуктов, включая то, что помогает похудению, потом понемногу сокращать порции. Очень важно не допускать чувства голода, из-за которого может быть срыв.

Чтобы справиться с этими ощущениями, можно применять простые приемы:

• выпивать за 15 минут до еды стакан воды, это поможет съесть меньше, а пища полностью усвоится;
• если до еды еще далеко, а голод замучил – можно выпить чаю или перекусить фруктами;
• помогает справиться с голодом ароматерапия: запахи грейпфрута, розы, ванили или мяты;
• нужно хорошо высыпаться, тогда меньше будет требоваться пищи.

Важно запомнить: похудение начинается тогда, когда энергетические затраты организма больше, чем калории, поступающие с пищей. Поэтому желательно включить в схему снижения веса занятия спортом.

Отзывы женщин, которым удалось похудеть с помощью такой системы, отмечают, что сначала было сложно. Ведь результаты похудения появились не сразу. Но хорошо то, что сброшенные килограммы не вернулись, а самочувствие улучшилось. Они рекомендуют подходить к проблеме правильного питания для похудения комплексно: отказаться от вредных продуктов, изменить режим питания, заняться подсчетом калорий и вести активный образ жизни. Именно такое похудение оказывается не только эффективным, но и приносящим пользу для здоровья.

Отзывы

Эффективное похудение: правильное питание или диеты?

Каждый человек мечтает эффективно похудеть, особенно, когда такое похудение не навредит организму, а только поможет привести фигуру в форму. Многие пробуют похудеть в домашних условиях с помощью многочисленных диет, не догадываясь, что секрет похудения в правильном питании.

В этой статье будут описаны именно те принципы эффективного похудения, которые не навредят вашему телу.

Лучше, если эти советы войдут в привычку и будут постоянными спутниками по жизни. Тогда точно лишнего веса не будет и ваша самооценка поднимется.

10 принципов, которые помогут вам подружиться со своим телом

1) Исключите из своего рациона все вредные для фигуры продукты

К ним относится сахар, а также всё, где он содержится (если кажется невозможным совсем от него отказаться, то лучше употреблять сахарозаменители, как искусственные, так и натуральные). Исключите муку и все мучные продукты, жирное мясо животных и птиц, колбасные и копчёные изделия, картофель.

Если сделать первый шаг, то все остальные дадутся гораздо легче.

2) Дробное питание

Это отнюдь не означает, что перекусывать совсем нельзя, это значит, что в промежутки полноценного завтрака и обеда (обеда и ужина) нужно есть овощи или же фрукты, лучше, чтобы они содержали малое количество сахара.

Также полезно будет съедать ягоды, или же делать напиток, смешивая их в блендере, добавляя немного воды или молока. В перекусы запрещается есть батончики (даже мюсли), мучные изделия, пить соки из пачек.

3) Никогда не пропускайте завтрак

Это одно из самых главных правил, которого нужно придерживаться. Завтрак необходим для запуска обменных процессов в организме, а также, чтобы тот перестал быть сонным.

На завтрак можно употреблять белковую и углеводную пищу, желательно съедать кашу из пророщенной пшеницы, которая содержит сложные углеводы и насыщает энергией весь организм.

4) Пейте больше чистой жидкости (особенно воду)

Организм человека на 80% состоит из воды, которая участвует в большинстве обменных процессов (и в жирорастворимых тоже), поэтому в день необходимо пить не менее 1,5 литров чистой и свежей воды. Если такая привычка останется надолго, то можно будет заметить ещё и улучшение состояния кожи.

5) Не есть за 3 часа до сна

Если же человек ложится в 12 ночи, а то и позже, то ему точно не подойдёт то правило «не есть после шести», о котором твердят все вокруг. Нужно рассчитать свой рацион — когда обед, когда ужин, но ни в коем случае не есть и не перекусывать за 3 часа до сна.

Если желудок начинает ныть, урчать с непривычки, то лучше всего выпить стакан кефира или нежирный йогурт.

6) Физическая нагрузка

С ней похудение точно пойдёт быстрее, и кожа не будет висеть, а станет подтянутой, да и мышцы придут в тонус.

Активные тренировки (как, например, бассейн, фитнес, аэробика) нужно проводить 3-4 раза в неделю, а зарядку с минимальной нагрузкой делать каждый день.

Без физических упражнений ни одна диета не будет эффективной.

7) Высыпаться

Отсутствие сна или его недостаток ведёт к тому, что организм в поисках энергии обязательно попытается заменить сон едой. Лучше высыпаться, спать не менее 8 часов, чтобы организм просыпался с достаточной энергией.

8) Нельзя голодать

Многие, чтобы похудеть, перестают есть совершенно всё, но это неправильно. Даже если за 4 дня человек скинет большое количество килограмм, они к нему снова вернутся в том же объёме.

У организма при голодании наступает стресс и человек будет только набирать вес, запасаясь жиром.

9) Как можно меньше жиров

Главное помнить, что в день можно употреблять не более двух столовых ложек масла, даже если им просто заправлен овощной салат.

В жирах калорий в два раза больше, чем у углеводов, поэтому жиры следует есть до обеда или в обед, но ни в коем случае не на ужин.

10) Кушать одному

Когда человек находится в окружении друзей или просто знакомых, он даже не замечает, что ест гораздо больше, так как занят разговором. Тем самым, человек съедает в разы больше пищи, чем обычно.

Что важно в похудении (пример из жизни).

Что важно в похудении (пример из жизни).

На пути к стройности героиня нашей рубрики перепробовала множество диет. Как она признается, результаты от них были, но тяга к столь любимым лакомствам неизменно возвращала сброшенные килограммы, а порой добавляла к уже имеющимся дополнительные. Но, похудев однажды, уже несколько лет женщина «держится» в постоянном, комфортном для нее весе. Как ей это удалось и в чем секрет? Узнаем из первых уст.

Я никогда не была стройной, и все школьные фотографии это доказывают. Худеть я решила после 20 лет (на тот момент весила 82 кг), и первое, что привлекло мое внимание, был «жиросжигающий суп для толстяков», сейчас более распространено другое его название — «бонский». Благодаря ему немного похудела, но отвращение к сельдерею и сочетанию лука с перцем у меня осталось надолго. Потом забросила все это дело и располнела до 88 кг.

Не хватало силы воли.

В 25 лет продолжила эксперименты: похудела до 78 кг, что для меня было просто невероятно! Работала тогда в две смены, завтракала дома, а на работе пила только воду. Это теперь я понимаю, что просто «убивала» свой обмен веществ, но тогда была счастлива… Вышла замуж, стала готовить мужу вкусную еду, естественно, ела вместе с ним — и килограммы поползли вверх. При росте 165 см я стала весить 102,5 кг!

Первые результаты.

И тут меня ждала новость о беременности. Из-за лишнего веса протекала она негладко: были отеки, нарушение сахара в крови, которое грозило диабетом беременных, беспокоило давление. Врачи назначили корректирующую диету. После родов мой вес был 90 кг. Но когда перестала кормить грудью, снова расслабилась — и прибавились килограммы… Опять диета, опять колебания веса.

Переломный момент.

В начале января 2010 года весы показывали 99 кг. Перелопатив горы информации, я наткнулась на одну систему диет в сети и уже через два дня начала питаться по ней. Несмотря на то, что были праздники, гости и соответствующие угощения, уже через 4 дня я стала легче на 3 кг. Появился стимул двигаться дальше. Пришлось перестраивать привычки питания, учиться не перекусывать вечером. На системе меня долго удерживало то, что можно было есть любимые калорийные блюда (для меня это жареная картошка, слойки), но до 12 дня. К августу я потеряла 20 кг!

Новые эксперименты.

Я получала кучу комплиментов, обновила гардероб, и тут организм взял тайм-аут, и почти полгода мой вес держался на месте. Я впервые стала урезать порции: ела строго по 200-250 г пять раз в день, но ничего не помогало. И я опять начала эксперименты: систему «худеем за неделю», подсчет калорий, таблетки… К лету я избавилась от 14 кг, весила 65 кг! Таков мой вес и сейчас.

Маленькие хитрости:

— Любимые калорийные продукты заменяю похожими, но более полезными: конфеты — сухофруктами,молочный шоколад—горьким,

— Не хожу в магазин голодной

— Перед основным блюдом, съедаю сырой овощ, а фрукты в моем меню — только до 16:00,

— Лучший вариант ужина — свежий салат из овощей и морская рыба. Салат заправляю только маслом, в идеале льняным.

— Стараюсь вообще не покупать продукты, которые могут спровоцировать срыв. Например» у меня дома просто нет запаса конфет.

Мои правила:

— Каждое утро обязательно выделяю 15 мин. на дыхательную гимнастику бодифлекс. Упражнения стараюсь делать натощак: в этом случае они помогают более эффективно сжигать жир, благодаря поступлению кислорода.

— Стараюсь больше ходить пешком, в том числе на работу и с работы, На свой 6-й этаж часто поднимаюсь без лифта.

— Ем много овощей и фруктов, нежареные семечки и орехи, некоторые сухофрукты.

— Мой завтрак — это овсянка или гречка. Обед — фасоль, горох, нежирное мясо, курица. Ужин — в основном овощи и рыба.

— Стараюсь ограничивать себя в сладком. Вообще не ем хлеб, сдобу, майонез, фастфуд. Не пью сладкую газировку и соки.

— Стараюсь не жарить продукты, а запекать или готовить на пару.

— Конечно, в праздники позволяю себе что-то запрещенное, но уже наследующий день снова питаюсь по выбранной системе.

У героини рубрики все закончилось хорошо, но как специалист замечу: по своей неопытности она просто издевалась над организмом. Уверена, если бы Мария знала, как правильно и вкусно питаться и при этом худеть, она не стала бы садиться на жиросжигающие диеты и голодать — такой подход может спровоцировать множество заболеваний. Дам несколько важных советов тем, кто стремится сбросить лишние килограммы.

В деле похудения самое важное:

— Тот образ жизни, который вы ведете. У каждого из нас свой режим: кто-то просыпается в 6:00, а кто-то —   на три часа позже, один пойдет спать в 21:00, а другой может лечь в первом часу ночи. А потому питаться нужно в соответствии с вашим режимом. И правило «не есть после 18:00» подходит далеко не всем.

— Сократите до минимума, а лучше откажитесь вовсе от таких продуктов, как сладкая газированная вода, пакетированные соки, чипсы, сухарики, майонез и соусы, которые продают в магазинах. То же самое касается конфет, тортов, булок, печенья и вафель. Можно внести в этот список и алкоголь.

— Ешьте 4-5 раз в день. Три раза — это основные приемы пищи, еще два — перекусы. Ешьте через каждые 2,5-4 часа небольшими порциями.

— В вашем меню обязательно должны быть и белки, и углеводы, и жиры. Белок — это яйца, мясо, рыба, молочные продукты. Углеводы — каши, фрукты, овощи. Жиры —    растительные масла.

— Чтобы процесс похудения шел быстрее, больше двигайтесь: гуляйте в парке, катайтесь на велосипедах, коньках, танцуйте, не пользуйтесь лифтом, выходите из транспорта на одну остановку раньше и прогуливайтесь пешком.

Зачем нужно худеть: обзор важных нюансов

Такую зависимость ученые пытаются проследить на протяжении столетий. И естественно, определенная взаимосвязь имеется, хоть данные и весьма противоречивы. К примеру, многие светлые умы современности утверждают, что алкоголь вреден для здоровья. Однако одна из долгожительниц Японии смогла преодолеть рубеж в 120 лет исключительно благодаря регулярному употреблению саке. Так это или нет, но рисовая водка уж явно не сократила жизнь этой женщине.

Поэтому речь может быть не только в том, что мы пьем, но и в том, в каких количествах. Например, в ходе недавних исследований лабораторным животным выдавалось разное количество пищи. В итоге долгожителями оказались те из них, которые содержатся на голодном пайке. Те же подопытные, которым давали вдоволь пищи, умерли значительно раньше.

А теперь вернемся к долгожителям среди людей. Опросы тех, кому перевалило за сотню, подтвердили, что умеренность в еде – ключ к долгой жизни. Поэтому если вас не мотивируют на похудение мысли о стройной фигуре, то снизить потребление пищи следует хотя бы для того, чтобы прожить счастливую и долгую жизнь.

Зачем нужно худеть: обзор важных нюансов

Зачем худеть? Этот вопрос волнует многих. Но далеко не всем достаточно ответа: «чтобы хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать». Многие люди, имеющие тот или иной процент лишнего веса, чувствуют себя здоровыми и привлекательными. Поэтому здесь понадобятся более весомые аргументы или же чуть больше конкретики.

С этим вопросом лучше всего обратиться к науке. Ученые любят проводить различные исследования, касающиеся темы ожирения. Исследовав долгожителей, чей возраст перевалил за 100 лет, специалистам удалось выявить весьма любопытную информацию.

В первую очередь, среди долгожителей крайне мало работников умственного труда. Их доля в общем списке составляет всего 4%. А вот большинство долгожителей занимаются сельским хозяйством. Таким образом, свежий воздух, физические нагрузки способствуют продлению жизни.

Сразу отбросим тех молодых особ, которые изнуряют себя диетами и балансируют на грани анорексии. У этих девушек свои мотивации, ведь они желают выглядеть как голливудские звезды. Но ведь далеко не все мы идеализируем внешность и готовы жить впроголодь ради убавления пяти миллиметров на талии.

Речь пойдет о среднестатистических женщинах и мужчинах России, которые знают, зачем им худеть, поскольку лишний вес мешает их личной жизни, карьере и т. д. Мало того, многие россияне действительно ощущают недомогание по причине ожирения. Но следует понимать, что жирообразование – это не катастрофа, а всего лишь ошибка, которую можно исправить при наличии желания.

Представители современной медицины относят людей с лишним весом к категории больных. И в каком-то случае это действительно так, ведь ожирение нередко вызывает предрасположенность к развитию тяжелых хронических заболеваний, в том числе, и онкологии. По статистике, полные люди крайне редко чувствуют себя хорошо.

Разберемся, почему так происходит:

1. Жир – это лишние килограммы, которые человеку постоянно приходится переносить на себе. Соответственно, даже простое перемещение из точки А в точку Б требует от организма дополнительных энергетических затрат.
2. Проблемы с дыханием. Полные люди нередко страдают одышкой и ограничены в передвижении. Им сложно перейти на бег и они быстро сбавляют темп.
3. Заболевания сердечнососудистой системы. Проблемы с сердцем часто встречаются среди людей с ожирением. Артериальное давление и пульс у таких людей нередко превышают допустимые пределы, в результате чего могут появиться дополнительные осложнения.
4. Качество жизни полных людей достаточно низкое. Основная проблема в том, что они не стремятся к физической активности, в результате чего лишают себя возможности заниматься спортом, подвижными играми и т. д. В результате этого жиры накапливаются еще интенсивнее.
5. Комплексы. Люди с лишним весом нередко имеют комплексы еще с детства. Поэтому вопрос: «Зачем худеть?» в данном случае упирается в личностные проблемы.

Таким образом, по-настоящему похудение важно лишь тем людям, кто испытывает физические или психологические проблемы, связанные с лишним весом

Каждый взрослый человек должен сам определить, зачем ему худеть. И если ваша жизнь затруднена по причине ожирения, то похудение уж точно не будет лишним.

Существует два аспекта похудения:

1. Для здоровья.
2. Для красоты.

Вроде бы, речь идет о совершенно разных направлениях, однако в действительности они тесно связаны друг с другом. Не зря же говорят, что в здоровом теле здоровый дух.

Итак, зачем худеть для красоты? Определенная полнота идет многим людям. Она может делать мужчин солиднее, а девушек – женственнее. И несмотря на моду на стройность, многие мужчины продолжают проявлять интерес к женщинам с «рубенсовскими» формами. Но сейчас речь не об этих людях, а о тех, кому лишний вес доставляет немало хлопот и проблем.

Если ваше отражение в зеркале вызывает печаль, заставляя носить мешковатую темную одежду, становится причиной комплексов, то это первое свидетельство того, что в жизни нужно что-то менять. И речь идет о похудении. И в этом случае вовсе необязательно истязать себя до полусмерти диетами. Однако смена привычной системы питания все же потребуется. Главное – помнить, что похудеть за месяц не удастся. Здесь придется долго и упорно трудиться.

Чтобы стать худее и красивее, правильное питание придется совмещать со спортивными нагрузками. Динамичность пойдет вам на пользу, позволив почувствовать себя бодрее, легче. Похудение с целью улучшения внешности позволяет человеку вернуть молодость, улучшить настроение и состояние здоровья, а главное – избежать развития серьезных хронических недугов.

Внешний вид портят не только лишние кило в районе бедер, но и болезненный цвет лица, редкие волосы, ломкие ногти и т. д. Особый вред организму наносят шлаки, накопление которых происходит годами во внутренних органах. Поэтому после очищения организма от токсинов и шлаков, человек сможет стать действительно красивым.

Даже при наличии лишнего веса многие люди остаются довольными своей внешностью. Однако их может не устраивать состояние собственного здоровья.

Лишние килограммы создают немало проблем в работе организма, негативно влияя на работу следующих внутренних органов:

• печень;
• сердце;
• почки;
• сосуды;
• давление.

Ожирение может вызвать развитие сахарного диабета, ишемической болезни сердца, атеросклероза. Возможно появление проблем с суставами. Больной человек не может радоваться жизни во всей полноте.

Поэтому на вопрос: «Зачем худеть?» в данном случае можно дать короткий, но емкий ответ. Худеть нужно для улучшения самочувствия. Причем речь не только в том, чтобы избавиться от одышки и быстрой усталости. Своевременное похудение позволит избежать развития тяжелых заболеваний.

Ожирение влечет за собой груз болезней, вызывая у человека повышенную слабость, вялость и снижение жизненной энергии. И чем меньше человек активен, тем больше он подвержен заболеваниям.

Чтобы действительно сбросить лишние кило, необходимо запомнить несколько правил:

1. Нужно точно определить конечную цель. Поставьте для себя предел в килограммах, которого вы хотите достичь. При этом не следует ожидать каких-то невероятных результатов. Лучше ставить маленькие цели и достигать их постепенно.
2. Если вы определили цель, то не следует сомневаться в ее значимости. То есть, раз решив, зачем вам худеть, не мешкайте в дальнейшем. Сомнения в мотивации – первый шаг к поражению.
3. Верьте в собственные силы. Поначалу будет нелегко, однако это еще не говорит о том, что у вас ничего не получится. Даже если на первый взгляд прогресса вообще не намечается, это не так. Систематическая работа над собой всегда приносит плоды.

Даже испытывая определенные проблемы со здоровьем, многие люди не собираются худеть. Почему так происходит? Причин может быть множество. Среди них и боязнь трудностей, и неверие в собственные силы, к тому же, многие смирились с лишним весом и стараются принимать его негативные особенности, как данное.

Однако так быть не должно. Даже если вы не весите 300 килограмм и имеете талию, похудение может положительно отразиться на вашем внешнем виде и самочувствии. Худеть можно в рамках подготовки к пляжному сезону, похудение позволит расширить гардероб и носить те вещи, которые ранее были недоступными. Кроме того, человеку средней комплекции банально проще выбрать для себя вещи.

Худые люди выглядят здоровее и моложе, они более активны и уверены в себе. Поэтому, если лишний вес негативно отражается на качестве вашей жизни, то необходимость похудения возникает сама собой. Казалось бы, ожирение – это лишь одна проблема, но в действительности она включает в себя целый комплекс факторов, способных испортить жизнь любому человеку.

Жители Востока известны своей высокой продолжительностью жизни. 80 лет для них – это не критично. И секрет долгожительства также во многом опирается на здоровый образ жизни.

Японские мудрецы считают, что у пищи имеется тесная взаимосвязь с сознанием. Работает это следующим образом: стоит телу очиститься от жировых отложений и токсинов, как мышление моментально выходит на новый уровень. Человеку открываются новые грани самопознания. Поэтому вопрос: «Зачем худеть?» воспринимается на Востоке в более глобальном смысле.

Японские мудрецы рекомендуют употреблять исключительно натуральные продукты. Очень важно уделять внимание здоровью и поддерживать баланс между работой и отдыхом.

Что же дает подобная система? В отличие от европейских женщин, японкам практически не свойственно ожирение. Они не болеют раком груди, легче переносят гормональную перестройку и живут значительно дольше.

Основная причина появления лишнего веса кроется в переедании. Зачем худеть, если при этом придется отказаться от ряда любимых блюд? На практике далеко не каждый готов пойти на подобные меры. И виной всему зона комфорта, в которой так привыкли находиться многие из нас.

Целые поколения наших граждан воспитываются на пищевых ограничениях при изобилии пищи. Несмотря на то, что пищи много, она разнообразна и имеет весьма доступную стоимость, многие из нас умышленно себя ограничивают. В результате получаем схему питания современного жителя мегаполиса – чередование срывов и ограничений.

При этом возможны как ежедневные, так и еженедельные циклы. Первые обычно прерываются вечером, после тяжелого трудового дня, когда человек полноценно питается всего раз в день. О еженедельных циклах можно говорить тогда, когда девушка 6 дней сидела на диете, а потому наконец согласилась немного себя побаловать. В итоге это «немного» превратилось в целый торт, и все предыдущие старания в этом случае будут насмарку.

Особенной привлекательностью обладают запрещенные продукты, ведь запретный плод сладок. И, дорвавшись до них, человек оказывается уже не в силах остановиться. Подобные срывы случаются очень часто и уж точно не идут на пользу здоровью.

Таким образом, похудеть следует не только для того, чтобы выглядеть лучше, но и в целях общего оздоровления организма. Но это вовсе не говорит о том, что худеть нужно всем людям, имеющим лишние килограммы. Если они не доставляют физического и морального дискомфорта – то ситуация не критична.

К похудению следует подходить основательно, тщательно выстраивая стратегию. Только в таком случае можно получить положительные результаты.