Что влияет на бег: техника, виды, польза и рекомендации, как правильно бегать

Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов

https://rsport.ria.ru/20200709/1574076393.html

Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов

Бег — самый простой способ держать тело в хорошей форме. Для тренировки нужно всего лишь надеть кроссовки и выйти на улицу. Это одно из самых эффективных… Спорт РИА Новости, 09.07.2020

2020-07-09T08:00

2020-07-09T08:00

2020-07-09T08:00

зож

здоровье

бег

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/05/12/1571615965_136:0:3071:1651_1400x0_80_0_0_70d67f5b343708664ced976532850f54.jpg

Бег — самый простой способ держать тело в хорошей форме. Для тренировки нужно всего лишь надеть кроссовки и выйти на улицу. Это одно из самых эффективных физических упражнений, которое позволяет задействовать почти все мышцы. О том, как бег влияет на наш организм и какие изменения с ним происходят, рассказали тренер «Бегового сообщества» Светлана Уварова и врач-биохакер Денис Варванец.<strong>Светлана Уварова, тренер «Бегового сообщества»:</strong>Заниматься бегом даже на любительском уровне — очень полезно. Бег трусцой полезен всем: и детям, и людям в возрасте — конечно, если нет никаких строгих противопоказаний от врача. Для того чтобы бег приносил только радость и удовольствие, необходимо соблюдать несколько важных условий.Наше тело можно представить в виде машины, у которой есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (опорно-двигательный аппарат).Если мы начинаем бегать, не учитывая особенности нашего «двигателя», то есть риск перегрузки сердечной мышцы, в результате чего могут развиться различные заболевания. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, важно посетить врача и обследовать организм.Уже после первых тренировок вы заметите, как организм становится выносливее. Во время пробежки мышцы и все клетки активно насыщаются кислородом, вы почувствуете прилив сил. Кроме того, ускорится метаболизм: при регулярных занятиях бегом активнее расщепляются жиры и углеводы, а фигура становится красивой и подтянутой.<strong>Биохакер Денис Варванец: </strong>Если смотреть на бег с медицинской точки зрения, то первое, что мы почувствуем после начала занятий, — это рост свободных радикалов и других сигнальных молекул, способствующих митохондриальному биогенезу. Увеличится выработка оксида азота, что будет улучшать состояние сосудов.Во время бега кровь насыщается дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, во время объятий или съедания шоколадки. Так что помимо хорошего настроения вы получите прекрасный бонус: отсутствие тяги к сладкому.Бег — это еще и ускорение обмена веществ, благодаря чему в организме происходят позитивные адаптационные изменения, в том числе сжигание избыточных жировых отложений. Но есть и обратная сторона медали. Если вы будете тренироваться слишком много, то рано или поздно организм устанет от перегрузок — это ведет к неприятным повреждениям, воспалениям и ОРВИ. В какой-то момент может и вовсе все надоесть. Кроме того, из-за отсутствия правильных технических навыков возрастает риск травм. Бег — это, безусловно, хорошо, но первое время лучше тренироваться под наблюдением грамотных специалистов. В этом случае вы получите от бега все самое лучшее: здоровье, подтянутую фигуру и хорошее настроение.

https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/05/12/1571615965_340:0:3071:2048_1400x0_80_0_0_8971699dc6252ba175c3c771e2503ef0.jpg

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, бег, спорт

Бег — самый простой способ держать тело в хорошей форме. Для тренировки нужно всего лишь надеть кроссовки и выйти на улицу. Это одно из самых эффективных физических упражнений, которое позволяет задействовать почти все мышцы.

О том, как бег влияет на наш организм и какие изменения с ним происходят, рассказали тренер «Бегового сообщества» Светлана Уварова и врач-биохакер Денис Варванец.

Светлана Уварова, тренер «Бегового сообщества»:

Заниматься бегом даже на любительском уровне — очень полезно. Бег трусцой полезен всем: и детям, и людям в возрасте — конечно, если нет никаких строгих противопоказаний от врача. Для того чтобы бег приносил только радость и удовольствие, необходимо соблюдать несколько важных условий.

Наше тело можно представить в виде машины, у которой есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (опорно-двигательный аппарат).

Если мы начинаем бегать, не учитывая особенности нашего «двигателя», то есть риск перегрузки сердечной мышцы, в результате чего могут развиться различные заболевания.

Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, важно посетить врача и обследовать организм.

Уже после первых тренировок вы заметите, как организм становится выносливее. Во время пробежки мышцы и все клетки активно насыщаются кислородом, вы почувствуете прилив сил. Кроме того, ускорится метаболизм: при регулярных занятиях бегом активнее расщепляются жиры и углеводы, а фигура становится красивой и подтянутой.

16 декабря 2019, 14:00ЗОЖПять мифов о беге, в которые все верят

Биохакер Денис Варванец:

Если смотреть на бег с медицинской точки зрения, то первое, что мы почувствуем после начала занятий, — это рост свободных радикалов и других сигнальных молекул, способствующих митохондриальному биогенезу. Увеличится выработка оксида азота, что будет улучшать состояние сосудов.

Во время бега кровь насыщается дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, во время объятий или съедания шоколадки. Так что помимо хорошего настроения вы получите прекрасный бонус: отсутствие тяги к сладкому.

Бег — это еще и ускорение обмена веществ, благодаря чему в организме происходят позитивные адаптационные изменения, в том числе сжигание избыточных жировых отложений.

Но есть и обратная сторона медали. Если вы будете тренироваться слишком много, то рано или поздно организм устанет от перегрузок — это ведет к неприятным повреждениям, воспалениям и ОРВИ. В какой-то момент может и вовсе все надоесть. Кроме того, из-за отсутствия правильных технических навыков возрастает риск травм.

Бег — это, безусловно, хорошо, но первое время лучше тренироваться под наблюдением грамотных специалистов. В этом случае вы получите от бега все самое лучшее: здоровье, подтянутую фигуру и хорошее настроение.

На что влияет бег

Бег – польза и вред

В последнее время здоровый образ жизни стал очень популярен.

Но, даже несмотря на то, что подавляющее большинство последователей этого спортивного движения утверждают, что бег очень полезен, существуют и те, кто доказывает обратное.

Так, что же на самом деле – полезен бег или же вреден?

Сердечный приступ

Вы, наверное, на просторах интернета и среди некоторых своих знакомых, можете столкнуться с мнением, что бег может привести к возникновению сердечного приступа. Так ли это?

Бег действительно может привести к нарушению сердечно-сосудистой деятельности и спровоцировать сердечный приступ.

Но, то о чем мы говорим, не является закономерностью. Это не означает, что как только вы начнете заниматься бегом, у вас сразу же, в эту секунду произойдет приступ. Вовсе нет.

Внимание!

Во-первых, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями не рекомендуется заниматься спортом без соответствующего разрешения от лечащего врача. Даже у здоровых людей во время бега может сбиться сердечный ритм.

Поэтому, прежде чем идти на пробежку, хорошенько разомните свое тело.

Очень важно делать разминку тем, кто занимается бегом (особенно ранним утром или же поздним вечером), так как в этих случаях организм или только просыпается от ночного сна или же только готовится к отдыху.

Если человек без разминки ни с того, ни с сего начнет резко бежать, то сердечная система получит настоящий стресс. Ведь ее не «предупредили» о том, что надо бы готовиться к серьезной нагрузке. Поэтому, запоминаем важное правило – перед бегом всегда разминаемся.

Травмы колен и позвоночника

Существует еще один миф или же правда о том, что в результате бега человек может получить травмы колен и травму позвоночника, так ли это?

Да, это правда, но…подобные травмы происходят в тот момент, когда человек обувает кроссовки, неприспособленны для бега или надевает неудобную одежду, а путь бегуна проходит по асфальтированному тротуару (по которому очень сложно бежать).

Чтобы бег принес пользу, а не вред, рекомендуется планировать свое движение по грунту, траве или же песочным дорожкам. Обязательно подберите специальную обувь, которая будет удобна для бега. Как правило, обувь для бега направлена на предотвращение ударов, повреждений и сильного напряжения в суставах.

Бег должен приносить человеку удовольствие. Если во время бега у вас что-то болит, вы испытываете сильный дискомфорт, то в таком случае не стоит заниматься этим видом спорта. Или же совершите первые несколько пробежек с человеком, который занимается бегом профессионально.

Профессионалы рекомендуют начать занятия бегом с беговых дорожек в спортзале под присмотром тренера. Только так вы научитесь бегать правильно и без последствий для здоровья.

Бег полезен

Природой заложено то, что человек может и должен бегать для поддержания своего здоровья. Во время бега организм как бы запускается и в нем начинают активизироваться все процессы.

У профессиональных бегунов организм работает настолько слаженно, как часы и это неудивительно.

Бег повышает общий тонус организма, помогает нормализовать сон, повышает работоспособность, улучшает настроение человека.

Важно!

Знали ли вы, что во время длительного интенсивного бега у человека вырабатывается большое количество гормона эндорфина. Это именно тот гормон, который отвечает за положительное настроение и счастье.

Марина, 25 лет: «Я раньше и подумать не могла, что бег обладает восстанавливающей силой. Моя работа в основном приходится на ночные смены.

Казалось бы, после того, как отработал целую ночь, хочется лечь и отдохнуть, но нет. Я пересиливаю себя и иду на утреннюю пробежку, после которой ощущаю себя гораздо легче и лучше.

Создается ощущение, что организм заряжается бодростью и энергией еще на один продуктивный день».

Ученые обнаружили связь между бегом и сексуальной активностью человека. Оказалось, что бег улучшает сексуальную жизнь мужчин (тестирования были проведены на 100 мужчинах, у 65 из которых после бега значительно повышалось либидо).

Также, доказано, что бег регулирует работу нервной системы человека. Нервные, раздражительные, капризные, агрессивные люди становились значительно спокойнее после пробежки.

Средство от депрессии

В Европе тем, кто страдает от депрессии и нервно-эмоциональных расстройств, настоятельно рекомендуется заниматься бегом. Во время бега на длинные дистанции в крови повышается уровень веществ под названием катехоламины, которые уменьшают проявление депрессивного настроения.

Бег и внутренние органы

Никто не будет спорить с тем, что бег – это наиболее доступный вид спорта. Даже если финансы не позволяют посещать спортзал, то человеку ничто не мешает надеть спортивный костюм, кеды и пуститься в бег по городу или окрестностям.

Регулярные занятия бегом повышают иммунитет и увеличивают сопротивляемость человека с простудным и инфекционным заболеваниям. Если правильно прилагать нагрузку во время бега, то это тренирует сердечно-сосудистую систему.

Сердце начинает быстрее качать кровь и сокращаться.

Помимо этого, бег укрепляет стенки кровеносных сосудов, а это в свою очередь, стимулирует кровообращение органов малого таза, что продлевает и повышает сексуальную активность на долгие годы.

С помощью занятий бегом можно накачать мышцы ног, пресс и ягодицы. Те, кто постоянно занимается пробежками, отмечал, что после бега нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, даже если до этого с ним были проблемы (поносы, рвота, тошнота).

Совет!

Очень полезно заниматься бегом людям с заболеванием сахарным диабетом. Регулярные пробежки уровень сахара в крови понижается и в результате достигает нормы.

Если подводить некие итоги сказанному, то можно утвердительно заявить –

бег полезен, а не вреден. Вредным он становится в том случае, если человек нагружает себя не по мере своих возможностей, не делает специальную разминку перед забегом и выбирает для бега неподходящую одежду или же обувь.

Источник: https://medportal.su/beg-polza-i-vred/

Полезен ли бег?

Несмотря на все набирающую популярность бега, многие до сих пор сомневаются в его полезности и настаивают на его пагубном воздействии на организм. Часто причиной этому становится неправильный выбор нагрузки, режима занятий бегом или выбор формы для занятий. Но людей, бегающих на постоянной основе с каждым днем становиться все больше, что, несомненно, радует его поклонников.

Польза бега

Бег — это один из немногих видов тренировок, в котором задействуются практически все группы мышц.

Доказано, что бег оказывает положительное воздействие на здоровье и организм человека. Именно о пользе мы и расскажем более подробно.

Во время бега хорошо тренируется сердечно-сосудистая система, особенно сердечная мышца. Это неоспоримо улучшает работу сердца, нормализует давление, уменьшает риск инфаркта и инсульта. Также бег положительно сказывается на состоянии сосудов, они становятся эластичнее, лучше пропускают кровь, а капилляры лучше снабжают кровью клетки организма.

Занятия бегом помогают хорошо проветрить легкие. В повседневной жизни человек, в основном, дышит поверхностно, то есть, задействовав только верхнюю часть легких.

В это время в нижней части легких скапливается застоявшийся воздух и углекислый газ. В процессе бега человек начинает дышать интенсивнее, что способствует обновлению воздуха в легких и освобождению их от вредных веществ.

Особенно этот эффект от бега будет полезен для курильщиков и людей, бросающих курить.

Внимание!

Большая польза бега для здоровья нервной системы заключается в том, что бег активизирует механизм выработки эндорфина (гормона счастья).

Это зарядит вас позитивом на весь день, если вы бегаете утром, или поможет избавиться от негативных мыслей накопившихся за день, если бегаете вечером.

Также бег способствует улучшению памяти и работы мозга в целом за счет улучшения снабжения его кислородом.

Благодаря бегу хорошо тренируются суставы и мышцы. Это позволяет подтянуть мышцы, поддерживать их в тонусе, а также отсрочить или предотвратить возрастные изменения опорно-двигательного аппарата.

Бег очень полезен и для похудения. Благодаря увеличению нагрузок в организме человека ускоряется обмен веществ, что способствует сжиганию лишнего жира, подтягивает кожу, делая ее привлекательней и эластичнее, а это позволит предупредить появление морщин.

Выбор формы и техники бега

Бег, как и любой вид тренировок это инструмент для достижения наших целей, будь то улучшение общего состояния организма или желание побить рекорды. И этим инструментом нужно уметь грамотно пользоваться, чтобы не нанести себе вред.

Прежде всего, перед занятием бегом проконсультируйтесь с врачом и тренером, чтобы подобрать правильную технику и режим тренировок. Не следует сразу же пытаться пробежать большие дистанции, это может вам только навредить. Начните бегать по 15 минут в день и постепенно увеличивайте время тренировки до 30-40 минут.

Бегать лучше всего на носках, а не наступать всей ступней, это позволит уменьшить нагрузку на суставы ног и позвоночник.

Очень важно правильно подобрать форму для тренировок. Необходимо, чтобы одежда позволяла дышать вашему телу и защищала от непогоды, если вы тренируетесь, несмотря на погоду и время года. Особое внимание следует обратить на обувь, неправильный ее выбор может доставитьвам неудобство во время бега или нанести вред вашему здоровью.

Сейчас огромное разнообразие обуви у различных производителей, и, если вы не можете выбрать сами, обратитесь за консультацией к тренеру или к специалистам в магазинах.

Место тренировок

Очень важно правильно выбрать маршрут для тренировок. Самой лучшей основой для бега являются лесные тропинки, так как они достаточно упруги и легко поглощают часть энергии, уменьшая тем самым нагрузку на суставы и позвоночник. Хуже всего бегать по асфальту, из-за его твердости вы будете быстро уставать, и могут появиться боли в суставах.

Источник: http://WomanAdvice.ru/polezen-li-beg

Как бег влияет на человека?

Многие люди, думающие о пробежках, размыто представляют, что бег сжигает какие-то там калории, и что это как бы имеет эффект похудения. Разумеется, у таких людей нет представления о том, что вообще такое эти калории.

Но помимо этого люди также не осведомлены о других аспектах бега, что делает неясным их представление об этом виде физической активности.

Эта статья как раз и развеет те самые неточности, позволив лучше понимать, в чём именно заключается польза бега и как вообще бег влияет на организм.

Важно!

Сначала разберёмся с тем, что именно организм тратит во время любой физической деятельности. Эти самые траты будут зависеть от интенсивности нагрузки. Интенсивность – это, просто говоря, количество движений, сделанных за единицу времени, либо их тяжесть.

Так вот, чем меньшую нагрузку осуществляет человек, тем больше организм тратит жировых кислот. Это не значит, что еле-еле двигаясь, вы похудеете. Да, жир будет тратиться на такие лёгкие движения типа ходьбы по квартире или даже на поддержание тела в равновесии во время стояния и сидения. Однако эти жировые траты будут малы для того, чтобы считать их помощниками в похудении.

Но почему чем ниже интенсивность движений, тем больше организм переключается на жировые запасы?

Дело в том, что лёгкие движения осуществляются определённым видом мышц. Они называются «медленные мышечные волокна». Этот вид мышечных волокон существенно пронизан мелкими кровеносными сосудами – капиллярами. Почему? Потому что для осуществления энергетической деятельности такие мышечные волокна используют кислород. А кислород как раз и используется в связке с жировыми кислотами.

Так что если вашей целью является не совершенствование сердечно-сосудистой системы, а избавление от подкожных жировых запасов, то лучше подумать насчёт обычной ходьбы, а не бега.

И дело тут будет заключаться вот в чём: во время бега акцент с использования жира переключается уже на использование гликогена – проще выражаясь, сахара из крови, мышц и печени.

В итоге получается гибридная нагрузка, во время которой расходуется как гликоген, так и жировые кислоты.

Если вас такая гибридная нагрузка устраивает, то можно и побегать. Но учтите, что если количество сахара в крови станет мало, то это вызовет чувство голода. В итоге вы «наешьте» больше энергии, чем потратили во время бега. Поэтому в случае избавления от жира желательно переключиться на длительные пешие прогулки. К тому же ходьба является начальным этапом перед занятиями бегом.

Совет!

Но, оказывается, всё не так однозначно насчёт бега. Ведь регулярные пробежки развивают капиллярную сеть в работающих во время бега мышцах. Это означает, что такие мышцы будут более активно использовать кислород, чем раньше. В свою очередь, активное использование кислорода ведёт к такому же активному использованию жиров в теле.

Так что если бег для вас является лёгким занятием (а не делом, которое нужно стараться выполнить, несмотря на одышку), то можно заниматься бегом с целью похудания. Но, скорее всего, худеть такому человеку уже не понадобится, так как лёгкость в беге часто предполагает, что у человека вес тела в норме.

Кстати, насчёт одышки. Если вы относитесь к категории людей, которые воспринимают бег как что-то тяжёлое, то новость для вас будет следующая: бег не должен быть тяжёлым и запыхаться во время пробежки нельзя. И сейчас узнаем почему.

Повышенная потребность в кислороде не должна продолжаться длительное время. Ведь одышка сопряжена с учащённым сердцебиением. То есть, сердцу не хватает кислорода, в связи с чем оно начинает совершать больше сокращений за единицу времени.

Мысль может появиться следующая: «Ну и что, что сердце чаще бьётся. Пусть дальше бьётся. Будет активно гонять кровь по организму, а это хорошо». А вот и не хорошо. Учащённое сердцебиение, которое продолжается длительное время, приводит к тому, что сердце недополучает кислород.

Что происходит, когда мозг остаётся без кислорода? Правильно, он умирает. Думаете, сердце отличается от мозга в плане кровоснабжения? Частично да. Ведь сердце в отличие от мозга является мышцей.

Когда в мышце недостаточно кислорода, то во время работы там накапливается молочная кислота, которая содержит ионы водорода. Эти ионы влияют на выработку анаболических факторов (факторы роста мышц).

Для всех мышц кроме сердца такие анаболические факторы будут как раз кстати, ведь это будет означать их рост. Однако, когда такой анаболизм происходит в сердечной мышце, это уже плохо.

«Почему плохо? Пусть сердце растёт и становится сильным» – может кто-то сказать. А плохим является то, что «мускулистое» сердце наносит организму вред.

Ведь гипертрофированное сердце будет просто мёртвым грузом висеть на более «немускулистой» части сердца. А это чревато сердечными заболеваниями.

Кстати, такую гипертрофированность называют «спортивным сердцем». И это не комплимент, а обозначение неприятности.

Внимание!

Что удивительно, гипертрофировать сердце с пользой для здоровья всё-таки можно. Только основана такая гипертрофия будет не на анаболических факторах, а на способности сердца растягиваться за счёт длительных низкоинтенсивных нагрузок.

Такое растянутое сердце способно вместить в себя больше крови. Следовательно, необходимость в учащённом пульсе отпадает. В связи с этим пульс становится сниженным как в покое, так и во время физической нагрузки. То есть, заядлому спортсмену загнать своё сердце в кислородный дефицит будет намного сложнее, чем далёкому от спорта обывателю.

И в этом-то и заключается проблема: люди воспринимают ходьбу как что-то неэффективное, зато бег считают весьма результативным для здоровья занятием. И если такие неподготовленные люди начнут бегать даже обыкновенной трусцой, то спустя некоторое время доведут сердце до кислородного дефицита.

Если выражаться конкретнее, то проблема выражается в следующем: начиная пробежку, люди не могут остановиться во время возникновения небольшого утомления. Ведь если они остановятся или перейдут на шаг, то посчитают себя «слабаком», который не смог пробежать и одного круга на стадионе.

Так что люди продолжают бежать и терпеть нарастающее утомление. Лишь только когда одышка будет явно выраженной, человек заканчивает бег. А в связи с высоким утомлением может появиться мысль: «Я утомился. Следовательно, я побегал с пользой». Опасная мысль, если учесть, что сердце получило вред, находясь в кислородоцефицитном состоянии какое-то время.

Как видим, даже такой простой вид физической нагрузки как бег содержит весьма важные нюансы, не учитывая которых можно не просто снизить пользу бега, а даже нанести организму вред. Но теперь, когда вы больше узнали о беге и мерах предосторожности, стоит уже с завтрашнего дня начинать пробежку, не боясь за своё здоровье.

Источник: http://www.vitamarg.com/health/sport/5700-kak-beg-vliyaet-na-cheloveka

Бег для похудения, как правильно бегать

Без физических нагрузок результат диет может разочаровать. Лишний вес уйдет, и взору откроются слабые нетренированные мышцы. Что делать: покупать абонемент в тренажерный зал, бассейн или заниматься физическими упражнениями самостоятельно? Делайте то, что вам удобно, но только делайте

Любая посильная нагрузка для организма — благо. А что может быть проще и доступней бега?

Действие бега на организм

Бег для похудения — не волшебная палочка, по мановению которой можно за неделю избавиться от всего лишнего. Важна регулярность, и не стоит ждать первых результатов быстро. Но уже после нескольких тренировок в организме начнут происходить незаметные перемены:

• ускорение обмена веществ, следовательно, сжигание большего количества калорий;
• обогащение тканей организма кислородом, значит более хорошая работа всех органов.

Как и при любых физических нагрузках, нужно внимательно слушать свой организм и прекращать занятия, если возникли неприятные ощущения. Что делать, если самочувствие нормальное, но бежать совсем не хочется? Взбодриться поможет кратковременный контрастный душ. После забега хорошо принять теплый душ: он расслабит мышцы, успокоит.

Бегаем правильно

Вряд ли на вопрос, умеете ли он бегать, кто-нибудь ответит отрицательно. Это умение приходит к нам практически само собой, в детстве. Но именно кажущаяся простота занятий нередко приводит к нежелательным последствиям. Как бегать правильно?

• Приучать организм к нагрузкам постепенно

Если ваш организм не привык к регулярной физической работе, то резкое начало любительским спортом может отрицательно повлиять на сердце и сосуды.

Иногда лучше начать не с пробежек, а с прогулок на свежем воздухе, постепенно увеличивая интенсивность ходьбы Через несколько дней перейти на бег. Длительность периода адаптации выбирайте самостоятельно.

Постепенно длительность пробежки нужно довести до 40-60 минут. Более короткие тренировки неэффективны, поскольку сжигание жировой ткани начинается после 30 минут занятий.

Важно!

Нужно измерять свой пульс до и после пробежки. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст.

Пульс по время тренировки должен быть не менее 60 и не более 80-90% от этой величины. В течение получаса после окончания тренировки пульс должен вернуться к исходному уровню.

Если это не происходит, возможно, бег вам противопоказан.

Спринтерские пробежки в высоком темпе вовсе не означают большую эффективность для похудения, особенно если они сочетаются с неправильным дыханием. Высокая скорость будет только изматывать организм.

Работа на пределе возможностей, без удовольствия и с прогрессирующей усталостью — не тот результат, которого нужно добиваться. Чередуйте быстрый бег с медленным. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 50-70%, чем при обычном беге в среднем темпе.

Другой эффективный прием чередования нагрузок — бег по холмистой местности или преодоление одного холма вверх-вниз.

• Выбрать место для тренировки

При беге тело полностью отрывается от земли, а затем опускается обратно. В этот момент суставы ног и позвоночник испытывают ударную компрессионную нагрузку. Если под ногами асфальт, сила удара увеличивается многократно.

Можно, конечно бежать по улицами, если нет других подходящих мест, но лучше выбрать отдаленные от дорог лесопарковые зоны или стадионы.

Во-первых, обеспечен более чистый воздух, во-вторых — специальное покрытие на беговой дорожке или обычный грунт в парке действуют более мягко и амортизируют ваш вес и нагрузку на суставы и кости.

Совет!

Нельзя плотно есть перед забегом. Но если он длится более часа, легкий перекус за 30-40 минут в виде небольшой порции овощей, или овсяной каши, или стакана сока вполне можно себе позволить. Во время пробежки нужно пить.

Обувь для бега должна быть удобной и по размеру. Ее задача — поддерживать стопу и беречь суставы. Задняя часть подошвы не должна быть слишком утолщена по сравнению с передней, это чревато излишней нагрузкой и травмами.

Какое время лучше выбрать? В этом вопросе мнения спортивных врачей и исследователей расходятся. Есть мнение, что бег для похудения наиболее эффективен в вечернее время. Есть и другие исследования, подтверждающие лучшее действие именно утреннего бега. Бегайте, когда вам удобно и комфортно, не ломайте ради тренировок свой график и обязательно прислушивайтесь к самочувствию.

Есть множество разных техник бега, но все они предназначены для спортсменов. Но ведь ваша задача не выступление на соревнованиях? Поэтому осваивать сложные техники, с помощью которых вы сможете бежать быстрее, нет смысла. Распространено следующее мнение: темп бега должен быть таким, чтобы можно было поддерживать беседу.

Противопоказания

Занятия бегом, даже оздоровительным, полезны не всем.

Категорически запрещено бегать людям с пороками сердца, гипертонией, хронической коронарной недостаточностью, варикозным расширением вен, бронхиальной астмой, сильной близорукостью, язвенной болезнью, болезнями, связанными с деформацией позвонков. Нужно прекратить занятия в случае обострения любых хронических заболеваний, после травм и полостных хирургических вмешательств.

Кефир с имбирем для похудения Гречневая диета с кефиром меню для похудения

Источник: http://www.racionika.ru/beg-dlya-pokhudeniya/

Бег — это идеальная физическая нагрузка

Бег — это идеальная физическая нагрузка, которая предусмотрена самой природой. Немудрено, что бег и ходьба благоприятнейшим образом влияют на организм и самочувствие. Бег – это, наверное, самый доступный из всех видов занятий физкультурой.

Ведь он не требует каких-то специально оборудованных залов или площадок, а также не требует специальной подготовки или навыков. Все, что требует от вас бег – это близлежащий парк и удобная спортивная обувь. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн.

людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.

Бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре. Бег укрепляет систему кровообращения, что является отлично профилактикой заболеваний сердца.

Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Бег стимулирует обмен веществ. Бег стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы.

Бег снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность… Буквально все органы начинают работать лучше. И даже голова! У бегунов улучшается память, внимание, сообразительность.

И больше — даже характер меняется. Человек становится спокойнее, жизнерадостнее, увереннее в себе.

Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как «кайф» бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов.

Внимание!

Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.

Преимущество бега заключается в том, что режим занятий можно подобрать практически для любого человека. Индивидуальный подход – это основное правило, с которого надо начинать беговые тренировки.

В зависимости от поставленных целей бегать можно как утром, так и вечером.

Утренний бег служит оптимальным вариантом пробуждения всего организма (от скелетной мускулатуры до логического ума), это наилучший способ стимуляции пищеварительной системы к завтраку (на заметку тем, кто страдает отсутствием аппетита по утрам).

Вечерний бег – это оптимальный способ избавиться от напряжения трудового дня, расслабиться, подзарядиться энергией. Для многих людей это может быть удобным способом избавиться от вечернего обжорства и приобрести при этом здоровый и крепкий сон.

Советы новичкам:

В чем бегать?

Бег — «дешевый» вид спорта. Он не требует особых затрат на обмундирование, в отличие, например, от горных лыж или дайвинга. Да, конечно, неплохо обзавестись одежкой для разных погодных условий, курточкой, сумкой-поясом, напульсниками, бейсболкой… Но прежде всего — обувь!

Идеально подходят для бега специальные беговые кроссовки (с маркировкой «running»). Они должны быть легкими, с нескользящей подошвой, должны легко перекатываться с пятки на носок и хорошо проветриваться, то есть «дышать».

Если у вас плоскостопие, непременно приобретите ортопедические стельки. Иначе бег вместо удовольствия будет приносить мучительные боли!

Оптимальный объем занятий

Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она должна длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в интервал от 120 до 150 ударов в минуту.

Именно тогда Ваша аэробная нагрузка будет полезной. Ниже или выше этих рамок занятия не дадут никакого эффекта или даже нанесут вред. А также следите, чтобы после бега ваш пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.

Оптимальным считается бег три раза в неделю. Потому что восстановительный период для организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому же они не дают увеличения оздоровительного эффекта.

Бег чаще 3-х раз в неделю можно производить, только если нагрузки при беге малы (15-30 минут). В этом случае восстановление происходит в течение нескольких часов. Однако такие нагрузки менее эффективны, так как не приносят достаточных сдвигов в организме. Снижение количества занятий также неэффективно.

Однако может быть, если будет увеличена продолжительность бега.

Очень легкий способ проверить, не слишком ли Вы напрягаетесь во время пробежки — «речевой тест». Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением — оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки.

Где лучше бегать?

Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности — самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, «бегущие дорожки» и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.

Занятия на беговой дорожке

• позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь;
• безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды;
• дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок;
• позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности.

Бег на сведем воздухе

• позволяет вам заниматься бесплатно;
• дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите;
• позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской местности.

Противопоказания для занятий бегом

Перед тем как начать тренировки, проконсультируйтесь с врачом. Особенно — если у вас есть хронические заболевания.

Бег может навредить, вызвать обострение, если у вас врожденный порок сердца, перенесенный инсульт или инфаркт миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек.

Можно менять и темп, и нагрузку, и маршрут, и время для тренировок, но одно должно оставаться неизменным всегда. Это стремление к результатам, удовольствие от спорта и отличное настроение!

Источник: https://zdravnica.net/health/sport/1273-jogging.html

10 причин, почему полезно заниматься бегом

Мы решили собрать для вас основные причины пользы бега для здоровья – ведь это важный фактор при выборе вида спорта. Итак:

Аэробные виды спорта, такие как бег, плавание, велоспорт, лыжи улучшают способность организма доносить кислород к мышцам. Кроме того, они учат организм более эффективно использовать этот кислород. Чем больше вы развиваете эти функции, тем лучше работает ваше сердце и снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Снизить артериальное давление помогает оптимальная физическая активность, в том числе и занятия бегом (джоггинг). Высокое артериальное давление – одна из основных причин инфаркта.

Липротеины высокой плотности убирают остатки ЛПНП (липротеинов низкой плотности, или плохого холестерина) в крови и переносят их в печень, чтобы вывести из организма.

Избыток холестерина ЛПНП приводит к заболеваниям сердца, поскольку он блокирует приток крови к сердцу. Уровень холестерина ЛПВП может быть повышен за счет улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

Упражнения с весом, такие как бег трусцой, подвергают ваши кости стрессу, и тело реагирует, увеличивая минеральную плотность костей, чтобы сделать их сильнее. Это делает их более прочными и помогает защитить их от остеопороза.

Малоподвижный образ жизни – один из факторов развития диабета второго типа, так же, как и избыточный вес. Бег трусцой поможет предотвратить диабет и похудеть.

Сильная иммунная система помогает бороться с бактериями и вирусами. Регулярные физические упражнения стимулируют выработку клеток в крови, которые и борются с бактериями.

Некоторые исследования показывают, что аэробные упражнения, такие как бег, могут снизить риск развития рака, в частности, рака молочной железы и толстой кишки. Считается, что бег помогает бороться с некоторыми факторами развития рака – ожирение, воспалительные процессы и уровень гормонов.

Бег трусцой – отличный способ сжигания жира. При весе 65-70 кг вы будете сжигать до 75 ккал за каждый километр, который вы бежите. А значит, если вы пробегаете 5 км четыре раза в неделю, то за неделю потратите до 1500 ккал.

Бег трусцой и другие физические нагрузки могут привести к высвобождению эндорфинов, химических веществ в мозге, которые ответственны за чувство счастья и благополучия. Он также помогает снять стресс и повысить самооценку.

Выполнение сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег трусцой, особенно утром, может настроить часы вашего тела так, что вы бодрствуете в течение дня и устаете к вечеру. Занятия бегом помогают расслабиться и быстрее заснуть.

Присоединяйтесь к поклонникам бега! А найти тренера, чтобы заниматься эффективно, можно на платформе All Do Sport.

Во время бега в организме человека улучшается обмен веществ

Многие люди занимаются бегом, зная, что это полезно для организма. Но какая именно польза от регулярных пробежек – не каждый задумывается. А зря, если знать на что влияют данные физические упражнения и что происходит в это время с внутренней системой человека, можно извлечь максимальную пользу от бега и не допустить многих ошибок.

Что происходит в организме?

Бег – это самый простой и дешевый способ, зарядить свой организм во время бега запасом кислорода. Благодаря ему все органы в человеческой системе работают лучше.

Данные упражнения полезны для сердца и сосудов. Сокращается риск развития онкологии в молочных железах у женщин, а также рака легких. Даже если у организма есть склонность к выработке раковых клеток, то благодаря бегу они не образуются.

СПРАВКА! Сердце в период активности организма начинает качать кровь интенсивнее, снабжая ею все органы и системы. А сосуды вовремя избавляются от шлаков.

Так как при беге активно работают суставы, они становятся окрепшими и меньше подвергаются патологическим процессам. Однако стоит помнить, что существует определенная техника бега, которой нужно придерживаться.

Какой вид бега более полезен?

Стоит разобраться в том, какой вид бега как влияет на организм:

1. Трусцой – этот бег не дает особой нагрузки организму. Энергетические запасы пополняются за счет гликогена. Поэтому такая пробежка будет эффективна, если заниматься ею хотя бы 50 минут.
2. Бег с интервалами – то есть когда чередуется бег и ходьба. Обычно происходит следующее чередование: шаг – бег трусцой – быстрый бег с переходом на шаг. Дистанции на каждом этапе не меняются. Многие девушки занимаются таким бегом, потому что он способствует похудению. Доказано, что после него жиры сгорают еще на протяжении последующих 6 часов. Такие тренировки можно осуществлять меньшее время – 30-40 минут.
3. Бег на месте – у такого бега имеются свои плюсы и минусы. Плюсом является то, что не обязательно выходить на улицу, можно заниматься пробежкой и в помещении. Однако она менее эффективна, чем бег на расстоянии. При данном беге необходимо чередовать темп.
4. По лестнице – в этом случае вверх бежать нужно в максимальном темпе, а вниз сбавлять интенсивность. Если цель – избавление от калорий, то завершить такую тренировку лучше уличной пробежкой.

Что помогает во время тренировки?

Результативность бега зависит от многих вещей, которые нужно также совершать во время тренировок:

1. Разминка – помогает избежать травм во время бега. Достаточно сделать 5-6 упражнений, по 6-8 походов, чтобы осуществить растяжку всех мышечных групп. После бега также делается разминка. Если же проигнорировать это требование, то в организме будет застой жидкости из-за резкой остановки движений, что создает дополнительную нагрузку на сердце.
2. Повлиять на тренировку может и погода. В жаркие дни бег лучше всего сократить, а вот в прохладное время продолжительность бега увеличивается.
3. Постоянство. Если постоянно оказывать нагрузки на организм в виде бега, только в этом случае он положительно повлияет на организм.
4. Экипировка – важно позаботиться об удобной обуви, предназначенной именно для бега. Одежда не должна сковывать движения, а нижнее белье быть из натуральных тканей, так каждая клеточка тела будет дышать.
5. Место для тренировки подбирается вдали от автомобильных дорог.

ВНИМАНИЕ! Принимать пищу нужно за час до пробежки, непосредственно перед тренировкой лучше не пить, а вот по ее завершению выпить стакан воды. При этом нагрузки во время беговых занятий увеличиваются постепенно.

Влияние на психику

Даже небольшие пробежки способны улучшить психическое состояние человека. А все потому, что:

1. Организм начинает вырабатывать в большом количестве эндорфины – гормоны счастья.
2. Бег в совокупности с правильным питанием способствует похудению. Когда человек лучше выглядит, он доволен собой, а значит и психологическое состояние становится комфортным.
3. Организм насыщается кислородом, а значит человек становится активным и работоспособным, депрессия отступает.
4. Вечерние пробежки способствуют качественному ночному сну. Организм расходует дневную энергию, насыщается кислородом, негативные мысли развеиваются и человек спокойно засыпает. А как известно, хорошо отдохнувший организм меньше подвержен стрессовым ситуациям.

Как себя мотивировать на тренировки?

Причины для начала бега у всех разные, кто-то стремится похудеть, другие делают это для здоровья, улучшения показателей в спорте. Многие преследуют личные цели, например, чтобы познакомиться ближе с человеком, который увлечен спортом. Однако не каждый может оторваться от телевизора и теплой уютной квартиры, чтобы выйти на улицу и начать бегать.

Для этого в ход идут мотивации:

1. Для многих людей мотивацией может стать любопытство. Например, за какой период времени человек преодолеет определенное расстояние. В этом помогут GPS-часы. В особенности такому приобретению будут рады начинающие спортсмены.
2. Стремление к красоте. В глянцевых журналах люди видят много фото стройных красавиц и накачанных мужчин, все хотят соответствовать этим идеалам. Бег в сочетании с правильным питанием, возможно, поможетт вам в этом. Но придется тренироваться регулярно, только в этом случае фигура приобретет желаемые параметры.
3. Для некоторых модниц отличной мотивацией для бега служит приобретенный спортивный комплект одежды, который смотрится на них сногсшибательно. Чем не повод для занятия спортом?

ВАЖНО! Чтобы бег не стал рутинным и неинтересным занятием, необходимо постоянно вносить в тренировки что-то новое – периодически менять маршрут, время пробежек, найти единомышленников для компании.

Заключение

Перед началом бега необходимо определиться с его конечной целью. Для чего вы это делаете? Если для укрепления здоровья, сердечной мышцы, то нужен не совсем интенсивный бег. При желании сжечь лишние жировые отложения эффективнее будет спортивная ходьба на дальние расстояния.

А еще лучше пообщаться с профессиональным тренером, который сможет дать дельные советы на счет нагрузок во время бега. Так как даже безобидные пробежки могут по-разному влияет на организм каждого человека, принося пользу или вред.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Как бег прокачивает мозг — Лайфхакер

Никто не будет спорить, что бег влияет на мышцы и сердце. Но когда дело доходит до настроения или ума, появляются сомнения.

Мы забываем, что эмоции и мысли — это не какие-то непонятные субстанции, а продукты нашего мозга, как сила — продукт мышц. Наше восприятие, удовольствие, внимание, настроение — всё зависит от того, как работает этот орган и какие химические процессы в нём протекают.

Рассказываем, как бег сказывается на процессе познания и настроении и какие изменения происходят во время него в мозгу.

Повышает скорость обработки информации

Долгая энергичная пробежка ускоряет ответ вашего мозга на стимулы окружающей среды.

Учёные обнаружили ^{это, используя тест с критической частотой мелькания: человек смотрит на мерцающий световой сигнал, вспышки повторяются всё быстрее, пока не сливаются в ровных свет. Чем дольше человек замечает мерцание, тем выше возбуждение коры мозга и скорость обработки информации.}

Участников эксперимента попросили пройти тест до и после 30-минутной пробежки. Оказалось, что после продолжительного энергичного бега у людей увеличилось возбуждение коры мозга. Короткие суперинтенсивные пробежки такого эффекта не имели.

После бега вы будете быстрее воспринимать новую информацию и решать задачи.

Улучшает внимание и способность его контролировать

Бег влияет на исполнительные функции мозга: способность планировать, подстраиваться под обстоятельства и выбирать, на чём концентрироваться. Причём не только длительный бег, но и спринт.

Учёные обнаружили ^{, что всего 10 минут интервального спринта значительно улучшают результаты в тесте Струпа, где нужно называть цвета надписей, не отвлекаясь на текст.}

Более того, эффект от постоянных беговых тренировок накапливается ^{: семь недель регулярных забегов улучшают способность человека приспосабливаться к новым обстоятельствам и эффективно действовать в новых условиях.}

При этом мозг работает лучше не только сразу после пробежки. От регулярных аэробных нагрузок в нём происходят долговременные устойчивые изменения.

Учёные исследовали бегунов и неспортивных людей в состоянии покоя, без предварительных пробежек. И у первых обнаружили более крепкие связи ^{в лобно-теменной сети мозга, ответственной за внимание, рабочую память и другие исполнительные функции.}

В то же время у спортсменов был угнетён пассивный режим работы мозга (Default mode network, DMN), во время которого человек расслабленно думает, отвлекается и перескакивает с мысли на мысль.

Даже в состоянии покоя бегунам легче сосредоточиться и убрать отвлекающие мысли, чем неспортивным людям.

Защищает от депрессии

Пассивный режим работы часто связывают с депрессией ^{. Сокращение времени его функционирования у бегунов помогает защитить психическое здоровье.}

Однако это не единственный механизм защиты от депрессии. Помимо DMN, бег влияет на мозг через метаболизм кинуренина.

Это вещество образуется из аминокислоты триптофана. Одна часть триптофана превращается в серотонин и мелатонин — гормоны, необходимые для хорошего настроения и крепкого сна, а другая — в кинуренин ^.

Под влиянием стрессов и воспаления кинурениновый путь начинает преобладать, а выработка серотонина угнетается. В мозге кинуренин превращается в разные вещества: вредные нейротоксины (3-гидроксикитонурин) или полезные нейропротекторы (кинуреновая кислота).

Бег помогает сместить баланс в сторону вторых. Во время продолжительных тренировок на выносливость скелетные мышцы выбрасывают ^{кинуренин-аминотрансферазу — вещество, которое превращает кинуренин в кислоту.}

Это предотвращает его накопление, помогает защитить мозг и предотвратить депрессию, вызванную стрессом.

Приносит чувство эйфории

После долгой пробежки наступает состояние эйфории. Это знают многие спортсмены, но до недавнего времени учёные не понимали, какой механизм за это благодарить.

В 80–90-х годах была популярна идея об «эндорфиновой лихорадке». Сразу несколько исследований подтвердили, что во время бега повышается ^{уровень бета-эндорфинов. Эти вещества воздействуют на опиоидные рецепторы и имеют сходный с опиатами эффект.}

В 2008 году благодаря исследованию немецких учёных эта теория подтвердилась. Используя позитронно-эмиссионную томографию, они показали ^{, что через два часа бега возникает воздействие на опиоидные рецепторы в разных областях мозга. И оно совпадает с ощущением эйфории, о котором докладывали бегуны.}

Также учёные предполагают, что в эйфории спортсмена частично участвуют эндоканнабиоиды ^{. Всего 30 минут бега со средней интенсивностью увеличивает их количество, снижая тревожность и боль.}

Это воздействие безопасно для здоровья, но всё хорошо в меру. При невероятно интенсивных выматывающих рейсах бег начинает плохо влиять на мозг.

Так, учёные просканировали мозг бегунов до, во время и после Трансевропейского ультрамарафона на 4 500 километров. На половине этой сумасшедшей дистанции серое вещество у марафонцев уменьшилось ^{в объёме на 6% — за месяц их мозг как будто постарел на 30 лет.}

К счастью, через восемь месяцев после экстремального забега объём серого вещества вырос до прежних значений.

Поскольку мало кто способен на такие дистанции, можно не опасаться серьёзных повреждений. От долгих пробежек вы получите только пользу: улучшите внимание и скорость обработки информации, научитесь лучше справляться со стрессом и защитите себя от депрессии.

Читайте также

74 Преимущества бега, подкрепленные наукой

Бег за 20–25 минут может изменить ваш разум, тело и душу.

Это не преувеличение. Все эти преимущества подтверждены различными научными исследованиями.

Когда вы читаете только об одном или двух преимуществах, легко не заметить и продолжить сидячий образ жизни.

Мы хотели создать что-то более мощное. То, что трудно игнорировать. Итак, мы рассмотрели и собрали сотни исследований, чтобы представить невероятные, почти меняющие жизнь эффекты бега.

Внимание: Следующая инфографика побудит вас серьезно задуматься о том, чтобы заняться бегом как повседневной деятельностью. Не говорите, что мы вас не предупреждали.

А теперь немного подробностей.

Вам не нужно ждать месяцами, чтобы увидеть преимущества. Ваша ежедневная доза бега начнет приносить пользу почти мгновенно.

Вы накачаны и рветесь вперед:

# 1: Слышали когда-нибудь о «взяться за дело»? Это правда как в буквальном, так и в научном смысле.Исследования показали, что упражнения могут мгновенно поднять настроение и помочь вам начать свой день в полную силу.

# 2: Бег, вероятно, лучший способ победить блюз понедельника . Если вы чувствуете себя подавленным, 20 минут бега могут подействовать как антидепрессант и поднять вам настроение.

# 3: Вот еще одно исследование, которое показало, что упражнения не хуже антидепрессанта .

Вы психически расслаблены:

# 4: Бег подготавливает вас к , чтобы справляться с ежедневным стрессом и проблемами, не поддаваясь панике.Вы перестанете слишком много думать и почувствуете себя более расслабленным. Это потому, что бег может сразу снизить активность лобной коры. Это делает бег самым простым и здоровым способом освободиться от повседневной рутины.

5: Также бег помогает при тревожном расстройстве и панических атаках . Ученые использовали тест на углекислый газ, чтобы определить связь между тревожной чувствительностью и физической активностью. Они обнаружили, что более физически активные люди менее склонны паниковать в пугающих ситуациях, даже если у них есть тревожная чувствительность.. Ученые использовали тест на углекислый газ, чтобы определить связь между тревожной чувствительностью и физической активностью. Они обнаружили, что более физически активные люди менее склонны паниковать в пугающих ситуациях, даже если у них есть тревожная чувствительность.

Вы под кайфом (без наркотиков):

# 6: Бег может поднять вам настроение , как легкие наркотики , потому что он стимулирует те же рецепторы удовольствия и вознаграждения.Это причина того, что многие методы лечения зависимости включают в себя много упражнений.

# 7: Бег вызывает выработку эндоканнабиноидов, что делает вас счастливее и целеустремленнее.

# 8: Исследователи обнаружили, что упражнения улучшают настроение и творческие способности независимо друг от друга. Представляете, сколько еще можно добиться с с хорошим настроением и творчеством ?

Все системы вашего организма отрегулированы:

Это не просто настроение или психическое состояние.Бег тонко настраивает практически все части и системы вашего тела.

# 9: Он будет регулировать артериальное давление . Мета-анализ различных исследований позволяет сделать вывод, что аэробные упражнения могут быть немедикаментозным (без лекарств) лечением для людей с гипертонией.

# 10: Бег улучшает чувствительность к инсулину . Уровень сахара в крови упадет мгновенно, потому что мышцы будут использовать глюкозу или энергию во время бега.

# 11: 30 минут бега в сочетании с разминкой и растяжкой (всего 45 минут) улучшат ваш метаболизм на следующие 14 часов.

Это только начало. Реальные преимущества начнут проявляться по мере продвижения дня.

Неважно, студент вы, профессионал, бизнесмен или предприниматель, бег поможет вам максимально использовать свой день. Вот как.

Вы продуктивнее:

# 12: Исследование показало, что сотрудники счастливее и эффективнее на рабочем месте в дни, когда они тренируются.Улучшения настроения или работоспособности не наблюдалось в дни, когда они не занимались спортом.

В исследовании говорится о рабочем месте, но мы можем с уверенностью предположить, что лучшее настроение и производительность помогут во всех сферах жизни.

Вы чувствуете себя увереннее:

# 13: Бег заставит вас думать о себе самого высокого уровня. Мета-анализ 57 исследований показал, что упражнения повышают уверенность людей и улучшают их внешний вид.

# 14: Он также может работать как эффективный инструмент для повышения самооценки у детей. Исследования показывают, что бег или упражнения могут повысить самооценку у детей и молодых людей.

Ничего не упускать из книг по саморазвитию или выступлений на TED, но, возможно, 20 минут бега — это все, что вам нужно. Высокий уровень энергии повышает нашу уверенность и, что более важно, нашу воспринимаемую привлекательность.

Ты умнее:

# 15: Вы сможете быстрее изучать и обрабатывать информацию в офисе, в классе или в любой другой среде.В исследовании рассматривались различные развлекательные мероприятия и их влияние после периода обучения. Группа, которую заставили работать, показала лучшие результаты, чем любая другая группа в исследовании.

# 16: Бег приводит к повышению уровня кортизола, что необходимо для лучшего запоминания и сохранения информации . Другое исследование показало, что аэробные упражнения увеличивают BDNF, который улучшает память.

Вы контролируете свою жизнь:

# 17: Аэробные упражнения, такие как бег, активируют область мозга, отвечающую за такие исполнительные функции, как контроль внимания, рабочая память или когнитивная гибкость.Это поможет вам работать над достижением ваших целей, не теряя внимания (и свой разум).

# 18: Это подтверждается результатами другого исследования. Две группы попали в стрессовую ситуацию. Группе, которая была в хорошей физической форме, удалось справиться с негативными эмоциями и сохранить позитивный настрой.

Ваше тело работает, даже когда вы останавливаетесь:

# 19: Бег помогает сжигать много калорий.Все это знают. Вы можете не знать, что ваше тело не останавливается, даже если вы перестали бегать. Вы сожжете еще 190 калорий в течение следующих 14 часов.

Ты спишь как младенец:

С новообретенными резервуарами позитива и творчества вы обязательно достигнете гораздо большего. Пришло время последней награды.

# 20: Бег поможет вам быстрее и легче уснуть. Это также улучшит продолжительность и качество вашего сна.

Мы только что обсудили некоторые мгновенные преимущества, но настоящие они начнут проявляться, когда вы сделаете это рутиной. Вот как вы поживаете через месяц.

Вы быстро обучаетесь:

# 21: Бег стимулирует рост свежего серого вещества в головном мозге. Всего за месяц бега появятся тысячи новых клеток мозга. Это означает, что вы будете изучать новый материал намного быстрее и легче. Не забывайте, что вы более сосредоточены и бодрствуете.Вы сможете адаптироваться к изменениям и более эффективно решать новые задачи.

Что это значит для вас? Для студентов это означает более высокие оценки. Для профессионалов это означает больше шансов на продвижение по службе и возможностей. Для бизнеса и предпринимателей это означает прибыль.

Вы вдохновляете других заниматься спортом:

# 22: Вы стали источником вдохновения для своих друзей и членов семьи. Если вы поделитесь своим распорядком дня и вехами, ваши друзья начнут бегать и превзойдут ваши показатели.

Исследования показали, что дополнительный километр, проведенный другом, может вдохновить других улучшить расстояние или время. Особенно это актуально для мужчин. Кроме того, положительные изменения в вашем настроении и мировоззрении также побудят ваших жареных пойти по вашим стопам.

Вы избавляетесь от вредных привычек:

# 23: Бег помогает избавиться от вредных привычек и зависимостей, таких как наркотики, курение или чрезмерное употребление алкоголя.Спустя всего несколько недель вы почувствуете, что тяга стала не такой сильной. Вам захочется съесть что-нибудь полезное после длительных пробежек.

Черт возьми, вы даже можете начать любить овощи и фрукты.

Вы делаете правильный выбор:

# 24: Дело не только в диете. Вы начнете делать более разумный и здоровый выбор в других сферах жизни. Самоконтроль улучшится, что приведет к принятию гораздо менее импульсивных решений.

Вы сможете отказаться от мгновенного удовольствия в обмен на долгосрочное здоровье и благополучие. Это означает, что больше не будет сожалений или чувства вины.

Вы весь день чувствуете себя наэлектризованным:

# 25: Усталость больше не является постоянной чертой вашей жизни. Нет недостатка в энергии при выполнении повседневных задач. В одном исследовании группа, которая тренировалась, чувствовала себя «намного лучше» по сравнению с теми, кто не тренировался.

# 26: 6-недельное испытание молодых людей, сообщивших о стойком чувстве усталости, выявило улучшение уровня энергии и снижение утомляемости.

# 27: Бег поднимет вам уровень энергии, а постоянная усталость сменится детским энтузиазмом.

Вы сильны духом:

Число душевных заболеваний и психических расстройств растет, но вам не о чем беспокоиться. У вас гораздо меньше шансов пострадать от любого из этих состояний из-за вашего распорядка бега.

# 28: Исследования показали, что бег в естественной среде защищает от психических заболеваний.Посещение тренажерного зала или занятия дома не могут дать этих преимуществ.

# 29: Вас нелегко отвлечь, и ваш ум не блуждает все время. Намного легче сосредоточиться на том, что вы делаете. Это повысит вашу продуктивность, и вы сможете делать больше за меньшее время.

# 30: К настоящему времени бег значительно улучшил ваши привычки ко сну. Ваш разум и тело получают столь необходимый отдых. Расслабленный ум — это мощный ум, который способствует лучшему психологическому функционированию.

Вы на правильном пути. Продолжайте хорошую работу.

Теперь вы начинаете разбираться в этом. Майлз отлично справляется. Бегать уже не так сложно, как раньше.

И вы начинаете получать обратно свой моджо.

Ваша личная жизнь улучшилась:

# 31: Бег может значительно улучшить уровень свободного тестостерона у мужчин, особенно во время интенсивных интервальных тренировок.Тестостерон отвечает за высокое либидо и половое влечение у мужчин. Вы также можете попробовать бег по пересеченной местности, если бег по дороге вам не по зубам.

# 32: Физические упражнения также могут улучшить количество сперматозоидов, в то время как тренировки на выносливость улучшают репродуктивный потенциал. В целом вы станете более желанным и привлекательным партнером.

# 33: Льготы не ограничиваются мужчинами. Исследования также показали, что 20 минут энергичного бега могут повысить физиологическое сексуальное возбуждение у женщин.

И самое интересное еще впереди .

# 34: В опросе Brooks Running 66% респондентов заявили, что пары, которые бегают вместе, чаще занимаются сексом. Более того, почти половина из них считает, что чем дольше вы бежите, тем лучше ваша сексуальная жизнь.

Ты лучше, ласковый мужчина:

Звучит странно, но бег помогает лучше выражать эмоции и проявлять привязанность.

# 35: Исследование показало улучшение отношения и поведения мальчиков. Это интересный результат, потому что мужчины, как правило, не умеют проявлять эмоции.

Подавлять эмоции — не очень здорово. Кроме того, проявление привязанности и эмоций также поможет вашим друзьям и семье.

Вы сохраняете свое сердце здоровым:

Более 30% взрослого населения США имеют высокий уровень ЛПНП (т. Е. Плохой холестерин). К счастью, у вас гораздо меньше шансов столкнуться с этой проблемой.

# 36: Бег всего 7–14 миль в неделю может контролировать уровень холестерина.

# 37: Вы также соблюдаете рекомендацию Американской кардиологической ассоциации о 150-минутной физической активности для поддержания нормального кровяного давления.

# 38: Еще одним фактором, влияющим на здоровье сердечно-сосудистой системы, является низкий уровень С-реактивного белка. Если вы вели малоподвижный образ жизни, всего шесть месяцев бега или упражнений приведут к 30% снижению С-реактивного белка.Это не только снизит вероятность воспаления, но и повысит ваш IQ.

# 39: Подготовка к первому марафону может обратить вспять возрастную жесткость сосудов. Это исследование подтверждает, что он может сократить артериальный возраст до 4 лет. Другими словами, ваши артерии будут моложе на 4 года после нескольких месяцев бега на длинные дистанции.

В целом, бег значительно снизил вероятность сердечного приступа, инсульта и других серьезных осложнений.

Вы контролируете уровень сахара в крови:

# 40: Наблюдаемое исследование.Снижение уровня гемоглобина A1C на 51% у бегунов. Это значительное улучшение. Результаты были даже лучше для группы, которая сочетала аэробные упражнения с силовыми тренировками.

# 41: Если у вас уже есть диабет, регулярный бег снизит риск сердечного приступа, связанного с диабетом, до 20% и повреждения глаз или почек до 40%.

# 42: Другой обзор многочисленных исследований показал, что пациенты с диабетом могут контролировать уровень сахара в крови и депрессию с помощью упражнений.

Вы ведете здоровый образ жизни:

Бег постепенно повлияет на вашу диету и образ жизни и улучшит их. Вам удастся сократить потребление выпивки и избежать периодов обильного употребления алкоголя.

# 43: Исследование показало, что группа, занимающаяся физическими упражнениями, смогла внести здоровые изменения в свои привычки питья. Группа, которая только что получила совет о здоровье, мало что делает.

Звучит знакомо? Потому что мы делаем это постоянно.Получите полезный совет и ничего не делайте. Бег заставит вас делать вещей.

Ты умнее:

# 44 Бег обеспечивает своего рода связь, которая позволяет вашему мозгу иметь мысли более высокого уровня. Думать нестандартно не так сложно, потому что вы можете анализировать и решать проблемы.

# 45: Еще одно исследование показывает, что высокоэффективный бег может улучшить обучение.

# 46: Легче сосредоточиться на сложных задачах.Вам удобнее браться за проекты, требующие внимания к деталям, и управлять ими.

# 47: Вы также преуспеете в своей работе в качестве менеджера или лидера. Принятие решений — важная часть в таких ролях. Ежедневные упражнения могут значительно улучшить вашу способность принимать решения. Это наблюдалось в 9-месячном исследовании Американского совета по физическим упражнениям, и упражнения привели к 70% улучшению способности принимать сложные решения.

Бег наконец-то позволил вам проводить время наедине с собой.Вы знаете, почему медитация так высоко ценится. Вы преуспеваете в своей работе или бизнесе. Ваши отношения улучшаются, и вам это нравится.

Прошёл почти год с тех пор, как вы начали бегать. Это настоящее достижение, и награда того стоит.

Ты сильнее и крепче:

# 48: Регулярный бег приводит к нервно-мышечным изменениям, что приводит к повышению эффективности бега. Теперь вы можете бегать на большие расстояния, потребляя меньше энергии.Ваши мышцы и сухожилия адаптируются к высокой нагрузке, и это также поможет в других физических задачах или спорте.

# 49: Сильные колени или спина могут иметь очень большое значение, особенно с возрастом. Вопреки распространенному мнению, ваши колени действительно станут здоровее благодаря регулярному бегу.

# 50: Примерно 80% населения в какой-то момент жизни страдает от проблем со спиной. Это одна из самых частых причин обращения к врачам. Благодаря бегу вы сможете избежать этих проблем.Раньше считалось, что упражнения никаким образом не могут помочь межпозвоночным дискам. В основном потому, что он слишком медленный, но недавнее исследование показало, что бег действительно укрепляет диски.

# 51: Бег также укрепит ваши бедра, квадрицепсы или подколенные сухожилия. Это одни из самых важных мышц вашего тела.

Вы в приподнятом настроении:

# 52: Психические и эмоциональные страдания не могут надолго вас утомить.Бег производит химические вещества, которые помогают бороться и забыть о физической боли. Это дает вам приятные эмоции.

# 53: Преимущества увеличатся, если вы объедините аэробику с медитацией. Это значительно уменьшит депрессивное чувство.

# 54: Бег также повысит вашу успеваемость. Это здорово, даже если вы не студент. Как профессионал, вы можете продвигаться по карьерной лестнице, записавшись на какой-либо профессиональный курс или программу сертификации.

# 55: Сидячий образ жизни порождает чувство грусти и отстойности, которое не проходит. Бег разорвет этот круговорот и окажет омолаживающее действие на ваш разум и тело.

Хорошо выглядишь:

Ранее мы обсуждали, что бег может улучшить вашу воспринимаемую привлекательность, но не ограничивается восприятием.

# 56: Бег действительно может улучшить вашу внешность во многих отношениях. Вы вернетесь в форму.Ваш цвет лица улучшится, и вы с меньшей вероятностью столкнетесь с такими проблемами, как прыщи или прыщи. Более прямая осанка также улучшит вашу внешность.

Бег поможет вам преуспеть в любом деле. Разве это не здорово?

Даже когда ты стареешь, бег поможет тебе во многих отношениях.

У вас нет лишнего веса:

# 57: Многие люди набирают лишний вес к 40 годам.Это становится питательной средой для таких проблем, как диабет, ожирение или депрессия. Вы можете справиться с этими проблемами, бегая.

# 58 Другая распространенная проблема у людей 40-50 лет — плохое состояние костей и остеопороз. Каждая третья женщина после 50 лет страдает переломом от остеопороза.

# 59: К счастью, ваши ноги, колени и спина сильнее, чем у ваших современников. Вы можете значительно улучшить здоровье костей с помощью бега.

# 60: Бег укрепляет и мышцы кора.Эти мышцы отвечают за поддержку вашего живота и позвоночника. Это позволяет легко поддерживать здоровую вертикальную осанку.

Вы все еще сильны:

# 61: Бег значительно снизит риск таких раковых заболеваний, как рак толстой кишки, рак простаты, рак легких или рак груди.

# 62: Ваше сердце вызывает зависть, потому что бег или аэробика считаются лучшими упражнениями для здоровья сердечно-сосудистой системы.

# 63: Бег также помогает справиться с эмоциональной болью или страданиями прошлого. Исследование показало, что марафонцы обычно забывают о физической боли, когда их спрашивают через шесть месяцев. Общее хорошее здоровье означает, что вероятность преждевременной смерти значительно ниже.

Ты не просто чувствуешь себя молодым. Ты молод.

Это было давно. Идти в ногу со временем — непросто.Только 20% взрослого населения США соблюдают рекомендации по физической активности. Вы принадлежите к элите.

Молодеешь:

# 64: Вы выглядите намного моложе своего возраста. Это связано с регулярной физической активностью, замедляющей биологическое старение. Исследования показывают, что высокий уровень физической активности может снизить биологическое старение до 9 лет.

# 65: Кожа обычно первое, что выдает ваш возраст. Бег может помочь вам выглядеть намного моложе, сохраняя вашу кожу здоровой и свежей.Исследование показало, что у 40-летних людей, которые регулярно занимаются спортом, кожа была примерно 20-30-летней.

# 66: Не только биологическое старение, но и бег добавят годы к вашей жизни. В ходе исследования ученые обнаружили, что средняя продолжительность жизни людей, регулярно выполняющих физические упражнения, увеличивается на 3,5–4,5 года. Люди с привычкой курить прибавили 4,1 года. Некурящие прибавили 3 года жизни, а люди, пережившие рак, прибавили к своей жизни 5,3 года.

Проживешь дольше:

# 67: Ученые наблюдали за 1000 взрослых в течение 21 года.Все эти взрослые были в возрасте 50 лет и старше. Спустя 21 год 85% бегунов были живы и здоровы, в то время как только 66% бегунов смогли выжить.

# 68: Другое исследование показало, что бегуны продолжают вести активный образ жизни и имеют меньше нарушений по сравнению с теми, кто этого не делает. У них вдвое меньше шансов умереть ранней смертью. Большинство бегунов в этом исследовании бегали около 4 часов в неделю, хотя через 21 год это время сократилось.

Имейте в виду, что это долголетие не из-за простого бега.Это из-за привычек и изменений в образе жизни, которые вы будете развивать с помощью регулярных упражнений. Мы обсудили, как бег может помочь вам адаптировать здоровые привычки питания, бросить курить, улучшить сон и психическое здоровье? Все эти изменения обязательно поспособствуют долголетию.

Не пытайтесь переусердствовать в стремлении добавить еще и больше лет. Чрезмерный бег может быть опасным.

# 69: Ученые наблюдали за 20 000 человек в течение 35 лет.По прошествии 35 лет умерло более 10 000 человек, которые не бегали трусцой, и только 122 человека, которые регулярно бегали трусцой, умерли за тот же период. Это огромная разница, но важно отметить, что у напряженных бегунов уровень смертности такой же, как и у тех, кто вообще не бегает.

Вы живете полной жизнью:

# 70: При беге числа не просто складываются. Это также добавит и улучшит качество жизни. Например, у вас на 41% ниже риск развития катаракты, которая является основной причиной потери зрения и слепоты у пожилых людей.

# 71: Исследование участников в возрасте 70 лет, которые всю жизнь привыкли выполнять упражнения, показало, что их сердце, легкие и мышцы не хуже, чем у 40-летних.

# 72: Деменция или заболевания головного мозга — распространенная проблема в пожилом возрасте. И опять же, вы гораздо реже страдаете от этой проблемы даже в свои 80 лет.

# 73: Бег улучшает метаболизм скелета.

# 74: Бег также может снизить скорость возрастного умственного снижения.Это означает, что у вас будет лучше рабочая память или способность переключаться между задачами в пожилом возрасте.

Существует масса научных доказательств того, что 30 минут бега имеют преимущества для физического и психического здоровья, которые выходят за рамки потери веса и выносливости. Это изменит вашу жизнь навсегда, в хорошем смысле, конечно. Это также самый дешевый и простой вид упражнений. Если вы не занимаетесь бегом, вы также можете получить большую часть этих преимуществ, выработав привычку выполнять упражнения.Например, пожилые люди могут приобрести себе хорошую обувь для ходьбы и выйти на прогулку. В наши дни вы можете приобрести обувь для определенных условий, например, обувь для ходьбы при плоскостопии или обувь для ходьбы при диабете. Простое упражнение, такое как ходьба, невероятно полезно для их психического здоровья и пищеварения.

Если вы ищете что-то более энергичное, вы можете заняться трейлраннингом или кроссфитом (обувь для кроссфита можно купить здесь). И это не обязательно должно быть кардио. Тяжелая атлетика или силовые тренировки имеют свои преимущества.Убедитесь, что вы используете правильное снаряжение, такое как обувь для тяжелой атлетики, спортивная обувь или подходящая обувь для тренировок, которая может обеспечить безопасную точку опоры и надежную базу. В идеале вы должны выполнять сочетание множества различных упражнений, таких как кардио, силовые тренировки и медитация.

.

Влияние бега на женское тело (врачом)

Женщины бегают, чтобы оставаться в форме, участвовать в гонках или просто из любви к бегу. Есть записи, датируемые 700 годом до нашей эры, когда женщины бежали в древнюю Грецию в честь греческой богини Геры.

Чтобы получить максимальную отдачу от бега, будь то фитнес, развлечение, спортивные результаты или потеря веса, важно расширить свои знания в отношении правильных тренировок, здоровья и, конечно же, питания. Частые бега могут дать множество положительных эффектов и внести изменения в женский организм.

Не забудьте проверить нашу подборку лучших кроссовок для женщин.

Как регулярный бег влияет на женское тело?

Исследование, проведенное клиникой Mayo Clinic, показало, что бег около 6 миль в неделю может добавить к вашей жизни от 3 до 6 лет. Хотя регулярный бег может увеличить продолжительность вашей жизни, у женщин есть много преимуществ.

• Анаэробный бег высокой интенсивности — один из самых мощных стимуляторов гормона роста. Гормон роста способствует укреплению мышц, что повышает производительность.За счет частого бега и правильных тренировок вы приобретете силу и скорость, аналогичные эффекту от стероидов.
• Бег помогает сжигать калории. Быстрый бег сжигает больше калорий, чем медленный. Это помогает похудеть и приблизить вас к телу вашей мечты.
• Американское исследование показало, что бегуны-женщины вырабатывают сильнодействующую форму гормона эстрогена намного меньше, чем их сверстницы, ведущие малоподвижный образ жизни. Этот защитит бегунов от рака матки, груди и толстой кишки , снизив риск примерно на 50%.
• Running помогает получить здоровую кожу за счет стимуляции кровообращения. Бег помогает транспортировать кислород и питательные вещества к коже, выводя продукты жизнедеятельности и побочные продукты окислительного стресса. Вы заметите, что ваша кожа станет более чистой и сияющей.
• Бег поддерживает вашу физическую активность и помогает бороться с эффектами старения, поскольку снижает стресс.
• Остеопороз часто считают «женским заболеванием», поскольку он распространен среди многих женщин в постменопаузе.Остеопороз может привести к переломам у женщин. Так как частый бег укрепляет ваши колени и мышцы, а также увеличивает плотность костей, вы будете лучше защищены от переломов, связанных с остеопорозом . Бег также помогает защитить суставы и уменьшить воспаление. Когда у вас будет более сильное тело, ваш метаболизм улучшится, плотность костей улучшится, а также улучшится ваше общее состояние здоровья.
• При беге выделяются эндорфины, которые являются химическими веществами, приносящими «хорошее настроение». Даже всего 30 минут бега могут улучшить ваше настроение и избавиться от стресса и беспокойства.Умиротворенное душевное состояние определенно отразится на вашем внешнем виде, поскольку вы станете более живым и физически здоровым.
• Running улучшает чувствительность к инсулину и борется с инсулинорезистентностью . Повышая чувствительность к инсулину, бег снижает риск развития диабета II типа на значительный процент.
• Болезни сердца и инсульты являются основными причинами преждевременной смерти женщин. Установлено, что регулярный бег снижает риск сердечных заболеваний и инсультов у женщин .Известно также, что бег снижает кровяное давление. Бег укрепляет здоровье ваших жизненно важных органов, таких как сердце и легкие, за счет улучшения кровообращения. Это улучшит ваше общее состояние здоровья.

Как бег меняет внешний вид женщины?

Ваш внешний вид во многом зависит от вашего телосложения. Состав тела означает, какая часть вашего тела состоит из воды, костей, жира, мышечной ткани и внутренних органов . Увеличение мышечной массы и уменьшение подкожного жира — ключевое преимущество, которое вы получаете при регулярном беге.

Однако ваши гены и диета играют здесь важную роль.

Чтобы иметь здоровое тело, в вашем теле также должно быть здоровое количество жира. Жир помогает сбалансировать уровень гормонов и дает энергию. Так что соотношение мышц и жира должно быть сбалансированным. Вес вашего тела зависит от энергии, которую вы потребляете, и энергии, которую вы сжигаете.

Если вы регулярно придерживаетесь сбалансированной диеты, вы можете использовать бег для создания дефицита калорий, что означает, что бег может вызвать расход энергии и способствовать потере жира.

Как бег влияет на икры?

Бег помогает тонизировать икры и голени. Во время бега икроножные мышцы постоянно находятся в движении. Бег даст вам подтянутые икры. Обязательно выполняйте динамическую растяжку перед тем, как начать бегать, чтобы усилить эти эффекты и предотвратить травмы.

Влияет ли бег на мышцы бедра?

Передняя часть бедра образована четырехглавой мышцей, а задняя часть бедра — подколенными сухожилиями. Обе эти группы мышц хорошо прорабатываются во время бега.Это позволяет сжигать жир и увеличивать мышечную массу бедер, придавая вам подтянутый вид.

Увеличивает ли бег попу?

Бег может помочь вам улучшить фигуру спины в зависимости от того, какой тип бега вы выполняете. Ягодицы в основном состоят из костей таза, ягодичных мышц и жира.

Бег нацелен в основном на ноги и ягодицы. Мышцы, которые используются при беге, — это квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Регулярный бег обязательно даст вам подтянутое и подтянутое тело, в том числе крепкую попу.Однако бег сам по себе не сделает вашу ягодицу больше, если вы специально не проработаете ягодичные мышцы.

Марафонцы не имеют больших ягодиц по сравнению со спринтерами. Спринтеры тренируют ягодичные мышцы с помощью силовых тренировок, чтобы улучшить результат.

Можно ли избавиться от жира на руках и плечах, бегая?

Поскольку бег вызывает сжигание жира во всем теле, ваши руки со временем станут стройнее. Однако вы не можете точечно уменьшить жир на руках.
Если вы будете махать руками во время бега, вы сможете сильнее сжигать жир и тонизировать руки и плечи.Тренировки с отягощениями в сочетании с бегом могут помочь вам достичь большего тонуса в руках и плечах.

Влияет ли бег на жир на животе?

Бег помогает избавиться от жира по всему телу при дефиците калорий. Снижение жира на животе — самое сложное и последнее. Если вы регулярно бегаете, вы можете заметить, что по мере того, как вы теряете жир, жир на животе также постепенно уменьшается.
Убедитесь, что вы придерживаетесь правильной диеты, при которой сохраняется дефицит калорий.Делайте упражнения, чтобы проработать мышцы живота, чтобы живот был в тонусе.

Влияет ли бег на грудь и грудь?

Бег не уменьшает грудь. Если вы регулярно бегаете и придерживаетесь сбалансированной диеты с дефицитом калорий, вы можете заметить, что область груди со временем также станет меньше, в то время как вы продолжаете терять жир из своего тела.
Тренируйте грудные мышцы, если вы хотите, чтобы ваша грудь выглядела полнее.

Что вы можете сделать, чтобы усилить некоторые из этих эффектов?

Бег увеличивает мышечную массу до определенного уровня.Более интенсивный бег не приведет к увеличению мышечной массы сверх этого уровня. Поэтому бег следует сочетать с тренировками с отягощениями, чтобы достичь желаемого уровня соотношения мышц и жира и получить стройное тело, о котором вы всегда мечтали.

Что такое силовые тренировки или силовые тренировки?

Силовая тренировка — это физическая подготовка, включающая поднятие тяжестей. Это поможет вам набрать определенное количество мышечной массы и при этом уменьшить жировые отложения.

Согласно Американскому колледжу спортивной медицины (ACSM), тренирующиеся, стремящиеся улучшить силу и мощность, должны выполнять упражнения по 8-12 повторений.Если вы хотите улучшить мышечную выносливость, выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения с меньшим весом. Между поднятием тяжестей важно отдыхать 2-3 минуты.

Бег — самый популярный и эффективный метод аэробных тренировок. Вы можете начать медленно, увеличивать интенсивность и со временем преодолевать большие расстояния. Аэробные тренировки — это оптимальный режим упражнений для снижения жировой массы.

Если вы придерживаетесь неправильного питания, сколько бы вы ни бегали, это не поможет вам сбросить вес или стать стройным .Аэробные упражнения, такие как бег, также контролируют ваш аппетит, помогая вам поддерживать регулярный сбалансированный рацион.

Что означает хорошая техника бега?

Сохраняйте прямую осанку и легкий наклон вперед — бегунья должна сохранять расслабленное тело, и очень важно иметь прямую и устойчивую осанку. Когда тело не напряжено или неподвижно, это помогает предотвратить травмы. Как бегун, вы не должны поднимать подбородок вверх или сгибать плечи. Используйте ядро ​​своего тела, чтобы поддерживать расслабленную и прямую позу.

Слегка наклонившись вперед, бегун может разместить центр тяжести на передней части стопы. Это поможет избежать приземления на пятку. Эта поза облегчает использование пружинного механизма стопы. Это также предотвращает приземление бегуна ногой перед центром тяжести, что может привести к тормозному эффекту.

Научитесь дышать во время бега. Глубокое дыхание увеличит объем ваших легких.

Каковы негативные последствия бега для женского организма?

Многие травмы могут возникнуть, если вы не будете осторожны во время бега, особенно если вы не соблюдаете правильную технику бега и не разминаетесь заранее.Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление — одна из основных причин травм.

Как уменьшить количество травм женского тела во время бега?

• Разминка перед бегом
• Сосредоточьтесь на правильной технике бега
• Выполните силовые упражнения
• Дайте время для восстановления
• Приложите лед к больным мышцам
• Соблюдайте регулярную сбалансированную диету с необходимыми питательными веществами
• Пейте много воды для предотвращения обезвоживания во время бега

Бегуны-женщины заметят, что их бедра и икроножные мышцы становятся более подтянутыми и поджарыми, тогда как ваши руки могут выглядеть дряблыми.Чтобы предотвратить дряблость рук или появление крыльев летучей мыши, сосредоточьтесь на упражнениях и тонизировании мышц рук, а также на укреплении верхней части спины. Вы можете добиться этого, практикуя гантели, отжимания, отжимания на трицепс, планку, удары руками и отталкивание от стены.

Вы можете получить помощь от тренера по физкультуре в том, как это делать, чтобы привести руки в тонус.

Советы по увеличению ягодиц

Спринт в гору

Когда вы поднимаете вес тела вверх по склону, спринты в гору наращивают мышечную массу и силу, тем самым увеличивая ваши ягодицы.В скоростной тренировке используется техника, называемая спринтерской нагрузкой, которая увеличивает сопротивление при беге.

Вы можете загрузить спринт, бегая по холмам или по лестнице. Спринт в гору сделает нагрузку на ягодичные мышцы равной олимпийской нагрузке. Используйте уклон 6-10% и выполните 1-2 десятисекундных спринта в конце легкого бега.

Бег на пляже

Бег по песку приравнивается к бегу с отягощением на лодыжке; поскольку это увеличивает нагрузку на пробежку. Так вы разовьете ягодицы и увеличите ягодицы.Ваши ягодичные мышцы должны усерднее работать, чтобы поставить ноги на ноги, вытеснить песок, а затем снова поднять ступни. Следовательно, бег по песку требует больше энергии, чем по твердой поверхности.

Поскольку бег по песку происходит по неустойчивой поверхности, это увеличивает интенсивность вашей тренировки. Это сильнее активизирует вашу основную мускулатуру и ягодицы.

Если вы чувствуете, что ваша ягодица слишком мала, попробуйте выполнять эти упражнения для ягодиц, чтобы развить ягодичные мышцы, продолжая при этом обычный бег.

Пример: приседания, выпады, тяги бедра, становая тяга со штангой

Тем не менее, тренировка наших ягодиц 2–3 раза в неделю должна быть оптимальной, поскольку это дает ягодицам достаточный стимул для наращивания мышц и достаточное время для восстановления и роста.

Как уменьшить размер ягодиц?

Ваша ягодица состоит не только из ягодичных мышц, но и из жира. Рекомендуемое время для взрослого — 30-40 минут умеренного бега в день 3 — 4 раза в неделю.

Однако, если вы выполняете более длительные пробежки, например более часа в день ежедневно, это может помочь сжигать лишний жир по всему телу.Важно знать, что нельзя сосредоточиться только на уменьшении размера ягодиц за счет более длительных тренировок. Для похудения нельзя нацеливаться на определенную область своего тела. Однако, чтобы избавиться от жира, вы должны совмещать бег с правильным диетическим планом, чтобы создать дефицит калорий.

Пример: если вы создаете дефицит в 500 калорий в день, вы можете терять примерно 1 фунт в неделю не только с ягодиц, но и всего тела.
У женщин процент жира выше, чем у мужчин.Это пригодится женщинам во время бега на длинные дистанции. Это дополнительное хранение жира даст больше энергии от медленного сжигания жира.

Бегуны и менструальные периоды

Многие бегуны пропускают занятия во время менструаций. Однако бег во время менструации на самом деле полезен для вас. Установлено, что бег помогает облегчить симптомы менструации, такие как боль в животе, судороги и боль в спине, благодаря улучшению кровообращения.

Поскольку бег высвобождает эндорфины (химические вещества, способствующие хорошему самочувствию), это также поможет вам поднять настроение во время менструации.

Если вы бегун, страдающий меноррагией (обильные менструальные выделения) или сильной болью в животе, лучше избегать бега во время менструации. Однако, если вы чувствуете себя достаточно комфортно, следите за интенсивностью бега и не переусердствуйте. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Растяжка перед бегом поможет уменьшить спазмы в животе во время менструации.

У большинства женщин 28-дневный менструальный цикл делится на 2 фазы .

Фаза перед овуляцией (выход яйцеклетки из яичника) называется фолликулярной фазой.За это время уровень эстрогена постепенно повышается.

Фаза после овуляции — лютеиновая фаза. Здесь повышается уровень прогестерона и повышается температура тела. Период наступает, когда яйцо не оплодотворяется. Затем уровни гормонов эстрогена и прогестерона быстро падают, что разрушает эндометрий (слизистую оболочку матки). Это приводит к кровотечению / менструации.

Повышение температуры тела во время лютеиновой фазы может повлиять на ваш бег, особенно если вы бегаете в теплом и влажном климате.

Накопленный в организме гликоген расщепляется, чтобы дать вам энергию во время бега. Фолликулярная фаза более комфортна для бегунов из-за низкой температуры тела. Также, когда уровень эстрогена постепенно повышается, быстро происходит распад гликогена с высвобождением энергии.

Если вы занимаетесь интенсивным бегом в течение продолжительных периодов времени, уровень эстрогена может со временем снизиться, что приведет к нерегулярным или скудным менструациям.

Принять сообщение домой….

Большинство рекламных объявлений, в которых представлены бегуны-женщины, на самом деле являются моделями.Если вы ожидаете от бега только обретения идеального тела, на самом деле вы можете не получить истинного счастья от бега.

Бегать может любая женщина вне зависимости от возраста. Стремясь обрести стройное тело, ваша главная цель — оставаться в форме и быть здоровым. Не все женщины, которые бегают, станут стройными.

Гораздо важнее быть довольным тем, кто вы есть, и быть довольными результатами, которых вы добиваетесь во время бега.

Прекратите сравнивать себя с другими, просто получите самоусовершенствование и почувствуйте удовлетворение после тренировки.

Бег не даст желаемых результатов сразу, но определенно даст, если дать ему время.

(также не забудьте проверить нашу подборку лучших кроссовок для женщин)

---

Ссылки:
https://en.wikipedia.org/wiki/Running
https://www.theactivetimes.com/ run-race / road / how-running-changes-your-body
https://www.chatelaine.com/health/fitness/health-benefits-of-running-for-women/
https://livehealthy.chron .com / работает-сделать-приклад-больше-меньше-10243.html

.

Что влияет на частоту сердечных сокращений во время бега? Знайте факторы

Ваша частота пульса при беге может варьироваться от одной тренировки к другой, конечно, в зависимости от ее интенсивности, но какие еще факторы могут влиять на вашу частоту пульса во время бега?

• Тип упражнения
• Тепло и влажность
• Гидратация
• Высота
• Уровни энергии

Представьте себе это.

Солнце светит на вас. Ваши ноги стучат по твердому асфальту, когда вы поднимаетесь выше к своей любимой точке обзора над городом.Вы слышите только щебетание птиц. И твое сердце бьется. Быстро.

Вообще-то бьется быстрее, чем обычно. Вы проверяете свой пульсометр. Ваш пульс на 8 ударов быстрее обычного.

«Что? Это нормально?» Да, это нормально. Если вы отслеживали частоту пульса во время бега в течение длительного периода времени, вы знаете, что она меняется от одной тренировки к другой. Тот же самый маршрут, который вчера казался легким, может внезапно показаться, что кто-то повернул ваш мир под углом 2%.

Интенсивность вашей тренировки и ваш текущий уровень аэробной подготовки влияют на частоту сердечных сокращений, но, кроме того, эти пять факторов также могут объяснять изменения вашей частоты пульса во время бега.

1. Тип упражнения (да!)

Частота пульса меняется в зависимости от активности, поскольку вы задействуете разные мышцы и тренируетесь с разным уровнем интенсивности.

Например, бег по полосе препятствий активирует большие группы мышц и существенно отличается от выполнения суперсетов на двуглавую мышцу плеча в тренажерном зале.

Во время стресс-теста во время бега обычно наблюдается самая высокая максимальная частота пульса, тогда как при езде на велосипеде или гребле максимальная частота пульса может быть на 10–15 ударов ниже во время того же теста.

2. тепло и влажность

Когда становится жарко и влажно, частота пульса обычно увеличивается. Фактически, ваш пульс будет постепенно увеличиваться на протяжении всего бега, даже если ваш темп не меняется.

Ваше тело пытается охладиться во время тренировки, обычно за счет потоотделения.Влажность снижает эффективность потоотделения, а это означает, что температура вашего тела повышается вместе с частотой сердечных сокращений.

Если жарко, но не влажно, как, например, во время обычной воскресной пробежки по пустыне, ваш пульс все равно будет повышенным из-за дополнительной работы, которую сердце должно выполнять, чтобы охладить ваше тело.

В этих условиях ваша частота пульса может быть на 5–10 ударов выше нормы. Тем не менее, не нужно потеть: вы можете использовать свой пульс с воспринимаемым напряжением и субъективными ощущениями, чтобы установить соответствующий темп.

3. Гидратация

Нам нужна вода — много воды.

Звучит достаточно просто, но также легко забыть о трех основных задачах, которые нужно сделать, чтобы избежать обезвоживания: пить, пить, пить.

Если вы не гидратированы должным образом, частота сердечных сокращений может увеличиться из-за уменьшения объема крови и дефицита жидкости, необходимой для поддержания температуры тела.

И не только в пустыне можно получить обезвоживание. Это может произойти как в холодной, так и в горячей среде.

Если вы заметили, что ваш пульс увеличивается без изменений темпа или других переменных, возможно, стоит увеличить потребление жидкости.

4. Высота

Есть причина, по которой восхождение на Эверест так сложно. На самом деле, причин несколько, но сейчас мы говорим о более низком давлении воздуха на высоте.

Чем ниже давление воздуха, тем меньше давление для поступления кислорода в легкие. Меньшее давление означает, что вашему сердцу приходится больше работать, чтобы доставить достаточное количество кислорода к вашим работающим мышцам.И снова мы получаем более высокий пульс при заданном темпе.

К счастью, ваше тело адаптируется к большей высоте в течение от нескольких дней до 2 недель. Если вы только что посещаете Альпы, вам нужно замедлить темп, чтобы частота пульса оставалась на должном уровне. И прежде чем вы изо всех сил будете кататься по горным дорогам, помните, что восстановление после тяжелых высотных усилий занимает больше времени.

Итак, тренируйтесь усерднее и больше отдыхайте.

5. Уровни энергии

Существует три различных источника энергии для вашего тела: углеводы, жиры и белки.

По мере увеличения интенсивности упражнений вы пропорционально сжигаете больше углеводов и меньше жира. (Белковый метаболизм всегда довольно слабый.) И даже при низкой интенсивности вам всегда нужно немного углеводов для сжигания жиров.

Но какое отношение все это имеет к вашему пульсу?

Если у вас начнется мало углеводов, вам будет трудно поддерживать темп при заданной частоте пульса. Ваше воспринимаемое напряжение и субъективные ощущения увеличатся. Другими словами, вы с большей вероятностью пообещаете себе никогда больше не бегать.Когда-либо. И пока вы это делаете, ваш пульс будет падать.

Это неофициально называется «сбиванием с толку», и его можно исправить, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием углеводов. Как правило, всегда берите с собой некоторую форму потребляемой энергии на любую прогулку продолжительностью более 2 часов.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет специалистов здравоохранения.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

.

Как на меня влияет бег, если у меня плоскостопие в 2020 году?

Бег — это деятельность, которая требует значительных движений ног и напряжения мышц ног. Если у вас плоскостопие , возможно, вы испытываете некоторую боль и задаетесь вопросом, что ее вызывает и почему выглядит иначе, чем у большинства других людей.

Плоскостопие может повлиять на ваш бег, поэтому важно выбрать лучшую обувь для бегунов с плоскостопием, особенно если вы носите ее для марафонского забега.Давайте сначала разберемся, что такое плоскостопие и как на вас может повлиять бег с плоскостопием или высоким сводом стопы.

Что такое плоскостопие?

«Плоскостопие» — это состояние, при котором продольный медиальный свод стопы человека уплощается или разрушается. В результате ступня выглядит плоской, если смотреть сбоку.

По сравнению с нормальной стопой, на плоской стопе свод стопы очень низкий или отсутствует. Это уплощение дуги приводит к множеству проблем, включая боль в пятке, косточку, боль в лодыжке, боль в коленях и боль в пояснице.

Что вызывает плоскостопие?

Плоскостопие обычно передается по наследству, а иногда плоскостопие может быть вызвано тарзальной коалицией, которая является аномалией, которая развивается в утробе матери, когда кости срастаются. Плоскостопие является нормальным явлением для младенцев и детей ясельного возраста, поскольку свод стопы еще не сформирован.

Плоскостопие у взрослого человека обычно бывает у женщин старше 40 лет. Обычно он развивается, когда сухожилие, поддерживающее свод стопы, постепенно растягивается.

Некоторые эксперты считают, что длительное стояние или ходьба на высоких каблуках может стать причиной растяжения сухожилия.

Факторы риска для фиксированной платы включают:

• Старение
• Диабет
• Ожирение
• Артрит или ревматоидный артрит
• Травма стопы или лодыжки
• Болезни нервной системы или мышц

Как на меня влияет плоскостопие?

Низкий свод стопы или ее отсутствие — это нормально для некоторых людей.Плоскостопие обычно не вызывает проблем, но они могут повлиять на ваш распорядок дня, например при ходьбе и беге, поскольку могут вызвать нагрузку на связки и мышцы, что приведет к боли в ногах.

Если ваша стопа чрезмерно пронатает, ваша обувь изнашивается быстрее. Чрезмерная пронация также может повредить голеностопный сустав и ахиллово сухожилие.

Как проверить, есть ли у меня плоскостопие?

Плоскостопие легко определить стоя или при ходьбе. У вас плоскостопие, если своды на внутренней стороне ступней уплощены, в результате чего ступни полностью соприкасаются с полом, когда вы встаете.

Вы также можете визуально осмотреть свои ступни на предмет свода или намочив их, наступив на сухую ровную поверхность.

Если вы видите полный отпечаток стопы, возможно, у вас плоскостопие. У большинства людей есть заметное пространство на внутренней части стопы (свод). Высота арки варьируется от человека к человеку.

Чтобы узнать, не будет ли ваша ступня чрезмерно пронатающей, при ходьбе или беге встаньте на цыпочки или отодвиньте большой палец ноги как можно дальше назад, чтобы увидеть, появляется ли дуга.

Типы плоскостопий?

Существует 2 категории плоскостопия: гибкое плоскостопие и жесткое плоскостопие.

Человек имеет Гибкие плоские ступни , когда на ступне можно увидеть дугу, когда она оторвана от земли (не несущая нагрузка). Арка становится плоской только тогда, когда на нее прикладывается вес.

A Жесткое плоскостопие — это стопа, при которой стопа является плоской из-за костных структур, а не сухожилий свода стопы. У большинства людей с плоскостопием гибкое плоскостопие.

Почему у меня болит бег?

Различные проблемы, которые обычно возникают при плоскостопии, возникают не из-за самих стоп, а из-за чрезмерной пронации. Пронация — это нормальное перекатывание стопы в конце каждого шага бега, чтобы поглотить удары стопы.

Чрезмерная пронация — это тот случай, когда ступни слишком сильно перекатываются внутрь за точку, необходимую для поглощения удара.

В этот момент голеностопные суставы разгибаются, в результате чего кости голени, а затем и кости верхней части ноги поворачиваются внутрь.Это вызывает стресс и может вызвать боль в лодыжках, мышцах голени, коленных суставах и бедрах.

Бегуны с излишней грудью могут быть более восприимчивыми к расколам голени, проблемам со спиной и тендиниту в коленях.

Поскольку боль является результатом чрезмерной пронации, а не непосредственно из-за плоскостопия, некоторые бегуны с плоскостопием не испытывают никаких проблем, даже если у них плоскостопие, просто потому, что они не чрезмерно пронатают.

Но вероятность чрезмерной пронации для человека с плоскостопием намного выше .

Как лечить плоскостопие?

Плоскостопие — это заболевание, которое в значительной степени унаследовано от генов, но обычно не лечится медицинскими методами.

Фактически, ортопеды (сертифицированные специалисты по стопам) в Сингапуре не признаны врачами и, следовательно, не могут назначать лекарства.

Наиболее распространенным средством защиты на данный момент является использование ортопедических стелек или стелек . Они могут быть адаптированы к ноге человека или изготовлены из заводского изготовления для поддержки стопы.

Можно ли исправить или полностью вылечить плоскостопие?

Лишь 1-2 из 10 детей будут продолжать страдать плоскостопием и в зрелом возрасте. Плоскостопие обычно исчезает к шести годам, так как стопы становятся менее гибкими и развиваются арки.

Лечение плоскостопия и выпадения сводов стопы зависит от серьезности и причины проблемы. Лечение обычно не требуется, если плоскостопие не вызывает боли или других затруднений. Лечебные процедуры включают:

• Упражнения на растяжку
• Физиотерапия
• Ортопедические приспособления, модификации обуви, ортезы для ног, гипсовые повязки или поддерживающая стопа
• Операция в тяжелом случае
• Обезболивающие
• Стельки

Лучшие упражнения на плоскостопие

Избегайте действий, которые усугубляют ваше состояние.Участвуйте в занятиях с низким уровнем воздействия, например ходьбе, езде на велосипеде или плавании, вместо прыжков и бега. Похудение может снизить нагрузку на ноги.

Вот несколько упражнений для увеличения силы и гибкости стоп и лодыжек, рекомендованные хирургами-ортопедами и физиотерапевтами.

1. Пяточный шнур

1. Встаньте, положив руки на талию.
2. Держите одну ногу вперед, а другую вытяните позади себя.
3. Плотно прижмите обе пятки к полу.
4. Важно не выгибать спину и держать ее прямо. Сгибайте колено передней ноги, пока не почувствуете растяжение задней ноги.
5. Удерживайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите еще девять раз.

2. Подъем на теленок

1. Встаньте на подставку или ровную поверхность и поднимите пятки как можно выше.
2. Удерживайте верхнее положение в течение 5-10 секунд, а затем медленно опускайтесь на пол.
3. Затем удерживайте верхнее положение и пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд.
4. Повторить 20-25 раз в 2–3 подхода.

3. Рулоны с мячом теннисным

1. Сядьте на стул, подложив под правую ногу теннисный корт.
2. Сохраняйте прямой позвоночник, катая мяч вперед и назад под сводом стопы.
3. Затем переключитесь на другую ногу.
4. Делайте это по 2–3 минуты для каждой ступни.

4. Арочные подъемники

1. Встаньте, поставив ступни на одну линию с бедрами.
2. Убедитесь, что пальцы ног все время касаются пола, перекатывайте свой вес к внешним краям стопы, поднимая свод стопы как можно дальше.
3. Отпустите ноги обратно. Вы проработаете мышцы, которые помогают поднимать и супинации свода стопы.
4. Повторить 15-20 раз в 2–3 подхода.

5. Подъемы носков

1. Встаньте, прижмите большой палец правой ноги к полу и поднимите остальные четыре пальца на обеих ногах.
2. Прижмите четыре пальца ноги к полу и поднимите большой палец ноги вверх.
3. Сделайте в каждую сторону 5–10 раз, задерживая каждый подъем на 5–10 секунд.

6. Подъемы арки лестницы

1. Встаньте на ступеньки так, чтобы левая ступня была на одну ступень выше правой.
2. Используйте правую ногу для равновесия, когда вы опускаете левую ногу так, чтобы пятка висела ниже ступеньки.
3. Медленно поднимите левую пятку как можно выше, стараясь укрепить свод стопы.
4. Поверните арку внутрь, когда ваше колено и икра слегка поворачиваются в сторону, в результате чего арка становится выше.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.
6. Повторить 15-20 раз по 2–3 подхода с обеих сторон.

7. Завитки полотенца

1. Сядьте на стул, подложив под ноги полотенце.
2. Упирайтесь пятками в пол, сгибая пальцы ног, чтобы сморщить полотенце.
3. Надавите пальцами ног на ступню.
4. Удерживайте несколько секунд и отпустите.
5. Не забудьте прижимать подушечку стопы к полотенцу. Следите за тем, чтобы свод стопы укреплялся.
6. Повторить 15-20 раз в 2–3 подхода.

Есть обувь для людей с плоскостопием?

Когда кто-то с плоскостопием ищет пару кроссовок, важно искать обувь , которая снижает чрезмерную пронацию .

Обувь, предназначенная для этой цели, — это обувь , широко известная как кроссовки для обеспечения устойчивости и контроля движения.

Основной принцип конструкции большей части обуви для обеспечения устойчивости и контроля движения заключается в том, что у них есть прочная межподошва, предотвращающая чрезмерную пронацию. Для этого разные бренды используют разные технологии, но разделяют этот общий принцип.

Ботинки Stability разработаны для легкой и средней степени оверпронатора. Обувь Motion Control предназначена для тяжелых пронаторов и бегунов с более тяжелым шагом.

3 вещи, на которые следует обратить внимание при выборе кроссовок

Это еще несколько советов, на которые следует обратить внимание при выборе пары обуви на плоской подошве для бега.Убедитесь, что:

1. Наружная подошва обуви изгибается только в области носка, а не посередине, где находится свод. Это гарантирует поддержку арки.
2. Пяточный упор (задняя часть обуви) жесткий и не сгибается вперед. Это обеспечивает поддержку пяточной кости.
3. Подноски правильной ширины, чтобы приспособиться к более широким ступням. Некоторые дизайны имеют разную ширину ящика для пальцев.

Лучшие кроссовки на плоской подошве

Ниже приведены некоторые модели, получившие высокую оценку бегунов с плоскостопием.Лично мне больше всего нравится Brooks Adrenaline GTS 13, потому что он полностью избавил меня от болей в спине.

Устойчивые башмаки для бегунов на плоской подошве

1. Asics Gel Каяно 19
2. Asics GT — 2000
3. Брукс Адреналин ГТС 13
4. Брукс Транс 12
5. Mizuno Wave Inspire 9
6. Nike Zoom Structure 16
7. Nike LunarEclipse 3

Ботинки с контролем движения для бегунов на плоской подошве

1. Asics Gel Evolution 6
2. Основа Asics Gel Foundation 11
3. Brooks Beast (мужчины) / Ariel (женщины)
4. Брукс Наркомания 10
5. Saucony ProGrid Stabil CS2

Если у вас есть предпочтения к бренду или существующая обувь, которая вам нравится, вы можете найти полезное сравнение кроссовок от бренда к бренду здесь.

Это дает вам приблизительное представление о том, какие модели разных производителей сопоставимы.

Помните, что правильная обувь будет иметь большое значение, если у вас плоскостопие. Обувь, не обеспечивающая поддержки или позволяющая использовать стельки для поддержки свода стопы, заставит ваше плоскостопие чувствовать усталость и боль. Шлепанцы, туфли на высоком каблуке и сандалии также могут усилить боль, связанную с плоскостопием.

А как насчет стелек? Они работают?

Чтобы обеспечить хорошую опору для плоскостопия, нужна соответствующая поддержка как снаружи, так и внутри обуви.

Стелька, которая идет в комплекте с кроссовками, обычно совсем не поддерживает и представляет собой тонкий кусок вспененного материала.

Хорошая пара стелек поможет обеспечить прочную поддержку пятки, свода стопы и иногда даже плюсневых костей, а также стабилизацию пятки, чтобы предотвратить чрезмерное пронацирование и увеличить амортизацию.

Это обеспечивает ровную походку и не вызывает чрезмерной нагрузки на другие части нижней части тела.

Коротко о беге на плоской подошве

Информация для бегунов на плоскостопии

Что вызывает плоскостопие?

Плоскостопие обычно передается по наследству, а иногда плоскостопие может быть вызвано тарзальной коалицией, которая является аномалией, которая развивается в утробе матери, когда кости срастаются.Плоскостопие является нормальным явлением для младенцев и детей ясельного возраста, поскольку свод стопы еще не сформирован. Плоскостопие у взрослого человека обычно бывает у женщин старше 40 лет. Обычно он развивается, когда сухожилие, поддерживающее свод стопы, постепенно растягивается.

Как проверить, есть ли у меня плоскостопие?

Плоскостопие легко определить стоя или при ходьбе.У вас плоскостопие, если своды на внутренней стороне ступней уплощены, в результате чего ступни полностью соприкасаются с полом, когда вы встаете. Вы также можете визуально осмотреть свои ступни на предмет свода или намочить их, ступив на сухую ровную поверхность.

Может ли плоскостопие вызывать проблемы?

Для некоторых людей нормальным является наличие низкого свода или его отсутствие.Плоскостопие обычно не вызывает проблем, но они могут повлиять на ваш распорядок дня, например при ходьбе и беге, поскольку могут вызвать нагрузку на связки и мышцы, что приведет к боли в ногах. Если ваша стопа чрезмерно пронатирована, ваша обувь изнашивается быстрее. Чрезмерная пронация также может повредить голеностопный сустав и ахиллово сухожилие.

Как исправить плоскостопие?

Плоскостопие и в зрелом возрасте останется только у 1 или 2 из 10 детей.Плоскостопие обычно исчезает к шести годам, так как стопы становятся менее гибкими и развиваются арки. Лечение плоскостопия и сводов стопы зависит от серьезности и причины проблемы. Лечение обычно не требуется, если плоскостопие не вызывает боли или других затруднений.

Какие кроссовки для бега с плоскостопием самые лучшие?

Asics Gel Kayano 19, Asics GT — 2000, Brooks Adrenaline GTS 13, Brooks Trance 12, Mizuno Wave Inspire 9, Nike Zoom Structure 16, Nike LunarEclipse 3, Saucony ProGrid Stabil CS2, Brooks Addiction 10, Asics Gel Foundation 11, Asics Gel Evolution 6 и Брукс Бист (мужчины) / Ариэль (женщины).

.