основы питания и тренировок. Чем женский масснабор отличается от мужского? . Милая Я
Девушки, решившие начать работать над своей фигурой, как правило, хотят похудеть, однако есть и те, чьей целью является набор нескольких килограммов мышечной массы. Чаще всего это девушки чересчур стройные от природы.
Соответственно, их цель оставаться худыми, но при этом не выглядеть тощими, держать все тело в тонусе, но не становиться профессиональными спортсменками по бодибилдингу или пауэрлифтингу. Такие цели легко достигаются путем совокупности трех важнейших факторов, известных каждому, кто хотя бы немного знаком с фитнес-индустрией: правильно подобранный рацион питания, грамотно выбранные физические нагрузки, достаточное время для восстановления.
Физиология
Процесс набора мышечной массы у женщин в силу гормональных и анатомических различий идет немного медленнее, чем у представителей сильного пола. Это прежде всего связано с тем, что в женском организме содержится значительно меньше гормона тестостерона. Однако его нехватка восполняется другим гормоном – эстрогеном, который наоборот в женском организме вырабатывается больше, чем в мужском. Поэтому, если говорить о процентном соотношении прироста мышц у мужчин и женщин, разница будет минимальна.
Питание
«Питание – главный инструмент при наборе мышечной массы» – это высказывание, как мантра, звучит из уст каждого профессионального спортсмена, тренера или диетолога. И это действительно так, ведь вес человеческого тела напрямую зависит от объема калорий, потребляемых ежедневно, а его внешний вид – от соотношения белков, жиров и углеводов.
Диетологи рекомендуют есть каждые 2-3 часа, а объем порций должен быть небольшим, чтобы оставалось чувство легкого голода. Этого правила придерживаются многие профессиональные спортсмены и любители. Но именно у любителей зачастую просто нет возможности питаться так часто в силу занятости профессиональной деятельностью. Решить данную проблему поможет сокращение количества приемов пищи с увеличением количества потребляемых калорий в каждом из них. Таким образом, времени на еду будет тратиться меньше, но суточная норма потребляемых калорий для набора мышечной массы сохранится.
При наборе мышечной массы количество потребляемых калорий должно быть больше количества калорий, потраченных в течение дня. Иными словами, нужно создать профицит калорий.
Также важно понимать, какую пищу можно употреблять, а от чего стоит отказаться. Первое место в стоп-листе, конечно же, занимает выпечка и кондитерские изделия, т.к. они содержат большое количество простых углеводов и сахара, что способствует увеличению слоя подкожного жира.
Девушка, решившая набрать мышечную массу, должна разобраться в том, какие элементы содержат те или иные продукты. Первое, на что следует обращать внимание, это содержание белков, жиров и углеводов.
Углеводы – источник энергии человеческого организма. Углеводы бывают двух типов: простые и сложные.
Простые углеводы дают организму краткосрочный заряд энергии. Они содержатся во фруктах, овощах, а также в выпечке и кондитерских изделиях.
Сложные углеводы снабжают организм энергией на длительный период времени (на несколько часов), что способствует его нормальному функционированию. Сложными углеводами богаты такие продукты, как рис, гречка, макароны, бобовые, а также картофель.
Белки – строительный материал нашего организма, именно содержание белков играет важнейшую роль при построении человеческих мышц. Белки содержатся в мясе, птице, рыбе, а также в яйцах и молочных продуктах. При наборе мышечной массы девушке необходимо употреблять около 2,2 грамм белка на 1 килограмм массы своего тела.
Жиры обеспечивают транспортировку энергии по человеческому организму, а также выполняют защитную и термоизоляционную функции. Одним из лучших источников полезных жиров считаются орехи.
Физические нагрузки
Физические нагрузки можно условно разделить на 2 вида: те, которые помогут нарастить мышечную массу и те, благодаря которым исчезнет лишний подкожный жир.
Нагрузки для наращивания мышечной массы неизменно связаны с выполнением упражнений не только с весом собственного тела, но и с дополнительными отягощениями: штанги, гантели, гири, всевозможные тренажеры.
Девушки, мало знакомые с фитнесом, считают, что тяжелые базовые упражнения обязательно сделают их перекаченными. Такое мнение они аргументируют, как правило, фотографиями профессиональных спортсменок из таких дисциплин, как бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика или кроссфит. Но они не берут во внимание тот факт, что это именно профессиональные спортсменки, которые преследуют иные цели, нежели девушки, которые просто хотят привести свое тело в хорошую форму. Жизнь профессиональной спортсменки кардинально отличается от жизни обычной девушки, т.к. преследование ими разных целей неизменно говорит и о разных методах достижения этих целей.
Поэтому девушки, придя в зал, должны не только не бояться использовать в своих программах тренировок базовые движения, но и напротив – обязательно выполнять такие упражнения, как становая тяга, приседания, жим штанги лежа и т.д. Эти упражнения называются базовыми, потому что являются многосуставными, а значит, и мышечных волокон задействуется больше, что способствует более быстрому росту общей мышечной массы тела. Кроме того, базовые упражнения укрепляют связки и сухожилия, благодаря чему при работе в изолирующих (односуставных) упражнениях существенно снижается риск получения травмы.
К упражнениям, способствующим снижению уровня подкожного жира, относятся все виды кардионагрузок. Это может быть бег по улице или на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде или велотренажере, простые комплексы из кроссфита и т.д. Все эти виды нагрузок являются очень энергозатратными и выполняются либо в начале, либо в конце тренировки. Также кардиотренировки могут проводиться в отдельный день. Многие спортсмены выполняют 10-15 минут кардио до начала тренировки для разогрева мышц, связок и суставов, а также 30-60 минут после тренировки, когда гликоген в мышцах уже на исходе, и организм вынужден брать энергию именно из подкожного жира.
Однако при наборе мышечной массы кардионагрузки должны быть умеренными, т.к. чрезмерная интенсивность таких нагрузок может начать «сжигать» мышцы.
Восстановление
Под восстановлением понимается в первую очередь определенный промежуток времени между тренировками одной мышечной группы. Как правило, для больших мышечных групп (спина, грудь, ноги) этот промежуток составляет 1 неделю, а для маленьких (руки, плечи, икроножные мышцы, пресс) – 2-3 дня. Согласно общепринятым нормам именно такое время необходимо мышцам для их полного восстановления и восполнения запасов веществ, содержащихся в них.
Стоит отметить, что во время периода восстановления кардиотренировки проводить можно и нужно, так как это принципиально другой тип физической нагрузки, никак не связанный с силовыми упражнениями, требующий от организма выполнения других функций, соответственно, задействующий другие мышечные волокна.
При наборе мышечной массы девушки должны понимать, что это долгий процесс, требующий грамотного подхода. Не нужно стараться набрать вес быстро, т.к. это будет не качественная мышечная масса, а в большей степени подкожный жир. Прирост в 100-200 грамм качественной массы в неделю будет хорошим результатом. И уже за 2-3 недели правильного набора изменения формы будут видны окружающим, т.к. тело девушки начнет приобретать красивые, правильные пропорции, а благодаря правильному подходу к питанию и тренировкам мышцы станут более упругими и подтянутыми.
Сушка тела и тренировки для девушек. Набор мышечной массы
Женское тело во многом отличается от мужского. Даже внешне. Почему же многие тренеры мужчины не собираются замечать этого и рекомендуют дамам тренироваться в зале наравне с сильным полом? Да и питание подбирают такое, которое по калорийности не уступает рациону физически активного и сильного парня. Сушка тела и тренировки для девушек, а также набор мышечной массы во многом отличаются от общепринятых законов для бодибилдеров мужского пола. Может быть поэтому многие девушки говорят, что не могут похудеть? Им часто рекомендуют пить Л-карнитин, но многие отмечают, что этот препарат оказывается совершенно бесполезным, и они просто тратят деньги на ветер.
Набор мышечной массы у девушек происходит не так интенсивно, как у мужчин. Все это потому, что женское тело само по себе более мягкое, нежное, склонное к набору жировой ткани. Так уж задумано природой, что женские органы, предназначенные для вынашивания и вскармливания ребенка, окружены подкожным жиром. Он служит для смягчения ударов при беременности, для дополнительного обогрева плода, для его защиты. К тому же мужской гормон тестостерон, который отвечает за выносливость и силу, почти отсутствует в женском организме. А вот женский гормон эстроген, как раз и призван заботится о будущем потомстве, создавая условия для благополучного зачатия, вынашивания и вскармливания.
Принципы сушки тела для женщин
Со всем вышесказанным невозможно не считаться, нравится вам это или нет. Вот почему подход к сушке тела у женщин должен быть совершенно другим. Мышечная масса мужчин изначально намного выше, чем у женщин. Им нужно только развивать его, поддерживать объемы мышц. Девушки же должны изрядно потрудиться для того, чтобы на их теле появились видимые мышцы.
Ниже приводятся научные данные о количестве тестостерона в мужском и женском теле. Сравнение поможет вам понять, насколько сложнее девушкам добиться заметных результатов. Для объективности взяты группы здоровых и активных мужчин и женщин одинакового возраста от 20 до 50 лет.
Мужчины:
- общий тестостерон от 11 до 34 нмоль/л;
- свободный — 8,7-43 пг/мл.
Женщины:
- общий тестостерон 0,31-3,8 нмоль/л;
- свободный — 0,1-4,3 пг/мл.
Разница ощутима, не правда ли? Стоит отметить, что уровень тестостерона во время беременности заметно повышается (в 3-4 раза), особенно, если женщина вынашивает мальчика. Но это не говорит о том, что в это время она может легче нарастить мышечную массу.
Что можно отметить, зная о такой большой разнице? А то, что девушкам не стоит боятся перекачать мышцы в спортивном зале и стать похожей на мужчину. Это довольно распространенное мнение мешает девушкам полноценно тренироваться, поднимать посильные тяжести, гантели или нетяжелые штанги. Многие даже отказываются от езды на велосипеде или беге, опасаясь, что их мышцы вырастут до невероятных размеров. Чтобы это действительно произошло, необходимо пить анаболики, стероиды, гормоны. Поэтому бояться нормальных тренировок не стоит.
Как тренировки помогут сформировать подтянутое тело у женщин
Некоторые девушки сомневаются в том, что спортивные упражнения помогут подсушить тело. И это действительно достаточно распространено. Тренируется девушка, ходит в зал, бегает, делает упражения дома. А ее тело не желает меняться. Мышцы появляются, укрепляются, но они скрыты под слоем жира. Знакомо? Это еще одна особенность женского организма. Иногда такая проблема имеется и у полных мужчин. И вам не поможет просто качать пресс, делать силовые тренировки, поднимать штангу. Вначале нужно умудриться сбросить жир. Как это сделать?
Об этом вы можете узнать в моих предыдущих статьях, в которых рассказано об Л-карнитине, который нужно пить перед тренировкой в определенное время и в нужном количестве. Научиться пить аминокислоты, которые являются непременными спутниками питания на сушке. Попробовать употреблять сывороточный изолят вместо комплексных белковых коктейлей, которые хороши при наборе массы тела.
Стоит ли тренироваться до мышечного отказа
Бодибилдерам известно такое понятие, как мышечный отказ. Он наступает во время тренировки, когда спортсмен делает упражнения до тех пор, пока не почувствует, что его мышцы просто не в состоянии сделать еще один повтор. К примеру, вы качаете пресс и решили сделать скручивание по 25 раз в три подхода. Если вы новичок, то уже при втором повторении почувствуете, что пресс просто горит. Вы будете скручиваться все медленнее, пока полностью не остановитесь. Вам понадобится делать паузы, чтобы слегка отдохнуть и продолжить тренировку. Когда вы уже не способны будете двигаться даже после отдыха, это и будет мышечным отказом. Так вот, там где мужчина будет способен сделать еще несколько движений, женщина вынуждена будет остановиться. Все это происходит благодаря тому же самому тестостерону, который придает агрессию, выносливость, силу.
Поэтому требовать от девушек сделать такое же количество повторений просто нелепо.
Женщины должны тренироваться следующим образом:
- на первых тренировках нужно чаще и дольше отдыхать во время повторений;
- когда тело окрепнет, вы должны сокращать периоды отдыха и увеличивать количество повторов;
- работайте до мышечного отказа, но не превышайте своих возможностей, чтобы избежать последующих болей;
- после тренировки тщательнее растягивайте мышцы;
- пейте Л-карнитин перед тренировкой, чтобы повысить выносливость и быстрее восстанавливать силы;
- не стремитесь выполнять мужские нормы и не слушайте тех тренеров, которые требуют от вас этого.
Если вы боретесь за права женщин, то в этом не должно быть никаких обид. Дело в том, что одинаково тренированные спортсмены разного пола имеют различную степень выносливости. Безусловно, тренированная девушка легко обойдет по степени выносливости того мужчину, который далек от спорта. Но вот с накачанным и подолгу тренирующимся мужчиной ей не стоит тягаться.
Как женщине быстрее избавиться от лишнего жира
Именно потому, что женское тело изначально более подвержено накапливанию подкожного жира, дамам похудеть значительно сложнее. Им не помогут только тренировки. Им придется отказывать себе в калорийной пище. Чтобы спортивные занятия были эффективны, нужно будет перейти на низкокалорийное питание. Вот почему так важно отказаться от следующих продуктов:
- кондитерских изделий, конфет, печенья, выпечки;
- сладких фруктов в больших количествах;
- спиртных напитков, способных задерживать жидкость и вызывать повышенный аппетит;
- фаст-фуда, богатого жирами и способного быстро усваиваться;
- солений, копченностей, острого, жирного.
Только совместив эти усилия, вы сможете подсушить свое тело. Тогда и мышцы станут прорисовываться четче.
Почему женщинам худеть труднее, чем представителям сильного пола
Даже те причины, которые я перечислила выше, уже говорят о том, что женский организм изначально больше приспособлен для набора веса. Перечислю еще некоторые не менее важные причины:
- мышцы на женском теле распределены не так равномерно, как на мужском;
- стоит посмотреть на типичную женскую фигуру, и вы заметите, что нижняя часть тела всегда более массивная, чем верхняя, слабые тонкие руки и плечи с мало развитыми мускулами;
- уровень жира в организме часто превышает 15-25%;
- из-за большого содержания жира снижен синтез и переработка белка;
- увеличен уровень эстрогена, который отвественен на накапливание жировых отложений по женскому типу;
- гормон лептин, который отвечает за энергетический обмен, выше чем у мужчин в три раза;
- снижена чувствительность к инсулину, из-за чего присутствует большая тяга к сладкому. Заметьте, что большинство женщин любят сладости, конфеты, шоколад. А так как употребляется много сладкого, то и уровень сахара в крови намного выше.
Итак, самый важный совет: плавно и постепенно урезать калорийность блюд, создавая дефицит энергии, поступающей с пищей. Тем самым наш организм будет вынужден использовать энергию, взятую из жировых отложений. В этом поможет L-carnitin.
Правила правильного похудения и сушки тела
Ни одна девушка или женщина не должна стремиться похудеть быстро. К сожалению, обычно это правило нарушается. Именно девушки хотят скинуть лишний вес к празднику, к первому свиданию, к отпуску и т.д. При этом здравый смысл отключается, суточное меню сокращается до невероятных размеров. Неделя или две такой «сушки» приводят:
- к нарушению здоровья;
- к стойкому замедлению обмена веществ;
- проблемам с кожей, которая начинает обвисать;
- к потере бодрости и смысла жизни, развитию депрессий.
Поэтому потарайтесь запомнить, что вам нужно делать, чтобы процесс сушки стал успешным:
- снижать дневную калорийность примерно на 5-10% в неделю;
- тренироваться около 4-5 раз в неделю в тренажерном зале или со специальным оборудованием дома;
- тренировки должны длиться не менее 40-50 минут;
- сочетать силовые и кардио тренировки;
- не спешить и не сдаваться.
Последний совет, пожалуй, самый важный. Не стоит пытаться создать тело своей мечты за несколько недель или месяцев. Этот процесс длительный. То же самое касается и диеты. Если вы думаете, что помучаетесь несколько недель, а затем начнете снова есть все, что попало, то вы ошибаетесь. Решив худеть, вы должны осознавать, что это продлится несколько лет. А может даже и всю жизнь.
Посмотрите видео в котором объясняется, как тренироваться на сушке:
Тренировка и месячные
Еще один очень важный вопрос, который часто не учитывают девушки. Как проводить тренировки во время месячных? Некоторые переносят их легко, другие в эти дни и двигаться не хотят. Как организм реагирует на спортивные нагрузки в разные фазы цикла?
Если вы нацелены на сушку тела и хотите избавиться от жировых отложений в нижней части тела, то после окончания месячных рекомендуется проводить более интенсивные тренировки. Это связано с тем, что именно в этот период женщина испытывает приток сил. Улучшается самочувствие и повышается общая выносливость организма. В это время вы можете сочетать интенсивные кардио нагрузки с силовыми тренировками.
Я долгие годы тренирую женщин и сама знаю, что две недели перед овуляцией самые плодотворные и активные. В это время организм как бы отдыхает и набирается сил. Добавьте в свои тренировки подъем тяжестей. Затем наступает постепенный спад энергии. Подчиняйтесь требованиям природы, подстраивайтесь под них. В спорте, как и в жизни, никогда не нужно действовать «нахрапом».
- Итак, первые две недели после окончания месячных: вводим более частые и интенсивные тренировки. Например, можно поднимать бодибар или штангу с доступным весом. Вначале делайте только 3-4 подъема. Если вы устали, то значит, это ваш рабочий вес. Позднее увеличьте количество подъемов до 10-15. Позже можно будет увеличить вес. Дополнительно включите бег на месте, прыжки со скакалкой, бурпи, ВИИТ, работу на степе.
- Вторые две недели после овуляции нагрузки слегка снижаем. Увеличьте количество тренировок, направленных на прокачку мышц рук, плечевого пояса, грудных мышц, спины. Можно заниматься на фитболе, который идеально подходит для неспешных размеренных тренировок. На мяче прокачайте пресс, не делая резких движений. Ноги также можно качать, положив одну из них на фитбол.
Если в эти дни чувствуете себя плохо, откажитесь от тренировки и приступите к ней сразу после того, как состояние улучшится.
Можно ли создать тело своей мечты в домашних условиях
Совершенно не правы тренеры мужчины, которые утверждают, что сексуальное подтянутое тело можно создать лишь в тренажерном зале. Это отбивает охоту у многих молодых мамочек или тех, кто не имеет доступа к фитнесзалу заниматься спортом в принципе. Гораздо лучше делать посильные упражнения дома, чем не делать их вовсе. Многие девушки просто стесняются приходить в зал, особенно зная, что туда ходят накачанные и подтянутые красотки. Так вот. С уверенностью могу сказать, что подтянуть тело и подсушить его вполне можно и дома.
Но для этого нужно выполнить ряд условий:
- тренировки должны быть регулярными;
- можно выбрать тренера на YouTube и выполнять видео-тренировки;
- использовать спортивный инвентарь: скакалку, фитбол, гантели, штангу, бодибар, степ и пр.;
- соблюдать режим питания и придерживаться диеты;
- постепенно увеличивать нагрузки и менять план тренировок;
- сочетать силовые, кардио нагрузки, делать растяжку.
И самое главное! Запомните, что ваше питание и система тренировок должны стать вашим образом жизни. Только тогда организм успеет перестроиться и понять, что жировые запасы можно с успехом заменить на мышечную ткань.
А вот и практическая тренировка на сушку тела для девушек:
Узнать больше
Питание для набора мышечной массы для девушек: правила жизни
Привет, мои дорогие качата! «Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть», – эту фразу, наверное, слышал каждый из вас. Но у настоящих бодибилдеров, которые придерживаются режима, по этому поводу совершенно иные рассуждения.
Потому что есть им приходится, очень серьезно относясь к этому процессу. Особое внимание в этом случае уделяется питанию девушек, которые и в обычной жизни имеют массу заморочек по этому поводу.
Когда мы слышим словосочетание «питание при наращивании мышечной массы», то всегда думаем, что это применимо только к мужчинам. Но если вы мечтаете о красивой попе, рельефных мышцах и о прочих соблазнительных округлостях, то кушая с дефицитом калорий, как это часто принято делать у слабого пола, солидных результатов не добьетесь. Организму попросту не из чего строить новые мышечные ткани.
Поэтому боитесь вы этого или нет, но если перед вами встал вопрос, как подобрать питание для девушек на массе, то вам, безусловно, понадобится прочитать эту статью.
Учимся есть по новой схеме
Если вы решили начать правильно питаться, то вам лучше всего изучать сайты для мужчин, потому что все, что пишут в женских блогах, чаще всего является полной ерундой. Здесь вам посоветуют есть манную кашу в немыслимых количествах, заливая все мороженым и посыпая кусочками пончиков. И лучше всего делать это на ночь.
Однако по сути питание для набора массы не сильно отличается от того, что вы делаете, сбрасывая жир. Правда, имеются здесь и свои существенные нюансы.
Вам придется смириться с тем фактом, что при наборе массы нужен избыток калорий и излишки энергии. Без этого не нарастет никакое мясо. По сути, эти колебания связаны только с одним фактором: скидываете массу – снижаете количество калорий; наращиваете – увеличиваете.
Многие говорят о том, что вот если раньше вы ели 3 раза, то теперь придется употреблять пищу в два раза чаще, то есть 5, а то и 6 раз в день. Но на самом деле насиловать в этом вопросе себя не стоит. Достаточно лишь распределять дополнительные калории должным образом.
Калорийность не увеличивают в арифметической прогрессии: если в обычном режиме вы употребляли 1700 калорий, то на наборе массы к этому количеству добавится от 300 до 500 дополнительных калорий. А теперь прикинем на примерах, что это может быть.
Это всего 300 грамм куриной грудки, или пачка творога, или 200 грамм телячьего фарша. Как видите, никакого зашкаливающего количества еды вам не придется есть.
Можно также услышать о том, что частые приемы пищи разгоняют метаболизм.
Согласен, если есть один раз в день, то метаболизм вероятно и замедлится. Однако ключевым показателем, в любом случае, будет калорийность ваших продуктов.
Представления о дробном питании, как о преимущественном способе ускорения обменных процессов отходят в прошлое, поэтому, если вам тяжело питаться 6, 7, 8, 9 или 10 раз в день, выбирайте для себя оптимальное количество.
Однако это не означает, что есть можете все что угодно, соблюдая только установленную норму калорий. Перед тем как планировать рацион оцените ваш тип фигуры. Если вы эндоморф, то есть такой человек, который от природы имеет медленный метаболизм и тяжело расстается с нажитыми килограммами, то количество дополнительных калорий может быть гораздо меньше, чем у эктоморфа, который легко расстается с лишним весом и имеет ускоренный обмен веществ.
Что нужно есть девушкам во время набора массы?
Правильное питание по новой схеме предполагает, что соотношение белков, жиров и углеводов будет следующим: примерно 50-60% углеводов, 20-30% белков и остальное остается на жиры.
Конечно, я надеюсь, вы уже давно знаете о том, что углеводы бывают быстрые и медленные. Как на массе, так и во время сушки предпочтение отдают медленным углеводам, которые равномерно повышают уровень инсулина в крови и долго перерабатываются.
Основной строительный материал в нашем теле – это белки. Однако, полноценный аминокислотный состав имеется только у продуктов животного происхождения, следовательно, если вы задумались у полки магазина: есть ли вам на обед говяжий стейк или соевые котлеты, то выбор очевидно падает на первую номинацию.
Как вы могли бы догадаться, жиры также бывают полезными и вредными. В этом случае насыщенный жир, который содержится в животных продуктах будет как раз вредным. Планируя рацион выбирайте хороший ненасыщенный жир: это растительное масло, рыбий жир, и такие, в которых содержится Омега-3 и Омега-6.
Как питаться, чтобы добиться успеха? Если говорить о конкретных продуктах, то в списке сложных углеводов чаще всего можно обнаружить гречку, овсянку, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, перловую крупу и некоторые другие. Кстати, в крупах или в макаронах также же будут содержаться белки, но настоящие продвинутые качки белки подобного плана (то есть растительные) обычно не учитывают в своем рационе из-за неполноценного аминокислотного состава.
Среди нежирных белковых продуктов – это грудка индейки или курица, крольчатина, телятина, обезжиренные молочные продукты или продукты с невысокой жирностью.
Не забывайте и про клетчатку, которая улучшает пищеварение. А это овощи, фрукты (желательно в свежем виде) и отруби.
Переработать эти объемы пищи поможет вам обычная негазированная вода.
Обычно прием углеводов стараются смещать на первую половину дня. Многие до сих пор думают, что после обеда организм перестраивается на какую-то противоположную систему работы и начинает откладывать их в жир.
Как мы уже выяснили выше, основной показатель набора для сброса веса – это общая калорийность меню. С другой стороны за ночь ваш организм практически полностью тратит накопленные запасы энергии и утром он нуждается в быстрых их источниках. А ничего «быстрее», чем углеводы пока еще не придумали. Именно поэтому уместно позавтракать кашей, а не стейком.
Согласен, что считать калории, методично расписывая количество белков, жиров и углеводов в каждом конкретном продукте – занятие сумасшедшее в своей муторности. С другой стороны, список допустимых для вас продуктов не настолько огромен, чтобы вы ежедневно рассчитывали совершенно новые для себя величины.
Поэтому усиленно пыхтеть над бумажками с подсчетами вам придется буквально неделю-другую. Потом меню устаканится и вы научитесь буквально на глазок определять вес и калорийность продуктов.
Если вам нужна конкретика во время набора массы для девушек, то вот примерное меню на день. После того как вы встали – выпейте стакан воды. Это запустит все процессы в организме.
- Позавтракать можно овсянкой с молоком или омлетом, допустимо съесть порцию макарон с сыром. В качестве бонуса добавьте сюда банан. Актуально сделать себе протеиновый коктейль. Такой спортпит добавит в меню хорошее количество белка.
- На второй завтрак съешьте творог с йогуртом.
- В обед целесообразно поесть поплотней: это будет мясо с рисом и овощами.
- На полдник сварите пару яиц всмятку. Добавить сюда можно кусок цельнозернового хлеба.
- Во время ужина едят мясо с овощным гарниром (лучше приготовить их на пару).
- Перед сном заправляются творогом с кефиром. Сюда же можно занести в список порцию протеинового коктейля.
Что еще потребуется учитывать?
Тем, кто обеспокоен, как набрать массу тела обязательно придется спланировать и еще один пункт. А кто сказал, что будет легко? Я говорю про тренировки. По большому счету здесь также нет никаких особенных отличий от мужских схем, разве что рабочие веса будут гораздо меньше и акценты сместятся с бицепсов на ягодицы.
Но упор в любом случае делаем на базовые многосуставные упражнения. Это и различные варианты тяг: становая, мертвая, тяга ногами в тренажере, тяга блока к груди или за спину, приседания, выпады, подтягивания на перекладине, а также работа на брусьях. Такая разновидность упражнений называется «на массу» и помогает наращивать не только нужные объемы мышц, но и там, где они нужны.
Как подобрать упражнения и составить программу решайте сами: если вы уже опытный «качок», тогда это может быть трехдневный сплит, четырехдневный или любая иная программа с суперсетами. В том случае, когда вы не уверены в своих силах, полагайтесь на советы тренера, который поможет вам грамотно спланировать курс и обязательно проконтролирует технические моменты.
Кстати, тренажеры в этом процессе способны внести весьма скромную лепту. Именно упражнения со свободными весами – это то, что реально помогает нарастить мясо.
Упахиваться в спортзале тоже нет смысла. Тренировка в среднем длится от 45 минут до часа, однако в это время вы должны выложиться по полной программе. Это, вопреки представлениям, не адская боль в мышцах, которую все тру-качки любят обещать с перекошенными лицами.
Правильным «симптомом» того, что вы действительно ударно потрудились станет приятное жжение в мышцах, которое будет постепенно возрастать во время подхода.
Есть еще одно важное напутствие, его следует особым образом прописать именно девушкам. Вам необходима прогрессия нагрузок. Если вы полагаете, что можно год заниматься в зале с розовыми гантельками по 2 килограмма и после этого увидеть в зеркале крепкую и круглую, как орех попу, то хочу вас огорчить.
Масса будет прибывать только после того, как вы начнете наращивать рабочие веса. Многие сейчас начнут нервно стучать своими накрашенными ноготками по столу и говорить: «Ай-ай-ай, я же перекачаюсь и буду выглядеть как мужик!»
Не будете! Даже если начнете жать сотку во время разминки, у вас не очень много шансов догнать Арнольда в своих параметрах. А все почему? А все потому, что тестостерона даже у самой прекрасной дамы в среднем в 10 раз меньше, чем у самого дрищеватого рыцаря. А этот и только этот гормон отвечает за рост мышечных волокон.
Так что не слушайте никого: наша генетическая предрасположенность не позволит нам заиметь огроменные банки и перекачанные ноги. Поэтому смело накидывайте на штангу 10, 20, 30 и даже 40 килограмм и занимайтесь в свое удовольствие.
На сегодня это все. Хочу вам пожелать, чтобы из всех видов боли вы испытывали только боль в мышцах. Жду вас снова в этом уютном местечке. Напоминаю, что тот, кто делится этой статьей и рассказывает о ней своим друзьям, гарантированно улучшает карму. Поделитесь в комментариях, как вы подходите к тренировкам и набору массы?
Подписывайтесь на обновления блога в:
Инстаграмм
Ютуб
С уважением, Михед Александр
150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек
150 советов по набору мышечной массы для мужчин и женщин. Исчерпывающий спиок рекомендаций, для того, чтобы добиться прогресса в тренажерном зале.
150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушекНиже приведены 150 полезных рекомендаций, как набрать мышечную массу. Все коротко, ясно и по делу. Следуйте им, и прогресс не заставит себя долго ждать.
150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек:
- Выполняйте базовые упражнения. Это лучшее средство для роста мышц.
- Самый обильный прием пищи за день должен происходить спустя 30–60 минут после тренировки.
- Становитесь сильнее! Не существует слабых бодибилдеров. Не обязательно тренироваться как пауэрлифтер, но силовые показатели нужно постоянно увеличивать.
- Приседания со штангой – основа набора мышечной массы. Они не вредят коленям, если только вы не делаете их с ужасной техникой и в половину амплитуды.
- Становая тяга – второе по важности после приседаний упражнение. Правильное выполнение становой тяги никак не навредит вашей спине.
- Больше фокусируйтесь на технике. Читайте каждую статью и смотрите каждое видео о технике упражнений, что вы можете найти. Кривым приседаниям или становой тяге не может быть никаких оправданий.
- Сбалансированно прорабатывайте мышцы верха тела. Тренировкам груди, спины и плеч уделяйте одинаковое внимание. Не делайте по 7 упражнений для груди и только тягу на верхнем блоке для спины. Сбалансированный подход приведет к здоровью и силе.
- Новички, переставайте тренироваться как профессионалы, используя те же программы тренировок и технику. Вам это не нужно. Лучше делайте базовые движения и становитесь сильнее.
- Начинающим не следует гнаться за большим объемом работы. Тренировать бицепс 3 раза в неделю бессмысленно. Нужно становиться сильнее, а не изнурять себе десятками подходов бесполезной работы.
- Не думайте, что набор мышечной массы так же сложен, как ракетостроение. Все намного проще: становитесь сильнее, правильно питайтесь и регулярно тренируйтесь.
- Не пропускайте тренировки.
- Не жалуйтесь из-за крепатуры в мышцах. Это неотъемлемая часть процесса. Не пропускайте тренировки из-за этого. Идите в зал, не ищите никаких оправданий.
- Не жалуйтесь на дискомфорт и болевые ощущения. Силовые тренировки – занятие для сильных духом. Иногда вам захочется все бросить… Идите в зал, не ищите никаких оправданий.
- Правильное питание для набора мышечной массы – это нечто большее, чем брокколи, рис и куриные грудки. Питайтесь разнообразнее.
- Ешьте больше красного мяса.
- Ешьте больше яиц. Желтки не выбрасывайте, в них содержится огромное количество полезных элементов.
- Чем больше воды вы пьете, тем лучше.
- Восстановление после тренировки очень важно. Спите хотя бы 8 часов за ночь. По возможности спите днем.
- Научитесь готовить. Ваша диета не обязана быть однообразной и невкусной.
- Не потребляете достаточного количества калорий с пищей? Добавляйте сливочное или оливковое масло к своим овощам.
- Не потребляете достаточного количества калорий? Пейте хотя бы по 3 больших стакана натурального молока каждый день.
- Все еще не потребляете достаточного количества калорий? Добавляйте сметану и сыр в свои блюда.
- До сих пор не потребляете достаточного количества калорий? Перекусывайте орехами между основными приемами пищи.
- Новички, не заморачивайтесь на тему адаптации мышц к нагрузке. Плато вы достигните еще не скоро. Лучше шокируйте свои мышцы более серьезными весами.
- Перестаньте изменять свою программу тренировок каждые две недели. Это пустая потеря времени. Вы тратите больше времени на адаптацию к нагрузке и просто не успеваете расти.
- Перестаньте заботиться о своем рельефном животе и о постоянном поддержании низкого процента жира. Иначе вы навсегда останетесь худым. Зато с прессом.
- Вносите изменения в свой тренинг по необходимости, а не просто из желания попробовать все подряд.
- Почти все известные программы тренировок – сплошной нонсенс. Когда-нибудь замечали, что в 95% из них не сказано об увеличении рабочих весов? Однако невозможно добиться результата без увеличения силовых показателей.
- Есть полезные, а есть совершенно бесполезные спортивные добавки. Глубже изучите этот вопрос.
- Не вся доступная информация полезна. Комбинируйте то, что вы читаете, с тем, что говорят опытные спортсмены.
- Наука поможет вам в вопросе тренировок, но помните, что все люди разные. Опирайтесь на научные исследования, но корректируйте тренировки под свои цели.
- Относитесь с осторожностью к тем, кто говорит, что какая-то программа на 100% эффективна. Разным людям подходят разные схемы.
- Прогрессия рабочих весов – ключ к росту мышц.
- Каждая тренировка так или иначе эффективна. Но все решает то, насколько вы преданы своему делу, как вы питаетесь и насколько вы сильны.
- Не избегайте полезных жиров. Для нормального функционирования организму нужны жиры.
- 90% рациона должны составлять натуральные полезные продукты. Оставшиеся 10% – все, что вам захочется. Это улучшит ваше самочувствие.
- Не факт, что парень с шестью кубиками на животе поможет вам советом по набору массы. Запомните, что есть разница между экспертами по диете и экспертами по тренировкам.
- Приседания выше параллели опасны для ваших колен.
- Приседания на 20 повторений в одном подходе – настоящее сумасшествие. Попробуйте, вам понравится.
- Чем больше вы занимаетесь сексом, тем лучше.
- Делайте кардио-тренировки 3 раза в неделю для здоровья организма в целом. Здоровье лишним никогда не будет.
- Кардио не уменьшит ваш прогресс. Это могут сделать только «ленивые» тренировки и неправильная диета.
- Отличный вариант тренировки спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне и упражнение на ширину вроде подтягиваний или тяги верхнего блока.
- Отжимания на брусьях – не самое популярное, но очень эффективное упражнение. Иногда их называют аналогом приседаний для верхней части тела. Не забывайте применять их в тренировках груди и трицепса.
- Делайте упражнения на пресс, в которых можно увеличивать отягощение, например, ситапы с дополнительным весом или скручивания в блочном тренажере.
- Не растут икроножные мышцы? Попробуйте несколько месяцев тренироваться в малом диапазоне повторений с большими рабочими весами.
- У многих спортсменов набор мышечной массы сводится к тому, что они набирают много жира, потому что слишком сильно переживают из-за диеты. Набор массы невозможен без тяжелых тренировок. Делайте базовые упражнения и становитесь сильнее – так прогресс будет максимальным.
- Не ограничивайте себя во фруктах и овощах. Красные, зеленые и желтые овощи и фрукты богаты полезными микроэлементами.
- Телу нужен натрий. Потребляйте достаточно соли.
- Правильный баланс натрия и калия очень важен для здоровья. Убедитесь в том, что в вашем рационе достаточно калия.
- Для нормального функционирования телу необходим холестерин. Если вы правильно питаетесь, не переживайте по поводу его уровня в организме.
- Бицепс хорошо растет от тяжелых тяг в наклоне и подтягиваний на турнике. Подъем штанги на бицепс – отличное дополнение к этим упражнениям.
- Используйте тяжелые базовые жимы для трицепс. Например, жим лежа узким хватом и французский жим сидя с гантелей.
- Отжимания на брусьях и жим узким хватом – отличная комбинация для трицепса.
- Хотите увеличить руки в объеме? Помните, что трицепс составляет 2/3 объема руки.
Читайте также: Как накачать большие руки – теория и практика
- Трапеции плохо отзываются на нагрузку? Уделите больше внимания тяжелым становым тягам, толчкам штанги, шрагам, жимам из-за головы и тягам в наклоне.
- Не пренебрегайте full-body тренировками (когда все мышцы прорабатываются за один раз). В золотую эру бодибилдинга они были очень популярны. Даже Арнольд Шварценеггер был приверженцем круговых тренировок.
- Задние дельты невозможно накачать без тяжелой тяги штанги в наклоне.
- Сложно увеличивать рабочие веса в изолированных упражнениях без нарушения техники? Делайте изоляцию в блочных тренажерах, это приведет к большему прогрессу.
- Поставьте базовые упражнения в начало тренировки, пока вы полны сил.
- Необязательно тренироваться до отказа. Риск от этого намного больше, чем потенциальная польза. Прекращайте выполнять подход, если чувствуете, что следующее повторение может не получиться.
- Не тренируйтесь с плохим самочувствием. Если во время подхода вы начинаете плохо себя чувствовать, остановите подход.
- Делать жим лежа с расставленными под 90 градусов локтями чрезвычайно опасно для плеч. Сохраняйте угол в 30–60 градусов между локтями и корпусом.
- Не «отбивайте» штангу от груди во время жима лежа. Это может привести к травмам.
- Не делайте подъем штанги на бицепс в стойках для приседаний. Стойки – священное место, предназначенное только для приседаний.
- Во время жима лежа ваши локти и кисти должны находиться на одном уровне. Правильный угол между локтями и корпусом (30–60 градусов) поможет вам подобрать оптимальную ширину хвата для жима.
- Во время жима лежа узким хватом расстояние между руками не должно быть 10–15 сантиметров. Так вы травмируете кисти. Прижмите локти к корпусу, кисти должны быть строго над локтями. Это оптимальная ширина для жима узким хватом.
- 180–240 граммов белка в день не навредит вашим почкам. Смело съедайте нужное для себя количество белка.
- Ешьте разнообразные белковые продукты: мясо, курицу, рыбу, яйца, молоко. Каждый источник белка имеет свой аминокислотный состав, поэтому разнообразие пойдет вам на пользу.
- От силовых тренировок вы не перестанете увеличиваться в росте.
- Креатин – качественный и хорошо изученный продукт. Смело можно пробовать.
Читайте также: Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект
- Прорабатывайте крупные мышечные группы перед маленькими.
- Если вы тренируетесь по сплит-системе, поставьте тренировки груди и плеч как можно дальше друг от друга. На этих тренировках вы так или иначе задействуете одни и те же мышцы под разными углами, особенно при жимовых упражнениях.
- Новичкам следует отдыхать не меньше, чем тренироваться. На каждый день тренировки должен приходиться день отдыха. Тело только начинает адаптироваться, вам нужно много пищи и времени для восстановления.
- Не называйте себя хардгейнером (человек, не склонным к набору массы). Вместо этого стремитесь к тому, чтобы пожать 130 кг, приседать со штангой весом 180 кг и делать становую тягу 220 кг. После этого взгляните на себя в зеркало. Вы до сих пор выглядите как хардгейнер?
- Не забывайте, что рост мышц – процесс на несколько лет, а не недель или месяцев.
- Если хотите узнать что-то интересное, не смотрите на то, как опытные бодибилдеры тренируются сейчас. Лучше узнайте, как они тренировались несколько лет назад, когда только начинали набирать массу.
- В базовых упражнениях придерживайтесь диапазона в 5–12 повторений. Так тяжелая работа даст наибольший эффект.
- В изолированных упражнениях придерживайтесь диапазона в 8–15 повторений. Чем меньше вес, тем больше повторов
- Боль в мышцах – не показатель эффективности тренировки.
- Новички, перестаньте тренироваться для пампа (кровенаполнения мышц). Памп бесполезен без тяжелых весов и силовой работы.
- Выпейте порцию протеина за 60–90 минут до тренировки, но никогда не тренируйтесь на полный желудок.
- Наслаждайтесь процессом.
- Вставляйте в тренировки свои любимые упражнения.
- Принимать совет от спортсмена, который сам не испробовал свой совет на практике, – рискованное занятие.
- Не верьте всему, что пишут в интернете. Особенно, если это пишет аноним без личных фотографий, видео и контактной информации.
- На максимальных весах почти невозможно соблюсти идеальную технику. Это нормально. Чем тяжелее вес, тем сложнее поднять его правильно.
- Жим штанги из-за головы не вреден для плечевых суставов. Но изобилие жимовых упражнений в вашей программе тренировок может привести к неприятным последствиям.
- Сперва работаем со свободными весами, потом добиваемся на тренажерах.
- Не пытайтесь сделать свою тренировку проще, лучше сделайте ее тяжелее. Делайте самые энергозатратные упражнения.
- Не делайте кардио перед силовой тренировкой. Приберегите силы для работы на рост мышц, а после этого можете делать кардио.
- Если вы делаете кардио после силовой тренировки, перед этим дайте своему телу немного топлива. Порция сывороточного протеина – самое то перед тем, как встать на беговую дорожку.
- Не все продукты и производители спортивного питания одинаковы. Конечно, некоторые из них – пустышки, но большинство работает очень хорошо.
- Когда вы стали достаточно сильны, увеличьте тренировочный объем.
- Чем вы сильнее, тем больше методов увеличения интенсивности вы можете использовать, например дроп-сеты и медленное прохождение негативной фазы.
- Не верьте ничему, что вы читаете в интернете. Даже этой статье. Ищите разную информацию и пробуйте ее на практике самостоятельно.
- Сплит-программа с разбиением тела на верх и низ вполне имеет место быть.
- Когда вы подбираете тренировочный объем, считайте, сколько подходов на мышцу вы выполнили за неделю. Можно делать 9–15 подходов раз в неделю, 5–8 подходов два раза в неделю или 3–5 подходов три раза в неделю.
- Нет подходящего для всех количества подходов и повторений.
- Сколько нужно делать подходов? Не столь важно, просто постарайтесь уложиться в час. Если вы тренируетесь тяжело и не слишком долго, вы как раз выполните нужное количество подходов.
- Чем вы сильнее, тем в большом диапазоне повторений вы можете работать в базовых движениях. Это даст хорошую прибавку в массе.
- Делайте неделю полного отдыха от тренажерного зала каждые 8–12 недель. Вы не сбросите всю свою мышечную массу за это время. Вы просто залечите свои микротравмы, а по возвращению в зал начнете тренироваться пуще прежнего.
- Более или менее опытным спортсменам следует делать легкую неделю тренировок каждые 3–4 недели. Это своеобразная перезагрузка. Так вы сможете тренироваться, как зверь, в течение нескольких дней, а затем как следует восстановиться во время легкой недели.
- Насколько широка должна быть постановка ног в приседаниях? Встаньте в положение, как будто пытаетесь сдержать кого-то при игре в баскетбол. Это покажет оптимальную постановку ног.
- Не выносите колени вперед во время приседаний. Естественный угол между коленями и голеностопом во время приседаний – около 30 градусов. Это правило строго нужно соблюдать, колени и ступни вперед выносить не следует.
- Верьте в эффективность своей программы тренировок. Без уверенности в своих силах не будет результатов.
- Ешьте, когда испытываете голод. Это древнее, но очень мудрое правило.
- Перекусы между основными приемами пищи не должны быть слишком обильными. Фрукты, протеиновый коктейль, молоко, орехи, протеиновые батончики, вяленое мясо – отличный выбор.
- Приобретите базовый набор спортивного питания: хороший мультивитаминный комплекс, рыбий жир и сывороточный протеин. Когда вы почувствовали, что начали делать успехи, можете открывать для себя предтренировочные комплексы, ВСАА и креатин.
Читайте также: Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках
- Зачастую спортсмены эктоморфного типа телосложения лучше прогрессируют от частых и обильных нагрузок. Попробуйте full-body тренировки.
- Если у вас много лишнего веса, сосредоточьтесь на тяжелых тренировках и увеличении силы, а не на сжигании жира. Это должно быть в приоритете.
- Люди с избыточным весом, стремящиеся сжечь подкожный жир, не должны тренироваться с легкими весами и в большом диапазоне повторений. Переход на легкие веса дает телу команду о том, что сильные мышцы ему не нужны.
- Настоящее состояние застоя наступает спустя долгие годы тренировок. Со временем прогресс всегда замедляется. Если вы добавляете по несколько повторений в упражнении ежемесячно, застоя у вас нет.
- Жим ногами – хорошее упражнение, но не лучше, чем приседания. Для роста мышц ног используйте оба эти упражнения.
- Записывайте свои тренировки. Информация о вашем прогрессе должны быть систематизирована.
- Не тренируйтесь с теми, у кого мало мотивации, кто постоянно опаздывает на тренировки или вообще редко на них приходит. Либо окружайте себя целеустремленными людьми, либо никем.
- Если вам некого попросить подстраховать вас на жиме штанги лежа, лучше замените это упражнение на жим гантелей лежа.
- Если вы собираетесь тренироваться до отказа, используйте этот прием только в последних подходах.
- Никогда не выполняйте подход спустя рукава. Если вы не выкладываетесь как следует, в этих подходах нет смысла.
- Всегда пытайтесь прогрессировать. Если на той неделе вам покорилось 7 повторений, на этой неделе попробуйте сделать 8 или 9.
- Во время «сушки» тела быстрый сброс веса означает быструю потерю мышц. Постарайтесь сжигать не более килограмма жира в неделю.
- Не особо доверяйте слишком уж экстремальным методам. Почти никто это не использует в своих тренировках и диете, все держатся золотой середины.
- Поймите, что натуральный бодибилдер никогда не будет таким же большим, как употребляющий стероиды. Не верьте в сказки.
- Если вы не уверены в своей технике приседаний, несколько недель поприседайте с гантелей или гирей на груди, чтобы лучше прочувствовать это упражнение.
- Игнорируйте громкие заголовки вроде «Прибавь 5 сантиметров в руках за 2 месяца, используя наш способ накачки бицепса» или «Набери 5 килограммов мышц за 4 недели». Это просто несуразица, созданная для привлечения внимания.
- При необходимости используйте лямки на подтягиваниях и тяге в наклоне. Не позволяйте слабому хвату испортить вашу тренировку спины.
- Хотите развить силу хвата? Попробуйте поделать удержания штанги в силовой раме 30–60 секунд.
- Никогда не начинайте делать базовые упражнения без тщательной разминки.
- Тренируйте пресс в конце тренировки. Это маленькая мышечная группа. Сперва прорабатывайте крупные.
- Не нужно тренировать пресс каждый день. От о1 до 3 раз в неделю более чем достаточно.
- Что делать, если вы устали? Тренироваться! Когда вы выжмите из себя все соки, вам станет гораздо лучше, а качество вашей тренировки вас приятно удивит.
- Не бойтесь тренировать мышцы-синергисты в один день: грудь с бицепсом, спину с трицепсом. Разнообразие пойдет на пользу.
- Оканчивайте тренировку мощным пампингом. Сделайте убийственный подход на 20–40 повторений перед тем, как идти в раздевалку.
- Какая-то мышца сильно отстает в развитии? Попробуйте делать по 10 подходов на нее каждый день, используя средний вес на протяжении 7–14 дней. После этого дайте ей отдохнуть хотя бы неделю.
- Ограничены во времени? Тренируйтесь по принципу «отдых-пауза».
- Делайте тяжелые жимы на плечи. Кто сказал, что нельзя делать большого одного жимового упражнения на плечи за тренировку? Не жалейте их.
- Ешьте сразу после пробуждения. Всю ночь ваше тело было лишено топлива. День следует начинать с качественной «заправки».
- Чаще потребляйте белок. Это золотое правило всех бодибилдеров, и еще никого оно не подвело. В день должно быть хотя бы 4 белковых приема пищи. А лучше 5–7.
- Принимайте протеин сразу после тренировки, а спустя 30–90 минут организуйте полноценный прием пищи.
- Перед сном вам нужен белок. Если не хотите съедать твердую пищу, выпивайте казеин.
- Не пропускайте приемы пищи и тренировки.
- Постоянно чувствуете усталость? Используйте предтренировочный комплекс, чтобы взбодриться.
- Тренируйтесь в то время суток, когда вы полны энергии. Или хотя бы когда вам не лень.
- Не любите овощи? Возьмите пару пригоршней шпината и пожарьте его на сковородке. Шпинат почти безвкусный, его можно добавить в почти любое блюдо. Быстро и просто.
- Не обращайте внимание на завистников. Обходите стороной людей, которые мешают вам добиться своих целей.
- Чувствуете застой? Попробуйте что-то новое и мощное, например схему из 10 подходов по 10 повторений.
- Нет нужды постоянно пытаться выйти на максимум. Избавьтесь от этой привычки, вместо этого сосредоточьтесь на наборе массы.
- Не думайте, что дни отдыха – потраченное впустую время. Жизнь не ограничивается одним лишь тренажерным залом.
- Посетите местные соревнования по бодибилдингу. Недорого и отлично мотивирует.
- Тренируйтесь так, чтобы продолжить заниматься этим делом и в 70 лет. Тренироваться нужно тяжело, но не переусердствуйте с этим.
Сохранить статью:
Подписаться на новые статьиСпасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5038″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5038″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5038″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5038″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}