что нужно кушать, когда качаешься???
ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ Есть три основные важные составляющие: 1. Энергия – это углеводы (гречка, рис, овсянка, овощи, фрукты) 2. Стройматериалы из которых состоит тело и мышцы – это белки (творог, яйца, мясо) 3. Необходимые вещества для жизнедеятельности – витамины, минералы (фрукты, овощи, зелень, ягоды) Обеспечивайте хорошее поступление белков, энергии и витаминов, а жирную еду старайтесь исключить. Для хорошего роста мышц, каждый день желательно съедать по 2 грамма белка на килограмм массы тела. ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ До тренировки На тренировку организму нужно много энергии! Мышцы должны быть заряжены углеводами «под завязку» . Для этого, все время в течение дня перед тренировкой обратите особое внимание на углеводы. Последний прием углеводов должен быть за 1-2 часа перед тренировкой. Если у вас будут тяжелые упражнения, например приседания, или вы планируете проводить тренировку в высоком темпе, то лучше поесть часа за полтора-два чтобы еда получше «улеглась» . Так же время зависит от того, что именно вы едите. Легкие кашки и фрукты можно поесть за час до тренировки, а вот полноценный обед лучше употребить часа за два до начала занятия. Главное что нужно запомнить – перед тренировкой нужно больше энергии (углеводов) . После тренировки В первую очередь организм занимается не ростом мышц, а восстановлением уровня энергии. Ведь мозг, нервная система, сердце, зависят от наличия энергии (углеводов) , а их работа гораздо важнее мышц. Значит, в первую очередь, после тренировки, нужны опять углеводы! Когда? Да прямо сразу. Пока вы переоденетесь, сходите в душ, пройдет минут 15-20, пульс восстановится, кровообращение успокоится, вы немного отдохнете и можете кушать углеводы. После тренировки вы можете сразу поесть фруктов, или кашки. Когда организм восстановит уровень энергии, он возьмется за восстановление и рост мышц. Вот тут-то нужны белки. Поэтому следующий прием пищи должен быть богат белками! Если тренировка проходит вечером, то вы ужинаете и ложитесь спать, у вас нет времени поесть два раза. В таком случае нужно объединить углеводы и белки. Пара примеров: 1. Гречневая каша с рыбой или с омлетом из яичных белков на молоке, плюс яблоко. 2. Сразу после тренировки два банана или овсянка, плюс питательные напитки и 200гр. нежирного творога. ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА В день отдыха должно быть три основных приема пищи, плюс промежуточное легкое питание 1-2 раза, итого за день нужно поесть 4-5 раз. ПРИМЕРЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (для каждого приема пищи 3 варианта) Завтрак 1. Овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша 2. Гречневая каша, стакан молока, яблоко 3. Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан Промежуточная еда 1. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай 2. Орехи или сухофрукты с чаем (курага, изюм, чернослив) , яблоко 3. Стакан кефира, бутерброд с сыром Обед 1. Порция супа, гречка с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов 2. Порция супа, рис с рыбой, чай с медом, фрукты – апельсин, яблоко, виноград 3. Рис или картофель с мясом, яичница, сок, фрукты Промежуточная еда 1. Два банана, чай с кусочком черного шоколада 2. Овсяная каша, стакан молока 3. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай Ужин 1. Гречка, рыба, апельсин или яблоко, зеленый чай 2. Творог нежирный с малиновым вареньем, банан, черный чай 3. Овощной салат, яичные белки 5 штук (без желтков) , морс из ягод Удачи!
Как правильно питаться, когда качаешься? Советы новичку :: SYL.ru
Каждый новичок, придя в тренажерный зал думает, что, подняв пару раз «железо», он тут-же накачается и сможет удивить своих друзей и близких шикарным телом. Все совсем не так. Для занятий бодибилдингом мало только выполнять упражнения, которые развивают ваши силовые способности. Помимо усердных занятий, спортсмен должен правильно питаться, соблюдать водный режим, спать 7-8 часов в день, а также тренироваться регулярно, дабы мышцы не успевали «расслабиться». В этой статье мы поговорим о питании бодибилдера.
Как правильно питаться когда качаешься? Питание на «массе»
Этот вопрос волнует тех, кто решил серьезно заняться бодибилдингом. Во-первых, во время занятий в тренажерном зале спортсмен всегда должен поддерживать один из двух режимов: наращивание массы или же «сушка» мышц. Как надо питаться когда качаешься на массу? Итак, первоначальное условие — количество потребляемых калорий должно превосходить расходы вашего организма. Однако это совсем не значит, что нужно есть все подряд. В вашем рационе должно быть минимальное количество насыщенных жиров, но при этом много углеводов (55-60% от общего числа потребляемых калорий), которые должны состоять на 80% из медленных (различные каши, макароны из муки грубого помола и тому подобное) и на 20% из быстрых (сладости, фрукты). Конечно, каждый бодибилдер должен поглощать много белка, который является основой мышц человека. На долю белка должно приходиться порядка 30%. Ну и, наконец, жиры. Помните! Полностью исключать жиры запрещено. Это может нарушить метаболизм и негативно сказаться на вашем организме. Жиры должны составлять 10-15%. Не стоит забывать и о спортивном питании.
Спортивное питание и анаболики — да или нет?
При работе на массу это очень важно. Добавляйте в свой дневной рацион протеины, гейнеры, креатин, BCAA, L-Glutamine и витамины. Анаболические стероиды стоит принимать лишь профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают на этом спорте и «живут» им. Остальным они лишь навредят.
Как правильно питаться, когда качаешься при «сушке» мышц? Работа на рельеф
Ваша главная цель — уменьшение количество съедаемых калорий. Их потребление должно быть ниже, нежели мы потратим в течении всего дня. На протяжении этого режима соотношение углеводов, белков и жиров должно в корне поменяться. Первых должно быть в рационе порядка 20-30% (по мере продвижения сушки процент обязан постепенно падать), белков — 60-70%, остальное — жиры. Как и при питании на массу, их нельзя полностью исключать из своего рациона. Среди продуктов вам должны полюбиться различные каши (гречка, рис, овсянка), овощи, молочные продукты и орехи. Мучное и прочую сладкую пищу нужно полностью исключить. Спортивное питание тоже должно присутствовать, однако лучше не употреблять гейнеры, которые являются высокоуглеводной добавкой.
Питание при занятиях SW и в домашних условиях
Что же, как правильно питаться, когда качаешься на массу или «сушку,» мы разобрались. Но ведь, помимо тренажерных залов, сейчас высокую популярность среди молодежи набирает Street Workout. SW — это уличный спорт, который включает в себя занятия на турниках, брусьях, уличных шведских стенках и т.п. Как правильно питаться, когда качаешься на турниках и брусьях? Тут однозначного ответа нет. Как правило, это совмещение «бодибилдерских» режимов питания на массу и «сушку». Дело в том, что при занятиях на уличных приспособлениях спортсмен выбирает более подвижный способ выполнения упражнения, что увеличивает ловкость и ускоряет метаболизм. Занимаясь Street Workot, нужно употреблять много белка для постройки мышц, углеводов для придачи энергии и ненасыщенных жиров для нормального функционирования вашего организма.
Мы думаем, что статья будет полезна нашим читателям. Как нужно питаться когда качаешься, мы детально разобрали, так что не должно возникнуть дополнительных вопросов.
www.syl.ru
Как питаться, чтобы Накачать Мышцы Ускоренными темпами?
Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.
У вас основная цель – накачать мышцы, причем сделать это как можно быстрее и, исходя из слова “накачать”, Вы то и делаете, что пропадаете в зале часами и пыхтите над железом не обращая никакого внимания на остальные, не менее важные аспекты правильного тренинга.
Для того, чтобы максимально быстро накачать мышцы ты должен не только правильно и тяжело тренироваться, но и также правильно и достаточно питаться.
Как раз о питании атлета и пойдет речь в сегодняшнем посте. Хотя мы этой темы уже касались в предыдущих статьях, которые Вы можете найти в разделе Питание.
Говоря совсем просто – Чтобы накачать мышцы тебе нужно знать как правильно питаться!
Давайте рассмотрим основные принципы массонаборного питания бодибилдера:
- Старайтесь потреблять в день не менее двух грамм белка на каждый килограмм вашего тела. Например,если ваш вес 80 кг, то и белка в организм в течении дня должно поступать примерно 160-240 грамм. Только имейте ввиду, что более 30-35 грамм белка за раз не усвоится.Так что если Вы постоянно будете есть только высокобелковую пищу, то большая часть белка просто-напросто не усвоится.
- Ешьте меньше, но регулярно. Так вашей пищеварительной системе будет легче переваривать пищу. Прежде всего молочные продукты – обезжиренный творог, молоко, сыр. Они, помимо значительного количества белка, содержат нужный костям кальций.
- Не забывайте про мясо, рыбу, птицу. Ваш организм должен получать разнообразный белок — и растительный и животный. Если ваш распорядок дня не позволяет 4-5 раз основательно подкрепляться берите с собой еду на работу или учебу в контейнере. Вы же хотите расти, тогда не забывайте про белки и про питание в целом.
- Запомните – завтрак очень важен для Вас! Старайтесь утром есть высокоуглеводную пищу, которая поможет Вам зарядиться энергией на весь день вперед. Это как говориться в народе: “Завтрака съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу!”. Но эта поговорка не совсем подходит для атлета. Нам надо много есть!
- Не стоит забывать про спортивное питание, особенно после тренировки, когда Вы наиболее остро нуждаетесь в подпитке. Сразу после тренировки, в раздевалке выпейте углеводный коктейль, а прейдя домой хорошенько поешьте. Загрузка организма необходимыми для роста элементами сразу после тренинга играет ключевую роль в строительстве мышц.
- Контролируйте свой вес по весам и в случае набора массы увеличивайте потребление калорий.
- Чтобы пища приносила пользу, в ней должны оптимально сочетаться белки, жиры и углеводы. Не забудьте также о витаминах и микроэлементах, без них здоровье человека невозможно.
- Чтобы не потреблять слишком много углеводов, постарайтесь отказаться от сдобы, замените белый хлеб ржаным. Макаронам лучше предпочесть каши. Углеводы содержатся в сладких продуктах, так что старайтесь потреблять поменьше сладкого.
- Жиры бывают растительными и животными. И те и другие могут приносить и пользу и вред. Очень вреден жир остающийся на сковороде после жарки мяса – врачи утверждают, что это мощный канцероген. Большинство жиров усваиваются легко и остаются в организме, поэтому старайтесь питаться продуктами с низким содержанием жира. Так вы не только сохраните стройную фигуру на долгие годы, но и сохраните здоровыми органы пищеварения, отвечающие за расщепление жиров.
Вот некоторые советы по питанию атлета, которые помогут Вам набрать мышечную массу.
Возможно, вас заинтересует также статья правильное спортивное питание читайте ее здесь или материал по теме «какой креатин лучше купить»
Питание в бодибилдинге | Как накачать мышцы
С помощью правильного питания в бодибилдинге, при желании нарастить мышечную массу или восстановить организм после длительных нагрузок, можно существенно себе в этом помочь.
Правильное питание
После проведённых длительных нагрузок, вашему организму потребуется достаточное количество белков и углеводов, чтобы насытить ими мышечную массу. Ещё воспользуйтесь советом: после тренировок употребляйте продукты с повышенным содержанием калия, так он сжигается во время нагрузок. К примеру, после проведения очередной тренировки, вам будет достаточно употребить в пищу мелассу (одну столовую ложку) или как ещё её называют «чёрная патока». Также будет важным и не лишним, восстановить запасы витамина группы В.
Для наращивания мышечной массы, следует после тренировок потреблять протеин. Он способствует наращиванию мышц наиболее эффективно, в этом случае будет достаточным приготовить протеиновый коктейль. Зачастую после тренировок на следующий день мышцы напоминают о себе болью, это говорит о том, что их необходимо насытить белком.
Также не стоит забывать о жирах, ведь они тоже помогают процессу наращивания мышечной массы, а также оказывают благотворное влияние на пищеварение. Стоит правильно выбирать жиры, т.е. тип жиров, к примеру, можно использовать привычный «рыбий жир» (омега-3). Сочетание протеина с типом таких жиров сможет обеспечить вашему организму достаточное питание при занятии бодибилдингом.
Следует правильно рассчитывать в питании нужное количество потребляемых калорий, дабы избежать избыточного веса, то есть количество калорий должно соответствовать интенсивности нагрузок, чтобы их сжигать и норме, чтобы восстанавливать организм после таких нагрузок.
Вашему организму для восстановления клеток и тканей, после проведённых тренировок, будет достаточным потребить белок, но порция должна быть больше чем обычно.
В дополнение ко всему сказанному выше, добавим:
- Упражнения с нагрузкой для какой-либо группы мышц следует выполнять до первой боли в этих мышцах.
- Тренировки проводить реже, но если перерывы длительные, то интенсивность можно удвоить.
- Отдых должен быть до полного прекращения болей в мышцах. После этого тренировку можно начинать заново не ранее чем через два дня.
- Не следует прорабатывать одни и те же группы мышц чаще, чем один раз в неделю, исключение составляют мышцы пресса.
- Можно поэкспериментировать в тренировках, чтобы найти оптимальное число дней, нужных вашему организму для полноценного отдыха.
- Восстановление организма после тренировок поддерживайте обильным питанием и принимайте больше белковой пищи
Интересные статьи о питании спортсменов
Белки
Протеин
Жиры
Углеводы
Наращивания мышечной массы
Сколько в день надо есть?
Питание на ночь
Мифы о питании
Питание печени
Алкоголь и бодибилдинг
Биологические добавки для питания
Гейнер
Креатин
Обратите внимание:nakachaisya.ru