Чтобы накачать мышцы что нужно есть: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Сколько нужно есть, чтобы накачать мышцы? | Город Домодедово

Питание играет важную роль для спортивных тренировок. Без грамотно составленного рациона просто невозможно накачать мышцы, поэтому спортсмены уделяют много внимания этому вопросу. Существуют различные методики, которые позволяют быстро накачать мышцы.

Рассмотрим несколько советов от профессионалов.

Зачем считать белки, жиры, углеводы?

Чтобы набрать нужную массу, спортсмен должен точно понимать, сколько принимает белков, жиров, углеводов и калорий в целом. Расчеты можно найти в специальных таблицах, которые подходят для всех желающих накачать массу. Например, если спортом занимается мужчина, то ему нужно потреблять примерно 40 ккал на 1 кг массы тела. Если брать меньше, то в процессе тренировок мышечная масса будет уменьшаться.

Из основных продуктов питания принято использовать злаки, зерновые, овощи, фрукты и молочные продукты. Кроме того, в правильном рационе спортивного питания обязательно должна быть глюкоза, которая поддерживает уровень энергии. Однако использовать ее нужно в минимальных количествах.

Важно! Основным компонентом для набора массы является белок. Если в организме будет дефицит белка, то о форме и красивых мышцах можно забыть. Однако и его нельзя использовать много. Например, для правильного рациона дневного питания используется не больше 13% белка.

Чтобы организм вырабатывал энергию, нужно использовать жиры и углеводы. При этом количество жирных продуктов не должно превышать 25%, а углеводов 55%. Конечно же, не забываем про витамины и другие минералы, которые нужны для развития организма.

Рацион питания для каждого отдельного спортсмена подбирается индивидуально и напрямую зависит от степени нагрузки. Поэтому для начала нужно понимать, сколько раз в неделю человек занимается спортом и какие упражнения выполняет.

Как сушиться?

Вопрос сушки всегда стоит рядом с вопросом о наращивании массы. Зачастую спортсмены «сушатся» для получения более рельефного тела. При сушке снижается уровень подкожного жира и сохраняется мышечная масса. По итогу тело приобретает практически идеальный вид. Однако сушиться нужно осторожно, так как неподготовленный организм может испытывать проблемы.

Во время сушки из рациона питания полностью исключают все мучные изделия, макаронные, сливочное масло, сахар, картошку, любые сладкие овощи и фрукты. Кроме того, запрещается употреблять алкоголь.

Сушить можно только в том случае, если организм полностью здоровый и не испытывает проблем с почками, печенью, желудком или сердцем. Существует множество вариантов сушки, но выбирать лучше оптимальный вариант по соотношению время/масса. Слишком быстрая сушка в любом случае негативно влияет на организм и внутренние органы.

Ещё больше интересного и полезного на сайте goroddomodedovo.ru

Также вам может быть интересно:

Поговорим о шоколаде, чем он полезен?

Стоит ли заниматься спортом во время беременности?

Как правильно набирать мышечную массу?

Регулярные силовые нагрузки и сбалансированное питание – база для создания красивого спортивного тела. Многие профессиональные спортсмены имеют набор собственных секретов для эффективной тренировки и сбалансированного развития мускулатуры. Однако не следует забывать, что физические упражнения и правильное питание идут рука об руку в процессе наращивания мышечной массы. Поскольку именно продукты питания служат инструментом восстановления сил после изнурительной тренировки. Они компенсируют расход энергии.

Какое питание в этом случае можно считать правильным и как питаться, чтобы набрать массу?

Некоторые считают, что после тренировки нужно кушать все, что попадается под руку. Но не спешите следовать их советам. Поскольку несбалансированное питание вскоре приведет к увеличению прослойки жира. Тогда Ваши мышцы станут незаметными под сантиметрами подкожного жира. Потому следуйте простым правилам в питании и тренировках для красивой атлетической фигуры.

Рацион для набора массы тела

Не преследуйте цель – набрать вес любой ценой. Не смотрите на весы, а в зеркало. Вы должны видеть рельефные мышцы вместо куска сала. Если же Вы будете есть все подряд, то из 10 набранных килограмм, 7-8 кг будут соответствовать жирам. Первое, на что нужно обратить внимание – белок. Это строительный материал для Ваших мышц. Поэтому его количество в дневном рационе нужно увеличить, чтобы вырастить гору мышц. Дневное количество белка должно составлять около 160 грамм при 80 кг собственного веса. То есть по 2 -3 кг на один килограмм веса. В любом случае Вам не помешает консультация фитнес тренера в Киеве.

Белок, по большей части, входит в состав молочных продуктов (творог, молоко, сыр). Кроме того яйца, курица, свинина, бобовые продукты, рыба, а также протеиновые коктейли богаты на белок.

Сделайте рацион регулярным, трехразовое питание должно стать обязательным, включая небольшие перекусы. Прием пищи, безусловно, должен включать «полезные» углеводы. Так как они отвечают за усвоение белка. К тому же это кладезь энергии для организма. Качественный набор массы тела исключает «плохие» углеводы: сладости, фаст-фуд, выпечка, белый хлеб.

Употребляйте правильную пищу – крупы, каши и овощи. Количество углеводов в день на 1 кг веса должно быть около 3 грамм. Они должны быть обязательным компонентом перед и после тренировки. В основных приемах пищи стоит придерживаться белковой диеты.

Известно, что для приумножения массы мышц нужно прибегать к потреблению большего числа калорий, чем расходуется. Но не принимайте это правило с большим воодушевлением. Калории не должны быть в большом переизбытке. Если Вы знаете свое число калорий для ежедневного нормального функционирования организма, тогда сверху стоит прибавить еще около 300-400 калорий. Это будет Ваша норма на день.

Человек состоит на 80% из воды, а во время силовых нагрузок с потом теряем большой процент жидкости. Поэтому не сомневайтесь в приеме воды. Пополняйте дневную порцию с самого утра.

Как правильно накачать мышцы?

Для роста мышц организму нужен стресс. Однако все должно быть в меру. Воспользуйтесь рекомендациями фитнес тренера в Киеве или другом городе. Поначалу дайте организму время привыкнуть к набору тренировок на протяжении трех недель. Затем можно постепенно разбавлять силовые упражнения тренировочными сетами или же фитнесом.

Регулярность и сбалансированность в упражнениях и питании дадут желаемые результаты.

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

https://ria.ru/20210324/pitanie-1602590993.html

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть — РИА Новости, 24.03.2021

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

Что прежде всего убрать из своего рациона, если вы пошли в зал или начали бегать? Можно ли выпить бокал вина перед тренировкой, или кружку пива — после? Стоит ли бегать натощак, или не нужно подобных “подвигов”? И понадобятся ли сахарозаменители, БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигатели, чтобы накачать мышцы и похудеть?

2021-03-24T12:00

2021-03-24T12:37

правда тела

питание

подкаст

социальный навигатор

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e5/03/18/1602590623_0:3:1036:586_1920x0_80_0_0_9ce019bed013d47c6288a96ec76903e4.png

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

audio/mpeg

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

audio/mpeg

Существует ли “углеводное окно”, когда можно есть что угодно? Когда и что лучше есть (и всегда ли работает правило про “грамм белка на килограмм веса человека”)? На главные вопросы о “рационе физкультурника” отвечает спортивный диетолог, нутрициолог Андрей Золотарёв. 01:50 “Для начала нужно понять, готов ли ваш организм”06:25 Почему первым делом нужно исключить из питания фастфуд (и чем плох гамбургер из таких ресторанов)10:50 За какое время ДО и ПОСЛЕ тренировки нужно есть 11:40 Зачем в Америке в профессиональных залах кросс-фита стоят бочки12:35 Что лучше съесть за пару часов до тренировки (если собираетесь не просто стоять рядом с тренажером)14:12 Можно ли заниматься фитнесом или бегать натощак16:30 Тренировка вечером: ужинаем до или после?18:37 “Углеводное окно”: миф или нет (и для кого оно работает?)20:44 Нужны ли сахарозаменители и другие “более правильные” продукты24:35 Сочетается ли спортивный образ жизни с алкоголем (и можно ли пить перед тренировкой)28:37 Нужны ли БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигателиПодкаст «Правда тела» выходит по средам.Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты________Редактор Наталия ШашинаМонтаж Светланы ВиноградовойПомогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/03/18/1602590623_127:0:911:588_1920x0_80_0_0_733a726daef37eb4ed7ac17014ad4375.png

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, подкаст, аудио, социальный навигатор

12:00 24.03.2021 (обновлено: 12:37 24.03.2021)

01:50 “Для начала нужно понять, готов ли ваш организм”

06:25 Почему первым делом нужно исключить из питания фастфуд (и чем плох гамбургер из таких ресторанов)

10:50 За какое время ДО и ПОСЛЕ тренировки нужно есть

11:40 Зачем в Америке в профессиональных залах кросс-фита стоят бочки

12:35 Что лучше съесть за пару часов до тренировки (если собираетесь не просто стоять рядом с тренажером)

14:12 Можно ли заниматься фитнесом или бегать натощак

16:30 Тренировка вечером: ужинаем до или после?

18:37 “Углеводное окно”: миф или нет (и для кого оно работает?)

20:44 Нужны ли сахарозаменители и другие “более правильные” продукты

24:35 Сочетается ли спортивный образ жизни с алкоголем (и можно ли пить перед тренировкой)

28:37 Нужны ли БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигатели

Подкаст «Правда тела» выходит по средам.

Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты

Редактор Наталия Шашина

Монтаж Светланы Виноградовой

Помогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Мышцы не появляются просто так. Для их роста нужно много белка и питательных веществ. Именно поэтому спортсмену после тренировки требуется дополнительное усиленное питание.

Для активного роста мышц нужно много тренироваться. Многие неопытные спортсмены как раз и делают ставку на спортивные занятия, забывая о том, что для роста мышц требуется дополнительное питание.

Как выглядит питание спортсмена?

Обычно спортсмены при составлении меню придерживаются следующих правил:

Питаться нужно несколько раз в день (4-5) небольшими порциями.
Употреблять нужно питательную и высококалорийную пищу.
Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и продуктам с низким гликемическим индексом.

Для роста мышц важно много пить, причем не только для утоления жажды.
Спортсмены должны четко соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.
Основной объем пищи нужно разделять на одинаковые порции. Желательно съедать их до 17 часов.
Питаться нужно как перед тренировкой, так и сразу после нее.
Перед началом спортивного занятия рекомендуют употреблять жидкую и легкую пищу, которую организм сможет без особого труда переварить. Это связано с тем, что организму необходима энергия.
После физической нагрузки телу требуется питание, поэтому есть нужно основательно.

Через какое время после тренировки нужно есть?

Сразу после интенсивной силовой тренировки организм начинает страдать от недостатка белков и углеводов. Этот период длится 15–40 минут. Чтобы запустить рост мышц и их восстановление, нужно успеть поесть в этот промежуток времени. После спортивного занятия нужно есть много углеводов.

Внимание! Если сразу после тренировки нет возможности полноценно поесть, то с собой стоит иметь протеиновый коктейль. Заменить его может кисломолочный напиток с 2-3 спелыми бананами.

Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?

Мужчинам и женщинам после тренировки показаны следующие продукты и блюда из них:

Нежирное мясо – телятина, индейка, курица, крольчатина.
Морская или речная рыба.
Отварные куриные яйца.
Нежирный творог или сыр.
Спаржа или спаржевая фасоль.
Орехи, семечки, сухофрукты.
Каша из любой крупы – овсянка, гречка, перловка, кукурузная.
Макароны из твердых сортов пшеницы (увлекаться ими не следует).

Сладкий свежевыжатый сок из ягод.
Полезные сладости – горький шоколад, яблочная пастила, мед.
Хлеб или хлебцы с добавлением отрубей.
Сладкие фрукты, в том числе цитрусовые.
Морепродукты – кальмары, креветки.
Запеченные овощи или овощная смесь – картофель, сладкий перец, кабачок, огурцы. В качестве полезной приправы можно использовать молотый корень имбиря.
Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица.
Чай матэ.

Внимание! Вышеуказанные продукты не обязательно есть в чистом виде. Из них можно готовить блюда – творожно-ягодные сырники, гречневая каша по-купечески, салат из морепродуктов и яиц, куриный суп, мясные оладьи, рыба с рисом и овощами.

Что не стоит есть после тренировки?

Питание после тренировки не должно включать следующие продукты:

Кондитерские изделия, которые содержат много крема и сахара – торт, конфеты, пирожные, сладкое печение, пончики.
Блюда с усилителями вкуса, вкусовыми добавками, красителями, ароматизаторами, консервантами, другими искусственными и химическими добавками.

Полуфабрикаты, которые содержат химию.
Копчености (рыбные и мясные), колбасные изделия.
Маринованные овощи и салаты.
Жирное мясо.
Алкогольные напитки, включая пиво.

Внимание! Для набора мышечной массы требуется не только усердно тренироваться, но и не забывать о правильном питании до и после тренировок.

Отказ от ответсвенности

Что нужно принимать чтобы накачать мышцы. Как питаться когда качаешься

В последние годы все больше людей стали проявлять внимание к своему лишнему весу или ожирению. Конечно, довольно часто их не устраивает внешний вид, однако, не нужно забывать о том, что за косметической проблемой стоит гораздо более грозная – целый «букет» самых разных болезней.

Поэтому и мужчины и женщины устремляются в фитнес-клубы заниматься спортом. Причем цель «слабого пола» — снизить вес и убрать жировые складки, а мужчины озабочены, как бы достигнуть увеличения мышечной массы и увидеть долгожданные «кубики» пресса.

Как и ожидалось, подход к такой благой цели должен быть комплексным. Естественно, что для того, чтобы лицезреть накачанные мышцы, нужно убрать скрывающую их жировую прослойку. Иначе вы рискуете даже набрать вес, из-за того, что мышечная масса гораздо более тяжелая, чем жировая ткань. Поэтому правильное питание стоит во главе угла и имеет в данном случае свои особенности.

Давайте, разберем подробно, как правильно питаться, когда качаешься для набора мышечной массы.

В первую очередь стоит уделить пристальное внимание белкам. Ведь, как известно, мышцы, в основном, состоят из белка. Учитывая то, что белки в нашем организме постоянно трансформируются и частично выводятся из организма, то становится понятным, что этот недостаток нужно каким-то образом компенсировать. Как? Ответ прост – употреблять их в пищу больше. К основным источникам белка можно отнести:

* морепродукты;

Неплохим источником белка будет также сыр. А из растительных поставщиков белка можно выделить бобовые – фасоль, бобы, горох, нут, а особенно сою. Другое дело, что растительные белки недостаточно хорошо усваиваются нашим организмом, поэтому для мышечной массы изолированно употреблять только белки растительного происхождения неэффективно.

Отдельно нужно сказать, что в любом, даже белковом продукте, обязательно знать содержание жира, иначе, съев, к примеру, свинину или гуся (о сосисках и колбасе даже не стоит упоминать) вы рискуете набрать жира сверх меры.

Обязательно нужно включать в свое меню и главнейшие источники энергии – зерновые, иначе откуда вы наберетесь сил для набора мышечной массы, выполняя упражнения?! Главное, чтобы пища была изготовлены из цельного зерна, то есть содержала клетчатку и витамины, повышающие тонус и сопротивляемость организма при стрессе от внешней среды.

Что еще поможет высвободить мышцы от гнета жира и явить их во всей своей красе миру?

Конечно овощи и фрукты. Помимо пищевых волокон, в них присутствуют быстроусваиваемые углеводы, которые будут опосредованно препятствовать распаду белка в организме, так как восполняют нехватку глюкозы, активно расходующейся во время тренировок.

Не стоит забывать и о молочных продуктах, которые имеют в своем составе определенное количество животного белка казеина, который также вполне может использоваться для нужд организма, то есть мышечной ткани.

Что самое интересное, употребление воды также оказывает огромное влияние на уменьшение веса и в противовес увеличению объема мышц при соответствующих силовых нагрузках.

Не ограничивайте себя в питье, так как пить нужно до занятий, во время и после, ориентировочно по одному – два стакана. Источником жидкости может быть просто вода или специальные спортивные напитки.

Те, кто посещает фитнес-клуб, наверняка видели предлагаемые там баночки и бутылочки, красочно призывающие к себе. Однако, нужно быть внимательными. Главное в этих напитков – присутствие определенного количества натрия и глюкозы. Кстати сказать, охлажденная жидкость лучше утоляет жажду.

Отдельного снимания заслуживают — белковые коктейли. Большинство тех, кто стремится к увеличению мышц, скорее всего, имеют опыт их употребления. Однако, вы должны понимать, что нельзя заменять такими источниками белка полноценные приемы пищи.

А потому старайтесь получать белки максимально из пищи. А вот коктейль можно использовать в день нагрузок как дополнительную порцию протеина. Однако, будьте также внимательны к его содержимому. Выбирайте продукт без лишних добавок, стремитесь к наибольшей натуральности.

Ну и конечно, стоит сказать о том, что крайне опасно для здоровья использовать гормональные препараты. Вмешиваясь в баланс биологически активных веществ своего организма, крайне сложно предугадать, чем это обернется впоследствии. А потому будьте умеренны, придерживайтесь правильного питания и подбирайте оптимальные физические, в том числе и силовые нагрузки.

Как лучше всего питаться?

Ничего особого в питании спортсмена нету. Главное — регулярность. Старайтесь потреблять в день не менее двух грамм белка на каждый килограмм вашего тела. Но помните, что важно не столько их съесть вообще, сколько есть регулярно! Более 30-35 грамм белка за раз не усвоится. И если вы за раз съедите пачку пельменей или кастрюлю котлет, то ничего кроме лишней нагрузки на пищеварительную систему не получите — все равно 2/3 пачки пельменей или 75% котлет просто улетит в унитаз. Спросите себя — вам денег-то на продукты выкидывать не жалко? Ешьте меньше, но регулярно. Прежде всего молочные продукты — творог, молоко, сыр. Они, помимо значительного количества белка, содежат нужный костям кальций, который, в частности, вымывается разными протеинами.

Очень хороша соя. Высокое содержание белка и углеводов и практически нулевое — жира. Единственный недостаток — плохой вкус. Однако это то самое место, когда можно проверить собственные кулинарные способности.

Ну и конечно — мясо, рыба, птица. Ваш организм дожен получать разнообразный белок — и растительный и животный. Если ваш распорядок дня не позволяет 4-5 раз основательно подкрепляться берите с собой еду в дорогу — благо творог продается в различных пластиковых упаковках и с ароматизированными добавками.

Далее уже играет роль ваше телосложение. Расположенным к полноте лучше максимально исключить из своего рациона все жирное. А так же снизить потребление углеводов (в т.ч. и, увы, пива…). Худым же напротив, стоит потреблять больше калорийной пищи (сладкое, каши и т.п.)

Ваш день должен начинаться с углеводной пищи, чтобы тело получило запас энергии на день. Я рекомендую добротную тарелку каши и что-нибудь белковое типо яичницы, творога или т.п. На ночь же напротив лучше есть только белковую пищу и клетчатку.

Правда ли, что если есть протеин, то будут расти мышцы ?

Увы, нет.

Поэтому те, кто, кушает много протеина, сидя на жердочке или лежа на диване, могут не опасаться — мышцы не вырастут ни на грамм. Более того, могу вас успокоить еще больше: если потребление белка превышает физиологическую потребность в нем организма, избыточный белок будет в лучшем случае просто выведен из организма или переработан в энергию, а если вы очень хорошо сидите или лежите и получаете чересчур много энергии от расщепления жиров, углеводов и избыточного белка, то эта неизрасходованная энергия отложится в виде жировых запасов тела. К этому вы еще получаете солидную долю неусвоенных белковых «осколков», которые перегружают выделительную систему.

Таким образом, при определенных условиях от белка может нарастать жирок и даже портиться здоровье, но чтобы нарастали мышцы — для этого надо о-о-очень попотеть в спортзале! Белок нужен для роста растущих мышц, а растущими мышцы делает только интенсивная тренировка с отягощениями. Подчеркиваю — интенсивная! От одной только штанги мышцы тоже не растут, так же, как и от одной только любви дети не рождаются.

По-моему, наши женщины чересчур щепетильно относятся к объему своих мышц. Им кажется, что целлюлитные ягодицы и бедра — это худо-бедно женственно, а вот выраженная выпуклость бицепса — это фу-у-у, это мужеподобно! Дорогие женщины! Во-первых, возьмите портняжный метр и измерьте окружность бицепса у не самой толстой женщины; вы обнаружите, что его объем — поболее 40 сантиметров, то есть равен величине бицепса, который встретишь далеко не у каждого культуриста! Только у культуриста это — окружность «сухого» бицепса («мяса» как такового), а у упомянутой женщины — окружность жира, покрывающего маленькую нетренированную мышцу (хотя, извините, достаточно тренированную тасканием неподъемных сумок, в чем я перед вами преклоняюсь). А во-вторых, смею вас уверить, что если бы женщины от природы так легко могли набирать мышечную массу, как мужчины, то многие культуристки-фитнисистки спали бы спокойно по ночам, не ломая себе голову, как заставить расти свой бицепс-трицепс, и не истощая себя в изнурительных ежедневных тренировках с максимальными весами, и уж, тем более, не применяли бы химию.

Я запутался — что лучше пить, протеины или гейнеры? И когда это делать?

Давайте сразу определимся с терминами. Протеины — это высокобелковые продукты (70-90% белка) с практически нулевым содержанием жира и углеводов. Гейнеры — это напротив, высокоуглеводные смеси (15-30% белка и 50-80% углеводы) с высокой калорийностью. Протеины дают мышечным клеткам белок — строительный материал будущих мышц спортсмена. Гейнеры — благодаря высокой калорийности дают серьезный прилив энергии, что повышает работоспособность на тренировках и дает мощный импульст росту массы и силовых показателей. Казалось бы логично пить именно гейнеры — белок в них тоже есть, он и послужит строительным материалом мышцам. Однако тут есть другой подводный камень — высокая калорийность может стать причиной роста не только мышц, но и подкожной прослойки жира. А мышцы без рельефа…. Получить вместе с «мясом» еще и отложения на животе и боках — не очень приятная перспектива. А потому лучше совмещать прием данных продуктов. В чистом же виде гейнеры могут пить только эктоморфы (худой тип телосложения) на начальном этапе тренировок пока не наберется достаточная мышечная масса. Остальным я советую смешивать протеины и гейнеры. К половине или одной трети рекомендуемой порции гейнера добавлять 70-80% порции протеина. В итоге вы получите высокобелковую смесь с повышеной калорийностью — то, что надо.

Примерную схему ежедневного питания я приведу на своем собственном примере. Я пью протеин EGG PRO и MASS GAIN марки «Геркулес» (подробнее смотри в Бодибилдинг-магазине). Каждый день в 500-600 граммах воды я развожу 2 мерных чашечки (чашечка — разовая порция) EGG PRO и 3 чашечки MASS GAIN (разовая порция гейнера — три чашечки). В итоге получаю две порции протеина с содержанием 30г белка в каждой и достаточно высокой калорийностью.

В итоге:

8:30 завтрак. (каша + яйца или творожная масса)

10:30 второй завтрак (творожная масса + сдоба)

12:00 первый прием протеина

13:30 обед (мясо, рис)

16:00 второй прием протеина

17:30 полдник (творожная масса)

Естественно данный график весьма условен, у каждого свой режим дня. Но общий принцип, надеюсь, ясен. В день тренировки ужин смещается еще позже. И, желательно, поменять полдник и второй прием протеина местами так чтобы второй прием протеина был за полтора часа до тренировки. В этот прием протеина можно добавить гейнера побольше, а протеина поменьше — это даст вам дополнительную энергию на тренировке. Можно и чего-нибудь еще съесть, чтобы аппетит потом не тревожил.

Подбирайте по себе и меню. Эндоморфам (полным людям) совершенно не надо есть сдобу. Равно как не надо есть сдобу если вы стремитесь похудеть. Можете смело включать в свой рацион яйца, соевые продукты. Если вы не можете так регулярно питаться, то включите в режим еще один прием протеина.

Если вы решили подкачать мышцы, записались в фитнес клуб и с упорным желанием занимаетесь это статья для вас. Кроме желания нужно ещё узнать, как правильно питаться . Питание играет большую роль при занятиях в тренажерном зале, если за ним не следить, не будет хороших результатов в лучшем случае, в худшем вы рискуете подорвать иммунитет и здоровье в целом. Ниже приводятся несколько рекомендаций, которые позволят Вам правильно питаться при занятиях спортом.

1. Основа всему — белок

Белки входят в состав всех тканей человека : крови, мозга, глаз, внутренних органов и также мышц. Эти белки в организме постоянно заменяются на новые, а старые выводятся из организма, поэтому человеку (не качающемуся) нужно употреблять 100-150 грамм белка в сутки. Когда мы занимаемся физическим нагрузками, а особенно с большим весом потребление белка возрастает почти в двое. Принцип прироста мышц в том что когда мы качаемся происходит микроразрыв мышечного волокна, а на месте разрыва образуется новая ткань еще толще. Если организм будет долгое время не до получать белок, то как мы видим из вышеописанного не к чему хорошему это не приведет.

Белки (аминокислоты) делятся на две группы синтезируемые человеком и не синтезируемые (не заменимые). Не синтезируемые содержатся в мясе, молоке и рыбе. Ищите информацию сколько в продукте белка (справочники, этикетки) и считайте, в сутки 200-300 грамм. Нужно учитывать что человек за 3 часа может усвоить только 30-40 грамм, больше кушать нет смысла. У меня был знакомый, он ставил будильник на 3 часа ночи чтобы поесть. Мясом питаться дорого поэтому многие покупают так называемый “протеин “, его также нужно употреблять 30 грамм на 3 часа. Чтобы белок усвоился нужна энергия на 1 грамм белка нужно съесть 3 грамма углеводов (лучше всего каши) и 3 грамма воды потому-что мышцы на 75 процентов состоят из воды. Можно употреблять поливитамины (компливит и т.п.).

2. Ешьте побольше углеводов

В правильном питание во время тренировок главным источником углеводов должны быть — овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве «топлива» вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.

3. Калории — фактор роста

Ученые измеряют количество пищи особыми единицами — калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо «съесть» больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если ваше питание дает ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект после тренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс предлагает следующую формулу: «Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело «накинуть» еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса. «

4. Пища должна быть разнообразной

А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир — чайными ложками, а витамины и минералы — в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в «живой» растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. Опыт бодибилдинга показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум 3 порции фруктов и столько же — овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо «пойдет» нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше 2) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

5. Чем больше, тем лучше

Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой «массонаборной» пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную «норму» углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

6. Перед тренировкой ешьте углеводы «замедленного действия»

Углеводы бывают двух видов: «быстрые» и «медленные». Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с «быстрыми» углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты… Овсянка, рис, картофель — это «медленные» углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для «заправки» перед тренировкой. Они помалу «подпитывают» кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза «сгорит» быстро. Организм останется без «топлива» и возьмется за расход гликогена — аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.

7. Все внимание послетренировочному питанию

Сверхинтенсивные тренировки вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача — сразу же после тренировки подкрепиться «быстрыми» углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками «быстрых» углеводов являются бублики, изюм, мед и т.д. Можете испробовать на себе формулу Мистер Олимпии Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка — такой белок быстро «впитывается» уставшими мышцами.

8. Ориентируйтесь по весам

Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 г. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.

Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 г. углеводов на килограмм собственного веса. Если вес не растет, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.

9. Пейте больше воды

Не будете пить воду в нужном количестве — останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.

Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте «разбухания» мышц, то есть наполнения их жидкостью. «Притягивая» воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.

Кроме того нужно дополнительно питаться и считать калории пищи, чтобы они совпадали с затраченной энергией на тренировках

Каждый новичок, придя в тренажерный зал думает, что, подняв пару раз «железо», он тут-же накачается и сможет удивить своих друзей и близких шикарным телом. Все совсем не так. Для занятий бодибилдингом мало только выполнять упражнения, которые развивают ваши силовые способности. Помимо усердных занятий, спортсмен должен правильно питаться, соблюдать водный режим, спать 7-8 часов в день, а также тренироваться регулярно, дабы мышцы не успевали «расслабиться». В этой статье мы поговорим о питании бодибилдера.

Как правильно питаться когда качаешься? Питание на «массе»

Этот вопрос волнует тех, кто решил серьезно заняться бодибилдингом. Во-первых, во время занятий в тренажерном зале спортсмен всегда должен поддерживать один из двух режимов: наращивание массы или же «сушка» мышц. Как надо питаться когда качаешься на массу? Итак, первоначальное условие — количество потребляемых калорий должно превосходить расходы вашего организма. Однако это совсем не значит, что нужно есть все подряд. В вашем рационе должно быть минимальное количество насыщенных жиров, но при этом много углеводов (55-60% от общего числа потребляемых калорий), которые должны состоять на 80% из медленных (различные каши, макароны из муки грубого помола и тому подобное) и на 20% из быстрых (сладости, фрукты). Конечно, каждый бодибилдер должен поглощать много белка, который является основой мышц человека. На долю белка должно приходиться порядка 30%. Ну и, наконец, жиры. Помните! Полностью исключать жиры запрещено. Это может нарушить метаболизм и негативно сказаться на вашем организме. Жиры должны составлять 10-15%. Не стоит забывать и о спортивном питании.

Спортивное питание и анаболики — да или нет?

При работе на массу это очень важно. Добавляйте в свой дневной рацион протеины, гейнеры, креатин, BCAA, L-Glutamine и витамины. Анаболические стероиды стоит принимать лишь профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают на этом спорте и «живут» им. Остальным они лишь навредят.

Как правильно питаться, когда качаешься при «сушке» мышц? Работа на рельеф

Ваша главная цель — уменьшение количество съедаемых калорий. Их потребление должно быть ниже, нежели мы потратим в течении всего дня. На протяжении этого режима соотношение углеводов, белков и жиров должно в корне поменяться. Первых должно быть в рационе порядка 20-30% (по мере продвижения сушки процент обязан постепенно падать), белков — 60-70%, остальное — жиры. Как и при питании на массу, их нельзя полностью исключать из своего рациона. Среди продуктов вам должны полюбиться различные каши (гречка, рис, овсянка), овощи, молочные продукты и орехи. Мучное и прочую сладкую пищу нужно полностью исключить. Спортивное питание тоже должно присутствовать, однако лучше не употреблять гейнеры, которые являются высокоуглеводной добавкой.

Питание при занятиях SW и в домашних условиях

Что же, как правильно питаться, когда качаешься на массу или «сушку,» мы разобрались. Но ведь, помимо тренажерных залов, сейчас высокую популярность среди молодежи набирает Street Workout. SW — это уличный спорт, который включает в себя занятия на турниках, брусьях, уличных шведских стенках и т.п. Как правильно питаться, когда качаешься на турниках и брусьях? Тут однозначного ответа нет. Как правило, это совмещение «бодибилдерских» режимов питания на массу и «сушку». Дело в том, что при занятиях на уличных приспособлениях спортсмен выбирает более подвижный способ выполнения упражнения, что увеличивает ловкость и ускоряет метаболизм. Занимаясь Street Workot, нужно употреблять много белка для постройки мышц, углеводов для придачи энергии и ненасыщенных жиров для нормального функционирования вашего организма.

Мы думаем, что статья будет полезна нашим читателям. Как нужно питаться когда качаешься, мы детально разобрали, так что не должно возникнуть дополнительных вопросов.

Итак, вы решили накачать мышцы тела, при этом выполнить все необходимое, не экономя на времени и средствах, а также и на здоровье. Для того чтобы добиться видимого результата, не надо зависать подолгу в спортзалах, тратить денежные средства на покупку разного рода напитков и смесей для наращивания мышц. Помимо этого, вы забываете, что не только выполнение упражнений и постоянное качание мышц даст отличный результат, но и выбор правильного питания. Чем надо питаться чтобы накачать мышцы? Все просто — подойдите к этому вопросу на полном серьезе и выберете те продукты, которые наиболее полно отвечают вашему режиму дня и тренировкам. Значит, делаем вывод, что для того, чтобы иметь замечательный рельефы мышц, приобрести силу и сохранить здоровье, надо обратить внимание не столько на время тренировок, сколько на количество и качество потребляемой пищи.

Приходилось ли вам видеть настоящих атлетов или спортсменов профессиональных, которые наверняка не питаются только одними порошками. Если бы это было так, как считаете вы, то они бы уже давно попали в больницу с расстройствами желудка и кишечника. Так что, для того, чтобы поддерживать свою физическую форму и активность, надо ежедневно потреблять необходимое количество белков, жиров и углеводов. Внимание тем, кто желает просто похудеть, это не для вас. Набор массы тела происходит в данном случае из-за укрепления мышц, за счет накачивания. Так что, при желании избавиться от лишних килограммов, вам следует обратиться к другому источнику.

Почему многие завидуют бодибилдерам? Да потому что их рацион может быть насыщен разнообразной пищей, мясо и сыры занимают лидирующее место, а конфеты приветствуются вдвойне, так как именно они дают энергию и отличное настроение. Помимо этого, многие любят бананы, но не употребляют из-за их высокой калорийности. А вот силачам они наоборот рекомендуются для получения быстрого и положительного результата. Они не задают вопроса «чем надо питаться, чтобы накачать мышцы?», так как уже знают, что им позволено все и сразу. Они не боятся встать на весы, так как будут знать, что масса тела будет увеличена не за счет появления жировых отложений, а за счет появления красивых кубиков, рельефа лопаток и спины.

Итак, правило номер 1 — надо включать в рацион питания не менее 2 г белка на каждый килограмм вашего тела. Например, если вы весите около 60 килограмм, то потребление белковых продуктов должно быть-120 грамм. Только обратите внимание на тот факт, что белок усваивается очень долго и поэтому, если вы будете только питаться белковыми продуктами и не заниматься должным образом. То он не усвоится и ваше тело приобретет расплывчатость и никаких мышц не будет видно. Разве вам нужен такой результат? Конечно же нет, так что давайте внимательнее отнесемся к тому, что мы едим и как мы занимаемся.

Правило номер 2 — ешьте понемногу, но часто. Обычно такого питания придерживаются модели или артисты балета, так как их профессия не имеет времени для полноценного обеда или ужина. Они вынуждены быстренько проглотить кусочек рыбки или салата или вообще шоколада, чтобы была энергия и чтобы они могли держать спину прямо. Если не хватает определенного продукта в организме, витамина или микроэлемента. То возникает чувство усталости, желания спать и ничего не делать, сил абсолютно нет. Чтобы накачать мышцы, нужно питаться понемногу, например, молоко, творог и сыр старайтесь кушать почаще, в них много белка. Даже если на этикетке сказан, что этот продукт малокалориен, то, посмотрев на количество белков, можно порадоваться. Ведь его там достаточно для того, чтобы взять продукт на тренировку и отвлекаться иногда, чтобы насытить организм. Кстати, мясо, птица, рыба — необходимые продукты питания для обеда и ужина. В вашем рационе должны присутствовать, как растительные, так и животные жиры. Так что, 4-х или 5-ти разовое питание — это ваш ключ к тому, чтобы получить идеальные мышцы тела. Накачать их теперь будет не проблема, главное, вовремя все продумать и совершить поход в магазин.

Правило номер 3 — правильный, здоровый и вкусный завтрак. Ввиду того, что вы будет немного тренироваться и терять силы, вам необходимо хорошенько подкрепиться перед началом дня. Если ваш завтрак был недостаточно обогащенным, то вы уже после 20 минут усиленной тренировки захотите есть, и ваш организм перестанет реагировать на тренировку и команды, поступающие из мозга, ведь мысль будет одна — скорее поесть. Какой завтрак идеально вам подойдет для того, чтобы можно было накачать мышцы и при этом раньше времени не захотеть кушать? Во-первых, это каша, как манная, так и овсяная дадут положительный эффект. Во-вторых, яичница и бекон, или же блинчики с рисом или вареньем. Также неплохо окажет влияние и рис, приготовленный на пару с овощами. Скушайте что-то из цитрусовых, это поднимет настроение и придаст энергии, а вот горсточка изюма или чернослива поможет и желудку, и работе сердечных мышц. Сильно объедаться не следует, а вот насытить организм надо.

Правило номер 4. Если вы считаете, что после тренировки питаться нельзя, то ошибаетесь. Чтобы накачать мышцы, нужно обязательно принять определенную пищу после того, как ваша тренировка закончилась. Отличным будет такое решение — выпейте сразу углеводный коктейль, молочный или с добавлением банана, а через некоторое время покушайте. Пища, поступившая после тренировки, помогает организму расти, укрепить костную ткань, и насытить всеми необходимыми частицами для роста мышц. Булки, чипсы и сухарики — это не та пища, которую следует использовать для восполнения сил, а вот овощи и фрукты, мясные продукты или молочные коктейли — идеально подойдут.

Сколько нужно есть мужчине, чтобы накачать мышцы? Правила питания на сушке

Вопрос питания во время тренировок возникает у каждого начинающего атлета. Нужно ли есть больше, когда хочешь нарастить мышечную массу и в какой момент начинать сушиться? С этой темой нам помог разобраться Алексей Столяров, популярный спортивный блогер и участник SN PRO EXPO FORUM. Для начала разберем, что же такое питание спортсмена и как грамотно наладить его процесс. В первую очередь, это действия по расчету белков, жиров и углеводов.

Для чего это нужно считать КБЖУ?

Для набора массы, поддержания энергоресурсного состояния организма и защиты мышц от разрушения. Расчёт происходит по таблицам, исходя из параметров спортсмена (тип телосложения и вес) и питательной ценности продукта. Мужчине-спортсмену каждый день необходимо употреблять 40 ккал на 1 кг веса. При нехватке энергии в организме мышечная масса будет убывать. Разумеется, чем интенсивнее тренировка, тем больше расходуется энергии, поэтому калорий должно поступать больше.

Что из продуктов необходимо?

Для того, чтобы поддерживать необходимый уровень энергии для набора мышечной массы нужно, чтобы в рационе была глюкоза, но в небольшой дозе.

Белки, жиры, углеводы, минералы и витамины

Главный и важный компонент для набора массы в меню мужчины — это белок. При его дефиците о красивой форме можно забыть. Но и перебирать его тоже не стоит. В дневном рационе его должно быть примерно 13%. Для энергии мужчине необходимы жиры и углеводы. Количество жиров не должно превышать 24%, а углеводов – 55%. Витамины понадобятся для обмена веществ, а для работы нервной системы и мышц – минералы. Дозировка индивидуальна. В первой половине дня лучше употреблять насыщенную углеводами, а вечером есть насыщенную белками пищу.

Как есть, чтобы похудеть?

Если у вас стоит задача похудеть, то стоит обратить внимание на следующие правила:

Как питаться на «сушке»?

«Сушка» тела – это спортивный термин, означающий снижение уровня подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы. По результатам такого комплекса мероприятий тело приобретает стройный подтянутый вид с хорошей рельефной прорисовкой всех мышц.

Продукты, запрещённые при «сушке»:

Кроме того, «сушку» нельзя проводить, если у вас есть:

Успешная «сушка» – это регулярные кардиотренировки, урезание калорийности на 20%, а также контроль за гликемическим индексом углеводов и их максимальное ограничение в вечернее время. Важно не отказываться и от силовых тренировок, так как организм начнет сжигать мышцы.

Необходимость жиров для набора мышечной массы

Регулярные занятия спортом без сбалансированного питания не принесут желаемого результата, так как для роста мышечной ткани необходимы витамины, микроэлементы и энергия. Жиры в этой цепочке выполняют несколько функций:

Насыщают организм жирорастворимыми витаминами A, D и E;
Участвуют в строении клеток, передают нервные импульсы в мозг и влияют на сокращение мышц;
Играют важную роль в выработке стероидных гормонов, в частности тестостерона, который влияет на скорость набора мышечной массы.

Помимо этого жиры являются богатым энергетическим источником и способны накапливаться в организме. Для того чтобы тело становилось рельефным и упругим, следует отличать полезные липиды от вредных, и употреблять их в умеренном количестве вместе с углеводной и белковой пищей.

Разновидности жиров или как не превратиться в пончик?

В погоне за кубиками пресса и выдающимися ягодицами многие впадают в крайности, полностью отказываясь от жиросодержащих продуктов или же употребляя их большом количестве. Избежать дисбаланса легко – достаточно разобраться в разновидностях жиров:

Полезные

Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах: арахисовом, оливковом, рапсовом, а также в орехах, тыквенных семечках, фундуке. Они являются основным источником Омега-9, вырабатывающим энергию;
Полиненасыщенные жиры, содержащие незаменимые для организма элементы, которые можно получить только с пищей. Омега-3 содержатся в жирных сортах рыбы, а также в сельди, скумбрии, анчоусах, в семенах льна и льняном масле. Источником Омега-6 является курица, индейка, миндальное, ореховое и подсолнечное масло, соевые бобы.

Вредные

Насыщенные жирные кислоты, которые при чрезмерном употреблении приведут к набору лишнего веса и избытку холестерина. Их содержат такие продукты, как красное мясо, сало, молочка с высоким процентом жирности. Условно они считаются вредными, но исключать их из рациона полностью не рекомендуется. А молоко и творог на начальном этапе набора массы даже приветствуются.

Сбалансированное питание при занятиях спортом подразумевает потребление всего 15-20% полезного жира, делая основной упор на углеводы и белки. Однако вы можете регулировать это соотношение самостоятельно, повышая употребление углеводной пищи в дни тренировок, а в дни отдыха увеличивать количество еды, насыщенной жирными кислотами. При этом помните, что общее число калорий не должно превышать дневной нормы, рассчитанной с упором на рост мускулатуры. Если же вы хотите нарастить мышцы и сбросить лишний вес, то стоит уменьшить количество калорий, но, не отказываясь от жиров. Соблюдая простые правила баланса в еде и регулярные силовые тренировки, вы вскоре будете наслаждаться соблазнительными рельефами своего тела.

Полезно, вкусно и недорого – возможно ли такое?

Рассчитать углеводы, белки и жиры для набора мышечной массы – дело простое, но заставить себя готовить, да еще и так, чтобы это выглядело аппетитно, было вкусно и полезно, сможет не каждый. Дело в элементарном недостатке времени, но выход есть. Спортивное питание Grow Food – палочка выручалочка для занятых людей и тех, кто любит вкусно покушать. В меню компании представлено 5 линеек питания, где уже подсчитаны калории и соотношение макронутриентов! Вы просто выбираете подходящий вариант:

Power – для желающих накачать свое тело;
Fit – меню для тех, кто хочет сбросить лишнее и привести мышцы в тонус;
Daili и Daili+ – идеальный вариант для гурманов;
Balance – меню для поддержания формы.

Вы можете приобрести линейку на 5 или 7 дней, забыв о хлопотах с покупкой продуктов и их правильным приготовлением. Контейнеры с готовой свежей едой будут доставляться 2-3 раза в неделю на дом или на работу в удобное для вас время совершенно бесплатно. Питаться с Grow Food – вкусно и здорово!

Что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышцы

Ваше тело — это машина, которая постоянно изобретает себя заново.

Каждую минуту каждого дня он разрушает собственные ткани и заменяет их новыми продуктами, которые он делает из комбинации пищи, которую вы едите, и переработанного материала, который он собирает из других тканей.

Независимо от того, сколько лет вам написано в вашем профиле Facebook, ваши компоненты значительно моложе.

Даже ваши кости заменяются каждые 10 лет.По этому стандарту ваши мышечные клетки, средний возраст которых составляет 15 лет, — это взрослые на вечеринке.

Во время тренировок белок в мышцах расщепляется и накапливается намного быстрее, чем в обычных обстоятельствах.

На самом деле, когда вы тренируетесь с целью стать более крутым, чем сейчас, все дело в том, чтобы заставить этот белок перевернуться. Но это помогает только в том случае, если в итоге вы получите больше, чем было в начале.

Связано: Присоединяйтесь к 21-дневной программе #CookingStreak: ешьте отлично, худейте с Men’s Health Fast Foodie

Это можно сделать двумя способами.Первый и самый простой — это есть больше белка, чем вы едите сейчас. Белок сам по себе анаболический. Он хочет накапливаться в ваших мышцах.

Второй — тренироваться таким образом, чтобы ваши мышцы разрушались и заставляли их реагировать, становясь больше и сильнее.

Сочетание диеты, богатой высококачественным белком (например, этот порошок сывороточного протеина из магазина Men ‘ s Health ), и отличной программы силовых тренировок — это самый старый, лучший и единственный немедикаментозный способ достичь этой цели.

Эта статья покажет вам, сколько белка вам нужно есть и когда.

Часть 1: Сколько

Исследование 2007 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что размер мышц увеличивается на 0,2 процента в день в течение первых 20 дней программы силовых тренировок.

Этот рост превышает высокую скорость одновременного распада мышечных белков.

Это объясняет, почему парню, который только начинает заниматься или возвращается с увольнения, нужно больше белка, чем воину в тренажерном зале, который тренировался годами без перерыва и который находится на своем генетическом потолке или близок к нему по силе и размеру.

Но именно новичок меньше всего беспокоится о своей диете и больше всего рискует получить не столько белка, сколько ему нужно.

Связанные: 20 здоровых белковых рецептов смузи

Сколько это стоит?

Хорошая цель — 0,73 грамма белка на фунт массы тела в день. Для парня, который весит 180 фунтов, дневная ценность составляет около 130 граммов.

Часть 2: Как часто

Синтез белка — это процесс, при котором белок из пищи превращается в мышечную ткань.

Как объясняет советник по питанию Men’s Health Майк Руссел, доктор философии, синтез белка подобен лампе. Он либо включен, либо выключен.

С 20–25 граммами высококачественного протеина — все в порядке.

Больше белка не улучшит реакцию, так же как приложение большего усилия к выключателю света не сделает комнату светлее.

Вот почему это важно:

Большинство из нас склонны пополнять дневное потребление белка.

У нас будет завтрак с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов (миска хлопьев с молоком), обед с умеренным содержанием белка (бутерброд с индейкой) и ужин с высоким содержанием белка, включающий большой кусок мяса или рыбы.

Связано: Выберите лучшую еду для завтрака

Но исследование 2014 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что вы превращаете больше белка из пищи в мышечную ткань, если равномерно распределяете белок при каждом приеме пищи.

В исследовании синтез белка был на 25 процентов выше у субъектов, которые ели 30 граммов белка в каждый из трех ежедневных приемов пищи, по сравнению с теми, кто ел такое же общее количество, но съедал большую его часть за обедом.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что субъекты, которые получали не менее 20 граммов белка шесть раз в день, теряли жировые отложения и увеличивали мышечную массу независимо от тренировок.

Им дали протеиновую добавку в течение часа после пробуждения, не более чем за два часа до отхода ко сну и каждые три часа между ними.

Шесть приемов пищи могут быть чрезмерными. Но вы, вероятно, захотите по крайней мере три приема пищи, богатой белком, в день, особенно на ранних этапах новой программы тренировок.

Связанные: Куриные энчилады с высоким содержанием белка, которых жаждут ваши мышцы

Синтез протеина достигнет пика примерно через 16 часов после тренировки и будет оставаться повышенным до 48 часов.Расщепление белков также будет выше в течение 24 часов.

Для вас это означает, что каждая еда имеет значение.

Если вы тренируетесь три или четыре раза в неделю, ваше тело фактически будет в процессе наращивания новых мышц каждый час, а также сокращать мышцы с большей скоростью, по крайней мере, в половине случаев.

Часть 3: до и после тренировки

У тех, кто занимается спортом на протяжении длительного времени, синтез белка достигает пика намного раньше — примерно через четыре часа после тренировки — и быстрее возвращается к исходному уровню.

Таким образом, белок, который вы едите непосредственно до и после тренировки, становится более важным.

В исследовании 2012 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания , исследователи собрали данные из нескольких исследований, посвященных белку и силовым тренировкам.

Они обнаружили, что те, кто принимал протеиновые добавки, набрали на 2 фунта мышечной массы за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал. Для опытных лифтеров они пришли к выводу, что для достижения максимальных результатов необходимы протеиновые добавки до и / или после тренировки.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, «окно возможностей», когда ваши мышцы наиболее восприимчивы к белку, составляет от четырех до шести часов.

В идеале, вы хотите есть богатую белком пищу за два-три часа до тренировки и другую в течение часа или двух после ее окончания.

По теме: METASHRED за 21 день — совершенно новая программа по фитнесу и диете для измельчения тела от Men’s Health

У тех, кто тренируется утром перед завтраком, более узкое окно.

Синтез белка замедляется примерно на 15–30 процентов во время сна, согласно учебнику «Диетический белок и упражнения с отягощениями», , опубликованному в 2012 году. Поэтому, если вы занимаетесь спортом перед едой, вам нужно сразу же поесть после тренировки. насколько возможно.

Часть 4: Лучшие источники белка

Различные виды пищи содержат разные комбинации аминокислот — строительных блоков белка.

Лейцин на сегодняшний день является самой важной из 20 аминокислот для наращивания мышц.Для получения максимального анаболического эффекта от еды требуется от 2 до 3 граммов лейцина.

Практически любая порция мяса или птицы нормального размера будет содержать не менее 2 граммов лейцина. (Размер порции примерно равен размеру вашей ладони.)

Три яйца, два стакана молока, кусок рыбы или чашка йогурта дадут вам примерно 1,5 грамма. Чашка творога или мерная ложка сывороточного протеина (25 граммов) даст вам около 3 граммов.

Среди растительных продуктов больше всего лейцина в сои.В стакане соевых бобов содержится 2,3 грамма.

Фасоль и чечевица — следующие лучшие источники: от 1,2 до 1,4 грамма на чашку. В четверти стакана орехов или семян льна будет около 0,5 грамма.

Связанные: Правильный способ очистки банана и 5 других способов приготовления еды, которые изменят ваш мир

Часть 5: углеводы и жиры

Если бы вы читали эту статью 10 лет назад, в ней говорилось бы, что нужно есть углеводы, но избегать жиров в приемах пищи до и после тренировки.

Идея состоит в том, что углеводы перед тренировкой станут легкодоступным источником энергии, тогда как углеводы после этого не только помогут восполнить эту энергию, но и помогут выработать инсулин — гормон, который выталкивает питательные вещества в запасы — в данном случае, направляя белок в ваш организм. мышечные клетки.

Жир, с другой стороны, будет медленнее перевариваться и притупить реакцию основных гормонов.

Все это было основано на предположении, что ваше тело — это ученик-терапевт, которому нужно, чтобы все было как можно проще.

Ваше тело считает, что это мило, что вы так обеспокоены. Вот что мы теперь знаем:

Тем из нас, кто работает за столом и кто много часов сидит до и / или после тренировки, не нужны углеводы перед тренировкой для получения энергии. У нас более чем достаточно резерва.
Если вы не делаете более одной изнурительной тренировки в день, у вас будет достаточно времени, чтобы восстановить запасы энергии. Регулярные приемы пищи должны работать нормально.
Тем не менее, похоже, что сочетание протеина и углеводов в приеме пищи или добавок после тренировки действительно приносит пользу.Согласно Dietary Protein and Resistance Exercise, это должно привести к немного более высокому синтезу белка.
Что касается жира, в любом случае это не повод для беспокойства.

Когда вы едите и тренируетесь с целью выглядеть лучше, чем сейчас, общее количество калорий имеет большее значение, чем конкретный их состав или то, как вы их едите.

Вы можете стать стройным и мускулистым, придерживаясь низкоуглеводной или обезжиренной диеты, а также используя различные комбинации блюд и закусок.

Собираем все вместе

1. Парни, которые тренируются на силу и рост, добиваются наилучших результатов с 0,73 грамма белка на фунт веса тела в день. Это около 130 граммов для атлета весом 180 фунтов и около 146 граммов для атлета весом 200 фунтов. Это ежедневное количество, вероятно, будет самым важным фактором в вашем стремлении нарастить мышечную массу.

2. Синтез белка выше, когда вы распределяете этот белок между тремя или более приемами пищи, а не принимаете его большую часть за один прием пищи.Для активного синтеза белка потребляйте не менее 20 граммов высококачественного протеина в каждый прием пищи.

3. Силовые тренировки повышают синтез белка до 48 часов у новых атлетов или тех, кто вернулся после увольнения, и примерно на 24 часа у тех, кто более опытен.

4. Поскольку во время сна синтез белка замедляется, неплохо съесть что-нибудь сразу после пробуждения.

5. «Окно возможностей» вокруг тренировки составляет от четырех до шести часов. Если вы съедите богатую белком еду за пару часов до тренировки и еще одну вскоре после нее, вы воспользуетесь этим в полной мере.

6. Углеводы в приеме пищи после тренировки могут улучшить ваши результаты.

Связанные: 12 лучших протеиновых батончиков для мужчин

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вам нужно больше есть, чтобы нарастить мышцы?

Несмотря на то, что многие люди опасаются «набухнуть» от силовых тренировок, наращивание мышечной массы приносит бесчисленное множество преимуществ для здоровья.

Сухие мышцы ускоряют метаболизм и помогают организму сжигать больше калорий более эффективно, повышают вашу силу, снижают риск травм и могут улучшить качество вашей жизни.

Итак, как нам наращивать мышцы? Давайте посмотрим, как работает набор мышечной массы и что (и когда) нам нужно есть, чтобы способствовать росту мышц.

Как работает наращивание мышечной массы?

Процесс наращивания мышечной массы называется синтезом мышечного белка.

«В синтезе мышечного протеина есть две важные стадии: фаза распада, которая происходит во время тренировки, особенно при тренировках с отягощениями, а затем фаза роста или синтеза, которая вызывается приемом пищи, в частности продуктов на белковой основе. , «Джессика Спендлов, аккредитованный практикующий диетолог, спортивный диетолог и консультант по питанию, сказала HuffPost Australia.

«Белок является ключевым питательным веществом, участвующим в росте мышц. Однако дело не только в количестве потребляемого белка (общее количество). Это также касается типа потребляемого белка и времени его потребления».

Вам нужно больше есть, чтобы набрать мышечную массу?

«Вы можете набрать силы мышц , просто тренируя мышцы больше, но обычно, чтобы набрать мышечной массы , вам нужно только увеличить количество потребляемых калорий», — сказала Хлоя МакЛеод, аккредитованный практикующий диетолог и спортивный диетолог. HuffPost Австралия.

По сути, такие упражнения, как силовые тренировки, — это только половина вопроса, когда речь идет о наращивании сухой мышечной массы. Если вы пытаетесь набрать или нарастить мышечную массу, ваше тело должно иметь избыток энергии, поэтому вам, возможно, придется есть больше — в правильное время.

«Обычно я получаю около 500 дополнительных калорий (примерно 2000 килоджоулей) в день, так что есть избыточное количество энергии, доступной для роста мышц», — сказал МакЛеод.

Идеи питания для наращивания мышечной массы:
Завтрак —
Омлет с овощами и сыром
Яйца-пашот с копченым лососем, авокадо и зерновыми заквасками
200 г Греческий йогурт с мюсли, орехами и ягодами
166
66 9 Закуски —
Банка тунца (по желанию с коричневым рисом или рисовыми лепешками на зерновой основе)
Горшок греческого йогурта с миндалем
Смузи (молоко на выбор с греческим йогуртом и фруктами)
Рисовые лепешки с творогом и помидор
Зернистые крекеры с ветчиной без костей, сыром и помидорами

«Я бы обратил внимание на полезные источники белка и углеводов, такие как молоко, йогурт, овес, мюсли, яйца на тосте, лосось со сладким картофелем и овощами, или смузи с фруктами — все это хороший выбор.

«Я стараюсь как можно больше использовать настоящую пищу. Протеиновые коктейли могут быть действительно полезными и удобными, и это подходит некоторым людям, но важно сначала получить правильную пищу».

Важно помнить, что это дополнительное потребление энергии не связано с дополнительным приемом пищи в любое время в течение дня.

«На самом деле очень важно, чтобы эти лишние калории тратились во время физической активности — таким образом, предварительная подпитка силовых тренировок, а также наличие энергии сразу после нее, чтобы питательные вещества были там, чтобы позволить мышцам восстановиться и рост белка.»

jacoblund через Getty Images

Как эта дополнительная еда не превращается в жир?

Согласно Спендлову, ключ к тому, чтобы дополнительная энергия не превращалась в жир, сводится к трем основным факторам:

Что вы едите (состав пищи)
Когда вы его едите (частота и время)
Тренировка, которую вы выполняете (или не делаете)

«Чтобы набрать мышечную массу или жир, человек должен есть больше, чем ему требуется. — это называется избытком энергии », — сказал Спендлов.

«Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы в течение дня есть 4–6 хорошо порционных блюд и закусок, которые в основном состоят из качественной еды и питания».

Сюда входят нежирный белок, углеводы с медленным высвобождением, много салатов и овощей, полезные жиры и ограниченное потребление рафинированного сахара и нездоровой пищи.

«Если у человека избыток энергии из-за того, что он ест время от времени, обычно делает неправильный выбор пищи и не тренируется, или тренируется нечасто, это с большей вероятностью приведет к накоплению жира.«

Чтобы правильно выбрать время, МакЛеод рекомендует до и после тренировки есть пищу или перекус, содержащий смесь белков и углеводов.

« Время велико. Часть этого. «Вы будете искать именно смесь белков и углеводов, чтобы позволить мышцам нарастить», — сказал МакЛеод. .

«Если в упражнении используются действительно легкие веса и большое количество повторений, это с большей вероятностью поднимет вас в тонус.В то время как более тяжелые веса с меньшим количеством повторений больше помогают нарастить мышечную массу. «Очень важно сочетать и то, и другое», — сказал МакЛеод.

Однако, даже если мы правильно определим три фактора (качество еды, время приема пищи и тренировка), многие люди все равно будут набирать жир одновременно с наращиванием мышечной массы. И это нормально.

«Довольно сложно нарастить мышцы и не набрать жирную массу», — сказал МакЛеод. дня.

«Обычно я ожидаю увидеть некоторый набор жира при наращивании мышц, поэтому вы часто будете видеть людей, которые наращивают мышцы, а затем циклически измельчают жир, и почему важно не есть сумасшедшие количества, превышающие 500 калорий «.

Советы по наращиванию мышечной массы
Будьте последовательны в еде и закусках — не пропускайте приемы пищи, не ограничивайте и не балуйте себя чрезмерно;
Ешьте 4-6 приемов пищи / перекусов в день — это поможет вашему телу стать более эффективным в наращивании сухой мышечной массы;
Убедитесь, что каждый прием пищи и перекус содержат примерно 20 г белка, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка;
Не забывайте о белке за завтраком — большинство людей потребляют достаточно (всего) белка в течение дня, но не распределяются наилучшим образом.

Если вам сложно нарастить мышечную массу или сбросить жир, обратитесь за помощью к эксперту по питанию и физическим упражнениям.

«[Наращивание мышечной массы] может быть очень трудным делом, и я настоятельно рекомендую обратиться к аккредитованному спортивному диетологу, чтобы помочь с этим», — сказал Спендлов.

«Общий процесс определения того, сколько еды требуется для наращивания мышечной массы, обычно включает сравнение текущего режима питания человека (который включает в себя то, что он в настоящее время ест, сколько и когда он ест) с его текущим режимом тренировок, а затем глядя на то, что происходит с их массой и составом тела.»

Укрепление мышц: не так сложно, как вы думаете

Советы по обучению | Аудио блоги

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 6 минут 16 секунд

Когда ваша цель нарастить мышечную массу, ключевой фактор — белок. Вот почему диета для наращивания мышечной массы часто включает продукты с высоким содержанием этого макроэлемента.Чтобы помочь клиентам увеличить потребление белка, часто рекомендуется есть творог, яичные белки и греческий йогурт.

Если клиенты интенсивно тренируются, добавление протеинового коктейля после тренировки может помочь мышечным волокнам восстановиться и восстановиться. Руководство ISSA по белку показывает, что изолят сывороточного протеина является одним из лучших для этой цели. Протеиновый порошок также полезен тем, кто придерживается растительной диеты.

Но наращивание мышечной массы — это не только употребление большего количества белка или только высококачественных источников белка.Есть и другие факторы, которые следует учитывать. Здесь часто возникает путаница.

Частично эта путаница связана с тем, что многие эксперты в области здравоохранения, похоже, имеют разные представления о том, как лучше всего поддерживать набор сухой мышечной массы. В некоторых случаях совет одного человека о том, как нарастить мышечную массу, противоречит другому. Как вы начинаете решать, что работает, а что нет?

Если вы хотите нарастить мышечную массу и советы по питанию противоречивы

Если вы хотите составить диету, которая поможет нарастить мышечную массу, способствует сжиганию жира или и то, и другое, важно вернуться к основам.Иногда нам нужно перемотать назад, чтобы восстановить связь с принципами, усвоенными с первого дня. Особенно, если кто-то хочет нарастить мышцы, а питание изначально не входило в их план.

Да, новые достижения в науке могут изменить некоторые советы, которые мы даем клиентам на протяжении многих лет. Но основа этого совета во многом останется прежней.

Конечно, каждый клиент индивидуален и нужно всегда обращать внимание на индивидуальные потребности и желания. Тем не менее, есть несколько простых, проверенных временем советов, которые стоит учесть.Этот совет был подтвержден наукой, а также тренерами, которые видели, как он помогает клиентам достичь своих целей по наращиванию мышечной массы и питанию.

Ккал имеет значение

Большинство диетических рекомендаций сводятся к тому, чтобы помочь людям похудеть. Не просто вес, а конкретно жировые отложения. Избавление от лишнего жира позволяет лучше видеть находящиеся под ним мышцы в тонусе. Более низкий процент жира в организме также облегчает выполнение упражнений для наращивания мышечной массы.

Для сжигания жира необходимо есть меньше калорий, чем вы тратите каждый день. С другой стороны, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы используете. Эти дополнительные калории помогают восстановить поврежденную мышечную ткань после тяжелой тренировки.

Если ваш клиент не удовлетворяет свои потребности в калориях для роста и восстановления, он не станет больше и сильнее в мышцах. Что вы скажете, когда клиент спросит, сколько дополнительных калорий он должен потребить, чтобы набрать мышечную массу, не набирая при этом жира?

Плохая новость в том, что не существует однозначного универсального ответа.Все люди разные, от генетики до скорости обмена веществ и текущей мышечной массы.

Общее правило состоит в том, что употребление избытка минимум 2500 калорий в неделю может помочь увеличить мышечную массу на один фунт набранной массы. Это число получено из нескольких опубликованных исследований, но оно обобщено для «среднего тренирующегося».

Для гипертрофии мышц вашему клиенту может потребоваться еще больше лишних калорий. Одно исследование показало, что хорошей целью является увеличение от 44 до 50 калорий на килограмм веса тела.

Какое питание помогает нарастить мышцы?

Белки, углеводы и жиры — это ключ к успеху! Мышечная ткань состоит в основном из белка и аминокислот, поэтому дополнительные калории могут поступать из белка. Они также могут поступать из здоровых жиров или углеводов, если соблюдаются белковые макросы.

Жир получил плохую репутацию, но есть много видов жира. Некоторые виды жиров действительно могут нанести вред вашему здоровью. Другие жиры действительно могут сделать вас здоровее.Жиры, которые попадают в эту последнюю категорию, являются ненасыщенными жирами.

Гарвардский университет объясняет, что ненасыщенные жиры помогают правильному функционированию мозга и нервной системы. Употребление в пищу здоровых жиров также помогает укрепить иммунитет и поддерживает сердечный ритм и кровоток. Все эти факторы могут повлиять на вашу тренировку, делая жир важным элементом здоровой диеты для наращивания мышечной массы.

Углеводы также играют роль в росте мышц. Вашему телу нужно достаточно энергии для поддержания тренировки, которая приводит к набору мышц.Эта энергия поступает из ваших запасов гликогена. Углеводы являются основным источником гликогена для организма.

Как и жир, некоторые углеводы могут улучшить ваше здоровье, а некоторые — ухудшить его. Лучшие углеводы — это те, которые наиболее близки к своей естественной форме. Сюда входят:

фрукты (яблоки, бананы, груши)
овощи (листовая зелень, сладкий картофель, брокколи, капуста)
цельнозерновые (ячмень, овес, киноа)

углеводов, которых следует избегать — или, по крайней мере, ограничивать — включать более обработанные версии.Сюда входят выпечка, чипсы и крекеры. Эти продукты содержат большее количество соли и сахара, а также снижают их пищевую ценность в процессе производства.

Давайте поговорим о лейцине

Также полезен при нарастании мышечной массы лейцин. Аминокислота с разветвленной цепью, лейцин, известна как анаболический триггер для синтеза мышечного белка. Проще говоря, это «выключатель света, который включает рост мышц».

Проблема в том, что исследования показали, что уровень лейцина у нас снижается после физических упражнений.Что вы можете сделать, чтобы повысить уровень лейцина и, следовательно, увеличить мышечную массу?

Поскольку это незаменимая аминокислота, ваше тело не может просто производить больше лейцина. Но вы можете найти его в ряде источников пищи. Продукты, богатые лейцином, включают куриные ножки, стейк из юбки, свиные отбивные и тунец. Вы также можете найти изрядное количество лейцина в твердом тофу, консервированной морской фасоли, молоке, нежирной рикотте, тыквенных семечках и яйцах.

Помимо лейцина, эти продукты также содержат высокий уровень белка.Это еще больше помогает в наращивании мышечной массы. Например, согласно Министерству сельского хозяйства США, одна свиная отбивная содержит около 22 граммов белка. Крупные яйца класса A содержат примерно 12,4 грамма белка. Этот белок содержится как в яичных желтках, так и в яичных белках.

Еще один способ повысить уровень лейцина — принимать пищевые добавки. Одно исследование отметило, что силовые атлеты, которые принимали добавки по 50 мг на килограмм массы тела в день, смогли предотвратить снижение уровня лейцина после тренировки.

Ваши клиенты, разбирающиеся в добавках, могут спросить, будет ли добавка BCAA (аминокислота с разветвленной цепью) делать то же самое, что и просто лейцин. Ответ? Изолированная добавка лейцина намного эффективнее активирует анаболические пути.

Если клиент предпочитает добавку, которая предлагает несколько BCAA, только что упомянутое исследование показало, что добавка BCAA, которая содержит 30-35 процентов лейцина, помогает уменьшить деградацию белка и истощение запасов гликогена. Это может даже улучшить умственную и физическую работоспособность.

Высококачественный, быстро усваиваемый сывороточный протеин, содержащий лейцин, может помочь ускорить процесс восстановления после интенсивных тренировок. Если у клиента идеальная диета по учебникам, и он все еще пытается понять, как нарастить мышечную массу, важно взглянуть на его программу тренировок. В частности, подумайте об интенсивности, с которой они выполняют свои упражнения с отягощениями.

Интенсивность силовой тренировки

Как личные тренеры, мы знаем, что тренировки с отягощениями — это Святой Грааль для улучшения силы и наращивания мышечной массы.Хотя исследования показывают, что для новичков нет необходимости выполнять подходы до мышечного отказа для достижения мышечной гипертрофии, если вы тренируетесь с отягощениями не менее года, другие исследования показали обратное.

Вы не можете пойти в спортзал, выполнить несколько упражнений с 50-процентным усилием и ожидать огромного набора мышц. Когда дело касается тренированных людей, вы увидите больший прирост мышечной силы, работая до мышечного отказа.

Мышечный отказ — это момент, когда вы больше не можете переместить конкретную нагрузку за пределы мертвой точки.Вы не можете сделать еще одно повторение, потому что у вас больше нет силы в этой группе мышц.

Исследование не может сказать нам точно, сколько подходов необходимо, чтобы добиться мышечного отказа, потому что все люди разные. Один-два подхода на упражнение — хорошая отправная точка. Если больше, то вы рискуете перетренироваться.

Помогите своим клиентам понять, когда они достигли мышечного отказа, сосредоточившись больше на том, как они себя чувствуют, чем на определенном количестве повторений. Научите их идти, пока они не достигнут точки отказа в мышцах, а затем остановитесь.

При обучении клиента наращиванию мышечной массы также важно учитывать объем. Постепенное увеличение нагрузки и напряжения на целевые мышцы приведет к увеличению массы. Это принцип прогрессивной перегрузки, который подразумевает увеличение поднимаемой вами силы.

Однако нельзя постоянно увеличивать громкость. Ваш клиент выйдет на плато. Кроме того, если мышцы не получают достаточного времени для восстановления, это может привести к потере мышечной массы. Убедитесь, что ваш клиент не переусердствует и находит время для восстановления.

Восстановление может происходить в виде дополнительного дня отдыха в неделю, глубокого массажа тканей, сауны, криотерапии, дополнительных калорий для восстановления поврежденной мышечной ткани, недель разгрузки и других способов, которые исследуют отдых / восстановление после спортивные результаты.

Помогите клиентам разработать программу тренировок для достижения их целей по наращиванию мышечной массы и питанию с помощью сертификационного курса ISSA Personal Training Certification. Эта программа обучает студентов анатомии и тому, как тело реагирует на различные виды упражнений.Вы также узнаете, как создать программу тренировок, которая поможет клиентам безопасно и эффективно достичь своих целей.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!

Пол Хован младший

Список литературы

Статьи по теме

Правильный способ сжигать жир, а не мышцы

Не совсем интуитивно понятно, как подбирать тренировки и правильную подпитку для максимальной потери веса и набора мышечной массы.Ваши клиенты, скорее всего, не знают, как это сделать. Вам, как тренеру, предстоит научить их здоровому, продуктивному, но медленному и устойчивому подходу к похуданию и становлению сильнее.

Большие мышцы или более сильные мышцы?

Знаете ли вы, что рекомендации по набору мышечной массы и увеличению силы совершенно разные и зависят от человека? Узнайте, как овладеть искусством разработки программы силовых тренировок, которая максимизирует успех вашего клиента.

DOMS — Почему одни люди страдают больше, чем другие

DOMS, у всех нас иногда бывает, но вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди страдают больше, чем другие после интенсивной тренировки? Исследователи усердно работают, пытаясь выяснить, почему одни люди более склонны к болям в мышцах после упражнений, чем другие. Мы будем информировать вас о последних открытиях в области пола, генетики и DOMS, чтобы вы могли лучше помочь своим клиентам тренироваться безболезненно.

Время приема питательных веществ для больших мышц

Вы задавались вопросом, должны ли люди есть до или после тренировки? Возможно, вы слышали о времени приема пищи и анаболическом окне, но теории о том, когда и как его использовать, сбивают с толку. Давайте подробнее рассмотрим науку о времени приема питательных веществ.

Все зависит от вашей диеты: советы по наращиванию мышечной массы

Возможно, вы знаете поговорку: «Прессы производятся на кухне». Поначалу это может показаться немного безумным. Но на самом деле это означает, что ваша диета так же важна, как и тренировки.Вы хотите набрать больше мышц, сбросить вес и жир или просто стать более четким? Тогда вы на правильном пути с результатами и индивидуальным 12-недельным планом тренировок. Но вы никогда не добьетесь максимальных результатов и не достигнете своей цели, если не соблюдаете правильную диету. Мы собрали для вас несколько советов, которые помогут вам достичь ваших личных целей вместе с Runtastic.

Хотите нарастить мышечную массу и обрести четкость?

Чем более развиты ваши мышцы, тем меньше вероятность получения травм.Кроме того, вы сжигаете больше калорий после завершения тренировки из-за эффекта дожигания. Хорошо натренированное тело не только прекрасно выглядит, но и дает другие преимущества. Увеличение мышечной массы увеличивает базальную скорость метаболизма, а это означает, что вы сжигаете больше калорий после тренировки. Мышцам для роста нужен белок. Вы можете помочь своему телу нарастить мышцы, соблюдая диету с высоким содержанием белка. Наращивание мышечной массы зависит от диеты так же, как и от тренировок: если вы неправильно питаетесь, ваше тело будет иметь проблемы с наращиванием и поддержанием мышечной массы.Мышцы состоят из белка и постоянно нуждаются в нем в большем количестве, чтобы поддерживать ваше тело в нынешнем состоянии. Если ваше тело получает слишком мало белка, оно начинает расщеплять ваши собственные мышцы на белок.

Очень важно убедиться, что вы потребляете достаточно протеина до и после тренировки, чтобы добиться максимальной эффективности тренировок и получить максимальную отдачу от себя. Вам не нужно думать о том, чтобы что-нибудь съесть во время тренировок, пока они не продлятся 90 минут или больше.Для коротких тренировок достаточно перекусить перед тренировкой. Перед тренировкой не ешьте жирные закуски и закуски с высоким содержанием клетчатки. Они плохо перевариваются, и во время тренировки они остаются комком в животе. Сильные мышцы часто скрыты под слоем жира, и им нужна помощь, чтобы они проявились. Хотели бы вы, чтобы ваши мышцы были видны? Затем вы должны избавиться от лишнего жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Эти продукты могут помочь вашим мышцам расти:

Вода
Мышечная ткань также состоит из воды и зависит от постоянного притока жидкости.Такие продукты, как салат или другие овощи, содержат много воды.
Яйца
Что касается яиц, вопрос не в количестве, а в качестве. Яйца содержат почти все незаменимые аминокислоты, строительные блоки белка, и способствуют росту мышц.
Бобовые
Бобовые, такие как фасоль или чечевица, содержат растительный белок, а также цинк. Без цинка ваше тело не может наращивать мышцы. Но будьте осторожны, потому что бобовые также содержат много клетчатки, и поэтому их нельзя есть прямо перед тренировкой.
Ягоды
Антиоксиданты и витамины ускоряют рост мышц.
Мясо и рыба
Мясо и рыба являются основными поставщиками белка. После интенсивных силовых тренировок это как раз то, что вам нужно для пополнения запасов протеина.
Орехи
Грецкие орехи, миндаль или бразильские орехи являются хорошим источником не только белка, но и жирных кислот. Растительные жиры особенно важны для наращивания мышечной массы.Вот почему ни одна диета не должна обходиться без полиненасыщенных жиров, содержащихся в орехах, оливках или масле канолы.

Снижение жира и веса — ваша цель?

Когда вы тренируетесь больше, чем обычно, вы сжигаете лишние калории, тем самым усиливая чувство голода. Голод — не обязательно плохой знак, но вам нужно убедиться, что в конце дня вы съедаете больше калорий, чем сжигаете. Вы хотите похудеть? Затем вам нужно создать отрицательный энергетический баланс. Один из хороших способов похудеть и сжечь жир — это есть три раза в день.Порадуйте свое тело периодами отсутствия пищи и избегайте перекусов с высоким содержанием углеводов между приемами пищи. Четыре или пять часов между приемами пищи должны дать вашему организму время, необходимое для сжигания жира.

«Если вы хотите похудеть, не ешьте после 19 часов и избегайте углеводов» — вы часто слышите это, но это не совсем верно. Углеводы дают быструю энергию, что особенно важно, когда вы занимаетесь физическими упражнениями. Но если доступно достаточно сахара, ваше тело перестает сжигать жир, тем самым способствуя накоплению жира.Однако это не означает, что вы должны полностью исключить углеводы из своего рациона. Например, после тренировки рекомендуется есть пищу с высоким содержанием углеводов и белков. Кроме того, углеводы способствуют усвоению минералов. Таким образом, как видите, не все углеводы плохи. 😉 Главное, чтобы вы употребляли правильные углеводы (коричневый рис, цельнозерновые макароны, киноа и т. Д.). Лучше всего их есть порциями по 30 г вместе с белком, начиная с утра!

Правильная диета и результат тренировки — это все, что нужно.Мы будем рады услышать, что вы хотите съесть до и после тренировки. Вы склонны быть очень строгими в своей диете или вам нравится время от времени баловать себя чем-то плохим?

***

Съешьте эти 8 продуктов с высоким содержанием белка, чтобы похудеть и набрать мышечную массу

Переход на растительную диету часто сопровождается извечным вопросом: где вы получаете белок? Вы быстро узнаете, что растения содержат много белка, особенно бобовые, соя и такие продукты, как тофу, полученные из растений.Помимо продуктов животного происхождения, существует множество источников белка. Как бы просто это ни казалось, когда вы едите растительную пищу, вы получаете белок из того же источника, что и животные: растения. Вы просто исключаете среднего человека.

Обычная растительная пища предлагает до 10 граммов протеина на порцию, что составляет от 15 до 20 процентов вашей суточной потребности в протеине в зависимости от вашего пола, размера, возраста и тренировочных целей. Среднестатистической женщине требуется от 45 до 50 граммов белка в день, тогда как мужчине требуется примерно на 10 граммов больше, или где-то от 55 до 70 граммов, в зависимости от того, готовятся ли они к мероприятию или пытаются нарастить мышечную массу.

Предполагая, что вы едите три раза в день, а также питаетесь здоровыми закусками на растительной основе, такими как орехи, семена, ореховое масло, или здоровую порцию эдамаме или хумуса, на самом деле легко достичь дневной нормы потребления белка с помощью растительной диеты. .

По словам Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (автора Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook ), потребление белка не должно различаться в зависимости от пола, а больше зависит от размера. Она объясняет, что потребности в белке основаны на граммах на фунт веса тела.Простой калькулятор белка подскажет вам, сколько белка вам нужно, в зависимости от веса, роста, возраста и уровня активности, что является одним из основных факторов, определяющих, сколько белка вам нужно есть, чтобы поддерживать здоровый вес и наращивать мышечную массу.

Белки помогают телу восстанавливать мышцы после тренировки.

Роль белка в организме заключается в создании и восстановлении поврежденных мышечных клеток. Если вы активны и ежедневно занимаетесь спортом, получение белка является приоритетом для восстановления клеток, которые повреждаются во время тренировки.

Формирование формы и наращивание мышечной массы с помощью тренировок происходит потому, что во время тренировки вы вызываете микроразрывы в мышечных волокнах, а когда вы после этого едите белок, организм реагирует на это, восстанавливая мышечные волокна и делая их больше, поэтому сила тренировки укрепляют мышцы.

Когда вы едите белок, он помогает мышцам восстанавливаться, заменяя разрушенное мышечное волокно. Потребление белка вскоре после тренировки помогает этим мышцам восстанавливаться и становиться больше и сильнее, чем они были раньше.

Белки играют важную роль в похудании

Употребление в пищу белков также помогает в похудании, поскольку белкам требуется больше времени для переваривания, и вы дольше чувствуете сытость. Полный желудок помешает вам перекусить. Кроме того, когда вы наращиваете мышечную массу тела, оно сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир, поэтому простое сидение на стуле во время работы приведет к большему сжиганию калорий, если вы накачиваете мышцы в тренажерном зале.

Между тем, растительный белок является таким же хорошим, или лучше, источником, как и любой другой: недавнее исследование показывает, что употребление высокобелковой растительной диеты для поддержки мышечной силы работает так же, как и всеядная диета для наращивания мышц.

8 продуктов с высоким содержанием белка для похудания и набора мышечной массы

1. Соевый белок

Соевые продукты являются самыми богатыми белком растениями на порцию, поскольку 36 процентов сои состоит из белка. Однако мы едим сою в разных формах, и поэтому количество белка на порцию может незначительно отличаться в зависимости от типа сои, которую вы едите.

Фирменный тофу (соевый творог) содержит 10 граммов белка на полстакана.
Эдамаме 8,5 г белка на полстакана.
Темпе содержит 15 граммов белка на полстакана.

Поскольку соя бывает разных форм, ее легко использовать в салатах, в качестве заменителя мяса и добавлять в суп, чтобы сделать его более сытным. Исследование 2018 года показало, что использование соевого белка для вас полезнее, чем использование животного белка, если вы хотите добавить белок в свои смузи, поскольку он не только помогает нарастить мышцы, но и делает это, не повышая уровень холестерина в крови, как насыщенные жиры (обнаружено в красном мясе и жирных молочных продуктах) делает.

2. Сейтан

Сейтан — это глютен, содержащийся в пшенице, поэтому некоторые люди, чувствительные к глютену, избегают его. Он имеет мясистую консистенцию, поэтому является хорошей заменой в еде. Сейтан содержит 21 грамм белка на чашки. Это источник селена и минимальное количество кальция, железа и фосфора. Из-за низкого содержания лизина в сейтане он не является полноценным белком, как бобы.

Сейтан низкокалорийный, дает чувство сытости и снижает тягу к еде, что, в свою очередь, помогает похудеть.Высокое содержание белка в сейтане — одна из причин, по которой люди любят есть его, чтобы накачать мышцы, в качестве идеальной еды после тренировки.

Избегайте сейтана, если у вас непереносимость глютена или целиакия.

3. Чечевица

Чечевица настолько универсальна, что является прекрасным дополнением к супам, тушеным блюдам и салатам. Чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка.

Чечевица также богата пищевыми волокнами, как растворимыми, так и нерастворимыми. Одна чашка чечевицы дает одну чашку вареной чечевицы — более 15 граммов пищевых волокон.или почти половина клетчатки, которая вам нужна в день. (Мужчинам нужно от 30 до 38 граммов клетчатки каждый день. Женщинам нужно от 20 до 25 граммов клетчатки каждый день.) Клетчатка, содержащаяся в чечевице, также питает полезные бактерии в вашем организме, способствуя здоровью кишечника. Поскольку вы почувствуете сытость после употребления чечевицы из-за большого количества белка и клетчатки, они способствуют снижению веса.

Растворимая клетчатка в чечевице помогает замедлить усвоение пищи, заставляя вас меньше есть во время следующего приема пищи, потому что вы дольше чувствуете сытость.Исследования показывают, что чечевица с высоким содержанием белка и низким содержанием жира помогает снизить риск диабета 2 типа, ожирения и ишемической болезни сердца.

4. Нут и фасоль

Нут и все виды фасоли содержат большое количество белка на порцию. При приготовлении фасоль и чечевица содержат 15 граммов белка на чашку. Эти бобовые не только богаты белком, но и содержат сложные углеводы, железо, фолиевую кислоту, фосфор и марганец.

Рандомизированное исследование показало, что регулярное потребление белой фасоли приводит к потере веса и потере жира.В этом исследовании измерялось, что одна группа употребляла белую фасоль в течение 35 дней, по сравнению с группой, которая этого не делала, и показала значительную разницу.

Исследования также доказали, что диета, богатая фасолью и нутом, снижает кровяное давление, контролирует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Большинство сортов фасоли помогают нарастить мышечную массу, поэтому, если вы хотите перекусить или перекусить после тренировки, добавьте фасоль.

5. Орехи

Все виды орехов являются отличным источником белка, но некоторые из них содержат больше белка, чем другие

Арахис содержит 20.5 г белка на полстакана.
Миндаль содержит 16,5 г белка на полстакана.

Орехи универсальны, поэтому добавляйте орехи или ореховое масло в коктейли, супы, салаты или просто ешьте их в качестве закуски. Ежедневно съедая горсть ореховой смеси в сочетании с другими богатыми белками блюдами, вы улучшите чувство сытости, уменьшите тягу к еде и надолго почувствуете сытость.

Орехи обладают и другими преимуществами, такими как защита от сердечных заболеваний и диабета. Пятилетнее исследование также показывает, что регулярное употребление орехов снижает риск ожирения или избыточного веса.

6. Спирулина и хлорелла

Спирулина — это сине-зеленая водоросль, которая настолько питательна, что люди часто после тренировки принимают укол спирулины или хлореллы, другой водоросли. Две столовые ложки спирулины обеспечивают ваше тело 8 граммами белка, а также обеспечивают 22 процента ежедневных потребностей в железе и тиамине и 42 процента ваших ежедневных потребностей в меди. Существует несколько продуктов растительного происхождения, которые могут обеспечить все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму, но спирулина и хлорелла содержат все девять.

Согласно исследованиям, спирулина помогает снизить ИМТ, размер талии и аппетит у людей, которые употребляют ее регулярно. Это также помогает значительно снизить уровень липидов в крови.

7. Квиноа

Хотя технически это семя, квиноа может заменить цельнозерновые продукты, такие как макароны и рис, в еде. При приготовлении квиноа содержит 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки на чашку. Квиноа также богата всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Вы можете наслаждаться киноа вместо злаков, в салатах или коктейлях.

Квиноа помогает снизить вес, ускоряя метаболизм и снижая аппетит, как показывают исследования, и, по-видимому, помогает вашему организму лучше усваивать жир. В лаборатории крысы, получавшие диету с высоким содержанием фруктозы и киноа, были более здоровыми, чем те, которые не кормили киноа. А поскольку вы едите киноа вместо других высококалорийных зерен, это может помочь снизить дневное потребление калорий. Киноа содержит значительное количество фитохимических веществ, включая флавоноиды, фенольные кислоты, сквален, жирорастворимые витамины, жирные кислоты и имеет низкий гликемический индекс.

Клетчатка в квиноа надолго сохранит чувство насыщения, подтолкнув к достижению поставленных целей по снижению веса. Это также помогает в увеличении индекса массы мускулов.

8. Семена чиа

Семена чиа низкокалорийны и чрезвычайно богаты белком и незаменимыми аминокислотами. Семена чиа содержат 2 грамма белка на столовую ложку. После тренировки добавляйте семена чиа в смузи, салаты или готовьте пудинг из семян чиа в качестве закуски. Или добавьте семена льна, которые содержат 2 грамма белка на столовую ложку.Еще одно семя с высоким содержанием белка — конопля. Семена конопли содержат 5 граммов белка на столовую ложку. Вы можете использовать их так же, как семена чиа.

Итог

Большинство продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белка, как правило, с низким содержанием жира и калорий и высоким содержанием клетчатки. Добавляйте в свой день белковые продукты на растительной основе, чтобы помочь сбросить вес и нарастить мышечную массу, особенно в сочетании с силовыми тренировками. Растительные диеты, как правило, содержат мало жиров, и исследования доказали, что они способствуют снижению веса.

Потребление белков дольше сохраняет тело сытым, не позволяя вам время от времени есть. Белки также являются необходимым компонентом для силы, наращивания мышц и повышения иммунитета.

Что есть, чтобы набрать мышечную массу

Знание того, что нужно есть для набора мышечной массы, поможет вам добиться успеха после силовой тренировки.

Кредит изображения: Primorac91 / E + / GettyImages

Есть много причин, по которым набор мышечной массы может быть одной из ваших целей.Если вы хотите набрать силу, чтобы помочь вам бегать по парку с детьми, набрать массу для соревнований по фитнесу или просто поддерживать здоровое тело и мышечную массу с возрастом, процесс наращивания мышечной массы во многом остается одинаковым.

Для набора мышечной массы необходимо сочетание правильного питания и силовых тренировок, но не все диеты одинаково полезны. Наполнение ваших мышц необходимыми макроэлементами в нужных количествах — один из наиболее важных факторов для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Хотите знать, что именно есть, чтобы нарастить мышцы? Читайте дальше, чтобы узнать четыре основных правила питания для роста мышц.

Белок является строительным материалом для мышечной ткани и содержит незаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты вырабатываются нашим организмом естественным путем, тогда как незаменимые аминокислоты должны быть получены с помощью нашего рациона.

Аминокислоты и белки помогают нашему организму синтезировать гормоны, которые помогают нам наращивать мышцы, — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и персональный тренер.Аминокислоты также помогают получить энергию, которая помогает нам подпитывать наши тренировки, а также регулировать сон, когда наши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, — говорит Уайт.

Незаменимая аминокислота лейцин особенно важна для восстановления и роста мышц. Сразу после тренировки в наших мышцах образуются крошечные разрывы, которые обеспечивают рост новых мышц, а лейцин стимулирует этот рост и восстановление.

Убедитесь, что ваши источники белка обеспечивают достаточное количество лейцина, чтобы добиться увеличения мышечной массы.Поскольку животные белки содержат все девять незаменимых аминокислот, вы получите лейцин, употребляя в пищу мясо, птицу, яйца, молочные продукты и рыбу.

Если вы веган или вегетарианец, лучше всего сочетать растительные белки, чтобы получить полный аминокислотный профиль. Источники лейцина (и белка) растительного происхождения включают:

Фирменный тофу
Фасоль военно-морская
Сквош и тыквенные семечки
Арахис

Когда дело доходит до того, сколько белка вы должны получать из своего рациона, потребности у всех разные.

«Общее суточное потребление белка должно примерно вдвое превышать рекомендуемое дневное количество (RDA), то есть около 1,6 грамма белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела», — говорит Кристи Алексон, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент Университета штата Аризона. и тренер по спортивному питанию для Renaissance Periodization.

И наука соглашается: в метаанализе, опубликованном в июле 2017 года в журнале British Journal of Sports Medicine , в общей сложности было оценено более 1800 участников исследования, и был сделан вывод, что идеальное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет до 1.6 граммов протеина на килограмм веса тела.

Итак, 150-фунтовый человек должен есть около 109 граммов белка в день, чтобы поддерживать рост мышц. Тем не менее, добавление в тарелку еще большего количества белка может не окупиться: исследование также показало, что употребление белка сверх 1,6 грамма белка на килограмм в день не привело к дополнительному приросту.

Для справки: порция нежирной куриной грудки в три унции (размером с колоду карт) содержит 27 граммов протеина, а порция лосося в три унции содержит 21 грамм протеина.Роберт Сантана, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог и владелец магазина Weights & Plates в Фениксе, штат Аризона, предлагает одни из лучших продуктов с белком для набора мышечной массы и похудания.

Вяленое мясо или веганское вяленое мясо
Греческий йогурт и исландский йогурт (скир)
Стручковый сыр
Протеиновые коктейли
Протеиновые чипсы
Протеиновые батончики
Салаты с мясом и нежирной заправкой или горчицей
Молоко

2.Наполните свои тренировки углеводами

Конечно, вам нужно есть больше белка, чтобы нарастить мышцы, но белок — не единственный макроэлемент, который вам нужно измельчать. Углеводы играют ключевую роль в наращивании мышц и поддержании выносливости во время тренировок. Это потому, что мышцы используют гликоген, глюкозу (углевод), хранящуюся в печени, в качестве топлива для ваших тренировок.

Углеводы важны для поддержания силовых тренировок, и сосредоточение внимания на углеводах, поступающих из цельных продуктов, является ключом к удовлетворению потребностей вашего здоровья и питания мышц, говорит Сантана.Такие продукты, как сладкий картофель, цельнозерновые макароны, киноа, коричневый рис, бобы и фрукты, обеспечат постоянный поток полезных углеводов, а также других витаминов и минералов, которые необходимы организму для адекватного восстановления после тренировок.

«Ваш послетренировочный обед должен содержать углеводы, потому что они стимулируют высвобождение инсулина, а инсулин способствует усвоению аминокислот и синтезу мышечного белка», — говорит Алексон. «Идеальное соотношение углеводов и белков для вашей послетренировочной еды обсуждается в исследованиях, но большинство исследований рекомендуют соотношение углеводов и белков от 1: 1 до 4: 1, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышц от вашего поста. -тренировочное питание.«

Если вы хотите избежать набора жира при наращивании мышечной массы, сохраняйте потребление жира на умеренном уровне — около 20 процентов от дневной нормы калорий. «Короче говоря, лучшая диета для силовых тренировок — это диета с повышенным содержанием белка и углеводов и умеренным содержанием жира», — говорит Сантана.

3. Увеличьте количество калорий

Наращивание мышц — это процесс, при котором организм наращивает дополнительные ткани, что создает потребность в дополнительных калориях каждый день.

Согласно рекомендациям по питанию на 2020–2025 годы, взрослым женщинам нужно примерно 1600–2400 калорий в день, а взрослым мужчинам — 2000–3000 калорий в день.

Если ваш вес в настоящее время стабильный, хорошим началом для увеличения суточного потребления калорий является добавление 30 граммов протеина в ваше текущее ежедневное меню. Это увеличит ежедневное потребление калорий на 120 калорий. Каждый грамм белка содержит 4 калории.

Хотя вам нужно больше калорий для набора мышечной массы, вы должны обязательно добавлять их через цельные питательные продукты, такие как нежирное мясо, рыбу, цельнозерновые, фрукты и овощи.Увеличение количества калорий с помощью жареной пищи или фаст-фуда значительно увеличит ежедневное потребление жира и может легко привести к набору большего количества жира, чем мышц.

Итак, теперь, когда вы знаете, что есть, важно ли время приема пищи? Вы делаете ставку.

Поскольку ваше общее суточное потребление белка должно быть примерно в два раза больше рекомендуемой суточной нормы, это количество следует распределять в течение дня, съедая небольшие порции, богатые белком, каждые три-четыре часа, говорит Алексон. «Это будет поддерживать постоянный запас аминокислот в кровотоке в течение дня и уменьшать количество распада мышечного белка, которое может произойти.«

Alexon рекомендует смешивать коктейль из 100% изолята сывороточного протеина перед тренажерным залом для более длительных и интенсивных силовых тренировок. Протеиновый коктейль из изолята сыворотки быстро переваривается и является полноценным источником белка со всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для наращивания мышечной массы.

Планируете тренировку утром в тренажерном зале? «Если вы тренируетесь утром в первую очередь, выпейте около трети коктейля после пробуждения, а затем выпейте оставшиеся две трети между упражнениями во время силовой тренировки», — говорит нам Алексон.«Затем съешьте послетренировочную еду с углеводами и белками примерно через 20 минут после того, как закончите силовую тренировку».

Если вы тренируетесь позже в тот же день после нескольких приемов пищи, вы захотите выпить примерно половину коктейля во время силовой тренировки и выпить вторую половину сразу после тренировки.

Принимайте пищу с углеводами и белками после тренировки, в идеале, в течение 20–30 минут после завершения силовой тренировки, но ваше тело будет больше наращивать мышцы, по крайней мере, в течение следующих 24 часов, — говорит Алексон.«Наращивание мышц происходит после тренировки, во время восстановления. Поэтому для наращивания мышечной массы нужно не только хорошо тренироваться, но и хорошо восстанавливаться после этих тренировок — именно здесь питание играет важную роль».

Фактически, синтез мышечного белка увеличился на впечатляющие 25 процентов, когда участники исследования распределили потребление белка в течение дня по сравнению с потреблением большей части своего ежедневного белка за ужином, как показало исследование, опубликованное в январе 2014 года в журнале The Journal of Nutrition .Исследователи предлагают стремиться к потреблению 30 граммов белка за один прием пищи.

Как насчет прерывистого голодания и бодибилдинга?

Сторонники прерывистого голодания — режима питания, при котором вы получаете все или большую часть ежедневных калорий за относительно небольшой промежуток времени — утверждают, что прерывистое голодание и бодибилдинг действительно хорошо сочетаются.

Во время прерывистого голодания вы полностью воздерживаетесь от еды в течение заранее определенного периода времени. Идея состоит в том, чтобы истощить запасы гликогена и глюкозы в крови.Цель состоит в том, чтобы заставить ваше тело сжигать жир и заставить ваше тело использовать белок, который вы едите, для наращивания мышц. И, как следствие, снизить уровень жира в организме при наращивании сухой мышечной массы.

Но полезно ли прерывистое голодание для наращивания мышечной массы? Исследования показывают, что нет.

В обзоре Nutrients за август 2020 года исследователи объясняют, что прерывистое голодание обычно совпадает с потерей мышечной массы. Однако в тех случаях, когда люди регулярно проводят силовые тренировки в тандеме, спортсмены обычно поддерживают свои мышцы.

Итак, хотя прерывистое голодание не является эффективной диетой для наращивания мышечной массы, прерывистое голодание во время периодов «сокращения» может помочь бодибилдерам снизить процентное содержание жира в организме и раскрыть мышцы.

Когда дело доходит до резки, прерывистое голодание работает, вызывая дефицит калорий. Когда вы садитесь на диету для соревнований, очень важно, чтобы у вас был дефицит калорий. Другими словами, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Хотя это, безусловно, возможно при шести приемах пищи в день, это означает, что вы должны быть чрезвычайно строги в выборе продуктов и размеров порций, чтобы не превышать запланированное количество калорий.

Если следовать плану периодического голодания и есть всю пищу в течение нескольких часов каждый день, иногда легче контролировать количество калорий. Вы можете иметь немного больше свободы в выборе продуктов, что сделает диету гораздо более приятной.

Приготовление и приготовление множества блюд для набора мышечной массы каждый день, а также ношение контейнеров Tupperware с едой повсюду может очень быстро наскучить и отразиться на вашем свободном времени. Прерывистое голодание позволяет вам быть более гибким в выборе времени приема пищи, и вам, возможно, придется есть только один или два раза в день, что может быть намного проще, особенно если у вас очень загруженная работа, семья или общественная жизнь.

Какой бы план прерывистого голодания вы ни выбрали, потребляйте достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров и ешьте обильную, богатую белками пищу после тренировки. В опубликованном в январе 2020 года исследовании журнала спортивной медицины Open Access Journal of Sports Medicine исследователи рекомендуют спортсменам избегать высокоинтенсивных упражнений во время периодического голодания

Предупреждение

Если у вас гипогликемия или диабет, прерывистое голодание может представлять опасность для вашего здоровья. Прежде чем приступить к тренировкам натощак, попробуйте несколько периодов голодания в дни восстановления и обратите внимание на реакцию своего организма.Соблюдайте осторожность, практикуя голодание в дни с низкой интенсивностью тренировок.

Как нарастить мышцы — Руководство по питанию для массы

Мы можем бросить вам массу клише и диетических клише: «Мышцы создаются на кухне, а не в спортзале», «вы не можете избавиться от плохой диеты» и извечная классика «вы что ты ешь.» Но вот в чем дело — все они правдивы. Поднятие тяжестей в течение одного часа (для мужчины весом 185 фунтов) сжигает 266 калорий. Для сравнения: это столько же, сколько одна пачка кегли.Так что да, вы легко можете перекусить своей тренировочной программой. И не думайте, что чем больше, тем лучше, когда ваша цель — набрать мышечную массу. В среднем, вы хотите съедать всего на 200 калорий (то есть меньше, чем пачку кеглей) сверх вашего общего дневного расхода энергии (сколько калорий вы сжигаете за день).

Когда дело доходит до набора мышечной массы (или сжигания жира), к вашей диете следует относиться как к высокому балансу. Ешьте слишком мало, и вы сожжете свои кровно заработанные мышцы. Ешьте слишком много, и к тому времени, когда вы полностью наберете массу, ваши новые мышцы будут скрываться под толстым свитером.Используйте это руководство, чтобы разработать свой рацион и убедиться, что ваши бесконечные часы в тренажерном зале не потрачены зря.

Как нарастить мышцы

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок.Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Видео-инструкция по наращиванию мышечной массы

Вот наше видео о том, как специально настроить макросы, чтобы набрать мышечную массу на кухне.

В своем путешествии по наращиванию мышечной массы вы не можете угадать, сколько калорий вы потребляете или сжигаете в течение дня — к этому нужно относиться очень внимательно.Если вы едите слишком мало, вы вообще не наберете мышечную массу, а если съедите слишком много, вы станете толстым.

При этом вам нужно съесть лишнее количество калорий, чтобы стать мускулистым. В конце концов, вы ведь хотите стать больше и сильнее, верно? Так как же пройти грань между приемом пищи для роста мышц и отказом от переедания?

Во-первых, вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. К этому числу вы добавляете 100-300 дополнительных калорий каждый день — если вы съедите больше, это может привести к набору жира, которого вы пытаетесь избежать.Если у вас все еще возникают проблемы с набором мышц — а ваши тренировки и сон в норме — попробуйте добавить 100 калорий и посмотрите, сработает ли это. Обязательно взвешивайтесь еженедельно. Вы даже можете взвешиваться три раза в неделю или ежедневно. Это может показаться чрезмерным, но наблюдение за весами А) поможет держать вас в курсе и Б) позволит вам отслеживать изменения веса. Если вы не видите никаких движений в течение первых двух недель, увеличьте количество калорий.

Наилучшие способы потреблять излишки калорий — это увеличивать размер порций или есть дополнительные приемы пищи и закуски.Хотя совет тренажерного брата о том, чтобы есть меньше и чаще, не является обязательным, вам может быть легче достичь своей цели по калориям. Но если вы можете уместить это число в трехквадратное блюдо, сделайте это.

Когда дело доходит до веса, все зависит от количества добавленных калорий в сравнении с потраченными калориями. Но если вы хотите достичь определенной цели — например, нарастить мышечную массу — вам нужно убедиться, что ваши калории поступают из соответствующих источников, что означает отслеживание макроэлементов (белков, углеводов и жиров).

Ваше тело по-разному реагирует на калории из белка, чем на калории из жира или углеводов, и каждый макроэлемент играет важную роль. Ниже мы рассмотрим более подробно, но пока все, что вам нужно знать, это то, что белок является строительным материалом для мышц, углеводы обеспечивают энергию для тренировок, а жиры помогают гормональной функции, такой как тестостерон (что поможет вам в помещениях, кроме спортзала).

Каждый макроэлемент также составляет общее количество калорий в пище.Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять калорий на грамм.

Как вы будете распространять эти макросы, зависит от вас и вашего личного тренера / диетолога, а также от вашей конкретной цели по наращиванию мышечной массы. Например, тот, кто хочет избавиться от жира, но сохранить сухие мышцы, будет иметь другое макрораспределение, чем тот, кто начал худеть и хочет прибавить в размерах. Одно исследование в журнале Sports Med рекомендует 55 процентов углеводов, 30 процентов белка и 15 процентов жиров для типичной диеты бодибилдинга, но, опять же, найдите то, что лучше всего подходит для вас.(1)

Вы также можете обратиться к калькулятору макроэлементов BarBend, чтобы найти свои стартовые макросы. Не забывайте честно говорить об уровне своей активности.

Подсчет калорий и макросов может быть постоянной работой, и для того, чтобы делать это правильно, вам потребуются соответствующие инструменты.

Во-первых, вам нужно найти способ регистрировать потребление калорий и макроэлементов, например приложение для отслеживания калорий. MyFitnessPal — один из самых популярных вариантов. Он предлагает большую базу данных о продуктах питания, оснащен сканером штрих-кода для упакованных продуктов и может работать в паре со многими фитнес-трекерами и весами.Другой менее известный вариант — Хронометр, который, по мнению некоторых, предлагает более точные данные о еде.

Вам также понадобятся весы для измерения всего, что вы едите. Как мы уже говорили, недостаточно угадывать, сколько вы вкладываете в свое тело — вам нужно быть точным, и только шкала питания сможет это сделать. Думаете, это звучит немного взволнованно? Выньте любую еду из своего шкафа и посмотрите на размер порции (в этом примере мы будем использовать арахисовое масло) и взгляните на одну порцию из двух столовых ложек (32 грамма) в одну миску.Затем взвесьте 32 грамма на весах. Видите разницу? Невзвешенная порция, вероятно, больше и, следовательно, содержит больше калорий и жиров, чем вам нужно.

Об этом упоминалось выше, но вы также можете купить весы для измерения веса тела. Если вы хотите набрать жир или сбросить мышцы, вам нужно знать, в какую сторону растет ваш вес. (Вы также можете сделать снимки всего тела и измерить свою талию и мышцы в качестве еще одного способа отслеживания прогресса. Какова тенденция вашего веса и как быстро — это поможет вам решить, сколько калорий добавлять или вычитать еженедельно.

Кроме того, вам нужно будет отслеживать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, особенно если вы делаете что-то вроде похода на гору высотой 3000 футов. Такая напряженная деятельность потребует много калорий, которые вам придется восполнить. Если вы серьезно относитесь к отслеживанию сжигаемых калорий, возможно, стоит приобрести что-то вроде FitBit, хотя следует отметить, что есть вопросы о том, насколько они точны при отслеживании калорий. (2)

Знакомство с макросами

Есть три макроэлемента — белки, углеводы и жиры.Каждый из них играет важную роль в ваших поисках мышечной массы. Вот разбивка каждого из трех макроэлементов.

Белок, без сомнения, является наиболее важным макроэлементом для тех, кто хочет нарастить мышцы — и даже для тех, кто хочет похудеть. Как мы заявляли ранее, белок — это строительный блок мышц. Еще одно преимущество: белок ускоряет термический эффект кормления или количество калорий, сжигаемых в результате пищеварения. Другими словами, вы будете сжигать больше калорий, тем самым уменьшая количество жира в организме, просто потребляя белок (в определенной степени).

Значит, вы должны пойти в магазин и взять все, на котором написано «20 граммов протеина», верно? Неправильный.

Прежде всего, следует отметить, что не все белки созданы одинаково. Молекулы белка образуются из аминокислот, некоторые из которых создаются в организме, а некоторые необходимо получать с пищей. Последняя группа называется незаменимыми аминокислотами (или EAA), их девять, и каждая играет жизненно важную роль для вашего здоровья и наращивания мышечной массы.

Если вы придерживаетесь типичной западной диеты, скорее всего, вам не придется беспокоиться о получении всех необходимых аминокислот. Однако вегетарианцам и веганам следует быть более сознательными. Это потому, что в растительных белках, будь то чечевица или Beyond Burger, отсутствуют все девять EAA (единственное исключение — соевые бобы, которые содержат все девять).

Чтобы противостоять этому, ешьте дополнительные аминокислоты. Фасоль, хороший источник белка, не имеет метионина EAA, который присутствует в рисе и других зерновых.Вы также можете принимать добавки с BCAA или аминокислотами с разветвленной цепью, хотя вы не хотите полагаться на эти добавки, чтобы получить полное количество EAA.

Вы, наверное, слышали об «анаболическом окне» или теории о том, что существует ограниченное количество времени, в течение которого мышцы могут быстро усваивать белок и углеводы после интенсивной тренировки и тем самым улучшать рост мышц. Это популярная городская легенда среди любителей спортзала, но есть ограниченные доказательства того, что это правда.

Новые исследования показали, что так называемое «анаболическое окно» эффективно только для преданных бодибилдингу спортсменов, поэтому, если вы не посвящаете свою жизнь спорту, вам не нужно спешить, чтобы выпить протеиновый коктейль после тренировки. (3)

Вместо этого обратите внимание на равномерное распределение потребления белка в течение дня. Исследования показали, что эта стратегия привела к увеличению синтеза белка и улучшению состава тела. (4)

Лучшие источники белка

Вот некоторые источники белка, рекомендованные клиникой Кливленда:

Эдамаме
Чечевица
Горох колотый
Нежирное мясо (например, куриная грудка без кожи и костей)
Греческий йогурт
Творог нежирный
Консервированный тунец
Яичные белки

Углеводы часто получают плохую репутацию, и существует множество типов диет, которые помогут вам их избежать (кетогенные, плотоядные и диеты Аткинса, и это лишь некоторые из них).Однако когда дело доходит до наращивания мышечной массы, они являются важной частью вашего плана питания. Ваше тело принимает углеводы и превращает их в глюкозу, которая является предпочтительным источником энергии для организма. Кроме того, ваш мозг полагается на глюкозу для выполнения своих повседневных функций, поэтому она полезна для вашего психического и физического здоровья.

Углеводы также восполняют запасы гликогена, который обеспечивает энергией наши мышцы. Без гликогена ваши бицепсы не смогли бы выдержать повторяющиеся сгибания в тренажерном зале.

Одна из причин плохой репутации углеводов заключается в том, что в большинстве западных стран люди не едят правильные углеводы. Слишком много американцев едят рафинированный крахмал (картофельные чипсы, выпечку и т. Д.) Вместо цельнозерновых (овсяные хлопья, цельнозерновые макароны и хлеб).

Исследования показали, что качество макроэлементов значительно выше того, в каком количестве вы их едите. В этом легко убедиться, если сравнить белый хлеб по сравнению с цельнозерновым — в первом не хватает питательных зародышей зерна.(5)

Ваши источники углеводов также должны содержать много клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний американец потребляет всего 10-15 граммов клетчатки в день, тогда как рекомендуемая доза составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Клетчатка может помочь вам оставаться сытым в течение дня, поэтому у вас меньше шансов поддаться нежелательному пристрастию. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, старайтесь потреблять хотя бы один грамм клетчатки на каждые 5–10 граммов потребляемых углеводов.

Лучшие источники углеводов

Вот некоторые из лучших источников углеводов, рекомендованные Mayo Clinic:

Ячмень
Коричневый рис
Гречка
Булгур (колотая пшеница)
Просо
Овсянка
Попкорн
Цельнозерновой хлеб, макароны или крекеры

Жиры не привыкать к спорам — СМИ и исследователи меняют свое мнение о том, хорошо это или плохо, каждые два года.«Яичные желтки — это хорошо», — говорят нам сегодня, а на следующий день предупреждают, чтобы мы держались от них подальше из-за их жирности.

Так зачем жиры? Как мы уже говорили ранее, они помогают в гормональных функциях. Одно исследование, опубликованное в журнале The Journal of Urology , связывало диеты с низким содержанием жиров с низким уровнем тестостерона у мужчин. Тестостерон — гормон, необходимый для роста мышц. (6)

Вы, наверное, слышали разговоры о «хороших жирах» и «плохих жирах». Это может сбивать с толку, но вот что вам нужно знать: ограничьте потребление насыщенных и трансжиров, поскольку было доказано, что они увеличивают риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.Придерживайтесь мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые, как было доказано, улучшают ваше общее состояние здоровья и обеспечивают питательными веществами, необходимыми для функционирования клеток.

Лучшие источники жиров

Вот несколько примеров хороших жиров, предоставленных Американской кардиологической ассоциацией:

Авокадо
Масло канолы
Кунжутное масло
Подсолнечное масло
Тунец Альбакор
Селедка
Озерная форель
Скумбрия
Сардины
Лосось
Миндаль
Фундук
Арахис
Фисташки
Тыквенные семечки
Семена подсолнечника
Грецкие орехи

Витамины и минералы

Слишком много витаминов и минералов, которые играют ключевую роль в вашем организме, и мы не можем сюда идти, но жизненно важно, чтобы вы получали достаточное количество витаминов и питательных веществ с пищей.Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться в отсутствии недостатков, которые могут привести к травмам, заболеванию или нарушению выздоровления.

Напомним, что ваше питание — ключевая часть вашего пути к наращиванию мышечной массы. Вот несколько ключевых моментов, которые следует вынести из этой статьи.

Определите необходимое количество калорий и макроколичество.
Найдите подходящие инструменты для работы.
Ешьте высококачественные источники белка, углеводов и жиров.
Убедитесь, что у вас нет дефицита витаминов или минералов.
Вы также захотите прочитать о том, как нарастить мышечную массу, поскольку тренировки — это еще один фрагмент головоломки.

Дополнительные советы по питанию для набора мышечной массы

Узнайте больше о том, как вы должны подпитывать свое тело топливом для максимального набора мышечной массы. Ознакомьтесь с этими статьями ниже.

Список литературы

Ламберт С.П., Франк Л.Л., Эванс В.Дж. Соображения о макроэлементах для бодибилдинга. Sports Med. 2004; 34 (5): 317-27. DOI: 10.2165 / 00007256-200434050-00004.PMID: 15107010.
Feehan LM, Geldman J, Sayre EC, et al. Точность устройств Fitbit: систематический обзор и описательный синтез количественных данных. JMIR Mhealth Uhealth . 2018; 6 (8): e10527. Опубликовано 9 августа 2018 г. doi: 10.2196 / 10527
Мори Х. Влияние времени приема белков и углеводов после упражнений с отягощениями на баланс азота у тренированных и нетренированных молодых мужчин. Дж. Физиол Антрополь . 2014; 33 (1): 24. Опубликовано 6 августа 2014 г. doi: 10.1186 / 1880-6805-33-24
Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D.Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. 2014 июнь; 144 (6): 876-80. DOI: 10.3945 / jn.113.185280. Epub 2014 29 января. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.
Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med. 2020; 180 (4): 513–523. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980
Фантус, Р. Дж., Халперн, Дж. А., Чанг, К., Китер, М. К., Беннет, Н. Э., Хельфанд, Б., и Бранниган, Р. Э. (2020). Ассоциация между популярными диетами и тестостероном сыворотки среди мужчин в США. Журнал урологии, 203 (2), 398–404. https://doi.org/10.1097/ju.0000000000000482

Featured image: Александр Лукацкий / Shutterstock

Сколько нужно есть, чтобы накачать мышцы? | Город Домодедово

Ещё больше интересного и полезного на сайте goroddomodedovo.ru

Как правильно набирать мышечную массу?

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Как выглядит питание спортсмена?

Через какое время после тренировки нужно есть?

Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?

Что не стоит есть после тренировки?

Что нужно принимать чтобы накачать мышцы. Как питаться когда качаешься

Сколько нужно есть мужчине, чтобы накачать мышцы? Правила питания на сушке

Необходимость жиров для набора мышечной массы

Разновидности жиров или как не превратиться в пончик?

Полезные

Вредные

Полезно, вкусно и недорого – возможно ли такое?

Что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышцы

Часть 1: Сколько

Часть 2: Как часто

Часть 3: до и после тренировки

Часть 4: Лучшие источники белка

Собираем все вместе

Вам нужно больше есть, чтобы нарастить мышцы?

Как работает наращивание мышечной массы?

Вам нужно больше есть, чтобы набрать мышечную массу?

Идеи питания для наращивания мышечной массы:

166

Как эта дополнительная еда не превращается в жир?

Советы по наращиванию мышечной массы

Укрепление мышц: не так сложно, как вы думаете

Если вы хотите нарастить мышечную массу и советы по питанию противоречивы

Ккал имеет значение

Какое питание помогает нарастить мышцы?

Давайте поговорим о лейцине

Интенсивность силовой тренировки

Правильный способ сжигать жир, а не мышцы

Большие мышцы или более сильные мышцы?

DOMS — Почему одни люди страдают больше, чем другие

Время приема питательных веществ для больших мышц

Рекомендуемый курс

Все зависит от вашей диеты: советы по наращиванию мышечной массы

Съешьте эти 8 продуктов с высоким содержанием белка, чтобы похудеть и набрать мышечную массу

Белки помогают телу восстанавливать мышцы после тренировки.

Белки играют важную роль в похудании

8 продуктов с высоким содержанием белка для похудания и набора мышечной массы

1. Соевый белок

2. Сейтан

3. Чечевица

4. Нут и фасоль

5. Орехи

6. Спирулина и хлорелла

7. Квиноа

8. Семена чиа

Что есть, чтобы набрать мышечную массу

2.Наполните свои тренировки углеводами

3. Увеличьте количество калорий

Как насчет прерывистого голодания и бодибилдинга?

Предупреждение

Как нарастить мышцы — Руководство по питанию для массы

Как нарастить мышцы

Видео-инструкция по наращиванию мышечной массы

Знакомство с макросами

Лучшие источники белка

Лучшие источники углеводов

Лучшие источники жиров

Витамины и минералы

Дополнительные советы по питанию для набора мышечной массы

Список литературы

Добавить комментарий Отменить ответ