Базовый комплекс тайцзи — цигун (разминка)
1. НАЧИНАЕМ С ПРИВЕТСТВИЯ
1.1. Ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса, грудь и живот расслаблены, подбородок немного втягивается внутрь. Кончик языка прижат к верхнему нёбу. Взгляд вперед.
1.2. Руки плавно поднимаются через стороны над головой по дуге (вдох) и складываются ладонями друг к другу перед грудью (выдох), сложенные пальцы наклонены немного вперед, глаза закрываются.
Состояние спокойствия, избавляемся от посторонних мыслей Дыхание естественное. Соединитесь с общим сознанием вселенной. Начинаем занятия цигун (ци – энергия, гун – работа).
2. РАЗМИНКА КИСТЕЙ РУК
Упражнение помогает расслабить запястье. Помогает прохождению и открытию каналов Ци.2.1. Руки раскрываются, левая нога делает шаг в сторону на ширину плеч, ступни параллельно. Форма пустоты — макушка головы смотрит в небо, как будто подвешена за ниточку. Плечи расслаблены. Средний палец сгибается и нажимает в середину ладони — на точку лаогун*.
Старайтесь держать внимание на руках, точке лаогун, думайте о том, что вы делаете, направляйте положительную энергию в суставы и пальцы.
2.2. Пальцы рук скрещиваются, поднимаются на уровень груди, правая рука тянет левую руку вниз, при этом левое запястье приподнимается вверх (3-6 раз).
2.3. Наоборот, левая рука тянет правую руку вниз, правое запястье приподнимается вверх (3-6 раз).
Движение делается с небольшим усилием, слегка растягивая сухожилия запястий.
2.4. Руки продолжают круговые вращательные движения запястий в одну и в другую сторону (3-6 раз). Почувствуйте, как энергия ци соединяет точки лаогун и между руками образуется тепло.
2.5. Потряхивание кистями рук. Сожмите кисти рук еще ближе, и произведите колебательные движения вперед, назад.
* Лаогун – точка на ладони между второй и третью костью ладони (ближе к третьей кости). Если сжать кулак, то средний палец покажет на эту точку.
3. РАЗМИНКА ЛОКТЕВЫХ СУСТАВОВ
3.1. Руки расходятся в стороны, локти на уровне плеч, ладони поворачиваются к небу.
3.2. Руки опускаются вниз на уровень груди и ладони разворачиваются к земле. Движения 3.1., 3.2. – выполняются 3-6 раз в одну и в другую сторону. предплечье вращается вокруг локтевых суставов, рисуя овал. Почувствуйте, как энергия расходится по рукам. Движения должны быть плавными, ощущения, как будто вы находитесь в воде. Почувствуйте, как поток энергии расходится по всему телу.
Руки расходятся в противоположные стороны друг от друга (3-6 раз).
3.2. Руки сходятся друг к другу (3-6 раз).
3.3. Руки вращаются в одном направлении, сначала в правую сторону (3-6 раз).
3.4. Руки вращаются в левую сторону (3-6 раз).
4. РАЗМИНКА ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ
4.1. Левая нога делает небольшой шаг в сторону, ноги чуть шире плеч. Руки плавно поднимаются вверх, над головой, ладони расслаблены и направлены к земле.4.2. Колени сгибаются, одновременно ладони разворачиваются к корпусу и руки опускаются плавно вниз. Голова поворачивается вправо
4.3. Корпус выпрямляется. Руки поднимаются по бокам, ладони разворачиваются к земле. Когда руки поднимаются вверх, лопатки сходятся вместе. Сначала взгляд сопровождает кисть правой руки, затем голова поворачивается налево и при следующем подъеме рук сопровождает кисть левой руки.
Движения 4.2. и 4.3. повторяются 3-6 раз.
4.4. Руки опускаются вниз, отводятся немного назад, (как бы по инерции), и, меняя траекторию, начинают движение вперед и вверх, ладони при этом переворачиваются тыльной стороной вперед. Колени еще чуть-чуть сгибаются. Кисти рук скрещиваются внизу перед корпусом (левая рука сверху) ладони поворачиваются к земле.
4.5. Корпус выпрямляется, руки поднимаются вверх, расходятся над головой.
4.6. Ноги сгибаются, руки через стороны опускаются до уровня живота ладонями вверх. Руки скрещиваются перед корпусом на уровне живота (левая рука сверху, ладони вниз). Движения 4.5. и 4.6. повторяются 3-6 раз.
Когда руки поднимаются – вдох, опускаются выдох. Плечи расслаблены. Взгляд сопровождает кисти рук с поворотом головы то вправо, то влево. Не забывайте, что движения должны быть плавными. Упражнения выполняются медленно. Ощущайте, как ци распространяется вокруг вас. Создавайте вокруг себя большой шар.
5. РАЗМИНКА ПОЯСНИЦЫ
5.1. Руки поднимаются до талии. Корпус и руки сначала поворачиваются чуть влево. Ладонь левой руки разворачивается к земле, ладонь правой руки в небо, поворачиваем корпус направо. Одновременно голова поворачивается направо, взгляд назад.
Следите за положением головы, она не должна заваливаться назад, макушка будто подвешена за ниточку.
5.2. Корпус плавно начинает вращаться налево. В конце поворота ладони по дуге разворачиваются, теперь ладонь левой руки повернута в небо, правая смотрит в землю. Пояс немного тянется. Продолжаем движение.
Движения повторяются 2-6 раз.
Ощущение, что вы рисуете круги вокруг себя, поглаживая энергию, как будто вы стоите в ней по пояс.
5.3. Повороты корпусом заканчивайте на правой стороне. Корпус наклоняется немного вперед. Левая рука плавно скользит по талии, и одновременно с правой рукой ложится на талию, при этом кисти рук лежат на пояснице. Одновременно корпус начинает круговые движения. Старайтесь прогнуться во все стороны. Сначала вращение идет в правую сторону.
5.4. Затем вращение корпуса в левую сторону. Движения 5.3. и 5.4. повторяются 3-6 раз.
Упражнение помогает собиранию энергии ци в дань-тянь*. Ци природы собирается в дань-тянь. Открывается и прорабатывается канал Да Мэй – опоясывающий меридиан на поясе. Расслабьтесь, встряхните руки и ноги.
*Дань-тянь – это энергетический центр, расположенный в области живота, две ширины пальца ниже пупка.
6. ОФОРМЛЕНИЕ «ШАРА», СОБИРАНИЕ ЦИ МЕЖДУ РУКАМИ
6.1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельны, спина прямая, макушка головы смотрит в небо, кончик языка прижат к верхнему нёбу. Средние пальцы обоих рук сгибаются и нажимают на точку лаогун.
Раскройте руки, опустите до уровня дань-тянь. Поверните ладони навстречу друг другу, представьте, что руки держат шар. Шар не должен быть очень большим (расстояние между руками индивидуально, по ощущениям).
6.2. Глаза медленно закрываются, внимание на ощущениях между руками. Соберите энергию ци между ладонями. Постойте так, какое то время, ощутите, как энергия проходит через точки лаогун, соединяется и проходит между пальцами, создавая ощущения тепла и упругости между ладонями.
6.3. Начинаем медленно «вращать шар» в обе стороны (сначала вперед, затем назад).
6.4. Плавно переходим к следующему движению. Руки расходятся в стороны — вдох (ощущение связи между пальцами). Руки начинают сходиться вместе (ладони повернуты навстречу друг другу) – выдох. Когда руки сходятся, между ними можно ощутить упругую энергию ци. Также можно ощутить усилие, когда руки расходятся в стороны. Следите за тем, чтобы дыхание и движения рук были согласованы, когда вдох заканчивается, движение рук прекращается. Тоже самое на выдохе.
6.5. Руки плавно опускаются вниз, висят свободно вдоль корпуса. Ладони разворачиваются наружу, поднимаются по бокам вверх, вдох. Над головой ладони складываются домиком, (ладони развернуты вниз). Ладони начинают плавно, с выдохом, опускаться вниз перед грудью. Локти при этом расставлены в стороны, а ладони нажимают вниз.
Старайтесь держать внимание на дань-тянь. Представьте себе, как энергия наполняет область дань-тянь.
6.6. Вернитесь в исходное положение. Руки опущены вдоль корпуса, спина прямая, плечи опущены. Левая нога подходит к правой ноге. Упражнение помогает тренировать внимание и ощущение ци. Помогает легко войти в состояние цигун.
7. ПРИСЕДАНИЯ, РАЗМИНКА КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ
7.1. Ноги вместе. Медленно садитесь, руки скользят по бокам. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Руки скрещиваются впереди, немного ниже коленей, ладонями к себе – правая ладонь сверху.7.2. Руки открываются ладонями вверх и вдоль боковой стороны ног поднимаются до колен. Руки ложатся на колени. Колени разгибаются.
Движения 7.1. и 7.2. повторяются 2-6 раз.
7.3. Начинаем вращать коленями, сначала направо (3-6 раз), затем налево (3-6 раз). Руки лежат на коленях и помогают вращению, направляя и нажимая с небольшим усилием.
Далее:
7.4. Корпус наклонен параллельно полу. Левая нога делает шаг в сторону (ступни параллельно друг другу). Пятки не отрываются от пола. Расстояние между ступнями немного шире плеч.
7.5. Приседаем (пятки от пола не отрываются). Руки вдоль корпуса опускаются вниз и перед корпусом обхватывают ноги немного ниже коленей.
7.6. также как 7.2.
Движения 7.5. и 7.6. повторяются 3-6 раз.
7.7. Начинайте вращать коленями в противоположные стороны друг от друга (3-6 раз).
7.8. Поменяйте направление. Теперь колени вращаются навстречу друг другу (3-6 раз).
Все движения и вращения делаем медленно и плавно, внимание направленно на суставы, с которыми вы работаете в данный момент, думайте об энергии, которая наматывается, путем вращения и дает вам силу. Ци опускается в дань-тянь, тело расслабленно. Когда садимся или встаем, чувствуем, что всё тело тяжёлое. Когда поднимаемся – вдох, ци поднимается по каналу Ду Май до Байхуэй. Когда садимся – выдох, ци по каналу Жень Май опускается в дань-тянь. Через это упражнение открываются шесть каналов на ногах, расслабляются коленные суставы.
8. РАЗМИНКА ТАЗОБЕДРЕННЫХ, КОЛЕННЫХ, ГОЛЕНОСТОПНЫХ СУСТАВОВ, ШЕИ
8.1. Корпус выпрямляется. Левая стопа чуть-чуть открывается (поворачивается влево на 30%). Руки поставьте на пояс. Вес тела переносится на левую ногу. Правая нога поднимается, сгибается в колене и
поворачивается вправо, выпрямляется и опускается вниз и в сторону. Продолжает движение налево и снова сгибается в колене. Получается, что стопа рисует круг в воздухе, параллельно корпусу. При этом идет вращение в тазобедренном суставе. Старайтесь не касаться пола ногой, держите равновесие. (2 — 6 раз в одну сторону, 2 – 6 раз в другую).
8.2. Нога поднимается, сгибается в колене, ступня рисует круг параллельно полу. Колено на месте.
При этом разминается коленный сустав на весу. (2 — 6 раз в одну сторону, 2 – 6 раз в другую).
8.3. Левая нога опускается на землю. Вес тела переносится на левую ногу, правая нога поднимается, (движения повторяются аналогично 8.1 и 8.2.)
8.4. Правая нога опускается на землю на носок и начинает вращательные движения, так, что носок не отрывается от пола, а пятка при этом рисует в воздухе круг. При таком вращении, колено и бедро тоже
приходят в движение (3 раза в одну и в другую стороны).
8.5. Повторите движения левой ногой как 8.4.
8.6. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе, плечи расслаблены. Вращение головой (3 раза в одну и в другую сторону). При вращении коленей, голеностоп, шеи, движение идет шире, с большой амплитудой. Все суставы расслабляются и открываются. Когда идет вращение в коленных и бедренных суставах, внимание на равновесии, корпус не отклоняется в стороны. Как бы рисуем круг кистью. Открываются каналы, проходящие через бедра, колени, голеностопы, шею.
9. МЕДИТАЦИЯ «СТОЙКА ДЕРЕВО»
9.1. Встаньте прямо, ноги вместе. Руки опущены вдоль корпуса, плечи расслаблены. Левая нога делает шаг в бок влево. Спина прямая, макушка головы смотрит в небо, кончик языка прижат к небу. Колени немного сгибаются и округляются, как будто между коленями находится шар. Глаза закрываются. Внимание на дань-тянь.
Энергия с головы начинает опускаться в дань-тянь. Почувствуйте, что там, как бы собирается теплый, красный шар. Дышите медленно и свободно, без напряжения. Голова должна быть пустая, дань-тянь полный. Постойте так немного.
9.2. Руки медленно поднимаются до уровня плеч, ладони смотрят вниз, руки расставлены на ширину плеч. Руки начинают оформлять шар – локти опускаются чуть ниже кистей. Кисти рук разворачиваются внутрь, локти немного расходятся в стороны, лопатки при этом положении тоже начинают округляться. Ощущение, что вы обхватываете руками дерево. Пальцы рук направлены друг к другу.
Энергия циркулирует вдоль позвоночника и по рукам.
«Брюшное дыхание» или дыхание дань-тянь. Вдох – грудная клетка расслабленна, нижняя часть живота расширяется во всех направлениях, при этом диафрагма опускается. При вдохе грудная клетка не поднимается, как мы привыкли это делать, а остается не подвижной. Легкие надавливают на диафрагму, и живот надувается. Легкие наполнились, начинаем медленный выдох, при выдохе живот подбирается в себя. Дышите носом.
9.3. Руки плавно начинают расходиться в стороны, пальцы направлены друг к другу, и тянут энергию – вдох. Ощущение, что пальцы связаны некими невидимыми нитями, а тыльная сторона ладони будто нажимает на упругую энергию. Руки плавно сходятся вместе, ладони направлены навстречу друг другу, и нажимают невидимый шар (он упругий) – выдох. Следите, чтобы дыхание и движение были одновременными.
10. ФОРМА ПОДНИМАНИЯ И ОПУСКАНИЯ
10.1. Руки на ширине плеч поднимаются вверх, до уровня плеч, ладони развернуты к земле. Помните, что плечи расслаблены. Глаза закрыты или немного прикрыты.
Медленно руки начинают опускаться вниз, ладони, как будто нажимают вниз, одновременно колени немного сгибаются — выдох. Кисти рук доходят до уровня живота. Энергию направляем в дань-тянь.
10.2. Руки начинают плавно подниматься вверх до уровня плеч. Одновременно колени разгибаются – вдох.
Держите внимание в дань-тянь и точках лаогун на ладонях. Дань-тянь и ладони соединяются невидимыми, волнообразными потоками энергии.
11. ФОРМА ВРАЩЕНИЯ В ДАНЬ-ТЯНЕ
11.1. Руки плавно опускаются на дань-тянь. Правая ладонь накладывается сверху кисти левой руки. Руки накрест. При этом точки лаогун на обеих руках сходятся. Тело расслаблено, глаза закрыты.
11.2. Руки начинают плавно поглаживать живот по кругу, при этом помогая вращению внутри дань-тянь (9 раз по часовой стрелке и 9 раз против часовой стрелки). Внимание направлено внутрь себя, в центр силы, где находится энергетический шар. Помогайте движению энергии мыслью. Следите за тем, чтобы корпус не был закрепощен и свободно следовал за движением рук.
Когда заканчивается вращение, руки возвращаются в центр живота (дань-тянь) и ци мысленно собирается в дань-тянь. Энергия словно по спирали продолжает накручиваться на созданный вами энергетический шар.
12. СЮЙ-БУ – ФОРМА ПУСТОГО, ПОЛНОГО
12.1. Правая нога немного разворачивается направо, одновременно руки поднимаются до уровня плеч. Корпус прямо, локти немного опущены и округлены. Ладони развернуты к земле. ВДОХ. Плавно переносим вес тела на правую ногу. Корпус немного поворачивается налево, одновременно руки расходятся в стороны, затем правая рука разворачивается ребром ладони к земле и по дуге уходит вниз подходя к локтю левой руки, как бы прикрывая локоть. Одновременно левая рука разворачивается ребром ладони вперед. Кисть левой руки находится напротив лица. При этом левая нога параллельно корпусу делает шаг вперед на пятку, правая нога сгибается в колене. ВЫДОХ Ощущение, что вы сжимаете шар между руками, локти расставлены немного в стороны.12.2. Левая нога возвращается в исходное положение (ноги на ширине плеч, стопы параллельно). Руки снова вытягиваются вперед, на ширину плеч.
Далее движения повторяются, как в 12.1.,только в другую сторону. Движения должны быть мягкими, неторопливыми и округлыми. Не заваливайтесь вперед. Та нога, которая впереди на пятке – пустая. Движения рук и ног должны быть согласованы между собой и дыханием.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ФОРМА
Руки плавно опускаются вниз. Левая нога подходит к правой ноге. Постойте немного, собирая и концентрируя энергию в дань-тянь. Ци возвращается в дань-тянь.
20 минутный комплекс утром и вечером
Приветствую вас, дорогие мои! В одной из прошлых статей мы затрагивали с вами практические упражнения йоги для начинающих. Сегодня поговорим еще об одном оздоравливающем комплексе восточных практик, который подойдет абсолютно любому человеку.
В цигуне мы развиваем одновременно энергию и ясность ума. При этом в нем нет каких-то сложных асан, как в йоге, зато оздоровительный эффект прекрасно выражен. Я, кстати, пробовала одно время ежедневно практиковать цигун по 20 минут. И заметила, что усталость как рукой снималась, а от стресса не оставалось и следа.
Вы можете выполнять эти комплексы как каждый день, так и по мере необходимости. Оздоравливающий эффект цигун начинает проявляться сразу. Главное, следите за дыханием и не делайте резких движений. Учитесь концентрироваться на упражнениях и получать от них удовольствие. Приятных вам тренировок!
20 минутный утренний комплекс цигун
Эти упражнения улучшают поток энергии в вашем теле, поэтому их можно делать в течение дня, когда вам нужна подзарядка. Всего за 10-20 минут выполнения этого комплекса вы получите мощный заряд энергии на весь день. Вдох через нос и выдох через рот.
- Стучим в дверь жизни. Примите позу ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Шея и плечи расслаблены. Сделайте глубокий вдох и начните расслабленно вертеть корпусом из стороны в сторону, чтобы руки свободно ударялись о тело. Повторите несколько раз (можно столько, сколько вам хочется). В конце сделайте глубокий спокойный вдох и выдох.
- Тигр. Ноги на ширине плеч. Сделайте вдох и потянитесь вверх. На выдохе приседайте вниз, как показано на фото. Повторите 10-15 раз.
- Массаж Ци. Встаньте ноги на ширине плеч, руки заведите за спину, как показано на фото, и начните ритмично простукивать область вокруг почек тыльными сторонами ладоней. Упражнение делайте в течение одной минуты. Оно открывает поток энергии в ваш организм. Затем продолжайте легкие постукивания от почек вниз по внутренней стороне ног и вверх по внешней стороне.
- Постукивания по груди и рукам. Ритмично постукивайте по груди и плавно дышите. Постучите по внутренней, затем по внешней стороне левой руки. По внутренней спускайтесь вниз, когда стучите по внешней – похлопывания вверх. Аналогичное упражнение проделайте для правой руки. Затем снова постучите по груди. Этот комплекс отлично укрепляет иммунную систему, наполняет энергией легкие и сердце.
- Пробуждение энергии Ци. Глубоко вдохните через нос и медленно выдохните через рот. Закройте глаза и почувствуйте пробуждении энергии Ци во всем теле. Представьте, как Ци циркулирует, плавно спускаясь вниз по рукам и к ногам.
- Будда держит Землю. Упражнение укрепляет и добавляет тонус легким. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой ладонями наружу и вытянутыми в сторону большими пальцами. На 3-5 секунд задерживаем руки над головой. На плавном выдохе медленно опускаем руки. Повторите столько раз, сколько захочет ваше тело.
- Укротить Тигра и вернуться в гору. Это упражнение направлено на гармонизацию вашего тела. Встаньте ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед. На выдохе разведите их в стороны, как будто ваши руки скользят по земле, а затем соедините их тыльными сторонами ладоней. Затем на вдохе с силой поднимите руки вверх, вытяните их вперед и опишите круг, а на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз.
- Баланс энергий. Ноги поставьте вместе, одну руку ладонью наружу держим на уровне живота, другой описываем круг снизу, вверх и снова вниз. Затем уже эту руку оставляем на уровне живота ладонью наружу и круг описываем другой рукой. Повторите по 5-7 раз для каждой руки.
- Завершающее упражнение. Ладони скрестите на животе, как показано на фото. Дышите глубоко и спокойно. Ощутите чудесную комбинацию заряда энергии и расслабления. Через 1-2 минуты возвращайтесь к привычным делам. Успешного и продуктивного вам дня!
Видео с вечерними упражнениями цигун на 20 минут
Эти простые упражнения помогут вам расслабиться перед сном. Если все-таки вам бывает трудно уснуть, не спешите принимать снотворное. Всем известно, прием снотворных приводит к зависимости. А цигун не только прекрасно насыщает энергией, но и подготавливает организм к крепкому и здоровому сну. Убедитесь в этом сами!
Ну что, понравилось вам практиковать 20-минутные комплексы цигун? Все ли упражнения удалось выполнить сразу? Или что-то не получилось? Обязательно пишите ваши комментарии, мне очень важна от вас обратная связь. А если статья понравилась вам, то не забудьте поделиться ею со своими друзьями в соцсетях. До новых встреч на блоге!
Читайте также:
Тайцзи-цигун — гимнастика для всех
Есть множество самых разнообразных и весьма популярных комплексов физических упражнений. Мы предлагаем вам тайцзи-цигун главным образом потому, что он максимально эффективен при минимальных усилиях и минимальных затратах времени, требует минимум пространства и несложен в освоении. Заниматься этой гимнастикой могут и подростки, и люди, которым давно уже за шестьдесят.
Особенность предлагаемых упражнений в том, что они стимулируют кровоток, улучшают функции внутренних органов, состояние всех тканей организма, включая кожу.
Ежедневный комплекс — это 6 упражнений для общей разминки и 18 основных упражнений, которые после разучивания выполняют за 15 минут. Места вам понадобится столько, сколько необходимо для того, чтобы встать и сделать шаг вперед. И это все!
Тайцзи-цигун представляет собой сочетание гимнастики тайцзи-цюань и одного из видов дыхательной гимнастики — цигун. Этот комбинированный комплекс в начале 60-x годов начал совершенствовать в своей школе шанхайский мастер боевых искусств Линь Хуцзань.
Китайские специалисты считают, что если заниматься регулярно, гимнастика тайцзи-цигун активно способствует долголетию.
Каждое утро, сразу же после пробуждения, оставаясь в постели, поднимите руки за голову, сделайте всем телом потягивающее движение и, стараясь максимально растянуться, задержитесь в таком положении одну минуту. После этого встаньте и сделайте 6 упражнений для общей разминки, вслед за которыми сразу же выполните 18 основных упражнений комплекса.
Очень важно делать упражнения ежедневно, особенно если чувствуете себя усталым или если вы путешествуете: занятия помогут восстановить силы.
Предлагаемые упражнения просты. Следите лишь за тем, чтобы ваша поза была правильной, движения плавными, синхронными с дыханием, язык слегка касался верхнего нёба, а внимание было сконцентрировано на выполняемом упражнении.
Учтите также, что каждое упражнение является как бы продолжением предыдущего. Поэтому переход от одного движения к другому должен быть непрерывным.
При этом китайские специалисты рекомендуют так называемое парадоксальное дыхание, когда при вдохе через нос живот втягивается, а при выдохе выпячивается. Не беда, однако, если на первых порах вы будете выполнять комплекс при нормальном дыхании.
Шесть упражнений для общей разминки
Эти упражнения способствуют нормализации дыхания, выправлению осанки. Их можно делать лежа, сидя или стоя: все зависит от вашего самочувствия и желания. В положении лежа и сидя — дыхание только нормальное! В положении стоя дышать нужно глубоко.
1. Упражнение для головы и шеи
Медленно поверните голову влево — вдох, затем вправо — выдох. Повторите 20 раз, считая за один раз движения влево и вправо.
Примечания. При поворотах головы глаза фокусируются на объектах, через которые проходит линия взора. Внимание сосредоточьте на глазах.
2. Упражнение для глаз
Медленно поднимите глаза вверх — вдох, опустите вниз — выдох. Медленно поверните глаза влево — вдох, вправо — выдох. Выполните круговое движение глазами, начиная сверху в направлении влево — вверх, влево — вниз, вправо . — вниз, вправо — вверх и снова вверх — вдох. Выполните круговое движение глазами, начиная сверху в направлении вправо — вверх, вправо — вниз, влево — вниз, влево — вверх и опять вверх — выдох. Повторите 10 раз, считая за один раз движения вверх — вниз, влево — вправо, один полный оборот против часовой стрелки и один полный оборот по часовой стрелке.
Примечания. При выполнении движений глаза фокусируются на объектах, через которые проходит линия взора. Внимание сосредоточьте на глазах.
3. Упражнение для рук
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, кисти перед грудью. Сначала, держа кисти повернутыми в сторону тела, сделайте небольшой круг руками (плавно вращая ими изнутри наружу) диаметром приблизительно 30 сантиметров — вдох. Пальцы при этом плотно сжаты. Затем сделайте большой круг кистями и руками, плавно разжимая пальцы, — выдох. Повторите 20 раз, считая за один раз малый и большой круги.
Примечания. Переход от малого круга к большому и от смыкания пальцев к размыканию должен быть медленным и плавным. Большие круги с разжатыми пальцами делайте на выдохе. Внимание сосредоточьте на смыкании и разжимании пальцев.
4. Упражнение для талии
Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и вытянув руки горизонтально перед собой так, чтобы ладони были повернуты наружу. Медленно поверните корпус влево насколько возможно, держа голову прямо, — вдох. Медленно поверните корпус вправо насколько возможно, держа голову прямо, — выдох. Повторите 20 раз, считая за один раз повороты влево и вправо.
Примечания. Внимание сосредоточьте на талии и боках.
5. Упражнение для ног
Медленно поднимите и опустите правую ногу — вдох. Медленно поднимите и опустите левую ногу — выдох. Повторите 20 раз, считая за один раз подъем правой и левой ноги.
Примечания. Поднимайте ноги как можно выше, не сгибая коленей. Внимание сосредоточьте на ногах.
6. Упражнение для ступней
Медленно вращайте правой ступней, начиная сверху и в направлении вверх — вправо, вниз — вправо, вниз — влево, вверх — влево, вверх — вдох и в обратном направлении — выдох. Медленно вращайте левой ступней, начиная сверху в направлении вверх — влево, вниз — влево, вниз — вправо, вверх — вправо, вверх — вдох и в обратном направлении — выдох . Повторите 20 раз, считая за одно вращение полный оборот стопы.
Примечания. Ноги отрывайте от земли примерно на 30 сантиметров. Внимание сосредоточьте на лодыжках.
А теперь начнем разучивать 18 основных упражнений комплекса тайцзи-цигун.
I. Стабилизация дыхания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, ступни параллельны друг Другу, руки свободно опущены вдоль тела ладонями внутрь. Расслабьтесь, смотрите прямо перед собой.
А. Вдыхая, плавно поднимите вытянутые вперед руки до уровня чуть выше плеч. Во время подъема рук кисти и предплечья находятся на одной линии, ладони обращены вниз, пальцы расслаблены. Все движение должно занять примерно 3 секунды.
Б. Сохраняя корпус прямым, согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на одной вертикальной линии с большими пальцами ног. Это положение напоминает очень неглубокий присед, и поэтому в дальнейшем для удобства мы будем называть его «четвертьприсед». Следите за тем, чтобы ни грудь, ни голова не смещались вперед, а переход в четвертьприсед начинался в тот момент, когда руки достигают уровня плеч. Одновременно со сгибанием коленей руки плавно опускаются вниз. При опускании рук кисти и пальцы расслаблены, движение вниз должно быть плавным и изящным: представьте, что у вас в руках невесомый плавучий шар, который вы погружаете в воду. Опускание рук завершается кратковременным прикосновением кистей к коленям. Движение вниз должно занять примерно 3 секунды. Затем, выпрямив ноги, перейдите в исходное положение.
Упражнение, или цикл, состоящий из движений А и Б, выполните 6 раз. Продолжительность каждого цикла — 7 секунд.
Примечания. Центр тяжести находится на середине линии, соединяющей центры ступней. Спина во время движения остается прямой. Следите за тем, чтобы вдох приходился на движения вверх, а выдох — на движения вниз. Внимание сосредоточено на кистях.
Терапевтический эффект: плавные движения тела вверх и вниз способствуют устранению дисбаланса в распределении кровотока, энергетических потоков в организме, чем достигается, по мнению китайских специалистов, оздоравливающий эффект упражнения. Оно особенно полезно для страдающих гипертонической болезнью, заболеваниями сердца и печени.
II. Расширение грудной клетки
Из положения четверть-присед плавно выпрямите колени, одновременно поднимая руки до уровня плеч и поворачивая ладони друг к другу. Затем на вдохе раздвиньте руки в стороны, повернув ладони вверх.
Выдыхая, сведите руки перед собой друг к другу. Опустите руки, поворачивая их ладонями вниз и одновременно переходя в положение четверть-присед. Это движение выполняется так же, как в упражнении 1, но в обратном порядке. Коснитесь кистями коленей и распрямите ноги. Полный цикл (от одного касания коленей до другого) занимает около 10 секунд. Упражнение повторите 6 раз.
Примечания. В этом упражнении вдох начинается в момент отрыва кистей от коленей и продолжается до тех пор, пока руки не окажутся выпрямленными в стороны. После этого выдох, который продолжается до следующего касания кистями коленей. Внимание сосредоточено на грудной клетке. Представьте себе, что вы стоите на вершине высокой горы, перед вами простираются безграничные просторы, навстречу которым вы стремитесь раскрыть свою грудь.
Терапевтический эффект: это упражнение оказывает положительное влияние при заболеваниях сердца и легких, одышке, учащенном сердцебиении, неврозах.
III. Раскручивание радуги
Завершив упражнение II, на вдохе поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу. Перенесите центр тяжести на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола. Одновременно наклонитесь влево, вытянув выпрямленную левую руку горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остается прямой. Согнутая в локте правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.
Выпрямитесь и повторите упражнение в другую сторону. Переход от наклона в одну сторону к наклону в другую сторону занимает около 4 секунд. Повторите упражнение 6 раз.
Примечания. Это — одно из наиболее изящных упражнений комплекса. Выполнение его доставляет обычно большое удовольствие. Представьте себе парящую над вами красочную радугу, плавно раскачивающуюся под легкими дуновениями ветра. Сосредоточьтесь на эстетическом наслаждении, которое доставляет вам это зрелище. Следите за согласованностью дыхания с движениями: при движении рук влево — вдох, вправо — выдох.
Терапевтический эффект: упражнение оказывает благотворное действие при заболеваниях грудного и поясничного отделов позвоночника, способствует уменьшению жировых отложений в области поясницы.
IV. Раздвигание облаков
Завершив раскачивания, опустите руки, скрестив их перед собой на уровне нижней части живота (левая рука перед правой, ладони внутрь), и перейдите в положение четверть-присед или, если сможете, присядьте еще глубже — так, чтобы бедра стали параллельны полу. Выпрямляя колени, на вдохе поднимите скрещенные руки, разворачивая их ладонями вверх над головой. Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким, плавным движением опустите — их через стороны вниз. На выдохе вернитесь в положение четверть-присед, скрестив руки перед собой, как и раньше. Упражнения повторите 6 раз. Все движение этого упражнения составляют один цикл. Каждый цикл длится около 8 секунд.
Примечания. Движения рук напоминают вращение крыльев ветряной мельницы. Каждая рука описывает окружность с центром в плечевом суставе. Внимание сосредоточено на грудной клетке. Представьте себе, что вы раздвигаете руками парящие в голубом небе белоснежные облака.
Терапевтический эффект: упражнение способствует укреплению мышц поясницы и бедер, оказывает благотворное воздействие при заболеваниях сердца и воспалении в области плечевых суставов.
V. Отведение плеча назад
Оставаясь в четверть-приседе, вытяните выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно, согнув в локте и повернув ладонью вверх правую руку, отведите ее до бедра. Когда правая ладонь окажется на уровне бедра, начинайте поворот корпуса вправо. Глаза следят за правой ладонью, поднимающейся широким, плавным движением вверх до уровня уха. Угол между руками должен составлять около 135°.
Порядок выполнения: сгибая правую руку в локте, вытолкните ее ладонью вперед на уровне уха. Одновременно левая рука также сгибается в локте и ладонью вверх описывает дугу с левой стороны, опускаясь до уровня бедра. Далее движения корпуса и левой руки аналогичны движениям корпуса и правой руки при переходе в исходное положение, но выполняются в другую сторону. Глаза следят за левой ладонью. Ладонь правой руки поворачивается кверху. Окончательное положение зеркально симметрично исходному. Упражнение выполняется 6 раз. Каждое движение в одну сторону (оттягивание и выталкивание) занимает примерно 4 секунды.
Примечания. Оттягивание и выталкивание рук нужно делать с силой. Оттягивание руки выполняется на вдохе, выталкивание — на выдохе. Внимание сконцентрировано на руках и плечах.
Терапевтический эффект: упражнение оказывает лечебное воздействие при заболеваниях плечевых, локтевых и кистевых суставов. Кроме того, китайские специалисты рекомендуют выполнять его страдающим бронхиальной астмой и трахеитом.
VI. Катание на лодке
Закончив упражнение V, согните колени чуть больше, чем в четверть-приседе, и, наклонившись, опустите выпрямленные руки почти до пола. Из этого положения отведите прямые руки назад ладонями наружу, затем поднимите их вверх, одновременно выпрямляя колени. Продолжая круговое движение руками, опустите их вниз, одновременно сгибая колени. Упражнение выполняйте 6 раз.
Примечания. Обе руки движутся по кругу синхронно. При подъеме рук — вдох, при опускании — выдох. Внимание сконцентрировано на руках и спине. Представьте себе, что вы катаетесь на лодке посреди живописного озера. Гребля доставляет вам безграничное удовольствие. Прекрасный ландшафт и тишина наполняют вашу душу спокойствием.
Терапевтический эффект: упражнение благотворно воздействует на органы пищеварения, сердце и нервную систему.
VII. Игра с мячом
А. Это упражнение, хотя и называется игрой с мячом, напоминает скорее подбрасывание воздушного шарика. Закончив предыдущее упражнение, начните постепенно выпрямляться, поворачивая корпус влево. Левая рука не изменяет своего положения, а правую руку поднимите ладонью вверх-влево и вверх. Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею такое движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. Центр тяжести при этом — на левой ноге. Носок правой ноги касается пола, пятка может отрываться от пола.
Б. Опустите правую руку и повторите движение в другую сторону. «Подбрасывания» справа и слева выполняйте по 6 раз.
Примечания. При выполнении упражнения следите глазами за воображаемым мячом. Внимание сосредоточено на руках. Вспомните, как маленьким ребенком вы играли с мячом, пусть к вам вернутся ощущения детства.
Следите за дыханием: при движении руки вверх — вдох, вниз — выдох. Движения в этом упражнении выполняются плавно и гораздо медленнее, чем в предыдущем.
Терапевтический эффект: упражнение оказывает общетонизирующее действие.
VIII. Любование луной
А. В положении четверть-присед опустите руки вдоль тела. На вдохе поверните корпус как можно больше влево, одновременно выпрямляя колени и поднимая левую руку ладонью вверх. Правая рука в это время сгибается в локте на уровне груди. Голову поверните влево и смотрите в направлении левой руки, которая указывает на воображаемую луну. После этого на выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение.
Б. Повторите это же движение вправо. Упражнение выполняйте по 6 раз в каждую сторону.
Примечания. Движения рук, груди и головы должны быть синхронными, а растягивание тела максимальным. Достигается это за счет вытягивания руки, поворота корпуса и головы. Пятки не отрывайте от пола! Внимание сконцентрировано на руках. Постарайтесь не сдерживать положительные эмоции, которые вызывает у вас зрелище воображаемой полной луны.
Терапевтический эффект: упражнение стимулирует работу почек и селезенки, снимает избыточное мышечное напряжение, препятствует образованию жировых отложений в области поясницы и спины.
IX. Повороты корпуса и выталкивание рук
А. В положении четверть-присед согните руки в локтях, локти прижаты к бокам, предплечья выставлены вперед ладонями вверх. На вдохе оттяните левую руку назад, одновременно поворачивая корпус влево. Затем на выдохе вытолкните правую руку вперед.
Б. Такая же последовательность движений с поворотом корпуса вправо. Упражнение выполняйте по 6 раз в каждую сторону.
Примечания. Выталкивания и оттягивания рук должны выполняться с большой силой. Внимание сконцентрировано на ладони выталкиваемой руки.
Терапевтический эффект: упражнение стимулирует работу почек и селезенки, укрепляет мышцы поясницы, бедер.
X. Разведение рук в позе наездника
А. В положении четверть-присед поднимите левую руку примерно до уровня глаз ладонью внутрь, а правую руку опустите до уровня пупка и поверните ладонью влево. Затем на вдохе поверните корпус влево, не изменяя положения рук относительно корпуса и друг друга. Постарайтесь, чтобы поворот в пояснице был максимальным.
Б. После поворота влево поменяйте положение рук, одновременно на выдохе плавно поворачиваясь вправо. Упражнение выполняйте 6 раз.
Примечания. Движения рук должны быть плавными, взгляд следит за ладонью поднятой вверх руки.
Терапевтический эффект: упражнение благотворно сказывается на состоянии страдающих неврозами, неврастенией, заболеваниями желудка и кишечника.
XI. Ловля рыбы руками
А. Сделайте левой ногой шаг вперед, согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед, опустите руки, скрестив их перед левым коленом. Не сдвигая ступней, поднимите корпус, одновременно поднимая скрещенные руки над головой. Откиньтесь назад, максимально запрокинув голову и разводя руки в стороны ладонями вверх.
Б. Снова наклонитесь вперед, скрестив руки перед коленом, и повторите движение. При наклоне корпуса — выдох, при подъеме — вдох. Упражнение выполняйте 6 раз.
Примечания. Выдох начинается в тот момент, когда руки, поднятые над головой, начинают опускаться. Представьте себе, что вы стоите на берегу моря и руками ловите рыбу. Чувство радости от хорошего улова охватывает вас, и вы раскрываете свои объятия навстречу небу. При движении вверх постарайтесь, чтобы ваши руки растянулись как можно сильнее. Внимание сосредоточено на грудной клетке и плечах.
Терапевтический эффект: упражнение положительно влияет на работу желудка, кишечника, почек, укрепляет мышцы поясницы и ног. Рекомендуется выполнять его и для уменьшения жировых отложений в области поясницы и ног.
XII. Раскачивание волн
Левая нога выдвинута вперед. Центр тяжести перенесите на правую ногу; левая нога касается пола только пяткой, носок левой ноги приподнят. Руки согните в локтях перед грудью. При качании вперед руки выпрямите и двигайте ими вперед и вниз, как бы отталкивая волну. Затем, при качании назад, руки, сгибая в локтях, поднимайте вверх, пока кисти не достигнут уровня головы. Вы как бы тянете волну на себя, при этом руки сгибаются в локтях, ладони повернуты вперед, а центр тяжести снова переносится на правую ногу.
Выполняйте упражнение 6 раз.
Примечания. При движении рук вперед — выдох, при движении назад — вдох. Движения имитируют накатывающиеся и откатывающиеся волны. Внимание сосредоточено на кистях.
Терапевтический эффект: упражнение благотворно воздействует на печень, селезенку. Рекомендуется выполнять его также при заболевании легких, межреберной невралгии, неврастении, бессоннице.
XIII. Голубь расправляет крылья
Как и в предыдущем упражнении, левая нога выдвинута вперед. Перенесите центр тяжести на правую ногу и на вдохе вытяните выпрямленные руки вперед ладонями друг к другу.
Подавшись корпусом вперед, на выдохе максимально разведите руки в стороны и перенесите вес тела на левую ногу, пятка правой ноги при этом слегка приподнимается.
Повторите упражнение 6 раз.
Примечания. Движения рук, перенос центра тяжести и дыхание должны быть синхронны. Внимание сосредоточено на грудной клетке.
Терапевтический эффект: упражнение оказывает благоприятный эффект при заболеваниях печени, легких, сердца, а также при невралгии.
XIV. Удары кулаком
Перейдите в положение четверть-присед, сожмите кисти в кулаки и согните руки на уровне пояса, прижав их к бокам. С силой вытолкните правую руку вперед, одновременно выдыхая, а затем на вдохе верните ее в исходное положение. Повторите такое же движение левой рукой. Движения выполняйте по 6 раз каждой рукой.
Примечания. Вдох делайте при переходе из положения с выдвинутой вперед ногой в положение четверть-присед. Когда согнутая в локте рука находится у пояса, сжатая в кулак кисть должна быть повернута пальцами вверх. При выталкивании руки кисть поворачивайте пальцами вниз. Внимание сосредоточено на кулаках, глаза смотрят на кулак выталкиваемой руки.
Терапевтический эффект: это упражнение общеукрепляюще воздействует на организм, помогает при невралгии, неврозах, бессоннице, увеличивает подвижность грудной клетки, что особенно важно для людей, страдающих бронхиальной астмой.
XV. Полет дикого гуся
Встаньте прямо и разведите руки в стороны. На выдохе присядьте так низко, как только сможете, одновременно опуская руки. Корпус при этом остается прямым. Поднимая руки, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6 раз.
Примечания. При движениях вверх пятки можно отрывать от пола. Внимание сосредоточено на коленях и руках.
Терапевтический эффект: упражнение снимает нервное напряжение, рекомендуется при головокружении, невралгии и неврозах.
XVI. Вращение колеса
В исходном положении четверть-присед, руки опущены вдоль тела.
Держа руки параллельными друг другу, наклоните корпус влево. Синхронным движением переместите обе руки в направлении слева через голову направо, очерчивая ими большой круг по часовой стрелке, при этом ваш корпус наклонится вправо. Движение должно быть максимально плавным. При подъеме рук — вдох, при спускании — выдох. Амплитуда кругового движения рук должна быть максимальной. Круговое движение выполняйте сначала 3 раза влево, а потом 3 раза вправо.
Примечания. При круговом движении рук корпус сгибается в пояснице. Внимание сосредоточено на пояснице.
Терапевтический эффект: это упражнение укрепляет мышцы поясницы, ног, плечевого пояса, способствует профилактике ожирения.
XVII. Удары мячом о землю
Приподнимите левую ногу, одновременно поднимая правую руку до уровня плеча. Ударив правой рукой по воображаемому мячу, пружинисто поставьте ногу на землю и вдохните. Аналогичное движение выполните правой ногой и левой рукой на выдохе. Повторите упражнение по 6 раз с каждой стороны.
Примечания. Движения должны быть легкими и пружинистыми. Внимание сосредоточено на поднимании ног. Постарайтесь почувствовать себя легко и весело, как играющий с мячом ребенок.
Терапевтический эффект: упражнение снимает переутомление, восстанавливает силы, увеличивает подвижность суставов кистей и стоп, помогает при невралгии и бессоннице.
XVIII. Опускание рук и уравновешивание энергии
Это последнее упражнение комплекса, как считают китайские специалисты, служит для стабилизации дыхания и гармонизации энергетических потоков в организме.
Встаньте прямо и опустите руки до уровня бедер. Повернув руки ладонями вниз, пальцами друг к другу, на вдохе поднимите их до уровня глаз. Переверните руки ладонями вверх и на выдохе опустите их до уровня нижней части живота. Повторите упражнение 6 раз.
Примечания. Движения должны быть медленными и плавными. Внимание сосредоточено на ладонях. Когда руки движутся вверх, все тело также слегка приподнимается. Руки начинайте поворачивать ладонями вверх с того момента, когда они достигают уровня носа. При движении рук вниз колени слегка согните.
Терапевтический эффект: упражнение успокаивает сердечно-сосудистую и нервную системы, помогает при гипертонической болезни, заболеваниях желудка и кишечника.
Завершение комплекса — массаж ладоней и лица
Заканчивая движения последнего упражнения, тотчас же мягко, но быстро потрите ладони друг о друга примерно 20 раз. Внимание сосредоточено на ладонях. Погладьте ладонями лицо от подбородка вверх и дальше — до макушки. Это, согласно традиционной китайской медицине, способствует омоложению клеток кожи. Повторите такой массаж несколько раз. Оптимальная его продолжительность: 1-2 минуты. Внимание сосредоточено на лице.
Здоровья и успехов вам, дорогие читатели!
© источник, к сожалению, уже недоступен
© процитировано отсюда
Фотографы: Виктория Воронцова, Дмитрий Руденко, Шумаев Андрей (фрагменты фотографий)
Дата поста: 28.10.2010 21:00
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
6 упражнений цигун, которые пригодятся вашей маме :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
Упражнения цигун: в чем польза?
Вспомните походку и движения очень пожилых людей — они, как правило, скованные. Основная причина этого — в том, что с возрастом у нас уменьшается подвижность суставов. В них могут возникать застойные явления, что нередко приводит к воспалению (артрит) и дегенеративным изменениям (артроз). Профилактика таких состояний — мягкое движение, все виды суставной гимнастики, энергичная ходьба, плавание.
Сложность состоит в том, что людям с подобными симптомами особенно двигаться и не хочется. Получается замкнутый круг: главное «лекарство» может быть связано с дискомфортом, а без него ситуация ухудшается, «подтягивая» и другие нарушения здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.
Профилактикой и одним из способов лечения в подобных случаях могут стать занятия цигун. «Новичкам я бы советовала выполнять комплекс подготовительной китайской гимнастики дао-инь, — говорит Светлана Иванченкова, преподаватель цигун студии йоги и практик «Исток». — Это простые упражнения цигун, которые готовят опорно-двигательный аппарат к нагрузкам и в целом помогают поддерживать его здоровым. Комплекс дао-инь прорабатывает позвоночник и суставы, улучшает кровоснабжение и циркуляцию ци, энергии в теле».
Мы попросили Светлану показать нам комплекс таких упражнений. «Положительного эффекта можно добиться даже в том случае, если выполнять не весь комплекс целиком, а только некоторые упражнения цигун. Каждое из них акцентировано работает с определенной зоной тела — плечевым поясом, тазобедренными суставами, коленями. Можно выбрать те движения, которые задействуют проблемные лично для вас области, и работать только с ними», — добавляет Светлана.
Готовы начать занятие? Расстилайте коврик и повторяйте за нашим экспертом.
Как построить занятие
* Следите за положением поясницы (не прогибайте ее), колени сохраняйте мягкими, тело — расслабленным.
* Дышите спокойно и медленно.
* Работайте в медленном темпе.
* Каждое движение повторяйте от трех до девяти раз.
* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «Принципиально разницы между утренними и вечерними занятиями нет, главное, чтобы они были регулярными», — подытоживает Светлана Иванникова.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Упражнение №1: «Очищение небом и землей»
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Слегка подкрутите копчик вперед. На вдохе поднимите руки вверх, направляя ладони в потолок. С выдохом наклонитесь корпусом вперед и вниз, руки опустите к полу. При необходимости можно слегка согнуть колени. Это составит один повтор. Выполните 3-9 таких.
Упражнение №2: «Спина тигра»
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Подкрутите копчик вперед, колени слегка согните. Со вдохом скруглите спину, вытяните руки вперед (ладони направлены от себя). С выдохом выпрямите колени и вытяните руки вверх, соединив ладони над головой. Со следующим вдохом через стороны опустите руки вниз и уведите их назад, соединив ладони в замок за спиной и плавно растягивая мышцы рук. С выдохом вернитесь в исходное положение. Выполните 3-9 повторов упражнения.
Упражнение №3: «Журавль машет крыльями»
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Подкрутите копчик вперед, колени слегка согнуты, разведите руки в стороны. Со вдохом, слегка скругляя спину и наклоняя голову, сведите расслабленные руки перед собой. Соединяя пальцы ладоней, плавно выпрямите колени и корпус, подайтесь грудной клеткой вперед. Согнутые локти разведите в стороны, предплечья параллельны полу на уровне груди. Это составит один повтор. Выполните 3-9 таких.
Упражнение №4: «Колесо Будды»
Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Ладони соедините и разместите перед грудью, локти согнуты. Из этого положения поднимите руки вправо вверх (не размыкайте ладони), вес тела перенесите на правую ногу и слегка согните ее, левую выпрямите. Перенося вес тела с правой ноги на левую, опишите руками и корпусом большой круг (ладони снова должны оказаться на уровне груди). Затем вернитесь в исходное положение. Повторите все сначала еще 2-8 раз.
Упражнение №5: «Перемешивание ци»
Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Согните колени, положите на них ладони. Вращайте коленями по часовой стрелке вправо, затем выпрямите их, и снова согните, возвращаясь в исходное положение. Вес тела при этом равномерно переносите по поверхности стоп. Выполните 3-9 повторов упражнения.
Упражнение №6: «Восьмерка»
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Копчик подкручен, колени мягкие, руки вытяните вперед, ладони на уровне груди. Со вдохом мягко скрутитесь корпусом вправо и нарисуйте вытянутыми руками горизонтальную «восьмерку» в воздухе. С выдохом вернитесь в центр. После этого повторите все то же самое, скрутившись влево. Это составит один подход. Выполните 3-9 таких повторов.
Возможно, на первых порах вам будет сложно дышать глубоко или двигаться плавно. Но со временем вы адаптируетесь, и все получится. Главное — не бросать занятий.
8 простых и эффективных упражнений для отличного настроения » Университет Mindvalley
Живи » цигун
Yaga Zen •
Цигун — это самая известная, благодаря своей эффективности, практика, направленная именно на поддержание здоровья в теле и разуме. Цигун существует уже тысячи лет и является гимнастикой одновременно для тела и ума. Он развивался вместе с боевыми искусствами — это сразу заметят те, кто хотя бы полгода в детстве ходил в секцию карате, тхэквондо или айкидо. Само слово «цигун» состоит из иероглифов «ци», что означает «энергия», «дыхание» или «поток», и «гун» — «работа» или «действие». Таким образом, цигун — это работа с энергией или работа энергии.
Как работают упражнения Цигун?
Цигун — масштабная система, в которой есть огромное количество движений и упражнений, а еще больше — связок этих действий, выстроенных в разные последовательности для разных целей. Невероятно плавная динамика цигуна, переходящая в статику, но при этом, в отличие от йоги, не напрягающая растяжками или силовыми упражнениями, часто смущает классических спортсменов. Но на деле все работает предельно просто: в процессе мы думаем-чувствуем, причем ощущения возникают в разных местах тела. Воображая что-либо, мы включаем в работу нервную и эндокринную системы одновременно с активностью опорно-двигательного аппарата — это великолепный внутренний массаж всех органов и систем.
Дети в процессе игры забывают обо всем вокруг, погружаются в воображаемые переживания и реагируют на них всем телом, прыгая, размахивая руками, замирая, убегая или борясь с выдуманным противником. Это — естественный механизм от самой природы. Тот, кто владеет своей энергией и разумом, может спонтанно изобретать упражнения, которые необходимы именно ему, и они будут совершенно правильными. Тот, кто изучает эти упражнения, может в результате их практики стать не только здоровее, но и овладеть своей энергией и разумом.
Всемирно известный преподаватель цигуна Ли Холден пришел к этой гимнастике из-за травмы позвоночника, полученной при игре в американский футбол в колледже. Врачи не предрекали ничего хорошего, но Ли с этим согласен не был и стал искать пути реабилитации. После встречи с гуру восточных боевых искусств и первого же занятия он снова мог сгибать и разгибать ноги и руки, прыгать и бегать. Через несколько занятий он вернулся в строй и продолжил играть за свою университетскую команду, весьма озадачив своего тренера, друзей и докторов. А затем Ли заинтересовался вопросом всерьез и провел много лет в путешествиях по востоку, изучая упражнения цигун у самых влиятельных авторитетов в этой области.
Что нужно для практики цигун?
Только инструкция, а в идеале — инструктор. Вы можете быть в любом месте, в любое время и в любой одежде. Единственное условие — никаких отвлекающих факторов. Выделите себе 15-30 минут времени, и никому его не отдавайте. Уже после выполнения упражнений вы вернетесь к своим делам, так что смело отключайтесь от внешнего мира и погружайтесь во внутренний. Важны все детали: дыхание, положение тела и мыслеформы. Будьте точны, следите за каждым своим пальцем — и не только снаружи, но и изнутри.
8 упражнений цигун
По этой ссылке вы можете найти практику с Ли Холденом: включайте и повторяйте за гуру. Начнем с так называемых поз силы. Это статические упражнения, при которых положение тела, дыхание и мысли взаимодополняют друг друга так, что у вас раскрываются сосуды, лимфотоки, железы внутренней секреции и все элементы желудочно-кишечного тракта. При правильном выполнении вам должно стать жарко, появится здоровый румянец и улыбка, хотя вы, казалось бы, просто стоите и ничего не делаете. На самом деле еще как делаете!
Начинаем с позы «Пустота» — главной стойки в айкидо. Старайтесь не просто внешне копировать позицию Ли, а действовать изнутри, представляя себе то, что говорит голос за кадром. Дополнительно представьте себе, что вы окружены шарами. Шар зажат между ваших ног, шар вы держите руками: он большой, касается даже подбородка, шары у вас на плечах и присели вы тоже на шар. Так ваше тело само займет правильное положение.
Вторая поза — «Дерево в объятьях». Когда инструктор говорит о положении шеи, подбородка и макушки, представьте себе, что у вас от макушки к небу тянется золотая струна. Она исходит из Солнца и врастает ровно в центр вашей головы. А теперь ощутите, как она натягивается, и позвольте своей голове просто соответствовать этой тяге — и все сразу встанет на место без усилий.
Третья поза — «Почечное дыхание» — концентрирует ваше внимание и энергию в районе поясницы. Это центр воли и творчества, а также уровень осуществления дыхания животом. Чтобы понять дыхание животом, представьте себе поршень насоса или шприца. Для максимально полного вдоха и выдоха, при которых используется весь объем легких, необходимо работать диафрагмой, которая как раз и отделяет легкие от ЖКТ. Двигая животом, вы двигаете ЖКТ, освобождая пространство для легких.
Далее — «Огненное дыхание». Это не поза и не отдельное упражнение, а просто техника дыхания. Дышите внимательно и помните об энергии. Для лучшего понимание идеи о подключении к большому источнику энергии вспомните закон о сообщающихся сосудах. В данном случае вы являетесь маленьким сосудом внутри целого океана, и ваша задача — просто открыть свою крышку и все свои краники, чтобы распределение энергии произошло легко и равномерно.
Поза «Черепаха» — четвертое упражнение цигун, которое переводит наше внимание на силу. Вы все так же расслаблены, но ваша энергия начинает закручиваться, как пружина. Побудьте жадными, закройтесь и спрячьте свое сокровище, время собирать камни. Сейчас вы только в себе, а безбрежный океан вокруг немного подождет.
Пятая поза «Перерождение в буйвола» прямо из «Черепахи» говорит сама за себя. Если в предыдущем положении вы просто накапливали энергию, то теперь вы начинаете ее разогревать, превращая из потенциальной в кинетическую. Соединенное с «Огненным дыханием», шестое упражнение цигун дает ощущения, похожие на перерождение или возрождение.
Шестое упражнение цигун можно назвать «Натянутым луком», оно во многом похоже на «Почечное дыхание», только теперь мы распределяем силу по всему телу, а не только концентрируем ее во «Вратах Жизни».
Далее мы начинаем раскачиваться за счет мышц спины. Ощутите себя «Насосом», чтобы максимизировать эффект от этого упражнения. Когда вы распрямитесь, сложив руки на животе, все ваше тело будет вибрировать от текущего тока.
Последняя поза «Медведя на задних лапах» — это вторая основная стойка в айкидо, которая служит укреплению костей и через них — кроветворного вещества внутри. Чтобы принять ее правильно, представьте себе, что вы держите баскетбольные мячи в каждой руке, а между ног и рук у вас по гимнастическому шару. Воздух вокруг вас будто бы сгустился, не правда ли?
Так мы вернулись в исходную позицию «Пустоты», пройдя полный раунд из восьми упражнений цигун. Если вы не просто читали и смотрели, а действительно выполнили всю практику, ваш организм чувствует себя сейчас, как после массажа, бани и пробежки вместе взятых.
Будьте здоровы и счастливы, практикуйте цигун и да пребудет с вами Сила!
Yaga Zen
Прирожденный новатор, с неиссякающим оптимизмом и любопытством превративший всю свою жизнь в сплошной эксперимент. Успел побывать октябренком, пионером, дзюдоистом, кастанедовцем, бренд-менеджером, буддистом, креативным директором, христианином, психологом, лингвистом, гидом и по итогу пришел к научному дзену и написанию авторских статей о мироустройстве. Гражданин планеты Земля и патриот народа Хомо Сапиенс, уже 4 года живет в Камбодже, увлеченный футуролог, евангелист технологий и техник работы над собой. Убежденный практик: если что-то работает – надо брать! Андрей надеется на новое мышление и верит исключительно в силу знаний, поэтому присоединился к команде Mindvalley Russian для участия в новом формате образования людей будущего.
Показать все статьи Yaga Zen »