лучшая диета для быстрого похудения без потери мышц
Лучший способ избавления от лишнего жира без потери мышц — чередование низкоуглеводных и загрузочных дней. Основные принципы циклической кето-диеты.
Почему жир важен?
Жир является важнейшим элементом метаболизма и обмена веществ, а также резервным источником энергии для организма. Низкий уровень жира делает невозможным синтез гормонов, а без жировых запасов человек умирает буквально за несколько дней.
Примерно через 3-4 дня после сокращения калорийности питания или резкого ограничения жира в рационе тело включает экстренные механизмы защиты, замедляя метаболизм и начиная разрушать мышечную ткань как избыточную, оберегая при этом жировые запасы.
Худшая стратегия похудения
Стремясь похудеть как можно быстрее, многие начинают жесткие диеты (резкое сокращение калорий либо монодиеты — отказ от определенных нутриентов), совмещая их с продолжительными и активными кардионагрузками или даже с силовыми тренировками.
Подобный режим вводит организм в стрессовый шок, в результате чего метаболизм замедляется, уровень тестостерона и других половых гормонов резко понижается, а уровни кортизола и лептина — существенно повышаются. Организм пытается выжить.
Что такое циклическая диета?
Самым простым способом «обмануть» организм является возвращение потребления пищи на нормальный уровень после вышеназванных 3-4 дней диеты. В большинстве случаев достаточно периода в 60-70 часов, чтобы вернуть обмен веществ в обычное состояние.
Собственно, циклической диетой (cyclic diet) и является еженедельное повторение питания по следующему принципу: с понедельника по вечер четверга — дни строгой диеты; вечер четверга, пятница и суббота — загрузочные дни высокой калорийности; воскресенье — переходной день.
Первый этап: строгая диета
Первые три с половиной дня циклической диеты калорийность питания сокращается на 30-40% от нормального уровня, количество жира поддерживается на минимальном уровне в 30-40 граммов, большая часть калорий обеспечивается за счет белкового питания.
Стратегия тренировок в этот период направлена на максимальное сжигание жира — организм еще не понимает, что находится на диете, и поэтому работает на полную мощность. Наиболее эффективными являются совмещение кардио и циклических тренировок.
Второй этап: загрузка
Во второй половине четверга начинается загрузочный цикл — плотно и полноценно пообедав, через несколько часов необходимо провести вечернюю силовую тренировку. Значительное количество калорий, полученных организмом, сразу же тратится на мышечную работу.
В пятницу — самый важный загрузочный день, когда уровень калорийности питания повышается на 30-40% от нормального (по сути, в два-три раза выше, чем в начале недели). Вечером в субботу — мощная силовая тренировка, заставляющая организм включить рост мышц.
Третий этап: переходный
В последний день недели количество потребляемых калорий снижается до базового уровня, причем большая часть пищи должна быть употреблена в первую половину дня. Вечером в воскресенье идеальна кардиотренировка средней эффективности.
Важно отметить, что при циклической диете недельная калорийность питания находится в рамках базового уровня, не давая организму замедлять метаболизм — ошибочно полагать, что организм обнуляет счетчик потребления калорий в полночь, начиная новый день с нуля.
Противопоказания
Главными противопоказаниями циклической диеты являются заболевания сердца, повышенное кровяное давление и различные виды диабета — как силовые, так и кардиотренировки, выполняемые при низком уровне глюкозы, особенно опасны при таких болезнях.
Кроме этого, диета строго не рекомендуется людям с заболеваниями печени, почек и пищевого тракта, беременным и кормящим матерям. Если у вас имеются любые сомнения относительно того, подходит ли вам циклическая диета, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Циклическая кето-диета (CKD, cyclic ketogenic diet) является самым эффективным способом «обмануть» механизмы обмена веществ организма, обеспечивая сжигание жира без потери мышц. Читайте в следующих материалах подробную стратегию питания и тренинга каждого из этапов.
Циклическая диета — меню, отзывы
Почему после диет поправляются?
Чтобы определить важность циклической диеты, нужно понимать то, как работает собственный организм. Так уж создала нас природа, что во время голодовки мы сжигаем лишний вес, а когда выходим из этого урезанного рациона и вновь начинаем питаться, как это было всегда, наш организм старается вернуть себе потраченные жировые ткани. И еще плюс к восстановленным тканям, организм стремиться добавить новые жировые запасы, которых хватит на следующий период голодания. Возникает вопрос о том, что неужели мы никогда не можем похудеть таким образом? Если верить теории, то это действительно так, а вот на практике такой закон нашего организма возможно обойти. Циклическая диета основывается на том, чтобы обмануть собственный организм и дать ему понять, что следующее голодание его не поджидает.
Циклическая диета, схема № 1
Схема циклической диеты не так уж и сложна. Все нечетные дни диеты, то есть первый, третий, пятый и т.д. дни нужно посвящать растительной и белковой пище. А вот все четные дни диеты необходимо питаться так, как это происходит обычно, но при этом не переедать и не голодать. То есть все основывается на том, чтобы один день соблюдать диету, а на другой питаться сбалансировано.
Циклическая диета не отличается особой скоростью потери веса, но это и есть залог ее успеха. Ученые даже подсчитали, что для нашего организма безопасно терять вес со скоростью не более чем половина килограмма в неделю. Многие даже заявляют о том, что быстрые способы похудения грозят нам нарушениями мышечной ткани и обезвоживанием. Циклическая диета включает в себя обязательный контроль веса. При этом нужно взвешиваться каждую неделю в один и тот же день и в одно время, кстати, желательно делать это утром, как только покидаешь постель.
Циклическая диета, схема № 2
Если имеется слишком большой избыток веса, то после первого цикла диеты можно переходить на второй цикл. То есть во время первого цикла организм обманывается и думает, что он не худеет и голодать его никто не заставляет и для него становится привычным такое питание, а значит можно обмануть его еще чуть больше и питаться уже по расчеты два дня диеты и один день сбалансированного питания.
Чтобы соблюдать циклическую диету, нужно знать, какой список продуктов можно включать в рацион белково-растительной разгрузки:
- Нежирные сорта птицы, мяса и рыбы без добавления жира
- Морепродукты
- Нежирные молочные продукты
- Овощи с низким содержанием крахмала в свежем, запеченном, отварном и приготовленном на пару виде
- Зелень
- Чай из трав или зеленый чай, а также минеральная бода без газа или простая столовая вода
Во время разгрузочных дней циклической диеты нельзя использовать сахар и соль. Если возникает сильное чувство голода, то в дневной рацион можно включить 1-2 ломтика диетического подсушенного хлеба.
Из всех продуктов перечисленных выше, можно составить такое меню:
- Завтрак: 4-5 белков яиц, листовой салат и несладкий чай
- Второй завтрак: 100 грамм нежирного творога с добавлением небольшого количества обезжиренного йогурта
- Обед: отварной ломтик мяса, салат из огурцов и капусты, заправленных яблочным уксусом и лимонным соком и стакан негазированной воды
- Полдник: белковый коктейль и нежирное молоко
- Ужин: овощи с морепродуктами, приготовленные на пару и зеленые или травяной чай без сахара
Циклическая диета, благодаря чередованию разгрузочных и обыкновенных дней дает возможность худеть, не испытывая постоянного голода, а медленно достигнутый результат сохранится очень надолго.
Циклическая диета
Описание диеты:
Многие женщины почему-то уверены, что, если есть поменьше, а то и голодать, быстрее похудеешь. Мол, в условиях дефицита энергии наш организм сразу же возьмется сжигать жировые запасы. Если бы все было так просто и хорошо…
На самом деле природа очень хитро создала человеческий организм, а женский — в особенности. Помимо жировых запасов мы имеем еще один источник «аварийного» питания — мышцы. Другими словами, организм отправляет в топку метаболизма (или сжигает) либо жировые запасы, либо мышечную ткань. Причем, по мнению специалистов-диетологов, организм отдает предпочтение мышцам, считая их менее ценными, чем жировая ткань. Поэтому в первую очередь в расход идет мышечная ткань, а не жировая, что, кстати, и объясняет быстро исчезающий эффект некоторых диетических программ. Вы практически ничего не едите, изнемогаете от физических упражнений, а жира сколько было, столько и есть, зато мышечная масса приобретает вид сдутого воздушного шарика.
Конечно, возникает закономерный вопрос: Кто виноват? А виноваты особые гормоны. Они автоматически выделяются в ответ на очень ограниченное питание. Помогая организму сохранить жиры, гормоны «расщепляют» мышечный белок, «доставая» из него энергию. Точнее сказать, жир расходуется, но по минимуму. Ученые объясняют этот феномен глобальной эволюционной приспособительной реакцией человеческого рода, которая помогла ему пережить голодные времена и исторические катаклизмы. При помощи этого механизма наше тело способно растянуть жировые запасы на долгие месяцы, тем самым отодвигая голодную смерть.
» Следует также добавить, что данную диету необходимо сочетать с физическими упражнениями и кардиотренировками: без работы на тренажерах или пробежек по утрам диета не будет давать эффекта. »
Что же делать, как обмануть природу? Так как количество тучных людей в мире не уменьшается, а только возрастает, ученые предприняли попытку придумать схему питания, которая бы позволила обмануть природу.
Эксперименты ученых показали, что секреция гормонов, «сжигающих» мышцы, начинается не сразу, а через 2 недели голодания, а в течение первых 2 недель организм сжигает жиры, чтобы компенсировать нехватку пищевых калорий. На основе этого вывода была разработана циклическая схема питания (или диета): 2 недели вы голодаете, затем возвращаетесь к нормальному питанию, что не дает возможности вашему организму начать выделять эти «вредные» гормоны. За 2 недели так называемого «отдыха» в питании организм не успевает наверстать то, что вы потеряли в период голодания.
Принцип достаточно прост: 14 дней вы едите здоровую пищу, но не переедаете, 14 дней употребляете мало пищи. За 2 таких цикла жира сжигается больше, чем за 28 дней непрерывного голодания.
Рацион диеты:
Первые 2 недели.
Первый завтрак
1 порция обезжиренного йогурта, 0,5 чашки ягод, 1 чашка овсянки, кофе, вода.
Второй завтрак
1 апельсин, вода.
Обед
100г зеленого салата, по 1 чайной ложке оливкового масла и уксуса, 150г белого куриного мяса, 2 ломтя хлеба, 1 чайная ложка готовой горчицы, 0,5 помидора. Порция зеленого салата, заправленного маслом и уксусом, сандвич из порезанного ломтиками мяса, хлеба, горчицы и порезанного ломтиками помидора, вода.
Полдник
Белковый коктейль (можно обезжиренное соевое молоко).
Ужин
Рыбное филе (нежирных сортов), приготовленное на гриле, 1 чашка отварных овощей (брокколи, морковь и цветная капуста), заправленных томатным соусом, 1 маленькая сладкая картофелина (батат), вода.
Поздний ужин
1 чашка обезжиренного молока (можно обезжиренный кефир, йогурт).
Итого за день 1452 ккал, из них: белки — 120г, углеводы — 180г, жиры — 28г.
Вторые 2 недели.
Первый завтрак
Яичница-болтунья из яичного порошка, посыпанная зеленым луком, маленький кекс, 1 чайная ложка джема, 2 киви, вода.
Второй завтрак
0,5 чашки черники (можно замороженной), 1 стаканчик обезжиренного несладкого йогурта.
Обед
Порция салата (смесь зелени, помидор, заправка без масла), сандвич (хлеб, ростбиф, горчица, нежирный майонез), вода.
Полдник
1 яблоко, 1 чашка обезжиренного молока, батончик мюсли.
Ужин
200г рыбы, поровну зеленой фасоли, моркови, красного и зеленого перца и лука, 50г коричневого риса, 1 столовая ложка арахисового масла, 2 столовые ложки соевого соуса, 1 сладкая картофелина. Рис отварить, затем пассеровать с рыбой, зеленой фасолью, морковью, перцем (порезать соломкой), нашинкованным луком, соусом, маслом! На десерт запеченная маленькая сладкая картофелина, вода.
Поздний ужин
Белковый коктейль: 1 банан, 300мл апельсинового сока, 1 мерная ложка белкового порошка (смешать с 2 кубиками льда).
Перед вами примерный план циклической диеты. Первые 2 недели вы едите по минимуму, а вторые 2 недели «отдыхаете». Но без переедания! Просто едите здоровой пищи больше на 1000 ккал, этого достаточно, чтобы чувствовать себя сытой и довольной.
Циклическая кето-диета для похудения
Циклическая кто-диета довольно распространена в последнее время. Она исходит из принципов чередования дней, в течение которых мы питаемся низкокалорийной пищей, и загрузочных дней. Диетологи считают, что такое рациональное чередование позволяет организму худеть, но при этом не терять большие запасы витаминов и органических веществ.Принципы циклической кето-диеты
Главное правило: никакого отказа от жира. Во время диет мы сокращаем до минимума потребление пищи, которая содержит большое количество жиров, и заменяем ее продуктами с высокими содержаниями белков и углеводов. В кето-диете в один день потребляются низкокалорийные блюда, в другие дни – блюда, содержащие белки, жиры и углеводы в достаточном количестве (это и есть, так называемые, загрузочные дни).
Люди, придерживающиеся циклического питания, считают его лучшим способом для похудения. В первую очередь из-за того, что дни строгих диет здесь недолгие, и они обязательно заменяются загрузочными днями. То есть в течение нескольких дней организм восстанавливает метаболизм, пополняет запасы органических веществ и снова переходит к строгой диете. Это очень важно, чтобы избежать истощения организма.
Как вести циклическую кето-диету
В дни строгой диеты калорийность пищи должна сократиться примерно на 35-40% от ежедневной нормы. Большое внимание уделяется белковой пище, но жиры при этом не убираются из рациона! В сутки
Следующие дни полностью посвящены загрузке. Калорийность пищи возвращается к ежедневной норме. Через 1-2 дня калорийность повышается на 35-40% от ежедневной нормы. Это необходимо для того, чтобы все процессы, происходящие в организме, пришли в норму. Не загружайте организм кардио тренировками, лучше полностью перейдите на силовые упражнения. Данному этапу уделите 2-3 дня.
Нельзя сразу переходить с высококалорийной пищи на низкокалорийную
Противопоказания
Чередовать такое питание можно далеко не всем. Не рекомендуется использовать такую диету людям с заболеваниями пищеварительной системы, поджелудочной железы и печени. Выполнять кардио тренировки и совмещать их с циклической диетой строго противопоказано людям, больным сахарным диабетом, так как в первые дни диеты значительно сокращается потребление глюкозы. Беременным женщинам
На сегодняшний день циклическую кето-диету считают одной из самых правильных и рациональных. Непродолжительные дни диеты сменяются загрузочными днями, что позволяет не ввести организм в сильный стресс и поддерживать все процессы жизнедеятельности. Чередование кардио и силовых упражнений помогает быстро сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы. Если у вас нет никаких противопоказаний, можете тоже попробовать такое циклическое питание.
Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:
Циклическая диета: основные преимущества и принципы
Мода на диеты по-прежнему удерживает лидерство среди самых оптимальных способов избавления от лишнего веса. Представительницы прекрасного пола пробуют все новые и новые системы питания, в надежде добиться желаемого результата как можно быстрее. Не обошли своим вниманием худеющие и циклические диеты. Что это и какие основные правила таких диет мы расскажем в этой статье.
Что такое циклическая диета и в чем заключается принцип питания
Циклическая диета — это универсальная система питания, которая предполагает цикличный прием пищи. То есть на протяжении одной недели или нескольких дней вы едите только низкокалорийную здоровую пищу, а затем снова возвращаетесь к привычному режиму питания. Главное в циклических диетах – чувство меры, необходимо избегать перееданий, иначе можно только навредить своему организму.
Продолжительность циклической диеты – около 4 недель. Первые две недели вы употребляете здоровую пищу, стараясь не переедать. А последующие две – придерживаетесь обычного режима питания. Таким образом, за два таких цикла вы сможете сжечь жировых накопления больше, чем за 28 дней непрерывного голодания.
Циклическая диета: примерное меню на четыре недели
Меню для первых двух недель диетического цикла
Для завтрака отлично подойдет овсяная каша без добавок, нежирный йогурт, свежие ягоды. Ближе к обеду перекусите апельсином, старайтесь побольше пить и обязательно минеральную воду.
В обеденный перерыв можете полакомиться овощным салатом с добавлением оливкового масла, отварным куриным мясом, ломтиком зернового хлеба и стаканом негазированной минеральной воды.
Завершить день необходимо не менее полезным ужином – запеките в духовке рыбу и приготовьте овощное рагу. Традиционно дополните ужин стаканом минеральной воды.
Меню для двух недель калорийного цикла
Начните день с вкусной яичницы, творожного кекса, нескольких плодов киви и стакана негазированной минералки. За несколько часов до обеда можно съесть немного свежих ягод и выпить стакан йогурта.
Побаловать свой желудок на обед можно овощным салатом из томатов, красного перца и огородной зелени. Также можно съесть один ломтик ржаного хлеба и около 150 гр ростбифа, который отлично дополнит овощной салат.
На ужин можно позволить себе порцию коричневого риса, овощное рагу с небольшим количеством подсолнечного масла, а также аппетитный кусочек морской рыбы.
Не забывайте об еще одном вечернем перекусе – для этой цели отлично подойдет стакан белкового коктейля, который можно легко приготовить из одного банана, апельсинового сока, одной ложки белкового порошка и нескольких кубиков льда по желанию.
Плюсы и минусы такой диеты
Циклическая диета, как и любая другая, также имеет свои противопоказания. Соблюдать такой режим питания крайне не рекомендуется людям с почечными болезнями, ведь во время циклических диет усиливается нагрузка на почки, что может спровоцировать обострение уже имеющихся заболеваний.
Главным преимуществом циклических диет является то, что результаты похудения сохраняются надолго. Во время диеты вес тает постепенно, особо не нанос вреда организму. Из недостатков можно выделить то, что процесс похудения происходит очень медленно. Если вам нужно быстро сбросить несколько килограммов за одну-две недели, то эта диета вам точно в этом не поможет.
Особенно хороших результатов можно добиться параллельно, занимаясь спортом. Такой комплексный подход поможет вам не только избавиться от лишнего веса, но и улучшить общий тонус организма.