| Циклические тренировки, построенные на принципах системы КроссФит — функциональные комплексные упражнения для создания подтянутой и мускулистой фигуры. Как сделать спортивную фигуру? В программе тренировок 11 недели мы упоминали о том, что упражнения с весом тела идеально подходят для развития спортивного телосложения. На этой неделе мы снова возвращаемся к этим упражнениям, чтобы создать дополнительный стимул для роста мышц. КроссФит: циклическая тренировкаКроссФит (CrossFit) http://geraklionsport.ru/rgufk является одной из наиболее популярных тренировочных систем, построенных на принципах циклических тренировок с использованием так называемых функциональных упражнений — упражнений, максимально близких к естественным движениям. Как строятся тренировки в КроссФит Каждое занятие является комбинаций из вышеперечисленных активностей, нося название Workout of the Day (WOD). Существует несколько сотен таких комбинаций, и, по сути, ежедневные тренировки кроссфит не повторяются, а четкой системы не существует. Чаще всего занятие начинается с разминки и разогревающих упражнений, за которыми следует основной блок активностей, выполняемых зачастую в циклическом режиме (одно за одним, затем цикл повторяется). Цель — выжать из организма максимум возможного. Одной из отличительных особенностей КроссФит является работа в группах по 10-15 человек, что помогает тренироваться более эффективно — опытные участники сообщества подбадривают новичков, а также соревнуются между собой за лучший результат. Плюсы и минусы системы КроссФитГлавным плюсом этой системы является всестороннее физическое развитие организма — улучшаются как силовые показатели, так и показатели реакции и общей выносливости. Занимаясь кроссфитом, вы буквально чувствуете, как становитесь спортивнее. Программа тренировок: 15 неделя Разминка: интервальный бег — 5 минут; разминка суставов, 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут. Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный. Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут. Тренировка В (четверг) Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный. Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут Тренировка С (суббота) |
Циклические упражнения: эффективный фитнес для похудения
Циклические (круговые) фитнес-тренировки — лучший способ для сжигания излишних жировых отложений и построения пропорциональной рельефной фигуры. В ходе таких тренингов прорабатываются все мышцы тела. Совмещение силовых и аэробных фитнес-упражнений помогает похудеть и придать тонус мышцам за довольно короткий срок.
Круговые тренировки для похудения
Круговые тренировки отличаются высокой интенсивностью выполнения упражнений, потому чаще всего их используют профессиональные спортсмены. Но новичкам в фитнесе, желающим похудеть, этот метод тренировок поможет добиться хорошего результата в сжатые сроки и привести фигуру в тонус к наступлению пляжного сезона.
В ходе циклических фитнес-тренингов используются свободные веса и тренажеры. При этом вес отягощений следует использовать средний. Циклические тренинги не предназначены для формирования мышечной массы, потому нет необходимости в больших весах.
В план циклической тренировки включают 5-8 фитнес-упражнений, направленных на проработку всех частей тела. Каждый цикл повторяется 3-5 раз с перерывом между сетами в 35-40 секунд. Новичкам в первые недели занятий следует делать более длительные перерывы на отдых и восстановление дыхания, но не более одной минуты. Отдых между циклами должен быть 2-3 минуты. Количество повторений каждого фитнес-упражнения — 12-15 для новичков и не менее 20 повторений для тренированных атлетов.
Преимущества циклических фитнес-тренировок
В сравнении с обычными кардионагрузками циклические тренировки по фитнесу имеют свои преимущества. Во-первых, в ходе круговых тренировок вы сжигаете только лишний жир, а не мышечную массу. Во-вторых, во время выполнения циклических фитнес-упражнений мышцы хорошо снабжаются кровью, вместе с которой поступает огромное количество питательных элементов. Этот процесс называется «пампинг». Также благодаря хорошей циркуляции крови вырабатывается значительное количество молочной кислоты, высокий уровень которой способствует выработке гормона роста. Невзирая на свое название, он является главным помощником нашего организма в расщеплении жиров.
Еще одно преимущество — занятия фитнесом по методу циклических тренингов помогают сделать фигуру более рельефной, а мышцы — более выраженными и «просушенными», а не объемными.
Недостатки круговых тренировок и риски для здоровья
Основной недостаток подобных тренингов — это повышенная нагрузка на сердце. Занимаясь фитнесом по цикличному методу, можно вызвать ощущение перетренированности или же хронической усталости. Если у вас присутствуют какие-либо проблемы с сердцем или повышенным давлением, проводить подобные занятия категорически запрещено, так как они могут быть опасны для здоровья. В любом случае, перед началом занятий фитнесом лучше проконсультироваться с врачом.
Фитнес-упражнения для эффективного похудения
- Приседания со штангой.
- Жим штанги лежа.
Для выполнения этого фитнес-упражнения лягте на горизонтальную скамью, положив руки на штангу. Расстояние между ладонями — не менее 60 сантиметров. Сняв снаряд с держателей, следует занять исходную позицию — руки выпрямлены и перпендикулярны корпусу. Опускать штангу нужно под небольшим наклоном, во избежание чрезмерной нагрузки на плечевые связки. Слегка коснувшись грифом груди, следует вернуть снаряд в исходное положение.
- Становая тяга с гантелями.
Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты перед собой вдоль туловища. Приседать следует, не выгибая спину. В крайней точке бедра должны быть параллельны полу, угол сгиба в коленях — 90 градусов.
Это упражнение способствует сжиганию лишнего жира в области талии и бедер. Похудение будет более эффективным, если во время выполнения становой тяги вы будете держать мышцы брюшного пресса в напряжении.
- Сгибание рук с гантелями.
Стать ровно, спина прямая, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Следует попеременно поднимать гантели к груди, сгибая руки в локтевых суставах.
- Прыжки на скакалке.
Простое, но эффективное упражнение для похудения из классического фитнеса. Прыгать нужно в быстром темпе, меняя схемы прыжков — с вращением снаряда вперед, назад, внахлест.
Каждая тренировка должна начинаться с легкой разминки — это разогреет мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам. Длительность занятия по круговой методике — не более одного часа, иначе вам не избежать сильной крепатуры.
Похудение — процесс трудоемкий, но кроме физических нагрузок следует также придерживаться правил здорового питания и соблюдать режим сна. Если организму не давать время на отдых и восстановление — вы не сможете работать во время тренингов в полную силу.
Циклические силовые упражнения для рельефа — SportWiki энциклопедия
Читайте также:
Циклические силовые упражнения для рельефа[править | править код]
Планирование циклической тренировкиДОПУСТИМ, ВЫ ОТПРАВЛЯЕТЕСЬ В ОТПУСК, и вам предстоит выход на пляж, переполненный загорелыми красотками. Понятно, вы хотите предстать перед этой взыскательной публикой во всем своем атлетическом великолепии. Конкретные размеры мышц здесь мало что значат, ведь никто не будет бегать за вами по песку пляжа с линейкой. Главным становится глубокий мышечный рельеф. Это он превращает фигуру культуриста в ходячее шоу, от которого невозможно оторвать глаз. Как известно, к рельефу ведут аэробика и низкокалорийная диета. Также известно, что борьба за рельеф — это самое нудное дело на свете. Первым делом вам пропишут получасовые кардиотренировки, которые положено проводить на тренажерах. Ничего скучнее, и вправду, не придумать! Но если бы только это! Аэробика и голодная диета уносят силы. В отпуске вам нужна энергия и сексуальный драйв, ну а после борьбы за рельеф то и другое у вас ниже плинтуса. Как быть?
Мы предлагаем вам совсем иную аэробику, на редкость увлекательную. Никакого бега! Никаких велоэргометров и степперов! Это настоящий мужской вариант кардио, который бескомпромиссно перемалывает жир, но при этом еще и растит секрецию тестостерона! Доказано наукой! Как раз поэтому наша аэробика не требует строгой диеты. Наоборот, дефицит калорий противопоказан! Иначе вы заблокируете сопутствующий рост мышц!
Заранее предупредим, вы не станете подопытным кроликом, на котором кто-то задумал проверить свои умозрительные предположения. Наша методика — это испытанный интервальный кардио-тренинг, как известно, самый результативный на свете! Вот только вместо спринтерских интервалов вы будете делать циклические взрывные упражнения, причем, многие — со свободными весами.
Сами подумайте, неужто ребята из лиги боев без правил или элитные спецназовцы сбрасывают вес на «беговых дорожках» в компании с раскисшими от гиподинамии пенсионерами? Нет, по нашей системе они качают бешеную взрывную силу и превращают себя в затаившуюся кобру, способную молниеносно наброситься на противника!
То же самое ждет и вас! Никакого упадка сил! Никакой сонливости! Взрывные силовые упражнения повышают продукцию тестостерона и потому качают жизненный драйв!
Представьте замерший мертвой глыбой тяжелый грузовик, у которого аккумуляторы разряжены, а в баках нет ни капли солярки. Таков культурист, завершивший традиционную аэробную программу, помноженную на низкоуглеводную диету. Ну а вы сойдете с трапа самолета писаным красавцем полным энергии и сил! Гарантия 100 процентов!
Ну а теперь про методику подробно. Вы долбите взрывное упражнение ровно 20 секунд, потом ровно столько же отдыхаете. Затем переходите к следующему упражнению. И так до конца списка. Это называется одним сетом. Одолейте сначала хотя бы парочку. Однако для ударного сжигания жира этого будет мало. Нужны минимум 4 сета. Впрочем, лучше считать интервалами (20 + 20). Чтобы быстро расплавить подкожный жир, делайте за тренировку не меньше 30 интервалов. В неделю проводите 2-4 кардио-тренинга. При этом силовой тренинг ног лучше забросить. Ногам и без того хватит нагрузки!
Не будем скрывать: наше кардио намного труднее. Но при этом куда достойнее!
Попробуйте! Ведь аэробики вам все равно не избежать!
Циклические силовые упражнения для рельефаОборудование: гантель весом 10-15 кг.
Опуститесь в присед и возьмитесь одной рукой за гриф гантели. Чуть подайте плечевой пояс кверху, чтобы прямая рука образовала с отягощением жесткий контур. Резко распрямитесь, задав гантеле импульс движения кверху. Когда она окажется на уровне ваших плеч, подсядьте под нее и примите на прямую руку. Удерживая гантель над головой, распрямитесь. Опустите гантель на пол и поменяйте руки. Чередуя руки, делайте рывки в течение 20 секунд.
Оборудование: без оборудования.
Встаньте прямо. Ступни поставьте на ширину плеч. Голову не наклоняйте. Взгляд направьте вперед. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, а потом взрывным усилием выпрыгните вверх. При этом вы должны сгруппироваться подтянув колени к груди. Рывковое подтягивание коленей задаст телу дополнительную инерцию и поможет выпрыгнуть выше. Мягко приземлитесь на носки.
Оборудование: 2 амортизатора с мягкими рукоятями.
Закрепите на неподвижной опоре концы амортизаторов на высоте груди. Встаньте к опоре спиной и возьмитесь за рукояти. Сделайте несколько шагов вперед, чтобы амортизаторы натянулись. Взрывным усилием сорвитесь с места по примеру спринтеров. Выбрав максимальную длину растяжения амортизаторов, остановитесь и вернитесь в точку старта. Немедленно начните новое выбегание. Делайте выбегания непрерывно в течение 20 секунд.
Оборудование: без оборудования.
Примите положение упора на полу на прямых руках, как для традиционных отжиманий. Удерживая тело «в линию» с ногами, согните локти и опуститесь к полу. Мощным толчковым усилием рук подбросьте тело кверху — до отрыва ладоней от пола. Мягко приземлитесь на руки и, спружинив локтями, снова опуститесь к полу. Делайте толчковые отжимания непрерывно в течение 20 секунд.
Оборудование: скамья.
Встаньте перед скамьей. Вынесите вперед ногу и поставьте ступню на скамью. Используя рабочую ногу, как опору, мощным взрывным усилием перенесите тело через скамью и приземлитесь за скамьей на обе ноги. Тут же повернитесь вполоборота и повторите движение, начав его с другой ноги. Чередуя ноги, непрерывно делайте подъемы на опору в течение 20 секунд.
Оборудование: штанга весом 30-40 кг.
Встаньте перед штангой, лежащей на полу. Опуститесь в присед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч. Чуть приподнимите таз, чтобы прямые руки и гриф штанги образовали жесткую «раму». Мощным рывковым усилием забросьте штангу себе на грудь. Для этого резко распрямите тело задав штанге импульс движения кверху. Когда она исчерпает момент инерции и «замрет» в воздухе, быстро подсядьте под нее и примите на грудь. Полностью выпрямитесь, удерживая штангу на груди. Сразу же без задержки, за счет толчкового усилия вытолкните штангу кверху на прямые руки. Верните штангу на грудь, а потом на пол и немедленно начинайте новый повтор. Делайте толчки непрерывно в течение 20 секунд.
Оборудование: гантели весом 8-12 кг.
Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Сделайте одной ногой шаг вперед и займите позицию выпада. Без остановки сразу же опуститесь в глубокий присед. Далее толчковым движением рабочей ноги верните себе вертикальное положение. Сделайте шаг вперед другой ногой и снова опуститесь в присед. Повторяйте толчковые выпады, чередуя ноги, в течение 20 секунд.
Оборудование: без оборудования.
Встаньте прямо, опустив руки вдоль тела. Присядьте и опуститесь на пол. Используя инерцию тела, откиньтесь на спину и далее подтяните колени к груди, выполнив обратное скручивание. Затем мощным взрывным усилием тела проделайте обратное движение. Оно должно носить прыжковый характер и завершиться вставанием на ноги. Упражнение требует большой мышечной координации. Если поначалу оно у вас не выходит, не паникуйте. Если потеряете равновесие и завалитесь на спину, помогите себе руками и вставайте в полный рост. Со временем вы обязательно овладеете движением.
Джо Уайдер:«Силовые упражнения, выполняемые в быстром темпе, сжигают больше подножного жира, чем традиционное кардио на велозргометре или «беговой дорожке». Сегодня этот постулат предсореановательной подготовки культуристов доказан научно».
НАЧИНАЮЩИЙ: Если вы совсем недавно начали тренироваться с тяжестями, освойте «облегченный» комплекс, включаю только 5 упражнений. Выполняйте за тренировку 2 сета. Проводите кардио-тренинг 2-4 раза в неделю.
УПРАЖНЕНИЯ
Присед с прыжком 2х20/20(интервал/отдых в сек)
Спринт с амортизатором 3х20/20
Толчковые отжимания 2х20/20
Выпады в прыжке 2х20/20
Толчок 2х20/20
ПРОДВИНУТЫЙ: Если за вашими плечами уже имеется год-полтора силовых тренировок примените «тяжелую артиллерию» — комплекс из 8 взрывных упражнений. Выполняйте за тренировку 3 и более сета.
УПРАЖНЕНИЯ
Обратные скручивания со вставанием на ноги 3х20/20
Рывок гантели одной рукой 3х20/20
Присед с прыжком 3х20/20
Спринт с амортизатором 3х20/20
Толчковые отжимания 3х20/20
Подъемы на опору 3х20/20
Толчковые выпады 3х20/20
Толчок 3х20/20
ЭЛИТНЫЙ УРОВЕНЬ: Выполняйте за тренировку до 30 интервалов. Опасайтесь перетренированности.
Источник Журнал Muscle and Fitness №7
Набор мышечной массы с помощью циклических тренировок
Почему же у тех, кто уже долго занимается в тренажерном зале, отсутствуют видимые результаты? Почему не достигают цели те, кто старается изо всех сил: пыхтит, сопит и потеет на тренажерах? Часто люди, занявшиеся одним из видов спорта, не получив сразу ожидаемого результата, меняют планы тренировок, переходя к новым программам.
Поэтому, глядя на тренирующихся мужчин, выделить тех, кто претендует на фигуру атлета, несложно – это один из десяти. Среди женщин ситуация аналогичная. Не помогают даже «хитрости» — различные добавки, обещающие «взорвать мышцы», и правильное питание. Таким образом, им вряд ли удастся приблизиться к заветной цели. Найти формулу успеха поможет не разнообразие программ, а цикличность, т.е. разбиение программы на циклы, которые основываются на уже достигнутых результатах (в предыдущих циклах). Такой подход используется профессиональными спортсменами, которые хорошо знают, что таким образом можно повысить эффективность занятий, избежав переутомлений.
Напротив, у тех, кто весьма настойчиво выполняет тренировочные упражнения (пусть даже немного странные, не подходящие по уровню тренированности) с постепенным наращиванием тренировочного веса, результат заметен даже больше, чем у подкованных теоретически, составляющих грамотные программы, но не умеющим встроить их в свою жизнь, сделать регулярными. Не будет результата у тех, кто после двух месяцев усердных тренировок, может себе позволить два месяца отдыха и т.д.
Если постоянства и настойчивости нет, т никакие грамотные программы тренировок, продуманный рацион и применение пищевых добавок не в силах помочь воплотить мечту о красивом теле и функциональных мышцах в реальность. В спорте, как в любой области деятельности человека, результат зависит от того, сколько вложил сил для его достижения.
За счет чего достигается прогресс
Наш организм испытывает стресс, когда мы начинаем выполнять что-то новое. Ему, чтобы привыкнуть к новой нагрузке, приходится усиленно работать. Но, он запоминает действия человека после многократных повторений, стремясь теперь выполнить упражнения максимально эффективно, т.е. затратив минимум энергии. Для того же, чтобы нарастить мышечную массу, организм должен не просто с легкостью воспроизводить движения, а работать и уставать.
Именно поэтому программа занятий должна составляться таким образом, чтобы изменялась нагрузка, количество подходов и повторений, что достигается комбинированием упражнений. Такой вариант лежит в основе цикличности, являясь частью этого принципа. Но, человек не видит результатов долгосрочной перспективы таких тренировок, поэтому не фокусируется на деталях каждого из этапов тренировок. В результате прогресса не наблюдается даже, если в полную силу он тренируется в течение года. Напротив, тренируясь по долгосрочной программе, полученные результаты ему удается закрепить и улучшить, что дает положительные результаты.
Анатомия цикличной тренировки
Как же составляется годовая программа тренировок? Ее нужно разбить на циклы, которые состоят из трех уровней. Каждый последующий цикл является частичным повторением предыдущего, плюс – обновленное содержание, частично изменяющее методы и средства тренировки, все тренировочной нагрузки и пр.
Годовой макроцикл включает несколько мезациклов 3-6 недельной продолжительности. Они, в свою очередь, состоят из индивидуальных микроциклов. Длительность каждого микроцикла — одна неделя.
Разбить год на мезациклы можно согласно приведенному ниже примеру для занятий тяжелой атлетикой.
Первый цикл продолжительностью от одной до двенадцати недель (в зависимости от уровня подготовки)
Очень важен начальный период, который является основой для всей последующей работы. Он готовит к дальнейшим нагрузкам: сухожилия, связки, опорные мышцы. Упражнения для него предусмотрены базовые, для всех групп мышц. Интенсивность тренировок минимальна: два-четыре подхода, включающих от десяти до пятнадцати повторений 8-12 упражнений. После этого отдых в течение шестидесяти секунд.
Второй цикл (продолжительность три-девять недель)
После закладки фундамента, можно переходить к более высокой интенсивности занятий, подняв ее до среднего уровня, т.е. до 6-12 повторений, состоящих их 104 упражнений на каждую группу мышц, с 60-120 секундным перерывом на отдых, во время которого идет активный прирост мышечной массы. Можно план тренировок составить таким образом, чтобы нагрузку различные группы мышц получали в разные дни, отдыхая попеременно.
Третий цикл длительностью от трех до шести недель
На этом силовом этапе должна быть максимальной интенсивность тренировки (одно — пять повторений, но с большим весом, упражнений на каждую группу мышц 1-2, а время для отдыха 120-240 секунд).
Не нужно поддаваться соблазну вернуться назад после окончания данного цикла, чтобы не нарушить цикличность. Нужно помнить, что долгосрочная программа предполагает повторение в течение года освоенных мезациклов. Возможно, незначительные изменения произвести в рамках одного недельного мезацикла. К примеру, увеличить число упражнений с отягощением, если выполнять их в предложенном ранее варианте стало легко.
Нужно ли все упражнения в рамках цикла выполнять в неизменной последовательности
Совсем не обязательно выполнять упражнения в неизменном их следовании одно за другим. Их порядок можно менять, как и продолжительность. Это не позволит организму привыкнуть к одной и той же нагрузке и позволит сосредоточиться на главной цели.
Построение тренировок на основе разных циклов позволяет систематизировать методы, задачи средства тренировок и реализовать главные принципы тренировки – единство специальной и общей подготовки, плавное наращивание нагрузок, тенденция к нагрузкам максимальным.
На сколько вам понравилась статья:
(Пока оценок нет)
Загрузка…Циклическая тренировка
Замечательным способом провести интенсивное занятие фитнесом за короткий промежуток времени, является циклическая тренировка, которая совмещает кардио упражнения для похудения и силовую нагрузку. Такое занятие включает в себя 2 цикла, каждый — из 6 упражнений.
Замечательным способом провести интенсивное занятие фитнесом за короткий промежуток времени, является циклическая тренировка, которая совмещает кардио упражнения для похудения и силовую нагрузку. Такое занятие включает в себя 2 цикла, каждый — из 6 упражнений. Все движения выполняются последовательно без передышки либо с минимальным отдыхом между ними. Все упражнения следует выполнять в течение указанного промежутка времени или периода, в течение которого вы чувствуете себя комфортно. Цикл считается завершенным, лишь когда вы сделаете последнее движение комплекса.
Перед тем как выполнять циклические упражнения в течение 5 – 10 минут разогрейте мышцы легкими кардио нагрузками. Завершив тренировку, сделайте растяжку для охлаждения мышц. Имейте в виду, время, в течение которого вы должны выполнять упражнения, указано предположительно. Вы можете изменять его в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и желаемой интенсивности.
Для начинающих: Выполнить один полный цикл
Для среднего уровня: Выполнить два цикла один (или более) раз
Для продвинутых: Выполнить два цикла три или более раза
Читайте также:
Форсированная кардио тренировка № 2 →
Приседания
Положите гимнастический мяч за спиной, прижав его к стене. Ноги раздвиньте на ширину бедер, корпус держите прямо, живот втяните. Согните колени и опускайтесь, пока колени не станут находиться под углом в 90 градусов (Не опускайтесь слишком низко, если у вас есть проблемы с коленями). Повторяйте в течение 30 – 60 секунд.
Это упражнение можно сделать более интенсивным, если выполнять его с гантелями.
Прыжки через веревочку (со скакалкой или без нее)
От 30 секунд до 1 минуты
Соедините ноги и делайте невысокие прыжки со скакалкой двумя ногами вместе.
Выпады
Встаньте, вынеся правую ногу вперед, а левую отодвинув назад. Согните оба колена и опустите бедра, приняв позицию для выпада. Правое колено не должно выходить за носки ног. Корпус держите прямо, живот втянут внутрь. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте ноги и делайте это упражнение с другой ноги еще 30 секунд .
Как и другие упражнения для женщин, это движение можно сделать более интенсивным, если выполнять его с гантелями.
Йога или Прогулки
До 5 минут
В комнате или на свежем воздухе займитесь йогой или походите быстрым шагом 1 -2 минуты. Увеличьте скорость и поработайте с максимальной интенсивностью в течение еще 2 минут. Отдохните 1 минуту.
Отжимания – стоя на коленях или носках
От 30 секунд до 1 минуты
Приседания с махом ногой
Встаньте, ноги вместе. Поднимите правое колено вверх и распрямите ногу, делая мах вперед (не зажимайте колено). Опуститесь вниз в глубоком приседе (оба колена должны находиться за носками), а затем повторите мах с левой ноги. Повторяйте упражнение (мах правой, приседание, мах левой) в течение 1 – 3 минут.
Приседание / подъем руки в сторону
Встаньте, ноги на ширине бедер, живот втянут внутрь, корпус прямо. Медленно согните колени, выполняя присед, колени должны быть за носками. Одновременно поднимайте руки в стороны и вверх до уровня плеч. Опустите руки и встаньте. Повторяйте в течение 30 – 60 секунд.
Прыжок в сторону
20 – 30 секунд
Положите подушку, телефонную книгу или степпер на пол и встаньте рядом с ним боком. В таком положении вспрыгните на предмет, приземляясь с согнутыми коленям. Затем в этой же позиции спрыгните на пол. Пресс постоянно должен быть втянут.
Планка с растяжением ног
В положении планки на фитболе(как на рисунке) или на полу медленно поднимайте одну ногу, сохраняя бедра и плечи неподвижно, живот втянут внутрь. Через 30 – 60 секунд поменяйте ноги. Можно делать и модифицированный вариант этого упражнения, стоя на коленях.
Прыжки через веревочку (со скакалкой или без нее)
От 30 секунд до 1 минуты
Половину времени прыгайте со скакалкой на одной ноге, вторую половину — прыгайте на другой. Делайте прыжки невысоко от пола.
Выпады со сгибанием бицепсов
В положении с ногами, раздвинутыми вперед и назад, медленно опускайтесь в выпаде (колени ног должны находиться под углом в 90 градусов). Одновременно сгибайте предплечья по направлению к плечам. Выполняйте по 20 – 30 секунд для каждой ноги.
Растягивание спины
Примите положение лежа на гимнастическом мяче лицом вниз (как показано) или на полу с вытянутыми ногами и руками, уложенными за головой или под подбородок. Перекатывайте к себе мяч, затем напрягите поясницу и оторвите грудную клетку от мяча. Тело должно образовать прямую линию. Опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 – 60 секунд.
Циклические упражнения: виды, характеристика
Комплекс оздоровительной физкультуры условно можно разделить на две составляющие — циклические и ациклические упражнения. Сегодня нас интересует первая категория, куда относятся такие виды спорта, как бег, ходьба, плаванье и т.д. Что их объединяет и в чем польза циклических упражнений — давайте поговорим подробнее.
Что такое циклические упражнения
В эту группу включают упражнения, суть которых заключается в длительном повторении одного и того же двигательного цикла: вращение педали, шаги, махи руками во время плавания, синхронное движение рук и ног во время езды на лыжах. 
- они оказывают большое влияние на кровообращение и дыхательную систему, снижая давление на опорно-двигательный аппарат;
- цикличные упражнения относятся к категории энергоёмких, требующих значительных затрат от организма. Занимаясь подобной физкультурой более 30 минут, организм начинает сжигать жировую массу;
- тренировки в цикличных видах спорта редко имеют противопоказания. В крайнем случае врачи могут рекомендовать уменьшить скорость, интенсивность и т.д., если есть определённые проблемы со здоровьем.
Знаете ли вы? Исследования, проведённые ещё в 1986 году, показали, что три тренировки на базе цикличных упражнений в неделю при соблюдении требований правильного питания ведут к потере 400–450 г веса за счёт уменьшения жировой ткани.
Подобные нагрузки очень любят фитнес-эксперты за быстрое сжигание жировой массы в короткие сроки и формирование красивого мышечного рельефа. Однако это не вся польза, которую могут приносить цикличные нагрузки. 
Чем полезны
Среди других видов спорта и фитнес-тренировок цикличные упражнения отличаются тем, что объединили в себе:
- эффективное сжигание жировых тканей;
- качественное наполнение кровью (а вместе с ней кислородом и различными витаминами, минералами) всех мышц;
- хорошую выработку молочной кислоты, при помощи которой формируется гормон роста, что сжигает жир;
- формирование мышечного рельефа не за счет увеличения тканей, а при помощи выносливости, что делает мышцы более выраженными, «высушенными», но при этом сохраняющими свой естественный вид.
Важно! Выполнение цикличных комплексов требует тщательного контроля, исходя из возраста, физического состояния человека. Для начинающего частота пульса не должна превышать 100–110 ударов в минуту, а уже через несколько месяцев занятий можно повышать интенсивность упражнений до 120–130 сокращений сердца.
В каких видах спорта встречаются
Цикличные упражнения характерны для:
Знаете ли вы? На первых Олимпийских играх в современной истории длина марафона составляла около 40 км. Современная же дистанция в 42 км 195 м была зафиксирована в 1908 году. Олимпиада тогда проводилась в Лондоне, и королевская семья хотела наблюдать забег из Виндзорского замка, поэтому метраж пришлось увеличить.
Примеры циклических упражнений
В данную категорию физических нагрузок входят те виды спорта, что знакомы фактически каждому человеку. Но, несмотря на такую популярность, их редко когда выполняют правильно.
Техника выполнения часто зависит от подвида упражнения (например, плавание имеет свои особенности в зависимости от того, кролем и брасом двигается пловец). Сегодня же мы рассмотрим три самых популярных и доступных вида циклических упражнений.
Бег
Бежать можно марафонскую дистанцию, а можно и просто догонять уходящий автобус, ведь бег — это не всегда большой спорт, часто это часть нашей повседневной жизни. И от того, как человек бежит, зависит, добавит ли ему здоровья этот вид движения или, наоборот, навредит сердцу, суставам. 
Независимо от дистанции и темпа, есть ряд составляющих беговой техники, выполнение которых способно обезопасить бегуна:
- Во время бега важно смотреть вперёд, держать шею прямо.
- Делаем короткий вдох на первые два шага и короткий выдох на третьем-четвертом.
- Плечи обязательно расправляем, раскрывая грудную клетку (иначе легкие не будут получать достаточно кислорода, и появятся боли в сердце).
- Спину держим прямо.
- Пресс напрягается лишь слегка, чтобы обеспечить стабилизацию бёдер.
- Не нужно размахивать локтями во время движения. Руки сгибаем под прямым углом и не выводим их впереди корпуса.
- Стопа приземляется на широкую часть, без шарканья и других лишних шумов.
- На пятку наступаем в последнюю очередь и сразу ее отрываем.
- Корпус держим в одном положении, допуская лишь минимальные колебания.
Важно! Из-за частых ударов ступней о землю во время бега колени переживают нагрузку, что в несколько раз больше веса самого человека. Поэтому любое нарушение в технике выполнения способно нанести непоправимый вред суставам.
Езда на велосипеде
Подобные нагрузки более щадящие для нашего организма, чем бег. Здесь меньше страдают колени, сердце, хотя и позитивный эффект в разы ниже. 
Но это не значит, что ездить на велосипеде можно как угодно, в этом спорте также есть свои требования, как к снаряжению, так и к выполнению:
- Для начала необходимо подобрать велосипед согласно росту ездока. Помочь в этом могут консультанты в профильных магазинах.
- Важно правильно выставить уровень подседельного штыря. Нужная высота будет достигнута, если сидя на велосипеде, ездок может пяткой ноги упираться в педаль, что расположена в нижней позиции, выпрямив почти полностью колено. Выполнение этого правила уменьшит нагрузки на коленный сустав и снизит усталость во время движения. При этом сиденье всегда должно устанавливаться горизонтально, иначе возможно нарушение кровотока в тазу и нижних конечностях.
- Длина выноса руля и его ширина выбираются согласно длине рук, развороту плеч и комфортного положения ездока на сидении.
- Как и во время бега, на велосипеде важно следить за частотой дыхания. Выбирайте подходящий вам темп, но старайтесь избегать урывчатых, резких вдохов. Дышать нужно только носом, чтобы дорожная пыль не проникала в организм.
- Движение велосипеда обеспечиваем, крутя педали, не давя на них. Правильное непрерывное вращение должно происходить в одном темпе, без рывков.
Знаете ли вы? Мировой рекорд скорости езды на велосипеде равен 268 км/час. Поставил его Фред Ромпелберг из Дании, которому на тот момент было 50 лет.
Спортивная ходьба
Если человеку по каким-то причинам противопоказан бег, то спортивная ходьба доступна всем. 
От обычного повседневного передвижения пешком этот вид циклических упражнений отличается своей техникой, выполнение которой поможет достигнуть положительных результатов:
- Перед началом спортивной ходьбы важно провести разминку.
- Во время передвижения, как и при беге, нужно держать руки согнутыми в локтях. Двигая ими при ходьбе, человек не только сохраняет равновесие, но и может снизить усталость от процесса.
- Важно держать правильную осанку. При спортивной ходьбе корпус нужно слегка наклонить вперед, но спину держать ровной, чтобы не допустить лишней нагрузки на позвоночник.
- Сначала становимся на пятку, после перекатываемся на носок и отталкиваемся от поверхности — именно так выполняется в данном случае шаг. При этом опорная нога должна быть выпрямлена в колене, а перекат делаем плавно, без рывков. Поначалу может казаться, что такое передвижение слишком медленно, но в данном случае техника выполнения важнее, чем скорость.
- Если двигаться согласно правилам, то нагрузка будет меньше, поэтому организму будет легче дышать. Вдыхать и выдыхать нужно равномерно, желательно не допускать заминок и сбоев дыхания, поскольку восстановиться после будет сложно.
- После окончания ходьбы можно провести растяжку, чтобы организму было легче расслабиться.
Важно! Если есть желание накачать ноги в процессе спортивной ходьбы, то можно использовать утяжелители или повесить рюкзак на спину.
Циклические упражнения кому-то могут показаться монотонными, слишком скучными, но это не отменяет их эффективности. Корнями эти виды спорта уходят в повседневную жизнь человека, а потому максимально естественны для нашего организма. Чтобы от цикличных тренировок не было вреда, придерживайтесь правильной техники выполнения, и красивое, подтянутое, здоровое тело станет вам наградой.
Гормональный цикл и женские тренировки !! !! | Персональные блоги | Do4a.com
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/af0bb8ece70dbbd878c3100e9ff179b5.jpgВот то, что вам нужно знать:
- Менструальный цикл оказывает огромное влияние на женские метаболические процессы и результаты тренировок.
- Фолликулярная фаза – это как раз то время, когда женщине стоит сосредоточиться на прогрессе. Она характеризуется высокой толерантностью к боли и ростом уровней выносливости.
- Во время фолликулярной фазы выше чувствительность к инсулину. Тело женщины будет более склонно использовать углеводы как топливо для мышц.
- Во время овуляции высокие уровни эстрогена увеличивают шансы женщины получить травму.
- Во время лютеиновой фазы женский организм настраивается в большей степени на использование жира в качестве топлива.
Ваши гормоны вас контролируют
Вы тяжело трудитесь каждый раз, когда посещаете зал. Вы выкладываетесь на все 100% и уверены, что питаетесь правильно. Вы думаете, что всё делаете правильно, но может ли быть что-то, о чём вы не знаете, что уменьшает ваши результаты?
Каждый день ваши гормоны вас контролируют. Вам хорошо известно, что тестостерон, мужской доминантный половой гормон, даёт возможность мужчинам приобретать большую силу, агрессивность, наращивать мышцы. Но как насчёт ваших гормонов?
У женщин каждый месяц происходит серия событий в организме, известная как менструальный цикл. Однако, чего большинство женщин не понимают, это то, что он оказывает серьёзное влияние на их метаболические процессы и результаты тренировок.
Давайте поподробнее рассмотрим этот вопрос и объясним, что же происходит. Хорошая новость заключается в том, что как только вы понимаете принцип действия этих гормонов, вы можете подстроить вашу программу так, чтобы справиться с ними или даже ими воспользоваться для получения улучшения результатов ваших тренировок.
Ваш цикл: Переподготовка
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e77df5fd1d80b74d3140fff2555ec54f.jpg
Во-первых, помните, что мы сейчас говорим о женщинах предменопаузного периода, которые не принимают оральные контрацептивы.
Итак, ваш цикл начинается немедленно, как только у вас заканчивается менструация, с фолликулярной фазы, которая длится с 0 по 14 день. Эта фаза характеризуется повышенным уровнем эстрогена, нормальным уровнем прогестерона и нормальной температурой тела.
Отсюда вы переходите в фазу овуляции, которая происходит примерно на 14 день. В это время уровень эстрогена достигает максимума, и начинает увеличиваться количество прогестерона. Вы также замечаете, что вам становится жарко.
С 15 по 28 день вашего цикла ваш организм проходит лютеиновую фазу, при которой уровень эстрогена падает, прогестерона – растёт, а температура вашего тела становится выше, чем базальная.
Затем начинается менструация, и всё начинается заново.
А теперь давайте поговорим о том, что происходит с вами во время каждой из этих фаз.
Фолликулярная фаза: Ешьте углеводы и тренируйтесь тяжелее
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/23ff716cfaeb7d0b50885a5e9140f901.jpg
Если говорить о вашей тренировочной программе, то фолликулярная фаза, включая период овуляции – это как раз то время, когда вам стоит сосредоточиться на прогрессе.
Эта фаза характеризуется высокой толерантностью к боли, наивысшей произвольной максимальной генерацией мощности и силы, а также наивысшим уровнем выносливости. Ваш организм в большей степени будет настроен на сжигание мышечного гликогена, как топлива для выполнения упражнений в этот период, что делает необходимым высоко-углеводное питание во время этой тренировочной фазы.
По теме: Больше о питании
Добавим к этому, что во время этой фазы уровень чувствительности к инсулину будет выше, поэтому вам следует остановиться на высоко-углеводном питании перед тренировками во время интенсивных углеводоистощающих тренировочных дней. Ваш организм в это время настроен на использование запасов мышц в качестве топлива.
Такие интенсивные тренировки, дополненные высоко-углеводным пред тренировочным питанием также помогут в борьбе со снижением вашего итак замедленного уровня метаболизма в это время. В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, было замечено, что основной метаболический уровень падает с началом менструации и достигает своей самой низкой точки примерно за неделю до овуляции.
Фаза овуляции: Выходите на персональный рекорд!
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/cf0a6265572999b814a2668d68bcd085.jpg
Во время овуляции силовые показатели наиболее велики, и вы также заметите, что во время этой фазы происходит абсолютный прирост мощности. Если вы хотите поставить рекорд, сейчас как раз самое время попытаться. Одно исследование, опубликованное в Журнале психологии, показало, что сила квадрицепсов и сила хвата у женщин в состоянии овуляции увеличивается на 11%.
Обратите внимание также на то, что у вас есть высокий риск получить травму. Так как уровень эстрогенов достигает своей наивысшей точки, он может воздействовать на метаболизм коллагена, что в свою очередь, оказывает влияние на нейромышечный контроль. В Американском журнале спортивной медицины было замечено, что риск повреждения передних крестообразных связок в 4-8 раз выше в этот период цикла, чем в какой-либо другой.
Таким образом, тяжело тренируйтесь в это время, но как следует, позаботьтесь о хорошей технике и не забывайте об усталости.
Ваш уровень метаболизма начнёт расти из этой точки, поэтому, если вы чувствуете себя слишком голодной, это очень хорошо. Рассмотрите добавление небольшого количества калорий в свой рацион, но эти калории должны поступать из сбалансированного состава беков, жиров и углеводов, так как в этот момент ваша чувствительность к инсулину начинает падать.
Лютеиновая фаза: Назад к интенсивным тренировкам и потере жира.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0a23721e1597fbe2f8f51339e67dc572.jpg
Бывает ли такое, вы тренируетесь, и, кажется, что ваше тело просто борется с вами на каждом шагу? Если это так, то есть основания полагать, что это происходит во время лютеиновой фазы.
Во время лютеиновой фазы температура тела выше, чем обычно, поэтому вы будете испытывать высокое сердечно-сосудистое напряжение и уменьшение количества времени, которое вы сможете работать до отказа. Вдобавок к этому, вы можете набрать лишний вес в виде воды из-за ПМС, поэтому вам становится неудобно выполнять упражнения высокой интенсивности.
Во время лютеиновой фазы ваше тело будет большей степени полагаться на жир в качестве источника топлива вместо гликогена в мышцах. Мудрый шаг – использовать тренировки, в которых жир перерабатывается, как топливо.
Все это указывает на то, что целесообразно использовать кардио тренировки с умеренной интенсивностью в сочетании с работой на силу умеренной интенсивности. Тем, кто страдает от очень сильной усталости и дискомфорта, может помочь йога, как показывают исследования, йога уменьшает тяжесть и продолжительность симптомов ПМС.
В течение этого времени ваше тело будет на своем метаболическом пике. Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания показывает, что уровень вашего метаболизма будет примерно на 7,7% выше, чем обычно, и вы также будете испытывать больший термический эффект от еды, так как ваше тело будет сжигать больше калорий во время переваривая.
Ещё одна вещь, которую вам, наверное, хочется понять, это ваша тяга к продуктам с высоким содержанием углеводов. Производство серотонина в вашем организме будет ниже, и это может способствовать плохому настроению и раздражительности. Ваш инстинкт советует вам есть больше углеводов, поскольку они вызывают быстрое высвобождение серотонина, мгновенно обеспечивая повышение настроения и приподнятое расположение духа.
Тем не менее, из-за того, что ваша чувствительность к инсулину в настоящее время находится в самой низкой точке, и так как вы будете снижать интенсивность тренировок из-за высокой утомляемости, вы должны держать потребление углеводов под контролем.
С высокой скоростью обмена веществ и более умеренным темпом упражнений, это как раз то самое время, чтобы сделать выбор в пользу уменьшения количества углеводов и придерживаться низкой калорийности для старта сжигания жира. Некоторые женщины могут также испытывать чувство тошноты в течение этого времени из-за симптомов ПМС, поэтому снижение потребления пищи может вполне приветствоваться.
Чтобы компенсировать снижение серотонина и успокоить тягу к углеводам, попробуйте использовать пищевую добавку с триптофаном или употреблять в пищу продукты, богатую аминокислотами, такие как индейку, обезжиренное молоко, сою, или семечки тыквы, так как они могут помочь создать естественный всплеск в этом нейромедиаторном прекурсоре.
Фаза менструации: Переходный период
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/22b38c972ce8ffc6aa2577d8c95ca880.jpg
Наконец, когда начнётся менструация, вы начнете чувствовать себя приближённо к вашему нормальному состоянию. Симптомы ПМС будет отступать, температура тела вернется к практически нормальному уровню, и ваш организм избавится от лишней воды.
Это хорошее время, чтобы начать переход обратно к более интенсивным тренировкам, которые вы делали в фолликулярной фазе. Ваш обмен веществ будет постепенно замедляться, а чувствительность к инсулину будет расти, поэтому переходите к умеренному потреблению калорий, смешанной диете, которая содержит сбалансированное количество углеводов.
И когда вы вернётесь в фолликулярную фазу, можете опять включать высоко-углеводное пред тренировочное питание с целью наращивания мышечной массы.
Заставьте свои гормоны работать на вас
Принимая во внимание то, как ваш цикл оказывает влияние на ваш организм в различные периоды месяца, вы можете настроить свою программу тренировок так, чтобы она работала на вас, а не против вас.
Во время лютеиновой фазы с переходом на периоды разгрузки или более лёгкой работы, вам следует соблюдать низкоуглеводную диету, соответствующую вашему метаболическому состоянию на данный момент.
Кроме того, во время фолликулярной фазы есть смысл сосредоточиться на личных рекордах или тренировках с максимальной интенсивностью, когда есть значительный прирост в силе и выносливости, а чувствительность к инсулину является максимальной.
Перевод был осуществлён
специально для do4a.net