Принцип циклирования нагрузок: периодизация тренировок HealthIsLife.ru
Циклирование в бодибилдинге
Друзья, всем привет. Буквально на днях, один из посетителей задал мне вопрос, в комментариях к статье: «Теории роста мышц” Периодизация в бодибилдинге (там я просто рассказываю про периодизацию, что это такое, кому нужна и т.д. т.е. теоретический неоконченный материал ) в данной же статье «циклирование в бодибилдинге», я очень подробно расскажу и покажу на конкретном примере (программе тренировок) как про микро так и про макро периодизации, т.е. два основных варианта периодизации в бодибилдинге, не запутайтесь.
Дело в том, что в статье «Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов» Да к тому, что вы можете модифицировать все под себя. Но это нужно делать, лишь в том случае, если вы уверены что это будет правильно (т.е. если вы это умеете делать). Нельзя с бухты-барахты взять и намудрить себе что вздумается. Ладно, что-то меня занесло не в ту сторону, продолжаем уже по теме.
Как тренироваться по этой программе используя макро-периодизацию?
Вообще, когда лучше всего начинать использовать этот вид периодизации? => Тогда, когда ваши рабочие веса застопорились и ни в какую не сдвигаются (т.е. тогда когда вы уже не можете прогрессировать нагрузку).
Ну, например: ваш жим лежа 100 кг больше не идет ни в какую, соответственно без прогрессии нагрузок остановится и рост мышц. Что же делать? Где выход? Выход как раз таки, начать использовать макро-переодизацию.
Для этого мы, снижаем рабочую нагрузку до 50-60% (т.е. веса становятся мизерными), кол-во подходов и повторения, как обычно (p.s. я обычно советую 4 подхода по 6-12 повторений).
Как это все выглядит на нашей схеме?
- Приседания 4х8-10 (80кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)
Допустим, ваши силовые на данный момент таковы, как я указал в скобках к каждому упражнению чуть выше красным. Если мы будем тренироваться по макро-периодизации, то мы сбрасываем аж на 50-60% (т.е. до совсем мизерных) и начинаем потихоньку работать.
- Приседания 4х8-10 (40кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (80кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (40кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (50кг)
Видите? Мы снизили нагрузку почти двое. Веса для нас мизерные. Но так и надо. В этом та вся и суть.
- Приседания 4х8-10 (42кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (82кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (45кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (52кг)
Видите? Нагрузка уже слегка возросла. Т.е. например, в приседе было 40 кг, стало 42. 2 кг = это и есть прогрессия нагрузки.
- Приседания 4х8-10 (45кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (85кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (48кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (55кг)
Опять увеличилось. … и т.д. мы прогрессируем потихоньку.
Неделя… допустим № 20
Допустим это неделя 20, у вас может быть какая-то другая (я так наугад ляпнул).
Это та самая неделя, с который мы спрыгнули тогда давно (когда начали использовать макро-периодизацию).
Т.е. мы дошли до наших предыдущих рабочих весов. См. ниже:
- Приседания 4х8-10 (80кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)
Видите? Мы дошли до наших прежних весов. Что дальше?
Дальше начинается самое интересное, тренироваться становиться наконец-то в кайф (уже прям хочется, ибо легкие веса не вставляют) вы пробиваетесь (пробиваете свой естественный физиологический потолок), т.е.:
- Приседания 4х8-10 (82кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (205кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (85кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (105кг)
- Приседания 4х8-10 (85кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (207-210кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (88-90кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (110кг)
И дальше пробиваемся и пробиваемся, т.е. тренировки уже тяжелые, мы перешагнули за свои предыдущие результаты, и продолжаем перешагивать все дальше и дальше.
P.s. запоминайте сколько вы тренировались (прогрессируя потихоньку) до своих результатов, т.е. в нашей схеме это неделя №1. – неделя №20. На двадцатой недели мы дошли до своих прошлых весов.
Этот промежуток времени надо запомнить. Для чего это нужно? => Для того, что бы у вас был ориентир сколько тренироваться тяжело. Т.е. допустим это все длилось у нас 4 месяца (т.е. 4 месяца мы тренировались легко, постепенно подходя к нашим весам). Теперь когда мы дошли до этих весов, мы 4 месяца тренируемся тяжело. Понятно? Если тренили легко не 4, а 3, значит тренируемся 3 месяца тяжело.. Думаю, суть ясна.
Вот и все, друзья мои. Это и есть макро-периодизация. Надеюсь все доступно объяснил.
Ну, а мы идём дальше, наконец-то переходим к микро-периодизации.
Как тренироваться по этой программе используя микро-периодизацию?
Окей, я, использую этот вид периодизации уже достаточно долгое время (года 2 как минимум).
Я уже даже не представляю, как можно постоянно тренироваться на пике своей силы.
Та и нельзя этого делать (переться как баран на прямую).. нужно двигаться как бы волной.
Уже давно доказано умными дядьками, что такая схема тренировок хорошо откликается на рост мышц.
К тому же, микро-периодизация идеально сходиться со всеми фазами начиная от разрушений заканчивая суперкомпенсацией (т.е. ростом мышц).
Так вот, 6-12 повторений. Как прогрессировать в повторах? На самом деле, все просто (давайте рассмотрим прогрессию в повторах на примере приседаний со штангой на плечах).
Допустим, в понедельник вы приседаете со штангой на плечах 80 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 80 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Видите эту картину? Вот именно это я вам и рекомендую.
График который показывает как происходит прогрессия нагрузки (увеличение веса и повторений)
Вывод про прогрессию (как ее использовать, и повышать веса и повышать кол-во повторений):
Когда вы доходите до 12 повторений не важно, в каком упражнении (в любом, ну, например на жиме лежа) то следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.
То есть: 52 кг на 6-12 повторений!, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 10, следующую тренировку опять 1-й метод прогрессии – повторения, т.е. было 10 повторов, значит нужно сделать – 11 или 12 повторов (в зависимости от ваших сил), если сделали 12 повторений, то на следующую тренировку уже используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.
Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).
Ну, вот и все друзья. Надеюсь, я доступно (человеческим языком) рассказал вам, что и как подробно, дабы больше не возникало никаких вопросов. Теперь вы много чего знаете про микро и макро периодизации + бонус про прогрессию нагрузки (для кого-то повторный материал, а для кого-то новый) в любом случае это жизненно важно знать.
Что такое периодизация и зачем она нужна в бодибилдинге + схема, что делать если нет роста в тренировках
Приветствую всех, кто хочет быть более мускулистым, рельефным, выносливым и просто здоровым. Сегодня я расскажу об инструменте, без которого вы можете забыть о росте и прогрессировании. Периодизация в бодибилдинге – это краеугольный камень всей подготовки, вокруг которого будут строиться как недельные циклы, так и годовая программа. Начните тренироваться с учетом периодизации и уже через 2-5 месяцев вас приятно удивят полученные результаты.
Что такое периодизация и для чего она нужна
Если коротко описать понятие периодизации, то самым подходящим по смыслу словом будет «график». Это адаптация всего тренировочного процесса с учетом изменений, которые делятся на разные временные периоды. Новички часто выполняют одну и ту же ошибку – они привыкают к тому, что на первых порах тело реагирует на любую нагрузку, и ожидают, что так будет всегда.
После этого придется подключать к тренингу науку и грамотное структурирование, иначе прогресс замедлится или вовсе остановится. В силовом спорте это называется «плато», когда атлет упирается в определенный потолок развития, преодоление которого и требует применения периодизации. Это правило одинаково применимо как для натурала, так и для химика, независимо от стажа и опыта.
Я уверен, вы не раз слышали от тренеров или читали в журналах о том, что мышцы нужно шокировать. Это обязательный элемент в культуризме. Периодизация, это стадия развития атлета, который вырос из классического «8 на массу, 12 на рельеф» и начал глубже смотреть на тренировочный процесс, используя следующие факторы:
- Интенсивность.
- Тренировочный объем (или тоннаж).
- Отработка техники.
Это основные элементы, которые будут учитываться при применении периодизации. Техническая отработка применяется в тяжелой атлетике и других видах силового спорота, где есть соревновательный момент. В классическом бодибилдинге она обычно не учитывается или же заменяется на легкие поддерживающие нагрузки. Например, кардио, тренировка ММВ на выносливость и тд.
Хочу внести ясность в определения цикличности и периодизации. Это не одно и то же. Точнее цикличность – это элемент или способ планирования одного цикла периодизации. Он подразумевает изменения в интенсивности и объеме. Количество подходов и повторений, тренировочных дней и других факторов определяются периодизацией.
Подведем небольшой итог. Принцип периодизации необходим для силовых видов спорта, главная причина его применения проста – избежание адаптации. Организм пытается приспособиться к любой нагрузке, которую получает. После этого то, что вы выполняет в зале не будет сопровождаться должным гормональным откликом.
Преимущества периодизации
Теперь углубимся в то, что же хорошего вам может принести схема периодизации и почему без нее не обойтись. С учетом того, какое количество плюсов носит применение периодов, куда проще рассмотреть, что будет без использования методики. Что произойдет, если вы не будете чередовать циклы с разными видами нагрузок, даже если вы выкладываетесь на максимум на каждой тренировке?
- Организм начнет адаптироваться даже к тяжелым тренировкам и не будет нуждаться в дополнительных мышечных тканях. Как итог – рост силовых и массы почти полностью остановится, а мышечная выносливость заметно снизится.
- Неравномерная нагрузка мышечных волокон. Приводит не только к дисбалансу роста мышц, но и к ухудшению силовых показателей, травмам.
- При постоянной работе с субмаксимальными весами до отказа, ЦНС будет сильно перегружаться. Это ведет к истощению, падению иммунитета, ухудшению нейромышечной связи и другим патологиям.
Проще говоря, чтобы накачаться, нет нужды постоянно работать с тяжелыми весами и до отказа. Это наоборот приведет к замедлению прогрессирования. Грамотно продуманный план – залог максимизации усилий и стабильного прогрессирования без перетренированности, вреда для ЦНС и прочих бед. Чередование периодов применяется в олимпийских видах спорта и позволяет выполнить основную задачу – подвести атлета к пику, то есть соревнованиям. Потому такая структура построения тренировок нужна как в легкой атлетике, так и любых других видах спорта.
Виды периодизации
Рассмотрим основные виды периодизации, которые применяются для спортсменов силовых дисциплин.
Это самый простой вид периодизации. Если вам сложно разобраться во всех циклах и периодах, то я советую начинать именно с линейной прогрессии. Ее применяют не только новички, но и профессиональные бодибилдеры. Все изменения в рамках заданной программы происходят линейно. Например, плавный переход от высокообъемного тренинга с постепенным понижением тоннажа, но ростом интенсивности. Обычно вся подготовка разделяется на 4 этапа, в каждом из которых от 2 до 6 недель. Последний этап подразумевает выход на пиковую форму.
Несмотря на простоту и распространенность, линейная модель часто поддается критике. Она всё еще хороша для новичка, как способ наглядно ознакомиться с действенностью методики без особых сложностей, но проигрывает другим видам по эффективности.
Нелинейная
Более продвинутый способ организации силовых тренировок. В отличие от линейной модели, включает чередование противоположных типов нагрузок. Например, одна тяжелая чередуется с облегченной. Первые можно назвать развивающими, они нужны для прогрессирования. Второй тип – поддерживающий. Каждая легкая помогает не ухудшать другие навыки, как это бывает в линейной прогрессии (например, когда растет интенсивность, падают объемы и ухудшается выносливость, увеличивается жировая прослойка и тд).
Такая модель способствует более быстрому восстановлению. В результате улучшается скорость прогрессирования и усложняется адаптация мышц к нагрузкам. Я рекомендую применять ее уже после 1-2 года тренировок, либо сразу после линейной, как первой ступеньки ознакомления с периодизацией.
Один из подвидов нелинейной модели. Считается самым эффективным видом, благодаря чему очень популярна в пауэрлифтинге, ТА и других видах спорта. Количество повторений и сетов варьируется на каждой тренировке, что позволяет строить сложные схемы и максимально усложнить процесс адаптации. Самым лучшим примером волновой модели считается программа Алвина Косгроу, которая известна по многочисленным видео и статьям.
Основные принципы периодизации
Несмотря на разные виды периодизации, все они базируются на одних и тех же принципах. В основе лежит использование временных периодов, в рамках которых продумывается каждый цикл:
- Микроцикл – самый минимальный период. Длиться от 5 до 12 дней, в зависимости от вида спорта. Чаще всего это одна тренировочная неделя.
- Мезоцикл – объединение нескольких микроциклов. Чаще всего используется как одна фаза тренировок с конкретно поставленной задачей: тренировка техники, рост силовых и тд. Средняя продолжительность от 6 до 12 недель.
- Макроцикл – объединение нескольких мезоциклов. Обычно составляет от 8 до 12 месяцев. Это глобальное продумывание всей тренировочной программы для вывода атлета на пик формы в нужный момент.
Каждое звено служит единственной цели – выводу атлета на пиковую производительность и форму, а также избежание перетренированности и адаптации. После окончания одного периода атлет переходит к следующему макроциклу с конкретно поставленными задачами.
Циклирование нагрузки
Циклирование нагрузки – это способ периодизации качества тренировочного процесса, обеспечивающего постоянный прогресс. Циклирование нагрузки подразумевает микро и макро периодизацию, когда в рамках одной недели атлет от тренировки к тренировке меняет тренировочный объем или относительную интенсивность, либо, когда в рамках более длительного периода меняется цель тренировочной программы. Соответственно, периодизация в рамках одной недели является микро циклированием, а периодизация в рамках более длительного периода макро циклированием. Разработана теория циклирования ещё в СССР, где её применяли в тяжелой атлетике, позже теорию адаптировали для соревновательного троеборья, на данный момент происходит адаптация метода циклирования и для бодибилдинга, что обусловлено его популяризацией.
Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а так же, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, поскольку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стагнации. Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фунтиков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тяжелой атлетики, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэрлифтинга и бодибилдинга, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет. Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а профессиональные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку специфика тренинга, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных структур, не нуждается в такой строгой системе циклирования. А вот в натуральном бодибилдинге периодизация необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прогрессе в скоростно-силовых показателях.
Циклирование в пауэрлифтинге
Силовой период: это основной макро цикл пауэрлифтера, или атлета силовика, во время которого атлет тренируется в пределах интенсивности от 60% до 90-95% от персонального максимума. Соответственно, в этот период КПШ не очень высокий, а циклирование нагрузки осуществляется в основном за счет изменения относительной интенсивности тренинга. Простая схема периодизация представлена в силовой программе Фалеева, когда атлет берет 8-12 недельный цикл, начинает который он с низкой интенсивностью, постепенно подводя себя под новый ПМ. Более сложные схемы циклирования нагрузки в пауэрлифтинге можно встретить у Георгия Фунтикова и Анатоля Черняка, чему будет посвящена отдельная статья в разделе силовых программ. Здесь же важно понять, что макро циклирование осуществляется за счет выделения самого силового цикла, в котором атлет тренируется в определенном диапазоне интенсивности, а микро циклирование осуществляется за счет использования разного % интенсивности внутри тренировочного цикла и в меньшей степени манипуляций с КПШ.
Выносливость: это тренировочный цикл, который позволяет атлетам набирать мышечную массу и приобрести способность достаточно долго работать в диапазоне 8-12 повторений, что, в общем-то, коррелирует с основными схемами тренинга бодибилдеров. Именно поэтому внутри цикла редко используется периодизация, либо берется самый простой её вариант, когда одну неделю атлет тренируется «тяжело», а вторую «легко», выбирая самостоятельно относительную интенсивность тяжелых и легких тренировок. Строятся тренировки таким образом, чтобы атлет смог выполнить простую или сложную раскладку. Простая раскладка предполагает выполнения 4-6 рабочих подходов на 12 повторений без повышения рабочего веса. Сложная раскладка предполагает повышение веса, когда атлет выполняет 2-4 подводящих подхода на 10-12 повторений и завершающий на 8. Не будет ошибкой и повышение повторений до 15-20 в последнем подходе, но снижать рабочий вес от подхода к подходу запрещено!
Скорость: цикл развития скоростных качеств редко выделяют в отдельную тренировочную программу, поскольку на то нет необходимости, его вполне можно включить в силовой цикл, или любой другой. В этот период атлет тренируется с использованием веревок, цепей, пауз и других методов, изложенных в соответствующей статье на нашем сайте. По сути, внутри цикла такая тренировка может представлять собой способ микро периодизации нагрузки, позволяющий разгрузить нервную систему и проработать технику выполнения основных соревновательных упражнений.
Пик силы: это, как правило, подводящая к соревнования тренировочная программа, которая используется для того, чтобы свести воедино весь предшествующий тренировочный период и позволить атлету показать максимальный результат на соревнованиях. В этот период атлет использует интенсивность в пределах 70-90%, тренируясь в диапазоне до 3 повторений. Вспомогательные упражнения в основном специализированные, то есть, такие, которые являются элементами соревновательных движений, что позволяет нивелировать слабые места. Микро цикл в этот период так же достаточно прост, атлет просто чередует легкую и тяжелую неделю. Поскольку программа не может длиться больше 2-3 недель, соответственно, первую неделю атлет тренируется тяжело, вторую легко, затем 2-4 дня до соревнований отдыхает и выходит на помост.
Циклирование в бодибилдинге
Набор массы: является основным макро циклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не использующие фармакологию, могут избежать застоя и прогрессировать в скоростно-силовых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не работает. Самый простой способ циклирования заключается в чередовании легких, средних и тяжелых тренировках, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую средне, а третью тяжело. Более сложные схемы подразумевают изменение КПШ и интенсивности так же, как в пауэрлифтинге.
Таким образом, Вы можете в неделю тренироваться в пределах 6-8 повторений, на следующей неделе использовать раскладки на 12-20 повторений, что позволит задействовать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения. Отличным способом циклирования нагрузки может быть чередование периодов тренинга с отдыхом между фазами, как то предлагает программа быстрого набора мышечной массы. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ». По крайней мере, атлету необходимо чередовать интенсивность тренинга, а лучше так же чередовать упражнения и суммарный тоннаж, выполняя во время тяжелых тренировок базовые упражнения с максимальной интенсивностью в тренировочном диапазоне, во время легких тренировок те же упражнения с 40-50% от рабочих весов тяжелых тренировок и, используя совершенно другие упражнения, суммарно больший тоннаж за счет КПШ во время средних тренировок.
Силовой период: это макро цикл, который иногда должен сменять чисто культуристические схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые показатели в диапазоне от 3 до 6 повторений. По сути, это использование раскладок пауэрлифтеров, позволяющих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, суставам, центральной нервной системе и другим системам организма, за счет чего атлет может увеличить рабочие веса и, как следствие, нарастить дополнительные килограммы. Включать силовой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в зависимости от тренированности атлета и реакции его организма на такой вид тренинга.
Сушка: это, конечно, громкое название для периода снижения уровня подкожного жира, поскольку «сушка» является подводкой к соревнованиям в профессиональном бодибилдинге и имеет мало общего с простым сжиганием лишнего веса для демонстрации пресса. Тем ни менее, период снижения уровня подкожного жира необходимо включать в тренировочный план, что обусловлено, как психологическими факторами, так и чисто практическими, или, лучше сказать, физиологическими факторами. Актуальность снижения уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической резистентностью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В любом случае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы избежать, как ряда побочных эффектов слишком долго периода массонабора, так и для разгрузки нервной и мышечной систем.
Периодизация как основной принцип тренировки
Периодизация является основой тренировочного процесса у атлетов среднего и продвинутого уровней. Про остальные принципы тренировочного процесса вы можете почитать здесь.
Данным термином принято обозначать разделение длительного тренировочного периода на более мелкие, в рамках которых решаются узкоспециальные задачи.
Например, невозможно одинаковыми темпами прогрессировать в наборе мышечной массы и оттачивании ее рельефа. Это происходит из-за того, что каждой из этих задач соответствуют своя тренировочная программа, диета и подбор фармакологических препаратов. Попытка решить обе задачи в рамках одного и того же тренировочного процесса даст только отрицательный результат. Стараясь одновременно нарастить мышечную массу и сидеть на диете, направленной на достижение ее максимальной рельефности, вы только пережжете свою мускулатуру. Это объясняется тем, что в условиях жесткого тренинга организму будет требоваться все больше калорий, чтобы строить новые мышечные волокна. При нехватке энергии организм сам начнет добывать ее за счет расщепления уже существующей мускулатуры. Результат получится обратным ожидаемому: вместо того чтобы набирать мышечную массу, вы, наоборот, начнете ее терять. Вспомните пословицу «каждому овощу свое время», что в переводе на «бодибилдерский» означает «хочешь массу — больше кушай».
Давайте рассмотрим основные термины, которые будут применяться при объяснении принципов периодизации.
Тренировочная сессия — одна тренировка, в рамках которой решаются узконаправленные задачи, такие как увеличение силовых показателей, мышечной гипертрофии или мышечного рельефа.
Микроцикл — совокупность тренировочных сессий, количество которых может составлять от двух до шести. Говоря проще, микроцикл — это одна тренировочная неделя. Он может быть предназначен для решения как узконаправленных задач, так и для восстановления организма (в этом случае нагрузку снижают) или его «шокирования» (нагрузку намеренно поднимают до максимального уровня; обычно это выражается в уменьшении веса отягощений и увеличении количества повторений до 30-50).
Мезоцикл — совокупность нескольких микроциклов. Иными словами, выполнение определенной тренировочной программы в течение двух месяцев и есть мезоцикл, состоящий из восьми микроциклов. Именно в рамках одного мезоцикла наиболее эффективно решаются задачи по увеличению силы, массы или рельефа.
Макроцикл — совокупность нескольких мезоциклов. Конечной точкой макроцикла служит достижение поставленной цели. Для профессиональных атлетов это соревнования, для большинства бодибилдеров-любителей — начало лета, а вместе с ним и возможность, надев майку, показать, что год тренировок прошел не зря.
Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи
Обычно тренажерные залы начинают заполняться в сентябре и пустеют к июню. Летом наполняемость невелика, поскольку есть множество других «альтернативных» занятий: от шашлыков и рыбалки до поездки к теплому морю.
Поэтому обычному атлету рекомендовано разбить свой тренировочный макроцикл, состоящий из девяти месяцев, на несколько мезоциклов. Я предлагаю следующий вариант.
Вариант периодизации годового тренировочного плана
Ознакомительный мезоцикл (2 недели). В рамках данного этапа вы постепенно приучаете свое тело к нагрузкам. Интенсивность тренировочных сессий средняя (не более двух в микроцикле). Количество повторений составляет 10-15.
Силовой мезоцикл (4 недели). В этот период вы активно наращиваете вес отягощений, стремясь выйти на силовые показатели предыдущего макроцикла. Микроцикл должен включать в себя не более трех тренировочных сессий.
Объемный мезоцикл (8-12 недель). Это первый основной этап вашего макроцикла. Именно в его рамках вы должны соблюдать такую диету и интенсивность тренировочных сессий, чтобы максимально стимулировать рост мышечной массы. В этот период можно активно применять сплит-системы, которые были рассмотрены в предыдущей главе.
Восстановительный мезоцикл (2 недели). В рамках этого мезоцикла интенсивность тренинга снижается, вы ограничиваетесь поддерживающими тренировками, ожидая, пока заживут микротравмы, полученные в предыдущих мезоциклах, и восстановится ваша нервная система.
Силовой мезоцикл (2 недели). Вы вновь активно наращиваете рабочие веса, снизив количество упражнений до одного-трех за тренировочную сессию. В рамках этого мезоцикла необходимо применять только базовые упражнения, которые развивают силовой потенциал всего тела.
Объемный мезоцикл (8 недель). Это второй объемный мезоцикл, и здесь опять не обойтись без применения сплит-систем. Если вы пока не имеете подобного опыта, ограничьтесь для начала схемами «верх-низ» или «тяни-толкай». Опытным спортсменам можно попробовать более интенсивные сплит-системы.
«Сушка» (6 недель). После того как в течение года вы активно наращивали мышечную массу, у вас почти наверняка появились проблемы с жировыми отложениями. Чтобы решить их, в течение шести недель применяют мезоцикл, цель которого — максимально полная ликвидация подкожного жира, позволяющая проявиться рельефу ваших мышц.
Таковы основные принципы построения тренировочного процесса на основе периодизации. Конечно, у профессиональных бодибилдеров, которые два-три раза в год принимают участие в соревнованиях, система мезоциклов будет выглядеть по-другому. Однако для атлета, не ставящего перед собой такой цели, а тренирующегося для собственного удовольствия, предложенная система периодизации вполне подходит.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Что такое периодизация и зачем она нужна в бодибилдинге + схема, что делать если нет роста в тренировках
Приветствую всех, кто хочет быть более мускулистым, рельефным, выносливым и просто здоровым. Сегодня я расскажу об инструменте, без которого вы можете забыть о росте и прогрессировании. Периодизация в бодибилдинге – это краеугольный камень всей подготовки, вокруг которого будут строиться как недельные циклы, так и годовая программа. Начните тренироваться с учетом периодизации и уже через 2-5 месяцев вас приятно удивят полученные результаты.
Что такое периодизация и для чего она нужна
Если коротко описать понятие периодизации, то самым подходящим по смыслу словом будет «график». Это адаптация всего тренировочного процесса с учетом изменений, которые делятся на разные временные периоды. Новички часто выполняют одну и ту же ошибку – они привыкают к тому, что на первых порах тело реагирует на любую нагрузку, и ожидают, что так будет всегда.
После этого придется подключать к тренингу науку и грамотное структурирование, иначе прогресс замедлится или вовсе остановится. В силовом спорте это называется «плато», когда атлет упирается в определенный потолок развития, преодоление которого и требует применения периодизации. Это правило одинаково применимо как для натурала, так и для химика, независимо от стажа и опыта.
Я уверен, вы не раз слышали от тренеров или читали в журналах о том, что мышцы нужно шокировать. Это обязательный элемент в культуризме. Периодизация, это стадия развития атлета, который вырос из классического «8 на массу, 12 на рельеф» и начал глубже смотреть на тренировочный процесс, используя следующие факторы:
- Интенсивность.
- Тренировочный объем (или тоннаж).
- Отработка техники.
Это основные элементы, которые будут учитываться при применении периодизации. Техническая отработка применяется в тяжелой атлетике и других видах силового спорота, где есть соревновательный момент. В классическом бодибилдинге она обычно не учитывается или же заменяется на легкие поддерживающие нагрузки. Например, кардио, тренировка ММВ на выносливость и тд.
Хочу внести ясность в определения цикличности и периодизации. Это не одно и то же. Точнее цикличность – это элемент или способ планирования одного цикла периодизации. Он подразумевает изменения в интенсивности и объеме. Количество подходов и повторений, тренировочных дней и других факторов определяются периодизацией.
Подведем небольшой итог. Принцип периодизации необходим для силовых видов спорта, главная причина его применения проста – избежание адаптации. Организм пытается приспособиться к любой нагрузке, которую получает. После этого то, что вы выполняет в зале не будет сопровождаться должным гормональным откликом.
Преимущества периодизации
Теперь углубимся в то, что же хорошего вам может принести схема периодизации и почему без нее не обойтись. С учетом того, какое количество плюсов носит применение периодов, куда проще рассмотреть, что будет без использования методики. Что произойдет, если вы не будете чередовать циклы с разными видами нагрузок, даже если вы выкладываетесь на максимум на каждой тренировке?
- Организм начнет адаптироваться даже к тяжелым тренировкам и не будет нуждаться в дополнительных мышечных тканях. Как итог – рост силовых и массы почти полностью остановится, а мышечная выносливость заметно снизится.
- Неравномерная нагрузка мышечных волокон. Приводит не только к дисбалансу роста мышц, но и к ухудшению силовых показателей, травмам.
- При постоянной работе с субмаксимальными весами до отказа, ЦНС будет сильно перегружаться. Это ведет к истощению, падению иммунитета, ухудшению нейромышечной связи и другим патологиям.
Проще говоря, чтобы накачаться, нет нужды постоянно работать с тяжелыми весами и до отказа. Это наоборот приведет к замедлению прогрессирования. Грамотно продуманный план – залог максимизации усилий и стабильного прогрессирования без перетренированности, вреда для ЦНС и прочих бед. Чередование периодов применяется в олимпийских видах спорта и позволяет выполнить основную задачу – подвести атлета к пику, то есть соревнованиям. Потому такая структура построения тренировок нужна как в легкой атлетике, так и любых других видах спорта.
Виды периодизации
Рассмотрим основные виды периодизации, которые применяются для спортсменов силовых дисциплин.
Это самый простой вид периодизации. Если вам сложно разобраться во всех циклах и периодах, то я советую начинать именно с линейной прогрессии. Ее применяют не только новички, но и профессиональные бодибилдеры. Все изменения в рамках заданной программы происходят линейно. Например, плавный переход от высокообъемного тренинга с постепенным понижением тоннажа, но ростом интенсивности. Обычно вся подготовка разделяется на 4 этапа, в каждом из которых от 2 до 6 недель. Последний этап подразумевает выход на пиковую форму.
Несмотря на простоту и распространенность, линейная модель часто поддается критике. Она всё еще хороша для новичка, как способ наглядно ознакомиться с действенностью методики без особых сложностей, но проигрывает другим видам по эффективности.
Нелинейная
Более продвинутый способ организации силовых тренировок. В отличие от линейной модели, включает чередование противоположных типов нагрузок. Например, одна тяжелая чередуется с облегченной. Первые можно назвать развивающими, они нужны для прогрессирования. Второй тип – поддерживающий. Каждая легкая помогает не ухудшать другие навыки, как это бывает в линейной прогрессии (например, когда растет интенсивность, падают объемы и ухудшается выносливость, увеличивается жировая прослойка и тд).
Такая модель способствует более быстрому восстановлению. В результате улучшается скорость прогрессирования и усложняется адаптация мышц к нагрузкам. Я рекомендую применять ее уже после 1-2 года тренировок, либо сразу после линейной, как первой ступеньки ознакомления с периодизацией.
Один из подвидов нелинейной модели. Считается самым эффективным видом, благодаря чему очень популярна в пауэрлифтинге, ТА и других видах спорта. Количество повторений и сетов варьируется на каждой тренировке, что позволяет строить сложные схемы и максимально усложнить процесс адаптации. Самым лучшим примером волновой модели считается программа Алвина Косгроу, которая известна по многочисленным видео и статьям.
Основные принципы периодизации
Несмотря на разные виды периодизации, все они базируются на одних и тех же принципах. В основе лежит использование временных периодов, в рамках которых продумывается каждый цикл:
- Микроцикл – самый минимальный период. Длиться от 5 до 12 дней, в зависимости от вида спорта. Чаще всего это одна тренировочная неделя.
- Мезоцикл – объединение нескольких микроциклов. Чаще всего используется как одна фаза тренировок с конкретно поставленной задачей: тренировка техники, рост силовых и тд. Средняя продолжительность от 6 до 12 недель.
- Макроцикл – объединение нескольких мезоциклов. Обычно составляет от 8 до 12 месяцев. Это глобальное продумывание всей тренировочной программы для вывода атлета на пик формы в нужный момент.
Каждое звено служит единственной цели – выводу атлета на пиковую производительность и форму, а также избежание перетренированности и адаптации. После окончания одного периода атлет переходит к следующему макроциклу с конкретно поставленными задачами.
healthislife.ru
Циклирование нагрузки в бодибилдинге — Физкульт Привет
Фото
Циклирование тренировочного процесса во всех видах спорта давно уже применяется как безальтернативная методика подготовки. Только такой подход к организации тренировочного процесса позволяет максимально реализовать генетический потенциал спортсмена и обеспечить многолетний устойчивый прогресс. В соревновательном бодибилдинге также применяется циклический подход. Но нужна ли циклирование на любительском уровне, там, где люди не выступают и не собираются выступать ни на каких соревнованиях?
Михаил КЛЕСТОВ
Большинство считает, что нет, не нужно, и из года в год пытается качать «массу» или худеть. И с каждым годом тренинг становится все более скучным и неэффективным, а поставленные перед собой в начале занятий цели не достигаются. А потом уже эти цели и не ставят, и тренинг превращается в механическое выполнение одних и тех же упражнений с одними и теми же весами. И прогресс вначале останавливается, а затем потихоньку начинается движение назад.
На самом деле циклирование тренировок и диеты в любительском бодибилдинге так же необходимо, как и в соревновательном. А отсутствие точных дат соревнований и необходимости выступления на турнирах позволяет любителям более гибко подходить к самому принципу циклирования и успешно адаптировать тренировки к тем или иным жизненным обстоятельствам. А отсутствие неудачных выступлений на соревнованиях позволит избежать ненужного стресса и максимально насладиться теми положительными изменениями, которые обязательно произойдут при использовании циклического подхода к тренировке и питанию.
Вариантов циклирования может быть масса, я остановлюсь на классическом, который предусматривает для мужчин разделение годового цикла на три самостоятельных цикла. Это силовой цикл, массонаборный цикл и рельефный тренинг. Для женщин я рекомендую полугодовой тренировочный цикл делить на два цикла: массонаборный и жиросжигающий. И не надо пугаться слова массонаборный, милые женщины, никакой гипермассы и мужеподобных форм вы не обретете, так же как и избыточного веса! Но ведь для того чтобы хорошо выглядеть, нам необходим определенный уровень мышечной массы, поскольку именно мышцы формируют телосложение таким, каким мы хотим его видеть. Но сегодня мы не будем подробно рассматривать женский тренинг, а вот с мужским попробуем разобраться.
Силовой цикл. Этот цикл позволит вам увеличить силовые показатели и создать прекрасную базу для последующих тренировок. Решением этой задачи мы посвятим три полных месяца. Диета для этой фазы тренировочного процесса должна включать в себя не меньше шести приемов пищи в день и примерно сорок килокалорий на килограмм веса тела в сутки. Из них 25 % должны поступать из белка, столько же из жира и 50 % — из углеводов. Выходит примерно 2,5 г белка, 1 г жира и около 5 г углеводов на килограмм веса тела в сутки. Вообще питание является основой, фундаментом в бодибилдинге, и если вы не отрегулируете его как следует, рассчитывать на более или менее серьезный результат не приходится. И никакие стероиды, гормоны роста и инсулины вам не помогут. Более того, если пытаться фармакологией заделывать прорехи в питании режиме и методике, то серьезный, а иногда и непоправимый ущерб здоровью гарантирован. Именно поэтому мы видим в наших залах так мало прекрасно развитых тел. А большинство «здоровяков» являются таковыми от курса до курса, теряя за месяц все, что набрали за три. Я не веду никакой пропаганды, это правда, а для кого-то — и проза жизни. Наладить питание и трудно, и недешево. Но без этой основы выбирайте реальные цели. И не смотрите на профессионалов ни в экстремальном, ни даже в классическом бодибилдинге, потому что профессионалы суперпедантично относятся к любому аспекту своей работы, а особенно — к питанию! На то они и профессионалы. Продукты должны быть свежими, безопасными и высококачественными. В идеале человеку нужно потреблять в неделю более 50 наименований различных продуктов. Институт питания Колгана рекомендует 56. Из пищевых добавок пригодятся креатин и протеин. Для профилактики травм можно добавить средства для суставов и связок. В третий месяц силового цикла имеет смысл немного увеличить прием белка и чуть сократить углеводы.
На протяжение всего цикла на «массу» старайтесь понемногу увеличивать рабочие веса и концентрируйтесь на максимально интенсивном выполнении каждого повторения в каждом подходе.
Тренируемся три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. В понедельник выполняем приседания со штангой и еще 2-3 вспомогательных упражнения, в среду — жим лежа и 2-3 вспомогательных упражнения, в пятницу — становую тягу и также вспомогательные упражнения. В первую неделю цикла делаем 3 подхода в базовых упражнениях по 20 повторений и по 3 подхода во вспомогательных по 12 повторений. Во вторую неделю количество повторений в базовых упражнениях уменьшаем до пятнадцати, рабочие веса увеличиваем, количество подходов увеличиваем до 4-х. Работа во вспомогательных упражнениях не меняется все первые четыре недели. В третью неделю работаем в базовых упражнениях в 5-ти подходах по 12 повторений, в четвертую в 5-ти подходах по 10 повторений.
С пятой по восьмую недели количество вспомогательных упражнений уменьшается до 1-2. Выполняется 3 подхода по 10 повторений. Все вспомогательные упражнения должны быть направлены на ликвидацию слабых звеньев в базовых упражнениях. Например, трицепса в жиме лежа, приводящих в приседаниях, или бицепса бедра в становой тяге. У каждого атлета свои слабые места в том или ином базовом упражнении. Их необходимо выявлять и над ними работать. В базовых упражнениях в пятую неделю выполняется 5 подходов по 8 повторений, в шестую — 5 по 6, в седьмую 5 по 5 и в восьмую 5 подходов по 4 повторения. Веса растут каждую неделю по мере возможности.
Тренировочная программа может выглядеть примерно так:
Понедельник
Сгибания ног в тренажере лежа: 3 подхода по 10 повторений, для бицепсов бедра и приводящих
Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 8 повторений.
Классическое приседание Гаккеншмидта с отягощением сзади, прямой спиной и подставкой под пятками: 3 подхода по 10 повторений, для квадрицепса.
Среда
Жим лежа: 5 подходов по 8 повторений.
Жим гирь или гантелей стоя: 3 подхода по 10 повторений для дельт.
Отжимания на брусьях: 3 по 10 для трицепса и передней дельты.
Пятница
Шраги со штангой: 3 подхода по 10 повторений для трапеций и ромбовидных. Чтобы усилить верхнюю часть амплитуды в классической становой тяге.
Классическая становая: 5 по 8.
Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 10 повторений для бицепсов бедер и ягодичных мышц.
В последние четыре недели цикла вспомогательные упражнения не выполняются, а в базовых делаем 5 подходов по 2-3 повторения, по мере возможности увеличивая веса. Во время силового цикла кардиотренинг проводится в виде разминки перед тренировкой и в качестве заминки после силовой тренировки. Желательно два раза в неделю для улучшения прогресса в силе в качестве восстановительных мероприятий и для профилактики травм проводить тренировки на растяжку основных групп мышц. Такие тренировки проводятся в дни, свободные от силовой работы. После окончания силового цикла рекомендую пару недель пассивного отдыха. В качестве физической нагрузки делайте 2-3 раза в неделю 20-минутную разминку.
Затем переходим к массонаборному циклу. Для набора мышечной массы рекомендую тренироваться не более 14-16 недель подряд.
И хотя многие атлеты-любители тренируются на «массу» на протяжении всего года и работают в таком режиме много лет подряд, я рекомендую циклирование как намного более эффективную методику. Естественно, без правильной диеты любая тренировка на «массу» лишена смысла изначально. Тот, кто собирается растить мышцы, съедая яичницу из двух яиц на завтрак, борщ с котлетой на обед и жареную треску с макаронами на ужин, обречен на неудачу. Если, конечно, он весит уже больше пятидесяти килограммов. Суточная калорийность при диете на «массу» должна составлять 40-45 калорий на килограмм веса тела. Чем быстрее обмен веществ, тем выше калорийность. Белка потребляем 1,5-2 г на килограммов веса тела, жиров — 1 г, а остальное — углеводы. В этом вопросе закономерность такая: чем выше темп обмена веществ, тем больше требуется углеводов. Людям с медленным обменом веществ их нужно меньше, а белка — больше. Поэтому необходимо экспериментировать с диетой и нащупывать то, что вам подходит лучше всего.
Безусловно, необходимо вести дневник питания и тренировок, иначе искать правильный именно для вас путь построения собственного тела вы будете очень долго и очень вероятно, что так и не найдете. Это относится к любому из этапов тренировки, не только к массонаборному циклу. Также очень важным является количество приемов пищи. На цикле набора мышечной массы требуется не менее шести приемов пищи в течение дня.
В методическом плане я рекомендую разбить мезоцикл набора «массы» на двухнедельные микроциклы. Один из которых следует посвятить тяжелой силовой работе с большими весами, более 70-80 % от максимального для стимуляции гипертрофии быстрых мышечных волокон. А во втором двухнедельном микроцикле нужно сосредоточиться на работе с умеренными весами, 50-60 % от повторного максимума в высоком количестве повторений и режиме непрерывного мышечного напряжения для стимуляции гипертрофии медленных мышечных волокон, увеличения запасов гликогена и объема саркоплазмы. Кардиотренинг рекомендую делать два раза в неделю по 30 минут в дни, свободные от силовой тренировки. Я предлагаю использовать интервальную схему аэробной нагрузки по две минуты интенсивной и две минуты легкой работы для улучшения микроциркуляции.
Для того чтобы хорошо выглядеть, нам необходим определенный уровень мышечной массы, поскольку именно мышцы формируют телосложение так, каким мы хотим его видеть.
Все вспомогательные упражнения должны быть направлены на ликвидацию слабых звеньев в базовых упражнениях.
На протяжение всего цикла старайтесь понемногу увеличивать рабочие веса и концентрируйтесь на максимально интенсивном выполнении каждого повторения в каждом подходе. По мере роста собственного веса соответственно увеличивайте калорийность рациона.
По окончании цикла я рекомендую двухнедельный отдых, как и после силового цикла. После чего можно приступать к рельефному тренингу.
Рельефный или жиросжигающий цикл длится 12 недель и позволит представить результаты вашей тяжелой работы в наиболее выигрышном виде. А также встряхнет обмен веществ и психику и позволит в дальнейшем наращивать силу и «массу» намного более эффективно. Главной задачей рельефного тренинга является сохранение имеющейся мышечной массы при значительном уменьшении жировой прослойки. В диете придется сильно урезать прием углеводов и общего числа калорий, увеличить количество потребляемого белка, и число приемов пищи довести до восьми раз в день. Обязательно следите за тем, чтобы белковая пища была в каждом приеме пищи. Это крайне важно для сохранения мышечной массы при жестко ограниченной калорийности. Не занимайтесь жиросжигающим тренингом более 12 недель, даже если вы не вполне удовлетворены его результатами.
Длительная низкокалорийная диета приводит к очень существенному замедлению обмена веществ.
Первые четыре недели принимаем 3 г белка, 1 г жира и 1,5 г углеводов на килограмм веса тела в сутки. Каждый десятый день диеты увеличиваем калорийность на 50 % за счет сложных углеводов для предотвращения замедления метаболизма и контроля уровня лептина в крови. В зависимости от индивидуальных особенностей обмена веществ количество потребляемых макронутриентов может немного меняться. Но я рекомендую на первый жиросжигающий цикл не применять эксперименты в диете, а питаться согласно рекомендациям, педантично записывая, как все, что вы съели, так и ваши объективные результаты и субъективные ощущения. Очень неплохо раз в неделю делать фотографии. Только следите, чтобы условия фотосъемки каждый раз были одинаковыми.
В следующие четыре недели сократите прием углеводов до 1 г на килограмм веса тела в сутки. Если почувствуете значительное снижение мышечной массы, добавьте 0,5 г белка на 1 кг веса к уже имеющимся 3-м. Раз в неделю увеличивайте суточную калорийность питания на 50 % за счет сложных углеводов. Не забывайте принимать витаминно-минеральные добавки и пейте не менее 30 мл чистой воды на килограмм веса тела в сутки.
Если процесс идет хорошо, то в финишные четыре недели не вносите изменений в диету.
Если вы не очень удовлетворены результатами, попробуйте сократить прием углеводов до 0,5 г на килограмм веса тела в сутки, но не более чем на две недели. Либо через день полностью исключайте углеводы из рациона. Все остальное, как и в предыдущие четыре недели.
Тренинг должен быть направлен на стимуляцию медленных (оксидативных) мышечных волокон, поскольку только они обладают способностью сжигать жир как на тренировке, так и в состоянии покоя. Для этого используем умеренные веса от 40 до 60 % от повторного максимума и тренинг в режиме непрерывного мышечного напряжения. Работу с большими весами выполняем один раз в десять дней для предотвращения атрофии быстрых мышечных волокон. Кардиотренинг в интервальном режиме не менее 3-х раз в неделю по 45 минут для повышения максимального потребления кислорода организмом. Решению этой задачи способствует интервальный тренинг, где пятиминутные интервалы высокой интенсивности на пульсе около 80 % от максимального, сочетаются с пятиминутными интервалами низкой интенсивности. Если вы не удовлетворены темпом потери жировой ткани, попробуйте, прежде чем урезать углеводы и снизить калорийность рациона, увеличить объем аэробного тренинга. В идеале аэробный тренинг проводится в дни, свободные от силовой тренировки (большинство любителей заблуждаются, считая, что при работе на рельеф качаться надо каждый день) либо между силовой и кардиотренировками должен быть интервал не менее чем в десять часов.
Независимо от того, что вы ожидали от рельефного цикла, улучшения будут очень значительными. После окончания жесткой диеты не набрасывайтесь на еду как голодные волки. Повышайте калорийность рациона постепенно в течение недели до необходимого уровня. Дайте себе как минимум двухнедельный отдых после окончания рельефного цикла. И не забывайте, что бодибилдинг — это не трехмесячная подготовка к пляжному сезону. Только упорный вдумчивый подход в течение нескольких лет приводит к значительному результату. И не сравнивайте себя с профи. Не забывайте, что в профи пробиваются только люди с выдающейся генетикой, не говоря уже про все остальные аспекты.
Циклическое изменение тренировки и диеты принесет вам прекрасные результаты, а так же избавит от убивающей мотивацию монотонности тренинга и постоянного обжорства, чем занимаются многие любители качать массу. К циклированию тренировки и диеты можно приступать примерно через год упорного регулярного и осмысленного тренинга. А приведенный мной вариант циклирования далеко не единственный. Но его всегда можно адаптировать под решение тех задач, которые вы ставите перед собой.
Силовой цикл позволяет увеличить силовые показатели и создать прекрасную базу для последующих тренировок.
Ракушин Антон
www.fizcultprivet.ru
ЦИКЛИРОВАНИЕ НАГРУЗОК В БОДИБИЛДИНГЕ — РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОСТРОЕНИЮ ТРЕНИРОВОЧНОГО ГРАФИКА С УЧЕТОМ ЦИКЛИРОВАНИЯ НАГРУЗОК
Циклирование нагрузок является очень важным правилом бодибилдинга, как для «натуралов», так и для «химиков», поскольку, хотя с тренированностью адаптационные возможности мышц и растут, но с увеличением мышечной массы сократительные белки восстанавливаются все дольше и дольше. Циклирование нагрузок позволяет решить проблему разного периода восстановления мышечных и немышечных качеств, благодаря чему можно избежать растренированности каждого из них. Энергетика, например, восстанавливается за 2 дня, а центральная нервная система за 2 недели, поэтому возникает необходимость в чередовании легких, средних и тяжелых тренировках. Начинающим атлетам использовать циклирование нет никакого смысла, но и тренироваться «в отказ» тоже не нужно, а вот атлетам, которые максимально реализовали свой потенциал в линейной схеме прогрессии нагрузок и достигли «плато», нужно включать в тренировочную программу периодизацию нагрузок.
Рекомендуемые материалы: программа набора чистой мышечной массы; силовая программа; перетренированность;
Циклирование нагрузок в бодибилдинге носит фундаментальный характер, причем, циклирование включает в себя не только чередование тренировок, отличающихся по степени интенсивности, но так же и периоды питания, приема спортивных добавок и «витаминок». Особенное внимание составлению тренировочного графика должны уделить «химики», поскольку «натурал» без периодизации просто перестанет прогрессировать и тренинга превратиться в физкультуру, а вот «химик» прогрессировать будет достаточно долго, загоняя себя в перетренированность, что, скорее всего, закончится травмой. О том, как правильно циклировать нагрузку в бодибилдинге и каких принципов при этом нужно придерживаться рассказывает Валерий Живухин!
Вывод: циклирование нагрузок является непременным условием прогрессии и развития всех мышечных и немышечных качеств, поскольку период восстановления разных систем организма отличается. Если атлет будет беспрерывно тренировать только сократительные белки, то просто растренирует энергетику и загонит центральную нервную систему в перетренированность, так что прогресс не должен быть линейным. Валерий Живухин рекомендует чередовать не только количество повторений, рабочие веса, в общем, количественные показатели, но так же в циклирование нагрузок включать и периодизацию качественных показателей. Суть в том, что Ваши тренировки должны различаться, Вы не должны каждую неделю делать одно и то же, поскольку это загружает психику, так что для легкой недели нужно выбрать диапазон упражнений, которые Вы будете чередовать, а в тяжелую неделю, конечно, нужно скрупулезно делать одно и то же, постепенно повышая рабочие веса.
Бодибилдинг видео
fit4power.ru
Волновое циклирование | LastManStanding
О циклировании в силовом тренинге
Цикличность в деятельности живых систем – это основной фундамент, обосновывающий волновое циклирование. Так, большое количество процессов в природе подчинены зависимости, которая может быть выражена в виде синусоиды различной направленности. Схожий принцип применяется и в тренировках, когда при составлении плана для конкретного спортсмена варьирование значений интенсивности или тоннажа происходит волнообразно: за пиками следуют плавные спады, которые дают возможность спортсмену адекватно дозировать тренировочный стресс, не превышая значений адаптационного резерва.
Прежде всего, необходимо определиться с тем, какие параметры будут циклироваться: количественные или качественные. В качестве количественных параметров могут выступать такие показатели, как тоннаж или количество подъемов штанги (КПШ). Но необходимо обращать внимание и на качественные показатели нагрузки, то есть на интенсивность. Следует использовать один из способов нахождения интенсивности, который наиболее полно удовлетворяет потребностям циклирования и производить перспективное планирования по заданному диапазону значений.
Когда параметры определены, нужно выяснить, в рамках какого временного интервала будет построен цикл, а также то, какой временной промежуток будет соответствовать минимальной точке отсчета цикла.
Если в качестве минимальной точки отсчета выбрано тренировочное занятие, то циклирование по тоннажу и УОИ будет иметь вид, указанный в таблице 1. Здесь спортсмен тренируется 3 раза в неделю и выбрана прямая прогрессия тоннажа по смежным тренировкам. Так, на второй неделе в понедельник атлет поднимет за тренировку на 200 килограмм больше, при этом интенсивность нагрузки повысится (возможно неизменное КПШ, но повышение рабочих весов). Во второй день выполняется тренировка по совершенствованию технического мастерства с малыми весами, но достаточным тоннажом, а в третий тренировочный день выполняется средняя тренировка соответствующей интенсивности.
Такое разделение нагрузки выполнено по ряду причин. Во-первых, после тяжелой тренировки в понедельник организм спортсмена получает сильное стрессовое воздействие, сильно нарушается гомеостаз. Организм отвечает фазовым улучшением своих функций – повышается тренированность, стимулируется срочный тренировочный эффект. В среду, так как восстановительные процессы находятся на пике, не нужно тренироваться с высокой интенсивностью, однако, целесообразно произвести тренировку по улучшению техники и выполнить комплекс ОФП.
В пятницу восстановительные процессы завершаются и можно выполнить тренировку средней либо малой интенсивности, но, в тоже время, произведя достаточный объем работ для повышения спортивных качеств спортсмена. Тем не менее, интенсивность по-прежнему остается низкой.
Циклирование тренировочных занятий дает возможность четко разграничивать тренировки по тоннажу и интенсивности – разделять их на технические, легкие, средние и тяжелые. При расчете интенсивности могут применяться в основном усредненные показатели: средний вес штанги за тренировочное занятие, относительная интенсивность, а также усредненная относительная интенсивность (УОИ). Расчет интенсивности тренировочного занятия с помощью коэффициентов будет излишне громоздким и малообъективным, поэтому его применение в данном виде циклирования нецелесообразно.
Волновое распределение нагрузки в микроциклах – это один из основных способов циклирования нагрузок в силовом тренинге. Так, в качестве контрольных показателей может использоваться широкий круг различных показателей, начиная от частных показателей интенсивности в отдельных тренировочных упражнениях и заканчивая общими показателями тоннажа и усредненной интенсивностью целиком за микроцикл.
Рассмотрим следующий состав микроцикла: в понедельник выполняется тяжелая тренировка основная по объему и интенсивности; в среду — тренировка по совершенствованию технического мастерства, а также тренировка антагонистов; в пятницу – средняя тренировка, включающая также общеразвивающие упражнения. Если анализируется тренировочный процесс начинающего атлета, то есть не имеющего значительных достижений, то прогрессию нагрузки в средних и технических тренировках можно упустить, составляя ее умозрительно. Можно также объединить циклирование тренировок и микроциклов.
В данном случае (таблица 2) используется циклирование по контрольному показателю, которым является интенсивность, рассчитанная по коэффициенту в тяжелом жиме лежа. Именно его значение варьируется от недели к неделе, а нагрузка в других упражнениях подбирается умозрительно
Если рассматривать прогрессию нагрузки (рисунок 2), то можно увидеть ярко выраженные волны в прогрессии интенсивности в основном упражнении. Прогрессия тоннажа как бы подстраивается под интенсивность – тем самым атлет тренируется либо объемно, но с относительном малыми весами, либо тяжело, но в малом объеме. Такая прогрессия дает возможность оптимально дозировать тренировочный стресс в основном упражнении.
Конечно, подобное циклирование одного упражнения имеет ряд недостатков, к которым, прежде всего, относится игнорирование нагрузки в остальных упражнениях комплекса. Так, нужно грамотно подбирать значения тоннажа и интенсивности во вспомогательных упражнениях, чтобы не только не усугубить восстановительный процесс, но и соблюдать главный акцент на базовом упражнении, которое циклируется.
Таких недостатков лишено циклирование при помощи показателей, которые характеризуют общую нагруженность микроцикла: общий тоннаж, общее КПШ, средний вес, относительная интенсивность, либо УОИ. Для произведения подобного циклирования следует выбрать подходящую методику расчета интенсивности, затем произвести ретроспективный анализ прошедших тренировок, оценивая показатели нагрузки. Позже рассчитываются плановые показатели тоннажа и интенсивности, а затем эти значения распределяются по основным тренировочным упражнениям, в зависимости от текущих приоритетов.
Рассмотрим пример такого планирования. Атлет имеет результат в жиме лежа 200 кг. За прошедшие две недели тоннаж составил 28 и 29,5 тонн соответственно. УОИ нагрузки составляла 63 и 59% соответственно. Если атлет легко справлялся с данными нагрузками, то можно произвести повышение, как тоннажа, так и интенсивности. Увеличим тоннаж до 33 тонн, а УОИ до 66%. Предположим, что атлет имеет мертвую точку в дожиме – соответствующим образом подберем вспомогательные упражнения.
Тоннаж рассчитаем стандартным способом и подберем нагрузки таким образом, чтобы выйти на планируемую величину. Веса отягощений в основных и специальных вспомогательных упражнениях подберем таким образом, чтобы выйти на плановый уровень УОИ (66%).
УОИ = 97,81/147=66,5% (1)
В данном расчете (1) принимают участие коэффициенты объема нагрузки (КО), а также КПШ по данным упражнениям (КПШо):
КПШо = 25 + 16 + 20 + 25 + 20 + 16 + 25 = 147 (2)
Таким образом, данная тренировочная программа на предстоящий микроцикл полностью удовлетворяет плану. Теперь составим перспективный план на предстоящие микроциклы (длительность периода – 10 недель).
Последующее распределение значений тоннажа и УОИ (таблица 4) осуществляется по правилам волнового циклирования: атлет не работает длительное время на значительных весах, снижая интенсивность и повышая объем. Более наглядно динамика роста тоннажа и интенсивности представлена на рисунке 3.
Нужно отметить существенную разницу в прогрессии тоннажа и интенсивности при данном подходе. Если тоннаж может непрерывно увеличиваться, образовывая восходящую синусоиду, то УОИ будет находиться в одном диапазоне, так как, конечно, невозможно постоянно увеличивать усредненную относительную интенсивность. Данное правило справедливо для всех показателей относительной интенсивности, так как они жестко привязаны к максимальному результату спортсмена.
Применение волнового циклирования дает наибольшие результаты при использовании тренировки или микроцикла в рамках точки отсчета. Если применять более длительные промежутки времени (например, мезоциклы), то волновая динамика вполне может исчезнуть. Это объясняется различными целями длительных этапов подготовки и постоянно меняющимися приоритетами в ходе различных подготовительных периодов. Так, сложно сравнивать показатели интенсивности в рамках различных периодов, например, скоростного или периода по повышению выносливости. Именно поэтому применение волнового циклирования на длительных периодах (мезоцикл или макроцикл в качестве минимальной точки) подготовки не целесообразно.
last-man.org
Об одном виде циклирования в бодибилдинге
Традиционные виды (способы) циклирования тренировочной нагрузки, в частности, линейное циклирование, волновое, ступенчатое, скачкообразное, являются результатом теоретических и практических наработок методистов в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. В бодибилдинге циклирование является заимствованным методом распределения тренировочной нагрузки в рамках тренировочной программы (периода). Культуристы начали его применять, осознав, что нельзя работать на каждом занятии с постоянной (высокой, максимальной) интенсивностью нагрузки, ибо это неизбежно приводит к перетренированности и застою.
Между тем, в среде бодибилдеров существует один вид циклирования, который в ней (в этой среде) и зародился, то есть не был ниоткуда заимствован. По наблюдениям, вид циклирования, о котором пойдет речь, используется многими выступающими бодибилдерами в период наращивания мышечной массы.
О методике
Точного определения данному виду циклирования нет. Но суть его в следующем. Цикл обычно рассчитан на 4 недели и разбит на две фазы, каждая из которых продолжительностью в две недели. Первая фаза – это чисто силовой режим тренинга. Вторая фаза – это объемный режим тренинга — тот, который обычно называется «на гипертрофию». Если мы говорим о тренировке на массу, то независимо от фазы цикла применяются одни и те же упражнения – традиционно базовые; так же как и используется одинаково небольшое количество тренировочных дней в неделю. Если мы говорим о хардгейнерах, то количество рабочих дней в неделю должно уступать количеству дней отдыха. То есть, по этой формуле, максимально допустимое количество тренировок — 3. Хотя опыт свидетельствует, что для большинства хардгейнеров оптимально тренироваться дважды в неделю.
О первой (силовой) фазе
- Рабочие веса от 90% от 1 ПМ (или 75-90% от 1 ПМ)
- Низкоповторный режим (или среднеповторный).
- Количество подходов – сильно зависит от корреляции рабочего веса и количества повторений. В среднем же, чем меньше повторений в подходе, тем больше должно быть подходов.
- Время отдыха между подходами – не менее 3 минут.
- Интенсивность усилий – работа НЕ до отказа.
О второй (объемной) фазе
- Рабочие веса – в рамках 70-85% от 1 ПМ (или 40-60% от 1 ПМ)
- Среднеповторный режим (или высокоповторный)
- Количество подходов – параметр, сильно зависящий от индивидуальных особенностей тренирующегося; в среднем – 3-4.
- Время отдыха между подходами – относительное, а именно: менее продолжительное, чем в силовой фазе.
- Интенсивность усилий – работа до отказа (традиционно в последнем подходе).
Один цикл – это чередование первой и второй фазы. Одна программа – последовательность двух-трех циклов. Что касается прогрессии нагрузки, то задача для повторяющихся фаз – увеличивать рабочий вес на любое значение, позволяющее соблюдать выше обозначенные «правила» двух режимов тренинга.
В чем секрет методики?
Все дело в том, что двухнедельные чередования режима нагрузки отлично согласуются с принципом суперкомпенсации мышечных волокон, или же, другими словами, с теорией миофибриллярной гипертрофии, которая приобрела широкую популярность в среде культуристов. Согласно этой теории, мышечным группам требуется период отдыха после отказных нагрузок, которые присущие второй фазе, порядка 2 недель. В свою очередь, бодибилдеры считают, что в силовой фазе большей нагрузке поддается ЦНС, нежели мышцы. Поэтому первая фаза – это либо подготовительная работа к более ударной нагрузке, либо восстанавливающая после ударной, во время которой и происходит рост мышц.
Тренировочная программа (пример для хардгейнеров)
ФАЗА 1 | Протокол | Рабочий вес (% от 1 ПМ) |
[Понедельник]Отжимания на брусьях с весом Подтягивания обратным хватом с весом Жим штанги лежа узким хватом[Четверг] Жим штанги стоя | 3х5,5,5 3х5,5,5 3х5,5,5 3х5,5,5 | 90,90,90(%) 90,90,90(%) 90,90,90(%) 90,90,90(%) |
ФАЗА 2 | Протокол | Рабочий вес % от 1 ПМ |
[Понедельник]Отжимания на брусьях с весом Подтягивания обратным хватом с весом Жим штанги лежа узким хватом[Четверг] Жим штанги стоя | 3х12,10,max 3х12,10,max 3х12,10,max 3х12,10,max | 70,75,80(%) 70,75,80(%) 70,75,80(%) 70,75,80(%) |
Эпилог
Насколько эффективной является данная методика для хардгейнеров, которая основана на особом способе циклирования нагрузки и имеющая широкое применение среди многих выступающих бодибилдеров, судить вам. Пока что мною она не была тестирована.
© Бодибилдинг для хардгейнеров
h2g.info
Циклирование нагрузок в бодибилдинге как залог успеха во всём
Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.
Циклирование нагрузок в бодибилдинге является одним из наиболее важных факторов в процессе тренировок. Такой способ тренинга, позволяет достичь непрерывного прогресса в результатах и гораздо быстрее достигнуть поставленных целей.
В нашей жизни всё подчинено определённым циклам, сюда же можно отнести занятия любым видом спорта. Невозможно постоянно тренироваться на пределе своих возможностей, потому-что для организма это будет скорее гораздо вреднее, чем разбивка процесса тренировки на циклы.
В зависимости от того, насколько грамотно будет построены тренировочные циклы с различной периодичностью, и будет зависеть конечный результат. К тому же такой подход гарантирует безболезненное восстановление мышц и сухожилий.
Если вернуться ненадолго в прошлое, то можно наблюдать такую картину, что раньше, бодибилдеры в большинстве своём никак не чередовали свои нагрузки, а старались выложиться на «полную», считая, что от степени усталости мышц будет зависеть их рост.
К сожалению, данная метода не увенчалась успехом из-за постоянных нервных срывов, хронических переутомлений и различных заболеваний, в том числе сердечнососудистых.
Шло время и лучшие умы бросились на исследование лучших методов тренинга, позволяющих достичь пиковых возможностей собственного тела, которые были бы доступны всем делающим.
В конечном итоге была разработана следующая концепция тренировочного цикла, заключающегося в разделении годового цикла тренировок на этапы: базовый, переходный этап, предсоревновательный, силовой.
Как оказалось, такие периоды позволяют организму активизировать всю физиологическую систему и за счёт смены режимов нагрузки – активно отдыхать.
Какой из этого вывод? А он заключается в том, что мышечная масса увеличивается и приобретается рельефность. А ведь таких результатов невозможно добиться, используя лишь одну тренировочную программу.
Как уже становится ясно – требуется больше, чем один вид тренировки. Поэтому, гораздо лучше, когда их два: короткие и высокоинтенсивные, с преобладанием больших весов и малых количеств повторений для наращивания мышечной массы, и продолжительные, которые включают в себя работу с малыми весами с увеличенным числом повторений.
Первый вид получил название межсезонного, из-за того, что профессиональные бодибилдеры занимаются таким видом тренинга в период соревновательного межсезонья и прочих выступлений. Ну а второй вид основывается на предсоревновательном периоде, т.е. работа по нему ведётся перед кануном соревнований, дабы придать телу максимальную рельефность.
Грамотный подбор циклирования нагрузок в бодибилдинге позволяет избежать «застоя» и способствует скорейшему достижению отличных результатов.
Методы периодизации нагрузок:
На сегодняшний день существует несколько методов циклирования нагрузок. Каждый в состоянии подобрать себе именно тот, подходящий именно под его предпочтения.
Рассмотрим наиболее распространённые из них:
- Линейную
- Нелинейную периодизацию
Линейная периодизация подразумевает под собой некую однонаправленную прогрессию, как в объёме, так и в интенсивности тренинга, при котором изменение каких-либо параметров, будет представлять из себя линейную прогрессию ( к примеру 16-14-12-10-8, либо 8-10-12-14-16). В этом и состоит отличие от нелинейного циклирования, которое сочетает периоды, весьма противоположные друг другу и объёмом и интенсивностью, например, низкоповторные и высокоповторные тренировки.
При таком виде тренинга, в каждой последующей тренировке нагрузка не должна быть по интенсивности выше, чем предыдущая, т.е. происходит чередование лёгких и тяжёлых тренировок.
В бодибилдинге очень широко распространено циклирование тренировок с использованием переменной интенсивности, в котором тяжёлые тренировки возрастают при условии достаточного количества лёгких тренировок.
К примеру, можно рассмотреть программу приседаний с использованием штанги для человека, у которого максимальный результат после предыдущего цикла составил 100 кг при одном повторе с единственным повторением. Целью же будет являться увеличение веса до 110 кг с тем же одним повтором.
- Неделя № 1 – 80 кг, 2×6; 80 кг, 3×6.
- Неделя № 2 – 80 кг, 2×6; 80 кг, 5×6.
- Неделя № 3 – 80 кг, 2×6; 80 кг, 6×6.
- Неделя № 4 – 80 кг, 2×6; 85 кг, 5×5.
- Неделя № 5 – 80 кг, 2×6; 90 кг, 4×4.
- Неделя № 6 – 80 кг, 2×6; 95 кг, 3×3.
- Неделя № 7 – 80 кг, 2×6; 100 кг, 2×2.
- Неделя № 8 – 80 кг, 2×6; 105 кг, 1×2.
- Неделя № 9 – 80 кг, 2×6; 110 кг, 1×1.
Такой режим с переменным циклированием упрощает адаптацию организма к физическим нагрузкам, а также позволяет гораздо лучше восстанавливаться после тяжёлого тренировочного цикла, что само собой влечёт за собой более эффективный тренинг в целом.
Нелинейная периодизация очень часто выступает альтернативой линейной, из-за того, что последняя, всё чаще подвергается критике и уже не является столь продвинутой, как нелинейная.
Дабы не быть голословными можно рассказать о том, что при линейном циклировании, некоторые периоды заметно ухудшают результаты, которые были достигнуты ранее, к примеру, за время тренировок, которые были направлены на улучшение показателей в силе – теряется выносливость, либо наоборот, при интенсивных тренировках на выносливость, отрицательными становятся силовые показатели. А, как известно, и то и другое, в итоге негативно отражается на росте мышц.
Плюс к негативным факторам относится невозможность контролирования роста жировой ткани, из-за чего растут не только мышцы, но и формируется нехилая жировая прослойка.
Поэтому, линейная периодизация со всей своей пользой, всё-таки уменьшает эффективность тренировочного процесса, если конечно не использовать специализированные фармакологические препараты.
Ещё о цикличности:
Сейчас, очень широкое распространение имеет также волновая периодизация. При этом цикле количество подходов и повторений изменяется при каждой тренировке за счёт постепенности и медлительности прогресса в интенсивности упражнений.
Такой метод максимально усложняет для организма период адаптации под условия программы, поэтому данный вид подходит скорее для продвинутых бодибилдеров, у которых организм не реагирует на классические методы циклирования нагрузок, соответственно тренинг становится от этого очень незначительным и малоэффективным.
Поэтому, если и пользоваться волновой периодизацией, то уж только имея за спиной внушительный атлетический опыт и при условии обязательного составления индивидуальной методики тренировочного процесса с учётом подстройки различных вариаций нагрузок под конкретного бодибилдера.
Подытожим:
- Итак, циклирование нагрузок в бодибилдинге – это очень серьёзная и важная составляющая любого процесса тренировки. Совершенно не имеет значения, новичок ли вы, либо уже состоявшийся атлет, но этому вопросу нужно уделять достаточное внимание, т.к. от грамотного и систематического подхода и будет зависеть мышечный рост, увеличение выносливости, а также общее физическое и психологическое здоровье.
Стальных мышц и здоровья!
Возможно, вас заинтересует также статья бодибилдинг упражнения читайте ее здесь или материал по теме «как накачать грудь дома»
gymblog.ru
Циклирование | Бодибилдинг для хардгейнеров
Циклирование является одним из методов планирования тренировочной программы. Циклирование — это управление степенью интенсивности каждого занятия. Под интенсивностью имеется в виду величина веса отягощений (штанги, гантели, тренажера), соотнесенная с характером выполнения упражнения. Так, максимальной интенсивностью считается работа с максимальным весом и максимальной отдачей. Циклирование позволяет грамотно распределять степень интенсивности в тренировочной программе. Оно не связано с количеством упражнений и сетов. Количество упражнений, сетов, а также занятий в неделю определяется периодизацией (хотя очень часто в литературе циклирование и периодизация смешиваются, по-разному толкуются).
Циклирование является отличным методом планирования тренинга для эктоморфных хардгейнеров. Этот метод планирования интенсивности занятий наиболее популярен в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике – видах спорта, нацеленных на развитие силовых качеств атлета. Силовые тренировки лучше всего стимулируют гипертрофию мышц хардгейнеров. Известно, что между мышечной силой и мышечной массой существует прямопропорциональная связь. С другой стороны, при выполнении упражнений используется не только сила мышц, но и сила связок. Максимальная сила зависит также от ловкости при выполнении упражнения, скорости, биомеханики движения, вовлечения количества мышц (целевых и нецелевых), состояния ЦНС и т.д. Поэтому не всегда прирост силы в упражнениях сопровождается приростом мышц. Однако, повторяю:
- для хардгейнера развитие силы –
наиболее вероятный способ увеличить мышечные объемы.
Другие типы нагрузок, популярные в классическом бодибилдинге, такие как пампинг, суперсерии, негативные повторения, высокообъемные нагрузки и т.д., для эктоморфных хардгейнеров не стимулируют мышечной гипертрофии, а если и стимулируют (в отдельных случаях), то менее эффективно. Более того, высокая вероятность, что такие типы нагрузок при длительном применении для большинства эктоморфных хардгейнеров будут негативно сказываться на их мышечном развитии. Такой тип нагрузок имеет смыл применять небольшими периодами для стимуляции не только мышечного аппарата, но и ЦНС.
Итак, чтобы хардгейнеру получить мышечную массу, ему необходимо развивать силовые качества. Развитие силовых качеств на основе циклирования положено в основу программ, представленных на этом сайте. Как составить собственную программу занятий, применяя силовые методы тренинга, в том числе и циклирование, вы можете также узнать, ознакомившись с материалами в разделе Статьи (Линейное циклирование, Ступенчатое циклирование, Скачкообразное циклирование).
Читайте также:
Выбор упражнений
Количество тренировок в неделю
Количество подходов в упражнении
Количество повторений в подходе
Периодизация
Прокомментировать
h2g.info