ЦИКЛИРОВАНИЕ НАГРУЗКИ — МЕТОДЫ ЦИКЛИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ В БОДИБИЛДИНГЕ и ПАУЭРЛИФТИНГЕ, МЕТОДИКИ МАКРО и МИКРО ЦИКЛИРОВАНИЯ
Циклирование нагрузки – это способ периодизации качества тренировочного процесса, обеспечивающего постоянный прогресс. Циклирование нагрузки подразумевает микро и макро периодизацию, когда в рамках одной недели атлет от тренировки к тренировке меняет тренировочный объем или относительную интенсивность, либо, когда в рамках более длительного периода меняется цель тренировочной программы. Соответственно, периодизация в рамках одной недели является микро циклированием, а периодизация в рамках более длительного периода макро циклированием. Разработана теория циклирования ещё в СССР, где её применяли в тяжелой атлетике, позже теорию адаптировали для соревновательного троеборья, на данный момент происходит адаптация метода циклирования и для бодибилдинга, что обусловлено его популяризацией.
Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а так же, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, поскольку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стагнации. Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фунтиков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тяжелой атлетики, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэрлифтинга и бодибилдинга, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет. Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а профессиональные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку специфика тренинга, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных структур, не нуждается в такой строгой системе циклирования. А вот в натуральном бодибилдинге периодизация необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прогрессе в скоростно-силовых показателях.
Циклирование в пауэрлифтинге
Силовой период: это основной макро цикл пауэрлифтера, или атлета силовика, во время которого атлет тренируется в пределах интенсивности от 60% до 90-95% от персонального максимума. Соответственно, в этот период КПШ не очень высокий, а циклирование нагрузки осуществляется в основном за счет изменения относительной интенсивности тренинга. Простая схема периодизация представлена в силовой программе Фалеева, когда атлет берет 8-12 недельный цикл, начинает который он с низкой интенсивностью, постепенно подводя себя под новый ПМ. Более сложные схемы циклирования нагрузки в пауэрлифтинге можно встретить у Георгия Фунтикова и Анатоля Черняка, чему будет посвящена отдельная статья в разделе силовых программ. Здесь же важно понять, что макро циклирование осуществляется за счет выделения самого силового цикла, в котором атлет тренируется в определенном диапазоне интенсивности, а микро циклирование осуществляется за счет использования разного % интенсивности внутри тренировочного цикла и в меньшей степени манипуляций с КПШ.
Выносливость: это тренировочный цикл, который позволяет атлетам набирать мышечную массу и приобрести способность достаточно долго работать в диапазоне 8-12 повторений, что, в общем-то, коррелирует с основными схемами тренинга бодибилдеров. Именно поэтому внутри цикла редко используется периодизация, либо берется самый простой её вариант, когда одну неделю атлет тренируется «тяжело», а вторую «легко», выбирая самостоятельно относительную интенсивность тяжелых и легких тренировок. Строятся тренировки таким образом, чтобы атлет смог выполнить простую или сложную раскладку. Простая раскладка предполагает выполнения 4-6 рабочих подходов на 12 повторений без повышения рабочего веса. Сложная раскладка предполагает повышение веса, когда атлет выполняет 2-4 подводящих подхода на 10-12 повторений и завершающий на 8. Не будет ошибкой и повышение повторений до 15-20 в последнем подходе, но снижать рабочий вес от подхода к подходу запрещено!
Скорость: цикл развития скоростных качеств редко выделяют в отдельную тренировочную программу, поскольку на то нет необходимости, его вполне можно включить в силовой цикл, или любой другой. В этот период атлет тренируется с использованием веревок, цепей, пауз и других методов, изложенных в соответствующей статье на нашем сайте. По сути, внутри цикла такая тренировка может представлять собой способ микро периодизации нагрузки, позволяющий разгрузить нервную систему и проработать технику выполнения основных соревновательных упражнений.
Пик силы: это, как правило, подводящая к соревнования тренировочная программа, которая используется для того, чтобы свести воедино весь предшествующий тренировочный период и позволить атлету показать максимальный результат на соревнованиях. В этот период атлет использует интенсивность в пределах 70-90%, тренируясь в диапазоне до 3 повторений. Вспомогательные упражнения в основном специализированные, то есть, такие, которые являются элементами соревновательных движений, что позволяет нивелировать слабые места. Микро цикл в этот период так же достаточно прост, атлет просто чередует легкую и тяжелую неделю. Поскольку программа не может длиться больше 2-3 недель, соответственно, первую неделю атлет тренируется тяжело, вторую легко, затем 2-4 дня до соревнований отдыхает и выходит на помост.
Циклирование в бодибилдинге
Набор массы: является основным макро циклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не использующие фармакологию, могут избежать застоя и прогрессировать в скоростно-силовых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не работает. Самый простой способ циклирования заключается в чередовании легких, средних и тяжелых тренировках, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую средне, а третью тяжело. Более сложные схемы подразумевают изменение КПШ и интенсивности так же, как в пауэрлифтинге.
Таким образом, Вы можете в неделю тренироваться в пределах 6-8 повторений, на следующей неделе использовать раскладки на 12-20 повторений, что позволит задействовать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения. Отличным способом циклирования нагрузки может быть чередование периодов тренинга с отдыхом между фазами, как то предлагает программа быстрого набора мышечной массы. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ». По крайней мере, атлету необходимо чередовать интенсивность тренинга, а лучше так же чередовать упражнения и суммарный тоннаж, выполняя во время тяжелых тренировок базовые упражнения с максимальной интенсивностью в тренировочном диапазоне, во время легких тренировок те же упражнения с 40-50% от рабочих весов тяжелых тренировок и, используя совершенно другие упражнения, суммарно больший тоннаж за счет КПШ во время средних тренировок.
Силовой период: это макро цикл, который иногда должен сменять чисто культуристические схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые показатели в диапазоне от 3 до 6 повторений. По сути, это использование раскладок пауэрлифтеров, позволяющих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, суставам, центральной нервной системе и другим системам организма, за счет чего атлет может увеличить рабочие веса и, как следствие, нарастить дополнительные килограммы. Включать силовой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в зависимости от тренированности атлета и реакции его организма на такой вид тренинга.
Сушка: это, конечно, громкое название для периода снижения уровня подкожного жира, поскольку «сушка» является подводкой к соревнованиям в профессиональном бодибилдинге и имеет мало общего с простым сжиганием лишнего веса для демонстрации пресса. Тем ни менее, период снижения уровня подкожного жира необходимо включать в тренировочный план, что обусловлено, как психологическими факторами, так и чисто практическими, или, лучше сказать, физиологическими факторами. Актуальность снижения уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической резистентностью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В любом случае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы избежать, как ряда побочных эффектов слишком долго периода массонабора, так и для разгрузки нервной и мышечной систем.
Полезные материалы
fit4power.ru
Нелинейное циклирование тренировок в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия
Нелинейное циклирование (периодизация)[править | править код]
Результаты волновой методикиТеория, обоснование и другие методы циклирования тренировок в бодибилдинге подробно описаны статье: Циклирование.
Если линейная периодизация подразумевает однонаправленную прогрессию в объеме и интенсивности тренинга, когда изменение тех или иных параметров представляет собой линейную прогрессию (например, 12-10-8-6-4 или 4-6-8-10-12), то нелинейное циклирование сочетает периоды с противоположными друг другу объемом или интенсивностью – например, высокоповторные и низкоповторные тренировки.
В таком виде тренинга каждая последующая тренировка не должна быть интенсивнее предыдущей, легкие тренировки чередуются с тяжелыми.
В бодибилдинге наиболее всего распространено циклирование тренировок с переменной интенсивностью, при котором интенсивность тяжелых тренировок линейно возрастает при постоянной интенсивности легких тренировок. В качестве примера переменного цикла рассмотрим программу приседаний со штангой для человека, чей пиковый результат в предыдущем цикле составлял 100 кг в одном подходе с одним повторением, а целью является увеличение одноповторного максимума до 110 кг.
- Первая неделя – 80 кг, 2х6; 80 кг, 3х6.
- Вторая неделя – 80 кг, 2х6; 80 кг, 5х6.
- Третья неделя – 80 кг, 2х6; 80 кг, 6х6.
- Четвертая неделя – 80 кг, 2х6; 85 кг, 5х5.
- Пятая неделя – 80 кг, 2х6; 90 кг, 4х4.
- Шестая неделя – 80 кг, 2х6; 95 кг, 3х3.
- Седьмая неделя – 80 кг, 2х6; 100 кг, 2х2.
- Восьмая неделя – 80 кг, 2х6; 105 кг, 1х2.
- Девятая неделя – 80 кг, 2х6; 110 кг, 1х1.
Такой переменный режим циклирования усложняет адаптацию организма к нагрузкам, позволяет лучше восстанавливаться после тяжелых тренировок и более эффективно тренироваться.
Помимо переменной периодизации, в настоящее время достаточно распространение получила волновая периодизация – для этого типа цикла количество повторений и подходов варьируется для каждой тренировки, при медленной и постепенной прогрессии интенсивности упражнений. Подобный подход позволяет максимально усложнить адаптацию организма под условия программы, что актуально для продвинутых атлетов, у которых отклик организма на классические методы периодизации незначителен и малоэффективен.
Данный метод требуется индивидуального подхода к составлению программы и подстройки вариации нагрузки под возможности конкретного культуриста.
sportwiki.to
Тренировочные циклы в бодибилдинге
Привет, ребята! Все серьёзные атлеты должны научится тренироваться так, чтобы постоянно прогрессировать долгие годы. Но даже в профессиональном бодибилдинге есть атлеты, которые так и не научились мудро тренироваться.
Они могут выглядеть довольно внушительно, могут даже выигрывать очень серьёзные соревнования, но в таком состоянии они не могут находиться долго.
Через время такие атлеты либо получают серьёзную травму, либо перегорают и вообще уходят с этого спорта. Почему же это происходит?
Все это происходит по причине того, что они слишком рано начали супер интенсивные тренировки, хотя еще небыли готовы к таким нагрузкам. Восстановительные способности мышц еще небыли настолько хороши. Их прогресс был слишком быстрым и коротким, как вспышка пламени.
Другие атлеты тренируются совершенно иначе. Они начинают не спеша, потихоньку, но потом прогрессируют очень и очень долго. Например, Арнольд Шварцнеггер был «Мр. Олимпия» 7 раз, Ли Хейни — 8 раз, Ронни Колеман — тоже 8 раз. И хотя прогресс в бодибилдинге не определяется лишь победой на Олимпии, но это конкретные примеры долгосрочного прогресса. Эти и другие ребята правильно тренировались и постепенно набирали обороты — иначе они не смогли бы так долго быть на высоте.
Основным секретом предельного развития мышц и долгого прогресса, являются, так называемые, тренировочные циклы в бодибилдинге, во время которых происходит чередование периодов тяжелых интенсивных тренировок и периодов более легких, менее интенсивных тренировок.
Что нужно делать?
Один из чемпионов, который был на высоте целых 25 лет — это Френк Зейн. Вот что он говорит об этом:
«Каждый год после серьезных соревнований я месяц не тренируюсь, но при этом очень внимателен к своей диете. Я не хочу набирать жир. Эта пауза в тренировках дает мне возможность восстановиться и душой и телом. Отдыхает мое сознание и исчезают мои мелкие тренировочные травмы. Я набираюсь сил на будущие интенсивные тренировки, которые ждут меня в будущем.
Затем, в начале нового тренировочного цикла я снова возобновляю свои тренировки. В ходе четырехмесячных занятий я постепенно наращиваю интенсивность тренировок, пока не достигаю умеренного „пика“ своей формы. После этого первого цикла я начинаю новый цикл своих тренировок, который заканчивается более высоким „пиком“.
Затем следует фаза снижения нагрузок. А потом я все это повторяю для достижения своего максимального „пика“ формы. И мне опять пора на соревнования».
Также стоит помнить о чередовании интенсивной и объемной тренировки. «Объемная тренировка» — это использование различных отягощений для высокого и низкого числа повторений в базовых упражнениях.
«Интенсивная тренировка» — это постоянное наращивание веса снарядов. Если целый год постоянно наращивать вес самих снарядов, то есть очень большой риск получить перетренированность.
Поэтому будет лучше чередовать наращивание нагрузки с уменьшением веса снарядов и более качественной тренировкой, во время которой вы будете меньше отдыхать и при этом — увеличите число повторений.
Как строить тренировочные циклы?
Когда вы не готовитесь выглядеть максимально рельефно, например зимой, когда ваше тело скрыто под одеждой, то лучше в этот период использовать для развития мышечной массы.
Так же это касается бодибилдеров-профессионалов, которые пока не готовятся к соревнованиям. Этот период — отличная возможность поработать над своими слабыми местами и пропорциями тела. В этот же период нужно потреблять много белковой и высококалорийной пищи.
Эта фаза часто называется «межсезонье» и в это время лучше всего тренироваться, выполняя лишь 6-10 повторений. Не увлекайтесь подъемом больших весов «на раз», так как можете травмироваться.
Вы выращиваете свои мышцы подвергая их относительно невысокому числу повторений в 3-4 подходах…
Ниже приведен пример того, как можно планировать тренировочные циклы в течении года:
1) Раздельная система тренинга — 5 месяцев.
- в неделю тренируйте 2 раза верхнюю часть тела и 2 раза нижнюю;
- 3-4 подхода по 8 повторений в каждом;
- базовые упражнения.
2) Силовая программа для развития массы мышц — 5 месяцев.
- 3-4 подхода по 6-8 повторений;
- базовые упражнения;
- можете использовать систему «пирамиды».
3) Качественный тренинг — 6 недель.
- тренироваться можете до 6 дней в неделю;
- в разные дни прорабатывайте разные мышцы;
- выполнять 3 подхода по 12 повторений в упражнениях;
- отдыхайте между подходами менее 1 минуты.
После качественного тренинга следуют 2 недели полного отдыха, а потом цикл можно повторить. Наиболее эффективной тренировкой является та, где тренировочные циклы состоят из чередования 3-х недель тяжелого тренинга и одной недели более легкого.
Эта легкая неделя необходима для компенсации, что поможет вам восстановиться и избежать травм вместе с перетренированностью. Вы быстрее будете наращивать силу и массу.
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
pumping-effect.ru
Волновая периодизация или циклирование нагрузок
Волновая периодизация или циклирование нагрузок в бодибилдинге просто необходимы. В этом материале блога RostiSila я привожу аргументы, подкрепляющие это заявление. Корень это всего в том, что ни Ваш талант, ни тем более низкая нагрузка в тренировочном сплите не дают возможности бесконечно добавлять рабочие веса на тренировках.
Наращивать вес можно только определенный промежуток времени. Обязательно наступит такой момент, когда Ваш прогресс в прибавлении веса в рабочих подходах полностью остановиться, когда Ваше стремление и желание не позволит добавить даже полкилограмма к рабочим весам. Речь идет даже не о килограмме. И не получится раз в 2 недели или даже 3 добавлять веса, то есть полностью остановиться Ваш прогресс. И вот, что в такой ситуации делать? Разве нет решения?
Решение есть всегда.
Потребность в циклировании или периодизации нагрузок в бодибилдинге становиться очевидной, когда за время от тренировки до тренировки Вам совершенно не удается добавлять веса, а также когда отсутствие прогресса уже наталкивает на мысли о том, чтобы пропускать занятия в зале.
По большому счету циклирование нагрузок и периодизация — это почти одно и то же. В чем смысл волновой периодизации в бодибилдинге? В том, что Ваш тренировочный процесс продвигается как волна, то достигая пика высоты, то обрушиваясь. Другими словами некоторое время Вы работаете на силу, Вы усердно стараетесь добавлять рабочие веса в упражнениях. За этим всем, у Вас, как показывает практика, наступает период контролируемого спада.
Иными словами можно назвать период контролируемой растренированности. Когда Вы снижаете рабочие веса, а количество повторений можете оставить почти на том же уровне. В результате получается, что Вы в приказном порядке делаете шаг назад.
Существует мнение, что если уже задался определенной целью в бодибилдинге, то отступить — это очень сложное решение. Тем не менее, делать это необходимо, потому что именно этот шаг назад даст Вам возможность взять разгон и после этого сделать два шага вперед.
Линейное движение может работать только в начале. Когда Вы достигаете потолка Вам нужно переходить на волнообразное движение – шаг назад, два шага вперед, шаг назад, два шага вперед, то есть добиваться какого-то спада Вашей работоспособности и силы в какие-то периоды для того, чтобы в дальнейшем стать еще сильнее, еще больше.
Когда Вам удастся отбросить стереотипы и тренироваться в такой манере, то прогресс Вам будет гарантирован. Можно приводить очень много доводов, ссылаться на различные научные источники, при этом достаточно попробовать и понять, что такая схема работает.
Как работает циклирование нагрузок на практике?
Прежде всего, Вам следует (это в первую очередь необходимо Вам) понять и принять несколько правил. Возьмем, к примеру, жим штанги лежа. Например, Вы работали 110 килограмм на 6 раз. Достигли потолка и вот уже 2-3 недели не можете добавить ни одного повторения, ни одного лишнего килограмма в этом упражнении. Просто у Вас не хватает силовых возможностей, не хватает потенциала. Значит, пришло время сделать шаг назад и отступить. Что для этого мы делаем?
Необходимо неделю отдохнуть. Затем приходим в зал, берем 50 килограмм и жмем их на 8 раз (максимум 10). Мы можем выжать гораздо больше, потому что вес серьезно снизили, однако, мы этого сознательно не делаем.
Наша задача, чтобы мышцы растренировались и отдохнули в течении этого периода. На следующей тренировке мы приходим и берем уже вес больше. Берем, например не 50, а 65 килограмм то есть для начала делаем шаг по 15 килограмм. Тренируемся, как описано выше. Потом мы начинаем прибавлять меньше — по 10 килограмм. В конце концов, мы приходим к такой ситуации, когда начинаем прибавлять по 5 килограмм.
Чем ближе мы подходим к нашему максимуму, который у нас был до начала растренированности, тем меньше веса нужно добавлять на каждой тренировке. И Ваше тело почувствует и само вам подскажет по ощущениям (вряд ли тренер это сделает за него), что настал обратно тот момент, когда нам можно снизить количество повторений до привычных нам шести.
К тому моменту, когда мы приближаемся к знакомым нам 110 кг, у нас прибавки составляют всего лишь 2,5 килограмма. Таким образом, мы дошли к подходам 100 кг на 6 повторений, 102,5 на 6, потом 105 на 6, 107, 5 на 6 и… вот наши заветные 110 на 6. Когда мы их жмем, мы обращаем внимание на то, что можем пожать гораздо больше, что есть резервная сила в мышцах.
После такого метода тренировки, Вы обязательно это ощутите. При этом нельзя ни в коем случае отходить от плана, потому что стоит Вам нарушить процесс и Ваш прогресс остановится. Мы сделали все по плану, прошли наши 110, на следующей тренировке мы ставим 112,5 и жмем на 6, потом 115 на 6 и так далее.
- Неделя 50 кг x 10
- Неделя 65 кг x 10
- Неделя 75 кг x 10
- Неделя 85 кг x 10
- Неделя 90 кг x 10
- Неделя 95 кг x 8
- Неделя 100 кг x 8
- Неделя 102,5 кг x 8
- Неделя 105 кг x 6
- Неделя 107,5 кг x 6
- Неделя 110 кг x 6
- Неделя 112,5 кг x 6
- Неделя 115 кг x 6
Чем меньше прибавки в весах Вы будете использовать во время работы с Вашими привычными (до растренированности) весами, тем дальше Вы сможете продвинуться и тем больший вес, вы сможете в осилить. Эта схема всегда работает на 100 %. Все вышеизложенное и является примером волновой периодизации нагрузок в бодибилдинге.
Уверен, вам было интересно узнать об этом тренировочном методе (если еще не сталкивались), и уже интересно его попробовать применить на следующей тренировке. А тех, кто уже испытал его на себе, очень прошу поделиться опытом и Вашим авторитетным мнением ниже, в комментариях под статьей. Спасибо!
rostisila.com
Циклирование нагрузки в бодибилдинге | youiron.ru
План статьи:
1. Циклирование нагрузки.
2. Примеры циклирования нагрузки.
1. Циклирование нагрузки.
Циклирование нагрузки – чередование нагрузки в микро (недельный сплит) и макроцикле (сума нескольких недельных сплитов). Основная цель циклирования нагрузки – усложнение организму адаптации к тренировочной нагрузке.
Человеческий организм все время адаптируется к изменчивой внешней среде. Тренировка является стрессом для организма, поэтому он адаптируется (ростом мышц, развитием физических качеств и многое другое), дабы избежать будущего стресса. Основная цель тренировочного процесса давать нужную нагрузку и восстановление, чтобы организм мог адаптироваться.
От автора: Организм очень умный, благодаря миллионам лет эволюции, он адаптируется под нагрузку, если она несет раздражение больше, чем комфортное для оргазма. Пример: некий человек выполняет жим 100 кг на 10 повторов, выполняет очень тяжело. Организм получает стресс и адаптируется ростом мышечной массы и силовых результатов, чтобы в будущем данный стресс не был сильным раздражением. Через некоторое время человек выполняет тот же жим уже легко, потому, что организм уже адаптировался. Если в будущем человек будет продолжать выполнять те же 100 кг, организм прекратит это расценивать как стресс и процесса адаптации не произойдет, наступит плато. И поэтому необходимо все время давать различную нагрузку, чтобы не останавливать процесс адаптации.
Вывод: В построении тренировочного процесса необходимо циклировать нагрузку. Давать нагрузку больше, чтобы организм адаптировался, давать легкую нагрузку, для восстановления организма. Использовать различные упражнение, которые будут нести тренировочный стресс. Варьировать тренировочным объемом и интенсивностью.
Критерии, по которым циклируется нагрузка:
Объем:
- Вес снаряда; Подходы и Повторения – увеличивая или уменьшая количество повторов и подходов, можно увеличивать или уменьшать нагрузку, по количеству подходов и повторов определяется общий тренировочный объем.
Интенсивность:
- Время отдыха межу подходами – уменьшая время отдыха, увеличивается общая интенсивность тренировки.
- Методы увеличения интенсивности – необходимы для увеличения интенсивности тренировки, соответственно и на нагрузки.
Вывод: С критериев, по которым циклируется нагрузка может понять, что есть множество методов для увеличения или уменьшения нагрузки, а также изменения тренировочного эффекта, для усложнения процесса адаптации.
2. Примеры циклирования нагрузки.
От автора: У многих сразу возникнет вопрос, как отслеживать тренировочную нагрузку. Отследить тренировочную нагрузку в бодибилденге (ББ) очень сложно, из-за большого количества различных критериев оценки нагрузки и методов увеличения интенсивности, которые существенно влияют на общую тренировочную нагрузку.
Многие специалисты рекомендую использовать в ББ систему оценивания нагрузки как в тяжелой атлетике, по количеству подъемов штанги (КПШ) и усредненной относительной интенсивности (УОИ) данных подъемов. Это крайне не правильно, и не дает полной картины реальной нагрузки.
Во-первых – в тяжелой атлетике практически все упражнения выполняются со штангой. В то время как в ББ они занимают меньшую часть всех упражнений. А, как известно, упражнения со штангой несут более сильное раздражение (и тренировочный эффект), чем упражнения на блоках и тренажерах, из-за большего включения различных мышечных групп. Также следует заметить, что многие тренажеры частично снимают вес. Пример: приседания 100 кг 3 подхода по 10 повторов может нести больший тренировочный эффект, чем жим ногами 100 кг 3 подхода по 10 повторов.
Во-вторых — в тяжелой атлетике не используют методов повышения интенсивности и отдых между всеми подходами практически одинаковый, поэтому КПШ и УОИ показывает более объективную картину. В то время как в ББ картина не будет насколько объективная. Пример: Жим лежа 100 кг 2 подхода по 10 повторов с отдыхом 120 секунд между подходами и 100 кг 2 повтора с отдыхом 60 секунд несут разный тренировочный эффект, в то время как КПШ и УИО покажет, что упражнения несут одинаковую нагрузку.
Поэтому я рекомендую отслеживать тренировочную нагрузку по самочувствию и реальному прогрессу. Если при наборе мышечной массы собственный вес растет – вы на правильном пути. Конечно, новичку намного сложнее интуитивно определить нагрузку, поэтому в данной главе я приведу два примера циклирования нагрузки, для новичков и среднего уровня, и второй пример для более продвинутых.
Циклирование нагрузки для новичков и среднего уровня.
Новичку сразу необходимо отбросить все методы увеличения интенсивности и сконцентрироваться на основных показателях, по которым будет проходить циклирование:
- Упражнения.
- Подходы и повторы.
Пример тренировочной программы на 4 недели, циклирование на примере тренировки грудных мышц.
| Неделя 1 | |||
| № | Упражнения | Подходы | Повторы |
| 1 | Жим штанги лежа | 3 | 8 |
| 2 | Разводка гантелей на наклонной скамье | 3 | 10 |
| 3 | Сведение на блоке в низ | 2 | 12 |
| Неделя 2 | |||
| № | Упражнения | Подходы | Повторы |
| 1 | Жим штанги на наклоной скамье | 3 | 10 |
| 2 | Разводка гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 10 |
| 3 | Сведение на блоке в низ | 3 | 10 |
| Неделя 3 | |||
| № | Упражнения | Подходы | Повторы |
| 1 | Жим штанги лежа | 3 | 8 |
| 2 | Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 2 | 8 |
| 3 | Разводка гантелей на горизонтальной скамье | 2 | 10 |
| Неделя 4 | |||
| № | Упражнения | Подходы | Повторы |
| 1 | Жим штанги на наклоной скамье | 4 | 10 |
| 2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 4 | 10 |
Описание программы:
Неделя первая:
- 3 упражнения (многосуставное со штангой, односуставное с гантелями, односуставное на тренажере).
- Суммарно 7 подходов на мышечную группу.
- Повторения – 8-12.
Неделя вторая:
- 3 упражнения (многосуставное со штангой, односуставное с гантелями, односуставное на тренажере).
- Суммарно 8 подходов на мышечную группу.
- Повторения – 10.
Изменения на второй недели:
- Акцент на отдел грудной мышцы (На первой неделе: 1 упражнение – средина грудных мышц, 2 – верх, 3 – низ. На второй: 1 – верх, 2 – средина, 3 – низ.).
- Увеличение количества подходов на 1.
- Изменение количества повторов.
Третья неделя:
- 3 упражнения (многосуставное со штангой, многосуставное с гантелями, односуставное с гантелями).
- Суммарно 7 подходов на мышечную группу.
- Повторения – 8-10.
Изменения на третий недели:
- Количество многосуставных упражнений (на первой и второй недели – 1, на третий – 2).
- Акцент на отдел грудной мышцы. 1 – средина. 2 – верх,3 –средина.
- Уменьшение количества подходов на 2.
- Изменение количества повторов.
Четвертая неделя:
- 2 упражнения (многосуставное со штангой, многосуставное с гантелями).
- Суммарно 8 подходов на мышечную группу.
- Повторения – 10.
Изменения на четвертой недели:
- Количество упражнений (уменьшилось до двух).
- Акцент на отдел грудной мышцы. 1 – средина. 2 – верх.
- Увеличение количества подходов на 1.
- Изменение количества повторов.
От автора: Данная программа всего лишь пример циклирования нагрузки. Как видно, все 4 тренировки полностью отличаются друг от друга, хотя набор упражнений не слишком большой (я считаю, что новичкам лучше использовать более ограниченный набор упражнений, но более эффективные упражнения).
Варьирование нагрузки по различным упражнениям, уменьшение и увеличение количества повторов и подходов, затруднит организму процесс адаптации к нагрузке. И данных ограниченных приемов будет достаточно на низком и среднем уровне тренированности.
Пример циклирования нагрузки для более опытных, продвинутых спортсменов.
Более опытный спортсмен будет слабо прогрессировать, если не использовать различные методы увеличения интенсивности. Поэтому целесообразно циклировать нагрузку по следующим показателям:
- Количество тренировочных дней.
- Комбинации мышечных групп.
- Вес, повторы и подходы.
- Методы увеличения интенсивности.
Пример тренировочной программы на 4 недели, циклирование на примере тренировки грудных мышц.
| Неделя 1 | ||||
| № | Упражнения (метод увел. Инт.) | Подходы | Повторы | время отдыха |
| 1 | Жим штанги лежа (+форсированые повторы) | 4 | 8/8/7/6+2 | 180 сек |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье | 3 | 10 | 120 сек |
| 3 | Сведение на блоке в низ | 3 | 12 | 90 сек |
| 4 | Сведение на блоке вперед (сбрасывание веса) | 3 | 10+8 | 90 сек |
| Неделя 2 | ||||
| № | Упражнения | Подходы | Повторы | |
| 1 | Жим гантелей на наклоной скамье | 4 | 10 | 60 сек |
| 2 | Разводка гантелей на горизонтальной скамье | 4 | 12 | 60 сек |
| 3 | Сведение на блоке в низ (частичные повторы) | 3 | 12+3/12+2/11+2/10+2 | 60 сек |
| 4 | Сведение на блоке вверх (сбрасывание веса) | 3 | 12+3/12+2/11+2/10+2 | 45 сек |
| Неделя 3 | ||||
| № | Упражнения | Подходы | Повторы | |
| 1 | Жим штанги лежа (+частичные повторы) | 4 | 10/10/9/8+1 | 180 сек |
| 2 | Жим штанги на наклоной скамье (+форсированые повторы) | 4 | 10/10/9/9+2 | 180 сек |
| 3 | Сведение на блоке в низ | 4 | 15 | 90 сек |
| Неделя4 | ||||
| № | Упражнения | Подходы | Повторы | |
| 1 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 5 | 10 | 180 сек |
| 2 | Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 5 | 10 | 180 сек |
| 3 | Жим гантелей лежа на наклонной скамье низ головой | 5 | 10 | 180 сек |
Описание программы:
Неделя первая:
- 4 упражнения (многосуставное со штангой, односуставное с гантелями, 2 односуставных на тренажере).
- Суммарно 13 подходов на мышечную группу.
- Повторения – 8-12.
- Время отдыха между подходами – 90-180 сек.
- Методы увеличения интенсивности – форсированные повторения и сбрасывание веса.
Неделя вторая:
- 4 упражнения (многосуставное с гантелями, односуставное с гантелями, 2 односуставных на тренажере).
- Суммарно 14 подходов на мышечную группу.
- Повторения – 10-12.
- Время отдыха между подходами – 45-60 сек.
- Методы увеличения интенсивности – частичные повторения и сбрасывание веса.
Изменения на второй недели:
- Изменение упражнений (уменьшено количество многосуставных упражнений и убрано упражнение со штангой).
- Акцент на отдел грудной мышцы (первая неделя: 1 – средина. 2 – верх. 3 – низ. 4 – средина. Вторя неделя: 1 – верх. 2 – средина. 3 – низ. 4 – верх.)
- Увеличение количеств подходов на 1.
- Изменение количества поовторов.
- Уменьшено время отдыха между подходами.
- Изменены виды увеличения интенсивности.
Неделя третья:
- 3 упражнения (2 многосуставное со штангой, односуставное на тренажере).
- Суммарно 12 подходов на мышечную группу.
- Повторения – 10-15.
- Время отдыха между подходами – 90-180 сек.
- Методы увеличения интенсивности – частичные и форсированные повторения.
Изменения на третий недели:
- Изменение упражнений (уменьшено количество упражнений, увеличено количество многосуставных упражнений и добавлено упражнение со штангой).
- Акцент на отдел грудной мышцы (1 – средина. 2 – верх. 3 – низ).
- Уменьшено количество подходов на 2.
- Изменение количества повторов.
- Увеличено время отдыха между подходами.
- Изменены виды увеличения интенсивности.
Неделя четвертая:
- 3 упражнения (3 многосуставное с гантелями).
- Суммарно 15 подходов на мышечную группу.
- Повторения – 10.
- Время отдыха между подходами – 180 сек.
- Методы увеличения интенсивности – нет.
Изменения на четвертой недели:
- Изменение упражнений (нет упражнений со штангой, только с гантелями).
- Увеличено количество подходов на 2.
- Изменение количества повторов.
- Увеличено время отдыха между подходами.
- Убраны методы повышения интенсивности.
От автора: Данная программа пример циклирования нагрузки на более продвинутом уровне. Помните, это все лишь пример для того, чтобы вы могли ориентироваться в построении программы, надеюсь мои примеры помогут вам составить свою программу тренировок.
youiron.ru
ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК В БОДИБИЛДИНГЕ. Циклирование нагрузок
Здравствуйте, друзья! Вы находитесь на блоге GSport.org. В предыдущей статье мы говорили, что рост мышц не возможен без прогрессии нагрузок. Однако, не возможно постоянно линейно увеличивать нагрузку. Организм постепенно истощится и наступит тренировочное плато — так называемый «застой». Кроме того, организм быстро адаптируется к монотонному режиму нагрузок и после того, как произошла адаптация, увеличение мышечной массы и силы прекращается. Именно поэтому, во всех скоростно-силовых видах спорта используют периодизацию нагрузок. Что такое периодизация тренировок в бодибилдинге и как её применять? Читайте далее в этой статье.
Рост мышечной массы без употребления анаболических стероидов может идти только через увеличение рабочих весов в упражениях на целевые мышцы. Было замечено, что силовые показатели растут гораздо лучше если мышцам даются не монотонно одинаковые, а различные по объему и интенсивности нагрузки. В этом и состоит идея периодизации: большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.
На практике это может выглядеть по-разному, в зависимости от вашей программы тренировок, тренировочного стажа и целей. Например, если вы занимаетесь по фулбади, прорабатывая все тело за одну тренировку, тогда в понедельник у вас может быть тяжелая тренировка, в среду легкая, а в пятницу средняя. Интенсивность тренировки варьируется с помощью рабочих весов. Так на тяжелой тренировке вы работаете со своими 100% рабочими весами, на легкой 50% и на средней 75% от рабочего веса на тяжелой тренировке. При этом, работа до отказа будет только на тяжелой тренировке. Легкие тренировки не направленны на гипертрофию мышц. Они тренируют энергетику и способствуют более быстрому восстановлению.
Такой способ периодизации (циклирования) нагрузок называется микро-периодизация — чередование тяжелых и легких тренировок в рамках одной недели (микроцикла) или чередование тяжелых и легких недель.
Объединение нескольких микроциклов преследующих определенную задачу (увеличение силы, набор массы, улучшение рельефа) называется мезоцикл. Длительность мезоцикла, как правило, составляет 4 недели, но иногда достигает 6-8 недель.
Объединение нескольких мезоциклов, решающее главную задачу тренировок, называется макроцикл или макро-периодизация. Как правило, используется опытными культуристами и выступающими атлетами.
gsport.org
Линейное циклирование нагрузок — SportWiki энциклопедия
Линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге[править | править код]
Теория и обоснование циклирования в бодибилдинге описаны главной статье: Периодизация в бодибилдинге.
Также читайте: Нелинейное циклирование тренировок в бодибилдинге
Линейное циклирование нагрузок подразумевает постепенный и односторонний прогресс развиваемого культуристом параметра, объемов и интенсивности тренировок.
Линейный цикл в бодибилдинге, как правило, разбивается на четыре фазы:
- В первой фазе используются нагрузки, на 15-25% меньшие пиковой нагрузки предыдущего цикла, постепенно повышаясь до 90-95% от уровня предыдущего цикла. Обычно эта фаза длится 2-4 недели. Чаще всего это большой объем тренировок небольшой интенсивности (высокоповторный тренинг с небольшим весом). При этом важно не превышать намеченные программой нагрузки, даже если возможности культуриста задействованы не в полную силу – в таком случае пропадет постепенность увеличения нагрузки, что повлечет за собой нарушение принципов периодизации.
- Вторая фаза также обычно длится 2-4 недели. В этот период продолжает расти общая нагрузка в условиях уменьшения объемов тренировки – обычно это увеличение весов и уменьшение количества подходов.
- Третья фаза длится 2-3 недели и подразумевает достижение максимума предыдущего цикла. Обычно в этот период уменьшается объем тренировок за счет числа подходов и количества повторов, и значительно увеличивается поднимаемые веса. В этот и следующий период очень важен отдых между подходами и в свободное от тренировок время. Лишь полностью восстановив силы, можно работать в полную силу, любая усталость резко снижает результативность и качество тренинга.
- Последняя фаза – пиковая, в ней спортсмен превосходит свой максимум и устанавливает новую планку, которая станет точкой отсчета для следующего цикла. При этом, чем продолжительнее эта фаза, тем лучше – не следует в первую же тренировку работать до отказа и сразу достигать максимума, это не даст должного результата.
После достижения максимально возможной нагрузки идет небольшой восстановительный цикл перед следующим циклом.
Изменение объема тренировок достигается тремя путями: прогрессией в повторениях (добавление количества повторений в каждом подходе), прогрессией в подходах (увеличение общего количества подходов в данном упражнении), прогрессией в частоте тренировок (увеличение количества тренировок в одном недельном микроцикле).
Изменение интенсивности тренировок достигается, как правило, прогрессией в весе отягощений (увеличение веса снарядов в каждой тренировке), но в дополнение к этому иногда применяется прогрессия в отдыхе (уменьшение временных промежутков между подходами) и прогрессия в скорости (уменьшение времени выполнения подхода).
Рассмотрим для примера программу циклирования нагрузок, которую предложил С. Макроберт. Предположим, что бодибилдер в предыдущем цикле в приседаниях со штангой достиг шести повторов в одном подходе веса в 105 кг. Конечная цель цикла – увеличение поднимаемого веса до 122 кг.
В первой фазе следует взять вес на 25% меньший предыдущего максимума, то есть около 80 кг. Поскольку вес небольшой, объем недельного тренировочного микроцикла должен быть большим – например, 2 тренировки в неделю, включающие 2 подхода по 80 кг. В таком режиме, постепенно увеличивая вес и уменьшая объем тренировки, веса увеличиваются до 92:
- Первая неделя: 80 кг, 2х10; 82 кг, 2х10.
- Вторая неделя: 84 кг, 2х10; 86 кг, 2х10.
- Третья неделя: 88 кг, 2х10; 90 кг, 2х10.
- Четвертая неделя: 92 кг, 2х10; 94 кг, 1х10 1х8.
Во второй фазе общий объем тренировок уменьшается за счет сокращение количества подходов до одного за тренировочную сессию:
- Пятая неделя: 97 кг, 1х10; 98, 1х10.
- Шестая неделя: 100 кг, 1х10; 102, 1х10
В третьей фазе достигается максимум предыдущего цикла, объем тренировок уменьшается за счет постепенно снижения частоты тренировок сначала до трех за две недели:
- Седьмая неделя: 104 кг, 1х10
- Восьмая неделя: 106 кг, 1х9; 108 кг, 1х9.
В четвертой фазе уменьшаются объемы тренировок за счет уменьшения количества повторов и постепенно снижение частоты тренировок, и постепенное увеличение веса:
- Девятая неделя: 110 кг, 1х9
- Десятая неделя: 112 кг, 1х8; 114 кг, 1х8
- Одиннадцатая неделя: 112 кг, 1х8; 114, 1х8.
- Двенадцатая неделя: 118 кг, 1х6.
- Тринадцатая неделя: 120 кг, 1х6.
- Четырнадцатая неделя: 122 кг, 1х5.
В настоящее время линейная периодизация нагрузок в своем чистом виде подвергается критике и постепенно заменяется более продвинутыми нелинейными методами.
В частности, при линейном циклировании отдельные периоды зачастую ухудшают результаты, достигнутые в других периодах – например, во время тренировок, направленных на улучшение силовых характеристик, теряется выносливость, достигнутая в других периодах, и напротив, объемные тренировки, улучшающие выносливость, негативно влияют на силу. И то, и другое негативно сказывается на росте мышечной массы.
Кроме того, линейное увеличение мышечной массы зачастую не позволяет контролировать рост жировой ткани, из-за чего вместе с мышцами набирается значительное количество жира. А значительное ограничение питания, необходимое для преодоления и профилактики ожирения, также уменьшает силовые показатели.
Таким образом, линейная периодизация, несмотря на свою пользу, без использования фармакологического сопровождения имеет ряд негативных последствий, уменьшающих эффективность тренировок.
Ранняя концепция данного метода — «тяжелая/легкая/средняя» тренировки. Больше всего ее популяризировал Бил Стар в программе 5х5.
Базовая программа 5х5[править | править код]
В то время как есть разные интерпретации программы 5х5 у Стара, основа приседания, жим лежа и разные виды тяг в стиле 5х5. Стар ориентировался на исследования, в котором допускалось 4-6 подходов по 4-6 повторов, что давало наилучшие приросты в силовых показателях. Далее на продвинутом уровне в 5х5 пришла идея делать 2 разминочных подхода и 3 рабочих. 5 рабочих сетов делать в 5-ти рабочих подходах пришла уже гораздо позже.
После того, как люди достигают определенного тренировочного уровня и их сила увеличивается, становится всё тяжелее и тяжелее тренироваться с большими весами на каждой тренировке. Но есть определенный разумный предел, который может выдержать человек. Если же у кого-то по каким-то причинам желание тренировать мышечную группу в течение одной недели, лучший выход для такой ситуации будет циклирование интенсивности.
Лифтеры уже в течение многих лет используют принцип тяжелых/легких тренировок для достижения своих целей, т.е. одна тяжелая тренировка для определенной мышечной группы или движения и одна легкая на следующий тренировочный день. Этот же принцип применим и в культуризме. В зависимости от того как выстроена система, она может предполагать тренировку для улучшения техники (силовые тренировки требуют лучшей нейромышечной связи, а легкие и средние тренировки позволяют тренировать этот механизм, чтобы на тяжелой выкладываться как максимально, так и верно).
Есть несколько вариантов реализации Т/Л/С тренировок, который будет зависеть от поставленных целей. Самый простой, для людей, которые попросту любят этот вид тренинга, подойдет принцип тренировок «5х5», попросту варьируя интенсивностью. Таким образом процентовка для легкой и средней тренировок высчитываются от тяжелой тренировки. Так что, если Т тренировка будет 100% (например это 100 кг в каждом упражнении), легкая тренировка будет составлять порядка 65-75% (65-75 кг) а средняя 75-85% (75-85 кг).
Тяжелая | Легкая | Средняя |
100X5X5 | 65-75X5X5 | 75-85X5X5 |
Попросту делая одни и те же упражнения каждый тренировочный день, но изменяя веса (количество подходов может тоже поддаваться коррекции, например 3 сета по 5 раз на лёгкой и средней тренировках, чтобы уменьшить общую нагрузку). Всё это зависит от личной работоспособности, потому процент тоже стоит корректировать индивидуально.
Легкая тренировка должна быть действительно легкой и проходить довольно быстро. Стар рекомендовал меньше отдыхать между сетами, да и в целом на тренировке, чтобы дать больший эффект восстановления. Ваша цель – не увеличить усталость. В случае, если вы утомились после такой «легкой» тренировки, то, вероятно, в последующей тренировке вам нужно сбавить процентовку. То же самое касается и «средних» тренировок, если вы всё еще чувствуете себя уставшим, сбросьте процентовку в этот тренировочный день или уменьшите количество сетов.
Второй вариант, это больше похоже на ЕВП тренинг, когда вы варьируете не интенсивностью, а повторами. Так что на легкой тренировке с интенсивностью 65-75%, количество повторов можно увеличить до 10-12 (12 повторов на 75% близко к максимальному сету). В день «средней» тренировки при 75-85%, можно выполнять 8-10 повторений.
Это довольно опасный вариант. Легкая тренировка или нет, но максимальная выкладка на тренировке, есть выкладка. Если вы будете выполнять тренировку довольно близко к вашим пределам, каждый тренировочный день, то вы можете перегореть. Даже при ЕВП, есть вероятность перетренированности, при условии длительного периода, когда каждый тренировочный день близко к максимумам или и есть максимумы. Те же, кто хотят попробовать так тренироваться, должны выполнять упражнения с запасом в повторах.
Те, кто хотят прирост силы как основу в цикле, могут использовать тройки в тяжелый день, 8ки в легкий день и 5ки в средний тренировочный день. Опять таки, определяете процентовку тяжелого дня и потом подстраиваете легкий и средние тренировки.
Тяжелая | Легкая | Средняя | |
Золотая средина | 5 | 12-15 | 8-12 |
Цель — масса | 8 | 15-20 | 10-12 |
Цель — сила | 3 | 8 | 5 |
Ultimate Diet 2.0 | 3 (суббота) | 15-20 (Понед./Вт.) | 6-8(Четв.) |
Наконец, последний вариант, который хорошо подходит спортсменам, которых не волнует вес на штанге в каждом упражнении и, которые, любят разнообразие в тренировочном процессе (разные упражнения в разные тренировочные дни).
Его можно выполнять, варьируя как интенсивностью, так и количеством повторений. Основная суть заключается в том, чтобы для легкой и средней тренировок, которые требуют меньшую нагрузку на тренирующегося, подобрать определенные упражнения.
Тяжелая | Легкая | Средняя |
Приседы | Присед ШнГ | Фронтальный присед |
Жим | Жим из-за головы | Жим под углом |
Мертвая | Толчок | Румынская ст.т. |
Тяга | Тяга в.бл. | Тяга г.бл. |
Clean pull | Snatch Pull | Толчок |
Squat clean | Snatch | Clean Pull |
- штанга над головой (ШнГ)
Стар использует приседания, жим на скамье и толчок, но далеко не все владеют хорошей техникой, чтобы верно выполнить толчок. Мертвую тягу можно выполнить как тягу, но делая ее после тяжелых приседов, это будет не совсем 100% выхлоп.
В «тяжелый» день стоит выполнять упражнения, которые позволяют вам работать с максимальными для вас весами, легкие и средние же, строятся уже относительно тяжелых, т.е. с меньшим весом. Таблица указанная выше не есть канон. Вы можете поставить фронтальный присед в «легкий» день, а жим ногами в «средний», чтобы поберечь поясницу либо жим ногами в «легкий» день, а фронталку в Пятницу, что позволит пояснице восстанавливаться среди недели.
Какие упражнения выбирать – зависит от цели.
Приседы | Жимы | Тяги | |
Одни и те же повторы (вариация процентовок) | Т: 5X5 (100%) Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%) | Т: 5X5 (100%) Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%) | Т: 5X5 (100%) Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%) |
ЕВП (вариация повторов и Процентовки) | Т: 5X5 (100%) Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%) | Т: 5X5 (100%) Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%) | Т: 5X5 (100%) Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%) |
Каждый раз разные упражнения | Т: Приседы Л: Приседы (ШнГ)* С: Фронтальный присед | Т: Жим штанги Л: Жим над головой С: Жим под углом | Т: Тяга штанги Л: Тяга верт. бл. С: Тяга гор. бл. |
- штанга над головой (ШнГ)
Тренировочная и недельная частота тренинга[править | править код]
Базовый вариант Т/Л/С тренировок обычно такой, что тренируются тяжело в понедельник, легко в среду и средне в пятницу. В основном, тяжелая тренировка выполняется тогда, когда вы лучше всего отдохнули. Но есть и вариант, когда ее ставят в конце недели, так что вы восстанавливаетесь ещё дольше после нее.
Цикл приобретает такой окрас: Средняя/Легкая/Тяжелая тренировки (перед тем как вы будете отдыхать 2 дня). Некоторые моменты зависят от того, какие упражнения вы используете. Некоторые Олимпийцы, которые выполняют рывки в среду, замечали, что тяжелые тренировки очень сильно грузили их плечевой пояс, потому лучше ставить их в конец недели. Но это довольно специфический пример.
И последний нюанс, мы рассмотрим ещё один вариант недельной частоты тренировок, в которой 2 момента. Первое – «тяжелый» день должен быть тяжелым во всем, «легкий» день должен быть легким во всем, и «средний» день – так же. Так что, по сути, тяжелый день в неделе будет ТОЛЬКО ОДИН.
Второе – раскидать «Т/Л/С» дни в течение всей недели. Так что на каждой тренировке будет какое-то тяжелое упражнение, остальные легкие и средние. Такой вид тренинга предполагает, что каждый тренировочный день будет немного сложнее, но акцент ставиться на упражнении, которое выполняется в режиме «тяжело» (и его следует делать первым). Этот метод подойдет тем кто любит в один тренировочный день как приседать, так и тянуть, без вреда для них самих.
Понедельник | Среда | Пятница | |
Тяжелая | Приседы | Жим | Тяга |
Легкая | Тяга | Приседы (ШнГ) | Жим под углом |
Средняя | Жим над головой | Румынская | Фронтальные приседы |
Этот метод хорош для тех, кто любит тренировать все мышечные группы за один тренировочный день, трижды в неделю, в то время, когда они стали достаточно сильными и уже не в состоянии тренироваться тяжело каждый день во всех упражнениях. Варьируя интенсивностью, можно сохранить частоту тренинга. Ни более, ни менее.
Автор: Владислав Сабадаш
beta.sportwiki.to