Creatine monohydrate как принимать порошок: Как принимать креатин в порошке

Содержание

Как пить креатин в порошке

16 марта 2018 г.

Спортсмены, которые проводят интенсивные тренировки, употребляют ряд добавок. Это вынужденная мера для защиты организма от больших нагрузок. Специализированные магазины предлагают огромное количество товаров спортивного питания. Прежде чем начинать употреблять аминокислоту, необходимо разобраться, как пить креатин в порошке для набора мышечной массы.

Ошибки приема креатина в порошке

Наиболее популярным среди тяжеловесов, бодибилдеров и пауэрлифтеров является сreatine мonohydrate, выпускаемый в порошковой форме. Это обусловлено, прежде всего, крайне низкой ценой такого варианта по сравнению с прочими формами.

Моногидрат в порошке является очень действенной и безопасной для организма добавкой. Правильный прием аминокислоты приведет к ощутимым результатам уже через пару недель. В противном случае, нельзя будет получить даже половину заявленной эффективности.

Поэтому для спортсменов крайне важно знать, как пить креатин в порошке правильно.

Многие употребляют его, запивая необходимое количество кислоты водой. Это абсолютно неправильно. В таком случае, большая часть моногидрата не попадает в слизистую кишечника, и эффекта от приема добавки не наблюдается.

Еще одной распространенной ошибкой спортсменов является употребление препаратов спортивного питания «на глаз».

Также необходимо помнить, что принимать креатин следует не хаотично, а согласно выбранной схеме.

Схема приема креатина в порошке

От того, какой вы хотите получить результат, зависит, как пить креатин в порошке, дозировка препарата обычно указывается производителем на упаковке.

Сегодня существует две схемы приема спортивного питания:

стандартная;
с загрузкой.

При стандартной схеме, сreatine мonohydrate употребляют по 5 грамм один или два раза в сутки. Длительность приема добавки составляет от шести до восьми недель. Затем необходимо сделать перерыв. Оптимальный промежуток между курсами не должен быть меньше одного месяца.

Согласно результатам исследований, большие дозы препарата не дают эффективных результатов. Для приема аминокислоты без фазы загрузки можно использовать NutriCore Creatine Monohydrate (500 гр.), которого хватит на один полный курс.

Среди спортсменов укоренилось мнение о том, что для достижения поставленных целей в сжатые сроки необходима фаза загрузки. В этот период доза препарата должна составлять по 20 грамм аминокислоты в сутки. Такая фаза длится обычно семь дней.

Следующие четыре недели являются поддерживающей фазой. Суточная норма в это время составляет не более 10 грамм аминокислоты. Общее количество моногидрата необходимо равномерно разделить на несколько приемов в сутки. Спортивное питание Dymatize Creatine Monohydrate (1000 гр.) в экономной упаковке идеально подойдет для такой схемы.

Советы по приему креатина

Если вы отдаете предпочтение не моногидрату, а комплексным креатиновым добавкам, то ориентируйтесь на рекомендации производителя.

Ведь в составе таких препаратов содержатся дополнительные вещества.

Необходимую дозу аминокислоты смешивают с водой, хорошо взбалтывают и только после этого выпивают полученную смесь. Для улучшения вкуса моногидрат можно смешать с протеином, соком или гейне

Время приема

Влияние спортивного питания, как и любых других препаратов, на организм зависит не только от того, сколько ее пьют, но и от времени, в которое она была принята. У начинающих спортсменов возникает вопрос, когда правильно принимать продукты спортивного питания: до или после тренировки.

Существует мнение, что сreatine мonohydrate необходимо принимать непосредственно перед началом занятий в тренажерном зале. Однако, по утверждениям профессионалов, это ошибочное заблуждение. На самом деле перед тренировкой запас креатина находится в достаточном количестве в организме. Поэтому он не «обрадуется» дополнительной дозе спортивного питания.

Оптимальным временем приема добавки будет период сразу после тренировки в спортзале. Теперь скелетные мышцы наиболее восприимчивы к пополнению запасов аминокислоты.

В дни отдыха добавку необходимо принимать в перерывах между едой. Предпочтительное время для этого – первая половина дня.

Видео: Как принимать креатин моногидрат?

Как принимать креатин моногидрат с загрузкой и без

Креатин моногидрат – самая распространенная разновидность креатина, считающаяся наиболее действенной из всех. Ее используют, чтобы увеличить силу и выносливость. Креатин применяется в качестве самостоятельной добавки, но иногда его принимают в составе предтренировочных комплексов и высококалорийных гейнеров, используемых для восполнения запасов энергии и успешного роста мышц. Чтобы добавки привели к нужному результату, необходимо знать схемы и особенности приема в разных целях: для увеличения силы, ускорения восстановления мышц и похудения за счет жиросжигания.

Советуем изучить: «Какой гейнер лучше: рассматриваем критерии выбора».

Насколько эффективен креатин в форме моногидрата

Креатин представлен в 20 разных формах, но моногидрат считают самой оптимальной из всех. Он недорогой и наиболее изученный, включает до 12% воды. На наличие молекул воды указывает название – моногидрат. Так называют продукты присоединения воды к органическим или неорганическим веществам. Простыми словами, это соединение чего-то с водой.

Рассматривая плюсы и минусы креатина моногидрата, можно привести список его эффектов, которые были научно подтверждены:

Почти не разрушается в желудке.
Хорошо переваривается и достигает мышц в неизмененной форме – почти 99% перорального принятой добавки усваивается в процессе пищеварения.
По сравнению с другими формами медленее превращается в креатинин.
Повышает уровень мышечного креатинина на 10-40%.
При грамотном потреблении увеличивает массу тела на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.
Не обладает вредными воздействиями на организм человека (подобных научных свидетельств на сегодня не существует).

Варианты приема креатина

Креатин моногидрат используют двумя разными способами. Схема с загрузкой эффективнее всего помогает пополнить и поддерживать запасы креатина.

Как принимать креатин моногидрат с загрузкой:

В первые 5-7 дней – по 0,3 г на 1 кг массы тела. Это непосредственно креатиновая загрузка, позволяющая увидеть первые результаты уже через 24-72 часа.
После 5-7 дней – 3-5 г в сутки. Такая доза обеспечивает дальнейшую поддержку креатина. При таких темпах потребления повышение силовых показателей будет наблюдаться через 4-7 дней. Женщинам рекомендуется придерживаться пониженной дозы – 3 г вместо 5 г.

После окончания курса приема мышечная масса сохраняется. Можно заметить лишь незначительное снижение веса и объема, что обусловлено потерей мышцами накопленной воды.

Как принимать креатин моногидрат без загрузки: ежедневно принимать дозу добавки 5 г. Так тоже можно достичь стадии «насыщения», только по времени этот процесс будет более длительным.

Советуем: «Основные правила приема креатина».

Советы по применению

Чтобы достичь прироста мышц и повысить выносливость, нужно соблюдать регулярность приема. Это обязательно для поддержания в мускулах повышенного уровня креатина. Для этого добавку принимают ежедневно, в том числе в дни без тренинга.

Еще одно важное условие – прием добавки на фоне регулярных тренировок. Если не заниматься спортом, то мышцы просто «впитают» креатин и накопят немного воды. Внешне это проявится небольшим увеличением веса. Других изменений, в частности, в силе и телосложении, после курса приема без физической нагрузки не обнаружится.

Специалисты рекомендуют использовать добавку с протеином или гейнерами. С последними креатин работает синергически, т. е. они усиливают эффективность друг друга. Например, сочетание с бета-аланином позволит создать настоящую «энергетическую систему». Бета-аланин и креатин посредством разных механизмов приводят к одному результату – повышению выносливости, которая помогает спортсмену в период высокоинтенсивных тренировок.

Советуем изучить: «Бета-аланин – действительно ли творит чудеса».

Время приема

Не менее важен вопрос, в какое время принимать креатин моногидрат. Он рассматривается как спортпит для приема до начала тренинга, но в результате научных исследований удалось выяснить, что время приема не имеет столь важного значения. Исследованияя подвергались две группы: в одной креатин принимали до силовых тренировок, в другой – после. В первой группе были улучшения, которых не наблюдалось во второй, но различия были очень незначительными.

Таким образом, более важно не время, а постоянство приема. Принимать добавку 1 раз каждую неделю или по другой схеме бессмысленно. Креатин должен накапливаться организмом, чтобы подействовать. Что касается того, сколько можно пить креатин моногидрат без перерыва, то курс может длиться от нескольких недель до пары месяцев.

Капсулы или порошок

В магазинах спортпита можно приобрести капсулы или порошок креатина моногидрата. Они различаются по скорости и степени усвоения, а также схеме и особенностям приема.

Рассмотрим, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке, на примере нескольких добавок:

Maxler Creatine Bag. Схема применения от производителя: первая неделя – по 1 ч. л. 4 раза в сутки, далее в течение 5-6 недель – по 1 ч. л. в день. После этого должен быть месячный перерыв, и курс можно повторить. Допускается разводить порошок водой или не слишком кислым соком (вишневым или виноградным), а также употреблять без разведения.

Performance Creatine от SAN. Допускается прием добавки без загрузки в дозе 5 г в сутки. Для растворения потребуется вода объемом 200 мл. При желании можно добавлять в белковые коктейли. В целом суточная доза может достигать и 10 г.

Как принимать креатин моногидрат в капсулах:

Creatine Monohydrate от Be First. С фазой загрузки: принимать по 2 порции (6 г) 3 раза в сутки в течение 5 дней, а затем по 1 порции (3 г) 2 раза в день. Без стадии загрузки: просто принимать по 1 порции (3 г) 2 раза в день в течение не менее 1 месяца.

Creatine Caps 1000 от Maxler. Добавка рекомендована для применения без загрузки: по 3 капсулы 2 раза день. Оптимальное время приема – до завтрака и перед тренировкой.

Побочные эффекты

Единственным побочным эффектом креатина моногидрата считается склонность к набору веса, что обусловлено повышением уровня воды в организме. А это выступает верным признаком эффективности добавки. Кроме того, помогая интенсивнее тренироваться, креатин позволяет усилить процессы сжигания жира, поэтому увеличение веса на фоне приема наблюдается редко.

Советуем изучить также про остальные формы креатина: «Какой креатин лучше: полное описание 15 форм».

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как Правильно Принимать Креатин — Дозировка, Время и другие правила

Креатин – спортивная добавка, используемая в силовых видах спорта, фитнесе, а также видах спорта связанных с динамической нагрузкой или силовой выносливостью.

Это кислота, синтезируемая в организме человека в скелетных мышцах. Она участвует в преобразовании АДФ в АТФ, повышает выносливость, увеличивает мышечную массу. Также креатин оказывает благотворное воздействие на нервную и сердечно-сосудистую системы.

Чтобы добиться максимального положительного эффекта от приема этой добавки, важно знать, как принимать креатин правильно!

Общие правила потребление креатина

Как любая спортивная добавка, креатин имеет свои правила приема, заключающиеся в том, когда в каком количестве и с чем можно его пить.

Когда принимать креатин

Многие спортсмены предпочитают пить его после силовых тренировок, чтобы уставшие мышцы быстрее получили «поддержку» от креатина. Некоторые принимают перед тренировкой и после нее, в зависимости от рекомендации производителя добавки. Суточная доза составляет 5 грамм.

В дни без тренировок принимать капсулы или порошок лучше в утреннее время. Если вы пропустили утренний прием, можно употребить добавку в любое время дня между приемами пищи.

Когда принимать креатин лучше – решать вам, но все же стоит придерживаться рекомендаций, данных производителем добавки, продукцию которого вы выбрали. Исследования Deldicque L в 2008-м году доказали, что усвоение добавки не зависит от того до приема пищи она употребляется или после.

С чем можно пить креатин

Добавку можно употреблять со всеми видами спортивного питания. Научно доказано, что лучше всего она

усваивается с «быстрыми» углеводами, поэтому перед тем как пить креатин в порошке, нужно хорошенько размешать его во фруктовом сладком соке. Виноградным или другим сладким соком нужно запивать и капсулы.

Креатин хорошо «уживается» с кофеином. Желательно прием кофеина начинать после загрузочной фазы приема креатина. Исследования доказали, что прием кофеина перед интенсивной физической нагрузкой усиливает эргогенный эффект креатина.

Хорошо сочетается креатин с протеином или аминокислотами, гейнерами, ВСАА. Также эффективным считается прием креатина с капсулами токоферола ацетата (витамина Е).

Как долго можно принимать креатин

Рекомендуемый спортивными тренерами период приема креатина составляет 6-8 недель. По окончании этого срока желательно делать перерыв на 2-4 недели. Перерывы в приеме не считаются обязательными, поэтому, как долго можно принимать креатин зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь, ваших физических нагрузок, рекомендаций тренера, результата, которого вы намерены достичь в тренировках.

Схемы приема креатин с загрузкой и без загрузки

Практикуются две схемы приема креатина: с загрузкой и без загрузочного периода. Загрузка подразумевает ускорение «насыщения» организма креатином. Суть ее в том, чтобы за первые 5-7 дней приема добавки принимать

10 грамм креатина разово.

После загрузочной фазы спортсмен принимает ее в объеме одной суточной дозы ежедневно. Для мужчин это 5 грамм добавки, а для женщин 3.

Схема без загрузки подразумевает прием добавки в объеме одной суточной дозы (5 грамм) каждый день.

При обеих схемах приема креатин накапливается в организме в одинаковых количествах. Исследование шведских ученых доказало это. Две группы футболистов одновременно употребляли креатин. Одна группа принимала его по схеме с загрузкой, а вторая в обычном режиме, ежедневно в размере одной суточной дозы. В итоге через месяц приема у спортсменов из обеих групп уровень креатина в мышцах повысился одинаково на 20%.

Особенности приема креатина в порошке

В приеме креатина в порошковой форме нет ничего сложного. Мерной ложечкой (можно чайной) нужно набрать 5 грамм и смешать с 500 мл любого напитка. Лучше всего усвоению креатина в порошке способствуют сладкие фруктовые соки, например, виноградный, сладкий яблочный. Перед тем как употреблять креатин в порошке, его нужно разводить в соке или другой жидкости и хорошо перемешать напиток.

Если вы выбрали креатин

моногидрат в порошке, рекомендуется увеличить прием жидкости до 2,5-3 литров в сутки.

Особенности приема креатина в капсулах/таблетках

Каждый производитель креатина в капсулах дает свои рекомендации о том, как пить креатин. Один рекомендует прием 1-2 капсул 1-2 раза в сутки, а другой советует по 3 капсулы 3 раза в день. Это зависит от дозировки креатина в каждой капсуле.

Запивать таблетки или капсулы лучше всего фруктовым соком. Важно запивать капсулы большим количеством жидкости (до 500 мл), а также увеличить количество потребляемой воды в сутки.

Принимая креатин, следует придерживаться сбалансированного здорового питания и вести активный образ жизни, независимо от того, намерены вы нарастить мышечную массу, похудеть или просто используете добавку для поддержания здоровья.

Всем ЗДОРОВЬЯ И СИЛ!!!

Выбрать креатин можно в каталоге aresport.by

Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы

Вернуться в блог

18.12.2014

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина

Для увеличения силы
Для набора мышечной массы
Для увеличения выносливости
Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
Для ускорения восстановления после тренировок
Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости что бы достичь максимального положительного эффекта и избежать обезвоживания (дегидратации).

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя. В результате Вы получите содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) до четырех раз в день. Последующие 3-4 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 5 г креатина (от половины чайной ложки до целой с горкой). После приема 4-6 недельного курса обычно рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.

Метод приема креатина с фазой загрузки обычно используют спортсмены уже имевшие опыт его приема, так как организм у всех разный (тип телосложения, масса тела, восприятие самого креатина). Именно поэтому рекомендации по количеству порций в день и длительности курса приведены в диапазоне значений. Для первого курса приема креатина лучше использовать метод без загрузки.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте ~5г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой, так и на голодный желудок (хотя есть мнение, что на голодный желудок он усваивается не настолько же хорошо). При приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. После тренировки или утром после еды это не так уж важно, ведь его эффект — накопительный (проявляется не сразу после употребления, а через 1-3 недели регулярного приема).

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 70-80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, заболевания почек, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности.

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, таблетках. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет «безвкусный вкус».

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

Гейнером
Протеином
Комплексными аминокислотами
Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
Заменителями питания
Изтониками

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

Где содержится креатин в продуктах питания

Рейтинг продуктов питания по содержанию креатина (примерное содержание на 100г в сыром виде):
Сельдь — 750 мг
Свинина — 500 мг
Говядина — 450 мг
Лосось — 450 мг
Тунец — 400 мг
Треска — 300 мг

Сразу оговоримся, что особой между ними разницы нет, но все же есть потребительское предпочтение в пользу известных производителей.

Как правильно принимать креатин?

Оптимальная схема приема

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин?

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении до или после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.

Сколько принимать креатина? Схемы.

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы.

Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня. Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работа на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной. Tarnopolsky M и Parise G провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин? Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки, поэтому спешите купить креатин моногидрат, ведь именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)

быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение также хорошо как углеводы)

аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин.

Как долго длится курс?

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.

Статью предоставил магазин спортивного питания в Украине MEGA MASS.

когда и как правильно принимать

Одним из самых популярных типов спортивного питания является креатин моногидрат. Часто его называют лучшей спортивной добавкой для повышения силы, работоспособности и эффективности тренировок. Но так ли это на самом деле? Эта статья поможет разобраться, насколько он полезен, и как употреблять креатин моногидрат для максимального эффекта.

Что такое креатин?

Говоря научным языком, креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, необходимая для работы мышц. По химическому строению он напоминает белки, но фактически не относится к ним, поэтому иногда его называют «небелковым азотом». Креатин поступает в организм с пищей (в основном из рыбы) и может быть синтезирован самостоятельно из глицина, аргинина и метионина.

Полезные свойства

Используется креатин моногидрат для набора массы и роста эффективности тренировок. Повышение работоспособности мышц и эффективности упражнений связано с тем, что креатин поддерживает в организме уровень АТФ (аденозинтрифосфата). АТФ используется как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, но при интенсивных тренировках он быстро иссякает. Когда уровень АТФ в мышцах падает, он восполняется благодаря креатину. Дело в том, что уровень АТФ в клетках все время должен быть примерно на одном уровне – организм не может запасать дополнительный АТФ. А вот креатин может откладываться в периоды отсутствия нагрузок, чтобы затем использоваться в клетках, требующих повышенной концентрации АТФ.

Еще одно полезное свойство: организм может откладываться креатин в виде креатинфосфорной кислоты, которая нейтрализует лактат или молочную кислоту – побочного продукта распада глюкозы. Молочная кислота снижает работоспособность во время упражнений и вызывает боль в мышцах после тренировки. Снижение уровня лактата позволит заниматься продуктивнее и чаще. Благодаря повышению нагрузок во время тренировок, креатин моногидрат помогает и для набора мышечной массы.

Кому будет полезен креатин моногидрат?

Прежде всего эта добавка предназначена для спортсменов. Эффективнее всего она помогает при интенсивных непродолжительных нагрузках, например, спринтерам, бойцам, бодибилдерам, пауэрлифтерам, а вот марафонцам креатин, напротив, малоэффективен.

Можно использовать креатин моногидрат и для похудения, и для роста мышц – он увеличит эффективность любой тренировки, а потому полезен для разных целей. Биодобавка повышает результативность тренировок на протяжении всего курса приема, но при этом напрямую на рост мышц не влияет. Увеличение объема происходит за счет накапливания воды в мышечной ткани и за счет большей нагрузки во время тренировки. Действие первого эффекта постепенно пропадает при прекращении приема, но мышечная масса, образованная благодаря повышенным нагрузкам, останется со спортсменом и после завершения курса.

Важно! При приеме креатина нужно употреблять много жидкости, чтобы не нарушить водно-солевой баланс. Добавка способствует накапливанию воды в мышцах, поэтому организму требуется больше жидкости.

Понятно, зачем спортсмены используют креатин моногидрат, но для чего он нужен остальным? Большинству людей в качестве добавки он и не нужен, достаточное количество этого вещества можно получить из еды: сельдь, свинина, говядина, лосось и треска. А вот вегетарианцам стоит задуматься о покупке пищевой добавки, потому что в пище неживотного происхождения креатина содержится недостаточно. БАД выписывают и для реабилитации после длительного отсутствия движения и атрофии мышц. Для них любая физическая активность равна интенсивной тренировке. Дополнительными полезными свойствами креатина является защита сердечно-сосудистой и нервной систем. Дозировка креатина моногидрата напрямую зависит от целей применения.

Применение и дозировка

Существует два метода, как принимать креатин моногидрат: двухфазный и стандартный.

1. Первый способ заключается в том, что цикл приема состоит из 2 фаз: загрузочная и поддерживающая. Загрузка длится от нескольких дней до недели. В течение этого срока дозировка креатина моногидрата в порошке рассчитывается на основе веса человека: на один килограмм массы тела употребляют 0,3 грамма вещества, но не более 30 граммов в сутки. Вторая, поддерживающая, фаза длится 23–27 дней, то есть до конца месячного курса. Во время поддерживающей фазы нужно принимать по 2–4 грамма в день.

Суть двухфазного метода состоит в том, чтобы в максимально короткий срок насытить организм креатином, а потом лишь поддерживать его уровень. Эффект будет заметен уже через пару суток. Такой способ даст быстрый результат, но подойдет только спортсменам с опытом. Перед тем как принимать креатин моногидрат в порошке двухфазным методом, нужно приучить организм к интенсивным тренировкам. Иначе можно навредить мышцам чрезмерными нагрузками или получить передозировку вещества.

2. Новичкам больше подойдет второй способ применения креатина моногидрата. Он заключается в стабильном употреблении одинаковых доз, по 3–6 граммов ежедневно. Выбор дозировки зависит от массы тела и частоты тренировок. Такой прием позволит ощутить подъем физических способностей через 5–7 дней после начала курса. Этот способ позволяет принимать креатин моногидрат как в капсулах, так и в порошке. Риск передозировки и побочных эффектов снижается, а организм будет запасать креатин постепенно. Курс такого приема составляет также 1 месяц, после чего стоит сделать месячный перерыв.

Если добавку принимают не спортсмены, например, вегетарианцы или люди после тяжелых заболеваний и длительной неактивности, то перед тем, как пить креатин моногидрат, они должны проконсультироваться с врачом. Только он может назначить точную дозировку, чтобы креатин моногидрат принес пользу для организма.

Отдельно стоит рассмотреть вопрос о том, когда лучше принимать креатин моногидрат. Время приема не влияет на эффективность добавки, но лучше разбить дневную норму на несколько небольших доз и принимать их вместе с едой: до или после. Это позволит снизить нагрузку на пищеварительную систему, печень и почки. Употреблять добавку нужно ежедневно, даже в нетренировочные дни. Чтобы понять, как правильно принимать креатин моногидрат, для начала следует разобраться, для чего он нужен. Креатин моногидрат запасается в организме, чтобы в период повышенных нагрузок выделить мышцам энергию. С момента приема до времени, когда он будет использован, должно пройти время, чтобы он успел усвоиться. Это значит, что бессмысленно принимать креатин в качестве предтренировочной добавки. Его нужно употреблять на протяжении всего дня, а перед занятиями лучше принять предтренировочный комплекс, содержащий витамины, минералы и BCAA.

Действие креатина моногидрата заключается в увеличении энергии и работоспособности мышц, но он не оказывает воздействия на их восстановление. Чтобы повысить эффективность креатина, его стоит применять совместно с другими добавками. Лучше всего он сочетается с сывороточным или казеиновым протеином, гейнером и BCAA. Нелишними будут и витаминно-минеральные комплексы. А вот от кофе во время применения креатина моногидрата лучше отказаться, так как он мешает накапливанию жидкости в организме.

Формы выпуска

На полках магазинов спортивного питания есть два типа добавки:

Различия, как работает креатин моногидрат разного типа, отсутствуют, но плюсы и минусы у каждой формы есть. Микронизированный легче дозировать, это важно при двухфазном способе приема. Еще порошок зачастую дешевле, что тоже является преимуществом. Капсулы же удобнее принимать, так как их можно просто запить водой: не возникает вопроса, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке. Тем, кто все же приобрел порошковую форму, придется растворять ее в чистой воде или соке, другие жидкости использовать не стоит.

Лучшим производителем креатина считается Optimum Nutrition, который выпускает добавку и в виде порошка, и в виде капсул. Также заслуживает внимания продукция Maxler, S.A.N. Performance и Ultimate Nutrition.

Противопоказания и побочные эффекты

Как и у любой другой пищевой добавки, у креатина есть противопоказания и могут быть побочные эффекты. Он синтезируется в организме, поэтому в умеренных дозах не может ему навредить, но беременным и кормящим женщинам все же стоит принимать его с осторожностью и только после консультации с врачом. То же относится к людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени и почек, так как большие порции окажут нагрузку на эти органы.

Побочные действия креатина моногидрата могут проявляться только при употреблении некачественной продукции или при неоднократной передозировке. Чтобы избежать первого, нужно покупать спортивное питание только в специализированных магазинах. А чтобы защититься от передозировки, нужно соблюдать инструкцию по применению креатина моногидрата. В противном случае можно столкнуться с кратковременными расстройствами желудка, обострениями заболеваний печени или почек. При проявлении расстройства желудка необходимо снизить дозировку и пить больше воды. Побочные эффекты креатина моногидрата для мужчин и женщин не отличаются.

Как принимать креатин

1 (0.312)

SELECT *
FROM oc_store
WHERE REPLACE(`ssl`, ‘www.’, ») = ‘https://proteinshop.kz/’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:42

2 (3.053)

SELECT *
FROM `oc_setting`
WHERE store_id = ‘0’ OR store_id = ‘0’
ORDER BY store_id ASC

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:54

3 (0.234)

SELECT *
FROM `oc_language`
WHERE status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:153

4 (0.199)

SELECT *
FROM oc_currency

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/currency.php:17

5 (0.350)

SELECT tr1.tax_class_id, tr2.tax_rate_id, tr2.name, tr2.rate, tr2.type, tr1.priority
FROM oc_tax_rule tr1
LEFT JOIN oc_tax_rate tr2 ON (tr1.tax_rate_id = tr2.tax_rate_id)
INNER JOIN oc_tax_rate_to_customer_group tr2cg ON (tr2.tax_rate_id = tr2cg.tax_rate_id)
LEFT JOIN oc_zone_to_geo_zone z2gz ON (tr2.geo_zone_id = z2gz.geo_zone_id)
LEFT JOIN oc_geo_zone gz ON (tr2.geo_zone_id = gz.geo_zone_id)
WHERE tr1.based = ‘shipping’ AND tr2cg.customer_group_id = ‘1’ AND z2gz.country_id = ‘109’ AND (z2gz.zone_id = ‘0’ OR z2gz.zone_id = ‘0’)
ORDER BY tr1.priority ASC

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/tax.php:26

6 (0.271)

SELECT tr1.tax_class_id, tr2.tax_rate_id, tr2.name, tr2.rate, tr2.type, tr1.priority
FROM oc_tax_rule tr1
LEFT JOIN oc_tax_rate tr2 ON (tr1.tax_rate_id = tr2.tax_rate_id)
INNER JOIN oc_tax_rate_to_customer_group tr2cg ON (tr2.tax_rate_id = tr2cg.tax_rate_id)
LEFT JOIN oc_zone_to_geo_zone z2gz ON (tr2.geo_zone_id = z2gz.geo_zone_id)
LEFT JOIN oc_geo_zone gz ON (tr2.geo_zone_id = gz.geo_zone_id)
WHERE tr1.based = ‘store’ AND tr2cg.customer_group_id = ‘1’ AND z2gz.country_id = ‘109’ AND (z2gz.zone_id = ‘0’ OR z2gz.zone_id = ‘0’)
ORDER BY tr1.priority ASC

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/tax.php:54

7 (0.310)

SELECT *
FROM oc_weight_class wc
LEFT JOIN oc_weight_class_description wcd ON (wc.weight_class_id = wcd.weight_class_id)
WHERE wcd.language_id = ‘2’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/weight.php:11

8 (0.323)

SELECT *
FROM oc_length_class mc
LEFT JOIN oc_length_class_description mcd ON (mc.length_class_id = mcd.length_class_id)
WHERE mcd.language_id = ‘2’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/length.php:9

9 (0.833)

DELETE
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND date_added

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:16

10 (0.231)

SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = ‘openbay’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/openbay.php:117

11 (0.135)

SELECT *
FROM oc_event

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:254

12 (0.269)

SELECT `value`
FROM `oc_setting`
WHERE `key` = ‘config_language’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/controller/common/seo_pro.php:24

13 (0.181)

SELECT *
FROM oc_language
WHERE status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/controller/common/seo_pro.php:27

14 (0.515)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_article a
LEFT JOIN oc_article_description ad ON (a.article_id = ad.article_id)
LEFT JOIN oc_article_to_store a2s ON (a.article_id = a2s.article_id)
WHERE a.article_id = ’16’ AND ad.language_id = ‘2’ AND a2s.store_id = ‘0’ AND a.status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/articles.php:17

15 (0.486)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_articles_group ag
LEFT JOIN oc_articles_group_description agd ON (ag.articles_group_id = agd.articles_group_id)
LEFT JOIN oc_articles_group_to_store ag2s ON (ag.articles_group_id = ag2s.articles_group_id)
WHERE ag.articles_group_id = ‘3’ AND agd.language_id = ‘2’ AND ag2s.store_id = ‘0’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/articles_group.php:12

16 (0.393)

UPDATE oc_article SET viewed = (viewed + 1)
WHERE article_id = ’16’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/articles.php:8

17 (0.351)

SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
ORDER BY route DESC LIMIT 1

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

18 (0.243)

SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘column_left’
ORDER BY sort_order

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

19 (2.096)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘0’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

20 (0.778)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘121’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

21 (0.761)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’89’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

22 (0.853)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’65’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

23 (1.587)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’66’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

24 (1.085)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’67’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

25 (0.899)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’68’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

26 (0.902)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’69’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

27 (0.740)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’70’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

28 (1.062)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’71’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

29 (0.739)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘111’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

30 (0.723)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’72’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

31 (0.722)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’73’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

32 (0.696)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’84’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

33 (0.761)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’85’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

34 (0.895)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’77’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

35 (0.932)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’78’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

36 (0.766)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘113’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

37 (0.718)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘120’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

38 (0.740)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘102’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

39 (0.719)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘110’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

40 (2.327)

SELECT *
FROM oc_manufacturer m
LEFT JOIN oc_manufacturer_description md ON (m.manufacturer_id = md.manufacturer_id)
LEFT JOIN oc_manufacturer_to_store m2s ON (m.manufacturer_id = m2s.manufacturer_id)
WHERE m2s.store_id = ‘0’
ORDER BY sort_order ASC LIMIT 0,100

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/manufacturer.php:44

41 (0.398)

SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
ORDER BY route DESC LIMIT 1

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

42 (0.229)

SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘column_right’
ORDER BY sort_order

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

43 (0.251)

SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
ORDER BY route DESC LIMIT 1

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

44 (0.220)

SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘content_top’
ORDER BY sort_order

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

45 (0.247)

SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
ORDER BY route DESC LIMIT 1

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

46 (0.208)

SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘content_bottom’
ORDER BY sort_order

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

47 (1.513)

SELECT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’
ORDER BY i.sort_order, LCASE(id.title) ASC

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:10

48 (0.245)

SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = ‘analytics’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/extension/extension.php:4

49 (0.359)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE i.information_id = ‘4’ AND id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:4

50 (0.280)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE i.information_id = ‘6’ AND id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:4

51 (0.348)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE i.information_id = ‘7’ AND id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:4

52 (0.344)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘976169b5e9d8d0f931d24efa85d04901’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

53 (0.202)

SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = ‘total’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/extension/extension.php:4

54 (0.278)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘976169b5e9d8d0f931d24efa85d04901’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

55 (0.287)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘976169b5e9d8d0f931d24efa85d04901’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

56 (0.208)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘976169b5e9d8d0f931d24efa85d04901’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

57 (0.211)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘976169b5e9d8d0f931d24efa85d04901’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

58 (2.032)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

59 (0.719)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘121’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

60 (0.739)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’89’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

61 (0.876)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’65’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

62 (1.462)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’66’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

63 (1.238)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’67’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

64 (0.890)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’68’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

65 (0.932)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’69’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

66 (0.799)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’70’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

67 (1.096)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’71’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

68 (0.728)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘111’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

69 (0.761)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’72’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

70 (0.783)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’73’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

71 (0.722)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’84’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

72 (0.973)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’85’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

73 (0.778)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’77’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

74 (0.976)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’78’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

75 (0.755)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘113’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

76 (0.739)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘120’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

77 (0.744)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘102’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

78 (0.792)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘110’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

79 (2.543)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/manufacturer.php:44

80 (0.428)

SELECT *
FROM `oc_article_similar`
WHERE `article_id` = 16

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/controller/information/articles.php:91

81 (0.380)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘976169b5e9d8d0f931d24efa85d04901’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

82 (0.233)

SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = ‘total’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/extension/extension.php:4

83 (0.241)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘976169b5e9d8d0f931d24efa85d04901’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

84 (0.243)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘976169b5e9d8d0f931d24efa85d04901’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

85 (0.205)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘976169b5e9d8d0f931d24efa85d04901’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

2 метода дозировки и времени

Вы можете подумать, что большинство исследований креатина посвящено его эффективности. Но на данный момент это довольно ясно: это так!

Для большинства людей добавки креатина помогают увеличить мышечную массу и силу, улучшить их тренировку и помочь им лучше восстанавливаться между тренировками. Следующий вопрос!

С этого «следующего вопроса» обычно начинается путаница. Как мне принимать креатин для достижения наилучших результатов? Необходима ли фаза загрузки? Что лучше с углеводами или белком? Как мне рассчитать дозу креатина? Вопросы продолжаются и продолжаются.

Если вы хотите глубже погрузиться в преимущества и науку, ознакомьтесь со статьей «Ваше полное руководство по моногидрату креатина». Но если вы ищете краткое руководство по правильному приему этой важной добавки, вы попали в нужное место. Давайте попробуем прояснить некоторую путаницу!

Последовательность имеет значение больше всего!

На каждого человека, принимающего креатин правильно, найдется двое, кто не принимает креатин. Это прискорбно, потому что все лучшие способы (а способов их несколько) очень просты.

«Креатин не так легко усваивается мышцами, как думают многие», — говорит Дэррин Уиллоуби, доктор философии, в совете 4 из видео «5 различных способов получить больше от ваших добавок». «Вместо этого требуется время, чтобы насытить мышцы».

По этой причине, если вы просто несколько раз в неделю принимали предтренировку, содержащую моногидрат креатина, и полагали, что этого будет достаточно, чтобы помочь вам стать огромным… вероятно, это не так. Извините.

Имея это в виду, у вас есть два варианта повышения уровня креатина в крови до необходимого уровня: протокол загрузки и протокол ежедневных низких доз.Вот плюсы и минусы каждого.

Метод 1. Загрузка креатина

Чаще всего люди принимают эту добавку, начиная с «фазы загрузки», которая предназначена для полного насыщения запасов мускулов. Затем они переходят на «поддерживающую фазу», когда принимают более низкие дневные дозы, чтобы поддерживать необходимый уровень.

Pro: Работает! Адам Гонсалес, доктор философии, исследователь пищевых добавок и бодибилдер, придерживается подхода с нагрузкой.

«Исследования показали, что наиболее эффективным способом быстрого увеличения внутримышечной концентрации креатина является метод нагрузки», — поясняет он. «Типичный протокол загрузки состоит из приема высоких доз, например 20-25 граммов в день, разделенных на 4-5 дневных доз, в течение 5-7 дней. Следуя протоколу загрузки, спортсмены обычно могут поддерживать запасы с ежедневной поддерживающей дозой 3 -5 грамм в день ».

Хосе Антонио, доктор философии, соучредитель Международного общества спортивного питания, также называет протокол загрузки «чем-то, что вы обязательно должны сделать» в своем видео «Ответы на 8 вопросов о креатине».«

Con: Возможные побочные эффекты. Несмотря на то, что вам могут сказать некоторые тренажеры, креатин отлично работает без протокола загрузки. А стандартный протокол загрузки может быть для некоторых неприятен.

«Нет, протокол загрузки не обязательно», — признает Гонсалес. «А более высокая суточная доза может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт у некоторых спортсменов».

Если вы тот, кто пробовал моногидрат в прошлом, но вам не нравится вздутие живота или расстройство желудка, связанные с ним, то вам обязательно стоит попробовать ежедневный подход с низкими дозами.

Метод 2: Ежедневные добавки в малых дозах

Альтернативный метод — просто принимать 3-5 граммов креатиновой добавки каждый день без нагрузки. Примерно через три недели этот подход приведет ваши мышечные уровни к той же отметке, что и протокол нагрузки.

Pro: Так проще, но работает. «В связи с тем, что креатин становится настолько популярным, у многих людей есть идеи о том, как лучше всего принимать его, чтобы максимизировать его эффект», — отмечает Уиллоуби, автор статьи которого был участником ряда исследований креатина.Его совет? «Делайте это просто. Самое главное — принимать это ежедневно».

Уиллоуби называет прием 3-5 граммов в день «наиболее эффективным и простым способом приема добавок». Со временем было показано, что этот протокол дает прирост силы и размера наравне с нагрузкой. [1-2]

Con: Возможны более низкие уровни и больше времени. Исследования показали, что загрузка может привести к более высокому общему уровню, примерно на 10-44 процента. [3] Так что, если у вас временно вздутие живота или небольшая боль в животе? И некоторые исследования показали, что фаза загрузки не обязательно должна длиться даже неделю.Это может длиться всего 2-3 дня и быть эффективным, если вы придерживаетесь протокола и после этого будете принимать 3-5 граммов в день. [4-5]

Вердикт: стоит ли загружать?

Оба подхода работают, если после этого вы будете вводить постоянную «поддерживающую дозу» 3-5 граммов в день. Это просто вопрос предпочтения и готовности терпеть небольшой дискомфорт.

Когда мне следует принимать креатин?

У вас есть четыре варианта: до тренировки, после, обе или «когда-либо».«Фитнес-журналист Адам Борнштейн разбирает эти варианты в своей статье« До, после или когда-либо: лучшее время для приема креатина », но краткий ответ заключается в том, что все они могут работать.

Исследователи изучили различия между приемом креатина в разное время, и различия были незначительными. По этой причине Борнштейн придерживается принципа «бери когда угодно, пока берешь».

Однако другие исследователи считают, что прием в определенное время может иметь небольшие преимущества.Например, Джим Стоппани, доктор философии, рекомендует принимать его до и после тренировки для получения максимальной пользы.

Точно так же Хосе Антонио, доктор философии, который был соавтором исследования времени приема креатина в 2013 году, говорит, что может быть небольшое преимущество в том, чтобы принимать его специально после тренировки.

Однако Антонио добавляет, что если вы принимаете креатин достаточно постоянно, чтобы иметь полные резервы в мышцах, то когда вы его принимаете, это имеет гораздо меньшее значение. Кажется, разница есть только в том случае, если вы не принимаете его регулярно.

Как мне принимать креатин?

Поскольку он без вкуса, запаха и легко растворяется в любой жидкости, моногидрат креатина, пожалуй, является самой простой добавкой для приема. Просто погрузите мерную ложку в воду, протеиновый порошок, аминокислоты или что-то еще, что вы пьете в течение дня, прополощите и выпейте. Вы этого совсем не заметите!

Большинство мерных ложек составляют 5 граммов, что является хорошей дозой для спортсменов любого роста. Если вы относительно невелики или легковесны, вам, вероятно, хватит 3 граммов, или чуть больше половины обычной мерной ложки.

Есть некоторые исследования, показывающие повышенное усвоение при приеме с углеводами или белком, но он будет работать и без этих добавок, если вы принимаете его постоянно. [2] Однако, если вы пытаетесь выполнить краткий протокол нагрузки, например, 2-3 дня вместо обычных 5-7, прием углеводов, вероятно, будет хорошей идеей.

Одно исследование показало, что прием около 100 граммов углеводов с 5 граммами креатина увеличивает общий креатин в мышцах на 60 процентов. [5] Другой показал аналогичные результаты, принимая 5 граммов с примерно 50 граммами углеводов и 50 граммами белка — что эквивалентно двум ложкам белка и двум бананам, чашке виноградного сока или чашке приготовленного риса.

Что делать, если я пропущу день?

После того, как вы достигли насыщения с помощью протокола загрузки или постоянного приема низких доз добавок, не переживайте, если вы пропустите день или два. Ваш уровень может оставаться повышенным в течение 4-6 недель. [6,7]

После этого просто продолжайте принимать и наслаждайтесь лучшими тренировками и результатами!

Ссылки

Уиллоуби, Д. С., и Розен, Дж. (2001). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (10), 1674-1681.
Уиллоуби, Д. С., и Розен, Дж. М. (2003). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию миогенного регуляторного фактора. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (6), 923-929.
Гринхафф, П. Л. (2001, сентябрь). Нагрузка креатина в мышцах у людей: процедуры и функциональные и метаболические эффекты. На 6-й Международной конференции по гуанидиновым соединениям в биологии и медицине.Цинцинатти, Огайо.
Стинге, Г. Р., Симпсон, Э. Дж., И Гринхафф, П. Л. (2000). Увеличение удержания креатина во всем организме у людей, вызванное белками и углеводами. Журнал прикладной физиологии, 89 (3), 1165-1171.
Грин А. Л., Халтман Э., Макдональд И. А., Сьюэлл Д. А. и Гринхафф П. Л. (1996). Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатина у людей. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 271 (5), E821-E826.
Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 83 (6), 2055-2063.
Кандоу, Д. Г., Чилибек, П. Д., Чад, К. Э., Круш, М. Дж., Дэвисон, К. С., и Берк, Д. Г. (2004). Эффект от прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. Журнал старения и физической активности, 12 (3), 219-231.

Руководство по креатину для новичков

Креатин — одна из самых популярных и наиболее изученных добавок в мире. Неслучайно мы можем найти его в верхней части «списка основных пищевых добавок» большинства людей. Однако многие не знают основ креатина, например, что такое креатин, различные формы креатина и как его использовать. Итак, давайте рассмотрим это руководство по креатину для начинающих.

Что такое креатин?

Креатин — это азотистая органическая кислота, вырабатываемая в печени, которая помогает снабжать энергией клетки всего тела, особенно мышечные клетки.Он состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Креатин вырабатывается не только естественным путем, но и из нашего рациона. Продукты, содержащие креатин, включают мясо и рыбу. Однако для повышения производительности необходимо потреблять несколько килограммов мяса / рыбы.

Благодаря способности креатина поставлять энергию там, где она необходима, он в основном используется спортсменами для увеличения их способности быстро производить энергию, улучшения спортивных результатов и позволяя им тренироваться усерднее.Таким образом, креатин очень популярен среди спортсменов, которые соревнуются во взрывоопасных видах спорта, таких как регби и поднятие тяжестей.

Что такое наука?

Проще говоря, креатин — это источник энергии. В частности, это источник высокоинтенсивной энергии. В организме есть три энергетические системы, одна из которых называется АТФ-КП (также называемая АТФ-ПК) энергетической системой. CP означает креатинфосфат (или фосфокреатин). АТФ — это непосредственный источник энергии для организма.Это отличное средство для спринта, первых нескольких повторений в жиме лежа, нанесения ударов и т. Д. По мере того, как физические упражнения и уровень АТФ снижаются, нам нужен креатин, чтобы помочь повторно синтезировать АТФ, который, в свою очередь, обеспечивает организм более высокоинтенсивная энергия. Если уровень креатина иссякает, система АТФ-CP не может быть повторно синтезирована, и в организме не будет энергии высокой интенсивности.

Мы накапливаем креатин в мышцах, при этом средний мужчина весом 70 кг хранит около 120 граммов. Тем не менее, мышцы могут хранить 160 г.Цель добавок креатина — восполнить «топливный бак» креатина, который обеспечивает организм более высокоинтенсивной энергией. Это увеличение энергии может привести к большей адаптации к тренировкам. Это потому, что тело может выполнять больше работы и создавать больший стимул для роста. Количество креатина в мышцах является ограничивающим фактором для высокоинтенсивных упражнений, поэтому увеличение этого уровня может дать реальный выигрыш в производительности.

Зачем брать?

У нас есть доступ к обширным исследованиям креатина, и его преимущества для увеличения силы, набора мышц и для высокоинтенсивных тренировок неоспоримы.Фактически, журнал Международного общества спортивного питания (Buford et al, 2007) в своем позиционном документе по креатину сказал, что «моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время для спортсменов с точки зрения увеличения безжировой массы тела. во время тренировки ».

Какая форма креатина самая популярная?

Без сомнения, самой популярной формой является моногидрат креатина — главный герой этого руководства по креатину для новичков.Существует несколько различных типов креатина, но все они эффективно выполняют одно и то же действие, а именно повторно синтезируют уровни АТФ. Основное различие заключается в том, как молекулы креатина связываются, что влияет на то, как мы их метаболизируем и распадаемся в организме. Если вы впервые думаете об использовании креатина, мы рекомендуем моногидрат креатина.

Когда брать?

Чтобы повысить уровень креатина в мышцах, вы должны принимать его постоянно. Как правило, есть две фазы приема креатиновых добавок: загрузка и поддержание.

Фаза загрузки включает в себя прием примерно 20 г креатина в день (4 порции по 5 г) в течение 5-7 дней. Во время фазы загрузки вам следует принимать креатин утром, в обед и / или после тренировки, в зависимости от того, когда вы тренируетесь. Основная цель фазы нагрузки — быстрое повышение уровня креатина в мышцах.

Во время поддерживающей фазы, когда обычно достаточно 3-5 г в день. Наиболее оптимальное время для приема креатина — это после тренировки, так как именно в это время ваше тело будет наиболее восприимчиво к топливу.Смешивание креатина с источником углеводов, таким как декстроза, и / или комбинация углевод / белок также может помочь с насыщением креатина в мышцах, поскольку созданный всплеск инсулина будет быстрее переносить питательные вещества в мышцы.

Креатиновые добавки из массовых порошков

Теперь, когда у вас есть фундамент благодаря нашему руководству по креатину для начинающих, пришло время взглянуть на наши фавориты:

Выбирайте и дайте нам знать, как вы отметили #TeamBulk, и подписывайтесь на нас в социальной сети @bulk.

Креатин моногидрат — дозировка и время

У нас есть много вопросов о креатине — в этой статье будут рассмотрены все вопросы о том, сколько креатина нужно принимать в день, и различные тактики загрузки, чтобы убедиться, что вы получаете преимущества от такой замечательной добавки

Если вы не уверены в креатине в целом, ознакомьтесь с нашей статьей: Креатин: полное руководство по этой хорошо известной добавке

Итак, повторюсь — в этой статье будет рассмотрено, какая дозировка и какой протокол лучше всего подходит для ваших целей, а также лучшее время для приема моногидрата креатина.Моногидрат креатина имеет место, будь то «сокращение», «набор безжировой массы» или просто поиск результатов или улучшения здоровья, но как лучше всего вызвать эту адаптацию? Давайте взглянем.

Фаза загрузки креатина Сколько мне принимать?

Loading ’- наиболее распространенная форма добавок. Вы спросите, как мне загрузить креатин?

Это влечет за собой 5-7 дневную «нагрузку» по 20-25 г в день, принимаемую в дозах 4-5,5 г с интервалом 3 часа.

Нет смысла дополнять какую-либо большую нагрузку, многочисленные исследования были проведены при «нагрузке» 25 г в день, и они не обнаружили большей адаптации при увеличении потребления по сравнению с более традиционной нагрузкой 20-25 г.Таким образом, перегрузка — это просто более дорогой способ помочиться! За этой начальной фазой загрузки следует поддерживающая доза 3-5 г в день.

Протокол «нагрузки» имеет много преимуществ: запасы мышц увеличиваются с базовых 125 ммоль.кг до максимальных 160 ммоль.кг за очень короткий период (3-7 дней), повышается пиковая выходная мощность, повышается способность повторять максимальную при усилиях, требующих более короткого периода восстановления, наблюдается увеличение ресинтеза АТФ (энергии) и фосфокреатина (PCr).Однако подход «нагружения» неизбежно приведет к увеличению веса примерно на 2 кг в первые 5 дней приема добавок CrM. Этот немедленный прирост будет происходить в основном из-за задержки жидкости; недавние исследования начали предполагать, что в течение более длительного периода (в сочетании с тренировками с отягощениями) это может сохраняться в виде мышечной массы. Следовательно, необходимо внимательно относиться к любым спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта (бокс, ММА, спортсмены по физическому телосложению и т. Д.).

Нужно ли мне загружать креатин?

«Загрузка» в настоящее время считается оптимальным подходом, который, как считается, вызывает наибольшую адаптацию, однако стоит отметить, что это более чем вероятно связано с тем фактом, что существует гораздо большее количество исследований «загрузки» по сравнению с другие протоколы.

Что делать, если увеличение веса является проблемой — делает ли креатин толстым?

Скорее всего, если вы принимаете креатин, вы хотите нарастить и немного прибавить в размерах, но в форме мышечной массы, а не жира. Поэтому, когда вы слышите слово «прибавка в весе», это, возможно, немного вернуло вас, но не волнуйтесь, креатин не сделает вас толстыми. Креатин помогает удерживать воду, втягивая ее в мышечные клетки, что создает впечатление увеличения мышц и заставляет вас весить немного больше.Это увеличение веса из-за воды можно просто остановить, приняв креатин, а не жир. Поскольку креатин притягивает и удерживает воду в ваших мышцах, это ключ к поддержанию гидратации при его приеме. Вот почему многие спортсмены решают развести порошок в пол-литре воды.

Устойчивый подход

Хотя «загрузка» провозглашается золотым стандартом, когда исследования сравнивают ее с более устойчивым подходом (5g.day), различия фактически минимальны после начальной 28-дневной фазы.Это связано с тем, что постоянному потреблению 5 г в день требуется ~ 28 дней, чтобы максимизировать запасы в мышцах при 160 ммоль / кг. Устойчивый подход имеет множество положительных моментов; Желудочно-кишечные расстройства, иногда связанные с «нагрузкой», очень редко наблюдаются при более консервативной дозировке, адаптации аналогичны нагрузке, хотя для полного увеличения запасов требуется 28 дней, поэтому требуется планирование. Однако реальный бонус, который можно найти при постоянном потреблении, — это больший контроль над набором массы тела для тех, кто заботится о весе.При условии, что потребление калорий контролируется (в соответствии с личными целями), любой набор веса должен быть сведен на нет.

5 г в день сохраняется на всем протяжении. Литература предлагает это как идеал. Потребление не должно падать <3g.d, поскольку этого будет недостаточно для достижения оптимальной адаптации. Это из-за ежедневной экскреции креатина (мочевины) в организме, которая составляет около 2 г в день.

А есть ли другие подходы?

Другой вариант, часто упоминаемый в спортзалах, — это езда на велосипеде. Вообще говоря, существует 2 протокола: «12 недель включения, 2 недели отдыха» и «Импульсная нагрузка».

12 недель спустя, 2 недели отдыха

Практически именно то, что написано. 12-недельный прием 6гр в день с последующим 2-недельным периодом «вымывания». Эта теория больше согласуется с более ранними исследованиями креатина, в которых пропаганда велоспорта позволяла почкам «отдохнуть» от повышенного уровня креатина. Более поздние и лонгитюдные исследования оспаривают необходимость езды на велосипеде, и текущие рекомендации заключаются в том, что постоянное потребление не вредит здоровью здоровых людей. Основной проблемой здесь является снижение уровня накопленного ПЦР и креатина в мышцах во время двухнедельного «вымывания».Несмотря на то, что уровни не совсем достигают исходного уровня, стоит учитывать, что для максимизации запасов мышц требуется ~ 28 дней, если они не следуют фазе «загрузки», поэтому ~ 1/3 добавки могут просто «восполнить» запасы мышц. Однако, если вы чувствуете себя более комфортно во время езды на велосипеде, то это не повредит адаптации, просто дайте более длительные сроки для их достижения.

«Импульсная нагрузка»

«Импульсная нагрузка» включает 3-5 дневную нагрузку по 20-30 г в день, которую принимают на 4-6 порций с интервалом в 3 часа.Это проводится каждые 3-4 недели с целью максимального увеличения запасов PCr и креатина в скелетных мышцах. Исследования показали, что после загрузки существует 4-6-недельное окно повышенных запасов, прежде чем уровни вернутся к исходному уровню. Таким образом, при повышении уровня креатина каждые 3-4 недели возврата к исходному уровню не наблюдается ни в какой момент. Хотя уровни будут оставаться повышенными, нечастое потребление означает, что запасы неминуемо уменьшатся. Таким образом, этот метод считается менее оптимальным.

Многократное дозирование

Один относительно новый подход — это нагрузка 20×1 г каждые полчаса в течение 5-7 дней.Недавние исследования связали это с более быстрым усвоением мышцами PCr и креатина. Этот подход все еще находится в зачаточном состоянии и требует дальнейшего изучения. Кроме того, хотя это потенциально исключительно эффективно, оно может показаться непрактичным для всех, кроме профессиональных спортсменов по телосложению.

Итак, это дозировка, но когда мне ее принимать?

Короткий ответ заключается в том, что пока еще нет определенного «лучшего» времени для приема CrM. Исследования спорят слева, справа и по центру о лучшем подходе, но окончательного ответа нет.Тем не менее, начинают проявляться тенденции анализа литературы. В дни без тренировок принято считать, что время приема пищи менее важно, в основном, когда это подходит индивидууму. Однако в тренировочные дни оптимальным считается тренировка внутри и вокруг нее. Здесь мы начинаем видеть контраст. В зависимости от того, какое исследование вы посмотрите, это повлияет на ваше решение. Есть доказательства в пользу как до, так и после тренировки (если в фазе нагрузки делайте и то, и другое!). Изучив предыдущие исследования и обзоры, можно предварительно предположить, что несколько большее количество исследований подтверждают данные о добавках после тренировки.Все согласны с тем, что прием моногидрата креатина в сочетании с углеводами повышает эффективность поглощения скелетными мышцами.

Подробнее о том, когда принимать креатин, читайте в нашей статье «Лучшее время для приема креатина

».

Take Home Points

· Фаза «загрузки» в течение 5-7 дней по 20-25 г в день, принимаемых в 4-5 дозах с интервалом в 3 часа, в настоящее время рекомендуется для тех, кто не принимает во внимание вес, с последующей поддерживающей терапией 5 г в день.

· Если вес тела является проблемой, постоянный прием 5 г.d достигнет аналогичной адаптации> 28 дней.

· Добавки после обучения могут принести больше пользы

· Добавка моногидрата креатина, принимаемая вместе с углеводами, способствует большему усвоению креатина мышцами

· В настоящее время нет рекомендаций по циклическому приему по состоянию здоровья.

· Тем не менее, кажется разумным сделать перерыв, если, например, вы в отпуске, а тренировки, питание и т. Д. Были ослаблены.

· Не было обнаружено побочных эффектов на функцию почек или активность эндокринных ферментов у здоровых людей (у тех, у кого не было основных / предшествующих заболеваний).

Как принимать порошок моногидрата креатина

Креатин — одна из самых известных и обсуждаемых доступных спортивных добавок.

Существуют сотни научных работ, посвященных безопасности и эффективности моногидрата креатина. Фактически, ни одна другая добавка для бодибилдинга на рынке не подтверждена такими глубокими научными исследованиями.

Это очень важно для нас, потому что мы можем видеть научно доказанные факты о том, что использование моногидрата креатина безопасно и обеспечивает улучшенный прирост мышечной массы, силы и общей мышечной производительности.

Что такое креатин?

Креатин — это органическое вещество, синтезируемое в организме человека печенью из 3 аминокислот, называемых метионином, аргинином и глицином.

В организме естественным образом вырабатывается около 1 грамма в день. Мы также получаем дополнительный креатин из таких продуктов, как говядина, лосось и свинина, причем 95% креатина хранится в тканях скелетных мышц.

Креатин — это источник энергии, который подпитывает и увеличивает результативность анаэробных упражнений, таких как интенсивные тренировки с отягощениями. Это помогает увеличить силу, так что вы можете приложить больше стимулирующего роста напряжения к целевой мышце.

Его принимают в форме добавок, обычно порошков или капсул, и доказана способность увеличивать мощность и силу, что приводит к большему увеличению безжировой массы тела.

Эффект

креатина на работоспособность мышц был впервые изучен и задокументирован еще в 1920-х годах.

Но он не привлекал особого внимания до Олимпийских игр 1992 года, когда спортсмен на 100 метров Линфорд Кристи выиграл золото и сообщил, что перед соревнованиями принимал креатин.

Всего год спустя компания EAS выпустила на рынок креатиновую добавку, предназначенную для сообщества бодибилдинга и силовых тренировок. Они назвали его «Фосфаген», и этот популярный продукт доступен по сей день.

Сегодня я просто расскажу, как и когда принимать креатин, поэтому не буду вдаваться в подробности его функции в организме.

Тем не менее, я ранее писал очень подробный пост о том, что такое креатин и как он работает, который вы можете прочитать здесь.

Итак, давайте разберемся с дерьмом и выясним, какой тип креатина принимать, как и когда принимать для достижения наилучших результатов.

Креатиновая путаница

Проблема с креатином и его популярностью заключается в огромном количестве противоречивой информации о том, как его использовать для достижения наилучших результатов.

Форумы и веб-сайты по бодибилдингу по всему Интернету переполнены наукой и скудной информацией о креатине и о том, как его правильно использовать.

Вы, вероятно, заметили, что существует ряд различных типов креатина, от моногидрата креатина, этилового эфира, сыворотки, глюконата, нитрата, цитрата до малата.

По сути, все типы креатина выполняют одну и ту же работу, но многие производители пищевых добавок не хотят, чтобы вы в это верили.

Видите ли, когда на прилавках появляется новый тип креатинового продукта, он позиционируется как новая «последняя и величайшая» прорывная добавка, превосходящая все остальные.

Это маркетинговая тактика, используемая для создания большого шума и ажиотажа вокруг нового продукта, что как раз то, чего хотят компании, производящие пищевые добавки, потому что это резко увеличивает их продажи.

Но на самом деле это всего лишь креатин, единственная реальная разница между ними — растворимость и скорость всасывания. Не существует ни одного исследования, которое бы окончательно показало, что какой-либо другой тип креатина превосходит моногидрат.

Все основные и наиболее глубокие исследования моногидрата креатина были проведены, снова и снова они доказали его эффективность при безопасном увеличении силы и объема мышечных клеток.

… Если не сломалось, не чинить!

Не попадитесь на удочку следующей большой маркетинговой кампании креатина.

Положите деньги и придерживайтесь проверенного, легкодоступного и недорогого порошка моногидрата креатина.

Сколько креатина принять

Существует множество успешных протоколов дозирования, но наиболее распространенный и хорошо изученный — это сначала большая доза, а затем поддерживающая доза.

Цель приема добавок креатина — насыщение запасов креатина в мышцах.Самый быстрый способ достичь этого насыщения — это загрузить более высокую дозу 20-25 граммов в течение 5-6 дней. Распределите дозу с 4 или 5 порциями в течение дня.

Например, если вы решили загружать 20 г креатина в день, принимайте порции по 5 г 4 раза в день.

После 5–6-дневной фазы нагрузки запасы креатина в мышцах будут насыщены, и вы сможете снизить дневную поддерживающую дозу до 5 граммов.

Ваша туба креатинового порошка должна содержать мерную ложку 5 г, если ее нет, просто помните — 1 чайная ложка = 5 граммов.

Как долго нужно принимать моногидрат креатина?

Многие исследования показывают, что длительное использование креатина безопасно. Однако качество продукта может вызывать беспокойство при употреблении в течение нескольких месяцев или лет. Дигидротриазин — потенциально вредная примесь, образующаяся в процессе производства некоторых креатинов.

Поэтому я рекомендую вам выбрать компанию с хорошей репутацией, которая использует высококачественное сырье, тщательную проверку и производственный процесс.

Ищите продукты, в которых используется креатин Creapure. Он производится в Германии и признан «золотым стандартом» в отрасли.

Это самая чистая и лучшая из имеющихся форм креатина, которая постоянно проверяется на наличие примесей и нежелательных побочных продуктов для получения моногидрата креатина чистотой 99,99%.

Примерами креатиновых добавок, в которых используется Creapure, являются Reflex Nutrition и MusclePharm.

Как изменить цикл креатина

Прием креатиновых добавок продолжительностью около 8 недель является обычным явлением.Вот пример популярного и эффективного плана дозирования креатина и цикла.

8-недельный креатиновый цикл

Неделя 1: Загрузка 20 г моногидрата креатина (порции по 5 г 4 раза в день)
Недели 2-8: 5 г моногидрата креатина в день
Отсутствие креатина в течение 1 месяца с последующим 6-недельным циклом креатина

Как упоминалось ранее, нет исследований, которые указали бы на необходимость циклического приема креатина или на то, что вам нужно прекратить его использование по прошествии определенного времени.

Если вы используете высококачественную креатиновую добавку, например Creapure, я не вижу причин, по которым вы не можете принимать поддерживающую дозу каждый день круглый год. На самом деле я знаю людей, которые без проблем используют такой протокол.

Доза 3-5 г каждый день круглый год безопасна и подходит для большинства людей.

Проконсультируйтесь с врачом, если вы планируете использовать креатин в течение длительного времени.

Когда принимать креатин

Когда вы находитесь в фазе загрузки, вам нужно распределить 4 порции по 5 г в течение дня.Прием одной большой дозы может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта у некоторых пользователей, поэтому лучше разделить дозу 20 г на более мелкие дозы по 5 г, принимаемые в течение дня.

Один 5 г утром во время завтрака, 5 г во второй половине дня во время обеда, 5 г во второй половине дня и 5 г вечером во время ужина.

Нет никаких реальных доказательств того, что ежедневная поддерживающая доза креатина в определенное время дня приводит к большему выигрышу. Одно исследование показало, что креатин оставался эффективным в организме через несколько недель после прекращения потребления.

Уровень

креатина останется высоким и будет легко доступен в мышцах после фазы нагрузки, поэтому можно принимать поддерживающую дозу 5 г в любое удобное для вас время.

Фаза загрузки креатина

Да, вы можете начать использовать креатин моно с 3–5 г в день без предварительной нагрузки. Запасы креатина в мышцах будут полностью насыщены в течение нескольких недель, независимо от того, загрузите ли вы сначала высокую дозу.

Единственным преимуществом в этом случае будет то, что вы достигнете уровня насыщения немного быстрее, но в этом нет необходимости.

Побочные эффекты креатина

Исследования показали, что креатин очень безопасен и не вызывает серьезных побочных эффектов. С учетом сказанного, если вы страдаете чем-то серьезным, например, заболеванием печени или почек, или повышенным кровяным давлением, рекомендуется избегать приема креатина. Но для большинства людей длительное использование совершенно безопасно.

Вот вам небольшое научное исследование:

[предупреждение-объявление] В 2004 году Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) опубликовало отчет, в котором говорилось, что длительное пероральное употребление 3 г чистого креатина в день «вряд ли представляет какой-либо риск».Сообщения о повреждении почек или печени при приеме креатина были научно опровергнуты. [/ Alert-announce]

Конечно, с любыми добавками перед применением проконсультируйтесь с врачом.

С чем мне смешивать креатин?

Неважно, с чем вы смешиваете креатин — с водой, фруктовым соком, коктейлем из сывороточного протеина — он все равно будет перевариваться, усваиваться и усваиваться организмом.

Вызывает ли креатин вздутие живота?

Это правда, что креатин может вызывать задержку воды, но большинство людей не испытывают неприглядного «вздутия живота».Это потому, что он не вызывает задержку подкожной жидкости или вздутие живота.

Другими словами, вода не задерживается непосредственно под кожей, поэтому не будет ощущения мягкости и вздутия.

На самом деле, побочный эффект удержания воды от креатина желателен, потому что он увеличивает объем воды в мышечной клетке, в результате чего мышцы ощущаются полнее и плотнее.

Надеюсь, эта статья ответила на ваши вопросы о добавках креатина и о том, как их лучше всего использовать.

Что он делает, преимущества, побочные эффекты, моногидрат креатина

Креатин может быть неоднозначной темой в мире здоровья и фитнеса. Репутация креатина в мире фитнеса, которую часто ассоциируют с накаченными фанатами спортзала и жимовиками, неоднозначна. Но оправдано ли это?

Вряд ли. Это потому, что вы, вероятно, едите креатин каждый день — вы просто этого не осознаёте. Когда вы едите мясо — например, вкусный стейк из рибай, — ваша печень и почки потребляют аминокислоты, чтобы вырабатывать креатин, который затем передается вашим мышцам в виде клеточной энергии, называемой моногидратом креатина.

Креатиновые добавки, которые вы, вероятно, видели, работают аналогичным образом: ваше тело превращает добавку в креатинфосфат, питая ваши мышцы во время взрывных упражнений, таких как плиометрика, спринт, тяжелые подъемы и процедуры HIIT.

Однако ваша способность к топливу, обеспечиваемому креатинфосфатом, быстро истощается во время этого типа тренировок, а это означает, что добавление креатина может дать вам больше энергии для большего количества повторений.

Точно так же было обнаружено, что креатин поддерживает и наращивает мышечную массу даже при нулевых тренировках. Это согласно исследованию канадского университета Св. Франциска Ксавьера, которое показало, что, выпивая два 20 г креатина четыре раза в неделю, испытуемые сохраняли физическую силу, даже не взглянув на штангу. Но подходит ли легендарный креатин для наращивания мышечной массы вашему образу жизни? Воспользуйтесь нашим руководством ниже, чтобы узнать.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое креатин?

Креатин помогает восстанавливаться между подходами. Это означает, что ценность добавок заключается в повышении скорости восстановления, что, в свою очередь, увеличивает объем работы, которую вы можете выполнять во время тренировки. Со временем это приводит к более быстрому росту как силы, так и размера.

Креатин

за долгие годы зарекомендовал себя как одна из наиболее эффективных добавок для повышения производительности во время повторяющихся интенсивных тренировок. Еще в 1970-х советские ученые знали, что креатиновые добавки улучшают спортивные результаты, и это способствовало олимпийскому превосходству СССР в 70-х и 80-х годах.

CasarsaGuruGetty Images

Что делает креатин?

В сочетании с силовыми тренировками креатин замедляет потерю костной массы с возрастом и может облегчить последствия остеоартрита, при котором суставы становятся жесткими и болезненными. Тем не менее, креатин неизбежно оказывает на людей разное воздействие.

Эффект креатина должен быть очевиден через неделю при использовании большинства добавок — с увеличением тренировочного объема и силы.Исследования, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показали, что мышечные волокна растут быстрее после приема креатина и упражнений с отягощениями.

Тем не менее, это не волшебная таблетка. «Добавка моногидрата креатина — это не волшебный порошок, который превращает жировую массу в мышечную массу», — говорит Андреас Каспер, диетолог из England Rugby.

«Дозирование креатина может помочь увеличить запасы метаболита в наших мышцах, что связано с повторяющимися тренировками высокой интенсивности, такими как спринт и поднятие тяжестей.Когда мы повторно синтезируемся с высокой скоростью, это означает, что потенциально мы можем тренироваться с большей готовностью (1) и можем даже проводить сеанс более высокой интенсивности с более короткими периодами отдыха, что гипотетически может помочь с гипертрофией (2). Однако вам все равно придется поднимать тяжести, и большие мышцы не всегда означают увеличение силы ».

На самом деле, это зависит от ваших целей. Если вам тридцать или сорок с лишним лет, папа, желающий повысить свой уровень силы, вы будете получать достаточно креатина из диеты с высоким содержанием белка.Если вы бодибилдер, спортсмен или кроссфитер, ищущий дополнительных преимуществ в своем телосложении или производительности в соревнованиях или тренировках высокой интенсивности, то креатиновые добавки могут вам помочь. Прочтите, чтобы узнать почему.

«Креатин, кажется, незначительно улучшает силу верхней и нижней части тела»

Преимущества креатина

Когда дело доходит до улучшения мышечной силы, MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки США называет креатин «возможно эффективным».«Анализ этого исследования показывает, что креатин, по-видимому, незначительно улучшает силу верхней и нижней частей тела как у молодых, так и у пожилых людей», — говорится в сообщении.

Однако дело не только в увеличении мышечной массы. Креатин также обладает некоторыми другими преимуществами, о которых вы, возможно, не знали. Любой, кто когда-либо проводил ночь в офисе, знает, что недосыпание отрицательно сказывается на умственных способностях и настроении. Возможно, вы не знаете, что это частично связано с падением уровня креатина в мозге.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Исследования университетского колледжа Чичестера,

, показывают, что употребление креатиновых добавок может помочь компенсировать снижение умственной работоспособности, которое обычно происходит, когда вы мало спите.

В другом исследовании, проведенном на группе элитных игроков в регби, исследователи из Совета по спорту Великобритании обнаружили, что креатин так же эффективно, как кофеин, устраняет влияние недосыпания на результативность во время простого теста навыков регби.Так что, возможно, вам лучше взять шейкер, чем утренний капучино.

Улучшает ли креатин производительность во всех видах спорта, во многом зависит от того, какой аспект производительности вы пытаетесь улучшить. Но если недостаток мышечной массы является ограничивающим фактором, креатин, безусловно, может помочь вам работать лучше. Однако во многих видах спорта существует «оптимальный» размер мышц, сверх которого добавление дополнительной массы может быть контрпродуктивным. Естественно, большие мышцы не всегда означают превосходную производительность.

Помимо стойки для приседаний, креатин также полезен во время коротких повторяющихся циклов высокоинтенсивных упражнений, таких как кроссфит и круговые тренировки.

«Креатин служит источником энергии для кратковременных и интенсивных занятий», — говорит Хосе Антонио, доцент кафедры физических упражнений и спорта в Нова Юго-Восточном университете. Другими словами, если вы бегаете, тренируетесь или выполняете HIIT, комплекс может помочь вам подняться на более высокий уровень.

Исследование, проведенное медицинским персоналом Athletic Bilbao, например, показало, что креатин улучшает показатели в спринтерских скачках, имитирующих активность на поле.Игроки были разделены на две группы; первая группа получала 20 граммов креатина в день в течение шести дней, а вторая группа получала фиктивную добавку, которая не имела никакого эффекта. Креатин привел к более быстрому спринту, увеличению силы, а также к улучшенным характеристикам прыжков. К сожалению, они предпочли не оценивать влияние апельсина в перерыве между таймами.

Все, что вам нужно знать о добавках

Побочные эффекты креатина

Добавки креатина могут привести к увеличению веса на 2-4 фунта в неделю — ваши мышцы удерживают воду, чтобы повысить синтез белка (наращивание мышц) .Однако это не повод для беспокойства, особенно для обычных спортсменов. «Креатин может увеличить задержку воды, что в некоторых видах спорта может отрицательно сказаться на производительности», — говорит Каспер.

«Но это преимущественно виды спорта, в которых вес ограничен либо для соревнований (боевые виды спорта), либо для достижения результатов, таких как езда на велосипеде / бег на выносливость или плавание, где жизненно важен оптимальный вес« на велосипеде »или« в бассейне ».

По иронии судьбы, увеличение веса за счет задержки воды может быть полезным, поскольку исследования, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показали, что мышечные волокна растут после приема креатина и упражнений с отягощениями.

Проще говоря, добавляя креатин, вы набираете вес. Но добавленный вес поможет вашим мышцам чувствовать себя больше, полнее и сильнее. Поскольку креатин не содержит калорий, он не оказывает никакого влияния на жировой обмен, поэтому вы можете принимать его и в день без физических упражнений.

Как насчет утверждений о том, что пользователи креатина чаще болеют судорогами? Что ж, если вы верите исследованиям, не беспокойтесь. Трехлетнее исследование Университета штата Арканзас показало, что 5 г креатина в день не влияли на частоту травм или спазмов в группе американских футболистов.В ретроспективном исследовании 26 спортсменов, принимавших креатин в течение четырех лет, американские исследователи не обнаружили разницы в зарегистрированной частоте мышечных судорог или травм по сравнению со спортсменами, не принимавшими креатин.

Есть также несколько сообщений о проблемах с почками, связанных с употреблением креатина. Опять же, это в основном отдельные тематические исследования, в которых у кого-то с ранее существовавшим заболеванием возникли дополнительные проблемы со здоровьем при использовании креатина. Если вы здоровы и не принимаете множество других добавок или лекарств, все будет в порядке.

Когда-то в новостях говорили, что креатин увеличивает риск рака яичек. Сообщалось, что исследователи в США обнаружили связь между «добавками для наращивания мышечной массы» и раком, но не указали , какие добавки повышают риск для пользователя. В исследовании было объединено 30 различных таблеток и порошков под общим термином «добавки для наращивания мышечной массы», и, по словам ведущего исследователя explore.com Куртиса Франка, этот термин был слишком «неоднородным» с «поразительной степенью двусмысленности». с точки зрения тестируемых продуктов и любых скрытых ингредиентов.

«В конечном счете, это исследование не предлагает достаточно доказательств для того, чтобы нынешние пользователи добавок изменили свои привычки», — говорит Фрэнк. «Однако такое исследование вызовет интерес к теме MBS и рака яичек, подтолкнет к дальнейшим исследованиям и, будем надеяться, , приведет к созданию более качественного вопросника, который можно использовать для прогнозирования относительного риска различных видов рака ».

Что такое креатиновая загрузка? Это безопасно?

Принимать сверхдозу креатина в 20 000 мг в течение четырех или пяти дней безопасно, но не нужно, говорит советник по питанию Крис Мор.Исследования показывают, что ваша сила будет увеличиваться через 30 дней. Для постоянного прироста силы двигайтесь устойчиво.

Креатин: лучшее, что можно купить в 2020 году

Моногидрат креатина

Myprotein myprotein.com
9,59 фунтов стерлингов
Микронизированный моногидрат креатина Optimum Nutrition
Оптимальное питание amazon.co.Соединенное Королевство
16,95 фунтов стерлингов
Моногидрат креатина Creapure®
Насыпные порошки bulkpowders.co.uk
3,59 фунта стерлингов
Порошок моногидрата креатина The Protein Works
Белок работает amazon.co.uk
5,87 фунтов стерлингов
Когда принимать креатин
Как и в случае со всем, что касается здоровья и фитнеса, есть несколько лагерей, когда речь идет о приеме креатина: до, во время и после тренировки.
Креатин перед тренировкой: Как правило, прием креатина во время тренировки основан на АТФ (аденозинтрифосфат), органическом химическом веществе, которое способствует клеточной энергии и сокращению мышц. При добавлении креатина вы будете получать больше АТФ вокруг мышечных клеток. Больше АТФ означает более эффективную активацию мышечных волокон и, очевидно, лучший прирост.
Креатин после тренировки: К счастью, это более простая теория.После тренировки ваши мышцы истощаются и, по сути, испытывают недостаток питательных веществ, необходимых для восстановления и наращивания мышечной массы.
Креатин, когда захотите: Как и в случае здорового количества белка, нет никаких реальных недостатков в приеме таких полезных добавок, как креатин, которые стимулируют рост мышц и не нарушают ваш план питания.
Getty Images
Сколько креатина мне нужно принимать?
«Похоже, что в литературе рекомендуется предлагать« нагрузочную »дозу 10-20 г (5 г дозировок в течение дня) в течение пяти-семи дней с последующим приемом 3-5 г« поддерживающей »дозы», — говорит Каспер.«На самом деле, это зависит от скорости, с которой вы хотите загрузить (3)».
«По моему личному мнению, для тех, кто плохо знаком с приемом креатина, я бы сказал, что нет необходимости в фазе загрузки, поскольку у вас больше шансов получить какие-либо желудочно-кишечные или другие побочные эффекты — просто потребуется немного больше времени, чтобы получить креатин загружается в ваши мышцы и испытывает любые положительные эффекты ».
Но на какие ингредиенты следует обращать внимание при покупке креатина? «Вы должны быть очень осторожны с« предтренировочными »смесями, так как многие из них содержат ингредиенты с очень малым количеством доказательств или опасные вещества, такие как метилгексанамин (часто обозначаемый на этикетке как экстракт герани), — говорит Каспер.
«Основными ингредиентами, которые я лично буду искать при выборе добавок, которые помогут улучшить спортивные результаты, это кофеин, креатин и, возможно, бета-аланин».
Креатин моногидрат
Хотя «новые и улучшенные» версии креатина появляются постоянно, ни одна из них не доказала свою эффективность лучше обычного моногидрата креатина.
Вещество, обычно содержащееся в мышечных клетках, креатин помогает вашим мышцам производить взрывную энергию во время упражнений, таких как HIIT или тяжелая атлетика.В течение многих лет спортсмены и люди, занимающиеся спортом, принимали креатин, чтобы улучшить свои результаты — увеличить силу, размер и мышечную массу, а также улучшить способность к упражнениям.
Доза креатиновой добавки 3-5 граммов в день в течение 30 дней повысит уровень креатина в мышцах так же, как и 5-дневная фаза нагрузки, когда вы принимаете 20 граммов в день.
Не имеет большого значения, когда вы его используете или с чем смешиваете. Короче говоря, креатин — это многоцелевая добавка, которая имеет ряд преимуществ как для физической, так и для умственной работоспособности.Это дешево, безопасно и работает.
«Никакие хорошо контролируемые клинические испытания не показали, что любая другая форма креатина работает лучше, чем моногидрат креатина, и, как правило, другие виды более дорогие», —
Чад Керксик, директор Лаборатории спортивного питания и спортивного питания Университета Линденвуд. Ищите продукт с сертификатом, например, с этикеткой «Сертифицировано для спорта». Нам нравятся бренды: Motion Nutrition, MyProtein и Maximuscle.
Продукты с высоким содержанием креатина
Вам придется съесть «безбожное количество мяса», чтобы достичь количества, достижимого с помощью добавок, говорит Хосе Антонио, доцент кафедры физических упражнений и спорта в Нова Юго-Восточном университете.Это больше, чем килограмм говядины или лосося в день, что потребует в восемь раз больше рекомендуемого суточного количества белка. (Пожалуйста, не ешьте килограмм мяса в день.)
КарандаевGetty Images

Стейк: Если вы заботитесь о своем белке в виде разнообразного мяса, возможно, вы уже близки к достижению своей цели по креатину. Стейк — один из самых креатиновых, он содержит около 5 г креатина на кг сырой говядины.
Клаудия Тотир Getty Images
Рыба: Еще одним продуктом с высоким содержанием креатина является рыба. Лосось и тунец особенно богаты креатином: на 0,5 кг лосося содержится около 4,5 г креатина.
Джаккапан Сапмуангпхан / EyeEmGetty Images

Яичные желтки: Взлом яиц на завтрак откроет чуть менее 2 г креатина на яйцо, поэтому стоит приготовить завтрак перед тренажерным залом.
(1) Халтман Э., Бергстром Дж., Спрейт Л., Содерлунд К.: Энергетический метаболизм и усталость. В Биохимия упражнения VII Под редакцией: Тейлор А., Голлник П. Д., Грин Х. Кинетика человека: Шампейн, Иллинойс; 1990: 73-92.
(2) Г.Л. Клоуз, Д.Л. Гамильтон, А. Филп, Л.М. Берк, Дж. П. Мортон. Новые стратегии спортивного питания для повышения работоспособности. Свободная радикальная биология и медицина, 98, 144–158.
(3) Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol 1996, 81: 232-237; Уиллоуби Д.С., Розен Дж.: Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелых цепей миозина. Med Sci Sports Exercise 2001, 33: 1674-81.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как принимать креатин | Что лучше всего?
Креатин — одна из наиболее изученных добавок и одна из лучших, которые вы можете купить, если хотите увеличить мышечную массу, силу и мощность.
Существует ряд различных типов креатина и различных методов его добавления, но самое важное решение, которое вы должны принять при его добавлении, — это следовать ли фазе загрузки или поддерживать.
Перейти к:

Как принимать креатин для фазы загрузки
Креатиновая загрузка — это когда вы принимаете высокую дозу, чтобы максимально увеличить запасы креатина как можно раньше. Это позволит вам раньше начать получать пользу в тренажерном зале, что приведет к более длительному прогрессу и повышению производительности.
Типичная стратегия загрузки креатина — принимать 20 г (4×5 г) в течение 5-7 дней.1 Это гарантирует, что ваши запасы креатина будут максимальными, и вы сможете начать делать дополнительные повторения и подходы во время занятий в тренажерном зале.
Хотя загрузка позволит вам начать набирать вес раньше, несколько доз в течение дня могут сделать ее менее удобной, чем фаза поддержки.
Как принимать креатин на поддерживающей фазе
Увеличение запасов креатина через поддерживающую фазу может быть более удобным, поскольку вам нужно принимать креатин только один или два раза в день.Это также может помочь уменьшить побочные эффекты, о которых сообщают, которые может вызвать фаза загрузки. К ним относятся задержка воды и спазмы желудка.2
Поддерживающая фаза потребует больше времени для насыщения вашего запаса креатина, поэтому потребуется больше времени, чтобы увидеть положительный эффект во время тренировки или выступления.
Типичная поддерживающая доза составляет 3-6 г в день. Прием таких добавок увеличит ваш креатин примерно за 28 дней.1
Какой креатин мне следует принимать?
Одной из наиболее изученных форм креатина является моногидрат креатина, и данные свидетельствуют о том, что нет более эффективных форм для увеличения запасов креатина.3 Примером моногидрата креатина является Creapure, который имеет чистоту моногидрата креатина 99,99%.
Креатин выпускается в форме порошка или капсул. Хотя нет большой разницы в том, насколько эффективно каждая форма увеличивает запасы креатина; порошковая форма может быть более удобной, если вам нравятся коктейли и смузи, в то время как капсулы не нужно смешивать ни с чем, поэтому они могут стать лучшим вариантом, когда вы в пути.
Кре-алкилн креатин — это креатин с добавлением щелочного порошка (например,g., бикарбонат), который изменяет pH порошка. Утверждается, что это может сделать креатин более эффективным и безопасным в использовании. Однако по сравнению с моногидратом креатина исследования показывают, что нет разницы в его способности увеличивать запасы креатина или уменьшать любые возможные побочные эффекты4
Этиловый эфир креатина — это креатин с добавлением эфира этанола, который может уменьшить задержку воды и улучшить скорость абсорбции. По сравнению с моногидратом креатина нет никаких доказательств того, что он более эффективен в увеличении накопления или уменьшении побочных эффектов.5
Как лучше всего принимать креатин?
Для получения наиболее быстрых результатов лучший способ приема креатина — это 7-дневная фаза загрузки (20 г / день) для максимального накопления, за которой следует поддерживающая фаза 3-5 г / день. Оба метода в конечном итоге максимально увеличат запасы креатина и позволят вам улучшить производительность и улучшить тренировочные результаты, поэтому лучший метод будет зависеть от того, что вам больше всего подходит.
Употребление креатина во время тренировки может улучшить восстановление и запасы креатина.Данные показывают, что креатин может увеличить скорость пополнения запасов гликогена после тяжелой тренировки.6 Это, в свою очередь, улучшит скорость восстановления.
Прием креатина после тренировки также снижает повреждение мышц.7 Кроме того, креатин, принимаемый вместе с углеводами, может увеличить запасы углеводов и креатина. Поэтому добавление креатина к протеиновому и углеводному коктейлю после тренировки может быть лучшим способом восстановления и одновременного увеличения запасов креатина.8
Для фазы загрузки креатина лучше всего распределять его небольшими дозами в течение дня, чтобы снизить вероятность спазмов в животе и других побочных эффектов, о которых сообщают. См. Таблицу сравнения креатина ниже для сравнения того, как распределять каждую форму креатина.
Сравнительная таблица потребления креатина
Эта таблица поможет вам разрешить 20 г креатина в день во время фазы загрузки и 2-6 г в течение фазы поддержки. Всегда консультируйтесь со своим терапевтом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем и вы хотите начать принимать креатин.
Фаза Утро После полудня Вечер Предварительная
Тренировка После тренировки Всего за день
Таблетки моногидрата креатина Загрузка 4 таблетки 4 таблетки 4 таблетки 4 таблетки 4 таблетки 20 г
Техническое обслуживание 3 таблетки 3 таблетки 6 г
Кре-Алкалин Загрузка 5 таблеток 5 таблеток 5 таблеток 5 таблеток 5 таблеток 19 г
Техническое обслуживание 4 таблетки 4 таблетки 6 г
Таблетки Creapure Загрузка 5 таблеток 5 таблеток 5 таблеток 5 таблеток 5 таблеток 18 г
Техническое обслуживание 4 капсулы 4 капсулы 6 г
Этиловый эфир креатина Загрузка 8 таблеток 8 таблеток 8 таблеток 8 таблеток 8 таблеток 20 г
Техническое обслуживание 6 таблеток 6 таблеток 6 г
Креатиновый порошок Загрузка 1 мерная ложка 1 мерная ложка 1 мерная ложка 2 мерные ложки 2 мерные ложки 20 г
Техническое обслуживание 1 мерная ложка 1 мерная ложка 6 г
Creapure Powder Загрузка 1 мерная ложка 1 мерная ложка 1 мерная ложка 2 мерные ложки 2 мерные ложки 20 г
Техническое обслуживание 1 мерная ложка 1 мерная ложка 6 г
Лучшие креатиновые добавки для мужчин 2021
Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги.Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [email protected].
Креатин
— одна из лучших добавок, которые можно использовать, когда вы пытаетесь нарастить мышцы в тренажерном зале. Но вариантов так много, что бывает сложно найти те, которые подходят именно вам. Что ж, мы провели исследование и нашли все возможные варианты. Настолько, что хотя бы один должен соответствовать вашим потребностям.Читайте наши подборки и узнайте больше о креатине.
Быстрый выбор
Лучшее для начинающих — Beyond Raw Chemistry Labs Creatine HCl
Лучшее для сухой мышечной массы — Микронизированный порошок моногидрата креатина Nutricost
Лучшее для мышечной массы — Добавка MET-Rx Creatine 4200
Что такое креатин?
Что такое креатин, вы можете спросить? Ну, это очень похоже на аминокислоту.Это вещество, содержащееся в мышечных клетках, способствует выработке энергии во время тренировки. Это означает, что с более высоким содержанием креатина в вашей системе ваши мышцы будут работать усерднее и, следовательно, сложнее разрушаться / восстанавливаться. Таким образом, использование креатина поможет вам добиться наилучших результатов в игре по наращиванию мышечной массы с максимальной пользой для здоровья.
Использование лучших креатиновых добавок в ваших тренировках — это здорово. И это. Вообще говоря, это довольно безопасное вещество для приема в организм.Трудно спорить с преимуществами большей энергии для тренировок с большим чувством роста мышц. Но есть люди, которые опасаются креатина. И это потому, что некоторые думают, что у креатина есть побочные эффекты.
Каковы побочные эффекты креатина?
Короче говоря, слухов о побочных эффектах креатина преувеличены . Например, вы наберете вес за счет креатина. Но это потому, что вы набираете мышцы, а мышцы весят больше, чем жир.Или слух о том, что это негативно влияет на вашу печень и почки. Что кажется правдой на первый взгляд, потому что уровень креатина используется для измерения проблем в этих органах. Но корреляция не равняется причинно-следственной связи, и никакие исследования не показали, что креатин влияет на эти органы.
Креатин безопасен?
Учитывая все обстоятельства, креатин на самом деле довольно безопасен в использовании. Вам нужно использовать его правильно и использовать лучший креатин. Этот дешевый материал не годится. Но вам не нужно беспокоиться о том, что вас зацепят и вы сойдете с ума, как если бы это был анаболический стероид.Черт возьми, использование креатина изучается, чтобы увидеть, может ли он бороться с последствиями болезни Паркинсона .
Работает ли креатин?
Исследования во всем мире показали преимущества использования креатина. Одно из таких исследований показывает, что его использование «усиливает влияние тренировок с отягощениями на силу и массу тела; повышает качество и преимущества высокоинтенсивных скоростных тренировок с перерывами; повышает выносливость при выполнении аэробных упражнений продолжительностью более 150 секунд; может улучшить силу, мощность, обезжиренную массу, повседневную жизнедеятельность и неврологическую функцию ».
Другое подобное исследование, , показало влияние креатина на минимизацию травм во время тренировки. Что он действует как антиоксидант и помогает защитить мышцы от повреждений. Кроме того, это также поможет мышцам быстрее восстанавливаться, а также поможет организму справиться с травмами мозга, среди других травм, которые может накапливаться тело.
Итак, когда вы начнете использовать креатин, вы увидите, что многие важные строительные блоки начинают становиться на свои места.Просто не забывайте пить много воды, так как креатин притягивает воду к мышцам, что может привести к обезвоживанию. Когда вы это сделаете, вы увидите, что креатин «чрезвычайно эффективен с точки зрения увеличения силы и размера мышц» .
И если вы действительно хотите улучшить и без того впечатляющие результаты использования креатина, примите его в тандеме с бета-аланином. Бета-аланин — это «встречающаяся в природе заменимая аминокислота, которая, как показывает наука, может помочь вам преодолеть обычную стену, чтобы усерднее заниматься в тренажерном зале».А когда его принимают вместе с креатином, вы «наберете мышечную массу, уменьшите жировые отложения, увеличите силу и увеличите мощность по сравнению с простым приемом креатина» .
Когда принимать креатин
Креатин лучше всего принимать непосредственно до или после тренировки. Исследования показывают, что прием сразу после тренировки наиболее эффективен. Диетологи также рекомендуют распределить дозу креатина в течение дня и по возможности сочетать его с углеводной пищей и пить много воды.
Какая дозировка лучше?
Наш эксперт рекомендует фазу загрузки креатина, во время которой вы принимаете 20-25 г в день в течение первой недели приема добавок. Это называется фазой загрузки. Затем принимайте 5-10 г в день как обычную дозу после завершения фазы загрузки.
Лучшие креатиновые добавки
Amazon
Как мы уже говорили выше, это наш выбор из лучших креатиновых добавок в нашем ассортименте. И не зря. Во-первых, вам не придется тратить слишком много денег.Это означает, что вы получаете большую отдачу от затраченных средств. Потому что каждая порция этой добавки заполнена 5 граммами чистого моногидрата креатина. Таким образом, с каждой порцией вы получаете заряд чистого креатина, который подпитывает ваши тренировки и помогает вашему организму восстановиться после тяжелой тренировки. Все в упаковке, которую легко проглотить. Без ароматизаторов, просто добавьте чистую дозу порошка в воду, чтобы она стала гладкой. Вы можете предпочесть что-нибудь более ароматное, но оно выполнит свою работу быстрее.Есть причина, по которой покупателям Amazon нравятся результаты, которые они видят после этого. И вы можете присоединиться к веселью.
ЗА: Поддерживает рост мышц, восстановление, производительность, силу и мощность, чтобы действительно дать вам тело, о котором вы всегда мечтали.
МИНУСЫ: Без запаха, поэтому пить не самое захватывающее в мире
Получите: получите порошок микронизированного моногидрата креатина Optimum Nutrition (45 долларов США) на Amazon
Возьми!
Amazon
Если вы ищете вариант, занявший второе место, чтобы повысить уровень креатина, который подпитывает ваши тренировки, то вы можете сделать намного хуже, чем взять этот контейнер.Он наполнен чистым микронизированным креатином. Таким образом, каждая порция, которую вы принимаете во время тренировки, действительно проникает в организм, чтобы вы могли добиться наилучших результатов в наращивании мышц. И вы получите массу энергии, которую нужно потренировать. Вы будете бегать по тренажерному залу, как Road Runner. Никакой искусственной чепухи в этом контейнере нет. Это очень доступно и приносит результаты. Однако это довольно маленький контейнер, поэтому вам придется покупать больше по более быстрому тарифу, чем указанный выше.Но с этими результатами не поспоришь.
ЗА: Впитывается в кровоток быстрее, чем большинство порошков, вы мгновенно улучшите свою силу и время восстановления.
МИНУСЫ: Доступно по цене из-за меньшего размера контейнера, что означает, что товарооборот довольно быстрый
Получите: купите микронизированный креатин BPI Sports (10 долларов США; было 17 долларов США) на Amazon
Возьми!
Amazon
Перед тренировкой вам нужно подзарядиться.Таким образом, у вашего тела будет энергия, необходимая для того, чтобы по-настоящему взорваться в тренажерном зале, и каждая тренировка дает наилучшие возможные результаты. Но вы также хотите получать удовольствие от того, что пьете. А с этим порошком от Promera Sports вы сможете наслаждаться каждым глотком благодаря вкусу винограда, благодаря которому его действительно легко проглотить. И с каждым глотком вы будете получать весь креатин, необходимый вашему организму для самосовершенствования. И все это без вздутия живота и желудочных спазмов.
ЗА: Имеет прекрасный вкус, поэтому вам понравится каждый коктейль после тренировки, поскольку он дает вам все, что вам нужно для максимального роста мышц.
МИНУСЫ: Может быстро закончиться, поэтому вам придется покупать больше и чаще, чем другие порошки
Получите: получите запатентованный порошок гидрохлорида креатина Promera Sports (26 долларов США) на Amazon
Возьми!
Amazon
Когда дело доходит до чего-то нового, что вы хотите купить, неплохо было бы получить учетные записи из первых рук.Слушать нас, безусловно, хорошая идея. Но вы не осмотритесь, если поищете и другие отзывы. Скажем, отзывы покупателей найдены на Amazon. Потому что там вы увидите, что эта бутылка креатина оставила друзей-энтузиастов фитнеса в состоянии счастья. Это потому, что с результатами, полученными при его использовании, трудно поспорить. Вы получите те мышцы и восстановление, о которых всегда мечтали. Вырабатываемая энергия приятная и чистая. Все в контейнере, который легко забрать. И это хорошо, потому что небольшой размер означает, что вам придется поднимать его снова и снова и быстрее.Но это не будет большой проблемой, если вы в этом сезоне хорошо выглядите на пляже и будете выглядеть безупречно.
ЗА: С помощью этого порошка вы действительно можете сделать свое тело красивым и порезанным благодаря 5 г креатина, содержащемуся в каждой порции. И все это по доступной цене.
МИНУСЫ: Доступность обусловлена меньшим размером контейнера, что означает более быстрый оборот
Получите: получите порошок моногидрата креатина MuscleTech (26 долларов США) на Amazon
Возьми!
Life Extension
Когда дело доходит до добавок, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни, Life Extension — одно из лучших в игре.И когда вы получите эти креатиновые капсулы, вы поймете, почему. Если вы не хотите использовать порошкообразные добавки, они без проблем подпитают вас. Потому что Life Extension предоставляет одни из самых чистых и эффективных добавок на рынке. А при цене 8 долларов за бутылку вам не придется сходить с ума, когда придет время залить новую бутылку. И вы захотите, когда они закончатся. Вашим результатам будет чем восхищаться.
ЗА: Вам не нужно пить коктейли, чтобы получить здоровую мышечную функцию и получить массу энергии, которую нужно сжечь в тренажерном зале с помощью этих простых для приема таблеток
МИНУСЫ: Меньший запас, что означает, что вам нужно будет пополнять запас чаще
Получите: получите креатиновые капсулы (8 долларов) в Life Extension
Возьми!
GNC
Повышение энергии — одно из лучших свойств креатина.Его можно использовать в первую очередь для наращивания мышечной массы, но повышение энергии — это то, что сделает каждую поездку в тренажерный зал стоящей. Потому что, когда вы начнете принимать креатин Beyond Raw, вам будет тяжело в краске. И когда вы это сделаете, это заставит креатин правильно работать над наращиванием этих мышц до невиданной ранее высоты. Чего мы и хотим. Beyond Raw — один из лучших брендов, помогающих восстановить образ вашего тела. И это может быть дорого в меньшей упаковке. Но если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело правильно, вы должны заплатить цену.
ЗА: Новичкам следует начинать с легкого приема этого порошка, который дает энергию, чтобы облегчить эти ранние занятия в тренажерном зале, с достаточным количеством креатина для укрепления этих мышц
МИНУСЫ: Немного дороговато для такого маленького контейнера
Получите: получите креатин HCl Beyond Raw Chemistry Labs (30 долларов США) в GNC
Возьми!
Amazon
Некоторым из нас нужно привести свое тело в форму с ограниченным бюджетом. В этом нет ничего плохого.Есть способы максимально использовать то, что у вас есть в рамках бюджета. Вы можете тренироваться дома без каких-либо серьезных проблем. И вы можете заставить эти тренировки петь, если купите эту невероятно доступную и очень эффективную бутылку креатина от Nutricost. Это чистый выброс креатина в организм, с которым могут работать даже те, кто соблюдает палео или веганскую диету. Когда вы добьетесь большого успеха, вы будете счастливы, что воспользуетесь этим доступным вариантом. Даже если вам придется возвращаться раньше, чем позже. Есть причина, по которой мы считаем, что это одна из лучших креатиновых добавок.
ЗА: Получите стройные и стройные мышцы с этими капсулами, полными чистого креатина, чтобы с легкостью улучшить ваши тренировки
МИНУСЫ: Контейнер меньшего размера, значит, он будет быстрее
Получите: получите микронизированный порошок моногидрата моногидрата Nutricost (21 доллар США) на Amazon
Возьми!
Amazon
Если вы хотите получить максимальную отдачу от затрачиваемых денег на бутылку креатина, которая доставит вам всю жизнь и будет длиться долго, то вам повезло.Потому что с этой бутылкой креатиновых капсул от MET-Rx у вас будет 40-дневный запас чистого креатина, который поможет вам достичь поставленных целей и превзойти их. Принимайте 6 из них в день, чтобы ваше тело созрело для тренировки. А когда вы идете в тренажерный зал, вы получаете почти непреодолимую энергию. Мышцы будут расти и восстанавливаться с удивительной скоростью. И все это в этой невероятно доступной коробке, которая доступна даже тогда, когда ее нет в продаже со скидкой более 50%. Так что дайте себе 40 дней, чтобы качаться, не покупая еще одну бутылку с этой невероятно эффективной добавкой.
ЗА: Создайте массу, которую этот креатиновый порошок обеспечит благодаря MET-Rx craft
МИНУСЫ: Если вы пропустили день или не сделали 6-й день, рутина может оказаться сложной.
Получите: приобретите добавку MET-Rx Creatine 4200 (8 долларов США; было 17 долларов США) на Amazon
Возьми!
Amazon
У вас немного больше опыта, чем у обычных спортсменов в спортзале? Тогда вам понадобится креатиновый порошок, который справится с вашей нагрузкой.И команда Pure Encapsulations сделала этот порошок для вас, ребята. Достаточно креатина (4 г на порцию), чтобы по-настоящему зарядить ваши тренировки тонной энергии. И ваши мышцы будут подготовлены к тому, чтобы набраться и восстановиться в кратчайшие сроки. Достаточно скоро вы будете работать с отягощениями на более высоком уровне, чем когда-либо прежде.
ЗА: Получите гораздо более глубокую и тщательную тренировку с помощью чистого креатина, который Pure Encapsulations обеспечивает с каждой порцией
Минусы: Довольно дорого
Получите: получите порошок креатина Pure Encapsulations (57 долларов США) на Amazon
Возьми!
Amazon
Хотите стать большим? Затем нужно набрать массу.В противном случае вы просто зря теряете время. Вам нужно что-то превратить в мышцы. А этот креатиновый порошок от BSN поможет вам набрать массу. Каждая порция даст вам сок, необходимый для превращения массы в мышцы, которые не устанут слишком быстро и вы быстрее восстановитесь после тренировки.

	Фаза	Утро	После полудня	Вечер	Предварительная Тренировка	После тренировки	Всего за день
Таблетки моногидрата креатина	Загрузка	4 таблетки	4 таблетки	4 таблетки	4 таблетки	4 таблетки	20 г
Таблетки моногидрата креатина	Техническое обслуживание				3 таблетки	3 таблетки	6 г
Кре-Алкалин	Загрузка	5 таблеток	5 таблеток	5 таблеток	5 таблеток	5 таблеток	19 г
Кре-Алкалин	Техническое обслуживание				4 таблетки	4 таблетки	6 г
Таблетки Creapure	Загрузка	5 таблеток	5 таблеток	5 таблеток	5 таблеток	5 таблеток	18 г
Таблетки Creapure	Техническое обслуживание				4 капсулы	4 капсулы	6 г
Этиловый эфир креатина	Загрузка	8 таблеток	8 таблеток	8 таблеток	8 таблеток	8 таблеток	20 г
Этиловый эфир креатина	Техническое обслуживание				6 таблеток	6 таблеток	6 г
Креатиновый порошок	Загрузка	1 мерная ложка	1 мерная ложка	1 мерная ложка	2 мерные ложки	2 мерные ложки	20 г
Креатиновый порошок	Техническое обслуживание				1 мерная ложка	1 мерная ложка	6 г
Creapure Powder	Загрузка	1 мерная ложка	1 мерная ложка	1 мерная ложка	2 мерные ложки	2 мерные ложки	20 г
Creapure Powder	Техническое обслуживание				1 мерная ложка	1 мерная ложка	6 г