SPORT LIFE — CROSS-TRAINING: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И НУЖНО ЛИ ЭТО…
CROSS-TRAINING: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И НУЖНО ЛИ ЭТО МНЕ?!
На эти и многие другие вопросы сегодня нам ответит Александр Ткаченко, старший тренер Sport Life по сross-training и мастер спорта Украины по тяжелой атлетике.
В чем смысл сross-training?
Сross-training — это круговая высокоинтенсивная тренировка практически без отдыха или с минимальными перерывами. Смысл таких тренингов заключается в том, чтобы гармонично развивать все тело и укреплять здоровье. В программу сross-training входят элементы легкой и тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, плиометрики, гиревого спорта и бодибилдинга.
Кому подойдет такая тренировка, с каким уровнем подготовки стоит приходить?
Достоинство сross-training — в возможности варьировать уровень нагрузки, а это значит, даже если вы впервые пришли в зал, вы сможете тренироваться по сross-training. Заниматься могут практически все: и подростки 14 лет, и бывшие и действующие спортсмены, и худенькие девушки, и завсегдатые «качалок». Сross-training отлично подходит работникам офиса — исправляет «профессиональный» сколиоз, выравнивает осанку.
А что нужно для тренировки по сross-training, какой инвентарь? Можно ли тренироваться вне зала?
Для сross-training нужна силовая рама, штанги, гребной тренажер Concept 2, мэдболы, кольца, тумбы для прыжков, скакалки, гири. Этот список можно продолжить. Главное — это наличие инвентаря на три базовых типа нагрузки: упражнения с весами (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг), упражнения с собственным весом (гимнастика) и кардиотренировки. О тренировках вне зала стоит забыть новичкам, ведь при неправильном выполнении упражнений можно покалечиться.
Тренер — это обязательная составляющая занятий по сross-training? Или можно как-то освоить программу самому?
Я только за тренера, и не потому что это мой хлеб, а во избежание разочарования человека в сross-training. Частенько видел таких ребят, которые приходят в зал для сross-training, подсматривают тренировки в интернете и начинают тренироваться самостоятельно. Но, увы, через некоторое время, не получив никаких ожидаемых результатов, люди просто бросают тренировки. А ведь будь они «в руках» толкового тренера, и результаты были бы, и на соревнованиях побывали бы даже.
Бытует мнение, что сross-training гробит сердце. Так ли это на самом деле?
Не стоит геройствовать в зале, не берите веса больше, чем нужно, не перетруждайтесь, и главное — всегда следите за пульсом. Для тренировок по сross-training пульс должен быть в зоне от 120 до 150 ударов в минуту. Для этого купите толковый пульсометр. Эффективно разделять тренировку по сross-training на 2 этапа: утром — кардио и работа со своим весом, а вечером — силовые нагрузки.
Способствует ли сross-training набору массы? А то девушки боятся записываться на сross-training))
Да, конечно, сross-training способствует набору мышечной массы, но все зависит от комплекса упражнений, их направленности. Из личного опыты знаю, что сross-training отлично помогает побороть девичью излишнюю худобу и без «побочного» набора мышечной массы.
А как проходят тренировки по сross-training в Sport Life?
В наших группах по сross-training — не больше 10 человек, так что тренеры успевают уделить время всем. Одновременно в группе могут быть и новички, и опытные спортсмены — это не мешает тренировке, ведь, один этап тренировки можно расписать хоть под подростка, хоть под профессионала. В наших залах есть весь необходимый инвентарь, все новое и качественное. А недавно зал для сross-training открылся в Sport Life Теремки, так там даже ремонт соответствующий: граффити на стенах. В общем, приходите, смотрите и записываетесь к нам на тренировки — не пожалеете! Сross-training изменит ваше мнение о фитнесе!
Смотрим видео https://www.youtube.com/watch?v=nNxeRBi1KvM — и вперед на тренировки по сross-training со #SportLifeфитнес!
Расписание групповых программ, расписание фитнес омск
Описание занятий
Это современная методика тренировок, которая ориентирована на быстрое жиросжигание и, как результат, похудение. Ее можно назвать новой работающей методикой, поставленные цели которой достигаются семимильными шагами, при этом не только не нанося вреда здоровью, но и укрепляя его.
Body sculpt. Групповое направление в фитнесе, которое включает в себя как аэробную часть, так и силовую, в которой прорабатываются все мышцы тела за одну тренировку. Это эффективная тренировка для сознания подтянутого и рельефного тела. Особенностью тренировки является чередование интенсивных и менее интенсивных упражнений для обеспечения поочередного напряжения и расслабления мышц, что дает ощутимый эффект, без последствий перетренированности.
Брейк-данс (англ. breakdance) — оригинальный жанр, из-за которого появился Хип-хоп (субкультура). Сегодня выделяют два основных вида этого танца: нижний экстрим — танцор исполняет в основном акробатические и силовые трюки на полу; верхний брейк-данс — топ рок базируется на пластике тела: это перемещения тела в пространстве и фиксы, которые на первый взгляд противоречат всем законам физики и гравитации.
Функциональная развивающая тренировка для детей 6-14 лет. Развитие физических качеств( силы,ловкости,выносливости),улучшение координации и осанки,подготовит к занятиям в любой спортивной секции,даст уверенность в себе и в своих силах,укрепит иммунитет,поможет поддерживать здоровую массу тела,адаптируют к физическим и умственным нагрузкам в школе.
Кроссфит – это тренировки нового вида. Круговые подходы созданы для того, чтобы создать из обычного тела человека универсальное тело, способное на различные виды нагрузок. Кроссфит преследует цель развить в теле атлета такие направления как, работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, выносливость, силовую мощь, гибкость, скорость, координацию, быстроту адаптации к смене нагрузок, точность.
Upper Body — это силовой класс аэробики, направленный на развитие мышц верхней части тела.
Fitness girl Fitness girl — фитнес для девочек от 12-16 лет. Тренировки направлены на развитие опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы. Развитие координационных способностей, силы, быстроты и выносливости. Занятия в мини-гпуппе до 10 человек.
Проработка всех основные групп мышц за одно занятие. Получается, что каждая мышечная группа нагружается каждую тренировку и соответственно быстро растёт, приобретая красивые очертания. Плюс тренировки в таком формате очень энергоёмки и здорово способствуют сжиганию лишнего жира (конечно при условии адекватного питания). В результате шикарная фигура и отличная физическая форма
Functional Тренировка на развитие всех физических качеств: силы, выносливости, быстроты, гибкости, координации и чувства баланса.
Hip-hop – это смесь энергии, задора, позитива. Это не просто танец, а целая культура со своей одеждой, привычками, движениями.Особенность стиля Hip-hop в том, что танцевать нужно под бит, а не под мелодию. Научиться слышать бит, находить его на самом дне композиции, под тысячами звуков – это первый шаг на пути к пониманию стиля.
Hot Iron — это сертифицированная программа силовых тренировок с мини-штангами и комплектом съемных весов. Состоит из сетов, каждый из которых направлен на проработку конкретной группы мышц. Отягощение участник выбирает индивидуально, поскольку оно должно соответствовать уровню подготовки, постепенно его показатели увеличиваются по мере улучшения физической формы. Данная фитнес-программа способствует снижению веса и позволяет приобрести силовую выносливость, сформировать рельефную фигуру и улучшить здоровье. Уровень подготовки: средний, выше среднего Цель: снижение веса, рельефный силуэт, выносливость
Interval Фитнес тренинг, чередующий периоды с высокой и низкой интенсивностью и видами физических нагрузок. Это чередование может носить и временной характер, когда в рамках одного занятия нагрузки меняются с отдыхом через каждые 2-3 минуты. Причем на отдых выделяется от 30 до 90 секунд, а потом интенсивность нагрузки снова увеличивается и продолжается уже дольше – 3-5 минут.
Тренировка с различным инвентарем, направленная на проработку всех мышц и позволяющая построить тело твоей мечты.
Mind&Body — Комплекс с элементами йоги, пилатеса, растяжки, дыхательных практик. Mind&Body — ум и тело.
Низкоинтенсивная тренировка направленная на гибкость, снятие болей и напряжения мышц.
Пилатес — комплексная методика развития тела. Представляет собой серию упражнений, выполняемых в медленном темпе, задействующих все мышечные группы, включая глубокие слои. Результатом регулярных занятий пилатесом становятся оздоровление суставов и укрепление мышц, снятие напряжений и болей в теле, коррекция веса, улучшение осанки, нормализация сна, улучшение самочувствия.
Как способ улучшения координации, мышечной силы, выносливости, гибкости, стабильности, равновесия. В качестве оборудования во время занятий используются свободные веса, амортизаторы, петли TRX, тумбы. Помимо основных мышц укрепляются мышцы-стабилизаторы и глубокие мышечные слои. Уменьшается риск получения любых травм.
Power mix — силовая тренировка, предполагающая использование разнообразного оборудования и отягощений (штанга, гантели, фитбол, эспандеры и пр.). Направлена на развитие мышечной силы и выносливости. Задействует все основные мышечные группы.
Тренировка проходит в медленном темпе. Статическая растяжка всех групп мышц и связок происходит благодаря удержанию каждого положения в течение 30 — 60 секунд. Упражнения согласуются с дыханием. На протяжении занятия добавляем дыхательные упражнения из систем бодифлекс, Стрельниковой, пранаямы. Внимание на ощущениях в мышцах. Комфортная растяжка без боли, с использованием собственного веса тела. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Тренировка подходит для всех уровней подготовки. Рекомендуется как для начинающих, так и для тех, кто в профессиональном спорте.
Сочетание упражнений на силу, гибкость и вытяжение. Тренировка проходит в медленном темпе, это помогает концентрировать внимание на мышцах и выстраивать правильное положение тела. Упражнения выполняются для отдельных групп мышц — изолировано. Прорабатывабтся глубокие мышцы, поддерживающие внутренние органы и позвоночник. Работа с собственным весом тела и вспомогательным инвентарем (фитбол, резинки, блоки). Элементы пилатеса чередуются с вытяжением, что позволяет сформировать красивое и подтянутое тело. Тренировка подходит для всех уровней подготовки. Начинающим поможет выстроить мышечный корсет, а профессионалам задействовать новые группы мышц. Использование фитбол, резинок для улучшения баланса и мягкого вытяжения мышц и связок.
Своему широкому распространению степ-аэробика обязана тому, что она больше похожа не на спортивную тренировку, а на танец. Танцевальные движения, которые выполняются вокруг степа, подъемы и спуски с него под музыкальное сопровождение, ритм которого должен совпадать с ритмом биения сердца, оказались простыми в исполнении и весьма действенными в борьбе с лишними килограммами.
Stretching -Сочетание упражнений на развитие гибкости и расслабление. Растяжка и разогрев всех мышц тела в комфортном темпе через расслабление и глубокое дыхание. Тренировка прекрасно подойдет для занимающихся любого уровня подготовленности.
SunnySoul Dance Club (4-6 лет)SunnySoul Dance Club как направление влючает в себя: ритмику, растяжку, ОФП, различные виды хореографии (латино-американская и европейская программы). Тренер — Семенова Людмила Александровна.
SunnySoul Dance Club (7-13 лет)SunnySoul Dance Club как направление влючает в себя: ритмику, растяжку, ОФП, различные виды хореографии (латино-американская и европейская программы). Тренер — Семенова Людмила Александровна.
SunnySoul Dance Club (от 14 лет)SunnySoul Dance Club как направление влючает в себя: ритмику, растяжку, ОФП, различные виды хореографии (латино-американская и европейская программы). Тренер — Семенова Людмила Александровна.
Укрепление мышечного корсета, формирование положения «нейтрального таза», улучшение рельефа мышц, проработка мышц-стабилизаторов.
Силовая тренировка с мини штангой, которая позволяет добиться хорошей формы за короткий срок.
SuperStretch — набор СУПЕР упражнений направленных на эффективное растяжение мышц, развитие гибкости и подвижности в суставах. В комплекс включены статические и динамические упражнения, позволяющие наиболее качественно удлинить мышцы, сделать более эластичными соединяющие их связки. При занятиях stretching мышцы поочередно расслабляются и напрягаются, помогая быстро снять напряжение, расслабиться, восстановить утраченные силы. Растяжка – лучший способ предотвратить развитие артрозов, остеохондроза, улучшить состояние позвоночника. Регулярные занятия способствуют гармоничному развитию и укреплению всех систем и функций организма.
Интенсивные суперрезультативные групповые тренировки направленные на эффективное укрепление мышц ягодиц и ног. А использование разнообразного оборудования и чередование программ SuperПРЕСС и Super СУШКА позволит в короткий срок обрести тело мечты.
Комплексный подход к тренировке мышц живота в формате интервально-кругового тренинга с чередованием нагрузки высокой и средней интенсивности, позволит создать крепкий мышечный корсет и укрепить нижний отдел позвоночника. В результате вы получите стройное, подтянутое тело рельеф мышц брюшного пресса и тонкую талию. А чередование программ SuperПОПА и SuperСУШКА позволит в короткий срок обрести тело мечты.
Комплексный подход к тренировке всего тела в виде интервального тренинга с чередованием нагрузки высокой и средней интенсивности, кардио упражнений и упражнений в формате функционального тренинга. В результате чего сжигается большое количество калорий, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А чередование программ SuperПОПА и SuperПРЕСС позволит в короткий срок обрести тело мечты.
Качаем мышцы ног и ягодиц и работаем с подвижностью тазобедренного сустава во всей плоскости. Используем амортизаторы для глубокой изолированой проработки и ставим правильную технику в базовых упражнениях со свободными весами.
АРБ (12-17 лет) Комов(АРБ) Армейский рукопашный бой — универсальная система обучения приёмам защиты и нападения, соединившая в себе многие функциональные элементы из арсенала мировых видов единоборств (ударная техника руками, ногами, головой, борцовская техника, болевые приёмы), опробованная в реальной боевой деятельности. Современный и быстро развивающийся вид боевых единоборств, получивший популярность за полноконтактные поединки.
Бокс- контактный вид единоборств с максимальной аэробно-анаэробной нагрузкой. Развивает: гибкость, координацию, ловкость, силу, выносливость, тактическое и стратегическое мышление, стрессоустойчивость.
Воздушная Акробатика МИКСВолну популярности воздушной акробатики зародили артисты цирка Cirque du Soleil (Дю Солей).Воздушные полотна — это один из видов циркового искусства, который в настоящее время вышел за пределы арены и прочно занимает свое место в популярных направлениях фитнес индустрии и танцах. Воздушные полотна представляют собой две полосы ткани, которые прикреплены к одной точке на высоте от 3 до 6 метров. Воздушные полотна позволяют подниматься по ним, выполнять скручивания, висы и другие трюки, в том числе зрелищные и опасные обрывы. Воздушная гимнастика на кольце проходит также в воздухе, но реквизитом здесь выступает металлическое кольцо, в котором подобно первому направлению выполняются трюковые, акробатические и гимнастические элементы. Чтобы приступить к тренировкам, необязательно быть в идеальной физической форме — начальные уровни рассчитаны как раз на новичков в фитнесе в целом, в том числе на лиц с избыточным весом. Но дополнительные занятия по укреплению мышц рук и пресса только помогут вам быстрее достичь лучших результатов. Не забывайте, что это интенсивный спорт, поэтому первые 4-6 недель после занятий у вас будут ныть все мышцы, а ладони покроются мозолями. Но если вы ищите нескучный и эффективный вид тренировок, то вам стоит попробовать воздушную гимнастику.
Йогалатес – это набор наиболее эффективных упражнений из йоги и пилатеса. Йогалатес сочетает плавность и уравновешенность йоги с динамичной сменой поз и умеренным напряжением мышц, позволяя существенно повысить тонус мышц, увеличить силу и выносливость, но сохраняя эластичность мышц и гибкость тела. Регулярные тренировки не только развивают тело, но благотворно воздействуют на психику человека, происходит избавление от стрессов, исчезают излишние волнения и переживания. Гармоничные физические нагрузки нормализуют гормональный фон, все железы организма начинают работать в соответствии с естественными нормами, приводя в порядок все ритмы организма.
Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью. Для круговой тренировки выбирается 10-12 упражнений, напрвленных на все части тела.Один круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходом в 30 секунд.Идеально подходит для интенсивного сжигания жира, увеличивает физическую силу, ускоряет обмен веществ, укрепляет сердечно-сосудистую систему, подходит новичкам.
Табата. Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата. Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. После 8 таких 20-секундных раундов следует отдых в течение 1 минуты. Основная цель тренировки — повышение мышечной выносливости, тренировка сердечно- сосудистой системы, ускорение обмена веществ.
Тхэквондо(Виталий Сергеевич)Характерная особенность — активное использование ног в бою; причём как для ударов, так и для блоков.
Хапкидо несет в себе разнообразную ударную технику руками, ногами(колени и локти в том числе) А так же бросковая техника и техника борьбы в партере. Этот вид тренировки воспитывает характер, волю, реакцию, и координацию.
Занятия будет проводить сертифицированный инструктор по хатха — йоге. Студент курса йогатерапий в Санкт -Петербурге. Проходила обучение у таких мастеров как Артема Фролова, Игоря Пантюшева, Анатолия Зенченко, Владимира Калабина, Рейнхарда Гамментхалера, Александра Таишева и других. Образование высшее СибГУФК. Опыт личной практики 13 лет. Стаж тренерской деятельности 7 лет. Замечательная Ксения.
Хореография для детей с 3 до 6 лет
Фитнес-индустрия подвела вас — Кроссфит клуб CrossFit Sprut в Красноярске
Я сочувствую борьбе, в которой сейчас участвует фитнес-индустрия. Но я искренне верю, что обязанность тренера состоит в том, чтобы каждый из его клиентов был независимым в физической подготовке. Если мы сможем правильно усвоить этот урок, он принесёт пользу.
Слово «автономия» происходит от греческого autos (сам) и nomos (закон). Быть автономным в своей физической форме — значит быть независимым в своих тренировках и быть мотивированным тренироваться, потому что это улучшает качество жизни. Короче говоря, это знание того, что именно нужно делать и делать это исходя из правильных причин. Пандемия ясно демонстрирует, что многим не хватает как «что», так и «почему», необходимых для фитнес-автономии.
С одной стороны, у большинства отсутствует понимание того, как выполнять упражнения без инструктажа и внешней мотивации. Многие люди требуют наставлений от своих тренеров, сверстников и врачей: чтобы те заставляли их приходить в зал, одобряли их рецепт бёрпи, фронтальных приседов и двойных на скакалке.
Моя позиция не в том, чтобы судить людей с низким фитнес-IQ, а показать, что залы и тренеры должны лучше обучать своих клиентов в двух направлениях. Во-первых, они должны общаться и развивать понимание сути тренинга. Вместо того, чтобы просто радоваться слезам, крови и поту, тренеры должны помогать своим клиентам учиться и становиться опытнее в физическом плане.
Второе, и самое главное — тренеры должны помогать своим клиентам связать физические упражнения и их личное определение качественной жизни. Внутренняя мотивация — тренировка для себя — очень важна для фитнес-автономии, но требует больше времени, разговоров и самоанализа, чем сейчас большинство людей готовы посвятить своей физической форме.
С другой стороны, утеряно правильное предназначение физических упражнений. Есть те, кому не нужно заставлять себя тренироваться, но они всё ещё не автономны. Такие люди продолжают работать над собой под давлением социального статуса. Они компенсируют тренировками неправильный образ жизни и плохое питание, потому что считают, что должны. Не потому что просто могут.
Им промыли мозги, чтобы внушить, что физические упражнения делают их стройными и морально хорошими. Им не нужен тренер, для того, чтобы заставлять выполнить тренировку. Но они испытывают давление общества, которое отражается в их голове 24/7 и диктует как выглядеть и что делать. Они тренируются из-за страха не тренироваться. Это не свобода.
Kids Swimming — для детей 3-5 лет Уровень подготовки: любой Программа для детей, не умеющих плавать. В игровой форме, на уроке происходит ознакомление с водной средой и освоение начальных навыков плавания. Дети научаться не бояться воды и плавать как рыбки. Продолжительность занятия 30 минут. Junior Swimming — для детей 6-8 лет Уровень подготовки: начальный Программа для детей, имеющих начальные навыки плавания. Специальные упражнения помогут ребенку увереннее чувствовать себя в воде. А участие в играх и эстафетах со специальным оборудованием, поможет закрепить и улучшить навыки плавания. Допуск к уровню программы на усмотрение тренера. Продолжительность занятия 45 минут. Teens Swimming — для детей 9-13 лет Уровень подготовки: любой Программа для детей, имеющих навыки плавания. Участие в различных играх и эстафетах помогут усовершенствовать технику плавания и улучшить спортивный результат. Продолжительность занятия 45 минут. Mama & Baby — коммерческий урок для мам и детей 1-2 года Уровень подготовки: любой Уникальный урок для мам, позволяющий стать частью методики обучения своих малышей, азам плавания. Формат урока групповой, по предварительной записи. Продолжительность занятия 30 минут. Dolphins — коммерческий урок для детей 6-13 лет Уровень подготовки: базовый (ребенок уверенно держится на воде, способен самостоятельно проплывать средние расстояния). Программа направлена на развитие плавательного мастерства, усовершенствование техник плавания, освоение профессиональных элементов плавания. Продолжительность занятия 45 минут. | Break Dance — для детей 6-11 лет Уровень подготовки: любой Энергичный танец, экспрессивные движения под зажигательные афроамериканские ритмы. Развивает координацию движений, пластику и чувство ритма. Продолжительность занятия 55 минут. Dance mix — для девочек 7-13 лет Уровень подготовки: любой Танцевальная программа с современной хореографией различных танцевальных стилей: хип-хоп, клубные танцы и др. Эти занятия позволяют создавать оригинальные и необычные танцевальные комбинации. Продолжительность занятия 55 минут. Body Ballet — для девочек 7 -13 лет. Любой уровень подготовки. Урок на основе классической хореографии. Развивает пластику, гибкость, укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Продолжительность занятия 55 минут. Ритмика — для детей 3-5 лет Уровень подготовки: любой Развитие чувства ритма и координации. Обучаются двигаться под музыкальное сопровождение, владеть своим телом и развивают внимание и память. Продолжительность занятия 45 минут. | Active Games — для детей 6-13 лет Уровень подготовки: любой Подвижные игры, развивающие физические качества ребенка. Веселый и динамичный урок, развивающий выносливость, координацию движений, командный дух и волю к победе. Нравятся детям любого возраста. Продолжительность занятия 55 минут. Perfect Body — для детей 6-11 лет Уровень подготовки: любой Силовой тренинг в игровом формате. Развивает выносливость, силу и координацию. Прекрасная дополнительная программа физического воспитания ребенка. Продолжительность занятия 55 минут. Сross Fit Kids — коммерческий урок для детей 6-10 лет Уровень подготовки: начальный Функциональный тренинг, развивающий силу, выносливость, гибкость и координацию. Адаптивный под юный возраст детей. Помогут обрести хорошую физическую форму. Улучшает работу опорно-двигательного аппарата, а также развивает выносливость зап счет регулярных кардио-нагрузок и улучшает работу сердечно-сосудистую систему. Продолжительность занятия 55 минут. | Дзюдо, Самбо— для детей 6-14 лет Уровень подготовки: любой Программа по боевым искусствам, направленная на освоения базовой техники самозащиты. Помимо отличных навыков самообороны, способствует развитию координации, гибкости, выносливости. Продолжительность занятия 55 минут. Boxing — для подростков 6 – 14 лет Уровень подготовки: любой. Основы бокса, с адаптацией по возрасту ребят. Специальная и общефизическая подготовка. Продолжительность занятия 55 минут. | Play English — для детей 3-8 лет Обучение поможет детям освоить самые полезные английские слова. Занятия направлены на закрепление в памяти ребенка звуковой и письменной формы английских слов, а также их перевода. Развивает координацию движений, умение держать равновесие, интерес к изучению английского языка. Продолжительность занятия 45 минут Логоритмика — для детей 3-5 лет Преодоление дефектов речи путем развития и коррекции неречевых и речевых психических функций. Адаптация ребенка к условиям внешней и внутренней среды. Продолжительность занятия 55 минут. Посчитай-ка — для детей 3-6 лет Обучение развивать и закреплять понимание отношений между числами. Совершенствование навыков количественного и порядкового счета. Формирование умения решать простые арифметические задачи. Продолжительность занятия 45 минут. Развитие речи — для детей 6-8 лет Способность формулировать и формировать мысли посредством языка. Продолжительность занятия 45 минут. Творчество — для детей 3-13 лет Создание ребенком уникальных произведений из пластилина, глины, ниток, красок, ткани. Свобода самовыражения через воображение и труд. Продолжительность занятия 45 – 55 минут. Шахматы — для детей 4 + лет Развивают память, логическое мышление, пространственное воображение, вырабатывают усидчивость, внимательность, целеустремленность. Ребенок учится делать логические выводы –мыслить самостоятельно. Продолжительность занятия 45 минут | Футбол — для детей 3-11 лет Развитие физических качеств, воспитание характера, развитие выносливости и координация движений. Большим плюсом является умение работать в команде. Продолжительность занятия 55 минут. |
Преимущества, уровень интенсивности и многое другое
Как это работает
Оживите свои тренировки с помощью кросс-тренинга для фитнеса всего тела, который сочетает в себе аэробику, силовые тренировки и гибкость.
Взрыв из того же-старого, такого же-старого. Вам лучше менять тренировки. Используя разные группы мышц, вы достигнете более высокого уровня физической подготовки. Сохранение интереса также помогает вам придерживаться этого.
Примерный график перекрестного обучения может выглядеть так:
- Понедельник: заплыв
- , вторник: поднятие тяжестей в спортзале
- Среда: займитесь йогой
- , четверг: занятия по аэробике, включающие упражнения на тонус мышц
- Пятница: Rollerblade
Вы также можете комбинировать различные упражнения — силовые и аэробные — в тренировке для всего тела.Например, во время одного 30-минутного занятия вы можете ходить или бегать трусцой в течение 10 минут, поднимать тяжести в течение 10 минут, а затем заниматься йогой в течение 10 минут. Нет времени? Разбейте его на более короткие, 10-минутные отрезки, и все равно ощутите выгоду.
Выбирайте упражнения в соответствии с вашими интересами. Включайте как минимум 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности в большинство дней недели и как минимум два дня силовых тренировок. Попробуйте также каждый день делать упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога.
Уровень интенсивности: средний
Уровень интенсивности кросс-тренинга действительно зависит от вас. Все зависит от того, что вы выберете.
Вы можете снизить интенсивность тренировки ходьбой вместо бега или повысить ее, выполняя упражнения с большей нагрузкой и используя более тяжелые веса.
Области, нацеленные на
Ядро: Да. Приседания, планка и другие основные упражнения должны быть частью вашей программы кросс-тренинга.
Оружие: Да. Часть ваших тренировок, посвященная силовым тренировкам, должна включать в себя упражнения на бицепсы, трицепсы и другие упражнения для рук с использованием ручных отягощений, силовых тренажеров или эластичных лент. Вы также можете использовать вес собственного тела для сопротивления, выполняя такие упражнения, как отжимания, подтягивания и отжимания на стуле.
Ноги: Да. Включите силовые упражнения, такие как выпады и приседания, чтобы проработать мышцы ног.Вы также будете тренировать ноги, бегая, поднимаясь по лестнице и выполняя некоторые другие аэробные компоненты программы.
Ягодичные мышцы: Да. Многие из тех же упражнений, которые прорабатывают ноги, включая выпады и приседания, также хороши для ягодиц.
Сзади: Да. Это тренировка для всего тела, поэтому вы захотите включить упражнения для спины, такие как подтягивания и тяги.
Тип
Гибкость : Да.Идеальная программа кросс-тренинга начинается с разминки и заканчивается растяжкой для заминки. Также сюда входят йога или растяжка.
Аэробика: Да. Ваш распорядок перекрестных тренировок должен включать аэробные упражнения, такие как бег, подъем по лестнице или танцы.
Прочность: Да. Вам следует выполнять силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, или упражнения с собственным весом, такие как отжимания, не реже двух раз в неделю.
Спорт: Нет, но с его помощью спортсмены могут улучшить свою спортивную форму.
Низкая ударная нагрузка: Да. Вы можете настроить тренировку так, чтобы она была невысокой. Например, во время аэробных упражнений ходите вместо бега.
Что еще мне нужно знать?
Стоимость. Нет. Вы можете самостоятельно заниматься кроссом дома, не тратя на это денег.Или вы можете потратиться на курсы кросс-тренинга или личного тренера.
Подходит для новичков? Да. Вы можете изменить эту программу в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Если вы новичок в упражнениях, начните медленно с упражнений с малой нагрузкой, таких как ходьба или плавание, и используйте легкие веса для повышения тонуса. Когда будете готовы, постепенно усложняйте задачу.
На открытом воздухе. Да. Вы можете выполнять многие части программы кросс-тренинга, например бег трусцой или плавание, на улице.
Дома. Да. Вы можете кросс-тренироваться где угодно, в том числе и у себя дома.
Требуется оборудование? Нет. Вам не нужно покупать какое-либо оборудование. Если у вас уже есть гири и подъемник по лестнице, вы можете ими воспользоваться. Или используйте то, что у вас уже есть, например, лестницу дома.
Что говорит доктор Майкл Смит:
Кросс-тренинг идеально подходит для всех, будь то новичок, который хочет привести себя в форму, или опытный тренажер, который хочет вывести свою физическую форму на новый уровень.
Это основа любой хорошо разработанной программы упражнений. Широкий выбор занятий означает, что вы можете выбрать то, что вам подходит.
Одна из самых распространенных ошибок, которые люди совершают при выполнении упражнений, — это повторение одного и того же распорядка неделю за неделей. Чтобы продолжать улучшать свою физическую форму и пользоваться всеми преимуществами регулярных упражнений, нужно держать свое тело в догадках. Кросс-тренинг сделает это за вас.
Когда вы делаете одно и то же снова и снова, вы также настраиваете себя на травмы от чрезмерного перенапряжения.Кросс-тренинг тоже помогает решить эту проблему.
Если вам нечего делать на тренировке, запишитесь на пару занятий с личным тренером, посмотрите онлайн-видео о фитнесе или прочтите журналы по упражнениям, чтобы научиться новым движениям.
Хорошо ли, если у меня есть заболевание?
Приведение в форму, снижение веса и наращивание мышечной массы не только помогают предотвратить определенные заболевания, но также являются ключевой частью лечения диабета, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и болезней сердца.
Посоветуйтесь со своим врачом, если вы новичок в физических упражнениях. Как только вы получите согласие, вам следует начать кросс-тренинг. Это хороший способ попробовать разные занятия и найти то, что вам нравится. Если вы не знаете, с чего начать, запишитесь на одно-два занятия с сертифицированным персональным тренером, чтобы научиться скакать.
Кросс-тренинг — отличный вариант, если у вас тоже артрит. Конечно, если у вас обострение, вы должны уменьшить активность, пока ваши суставы не успокоятся.Но когда вы получите одобрение врача, упражнения абсолютно необходимы для лечения боли в суставах при артрите. Похудение снимает значительную нагрузку на суставы. Наращивание мышц обеспечивает большую поддержку суставов и снижает боль. А упражнения на гибкость помогают предотвратить скованность. Кросс-тренировка позволяет включать в себя занятия с низкой нагрузкой, такие как езда на велосипеде и плавание, которые обеспечивают необходимые вам преимущества, не подвергая суставам дополнительную нагрузку.
Кросс-тренинг также может помочь вам восстановиться после травмы спины или колена.На раннем этапе вы захотите прекратить любую деятельность, которая усугубляет травму. Но как только вы встанете на путь выздоровления, ищите занятия, которые помогут укрепить мышцы, уменьшить боль и предотвратить дальнейшие травмы.
Чтобы предотвратить повторную травму, кросс-тренинг является ключевым моментом, поэтому вы не перенапрягаете свое тело, выполняя одно и то же действие снова и снова.
Даже если у вас есть физические ограничения или инвалидность, вы можете найти занятия, которые вам подходят.Красота кросс-тренинга заключается в большом разнообразии упражнений, из которых вы можете выбирать.
Если вы беременны, проходили ли вы кросс-тренинг до беременности? Если это так, вы, вероятно, можете продолжать, если ваш врач говорит, что все в порядке. Поддержание формы во время беременности полезно для вас и вашего ребенка. Это может даже облегчить роды из-за более коротких родов. По мере того, как вы беременны, вам, вероятно, придется изменить некоторые виды деятельности. С кросс-тренингом это легко сделать.
Что такое кросс-тренинг? Упражнения и преимущества
Вопреки распространенному мнению, кросс-тренинг не зависит от того, используете ли вы кросс-тренажер для работы, хотя вы можете использовать его как часть режима кросс-тренинга. Скорее, речь идет о режиме упражнений, в котором используется ряд различных программ тренировок для развития определенных компонентов физической подготовки.
Эти фитнес-компоненты могут включать в себя любое количество различных вещей. К ним относятся ваше желание похудеть, помочь вам вести более здоровый образ жизни, снизить риск травм или даже стать частью тренировочного режима перед соревнованиями.
Кросс-тренинг — это действительно гибкий способ тренировки, так как вы можете включать в свою тренировку самые разные упражнения. Это полезно, поскольку не только означает, что его можно адаптировать для всех, но и снижает вероятность того, что рутина вам надоест. В свою очередь, это означает, что у вас больше шансов придерживаться этого и, следовательно, у вас больше шансов достичь своих целей.
Здесь мы расскажем вам обо всем, что вам нужно знать о кросс-тренинге, о преимуществах режима кросс-тренинга, о том, из чего состоит эффективный режим, как вы можете тренироваться как дома, так и в вашем местном центре для всех активных. .Мы также рассмотрим различия между кросс-тренингом и кроссфитом, чем кросс-тренер отличается от кросс-тренинга и как этот режим тренировки может помочь бегунам.
Что делает тренировку кросс-тренингом хорошей?
Один из лучших способов включить кросс-тренинг в свой обычный режим тренировок — это обеспечить разнообразие упражнений. Это можно сделать несколькими способами. Либо вы можете посвятить каждое занятие одному конкретному виду упражнений — например, один день на беговой дорожке, на следующий день на гребном тренажере, цикл после этого и т. Д.
Как вариант, вы можете выполнять несколько разных упражнений за одно занятие. Например, вы можете сделать 10-10 минут на эллиптическом тренажере, 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на тренажере с сопротивлением и так далее и так далее.
Кросс-тренинг в спортзале
Тренажерный зал — идеальное место для тренировок по кроссу. У вас есть целый ряд различного оборудования. К ним относятся эллиптические тренажеры, беговые дорожки, велотренажеры, гребные тренажеры, свободные веса, оборудование для функциональных тренировок, а также целый ряд тренажеров с сопротивлением.Это разнообразие, наряду с групповыми занятиями фитнесом, предлагаемыми Every Active, означает, что у вас есть большой выбор упражнений, которые можно использовать в рамках вашего режима кросс-тренинга.
Кросс-тренинг дома
Однако если вы не можете пойти в спортзал, вы все равно можете выполнять множество упражнений дома с минимальным оборудованием. К ним относятся функциональные тренировки с собственным весом, такие как приседания, отжимания, приседания и выпады, а бёрпи также являются отличным способом разнообразить режим тренировок. Если у вас есть велосипед, вы можете отправиться на прогулку или даже просто поиграть в футбол в саду за домом.
Каковы преимущества кросс-тренинга?
Кросс-тренинг имеет фантастический набор преимуществ, независимо от ваших тренировочных целей. Включив его в свой режим тренировок, вы сможете быстрее похудеть, снизить риск травм, улучшить общую физическую форму и помочь вам придерживаться режима тренировок.
Улучшенная потеря веса
Если вы просто пытаетесь сбросить несколько фунтов или имеете в виду более амбициозную цель, кросс-тренинг — отличный способ достичь ваших целей.Это отличный способ безопасно сжечь значительное количество калорий и, как таковой, поможет сжечь лишний жир и помочь вам похудеть.
Согласно исследованиям, похудание лучше всего достигается при относительно длительных тренировках (например, более получаса) со средней интенсивностью. Выполнение двух или более упражнений по 30-45 минут на тренажер во время каждой тренировки — отличный способ поддержать ваш путь к снижению веса.
Вы с большей вероятностью будете придерживаться режима тренировок
Это одно из ключевых преимуществ кросс-тренинга.Поскольку упражнения, которые вы выполняете, очень разнообразны, вам гораздо меньше наскучит рутина, а это означает, что вы с большей вероятностью будете ее придерживаться и, как следствие, достигнете своих целей.
К тому же он действительно гибкий. Если вам наскучил один аспект вашей программы тренировок, вы можете легко заменить его на что-то новое. Кроме того, кросс-тренинг — это безопасный способ тренировок, поэтому у вас меньше шансов получить перерыв из-за травмы. Это означает, что у вас больше шансов достичь своих целей.
Снижение риска травм
На самом деле, разнообразие упражнений, которые вы выполняете в режиме кросс-тренинга, поможет вам избежать травм. Поскольку вы выполняете ряд различных упражнений, прорабатывая различные группы мышц и суставов, нагрузка хорошо распределяется по вашему телу. Это означает, что ни одна область не будет перегружена, и вы гораздо менее вероятно получите травму. В результате у вас будет гораздо больше шансов придерживаться своего режима без перерывов. Это увеличивает вероятность того, что вы достигнете своих целей; какими бы они ни были.
Улучшение общего фитнеса
Кросс-тренинг — идеальный способ улучшить общую физическую форму. Опять же, поскольку вы выполняете различные упражнения, вы прорабатываете различные группы мышц, помогая как в мышечной, так и в аэробной форме. Действительно, исследования показали, что мышечная форма человека улучшится больше, если он будет заниматься кросс-тренингом, включающим упражнения с отягощениями, чем если бы он работал только с силовой тренировкой.
В чем разница между кросс-тренингом и кроссфитом?
Хотя между кросс-тренингом и режимом тренировок CrossFit есть существенное сходство, есть и ключевые различия.Во-первых, хотя оба они поощряют включение разнообразия в ваш режим тренировок, кроссфит в большей степени регламентирован и обычно проводится в группах, где каждый человек работает по распорядку, который является специфическим для него и его уровня физической подготовки.
Существует также особая диета, связанная с кроссфитом, которая не обязательно требуется для кросс-тренинга. Он побуждает есть мясо, рыбу, овощи, орехи, семена и немного еды, при этом стараясь избегать крахмала и сахара.
Что такое кросс-тренер?
Кросс-тренажер, также известный как эллиптический тренажер, представляет собой кардио-тренажер.Он прорабатывает ваши руки и ноги и является отличной тренировкой для всего тела. Хотя кросс-тренер и кросс-тренинг — это не одно и то же, кросс-тренер может быть важной частью программы кросс-тренинга.
С каждым шагом, который вы делаете правой ногой, вы тянете рычаг назад левой рукой и так далее, и тому подобное. Вы можете отрегулировать сопротивление и с помощью многих более продвинутых тренажеров, особенно тех, которые вы найдете в вашем местном тренажерном зале для всех активных, изменить градиент.Вы даже можете запрограммировать несколько различных спусков и уровней сопротивления на одну тренировку.
Кросс-тренинг для бегунов
Кросс-тренинг — отличный способ тренироваться в определенном виде спорта. Так что если вы, например, бегун, есть ряд различных занятий и примеров, которые станут отличным дополнением к вашему режиму кросс-тренинга. Посмотрите их здесь:
Футбол
Футбол или футбол — отличный способ стать сильнее и улучшить свою сердечно-сосудистую систему.За 90 минут матча вы, вероятно, преодолеете от трех до пяти миль, что улучшит вашу аэробную форму. Кроме того, постоянная смена направления и поперечная активность помогут укрепить множество различных групп мышц. Однако важно помнить, что при игре в футбол существует вероятность травм колена и лодыжки, поэтому важно соблюдать осторожность!
Катание на роликах
Это может показаться немного странным, но у этого есть некоторые преимущества. Это похоже на работу на эллиптическом тренажере с медленными ритмичными движениями рук и ног.Это дает хорошие кардио упражнения, но без излишней нагрузки на суставы. Однако не следует слишком сильно двигаться по инерции, иначе вы не почувствуете выгоды.
Плавание
Плавание — отличное дополнение к любому режиму тренировок, особенно для кросс-тренинга бегуна. Он воздействует на все тело одновременно и помогает развить силу и аэробную форму благодаря дополнительному сопротивлению, которое оказывает вода. Также очень маловероятно, что вы получите травму во время плавания, поскольку вода отлично поддерживает суставы.
Йога
Это отлично подходит для нашей гибкости и физической формы, помогая улучшить работу суставов при постоянном движении. Кроме того, занятия горячей йогой действительно хороши для того, чтобы помочь вам адаптироваться к гонке в более жарком климате.
Теннис
Преимущества тенниса как части режима кросс-тренинга для бегуна довольно очевидны. Вы бегаете повсюду и, очевидно, тоже много работаете. Однако вам нужно быть осторожным. Это высокоинтенсивная игра, и ваши ноги могут выдерживать небольшие удары, поэтому важно не напрягать себя слишком сильно, чтобы избежать травм.
Зумба
Занятия зумбой — идеальная часть режима кросс-тренинга для любого бегуна. Он отлично подходит для кардиотренировок и укрепления ряда различных групп мышц. К ним относятся мышцы, укрепляющие бедра, которые действительно важны для бега. Однако это может вызвать некоторые проблемы с икроножными мышцами из-за перенапряжения, так что будьте осторожны!
Велоспорт
Это отличная аэробная тренировка с минимальным воздействием на суставы. Это делает его идеальным как для тренировок в первую очередь для бега, так и для восстановления.Однако необходимо учитывать безопасность, так как вы можете серьезно пострадать, если столкнетесь на скорости, поэтому не забудьте приобрести хорошее защитное снаряжение.
Понимание и реализация кросс-тренинга
Советы по обучению
Подписаться для получения дополнительной информации
Есть ли у вас клиенты, которым тренировки наскучили или которым трудно придерживаться их?
Есть ли у вас серьезные клиенты-спортсмены-любители, которые пытаются улучшить свои результаты или беспокоятся о травмах?
Вы выходите на плато своей собственной производительности и ищете способы ее улучшить?
Перекрестное обучение принесет пользу и вам, и вашим клиентам. Узнайте, что это значит, зачем вам это нужно и с чего начать.
Что такое кросс-тренинг и почему это важно?
Кросс-тренинг — это простая концепция. Это просто означает выполнение различных упражнений, например, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и силовые тренировки за одну неделю, вместо того, чтобы выполнять только одно из этих упражнений изо дня в день.
Для спортсменов кросс-тренинг может использоваться для достижения лучших результатов. Целью может быть повышение общей производительности, скажем, бега, или что-то конкретное, например, повышение маневренности футболиста.
Так почему же важно интегрировать кросс-тренинг в вашу повседневную жизнь? Причин много, и они относятся к спортсменам, воинам выходного дня и энтузиастам-любителям, а также к людям, которые просто хотят поправиться.
Улучшение общей физической формы
Возможно, самая важная причина для использования кросс-тренинга в вашем фитнес-плане и для поощрения его у ваших клиентов заключается в том, что это приводит к улучшению общей физической формы. Упражнения на эллиптическом тренажере пять дней в неделю принесут пользу, но они будут ограничены определенным набором мышц, используемых в этом упражнении.
Но если ваш клиент вместо этого делает один день на эллиптическом тренажере, а следующий ходит на велосипеде, один день бегает трусцой, пару дней в неделю посещает тренажерный зал, а по выходным занимается йогой, он будет нацеливать больше мышц и улучшать различные области производительности, фитнес. , сила и гибкость.
Снижение риска травм
Занятие одним видом спорта или выполнение одного вида упражнений изо дня в день повторяется. Использование одних и тех же мышц и одинаковые нагрузки на одни и те же суставы на каждой тренировке неизбежно приведут к травме.Изменяя нагрузку на разные части тела, вы снижаете риск получить травму.
Повышение приверженности
Некоторым людям может быть скучно заниматься спортом. Если вам трудно поддерживать интерес клиентов к занятиям, вам может помочь кросс-тренинг. Они говорят, что разнообразие — это изюминка жизни, и это верно как в отношении упражнений, так и в других сферах жизни. Люди будут придерживаться тренировок более последовательно, если им не скучно, а ключ к сдерживанию скуки — это что-то изменить.
Лучшая производительность
Если вы хотите лучше плавать, лучшее, что вы можете сделать, — это много практиковаться в плавании. Однако кросс-тренинг может дать некоторые преимущества, которые улучшат вашу физическую форму и улучшат вашу производительность. Например, регулярное занятие йогой может помочь вам научиться контролировать свое дыхание и улучшить гибкость, что должно сделать вас более эффективным пловцом.
Чтобы узнать больше о сочетании силовых и кардиотренировок, прочтите этот пост в блоге ISSA.
Как выбрать кросс-тренинг
Для большинства ваших клиентов кросс-тренинг — это так же просто, как следить за тем, чтобы они получали различные тренировки каждую неделю. Также подумайте о том, чтобы менять распорядок каждый месяц. Чтобы получить максимальную пользу, выберите несколько тренировок, которые затрагивают разные области фитнеса, такие как сила, кардио и гибкость.
Вы или ваши клиенты-спортсмены выбираете кросс-тренинг в зависимости от того, как они улучшают определенные области физической формы и производительности, например скорость или выносливость.
Смешайте фитнес-компоненты для разнообразия
Чтобы дать вашим клиентам разнообразный график тренировок, рассмотрите различные компоненты фитнеса и выберите типы тренировок, которые охватят их все:
- Сердечно-сосудистая система. Бег, бег трусцой, езда на велосипеде, эллиптические и лестничные тренажеры, плавание.
- Сила и выносливость мышц. Лифтинг, пауэрлифтинг, кроссфит, пилатес, упражнения с собственным весом.
- Гибкость. Йога и растяжка.
Несмотря на то, что вы хотите затронуть различные аспекты фитнеса, чтобы дать вашим клиентам лучшие тренировки, выбор также должен быть основан на их интересах. Если вашему клиенту нравится бегать, сделайте это основным занятием и дополните его кросс-тренировками.
Выбор кросс-тренинга на основе спортивных целей
Для достижения ваших собственных спортивных целей или целей более ориентированного на результат клиента вам нужно быть немного внимательнее.Обозначьте основные цели, а затем определите, в какой области фитнеса можно улучшить достижение этой цели.
Например, если у вас есть клиент, который хочет улучшить свои навыки в пауэрлифтинге и перейти на более тяжелые веса, дополните силовые тренировки плиометрическими тренировками. Plyo — это быстрые движения, которые увеличивают мощность, что способствует поднятию тяжестей.
Попробовать кросс-тренинг
Выбор кросс-тренинга зависит от нескольких факторов, в том числе от интереса клиента и поставленных целей.Вот несколько идей, которые внесут разнообразие и помогут в достижении конкретных целей.
Силовые тренировки с собственным весом
Для ваших клиентов, которые любят заниматься спортом и стремятся к гипертрофии и силе, может быть сложно интегрировать кардио. Попробуйте выполнить быстрый цикл упражнений с собственным весом, включая такие, как прыжки с выпадом, приседания и отжимания. Это по-прежнему ударит по силе, но также заставит сердце биться быстрее для хорошей кардиотренировки.
HIIT
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — отличная тренировка для скучающего клиента.Вместо того, чтобы бездельничать на беговой дорожке на 30 минут, попробуйте 15-минутный интервальный сеанс. Регулярные HIIT-тренировки могут доставлять удовольствие, а также улучшают сердечно-сосудистую систему и выносливость в других видах деятельности, таких как езда на велосипеде и бег.
Спорт
Привлечение клиентов к занятиям спортом — еще один способ поддержать интерес к фитнесу. Порекомендуйте уроки тенниса, поиграйте вместе в ракетбол или выведите их на футбольное поле для тренировок. Занятия спортом могут доставлять удовольствие, а также помогают улучшить ловкость, время реакции, мощность и скорость, а также улучшить общую физическую форму.
Йога или пилатес
Что объединяет эти две тренировки, так это более медленный темп и использование собственного веса. Добавьте их клиентам, которые постоянно работают с тяжелыми весами или предпочитают высокоинтенсивные и быстрые тренировки. Обе тренировки улучшают мышечную силу, но йога особенно хороша для повышения гибкости.
Подъемный механизм
На каждого вашего клиента, который любит заниматься спортом и презирает кардио, у вас будет другой, который боится пробовать веса.Добавляйте пауэрлифтинг для разнообразия, чтобы улучшить мышечную силу и мышечную выносливость. Это также отличная тренировка для любых спортсменов-любителей, занимающихся такими видами спорта, как плавание и бег, а также для тех, кто может повысить уверенность в себе или пытается похудеть.
Кросс-тренинг — неотъемлемая часть фитнеса для любого уровня и цели. От ваших клиентов, которые хотят похудеть или улучшить физическую форму, до тех, у кого есть конкретные результаты и спортивные цели, — различные тренировки принесут огромную пользу.Обдумайте, как вы выбираете и внедряете кросс-тренинг, учитывая цели, интересы и мотивацию каждого человека.
Заинтересованы в работе со спортсменами, как любителями, так и профессионалами? Пройдите сертификационный курс ISSA «Сила и координация».
Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!
ISSA
комментариев?
Кросс-тренинг: что это такое и почему это важно
Что это за кросс-тренинг, о котором вы говорите?
Кросс-тренировка обычно определяется как режим упражнений, в котором используется несколько режимов тренировки для развития определенного компонента физической подготовки.
Каковы преимущества кросс-тренинга?
Вот некоторые из многочисленных документально подтвержденных преимуществ кросс-тренинга:
- Снижение риска травм . Распределяя совокупный уровень ортопедической нагрузки на дополнительные мышцы и суставы, люди могут тренироваться чаще и дольше, не перегружая особо уязвимые участки тела (например, колени, бедра, спину, плечи, локти и ступни).Людям, которые особенно склонны к проблемам с голенями из-за бега на длинные дистанции, следует рассмотреть возможность включения в свои схемы занятий с низким уровнем воздействия, таких как эллиптические тренировки, езда на велосипеде и плавание. Следует отметить, однако, что соревнующиеся кросс-тренеры могут получить определенные травмы из-за чрезмерной нагрузки из-за недостаточного мышечного покоя, несбалансированного графика тренировок или того и другого.
- Повышенная потеря веса . Людям, которые хотят похудеть и снизить жировые отложения, следует выполнять программу упражнений, которая позволяет им безопасно сжигать значительное количество калорий.Исследования показали, что такая цель в большинстве случаев лучше всего достигается, когда люди тренируются в течение относительно длительного времени (то есть более 30 минут) с умеренным уровнем интенсивности (то есть от 60 до 85 процентов максимальной частоты сердечных сокращений). Люди с избыточным весом могут эффективно снизить массу тела и жировые запасы, сочетая два или более физических упражнения в режиме перекрестных тренировок. Например, они могут тренироваться на эллиптическом тренажере в течение 20–30 минут, а затем циклически повторять еще 20–30 минут.
- Общая физическая подготовка улучшена . Кросс-тренинг может включать в себя упражнения, развивающие мышечную форму, а также аэробную подготовку. Хотя прирост мышечной массы человека обычно будет меньше, чем если бы он или она участвовал только в силовых тренировках, дополнительные преимущества улучшения мышечной силы и выносливости могут принести существенные дивиденды. Например, исследования показали, что тренировки с отягощениями могут помочь людям предотвратить травмы, контролировать массу тела и улучшить функциональные возможности.
- Повышенное соблюдение упражнений . Исследования приверженности к физическим упражнениям показывают, что многие люди бросают программы упражнений из-за того, что им скучно или они получили травму. Кросс-тренинг — это безопасный и относительно простой способ разнообразить программу упражнений. При этом он может сыграть положительную роль в содействии долгосрочному соблюдению физических упражнений, уменьшая частоту травм и устраняя или уменьшая вероятность скуки.
Впечатляет… с чего начать?
Основные принципы кросс-тренинга одинаковы, независимо от того, тренируетесь ли вы для улучшения здоровья и физической формы или для соревнований.Попробуйте варьировать программу упражнений от тренировки к тренировке, занимаясь разными видами деятельности, или просто добавьте новую форму упражнений (например, тренировки с отягощениями, пилатес, учебный курс) к существующей программе тренировок.
Один из самых простых способов включить кросс-тренинг — это чередовать занятия (например, один день бегать, следующий день подниматься по лестнице, следующий цикл). Вы также можете чередовать занятия в рамках одной тренировки (например, ходьба на беговой дорожке в течение 10 минут, упражнения на эллиптическом тренажере в течение 10 минут и цикл в течение 10 минут, всего 30 минут упражнений).
Мораль этой истории заключается в том, что кросс-тренинг может предложить вам освежающий физический и психологический вызов. Так чего же ты ждешь? Выходи и попробуй что-нибудь новое!
Пять преимуществ кросс-тренинга | Coach
Здесь, по адресу Coach , мы твердо уверены, что есть по крайней мере один вид деятельности для всех. Даже если вы всегда ненавидели бег, езду на велосипеде, поднятие тяжестей и плавание, если вы продолжите отключаться, вы в конечном итоге найдете что-то, что поддерживает вашу лодку — например, нордическую ходьбу, каякинг или боулдеринг.
Как только вы найдете свой любимый вид спорта, легко просто заняться этим занятием, исключив все остальные. Это, конечно, лучше, чем ничего не делать, конечно — гораздо лучше, на самом деле, — но еще лучше запланировать какой-то другой вид деятельности как часть вашей еженедельной тренировки — кросс-тренинг, как его называют. Учитывая, что многие из нас изо всех сил пытаются найти время, чтобы приспособиться к предпочитаемому типу упражнений, мы знаем, что это большая проблема, но дайте нам шанс и, надеюсь, мы сможем убедить вас в преимуществах кросс-тренинга.
Эти преимущества многочисленны и разнообразны, и начинаются с самого простого: независимо от того, насколько вы любите предпочитаемое упражнение, оно почти наверняка со временем станет немного скучным, а добавление некоторого разнообразия в вашу жизнь — отличный способ остановить (или хотя бы задержать) это. И даже если вы уверены, что основной вид спорта вам никогда не надоест, все равно стоит заняться кросс-тренингом.
Вот тренер Мила Лазар и объяснила пять причин.
1. Это улучшает вашу физическую форму
Отличное место для начала.Это может показаться очевидным, но выполнение разных упражнений улучшает вашу физическую форму по-разному.
«Фитнес и сила бывают разными, поэтому сочетание и согласование упражнений поможет улучшить силу и эффективность», — говорит Лазар.
«Смешивая кардио, силовые упражнения и растяжки в вашем режиме тренировки, вы прорабатываете разные мышцы и обеспечиваете общую физическую форму».
2. Помогает предотвратить травмы
«Смешивая тренировки, вы сможете избежать травм, которые возникают в результате чрезмерного использования определенных мышц», — говорит Лазар.
Это может быть особенно важно, если вы увлеченный бегун, потому что это спорт, который сильно воздействует на определенные части тела каждый раз, когда вы стучите по тротуару. Повышение силы опорной ноги и основных мышц может помочь вам избежать травм от чрезмерного перенапряжения.
3. Улучшает осанку и координацию.
«Не только чрезмерное использование мышц может вызвать травму, оно также может привести к чрезмерной зависимости тела от определенных участков тела для компенсации травмированных частей», — говорит Лазарь.
Кросс-тренинг может помочь уменьшить или устранить любой дисбаланс в мышцах вашего тела, работая над областями, которые не используются так часто во время вашей основной деятельности.
4. Повышает умственную силу
Перекрестные тренировки полезны не только для физического здоровья. Смешение тренировок также может помочь вам сохранить хорошее психическое здоровье.
«Физическая активность может помочь улучшить ясность ума за счет выработки эндорфинов», — говорит Лазар. «Различные виды активности могут помочь либо обрести спокойствие в беспокойной жизни, либо найти выход после напряженного дня.
Например, если вы хотите уделить немного времени себе, чтобы постепенно избавиться от стресса в повседневной жизни, вам может понравиться длительная соло-пробежка или занятие йогой. В других случаях, если вы чувствуете себя особенно расстроенным после рабочего дня в офисе, вы можете избавиться от этих обострений и очистить голову с помощью сеанса бокса HIIT.
5. Вы поправитесь быстрее
Независимо от того, какой вид спорта вы предпочитаете, вам нужно взять несколько дней отдыха, чтобы восстановиться и получить максимальную отдачу от тренировок.Эти выходные — прекрасная возможность попробовать другое занятие.
«Одно из лучших преимуществ кросс-тренинга заключается в том, что оно позволяет вам пробовать активное восстановление наряду с периодами полного отдыха, что, опять же, может улучшить физическую форму и помочь избежать травм», — говорит Лазар.
«Йога — отличный вариант для активного восстановления, потому что она помогает увеличить приток крови к утомленным мышцам, позволяя более эффективно снимать любое напряжение или болезненные ощущения».
7 упражнений кросс-тренинга для бегунов
Успешные бегуны переходят на кросс-тренинг, чтобы помочь справиться со скукой или избавиться от ноющей травмы стопы.Но даже здоровые, заядлые бегуны могут использовать кросс-тренинг в своей жизни. Почему? Кросс-тренинг помогает улучшить результаты без травм в день соревнований.
Исследование Университета Теннесси в Ноксвилле показало, что тренировочный эффект на VO2max (V02max — это максимальная способность организма человека транспортировать и использовать кислород во время упражнений) переносится между ездой на велосипеде, бегом и плаванием. Другими словами, плаваете ли вы, ездите на велосипеде или бегаете, вы все равно тренируете свое тело, чтобы использовать кислород одинаково эффективно.Так что, немного смешав, терять нечего.
Начните с добавления одного или двух перекрестных тренировок в свой еженедельный график тренировок. Скорее всего, вы почувствуете себя бодрее и быстрее на пробежках. Если вы получили травму, не забудьте изменить кросс-тренинг, чтобы не испытывать апатии по поводу еженедельного распорядка. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для кросс-тренинга для бегунов.
Велоспорт
Велоспорт, как и бег, в значительной степени зависит от основных мышц ног.Это также отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, которая окупится, если вы будете бить по тротуару.
Подробнее: Зачем бегунам спиннинг
Плавание
Хотя некоторые бегуны съеживаются при упоминании бассейна, это одно из лучших занятий кросс-тренингом без веса для бегунов. Это увеличит вашу частоту сердечных сокращений, предлагая тренировку всего тела.
Подробнее: 10 советов по плаванию для начинающих
Aqua Jogging
Это сложнее, чем кажется.Кроме того, есть дополнительное преимущество — некоторое время не стоять на ногах.
Подробнее: Преимущества водного бега
Эллиптический тренажер
Кроме водного бега, это занятие имитирует бег лучше, чем любое другое. Убедитесь, что вы оказываете достаточное сопротивление, чтобы вспотеть и учащаться пульс.
Подробнее: Эллиптическая кардио-тренировка
Лыжный спорт
Лыжники высокого класса имеют один из самых высоких показателей VO2 в спортивном сообществе.Если вы находитесь в непосредственной близости от холма для беговых лыж, сделайте это занятие приоритетным. Он предлагает бегунам, живущим в более холодном климате, возможность тренироваться на открытом воздухе зимой и снимает нагрузку с ваших суставов.
Подробнее: Скандинавские лыжи: отличный кросс-тренинг для спортсменов на выносливость
Что такое кросс-тренинг — как составить более сбалансированный план тренировок
Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.
Люди склонны думать, что спортсмены занимаются исключительно своим видом спорта. Бегуны бегают. Велосипедисты на велосипеде. Пловцы плавают. А силовые атлеты качают железо. Период.
Но если вы посмотрите на планы тренировок наиболее успешных из этих людей, вы заметите кое-что любопытное: они редко остаются полностью в рамках выбранной ими деятельности. Фактически, они регулярно (и стратегически) отклоняются от них.
Возьмем, к примеру, элитных марафонцев. Независимо от того, выполняют ли они скоростную работу или проезжают километры, основная часть их тренировок сосредоточена на работе по тротуару, тропам и трассе.Но чтобы быть по-настоящему конкурентоспособными, они также тренируются на силу. Это не только снижает риск получения травм, но и, как показывают исследования, повышает скорость, мощность и время до изнеможения.
С другой стороны, силовые атлеты, которые включают кардиотренировки в свои планы тренировок, на самом деле могут нарастить больше мышц, чем если бы они только поднимали тяжести, не говоря уже об увеличении общей выносливости и способности к упражнениям.
Тренеры и тренеры называют этот вид спортивного разврата «кросс-тренингом», и у него много преимуществ.Занятие спортом или занятием, отличным от вашего основного, может не только расширить ваши спортивные навыки, но также может улучшить ваши существующие и снизить риск травм за счет работы ваших мышц по-новому. Не менее важно попробовать новые и разные занятия, чтобы избавиться от скуки и монотонности, которые часто возникают из-за того, что на тренировках вы сосредоточены исключительно на своих занятиях.
Ваш ход: Каким бы ни был ваш основной стиль тренировок, отклоняйтесь от него хотя бы один (а лучше два раза) в неделю.Приведенные выше примеры — хорошее начало, но не ограничивайте кросс-тренинг тренировками — включите их также в свое восстановление. Если вы бегун, это может означать легкое плавание или поездку на велосипеде в выходные дни.
Если вы велосипедист или лифтер, без колебаний отправляйтесь на легкую пробежку или в поход. И независимо от того, какой у вас основной тип тренировки, йога может стать отличным вариантом кросс-тренинга. Практика может не только улучшить ваше восстановление, но также может помочь улучшить навык, в котором почти каждый так или иначе не справляется: мобильность.
Trevor Thieme C.S.C.S. Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, бывший редактор по фитнесу в Men’s Health.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.