обзор, польза и вред, как подготовиться (фото)
Еще 10 лет назад в мире фитнеса понятие кроссфита был новым и незнакомым, но сейчас выбором этого спортивного направления для регулярных тренировок уже никого не удивить. Практически во всех фитнес-центрах есть инструкторы по кроссфиту, регулярно проводятся турниры, а интернет пестрит видеороликами со своеобразными упражнениями, выполняемыми во «взрывной» манере и так разительно отличающимися от движений из привычного арсенала культуристов и лифтеров.
Кроссфит собрал вокруг себя огромную армию преданных поклонников, впрочем, негатива и критики (обоснованной и не очень) тоже хватает. В этой статье предпринята попытка «разложить по полочкам» понятие кроссфита для тех, кто заинтересовался этой темой и рассматривает данную систему для себя в качестве перспективного направления в тренировках.
Смотрите также:
Общая информация о кроссфите
Кроссфит (CrossFit) – система упражнений и одновременно вид спорта, методика которых была разработана Грегом Глассманом. Он же, вместе с супругой и соучредительницей Лорен Дженай, основал одноимённую компанию, которой и принадлежат права на бренд CrossFit. Кроссфит довольно эклектичен в плане набора упражнений. В него, помимо чисто кроссфитерских нововведений, входят элементы высокоинтенсивного тренинга, пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, воркаута и гиревого спорта.
Целью системы провозглашается разностороннее развитие мускулатуры путём развития силы и выносливости. Причём сила предполагается не на один-два повтора в ограниченном наборе упражнений, как у силовиков, а «функциональная» – которую спортсмен может проявлять в различных ситуациях и в течение более длительного времени. Также кроссфит развивает многие другие полезные физические качества – координацию движений, ловкость, гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы (правда, с последним связано много критики в адрес кроссфита).
Этой дисциплине более свойственен коллективизм – в отличие от таких индивидуалистских видов спорта, как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, культуризм. Тренировки по кроссфиту часто проводятся в группах и парах, что дает дополнительную мотивацию к улучшению результата.
Важно заметить, что кроссфит движение весьма коммерческое, за счёт сертификации и лицензирования, курсов подготовки и т.д. Впрочем, в основе современного фитнеса также лежит коммерция, это вообще признак современного массового спорта, поэтому кроссфит не является исключительным в этом плане.
Польза кроссфита
Прежде чем перейти к описанию особенностей тренировок кроссфита, давайте определим, в чем же заключаются основные положительные эффекты от занятий кроссфитом:
- Развитие волевых качеств и целеустремлённости у спортсмена, поскольку тренировки в кроссфите отличаются высокой интенсивностью. Для того чтобы довести программу до конца, атлет должен тренироваться, преодолевая значительный дискомфорт.
- Тренировки в кроссфите очень разнообразны и позволяют приобщиться к спорту при любом типе телосложения – мезоморфам, эндоморфам и эктоморфам. Тогда как в большинстве силовых дисциплин зависимость от генетических данных очень велика и часто является главным фактором, определяющим успех (культуризм, бодибилдинг, тяжёлая атлетика).
- Из-за многообразия упражнений отсутствует жёсткая привязка к определённому инвентарю и месту тренировок: заниматься можно дома, в зале и на уличной спортивной площадке.
- Физическое развитие получается весьма разносторонним, о чём уже говорилось выше. Правда, по этой же причине ни в силе, ни в аэробных упражнениях не удастся достичь максимальных результатов. Но это правильнее считать не недостатком кроссфита, а его специфической особенностью.
- Благодаря высокому расходу калорий на тренировках кроссфит помогает быстро сбросить лишний вес и обрести подтянутую фигуру.
- Кроссфит в целом приобщает человека к здоровому образу жизни и вынуждает отказаться от вредных привычек – злоупотребления алкоголем, табакокурения и т.д.
- Система коллективных тренировок улучшает социальную адаптацию, расширяет круг общения тренирующегося, добавляет мотивации к достижению цели.
- Кроссфит попутно знакомит занимающихся с другими, смежными видами спорта: фитнесом, тяжёлой атлетикой, спринтерским бегом, гиревым спортом и т.д. Вероятно, русские гири так прочно укоренились на Западе во многом благодаря кроссфиту, форму их слегка изменили, но суть осталась та же.
Что помогает развивать кроссфит
Кроссфит развивает следующие атлетические качества:
- Мышечную силу, причём под силой здесь понимаются два её варианта: динамическая «рывковая» сила (в плиометрике и тяжелоатлетических упражнения) и «силовая выносливость» (упражнения с гирями и т.п). Силу в максимальном её проявлении, как в пауэрлифтинге, кроссфит не развивает.
- Умеренно (очень умеренно!) кроссфит увеличивает объём мускулатуры: этот эффект заметен у начинающих по мере их совершенствования в спорте, но конечно, такого роста мышечной массы как в культуризме у кроссфитеров не наблюдается.
- Выносливость и общую работоспособность мускулатуры.
- Выносливость сердечно-сосудистой системы (этот аспект вызывает больше всего критики в связи с предположениями об опасности таких нагрузок, как в кроссфите, для сердца).
- Скорость в беге, да и вообще в движениях, а также ловкость, точность, слаженность работы различных мышечных групп между собой.
- Кроссфит может психологически подготовить атлета к командным видам спорта – часть тренировок проходит во взаимодействии с другими тренирующимися в группе.
Вред и противопоказания кроссфита
Самая известная и распространённая претензия к кроссфиту – изнашивающее воздействие на сердце тренировок по этой методике. Многие известные спортсмены относятся к кроссфиту мягко говоря прохладно (так, например, категорически выступает против кроссфита известный популяризатор спорта Сергей Бадюк). Считается, что миокард может просто не выдержать таких тренировок и у кроссфитеров очень велик риск инфаркта. Соответственно, людям с теми или иными проблемами с сердцем кроссфит противопоказан.
Кроссфит нередко упрекают в травмоопасности, но при грамотном подходе и соблюдении техники упражнений проблем быть не должно. Хотя, несомненно, при интенсивных нагрузках риск получить травму всегда выше. А в случае, когда тренировка сопровождается лозунгами «работай до отказа, терпи боль, но делай повторения» (что собственно и диктует кроссфит), очень легко потерять контроль и забыть о правильной технике.
Ещё одно традиционное обвинение в адрес кроссфита – высокий риск развития специфической и довольно неприятной болезни рабдомилиоза. При этом заболевании возникающее повреждение скелетной мускулатуры ведёт к проблемам с почками, вплоть до острой почечной недостаточности. Интересно, что владельцы бренда не отрицают подобного риска и относятся к этому со своеобразным «чёрным» юмором. Уж насколько это правильно с профессиональной точки зрения, сказать сложно. «Да, кроссфит может тебя убить, – говорит создатель кроссфита Глассман. – Я всегда был в этом предельно откровенен».
Кому подойдут тренировки в кроссфите
Кроссфит – система универсальная и подходит практически всем людям, не имеющим проблем со здоровьем (прежде всего сердечно-сосудистой системы). Кроссфитом могут заниматься мужчины и женщины, люди в возрасте и подростки по специально составленным для них программам.
В США, Канаде и некоторых других западных странах кроссфит используется в подготовке некоторых военизированных спецподразделений, пожарных, полицейских. Военное начальство судя по всему привлекает универсальность подготовки кроссфитеров. Некоторые элементы кроссфита (опять же, в США и Канаде) включены в программы по физической культуре университетов и колледжей (впрочем, как и некоторые упражнения из арсенала пауэрлифтеров и культуристов).
Читайте также о ТАБАТЕ: «домашнем» варианте кроссфита
Кроссфит для похудения
Тренировки в кроссфите очень интенсивны, паузы между упражнениями минимальны или отсутствуют вовсе, при этом значительную часть тренинга составляют аэробные нагрузки. Это приводит к тому, что во время занятий кроссфитом сжигается большое число калорий. Тело атлета становится поджарым, сокращается процент подкожного жира.
Таким образом, тренировки кроссфита в сочетании с правильным питанием очень эффективны для избавления от лишнего веса и сжигания жира. Существуют тренировочные программы, специально составленные таким образом, чтобы сделать акцент именно на похудении.
Можно ли заниматься кроссфитом новичкам
Можно, при условии грамотного подбора упражнений и постепенного, плавного увеличения объема и сложности тренировок. Новичок должен начинать свои занятия с относительно несложных упражнений, не злоупотребляя их разнообразием: ассортимент спортивных снарядов и движений в кроссфите просто огромен и начать заниматься всем и сразу просто невозможно – спортивный эффект будет нулевой. Поэтапное увеличение нагрузок и такое же поэтапное освоение техники новых упражнений – ключ к успешному прогрессу в кроссфите для новичка.
Выбор упражнений для первой тренировочной программы должен соответствовать физической форме новичка – бесполезно включать в программу сет из пятнадцати подтягиваний, если человек не способен подтянуться ни разу. И конечно, начать тренировки следует под руководством квалифицированного тренера.
Тренировки по кроссфиту
Тренировки в кроссфите «круговые», т.е. подряд выполняются несколько упражнений без перерыва или с минимальными паузами между ними. Тренировочная сессия состоит, как правило, из нескольких таких «кругов».
Какие упражнения включает кроссфит
- Разминочные упражнения. Разминка – очень важный этап в этой дисциплине, как впрочем и других смежных видах спорта. Необходимо подготовить скелетную мускулатуру, сухожилия, ЦНС и, что особенно важно именно в кроссфите, сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке. Для разминки применяется бег, растяжка, разминка отдельных суставов, рывковые движения с небольшим отягощением (например, пустой гриф) и т.д.
- Упражнения преимущественно аэробного характера, с небольшим элементом силовой выносливости (метаболические): спринтерский бег, гребля на тренажёре, прыжки через скакалку. Цель — преимущественно развить выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
- Упражнения с весом собственного тела, развивающие ловкость, координацию движений (и вообще способность хорошо «владеть» своим телом), а также «рывковую» динамическую силу. Условно эту группу упражнений можно назвать «гимнастическими». Сюда входят различные виды подтягиваний (на турнике, кольцах), кроссфитерские «берпи», отжимания (от пола, на брусьях и т.д.), запрыгивания на ящик, лазание по канату, различные упражнения на перекладине (поднос ног, «выход силы»), приседания на одной ноге («пистолетик») и прочие подобные упражнения.
- Различные упражнения с отягощениями – штангой, гантелями, медболом, сэндбегами, кувалдой и гирями (гири в кроссфите имеют изменённую форму ручки). Здесь упор делается на силу – причём не максимальную, в её «чистом» виде, а опять-таки, на динамическую скоростную силу и силовую выносливость. Применяются привычные упражнения из арсенала лифтеров и культуристов: различные виды приседаний со штангой, жимов лёжа, становой тяги. Вот только манера исполнения этих движений в кроссфите сильно отличается – они делаются с меньшим весом и в «рывковом» стиле. Также сюда входят разные вариации на тему олимпийской тяжёлой атлетики: рывки, толчки, взятие штанги на грудь и т.д. Кроме этого используются многочисленные упражнения с гирями, кантование тяжёлых покрышек, подъём мешков, «прогулка фермера».
Основные принципы построения тренировок в кроссфите
Методология кроссфита довольно сложна, это проистекает из особенностей данной дисциплины, вобравшей в себя элементы нескольких разнонаправленных видов спорта. Получается, что при такой сложной теоретической части система сертификации и лицензирования, бытующая в кроссфите, вполне оправдана. Неквалифицированный, не прошедший обучение тренер способен принести вред здоровью учеников неправильно выстроенными тренировками.
Можно выделить следующие принципы построения тренинга в кроссфите:
- Принцип постепенного вхождения в зону серьёзных нагрузок: как выносливость, так и различные проявления силы требуют времени для своего развития. Элементарная логика подсказывает, что рост тренировочных нагрузок должен быть плавным.
- Принцип непрерывности: какое бы спортивное качество не тренировалось, работать над ним нужно непрерывно в течение достаточно длительного времени. Только тогда спортивный результат «закрепится» на определённом, «неснижаемом» уровне. Тренировать что силу, что выносливость короткими периодами с длительными перерывами между ними контрпродуктивно – весь достигнутый прогресс «рассосётся» во время такого перерыва и работу придётся начать с начала.
- Принцип разнообразия: специализация кроссфита заключается в отказе от специализации, на одной тренировке выполняются разные упражнения. На разные мышечные группы и развивающие различные спортивные качества. Эту идею, конечно, нельзя доводить до абсурда, делать слишком много всего – это почти то же самое, что ничего не делать.
- Принцип чередования объёма и интенсивности нагрузок: должна присутствовать вариативность в построении тренировочного процесса. Периоды с объёмной нагрузкой и более низкой интенсивностью должны сменяться менее объёмными и более интенсивными занятиями, и наоборот.
- Принцип «нагрузка равноценна восстановлению»: для получения спортивных результатов период восстановления после тренировки не менее важен, чем сама тренировка. Сверхкомпенсация мускулатуры происходит именно во время восстановления. Нельзя тренироваться кроссфитом чаще трех раз в неделю.
Как подготовиться к тренировкам по кроссфиту
Итак, вы решили заниматься кроссфитом. С чего же собственно начать?
- Совет 1: Пройдите медицинский осмотр, убедитесь в отсутствии у вас противопоказаний для занятий кроссфитом. Главное – здоровье сердечно-сосудистой системы, для кроссфитера это «зона риска». Этим пунктом обычно пренебрегают, но мы настоятельно рекомендуем посетить врача, даже если у вас «никогда ничего не болело, и вообще я полностью здоров».
- Совет 2: Настройтесь психологически. Для кроссфита с его жёсткими круговыми тренировками, в которых зачастую нужно преодолевать физический дискомфорт, крайне важна мотивация. Задайте себе вопрос, точно ли вам нужен кроссфит? Потому что похудеть и набрать спортивную форму можно и более щадящими методами.
- Совет 3: Кроссфит – это довольно сложная тренировочная система. Найдите себе квалифицированного тренера, чтобы не получить травму. Посетите пробное занятие, прежде чем записываться в группу. Можете уточнить у тренера, насколько он опытен в кроссфите.
- Совет 4: Подготовьте свое тело. Если вы пока далеки от спорта или имели долгий перерыв в занятиях, то можно подготовиться к кроссфиту в домашних условиях. Ниже представлены упражнения, которые позволят адаптироваться к интенсивным тренировкам.
Упражнения для подготовки к кроссфиту для новичков
Предлагаем вам подборку упражнений на развитие выносливости и силы для подготовки к кроссфиту. Эти упражнения для новичков помогут вам подготовить свои мышцы и сердечно-сосудистую систему к интенсивным нагрузкам. Каждое из этих упражнений можно усложнить, если увеличить скорость, количество повторений или вес гантелей. Перед тренировкой обязательно выполните разминку.
Выполняйте последовательно предложенные упражнения указанное количество повторений. Можете повторить этот комплекс упражнений в 2-3 раунда, если позволяет выносливость. Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений по своим ощущениям.
1. Прыжки с разведением рук и ног: 30 повторений
2. Отжимание на коленях: 10 повторений
3. Приседание (с гантелями или без): 30 повторений
4. Касание плеч в планке: 15 повторений (на каждую сторону)
5. Становая тяга: 15 повторений
6. Бег с захлестом голени: по 25 повторений (на каждую сторону)
7. Выпады (с гантелями или без): по 20 повторений (на каждую сторону)
8. Жим на плечи: 20 повторений
9. Берпи (облегченный вариант): 15 повторений
Упражнения для подготовки к кроссфиту для продвинутых
Выполняйте последовательно предложенные упражнения указанное количество повторений. Можете повторить этот комплекс упражнений в 2-3 раунда, если позволяет выносливость. Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений по своим ощущениям.
1. Прыжки с разведением ног с гантелью: 30 повторений
2. Отжимания: 15-20 повторений
3. Приседания с выпрыгиваниями: 25 повторений
4. Тяга гантелей в наклоне: 25 повторений
5. Берпи без отжиманий: 15 повторений
6. Ходьба выпадами (с гантелями или без): по 20 повторений на каждую сторону
7. Жим на грудь: 30 повторений
8. Бег с высоким подъемом колен: по 25 повторений на каждую сторону
9. Подтягивание колена в планке: по 15 повторений на каждую сторону
Что еще важно знать о кроссфите
При формировании тренировок в кроссфите нужно избегать, по возможности, повторения нагрузок на одну и ту же группу мышц в пределах одного круга (или хотя бы их чередовать). В противном случае «закисленная» молочной кислотой мышечная группа не даст возможности полноценно продвигаться дальше, к следующим упражнениям и кругам. Придерживаться этого принципа проще, если чередовать упражнения в соответствии с их направленностью:
- толчки и жимы
- различные тяговые движения
- упражнения для мышц ног – разные приседы и выпады
- аэробные и кардио-упражнения – бег, прыжки
Виды тренировок по кроссфиту
Тренировочных программ в кроссфите существует великое множество и вместить описание всех вариантов в одну статью нет возможности. Однако можно выделить три главных группы тренировочных программ, отличающихся концептуально:
1. Тренировка на скорость
В данной тренировке вам нужно выполнить заданное количество повторений и кругов на скорость. Например, в один круг входит: 20 отжиманий, 15 запрыгиваний на тумбу, 30 жимов штанги, 30 свингов с гирей. Дано задание выполнить 8 таких кругов. Ваша задача сделать заданное количество кругов как можно быстрее.
Результатом такой тренировки будет время. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AFAP (as fast as possible).
2. Тренировка на количество раундов
В данной тренировке вам нужно выполнить как можно больше кругов за отведенное время. Например, на тренировку отводится 20 минут. В один круг входит: 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 толчков гири, 20 подбрасываний медбола вверх, 10 отжиманий. Ваша задача сделать как можно больше таких кругов за отведенные 20 минут.
Результатом такой тренировки будет количество кругов. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AMRAP (as many rounds as possible).
3. Тренировка на время
Такой вид предполагает разделение тренировки на интервалы работы и отдыха. Например, 45 секунд работаете, 15 секунд отдыхаете, затем выполняете следующее упражнение. Или 1 минуту работаете, 1 минуту отдыхаете. Размер интервалов работы и отдыха выбираются в зависимости от интенсивности упражнений и уровня подготовки группы.
При такой тренировке нужно вместить как можно больше повторений в ограниченный отрезок времени. Например, вам нужно за 30 секунд сделать максимальное количество берпи. Сначала это может быть 4-5 повторений, но с ростом выносливости это значение за указанный промежуток времени будет увеличиваться.
Советы по кроссфиту для новичков:
- Соблюдайте режим. Результаты не только в кроссфите, но и в спорте вообще, помимо тренировок и питания зависят от образа жизни вообще. Категорически необходимо «завязать» с вредными привычками вроде курения, не злоупотреблять ночными мероприятиями с большим количеством алкоголя и т.д. Нужно высыпаться – хронический недосып снижает секрецию тестостерона.
- Ведите тренировочный дневник, в который заносите упражнения, количество выполненных повторов, самочувствие до и после тренировки и т.д. Регулярно взвешивайтесь и делайте основные антропометрические измерения: тренирующийся, который всё это отслеживает, не без интереса может следить за изменением своих физических кондиций.
- При составлении программы тренировок при начале занятий кроссфитом, необходимо учитывать свою предыдущую спортивную биографию (или её полное отсутствие). Логично предположить, что у силовика «слабым местом» могут стать аэробные нагрузки, а у бегуна на длинные дистанции – силовые упражнения (особенно для верха тела). Такие вот «слабые места» и нужно подтянуть в первоначальный период тренировок.
- Никогда не следует пренебрегать разминкой и техникой безопасности на тренировках. Очень много людей травмировались из-за того, что пренебрегали мелочами.
- Ряд упражнений – особенно из арсенала тяжелоатлетов (рывок и толчок) на самом деле довольно сложны технически. Не нужно жалеть времени на изучение правильной техники.
- Прогресс, удивительно быстрый в первые несколько недель тренировок, со временем замедлится, т.к. пройдёт «нейрологическое освоение». Этот аспект тренинга нужно понимать и быть к нему морально готовым.
- Питание кроссфитера может несколько отличаться от диеты силовиков. Правильно питайтесь (об этом чуть ниже).
- Научитесь терпеть физический дискомфорт во время тренировки. Избегая дискомфорта, вы сильно замедлите свой прогресс (конечно, во всем нужно знать меру).
- В тёплое время года не пренебрегайте возможностью потренироваться на свежем воздухе. Это внесёт разнообразие в тренировки и «разгрузит» психику.
- Начинающим не следует увлекаться «самодеятельностью». Прислушивайтесь к рекомендациям опытных инструкторов, регулярно читайте литературу по кроссфиту, сравнивайте методики, анализируйте.
Питание при занятиях кроссфитом
Тренировки в кроссфите характеризуются большим расходом энергии в течение сравнительно небольшого отрезка времени. Питание определённой части кроссфитеров практически не отличается от питания в бодибилдинге.
Считается, что питание кроссфитера, разделённое на белки-жиры-углеводы должно отличаться по количеству поставляемых в организм калорий следующим процентным соотношением:
- Белки – 30%;
- Углеводы – 40%;
- Мононенасыщенные жиры – 30%.
Помимо основных приёмов пищи в течение дня, применительно именно к тренировкам целесообразно придерживаться следующего режима питания:
- Необходимы два приёма пищи до тренировки: первый за 2-4 часа, второй за 1-2 часа перед тренировкой. Второй «перекус» более лёгкий, в основном из «быстрых» углеводов, которые пополнят запасы гликогена непосредственно перед тренингом. Заниматься кроссфитом с утра на голодный желудок нельзя.
- Постренировочные приёмы пищи: непосредственно после тренировки можно принять порцию спортивного питания (например, сывороточного протеина или гейнера), которая восстановит потери жидкости организмом и поможет восстановить запасы гликогена; через пару часов после тренинга можно поесть более плотно.
Немало среди практикующих это спортивное направление сторонников так называемой палеодиеты: суть её заключается в том, чтобы питаться также, как и древнейшие люди в эпоху палеолита, т.е. есть мясо, рыбу, свежие овощи и фрукты, орехи. Соответственно исключаются различные молочные продукты и еда с высоким содержанием соли и сахара, а также кулинарные «изыски» — копчёности, жирная жареная пища и т.д. Считается, что палеодиета является «естественной» и наиболее оптимальной для человека. Какой из подходов более оправдан сложно сказать, атлету придётся самому определить принципы построения диеты, наиболее оптимальные для него.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
Основные ошибки при тренировках по кроссфиту
- Попытки новичков добиться всего и сразу, пренебрегая естественными законами физиологии и методикой тренировок. Это заведомо нереально – прогресс в спорте дело постепенное.
- Стремление в погоне за формальным количеством повторений (и формальным временем) засчитывать себе некачественно выполненные повторения – недоседы в приседаниях, берпи без выпрыгиваний, частичные повторения в подтягиваниях и т.д.
- Игнорирование травм в погоне за спортивными результатами. Если уж травма произошла – нужно лечиться и восстанавливаться, тренировки в полную силу в таких обстоятельствах недопустимы.
- Изменение баланса в тренировках в угоду тем упражнениям, которые нравятся, с попутным игнорированием того, что не по душе или плохо получается.
- Полное отсутствие перерывов в тренировках на протяжении очень длительного времени – это прямой путь к перетренированности и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
Что еще рекомендуем прочитать для кроссфита:
goodlooker.ru
Что такое кроссфит? Кроссфит тренировки и упражнения
Кроссфит – это тренировка, после которой вы будете благодарить судьбу за то, что пережили её, будете лежать на полу и тяжело дышать. Ничего не изменится даже после нескольких месяцев тренировок, даже когда ваша выносливость увеличится на несколько уровней, потому что практикуя кроссфит, Вы постоянно развиваетесь и продолжаете расти. После окончания упражнений Вы будете мокрыми, как мышь, а макияж, если Вы забыли его смыть перед тренировкой, он стечет по лицу. Но Вы получите: чувство абсолютного счастья, мощный выброс эндорфинов в головной мозг, стройное, подтянутое, прочное и мускулистое тело и группу друзей и знакомых, потому что кроссфит объединяет.
Откуда взялся кроссфит?
Crossfit родился в Соединенных Штатах, родине фитнеса, где обязанностью почти каждого человека, который заботится о внешнем виде, было наличие электронной карты для одного из тысяч элегантных, эстетичных фитнес-клубов. Там, на полированных полах и на фоне блестящих зеркал со звуками приятной музыки и модельных тренеров, с доступом к электронным устройствам для измерения сердечного ритма, скорости, сожженным калориям, свежевыжатым сокам и фруктовым смузи, установленным на прилавках, они тренировались с использованием разнообразных программ.
Кроссфит должен был стать противовесом этому эстетичному и организованному миру. Когда личный тренер из Калифорнии Грег Глассман впервые организовал в своем гараже в Санта-Крузе, штат Калифорния, обучение так называемому грязному фитнесу, никто и не подозревал, что весь мир сойдет с ума от системы, которую он изобрел. Потому что оказалось, что людям надоело, что частота сердечных сокращений (ЧСС) на их тренировках фитнесом или бодибилдингом увеличивается только до 70 процентов. Они хотели ощущать максимальную ЧСС на своих тренировках. Оказалось, что люди, для которых тренировка – это тяжелое усилие, усталость, пот и покрасневшее лицо – это норма. В гараже Грега Глассмана и появились функциональные упражнения на бетоне, опускания штанги на пол и бег в пыли с привязанной грузовой шиной. И вскоре они стали очень популярны.
Что такое кроссфит?
Кроссфит – это комплексная программа интенсивных силовых тренировок, которая основана на развитии десяти наиболее важных двигательных особенностей организма человека:
1) Эффективность – то есть способность организма обрабатывать, поставлять, хранить и использовать энергию;
2) Сердечно-сосудистая и дыхательная выносливость
3) Сила – то есть способность мышц подниматься тяжести;
4) Гибкость – то есть способность максимизировать диапазон движения в заданном суставе;
5) Мощь – то есть способность мышц использовать максимальную взрывную силу в кратчайшие сроки;
6) Скорость – то есть способность сокращать время конкретного движения;
7) Координация – то есть способность объединять несколько различных моделей движения в одну;
8) Ловкость – способность сократить время перехода от одного моторного паттерна к другому;
9) Баланс – то есть способность определять и контролировать центр тяжести тела в пространстве;
10) Точность – то есть способность контролировать движение в определенном направлении и с определенной интенсивностью.
Глассман решил отказаться от причудливых форм обучения, экзотических названий и предположений, и вернуться к простым, хорошо известным упражнениям, основанным главным образом на функционале организма. Все упражнения, придуманные им, имитируют повседневную деятельность человека. Ходить, бегать, прыгать, тянуть и толкать люди учатся еще в детстве. Поэтому Глассман сосредоточился в первую очередь на этих движениях.
Как выглядит кроссфит тренировка?
Тренировочной единицей в кроссфите является WOD, или тренировка дня. WOD – crossfit тренировка имеющая определенный набор упражнений, которые необходимо выполнить сегодня. Каждая кроссфит тренировка не похожа на предыдущую, и зачастую бывает что в течении года у Вас не будет ни одной повторяющейся тренировки. Каждый раз необходимо выполнять тренировку с новой конфигурацией и совершенно другим набором упражнений, количеством повторений и весом снарядов. Тренировки проводятся в тренажерном зале кроссфита, называемым боксом. Все спортсмены занимаются вместе, соревнуясь друг с другом. Такое соперничество носит мобилизующий характер и заставляет людей взаимно поддерживать друг друга.
Тренировка, которая длится около часа, начинается с интенсивной разминки: бег, прыжки и упражнения, которые позже будут в WOD комплексе, но выполняются они медленно и без веса. WOD может выглядеть так, что Вам нужно выполнить как можно больше повторений в упражнении за определенное время или выполнить определенное количество упражнений и повторений в кратчайшие сроки.
Какие кроссфит упражнения есть?
В кроссфите существует множество упражнений. Выделим самые популярные:
1) Берпи (комбо из отжиманий и прыжков на месте).
2) Трастеры (чем то напоминает тяжелоатлетический толчок).
3) Различные виды подтягиваний
4) Различные виды отжиманий (узким или широким хватом, вниз головой и т.д.).
5) Различные виды прыжков (на месте, вперед, на тумбу и т.д.).
6) Упражнения с канатом (волны, прыжки, вращения, выбросы и т.д.).
7) Упражнения с покрышкой (перевороты, перетаскивания, удары кувалдой и т.д.).
Польза кроссфита
Кроссфит развивает сердечно-сосудистую систему и кровообращение, улучшает дыхательную систему и общее состояние организма. Он также развивает мышечную силу и выносливость, скорость, координацию и точность. Crossfit позволяет тренировать все группы мышц, прекрасно улучшает настроение и является лидером в производстве эндорфинов.
Благодаря тому, что кроссфит – тренинг носит интервальный характер, он является убийцей жира, который под воздействием интенсивных упражнений исчезает и уступает место укрепленным и красиво сложенным мышцам. Многие женщины обеспокоены тем, что поднятие тяжестей при занятиях кроссфитом приведет к чрезмерному росту мышц. Это не правда. Для значительного расширения мышечной ткани у женщин нужно практиковать кроссфит по несколько часов в день семь раз в неделю в течении нескольких лет.
Нельзя недооценивать, что кроссфит отлично работает на психику. Интенсивные тренировки позволяют избавиться от неприятных эмоций, успокаивают, снимают напряжение и дополнительно доставляют массу удовольствия. Коллективное выполнение упражнений, поддержка в усилиях и трудностях также имеет большое значение. Члены кроссфит – группы всегда мотивируют и поддерживают друг друга на тренировках.
Как часто тренироваться кроссфитом?
Предполагается, что Вы должны тренироваться пять дней подряд, а затем сделать перерыв на день или два. Однако тренировки по кроссфиту два или три раза в неделю также дают впечатляющие результаты. Crossfit также является отличным дополнением к тренировкам для людей, которые только бегают или плавают. Он позволяет развить те мышцы, которые не участвуют во время их тренировок и которые также важны.
Видео о кроссфите
lovelybody.ru
Что такое кроссфит — преимущества, упражнения
Кроссфит на данный момент является одним из самых популярных и набирающих обороты направлений фитнеса. Он повсеместно внедряется фитнес-клубами и повсеместно же пользуется широким спросом среди посетителей этих клубов. Он позволяет прорабатывать все тело при минимальном использовании стационарного оборудования. Тренировки в большинстве своем построены вокруг работы с собственным весом и гимнастическим инвентарем, что делает кроссфит очень похожим на функциональный тренинг. Но в то же время, функциональный тренинг – не кроссфит.
Введение
В 1996м году, супруги Грег Глассман и Лорен Дженай из Калифорнии (США) разработали концепцию совершенно нового направления физического развития, которое было бы интересным и доступным широкой общественности. Позже, в 2000м году они создали и зарегистрировали торговую марку Crossfit Inc. – компанию, продвигающую философию физического развития. Эту философию необходимо было как-то продвигать в массы, таким образом, было принято решение создать своеобразную спортивную дисциплину со своими правилами, упражнениями, оборудованием и системой тренировок, которая давала бы возможность любому желающему примкнуть к данному массовому движению. Так была создана новая (на тот момент) спортивная дисциплина – кроссфит. Здесь стоит также отметить, что кроссфит прежде всего – это бренд – коммерческий проект, позиционируемый как система специализированной физической подготовки и одновременно являющийся соревновательной дисциплиной.
Тренировки по принципам данной дисциплины представляют собой движения, упражнения, их комбинации и элементы, взятые из совершенно разных видов спорта, о которых мы поговорим ниже.
Что такое кроссфит
Кроссфит представляет собой программу тренировок, направленных на развитие таких качеств, как сила и выносливость, которая состоит из упражнений преимущественно аэробного характера. Компания Crossfit Inc, являющаяся как вы уже знаете разработчиком данной системы тренировок, позиционирует ее как «Непрерывно изменяющиеся функциональные движения высокой интенсивности на различных временных отрезках». Все эти манипуляции выполняются с целью совершенствования степени тренированности атлета, под которой понимается его результативность, или другими словами – коэффициент полезного действия. Чем лучше вы тренированы, тем выше ваш КПД.
Тренировки по кроссфиту проводятся преимущественно в специально оснащенных залах с использованием оборудования из великого множества дисциплин, включая штанги, гантели, гири, брусья, турники, кольца, канаты, платформы, тумбы, скакалки, эспандеры, гребные тренажеры, эйр-байки и это далеко не полный перечень используемого оборудования. Кроссфит ставит своей задачей выполнение систематично чередующихся функциональных движений высокой интенсивности, взятых из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, стронгмэна, плиометрики, акробатики, гребли, бега и плаванья.
Аудитория кроссфита
Программа тренировок по системе кроссфит децентрализована. Данной методикой тренировок пользуются по всему миру, причем как обычные посетители фитнес-клубов, так и специализированные бригады пожарной охраны, органов правопорядка, национальной гвардии, военных подразделений и не только. Также оборудование для кроссфита и тренировки по этой системе все чаще внедряются в учебных заведениях, реабилитационных центрах, школах высшего спортивного мастерства и даже в парковой зоне на специализированных площадках.
Кроссфит позиционируется его создателями, как целенаправленное стремление расширить функциональные способности человека, совершенствуя 10 основных параметров его физического развития: выносливость сердечно-сосудистой системы, выносливость дыхательной системы, выносливость мышечной системы, а также сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс и точность. Столь обширный спектр тренируемых параметров составлен для охвата максимально широкой аудитории, которая может ставить перед собой совершенно различные задачи. Именно поэтому заниматься кроссфитом могут как мужчины, так и женщины, причем согласно статистике, количество вовлеченных в занятия кроссфитом представителей обеих полов приблизительно эквивалентно.
Преимущества кроссфита
Как мы уже выяснили, данная дисциплина ставит целью охватить как можно больше параметров физического развития человека с целью повышения его тренированности, под которой понимают КПД. Помимо физических параметров, кроссфит тренирует также и психику: силу воли, дисциплину, характер и не только. Тренировки высокой интенсивности зачастую выполняются «кругами», когда заканчивая связку упражнений, вы приступаете к ней заново. В такой ситуации, когда вы находитесь на пике истощения и у вас возникает желание все бросить, как раз и тренируются ваши психические параметры – способность перебороть себя, проявить стойкость и совершить невозможное.
Высокая интенсивность тренировки позволяет в относительно короткие сроки изменить состав своего тела, то есть в связке с правильным питанием можно значительно снизить жировую прослойку при одновременном увеличении мышечного рельефа. Средняя тренировка позволяет сжечь порядка 1000 калорий, что можно приравнять к отрезку в 30 км езды на велосипеде за 1 час. Кроме того, большим преимуществом также считается отсутствие необходимости посещения тренажерных залов, но только в том случае, если у вас в распоряжении есть хотя бы минимальный набор снаряжения и главное – опытный и квалифицированный тренер.
Упражнения кроссфита
Существует негласное разделение тренировок на те, которые требуют наличия специализированного оборудования и те, которые можно проводить самостоятельно при минимальном наличии спортивного инвентаря. Впрочем, сама суть функционального тренинга заключается в максимальной адаптации физических способностей человека к различным (в том числе агрессивным) условиям окружающей среды. Другими словами, базовую тренировку можно провести даже вовсе без оборудования – в сельской местности или на курорте, где есть вода (плаванье), пересеченная местность (бег) и деревья (подтягивания, отжимания). Впрочем, сейчас наша задача описать самые популярные упражнения именно с использованием оборудования.
Упражнения, выполняемые при максимальном наличии спортивного инвентаря делят на три категории: метаболические упражнения, гимнастические упражнения и силовые упражнения.
1я категория. Метаболические упражнения. Прыжки на скакалке, в том числе двойные и тройные прыжки на скакалке, гребля на специальном станке, прыжки через штангу, бег.
2я категория. Гимнастические упражнения. Приседания, приседания на одной ноге, поясничные разгибания, выход на две руки на перекладине, выход на две руки на кольцах, запрыгивания на тумбу, скручивания на гиперэкстензии, отжимания от пола, отжимания на кольцах в висе, отжимания на кольцах на уровне пола, отжимания в стойке на руках, ходьба на руках, подъемы коленей к локтям в висе, подъемы носков к перекладине в висе, подтягивания с уголком, подтягивания различным хватом, лазание по канату, скручивания на полу, склёпка на пресс сидя, бёрпи.
3я категория. Силовые упражнения. Приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, приседания со штангой над головой, рывок штанги на грудь, рывок штанги с пола над головой, рывок и толчок штанги, швунг жимовой, швунг толчковый, трастеры и кластеры со штангой, жим штанги стоя, жим штанги лежа, становая тяга, становая тяга с рывком до плеч, ходьба фермера, бросок мяча об пол, бросок мяча в цель, подъем мешка на плечо, переворачивания покрышки, махи с гирей, выпады с гантелями, выпады со штангой.
Упражнения, выполняемые при минимальном наличии оборудования можно свести к следующим движениям, характерным для кроссфит тренировки:
Бёрпи. Исходное положение – упор лежа. Движение начинается с подтягивания ног в присед с удержанием ладоней на полу, после чего нужно максимальным усилием выпрыгнуть вверх. Опускаясь вниз, ладони кладутся на пол, ноги выпрямляются в исходное положение.
Киппинг. Подтягивания, которые необходимо выполнять максимально интенсивно. Техника выполнения подтягиваний в кроссфите подразумевает сильную раскачку на перекладине, которая при опускании корпуса дает импульс для выполнения следующего повторения.
Отжимания. Для кроссфита характерна именно взрывная техника выполнения отжиманий. В исходном положении руки чуть шире плеч, ноги вместе. Из нижней точки должно выполняться максимально резко, так, чтобы в верхней точке можно было отрывать ладони от пола.
Приседания. Характерной для кроссфита манерой выполнения приседаний является выпрыгивание в верхней точке. Из исходного положения стоя, вы опускаетесь в глубокий присед, а из него выпрыгиваете максимально вверх. Руки при этом все время находятся за головой.
Подъемы ног. Данное упражнение выполняется в висе на перекладине. При начальном уровне подготовки можно поднимать ноги согнутые в коленях, но технически, требуется выполнять именно подъемы прямых ног до горизонтали или что еще сложнее – до самой перекладины.
Спорность кроссфита
Очень часто можно услышать мнение, что кроссфит и функциональный тренинг – это одно и то же. На самом деле такое утверждение не совсем верно, если не сказать – вовсе неверно. Для того, чтобы понять разницу в определениях, необходимо разобраться с принципами, заложенными в одну и другую дисциплину.
Как вы уже могли заметить, характерной чертой, проходящей красным цветом через весь материал о дисциплине кроссфит, является высокая интенсивность выполнения упражнений. Причем высокая интенсивность является не просто рекомендуемым, а обязательным условием, которое заложено в саму концепцию данной дисциплины. Кроме того, в кроссфите упражнения выполняются без отдыха, что всегда приводит к повышению частоты пульса вплоть до 200 ударов в минуту, что оказывает значительную нагрузку на сердце и всю сердечно – сосудистую систему. Цель кроссфита – повышение «тренированности» атлета, то есть выполнение определенной работы с максимальным КПД за минимальный отрезок времени. В свою очередь функциональный тренинг (о котором я писал в статье «Что такое функциональный тренинг») ставит своей целью повышение физических параметров двигательной активности атлета, без строгой привязки к интенсивности и времени выполнения упражнений.
Заключение
Не смотря на то, что кроссфит получает много критики в свой адрес в виду высокой интенсивности и работы на износ, на пользовательском уровне, а именно на уровне фитнес-клубов данная услуга предоставляется в облегченном, то есть не в соревновательном формате, а значит к выполнению упражнений могут быть привлечены люди абсолютно любого уровня подготовки. Это и делает кроссфит столь популярным направлением фитнеса, а возможность проведения тренировок при минимальном наличии инвентаря делает его еще и широко доступным.
fit-baza.com
что это и чем полезны тренировки
О кроссфите сегодня наверняка слышал каждый человек, хоть немного близкий к спорту. В Америке он появился раньше, у нас же только начал набирать популярность, и уже обрел как фанатов, так и противников. Что же это на самом деле – польза или вред? Давайте попробуем разобраться с тем, кроссфит – что это, и чем полезен данный вид активности.
Что такое кроссфит
Кроссфит был придуман бывшим гимнастом родом из Калифорнии Грегом Глассманом. Свои разработки он начал больше двадцати лет назад, и цель их была – создать систему подготовки солдат специальных подразделений и студентов полицейских академий. Основная задача программы – развитие выносливости. Первый спортзал, где проводились занятия по методике Глассмана, был открыт в 2001 году. Затем автор захотел расширить спектр действия физической активности и стал продвигать ее и среди спортсменов. Со временем стало понятно, что у кроссфита есть весьма полезный «побочный эффект», а именно, очень активное сжигание калорий. Ввиду этого он стал широко распространяться и среди далеких от военной подготовки спортсменов, которые просто хотят похудеть.
В 2007 году начали проводиться соревнования по кроссфиту для разных возрастных и весовых категорий, в частности, и чемпионатов. Сегодня кроссфит – это большое разнообразие программ, которые могут подойти абсолютно всем.
Итак, кроссфит – что это за вид спорта? Это система тренировок, которая направлена на то, чтобы одновременно развить много физических качеств, например, выносливость, силу, скорость, гибкость и так далее. Основная особенность кроссфита в отсутствии узкой специализации. Он позволяет развить и силовые навыки, и показатели, касающиеся скорости и выносливости. Тренировки включают в себя и элементы классического фитнеса и бодибилдинга, и упражнения родом из гимнастики, легкой и тяжелой атлетики. Именно такое широкое разнообразие упражнений помогает добиться успеха, как говорится «везде и всюду».
На данный момент в мире работает не меньше четырех тысяч спортивных залов, специализирующихся именно на этом направлении.
Однако, при этом, кроссфит не сделает вас первым гимнастом, атлетом или спринтером. Но вы будете более быстрым и ловким, чем обычный бодибилдер, и будете иметь больше мышечной массы, чем спортсмен, занимающийся сугубо легкой атлетикой.
Как таковой специализации в кроссфите нет. Вы получите всесторонние навыки, которые пригодятся вам везде. Можно сказать, что это методика не для тех, кто хочет быть лучшим в какой-то одной отрасли спорта, а для тех, кто хочет обладать базовыми умениями в разных отраслях.
По идеологии кроссфита уровень спортивной подготовки человека определяется его выносливостью, как силовой, так и сердечно-сосудистой, силой, скоростью, мощностью, гибкостью, ловкостью, балансом, координацией. Занимаясь кроссфитом, вы будете каждый день заниматься по новой программе, и она всегда будет направлена на разные физические способности. Благодаря этому кроссфит позволяет спортсменам сформировать тело, готовое к чему угодно, и при этом он замечательно помогает похудеть.
Как проходят тренировки
Теперь немного о том, что такое кроссфит тренировка. Они всегда проходят в группах и продолжаются 45-60 минут. Все участники группы начинают делать упражнение в одно и то же время под присмотром тренера, следящего за техникой. Теперь о том, что может включать в себя занятие.
- Динамическая разминка. Тут в отличие от фитнеса применяется не беговая дорожка и не велосипед, а чаще всего прыжки на скакалке, выпрыгивания, упражнения с собственным весом в быстром темпе, такие как отжимания, приседания и так далее. Также используется ряд упражнений для суставов и растяжки, которые включаются и в основную часть тренировки.
- Силовые или функциональные упражнения. Силовая тренировка может включать в себя фронтальные приседания, рывки и толчки с груди, становую тягу и прочие упражнения.
- ВОД – Тренировка дня (WOD – Workout OF the Day). Это основная часть тренировки. Вод представляет собой программу на конкретный день, которую будут одновременно выполнять все участники. Чаще всего они соревнуются либо в том, кто быстрее выполнит заданное количество повторений, или в том, кто за заданное время успеет сделать больше. К примеру, за 20 минут нужно сделать максимальное количество кругов, один круг – это четыре упражнения: бег на 100 метров, берпи, становая тяга и подтягивания по два раза. Вес для тяги подбирается индивидуально.
- В конце делается заминка и растяжка.
Кому подойдет кроссфит
Кроссфит универсален, и может подойти практически каждому человеку. По сути, ответ на вопрос о том, что такое кроссфит для женщин и для мужчин, сильно отличаться не будет. Тренировка будет такой же, но изменится интенсивность и применяемые веса.
При отсутствии противопоказаний кроссфит подойдет всем, в особенности следующим категориям лиц:
- Новички. Для тех, кто особо никогда не занимался спортом, кроссфит является отличным способом «втянуться» в него и получить базовую подготовку. Но в данном случае очень важно наличие хорошего тренера.
- Кроссфит точно понравится тем, что любит работать в команде, общаться и соревноваться. С поддержкой «коллег» по группе заниматься будет веселее, да и отставать от них не захочется, а это немалый стимул.
- Оценят его по достоинству и фанаты фитнеса, которые хотят заниматься каждый день, а также те, кто любит испытывать себя и тренировать собственную силу воли, выкладываясь по полной. Однако все же помните, что отдыхать иногда надо.
- Может понравиться кроссфит бывшим спортсменам, поскольку отдаст им все, к чему они привыкли: разнообразие, соревновательный дух, команду.
- Тем, кто хочет похудеть, но обычные тренировки им кажутся скучными. Кроссфит поможет, как сбросить вес, так и увеличить мышечную массу. Возможно, это не гарантия того, что вам удастся «вылепить» идеальное тело, но в сочетании с правильным питанием перемены к лучшему вы точно заметите.
А теперь о том, кому кроссфит может не понравиться. Прежде всего, это те, кому нужна узкая конкретная специализация. При наличии конкретной узкоспециализированной цели лучше выбрать вид активности, направленный именно на нее. Так, если вы хотите поднимать большие веса, занимайтесь пауэрлифтингом, если нарастить мышечную массу – бодибилдингом. Кроссфит же – это всего понемножку. Потому ответ на вопрос о том, что такое кроссфит для мужчин спортсменов, которые выступают, будет больше склоняться к вреду, чем к пользе, так как он будет лишь отнимать время и силы, необходимые для обычных тренировок.
Также кроссфит не понравится тем, кто привык заниматься самостоятельно и подбирать себе программу индивидуально, так как данный вид активности предполагает командную работу и одну программу для всех участников группы.
О пользе кроссфита
Тренинг Кроссфит – что это и чем полезен, вы уже знаете. По сути, пользу для здоровья представляет любая физическая активность, но чем хорош именно кроссфит? Это вид активности, который закаляет и тело, и дух. Занятия в группах серьезно мотивируют добиваться результатов, побеждая как себя, так и тех, с кем вы занимаетесь.
Тренировки в кроссфите всегда функциональные и высокоэффективные. Это позволяет повысить выносливость во всех отношениях. Сила, ловкость, гибкость и все остальное, что у вас улучшится – а ведь каждый из этих навыков может пригодиться в той или иной ситуации.
Конечно же, заниматься кроссфитом стоит и для фигуры. Хотя тут во многом все индивидуально, но, тем не менее, нельзя не заменить, что как женщины, так и мужчины, выбравшие для себя этот спорт, обладают невероятно красивой и атлетичной фигурой. В процессе интенсивной круговой тренировки сжигается большое количество калорий, потому это хороший вариант для похудения.
Многие девушки боятся выглядеть перекаченными, как известные кроссфит спортсмены. Однако переживать не стоит. Такого результата могут добиться лишь те, кто сделает кроссфит делом всей жизни.
Конечно же, велика польза кроссфита и для здоровья. Он тренирует и укрепляет весь организм в целом, улучшает самочувствие, борется с проблемами со сном и снижает риски многих заболеваний. Как видите, доводов в пользу кроссфита более чем достаточно.
Противопоказания и возможный вред
Разобравшись, кроссфит – что это такое в фитнесе, нужно сказать пару слов и о потенциальном вреде. Он, по сути, мало чем отличается от потенциального вреда в случае с другими интенсивными занятиями спортом.
Изначально нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. Их довольно много, и ответить на вопрос о том, можно ли заниматься именно вам, может только специалист, поэтому не будет лишним к ним предварительно с ним проконсультироваться. Во лишь некоторые из противопоказаний:
- Болезни органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
- Беременность и лактация;
- Травмы опорно-двигательного аппарата и недавно перенесенные операции.
- Острые инфекционные заболевания;
- Психические расстройства и т.д.
Что касается того, может ли быть кроссфит вредным для здорового человека, то ответ будет положительным только при несоблюдении всех правил и техники безопасности. Так, при их нарушении, при банальной небрежности и пренебрежении разминкой мышц и суставов существует риск травм, причем достаточно серьезных. Особенно в зоне риска позвоночник. Чтобы предотвратить неприятные последствия, не нужно сразу гнаться за рекордами, пусть в приоритете будет безопасность и правильная техника.
Еще один момент: кроссфит часто выбирают для себя истинные фанаты, любящие доводить себя до изнеможения. А если вспомнить здоровый распорядок спортсмена, то он должен включать в себя качественные тренировки, сбалансированное питание, а также правильное восстановление, что также очень важно. Фанаты кроссфита могут игнорировать последнюю составляющую, что спровоцирует синдром перетренированности, что весьма неприятно, а иногда и опасно. Чтобы избежать этого, нужно хоть иногда давать себе отдохнуть. Помните о том, что мышцы активно растут в период отдыха.
Кроме того, командная работа, о которой мы говорили как о плюсе, может стимулировать гнаться за рекордами и не жалеть себя, что не всегда хорошо. Если подытожить, то кроссфит при отсутствии противопоказаний и разумном к нему подходе принесет только пользу, а рисков, по сути, не больше, чем при другом виде активности. Но прежде чем записываться в группу, подумайте о том, подходит ли он именно вам.
Видео о кроссфите для начинающих
www.fitnessera.ru
Что такое CrossFit и CrossFit Games: интервью с Дэйвом Кастро
Что такое кроссфит
Кроссфит — система физической подготовки, состоящая из постоянно варьируемых функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью. Упражнения, выполняемые в кроссфите, являются комбинацией лёгкой атлетики, тяжёлой атлетики и гимнастики.
Главная особенность кроссфита — это отказ от какой-либо специализации. Универсальная программа даёт разноплановую нагрузку, развивая сразу несколько физических качеств: силу, гибкость, мощность, скорость, координацию, ловкость, баланс, точность и выносливость, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Кроссфит-тренировки можно легко адаптировать для людей различного уровня подготовки и возраста. Также кроссфит часто используют для развития функциональных качеств пловцов, бегунов, бойцов смешанных единоборств, полиции, пожарных, военных. Я выбрал кроссфит для укрепления мышц и связок, задействованных в беге на длинные дистанции.
Fran
Концепцию кроссфита в 1974 году придумал бывший американский гимнаст Грег Глассман. Он экспериментировал с нагрузками различной вариативности и интенсивности и искал методику создания воркаутов, которые были бы максимально эффективны и функциональны. Первый воркаут, с которого, как считается, берёт начало кроссфит, — это лесенка из 21–15–9 повторов трастеров (фронтальные приседания с выбросом штанги + подтягивания свободным стилем). Чемпионы сейчас его делают за несколько минут. В настоящее время по всему миру существует уже более 10 000 кроссфит-клубов, и их число растёт ежедневно.
Игры
В 2007 году Глассман и Кастро организовали первые кроссфит-игры в Лос-Анджелесе. Тогда они были похожи на тусовку атлетов у гаража, но сейчас игры собирают стадион, а кроссфит считается самым быстроразвивающимся видом спорта в США.
В 2010 году компания Reebok и CrossFit договорились о сотрудничестве, которое, как я считаю, пошло на пользу обеим сторонам. Атлеты и простые любители получили красивую и функциональную экипировку, а Reebok получила возможность работать с многотысячным комьюнити и улучшать свои продукты.
В 2011 году в Калифорнии стартовала открытая серия игр Reebok CrossFit Games, в которой приняло участие более 26 000 атлетов со всего мира. А в 2015-м в играх зарегистрировалось уже больше 200 000 человек. В этом году важной особенностью онлайн-соревнований стали упрощённые воркауты для новичков. Благодаря им в Opens смогли принять участие даже те, кто начал заниматься кроссфитом всего пару месяцев назад.
В прошлом году такой «халявы» не было, и мне пришлось работать с RX (рекомендованными весами), одинаковыми для всех атлетов, как начинающих, так и профи. Как бегуну мне пришлось несладко, но я, кряхтя и треща, всё-таки справился со штангами и гирями, заняв «почётное» тридцадьпятьтыщкакое-то место из 60 000 в своей половозрастной группе.
Недавно ко мне обратились представители Reebok с эксклюзивным предложением взять интервью у Дэйва Кастро, приуроченное к пятилетию их сотрудничества с CrossFit. Для меня это всё равно что школьнику взять интервью у президента. Я пообщался со знакомыми атлетами и собрал вопросы, которые их интересуют.
— В чём смысл сотрудничества Reebok и CrossFit, кроме производства одежды и обуви? Какие изменения произошли с начала партнёрства?
— Партнёрство подразумевает в том числе плотное сотрудничество при организации таких мероприятий, как CrossFit Games и Team Invitational. Также мы обсуждаем, как работать с нашими аффилированными партнёрами и как наиболее эффективно взаимодействовать с кроссфит-сообществом. У нас с брендом Reebok установились замечательные отношения, которые намного глубже, чем просто разработка и продажа одежды. Reebok и CrossFit сейчас совсем не похожи на Reebok и CrossFit образца пятилетней давности, когда мы только начинали сотрудничество. С нашей стороны одной из самых больших перемен, произошедших за этот период, стал наш внушительный рост по всему миру. Особенно в России и Южной Америке. И я абсолютно убеждён, что наше партнёрство с Reebok нам в этом помогло.
— Планируется ли включать в игры и воркауты какие-то другие функциональные виды спорта, например стрельбу из лука или пистолета?
Думаю, что нет. Я всегда высказывался решительно против использования оружия в CrossFit Games. Говорю вам как заядлый стрелок. Оружие не служит проверкой физической подготовленности в том виде фитнеса, который пропагандируем мы. То же самое могу сказать и про стрельбу из лука, хотя я искренне верю, что в данном виде спорта очень важно быть в хорошей форме, он требует сноровки, ловкости и силы. Но повторюсь, что ни один из этих видов спорта не даёт возможности испытать уровень физической подготовки атлетов в необходимой нам степени.
— Упрощённые воркауты — это большой шаг навстречу начинающим атлетам. Можешь оценить, как эти воркауты повлияли на развитие кроссфита?
— Введение облегчённых WOD в программу CrossFit Games было прекрасной идеей. Я очень рад, что это начинание увенчалось успехом. Количество атлетов, практикующих облегчённые WOD на открытом воздухе, увеличивается от тренировки к тренировке.
— Кроссфит — это универсальный инструмент физической подготовки. Я люблю бегать, и поэтому большой фанат воркаутов CrossFit Endurance. Есть ли у вас планы развивать более специфические программы для других видов спорта?
— Это и так происходит само собой. Атлеты находят для себя самые лучшие решения больше на индивидуальном уровне, чем на глобальном. Я имею в виду, что можно брать кроссфит как основу и адаптировать его под свои индивидуальные потребности, чтобы достичь новых высот в фитнесе. И это гораздо лучше, чем брать какую-то специальную программу тренировок и пытаться перестроить её под кого-то, кто занимается каким-то определённым видом спорта.
— Расскажи, как ты придумываешь воркауты: расписываешь сразу на доске или в кафе на салфетках?
— Ха-ха, бывает по-разному. Было такое, что я придумывал WOD во время пробежки или пока ждал посадки в аэропорту. Я фиксирую идеи на планшете или бумаге, на компьютере или доске в зале. Бывает по-всякому. И черпаю вдохновение не только из кроссфита, но и из театра, других видов спорта, искусства и так далее.
— Популярность палеодиеты — это часть популярности кроссфита. Что ты думаешь о палеопринципах в питании? Пробовал ли сам?
— Да, я пробовал палео. Наши рекомендации очень близки к палеодиете. Мясо и овощи, орехи и зерновые, немного фруктов, мало крахмала и никакого сахара. Это всё очень похоже на палео. Но с правилами некоторых школ палео мы согласиться не можем. Как, например, полное исключение соли или молочных продуктов. Я сам следую нашим рекомендациям по питанию и не боюсь быстрых углеводов, просто употребляю их в небольшом количестве.
— Слышал о твоей службе в морской пехоте. Что было самой сложной частью службы и что ты вспоминаешь с улыбкой?
— Да, я был в подразделении «Морских котиков» на протяжении 12 лет. Самым тяжёлым для меня была потеря друзей и сослуживцев в сражениях или во время учений. Я считаю, что мне очень повезло, что я до сих пор жив, учитывая, что отдал так много времени такой опасной службе. Я всегда с улыбкой вспоминаю своих друзей и сослуживцев. Это особая каста.
— Что ты слышал о развитии кроссфита в Латвии и России?
— Я знаю, что кроссфит у вас становится всё более и более популярным и что растёт интерес к самой методологии, и это меня очень радует. Что может быть лучше, чем суровые русские, которые к тому же так поддерживают кроссфит и являются его поклонниками и горячими сторонниками. Однажды я надеюсь приехать к вам и уже знаю наверняка, что скорее рано, чем поздно в CrossFit Games будет чемпион из России.
Ну а пока мы ждём «рождения русского богатыря», можно посмотреть небольшой фильм, подготовленный к пятилетию сотрудничества Reebok и CrossFit. В ролике можно включить русские субтитры, если необходимо.
lifehacker.ru
кому подходит и с чего начать • Лайвли — журнал здорового человека кроссфит тренировки
Кроссфит — вид интенсивных тренировок, совмещающих гимнастику, тяжелую атлетику, бег, греблю и плиометрию.
На официальном сайте направления, сказано, что заниматься кроссфитом может каждый, вне зависимости от возраста, наличия проблем со здоровьем и уровня физической подготовки.
По видео кроссфит тренировок на ютубе складывается впечатление, что занятия рассчитаны на любителей убийственных физических нагрузок и нужны только тем, кто хочет нарастить мышечную массу.
Так это или нет — давайте разбираться.
Что такое кроссфит
Формально направление возникло в 2000 году. Кроссфит был разработан тренером и гимнастом Грегом Глассманом (Greg Glassman) как комплексный подход к физическим занятиям и альтернатива привычным тренировкам в спортивном зале.
Кроссфит тренировки направлены на проработку таких параметров, как:
- выносливость;
- сила;
- гибкость;
- мощность;
- скорость;
- координация;
- ловкость;
- равновесие и точность;
- работоспособность сердечно-сосудистой системы.
Основные принципы кроссфит:
- Разнообразие — кроссфит включает большое количество упражнений и несколько вариантов организации тренировок. За счет этого достигается максимальная проработка разных групп мышц, а занятия не становятся скучной рутиной.
- Высокая интенсивность — тренировки построены таким образом, чтобы получить максимальный эффект за минимальное количество времени.
- Масштабируемость — кроссфит упражнения и тренировки можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
- Использование функциональных упражнений — во время выполнения таких упражнений мышцы работают и двигаются физиологичным образом, не возникает лишнего напряжения в суставах и позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм.
Масштабируемость позволяет приспособить тренировочные комплексы кроссфит для людей с любым уровнем физической подготовки
Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, включающих элементы разных спортивных дисциплин.
Как строится тренировка
Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.
Базовые элементы кроссфит тренировки:
Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.
Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.
WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.
Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.
Кроссфит — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.
Основные тренировочные схемы
Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю.
Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:
- 3+1 — три дня работы и день отдыха;
- 5+2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.
Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.
Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.
Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:
- Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
- Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
- Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.
Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.
Программа тренировок по схеме 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха)
День | Вид тренировки |
1 | М |
2 | Г Т |
3 | М Г Т |
4 | Отдых |
5 | Г |
6 | Т М |
7 | Г Т М |
8 | Отдых |
9 | Т |
10 | М Г |
12 | Отдых |
Программа тренировок по схеме 5+2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)
День | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
Неделя 1 | М | Г Т | М Г Т | М Г | Т | Отдых | Отдых |
Неделя 2 | Г | Т М | Г Т М | Г Т | М | Отдых | Отдых |
Неделя 3 | Т | М Г | Т М Г | Т М | Г | Отдых | Отдых |
Где заниматься кроссфит
Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.
Кроме этого, в свободном доступе можно найти видео с тренировками и заниматься по системе кроссфит дома. Начинающим рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы получить основы правильной техники выполнения упражнений.
Кроссфит для начинающих
Тем, кто хочет заниматься самостоятельно, нужно начинать с базовых кроссфит упражнений и работать только с собственным весом. Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.
Упражнения, выполнение которых не соответствует уровню физической подготовки, можно заменять похожими. Например, вместо обычных отжиманий начинающие могут выполнять отжимания из положения с коленей.
От правильной техники зависит безопасность тренировок и их прогресс.
Кроссфит для начинающих
Основные упражнения
В кроссфит входит большое количество упражнений, на первых этапах рекомендуется сосредоточиться на таких простых упражнениях, как приседания, отжимания, подтягивания.
Приседания — базовое упражнение, способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий. Во время выполнения работают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.
Приседания со штангой на груди — укрепляют плечи, повышают гибкость кистей.
Приседания со штангой над головой — хорошее упражнение для разминки, приступать к нему можно, когда хорошо отработана техника воздушных приседаний. На начальных этапах вместо грифа рекомендуется использовать палку или трубку из ПВХ.
Отжимания — позволяют прокачать и укрепить верхний плечевой пояс, мышцы груди, пресса, трицепсы, поэтому их часто вставляют в WOD и выполняют во время разминки.
Берпи — сочетает последовательное выполнение приседания, упора лежа и прыжка. Упражнение тренирует выносливость и прорабатывает максимальное количество групп мышцы.
Становая тяга — прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины.
Швунг жимовой со штангой — силовое упражнение из тяжелой атлетики, прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра).
Сит-ап — поднятие корпуса из положения лежа, прорабатывают пресс и повышают общую выносливость.
Джампинг-Джек — упражнение, подходящее для разминки и основного комплекса для новичков.
Новичкам необходимо сосредоточиться на отработке правильной техники и повышении уровня физической подготовки. Наращивать интенсивность необходимо постепенно.
Комплексы
Опытные атлеты могут составлять программы тренировок самостоятельно, начинающим рекомендуется использовать уже готовые комплексы.
Кроссфит комплексы можно найти на официальном англоязычном сайте и на официальном русскоязычном сайте.
Кроссфит программа тренировок для новичков
- Берпи — 5 раз;
- Отжимания — 10 раз;
- Пресс — 15 раз;
- Приседания — 20 раз;
- Джампинг-джек — 25 раз.
Все упражнения повторяются одно за другим в течение 20 минут.
Комплекс для продвинутых
- Подъем ног к перекладине;
- Прыжки на тумбу;
- Махи гирей.
Комплекс выполняется в 3 раунда:
- 1 раунд — каждое упражнение нужно выполнить 21 раз;
- 2 раунд — 15 повторений;
- 3 раунд — 9 повторений.
Комплекс упражнений для новичков и продвинутых
Кроссфит и питание
В своих статьях Грег Глассман четко говорит о том, что занятия кроссфитом необходимо сочетать с внимательным подходом к рациону.
Основатель кроссфит рекомендует придерживаться следующей схемы:
- 40% углеводов;
- 30% белка;
- 30% жиров.
Дневной рацион должен определяться из расчета 1,8- 2,5 г. белка на 1 кг «сухой»мышечной массы:
- при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках норма — 0,7 (1,8) г.;
- при повышенной физической активности — 1,0 (2,5) г. на 1 кг.
Основа питания — овощи, нежирное мясо, орехи, семена. Сахар и продукты с высоким гликемическим индексом — под запретом. Также не рекомендуется употреблять продукты с долгим сроком хранения.
Травмы во время тренировок
Основная причина травматизма — это неправильное выполнение упражнений.
Наиболее часто встречающиеся травмы:
- спины;
- плеча;
- суставов (колени, локти, запястья).
Факторы, которые помогут сократить опасность травматизма во время тренировки:
- Разминка — разогретые связки более эластичные, потянуть или повредить их сложнее.
- Правильно подобранная нагрузка — наращивать интенсивность тренировок и вес необходимо постепенно.
- Правильно подобранная одежда и обувь — важно найти максимально подходящие для тренировок обувь и одежду. Во время прыжков или бега в неудобной обуви, например, велик риск получить травму ноги.
- Отдых — отсутствие правильного отдыха между тренировками снижает внимание и контроль движений, что очень опасно.
Согласно исследованиям, проведенным в 2014 году, общий уровень травматизма для людей, занимающихся кроссфитом составляет не более 20%. Исследование также показало, что мужчины чаще получают травмы, чем женщины. Риск травмы снижается, если тренировка проходит под наблюдением тренера.
Любые тренировки высокой интенсивности могут привести к рабдомиолизу — разрушению мышечной ткани с развитием острой почечной недостаточности, поэтому подходить к выполнению таких тренировок нужно серьезно, важно не тренироваться на пределе сил и не пропускать дни отдыха.
Памятка
- Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, объединяющая сразу несколько спортивных дисциплин.
- Основные элементы тренировки: разминка, отработка навыка, выполнение основного комплекса, заминка и растяжка.
- Тренировки кроссфит включают три вида нагрузок: кардио, гимнастика, силовые упражнения.
- Заниматься кроссфит можно с тренером или самостоятельно.
- Кроссфит упражнения можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
- Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.
- Исследования показывают, что кроссфит не более травмоопасен, чем другие виды высокоинтенсивных тренировок.
- Правильно подобранные нагрузки, выполнение разминки, соблюдение техники, а также правильно подобранная экипировка и отдых между тренировками, — помогут снизить риск травмы во время занятия.
Питание — важная составляющая успешных тренировок. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.
lively.ru
Что такое Кроссфит тренировка (описание и видео обзор)?
≡ 21 декабря 2016 · Рубрика: Функциональный тренинг Выбор техник для повышения уровня физической подготовки и усовершенствования своего тела в настоящее время способен поразить даже «бывалого» спортсмена. При этом разнообразие дисциплин позволяет каждому желающему выбрать именно то направление, которое бы удовлетворило его потребности и пожелания. И одна из таких тренировочных систем — «CrossFit». Являясь одой из современных методик, она вызывает вокруг себя немало споров среди профессиональных бодибилдеров, тренеров и врачей. Поэтому сегодня мы решили рассказать о том, что такое кроссфит, какие его преимущества наряду с традиционными направлениями физической культуры, а также, кому можно заниматься по такой тренировочной системе.Под определением «CrossFit» скрывается система физических занятий, основанная на философии разностороннего усовершенствования возможностей человеческого тела. Упражнения по этой системе позволяют одновременно развивать силу, выносливость и ловкость.
Основные понятия и отличия
Возвращаясь к определению, что такое кроссфит, нужно отметить, что это особая система круговых тренировок, которая предусматривает выполнение определенных упражнений за минимальный промежуток времени. Но не только поэтому она отличается от множества других направлений.В первую очередь, такой комплекс развивает сразу несколько характеристик атлета: силу, гибкость и выносливость. В связи с этим, тренировки по системе crossfit состоят из трех основных частей:
- Атлетика
- Гимнастические упражнения
- Кардио упражнения.
К тому же, они делятся на две категории по уровню физической подготовки:
- физкультурные упражнения, которые подходят для новичков;
- более сложные, к которым прибегают в соревновательных целях подготовленные спортсмены.
Кроме того, отличие данного направления заключается также в отсутствии изолированных упражнений, выполняемых на тренажерах либо со свободным весом. Хотя программа будет включать комбинации действий с гирями, гантелями или штангами (жимы, подъемы, толчки и пр.).
Вдобавок к этому, такая система не предусматривает соревновательный аспект. На спортивных турнирах допускается выполнение атлетами разных упражнений в разных комбинациях. Подготовка спортсменов заключается в проработке разных групп мышц, отвечающих за развитие определенной способности, по разным дням. К примеру, практикуются такие сочетания, как упражнения на силу и выносливость, выносливость и гибкость, гибкость и силу.
Концепция занятий по такой системе является одной из наиболее продуктивных, которая позволяет достичь максимально возможных параметров развития физической подготовки спортсмена. Для тех, кто решился начать работать по такому направлению, тренер разрабатывает индивидуальную программу упражнений с учетом уровня физической подготовки человека, а также оснащения спортивного зала. К слову, такие залы также отличаются от типичных тренажерных не только по оснащению, но и по размерам, что можно заметить при просмотре видео с примерами тренировок.В настоящее время понятие кроссфит ассоциируется со специфической методикой тренировок. И появился этот термин в результате слияния двух английских слов – «cross» (пересекать либо скрещивать), а также «fit» (сокращенная форма от слова fitness). В то же время, такой термин появился в не таком далеком 2000 году, когда два спортсмена основали центр физической подготовки с одноименным названием. Стоит отметить, что до сих пор один из соучредителей фитнес компании (бывший гимнаст Грег Глассман) является идеологом всего направления CrossFit.
Характерные для такой программы особенности и преимущества
Если мы говорим о том, что такое кроссфит, мы подразумеваем высокоинтенсивные тренировки с постоянной сменой упражнений и четким графиком занятий. Для такой системы характерными будут элементы, присутствующие и в других направлениях. А именно:- атлетика (легкая, тяжелая)
- гимнастика
- гиревой спорт
- кардиоупражнения
- бодибилдинг
- пауэрлифтинг
- фитнес
- табата.
Говоря о том, что же это – кроссфит, нельзя не упомянуть про достоинства этой системы. Во-первых, это направление стало буквально симбиозом нескольких разных методик развития возможностей человеческого тела, что можно увидеть на видео по системе crossfit. Более того, концепция направления позаимствовала лучшие упражнения разных программ, что позволило дать более высокие результаты и «вырастить» самых развитых физически людей.
Во-вторых, тренировочные комплексы по данной методике являются очень полезными для человеческого организма. И здесь речь идет не о внешнем виде спортсмена, а именно о его здоровье, ведь всестороннее развитие человека посредством круговых тренировок кроссфит способно повысить выносливость и силу тела во всех смыслах.
Преимущества
К другим преимуществам, которыми обладает данный вид спорта, можно отнести:- Разнотипность программ, которая делает каждую тренировку интересной (что можно увидеть по примерам занятий на видео), даже если она будет сложной.
- Высокий уровень подготовки спортсменов, который может давать им возможность участвовать в разных соревнованиях. Кроссфит-атлет способен поднимать тяжести наравне с бодибилдером, выполнять гимнастические упражнения наравне с гимнастами. Единственное, в чем такой спортсмен немного уступит своему противнику, — это бег.
- Существенный прогресс в развитии силы воли – правила выполнения кроссфит-упражнений предусматривает стремление к повышению достигнутых результатов.
- Максимально возможный эффект, который заметен уже через несколько недель тренировок. При условии правильного питания тело атлета значительно преобразится – мускулатура станет более выразительной, исчезнут несколько лишних сантиметров, а также проявится рельеф.
- Отсутствие ограничений относительно возраста спортсмена при условии предварительной консультации врача и тренера.
На сегодняшний день система тренировок кроссфит стала для многих приверженцев здорового образа жизни частью их жизни. Занимаясь в группах или индивидуально, люди убеждаются в эффективности упражнений, одновременно укрепляя свой организм и совершенствуя свое тело. Однако, несмотря на убедительные преимущества такой методики спортивного развития, некоторые моменты остаются спорными. Например, оживленные дискуссии вызывает тот факт, что кроссфит-тренировка может быть травмоопасной. Если же вдаваться в подробности, то можно смело сказать, что выполнение упражнений по такой системе не более опасны, чем такой вид спорта, как тяжелая атлетика. Еще один момент вызывает споры среди врачей – вред тренировок для сердца. Что касается этого, то достоверных версий, ни «за», ни «против», нет. Так что, если противопоказаний к занятиям по этой методике у вас нет, смело можете записываться на тренировку.
Пример
В настоящее время существует большое количество комбинированных программ тренировок по системе кроссфит. В сети также можно найти видео с примерами занятий. Мы же приведем вариант простых, но эффективных упражнений, которые может включить в свою программу начинающий спортсмен.
Итак, перечень упражнений:
- Подтягивания на турнике, выполняемые в максимально быстром темпе. 1 круг = 15 повторений.
- Взрывные приседания. Во время этого упражнения следует выполнять такие же действия, как и при классических приседаниях. Однако в момент возвращения в исходное положение спортсмену нужно рывком подпрыгивать вверх. 1 круг равен также 15 повторам.
- «Берпи» — упражнение, которое включает сразу несколько элементов, выполняемых максимально быстро. Исходное положение: стоя на ширине плеч. Из и.п. присядьте, чтобы колени коснулись груди, и обопритесь ладонями о пол перед собой. Далее рывком отводите ноги назад в положение для отжимания, после чего возвращайтесь в положение приседа. Из такой позиции резко выполните прыжок вверх.
- Подъемы ног на перекладине. Повиснув на турнике, спортсмену следует максимально быстро поднимать ноги, подтягивая колени к груди.
- Взрывные отжимания, которые отличаются от классических отрывом ладоней в верхней точке.
Рассматривая тему, что же это такое – кроссфит, стоит также дать совет новичкам: не используйте с первых дней максимальные нагрузки во время занятий по этой системе. Позвольте своему организму адаптироваться под данную методику, чтобы потом насладиться высокопродуктивными результатами тренировок.
trenirofka.ru