Dash диета: Диета dash при гипертонии: меню на неделю и принципы питания гипертоников – Диета DASH ДАШ для похудения меню на неделю

DASH диета — Академия Специалистов Индустрии Здоровья

Высокое кровяное давление затрагивает более миллиарда людей во всем мире — и это число растет. Фактически, число таких людей удвоилось за последние 40 лет – и это серьезная проблема для здоровья, поскольку высокое кровяное давление связано с риском возникновения таких осложнений, как сердечная и почечная недостаточность, инсульт.

DASH означает диетические подходы к прекращению гипертонии. Диета DASH — это пожизненный подход к здоровому питанию, который призван помочь в лечении или предотвращении высокого кровяного давления (гипертонии). Диета DASH призывает вас снизить содержание натрия в вашем рационе и есть разнообразные продукты, богатые питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление, такие как калий, кальций и магний. DASH также соответствует диетическим рекомендациям по профилактике остеопороза, рака, болезней сердца, инсульта и диабета.(3)

Почему следует выбрать диету DASH?

Клиническое исследование PREMIER, изучало пользу для здоровья от соблюдения диеты DASH совместно с физической активностью. Результаты этих исследований показали, что диета DASH снижает кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин»)

DASH Diet заняла второе место в рейтинге лучших диет (1)

•  № 2 в списке Лучшие диеты в целом
•  № 12 в списке Лучшие диеты для похудения
•  № 2 в списке Лучшие Диеты Диабета
•  № 2 в списке Лучшие диеты для здорового питания
•  № 26 в списке Лучшие быстрые диеты для похудения
• № 3 в списке Лучшие диеты для сердца

DASH — это гибкий и сбалансированный план питания, который помогает создать здоровый стиль питания на всю жизнь.

• Ешьте овощи, фрукты и цельные зерна
• Включайте обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы, орехи и растительные масла
• Ограничивайте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое
• Ограничивайте подслащенные напитки и сладости

При соблюдении плана питания DASH важно выбирать продукты:

• С низким содержанием насыщенных и транс- жиров
• Богатые калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком
• С низким содержанием натрия

В дополнение к стандартной диете DASH существует также диета с более низким содержанием натрия. Вы можете выбрать ту версию диеты, которая соответствует вашим потребностям(4):

• Стандартная диета DASH. Вы можете потреблять до 2300 мг (мг) натрия в день.
• Низкая натриевая диета DASH. Вы можете потреблять до 1500 мг натрия в день.

Однако, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1500 мг натрия в день в качестве верхнего предела для всех взрослых.

Чтобы помочь предотвратить и контролировать высокое кровяное давление:

• Будь физически активным.
• Поддерживать здоровый вес.
• Ограничить потребление алкоголя.
• Управлять и справляться со стрессом.(3)

Другие изменения образа жизни могут улучшить ваше общее состояние здоровья, такие как:

• Бросить курить
• Высыпаться.

Описание плана питания DASH (2)

Зерновые: от 6 до 8 порций в день

Зерновые включают хлеб, рис и макароны. Примеры одной порции зерна включают 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 порцию сухих хлопьев или 1/2 чашки вареных хлопьев, рис или макароны.

• Сосредоточьтесь на цельнозерновых, потому что они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем рафинированные зерна. Например, используйте коричневый рис вместо белого риса, макароны из цельной пшеницы вместо обычной пасты и хлеб из цельного зерна вместо белого хлеба. Ищите продукты с надписью «100% цельного зерна»

Овощи: от 4 до 5 порций в день

Помидоры, морковь, брокколи, сладкий картофель, зелень и другие овощи богаты клетчаткой, витаминами и такими минералами, как калий и магний. Примеры одной порции: 1 чашка сырых листовых зеленых овощей или 1/2 чашки нарезанных сырых или вареных овощей.

• Не думайте о овощах только как о гарнирах — сочетание овощей, подаваемых с коричневым рисом или цельнозерновыми макаронами, может служить полезным блюдом.
• Свежие и замороженные овощи — хороший выбор. При покупке замороженных и консервированных овощей выбирайте те, которые маркированы как с низким содержанием натрия или без добавления соли.

Фрукты: от 4 до 5 порций в день

Как и овощи, они содержат клетчатку, калий и магний и, как правило, с низким содержанием. Примеры одной порции включают один средний фрукт, 1/2 чашки свежих, замороженных или консервированных фруктов

• Приготовьте кусочек фруктов в добавлении к основному приему пищи, а другой — в качестве закуски, а затем завершите свой день десертом из свежих фруктов с ложкой нежирного йогурта.
• По возможности- съедайте вместе с кожурой. Кожура яблок, груш и большинства фруктов с косточками придает рецептам интересную текстуру и содержит полезные питательные вещества и клетчатку.
• Если вы выбираете консервированные фрукты или сок, убедитесь, что они не содержат сахара

Молочные продукты: от 2 до 3 порций в день

Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты являются основными источниками кальция, витамина D и белка. Но главное — убедиться, что вы выбираете молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, потому что в противном случае они могут стать основным источником жира — и большая его часть является насыщенной. Примеры одной порции включают 1 стакан обезжиренного молока, 1 стакан обезжиренного йогурта или 1/2 порции частично обезжиренного сыра.

• Если у вас возникли проблемы с перевариванием молочных продуктов, выберите продукты, не содержащие лактозу, или подумайте о приеме продукта, содержащего фермент лактазу, который может уменьшить или предотвратить симптомы непереносимости лактозы.

 

Постное мясо, птица и рыба: 6 порций или меньше в день

Мясо может быть богатым источником белка, витаминов группы В, железа и цинка. Выбирайте постные сорта и старайтесь есть не более 6 унций в день

• Обрезайте кожу и жир от домашней птицы и мяса, а затем запекайте в духовке, или обжаривайте на
• Ешьте полезную для сердца рыбу, такую ​​как лосось, сельдь и тунец. Эти виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь снизить общий уровень холестерина.

Орехи, семена и бобовые: от 4 до 5 порций в неделю

Миндаль, семена подсолнечника, фасоль, горох, чечевица и другие продукты в этом семействе являются хорошими источниками магния, калия и белка. Они также богаты клетчаткой и фитохимическими веществами, которые могут защитить от сердечно-сосудистых заболеваний.

Размеры порции невелики и предназначены для употребления только несколько раз в неделю, потому что эти продукты- с высоким содержанием калорий. Примеры одной порции включают 1/3 чашки орехов, 2 столовые ложки семян или 1/2 чашки вареной фасоли или гороха.

• Попробуйте добавлять их в жаркое, салаты или крупы.
• Продукты на основе сои, такие как тофу, могут быть хорошей альтернативой мясу, потому что они содержат все аминокислоты, необходимые организму для выработки полноценного белка.

Жиры и масла: от 2 до 3 порций в день

Жир помогает вашему организму усваивать необходимые витамины и помогает иммунной системе. Но слишком много жира увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Диета DASH стремится к здоровому балансу, ограничивая общее количество жиров менее чем на 30 процентов ежедневных калорий из жира, с акцентом на более здоровые мононенасыщенные жиры.

• Насыщенные жиры и транс-жиры являются основными диетическими виновниками в увеличении вашего риска ишемической болезни сердца. DASH помогает поддерживать ежедневный насыщенный жир менее чем на 6 процентов от общего количества калорий, ограничивая употребление в пищу мяса, масла, сыра, цельного молока, сливок и яиц, а также продуктов, приготовленных из сала, твердых заменителей жира, пальмы и кокоса. масла.
• Избегайте трансжиров, обычно встречающихся в таких обработанных продуктах, как крекеры, выпечка и жареные изделия.

 

Сладости: 5 порций или меньше в неделю

Вам не нужно полностью изгонять сладости во время следования диете DASH — просто будьте осторожны с ними. Примеры одной порции включают 1 столовую ложку сахара, желе или джем, сорбет 1/2 чашки или 1 стакан лимонада.

• Когда вы едите сладости, выбирайте те, которые не содержат жира или имеют низкое содержание жира, такие как сорбеты, желе, карамель, крекеры или печенье с низким содержанием жира.

Источники

1. https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet
2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
3. https://www.healthline.com/nutrition/dash-diet#benefits
4. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

Шейкина Нина
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева

Самая лучшая диета DASH: меню

Диета DASH заняла первое место в рейтинге диет. С оценкой 4,1 звезды из 5 возможных диета DASH — самая лучшая диета.

По заданию новостного журнала «US News & World Report» диетологи рассматривали и оценивали различные диеты.

Критерии включали

• «краткосрочная и долгосрочная потеря веса»,
• «безопасность» ,
• «подходящая для пациентов с болезнями сердца или диабетом»
• и «простота».

Диета DASH является методом питания, чтобы предотвратить появление гипертонии или остановить высокое кровяное давление.

План питания диеты DASH

Рекомедуется употребление

1. Цельные зерна: от 7 до 8 порций в день. Порция — это кусочек хлеба или маленькая миска с хлопьями из цельного зерна.
2. Овощи и фрукты: 5 раз в день.
3. Мясо: если мясо, то постное мясо, пожалуйста! Допускается до двух порций от 80 до 100 граммов в день.
4. Жиры: допускается от 2 до 3 порций высококачественных масел с жирными кислотами омега-3. Одна порция равна одной чайной ложке.
5. Белки: растительный белок в виде бобовых или орехов и семян должен быть в ежедневном рационе. Разрешается от 4 до 5 порций (по 40 грамм).
6. Молочные продукты: допускается от 2 до 3 порций в день. Одна порция соответствует чашке (натурального) йогурта или 200 миллилитров молока.
7. Сладости: лимоны или сладости могут потребляться небольшими порциями пять раз в неделю. Одна порция эквивалентна примерно столовой ложке сахара или лимонада 200 миллилитров.

Самая лучшая диета DASH: примерное меню на день

Вы хотите попробовать самую лучшую диету 2018 самостоятельно? По данным Национального института сердца, легких и крови, план диеты DASH на 1 день может выглядеть следующим образом:

Завтрак

Мюсли с бананом и небольшой булочкой

• 1/2 чашки овсяных хлопьев
• 1 чашка молока с низким содержанием жира
• 1 небольшая булочка из непросеянной муки
• 1 ст.л. масла
• 1 банан

На обед есть сэндвич с куриной грудкой, богатой белками.

• 80 г куриной грудки
• 2 ломтика хлеба из непросеянной муки
• 1 кусочек твердого сыра
• 1 большой лист салата
• 2 ломтика помидора
• 1 столовая ложка нежирного майонеза
• 1 чашка дыни кусочками
• 1 яблоко

Ужин

На ужин спагетти с салатом из шпината — легким и вкусным!

• 1 чашка приготовленных спагетти
• 3/4 чашки слегка соленого соуса для спагетти без мяса
• 3 столовые ложки пармезана
• 1 чашка свежих листьев шпината
• 1/4 чашки свежей моркови
• 1/4 чашки свежих грибов
• 1 столовая ложка уксуса и масла в качестве приправы
• 1/2 чашки замороженной кукурузы
• 1/2 чашки консервированных персиков

Закуски

• 1/3 чашки несоленого миндаля или
• 1/4 чашки сушеных абрикосов или
• 1 чашка обезжиренного фруктового йогурта без добавления сахара

Если вас интересует самая лучшая диета DASH, то подробно читайте здесь!

Самая лучшая диета

Примерное меню на неделю

Следуйте этому меню диеты DASH на 1200 калорий в день, чтобы снизить кровяное давление, сбросить вес и предотвратить диабет.

С 7 днями со здоровым завтраком, обедом, перекусом и ужином, это меню для тех, кто хочет быть здоровым и стройным!

День 1

Завтрак (266 калорий)

Яичный тост с сальсой

• 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы, поджаренный
• 1 яйцо, приготовленное в 1/4 ч. л. оливкового масла
• щепотка соли и перца
• 2 ст.л. сальсы
• 1 средний банан

Перекус (102 калории)

Груша

• 1 груша, нарезанная
• корица на вкус

Посыпать корицей кусочки груши.

Обед (325 калорий)

• 1 порция сендвича с хуммусом

Перекус (48 калорий)

• 3/4 чашки малины

Ужин (450 калорий)

• 1 порция лосося с капонатой, лимоном и свежими травами

В итоге: 1,192 калории, 60 г белка, 161 г углеводов, 37 г пищевых волокон, 40 г жиров, 1438 мг натрия

Лосось с капонатой, лимоном и свежими травами

Ингредиенты 4 порции

• 2 чашки воды
• 2/3 чашки полбы
• 1 средний баклажан, кубики
• 1 красный перец, кубики
• 1 тыква, кубики
• 1 маленький лук, кубики
• 1 1/2 чашки помидоров черри
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 3/4 чайной ложки соли
• 1/2 чайной ложки молотого перца
• 2 столовые ложки каперсов
• 1 столовая ложка красно-винного уксуса
• 2 чайных ложки меда
• 750 г лосося, разрезанного на 4 части
• 1 чайная ложка лимонной цедры
• 1/2 чайной ложки итальянской приправы
• Лимон для сервировки

Как приготовить

1. Разогреть духовку до 175°С.
2. Выложить 2 формы для выпечки и смазать маслом.
3. Довести воду до кипения и сварить полбу.
4. Уменьшить огонь до минимума, накрыть крышкой и варить на медленном огне до тех пор, пока крупа не станет мягким, около 30 минут. Слить воду, если необходимо.
5. Перемешать баклажаны, болгарский перец, тыкву, лук и помидоры с маслом, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца в большой миске.
6. Разложить в формы.
7. Запекать, перемешав один раз, — пока овощи не станут мягкими, около 25 минут. Выложить их в миску. Перемешать в каперсах, уксусе и меде.
8. Приправить лосося лимонной цедрой, итальянской приправой и оставшейся ¼ чайной ложки каждой соли и перца и выложить на противень для выпечки.
9. Готовить на нижней решетке от 6 до 12 минут, в зависимости от толщины рыбы.
10. Подавать лосось с полбой, овощной капонатой и лимонными кусочками.

---

День 2

Завтрак (258 калорий)

Йогурт

• 2/3 стакана нежирного греческого йогурта
• 5 шт. сушеного инжира, нарезать
• 2 ч.л. семена чиа
• 1 1/2 ч.л. мед

Смешать йогурт с инжиром, семенами чиа и медом.

Перекус (52 калории)

• 1/2 стакана винограда

Обед (350 калорий)

Салат из белого фасоли и авокадо

• 2 чашки смешанной зелени/листового салата
• 3/4 чашки нарезанных овощей, таких как огурцы и помидоры черри
• 1/3 чашки консервированной белой фасоли, промыть
• 1/2 авокадо, кубиками
• 2 ст.л. заправки для салата

Смешать зелень салата с овощами, бобами, авокадо и заправкой.

Перекус (35 калорий)

Ужин (489 калорий)

• 1 порция обжаренной цветной капусты с красным рисом и цзацики
• 1 порция шоколада

В итоге: 1,184 калорий, 41 г белка, 155 г углеводов, 30 г волокна, 53 г жира, 818 мг натрия

---

Если вас заинтересует рецепт любого блюда, сообщите — я напечатаю!

---

День 3

Завтрак (266 калорий)

• Тост
• 1 порция арахисового масла

Перекус (64 калории)

• 1 чашка малины

Обед (342 калории)

• 1 сэндвич с лососем
• 1 стакан винограда

Перекус (102 калории)

Груши

• 1 средняя груша, нарезанная
• Натуральная корица

Посыпать груши ломтиками корицей.

Ужин (437 калорий)

• курица по-среднеземноморски с рисовым салатом
• 1 клементин

В итоге: 1,212 калорий, 69 г белка, 164 г углеводов, 30 г волокна, 35 г жира, 1234 мг натрия

---

День 4

Завтрак (251 калорий)

Йогурт с орехами и малиной

• 1 стакан обезжиренного греческого йогурта
• 1/2 чашки малины
• 5 грецких орехов, нарезанных
• 1 ч.л. мед

Смешать йогурт с малиной, грецкими орехами и медом.

Перекус (51 калорий)

• 1 среднее яблоко, нарезанное
• Натуральная корица на вкус

Посыпать ломтики яблока корицей.

Обед (332 калории)

• 1 тост с белой фасолью и авокадо
• 1 1/2 чашки смешанной зелени
• 1/2 чашки кубиков огурца
• 2 ст.л. тертая морковь
• 1 ст.л. заправки для салата

Смешать зелень салата с огурцом, морковью и заправить.

Перекус (30 калорий)

• 1 средняя слива

Ужин (472 калорий)

• 1 порция фаршированного сладкого картофеля с соусом хуммус

В итоге: 1,181 калорий, 58 г белка, 176 г углеводов, 46 г волокна, 36 г жира, 976 мг натрия

---

День 5

Завтрак (266 калорий)

• 1 тост с арахисовым маслом

Перекус (70 калорий)

Обед (332 калории)

Зеленый салат с хлебом и хумусом

• 2 чашки смешанной зелени
• 1/4 стакана тертой моркови
• 1/2 чашки нарезанного огурца
• 2 ст.л. заправки для салата
• 1/2 большой цельнозерновой лепешки
• 1/4 чашки хумуса

Смешать зелень с морковью, огурцом и заправкой. Подавать с лавашом и хумусом

1 средняя слива

Перекус (104 калории)

1 стакан винограда

Ужин (412 калорий)

• 1 1/2 чашки куриного чили с сладким картофелем
• 1/4 авокадо, кубиками
• 1 ст.л. нежирного греческого йогурта

Подать куриный чили с авокадо и йогуртом.

Примечание. Сохраните 1 1/2 чашки чили на обед в день 7.

В итоге: 1,184 калории, 50 г белка, 166 г углеводов, 31 г волокна, 42 г жира, 1,322 мг натрия

---

День 6

Завтрак (258 калорий)

Рис и йогурт

• 2/3 стакана нежирного греческого йогурта
• 5 шт. сушеного инжира, нарезать
• 2 ч.л. семена чиа
• 1 1/2 ч.л. меда

Смешать йогурт с инжиром, семенами чиа и медом.

Перекус (64 калории)

• 1 чашка малины

Обед (342 калории)

Индюшка и лепешка

• 1/2 большой цельнозерновой лепешки
• 70 г индейки
• 1 средняя груша, нарезанная
• 1 ст.л. тертого сыр Чеддер
• 1 стакан смешанной зелени

Прорезать карман в лепешке и заполнить индейкой, кусочками груши и сыр. Запечь, пока сыр не начнет таять. Добавить зелень в лаваш непосредственно перед едой. Подавать оставшиеся частички груши дополнительно.

Перекус (83 калории)

• 1 средняя слива
• 4 половинки грецких орехов

Ужин (469 калорий)

• лимонно-чесночные креветки с цуккини
• 1 клементин плюс
• 1 кусочек шоколада

В итоге: 1,216 калорий, 80 г белка, 162 г углеводов, 30 г волокна, 31 г жира, 1290 мг натрия

---

День 7

Завтрак (266 калорий)

Яичный тост с сальсой

• 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы, поджаренный
• 1 яйцо, приготовленное в 1/4 ч.л. оливкового масла
• щепотка соли и перца
• 2 ст.л. сальсы
• 1 средний банан

Перекус (136 калорий)

• 1/2 цельнозерновой лепешки, поджаренной
• 2 ст. хумуса

Обед (324 калории)

• 1 1/2 чашки куриного чили с сладким картофелем

Перекус (32 калории)

• 1/2 чашки малины

Ужин (448 калорий)

• 1 1/3 чашки Сливочных феттучини с брюссельской капустой и грибами
• кусочек шоколада

В итоге: 1205 калорий, 62 г белка, 171 г углеводов, 30 г волокна, 36 г жира, 1,754 мг натрия

---

Если вас что-то не устраивает в меню, то посоветуйтесь с диетологом, как изменить это меню, чтобы наилучшим образом удовлетворить ваши индивидуальные потребности.

1

Диета Dash . Особенности питания на DASH диете, меню на неделю – Рацион.ТОП

Содержание статьи

«DASH диета всего за год облетела большинство модных журналов. Некоторые из этих изданий назвали методику питания одной из самых сбалансированных. В чём заключается её преимущество перед другими диетами? Что можно есть? Рацион.ТОП выяснил, а теперь предлагает вам потратить несколько минут и узнать что-то новенькое.»

Описание DASH-диеты

Методика DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) нацелена на снижение и полное устранение симптомов гипертонии. Для этого предусмотрены 2 основных принципа:

• Существенное снижение количества натрия в рационе.
• Большое разнообразие продуктов питания.

Возникает логичный вопрос: «А если нет проблем с давлением?». Борьба с гипертонией — это не единственное качество системы DASH. Этот режим питания способствует планомерному похудению (1 кг в неделю) и прививает человеку привычку питаться правильно.

Плюсы DASH питания

Рацион имеет множество полезных качеств. Особенно хорошо это сказывается на профилактике ряда болезней ССС и нормализации обмена веществ.

• Выведение скопившегося «плохого» холестерина из организма
• Выравнивание артериального давления
• Улучшение метаболизма
• Не придётся голодать
• Способствует хорошей циркуляции жидкости в организме
• Профилактика атеросклероза, варикоза, тромбофлебита и тромбоза
• Предупреждение развития инсульта
• Препятствует развитию сердечной и печеночной недостаточности
• Предотвращение развития сахарного диабета

Хороший баланс продуктов и порций значительно облегчает процесс прохождения диеты. В DASH-питании присутствуют все необходимые витамины, минералы, качественные источники белка, полезных жиров и медленные углеводы. Всё это работает как единый, хорошо смазанный механизм.

Правила DASH диеты

Методика DASH стоит в авангарде международных рейтингов и по праву считается одним из передовых решений для профилактики сахарного диабета и болезней сердца.

Есть чёткий список правил, которые должен выполнять последователь.

• Снижение количества соли в день
  – людям с гипертонией не более 1500 мг (0.5 ч.л.)
  – всем остальным не более 2400 мг (1 ч.л.)
• Дробное многоразовое питание небольшими порциями (5-6 приёмов пищи в день)
• Водный баланс: обязательно 2 л воды в день
• Ограничения по употреблению продуктов (см. список ниже)

Разрешенные продукты

• Белое мясо птицы — не более 170 г в сутки
• Рыба и морепродукты
• Молочная и кисломолочная продукция — не более 2 порций в день (1 порция – это пол стакана молока или 50 г сыра)
• Яйца
• Цельнозерновые крупы (гречневая, овсяная, ячневая, перловая и другие) и хлеб, макароны из твёрдых сортов — суммарно не более 7 порций в день (1 порция — это пол стакана готовой каши или макарон, 1 кусочек хлеба)
• Грибы
• Овощи (любые, но количество картофеля лучше ограничить) — разрешается 5 порция в день (1 порция — пол стакана отварных овощей)
• Бобовые культуры (фасоль, горох, нут, соевые бобы, чечевица) – 5 порций в неделю (1 порция — 120 г).
• Семена и орехи — 5 порция в неделю (1 порция — 50 г)
• Фрукты (отдавайте предпочтение несладким сортам) — не более 5 порция в день (1 порция — 1 фрукт)
• Сладкое — максимум 5 раз в неделю (1 порция — пол плитки шоколада (60 г), 2 ст.л. варенья или джема, 2-3 шоколадных конфеты)

Запрещенные продукты

Под запретом классический набор всего того, что мигом приведёт вас к ожирению и большим проблемам со здоровьем.

• Фастфуд
• Сладкая газировка
• Сироп
• Консервы
• Полуфабрикаты
• Копчености и солёности
• Майонезы, соусы и кетчупы (магазинные)
• Готовые магазинные блюда
• Сладкая выпечка
• Солёные снеки и печенье
• Заварной крем
• Алкоголь

Не забывайте, что потребление сахара и соли мы сводим к минимуму. Это поможет облегчить кровообращение и питание клеток.

Как происходит начало DASH диеты?

Система построена таким образом, чтобы снизить высокое давление, уменьшить количество его перепадов, а заодно помочь человеку сбросить лишний вес. При этом питание не форсирует события, вес снижается плавно и не провоцирует срывы.

• В каждый приём пищи добавьте овощное или фруктовое блюдо.
• Используй фрукты и сухофрукты для перекусов. Финики и инжир помогут снизить тягу к сладкому.
• Отдайте предпочтение нежирной молочной продукции.
• Снизьте потребление или полностью откажитесь от сливочного масла.
• Старайтесь потреблять меньше мясных продуктов, или хотя бы делать перерывы в 1-2 дня. Это разгрузит печень и облегчит пищеварение.
• Добавьте в рацион семена и орехи. Они богаты полиненасыщенными жирными кислотами, которые благоприятно влияют на обмен веществ.
• Если чувствуете голод перед сном, всегда держите в холодильнике натуральный йогурт или зелёные яблоки.

Поклонники DASH диеты советуют новичкам поочередно добавлять 1 овощ или 1 фрукт в каждый приём пищи. А соль и вовсе заменить на травы и специи.

Не забывайте о физической активности. Регулярные занятия спортом способны улучшить эффективность любой диеты в разы.

Меню на 7 дней

Понедельник

Завтрак. Гречневая каша (100 г), куриное филе (80 г), 1 свежий огурец.
Перекус. Фруктовый смузи.
Обед. Грибной суп с овощами и сыром, тост из цельнозернового хлеба с твёрдым сыром.
Полдник. Чай и хлебцы с отрубями (можно смазать мёдом).
Ужин. Рис (100 г) с тушеными кабачками, стакан молока.

Вторник

Завтрак. Ржаной хлеб с арахисовой пастой. Порция творога (180 г) с одной ложечкой домашнего варенья. Какао.
Перекус. Фруктовый салат и зеленый чай без сахара.
Обед. Овощное рагу с тушеной индейкой. Салат из капусты и шпината.
Полдник. Половинка грейпфрута и стакан кефира 2.5%.
Ужин. Гречневая каша (100 г) с молодой морковью и зелёным горошком.

Среда

Завтрак. Овсянка с яблоками и корицей, кофе.
Перекус. Натуральный йогурт без консервантов и подсластителей.
Обед. Рисовый томатный суп с зеленью. 2 киви.
Полдник. Горсть сухофруктов и чай.
Ужин. Овощной салат и куриная котлета.

Четверг

Завтрак. Пшеничная каша, 1 вареное яйцо и 2 томата.
Перекус. Хлебцы с отрубями и твёрдым сыром. Чай.
Обед. Салат из пекинской капусты с помидорами и сыром фета, заправленный оливковым маслом.
Полдник. Яблочный сок и жменька орехов.
Ужин. Фаршированный болгарский перец и обжаренная спаржа.

Пятница

Завтрак. Рыбный суп и стакан кефира.
Перекус. Йогурт и 2 банана.
Обед. Запеченная рыба с баклажанами, порция дикого риса (150 г). Томатный сок.
Полдник. Овощной салат с арахисом.
Ужин. Куриный суп с луком и зеленью. Стакан ряженки и несколько фиников.

Суббота

Завтрак. 2 вареных яйца, 2 домашние сосиски и чесночные гренки.
Перекус. Мармелад с чаем.
Обед. Борщ. Свежевыжатый сок.
Полдник. Ряженка и фруктовая нарезка.
Ужин. Паста из твёрдых сортов (150 г) и филе красной рыбы (100 г).

Воскресенье

Завтрак. Кофе и сендвич с ветчиной, сыром и листьями салата.
Перекус. Инжир (60 г) и зелёный чай.
Обед. Суп «Харчо» со сметаной и чесноком. Яблочный сок.
Полдник. Фруктовый смузи и 1 груша.
Ужин. Тушные грибы (100 г) с чечевицей (100 г) и индюшиным филе (70 г).

Заключение

По многочисленным отзывам людей, страдающих гипертонией, за первый месяц DASH диеты их систолическое давление снизилось на 12 единиц, а диастолическое — на 6. А в качестве бонуса они сбросили в среднем 4-5 кг и значительно улучшили самочувствие. Рацион.ТОП рекомендует DASH диету в качестве основного средства для похудения.

Вопросы и ответы

Есть ли противопоказания у DASH диеты?

Противопоказаний у этой диеты нет. Хорошо сбалансированный рацион подойдет всем.

Какая длительность DASH диеты?

Длительность диеты вы определяете самостоятельно. Достигнув желаемых результатов, можно либо продолжить питаться по этой методике, либо скорректировать рацион «под себя».

На сколько можно похудеть?

Средний темп похудения составляет 4-5 кг в месяц. При активных занятиях спортом можно добиться похудения на 6-7 кг за месяц.

Вас может заинтересовать:

Диета DASH — принципы питания на всю жизнь

В последних рейтингах диет DASH — на первых местах. Преимущество DASH-диеты в том, что она помогает не только нормализовать высокое артериальное

DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension или Диета для избавления от гипертонии) более двух десятилетий тому назад была разработана американскими кардиологами и основывается на специальном рационе питания с ограничением соли и натрия, сладостей, сахара и сахаросодержащих напитков, жиров и красного мяса. А особенность ее в том, что намного важнее контролировать, чем именно вы наполняете свой организм в течение дня, а не в каком количестве. Хотя тем, кто ставит перед собой задачу похудеть, за калорийностью рациона следить придется.

В ходе применения DASH-диеты, используется пища с низким содержанием насыщенных жиров, общего жира и холестерина, а также много фруктов, овощей и обезжиренных молочных продуктов. То есть, ежедневный рацион должен быть достаточно обогащен магнием, калием, кальцием, белками и клетчаткой.

Что можно и чего нельзя

Одним из главных преимуществ данной диеты является то, что для нее не нужно искать специфические продукты и осваивать кулинарные новшества. Все, что необходимо — проанализировать свой стандартный рацион и соответственно его подкорректировать. На это понадобится порядка двух недель. Как правило, приходится добавить в рацион больше овощей, фруктов и зерновых (круп) и уменьшить потребление соли. Вместо соли можете, например, использовать специи или лимонный сок.

Если в вашем дневном рационе присутствуют не больше двух овощей, добавьте еще одну порцию ко второму завтраку и обеду. Если в вашем рационе мало либо вовсе отсутствуют фрукты — возьмите их на заметку для перекусов. А привычную для себя порцию масла, маргарина и приправ для салата сократите вдвое, к тому же отдавайте предпочтение обезжиренным аналогам. Увеличьте порции овощей, риса, бобовых. Также постепенно начните увеличивать потребление молочных продуктов. Но выбирайте молочную продукцию либо обезжиренную, либо с пониженным содержанием жира.

Если вы относитесь к мясоедам, то порции потребляемого мяса тоже придется постепенно уменьшить вдвое или даже втрое — до 200 г в день. И обязательно включите в свое еженедельное меню не меньше двух вегетарианских приемов пищи.

Составить свой индивидуальный рацион DASH-диеты можно, воспользовавшись следующими принципами:

Продукты из цельных злаков могут составлять в вашем ежедневном рационе до 8 порций.

(Размер порции — 1 ломтик хлеба, 30 г сухой крупы или около половины стакана готовой каши, макарон и т.д.)

Нежирные молочные продукты нужно принимать 2-3 порции в день.

(Порция — 150 мл молока или йогурта либо 40-50 г твердого сыра).

Белковая пища в виде нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц ежедневно не должна превышать 200 г.

Количество жиров не должно превышать 3 порций в день.

Порция — чайная ложка растительного масла или маргарина, столовая ложка майонеза, столовая ложка готовой заправки для салата и т.д.)

Овощи — до 5 порций в день.

(Порция — полстакана, если это зеленые овощи — то вдвое больше)

Фрукты — также до 5 порций в день.

(На порцию приходится один свежий фрукт, ¼ стакана сухофруктов, либо полстакана фруктового сока)

Количество потребляемой жидкости, включая суп, не должно превышать 2 литров в день. 

Нежирными сладостями себя можно баловать аж до 5 порций, но в неделю.

(Порция – одна столовая ложка сахара или варенья, шарик сорбета или неполный стакан газировки)

Орехи, семена, бобовые достаточно употреблять до 5 порций в неделю.

(Порция составляет 40 г орехов, либо 2 столовых ложки арахисового масла, либо вареные горох/фасоль — 80 мл сухого продукта)

Как утверждают сторонники диеты DASH, если вы будете следовать выше перечисленным правилам, ваш рацион будет сбалансированным, вкусным, сытным и составлять от 1600 до 3100 ккал в день.

Плюсы и минусы DASH-диеты

Плюсов у данной диеты очень много. Например:

— совершенно безопасная для здоровья;
— позволяет не только похудеть, но и укрепить здоровье;
— не приходится испытывать чувство голода;
— «навязывает» привычку правильного и здорового питания; 
— не требует дополнительных усилий для удержания достигнутого результата;
— продовольственная корзина для этой диеты обходится не дороже, чем обычное ежедневное питание.

Некоторые минусы у DASH диеты тоже имеются, но они довольно относительные. Судите сами:

— на начальном этапе придется приложить усилия, чтобы изменить свои привычки питания;
— процесс похудения будет не очень быстрым;
— придется больше проводить времени на кухне, поскольку здоровая пища всегда готовится самостоятельно.

Намного легче будет соблюдать DASH-диету, если разделить «вхождение» в нее на несколько этапов.

1. Заведите дневник

Так вам будет проще придерживаться диеты, корректировать ее в случае необходимости и «подчищать» допускаемые ошибки. К тому же, четкий анализ всего съеденного поможет вам быть уверенными, что ваш организм получает достаточно необходимых продуктов различных групп.

2. Увеличьте свою физическую активность

Давно доказано, что питание и физическая активность при их одновременном применении намного эффективнее, чем каждая из этих составляющих в отдельности.

3. «Входите» в диету постепенно

Начинайте подстраивать свой организм под DASH-диету не спеша, не старайтесь изменить свой стиль жизни за один день.

Dietdash.ru — Все о диетах

Похудение

<![CDATA[ Правильное дыхание – это один из главных принципов крепкого здоровья в восточной медицине.

Похудение

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Похудение

Сушка тела – это очень сложный процесс, направленный на уменьшение жировой ткани. Ради этого

Диеты

С лишними килограммами чаще всего борются женщины, но и мужчины за п

Диета DASH — все, что вам нужно знать

Если подсчет калорий и отказ от любимых продуктов не про вас, тогда добро пожаловать в группу поклонников диеты DASH.

Правильное питание и забота о своем здоровье — вот, что имеет значение. А DASH — это план здорового питания, так что она полностью вписывается в эту философию. 

Что такое DASH?

Аббревиатура DASH означает Dietary Approaches to Stop Hypertension (диетические подходы к предотвращению гипертонии) и поощряет снижение потребления натрия и употребление в пищу разнообразных продуктов, богатых питательными веществами.

Что если у вас нет никаких проблем с кровяным давлением? Это не так уж важно, ведь DASH  имеет массу других преимуществ.

Что должно быть в вашем меню?

DASH похожа на средиземноморскую диету с акцентом на:

• фрукты

• овощи

• молочные продукты с низким содержанием жира

• изделия из цельнозерновой муки

• диетическое мясо

• орехи

• бобовые

Как вы уже заметили, вам разрешено практически все. Свой день вы можете начинать с цельнозерновых тостов с арахисовым маслом, на обед наслаждаться салатом из свежих овощей или фруктов, а на ужин баловать себя запеченным лососем с гарниром из любимых круп или бобовых.

Читайте также: ПАЛЕО-ДИЕТА: ЧТО ЭТО И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ

Чего не должно быть в вашем меню?

Эти продукты-вредители знакомы вам не понаслышке — их нельзя употреблять ни при какой диете и режиме питания. В «черный список» специалисты относят:

Особое внимание уделите отказу от соли. По правилам DASH-диеты человеку нельзя потреблять больше 1500 мг натрия в день (приблизительно 3/4 чайной ложки), но люди, не страдающие от гипертонии, могут сделать себе поблажку — до 2300 мг в день (около одной чайной ложки).

Читайте также: СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА: ЧТО ЭТО И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ

Почему эта диета достойна внимания? 

Было доказано, что DASH снижает кровяное давление и уровень холестерина. Эти невероятные результаты + легкость соблюдения плана питания привели к тому, что DASH занимает первые места среди остальных диет последние несколько лет, также она рекомендуется Американской кардиологической ассоциацией. Кстати, есть еще одна причина, почему вы не можете отказаться от DASH — это потеря веса. 

В исследовании, опубликованном в Archives of Internal Medicine в 2010 году, ученые пригласили 144 человека с избыточным весом и высоким кровяным давлением, чтобы испытать эффективность DASH. «Подопытных» поделили на три группы: 1) придерживались DASH, 2) придерживались DASH и занимались спортом, 3) питались, как обычно. Через четыре месяца первые и вторые потеряли в среднем 8,5 килограммов, а третьи практически ничего не потеряли, а некоторые даже набрали. 

Еще одна приятность в том, что DASH не исключает алкоголь, хоть и существенно его ограничивает. Женщинам можно один напиток в день, а мужчинам два (напитком считается 0,3 пива/150 мл вина).

Какие недостатки диеты?

Всем любителям питаться в ресторанах придется несладко — вы будете вынуждены отказаться практически от всех позиций, потому что в блюдах часто есть скрытые сахар и соль. Чего только стоят соусы и заправки к салатам!

DASH-диета предлагает разумные рекомендации по употреблению продуктов, богатых на полезные вещества, и снижению в рационе различных «вредностей». Скажем по секрету: вы даже сможете есть макароны! 

Читайте также: НОВАЯ ПОПУЛЯРНАЯ ДИЕТА: ВСЕ, ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О СИСТЕМЕ ПИТАНИЯ «КЕТО»

Вердикт эксперта

Диета DASH считается одной из самых полезных для здоровья. Хотя создана она была для гипертоников, такой режим питания улучшит самочувствие и здоровье любого.

Преимущества DASH-диеты в том, что она действительно рекомендована врачами и не вредит здоровью. Продукты из DASH-рациона просты и доступны, диета формирует привычку питаться правильно.

Но есть и недостатки. Так, отказаться от вредной пищи непросто. Особенно сложно тем, кто любит есть соленое и сладкое, и пища без избытка соли и сахара кажется невкусной. Вам придется чаще готовить дома: переработанные продукты не соответствуют принципам диеты. И это не лучший вариант для тех, кто хочет похудеть быстро, вес будет стабилизироваться медленно,

— говорит основательница фитнес-программы для женщин Beautycamp Ольга Сухова.

Прежде, чем решиться на диету DASH или любую другую, получите благословение своего врача. Ваше здоровье не стоит жертв во имя фигуры!

Источник фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

меню на неделю, рецепты, отзывы

Название диеты DASH является аббревиатурой, состоящей из четырех английских слов, которые в переводе означают «диета, направленная на остановку гипертонии». Это новый подход к системе питания, способствующий снижению артериального давления. Dash диета основана не на отдельных компонентах, а на формировании нового рациона. Рекомендуется есть бобовые, овощи, фрукты, орехи, крупы. Также, для хорошего результата человек должен включить в свой рацион молочные продукты с маленьким процентом жирности или вовсе обезжиренные. Диета при гипертонии, меню на неделю которой вы сможете прочитать ниже, подразумевает строгое соблюдение всех рекомендаций. 

Гипертония – что это?

Гипертония – это серьезное заболевание, связанное с высоким артериальным давлением, является хроническим. Среди главных симптомов следует выделить следующие:

1. Головные боли.
2. Ощущение шума в голове.
3. Слабость.
4. Кружится голова.
5. Учащенное сердцебиение. 
6. Заложены уши.
7. Чувство тошноты.
8. Черные точки перед глазами.

Вышеперечисленные признаки считаются начальными. Если не начать своевременное лечение гипертонии, то в дальнейшем симптомы перерастут:

1. В сердечную недостаточность.
2. В образование тромбозов. 
3.  В кровоизлияния.
4. В плохое зрение. 

Опасность данного заболевания состоит в том, что оно может долгое время протекать бессимптомно и усугублять уже имеющиеся серьезные болезни. Самое жесткое сочетание – это гипертония с атеросклерозом. В такой совокупности стенки ваших артерий и вен начинают страдать от холестериновых бляшек, а в дальнейшем происходит закупоривание сосудов. Это приводит к полному нарушению циркуляции крови, а затем к инфаркту миокарда либо к инсульту. 

Принцип диеты

Опытным путем доказано, что гипертонию можно побороть рядом способов, не включающих в себя медикаменты. Это снижение веса, запрет на прием алкоголя в больших дозах, активный образ жизни, практически полное исключение соли из рациона, нормализация уровня кальция, калия и магния в организме, отказ от вредных привычек, снижение количества употребляемых животных жиров. Выполнение этих условий помогает снизить гомоцистеин, который провоцирует развитие заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

По среднестатистическому показателю, диета при гипертонии при лишнем весе помогает скинуть около 9 килограммов на протяжении 4-х месяцев. Эффект от нового режима питания наступает только в том случае, если наблюдается дефицит калорий. Соблюдая правильный рацион, сделать это не сложно, ведь в этой диете предвидится большое количество низкокалорийных продуктов, таких как постное мясо, фрукты и овощи.

В день диета предусматривает до 5 приемов пищи, среди которых 3 — основные и 2 — перекусы.

Диета при повышенном давлении для женщин и мужчин состоит из двух этапов. Первый длится две недели. За это время человек должен привыкнуть к меньшим размерам порций и научится питаться регулярно, при чем рацион должна составлять исключительно здоровая пища. Меню может состоять из диетического мяса (например, филе курицы), рыбы, сыра с маленьким процентом жирности, яиц, бобовых. При готовке рекомендуется использовать исключительно оливковое масло, в котором содержатся оливковые жиры. Оно позволит чувствовать насыщение и не вызывать желания съесть углеводов.

На этом этапе из рациона убираются макароны и высококалорийные фрукты (например, бананы). Если в течении дня захотелось съесть что-то между основными приемами пищи, то для перекусов лучше берите джем, сделанный без сахара или орехи.

Правила 

Главное – при наличии гипертонии всегда следите за своим давлением и весом. 

К рекомендациям диеты относятся:

1. Откажитесь от соли. Ведь главная ее составляющая – это натрий, который препятствует выведению воды из организма, что приводит к высокому давлению. 
2. Не пейте крепкий чай, спиртные напитки. Они влияют на спазм сосудов, следовательно, сердечная нагрузка резко возрастает. 
3. Не курите. Никотин суживает сосуды. 
4. Ешьте много и маленькими порциями. Ежедневно вы должны питаться не менее 5 раз в сутки.
5. Отдавайте предпочтение нежирному мясу. Основная причина появление гипертонии – это повышенный уровень холестерина. Можете употреблять индейку, телятину, но во время готовки не используйте масло. 
6. Ограничьте потребление животных жиров, а именно: колбасы, сливочное и топленое масло. Старайтесь отдавать предпочтение растительным жирам. 
7. Включайте в свой рацион больше овощей. 
8. Откажитесь от сахара. 
9. Принимайте больше магния и калия. С их помощью вы укрепите сердце. К таким продуктам относятся: крупы, капуста, морковь, свекла, морепродукты. 
10. Не давайте себе голодать. 

Диета dash: меню на неделю

Диета при гипертонии 1 степени, меню на неделю которого составить не сложно, подразумевает строгое соблюдение. Ниже представлено примерное меню на один день, рецепты все достаточно простые, исходя из рекомендаций вы можете составить другой рацион.

• Завтрак: овсянка — 100 — 150 грамм, 200 мл молока с маленьким процентом жирности, кусочек ржаного хлеба. Несладкий чай.
• Обед: овощной салат с куриным филе — 180 грамм, 2 кусочка ржаного хлеба, свежие овощи (томаты или огурцы), фрукты и сок.
• Ужин: отбивная из диетического мяса или рыба — 100 грамм, любая каша — 150 грамм, салат из овощей.

Между завтраком и обедом, а также обедом и ужином можно сделать по одному перекусу. Это может быть йогурт, кефир, курага, чернослив, орехи, овощи, сок или фрукты.

При готовке гарниров, салатов запрещается использовать соль, но позволяется добавлять различные приправы и специи. Основные блюда из мяса и рыбы солить необходимо лишь немного.

Следующий этап должен продлиться всю жизнь. Его результат — здоровый образ жизни. Рацион в основном должен состоять из белков и здоровых жиров. Выработанная привычка к такому питанию не будет вызывать ощущение, что вы себя в чем-то ограничиваете, а создаст уверенность полноценного питания.

Диета подразумевает ограничение белков – не более 90гр в день. Жиры – не более 70гр. Углеводы – не более 400гр. 

Диета при гипертонии 2 степени, меню на неделю:

1 день:

1. Овсянка с курагой и молоком. Компот из шиповника.
2. Банан, яблоко.
3. Суп из овощей, котлеты на пару, салат, черный хлеб и компот.
4. Фруктовый творог.
5. Рыба, приготовленная в духовке с овощами, кисель.

2 день:

1. Творог, хлеб, чай.
2. Йогурт с бананом.
3. Уха, каша из пшена с котлетами.
4. Фруктовое желе.
5. Индейка, салат и компот.

3 день:

1. Овсяная каша на молоке с изюмом и морс.
2. Творог.
3. Борщ, черный хлеб, вареная курица и салат.
4. Фрукты.
5. Котлеты из рыбы, запеченная картошка, чай.

4 день:

1. Запеченные яблоки с творогом, несладкий чай.
2. Хлебцы и кефир.
3. Рыбный суп с черным хлебом, тефтели, свекольный салат.
4. Фрукты.
5. Плов с овощами.

5 день:

1. Овсянка, компот из шиповника.
2. Фрукты.
3. Суп с фасолью, овощами и мясом.
4. Творог с чаем.
5. Рыба, рагу из овощей и компот.

6 день:

1.  Мед с творогом, хлебцы и чай.
2. Салат из фруктов и йогурт.
3. Вареная картошка, салат и бульон из курицы.
4. Плов с овощами и кефир.
5. Рагу из овощей с нежирным мясом, гречка и кисель.

7 день:

1. Овсянка с молоком и орехами. Чай из трав.
2. Фрукты.
3. Рыбный суп, каша из пшена с куриными котлетами и салат.
4. Творожная запеканка.
5. Рыба с овощами, приготовленная в духовке, кисель.

Диета при гипертонии 3 степени, примерное меню следующее:

1. Манка, чай с молоком. 
2. Яблоки.
3. Суп из овощей, пюре из моркови.
4. Компот из шиповника.
5. Вареная рыба с картошкой. Чай с молоком.
6. Кефир.

 

Советы

Диета dash для гипертоников подразумевает соблюдение некоторых советов:

1. Старайтесь употреблять больше петрушки, она хорошо действует на кровеносные сосуды.
2. При приготовлении блюд, отдавайте предпочтение тем рецептам, в которых основой является рис и овощи.
3. Ежедневно выпивайте по одному стакану компота из шиповника.
4. Ешьте больше чеснока, он хорошо влияет на сердце.

Результаты похудевших