Делают зарядку: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

В Краснодарском крае 6% сотрудников делают зарядку на рабочем месте

У 67% соискателей в кубанских компаниях ничего не делается для того, чтобы они больше занимались спортом.

Служба исследований HeadHunter вместе с Всероссийским физкультурно‑спортивным обществом «Трудовые резервы» выяснила, занимаются ли российские соискатели спортом, и что для этого предпринимают их компании. В опросе приняли участие почти 10 тысяч человек.

— Только 11% российских соискателей занимаются спортом каждый день. Столько же — не занимается спортом вообще. Причем, существуют целые компании, которые состоят сплошь из таких сотрудников, — отметили аналитики.

По утверждению 9% респондентов, в их коллективе никто не занимается спортом. Компаний, которые состоят только из любителей заниматься спортом, оказалось совсем мало — всего 2% из ответивших работают в таком окружении.

Также исследование приводит данные о состоянии популяризации спорта среди сотрудников со стороны работодателей.

— У 67% соискателей в кубанских компаниях ничего не делается для того, чтобы они больше занимались спортом. В 16% случаев внутри компаний проводятся спортивные мероприятия, еще в 8% сотрудникам предоставляются скидки на занятия в спортивных и фитнес-клубах. У 6% соискателей̆ на рабочих местах проходит зарядка в течение дня, — отметили авторы исследования.

Хотя, по данным опроса, спортом 2-3 раза в неделю занимается только 48% кубанских соискателей, для 81% из общего числа опрошенных в регионе популяризация спорта работодателем является плюсом при выборе места.

– Хотя проникновение спорта в корпоративную культуру российских компаний сейчас находится на начальном этапе, мы видим, какую высокую важность спорт представляет для соискателей при выборе потенциального работодателя, — подчеркнула руководитель Службы исследований HeadHunter

Мария Игнатова.

Как ранее сообщали «Кубанские новости», Министерство труда России выступило с инициативой обязать работодателей доплачивать за неоптимальные условия труда.

Ведомство планирует разработать методики оценки влияния интеллектуальных нагрузок на работе на здоровье сотрудников.

— Известно, что перегрузки, негативные состояния и эмоции имеют накопительный эффект и отражаются на здоровье: повышается давление, начинается бессонница, падает производительность труда, — сказал секретарь Федерации независимых профсоюзов России (ФНПР)

Виталий Трумель.

Инициатива чиновников предусматривает введение семи дополнительных дней отпуска, сокращения рабочей недели на четыре часа, а также компенсации в размере не менее 4% к окладу или тарифной ставке в том случае, если условия работы признают вредными и опасными.

Премьер-министр РФ Дмитрий Медведев заявил, что в будущем основой социально-трудового контракта станет четырехдневная рабочая неделя.

— Весьма вероятно, что будущее за четырехдневной рабочей неделей как основы социально-трудового контракта, — сказал Дмитрий Медведев.

Эксперт рассказал, как правильно должны делать зарядку пожилые люди

Заставить себя делать зарядку очень непросто в любом возрасте, но в пожилом, особенно. Ведь что-то болит, не гнётся и так далее. Но ради здоровья, конечно, стоит себя преодолеть. Важно только вспомнить, сколько вам лет, правильно рассчитать нагрузку и выбрать подходящие упражнения. Поможет нам в этом опытный инструктор по фитнесу Анастасия Чиркова.

Вопрос: Если человек, всю жизнь делал зарядку, то с какого возраста он должен несколько изменить стиль своих занятий?

Эксперт: Считается, что люди пожилого возраста, примерно 60 лет. Так как люди страдают различными заболеваниями в этом возрасте, нужно избежать резких наклонов и поворотов головой, резкого наклона корпуса вперед и прогибов назад, резких скручиваний. Обязательно следить за дыханием и не задерживать его, иначе можно получить травму.

Вопрос: Какие упражнения позволено, безопасно делать в пожилом возрасте?

Эксперт: Лучше делать эти упражнения лежа. Для этого нужно переместиться на коврик, если он у вас есть дома, либо лучше можно, не вставая с постели, выполнять упражнение прямо лежа. Людям страдающим, например, пониженным давлением лучше использовать подставочку под голову, так как это в старшем возрасте встречается очень часто, нужно чуть приподнять голову, чтобы избежать каких то проблем. Положив подставочку под голову, вытянув руки вдоль туловища, нужно начать с головы или со стоп. Например, мы начинаем с головы небольшие повороты головы вправо, влево.

Вопрос: Но не резкие, да?

Эксперт: Нерезкие, очень плавные, они позволят нам задать действо в шейном отделе позвоночника. Также вытянув руки вдоль туловища, задействовать тазобедренные суставы. Выполняется упражнение в суставе, отводя ногу в сторону, попеременно обязательно одной и другой ногой. Чтобы укрепить как коленные, так и тазобедренные суставы, выполняются также круговые движения. Следующее упражнение хорошо позволяет развить подвижность позвоночника: подворачивая таз, поднимая таз вверх, мы постепенно стремимся каждый позвонок опустить на пол и соответственно таким же образом, бусинка за бусинкой, поднять позвоночник вверх. Бывает, что человек, лежа на спине, чувствует сильное головокружение, поэтому лучше использовать положение на боку. Уложив валик под височную часть головы, чтобы шее было комфортно. Выпрямив ногу, выполняется движение в тазобедренных суставах в одну и в другую сторону. Также голеностопном.

Вопрос: Сколько минут надо делать такую зарядку.

Эксперт: Достаточно выполнять зарядку 15-20 минут в день. Ни в коем случае нельзя выполнять сразу после еды, нужно выдержать интервал полтора часа и можно выполнять перед едой. Также не рекомендуется выполнять упражнения перед сном.

Вопрос: Какие ощущения должны дать сигнал, что пора остановиться?

Эксперт: Если человек чувствует сильное сердцебиение, то выполнять упражнения в этот день не нужно. Вообще если человек себя чувствует нехорошо, сильная головная боль, одышка возникает, естественно, нужно остановиться, может быть, померить давление. Да и посмотреть, если лицо очень сильно краснеет, то же самое.

Вопрос: Вы сказали, что людям пожилым не нужно делать резких движений. Какие виды спорта им можно порекомендовать?

Эксперт: В первую очередь это плавание, аквааэробика, если это тоже рассматривать как вид спорта. Бассейн всегда в пожилом возрасте показан людям. Если отойти немножко от видов спорта, либо рассматривать ходьбу как вид спорта, это показано людям, это тренирует сердечно-сосудистую систему, ходьба не бег, исключить прыжки, но ходьба показана.

Советы

— Ориентиром должен служить пенсионный возраст. С его наступлением физические нагрузки стоит сделать более щадящими. Хотя всё очень индивидуально.

— Никаких резких движений. Прежде всего, поворотов головы, наклонов, прогибов и скручиваний. Очень опасно задерживать дыхание и делать что-то, превозмогая боль. Не опирайтесь на запястья и колени.

— Зарядку люди почтенного возраста могут выполнять, даже не вставая с кровати или сидя в кресле.

— Достаточно 15 минут в день. И лучше в первой его половине. Ни в коем случае не после еды и не перед сном.

— Активные занятия спортом людям в годах, конечно, надо бросить. Вполне безопасны только ходьба, плавание и аквааэробика.

Зарядка на работе: быть или не быть?

Специально ко Дню физкультурника Служба исследований HeadHunter опросила 4166 пользователей сайта hh.ru, чтобы узнать делают ли они зарядку на рабочем месте.

Каждый третий сотрудник хотя бы иногда выполняет зарядку на рабочем месте, а вот регулярно отвлекаются от рабочих задач в пользу физических упражнений лишь 5% работников. Самые популярные виды «разгрузки» в рабочие часы – различные упражнения (приседания, подтягивания, гимнастика для глаз, спины и рук) и прогулки на свежем воздухе. Ходит в спортзал или занимается фитнесом в рабочее время примерно 6% опрошенных. Отметим, что каждому десятому из тех, кто зарядку выполняет, это занятие не по душе.

37% опрошенных признались, что выполняют зарядку на рабочем месте хотя бы иногда. Остальные 63% не принимают участие в подобного рода «разгрузках».

Более половины опрошенных сотрудников признались, что сами являются инициторами зарядки на работе. По настоянию руководства «отвлекаются» от работы только 6% опрошенных.

Лишь 29% опрошенных ответили, что делают зарядку один раз в день. Еще 20% стараются уделять время разминке несколько раз в неделю. Больше всего опрошенных (36%) организуют себе «физические нагрузки» в зависимости от настроения.

2/3 опрошенных в качестве разминки на рабочем месте выполняют приседания, подтягивания и отжимания. Примерно 1/3 сотрудников предпочитает также прогулки на свежем воздухе в рабочее время. Спортивными играми на работе улекаются менее 0,5% опрошенных. 7% сотрудников предпочитают уделять время гимнастике для глаз, спины и рук.

Большниству сотрудников нравится заниматься гимнастикой на рабочем месте. И лишь каждый 10-й работник этим недоволен.

Большинство тех, кто зарядку не делает, хотели бы, чтобы у них она была (64%).

Основная причина этого – осознание того, что здоровый образ жизни является залогом успешной работы. Так считают 62%. На втором месте в рейтинге причин – улучшающееся настроение (53%).

47% работников, не выполняющих и не желающих выполнять разминку на работе, считают, что она им ни к чему.Почти каждый третий опрошенный ответил, что физические упражнения расслабляют и сбивают с ритма работы. В нелюбви к спорту признались 9% опрошенных.

Результаты предыдущих исследований

Мифы о зарядке — СК «ИНГОССТРАХ-М»

Вроде бы как считается, что зарядку нужно делать всем и ежедневно. Однако вокруг этого простого утреннего действа существует много мифов и заблуждений, многие из которых становятся оправданием для того, чтобы их не делать. Давайте разберемся с ними – хотя бы для того, чтобы у нас самих не было повода отложить это очень и очень полезное занятие.

Миф первый: зарядку нельзя делать, если мало спал

Часто можно услышать, что если не выспался, то делать зарядку не стоит: тело еще спит, и можно ему повредить. Тело действительно спит, однако зарядка и нужна для того, чтобы разбудить организм. Просто нужно правильно подобрать упражнения для того, чтобы максимально деликатно перейти из сна в бодрствование. Вот, к примеру, хороший комплекс зарядки, которую можно делать прямо в постели.

Миф второй: у меня нет времени на зарядку

Вот этот миф точно относится к типу того, как люди ищут причину чего-то не делать. Для того, чтобы сделать нехитрый комплекс упражнений, который приведет организм в нормально функционирующее состояние, нужно десять, максимум — пятнадцать минут. Это время точно можно найти, особенно тем, кто любит будить себя получасовым душем.

Миф третий: гимнастику нельзя делать беременным

Совершенная ерунда. Конечно, на движения беременных на последних неделях срока есть определенные упражнения, но, тем не менее, зарядку им делать можно и нужно. Более того, существуют специальные комплексы упражнений для женщин, ждущих ребенка.

Миф четвертый: пожилым уже не нужна зарядка

Опять-таки неверно. Конечно, людям в возрасте нужен совсем иной набор упражнений, но все же есть и специальные упражнения, рассчитанные именно на людей преклонного возраста.

Миф пятый: зарядку невозможно регулярно делать тем, кто постоянно в пути

Конечно, в самолете или в поезде сделать можно не все упражнения. Но в поезде можно сделать много упражнений лежа на полке, разминку можно (и нужно) делать в самолете. Однако в гостинице точно можно найти и время, и место для того, чтобы сделать зарядку, даже в самом тесном номере. Для делового человека быть в форме уже с утра, даже после тяжелого перелета очень важно. Просто включите десять минут зарядки во время, которое нужно вам для того, чтобы подготовиться к деловой встрече.

Источник: www.takzdorovo.ru

Участники клуба «Активное долголетие» делают танцевальную зарядку в Парке Мира по четвергам

06 авг. 2021 г., 11:43

Сегодня, 5 августа, в Парке Мира прошло первое августовское занятие танцевальной зарядки «Красота и здоровье» в рамках проекта «Активное долголетие». Выучить новые движения из различных современных танцевальных направлений пришли 17 коломенцев серебряного возраста. Здесь были элементы из джаза, хип-хопа, Street-dance и много всего другого. 

«По этому направлению в клубе «Активное долголетие» я новый преподаватель. Наша первая встреча прошла очень энергично. Причем двое человек присоединились к нам проходя мимо, — рассказывает преподаватель направления, руководитель коллектива «Добро Crew» Михаил Головачук. – Такие занятия – отличная настройка на всю ближайшую неделю. Это и отличное настроение, и большая польза для физического здоровья». 

В августе встречи будут проводить каждый четверг на территории танцевальной площадки парка. Про плохой погоде занятия не отменят, а перенесут в фойе Дворца культуры «Тепловозостроитель». 

Как и прежде, двери клубов «Активное долголетие» открыты для всех желающих. В кружках и секциях с удовольствием и энтузиазмом занимаются коломенцы и озерчане «серебряного возраста». Участниками программы могут стать женщины старше 55 лет, мужчины старше 60 лет. 

Коломенцы могут присоединиться к занятиям, обратившись по адресу г. Коломна, ул. Пушкина, д. 22 или позвонив по телефону 8 (496) 612-35-83. Озерчанам необходимо обратиться в центр соцоблуживания на ул. Красные Озёры, д. 31. Телефон: 8 (496) 702-38-15.

Регулярные занятия в проекте «Активное долголетие» имеют оздоровительный эффект, особенно для тех, кто посещает одновременно несколько видов активностей. Более подробную информацию можно узнать через портал www.dolgoletie.mosreg.ru или в мобильном приложении Соцуслуги».

Источник: http://in-kolomna.ru/novosti/aktivnoe-dolgoletie/uchastniki-kluba-aktivnoe-dolgoletie-delayut-tancevalnuyu-zaryadku-v-parke-mira-po-chetvergam

10 упражнений, которые люди выполняли неправильно

Чтобы прийти в форму, требуется большая сила воли и целеустремленность, поэтому я аплодирую любому, у кого есть решимость и трудовая этика, чтобы придерживаться своих тренировок. Я также очень уважаю всех, кто пытается изменить свою жизнь к лучшему и делает первые шаги к достижению своих целей в фитнесе. Если вы регулярно ходите в спортзал, достаточно отдыхаете и правильно питаетесь, вы добьетесь результатов. При этом есть умный способ действовать и потенциально опасный способ действовать.Я вижу слишком много людей, слепо прыгающих на тренировки, слишком застенчивых или высокомерных, чтобы просить кого-нибудь о помощи или совете. Вот почему многие люди годами неправильно выполняли некоторые из самых распространенных и популярных упражнений, не осознавая этого, или, по крайней мере, до тех пор, пока неизбежная травма не помешает им тренироваться.

Я также должен отметить, что каждый, кто серьезно тренируется, должен обратить внимание на выбор здоровой диеты и основные добавки, которые помогут вам оставаться сосредоточенными и дадут вам достаточно энергии, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.Лучшие предтренировочные ингредиенты — это относительно дешевые базовые продукты, которые, как было доказано, работают, и в сочетании с разнообразной диетой, хорошей формой, растяжкой и приличным количеством сна гарантируют, что вы останетесь здоровыми и избежите травм. Итак, если вы хотите научиться хорошей форме и максимально увеличить силу и мышечную массу, не допуская травм, читайте дальше.

1. Приседания

Приседания — король всех упражнений. Если все сделано правильно, они нагружают несколько групп мышц (включая ядро), наращивают мышечную массу ног и помогают улучшить осанку.

Как люди ошибаются

Наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются люди при приседаниях, следующие:

• Спуск на четверть или половину пути
• Обрушение коленей
• Поднимаясь на цыпочках
• Обратное округление

Эта дурная форма не только лишает вас силы и мышечной массы, которые вы могли бы получить, но также подвергает вас большому риску травмы.

Что вы можете сделать, чтобы исправить это

Три самых важных фактора, сдерживающих большинство людей в приседаниях:

• Незнание правильной установки и формы приседания
• Недостаточная подвижность бедра, подколенного сухожилия и голеностопного сустава
• Недостаточная подвижность грудного разгибания и прочности верхней части спины
• Слабый пресс и выпрямители позвоночника

Вы можете исправить приседания, практикуя правильную технику, выполняя несколько подходов дополнительной основной работы — приседания с отягощением, подъемы ног, скручивания на кабеле, планка, русские скручивания и гиперэкстензии — хороший выбор — и обязательно растягивая подколенные сухожилия. , квадрицепсы, бедра, ягодицы и лодыжки на несколько минут примерно 2-3 раза в день.Подтягивание лица и растяжка кобры могут помочь в разгибании грудной клетки, чтобы вы могли сохранять нейтральное положение позвоночника при приседании.

Правильная техника приседа

Правильный способ приседания — это принять стойку немного шире плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 ° или близко друг к другу, грудь вверх, а плечи назад. Чтобы понять, как добиться наилучшего кредитного плеча, представьте себе линию между серединой ваших ног с монетой прямо посередине. Соедините ладони вместе прямо перед животом и, держа руки прямыми, согните колени и бедра, пока пальцы не коснутся воображаемой монеты.Колени, естественно, будут вытолкнуты наружу, а спина будет прямой — так должно выглядеть приседание, с отягощениями или без них. Вы должны удерживать вес на пятках и толкаться бедрами при вставании.

При подготовке к приседанию со штангой на спине — я предлагаю новичкам занять высокую штангу и немного ниже параллели — убедитесь, что ваша спина прямая, а плечи отведены назад до точки, где лопатки соприкасаются или почти соприкасаются, и присядьте под перекладину, плотно усадив ее на трапецию и дельты спины. Вы не должны класть его на шею, но постарайтесь, чтобы перекладина опиралась на мышцы, что обеспечит некоторую амортизацию и небольшую приятную «полочку». Если вы носите подъемный пояс, убедитесь, что он плотно пристегнут. Крепко возьмитесь за перекладину руками, прижав локти к телу. Сделайте глубокий вдох, наполняющий живот, задержите дыхание и напрягите корпус как можно сильнее. Затем присядьте, пока складка на бедрах не совпадет с коленями. На вдохе сильно прижмите живот, переднюю часть и бока к поясу, чтобы ваш корпус был напряженным и твердым.Как только вы достигнете этого положения, начните толкать ногами, а затем толкайте бедра вперед, когда поднимаетесь. Не смотрите в зеркало и сосредоточьтесь на ощущении движения — вы можете попросить друга заснять вас сбоку и спереди, когда вы приседаете, чтобы вы могли видеть, что вы делаете не так и над чем нужно работать.

2. Выпады

Выпады — отличный способ накачать квадрицепсы и ягодицы. Они помогают улучшить баланс и являются отличным дополнением к любой тренировке.

Как люди ошибаются

Вы увидите, как многие люди совершают эти типичные ошибки:

• Перенос веса на подушечку передней ноги
• Сгибание туловища вперед
• Переднее прогибание колена

Плохая форма в выпадах, скорее всего, приведет к травмам в долгосрочной перспективе, и вы в конечном итоге будете выглядеть глупо, поэтому важно исправить свою форму.

Как вы должны это делать

Основные проблемы с выпадом — это удержание равновесия и поддержание прямой спины. Вы можете начать с регулярной растяжки сгибателей бедра, подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц, а также с упражнений на правильную технику с использованием вспомогательных средств, например стул, за который можно держаться.

Правильная форма выпада

Сделайте шаг вперед одной ногой и наклонитесь прямо вниз, сохраняя спину прямой. В самом нижнем положении угол между голенями и бедрами должен составлять 90 °. Затем поднимитесь прямо и повторите несколько раз, прежде чем поменять ногу. Как вариант, вы можете подняться и выйти другой ногой, сделав несколько последовательных шагов во время выпада.

3. Отжимания

Отжимания имеют несколько различных вариаций — например, они могут быть более широкими, узким хватом, выполняются на кулаках, выполняются с приподнятыми ногами, выполняются взрывно и хлопают в ладоши между повторениями или выполняются одной рукой — но мы сосредоточимся на основной форме: руки должны быть немного шире плеч, а ступни поставлены на землю.

Как люди ошибаются

Самые большие и наиболее распространенные ошибки при отжиманиях включают:

• Слишком широкие локти, полностью перпендикулярные телу
• Спуститься только наполовину
• Сгибание бедер вверх и вниз вместо движения тела
• Сгибание спины и / или головы так, чтобы лоб первым касался земли

Плохая форма при отжиманиях может варьироваться от просто смешной, которая гарантирует, что вы не получите никакой реальной пользы от упражнения, до опасной, особенно в случае далеко отведенных в стороны локтей, что со временем приведет к повредить плечевой сустав.

Как вы должны это делать

Это довольно просто, если вы прилагаете усилия и оставляете свое эго за дверью. Вы ставите ступни вместе, стоя на подушечках стоп и ставя ладони чуть шире плеч. Когда вы поднимаетесь с земли, только ладони и ступни должны касаться пола. Ваша спина должна быть полностью прямой, и только руки перемещают ваше тело вверх и вниз. Медленно опускайтесь вниз с контролем до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем надавите вверх, пока руки не зафиксируются, и повторите процесс.Если вы испытываете боль в запястье, вы можете растянуть запястье или отжиматься от кулаков на более мягкой поверхности, например на коврике для йоги или старом одеяле на земле.

4. Отжимания

Отжимания — отличное средство для наращивания трицепсов, а также могут в определенной степени задействовать нижние грудные мышцы. Они также прорабатывают основные мышцы, потому что они напряжены, чтобы тело оставалось стабильным. Ошибки могут привести к серьезным травмам. Фактически, некоторые люди даже испытывают боль в груди или суставах даже при хорошей физической форме, и в этом случае этого упражнения следует избегать.

Как люди ошибаются

Большинство людей склонны неправильно выполнять это упражнение в тренажерном зале, в основном из-за спешки. Обычно люди совершают следующие ошибки:

• Не спускаться до конца, пока не будет изгиб на 90 °
• Не до конца, пока руки не будут полностью выдвинуты
• Развальцовка локтей
• Слишком быстро

Отжимание намного менее технично, чем некоторые другие упражнения из списка, но все же важно сосредоточиться на хорошей форме на протяжении всего движения.

Как вы должны это делать

Первое, что вам нужно подумать, — достаточно ли вы сильны, чтобы выполнить несколько повторений на дип-станции с хорошим контролем. Если нет, то сначала вы должны наращивать силу трицепса, используя жим лежа узким хватом и разгибания трицепса, а затем выполнить одно или два чистых повторения. Если смотреть прямо перед собой, голова будет оставаться прямой, но вы должны сознательно напрячь мышцы кора и выпрямить спину. Полностью опускайтесь, пока локоть не согнется на 90 °, и поднимайтесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся.Не торопитесь и не забывайте дышать.

5. Тяга штанги в наклоне

Пожалуй, лучшая тренировка спины. Тяга штанги в наклоне сильно ударит по широчайшим, но также задействует бицепсы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако плохая форма может поставить под угрозу ваш позвоночник или сместить акцент с широчайших, поэтому вам нужно быть осторожным.

Как люди ошибаются

Вот несколько вещей, которых следует избегать:

• Обратное округление
• Слишком прямое положение
• Согните запястья внутрь
• Откинуть голову назад
• Чрезмерно раскачивается бедрами, эффективно превращая его в очень некрасивую румынскую становую тягу

Вы не хотите ошибаться в положении наклона при большой нагрузке, поэтому важно соблюдать основные правила хорошей тяги в наклоне.

Как вы должны это делать

Несмотря на то, что вы должны обладать определенной степенью подвижности для выполнения упражнения, вам потребуется лишь немного растяжки и некоторые мысленные подсказки, чтобы освоиться с этим. Стоя на ширине плеч, вы поднимаете штангу либо со стойки, либо с пола, затем вы слегка сгибаете колени, наклоняясь вперед от бедер, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 ° к земле. . Гриф должен быть чуть ниже колен, ваша спина и шея должны быть прямыми, а лопатки сведены как можно ближе друг к другу.Втяните штангу в нижнюю часть груди, упираясь локтями в потолок, и контролируйте ее, пока она спускается вниз, чтобы она не вывела вас из положения.

6. Подтягивания / подтягивания

Можно подумать, что все дело в названии, и люди не смогут ошибиться, но кажется, что кто-то всегда находит способ испортить хорошее упражнение. . Во время подтягивания ладони смотрят от вас, а ладони обращены к вам для подтягиваний, но в обоих случаях применяются одни и те же правила.

Как люди ошибаются

Это упражнение, которое большинство людей делают неправильно, и обычно это происходит потому, что им мешает их эго, и они хотят сделать больше, чем они способны.Вот почему вы видите такие вещи, как:

• Вращение корпуса для создания импульса
• Плохая амплитуда движений, т. Е. Недостаточное опускание и недостаточное подтягивание вверх
• Отсутствие фиксации сердечника и ножек, что приводит к тому, что тело шлепается вокруг

Вы увидите, как даже более опытные лифтеры выполняют полуповторы, но если вы не очень продвинуты и не выполняете их в качестве финишера, вам действительно следует обращать внимание на правильную технику.

Как вы должны это делать

Лучше всего начать с троса на тренажере для широчайшего, пока вы не сможете развить силу, чтобы перемещать собственный вес.Еще один отличный способ начать — прыгнуть в подтягивание / подтягивание, затем задержаться как можно дольше, а затем опускаться как можно медленнее и с максимальным контролем. Повторение нескольких таких отрицательных повторений каждый раз во время тренировки постепенно укрепит вас в достаточной степени, чтобы выполнять настоящие повторения.

Правильная форма подтягиваний и подтягиваний

Вы должны начинать с мертвой точки с полностью вытянутыми руками. Для подтягиваний вы можете использовать более узкий хват на ширине плеч, нацеленный на середину спины, или широкий хват на широчайшие.Подтягивания начинайте узким хватом ладонями к себе. Первое, что вы делаете, это втягиваете лопатки, а затем отводите плечи назад. Затем начните усиленно тянуть мышцы спины и бицепсы. Вы должны тянуть локти вниз и назад. При подтягивании подбородок должен находиться над перекладиной или, по крайней мере, на одной линии с ней в верхнем положении. Для подтягиваний постарайтесь подняться как можно выше. Некоторые люди могут дотянуться грудью до перекладины даже при использовании узкой ручки.

7.Жим над головой

Ничто не дает больше мяса на ваши плечи, чем жим над головой, и в сочетании с подтягиваниями лицом и подъемами в стороны можно создать эти желанные мышцы плеча как пушечное ядро. Жаль, что многие люди либо боятся этого, либо делают это неправильно.

Как люди ошибаются

То, что вы часто видите в тренажерном зале, если вы даже видите, что кто-то выполняет эти упражнения вместо жима гантелей над головой или в различных тренажерах Смита, это следующие ошибки:

• Слишком широкий захват перекладины
• Отсутствие должного разгибания грудной клетки
• Недостаточная герметичность сердечника и ягодиц
• Слишком большой наклон назад и превращение его в жим лежа на наклонной скамье, без скамьи
• Спуск не контролируется

Плечи невероятно восприимчивы к травмам, так как они представляют собой очень подвижный шаровой шарнир, поэтому вам действительно нужно снизить форму на этом плече, если вы хотите избежать проблем в будущем.

Как вы должны это делать

Ключ к этому упражнению — держать тело напряженным и крепко держать гриф. Вам нужно выпрямить грудь и напрячь ягодицы, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Вы можете (очень немного) подтолкнуть бедра вперед. Ваш хват должен быть примерно на ширине плеч, ваши локти должны быть направлены прямо к земле (не назад), а ваши трицепсы лежат на широчайших. Когда вы только начинаете, у вас не будет трицепсов или широчайшего размера, чтобы достичь этого, но вам следует напрячься и постараться держать локти впереди груди и направлять прямо вниз.Когда вы нажимаете вверх, вы отводите голову очень легким движением, затем голова движется назад вперед, когда ваши руки блокируются в верхней части упражнения. Верните вес на грудь, еще одним легким движением убрав голову, и убедитесь, что локти направлены прямо вниз. Сделайте паузу на мгновение, а затем повторите цикл.

8. Сгибания рук на бицепс, гантели и штанги

Любимое упражнение среди тренажеров во всем мире, сгибания рук на бицепс кажутся настолько простыми, что их невозможно перепутать.Тем не менее, вы увидите там действительно ужасающую форму.

Как люди ошибаются

Бицепс — это небольшая мышца, которая не может выдержать слишком большой вес, и у нее есть двойная цель: поднять предплечье прямо вверх, а также повернуть его так, чтобы запястье смотрело вверх (супинация ), что оставляет много места для таких ошибок:

• Поднятие тяжестей вверх с помощью плеч или даже откидывание назад
• Не опускать вес полностью до того места, где локоть заблокирован
• Сгибание запястий вверх
• Позволяет весам опускаться очень быстро (часто для добавления импульса надвигающемуся колебанию)
• Запястье не поворачивается полностью во время попеременных сгибаний гантелей

Из-за таких ошибок при подъеме ваши бицепсы будут выглядеть маленькими и потенциально могут вызвать некоторую боль в запястье.

Как вы должны это делать

Выполняя сгибания рук со штангой, вы хотите получить удобный хват, не слишком широкий или слишком узкий. Соберите мышцы кора и ягодицы и сосредоточьтесь на использовании только бицепсов. Сгибая руки и со штангой, и с гантелями, вы можете либо держать запястья прямыми, либо немного расслабить их, позволяя им тянуться позади, что в значительной степени выводит из движения предплечья и минимизирует нагрузку на лучезапястный сустав. Чередование сгибаний гантелей следует начинать с рук по бокам ладонями к ногам.Отчасти это связано с тем, что вы хотите добавить скручивающее движение, которое позволит вам лучше задействовать бицепсы, но также и из-за простого удобства, поскольку в противном случае гантели ударили бы вас по ногам. Как только вы освободите ногу, поверните запястье вверх, сильно сжимая в верхней части движения, прежде чем медленно опускать веса обратно вниз, пока рука полностью не выпрямится.

9. Приседания

Еще одно, казалось бы, простое упражнение, которое при неправильном выполнении может вызвать боль и травму.

Как люди ошибаются

Эти ошибки по большей части не слишком опасны, хотя их частое повторение может привести к травмам. Конечно, вы получите больше от тренировок, если будете их избегать:

• Слишком сильное выталкивание головы вперед
• Втягивание подбородка в грудь
• Завести руки за шею и потянуть за нее
• Закругление поясницы
• Не дышит на протяжении всего движения
• Едет слишком быстро и практически просто раскачивается взад и вперед

Как вы должны это делать

В отличие от кранча, который, по сути, просто прогибает вашу грудь и слегка отрывает плечи от пола, приседание, как следует из названия, требует отрыва всей вашей спины от пола.Когда вы лежите на полу, важно держать колени поднятыми, а ступни твердо стоять на земле. Лучше всего, чтобы пальцы указывали в сторону висков, если вы хотите раздвинуть локти, или вы можете скрестить руки на груди. Вы начинаете движение, как хруст, но затем поднимаете тело от бедер до тех пор, пока не окажетесь на высоте примерно 60-70 ° от земли, сохраняя поясницу достаточно прямой. Затем медленно опуститесь обратно.

10. Подъемы ног в висе

Это отличное упражнение, которое невероятно хорошо воздействует на нижнюю часть живота, но при этом воздействует на большую часть пресса.Это немного сложнее, чем приседания.

Как люди ошибаются

Вы не видите, чтобы так много людей делали это, потому что они очень сложные, но когда вы видите их выполнение, сразу становится очевидным несколько недостатков:

• Чрезмерное раскачивание ноги
• Позволяет ногам плюхнуться без контроля
• Подъем коленей / ног только наполовину

Такая плохая форма даст вам небольшую кардио-тренировку, но не укрепит пресс.

Как это сделать

Важно отметить, что новички должны начинать с подъема ног из положения лежа — возможно, на скамейке или коврике для йоги — и должны работать над силой захвата и спины, чтобы они могли удерживать перекладину достаточно долго для выполнения упражнение. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы держать ноги прямыми, поднимая их как можно выше, а затем используя втягивание лопатки и сгибатели бедра, чтобы колени как можно ближе к груди или пальцы ног как можно ближе к перекладине. возможный.Обязательно опускайте ноги полностью вниз относительно медленно и под контролем, и подождите секунду перед следующим повторением, чтобы не использовать импульс.

Есть масса отличных упражнений, но если вы не знаете, что делаете, и не можете заставить кого-нибудь показать вам правильную технику, вы можете навредить себе. По крайней мере, вы будете препятствовать вашей работе и прогрессу в тренажерном зале. Запомните эти советы, которые помогут вам лучше понять эти десять популярных упражнений, чтобы улучшить свои тренировки и избежать травм!

Если вы не можете выполнять эти упражнения, вам нужно тренироваться больше — ешьте это не то, что

Мы все знаем, что упражнения — это не совсем универсальная вещь.Конкретные упражнения, которые человек выбирает для выполнения, и количество времени, которое он тратит на это, должны определяться более крупными физическими целями человека, а также его возрастом и телосложением. В конце концов, если вы просто хотите избавиться от лишнего жира и повысить тонус, несколько походов в тренажерный зал в неделю могут помочь. С другой стороны, если вы собираетесь трансформировать все тело, вам потребуется более строгий распорядок. Более 60? Моложе 40 лет? Больше или меньше? В конце концов, вам нужно найти подходящую тренировку для вас.

При этом все согласны с тем, что существуют определенные упражнения, которые должен уметь выполнять практически каждый трудоспособный человек на планете, чтобы считаться здоровым человеком. Фактически, существует ряд быстрых «тестов» на пригодность, которые могут помочь вам определить, на каком уровне находится ваша личная физическая форма — и действительно ли вам нужно наращивать тренировки. Достаточно сказать, что если вы не можете сдать ни один из следующих экзаменов по упражнениям, вам следует чаще посещать тренажерный зал, чтобы поднять свою физическую форму на более высокий уровень.Так что читайте дальше, и для получения дополнительных упражнений, которые вам следует выполнять, особенно когда вы становитесь старше, не пропустите «Лучшие упражнения для наращивания мышц после 60», говорят эксперты.

Prostock studio / Shutterstock

Планка — это простое упражнение, но это не значит, что оно легкое. Положение планки, описываемое Гарвардом как удержание позиции отжимания с опорой на предплечья, отлично подходит как для наращивания, так и для измерения силы кора и верхней части тела. Вообще говоря, способность удерживать положение планки в течение 10-30 секунд считается абсолютным минимумом с точки зрения адекватной силы кора.

Если вы действительно хотите проверить свой уровень физической подготовки и прогресс, попробуйте трехминутный тест планки, предложенный Майком Донаваником, основателем и генеральным директором цифровой фитнес-платформы Sweat Factor, для Well + Good.

«Возможность делать это означает, что, во-первых, у вас большая сила корпуса, а во-вторых, большая мышечная выносливость», — говорит он. «В планке задействовано так много других мышц, например, от груди до широчайших, очевидно, кора, но даже квадрицепсы, ягодицы, если вы все делаете правильно. Уметь удерживать обычную планку в течение трех минут без перерывов — это здорово. Каждый раз, когда вы можете двигаться к доске, я имею в виду, что вы просто убиваете ее, если можете это сделать ».

Для начала потратьте полные 60 секунд, удерживая обычное положение планки. Затем по 15 секунд поднимайте правую руку от земли, сохраняя равновесие и положение тела, затем левую, затем правую ногу и, наконец, левую ногу. Проведите последние 60 секунд в обычном положении планки до финиша.

Донаваник рекомендует выполнять этот тест еженедельно, чтобы получить лучшее представление о вашем прогрессе в фитнесе и о том, помогает ли ваш текущий распорядок достичь ваших целей в фитнесе. «Вы просто хотите видеть, что то, что вы делаете, работает», — объясняет он. «Если становится все труднее, вы знаете, что что-то не так в вашем распорядке дня или что вы, возможно, имеете дело с травмой. Если вы не можете прогрессировать, вы знаете, что вам нужно ускориться или немного изменить свой распорядок. «И другие полезные советы по упражнениям можно найти в этих 5-минутных упражнениях для голодания с плоским животом».

Можете ли вы сесть на пол и снова подняться, не используя руку, колено или предплечье для дополнительной поддержки? Если ответ отрицательный, пора подумать о дополнительных упражнениях. Исследование, опубликованное в . В Европейском журнале профилактики сердечно-сосудистых заболеваний сообщается, что пожилые люди, неспособные пройти тест сидя, в пять-шесть раз с большей вероятностью, чем , умрут в течение примерно шести лет.

«Если мужчина или женщина среднего и старшего возраста могут сидеть и подниматься с пола, используя только одну руку — или, что еще лучше, без помощи руки — они находятся не только в более высоком квартиле скелетно-мышечной приспособленности, но и в их выживании. прогноз, вероятно, лучше, чем у тех, кто не может этого сделать », — комментирует руководитель исследования доктор Клаудио Хиль Араужо. Узнайте больше о SRT здесь.

Еще один полезный фитнес-барометр — это количество отжиманий, которые вы можете выполнять последовательно, в зависимости от вашего возраста и пола.По данным клиники Mayo, следующие количества отжиманий считаются сильными признаками «хорошего уровня физической подготовки»:

-Мужчины 25 лет: 28 отжиманий. Женщины от 25 лет: 20 отжиманий.

-Мужчины 35 лет: 21 отжимание. Женщины 35 лет: 19 отжиманий.

-Мужчины 45 лет: 16 отжиманий. Женщины 45 лет: 14 отжиманий.

-Мужчины 55 лет: 12 отжиманий. Женщины в возрасте 55 лет: 10 отжиманий.

-Мужчины 65 лет: 10 отжиманий.Женщины в возрасте 65 лет: 10 отжиманий.

Если вы относительно легко можете достичь перечисленных выше параметров отжиманий, это не значит, что вам не следует делать больше отжиманий. Одно известное исследование, опубликованное в JAMA Network Open , пришло к выводу, что мужчины, способные выполнить не менее 40 отжиманий за одну попытку, значительно реже заболевают сердечными заболеваниями в течение 10-летнего периода. По сравнению с мужчинами среднего возраста, неспособными выполнить более 10 отжиманий, было обнаружено, что те, кто способен на 40+, на 96% реже страдают сердечными заболеваниями.

«Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимания могут быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях», — говорит автор первого исследования Джастин Янг.

Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологии , отслеживало группу из более чем 55 000 взрослых со средним возрастом 44 года в течение примерно 15 лет. Это исследование привело к открытию, что люди, которые выкроили достаточно времени, чтобы бегать или бегать трусцой примерно семь минут в день или 51 минуту в неделю, имели на 30% меньше шансов умереть от какой-либо причины, на 45% меньше шансов умереть от сердечных заболеваний или инсульта. и, как правило, жили на три года дольше, чем не бегуны.

Итак, этот фитнес-тест очень прост: можете ли вы бегать трусцой семь минут подряд? В противном случае вы упускаете некоторые важные преимущества, продлевающие жизнь.

Shutterstock

Если в вашем доме, офисе или торговом центре есть четыре лестничных пролета (60 отдельных ступенек), вы можете использовать эти ступени для проведения быстрого фитнес-теста. Исследование, представленное на EACVI Европейского общества кардиологов — Best of Imaging 2020, сообщает, что способность подняться на 60 наклонных ступенек менее чем за минуту свидетельствует о крепком здоровье сердца и более низком риске смертности.Авторы исследования говорят, что если это занимает больше времени, это знак того, что нужно больше тренироваться.

«Тест по лестнице — простой способ проверить здоровье сердца», — объясняет автор исследования доктор Хесус Петейро, кардиолог университетской больницы Ла-Корунья. «Если вам требуется больше полутора минут, чтобы подняться на четыре лестничных пролета, ваше здоровье находится на низком уровне, и было бы неплохо проконсультироваться с врачом». И чтобы узнать о других причинах, чтобы больше заниматься спортом, посмотрите здесь, что происходит с вашим телом, когда вы слишком много сидите каждый день, говорят эксперты.

Советы по здоровью | 10 упражнений в бассейне

Упражнения в бассейне (водные) — это физическая активность, которая дает много преимуществ, включая идеальную среду для занятий спортом в течение всего года. Плавучесть воды поддерживает часть веса вашего тела, облегчая передвижение в воде и улучшая вашу гибкость. Вода также обеспечивает сопротивление движениям, что способствует укреплению мышц.

Регулярная физическая активность может принести пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью, а также предотвратить или улучшить многие хронические состояния, такие как болезни сердца, диабет, ожирение, депрессия и некоторые виды рака.

Упражнения в бассейне могут улучшить ловкость, равновесие и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Упражнения в бассейне могут принести большую пользу при многих других состояниях, включая артрит, фибромиалгию, боль в спине, эндопротезы суставов, неврологические состояния и проблемы с балансом. Бассейн также снижает риск падений по сравнению с упражнениями на суше.

Подготовка к бассейну

Перед тем, как начать любую программу упражнений в бассейне, всегда проконсультируйтесь с физиотерапевтом или врачом, чтобы убедиться, что упражнения в бассейне подходят вам.

Вот несколько советов для начала:

• Водные туфли помогут обеспечить сцепление с полом бассейна.
• Уровень воды может быть по пояс или по грудь.
• Используйте лапшу из пенополистирола или плавучий пояс / жилет, чтобы удержаться на плаву в более глубоких водах.
• Более медленные движения в воде вызовут меньшее сопротивление, чем более быстрые движения.
• Вы можете использовать перепончатые водные перчатки, утяжелители из пенополистирола, надутые мячи или доски для повышения сопротивления.
• Никогда не давите телом из-за боли во время упражнений.
• Хотя вы не заметите, что потеете во время упражнений в бассейне, все же важно пить много воды.

10 отличных упражнений для бассейна

1. Ходьба по воде или бег трусцой. Начните с ходьбы вперед и назад в воде грудной клетки или по пояс. Сделайте 10-20 шагов вперед, а затем назад. Увеличьте скорость, чтобы усложнить задачу. Кроме того, увеличивайте интенсивность, осторожно бегая трусцой на месте.Чередуйте бег трусцой в течение 30 секунд с ходьбой на месте в течение 30 секунд. Продолжайте 5 минут.
2. Выпады вперед и в стороны. Встаньте у стены бассейна для поддержки, если необходимо, сделайте крупный выпад вперед. Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Чтобы сделать боковой выпад, повернитесь лицом к стене бассейна и сделайте большой шаг в сторону. Держите пальцы ног вперед. Повторите с другой стороны. Попробуйте 3 подхода по 10 шагов с выпадом.Для разнообразия сделайте шаг с выпадом вперед или вбок вместо того, чтобы оставаться на месте.
3. Балансировка на одной ноге. Встаньте на одну ногу, подняв другое колено до уровня бедер. Поместите лапшу для пула под поднятую ногу так, чтобы лапша образовала букву «U», а ступня находится в центре буквы U. Удерживайте как можно дольше до 30 секунд и поменяйте ноги. Попробуйте 1-2 подхода по 5 повторений на каждую ногу.
4. Боковой переход. Лицом к стене бассейна. Делайте шаги вбок, повернувшись носками к стене.Сделайте 10-20 шагов в одном направлении, а затем вернитесь. Повторите дважды в каждом направлении.
5. Кикеры для бедер у стенки бассейна. Встаньте так, чтобы стенка бассейна была сбоку от тела для поддержки. Переместите одну ногу вперед с прямым коленом, как будто вы бьете ногой. Вернуться к началу. Затем отведите ту же ногу в сторону и вернитесь в исходное положение. Наконец, переместите ту же ногу за собой. Повторите 3 подхода по 10 и поменяйте ногу ногой.
6. Доски для бассейнов. Держите лапшу перед собой.Наклонитесь вперед и примите положение планки. Лапша будет погружена в воду, и ваши локти должны быть направлены вниз, к дну бассейна. Ваши ноги должны оставаться на дне бассейна. Удерживайте как можно дольше, 15-60 секунд в зависимости от силы вашего корпуса. Повторить 3-5 раз.
7. Глубоководный велосипед. В более глубокой воде оберните петлей 1-2 лапши вокруг спины и положите руки на лапшу для поддержки в воде. Двигайте ногами, как будто вы едете на велосипеде.Продолжайте 3-5 минут.
8. Рука поднимается. Используя подлокотники или перепончатые перчатки для дополнительного сопротивления, держите руки по бокам. Согните руки в локтях до 90 градусов. Поднимайте и опускайте локти и руки к поверхности воды, при этом локти остаются согнутыми под углом 90 градусов. Повторить 3 подхода по 10.
9. Отжимания . Стоя в бассейне у его края, положите руки на край бассейна на ширине плеч. Расправьте вес руками и поднимите тело вверх и наполовину выйдите из воды, держа локти слегка согнутыми.Задержитесь на 3 секунды и медленно вернитесь в бассейн. (Более простой вариант: отжимание от стены сбоку от бассейна: руки положите на край бассейна на ширине плеч, согните руки в локтях и наклоните грудь к стене бассейна.)
10. Подъем колен стоя. Встаньте у стены бассейна обеими ногами на полу. Поднимите одно колено вверх, как будто идете на месте. Пока колено приподнято вместе с бедром, выпрямите колено. Продолжайте сгибать и выпрямлять колено 10 раз, а затем повторите с другой ногой.Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение, не вставая у стены бассейна.

Физиотерапевты являются экспертами в области движения. Они улучшают качество жизни благодаря практическому уходу, обучению пациентов и предписанному движению. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск физиотерапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

40 способов заниматься спортом, не осознавая этого: делайте упражнения УДОВОЛЬСТВИЕМ!

Я знаю много людей, которые ненавидят упражнения, но ХОЧУ найти способ, чтобы они нравились.

И вот о чем сегодняшний пост:

Физические упражнения, которые не мешают жизни, И помогают достичь поставленных целей.

К счастью, это именно то, чем мы зарабатываем на жизнь!

Я знаю, каково это ненавидеть упражнения, и ТАКЖЕ хочу похудеть и увидеть результаты. Фу.

Мы создали целую компанию и сообщество, помогая людям преодолевать эти препятствия. Наша программа онлайн-коучинга помогает людям находить упражнения, которые им нравятся, а также делать правильный выбор питания.

Мы все находимся в уникальном путешествии, и мы будем рады помочь вам в вашем!

Упражнения не обязательно должны быть отстойными. Пусть наши тренеры помогут вам повысить уровень вашей жизни!

Упражнение — отстой. Сделайте это вместо этого.

«Но Стив, я не люблю тренироваться!»

В то время как некоторые похожи на Оди и любят бегать целый день, другие похожи на Гарфилда и считают, что у них аллергия на упражнения.

Я слышу это каждый день и не удивлен.

В конце концов, я считаю, что «упражнения» тоже отстой.

Вот почему мы сосредоточимся на упражнениях, которые не похожи на упражнения!

В конце концов, питание — это как 90% уравнения.

Exercise — это просто актер второго плана, поэтому нам никогда не НУЖНО тратить время на упражнения, которые мы ненавидим.

Мы уже много говорили о Nerd Fitness о том, как лучше питаться, поэтому я не буду здесь останавливаться на достигнутом.

Итак, давайте поговорим о физических упражнениях.

Конечно, было бы здорово, если бы мы все тренировались на силу 5 дней в неделю и стали суперсильными, но на самом деле у большинства из нас нет времени — или желания — ходить в спортзал.

И что еще более важно — лучшая программа упражнений — это та, которую вы действительно выполняете!

И поэтому сегодня мы собираемся сосредоточиться на ДВУХ ключевых элементах того, как делать больше упражнений в нашей жизни:

# 1) НАСТРОЙКА: Знаете ли вы, что «ерзание» (также известное как «небольшие микродвижения») может быть причиной до 350 дополнительных калорий, сжигаемых в день?

Согласно New York Times:

Люди с избыточным весом имеют тенденцию сидеть, в то время как худощавые люди не могут удерживаться на месте и проводят на ногах больше двух часов в день, расхаживая и ерзая, сообщают исследователи в опубликованных сегодня результатах.

Разница составляет примерно 350 калорий в день…

350 дополнительных калорий, сжигаемых в день — это не шутка!

Как мы говорим в нашем «Сколько калорий мне нужно есть каждый день?» гайд, сжигание дополнительных 350 калорий в день для многих может привести к устойчивой потере веса и поддержанию его в течение долгого времени.

Не только это, но и когда вы учитываете инерцию (объект в состоянии покоя имеет тенденцию оставаться в состоянии покоя, а объект в движении имеет тенденцию оставаться в движении), это рисует довольно интересную картину:

Мы проводим свою жизнь, пытаясь быть более «эффективными». Что, если ключом к потере веса является МЕНЬШАЯ эффективность?

От более частого вставания до парковки ДАЛЕЕ от продуктового магазина — каждый следующий шаг или движение на счету. В сегодняшнем руководстве рассказывается МНОЖЕСТВО способов привыкнуть к более частым движениям.

Я на самом деле барабанил и шаркал ногами, пока мы говорим!

# 2) УПРАЖНЕНИЕ: Кого, , волнует , какова оптимальная тренировка?

Если у вас нет особого телосложения, которое вы пытаетесь развить, ЛЮБОЕ упражнение будет хорошим упражнением.

От танцев и йоги до скалолазания и скалолазания с детьми — все это имеет значение.

Это подводит меня к сегодняшнему вопросу:

Упражнение бонусное . Упражнения помогают вашему сердцу стать сильнее, могут помочь нарастить мышцы, обычно выводят вас из дома и усваивают витамин D, а также приносят целый ряд других преимуществ для здоровья. Также бонусом являются любые дополнительные сожженные калории!

Физические упражнения помогают нам меньше выбирать нездоровую пищу. Вместо «Я заслужил это» вы можете начать говорить себе: «Если я собираюсь регулярно заниматься спортом, то с таким же успехом я могу окупить это, правильно питаясь».

Ежедневные упражнения — это постоянное напоминание о том, что мы повышаем уровень своей жизни — что мы должны продолжать делать другие правильные решения, иначе мы практически зря теряем время.

Это тот тип занятий, на котором мы сосредоточены — с индивидуальными инструкциями для каждого из наших клиентов онлайн-коучинга.

Некоторые клиенты изучают олимпийскую атлетику, в то время как другие просто сосредотачиваются на том, чтобы больше подниматься по лестнице и следить за своей едой.

Мы все находимся в уникальном путешествии, и мы будем рады помочь вам в вашем!

Наша программа коучинга превращает получение здоровья в удовольствие. Шутки в сторону! Узнайте, как мы можем помочь вам в вашем путешествии:

40 способов тренироваться без упражнений

# 1) Пешие прогулки, особенно с друзьями — Наденьте пару обуви, выйдите из уютной хоббитовой норы и отправляйтесь исследовать мир вокруг вас!

Обязательно следуйте нашему Руководству по пешим прогулкам для начинающих о том, как найти место для пеших прогулок рядом с вами, какую обувь надеть, что взять с собой и многое другое.

# 2) Прогулка — Нет времени на поход? Совершите простую прогулку. Даже 15-минутной быстрой прогулки достаточно, чтобы пройти примерно милю, что сделает вас на шаг ближе к Мордору.

У вас 30-минутная встреча на работе? Вместо этого устройте пешеходную встречу. Стив Джобс был известен этим.

Вы должны знать Тима, члена нашего сообщества Nerd Fitness, который потерял 50 фунтов — во время травмы — просто поправив свое питание и каждый день совершая длительные прогулки!

Я горжусь тем, что Тим использовал философию, изложенную на наших онлайн-курсах под Nerd Fitness Prime, чтобы добиться своих результатов!

# 3) LARP — Ролевые игры вживую. Может показаться глупым для тех, кто со стороны, но для тех, кто играет, это удивительное приключение, которое напоминает нам, насколько круто наше воображение.

Кроме того, в зависимости от игры, вы можете носить тяжелый костюм, размахивать тяжелым оружием и спасать свою жизнь бегом!

# 4) Скалолазание — Я люблю скалолазание. Это одна из лучших существующих тренировок для рук / спины / предплечий, когда вы достигаете вершины стены, вы чувствуете себя крутым парнем, а все маршруты лазания классифицируются, чтобы вы могли повышать уровень сложности по мере того, как становитесь сильнее / в форме / лучше.

Это мечта спортивного ботаника!

# 5) Геокешинг — Если скалолазание — мечта спортивного ботаника, то геокешинг — это воплощенная мечта ботаника-приключенца. Станьте настоящим охотником за сокровищами (Лара Крофт? Натан Дрейк? Решайте сами!) И отлично потренируйтесь, пока вы занимаетесь этим.

Или, если вы действительно ботаник, вы можете сделать цифровой геокэшинг с помощью Pokemon G o или Harry Potter: Wizards Unite .

# 6) Танцы — Вы когда-нибудь пробовали серьезно танцевать свинг? Через десять минут ты начнешь потеть.Как насчет хип-хопа? Промокший от пота и ужасно болящий на следующий день.

Зумба? Танго? Фламенко? Вы будете удивлены, узнав, на что вы можете подписаться и что повысит частоту сердечных сокращений.

# 7) Жить с детьми. У меня нет детей, но когда у меня есть, можете поспорить, что я буду отцом, который будет кататься с ними по заднему двору. Не забывайте, каково быть ребенком — это сохраняет молодость.

Мне очень понравилась эта статья из Art of Manliness о важности грубости!

# 8) Восхождение на вещи — Несколько лет назад я посетил большую конференцию Midoricon, я гулял по лесу с NF Rebel Joe (нет, не ЭТОМ Джо).

Было потрясающе видеть этого парня, потерявшего 100 фунтов с тех пор, как он нашел Nerd Fitness, исследовать лес так, как будто это не было проблемой: лазить по пням, балансировать на упавших деревьях, лазать по деревьям и т. Д.

Мы работаем с МНОЖЕСТВОМ клиентов-тренеров, чтобы вывести их на улицу и помочь им разработать «веселые программы скалолазания», которые сжигают тонны калорий, но не похожи на упражнения.

Давайте создадим веселую «игровую» программу, которая поможет вам стать сильнее и похудеть без необходимости в тренажерном зале! Учить больше:

# 9) Боевые искусства — Будьте честны.Вы смотрели The Matrix, , вы слышали, как Нео сказал: «Я знаю кунг-фу», и вы хотели однажды сказать то же самое.

Будь то кунг-фу, тайский бокс, таэквондо, каратэ или капоэйра (серьезно), существует боевое искусство, которое заставит вас почувствовать себя крутым парнем.

# 10 Рассмотрим стоячий стол — Хотя все мы знаем, что корреляция не доказывает причинно-следственную связь, неудивительно, что существует сильная корреляция между сидением весь день и нездоровым образом жизни.

Почему бы не исправить осанку, укрепить ноги, уделить больше времени «непоседе» и провести день более продуктивно за столом стоя? У меня есть ЭТО стол, и он позволяет мне переключаться между сидением и стоянием.

Если вы не хотите стоять весь день, обязательно прочитайте наше руководство «как выжить, сидя весь день в офисе».

# 11) Проведите активную встречу — Подсказка Чарли Хоэну по этому поводу. Если кто-то хочет встретиться с вами за чашечкой кофе, предложите что-нибудь активное: бросить бейсбольный мяч, подбросить фрисби, отправиться в поход — все, что вас возбуждает и заставляет двигаться.

Я говорю «да» практически любому, кто приглашает меня поиграть в гольф. Подмигиваю.

# 12) Вы знаете… — То, что делают взрослые по согласию?

Ага. Сделай это.

Не требует пояснений.

Двигаемся дальше…

# 13) Чисто! — Ух, убирать в доме / квартире никто не любит. Это не мое любимое занятие. Поэтому я вместо этого делаю из этого игру.

Я вижу, как многого я могу добиться, играя на максимальной громкости одной песней, и, вероятно, также танцую.Я также ЗАГРУЖАЮ подкасты, когда мыть посуду.

Конечно, после прочтения одной песни я думаю: «Хорошо, я уже начал, с таким же успехом могу продолжать».

# 14) Попробуйте стойку на руках — Это веселое занятие, которое укрепит силы рук и корпуса и заставит вас вспотеть даже через несколько минут.

Так что ищите парк, делайте стойки на руках, колеса телеги, сальто и все остальное, что заставит вас снова почувствовать себя молодым.

Вот наше руководство по , как делать стойку на руках.

# 15) Паркур — Наше руководство по паркуру для начинающих — одно из самых популярных на сайте Nerd Fitness. Меня не волнует, сколько вам лет, нет причин, по которым вы не можете начать кататься по двору и перепрыгивать через столы для пикника и велосипедные стойки.

Или вы можете сделать это в своем офисе:

# 16) Playout — Паркур слишком серьезен для вас? Попробуйте разыграть! Человек-паук кое-что понял — лазил по стенам, раскачивался с небоскребов и кувыркал плохих парней.

Возможно, вы не сможете перемещаться между зданиями, но вы определенно можете посетить игровую площадку в вашем районе и проявить творческий подход!

# 17) Гимнастика для взрослых — В том же духе, что и паркур, гимнастика поможет вам развить ЛУЧШУЮ силу в реальном мире, которую вы можете получить с любым типом упражнений, и все это делается в игровой форме без единого веса. подбирают.

Качание с колец, сальто, переворот на подушечках и многое другое.

Спортивные залы есть по всей стране.

# 18) Йога — Развивайте гибкость, силу и научитесь до чертиков расслабляться.

Существует миллион видов йоги, в том числе такие классные вещи, как акро-йога, козочка-йога (не шучу) и йога с пивом.

Подпишитесь на несколько разных видов и посмотрите, какой из них лучше всего соответствует тому, что вы ищете.

# 19) Играйте в видеоигры, которые заставляют вас быть активными — Beat Sabre. DDR (Dance Dance Revolution) тоже в счет. Просто двигайся.Все, что заставит вас встать с дырки и сдвинуться с мертвой точки!

Ой, что это? Вы играете в обычную игру, например, Grand Theft Auto V ? Возьмите за правило играть только стоя или делать 10 отжиманий каждый раз, когда умираете.

Это то, что я делаю, чтобы не проводить двенадцать часов на диване в марафонских игровых сессиях!

# 20) Играйте на детской площадке — Спуститесь по горке, раскачивайтесь по перекладинам, карабкайтесь по веревке, балансируйте на бревне.

Создайте для себя полосу препятствий и посмотрите, как быстро вы сможете ее преодолеть.

Вы можете позаниматься даже на детской площадке:

# 21) Играть на музыкальном инструменте — Знаете ли вы, что игра на музыкальных инструментах тоже может сжечь уйму калорий?

Я полагаю, это вдвойне верно, если вы танцуете, как Тейлор Дэвис, играющий на скрипке.

# 22) Присоединяйтесь к Rec League — Впервые в городе? Хотите быть активными и знакомиться с людьми? Присоединяйтесь к совместному обучению в лиге кикбола, софтбола или тенниса.

Вы можете заниматься спортом, И это отличный способ познакомиться с новыми людьми с помощью упражнений!

Купите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

# 23) На работу на велосипеде — Я знаю, что в нашем сообществе есть много повстанцев, которые сильно похудели, сделав одно изменение: они ехали на работу на велосипеде, или ехали на велосипеде к дому своего друга, или вообще начали ездить на велосипеде.

Вы добираетесь из пункта А в пункт Б, экономите деньги на бензине и получаете тренировку.

Плюс, вы можете делать это с друзьями!

Если вам нужна помощь в начале работы, вот наше руководство по езде на велосипеде.

# 24) Сыграйте в детскую игру — В какие игры вы играли в детстве? Захват флага? Пни банку? Простой тег?

Собери несколько друзей и попробуй — это будет самое интересное из тех, что у тебя были за последнее время!

# 25) Паркуйтесь в дальнем конце стоянки — Каждый шаг на счету.

Каждое крошечное решение, которое немного отличается от «СТАРЫЙ ты», имеет значение.

ЭТО ВСЕ СЧИТАЕТСЯ, когда речь идет о сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете каждый день.

Приведение в форму не должно быть утомительным. Учить больше:

# 26) Поднимитесь по лестнице. Всего два вылета! А у нас спроектирован, чтобы двигаться . Ты можешь сделать это.

Конечно, первые несколько раз вы запыхнетесь. Но со временем это становится рутиной.

И все это имеет значение! Сделайте из этого игру.

# 27) Раздавайте аудиокниги во время «тренировки». Это называется «объединение искушений». Соедините то, что вам нравится, с делом, которым вы пытаетесь заниматься больше.

Но держу пари, если бы вы могли слушать Гарри Поттера (в 600-й раз) во время ходьбы на беговой дорожке, у вас было бы больше шансов попасть в спортзал.

# 28) Сборка. Строите ли вы форт со своим ребенком на заднем дворе или пытаетесь выяснить, почему у вас есть 5 дополнительных шурупов в том комоде IKEA, который вы собираете вместе, строительство включает в себя множество перемещений, сгибаний, подъемов и маневров.

Предупреждение: вы не менее 100 раз ругаетесь строить мебель. Наушники!

# 29) Сядьте на корточки или согнувшись на полу во время просмотра телевизора. Нет, не прислоняться к дивану. Сидя, активно задействуя свое ядро!

Вы также можете выполнять какие-то упражнения на растяжку или движения, подобные этим упражнениям с собственным весом, во время рекламных роликов (или в 15 секунд между выпусками Netflix!).

№ 30) Импровизированные танцевальные вечера. Дети или нет, я считаю, что отличные песни Диснея — это фантастика, чтобы раскрыть вашего внутреннего ребенка.

Слушайте мелодии, танцуйте по дому и будьте абсурдны. КАКАЯ РАЗНИЦА! Как однажды сказала одна мудрая женщина… «Пусть гоооооооо».

# 31) Прогуляйтесь, разговаривая по телефону. Что, если бы вы просто решили, что должны отвечать на все ваши телефонные звонки?

Во-первых, я знаю многих людей, которые проводят телефонные интервью стоя, потому что это делает их более внимательными и хорошими гостями.

Далее: вы будете делать так много шагов, пока разговариваете по телефону, даже не осознавая этого!

№ 32) Импровизированный пикник. Вместо того, чтобы сидеть и объедаться за обеденным столом, почему бы не есть на полу?

Возьмите одеяло или полотенце, поешьте в гостиной или выйдите на задний двор и устройте пикник!

Вам нужно постоянно корректировать позу и стиль сидения.

# 33) Сядьте на корточки. Мы рассказываем об этом в нашем руководстве «Как приседать», но глубокое приседание — часто в течение длительного времени — встроено в нас как вид! Мы просто стали мягкими от того, что целый день сидели на стульях.

Я стараюсь накапливать 15 минут «времени на корточки» каждый день — сидя в приседе, читая главу в книге, или ведя дневник, или отвечая на электронное письмо, лежа на ноутбуке на земле.

Вот я сижу на корточках и читаю Level Up Your Life (доступно в Интернете и в книжных магазинах по всей стране!)

№ 34) «Налог на перекладину». Купите себе поручень для дверной коробки. Прикрепите его к двери, которую вам нужно регулярно пересекать.

И каждый раз, когда вы выполняете упражнение, вы должны делать либо 1 подтягивание, либо 1 отрицательное подтягивание, либо 10 секунд висеть на перекладине.

Еще не можете подтянуться? Узнайте, как сделать первое подтягивание или подтягивание.

№35) Лазеры вокруг дома. Установите цветную веревку, туго натянутую через комнаты вашего ребенка или в определенные коридоры, и вам придется проходить через лазеры каждый раз, когда вы пересекаете коридор.

Лазеры не трогайте!

# 36) Взобраться на дерево. Ваш уровень безопасности и способности в этом отношении будут зависеть от вашего опыта здесь, но я помню, как в детстве лазил по деревьям, как обезьяна, и любил каждую минуту этого.

Даже если он просто висит на ветке дерева или пытается вскарабкаться на низкую ветку, это может быть отличным способом «потренироваться».

# 37) Пол лава. Отлично подходит как для занятий спортом в квартире, так и для веселого свидания или вечера с детьми, а также для игры в True American .Хотя один чуть здоровее другого.

# 38) Случайный паркур. От избегания трещин на тротуаре до балансировки на бордюрах, прыжков с плитки на плитку или прыжка на скамейку, а затем обратно — все это имеет значение!

Просто заставь себя двигаться иначе, чем в противном случае! В настоящее время мы работаем с женщиной, которая потеряла 100 фунтов благодаря нашей программе коучинга, и ее упражнения — это «веселый паркур в лесу за домом!»

Позвольте нам составить для вас программу похудания, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательна! Учить больше:

# 39) Буквально больше ерзать! Да, от постукивания пальцами ног под музыку и подергивания ног в такт музыке.Вставать и снова садиться. Делаем кругосветные прогулки по офису.

Вам не обязательно покупать стоячий стол или стол для беговой дорожки, но существует определенная взаимосвязь между теми, которые не могут сидеть на месте, и строением тела. ^[1]

# 40) Ваш малыш — рюкзак! Активный отдых с детьми, будь то поездка на спине или верховая езда, действительно помогает привить им любовь к фитнесу.

Если вы такая крутая мама, как Браунвин — история успеха от Nerd Fitness Prime, вы даже можете подтягиваться, пока ваш ребенок держится!

Вот еще несколько советов о том, как тренироваться всей семьей.

Купите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Испытайте себя и повеселитесь: в следующих шагах!

Если вы ищете дополнительные рекомендации, помимо приведенных выше 40 советов по увлекательным упражнениям, у нас есть три варианта, чтобы продолжить ваш путь:

1) Присоединяйтесь к нашей эпической программе онлайн-коучинга! Мы создаем индивидуальные программы для каждого клиента в зависимости от его образа жизни, целей и личности.От паркура в парке до простых прогулок с детьми или даже «того, чтобы стать крутым пауэрлифтером», — мы предлагаем каждый опыт каждому человеку.

Узнайте, как мы делаем упражнения увлекательными и на самом деле добиваемся результатов, в нашей программе онлайн-коучинга:

2) Если вы ищете массу интересных способов тренироваться, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще двигаться, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Мы ежедневно назначаем веселые миссии, чтобы вы могли упражняться так, чтобы не выглядел как упражнение … потому что вместо этого это будет похоже на побочный квест.

Попробуйте бесплатную пробную версию (кредитная карта не нужна) прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к The Rebellion (это бесплатно)! Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку и присоединяйтесь к Nerd Fitness Rebellion!

Я пришлю вам массу бесплатных руководств и бонусов, которые помогут вам начать свое путешествие сегодня.

Зарегистрируйтесь ниже:

Купите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Независимо от того, какой путь вы выберете выше, я хочу, чтобы вы взяли на себя обязательство попробовать что-то новое или сделать что-то другое в какой-то момент на следующей неделе:

• Скажите «да», прежде чем вы сможете сказать «нет». Перестань говорить «У меня нет времени» и осознай, что знаешь. Перестаньте говорить «Я не могу себе этого позволить» и найдите способ сделать это своим приоритетом. Сделайте все это, прежде чем вы сможете отговорить себя от этого. Как лучше всего это сделать?
• Зафиксируйте заранее. Внесите депозит и сделайте инвестицию в себя. Я заранее оплатил 6 недель занятий по танцам свинг. Уже заплатив за это, я знал, что просто выброшу деньги, если не приду.
• Сходи с другом. Я ходил на занятия по свингу в одиночку, что заставило меня дальше развивать свои социальные навыки, но если вы слишком боитесь ходить на занятия, попросите друга затащить вас туда.
• Ожидайте отстой. Если вы изучаете новый навык, ожидайте, что вы его проиграете.Тебе станет лучше, если ты будешь помнить…
• Удачи. Помните, завтра нас может сбить автобус. Каждый день на земле — это благословение, так что наслаждайтесь!
• Если сомневаетесь, двигайтесь дальше.

То, что вы всегда хотели попробовать, но откладывали?

Сегодня хороший день для начала. Просто сделай ПЕРВЫЙ шаг.

Google классов в вашем городе. Найдите сайт, ориентированный на новичков, и прочтите о нем.Если есть место для предоплаты или внесения депозита, сделайте это.

А потом поехали.

Если нужно, проявите 20 секунд смелости.

Что нового вы собираетесь попробовать в этом месяце?

-Стив

###

фото предоставлено: Reiterlied 02/52 — Уверенность, Джей Ди Хэнкок Гарфилд, падение с беговой дорожки, Денес Параги © 123RF.com, Это всегда осень: Lazer Hallway, lzflzf © 123RF.com

Стоит ли делать упражнения, которые ненавидите?

Из всех друзей по тренировкам, которые у меня были в жизни, одна из моих любимых — моя лучшая подруга Джесс.Мы путешествовали по миру вместе почти 18 месяцев, и, хотя нам не всегда хватало времени на тренировки, когда мы это делали, мы выступали в качестве партнеров по подотчетности друг друга, чтобы не сбиться с пути и работать в пух и прах. Хотя нам удалось найти точки соприкосновения, в некоторых шагах мы не были совместимы. Например, она ненавидит выпады, а я терпеть не могу альпинистов. Я бегун, но она предпочла бы заниматься йогой. Я обожаю сложные, сложные движения, а она больше придерживается основ.Когда мы стонали и стонали во время тренировок, мы часто болтали о том, что нам не нравится в плане упражнений, и задавались вопросом:

Если вы абсолютно не переносите определенное упражнение или категорию тренировки (например, бег), тогда выберите другую категорию! Aaptiv предлагает сотни тренировок в таких категориях, как йога, эллиптические тренажеры, беговая дорожка, бег на свежем воздухе, медитация и другие. Придерживайтесь того, что любите, но не забывайте бросать вызов себе!

Стоит ли делать упражнения, которые мы ненавидим?

В конце концов, если цель состоит в том, чтобы добиться последовательности, выполнение тех тренировок, которые не затрагивают ваше сердце и дух, являются пустой тратой времени, верно? Не совсем так, согласно фитнес-экспертам, которые разделяют причины, по которым нам, вероятно, следует отпустить неприязнь и склониться к дискомфорту.

Итак, вы должны?

У всех есть движения, которые они предпочли бы не делать — например, бёрпи, приседания с прыжком, отжимания и т. Д. — и у каждого они разные. Если вы испытываете трудности с выполнением определенных движений из-за травмы или боли, эксперты говорят, что никогда не рекомендуется продолжать. Однако, если у вас во рту неприятный привкус во время тренировки, потому что вы недостаточно сильны, чтобы делать это (пока) или не хотите заставлять себя, физиолог и автор упражнений Джерри Снайдер говорит, что пора взяться за дело и Действуй.Он объясняет, что в большинстве случаев, когда человек не является поклонником определенного распорядка, это в основном потому, что его не научили правильной форме с самого начала, поэтому его сложно выполнить.

Иногда, когда мы не обучены правильным механизмам, эти упражнения кажутся наказанием, что, по словам физиотерапевта Лорен Лоберт, DPT, OMPT, CSCS, далеко от реальности. «Это должно быть празднование того, что может сделать ваше тело. Это должно мотивировать вас делать больше и становиться лучше », — рекомендует она.А иногда это включает в себя преодоление ментального барьера, блокирующего ваши суждения.

Итог? К сожалению, да, даже если вам не нравятся армейские ползания и махи с гирями, вы все равно должны делать их для достижения своих целей в фитнесе. Вот несколько советов, как сделать их более терпимыми — и, смею сказать, — в конечном итоге веселыми.

Ставьте цель в каждом упражнении.

Снайдер говорит, что первый ключ к преодолению упражнения, которое вам не нравится, — это сосредоточиться на конечном результате, а не на самом движении.Частично это устанавливает для себя финал. Может быть, вы хотите бегать легче и быстрее или хотите поднимать больше тяжестей. Что бы ни побуждало вас придерживаться расписания, всегда делайте это в первую очередь на тренировках. «Постановка цели в упражнении помогает создать внутреннюю мотивацию, чтобы стать лучше», — продолжает он. «Когда вы говорите кому-то еще, что ненавистное упражнение станет упражнением, которое вы любите, оно приобретает большее значение. Вы не только достигнете своей цели по времени и количеству повторов, но и с улыбкой на лице », — делится он.

Прервите движение.

Никакого выхода: иногда упражнения бывают сложными. И им нужно время, чтобы понять. Некоторые люди легко разочаровываются, когда не получают этого сразу, и фитнес-тренер Рокки Снайдер из CSCS говорит, что разбиение упражнения на более мелкие компоненты и наращивание может быть полезным. «Многие люди по той или иной причине не одобряют отжимания. Разбить его! Начните с простой планки на руках и работайте над тем, чтобы тело было прямым и жестким от головы до пяток.Или начните с положения планки и просто медленно опускайтесь на пол. Не беспокойтесь о том, чтобы оттолкнуться », — объясняет он. Дело в том, что вы постепенно набираете силу, которая облегчит вам отжимание — или любое другое движение, которое стоит в вашем списке запрещенных упражнений.

Измените свое мышление.

В то время как жизнь полна важных событий — ваша первая работа, продвижение по службе, женитьба, покупка дома, рождение ребенка — на этом пути также есть бесчисленные маленькие победы. Лоберт призывает тех, кто борется с конкретным упражнением, удваивать небольшие победы по мере вашего прогресса.«Будь то меньшая усталость, увеличение диапазона движений, большее количество повторений или меньшая болезненность, сосредоточьтесь на этом. Подумайте о том, где вы чувствуете упражнение и связь между разумом и телом. Сосредоточьтесь на форме и сжатии определенных мышц, а не на том, насколько сильно они жгут или насколько вы это ненавидите », — предлагает она.

Перемешайте.

Во время тренировки подумайте о подходе к организации сэндвич-комплиментов. Как делится фитнес-эксперт Никки Кимбро, иногда вознаграждение себя движением, которое вам нравится, сделает выполнение тех, которые вам не подходят, более удобоваримыми.«Вы можете сказать себе:« Как только я выполню эти отжимания, я могу перевернуться и сделать скручивания », — объясняет она. «Вы выполняете упражнения, которые вам нравятся, а также выполняете упражнения, которые вам не нравятся, и это, кроме того, отлично подходит для развития вашей верхней части тела и силы кора. Через некоторое время вы быстро добьетесь успеха в этих отжиманиях ».

Утилизируйте модификации.

Для большинства тренировочных движений есть несколько способов выполнить и завершить упражнение. И, надеюсь, одна из модификаций не будет для вас такой обременительной, и ее можно будет легко улучшить.Лоберт говорит, например, что вы ненавидите приседания, но какой тип приседаний? «Вы ненавидите приседания со спиной? Приседания спереди? Приседания с кубком? Приседания на одной ноге? — продолжает она. «Есть так много разных вариантов работы с похожими паттернами движений и группами мышц. Вы можете стать сильнее, не кладя вес на спину и не приседая, если вам это не нравится. Найдите упражнение, которое вам нравится, или, по крайней мере, не так сильно ненавидите ».

Все тренировки Aaptiv могут быть изменены в соответствии с вашими способностями, даже тренировки для начинающих.Нет ничего постыдного в изменении ходов, если вы еще не совсем там. Продолжайте в том же духе, и скоро вы начнете изменять вверх, а не вниз!

9 наиболее распространенных упражнений ► Как правильно их выполнять

Девять наиболее распространенных упражнений — это планка, приседание, мостик, приседания, отжимания, отжимания на трицепс, выпады, выпады в сторону и удар ослицы. Выполнение обычных упражнений может показаться легким, но многие люди допускают ошибки, которых легко избежать, которые снижают эффективность упражнений или, что еще хуже, приводят к травмам.

Узнайте, как правильно выполнять девять наиболее распространенных упражнений, следуя изображениям и описаниям ниже.

9 самых распространенных упражнений с правильными и неправильными примерами

1. Планка

Ошибка доски № 1

Одним из самых распространенных упражнений является классическая планка. Это настолько распространенное упражнение, потому что его легко выполнять, и оно воздействует на основные группы мышц (особенно на ядро) по всему телу. Кроме того, это упражнение легко выполнить неправильно.

Распространенные ошибки планки включают подталкивание бедер вверх вместо уровня. Это снижает нагрузку на ваше ядро; таким образом, упускается большая часть преимуществ этого обычного упражнения.

Опускание бедер — еще одна частая ошибка в планке. Это происходит, когда ваше ядро ​​слишком слабо, чтобы поддерживать правильное положение на протяжении всего интервала планки. Остерегайтесь опускания бедер и сокращайте время выполнения планок, чтобы поддерживать хорошую форму.

Ознакомьтесь с приведенными ниже примерами, чтобы узнать, как правильно и неправильно выполнять планку. Правильный способ делать планку — держать тело как можно более ровным. Руки образуют L-образную форму от плеч; бедра остаются на уровне плеч и пяток.

Устали от обычной доски? Вы должны попробовать эти девять вариантов планки!

• Неправильно: бедра слишком высоки
• Справа: бедра должны быть на уровне плеч и пяток

Ошибка планки # 2

• Неправильно: бедра слишком низко
• Справа: бедра на уровне плеч и пяток

2. Приседания

Еще одно распространенное упражнение — приседания. Приседания нацелены на мышцы живота и при правильном выполнении способствуют гибкости поясницы и хорошей осанке.

Самая распространенная ошибка при выполнении приседаний — округлить спину, вытягивая шею вперед. Это происходит из-за неразвитости основных мышц (именно поэтому вы в первую очередь делаете приседания).

Ваше тело задействует другие мышцы, которые заставляют ваше тело двигаться, чтобы компенсировать плохую форму и недоразвитость мышц. К сожалению, это сводит на нет приседания как упражнение, ориентированное на пресс, и может привести к боли в пояснице и растяжению шеи.

Сосредоточьте взгляд вперед, чтобы спина оставалась нейтральной.Возьмите объект на стене на расстоянии метра и не спускайте с него глаз, когда вы садитесь. Это поможет вам поддерживать правильную форму. Подумайте о том, чтобы по-настоящему задействовать мышцы живота и поясницы, чтобы вытащить себя из приседаний. Если вы чувствуете, что верхняя часть спины и шея вносят свой вклад в упражнение, притормозите и сконцентрируйтесь на своей форме.

Ошибка при приседании № 1

• Неправильно: тянуть за шею
• Справа: держать шею прямо на уровне верхней части спины

Ошибка при приседании № 2

• Неправильно: ведение с подбородок (высовывает подбородок)
• Справа: держите подбородок втянутым, глаза смотрят прямо вперед

Ошибка при сидении # 3

• Неправильно: закрепление ног
• Справа: держите ноги устойчиво на этаже

3.Мост

Мостик — это очень распространенное упражнение для развития силы ягодичных мышц, которое необходимо для бега и наращивания ягодиц. Ягодичные мосты отлично подходят для разминки перед силовой тренировкой или после долгого сидения за столом, чтобы разбудить ягодицы.

Если это стандартное упражнение не входит в ваш распорядок дня, убедитесь, что оно есть сейчас, и выполняйте его правильно, следуя приведенным ниже примерам!

Прочтите этот пост, чтобы узнать о 4 упражнениях для ягодичных мышц для следующей тренировки ягодиц!

Ошибка моста № 1

• Неправильно: перекрытие спины
• Справа: начните подъем с бедер и поднимайтесь вверх, пока ваше тело не образует прямую линию

Ошибка моста № 2

• Неправильно: неравномерное давление стопы
• Справа: равномерно распределяйте давление.Толкайтесь от пяток, а не от края стопы или пальцев ног (если вы не стремитесь активнее активировать икроножные мышцы).

4. Приседания

Приседания — распространенное упражнение, потому что они воздействуют на все основные группы мышц в сложном движении. Хотя приседания кажутся легкими, в них очень легко сделать неправильно. Даже приседания без веса при неправильном выполнении могут привести к травмам. Однако, если все сделано правильно, приседания развивают ягодичные, квадрицепсовые, нижнюю часть спины и мышцы кора. Они отлично подходят для вашей осанки!

Ошибка при приседании # 1

• Неправильно: колени прогибаются
• Справа: колени должны быть на одной линии с пальцами ног или слегка вытолкнуты

Ошибка при приседании # 2

• Неправильно: сначала сгибать колени
• Право : Начните приседание, отталкивая бедра назад.

Ознакомьтесь с другими распространенными ошибками приседаний или попробуйте эти 6 вариантов приседаний.

5. Отжимания

Кто не делал и не пробовал отжимания? Возможно, это самое распространенное упражнение за все время. Это потому, что отжимания нацелены на многие основные группы мышц верхней части тела, такие как плечи и грудные мышцы. Они также полезны для вашего ядра. Кроме того, вы можете делать их где угодно!

Отжимания при неправильном выполнении могут вызвать боль в плечах, локтях и запястьях. Как и доска, не позволяйте бедрам опускаться до земли. Кроме того, во время фазы отжиманий сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать лопатки вместе, и держите локти сжатыми, как птицу, а не лягушку.

Посмотрите десять способов добавить пикантности в свои отжимания!

Ошибка отжимания # 1

• Неправильно: локти раздуваются
• Справа: держите локти слегка поджатыми, а лопатки вместе

Ошибка отжимания # 2

• Неправильно: обвисшая середина
• Справа: бедра на уровне плеч

Ошибка отжимания № 3

• Неправильно: руки перед плечами, локти в форме буквы «Т»
• Справа: руки прямо под плечи, локти в форме «А»

Не забывайте правильно настраиваться для отжиманий.

6. Отжимание на трицепс

Отжимание на трицепс — менее распространенное упражнение, но все же его можно включить в программу тренировок. Он прорабатывает трицепсы и предплечья. Он идеально подходит для тренировки подвижности плеч (но будьте осторожны, если у вас чувствительные плечи)!

Считайте это упражнение обратным отжиманием. К отжиманию на трицепс применяются те же правила, что и к отжиманию.

Ошибка отжимания # 1

• Неправильно: расширяющиеся локти
• Справа: старайтесь держать локти на одной линии с плечами и лопатками вместе

Ошибка отжима # 2

• Неправильно: сгибание спины, движение плеч вперед
• Справа: держите грудь «открытой»: плечи назад и лопатки вместе

7.Выпады

Выпады — обычное упражнение для бегунов, потому что они нацелены на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Они способствуют подвижности бедер и правильной форме бега.

Выпады могут привести к травмам колена при неправильном выполнении. Они могут привести к травмам, таким как тендинит надколенника. Старайтесь не травмировать колени и не натягивать подколенные сухожилия, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Держите спину нейтрально по прямой линии. Не подпрыгивайте и не подпрыгивайте передней ногой — поднесите к ней заднюю ногу и плавно выйдите из выпада в положение стоя.

Узнайте больше об уходе за коленями и здоровьем суставов в целом.

Ошибка выпада № 1

• Неправильно: переднее колено слишком далеко вперед
• Справа: постарайтесь держать переднее колено над пальцами ног

Ошибка выпада № 2

• Неправильно: чрезмерный наклон вперед верхней частью тела
• Справа: смотрите прямо и старайтесь держать грудь вверх

Освойте основы, и вы будете готовы к этим 10 вариациям выпадов!

8.Выпад в сторону

Менее распространенное упражнение — это выпад в сторону, но этого не должно быть! Боковые выпады отлично подходят для спортсменов, занимающихся спортом с мячом, лыжников, бегунов по пересеченной местности, а также для общей функциональной мобильности и стабильности. Они помогают ногам, особенно коленям, справляться с боковой нагрузкой. Подумайте о внезапных изменениях направления, как в футболе — это идеальный случай для выполнения боковых выпадов.

Поскольку большинство из нас тратит большую часть времени на движение вперед и назад, мышцы-стабилизаторы, которые помогают нам справляться с боковыми нагрузками, могут стать слишком слабыми.Если эти мышцы слишком слабы, резкие боковые движения (например, спотыкание во время бега по пересеченной местности или ловля на лыжах по краю) могут вызвать серьезную и мгновенную травму.

С легкостью выполняйте боковые выпады, поскольку они могут вызвать у вас сильную боль, если вы к ним не привыкли. Конечно, следуйте приведенным ниже примерам, чтобы правильно выполнять это обычное упражнение!

Ошибка выпада в сторону # 1

• Неправильно: коллапс лодыжки
• Справа: удерживайте ногу устойчиво на полу

Ошибка выпада в сторону # 2

• Неправильно: указание пальцев согнутой ноги вбок
• Справа : Направьте пальцы согнутой ноги вперед

Ошибка выпада в сторону # 3

• Неправильно: Слишком сильно выталкивайте колено вперед
• Вправо: Держите согнутое колено над пальцами ног

9.Удар осла

Удар осла — еще одно широко распространенное упражнение, которое похоже на обратный мостик на одной ноге. Удары осла потрясающе улучшают подвижность бедер, силу квадрицепсов и, конечно же, наращивают добычу! Но будьте осторожны, потому что они также могут привести к травмам паха, если вы страдаете от напряженных сгибателей бедра (например, если вы весь день сидите за столом).

Ошибка с ударами осла № 1

• Неправильно: перекрытие спины
• Справа: постарайтесь сохранить нижнюю часть спины в нейтральном положении

Ошибка с ударами осла № 2

• Неправильно: стопа поворачивается внутрь или наружу
• Справа: держите ступню параллельно голени, даже если вы отводите бедро в сторону.

Важно:

Будьте терпеливы.Не надейтесь, что с первого раза все получится правильно! Посмотрите на себя в зеркало, снимите видео, потренируйтесь и исследуйте движения. Не расстраивайтесь из-за всех этих распространенных ошибок при выполнении упражнений. Легко «запомнить» правильную форму, если вы почувствуете, как ваши мышцы активизируются более эффективно.

Чтобы получить сбалансированную программу домашних тренировок с собственным весом, ознакомьтесь с 12-недельным планом тренировок в приложении adidas Training. Видео с упражнениями, демонстрирующими правильную форму, включены во все тренировки.

***

7 Польза упражнений для сердца

Упражнения понижают артериальное давление.

Упражнения действуют как бета-адреноблокаторы, замедляя частоту сердечных сокращений и снижение артериального давления (в покое, а также при тренировке). Высокая кровь давление — главный фактор риска сердечных заболеваний.

Упражнения — ключ к контролю веса.

Физическая активность особенно важна в сочетании с правильной диетой. важный компонент для похудения и даже более важный для сохранения по словам Стюарта, это, в свою очередь, помогает улучшить здоровье сердца.Существование избыточный вес создает нагрузку на сердце и является фактором риска сердечных заболеваний и инсульт.

Упражнения укрепляют мышцы.

Комбинация аэробных тренировок (которые, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, может включать ходьбу, бег, плавание и другие сильные сердцебиения упражнения) и силовые тренировки (поднятие тяжестей, силовые тренировки). считается лучшим для здоровья сердца. Эти упражнения улучшают работу мышц. способность извлекать кислород из циркулирующей крови.Это снижает потребность для сердца — самого мышечного органа — работать усерднее, чтобы перекачивать больше крови мышцы, независимо от вашего возраста.

Упражнения помогут вам бросить курить.

По мере того, как курильщики становятся более здоровыми, они часто бросают курить. И люди, которые в первую очередь находятся в хорошей форме, с меньшей вероятностью когда-либо начнут курить, что является одним из главных факторов риска сердечных заболеваний, поскольку оно повреждает структуру и функцию кровеносных сосудов.

Физические упражнения могут остановить или замедлить развитие диабета.

Исследование Джона Хопкинса показало, что в сочетании с силовыми тренировками регулярные аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, быстрая ходьба или плавание, могут снизить риск развития диабета более чем на 50%, позволив мышцам чтобы лучше обрабатывать гликоген, топливо для энергии, которое при нарушении приводит к к чрезмерному сахару в крови и, следовательно, к диабету.

Упражнения снижают стресс.

Гормоны стресса могут стать дополнительной нагрузкой на сердце. Упражнение — будь то аэробика (например, бег), с отягощениями (например, силовые тренировки) или ориентация на гибкость (например, йога) — может помочь вам расслабиться и снять стресс.

Физические упражнения снимают воспаление.

При регулярных физических упражнениях хроническое воспаление уменьшается, поскольку организм приспосабливается к нагрузке на многие виды физических упражнений. системы. Это важный фактор для уменьшения побочных эффектов многие из только что упомянутых болезней.