👆 Программа тренировок для женщин эктоморфного типа, особенности питания и тренировок женщин-эктоморфов
Эктоморфы – это долговязые, худые люди. Если у девушки такой тип телосложение, то, как правило, говорят, что ей повезло. Ведь у нее не бывает проблем с лишним жиром. Однако когда женщины-эктоморфы начинают ходить в тренажерный зал, заниматься спортом, чтобы иметь рельефное тело, у них возникает множество проблем. Сегодня мы рассмотрим программу тренировок для женщин эктоморфного типа телосложения.
Эктоморфный тип телосложения характеризуется следующими признаками: длинные и тонкие конечности, узкие плечи и грудь, примерно одинаковый обхват талии, груди и бедер. У женщин-эктоморфов очень быстрый обмен веществ, высокая выносливость и низкий уровень подкожного жира.
Можно также отметить, что для таких людей характерно медленный набор и удержание веса и мышечной массы. Им также не грозит переедание, так как организм довольно быстро переваривают пищу. Женщины-эктоморфы могут выдерживать длительные нагрузки и обладают высоким уровнем энергии, поэтому они геперактивны.
Особенности питания женщин-эктоморфов.
Так как у женщин эктоморфного типа телосложения углеводы не сохраняются как жировые отложения, а трансформируются в энергии, то им необходимо высокоуглеводная диета. Придерживаясь следующих правил питания, эктоморфы смогут набрать вес для последующего набора мышечной массы:
- Необходимо есть от 5 до 12 раз в день небольшими порциями;
- Промежутки между приемами пищи не более 2 часов;
- Пейте 2-3 литра жидкости в день. Это может быть вода, зеленый чай, соки и морсы;
- Углеводов должно быть примерно 50%. Лучше всего употреблять медленные углеводы, например, овсянку, рис, макароны, овощи и фрукты;
- Жиров должно быть примерно 20%. Лучше всего употреблять жиры растительного происхождения, рыбий жир и ненасыщенные жирные кислоты;
- Белков должно быть примерно 30%. Это может быть мясо, рыба, молочные продукты, яйца и т.д.;
- Чтобы рассчитать примерное количество нужных вам калорий используйте следующую формулу: вес в кг х 30 = количество ккал;
- Плотно ужинайте перед сном;
- Если вы занимаете кардиотренировками, то сведите их к минимуму. Достаточно будет 2-3 занятий в неделю по 40-50 минут.
Особенности тренировок женщин эктоморфного типа.
Для того чтобы нарастить мышечную массу вам необходимо проводить анаболические тренировки. Для этого используйте большие веса и базовые упражнения, которые прокачают все основные группы мышц. Чтобы тренировки были интенсивными, увеличивайте веса. Лучше всего тренироваться с большими весами, большим количеством подходов (6-8) при малом количестве повторений (5-8). Это поможет вам нарастить мышцу и добить ее.
Читайте также
Необходимо давать мышцам достаточное время на отдых и восстановление. Каждую мышцу тренируйте 2 раза в неделю. Должно пройти минимум 72 часа перед тем, как вы снова начнете тренировку на эту группу мышц. В противном случае они не будут расти. Спите не менее 8 часов, лучше всего также уделять время для послеобеденного сна. Женщинам-эктоморфам очень важно восстановление.
Меняйте программу тренировки каждый месяц. Не забывайте про увеличение веса. Помните, что изолирующие упражнения не для вас. Делайте упор на работу с большим весом, на интенсивные тренировки и тяжелее базовые упражнения. Также используйте раздельные тренировки (сплит-систему). Это поможет вам проработать целевые мышцы, что приведет к росту мышечной массы.
Видео
Программы тренировок.
Упражнение | Подходы | Повторения |
Отжимания от пола стоя на коленях |
2 | 6 |
Жим ногами для девушек | 2 | 8 |
Приседания со штангой с широко разведенными ногами | 2 | 8 |
Подъем на носках стоя | 1 | 15 |
Мостик на плечах с поднятыми руками | 2 | 8 |
Тяга блока вниз широким хватом | 2 | 8 |
Тяга к животу на тренажере | 2 | 8 |
Сгибание рук со штангой | 2 | 6 |
Подъем гантелей в стороны | 2 | 6 |
Разгибание рук на тренажере | 2 | 6 |
Программа для стабилизирующих мышц живота | 1 | макс. |
Скручивание с поворотом корпуса | 1 | макс. |
Упражнения для женщин-эктоморфов для избавления от лишнего веса.
Упражнение | Подходы | Повторения |
Отжимания от пола стоя на коленях |
2 | 12 |
Приседания со штангой с широко разведенными ногами | 2 | 12 |
Подъем на степ-платформу | 2 | 12 |
Сведение ног на тренажере | 2 | 12 |
Сгибание ног лежа | 2 | 12 |
Тяга блока вниз широким хватом | 2 | 12 |
Тяга к животу на тренажере | 2 | 12 |
Жим на тренажере сидя | 2 | 8 |
Сгибание рук со штангой | 2 | 8 |
Упражнения для женщин-эктоморфов для улучшения осанки и гибкости.
Упражнение | Подходы | Повторения |
Обратное скручивание на мяче |
2 | 12 |
Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 | макс. |
Скручивание с поворотом корпуса | 2 | макс. |
Подтягивания на тренажере | 2 | 12 |
Стабилизация лопаток на наклонной скамье | 2 | 12 |
Тяга блока вниз прямыми руками | 2 | 12 |
Тяга блока к груди стоя | 2 | 12 |
Отжимания от попа стоя на коленях | 2 | 12 |
Боковые выпады | 12 |
|
Становая тяга с согнутыми ногами | 2 | 12 |
www.sportobzor.ru
Программа тренировок для эктоморфа
Эктоморфами называют худощавых людей с длинными конечностями и отсутствием высоких показателей физической силы. Как правило, их попытки изменить внешний вид с помощью спорта заканчиваются разочарованием. Почему? Причины просты: неправильное составление программы тренировок для эктоморфа и быстрый отказ от занятий. Не допускайте таких ошибок — и все у вас получится!
Тип телосложения не приговор
Узкие плечи, тонкие руки, мышечная слабость – настоящая трагедия для мужчины. Что же делать, если такое телосложение – «наследство» от родителей? Ни в коем случае не отчаиваться, ведь спорт творит чудеса. Пройдите 2 этапа занятий для эктоморфа, и вы не узнаете себя!
Программа тренировок: 1 этап
- Приседания и жим ногами в положении лежа (2 подхода для разминки, далее 2-3 сета по 9-14 повторений).
- Подъемы и опускания штанги лежа (пару разминочных подходов, далее 2-3 сета по 5-10 повторений).
- Притягивание вертикального блока к груди (2 сета для разминки, 2-3 подхода по 5-10 повторений).
- Подъем и опускание гантелей в сидячем положении (1-2 сета-«разогрева», затем 2-3 подхода, 5-10 повторений).
- Отжимание на брусьях (1 «подготовительный» подход, 2 сета по 5-8 повторений).
- Свертывания (максимальное количество, выполняется после основного занятия или в дни, свободные от занятий).
Упражнения, вошедшие в данный перечень, не создают нагрузок, неприемлемых для новичков, но позволяют прокачать все группы мышц и активизировать выработку тестостерона – «гормона мужества». Такие занятия следует проводить трижды в неделю. Через некоторое время у вас появится ощущение, что силовой потенциал значительно возрос – тогда можно увеличить вес отягощений. Если программа начнет казаться слишком легкой, переходите ко 2 этапу тренировок.
Программа тренировок: 2 этап
Понедельник (проработка ног)
Каждое упражнение сначала нужно выполнить в 2 подхода в целях разминки.
- Приседания — 3-4 подхода по 9-14 повторений.
- Мертвая тяга — 3-4 сета по 5-10 повторений.
- Подъемы на носочки стоя и сидя — 3-4 подхода по 20-25 повторений.
- Свертывания — максимальное количество.
Среда (укрепление мышц спины и бицепсов)
- Подтягивания — 3-4 сета по 5-10 повторений.
- Тяга штанги с наклоном — 3-2 подхода по 5-10 повторений.
- Подъемы штанги на двуглавые мышцы плеч — 3-4 сета по 5-8 повторений.
Пятница (накачивание мышц груди, трицепсов и дельт)
- Жимы штанги в лежачем положении — 3-4 сета по 6-8 повторений.
- Подъем и опускание гантелей в сидячем положении — 3-4 подхода по 7-10 повторений.
- Отжимание на брусьях — 3-4 сета по 5-10 повторений.
В течение нескольких месяцев регулярных занятий по программе тренировок для эктоморфа на массу (2 этап) ваше тело станет более крепким и мускулистым.
Эктоморфы быстро теряют результаты даже в случае кратковременной паузы в занятиях. Будьте настойчивы и не забывайте о сочетании физических нагрузок с диетой, насыщенной углеводами и протеинами.
Могут ли худощавые девушки обрести красивые формы?
Очень худенькие девушки не нуждаются в спорте как способе обретения стройности. Но у них есть другие проблемы: дряблые мускулы и отсутствие женственной фигуры. Конечно же, такие дамы не желают быть накачанными, как мужчины, но внешность явно требует перемен. Специальные программы тренировок для девушек-эктоморфов обязательно обеспечат эти желанные метаморфозы.
Универсальная программа
- Отжимание от пола с упором на коленные суставы — 2 подхода по 6 повторений.
- Приседания с утяжелителем с широкой постановкой ног — 2 сета по 8 повторений.
- Подъем на носочках стоя — 1 подход, 15 повторений.
- Мостик на плечах с руками вверху — 2 сета по 8 повторений.
- Опускание блока вниз хватом шире плеч — 2 подхода по 8 повторений.
- Сгибание верхних конечностей со штангой — 2 сета по 6 повторений.
- Разведение рук с гантелями в стороны — 2 подхода по 6 повторений.
- Сворачивание с поворотом туловища — максимальное количество.
Комплекс упражнений для красивой осанки и гибких движений
- Обратные скручивания на мяче — 2 подхода по 12 повторений.
- Свертывание с поворотом туловища — 2 подхода, максимальное количество повторений.
- Подтягивания — 2 сета по 12 повторений.
- Стабилизация лопаток на наклонной поверхности — 2 подхода по 12 повторений.
- Опускание блока без сгибания рук — 2 подхода по 10 повторений.
- Поднимание блока к груди стоя — 2 сета по 12 повторений.
- Отжимание от пола на коленях — 2 подхода по 10-12 повторений.
- Боковые выпады — 2 сета по 10 повторений.
Постепенно увеличивайте вес утяжелителей.
Любой комплекс упражнений (для парней или девушек) можно выполнять в домашних условиях — для этого нужно приобрести необходимый спортинвентарь или заменить его подручными средствами оптимального веса, например, наполненными бутылками, полой трубой с песком, стопкой книг в пакете. Если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале, можете дополнить комплекс упражнений различными жимами в тренажерах.
Читайте также:
Не стоит сомневаться в скрытых способностях своего организма. Программа тренировок для эктоморфа поможет раскрыть силовой потенциал, нарастить мышцы и обрести красивые формы. К сожалению, вам придется ждать результатов дольше, чем людям с другими типами телосложения. Зато со временем вы сможете похвалиться не только физической, но и моральной выносливостью!
Внимание, только СЕГОДНЯ!
aboutbody.ru
Комплекс упражнений для девушек-эктоморфов
Тип телосложения является одним из определяющих факторов при составлении фитнес-программы, с помощью которой можно избавиться от недостатков фигуры и дополнительно подчеркнуть ее достоинства. Если на теле женщины практически не выражена талия, то такую фигуру часто называют «прямоугольником», а конституцию тела — эктоморфной. Упражнения для этого типа фигуры должны быть подобраны таким образом, чтобы в результате их выполнения росли мускулы плечевого пояса и бедер.
Особенности фигуры и фитнес-тренировок для женщин-эктоморфов
Характерными признаками женского типа фигуры «прямоугольник» являются следующие:
- мелкие и тонкие кости;
- незначительный запас жировых отложений;
- линейные очертания фигуры;
- отсутствие выраженной талии;
- длинные ноги;
- небольшие молочные железы;
- низкий процент мышечных тканей;
- высокая скорость протекания метаболических процессов;
- хорошая выносливость;
- сложности с набором мышечной массы и общего веса тела.
Данные особенности конституции тела, безусловно, откладывают свой отпечаток на фитнес-тренировки. Чтобы сделать фигуру женщины-эктоморфа максимально пропорциональной и привлекательной, необходимо, чтобы программа выполнения упражнений соответствовала следующим требованиям:
- основу тренинга должны составлять тяжелые многосуставные тренировочные движения, выполняемые с отягощением с целью создания наиболее благоприятных условий для набора мышечной массы;
- если упражнения предполагают работу на спортивной скамье, то следует отдавать предпочтение лавке с наклоном. Выполнение физических нагрузок на наклонной скамье помогает сделать очертания фигуры более плавными;
- составлять комплекс тренировочных движений нужно таким образом, чтобы в течение одного занятия фитнесом прорабатывались все основные мышечные группы;
- необходимо избегать продолжительных аэробных нагрузок. Поскольку запас подкожной жировой прослойки у эктоморфов незначителен, то при длительных кардиотренировках у организма нет другого выхода, как начинать разрушать клетки мышечных тканей для обеспечения энергией своих систем;
- следует избегать косых скручиваний и других упражнений, вовлекающих в работу косые мышцы живота, поскольку эти мускулы, увеличиваясь в массе, придают дополнительную ширину талии;
- оптимальная частота проведения силовых тренировок — 3-4 раза в неделю;
- каждое упражнение в силовом тренинге рекомендуется повторять до 15 раз. Число подходов может колебаться от 2 до 4 в зависимости от степени развития мышц, сложности конкретного тренировочного движения и массы используемых снарядов;
- при выборе рабочего веса нужно отдавать предпочтение умеренно тяжелым и тяжелым снарядам. Это необходимо для стимуляции активного роста мышц, который происходит в результате регенерации мышечных тканей после интенсивной силовой фитнес-тренировки;
- чтобы сделать талию более привлекательной, следует включить в фитнес-программу работу с гимнастическим обручем. Но поскольку вращение хула-хупа является кардионагрузкой, то заниматься таким видом физической активности женщинам-эктоморфам нужно не чаще 3 раз в неделю. Продолжительность каждой сессии не должна превышать 20 минут, чтобы не спровоцировать потерю мышечной массы;
- в перерывах между подходами и в конце занятия фитнесом нужно выполнять растяжку мышц, которые наиболее интенсивно сокращались;
- очень важно соблюдать принципы правильного питания. Ежедневное меню женщин-эктоморфов должно состоять, преимущественно, из продуктов, богатых белком и медленными углеводами. Белковая пища снабжает организм необходимыми компонентами для формирования новых клеток мышечных тканей, а медленные углеводы дают энергию, которую организм использует во время тяжелых силовых фитнес-тренировок.
Базовое занятие фитнесом для женщин эктоморфного телосложения
В базовое занятие фитнесом для женщин с типом фигуры «прямоугольник» может входить следующий тренировочный комплекс, с помощью которого можно придать фигуре более женственные очертания:
- Тяга гантелей с последующим их подъемом над головой.
- Приседания с гантелями, при выполнении которых нужно, поднимаясь из приседа, выжимать снаряды вверх.
- Шагающие выпады с отягощением.
- Комбинация выпадов на месте с разгибаниями для трицепсов за головой.
- Упражнение «Молоток».
- Планка на вытянутых руках с отжиманием.
Проводя фитнес-тренировку по такому плану, женщинам нужно соблюдать определенные условия. Работать надо в медленном темпе, но с полной самоотдачей. Важно следить за техникой — для этого лучше использовать зеркало.
Чтобы сделать работу максимально эффективной, нужно:
- тренироваться 3 раза в неделю. Такой график позволяет мышцам полноценно восстанавливаться и стабильно развиваться;
- до выполнения упражнений нужно проводить разминку, включив в нее компоненты суставной гимнастики и вращение хула-хупа в течение 10-20 минут;
- вес гантелей нужно подбирать индивидуально, ориентируясь на уровень натренированности;
- каждое упражнение должно выполняться до 15 раз в трех подходах;
- оптимальный период отдыха между сетами — 45-60 секунд. Этого времени достаточно, чтобы перевести дух и не позволить мышцам слишком расслабиться;
- завершать занятие фитнесом нужно умеренной кардионагрузкой, например, пробежкой на дорожке с уклоном, а также растяжкой, позволяющей снять напряжение в мышцах.
medaboutme.ru
Программы тренировок для каждого типа телосложения
Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!».Программа тренировок для эктоморфа:
ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
4) Жим гантелей сидя 2х6-8
ДЕНЬ 2 (отдых)
ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8
ДЕНЬ 4 (отдых)
ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8
ДЕНЬ 6-7 (отдых)
2. Мезоморф
Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!
Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.
Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:
ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)
1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;
2. Становая тяга 3х8;
3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;
4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;
5. Подъем гантелей через стороны 3х12;
6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;
7. Пресс 5х25.
СРЕДА (грудь, руки)
1. Жим штанги лежа 3х10;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;
3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;
4. Подъем штанги на бицепс 4х10;
5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;
6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;
7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;
8. Пресс 5х25.
ПЯТНИЦА (ноги)
1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;
2. Жим ногами 3х8-10;
3. Разгибание ног на станке 2х12-15;
4. Сгибание ног на станке 3х8-10;
5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;
6. Пресс 5х25.
3. Эндоморф
Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.
Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.
Программа тренировок для эндоморфа
ПОНЕДЕЛЬНИК
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.
СРЕДА
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.
6.) 2-3 упражнения на пресс.
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.
ПЯТНИЦА
1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс .
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.
fishki.net