Девушка эктоморф программа тренировок: Упражнения для девушек с типом фигуры «прямоугольник» – Medaboutme.ru

Содержание

Упражнения для девушек с типом фигуры «прямоугольник» – Medaboutme.ru

Тип телосложения является одним из определяющих факторов при составлении фитнес-программы, с помощью которой можно избавиться от недостатков фигуры и дополнительно подчеркнуть ее достоинства. Если на теле женщины практически не выражена талия, то такую фигуру часто называют «прямоугольником», а конституцию тела — эктоморфной. Упражнения для этого типа фигуры должны быть подобраны таким образом, чтобы в результате их выполнения росли мускулы плечевого пояса и бедер.

Особенности фигуры и фитнес-тренировок для женщин-эктоморфов

Характерными признаками женского типа фигуры «прямоугольник» являются следующие:

мелкие и тонкие кости;
незначительный запас жировых отложений;
линейные очертания фигуры;
отсутствие выраженной талии;
длинные ноги;
небольшие молочные железы;
низкий процент мышечных тканей;
высокая скорость протекания метаболических процессов;
хорошая выносливость;

сложности с набором мышечной массы и общего веса тела.

Данные особенности конституции тела, безусловно, откладывают свой отпечаток на фитнес-тренировки. Чтобы сделать фигуру женщины-эктоморфа максимально пропорциональной и привлекательной, необходимо, чтобы программа выполнения упражнений соответствовала следующим требованиям:

основу тренинга должны составлять тяжелые многосуставные тренировочные движения, выполняемые с отягощением с целью создания наиболее благоприятных условий для набора мышечной массы;
если упражнения предполагают работу на спортивной скамье, то следует отдавать предпочтение лавке с наклоном. Выполнение физических нагрузок на наклонной скамье помогает сделать очертания фигуры более плавными;

составлять комплекс тренировочных движений нужно таким образом, чтобы в течение одного занятия фитнесом прорабатывались все основные мышечные группы;
необходимо избегать продолжительных аэробных нагрузок. Поскольку запас подкожной жировой прослойки у эктоморфов незначителен, то при длительных кардиотренировках у организма нет другого выхода, как начинать разрушать клетки мышечных тканей для обеспечения энергией своих систем;
следует избегать косых скручиваний и других упражнений, вовлекающих в работу косые мышцы живота, поскольку эти мускулы, увеличиваясь в массе, придают дополнительную ширину талии;

оптимальная частота проведения силовых тренировок — 3-4 раза в неделю;
каждое упражнение в силовом тренинге рекомендуется повторять до 15 раз. Число подходов может колебаться от 2 до 4 в зависимости от степени развития мышц, сложности конкретного тренировочного движения и массы используемых снарядов;
при выборе рабочего веса нужно отдавать предпочтение умеренно тяжелым и тяжелым снарядам. Это необходимо для стимуляции активного роста мышц, который происходит в результате регенерации мышечных тканей после интенсивной силовой фитнес-тренировки;

чтобы сделать талию более привлекательной, следует включить в фитнес-программу работу с гимнастическим обручем. Но поскольку вращение хула-хупа является кардионагрузкой, то заниматься таким видом физической активности женщинам-эктоморфам нужно не чаще 3 раз в неделю. Продолжительность каждой сессии не должна превышать 20 минут, чтобы не спровоцировать потерю мышечной массы;
в перерывах между подходами и в конце занятия фитнесом нужно выполнять растяжку мышц, которые наиболее интенсивно сокращались;
очень важно соблюдать принципы правильного питания. Ежедневное меню женщин-эктоморфов должно состоять, преимущественно, из продуктов, богатых белком и медленными углеводами. Белковая пища снабжает организм необходимыми компонентами для формирования новых клеток мышечных тканей, а медленные углеводы дают энергию, которую организм использует во время тяжелых силовых фитнес-тренировок.

Базовое занятие фитнесом для женщин эктоморфного телосложения

В базовое занятие фитнесом для женщин с типом фигуры «прямоугольник» может входить следующий тренировочный комплекс, с помощью которого можно придать фигуре более женственные очертания:

Тяга гантелей с последующим их подъемом над головой.

Приседания с гантелями, при выполнении которых нужно, поднимаясь из приседа, выжимать снаряды вверх.
Шагающие выпады с отягощением.
Комбинация выпадов на месте с разгибаниями для трицепсов за головой.
Упражнение «Молоток».
Планка на вытянутых руках с отжиманием.

Проводя фитнес-тренировку по такому плану, женщинам нужно соблюдать определенные условия. Работать надо в медленном темпе, но с полной самоотдачей. Важно следить за техникой — для этого лучше использовать зеркало.

Чтобы сделать работу максимально эффективной, нужно:

тренироваться 3 раза в неделю. Такой график позволяет мышцам полноценно восстанавливаться и стабильно развиваться;
до выполнения упражнений нужно проводить разминку, включив в нее компоненты суставной гимнастики и вращение хула-хупа в течение 10-20 минут;
вес гантелей нужно подбирать индивидуально, ориентируясь на уровень натренированности;
каждое упражнение должно выполняться до 15 раз в трех подходах;
оптимальный период отдыха между сетами — 45-60 секунд. Этого времени достаточно, чтобы перевести дух и не позволить мышцам слишком расслабиться;
завершать занятие фитнесом нужно умеренной кардионагрузкой, например, пробежкой на дорожке с уклоном, а также растяжкой, позволяющей снять напряжение в мышцах.

Дополнительный комплекс упражнений для фигуры типа «прямоугольник»

Для усиления нагрузки или внесения разнообразия в тренировочный процесс можно включить в программу тренинга несколько упражнений из нижеприведенного комплекса, в котором элементы с собственным весом выполняются в 3 подхода по 15 повторений, а с отягощением — по 10 раз в каждом из 3 сетов:

Подтягивания на турнике или в гравитроне — тренажере, имитирующем такое спортивное оборудование, как турник и брусья.

Тяга нижнего блока к поясу.
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье.
Пуловер, выполняемый лежа поперек жимовой скамьи.
Жим гантелей в положении сидя.
Разгибание верхних конечностей с гантелью за головой.
Глубокие приседания с опорой спиной на стену.
Упражнение «Ягодичный мостик», выполняемое с упором стопами в фитбол.
Планка с последующим поочередным приведением коленей к груди.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Высокий, худой, с маленьким процентом мышечной и жировой ткани, но большой детализацией мускулатуры. Кости тонкие, но вытянутые, из-за чего обладатель этого типа имеет внушительный рост. Быстрый обмен веществ, не позволяющий организму запасаться подкожным жиром. Если вы эктоморф, то вот вам программа тренировок. фото снизу

Среднего роста, имеет оптимальное соотношение жировой и мышечной массы, среднее телосложение (не худой, но и не толстый). Кости среднего размера, из-за чего носители этого типа могут считаться почти высокими людьми. Средний обмен веществ, позволяющий быстро набирать и сбрасывать лишний вес. Этот же принцип касается и «сухой» массы (мышц). фото снизу

Низкий (коренастый), полный, с большим процентом мышц, но и с увеличенным процентом жировой прослойки тела. Кости короткие, но уплотненные (толстые), что свидетельствует о мощном опорно-двигательном аппарате. Медленный обмен веществ: быстро набирает вес и медленно его сбрасывает. Это качество положительно сказывается на мышечной ткани. фото снизу

Каждый тип фигуры имеет свою особенность к тренировкам и цель поэтому у каждого человека который приходит в тренажерный зал своя цель эктоморфу нужно набрать мышечную массу, эндоморфу сбросить лишний вес, мезоморфу накачать мышечную массу поэтому каждая программа тренировок которую составляет тренер индивидуальная разные особенности тренировок подразумевает каждый тип сложения исходя также из особенности обмена веществ так как у всех трёх типов сложения он разный природа так наградила каждый тип сложения и уже от него никуда не уйти его нельзя изменить таблетками спортивным питанием и прочими средствами чтобы изменить особенности организма которые за программированны организмом.

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Программа тренировок для мезоморфа

Основная цель мезоморфа это накачать мышечную массу а потом сделать тело рельефным поэтому тренировки мезоморфа должны состоять из базовых упражнений жим лёжа, приседания со штангой, подтягивания c отягощением, сгибание рук со штангой стоя, французский жим лёжа и других подсобных упражнений.

Сколько раз нужно тренироваться мезоморфу в неделю ?

2 – 3 раза в неделю это оптимальное количество занятий для результативных тренировок и не более остальное время нужно уделять восстановлению мышцам которые во время отдыха растут.

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Программа тренировок эктоморфа

Основная цель эктоморфа это накачать себе мышечную массу и всегда им хочется очень быстро это сделать но есть одно но этот тип сложения очень медленно набирает вес поэтому нужно с этим смириться и тренироваться если только вы не тренируетесь с фармакологией тогда эффект от тренировок будет намного быстрей.

Сколько раз нужно тренироваться эктоморфу в неделю ?

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Эндоморф один из сложных типов сложения для того чтобы их фигура была рельефной и подтянутой нужно много уделять времени тренировкам так как их генетика и обмен веществ уже природа создала чтобы набирать лишний избыточный вес легко а не мышцы им тяжелее но есть плюсы они быстро восстанавливаются после тренировок это замечено очень многими тренерами и силовые показатели значительно быстрей растут но много упражнения которые им нужно делать как мезоморфу эктоморфу не всегда эндоморф сможет легко выполнить так как большой вес этому помеха.

Разминка 10 мин эллипс нагрузка 5-6.
В конце тренировки на ноги растяжка.
Запас от количества повторений 3 не более.
В конце тренировки 15 мин беговая дорожка средний темп.

1/3 /5 /7неделя

Жим ногами 3п 8р
Сгибание ног лёжа 3п 8р
Сведение ног сидя 3п 20р
Разгибание ног сидя 2п 8р
Подъём на носки в тренажёре 3п 25р
Сгибание туловища на горизонтальной скамье 4п 12-15р
Гиперэкстензия 3п 15 -20 р

Среда

Сведение рук сидя в тренажёре 3п 10р
Вертикальная тяга сидя 3п 8р
Сгибание рук сидя с гантелями 3п 8р
Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 8р
Разведение рук стоя 3п 12р
Подъём ног лёжа 4п 12р
Подтягивание ног сидя к груди на коврике 3п 15р

Пятница

Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р с гантелями.
Сгибание ног лёжа 3п 8р
Сведение ног сидя 3п 20р
Разгибание ног сидя 2п 8р
Подъём на носки стоя 2п 70р
Сгибание туловища лёжа со скручиванием 4п 15-20р
Гиперэкстензия 3п 20р

2/4/6/8 неделя

Понедельник

Приседания с гантелями 3п 12р
Отведение приведение ноги вперёд в сторону 3п 30р
Сведение ног сидя 2п 30р
Разгибание ног сидя 2п 10р
Подъём на носки стоя 2п 60р
Велосипед лёжа на спине 3п 30р
Гиперэкстензия 3п 15р

Среда

Отжимания от пола на коленях 3п 12р
Горизонтальная тяга сидя 3п 10р
Разгибание руки в наклоне 3п 10р
Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р
Жим сидя с гантелями 3п 10р
Подъём ног лёжа 3п 10р
Сгибание туловища лёжа 3п 20р

Пятница

Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р на каждую ногу с гантелями
Сгибание ног лёжа 3п 8р
Сведение ног сидя 3п 20р
Разгибание ног сидя 2п 8р
Сгибание туловища на горизонтальной скамье 2п 15р
Гиперэкстензия с весом 3п 15р

Дневник Тренировок — My Fit — Приложение

Заряд бодрости, здоровое тело, подтянутая фигура — все это не мечта, а реальность! Стоит просто начать заниматься спортом! Только не с понедельника, а прямо сейчас! Сядьте на велосипед, пробежитесь вокруг дома или просто попрыгайте через скакалку -Начали? А дальше мы Вам поможем! Виды и техники исполнения упражнений, графики прогресса, дневник питания, измерение объемов — все это Вы найдете в нашем приложении My Fit Персональные достижения и личные рекорды являются единственным способом сохранения мотивации в долгосрочном плане и дальнейшего развития. В приложении представлен большой выбор готовых программ тренировок: — Попа как орех! – программа тренировок для ягодиц — Плоский животик за 30 дней в домашних условиях — Сушка за 21 день + Диета — Идеальный пресс за 30 дней в домашних условиях — FULLBODY – комплекс на все тело для начинающих — Программа тренировок после перерыва — FITNESS START – программа тренировок для девушки-новичка — SEXYBODY – программа тренировок на ягодицы/плечи для девушек — Программа тренировок для похудения для девушек дома — Программа тренировок для похудения для девушек в зале — Стройная фигура – 3-х дневный сплит для девушек — Сжигание жиров — Программа тренировок с гантелями — Программа тренировок для бицепса — Сушка для профи — Программа тренировок для набора мышечной массы — Программа домашних тренировок для мужчин — Тренировка рук дома — Программа тренировок для эктоморфа — Программа тренировок для эндоморфа — Программа тренировок дельт — Пятидневный сплит Основные особенности приложения: — дневник тренировок как для мужчин, так и для женщин по дням недели (с записью кол-ва подходов, повторений, рабочего веса, время отдыха и выполнения подхода) + таймер отдыха с уведомлением — большой выбор готовых программ тренировок (сушка, жиросжигание, набор массы, домашние тренировки и пр. ) + создание своих шаблонов — более 500 упражнений, отсортированных по группам мышц (Кардио, Растяжка, Бедра, Бицепс, Грудь, Икры, Квадрицепсы, Нижняя часть спины, Средняя часть спины, Широчайшие мышцы спины, Плечи, Предплечья, Пресс, Трапеции, Трицепсы, Шея и Ягодицы) — подробное описание каждого упражнения — отслеживание прогресса по каждому выполненному вами упражнению, который позволит анализировать и составлять более эффективную программу тренировок — замеры тела (Вес, Бицепс, Грудь, Талия, Бедра и Голень) с подробными графиками изменений — синхронизация с Apple Health — расчет индекса массы тела — не требует подключения к интернету Условия использования: https://vk.com/doc-194542245_569749606 Посмотреть новости, обсудить приложение, а также предложить идеи по его улучшению, вы можете в нашей группе Вконтакте: — vk.com/diary_food_calories

Домашние тренировки для набора массы для девушек. Как быстро набрать вес, чтобы он красиво лег на фигуру и сделал ее очень привлекательной

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! У многих дам представление о красивой фигуре ассоциируется только с похудением. Это не всегда верно. Ведь если вы не нарастите мышцы, то после похудения ваши формы могут и не приобрести желанных очертаний.

В общих чертах правила наращивания мускулатуры для обоих полов одинаковы. Сюда относятся сбалансированное питание с профицитом (избытком) калорий, силовые тренировки с железом и отдых. Но если копнуть поглубже, то вы все-таки увидите некоторые отличия или лучше сказать нюансы.

Женщины более выносливы

Это объясняется преобладанием медленных мышечных волокон в мускулатуре. Вам нужно выполнять упражнения с большим числом повторений (10-20).

Болевой порог у слабого пола ниже

Дамы могут возразить, аргументировав это тем, что мужчина вряд ли выдержит роды. Но сейчас речь не об этом. Ваш организм, в отличие от мужского, будет всячески препятствовать в доведении мышц до отказа (когда вы уже не можете выполнить повторение самостоятельно). И это нормально, ведь так он оберегает ваши более хрупкие связки от травм.

Вывод отсюда следующий – отказные тренировки не для вас. Тренируйтесь до хорошего чувства усталости, но не более того.

Уровень тестостерона в женском организме ниже

Этим кстати и объясняется низкий болевой порог. Тестостерон отвечает за построение мышц в нашем теле, именно поэтому девушкам сложнее их нарастить. Зато вы не сможете перекачаться и стать как мужик! А женщины бодибилдеры такие огромные только потому, что принимают стероиды.

Дамам следует тщательнее следить за своей фигурой при наборе массы

Так как вы более склонны к отложению жира в проблемных зонах (ягодицы, бедра, живот и грудь). Ориентируйтесь не на весы, а на объем вашей талии. Если талия растет слишком быстро, то вы набираете жир, а не мышцы.

Есть у мужчин и женщин общие черты, например типы телосложения. На самом деле этих типов десятки, но все они являются комбинациями трех основных – эктоморф, эндоморф, мезоморф. От того какой тип преобладает в вас, зависит методика набора мышечной массы.

Программа массонабора для девушки эктоморфа

Точнее сказать не девушки эктоморфа, а . Ведь как я сказал, не существует людей со 100% присутствием одного типа.

Если вы худенькая, с узкими бедрами и плечами и длинными тонкими конечностям, то вы по большей части эктоморф. Вам сложно набирать мышечную массу, так как вся съеденная пища куда-то испаряется.

Соотношение белков жиров и углеводов (Б/Ж/У) в процентном отношении должно составлять 30/20/50 или даже 20/20/60
В вашем меню должна быть калорийная пища

В качестве источников белка отдавайте предпочтение рыбе (треска, минтай, тилапия), индейке или говядине, а также творогу и яйцам.

А углеводы получайте из макарон, гречки, риса и картофеля. На завтрак можно кушать овсянку и сухофрукты. Жиры получайте из красной рыбы (форель, семга), из орехов и масел (оливковое, подсолнечное, льняное).

Создайте избыток калорий в своем рационе

Кушать нужно так чтобы ваш вес увеличивался на 1 кг за 2 недели. Вам можно ориентироваться по весам, но все же измеряйте талию, хотя бы раз в месяц, она не должна увеличиваться более чем на 1 см. Измерения проводите на голодный желудок с утра!

Кушайте часто – 5-6 раз в день

Можно сделать 3 основных приема (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса. За 1-1.5 до тренировки снабжайте организм медленными углеводами и белками (гречка и белая рыба) или овсянка и творог. После тренировки можно скушать банан, а придя домой полноценно поесть белково-углеводной еды.

Пейте много воды – 1.5 – 2 литра в день

Отдавайте предпочтение фулбоди тренировкам. То есть выполняйте упражнения на все группы мышц за одну тренировку. Достаточно 1-2 упражнений на каждую мышечную группу
Не задерживайтесь в зале более чем на час. Тренируйтесь 3 раза в неделю
Налегайте на базу (жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания). Вместо становой можно делать тягу на прямых ногах. Веса не должны быть в приоритете, уделяйте внимание технике и работе мышц!
Уменьшите количество кардионагрузок. Оставьте 1-2 легких тренировки в неделю, но в отдельные от силовых тренировок дни
Используйте многоповторный тренинг (12-15 повторений), но лишь как дополнение. Основа массонаборных тренировок для вас это 8-12 повторений

Программа массонабора для девушек эндоморфов

Главная проблема людей этого типа – лишний вес. В вашем случае я бы посоветовал другой план! Сначала похудеть, а лишь потом наращивать мышцы.

Эндоморфам не следует налегать на углеводы, так как большая их часть отложится в жировые запасы. Придерживайтесь соотношения Б/Ж/У равного 40/30/30 для набора мышц и 50/30/20 для сжигания жира
Кушайте больше зелени и овощей, они содержит мало калорий, но при этом подавляют чувство голода и улучшает пищеварение
Старайтесь не употреблять углеводы вечером
В период набора массы профицит калорий должен быть минимальным (не более 300 ккал)
При похудении в качестве показателя прогресса ориентируйтесь на стрелку весов, а при наборе на объем талии

В отличие от эктоморфов вам кардио необходимо! Оно позволит увеличить расход калорий и предотвратить набор жировой массы. Кардио 2-3 раза в неделю должно стать вашим правилом
В качестве тренировочного комплекса также используйте схему фулбоди
Отдавайте предпочтение базовым упражнениям
Чередуйте многоповторный (12-15 повторений) и силовой (8-12 повторов) тренинг. Время тренировок можно увеличить до 1.5 часов, а кардио добавлять в конце тренировки

Программа массонабора для девушек мезоморфов

Если вы мезоморф, то у вас вряд ли есть проблемы с массонабором. Ваши мышцы хорошо отзываются на любой тип тренировок и растут даже от не очень сбалансированного питания.

В общем, вам можно только завидовать. Но, тем не менее, систематизировав свои тренировки и питание вы сможете добиться куда больших результатов.

Ваш организм впитывает макронутриенты как губка

Поэтому чем больше вы кушаете, тем лучше растете. Но не злоупотребляйте, ведь цель – набор сухой мышечной массы.

Вам не обязательно тренироваться по схеме фулбоди, можно перейти на сплит тренировки

Распределите мышечные группы по дням. Например, в понедельник тренируйте ноги и плечи, в среду – спину и грудь, а в пятницу — опять ноги и руки. Количество повторений — от 8 до 12.

Можно ли тренироваться дома?

Тренировки в домашних условиях , а животик сделают плоским. Но для набора мышечной массы зал подойдет больше. Так как вам нужны гантели и штанги, которые окажут существенное воздействие на мышцы. Эндоморфам можно использовать домашний тренинг на этапе похудения, практикуя круговые тренировки.

Ну вот и все на сегодня, друзья. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

by Записки Дикой Хозяйки

Немного отличается от мужского питания для аналогичных целей. Но просто хорошо кушать не получится: спорт не менее важен.

Также не стоит слишком резко набирать вес: вы обзаведетесь лишним жиром, который затем придется убирать в процессе тренировок. Кроме того, девушкам хочется выглядеть хорошо постоянно, а это невозможно, если периодически «гонять» туда-сюда лишние килограммы. Леди на «массе» вовсе не сногсшибательна. Лучше набирать вес осторожно, одновременно накачивая нужные мышцы и оставляя плоским животик.

Принципы диеты для мышечной массы

Для начала необходимо просчитать расход энергии . Изящные барышни, как правило, едят совсем немного, хотя им кажется, что на тарелке каждый раз целая гора пищи. Безусловно, это вовсе не так, иначе диета для набора мышечной массы просто не понадобилась бы. А если в вашу жизнь только-только добавились тренировки, есть придется еще больше.

«Для гармоничного набора веса рекомендуют употреблять на 300 килокалорий больше, чем вы расходуете. »

Что касается соотношения белков, углеводов и жиров, то для девушек, которые желают нарастить мышечную массу, наиболее подходит рацион, состоящий из 40% белков, 40% углеводов и лишь 20% жиров.

В меню диеты для гармоничного набора веса должны входить: творог, нежирное мясо, крупы, рыба, бобовые, сливочное мало, яйца, молоко, овощи, макароны из цельного зерна, фрукты, орехи, зелень.

«Не отказывайтесь от жиров. Незаменимые жирные кислоты – ваши помощники в создании идеального тела. »

Питаться придется 5-6 раз в день, при этом до 16-00 нужно постараться съесть три четверти суточного рациона. Кроме того:

все быстрые углеводы (сладости, свежие соки и др.) можно есть только после тренировки, да и то в мизерном количестве;
в течение дня придется выпивать не меньше 8 стаканов воды;
фрукты и овощи препятствуют усвоению белка, поэтому есть их нужно отдельно, также ограничивая количество;
недостаток витаминов компенсируйте с помощью специальных комплексов для спортсменов;
употребляйте особые протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы;
готовьте пищу щадящим способом (в духовом шкафу, на пару и т. д.). Если гриль, то только домашний;
полуфабрикаты и прочие вредности с консервантами позволяют не набрать массу, а обзавестись целлюлитом, который особенно заметен у стройных барышень.

Тренировки во время диеты

Диета для набора мышечной массы для девушек непременно должна сопровождаться правильными тренировками. При этом не бойтесь, что ваши мышцы станут мужеподобными: без специальных инъекций вам это не грозит. Просто за этот самый рост мышц отвечает гормон тестостерон, которого у дам мизерное количество. Именно поэтому спортивная нагрузка всего лишь немного подкорректирует мышцы, а не вырастит их.

Принципы тренировок:

предоставляйте каждой группе мышц не менее 48 часов отдыха;
тренировки не должны быть длинными – часа вполне достаточно;
не бойтесь тяжелых весов – пусть мышцы ощутят нагрузку;
делайте по 6-10 повторений и 3-5 подходов;
первый подход должен быть самым интенсивным (10 повторений), для последнего достаточно оставить 6 повторений;
увеличивайте нагрузку (вес) с каждым подходом;
меняйте план тренировок каждые 1-1,5 месяца.

Спортивные и витаминные добавки

Любая белковая диета должна включать специальные добавки. Дело в том, что при наборе веса не рекомендуется съедать много овощей и фруктов, так как клетчатка мешает всасыванию белка. Потребность же в витаминах у организма во время тренировок только растет. Именно поэтому можно и нужно выбрать правильный витаминный комплекс.

Кроме того, некоторые спортивные добавки разработаны специально для набора массы. При этом все ингредиенты в них натуральные и «чистые», без примесей и балласта, которые могут превратиться в жир. Некоторые продукты нужно есть сразу после занятия, другие – за полчаса до него. Посоветуйтесь с тренером.

Меню белковой диеты для набора мышечной массы

Данная диета для мышечной массы рассчитана на неделю. При необходимости, вы можете продлить ее.

Важно: здесь специально не указано количество продуктов, так как в каждом случае важен индивидуальный подход (помните про расчет калорий).

День первый

На завтрак сварите чашку риса и куриную грудку. Приправьте все это тофу и запейте ананасовым соком. Второй завтрак будет состоять из апельсина и 20 г грецких орехов. На обед стушите фасоль с морковкой, чесноком и луком, отварите куриные крылышки и добавьте свежий помидор. В полдник съешьте йогурт и яблоко. На ужин подойдет любая рыба и салат.

День второй

На завтрак пусть будут яйца всмятку, овсянка на молоке, свежий йогурт и яблочный сок. Для второго завтрака достаточно киви. На обед возьмите кукурузную кашу с рыбой и салат. В полдник выпейте кефира с творогом и любыми ягодами. На ужин съешьте индейку с салатом.

День третий

На завтрак отварите макароны с индейкой и запейте все это грейпфрутовым соком. Для второго завтрака разотрите банан с творогом. Обед пусть состоит гречки с говяжьими отбивными, консервированного горошка, помидор и кефира. Для полдника достаточно протеинового коктейля и ягод. Для ужина возьмите творожную запеканку, салат и тофу.

День четвертый

На завтрак съешьте говяжью печень с несладкой овсянкой и салат из помидоров, сельдерея и огурцов. На второй завтрак смешайте 30 г кураги и 30 г кешью. К обеду стушите мясо с тыквой и отварите рис. Запейте апельсиновым соком. В полдник похрустите яблоками с белковым хлебом. Во время ужина хорошо пойдет рыба с морской капустой.

День пятый

На завтрак – омлет с гречкой и апельсиновым соком. На второй завтрак – сладкая кукуруза с творожком. На обед – нежнейшая индейка с гороховым супом и греческий салат. На полдник подойдут любые цитрусовые. Наконец, на ужин – свежий салат с отварной куриной грудкой.

День шестой

На завтрак сделайте на пару говяжьи котлеты и отварите перловую кашу. Запейте стаканом грейпфрутового сока. Второй завтрак пусть состоит из растертого банана с творогом. В обед съешьте окорочок с салатом и гречкой. Для полдника возьмите киви и йогурт. Вечером полакомьтесь рыбкой на пару и салатом.

День седьмой

Белковая диета в последний день должна начинаться с овсянки, чечевичного паштета и салата. Второй завтрак пусть состоит 30 г фундука и одного апельсина. В обед слопайте отварную говядину с пшеничной кашей и консервированным горошком. В полдник выпейте кефир и погрызите яблочко. На ужин можно приготовить куриные крылышки и любой полезный салат.

Противопоказания

Диета для мышечной массы не подходит при проблемах с ЖКТ, мочевым пузырем, печенью или почками. При наличии любых отклонений в состоянии здоровья до начала белкового питания обязательно посоветуйтесь с врачом.

Питайтесь рационально и калорийно, непременно сочетайте диету с гармоничными нагрузками и достаточным отдыхом, и вскоре ваша фигура обретет красивые женственные формы!

Сегодня речь пойдет о правильном ежедневном питании для девушек с целью набора мышечной массы в тренажерном зале. Дополнительно будет расписано меню с понедельника по воскресенье и особое внимание уделим сбалансированному питанию при тренировках.

Основные правила для роста мышц

Для роста мышц, девушкам необходимо употреблять калорий в день больше, чем расходуется. Например, вы опытным путем вычислили, что в день тратите 2000 калорий, и ваш вес стоит на месте, т. е. не худеете, и прироста мышечной массы не наблюдается. Значит, нужно увеличивать постепенно калорийность вашего дневного меню. Делайте это постепенно, начните с 2100 калорий и постепенно увеличивайте калорийность, пока не заметите увеличения веса на весах и рост мышц. Увеличивайте в неделю на 100–300 калорий и смотрите на результаты, т. к. резкое увеличение количества калорий чревато набором лишнего жира.
Мышечная масса требует достаточного количества белка. Необходимо до и после тренировки употреблять углеводы и белки. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть следующее для хорошего мышечного роста. Белки 2,5–3 грамма на каждый килограмм вашего веса. Жиры 0,5-0,7 грамм на 1 кг вашей массы. Углеводы 3-3,5 грамма на 1 килограмм вашего веса. У девушек есть особенность, если кушать много углеводов, то они проще откладываются в жир. В связи с этим количество белков большое в вашем меню и риск того, что у вас будет откладываться жир в организме – резко уменьшается. Обильное кол–во белков положительно влияет на набор мышечной массы у девушек. Если у вас имеются проблемы с почками, то белка вам много не рекомендуется, и сократите его кол–во до 1,5 грамма на 1 кг вашего веса и лучше проконсультируйтесь в таком случае с врачом и хорошим специалистом.
Речь пойдет о витаминах. В связи с тем, что вы употребляете много белка, он должен хорошо усваиваться, чтобы ваша мышечная масса увеличивалась. Клетчатка, витамины, минералы – улучшают усвояемость белка в вашем организме и набор массы «идет на ура». Добавляйте в ваш ежедневный рацион питания – эти полезные вещества.
Регулярно кушаете, через каждые 3–4 часа, но небольшими порциями. Употребление еды таким образом – разгоняет ваш обмен веществ и полезные микроэлементы и вещества быстрее попадают из желудка к мышцам. Дополнительный плюс для девушек питаться небольшими порциями – это предотвращение растяжения желудка. Визуально ваша талия будет меньше, а значит – вы будете выглядеть более стройной, эффектной и подкаченной.
Пейте достаточное количество чистой воды (не из крана). При занятиях спортом и употреблении большого количества белка, организм нуждается в чистой воде, это положительно сказывается на обменных процессах и внутренних органах. Мышцы вам так же скажут «спасибо» за воду. По возможности пейте пару кружек зеленого чая в день, как известно – зеленый чай увеличивает обмен веществ, а с вашим рационом это необходимо.

Меню на неделю девушкам для увеличения мышц

Познакомьтесь с рационом на неделю и затем рассчитайте количество продуктов для себя индивидуально, опытным путем:

Понедельник (первый день для набора мышечного веса)

Завтрак – сварите рис, куриную грудку и приправите специями, выпейте яблочный сок.
Перекус – может состоять из грейпфрута или апельсина и грецких орехов (15 – 30 грамм).
Обед – сварите куриные ножки, тушеная фасоль с морковью, луком и чесноком по вкусу, плюс свежий помидор.
Полдник – скушайте 1 фрукт (яблоко или банан) и йогурт.
Ужин – приготовьте себе рыбку и овощной салат и покушайте за 2-4 часа до сна.

Завтрак – макаронные изделия с курицей или индейкой, выпейте любимый сок.
Перекус – сделайте себе творог с маложирной сметаной и добавьте фруктов по вкусу.
Обед – подойдет гречка с отбивными из говядины, помидоры или огурцы и кефир, если вы его любите или любой другой напиток.
Полдник – приготовьте себе белковый коктейль с бананом или съешьте грейпфрут.
Ужин – порадуйте себя запеканкой с творогом и салатом из свежих овощей.

Среда (третий день питания для роста мышц)

Завтрак – разбейте пару яиц на сковородку, каша овсяная на молоке, нежирный йогурт и какой-нибудь сок.
Перекус – возьмите парочку киви или любой другой фрукт, который вам нравится.
Обед – приготовьте кукурузную кашу, можно рыбку и овощной салат.
Полдник – подойдет творог с маложирной сметаной и фруктами.
Ужин – хорошо впишется индейка с вкусным овощным салатом.

Завтрак – овсянку и салат из огурцов и помидоров, куриное филе.
Перекус – подойдут орешки, 30 грамм кешью и кураги 30 грамм.
Обед – сварите гречку или рис и приготовьте мясо со специями по вкусу и лучком.
Полдник – пару яблок или грейпфрут порадуют ваш организм.
Ужин – Рыба с картофелем или любой крупой, которая вам нравится, салат из овощей.

Пятница (пятый день для набора мышечной массы)

Завтрак – выпейте сока яблочного или апельсинового с омлетом и рисом или гречкой.
Перекус – ряженка или кефир с творожком.
Обед – порадуйте себя греческим салатом с борщом и индейкой.
Полдник – скушайте парочку ваших любимых фруктов.
Ужин – куриное филе и овощной салат.

Завтрак – рисовая или гречневая каша с говяжьими котлетами, какой-нибудь сок.
Перекус – скушайте творог с бананом.
Обед – гречку или рис с куриными крылышками и салат из овощей.
Полдник – подойдут фрукты или молочные изделия.
Ужин – сделайте рыбу на пару с гарниров в виде перловки.

Воскресенье (финальный день полезного питания для набора мышц)

Завтрак – начните день с овсяной каши, овощного салата и молочного напитка.
Перекус – подойдут орехи, фундук и 1–2 апельсина.
Обед – сварите кашу из пшеницы и отварите говядину с горошком.
Полдник – 1–2 грейпфрута прекрасно подойдут.
Ужин – овощи (огурцы, помидоры, редис) и приготовьте куриное филе с гарниром.

Внимание – противопоказания

Если имеются проблемы с мочевым пузырем, печенью, желудочно-кишечным трактом или почками, то данная диета вам не подходит для тренировок. Рекомендуем в таком случае проконсультироваться с врачом и хорошим специалистом, они вам подскажут по рациону, который подойдет именно вам для спортзала.

Хорошо питайтесь с правильными нагрузками и упражнениями на тренировке и соблюдайте выше перечисленные рекомендации по питанию, и вы добьетесь хороших результатов. Здоровье и фигура будет у вас на высшем уровне.

Набор мышечной массы для девушек – это процесс, по сути, схожий с набором мышечной массы для мужчин, поскольку в обоих случаях спортсмены пытаются достичь гипертрофии или гиперплазии миофибриллярного аппарата. Само собой, что акцент во время набора мышечной массы девушки делают не на все мышечные группы, в соответствии с чем, отличается и тренировочный план, но основой тренинга все равно остается прогрессия нагрузок и избыточная калорийность, что в совокупности и позволяет простимулировать рост мышечной ткани. Бояться, что Вы станете «похожей на мужика», не стоит, поскольку для того, чтобы это стало возможно, Вам нужно получать извне тестостерон, если же Вы андрогенными препаратами пользоваться не будете, то, как бы Вы ни старались, чрезмерной мышечной массы Вы не нарастите.

Единственное, чего стоит избегать девушкам во время набора мышечной массы, это гипертрофии квадрицепса, что может иметь место быть в том случае, когда девушка использует «мужские» упражнения, «мужскую» технику и у неё есть предрасположенность к лишнему весу. Если Вы от природы «пышечка», то, во-первых, не очень понятно, зачем Вам набирать мышечную массу, когда Вам просто надо придать мускулам тонус, а, во-вторых, если все-таки Вы решили увеличить объем ягодиц, Вам следует очень внимательно следить за тем, чтобы нагрузка целенаправленно ложилась именно на них. Если набрать вес Вы решили для того, чтобы увеличить грудь, то эта затея бессмысленная, поскольку женская грудь – это молочные железы и жир, так что с помощью мышц сделать её больше нельзя. Единственным способом визуально увеличить грудь является тренинг широчайших мышц спины и плеч, поскольку это и груди придаст объем, и позволит визуально уменьшить талию, что, в свою очередь, позволит оставить немного избыточного веса, увеличивающего грудь.

Набор мышечной массы для девушек или для мужчин, как уже отмечалось выше, делится на два основных этапа: тренинг и восстановление. Ключевой параметр, показывающий насколько корректно Вы тренируетесь и восстанавливаетесь, это прогрессия нагрузок. Когда от тренировки к тренировке Вы показываете рост силовых показателей, это говорит о том, что Вы дали мышцам адекватную нагрузку на предыдущей тренировке и дали им достаточное количество времени для достижения суперкомпенсации . Прогрессировать нагрузку можно за счет разных показателей, например, сокращая время отдыха между подходами, или увеличивая количество повторений в подходах. Мы же всем любителям рекомендуем прогрессировать нагрузку за счет увеличения интенсивности, то есть, за счет увеличения рабочего веса. Этого правила должны придерживаться, как мужчины, так и женщины, поскольку биохимически процесс гипертрофии миозин-актинового волокна в обоих случаях протекает одинаково.

Женская диета для набора массы

Итак, для набора мышечной массы девушке необходим избыток калорийности и положительный азотистый баланс , чтобы организм мог синтезировать новую органическую ткань. Калории девушка должна набирать в основном из углеводов, но и про жиры забывать нельзя! Жирные кислоты должны составлять около 20-25% всего объема рациона питания женщины, поэтому девушке обязательно надо употреблять морепродукты, рыбу, жирное мясо, а так же добавлять льняное и оливковое масло в салаты, кроме того, мы рекомендуем хотя бы 2 раза в год проходить месячный курс приема ОМЕГА-3. Количество белков должно составлять примерно 1-1.2гр на каждый килограмм собственного веса, поэтому, выбирая продукты питания, Вам следует пользоваться таблицей состава продуктов . Теоретически можно высчитать калорийность с помощью таблицы энергозатрат , но на практике легче прийти к этой цифре эмпирическим путем, то есть, взять отправную точку калорийности и постепенно ею манипулировать.

Есть рекомендуется часто и небольшими порциями, примерно, 5-7 раз за день, поскольку есть нужно много, больше, чем Вы привыкли, вследствие чего, если Вы все это уместите в привычные 2-3 приема пищи, то можете растянуть желудок. Из рациона питания необходимо исключить сладкое, фаст-фуд, в общем, все, что содержит транс-жиры и высокий гликемический индекс , поскольку повышение уровня сахара в крови снижает уровень соматотропина, а его у девушек тоже не так много. Вам следует предпочесть простую пищу, как гречневая, перловая или овсяная каши, белки получать из продуктов животного происхождения, так же в рацион рекомендуется добавить BCAA или 5-7 куриных яиц, чтобы покрыть потребность в аминокислотах с разветвленными боковыми цепями. Может быть так, что Вы совсем «тощая» от природы, в таком случае, скорее всего, у Вас очень быстрый обмен веществ, вследствие чего калории очень быстро рассеиваются, выходом является повышение калорийности: еще больше каш, или применение гейнера .

Отдельно хочется отметить случай, когда Вы едите действительно много, пьете гейнер, тренируетесь, потребляете избыточное количество белка, достаточно спите, но все равно не можете набрать, причем не то, чтобы мышц, а даже просто жира. Если это Ваш случай – срочно бегите к эндокринологу и сдавайте анализы, поскольку, скорее всего, это гормональный сбой, который иногда случается с женщинами после беременности. Если же с гормонами все в порядке, Вам следует проверить печень, почки и пищеварительную систему, если и с ними все в порядке, значит, Вы просто едите недостаточно, или недостаточно спите, поэтому прекращайте считать баночку йогурта едой и начинайте есть человеческую пищу.

Пример рациона для девушки весом 50кг

Перед завтраком – стакан воды и порция BCAA
Завтрак – 70гр геркулесовой каши на молоке и имбирный чай
Второй завтрак – 150гр куриной грудки и 100гр гречневой каши с салатом из свежих овощей и стакан воды
Обед – 100гр минтая и 100гр белого риса с томатным соусом и стакан воды
Полдник – 100гр гречневой каши с молоком и стакан воды
Ужин – 200гр обезжиренного творога с фруктами и молоком, после ужина стакан воды
Перед сном – стакан воды и порция BCAA

Правила набора мышечной массы для девушек

Объем тренинга – это очень важный параметр, определяющий длительность тренировок, их количество, величину подходов и повторений, а так же количество самих упражнений, выполняемых за тренировку. Для гипертрофии миофибриллярного аппарата необходим соответствующий гормональный фон и мышечный стресс, создающий необходимость в адаптации к постоянно возрастающей нагрузке. Этим и обусловлено относительно небольшое количество упражнений, подходов и повторений, поскольку тренировку следует укладывать в 1 час, отдыхая между каждым повторением 1 минуту. Разминка

и заминка в час анаэробного тренинга не входят, кроме того, мы рекомендуем девушкам обязательно использовать кардио и спортивный массаж , помогающие быстрее вывести продукты распада из организма.

Приоритеты – это обязательный атрибут любого спортсмена, не использующего андрогенные препараты, поскольку без приоритетов Вы просто загоните себя в перетренированность . Девушкам сам Бог велел отдавать приоритет тренингу ягодичных мышц, что обусловлено сразу двумя факторами. Во-первых, гипертрофированные ягодичные мышцы это сексуально, во-вторых, в нижней части тела у девушек намного больше мышечных волокон. К приоритетам так же относится и основная цель тренинга, не следует пытаться похудеть в талие и прибавить в ягодицах, это неэффективно, бессмысленно и приведет Вас к «перетрену». Да, привести мышцы в тонус и похудеть можно, но гипертрофировать мышцы и похудеть нельзя, это все равно, как разогнаться и замедлиться одновременно, гипертрофия – это анаболизм, а утилизация подкожного жира – катаболизм, одновременно эти два процесса протекать не могут.

Восстановление – это наиважнейший элемент тренинга, поскольку только после того, как Вы восстановитесь и достигните момента суперкомпенсации, станет возможна дальнейшая прогрессия нагрузок. Именно поэтому Вам необходимо достаточно спать, правильно питаться и давать себе адекватную нагрузку мышцам во время тренировки. Если Вы будете тренироваться слишком интенсивно, слишком объемно, слишком часто, или будете недостаточно есть или спать, то Вы не восстановитесь, Ваш обмен веществ замедлится, Вы начнете себя плохо чувствовать, упадут Ваши силовые показатели, а нервная система выйдет из строя. Поэтому обязательно прислушивайтесь к Вашему организму и старайтесь его не перегружать. Именно поэтому, если Вы новичок, Вы только пришли в тренажерный зал, Вам не нужно заниматься гипертрофией мышечных волокон, Вам нужно изучить технику выполнения упражнений и привести мышцы в тонус с помощью программы для начинающих , а вот опытным хулиганкам мы рекомендуем следующую тренировочную программу!

Женская программа тренировок на массу

До менструального цикла

Понедельник – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений
Женские приседания – 4 подхода по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь, трицепс и средняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений

Большинство женщин приходят в тренажерный зал, что бы поху деть. Но есть и такие, которые целенаправленно хотят набрать мышечную массу. Как правило, это – худые девушки. Поэтому, сегодня поговорим о том, какие должны быть правильные тренировки для набора мышечной массы для девушек (специально для худышек).

У девушек намног о меньше тестостерона, норадреналина и мышечных волокон (миофибрилл), по этому, женская программа тренировок будет отличатся от мужской. Так как, то, что эффективно для мужчин – малоэффективно для девушек.

Так же, важно понимать, что одними тренировками тут не обойтись. Большую часть успеха занимают: питание и восстановление. Если вы будете мало кушать, и мало отдыхать, то можете забудь про красивые формы. Тренировки, питание и восстановление – это как табурет на трех ножках (удалите хотя бы одну ножку, и табурет упадет).

Данные трени ровки для набора мышечной массы для девушек включают в себя чередование тренировочных дней. То есть, в данной программе тренировок тело разбито на две части (верх и низ). Это означает, что в один день вы тренируете только верх, а в другой – только низ. Чередование будет происходить следующим образом:

1 неделя:

Понедел ьник – верх

Вторник – отдых

Среда – низ

Четверг – отдых

Пятница – верх

2 неделя:

Понеде льник – низ

Вторник – отдых

Среда – верх

Четверг – отдых

Пятница – низ

Суббота и Воскресенье – отдых

И так далее. То есть, мы т ренируемся 3 раза в неделю и чередуем части тела не зависимо от того, какой сегодня день. Рекомендую начинать тренироваться по данной схеме тем девушкам, которые уже прозанимались в тренажерном зале хотя бы 6 – 12 месяцев.

Основные правила:

базовые упр ажнения (большая часть программы состоит из базовых упражнений, так как, это самые эффективные упражнения в плане набора мышечной массы)
прогрессия (что бы прогрессировать в массонаборе, нужно постоянно усложнять свою тренировку, и самый простой способ – это увеличить вес на штанге)
количество повторений (так как у женщин мало тестостерона, норадреналина и мышечных волокон, тренировка на 3 – 6 – 8 повторений будет малоэффективна, поэтому количество повторений будет 12 – 15)
длительность тренировки: 50 – 60 минут
отдых между подходами: 60 секунд (90 секунд в самых сложных упражнениях)

Тренировки для набора мышечной массы для девушек:

Программа …

День №1 (верх тела)

Разминк а – 7 минут

Гиперэкстензия 4*15

Тяга вертикального блока к груди 1*16/4*12

Тяга штанги в наклоне 1*16/4*12

Отжимания от пола средним хватом 1*16/5*12

Жим штанги лежа средним хватом 1*16/5*12

Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*16/5*12

День №2 (низ тела)

Размин ка – 7 минут

Приседания со штангой 1*20/3*15

Приседание «плие» 3*15

Выпады с гантелями 4*15

Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/4*15

Сгибание ног лежа 5*15

Подъем на носки стоя 4*25

Подъем ног в висе на турнике 4*15

Скручивания лёжа 3*максимум

По данной программе вы можете тренироваться 10 – 12 недель, потом нужно изменить схему тренировок (либо тренироваться по новой программе, либо просто заменить некоторые упражнения). Такой подход к тренировкам нужен для того, что бы мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке.

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Bony to Bombshell — Программа набора веса для худых женщин

Почему так тяжело набрать вес !?

Несмотря на то, что говорят нам наши полные друзья, правда в том, что нам довольно сложно набрать вес! Мы сами от природы худые, и у нас есть дюжина неудачных попыток набора веса, начиная от найма личного тренера и заканчивая покупкой онлайн-программ по увеличению массы тела. Независимо от того, сколько упражнений мы делали, сколько еды мы насильно кормили, мы все равно не могли набрать вес.

Мы думали, что обречены оставаться худыми навсегда, и мы прожили свою жизнь со всеми этими неудачами, нависшими над нами, все постоянно напоминали нам, говоря нам «просто съешь гамбургер», говоря: «Я бы хотел, чтобы это было» проблема ».« Наша «проблема». В кавычках. Ага.

Мы чувствовали себя пойманными в ловушку в телах маленьких детей. Как будто половое созревание нас пропустило.

Хорошая новость в том, что с нашей генетикой все в порядке. У нас только что более редкий тип телосложения.Некоторые называют нас эктоморфами, другие — хардгейнерами, но обычно мы просто называем себя «худыми от природы». Не то чтобы мы застряли в этом пути, просто если мы пренебрегаем собой, мы возвращаемся к этому значению по умолчанию.

Есть несколько причин, по которым мы от природы тоньше:

У нас более высокий метаболизм, часто потому, что мы больше двигаемся, ерзаем больше и принимаем менее эффективные позы ( термогенез активности без упражнений ). Более тонкое тело также означает, что мы легче теряем тепло тела, сжигая еще больше калорий (правило Аллена).
У нас животы меньше, , и легко понять почему — наши туловища тоньше! К тому же мы не растянули животы за годы переедания. Фактически, наш желудок может быть в в шесть раз на меньше, чем у других людей.
У нас отличная чувствительность к инсулину, означает, что когда мы едим соответствующее количество пищи, мы насытываем. Это, конечно, супер здорово, но затрудняет переедание.

Так вот, чтобы это не превратилось в слезливую историю, мы бы поспорили, что у нас есть лучший тип кузова .Ни одно из этих качеств не является плохим. На самом деле большинство из них хороших! Проблемы с набором веса просто необычны.

Что здорово в том, чтобы работать в команде с другими худыми от природы людьми, так это то, что мы можем беспокоиться о своих бедах и заставлять людей действительно понимать, о чем мы говорим. Да, я чувствовал себя слишком сытым, чтобы съесть восхитительный банановый хлеб, который моя жена приготовила мне вчера вечером. Вот почему я вчера не ела, поправилась. Для большинства людей это звучит странно, но вы, наверное, понимаете, о чем я.Мы получаем анти-тягу.

Сейчас не все меняется. Если мы хотим быть сильными, здоровыми и отлично выглядеть, нам все равно нужно получать большую часть калорий из цельных продуктов, нам все еще нужно поднимать тяжести, мы все равно должны делать кардио, нам все еще нужно много хорошего сна. Основы все те же.

Но нам нужно перевернуть некоторые советы по фитнесу с ног на голову.

Нам нужно правильно питаться, чтобы набирать вес. Нам не следует сосредотачиваться на низкокалорийных продуктах, таких как салаты и брокколи, мы должны сосредоточиться на сытных продуктах , таких как смесь троп и шоколадно-орехово-масляные смузи — продукты, которые облегчают набор веса.Таким образом, мы можем набирать вес даже с очень худым животом, даже с самым скудным аппетитом и даже с самым сильным метаболизмом.
Нам нужен режим тренировок, который поможет нам набрать размер и силу. Нам нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в сложных комплексных упражнениях, добавляя вес на штангу каждую неделю. Но не обязательно «силовые тренировки», которые часто уходят корнями в пауэрлифтинг. Мы не пытаемся приседать, жать лежа и тянуть как можно больше за одно повторение, мы пытаемся стать больше, сильнее, здоровее и красивее.
Нам нужно вести здоровый образ жизни. И для нас здоровый образ жизни означает выбор продуктов, богатых калориями, чаще говорить «да» десерту, не забывать есть при стрессе и следить за тем, чтобы наши мышцы, кости и сухожилия оставались крепкими.

И, конечно же, все это должно быть эффективным, потому что на самом деле некоторые из нас делают это, одновременно управляя тремя детьми, работая полный рабочий день, и получая ученую степень.

Ваши результаты не будут таинственными. Нет никакой надежды. Никаких догадок. Просто вставайте на весы один раз в неделю, чтобы точно узнать, сколько вы набираете веса. Наблюдайте, как ваши измерения растут каждый месяц. Плюс к тому, что здорово прибавлять в весе, так это то, что это легко увидеть, и это выглядит потрясающе :

Также забавно чувствовать, как наша одежда становится уютнее, как будто она ободряюще обнимает нас. Может быть, это немного менее весело, когда наши штаны распахиваются на публике, что, э-э, случилось с большинством из нас (мужчин и женщин).Но обычно это того стоит.

Вы будете видеть стабильные результаты каждую неделю. А если нет, мы это исправим. Быстро. Единственный способ гарантировать, что вы наберете десять фунтов в следующие десять недель, — это следить за тем, чтобы вы набирали стабильный фунт каждую неделю. Это означает, что после первой недели мы будем точно знать, как идут дела, что нам нужно скорректировать.

Неделя за неделей нельзя надеяться и молиться. Мы просто следуем плану, измеряем результат и соответственно корректируем.Таким образом мы можем гарантировать ваши результаты.

Нельзя сказать, что будет легко. Вам нужно будет делать три тренировки каждую неделю. Вам нужно будет скорректировать то, что вы едите. Вам нужно убедиться, что вы достаточно спите. И даже если вы хотите получать добавки, они почти ничего не сделают. Все сводится к упражнениям, диете и образу жизни.

И мы упоминали, что иногда вы чувствуете себя сытым? Мы дадим вам все уловки из этой книги, которые помогут вам легче есть больше калорий, но набор веса всегда означает борьбу хотя бы с небольшим количеством сытости.Лучше подготовиться к этому заранее.

Но если вы приложите все усилия, вы получите те результаты, которые мы обещаем. Это наша гарантия.

Как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения

Генетика. Вы можете быть наделены чертовски хорошими людьми или быть ими прокляты. В тренажерном зале вы видите счастливчиков, которые делают немного больше, чем поднимают несколько тяжестей каждые пару дней и строят стройное, подтянутое телосложение. С другой стороны, некоторые менее удачливые люди сделали занятия спортом почти религией … и выглядят так, как будто они подумывают о смене веры.Несмотря на то, что всем успешным спортсменам приходится очень много работать, чтобы достичь своего величия, большинство — если не все — начинают впереди всех благодаря очень щедрому генофонду. Что ж, вы можете продолжать оплакивать свое невезение или можете взять себя в руки и извлечь максимум из того, что у вас есть.

У каждой женщины есть генетический образец, который определяет, какой у нее тип тела. Но не дайте себя обмануть, полагая, что тем, что вы видите в зеркале, нельзя манипулировать и преобразовать во что-то большее. Тщательно подбирая определенные параметры тренировки в зависимости от вашего типа телосложения, вы можете улучшить свою программу тренировок и ускорить свой прогресс в тренажерном зале.

Суть в том, что женщина с избыточным весом, которая хочет избавиться от лишнего жира и при этом нарастить мышцы, не должна выполнять ту же программу тренировок с отягощениями, что и худощавая женщина, стремящаяся заполнить свое тело.

Типы телосложения можно условно разделить на три основные категории: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Эктоморф от природы худой с быстрым метаболизмом. Несмотря на то, что этот тип телосложения не склонен легко набирать жир, мышцы также трудно найти.Эндоморф, с другой стороны, имеет тенденцию быстро набирать вес и с трудом теряет жир. Другие характеристики обычно включают большую структуру костей и более медленный метаболизм. Наконец, мезоморфу относительно легко наращивать мышцы и удерживать жир на желаемом уровне. Человек с таким типом телосложения иногда может хорошо выглядеть почти без усилий.

Щелкните, чтобы получить подробную информацию о каждом типе телосложения и советы по достижению поставленных целей для конкретных типов телосложения.

Эктоморф: худенькая цыпочка

Хотя многие женщины могут сказать, что не возражали бы оказаться в такой ситуации, правда в том, что те, кто испытывает трудности с набором и поддержанием веса, не любят постоянно слышать о том, какие они худые.«Мне это надоело», — жалуется моя сестра Шерри, которая быстро худеет, особенно если пропускает несколько тренировок. Она изо всех сил пытается нарастить мышцы, усердно тренируется и ест несколько раз в день. После многих лет приверженности философии, что если немного — хорошо, то больше должно быть лучше, она наконец прислушалась ко мне, когда я сказал ей, что она перетренировалась. Эктоморфы просто не могут ходить в спортзал шесть дней в неделю, тренируя каждую часть тела дважды

Лучший способ для эктоморфа нарастить и сформировать свои мышцы — это поднимать тяжести и тренировать каждую часть тела один раз в неделю, много отдыхая между тренировками и воздерживаясь от выполнения слишком большого количества упражнений и подходов для каждой части тела.«Если действительно настаивать, я должна сказать, что попадаю в категорию эктомезоморфов», — признает икона фитнеса Минна Лессиг, которая считает, что каждая женщина на самом деле в той или иной степени представляет собой комбинацию всех трех типов телосложения. «Я говорю это, потому что у меня выдающаяся мускулатура, но при этом худощавая. Когда я занимался фитнесом, у меня работало поднятие тяжестей с небольшим количеством повторений. Я выбрала комплексные упражнения, которые помогли увеличить мое тело ».

IFBB, профессионал Ловена Стаматиу-Тули соглашается, что оставаться в низком диапазоне повторений — хорошая идея, и предлагает сократить интенсивность и частоту кардио, чтобы ускорить прогресс.«Вы же не хотите сжигать мышцы, которые строите», — отмечает она. «Поднимайте тяжелый вес и дольше отдыхайте между подходами».

Тренировка для эктоморфа

Эктоморф, как правило, худой, с низким уровнем мышечной массы и жировых отложений. Если у вас быстрый метаболизм и у вас проблемы с набором веса, воспользуйтесь этой программой для наращивания мышечной массы.

Начните с 5-10-минутной разминки и легкой растяжки групп мышц, которые нужно проработать в этот день.
Новичкам следует выполнять по два подхода каждого упражнения; другие могут сделать три подхода.
Выполните 6-10 повторений, увеличивая вес и уменьшая количество повторений (так называемое пирамидинг) в каждом подходе.
Поднимите тяжести, достаточно тяжелые, чтобы достичь почти отказа в предписанном диапазоне повторений.
Отдых 1-3 минуты между подходами, в зависимости от тренируемой части тела. Уделите больше времени большим группам мышц, таким как ноги и спина.
Тренируйте каждую часть тела только раз в неделю и никогда не тренируйте группу мышц, если она все еще болит после предыдущей тренировки.
Изменяйте какую-либо часть тренировки каждую неделю, чтобы добавить разнообразия, будь то упражнения или порядок упражнений, или какой-либо другой продвинутый метод тренировки (например, форсированные повторения или отрицательные).Только не переусердствуйте.
Больше отдыхайте между тренировками.
Выполняйте кардио-упражнения три дня в неделю по 30 минут со средней интенсивностью (60–75% от вашей максимальной частоты пульса).
Ограничьте активные нагрузки вне тренировок, которые сжигают много калорий, или сократите количество кардиотренировок.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Мезоморф: мускулистая дева

До сих пор я предполагал, что у мезоморфов есть преимущество, но это не значит, что им это легко.Женщине с таким типом телосложения еще предстоит работать для того, чтобы добиться такого великолепного телосложения, хотя и не в такой степени, как два других типа телосложения для подобной внешности. Тренировочный сплит на 3-5 дней, умеренное количество повторений и разнообразные комплексные и односуставные упражнения должны помочь.

«Я настоящий мезо, хотя я бы сказал, что это не типично для всех участников фитнеса», — объясняет Ловена. «Я тренируюсь четыре дня в неделю с 3-4-дневным перерывом, но все время меняю его». По ее словам, для достижения наилучших результатов мезоморфы должны делать большое количество повторений для ног (15-20) и 8-12 для других частей тела, а также до четырех дней кардио, меняя интенсивность каждый раз.

Одна из проблем, с которой сталкиваются некоторые от природы мускулистые женщины, — это отсутствие направления в тренировках. Казалось бы, что бы они ни делали, влечет за собой какие-то изменения; однако необходимость в хорошо продуманной программе жизненно важна. «Вы должны посмотреть на свое тело и увидеть, где вы хотите сделать изгибы», — говорит Ловена. «Вы должны правильно напрячь свое тело, чтобы добиться положительных изменений». Знайте, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, и тренируйтесь с учетом этого.

«То, что работает для меня сегодня, совпадает с моей целью иметь здоровое, полное энергии, сильное, но гибкое тело», — отмечает Минна.«Я не слежу за числами, а скорее слежу за ощущениями своего тела. Это не значит, что у меня нет последовательности. Тем не менее, мое телесное осознание настолько остро, что я работаю в унисон мыслей и мышц, а не смотрю, сколько подходов и повторений я сделал в упражнении на прошлой неделе ».

Руководство по тренировкам для мезоморфов

Эндоморф: фигуристая девушка

К сожалению, женщины, которые попадают в категорию эндоморфов, обычно уклоняются от силовых тренировок, опасаясь, что станут «слишком большими».«На самом деле тренировки с отягощениями так же важны, как и тренировки сердечно-сосудистой системы для людей с таким типом телосложения. Увеличение размера мышц повысит ваш метаболизм, что приведет к сжиганию большего количества калорий каждый день, даже в состоянии покоя. Эндоморфному типу телосложения выгодны быстрые тренировки и большее количество повторений, подходов и упражнений с упором на сжигание калорий, а также более высокая частота тренировок.

«Тренируйте все тело три раза в неделю, сочетая круговые тренировки и суперсеты», — советует Лиза Рид, координатор силовой и физической подготовки в Университете Флориды в Гейнсвилле.«Старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений между 60% и 75% от максимальной для более аэробного эффекта». Быстро переходите от станции к станции и завершите цикл 2-3 раза.

Lovena идет дальше. «Поднимите умеренный вес, потому что вы не измените форму своего тела с помощью легкого веса», — говорит она. И еще: «Не бойтесь работать с большими частями своего тела. Многие женщины с тяжелым весом боятся работать ног. Вам нужно работать с ними, если вы хотите изменить свою форму.”

Что касается кардио, Ловена рекомендует делать кардио дольше и чаще, но не обязательно с повышенной интенсивностью, поскольку лишний вес может сильно сказаться на суставах и мягких тканях. Увеличьте частоту сердечных сокращений, ходя по склонам, будь то огромный холм у вашего дома или беговая дорожка в тренажерном зале.

Дрессировка эндоморфов

Начните с 5-10-минутной разминки и легкой растяжки групп мышц, которые нужно проработать в этот день.
Новичкам следует выполнять по два подхода каждого упражнения; другие могут делать 2-3 подхода.
Выполните 12-15 повторений в каждом подходе.
Поднимите тяжести, достаточно тяжелые, чтобы достичь почти отказа в предписанном диапазоне повторений.
Отдыхайте между подходами как минимум: 15-30 секунд между подходами.
Тренируйте каждую часть тела два раза в неделю.
Включите в свой распорядок круговые тренировки и суперсеты.
Часто меняйте свой распорядок, но полагайтесь на многосуставные упражнения, чтобы сжигать как можно больше калорий, и используйте тренировочные методы, такие как дроп-сеты и частичные упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от каждого подхода.
Больше отдыхайте между тренировками.
Делайте 4-5 дней кардио в неделю, чередуя 30-минутные интервальные тренировки и 45-60-минутные сеансы низкой интенсивности (при 60% -70% от вашей максимальной частоты пульса).

Фитнес-приложения соответствуют типам телосложения: лучший план тренировок для вашей формы

Знаете ли вы, что существует трех основных типов телосложения , и понимая свой, вы можете достичь гораздо лучших результатов с помощью своего плана тренировок ? Эта статья расскажет о трех типах телосложения, о том, как узнать свой тип телосложения, и о лучших упражнениях, которые помогут вам.

Типы женских фигур

Три типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф . Хотя у вас есть абсолютный контроль над тем, как вы выглядите, и ваш тип может со временем меняться в зависимости от вашего питания и режима тренировок, вы, естественно, более точно попадете в одну категорию. Давайте изучим каждый вид индивидуально и исследуем их характеристики.

Эндоморф

Типы телосложения эндоморфов склонны к легко и быстро набирать вес , если они теряют внимание к своей диете и режиму упражнений.Им также сложнее похудеть. Их естественная форма тела — широкая грудная клетка и бедра , и они, как правило, короче и коренастее, чем две другие группы.

Эндоморфы набирают значительную мышечную массу во время тренировок, больше, чем другие типы телосложения, но часто это сопровождается набором жира. Эндоморфам необходимо сосредоточиться на минимизации жировых отложений , особенно в области живота, где набор жира наиболее опасен.

Эктоморф

Тонкая гибкая фигура олицетворяет тип телосложения эктоморфа.Им сложно набрать вес, будь то мышцы или жировые отложения. Эктоморфы — это «хардгейнеров» мира фитнеса, что означает, что им обычно нужно тренироваться намного усерднее , чтобы увидеть прирост мышц, чем двум другим типам.

Форма тела эктоморфа — стройный, поджарый и длинноногий . У них обычно плотный пресс, стройные икры и плечи, и они могут съесть значительное количество, не выглядя так, как будто они прибавили в весе.

Мезоморф

Мезоморфы обладают лучшим из двух других двух типов телосложения .Их каркас обычно шире в верхней части в районе плеч, тонкий в талии, узкие бедра. Мезоморф с типом телосложения быстро набирает мышцы и сжигает жир и находит, что оставаться в форме и оставаться в форме намного проще.

Мезоморфы не останавливаются на достигнутом. Поскольку их форму легче поддерживать, они могут попасть в ловушку ленивого питания и физической формы . Мезоморфам необходимо помнить, что внешний вид не всегда является идеальным показателем внутреннего здоровья.

Как узнать свой тип телосложения

Так как же узнать, какой у вас тип телосложения? Прочитав приведенное выше описание, вы должны иметь довольно хорошее представление о том, какая категория лучше всего вас описывает. Если вы все еще не уверены, просмотрите следующие характеристики, чтобы уточнить свой тип телосложения.

Характеристики эндоморфа

Грушевидной формы, склонность к накоплению жира вокруг середины и бедер.
Бедра шире ключиц, грудная клетка широкая.
Короткие конечности с толстыми суставами.
Быстро наращивает мышцы и жир, медленно теряет жир.

Характеристики эктоморфа

Естественно худощавый и худой.
Узкие бедра, грудная клетка и ключицы.
Длинные конечности с тонкими суставами.
Медленно набирает жир и мышцы.

Характеристики мезоморфа

Мускулистая форма перевернутого треугольника.
Ключицы шире бедер.
Конечности пропорциональной формы с мелкими суставами.
Быстро наращивает мышцы и сжигает жир.

Как выполнять упражнения для вашего типа телосложения

Независимо от того, в какую категорию вы попадаете, важно помнить, что вы контролируете свое здоровье и форму. Выбрав тренировку, наиболее подходящую для вашего типа телосложения, вы сможете максимально раскрыть свои способности и создать потрясающий силуэт.

Представляем 30-дневное фитнес-приложение

Самый простой способ выполнить упражнений для вашего типа телосложения. — это загрузить приложение «Фитнес 30 дней», потому что в процессе адаптации оно задает вам вопросы о вашем теле и целях и соответствующим образом адаптирует вашу фитнес-программу.Программа еженедельная и автоматически подстраивается под ваш прогресс. Это самый простой способ тренировки для вашего типа телосложения. Дополнительные преимуществ использования приложения 30 Day Fitness включают:

Экономия денег на абонементе в тренажерный зал или личном тренере.
Экономия вашего времени — тренировки занимают от 10 до 20 минут.
Тренируйтесь где угодно и когда угодно — дома, в парке, на отдыхе — выбор за вами.
Примите участие в 30-дневном испытании, чтобы достичь определенной части тела или фитнес-цели.

Скачать приложение

Лучшие упражнения для каждого типа телосложения

Давайте рассмотрим простой план тренировок для каждого типа телосложения, который ожидает найти в приложении .

Пример тренировки для эндоморфа

Эндоморфы должны тренироваться в более быстром темпе, чем два других типа телосложения. Им выгодно добавить больше кардио при умеренном количестве тренировок с отягощениями . В идеале тренировка для эндоморфа должна состоять из непрерывной аэробной активности, которая также увеличивает силу.

Если вы эндоморф, попробуйте эту короткую последовательность, повторяя каждое упражнение в течение 60 секунд с 30-секундным отдыхом между ними. Сделайте три подхода.

Высокие колени: Бегите на месте, поднимая колени как можно выше в течение одной минуты.
Прыжки из приседаний: Поставьте ступни параллельно друг другу и на ширине плеч, согните колени, чтобы опускаться в присед. Проезжайте пятками, чтобы совершить взрывной прыжок, мягко приземляясь в исходное положение.
Русские скрутки: Сядьте на пол и согните ноги в коленях.Отрывайте ступни от пола и задействуйте основные мышцы, поворачивая туловище из стороны в сторону.

Пример тренировки для эктоморфа

Эктоморфы должны легонько заниматься кардио и больше сосредотачиваться на силовых тренировках для наращивания здоровых мышц. Если вы эктоморф, попробуйте следующую тренировку. Выполняйте каждое упражнение по 60 секунд, отдыхайте 30 секунд и выполняйте три подхода.

Подъем ног: Лягте на спину и вытяните ноги. Положите руки на пол по бокам ладонями вниз.Медленно поднимите ноги на 45 градусов и опустите, контролируя, не отрывая ступни от земли на протяжении всего упражнения.
Приседания: Встаньте, ноги параллельны и на ширине плеч, согните колени, чтобы опуститься на корточки, как если бы вы сидели на стуле. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и держите грудь приподнятой. Проедьте пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
Отжимания: Примите положение высокой планки, балансируя на носках или коленях.Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к земле и вернуться в исходное положение.

Пример тренировки для мезоморфа

Мезоморфы получают выгоду от даже сочетания кардиотренировок и силовых тренировок . Тренировки в стиле HIIT подходят мезоморфам. Если вы мезоморф, попробуйте этот режим упражнений. Повторяйте каждое упражнение в течение 60 секунд, а между ними делайте 30-секундный отдых. Сделайте три подхода.

Домкраты: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.Прыгайте, широко расставив ступни и поднимая руки в стороны на высоту плеч. Вернитесь в исходное положение.
Выпады: Стойте, ноги на ширине плеч. Выбейте правую ногу перед собой как можно выше, затем верните ее назад и согните левое колено, чтобы сделать выпад в обратном направлении. Толкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение на той же ноге в течение 30 секунд, прежде чем переключиться на противоположную сторону.
Берпи: Встаньте, ноги на ширине плеч.Присядьте на корточки и расположите ладони на ширине плеч. Прыгайте ногами позади себя в положение отжимания. Сделайте отжимание и верните ноги в положение приседания. Проезжайте через пятки, чтобы резко оторваться от пола и мягко приземлиться в исходное положение.

Скачать приложение

Последние мысли

Если вам нужен экспертный совет по лучшим упражнениям для вашего типа телосложения, попробуйте приложение 30 Day Fitness. Тренировки были разработаны профессиональными персональными тренерами и визуально демонстрируются, чтобы вы выполняли их безопасно и эффективно.Неважно, какой у вас тип телосложения; приложение создаст для вас идеальную тренировку, чтобы вы могли достичь своей формы и достичь целей в фитнесе.

Советы профессионалов по бегу в соответствии с вашим типом телосложения

Тип телосложения человека — соматотип — раньше определяли простыми словами: эктоморфы худые, мезоморфы мускулистые, а эндоморфы, как правило, легко удерживают лишний вес.

Но оказывается, что все намного сложнее. Помимо основного внешнего вида, три соматотипа также дают представление о том, как ваши гормоны и симпатическая нервная система реагируют на стрессовые факторы, такие как еда и упражнения, и как ваше тело реагирует на определенные макроэлементы.

Каждый тип телосложения имеет серьезные сильные стороны, и вы можете адаптировать свои тренировки и питание, чтобы использовать их, работая над своими слабыми сторонами.

Прежде чем мы углубимся в каждый тип телосложения, важно помнить, что наши типы телосложения не определяют нас. Адаптация тренировок к вашему соматотипу просто дает вам способы эффективно тренироваться для достижения ваших целей. «Речь идет о том, чтобы делать эти мелочи, чтобы добиться максимальных результатов в любимом виде спорта», — говорит Стейси Симс, доктор философии, известный ученый, занимающийся физическими упражнениями, и автор книги ROAR.

Сила: «Вы, вероятно, длинноногие и худощавые, а многие лучшие бегуны — эктоморфы», — говорит Симс. «Он отлично подходит для занятий спортом, которые требуют от вас перемещений тела на большие расстояния, потому что чем меньше у вас вес, тем меньше нагрузка на тело».

Слабость: Хотя с первого взгляда это может быть самый «дружелюбный к бегунам» тип, у него все же есть свои проблемы. «У вас мало мышц, поэтому суставы не защищены, и вы не можете легко развить силу, поэтому вы также не можете бегать на короткие дистанции», — говорит Симс.Также легко приобрести ленивую привычку, поскольку вы не наберете много видимого жира, даже если не едите здоровую пищу. Легко уделять меньше внимания здоровому питанию — многие из них в конечном итоге становятся не такими здоровыми, как другие типы телосложения, потому что они не так озабочены весом, но диета — это не просто поддержание здорового веса, она влияет на микробиом кишечника и другие маркеры здоровья ».

Совет по питанию: Хотя вы можете довольно свободно есть, не прибавляя в весе, вам все же следует сосредоточиться на цельнопищевой диете, которая включает полезные жиры и высококачественный белок, а также углеводы.Быть эктоморфом — это не возможность есть фаст-фуд при каждом приеме пищи — на самом деле, вы почти в невыгодном положении, потому что не видите результатов нездоровой диеты, но со временем почувствуете их.

Настройте свои тренировки: Больше, чем любой другой тип телосложения, вам нужны силовые тренировки для увеличения мышечной массы, увеличения силы, но, что более важно, снижения риска травм, — говорит Симс. Однако она не имеет в виду, что вам нужно становиться спортивной крысой: «Всего 10 минут плиометрики с весом вашего тела, выполняя такие вещи, как прыжки на ящик, три раза в неделю, достаточно, чтобы помочь сохранить плотность костей и сохранить подвижность и здоровье мышц.Но если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о более интенсивной программе силовых тренировок.

Сила: «Это тот, кто смотрит на гирю и, бум, накачивает мышцы», — говорит Симс. «Я заметил, что в сверхвыносливости, такой как триатлон Ironman, побеждают намного больше мезоморфов, потому что они могут накачать мышцы и иметь силу, а также способность преодолевать длинные дистанции без поломок и травм. Он также отлично подходит для бега на короткие дистанции, более взрывоопасных видов спорта ». Благодаря естественному телосложению вы также менее подвержены травмам.

Слабость: «Мезоморфу также легко набрать массу. Если вы хотите быть альпинистом, этот лишний вес — даже если это мышцы — может работать против вас, — говорит Симс. Этот тип телосложения, особенно для мужчин, может означать борьбу при попытке добавить больше объема к тренировочному плану: это можно сделать, но ваши лишние мышцы заставляют ваше тело выполнять больше работы, чем эктоморф должен сделать, чтобы преодолеть такой же километраж. . »

Совет по питанию: Джон Берарди из Precision Nutrition, доктор философии, рекомендует придерживаться «мезоморфной еды», которая довольно равномерно уравновешивает три макроэлемента: порция белка, жира и сложных углеводов (например, картофель) плюс порция овощей ( как шпинат) составляет идеальное блюдо.Не нужно перебарщивать ни с одним макросом.

Настройте свою тренировку: Если вы тренируетесь для спринтерских соревнований по бегу на треке, вам не нужно сильно меняться, поскольку вы от природы умеете преодолевать такие взрывные скорости. Но если вы пытаетесь выполнять больше упражнений на выносливость в стиле марафона, вы можете переключиться на силовые тренировки на уровне собственного веса, чтобы не набирать больше мышц (Sims рекомендует пилатес или йогу для мезоморфов), и сосредоточиться на увеличении объема и легкости. бега — просто убедитесь, что вы не добавляете слишком много громкости слишком быстро.

Сила: Вы легко накапливаете энергию, поэтому такие занятия, как пешие прогулки на длинные дистанции или бег на сверхдальние дистанции, могут быть вам полезны — более низкий метаболизм может быть полезен во время похода, когда запасы пищи ограничены. Большинство пауэрлифтеров попадают в категорию эндоморфов, поэтому, хотя вы склонны легко удерживать вес, вы также можете преобразовать этот вес в мышцы, а не в жир. Симс также напоминает нам, что быть эндоморфом автоматически не означает лишний вес, что является распространенным заблуждением.Скорее, это относится к типу телосложения с более медленным метаболизмом и просто более склонным к накоплению жира.

Слабость: Из-за этого «эндоморфы легче набирают жир, и у вас больше шансов удерживать вес на бедрах», — говорит Симс. Это может затруднить бег по множеству причин, от общего комфорта (натирание бедер может быть огромным ограничителем для начинающих бегунов) до выяснения того, как заправиться топливом для тренировки без набора веса.

Совет по питанию: Эктоморфы действительно подвержены риску недоедания, говорит Симс.Это обычная проблема: чтобы бороться с набором веса, эндоморф может попытаться сбросить калории, но это ограничение на самом деле не помогает с потерей веса. «Речь идет о еде и топливе для того, что вы делаете», — добавляет она. Возможно, вы захотите больше сосредоточиться на высококачественных белках и жирах и получать больше углеводов из овощей, но не отказывайтесь от углеводов полностью, особенно если вы много тренируетесь.

Настройте свое обучение: «Вы все еще можете быстро бегать с эндоморфным типом телосложения», — говорит Симс.Зайди в тренажерный зал и добавь в свой распорядок силовые тренировки, чтобы изменить композицию тела в сторону увеличения мышечной массы — возможно, тебе будет легче перейти от жира к мышцам, чем строго сбросить килограммы, и в то же время это поможет тебе бегать.

Как выбрать тренировку, которая даст вам наилучшие результаты, в зависимости от вашего типа телосложения

Если вам трудно достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, особенно после того, как вы перекусили и встали на коврик для изнурительных тренировок, это может иметь какое-то отношение к тому, как ваше естественное телосложение реагирует на упражнения, диету и изменения в образе жизни.Три основных типа телосложения — это эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы, и для каждого из них могут быть определены разные типы диет и протоколов упражнений.

Авни Талсания, учитель йоги из Мумбаи, предполагает, что три типа телосложения фактически синхронизируются с древними аюрведическими категоризациями дошей. «Вата соответствует эктоморфу, то есть худощавому и длинному человеку с трудностями в наращивании мускулов. Капха соответствует эндоморфам, которые имеют тенденцию накапливать жир, в то время как Питта похожа на мезоморфов, которые мускулисты и хорошо сложены, с высоким метаболизмом и ответственными мышечными клетками », — говорит она.

Эндоморфы

Этот тип телосложения характеризуется большим количеством жировых отложений, которые накапливаются в нижней части тела. Обмен веществ имеет тенденцию быть медленным, а костная структура шире, чем у других типов телосложения. С другой стороны, эндоморфы, как правило, обладают большей выносливостью, чем другие, поэтому они могут удерживать позы или тренироваться в течение более длительных периодов времени.

«Те, у кого эндоморфное тело, должны попробовать выполнять SST (тренировка в устойчивом состоянии), то есть более длительные занятия с упражнениями средней или низкой интенсивности, которые включают ходьбу, бег трусцой и плавание», — заявляет Аюш Арора, фитнес-тренер из Дели и сертифицированный специалист. инструктор по обучению.SST делает ваше сердце более эффективным, быстрее доставляет кислород в мышцы и сокращает время восстановления. Он также отлично подходит для развития вашего уровня аэробной подготовки и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.
Интервальная тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает сжигание калорий, является отличной формой тренировки для эндоморфов. Это эффективная форма кардио и требует меньше времени. Кроме того, интенсивные усилия, которые вы прикладываете, создают остаточный эффект, так что вы сжигаете больше калорий за 24 часа после интервальной тренировки, чем после более стабильной и медленной тренировки.
Эксперты говорят, что работа по наращиванию мышечной массы в сочетании с кондиционированием также может избавить от нежелательного жира в организме, так как мышцы также увеличивают сжигание калорий.
«Эндоморфы больше всего выиграют от мощной аштанга-йоги и динамических практик виньясы с подогревом, которые ускоряют их сердечный ритм и ускоряют метаболизм. Быстрая пранаяма помогает бороться с вялостью и тупостью », — предлагает Талсания.

Эктоморфы

Тем, у кого эктоморфный тип телосложения, сложнее наращивать мышцы и у них быстрый метаболизм.«У эктоморфов быстрый метаболизм, и они могут легко предотвратить накопление жира в организме», — говорит Амареш Охха, генеральный директор и основатель Gympik. Но из-за их тонкокостной структуры тела может быть действительно сложно набрать массу.

Дамы: подтяжка для вашего типа телосложения

Я помню, когда в 1990 году я начала ходить в спортзал (да, я ТАК старый), я вообще не имела представления, что делаю. Как и большинство новичков, я работал, не понимая, почему я делаю определенные упражнения. Мне было 17 лет, и мне нравилась идея поднимать тяжести, но все эти машины пугали.Мое решение? Я наугад выбирал тренировку из журнала или выполнял бесчисленные часы высокоэффективной аэробики. Хотя у меня была отличная сердечно-сосудистая форма, мое тело, казалось, не приобрело ту форму, о которой я так мечтала.

И вот тогда я узнал о типах телосложения и формах тела.

Вы спросите, есть разница? Ага. Тип вашего телосложения связан с метаболизмом и влияет на то, как ваше тело реагирует на диету и тренировки. Форма тела — результат; это то, как вы сложены (верх / низ тяжелые, песочные часы и т. д.).

Существует 3 основных типа телосложения и (возможно) 5 форм телосложения. Чем раньше вы узнаете свой тип телосложения, тем скорее вы сможете составить тренировку, которая максимально использует вашу форму тела.

Уф, это был полный рот.

При этом иди посмотри на себя в зеркало. Давай, я подожду. Посмотрите на свою костную структуру: вы хрупкий и худой, толстый и коренастый, или, может быть, у вас спортивное тело, о котором так мечтают многие. Определите свой типаж и будьте честны, потому что именно эта честность позволит вам создать свое лучшее тело.

Давайте рассмотрим три основных типа телосложения и их характеристики и составим несколько планов тренировок, которые принесут вам положительные результаты.

Эктоморф

Самка эктоморфа обычно худощавая и хрупкая. Ей сложно набрать вес, у нее мало жира и, как правило, быстрый обмен веществ. Подумайте о линейной или линейной форме тела, узких плечах, талии и бедрах. Знаменитые эктоморфы? Я бы выбрал Кейт Мосс или Кэмерон Диаз.

Как эктоморфу вам, вероятно, сложно набрать вес и нарастить мышцы, но при правильном подходе это возможно.Ваши тренировки должны быть короткими, с большим весом и меньшим количеством повторений. Сосредоточьтесь на проработке больших групп мышц: четырехглавой мышцы, спины, груди. 2 упражнения на группу мышц, 3 подхода, 6-8 повторений в подходе с 60-секундными перерывами между подходами для восстановления. Сведите кардиотренировки к минимуму и держите их в пределах 50-65% MHR (максимальной частоты пульса), чтобы улучшить общее состояние здоровья и помочь восстановлению.

Для наращивания мышечной массы потребуется время, но, как и в любом другом случае, держитесь курса, и вы увидите результаты.

Мезоморф

Мезоморф, атлет. Сильная структура, ваши бедра и плечи обычно одинаковой ширины, что делает вас очень симметричным, как X. Обычно вы можете иметь форму песочных часов, груши или яблока. Вы можете набрать жир легче, чем эктоморф, но при правильном кардио-балансе вы можете сохранить худощавое мышечное тело. Вспомните Габриэль Риз и Дженнифер Гарнер.

Прежде чем составить план тренировок, примите во внимание свою форму, чтобы сосредоточиться на правильных группах мышц.Вы можете многого добиться, если будете заниматься в тренажерном зале 3-4 дня, сочетая веса и кардио. Работайте с отягощениями через 3-4 подхода по 10-12 повторений с 45-секундными перерывами между подходами. Вы хотите, чтобы ваши кардиотренировки находились в пределах 65-75% MHR, что является зоной сжигания жира и выносливости; 30 минут кардио и разумная диета помогут вам нарастить мышцы и сохранить стройное тело.

Эндоморф

Если вы эндоморф, вы уже знаете, что вам трудно терять жир, и вы легко набираете вес.Вы обычно фигуристы, у вас более мягкое и округлое тело и медленный обмен веществ. Чтобы показать сексуальность ваших изгибов, нужно потрудиться, но это достижимо и стоит всех усилий. Дженнифер Хадсон, Опра или Мэрилин Монро — три примера знаменитостей.

Эндоморфы обладают большой силой и преуспевают во взрывных видах спорта. Однако ваша тренировка должна идти вразрез с тем, что вам предназначено природой, если ваша цель — наклониться. Вам нужно сосредоточиться на сердечно-сосудистых тренировках на выносливость — длительные пробежки, езда на велосипеде или плавание, поддерживая 65-75% MHR.Ваши тренировки с отягощениями должны быть сосредоточены на тонизирующих упражнениях, быстро переходя между подходами. Подумайте: 3-5 подходов по 15-20 повторений с небольшими перерывами между ними.

Итак, у вас есть три основных типа телосложения и их характеристики. Прежде чем начать, убедитесь, что вы посмотрите на себя и определите свой тип телосложения, проработайте свои сильные и слабые стороны, чтобы добиться потрясающих результатов. Когда я узнал, что я мезоморф в форме груши, я смог комбинировать веса и кардио, чтобы добиться симметрии в моем телосложении.Я сосредоточился на развитии мышц верхней части тела и поднял тонус на нижнюю часть тела. Изменения произошли не в одночасье, на них потребовалось время, но они того стоили!

Наберитесь терпения, доверьтесь процессу и наслаждайтесь преобразованиями!

Нравится? Вы должны поделиться этим!

Ана Де Кастро

Ана — инструктор по комплексному питанию, личный тренер, инструктор по групповому фитнесу и чемпионка мира по бикини. В свободное время она также является мамой трех и четырехлетнего ребенка и агентом знаменитостей и шеф-поваров, удостоенных звезд Мишлен.Она любит есть и готовить, и вы часто увидите, как она публикует фотографии еды в ее аккаунтах в твиттере и инстаграмме …. Подробнее

Объяснение 3 типов мужского и женского телосложения | by Tee Major

Ваш тип телосложения влияет на то, как вы реагируете на диету и тренировки. Понимание вашего типа телосложения; Эктоморф, эндоморф или мезоморф могут помочь вам стратегически спланировать свои силовые тренировки и режим диеты. Вот 3 объяснения типа мужского и женского телосложения…

Эктоморф — типичный тощий парень или девушка.У экто легкое телосложение, мелкие суставы и сухие мышцы. Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности с тонкими мышцами. Плечи, как правило, тонкие и имеют небольшую ширину. Эктоморфы — тип телосложения, наиболее устойчивый к увеличению веса из-за быстрого метаболизма. Другими словами, эктоморфы часто способны переедать, при этом почти не набирая веса. Этот тип телосложения в основном характеризуется отсутствием массы, то есть эктоморфы, как правило, имеют мало жира, имеют лишь небольшую мускулатуру и небольшой корпус (и суставы).Поскольку у эктоморфов мало жира, костей и мускулов, они, естественно, весят меньше и находятся в нижней части шкалы ИМТ. Это отсутствие массы также означает, что женщины-эктоморфы, как правило, имеют более прямую форму тела.

Маленький «тонкий» каркас и костная структура
Классический «хардгейнер»
Плоская грудь
Маленькие плечи
Тонкий
Сухая мышечная масса
С трудом набирает вес
Быстрый метаболизм

Эктоморфы находят очень тяжело набрать вес.У них быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Экто нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Определенно рекомендуются добавки (IE Whey Protein). Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в ночное время (я предлагаю казеиновый протеин). Как правило, эктоморфы могут очень легко терять жир, что облегчает им сокращение мышечной массы. Однако набухнуть может даже самый худой из парней.Да, это сложнее, но если вы готовы усердно работать, это можно сделать.

http://www.teemajor.com/teemajorsblog/ectomorph-body-type-explained-free-workout-program

У мезоморфа крупная костная структура, большие мышцы и спортивное телосложение от природы. Мезоморфы — лучший тип телосложения для бодибилдинга. Им довольно легко набирать и худеть. Они от природы сильны, что является идеальной платформой для наращивания мышечной массы.

Атлетик
В целом твердое тело
Четко очерченные мышцы
Тело прямоугольной формы
Сильное
Легко наращивает мышцы
Набирает жир легче, чем эктоморфы

Тип телосложения мезоморфа лучше всего реагирует на силовые тренировки.Прибыль обычно видна очень быстро, особенно новички. Обратной стороной мезоморфов является то, что они легче набирают жир, чем эктоморфы. Это означает, что они должны следить за потреблением калорий. Обычно мезоморфам лучше всего подходит комбинация силовых тренировок и кардио.

Тип телосложения мезоморф — самый желанный тип телосложения для мужчин. Однако мезоморфным женщинам везет меньше. В то время как мышечная масса очень ценится у мужчин, а «сильная — это новое сексуальное», у женщин она обычно менее популярна и желательна.Мезоморфные женщины, которые любят тренироваться, чаще всего не соблюдают программы упражнений, которые не принимают во внимание их тип телосложения. Быстро сокращающиеся мышечные волокна могут значительно увеличиваться при выполнении упражнений с отягощениями, и мезоморфы, которые не хотят иметь мускулистое телосложение, должны быть осторожны при выборе упражнений. В отличие от эктоморфов, которые с большим трудом нарастают мышцы, мезоморфы могут нарастить мышцы почти случайно. Это означает, что мезоморфных женщин часто становятся крупнее и крупнее, чем когда они начали заниматься .Другими словами, вместо их цели потерять дюймы и фунты. и становясь меньше, они иногда увеличиваются в дюймах и становятся больше. Однако вы должны помнить, что мышцы более плотные, чем жир. Итак, если вы набираете вес до того, как похудеете, имейте в виду, что это может быть только увеличение вашей сухой мышечной массы. Этот рост в конечном итоге увеличит вашу способность сжигать жир. Поэтому постарайтесь не унывать, глядя на число на шкале.

Если вы мезоморф, который хочет похудеть на и сантиметров, вам следует сосредоточиться на сжигании жира с помощью диеты и упражнений, которые подходят вашему типу телосложения.(Идеальная программа тренировок для мезоморфов). После того, как вы сбросили желаемый вес, вы всегда можете добавить тренировку с отягощениями, чтобы нарастить мышцы в определенных частях тела, где это необходимо.

Другая проблема, с которой сталкиваются мезоморфные женщины, заключается в том, что, стремясь уменьшить размер своего тела, они могут перетренироваться или слишком сильно ограничить потребление калорий, теряя слишком много жира. Биологически женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. Это естественный способ подготовить вас к вынашиванию ребенка. В отличие от эктоморфов, у которых тонкий скелет и от природы меньше жира и меньше мышц, мезоморфы не выглядят «правильными» худыми.У мезоморфов более крупные кости и большие мышцы, что будет преувеличено, если процентное содержание жира в организме будет очень низким. Мускулатура будет особенно заметна, если тренировка включает поднятие тяжестей. Таким образом, в результате получается мускулистое мужское тело, которое меньше, чем соответствует вашему мезоморфному телу, с жилистыми конечностями, а также с выпуклыми венами и мышцами. Это отличный вид для женщин-бодибилдеров и мезо-женщин, которые, как правило, занимают очень высокие места на соревнованиях. Ничего не имею против этого взгляда, если вы собираетесь это делать, однако я считаю, что подавляющее большинство женщин этого не делают.

http://www.teemajor.com/teemajorsblog/mesomorph-body-type-explained-free-training-program

Тип тела эндоморфа твердый и в целом мягкий. Эндоморфы очень легко набирают жир. Эндо обычно короче, с толстыми руками и ногами. Мышцы сильные, особенно верхняя часть ног. Эндоморфы считают, что они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседания.

Мягкое и круглое тело
Очень легко набирает мышцы и жир
Обычно невысокий
«Коренастое» телосложение
Круглое телосложение
Сложно терять жир
Медленный обмен веществ
Мышцы не так хорошо выражены

Когда дело доходит до тренировок, эндоморфы очень легко набирают вес.К сожалению, большая часть этого веса приходится на жир, а не на мышцы. Чтобы свести к минимуму набор жира, эндоморфы всегда должны тренировать кардио, а также вес.

Обычно добавки могут не понадобиться, если человек потребляет много белка в своем рационе.

Как только вы узнаете, что вы эндоморф, вы узнаете, что родились таким. Ваша склонность к полноте заложена в ваших генах. Это не ваша вина, что вы легко набираете вес. Как только вы это поймете, вы сможете перестать обвинять себя в том, кто вы есть, и начать учиться тому, как максимально раскрыть потенциал своего тела.

Как эндоморф, вам может казаться, что ваше тело немного вас подвело. Он не работает так, как должен, в защите от увеличения веса. Однако это не означает, что вам суждено иметь лишний вес или даже ожирение. Возможно, происходит короткое замыкание внутренних систем регулирования веса вашего тела, но это не значит, что ваша голова тоже должна это делать. Там, где ваше тело терпит неудачу, ваша голова должна идти впереди. Другими словами, вы должны приложить сознательные согласованные усилия, чтобы автоматически делать то, что ваше тело должно делать за вас.Если ваше тело инстинктивно не говорит вам двигаться, вы должны убедиться, что упражнения являются частью вашего распорядка дня. Если ваш метаболизм вял, вам нужно есть правильные продукты, которые ускорят ваш метаболизм. Проще говоря, вам нужно надрать задницу, тренируясь и питаясь в соответствии с вашим типом телосложения.

Эндоморфы не обязательно должны быть толстыми. На самом деле эндоморфы даже не должны быть толстыми. Женщины-эндоморфы, которые находятся в форме, просто потрясающи, как J. LO, Скарлетт Йоханссон, Бейонсе, Ракель Уэлш и Элизабет Тейлор, у всех есть эндо-тела.Несомненно, эктоморфные женщины, как правило, отлично смотрятся в своей одежде и могут носить практически любой стиль одежды (большинство «моделей»), в то время как эндоморфы более ограничены в своем внешнем виде (эндоморфы лучше всего подходят в приталенной одежде, поэтому Дженнифер Лопес, Бейонсе, Скарлетт Йоханссон, Ким Кардашьян носят ту одежду, которую делают или создают сами). Тем не менее, я собираюсь отказаться от своего мнения, что ни один эктоморф не может победить эндоморфа в купальных костюмах или спортивной одежде. В теле эктоморфа отсутствуют изгибы, в то время как тело эндоморфа состоит из них.Это причина того, что каждый пин-ап был эндоморфом, а немногие — эктоморфом. Вашему телу не нужна одежда, чтобы выглядеть лучше всего! По форме эндоморфы хорошо смотрятся голыми!

Итак, о чем я? Вы находитесь в невыгодном положении, поскольку вам нужно работать больше, чем любой другой тип телосложения, чтобы контролировать процентное содержание жира в организме, но как только вы овладеете этим искусством, ваше тело может быть невероятно впечатляющим.

http://www.teemajor.com/teemajorsblog/endomorph-body-type-explained-free-workout-program

Эти типы телосложения не высечены на камне.Фактически, у большинства людей есть сочетание двух типов телосложения. Эти комбинации либо эктоморф / мезоморф, либо мезоморф / эндоморф. Нередко можно встретить чистого мезоморфа, который набирает вес, например, как эндоморф.

Упражнения для девушек с типом фигуры «прямоугольник» – Medaboutme.ru

Особенности фигуры и фитнес-тренировок для женщин-эктоморфов

Базовое занятие фитнесом для женщин эктоморфного телосложения

Дополнительный комплекс упражнений для фигуры типа «прямоугольник»

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Программа тренировок для мезоморфа

Сколько раз нужно тренироваться мезоморфу в неделю ?

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Программа тренировок эктоморфа

Сколько раз нужно тренироваться эктоморфу в неделю ?

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Дневник Тренировок — My Fit — Приложение

Домашние тренировки для набора массы для девушек. Как быстро набрать вес, чтобы он красиво лег на фигуру и сделал ее очень привлекательной

Программа массонабора для девушки эктоморфа

Программа массонабора для девушек эндоморфов

Программа массонабора для девушек мезоморфов

Можно ли тренироваться дома?

Принципы диеты для мышечной массы

Тренировки во время диеты

Спортивные и витаминные добавки

Меню белковой диеты для набора мышечной массы

Противопоказания

Основные правила для роста мышц

Меню на неделю девушкам для увеличения мышц

Внимание – противопоказания

Тренировки для набора мышечной массы для девушек:

Bony to Bombshell — Программа набора веса для худых женщин

Как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения

Эктоморф: худенькая цыпочка

Тренировка для эктоморфа

Мезоморф: мускулистая дева

Руководство по тренировкам для мезоморфов

Эндоморф: фигуристая девушка

Дрессировка эндоморфов

Фитнес-приложения соответствуют типам телосложения: лучший план тренировок для вашей формы

Типы женских фигур

Эндоморф

Эктоморф

Мезоморф

Как узнать свой тип телосложения

Характеристики эндоморфа

Характеристики эктоморфа

Характеристики мезоморфа

Как выполнять упражнения для вашего типа телосложения

Представляем 30-дневное фитнес-приложение

Лучшие упражнения для каждого типа телосложения

Пример тренировки для эндоморфа

Пример тренировки для эктоморфа

Пример тренировки для мезоморфа

Последние мысли

Советы профессионалов по бегу в соответствии с вашим типом телосложения

Как выбрать тренировку, которая даст вам наилучшие результаты, в зависимости от вашего типа телосложения

Эндоморфы

Эктоморфы

Дамы: подтяжка для вашего типа телосложения

Эктоморф

Мезоморф

Эндоморф

Объяснение 3 типов мужского и женского телосложения | by Tee Major

Добавить комментарий Отменить ответ