Кроссфит для девушек: эффективность, тренировка, советы
Существует много способов держать себя в форме, однако кроссфит для девушек является самым действенным. Несмотря на относительную новизну, данный вид фитнеса завоевал сердца многих поклонниц спорта. Для того чтобы кроссфит дал ожидаемые результаты, а время, проведенное в спортивном зале, не стало потраченным впустую, необходимо ознакомиться со спецификой комплекса и правилами его выполнения.
В чем польза и специфика комплекса?
В наши дни женский кроссфит стал особо популярным среди посетительниц фитнес-залов. Около 70% девушек пользуется представленным комплексом упражнений для того, чтобы терять вес и поддерживать свое тело в прекрасной форме.Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что, помимо похудения, кроссфит для девушек может оказать позитивное воздействие на улучшение функциональных возможностей организма, развитие мышечной системы.Также данный вид тренировок повышает выносливость и улучшает работу вестибулярного аппарата.
Однако чтобы на занятиях кроссфитом достичь ожидаемого эффекта, важно придерживаться ряда правил:
- Во избежание травм суставов и растяжения связок каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.
- Независимо от общего времени, проведенного в зале, кроссфит-тренировки должны иметь продолжительность не более 60 минут.
- Уменьшать перерывы между подходами необходимо постепенно. В период привыкания организма к комплексу на протяжении 2 месяцев перерывы должны составлять минимум 3 минуты.
- В ходе выполнения упражнений для похудения рекомендуется использовать пульсометр. Данное устройство поможет понять, когда нужно сделать перерыв и дать организму отдохнуть.
- Нагрузки необходимо наращивать постепенно, исходя из индивидуальных особенностей организма на момент начала тренировки для девушек.
Комплекс для новичков
Кроссфит для начинающих имеет множество вариаций программы. Однако из всего представленного разнообразия фитнес-тренерами было выбраны три, которые отличаются наибольшей результативностью в похудении. Представленные комплексы направлены на повышение выносливости, которая очень пригодится девушкам для выполнения более сложных упражнений.
Комплекс 1. Подтягивания для девушек — 5 раз. Отжимания — 10 раз. Приседания — 15 раз. Данная тренировка имеет круговой характер и продолжается в течение 20 минут. За это время необходимо сделать максимальное количество повторений без перерывов. В ходе тренировки подтягивания для девушек необходимо выполнять на специальном тренажере. Это поможет организму быстрее адаптироваться.
Комплекс 2. Отжимания — 10 раз. Прокачка пресса — 10 раз. «Воздушные» приседания — 10 раз. Представленная программа тренировок выполняется по тому же принципу, что и комплекс 1. Таким образом, все упражнения имеют вид одного беспрерывного подхода. В ходе тренировки необходимо сделать 5 повторений каждого из элементов в максимально быстром темпе.
Комплекс 3. Jumping Jack — 100 раз (такое упражнение выглядит как поочередное смыкание и размыкание ног на каждый прыжок). «Воздушное» приседание — 25 раз. Отжимания — 20 раз. Прыжки на скакалке — 3 минуты. Основным отличием представленного комплекса от вышеприведенных является то, что кроссфит-упражнения в данном случае выполняются только по одному подходу. Однако каждый последующий элемент должен быть выполнен быстрее предыдущего настолько, насколько это возможно. Перерыв между подходами составляет 2 минуты.
Во время выполнения комплекса упражнений кроссфит для начинающих рекомендуется практиковать с помощью фитнес-тренера для подбора правильной программы тренировки и в случае необходимости ее корректирования.
Новичкам крайне не рекомендуется начинать выполнять комплекс самостоятельно или дома. Это может закончиться травмами или перенапряжением сухожилий.
Продвинутый комплекс
После привыкания организма к ритму выполнения программы тренировок кроссфита женщины могут приступать к использованию более сложного комплекса. Усложненная тренировка содержит дополнительные упражнения, помогающие в моделировании ягодичных, спинных и грудных мышц. Сама кроссфит-программа выглядит следующим образом:
- Кардионагрузки — бег на расстояние 80 м (данный вид нагрузки будет одинаковым на протяжении всей тренировки).
- Берпи — 10 раз.
- Кардио.
- Отжимания — 20 раз.
- Кардио.
- «Воздушные» приседания — 30 раз.
- Кардио.
- Выпады — 40 раз.
- Кардио.
- Сит-ап — 50 раз.
Данный комплекс кроссфит-тренировки является весьма результативным для похудения. Однако чтобы получить желаемую фигуру, упражнения необходимо выполнять правильно. После нескольких тренировок безошибочное проведение уже войдет в привычку, и проблем с этим возникать не будет.
- Берпи. Выполните присед. Из приседа примите упор лежа и вернитесь в исходное положение. Выпрыгните на максимальную высоту. Во время прыжка необходимо сделать хлопок. Данное упражнение направлено на комплексную прокачку и сушку. Во время его выполнения задействованы все группы мышц. Для того чтобы результат был лучше, выполнять берпи необходимо с максимальной скоростью без перерывов между подходами.
- Отжимания. Примите упор лежа, расположив руки чуть дальше ширины плеч. Выполните полное отжимание так, чтобы пол коснулся грудных мышц. Лягте на твердую поверхность. В лежачем положении необходимо оторвать руки от пола, поднять над собой и снова упереться в твердую поверхность. Вернитесь в исходное положение. Данное упражнение направлено на прокачку спинных и грудных мышц. Быстро выполнять отжимания не нужно. Для большей результативности каждое движение должно четко прорабатываться.
- «Воздушные» приседания. Поднимите утяжеляющий элемент, слегка выведя локти перед собой. Выполните присед. Вернитесь в исходное положение. В качестве утяжелителя рекомендуется использовать гирю или мяч. Штангу брать не стоит, так как она будет мешать правильному выполнению упражнения за счет своей массивности. Вес утяжеления должен составлять приблизительно 10 кг.
Бытует мнение, что после занятий кроссфитом женщины могут нарастить избыточную мышечную массу и начинают походить на бодибилдеров. Однако данное мнение ошибочно. Тренировка, которую представляет данная программа, поможет сжечь лишний жир, накачать мышцы, сделав при этом тело подтянутым и сексуальным.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь девушкам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Персональные тренировки
Для многих, это еще отдых и общение. Поэтому тренер,
как любой профессионал своего дела, создаст вам на занятии
приятную атмосферу для интересного общения
тогда именно для тебя!
Пробная тренировка за половину стоимости!
500 / 1000 Записатьсяyour-revolution1905.ru
Кроссфит для девушек в Москве, занятия кроссфитом для девушек в фитнес клубе Скиллфит
Ваша цель
Наша главная задача — помочь вам привыкнуть к здоровому образу жизни и показать
Ваше комьюнити
правильное направление для достижения ваших целей. Если вам очень понравится, бонусом
Ваше здоровье и фитнес
будет отличная компания единомышленников!
Лучшие тренировки по кроссфиту в Москве для девушек проводят только
сертифицированные тренеры
Функциональные тренировки для девушек
Мы понимаем, что все люди разные — у нас разные способности, потребности и наслаждаемся мы тоже разными вещами. Поэтому мы предлагаем целый ряд функциональных тренировок, отличающихся по структуре и интенсивности. Вам нужно только определиться с целями.Программа тренировок для девушек
Каждую неделю наши опытные тренеры обновляют и совершенствуют Crossfit программу тренировок для девушек. Они учитывают особенности женского организма, подбирают наиболее эффективные упражнения и используют различное оборудование. Так каждая ваша тренировка становится свежей, веселой, сложной и эффективной.Занятия кроссфитом в фитнес клубе Скиллфит
Неважно занимаетесь ли вы уже функциональным тренингом или только приступили к тренировкам. Мы безопасно и постепенно будем продвигаться к Вашему новому уровню в фитнесе.www.skillfit.ru
Правила тренировки кроссфит для девушек (видео упражнения)
≡ 31 января 2017 · Рубрика: Функциональный тренинг Каждая женщина старается выглядеть подтянуто. Постоянные диеты, отказ от сладкого и мучного знакомы многим обладательницам прекрасного пола. Кроссфит для девушек – это идеальный способ поддержать форму! Интенсивные упражнения станут идеальным помощником для тех, кто хочет держать тело в тонусе.Этот новомодный вид тренинга набирает все большую популярность. Если вы хотите сбросить вес, нарастить немного мышц, а также укрепить здоровье, то этот вид спорта идеально вам подойдет. Кроссфит для женщин позволяет достигнуть всех этих целей.
Польза от занятий
Девушки, которые занимаются данным видом спорта, могут похвастаться привлекательной фигурой. При помощи функционального тренинга можно добиться нескольких целей. Основными преимуществами кроссфита являются:- Доступность. Заниматься можно в любых условиях.
- Дешевизна. Стоимость снарядов минимальная.
- Результат заметен уже после нескольких недель регулярных тренировок.
- Упражнения отлично подходят для похудения.
- Люди, которые регулярно выполняют базовые элементы кроссфита, укрепляют общее состояние здоровья. Регулярные сезонные болезни теперь не страшны!
- Благодаря тренировкам сон и аппетит атлета нормализируются.
- Вы получите заряд энергии и бодрости. Особенно актуально это будет для тех дам, которые ведут сидячий образ жизни, а также имеют лишний вес.
Как начать заниматься кросфитом?
Что такое кроссфит? Многие люди, услышавшие новомодное слово, пытаются найти более подробную информацию в Интернете или в специальной литературе. С чего начать новичку? Кроссфит для начинающих может показаться достаточно серьезной нагрузкой, поэтому очень важно с умом отнестись к первой программе тренировок для девушек.Перед началом выполнения упражнений вы должны подготовить некоторые снаряды.
- Коврик. Он станет настоящим помощником при выполнении упражнений на пресс. Конечно, можно тренироваться на полу, но это не очень удобно. Вы должны прочувствовать мышцы живота, а не страдать от жесткого пола.
- Гантели. Данный снаряд поможет спортсмену выполнять силовые сеты (подходы). Вы сможете качественно нагрузить торс, мышцы рук и ног, выполнять приседания с дополнительным весом.
- Скакалка и фитбол. При помощи данных снарядов вы сможете разнообразить тренировочный процесс, выполнять аэробные упражнения и упражнения на координацию.
- Турник и брусья. Эффективно подойдут для занятий на свежем воздухе. Можно комбинировать с кроссом и спринтом.
- Тумба или прочная коробка. При помощи неё атлет выполняет прыжки, тем самым тренируя мощность ног.
Алгоритм выполнения упражнений
Любая программа тренировок должна начинаться с качественной разминки. Таким образом, вы сможете подготовить ваши суставы и мышцы к будущим нагрузкам. Начать разогревать тело нужно с головы, а затем опускаться вниз. Выполняйте интенсивные движения, а также делайте растяжку. Вам будет достаточно всего 5-10 минут.
После разминки можно приступать к основной программе. Для женщин кроссфит упражнения состоят с ряда разнообразных функциональных суперсетов. Люди, которые занимаются данным видом физических нагрузок, упражняются по системе «фуллбади», это значит, что атлет погружает все части тела за одно занятие.
Примеры наиболее распространенных круговых тренировок
В кроссфите главное интенсивность и разнообразие тренировочного процесса. Вы можете составить для себя программу самостоятельно. Но важно, чтобы за одно занятие атлет нагрузил все группы мышц.Примеры популярных упражнений, в которых задействованы следующие части тела:
- Ноги. Самым популярным и эффективным упражнением является бег. Атлеты могут чередовать спринт с забегами на длинные дистанции. Зимой альтернативой может являться ходьба на лыжах. Эти кардио упражнения помогут укрепить сердечно-сосудистую систему. Кроме пробежек активно прыгайте при помощи скакалки, а также выполняйте высокие прыжки на месте. Часто спортсмены, которые занимаются кроссфитом, запрыгивают на специальную тумбу. Если у вас дома есть гантели, то вы можете выполнять приседания с отягощением.
- Руки. Для прокачки рук используйте специальные снаряды. Подтягивания обратным хватом помогут укрепить бицепс. В тренинге главное интенсивность, выбирайте только те упражнения, к выполнению которых можно приступить без особой подготовки.
- Спина и грудь. Для женщин кроссфит тренинг является отличным способом выправить осанку. Выполняйте отжимания и упражнения на турнике, а также различные тяги и жимы гантелей.
- Пресс. Регулярно делайте упражнение планка. Всего лишь постояв на локтях и выпрямив ноги пару минут, вы сможете укрепить мышцы живота. Незаменимыми также являются обычные скручивания.
Комбинируйте упражнения, чтобы эффективно проработать все мышечные группы.
Примерный план тренировки
Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, то будет достаточно выполнять одну-две тренировки за 7 дней. Потом постоянно увеличивайте нагрузку, но не забывайте давать время мышцам для полного восстановления.Перед занятием составьте план работы на сегодня. Вы должны суметь выполнить все упражнения за «раунд» (так называется последовательность упражнений, выполненных по одному подходу). Одно занятие может состоять из нескольких раундов.
Пример одного раунда:
- Прыжки на скакалке — 1 минута.
- Берпи -10 повторений. (Поочередная быстрая смена позиций тела).
- Бег на месте – 45 секунд.
- 25 отжиманий.
- Приседания (с гантелями или без).
- Прыжки на скакалке – 1 минута.
- Скручивания тела – до чувства жжения.
- Выпады с гантелями – 40 секунд.
Совсем необязательно постоянно смотреть на часы, нужно чувствовать ритм выполнения программы. Если вы работаете с гантелями, то различные жимы и тяги также должны быть направлены на интенсивную работу. Движения должны быть быстрыми и резкими. Не гонитесь за большими весами. После выполнения одного упражнения сразу приступайте к другому.
Виды занятий
Комплекс кроссфит тренировки в основном состоит из доступных снарядов. В домашних условиях можно и нужно заниматься. Для дополнительной мотивации упражняйтесь в паре с подругой. Так как дома опытного тренера не будет, вам придется самостоятельно отслеживать технику выполнения упражнений. Для наилучшего эффекта посмотрите обучающее видео, которое представлено ниже. Первое время вы можете посещать популярные групповые занятия. Такой опыт даст вам возможность изучить все нужные движения.
Как итог можно сказать, что кроссфит для женщин является отличным и легкодоступным способом держать свое тело в прекрасном состоянии и худеть. После месяца занятий вы уже начнете сбрасывать вес. Мотивация будет зашкаливать. Для достижения наилучших результатов качественный тренинг должен сочетаться со здоровым питанием, а также качественным сном. Таким образом, кроссфит тренировка для девушек станет вашим помощником на пути к глобальным целям!
trenirofka.ru
Кроссфит для девушек: как составить программу занятий?
Что такое кроссфит для девушек? Это тренировка, о которой сегодня пойдет речь на портале для похудения «Худеем без проблем»! Система включает функциональные и постоянно сменяющие друг друга упражнения, которые следует выполнять с высокой интенсивностью.
Тренировка представляет собой «коктейль» из элементов разных видов спорта – атлетики (как легкой, так тяжелой), гимнастики, гиревого спорта и гребли.
Кроссфит для похудения для девушек хорош потому, что каждая тренировка позволяет проработать все тело и быстрее сбросить вес, чем при других нагрузках. Упражнения необходимо будет выполнять по кругу за определенное время, как правило, 30 секунд, и с каждым «раундом» изменять число повторов.
Однако, в первые 2-3 месяца не стоит изо всех сил пытаться выполнять комплексы без перерыва между упражнениями и между кругами.
Главные правила для новичков
- Соблюдайте рекомендации по технике и скорости, чтобы избежать травм.
- Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой. Это позволит обезопасить ваши связки и мышцы от повреждений и травм, растяжений.
- Не думайте, что результат вы получите уже спустя семь дней после тренировки.
- Даже если мышцы болят после первой, второй или какой-либо другой тренировки, все равно не пропускаем. Здесь важное значение имеет регулярный подход.
- В ходе занятия нельзя пить воду.
И главное – убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний к тому, чтобы выполнять кроссфит-упражнения для девушек. Среди них:
- беременность,
- болезни сердечной мышцы, сосудов,
- заболевания суставов,
- варикоз,
- травмы конечностей, опорно-двигательного аппарата, не вылеченные до конца,
- проблемы с состоянием легких,
- недоразвитие мышц корпуса,
- патологические болезни костей, суставов, мышц,
- недавно прошедшие операции.
Кроссфит для начинающих девушек
Для начала важно научиться комбинировать упражнения и следить за техникой, только затем постепенно увеличивать скорость и нагрузку.
Примерно ваш план тренировок будет выглядеть так:
- приседаете с медболом, держа его рядом с грудью, а ноги надо расставить широко;
- бегаете (допускается бег на месте),
- прокачиваете пресс – например, повисните на кольцах и поднимайте ноги,
- делайте становую тягу.
На следующей тренировке попробуйте усиливать нагрузку:
- подтягиваться с рывком на турнике,
- заниматься на велотренажере,
- качать пресс из упора лежа либо с использованием турника,
- делать выпады с диском над головой.
Кроссфит дома для девушек
Кроссфит для девушек в зале выполнять куда удобнее, особенно если речь идет о новичках. Кроме того, в фитнес-центре есть все необходимое снаряжение для выполнения упражнений.
Однако, работать можно и дома. Только hudeem-bez-problem.ru рекомендует для начала обратиться к инструктору, который поможет вам в составлении программы с учетом возможностей, а также проследит за тем, насколько правильно вы все выполняете, даст указания по корректировке.
В домашних условиях предлагаем следующий комплекс занятий. Почти все упражнения можно делать без какого-то дополнительного инвентаря, кроме третьего, для которого нужны гантели. Обычно они есть почти у всех дома.
- Махи рукой либо сразу 2-мя руками. Делайте по восемь повторений для каждой руки, всего – от 2 до 4 сетов. В ходе данного упражнения задействованы мышцы рук, ягодиц, спины, ног, если делать их правильно.
- Медвежья походка. Позволяет работать всеми группами мышц. Как делать это упражнение, лучше посмотреть на видео.
- Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Необходимо делать с ними выпады в стиле «сумо». В ходе такого тренинга работают ягодицы и ноги, плечи, спина, мышцы рук.
- Отжимания на руках в L-позиции. Необходимо упереться руками в пол, а ногами опереться о стену, чтобы положение тела напоминало букву L. Данное упражнение потребует от вас физической подготовки. Оно чем-то напоминает асану из йоги, только нужно будет делать отжимания в 2 подхода.
Кроссфит: программа тренировок для девушек, занимающихся под таймер
Для выполнения этого комплекса мы с вами будем использовать традиционное для кроссфита чередование: 21 x 15 x 9. То есть работаем в три раунда. В первом – повторяем каждое упражнение 21 раз, во втором – пятнадцать, а в третьем – девять.
Выбирайте упражнения из разных групп:
- отжимания, жимы штанги из положения стоя либо лежа – так называемые «толкающие»;
- подтягивания, тяги – «подтягивающие» упражнения;
- приседания и выпады, то есть «на ноги»;
- бег, прыжки через скакалку, велотренажер – кардионагрузки.
Так, используя таймер, стараясь укладываться в условленное с тренером время, сделайте 4 круга по 4 упражнения:
- 10 приседаний со штангой,
- 10 раз – жим штанги из позиции лежа,
- 10 раз – выполняйте тягу штанги в наклонной позиции,
- 10 раз – прыжки через скакалку.
Ещё несколько тренировок на видео для женщин и девушек
Вы узнали про то, что такое кроссфит для девушек, какие упражнения надо выполнять. Однако, не менее важное значение имеет выбор одежды, обуви и спортивного оборудования, что требует отдельного внимания.
Поделиться с друзьями:
www.hudeem-bez-problem.ru