Разминка перед тренировкой дома для девушек
Прежде чем переходить к конкретному списку упражнений, давай уточним, верно ли ты понимаешь суть разминки и ее основные задачи.
Итак, разминка – это система упражнений низкой и средней интенсивности, которая призвана разогреть мышцы, ускорить пульс, разработать суставы и связки перед тренировкой.
Основные задачи разминки:
повышение сердечной активности;
повышение эластичности мышц, активизация выработки смазки в суставах;
постепенное растяжение всех мышечных систем;
увеличение частоты пульса;
подготовка организма к нагрузкам во избежание возникновения стрессовой ситуации.
О том, что тело нужно подготавливать к серьезным нагрузкам, говорят и пишут везде. И иллюстрируют эти слова фотографиями вывихов, растяжений, разрывов как логичных последствий наплевательского отношения к разминке. Но, к сожалению, мало кто подходит к разминке как к комплексу упражнений, которые должны выполняться в определенной последовательности. Чаще всего это выглядит как хаотичные выпады, взмахи руками, прыжки и наклоны.
Чтобы ты не выглядела смешно, а самое главное, не травмировалась, советуем выполнять перед каждой домашней тренировкой комплекс упражнений для разминки, описанный ниже.
Разминка для позвоночника и шеи
Сюда входит группа самых несложных упражнений. Их суть состоит в том, чтобы тянуться до точки, в которой почувствуешь достаточное мышечное натяжение, потом возвращаться в начальное положение и вновь повторять растяжение.
Упражнение 1. Стань ровно, голову опусти вниз. Мягко тянись подбородком к груди, в нижней точке задержись на несколько секунд. Этот несложный способ позволит размять шейные мышцы от затылка до первых двух позвонков.
Упражнение 2. Для трапециевидной мышцы существует другое упражнение: наклоняй голову набок, как бы желая ухом дотронуться до собственного плеча. Когда почувствуешь дискомфорт, замри на полминуты; в это время можешь положить руку на голову в качестве утяжелителя.
Упражнение 3. Не виляя подбородком, поворачивай голову в сторону настолько, насколько это возможно. Все время смотри перед собой, контролируй, чтобы подбородок был на одном уровне. Дойдя до крайней точки, задержись в ней на 10 секунд и начни поворот головы в другую сторону.
Упражнение 4. Позвоночник также требует разогрева. Стань ровно, подними руки вверх. Не меняя положения рук, начинай медленно наклоняться вперед, держа спину максимально ровно. Смотри перед собой. Достигнув угла 90°, замри на 5 секунд, медленно возвратись в исходное положение. Достаточно будет сделать 10 таких наклонов.
Упражнение 5. Еще один способ растяжки спины отечественные фитнес-тренера позаимствовали из системы подготовки сотрудниц военно-воздушных сил. Стань ровно, разведи ноги на ширину плеч, подними руки вверх. Наклоняйся, стараясь дотронуться руками до пола между стопами не менее 20 раз. Если это упражнение кажется тебе легким, попробуй пружинить в наклоне и касаться пола дважды.
Разминка верхней части корпуса
Следующая порция физической нагрузки направлена на разминку груди, пресса и спины.
Упражнение 1. Стань на расстоянии вытянутой руки от шеста (подойдет также стойка кровати или любая другая опора, которая выдержит твой вес), прогни таз назад, возьмись рукой за опору. Медленно выпрямляй ноги и откидывайся назад, чтобы почувствовать растяжение мышц спины. Задержись в конечной точке на 15 секунд, потом повтори все те же действия с другой рукой.
Упражнение 2. Стань ровно, голову держи прямо, ноги разведи на ширину плеч. Подтяни живот, руки разведи в стороны и зафиксируй ладонями вверх. Не меняя положения головы и нижней части корпуса, разверни плечи и грудь так, чтобы одна рука оказалась впереди туловища, а вторая сзади. Медленно возвратись в исходное положение и сделай по 5-7 поворотов в каждую сторону.
Упражнение 3. Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнении. Поставь правую руку на бедро, левую подними вверх и наклоняйся до упора вправо, как бы пытаясь дотянуться до вымышленной точки справа от себя. Потом повтори такой же наклон влево.
Упражнение 4. Ляг на пол на спину, ноги распрями, руки вытяни над головой. За счет сокращения мышц пресса поднимайся в сидячее положение, одновременно с этим сгибая ноги так, чтобы стопы постоянно касались пола. Руками себе помогать запрещено, они должны описать полукруг и в крайней точке оказаться вытянуты вперед. Опускаться назад нужно в обратном порядке: ноги медленно сгибаются и выравниваются, поясница также медленно прижимается к полу, руки оказываются за головой. Повторить минимум три подхода по 7-10 раз.
Упражнение 5. Стань ровно, соедини руки за спиной в замок и делай мелкие толчки до тех пор, пока не почувствуешь напряжение мышц. Потом подними руки вверх, тоже сцепи в замок и вытягивайся вверх на протяжении 20-30 секунд.
Разминка ног
Хотя многие специальные упражнения для разогрева ножных мышц заменяют прыжками на скакалке или бегом на месте, мы советуем все же дополнить любую аэробную нагрузку комплексной разминкой для ног.
Упражнение 1. Стань ровно, подними левую ногу назад и захвати левой рукой голеностоп. Если сложно находиться в таком положении, свободной рукой можешь слегка опираться о стену. В таком положении задержись на 30-40 секунд, после чего отпусти ногу, сделай ею широкий шаг вперед и захвати правую ногу. Таких «шагов» можно сделать от 4 до 6.
Упражнение 2. Сядь на коврик на полу и согни ноги так, чтобы стопы касались друг друга. Расслабь все мышцы ниже пояса, постарайся опустить коленки как можно ниже. Возьмись руками за стопы и медленно, аккуратными мелкими толчками придвигай ноги к паховой области.
Второй вариант – положи руки на бедра и мягко толкай ноги к полу, стараясь соприкоснуться с ним.
Упражнение 3. Стань на колени на мягкий коврик так, чтобы расстояние между ступнями составило 20-30 сантиметров. Аккуратно отводи корпус назад и одновременно старайся опереться руками на ноги у основания икр. Когда руки найдут опору, продолжай отклоняться назад, пока не ощутишь растяжение мышц бедер.
Упражнение 4. Поставь ноги чуть шире плеч, немного присядь и опусти руки по сторонам туловища. Из такого положения медленно приседай до образования прямого угла ногами. Так только достигнешь низшей точки – делай резкий прыжок вверх, поднимая руки над головой, а потом без заминки вновь опускайся вниз. Сет таких повторов можно делать от 5 до 10 раз в зависимости от твоей физической подготовки.
Упражнение 5. Стань ровно, руки положи на талию. Всем корпусом как бы отклоняйся в сторону и делай неширокие прыжки вправо и влево на двух ногах. Суставы должны пружинить, ноги держи максимально мягкие.
В результате выполнения этого комплекса ты существенно снизишь риск травмы, поднимешь пульс, психологически подготовишься к полноценной тренировке. Всего 15 минут разминки – и эффективность последующих физических нагрузок вырастает на 20-25%!
Главное, не относиться к этим упражнениям с излишней серьезностью и не пытаться превратить их в гигантский сет, выполнив каждое с дополнительными весами. Это – всего лишь подготовка, которая должна плавно ввести организм в режим тренировки, а не утомить его и отнять силы. Выполняй упражнения мягко, вдумчиво, старайся прочувствовать каждую мышцу – только так твоя разминка будет максимально правильной и результативной.
Разминка перед тренировкой дома для девушек: упражнения
ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ | СПОРТ
Новости: спортивное питание, витамины, фитнес, тренировки, здоровье
план и разминка, с чего начать?
Содержание статьи
Для улучшения внешнего вида фигуры многие девушки приобретают абонемент в тренажерный зал. Однако посещение такого места для тренировок не всегда дает желаемый результат.
Причина такого явления чаще всего это отсутствие программы тренировки для тренажерного зала для девушек, суть занятий это разработанные для девушек упражнения, которые направлены на индивидуальные особенности женского тела.
Женская физиология
Основная отличительная черта женского организма — это способность отложения полезных веществ в запас, которые чаще всего проявляются на фигуре в виде жировых складок.
- Отличие женских гормонов от мужских не позволяют женскому организму полностью израсходовать всю энергию, и проводить тренировки длительное время, если только девушка не употребляет никаких дополнительных гормональных средств. Поэтому накачать женскую фигуру намного сложнее, нежели мужскую.
- Ещё одна отличительная черта женского строения мышц — это меньшее количество волокон по сравнению с мужскими, это производит до того что девушки практически не могут переходить черту в силовых нагрузках, тем самым надрывая свои мышцы.
- Расположение женских мышц предусмотрено природой так, что верхняя часть тела является слабой, а весь упор осуществляется на область ног и ягодиц. Поэтому при неправильно разработанных физических занятиях может, происходить непропорциональное напряжение мышечной ткани.
Отличие женского организма от мужской заключается еще и в замедленном процессе обмена веществ, что не позволяет сжигать лишние калории быстрее, не набирая лишней массы.
Цели физических занятий и особенности упражнений
При решении посещать тренажерный зал девушка четко ставить для себя определённые цели, добиться которых она желает.
Инструкторы, которые разрабатывают тренажерные планы занятий с девушками также, используют физические занятия, направленные на достижение следующих целей:
Снижение массы тела до индивидуального уровня каждой женщины.- Наращивание дополнительной мышечной массы в необходимых областях тела.
- Подтяжка тела, например перед летним сезоном.
- Сохранение фигуры в подтянутом состоянии.
- Подготовка к различным видам соревнований, если таков вид цели преследуется женщиной.
Так как строение женской мышечной ткани отличается от мужской необходимо знать некоторые особенности тренировок женского пола в спортивных залах:
- Женский организм имеет меньшее количество мышечной массы, что усложняет тренировку и наращивание мышечных волокон.
- Силовой показатель низкий, поэтому следует применять больше повторений нагрузки, чем ее увеличение.
- Большое количество жировой ткани, которая не позволяет нормально применять нагрузку на мышцы.
- Особенности строения фигуры не позволяют выполнять некоторые виды силовых заданий.
- Небольшая грудная клетка не позволяет быстро выработать правильное дыхание.
- Необходимо разрабатывать более жесткие правила питания.
- Существуют некоторые ограничения в период менструального цикла.
- Занятия должны быть направлены на повторение, с постепенным увеличением нагрузки.
- Большое внимание необходимо уделять верхней части тела.
Всю эффективную программу нужно составлять из постоянных повторений нагрузки на мышечные ткани, а также на тщательное соблюдение здорового режима питания.
Основы женских тренировок
Регулярные силовые упражнения позволяют добиться необходимых результатов, не стоит думать, что силовая нагрузка может превратить женскую фигуру в мужеподобный вид. Это практически не возможно, так как большое количество отличительных черт между физиологией мужчины и женщины устраняют такой вид проблемы.
Женские тренировки имеют свои некоторые основы, которые заключаются в следующих моментах:
- Любой вид занятий должен состоять из нескольких этапов, это в первую очередь разминка для мышечной ткани, основные упражнения, завещающая разминка.
- Уделяется время для кардио нагрузок.
- Вот время физической нагрузки следует выполнять упражнения для всех видов мышц.
- Правильно выполненные задания усиливают полученный результат.
- Занятия проводятся даже в менструальные дни, но с меньшей интенсивностью.
- Наиболее оптимальным временем тренировки считается один час.
- Посещать тренировочный зал рекомендовано через день.
Соблюдение этих простых правил позволяет достичь поставленных целей намного быстрее и сохранить полученный результат.
Составление программы
Распределять интенсивность занятий необходимо в зависимости с индивидуальными особенностями каждого женского организма. В программе необходимо учитывать тренировочные упражнения для всех групп мышц.
При разработке индивидуальной программы следует учитывать некоторые принципы:
- Все занятия необходимо распределять без нанесения для организма вреда, то есть тренировки и режим питания следует использовать для формирования фигуры, а не для истощения организма.
- Увеличивать нагрузку на проблемные зоны, чаще всего это бедра, живот, бока.
- Подбирать нагрузки на организм в зависимости от возраста женщины.
- Устранить вредные привычки, курение и употребление алкоголя снижают эффективность занятий.
- При беременности следует снизить силовые нагрузки до минимальных объёмов.
- Подбирать физические нагрузки в зависимости от типа фигуры и склонности к набиранию веса.
Кроме основных принципов программы, необходимо большое внимание уделить правильному рациону, который будет содержать в себе достаточное количество калорий для проведения силовых нагрузок на организм.
Также большое внимание уделяется достаточному количеству поступающих в организм витаминов и необходимых минералов.
Разминка
Разминка перед основной программой занятий необходима для прогрева и активизации всех групп мышц и неважно, для начинающих это или уже занимающихся.Не следует сразу начинать занятия с утяжелением, это чаще всего приводит к травмам и прекращению дальнейших тренировок.
К разминке необходимо правильно относиться, наиболее подходящим считается бег не быстрым темпом в течение 10 минут. Выполнение приседаний и растяжки, после чего можно приступать к выполнению более сложных видам упражнений.
Занятия для похудения
Тренировочные упражнения для похудения, направлены, прежде всего, на активацию процесса расщепления жировых отложений и приобретение мышцами рельефных форм.
Во время такого рода занятий необходимо придерживаться определённого вида диетического питания, действие которого будет заключаться в устранении из организма вредных веществ и ускорение процесса обмена веществ.
Первый день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Бег в течение | 20 минут |
| Отжимание с тяжестью | 3 подхода по 10 раз |
| Выпады | не менее 3 подходов по 10 раз |
| Гиперэкстензия | 2 подхода по 20 раз |
| Поднятие рук с тяжестью | 3 подхода по 15 раз |
| Поднятие верхней части туловища | 2 по 20 раз |
| Пресс обычный | 2 по 15 раз |
| Быстрая ходьба | 10 минут |
Второй день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Бег | 20 минут |
| Гиперэкстензия | 2 подхода по 15 раз |
| Тяга румынская | 3 по 10 раз |
| Ножницы на тренажёре | 3 подхода по 20 раз |
| Жим, от пола с гантелями | 2 подхода по 15 раз |
| Разведение рук с утяжелением | 2 подхода по 15 раз |
| Скручивание | 3 подхода по 15 раз |
| Подъем нижней части туловища | 3 подхода по 20 раз |
| Быстрая ходьба | 10 минут |
Третий день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Растяжка | 5 минут |
| Быстрая ходьба | 10 минут |
| Жим с помощью ног | 3 по 15 раз |
| Приседание с тяжестью | 2 по 20 раз |
| Ножницы с тяжестью | 2 подхода по 15 раз |
| Жим с гантелями | 3 подхода по 15 раз |
| Поднятие верхней части туловища | 3 подхода по 20 раз |
| Пресс обычный | 3 подхода по 15 раз |
| Бег | 15 минут |
В случае если выполнение составленной программы вызывает затруднения, следует убрать по одному подходу на некоторое время, потом постепенно вернуть на место и выполнять полный объём упражнения.
Для увеличения массы
Набор массы рекомендовано при желании увеличить мышцы в определённых местах, либо сделать тело более рельефным и подтянутым. За основу чаще всего берутся упражнения, которые увеличивают мышцы нижней части тела.
Первый день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Ходьба | 10 минут |
| Растяжка | 5 минут |
| Гиперэкстензия | 3 подхода по 15 раз |
| Приседания | 4 подхода по 20 раз |
| Выпады с утяжелением | 3 подхода по 12 раз на каждую ногу |
| Ножницы | 3 подхода по 15 раз |
| Бег | В течение 15 минут |
Второй день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Растяжка | В течение 10 минут |
| Гиперэкстензия | 4 подхода по 20 раз |
| Жим от пола | 3 подхода по 12 раз |
| Повороты туловищем | 2 подхода по 50 раз |
| Наклоны с тяжестью | 3 подхода по 20 раз |
| Поднятие верхней части туловища | 3 подхода по 15 раз |
| Жим гантелей | 3 подхода по 15 раз |
| Растяжка | 10 минут |
Третий день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Разминка | 10 минут |
| Приседания с тяжестью | 3 подхода по 20 раз |
| Наклоны с гирями | 3 подхода по 15 раз |
| Становая тяга | 3 подхода по 10 раз |
| Жим ног на тренажере Смита | 3 подхода по 10 раз |
| Жим, лежа со штангой | 3 подхода по 12 раз |
| Медленный бег | 10 минут |
В среднем такой темп тренировок необходимо выполнять на протяжении двух месяцев, при необходимости задания можно усложнить дополнительными подходами. Между каждым подходом должна быть передышка не менее одной минуты.
Схема базовой тренировки в тренажёрном зале
Схема классической тренировки направлена на тренировку всех групп мышц, однако за основу необходимо брать усиленную нагрузку на несколько основных типов мышц.
Базовая тренировка в зале должна выглядеть приблизительно следующим образом:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Разминка | Ее менее 15 минут, это может быть бег на дорожке или растяжка |
| Пресс методом скручивания | 3 подхода по 12 раз |
| Приседания с тяжестью | 4 подхода по 15 раз |
| Тяга блока вертикального | 4 подхода по 10 раз |
| Жим от пола в положении лежа методом узкого хвата | 4 подхода по 15 раз |
| Бег | В течение 10 минут |
Перерыв после каждого подхода от одной до двух минут в зависимости от индивидуальных особенностей девушки. Все упражнения должны выполняться в медленном темпе, действия должны быть направлены для ощущения каждой мышцы.
В среднем выполнение программы должно длиться не менее одного часа, после курса тренировки в две недели можно добавлять подходы либо дополнительные нагрузки
Тренировка девушек методом кругового цикла
Чаще всего такой метод занятий подходит для людей, которые занимаются для снижения веса. Придерживаясь повторного цикла, в организме запускается процесс сжигания жировых отложений естественным путем. Упражнения необходимо выполнять без перерыва три раза, без перерывов.
Примерная схема занятия:
- Приседание с тяжестью.
- Выпады с утяжелением на каждую ногу.
- Тяга становая.
- Жим от пола.
- Скручивание пресса.
- Верхний пресс.
- Нижний пресс.
Каждое упражнение необходимо выполнить не менее 10 раз, после чего делается небольшой перерыв не более двух минут и круг повторяется. Следует помнить, что начинать занятие необходимо только поле качественной разминки, также окончание последнего круга также заканчивается упражнением для разогрева мышц.
Инструктора отмечают следующие преимущества и недостатки такого рода занятий для девушек:
| Плюсы | Минусы |
| Позволяет выработать выносливость Увеличивает степень сжигания подкожного жира Увеличивает приток крови к мышечной ткани, что способствует дополнительное поступление полезных веществ Снижение веса, без потери мышечной массы | Неравномерная нагрузка на все группы мышц Требуется минимальное количество занимающихся людей в зале, для доступа ко всему необходимому спортивному инвентарю Слишком частые круговые повторы могут нарушить целостность мышечной ткани. |
Однако, несмотря на все недостатки такой метод занятий, является популярным для людей, которые желают подтянуть фигуру за более короткий срок.
Упражнения в тренажерном зале для спины
Для получения равномерной рельефности всей частей тела, необходимо выполнять упражнения для спины. Для тренировки спины вполне выполняются базовые упражнения, которые необходимо включить в общую программу занятий.
Можно воспользоваться следующей программой для спины:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Горизонтальная тяга блока за головой | 2 подхода по 8 раз |
| Гиперэкстензия | 2 подхода по 10 раз |
| Тяга становая | 3 подхода по 8 раз |
| Отжимание от пола | 15 раз |
| Подтягивание | 2 подхода по 5 раз |
| Планка | не менее одной минуты |
| Жим к грудной клетке со штангой | 3 по 5 раз |
Для тренировки спины необходимо периодически изменять либо добавлять упражнения, необходимо это для более видимого результата и предотвращения не полноценной тренировки.
Физическая нагрузка для тренировки мышц живота
Девушки часто считают, что от жировой прослойки в районе живота можно избавиться методом качания только пресса.
Следует заметить, что без правильно подобранного комплекса упражнений и правильного питания, человек не сможет получить рельефного живота. Мышцы будут накачиваться только пол слоем жира, тем самым увеличивая живот в размерах.
Для накачивания мышц живота в спортивном зале следует выполнять такие методы тренировки:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Пресс на скамье с наклоном в каждую сторону | не менее 10 раз за три подхода |
| Наклоны на фитболе | 2 подхода по 10 раз |
| Наклоны с помощью блока | 3 подхода по 15 раз |
| Подъем ног | 3 подхода по 8 раз |
| Скручивание в положении лежа | 2 подхода по 15 раз |
Особое значение имеет соблюдение специального диетического питания, при которых преимущество отдаётся продуктам, способствующим ускорению процесса обмена веществ и запускать естественные процессы сжигания жира, и длительное время после занятия продолжает действовать процесс естественного сжигания жира.Начинать тренировку следует только после того, как будут проработаны все виды мышц метолом растяжки, иначе могут возникнуть повреждения мышечной ткани.
Силовые упражнения
Силовые упражнения помогают быстро сбросить лишний вес и накачать мышечную массу, а также способствуют выработке выносливости для длительных занятий.Устранение лишних килограммов происходит намного быстрее, если добавлять дополнительный вес к стандартным упражнениям.
Силовая тренировка в значительной степени ускоряет процесс обмена веществ, и еще способствует выводу токсинов.
Существует большое количество тренировок силового типа, для девушек наиболее подходят следующие виды:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Проведение жима от пола, стоя на коленях | 2 подхода по 15 раз |
| Приседание с утяжелением | 3 подхода по 10 раз |
| Поднятие ног на спортивном инвентаре | 3 подхода по 10 раз |
| Подъем гантелей с разведёнными руками | 2 подхода по 15 раз |
| Сгибание рук с тяжестью в положении сидя | 2 подхода по 8 раз |
| Скручивание | 3 подхода по 10 раз |
Противопоказано использование такого рода нагрузки женщинам, которые страдают проблемами суставов, или ранее были перенесены различного рода травмы. Очень часто наблюдается после некоторого времени занятий увеличение веса, за счет увеличения мышечной ткани.
Новичкам следует начинать с небольшого утяжеления, постепенно добавляя вес в силовую нагрузку. Это позволит постепенно приучить организм к силовой нагрузке.
Программа для фитнеса
Программа для фитнеса рекомендована для тех категорий девушек, которые планируют регулярное посещение спортзала, для постепенной тренировки всех групп мышц.Тренеры рекомендуют начинать тренировки с программ, которые направлены на воздействие нескольких групп мышц, постепенно увеличивая их количество, наиболее распространены такие методы тренировки, для женщин которые не могут регулярно выделять необходимое время для похода в зал.
Первый день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Приседания | 20 раз |
| Выпады с утяжелением | По 8 раз на каждую ногу |
| Жим гантелей к поясу | 10 раз |
| Качание пресса на скамье | 10 раз |
Второй день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Поднятие штанги к поясу | 8 раз |
| Подтягивание с узким хватом | 5 раз |
| Приседание с утяжелением | 10 раз |
| Упражнение книжка | 10 раз |
Третий день:
| Упражнения | Количество раз и подходов |
| Тяга становая | 10 раз |
| Тяга Румынская | 10 раз |
| Тяга блока к поясу | 15 раз |
| Жим в положении лежа с гантелями | 10 раз |
| Разведение рук с гантелями | 10 раз |
Перед каждым началом занятия необходимо провести разминку. Каждая женщина может самостоятельно составить наиболее подходящую для ее организма программу занятий и придерживаться ее выполнения.
Тренировки и менструальный цикл
- Многие девушки считают, что во время менструации недопустимо заниматься на спортивном инвентаре, одна это мнение ошибочное.
- Заниматься можно, но необходимо более внимательно относиться к собственному самочувствию и снижать нагрузку.
- Во время менструации рекомендовано отказаться от силовых нагрузок, и снизить количество подходов выполняемых упражнений.
- После каждого выполненного упражнения рекомендовано увеличить отдых до трех минут, в случае плохого самочувствия следует прекратить занятие.
- Для девушек, которые страдают в этот период повышенными ощущениями болевых симптомов и головокружения рекомендовано пропустить одно занятие.
- В период менструации девушки могут наблюдать снижение силовой способности и быструю утомляемость, это считается нормальным явлением, поэтому в эти дни лучше избегать больших нагрузок.
Правильное питание
Большое значение имеет способ питания при регулярных физических нагрузках. Получение желаемого результата от тренировок и способ питания взаимосвязаны друг с другом, и требует особого внимания.
Следует выделить такие особенности:
- Выбирать только качественные продукты, белковую пищу необходимо выбирать только животного происхождения. А вот углеводы следует выбирать сложные, они более медленно усваиваются и превращаются в энергию для организма.
- Режим в питании – употреблять пищу необходимо часто небольшими порциями, это позволит быстрее переваривать продукты питания и предотвратит отложение шлаков и токсинов.
- Систематичность, необходимо рассчитать определённое количество калорий, которые будут употребляться в течение дня, и разделить на количество приемов пищи. Ежедневно должно потребляться одинаковое количество калорий
В рационе девушки должны присутствовать свежие овощи и фрукты, а также мясо не жирного сорта, это поможет насытить организм белками и клетчаткой, которые необходимы при физических тренировках.
Результаты
Появление результата зависит от цели (похудеть или накачать массу), с которой приходить женщин в спортивный зал. При правильном соблюдении всех упражнений и регулярного соблюдения правил питания результат появиться уже через три-четыре недели.
Однако каждый женский организм индивидуальный, поэтому достижение результата может занимать разное время. При регулярных занятиях результат не заставит долго ждать и будет проявляться с каждым днем все более явно.
Советы
Инструктора, которые разрабатывают программы для занятий, рекомендуют придерживаться следующих советов:
- Во время занятий следует употреблять большое количество обычной негазированной воды.
- Все упражнения следует выполнять в медленном темпе.
- Во время занятий с инструктором не рекомендовано первые месяца, менять тренера, так как каждый специалист по-разному относиться к методам тренировки.
- Не нужно допускать чрезмерно активной тренировки, потому то это приведет к острым болезненным ощущениям во время следующего занятия, интенсивность необходимо увеличивать постепенно.
- Во время занятий должна обязательно присутствовать программа, это поможет тренировать мышцы комплексно.
- Для того что бы увидеть полученный результат необходимо каждые две недели делать свое фото и сравнивать их после этого.
- После занятий спортом следует внимательно отнестись к пище, которая употребляется, необходимо воспользоваться натуральным протеином и подкрепиться им.
- Главная задача тренировок, это не останавливаться на полпути многие девушки не выдерживают такого темпа и забрасывают занятия, ссылаясь на непредвиденные обстоятельства.
- Обязательно во время занятий необходимо придерживаться правильного питания, чрезмерное употребление пища в период тренировок не даст никаких результатов от посещения зала.
- Постепенно число подходов к выполнению задания должны повышаться, а время перерыва уменьшается.
Для каждой девушки имеет большое значение внешний вид и состояние фигуры.
Для тех людей, которые не могут самостоятельно в домашних условиях привести в порядок свой внешний вид, есть возможность обратиться в тренажерные залы для работы с инструктором. Это позволяет добиться видимых результатов на длительное время, и сделать спорт частью жизни.
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Фитнес-разминка для девушек перед тренировкой дома — Спорт
Люди, которые хоть немного близки к спорту, знают о важности разминки для эффективности и безопасности тренировки. Она помогает разогреть мышцы, связки и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, а также свести к минимуму риски травмы. Разминка перед тренировкой в домашних условиях — важная составляющая успешного занятия, но, конечно, только если вы делаете ее правильно.
Особенности разминки в домашних условиях
Стоит сказать еще немного относительно того, зачем нужна разминка перед тренировкой дома. Занимаясь, мы стараемся выкладываться по полной. Тело при этом подвергается нагрузкам, которые в повседневной жизни оно не получает. Основной удар при этом возлагается не только на мышцы, но и суставы и сухожилия. Чтобы нагрузка не стала для организма чрезмерно сильным стрессом, ему нужна подготовка к этому.
Разминка помогает разогреться, улучшая тем самым обменные процессы и давая суставам необходимое количество смазки, ввиду чего предотвращается раннее изнашивание хрящевой ткани. Приток крови делает сухожилия более эластичными, и в итоге они могут выдерживать большие нагрузки с минимальным риском разрыва. Люди, которые в спорте новички, могут недооценить важность разминки, что повышает риски травмы. Если вы хотите, чтобы упражнения были безопасными и эффективными, не стоит игнорировать разминку.
Конечно, заниматься спортом на свежем воздухе – это прекрасно, в особенности по утрам. Но ввиду погодных условий такая роскошь доступна не всегда. Многие люди посещают тренажерные залы, но некоторые не видят в этом смысла или не имеют возможности в силу тех или иных причин. Альтернативой могут стать занятия в домашних условиях – для непрофессионалов этого будет вполне достаточно.
Перед тем как начинать заниматься, проветрите помещение, чтобы оно насытилось свежим воздухом. Так каждая ваша клетка будет лучше насыщаться кислородом.
Разминка перед тренировкой дома для девушек или мужчин может отличаться в зависимости от особенностей самой тренировки и организма. Учтите, что занятия должны еще и приносить удовольствие, поэтому выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег на месте, скакалка, приседания, простая зарядка, включающая в себя базовые упражнения. Но учтите, что важно разогревать все тело, а не отдельную его часть, чтобы кровь равномерно циркулировала по всему организму.
Разминка в домашних условиях должна помочь вам повысить пульс до показателя в 130-160 ударов. Этого можно добиться, в течение пяти минут активно занимаясь. Уделяйте достаточно внимания суставам коленей и плеч, для которых можно применять вращательные движения. Не обходите стороной и позвоночник. Чтобы его разогреть, вращайте туловище, со временем увеличивая амплитуду. Разминка включает в себя
- Общий разогрев организма;
- Проработка суставов;
- Растяжка.
Простая ходьба на месте в течение пяти минут помогает разогреть туловище перед основными упражнениями. В процессе можно делать махи руками – вращательного характера или снизу вверх. Таким образом, можно проработать и отдельные суставы.
Можно использовать и приседания. Они хорошо разогревают, укрепляют бедра и ноги. Они помогают разогреть суставы ног и позвоночник. В качестве интенсивной разминки подойдет скакалка. Прыжки не только укрепляют мышцы и суставы, но также и помогают восстановить дыхание, улучшив работу легких. Достаточно попрыгать в течение 3-5 минут, но эффект может быть лучше, чем от других видов разминки. Это качественный разогрев всего организма.
Разминка в домашних условиях: виды упражнений
Разминка перед тренировкой дома, видео для женщин которой помогут понять о ней больше, должна быть комплексной. Как уже говорилось, она включает в себя три составляющие. Рассмотрим их подробнее.
Общий разогрев
Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек можно разделить на группы:
- Универсальные. Их можно применять перед любым видом физической активности. Такие упражнения представляют собой общие комплексы, знакомые нам еще со школы. Это могут быть повороты и наклоны головы, а после них – проработка плеч, рук, корпуса, бедер, голеней, голеностопа. Завершить все это можно дыхательными упражнениями. Можете посмотреть видео разминки на все тело дома, чтобы узнать о ней больше.
- Специальные. Отличие их в том, что они направлены на максимальный разогрев конкретных групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать. Если речь идет о силовой нагрузке, то могут выполняться упражнения из стандартного комплекса, но без применения дополнительного отягощения.
Можно использовать все тот же бег, прыжки на скакалке, быструю ходьбу, подъемы и спуски по лестнице. Хорошая разминка для пресса – кручение обруча. Если вы планируете бегать, можно поделать выпады, приседания, наклоны, отжимания. Порастягивайте мышцы бедер и икр. Также важны вращения коленных суставов и голеностопов.
Разминка суставов
Видео-разминка перед тренировкой в домашних условиях, направленная на суставы, помогает улучшить их подвижность и координацию. Такой комплекс может быть достаточно эффективным, и даже заменить собой полноценную тренировку. Выполнять его рекомендуется как перед кардиотренировками, так и перед силовыми упражнениями, фитнесом, йогой и так далее. В данном случае комплекс может состоять из таких упражнений:
- Наклоны головой в стороны и вперед назад, вращения головы.
- Наклоны корпуса в стороны.
- Вытягивания рук в стороны и вверх.
- Вращения кистями, грудью, плечами и предплечьями.
- Вращения таза, скручивания корпуса, обороты ногами.
- Подъем ног, их сгибание-разгибание в коленях.
- Вращения голеностопных суставов.
- Подъемы на носочки.
Разминка
Чтобы похудеть и/или улучшить форму своего тела, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Далеко не последнее место в данном случае уделяется растяжке. Часто ее рекомендуют в качестве заминки после тренировки, но и перед физической активностью она не будет лишней. Упражнения рекомендуется выполнять с определенной амплитудой.
Чем лучше разогрета и растянута мышечная ткань, тем меньше риск получения травмы.
Растяжку рекомендуется делать после мини-комплекса разогревающих движений. Делать все нужно плавно и аккуратно, не допуская боли. Вы должны ощущать себя комфортно. Если растяжка была сделана правильно, по телу должно разливаться приятное ощущение тепла. Особенно растяжка важна для тех, кто хочет сесть на шпагат. Когда мышцы немного разогреются, можно приступить к динамичной разминке. Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек могут быть следующими:
- В качестве основы можно взять упражнения, направленные на общий разогрев. При их выполнении старайтесь на какое-то время задерживаться в верхней точке и максимально растягивать мышцы.
- При необходимости помогайте себе руками, но старайтесь избегать рывков. Учтите, что, занимаясь самостоятельно, вы можете испытать затруднения с оценкой правильности положения тела и своего прогресса. Если есть возможность, выполняйте упражнения перед зеркалом. Это даст возможность увидеть свои основные ошибки и при необходимости сразу их исправить.
- Для разминки хорошо подходят упражнения вроде махов, вращений ногам и руками, различных выпадов. Учтите, что амплитуда изначально должна быть малой и увеличиваться со временем.
Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях
Если вы выбрали фитнес дома, разминка помогает значительно повысить его эффективность. Даже если в условиях вашей квартиры бег и прыжки на скакалке недоступны, можно найти ряд альтернатив. В качестве разминки можно использовать следующий комплекс:
- Ходьба на месте. Станьте прямо, руки прижмите к телу, ступни поставьте на небольшое расстояние друг от друга. В среднем темпе шагайте на месте на протяжении 3-4 минут.
- Подъем коленей поочередно до уровня таза. Старайтесь выполнять упражнение максимально быстро, чтобы за полминуты у вас получалось около 30 раз.
- Приседания. Будет достаточно повторить упражнение 15 раз. Учтите, что при приседаниях колени не должны выходить за границу носков. Упор делайте на пятки. Опуская тело, ягодицы отведите назад. Спину можно немного наклонять вперед, но позвоночник должен быть ровным.
- Растяжка трицепса. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, завести назад предплечье. Другой рукой немного надавливайте на локоть, чтобы мышца растягивалась. Сделайте 4-5 повторений на каждую сторону.
- Вращение плеч. Сделайте 12 раз вперед и 12 раз назад.
- Растяжка мышц груди. Руки нужно завести за спину, кистями упереться в поясницу, пальцы направить вниз. Таз нужно немного толкать, а грудную клетку направлять вперед.
- Растягивание мышц бедер. Ногу нужно согнуть в колене, поднять стопу до уровня ягодиц. Носок придерживайте рукой и осторожно тяните мышечную ткань. Повторить достаточно пять раз, делая пятисекундные задержки.
Идеальная продолжительность разминки – 10-15 минут. Если уделить ей больше времени, организм начнет уставать и терять силы, которые еще будут нужны вам для основного тренинга. Меньшее же время может не дать мышцам возможности разогреться полностью. Разминка должна быть приятной и комфортной, утолять она не должна. Но и игнорировать ее не надо, ведь мы уже знаем о ее важности.
Разминка перед тренировкой дома для девушек
Для всех профессиональных спортсменов разогреть свое тело перед тренировкой дома – святое. Во-первых, это экономит время в спортзале, а во-вторых, позволяет подготовить себя к предстоящей нагрузке. Как правильно делать разминку перед тренировкой?
Разминка перед тренировкой – для чего нужна?
Разминка представляет собой небольшой комплекс упражнений, который направлен на то, чтобы «разбудить» наши мышцы. К сожалению, многие спортсмены пренебрегают разминкой, но в основном это ошибка новичков. Все профессиональные спортсмены знают, что разминка может спасти от травм. Чем еще полезна разминка?
• Разминка заставляет сердце биться чаще, тем самым готовит его к предстоящим физическим нагрузкам.
• Благодаря легкой разминке активизируется кровообращение.
• Разминка улучшает обмен веществ
• Разогретые мышцы меньше подвержены повреждениям
• А, кроме того, разминка настраивает нас на тренировку
Разновидности разминок
Встречается два вида разминок: динамичный и статичный. Первый подходит тем, кто после упражнений планирует заниматься силовыми нагрузками. Динамичная разминка подразумевает не плавные и неторопливые движения руками и ногами. Это энергичные выпады, скручивания и махи. Кстати, ученые проводила опыты на солдатах, и отметили, что после динамичных разминок, они становились более выносливыми, а их мышцы более эластичными и готовыми к нагрузкам. К тому же, результат тренировок был виден гораздо быстрее. Статичная разминка же подойдет тем, кто планирует после нее заниматься растяжкой или йогой. Такая разминка сама более похожа на растяжку в легкой форме.
Упражнения для девушек в домашних условиях
Мы подобрали комплекс упражнений, который подойдет тем, кто собирается на фитнес, бодифлекс и т.д. Стоит помнить, что начинать разминку нужно плавно, выполнять все упражнения медленно, затем постепенно наращивая темпы.
Упражнение 1
Разогреваем спину и плечи. Встаем прямо, руки поднимаем вверх, расслабляем шею, тянемся кончиками пальцев на руках к потолку. Из этого положения сразу переходим к наклонам вперед, рука опускаем вниз и тянем к полу, пятки держим на месте.
Упражнение 2
Это упражнение направлено на разминку плеч и ягодиц. Встаем прямо, выпрямляем спину, руки на талию. Отведите одну ногу назад и согните в колене, вторая нога должна быть под углом 90 градусов, руки тянем вверх. Обратите внимание, что ваше колено не должно касаться пола. Затем из этого положения вставайте прямо и меняйте ноги.
Упражнение 3
Следующее упражнение работает на пресс. Встаем прямо, руки разводим в стороны. При этом ладони «смотрят» вверх. Напрягайте пресс. Делайте развороты, поворачивайтесь из стороны вправо и влево, так чтобы поочередно то одна, то другая рука оказывались перед вашей головой. Голову при этом не поворачивайте.
Упражнение 4
Следующее упражнение тоже направлено на пресс. Ложитесь на спину, руки вытягивайте над головой прямо. Голову слегка поднимите и попытайтесь сесть. Помогать руками себе нельзя.
Упражнение 5
Упражнение для спины и плечей. Ложитесь на живот, так чтобы голова и руки были слегка приподняты, а взгляд был направлен вниз. Грудью тянитесь вверх настолько, насколько возможно, при этом руки разводите в стороны.
Упражнение 6
Сейчас разминаем ноги и ягодицы. Встаем прямо, ноги расставляем широко, руки держим вдоль туловища. Приседайте, так чтобы колени были под углом в 90 градусов.
Упражнение 7
Теперь поработаем над руками и мышцами груди. Начинаем отжиматься от пола. Обратите внимание: руки должны стоять далеко друг от друга, а локти развернуты в стороны, стопы стоят вместе.
Упражнение 8
Заключительное упражнение – бег на месте. Теперь вы хорошо разогрели все мышцы.
Похожие статьи
— С чего начать тренировку девушке
— Как уменьшить талию в домашних условиях
— Видео-тренировки в тренажерном зале для девушек
— Растяжка в домашних условиях
— Видео-тренировки дома для девушек
— Как правильно накачать попу дома девушке
— Как быстро накачать пресс дома девушке
— Форум о тренировках
— Консультации тренеров форум
Разминка перед тренировкой дома: комплекс упражнений :: SYL.ru
Разминка перед тренировкой дома является очень важной. Зачастую люди пренебрегают ею перед основными занятиями. Но этого делать нельзя. Ведь эффективность упражнений зависит от того, насколько организм готов к нагрузкам. Разминка – отнюдь не нелепое времяпрепровождение. Она помогает добиться положительных результатов в более короткие сроки.
Зачем она нужна?
Разминка перед тренировкой дома включает в себя целый комплекс специально разработанных упражнений. Их цель – полностью разогреть организм, мобилизовать суставно-связочный аппарат и разработать мускулы перед физическими нагрузками. Выполняя разминку, человек добивается лучшей растяжки и мышечного тонуса. Более того, повышается активность сердечно-сосудистой системы, увеличивается приток крови к мускулатуре и частота пульса. Аэробный тип нагрузок помогает предотвратить травмы во время тяжелых нагрузок, ускоряет метаболизм и скорость передачи нервных импульсов. После занятий человек сосредотачивается и концентрируется на предстоящей силовой тренировке.
Теория и практика
В первую очередь необходимо понимать, что разминка перед тренировкой дома не включает идеально подобранных упражнений, которые подойдут всем и каждому. Все зависит от физиологических особенностей организма, типа телосложения, подвижности суставов, возраста и половой принадлежности.
Перед началом разминки человек должен четко сформулировать, чего именно он хочет достичь в итоге. Есть несколько вариантов: немного разогреть весь организм, целенаправленно нагружать определенную мышечную группу, включить кардиоупражнения в программу. Если разминка будет слабоинтенсивной или растянутой, то она «усыпит» организм. А для его встряски нужно дополнить программу резкими движениями и махами. Когда все цели будут четко определены, можно переходить к практике.
Что нужно знать представительницам прекрасного пола?
Разминка перед тренировкой дома для девушек – важная составляющая полноценной программы занятий. Ведь хрупкое женское тело нуждается в бережном отношении. Во-первых, необходимо обращать внимание на температуру воздуха в помещении или на улице. К примеру, зимой на разогрев тела уходит больше времени. А летом, когда высокая температура сама по себе является тяжелым испытанием для организма, интенсивность занятий надо снижать и разминку выполнять без особой динамичности.
Значение имеет и то, в какой фазе находится менструальный цикл. Перед месячными у девушек в организме увеличивается количество гормона прогестерона. Он имеет сильное влияние на соединительные ткани. Именно поэтому увеличивается подвижность суставов, а связки становятся более склонными к растяжению. Но в любом случае на разминку надо тратить не менее десяти минут. Лучший вариант предварительной программы – включение легкого кардио. Это поможет взбодрить организм и насытить мышечную ткань кислородом.
Разминка для девушек
Ни в коем случае нельзя упускать такой важный процесс, как разминка перед тренировкой дома для девушек. Упражнения главным образом должны быть направлены на разминание основных суставов и позвоночника. Такие упражнения знакомы большинству еще со школьной скамьи. На уроках физкультуры суставная гимнастика – основной элемент занятия. Конечно, разминку нужно начинать с шеи. Несколько круговых поворотов по часовой стрелке и против нее, а также наклоны в стороны помогут размять шейные позвонки.
Далее можно переходить к рукам. Вращательные круговые движения нужно выполнять по десять раз вперед и назад. При этом спина прямая. После идет следующий шаг – подъемы рук. Ноги надо расставить на ширину плеч. Далее на вдохе выпрямленные руки поднимаются над головой, а на выдохе – плавно опускаются.
Теперь можно переходить к наклонам корпуса. Упражнение выполняется медленно. Количество наклонов не должно превышать десяти в каждую сторону. Потом можно переходить к вращательным движениям тазом в обе стороны. При этом надо стараться максимально выводить таз как вперед, так и и назад.
Заключительный этап разминки – приседания. Корпус следует держать прямо, ноги расставить на ширине плеч, а носки немного развернуть в стороны. Приседать необходимо медленно, пятки от пола не отрывать. Все упражнения желательно выполнять 10-15 раз.
Упражнения для мужчин
Разминка перед тренировкой дома для мужчин может включать все те же упражнения, что и для женщин. Но при желании сделать ее более динамичной можно добавить еще несколько эффективных упражнений. Кроме того, в силу физических особенностей мужчин время разминки можно увеличить до пятнадцати минут. Итак, помимо основного вышеуказанного гимнастического комплекса можно включить в разминку кардионагрузку, то есть ходьбу на месте.
Ступни не должны находиться на большом расстоянии друг от друга, а руки необходимо прижать к корпусу. Шагать на месте нужно в течение четырех минут. Темп ходьбы – средний. Количество приседаний можно увеличить до 15-20 раз.
Отличное упражнение для мужчин – растяжка трицепса. Выполнять его следует не более пяти раз в каждую сторону. Нужно поднять руку и согнуть ее в локте. Предплечье при этом отводится назад. Вторая рука должна чуть надавливать на локоть. Таким образом мышца растягивается.
Еще одно дополнительное упражнение – подъем согнутых ног. За полминуты желательно успеть сделать тридцать повторов. Колени надо поднимать до уровня таза. Также можно покачать пресс в течение одной минуты.
Детская разминка
Чтобы ребенок развивался правильно и быстро рос, ему необходимо быть физически активным. Разминка перед тренировкой дома для детей должна состоять из легких и динамичных упражнений. Это поможет укрепить разные группы мышц, сформировать новые навыки и задействовать важные функциональные системы молодого организма.
Чтобы разнообразить монотонные основные гимнастические упражнения, такие как наклоны туловища, подъемы рук и ног, можно добавить в программу прыжки. А если выполнять разминку под музыку, то ребенок просто не сможет не заинтересоваться физкультурой. Поскольку в детском возрасте суставы наиболее эластичны и гибки, отличный вариант – дополнить основную программу растяжками. К примеру, из положения стоя ребенку нужно дотянуться до носочков, не сгибая коленей.
Разминка и йога
Продолжаем далее рассматривать, как может проводиться разминка перед тренировкой дома. Йога поможет сделать этот процесс более интересным и оригинальным. Асаны пробуждают большое количество мышечных групп, помогают уму абстрагироваться от проблем и сконцентрировать внимание на процессе дыхания.
Важная часть йоги – последовательный и постепенный разогрев тела. Сначала необходимо совершить медитацию в течение нескольких минут. В этом поможет Свадхистхасана – известная поза, сидя в которой, надо скрестить ноги.
Далее можно переходить к универсальным асанам йоги, которые подойдут практически всем. Первая поза – Вирасана. Человек садится на пол, опуская ягодицы между пяток, которые должны плотно прилегать к бедрам. Колени сводятся вместе, а плечи раскрываются. В позе стоит задержаться на несколько минут. Для разминки прекрасно подойдет асана Кундалини. Ее выполнение несложное. Вначале необходимо принять Свадхистхасану, скрестив ноги. Кисти рук надо держать на уровне плеч. Далее делается вдох, при котором грудь выталкивается вперед и вверх. На выдохе спину нужно округлить и потянуться лопатками назад. Упражнение выполняется на протяжении четырех минут.
Несколько советов
Многие интересуются, как сделать разминку перед тренировкой дома. Для начала необходимо точно определиться, какой должен быть результат в итоге. Программу разминки надо составлять исходя из индивидуальных желаний и физиологических особенностей. Новичкам будут полезны легкие и медленные упражнения, которые не нанесут вреда неподготовленным к нагрузкам суставам и мышцам. Любители оригинальности могут найти выход в занятиях йогой. Она поможет расслабиться, а также заинтересует необычными асанами.
Еще один важный нюанс – выбор одежды
Занимаясь физкультурой, очень важно подобрать спортивную одежду. Ведь подходящая экипировка — важная часть такого процесса, как разминка перед тренировкой дома. Фото ниже демонстрирует превосходный вариант спортивного одеяния для комфортных и эффективных занятий. Во время физических нагрузок тело должно дышать, поэтому важно подобрать качественные ткани, а не обычную синтетику. Одежда для разминки должна быть просторной, нигде не давить и не мешать выполнению упражнений.
Следуя всем вышеуказанным советам, можно выполнять разминку дома легко и весело. Главное — не забывать, что нельзя сразу же приниматься за силовые упражнения. Человеческое тело требует бережного отношения к себе, поэтому необходимо его разогреть, а уже потом переходить к серьезным нагрузкам и долгим тренировкам.