Диета бодибилдера для похудения — Диеты
Иметь красивое спортивное тело хотят многие, независимо от пола и возраста. Мужской торс с рельефной мускулатурой это признак мужской состоятельности и сексуальности. Для этого представители сильного пола прикладывают немало усилий. Однако не все понимают, что это не только результат упорных тренировок, но и строгого режима питания.
Решив заняться своим внешним видом, мужчины отправляются в тренажерные залы и начинают наращивать мышечную массу, ведь бодибилдинг — это строительство тела. Многие интенсивно тренируются, но забывают правильно питаться. А ведь красивое и здоровое тело можно получить лишь сочетая физические нагрузки со сбалансированным правильным питанием.
Для мужчин, занимающихся бодибилдингом разработаны специальные диеты и системы питания. Конечной целью является формирование рельефа мышц, а на этот процесс большое влияние оказывают продукты, употребляемые спортсменом. Разработка меню для бодибилдеров это довольно непростая задача, ведь еда должна быть одновременно питательной с высоким содержанием белков для строительства мышц, и низкокалорийной, что обеспечит постепенное сжигание жира.
Основные правила питания бодибилдеров
Главное, на что следует обратить внимание, все продукты должны быть натуральными и содержать минимум жиров. В приготовлении блюд нужно обходиться без использования масла.
Для того чтобы нарастить мышечную массу и при этом избавиться от лишнего веса, мужчина, занимающийся бодибилдингом, должен придерживаться определенных правил:
Питание должно быть частым, не менее пяти раз в сутки. Недопустимо пропускать ни один прием пищи, это может привести к перегрузке желудка. Неукоснительное соблюдение строгого графика питания, это залог своевременного поступления в организм всех необходимых витаминов и микроэлементов для наращивания мышц.
Суточная норма калорий делится на все приемы пищи, однако с оговоркой на то, что две трети из них приходятся на первую половину дня. Вечером и на ночь есть можно только те продукты, которые легко усваиваются организмом.
Бодибилдерам нельзя забывать о том, что вода способствует хорошему метаболизму, поэтому общее количество выпиваемой за день чистой воды не должно быть меньше двух литров.
Следите за тем, какое количество клетчатки поступает с пищей, ведь ее избыток может приводить к замедлению процессов усваивания пищи, и стать причиной возникновения запоров и болей в животе. Общая доля овощей и фруктов в меню, рекомендованная специалистами, не более трети от общего количества.
После тренировки нужно выдержать интервал перед полноценным приемом пищи, как минимум, два часа. Если ощущается сильный голод, его можно утолить злаковым батончиком и свежевыжатым соком.
Диета для бодибилдеров предполагает довольно разнообразное меню, поэтому недостатка в полезных веществах не будет.
Есть три основных этапа диеты для бодибилдеров: этап наращивания мышечной массы, усиленных тренировок, и сушка. Каждый из них требует своей системы, и при правильном подходе непременно принесет желаемые результаты.
Как организовать питание
Мужчинам, занимающимся интенсивными тренировками, необходимо тщательно следить за процессом увеличения мышечной массы. Для этого им нужно строго соблюдать режим питания и следить за его калорийностью ежедневно, а не только в дни тренировок. Организм спортсмена должен расходовать энергию, полученную с пищей, а также ту, что получает из собственных ресурсов, например, из подкожных жировых отложений.
Суточная норма калорий для бодибилдера составляет 2500-2700 ккал, однако желательно произвести такой расчет индивидуально с учетом параметров каждого спортсмена.
Вот продукты, разрешенные к употреблению:
каши из рисовой, гречневой, овсяной круп, приготовленные на воде;
любое нежирное мясо, запеченное или отварное;
рыба морская или речная, есть ее можно в любом количестве, также отдавая предпочтение нежирным сортам;
куриное яйцо, разрешается до трех штук в сутки, ограничивая употребление желтков;
кисломолочные продукты, например творог, которого можно съедать до 500 г в день. Вся продукция должна быть с пониженной жирностью;
свежие овощи и фрукты, компоты и соки из них также не запрещены, только употребляются без сахара и всевозможных добавок.
К сожалению, в современном мире не всегда у мужчин есть возможность и время самостоятельно высчитывать калорийность блюд, и готовить полезную еду. Особенно когда это время они проводят в тренажерных залах. Для таких случаев наша компания General Food разрабатывает разнообразные системы питания. Специалисты компании, совместно с диетологами и тренерами создают готовые рационы, а профессиональные повара готовят вкусные и разнообразные блюда ресторанного качества. Воспользуйтесь сайтом доставки правильного питания. Все рационы идеально сбалансированы и, без сомнения, придутся по вкусу всем мужчинам, ценящим свое время.
Диета бодибилдера для похудения
Согласитесь, иметь стройное, подтянутое тело, с «кубиками» на животе для мужчины – это красиво, сексуально и привлекательно. Именно поэтому многие мужчины не просто мечтают стать обладателем такого тела, а делают для этого определенные шаги.
Первым шагом на пути к здоровью и подтянутой фигуре становится шаг за порог тренажерного зала. Именно там мужчина начинает заниматься спортом, укрепляет свои мышцы и «строит» тело.
Но бодибилдинг – это не просто занятия спортом в тренажерном зале и выполнение определенных групп тренировок. Бодибилдинг – это еще и правильное питание, способное поддерживать здоровье всего организма в целом.
Содержание статьи:
Основные этапы бодибилдинга
Одной из наиболее действенных программ питания, которая работает над вопросами наращивания массы мышц, уменьшая при этом жировую прослойку, считается
- Набор мышечной массы.
Усложнение тренировок на предмет силы.
Сушка тела.
Каждый из данных этапов является самостоятельным, поэтому смешивать их в единое целое не рекомендуется. В результате правильного подхода и отношения к бодибилдингу можно достичь хороших результатов в процессе изменения форм и параметров собственного тела в нужном русле.
Читайте такжеu:
Правильное питание при бодибилдинге
Обязательным условием при занятиях бодибилдингом является слежение за набором мышечной массой, что, в свою очередь, предусматривает процесс следования правильному питанию. Такое питание предусматривает расчет калорийности каждого продукта и соотношение в них белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе на протяжении достаточно длительного времени.
Диета бодибилдера для похудения должна соблюдаться очень строго и контролироваться каждый день. Очень важно следить за тем, чтобы расход энергии на тренировках не только пополнялся с каждым приемом пищи, но и превышал его. Такой режим питания сами бодибилдеры называют питанием с избытком.
Для бодибилдеров нормальным питанием в области калорийности, считается то, которое содержит в себе от 2500 до 2700 ккал в сутки. Такой расчет калорий учитывает и расход энергии в тренажерном зале. Но не стоит забывать и о том, что каждый организм индивидуален, поэтому каждый человек должен определить калораж только для себя.
Питаться в режиме бодибилдинга рекомендуется от 5 до 7 раз в день, при этом интервалы между приемами пищи должны быть одинаковыми. Питьевой режим тоже очень важен, при занятиях бодибилдингом выпивать за день нужно не менее 2 литров очищенной воды.
Согласитесь, рассчитывать калории, покупать здоровые и полезные продукты, а потом еще и готовить еду из них – достаточно затратные во временном смысле занятия. Учитывая это, наша компания предлагает готовить блюда из самых полезных и качественных продуктов для бодибилдеров.
Штат нашей компании – это профессиональные тренера, диетологи и повара, которые будут следить за Вашим питанием. Тренер подберет меню для каждого своего клиента индивидуально, а шеф-повар приготовит полезные блюда и разделит их порционно. Все, что потребуется от Вас – заниматься в тренажерном зале и принимать готовые порции еды с учетом временного режима!
Такой подход к бодибилдингу позволит заниматься основным, непосредственным процессом «стройки» своего тела, не отвлекаясь на походы в магазины, подсчеты калорий, подборы продуктов по белкам, жирам и углеводам. Вместо этого наши клиенты могут проводить время в свое удовольствие в тренажерных залах, занимаясь любимым и полезным делом!
Источник
Питание бодибилдера при сбросе жира: низкоуглеводная диета
Неприкосновенный запас жира
В теле всегда присутствует определенный запас жира, снабжающий организм энергией для работы. Малое количество находится в клетках, нервных узлах и остальных органах. В основании внутренних органов образуются «подушки», защищающие органы от разного рода травм. Жизненно необходимый, неприкосновенный запас жира в организме человека составляет 3% от всей массы тела. Неприкосновенный жир не похож на висцеральный и подкожный, который организм расходует, не трогая необходимый.
Снижение уровня подкожного и висцерального жира делает тело подтянутым и рельефным.
Ученые проводили эксперимент, в котором определяли удовлетворительный уровень жира для взрослого мужчины. Принимавшие участие в эксперименте были солдатами, в хорошей физической форме, из престижных подразделений. Исследования подтвердили, что при активном образе жизни мужчина в состоянии понизить содержание жира до 6–7%, не теряя массы. При дальнейшем уменьшении показателя, организм затрагивает запасы протеина – мышцы. Рекомендуемый показатель жира в организме составляет порядка 15%.
Бодибилдеры перед соревнованиями имеют запас жира 4–7%. Наиболее «сухим» бодибилдером современности стал Андреас Мюнцер, его жировой запас равнялся 5%.
При достижении такого показателя организм переключается на протеин, оставляя в целостности драгоценный запас. Чтобы не потерять набранную за осень и зиму мышечную массу, Мюнцер был в данной форме только перед соревнованиями. В одном из интервью Мюнцер поведал секрет своей формы. В межсезонье он слегка “заплывает” жиром, добавляя достаточное обилие калорий в рацион, что позволяет наращивать массу.
У слабой половины доля нужных жиров составляет 12%. На верхнюю область бедер и зону груди приходится большая его часть. Лишние запасы обеспечивают калориями женщин при беременности. При уровне ниже 11% останавливается менструальный цикл у женщин, т. к. жировой запас нужен для производительности эстрогенов. Женщины, принимающие участие в соревнованиях, имеют уровень жира от 7 до 9%.
Путь к соревновательной форме
Форма для соревнований возможна при наличии мощной мышечной массы и минимальном уровне подкожного и внутренностного жира. Есть золотые правила, позволяющие достигнуть формы, вне зависимости от рациона. При жиросжигающих диетах уменьшение калорий неизбежно. Повышенная физическая активность в сочетании с диетой позволяет употреблять большее количество калорий и при этом снижать жир.
Низкоуглеводная диета без физических нагрузок способствует потере мышц. Для бодибилдера это проигрышный вариант.
Диета, содержащая мало калорий, грозит уменьшением уровня метаболизма. Его уровень напрямую связан с объемом сухой мышечной массой. При низкокалорийной диете, теряя массу и не упражняясь, уровень метаболизма падает, и она становится неэффективной. До снижения количества калорий в рационе или приема препаратов для щитовидной железы сжигания жира, в этом случае, не будет.
Мифы, мешающие в борьбе с жиром
Миф №1 «После шести не есть». Организм расходует калории по мере их необходимости. Не обеспечив организм ночью белками, он будет питаться мышцами. Большим по калорийности прием пищи должен приходиться на завтрак и обед, но и голодовка после шести не поможет вам убрать лишний жир с живота.
Миф №2 «Нет ничего лучше аэробики». При аэробике организм затрачивает калории во время самой тренировки. Аэробика при низкокалорийной диете помогает убрать лишний жир с живота и приводит к снижению массы мускулатуры, метаболизм при этом ускоряется не сильно. Улучшить внешний вид и можно только при силовой тренировке.
Миф №3 «Есть можно все, кроме жира». Жировой запас состоит из избыточных калорий и белка. Набрать лишний весь можно при употреблении большого числа углеводов и незначительного количества жира.
Миф №4 «Фруктовая диета». Фрукты содержат большое количество витаминов и углеводов, но скупы на белок. Питаясь только фруктами уменьшение массы неизбежно. Также фрукты содержат избыточный сахар, способствующий накоплению жира.
Миф №5 «Убрать жир с живота и нарастить мышечную массу одновременно невозможно». Одновременно убрать жир с живота и нарастить мышцы возможно при среднекалорийной диете. Эта диета богата белком и содержит малое количество жира и простых углеводов.
Рацион питания для сушки
Большинство бодибилдеров совершают одинаковую ошибку, такую как резкое снижение калорийности питания. Вторая ошибка – предельная диета (интенсивные кардиотренировки при голодной диете). Такие ошибки грозят потерей мышечной массы и кожа становится менее эластичной.
Массу мышц возможно сохранить при диете, начатой за двенадцать недель до соревнований и не лишаться более одного килограмма за 7 дней. Поэтому есть смысл снизить суточный уровень потребляемых калорий на 500–1 тыс. единиц. Принимая во внимание, что 0.5 килограмма жира равносильно 3500 калориям, такое понижение повлечет за собой потерю от 0.5 до 1 килограмма жира.
Доказано, что даже голодая нельзя сжечь больше 1.5 килограмма жира за 7 дней. Обусловлено это пределами энзимов. Более крупное сбрасывание охватит жидкость, мышечную массу и жир. Подавляющая часть бодибилдеров при приеме 30 калорий на один килограмм общей массы смогли убрать жир с живота.
Таким образом, 2700–3100 калорий в сутки достаточно для стокилограммового культуриста. Формула работает при затрате энергии на интенсивные тренировки.
Разделение суточного рациона на части по 500 калорий будет лучшим вариантом. Такой рацион питания сведет к минимуму показатель инсулина, что повлечет за собой сжигание жира с живота, и подавит голод, сохраняя в крови идеальный уровень сахара.
Ключевой момент любой диеты – достаточный уровень жидкости. Главную роль жидкость играет при выведении вторичных продуктов обмена веществ. Также жидкость является натуральным диуретиком. Чем больше жидкости поглощается – тем меньше удерживается. Высокопротеиновая диета и недостаток жидкости напрягает почки и заставляет организм поддерживать объем крови в необходимом количестве при помощи гормональных механизмов. Учтите, что в мышечной массе уровень воды составляет 72%.
Во время диеты вода способствует выведению токсинов. При содержании токсинов в крови способность мышц использовать жир с живота в качестве горючего уменьшается.
Низкоуглеводная диета
Низкоулеводную диету не назвать новинкой. Принцип диеты заключается в контроле инсулина. Вырабатываемый в поджелудочной железе, он принимает участие в метаболизме белков и углеводов. Являясь липогеном, инсулин содействует накоплению жира и его синтезу.
В бодибилдинге существует множество низкоуглеводных и высокопротеиновых диет. Они представляют собой заниженное поглощение углеводов в будние дни и повышенный объем их в выходные. Таким образом, в дни, когда количество углеводов доходит до нуля, продукция инсулина становится мизерной, при этом секреция остальных гормонов, влияющих на анаболизм, будет максимальной.
Восполнение гликогена происходит по воскресеньям, во время углеводной загрузки, которая повышает уровень инсулина, являющийся анаболиком. В результате получаем мало жира и большое количество мышечной массы.
Пример действенной низкоуглеводной диеты:
- 1-й подход: Яйца (вареные, омлет и т. п.).
- 2-ой подход: Сыр, орехи, свежие овощи, белковый коктейль.
- 3-ий подход: Салат с цыпленком («Цезарь», «Кобб»), гамбургер (без булочки).
- 4-ый подход: Мясо с овощами (говядина с салатом, в который входит томат, сыр) или спаржа с жареным цыпленком.
Пить можно напитки, в которых содержание калорий не превышает пяти. Алкоголь употреблять можно умеренно. Главное, чтобы в нем не содержалось калорийных добавок, таких как фруктовый сок или газированная вода.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Диета бодибилдера для похудения, для набора мышечной массы и сжигания жира, набор продуктов
Ни один другой вид спорта, кроме бодибилдинга не требует такого внимательного отношения к питанию. В нем результат напрямую зависит от качества и количества съеденной пищи. Чтобы добиться хороших результатов в бодибилдинге, спортсмену необходимо много есть, ведь экстремальный рост мышц начинается лишь с 4000 ккал ежедневно. 25% рациона составляет, конечно белок, лишь 10-15% — растительные жиры, а остальное приходится на углеводы.
Набор продуктов питания диеты для бодибилдера
Первый продукт в рационе культуриста – это яйца. Профессионалы съедают по два-три десятка ежедневно. Все дело в том, что яичный белок усваивается в организме лучше любого другого, поскольку в нем содержится витамин А, каротеноиды, а также фолиевая кислота. Говядина второй по важности продукт, который необходим спортсмену. Он богат витаминами В12 и В6, однако, к отбору мяса необходимо подходить ответственно. Выбирайте филейную часть. В ней находится меньше всего жира.
Овсяные хлопья – источник углеводов, поэтому он обеспечивает энергией человека на целых 3 часа. Для профессиональных атлетов овсянка – неотъемлемый продукт питания, так как он помогает набрать массу и содержит множество растительных белков.
Культуристу для набора массы необходимо употреблять макароны и бутерброды с курицей и зеленым луком. Обязательным продуктом в рационе является куриная грудка, которая не содержит жира, сладкий картофель и тунец. В качестве легких перекусов прекрасно подойдет абрикос, богатый питательными веществами, а йогурт восстановит работу кишечника. Яблоки также очень полезны, они легко усваиваются и содержат калий, витамин С.
В рационе любого культуриста преобладает протеиновый порошок, который не имеет ни грамма жира. Его можно употреблять с фруктами и делать коктейли.
Диета бодибилдера для набора мышечной массы
Данная диета направлена на многоразовое питание вышеперечисленных продуктов. Утро вам необходимо начинать с сывороточного протеина и быстрых углеводов (булочки или живых фруктов). Дело все в том, что после длительного сна организму необходимо пополнить запас глюкозы. Если своевременно не съесть быстрые углеводы, начнется разрушение мышечной ткани.
Через час необходимо позавтракать овсянкой со свежими фруктами, так как организм в утренние часы обязательно должен получить полноценное питание. Каждый вечер необходимо употреблять казеин – так называемый долгоиграющий белок. На протяжение всей ночи он будет питать кровь полезными аминокислотами. Если вы хотите замедлить усвоение казеина, добавьте в него 1 ложку арахисового или льняного масла. Если вы предпочитаете питаться натуральными продуктами, замените казеин на обычный сыр.
Диета бодибилдера для сжигания жира
Все мы знаем, что перед соревнованиями бодибилдеры интенсивно «высушивают» свое тело, чтобы максимально оголить мышцы. Для этого культуристы сводят к минимуму потребление углеводов, тем самым заставляют свой организм избавляться от накопленных жировых отложений.
Прекрасными помощниками в этом являются такие продукты питания, как нешлифованный рис, фрукты, овощи, зерновые каши, а также овсяная и гречневая крупы.
Чтобы сжечь лишний жир вам необходимо сократить энергоемкость суточного меню на 1 кг (до 30 ккал). Ешьте маленькими порциями, но часто, примерно 4-5 раз в день. Питайтесь циклично. В один день съедайте меньше продуктов, что содержат углеводы, а на следующий увеличивайте их дневную норму. Благодаря такой диете ваши мышцы будут регулярно находится в тонусе.
Диета бодибилдеров для похудения и набора массы: меню, продукты питания, отзывы
Чтобы добиться значительных результатов бодибилдер должен проводить полдня в тренажерном зале, и правильно питаться.
Содержание статьи:
Диета бодибилдера должна состоять из большого количества белка и углеводов, которые используются в качестве строительного материала для наших мышц. Многих начинающих бодибилдеров интересует рацион питания для набора мышечной массы, а не жира, какие продукты следует употреблять для похудения, как происходит сушка и сжигание жиров. В нашей статье все подробно описано.Необходимые продукты бодибилдерам
Для набора мышечной массы необходимо придерживаться правильного соотношения белков, углеводов и жиров. При большем употреблении жирной пищи больше шансов что у вас появятся жировые отложения, а не мышцы. Идеальное сочетание должно содержать 50% углеводов, 30% белков и 10% жиров. При данном питании и регулярном посещение тренажерного зала достигаются максимальные эффекты.
Роль белка в бодибилдинге
Некоторые сталкивались с ситуацией, когда знакомые спрашивают: «ты сам накачался или с помощью протеинов» так вот протеин и есть белок, который мы получаем при употреблении мяса или в растительном виде.
Белок необходимый строительный материал, он используется для увеличения мышечной ткани, для восстановления кожного покрова и многих других органов, поэтому его роль невозможно переоценить в бодибилдинге.
Чтобы происходил набор мышечной массы, бодибилдеру необходимо употреблять не менее 2 грамм белка на килограмм веса иначе вы не добьётесь желаемых результатов.
Следует учитывать только белок животного происхождения, поскольку он намного эффективнее в сравнении с растительными белками.
Белок содержится в мясе рыбы, птицы, кроликов, баранине и других животных, яйцах, молочных продуктах.
Роль углеводов для бодибилдинга
Существует 2 вида углеводов – простые и сложные: простые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, сладких напитках и т. д. они быстро усваиваются организмом и дают заряд энергии, такие углеводы используются бодибилдерами непосредственно перед и после тренировок для получения быстрого заряда энергии;
Сложные углеводы содержатся в крупах и овощах они долго усваиваются организмом и дают энергию на весь день, именно такие углеводы необходимо подсчитывать в рационе.
Польза клетчатки
Клетчатка должна присутствовать в рационе, она улучшает работу желудка и очищает кишечник от шлаков. Она способствует лучшему перевариванию и усвоению белка. Овощи и фрукты являются самыми большими источниками клетчатки и витаминов, поэтому не стоит ими пренебрегать особенно во время тренировок. Следует следить за количеством употребления винограда, бананов, фиников, хурмы в них содержится много простых углеводов.
Правила питания
Диета бодибилдера рассчитана минимум на 6 приемов пищи, но для достижения серьёзных результатов следует питаться 8-10 раз в день. Дробное питание необходимо для постоянной подпитки мышц энергией и белком, поскольку при нехватке строительного материала мышечная масса не сможет расти, а нам необходимы хорошие результаты.
В первой половине дня необходимо дать организму заряд энергии в виде медленных (сложных углеводов), а вторая половина дня должна быть богатой белком. Это означает, что с утра следует употребить много углеводов и небольшое количество белков, а вечером наоборот больше белков и меньше углеводов. Такое правило обосновано тем, что утром необходимо получить энергию, которая будет расходоваться на протяжении дня, а после тренировок мышцам необходим белок, он будет укреплять поврежденные мышечные ткани. Поскольку вечером не будет, куда тратить энергию то и не следует употреблять углеводы.
Питание перед тренировкой
Необходимо есть за 2 часа до силовой тренировки, пища должна состоять из сложных углеводов и белков, чтобы дать достаточное количество энергии и материала для роста мышц. За полчаса до занятий необходимо выпить протеиновый коктейль, он может состоять из молока и творога или можно купить специальные протеиновые напитки.
Во время тренировки употребляйте минеральную негазированную воду, при возможности добавляйте в нее 5 г аминокислоты.
После тренировки в течение 30 минут можно пополнить запасы энергии быстрыми углеводами либо подождать час и полноценно поесть белковой пищи и медленных углеводов.
Перед сном необходимо дать организму хорошую порцию белков, поскольку во время сна не будет поступать необходимых мышцам веществ.
Сколько необходимо белка для роста мышц?
Во время тренировок происходит огромная нагрузка на организм и повреждаются мышечные волокна, поэтому диета бодибилдера должна содержать много белков и углеводов, проще говоря вы должны потреблять больше чем тратить. Благодаря данному подходу к наращиванию мышц вы сможете добиться максимальных результатов.
После занятий с металлом необходимо укрепление поврежденных тканей, куда и пойдет расходоваться белок. Для восстановления мышц необходимо время и материалы, которые должны регулярно поступать в организм, об этом должны знать все бодибилдеры.
Меню диеты при наборе мышечного веса
Питаться необходимо часто и употреблять большое количество углеводов и белков. Известные бодибилдеры питаются каждые 1,5-2 часа не потому, что проголодались, а для того что надо съесть нужное количество белка. Такой рацион сможет выдержать далеко не каждый, для достижения цели необходимо быть немного фанатиком и просыпаться с мыслью о тренировке.
Меню на 12 приемов:
- Прием – 2 вареных яйца, овсяная каша с медом, 1 апельсин и стакан кефира.
- Прием – 300 грамм говядины или нежирной свинины, тарелка гречневой каши и овощной гарнир.
- Прием – 300 грамм коктейля из творога, молока и яиц.
- Прием – 300 грамм куриного мяса, 2 порции гречневой каши, и овощной салат.
- Прием – 7 яичных белков, овсяная каша с медом.
- Прием – коктейль из творога, молока и сырого яйца.
- Прием – 250 грамм вареного мяса и овощной салат.
- Прием – 2 тарелки вареной фасоли.
- Прием – 2 вареных яйца, стакан кефира и овсянка с медом.
- Прием – протеиновый коктейль и овсяное печенье.
- Прием – 250 грамм вареного мяса и протеиновый коктейль.
- Прием – протеиновый коктейль.
Такое сытное меню необходимо для быстрого наращивания мышечной массы. Обычному человеку этого хватит на несколько дней. В рационе присутствует много мяса, оно должно составлять не менее 30% суточного питания. Помимо основных продуктов следует употреблять рыбий жир, фолиевую кислоту, витамины и минералы.
Основные правила при сушке тела
Даже если вы постоянно находитесь в тренажерном зале не жалея времени и сил вряд ли вам удастся достичь результатов как у бодибилдеров во время соревнований. Дело в том чтобы достичь таких результатов следует избавиться от всего подкожного жира. Сушку тела нельзя назвать полезной для здоровья, но если вы серьезный бодибилдер, то на первый план ставится победа в соревнованиях, для которой необходимо выглядеть накачанным больше своих конкурентов, а для этого необходимо сжигать жир. Диета бодибилдера для похудения предполагает потерю жировых отложений за счет сушки тела.
Аэробный метод похудеть, прост и заключается в употреблении меньшего количества калорий, чем необходимо организму. Данная методика позволяет использовать отложившиеся жиры в качестве топлива для организма. Лучший вариант для аэробного способа похудания является бег, лучше всего начинать бегать с утра на голодный желудок не менее 40 минут. Вечером следует повторить пробежку для закрепления результатов. Можно купить для дополнительного эффекта жиросжигающие препараты, которое облегчат вашу задачу и прибавят эффективности вашим пробежкам.
Диета для бодибилдера для сжигания жира заметно ограничивает количество пищи. При нехватке строительного материала, после тренировок мышцам не с чего брать белок для восстановления поврежденных волокон. Поэтому следует изменить подход к упражнениям, необходимо сделать упор на количество выполненных упражнений, а вес следует уменьшить, чтобы уменьшить вероятность повреждения мышц. Благодаря большому количеству подходов вырастут затраты энергии, которые ускорят похудение. Многосуставные упражнения считаются наиболее затратными в плане калорий.
Что происходит после прекращения тренировок
Если вы достигли хороших результатов в бодибилдинге, каждый день посещаете тренировочный зал, ваше меню состоит из огромного количества продуктов, в котором 30% белка и по каким-то причинам решаете прекратить заниматься упражнениями, вам следует кое-что знать. Не стоит резко бросать занятия бодибилдингом, данное решение принесет больше вреда сердечно-сосудистой системе и остальным органам. Диета бодибилдера содержит много белков и углеводов, их следует уменьшать вместе с физическими нагрузками. Поначалу следует уменьшить вес железа, после определенного периода можно заняться упражнениями без штанг и гантелей, а просто приседать, отжиматься и бегать несколько раз в неделю. После полного отказа от упражнений можно оставить только кардио тренировку и бегать несколько раз в неделю, это поможет поддерживать сердечно-сосудистую систему в хорошем состоянии.
Уменьшение мышц
После окончания тренировок первым делом начнет снижаться выносливость, поскольку она связана с поступлением необходимых веществ через кровь в мышцы. Ее можно быстро восстановить, но также быстро и утратить. Если вы решите прийти в тренажерный зал, то почувствуете насколько сильнее устали по сравнению с тем, как было раньше. Зато при подъёме больших весов разница будет незаметна.
По прошествии 2 месяцев вы начнете терять мышечную массу, поскольку запасы гликогенов начнут истощаться. Организм начинает бороться с ненужной мышечной массой, которая не используется, а только потребляет огромное количество энергии. Природа устроена таким образом, что все, что не приносит пользу необходимо убрать, тоже наблюдается с мышцами. У пауэрлифтеров потеря мышц в объеме происходит намного медленнее, поскольку они используют меньше запасов гликогена. При данном похудении спортсмен теряет большую массу в первые месяцы, а после процесс замедляется и в течение года можно потерять от 50 до 60% мышечной массы. В зависимости, какой образ жизни вы ведете.
После 3 месячного отдыха от занятий в тренажерном зале начинает наступать потеря силы, при том, что мышцы давно уменьшились в размерах. Даже после продолжительного времени атлет, который мог поднимать 150 килограммовую штангу, не станет настолько слабым, чтобы не осилить 100 кг, даже без тренировок.
Опасности, связанные с прекращением бодибилдинга
Самая большая опасность подстерегает сердечно-сосудистую систему. Из-за ненадобности большого количества крови и ее способности насыщению кислородом организм включает экономный режим. Это приводит к снижению работоспособности сердечной мышцы. Кровь начинает хуже переносить кислород по необходимым органам, поэтому увеличивается количество ударов сердца, что отрицательно влияет на продолжительность нормальной работы сердца, поскольку оно начинает значительно быстрее изнашиваться.
Для уменьшения риска получить такие проблемы с сердечной системой следует с особой внимательностью отнестись к прекращению тренировок и постараться сделать это как можно постепенней.
Клеточная память
Мышцы имеют память, благодаря которой после прекращения занятий серьёзный культурист не сможет похудеть меньше 90 килограмм. Благодаря тому, что мышцы растут методом увеличения мышечных клеток и увеличением количества клеток. Похудению помешает мышечная память, не позволяющая снизить объем мышечной массы меньше определенного уровня.
Препараты с помощью которых возможно похудеть:
- Сироп для похудения — «Mangosteen» — в 10 раз увеличивает скорость сжигания жира (До 15 кг за 4 недели)
- Уникальный коктейль для похудения — Киллер Калорий — создатели коктейля обещают сброс веса до 12 кг за 4 недели.
- Спрей для похудения — HOT PEPPER & ICE SPRAY — Создатели спрея пишут что можно прийти к результату минус 24 кг за месяц!
Прошу тех кто опробует данную продукцию, написать какого результата вы получили, чтоб я мог убрать со списка то что не работает, или к работающим средствам оставить ваш отзыв. Отзывы присылает на почту [email protected]
для набора массы, сушки, меню, кетоновая, вегетарианская
Диета бодибилдера сопровождает три этапа формирования атлетического тела. Подробно разберем кетоновую, вегетарианскую, диету для набора мышц, силовых показателей и сушки. Выясним, чем набор мышц отличается от увеличения силы, а также, сушка – от похудения. Ответим на вопрос, что лучше для подойдет для набора мышц, белковая или высокоуглеводная диета. А так же узнаем, какие спортивные добавки реально работают, а на что не стоит обращать внимание.
Секрет успеха многих бодибилдеров кроется именно в питании, а конкретно – в умении правильно расставлять приоритеты и цели. Диета бодибилдера очень важная составляющая тренировок.
Три этапа диеты бодибилдера
Диета – это питание, которое применяют для достижения определенных целей таких как набор мышечной массы, проработка рельефа, сушка или увеличение силовых показателей. А сбалансированное питание, как это ни странно, на всю жизнь, если вы всегда хотите быть здоровым и подтянутым.
Диета атлета делится на три важных этапа, а именно: набор массы, увеличение силовых показателей и сушка.
Именно в таком порядке, не следует смешивать эти этапы, так как для каждого существуют свои основные принципы и методики. Почему же для каждого этапа своя методика?
- Набор мышечной массы и увеличение силы это процесс который называется анаболическим. То есть в это период формируются мышечные волокна и организм синтезирует новые ткани.
- Процесс похудения или сушки, это процесс обратный анаболическому, иначе называющийся катаболизм. Т. е. процесс разрушения органических тканей.
Как вы видите, эти два процесса не могут идти параллельно, без участия фармакологии. Однако при помощи диеты и строго режима, можно успешно пройти все три этапа.
В свою очередь, процесс прироста мышечной массы и силовых показателей различаются, причем достаточно сильно. На первый взгляд оба процесса анаболические, однако, смысл этих этапов разный. В первом случае, атлет увеличивает мышечный объем за счет гликолиза и мышцам нужно больше строительного материала и белка. В процессе увеличения силовых показателей, появляется нужда в росте поступающей энергии, что выражается в дополнительном снабжении организма углеводами, т.к углеводы – основной источник энергии.
Во время проработки рельефа, атлет специально создает дефицит энергии, вследствие чего организм задействует скрытый потенциал в виде подкожного жира. Но тут тоже не все так просто, ведь атлет должен не столько потерять подкожный жир, сколько сохранить мышечную массу. На данном этапе, атлет должен проводить тренировки с отягощениями и ни в коем случае не использовать анаэробные нагрузки, т.к при таких нагрузках могут “сгореть” драгоценная мышечная масса – это означает, что не стоит гнаться за процентным содержанием жира в организме.
Суть сушки заключается именно в схранении мышечной массы. Стоит заметить, что тренировка по времени, не должна превышать 40 минут и атлет обязан использовать только базовые упражнения. Всем известно, что нет ничего лучше для мышц, чем базовые упражнения. Кстати, во время сушки следует использовать именно базу.
Количество белка для каждого этапа
Т.к углеводов и жиров спортсмену будет явно не хватать, количество белка в рационе должно быть увеличено. Остановимся на этом и рассмотрим каждый этап подробнее. Схема питания бодибилдера любой степени подготовленности практически идентична, везде используются одни и те же принципы, однако если речь заходит о конкретных числах, то здесь все сугубо индивидуально. Примерное количество белка, требующееся на разных набора мышц и сушки таково:
- Во время набора массы в рационе спортсмена должно быть около 2–3 грамм белка на килограмм собственного веса;
- На этапе увеличения силы около 1–2 грамм белка;
- Если атлет на стадии сушки, то он должен потреблять 3–4 грамма белка на килограмм.
Белок лучше брать из животной пищи, т.е лучше включить в рацион мясо, рыбу, морепродукты и т.д. Поскольку такой белок наиболее богат аминокислотами и важными нутриентами.
Клетчатки нужно употреблять много всегда, поскольку в ней содержатся витамины и минералы, в которых нуждаются ваши связки и суставы. Необходимо пить много воды, но строго за 20 минут до приема пищи или через два часа после. И обязательно воды, желательно без газа, а не различные соки или “сладкие” напитки. С углеводами тоже стоит быть аккуратнее, т.к их потребление напрямую зависит от целей и задач спортсмена на данном этапе. Как следствие, нужно понимать, что необходимо экспериментировать с количеством калорий.
Ежедневная норма калорий
Первоначально необходимо получить точную информацию относительно того, сколько калорий в день следует употреблять. Существует два способа.
- Первый способ, мы его рассмотрим подробнее, заключается в том, что атлет каждый день съедает одну и ту же пищу и считает количество необходимых калорий, либо каждый день употребляет одинаковое количество макронутриентов (БЖУ) и пересчитывает их на калории.
- Второй способ заключается в том, что атлет меняет продукты во время диеты. Однако тогда появляется необходимость в использовании таблиц калорийности продуктов, а так же знание гликемических индексов каждого из них.
Чтобы записывать промежуточные и итоговые данные ваших замеров, ведите дневник. На этапе увеличения мышечной массы, процент подкожного жира не должен расти. На этапе увеличения силовых показателей, процент жира все равно будет расти, т.к вы не сможете урезать количество углеводов. А без углеводов не будет энергии, а следовательно не произойдет прироста силы. Если вы избавляетесь от жира, то вы так же должны избавиться от жирной пищи в своем меню или вообще использовать низкоуглеводную диету.
Варианты меню для каждого этапа
Как вы уже поняли, для каждого этапа нужно составлять меню, которое будет соответствовать поставленной задаче.
Меню на этапе набора мышц
- За 20 минут до завтрака – два стакана воды;
- На завтрак – геркулесовая, манная или любая другая каша на молоке;
- На перекус – лучше всего подойдет мясо: говядина, либо нежирная курица или свинина, а также макароны из твердых сортов пшеницы;
- На обед – какой-нибудь суп, обязательно употребление овощей;
- Полдник – рис, гречка или чечевица с морепродуктами и рыбой;
- На ужин – творог с йогуртом.
Спортивные добавки: протеин (лучшая добавка из спортивного питания, аминокислоты (для восстановления мышц и сжигания лишнего жира), креатин (способствует набору мышечной масс), казеин.
Меню на этапе увеличения силовых показателей
- За 20 мин. до завтрака – два стакана воды;
- На завтрак – любая каша на молоке;
- На перекус – запеченная свинина с картошкой;
- На обед – любой суп или мясо с макаронами из твердых сортов пшеницы;
- На полдник – морепродукты и тушеные овощи;
- На ужин – творог и казеин на ночь.
Спортивные добавки: казеин, L-carnitin (хорошая добавка для сжигания лишнего жира, креатин, аминокислоты, изолят белка. Обязательно употребление воды за 20 минут до приема пищи или через два часа после.
Меню на время «сушки»
- За 20 мин. до завтрака – два стакана воды;
- На завтрак – любая каша свареная на воде;
- На перекус – тушеная куриная грудка;
- На обед – тушеная куриная грудка, гречка можно рис;
- На полдник – куриная грудка и стакан кефира;
- На ужин – творог, фрукты не содержащие крахмал.
Не следует путать процесс сушки с похудением. Похудение, это лишь часть подготовительного этапа к тяжелым физическим нагрузкам. Если вы намереваетесь при помощи этой диеты скинуть лишний жир, то вас ожидает сокрушительное фиаско. Информация предложенная выше, отнюдь не для начинающих бодибилдеров, а для профессиональных спортсменов.
Какие диеты подойдут бодибилдеру?
Так же существует кетоновая или кето-диета. Иначе говоря это безуглеводная диета. Когда человек полностью исключает углеводы из своего рациона, то подключаются так называемые кетоновые тела, иначе жиры и белки, которые поддерживают функционирование организма. Кто-то думает, что эта диета эффективна для максимальной потери жира, однако большая часть людей набирает свой вес обратно, теряя при этом мышцы. Для похудения лучше выбрать белковую диету. И опять же низкоуглеводная, не значит низкокалорийная. А вот хороша ли она для сжигания лишнего веса?
Меню кетоновой диеты
Так как диета кетоновая, то значит и продукты должны содержать минимум углеводов, а именно:
- Мясо;
- Птица;
- Рыба;
- Яйца;
- Сыр.
Примерная масса порций свинины и телятины:
- 200 г. свинины 320 г. телятины;
- 160 г. свинины + 125 г. телятины;
- 120 г. свинины + 60 г. телятины.
Не стоит заморачиваться по поводу составления конкретного меню. Кетоновая диета строга только в одном: полное отсутствие углеводов. Достаточно открыть список продуктов которые не содержат углеводов и дальше уж, у кого на что фантазии хватит. Так же кратко затронем тему диеты для бодибилдеров вегетарианцев. Пройдемся по перечню основных продуктов, а также тем, чем их можно заменить. Как же не изменяя своим убеждениям, заиметь красивое тело?
Меню для вегетарианцев
Никогда не видели бодибилдера-вегетарианца? Есть и такие, да. И как вы понимаете диета для бодибилдера вегетарианца так же существует. Питание для вегетарианца подобрать гораздо сложнее. Разберем, какая диета необходима для вегетарианца бодибилдера, а так же её основные принципы.
Спортсменам-вегетарианцам значительно тяжелее набрать внушительную массу мышц.
Всегда следите за калориями. Каждую неделю ведите учёт отмеченным и приобретенным калориям. Неважно, каких убеждений вы придерживаетесь, количество потребляемых калорий и макронутриентов всегда должно соответствовать вашим целям.
В вашем рационе всегда должно быть большое количество свежих овощей и фруктов. Хорошим источником белков могут стать бобовые, а прекрасной альтернативой мясу послужат тофу и темпе. Обязательно употребляйте крупы – рис, гречка, чечевица.
В качестве источника сложных углеводов отлично подойдут макароны из твердых сортов пшеницы. Потребляя достаточное количество сложных углеводов, вы не допустите чрезмерного сжигания мышечной массы. Диета бодибилдера в том и заключается, набирать мышечную массу при любых условиях.
При недостатке витаминов нужно обратиться к спортивному питанию. Многообразие витаминных комплексов с лихвой перекроет ваши потребности в этом. Кроме того, не забывайте про такие волшебные вещи, как шпинат и брокколи – это главные друзья не только вегетарианца, но и большинства людей. При определенной сноровке их можно очень вкусно приготовить.
Если вы не употребляете молочные продукты, то не стоит расстраиваться. Есть прекрасная замена протеину – соевый протеин. Он подойдет даже при очень строгом и ограниченном питании.
Если вы вегетарианец, то тщательно продумывайте свой рацион. Тогда в процессе набора мышечной массы и при сушки у вас не возникнет никаких сложностей. Отказ от мяса не гарантирует вам чистоту организма, лучше всего обратиться к специалисту, пусть он поможет вам составить ваше питание. Удачи вам и спортивных достижений!
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью: Загрузка…Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Диета бодибилдера для быстрого и эффективного похудения на Your-diet.ru.
Диета бодибилдера направлена на решение многообразных задач. В межсезонье спортсмены набирают сухую мышечную массу, в предсоревновательный период уменьшают жировую прослойку и выводят лишнюю жидкость. Причем методики бодибилдеров могут быть применены и в фитнесе для похудения и улучшения фигуры. Не стоит пытаться только тем, кто не занимается силовой тренировкой – рационы адаптированы для нужд восстановления мышц после силовой работы. Если же вы ведете сидячий образ жизни, «билдерские» меню содержат слишком много белка и сложных углеводов для вас, может статься, что вес будет не уходить, а набираться. Довольно слабый эффект дают и сочетания анаболического рациона с обычными упражнениями без отягощений, поэтому, если вы решили строить фигуру как профессионал, извольте тренироваться с полной отдачей.
Анаболическая диета бодибилдера
Анаболическая диета – рацион для набора сухой мышечной массы. Большинство спортсменов говорят, что единой схемы питания для роста мышц нет, и быть не может. Фитнес-гуру А. Косгроу считает, что возможны два вида рационов, причем подбирать их следует в зависимости от типа телосложения.
Анаболическая диета для астеника
Если у вас «тонкие» кости, острый угол между нижними ребрами, а мускулатура не выражена, эта часть статьи для вас. Астеникам рекомендуется сконцентрироваться на сочетании «белок плюс сложный углевод, плюс простой углевод». Следует употреблять 5-7 порций в день, кушать через каждые 3-4 часа. При этом в каждом приеме пищи должно быть примерно 18 г чистого протеина, 40 г сложных углеводов, и 10-20 г простых углеводов. Данная схема носит условный характер, если вы заметили, что растут отнюдь не мышцы, а жировая прослойка, следует уменьшать объем порций и/или простых углеводов. Типичный прием пищи для астеника: 200 г обезжиренного творога, 1-2 столовые ложки меда или сиропа, 100 г отрубного хлеба.
В дополнение нужно тренироваться по схеме высокоинтенсивного тренинга, отдыхая между тренировками как минимум 72 часа.
Анаболическая диета для нормостеника и гиперстеника
Задачка усложняется, если вы, в целом, хорошо наращиваете мышечную массу, но, в то же время, неплохо складируете жир. В этом случае рекомендуется раздельный прием белков и углеводов, чтобы улучшить усвоение. Схема выглядит так:
Первый завтрак: 6 столовых ложек зерновых, 1 чайная ложка жиров.
Второй завтрак: протеиновый коктейль.
Первый обед: 200-300 г любого белкового блюда без жиров, с овощами.
Второй обед: протеиновый коктейль, мюсли, овсянка или фрукт, в зависимости от того, тренировочный день или нет (в тренировочные дни добавляются мюсли или овсянка).
Первый ужин: 200-300 г белкового блюда, овощи.
Второй ужин: изолят протеина или аминокислоты.
Набор более чем 200 г в неделю свидетельствует о задержке жидкости, и необходимости урезать в рационе соль.
Катаболическая диета или сушка
Настоящие бодибилдеры боятся катаболизма как огня – ведь в процессе «утилизации лишнего» организм сжигает не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы сохранить мускулы используются так называемые диеты для сушки тела или, как вариант, белково-углеводное чередование. Обычные низкокалорийные диеты для спортсменов неэффективны – прежде всего, их нереально соблюдать, при надлежащем объеме тренинга, более того, 0,5 г протеина на 1 кг веса – ничтожно мало при увеличенной мышечной массе. В бодибилдинге калории урезают не более, чем на 500-600 ккал от общих суточных трат. Например, спортсменка весом 62 кг, тренируясь по схемам раздельного тренинга, расходует, в среднем 2800-3000 ккал, следовательно, худеть она будет на 2200 ккал.
Самое главное – получать 3-4 г белка на 1 кг собственного веса в сутки. Именно по этой причине, бодибилдерские диеты критикуют медики – ведь такое количество создает опасно высокую нагрузку на почки и печень. Если же вы не боитесь, примерная схема рациона выглядит так:
Завтрак: 6 яичных белков, четверть грейпфрута или половина яблока. В тренировочный день 2-3 столовые ложки любых зерновых;
Второй завтрак: изолят протеина или 100-200 г мяса;
Обед: порция рыбы или белого мяса с овощами;
Перекус: изолят протеина или 100-200 г мяса;
Ужин: 200-300 г белого мяса, рыбы или креветок. Можно добавить огурцы или сельдерей.
В любом случае, рацион подбирается индивидуально, во многом, методом проб и ошибок.
Важно: прежде чем сесть на диету бодибилдера проконсультируйтесь с врачом.
Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова