Чередование белковых и углеводных дней
Белково-углеводная диета, или БУЧ — это система питания, при которой чередуется прием белковых и углеводных продуктов по дням.
Суть в том, что, употребляя только белковую пищу, гликоген начинает активно расходоваться и жир быстро сгорает. Но, через несколько дней метаболизм замедляется и жиросжигаение останавливается. Чтобы заново активировать процесс похудения, в рацион включаются углеводные калорийные продукты, которые способствуют ускорению обмена веществ.
Подобная система похудения, когда организм получает сначала низкокалорийную пищу, затем высококалорийную — является более эффективной, чем традиционная низкоуглеводная диета и ее меню на неделю.
Правила питания при чередовании белковых и углеводных дней
При диете БУЧ чередуются 3 этапа с разными типами меню:
1. С высоким содержанием белковой пищи;
2. С высоким содержанием углеводной пищи;
3. Смешанное меню, содержащее как белковые, так и углеводные продукты.
Порядок чередования дней: 2-4 белковых; 1 углеводный; 1 смешанный.
Правила диеты:
- дневной рацион должен составлять 1200 ккал, для спортсменов — 1600 ккал;
- на белковом этапе на 1 кг веса должно приходиться 3 гр. белка и 0,5-1 гр. углеводов;
- на углеводном этапе на 1 кг веса приходится 4 гр. углеводов и 0,5-1 гр. белков;
- на смешанном этапе на 1 кг веса приходится 1,5-2 гр. белка и 2-3 гр. углеводов;
- перед сном рекомендуется выпивать стакан кефира, а при занятиях спортом — протеиновый коктейль;
- на углеводных днях может вернуться 1-2 кг, но только за счет задержки воды, которая быстро уйдет;
- углеводы следует потреблять больше сложные, чем простые;
- не рекомендуется сидеть на этой диете более месяца. Тем не менее, через пару недель можно возобновить похудение по системе БУЧ;
- объем рациона для девушек должен быть в 2-2,5 раза меньше, чем у мужчин.
Пример меню
При диете белково-углеводного чередования БУЧ рацион питания должен быть дробным, в день по 5-6 трапез. При этом, не забывайте пить много чистой воды, до 2х литров в сутки.
Приблизительное меню белково-углеводной диеты БУЧ на 7 дней:
1 день — белковый
- Завтрак:
- Перекус: омлет с зеленым луком;
- Обед: палтус на пару, 2 огурца;
- Полдник: йогурт со злаками;
- Ужин: отварная куриная грудка, тушеные кабачки, стакан кефира.
2 день — белковый
- 2 отварных яйца, кофе без сахара и молока;
- протеиновый коктейль;
- отварная говядина, салат из помидоров, огурцов и лука, заправленный оливковым маслом;
- грейпфрут, несладкий зеленый чай;
- паровые рыбные котлеты, 2 томата, стакан ряженки.
3 день — белковый
- тушеные в сметане грибы с нарезанным белым филе, отвар шиповника;
- салат из морепродуктов (креветки, кальмары) с добавлением одного вареного яйца;
- вареное филе индейки, салат из капусты и зеленого лука, заправленный 1ст.л. оливкового масла и соком лимона;
- бутерброд с маслом и красной икрой;
- отварная говяжья печень, омлет из 2х яиц, стакан кефира.
4 день — углеводный
- рисовая каша на нежирном молоке, банан;
- гранат;
- гречневая каша, тушеная рыба, болгарский перец;
- натертая вареная свекла с оливковым маслом;
- вареная белая фасоль, хлебец, стакан кефира.
5 день — смешанный
- овсяная каша, омлет из 2х яиц, несладкий кофе без молока;
- тост с сыром;
- отварная печень, бурый рис;
- салат из тертой моркови и листьев зеленого салата;
- салат из креветок и брынзы с зеленью, стакан ряженки.
6 день — белковый
- салат из нарезанной куриной грудки и 2х вареных яиц, отвар из шиповника;
- натуральный йогурт с добавлением корицы или ванили;
- отварная говядина, салат из болгарского перца, лука, брынзы;
- творог со сметаной;
- салат из тунца, помидоров и свежей зелени, стакан кефира.
7 день — белковый
тост с красной икрой, 1 вареное яйцо, чай без сахара;- протеиновый коктейль;
- отварные кальмары, тушеные кабачки и баклажаны;
- брокколи с лимонным соком;
- рис с креветками, стакан кефира.
Преимущества и недостатки
Диета с чередованием белковых и углеводных дней БУЧ может быть очень эффективна, если грамотно рассчитать рацион. Но стоит учесть преимущества и недостатки белково-углеводной диеты.
Преимущества белково-углеводной диеты БУЧ:
- быстрая активация метаболизма;
- не требуется много времени для адаптации организма к диете;
- уровень энергии не понижается, за счет чего можно эффективно заниматься физическими упражнениями;
- благодаря углеводным дням, организм получает больше энергии, что позволяет сжигать именно жир, а не мышцы;
- минимизируется стресс от диеты, так как рацион богат необходимыми для организма ингредиентами, витаминами, минералами. Человек сам составляет меню в зависимости от дней;
- главный плюс диеты — она действенная. Результат качественный и сохраняется долго.
Белково-углеводная диета не подразумевает строгого соблюдения меню. Вы сами можете подбирать себе разрешенные продукты и экспериментировать с блюдами. Рацион зависит от пола, возраста и личных предпочтений.
Недостатки белково-углеводной диеты БУЧ:
- Похудение происходит не так быстро, как при классических диетах, зато результат держится дольше;
- существует риск развития таких болезней, как: гастрит, язва, расстройство желудочно-кишечного тракта;
- при БУЧ достаточно тяжело правильно рассчитать калорийность;
- в белковые дни может периодически наступать тошнота, так как непросто употреблять настолько большое количество белковой пищи за один день;
- подобный рацион питания нелегко дается людям, не знакомым с концепцией здорового образа жизни и не привыкшим отказывать себе в сладком, мучном, фаст-фуде и т. д.;
- чередовать белковые и углеводные дни более 30 дней не рекомендуется, поэтому при выраженном ожирении похудение не будет быстрым.
БУЧ противопоказана людям с болезнями почек, печени, сердца, беременным и кормящим женщинам.
Обязательно следует проконсультироваться с врачом и во время курса советоваться с фитнес-тренером.
Эффективность и результаты
Совмещение белково-углеводной диеты БУЧ со спортом позволяет достичь максимально эффективного результата за 2-3 месяца. Организм вырабатывает достаточно энергии для тренировок и при этом жир постепенно, но качественно сжигается. Похудение происходит даже без физических упражнений, но немного дольше.
Данный вид питания способствует сжиганию подкожного жира, но сохранению и нарастанию мышечной массы. Поэтому, трудно сказать сколько именно килограммов Вы потеряете. Вес может сильно не измениться, при этом качество тела значительно улучшится.
Сравните результаты людей до и после белково-углеводной диеты БУЧ:
diet-diet.ru
для мужчин и для девушек с меню на 30 дней
Этот сказ про то, поможет ли БУЧ диета для похудения. В профессиональном спорте и бодибилдинге она считается дополнительным способом сушки, но в последнее время активно используется теми, кто жаждет убрать со своих боков лишний жир. Подойдёт ли она для мужчин и для девушек с избыточной массой, как часто её можно использовать и с какими результатами? В чём принцип диеты БУЧ и в каких случаях она может нанести вред организму?
Привет, друзья! В статьях о белково-углеводном чередовании, которое начинает входить в моду среди людей далёких от спорта, часто можно прочесть, что данный метод «прост и эффективен». Но далеко не каждый понимает, что он не годится для людей, которые ищут способы убрать сало, не вставая с дивана или просиживая большую часть времени в кресле перед компьютером.
Существуют так называемые «облегчённые варианты», при которых БУЧ диета способна нанести значительный вред организму. Об этом тоже следует знать, прежде чем пускаться в очередной эксперимент над собственным здоровьем.
Давайте разберёмся, что это такое и для чего предназначено, а уж потом будем делать выводы, поможет ли рассматриваемый метод в нашем конкретном случае.
Поехали!
Принципиальная схема
Белково-углеводное чередование в классическим варианте подразумевает четырёхдневный ритм:
- первые два дня едим белки и чуток углеводов;
- третий — много углеводов и чуток белка;
- четвёртый — и того и другого поровну.
Ты спросишь, в чём же тут суть? Представь себе, что твоё тело — сбалансированная система, которая и без твоего осознанного желания контролирует использование питательных веществ и ресурсов. Энергия, которую организм использует для работы мышц, мозга, внутренних органов, поступает с углеводами.
Первые два белковых дня мы создаём дефицит углеводов и телу приходится брать АТФ из запасов гликогена. Они невелики и быстро истощаются. Их мог бы возместить жир, но жира с пищей поступает рекордно мало. Приходится расщеплять собственные жировые запасы.
Если ты и на третьи сутки будешь кушать один белок, организм может «подумать», что настало время «энергетического кризиса», и замедлит метаболизм. Но тут ты даёшь ему хорошую порцию углеводов! Проблема снята, метаболизм не замедляется.
На четвёртый день ты позволяешь себе насытиться и белками, и углеводами. Баланс сохраняется, кроме жирка ничего не «сгорело».
Что относится к сложным углеводам и как их использовать для похудения?
Запоминай в каких продуктах есть белок и питайся полноценно
Практическое применение
БУЧ диета — это скорее способ питания, чем диета в полном смысле слова. Она требует тщательного подхода, поскольку кушать от пуза ты не должен. Использовать неподходящие продукты, всякие фастфуды и полуфабрикаты, тоже бессмысленно. Эффект не наступит, а вред ты себе принесёшь. Поэтому нужно держаться разработанной схемы.Несколько правил:
- Кушать нужно часто, лучше всего 6 раз в день.
- Последний приём пищи очень важный, он должен быть не ранее, чем за 2 часа до сна и состоять из белка все четыре дня.
- Использовать методику больше, чем месяц, нельзя. Трёхмесячные варианты отбрасывай сразу, если не хочешь заполучить новую хворь в добавление к старым.
- Выход из белково-углеводного чередования прост: ещё неделю питаешься как в смешанном дне, потом переходишь на привычный режим.
Само собой, если накинешься на фастфуды, жирное, жареное и сдобу — вернёшь всё, что сбросил, очень быстро.
БЖУ и другие премудрости
Вычислять, сколько и чего нужно кушать, по данной методе не так просто. Облегчённая схема такова:
- В протеиновые дни нужно кушать 3-4 грамма белка на один кило (это очень не мало!). Но не твоего реального, а твоего идеального веса, которого ты хочешь добиться. Углеводов минимально.
- В углеводные дни нужно получать по 5-6 граммов углеводов и не более 1 грамма протеина на кило веса (схема та же).
- В смешанные — по 2-3 грамма и тех и других на кило желаемого веса.
Напомню тем, кто об этом забывает: эти граммы — чистый белок и чистые углеводы. Тебе придётся сверяться с таблицами продуктов, чтобы вычислить, сколько той или иной еды содержит нужное тебе количество. Кусок мяса (и морепродуктов) — это всего примерно от 14 до 22 % чистого протеина, а в свежих овощах и фруктах содержится от 1 до 20 % углеводов. Так что если ты хочешь добиться результатов — придётся заняться математическими подсчётами.
БУЧ диета: из чего составить меню на неделю
Что можно есть?
Список продуктов, из которых ты будешь готовить, таков:
- Любое постное мясо: говядина и телятина, свинина и баранина, утки, курицы, гуси, индюшки, кролики и пр. Хоть нутрии (кстати, очень вкусное диетическое мясо!).
- Все морепродукты: мидии, кальмары, креветки, все сорта рыбы жирной и нежирной. Благо, рыбий жир — это ценный источник ненасыщенных жирных кислот и витаминов.
- Из молочных вкусностей: молочко, простоквашка, йогурт и ряженка, варенец и творожок. Главное, чтобы с низким содержанием жирка.
- Яички куриные. Одно в сутки — целиком, белок — сколько хочешь.
- Любые крупы, хлеб с отрубями, ржаной, макарошки и паста из твёрдых сортов или из ржи.
- Фрукты несладкие, овощи некрахмалистые.
- Масло оливковое, льняное или иное — ложка в сутки.
Вот и весь список!
Чего нельзя есть?
Всё, что не входит в выше приведённый список:
Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
- Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
- Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР
- Жирное и жареное мяско.
- Желтки более одного в сутки.
- Сметанка и молочко, кисломолочка жирная и с добавками.
- Газировка и покупные соки;
- Сахарок и всё, что его содержит.
- Кукуруза и картошка.
- Сдобная выпечка.
- Всякие мюсли и сухие завтраки.
- Любые фастфуды, маргаринсодержащие продукты, полуфабрикаты.
Список должен быть интуитивно понятен тем, кто часто делает попытки похудеть.
Собственно меню, с рецептами
Подробное описание и меню на каждый день варьируют в зависимости от предпочтений. Варианты меню заключаются лишь в замене одних разрешённых блюд другими.
На белковый день (6 приёмов пищи):
- Кофе. Пять яичных белков.
- Протеиновый коктейль.
- Печёная говядина или курица плюс 30 граммов овощей (завернул в фольгу и запёк).
- Литр кефирчика.
- Пара листочков салата и помидорка плюс паровое мясо или рыбка.
- Яичные белки и творожок.
На углеводный день:
- Зелёный чаёк плюс овсянка на воде, горсть изюмчика и ложечка мёда.
- Банан или яблоко.
- Картошка с квашеной капусткой и ложка льняного или оливкового маслица.
- Яблочко.
- Ржаные макарончики с растительным маслицем и яблочко.
- Творожок и две чайные ложечки мёда плюс отвар сухофруктов.
Смешанный день:
- Овсянка в водичке, одно яичко и стаканчик молочка.
- Яблочко или иной фрукт.
- Грудка курочки варёная (положил в кастрюлю, залил водой, сварил), рис, салатик из помидор и огурчиков и льняное маслице.
- Омлет из одних белков (4 штуки), паровой.
- Двести граммов варёной рыбки и столько же квашеной капустки.
- Пара белков и стаканчик молочка.
Порции нужно высчитывать, исходя из своих показателей веса. Ничего особого готовить не нужно, поэтому много времени на кухне проводить не придётся.
При соблюдении данного меню на 30 дней, необходимо продолжать тренироваться:
- в протеиновые дни — кардио;
- в углеводные — силовые.
Это лишь общая схема. Спортсмены и бодибилдеры добавляют сюда употребление специальных добавок, разрабатывают схему нагрузок, добиваясь сушки мышц. Для похудения лучше придерживаться упрощённой схемы. Но сидеть сиднем и ждать, что похудеешь сам по себе — бесполезно.
Достоинства
Из таковых называют:
- максимальное приближение к нормальному питанию;
- нет сильного чувства голода;
- простой рацион;
- сохранение скорости обмена веществ;
- сжигается именно сало с боков, а не мышцы.
Некоторые говорят, что при грамотном выходе можно надолго сохранить результаты.
Недостатки
К таковым относят:
Если у тебя проблемы со здоровьем, лучше выбери иной способ. Иначе все твои болячки обострятся и умножатся. Противопоказано пользоваться таким способом:
Такие разновидности, как диета Малышевой или Пауэлла можно признать вредительскими, так как они направленны на ещё более жёсткий ритм питания без физических нагрузок. Если у тебя были мышцы — они опадут. Если не было гастрита — он появится. Кроме того, данный вид питания рассчитан на месяц. Больше нельзя. Но создатели разновидностей для похудения предполагают более длительные — до трёх месяцев — периоды.
Проблема лишнего веса зачастую связана с проблемами выделительной системы, обмена веществ и иными внутренними заболеваниями. Не существует толстых и при этом совершенно здоровых людей. Поэтому, прежде чем кидаться в океан чужих методик, изучи себя. Узнай, как работают твои почки, они очень важны. Ознакомься с причинами, по которым мы накапливаем в себе сало.
Всё это легко осуществить, если посетить нашу онлайн Академию Здорового Тела. Я обещаю, в ней содержится масса ответов на жизненно важные вопросы. Они позволят тебе не только привести в норму вес, но и оздоровиться, приобрести бодрость и жить долго и счастливо.
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
Отзывы похудевших, фото до и после
Кирьян У. (28 лет)
Найти подробный рацион на каждый день можно на форуме или сайте бодибилдеров. Очень удобная схема, если тебе нужно чуточку подсушиться перед соревнованиями. Но я не понимаю, какое отношение это имеет к жирным дамочкам или пузатым менам, которые за всю жизнь дальше ходьбы до автостоянки не ходили? А Малышева вообще коза! Что она понимает? Это же шоу и не более того. Мой вывод: не гробьте себя, лучше займитесь сперва чем-то полезным, там, в фитнес запишитесь, растрясите жирок, а уж потом думайте о таких спец.вещах как буч диета. Мой искренний совет!
skazproto.ru
правила, меню, результаты диеты чередования / Mama66.ru
БУЧ диета – это система питания по принципу чередования углеводных и белковых дней. Была разработана диетологом Джейсоном Хантером (Америка), работающим со спортсменами. Эта легкая в применении и высокоэффективная программа полюбилась не только спортсменам, но стала популярна и среди тех, кто хочет распрощаться с лишними килограммами.
Диета БУЧ способна внести равновесие в два противоборствующих лагеря: любителей углеводов и мясоедов. Соблюдая ее, нет необходимости решать, что важнее – глюкоза или белок, а можно употреблять в пищу два самых важных компонента питания. При этом не возникает «срывов», а процесс похудения идет эффективно.
Подробное описание БУЧ диеты
БУЧ – это способ питания, в основе которого лежит рациональное потребление калорий и периодизация. Основной принцип диеты белково-углеводного чередования в том, чтобы в один день в рационе присутствовал белок, а в другой день исключительно углеводы.
Суть диеты БУЧ состоит в следующем:
- Из-за полного исключения из рациона на некоторый промежуток времени продуктов, богатых углеводами, в организме создается нехватка калорий, поэтому начинаются расходоваться гликогеновые запасы.
- Жировая ткань используется организмом в качестве основного топлива для жизнедеятельности.
- Чтобы в дни без углеводов не разрушалась мышечная масса, БУЧ диета рекомендует меню, состоящее из продуктов, богатых белком.
- На 3–6 день БУЧ диеты происходит загрузка углеводами, это обманывает организм и не переводит его в «экономный» режим.
Диета-чередование белковых и углеводных дней даже для спортсменов является сложной схемой питания. Для достижения результата просто не обойтись без силы воли, использования весов и приемов пищи строго по часам.
Преимущества и недостатки
При верном подходе белково-углеводная диета для похудения имеет преимущества. Обменные процессы в максимально сжатые сроки начинают интенсивно работать. Организм не делает запасов, поскольку не привыкает к суточной калорийности потребления.
В высокоуглеводные дни приветствуются занятия спортом. Сохраняется мышечная масса, а лишний вес уходит. Нет перепадов настроения.
Изначально этот принцип питания был разработан для спортсменов в период подготовки к соревнованиям.
Несмотря на его результативность, БУЧ диета имеет ряд недостатков:
- Уровень сложности высокий.
- Программа не может работать долгое время, ведь принцип чередования заключается в шокировании. Примерно через месяц организму недостает гликогена, он просто не успевает накопиться за время загрузочных дней, соответственно, метаболизм замедляется.
- Такая диета не подходит людям при ожирении.
- В первые дни может наблюдаться тошнота и неприятный запах изо рта.
- Летом необходим отказ от многих сезонных фруктов и овощей.
- Возможны проблемы с перистальтикой кишечника.
Разрешенные и запрещенные продукты
Согласно этому принципу питания, глюкоза разрешена, но это не значит, что можно спокойно кушать сдобу и выпечку, а лишние килограммы уйдут сами собой. В рационе должны быть сложные углеводы.
В углеводные дни БУЧ диеты можно включать в рацион такие продукты:
- Любые зеленые овощи (огурцы, кабачки, зелень и т. д.).
- Овсяную, гречневую и рисовую каши.
- Немного хлеба из цельнозерновой муки.
- Продукты с большим содержанием клетчатки (апельсины, грейпфрут, чернослив, груши, орехи, семена).
На диете БУЧ запрещено употреблять:
- Сладкие и газированные напитки.
- Все, в чем содержится сахар.
- Продукты, содержавшие крахмал (картофель и батат, бобовые).
- Сдобу, любую выпечку и хлеб.
- Мюсли, т. к. в их составе есть крупы с высоким гликемическим индексом.
Список разрешенных продуктов в белковые дни диеты чередования:
- Кисломолочные продукты.
- Куриное белое мясо.
- Морепродукты.
Запрещено употреблять:
- Жирное мясо, особенно жаренное.
- Домашнее молоко.
- Сметану.
- Яичный желток.
В некоторых продуктах присутствует жир животного происхождения, который необходим для клеток организма. К тому же салаты можно заправлять только растительными маслами. Все блюда рекомендуется готовить по диетическим рецептам: на пару, запекать или кушать в отварном виде.
Меню диеты БУЧ
Общая калорийность продуктов до 1 200 ккал, количество прием пищи – 5.
Меню БУЧ диеты на каждый белковый день:
- Чашка кофе/зеленого чая (без сахара), отварные яичные белки (3–5 шт.).
- 350 мл сыворотки.
- Запеченная куриная грудка или рыба с любым зеленым овощем (300 г).
- Йогурт или кефир (1 л).
- Обезжиренное мясо на пару, салат из помидоров с зеленью, заправленный оливковым маслом.
Меню диеты БУЧ в углеводные дни:
- Кофе/зеленый чай, гречка или овсянка (150 г), отварные яичные белки (3–5 шт.).
- Яблоко, 350 мл кефира.
- Запеченное мясо с овощами (только зелеными), 250 г фруктов.
- Йогурт без красителей (1 л), можно немного черного шоколада (50 г).
- Гречневая каша (100 г), салат из помидоров и зелени, отварное куриное филе.
Меню диеты БУЧ в смешанные дни:
- Овсянка с сухофруктами, чай/кофе.
- 1 яблоко.
- Бурый рис и кусочек рыбы, приготовленной на пару.
- 10–20 г фундука, стакан ряженки.
- Тушеное мясо индейки, стакан кефира.
В чем сложность?
Диета белково-углеводного чередования эффективна, но имеет сложности: индивидуальные настройки. Изначально необходимо поэкспериментировать с количеством белковых дней и «углеводной загрузкой» (количеством углеводов и количеством дней).
Связано это с индивидуальными особенностями организма, так одному человеку без углеводов достаточно трех дней и метаболизм начинает тормозить, у другого на этот момент приходится пик жиросжигания.
Углеводная загрузка может быть недостаточной или избыточной. Одному человеку восстановить обмен веществ позволит порция риса на завтрак, а другой пару дней будет есть шоколад и все равно «недозагрузится».
Имеет значение также какие углеводы употребляются: медленные (гречка, перловка, рис) или быстрые (фрукты, шоколад, сладости). Чтобы определиться, как эта программа питания будет работать эффективно для вас, нужно немного поэкспериментировать и посмотреть за своим самочувствие и отражением в зеркале.
Если на диете по системе БУЧ вес уходит, а вы чувствуете себя хорошо – продолжайте, если изменений нет, да и общее самочувствие желает быть лучше – срочно менять загрузку и разгрузку. Сложность заключается именно в том, чтобы путем проб и ошибок добиться потери лишнего веса, при этом самочувствие должно быть отличным.
Продолжительность
Оптимальная продолжительность БУЧ диеты – месяц, максимум – 3 месяца, после этого срока снижается метаболизм. Популярным является 4-дневный цикл диеты:
- Первые два дня: белковая диета.
- Третий день: углеводный.
- Четвертый день: смешанный.
И так цикл повторяется, но не больше 12 раз.
4-дневный цикл может выглядеть следующим образом:
- Два белковых дня/1 углеводный.
- 5 безуглеводных дней/2 углеводных.
- Чередование по два дня (или по одному): протеиновых, углеводных и смешанных.
Схема расчета
Диета БУЧ состоит из циклов, рассчитанных на 4 дня, после чего все снова повторяется. Обязательно следует поддерживать потребляемую суточную калорийность: для женщин 1 200 ккал, питание для мужчин несколько отличается и нормой является 1 400 ккал.
Итак, полное подробное описание БУЧ диеты:
- День первый – безуглеводный, в меню следует включать белковую пищу. Необходимое количество белка: на 1 кг веса – 3–4 г. К примеру, ваш вес 70 кг, тогда вам необходимо употребить 210–280 г белка. В меню на каждый день также присутствуют углеводы, но в меньшем количестве (1–1,5 г на кг веса), рассчитывать их не нужно.
- День второй – также безуглеводный, все по вышеописанной схеме.
- День третий – углеводный. Меню должно состоять из сложных углеводов из расчета: на 1 кг веса – 5–6 г углеводов. При весе 70 кг в течение дня необходимо употребить 350–420 грамм углеводов и 70–105 г белка.
- День четвертый – смешанный (белки чередуются с углеводами). Меню должно состоять из продуктов из расчета: на 1 кг веса – 2–3 г углеводов и 2–2,5 г белковой пищи. Так, при весе 70 кг в этот день необходимо употребить 140–210 г углеводов и 140–175 г белка.
Не путайте вес углеводов и белка с весом пищи, так в 100 г 1% кефира только 3 г белка. Для этого лучше использовать калькулятор расчет БЖУ и специальные таблички, где подробно расписано соотношение калорий, белков, жиров и углеводов.
При составлении меню на каждый день важно рацион делить на 3–5 приемов пищи, ужин должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
Выход из БУЧ диеты
Выйти из диеты БУЧ относительно просто, если результат вас устаревает, то после последнего смешанного дня плавно добавляйте в белковые дни сложные углеводы (например, овсянку на завтрак), а в углеводные дни – белки (рыбу, куриную грудку). И так делайте постепенно, не менее недели, пока вы не перейдете на смешанный тип, другими словами, рациональное питание.
У некоторых выход из БУЧ диеты может растянуться даже на месяц. Плюс в таком выходе состоит в том, что вы переходите на правильное питание.
Противопоказания
Диета БУЧ высокоэффективна, однако имеет ряд противопоказаний, которые не стоит игнорировать, чтоб не нанести ущерб собственному здоровью:
- Людям, страдающим ожирением, такая диета не подходит. БУЧ подразумевает активные физические нагрузки, которые у людей с избыточной массой тела способны спровоцировать проблемы с сердечно-сосудистой системой, легкими и суставами.
- Людям, у которых проблемы с венами. Повышение количества потребляемого белка способно изменить химический состав крови, а это увеличивает риски образования тромбов.
- Страдающим заболеваниями почек.
- В период авитаминоза.
- Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
- Беременным и в период лактации.
- При нарушенном обмене веществ.
- Больным сахарным диабетом.
- Во время менструации.
Также эта схема питания не подходит в период роста и развития организма, то есть до 23 лет.
БУЧ диета – тактический метод борьбы с лишним весом, подкрепленный научными знаниями и опытом. Ее называют модификацией низкоуглеводной диеты. Основная особенность в манипулировании количеством потребляемых углеводов. Благодаря этой программе питания уже многие люди смогли добиться желаемого результата.
Как и любая другая диета, БУЧ имеет свои плюсы и недостатки, поэтому рекомендуем проконсультироваться с диетологом перед ее началом.
Важно также помнить основные принципы:
- Это система питания.
- Подходит людям, активно занимающимся спортом.
- Оптимальная продолжительность – не более 4 недель.
- Обязательно употреблять максимум витаминов и минералов.
- Индивидуальная корректировка.
Спортсмены используют диету БУЧ на заключительных этапах, когда необходимо сохранить мышечную массу, но до соревновательного веса остается 2–4 лишних кг.
Автор: Дарья Писарева,
специально для Mama66.ru
Полезное видео про БУЧ диету
mama66.ru
Белково углеводное чередование (диета БУЧ) для похудения
Диета БУЧ (или белково-углеводное чередование) пользуется особой популярностью у спортсменов и бодибилдеров. Дело в том, что при питании по рациону белково-углеводного чередования, уходит исключительно лишний вес, мышечная масса при этом не страдает. Другими словами, жир уходит – мышцы остаются.
Поскольку белки – основной строительный материал для клеток, а углеводы – энергия организма, эти свойства органических веществ профессиональные спортсмены и используют в питании. Однако белок также имеет еще одну функцию, кроме строительной. Он выступает в качестве дополнительного источника питания, наравне с углеводами. За накопление энергетического запаса из белка отвечает печень, которая его избыток преобразует в жировые отложения.
Именно эти особенности организма учитываются при создании протеинового питания для культуристов и бодибилдеров.
Суть белково-углеводного чередования
Суть чередования заключается в создании стрессовой ситуации, когда недостаток глюкозы в организме восполняется из жировых запасов. Но высвобождение глюкозы происходит не благодаря физическим нагрузкам, хотя это основной источник расхода энергии. Специальный режим питания, основанный на попеременном употреблении белков и углеводов, гарантирует потерю 10 – 15 килограммов веса за месяц. Белково-углеводное чередование – это, своего рода, полосатая диета, так как тоже предполагает цикличный рацион.
Стандартная схема диеты состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает 4 диетических дня различной пищевой ценности:
1-й день – белковый,
2-й день – белковый,
3-й день – углеводный,
4-й день – смешанный, или разгрузочный, – приближен к обычному ежедневному меню, однако с ограничениями в ассортименте продуктов.
Количество таких циклов зависит от веса, который вы считаете лишним.
Правила диеты БУЧ
Соблюдение определенных правил любой диеты гарантирует наибольшую эффективность, поэтому отступать от них не рекомендуется. Диета белково-углеводного чередования не исключение.
- Необходимо отказаться от специй, провоцирующих аппетит и задержку воды в организме: перец, корица, ваниль, мускат, сахар и соль.
- Максимально снизить количество газированных напитков, а лучше вообще отказаться от них, особенно, сладких и содержащих красители.
- Пакетированные соки рекомендуется заменить натуральными.
- Недостаток копченостей и жаренного только положительно скажется на результате, поэтому постарайтесь ограничить их употребление, или воздержитесь на время диеты.
- Дневной объем пищи необходимо разделить на 5 частей и «подкрепляться» каждые 2,5 – 3 часа. Важно: если вы не голодны на момент очередного приема пищи, пропустите его, но не плюсуйте к следующей порции.
- Количество жидкости в день – 1,5 – 2 литра. При активном образе жизни объем можно увеличить до 2,5 литров.
Противопоказания
Желание женщины иметь идеальный вес и быть красивой понятно, но оно не должно быть в ущерб здоровью. Не используйте эту диету , если у вас есть хронические заболевания:
- желудка,
- поджелудочной железы,
- желудочно-кишечного тракта;
- сердца и сердечно-сосудистой системы;
- печени (присмотритесь к специальной диете).
Также эта диета не рекомендуется людям с выраженным ожирением. Объясняется это тем, что даже двух месяцев диеты недостаточно для потери большого количества лишнего веса, а увеличенная продолжительность курса может сказаться на здоровье, обостряя скрытые хронические заболевания. Людям с подобными проблемами лучше выбрать более продолжительный и эффективный способ сбросить лишний вес.
Помните, что любая диета – это стресс для организма, даже здорового, поэтому разумно будет посоветоваться с врачом прежде, чем приступить к самосовершенствованию.
Меню для белкового-углеводного чередования
Зная особенности формирования жировых клеток, можно контролировать этот процесс. Более того, избавляться от запасов, чередуя белковую и углеводную пищу, и используя жировые резервы организма.
Белковые дни
1-й и 2-й день призваны задействовать углеводный запас на полную мощность. В эти дни дневную норму углеводов необходимо снизить на 80 – 90%, увеличив при этом долю белков. Суточная потребность в белке для взрослого человека рассчитывается исходя из массы тела, умноженной на 0,8г.Количество белков и углеводов для диеты БУЧ
- Норма белков в граммах – ваш вес, умноженный на 2-3
- Норма углеводов – вес, умноженный на 0.5Для упрощения расчетов приводим таблицу, в которой указано содержание белков и углеводов на 100 г. продукта. Это поможет подобрать правильные продукты и их оптимальное количество.
Таблица белков и углеводов
Продукт | Ккал на 100 гр | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр |
Овощи | ||||
Горошек зеленый | 73 | 5 | 0,2 | 12,8 |
Кабачки | 23 | 0,6 | 0,3 | 4,9 |
Капуста белокочанная | 27 | 1,8 | 0,1 | 4,7 |
Капуста брюссельская | 43 | 4,8 | 0 | 5,9 |
Капуста кольраби | 42 | 2,8 | 0 | 7,9 |
Капуста краснокочанная | 24 | 0,8 | 0 | 5,2 |
Капуста пекинская | 16 | 1,2 | 0,2 | 2,2 |
Картофель | 80 | 2 | 0,4 | 16,3 |
Лук репчатый | 41 | 1,4 | 0 | 9,1 |
Морковь | 34 | 1,3 | 0,1 | 7,2 |
Огурцы | 14 | 0,8 | 0,1 | 2,6 |
Патиссоны | 19 | 0,6 | 0,1 | 4,1 |
Перец зеленый | 26 | 1,3 | 0 | 5,3 |
Перец красный сладкий | 27 | 1,3 | 0 | 5,3 |
Свекла | 42 | 1,5 | 0,1 | 9,1 |
Помидоры | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
Фасоль | 31 | 3 | 0,3 | 3 |
Рыба и морепродукты | ||||
Горбуша | 168 | 22,9 | 7,8 | — |
Зубатка | 114 | 15,5 | 5,8 | — |
Карп | 125 | 19,4 | 5,3 | — |
Лещ | 126 | 20,9 | 4,7 | — |
Минтай | 79 | 17,6 | 1 | — |
Налим | 92 | 21,4 | 0,7 | — |
Судак | 97 | 21,3 | 1,3 | — |
Треска | 78 | 17,8 | 0,7 | — |
Щука | 97 | 21,3 | 1,3 | — |
Скумбрия | 211 | 19,6 | 14,7 | — |
Мясо, Мясные продукты | ||||
Говядина | 254 | 25,8 | 16,8 | — |
Гуляш | 175 | 12,3 | 12,2 | 3,9 |
Кролик | 204 | 24,6 | 11,7 | — |
Баранина | 243 | 22 | 17,2 | — |
Свинина | 375 | 22,6 | 51,6 | — |
Язык говяжий | 146 | 12,2 | 10,9 | — |
Ветчина | 279 | 22,6 | 20,9 | — |
Грудинка сырокопченая | 605 | 8,9 | 63,3 | — |
Бекон | 520 | 15,3 | 50,2 | — |
Птица | ||||
Утка | 248 | 19,7 | 18,8 | — |
Индейка | 195 | 25,3 | 10,4 | — |
Курица | 170 | 25,2 | 7,4 | — |
Куриные котлеты | 206 | 18 | 8 | 15,2 |
Молоко, Молочные продукты, Яйца | ||||
Молоко обезжиренное | 31 | 3 | 0,05 | 4,7 |
Молоко 1,5% жирности | 44 | 2,85 | 1,5 | 4,78 |
Молоко 2,5% жирности | 52 | 2,82 | 2,5 | 4,73 |
Молоко 3,2% жирности | 58 | 2,8 | 3,2 | 4,7 |
Молоко 3,5% жирности | 61 | 2,79 | 3,5 | 4,69 |
Молоко 6% жирности | 84 | 3 | 6 | 4,7 |
Кефир нежирный | 30 | 3 | 0,05 | 3,8 |
Кефир 2,5 % жирн. | 53 | 2,9 | 2,5 | 3,9 |
Кефир жирный | 56 | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
Йогурт 1,5% жирн. | 51 | 5 | 1,5 | 3,5 |
Йогурт 3,2% жирн. | 85 | 5 | 3,2 | 8,5 |
Творог нежирный. | 88 | 18 | 0,6 | 1,8 |
Творог 2% жирн. | 115 | 17 | 2 | 1,5 |
Творог 18% жирн. | 232 | 14 | 18 | 2,8 |
Яйца куриные сырые | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Яйца куриные вареные всмятку | 159 | 12,8 | 11,6 | 0,8 |
Яйца куриные вареные вкрутую | 160 | 12,9 | 11,6 | 0,8 |
Фрукты и ягоды | ||||
Абрикос | 44 | 0,9 | 0,1 | 9 |
Апельсин | 40 | 0,9 | 0,2 | 8,1 |
Арбуз | 38 | 0,7 | 0,2 | 8,8 |
Банан | 89 | 1,5 | 0,1 | 21,2 |
Виноград | 65 | 0,6 | 0,2 | 15,5 |
Мандарин | 40 | 0,8 | 0,3 | 8,1 |
Персик | 44 | 0,9 | 0,1 | 10,5 |
Грейпфрут | 35 | 0,9 | 0,2 | 6,5 |
Гранат | 52 | 0,9 | 0 | 11,2 |
Лимон | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 |
Инжир | 238 | 3,1 | 1,2 | 53,2 |
Персики сушеные | 227 | 3 | 0 | 54,2 |
Слива сушеная | 242 | 2,3 | 0 | 58,4 |
Финики сушеные | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 |
Шиповник сушеный | 110 | 3,4 | 0 | 21,5 |
Яблоки сушеные | 259 | 2,28 | 0 | 60,3 |
Полностью скачать таблицу продуктов можно скачать ниже:
Примерное меню на белковые дни
Прием пищи | Блюда и продукты на белковый день |
Завтрак | 100 гр. обезжиренного творога / омлет из двух яиц. Зеленый чай |
Перекус | Пара кусочков сыра |
Обед | Рыба приготовленная на пару или в духовке. Салат из огурца и помидора |
Перекус | Стакан молока или кефира |
Ужин | Отварной рис с куриной грудкой (способ приготовления любой, кроме жарки) |
Перекус | Ряженка или стакан кефира |
Углеводные дни
3-й день восполняет углеводные потери, поэтому количество белка ограничивается, а углеводов, наоборот, потребляется больше.Как рассчитать норму углеводов (г.) | Как рассчитать норму белков (г.) |
Ваш вес, умноженный на 5 – 6 | Ваш вес, умноженный на 1 – 1,5 |
Примерное меню на углеводные дни:
Прием пищи | Блюда или продукты для углеводных дней |
Завтрак | Овсяные хлопья или мюсли с молоком |
Перекус | Яблоко или банан |
Обед | Гречка с овощным салатом / суп овощной с кусочком ржаного хлеба |
Перекус | Любой фрукт на выбор |
Ужин | Салат из зелени, рыба или мясо на ваш выбор |
Перекус | Стакан кефира |
Смешанный день
4-й день уравновешивает баланс белков и углеводов, и приближает их количество к обычной норме.Как рассчитать норму углеводов (г.) | Как рассчитать норму белков (г.) |
Ваш вес, умноженный на 2 – 3 | Ваш вес, умноженный на 2 – 2,5 |
В последний день цикла можно вернуться к обычному меню, однако стоит исключить обычные излишества – соусы, кетчуп, майонез, копчености.
Рекомендованное распределение продуктов: утром – углеводное меню, в обед белково-углеводное, вечером – белковое.
Продолжительность белково-углеводного чередования
Поскольку мнения диетологов и тех, кто похудел с помощью этой диеты, расходятся, при определении продолжительности, руководствуйтесь разумом, а не только цифрами на весах. Относительно безопасна для организма диета, продолжительностью 1 месяц.
Если вы прекрасно себя чувствуете, а желаемый вес не достигнут, диету можно продлить еще на месяц. После, в любом случае сделайте перерыв. Помните, что ваш рацион – это постоянный стресс для организма, поэтому дайте ему передышку, даже если не получили заветного результата.
А вообще, количество циклов сугубо индивидуально, поэтому «чувствуйте себя», и худейте!
Плюсы и минусы диеты БУЧ
Недостатки диеты:- Недостаток углеводов приводит к умственной усталости, поэтому диета не рекомендуется людям, профессиональная деятельность которых связана с высокой концентрацией внимания.
- Вес уходит достаточно долго.
- При затяжном курсе (более 1 месяца) высок риск развития заболеваний ЖКТ: язвы и гастрита.
- Поскольку потребление белка в первые дни цикла повышено, может появиться тошнота и неприятные вкусовые ощущения.
- Белки, сами по себе, сложны для переваривания, поэтому отличной помощью организму будут физические нагрузки, ускоряющие обмен веществ за счет расходования энергии.
- Достигнутый вес фиксируется надолго, конечно, если не начать чрезмерно поглощать сдобные булочки и сладости.
- Диету можно считать достаточно сбалансированной, поскольку поступление энергетических запасов обеспечивается, хоть и в непривычном для организма режиме.
- Отсутствует постоянное чувство голода, которым характеризуются строгие монодиеты.
- Не наблюдается физического ухудшения общего состояния: сонливости, усталости, раздражительности. Это связано с достаточным количеством веществ, поступающих в организм.
- Диета отражается на внешности исключительно положительно: волосы не секутся, ногти не ломаются, а лишний вес уходит и не возвращается. Это отличает диету белково-углеводного чередования от многих других.
- Средняя продолжительность этой диеты такова, что к окончанию чередования рациона организм настолько приспосабливается к системе питания, что вам уже не составит труда далее придерживаться правильного меню, при этом позволяя себе разнообразие в еде.
Отзывы о результатах применения белково-углеводного чередования расходятся в количестве потерянных килограммов и продолжительности курса. Но неизменно одно – вес, действительно, уходит.
Чтобы проверить, нужно попробовать, главное, вовремя остановиться, иначе здоровье станет расплатой за красоту. Худейте на здоровье!
fit-and-eat.ru