Диета даш: Диета dash при гипертонии: меню на неделю и принципы питания гипертоников – подробное описание, меню на неделю, рецепты

Содержание

DASH диета — лучшая диета при гипертонии

В рейтинге диет США несколько лет подряд диета DASH занимает первую строчку как наиболее сбалансированный и действенный план питания, улучшающий здоровье. По своим характеристикам она близка TLC диете, средиземноморской диете, диете клиники Майо, вегетарианской диете. В целом, диета DASH — это идеальная диета при гипертонии. К сожалению, она лучше известна в американской и европейской диетологии, чем у нас. Между тем ее обязательно следует популяризировать в виду ее исключительной эффективности.

Цели диеты DASH

Цель диеты DASH — профилактика и лечение гипертонии. Помимо регулирования давления, диета DASH решает еще несколько важных задач: она снижает уровень холестерина и улучшает показатели липидного профиля в целом, предотвращает некоторые виды рака, ишемическую болезнь сердца, инсульт, сердечную недостаточность, камни в почках, а также снижает риск развития сахарного диабета. Диета DASH существенно снижает вес, улучшает самочувствие и качество жизни в целом. ДАШ-диета признана одной из лучших для профилактики и лечения сахарного диабета и одной из самых эффективных при заболеваниях сердца.

Диета DASH — это диета-бестселлер, полезная и как профилактика, и как лечебное питание, когда человек уже заболел. Поэтому мы будем рассматривать ее широко, не забывая, впрочем, о том, что первоначально диета была разработана американским Национальным институтом сердца, легких и крови для снижения кровяного давления.

DASH диета: что это такое?

DASH представляет собой сбалансированную диету, которая предотвращает и снижает высокое кровяное давление (гипертонию). Здоровый режим питания, который она пропагандирует, является ключом к уменьшению высокого давления крови, одновременно снижающим лишний вес, а затем контролирующим его в здоровых рамках.

Диета сбалансирована по содержанию таких важных для нормального давления веществ, как калий, кальций, белок, растительные волокна. При этом вам не придется отслеживать каждое из этих веществ. Достаточно просто отдавать предпочтение в своем рационе продуктам, которые вам советовали употреблять еще с детства (фрукты, овощи, цельное зерно, белок и нежирные молочные продукты), в то же время избегая тех продуктов, к которым нас подталкивает реклама и современные привычки питания (калорийные и жирные сладости, красное мясо). Добавляем к рекомендациям еще одну — поменьше соли! — и диетический план здорового питания готов.

Осталось рассмотреть детали.

Главное о диете при гипертонии DASH

DASH диета при гипертонии требует ежедневного употребления определенного количества порций из различных пищевых групп. Количество порций, которое вам потребуется, может изменяться в зависимости от необходимых калорий.

Что делать с солью? В начале диеты не делайте резких изменений. Сначала снизьте количество потребляемой соли до 2400 мг в день (примерно 1 чайная ложка). Затем, когда ваш организм привыкнет к диете, снизьте потребление соли до 1500 мг в день (около 2/3 чайной ложки). Этот объем включает в себя всю потребляемую соль: и ту, что находится в пищевых продуктах, и ту, которую вы добавляете в пищу или ставите на стол.

Подробнее, чем можно заменить соль.

Как следует начинать DASH диету? Вот несколько советов:

Добавьте порцию овощей на обед и на ужин.
Добавьте порцию фруктов в пищу или употребляйте ее в качестве закуски. Можно применять в пищу консервированные и сушеные фрукты, которые очень просты в использовании.
Используйте только половину вашей привычной порции сливочного масла и заправочного масла для салата, а также используйте нежирные приправы.
Пейте нежирные молочные продукты в любое время, когда вы обычно употребляете их аналоги, богатые жиром или кремом. Просто замените — жирные на нежирные.
Ограничивайте мясо 180 г в день. Старайтесь есть преимущественно вегетарианские блюда.
Добавляйте больше овощей и сухих бобов в свой рацион.
Замените типичные закуски (чипсы и т. д.) несолеными кренделями или орехами, изюмом, нежирными или с низким содержанием жира йогуртами, замороженными йогуртами, несоленым обычным попкорном без масла и сырых овощей.
Внимательно читайте этикетки на продуктах, чтобы выбирать продукты с меньшим количеством натрия.

В основе диеты при гипертонии — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, постные белки (мясо и рыба), нежирные молочные продукты, отказ от жирной, сладкой, соленой, копченой и консервированной пищи. ДАШ-диета — это осознанное предпочтение вегетарианского меню и натурального питания.

Продукты идеальной диеты при гипертонии

Ниже приводится «антигипертонический» перечень групп продуктов питания и рекомендуемые объемы их употребления:

Зерно: 7-8 порции в день
Овощи: 4-5 порции в день
Фрукты: 4-5 порции в день
Нежирные или нежирные молочные продукты: 2-3 порции в день
Мясо, птица и рыба: 2 или менее ежедневных порций
Орехи, семена и сухие бобы: 4-5 порций в неделю
Жиры и масла: 2-3 порции в день
Сладости: попытаться ограничить до 5 порций в неделю

Что такое «порция», можно понять из следующего списка: 1 порция — это:

1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий
1 ломтик хлеба
230 г сырых овощей или фруктов
120 г вареных овощей или фруктов
250 г нежирного молока
1 чайная ложка оливкового масла
100 г приготовленного мяса

Как работает DASH диета?

Прежде всего, вам следует определиться с количеством калорий, необходимых для вашего возраста и уровня активности, понять, откуда эти калории должны поступать, и ограничить потребление соли.

При 2000-калорийной диете, например, вы должны употреблять каждый день (если не указано иное)

6-8 порций зерна;
4-5 порций овощей и фруктов;
2-3 порции нежирных молочных продуктов;

6 или меньше порций постного мяса, птицы и рыбы;

каждую неделю

4-5 порций орехов, семян и бобовых,
2-3 порции жиров и масла,
5 или меньше порцию в неделю сладостей.

DASH диета рекомендует уменьшить потребление натрия (соли) от 2300 мг в день до 1500 мг.

Для облегчения следования диете ДАШ попробуйте добавлять только один овощ во время одного принятия пищи, и фрукт – во время другого. Поэкспериментируйте с вегетарианством, приготавливая два или более блюд без мяса каждую неделю. Начинайте использовать травы и специи, они заставит вас забыть о соли на столе. В то же время старайтесь придерживаться регулярной физической активности.

Способствует ли DASH диета похудению?

Что касается потери веса, то DASH подразумевает принятие в пищу настолько большого количества здоровой пищи, что может легко содействовать потере веса. Просто следует больше двигаться и чуть меньше есть, говорят в Национальном институте сердца, легких и крови (США).

Скорее всего, вы будете сбрасывать лишний вес, если будете следовать правилам, и особенно придерживаться плана питания, отличающегося невысоким составом калорий.

DASH диета и ишемическая болезнь сердца

Все врачи рекомендуют:

— Употреблять больше фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов.

— Сокращать в рационе количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и транс-жиров.
— Увеличивать количество блюд из цельного зерна, рыбы, птицы и орехов.
— Употреблять меньше красного мяса (особенно обработанного) и сладостей.
— Употреблять в пищу продукты, богатые магнием, калием и кальцием.

DASH диета является идеальным примером такого плана питания. Исследования показали, что у пациентов, придерживающихся DASH диеты, на протяжении двух недель уменьшилось кровяное давление, которое может вызывать болезни сердца, сердечную недостаточность и инсульт.

Другая вариация диеты — DASH-натрий – подразумевает снижение количества употребляемого натрия (соли) до 1500 мг в день (около 2/3 чайной ложки). Исследования пациентов на диете DASH-натрий также продемонстрировали значительное снижение их кровяного давления. Режим ДАШ-натрий важен и при сердечной недостаточности.

Также было доказано, что увеличение «хорошего» холестерина HDL и снижение уровня «плохого» холестерина LDL и триглицеридов, жирных веществ оказывает благотворное влияние на состояние сердца. В целом, DASH отражает принятое медицинским сообществом определение диеты для здорового сердца — это много фруктов и овощей и мало насыщенных жиров, сахара и соли.

См также: Диета при ишемической болезни сердца Дина Орниша.

DASH диета и сахарный диабет

Несколько исследований показали положительные результаты в этом плане. В обоих случаях следует придерживаться правильного питания. Кроме того, правила DASH перекликаются с диетическими рекомендациями Американской Диабетической Ассоциации.

Профилактика. Избыточный вес является одним из самых больших факторов риска развития сахарного диабета 2 типа. Хотя DASH диета не предназначена для потери веса, она, вероятно, поможет сбросить лишние килограммы и избавиться от них и почти наверняка снизит риск возникновения диабета. Объединение DASH с системой ограничения калорий, что также было установлено путем исследований, уменьшает факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, который повышает вероятность развития диабета и проблем с сердцем.

Контроль. Небольшое исследование, опубликованное в 2011 году в Diabetes Care, показало, что у пациентов с диабетом 2 типа¸ которые придерживались DASH, сократился уровень A1C (мера сахара в крови в течение долгого времени) и уровень сахара в крови натощак после восьми недель.

Другие вопросы, связанные с DASH-диетой

Есть ли какой-либо риск для здоровья?

Так как в DASH диете нет никаких жестких планов относительно еды, вы можете быть уверены, что то, что вы едите, не противоречит рекомендациям врача. Однако если состояние вашего здоровья оставляет желать лучшего, посоветуйтесь с терапевтом и убедитесь, что DASH является правильным вариантом.

Насколько диета соответствует общепринятым диетическим принципам?

Жир. Придерживаясь DASH диеты, не придется нарушать общепринятых рекомендаций о норме жиров — свои 20-35 процентов ежедневных калорий из жира вы получите. Что касается насыщенных жиров,они остаются в пределах, значительно уступающих рекомендованным 10 процентам (что хорошо).

Белки. DASH подразумевает потребление белка в допустимом диапазоне.

Углеводы. DASH поддерживает рекомендуемое количество углеводов

Соль. Большинство людей едят слишком много соли. Рекомендуемый дневной максимум 2300 мг, но если вам 51 год или больше, либо у вас гипертония, диабет или хроническая болезнь почек, то предел составляет 1500 мг.

Растительные волокна. Рекомендуется их ежедневное потребление в количестве 22-34 г для взрослых. Это поможет вам чувствовать себя сытым и поспособствует хорошему пищеварению. DASH обеспечивает более чем достаточное их потребление.

Калий. Достаточное количество калия ослабляет способность соли повышать артериальное давление, уменьшает потерю костной ткани и снижает риск развития камней в почках. Не так легко получить рекомендуемое ежедневное количество калия (4700 мг) из пищи. (Бананы богаты калием, но вам придется съедать 11 бананов в день). Большинство людей употребляют слишком мало этого питательного вещества. DASH — одна из немногих диет, которая позволяет получить необходимый объем калия.

Кальций. Этот минерал нужен не только для создания и поддержания костей, но и для адекватного функционирования кровеносных сосудов и мышц. Женщины и все, кому больше 50 лет, должны стараться употреблять 1000-1300 мг ежедневно. DASH диета поможет вам в этом.

Витамин B-12. Взрослые должны употреблять 2,4 микрограммов этого вещества, важного для правильного обмена веществ в клетке. DASH предоставляет более чем достаточное его количество.

Витамин D. Взрослым, которые не получают достаточно солнечного света, следует употреблять рекомендованные системой здравоохранения 15 мкг этого витамина с пищей или в дополнение к ней для снижения риска переломов костей. При соблюдении принципов DASH вам может немного не хватать витамина, дефицит восполнит небольшое дополнительное количество зерновых.

Насколько легко придерживаться DASH диеты?

Возможно, вам будет трудно отказаться от любимых жирных, сладких и соленых блюд, но то, что DASH не ограничивает потребителя по продуктам, позволяет придерживаться диеты в долгосрочной перспективе.

Алкоголь. Слишком большое количество алкоголя может поднять кровяное давление и привести к повреждению печени, мозга и сердца. Если вы пьете, делайте это умеренно. Допускается один напиток в день для женщин и два в день для мужчин. Подробнее об алкоголе при гипертонии ЗДЕСЬ.

Эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, ощущения, что вы поели достаточно. DASH подразумевает потребление постного белка и клетчатки, на которую богаты фрукты и овощи. Эти вещества вызывают чувство насыщения, даже если вы уменьшаете калорийность пищи для поддержания потери веса.

Вкус. Хотя вам придется обходиться без соленого попкорна и чипсов, ваши вкусовые рецепторы, в конечном счете, должны приспособиться. Избегайте пресности, подружитесь с травами и специями.

DASH диета и некоторые пищевые ограничения/предпочтения

Вегетарианство и строгое вегетарианство

DASH хорошо подходит для вегетарианцев и веганов. Согласно ее принципам, вы можете получать необходимые питательные вещества без мяса и / или молочных продуктов.

Без глютена

Просто выбирайте безглютеновые продукты, которые соответствуют принципам диеты.

С низким содержанием соли

Система DASH предлагает много вариантов меню, чтобы обходиться меньшим количеством соли, ограничивать потребление 1500 мг в день.

Какова роль физических упражнений?

Рекомендуются, особенно если вы хотите похудеть.

Для начала попробуйте 15-ти минутную ходьбу каждое утро и вечер, а затем по возможности медленно увеличивайте интенсивность и продолжительность прогулок хотя бы до 30 минут быстрой ходьбы. Еще лучше — подберите ту активность, которая вам нравится (плавание, садоводство и пр.), ставьте цели и придерживайтесь их.

меню и рецепты :: SYL.ru

Сбалансированное питание зачастую играет далеко не последнюю роль в жизни гипертоников. Людям, страдающим от повышения артериального давления, следует потреблять как можно меньше соли, алкоголя и кофеина, отдав предпочтение в рационе продуктам, способствующим укреплению и оздоровлению сосудов, производящим деинтоксикационный эффект, а также снимающим эмоциональную возбудимость и успокаивающим нервы. Диета DASH является наиболее оптимальной для пациентов с гипертонией, она снискала немало положительных отзывов как у использовавших ее, так и у врачей-диетологов. Соблюдая все предписанные рекомендации, можно действительно добиться значительных результатов.

Как она была создана?

Диета была создана в Америке, и на данный момент считается наиболее сбалансированным вариантом питания не только для пациентов с повышенным артериальным давлением, но и для людей с диабетом, ожирением или желанием сделать свой организм более здоровым. Принципы питания на диете DASH аналогичны вегетарианской или средиземноморской системе. Соблюдать ее не очень сложно, кроме того, она хорошо воспринимается пациентами. В нашей стране об этой диете знают пока мало, она не настолько популярна в России.

Цели и задачи диеты

Диета DASH применяется не только в составе антигипертонической терапии, но и как средство профилактики в случае, когда у пациента присутствует потенциальный риск повышения давления. Основные цели диеты направлены на:

Выведение из организма избытка холестерина, который провоцирует повышение давления.
Приведение в норму давления.
Предупреждение ишемического инсульта и инфаркта миокарда.
Регуляцию содержания глюкозы в крови.
Улучшение процессов обмена, а именно, водно-солевого и липидного.
Профилактику развития сердечной недостаточности.
Естественное снижение массы тела.
Борьбу с определенными видами онкологических заболеваний.

Придерживаться диеты несложно, так как рацион очень разнообразный и не заставляет пациента ощущать дискомфорт, даже если соблюдать ее на протяжении длительного времени. Она разрабатывалась с целью терапии и профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы на базе Национального института сердца, легких и крови в США.

Что включает в себя?

Диета DASH идеально подходит для гипертоников, так как она включает в себя потребление тех веществ, которые им необходимы. А именно:

Калий.
Кальций.
Клетчатка растительного происхождения.
Белки, которые легко усваиваются организмом.
Витамины из группы В.

Что диета предполагает?

Диета предполагает употребление вышеперечисленных продуктов в количестве, достаточном для организма, то есть дополнительного подсчета ценности блюд не понадобится. Главным принципом диеты считается включение в рацион полезных веществ и исключение вредных, обогащение при этом ежедневного меню продуктами, которые способствуют снижению давления. Таким образом, основное место в рационе должны занять фрукты и овощи, кисломолочная и молочная продукция, семечки, орехи, масла растительного происхождения и злаковые культуры. Исключаются такие продукты, как полуфабрикаты, мясо, копченые изделия, выпечка, кофе, алкоголь и газированные напитки. Соль также является врагом гипертоника, поэтому ее количество должно быть строго ограничено.

Принцип диеты DASH при гипертонии заключается в том, чтобы в ежедневном меню пациента были продукты из разных групп. Подсчет калорийности на данной диете не производится, так как основная цель – снижение давления и оздоровление организма в целом.

Начало диеты

Многим пациентов довольно сложно бывает резко отказаться от привычного образа жизни и начать строго соблюдать предписанные диетой DASH рекомендации. Однако в данном случае, и это несомненное достоинство диеты, таких жертв не потребуется. Есть правила, по которым необходимо входить в диету:

1. На начальном этапе необходимо сократить количество употребляемой соли до одной чайной ложки. Далее, после адаптации организма, количество уменьшается еще вдвое. Важно в данном случае учитывать соль, которая содержится в хлебе и других продуктах, а не только ту, что добавляется при приготовлении блюд. Постепенно необходимо будет начать употреблять заменители соли, производимые специально для гипертоников.

2. Изначально включить в ежедневный рацион одну порцию отварных или свежих овощей.

dash диета при гипертонии меню на неделю

3. Ввести в ежедодневное меню одну порцию фруктов, например, в качестве сладкого дополнения после завтрака или обеда.

4. Количество потребляемых жиров и масел должно быть сокращено в два раза. Это означает использовать меньше масла при жарке, а также перейти на обезжиренные молочные продукты. Сыры, сметана и йогурты с надписью «лайт» должны стать вашими верными друзьями на пути к избавлению от гипертонии.

5. Количество мяса нужно сократить до 200 грамм в день, наилучший способ включать его в меню несколько раз в неделю, отдавая предпочтение кашам и овощам.

6. Перекусы и десерты должны быть заменены на семечки, сухофрукты, орехи, попкорн без соли и сахара. Мороженое допускается заменять на сок или йогурт в замороженном виде.

7. Внимательно изучать состав продуктов перед покупкой. Примеры питания диеты DASH при гипертонии рассмотрим ниже.

Если соблюдать эти простые правила, удастся легко и постепенно войти в диету без ущерба для своих привычек и интересов. Главное — отказаться от калорийной и жирной пищи, возможно, даже полностью перейти на вегетарианское меню. В варианте диеты для гипертоников присутствуют свои нюансы.

Продукты в меню

Пациентам с повышенным артериальным давлением необходимо включать в меню следующие продукты:

Бобовые и зерновые следует употреблять без жирных соусов и сливочного масла, не более 7 маленьких порций за день.
Овощи можно есть до 5 порций в день, количество не имеет значения, заправлять салаты можно соком лимона и растительным маслом. Приветствуется использование семечек или льняных семян.
Фрукты можно есть до 5 порций в день.
Кисломолочную продукцию с минимальным содержанием жира три раза в день.
Рыбу, птицу и мясо необходимо свести к двум порциям за день либо исключить совсем.
Масла и жиры в минимальных количествах.
Сладкие продукты исключить совсем либо свести к одной маленькой порции в день. Меню и рецепты диеты DASH интересуют многих.

dash диета при гипертонии примеры питания

Объем порции

Объём порции зависит напрямую от продуктов. Риса или бобовых в отварном виде следует употреблять примерно половину стакана, порция хлеба составляет один кусочек, молочных продуктов — стакан, а фруктов или овощей — чашка, чайная ложка растительного масла. Главной проблемой для сидящих на диете DASH при гипертонии является отказ от соли. Специалисты в области диетологии советуют использовать вместо соли специи или лимонный сок. Использовать готовые смеси специй, однако, не рекомендуется. На первых порах это действительно сложно, так как еда кажется пресной, однако в дальнейшем рецепторы привыкают и воспринимают вкус несоленой пищи.

Принципы действия диеты

Избыточный вес является частой причиной развития гипертонии. У людей с ожирением сильно возрастает риск возникновения этой патологии сосудов. Полезна диета DASH, по отзывам, для пациентов с избыточной массой тела. Насколько реально сбросить лишний вес, придерживаясь ее принципов питания? Давайте разбираться.

Система питания на диете такова, что приемы пищи дробятся на много раз, однако объём порций при этом довольно мал. Такой рацион, к тому же, бессолевой, неизбежно приведет к потере лишних килограмм. При этом замечательно удастся избежать перееданий и срывов, так как рацион далеко не скуден.

Если пациент садится на диету DASH для гипертоников именно с целью похудения, то следует ограничить ежедневное потребление калорий в пределах 2 тысяч. Только при выполнении этого условия диета будет действовать на лишний вес. В сочетании со спортом и подвижным образом жизни такая система питания даст еще больший результат. Это поможет не только сбросить лишний вес, но и сделать организм более крепким и здоровым.

Диабет и ишемия

При имеющейся предрасположенности к сердечным заболеваниям пациенту рекомендуется исключать из ежедневного рациона калорийную и жирную пищу, обогатив его овощами, бобовыми и фруктами. Необходимо также употреблять продукты, в которых содержится кальций, калий и магний.

Сердечные и сосудистые заболевания часто сопровождают друг друга. Резкое повышение артериального давления способно стать причиной ишемического инсульта. Исследования показывают, что 80% испытуемых отметили снижение давления спустя короткое время использования меню на неделю диеты DASH.

Хорошо на функционирование сосудов и сердца влияет отказ от соленой пищи, снижение массы тела и очищение сосудов от избыточного холестерина. По этой причине данная диета рекомендуется пациентам с сердечной недостаточностью.

Диабетическая Ассоциация США также советует диету для тех, кто страдает от сахарного диабета. Наиболее частой причиной развития сахарного диабета второго типа становится избыточный вес. Пациенты с таким диагнозом не преуменьшают важность соблюдения определенных принципов питания, которые предполагают отсутствие факта переедания или голодания. И хотя меню диеты DASH не было создано для избавления от лишнего веса, в случае с диабетиками оно также окажется эффективным.

Однако при данном диагнозе следует несколько скорректировать состав продуктов и их количество. Это касается сухофруктов, риса и бобовых, их объём придется существенно сократить. В таком варианте диета будет безопасна для диабетиков второго типа. Исследования американских специалистов доказали, что спустя примерно два месяца после начала диеты у пациентов с сахарным диабетом снизился вес, причем без возврата в отличие от многих других диет. Меню диеты DASH представлено далее.

Нюансы диеты

При наличии серьезных заболеваний садиться на диету без консультации с врачом нельзя. Эта диета не представляет собой исключение из правила. Противопоказаний она как таковых не имеет, так как человек, сидящий на ней, получает сбалансированное питание, которое включает в себя все необходимые питательные вещества:

20-35 грамм жиров в день. Данный показатель зависит от калорийности принимаемой пищи.
Низкое, но не критичное количество белков.
Углеводы в пределах нормы.
Соль получается из многих продуктов питания, что позволяет исключить ее дополнительный прием. Ограничение здорового человека составляет 2300 мг в сутки, для гипертоников эта цифра намного ниже – 1500 мг.
Клетчатка растительного происхождения. Способствует нормальному пищеварению и эффективному очищению кишечника от шлаков и токсинов. Употреблять необходимо 22-34 грамма в сутки.
Калий. Необходимое для нормального функционирования сосудов и сердца количество – 4500 мг. Данное вещество присутствует во многих продуктах питания. Дневная норма калия, например, содержится в 10 бананах.
Кальций. Суточная норма – 1300 мг.

Помимо всех этих безусловно полезных веществ, диета предусматривает обеспечение организма витаминами Д и В12. Одним из важных нюансов диеты DASH при ожирении является отсутствие сроков ее проведения.

Недостатки диеты

Первое впечатление о диете – удобный способ лечения гипертонии и других заболеваний сосудов. И действительно, соблюдение диеты способствует некоторому снижению артериального давления. Однако при более детальном изучении становятся очевидны и некоторые нюансы. Существенного оздоровления организма по факту не происходит. Избежать ишемического инсульта или инфаркта она вряд ли поможет. Причины этого следующие:

1. Исключение из рациона продуктов животного происхождения, без которых клеточные мембраны не могут функционировать должным образом.

2. Употребление транс-жиров, рекомендуемое на диете, вызывает множество вопросов у диетологов всего мира.

3. Полный отказ от соли может создать новые проблемы со здоровьем.

4. Возможность похудения на диете также под вопросом. А отсутствие данного эффекта делает невозможным избавление от диабета и гипертонии.

5. Потребление углеводов на диете фактически не ограничено, а именно их чрезмерное количество ведет к гипертонии.

Положительная динамика у пациентов на диете, безусловно, есть, однако это скорее результат сочетания специального питания с физическими нагрузками.

DASH диета при гипертонии: меню на неделю

Понедельник и среда

На завтрак: апельсиновый сок, овсяная каша с клубникой, молоко, одно яблоко.
Перекус: фрукты.
На обед: овощной салат, запеченная в духовке рыба, отварная фасоль.
Полдник: фрукты.
На ужин: овощной суп и кусочек хлеба.
Перед сном: кефир нежирный.

Вторник, суббота

На завтрак: яблочный сок, хлопья с молоком, творог.
Перекус: груша с йогуртом.
На обед: салат, спагетти с овощами.
Полдник: фрукты.
На ужин: запеченная телятина с отварным картофелем.

Перед сном: кефир или ряженка.

Среда, пятница

На завтрак: гречка с молоком, бутерброд с сыром.
Перекус: любые орехи.
На обед: овощное рагу, куриное филе с рисом.
Полдник: фрукты.
На ужин: овощной салат и творог.
Перед сном: молоко.

Воскресенье

В этот день можно самостоятельно составить меню, основанное на принципах Dash.

Также приведем рецепты.

Куриный салат

Необходимые ингредиенты:

Горсть отварного куриного мяса без кожи.
Сельдерей.
Сок лимона.
Репчатый лук.
Соль.
Майонез.

Все порезать кубиками, смешать.

Рыба запеченная

Список продуктов:

400 г трески (филе).
Оливковое масло.
Сухая острая приправа.

Процесс приготовления:

Нагреть духовку до 180 градусов.
Рыбу смазать маслом и приправой, положить на противень.
Готовить пятнадцать минут, на гарнир подать рис.

Отзывы

Данная диета очень эффективна. Люди отмечают снижение артериального давления, улучшение самочувствия. Придерживаться такой системы питания несложно. Меню отличается разнообразием.

основные принципы, особенности, правила, преимущества

Содержание:

Диета DASH.
Основные принципы питания.
1. Особенности питание по диете: что можно есть.
Как перейти на новую систему питания.
1. Преимущества.
2. Недостатки.

Диеты первоначально разрабатывались в качестве эффективных способов борьбы с различными заболеваниями, и только потом их начали использовать для снижения веса. Диета DASH – уникальная методика, созданная более двадцати лет назад американскими врачами-кардиологами для нормализации высокого давления без использования медикаментов. Отсюда и название, которое расшифровывается и переводится, как «диетический подход к лечению гипертонии».

В одной уникальной системе успешно сочетаются особенности веганской и средиземноморской диет. Созданный план питания настолько гибкий, что подойдет абсолютно каждому человеку. Если вы страдаете от гипертонии, да и несколько лишних килограммов портят настроение каждый день, то, определенно, стоит попробовать ДАШ. Со временем она станет вашим образом жизни, началом долгого пути под названием «правильное питание».

Основные принципы питания

Чем DASH отличается от других программ похудения? Главные принципы системы выглядят так:

В диете четко прописаны объемы и суточные нормы калорийности каждой порции.
Питание сбалансировано по всем направлениям. В составе пищи есть достаточное количество белков, жиров, углеводов, полезных витаминов и минералов.
Рацион богат на продукты с высоким содержанием клетчатки, которая положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того, она обеспечивает долгое чувство насыщения и отсутствие голода.
Калий, магний и кальций человек получает из продуктов питания, а не от лекарств.
Сокращение количества жиров до минимума.
Ограничение соли. Лучше всего полностью от нее отказаться.
Никаких ограничений по продолжительности следования диетическому плану.
Постепенный переход на вегетарианство (если есть такое желание).

Особенности питание по диете: что можно есть

Ничего сложного, требующего особого подхода, как при диете Усама Хамдий, нет. Ежедневно необходимо придерживаться трех основных приемов пищи и двух перекусов:

Утренний прием пищи – каши и прочие блюда из цельнозерновых круп.
Обед и ужин – белковые продукты, например, рыба/ мясо с овощным гарниром, богатым клетчаткой.

Меню формируется из следующих продуктов:

Нежирное мясо птицы, телятина, говядина.
Рыба и морепродукты.
Яйца.
Маложирная кисломолочная и молочная продукция.
Фрукты.
Овощи.
Крупы и зерновые культуры.
Орехи, бобовые.
Растительное масло.

Как перейти на новую систему питания

Если раньше рацион состоял не из самых полезных продуктов, то переход к диете DASH может показаться сложным. На самом деле, если действовать последовательно, то процесс перестройки организма пройдет быстро и без дискомфорта:

Заводим дневник, куда постоянно записываем, сколько «съели» калорий, размеры порций на завтраки, обеды и ужины. Это позволит контролировать себя и не поддаваться запретным соблазнам.
Ограничиваем употребление соли. Солим пищу с каждым разом все меньше.
Добавляем в свой рацион больше фруктовой составляющей.
Исключаем из меню красное мясо. Заменяем его курицей, индейкой и пр.
Чай/кофе заменяем кефиром, натуральными несладкими компотами, фрешами, отварами из трав и пр.
Перестаем есть и пить одновременно.
Наполняем свой рацион всевозможными овощами.
Сладости, кондитерские изделия заменяем орешками, сухофруктами.

Употреблять вредные продукты перестаем постепенно – каждый день исключаем по одному наименованию.

Преимущества

Сев на ДАШ-диету, человек действительно обеспечивает своему организму невероятную пользу:

Нормализация давления и уровня сахара в крови. Все основные показатели приходят в норму.
Предупреждение и профилактика онкологических заболеваний.
Отсутствие голодных стрессов.
Отказ от вредных привычек, выработка правильных пищевых предпочтений.
Гарантированное похудение — процесс естественный, отличающийся от результатов разгрузочных дней на молокочае и пр.
Безопасность, универсальность. Несмотря на направленность в борьбе с гипертонией, успешно худеть на ней может абсолютно каждый человек.
Доступность – все продукты стоят недорого и бывают в любом магазине.

Недостатки

Но есть и минусы системы:

Система действует по принципу правильного питания – перестройка организма происходит постепенно. На это может уйти не один месяц.
Продолжительное отсутствие в рационе достаточного количества белка часто приводит к агрессии, снижению работоспособности, некоторым проблемам со зрением и «поражениям» косметического характера.
Для употребления разрешен маргарин, который очень вреден для организма.
Медленное снижение веса. Лишние килограммы уходят безвозвратно, но на это нужно время.
Большое количество углеводов в меню при неправильном подходе к употреблению может дать обратный эффект – повышение массы тела.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Что такое диета DASH, которую признали лучшей в 2018 году. План питания и рецепты

Каждый год эксперты журнала U.S. News and World Report выбирают лучшую диету среди признанных в США. В январе 2018 года первое место заняла диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — восьмой раз подряд (правда, на этот раз вместе со средиземноморской). GO.TUT.BY объясняет, чем она хороша и как ее придерживаться.

Фото: unsplash.com. Фото носит иллюстративный характер

В чем суть DASH?

DASH расшифровывается как «диетические подходы к лечению гипертонии». Разработана она в Национальном институте сердца, легких и крови США. Диета заключается в снижении количества или в полном отказе от соли, а также продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара.

План питания подразумевает овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, обезжиренные или с низким процентом жирности молочные продукты, рыбу, птицу, фасоль, орехи и растительные масла. Ограничивать себя следует в продуктах с высоким содержанием насыщенных жиров: например, в жирном мясе, молочных продуктах с высоким процентом жирности, кокосовом или пальмовом масле. Кроме того, следует употреблять меньше сладких напитков и сладостей.

Чем она хороша?

Диетологи заявляют, что DASH работает лучше, чем многие лекарственные препараты от повышенного давления. Кроме основного эффекта — снижения артериального давления, DASH помогает снизить уровень холестерина. Это подтверждают исследования.

Журнал Shape отмечает, что преимущество диеты DASH в том, что, хоть она и помогает похудеть, снижение веса — не главная ее цель. Это сбалансированное, здоровое питание без быстрых решений и строгих ограничений. Фактически, это антидиета, которая предлагает вам употреблять здоровые и питательные продукты — и следить за ориентировочной калорийностью вашего рациона.

Как следовать DASH?

Никаких сложных рецептов или необычной еды. DASH подразумевает, что вы будете употреблять продукты из разных групп, чтобы обеспечить разнообразие в питании.

Для начала следует определить калорийность вашего рациона: от 1600 до 2800 Ккал — с учетом возраста и физической активности. Один из примеров дневного рациона: на завтрак — ломтик цельнозернового хлеба с двумя ложками арахисовой пасты, апельсин, молоко или кофе; на обед — салат со шпинатом и креветками; на ужин — рис с рыбой и овощами, чай. Перекусывать в течение дня можно йогуртом или вафельными хлебцами.

Вы можете рассмотреть варианты меню на неделю — или выбирать из базы рецептов.

Переходить на DASH советуют постепенно: например, сначала добавить овощи к обеду и ужину, затем заменить сладкий десерт на фрукт.

Кроме соблюдения плана питания, DASH рекомендует быть физически активным, ограничить количество алкоголя и уменьшить стресс. Перестать курить, если у вас есть такая привычка, и высыпаться.

Перед началом любой диеты лучше проконсультироваться с врачом.

Диета DASH названа диетой № 1. Как применять ее в жизни

До тех пор, пока мне не попалась диета DASH, я перепробовала множество разных вариантов в своих попытках похудеть. Гречневая, кефирная, белково-углеводная, вегетарианская… Килограммы уходили быстро, а возвращались еще стремительнее. Мой опыт лишь подтвердил: эти диеты неэффективны для стойкого снижения веса без вреда для здоровья.

Когда мне исполнилось 40, я начала искать способ не только похудеть, но и решить намечающиеся проблемы со здоровьем. Увидела ежегодный рейтинг диет авторитетного американского U.S. News & World Report‘s. На первом месте в нем – диета DASH или «диета, рекомендованная для всех». Она-то мне и нужна!

Диетологи Американского национального института здравоохранения разработали ее для тех, кому нужно без лекарств снизить высокое давление. Отсюда и название DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension. В ней объединили все лучшее, что дают вегетарианская и средиземноморская диеты. Специалисты создали гибкий план питания из продуктов, доступных для обычных людей. Исследования показали несомненные преимущества этой диеты: стабильное и долгосрочное снижение веса, возможность без лекарств снизить давление меньше чем за 2 недели, а также снижение риска диабета 2 типа, инфаркта и болезней сердца.

Диета DASH должна стать вашим образом жизни. А еще лучше – образом жизни всей семьи. Только тогда можно ожидать стойкой потери веса и улучшения здоровья. Несомненный плюс в том, что вам не придется покупать дорогостоящие супер-продукты, пищевые добавки и напитки. И можно начать экономить на лекарствах!

Как следовать диете DASH

Все просто. Каждый день должен включать 3 основных приема пищи и два перекуса. Основу завтрака составляют цельные крупы. Основу обеда и ужина – разноцветные низкокалорийные овощи с высоким уровнем клетчатки и нежирный белок (курица, рыба, говядина). Эта диета исключает сахар, красное мясо, насыщенные жиры, газировку и строго ограничивает соль. В ежедневное меню диеты DASH входят:

– крупы и зерновые: 4-6 порций. 1 порция – половина чашки приготовленной крупы (коричневый рис, гречневая, овсяная, перловая крупа) или 1 ломтик цельнозернового хлеба;

– овощи (все зеленые овощи и листовой салат, морковь, томаты, цветная капуста и брокколи): 4-5 порций. 1 порция – половина чашки нарезанных свежих, отварных или запеченных овощей. Если вы не привыкли к овощам или не очень любите их в натуральном виде – попробуйте «спрятать» овощи в супе-пюре или сделать омлет с овощами;

– фрукты (ананас, абрикосы, персики, клубника, яблоки, апельсины, бананы): 4-5 порций. 1 порция – четверть чашки сухофруктов или 1 свежий фрукт среднего размера;

– маложирные или обезжиренные молочные продукты: 2-3 порции. 1 порция – 1 чашка молока или йогурта, или 45 г сыра. На основе мягкого творога и натурального йогурта можно делать соусы и заправки для салатов, добавив лимонный сок и зелень;

– постное мясо, рыба или птица: не более 6 порций. 1 порция – 30 г приготовленного мяса, птицы, рыбы или 1 куриной яйцо;

– орехи (грецкие, фундук, кешью, миндаль, семена подсолнечника и тыквы) и бобовые: 4-5 порций в неделю. 1 порция – 30 г орехов или половина чашки приготовленной фасоли, горошка, чечевицы;

– растительное масло: 2-3 порции. 1 порция – 2 чайные ложки.

Диета DASH: с чего начать

Чтобы следовать этой диете, вам не придется резко менять свою жизнь. Начните вносить небольшие изменения в привычный рацион каждый день – до тех пор, пока ваше питание не будет полностью соответствовать принципам DASH.

Прежде всего за несколько дней до старта записывайте все, что вы едите: завтрак, обед, ужин, перекусы. Проанализируйте свои записи и определите, что именно вам нужно изменить и насколько кардинально должны трансформироваться ваши пищевые привычки. Вот несколько способов плавно перейти на диету DASH:

– если сейчас в вашем рационе мало овощей, то попробуйте добавить для начала хотя бы одну порцию на обед или ужин;

– если сейчас вы не едите фрукты совсем, добавьте один фрукт в день как перекус или смешайте натуральный йогурт с ягодами;

– изучайте этикетки на продуктах и выбирайте те, где нет трансжиров, искусственных красителей и ароматизаторов;

– постепенно добавляйте в свой рацион маложирные и обезжиренные молочные продукты: например, стакан кефира за час перед сном;

– замените привычные крупы на цельно-зерновые: например, вместо каши быстрого приготовления готовьте на завтрак кашу из цельной крупы;

– зимой и весной используйте замороженные овощи, фрукты и ягоды;

– если у вас аллергия на орехи, включите в рацион семена и бобовые.

Как снизить калорийность

Чтобы снижать вес с помощью диеты DASH, нужно сокращать калорийность рациона. Вот несколько простых способов:

– ешьте больше фруктов: например, замените грушей пирожное, это сэкономит до 200 ккал;

– ешьте больше овощей: например, вместо 150 г куриной грудки возьмите 80 г и добавьте 1,5 чашки овощей, сэкономив более 50 ккал;

– ешьте больше маложирных и обезжиренных продуктов: например, замените мороженое домашним замороженным йогуртом, сэкономив до 70 ккал;

– постепенно уменьшайте размер порций: чтобы «обмануть» свой организм, возьмите тарелку меньшего диаметра;

– пейте больше воды: ваша цель – 1,5 литра в день;

– всегда читайте этикетки в магазине: часто продукты с низким содержанием жира содержат больше калорий.

Примерное меню диеты DASH

Завтрак: чашка нарезанных фруктов, натуральный йогурт, чай с молоком.

Первый перекус: 30 г орехов

Обед: спагетти с соусом болоньезе, зеленый листовой салат с йогуртовой заправкой.

Второй перекус: яблоко.

Ужин: тонкий лаваш с начинкой из куриной грудки, зелени, помидоров и нежирного сыра.

Как видите, следовать этой диете достаточно просто. Строгих запретов не так много, а разрешенных продуктов достаточно для того, чтобы обеспечить полезное и правильное питание для всей семьи. А результат – стройная фигура и крепкое здоровье!

меню и рецепты на неделю

Содержание статьи

Дэш диета не пользуется популярностью у россиян. О ней практически ничего не известно. А между тем дэш диета разработана специально для гипертоников американскими учеными. Но не только людям с повышенным давлением она помогает избавиться от недуга, ожирение и избыточная масса тела также успешно излечивается с помощью даш диеты.

Даш диета при гипертонии

Конечно, дэш диет при гипертонии эффективно лечит и является прекрасной профилактикой высокого кровяного давления. Но на этом её достоинства не ограничиваются.

По многочисленным исследованиям и личному опыту многих людей дэш диета для гипертоников исцеляет следующие заболевания: инсульт, сахарный диабет 2 типа, рак, высокий холестерин, нарушение обмена веществ (в том числе и липидный обмен). Как уже упоминалось благодаря применению диеты, лишний вес в кратчайшие сроки покидает тело человека, а с ним уходят и сопутствующие заболевания.

Основные принципы dash диеты при гипертонии предельно просты. Как и многие диеты она пропагандирует здоровое питание, с полным исключением «мусорной еды»: фастфуда, газированных напитков, жирных, соленых, копченых продуктов, кондитерских изделий.

Но она не называлась бы диета dash для гипертоников, если бы не включала в себя продукты, богатые кальцием, магнием, калием, растительными волокнами, белком, так необходимыми людям с высоким кровяным давлением.

Dash диета подробное описание

Диета даш имеет в своем составе разнообразное меню, при котором люди обычно не чувствуют дискомфорта. Питание сбалансировано по белкам, жирам и углеводам и полезным веществам, витаминам.

Прежде всего рассмотрим основные принципы диеты:

Главное условие диеты dash судя по многочисленным отзывам, это постепенное уменьшение соли в рационе больного. В итоге её употребление необходимо свести до пол чайной ложки (или две трети) в день. Это только на первый взгляд кажется, что продукты без соли станут пресными и лишенными вкуса, главное — это привычка.

Ограничьте до минимума жиры в рационе: сливочное масло, жирные сорта мяса, молочных продуктов. Замените их полезными жирами, но тоже не слишком увлекайтесь: нерафинированным растительным маслом, орехами, молочными продуктами с низким содержанием жира.

Ограничение жиров в рационе нужно чем-то заменить. Лучше всего их заменить постными сортами мяса, рыбы. Но dash диета в своем ежедневном меню пропагандирует постепенный отказ от мясных продуктов и переход на вегетарианское питание. Но, естественно, все должно быть без насилия и добровольно. И, если вы — известный мясоед, то не стоит отказываться от любимого блюда. Просто не жарьте его сковороде, а запеките или приготовьте в мультиварке.

Добавляйте в каждый основной прием пищи овощи, а в промежутках ешьте фрукты. Избавьтесь от привычки пить чай или кофе с печеньем, конфетами, бутербродами. Замените их на полезные перекусы: сухофрукты, орехи, натуральный йогурт.

Итак, основные продукты, которые теперь должны входить в ваше меню, если придерживаться dash диеты: постное мясо и рыба, бобовые (они богаты растительным белком и содержат полезные витамины и микроэлементы), фрукты, овощи, молочные продукты с низким содержанием жира, цельнозерновые продукты.

Продукты, употребление которых должно быть исключено:

сладкая выпечка, кондитерские изделия;
шоколад, конфеты, высокое содержание рафинированных сахаров;
жирные мясные продукты, сало;
любые колбасы, жирные сыры;
мясные и рыбные консервы.

Dash диета меню

Несмотря на то что этой диете многие люди успешно избавились от избыточного веса, она направлена прежде всего на лечение высокого кровяного давления. Поэтому дэш диета не является низкокалорийной и имеет довольно разнообразное меню. Калорийность ежедневного рациона больного гипертонией: 2000-2500 ккал.

Рассмотрим для наглядности приблизительное меню на неделю диеты dash:

Понедельник, Четверг

Завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок, овсянка на воде с изюмом или клубникой, стакан молока 1,5 жирности, яблоко.

Первый перекус: бутерброд с куриной грудкой или грудкой индейки с помидором, салатом и специями.

Обед: овощной салат, треска, запеченная с лимоном, тушеная фасоль.

Второй перекус: любой фрукт, кроме банана и винограда.

Ужин: овощной суп с кусочком цельнозерного хлеба.

Перед сном: кисломолочный продукт низкой жирности.

Вторник, Пятница

Завтрак: яблочный свежевыжатый сок, цельнозерновые хлопья, стакан молока низкой жирности, хлеб с отрубями, творогом.

Первый перекус: натуральный йогурт, груша или апельсин.

Обед: овощной салат, спагетти с самодельным соусом из низкокалорийного пармезана, базилика, помидора.

Второй перекус: любой фрукт.

Ужин: вареный картофель, запеченный с постной говядиной.

Перед сном: кисломолочный продукт низкой жирности.

Среда, Суббота

Завтрак: молочная гречневая каша, бутерброд с нежирным сыром и каплей сливочного масла.

Первый перекус: горстка орехов (отдавайте предпочтение грецким, кедровым и миндальным орехам).

Обед: тушеное овощное рагу, вареная куриная грудка, коричневый рис.

Второй перекус: кисломолочный продукт низкой жирности или любой фрукт.

Ужин: обезжиренный творог, овощной салат.

Перед сном: стакан молока низкой жирности.

Воскресенье

Свободный день, но также в рамках диеты.

Варианты меню можно варьировать по своему усмотрению, но не забывать, что главный его принцип — это сбалансированность. Берегите себя и будьте здоровыми!

Видео о DASH диете

DASH диета для снижения артериального давления

Ограничьте потребление соли
Примерный план питания DASH-диеты
Эти подсказки облегчат для Вас переход на питание по DASH диете
Алкоголь повышает давление!

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), что значит Диетический Подход для Предотвращения Гипертензии. Это пример диеты, рекомендованной Национальным Институтом Сердца, Легких и Крови, входящего в состав Национального Института Здоровья США (NIH), для предотвращения и контроля гипертензии.

DASH диета богата фруктами, овощами, цельными злаками и молочными продуктами с низкой степенью жирности. Она также включает мясо, рыбу, птицу, орехи и бобовые. В ней ограничены сладкие продукты и напитки, красное мясо и добавочные жиры. Она может считаться отличным примером диеты для любых групп населения, а не только для людей, страдающих повышенным артериальным давлением. Такая диета очень хорошо сбалансирована и оказывает положительный эффект на артериальное давление, уровень холестерина и задержку жидкости в организме.

Согласно исследованиям NIH (Национального Института Здоровья, США) у людей с высоко-нормальным артериальным давлением, придерживавшихся подобной диеты, систолическое артериальное давление уменьшалось на 5,4 мм рт.ст., а диастолическое — на 2,8 мм рт.ст. У людей с гипертонической болезнью артериальное давление снижалось на 11 и 6 мм рт.ст. соответственно. Подобные изменения артериального давления происходили без изменения массы тела. Диетический подход DASH диеты основан на снижении потребления калорий до 1600-2100 ккал в сутки. Это является эукалорийным питанием для большей части малоподвижного населения, а значит, не сильно будет способствовать снижению веса, если Вы не увеличите физическую активность хотя бы до 30 мин в день. О том, как просто это сделать, читайте здесь.

Согласно докладу Института Медицины в 2013 году, современные данные доказательной медицины не поддерживают идею строго ограничения потребления соли до 1500 мг в день. Но рекомендуют ограничение потребления готовой еды и полуфабрикатов, которые часто содержат большое количество скрытой соли.

Важно!

Сразу перейти на недосоленную пищу получится с трудом. Вкусовые рецепторы быстро привыкают к соленому и сладкому. А учитывая количество вкусовых стимуляторов в различных продуктах, нормальное количество соли будет восприниматься как недостаточное. Но не бросайте начинание раньше времени!

Соль, как и сахар, — это, своего рода, наркотики. От них довольно просто отказаться, постепенно снижая степень солености и сладости в Вашем питании.

DASH-диета была разработана не для снижения веса, а для снижения артериального давления. Однако, она богата продуктами с низкой степенью жирности и низкокалорийными продуктами. Вы можете заменить некоторые продукты в своем плане питания на менее калорийные и, таким образом, добиться не только снижения артериального давления, но и массы тела!

Для того, чтобы Вам было проще перестроить свои пищевые привычки, советую обзавестись дневником питания. Записывайте в него все, что Вы едите, в каком количестве, когда и почему.

*Почему — особенно важно.

Просмотрите свои записи за пару дней. Может быть, Вы пропускаете завтрак и наедаетесь в ужин? Или склонны перекусывать высококалорийными, сладкими, солеными или жирными блюдами (печенье, чипсы, фаст-фуд)?

Ведите дневник питания хотя бы неделю. Это позволит Вам лучше понять себя и свои пищевые привычки. А также выявит проблемные места, которые требуют изменений с Вашей стороны.

Для многих, надо сказать, простой переход к нормальному питанию уже значительно снизит суточную калорийность продуктов, а значит, будет способствовать снижению веса. Поэтому предлагаю просто попробовать хотя бы неделю придерживаться предложенного плана. Я уверена, Вам понравится эффект!

Ограничьте потребление соли

Важной частью DASH диеты является ограничение потребления соли. В среднем в день человек должен потреблять не более 2300 мг натрия в день [1]. Это примерно равно 1 чайной ложке соли без горки (7 г) и считается оптимальным количеством для среднестатистического человека без тяжелых хронических заболеваний, а также для людей среднего возраста.

1500 мг натрия (3-4 г соли) в день — рекомендованное количество соли для людей, страдающих артериальной гипертензией, сахарным диабетом 2 типа, хронической болезнью почек, а также для людей старше 51 года.

Важно!

В эти 7 г входит ВСЯ соль, которую мы потребляем в течение дня. Это и чистая соль, использующаяся при приготовлении пищи, и скрытая соль в составе разных продуктов.

Продукты, содержащие скрытую соль:

Консервы и консервированные супы
Мясные и рыбные полуфабрикаты
Колбасные изделия
Мясные и рыбные копчености
Чипсы, сухарики и поп-корн
Соления и маринады
Еда, приготовленная в ресторанах и местах общественного питания
Фаст-фуд
Соленые орехи, арахис, закуски
Кетчупы и покупные соусы

Откажитесь от этих продуктов!

Поверьте, вы ничего не потеряете, кроме пары лишних килограмм!

Действительно, гораздо проще перестать потреблять все выше перечисленные продукты, чем следить за каждой крупицей соли, когда хочешь подсолить домашнюю еду или тот же огурец.

Как уменьшить содержание соли в пище?

Чтобы уменьшить потребление соли, пользуйтесь следующими приемами:

Не солите пищу, которую готовите.

Вообще. Если Вы готовите на семью, каждый пусть посолит себе собственное блюдо сам, по вкусу. Это будет проблемой только первые пару дней. Потом Ваши родственники и Вы сами быстро к этому привыкните.

Возьмите пустую солонку и каждый день засыпайте в нее половину чайной ложки соли.

Все! Это вся соль, которую Вы можете использовать в течение дня для подсаливания собственной пищи. И нет, нельзя переносить оставшуюся соль на следующий день.
Каждый новый день опорожняйте солонку и снова засыпайте в нее половину чайной ложки соли.

Первые 2-3 дня засыпайте в солонку 1 чайную ложку, в каждый последующий день постепенно уменьшайте «дозу». Около десяти дней вполне достаточно, чтобы «дойти» до целевого количества соли в половину чайной ложки.

Вместо соли используйте специи, травы, лимонный сок.

В нашей стране не сильно принято использовать какие-то травы при приготовлении пищи, а зря! Предлагаю Вам попробовать несколько вариантов и выбрать тот, который придется по вкусу именно Вам. Отмечу сразу, что все травы помимо вкусовых эффектов также обладают лечебными свойствами и положительно влияют на общее состояние организма.

Травы	Как их можно использовать
Базилик	Супы, салаты, овощи, мясо, рыба, паста, омлет
Гвоздика	Супы, салаты, овощи
Имбирь	Супы, салаты, овощи, мясо
Корица	Салат, овощи, хлеб, закуска
Майоран	Супы, салаты, говядина, рыба, курица, овощи, омлет
Мускатный орех	Овощи, мясо, закуски, омлет, паста
Орегано	Супы, салаты, овощи, мясо, закуски, паста
Перец чили (жгучий перец)	Супы, салаты, овощи, мясо, рыба, соусы
Петрушка	Салат, овощи, рыба, мясо
Розмарин	Салат, овощи, рыба, мясо
Тимьян (чабрец)	Салат, овощи, рыба, курица
Тмин	Плов, рис, салаты, овощи
Укроп	Супы, салаты, овощи, рыба, птица, котлеты, креветки
Шалфей	Супы, салаты, овощи, мясо, птица

Вместо того, чтобы использовать консервированные продукты (тушенка, рыба, морепродукты в рассоле), берите их свежие аналоги и готовьте их сами.
Вместо солений, используйте свежие овощи летом и замороженные овощи зимой.
Не берите замороженные полуфабрикаты (пицца, котлеты, пельмени, нагетсы и так далее), в них обычно очень много соли и вредного усилителя вкуса (глутамата натрия). Сделайте заготовки сами и заморозьте их.
Вместо колбасы и сосисок используйте НАСТОЯЩЕЕ мясо, а лучше — куриную грудку. Которую можно порезать и положить на хлеб или съесть, к примеру, с макаронами. Для ленивых — просто отварите пару грудок заранее, и у Вас всегда будет мясо, которое можно быстро порезать или покрошить и съесть с утра с бутербродом, к примеру.
Квашеную капусту промывайте, чтобы уменьшить количество соли.
Сельдь, скумбрию, семгу берите малосоленую.

Примерный план питания DASH-диеты

План питания рассчитан на суточное потребление 2000 ккал. Для снижения веса рекомендовано ограничить калорийность хотя бы до 1500-1700 ккал в день.

Продукты	Количество порций в день	1 порция это
Зерновые и продукты из зерновых	7-8	· 1 кусок хлеба· ½ тарелки/миски риса, овсянки, макарон, картофеля
Овощи	4-5	· 1 миска сырых зеленых листовых овощей (салат, капуста, зелень)· 200 г сырых овощей · ½ тарелки приготовленных овощей · 1 стакан овощного сока
Фрукты	4-5	· 1 средний фрукт· ¼ чашки сухофруктов · ½ чашки нарезанных свежих, замороженных или консервированных (без сахара) фрутков
Молочные продукты с низкой степенью жирности	2-3	· 1 стакан молока· 1 порция несладкого йогурта · 40-50 г сыра · 150 г творога
Нежирное мясо, птица, рыба	2 и меньше	100 г приготовленного нежирного мяса, птицы без кожи, рыбы
Орехи, семена, сушеные бобы	4-5 в неделю	· 1/3 чашки или 40 г орехов· 1 столовая ложка семян (семечки, кунжут, льняное семя) · 1/2 чашки сушеных бобовых (чечевица, бобы, фасоль, горох, нут)
Жиры и масла	2-3	· 1 столовая ложка майонеза с низкой степенью жирности (легкий с калорийностью не более 350 ккал)· 1 чайная ложка растительного масла (лучше оливкового) · 2 столовых ложки низкожирного соуса для салата на основе оливкового масла
Сладости	5 в неделю	· 1 столовая ложка сахара· 1 столовая ложка варенья или джема · 10-12 г сладостей (мармелад, зефир, шоколад и т.д.)

Примерный расклад питательных составляющих DASH-диеты:

Общее содержание жира	27% калорий
Насыщенные жиры	6% калорий
Белок	18% калорий
Углеводы	55% калорий
Холестерин	150 мг
Натрий	2,300 мг
Калий	4,700 мг
Кальций	1,250 мг
Магний	500 мг
Клетчатка	30 г

Эти подсказки облегчат для Вас переход на питание по DASH диете

Меняйте питание постепенно. Добавьте по порции овощей или фруктов в обед и ужин.
Используйте в половину меньше масла (растительного и сливочного), чем Вы используете сейчас.
Если Вы не переносите молочные продукты, отдавайте предпочтение безлактозным молочным продуктам или ореховому молоку (соя, миндаль и так далее).
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам: каши (не быстро завариваемые, а настоящие), цельно-зерновой хлеб.
Увеличьте объем блюда за счет овощей.

Добавляйте по фрукту в каждый прием пищи или используйте фрукты в каждый перекус.
Мясо — это всего лишь часть блюда, а не основной продукт питания. Отдавайте предпочтение мясу с низкой степенью жирности, а еще лучше — белому мясу (птица, кролик). В мясной подливе, запеканке или пельменях мяса будет меньше, чем в полноценном стейке.

2-3 приема пищи в неделю должны быть вообще без мяса. Постепенно переходите на 2-3 дня в неделю без мяса.

Пару раз в неделю заменяйте мясо на рыбу или грибы.
На десерт ешьте фрукты или молочные продукты с низкой степенью жирности (творожки с медом, какао, ванилью, фруктами, ягодами, пудинги, нежирное мороженое).

*Лучше, если Вы сами приготовите десерт из обычного творога/йогурта, добавив туда любимые ингредиенты.

Алкоголь повышает давление!

Алкоголь, если его выпить много, может поднять артериальное давление. Также напомню, что от избыточного употребления алкоголя страдают:

Печень (помним про цирроз)
Мозг (каждое утро после попойки вы спускаете в унитаз вместе с мочой пару тысяч мертвых клеток мозга)
Сердце (алкогольная кардиомиопатия развивается не сразу, но при многолетних возлияниях встречается довольно часто)

Кроме того, алкоголь является высококалорийным продуктом. Так в 50 г водки или коньяка, к примеру, 120 ккал, в бокале пива 0,5 л – 230 ккал, в бокале сухого вина 150 мл – 100 ккал, а вот средний коктейль 250-300 мл «выходит» на 350-400, а то и до 600 ккал (ах, Пина-Колада).

А теперь посчитали, сколько лишних ккал Вы потребили в последний праздник под названием пятница и под какую закуску.

Все-все, теперь о приятном.

В умеренных количествах нормальный алкоголь является неплохим средством

Согреться
Расширить сосуды, а значит, снизить давление
Снизить стресс и убрать излишнее напряжение
Защитить сосуды от холестерина (правда это лучше работает у французов или хотя бы в сочетании со средиземноморской диетой)
Снизить сахар крови (что может быть как плюсом, так и минусом, но об этом здесь)

Какую дозу алкоголя считать умеренной?

Для мужчин умеренным считается потребление до 2 порций алкоголя в день при условии двух дней без алкоголя в неделю. Для женщин – 0-1 порция алкоголя в день, при условии двух дней без алкоголя в неделю.

Порцией алкоголя (1 drink) считается:

330 мл светлого пива (обычного или нефильтрованного) – 150 ккал
150 мл вина (белого или красного – все равно, главное – сухого) – 100 ккал
40-50 мл крепких напитков (водка, коньяк, виски, ром, текила) – 100-130 ккал

Нет, нельзя «накопить» порции, а потом бахнуть в пятницу сразу все, что не было выпито за неделю. Это называется binge drinking, то есть единовременное потребление большого количества алкоголя, а по-нашему – хорошо посидеть. И такое алкогольное поведение значительно хуже влияет на организм, чем регулярное употребление небольших доз спиртного.

Сразу скажу, никого ни к чему не призываю, просто проясняю ситуацию, зная особенности российского населения и основываясь на международных наблюдениях, исследованиях и рекомендациях.

Резюмируя, DASH диета — отличный способ избавиться от отеков, поддерживать или даже снизить вес, контролировать или даже снизить артериальное давление, и в целом сделать Ваши питание и жизнь более сбалансированными.

Однако, если Вы уже страдаете повышенным артериальным давлением (больше 140/85 мм рт.ст.), и оно остается повышенным несмотря на Ваши попытки соблюдать здоровый образ жизни, Вам стоит обратиться к врачу для подбора адекватной антигипертензивной терапии. Благо, сейчас мы обладаем достаточным разнообразием очень эффективных лекарственных препаратов, которые помогут Вам хорошо себя чувствовать и вести активный образ жизни.

Здесь http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf Вы можете ознакомиться с полным методическим пособием по управлению Вашим артериальным давлением.

Использованные источники:

http://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/DGA_Recommendations-At-A-Glance.pdf
http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf

Вам также могут понравиться статьи: