Диета даш меню на неделю: Диета DASH — система питания для гипертоников. Меню по дням на неделю

Диета DASH — система питания для гипертоников. Меню по дням на неделю

Согласно статистике Минздрава РФ, более 43% россиян страдают гипертонией и имеют повышенное артериальное давление¹. В свою очередь, Всемирная Организация Здравоохранения напоминает, что сердечно-сосудистые заболевания являются одной из ведущих причин смертности в мире.

Диета DASH — система питания для гипертоников, разработанная врачами. В ее основе лежит ограничение соли и насыщенных жиров в рационе — ключевых причин повышения давления. Что разрешено есть, а что — запрещено? Меню по дням на неделю.

// Диета DASH — что это?

Диета DASH — это система питания, разработанная Национальными Институтами Здоровья США для гипертоников. Соблюдение этой диеты позволяет предотвратить повышение артериального давления, а также помогает снизить негативные последствия для здоровья, вызванные гипертензией.

Аббревиатура DASH означает Dietary Approaches to Stop Hypertension — или “диетические подходы для остановки гипертонии”. Диета разрабатывалась учеными на протяжении 1993-1997 годов, а ее эффективность в снижении давления подтверждается рядом исследований.

Наравне с вегетарианской и средиземноморской диетами, система питания DASH входит в тройку наиболее полезных режимов питания по версии сразу некоторых научных институтов США — включая Департамент Сельского Хозяйства и Американский Колледж Кардиологии.

// Читать дальше:

Гипертония — симптомы и опасности

Прежде всего, гипертония наносит вред сердцу и сердечно-сосудистой системе. Чрезмерно высокое давление крови приводит к потери эластичности стенок артерий, а также уменьшает приток крови и кислорода к сердечной мышце. Последствия — аритмия, сердечная недостаточность, стенокардия или даже инфаркт.

Неправильное питание — важнейший фактор, провоцирующий гипертонию. В частности, речь идет о диете с употреблением большого количества соли, насыщенных жиров и трансжиров — но с хроническим недостатком фруктов, овощей и различных источников клетчатки (например, цельнозерновых круп).

// Читать дальше:

Питание при гипертонии

Прежде всего, диета DASH рекомендует ограничение соли и животных жиров. В рационе допускаются лишь фрукты, овощи, цельнозерновые и обезжиренные молочные продукты, растительные жиры (в умеренном количестве), рыба и постное мясо.

Под запрет попадают любые быстрые углеводы (сахар, сладости, белый хлеб, выпечка, соки), чрезмерно крахмальные продукты (белый рис, разваренные макароны), жирная пища (сливочное масло, сыр, сало, свинина, колбасы), снэки (чипсы, соленые орешки, сухарики), маргарин и майонез.

// Читать дальше:

Влияние образа жизни

Для снижения кровяного давления и избавления от гипертонии рекомендуется не только соблюдать диету (в частности, придерживаться системы питания DASH), но и отказаться от вредных привычек, регулярно заниматься физической активностью и контролировать уровень стресса.

Курение, употребление алкоголя и чрезмерное употребление кофеина приводят к нарушению работы сердечно-сосудистой системы — особенно, на фоне повышенного уровня стрессового гормона кортизола. Кроме этого, для поддержания здоровья важно проходить дневную норму шагов.

// Читать дальше:

Диета DASH — меню по дням

Диета DASH строится на полном исключении из рациона чрезмерно соленых продуктов питания — не только чипсов, сухариков и прочих снэков, но и газированных напитков. Напомним, что в состав даже диетических газировок входит существенное количество соли.

Питание для гипертоников должно включать исключительно овощи и фрукты в цельном виде (не в виде богатых сахаром фруктовых соков), нежирное мясо и цельнозерновые крупы:

// День 1

Завтрак

• Напиток с имбирем и лимоном
• Овсяные хлопья с молоком, натуральным йогуртом и ягодами

Второй завтрак

Обед

Полдник

• Желе из вишни с йогуртом

Ужин

• Микс салат из авокадо, красной капусты и нута
• Огуречный соус
• Креветки на пару

// День 2

Завтрак

• Запеченная гранола с изюмом, клюквой, семенами чиа и орехами
• Молоко миндальное

Второй завтрак

Обед

• Щи из квашеной капусты с белыми грибами
• Пикша в лемонграссе и ароматной соли
• Табуле из киноа с зеленью и овощами

Полдник

• Маковник
• Морс из брусники

Ужин

• Кунжутный лосось с маринованным цукини
• Овощи гриль

// День 3

Завтрак

• Кукурузная каша на миндальном молоке

Второй завтрак

Обед

• Марсельский суп с морепродуктами
• Пхали из белокочаной капусты
• Рисовый микс с тушеными овощами и оливковым маслом

Ужин

• Треска, запеченная с прованскими травами
• Бланшированные овощи

// День 4

Завтрак

• Запеканка творожная с черносливом
• Ягодный джем с семенами чиа

Второй завтрак

• Яблоки красные

Обед

• Солянка рыбная
• Гребешки с лимоном
• Рисовый микс с овощами

Полдник

• Цитрусовое желе
• Пряный напиток из шиповника

Ужин

• Листья салатов с томатами, огурцом и перепелиным яйцом
• Соус песто
• Сибас с фисташками

// День 5

Завтрак

• Каша из полбы на миндальном молоке
• Кокосовые сырники
• Сметана

Второй завтрак

Обед

• Жгучий тыквенный карри суп
• Треска, запеченная с прованскими травами
• Зеленое перлотто, запеченное с овощами, сыром фетаки и семенами подсолнуха

Полдник

• Овсяное печенье со свежими фруктами

Ужин

• Биточки из судака с креветками на пару
• Листья салата с огурцом и помидорами черри

// День 6

Завтрак

• Омлет с овощами

Второй завтрак

Обед

• Индийский суп из чечевицы
• Кальмар гриль
• Картофельное пюре со шпинатом и кедровым орехом

Ужин

• Лосось мисо
• Кускус из цветной капусты

// День 7

Завтрак

• Воздушное творожное суфле
• Соус из черной смородины

Второй завтрак

• Яблоки красные

Обед

• Фермерский борщ
• Филе дорадо в лимонной траве
• Булгур с овощами

Ужин

• Моцарелла с томатами и базиликом
• Кабачок гриль с базиликом

Представленное меню составлено специалистами кампании “Баланс Вкуса”. Суточная калорийность рациона — 1300 ккал. Программа правильного питания рассчитана для плавного снижения веса для мужчин и для женщин. Заказать меню можно на сайте кампании — 10% скидка по коду FitSeven.

***

Диета DASH — система питания для гипертоников, разработанная в США. В основе этой диеты лежит ограничение соли, а максимальный также отказ от насыщенных жиров и трансжиров — разрешены фрукты, овощи, а также цельнозерновые крупы и нежирное мясо.

Научные источники:

1. РИА Новости: Почти половина россиян страдают от повышенного артериального давления, ссылка
2. Информационные бюллетени ВОЗ: Гипертония, ссылка
3. Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association, source
4. DASH ranked Best Diet Overall for eighth year in a row by U.S. News and World Report, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 сентября 2020

DASH диета — лучшая диета при высоком давлении + меню на неделю

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – система питания, разработанная для поддержания в норме уровня кровяного давления. В рационе используются продукты, содержащие минимальное количество натрия, богатые кальцием, магнием и калием. В меню преобладают овощи и фрукты без ограничений, нежирные молочные и цельнозерновые продукты, орехи, рыба и мясо птицы. С ограничениями разрешено красное мясо, сладости и сладкие напитки.

Содержание статьи

История возникновения

DASH-диета неоднократно попадала в исследования, проводимые Национальным институтом здравоохранения США. Одно из них показало, что артериальное давление можно снизить соблюдением диеты, даже при потреблении ежедневно 3300 мг натрия. Кроме того, при соблюдении низкосолевой диеты, снижается угроза многих заболеваний, таких как инсульт, сердечная и почечная недостаточность, камни в почках, сахарный диабет и некоторые виды рака. Также, DASH-диета оказалась эффективным способом похудения и оздоровления. Рацион при этом богат вкусными, разнообразными и полноценными блюдами без резких ограничений. Благодаря этим преимуществам, DASH-диета занимала первое место в рейтинге диет по мнению экспертов US News&World Report в 2011 — 2018 годах.

Проводимые изначально исследования не задавались целью контролировать потерю веса, питание было богато рафинированными и крахмалистыми продуктами и основано на идеях питания, характерных для середины 90-х гг. 20 века.

Однако, вопрос здорового похудения становился всё более актуальным для многих людей. Это привело к необходимости создания простого плана по снижению веса, основанного на DASH-продуктах. Понадобилось ещё несколько исследований, чтобы в DASH-рацион были добавлены белковые продукты, полезные для сердечно-сосудистой системы «правильные» жиры и снижено количество «пустых углеводов». Так диета против артериальной гипертензии стала способствовать устойчивой и безопасной потери веса.

Основным источником диетический планов по системе DASH стали книги диетолога Марлы Хеллер, в прошлом президента Иллинойской диетической ассоциации. Рекомендации основаны на принципах здорового поддержания веса. Рацион наполнен фруктами и овощами, они сытные и объёмные. Продукты, богатые белком и полезными жирами легко утоляют голод. Так как резкие скачки сахара в крови, вызывают чувство голода, DASH-диета поддерживает сахар в крови на стабильном уровне без «американских горок». Это также снижает риск развития сахарного диабета или облегчает контроль за уже имеющимся заболеванием. Здоровое питание снижает уровень триглицеридов, повышает «хороший» холестерин – ЛПВП, и снижает «плохой» холестерин – ЛПНП. Достаточное количество белка в диете позволяет избежать замедление метаболизма и сохранять мышечную массу при потере жировой ткани.

Рекомендации по питанию в стиле DASH предназначались, в первую очередь, людям, страдающим от гипертонии. Однако этот план можно использовать в качестве модели здорового питания для всей семьи. Конечно же, разработана диета была для снижения артериального давления. Но кроме того она снижает уровень холестерина и уменьшает воспалительные реакции, оздоровляет сердечно-сосудистую систему. Эффективна для любых возрастных категорий – успешно используется для снижения артериального давления как у взрослых, так и у детей. Поэтому каждый может применять DASH-питание в своём рационе.

[1]

Научные основы диеты

Основана диета DASH на научных исследованиях о диетических подходах в борьбе с гипертонией. Было доказано, что она удерживает артериальное давление в приемлемых границах, снижает уровень холестерина и улучшает чувствительность к инсулину. При этом контроль за артериальным давлением основан не только на традиционной диете с низким содержанием соли или натрия. Диета строится на плане питания, который, как доказано исследованиями, снижает давление за счёт обилия калия, магния, кальция и клетчатки. Рацион богат фруктами, овощами и нежирными молочными продуктам, цельнозерновыми продуктами и содержит меньше рафинированных продуктов, чем первоначальный вариант DASH диеты.

Поэтому DASH-диету рекомендует Национальный институт сердца, лёгких и крови Министерства здравоохранения и социальных служб США, ^[2] Американская кардиологическая ассоциация. На этот рацион питания ссылаются Диетические рекомендации для американцев ^[3] и Рекомендации США по лечению высокого давления. ^[4]

Советы по переходу на DASH-рацион питания

• Добавьте порцию овощей в обед и на ужин.
• Замените один приём пищи на порцию фруктов или добавьте их в качестве перекуса. Можно употреблять так же консервированные и сушеные фрукты, но выбирайте без добавления сахара.
• Сократите на половину привычную порцию масла, маргарина или заправки для салата, используйте заправки без жира или с низким его содержанием.
• Замените жирные молочные продукты на обезжиренные.
• Сократите дневную порцию мясных продуктов до 170 гр., по возможности готовьте вегетарианские блюда.
• Обогатите свой рацион блюдами из сухих бобовых культур.
• Замените перекусы чипсами или сладостями на орехи, изюм, несолёный попкорн без масла, сырые овощи, обезжиренный питьевой или замороженный йогурт, несолёные крекеры.
• При покупке обращайте внимание на этикетки, выбирая продукты с низким содержанием натрия.

Ограничивать себя в соли можно так же постепенно. Сначала сократите до 2300-2400 мг натрия в день (около 1 чайной ложки). После того, как привыкнете к новым вкусовым ощущениям – сократите до 1500 мг натрия в день (около 2/3 чайной ложки). Это количество всего съеденного натрия в пищевых продуктах, а не только добавленной соли.

Зерновые	7-8
Овощи	4-5
Фрукты	4-5
Обезжиренные молочные продукты	2-3
Мясо, птица и рыба	1-2
Орехи, семена и сухие бобовые	4-5
Жиры и масла	2-3
Сладости	до 5 порций в неделю

½ чашки приготовленных макарон или риса

1 ломтик хлеба

1 чашка сырых фруктов или овощей

½ чашки приготовленных фруктов или овощей

225 мл нежирного молока

1 чайная ложка растительного масла

85 гр. приготовленного мяса

85 гр. соевого тофу [5]

Как работает DASH-диета?

DASH-диета помогает снизить кровяное давление благодаря увеличению ключевых питательных веществ в рационе. Калий, кальций, магний способствуют снижению артериального давления. Эти вещества поступают в организм за счёт включения в рацион большого количества фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов. Дополнительно следует снизить потребление натрия и соли, ответственных за задержку жидкости в организме и повышения давления. Попутно рекомендуется отказ от курения, умеренное употребление алкоголя, физические упражнения и снижение веса, чему способствует сама диета DASH.

[6]

Как сделать её ещё более здоровой?

Для снижения веса и общего оздоровления организма рекомендуется сокращать потребление сахаров, добавленных к продуктам, а также рафинированных и обработанных продуктов. Особенно полезна будет такая модификация диеты для людей с метаболическим синдромом, преддиабетом или с уже установленным диабетом. Женщинам после менопаузы такой рацион поможет снизить лишний вес, что обычно является непростой задачей в среднем возрасте. Такое питание снизит потребность организма в инсулине и уменьшит склонность к отложению жира в средней части тела. Сокращение объёмов талии является важным плюсом в снижении рисков для здоровья.

[7]

Вегетарианский вариант DASH диеты

DASH-диета довольно органично существует в вегетарианском варианте. Отказ от мяса только повышает её эффективность.

С чего же начать?

• Выбирайте пищу цельную, органическую, неочищенную, по возможности, выращенную в вашей местности.
• Ешьте хотя бы одну порцию овощей при каждом приёме пищи.
• При каждом перекусе ешьте порцию овощей или фруктов.
• Избегайте пшеницы, т.к. она содержит глютен. Замените очищенные зёрна, такие как белый хлеб, белые макароны и белый рис – на цельные зёрна, например, дикий и коричневый рис, овёс.
• Вместо приправ, содержащих соль, сахар и усилители вкуса, используйте натуральные приправы с низким содержанием натрия, например, травы и специи. ^[8]

Преимущества DASH-диеты

1. 1 Придерживаться этого рациона питания достаточно приятно и легко, поскольку он не ограничивает целые группы продуктов питания, призывая отказаться лишь от жирной, сладкой и солёной еды.
2. 2 DASH-диета может соблюдаться неограниченное время, стать буквально стилем питания и образом жизни.
3. 3 Подходит DASH-рацион всем членам семьи, вне зависимости от возраста и наличия проблем с давлением, сохраняя здоровье каждого.
4. 4 Следовать рациону DASH-питания довольно удобно. Национальный институт сердца, лёгких и крови предлагает множество советов для снижения потребления натрия во время питания вне дома и приготовления домашних блюд. Так же позволяется заменить часть белковых блюд и блюд с ненасыщенными жирами на углеводы, около 10% суточного рациона. При этом, согласно исследованиям, польза для сердца будет сохраняться.
5. 5 Легко найти готовые рецепты по DASH-диете. Национальный институт сердца, лёгких и крови предлагает он-лайн базу с рецептами. ^[9] Списки таких рецептов публикуют и другие авторитетные организации, к примеру, клиника Майо. ^[10]
6. 6 Питание в ресторанах и кафе при соблюдении DASH-диеты вполне возможно. Ресторанные блюда часто жирные и солёные. Поэтому, избегайте заказывать в ресторане маринованные, консервированные продукты или копчёности. Попросите шеф-повара готовить с ограниченным выбором приправ, используя исключительно натуральные пряности и травы. Вместо супа выберите лучше фрукты или овощи. Умеренно можно пить алкоголь.
7. 7 На диете по принципам DASH нет ощущения голода. Акцент делается не на ограничение в питании по размеру порций, а на потребление нежирных белков, фруктов и овощей, богатых клетчаткой. Если Ваш дневной рацион будет меньше по калориям, чем обычно, Вы всё равно не будете испытывать голод, несмотря на потерю веса.

Недостатки DASH-диеты

• Следование диете по принципам DASH занимает определённое время на планирование рациона, организацию закупок, проверку информации о содержании натрия на упаковках товаров, выбор правильных продуктов, приготовление блюд за рамками привычного рациона.
• Привычка вкусовых рецепторов к соленой пище может дать ощущение неудовлетворенности от еды с ограничением соли. Избегайте безвкусности, приправляя свою еду травами и специями. По мере привыкания, вкус будет ощущается ярче.
• Необходимость замены привычного рациона на более здоровый делает питание дороже.
• Базовая DASH-диета не ставит целью похудение. Снижение веса возможно, однако не быстро, в отличие от профильных диет. Для потери веса необходимо дополнительно следить за ежедневной калорийностью рациона. ^[11]

Польза DASH-диеты

Несмотря на то, что DASH-диета была создана специально для борьбы с повышенным давлением, она несёт пользу и для других систем организма. Обратите на неё внимание, даже если Ваше артериальное давление находится в границах нормы – систолическое значение от 90 до 120 мм рт. ст., а диастолическое от 60 до 80 мм рт. ст.

1. 1 Понижает кровяное давление

Согласно исследованиям, продукты диеты DASH значительно снижают систолическое давление, а сниженное потребление калорий ещё больше усиливает этот эффект. ^[12] Ещё больше снижает давление низкое потребление натрия наряду с диетой DASH. ^[13]

1. 2 Снижает лишний вес

Избыточный вес является фактором риска для гипертонии. Потеря даже 3-5 кг улучшает цифры на тонометре. ^[14]DASH-диета эффективнее справляется с задачей потери лишнего веса и объёма талии, чем традиционная диета, ограничивающая калории. ^[15]

1. 3 Уменьшает риск диабета

Некоторые исследования утверждают, что DASH-диета повышает чувствительность к инсулину, что улучшает компенсацию диабета 2-го типа. Так же она борется с симптомами метаболического синдрома – гипертония, высокий сахар в крови, избыточный вес.

1. 4 Снижает риск некоторых видов рака

Цельнозерновые продукты, овощи и орехи, а также ограничение соли, мяса и молочных продуктов снижают риски возникновения некоторых видов рака ^[16], в частности, колоректального рака ^[17] и рака молочной железы ^[18].

1. 5 Понижает риски сердечно-сосудистых заболеваний

Высокое кровяное давление затрудняет работу сердца. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала сокращение потребления соли одним из главных приоритетов в борьбе с глобальным сердечным кризисом ^[19]. Снижение уровня «плохого» холестерина и повышение «хорошего» защищает от образования бляшек в артериях. Так диета DASH уменьшает риск возникновения инсульта и сердечных приступов.

Советы по составлению рациона

Фрукты

Диета DASH не ограничивает в выборе фруктов. Это могут быть бананы, апельсины, грейпфруты, мандарины, ананасы, манго, виноград, яблоки, персики, арбузы, абрикосы, различные ягоды и др. Приветствуются сухофрукты – финики, изюм, чернослив, инжир и пр. Разве что выбирать следует сухофрукты без вымачивания в сахарном сиропе или обвалки в сахарной пудре. Употребляйте 4-5 порций фруктов в день. Одна порция – это средний фрукт, стакан свежих/замороженных фруктов, полстакана приготовленных фруктов или натурального сока без сахара, четверть стакана сухофруктов.

Овощи

Так же допустимы любые овощи: брокколи и любые сорта капусты, помидоры и сладкий картофель батат, сладкий перец, шпинат, стручковая фасоль и зелёный горошек. Как и фруктов, употребляйте 4-5 порций овощей в день. Порция – это один стакан сырых нарезанных листовых или других овощей, полчашки приготовленных овощей или 100%-го овощного сока.

Зерновые культуры

Наиболее полезные зерновые – это коричневый и дикий рис, овес, гречневая крупа, амарант, киноа и тефф. Они содержат необходимую клетчатку и свободны от глютена. Стремитесь к 6ти порциям зерновых ежедневно, рассчитывая одну порцию как полчашки готовой крупы.

Бобовые, семена и орехи

Любые орехи, семена и бобовые, так как чечевица, нут, маш, различные виды фасоли, горох, морская фасоль – хороший вариант для гарнира или перекуса. Цель – употреблять до 4 порций в неделю. Порция в этих продуктах – половина чашки приготовленных бобовых, 1/3 чашки орехов, 2 ст. ложки семян или масла из орехов или семян.

Здоровые жиры

Авокадо, кокосовое, оливковое, арахисовое или миндальное масло без добавления сахара пойдут на пользу сосудам и сердцу. Порция – 1 ч. ложка масла, а таких порций нужно 2-3 ежедневно.

Обезжиренные молочные продукты

DASH-диета рекомендует ограниченно потреблять молочные продукты сниженной жирности, выбирая органических производителей, выращивающих животных на пастбищах. Если Вы придерживаетесь веганской версии диеты DASH, то включите в рацион растительное молоко, например, миндальное или кокосовое, немолочные йогурты и сыры. Порцией в этом случае выступает стакан молока или веганского молока, или 1/3 стакана творога/тофу, в день допускает 2-3 порции из этой категории.

Пища, которую следует сократить или исключить

Диета DASH достаточно разнообразна и предполагает не так уже много ограничений.

Мясо

Стандартная диета DASH рекомендует исключить жирные сорта мяса из-за насыщенных жиров и большого содержания натрия в них. Жирная говядина, ветчина и свинина должна быть исключена. Отдавайте предпочтение постным частям курицы или рыбе. На вегетарианской DASH-диете мясо будет вовсе исключено, что сделает диету ещё более эффективной.

Жирные молочные продукты

Сыры, жирное молоко и простокваша исключается из рациона так же из-за избытка насыщенных жиров в них.

Сахар и сладости

Рацион DASH не исключает полностью сладости с рафинированным сахаром, но ограничивает до 5 порций нежирных сладостей в неделю. Порцией будет считаться 1 ст. ложка сахара, варенья или желе, 1 стакан лимонада или напитка, содержащего сахар. Конечно, лучше вовсе отказаться от этой порции сахара и заменить её на свежие фрукты.

Натрий

Выделяют два предела потребления натрия в рамках DASH-диеты: 2300 мг и 1500 мг в день. Начните с первого уровня, ограничив соль до 1 чайной ложки в день. После адаптации вкусовых рецепторов, снижайте количество натрия дальше, до 2/3 чайной ложки соли. Следует учитывать весь натрий в продуктах, а не только в добавляемой в еду соли.

Алкоголь

Рацион DASH не исключает категорически алкоголь, а лишь советует придерживаться умеренности в употреблении. Это означает не более одной порции в день для женщин и не более двух порций – для мужчин. Одна порция в этом разделе выглядит как 400 мл. пива, 170 мл. вина или 50 мл. крепких спиртных напитков. Помните, что алкоголь не несёт пользы для здоровья, при этом полный отказ от него значительно повышает оздоровительный эффект любой диеты. ^[20]

Как контролировать содержание натрия в рационе DASH

Для получения результатов, которые обещает DASH-диета, уровень ежедневно потребляемого натрия должен быть не более 2300 мг или, при необходимости, 1500 мг.

Основной способ этого достигнуть – выбирать более здоровую пищу во время покупок продуктов, готовки на своей кухне или посещения точек общественного питания.

Распишем советы по снижению количества натрия в рационе более детально для каждой ситуации.

Покупка продуктов в магазине:

• Изучайте этикетки продуктов питания, особенно полуфабрикатов и приправ, чтобы выбрать с низким содержанием соли и натрия в другой форме.
• Выбирайте свежие мясные продукты – птица, рыба, постное мясо – вместо консервированных бекона, ветчины и т.п.
• Отдавайте предпочтение свежим, замороженным фруктам и овощам вместо консервированных.
• Избегайте продуктов с явным избыточным добавлением соли – солёные огурцы, маринованные овощи, оливки, квашенная капуста.
• Избегайте продуктов быстрого приготовления – вермишель, ароматный рис, пюре-минутка и пр.

Самостоятельное приготовление пищи:

• Не добавляйте соль при приготовлении каш и гарниров из риса, макарон и круп.
• Приправляйте готовые блюда свежими или сушеными травами, специями, соком лимона или лайма, приправами без соли.
• Продукты, пропитанные рассолом, консервы промывайте проточной водой для удаления лишней соли.
• Сократите добавляемую соль во все свои блюда.

Питание вне дома:

• Попросите готовить блюда без добавления соли и глутамата натрия.
• Лучше отказаться от заказа блюд азиатской кухни, в них особенно популярны указанные в предыдущем пункте усилители вкуса.
• Избегайте блюд, содержащих бекон, солёные огурцы, оливки, сыр и другие солёные компоненты.
• Откажитесь от блюд, содержащие копчёные, маринованные, консервированные или приготовленные с добавлением соевого соуса или бульона компонентов.
• Вместо чипсов или картофеля фри выбирайте фрукты или овощи в качестве гарнира.

Нежелательными полуфабрикатами являются замороженные обеды, расфасованные продукты и порционные супы. Приправы, содержащие «скрытый» натрий – кетчуп, горчица, соевые соус, различные заправки для салатов и соус для барбекю.

Обратите внимание, что большая часть натрия, поступающая в организм – это не соль из солонки. Это натрий из обработанных продуктов – солёные закуски, сыр, бутерброды и гамбургеры, мясные блюда и паста, супы и мясное ассорти, пицца, и даже хлеб.

Чтобы эффективнее снижать лишний вес, кроме ограничения по натрию/соли, следует постепенно снижать общее количество ежедневно потребляемых калорий.

Общие советы по неагрессивному снижению калорий:

• Ешьте небольшими порциями на протяжении дня, избегая длительных перерывов между едой и приступов переедания после перерыва.
• Снизьте количество употребляемого мяса, увеличивая количество овощей, фруктов, блюд из сухих бобовых или цельных зерновых культур.
• Замените десерты и сладости на фрукты и овощи.
• Замените питьё сока или газированных сахаросодержащих напитков на чистую воду.

Кроме снижения потребления натрия, эффективность диеты DASH достигается повышением количества калия в рационе.

Наиболее богаты калием такие продукты, как картофель (обычный и сладкий), йогурт (не зависимо от жирности), апельсиновый сок, бананы, абрикосы, чернослив, различные бобовые (соя, чечевица, фасоль, горох), миндаль. ^[21]

Примерный недельный рацион на DASH-диете

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Завтрак – цельнозерновой бублик с 2 ст. л. арахисовой пасты без соли. 1 апельсин. 1 чашка нежирного молока или кофе без кофеина.
• Обед – салат из листьев шпината, свежей груши, кусочков мандарина, миндаля, заправленный винным уксусом. 12 несолёных крекеров. 1 чашка обезжиренного молока.
• Ужин – запечённая в духовке треска с травами. Гарнир из коричневого риса с овощами. Свежая стручковая фасоль, приготовленная на пару. 2 ч. л. оливкового масла. Десерт из свежих ягод с рубленной мятой. Травяной чай со льдом.
• Перекус – 1 стакан обезжиренного йогурта. 4 ванильных вафли.

ВТОРНИК

• Завтрак – фруктовый салат из дыни, бананов, яблок, ягод и грецких орехов, заправленный обезжиренного низкокалорийного ванильного йогурта. Булочка с отрубями с 1 ч. л. масла без трансжиров. Травяной чай.
• Обед – шаурма из цельнозерновой лепешки, курицы с карри, яблока и моркови. Обезжиренное молоко.
• Ужин – спагетти с тушеными овощами без соли с 1 ч. л. оливкового масла. Салат из овощей с зеленью, заправленный нежирной заправкой. Маленький цельнозерновой рулет. 1 нектарин. Газированная вода без сахара.
• Перекус – изюм. 30 гр. несолёных крокетов. Семена подсолнечника.

СРЕДА

• Завтрак – овсяная каша на нежирном молоке или воде без соли с 1 ч. л. корицы и 1 ч.л. масла без трансжиров. 1 банан. 1 цельнозерновой тост.
• Обед – салат из тунца со сливами, виноградом, сельдереем и зеленью салата.
• Ужин – шашлык из говядины и овощей с гарниром из дикого риса. Орех пекан. Ананас. Напиток из клюквенно-малинового сока и газированной воды.
• Перекус – обезжиренный йогурт. 1 персик.

ЧЕТВЕРГ

• Завтрак – яйцо, приготовленное с 1 ст. л. оливкового масла. Пудинг из нежирного йогурта с семенами чиа, инжиром и мёдом. Травяной чай.
• Обед – сендвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой, сыром, помидором, листьями салата, нежирным майонезом. 1 яблоко.
• Ужин – спагетти с тёртым пармезаном. Салат из шпината, моркови, свежих грибов, замороженной кукурузы и консервированных персиков, заправленный уксусом.
• Перекус – несолёный обжаренный миндаль или сушёный абрикос.

ПЯТНИЦА

• Завтрак – тосты с цельнозернового хлеба с несолёным арахисовым маслом. Кофе без сахара или нежирное молоко. 2 клементина.
• Обед – индейка, запечённая в цельнозерновой лепёшке с грушей, зеленью и сыром. Сливы и грецкие орехи.
• Ужин – запечённая курица с чили. Гарнир из сладкого картофеля. Авокадо. Обезжиренный йогурт.
• Перекус – яблоки с корицей. Ягоды.

СУББОТА

• Завтрак – тосты из цельнозернового хлеба с яичницей на оливковом масле. Банан. Кофе без сахара и сливок.
• Обед – гарнир из белой фасоли с авокадо. Салат из тёртой моркови, свежих огурцов и зелени с заправкой для салата.
• Ужин – запечённый в духовке фаршированный сладкий картофель с хумусом.
• Перекус – нежирный йогурт с малиной.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

• Завтрак – рисовая каша с нежирным молоком и 1 ч. л. масла без трасжиров. Банан.
• Обед – спагетти с фрикадельками из нежирной индейки. Зелёный горошек.
• Ужин – картофельное пюре с треской. Салат из капусты брокколи, приготовленной на пару. Нежирное молоко.
• Перекус – Клюквенный морс. Апельсин. ^[22]

Резюме

DASH-диета была разработана специально для борьбы с гипертонией и облегчением заболеваний, одним из симптомов которых является повышенное артериальное давление. Ключевым принципом диеты есть ограничение количества употребляемой соли, а также упор на продукты, богатые калием, магнием и кальцием.

Диета строится на потреблении здоровых и полезных блюд на основе фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов, цельнозерновых и бобовых культур, с ограниченным количеством постных мясных продуктов и рыбы или вовсе без них, а также полезных для сердечно-сосудистой системы жиров. Рацион богат вкусными, сытными и здоровыми блюдами, без резких ограничений. При необходимости снижения веса, дополнительно стоит обратить внимание на суточную калорийность рациона.

Диета DASH подходит практически любому члену семьи и оздоровляет каждого.

Мы собрали самые важные моменты о DASH-диете в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

Источники информации

1. The DASH Diet Home, With the Mediterranean Diet, источник
2. NATIONAL HEART, LUNG, AND BLOOD INSTITUTE, источник
3. Dietary Guidelines for Americans, источник
4. 2017 Guideline for High Blood Pressure in Adults, источник
5. DASH Diet and High Blood Pressure, источник
6. The DASH Diet Home, With the Mediterranean Diet, источник
7. The DASH Diet Weight Loss Solution: 2 Weeks to Drop Pounds, Boost Metabolism, and Get Healthy, источник
8. DASH Diet: A Vegetarian Meal Plan for Heart Health, источник
9. DASH Eating Plan: Tools and Resources, источник
10. DASH diet recipes, источник
11. DASH Diet, источник
12. Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis on Randomized Controlled Trials, источник
13. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet, источник
14. Managing Weight to Control High Blood Pressure, источник
15. The Effect of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet on Weight and Body Composition in Adults, источник
16. Dietary approach to stop hypertension (DASH): diet components may be related to lower prevalence of different kinds of cancer: A review on the related documents, источник
17. The Mediterranean and Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diets and colorectal cancer, источник
18. Low-Carbohydrate Diets, Dietary Approaches to Stop Hypertension-Style Diets, and the Risk of Postmenopausal Breast Cancer, источник
19. Healthy Heart Tips: 17 Ways to a Happy Heart, источник
20. DASH Diet: A Vegetarian Meal Plan for Heart Health, источник
21. DASH Eating Plan, источник
22. Sample menus for the DASH diet, источник

Перепечатка материалов

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Рейтинг:

9.9/10

Голосов: 18

Самые популярные диеты:

Самая лучшая диета DASH: меню

Диета DASH заняла первое место в рейтинге диет. С оценкой 4,1 звезды из 5 возможных диета DASH — самая лучшая диета.

По заданию новостного журнала «US News & World Report» диетологи рассматривали и оценивали различные диеты.

Критерии включали

• «краткосрочная и долгосрочная потеря веса»,
• «безопасность»,
• «подходящая для пациентов с болезнями сердца или диабетом»
• и «простота».

Диета DASH является методом питания, чтобы предотвратить появление гипертонии или остановить высокое кровяное давление.

План питания диеты DASH

Рекомедуется употребление

1. Цельные зерна: от 7 до 8 порций в день. Порция — это кусочек хлеба или маленькая миска с хлопьями из цельного зерна.
2. Овощи и фрукты: 5 раз в день.
3. Мясо: если мясо, то постное мясо, пожалуйста! Допускается до двух порций от 80 до 100 граммов в день.
4. Жиры: допускается от 2 до 3 порций высококачественных масел с жирными кислотами омега-3. Одна порция равна одной чайной ложке.
5. Белки: растительный белок в виде бобовых или орехов и семян должен быть в ежедневном рационе. Разрешается от 4 до 5 порций (по 40 грамм).
6. Молочные продукты: допускается от 2 до 3 порций в день. Одна порция соответствует чашке (натурального) йогурта или 200 миллилитров молока.
7. Сладости: лимоны или сладости могут потребляться небольшими порциями пять раз в неделю. Одна порция эквивалентна примерно столовой ложке сахара или лимонада 200 миллилитров.

Самая лучшая диета DASH: примерное меню на день

Вы хотите попробовать самую лучшую диету 2018 самостоятельно? По данным Национального института сердца, легких и крови, план диеты DASH на 1 день может выглядеть следующим образом:

Завтрак

Мюсли с бананом и небольшой булочкой

• 1/2 чашки овсяных хлопьев
• 1 чашка молока с низким содержанием жира
• 1 небольшая булочка из непросеянной муки
• 1 ст.л. масла
• 1 банан

На обед есть сэндвич с куриной грудкой, богатой белками.

• 80 г куриной грудки
• 2 ломтика хлеба из непросеянной муки
• 1 кусочек твердого сыра
• 1 большой лист салата
• 2 ломтика помидора
• 1 столовая ложка нежирного майонеза
• 1 чашка дыни кусочками
• 1 яблоко

Ужин

На ужин спагетти с салатом из шпината — легким и вкусным!

• 1 чашка приготовленных спагетти
• 3/4 чашки слегка соленого соуса для спагетти без мяса
• 3 столовые ложки пармезана
• 1 чашка свежих листьев шпината
• 1/4 чашки свежей моркови
• 1/4 чашки свежих грибов
• 1 столовая ложка уксуса и масла в качестве приправы
• 1/2 чашки замороженной кукурузы
• 1/2 чашки консервированных персиков

Закуски

• 1/3 чашки несоленого миндаля или
• 1/4 чашки сушеных абрикосов или
• 1 чашка обезжиренного фруктового йогурта без добавления сахара

Если вас интересует самая лучшая диета DASH, то подробно читайте здесь!

Самая лучшая диета

Примерное меню на неделю

Следуйте этому меню диеты DASH на 1200 калорий в день, чтобы снизить кровяное давление, сбросить вес и предотвратить диабет.

С 7 днями со здоровым завтраком, обедом, перекусом и ужином, это меню для тех, кто хочет быть здоровым и стройным!

День 1

Завтрак (266 калорий)

Яичный тост с сальсой

• 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы, поджаренный
• 1 яйцо, приготовленное в 1/4 ч. л. оливкового масла
• щепотка соли и перца
• 2 ст.л. сальсы
• 1 средний банан

Перекус (102 калории)

Груша

• 1 груша, нарезанная
• корица на вкус

Посыпать корицей кусочки груши.

Обед (325 калорий)

• 1 порция сендвича с хуммусом

Перекус (48 калорий)

• 3/4 чашки малины

Ужин (450 калорий)

• 1 порция лосося с капонатой, лимоном и свежими травами

В итоге: 1,192 калории, 60 г белка, 161 г углеводов, 37 г пищевых волокон, 40 г жиров, 1438 мг натрия

Лосось с капонатой, лимоном и свежими травами

Ингредиенты 4 порции

• 2 чашки воды
• 2/3 чашки полбы
• 1 средний баклажан, кубики
• 1 красный перец, кубики
• 1 тыква, кубики
• 1 маленький лук, кубики
• 1 1/2 чашки помидоров черри
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 3/4 чайной ложки соли
• 1/2 чайной ложки молотого перца
• 2 столовые ложки каперсов
• 1 столовая ложка красно-винного уксуса
• 2 чайных ложки меда
• 750 г лосося, разрезанного на 4 части
• 1 чайная ложка лимонной цедры
• 1/2 чайной ложки итальянской приправы
• Лимон для сервировки

Как приготовить

1. Разогреть духовку до 175°С.
2. Выложить 2 формы для выпечки и смазать маслом.
3. Довести воду до кипения и сварить полбу.
4. Уменьшить огонь до минимума, накрыть крышкой и варить на медленном огне до тех пор, пока крупа не станет мягким, около 30 минут. Слить воду, если необходимо.
5. Перемешать баклажаны, болгарский перец, тыкву, лук и помидоры с маслом, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца в большой миске.
6. Разложить в формы.
7. Запекать, перемешав один раз, — пока овощи не станут мягкими, около 25 минут. Выложить их в миску. Перемешать в каперсах, уксусе и меде.
8. Приправить лосося лимонной цедрой, итальянской приправой и оставшейся ¼ чайной ложки каждой соли и перца и выложить на противень для выпечки.
9. Готовить на нижней решетке от 6 до 12 минут, в зависимости от толщины рыбы.
10. Подавать лосось с полбой, овощной капонатой и лимонными кусочками.

---

День 2

Завтрак (258 калорий)

Йогурт

• 2/3 стакана нежирного греческого йогурта
• 5 шт. сушеного инжира, нарезать
• 2 ч.л. семена чиа
• 1 1/2 ч.л. мед

Смешать йогурт с инжиром, семенами чиа и медом.

Перекус (52 калории)

• 1/2 стакана винограда

Обед (350 калорий)

Салат из белого фасоли и авокадо

• 2 чашки смешанной зелени/листового салата
• 3/4 чашки нарезанных овощей, таких как огурцы и помидоры черри
• 1/3 чашки консервированной белой фасоли, промыть
• 1/2 авокадо, кубиками
• 2 ст.л. заправки для салата

Смешать зелень салата с овощами, бобами, авокадо и заправкой.

Перекус (35 калорий)

Ужин (489 калорий)

• 1 порция обжаренной цветной капусты с красным рисом и цзацики
• 1 порция шоколада

В итоге: 1,184 калорий, 41 г белка, 155 г углеводов, 30 г волокна, 53 г жира, 818 мг натрия

---

Если вас заинтересует рецепт любого блюда, сообщите — я напечатаю!

---

День 3

Завтрак (266 калорий)

• Тост
• 1 порция арахисового масла

Перекус (64 калории)

• 1 чашка малины

Обед (342 калории)

• 1 сэндвич с лососем
• 1 стакан винограда

Перекус (102 калории)

Груши

• 1 средняя груша, нарезанная
• Натуральная корица

Посыпать груши ломтиками корицей.

Ужин (437 калорий)

• курица по-среднеземноморски с рисовым салатом
• 1 клементин

В итоге: 1,212 калорий, 69 г белка, 164 г углеводов, 30 г волокна, 35 г жира, 1234 мг натрия

---

День 4

Завтрак (251 калорий)

Йогурт с орехами и малиной

• 1 стакан обезжиренного греческого йогурта
• 1/2 чашки малины
• 5 грецких орехов, нарезанных
• 1 ч.л. мед

Смешать йогурт с малиной, грецкими орехами и медом.

Перекус (51 калорий)

• 1 среднее яблоко, нарезанное
• Натуральная корица на вкус

Посыпать ломтики яблока корицей.

Обед (332 калории)

• 1 тост с белой фасолью и авокадо
• 1 1/2 чашки смешанной зелени
• 1/2 чашки кубиков огурца
• 2 ст.л. тертая морковь
• 1 ст.л. заправки для салата

Смешать зелень салата с огурцом, морковью и заправить.

Перекус (30 калорий)

• 1 средняя слива

Ужин (472 калорий)

• 1 порция фаршированного сладкого картофеля с соусом хуммус

В итоге: 1,181 калорий, 58 г белка, 176 г углеводов, 46 г волокна, 36 г жира, 976 мг натрия

---

День 5

Завтрак (266 калорий)

• 1 тост с арахисовым маслом

Перекус (70 калорий)

Обед (332 калории)

Зеленый салат с хлебом и хумусом

• 2 чашки смешанной зелени
• 1/4 стакана тертой моркови
• 1/2 чашки нарезанного огурца
• 2 ст.л. заправки для салата
• 1/2 большой цельнозерновой лепешки
• 1/4 чашки хумуса

Смешать зелень с морковью, огурцом и заправкой. Подавать с лавашом и хумусом

1 средняя слива

Перекус (104 калории)

1 стакан винограда

Ужин (412 калорий)

• 1 1/2 чашки куриного чили с сладким картофелем
• 1/4 авокадо, кубиками
• 1 ст.л. нежирного греческого йогурта

Подать куриный чили с авокадо и йогуртом.

Примечание. Сохраните 1 1/2 чашки чили на обед в день 7.

В итоге: 1,184 калории, 50 г белка, 166 г углеводов, 31 г волокна, 42 г жира, 1,322 мг натрия

---

День 6

Завтрак (258 калорий)

Рис и йогурт

• 2/3 стакана нежирного греческого йогурта
• 5 шт. сушеного инжира, нарезать
• 2 ч.л. семена чиа
• 1 1/2 ч.л. меда

Смешать йогурт с инжиром, семенами чиа и медом.

Перекус (64 калории)

• 1 чашка малины

Обед (342 калории)

Индюшка и лепешка

• 1/2 большой цельнозерновой лепешки
• 70 г индейки
• 1 средняя груша, нарезанная
• 1 ст.л. тертого сыр Чеддер
• 1 стакан смешанной зелени

Прорезать карман в лепешке и заполнить индейкой, кусочками груши и сыр. Запечь, пока сыр не начнет таять. Добавить зелень в лаваш непосредственно перед едой. Подавать оставшиеся частички груши дополнительно.

Перекус (83 калории)

• 1 средняя слива
• 4 половинки грецких орехов

Ужин (469 калорий)

• лимонно-чесночные креветки с цуккини
• 1 клементин плюс
• 1 кусочек шоколада

В итоге: 1,216 калорий, 80 г белка, 162 г углеводов, 30 г волокна, 31 г жира, 1290 мг натрия

---

День 7

Завтрак (266 калорий)

Яичный тост с сальсой

• 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы, поджаренный
• 1 яйцо, приготовленное в 1/4 ч.л. оливкового масла
• щепотка соли и перца
• 2 ст.л. сальсы
• 1 средний банан

Перекус (136 калорий)

• 1/2 цельнозерновой лепешки, поджаренной
• 2 ст. хумуса

Обед (324 калории)

• 1 1/2 чашки куриного чили с сладким картофелем

Перекус (32 калории)

• 1/2 чашки малины

Ужин (448 калорий)

• 1 1/3 чашки Сливочных феттучини с брюссельской капустой и грибами
• кусочек шоколада

В итоге: 1205 калорий, 62 г белка, 171 г углеводов, 30 г волокна, 36 г жира, 1,754 мг натрия

---

Если вас что-то не устраивает в меню, то посоветуйтесь с диетологом, как изменить это меню, чтобы наилучшим образом удовлетворить ваши индивидуальные потребности.

1

меню и рецепты :: SYL.ru

Сбалансированное питание зачастую играет далеко не последнюю роль в жизни гипертоников. Людям, страдающим от повышения артериального давления, следует потреблять как можно меньше соли, алкоголя и кофеина, отдав предпочтение в рационе продуктам, способствующим укреплению и оздоровлению сосудов, производящим деинтоксикационный эффект, а также снимающим эмоциональную возбудимость и успокаивающим нервы. Диета DASH является наиболее оптимальной для пациентов с гипертонией, она снискала немало положительных отзывов как у использовавших ее, так и у врачей-диетологов. Соблюдая все предписанные рекомендации, можно действительно добиться значительных результатов.

Как она была создана?

Диета была создана в Америке, и на данный момент считается наиболее сбалансированным вариантом питания не только для пациентов с повышенным артериальным давлением, но и для людей с диабетом, ожирением или желанием сделать свой организм более здоровым. Принципы питания на диете DASH аналогичны вегетарианской или средиземноморской системе. Соблюдать ее не очень сложно, кроме того, она хорошо воспринимается пациентами. В нашей стране об этой диете знают пока мало, она не настолько популярна в России.

Цели и задачи диеты

Диета DASH применяется не только в составе антигипертонической терапии, но и как средство профилактики в случае, когда у пациента присутствует потенциальный риск повышения давления. Основные цели диеты направлены на:

1. Выведение из организма избытка холестерина, который провоцирует повышение давления.
2. Приведение в норму давления.
3. Предупреждение ишемического инсульта и инфаркта миокарда.
4. Регуляцию содержания глюкозы в крови.
5. Улучшение процессов обмена, а именно, водно-солевого и липидного.
6. Профилактику развития сердечной недостаточности.
7. Естественное снижение массы тела.
8. Борьбу с определенными видами онкологических заболеваний.

Придерживаться диеты несложно, так как рацион очень разнообразный и не заставляет пациента ощущать дискомфорт, даже если соблюдать ее на протяжении длительного времени. Она разрабатывалась с целью терапии и профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы на базе Национального института сердца, легких и крови в США.

Что включает в себя?

Диета DASH идеально подходит для гипертоников, так как она включает в себя потребление тех веществ, которые им необходимы. А именно:

1. Калий.
2. Кальций.
3. Клетчатка растительного происхождения.
4. Белки, которые легко усваиваются организмом.
5. Витамины из группы В.

Что диета предполагает?

Диета предполагает употребление вышеперечисленных продуктов в количестве, достаточном для организма, то есть дополнительного подсчета ценности блюд не понадобится. Главным принципом диеты считается включение в рацион полезных веществ и исключение вредных, обогащение при этом ежедневного меню продуктами, которые способствуют снижению давления. Таким образом, основное место в рационе должны занять фрукты и овощи, кисломолочная и молочная продукция, семечки, орехи, масла растительного происхождения и злаковые культуры. Исключаются такие продукты, как полуфабрикаты, мясо, копченые изделия, выпечка, кофе, алкоголь и газированные напитки. Соль также является врагом гипертоника, поэтому ее количество должно быть строго ограничено.

Принцип диеты DASH при гипертонии заключается в том, чтобы в ежедневном меню пациента были продукты из разных групп. Подсчет калорийности на данной диете не производится, так как основная цель – снижение давления и оздоровление организма в целом.

Начало диеты

Многим пациентов довольно сложно бывает резко отказаться от привычного образа жизни и начать строго соблюдать предписанные диетой DASH рекомендации. Однако в данном случае, и это несомненное достоинство диеты, таких жертв не потребуется. Есть правила, по которым необходимо входить в диету:

1. На начальном этапе необходимо сократить количество употребляемой соли до одной чайной ложки. Далее, после адаптации организма, количество уменьшается еще вдвое. Важно в данном случае учитывать соль, которая содержится в хлебе и других продуктах, а не только ту, что добавляется при приготовлении блюд. Постепенно необходимо будет начать употреблять заменители соли, производимые специально для гипертоников.

2. Изначально включить в ежедневный рацион одну порцию отварных или свежих овощей.

3. Ввести в ежедодневное меню одну порцию фруктов, например, в качестве сладкого дополнения после завтрака или обеда.

4. Количество потребляемых жиров и масел должно быть сокращено в два раза. Это означает использовать меньше масла при жарке, а также перейти на обезжиренные молочные продукты. Сыры, сметана и йогурты с надписью «лайт» должны стать вашими верными друзьями на пути к избавлению от гипертонии.

5. Количество мяса нужно сократить до 200 грамм в день, наилучший способ включать его в меню несколько раз в неделю, отдавая предпочтение кашам и овощам.

6. Перекусы и десерты должны быть заменены на семечки, сухофрукты, орехи, попкорн без соли и сахара. Мороженое допускается заменять на сок или йогурт в замороженном виде.

7. Внимательно изучать состав продуктов перед покупкой. Примеры питания диеты DASH при гипертонии рассмотрим ниже.

Если соблюдать эти простые правила, удастся легко и постепенно войти в диету без ущерба для своих привычек и интересов. Главное — отказаться от калорийной и жирной пищи, возможно, даже полностью перейти на вегетарианское меню. В варианте диеты для гипертоников присутствуют свои нюансы.

Продукты в меню

Пациентам с повышенным артериальным давлением необходимо включать в меню следующие продукты:

1. Бобовые и зерновые следует употреблять без жирных соусов и сливочного масла, не более 7 маленьких порций за день.
2. Овощи можно есть до 5 порций в день, количество не имеет значения, заправлять салаты можно соком лимона и растительным маслом. Приветствуется использование семечек или льняных семян.
3. Фрукты можно есть до 5 порций в день.
4. Кисломолочную продукцию с минимальным содержанием жира три раза в день.
5. Рыбу, птицу и мясо необходимо свести к двум порциям за день либо исключить совсем.
6. Масла и жиры в минимальных количествах.
7. Сладкие продукты исключить совсем либо свести к одной маленькой порции в день. Меню и рецепты диеты DASH интересуют многих.

Объем порции

Объём порции зависит напрямую от продуктов. Риса или бобовых в отварном виде следует употреблять примерно половину стакана, порция хлеба составляет один кусочек, молочных продуктов — стакан, а фруктов или овощей — чашка, чайная ложка растительного масла. Главной проблемой для сидящих на диете DASH при гипертонии является отказ от соли. Специалисты в области диетологии советуют использовать вместо соли специи или лимонный сок. Использовать готовые смеси специй, однако, не рекомендуется. На первых порах это действительно сложно, так как еда кажется пресной, однако в дальнейшем рецепторы привыкают и воспринимают вкус несоленой пищи.

Принципы действия диеты

Избыточный вес является частой причиной развития гипертонии. У людей с ожирением сильно возрастает риск возникновения этой патологии сосудов. Полезна диета DASH, по отзывам, для пациентов с избыточной массой тела. Насколько реально сбросить лишний вес, придерживаясь ее принципов питания? Давайте разбираться.

Система питания на диете такова, что приемы пищи дробятся на много раз, однако объём порций при этом довольно мал. Такой рацион, к тому же, бессолевой, неизбежно приведет к потере лишних килограмм. При этом замечательно удастся избежать перееданий и срывов, так как рацион далеко не скуден.

Если пациент садится на диету DASH для гипертоников именно с целью похудения, то следует ограничить ежедневное потребление калорий в пределах 2 тысяч. Только при выполнении этого условия диета будет действовать на лишний вес. В сочетании со спортом и подвижным образом жизни такая система питания даст еще больший результат. Это поможет не только сбросить лишний вес, но и сделать организм более крепким и здоровым.

Диабет и ишемия

При имеющейся предрасположенности к сердечным заболеваниям пациенту рекомендуется исключать из ежедневного рациона калорийную и жирную пищу, обогатив его овощами, бобовыми и фруктами. Необходимо также употреблять продукты, в которых содержится кальций, калий и магний.

Сердечные и сосудистые заболевания часто сопровождают друг друга. Резкое повышение артериального давления способно стать причиной ишемического инсульта. Исследования показывают, что 80% испытуемых отметили снижение давления спустя короткое время использования меню на неделю диеты DASH.

Хорошо на функционирование сосудов и сердца влияет отказ от соленой пищи, снижение массы тела и очищение сосудов от избыточного холестерина. По этой причине данная диета рекомендуется пациентам с сердечной недостаточностью.

Диабетическая Ассоциация США также советует диету для тех, кто страдает от сахарного диабета. Наиболее частой причиной развития сахарного диабета второго типа становится избыточный вес. Пациенты с таким диагнозом не преуменьшают важность соблюдения определенных принципов питания, которые предполагают отсутствие факта переедания или голодания. И хотя меню диеты DASH не было создано для избавления от лишнего веса, в случае с диабетиками оно также окажется эффективным.

Однако при данном диагнозе следует несколько скорректировать состав продуктов и их количество. Это касается сухофруктов, риса и бобовых, их объём придется существенно сократить. В таком варианте диета будет безопасна для диабетиков второго типа. Исследования американских специалистов доказали, что спустя примерно два месяца после начала диеты у пациентов с сахарным диабетом снизился вес, причем без возврата в отличие от многих других диет. Меню диеты DASH представлено далее.

Нюансы диеты

При наличии серьезных заболеваний садиться на диету без консультации с врачом нельзя. Эта диета не представляет собой исключение из правила. Противопоказаний она как таковых не имеет, так как человек, сидящий на ней, получает сбалансированное питание, которое включает в себя все необходимые питательные вещества:

1. 20-35 грамм жиров в день. Данный показатель зависит от калорийности принимаемой пищи.
2. Низкое, но не критичное количество белков.
3. Углеводы в пределах нормы.
4. Соль получается из многих продуктов питания, что позволяет исключить ее дополнительный прием. Ограничение здорового человека составляет 2300 мг в сутки, для гипертоников эта цифра намного ниже – 1500 мг.
5. Клетчатка растительного происхождения. Способствует нормальному пищеварению и эффективному очищению кишечника от шлаков и токсинов. Употреблять необходимо 22-34 грамма в сутки.
6. Калий. Необходимое для нормального функционирования сосудов и сердца количество – 4500 мг. Данное вещество присутствует во многих продуктах питания. Дневная норма калия, например, содержится в 10 бананах.
7. Кальций. Суточная норма – 1300 мг.

Помимо всех этих безусловно полезных веществ, диета предусматривает обеспечение организма витаминами Д и В12. Одним из важных нюансов диеты DASH при ожирении является отсутствие сроков ее проведения.

Недостатки диеты

Первое впечатление о диете – удобный способ лечения гипертонии и других заболеваний сосудов. И действительно, соблюдение диеты способствует некоторому снижению артериального давления. Однако при более детальном изучении становятся очевидны и некоторые нюансы. Существенного оздоровления организма по факту не происходит. Избежать ишемического инсульта или инфаркта она вряд ли поможет. Причины этого следующие:

1. Исключение из рациона продуктов животного происхождения, без которых клеточные мембраны не могут функционировать должным образом.

2. Употребление транс-жиров, рекомендуемое на диете, вызывает множество вопросов у диетологов всего мира.

3. Полный отказ от соли может создать новые проблемы со здоровьем.

4. Возможность похудения на диете также под вопросом. А отсутствие данного эффекта делает невозможным избавление от диабета и гипертонии.

5. Потребление углеводов на диете фактически не ограничено, а именно их чрезмерное количество ведет к гипертонии.

Положительная динамика у пациентов на диете, безусловно, есть, однако это скорее результат сочетания специального питания с физическими нагрузками.

DASH диета при гипертонии: меню на неделю

Понедельник и среда

• На завтрак: апельсиновый сок, овсяная каша с клубникой, молоко, одно яблоко.
• Перекус: фрукты.
• На обед: овощной салат, запеченная в духовке рыба, отварная фасоль.
• Полдник: фрукты.
• На ужин: овощной суп и кусочек хлеба.
• Перед сном: кефир нежирный.

Вторник, суббота

• На завтрак: яблочный сок, хлопья с молоком, творог.
• Перекус: груша с йогуртом.
• На обед: салат, спагетти с овощами.
• Полдник: фрукты.
• На ужин: запеченная телятина с отварным картофелем.

Перед сном: кефир или ряженка.

Среда, пятница

• На завтрак: гречка с молоком, бутерброд с сыром.
• Перекус: любые орехи.
• На обед: овощное рагу, куриное филе с рисом.
• Полдник: фрукты.
• На ужин: овощной салат и творог.
• Перед сном: молоко.

Воскресенье

• В этот день можно самостоятельно составить меню, основанное на принципах Dash.

Также приведем рецепты.

Куриный салат

Необходимые ингредиенты:

• Горсть отварного куриного мяса без кожи.
• Сельдерей.
• Сок лимона.
• Репчатый лук.
• Соль.
• Майонез.

Все порезать кубиками, смешать.

Рыба запеченная

Список продуктов:

• 400 г трески (филе).
• Оливковое масло.
• Сухая острая приправа.

Процесс приготовления:

1. Нагреть духовку до 180 градусов.
2. Рыбу смазать маслом и приправой, положить на противень.
3. Готовить пятнадцать минут, на гарнир подать рис.

Отзывы

Данная диета очень эффективна. Люди отмечают снижение артериального давления, улучшение самочувствия. Придерживаться такой системы питания несложно. Меню отличается разнообразием.

Новейшая диета «DASH 1300 ккал»

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) переводится как диетологический подход к лечению гипертонии. Ее эффективность в снижении артериального давления неоднократно подтверждения в ходе клинических испытаний в США и Европе. DASH решает и другие важные проблемы: снижает уровень холестерина, помогает предотвратить развитие инсульта и сердечной недостаточности, нормализует вес. Также она признана одной из лучших диет для профилактики сахарного диабета. Диета DASH занимает первое место в рейтинге диет, наиболее эффективных для улучшения всех показателей здоровья на протяжении нескольких последних лет.

Система питания включает в себя:

— ограничение соли. Блюда нашего рациона соль не содержат. Для контроля употребления соли мы предлагаем использовать 3 г в день или меньше, досаливать пищу по необходимости. Это будет несложно сделать, используя вложенную в рацион дневную порцию соли.

— ограничение жиров и холестерина. Используются постные сорта мяса, птицы, рыбы. В рационе минимальное содержание морепродуктов, жирной рыбы и мяса.

— высокое содержание продуктов, богатых калием. Одной из причин высокого артериального давления является избыток натрия в питании из-за привычки есть еду пересоленной и употребления уже готовых, изначально соленых блюд. Натрий задерживает жидкость, что ведет к увеличению давления. Калий, наоборот, лишнюю жидкость выводит. Высоким содержанием калия могут похвастаться такие продукты, как фрукты, в частности бананы, киви, яблоки, свежие овощи, бобовые, сухофрукты, картофель. Фреши, компоты на сухофруктах, смузи обладают выраженным мочегонным действием. Также рекомендуется дополнять рацион чистой водой, порядка 2 литров в день

— обилие клетчатки в диете DASH способствует нормализации работы кишечника, снижает аппетит, приводит к потере лишних килограммов и жидкости. В день при соблюдении диеты на 1800 ккал вы получите более 30 г пищевых волокон.

— разнообразные растительные продукты (бобовые, семена, орехи, крупы, овощи, фрукты) обогащают рацион витаминами, минералами, антиоксидантами, что и приводит к значительному улучшению самочувствия, снижению веса и артериального давления.

Диета DASH актуальна не только при гипертонии, но и при избыточном весе, склонности к отечности. Также непродолжительный курс – 10-14 дней – можно использовать как детокс после отпусков и периода существенного нарушения рациона.

В рационе питания ежедневно представлены напитки (фреши, смузи, компоты), фрукты, блюда из круп, бобовых, белковые продукты чаще постные – белая рыба, мясо птицы, телятина. Десерты минимальны, не ежедневно, преимущественно на базе фруктов или орехов.

меню для красивого тела и здоровья

Преимущества диеты не только в снижении веса, но и очищении организма, и снижении артериального давления. Доказано, что уже через 3 месяца соблюдения меню систолическое давление снижается на 11 мм рт. ст., диастолическое снижается на 6 мм рт. ст. Кроме того, диета насыщена витаминам, не исключает из рациона рыбу и мясо.

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — с англ. Диетические Подходы, чтобы Остановить повышенное кровяное Давление) поможет гипертоникам, людям, мечтающим о стройном теле, а также желающим избавиться от лишнего холестерина и очистить организм.

Практически, как и любая другая диета, DASH предусматривает пятикратный прием пищи — 3 основных и два перекуса. Основные продукты, которые входят в меню — крупы, черный хлеб, молочные продукты, большое количество овощей, фруктов, а также рыба и нежирное мясо.

Примерное меню диеты, которое подойдет на каждый день:

завтрак:

150 г хлопьев или крупы, 1 ст. молока 2,5%, 1 кусок черного хлеба, стакан чая;

обед:

150-200 г овощного салата с варенной курицей; 2 куска черного хлеба; несколько помидоров и/или огурцов (только свежих, без соли), фрукты, соки, вода;

ужин:

80-100 г рыбы или нежирного мяса (можно отбивную), 100-150 г каши из крупы; 50 г твердого сыра, овощной салат или сырые овощи.

Для перекуса подойдут йогурты, кефир — не более 1 стакана, овощи, фрукты или сухофрукты, соки, орехи. Диета DASH достаточно лояльна и к употреблению жиров — допускаются в небольших количествах употребление маргарина, растительного масла и сметаны.

Это лишь приблизительное меню, однако оно может стать основой для вашего рациона. Диета DASH подразумевает одно основное правило — не перегружать организм жирной пищей, стараться как можно больше заменять основные блюда блюдами из овощей, каш и фруктов. Например, рецепт очень простого и вкусного салата: нарезать квадратами любимые овощи и залить их йогуртом.

Первое время будет достаточно сложно, ведь диета DASH предусматривает полной пересмотр привычного рациона, а меню практически полностью исключает значительное употребление калорий и исключает соль, которая, чаще всего, и является причиной повышения артериального давления. Зато соль можно заменить натуральным приправами или лимонным соком.

И, конечно, же о фаст-фудах и полуфабрикатах придется забыть. Тем более, что результат не заставит себя ждать — уже через 3-4 месяца ты получишь отличное, стройное тело с чистой кровеносной системой.

Такое меню можно сделать своим основным, а диету DASH воспринимать просто как помощницу на пути к здоровому образу жизни и идеальному телу.

Диета DASH для гипертоников — правила и меню на неделю

В отличие от большинства известных на сегодня модных диет, адресованных, некоему «среднему» человеку, диета DASH имеет вполне конкретного адресата. По сути, она является лечебной, так как представляет сбалансированный комплекс питания, направленный на оздоровление организма, страдающего от целого ряда серьезных недугов.

DASH диета — что это?

Диета DASH существенно отличается от большинства диет: она предназначена для тех, кто страдает гипертонией и кому необходимо снизить вес, чтобы лечение основного заболевания было успешным. Ее использование помогает очистить сосуды от вредного холестерина, что позволит снизить давление. Кроме того, ее рекомендуют использовать для профилактики следующих заболеваний:

• онкологических;
• сердечно-сосудистых;
• почечно-каменной болезни;
• инсультов;
• сахарного диабета.

Она разработана в Штатах и признана одной из наиболее эффективных. В ее основе лежат средиземноморская, вегетарианская и еще несколько диет, поэтому диета типа DASH, по мнению многих специалистов, заслуживает широкого распространения. При этом она имеет ограничения по употреблению соли и требует небольшого подготовительного этапа перед переходом на DASH.

Диета DASH для гипертоников

Основные адресаты этой диеты – гипертоники. Ее использование позволяет нормализовать уровень холестерина и улучшить состояние липидного обмена, снижая риск возникновения других серьезных заболеваний. Используя набор соответствующих продуктов, DASH диета при гипертонии помогает снизить вес, улучшая работу сердца и состояние худеющего, в целом.

Американская диета DASH

Диета DASH позволяет решать сразу три проблемы: снижать вес, лечить гипертонию и осуществлять профилактическое воздействие на организм. Многие специалисты считают, что фактором, определяющим ее успех, стал уникальный комплекс, куда вошли продукты питания при гипертонии, которые активно работают над снижением веса и нормализацией давления. Среди них:

• овощи и фрукты;
• бобовые;
• продукты из цельного зерна;
• нежирное мясо и рыба;
• обезжиренная молокопродукция.

Из рациона питания исключаются жирная, соленая, копченая пища, сладости и консервы, поэтому диета более связана с вегетарианской схемой питания. Отдавая предпочтение натуральным продуктам и включая животный белок высокого качества, она обеспечивает полноценное питание и поступление в организм необходимых для жизни полезных веществ.

Диета DASH — меню на неделю

Положительным моментом является то, что диета DASH, меню которой включает большой набор продуктов, позволяет худеть правильно, не ухудшая состояние здоровья. Она не является ярко выраженной низкокалорийной, потому что предполагает получение в день до 2000 ккал (цифра может колебаться, в зависимости от возраста, состояния здоровья и других индивидуальных факторов), поэтому в ее составе продукты различного уровня калорийности и гликемического индекса. Объемы потребляемых продуктов в ней измеряются порциями, каждая из которых включает:

• вареный рис или макаронные изделия – 0,5 стакана;
• хлеб – 1 кусочек;
• отварные фрукты или овощи – 0,5 чашки;
• свежие фрукты или овощи – 1 чашка;
• нежирное молоко – 1 тонкий стакан;
• оливковое масло – 1 чайная ложка;
• отварное мясо – 100 г.

В течение недели, помимо перечисленных продуктов, рекомендуется потреблять до 5 порций сухих бобов, орехов и разных семечек и 3-5 порций сладкого. Разрешается ограниченное использование натурального сливочного масла и низкокалорийных натуральных йогуртов, пресной выпечки, сухофруктов, изюма. Соль не исключается полностью из рациона питания.

DASH диета — рецепты

При использовании DASH питание остается полноценным и сбалансированным, а его калорийность (2000 ккал) позволяет поддерживать необходимый для нормальной жизнедеятельности человека уровень энергии. При этом удовлетворяется потребность организма в витаминах, минералах, аминокислотах и других жизненно необходимых элементах, содержащихся в продуктах питания, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда.

Крекеры лечебные для гипертоников

Ингредиенты:

• овсяные отруби — 2 ст. ложки;
• хлопья из цельного зерна – 2 ст. ложки;
• геркулес – 2 ст. ложки;
• мука из овса – 1 ст. ложка;
• белки куриных яиц – 2 шт.;
• корица, порошок стевии – на кончике ножа.

Приготовление:

1. Из всех продуктов замесить некрутое тесто с добавлением специй.
2. Разогреть электровафельницу, класть порции теста и выпекать с обеих сторон до готовности.
3. Готовые лепешки поломать на небольшие кусочки.

Креветки в авокадо

Ингредиенты:

• авокадо — 4 шт.;
• брокколи или шпинат – 200 г;
• креветки очищенные – 200 г;
• чеснок – по вкусу.

Приготовление:

1. Отварить креветки, сбрызнуть лимонным соком.
2. Овощи отварить, измельчить с чесноком.
3. Разрезать авокадо, вынуть косточки и мякоть.
4. Наполнить смесью креветок и овощей.
5. Подавать с крекерами.

 

Примеры меню для диеты DASH

Примеры меню для диеты DASH

Заинтересованы в соблюдении плана питания DASH, но не знаете, как это сделать? Вот примеры меню для начала.

Персонал клиники Мэйо

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) — это план питания для снижения или контроля высокого кровяного давления. В диете DASH особое внимание уделяется продуктам с низким содержанием натрия, а также продуктам, богатым калием, магнием и кальцием — питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление.

Диета DASH включает меню с большим количеством овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов, а также цельнозерновые, рыбу, птицу и орехи. Он предлагает ограниченные порции красного мяса, сладостей и сладких напитков.

Может быть, вы хотите попробовать диету DASH, но не совсем уверены, как включить DASH в свое ежедневное меню. Чтобы помочь вам начать работу, вот три дня меню, которые соответствуют плану DASH. Используйте эти меню как основу для собственного планирования здорового питания.

Помните, что в некоторые дни вы можете съесть на несколько порций больше или на несколько порций меньше, чем рекомендуется для определенной группы продуктов.В целом это нормально, если среднее значение нескольких дней или недель близко к рекомендациям. Исключение составляет натрий. Постарайтесь максимально соблюдать суточный лимит натрия. Также обратите внимание, что значения информации о пищевой ценности могут варьироваться в зависимости от конкретных марок ингредиентов, которые вы используете, или изменений, которые вы вносите в приготовление еды.

Меню первого дня

Завтрак

• 1 магазинный (коммерческий) рогалик из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла (без добавления соли)
• 1 средний оранжевый
• 1 стакан обезжиренного молока
• Кофе без кофеина

Обед

• Салат из шпината, приготовленный из:
  • 4 чашки свежих листьев шпината
  • 1 нарезанная груша
  • 1/2 стакана консервированных секций мандарина и апельсина
  • 1/3 стакана нарезанного миндаля
  • 2 столовые ложки винегрета из красного вина
• 12 крекеров пшеничных с пониженным содержанием натрия
• 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

• Запеченная треска в пряностях, 3 унции вареной (около 4 унций сырой)
• 1/2 стакана плова из коричневого риса с овощами
• 1/2 стакана свежей зеленой фасоли, приготовленной на пару
• 1 небольшой рулет из закваски
• 2 чайные ложки оливкового масла
• 1 стакан свежих ягод с измельченной мятой
• Травяной чай со льдом

Закуска (в любое время)

• 1 стакан обезжиренного низкокалорийного йогурта
• 4 ванильные вафли

Анализ питания в первый день
Калорий:	2,015	Холестерин:	70 мг
Всего жиров:	70 г	Натрий:	1,607 мг
Насыщенные жиры:	10 г	Всего углеводов:	267 г
Транс-жиры:	0 г	Пищевые волокна:	39 г
Мононенасыщенные жиры:	25 г	Всего сахаров:	109 г
Калий:	3274 мг	Белки:	90 г
Кальций:	1,298 мг	Магний:	394 мг

Дневная 1 порции DASH
Зерно и зерновые продукты:	7
Овощи:	5
Фруктов:	5
Молочные продукты (нежирные или обезжиренные):	3
Мясо, птица и рыба:	3
Орехи, семена и сушеные бобы:	2
Жиры и масла:	3
Сладости:	1

Меню 2-го дня

Завтрак

• 1 стакан свежих фруктов, таких как дыни, банан, яблоко и ягоды, покрытый 1 стаканом обезжиренного низкокалорийного йогурта со вкусом ванили и 1/3 стакана грецких орехов
• 1 маффин с отрубями
• 1 чайная ложка транс-свободного маргарина
• 1 стакан обезжиренного молока
• Травяной чай

Обед

• Ролл с курицей в карри, приготовленный из:
  • 1 средняя лепешка из цельнозерновой пшеницы
  • 2/3 стакана вареной нарезанной курицы, около 3 унций
  • 1/2 стакана нарезанного яблока
  • 1 1/2 столовые ложки светлого майонеза *
  • 1/2 чайной ложки карри-порошка
• 1/2 стакана, или около 8, сырой молодой моркови
• 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

• 1 стакан вареных спагетти из цельнозерновой муки с 1 стаканом соуса маринара, без добавления соли
• 2 стакана салатной зелени
• 1 столовая ложка нежирной заправки Цезарь
• 1 небольшой булочка из цельнозерновой муки
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 1 нектарин
• Газированная вода

Закуска (в любое время)

• Trail mix состоит из:
  • 1/4 стакана изюма
  • 1 унция или около 22 несоленых крендельков мини твист
  • 2 столовые ложки семян подсолнечника

* Обезжиренные пасты по-прежнему содержат калории, поэтому их можно считать за 1 порцию жира.

Анализ питания на второй день
Калорий:	2 165	Холестерин:	101 мг
Всего жиров:	72 г	Натрий:	1855 мг
Насыщенные жиры:	11 г	Всего углеводов:	311 г
Транс-жиры:	0 г	Пищевые волокна:	36 г
Мононенасыщенные жиры:	14 г	Всего сахаров:	125 г
Калий:	4026 мг	Белки:	95 г
Кальций:	1363 мг	Магний:	507 мг

DASH-порции на второй день
Зерно и зерновые продукты:	7
Овощи:	5
Фруктов:	5
Молочные продукты (нежирные или обезжиренные):	3
Мясо, птица и рыба:	3
Орехи, семена и сушеные бобы:	2
Жиры и масла:	3
Сладости:	0

Меню 3-го дня

Завтрак

• 1 чашка вареной овсянки * по старинке * с 1 чайной ложкой корицы
• 1 ломтик цельнозернового тоста
• 1 чайная ложка транс-свободного маргарина
• 1 банан
• 1 стакан обезжиренного молока

Обед

• Салат из тунца, приготовленный из:
  • 1/2 стакана сушеного несоленого тунца в воде, 3 унции
  • 2 столовые ложки светлого майонеза
  • 15 ягод
  • 1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея
  • Подается на 2 1/2 чашки салата ромэн
• 8 тостов Melba
• 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

• Кебаб из говядины и овощей, приготовленный из:
  • 3 унции говядины
  • 1 стакан перца, лука, грибов и помидоров черри
• 1 чашка вареного дикого риса
• 1/3 стакана орехов пекан
• 1 стакан кусочков ананаса
• Шприцер клюквенно-малиновый, в состав которого входят:
  • 4 унции клюквенно-малинового сока
  • От 4 до 8 унций газированной воды

Закуска (в любое время)

• 1 стакан светлого йогурта
• 1 средний персик

* Чтобы еще больше снизить содержание натрия, не добавляйте соль при приготовлении овсянки.

Анализ питания на третий день
Калорий:	1868	Холестерин:	114 мг
Всего жиров:	45 г	Натрий:	1332 мг
Насыщенные жиры:	7 г	Всего углеводов:	277 г
Мононенасыщенные жиры:	19 г	Пищевые волокна:	29 г
Калий:	4 170 мг	Всего сахаров:	125 г
Кальций:	1,083 мг	Белки:	103 г
		Магний:	423 мг

DASH-порции на третий день
Зерно и зерновые продукты:	6
Овощи:	5
Фруктов:	5
Молочные продукты (нежирные или обезжиренные):	3
Мясо, птица и рыба:	6
Орехи, семена и сушеные бобы:	1
Жиры и масла:	3
Сладости:	0

21 апреля 2020 Показать ссылки

1. Каков план питания DASH? Национальный институт сердца, легких и крови.http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
2. Saneei P, et al. Влияние диетических подходов к диете для остановки гипертонии (DASH) на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 1253.
3. Ваш путеводитель по снижению артериального давления с помощью DASH: неделя с планом питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. http: //www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-week-dash-html. По состоянию на 10 февраля 2015 г.
4. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 декабря 2017 г.
5. Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008. http://www.nutritionistpro.com/dietanalysis.php. По состоянию на 10 февраля 2015 г.

Узнать больше Подробно

.

Цыпленок по-средиземноморски с рецептом салата Орзо

Курица была очень сухой!

Я сделал это дважды.Я изменил способ приготовления курицы, потому что, как я описал, она получилась сухой и слишком лимонной, на мой вкус. Однако салат орзо замечательно приготовлен, как описано, и его можно легко изменить по вкусу.

Мне это действительно очень понравилось. Он был очень лимонным и имел приятный вкус, несмотря на то, что он был здоровым.

Очень понравился салат орзо.Остатки были особенно хороши, так как все вкусы слились еще больше.

Это был отличный, быстрый и простой рецепт. Моему мужу это понравилось. Мы добавили немного спаржи в орзо, так как она была в холодильнике, а у меня был только сушеный орегано, но это сработало. Счастливо, что-то такое вкусное — такое здорово !!

Любимый! Запеченная курица с цедрой лимона — почти простая, но идеальная основа для ароматного салата орзо.Вы можете заменить орзо практически любым зерном, если его нет под рукой. ОЧЕНЬ универсальный и еще более вкусный на следующий день, когда ароматы успеют закрепиться.

Этот рецепт был восхитителен, и его так легко приготовить! Курица получилась сочной и вкусной, а салат свежий и такой ароматный! Я только добавляла в салат больше оливок и феты, а также добавляла в заправку немного больше оливкового масла.

7-дневный план диетического питания DASH

2. Удаление грязи в автомобильных фарах с зубной пастой

Окисление фар вашего автомобиля может привести к их запотеванию и может быть опасным для вас и других водителей. Убедитесь, что ваш автомобиль виден в любую погоду, протерев фары влажной тряпкой и небольшим количеством зубной пасты. Смойте зубную пасту чистой водой, а затем вытрите насухо мягким бумажным полотенцем или чистой тканью.

3. Навигация по остановкам для отдыха, чтобы найти самые полезные блюда

Не покупайте горячие крендели, полные соли и углеводов, отдавайте булочки с корицей с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров и выбирайте более здоровые закуски, такие как свежие, нарезанные фрукты и полуфабрикаты. салаты.Если вы хотите утолить тягу к соли, попробуйте вяленое мясо с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий.

4. Используйте органайзеры для обуви, чтобы загнать безделушки

Поддерживайте свое здравомыслие и окна машины, упаковывая незакрепленные мелкие предметы, такие как шлепанцы, солнцезащитные баллончики, полотенца для рук и шляпы от солнца, аккуратно сложенные и в их собственных карманах в ткани или пластиковый органайзер для обуви.

5. Держите мусор в контейнере для хлопьев

Выровняйте контейнер для хлопьев полиэтиленовым пакетом, который можно использовать в качестве импровизированного мусорного ведра.Контейнер позволяет легко чистить крошки, выбрасывать использованные салфетки и хранить другой мусор во время длительных поездок.

6. Закрепите свой мобильный телефон с помощью зажима для папок

В зависимости от размера вашего смартфона, большой зажим для папок (шириной не менее 2 дюймов) может помочь поддержать ваш телефон, чтобы вы могли использовать его в качестве GPS или ссылаться на карта перед поездкой. Оберните металлические зажимы нескользящей черной лентой безопасности или оберните шнур вокруг металла, чтобы он не поцарапал ваш телефон. Сложив ручки вверх, оберните две плотные резинки вокруг металлических петель.Закрепите зажим на вентиляционном отверстии вашего автомобиля и аккуратно проведите телефоном через открытое пространство между застежками.

7. Всегда берите с собой автомобильный аварийный комплект

Независимо от того, находитесь ли вы в дороге несколько часов или несколько дней, убедитесь, что аварийный комплект вашего автомобиля укомплектован и готов к работе. Включите предметы первой необходимости, такие как придорожные фонари, светящиеся палочки, консервный нож, чистые рабочие перчатки, фонарик с работающими батареями, дополнительные батарейки, отвертку с плоской головкой, соединительные кабели, тряпки, плоскогубцы, ножницы, устройство для накачивания шин, гаечный ключ, одеяло и т. Д. и бумажные полотенца.

8. Организуйте свой перчаточный ящик

Храните важные документы, такие как инструкции по замене автомобильной шины и руководство по эксплуатации вашего автомобиля, в перчаточном ящике вашего автомобиля. Другие полезные предметы включают атлас, автомобильное зарядное устройство для сотового телефона, запасные пластиковые пакеты и пачку салфеток.

9. Сфотографируйте перед отъездом

Если вы арендуете машину, сфотографируйте каждую сторону машины перед тем, как уехать, чтобы у вас были доказательства ее состояния на случай, если у вас возникнут какие-либо проблемы в будущем.Сфотографируйте любые важные документы, а также паспорт или водительские права на случай, если настоящий предмет потеряется. Создавайте резервные копии на смартфоне или фотоаппарате и оставляйте распечатки фотографий дома.

10. Очистите окна автомобиля с помощью шлепанцев

Нет под рукой ракеля? Используйте подошвы шлепанцев в качестве стеклоочистителей после дождя.

Подробнее: Новые возможности повседневного использования: летнее издание!

11. Скрывайте ценные вещи в пустых флаконах

Пустые (и вымытые) флаконы от солнцезащитного крема могут содержать больше, чем просто жидкость.Спрячьте ключи от машины, мелочь в кармане и даже мобильный телефон, чтобы обмануть потенциальных воров.

12. Сохраняйте еду и напитки охлажденными с помощью более умных пакетов со льдом

Наполните водяные шары водой и заморозьте, прежде чем использовать их в качестве пакетов со льдом в холодильнике. Когда лед тает, вода останется в воздушном шаре, что облегчит очистку кулера. Нет воздушных шаров? Вы можете заморозить влажные губки в закрывающихся пластиковых пакетах для аналогичного эффекта.

13. Избавьтесь от укусов комаров с помощью дезодоранта

Застряли в машине с комаром? Вытолкните его в окно и подавите зудящие укусы с помощью шарикового дезодоранта.Хлорид алюминия может облегчить боль и уменьшить отек.

14. Предотвращение пятен с помощью вкладышей для кексов

Бумажные или фольговые вкладыши для кексов или кексов могут задерживать крошки, пыль, выбившиеся волосы и капли в подстаканниках или при протыкании через дно деревянной палочки для льда.

15. Поместите обувь в шапочки для душа

Автомобильные коврики могут показаться магнитами для грязи и сажи. Держите их в чистоте дольше, упаковывая грязные или мутные кроссовки и ботинки в пластиковые шапочки для душа.

16. Утилизируйте душевую кабину

Храните автомобильные жидкости и масла вместе в багажнике со старой душевой кабиной или используйте новую, чтобы все закуски и блюда оставались вместе на заднем сиденье.

17. Упакуйте Crudités в полупустую банку для орехового масла

Не выбрасывайте последние ложки арахисового масла. Добавьте в контейнер нарезанные стебли сельдерея и морковь, и вы получите легкую и полезную закуску, которая также будет полезной и вкусной.

18. Сжимайтесь во время перерыва на физические упражнения

Когда вы останавливаетесь на перерыв в ванной, уделите 15 минут быстрым прыжкам или сделайте короткую пробежку, чтобы компенсировать все сидения, которые вы делаете в машине.

19. Уменьшите громкость

Держите радио на разумной громкости, чтобы защитить свой слух и не отвлекать от вождения.

20. Pack Better-For-You Snacks

Сидя в машине, вы можете снизить дневное сжигание калорий на 400 калорий. Собирая обед, выбирайте низкокалорийные закуски, такие как простой попкорн, а не жирные картофельные чипсы, и следуйте этим простым идеям 100-калорийных закусок.

21. Выбирайте более здоровую фаст-фуд

Если фаст-фуд — ваш единственный вариант, обязательно следуйте этому удобному руководству, чтобы максимально использовать свой заказ, не переусердствуя с калориями.

22. Запишите номера телефонов

Запишите номера телефонов родственников, друзей семьи, вашего механика, оператора сотовой связи и страховой компании и храните их в надежном месте, например, в бардачке. Они пригодятся, если ваш сотовый телефон потеряется, потеряет питание или сломается машина.

23. Мойте руки

Обязательно мойте руки каждый раз, когда вы останавливаетесь, особенно перед едой и после посещения туалета.

24. Подготовьтесь к тошноте

Сохраните дополнительную сменную одежду, детские влажные салфетки, полотенца и одноразовые предметы (напр.грамм. пластиковые пакеты для продуктов или бумажные пакеты для обеда) под рукой на случай укачивания. Вы также можете поискать лекарство от укачивания или браслеты в местной аптеке при более серьезных приступах болезни.

25. Не садитесь за руль, когда вы устали

Сонное вождение может привести к серьезным авариям. Если вы водитель и начинаете чувствовать усталость, найдите безопасное место, чтобы остановиться и отдохнуть. Если вы пассажир, поговорите с водителем, чтобы убедиться, что он бодрствует и бодрствует. Делайте перерывы в вождении и меняйте водителей, если поездка долгая.

26. Держите воду в подстаканниках

Закладывайте воду в подстаканниках и в багажнике, чтобы все в машине хорошо увлажнялись.

27. Защитите свои глаза

Возьмите с собой и носите защитные очки, например солнцезащитные, чтобы уменьшить раздражающий свет на приборной панели и защитить глаза от вредных ультрафиолетовых лучей.

28. Используйте солнцезащитный крем

Наденьте солнцезащитный крем, даже если вы планируете ехать в машине или в пасмурную погоду. Хотя вы находитесь не на улице, водители и пассажиры все равно могут подвергаться вредному воздействию ультрафиолета через окна автомобиля.

29. Проверьте все автомобильные фары

За день до отъезда проверьте все фары снаружи вашего автомобиля. Этого легко избежать.

30. Свернутая одежда и упаковка в полиэтиленовых пакетах

Сэкономьте место в чемодане, рюкзаке или машине, но упакуйте свернутые рубашки и брюки в полиэтиленовые пакеты. Перед тем, как запечатать пакеты, выпустите лишний воздух.

31. Упаковка детской присыпки

После долгого пляжного дня нанесите детскую присыпку на ступни и кожу, чтобы удалить излишки песка.

32. Слегка загар с помощью аспирина

Измельчите аспирин в порошок и смешайте его с водой, чтобы получилась паста от солнечных ожогов.

33. Накройте крышки чашек и туалетные принадлежности пластиковой пленкой.

Предотвратите утечки и разливы с помощью слоя полиэтиленовой пленки, прежде чем плотно закручивать крышки бутылок или защелкивать крышку бутылки с водой.

34. Запишите все адреса

Делаете несколько остановок? Запишите адреса каждой остановки и конечного пункта назначения для GPS-навигатора и держите их под рукой, чтобы вам не пришлось искать их в пути.

35. Упакуйте запасную шину

Перед тем, как отправиться в поездку, проверьте свое запасное колесо или упакуйте новую шину с помощью домкрата и гаечного ключа.

36. Осмотрите автомобиль перед поездкой

Отнесите свой автомобиль в магазин для полного осмотра перед поездкой. Это стоит усилий, времени и простоты ума, чтобы вы могли расслабиться и по-настоящему насладиться отдыхом.

37. Если сомневаетесь, выбирайте упакованные продукты

Если у вас закончились здоровые закуски и единственный вариант — магазин на заправке, лучшими закусками могут быть упакованные.Приготовленные холодные продукты должны храниться при температуре 41 ° F или ниже, а горячие продукты должны иметь температуру от 135 до 140 ° F, но если варианты выглядят сомнительными, купите упакованные орехи и семена, которые помогут вам до следующего приема пищи.

38. Носите чистящие средства

Путешествие может увеличить риск заражения разнообразными бактериями и микробами. Держите под рукой небольшую бутылку дезинфицирующего средства для рук или дезинфицирующие салфетки на случай непредвиденных и липких ситуаций.

39. Сделайте свои собственные энергетические батончики

Все, что вам нужно, это пять ингредиентов для приготовления этих заряжающих энергией фруктовых и ореховых батончиков.Держите дополнительные батончики охлажденными в холодильнике и дотягивайтесь до них во время пробки или между приемами пищи.

40. Прежде чем отправиться в путешествие, съешьте белок

Зарядитесь энергией перед тем, как отправиться в путь, и съешьте сбалансированную пищу, состоящую из белков и крахмалов. Избегайте рафинированных углеводов в макаронах и бутербродах, которые могут вызвать сонливость, и недоваренном или сыром красном мясе, которое может переносить паразит токсоплазмы, и даже привести к периодическим взрывным расстройствам, таким как дорожная ярость.

41. Не забывайте о клетчатке

Упакуйте богатые клетчаткой закуски, такие как фрукты, орехи и цельнозерновые, чтобы оставаться сытым и поддерживать здоровье пищеварительного тракта в дороге.

42. Хорошо отдохните ночью

Перед тем, как сесть за руль, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, обычно около 7-9 часов сна накануне вечером, чтобы оставаться бодрым, бодрым и энергичным.

43. График перерывов

Сделайте остановку для отдыха и делайте перерыв каждые 1-2 часа. Выйдите и потянитесь, чтобы улучшить кровообращение и снизить риск образования тромбов, а также восполните запасы любых обедненных продуктов, напитков и других продуктов.

44. Попробуйте придорожную стойку

Не стоит недооценивать обычную придорожную стойку.Вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые из них похожи на мини-фермерские рынки — на них продаются самые свежие сезонные продукты. Сделайте остановку еще более интересной и возьмите на пробу новый для себя фрукт.

45. Упаковка дополнительной туалетной бумаги

Храните дополнительный рулон или пачку туалетной бумаги или салфеток в машине на время, когда общественные туалеты не заполнены полностью.

46. Загрузка аудиокниг или плейлистов для прослушивания в автономном режиме

Когда вы путешествуете через мертвые зоны или горные перевалы, автономные аудиокниги и плейлисты не дадут вам уснуть и развлечься.Загрузите их дома, прежде чем отправиться в путь, чтобы вы могли поставить их в очередь в машине.

47. Добавьте набивку ремня безопасности

Вы можете упаковать традиционную подушку, но если она занимает слишком много места, просто вырежьте длинный прямоугольник из плюшевой ткани, например шенилла, из старого свитера, чтобы использовать его в качестве подушки для ремня безопасности. Сложите прямоугольник пополам и сшейте стороны вместе. Один конец оставьте открытым и добавьте внутрь начинку. Закончите шитье и оберните ткань вокруг ремня безопасности с помощью застежек на липучках или съемной ленты.Набивку можно использовать как подушку или подушку для шеи.

48. Подготовьте участников для начала разговора

Если вы путешествуете с маленькими детьми, сократите экранное время, заранее подготовив забавные темы для разговора. Эта стратегия также может помочь сломать лед, если вы путешествуете со знакомыми.

49. Наблюдайте за грузовиками

Водители грузовиков обычно общаются друг с другом по двусторонней радиосвязи и предупреждают друг друга о любых пробках, задержках или замедлении движения. Обращайте внимание на грузовики на вашем маршруте, чтобы увидеть, сможете ли вы проложить себе путь по наилучшему маршруту.

50. Спросите у местных жителей советы

Если вам нужно остановиться и пообедать, спросите у местных жителей их любимое место, чтобы поесть. Скорее всего, вы окажетесь где-нибудь с лучшей едой, чем окно проезда.

51. Спросите у службы доставки, как проехать

Вам нужно выбрать объезд? Свернули не туда? Загляните в ресторан быстрого питания или любой ресторан, предлагающий доставку, чтобы узнать, как лучше всего проехать. Местные жители, которые ездят и ездят по окрестностям на велосипедах, будут знать, каких дорог следует избегать и по каким дорогам можно быстрее добраться до места назначения.

52. Делайте растяжку шеи, чтобы снять напряжение

Когда вы в стрессе, пора сделать перерыв. Чтобы облегчить боль и напряжение в шее, правильно вставайте и растягиваясь.

53. Поддерживайте обезвоживание с помощью настоянной воды

Не любите простую воду? Наберите в бутылку с водой настоянную воду. Вы можете добавить в него свои любимые свежие фрукты и травы, такие как мята и базилик.

54. Проверьте условия перед поездкой

Так же, как вы проверяете статус своего рейса перед тем, как отправиться в аэропорт, смотрите дорожные условия, дорожную ситуацию и прогноз погоды для предстоящей поездки.Если вы знаете, что ваша поездка будет отложена, вы можете подготовить дополнительные условия, чтобы вся семья была занята и довольна.

55. Ешьте семена чиа

Если вы не в настроении для плотного завтрака, вы все равно можете питаться разумно, замочив семена чиа и добавив их в миску овсянки или смузи, чтобы сдерживать тягу и оставаться сытым. до обеда.

56. Проверьте все автомобильные надстройки

Выделите время перед поездкой, чтобы убедиться, что все автомобильные сиденья, багажные или велосипедные стойки или любое другое дополнительное оборудование внутри и снаружи вашего автомобиля надежно закреплены и находятся в хорошем состоянии.Это еще один способ обеспечить себе душевное спокойствие на протяжении всей поездки.

57. Воспользуйтесь преимуществом времени «Я»

Путешествуете в одиночку? Помимо аудиокниг и плейлистов, пойте все слова любимой песни или узнайте последние новости из своих любимых подкастов. Эта простая тактика может сделать дальние поездки менее пугающими.

58. Pack Healthier Chips

Утолите свою тягу к хрустящим чипсам, сделав свои собственные и упаковав пряные чипсы из капусты, чипсы из подорожника, чипсы из шпината, чипсы из тыквы, чипсы из сладкого картофеля или чипсы из цуккини.

59. Запаситесь смузи в холодильнике

Идеальные в качестве замены еды или закуски, смузи являются вкусной и полезной частью любой диеты. Приготовьте свои любимые смузи и храните их охлажденными в автомобильном холодильнике, чтобы можно было освежиться на ходу.

60. Помните свои лекарства

Одежда? Проверять. Кошелек и ключи? Проверять. Но как насчет ваших витаминов и лекарств? Даже если вы не придерживаетесь регулярного режима, возьмите с собой все необходимые и полезные лекарства, такие как безрецептурные болеутоляющие, такие как аспирин и ибупрофен, легкие слабительные, противоотечные, антациды, антигистаминные и противодиарейные лекарства.Носите с собой карточку бумажника с любой важной медицинской информацией и списком контактов для экстренных случаев.

61. Упакуйте репеллент от насекомых

Держите комаров и других насекомых, например, клещей, в страхе с помощью спреев репеллентов с ДЭТА или натуральных альтернатив. Следуйте моему руководству по репеллентам, чтобы выбрать лучшие варианты для вас и вашей семьи.

62. Упакуйте аптечку

Будь то маленький волдырь или большая рана, приготовьте полностью укомплектованную аптечку в водонепроницаемом пакете или жестком пластиковом контейнере.Сохраните справочную карточку, бинты, марлю, антисептик, пинцет, ножницы, ватные шарики и тампоны, гель алоэ, термометр и дезинфицирующие салфетки в своем базовом наборе и настройте его в соответствии с потребностями вас и членов вашей семьи.

63. Делайте перерывы в ванной

Часто останавливайтесь в туалете, чтобы не вызвать инфекцию мочевыводящих путей. Неожиданное движение и несчастные случаи могут изменить ваш график и план, поэтому уходите, когда можете, особенно когда вы потягиваете воду из бутылки, чтобы избежать обезвоживания.

64. Сядьте вперед, если у вас укачивание

Часто укачивает? На переднем пассажирском сиденье вы почувствуете наименьшее движение. Сидя впереди, вы также можете сосредоточиться на чем-то далеком, чтобы вам было легче восстановиться.

65. Вождение в дневное время

Вождение автомобиля с полуночи до 7 часов утра может быть более опасным. Даже если вы не сонный водитель, другой водитель может быть усталым и менее внимательным, что увеличивает риск для всех на дороге. Если можете, садитесь за руль после 7 часов утра.м. чтобы снизить риск аварии.

66. Остановитесь для телефонного звонка

Никогда не пишите текстовые сообщения во время вождения, и если вам нужно позвонить или взять трубку, попробуйте сначала выйти или остановиться, прежде чем ответить. Старайтесь не отвлекаться от вождения, чтобы обеспечить безопасность всех на дороге.

Диетические продукты DASH при высоком кровяном давлении (гипертонии)

Один из шагов, которые врач может порекомендовать для снижения высокого кровяного давления, — это начать использовать диету DASH.

DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии (высокого кровяного давления). Диета проста:

• Ешьте больше фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов
• Сократите потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и трансжиров
• Ешьте больше цельнозерновых продуктов, рыбы, птицы , и орехи
• Ограничьте потребление натрия, сладости, сладкие напитки и красное мясо

В исследованиях у людей, соблюдающих диету DASH, кровяное давление снизилось в течение 2 недель.

Другая диета — DASH-Sodium — требует сокращения натрия до 1500 миллиграммов в день (примерно 2/3 чайной ложки). Исследования людей, принимающих DASH-натрий, также снизили их кровяное давление.

Запуск диеты DASH

Диета DASH требует ежедневного приема определенного количества порций из различных групп продуктов. Количество требуемых порций может варьироваться в зависимости от того, сколько калорий вам нужно в день.

Вы можете вносить изменения постепенно. Например, начните с ограничения до 2400 миллиграммов натрия в день (около 1 чайной ложки).Затем, когда ваше тело приспособится к диете, сократите потребление натрия до 1500 миллиграммов в день (примерно 2/3 чайной ложки). Эти количества включают весь съеденный натрий, включая натрий в пищевых продуктах, а также в том, что вы готовите или добавляете на стол.

Dash Diet Tips

• Добавьте порцию овощей на обед и ужин.
• Добавьте порцию фруктов к еде или в качестве закуски. Консервы и сушеные фрукты удобны в употреблении, но убедитесь, что в них нет сахара.
• Используйте только половину обычной порции масла, маргарина или заправки для салатов и используйте обезжиренные или обезжиренные приправы.
• Пейте нежирные или обезжиренные молочные продукты каждый раз, когда вы обычно употребляете жирные или сливки.
• Ограничьте количество мяса до 6 унций в день. Сделайте некоторые блюда вегетарианскими.
• Добавьте в свой рацион больше овощей и сушеных бобов.
• Вместо того, чтобы перекусывать чипсами или сладостями, ешьте несоленые крендели или орехи, изюм, нежирный и обезжиренный йогурт, замороженный йогурт, несоленый простой попкорн без масла и сырые овощи.
• Читайте этикетки на пищевых продуктах, чтобы выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Соблюдение диеты DASH

Диета DASH предлагает:

Зерновые: 7-8 дневных порций

Овощи: 4-5 дневных порций

Фрукты: 4-5 дневных порций

Нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2–3 порции в день

Мясо, птица и рыба: 2 или менее порции в день

Орехи, семена и сушеные бобы: 4–5 порций в неделю

Жиры и масла: 2-3 порции в день

Сладости: постарайтесь ограничиться 5 порциями в неделю

Сколько стоит порция?

Когда вы пытаетесь следовать плану здорового питания, полезно знать, какое количество определенного вида пищи считается «порцией».Одна порция:

• 1/2 стакана вареного риса или макарон
• 1 ломтик хлеба
• 1 стакан сырых овощей или фруктов
• 1/2 стакана приготовленных овощей или фруктов
• 8 унций молока
• 1 чайная ложка оливковое масло (или любое другое масло)
• 3 унции вареного мяса
• 3 унции тофу

Списки продуктов, рецепты и многое другое

Ваша дневная потребность в калориях
Пол	Возраст	Сидячий	Умеренно активен	Активный
Женский	19–30	2 000	от 2 000 до 2200	2400
	31–50	1,800	2 000	2 200
	51+	1,600	1,800	от 2 000 до 2200
Мужской	19–30	2400	от 2600 до 2800	3 000
	31-50	2 200	от 2400 до 2600	от 2 800 до 3 000
	51+	2 000	от 2200 до 2400	от 2400 до 2800

Имейте в виду, что рекомендации по калорийности, предоставленные NIH (см. Выше), не принимают во внимание цели по росту или снижению веса.Есть и другие способы определить целевое количество калорий, которые могут быть более точными, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Например, калькулятор калорий, подобный показанному ниже, использует уравнение Миффлин-Сент-Джор для расчета скорости метаболизма в состоянии покоя. Это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя. Затем, основываясь на вашей персональной информации об образе жизни, калькулятор добавляет количество калорий, необходимое для обеспечения вашего организма энергией для повседневной активности. Наконец, он либо добавляет калории, чтобы набрать вес, либо вычитает калории, чтобы помочь вам похудеть.

DASH Diet содержит рекомендации по размеру порции для тех, кто пытается похудеть. Итак, если вы используете калькулятор калорий и обнаруживаете, что ваша оптимальная цель — 1200 или 1400 калорий (или больше) в день, вы все равно можете использовать руководства DASH, чтобы найти правильное количество порций в каждой группе продуктов.

Насадки для гидратации

Сохранение гидратации при адаптации к диете DASH может помочь вам поддерживать уровень энергии и оставаться сытым и довольным между приемами пищи.Нередко возникает желание поесть, когда вы чувствуете жажду. Но выбор напитков, совместимых с DASH, очень важен. Есть определенные напитки, которые вам нужно уменьшить или исключить.

Хотя нет никаких конкретных рекомендаций относительно напитков, общие рекомендации по снижению потребления сахара и натрия будут важны при выборе того, что пить.

Газированные напитки и другие сладкие напитки

Соблюдая диету DASH, вы ограничите потребление сладкого и добавленного сахара.Те, кто имеет диапазон от 1200 до 1600 калорий, должны потреблять менее трех порций в неделю. Тем, кто потребляет от 1800 до 2000 калорий, следует употреблять менее пяти порций в неделю, а если ваша цель по калориям выше, вы можете потреблять до двух порций в день. Порция считается одной чашкой подслащенного напитка.

Для справки, если ваш диапазон калорий составляет от 1200 до 1600 в день, и вы выпиваете целые 12 унций содовой (равных 1,5 порции сладостей), у вас будет только 1.На всю неделю осталось 5 порций сладкого. На диете DASH одна порция сахара равна:

• 1 столовая ложка сахара
• 1 столовая ложка желе или джема
• 1/2 стакана сорбета
• 1 чашка (8 жидких унций) сахарного лимонада

Если возможно, вы можете подумать о том, чтобы выбрать воду или ароматизированную сельтерскую воду вместо газированных напитков. Другой вариант — диетические газированные напитки. Поскольку они не содержат сахара, искусственно подслащенный чай или газированные напитки не считаются сладкими.Тем не менее, в медицинском сообществе были некоторые опасения по поводу того, являются ли искусственно подслащенные напитки здоровым выбором. Фактически, некоторые исследования даже связывают потребление искусственных подсластителей с негативными последствиями для здоровья, включая высокое кровяное давление. Взаимодействие с другими людьми

Если вам нравится пить газированные напитки, подумайте о том, чтобы использовать диетические газированные напитки в качестве ступени к сокращению потребления сахара. В конце концов, подумайте, сможете ли вы заменить свою привычку употреблять газированные напитки привычкой пить воду, чтобы сохранить свое тело здоровым и увлажненным.

Фруктовый и овощной сок

В DASH Diet фруктовый сок считается порцией фруктов. Одна порция равна 1/2 стакана фруктового сока. Поскольку вам необходимо потреблять от трех до шести порций фруктов в день, употребление фруктового сока поможет вам достичь этих целей.

Однако некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что употребление целых фруктов является более разумным выбором, чем употребление сока. Цельные фрукты содержат больше витаминов и минералов, а также клетчатку, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий.Например, 1/2 стакана апельсинового сока содержит 60 калорий и 0 граммов клетчатки, а 1 стакан малины содержит 60 калорий и 8 граммов клетчатки.

Кроме того, проверьте этикетки, прежде чем выбирать сок в качестве напитка. Если ваш любимый сок содержит добавленный сахар, то он больше не считается порцией фруктов, а скорее порцией сладостей. Также некоторые овощные соки содержат добавку натрия. Поскольку одной из основных целей диеты DASH является снижение потребления натрия, бренды с добавлением натрия — не лучший выбор.

Напитки алкогольные

Нет никаких конкретных рекомендаций относительно алкоголя в диете DASH. Тем не менее, информационные бюллетени, предоставленные NIH, предполагают, что, если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно. Умеренное употребление алкоголя определяется как не более одного напитка в день для женщин и не более двух напитков в день для мужчин.

Также не забывайте о миксерах, если вы употребляете алкогольные напитки. Миксеры для фруктов могут содержать добавленный сахар и тоник, а другие миксеры могут содержать натрий.

Бакалейные товары

Делать покупки на DASH Diet относительно просто. Все необходимое можно найти в местном супермаркете. Тем не менее, вы должны научиться читать этикетки с питанием, чтобы проверить, нет ли чрезмерного содержания жира или высокого уровня натрия.

Натрий

На диете DASH ваша цель — снизить потребление натрия до 2300 миллиграммов в день. Как только вы достигнете этого уровня, поговорите со своим лечащим врачом о том, чтобы снизить его до 1500 миллиграммов в день.Большинство американцев потребляют около 3400 миллиграммов натрия в день. Большая часть этого поступает из натрия в обработанных пищевых продуктах.

При покупке DASH Diet есть два способа искать продукты с низким содержанием натрия. Во-первых, вы можете прочитать этикетки на лицевой стороне упаковки, чтобы узнать, сколько натрия содержится в продукте. Разные фразы имеют разное значение.

• Без натрия или без соли означает, что еда содержит менее пяти миллиграммов на порцию.
• Очень низкий уровень натрия означает, что пища содержит не более 35 миллиграммов натрия на порцию.
• Низкое содержание натрия означает, что пища содержит 140 или менее миллиграммов натрия на порцию.
• Блюдо с низким содержанием натрия содержит 140 миллиграммов или меньше натрия на порцию 3-1 / 2 унции (100 грамм).
• Легкий натрий означает, что пища содержит на 50% меньше натрия, чем обычная версия.
• Несоленый или без добавления соли означает, что в продукт не добавляется соль во время обработки (это не продукт без натрия).

Еще один способ проверить содержание натрия — прочитать этикетку с информацией о питании. Натрий указан в середине этикетки под холестерином. Старайтесь выбирать продукты, содержащие менее пяти процентов дневной нормы натрия. Продукты с 20% или более дневной нормой натрия считаются продуктами с высоким содержанием натрия.

В качестве общего руководства выбирайте простые, свежие или замороженные овощи, поскольку они обычно содержат меньше натрия, чем консервы. Если вы используете консервированные овощи, всегда хорошо промывайте их. Это снижает уровень натрия примерно наполовину.

Свежая или замороженная птица без кожи, рыба и нежирные куски мяса содержат меньше натрия, чем маринованные, консервированные, копченые, соленые или соленые. Наконец, прочитайте этикетки для приправ, заправки для салатов, плавленого сыра и даже выпечки (например, хлеба и крекеров). Многие из этих продуктов содержат больше натрия, чем вы могли ожидать.

Наконец, когда вы проверяете этикетку на содержание натрия в пищевой ценности, отсканируйте ниже, чтобы узнать, сколько калия содержится в пище. Диета DASH разработана, чтобы помочь вам достичь цели в 4700 миллиграммов калия в день, чтобы усилить влияние снижения натрия на артериальное давление.Продукты, содержащие калий, включают картофель, бананы, йогурт, фасоль и апельсиновый сок.

Жир

Вы также уменьшите потребление жиров на диете DASH. Увеличивая потребление фруктов и овощей, вы естественным образом сокращаете потребление жирной пищи. Однако, когда вы ходите за продуктами, вы можете выбирать продукты с меньшим содержанием жира, чтобы достичь своих целей.

Опять же, читайте этикетки, чтобы лучше выбирать продукты. Фразы в начале лейбла имеют определенное значение.

• Обезжиренный означает, что еда содержит менее 0,5 грамма жира на порцию.
• Низкое содержание насыщенных жиров означает, что пища содержит не более одного грамма на порцию и 15% или менее калорий из насыщенных жиров.
• Обезжиренный означает, что еда содержит три грамма или меньше на порцию.
• Легкое содержание жира означает, что продукт содержит половину жира по сравнению с традиционным вариантом.

Однако эти фразы на передней этикетке не всегда отражают полную ценность еды.Обезжиренная пища — не всегда здоровая пища. Часто при удалении жира используют сахар или крахмал для компенсации. Кроме того, не все жиры одинаковы. Ненасыщенные жиры, такие как моно- и полиненасыщенные жиры, полезны для здоровья, и их следует употреблять в умеренных количествах.

По мере того, как вы привыкаете покупать продукты, подходящие для DASH, вы можете обнаружить, что покупка по периметру (внешнему кольцу) магазина облегчает поиск продуктов, которые от природы обезжирены или с низким содержанием жира. Вы также обнаружите, что эти продукты содержат меньше натрия.

Помните, что никакие продукты не являются запрещенными для диеты DASH, но вы обнаружите, что сможете потреблять более сытные блюда, если выбираете продукты, наиболее близкие к их цельной форме и минимально обработанные.

Сначала заполните корзину фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, а затем освободите место для нежирного белка, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов. Орехи, семена, сладости, жиры и масла должны занимать очень небольшую площадь в вашей тележке, поскольку эти продукты ограничены программой.

Идеи рецептов

Выбирая рецепты, ищите те, которые содержат приправы, кроме соли. Например, рецепты, в которых в качестве ароматизатора используются травы, цитрусовые или уксус, с большей вероятностью помогут вам достичь целевого уровня натрия. Кроме того, блюда, в которых в качестве основных ингредиентов используются фрукты или овощи, помогут вам удовлетворить потребности в порции этих продуктов.

Завтрак

Рассмотрите любой из этих рецептов завтрака, который поможет увеличить потребление фруктов и овощей, сохраняя при этом уровень натрия под контролем.Каждый рецепт не содержит (или содержит очень мало) соли и содержит полезный заряд калия.

Обед / ужин

Чтобы повысить уровень удовлетворения после еды, используйте нежирный белок, богатые клетчаткой зерновые и овощи.

Закуски

Замените соленые крахмалистые закуски (например, крендели или чипсы) хрустящими овощными палочками или свежими фруктами. Или рассмотрите один из следующих вариантов, предложенных NIH:

• ⅓ стакана несоленого миндаля
• ¼ чашка кураги
• Одна чашка фруктового обезжиренного йогурта, без добавления сахара
• Одна столовая ложка несоленых семян подсолнечника
• Два больших прямоугольника крекера Грэма с одной столовой ложкой арахисового масла
• Свежие фрукты, например, 1 целое яблоко, 1 стакан арбуза, 2 киви, 1 целый апельсин или 1 стакан ягод
• 1 стакан обезжиренного или нежирного греческого йогурта с 1/2 стакана ягод

Десерт

Свежие фрукты — отличный способ удовлетворить ваши пристрастия к сладкому.Вы также можете попробовать один из этих рецептов.

Готовка и планирование питания

Приготовление и планирование блюд с меньшим количеством соли и меньшего количества жира сначала сложно, но со временем становится легче. Снижение зависимости от полуфабрикатов поможет вам снизить потребление натрия и жиров. Вместо этого планируйте питание заранее с помощью листов, предоставленных NIH.

Реорганизация кухни также может помочь вам придерживаться диеты DASH. Уберите солонку с обеденного стола и из зоны приготовления пищи.Держите под рукой сушеные специи и попробуйте поэкспериментировать со свежими травами, чтобы придать еде аромат.

Кроме того, измените способ приготовления еды и закусок, чтобы уменьшить количество жира и натрия. Выпекайте, жарьте или готовьте на пару продукты со специями или цитрусовыми, чтобы выбор блюд оставался здоровым. Храните контейнеры с готовыми закусками нарезанными овощами в холодильнике и замените банку для печенья на столешнице чашей с фруктами, чтобы увеличить потребление фруктов и овощей.

Если изменение всего недельного плана питания кажется слишком большим, сосредоточьтесь на постепенных изменениях.Разбивайте каждую задачу на маленькие шаги, чтобы изменение диеты не казалось непосильным.

Например, если в настоящее время вы не едите много фруктов и овощей, начните с уменьшения размера своих соленых гарниров и заполните это место на тарелке фруктами или овощами. По мере того, как вы привыкните к употреблению этих здоровых продуктов, старайтесь отказываться от мяса один день в неделю. Вместо говядины или птицы приготовьте еду из здоровых злаков, попробуйте лазанью или запеканку на овощной основе.

Слово Verywell

Приспосабливаясь к диете DASH, расслабьтесь.Для большинства американцев переход на этот стиль питания является проблемой. Имейте в виду, что время от времени ошибаться — это нормально. Если это произойдет, NIH предлагает вам рассмотреть причины, по которым вы, возможно, сошли с пути, и попытаться внести изменения, чтобы это больше не повторилось.

Ведите дневник, корректируя диету, и отдавайте себе должное за каждый успех на этом пути. Заручитесь поддержкой друзей и родственников, чтобы выполнять свой план. Вы также можете сотрудничать со своим врачом, чтобы повысить мотивацию.Согласно NIH, всего две недели диеты DASH могут снизить ваше кровяное давление. Улучшение вашего здоровья может помочь вам лучше справляться с возникающими проблемами, чтобы вы могли придерживаться программы для долгосрочного здоровья и хорошего самочувствия. .

Список покупок диеты DASH для фазы 1 и после

Мы часто ассоциируем диету с похудением. Но знаете ли вы, что одна из самых успешных диет в мире имеет совершенно иную направленность? Основная цель диеты DASH состоит не в том, чтобы похудеть, а в том, чтобы снизить потребление натрия и снизить риск развития гипертонии.Итак, узнайте, как начать диету и что должно быть в вашем списке покупок DASH Diet для фазы 1.

Приложение со списком покупок с самым высоким рейтингом

Мгновенно делитесь неограниченным количеством списков с другими и синхронизируйте их с другими

Что означает диета DASH?

DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии.

Это диета, разработанная и продвигаемая Американскими национальными институтами здравоохранения в 2002 году, поскольку в то время гипертония была очень распространенной проблемой для здоровья.

Но как диета снижает риск гипертонии?

Итак, исследования по разработке диеты показали, что значительное снижение потребления натрия человеком значительно снижает артериальное давление и, следовательно, риск гипертонии.

Короче говоря, диета DASH — это диета с низким содержанием натрия. Потребление натрия следует ограничить до 2300 мг в день. Более строгий вариант диеты предусматривает снижение потребления натрия до 1500 мг в день.

Итак, давайте обсудим некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть о диете DASH, чтобы вы лучше знали ее цели и преимущества.Однако вы можете сразу перейти к бесплатному распечатанному списку диетических продуктов DASH, если хотите.

Перейти к шаблону списка покупок DASH Diet

Часто задаваемые вопросы о диете DASH

Можно ли соблюдать диету DASH?

Совершенно верно.

Одна из замечательных особенностей диеты заключается в том, что для ее выполнения не обязательно иметь проблемы с артериальным давлением или гипертонией. На самом деле это здоровая диета, которой может заниматься абсолютно каждый.

Каковы преимущества соблюдения диетического списка DASH?

Основное преимущество, конечно же, — снижение артериального давления и снижение риска гипертонии.

Однако есть и другие преимущества использования списка продуктов для диеты DASH, например, улучшение здоровья почек. Это потому, что с меньшим количеством натрия в вашем организме им не нужно так много работать.

Кроме того, поскольку он ориентирован на продукты с высоким содержанием клетчатки и с низким содержанием насыщенных жиров, вы можете улучшить здоровье пищеварительной системы и снизить риск сердечных заболеваний, соответственно. Отсутствие сахара в большей части пищи также поможет вам предотвратить или контролировать диабет 2 типа.

Смогу ли я похудеть с помощью списка покупок для диеты DASH?

Очень вероятно.

Это связано с тем, что большая часть продуктов питания, на которых делается упор в диете, — это здоровая пища, которая входит во многие другие диеты. Вы будете есть постное мясо, зелень и цельнозерновые зерна. Вся эта еда богата клетчаткой и белком, которые дольше сохранят чувство сытости. У вас меньше шансов перекусить, так как вы будете меньше голодать.

В 1 версии диеты, чтобы увеличить ваши шансы на похудение, диета разбита на 2 фазы. На первом этапе основное внимание уделяется низкоуглеводной и богатой белком пище в течение 2 недель.Вы будете избегать всех фруктов и злаков. Вы добьетесь этого, если будете есть некрахмалистые овощи и нежирное мясо. Идея состоит в том, что это «перезагрузит» ваш метаболизм, чтобы ваше тело лучше реагировало на антигипертонические свойства диеты. Он также имеет дополнительное преимущество, заставляя вас сильно похудеть, подобно тому, как люди теряют вес на кето-диете.

Какие продукты нельзя использовать в диете DASH?

В самом широком смысле, очень немного.

Единственное, что вам следует ограничить, — это уровень натрия.Вы можете даже есть пищу, содержащую соль, при условии, что потребление натрия ниже 2300 мг в день. Шоколад абсолютно хорош, если он не имеет привкуса соленой карамели. В других отношениях это может быть вредно для здоровья, но с точки зрения потребления натрия вы золотые.

Если вы выберете двухэтапный подход, то в течение первых двух недель вам не будут разрешены какие-либо крахмалистые овощи, такие как картофель, или злаки, такие как макароны и рис. Даже шоколад с низким содержанием натрия исключен из списка из-за высокого содержания углеводов.Но они могут быть повторно введены на этапе 2.

Какие фрукты разрешены при диете DASH?

Все!

Только если вы принимаете двухэтапную версию, фрукты запрещены в течение первых двух недель. Но после этого вы можете держать свою вазу с фруктами настолько переполненной, насколько захотите.

Есть яйца на диете DASH?

Конечно.

В 1 большом яйце содержится 62 мг натрия. Итак, вам нужно съесть много яиц, чтобы достичь порога в 2300 мг. Но вам нужно будет убедиться, что яйца не заставят вас превысить этот предел, если вы включите всю остальную пищу в течение дня.

Приложение со списком покупок с самым высоким рейтингом

Мгновенно делитесь неограниченным количеством списков с другими и синхронизируйте их

Можно ли есть пиццу на диете DASH?

Это зависит от обстоятельств.

Пицца, особенно в магазине или в ресторанах быстрого питания, может содержать очень много натрия. Действительно, 1 кусок пиццы среднего размера Pizza Hut’s Meat Lover’s содержит 830 мг натрия. Это означает, что вам понадобится всего 2,7 ломтика, чтобы достичь дневной нормы натрия.

Однако это не означает, что вам нужно полностью отказаться от пиццы. Вы можете найти множество рецептов пиццы, подходящих для DASH, в Интернете. Хотя лучше всего использовать обезжиренные и цельнозерновые ингредиенты, вы можете использовать любые ингредиенты с низким содержанием натрия.

Мне действительно нужно создавать план питания и список покупок DASH Diet?

Это вам очень поможет!

Если вы планируете питание на всю неделю и укажете именно то, что нужно купить, в списке покупок, вы сможете избежать соблазна.

Как?

Что ж, проще сказать чему-то «нет», если вы упорно придерживаетесь хорошо подготовленного списка покупок. Вы можете даже пойти дальше и добавить в список покупок раздел «НЕ ПОКУПАТЬ», чтобы побудить вас воздерживаться от пищи, которая является вашей диетической ахиллесовой пятой.

Правильное планирование и правильные методы покупок, такие как составление плана питания и использование списка покупок, отлично подходят для любой диеты. Итак, почему это не подходит для этого?

Ваш список покупок DASH Diet

Теперь, когда вы немного больше осведомлены о диете DASH, вы можете использовать этот список диетических продуктов DASH при покупках.Вы можете внести в него любые изменения по своему усмотрению, например убрать еду, которая вам не нравится, или надеть предметы, которых, по вашему мнению, не хватает. Удачной диеты!

Список покупок Dash Diet, этап 1

---

Мясо и Fsh

• Цыпленок
• Жирная рыба
• Селедка
• Скумбрия
• Лосось
• Сардины
• Тунец
• Постная говядина
• Турция

---

Молочные продукты и яйца

• Сыр
• Яйца
• Йогурт нежирный
• Молоко
• Йогурт

---

Овощи

• Авокадо
• Болгарский перец
• Морковь
• Огурец
• Чеснок
• Кале
• Салат-латук
• Репчатый лук
• Семена
  • Семена чиа
  • Льняное семя
  • Тыква
  • Подсолнечник
• Шпинат
• Помидоры
• Кабачки / кабачки

---

Закуски

• Миндаль
• Бразильский орех
• Орехи кешью
• Фисташки
• Грецкие орехи

Фаза 2, доб .:

---

Фрукты

• Яблоки
• Черника
• Виноград
• Киви
• Апельсины
• Малина
• Клубника

---

Овощи

• Бобовые
  • Нут
  • Черная фасоль
  • Горох черноглазый
  • Красная фасоль
• Картофель
• Сладкий картофель

---

Зерна

• Коричневый рис
• Гречка
• Булгарская пшеница
• Кускус
• Крупа перловая
• Цельнозерновые макароны
• Цельнозерновой хлеб

---

Закуски

Диета DASH: что нужно знать о похудании и снижении артериального давления

Диета DASH была разработана специально для того, чтобы помочь людям снизить высокое кровяное давление, и проводится Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), входящим в Национальные институты здоровья.(5) По данным Американской кардиологической ассоциации, значения артериального давления выше 130 миллиметров ртутного столба (мм рт. Ст.) Для систолического артериального давления и выше 80 мм рт. Ст. Для диастолического считаются высокими. (6)

Варианты питания, доступные в диете DASH, полностью соответствуют плану питания, рекомендованному в MyPlate Министерства сельского хозяйства США, с упором на цельные продукты, такие как фрукты и овощи; обезжиренные или нежирные молочные продукты; цельнозерновые; нежирное мясо, рыбу и птицу. (7) Между тем, план требует сокращения или, предпочтительно, отказа от обработанных пищевых продуктов, таких как сладкие напитки и упакованные закуски, и ограничения красного мяса, которое, согласно прошлому исследованию, было связано с ухудшением здоровья сердца и сердечной недостаточностью. .(8)

Диета DASH специально отвечает требованиям с низким содержанием натрия (соли), которые могут дать людям преимущество перед гипертонией. Это означает, что это отличная диета для людей с высоким кровяным давлением или имеющих личный или семейный анамнез сердечных заболеваний, а также для тех, кто может быть подвержен риску диабета 2 типа или в настоящее время лечит это заболевание.

Типы диеты DASH

В зависимости от потребностей вашего здоровья вы можете выбрать одну из двух форм диеты DASH:

Стандартная диета DASH Этот план ограничивает потребление натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день.

Диета DASH с низким содержанием натрия Эта версия призывает ограничить потребление натрия до 1500 мг в день.

Согласно NHLBI, ежедневный план питания Dash также включает в среднем: (9)

• От 6 до 8 порций зерен, предпочтительно цельнозерновых
• 6 или меньше порций мяса, птицы и рыбы
• 4 до 5 порций овощей
• От 4 до 5 порций фруктов
• От 2 до 3 порций нежирных или обезжиренных молочных продуктов (обезжиренных, если следить за весом, например, при диабете)
• От 2 до 3 порций жиров или масла (предпочтительно здоровые жиры)

Вот некоторые из других целей ежедневного питания в плане диеты DASH: (9)

• Общее количество жиров составляет 27 процентов калорий
• Насыщенные жиры составляют 6 процентов калорий или меньше
• Белок составляет 18 процентов калорий
• Углеводы составляют 55 процентов калорий
• Холестерин ограничен 150 мг
• Клетчатка составляет 30 граммов (г) или более

В зависимости от потребности в потере веса или поддержании веса вы можете выбрать DASH план диеты который обеспечивает 1200, 1400, 1600, 1800, 2000, 2600 или 3100 калорий в день.