Диета для бодибилдера для похудения: Диета бодибилдера для похудения — GrowFood

Содержание

Диета бодибилдера для похудения — GrowFood

Согласитесь, иметь стройное, подтянутое тело, с «кубиками» на животе для мужчины – это красиво, сексуально и привлекательно. Именно поэтому многие мужчины не просто мечтают стать обладателем такого тела, а делают для этого определенные шаги.

Первым шагом на пути к здоровью и подтянутой фигуре становится шаг за порог тренажерного зала. Именно там мужчина начинает заниматься спортом, укрепляет свои мышцы и «строит» тело.

Но бодибилдинг – это не просто занятия спортом в тренажерном зале и выполнение определенных групп тренировок. Бодибилдинг – это еще и правильное питание, способное поддерживать здоровье всего организма в целом.

Основные этапы бодибилдинга

Одной из наиболее действенных программ питания, которая работает над вопросами наращивания массы мышц, уменьшая при этом жировую прослойку, считается диета бодибилдера для похудения. И состоит такая диета из трех основных этапов:

Набор мышечной массы.
Усложнение тренировок на предмет силы.
Сушка тела.

Каждый из данных этапов является самостоятельным, поэтому смешивать их в единое целое не рекомендуется. В результате правильного подхода и отношения к бодибилдингу можно достичь хороших результатов в процессе изменения форм и параметров собственного тела в нужном русле.

Правильное питание при бодибилдинге

Обязательным условием при занятиях бодибилдингом является слежение за набором мышечной массой, что, в свою очередь, предусматривает процесс следования правильному питанию. Такое питание предусматривает расчет калорийности каждого продукта и соотношение в них белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе на протяжении достаточно длительного времени.

Диета бодибилдера для похудения должна соблюдаться очень строго и контролироваться каждый день. Очень важно следить за тем, чтобы расход энергии на тренировках не только пополнялся с каждым приемом пищи, но и превышал его. Такой режим питания сами бодибилдеры называют питанием с избытком.

Для бодибилдеров нормальным питанием в области калорийности, считается то, которое содержит в себе от 2500 до 2700 ккал в сутки. Такой расчет калорий учитывает и расход энергии в тренажерном зале. Но не стоит забывать и о том, что каждый организм индивидуален, поэтому каждый человек должен определить калораж только для себя.

Питаться в режиме бодибилдинга рекомендуется от 5 до 7 раз в день, при этом интервалы между приемами пищи должны быть одинаковыми. Питьевой режим тоже очень важен, при занятиях бодибилдингом выпивать за день нужно не менее 2 литров очищенной воды.

Согласитесь, рассчитывать калории, покупать здоровые и полезные продукты, а потом еще и готовить еду из них – достаточно затратные во временном смысле занятия. Учитывая это, наша компания предлагает готовить блюда из самых полезных и качественных продуктов для бодибилдеров.

Штат нашей компании – это профессиональные тренера, диетологи и повара, которые будут следить за Вашим питанием.

Тренер подберет меню для каждого своего клиента индивидуально, а шеф-повар приготовит полезные блюда и разделит их порционно. Все, что потребуется от Вас – заниматься в тренажерном зале и принимать готовые порции еды с учетом временного режима!

Такой подход к бодибилдингу позволит заниматься основным, непосредственным процессом «стройки» своего тела, не отвлекаясь на походы в магазины, подсчеты калорий, подборы продуктов по белкам, жирам и углеводам. Вместо этого наши клиенты могут проводить время в свое удовольствие в тренажерных залах, занимаясь любимым и полезным делом!

диета для похудения и мышц

В последнее время накаченное тело является идеалом красоты среди сильного пола. К такому телу стремятся все мужчины, которые хотят выглядеть достойно и привлекательно. Девушки же, в свою очередь, тоже не расслабляются и стараются ходить в зал, чтобы работать над телом. Однако получить красивое тело получается не всем, так как не многие помнят о том, что за четким силуэтом стоит не только зал, но и правильное сбалансированное питание. Давайте поговорим о том, кто такие бодибилдеры и как им худеть.

Кто такие бодибилдеры? Какие у них бывают цели?

Бодибилдер в переводе с английского значит «строитель тела», а ведь это действительно так: каждый спортсмен старается усовершенствовать черты своего тела. На западе культура бодибилдинга широко распространено, а в России до сих пор некоторые считают, что бодибилдеры – это люди, перекаченные стероидами и протеином. Конечно же, это не так.

Разумеется, многие спортсмены используют протеин, но это не значит, что их тело – это «искусственные» мышцы. Давайте узнаем, почему люди прибегают к стероидам и протеину:

Не получается набрать массу. Несмотря на огромное количество проведенных часов в зале, у человека не всегда получается сформировать то тело, к которому он стремится. Это происходит из-за нехватки массы, с которой можно было бы работать. Самый доступный и быстрый способ получить этот вес – протеин.
Из-за биологических особенностей. Организмы некоторых мужчин имеют слишком быстрый метаболизм, при котором недавно поступившие калории тут же расходуются. Работать над обменом веществ, конечно, нужно, но и получить красивое тело за быстрый период времени тоже хочется.

Главной целью бодибилдеров является получение здорового накаченного тела. Это очень эстетично и привлекательно, поэтому многие мужчины стремятся сформировать мышцы. Однако некоторые спортсмены настолько мотивированы работать, что забывают об основных правилах вроде питания и подсушивания тела, не следование которых приведет к ухудшению работы организма. Давайте разберем эти темы подробнее, чтобы вы могли пользоваться полученными знаниями.

«Сушка» бодибилдеров. Что это означает?

Сушка тела – это процесс, при котором культурист достигает рельефа мышц, сжигая лишнюю жировую ткань. После этого определения возникает вполне разумный вопрос: «откуда берется жир у бодибилдеров?». При наборе массы спортсмены прибегают к употреблению той пищи, которая будет способствовать росту мышц. Однако не весь набранный вес уходит в мышцы, что-то отлаживается и в жир.

Как оказалось, не все полученные элементы с продуктов мы теряем на тренировке. Какая-то их часть накапливается в организме. От нее культуристам и предстоит избавиться, если они хотят достичь хорошей «прорисовки» мышц.

Для соблюдения сушки, спортсмену необходимо прибегнуть к пище с преимущественным содержанием белка. Белок – строительный материал мышц. Если хотите увеличить свои объёмы не набрав лишнего веса, кушайте достаточное количество белков. О питании мы поговорим чуть позже, а сейчас разберемся, какие тренировки подходят при сушке.

Рекомендуем уделять внимание кардиотренировкам, именно они способны повлиять на тело таким образом, чтобы жировая прослойка постепенно уменьшалась. Не беритесь за слишком тяжёлые веса в спортзале, так как при сушке у вас будет меньше энергии, что не даст вам возможности в полной мере работать с тяжелым весом.

Уделите внимание многоразовым повторениям с небольшими весами.

Какое сбалансированное питание поможет потерять лишний вес, но оставить мышцы?

Как уже было сказано ранее, блюда с содержанием белков это «основа основ». Если организм не будет получать столько белков сколько ему нужно, то ваши мышцы будут оставаться посредственными, даже несмотря на упорные тренировки. Не забывайте и про другие элементы цепочки БЖУ — организм их тоже должен получать.

Хотите питаться правильно, но не знаете, как рассчитать количество полезных веществ необходимое вам? Предлагаем вам помощь от нашей компании General Food. Мы занимаемся приготовлением вкусного и полезного рациона под конкретного человека. Это значит, что учитываются ваши особенности и физиологические потребности. Питаться правильно – это не значит голодать и есть безвкусное. Еда, полученная от General Food, всегда свежая и вкусная, она поспособствует оздоровлению вашего организма. Разве это не приятный бонус во время изнурительных тренировок?

Заключение.

Бодибилдеры – это спортсмены, которые всегда стремятся улучшить своё тело, каким бы оно не было. Наша компания рада в этом помочь, мы устраним все проблемы, связанные с вашим питанием.

Уделяйте больше внимания рациону, так как все зависит от него: работа организма, внешний вид, восполнение энергии и многое другое. Надеемся, что наша статья помогла вам в решении личных проблем. Желаем всем спортсменам преуспеть в своём любимом деле!

Компания General Food предлагает вам сервис доставки еды для похудения.

Диета бодибилдера для похудения

Иметь красивое спортивное тело хотят многие, независимо от пола и возраста. Мужской торс с рельефной мускулатурой это признак мужской состоятельности и сексуальности. Для этого представители сильного пола прикладывают немало усилий. Однако не все понимают, что это не только результат упорных тренировок, но и строгого режима питания.

Решив заняться своим внешним видом, мужчины отправляются в тренажерные залы и начинают наращивать мышечную массу, ведь бодибилдинг — это строительство тела. Многие интенсивно тренируются, но забывают правильно питаться. А ведь красивое и здоровое тело можно получить лишь сочетая физические нагрузки со сбалансированным правильным питанием.

Для мужчин, занимающихся бодибилдингом разработаны специальные диеты и системы питания. Конечной целью является формирование рельефа мышц, а на этот процесс большое влияние оказывают продукты, употребляемые спортсменом. Разработка меню для бодибилдеров это довольно непростая задача, ведь еда должна быть одновременно питательной с высоким содержанием белков для строительства мышц, и низкокалорийной, что обеспечит постепенное сжигание жира.

Основные правила питания бодибилдеров

Главное, на что следует обратить внимание, все продукты должны быть натуральными и содержать минимум жиров. В приготовлении блюд нужно обходиться без использования масла.

Для того чтобы нарастить мышечную массу и при этом избавиться от лишнего веса, мужчина, занимающийся бодибилдингом, должен придерживаться определенных правил:

Питание должно быть частым, не менее пяти раз в сутки. Недопустимо пропускать ни один прием пищи, это может привести к перегрузке желудка. Неукоснительное соблюдение строгого графика питания, это залог своевременного поступления в организм всех необходимых витаминов и микроэлементов для наращивания мышц.
Суточная норма калорий делится на все приемы пищи, однако с оговоркой на то, что две трети из них приходятся на первую половину дня. Вечером и на ночь есть можно только те продукты, которые легко усваиваются организмом.
Бодибилдерам нельзя забывать о том, что вода способствует хорошему метаболизму, поэтому общее количество выпиваемой за день чистой воды не должно быть меньше двух литров.
Следите за тем, какое количество клетчатки поступает с пищей, ведь ее избыток может приводить к замедлению процессов усваивания пищи, и стать причиной возникновения запоров и болей в животе. Общая доля овощей и фруктов в меню, рекомендованная специалистами, не более трети от общего количества.
После тренировки нужно выдержать интервал перед полноценным приемом пищи, как минимум, два часа. Если ощущается сильный голод, его можно утолить злаковым батончиком и свежевыжатым соком.

Диета для бодибилдеров предполагает довольно разнообразное меню, поэтому недостатка в полезных веществах не будет.

Есть три основных этапа диеты для бодибилдеров: этап наращивания мышечной массы, усиленных тренировок, и сушка. Каждый из них требует своей системы, и при правильном подходе непременно принесет желаемые результаты.

Как организовать питание

Мужчинам, занимающимся интенсивными тренировками, необходимо тщательно следить за процессом увеличения мышечной массы. Для этого им нужно строго соблюдать режим питания и следить за его калорийностью ежедневно, а не только в дни тренировок. Организм спортсмена должен расходовать энергию, полученную с пищей, а также ту, что получает из собственных ресурсов, например, из подкожных жировых отложений.

Суточная норма калорий для бодибилдера составляет 2500-2700 ккал, однако желательно произвести такой расчет индивидуально с учетом параметров каждого спортсмена.

Вот продукты, разрешенные к употреблению:

каши из рисовой, гречневой, овсяной круп, приготовленные на воде;
любое нежирное мясо, запеченное или отварное;
рыба морская или речная, есть ее можно в любом количестве, также отдавая предпочтение нежирным сортам;
куриное яйцо, разрешается до трех штук в сутки, ограничивая употребление желтков;
кисломолочные продукты, например творог, которого можно съедать до 500 г в день. Вся продукция должна быть с пониженной жирностью;
свежие овощи и фрукты, компоты и соки из них также не запрещены, только употребляются без сахара и всевозможных добавок.

К сожалению, в современном мире не всегда у мужчин есть возможность и время самостоятельно высчитывать калорийность блюд, и готовить полезную еду. Особенно когда это время они проводят в тренажерных залах. Для таких случаев наша компания General Food разрабатывает разнообразные системы питания. Специалисты компании, совместно с диетологами и тренерами создают готовые рационы, а профессиональные повара готовят вкусные и разнообразные блюда ресторанного качества. Воспользуйтесь сайтом доставки правильного питания. Все рационы идеально сбалансированы и, без сомнения, придутся по вкусу всем мужчинам, ценящим свое время.

Примерное меню бодибилдеров

После того, как подсчитана необходимая калорийность дневного рациона, можно приступить к его составлению. Возьмем за образец атлета весом 80 кг. В день ему необходимо съесть не менее 180-200 г белка, 350-400 г углеводов и порядка 30-40 г жиров, преимущественно растительных. Необходимо помнить о том, что все это должно быть разбито на пять-шесть приемов пищи.

Основное внимание следует уделить завтраку, поскольку во время сна вы 6-8 часов ничего не ели. Так что во время первого приема пищи вам нужно получить больше калорий, чем в последующие. Исключение составляет период после тренировки.

В каждый прием пищи нужно потреблять продукты, богатые белком, например яйца, курятину, говядину, молочные продукты или протеиновые коктейли, при этом количество потребляемого белка должно быть примерно одинаковым в течение дня. Итак, произведем примерные расчеты.

Пример меню:

Продукт	Количество, г	Белок, г	Углеводы, г	Жиры, г	Калорийность, ккал
Завтрак
Два яйца	120	12	0	6	150
Овсянка	100	11	50	6	305
Творог	100	18	0	0	93
Второй завтрак
Протеиновый коктейль	250	35	10	1	300
Обед
Куриная грудка	200	35	2	1	480
Рис	100	7	74	1	330
Овощи	150	1	40	1	50
Полдник
Протеиновый коктейль	250	35	10	1	300
Сразу после тренировки
Гейнер	250	20	80	5	400
Ужин
Рыба тушеная	200	30	3	2	180
Картофель печеный или вареный	100	2	18	0	95
Овощи	150	1	40	1	50
Всего	1970	207	327	25	2733

Как видите, поставленная задача выполнена.

Чтобы разнообразить свой рацион, продукты можно заменять аналогичными, чередовать гарниры, использовать различные сорта мяса и птицы, а также экспериментировать со спортивным питанием и т. д.

Теперь остановимся подробнее на самых полезных продуктах с точки зрения бодибилдера.

Яйца. Яичный белок, как вам уже известно, усваивается лучше любого другого. В желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротиноиды. Чтобы снизить потребление холестерина, вы можете готовить омлеты из одних белков. В одном целом яйце в среднем содержится: 76 ккал, 6,5 г белка, 5 г жиров и 0,6 г углеводов, а в белке: 16 ккал, 3,5 г белка, 0,3 г углеводов и нет жиров.

Говядина. В говядине содержатся не только белки, жизненно необходимые для набора мышечной массы, но и железо, цинк, ниацин, витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых поменьше жира, а именно – филейную часть. В 100 г говядины в среднем содержится: 199 ккал, 28 г белка, 9 г жиров, углеводы в нем полностью отсутствуют.

Овсяные хлопья. Овсянка – хороший источник медленных углеводов, при этом обеспечивающий тело энергией в течение минимум 3,5 часа после того как вы поели. Кроме того, овсянка содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Один стакан овсянки содержит: 145 ккал, 6 г белка, 25 г углеводов, 2 г жиров и 4 г растворимых волокон.

Макароны. Они хороши тем, что содержат огромное количество калорий до 200 на порцию, к ним можно добавить говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки нежирной говядины, а можно ограничиться томатным пюре без жира и острых специй. Томаты же сами по себе богаты ликопенами, которые снижают риск заболевания раком. В одной порции (миска макарон, полстакана соуса, 100 г говядины) содержится: 437 ккал, 33 г белка, 51 г углеводов и 11 г жиров.

Куриные грудки. Это замечательный источник протеина, почти не содержащий жира. Главное – правильно приготовить. Купите портативный домашний гриль и готовьте грудки на нем, избегайте жарки на масле. 100 г грудок в среднем содержат: 165 ккал, 31 г белка, 4 г жиров и 0 г углеводов.

Абрикосы. Свежие абрикосы богаты калием – бесценным для сердца микроэлементом, который вдобавок реально стимулирует рост мышц. В них также содержится бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. Курага отличается повышенной концентрацией всех перечисленных веществ, но низким содержанием витамина С. А вот консервированные абрикосы содержат много витамина С, но калия и пищевых волокон в них намного меньше. Три свежих абрикоса содержат: 54 ккал, 1,5 г белка, 12 г углеводов и 2,5 г волокон. Четверть стакана кураги содержит: 84 ккал, 1 г белка, 20 г углеводов и 3 г волокон. Полстакана консервированных абрикосов содержит: 64 ккал, 1 г белка, 15 г углеводов и 2 г волокон.

Картофель. В картофеле много калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Ни в коем случае не жарьте его на жире. В 150 г этого овоща содержится: 117 ккал, 2 г белков, 28 г углеводов и 3,4 г волокон.

Тунец. В тунце содержится большое количество белка, также он является источником Омега-3 жиров, которые способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. По некоторым данным, омега-3 жирные кислоты также стимулируют рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать что-нибудь повкуснее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд. 100 г тунца содержат: 116 ккал, 26 г белка, 1 г жиров, углеводов нет.

Протеин – удобнейший источник белка. Более того, в изоляте и гидролизате практически нет ни жиров, ни углеводов, а значит – и «лишних» калорий. Можно приготовить протеиновые коктейли на молоке с добавлением фруктов, а можно насыпать его в овсянку. Лучшие виды белка – те, что получают из молока. Соевые белки тоже полезны, но хуже усваиваются. Зато они содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина в крови. 30 г протеина содержат от 100 ккал, 24 г белка, а количество жиров и углеводов варьируется в зависимости от степени очистки.

Яблоки. Казалось бы, яблоки – вполне обыденный фрукт. Между тем они очень полезны. Это важный источник легкоусвояемых простых углеводов, с помощью которых можно почти мгновенно поднять уровень сахара в крови. Кислые сорта содержат много калия и витамина С. Яблоки богаты изофлавонами и хорошо помогают утолить чувство голода. Этот фрукт средней величины содержит: 81 ккал, 21 г углеводов и почти 4 г пищевых волокон.

Йогурт. Тяжелый тренинг, как и всякий стресс, ухудшает пищеварение. Благодаря присутствию полезных грибковых культур, йогурт помогает решить эту проблему. К тому же в нем много кальция, который нужен как воздух, когда вы потребляете протеин больше обычной нормы. В результате заметно увеличивается расход этого микроэлемента, а недостающий кальций организм берет из костей, делая их более хрупкими. Соответственно, возрастает риск получить травму. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, а также готовить на его основе разные соусы. 240 г йогурта без сахара содержат: 127 ккал, 13 г белка и 17 г углеводов.

Киви. Особенность киви в состоит том, что он содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в этом фрукте много калия. Один киви содержит: 46 ккал, 11 г углеводов и 2,6 г пищевых волокон.

Апельсиновый сок. Этот напиток содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий, фолиевую кислоту и помогает мгновенно поднять уровень сахара в крови. В свежем апельсине полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью, зато поступающие из напитка углеводы быстрее усваиваются. В одном стакане апельсинового сока содержится: 105 ккал, 2 г белков, 24 г углеводов и следы жиров.

Гейнер (белково-углеводный коктейль). Это идеальный продукт питания в период после тренировки для восстановления организма . Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты, а можете купить готовую белково-углеводную смесь. В 600 г содержится: 400 ккал, 20 г белков, 60 г углеводов и 9 г жиров.

Орехи. Все виды орехов полезны для бодибилдера. К примеру, в арахисе содержатся белки, магний, медь, калий, фосфор, цинк, витамин Е, пищевые волокна. Хороши также миндаль, фундук, грецкие орехи. Однако не стоит поедать их в больших количествах – все-таки орехи богаты жирами. Разовая порция (примерно 30 г жареного несоленого арахиса) содержит: 178 ккал, 7 г белка, 6 г углеводов, 14 г жиров и 2 г волокон.

Вода. Вам необходимо выпивать в день примерно 2-2,5 л, поскольку много воды требуется на процесс усвоения белков и углеводов (так что ее потребление находится в прямой зависимости от калорийности вашего рациона: чем она выше, тем больше воды нужно выпивать). Также организм спортсмена теряет много жидкости из-за физических нагрузок. Поэтому в день, на который приходятся особенно тяжелые тренировки, надо дополнительно увеличить прием жидкости. Помните о том, что даже незначительное обезвоживание организма вредно для сердца.

При покупке продуктов обращайте внимание на маркировку. В ней обязательно должен быть указан состав, содержание основных элементов и калорийность. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием простых углеводов и насыщенных жиров.

Мужчина раскрыл секрет похудения на 25 килограммов без отказа от вредной пищи: Достижения: Из жизни: Lenta.ru

Житель Индии рассказал, как сбросил 25 килограммов и добился рельефного тела без отказа от вредной пищи. Секреты его похудения раскрыла газета The Times of India.

До похудения 37-летний Бхупиндер Миттал (Bhupinder Mittal) весил 90 килограммов при росте в 170 сантиметров. Он утверждает, что всегда вел активный образ жизни, но не мог похудеть из-за плохого метаболизма. «Я и раньше занимался фитнесом, и у меня было атлетичное телосложение. Я регулярно выполнял кардиотренировки, регулярно бегал и играл в сквош, — отметил он. — Но я избегал тренировки с отягощением. Это было моим упущением».

Материалы по теме

00:00 — 13 апреля 2018

00:05 — 10 марта 2017

«Люди вокруг часто говорили: «Ты так много тренируешься, регулярно играешь, но почему же ты не худой?» Это очень демотивировало меня», — признается мужчина. Наконец он решил попробовать онлайн-программу для похудения, которая включала подробный план питания и тренировок.

Миттал убежден, что при похудении не обязательно отказываться от вредной пищи. По его словам, он добился рельефного пресса, хотя почти ежедневно позволял себе любимые блюда, в том числе мороженое. Индиец считает, что самое главное — не превышать дневной калораж.

Под руководством специалистов Митталу удалось улучшить метаболизм. Он заявляет, что не ограничивает себя в еде, а его последний прием пищи, который всегда калорийнее завтрака и обеда, приходится на позднее время — как правило, после 20:30. Индиец отметил, что старается выпивать до пяти литров воды ежедневно.

Мужчина занимается спортом шесть раз в неделю и ежедневно проходит 12 тысяч шагов. Желающим похудеть он посоветовал пить минимум четыре литра воды в день и спать не меньше девяти часов. «Каждый может добиться фигуры мечты с помощью трех пунктов: диеты, спорта и постоянства», — заключил он.

Ранее сообщалось о жителе индийского города Лудхияна, штат Пенджаб, который похудел на 41 килограмм и назвал три секрета своего успеха. По словам мужчины, ему помогли регулярные тренировки, правильное питание и дисциплина.

Только веселье и позитив — в «Ленте добра» в Telegram

»В чем секрет похудения?

Похудение — мечта многих людей, даже тех, кто не страдает избыточным весом, но они думают, что с помощью этого могут улучшить свою внешность или даже физическую форму.

Тем не менее, в более серьезных ситуациях, таких как ожирение, потеря веса становится чем-то фундаментальным в жизни человека, чтобы он мог избежать болезней, вызванных этим, избежать затруднений (на рынке труда или даже в своей повседневной жизни). и, главным образом, для улучшения качества их жизни в целом.

Однако точно так же, как потеря веса стала для некоторых очень желанной, она также была морем «мучений», «сомнений», «неуверенности» и «разочарований». Это потому, что многие люди страдают, они пытаются делать что-то в соответствии с инструкциями, но даже в этом случае не получают результатов.

Учитывая этот факт, можно спросить себя: Итак, в чем секрет похудения? Что делают эти люди, которые не могут похудеть и в конечном итоге отказываются от ожирения или даже ожирения и продолжают придерживаться их, считая их «нормальными» в своей жизни? Это как раз то, что мы выясним позже …

Список содержимого

Похудение: похудеть или лишиться жира?

Многие люди до сих пор не понимают разницы между похудением и похуданием и в конечном итоге строят планы, разочаровываясь в этом.

Похудеть это означает уменьшение вашей ОБЩЕЙ МАССЫ под действием силы тяжести. Однако, терять жир это означает снижение уровня жировых метелок в организме, которые не обязательно могут сильно влиять на вес, учитывая другие факторы, являющиеся результатом хорошей программы похудания.

Таким образом, понятно, что, например, если человек имеет 95 кг и 30% жира в организме и начинает заниматься физическими упражнениями, питается правильно, среди прочего, и в итоге в середине процесса остается с 94 кг, но 23%. жира у него была значительная потеря жира. Однако, если бы он сбросил до 90 кг и снизил процент жира в организме до 28%, мы, конечно, не могли бы сказать, что у него была большая потеря жира, но вес, что означает, что он пожертвовал мышечной массой, потерял воду, среди прочего. точки.

Поэтому, когда многие излагают свои планы, они в конечном итоге думают только о весе, который они хотят сбросить, а не о количестве жира или даже об эстетике своего тела. Настоятельно рекомендуется обратить на это внимание и не вносить путаницу, чтобы навредить результатам.

Похудение: сократить калории или изменить диету?

Очевидно, что если мы говорим об ожирении или высокой степени избыточного веса, весьма вероятно, что для человека существует низкокалорийная диета. Однако не всегда ли потеря веса означает сокращение количества калорий до перехода на низкокалорийную диету?

Часто человек с нормальным весом, но с высоким процентом жира в организме, не имеет достаточной мышечной массы для перехода на низкокалорийную диету, так как это оставляет его эстетически и особенно метаболически очень плохим. Таким образом, например, можно подумать об изокалорийной диете, но с хорошей манипуляцией с макроэлементами, чтобы способствовать некоторым метаболическим воздействиям на организм человека и заставить его терять жир без обязательного соблюдения гипокалорийной диеты.

Например, можно использовать диету с более низким уровнем глицидов и большим количеством белков и липидов, заставляя организм вступать в некоторые процессы кетогенеза, можно думать о регулировании углеводов в моменты тренировки или даже можно поддерживать диету с более сбалансированными питательными веществами и, посредством манипуляций во время тренировок (среди прочего, увеличивать аэробиоз, более интенсивные тренировки), способствовать большему высвобождению гормонов, которые могут сигнализировать о процессах липолиза. Но это лишь НЕКОТОРЫЕ из МНОГИХ существующих возможностей.

Таким образом, сокращение калорий не всегда может быть идеальным вариантом для уменьшения количества калорий, но изменение диеты может быть более интересным. Это сохранит вашу мышечную массу, поможет вашему развитию и в то же время заставит вас сжигать жир.

Сочетание диеты с тренировками: главный фактор потери жира

Это неизбежно, терять жир обязательно придерживаться того, что у нас есть диета и правильно питаться. Однако не менее важно иметь регулярные физические упражнения. На самом деле, не только из-за самой потери веса, но, главным образом, для вашего здоровья, известно, что сегодня малоподвижный образ жизни УБИВАЕТ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ЖИРНОСТЬ, а также известно, что нерегулярные физические нагрузки (известные спортсмены последнего времени неделя) также не является здоровым и может нанести некоторый вред вашему здоровью.

Однако многие люди занимаются физическими упражнениями и в то же время поддерживают распорядок дня и тренировки, но даже в этом случае они не могут сжигать жир. Так это индивидуальная проблема? В большинстве случаев нет.

Невозможность сжигать жир происходит из-за того, что диета не подходит для тренировок или наоборот. Например: очень низкокалорийная диета не всегда способствует продолжительной физической активности. Поэтому диета с меньшим дефицитом, возможно, может иметь немного более продолжительную практику. Иногда вы можете есть меньше белка, чем необходимо вашему организму для восстановления после тренировок. Иногда вы можете есть больше углеводов, чем идеально для вашего типа тренировок.

Если у нас нет диеты, которая должным образом соответствует нашим тренировочным целям, будет трудно сжигать жир и, особенно, сохранять мышечную массу. Нет смысла убивать себя в тренажерном зале и не придерживаться хорошей диеты, так же как нет смысла иметь ультрасовременную диету, но не заниматься физическими упражнениями, которые с ней связаны.

Не делайте 50% тренировок и 50% диеты. Будьте на 100% В ОБОИХ!

Вывод:

Тем не менее, мы можем прийти к выводу, что похудеть относительно легко, но при этом есть некоторые требования, которые, если их нарушить, определенно не принесут хороших результатов.

Важно сначала различать потерю жира и потерю веса, необходимо понимать, что не всегда исключение максимального количества калорий из диеты будет означать сжигание большего количества жира или отказ от диеты, которая является синергетической и в сочетании с ваше обучение.

Небольшие, но чрезвычайно ценные советы по разным вопросам, безусловно, помогут вам изо дня в день улучшать ваши протоколы и, следовательно, получать все более и более удовлетворительные результаты.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 20

В чем секрет похудения?

Питание для мужчин — Школа похудения

Диета для мужчин для похудения, по сути, мало чем отличается от диеты женской. Необходимо ограничивать потребление калорий, отказываться от простых углеводов, существенно ограничивать жиры. Но некоторые особенности, все-таки, имеются, и для эффективного снижения массы тела их следует учитывать.

Мужчинам необходимо большее количество белка. Представители сильного пола имеют больший, по сравнению с женщинами, объем скелетной мускулатуры, и чтобы избежать распада мышечной ткани в процессе диеты, рацион необходимо обогащать протеинами. Белки содержатся в таких продуктах, как рыба, мясо, яйца, молоко, горох.

Тем не менее, полностью обеспечить свой организм всеми необходимыми аминокислотами на фоне общего ограничения суточного рациона бывает трудно. Во-первых, все вышеперечисленные продукты, помимо белка, содержат некоторое количество жиров или углеводов. Во-вторых, протеины существенно отличаются по аминокислотному составу, а в период диеты, чтобы избежать распада мышечной ткани, очень важно обеспечивать свой организм всеми необходимыми аминокислотами.

Здесь мужчине на помощь приходят протеиновые коктейли. Например, один прием пищи можно заменить белково-шоколадным или белково-ванильным коктейлем Леовит.

Также следует учесть, что в период диеты организм мужчины не получает в необходимых количествах витамины и минералы, что может существенно снизить темпы похудения. Дефицит витаминов способен замедлить обмен веществ и обострить чувство голода. Нередко это приводит к отказу от соблюдения диеты и, как следствие, быстрому возвращению массы тела к исходным цифрам. Поэтому каждый мужчина, который сознательно ограничивает свой суточный рацион с целью похудения, должен принимать витаминно-минеральные комплексы, например, Мегаслим. Этот продукт создан специально для людей, которые желают снизить вес. Помимо всех необходимых организму витаминов и минералов, он содержит L-карнитин и бромелайн.

Диета бодибилдеров для похудения

Диета бодибилдеров для похудения основана на тех же принципах, но требует еще большего количества протеинов, которые необходимы для роста мышечной ткани. Для мужчины, который ставит своей целью не просто похудеть, но еще и накачать мышцы, без помощи белковых коктейлей не обойтись. Также необходимо соблюдать несколько принципов питания, которые помогут быстрее набрать мышечную массу.

Дробное питание. Оно важно не только для похудения, но и для увеличения объема мышц. Питаясь 5-6 раз в сутки небольшими порциями, вы обеспечиваете постоянное наличие в крови аминокислот, которые используются организмом для синтеза белка;
Ограничение жиров и простых сахаров. Данный принцип лежит в основе любой диеты для похудения;
Обильное питье. Если для стабильной потери массы тела достаточно пить 1,5-2 литра жидкости в сутки, то бодибилдеру следует повысить это количество до 3 литров, иначе рост мышц может замедлиться;
За 2 часа до тренировки употребляйте пищу, содержащую белки и сложные углеводы (например, кашу с мясом), а через 1 час после ее окончания примите порцию белкового коктейля;
Никогда не ешьте на ночь жирную или углеводную пищу. Отдавайте предпочтение низкокалорийным блюдам;
Принимайте витаминно-минеральные комплексы. Например, «Мегаслим», два раза в сутки;
Используйте жиросжигатели, содержащие в составе L-карнитин, пиколинат хрома, экстракт гарцинии. Они содержатся и в кофе «Худеем за неделю», и во фруктовом батончике «Жиросжигающий комплекс» от Леовит.

Это как есть, чтобы похудеть быстрее

Как быстро похудеть | Питание для быстрого похудения | Включите кардио для быстрой потери веса | Взломайте тренировки, чтобы похудеть быстрее

Неважно, сколько продуктов вы видите, которые претендуют на звание «волшебного» лекарства от потери веса, правильно сбросить вес не так-то просто. Но это не обязательно должна быть тотальная жалкая рутина, которой многие пытаются представить! И да, этого можно достичь быстрее, чем вы могли ожидать.

Итак, вот мое определение «голодания»: Если вы серьезно настроены похудеть, соблюдайте диету не менее 10 недель. Это даст вам достаточно времени, чтобы скорректировать свой рацион в соответствии с вашими предпочтениями в еде и уровнем активности. Если вы время от времени обманываете свой план, просто вернитесь к нему и продолжайте двигаться вперед.

Ваши ожидания оправдались? Тогда давайте начнем с диеты!

Будьте конкретны с помощью макросов

Да, похудеть можно без подсчета калорий и макросов.Но чем быстрее вы хотите получить результаты, тем меньше у вас места для маневра. Итак, мой совет — изучить эти навыки, чтобы в будущем вы могли быть более информированными. Многие спортсмены говорят, что это становится практически автоматическим.

Для начала воспользуйтесь калькулятором макроэлементов, чтобы рассчитать, сколько калорий вы должны съедать каждый день, и, что не менее важно, сколько граммов в день белков, углеводов и жиров должно составлять эти калории. Заполняя форму, выберите в качестве цели «похудеть» и постарайтесь выбрать уровень активности, соответствующий тому, что вы делаете в среднем за день.Если вы говорите, что более активны, чем есть на самом деле, вы получите намного больше калорий, чем нужно вашему телу, и начнете набирать вес.

Зачем считать макросы? Во-первых, это дает вам некоторую гибкость, чтобы удовлетворить ваши пристрастия, особенно если вы следуете «гибкой диете» или подходу IIFYM. Но это также добавляет некоторые ограничения на то, откуда вы получаете свои калории!

Если ваши целевые калории, скажем, 1800 в день, и вы в основном живете на фаст-фуде и выпечке, чтобы получить их, вы можете немного похудеть.Вы также потеряете мышечную массу, будете бороться на тренировках и будете чувствовать себя ужасно. Для меня это звучит неуравновешенно.

Лучшие протеиновые батончики — хрустящие, жевательные и вкусные, а макросы — на высшем уровне. Зачем сопротивляться?

Теперь, когда у меня есть макросы, как мне похудеть?

После того, как вы определились с ежедневными целевыми показателями по макронутриентам, придерживайтесь их каждый день. Это потребует некоторой практики, поэтому я рекомендую большинству людей попрактиковаться в отслеживании своей еды, прежде чем они начнут кардинально менять свои макросы.Тогда пора начать отслеживать свой прогресс!

Нет, вам не нужно взвешиваться каждый день, но я рекомендую делать это хотя бы раз в неделю, когда целью является похудание. Когда вы это делаете, взвешивайтесь в одно и то же время дня, но в одинаковой одежде — или вообще без одежды.

Если вы рассчитали свои макросы, как описано выше, и придерживались суточной нормы калорий, вам следует начать худеть. В общем, хорошая цель для похудения — сбросить 0,5-1.0 процентов вашего веса каждую неделю.

Если ваша потеря веса замедляется, это, вероятно, потому, что ваше тело научилось функционировать при меньшем количестве калорий в день. Это случилось! Чтобы возобновить процесс сжигания жира, сократите текущее потребление калорий на 15-20 процентов. (Например, человеку, потребляющему 2000 калорий в день, придется сократить это количество на 300-400 калорий в день.)

Если вам нужно снизить калорийность, начните с уменьшения потребления жиров. Держите потребление углеводов и белков на максимально высоком уровне как можно дольше, чтобы сохранить энергию.Только не позволяйте общему потреблению жиров опускаться ниже 10 процентов от общей суточной калорийности. Меньшее количество жиров в вашем рационе может нанести вред вашей производительности, восстановлению, поддержанию мышечной массы и выработке тестостерона.

Если вам нужно еще больше снизить калорийность, прекратите сокращать потребление жиров и начните сокращать потребление углеводов.

Все отлично, но я все еще голоден!

Если вы выполните шаги, описанные выше, вы встанете на путь эффективного и устойчивого сжигания жира.Но вы можете почувствовать сильный голод и потерять энергию.

Чтобы помочь вам справиться с этим неизбежным ростом голода и усталости, попробуйте следующие стратегии:

Выпейте! Наполнение желудка жидкостью посылает в мозг сигналы о сытости, что помогает вам чувствовать себя менее голодным. Я рекомендую выпивать количество унций веса тела в день во время похудения. Если вы боитесь кувшина, добавьте немного гидратирующих добавок для дополнительного аромата.
Сделайте упор на углеводы с высоким содержанием клетчатки.Клетчатка замедляет пищеварение, что помогает поддерживать стабильный уровень энергии и контролировать аппетит.
Включайте овощи в каждый прием пищи. Овощи богаты клетчаткой и водой, каждый из которых помогает вам лучше контролировать аппетит и энергию.
Употребляйте углеводы до, во время и после тренировки. Чтобы избежать низкоэнергетических тренировок и плохого восстановления, получайте 70-80 процентов ежедневных углеводов из пищи до, во время и после тренировки.
Станьте мастером закусок.Тяга будет. Это часть жизни! Вот почему так важно иметь маленькую черную книгу — или большую — здоровых закусок и рецептов. Обширная база данных рецептов Bodybuilding.com может быть здесь вашим лучшим другом.

А как насчет добавок?

Прием пищевых добавок определенно может помочь вам убедиться, что в вашем организме есть все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья — и для продолжения интенсивных тренировок — в то время как вы потребляете меньше калорий, чем обычно. Они также могут помочь вам похудеть — и нет, я говорю не только о жиросжигателях!

Креатин, о котором вы, возможно, не задумывались.Да, креатин! Прием креатина во время диеты помогает максимизировать вашу тренировочную производительность и поддерживать мышцы, что может еще больше помочь вашему телу сжигать больше калорий и терять больше жира. *

Крисси Кендалл, доктор философии, излагает более неожиданные, но подтвержденные исследованиями предложения по быстрому похуданию в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудания».

Пытаетесь быстро похудеть? Именно для этого и созданы лучшие жиросжигатели.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Как сжигать жир, как культурист (без потери мышечной массы!)

Существует множество стратегий сжигания стойкого жира в организме. Всевозможные планы тренировок для похудания, программы и новейшие методы наводняют Интернет почти ежедневно, обещая, что они не могут сдержать.

Вы становитесь жертвой информационной перегрузки? Не знаете, куда обратиться? Когда дело доходит до потери жира и сохранения ваших кровно заработанных мышц, не ищите ничего, кроме конкурентоспособного бодибилдера.Когда дело доходит до сброса лишних фунтов, у бодибилдеров есть уникальная перспектива — у них от до .

Это не то, о чем они мечтают или мечтают на один день, это то, что они должны сделать, чтобы достичь своей конечной цели — занять как можно более высокое место в соревновании. Это очень похоже на их работу. Делайте все возможное, чтобы похудеть и сохранить мышцы.

Мы все можем кое-чему научиться из традиционной диеты бодибилдинга. Но сначала давайте разберемся, что делает типичный бодибилдер для достижения такого низкого уровня жира в организме.

Как культуристы сжигают жир

Соревновательная диета, как ее часто называют, — это нелегко с легкостью выполнить несколько актуальных предложений. Это хорошо продуманный план питания по расписанию, скорректированные макроэлементы и кропотливая последовательность. Ниже приведены несколько ключевых концепций традиционной диеты для похудания в бодибилдинге.

Все макроэлементы (белки, углеводы и жиры) тщательно проверяются в соответствии с массой тела, составом тела и конечной целью.Потребление воды также поддерживается на высоком уровне.
Белок остается оптимальным для набора мышечной массы и предотвращения ее потери.
Здоровые жиры жизненно важны для использования энергии и гормонального баланса.
Углеводы имеют сложную природу и часто меняются циклически для большей потери жира.
Для достижения цели требуется от 12 до 16 недель.
Силовые тренировки остаются тяжелыми, а для ускорения похудания добавляются кардио.
Прогресс внимательно отслеживается еженедельно.В это время могут иметь место корректировки.
Отдых и восстановление проводятся с максимальной дисциплиной, чтобы все системы тела функционировали должным образом.
Читмилы (если есть) преднамеренные и редко.
Последовательность — лучший друг культуриста.

Надо работать, и много всего

Один из самых, если не самый важный фактор успеха — это последовательность. Сдержать курс, не колебаться и не оправдываться — это самый верный способ добраться до финиша.Бодибилдинговые диеты не полны приятных маленьких способов быть гибкими и простыми, они представляют собой дисциплинированные и продуманные планы последовательных действий, все нацеленные на одну цель — разорвать вас. Это непростой или невероятно приятный процесс, но если ваша цель — похудеть, и вы серьезно относитесь к этой цели, то подход бодибилдера может быть именно тем, что вам нужно.

Как сжигать жир, как культурист

Ниже приведены несколько способов заставить диету для бодибилдинга работать на вас.Они представлены таким образом, чтобы вы могли легко применить их на практике для достижения личного успеха.

Составьте план : Самая важная часть любого благородного начинания — это тщательно продуманный план действий. Однако, если вы новичок в этом, хитрость заключается не в том, чтобы сперва прыгнуть в голову, а в постепенном достижении последовательности с течением времени. Чтобы нарастить мышцы и сбросить жир, нужно время, поэтому придерживайтесь того же подхода к своим долгосрочным целям диеты. Постепенно очищайте свой рацион, постепенно переходите к еде, постепенно укрепляйте свою дисциплину.Это, в свою очередь, создаст прочную и стабильную основу, которую вы будете добавлять каждую неделю. Составьте план и основывайтесь на нем.
Поддерживайте высокий уровень протеина : вы слышали эту аксиому раньше, но действительно ли вы ее практикуете? Начните с добавления немного белка в каждый прием пищи. Это может включать добавление к еде 30 грамм мяса, одного или двух яиц или яичных белков. Первый шаг — убедиться, что вы получаете хотя бы один грамм белка на фунт веса тела. Позже вам может потребоваться немного увеличить это значение до 1.25, 1,5 или даже 2 грамма на фунт. Главное — постоянно потреблять белок, чтобы снизить риск потери мышечной массы во время диеты.
Поддержите ваше обучение : Пока мы говорим о белке, обязательно подкрепите свое обучение качественными источниками. Конечно, вы хотите съедать несколько высококачественных блюд с высоким содержанием белка в день, но вы также захотите записать свои тренировки с аминокислотами. Для удобства идеальным может быть продукт в виде порошка сывороточного протеина. 20-30 граммов сыворотки до и 40-50 граммов после тренировки обеспечат процесс восстановления во главу угла, так что вы сможете получить все плоды своей тренировки.Если вы предпочитаете цельнопищевые продукты, вполне подойдут легкоусвояемые белки, такие как яйца и рыба.
Жиры могут оставаться, при необходимости увеличивать их : Исследования, рекламирующие пользу здоровых жиров, продолжают расти. Мало того, что они являются отличным источником энергии при низком уровне углеводов (на диете), они также, как было показано, играют ключевую роль в регулировании ключевых гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые могут иметь жизненно важное значение в процессе сжигания жира. . Полезные жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло, обычно должны составлять около 20-30% от общего количества калорий.В дни с крайне низким содержанием углеводов потребление жиров может немного увеличиться, чтобы компенсировать потерю энергии.
Количество углеводов : Еще одно важное дело — принимать сложные формы углеводов. Коричневый и белый рис, сладкий и белый картофель, сырая овсянка, киноа и хлеб Иезекииля — вот лишь несколько примеров идеальных источников энергии. Сначала вы захотите отказаться от углеводов с высокой степенью переработки, таких как десерты, крупы, макаронные изделия, большинство видов хлеба и закусок. Они влияют не только на ваш пояс, но и на уровень сахара в крови.Старайтесь получать от 1 до 2 граммов качественных сложных углеводов на фунт веса тела, чтобы установить базовый уровень. После этого вы будете знать, где вы находитесь в отношении уровня энергии, изменений веса и результатов тренировки.
Переключите эти углеводы : Теперь вот трюк. Наиболее успешный план диеты для бодибилдинга предполагает, что вы каким-то образом управляете потреблением углеводов. По моему собственному опыту, углеводная езда на велосипеде кажется эффективным и быстрым способом избавиться от жира, сохранить мышцы и поддерживать уровень энергии во время тренировок.На мой взгляд, есть два подхода к этому, и любой из них предполагает манипулирование углеводами путем их истощения, а затем циклического кормления:
- Вы можете снизить количество углеводов до 1 грамма на фунт желаемой массы тела для низкоуглеводных, дни без тренировок и увеличивайте количество углеводов до 2 граммов на фунт в дни тренировок. Кроме того, у вас может быть один день в неделю (желательно тяжелый тренировочный день), когда вы принимаете 3 грамма на фунт в качестве «читерского» дня.
- Вы можете установить дни в неделю, когда вы переходите на низкую и высокую норму, например, 4 дня с низким содержанием углеводов сменяются 1 днем с высоким содержанием углеводов.Продолжайте использовать этот 5-дневный подход.
Обманывать тактично : «Обман» в диете — не зеленый свет, чтобы сходить с ума и есть все, что угодно и сколько угодно. Для немногих дисциплинированных это просто означает есть больше продуктов, подходящих для бодибилдинга. Если вы занимаетесь углеводным циклом, для большинства будет достаточно дня с высоким содержанием углеводов в качестве «читерского» дня. Для тех, кто может себе это позволить, читмил раз в неделю также может быть вариантом. Не обманывай себя. Если вы не теряете пол-фунта жира в неделю, то вам не стоит есть калорийные блюда каждую неделю.
Наберитесь терпения и дисциплины : Все, что стоит получить, требует серьезной и тяжелой работы. Результаты не появляются в одночасье, изо дня в день или даже еженедельно. Тело — это не машина. Он не отвечает линейным образом с равномерно распределенными прибылями и убытками. Терпение является обязательным требованием на долгой дороге для наклона, особенно во время крупных дорожных ухабов и периодов небольшого прогресса или его отсутствия. Как уже говорилось ранее, дисциплина выстраивается со временем, как и ваше телосложение. Попытка сделать все сразу — отличный план на случай неудачи.

Пример плана диеты для бодибилдинга

Ниже приведен примерный план диеты для среднего атлета весом 200 фунтов, желающего избавиться от жира, как бодибилдер. Используйте дни с низким и высоким содержанием углеводов по мере необходимости — либо с низким, либо с высоким в дни тренировок, либо с 3- или 4-дневным циклом с низким и 1-дневным циклом с высоким содержанием углеводов.

Тренировки / дни с высоким содержанием углеводов
Прием пищи 1:	1 чашка овсянки с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла, 2 яйцами и 5 яичным белком
Прием пищи 2:	6-8 унций куриной грудки, индейки или мяса в салате с 2 столовыми ложками заправки на масляной основе и овощами, 1 ½ стакана (приготовленного) риса, 30 граммов орехов
Перед тренировкой:	1 яблоко, 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина или 6 яичных белков
После тренировки:	1 яблоко, 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина или 6 яичных белков
Прием пищи 3:	6-8 унций курицы, индейки, мяса или рыбы, 1 стакан зеленых овощей, 2 стакана сладкого картофеля

Дни выкл. / С низким содержанием углеводов
Прием пищи 1:	½ стакана овсянки с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла, 2 яйца и 5 яичных белков
Прием пищи 2:	6-8 унций куриной грудки, индейки или мяса в салате с 2 столовыми ложками заправки на масляной основе и овощами, ½-1 стакана (приготовленного) риса, 30 граммов орехов
Перед тренировкой:	1 или ½ яблока, 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина или 6 яичных белков
После тренировки:	2 мерные ложки порошка сывороточного протеина, 1 чашка ягод
Прием пищи 3:	6-8 унций курицы, индейки, мяса или рыбы, 2 стакана зеленых овощей, 1 стакан сладкого картофеля

Снижение жира при сохранении мышц

Бодибилдер проходит два основных периода в своем цикле бодибилдинга.В один из периодов бодибилдер пытается нарастить как можно больше мышц, а в другой — максимально похудеть. Постепенное похудание означает потерю жировой массы при сохранении мышечной массы. Первый период, когда они пытаются набрать как можно больше мышечной массы, обычно называется фазой набора массы, а период, когда они пытаются похудеть, называется циклом или фазой сокращения (3). В этой статье мы рассмотрим фазу сокращения, чтобы предложить вам план сокращающей диеты на 12 недель для бодибилдинга.

Что нужно знать о плане сокращающей диеты

План сокращенной диеты — это план питания, который используют бодибилдеры и другие профессиональные спортсмены, когда они хотят сбросить жировую массу, сохраняя при этом свою мышечную массу (2). Этот план питания помогает вам похудеть, делая все возможное, чтобы сохранить мышечную массу. В отличие от других диет для похудания, основное отличие сокращенной диеты от остальных заключается в том, что эта диета, как правило, способствует увеличению количества углеводов, белков и сопровождается подъемом тяжестей.

Зачем вам нужно большое количество углеводов при сокращении диеты?

Большинство диет обычно делают упор на сокращении углеводов, особенно если вы пытаетесь похудеть. Несмотря на то, что это поможет сбросить лишние килограммы жира, эти диеты не заставят вас тренироваться так усердно, как этот план. Чтобы похудеть, вам нужно не только придерживаться диеты, но и тренироваться, и в данном случае мы имеем в виду не подъем тяжестей, а кардиоупражнения, которые вам необходимо выполнять.Кардиоупражнения очень эффективны, когда речь идет о сжигании лишних килограммов. Чтобы заниматься в тренажерном зале эффективно, вам нужна энергия, получаемая за счет углеводов (3).

Вам не нужно беспокоиться о наборе веса за счет этих углеводов, если вы действительно следуете порциям, указанным в последующих частях этой статьи. Помимо размеров порций, кардиоупражнения в сочетании с упражнениями по поднятию тяжестей позволят вам сжечь все углеводы, которые вы едите, и даже больше.Также важно потреблять достаточное количество углеводов, так как это помогает не терять мышечную массу, что является основной целью фазы сушки.

Подробнее: План сокращения диеты: избавьтесь от жира и увеличьте мышечную массу в кратчайшие сроки

Shutterstock

Почему вам нужны белки в больших количествах на стадии резки?

Белки необходимы в больших количествах, потому что они помогают предотвратить потерю мышечной массы и помогают наращивать мышцы. Поскольку вы будете много заниматься поднятием тяжестей, белки также помогают восстановиться после тренировки.Белки сохранят чувство сытости в течение более длительного периода, и это поможет снизить ежедневное потребление калорий, что должно привести к вашему путешествию по сжиганию жира. Вдобавок ко всему, белки обладают еще более сильным термическим эффектом. Это означает, что для расщепления им требуется большее количество энергии (калорий). Это то, что вам нужно на этапе резки (4).

Почему поднятие тяжестей важно во время сокращающей фразы?

Поднятие тяжестей важно, потому что это поможет вам нарастить больше мышц и сохранить те, которые у вас уже есть (2).Наращивание мышц также поможет в вашем путешествии по снижению веса / жира. Это происходит из-за того, что мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жировая масса, что помогает вам сжигать больше калорий.

Хотя жиры не упоминались, это не означает, что они вам не нужны на этапе резки. Они нужны вам так же, как и любые другие диеты, потому что вам нужно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, чтобы предотвратить недоедание. Кроме того, жиры также отвечают за выработку мощных мышечных гормонов, таких как тестостерон, а также помогают усваивать витамины и питательные вещества (3, 2).

Shutterstock

12-недельный план диеты для сжигания жира

12-недельная сокращающая диета по бодибилдингу состоит из 3-х типов дней приема пищи; дни с высоким содержанием углеводов, дни с умеренным содержанием углеводов и дни с низким содержанием углеводов. День с высоким содержанием углеводов обычно длится один день в неделю, дни с умеренным потреблением углеводов — обычно 3 дня в неделю, а дни с низким содержанием углеводов — обычно оставшиеся 3 дня недели (1). С этой диетой вы сокращаете потребление калорий каждую неделю до последней недели. С учетом сказанного, вот как вы можете структурировать свой 12-недельный план диеты для сжигания жира: Раздел состоит из двух разделов по признаку пола.

Бодибилдинг 12-недельный план диеты для мужчин

неделя 1 (1)

3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2300 калорий в день
3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2400 калорий в день
1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

2 неделя

3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2200 калорий в день
3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2400 калорий в день
1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

3 неделя

3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2100 калорий в день
3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2400 калорий в день
1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

4 неделя

3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2000 калорий в день
3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2400 калорий в день
1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

Shutterstock

Неделя 5

3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2300 калорий в день
3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2300 калорий в день
1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

6 неделя

3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2200 калорий в день
3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2300 калорий в день
1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

7 неделя

3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2100 калорий в день
3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2300 калорий в день
1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

Неделя 8

3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2000 калорий в день
3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2300 калорий в день
1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

9 неделя

3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2300 калорий в день
3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2200 калорий в день
1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

Shutterstock

10 неделя

3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2200 калорий в день
3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2200 калорий в день
1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

11 неделя

3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2100 калорий в день
3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2200 калорий в день
1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

12 неделя

3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 2000 калорий в день
3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 2200 калорий в день
1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 2700 калорий

Вот несколько моментов, которые следует учитывать при составлении плана питания в соответствии с этой структурой.Указанное количество калорий не подходит для всех, поэтому вам лучше получить индивидуальное количество калорий от диетолога, а затем использовать эту структуру для создания своего плана диеты. Вы должны принимать минимум 180 граммов белков в день. 20% -30% ваших калорий должны поступать из жиров, а остальное — из углеводов (3).

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты.Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

12-недельная диета для бодибилдинга для женщин

неделя 1 (1)

3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1500 калорий в день
3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1600 калорий в день
1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

2 неделя

3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1400 калорий в день
3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1600 калорий в день
1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

3 неделя

3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1300 калорий в день
3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1600 калорий в день
1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

4 неделя

3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1200 калорий в день
3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1600 калорий в день
1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

Shutterstock

Неделя 5

3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1500 калорий в день
3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1500 калорий в день
1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

6 неделя

3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1400 калорий в день
3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1500 калорий в день
1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

Подробнее: План тренировок по сокращению: как избавиться от лишнего веса и предотвратить потерю мышц

7 неделя

3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1300 калорий в день
3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1500 калорий в день
1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

Неделя 8

3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1200 калорий в день
3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1500 калорий в день
1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

9 неделя

3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1500 калорий в день
3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1400 калорий в день
1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

Shutterstock

10 неделя

3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1400 калорий в день
3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1400 калорий в день
1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

11 неделя

3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1300 калорий в день
3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1400 калорий в день
1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

12 неделя

3 дня с низким содержанием углеводов с общим потреблением 1200 калорий в день
3 дня с умеренным потреблением углеводов с общим потреблением 1400 калорий в день
1 день с высоким содержанием углеводов с общим потреблением 1900 калорий

У вас должно быть не менее 100 граммов белков в день, а 20–30% суточной нормы калорий должны составлять жиры.Остальное должно поступать из углеводов.

Итог

12-недельная диета для бодибилдинга поможет вам избавиться от жира без потери мышечной массы. Когда дело доходит до этой диеты, не существует одной обуви, которая подошла бы всем, и это означает, что вам нужно внести коррективы, используя структуру, представленную в статье. Вам по-прежнему нужно есть углеводы, чтобы обеспечить свое тело достаточной энергией для тренировок, и вам нужны белки, которые помогут сохранить мышечную массу, которая у вас уже есть, и помочь вам увеличить ее.Для более эффективных результатов эту диету следует дополнять интенсивными тренировками сердечно-сосудистой системы и поднятием тяжестей.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

12-недельная программа для разрушения жира: полная программа тренировок и диеты для похудания (n.д., muscleandstrength.com)
Сокращение массы, а не мышц: основы сокращающей диеты (2020, greatist.com)
Как стричь для бодибилдинга | План сокращенной диеты и основные советы (2019, myprotein.com)
Ваше 12-недельное руководство по преобразованию: питание (2019, bodybuilding.com)

Как культуристы быстро худеют

Похудение требует от бодибилдеров стратегического подхода.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Искусство, спорт и наука бодибилдинга включают в себя стратегические подходы к похуданию в день соревнований.Внешнему миру может показаться, что бодибилдеры обладают счастливой генетикой или каким-то образом нарушают правила похудания. На самом деле бодибилдеры следуют хорошо спланированному и детальному подходу к быстрому похудению.

Снижение калорий

Во время подготовки к соревнованиям необходимо снизить потребление калорий.

Кредит изображения: gbh007 / iStock / Getty Images

В межсезонье бодибилдера, когда он не готовится к соревнованиям, его единственная цель — есть столько, сколько позволяет его тело, а иногда и больше.Когда приближается соревнование, он значительно сокращает калории. Канадский чемпион по бодибилдингу Майк Квао говорит, что сокращение калорий имеет решающее значение для сжигания жира. Квао потребляет около 4000 калорий в день. Когда приближается соревнование, он снижает потребление калорий примерно до 3200 калорий в день. Это позволяет ему поддерживать адекватную мышечную массу, обеспечивая при этом правильное соотношение макроэлементов, которые он ест.

В межсезонье Квао не придерживается соотношений. Во время подготовки к соревнованиям он потребляет 23 процента белков, 58 процентов углеводов и 19 процентов жиров, чтобы сохранять энергию и поддерживать его мышечную массу, одновременно избавляясь от жира и теряя вес.

Соотношение макроэлементов

Повышенное потребление белка помогает бодибилдерам поддерживать мышечную массу.

Кредит изображения: phila54 / iStock / Getty Images

Чтобы быстро похудеть для шоу, бодибилдеры снижают соотношение углеводов, увеличивая при этом соотношение белков. Повышенный уровень протеина помогает поддерживать их мышечную массу, а меньшее количество углеводов помогает им похудеть. Диета с пониженным содержанием углеводов имеет «несколько важных метаболических и гормональных преимуществ, которые позволяют вам стать стройнее быстрее, чем обычная базовая диета», — отмечает Том Венуто, автор книги «Сжигайте жир, накормите мышцы».«

Обновленные тренировки

Бодибилдеры также обновят свои программы тренировок перед соревнованиями.

Кредит изображения: Fuse / Fuse / Getty Images

Чтобы достичь пика в день соревнований, Квао обновляет свои тренировки, поднимая тяжелые веса для более частых повторений, чтобы сжечь как можно больше калорий. Это не только шокирует его тело, но и ускоряет метаболизм после тренировки. Такого рода «потрясения» позволяют быстро похудеть.Проще говоря, организм адаптируется к определенному способу тренировок. Когда режим тренировок меняется, как это происходит в случае с бодибилдерами, организм вынужден использовать дополнительные жировые запасы, чтобы не отставать от требований, что приводит к потере веса.

Дополнение

Протеиновые порошки помогут культуристам достичь необходимого уровня белка.

Кредит изображения: deymos / iStock / Getty Images

Большинство бодибилдеров нуждаются в добавках, чтобы удовлетворить высокие потребности в белке во время фазы постного питания.Протеиновые порошки помогают культуристам достичь необходимого уровня белка. В дополнение к белку некоторые бодибилдеры прибегают к более спорным добавкам, таким как термогенные средства или то, что большинство людей считают жиросжигателями. Оказывают термогенный эффект; однако, по словам Квао и Венуто, с ними связано слишком много рисков, которые перевешивают преимущества. Не принимайте жиросжигатели, если у вас есть какие-либо проблемы с сердечно-сосудистой системой, включая высокое кровяное давление, и проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо термогенный режим или режим приема добавок.

Как бодибилдеры худеют, сохраняя при этом мышцы

Бодибилдинг, с точки зрения стороннего наблюдателя, может показаться простым — вы едите много еды и поднимаете тонны тяжестей, чтобы стать как можно более мускулистым, верно? Не совсем так. Это первая половина уравнения — этап строительства. Большая часть подготовки бодибилдеров тратится на сжигание жира со своего тела, чтобы продемонстрировать мышцы, которые они развили в тренажерном зале. Это также известно как фаза резки.

Проще говоря, любой жим лежа в мире не принесет вам никаких трофеев Олимпии, если на ваши грудные мышцы будет нанесен слой валика.Чем меньше жира на вашей фигуре, тем более выраженными и сосудистыми будут ваши мышцы.

В то же время вы не хотите жертвовать всеми мышцами, над которыми вы много работали. Похудение за счет жира с удержанием мышц — это прекрасное искусство, но это возможно. В этом удобном руководстве мы расскажем, как бодибилдеры правильно «сокращают» свой путь к выходу на сцену, чтобы убедиться, что они стройные и мускулистые одновременно.

Как бодибилдеры худеют

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Установите свои ожидания

Чтобы представить лучший пакет на сцене, элитные бодибилдеры обычно используют около пяти процентов жира.Любому, кто хочет построить типичное пляжное тело (подумайте о Дэниеле Крейге в роли Джеймса Бонда), нужно всего лишь снизить количество жира примерно до 10 процентов. Диета с понижением содержания жира в организме до менее 10 процентов, а именно около пяти процентов, может быть даже потенциально вредной, должна выполняться только под наблюдением сертифицированных личных тренеров и диетологов.

В одном исследовании 2013 года, опубликованном в Международном журнале спортивной физиологии и производительности , было обнаружено, что сердцебиение некоторых бодибилдеров снижается до 27 ударов в минуту, когда средний ударов в минуту должен составлять от 60 до 100 (1).Частота сердечных сокращений ниже средней связана с обмороком, низким и высоким кровяным давлением и даже сердечной недостаточностью. То же исследование показало, что уровень тестостерона у мужчин значительно снизился во время подготовки. Жир помогает улучшить гормональные функции вашего тела. Жир также является источником энергии для вашего тела, поэтому при его низком уровне вы можете почувствовать усталость.

Вышеупомянутое исследование показало, что показатели здоровья вернулись к норме после подготовки — это лишь одна из причин, почему бодибилдеры не всегда ходят в форме выставочного дня все время.Действительно, спортсмены достигают пика своего выступления, а затем снова набирают вес.

Кроме того, снижение процента жира в организме до пяти процентов (черт возьми, даже 10 процентов) требует большой самоотдачи. Ваши тренировки длятся около часа. Однако, чтобы уменьшить жировые отложения, вам нужно тренироваться, а также спать, восстанавливаться, контролировать уровень стресса и, что наиболее важно, придерживаться диеты. Это работа 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Рассчитайте калории
Жиросжигание не должно происходить в одночасье.Двойное слепое исследование 2017 года показало, что медленная, прогрессирующая потеря веса была лучше с точки зрения состава тела, а в другом исследовании журнала Международного общества спортивного питания говорится, что потеря от половины до одного процента веса тела в неделю была лучшей. способ избавиться от жира при сохранении мышц (2) (3).
Для этого вам нужно будет выполнить простую математику, чтобы вычислить ежедневное потребление калорий. Мы уже рассказывали об этом раньше, но вот краткий обзор: во-первых, узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.Это число будет варьироваться в зависимости от вашего размера и мышечной массы. Вы также можете использовать наш удобный калькулятор, чтобы найти идеальную отправную точку. И помните, что число, которое вы получите, и есть отправная точка. При необходимости вам нужно будет отрегулировать.
Число, которое вы получили с помощью калькулятора, должно быть примерно на 150-200 калорий меньше, чем вам необходимо для поддержания веса. Это обеспечивает медленное и устойчивое сжигание жира, не принося в жертву ваши кровно заработанные мышцы. Это число будет увеличиваться по мере приближения выставочного дня — убедитесь, что вы вычитаете калории в основном из углеводов и жиров — хотя насколько это будет зависеть от вашей отправной точки, общих целей и продолжительности вашей стрижки.
Обеспечьте правильное распределение калорий
На этом этапе вы должны быть хорошо знакомы с макрораспределением — распределением калорий из белков, углеводов и жиров. Хотя все будут разными, рекомендация Международного общества спортивного питания является хорошей отправной точкой: 2,3-3,1 грамма белка на каждый килограмм безжировой массы тела, 15-30% калорий из жира, а остальное — из жира. углеводы.
Белки
По мере того, как бодибилдеры начинают ограничивать потребление калорий, потребление белка станет более важным, чем когда-либо, для сохранения мышечной массы.В конце концов, белок — это строительный материал для мышц. Что еще более важно, было доказано, что белок увеличивает чувство насыщения (чувство сытости). (4)
Белок также увеличивает скорость термогенеза или процесса сжигания калорий в процессе пищеварения. Так что это облегчает вашу работу по сжиганию калорий, не делая ничего, кроме еды.
Так же важно, как количество белка, которое вы едите, когда вы его едите. В то время как анаболическое окно — или период времени, в течение которого белок и углеводы усваиваются быстрее после интенсивной тренировки — может не иметь значения для энтузиастов, опытные бодибилдеры должны потреблять белок в течение часа после тренировки.Для этого может быть полезно иметь под рукой протеиновый коктейль.
В то же время старайтесь равномерно распределять белок в течение дня. Исследования показали, что это приводит к усилению синтеза белка и улучшению состава тела. Так что, если вам требуется, скажем, 200 граммов белка в день, старайтесь получать не менее 40 граммов каждый раз, когда вы едите. (5)
В то время как углеводы и жиры будут сокращаться по мере вашего прогресса, протеин должен оставаться высоким до выставочного дня.
Углеводы
Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела, поэтому важно потреблять их в течение дня и особенно перед любой тренировкой, чтобы иметь энергию для тренировок.
Кроме того, углеводы важны для внешнего вида ваших мышц. Когда вы их едите, ваши запасы гликогена пополняются. Гликоген придаст вашим мышцам более объемный и привлекательный вид. Другими словами, они сделают ваши бицепсы похожими на горы, а не на мухи слона.
Некоторые бодибилдеры выступают за углеводный цикл или чередование приема углеводов каждые несколько дней. Таким образом, вы можете есть низкоуглеводные в понедельник и вторник, а затем переходить на высокоуглеводные в течение одного или двух дней, прежде чем снова переключиться.Сторонники утверждают, что это улучшает набор мышц, обмен веществ и потерю жира. И хотя есть некоторые свидетельства этого, было проведено недостаточно исследований, чтобы подтвердить его эффективность, поэтому большая часть свидетельств носит анекдотический характер. (6)
Ближе к шоу бодибилдер резко сокращает потребление воды и углеводов, чтобы опустошить мышцы. Это создаст плоский вид, но кожа будет обволакивать мышцы. Некоторые люди описывают этот вид как «термоусадочную пленку». Затем, в ночь перед шоу, культурист съест много быстро перевариваемых углеводов, чтобы восстановить мышцы, но без воды, мешающей внешнему виду.Тот, кто хочет просто хорошо выглядеть на пляже, не должен беспокоиться об этом методе.
Жиры
Как обсуждалось ранее, жир — как тот, который вы носите в своем теле, так и диетический — жизненно важен для гормональной функции, включая тестостерон, который играет ключевую роль в наращивании и сохранении мышц. Витамины A, D, E и K также жирорастворимы, что означает, что им нужен жир для работы в организме.
Другими словами, употребление жира поможет вам сбросить жир. Однако вам не нужно слишком много жира.В конце концов, один грамм жира содержит девять калорий, на пять больше, чем грамм белка или углеводов. Жир очень калорийный.
Важность читмилов
Любой, кто следит за Instagram Дуэйна «Скала» Джонсона, знает о его легендарных читмилах, наполненных пиццей из двойного теста и стопками блинов высотой в милю. Народный чемпион делает это не просто для галочки — читмилы — важная часть подготовки любого бодибилдера.
Как правило, эти блюда — иногда называемые «закусками» — содержат больше углеводов и жиров и предназначены для поддержания запасов гликогена на оптимальном уровне.Несколько исследований также показали, что они повышают уровень лептина, гормона, который сообщает вашему телу, что он насыщен, и ускоряют метаболизм. (7) После читмила может наблюдаться некоторое восстановление веса, но большая часть этого веса будет связана с водой, которую можно быстро сбросить. (8)
Одно исследование указывает на важный факт, что людям, склонным к эмоциональному перееданию, следует избегать читмилов, поскольку это может привести к перееданию и подорвать общий прогресс. (9) Также не всем нужен читмил. Бодибилдеры обычно остаются довольно стройными в межсезонье по сравнению с большинством людей.Значит, они могут позволить себе пару тысяч лишних калорий. Однако, если вам нужно сбросить изрядное количество веса и жира, одного читмила — в зависимости от того, что вы едите — может быть достаточно, чтобы вывести вас из недельного дефицита калорий.
Work Out, D’uh
Само собой разумеется, но пока вы сокращаете жир, вам все равно нужно удерживать мышцы, и самый простой способ сделать это — тренировки с отягощениями. Конечно, это поможет вам нарастить мышцы, когда у вас избыток калорий, но исследования также показали, что тяжелая атлетика также помогает телу поддерживать мышечную массу, пока вы испытываете дефицит.(10)
Лабедев Роман Олеговых / Shutterstock
Если говорить о дефиците, то включение кардио в свой распорядок поможет вам сжигать больше калорий намного быстрее, чем одна тяжелая атлетика. Когда бодибилдеры серьезно занимаются сексом, они часто добавляют в свой распорядок одну кардио-тренировку в день в дополнение к тренировкам с отягощениями. Можно только снизить потребление калорий до такой степени, чтобы не почувствовать усталость или рисковать своим здоровьем. Добавление кардиотренировки позволяет сжигать больше калорий без дальнейшего ограничения их потребления.Думайте об этом как об инструменте, который можно сохранить для дальнейшего использования.
Дополнительные советы по резке
Готовитесь ли вы к шоу по бодибилдингу или фотосессии, некоторая самоотдача и ноу-хау помогут вам достичь желаемого процента жира в организме. Вот еще несколько статей, на которые стоит обратить внимание.
Список литературы
Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: тематическое исследование за 12 месяцев.Int J Sports Physiol Perform. 2013 сентябрь; 8 (5): 582-92. DOI: 10.1123 / ijspp.8.5.582. Epub 2013, 14 февраля. PMID: 23412685.
Аштари-Ларки Д., Ганавати М., Ламучи-Дели Н. и др. Быстрая потеря веса или медленная потеря веса: что более эффективно для состава тела и метаболических факторов риска ?. Int J Endocrinol Metab. 2017; 15 (3): e13249. Опубликовано 17 мая 2017 г. doi: 10.5812 / ijem.13249
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки.J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
Halton TL, Hu FB. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004 Октябрь; 23 (5): 373-85. DOI: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
Мори Х. Влияние времени приема белков и углеводов после упражнений с отягощениями на баланс азота у тренированных и нетренированных молодых людей. J Physiol Anthropol.2014; 33 (1): 24. Опубликовано 6 августа 2014 г. doi: 10.1186 / 1880-6805-33-24
Reaven GM. Влияние различий в количестве и виде пищевых углеводов на глюкозу плазмы и реакцию инсулина у человека. Am J Clin Nutr. 1979 декабрь; 32 (12): 2568-78. DOI: 10.1093 / ajcn / 32.12.2568. PMID: 389023.
Дженкинс А.Б., Маркович Т.П., Флери А., Кэмпбелл Л.В. Потребление углеводов и краткосрочная регуляция лептина у человека. Диабетология. 1997 Март; 40 (3): 348-51. DOI: 10.1007 / s001250050686. PMID:
76.
Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF.Накопление гликогена: иллюзии легкой потери веса, избыточного восстановления веса и искажения оценок состава тела. Am J Clin Nutr. 1992 июл; 56 (1 доп.): 292S-293S. DOI: 10.1093 / ajcn / 56.1.292S. PMID: 1615908.
Боггиано М.М., Берджесс Е.Е., Туран Б., Солеймани Т., Дэниел С., Винсон Л.Д., Локкен К.Л., Винго Б.К., Морс А. Мотивы употребления вкусной пищи, связанные с перееданием. Результаты исследования студента и желающих похудеть. Аппетит. 2014 декабрь; 83: 160-6. DOI: 10.1016 / j.appet.2014.08.026. Epub 2014, 26 августа. PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
Сардели А.В., Комацу Т.Р., Мори М.А., Гаспари А.Ф., Чакон-Микахил МПТ. Тренировки с отягощениями предотвращают потерю мышц, вызванную ограничением калорийности у тучных пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества. 2018 29 марта; 10 (4): 423. DOI: 10.3390 / nu10040423. PMID: 29596307; PMCID: PMC5946208.
Featured image: Лабедев Роман Олеговых / Shutterstock
Сжигайте жир и увеличивайте мышечную массу в кратчайшие сроки
Все, что вы должны знать о сокращении диеты
Вы слышали о сокращающейся диете? Кому лучше всего подходит этот план питания? Сокращенная диета — единственный план питания, который вам нужен для достижения ваших целей в бодибилдинге и похудании? Как долго вы должны сидеть на этой диете? Стоит ли подсчитывать калории и макросы во время приема пищи? Читай дальше что бы узнать.
Что такое план сокращающей диеты?
Прежде чем определять план диеты для укорочения бодибилдера, необходимо принять к сведению четыре основных момента:
Первое и самое важное, что следует отметить, это то, что режущая диета не похожа на многие планы похудания, с которыми вы сталкивались. В отличие от других планов питания, которые предусматривают потребление определенного количества калорий, чтобы похудеть, в плане сокращающей диеты количество потребляемых калорий отличается от человека к человеку.
Во-вторых, этот план питания в основном предназначен для бодибилдеров и любителей фитнеса. Это связано с тем, что, хотя этот план питания представляет собой диету с дефицитом калорий и действительно способствует потере жира и некоторой потере веса, количество потребляемых калорий по-прежнему намного выше, чем то, что было бы рекомендовано для большинства людей, стремящихся активно похудеть.
В-третьих, многие планы похудания рекомендуют сократить количество углеводов, которые вы потребляете в день. Однако при сокращенной диете количество потребляемых в день белка и углеводов в граммах намного выше.
Наконец, при сокращении диеты чрезвычайно важны тренировки. План диеты для укорочения бодибилдеров требует от участников тренировок, особенно с поднятием тяжестей. Это помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц, на что может повлиять низкокалорийная диета.
Таким образом, план сокращающей диеты — это план питания, который в основном используется бодибилдерами и энтузиастами фитнеса для снижения процентного содержания жира в организме при сохранении мышечной массы. План диеты для укорочения бодибилдеров часто составляется в связи с соревнованиями по бодибилдингу, спортивными мероприятиями или в таких случаях, как праздники, когда участники должны быть как можно более поджарыми.Иногда влиятельные люди в фитнесе садятся на эту диету, когда устраивают фотосессии, чтобы они выглядели как можно более мелкими в своих постах в Instagram.
Shutterstock
Как спланировать сокращающую диету?
Как указано выше, это не похоже на большинство планов по снижению веса, и поэтому вы должны планировать свою диету в соответствии со своими желаниями. Вот некоторые продукты, которые вам следует подумать о покупке и включить в свой рацион:
Они могут не сильно повлиять на количество жиров, белков или углеводов, но они необходимы в любой диете.Листовая зелень полна витаминов, минералов и антиоксидантов, которые необходимы для хорошего здоровья. Отличные примеры включают капусту, листовую капусту, салат ромэн, шпинат, рукколу, капусту и швейцарский мангольд и другие (16).
Некоторые преимущества клетчатки в рационе включают снижение холестерина, контроль уровня сахара в крови, нормализацию и поддержание дефекации. При сокращении диеты наиболее важным преимуществом клетчатки является то, что она дает достаточно сытости (7). Эти продукты дольше сохраняют чувство сытости, что помогает контролировать тягу.Клетчатка содержится в цельнозерновом хлебе и макаронах, овощах, таких как брокколи, морковь и кукуруза, цельнозерновых, таких как овес, ячмень и коричневый рис, в фасоли и бобовых, а также во фруктах, таких как ягоды, груши, дыня и апельсины (2) .
Shutterstock
Вода не только помогает пищеварению, но также сохраняет гидратацию и чувство сытости, что не дает вам перекусить и снизить дневное потребление калорий (4). Вода также ускоряет метаболизм, помогая быстрее сжигать калории (17).
Подробнее: Салатная и водная диета: работает ли эта комбинация клише для похудения?
Избегайте сладких напитков и алкоголя
Эти газированные напитки, алкоголь и энергетические напитки содержат много пустых калорий и не насыщают вас, заставляя вас есть больше и превышать установленное дневное потребление калорий. Добавленный сахар также плохо влияет на потерю веса, поскольку он повышает уровень сахара в крови и может со временем вызвать инсулинорезистентность (1). Замените эти напитки водой, черным кофе и чаем при сокращении диеты.
Вы с большей вероятностью откажетесь от диеты, если у вас нет готовой еды. Это случается в дни, когда вы слишком устали, чтобы готовить, или не в настроении. Чтобы предотвратить такие неприятности, многие люди предпочитают готовить еду. Выберите один день недели (в основном воскресенье) и приготовьте все, что вы хотите съесть на этой неделе. Вы можете пойти еще дальше и разделить все на готовые к употреблению порции.
Если одно и то же в течение следующих пяти-шести дней вам не нравится, попробуйте приготовить еду.Очистите и нарежьте все свои любимые ингредиенты и уберите их в холодильник. В результате приготовление займет гораздо меньше времени, и вы не сможете заказывать еду в любимом заведении быстрого питания.
]]>
Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!
Shutterstock
Как лучше всего выполнять 12-недельную сокращающую диету для бодибилдинга?
Вот как добиться наилучших результатов при сокращении диеты:
Рассчитайте необходимое количество калорий
Подсчет калорий не для всех.В то время как некоторые люди живут этим, другие считают, что это очень ограничительно и может создать нездоровые отношения с едой. Однако для этого плана питания очень важно отметить, сколько калорий вы должны съесть. Когда дело доходит до сокращения калорий для похудения, рекомендуется дефицит от 500 до 1000 калорий для здорового и постепенного похудения.
Этот дефицит позволяет вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю (6). Хотя более высокий дефицит калорий может помочь вам похудеть быстрее, не весь вес будет потерян за счет жира.Одним из побочных эффектов быстрой потери веса является потеря мышечной массы (11). В 2011 году контролируемое испытание с участием 24 спортсменов показало, что быстрая потеря веса заставила некоторых участников потерять безжировую массу тела (9). Помните, что цель сокращенной диеты — избавиться от жира при сохранении мышечной массы.
Shutterstock
Определите потребление белка
Адекватное потребление белка важно в любой диете, но особенно важно соблюдать сокращенный план диеты.Это потому, что это питательное вещество является строительным материалом для ваших мышц. Увеличение этого макроэлемента в вашем рационе способствует увеличению силы и мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Он также позволяет сохранить большую мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса. Вы также добиваетесь большей синтетической реакции мышечного белка, когда белок равномерно распределяется между приемами пищи (8).
Как рассчитать дневное потребление белка?
Среднестатистическому человеку требуется всего 0.8 граммов на кг веса в день (12), но бодибилдерам может потребоваться от 2,3 до 3,1 г на кг мышечной массы (3). Таким образом, бодибилдеру с массой тела 90 кг и 10% жира потребуется:
90 кг * 90% = 81 кг тощей массы тела
81 кг * 2,5 г белка = 203 г белка в день
Shutterstock
Определите потребление жира
Эта диета требует от вас снижения количества жиров, но это не означает полного исключения их из своего рациона.При сокращенной диете 15-30% ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров (10).
Рассчитайте потребление углеводов
Как указано выше, эта диета требует более высокого потребления углеводов, чем большинство диет для похудания. Это связано с тем, что однажды потребленные углеводы превращаются в глюкозу, которую организм использует в качестве энергии. Без достаточного количества углеводов в вашем ежедневном рационе ваше тело превращается в жировые запасы, которые сжигаются для получения энергии. Без достаточного количества жира тело начнет сжигать мышцы для получения энергии, что приведет к их потере.Как только вы определили свой дефицит калорий, а затем выяснили, сколько граммов жира и белка вам нужно в день, а остальное — углеводы.
Белки и углеводы = 4 калории на грамм
Жиры = 9 калорий на грамм (13)
Если эта система слишком сбивает с толку, вы всегда можете использовать онлайн-калькулятор макросов, чтобы подсчитать, сколько граммов макроэлементов вам нужно в день.
]]>
Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!
Shutterstock
Пример плана диеты для сокращения бодибилдинга
Вот 3 примера диеты для похудения в бодибилдинге, позволяющей сократить калорийность на 2100 калорий.Помните, что это всего лишь примеры. Вы можете изменить их в соответствии с вашими потребностями в макросах (белках, углеводах и жирах) в течение дня.
Первый образец:
Блюдо 1 — Чаша для хлопьев
70 г цельнозерновой крупы и 200 мл полуобезжиренного молока
Калорийность: 362. Жиры: 8 г, белки: 13 г, углеводы: 58 г
Прием пищи 2 — Протеиновый коктейль
30 г сывороточного протеина со вкусом шоколада и 1 банан среднего размера
Калорий: 223.Жиры: 2 г, белки: 25 г, углеводы: 29 г
Прием пищи 3 — Чаша Будды
2 стакана свободно упакованных свежей зелени, 1/2 стакана эдамаме, 1/2 стакана разрезанных пополам помидоров черри, 1/2 стакана вареной киноа, 10 оливок Каламата без косточек, 1 небольшой нарезанный огурец, 1/4 стакана нарезанного красного лука и 2 столовые ложки кедровых орехов
Для заправки — 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима, полторы столовые ложки красного винного уксуса, 1 измельченный зубчик чеснока, 1/2 сушеного орегано, соль, черный перец и перец по вкусу
Калорий: 516.Жиры: 34 г, белки: 16 г, углеводы: 44 г
Блюдо 4 — Салат Цезарь (14)
Для курицы — 1 столовая ложка оливкового масла, 1 столовая ложка сушеного орегано, 1/2 чайной ложки кошерной соли и 2 куриные грудки без кожи
Для заправки — 1/2 стакана простого греческого йогурта, сок 1/2 лимона, 1/4 столовой ложки дижонской горчицы, 1/4 чайной ложки чесночного порошка, 1/4 лукового порошка, соль и перец по вкусу
Для салата — 2 сваренных вкрутую яйца, 1/2 большого салата Ромэн, 1 авокадо среднего размера, 17 г сыра Пармезан и 1 столовая ложка чеснока
По этому рецепту рассчитаны на 2 порции.
Калорийность на одну порцию: 644. Жиры: 36 г, белки: 66 г, углеводы: 15 г
Прием пищи 5 — Йогурт и ваза с фруктами
1 стакан греческого йогурта, 1 чайная ложка семян чиа, 1 чайная ложка семян льна, 28 г ягод годжи и 1 столовая ложка миндального масла
Калорийность: 321. Жиры: 14 г, белки: 19 г, углеводы: 34 г
Общее потребление за день : калорий: 2066. Жиры: 94 г, белки: 139 г, углеводы: 180 г
Shutterstock
Образец 2:
Блюдо 1 — Яичница
1 столовая ложка кокосового масла, 30 г молодого шпината, 1 чашка яичных белков и 2 больших яйца
Калорий: 411.Жиры: 24 г, белки: 41 г, углеводы: 5 г
Прием пищи 2 — Овсянка
1 стакан овса (сухого), 3 столовые ложки арахисового масла и 30 г сывороточного протеина
Калорийность: 763. Жиры: 31 г, белки: 46 г, углеводы: 74 г
Прием пищи 3 — После тренировки
1 мерная ложка порошка сывороточного протеина и 1 чашка черники
Калорийность: 204. Жиры: 1 г, белки: 26 г, углеводы: 23 г
Обед 4 — Обед
2 куриные грудки без кожи, 85 г молодых помидоров, 3 стакана смешанной зелени, 1/2 стакана черники и 1/2 столовой ложки семян кунжута
Калорий: 628.Жиры: 6 г, белки: 112 г, углеводы: 25 г
Общее потребление за день : Калорий: 2006. Жиры: 62 г, белки: 225 г, углеводы: 127 г
Подробнее: Трехдневная яичная диета: может ли она повысить потребление белка и ускорить потерю веса?
Shutterstock
Образец три:
Прием пищи 1 — Обертка из яичного белка
200 г яичных белков, 1 ломтик нежирного сыра, 1 цельнозерновая пленка, 5 помидоров черри и кетчуп с низким содержанием сахара
Калорий: 308.Жиры: 5 г, белки: 20 г, углеводы: 28 г
Прием пищи 2 — Перед тренировкой
1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
Калорийность: 118. Жиры: 2 г, белки: 24 г, углеводы: 2 г
Блюдо 3 — Жаркое из говядины
200 г говяжьего стейка, 300 г тыквы, 10 г оливкового масла, 1 стакан снежного горошка, 1 стакан сахарного горошка, 1 столовая ложка мисо-майонеза и 1 цельнозерновая пленка
Калорийность: 781. Жиры: 39 г, белки: 53 г, углеводы: 54 г
Блюдо 4 — Чаша для смузи
1 мерная ложка сывороточного протеина, 200 г смешанных ягод, 1 столовая ложка арахисового масла, 1 чашка миндального молока и 2 столовые ложки белковой мюсли
Калорий: 404.Жиры: 15 г, белки: 33 г, углеводы: 28 г
Прием пищи 5 — Миска без риса
100 г лосося, 140 г тунца, 50 г эдамаме, 30 г свежего имбиря, 4 стакана смешанной салатной зелени, 2 столовые ложки острого соуса и 2 столовые ложки легкого майонеза
Калорийность: 442. Жиры: 17 г, белки: 50 г, углеводы: 31 г
Общее потребление за день : калорий: 2053. Жиры: 78 г, белки: 170 г, углеводы: 142 г
Shutterstock
Как часто следует тренироваться при сокращении диеты?
В этом плане питания особое внимание уделяется поднятию тяжестей, но как часто вы должны это делать? Стоит ли делать кардио-тренировки, или они будут стоить вам ваших успехов?
Когда дело доходит до тяжелой атлетики, рекомендуется тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю, если не больше (15).В свете кардио-тренировок многие бодибилдеры избегают их, поскольку это может привести к большей потере веса, чем они желают.
Это плохая идея. Кардио укрепляет ваше сердце, предотвращает диабет и сердечные заболевания, помогает лучше спать, контролирует аппетит и ускоряет потерю жира (5). Вам следует попробовать делать кардио один или два раза в неделю. Однако эти упражнения должны быть меньшей интенсивности (то есть без спринтов) и должны выполняться в течение гораздо более короткой продолжительности, чем обычно (15).
Какой самый лучший план сокращающей диеты?
Нет универсальной диеты для сушки.«Этот план питания обычно составляется с учетом индивидуальных требований. Таким образом, для достижения наилучших результатов выберите план питания с высоким содержанием белка и углеводов, низким содержанием жира и продуктами, богатыми клетчаткой. Всегда ешьте зелень и пейте много воды.
Можете ли вы использовать сокращающую диету для похудения?
Во многих случаях нет, вы не можете. Хотя понятие дефицита калорий относится как к плану похудания, так и к сокращению диеты, последний по-прежнему является довольно калорийным для большинства людей.Кроме того, цель плана похудания — сбросить пару фунтов без особого упора на наращивание мышечной массы.
Итог
Сокращение диеты на самом деле не так сложно, как многие думают. Пока у вас отсортированы макросы, все в порядке. Здоровое питание, не превышающее рекомендуемую калорийность, и поднятие тяжестей обеспечат вам желаемое худощавое телосложение. Если вы не уверены, подходит ли вам сокращенная диета, или все еще не знаете, как рассчитать, сколько еды вам нужно, поговорите с лицензированным диетологом, и он подскажет, как лучше всего двигаться дальше.
Помните, что правильное питание — это еще не все, что вам нужно. Дополните его 20-минутной тренировкой для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
6 способов добавления сахара для ожирения (2019, healthline.com)
22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть (2018, healthline.com)
Систематический обзор диетического белка при ограничении калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: пример более высокого потребления (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Может ли вода помочь похудеть? (2018, медицинские новости сегодня.com)
Cardio 101: преимущества и советы (N.D, diet.mayoclinic.org)
Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2018, mayoclinic.org)
Диетический белок и мышечная масса: от науки к применению и пользе для здоровья (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела, силу и связанные с мощностью показатели у элитных спортсменов (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Быстрая потеря веса может означать потерю мышц (нет данных, webmd.com)
Сколько протеина вам нужно каждый день? (2019 г., health.harvard.edu)
Как считать макросы: пошаговое руководство (2018, healthline.com)
САЛАТ ЦЕЗАРЬ С КУРИЦЕЙ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ (2020, Healthyfitnessmeals.com)
Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые заболевания (2015, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
13 самых полезных листовых зеленых овощей (2018, healthline.com)
Термогенез, вызванный водой (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Как похудеть за 4 месяца по словам бодибилдера, который разорвался после выполнения этого плана похудания
Мотивация похудеть и получить хорошую физическую форму может исходить от кого угодно и где угодно, включая ваших друзей, семью и представителей популярной культуры. 27-летний Ниланджан Банерджи говорит нам, что для него мотивация похудеть и сбросить вес с 87 до 62 кг исходила от его ближайшего окружения.И это не только побудило его превратиться из человека с избыточным весом в энтузиаста фитнеса, но и в удостоенного наград бодибилдера.
«За неимением лучшего слова, позвольте мне начать с того, что я всегда был толстым — на протяжении всего детства до школы, средней школы и даже колледжа. На самом деле большую часть своей жизни я слышал, как люди обращаются ко мне «Толстый», а не «Ниланджан». Они смеялись надо мной и отпускали шутки за мой счет. Думаю, только мои учителя и профессора называли меня моим собственным именем », — говорит он.
«После окончания колледжа я принял сознательное решение начать свой путь похудения, и как только я получил работу, я начал заниматься. Фактически, я начал заниматься только в тренажерном зале своего офиса, под руководством тренера », — добавляет он.
«За четыре месяца , следуя приведенному ниже плану потери веса , я похудел на 25 кг, прежде чем накачать мышцы, чтобы профессионально соревноваться в качестве бодибилдера и выиграть IBBFF Mr. UP — GOLD, IBBFF Mr. Северная Индия — 5 место и IBBFF Mr.Индия — 15-е место в рейтинге. ”
План потери веса, чтобы похудеть на 25 кг —
« Чтобы похудеть здоровым образом, я следовал специальному 4-недельному плану тренировок на ротационной основе, а также ел только блюда, приготовленные из специальной диеты. , созданный моим тренером. Он также дал мне список всех продуктов, которых следует избегать, если они пытаются похудеть, и я рад поделиться с вами ».
Что есть, если вы пытаетесь похудеть?
Овощи : Помидоры, шпинат, баклажаны, зелень горчицы, окра, лук, горькая дыня, цветная капуста, грибы и капуста
Фрукты: манго, папайя, гранат, гуава, апельсины, тамаринд, личи, яблоки, дыни, груши, сливы и бананы.
Орехи и семена: кешью, миндаль, арахис, фисташки, семена тыквы, семена кунжута и семена арбуза
Бобовые: маш, черноглазый горох, фасоль, чечевица, бобовые и нут
Корни и клубни: Картофель, морковь, сладкий картофель, репа и батат
Цельнозерновые: коричневый рис, рис басмати, просо, гречка, киноа, ячмень, кукуруза, цельнозерновой хлеб, амарант и сорго
Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко, кефир и топленое масло
Травы и специи: чеснок, имбирь, ок. радам, тмин, кориандр, гарам масала, перец, куркума, черный перец, пажитник и базилик
Полезные жиры: кокосовое молоко, жирные молочные продукты, авокадо, кокосовое масло, горчичное масло, оливковое масло, арахисовое масло, кунжутное масло, топленое масло
Источники белка: тофу, бобовые, молочные продукты, орехи и семена, а также ISO Протеиновый порошок
Что не есть, если вы пытаетесь похудеть?
Подслащенные напитки: газированные напитки, фруктовые соки, подслащенный чай, сладкие ласси и спортивные напитки
Продукты с высоким содержанием сахара: конфеты, мороженое, печенье, рисовый пудинг, выпечка, пирожные, сладкий йогурт, крупы с высоким содержанием сахара и пищеварительное печенье
Подсластители: джаггери, сахар, мед и сгущенное молоко
Подслащенные соусы: заправки для салатов с добавлением сахара, кетчупа, соуса для барбекю и подслащенного карри
Продукты с высоким содержанием жира: фаст-фуд, такой как картофель-фри, чипсы, жареные продукты и бхуджиа
Рафинированное зерно: продукты, включая белый хлеб, белые макароны и печенье
Трансжиры: маргарин, ванаспати, фаст-фуд и продукты высокой степени обработки
Рафинированные масла: масло канолы, соевое масло, кукурузное масло и масло из виноградных косточек
Какой вес упражнения на потерю, чтобы следовать?
«Как я уже сказал, я начал тренироваться в тренажерном зале своего офиса, мой тренер разработал для меня приведенную ниже 4-недельную программу тренировок, которой я должен следовать поочередно, чтобы сбросить до 62 кг.

Диета бодибилдера для похудения — GrowFood

Основные этапы бодибилдинга

Правильное питание при бодибилдинге

диета для похудения и мышц

Кто такие бодибилдеры? Какие у них бывают цели?

«Сушка» бодибилдеров. Что это означает?

Какое сбалансированное питание поможет потерять лишний вес, но оставить мышцы?

Диета бодибилдера для похудения

Основные правила питания бодибилдеров

Как организовать питание

Примерное меню бодибилдеров

Примерное меню бодибилдеров

Мужчина раскрыл секрет похудения на 25 килограммов без отказа от вредной пищи: Достижения: Из жизни: Lenta.ru

Материалы по теме

»В чем секрет похудения?

Похудение: похудеть или лишиться жира?

Похудение: сократить калории или изменить диету?

Сочетание диеты с тренировками: главный фактор потери жира

Питание для мужчин — Школа похудения

Диета бодибилдеров для похудения

Это как есть, чтобы похудеть быстрее

Будьте конкретны с помощью макросов

Теперь, когда у меня есть макросы, как мне похудеть?

Все отлично, но я все еще голоден!

А как насчет добавок?

Как сжигать жир, как культурист (без потери мышечной массы!)

Как культуристы сжигают жир

Надо работать, и много всего

Как сжигать жир, как культурист

Пример плана диеты для бодибилдинга

Снижение жира при сохранении мышц

Как культуристы быстро худеют

Снижение калорий

Соотношение макроэлементов

Обновленные тренировки

Дополнение

Как бодибилдеры худеют, сохраняя при этом мышцы

Как бодибилдеры худеют

Белки

Углеводы

Жиры

Дополнительные советы по резке

Список литературы

Сжигайте жир и увеличивайте мышечную массу в кратчайшие сроки

Все, что вы должны знать о сокращении диеты

Рассчитайте необходимое количество калорий

Как похудеть за 4 месяца по словам бодибилдера, который разорвался после выполнения этого плана похудания

Добавить комментарий Отменить ответ