Диета для эндоморфа мужчины: Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы

Эндоморф – программа тренировок и питания

Эндоморф-девушка и эндоморф-мужчина: биохимия и специфика тренировочного процесса

Тип телосложения эндоморф был выделен американским исследователем Гербертом Шелдоном наряду с двумя другими конституционными типами – эктоморфом и мезоморфом. Ключевая особенность эндоморфа (мужчина это или женщина – не имеет значения) заключается в комплексе параметров: округлые массивные кости, «шарообразные» формы, избыток жировых тканей по всему телу, невысокий рост, широкие грудь, живот и ягодицы, относительно тонкие запястья и лодыжки.

Главный недостаток эндоморфа – это специфический метаболизм, который делает человека склонным к накоплению жира, особенно в тех областях, где его присутствие крайне не эстетично (грудь, живот, талия, бедра). Тем не менее, зачастую у женщин и мужчин эндоморфов мощный скелетный каркас, который позволяет наращивать качественную мускулатуру. Проблема в том, что вместе с мышцами почти всегда увеличиваются и жировая прослойка, причем – гораздо быстрее.

Для того, чтобы избежать подобных проблем эндоморфу нужен специальный комплекс тренировок и сбалансированная диета. Ведь порой можно встретить мужчин эндоморфов с развитыми, в буквальном смысле каменными мускулами, которые, однако, скрыты за слоем жировой ткани. Но это вовсе не значит, что для атлетов с данным типом телосложения качественный рельеф без фармакологии – красивая мечта. Без спортпита тут, конечно, не обойтись, но в основе программы тренировки для эндоморофа лежит понимание его биохимии, а также регулярность и высокая интенсивность тренировочного процесса.

Тренировка для эндоморфа: концептуальный базис и методические указания

Обратите внимание: в рамках данной статьи вы не найдете никакой конкретной программы тренировок в зале для эндоморфа (для похудения, рельефа или для других целей). Дело в том, что такая программа составляется с учетом целого ряда факторов: специфика гормонального фона, индивидуальные метаболические особенности и противопоказания, допустимый режим тренировок и образ жизни.

Иными словами, любая программа для эндоморфа начинается со сдачи целого ряда анализов, профессиональной консультации спортивного врача, диетолога и персонального тренера.

Тем не менее, существует ряд базовых принципов, на основе которых должна строиться тренировка эндоморфа. Эти принципы учитывают общую биохимию данного типа телосложения, перечень его концептуальных ограничений и возможностей. Представленные ниже методические указания помогут вам понять, насколько правильно вы занимаетесь (или насколько профессионален ваш тренер). Однако вы должны понимать, что этих указаний недостаточно для построения индивидуального комплекса тренировок.

• Эндоморфы быстро наращивают мышечную массу, поэтому многие из них тренируются с большими весами и низкой интенсивностью. Это в корне неверная методика.
• Программа для эндоморфа должна сочетать в себе работу с умеренными весами, высокую интенсивность и минимальный отдых между упражнениями и подходами.
• С точки зрения метаболизма эндоморфов им необходимы частые (едва ли не ежедневные) и длительные (порядка 2 часов) тренировки, которые могут обеспечить мощное комплексное жиросжигание.
• Программа для эндоморфа, предполагающая частые и длительные тренировки, помогает «разогнать» метаболизм и улучшает функции кровоснабжения в мягких тканях, что в итоге приводит к проявлению рельефа.
• Неправильно утверждать, что эндоморфу необходимы только изолированные или наоборот, только базовые упражнения. В данном случае эффективность комплекса определяется его сбалансированностью.
• Количество подходов и повторений в каждом упражнении вариативно и, в конечном счете, индивидуально не только для эндоморфов, тут нет и не может быть «общих указаний».
• Обратите внимание, что без аэробной нагрузки любая программа тренировок для эндоморфа в зале будет не эффективной. Аэробика должна присутствовать как минимум 3 раза в неделю, и такая тренировка должна длиться не менее часа.

Эндоморфы девушки и эндоморфы мужчины не имеют между собой различий в биохимии. Однако нужно учитывать, что это условный тип телосложения, практически не встречается так называемых «чистых эндоморфов», в каждом конкретном случае имеет место ряд индивидуальных параметров, на основе которых и строится тренировочный процесс.

Питание эндоморфа: принцы построения диеты, на что обратить внимание

Программа питания для эндоморфа также не может быть «общей», ведь тут, как и в случае с программой тренировок, многое (если не все) зависит от образа жизни, уровня активности, тренированности, метаболических специфик, противопоказаний по здоровью и, в первую очередь, гормонального фона. Есть лишь базовые принципы, на основе которых ваш диетолог или персональный тренер должны составлять диету, учитывая, что вы – эндоморф.

• Количество простых углеводов должно быть снижено до минимума (желательно вообще исключить их из рациона).
• При этом полностью исключить углеводы будет катастрофической ошибкой.
• Основу рациона эндоморфа должен составлять белок (оптимальным вариантом является комбинация быстрых и медленных протеинов).
• Суточная порция калорий для эндоморфа всегда ниже, чем для мезоморфа и тем более – эктоморфа.
• С целью формирования качественного объема и ускоренного жиросжигания в программу для эндоморфа желательно включить спортивное питание – сывороточный и казеиновый протеин, комплексы BCAA и L-карнитин.
• Программа питания для эндоморфа должна предполагать не менее 6 приемов пищи в стуки.
• В тренировочные дни рацион должен быть калорийнее, а количество углеводов и жиров должны быть больше, чем в не тренировочные дни.
• В дни отдыха эндоморфу необходимо существенно увеличивать употребление белка с целью прироста мышечной массы и формирования качественного объема.
• Питание для эндоморфа часто предполагает так называемый «раздельный рацион», когда белки и углеводы употребляются отдельно (углеводы – в первой половине дня, белки – во второй, условно).

Это теоретический базис, а расписать «общую» программу питания эндоморфа невозможно и неправильно. Поэтому любые комплексы, которые вы найдете в Сети, скорее усугубят вашу ситуацию, потому что они не учитывают индивидуальные особенности именно вашего организма. Это все равно что «лечить кашель», ведь причин у кашля могут быть сотни, и в каждом отдельном случае нужно специализированное лечение.

Важно понять, что программы питания и тренировок в зале для эндоморфа с целью похудения и получения рельефа основываются на регулярности, систематичности и индивидуальности. Но еще важнее – мотивация. Если вы не готовы работать над собой чуть ли не каждый день в буквальном смысле до седьмого пота, если вы не готовы отказать себе в большей части вашего нынешнего рациона, то вы не сможете добиться результата, какой бы проработанной и сбалансированной не была используемая вами программа для эндоморфа.

Почему я не могу похудеть? Или правда о стандартных типах фигур

Целью похудеть  задается 99% из всех, пришедших заниматься в фитнес-клуб.  Но если кто-то достигает успеха всего за несколько  тренировок, то кому-то и полгода будет мало, чтобы привести себя в достойную физическую форму. «Лень!» – скажите вы. Увы, это не так! Ведь многое  зависит от типа фигуры. 

Итак, существует три типа фигур: эктоморф,  мезоморф  и эндоморф.

Как  же определить свой  тип телосложения, как составить программу для эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа, насколько это важно при похудении? Попробуем разобраться со всем этим вместе.

 

Типы телосложений по У.Шелдону

Мезоморфный Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.

Эндоморфный Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счет жировых отложений.

Эктоморфный Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

Лучезапястный индекс

Лишь  малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчеты? Такой способ был разработан Г.А Соловьевым. Данная методика дает информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьева (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Эктоморф –  типичный худой человек

Их еще называют астениками. Эктоморф обладает небольшими по размерам суставами и почти не имеет мышц. Как определить эктоморфа? Небольшое тело, плоская грудь, узкие плечи, про таких нередко говорят: «Тощий». Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлиненные конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры. У него отличный обмен веществ, который сжигает полученные калории быстро. По этой причине ему необходимо большое количество калорий для того, чтобы нарастить массу. Зато и худеть ему не нужно. Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому впоследствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

Особенности тренировок: Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения. Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени. Диета должна быть высококалорийной, с частыми приемами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50–60%) и обильным питьем (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трех граммов на килограмм веса тела. Силовые тренировки должны быть интенсивными, но недолгими (45-60 мин), основное внимание уделяйте базе (базовым упражнениям). Кардио не больше 10 минут в качестве разминки/заминки. Хотите наращивать массу –  увеличивайте количество калорий в целом и углей в частности. Это поможет избежать катаболизма мышц. Во всех расчетах КБЖУ придерживайтесь их верхней границы. Рекомендуются к применению спортивные добавки.  Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Мезоморф – человек атлетического сложения

Этот тип называют также нормостениками. Мезоморфы обладают хорошим телосложением и уже от рождения награждены телом атлета. Тип мезоморфа –  это идеальный вариант для бодибилдинга, фитнес-сбикини и тому подобного. Он быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста. Отличительные признаки мезоморфа: атлетическое телосложение, прямоугольная форма тела, хорошая  сила, быстро наращивают мышечную массу,  более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы. Мезоморфы (также люди, имеющие астенический тип сложения) и очень быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что они должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио. Женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы: им легко оставаться худыми и подтянутыми, но им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, а если запустить питание и не тренироваться, тело может быстро «заплыть», особенно в области живота и талии (жир по половому признаку).

Особенности тренировок: Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими. Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела. В тренировках сосредоточьтесь на базе и проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Помните о разнообразие: меняйте количество подходов и повторов, время работы и время отдыха, рабочий вес, комбинации упражнений, амплитуду. Программа должна быть цикличной: 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга, потом 1-2 недели тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и поможет избежать перетренированности.  Быть мезоморфом – большое везение, так как представители этого соматотипа могут с легкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Эндоморф – человек  с избыточным весом

Эндоморфы или по-другому гиперстеники –  это люди с приличным наличием жировой массы. Для них набрать массу труда не стоит. Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создает проблемы при сбросе лишней массы тела. не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног. Отличительные признаки эндоморфа: круглое тело, быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, чаще всего небольшого роста. Им довольно трудно сбросить лишний вес. Медленный метаболизм.  

Особенности тренировок: Эндоморфы довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Чтобы свести уровень лишнего веса к минимуму, эндоморфы могут практиковать кардиотренировки. Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же, при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка. Также им не стоит забывать о том, что сон – это не только приятное времяпрепровождение, но и лекарство. Лучше всего эндоморфам тренироваться по трехдневной сплит-программе. В основе программы –  тяжелые базовые упражнения, способствующие сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность тренировки должна быть 90-120 минут, начинаться с хорошей разминки и заканчиваться не менее 30 минут интенсивного кардио. Если у вас есть проблемы с сосудами, то кардио в этот же день тренировки не делайте, это чревато капиллярной сеточкой или вообще варикозом. Перенесите на следующий день или же лучше не делайте вообще. Похудение займет больше времени, зато будете со здоровыми ногами. Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придется приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы еще и упорные тренировки.  Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок. Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы – не больше тридцати.

В этой статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела. Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нем, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием. Удачи вам!

Источник: www.syl.ru

Питание атлета старше 35 лет

Собственно, написанием этой статьи я хотел обратить внимание, на тот очевидный провал в программах питания, что, как мне кажется, существует во всех описаниях. 1.5 или 2.5 грамм белка на фунт веса, сколько литров молока и килокалорий нужно съедать и т. д. И ни слова о том, в каком вы возрасте… А это ох как важно.

Этот набор моих личных выводов и мнений ни в коем случае не претендует на звание научного труда или истины в последней инстанции. Скорее, это попытка переварить вычитанную информацию и извлечь из нее здравый смысл.

Я достаточно внимательно изучил материалы, опубликованные на Шахте, и не только. Они отчасти противоречивы, отчасти совпадают и в той или иной степени сопоставимы с современными «диетологическими» исследованиями.

Начну пожалуй с попытки объяснить — почему именно старше 35?»

Как известно, человеческий организм развивается периодами. Начиная от внутриутробного (подробности нас не интересуют) и заканчивая глубокой старостью (обязательно затрону в конце статьи).

Примерно с 12-13 лет у мальчиков начинается период созревания. Он длится примерно до 17-18 летнего возраста и очень сильно различается для разных конкретных людей. Один парень полностью созревает уже к 15 годам, а иной и после 25 продолжает расти.

Поэтому я бы прибавил к этому периоду пять-семь лет и грубо ограничил период «взросления» до 25 лет. За это время большинство «парней» становятся «мужчинами» — во всех смыслах этого слова.

Что же происходит между 25-ю и 35-ю годами? А происходят достаточно интересные процессы. Юношеский неустойчивый уровень половых гормонов стабилизируется на определенном уровне, различном для каждого индивида. Но, как правило, этот уровень достаточно высок. К этому моменту заканчивается рост костей и отверждение хрящей. Метаболизм (обмен веществ) достаточно высок, но его акцент смещен по отношению к юношескому периоду.

После 25 происходит упрочнение костей, человек становится тяжелее. Нарастают и укрепляются суставные сумки, упрочняются связки. В быту это и называют «возмужанием». Как правило, молодые ребята набирают дополнительный вес и «ширину». И если в юношестве основной задачей организма было вырасти до запрограммированных размеров, то после 25 акцент смещается на набор массы и укрепление тела.

Складывается впечатление, что тренировки в возрасте от 25 до 35 лет — самые продуктивные. Согласен. Хотя и замечу, что судя по прочитанным мной материалам того же Артура Джоунса, молодежь при хорошем прогрессе травмируется чаще, чем зрелые атлеты. И это отчасти связано с отсутствием опыта. Отчасти же это говорит и о недостаточной прочности связочного аппарата. Это — мой личный вывод, он вполне может оказаться ошибочным.

Таким образом я склонен считать, что реально высокие нагрузки в возрасте до (как минимум) 25 лет чреваты и достаточно рискованны.

Как это все связано с питанием? А очень просто. В юношестве организм растет. И он в большей степени использует пищу для построения костей и начальной мышечной массы. В этот период нормально развивающиеся ребята не имеют проблем с лишним весом. Ему просто неоткуда взяться. Если конечно речь не идет о телемане, приросшем к телевизору с пакетом чипсов и банкой пива. Я говорю о нормальных активных ребятах. В этот период переедание не приводит ни к ожирению, ни к несварению. Была бы активность. Футбол, велосипед и даже танцы с последующими ночными упражнениями — все питание идет в дело. Плюс еще неиспорченные печень, почки и прочие внутренности. А уж качка высасывает из продуктов питания буквально все.

После 25 люди обычно заканчивают институты или, придя из армии, другие учебные заведения. У них складывается более-менее размеренная жизнь. Многие обзаводятся семьями, или живут гражданским браком. И по генетической программе организму уже не нужно расти. Но есть ещё что «доделывать». Нужно нарастить «нормальное тело».

Что есть «нормальное тело». По Джоунсу, это такое количество и качество мышц и связок, котрое может гарантировано удовлетворять текущие потребности организма. Именно поэтому (не считая генетических предпосылок) разные люди развиваются по разному. Сидящий целый день за компьютером программёр без физической активности в среднем будет «бледным пузаном». В то же время, даже генетически достаточно неудачный человек, но имеющий большую физическую нагрузку, разовьется индивида весьма атлетического вида. Это всё, безусловно, очень относительно. И реальное положение вещей намного сложнее. Но как бы то ни было, общий вывод я бы сделал следующий: в возрасте от 25 до 35 лет человек набирает вес, силу и «прочность» до своей текущей «нормы».

И если мы не говорим о постоянно прогрессирующем атлете, а о среднем обывателе, то к 35 годам у него заканчивается период продуктивного использования питания. Что я имею ввиду под «продуктивным»? Это когда пища практически вся используется на достраивание организма, а не накопление жировых мешков.

Еще раз повторю, отклонения я не рассматриваю. Речь идет о средней норме.

Наконец мы подошли к самому интересному.

С некоторого возраста у среднего мужчины начинается отложение жира «в запас». Я очень грубо установил этот рубеж на 35 лет. Безусловно, этот срок ОЧЕНЬ отличается для каждого человека. Однако я заметил, что если человек после 35 лет не набирает жира на пояснице и вокруг пупка — он останется «сушеной воблой» до конца дней своих. Это — законченный мезоморф. Таких очень мало, поверьте. И проблема питания для них не стоит — по крайней мере, они никогда не будут знать проблему»лишнего веса». Для остального большинства проблема накопления жира имеет место быть.

Обратите внимание, что факт жиронакопления мало зависит от стиля жизни и привычек питания. От этого зависит только скорость ожирения, но не сам факт. Поэтому я для себя сделал такой вывод: после 35 лет общая настройка организма направлена на НАКОПЛЕНИЕ ЖИРОВЫХ ЗАПАСОВ, в соответствии с текущими потребностями организма и его возможностями.

То есть, чем меньше постоянно присутствующая физическая нагрузка, чем богаче питание и спокойнее жизнь, тем быстрее происходит накопление. Имеем не только положительный энергетический баланс, но и все условия к накоплению.

Следовательно, имея постоянно прогрессирующую нагрузку, атлет в возрасте после 35 лет по идее должен оставаться с минимальным процентом жира. Ибо он всё сжигает либо на энергию, либо на достраивание мышц. Это — в идеале. В жизни всё несколько хуже. Либо атлет занимается жиросжигающими тренировками типа марафонского бега или иной аэробикой, либо он так или иначе набирает пресловутую жировую прослойку.

Поскольку мы изначально не говорим ни о каких фармпрепаратах для удаления жира (тем или иным путем), то для среднего эндоморфа избежать отложения того или иного количества жира невозможно. Я специально посетил спортивный центр и несколько фитнесс залов, просто понаблюдать. Даже люди весьма активно занимающиеся аэробными упражнениями не могут избавиться от подушечки вокруг пупка или «ручек» на талии. Да, эти отложения могут быть незначительными, но и владелец при этом выглядит как заморыш!

Что же лифтеры, билдеры и просто любители потягать железо? Практически у всех имеет место быть жирок… Речь разумеется идет о натуралах. И пусть в меня кинут гору Эверест, я все равно буду утверждать, что на пупке, на талии, да много ещё где, накапливаются НЕУДАЛЯЕМЫЕ запасы. Об этом писали многие — и я с ними абсолютно согласен.

Мало того, процесс накопления жира происходит не только подкожно, но и на кишечнике. Так называемое «нутряное сало». Вроде бы его и не видно, но если человек начинает качаться после 30-35, то развитие пресса оказывает негативное воздействие на органы ЖКТ. Причем очень необычным образом. Как доказывает Джоунс и описывает Вадим Про, организм ОЧЕНЬ НЕОХОТНО расстается с жировыми запасами. Это же НЗ на черный день! И прогресс в накачке ЗАМЕТНО опережает темпы избавления от жира. И если нутряного сала достаточно много, то подкачанный пресс начинает давить на кишечник и на желудок. Впрочем, все внутренние органы подвергаются этому давлению. Посмотрите на крепких мужиков, не качков. У них как правило живот сильно выпирает вперед в области желудка. Даже если нету БРЮХА! Это, как мне кажется, связано именно с жировыми отложениями на кишечнике и возможно на других органах. По крайней мере, термин «ожирение сердца» никого уже давно не шокирует. Значит, «заплывать» могут буквально все органы…

Попробую подытожить в стиле Джоунса:

1. После 35 лет организм переключается в режим преимущественно накопления жировых запасов.
2. Нормально сложенный человек не может избежать этого процесса.
3. Генетические «воблы» избавлены от этой неприятности, но имеют другие «массовые проблемы»
4. Процесс накопления можно замедлить, но невозможно остановить совсем.
5. Процесс «сжигания жира» будет идти до вполне определенного уровня запасов.

Если переложить все вышесказанное применительно к процессу питания, то становится очевидно, что общий подход невозможен для атлетов разного возраста. Их пищеварение и организм работают по разному.

Тренировки до 35 летнего возраста при достаточной интенсивности сжигают практически все, что доступно для сжигания. Накопление идет крайне медленным темпом. Поэтому атлет может питаться «от пуза». Ему не повредит высококалорийная, высокобелковая диета и обильное питание. Именно до 35 лет, как я считаю, нормальным будет пить напитки «стань большим» и прочие смеси для откорма монстров.

А вот после 35… Организм конечно адаптивен, и в очень широких пределах, но генетическое переключение в «режим накопления» отменить не удастся. Поэтому, я считаю, что структура и объем питания зрелых атлетов должны серьезно отличаться от «молодежных».

Атлет должен решить для себя, хочет он быть мускулистым и поджарым (культуристический подход), или ему важна сила и объемы. Первое — реально, но трудноосуществимо. Второе — вполне реально и очевидно просто.

Для набора силы и объема (плевать на жир), достаточно сохранить стиль питания на прежнем «обильном» уровне.

Жира будет не много, но он будет заметен. Атлет будет иметь «гладкие» формы, а степень «мощности» его фигуры будут определяться в основном генетикой и общим объемом. А уж не заплыть жиром задачка для первого класса. Жиреешь слишком быстро — убавь пайку слегка. Но не в ущерб прогрессу.

Для культуриста, желающего иметь минимум жира (как норму, постоянно), прежний стиль питания не годится. Это — мое убеждение. И я не верю, что циклирование на «набор массы и жира» и «сушку» принесет желаемый эффект.

Немного изучив вопросы периодизации в питании, я нашел очень интересный факт. Он впрочем уже упоминался на Шахте, но мой пример фантастически удачен!

Эффект суперкомпенсации давно и очень успешно используют в животноводстве и особенно птицеводстве. Например, если цыплят до 1 месяца нормально кормить, а потом просто лишить корма, совсем… оставить одну воду на 10 дней, а потом снова начать кормить, то они наберут полный вес за 20 дней. Причем такой же как за 3 месяца нормального равномерного питания и роста!!! Да, у них будет на 15-20% больше жира, но кого это волнует. Их продают на вес, а не на процент жирности.

Тот же метод используется и в животноводстве, только там циклы длиннее и их несколько.

Ничего не напоминает?

Я считаю, что изменение диеты и стиля нагрузки в периоды «набора массы и сушки» срабатывают так же как циклирование при откорме…. Я так же считаю, что после «сушки», процесс «набора массы» идет быстрее, причем не за счет «мяса».

Не забываем, что организм после 35, переключается в режим накопления жировых запасов. Когда мы циклируем энергетический баланс от положительного к отрицательному и обратно, организм будет стремится набрать жир быстрее, чем мышечную массу. Ибо генетически, организм уже закончил постройку, и адаптация мышечной массы и силы не является более приоритетной задачей. Приоритет сместился на накопление жира. Поэтому считаю, что единственным способом постоянно поддерживать мышечный объем и низкий (насколько это возможно) уровень жира, будет непрерывный однотипный тренинг с обычным микро и макроциклированием и соответствующим неизбыточным питанием. Энергетический баланс должен точно соответствовать текущим затратам. Никакой избыточности в питании. Смена макропрограммы должна сопровождаться подстройкой диеты под изменившиеся энергозатраты.

Я убежден, что прогресс при таких тренировках будет очень медленным и трудным. Но куда нам торопиться то? Девочки уже прощупаны давно, семьи имеются, травмы получены. Наша цель — не «Мистер Олимпия» любой ценой, наша цель — постоянный прогресс и постоянная форма. Отсюда и до конца дней.

Главный вывод: С возрастом калорийность питания должна снижаться до уровня минимально положительного энергетического баланса.

Как определить достаточность питания? А как советует Джоунс… Если вы прибавляете веса и прогрессируете с набором жира, то у вас избыточный положительный баланс. И питание можно урезать.

Если в течение месяца-двух при грамотном микро и макро циклировании прогресс остановится, или появится регресс — вы в отрицательном балансе. Это примерно ваш текущий уровень расходов энергии. Прибавка в питании должна быть достаточна только для прогресса. Если питание «избыточно», то набор веса будет происходить преимущественно по «жиронакопительному сценарию». И чем атлет старше, тем более вероятно, что наберется больше жира, чем мышц. Понятно, что абсолютно точно выдерживать рацион и интенсивность тренировок нереально. Мы — не машины. У нас бывают и болезни и психологические срывы.

Общая идея состоит в том, что с некоторого индивидуального возраста (грубо говоря, после 35), питание должно быть менее обильным по сравнению с более молодыми атлетами. Мало того — с некоторого возраста начинаются проблемы с перевариванием молока и некоторых других продуктов. Индивидуально, конечно — есть и счастливчики, которые могут молочко ведрами пить. И, тем не менее, питание должно быть скромнее. Да, повторяю, прогресс будет идти медленнее, но зато он будет качественнее.

Добавлю еще одну мысль. Ни для кого не секрет, что восстановительные способности организма с возрастом падают. Это очевидный факт. Значит постепенно, интервалы между тренировками (при сохранении высокой интенсивности) буду увеличиваться. Иначе, наступит состояние перетренированости. В период МЕЖДУ тренировками энергетические затраты относительно низки. Ежедневный уровень физической нагрузки и только. И небольшая часть, которая расходуется на рост мышечной массы и восстановление микротравм. Обращаю внимание, что при относительном повышении разовых затрат энергии в момент тренировки (при соблюдении непрерывного прогресса), средний уровень энергозатрат будет падать, так как тренировки буду происходить реже. Это еще более усложняет задачу точного соблюдения энергетического баланса.

Главное понять, что возможности организма и его настройка с возрастом непрерывно меняются. Поэтому чем старше атлет, тем строже и точнее он вынужден соблюдать правильную диету для получения или сохранения мощной фигуры с минимумом жира. Многие ли готовы к таким жертвам? Фактически, это означает посвятить всю жизнь шлифовке своего тела. А у многих ли найдется возможность для этого? Наверное, потому и столь ценны сведения об уникальных силачах прошлого и настоящего, вопреки всему достигших высот и не растерявших силу форму в весьма зрелом возрасте. Будут и новые, даст Бог.

Рискну высказаться и для более зрелых возрастов. Конкретно, что происходит в районе 45 лет. Мало кто знает о так называемом «мужском климаксе» (хотя, все слышали о женском). Однако он существует. И андрологи (врачи по мужским делам) считают первым критическим возрастом 35-37 лет, а вторым — 45-50 лет. С 35-37 лет уровень половых гормонов несколько снижается. После 45 лет уровень половых гормонов сначала повышается (помните, «Седина в бороду, — Бес в ребро»?), а потом резко падает. При этом очень многие отращивают брюхо и полнеют катастрофически.

Обмен веществ еще более смещается в «жиронакопительную» сторону. Это, конечно, не резкие скачки, но, тем не менее, периоды вполне отчетливые. Таким образом, даже если атлет продолжает интенсивно заниматься и имеет прогресс, ему это будет даваться НАМНОГО труднее с годами. И, уверен, что не по причине исчерпания резервов роста мышц. Просто генетически запрограммированный гормональный уровень меняется.

И никакие приседания, ни в каких прогрессиях, не в силах изменить это. Да, метаболизм можно удерживать на сравнительно более «молодом» высоком уровне, можно иметь относительно повышенный уровень тестостерона. Но повышенный относительно НОРМЫ! А норма эта генетически запрограммирована… и снижается. Так что как ни верти, с возрастом прогресс будет идти намного медленнее, а жиронакопление быстрее. И избежать подкожного жира невозможно, можно удерживать его количество на некотором относительно низком уровне. И чем человек старше, тем строже и точнее должен выдерживаться энергетический баланс

После 60 лет уровень тестостерона падает катастрофически. И тренируемость и прогресс в этом возрасте скорее всего невозможны. Сохранить бы что уже накоплено. А уж ожирение — это просто смерть в старости. Плюс к этому прикладываются все возрастные болячки. А старые травмы заставляют снижать нагрузку. В этой ситуации скромное (не скудное, а именно скромное) питание — просто необходимость. Счастливчики и уникумы, конечно, встречаются, но тешить себя надеждой, что я — из их числа, я бы не стал. Уважаю бесконечно пожилых людей сохранивших и силу и здоровье. Уважаю и по-хорошему завидую.

Решил для себя, что в профи лифтером мне уже не бывать, на «Олимпии» не красоваться. Нужно понять, что жертвовать своей жизнью ради идеала — удел уникальных одиночек.

Лично я решил заниматься так, чтобы иметь «гладкую» большую фигуру, но без складок и свисающего мамона. И не гнать веса и не торопиться. Убиваться по поводу процента жира не хочу. У меня, надеюсь, долгая жизнь впереди, даст Бог, будет чем гордиться. Будет безумно жаль запороть многолетнюю работу одной неразумной тренировкой или опасным движением. Впрочем, запороть пищеварение неразумной обжираловкой тоже не хочется.

• Так что, перво-наперво — безопасного тренинга без травм нам всем.
• Второе — не гоните, большинству из нас торопиться некуда.
• Третье — не забывайте, что слишком хорошо — тоже не хорошо, не перенапрягайтесь.
• Четвертое — ешьте в меру своего возраста.

 

мезоморф, эктоморф и эндоморф не существуют.

1. Эктоморфы
2. Мезоморфы
3. Эндоморфы

У человека могут присутствовать признаки и двух типов сложения тела, но один всегда доминирует и является определяющим. Зная свой тип, намного легче подбирать и питание и физическую нагрузку. И вообще знать на что способно свое тело, а чего от него нечего ждать.

Эктоморфы

Высокие, тонкие и хрупкие люди. У них легкие кости, некрупные суставы, небольшие мускулы. Длинные руки, ноги, шея и пальцы. На теле очень мало жира. Волосы обычно тонкие, но густые. Слабо выраженная нижняя челюсть. Тонкие запястья и лодыжки. У женщин небольшая грудь. Эктоморфы часто страдают от жары и плохо переносят влажность воздуха. Плохо загорают.

Этому типу сложнее всего набрать мышечную массу и вес. Эктоморфы мало едят, легко переносят голод, и как правило, не могут набрать достаточно калорий для построения мышц. Им почти не нужны кардио тренировки, чтобы не сжигать нужные калории, а нужны силовые упражнения и белковые добавки.

Мезоморфы

Атлетически сложенные люди, с сильным скелетом и тяжелыми костями. У них выраженные широкие плечи, мускулистое тело, они почти никогда не сутулятся. На пальцах видны суставы, нижняя челюсть широкая и четко очерченная. Волосы у них жестче, чем у эндоморфов. Толстая кожа, которая легко загорает.

Мезоморфы очень легко набирают мышечную массу и жир, но легко и теряют. Им легко и полнеть, и худеть. Это самый спортивный тип сложения тела, да и вообще предмет зависти многих. По определению, это самый desirable мужской тип. Почти все модели тоже были мезоморфы пока в моду не вошел heroin chic. Последние двадцать лет большинство моделей эктоморфы.

Эндоморфы

Мягкое, округлое тело. Неразвитая мускулатура. Недлинные ноги и руки. Ступни и ладони меньшего размера, чем у остальных двух типов. Руки и ноги, обычно, полные в плечах и ляжках, резко сужаются к концу, но лодыжки обычно широкие. Широкое лицо и относительно тонкие волосы. У женщин-эндоморфов часто узкие плечи и спина и широкие бедра, так называемый pear shape.

Эндоморфам очень тяжело худеть и очень легко набирать вес. Они часто думают о еде и не переносят голода. Но, в отличие от эктоморфов, им легко набрать мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями. Но в первую очередь, эндоморфам нужно кардио для сжигания ненужных калорий.

Смешанные типы сложения тела

Это либо эктоморфы с элементами мезоморфа, либо эндоморфы с элементами мезоморфа. Эктоморфы с эндоморфами — два полюса и поэтому не могут совмещаться.

Интересно, что есть знаменитая классификация Шелдона, в которой этим трем типам приписываются специфические личностные черты. Даже в самих названиях типов отражено три уровня эмбрионного развития: the endoderm (пищеварительный тракт), the mesoderm, (мышцы и сердце), и the ectoderm (высшая нервная система). Считается, что в целом, эти три типа воспринимаются окружающими как эмоциональные люди (эндоморфы), практично настроенные (мезоморфы) и интеллектуальные (эктоморфы).

+ (0 ) – (0 )

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип — это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия «мезоморф», «эндоморф», «эктоморф» были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

• эндодерма — внутренний листок;
• мезодерма — средний листок;
• эктодерма — внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма — мышц, костей и сосудов, эктодерма — волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

1. Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
2. Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
3. Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

Общая характеристика основных типов конституции тела

Каждый тип конституции тела — эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) — имеет собственные, только ему присущие признаки.

Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Быть мезоморфом — большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Тестирование тела по составу

Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Наиболее часто проводят следующие тесты:

• Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
• Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
• Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50-60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы — не больше тридцати.

Заключение

В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

Мезоморф — это один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения человека. Основная характеристика мезоморфов — искренняя любовь к физическим нагрузкам и спортивное телосложение от природы. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются мезоморфами, однако большинство профессиональных атлетов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом.

Зачастую мезоморфы имеют повышенный уровень тестостерона и достаточно быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита — это позволяет им легко набирать . Однако главной проблемой спортивного типа обмена веществ является то, что мезоморфы часто принимают его как «должное», и с возрастом часто теряют форму.

Спортивное телосложение мезоморфа

Необходимо отдельно отметить, что в чистом виде типы телосложений встречаются достаточно редко — реальные люди всегда являются смесью различных соматотипов. Спортивный мезоморф, не получающий достаточного количества калорий, может ошибочно причислить себя к , а перекормленный сладостями и .

Важно и то, что спортивное телосложение не проявляется само себе — чтобы раскрыть свою мезоморфную составляющую, атлету потребуются месяцы (или даже годы) упорных физических тренировок и правильной диеты. Если у вас есть сомнения по поводу своего соматотипа — присмотритесь к вашим родителям, поскольку тип телосложения чаще всего передается по наследству (1) .

Мезоморф: ключевые характеристики

Какие продукты нужно есть, чтобы мышцы росли, а уровень тестостерона был высоким? .

Программа тренировок для мезоморфа

В силу особенностей обмена веществ и для спортивного мезоморфа любой физический тренинг будет эффективным. Представители этого соматотипа обычно не имеют проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса. Главное правило тренинга мезоморфа — это постоянная вариативность.

Поскольку мужчины-мезоморфы отличаются повышенным уровнем тестостерона, их поведение характеризуется жаждой адреналина и повышенной склонностью к духу соревнований — именно поэтому покажутся мезоморфу намного более интересными, чем обычная , выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

Стратегия тренинга для мезоморфа

Необходимо помнить, что мезоморф — это скорее спринтер, чем марафонец. Спортивному типу телосложения лучше всего подходят высокоинтенсивные короткие тренировки с гликогеном () в качестве основного топлива, а не продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа, заставляющие организм тратить жировые запасы.

Еще одна особенность выбора правильной стратегии физических тренировок для мезоморфа — чрезвычайно быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять и варьировать не только сами силовые упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

***

Мезоморф — это классический спортивный тип телосложения, обладающий наилучшими генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы без существенного роста жировой прослойки. Наиболее эффективным тренингом для мезоморфов являются «взрывные» высокоинтенсивные короткие нагрузки, соревновательные виды спорта, а также любые активности на открытом воздухе.

Научные источники:

1. Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health,
2. Somatotype and stress hormone levels in young soccer players,

Все люди разные. Кто-то имеет высокий рост, кто-то — небольшой, кто-то имеет плотный тип телосложения, кто-то — астеничный. Обхват груди, талии, бёдер, тонкие или массивные запястья и лодыжки — всё это различается у всех женщин.

У многих из них возникает вопрос: почему при одинаковом росте некоторые женщины имеют худощавую фигуру, а некоторые никак не могут при всём старании? В первую очередь здесь играет роль генетический фактор. Это тип телосложения. Знание типа телосложения важно при планировании рациона питания и спортивных тренировок.

Типы телосложения

Отличительные характеристики этого типа:

• округлое тело с плавными изгибами;
• средние или крупные суставы и кости;
• конечности небольшой длины.

Обычно эндоморфы имеют небольшие плечи и широкие бёдра, что делает таких женщин обладательницами фигуры типа «груша».

Основная проблема женщин-эндоморфов — избыток жировой ткани в организме, в противоположность экзоморфам. В совокупности с характерным для эндоморфов низким метаболизмом сброс лишних килограммов становится для них настоящей трудностью. Даже при низком потреблении калорий и высокой физической активности им сложнее поддерживать себя в форме, чем представительницам других соматотипов. В основном жир откладывается в нижних частях тела (живот, бока, ноги), а не распределяется равномерно по всему телу.

Многие женщины-эндоморфы могут комплексовать из-за своего телосложения, но напрасно. Врождённая склонность организма откладывать жиры и низкий метаболизм не значат, что невозможно.

Держать себя в форме эндоморфам сложно, но возможно. Им потребуется больше усилий, правильное питание и регулярные спортивные тренировки.

Эндоморфы обладают достаточной мышечной массой и при желании легко могут накачать мышцы. С рационом им повезло не так сильно, как эктоморфам и эндоморфам — низкий метаболизм не прощает им неправильного , однако ускорить его можно с помощью достаточного потребления воды и кардио-нагрузок.

Как определить тип телосложения?

Соматотип определяется при замере определённых показателей тела.

Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. Для женщин результат 15–17 см — показатель мезоморфного типа, менее 15 — эктоморфного, более 17 — эндоморфного.

Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, у эктоморфа перекрывают друг друга, у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.

Измерение таких параметров, как объём груди, талии и бёдер, не может точно определить соматотип , так как существуют разные типы фигур ( , и др.), и их обладательницами могут быть представительницы разных соматотипов. Чтобы точно его определить, лучше обратиться в какой-либо фитнес-центр или центр здоровья, где специалисты учтут целый комплекс признаков.

Чтобы процесс тренировок был эффективным, необходимо иметь базовые знания о своем организме. Одним из таких базовых знаний является тип телосложения.

Еще в период внутриутробного развития, к концу второй недели, начинает развиваться эктодерма, мезодерма и эндодерма. Это три зародышевых слоя, которые в последствии определяют тип телосложения.

• Эктодерма — это наружный поверхностный слой, который отвечает за формирование кожного покрова, центральной и периферической нервной системы, а также органы чувств.
• Мезодерма — срединный слой, который отвечает за формирование костей, мышц, мочеполовой системы и сердечно-сосудистой системы.
• Эндодерма — это внутренний слой, который отвечает за развитие пищеварительной системы и желез, связанных с ним.

Преобладающее развитие одного из вышеперечисленных слоёв приводит в последствие к ярко выраженным чертам телосложения. Как можно самому определить тип телосложения? Условно выделяют следующие типы телосложения человека (мы говорим условно, потому что в чистом виде не существует ни одного из этих типов, всегда присутствует смешение всех трех типов, но с преобладанием одного или двух типов).

Эктоморфный тип (или астенический) определить довольно легко – это с виду хрупкие, узкоплечие и худощавые люди, особенность описания которых — гармонично сложенная фигура. Каждый эктоморф (астеник) выглядит стройным. Но в то же время, у таких людей тонкое запястье, длинные конечности и проступающие сквозь кожу кости — из-за низкого процента содержания подкожного жира выделяются мышечные волокна, даже если они слабо развиты. У обладателей эктоморфного типа телосложения повышенная активность щитовидной железы, которая ускоряет обмен веществ и не позволяет откладываться излишкам калорий в виде жира. Эктоморфы быстро восстанавливаются, что позволяет заниматься им практически каждый день. Однако диета эктоморфа должна быть богатой белками и тяжелыми углеводами, чтобы поддерживать массу тела. Также они должны обязательно уделять внимание физическим нагрузкам (практиковать бодибилинг или другой вид спорта), так как недостаточный тонус мышц часто приводит к патологиям позвоночника – гиперлордоз, кифоз, сколиоз. Поэтому тренировки эктоморфа должны быть направлены в первую очередь на постуральные мышцы, которые поддерживают вертикальное положение тела и помогают преодолевать силу тяжести.

Набор мышечной массы для эктоморфа задача не из легких. Человек с эктоморфным типом телосложения должен заниматься по индивидуальной программе, которая требует профессионального подхода тренера и диетолога.

Мезоморфный тип

Мезоморфный тип (нормостенический) — это мечта любого атлета, фигура-картинка: мускулистое тело с широкими костями и развитыми суставами. Мезоморфы выглядят плотными и сильными. У них также хорошо развиты икроножные мышцы и мышцы предплечья, что позволяет добиваться отличных результатов в спорте.

Бόльшая часть мезоморфов это мужчины, так как у них преобладает выработка гормона тестостерона, отвечающего за увеличение мышечной массы. У мужчин тестостерон вырабатывается половыми железами (яичками), у женщин – корой надпочечников. Когда активность надпочечников высокая, у женщин также может развиваться мускулатура. Но это все равно не компенсирует количество тестостерона, вырабатываемого половыми железами, поэтому женщина никогда не сможет иметь мускулатуру, обладателем которой является мезоморф-мужчина.

Мужчины также чаще мезоморфы, потому что оставила свой след эволюция. Мужчина миллионы лет был вынужден охотиться, защищать женщин и семью, в результате чего, всегда выживали только сильнейшие. По мере адаптации, тело мужчины развивалось именно как мезоморфный тип, о чем свидетельствует анатомия человека.

Несмотря на то, что мезоморфный тип помогает добиваться успехов в спорте, в некоторых видах спорта, напротив, мышечная масса мешает добиваться успеха, например, бег на длинные дистанции, марафонский бег, художественная гимнастика и т.д.

Диета мезоморфа должна быть нейтральной, никакие питательные вещества не должны преобладать. Парень (или девушка) мезоморф легко набирает вес, но также легко может его сбросить и похудеть достаточно быстро.

Эндоморфный тип

Эндоморфный тип (гиперстенический) — это полная противоположность эктоморфному – кости и мышцы прячутся под развитым жировым слоем, обхват конечностей значительно расширен в области тазобедренного сустава и выше предплечий. Эндоморфы очень склонны к полноте.

Многие эндоморфы, оправдывая полноту, ссылаются на широкую кость. Но на самом деле массивная кость бывает только у мезоморфов, у эндоморфов кость средняя, не тонкая как у эктомрфов, но и не массивная. Поэтому причина полноты совсем не в этом.

Полнота и склонность быстро набирать вес и медленно его терять связана с развитой пищеварительной системой. Чаще всего встречается у женщин, так как женское тело всегда готовится к сохранению и вынашиванию ребенка.

Щитовидные железы у эндоморфов вялые, поэтому обмен веществ медленный, восстановление тела медленное. Но есть одно преимущество – им не нужно много есть. Хотя для некоторых это как раз, наоборот, проблема, так как есть хочется.

Эндоморфы редко имеют проблемы с позвоночником в силу того, что позвоночник привык к массивному телу и приспособлен к тяжести. Однако часто есть проблемы с коленями, которые при всем желании не могут приспособиться к такой нагрузке. Плюс, если период роста организма сопровождается лишним весом, деформируются ноги и становятся Х-образными.

Чтобы быть в хорошей форме, человек, у которого эндоморфный тип телосложения, вынужден постоянно ограничивать себя в еде и регулярно заниматься спортом. Сложность состоит в том, что необходимо подобрать такую диету, которая бы создавала дефицит калорий, но не дефицит полезных веществ.

Интересным является тот факт, что гарвардский ученый Уильям Шелдон одним из первых в свое время выявил связь между типом фигуры и темпераментом человека. И на основе своих исследований он постоил анатомический класификатор, в котором каждому из типажей телосложения ученый сопоставил индивидуальный набор личностных черт характера. Благодаря трудам У.Шелдона, можно составить характеристику конкретного человека, основываясь лишь на его внешние данные (рост, вес) и описание фигуры.

6 советов по улучшению результатов в бодибилдинге!

Эктоморфы, эндоморфы e мезоморфы существуют три типа тел. Если вам подходят профили эндоморфы, Вы в нужном месте! В этой статье мы лучше разберемся с этим биотипом.

Эндоморфный человек — это тот, кто обладает такими характеристиками телосложения и метаболизма, как: широкие кости (особенно в пояснице и нижних конечностях), легкость набора жира и, в то же время, трудности с наращиванием мышечной ткани. Кроме того, у них есть медленный метаболизм и плохой инсулиновый ответ.

Эти люди обычно изо всех сил пытаются завоевать тело своей мечты., потому что они находятся между крестом и мечом: если они попытаются увеличить мышечную массу, они очень легко наберут жир и будут удерживаться. Если они попытаются сократить процент жира в организме, они останутся недовольными своим низким объемом мышц.

Подумав об этом, в этой статье мы готовим 6 суперсоветов, которые помогут эндоморфу построить тело, которое он всегда хотел. Узнайте о еде, тренировках, интенсивности упражнений и МНОГОЕ ДРУГОЕ!

Пойдем вместе?

Список содержимого

1- Остерегайтесь потребления углеводов

Os углеводы они обладают способностью очень легко генерировать энергию для тела, а также энергию, которая, если ее избыток или в неподходящее время, также может легко превращаться в жир.

Многие эндоморфные люди просто получают травму из-за углеводов и исключают их из своего рациона. Но это ошибка! Эндоморфам нужно потреблять углеводы, да, но правильно.

Для облегчения понимания мы перечислим некоторые важные моменты, которые необходимо учитывать перед употреблением углеводов.

1-я точка: количество

Обычно в идеале эндоморфный человек использует около 25% калорий углеводной диеты. Например, если в вашем рационе 2000 ккал, ваша потребность в углеводах составляет 500 ккал, то есть 125 г углеводов в день.

Для этого просто знайте, что в среднем диета состоит из 40% белков, 35% липидов и 25% углеводов, и что каждый 1 г углеводов содержит 4 Ккал.

2-й пункт: типы углеводов

Предпочтительно, использовать сложные и более волокнистые углеводы, чтобы помочь контролировать постпрандиальный гликемический ответ а также в аппетите. Волокнистые углеводы также помогают организму не усваивать лишние жиры.

Как правило, употребляйте такие углеводы, как: сладкая картошкаили лицоили сладкий картофельили рис (желательно параболизированный или цельный) и овес — отличные варианты.

Эндоморфам не нужно употреблять углеводы в виде добавок сразу после тренировки (если у вас нет конкретной стратегии).

Если есть реальная необходимость, воспользуйтесь восковой кукурузы, чтобы палатиноза, D-рибоза или Витарго. В определенных случаях может быть интересным сочетание двух или более из них.

3-й пункт: момент, когда вы должны потреблять углеводы

Используйте их перед тренировкой (до и после). Старайтесь не потреблять слишком много углеводов, когда вы мало или совсем не занимаетесь физической активностью.

Таким образом, не убирайте углеводы из своего рациона. Это просто замедлит ваш метаболизм и совсем не поможет.

2- Ешьте рыбу

Рыба — потрясающая еда. Они источники белки имеют высокую биологическую ценность, являются прекрасным источником питательных микроэлементов, таких как железо, матч, цинк, йод и другие.

Они также являются отличными источниками Омега 3 (рыба из холодных и глубоких вод) хорошо переваривается, так как обычно не бывает волокнистой, как говядина или даже белая птица.

особенно нежирная рыба и рыба, богатая омега-3, должны отдавать предпочтение эндоморфам.

В случае нежирной рыбы (тилапия, палтус, золотистая, окрашенная без кожи) она обеспечит вас необходимыми в рационе белками и с очень низким содержанием жиров.

А увеличение количества питательных микроэлементов, таких как йод, в рационе, например, имеет важное значение для энергетического метаболизма (поскольку оно важно для выработки гормонов щитовидной железы, которые контролируют большую часть метаболизма).

Жирная рыба, богатая омега-3, такая как лосось, скумбрия и норвежские сардины, отлично подходит для улучшения противовоспалительных процессов организма (снижение мышечного стресса, склонности к накоплению жира и т. Д.).

Кроме того, они улучшили уровень липидов в крови и липопротеинов, несущих липиды, для повышения уровня тестостерона, среди других преимуществ.

Помните, что вы должны быть осторожны при приобретении, транспортировке, хранении и приготовлении рыбы. Обычно они легко портятся и в значительной степени являются причиной пищевого отравления при неправильном употреблении.

3- Пейте достаточно воды

Помимо способности накапливать жир, эндоморфы отлично удерживают жидкости очень легко. Женщины, имеющие этот биотип, страдают от него еще больше.

Помимо серьезного нарушения очертания мышц, избыточная задержка жидкости может нанести вред здоровью, особенно в отношении высокого кровяного давления. Поэтому контроль уровня удержания — необходимость для эндоморфов.

Многие думают, что причиной задержки является натрий, но он является одним из наименее ответственных за это. Несмотря на то, что это минерал, который может переносить воду, есть соединения, которые несут гораздо больше, например, углеводы. Они даже несут вдвое больше воды, чем натрий.

Как правило, задержка воды связана с неадекватным потреблением воды, особенно если этого недостаточно. Пока что, лишняя вода не интереснапоскольку он может устранить многие минералы, необходимые вашему организму.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Базовое руководство по потреблению воды для бодибилдеров

Однако, когда потребление воды невелико, организм понимает, что ему нужно удерживать ее, потому что он не знает, когда она снова станет доступной, и, поскольку организму требуется много воды для функционирования, он в конечном итоге сохраняет больше жидкости, чтобы иметь то, что ему нужно, когда это нужно.

Недостаток воды может вызвать проблемы, связанные с обменом веществ в целом, в конце концов, чтобы химические реакции происходили в организме, соединения должны быть вместе с водой.

Эндоморфы особенно склонны к гормональному обмену, склонному к накоплению подкожной воды (под кожей), поэтому пить достаточное количество воды просто необходимо.

Обычно достаточно около 50 мл / кг, но я рекомендую вам попробовать глотать в среднем 60-80 мл / кг. Таким образом, если вы весите 80 кг, вам следует потреблять от 4,8 до 6,4 литра в день.

4- Правильно выполняйте аэробные упражнения

Os эндоморфам нужно больше заниматься аэробикой не только для того, чтобы расходовать больше калорий, но и для помощи в физиологических процессах, которые сигнализируют о сжигании жира (особенно за счет гормональных выбросов).

Однако многие люди понимают это неправильно и в конечном итоге делают слишком много аэробных упражнений, что также является незаконным.

Если с одной стороны, эндоморфу ужасно отсутствие аэробных нагрузок, избыток еще хужепотому что он заставляет организм секретировать большое количество катаболических нейромедиаторов, таких как адреналин и норадреналин.

Кроме того, если расход энергии и стресс очень велики, организм понимает, что ему придется «сохранять» свои энергетические запасы (телесный жир), и его использование (сжигание жира) для выработки энергии станет еще труднее.

Таким образом, существует несколько стратегий, которые могут быть использованы эндоморфами в зависимости от человека. Из основных можно выделить два:

1-й: Аэробика высокой интенсивности

Обычно на занятиях после силовых тренировок. На самом деле стоит помнить, что Перед тренировкой с отягощениями нельзя делать аэробные упражнения.

Эта стратегия в первую очередь направлена ​​на поддержку признаков сжигания жира в организме за счет ферментативных процессов и высокого EPOC (избыточного потребления кислорода).

Рекомендую метод HIIT, которые представляют собой интервальные упражнения высокой интенсивности.

2-й: от легкой до умеренной аэробной интенсивности

Для немного более длительных периодов времени, обычно ориентированных только на расход калорий. В этом случае лучше всего выполнять тренировку с перерывом не менее 6 часов на силовые тренировки. То есть, если вы тренируетесь с отягощениями в 19 часов, вы должны выполнять эту аэробику до 12:XNUMX.

Обычно в обратный период тренировок, то есть, если вы тренируетесь с отягощениями ночью, вы будете заниматься аэробикой утром, а если вы тренируетесь с отягощениями утром, вы будете заниматься аэробикой ночью.

Вы можете комбинировать разные типы стратегий в зависимости от ваших потребностей и, конечно же, индивидуальной реакции вашего тела на эти различные стимулы.

ЗНАЙТЕ >>> 5 советов по аэробике, альтернативной беговой дорожке и велосипеду

5- Не тратьте время на очень объемные силовые тренировки

Хотя эндоморфам требуется немного больше тренировочного объема, чем эктоморфам, им не нужно проводить такие объемные тренировки, которые занимают много времени.

Как правило, хорошие тренировки по бодибилдингу составляют около 50-70 минут (это самое долгое время для групп мышц, таких как нижние и спинные части).

Это потому, что избыточный объем тренировки приносит не интенсивность, а ненужный стресс, а также секрецию гормонов и катаболических нейромедиаторов.

Тренировка должна быть интенсивной и не требовать много времени. То есть вам не нужно проводить 1 час в тренажерном зале, чтобы тренировки были интенсивными. Обычно, когда происходит нечто большее, ваша тренировка не имеет необходимой интенсивности.

Хорошие силовые тренировки для эндоморфов можно проводить примерно пять раз в неделю.. Он может использовать разные подразделения, делая упор на 3-5 упражнений для больших групп мышц и 2-3 упражнения для меньших групп. Может быть 3-4 подхода с 8-15 повторениями.

6- Обратите особое внимание на руки

Эндоморфы, будь то мужчины или женщины, обычно имеют более громоздкие нижние конечности, из-за чего туловище непропорционально.

Обычно корпус выглядит «маленьким», учитывая большие нижние конечности и широкую талию. Особенно сильно от этого страдают руки эндоморфа.

Таким образом, важно, чтобы он мог сосредоточиться на бицепсах и трицепсах достичь большей пропорциональности и выглядеть великолепно во всех аспектах.

Но вы должны помнить о необходимости выделять эти группы (руки) с помощью разных тренировочных стратегий, разных стимулов и т. Д.

Хороший совет — использовать день недели только для тренировки бицепсов и трицепсов., например, в подразделении ABCDE. Это заставит вас полностью сосредоточиться на этих мышцах и лучше их развить, а также придать лучшую форму вашей форме.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ >>> Список всех упражнений на бицепс

Заключение

Мы смогли понять, что эндоморфов, несмотря на большую сложность эстетических достижений, не следует расстраивать, поскольку результаты очевидны и возможны, если он все делает правильно и использует соответствующие стратегии и советы.

Так что не пренебрегайте мелкими деталями и, прежде всего, будьте настойчивы и всегда адаптируйтесь к вашим индивидуальным потребностям, как в диете, так и в тренировках.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 57

Эндоморфы: 6 советов по улучшению результатов в бодибилдинге!

Похудеть любой ценой: 4 фатальные ошибки на диете, которые сильно испортят здоровье | Будни эндоморфа

Сегодня мне снова бы хотелось поговорить о теме диет и снижении лишнего веса, поскольку тема актуальна и будет актуальна еще долгое время. Мы уже не раз говорили о том, какие продукты есть, от каких отказаться, как настроить себя на диету, какие упражнения выполнять и как максимально упростить это занятие.

Однако многие люди могут впасть в крайность, что превратить процесс похудения из полезного занятия во вредное или даже опасное. Тут можно выделить 4 главные серьезные ошибки, которые встречаются у многих, кто решается сесть на диету.

Поэтому читаем внимательно до конца, а заодно и не забываем подписываться на канал, теперь начнем:

Фатальная ошибка №1

Сколько раз говорилось уже о том, что не стоит искать какого-то быстрого способа похудеть или волшебного, который превратит тело с лишним весом в стройное за неделю/день/час и так далее. Это вредно для нашего тела!!!

Однако многие продолжают искать такие способы, среди которых есть кефирные, огуречные, мясные и прочие диеты.

Фатальная ошибка №2 

Простое и крайне логичное убеждение: чем меньше съем, тем больше похудею (не логично!!!). Если Ваш организм привык употреблять определенное количество еды, то если у Вас появилось желание похудеть стоит постепенно снижать количество съеденного.

Если же Вы просто в один момент начнете есть гораздо меньше, то это приведет к тому, что Вы будете голодны и вес никуда уходить не будет, поскольку организм будет сохранять жир.

Фатальная ошибка №3

Для похудения нужен только белок, значит надо полностью исключить жиры и углеводы. Еще одно в корне неверное убеждение. Если же в организм будет поступать исключительно лишь белок, то:

а) он попросту не будет весь усваиваться, поскольку для правильного усвоения необходимы и другие элементы;

б)организм недополучит других элементов, которые важны для нормальной работы.

Фатальная ошибка №4

Ну и последняя фатальная ошибка, которую часто доводиться встречать — на завтрак можно есть все, на обед чуть меньше, а вот ужин должен быть скромен. Если мы говорим о снижении лишнего веса, то он уходит лишь в одном случае — когда в организме соблюдается легкий дефицит калорий. Все! Другого способа похудеть нет и не будет, ибо так мы устроены.

Все эти ошибки я собрал воедино, чтобы никто из Вас, моих дорогих (любимых) читателей не допустил при снижение лишнего веса, поскольку они будут не только мешать Вам похудеть, но и только навредят.

Спасибо, что не забываете поддерживать мой канал подпиской и добрыми пожеланиями в комментариях. Всего хорошего!

Мезоморф, эктоморф и эндоморф. Теперь не запутаетесь

Понять свой тип телосложения на начальном этапе затруднительно. Поэтому всегда можно обратиться к основам. Сегодня мы изучим какие типы бывают, что должно помочь вам отнести свое тело к тому или иному типу и выбрать правильный путь тренировок и питания.

Мезоморф.
Мускулистое тело, которое выделяется даже без силовых тренировок, широкие плечи, узкая талия, нормальное количество жира. Ярким представителем школы бодибилдинга и соответственно такого типа телосложения является Арнольд Шварценеггер.

Мезоморфы тренируются весьма усердно, поскольку результат не заставляет себя ждать. Точнее он приходит очень быстро. Соответственно, чувствуя быстрый результат, такой человек гонится за совершенствованием формы с каждой тренировкой.

Так уж случилось, что в природе «чистых» мезоморфов очень мало. Ученые выделяют смешанные соматипы: экто-мезоморфы и эндо-мезоморфы. Соответственно, такие типы телосложений включают в себя определенные черты из разных типов, образуя нечто усредненное между ними.

Работа актеров связана с постоянным самосовершенствованием и порой изменением своего тело до стадии неузнаваемости. Марк Уолберг – будучи в возрасте 22-25 лет был самым настоящим эктоморфом. Худощавым, не отличающимся мускулатурой пареньком, но усердные тренировки и питание привели его на обложки модных журналов. На фото справа Уолберг уже напоминает эндо-мезоморфа, нежели эктоморфа. Масса прет, что сказать.

Тренировки и питание для мезоморфа. Мезоморф должен вкалывать на тренировках не меньше других, иначе прогресс может застыть. Оптимальным являются тренировки именно для набора мышечной массы.Мезоморф может пробовать различные виды тренировок – от силовых на 6-8 повторений до 12-15 и более для пампинга. В любом случае – качество зависит от самого атлета, а программ для тренировок великое множество. Мезоморфу легче что-то подобрать под себя, так как тело откликается практически на любой тренинг. Так как мезоморф обладает отличным обменом веществ, то он может позволить себе налегать на углеводы, но при этом должен следить за жирами.
Мезоморф я или нет? Есть мнения, что определить тип телосложения можно с помощью измерения толщины кости на уровне запястья. Для этого нам потребуется мерная лента. Для мужчины старше 21 года – обхват 18-20 см – мезоморфный тип телосложения. Меньше 18 – эктоморф, больше 20 – эндоморф. Но все относительно – и следует об этом помнить.

Эктоморф.
Пожалуй самый распространенный тип телосложения. Худощавый, с низким или средним уровнем физической подготовки и силы, отсутствие подкожного жира либо очень низкий уровень, узкий костяк.

Не расстраивайтесь, если сейчас обнаружили в себе эктоморфа. Ну и что? Не все так плохо и поддается изменениям. Конечно, если в ваших планах набрать массу как у Фила Хита или Джея Катлера, то на холостом ходу и обычном питании далеко не уедешь. Но выглядеть достойно и обладать неплохой мышечной массой – вам под силу, поверьте. Например, Джейсон Стетхем. В разные годы жизни он обладал и продолжает обладать внушающей массой, хотя от природы – эктоморф.

Тренировки и питание эктоморфа. Самым ключевым элементом тренинга эктоморфа является то, что ему необходимо ограничить аэробные нагрузки. Кардио будет сжигать ещё больше калорий, а эктоморфу нужен их избыток. Так как люди, обладающие таким типом телосложения имеют «бешеный» обмен веществ, который работает как печка – сжигает все, что не закинь. Тренироваться эктоморфу следует используя базовые упражнения. Так как его цель наращивание мышечной массы, рельефность подтянется благодаря быстрому обмену веществ. Что касается питания, то для эктоморфа важным является соблюдение высококалорийной диеты. Добиться идеального рациона питания можно только с помощью постоянных корректировок. Советую действовать по схеме наращивания с неделями количества углеводов, при этом упор желательно делать на сложные углеводы, несмотря на способность организма эктоморфа «сжечь» все до тла. Эктоморфы могут просить помощи у «мистера гейнера». Он добавит недостающую порцию калорий. Как минимум 500-700 калорий сверху – это будет только на руку такому типу телосложения. Желательно выбирать гейнер с минимальным содержанием сахара, так как пользы от обычного сахара быть не может.

Эндоморф.
Коренастые мужики, для которых набрать мышечную массу – детский лепет. Матерые, крепкие и мускулистые. Однако, не все так хорошо, как кажется. Эндоморфы не обладают красивой и прорисованной мускулатурой, чаще всего она прячется под немалым слоем жировых отложений. Помимо этого эндоморфы обладают медленным обменом веществ. Примером эндоморфа может выступить известный актер Джонна Хилл.

Тренировки и питание для эндоморфа. В отличие от предыдущих типов телосложения – эндоморф имеет избыток жира в организме, поэтому его целью становится поддержание метаболизма на высоком уровнем. А разогнать его получится с помощью тренировок с большим числом повторений, в совокупности с аэробными нагрузками. При этом необязательно выбирать бег. Допускаются любые виды аэробных нагрузок – быстрая ходьба, плавание, спортивные игры, скакалка. Цель – разгонять обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. Как только эндоморф тормозит, то останавливается и прогресс и как следствие начинается регресс. Набрать жировую массу, как и мышечную, эндоморф может в два счета, поэтому за питанием следить нужно не меньше, чем за тренировками. Ограничивать себя во всем не придется, но забыть про сладкое (простые углеводы) и чрезмерное потребление жиров придется. Самой рабочей схемой для похудения эндоморфа является постепенное урезание количества углеводов в день. Допустим сегодня мы не будем есть углеводы после 19.00, завтра после 18.00 и так далее до конца обеда. Такое постепенное снижение углеводов приведет к явному снижению общей массы и тела и скорее всего позволит вам разглядеть мышцы, которые так долго прятались под жирком. Если вы четко знаете, что выдержите режим питания, то добавки в виде сывороточного протеина и BCAA будут очень кстати, так как защитят ваши мышцы от разрушения во время изнуряющих кардио-тренировок.

Эндоморф Бодибилдинг: как оптимизировать диету и тренировку для достижения результатов

Кажется, что каждая другая статья в мире наращивания мышц нацелена на тощих эктоморфов. Как набрать вес, как есть больше, как стать экс-хардгейнером (я сам написал это!)

А как же эндоморфы? А как насчет парней, которые хотят нарастить мышцы, но уже имеют изрядное количество жира? Эта статья призвана помочь эндоморфу в достижении цели нарастить мышечную массу, оставаясь при этом относительно худощавым.

Прежде, чем я углублюсь, позвольте мне знать, что я знаю, что идеальных эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов в природе не существует. Все мы являемся комбинацией этих трех соматотипов. С учетом сказанного, многие из вас имеют сильные эндоморфные наклонности. Вот почему вы здесь.

Итак, без лишних слов, давайте избавимся от жира и наберем мышечную массу.

Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

Что такое эндоморф?

Эндоморф обычно считается атлетом, который довольно легко может набрать как мышцы, так и жир.Их часто называют коренастыми , и нередко эндоморф бывает коротким (или короче) и круглым.

При выполнении агрессивной массы эндоморфу обычно легко прибавлять силы, но он платит за это неумолимым весовым весом. Они часто разочаровываются, живя в постоянной мысленной битве …

Предположим, что у эндоморфа следующие цели:

… как же тогда им действовать? Должен ли эндоморф оставаться в бесконечном цикле набора массы и резания? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно знать, сколько жира в настоящее время несет атлет.

Если вы чувствуете, что у вас уже слишком много жира или у вас избыточный вес, то лучше начать со стрижки. Сначала удалите лишний жир, а затем переходите к длительному, чистому и умному периоду набора массы.

Худшее, что может сделать эндоморф, — это войти в период набора мышечной массы, одержимый тем, сколько жира у него сейчас есть. Я видел больше, чем мне положено за эти годы. Эндоморф никогда не перестанет говорить о своем текущем уровне жира в организме, и это почти всегда приводит к сбою и сбою долгосрочной чистой массы.

С другой стороны, если вам комфортно с вашим существующим уровнем жира и вы готовы перейти на стадию чистой массы за 2–3 года, пропустите следующий раздел и переходите к разделу набора массы ниже.

Эндоморф и сжигание жира — Как стричься

Хорошая новость в том, что вы легко набираете мышцы и силу. Это поможет вам сохранить мышечную массу только во время резки. Плохая новость в том, что у вас , нужно сократить , или вы проходите период потери жира. Это редко бывает весело.

Чтобы сохранить максимальное количество мышечной массы во время сокращения, вы должны терять от 1,5 до 2 фунтов жира в неделю. Это номер, который мы попытаемся вызвать у вас.

Похудание в течение первых 2 недель стрижки бессмысленно. В течение этого периода вы потеряете лишнюю воду из-за сокращения потребления углеводов, возможного сокращения потребления натрия и расслабления пищеварительной системы — или позволите себе очиститься .

Неделя 3 будет вашей базовой неделей. Вы хотите сбросить не более 2 фунтов за эту неделю. Используйте следующую таблицу, чтобы скорректировать количество калорий в зависимости от потери веса на 3 неделе.

• Потерял 8+ фунтов — Увеличьте потребление калорий на 500 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Потерянный 5-7 фунтов — Увеличьте потребление калорий на 350 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Похудел на 3-4 фунта — Увеличьте потребление калорий на 200 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Потеряла от 1,5 до 2 фунтов — Идеально. Ничего не меняй.
• Потерянный от 0 до 1 фунта — Уменьшите потребление калорий на 200 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Набрал от 1 до 3 фунтов — Уменьшите потребление калорий на 350 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Набрал 4 фунта или более — Уменьшите потребление калорий на 500 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.

Я не могу сказать об этом достаточно — не вносите коррективы в зависимости от потери веса в течение первой и второй недель. Сумасшедшие вещи могут случиться и будут. Я часто могу сбросить от 8 до 10 фунтов в первые 3-4 дня после стрижки. Это не потеря жира, это избыток воды из-за более чистой и низкоуглеводной диеты.

Сколько жира следует сбросить?

Хороший вопрос.

Я не сторонник того, чтобы быть измельченным. Бессысленно. Вы собираетесь начать продолжительный период наращивания мышечной массы. Потратить лишние 8-12 недель на измельчение — пустая трата времени.

Избавьтесь от жира, пока не достигнете нормальной, здоровой массы тела. Когда вы смотрите в зеркало (в одежде) и чувствуете удовлетворение и больше не чувствуете ожирения, значит, пора наращивать мышцы.

Это не значит, что вы смотрите в зеркало и видите разорванное телосложение.Без достаточной мышечной массы сложно выглядеть рваным и впечатляющим. Помните, почему был сделан этот первый шаг — избавиться от значительной части имеющегося у вас жира. Не все, но достаточно, чтобы вы снова почувствовали себя человеком и у вас не было проблем с тем, чтобы сосредоточиться на процессе наращивания мышц в течение нескольких лет.

Структурирование диеты для похудания

Для того, чтобы соблюдать диету для похудения, вы должны основывать свой план на ваших предпочтениях в еде. Если вы много едите в ночное время, используйте прерывистое голодание или аналогичный вариант.Если вы ДОЛЖНЫ съесть мороженое перед сном, сэкономьте небольшой процент калорий, чтобы вы могли побаловать себя.

Идеальная диета — это та, которая помогает сбросить жир. В конце концов, не имеет значения, как вы структурируете свое питание, если это помогает вам достичь ваших целей.

Вот несколько советов по питанию для мужчин:

• Если вам больше 40 лет, начните с 2200 калорий в день.
• Если вам 20 или 30 лет и у вас средний метаболизм, начните сокращающую диету с 2500 до 2600 калорий в день.
• Если у вас активная работа и вы придерживаетесь более высокого уровня калорийности, возможно, вам придется начать сокращающую диету с 3000 калорий в день.

Лучше начать сокращающую диету с большего количества ежедневных калорий и сокращать их по мере необходимости, а затем начинать с слишком малого.

• Потребление белка — Я рекомендую 200 граммов белка в день или даже немного больше, если вы потребляете более 2500 калорий в день и / или имеете приличную степень естественной мышечной массы.Эндоморф легко наращивает мышцы, поэтому, скорее всего, у него прочная основа из мышечной ткани. Убедитесь, что вы не недоедаете белок во время сжигания жира.
• Потребление жира — Многие эндоморфы, которых я знаю, плохо реагируют на планы питания с более высоким содержанием углеводов. Очевидно, что это обобщение и не для всех. С учетом сказанного, я думаю, вам следует убедиться, что 30% ваших ежедневных калорий поступают из жиров. Если потеря веса становится устойчивой, даже при снижении калорийности, может возникнуть необходимость есть больше жиров при одновременном снижении потребления углеводов.
• Потребление углеводов — Теперь, когда вы знаете, сколько калорий, граммов белка и количество жиров вы потребляете каждый день, вы можете определить суточное потребление углеводов, используя оставшиеся калории. Просто разделите оставшиеся калории на 4, чтобы определить количество граммов углеводов, которое вы можете съесть.

Эндоморф и кардио

Крайне важно, чтобы эндоморфы оставались активными вне тренажерного зала. Это не значит, что вам нужно жить на беговой дорожке.Это просто означает, что вы должны регулярно выполнять кардио.

Если вы решили размять его на беговой дорожке, выберите 3-4 занятия в неделю по 20-30 минут каждое. Если вы ненавидите беговую дорожку, займитесь чем-нибудь веселым. Ходите в походы, играйте в боулинг, выгуливайте собаку, работайте в саду. На самом деле это не имеет значения. Просто сделайте так, чтобы оставаться активным каждый день не менее 20-30 минут.

Вы захотите поддерживать кардио или этот активный образ жизни, одновременно наращивая мышцы.

Эндоморфы и наращивание мышечной массы

Пора наращивать мышцы. Это будет долгосрочное обязательство. Я рекомендую от 2 до 4 лет.

Не отправляйтесь в путешествие со словом «вырезать» в своем словаре. Возможно, вам придется скорректировать потребление калорий в ближайшие годы, но мы сделаем все возможное, чтобы вы оставались относительно стройными и наращивали как можно большую качественную мышечную массу.

Поймите, что наращивание мышечной массы — это долгий процесс. Если вы будете смотреть только на изменения в течение 4-6 недель, вы, скорее всего, разочаруетесь.Набрать 1/4 дюйма на ногах за 6 недель не так уж и много. Если вы сложите эти изменения за 3 года, то внезапно вы увеличите размер ноги на 6 дюймов. Впечатляющий!

Перед тем, как начать процесс наращивания мышечной массы, возьмите рулетку и все задокументируйте:

Измеряйте каждый месяц. Вы также захотите взвешиваться каждые 2 недели и вести журнал этих взвешиваний. Убедитесь, что вы записали всю эту информацию, чтобы не было никаких догадок.Данные из реального мира помогут вам внести необходимые коррективы. Гадание — игра для дураков.

Эндоморфы и наращивание мышечной массы

Для эндоморфа очень важно следить за прибавкой в ​​весе в долгосрочной перспективе. Изменения веса весов должны быть медленными, устойчивыми и точными. Если увеличение веса происходит слишком быстро, в основном это будет увеличение веса. Если набор веса будет слишком медленным, вы затрудните процесс наращивания мышечной массы.

Вы наберете немного жира в процессе этой массы. «Некоторые» не означают, что вы «толстеете».«Если вы наберете 20 фунтов мышечной массы в течение следующих 2-3 лет, то набор от 5 до 15 фунтов жира будет бессмысленным. Вы будете выглядеть потрясающе, и всего несколько месяцев вы потеряете жир, чтобы стать худым, скупым и скупым. измельченные.

Помните, что состав тела меняется не только с увеличением веса, но и с увеличением мышечной массы. Вы наберете небольшое количество жира в процессе этой массы, но мышцы, которые вы будете наращивать, хорошо скроют этот набор жира.

Ожидания по наращиванию мышечной массы и скорость набора веса

Тема естественного наращивания мышечной массы изучена исчерпывающе.Мы приблизительно знаем, какую мышечную массу естественный стажер может рассчитывать нарастить из года в год — в идеальном мире.

Помните, что следующие рекомендации не являются ограничениями. Их следует использовать для определения правильной скорости набора веса. Вы можете игнорировать эти показатели, если хотите, и набирать вес быстрее, но при этом зная, что вы, вероятно, наберете больше жира, чем хотели бы.

Если вы еще не достигли «прироста новичка», то следующие ожидания по наращиванию мышечной массы являются разумными:

• Год 1 — от 12 до 16 фунтов мышц
• Год 2 — 6-8 фунтов мышц
• Год 3 — 3-4 фунта мышц
• Год 4 — 2-3 фунта мышц
• Год 5 — 1-2 фунта мышц

Думайте о естественном наращивании мышц как о стакане воды.У каждого из нас есть ограничения относительно того, сколько мышц мы можем нарастить естественным путем. Эти ограничения носят физиологический характер. Неважно, как выглядят эти ограничения. Это тема для другой статьи.

Для обсуждения представьте, сколько мышц вы можете нарастить, как высокий стакан с водой. Чем больше вы выпьете из него сейчас, тем меньше вам придется пить потом. Мы стремимся быстро наращивать мышцы сразу после выхода и видим постоянное снижение скорости наращивания.

Эта тема не особо дискуссионная.Спросите любого натурального бодибилдера, и он скажет вам, что скорость наращивания мышечной массы заметно снижается из года в год. По прошествии 5 лет они выжимают унции прибыли каждый год, а не фунты.

Опять же, смысл в том, чтобы поднять этот вопрос не для того, чтобы отговорить вас, а, скорее, для того, чтобы помочь вам составить план питания, который будет учитывать это снижение скорости наращивания мышечной массы, чтобы вы не толстели. Эта статья не об ограничениях, а, скорее, о помощи в достижении вашей цели по наращиванию мышечной массы с минимизацией набора жира.

Итак, предполагая, что вы не набрали сколько-нибудь значительного количества мышечной массы, следуйте приведенным ниже рекомендациям по набору веса. Они помогут вам минимизировать (а не свести на нет) набор жира при наращивании мышечной массы:

• Год 1 — Прирост от 1,5 до 2 фунтов в месяц
• Год 2 — Прирост 1 фунт в месяц
• Год 3 — Прирост от 0,5 до 0,75 фунтов в месяц
• Год 4 — Прирост от 0,25 до 0,5 фунта в месяц
• Год 5 — Прирост не более 0.25 фунтов в месяц

Если вы уже прибавили в весе для новичков, скажем, по крайней мере, на 10 фунтов мышечной массы, то лучше перейти на второй год и ограничить прибавку в весе до одного фунта в месяц.

Построение плана питания эндоморфа

Построение плана набора массы на самом деле ничем не отличается от построения плана сокращения. Вы начнете с определенной дневной цели калорий и будете вносить корректировки в зависимости от того, что делает шкала.

Вот некоторые рекомендуемые начальные точки дневного потребления калорий:

• Более 40 — 2500 калорий в день
• 30-39 лет -2750 калорий в день
• 25-29 лет -3000 калорий в день
• 20-24 лет -3250 калорий в день

Уровень активности также будет играть роль в том, сколько калорий вам нужно в день.Поймите, что приведенные выше цифры — всего лишь отправные точки. Придется внести коррективы. Не бойтесь их. Они часть процесса. Неважно, с чего вы начнете, потому что ваша диета для набора массы не займет много времени.

Макронутриенты можно регулировать по мере необходимости. Для начала используйте следующие рекомендации:

• Белок — от 180 до 250 граммов в день. Чем больше калорий вы съедаете в день, тем больше белка вам нужно есть. Это поможет сбалансировать прием пищи.
• Жиры — от 20 до 35% дневной нормы калорий. Если вам труднее съесть достаточное количество пищи, то лучше подойти к диете с высоким содержанием жиров. Жиры содержат 9 калорий на грамм, по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков.
• Углеводы — Выделив суточные белки и жиры, дополните остаток своего ежедневного рациона полезными источниками углеводов, включая фрукты, овощи и качественные зерна.

Мы не будем обращать внимания на прибавку в весе в течение первых 2 недель набора массы.Вы будете есть больше углеводов и, как правило, больше натрия. Это заставит вас набрать немного воды. Это НЕ быстрое прибавление жира, поэтому не паникуйте.

Отслеживайте прибавку в весе, начиная с 3-й недели. Посмотрите, что происходит в течение 4-недельного периода с 3-й по 6-ю неделю. Используйте следующую таблицу, чтобы скорректировать калорийность в зависимости от изменений веса в течение 3-6 недель.

• Набрал 8+ фунтов — Уменьшите потребление калорий на 500 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Набрал 5-7 фунтов — Уменьшите потребление калорий на 350 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Набрал 3-4 фунта — Уменьшите потребление калорий на 200 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Набрал 1-2 фунта — Продолжайте курс и наблюдайте за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем делать еще одну корректировку.
• Набрал 0 фунтов — Увеличьте потребление калорий на 200 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Потерянный 1-2 фунта — Увеличьте потребление калорий на 350 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.

Читмилы и «нездоровая пища»

Можно сэкономить 10-20% еженедельных калорий на том, что можно считать нежелательными калориями или нездоровой пищей. 100% чистой еды не всегда возможно или разумно.

Предлагаю выделить себе пару обедов в неделю. Поступая таким образом, вы можете посещать кино или семейное собрание и наслаждаться жизнью, не таща с собой «контейнеры с едой».Это устаревает и быстро.

Бодибилдинг для эндоморфов — Как тренироваться

Вы, наверное, слышали, как кто-то сказал: диета — это 90% процесса наращивания мышечной массы . Я не согласен. Вот почему:

Идеальная масса без прогрессирующей перегрузки — это просто грамотно разработанная программа набора веса.

Период. Конец предложения.

Слишком много грузов выходит из строя, потому что подъемник не сосредоточен на прогрессивной перегрузке. Они могут «много работать» в тренажерном зале, но усердно работать — это не то же самое, что работать с умом.

Чтобы нарастить мышцы, нужно тренироваться определенным образом. Вы не просто ходите в спортзал, чтобы сжечь калории.

Прогрессирующая перегрузка — краеугольный камень процесса наращивания мышечной массы. Неважно, какой стиль обучения вы используете; если вы не пытаетесь бросить вызов себе, используя большее сопротивление, ваше тело быстро адаптируется. Когда он адаптируется, вы больше не поощряете его наращивать мышцы. В этот момент ваша масса превращается в диету, способствующую наращиванию жира.

Теперь я знаю, о чем некоторые из вас думают.Дроп-сеты, суперсеты, тренировки с отдыхом и паузой очень утомительны. Почему бы тебе просто не сосредоточиться на этом, а не на прогрессирующей перегрузке? Ответ прост.

Давайте посмотрим на дроп-сеты. Если в течение следующего месяца вы будете использовать определенный шаблон дроп-сета, это определенно будет непросто. Однако в какой-то момент вам нужно будет прибавить в весе. Если вы этого не сделаете, ваше тело адаптируется и больше не будет добиваться результатов.

Мой совет — сосредоточьтесь на максимальном использовании каждого подхода. Если вы будете выполнять в каждом подходе как можно больше повторений и увеличивать вес, когда сможете, вы максимизируете прогрессивную перегрузку.Это неустанное стремление к силе в пределах диапазона гипертрофии (диапазона повторений для наращивания мышечной массы) поможет вам превратить вашу массу в программу наращивания мышц.

Вот несколько популярных программ тренировок от M&S, которые идеально подходят для длительной чистки тела:

Единственное руководство по диете и тренировкам для эндоморфов, которое вам когда-либо понадобится

А, эндоморф.

Одно только слово заставляет меня думать о пончике Krispy Kreme с желе. Это напоминает того толстого парня в начальной школе, которого всегда во всем выбирали последним, и чьей матери приходилось покупать хаски-джинсы Levi’s, потому что прямые им просто не подходили.

Если вы сейчас ворчите, думая, что я говорю напрямую с вами, то я.

Я решил написать это руководство не потому, что у меня избыточный вес или я даже эндоморф, а потому, что многие из вас — . Как тренер с 23-летним стажем, я видел, как у меня много мужчин и женщин, которые испытывали трудности. Для эндоморфа диета и упражнения чрезвычайно важны, и к ним следует подходить с другой точки зрения, чем для других типов телосложения.

Следует отметить, что эта статья — , а не , для всех людей с избыточным весом или тех, кто стал вести малоподвижный образ жизни.Это для людей, которые генетически предрасположены ко многим чертам эндоморфа и пытаются улучшить себя.

Если вы не совсем уверены, к какому типу телосложения относитесь, пройдите эту бесплатную викторину.

В качестве примечания: есть много общего между тем, как мужчина и женщина-эндоморф должны есть и тренироваться, но есть и некоторые существенные различия. Обратите внимание, что это руководство было написано специально для мужчин.

Эндоморф

Как эндоморф, вы слишком хорошо знаете, с какими проблемами вы сталкиваетесь каждый день.

• Одежда, которая кажется всегда на половину меньше
• Постоянно чувствую себя «толстым парнем или девушкой»
• Набор веса, просто думая о пицце или большем количестве углеводов

Так что же такое эндоморф?

Во-первых, эндоморф — это не что иное, как определенный тип телосложения, которых существует три:

1. Эктоморф: Естественно тонкая, небольшая костная структура. Трудно набрать вес
   
2. Мезоморф: От природы мускулистый и сильный.
3. Эндоморф: Естественно сложен, как Человек-зефир Stay Puft.
   

У большинства людей есть черты двух типов телосложения, и редко бывает «чистый» тип телосложения. Обычно бывает доминантный, а в вашем случае — эндо.

В этом посте я расскажу о стратегиях питания и физических упражнений , особенно для эндоморфов, поэтому, если вы хотите узнать больше о других типах телосложения, вы можете прочитать мою статью «Как правильно питаться и тренироваться для вашего типа телосложения».

С точки зрения общей картины, эндоморф борется со следующими проблемами:

• Легко накапливает лишний жир (часто в области живота и талии).
• Легко набирает вес и медленно его теряет.
• Замедление метаболизма.
• Замедленная симпатическая нервная система, которая является реакцией вашего тела «бей или беги».
• Конечности короче, их часто называют «короткими и приземистыми».

Плохая новость в том, что ваш тип телосложения во многом определяется вашим генетическим составом.Хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить то, как ваше тело реагирует и адаптируется к тренировкам и питанию. Это означает, что вы не обречены на всю оставшуюся жизнь иметь лишний вес, быть мягким или хрупким.

Это далеко не так.

Я видел десятки, если не сотни преобразований людей, которые почти отказались от своей формы и продолжили строить стройные, спортивные и подтянутые тела. Это может происходить до тех пор, пока вы остаетесь позитивным и вкладываете в его создание правильную работу.

План диеты для эндоморфов

Как и в случае с любым типом телосложения, я скажу вам, что примерно 80% ваших результатов (чисто с точки зрения состава тела) зависит от того, что вы едите изо дня в день.

Другими словами, вы не можете отказаться от дерьмовой диеты и поверьте мне, я пробовал !!

Для эндоморфа диета еще более важна, потому что вы не можете есть, как другие типы телосложения, и увидеть положительные результаты. Проблема в том, что ваше тело имеет тенденцию накапливать жир с гораздо большей скоростью, чем экто или мезо.

Типичная американская диета абсолютно ужасна для эндоморфа. Наполненные обработанными пищевыми продуктами, сахаром, обогащенными продуктами, химическими веществами, а также продуктами с добавлением гормонов и антибиотиков, трудно избегать этих продуктов, потому что они так легко доступны, и мы так привыкли их есть.

Кроме того, у них потрясающий вкус, что не случайно, и я считаю, что пищевая промышленность хочет, чтобы мы потерпели неудачу.

Знайте свои макросы

Одним из ключей к успеху является понимание ваших макроэлементов (макросов) и умение их сбалансировать. Это крайне важно для эндоморфа.

Опять же, обычная диета, которую мы едим, ужасна для эндо, и мы можем видеть на макроуровне, что большая часть наших калорий поступает из углеводов. Это катастрофа для эндоморфа.

Углеводы не являются «плохими» по своей сути, но большинство упакованных, обработанных и сладких продуктов, которые мы едим, плохими.

Нет необходимости исключать все углеводы из своего рациона или даже значительно их ограничивать. Если вы едите правильные сорта. К ним относятся картофель, киноа, фрукты и овощи. В него не входят Pop-Tarts, крекеры Ritz, Lucky Charms или Coke.

Если вы не знаете, что есть, или не знаете, сколько калорий вам нужно, чтобы эффективно похудеть, один из лучших способов, который вы можете сделать, — это начать отслеживать всю свою пищу.Сделайте это в течение недели, и я гарантирую, что вы будете поражены увиденным. Это довольно утомительно, но может очень помочь вам понять, что именно вам нужно.

По моему опыту, большинство людей сильно переоценивают или недооценивают свое потребление калорий и поэтому не имеют представления о своем BMR. Как вы можете ожидать, что избавитесь от жира, если не знаете, сколько калорий вам нужно? Ты не можешь. Это заканчивается игрой в угадайку, и большинство из вас ошибается.

Но не мучай себя, это простое решение. Начните с загрузки приложения MyFitnessPal (или другого аналогичного приложения) и начните отслеживать уже сегодня. Я серьезно, это , что важно.

Чтобы определить, сколько калорий вам следует съесть в зависимости от ваших конкретных целей, я использую бесплатный онлайн-инструмент под названием «Калькулятор Харриса-Бенедикта». Введите свой возраст, вес и рост, и вы получите число.

Затем вы умножите это число (ваш BMR) на свой уровень активности, чтобы определить, сколько калорий требуется вашему организму для поддержания вашего текущего веса.Затем вы можете уменьшить это число на 15-20% для похудания. Если вам нужно сбросить много веса, начните с дефицита в 25%.

Опускаться ниже указанного значения — не лучшая идея, так как это может привести к недостатку питательных веществ, снижению энергии и вызвать тягу и, в конечном итоге, переедание.

Что касается ваших конкретных макросов, здесь нет единого ответа, поскольку у всех разные уровни чувствительности, но хорошей отправной точкой может быть что-то вроде:

• 20-25% углеводов
• 30-35% белка
• 35-40% жира

Такое низкое (слишком высокое) потребление углеводов будет проблемой для многих эндоморфов, поскольку они обычно придерживаются диеты с очень высоким содержанием углеводов, часто более 60% или более.Вы можете ожидать, что на неделю или две у вас будет энергетический сбой, и, возможно, вы почувствуете что-то, называемое углеводным гриппом, но после этого вы почувствуете себя в 10 раз лучше.

Ваша основная задача — поддерживать высокий уровень протеина. По крайней мере, употребляйте белок каждый день. Хорошая цель независимо от вашего типа телосложения — 0,7 грамма на фунт веса тела. Например, человеку весом 200 фунтов потребуется около 140 граммов.

Загрузите и сохраните это руководство, чтобы вы могли следить за ним в удобном для вас темпе. Это бесплатно!

Ключи к питанию

Вот несколько правил питания, которым нужно следовать:

• Ограничьте потребление сахара, хлеба, макаронных изделий, круп, крекеров и других тяжелых крахмалов.Также удалите белую муку и побочные продукты.

• Съешьте кучу волокнистых овощей.

• Ограничьте алкоголь. Это пустые калории, и вашему организму они не нужны.

• Старайтесь есть нежирный белок по каждый прием пищи , предпочтительно 25-35 граммов. Белок не только является наиболее насыщающим макроэлементом, но и имеет решающее значение для наращивания мышц, в которых вы так отчаянно нуждаетесь.

• Ешьте жир.Многие эндоморфы совершают ошибку, строго ограничивая или пытаясь избавиться от жира, потому что думают, что это сделает их толще. Совсем не так. На самом деле, полезные жиры, такие как орехи и ореховое масло, масла, рыбий жир, авокадо, имеют решающее значение для процесса сжигания жира.

• Принимайте добавки с рыбьим жиром, если вы не едите достаточно рыбы. Было доказано, что рыбий жир оказывает положительное влияние на многие смертельные заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца, диабет 2 типа и высокое кровяное давление, которые распространены среди людей с избыточным весом и ожирением, и, как вы знаете, многие эндоморфы попадают в эту категорию.

Проблемы с инсулином

Инсулин — гормон, который контролирует усвоение сахара (и, в конечном итоге, его использование для производства энергии), становится проблемой, когда у вас непереносимость или чувствительность к углеводам.

Как эндо, ваше тело не так хорошо использует инсулин для снижения уровня сахара в крови, что является одной из причин, почему употребление в пищу сладких продуктов и крахмалистых углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) — плохая идея.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ может быть хорошей идеей и может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.К ним относятся:

• Цельные зерна, такие как коричневый рис или киноа.
• Крахмалы, например овсяные хлопья или сладкий картофель.
• Фрукты. Лучше всего подходят малина, клубника, манго, яблоки и бананы.
• Овощи, особенно зеленые. Шпинат, артишоки, капуста, брокколи и свекла — отличный выбор.

Многие эндоморфы также склонны иметь непереносимость углеводов от легкой до умеренной. Это означает, что ваше тело будет плохо реагировать на избыточное потребление углеводов и, скорее всего, будет хранить их в виде жира, а не сжигать для получения энергии.

Это означает, что поддержание низкого потребления в кабине (30-35% от общего количества калорий), вероятно, является хорошим подходом.

Одна оговорка к правилу углеводов состоит в том, что эндоморф должен всегда есть углеводов после тренировки.

Палеодиета

Как я уже упоминал ранее, я не очень верю в серьезное сокращение или исключение целых групп продуктов питания, но есть что сказать об успехе палеодиеты.

Во-первых, я лично испробовал десятки диет на протяжении многих лет и добился наибольшего успеха благодаря исконному подходу к питанию, например, первичной или палеодиете.У меня были клиенты, которые так хорошо питались, и у меня тоже были отличные результаты, и они учили этому во многих моих онлайн-программах.

Я не буду вдаваться в подробности, но вот 3 веские причины хотя бы рассмотреть палео / первичный подход к еде.

Подводя итог:

В основном ваша диета строится вокруг следующего:

• Постное мясо
• Рыба и другие морепродукты
• Яйца
• Свежие фрукты и овощи
• Здоровые жиры, такие как орехи, семечки и масла

Это все для здоровья, и хотя я не рекомендую вам делать или не ходить на Палео, это определенно требует дальнейшего изучения, особенно если вы борются с потреблением углеводов.

Другие диеты

Ненавижу традиционные диеты. Я ненавижу то, что они представляют собой краткосрочное решение долгосрочной потребности. Диеты носят временный характер и чаще всего приносят больше вреда, чем пользы, когда дело касается здорового сжигания жира. Полки книжных магазинов заполняются новыми «бестселлерами» каждую неделю, и, кажется, появляется новая «горячая» причуда, травы, еда, которая является ответом на ваши проблемы с похуданием.

здесь нет исправления и нет ярлыков. Для того, чтобы избавиться от жира, набрать мышечную массу и стать здоровым, нужны работа и время.Ничто из того, что вы покупаете на QVC в 2 часа ночи, не ускорит для вас процесс. Моя мать пыталась это сделать годами, и это была одна афера за другой.

Возьмем следующий пример:

Боб — 40-летний парень и эндоморф. Он знает, что ему нужно сбросить 30 фунтов, и отчаянно пытается попробовать что-то, что сработает. Он слышит от своего друга, что диета, которую он недавно попробовал, помогла ему сбросить 35 фунтов, поэтому Боб решает попробовать.

Вот что происходит:

• Боб начинает свою диету с 200 фунтов и имеет 18% жира (это соответствует 164 фунтам мышечной массы (НМТ) и 36 фунтам жира).
• Он начинает есть 1500 калорий в день в соответствии с рекомендациями по диете, хотя привык есть гораздо больше.
• За 8 недель он похудел на 21 фунт и пришел в восторг! Его жировые отложения также упали до 15%.
• Он чувствует, что достиг своей цели, но когда мы смотрим на цифры, мы видим совсем другое.
• Боб сейчас весит 179 фунтов и имеет 15% жира. Это соответствует 152 фунтам LBM и 27 фунтам жира. Он потерял 9 фунтов жира, что прекрасно, но он также потерял 12 фунтов мышечной массы, что ужасно.
• Теперь Боб начинает есть свои обычные 2000 калорий в день и в течение 12 недель набрал весь свой вес.
• Сейчас он весит 200 фунтов при 20% жира, имеет 159 фунтов LBM и 41 фунт жира.
• Сейчас ему хуже, чем когда он начинал, у него более медленный метаболизм, и ему будет труднее похудеть в будущем

Как видите, это может нанести ущерб вашему телу, и если вы часто «сидите на диете» ( Она же йо-йо диета), она может иметь катастрофические последствия для вашего тела.

Этот сценарий чрезвычайно распространен и вызван желанием диетической индустрии зарабатывать деньги. Им плевать на наше здоровье; они хотят продавать книги, программы и продукты.

Причина, по которой эта модель продается, в том, что она дает результаты. Любой человек может и будет худеть при соблюдении низкокалорийной диеты, которой в той или иной степени соответствует большинство диет.

Быстрая продажа результатов. Не долго и сложно.

Но вы не должны беспокоиться о быстрых результатах. Вам следует сосредоточиться на постоянном изменении того, как вы едите, двигаетесь и живете.

Загрузите и сохраните это руководство, чтобы вы могли следить за ним в удобном для вас темпе. Это бесплатно!

План тренировок для эндоморфа

Теперь, когда вы знаете, насколько важна для вас диета, пришло время обсудить вторую часть головоломки; обучение.

Как эндо, ваше тело не хочет быть стройным и мускулистым. Он хочет оставаться комфортным, круглым и мягким. Чтобы заставить его делать то, что вы хотите, потребуются целеустремленность, последовательность и уйма тяжелой работы.

Но если вы это сделаете, вы можете виртуально «сбросить» свой тип телосложения, чтобы он больше ориентировался на другой.

Правило №1 для любого эндоморфа — больше двигаться. Бездействие — ваш враг, а сидячий образ жизни — дьявол. Силовые тренировки — ваш спаситель, и без них вы могли бы прожить остаток своей жизни, как один из телепузиков.

Ваша цель должна заключаться в сокращении жировых отложений, а не веса. А лучший способ избавиться от жира — это нарастить мышечную массу. Это достигается за счет прогрессивных силовых тренировок.

Наша 90-дневная программа трансформации, The Fit Dad Blueprint , включает 4 отдельные программы силовых тренировок, поэтому вы можете сразу приступить к работе, если вы новичок в фитнесе или тренировались годами.

Силовые тренировки

Это будет основным продуктом вашей программы упражнений. Все начинается здесь.

Поскольку ваша основная цель — нарастить мышечную массу, чтобы избавиться от жира, ускорить обмен веществ и улучшить общее состояние здоровья, вам НЕОБХОДИМО силовые тренировки. Это означает выталкивание мышц из зоны комфорта и их перегрузку для ускорения роста. Это делается с помощью силовых тренировок.

Важно понимать, что не все упражнения созданы равными, и использование сложных движений по сравнению с изолированными может существенно повлиять на ваши результаты и достижения.

Для эндоморфа лучшее использование времени и энергии — это тяжелые многосуставные комплексные упражнения в качестве основы для силовых тренировок. Такие упражнения, как:

• Приседания (спереди и сзади)
• Становая тяга
• Повышение
• Выпады
• Грудные прессы
• Прессы потолочные
• Подтягивания и подтягивания
• Ряды
• Отжимания

Пример тренировки

Вот пример правильной силовой тренировки для эндоморфа от новичка до среднего уровня:

• 3-4 дня в неделю
• 2 тренировки верхней части тела и 2 тренировки нижней части тела
• Повторений в диапазоне 8-12, то есть вы не можете сделать 13.Если есть возможность, прибавьте вес
• Наборы по 8-12 на часть тела
• Периоды отдыха 60 секунд

Тренировка верхней части тела:

• Жим гантелей от груди: 3 X 10
• Отжимания: 3 X 8-10
• (наклон) Отжимания: 3 X 12-15
• Подтягивания с вспомогательной поддержкой: 4 X 8
• Тяга гантели на одной руке: 4 X 8-10
• Жим штанги над головой: 3 X 10-12
• Шраги с гантелями: 3 X 10
• Фермеры с гирями переносят: 2 дистанции

Тренировка нижней части тела

• Приседания с гирями спереди: 4 X 8-10
• Жим ногами: 3 X 10-12
• Подъемы гантелей: 3 X 10-12
• Становая тяга на прямых ногах с гантелями: 3 X 10-12
• Ягодичный мост / подколенный сухожилие с отягощением: 3 X 10-12

Как видите, все это комплексные упражнения с одновременным использованием нескольких суставов и мышц.Также обратите внимание, что я не включил конкретную работу на пресс, потому что многие из этих упражнений заставляют кора стабилизироваться и работают, чтобы поддерживать осанку и стабильность.

Это также не план, предназначенный для кого-то конкретного. Я верю в индивидуальность всех программ упражнений и рекомендую вам найти хорошего тренера, который поможет настроить программу с учетом ваших конкретных целей, возможностей и ограничений.

HIIT

Я люблю интервальные тренировки высокой интенсивности. Назовите это круговой тренировкой, интервальной тренировкой или метаболической подготовкой, все это в значительной степени собрано вместе.Цель состоит в том, чтобы использовать короткие, очень интенсивные всплески энергии с последующими короткими периодами отдыха. Цель состоит в том, чтобы использовать этот тип тренировок для повышения сжигания калорий, увеличения емкости сердца, улучшения мышечной выносливости и силы и получения результатов от EPOC.

Но это хрень хардкор, и если вас лишат тренировок, этот тип обучения будет чрезвычайно утомительным. Их ключ — подтолкнуть себя к вашим пределам , а не к чьим-то другим. Ваш воспринимаемый уровень нагрузки будет сильно отличаться от моего, например, и вы всегда должны тренироваться для достижения своих целей.

Пример HIIT-тренировки

Я большой поклонник круговых тренировок по времени и часто использую их со своими клиентами и для себя. Ниже приведен пример тренировки, которая идеально подходит для эндоморфа, который находится на уровне от новичка до среднего уровня владения фитнесом.

• Всего 25 минут или меньше. 15 минут — это достаточно для новичка.
  
• Цель состоит в том, чтобы на короткие периоды времени повысить частоту пульса до 85% от максимальной. Максимальный пульс можно определить по следующей формуле: 220-ваш возраст = максимальная частота пульса.
• 2-3 ​​раунда на время
• 20-30 секунд работы с последующим отдыхом 30-40 секунд
• 60-90 секунд отдыха между раундами

Пример тренировки:

• Отжимания
• Воздушные приседания (или приседания с прыжком)
• Берпи
• Бросок набивного мяча
• Подъем гантелей на жим от плеч
• Попеременные выпады с вращениями
• Опоры для досок

Главное здесь — интенсивность.Заставляйте себя изо всех сил, но не забывайте читать свое тело. Этот тип тренировок может вызвать сильную нагрузку на вашу центральную нервную систему и даже вызвать тошноту или тошноту.

Не забудьте подтолкнуть себя к своим пределам и только своим пределам . Не беспокойтесь о том, как быстро и сколько повторений делает кто-то другой, или о том, что, по вашему мнению, вам следует делать.

Кардио

Обычно я не фанат устойчивых кардио, таких как бег, бег трусцой, езда на велосипеде, и предпочитаю работу с высокой интенсивностью.Однако, поскольку ваша цель — как можно больше двигаться, я рекомендую делать традиционные кардио несколько раз в неделю. В частности, ходьба — фантастическое занятие для эндоморфа.

Просто имейте в виду, что то, что вы ходите по беговой дорожке в течение часа, не означает, что вам нужно расслабляться. Заставь себя на это тоже! Используйте уклоны, вариации скорости и черт возьми … Даже ходьба задом наперёд работает!

Это все, что я могу сказать об этом…

А теперь поговорим о золотых правилах фитнеса для эндоморфа.

10 вещей, которые вы ДОЛЖНЫ делать:

1. Больше двигайтесь, меньше сидите. Это означает прогулку вместо просмотра Игры престолов,
2. Силовые тренировки 2–4 раза в неделю в зависимости от уровня вашей физической подготовки. НЕОБХОДИМО нарастить мышцы, чтобы похудеть
3. Используйте интервальные тренировки / тренировки типа HIIT в качестве дополнения к силовой тренировке. Преимущества многочисленны и включают более быстрый метаболизм и более длительный период сжигания большего количества калорий.
4. Следите за своими калориями (хотя бы на время).
5. Делайте читмил каждые 3-4 дня. Это поможет вам перестать чувствовать себя в ловушке диеты и даст вам
умственных способностей.
6. Снижение стресса. Кортизол может сказаться на ваших гормонах и замедлить работу
7. Пейте до дна воды каждый день. Половина вашего веса в унциях — хорошее место для начала.
8. Будьте последовательны и отслеживайте свой прогресс. Знайте свой жир и повторяйте измерения каждые 6-8 недель, чтобы убедиться, что он движется в правильном направлении… вниз.
9. 80–90% времени ешьте качественные продукты.
10. Получите поддержку. Используйте друга, приятеля в спортзале или тренера, чтобы помочь с мотивацией и держать вас в курсе.

Следуйте этим 10 правилам, и я знаю, что вы добьетесь прогресса. Вам не обязательно делать все прямо сейчас, но вам нужно сделать некоторые из них.

А теперь приступим к работе!

Вы можете это сделать!

За последние 23 года в качестве фитнес-тренера я видел, как многие эндоморфы борются за похудание / жир, и помог многим из них изменить свой образ жизни и телосложение.

Сосредоточиться только на диете или просто упражнениях — всегда плохая идея, но тем более для эндоморфа. Чтобы перемены произошли, он должен использовать и то, и другое вместе. Если вы будете следовать этому руководству, вы увидите результаты, но проявите терпение, потому что это может занять время. Вы не стали мягкими и рыхлыми в одночасье, поэтому не стоит ожидать, что вы сможете полностью изменить их в одночасье.

Помните, дело не в том, чтобы сильно похудеть, а в том, чтобы вести здоровый образ жизни, который вы можете поддерживать. Это именно тот метод, который я преподаю в нашей 90-дневной программе трансформации, The Fit Dad Blueprint , и вы получите пошаговый план упражнений и питания, которые помогут вам избавиться от части жира на теле и на животе.

Нет причин тратить остаток жизни на чувство веса, проклятие богов метаболизма или смирение с тем, что его называют «толстокостным». Вы можете внести огромные изменения прямо сейчас, и однажды вы можете посмотреть в зеркало и увидеть стройного, мускулистого мезоморфа, смотрящего на вас.

Загрузите и сохраните это руководство, чтобы вы могли следить за ним в своем собственном темпе. Это бесплатно!

Эндоморфная диета: 28-дневный план питания с упражнениями для активизации метаболизма, сжигания жира и похудания за счет употребления большего количества пищи.Быстрые вкусные рецепты, чтобы улучшить свою форму и снова почувствовать себя великолепно

⭐ Пересмотренное издание, ноябрь 2021 г. (мы учли отзывы наших клиентов, чтобы предложить вам лучший продукт) ⭐

У вас эндоморфное тело и вы не можете похудеть из-за замедленного метаболизма?
Пытались ли вы безуспешно всеми способами восстановить свой метаболизм?
✔️ У нас есть решение для вас: оно называется Эндоморфная диета !
Это диета, подходящая для всех, у кого маленькие мышцы и высокий процент жира. Как вы хорошо знаете, людям с таким телосложением очень трудно похудеть, потому что они склонны усваивать все, что едят. Возможно, вы сможете съесть даже меньше калорий, чем вам нужно, не сбросив лишние килограммы и не занимаясь 3 раза в неделю в тренажерном зале. Пока вы не поймете, каково ваше тело, вы не сможете достичь своей цели.

Следовательно, первое, что нужно сделать, это осознать, что у вас эндоморфное тело и что вам нужно соблюдать определенную диету, которая отличается от других типов диет, совместимых с эктоморфами и мезоморфами.По этой причине я решил запустить свою последнюю работу, The Endomorph Diet , содержащую 28-дневный прием пищи с упражнениями для активации метаболизма, сжигания жира и похудания за счет употребления большего количества пищи.

⭐ Вот то, что вы конкретно найдете в этой книге:
✔️ Кто такие эндоморфные субъекты и как активировать свой метаболизм, чтобы быстрее сжигать брюшной жир?
✔️ Как подойти к эндоморфной диете. Я объясню, какие макроэлементы лучше всего употреблять.
✔️ Какие конкретные упражнения лучше всего делать? Я также расскажу вам план питания и добавки, которые вам нужно принимать.
✔️ 28-дневный пошаговый план питания.
✔️ Правильный образ мышления, чтобы вы не расстраивались, столкнувшись с первой трудностью во время путешествия.
…. И многое другое!

⭐ Мой первый совет: Начни сейчас и не откладывай на потом!
Видите ли, многие люди говорят, что хотят похудеть и проигрывают, но вам не о чем беспокоиться, даже если вы никогда раньше не придерживались какого-либо режима здорового образа жизни.В основном это зависит от информации, которая есть у каждого из нас. С этим руководством ваш успех будет в пределах досягаемости.
Итак, чего вы ждете?

⚡ Прокрутите до верхней части страницы и нажмите Купить сейчас или Купить сейчас с помощью кнопки в один клик и измените свою жизнь к лучшему! ⚡

Тип телосложения эндоморфа: Руководство по бодибилдингу и диете

Может быть неприятно поставить цель по фитнесу или питанию и не увидеть результатов. Особенно, когда чувствуешь, что все делаешь правильно.

Когда дело доходит до набора / похудения, наращивания мышечной массы и улучшения питания, не существует универсального подхода. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, и причина может заключаться в разных типах телосложения.

Это факт, что у всех нас разная форма, . У всех нас есть вес в разных сферах, и некоторые могут испытывать трудности, а другие — нет.

Вместо того, чтобы сдаваться и просто смириться с нынешним телом, в котором вы живете, подумайте об альтернативе.Возможно, вы неправильно придерживаетесь плана питания и упражнений.

Если вы устали ставить цели и не видеть результатов, это может быть из-за неправильного подхода к своим целям.

Что бы вы сказали, если бы мы сказали вам, что есть способ адаптировать диету и упражнения к вашему типу телосложения? Что, внося небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете достичь или даже превзойти свои цели?

Сегодня мы познакомимся с одним из трех основных типов телосложения, эндоморфом. Если вам подходит этот тип телосложения (подробнее см. В следующем разделе), то приведенные сегодня советы могут быть именно тем, что вам нужно.

Давайте сначала узнаем об эндоморфном типе телосложения. Затем мы обсудим лучший способ достижения ваших целей в области физических упражнений и питания, работая с вашим типом телосложения, а не против него.

Какой тип телосложения у эндоморфа?

Тип тела эндоморфа имеет тенденцию быть грушевидной формы с короткими конечностями по сравнению с их телом. У эндоморфа может быть меньше мускулов и больше жира, чем у других типов телосложения.

Если вы обычно удерживаете большую часть жира в животе, бедрах и бедрах , вы можете быть эндоморфом.И мужчины, и женщины могут казаться полнее и тяжелее и бороться с потерей веса.

У них также обычно есть то, что в целом выглядит больше, чем у других типов телосложения. Тип телосложения, противоположный эндоморфу, — эктоморф, а «промежуточный» — мезоморф.

У эктоморфа тело меньше, конечности длиннее. У них меньше жира и мускулов, с более высоким метаболизмом. Их размер меньше, и они, кажется, могут есть больше, не прибавляя в весе.

Мезоморф считается средним типом телосложения. Их конечности пропорциональны их телу, и у них более низкий процент жира в организме по сравнению с эндоморфами. Мезоморфы также склонны легко худеть и набирать мышцы по сравнению с двумя другими типами телосложения.

Если вы думаете, что вы эндоморф, вы будете разочарованы тем, как легко вы набираете вес и боретесь с ним. Однако правильное питание и фитнес могут принести желаемые результаты.

Знаменитые эндоморфы

В то время как некоторые люди могут бороться с типами телосложения эндоморфов, другие принимают это.Вот лишь несколько известных эндоморфов:

• Крис Пратт
• Джерард Батлер
• Рассел Кроу
• Том Харди
• Дженнифер Лопес
• София Вергара

Конечно, у всех этих известных актеров и певцов есть тренеры и диетологи, которые помогают им в достижении своих целей. Но это не значит, что вы не можете достичь своего, строя собственные планы.

Наращивание мышечной массы — это общая цель, особенно если вы хотите избавиться от жира. Хотя для этого потребуется работа, эндоморфный тип телосложения может достичь этих целей.

Джей Катлер

Силовые и силовые виды спорта, такие как футбол, как правило, имеют более высокий процент эндоморфов. В индустрии бодибилдинга также были успешные эндоморфы:

• Джей Катлер
• Дэйв Дрейпер
• Ли Прист
• Стив Дэвис

Теперь можно утверждать, что некоторые из упомянутых бодибилдеров имеют склонность к другому типу телосложения. Здесь вы можете узнать больше о разных типах телосложения и о том, что это может значить для вас.

Когда дело доходит до диеты, вот некоторые вещи, о которых следует помнить как эндоморфному типу телосложения.

Руководство по диете для эндоморфа

Эндоморф может довольно легко нарастить мышцы, но то же самое можно сказать и о жировых отложениях. Одна из общих целей многих эндоморфов — избавиться от жира. Для этого вам нужно будет посмотреть, как вы едите.

Эндоморфы, как правило, более чувствительны к инсулину и углеводам, чем другие типы телосложения. Их организм любит удерживать углеводы и превращать их в запасенную энергию, что приводит к увеличению жировых отложений.

Чтобы бороться с этим, лучше всего придерживаться сбалансированной диеты, содержащей макроэлементы. Это означает, что нужно есть равное количество углеводов, жиров и белков каждый день. Следующие соотношения макросов для эндоморфов предложены Американским советом по физическим упражнениям:

• Жиры: 35%
• Белки: 35%
• Углеводы: 30%

Конечно, не все углеводы одинаковы. Если вы хотите успешно снизить процентное содержание жира в организме, вам необходимо внести некоторые коррективы.Это означает отказ от простых углеводов: белого хлеба, макарон, печенья, крекеров и пирожных.

Вместо этого вы захотите наполнить свои углеводные макросы сложными углеводами, которые помогут вам сытно и не так легко превращаются в сахар. Это включает овощи с высоким содержанием клетчатки и крахмал:

• Картофель
• Бобовые
• Клубни
• Фрукты
• Цельнозерновые

Если мысль о необходимости составить собственный план диеты слишком велика, подумайте о палеодиете.Этот способ питания наиболее точно имитирует макроэлементы, необходимые для достижения ваших целей.

Вот несколько советов, которые помогут вам добиться успеха.

Контроль порций

Один из самых простых способов избавиться от нежелательных жировых отложений — использовать дозатор и дозатор . Многие люди переедают во время еды, даже не осознавая этого, особенно в США, где порции неконтролируемы.

У нас есть целая статья, посвященная контролю за порциями, чтобы помочь вам сократить количество калорий.Если вы склонны есть допоздна, следующий совет поможет обуздать тягу.

Подумайте о прерывистом голодании

Если вы эндоморф и боретесь с перееданием поздно ночью, прерывистое голодание может изменить ваш образ жизни . Основная предпосылка этого способа еды — есть только в определенные промежутки времени. Звучит просто, но это эффективный способ для некоторых отрегулировать свой метаболизм и снизить потребление калорий.

Не уверены, подходит ли вам пост? Это руководство даст вам краткое изложение, которое поможет вам принять решение.Если вы хотите что-то попробовать, сначала обязательно прочтите наши советы о том, как правильно питаться.

Следить за

Один из самых простых способов не сбиться с пути при изменении привычек питания — это отслеживать. Это можно сделать, если записать, что вы едите и пьете в течение дня . Но когда вы пользуетесь приложением, это становится еще проще.

Есть бесплатные приложения, такие как MyFitnessPal, которые предлагают трекер еды с опцией макросов. Это может помочь вам сохранить правильное количество макросов, подсчитать калории и многое другое.

Если вам нравится практический подход, вы также должны определить, сколько калорий вы должны съедать в день. Это число изменится, когда вы больше будете заниматься в тренажерном зале, и вы также захотите узнать, сколько калорий вы сжигаете.

А теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть ваша неделя в тренажерном зале.

Руководство по бодибилдингу для эндоморфов

Борьба с лишним жиром — это первая линия защиты для построения тела, которое вы хотите. Это может занять какое-то время, но как только жир наберется там, где вы хотите, пора наращивать мышцы.

К счастью для эндоморфа, накачать мышцы довольно легко. Сосредоточьтесь в основном на силовых тренировках, но не забывайте о кардио еженедельно.

Чтобы действительно улучшить свою мускулатуру, вам нужно выполнять отягощения три или более раз в неделю . Ключом к наращиванию мышечной массы при сжигании жира является прогрессирующая перегрузка. Это означает, что вы постоянно проверяете свои мышцы, тренируясь, чтобы работать усерднее:

• Повышение ограничений по весу
• Повышенная интенсивность тренировки
• Разнообразные повторения и подходы
• Более длительное время под напряжением

Сосредоточьтесь на сложных высокоинтенсивных упражнениях, которые естественным образом увеличивают ваши гормоны.Люди с высоким содержанием жира в организме, как правило, имеют более высокий уровень эстрогена. Повышая уровень тестостерона естественным путем с помощью правильных упражнений, вы быстрее наращиваете мышцы.

Вот несколько идей для сложных упражнений:

• Становая тяга
• Приседания
• Жим ногами
• Жим лежа
• Сгибание черепа

Поднимайте тяжелый и тяжелый подъем, достигая мышечного отказа в диапазоне от 8 до 12 повторений в подходе. Делайте не менее трех подходов в упражнении, достигая максимума в пяти подходах.

Затем завершите тренировку кардио. К настоящему времени ваше тело исчерпало запасы гликогена и вместо этого будет использовать жировые отложения для получения энергии.

Стремитесь к 30-минутным тренировкам и сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках для достижения наилучших результатов. В дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, вы можете сделать быструю кардио-сессию.

Не забудьте дать время отдохнуть и восстановиться . Сосредоточьтесь на определенных группах мышц каждый день, чтобы у вас было достаточно времени для отдыха между тренировками.

Вот несколько советов, которые помогут вам сосредоточиться на тренировках и добиться желаемых результатов.

Отслеживайте свой прогресс

Как и еда, вам нужно отслеживать свой прогресс, чтобы видеть результаты . Число на шкале не дает всей картины.

Измерьте свое тело, чтобы определить, где вы теряете и набираете дюймы:

• Бицепс
• Грудь
• Талия
• Бедра
• Бедра
• Икры

Независимо от того, эндоморф вы мужчина или женщина, вам также понадобятся фотографии до и после.Принимайте их в начале своего пути, а затем каждые две-четыре недели по мере продвижения.

Таким образом, независимо от того, что говорит цифра на шкале, вы будете знать, добиваетесь ли вы прогресса.

Составьте план

Многим людям легче составить план питания и подготовиться к предстоящей неделе, чтобы не сорвать еду. То же самое можно сказать и о тренировках. Если вы не подготовитесь заранее, вы можете потерпеть неудачу.

Решите в выходные до того, как вы планируете атаковать спортзал на следующей неделе:

• Сколько дней вы будете тренироваться
• Какие дни
• На каких группах мышц вы сосредоточитесь
• Сколько повторений и подходов
• Какой тип кардио

Наличие плана поможет вам быстрее достичь ваших целей и снизить риск не попасть в спортзал.

Последние мысли

Эндоморф имеет тенденцию довольно легко наращивать и мышцы, и жир. Для многих эндоморфов цель нарастить мышечную массу начинается в первую очередь с потери лишнего жира.

Это может означать пересмотр диеты и график тренировок с упором на поднятие тяжестей и кардио. Рецепты приготовления еды и планирования на неделю могут помочь улучшить показатели успеха, так же как и планирование занятий в тренажерном зале.

Эндоморфу следует ожидать, что изменения будут происходить постепенно со временем и не принесут быстрых результатов.Обсуждение картинок прогресса и использование приложений для отслеживания калорий и макросов может помочь сохранить самоотверженность, необходимую для достижения ваших целей.

Жиросжигающая добавка Old School Labs

Если ваша цель — наклониться и, возможно, перейти в телосложение мезоморфа, вы можете использовать сжигатель жира, например Vintage Burn. Он хорошо изучен, прост в использовании и разработан специально для сохранения мышц при одновременном ускорении сжигания жира.

Некоторым могут быть полезны жиросжигатели, усилители тестостерона и средства для наращивания мышечной массы.Знание своего типа телосложения и правильное его восприятие при составлении эффективных программ тренировок поможет вам достичь тела своей мечты.

Вы эндоморф телосложения? Что вы считаете наиболее успешным для достижения целей в отношении диеты и физических упражнений?

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Советы для эндоморфа с типом телосложения

Прежде чем приступить к тренировкам и режиму питания, рекомендуется определить свой тип телосложения.

Зная, к какому из трех основных типов телосложения вы ближе всего, вы сможете лучше адаптировать свою диету и план упражнений, а также ставить реалистичные и достижимые цели, которые помогут вам добиться успеха.

Мы не все созданы одинаково, люди бывают разных форм, но большинство из них можно отнести к определенной категории: мезоморф, эктоморф или эндоморф.

Вы эндоморф?

Характеристики эндоморфа

? Гладкий, круглый корпус

? Легко наращивает мышцы, но имеет тенденцию к недоразвитию

? Средние / крупные суставы / кости

? Высокий уровень жира в организме

? Маленькие плечи, высокая талия и большие бедра создают у женщин грушевидное телосложение

? Трудно предотвратить потерю жира в организме

? Низкая скорость метаболизма

? Худей медленно и трудно

Хорошее с плохим!

Хорошая новость в том, что эндоморфы могут довольно легко набрать мышечную массу .Плохая новость в том, что этот тип телосложения склонен к чрезмерному накоплению жира!

Женщины , как правило, имеют грушевидное тело с распределением жира, сосредоточенным в бедрах и бедрах, а затем часто в предплечьях и голенях.

Мужчины имеют «пивной живот» и в целом толстые или пухлые. Эндоморфы иногда заявляют, что они не так много едят, но у эндоморфов также может быть повышенный аппетит.

и плохое…

? Эндоморфам будет на сложнее похудеть .Но это не значит, что эндоморфы не могут похудеть! Им просто придется усерднее работать, чтобы похудеть, чем их собратьям-эктоморфам.

? Эндоморфам потребуется больше решимости, чем, возможно, мезоморфам, чтобы достичь той же цели. Эндоморфы должны упорно тренироваться и большую часть времени должны правильно питаться.

? Эндоморфы быстро набирают жир, если едят неправильную пищу, потому что их метаболизм не такой быстрый. Им также трудно похудеть только с помощью диеты.

Советы по диете для эндоморфа

Эндоморфы могут быть более чувствительны к скачкам инсулина, поэтому важно, чтобы они сосредоточились на продуктах с низким гликемическим индексом углеводов. Эти продукты мягко влияют на уровень сахара в крови, помогая поддерживать его на стабильном уровне.

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

? Фрукты

? Овощи

? Цельнозерновые

При каждом приеме пищи накапливайте высокую тарелку с зелеными овощами и выбирайте цельнозерновые, такие как коричневый рис и киноа, вместо белого риса и макаронных изделий.

Белок является важной частью диеты эндоморфа по двум причинам: во-первых, белок является наиболее насыщающим из макроэлементов, поэтому он поможет вам насытиться при каждом приеме пищи и предотвратит тягу к еде и перекусы между приемами пищи, чтобы ограничить потребление калорий.

Во-вторых, белок поддерживает интенсивный режим тренировок, который является важным компонентом похудания для эндоморфа.

Источником белка должно быть постное мясо, например:

? Рыба

? Цыпленок

? Турция

Жирная рыба также является хорошим источником полезных жиров.

Полезные жиры также можно найти в таких продуктах, как:

? Авокадо

? Орехи

? Houmous

? Лосось

Стремитесь к распределению питательных веществ, близкому к 30% углеводов, 35% белков и 35% жиров.

Держитесь подальше от хлеба, хлопьев, крекеров и рафинированного сахара.

Endomorph

Советы по упражнениям

Эндоморфа обычно трудностей теряют жир с помощью одной диеты, поэтому хорошо продуманная фитнес-программа является обязательной для эндоморфа.

Упражнения необходимы для ускорения метаболизма и должны включать как силовые, так и кардиотренировки. В общем, эндоморфы должны придерживаться программы на всю жизнь без перетренировок!

Наращивание мышц дается эндоморфам легко; однако из-за более медленного метаболизма и лишнего жира в организме эндоморфам намного сложнее оставаться стройными. В этом могут помочь: —

? Включая высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три дня в неделю.

? Включая силовые тренировки три раза в неделю.

Эндоморфам следует выбирать тренировки, сочетающие комплексные высокоинтенсивные упражнения. Упражнения с максимальным набором мышц, такие как приседания , , значительно увеличивают мощные гормоны для наращивания мышц.

Если вы комбинируете силовые тренировки с HIIT-тренировками, постарайтесь сделать так, чтобы вы выполняли элемент высокой интенсивности , прежде чем начинать с отягощениями . Это поможет сжечь лишний жир!

Take Home Сообщение

Максимально используйте то тело, которое вам дали…

Не всем может быть «идеальное» тело, но с упорным трудом, самоотверженностью, правильной диетой и планом упражнений мы все сможем достичь наших целей!

План питания и упражнения по диете для эндоморфа

Тип тела эндоморфа относительно твердый, объемный и мягкий.Этот тип телосложения популярен благодаря тому, что очень легко набирает жир. Эндоморфы обычно плотного телосложения с толстыми руками и ногами. У них сильные мускулы, особенно верхние икры. Эндоморфы находят, что они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседания.

Эндоморфная диета — это полезный план диеты и упражнений, если вы относитесь к типу тела эндоморфа и изо всех сил пытаетесь контролировать свой вес.

Что такое диета для эндоморфа?

Эндоморфная диета предназначена для людей с более крупными костями и склонных к более легкому набору веса.Все разные, но в целом они делятся на три разные категории — эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Эктоморфы, как правило, высокие и худые, им труднее набирать вес, в то время как мезоморфы, как правило, более мускулистые и спортивные, и могут легко контролировать свой вес. Эндоморфы — последняя категория, они, как правило, имеют более крупный тип телосложения, способные быстро набирать вес; вы также можете бороться с уровнем жира. Хотя этот тип телосложения присутствует как у женщин, так и у мужчин, женщины часто больше борются с потерей веса. ^{[1] [2]}

Иллюстрация трех разных типов телосложения Фото: Shutterstock

В то время как мезоморфы могут легко наращивать мышцы, эндоморфы, как правило, очень быстро реагируют на чрезмерное потребление пищи, часто сохраняя эти лишние калории как толстый. По этой причине, если вы эндоморф, который хочет контролировать свое здоровье, следует придерживаться определенного диетического плана и режима упражнений.

План диеты для эндоморфа

Если вы намереваетесь придерживаться диеты для эндоморфа, вам необходимо будет следовать строгим рекомендациям в отношении типов продуктов, которые вы едите, а также определенных изменений образа жизни и времени приема пищи.Эта диета не о резком сокращении калорий, а о долгосрочной диете для постепенного похудания здоровым способом. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, если вы эндоморф, вы должны стремиться к диете, которая включает 30 процентов углеводов, 35 процентов белка и 35 процентов жиров. Жир должен быть в форме полезных жиров, таких как авокадо, топленое масло (топленое масло), масло травяного откорма или оливковое масло. Вам следует снизить потребление калорий примерно на 340-500 калорий из вашего обычного рациона. ^{[3] [4]}

Продукты, которые нужно включить

Советы по диете для эндоморфа

Каждый прием пищи должен содержать смесь белков, овощей и полезных жиров.

• Ешьте овощи: Плотность питательных веществ и высокий уровень клетчатки помогут вам почувствовать сытость и предотвратят переедание. ^[5]
• Ешьте медленно и осознанно: Наслаждайтесь едой и людьми вокруг. Обратите внимание на текстуру, аромат и по-настоящему насладитесь моментом.Чем медленнее вы едите, тем больше времени у вашего тела будет, чтобы узнать, когда он насытится.
• Прекратите есть, когда вы насытились на 80%: На Окинаве, установленной «голубой зоне», где проживает одна из самых долгоживущих популяций, есть термин «Хара Хачи Бу», который они произносят перед каждым приемом пищи. Это означает прекратить есть, когда вы насытились на 80%, потому что «сытость» регистрируется в нашем желудке в течение 20 минут.
• Приоритет белков: Белок — это макроэлемент, который заставляет вас чувствовать сытость быстрее всего! Кроме того, белок больше всех макроэлементов теряет из-за «термического эффекта пищи»; 25% калорий, содержащихся в белке, теряется при преобразовании в энергию.Употребление протеина поможет вам нарастить мышцы, а не накапливать жир.

Примерный план питания

• Завтрак: 2 омлета, 1/2 авокадо, 1 кусок куриной колбасы, вялый шпинат.
• Обед: 4 унции запеченного цыпленка в дополнение к салату с разнообразной зеленью и другими некрахмалистыми овощами по выбору и здоровой заправкой без добавления сахара (попробуйте приготовить свою собственную смесь для заправки дома, используя оливковое или оливковое масло). бальзамический уксус в качестве основного ингредиента)
• Ужин: Домашний перец чили, 1 чашка приготовленной на пару брокколи, полная рука малосоленых орехов или нежирного сыра и натуральное арахисовое масло с яблоком или несколькими крекерами из цельнозерновой муки

Эндоморфная диета Упражнения

Эндоморфная диета — это не только правильное питание, но и правильные упражнения.Если вы хотите похудеть, вам нужно будет сочетать упражнения для сердечно-сосудистой системы с силовыми тренировками 4-5 раз в неделю. Цель состоит в том, чтобы сжечь дополнительно 250 калорий к 250 калориям, которые вы сократили от ежедневного потребления пищи. Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут. ^[6]

Идеи по развитию силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений

Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе групповых тренировок

• Выберите класс, который сочетает силовые тренировки и высокоинтенсивную работу в течение одного часа в день.Это дает вам дополнительное преимущество, так как дает вам доступ к тренеру, который поможет вам убедиться в правильности ваших движений и не приведет к травмам.
• Оранжевая теория
• Уроки тренировочного лагеря
• Уроки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)
• Лагерь гладиаторов

Сделайте свой день естественным движением

• Велосипед на работу
• Используйте лестницу, а не лифт
• Прогуляйтесь до продуктового магазина, к дому своих друзей или в местный парк
• Сделайте свой собственный работа во дворе с газонокосилкой
• Запишитесь в тренажерный зал достаточно близко к вашей работе или дому, чтобы вы могли дойти пешком до и от

Обратитесь к консультанту по здоровью

• Если у вас возникли проблемы с ответственностью, обратитесь к надежному тренеру по здоровью которые помогут вам узнать, как отслеживать калории, макросы и тренировки.

Персонализированный план питания для вашего типа тела

4 простых совета для типа тела Endo Meso

Как эндо-мезо, у вас есть отличные гены для набора мышечной массы.Но вы также набираете жир быстрее, чем большинство.

Для вас питание очень важно. И вам нужно будет настроить его, чтобы достичь ваших целей в фитнесе.

Хорошая новость в том, что это не должно быть сложно! С моей простой схемой питания из 4 частей вы нарастите мышцы и сожжете жир.

1. Правильный баланс калорий

Первое и самое важное — это найти ваш личный баланс калорий.

Часто эндо-мезо на самом деле недоедают , чтобы избавиться от упрямого жира.Однако недоедание контрпродуктивно и имеет катастрофические последствия для вашего метаболизма.

Следовательно, вам нужно найти цель по калориям, которая поможет вам похудеть без нарушения метаболизма.

2. Выбор здоровой пищи

Далее, тип пищи, которую вы едите, — это самое простое изменение, которое вы можете сделать для достижения своих целей в фитнесе. Постарайтесь добавить в свой рацион больше натуральных цельных продуктов. И избегайте обработанных или расфасованных продуктов.

Здоровая пища содержит больше питательных веществ без пустых калорий.Именно то, что вам нужно для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Получите список здоровых продуктов

3. Велоспорт Simple Carb

Еще один важный аспект питания — это макроэлементы, в частности углеводы.

Чередование дней с низким и высоким содержанием углеводов называется углеводным циклом. Дни с низким содержанием углеводов сжигают больше жира. В то время как дни с высоким или средним содержанием углеводов дают вам энергию, когда она вам нужна.

Кроме того, углеводный цикл способствует метаболической гибкости. Другими словами, вы лучше сжигаете как углеводы, так и жиры для получения топлива .

5 потрясающих преимуществ велоспорта

4. Прерывистое «голодание»

Наконец, вы можете использовать периодическое голодание, чтобы стать стройным и мускулистым.