Диета для эндоморфа мужчины – Программа тренировок для эндоморфа на похудение, на массу и рельеф (фото и видео)

Особенности тренинга эндоморфа

Приступая к силовым тренировкам, эндоморфы относительно легко набирают мышечную массу. Но им сложно избавляться от жировой прослойки, даже используя частые и изнурительные кардиотренировки. Поэтому, при таком телосложении, если проводить только силовые тренировки, то можно достаточно быстро нарастить мышечную массу. Но при этом увеличится общая масса тела, а жир не будет уходить, или будет уходить медленно. Если проводить только кардиотренировки, то вместе с жиром будут уходить и мышцы. Чтобы укрепить мышцы и хорошо прорисовать их рельеф, эндоморфам необходимо совмещать в тренировочном процессе различные виды нагрузки.

Оптимальный вариант это чередование дня силовой тренировки с днем аэробной нагрузки. 3 тренировки в неделю – силовые, 3 тренировки – кардио-работа, 1 день – отдых. Такой режим не подойдет новичкам, поэтому начать лучше с меньшего объема тренировок и увеличить его по мере адаптации и необходимости. Альтернативный вариант: круговые тренировки, но из-за высокой интенсивности новичкам также не рекомендуется.

Программа тренировок

Программа тренировок ориентирована на девушек-эндоморфов с начальным и средним уровнем подготовки и рассчитана на 1,5-2 месяца регулярных занятий в тренажерном зале.

Общие рекомендации для силовых тренировок эндоморфов:

• умеренные веса
• 12-14 повторений в одном сете
• отдых между сетами не больше минуты

Общие рекомендации для кардиосессий:

• 20-40 минут работы на кардиотренажере в день между силовыми тренировками
• если не получается выполнять кардио в отдельный день, то сочетать кардио с силовой тренировкой по 5 минут кардио-работы после двух силовых упражнений,
  то есть: кардио, 2 силовых упражнения, снова кардио, снова 2 силовых, и т.д.

В качестве разминки используется работа на кардиотренажере продолжительностью 5-10 минут, плюс суставная гимнастика. В качестве заминки — 10-15 минут кардио, плюс растяжка.

День первый:

• Разминка
• Гиперэкстензия (3х12-15)
• Скручивания на наклонной скамье (3х12-15)
• Приседания с гантелями (3х12-15)
• Жим гантелей сидя (3х12-15)
• Выпады с гантелями (3х12-15)
• Тяга горизонтального блока (3х12-15)
• Заминка

День второй:

• Разминка
• Подъём ног в упоре (3х12-15)
• Становая тяга с гантелями (3×12-15)
• Зашагивания с гантелями (3х12-15)
• Отжимания от лавки сзади (3х12-15)
• Тяга к груди верхнего блока широким хватом (3х12-15)
• Жим гантелей лежа под углом 30° (3×12-15)
• Заминка

День третий:

• Разминка
• Гиперэкстензия (3х12-15)
• Скручивания на наклонной скамье (3х12-15)
• Приседания со штангой на плечах (3х12-15)
• Жим гантелей сидя (3×12-15)
• Тяга гантелей в наклоне (3х12-15)
• Французский жим с гантелью стоя (3х12-15)
• Заминка

Советы от

Эндоморфный тип телосложения, еще называют гиперстеник или по типу фигуры «яблоко» и тип фигуры «груша».

Особенности питания эндоморфа

Из-за особенностей метаболизма эндоморфы более чувствительны к простым углеводам, чем мезоморфы и эктоморфы. Для скорейшего избавления от жира эндоморфу необходимо свести к минимуму потребление простых углеводов, а лучше совсем отказаться от них, хотя бы на начальном этапе. Для ускорения обмена веществ нужно питаться дробно: не менее 6 приемов пищи в день. Питание должно быть здоровым и правильным. Нельзя совсем отказываться от углеводов и жиров. Но углеводы употреблять не быстрые, а медленные, а жиры преимущественно растительные и ненасыщенные. Во второй половине дня пища должна быть преимущественно белковой и диетической. Максимальное количество углеводов должно приходиться на прием пищи перед силовой тренировкой (примерно за час до нее) и после нее (в течение часа).

Спортивное питание

Из спортивного питания можно использовать:

• БЦА аминокислоты – для предохранения мышц от разрушения
• для борьбы с голодом и в качестве перекуса «медленные» виды протеина
• жиросжигатели, витамины, омега-3 — этими препаратами без большой необходимости лучше не увлекаться

Результаты тренировок людей с эндоморфным типом тела очень сильно зависят от питания, а значит этому нужно уделить особое внимание.

Читайте также

hudeem.zydus.su

Питание эндоморфа | Основные принципы+таблица ГИ

 Как правильно питаться эндоморфу? Советы для гиперстеника!

Приветствую всех на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! В этом посте я затрону тему о питание эндоморфа (гиперстеника). У этого типа людей, вечная проблема с подкожным жиром, так как у них замедленный обмен веществ и если питание будет бес контрольным, то можно превратиться в бегемота.

Сегодня я дам таким людям несколько простых советов и рекомендаций, как избежать обильного роста жировой прослойки. Если вы не знаете, какой у вас тип телосложения, то загляните в рубрику «ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ», там вы найдете пост, как определить свой тип.

Еще скажу для чайников, не видитесь на определения своего типа по замеру запястий, этот метод не точный и его распространяют дилетанты, переписывая статьи, друг у друга. Так я многие годы считал, что я мезоморфного типа, и только когда я пошел учиться на тренера, мне открыли глаза и преподнесли совсем иную информацию об этом. Так что почитайте мой пост, узнаете, как это сделать точно. И так мчимся дальше…

Кто такой эндоморф (гиперстеник)? Плюсы и минусы!

Эндоморф, скелет средний и выше среднего рост, кости широкие,  плечи не шире бедер, короткие конечности, круглый череп. В грудной клетке тупой эпигастральный угол, вследствие чего большой объем легких, большое сердце, большой объем желудка.

Преобладают белые (быстрые) мышечные волокна. Мышечная сила высокая.

У эндоморфов длинное крепление мышц, им легко  выполнять движения в полной амплитуде.

Пониженный обмен веществ.

Подкожная жировая клетчатка: значительно преобладает

Индекс массы тела, выше нормы.

Заболевания: Проблемы с опорно-двигательным аппаратом (позвоночник, суставы), ожирение внутренних органов. У женщин проблемы с почками. Мастопатия. Высокий уровень холестерина, что приводит к заболеванию ССС.

Плюсы гиперстеника, очень быстро и легко набирает мышечную массу.

Минусы эндоморфа, постоянная проблема с жировыми отложениями по всему телу. Однако эта проблема решаема, за счет правильного питания и грамотно составленного плана тренировок.

Несколько советов по питанию для эндоморфов! Соблюдай правила!

Вот вам пример. Если ваш вес 90 кг то подсчет будет выглядеть следующим образом:

Для набора массы – (90 кг * 30 = 2700 ккал) + 500 = 3200 ккал в сутки.

Для сжигания жира – (90 кг * 30 = 2700 ккал) – 500 =2200 ккал в сутки.

Вот вам и вся разница в расчетах она просто очевидна, но еще раз повторюсь, это базовый пример расчета, он вполне подойдет для начинающих качков и любителей натурального бодибилдинга, для всякого рода фетнесменов и т.д.

2. Следующее правило, соотношение БЖУ. Придерживайтесь таких пропорций: 30 х 10 х 60, т.е. белков в вашем дневном рационе должно составлять 30%, жиров 10% и углеводов 60%. Это примерное базовое соотношение, вообще каждому человеку нужен индивидуальный расчет.

Но и здесь, прежде чем рассчитывать соотношение БЖУ, нужно рассчитать калорийность своего дневного рациона.  О том, как рассчитать свою норму потребления калорий зайдите на этот сайт, там есть все калькуляторы онлайн, очень просто и удобно. Пользуйтесь!

Какие лучше употреблять белки, жиры и углеводы эндоморфу?

3. С этим на много все проще, просто следите и контролируйте то, какую пищу вы употребляете.

Белковые продукты для вас будут следующие: постная говядина, не жирная рыба, куриные грудки без кожи, обезжиренные молочные продукты, яичные белки и бобовые. Из спортпита и добавок, самый идеальный вариант для вас это протеин и аминокислоты. Ни каких гейнеров.

Из жиров, только растительные не рафинированные масла, и то в не большом количестве. Также можете добавлять рыбий жир. Уберите из своего рациона все животные жиры, сало, сливочное масло, жирные молочные продукты. Это очень важно для вас.

Теперь что касается углеводов. Ешьте только сложные, медленные углеводы с низким гликемическим индексом 10 — 40, что это такое я сейчас расписывать не буду, об этом будет написано в будущих постах, следите. Но дам вам

Ваши углеводы. Ржаной хлеб, дикий или бурый рис, гречка, отруби (овса, пшеницы и т.п.) и зеленные овощи. Вообще я советую заменить все овощами, и будет вам счастье.

Уберите из рациона все макароны, не слушайте советчиков, это клейстер, который забивает наши сосуды. Также забудьте и исключите, картофель, все сладости, пирожное мороженное, конфеты, энергетические батончики и т.д. Избавьте себя от белого хлеба, кондитерских изделий и т.п. Избегайте любого вида алкоголя.

Что касается фруктов, то смотрите таблицу ниже. Питание эндоморфа!

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом.

ПОКАЗАТЬ ИНФОРМАЦИЮ ПОЛНОСТЬЮ »

4. Следующее, ваш суточный рацион должен состоять из 5 – 8 приемов пищи. Не парьтесь по поводу того, что вы будите есть больше, возьмите свой обычный рацион и разбейте его на 5 – 8 частей, порций.

Еще раз подчеркну, питайтесь маленькими порциями, но чаще. Промежуток между приемом пищи, не должен превышать 4 часов, лучше 2,5 – 3 часа. Так как после 4 – 5 часов без пищи, в организме начинается процесс катаболизма, думаю, из названия понятно, что это такое.

Всегда вставайте из-за стола с чувством легкого недоедания, и не вздумайте запивать пищу, тем более сладким. Это замедлит ваше пищеварения, а еще хуже, пища начнет бродить в желудке и в последствие гнить в кишечнике.

Если у вас нет возможности часто питаться, то два, три приема можно заменить протеиновым коктейлем.

5. Теперь о воде. Чем больше буде в вашем рационе жидкости, тем лучше. Придерживайтесь примерного количества воды выпиваемого за сутки от 2 до 3 литров. Старайтесь пить чистую воду, талую, родниковую.

Сразу после пробуждения выпивайте 0,5 – 1 литра, пищу не запивайте, лучше пейте перед приемом, за 20 – 30 минут. Также во время тренировки. Я, например, выпиваю по 1,5 – 2 литра во время занятий. Это будет способствовать разжижению крови и ускорению обмена веществ. Пейте кофе утром и перед тренировкой, это повышает ЧСС, что в свою очередь сказывается на повышении метаболизма.

6. И наконец, последнее, это пища перед сном. Старайтесь не есть после 20.00, так как биоритмы нашего организма начинают засыпать, т.е. все съеденное после 19 – 20 часов будет превращаться в жир.

Единственное отклонение от этого правила будет прием протеина, казеин, молочный за 1 – 1,5 до сна, или можно съесть 200 г обезжиренного творога. Но это также все индивидуально.

Ну, на этом, пожалуй все. Думаю, я внятно изложил, как питаться гиперстенику и вы поняли, что значит грамотное питание эндоморфа. Конечно, много всяких спорных моментов может быть, но основа практически не измена. Желаю вам прогрессивных тренировок без травм. Всех вам благ и удачи!

Меня зовут Альберт, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Смотрите видео на тему, как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

voskresinfo.ru

Спортивное питание для эндоморфов для похудения и набора массы

В наше время существует большой выбор спортивных добавок. Каждая из этих добавок предназначена для достижения своей конкретной цели. Соответственно, для каждого типа телосложения и для каждой цели нужно подбирать свой набор добавок. В данной статье мы поговорим конкретно про спортивное питание для эндоморфов для похудения и набора массы. Какие добавки будут эффективными, а от каких лучше воздержаться.

Прежде всего, скажу вам вот что – «Не важно, какую вы преследуете цель, если ваш суточный план питания не будет правильно отредактирован, то добавки не помогут ее достичь». Соответственно, деньги – на ветер. Поймите, что спортивное питание – это именно добавки, которые нужно подключать к основному рациону. Только в этом случае будет максимальный эффект.

Сейчас я приведу вам ТОП – 4 основных добавок, которые нужно использовать на пути к той или иной цели. Так же, в конце скажу, какую добавку принимать не стоит, чтобы не разжиреть (как вы понимаете, набрать лишний жир эндоморфу проще простого).

Добавка №1 – Креатин для эндоморфов

Данная добавка является лидером в нашем топе, так как обладает колоссальным эффектом. По сути, это самая востребованная и самая рабочая добавка, которая реально стоит свои денег (не считая витаминов и омега 3 жиров). Креатин повышает уровень АТФ и фосфокреатина, что в итоге дает вам больше силы и соответственно больше сухой мышечной массы. Ее можно использовать как во время похудения, так и во время набора мышечной массы. Во время похудения креатин будет поддерживать вашу базовую силу, что положительно скажется на удержании мышечной массы. А во время работы на массу, он еще сильнее повысит силу, что положительно скажется на ускоренном росте мышц.

Существует 2 способа приема креатина. Чаще всего можно слышать рекомендации о том, что данную добавку нужно применять с фазой загрузки. Это когда вы первые 7 дней употребляете по 20г креатина (идет насыщение организма), а потом еще порядка 21 – 28 дней потребляете по 3 – 5г креатин (идет поддержка). Другой же способ исключает загрузку, и вместо этого подразумевает под собой употребление креатина ровным фоном в течение всего времени по 5 – 10г в сутки.

Честно сказать, на практике я не заметил особой разницы в плане эффективности. Поэтому, не имеет особой разницы, как вы будете его применять. Лично я потребляю ровным фоном, по 7г в сутки с утренним приемом пищи, который состоит по большей части из углеводов, причем как из сложных, так и из простых (углеводы дают мощный выброс инсулина, который необходим для транспортировки креатина). Длительность приема составляет от 4х до 6ти недель (можно 8 недель), потом нужно дать перерыв на 3 – 4 недели.

Добавки №2 – Витамины, макро и микроэлементы + Омега 3 жиры

Спортивное питание для эндоморфов для похудения и набора массы обязательно должно включать в себя эти две добавки. Ставлю их сразу на одно место, по той причине, что они одинаково нужны организму. Возможно, их вообще стоило поставить на первое место, потому что если организм не получит достаточное количество омега 3 жиров, витаминов, макро и микроэлементов, то он попросту не сможет нормально функционировать. А если он не сможет нормально функционировать, то, что там уже говорить о похудении или наборе мышечной массы. Проследите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали данные добавки. Например,  если это массонабор, то омега 3, витамины, макро и микроэлементы можно получить из обычной пищи, так как есть большое разнообразие продуктов. А если это похудение, то здесь уже сложнее, так как рацион очень ограниченный и однообразный. Поэтому, во время похудения рекомендую использовать спортивное питание.

Добавка №3 – Протеин для эндоморфов

Протеин – это высокобелковая добавка, которая может хорошо разнообразить ваш рацион, если обычные продукты приелись. Но, протеин – это обычная еда (например, такая как курица), поэтому не нужно ожидать от него каких-то сверх результатов. Вы получите точно такой же результат, как от употребления мяса или рыбы. Целесообразно покупать протеин для того, чтобы разнообразить свое меню или если у вас нет времени на полноценный прием пищи. Протеин можно потреблять как во время похудения, так и во время роста мышц.

В данный момент, можно выделить 7 основных видов протеина, каждый из которых по-своему ценный:

• сывороточный протеин (является самым популярным видом, который можно разбить на 3 подвида: концентрат, изолят и гидролизат)
• казеиновый протеин (второй по популярности, который является медленноусвояемым видом, что идеально подойдет в ночное время суток, или когда нет возможности поесть очень длительное время)
• молочный протеин
• соевый протеин
• яичный протеин
• пшеничный протеин
• говяжий протеин

Добавка №4 – Жиросжигатели для эндоморфов

Жиросжигатели – это те добавки, которые ускоряют обменные процессы и помогают быстрее худеть. Их целесообразно применять только во время похудения. Эндоморфам сложно сбрасывать жир, поэтому мощный жиросжигатель может быть кстати. Так же, его можно использовать в качестве предтреника. Те, кто принимал жиросжигатель, уже знают (чувствовали на себе), что он дает хороший заряд энергии. Поэтому, эффект одной добавки перекрывает потребность в предтрениках. Как правильно применять – смотрите инструкцию на упаковке.

На момент написания статьи, лучшими жиросжигателями являются:

Для мужчин:

• Red Wasp от Cloma Pharma
• Hydroxycut Hardcore ELITE от MUSCLETECH
• Lipo-6 Black от Nutrex
• Animal Cuts от Universal
• Hyper Shred от BSN
• Tight Hardcore от SAN

Для девушек:

• Black Spider от Cloma Pharma
• Hydroxycut Hardcore ELITE от MUSCLETECH
• Lipo-6 Black Hers от Nutrex

Вот в принципе и все спортивное питание для эндоморфов для похудения и набора массы, которое реально работает и которое можно добавить к своему основному рациону. Теперь, хочу сказать вам название одной добавки, которую я очень не рекомендую применять эндоморфам. Речь идет о такой добавке, как – гейнер.

Гейнер, это высокоуглеводная смесь, которая достаточно быстро поглощается и насыщает организм. Как правило, она очень калорийная и имеет большой % сахаров. Такая добавка не целесообразна для тех людей, которым трудно худеть и легко набирать, по той причине, что им нужно жестко контролировать поступление углеводов. В рационе не должно быть много углеводов + эти углеводы должны быть максимально качественными. Одна порция гейнера может перекрыть суточную норму углеводов + она будет не очень качественная. Это только одна из основных причин, которая играет в пользу отказа от употребления высококалорийного напитка. 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

progrees.ru

кто это, как определить по телосложению?

Среди типов телосложения есть и такие, которые действительно наименее предрасположены к повышенным физическим нагрузкам. Однако есть один нюанс: это происходит только на старте. В дальнейшем правильно настроенный организм способен показывать выдающиеся результаты, обходя любого из конкурентов по соматотипу. Речь идет о телосложении типа эндоморф. В статье мы рассмотрим, кто такие эндоморфы и как недостатки медленного обмена веществ становятся благом для спортсмена.

Общие сведения

Итак, эндоморф – это человек с крайне медленным обменом веществ и тонкими костями. Есть ошибочное мнение, что все толстые люди имеют изначально медленный метаболизм.

Однако это не совсем верно. Часто набор чрезмерной жировой прослойки никак не связан с телосложением, а наоборот – противоречит ему. Избыточный вес, как правило, больше связан с нарушениями обменных процессов, которые возникают в результате частого нарушения принципов здорового питания.

Эндоморфы далеко не всегда отличаются чрезмерным весом. По причине низкой скорости обмена веществ они крайне редко чувствуют серьезный голод и могут наесться буквально крохами с основного стола.

Люди такого типа возникли благодаря эволюционным процессам: эндоморфам часто приходилось голодать. В результате они приобрели феноменальную выносливость и выдающиеся адаптационные характеристики. Однако по этим причинам их мышечная масса набирается медленнее, чем гликогеновые запасы, а сгорает – первой. Это — типичные реакции организма, в котором преобладают оптимизационные процессы.

Преимущества соматотипа

Эндоморф – кто это на самом деле в спорте? Как правило, это пауэрлифтеры с огромной талией и впечатляющими силовыми показателями. В целом эндоморфы имеют ряд преимуществ перед другими видами телосложения. Некоторые особенности самототипа при правильном применении особенно актуальны для поддержания фигуры женщинам.

1. Возможность сохранить форму. Медленный метаболизм – это не только проклятие, но и преимущество. Ведь именно благодаря ему можно значительно замедлить катаболизм и создать благоприятный анаболический фон.
2. Меньшая энергозатратность. Для старта эндоморфам нужен лишь небольшой импульс. Их показатели растут даже после небольших нагрузок.
3. Меньшие финансовые расходы. Эндоморфы похожи на японские автомобили – потребляют минимум топлива и везут очень далеко. Для них не нужна экстремальная калорийность в 5-6 тысяч килокалорий. Достаточно добавить 100 ккал к обычному меню для старта метаболизма.
4. Возможность с легкостью переносить любые диеты без дальнейшего замедления метаболизма. Так как организм уже оптимизирован под голод, он с лёгкостью начнет топить жировые запасы даже на самых экстремальных диетах. Дальнейшее замедление обмена веществ просто невозможно, ввиду его скорости на грани базального минимума.
5. Запас разгона обменных процессов. При необходимости просушится или потерять большую часть веса, у экто- и мезо- могут возникнуть проблемы. У эндоморфов они не возникнут никогда. Ведь у них есть разгонный потенциал. Эндоморфы разгоняют свой метаболизм до 5 раз, что приводит к практически полному избавлению от излишнего жира.
6. Огромные запасы холестерина. Это позволяет синтезировать больше тестостерона. Замечали ли вы, что бородатые люди в большинстве своем более полные. Избыток гормонов они используют и для тренировок. Больше тестостерона – больше мышц – больше силы!

Недостатки телосложения

У эндоморфов, как, впрочем, и у других типов, есть свои минусы, которые для большинства становятся камнем преткновения при достижении серьезных результатов в спорте.

1. Преобладание жировой прослойки. Да, да… Как бы мы не распинались о том, что медленный обмен веществ – это преимущество, большинство людей им не умеют пользоваться. Поэтому большинство эндоморфов страдают от избыточного веса.
2. Долгое восстановление между тренировками. Медленный обмен веществ замедляет восстановительные процессы между тренировками. Как правило, это означает, что нельзя тренироваться чаще 3-х раз в неделю, по крайней мере без использования дополнительного стимулирования со стороны гормональной системы путем приема ААС.
3. Наличие повышенной нагрузки на сердечную мышцу. Избыточный вес и большое холестериновое депо — проблемы для большинства эндоморфов. Сердце все время работает на повышенных частотах, иногда на грани жиросжигания. Поэтому эндоморфы часто страдают от сердечных болей. Им очень легко получить «спортивное сердце», поэтому к кардионагрузкам эндоморфы должны подходить предельно аккуратно и постоянно следить за своим пульсом.

Важно: несмотря на внешние характеристики и описания всех трех соматипов человека, нужно понимать, что в природе не существует ни чистых эндоморфов, ни мезомофрфов, ни эктоморфов. Это невыгодно с точки зрения эволюции. Вполне возможно, что вы обладаете ключевыми характеристиками от каждого соматотипа, ошибочно причисляя себя к какому-то одному из них. Но главная ошибка в том, что большинство полных людей винит во всем свой соматотип, что в корне неверно. Чаще всего ожирение — следствие нарушения планов питания и нездорового образа жизни, а вовсе не результат склонности к набору веса.

Типичные характеристики соматотипа

Прежде чем определить эндоморфа, нужно обратить внимание на то, как появился такой неподготовленный к спортивным достижениям соматотип. Телосложение эндоморфа, как и мезоморфа, так и эктоморфа — результат длительной эволюции.

Практически все современные эндоморфы в той или иной степени потомки выходцев северных земель. На севере люди вели преимущественно кочевой образ жизни, и их основным пропитанием была рыба, или травоядные животные. Как результат – приемы пищи были нестабильные и нечастые. Чтобы приспособиться к постоянному голоду, организм постепенно замедлял метаболизм и выводил оптимизационные процессы на новый уровень. Поэтому для насыщения эндоморфу нужно значительно меньше энергии, чем любому другому типу. Эндоморфы медленнее стареют и по своему жизненному складу довольно малоподвижны.

Питание эндоморфа

К питанию эндоморфы должны относится с крайней щепетильностью. От малейшего изменения в калорийности или сочетаемости продуктов они сразу теряют работоспособность и форму. С другой стороны, при правильной диете это легко обратить в плюс, так как медленный метаболизм позволяет дольше поддерживать необходимую форму при меньших усилиях.

Тренировки эндоморфа

В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфы не обязаны следить за своим тренировочным планом. Их мышечные волокна находятся в идеальном балансе, позволяя спортсмену наращивать как скорость и силу, так и выносливость. А значит, они легко адаптируются к любому типу тренировочных сетов.

Для наилучшего эффекта лучше создавать периодизацию:

• низкообъёмный интенсив в круговом типе;
• пампинговый высоко-объём в качестве сплита.

Так эндоморф получит более равномерное развитие и добьется лучших результатов тренировок. Однако в отличие от других типов, им необязательно проводить какие-то особые тренировки.

Но самым важным их преимуществом, позволяющим проводить тренировки на пределе сил — преобладание жиросжигания над гликогеносжиганием. Избыток жира эндоморф с легкостью отдает во время кардиотренировок, так как организм в результате эволюции легче расщепляет жировую прослойку в соответствии с её основным эволюционным назначением.

Итог

Как и в случае с другими соматотипами, эндоморф — вовсе не приговор. Наоборот, все недостатки нетрудно нивелировать и даже превратить в преимущества. Низкая скорость обмена веществ хоть и замедляет восстановительные процессы после тренировок, зато помогает лучше контролировать собственную диету. В частности, если эндоморф достиг сухой формы при минимальном уровне жира, то при поддержании вполне комфортной балансовой диеты он сможет удержать свою пиковую форму без вреда для здоровья намного дольше, чем эктоморф и уж тем более мезоморф.

Наработанные эндоморфом мышечные ткани практически не теряются и при необходимости легко восполняются при восстановительных тренировках.

Как результат, эндоморф — идеальный спортсмен для тяжелых видов спорта. И помните, что самые знаменитые бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры стали такими не благодаря своему соматотипу, а вопреки ему.

Ричард Фроннинг — яркий пример победы над соматипом. Будучи по натуре эндоморфом, он смог разогнать свой метаболизм до невероятных пределов и обратить контроль над весом в преимущество. Благодаря этому он каждый сезон выступал в одном и том же весе, показывая стабильно растущие результаты.

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Питание по типам телосложения для мужчин: эктоморф, эндоморф, мезоморф

Питание по типам телосложения: рацион для мужчин-спортсменов

Вы замечали, что некоторые мужчины в тренажерном зале быстро набирают нужную мышечную массу, буквально на глазах приобретают красиво очерченный рельеф и без труда скульптурируют свою фигуру, а другие качаются месяцами без особого результата? Все дело не только в технике и интенсивности тренировок – многое зависит и от типа телосложения.

Природа задумала так, что одним мужчинам (мезоморфам) легко дается набор мышечной массы и красивый рельеф тела, а другие долгое время ходят в качалку, но все равно выглядят худыми (эктоморфы) или, наоборот, сильно расплытыми, с округленным пузиком (эндоморфы).

Чтобы исправить такую несправедливость, эктоморфы и эндоморфы должны правильно питаться для наиболее результативного набора мышечной массы. Красивую спортивную фигуру могут иметь все, не зависимо от изначального типа телосложения, главное соблюдать все правила диетологии. И мы вас сейчас научим этим правилам…

Как питаться эктоморфам, чтобы набрать мышечную массу?

Для эктоморфов характерна долговязость, худое телосложение и сравнительно небольшой вес тела. Это высокие худощавые мужчины с ускоренным обменом веществ, живущие в постоянном катаболическом процессе.

Накачать красивую мускулатуру эктоморфам нелегко, поэтому тут важно прислушаться к консультантам по правильному питанию, окончившим курсы по диетологии. Именно советы диетологов помогут эктоморфам достичь желаемых результатов по коррекции своей фигуры.

Для хорошего и быстрого набора мышечной массы эктоморфы должны употреблять 2-5 г белка на каждый килограмм веса тела. При этом протеины должны обеспечивать 30% от суточной калорийности питания (50% – углеводы и 20% – жиры).

Калорийность питания для эктоморфов должна быть повышенная, иначе набрать вес не получится. В среднем эктоморфу-мужчине требуется в сутки около 3000-4000 ккал, при условии, что он регулярно тренируется для набора мышечной массы.

Частота питания для эктоморфов должна быть не чаще 5 раз в сутки. Если устраивать больше перекусов небольшими порциями, то и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше, и энергозатраты организма возрастут.

Для эффективного набора мышечной массы эктоморфам желательно использовать спортивное питание: протеиновые коктейли (1 днем и 1 перед сном) для роста мышц и креатин для поддержания хорошего уровня энергии и повышенной адаптации к физическим нагрузкам.

Жиросжигатели для эктоморфов противопоказаны, особенно на основе эфедрина. А вот очищенную воду нужно пить в количестве не менее 2,5 литров в сутки.

Из-за высокого метаболизма эктоморфы могут себе позволить есть крахмалистые углеводы, такие как рис, картофель, макароны. Но акцент все равно должен делаться на качественный белок и правильные жиры.

Мужчинам с таким типом телосложения нельзя пропускать приемы пищи и снижать суточную калорийность питания, иначе мышцы придется накачивать очень долго. Если суточную норму калорий тяжело соблюсти за счет приемов продуктов питания, то есть смысл добавить в рацион спортивное питание (протеиновые батончики или коктейли, гейнеры).

Перед тренировкой для набора мышечной массы эктоморфам желательно съесть высокоуглеводистую пищу – это снизит процессы катаболизма при работе с весом.

Как питаться эндоморфам, чтобы иметь спортивное телосложение?

Эндоморфы от природы склонны к набору лишнего веса, они легко набирают жировую массу и не очень легко – мышечную. Нередко эндоморфы даже при интенсивных тренировках не могут добиться красивого спортивного телосложения без конкретной коррекции питания: мышцы просто не проступают за слоем жира.

У эндоморфов замедленный метаболизм, поэтому им нужно обращать пристальное внимание на то, что они едят. Для коррекции веса и набора мышечной массы эндоморфам следует сократить потребление жиров (особенно насыщенных) и простых углеводов.

При этом вместо крахмалистых сложных углеводов надо употреблять волокнистые углеводы, которые содержат меньше калорий и долго перевариваются в желудке, обеспечивая длительную сытость.

Набор мышечной массы для эндоморфов требует достаточного количества белка, но, чтобы росли мышцы, а не жировая прослойка, необходимо выбирать легкие белки с небольшим количеством жира.

К таким протеинам следует отнести: нежирную рыбу, куриное или индюшиное филе без кожицы, крольчатину, яичные белки, нежирную молочную и кисломолочную продукцию, нежирные сычужные сыры.

Простые углеводы (сладости, фаст-фуд, мучное, газировку, макароны и т.п.) нужно строго ограничивать. Даже сложные углеводы желательно употреблять с низким гликемическим индексом. Например, сладкие фрукты и ягоды стоит есть только в первой половине дня, когда их калории можно будет потратить.

Для борьбы с постоянным чувством голода эндоморфам нужно побольше есть сложных углеводов с клетчаткой и легких белковых продуктов, калорийность которых соответствует скорости переваривания пищи.

Быстроперевариваемая пища эндоморфам не подходит, так как они снова и снова будут испытывать голод. Да и вообще эндоморфам нужно следить за суточной калорийностью своего питания – она не должна быть слишком большой.

Для разгона метаболизма эндоморфам следует есть 5-7 раз в день небольшими порциями. Из спортивного питания можно употреблять протеиновые коктейли и жиросжигатели. А еще эндоморфам нужно избегать переедания и поздних вечерних приемов пищи.

Как правильно питаться мезоморфам?

Мезоморфам повезло больше всех – природа буквально создала их для спорта и наращивания мышечной массы. У мужчин-мезоморфов эффективный метаболизм, у них изначально правильное телосложение (широкие плечи, узкие бедра), им легко набирать мышечную массу.

Мезоморфы достаточно быстро набирают лишний вес при неправильном питании и сидячем образе жизни, но стоит им скорректировать рацион и начать вести активный образ жизни, как лишний вес быстро уходит, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Для хорошего набора мышечной массы мужчинам-мезоморфам достаточно употреблять 2-2,5 г протеина на каждый килограмм веса тела. Лучше отдавать предпочтение нежирным белкам: куриные грудки, кролик, индейка, яичные белки, молочная и кисломолочная продукция до 5% жирности.

60-65% суточной калорийности питания мезоморфов должно приходиться на углеводы, а жиры должны составлять лишь 15% дневного рациона.

Есть мезоморфам нужно 5 раз в сутки (3 основных приема пищи и 2 перекуса). Делать акцент на сложные углеводы, правильные жиры и легкие белки. Из спортивного питания можно употреблять протеиновые коктейли и гейнеры.

Жиросжигатели мезоморфам особо не нужны, так как они итак легко сбрасывают жировую массу. Но если требуется получить быстрый результат коррекции состава тела, то можно прибегнуть и к жиросжигателям (недолго и в небольших количествах).

Все, что требуется мезоморфам, – следить за своим питанием, его калорийностью и регулярно тренироваться. При соблюдении этих простых правил мезоморфы будут иметь красивую фигуру и отличный состав тела.

Так что, можно сказать, мезоморфам повезло больше всех, ведь природа помогает им во всем – даже в построении собственного тела.

Впрочем, даже если вы эндоморф или эктоморф – не расстраивайтесь, ведь мы дали вам все необходимые рекомендации для того, чтобы изменить текущую ситуацию. Удачных вам тренировок и отличных результатов!

P.S. Рассчитать свой тип телосложения можно, воспользовавшись специальным калькулятором телосложения, который несложно найти в интернете, или пройдя консультацию у диетолога (консультанта по питанию).

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, учитываете ли вы свой тип телосложения при коррекции питания и тренировках?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ: 7 СОВЕТОВ ОТ ПРОФИ

СКОЛЬКО НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ ЭФФЕКТ ОТ СПОРТА

НОРМА ПО ПРОТЕИНАМ: КАК ЕЕ ДОСТИЧЬ ВЕГЕТАРИАНЦАМ?

ПИТАНИЕ ПО ТИПУ ФИГУРЫ: МЕНЮ, КОТОРОЕ ИДЕАЛЬНО ВАМ ПОДОЙДЕТ

serebryanskaya.com

Особенности людей с телосложением типа эндоморфа

Прежде чем рассмотреть пример диеты для человека эндоморфа, немного о том, чем он отличается и на чем должен быть построен его рацион питания во время сушки. Итак, эндоморф – это определенный тип человека, склонного к быстрому набору жировой массы. Людей такого типа также часто называют «ширококостными» из-за массивных частей тела. Главная особенность эндоморфа – это ускоренный набор жировой массы во время тренировок и не только.

Каким должно быть питание и нагрузки для эндоморфа

Быстрый набор веса для таких людей имеет свои преимущества и недостатки. К плюсам можно отнести физическую силу и ускоренное наращивание мышечной массы. Минус – жировая прослойка, образуемая одновременно с мышечной массой, от которой не так просто избавиться.

Именно поэтому, учитывая особенности эндоморфа так важно правильно распланировать питание и тренировочные нагрузки. Программы упражнений для таких людей подбираются из расчета максимального ускорения обменных процессов в организме. Работают эндоморфы на большой скорости, при этом стараются не использовать большие веса. Только таким образом им удается активно сжигать накопившуюся жировую массу.
Помимо обычных тренировок в зале люди этого типа должны постоянно работать над выполнением аэробных упражнений и соблюдать определенный режим питания. Крайне важно вести подсчет калорий, стараясь не допускать переизбытка жиров, белков и углеводов в суточном меню.

Диета для эндоморфа должна быть сбалансированной, при этом строгой. Белки и жиры – это основа рациона, естественно, что речь исключительно о жирах растительного происхождения. А вот углеводы – это строго настрого запрещенные составляющие. Но, в небольшом количестве в рационе они присутствовать все же должны. Совсем немного сладкого после изнурительной тренировки – это не табу, особенно в период набора массы.

Упор же следует делать на овощи и фрукты с минералами и микроэлементами, за счет которых организм сможет нейтрализовать вызванное избытком белка закисление в организме.
Многие звезды бодибилдинга относятся именно к эндоморфам. Быстрый набор массы – это их главное преимущество и такую особенность организма они используют на пользу себе. Примеры известногоэндоморфа – это Денни ДеВито, Рассел Кроу, ЭванЦентопани и другие.

Особенности сушки для эндоморфа

Главный плюс эндоморфа – это колоссальная выносливость, поэтому сушка для него в большей степени не является проблемой. Главное в этот период – это правильная диета и соблюдение режима тренировок.
Естественно, что питание спортсменов во время сушки исключает нарушение режима. Есть нужно по часам, соблюдая небольшие интервалы между приемами пищи. Полностью отказаться на время сушки нужно будет от белого риса, белого хлеба, любых видов алкоголя и сладостей.

Следует учитывать тот факт, что эндоморфам сложнее всего сбрасывать жир, даже несмотря на жесткие диеты. Тем не менее, поставив перед собой цель, культуристы добиваются результата, соблюдая основные правила на сушке: не нарушают режим, выбирают наиболее удачные примеры диет и занимаются согласно индивидуально разработанной программе.

Традиционный рацион на сушке для эндоморфа, согласно рекомендациям специалистов, должен состоять из нескольких порций каш на основе цельнозерновых круп, 3-4 порций ягод или не самых сладких фруктов, 1-2 яиц, нескольких порций нежирных видов мяса или рыбы, молочных продуктов и овощей. Все эти продукты подойдут для составления индивидуального меню на каждый день.

Обратите внимание, что вес одной порции традиционно составляет 100 г. Допускаются перекусы из семечек или орехов, которых во время сушки можно употреблять не более 40 г в сутки.

Особенность диеты – это дробное питание. Суточную норму продуктов нужно разделить на 5-7 порций, не допуская длительных перерывов между приемами пищи. Это нужно для ускорения метаболизма.

Ниже пример диеты на сушку для бодибилдера такого телосложения на один день.

Завтрак: овсянка с нежирным творогом и грейпфрутовым фрешем.
Второй завтрак: цельнозерновая булка, белковый омлет с паприкой, помидорами и маринованным луком.
Обед: бурый рис, отварная куриная грудка и салат из брокколи.
Полдник: мясо кролика, бобы с двумя ложками льняного масла.
Ужин: рыбное филе лосося со спаржей на пару.
Второй ужин: салат из свежих овощей с оливковым маслом, тунец.
Обратите внимание, что выше представлен примерпродуктов на день. Помните о частых приемах пищи, а также о необходимости уменьшить число углеводов, потребляемых в сутки. Жидкость – обязательное условие для диеты. Пить можно имбирный зеленый чай, фрэши и минеральную воду.

biceps.com.ua