Меню диеты Дюкана на неделю в фазе Атака, примерное и рецепты
Диетическое питание — залог успеха в обретении стройной фигуры. Разработано огромное количество схем и программ, позволяющих избавляться от лишних килограммов на основе отказа от определенных продуктов, среди которых многие худеющие отдают свое предпочтение диете Дюкана. Уже в рамках первого этапа, получившего название «Атака», можно потерять от 5 или 6 килограммов.
Основана диета, разработанная Дюканом, на сведении к минимуму употребления источника питания жировых клеток тела — углеводов и жиров, что провоцирует сжигание жировой прослойки, составляющей избыточную массу тела, без какого-либо ущерба для мышечных волокон. Во время диеты питаются исключительно белковыми продуктами, то есть пищей, содержащей протеин, являющейся поставщиком энергии, но не откладывающейся в жировые отложения.
Система состоит из четырех фаз:
- атаки;
- круиза;
- консолидации;
- стабилизации.
«Атака» представляет собой самую короткую фазу, от успеха в преодолении которой зависит весь результат диеты. Она запускает механизм процесса похудения.
Описание фазы «Атака»
Разрешены к употреблению исключительно белковые продукты. Запрещены любые фрукты и овощи, пища с содержанием жиров и углеводов. Белок едят в чистом виде, готовят в самых разнообразных формах. Придерживаться однообразного и тяжелого питания в течение длительного времени сложно и довольно опасно для здоровья. Чтобы терять жировую прослойку и не вредить организму, фаза отличается кратковременностью и стремительностью.
Продолжительность «Атаки» в 10 дней рекомендована людям с лишними весом от 30 килограммов и больше. Неделю придерживаться белкового меню следует тем, кому нужно скинуть в пределах 20-30 килограммов. Порядка 5 дней достаточно людям, желающим избавиться не более чем от 10 ненужных килограммов. Не рекомендуется увеличивать фазу. Максимум составляет полторы недели, но не больше. Нельзя, потеряв порядка 6 килограммов, пытаться повысить результативность этого этапа. Несоблюдение меры приведет лишь к проблемам со здоровьем.
Какого рациона придерживаются во время фазы «Атака»?
Исключительно белкового, но это лишь общее название нутриента. В своей книге автор диеты перечисляет и описывает порядка 72 видов продуктов, содержащих протеин. К основным относятся следующие:
- Куриное, индюшачье и говяжье мясо. крольчатина и телятина. Исключительно нежирное, поэтому от баранины и свинины следует воздержаться, а с птицы снимать кожу.
- Мясные субпродукты и изделия. Есть можно язык, печень, нежирную ветчину, почки.
- Рыба и консервы. Полуфабрикат употреблять без масла, а рыбу и в свежем, и в копченном виде.
- Морепродукты. Можно употреблять различных моллюсков и ракообразных.
- Яйца. Никаких ограничений касательно количества употребления белка нет, а вот желтки следует ограничивать до 1-2 в сутки и меньше, если холестерин понижен.
- Несладкая и обезжиренная молочная продукция. Творожные и плавленые сырки разрешены, а остальные под запретом.
Этот список представляет собой разрешенные продукты. Они могут употребляться в неограниченном количестве. Существуют и те продукты, которые позволительны исключительно в минимальном количестве. Необходимо ограничить употребление зелени, различных соусов, в том числе томатных, соевых и горчицы, лимонов, оливкового масла, а отруби есть обязательно, но максимум по 2 столовые ложки в сутки.
Особое место уделяют питью. Разрешенными считаются несладкие, безалкогольные, негазированные напитки. От соков в любом виде требуется отказаться. Автор методики похудения рекомендует пить отвар, приготовленный из ягод Годжи, простую воду без каких-либо примесей, а также зеленый чай.
Примерное меню этапа Атака на неделю
Существуют определенные правила, по которым формируется ежедневный рацион питания:
- Объем потребляемой жидкости в виде воды, зеленого чая, отвара ягод Годжи должен быть от двух литров и больше.
- Обязательно употреблять в день по нескольких столовых ложек отрубей.
- Блюда можно готовить разнообразными способами, но выбирать следует тот, что требует минимального или вообще не предполагает использования растительных масел.
- Нельзя допускать никаких отступлений. В меню должны входить исключительно разрешенные продукты.
- Чтобы блюда были не совсем пресными, пищу приправляют специями и солью, но в умеренных количествах. Не следует злоупотреблять и сахарозаменителем.
Если допускать отступления от этих пяти базовых основ, это сведет к минимуму все старания, поставит под угрозу все последующие фазы.
Отруби для приготовления соответствующих блюд берут овсяные. Суточный рацион делят на четыре приема пищи, каждый из которых предполагает обязательное питье.
Все перечисленные блюда и напитки соответствуют завтраку, обеду, полднику, ужину и сочетаются в заданном порядке, например, на завтрак всегда выпивают либо чай, либо кофе:
| День | Меню |
|---|---|
| Первый | Завтрак: омлет из яиц и молока, чай или кофе. Обед: куриный суп по-дюкановски, мятный чай с имбирем. Полдник: сырники на пару с молоком. Ужин: запеченная скумбрия, кефир. |
| Второй | Завтрак: каша из овсяных отрубей на молоке, чай или кофе. Обед: отбивные из фарша, ромашковый чай. Полдник: кексы из овсяных отрубей, отвар ягод Годжи. Ужин: фрикадельки из индейки, запеченные в духовке с зеленью, питьевой йогурт. |
| Третий | Завтрак: вареные яйца, чай или кофе. Обед: куриные нагетсы в овсяных отрубях, зеленый чай. Полдник: лимонный пирог, питьевой йогурт. Ужин: омлетный рулетик с красной рыбой, травяной чай. |
| Четвертый | Завтрак: бутерброд из лепешки на отрубях и ветчины, чай или кофе. Обед: уха из лосося с вареными яйцами и луком, мятный чай с имбирем. Полдник: десерт из взбитых белков с лимонным соком и сахарозаменителем, чай. Ужин: рыбный салат, отвар шиповника. |
| Пятый | Завтрак: мясные чипсы, чай или кофе. Обед: курица, запеченная в духовке на соли, зеленый чай. Полдник: дюкановские блинчики из отрубей, молока и яиц, кефир. Ужин: рыбный пирог, имбирный напиток. |
| Шестой | Завтрак: яичница с ветчиной, чай или кофе. Обед: стейки из говядины, чай из мелиссы с лимоном. Полдник: печенье на отрубях, питьевой йогурт. Ужин: омлет с луком и креветками, зеленый чай. |
| Седьмой | Завтрак: омлет на пару с зеленью и плавленым сыром, чай или кофе. Обед: куриная грудка, приготовленная на гриле, ромашково-мятный чай. Полдник: ванильная каша с отрубями, молоко. Ужин: мясной пирог, кефир. |
Рацион вариативен, но если нет желания самостоятельно расписывать и искать продукты, богатые белком, можно взять за основу вышеописанное меню. Достоинством является то, что полностью отсутствуют какие-либо ограничения, необходимость рассчитывать порции или граммы съедаемой пищи.
Рецепты диеты Дюкана для Атаки
Люди, придерживающиеся белкового первого этапа, создают большое количество блюд специально для данной фазы. Это позволяет не проводить собственных кулинарных экспериментов, а воспользоваться некоторыми проверенными и популярными рецептами, чтобы легче преодолеть начальный этап.
Нежные отбивные
Полкилограмма нежирного фарша приправляют специями, подсаливают. Его отбивают и формируют среднего размера плоские лепешки, которые обмакивают сначала в отруби, которые берут в количестве двух столовых ложек, а затем в пару взбитых яиц. Отбивные поджаривают либо на гриле, либо в сковороде, но на небольшом количестве растительного масла. Можно готовить и в мультиварке, выбирая режим «выпечка».
Суп куриный
Куриную грудку нарезают кубиками. Мясо добавляют в кипящую воду. Заливают туда 30 гр. соевого натурального соуса. Когда курица полностью сварилась, тонкой струйкой вливают взбитое куриное яйцо. Огонь выключают и засыпают в кастрюлю зелень. Супу дают постоять не менее 30 минут.
Рыбный салат
Отваривают пару яиц и 200 гр. семги либо форели, а затем нарезают. Добавляют немного зелени и крабовые палочки. Достаточно 5-6 штук. Солить салат не рекомендуется, но если он кажется слишком пресным, подсолить можно рыбку, пока она варится.
Омлетный рулет
Готовится из овсяных отрубей (2 столовые ложки), залитых стаканом молока с добавлением яйца. Омлет обжаривают с двух сторон. Заворачивают просто так либо с начинкой. Можно добавлять мясо либо рыбу, а также яйца, зелень, ветчину. Блюдо получается сытнее, если в качестве заправки берут «дюкановский майонез».
Пирог пустой либо с начинкой
Вместе смешивают пару яиц, кефир (3/4 стакана), 6 столовых ложек отрубей, пакетик дрожжей (быстрорастворимых). Добавляют по своему вкусу специи с солью. Опару оставляют подходить на час в теплом месте. Любящим пышную выпечку рекомендуется добавить по 1/2 чайной ложки заменителя сахара и разрыхлителя.
Тесто заливают в форму. Лучше использовать силиконовую. Выпечку можно делать пустой либо с начинкой, которую выкладывают на тесто. Когда на пироге образуется румяная корочка, его вытаскивают и дают остыть.
Варианты десертов
Некоторые ошибочно полагают, что на первой фазе диетической системы Дюкана нет места для десертов. Это не совсем верно. Продукты, разрешенные к употреблению, позволяют побаловать себя вкуснятиной, что помогает более легко преодолеть этот этап.
Сырники на пару
На пачку творога обезжиренного кладут пару яиц, две-три ложки молотых отрубей, немного заменителя сахара и соль. Можно добавить ванилин для аромата. Ингредиенты смешивают, раскладывают по формочкам и готовят либо в пароварки, либо при соответствующем режиме в мультиварке примерно минут 40. Если сырники делают в духовке, то получаются кексы, но в формы предварительно укладывают бумагу для выпечки.
Пирог лимонный
Прекрасный десерт, который подходит не только в качестве диетического лакомства, но и в обычные дни. Лимон натирают. Смешивают с тремя желтками и сахарозаменителем. Ставят полученную массу на водяную баню, пока она не становится густой. Обязательно постоянно помешивают, снимают и остужают. Заливают в остывшую лимонную массу три белка, взбитых до крепкой пены, отправляют запекаются в духовой шкаф, пока корочка не подрумянится.
Подведение итогов
Большинство из тех, кто придерживался общей системы похудения, признают самый первый этап наиболее сложным, что обусловлено отсутствием фруктов с овощами, а употреблением исключительно лишь белковой пищи. Помочь преодолевать фазу позволяет разнообразие используемых рецептов, а также конечная цель, которую четко себе представляет худеющий человек.
меню на каждый день в таблице
Диета Дюкана в последнее время в нашей стране очень популярна. На протяжении тридцати лет, доктор наблюдал за своими пациентами. В итоге он разработал комплексную и эффективную программу по снижению веса, которая помогла более 5 миллионам французам.
Основы диеты были опубликованы в 2000 году в книге «Я не умею худеть», которая сразу стала бестселлером во многих странах мира.
Книгу Дюкана опередили лишь продажи Гарри Поттера. Диета Дюкана стала очень популярной среди звезд шоу-бизнеса мирового масштаба. Как и большинство диетологов, Дюкан рекомендует индивидуально подбирать режим, в зависимости от физического состояния организма и желаемого результата.
Если существует небольшой лишний вес, до 10 кг, тогда стоит придерживаться диеты всего лишь 3 дня, свыше 10 кг – минимум неделю и так далее.
СодержаниеПоказать
Этапы диеты и их продолжительность
Суть диеты Дюкана заключается в потреблении большого количества белка, что приводит к быстрым результатам. Основным принципом этой диеты является увеличение потребления белковых продуктов и сокращение углеводов и жиров.
Белки — низкокалорийные питательные вещества. Кроме того, использование белковой диеты не влияет на ритм питания, независимо от того, в какой фазе мы находимся.
Вот почему похудение с помощью этого метода так эффективно. Мы худеем, едим и не голодны. Быстрая потеря нежелательных килограммов повышает мотивацию и желание продолжить диету.
Следует также помнить, что очень важным принципом в процессе похудения с планом питания доктора Дюкана является правильное количество воды. Как минимум 1,5 литра в день. Без этого элемента диета Дюкана становится менее эффективной и менее здоровой.
Диета Дюкана по дням разделена на четыре фазы. В каждой присутствует белок, иногда он сочетается с небольшим количеством углеводов и овощей. Также, диета Дюкана включает немалые объемы воды и физические нагрузки.
Фаза 1: Атака
Первая фаза является самой важной. Период атаки стимулирует быстрое снижение веса. В результате появляется мотивация к продолжению диеты. Как правило, в течение одной неделе можно сбросить около 5 кг. Разве это не чудо? Дальнейшие фазы нацелены на привыкание организма к здоровому питанию и поддержание достигнутых результатов.
Длина первого этапа диеты Дюкана зависит от того, какой вес вы планируете сбросить в течение всей программы:
- До 5 килограммов — первый этап длится всего 2 дня. Потеря веса за этот период составляет около 0,5-1,5 кг.
- До 10 кг — первый этап длится 3 дня. Потеря веса составляет около 1,5-2,5 кг.
- До 20 кг — первый этап 5 дней. Потеря веса составляет около 1,8-3 кг.
- До 40 кг — первый этап длится не менее 7 дней (до 10, не более). Потеря веса составляет около 3 кг.
Следовательно, если вам необходимо экспресс похудение от пары лишних сантиметров на талии, фаза атаки займет не более одного дня.
Рацион питания состоит из чистого белка, которого можно потреблять в любом количестве, в любой комбинации, в любое время и место. Также не стоит забывать про важную составляющую любой диеты – жидкость.
Рекомендуется выпивать более 1,5 литра воды в день, мочегонные чаи и настои без сахара. Белковая суть диеты Дюкана иногда может негативно отразиться на работе почек и кишечного тракта, провоцируя запор, например.
В таком случае, сам врач рекомендует разбавлять белковое меню клетчаткой, а именно, 2 столовыми ложками овсянки и одной столовой ложки отрубей. В остальном, в период атаки вам потребуется запасаться продуктами.
Список разрешенных продуктов:
- Нежирные молочные продукты: натуральный йогурт, пахта, молоко, творог.
- Постное мясо, такое как телятина, кролик, говядина (бифштекс, филе, ростбиф), следует избегать антрекот и жареной свинины с костью.
- Нежирная рыба (окунь, минтай, треска, форель) и жирная морская рыба (тунец, скумбрия, сардина, лосось, палтус), креветки, устрицы, мидии, мидии, крабы, омары.
- Курица с кожей, перепелиное мясо и индейка, избегайте утиного и гусиного мяса.
- Говяжья, куриная или телячья печень и язык.
- Постное мясо (курица, индейка или свиная грудка), яйца в форме яичницы-болтуньи или омлета, обжаренные на тефлоновой сковороде без жира, яйца всмятку. Следует учитывать, что из-за содержания холестерина рекомендуется употреблять не более 3-4 желтков в неделю. Белки можно употреблять в неограниченном количестве.
- Другие продукты, которые можно употреблять на первом этапе диеты: кофе, чай, травяные чаи, лимон, травы, специи, уксус, горчица, корнишоны.
Для приготовления пищи не рекомендуется использовать масла или другие жиры. Лучше всего готовить, жарить на гриле или запекать в фольге без добавления жира.
Вышеперечисленные продукты следует готовить любым способом, кроме жарки. Допускается использование гриля. Мясо, лучше всего, готовить в пароварке или запекать. Так оно сохраняет наибольшее количество витаминов и микроэлементов.
Фаза 2: Круиз
После того, как организм привыкает к диете и легко переносит новый режим питания, наступает второй этап, на протяжении которого, чередуются белки с овощами. Овощи выбираем с низким содержанием углеводов.
Ритм перехода от белков к углеводам:
- 5 дней одни белковые продукты, затем следующие 5 дней – белковые продукты с овощами.
- Два дня белковой диеты, следующие 5 дня – дополнение с овощами.
- Один день через один.
- Два дня белкового меню.
Данный вариант предназначен для незначительных потерь в весе. В основном используется в профилактических целях поддержания общего состояния организма.
В список разрешенных овощей включены: стручковая фасоль, спаржа, огурцы, редис, капуста (белокочанная, брокколи, брюссельская), кабачки, баклажаны, морковь, перец сладкий, свёкла, шпинат, сельдерей, томаты.
Их следует употреблять в сочетании с продуктами с предыдущего этапа, в любых количествах, но максимально, чтобы утолить голод.
Разнообразить данную гамму можно с помощью нежирных молочных продуктов, сыров например. Естественно, овощи, лучше всего, употреблять в сыром виде. Иногда можно разнообразить диету отварными овощами или приготовленными на гриле.
Фаза 3: Закрепление результатов
На данном этапе подсчитываем сброшенные килограммы, они непременно будут. Продолжительность этой фазы зависит от количества потерянных килограммов. Суммируя потерянный вес, приумножьте на 10 дней.
В итоге вы получите длительность третьей фазы. Таким образом, если вы потеряли 7 кг, третий этап должен длиться 70 дней.
Фаза длительная, однако, теперь список разрешенных продуктов дополняется такими ингредиентами, как:
- Цельнозерновой хлеб (до 2 ломтиков в день).
- Сыр (2 ломтика в день, 40-60 грамм).
- Одна порция фруктов с низким содержанием сахара (избегайте бананов, винограда и вишни).
Кроме того, можно есть макароны, рис или картофель (один из продуктов, максимум 2 раза в неделю). Если потребность в традиционной еде велика, вы можете себе это позволить, что является преимуществом этого этапа. Так называемый королевский праздник разрешается два раза в неделю.
Можно есть то, что исключено из-за диеты: лосось с картошкой фри, мороженое со взбитыми сливками или шоколадный торт. Важным правилом является то, что это должен быть один прием пищи (он не может длиться весь день).
Каждый четверг недели предусмотрен для разгрузочного дня, на протяжении которого, употребляются только белковые продукты, т.е. продукты, предусмотренные в первой фазе.
Фаза 4: Привыкание
К четвертой фазе, организм человека полностью адаптирован к новому типу питания. В принципе, ничего нового данный этап не предписывает: употребление белков и углеводов в любом количестве.
На последней фазе диеты Дюкана рекомендуется ежедневно съедать 3 столовые ложки пшеничных отрубей. Они богаты клетчаткой, задерживают чувство голода и помогают поддерживать оптимальный вес тела.
Самое важное условие, которое следует помнить сейчас, — это один день в неделю необходимо устраивать разгрузочный день. В этот день следует питаться как в первой фазе, употребляя только продукты содержащие белок.
Примерное меню
Рецепты Дюкана разнообразны и делают диету не однообразной. Каждый может создать свое собственное меню, помня, конечно, о списке запрещенных и разрешенных продуктов, которые меняются в зависимости от фазы. Ниже приведен пример меню, адаптированного ко всем этапам диеты.
| Примерное меню для 1 фазы диеты Дюкана: Атака | ||
| День 1 | День 2 | День 3 |
|
|
|
| Меню для 2 фазы | ||
| День 1 | День 2 | День 3 |
|
|
|
*** На втором этапе избегайте овощей, таких как: кукуруза, картофель, рис, авокадо.
| Меню для 3 этапа диеты | ||
| День 1 | День 2 | День 3 |
|
|
|
Советы для худеющих по диете Дюкана
В дополнение к правилам и списку продуктов, разрешенных к употреблению, необходимо помнить о нескольких других важных аспектах. Они позволят вам строго придерживаться диеты на всех этапах и окажут положительное влияние на здоровье.
- Пейте много воды. Натуральная и негазированная минеральная вода будет лучшей. Иногда вы можете заменить его травяными чаями, легкими настоями или фруктовыми чаями. Жидкости необходимы в рационе, особенно в белковой диете. Они улучшают гидратацию, способствуют очищению и удалению вредных продуктов белкового обмена.
- Не употребляйте много кофе во время диеты. В небольших количествах он позволяет восстанавливать энергию, он положительно влияет на обмен веществ, однако употребление в избытке может нарушить ритм сердца и вызвать сердцебиение. Кроме того, крепкие кофейные напитки обезвоживают организм.
- Обязательно завтракайте. Это самая важная еда, которую мы едим в течение дня. Лучшими являются высокоэнергетические блюда, содержащие яйца, молочные продукты или рыбу.
- Ограничить потребление яиц. Помните, что вы не можете есть их более 2 раз в неделю. Яйца содержат много холестерина и повышают его уровень в нашем организме. Это опасное явление может увеличить риск атеросклероза.
- Внимательно читайте этикетки продуктов, которые вы покупаете. Самое главное, контролировать легкие продукты. Часто в обезжиренном йогурте содержится большое количество сахара и наоборот. Низкое содержание углеводов будет высоким содержанием жиров. Обратите внимание на состав, энергетическую и пищевую ценность продукта и наличие аллергенов.
- Не доверяйте ресторанам, кафе и барам. Если вы видите в меню лосося на гриле, спросите, как он готовится. Не добавляйте жирный или калорийный соус. Лучше избегать еды вне дома на первом и втором этапах диеты. Таким образом вы избавитесь от соблазнов, и снизите риск ошибиться.
- Всегда старайтесь иметь йогурт под рукой. Это низкокалорийная белковая закуска, которая может спасти вас в момент слабости.
- Мясо с низким содержанием жира, разрешенное в рационе Дюкана, будет вкуснее, если вы его заранее замаринуете.
- Не забудьте съедать правильное количество овсяных отрубей. Это поможет предотвратить постоянные запоры.
- Если вы плохо себя чувствуете или замечаете болезненные симптомы, обратитесь к врачу. Он осмотрит вас и посоветует, как действовать, чтобы избежать серьезных осложнений.
Остались вопросы? Задай их автору в комментариях!
Задать вопрос авторуДиета Дюкана: положительные и отрицательные отзывы
Несмотря на широкую популярность и явную эффективность, диета Дюкана часто критикуется различными диетологами. Диетологов тоже можно понять, ведь они рекламируют собственные методы.
Анализируя многочисленные результаты, можно сделать вывод, что данная диета безопасна для человеческого организма. Ведь переход от этапа к этапу осуществляется плавно. Белковый период занимает самую короткую фазу, поэтому здоровье пациента не подвергается опасности.
Происходит быстрое снижение веса.
Не сопровождается постоянным голодом.
Диета не требует подсчета килокалорий.
Меню состоит из вкусных и доступных продуктов.
Начальные этапы диеты являются однообразными.
Могут возникнуть побочные эффекты, наиболее яркими из которых являются запоры.
На ранних стадиях дефицит клетчатки и витаминов. Поэтому витаминно-минеральные добавки следует рассматривать только под наблюдением врача.
Высокая стоимость продуктов, разрешенных к употреблению на первых двух этапах диеты.
Естественно, вначале замечаются некие симптомы усталости, сонливости и даже, раздражительности. Однако высокие победы не обходятся без жертв. Организм ко всему привыкает.
Диета основана на привыкание человека к здоровому образу жизни, к сбалансированному питанию, поэтому ему заново приходится обучаться принципам потребления пищи.
Противопоказания и возможный вред
Противопоказаний много, а это значит, что не каждый может извлечь пользу. Прежде всего, следует помнить, что белковая диета является огромной нагрузкой для печени и почек, а также не обеспечивает нужного количества витаминов и минералов, недостаток которых негативно влияют на функционирование организма.
Кому не стоит извлекать пользу из протеиновой диеты для похудения:
- Противопоказания в первую очередь касаются беременных и кормящих матерей. Женщины должны помнить, что в настоящее время не рекомендуется лечение для похудения. Более того, вместе с пищей организм должен обеспечивать все питательные вещества для ребенка, потому что именно из пищи матери организм малыша получает все необходимые ингредиенты.
- Несмотря на эффективность похудения, диета Дюкана противопоказана подросткам. В период полового созревания очень важно обеспечить все ценные питательные вещества, которые необходимы для правильного развития и функционирования организма.
- Похудение по Дюкану не рекомендуется людям с проблемами почек. Нельзя отрицать, что меню с высоким содержанием белка значительно напрягает почки. Применение белковой диеты для людей с заболеваниями этого органа может привести к обострениям.
- Диету Дюкана следует с осторожностью применять людям с заболеванием печени. Основное место белкового обмена занимает печень. Конечным продуктом их метаболизма является мочевина, которая выводится из организма через почки. Диета, обеспечивающая избыточное количество белка, вызывает положительный баланс азота и увеличивает выработку аммиака и мочевины, что особенно вредно для поврежденной печени
- Люди с подагрой должны также остерегаться диеты с высоким содержанием белка. Поскольку большое количество белка способствует подкислению организма, что вызывает кислотно-щелочной дисбаланс. Это, в свою очередь, может усилить симптомы заболевания.
Диета Дюкана для похудения. Меню таблицей со всеми фазами, отзывы и результаты
На протяжении почти 20 лет звезды мирового масштаба и простые женщины восхваляют диету Дюкана. Герцогиня Кембриджская, Кэрол Миддлтон, Дженифер Лопес, Пенелопа Крус — это далеко не весь список именитых людей, которым великий французский диетолог Пьер Дюкан помог похудеть. Но, кажущаяся на первый взгляд простая диета имеет свои особенности, которые следует учитывать при составлении меню на каждый день.
Интересно! Пьер Дюкан — французский писатель, а в прошлом врач-диетолог родился в 1941 году. В детстве мечтал стать искусствоведом и имел талант в изобразительном искусстве. Но смерть матери кардинально изменила жизнь Дюкана, он поступил в медицинский колледж, а после окончания учебы практиковал в качестве терапевта.
Что из себя представляет диета Дюкана
Диета Дюкана появилась на свет в конце 90-х годов прошлого столетия. На ее создание у диетолога ушло около 40 лет, которые врачи потратили на детальное изучение воздействия белков на человеческий организм. Суть диеты проста — рацион формируется из белковых продуктов и жестко ограничивается употребление углеводов.
Пьер Дюкан считает, что у каждого имеется уникальный запас жировых клеток. Накапливать вес больше подвержены мужчины и женщины, у кого этих клеток много. И чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать достигнутые результаты, нужно питаться белковыми продуктами.
Интересно! Всемирная известность к Пьеру Дюкану пришла в 2000 году, после выхода его главной книги «Я не умею худеть». По объему продаж во Франции она слегка уступила изданию про Гарри Поттера.
Правилом диеты Дюкана является прохождение 4 этапов, на каждом из которых организм готовится к изменению рациона питания, происходит похудение и поддержание достигнутого результата. Но при этом не требуется отказываться от любимых продуктов. Диета разрешает употребление свыше 100 продуктов.
Фаза № 1 «Атака»
Первый, самый главный этап, направленный на формирование мотивации. На этой фазе можно потерять от 5 до 10 килограммов. Придерживаться диеты на этапе атаки разрешено не более 10 дней. И чем меньше лишнего веса, тем быстрее завершается первая фаза.
Так, если вы планируете сбросить до 5 кг, то этап продолжается 1-3 дня. При объеме лишнего веса от 5 до 10 кг, придерживаться диеты потребуется от 3 до 5 дней, если больше 10 кг, то атаковать придется 5-7 дней.
На первом этапе питаться нужно только определенными продуктами, с минимальным добавлением соли в готовые блюда. Объем пищи не ограничен, есть можно при каждом возникновении чувства голода.
Какие продукты входят в рацион:
- нежирное мясо: индейка, телятина, кролик, говядина;
- субпродукты: печень домашней птицы и говядины, говяжий язык, почки и язык телятины;
- рыба: любая, в том числе копченая, малосольная, жирная;
- морепродукты;
- до 2 желтков в день;
- нежирные молочные продукты.
В разумных количествах допускается употребление приправ и специй. Разрешена горчица, сушеная зелень, перец. Из напитков принимайте кофе, чай, диетическую Колу.
Фаза № 2 «Круиз»
На втором этапе происходит активный сброс веса. Благодаря первой фазе организм подготовится к белковой диете, поэтому во время «Круиза» самочувствие не ухудшается. Длительность этого этапа определяется индивидуально — от 3 месяцев и до достижения желаемого веса.
Главным принципом второго этапа является чередование белковых продуктов и овощей. Чтобы не запутаться, один день принимайте только белки, во второй день — овощи.
Какие продукты можно употреблять:
- все белковые продукты, которые вы употребляли в первой фазе;
- огурцы;
- редис;
- болгарский перец;
- капуста;
- грибы;
- сельдерей и все другие овощи, кроме картофеля, кукурузы, авокадо, красной и белой фасоли, чечевицы, гороха, маслин и оливок;
- раз в день разрешено есть обезжиренный йогурт.
Фаза № 3 «Закрепление»
Эта фаза очень важна. Она позволяет закрепить полученный результат, чтобы не вернуться к прежнему весу. Ее продолжительность определяется индивидуально. В среднем, на каждый килограмм сброшенного веса нужно продержать 10 дней диеты. Если вы потеряли 15 килограммов, то длительность третьей фазы составит 150 дней.
Есть можно продукты из первого и второго этапа. Но рацион становится более богатым, в него добавляются новые продукты:
- жареное мясо — до 3 раз в неделю;
- цельнозерновой хлеб — не более 2 ломтиков в день;
- нежирный сыр — до 50 гр. в день;
- фрукты — до 200 гр. в день;
- макароны — до 220 гр. в день, но не чаще 2 раз в неделю;
- 2 картофелины в мундире — порция до 150 гр. не более 1 раза в неделю ;
- фасоль, чечевица, горох, нут — не более 1 раза в неделю объемом до 100 гр..
На третьем этапе все еще отсутствуют быстрые углеводы, но меню становится более разнообразным.
Фаза № 4 «Стабилизация»
Четвертый, завершающий этап. Вы постепенно возвращаетесь к привычному рациону. Конечно, не стоит сразу набрасываться на торты и конфеты. Добавляйте ежедневно по 1-2 продукта и помните, что важна мера. Никогда не берите добавку, ешьте из маленькой тарелки, тщательно пережевывая пищу.
Четвертая фаза помогает вернуться к любимым продуктам, но не забыть привычки правильного питания.
Противопоказания
Перед тем как решиться на похудение вместе с диетой Дюкана, обязательно ознакомьтесь с перечнем противопоказаний:
- несовершеннолетний возраст;
- беременность и лактация;
- болезни почек и печени;
- подагра;
- нарушенный обмен веществ;
- неврологические проблемы.
Не подходит эта диета людям умственного труда и тем, кто имеет склонность к частым респираторным заболеваниям. Не рекомендуется начинать похудение в период авитаминоза — весной и осенью.
Дополнительные условия диеты
Диета Дюкана результативна только при условии соблюдения нескольких правил:
- Ежедневно съедать по полторы столовых ложки овсяных отрубей. За счет большого содержания клетчатки они улучшают пищеварение и метаболизм.
- Важны ежедневные физические нагрузки. Возьмите за привычку не пользоваться лифтом, а подниматься и спускаться по лестнице пешком. При отсутствии противопоказаний займитесь бегом, йогой, гимнастикой. Двигаться нужно постоянно.
- Следите за своим здоровьем. Помните, что белки дают серьезную нагрузку на почки, поэтому прислушивайтесь к организму, чтобы избежать неполадок в его работе.
- Много пейте. Это важное правило любой диеты. В день выпивайте не менее 2 литров жидкости с учетом кофе и чая.
Интересно! Разработку диеты Пьер Дюкан начал после визита одной пациентки. Она жаловалась на ожирение и была готова изменить рацион питания. Но при этом женщина поставила одно условие — она не готова отказаться от мяса. Дюкан посоветовал пациентке кушать только нежирные сорта мяса и пить много воды. В итоге за неделю женщина похудела на 5 килограммов.
Плюсы и минусы диеты Дюкана
У диеты Дюкана есть много сторонников и, наоборот, неприятелей. И это неудивительно — диетолог сформировал инновационный способ похудения, позволяющий не уменьшать порции и не сокращать количество перекусов в день. А вот противники диеты утверждают, что это всего лишь маркетинговый ход, а на деле методика не работает.
Поможет диета или нет — зависит от индивидуальных особенностей организма. И перед началом «атаки» рекомендуем ознакомиться с плюсами и минусами этой диеты.
Преимущества диеты
К плюсам диеты Дюкана относится:
- Разнообразное и вкусное питание, начиная со второй фазы. С третьего этапа в меню должны входить любимые продукты, за исключением сладких и мучных блюд.
- Отличная мотивация. Уже на первой фазе вы похудеете на несколько килограммов. Это мотивирует на дальнейшее соблюдение правил питания.
- Можно не считать калории. Пьер Дюкан призывает не подсчитывать калорийность блюда, чтобы вписаться в разрешенные рамки. Более того, он полагает, что такая методика неэффективна, поскольку при возвращении к привычному столу вес вернется.
- Можно есть в любое время суток, не ограничивая себя в объеме порции. Белковые продукты очень питательны, поэтому вы физически не сможете съесть много.
Недостатки диеты
К недостаткам диеты относится:
- Дефицит углеводов может стать причиной снижения умственных способностей и нервного перенапряжения.
- Переизбыток белка негативно влияет на почки, поэтому она противопоказана при заболеваниях этих органов.
Диета Дюкана — меню на каждый день
Рассмотрим примерное меню на каждый день с учетом правил каждой фазы. Вы можете регулировать его самостоятельно, но с учетом описанных выше правил.
Меню на 7 дней при фазе «Атака»
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| 1 | Омлет с индейкой, чай | Рыбный суп с семгой, зеленый чай | Мясо, запеченное в фольге |
| 2 | Нежирный творог | Суп из телятины с куриным яйцом, кофе | Тушеная рыба, зеленый чай |
| 3 | Яичница из 2 яиц, кофе | Рыбные котлеты без лука | Запеченные сырники, чай |
| 4 | Хлебцы с отрубями, кусочек малосольной семги, кофе | Уха с треской, чай | Запеченное куриное филе, чай |
| 5 | Омлет, чай | Мясное суфле, чай черный | Рыба в фольге |
| 6 | Цельный творог, чай | Суп с мясными фрикадельками | Омлет, чай |
| 7 | Яйца отварные, нежирный кефир | Мясо, тушеное без овощей, чай | Тушеные мидии |
Меню на 7 дней при фазе «Круиз»
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| 1 | Омлет, чай | Мясо в фольге, салат из огурцов и болгарского перца | Рыбное суфле, чай |
| 2 | Нежирный творог, кофе | Рыбный суп с треской | Хлебцы с отрубями, кефир |
| 3 | Сырники, кофе | Мясной суп сборный | Нежирный творог, зеленый чай |
| 4 | Салат из капусты, чай | Тушеная рыба в фольге | 2 вареных яйца, чай |
| 5 | Яичница с мясом, кофе | Творожная запеканка | Рагу из куриного филе и овощей |
| 6 | Нежирный творог, яйцо | Суп с мясными фрикадельками, чай | Тушеный с овощами кальмар |
| 7 | Сырники, кефир | Мясо с овощами, чай | Омлет, 1 яйцо |
Меню на 7 дней при фазе «Закрепление»
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| 1 | Омлет с курицей, чай | Мясо, тушеное с овощами | Вареные креветки, 1 апельсин |
| 2 | Творожная масса с яблоком, чай | Куриный суп с овощами | Любые фрукты |
| 3 | Цельный творог, кофе | Суп с куриными фрикадельками, овощной салат | Сырники с ягодами, чай |
| 4 | 2 вареных яйца, чай | Мясное суфле без овощей | Креветки с зеленью |
| 5 | Яичница, клубничный смузи | Рыба с овощным салатом | Творожная запеканка, чай |
| 6 | Сырники, чай | Тушеная говяжья печень с овощами | Запеченная рыба, чай |
| 7 | Омлет с говядиной, кофе | Суп рыбный с овощами, чай | Творог, кефир |
Меню на 7 дней при фазе «Стабилизация»
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| 1 | Омлет с куриным филе, сок | Мясо с овощами и картофелем | Куриные рулетики, фаршированные овощами, чай |
| 2 | Овсяная каша с фруктами, кофе | Мясное суфле, овощной салат | Тушеные куриные желудочки с овощами, кефир |
| 3 | Гречневая каша | Рыбные котлеты с макаронами | Нежирный творог, чай |
| 4 | Кукурузная каша с молоком | Мясо в горшочках, чай | Любые фрукты, соки |
| 5 | Омлет, чай | Мясо, запеченное в фольге без овощей | Нежирный творог, кефир |
| 6 | Вареные яйца, 1 яблоко | Рыба с овощами, чай | Творожная запеканка с ягодами |
| 7 | Сырники, кофе | Курица с макаронами или крупяной кашей | Кусочки рыбы, тушеные в овощах и томатном соусе, сок |
меню на каждый день для фазы «Круиз», разрешенные продукты, рецепты
В чем заключаются основные правила второго этапа диеты Дюкана. Как составить меню на неделю и список наиболее популярных рецептов.
«Главное пережить первую фазу» — терзает женщину радикальная диета Дюкана. 2 этап меню, сформированного по дням и закрепленного списком продуктов, продолжает углеводное голодание. При этом аппетит подстегивается небольшими порциями овощей, с трудом называемых сытными.
Второй этап диеты Дюкана: описание правил
Появление углеводных дней — попытка разнообразить рацион овощами и фруктами. Запрещено все, что дает энергию: картофель, кукуруза, горох, бобовые, морковь, маслины, авокадо. Продукты исключены из-за нелюбви Дюкана к крахмалу, поскольку он связывает воду, которую выводит белковое питание. Свекла и артишок употребляются ограничено.
Мнимая «универсальность» диеты заключена в том, что график чередования выбирается индивидуально: 1/1, 2/2, 3/3 или 5/5. Рекомендовано держаться простой схемы – через день, поскольку оно легче всего переносится организмом. В среднем за неделю на «Круизе» человек теряет килограмм.
Разрешенные продукты по Дюкану для «Круиза»
Список расширился до 100 наименований по сравнению с первой фазой:
- 20 видов мяса (куриное, крольчатина, говяжье, индюшка, телятина, язык, нежирная бастурма, субпродукты (печень и почки), постная ветчина из птицы, перепела, цесарки и другие.
- Все виды рыбы, начиная от хека и кильки, заканчивая тунцом, форелью и скумбрией;
- Многообразие морепродуктов.
- Молочные продукты низкой жирности 1-2% без сахара и добавок (творог, кефир, йогурты, сырки, молоко).
- Куриные и перепелиные яйца.
- Новинка фазы — овощи (помидоры, редиска, перец, спаржа, свекла, баклажаны, морковь, все виды капусты, сельдерей в виде корня и зелени, огурцы, щавель, шпинат и зеленый салата, репа, тыква, лук, кабачки). Другие растительные продукты с большим количеством белка — грибы и соя.
- Натуральные приправы, чеснок, уксус, соевый соус, томатная паста без сахара и химических компонентов.
- Заменители сахара.
Правила приготовления блюд:
- Для заправки салатов использовать продукты, которые не содержат жира: натуральный кетчуп, 10-20 г соевого соуса, кукурузный крахмал до 20 г.
- Разрешен нежирный сыр до 30 г (жирность до 20%), чайная ложка нежирного какао без сахара, колбаса из курицы до 100 г, ревень, щавель до 100 г. Можно выбрать только одна пару продуктов в сутки, но не более.
- В готовке упор делать на горчицу, желатин, цедру, овощные бульоны без овощей.
Диета Дюкан: рецепты для чередования
Восточный супчик
- Две куриные грудки.
- Литр воды.
- Столовая ложка крахмала.
- Яйцо.
- Пучок зелени.
- Чайная ложка лимонного сока.
Отварить куриное филе, вытащить и порезать. Добавить в остывший бульон мясо и крахмал, довести до кипения. Выключить огонь и дать бульону немного остыть, вбить сырое яйцо. В конце приготовления — порезать зелень, поперчить, посолить и добавить лимонный сок.
Жареные овощи с грибами
- 2-3 зубчика чеснока.
- 10 шампиньонов.
- Два кабачка.
- 2 луковицы.
- 150 г тофу.
- Чайная ложка соевого соуса.
- Пучок зеленого лука.
Готовить лучше на антипригарной глубокой сковороде. Обжарить порезанный чеснок до золотого оттенка, добавить порезанные кубиками шампиньоны, натертые кабачки, порезанные луковицы, 150 г тофу. Перемешивать, дождаться размягчения ингредиентов. В конце влить сахарозаменитель и соевый соус. Украсить рубленным зеленым луком.
Шоколадное мороженое
- 100 г творога.
- 150 мл молока.
- Три столовых ложки сухого молока или протеинового порошка.
- 1,5 чайной ложки какао.
- Сахарозаменитель в порошке.
Компоненты смешать в чаше блендера, переложить в кастрюлю и прокипятить. Остывшую массу разлить в формы и поставить в холодильник, помешивая каждые 15 минут. Через час десерт готов.
Отрубной хлебец по Дюкану
- 12 столовых ложек отрубей (6 – овсяных и 6 – пшеничных).
- 250 г творога жирностью до 2%.
- Три яйца.
- Половина чайной ложки соды.
- Половина столовой ложки уксуса.
- 2/3 чайной ложки соды.
- Чайная ложка растительного масла для смазывания формы.
Смешать творог и яйца, всыпать отруби и перемешать еще раз. Погасить соду уксусом, ввести в смесь. Смазываем форму растительным маслом, обсыпаем отрубями. Выкладываем массу в форму, лепим батон. Ставить в прогретую до 180 градусов духовку, выпекать на 200 градусах 40 минут. Выключить огонь и оставить хлеб внутри на 20 минут.
Сыр по Дюкану
- Пол-литра молока 1% жирности.
- 500 г творога до 2% жирности.
- Одно яйцо.
- Половина чайной ложки соды и соли.
- Любые специи.
В кастрюлю положить творог, налить молоко, положить соль и соду. Разогреть до 80 градусов. Уменьшить огонь и перемешивать массу до придания однородности. Снять с огня, дать сыру остыть и добавить специи. Переложить массу в контейнер оставить на пару часов в холодильник для застывания.
Как составить меню на неделю на круиз?
При чередовании одного белкового и одного углеводного дня блюда выстраиваются так:
Понедельник (белковый):
- отрубной блинчик с творогом;
- домашний йогурт;
- куриные котлеты;
- йогурт;
- вареная рыба;
Вторник (белково-углеводный):
- омлет с ветчиной и огурец;
- яйцо и помидор;
- запеченное филе курицы с баклажанами;
- кефир с зеленью и отрубями;
- уха с морковью и луком;
Среда (белковый):
- творожная запеканка;
- морепродукты;
- отварная голень без кожицы;
- вареные яйца;
- запеченная рыба.
Четверг (белково-углеводный):
- отрубной блинчик с йогуртом;
- салат из редиса, лука и курицы;
- суп с фрикадельками и спаржей;
- творожный салат с зеленью, помидорами и огурцами;
- курица на гриле с перцем.
Пятница (белковый):
- яйца всмятку;
- стакан молока или кефира;
- тушеная куриная печень;
- йогурт с отрубями;
- лосось на пару.
Суббота (белково-углеводный):
- творожное суфле с корицей;
- запеченная тыква;
- рыбные котлеты и борщ без картошки;
- кефир;
- запеченная индейка с листовым салатом.
Воскресенье (белковый):
- омлет и слабосоленая семга;
- отрубной хлебец и нежирный сыр по Дюкану;
- тушеное мясо с грибами под кефиром;
- творожная запеканка;
- уха (процеженная, без овощей).
В целом, меню на каждый день фазы «Круиз» зависит от выбранной схемы чередования. Можно произвольно заменять следующий белково-углеводный день другим белковым, но не смешивать все дни в один на протяжении недели.
Вторая фаза и риски для здоровья
Низкоуглеводная высокобелковая диета часто используются для снижения веса. Но если взглянуть с позиции кислотно-щелочного баланса, то легко обнаруживаются негативные влияния рациона. В исследовании участвовало десять человек, которые всего на две недели перешли на белковую диету (как при Атаке) и четыре недели придерживались белково-углеводного меню (как при Круизе).
Произошло снижение рН мочи, увеличение выделяемых кислот и цитрата. Значительно поднялся уровень кальция в моче при одновременном снижении остеокальцина в сыворотке крови. Выводы медиков указывают на то, что кислотная нагрузка на почки заметно увеличилась, что повысило риск образования камней. Расчетный баланс кальция ухудшился, вырос шанс потери костной массы.
Дюкан советуют соблюдать диету «Круиза» до получения желаемого результата. Человеку с лишним весом в 10 кг придется держаться до 2,5 месяцев, а это больше шести недель, которых достаточно для ухудшения здоровья.
Рецепты Дюкана на чередовании закисляют организм
Продукты изначально делятся на три категории: низкой кислотности (щелочные), нейтральные и кислые. Пища с высоким уровнем кислотности при расщеплении выделяет кислоты. Мясо, молочные продукты и бобовые, как основа рациона по Дюкану, содержат белки, которые приводят к образованию аминокислот. Семечки, злаки, кофе и жиры тоже повышают кислотность, но они исключены диетой. Злоупотребление кислотообразующей пищей заставляет почки, легкие и кожу удалять кальций, калий и магний из тканей, чтобы сбалансировать рН организма. В результате длительных белковых диет развиваются:
- болезни суставов;
- остеопороз;
- камни в почках;
- появляются прыщи на коже;
- морщины.
Противовоспалительные продукты — это овощи, которые должны составлять 60-80% от рациона. Первые два этапа диеты Дюкана разрешенными продуктами попросту закисляют тело, вызывая дисбаланс минералов.
Меню фазы атаки диеты Дюкана — День 1
Когда вы впервые читаете о фазе атаки, это кажется довольно простой диетой. Когда у вас есть 72 различных продукта, которые вы можете выбирать и которые вы можете есть без ограничений, кажется, что вы не можете потерпеть неудачу, особенно когда вы знаете, что эта фаза даст вашей диете настоящий толчок.
Проблемы, которые упускаются из виду, включают:
- Ешьте по 1 1/2 столовой ложки овсяных отрубей каждый день.
- Ограничьтесь 4 яичными желтками в неделю, если у вас проблемы с повышенным уровнем холестерина, или 7 яичными желтками в противном случае.
- Разнообразие того, что вы едите.
Что ж, если вы следите только за фазой атаки в течение двух или трех дней, возможно, вам это не покажется слишком сложным. Вероятно, вы могли бы есть одну и ту же пищу каждый день, позволяя себе одно яйцо каждый день и есть овсяные отруби в йогурте, но что произойдет после этого. Вы должны помнить, что вы будете получать только белок через день в течение фазы круиза, поэтому я считаю, что важно начать свою диету, поскольку вы хотите продолжать и добавлять как можно больше разнообразия.Чтобы помочь вам дать вам несколько идей, как это сделать, я составлю семь примеров меню, состоящих только из белков, которые вместе будут использовать чуть более 4 яичных желтков за 7 дней и обеспечат вашу ежедневную порцию овсяных отрубей без необходимости добавлять их в йогурт. .
Только белок 1 дня (1 1/3 яичных желтков)
Завтрак
- 1 вареное яйцо
- 1 кусок тоста Дюкан (1/2 столовой ложки овсяных отрубей), приготовленный только из яичных белков
- Нулевой ванильный йогурт
Закуска
Обед
Ужин
- Куриное филе тандури
- Желе без сахара (Чтобы вписаться в него, требуется немного нестандартного мышления.Я считаю это диетическим напитком с желатином, от которого он застывает. При желании вы можете взять другой йогурт, но в желе меньше калорий! )
Ссылки на другие меню:
Меню фазы атаки диеты Дюкана — дни 2 и 3
Меню фазы атаки диеты Дюкана — дни 4 и 5
Меню фазы атаки диеты Дюкана — дни 6 и 7
.Меню на каждый день по диете Дюкана
Армия поклонников диеты Дюкана победила благодаря своей эффективности. Обширное меню исключает голод, поэтому придерживаться диеты Дюкана совсем не сложно, не чувствуя слабости и головокружения. Его главный принцип — употребление в меню строго разрешенных продуктов каждый день определенной фазы. Главное, чтобы эффект похудения сохранялся на долгие годы, если после соблюдения диеты Дюкана на протяжении всей жизни придерживаться основных принципов в меню.
Основные правила диеты Дюкана
Основными правилами диеты Дюкана являются ежедневное употребление в меню только тех продуктов, которые допустимы для каждой фазы, а также регулярные физические нагрузки (не менее 20 минут каждый день) и обильное питье (не менее 1, 5 литров очищенной воды каждый день). Ежедневно по правилам диеты Дюкана нужно добавлять в меню 1,5 столовых ложки отрубей (можно заменить их на гречневую кашу при индивидуальной непереносимости продукта).
Диета Дюкана рассчитана на 4 фазы: Атака, Вращение, Закрепление, Стабилизация.
Фаза «Атака» на диете Дюкана — наиболее эффективный, но непродолжительный период, в течение которого происходит быстрое похудание. Эта фаза длится от 3 до 7 дней в зависимости от количества лишних килограммов. В меню каждого дня в фазе атаки диеты Дюкана присутствуют только белковые продукты. Белок дает много энергии, а усилия организма по его перевариванию превышают калорийность, что помогает похудеть.Полное исключение углеводов в этой фазе меню на каждый день требует сжигания накопленных жиров.
Фаза «Чередование» на диете Дюкана — основной этап, на котором достигается желаемый результат похудания. В меню каждого дня, кроме белков и отрубей, включены сложные углеводы (большинство овощей, кроме запрещенных: картофель, фасоль, чечевица, кукуруза, фасоль, горох). Продолжительность фазы диеты Дюкана не ограничена, то есть соблюдать отображаемое меню каждый день стоит ровно до того момента, когда ушли все лишние килограммы.
Фаза на диете Дюкана — важный этап, на котором худой человек приучает свой организм к обновленной системе питания. Меню каждого дня значительно расширено. Продолжается «закрепляющий» этап диеты Дюкана из расчета 10 дней на 1 кг похудания. Меню каждого дня этой фазы состоит из белковых продуктов, овощей, фруктов, круп, меда. На этом этапе разрешается употреблять любые продукты из меню в неограниченном количестве каждый день, но только во время одного приема пищи.
Фаза «Стабилизация» по диете Дюкана — это заключительный этап, который в идеале должен длиться всю жизнь, чтобы поддерживать нормальную массу тела. Кушать можно по принципу меню фазы «Закрепление». Каждую неделю необходимо один раз устраивать белковый день разряда по фазе «Атака». Каждый день стоит употреблять в меню отруби, пить не менее 1,5 л воды, уделять повышенное внимание физическим нагрузкам.
Меню на каждый день
Меню диеты Дюкана на каждый день представляет собой таблицу примерного рациона на завтрак, обед, полдник и ужин.
Фазовая атака
Диета Дюкана — меню на каждый день фазы Атака:
Омлет с ветчиной
Стейк из индейки с горчицей
Куриный суп. Куриное филе
Запеченная рыба Дорадо
Суп с фрикадельками
Котлеты из говядины
Кролик в томатном соусе
Медальоны из телятины в сливочном соусе
Чередование фаз
Меню на каждый день в таблице по фазе вращения системы Дюкана:
Омлет с ветчиной
Минтай запеченный.Салат «Витаминный»
Тефтели из нежирной свинины в томатном соусе
Куриная грудка отварная
Говядина с шампиньонами в сливочном соусе
Салат из белокочанной капусты
Селедка слабосоленая. Корнишоны
Рагу из курицы и овощей
Норвежский суп с лососем
Индейка, запеченная с овощами
Котлеты из филе птицы
Тефтели из говядины. Болгарский перец, шпинат
Фазовое крепление
Крепление Phase Duck Diet — подробное меню:
Мюсли.Киви, грейпфрут
Скумбрия, фаршированная овощами
Сыр. Яблоко, груша
Рагу из говядины и овощей
«Праздничный день» — ешьте все, что захотите по принципам диеты Дюкана
Гречка. Сухофрукты
Творог. Яблоко, банан
Крем-суп из курицы с овощами
Котлеты из телятины. Салат «Шопский»
Ветчина. Банан, грейпфрут
Бифштекс. Греческий салат »
Стабилизация фазы
Диета Дюкана — подробное меню на каждый день фазы «Стабилизация»:
Говяжьи отбивные.Греческий салат »
Суп «Том-Ям» с креветками
Дорадо на гриле. Пюре из баклажанов
Медальоны из свинины. Огурцы, помидоры
Грибной суп. Куриная грудка отварная
Едим все, что хотим по диете Дюкана — «Праздник»
Кролик в сливочном соусе
Стейк из лосося на гриле. Салат «Мономах»
Салат из белокочанной капусты
Куриные рулетики с корнишонами
Рецепты
Рецептов на каждый день по диете Дюкана, которые вы можете включить в свое меню:
Омлет с ветчиной
Взбиваем яйца с молоком.Помидоры и ветчину нарезаем кубиками. На сковороде обжарить помидоры и ветчину, яйца залить молоком, посолить. Сверху посыпьте рубленой петрушкой. Накрыть крышкой и обжарить на слабом огне 5 минут до готовности.
По диете Дюкана омлет с ветчиной уместится в меню на каждый день любой фазы.
Суп с тефтелями
Добавить в начинку яйцо, перемешать. Формируем небольшие котлеты. Овощи чистим, нарезаем мелкими кубиками. На сковороде обжарить лук, добавить к нему морковь и перец.Жарить 2 минуты. Влить в кастрюлю воду, довести до кипения, посолить. Осторожно бросьте в кипящую воду фрикадельки по одной. Мы перемешиваем. Через 5 минут добавить в суп овощной соус, варить на медленном огне 10 минут. Сверху посыпать измельченной зеленью.
В фазе «чередования» диеты Дюкана рекомендуется включать в меню на ужин суп с фрикадельками. По желанию можно хоть каждый день.
Говядина с шампиньонами в сливочном соусе
Говядина с шампиньонами в сливочном соусе
Говядину нарезать кусочками и обжарить на растительном масле, посолить.Обжарить лук и измельченный чеснок. В лук всыпаем муку, перемешиваем, добавляем тонкой струйкой сливок, варим 10 минут, постоянно помешивая. Должна быть консистенция сметаны. В случае густого соуса добавьте воды. Грибы рубим. В кастрюлю кладем говядину и грибы, заливаем подливой. Тушить 10 минут, дать настояться под крышкой 10 минут.
Говядина с грибами в сливочном соусе отлично дополняет ежедневное меню диеты Дюкана в фазе «Закрепление».
Салат из морепродуктов
Морепродукты отварить в кипящей воде 7 минут. Промойте морепродукты холодной водой. Помидоры нарезаем кубиками. Листья салата измельчить. Все перемешать, заправить оливковым маслом и лимонным соком. Солим по вкусу.
По диете Дюкана салат с морепродуктами отображается не реже одного раза в день в фазе меню «Чередование».
Норвежский суп с лососем
Норвежский суп с лососем
Лук и морковь очистить.Лук мелко нарезать, обжарить на сковороде до румяной корочки. Морковь три на крупной терке, добавить к луку, тушить 2 минуты. Отправляем заправку в кастрюлю, заливаем водой, солим, доводим до кипения. Вбить суп из лосося, варить 2 минуты. Влить тонкой струйкой сливок, довести до кипения и варить еще 5 минут. Подавать с рубленой зеленью.
Почти каждый день норвежцы едят этот наваристый суп. Включите его в свое диетическое меню Дюкана в фазе «Чередование» или «Закрепление».
Салат «Мономах»
Перец очищаем от семян, нарезаем полукольцами.Огурцы нарезать небольшими полукольцами, петрушку нашинковать. Смешайте овощи в посуде. Смешайте масло с уксусом. Заливаем салатом маринадом.
Этот салат богат витаминами, поэтому его можно есть каждый день в качестве гарнира к мясному или рыбному блюду. Особенно рекомендуется включать его в свое меню с диетой Дюкана на этапе «Чередование».
Куриный салат
Грудку отварить, остудить, нарезать соломкой. Огурец очистить от кожуры, нарезать кольцами.Помидоры нарезать кружочками. Морковь три на крупной терке, лук нашинковать. Смешать все ингредиенты в посуде, посолить. Смешиваем масло с горчицей и поливаем салат получившимся соусом. Подаем на тарелке, украшенной листьями салата.
Каждый день такого салата нет, но включить его пару раз в меню диеты Дюкана на завершающем этапе «Стабилизация» не помешает.
.Фаза атаки диеты Дюкана: 72 белковых продукта, которые вы можете съесть
72 продукта с высоким содержанием белка для диеты Дюкана
Фаза атаки, которая является фазой 1 диеты Дюкана, основана на 72 продуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, которые можно есть без необходимости подсчета калорий, углеводов или баллов.
Эти 72 белка потребляются не только на первом этапе диеты Дюкана, они также являются ключевыми для всех трех других этапов.
Круиз, фаза 2 диеты, чередуется между днями PP (Pure Protein), когда вы едите из списка из 72 чистых белков, и днями PV (Protein and Vegetable), когда вы едите из списка 72 белковых продуктов и списка 28 разрешенных овощей.
Консолидация, третья фаза диеты основана на адаптации 6 дней PV и 1 дня PP.
Стабилизация, последняя фаза, за которой вы следуете вечно, вы обычно питаетесь 6 дней в неделю с 1 PP день
Овсяные отруби для диеты Дюкана — ключевая еда при диете Дюкана
В дополнение к списку из 72 продуктов с высоким содержанием белка и с низким содержанием жира, конечно же, есть очень важная «73-я» пища, которую едят на протяжении всей диеты Дюкана. Это овсяные отруби, и доктор Дюкан рекомендует съесть 1 штуку.5 столовых ложек овсяных отрубей каждый день, пока вы находитесь в фазе атаки. Количество потребляемых овсяных отрубей увеличивается по мере прохождения фаз.
Овсяные отруби — ключевой ингредиент диеты Дюкана, и ежедневное включение овсяных отрубей в свой рацион может быть довольно сложной задачей. Dukan Galette или блины с овсяными отрубями, вероятно, один из самых популярных способов достичь этого, и рецепт включен в мою публикацию Dukan Diet Attack Phase — Recipes and Tips # 1. В своих последующих публикациях я приводил другие рецепты и предложения по использованию овсяных отрубей.
Список 72 продуктов с высоким содержанием белка для диеты Дюкана
Вы можете есть почти все продукты с высоким содержанием белка без ограничений, но они должны быть приготовлены без масла или жира и с удалением видимых жиров.
Хотя доктор Дюкан на самом деле перечисляет только 72 продукта с высоким содержанием белка (и 28 овощей) в своем списке 100 натуральных продуктов, которые сохраняют ваше здоровье, по мере того, как вы узнаете больше о диете Дюкана, вы обнаружите, что существует довольно много других продуктов с высоким содержанием белка. (и овощи), которые тоже можно есть.Вы найдете 100 продуктов, подробно описанных в посте «Список диеты Дюкана: список продуктов Дюкана из 100 белков и овощей».
- Морепродукты — Это составляет значительную часть списка белковых продуктов, так как вы можете есть любую рыбу, моллюсков или ракообразных, если они не в панировочных сухарях, масле или в соусе, содержащем масло или жир.
- Мясо, субпродукты и дичь — Вы можете есть нежирные, нежирные куски говядины, телятины или оленины, нежирные ломтики ветчины с удаленными кожурой и жиром , бекон с пониженным содержанием жира , печень и почки телят, кролик или заяц.Вы также можете есть Брезаолу в виде сушеной на воздухе говядины. Американская версия диеты также разрешает свинину, которая является очень нежирным мясом.
- Птица и дичь — Если вы удалите кожу перед едой, вы можете есть индейку, курицу, пуссена, голубя, фазана, куропатку, куропатку, лебеду, перепелов и страусов без каких-либо ограничений. Также разрешено есть куриную печень.
- Молочные продукты — Можно есть любые практически обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, творог, сыр или йогурт, если они не содержат добавленного сахара или фруктов.В американской версии также есть бесплатный сливочный сыр и обезжиренная рикотта в списке разрешенных белков. Прочтите сообщение Сколько молочных продуктов можно употреблять на диете Дюкана? чтобы узнать, сколько из этих продуктов вы можете есть каждый день.
- Яйца — Яйца должны быть ограничены до 4 целых яиц в неделю, если у вас есть проблемы с повышенным холестерином, или 7, если нет, но яичный белок можно есть без ограничений. Вы можете найти мой пост — Сколько яиц вы можете съесть на диете Дюкана? представляет интерес.
- Вегетарианский / веганский белок — Хотя веганы и вегетарианцы могут придерживаться диеты Дюкана с добавлением чечевицы и нескольких других корректировок (см. Мой пост Могут ли вегетарианцы следовать диете Дюкана?), Этот выбор может быть довольно скучным. еды довольно ограничены.Разрешены веганские и вегетарианские белки: тофу, простой куорн и текстурированные соевые продукты. Это может быть использовано любителями мяса / рыбы, чтобы сделать их меню более разнообразными.
Есть также некоторые дополнительные предметы, которые вам разрешены, и вы можете узнать обо всех них в моем посте «Что еще вы можете есть и пить в фазе атаки»
Если вы ищете идеи меню для фазы атаки, почему бы не проверить мои сообщения:
Меню фазы атаки диеты Дюкана — день 1
Меню фазы атаки диеты Дюкана — дни 2 и 3
Меню фазы атаки диеты Дюкана — дни 4 и 5
Меню фазы атаки диеты Дюкана — дни 6 и 7
.Официальный сайт Dukan Diet UK
Сбалансированный, щадящий и постепенный метод.
После феноменального успеха его метода в начале 2000-х Пьер Дюкан путешествовал по миру, изучая и собирая дополнительную информацию; Как и на протяжении всей его карьеры, эти встречи привели его к совершенствованию своего метода.
Сбалансированная неделя с постоянной потерей веса
Лестница питания представляет собой набор из 7 ступеней, которые отражают важность категорий продуктов для снижения веса, которые вводятся каждый последующий день.
Первые два шага состоят из употребления 100 разрешенных продуктов в неограниченном количестве.
Потеря веса постепенная и постоянная *, по мере того, как вы разовьете хорошие привычки в еде, которые вы будете поддерживать в долгосрочной перспективе, обеспечивая основу для консолидации с последующей успешной стабилизацией.
* потеря наблюдалась в выборке из 80 человек в течение двух месяцев: от 700 до 800 г в неделю
На каждом шагу доступна новая категория продуктов для дополнительной мотивации!
7 шагов для подъема, по одному шагу в день: каждый день добавляется новое семейство продуктов, так что вы будете вознаграждены на постоянной основе и сохраните мотивацию в долгосрочной перспективе, тем самым поощряя тех, кто делает выбор худеть менее быстро, но без любое разочарование, утолить любую тягу праздничным обедом в воскресенье.
Понедельник: начнем с чистого листа; в день натурального протеина без ограничений по количеству
Вторник: Добавляйте столько овощей, сколько хотите!
Среда: теперь в ваше меню можно добавлять фрукты
Четверг: Наконец-то хлеб, конечно, цельнозерновой!
Пятница: пора немного сыра!
Суббота: теперь можно включать крахмалистые продукты (макароны и т. Д.)
Воскресенье: Расслабьтесь и наслаждайтесь выходными с праздничным ужином!
Лестница питания — основа фазы консолидации
Он вводит необходимые пищевые продукты, потребляемые вместе в предписанных дозах во время третьей фазы метода Дюкана.С течением времени ваше тело постепенно приспосабливается, и установка никогда не набирать вес становится «жестко запрограммированной» как ментальный рефлекс.
The Nutritional Staircase позволяет вам худеть с вашей собственной скоростью, научившись контролировать свой вес в более гибких и расслабленных рамках.
Лестница питания создана для вас:
если вы немного поправились со времени последней диеты,
если вы просто хотите сбросить несколько фунтов,
или если вы хотите не торопиться и похудеть постепенно, безо всяких разочарований
Никаких неудовлетворенных желаний или ограничений в социальной или семейной жизни!
Вы хотите знать, подходит ли вам лестница питания?
Рассчитайте свой истинный вес и ответьте на 4 вопроса о том, «какой метод».
Вы будете знать, сколько фунтов вам нужно сбросить и когда вы достигнете своего истинного веса.
.