рецепты с фото, секреты диеты, результаты. Подробное меню диеты Дюкана. Подробности диеты Дюкана. Меню для каждого этапа диеты с подборкой вкусных диетических рецептов.
Диета парижского медика Пьера Дюкана выделяется тем, что помогает достичь идеальной фигуры без голода. Огромное количество рецептов позволяет сделать период похудения легким и ненавязчивым. Мы предлагаем вам подробное меню и рецепты вкусных блюд для каждого этапа диеты.
Диета Дюкана по дням: меню здоровья и долголетия
Книга, в которой Пьер Дюкан излагает суть своей методики, называется «Я не умею худеть». Диетолог говорит, что причина неудач худеющих в том, что они просто-напросто не умеют худеть. Что означает слово «диета»? Услышав этот термин, многие пугаются: придется недоедать, отказываться от любимых лакомств, принимать пищу по часам… Программа Дюкана все это отметает.
У большинства строгих программ похудения масса последствий. Это нервозность, снижение работоспособности, ухудшение состояния ногтей, волос и кожи, плохой сон и многое другое. Диета Дюкана помогает избавиться от лишних килограммов без побочных эффектов. Все дело в разнообразии разрешенных продуктов и бессчетном количестве изысканных блюд, которые можно из них приготовить. Пьер Дюкан не просит вас питаться в определенное время. Следуя меню, вы можете есть когда захотите, даже ночью, а ваша порция может быть такого размера, какую только вы сможете съесть.
Основу диеты составляет протеин. Французский диетолог много говорит о роли белка для худеющего человека. Недостаток этого элемента скажется на конечном результате диеты: вместо стройной и подтянутой фигуры вы получите дряблое и бесформенное тело. Для восполнения потребности в белке Пьер Дюкан сделал первый этап диеты полностью протеиновым, а также отвел этому веществу важное место в других фазах.
Второй продукт, без которого невозможно здоровое похудение — овощи. Начиная со второго этапа, вы будете есть много овощей, цель которых — постоянное очищение желудочно-кишечного тракта и поставка ценных элементов для всего организма.
Пьер Дюкан настаивает на ежедневном употреблении овсяных отрубей как в период похудения, так и после него. Отруби регулируют работу желудка и кишечника, буквально выметают из тела весь мусор, в том числе шлаки и токсины. Сами по себе отруби — не самый вкусный продукт. Но для худеющего они являются своеобразным спасательным кругом. Ведь на основе отрубей можно испечь хлеб, печенье и даже торт с кремом.
Еще одно важное правило — употребление достаточного количества жидкости. Начните пить обычную воду в объеме 1,5 л в день. Это существенно облегчит и ускорит процесс похудения. Кроме того, вода напитает клетки всего организма, что положительно скажется на всей его работе. Вы ощутите это по более крепкому сну, ровному настроению в течение дня, повышению работоспособности.
Весь срок похудения Пьер Дюкан разделил на 4 этапа. Несмотря на разнообразие меню и дозволение есть в любых количествах, многие правила все же придется соблюдать. Только следуя четкой схеме диеты Дюкана, вы достигните нужного результата.
Диета Дюкана: меню на каждый день. Таблица продуктов
Перед вами полный список продуктов, которые можно есть без ограничений в течение диеты. Для первого этапа предназначены 72 белковых продукта. Во второй фазе к протеину добавляется 28 овощей. Итого мы имеем целых 100 наименований, на основе которых можно приготовить тысячи блюд. Заключительные 2 этапа являются поддерживающими, поэтому во время них, кроме предложенного списка, вы сможете есть почти все, что захотите.
Диета по Дюкану по дням, меню: фаза атаки
Первый этап — наиболее эффективный среди прочих. Это настоящая атака на вес посредством белковой монодиеты. Всего за несколько дней вы гарантированно потеряете от 1 до 7 кг своего веса. Продолжительность фазы и ее результат будет зависеть от количества лишних килограммов у вас. Так, для похудения на 5 кг вам потребуется всего 1 день атаки, на 10-20 кг — 3-5 дней, на 20 кг и выше — 7 дней. При очень большом весе разрешается соблюдать атаку 10 дней, но не более.
Общие правила этапа атака:
- В пищу употребляйте только белковые продукты.
- Готовьте блюда любым способом, но без использования масла и жира.
- Уменьшите количество соли. Специи, травы, чеснок, лук, лимонный сок при готовке использовать не только можно, но и нужно.
- Пейте не менее 1,5 л воды в сутки.
- Съедайте 1,5 ст.л. овсяных отрубей каждый день.
- Откажитесь от тяжелых физических нагрузок.
Атака диеты Дюкана: примерное меню на день
- Завтрак: натуральный черный кофе без сахара, яичница с кусочками мяса.
- Обед: паровые котлеты из куриного филе с натуральным несладким йогуртом.
- Полдник: запеканка из обезжиренного творога.
- Ужин: тушеная рыба.
Рецепты диеты по Дюкану на каждый день: фаза атаки
Блинчики по Дюкану
Ингредиенты:
- куриное яйцо — 2 шт.;
- нежирный кефир — 1 стакан;
- овсяные отруби — 3 ст.л.;
- кукурузный крахмал — 4 ст.л.;
- сода — на кончике чайной ложки;
- сахарозаменитель по вкусу;
- ванилин, соль по вкусу.
Размешайте отруби в кефире и оставьте их в отдельной емкости на 60 минут. В это время взбейте яйца, добавив к ним соль, ванилин и сахарозаменитель. Яйца необходимо взбить лишь немного, то есть не до состояния белой пены.
Соедините яичную смесь с разбухшими в кефире отрубями и крахмалом, тщательно перемешайте до получения однородного состава. Соду растворите в чайной ложке воды и отправьте в тесто. Завершающий штрих — 150 мл кипящей воды, которой необходимо развести тесто. Оставьте смесь на полчаса без холодильника.
Чтобы блинчики не прилипали, смазывайте дно сковороды салфеткой, смоченной в растительном масле. Выпекайте блины на медленном огне.
Рыбные котлеты с творогом
Ингредиенты:
- рыбное филе — 0,6 кг;
- обезжиренный творог — 150 г;
- овсяные отруби — 2 ст.л.;
- куриное яйцо — 1 шт.;
- свежая зелень;
- соль, специи.
Филе и творог поместите в чашу блендера, смешайте в сплошную массу. Добавьте в смесь яйцо и отруби, посолите и приправьте по вкусу. Рыбный фарш получится легким и кремообразным. Вылепите из него котлеты и обжарьте их на антипригарной поверхности с одной стороны. Далее поместите котлеты в духовку, разогретую до 200 градусов, непрожаренной стороной вниз. Выпекайте около 20 минут.
Диета дюкана: меню на каждый день фазы круиз
Во время круиза вы словно плывете по волнам белково-овощного рациона. Этот этап еще называют чередованием. Полностью протеиновые дни в нем чередуются с белково-овощными. Фаза круиза — ваш основной период похудения. За это время уйдут все лишние килограммы. Продолжительность этапа для каждого будет разной. В среднем за неделю будет уходить 0,5-1 кг. Исходя из этого и рассчитывайте длительность фазы.
Правила остаются прежними. Норма овсяных отрубей возрастает до 2 ст.л. в день. Также рекомендуется подключить физические нагрузки. Если нет времени или желания посещать тренажерный зал, совершайте 30-минутную пешую прогулку ежедневно. Ваш рацион состоит из всех продуктов, представленных в таблице ста продуктов.
Круиз диеты Дюкана: примерное меню на каждый день
- Завтрак: чашка натурального черного кофе, отрубные хлебцы, яичница.
- Обед: суп из овощей на мясном бульоне, отварная курица;
- Полдник: отрубные блинчики, стакан нежирного кефира.
- Ужин: запеченная рыба с овощами, чашка несладкого чая.
Рецепты белковой диеты Дюкана: меню на каждый день для круиза
Баклажаны по-флотски
Ингредиенты:
- баклажаны — 3 шт.;
- говяжий фарш — 250 г;
- репчатый лук — 1 шт.;
- томатная маста — 2 ст.л.;
- соль, специи.
Нарежьте баклажаны тонкой соломкой, сразу же посолите. Обжарьте на антипригарной сковороде, пока кусочки не станут мягкими и слегка золотистыми. Добавьте к овощам крупно нарезанный лук и фарш, потушите в течение пяти минут, добавьте специи. Томатную пасту размешайте в половине стакана воды и залейте ей овощи. Готовьте под закрытой крышкой на медленном огне 10 минут. В самом конце готовки по желанию добавьте в блюдо зелень.
Курица под сыром
Ингредиенты:
- филе курицы — 0,4 кг;
- нежирный сыр — 100 г;
- нежирное молоко — 1 стакан;
- соль, специи.
Разделите филе на порционные куски, выложите их в форму для запекания. Посолите, добавьте специи, залейте молоком и присыпьте тертым сыром. Лучше всего это блюдо готовить в форме с выемками под кексы или печенье: молоко не растечется по противню, и курица получится нежная и сочная. Запекайте в духовом шкафу около 40 минут.
Йогуртовый торт-желе
Ингредиенты:
- натуральный обезжиренный йогурт — 500 мл;
- свежие или замороженные ягоды — 0,5 кг;
- желатин — 1 ч.л.;
- сахарозаменитель — 150 г.
Разведите желатин в стакане теплой воды, дайте ему набухнуть согласно инструкции на упаковке. Подогрейте воду с желатином, медленно влейте в эту смесь йогурт, добавьте сахарозаменитель. Перемешивая, добейтесь однородного состава и всыпьте ягоды. Вновь перемешайте, вылейте желе в красивую форму и отправьте в холодильник для застывания. Торт будет готов через 3 часа.
Диета Дюкана: меню по дням фазы консолидация
Консолидация — это этап закрепления полученного результата. Для худеющего человека психологически это наиболее сложная фаза. Идеальный вес уже достигнут, и большинству людей уже не хочется терпеть ограничения. Но Пьер Дюкан неумолим: если сейчас остановиться, все труды будут напрасны и ушедшие килограммы вернутся.
Но есть и чему порадоваться, а именно — расширению списка дозволенных продуктов. В таблицу добавлены следующие позиции:
- картофель;
- рис;
- цельнозерновой хлеб;
- мед;
- макароны;
- фрукты и ягоды;
- вино.
Эти продукты, в отличие от овощей и протеиновой пищи, в бесконечных количествах есть нельзя. Так, дневная норма фруктов составляет 200 г, меда — 3 ч.л., хлеба — 2 ломтика. Картофельные блюда и макароны разрешены дважды в неделю для каждого из этих продуктов. Вино можно себе позволить 2 раза в неделю по 1 бокалу.
Важное правило — соблюдение одного чистого белкового дня в неделю. Доза овсяных отрубей на этом этапе возрастает до 2,5 ст.л ежедневно.
Продолжительность фазы зависит от общего веса, который вы потеряли за время диеты. На каждый ушедший килограмм потребуется 10 дней консолидации.
Консолидация диеты Дюкана: меню на каждый день
- Завтрак: пара сваренных всмятку яиц, ломоть цельнозернового хлеба с кусочком слабосоленой семги.
- Обед: рыбный суп, ломоть цельнозернового хлеба.
- Полдник: фрукты или ягоды.
- Ужин: запеченное мясо с картофелем и овощами.
Рецепты для консолидации
Тушеные шампиньоны
Ингредиенты:
- шампиньоны — 0,5 кг;
- лимон — 0,5 шт.;
- белое сухое вино — 70 мл;
- зелень, соль, перец.
Свежие шампиньоны не нужно разрезать. Потушите их целиком, добавив в сковороду воды. Когда грибы станут мягкими, присыпьте их мелко нарезанной зеленью, залейте вином, посолите, добавьте перец. Накройте блюдо крышкой и тушите на медленном огне до готовности. Перед подачей на стол разложите между шампиньонами ломтики лимона.
Курица с овощами в натуральном йогурте
Ингредиенты:
- филе курицы — 1 кг;
- овощная смесь (можно с грибами) — 1 кг;
- нежирный сыр — 150 г;
- обезжиренный натуральный йогурт — 1 стакан;
- соль, перец.
Разрежьте филе вдоль на 2 части, посолите и посыпьте перцем. Выложите курицу в противень, полейте ее половиной йогурта. Овощи размораживать не нужно. Сразу из морозильника выложите их на филе, присыпьте измельченным сыром и залейте оставшимся йогуртом. Готовьте в духовке при температуре 200 градусов около 60 минут.
Шоколадный чизкейк
Ингредиенты:
- мягкий обезжиренный творог — 0,4 кг;
- нежирное молоко — 0,5 стакана;
- стевия — 20 г;
- желатин — 14 г;
- обезжиренное какао — 50 г.
Размешайте стевию в горячей воде. Желатин разведите в холодной воде, дайте ему набухнуть и слейте воду. Емкость с желатином слегка подогрейте, медленно влейте в нее молоко, добавьте творог, какао и воду со стевией. Все тщательно взбейте погружным блендером, не выключая огня.
Когда смесь будет полностью однородной, вылейте ее в красивую форму и отправьте застывать в холодильник. Чизкейк будет готов примерно через 3 часа. Готовое блюдо получается кремовым по консистенции, нежным и приятным на вкус, но отлично отделяется от формы и поддается разрезанию ножом.
Диета Дюкана на 7 дней: фаза стабилизация
Последняя стадия диеты Дюкана длится всю жизнь. Это не должно пугать вас, ведь никто не заставляет вас до конца жизни отказывать себе в ваших любимых блюдах. Строгих ограничений для стабилизации нет. Пьер Дюкан просит соблюдать несколько простых правил, которые помогут вам больше никогда не набрать вес.
- Ежедневная норма овсяных отрубей возрастает до 3 ст.л.
- 1 день в неделю по-прежнему отводится исключительно под белки.
- Диетолог рекомендует вести активный образ жизни и меньше сидеть дома. Займитесь спортом или уделяйте хотя бы полчаса быстрой ходьбе каждый день.
- У вас появляется удивительная привилегия — разрешение на 2 праздничные трапезы в неделю.
Праздничная трапеза предполагает абсолютно любые продукты и блюда, которые вы сможете съесть за один прием пищи. Это могут быть торты, гамбургеры, мороженое — словом, ваши любые лакомства. Важное правило такой трапезы заключается в том, что съесть можно лишь то, что вы положили в тарелку — добавку брать запрещено.
Рекомендации по меню
- Из мяса продолжайте употреблять нежирные сорта.
- Птицу ешьте без кожи, выбирайте филейные части. Крылышки, копчик, ножки, бедра употреблять не рекомендуется.
- Молочные продукты покупайте с низким процентом жирности. Обращайте внимание на содержание лактозы и выбирайте те продукты, где ее меньше.
- Ограничьте дозу соли в блюдах.
Диета по Дюкану: меню на каждый день для стабилизации
- Завтрак: пара ломтиков твердого сыра, яичница с ветчиной, чашка натурального черного кофе.
- Обед: морепродукты с рисом и овощами, ломоть цельнозернового хлеба.
- Полдник: фруктовый салат.
- Ужин: спаржевая фасоль на пару, рыба на гриле.
Диета по Дюкану по дням: рецепты для стабилизации
Чизкейк «Географический»
Ингредиенты для темного слоя:
- куриное яйцо — 2 шт.;
- соевая мука — 6 ст.л.;
- яблоко — 2 шт.,
- какао — 4 ст.л.;
- ваниль;
- сахарозаменитель.
Для творожного слоя:
- обезжиренный творог — 0,5 кг;
- соевая мука — 3 ст.л.;
- сахарозаменитель;
- лимон — 1 шт.
Яблоки для темного слоя следует запечь. Когда они будут готовы, снимите с них кожицу и разомните в кашицу. Все ингредиенты, включая яблоки, смешайте в одну тягучую массу. Лучше всего для этой цели воспользоваться блендером.
Творожный слой также приготовьте в блендере, взбив все компоненты. От лимона вам понадобится лишь натертая на мелкой терке цедра.
Форму смажьте растительным маслом. Сначала вылейте темный слой, на нем разместите творожный. Можно немного перемешать слои между собой тупым концом ножа, тогда в разрезе у вас получится причудливый ажурный узор. Запекайте в духовке при температуре 180 градусов в течение 40 минут.
Кролик в яблочном соке
Ингредиенты:
- мясо кролика — 1 кг;
- яблочный сок — 0,5 л;
- морковь — 1 шт.;
- кабачок — 1 шт.;
- белокочанная капуста — 300 г;
- соевый соус.
Разделите кролика на куски, залейте яблочным соком и оставьте мариноваться на 3-4 часа. Когда мясо будет подготовлено, нарежьте овощи кубиками. Поместите куски крольчатины на фольгу, рядом выложите овощи, полейте натуральным соевым соусом по вкусу. Заверните мясо в фольгу и отправьте в духовку. Готовьте 30 минут при температуре 180 градусов.
этапы, продукты, меню, результаты, плюсы и минусы
Из всех известных систем питания диета Дюкана, пожалуй, одна из самых примечательных.
С одной стороны, популярность этой диеты является следствием хорошего маркетинга и рекламы. «Пять миллионов французов не могут ошибаться!» — гласит слоган на книгах доктора. С другой, диета доктора Дюкана действительно заслуживает пристального внимания благодаря высокой эффективности и реальной заботе о пациенте.
Особенно подкупает забота о долгосрочности результата и устойчивости веса, достигнутого в результате соблюдения диеты.
Суть диеты Дюкана
Диета состоит из четырех основных этапов. Каждый этап имеет свою конкретную цель и определенную продолжительность.
Название этапа | Длительность | Пояснения |
| Этап 1 — Атака | 2-7 дней | Применяется для быстрого запуска процесса похудения. Быстро уходят килограммы. |
| Этап 2 — Чередование | До достижения запланированного веса | Снижение веса идет более плавно. Но и переносится этот этап гораздо легче. |
| Этап 3 — Закрепление | 10 дней на каждый скинутый килограмм | Очень комфортный этап, так как ограничения на питание минимальны. |
| Этап 4 — Стабилизация | Всю жизнь | Легко придерживаться всю жизнь. |
Подробнее о каждом этапе диеты Дюкана.
Диета Дюкана. Этап 1 — Атака
Диета Дюкана всегда начинается с этого этапа, независимо от продолжительности и количества лишних килограммов. Сам доктор Дюкан называет это этапом чистых белков.
Особенностью этапа «Атака» является употребление исключительно белковых продуктов из списка. На этом этапе можно употреблять только такие продукты как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, нежирные молочные продукты. Все эти продукты можно обильно посыпать специями и пряностями, использовать лимонный сок, лук, спаржу, уксус, тмин, чеснок, петрушку, ароматные травы, горчицу. Солить пищу можно лишь в самых минимальных количествах. Если Вы предрасположены к отекам, от соли лучше вовсе отказаться.
В добавок к этому доктор рекомендует принимать ежедневно полторы ложки овсяных отрубей мелкого помола в любом виде и обязательно пить не менее 1,5 литра воды. К воде доктор относит и различные напитки: травяные отвары, кока-колу Лайт, слабоминеральные воды. Пить воду и напитки доктор Дюкан советует и во время еды. То есть ими буквально стоит запивать пищу.
Длительность первого этапа диеты Дюкана обычно составляет от 2 до 7 дней. В крайних случаях до 10 дней.
Обратите внимание, на этом этапе нельзя употреблять ничего, кроме указанных продуктов. Нельзя даже свежие овощи и фрукты.
Ещё одна важная особенность этапа «Атака» — есть можно любое количество продуктов и так часто, как хочется. То есть нет ограничения по объему пищи и частоте трапез. Вы можете есть буквально «до отвала».
Перечень продуктов для этапа «Атака»
- Нежирное мясо: говядина, телятина, конина. (Свинина и баранина запрещены).
- Субпродукты: говяжья печень, телячья печень, печень домашней птицы, язык.
- Рыба: жирные сорта с голубоватой кожей (сардины, скумбрия, тунец, лосось), белая нежирная рыба (хек, треска, кефаль, судак, форель, мольва, карась, сом, скат, барабулька, мерланг и т.д.), копченая рыба (жирностью не выше 10%), консервированная рыба (без добавления масла), крабовые палочки.
- Морепродукты: креветки, крабы, раки, омары, лангусты, устрицы, мидии, морские гребешки и т.д.
- Домашняя птица и кролик: все виды домашней птицы за исключением уток и гусей (из-за жирной кожи), курятина (особенно белое мясо), индейка, перепела, цесарки, голуби, фазаны, куропатки, кролик.
- Постная ветчина: любая колбаса и ветчина жирностью ниже 4% (куриная, индюшиная).
- Яйца: любые. Следует избегать употребления большого количества яичных желтков (не более 2 за день). Если у Вас повышенное содержание холестерина в крови, рекомендуется употреблять не более 3-4 яичных желтков в неделю. По яичным белкам ограничения отсутствуют.
- Молочные продукты низкой (0%) жирности: йогурт, сыр, молоко, творог. Допустимы ароматизированные молочные продукты и продукты с искусственными подсластителями (йогурты).
Обратите внимание, бобовые растения доктор Дюкан не относит к белковым продуктам.
Способы приготовления продуктов для этапа «Атака»
Обжарка без добавления жира и масел, запекание в духовке, обжарка на огне, варка, запекание в фольге, приготовление на пару.
Меню на каждый день
Примерное меню на каждый день на этапе «Атака» позволяет избежать трудностей в самом начале, когда трудно понять, что и как есть, и какие продукты можно смешивать. Здесь предлагается завтрак, ланч и полдник сделать стандартными и одинаковыми на каждый день. Это позволит не ломать себе голову разнообразием рецептов.
Завтрак
- кофе или чай с сахарозаменителем; 100-200 г. йогурта или обезжиренного творога;
- 1 кусочек индейки, курятины, ветчины или вареное яйцо; или лепешка из отрубей (см. ниже).
Ланч (в 10-11 часов, если хочется есть)
- 100-200 г. йогурта или 100 г. творога
Полдник (в 16 часов, если хотите есть)
- 100-200 г. йогурта или 1-2 кусочка индейки, курятины
Обед и ужин предлагается сделать разными и очень разнообразными.
Дни недели | Обед | Ужин |
| Понедельник | Стейк «Тартар» 200 г обезжиренного йогурта | Отварная рыба на выбор 100 г обезжиренного йогурта или творога |
| Вторник | Отварные яйца с майонезом 200 г йогурта или творога | Фрикасе из телятины 100 г обезжиренного творога или йогурт |
| Среда | Куриные ножки Обезжиренный творог или лепешка из овсяных отрубей | Кролик с горчицей 200 г обезжиренного творога |
| Четверг | Телячья отбивная 200 г йогурта или творога | Курица с куриной печенью 100 г обезжиренного творога, йогурта |
| Пятница | Половина жаренного цыпленка 200 г йогурта или творога | Рыба на гриле в фольге 200 г обезжиренного йогурта |
| Суббота | Куриное суфле Обезжиренный творог или лепешка из овсяных отрубей | Говяжий язык под соусом 100 г обезжиренного творога или йогурт |
| Воскресенье | Телятина, приготовленная любым способом | Запеченое рыбное филе Обезжиренный творог |
Употребление отрубей
Отруби можно добавлять в напитки и йогурты. А можно приготовить из них лепешку по специальному рецепту.
- Смешать 1,5 столовой ложки отрубей с 1,5 столовой ложки жидкого творого (можно с йогуртом) в небольшой миске.
- Добавить белок одного яйца или целое яйцо. Все тщательно перемешать.
- Выложить полученную массу на тефлоновую сковороду, смазанную капелькой растительного масла и обжарить с обеих сторон в течение 2-3 минут.
Такую лепешку можно хранить в холодильнике (в полиэтиленовом пакете). Она хорошо подходит для перекуса и для приготовления бутерброда с рыбой, мясом и т.д.
Лепешку можно сделать сладкой, если добавить в тесто немного искусственного подсластителя.
Длительность этапа «Атака»
Если Вам нужно потерять менее от 6 до 10 кг, оптимальной продолжительностью считается 3 дня.
Если необходимо потерять менее 5 кг, достаточно 1 дня.
Если надо избавиться от более чем 10 кг, длительность первого этапа диеты должна составить не менее 4-7 дней. Иногда его продлевают до 10 дней, если лишних килограммов более 20.
Сколько килограммов уходит на первом этапе диеты Дюкана
При длительности «Атаки» в 5 дней уходит 3-5 кг.
Если «Атака» длится 3 дня, Вы теряете 1-2,5 кг.
Если «Атака» длится 1 день, Вы теряете около 1 кг.
Этап 2 — Чередование
На этом этапе диеты разрешено использовать широкий перечень овощей. Но делается это по специальным схемам.
Схема 5/5
Пять дней Вы питаетесь только белковыми продуктами из этапа «Атака». А следующие пять дней — этими же продуктами с добавлением разрешенных овощей.
Схема 1/1
Один день необходимо питаться только белковыми продуктами из этапа «Атака». А следующий день — белковыми продуктами с добавлением разрешенных овощей.
Схему 1/1 доктор Дюкан считает значительно более комфортной для пациентов.
Обязательно в белковые и белково-овощные дни включать 2 ложки овсяных отрубей.
Разрешенные и запрещенные овощи
Разрешаются: помидоры, редис, огурцы, шпинат, спаржа, лук-порей, спаржевая фасоль, капуста, грибы, сельдерей, укроп, листовые салаты, эндивий, кабачки, баклажаны, перец. А также свекла и морковь (в ограниченных количествах).
Не следует употреблять: картофель, рис, кукуруза, горох, фасоль, чечевица, бобы, авокадо, артишоки, козлобородник.
Как готовить овощи для диеты Дюкана
Прежде всего, овощи можно и нужно употреблять в сыром виде: салаты, нарезка, целиком. Измельченными овощами и зеленью можно посыпать приготовленные белковые продукты: мясо, рыбу, птицу и даже молочные продукты.
Очень важно не добавлять в салаты растительное масло. Даже оливковое! В качестве альтернативы Дюкан предлагает вазелиновое масло (не опечатка). Но с осторожностью, так как это масло обладает ярко выраженным слабительным эффектом.
Для заправки салатов в диете Дюкана рекомендуется приготовление различных соусов из бальзамического уксуса, горчицы, йогуртов.
Овощи можно отваривать в воде или на пару. Овощи можно запекать в фольге или в духовке вместе с мясными и рыбными продуктами.
Сколько можно есть овощей?
Доктор не рекомендует переходить рамок здравого смысла в употреблении овощей.
Их можно есть много, но не слишком.
Меню на каждый день
Дни недели | Обед | Ужин |
| Понедельник | Тушеные овощи (кабачки, баклажаны, помидоры, лук, чеснок, сладкий перец, специи) 200 г обезжиренного йогурта или творога | Говяжья печень жареная с зеленым салатом из фасоли 100 г обезжиренного йогурта или творога |
| Вторник | Шпинат и жареная говяжья печень 200 г йогурта или творога | Голубец 100 г обезжиренного творога или йогурт |
| Среда | Куриная печень, салат с помидорами Обезжиренный творог или лепешка из овсяных отрубей | Отварная рыба с морковным пюре 200 г обезжиренного творога |
| Четверг | Яичница 200 г йогурта или творога | Курица с грибами 100 г обезжиренного творога, йогурта |
| Пятница | Цикорий с ветчиной и соусом 200 г йогурта или творога | Рыбное запеченное филе со шпинатом 200 г обезжиренного йогурта |
| Суббота | Куриное филе в любом приготовленном виде Обезжиренный творог или лепешка из овсяных отрубей | Жареная рыба с укропом 100 г обезжиренного творога или йогурт |
| Воскресенье | Кролик с луком и помидорами | Жареная или запеченая рыба с укропом Обезжиренный творог |
Длительность этапа «Чередование»
Этот этап диеты Дюкана должен длиться до тех пор, пока Вы не достигнете запланированного веса. Это может занять несколько недель или даже месяцев.
Сколько килограммов уходит на втором этапе диеты Дюкана
Общий темп снижения веса на этапе «Чередование» заметно замедляется, так как употребление овощей способствует задержке воды в организме.
Но обычно человек теряет около 1 килограмма веса в неделю на этом этапе. По наблюдениям доктора Дюкана, 20 лишних килограммов вполне реально скинуть за 20 недель диеты на этапе «Чередование». Важно отметить, чем меньше у Вас лишних килограммов, тем медленнее будут темпы снижения веса.
Этап 3 — Закрепление
Этот этап диеты Дюкана начинается, когда Вы уже достигли желаемого веса. И вот здесь Вас поджидает опасная ловушка. Полученный результат необходимо обязательно стабилизировать. И ни в коем случае не стоит возвращаться к своим старым пищевым привычкам! Это в считанные дни приведет к набору потерянных с таким трудом килограммов. Более того, эти килограммы вернутся с запасом.
Доктор Дюкан особо подчеркивает, что полученный результат следует закрепить сразу, так как получить тот же эффект от диеты, а затем удержать его во второй или в третий раз будет гораздо труднее. На это есть серьезные психологические и физиологические причины.
Именно на этом этапе важно не расслабляться.
Главное правило третьего этапа диеты Дюкана
Каждый потерянный килограмм нужно закрепить в течение 10 дней. Таким образом, если Вы благодаря диете Дюкана потеряли 10 лишних килограммов, необходимо придерживаться правил третьего этапа не менее 100 дней.
Какие продукты можно есть на этапе «Закрепление»
- Все белковые продукты этапа «Атака»
- Все продукты и овощи этапа «Чередование»
- 1 порция фруктов в день (кроме бананов, винограда и вишни)
- 2 ломтика цельнозернового хлеба в день
- Не менее 2 литров воды в день, включая все напитки
- Не более 40г сыра в день
- 2 порции крахмалосодержащих продуктов в неделю
- Разрешены окорок ягненка и жаркое из свинины
- Обязательны 2 столовые ложки овсяных отрубей
- Два раза в неделю можно устраивать праздничный ужин (см. ниже)
Один раз в неделю обязательно проводится день на белковых продуктах. Доктор Дюкан настаивает, чтобы это был четверг.
Что такое праздничный ужин?
Дважды в неделю диета Дюкана позволяет на этом этапе почти полностью расслабиться в питании. Вы можете есть любую пищу, особенно ту, о которой мечтали в периоды ограничений.
Однако, и здесь есть свои правила. Доктор Дюкан настаивает, чтобы порции были разумными по размеру. И следует отказаться от добавки. Праздничная трапеза может включать первое блюдо, второе блюдо, десерт и аперитив, вино. Но все это лишь один раз в 3-4 дня. Нельзя проводить праздничный ужин два раза подряд. Между ними должно пройти несколько дней. Именно в эти дни Вы можете съесть даже шоколад , торт или пирожное. Но в разумных количествах.
Меню для этапа «Закрепление»
Вы можете есть все вышеуказанные продукты каждый день. Но раз в неделю необходимо строго придерживаться белковой диеты. В этот день необходимо есть только разрешенные белковые блюда.
Этап 4 — Стабилизация
Это наиболее важный в долгосрочной перспективе этап диеты Дюкана. Именно он обеспечивает сохранение достигнутого веса на всю жизнь.
Правила этапа стабилизации очень просты в применении, но обязательны.
- Питаться нужно в точности так же, как и на третьем этапе.
- Один раз в неделю необходимо устраивать белковый день.
- Продолжать пить не менее 1,5 литра воды в день.
- Ежедневно необходимо принимать 3 столовые ложки овсяных отрубей в любом виде.
- По физической нагрузке доктор рекомендует отказ от пользования лифтом и ходить пешком не менее 20 минут в день.
Этих правил необходимо придерживаться всю жизнь, если хотите держать вес в норме и не набирать лишних килограммов.
Расчет длительности этапов диеты
В зависимости от количества лишних килограммов, длительность разных этапов диеты Дюкана разная. Обратите внимание, что длительность этапа «Чередование» дается приблизительно, исходя из усредненных значений. Для Вас индивидуально эти значения могут быть другими.
Надо сбросить кг | Атака (дней) | Чер-ние (дней) | Закр-ние (дней) |
5 | 2 | 15 | 50 |
10 | 3 | 50 | 100 |
15 | 4 | 85 | 150 |
20 | 5 | 120 | 200 |
25 | 6-7 | 155 | 250 |
30 | 7 | 190 | 300 |
35 | 7-8 | 220 | 350 |
40 | 9 | 260 | 400 |
Плюсы диеты Дюкана
У диеты доктора Дюкана есть очень много плюсов. Вот наиболее сильные стороны этой диеты.
Не нужно считать калории
Нет необходимости взвешивать каждый кусочек пищи и тщательно следить за калорийностью.
Качественный и здоровый набор продуктов
Белковые продукты с низким содержанием жира и правила их приготовления, безусловно, хорошо влияют на здоровье и помогают нормализовать вес, если есть излишки.
Обильное содержание овощей и зелени решает массу проблем с перистальтикой кишечника и содержанием витаминов в питании.
Учет психологии пациента
Человек с лишним весом имеет свои физиологические и психологические особенности. С первых же дней диеты идет активная работа с пациентом, чтобы он не бросил диету и соблюдал все необходимые правила. Диета Дюкана включает все: быстрый вдохновляющий старт, периодические изменения рациона питания, стадии закрепления и стабилизации результатов похудения. И на каждом этапе доктор Дюкан дает четкие и выполнимые инструкции. Человек, действительно решивший похудеть, достаточно легко справляется с этими требованиями.
Наличие разных этапов с разными целями
Диета Дюкана включает четыре этапа, которые существенно отличаются целями и содержанием. Деление диеты на этапы очень помогает психологической адаптации пациента. Процесс ограничений в питании переносится гораздо легче, когда есть обозначенные этапы и сроки.
Периодические изменения в рационе и почти полное отсутствие ограничений по количеству пищи помогают добраться до финиша большей части людей, начавших диету.
Долгосрочная забота о результатах, этап стабилизации веса
Это, пожалуй, один из самых важных плюсов диеты доктора Дюкана. Он не бросает пациента один на один с полученным результатом. Ведь известно, что большинство похудевших на диетах очень быстро возвращаются к старым привычкам в питании и снова набирают лишние килограммы. Правила диеты Дюкана, если их соблюдать после окончания основных этапов, не дадут вернуться к старому. Вес таким образом останется в норме на всю жизнь.
Масса качественных и вкусных рецептов
Сообщество энтузиастов создало массу полезных рецептов, подходящих для диеты. Рецептов буквально тысячи на любой вкус и для любого из этапов диеты. Набор продуктов, рекомендуемых для соблюдения диеты позволяет создавать очень разнообразные и вкусные рецепты самостоятельно.
Разумное определение конечного веса для каждого пациента
Учет типа телосложения и личной истории человека. В диете Дюкана не приняты распространенные и очень упрощенные формулы определения нормального веса для данного человека. Здесь Вы не найдете формулы «рост минус сто», индекса массы тела и т.д.
Доктор Дюкан предлагает свою, более сложную формулу, учитывающую Ваши индивидуальные особенности, возраст, физиологию, тип телосложения и историю набора веса.
Определяемый в итоге вес может сильно отличаться от стандартов. Но этот вес будет для Вас определенно комфортным. К тому же Вы всегда можете внести свои коррективы и приложить дополнительные усилия по его изменению в нужную сторону.
Минусы Диеты Дюкана
Несмотря на множество очень положительных моментов, диета доктора Дюкана имеет ряд серьезных недостатков и недоработок. Вот основные недостатки.
Главный минус диеты Дюкана
Ориентация исключительно на стрелку весов. С одной стороны изменения веса в сторону понижения не могут не радовать человека, измученного многолетней борьбой с лишними килограммами. С другой стороны, нужно понимать разницу между весом и составом тела. Тело должно не просто снижать вес, а менять свой состав, снижая содержание жира и повышая содержание мышц и воды. Это единственный правильный путь, позволяющий сохранять здоровье и цветущий внешний вид.
Непереносимость некоторых этапов многими людьми, особенно этапа «Атака»
Очень многие пользователи диеты Дюкана жалуются на трудности в соблюдении первого этапа — «Атаки». Действительно, питание только белковыми продуктами может оказаться непосильным испытанием уже на второй день. Может значительно измениться проходимость кишечника, появиться чувство тяжести в животе и т.д.
Резкое повышение уровня кетонов в крови на фоне дефицита углеводов может привести к неприятным последствиям. А повышение уровня мочевой кислоты на фоне высокобелковой диеты может доставить большие неприятности людям, больным подагрой.
Слишком высокие темпы похудения
Диета доктора Дюкана устроена таким образом, чтобы пациент с первых же дней увидел её результаты. В этом есть большая польза, так как пациенты сразу видят результаты на весах. Это сильно мотивирует. Однако, важно понимать, что то, что они считают полезным эффектом, является на самом деле острой стрессовой реакцией организма. Тело начинает усиленно терять воду. И не только подкожную, от которой страдают люди, склонные к отекам и женщины в период перед менструацией. Но и воду из мышечной ткани. А это уже прямой вред для здоровья.
Большинство пациентов не различают полезную и вредную потерю веса, потерю воды и потерю жира. Раз весы показывают снижение веса, значит все идет хорошо. Но на деле не все так просто. Тело не может физиологически расходовать больше, чем один килограмм жира в неделю даже на самой скудной диете. Снижение веса более, чем на 1 кг в неделю является ничем иным, как потерей воды и мышц.
Обезвоживание и катастрофическая потеря мышечной массы
Как уже было сказано выше, на этапе «Атака» происходит резкий сброс воды организмом, что лишь в некоторых случаях является благом (для людей, склонных к отекам). На практике это оборачивается быстрой потерей мышечной массы и тонуса. Как следствие, снижаются физические возможности человека, возникают нарушения осанки и т.д.
Рекомендации принимать подсластитель «Аспартам»
Искусственный подсластитель аспартам, по мнению многих диетологов, является вредным для здоровья. Доктор Дюкан закрывает глаза на этот факт, открыто рекомендуя и даже настаивая на его использовании для придания сладкого вкуса напиткам и некоторым продуктам. Он считает это важным для мотивации.
Смехотворные физические нагрузки
В своих книгах доктор Дюкан не обходит стороной физические нагрузки. Например, на каждом этапе диеты рекомендуется ходьба. А на последних этапах даже даются специальные физические упражнения на укрепление мышц в «проблемных» зонах тела.
Рекомендации доктора по нагрузке
- I фаза — ежедневная 20-минутная прогулка
- II фаза — ежедневная 30-минутная прогулка
- III фаза — ежедневная 25-минутная прогулка
- IV фаза — ежедневная 20-30-минутная прогулка + отказ от лифт
меню, позволяющее легко и без изнурительных голодовок обрести фигуру своей мечты
Диета французского диетолога Пьера Дюкана
Известный диетолог предложил методику, в составе которой он выделил 4 этапа, располагая их с самого строгого к более щадящему:
- «Атака» подразумевает избавление от излишних жировых отложений за минимально возможный срок;
- «Чередование», суть которого заключается в достижении желаемого веса, сбрасывая еженедельно по 1 кг, пока это требуется;
- «Закрепление» способствует предотвращению возврата потерянных килограммов, причем каждый потерянный килограмм нуждается в десятидневном закреплении;
- «Стабилизация» предполагает удержание достигнутого результата. Зачастую данный этап может длиться на протяжении всей последующей жизни.
Давайте рассмотрим подробное описание диеты Дюкана.
«Атака»
Первый этап – это употребление белка, который способствует быстрому похудению. Белком богаты яйца, мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты. Растительные белки запрещены из-за большого количества входящих в их состав углеводов.
Это очень эффективный этап, к тому же благодаря потреблению натуральных продуктов он совершенно безопасен. Длится он от 2 до 7 дней. Это полностью зависит от количества килограмм, от которых вам хочется избавиться. Так, если нужно сбросить менее 10 кг, то понадобится 3 дня, от 10 до 20 – 5, а если больше 20 кг, то — вся неделя.
Выбор белков в качестве жиросжигающей пищи обусловлен тем, что на переваривание белка организм вынужден тратить значительно больше сил и времени, чем на жиры или углеводы. Время переваривания белка составляет около 3 часов. Получается, что употребляя белковую пищу, желающий похудеть затрачивает большое количество калорий, а, значит, и снижает энергетическую ценность потребляемых продуктов.
Список разрешенных продуктов для диеты Дюкана:
- Нежирные сорта мяса – запеченная в духовке говядина, жаркое из телятины, конина. Готовить мясо следует без жиров;
- Субпродукты – печень, язык. Но следует помнить, что в них содержится много холестерина, что делает их нежелательными для людей, склонных к сердечно-сосудистым болезням, а также тем, у кого повышен в крови уровень холестерина;
- Рыба – она может быть любой, но обязательно приготовленной без жира, можно использовать специи и лимонный сок;
- Морепродукты. Но не нужно забывать — в панцирных содержится большое количество холестерина;
- Домашнее мясо птицы (курица, индейка), крольчатина, дичь. Готовить мясо птицы лучше с кожицей, чтобы мясо получилось более сочным, а употреблять в пищу без нее, т.к. она чересчур жирная;
- Нежирная ветчина, слегка подкопченное мясо птицы с жирностью не более 2-4%;
- Яйца, не более 1-2 в день. Готовить их также необходимо без масла;
- Обезжиренные молочные продукты – домашние йогурты без красителей и ароматизаторов, молоко, сыр, творог.
На основе вышеперечисленных продуктов можно составить меню первого этапа диеты Дюкана. Блюда из этих продуктов разрешено есть в неограниченном объеме, в любое время, кроме того их можно сочетать между собой. Разнообразить и улучшить вкус пищи можно добавлением небольшого количества сухого молока, тмина, уксуса, зелени, чеснока, лука, соли, горчицы и лимонного сока
Первый этап диеты Пьера Дюкана
Однако, белки имеют один недостаток – они не растворяются в организме полностью, накапливаясь в виде мочевой кислоты. Для скорейшего избавления от нее необходимо за сутки выпивать до полутора-двух литров жидкости (минеральная вода, травяные отвары, чай, кофе, обычная вода). Несоблюдение этого условия ваши старания сведет к нулю.
Еще одним очень важным условием французской диеты является ежедневный прием 1,5 ст.л. овсяных отрубей. Они, по мнению Пьера Дюкана, являются главным союзником в избавлении от лишних килограмм. Во-первых, попадая в желудок с жидкостью, они разбухают и дарят человеку чувство сытости. Во-вторых, они связывают и выводят из человеческого организма все вредные элементы. Это, в итоге, приводит к потере калорий и заметно уменьшает уровень сахара и холестерина.
«Чередование»
Этот этап также подразумевает потерю жировых отложений, но уже не такую быструю и категоричную. Длительность данного периода вы станете определять самостоятельно, в зависимости от желаемой массы тела.
На этом этапе питание предполагает чередование чистых белков и белков, сочетаемых с овощами по одному из двух вариантов: 5х5 или 1х1. Потеря веса за неделю питания по такой схеме равна 1 кг.
Меню диеты доктора Дюкана на этапе «Чередование» состоит из все тех же самых продуктов, что и «Атака», но еще добавляются овощи. Разрешено употребление огурцов, помидоров, спаржи, шпината, капусты, редиса, спаржевой фасоли, сельдерея, зелени, кабачков, баклажанов, перца, грибов, а также в ограниченных количествах свеклы и моркови.
Нельзя есть такие крахмалсодержащие продукты, как картофель, горох, рис, кукуруза, бобовые и фасоль.
Второй этап диеты Пьера Дюкана
Желательно употреблять овощи в свежем виде в виде салатов, заправленных бальзамическим уксусом, горчицей, лимонным соком, обезжиренным уксусом. Овощи можно готовить на пару, отварить или запечь в духовке. Большой список разрешенных продуктов позволяет готовить самые разнообразные блюда, приправленные специями.
Продолжайте ежедневно съедать уже 2 ст.л. отрубей в день и употреблять большое количество жидкости. Совершайте и регулярные получасовые пешие прогулки.
«Закрепление»
Третий этап закрепляет полученный результат, предотвращая возвращение потерянных килограммов. Но стоит помнить, что организм в данный период особенно уязвим, поэтому необходимо строго соблюдать все рекомендации. Длительность его определяется по формуле: каждый потерянный за два первых этапа килограмм нуждается в десятидневном закреплении.
Во время потери веса организм испытывает нервное потрясение, которое провоцирует его откладывать запасы впрок, забирая энергию из потребляемой пищи. Срыв в диете приводит к тому, что заполучив долгожданную порцию калорий, организм сразу же откладывает их на черный день. По этой причине диетолог вводит в рацион большое количество новых, более калорийных продуктов. Но их потребление должно происходить по строгим правилам и в строго ограниченном количестве – это необходимо для восстановления нормального обмена веществ, ставшего более слабым из-за потери веса.
Список продуктов диеты Дюкана:
- Белки и овощи, т.е. то же, что вы употребляли в пищу на протяжении двух первых этапов. Отличие в том, что их не нужно чередовать – их разрешено есть хоть каждый день;
- Фрукты, за исключением бананов, вишни, винограда, сухофруктов и орехов. Есть их позволено не больше порции в день, причем одна порция – это одно яблоко, один апельсин, один персик и т.д;
- Пару ломтиков хлеба из цельнозерновой муки в день. Желательно, чтоб хлеб был с овсяными отрубями, которые надежно защитят вас от рака толстого кишечника, запора, сахарного диабета и избыточного количества холестерина;
- Твердые сорта сыра – отлично подойдут российские, костромские и швейцарские сыры. Запрещены рокфор, камамбер и козий сыр. В день разрешено съедать не более 40 гр;
- В неделю разрешено разнообразить свой рацион двумя порциями крахмалсодержащих продуктов, т.е. это может быть рис, чечевица, бобовые, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы;
- Еженедельно позволено две праздничные трапезы. Под этим предполагается два приема пищи в неделю. Лучше всего в первой половине «Стабилизации» остановиться на одной праздничной трапезе в неделю, а далее – уже можно позволить себе 2. Одна трапеза содержит в себе одно первое, одно второе, десерт либо кусочек сыра, вино, аперитив, не забывая о чувстве меры.
Третий этап диеты Пьера Дюкана
Чтобы сохранить достигнутый результат, раз в неделю придерживайтесь белковой диеты. Идеальным вариантом для белкового дня станет четверг.
Каждый день продолжайте съедать по 2 ст.л. овсяных отрубей. Так же для поддержания своего тела в норме гуляйте не мене 25 минут ежедневно.
«Стабилизация»
Вы успешно прошли все три этапа, добились желаемой массы тела и закрепили результат, сбалансировав обмен веществ. Вы можете вернуться в свой прежний привычный ритм жизни. Самое главное в нем — это удерживать вес, которого вы добились, в течение всей оставшейся жизни, а для этого нужно будет соблюдать 4 простых правила:
- Раз в неделю придерживайтесь правил первого этапа белковой диеты. Лучше всего в четверг;
- Откажитесь от лифта и ежедневно гуляйте хотя бы по двадцать минут;
- Каждый день съедайте по 3 ст.л. овсяных отрубей;
- Не забывайте о питьевом режиме – в сутки необходимо не менее 1,5-2 литров.
Пример недельного меню диеты по Дюкану
Понедельник
- На завтрак – творог, чай с бутербродом из кусочка цельнозернового хлеба и ломтиком сыра;
- На обед – суп-пюре из шампиньонов и куриные наггетсы с овсяными отрубями;
- Полдник – кефир с блинчиками с начинкой из творога;
- На ужин – запеченная в духовке рыба с овощами.
Вторник
- На завтрак – овсянка с медом, курагой и отрубями;
- На обед – бульон из курицы с фрикадельками, зеленью и яйцом, кусочек цельнозернового хлеба;
- Полдник – любые разрешенные фрукты;
- Ужин – салат и коктейль из морепродуктов.
Среда
- На завтрак – чай, рулет, йогурт с отрубями;
- На обед – куриные ножки, приготовленные по-итальянски, греческий салат, запеченный картофель, вино;
- Полдник – мороженое;
- Ужин – котлеты, приготовленные из телятины с добавлением риса;
Четверг
- На завтрак – творог, чай;
- На обед – телятина, приготовленная на пару;
- Полдник – кефир;
- Ужин – запеканка из курицы с отрубями, зеленый чай.
Пятница
- На завтрак – яичница с сыром и помидорами, чай;
- На обед – куриное филе отварное или запеченное, щи из свежей капусты;
- Полдник – кефир с заварными блинами с овсяными отрубями;
- Ужин – рыба с овощами.
Суббота
- На завтрак – творог, кефир;
- На обед – куриный суп-пюре с зеленью с ломтиком цельнозернового хлеба;
- Полдник – чай с гренками с сыром;
- Ужин – котлеты из ягненка с отрубями, сваренные на пару, овощной салат.
Воскресенье
- На завтрак – имбирный чай с лимонным кексом, ломтик сыра;
- На обед – рыбные палочки, томатный суп и кусочек хлеба;
- Полдник – кефир и творог, отруби;
- Ужин – кальмары, приправленные соевым соусом, картофель с сельдереем.
Можете составить своё меню диеты Пьера Дюкана на неделю, сверяясь с правилами методики и со списком разрешенных продуктов.
Видео о питании по Дюкану
Интервью с известным диетологом Пьером Дюканом. Полезная информация для тех, кто решил придерживаться этой диеты.
Вкусный рецепт для этапа «Атака». Рассказано и показано приготовление куриных шашлычков в духовке.
Читайте также:
Меню диеты Дюкана по дням на все этапы
❂ Атака1-й день
☀ Завтрак – кофе, яичница с мясом.
☀ Обед – уха, хлеб из отрубей.
☀ Полдник – творожная запеканка.
☀ Ужин – запеченное мясо, чай.
2-й день
☀ Завтрак – блинчик из отрубей с творогом, чай.
☀ Обед – суп с мясом и вареными яйцами.
☀ Полдник – йогурт.
☀ Ужин – тушеная рыба.
3-й день
☀ Завтрак – омлет, слабосоленая семга, кофе.
☀ Обед – куриные котлеты, йогурт.
☀ Полдник – творог, кефир.
☀ Ужин – морепродукты.
4-й день
☀ Завтрак – хлебцы из отрубей с плавленым сыром, кофе.
☀ Обед – суп.
☀ Полдник – творожная запеканка, чай.
☀ Ужин – запеченное мясо, кефир.
5-й день
☀ Завтрак – вареные яйца, йогурт.
☀ Обед – рыбные котлеты, кефир.
☀ Полдник – творог, молоко.
☀ Ужин – филе индейки с плавленым сыром, чай.
6-й день
☀ Завтрак – кофе, омлет.
☀ Обед – суп с фрикадельками.
☀ Полдник – кефир с отрубями.
☀ Ужин – морепродукты, чай.
7-й день
☀ Завтрак – творожная запеканка, чай.
☀ Обед – уха с хлебцами из отрубей.
☀ Полдник – сырники, йогурт.
☀ Ужин – котлеты, кефир.
❂ КруизПонедельник
☀ Завтрак – яичница с хлебцами из отрубей, кофе.
☀ Обед – овощной суп с мясом.
☀ Полдник – творожная запеканка, чай.
☀ Ужин – запеченное мясо, салат.
Вторник
☀ Завтрак – творог, кефир.
☀ Обед – уха.
☀ Полдник – бутерброды со слабосоленой семгой, кофе.
☀ Ужин – мясной рулет, йогурт.
Среда
☀ Завтрак – творог с йогуртом, кофе.
☀ Обед – солянка.
☀ Полдник – блинчик из отрубей с кефиром.
☀ Ужин – куриные котлеты, салат.
Четверг
☀ Завтрак – омлет с ветчиной, кофе.
☀ Обед – суп с фрикадельками и отрубями.
☀ Полдник – сырники.
☀ Ужин – запеченная рыба, кефир.
Пятница
☀ Завтрак – вареные яйца, слабосоленая семга, кофе.
☀ Обед – котлеты из индюка, салат.
☀ Полдник – кефир с отрубями.
☀ Ужин – рыба с овощами, запеченная под плавленым сыром, чай.
Суббота
☀ Завтрак – творожная запеканка, чай.
☀ Обед – уха с хлебцами из отрубей.
☀ Полдник – морепродукты, кофе.
☀ Ужин – запеченное мясо.
Воскресенье
☀ Завтрак – омлет, йогурт, кофе.
☀ Обед – фрикадельки из телятины, салат.
☀ Полдник – сырники, чай.
☀ Ужин – овощное рагу с курицей.
❂ ЗакреплениеПонедельник
☀ Завтрак – творожная запеканка, чай.
☀ Обед – уха с хлебцами из овсяных отрубей и цельного зерна.
☀ Полдник – фрукты.
☀ Ужин – запеченное мясо с овощами и картофелем.
Вторник
☀ Завтрак – сырники, кофе.
☀ Обед – солянка с хлебцами из отрубей.
☀ Полдник – ягоды.
☀ Ужин – куриные фрикадельки, салат.
Среда
☀ Завтрак – творожная запеканка с ягодами, чай.
☀ Обед – уха.
☀ Полдник – фрукты.
☀ Ужин – запеченное мясо, кефир.
Четверг
☀ Меню любого дня из Атаки
Пятница
☀ Завтрак – яичница, йогурт, кофе.
☀ Обед – фрикадельки из телятины, салат.
☀ Полдник – ягоды.
☀ Ужин – овощное рагу, запеченная рыба.
Суббота
☀ Завтрак – яичница с хлебцами из отрубей, кофе.
☀ Обед – солянка, творог.
☀ Полдник – фрукты.
☀ Ужин – запеченное мясо, рис, салат.
Воскресенье
☀ Завтрак – вареные яйца, хлебец со слабосоленой семгой, кофе.
☀ Обед – котлеты из индюка, салат.
☀ Полдник – фрукты.
☀ Ужин – рыба с овощами, красное вино (не более 2 бокалов).
❂ СтабилизацияНевзирая на то, что четвертая фаза должна длиться всю оставшуюся жизнь, ничего сложного в предписаниях для этого этапа нет. Рацион возвращается к привычному, между тем для удержания результата вам придется придерживаться трех важных правил:
☀ Выбрать один из дней недели «белковым».
☀ Ежедневно съедать три столовых ложки отрубей (сырых или вареных).
☀ Больше двигаться.
Согласитесь, ограничений не так уж много, наградой за них вам будет стройная фигура.