За и против кетогенных диет для спортсменов
Авторы: Matthew Kavalek, Ryan Gannon, Mike T. Nelson.
Перевод Сергея Струкова.
Доводы «за»
Matthew Kavalek, Ryan Gannon.
Кетогенная диета традиционно предусматривает потребление большого количества жиров, умеренного / низкого количества белка и очень низкого потребления углеводов с целью вызвать пищевой кетоз (2).
В нормальных физиологических условиях клетки получают энергию от глюкозы в процесс под названием «гликолиз». Если сильно ограничить потребление углеводов, уменьшаются запасы гликогена (запасаемой организмом формы глюкозы) в печени (8) и скелетных мышцах (12). Организм зачастую реагирует, частично перераспределяя бремя энергообеспечения на жиры из пищи и жировую ткань, побочным продуктом обмена жиров и являются кетоновые тела. Таким образом, «кетоз» — метаболическое состояние, при котором организм вырабатывает энергию из кетоновых тел (а не из глюкозы) со скоростью, достаточной для питания мозга и тела (концентрация в крови обычно составляет ~≥0,5 – 3,0 мг/дл) (5).
К сожалению, кетоз часто путают с «кетоацидозом» — патологическим состоянием, характеризующимся сильным и неконтролируемым кетозом, вследствие накопления кетоновых кислот и последующим снижением рН крови. Деаминирование (расщепление) аминокислот также приводит к выработке кетоновых тел. Таким образом, кетоацидоз наиболее вероятен у людей: а) с сахарным диабетом I типа или б) продолжительное время (> месяца) соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, белков и очень низким потреблением углеводов. Научные данные трудно интерпретировать из-за отсутствия / недостатка данных или контроля (например, в традиционной кето-диете по сравнению с высоким потреблением жиров и низким углеводов, наряду с высоким потреблением белка). В этом разделе кратко излагаются заявленные преимущества питания с очень низким содержанием углеводов (≤50 г углеводов в день) и высоким содержанием жира, но не гипокалорийной диеты, которую обычно называют «кето-диета».
Исследования, проведённые в 1980-х годах, показали повышение аэробной работоспособности при соблюдении кето-диеты (12, 13). Zajac et al (20) наблюдали существенное увеличение максимального потребления кислорода (VO
Несмотря на достаточно хорошо известное положительное влияние кето-диеты на аэробную работоспособность, недавние исследования указывают на ее возможную пользу в видах спорта с весовыми категориями. В подобных ситуациях существенные преимущества даёт возможность эффективно снижать массу тела. Методы уменьшения веса, которые обычно применяют эти спортсмены (ограничение калорийности, чрезмерные тренировки, дегидратация, самоиндуцированная рвота, диуретики и т. д.), могут быть опасны и негативно отражаться на работоспособности (15). Психическое утомление, спутанность сознания и уменьшение силы – симптомы, которые, как правило, возникают у спортсменов, практикующих быструю потерю веса (4). Тем не менее, при постепенном снижении массы тела некоторые побочные эффекты уменьшаются, например, лучше сохраняется сила мышц (4). Согласно исследованиям, если нужно уменьшить вес, сочетание методов постепенного снижения веса с кето-диетой, может быть полезней, чем только методы постепенного снижения веса. Значительное уменьшение потребления углеводов снижает запасы гликогена в печени (8) и скелетных мышцах (13, 19). Один грамм гликогена связывает ~3 г воды, поэтому потеря гликогена приводит к заметному уменьшению общего содержания воды в организме (10). Кроме того, без углеводов снижаются уровни инсулина в крови (13, 20), что приводит к натрийуретическому эффекту (выведению натрия), дополнительному уменьшению общего содержания воды в организме (1, 16). Таким образом, в видах спорта с весовыми категориями, которые зависят преимущественно от системы аденозинтрифосфат (АТФ)-креатинфосфат (бейсбол, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика и т. д.), вероятно, полезна кето-диета как часть стратегии постепенного снижения веса.
Множество кратковременных исследований (<10 недель) подтверждают эти предположения и сообщают о существенном снижении массы тела (3, 10, 20), наряду с сохранением сухой массы тела (10, 15) при кето-диете, по сравнению с высокоуглеводным питанием. В одном из исследований у высококвалифицированных гимнастов обнаружены похожие изменения состава тела, без негативного влияния на силу и мощность мышц (11). В недавнем кратковременном (10 недель) исследовании не выявлено различий увеличения силы или толщины мышц (гипертрофии) между кето-диетой и стандартным питанием, при условии равной калорийности (6). Кето-диета также может привлекать спортсменов в видах спорта, где трудно придерживаться потребления калорий, необходимого для поддержания определённой массы тела. У испытуемых на кето-диете Wesman et al (19) отмечено спонтанное снижение потребления пищи, а также воспринимаемого голода. Сходным образом, у высокого потребления белка, которое иногда сопровождает кето-диету, преимущество перед низким потреблением белка в насыщении и термогенезе (7, 18). При этом наблюдается нормальный состав крови (10, 13), функции печени (13) и почек (10, 13). Важно подчеркнуть, что потенциальная необходимость высокого потребления белка при кето-диете у спортсменов связана с повышенными требованиями глюконеогенеза (9). Например, вышеупомянутые высококвалифицированные гимнасты потребляли белка 2,8 г/кг массы тела в день. В аналогичном исследовании при безуглеводной диете испытуемые потребляли белка 1,2 г/кг массы тела в день (13).
Необходимы научные исследования различий между кето-диетой с низким потреблением белка (традиционной) или высоким потреблением (как предложено выше). В нескольких доступных исследованиях также не измерялось или не сообщалось о концентрации кетоновых тел, что затрудняло интерпретацию результатов, потому что «кетогенное состояние» лишь предполагалось. В этой области бесчисленное количество вопросов, остающихся без ответов, таких как влияние на интервальную тренировку высокой интенсивности, восстановление, гипертрофию, пол, возраст и двигательный контроль. Однако, согласно имеющимся данным, в некоторых специфических ситуациях есть основания для использования кето-диеты. Хорошие перспективы у применения кето-диеты для долговременной выносливости, кратковременного использования в видах спорта с весовыми категориями и преимущественно анаэробных (в сочетании с высоким потреблением белка). Тем не менее, прежде чем перейти на кето-диету, мы настоятельно рекомендуем консультацию с тренерами, зарегистрированным диетологом и врачом.
Доводы «против»
Mike T. Nelson.
Кето-диета обычно содержит высокое количество жиров (~≥80% общего потребления энергии), умеренное или низкое количество белков (по меркам спортсменов) 10 – 15% и ≤5 – 10% углеводов (7, 9, 13, 16). Как правило, спортсмены должны сократить потребление углеводов до ~<50 г/день (равное примерно двум бананам) для достаточного выделения кетоновых тел, чтобы считать состояние пищевым кетозом (уровень кетонов >0,5 ммоль/л) (16). Кето-диета способна увеличивать количество жира, которое организм использует для обеспечения клеток энергией (15). Кроме того, повышается разнообразие «кетоновых тел», способных окисляться различными тканями в качестве топлива. Основные кетоновые тела – ацетоацетат (АА), бета-гидроксибутират (БГБ) и ацетон (14). При сжигании (расщеплении) БГБ выделяется тепла 487,2 ккал/моль, тогда как пальмитат (жир) даёт 2384 ккал/моль, а глюкоза 669,9 ккал/моль (13). Более того, из 100 г глюкозы, БГБ и ацетоацетата получается 8,7 кг, 10,5 кг, 9,4 кг АТФ (которую все клетки используют в качестве энергии), соответственно (5). Тем не менее, в расчёт не принимается клеточная кинетика (скорость, с которой энергия может использоваться телом для упражнений). Хорошо известно, что глюкоза более быстрый источник энергии, чем свободные жирные кислоты. В исследовании на грызунах 2013 года показано умеренное разобщающее состояние и меньшая эффективность окисления при кетозе по сравнению с окислением глюкозы (10). Это означает, что наряду с улучшением метаболизма жиров и продолжительных упражнений на выносливость в устойчивом состоянии (17), кетоз может отрицательно повлиять на такие виды активности, как силовые и мощностные виды спорта, зависящие от метаболизма углеводов, гликолиза и цикла АТФ – креатинфосфат (8, 9). К сожалению, в этой области мало исследований.
В классическом исследовании кето-диеты Phinney et al (5) велосипедисты высокой квалификации, соблюдающие кето-диету (без ограничения калорийности), тестировались с нагрузкой ~ 60 – 65% от VO2макс. Несмотря на изменения дыхательного коэффициента, что указывает на большее использование жира/кетонов, не обнаружилось изменений результатов на выносливость. Биопсия мышц после нагрузки указала на истощение гликогена в медленно сокращающихся волокнах (но не в быстро сокращающихся), указывая, что быстро сокращающиеся волокна не рекрутировались и не использовались для производства мощности при упражнениях. Авторы признали: «регулирование функции около VO2макс, по-видимому, связано с ограничением использования углеводов», предполагая неспособность выполнять анаэробную работу. Фактически полученные данные говорят, что после истощения запасов углеводов работоспособность очень индивидуализирована: у двух велогонщиков отмечались улучшения, у одного изменений не наблюдалось (с разницей в 3 минуты) и у двух отмечались ухудшения. Хорошо подготовленные спортсмены должны эффективно использовать любые энергетические субстраты по перечисленным далее причинам (4). Так как продолжительность упражнений увеличивается от очень коротких (прыжки в высоту, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг и т. д.) к очень продолжительным (соревнования на сверхвыносливость), энергетические источники изменяются от АТФ – креатин, затем в основном углеводы и наконец жиры. Тем не менее, даже спортсмены силовых видов спорта возвращаются к использованию жиров в периоды отдыха между подходами или тренировочными занятиями. Переход от одного к другому энергетическому субстрату и обратно называется «метаболической гибкостью» (4) и возможно нарушается при переходе на кето-диету.
Один из способов поддерживать метаболическую гибкость включает «периодизацию» макронутриентов для конкретного текущего этапа тренировок. Например, спортсмен может использовать кето-диету в течение нескольких недель в межсезонье, а затем перейти к нормальному потреблению углеводов перед соревнованиями. В литературе действительно описан подобный подход: «тренируйся низко, соревнуйся высоко» (1). Однако использование углеводов на кето-диете уменьшается, наиболее вероятно вследствие изменений концентрации фермента пируватдегидрогеназы (11, 12). Phinney et al (8) также сообщили о снижении запасов гликогена в покое на 50% у велосипедистов высокой квалификации на кето-диете, что приводило к четырёхкратному снижению скорости использования гликогена при выполнении упражнений. Тем не менее, в недавнем исследовании (2016) Volek et al (15) не обнаружили нарушений утилизации гликогена на кето-диете. Эти исследователи предложили 20 ультрамарафонцам высокой квалификации и триатлонистам, соревнующимся в Ironman, 180-минутный субмаксимальный забег на уровне 64% VO2макс. Половина бегунов потребляли высокое количество углеводов (% углеводов/белков/жиров – 59/14/25), а другие придерживались кето-диеты (% углеводов/белков/жиров – 10/19/70) в течение 20 месяцев до исследования. Пиковое окисление жиров на кето-диете оказалось в 2 раза выше (а значит, существенно меньше окислялись углеводы), и скорость окисления жиров отмечалась выше, чем упоминаемая в научной литературе. Несмотря на способность кетоновых тел заменить в качестве субстрата углеводы, они также могут парадоксально уменьшить доступность углеводов, через подавление производства глюкозы печенью, и тем самым снизить возможность поддерживать высокую интенсивность усилий (6, 9).
Результаты исследований подчёркивают факт: независимо от влияния на уровни гликогена в мышцах и печени от долговременной кето-диеты, у спортсменов похоже не будет метаболического аппарата, необходимого для его полноценного использования в качестве источника энергии. Предполагается также, что, в отличие от продолжительной кето-диеты, предоставляющей время для адаптации, кратковременное (например, на 4 недели) ограничение углеводов может привести к уменьшению запасов гликогена в мышцах.
В одном из нескольких исследований со спортсменами силовых видов спорта, Paoli с коллегами (7) оценивали изменения состава тела и результатов упражнений (подъёмы ног в висе, отжимания от пола и параллельных брусьев, подтягивания, прыжок из приседа, прыжок с подседом и прыжки в течение 30 с) у 8 художественных гимнастов после 30 дней модифицированной кето-диеты (22 г углеводов/день: 54,8% жиров, 40,7% белка и 4,5% углеводов). Для сравнения выбрали группу с западной диетой, содержащей 38,5% жиров, 14,7% белков и 46,8% углеводов. Хотя результаты исследования поддерживали кето-диету (не отмечено различий в приросте силы), осталось общее частое ограничение для всех работ по кето-диете – не измерялись уровни кетонов в крови. Подобное упущение исключает возможность определить, был ли пищевой кетоз, кетоацидоз или нет. Это особенно важно, так как испытуемые в группе на кето-диете потребляли 200,8 грамм/день белка, в то время как группа с западной диетой потребляла лишь 83,5 грамм/день. Из-за редкого упоминания в исследованиях о концентрации кетонов, трудно определить, можно ли на самом деле назвать питание «кето-диетой». Более того, среди учёных нет единого мнения относительно состава макронутриентов, характерного для кето-диеты. Поэтому обоснованность, эффективность и эффекты кето-диеты в настоящее время крайне трудно определить.
Есть ещё несколько ограничений. Во-первых, нет долговременных исследований, оценивающих результаты и здоровье спортсменов, особенно при сочетании кето-диеты с высоким потреблением белков. Во-вторых, кето-диета может нейтрально или даже отрицательно влиять на людей с физической активностью средней продолжительности (>~ 15 с, но < нескольких часов работы в устойчивом состоянии). Возможно, это не так важно для тренировки с отягощениями, но не для видов спорта с гликолитической выносливостью (борьба, баскетбол, футбол и т. д.), даже в сочетании с высоким потреблением белка. В-третьих, недостаточно информации относительно влияния кето-диеты на юных, пожилых спортсменов и спортсменок или людей, желающих добиться максимальной гипертрофии мышц.
Подводя итог, нужно отметить: несмотря на возможные преимущества кетогенных диет для видов спорта на сверхвыносливость, для предоставления рекомендаций нужно больше исследований. Это не должно быть препятствием для проведения экспериментов с кето-диетой врачами и исследователями, так как это вносит большой вклад в наше понимание метаболизма, питания, здоровья и работоспособности. Например, в последующих исследованиях необходимо изучить возможность использования экзогенных кетоновых солей и сложных эфиров в сочетании и без углеводов, так как это может повысить уровень кетонов в крови и в то же время поддерживать соответствующие запасы углеводов и функции ферментов, способных улучшать результаты в упражнениях высокой интенсивности (2). Остаётся под вопросом время, необходимое для адаптации (достижение состояния пищевого кетоза), хотя в большинстве неподтверждённых сообщений указывается ~2 – 3 недели. Также существуют проблемы с приемлемостью, логистикой, практичностью и приверженностью кето-диете. Поэтому на основании имеющихся данных и нашем текущем понимании биоэнергетики, применение кето-диеты не рекомендуется спортсменам, которым нужна сила и мощность или других видов спорта, полагающихся на анаэробный или гликолитические механизмы энергообеспечения. Тем не менее, возможны отдельные случаи-исключения. В связи с многочисленными рисками, людям, желающим попробовать кето-диету, необходима консультация врача (3).
Оригинал: https://examine.com/https://journals.lww.com/
Циклическая кетогенная диета — кето-диета для спортсменов — статья avitasport.ru
Статьи >Поделиться
Поделиться
Твитнуть
Класснуть
Чтобы правильно придерживаться кетогенной диеты, вы должны ограничивать потребление углеводов примерно до 20-30 г усваиваемых углеводов в день. Этого простого правила должны придерживаться все, кто соблюдает кетогенную диету, но есть одно исключение – спортсмены.
Под «спортсменами» я имею в виду всех, кто тренируется в интенсивном режиме несколько раз в неделю. Во время упражнений с высокой интенсивностью организму нужна глюкоза в качестве топлива, а не жир.
Чтобы обеспечить мышцы сахаром, который необходим для интенсивной физической нагрузки, мы должны употреблять углеводы, используя циклическую кетогенную диету или целенаправленную кетогенную диету.
1. Циклическая кетогенная диета или целевая кетогенная диета? Какую выбрать?
Циклическая кетогенная диета предполагает от одного до двух полных дней употребления большого количества углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и печени. Это означает, что циклическая кетогенная диета не подходит для тех, кто не в состоянии выдерживать необходимое количество физических упражнений или их интенсивность.
Например, такое отклонение в диете не рекомендуется для людей, которые выполняют упражнения с низкой и умеренной интенсивностью, а также для начинающих спортсменов, потому что они, скорее всего, не смогут полностью истощить запасы гликогена и вернуться в кетоз при циклической кетогенной диете. Поэтому если вы начинающий спортсмен или спортсмен среднего уровня, а также если тренируетесь на выносливость, то для вас лучшим способом использовать углеводы в качестве инструмента для повышения производительности будет целевая кетогенная диета.
С другой стороны, если ваш строгий график тренировок включает упражнения с высокой интенсивностью, которые истощают запасы гликогена, позволяя вам вернуться в кетоз каждую неделю, то вам лучше подойдет циклическая кетогенная диета.
Основной целью циклической кетогенной диеты является использование углеводов в качестве инструмента для максимального увеличения мышечного роста и физических нагрузок одновременно с получением преимуществ стандартной кетогенной диеты. Однако ее недостатком является то, что потенциально вместе с этой дополнительной мышечной массой вы также можете накопить и жировые отложения.
2. Что такое циклическая кетогенная диета?
Стандартная схема циклической кетогенной диеты включает 5-6 дней кетогенной диеты и 1-2 дня приема большого количества углеводов.
Некоторые люди также экспериментировали с 2-х недельными циклами, в которых 10-12 дней – это кетогенная диета, а 3-4 дня – прием углеводов. 2-х недельная схема также имела хорошие результаты, но она не так хорошо подходит к графику большинства спортсменов.
Ее основной целью является временный отказ от кетоза для восполнения мышечного гликогена для поддержания физической производительности на тренировке в следующем цикле.
Если вы используете кетогенную диету для здоровья (при гиперинсулинемии или гипертонии), то для вас циклическая кетогенная диета будет неэффективной, так как гормональный ответ может вызвать симптомы, которые устраняются с помощью низкоуглеводной диеты.
Поскольку целью циклической кетогенной диеты является полное истощение мышечного гликогена, то необходим правильный график тренировок для достижения оптимальных результатов. Хорошим примером плана тренировок является следующий:
- Понедельник/вторник: проработка разных участков тела. В понедельник может быть тренировка на ноги и ABC, а во вторник – на грудь, спину и руки.
- Пятница: истощающая тренировка на все тело с большим количеством повторов.
Количество тренировок, необходимых, чтобы полностью истощить ваш гликоген, зависит от количества углеводов, которые вы употребляете. Если вы делаете мало подходов, то используйте тяжелые грузы, в этом случае нужно выполнять по 2-3 подхода. И наоборот, если вы делаете много повторов, то используйте умеренные веса и выполняйте по 5-6 подходов.
3. Как соблюдать циклическую кетогенную диету?
Низкоуглеводная часть циклической кетогенной диеты идентична таковой для стандартной кетогенной диеты. Распределение питательных веществ следующее:
- Калории для получения массы: 40 калорий на 1 кг массы тела.
- Калории для потери веса: 27 калорий на 1 кг массы тела.
- Калории для поддержания веса: 33-16 калорий на 1 кг массы тела.
- Углеводы: 30 г или менее в день. Чем меньше углеводов, тем быстрее вы войдете в кетоз. Это особенно важно, поскольку у вас всего 5-6 дней с низким содержанием углеводов.
- Белок: в течение первых 3 недель – 1,5 г на 1 кг массы тела или 100 г, в зависимости от того, какое значение больше. Далее определяете в соответствии с вашими целями (1,5-2 г).
- Жиры: оставшиеся потребности в калориях.
После того, как вы исчерпали запасы гликогена и находитесь в кетозе, вы готовы к углеводной части циклической кетогенной диеты.
3.1. Углеводная загрузка
Чтобы переключиться на анаболическое состояние, вы должны начать прием углеводов за 5 часов до последней тренировки. В это время 25-50 г углеводов можно употреблять вместе с белками и жирами для усиления производства ферментов в печени.
За 1-2 часа до последней тренировки рекомендуется комбинировать глюкозу и фруктозу, чтобы восполнить запасы гликогена в печени. 25-50 г – самое подходящее количество для начала, и вы можете добавить еще по мере необходимости.
Углеводная загрузка подразумевает 25-50 г углеводов, а не торт целикомЧаще всего во время углеводной нагрузки люди просто едят все, что захотят. Хотя такой подход совершенно бессистемный, но он, тем не менее, дает результаты. Для тех, кому нужен более научный подход, далее мы рассмотрим рекомендации по правильному потреблению питательных веществ во время углеводной нагрузки.
Потребление питательных веществ
Ваши собственные эксперименты – лучшее, что можно порекомендовать, но я расскажу вам о некоторых правилах, которые вам помогут:
- Первые 24 часа: Углеводы должны составлять 70% от общего количества калорий – 11 г на 1 г сухой массы. Количество белков и жиров делится поровну и составляет по 15%. Можно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, но лучше всего придерживаться цельных, а не обработанных продуктов, являющихся источниками углеводов.
- Следующие 24 часа: 60% углеводов, 25% белков, 15% жиров. Рекомендуется употреблять 55 г углеводов на 1 г сухой массы. Следует употреблять продукты с более низким гликемическим индексом.
3.2. Повторный вход в кетоз после приема углеводов
Истощение запасов гликогена в печени обеспечит ваш быстрый путь к кетозу. Какой самый простой и надежный способ добиться этого? Просто выполните следующие действия.
- День 1: Не ешьте после 18:00.
- День 2: Просыпайтесь и проводите высокоинтенсивную интервальную тренировку или интенсивную силовую тренировку натощак. Начните строгую кетогенную диету с потреблением углеводов 0-2%. Комбинация высокоинтенсивных упражнений и строгой кетогенной диеты помогут истощить запасы гликогена, чтобы вы могли быстрее войти в кетоз.
- День 3: Просыпайтесь и проводите тренировку на выносливость средней интенсивности или силовую тренировку средней интенсивности натощак. Вернитесь к нормальной кетогенной диете с 3-5% углеводов.
- Дополнительно: используйте среднецепочечные триглицериды для дополнительного повышения уровня кетонов.
3.3. Как много времени нужно, чтобы снова войти в кетоз?
Все люди возвращаются в кетоз с разной скоростью после последнего употребления большого количества углеводов. Как много времени нужно именно вам, чтобы снова войти в кетоз, зависит от многих факторов, в том числе:
- Как хорошо вы адаптированы к кето-диете. Чем дольше вы соблюдаете кетогенную диету, тем лучше ваш организм приспосабливается к ней. Если вы соблюдаете ее в течение года, вам будет намного легче входить кетоз после повторяющегося приема углеводов, чем тому, кто соблюдал диету всего в течение месяца.
- Как хорошо вы натренированы. Чем больше вы тренируетесь, тем легче вам будет входить кетоз. Это в основном связано с тем, что натренированные люди могут работать в течение более длительных периодов времени с более высокой интенсивностью, чем люди без физической подготовки. Поэтому натренированные люди могут быстрее истощать запасы гликогена и запускать синтез кетонов.
- Как часто вы проводите высокоинтенсивные тренировки. Высокоинтенсивные нагрузки с отягощением обеспечат лучшие результаты, чем аэробные тренировки. Аэробная нагрузка не может истощать запасы гликогена так эффективно, как интенсивная тренировка.
- Что вы едите во время повторного употребления углеводов. Чем лучше выбранные вами углеводы (например, употребление в пищу в основном углеводов с более низким гликемическим индексом, таких как бобовые, фрукты, корнеплоды и нешлифованные зерновые), тем легче будет повторно входить кетоз.
- Как строго вы соблюдаете диету. Чем строже вы соблюдаете вашу циклическую кетогенную диету (потребление правильного количества углеводов без послаблений и т. д.), тем легче будет снова войти в кетоз, и ваш организм будет более эффективно адаптироваться после каждого цикла повторной углеводной нагрузки.
Хотя также существуют некоторые генетические факторы и факторы образа жизни, влияющие на кетоз, которые не могут находиться под вашим контролем. Этот список состоит из вариабельных аспектов, которые вы можете скорректировать, чтобы быстрее вернуться к кетозу после повторного приема углеводов. Однако остается важный вопрос: действительно ли этот диетический подход стоит траты дополнительных усилий?
4. Что говорит наука о циклических кетогенных диетах
Научных данных о циклической кетогенной диете собрано недостаточно. Тем не менее, есть два исследования 2017 года, в которых предоставлены доказательства того, что сочетание кетогенной диеты с повторяющимся приемом углеводов является хорошим подходом для спортсменов.
В одном исследовании двадцать пять мужчин в возрасте старше десяти лет были поделены на группы кетогенной диеты и западной диеты (стандартная американская повседневная диета). Через десять недель участники, соблюдающие кетогенную диету, были переведены на неделю на западную диету.
Результаты оказались очень интересными. В первые десять недель между двумя группами не было обнаружено большой разницы; однако, у участников из группы кетогенной диеты через неделю соблюдения западной диеты было отмечено значительное увеличение сухой массы тела и силы на основе теста Вингейта (езда на велосипеде с максимальной интенсивностью в течение короткого периода времени). В группе западной диеты таких улучшений не было.
В другом исследовании, проведенном в 2017 году, исследователи рассмотрели эффекты, к которым приводили диета с низким содержанием углеводов, диета с высоким содержанием углеводов и диета с периодическим высоким содержанием углеводов (аналогичная циклической кетогенной диете) у высококлассных спортсменов, занимающихся спортивной ходьбой. Полученные результаты подтвердили предположение, что строгая низкоуглеводная диета может снизить производительность при более высокой интенсивности. Но что произошло со спортсменами, которые соблюдали диету с периодическим высоким содержанием углеводов? У них значительно улучшилась производительность.
Хотя эти два исследования не рассматривают тот циклический график кетогенной диеты, который мы рекомендуем в нашей статье, они свидетельствуют о том, что вы можете комбинировать кетогенную диету с диетой с высоким содержанием углеводов для улучшения спортивных результатов и композиции тела. Однако для получения таких результатов вам не обязательно следовать диетам, которые использовались в исследованиях. Все, что вам нужно делать, это следовать циклической кетогенной диете, истощая запасы гликогена, входя в кетоз, а затем восполняя запасы гликогена с помощью приема углеводов в течение 1-2 дней. Таким образом, вы получаете преимущества кето-адаптаци, кетонов и углеводов.
Но не забывайте, что эта диета предназначена только для натренированных спортсменов, которые регулярно тренируются с высокой интенсивностью. Как узнать попадаете ли вы в эту категорию? Ниже мы приводим простое руководство, которое поможет вам узнать, что мы подразумеваем под «высокой интенсивностью».
5. Что такое «тренировки высокой интенсивности»?
Обычно анаэробные упражнения с повторяющимися интервалами, которые требуют всплесков силы, считаются высокоинтенсивными. Такой тип тренировки повышает энергетические потребности организма до такой степени, что клетки должны начать сжигание глюкозы в качестве топлива.
Откуда вы знаете, что это происходит? Когда вы начинаете выдыхать через рот во время тренировки. Это свидетельствует о том, что ваш организм начинает сжигать больше сахара, чем жира, что и должно происходить, чтобы вы могли истощить запасы гликогена и войти в кетоз.
Вот несколько примеров упражнений с высокой интенсивностью и низкой интенсивностью:
Упражнения с высокой интенсивностью:
- Занятия в тренажерном зале с маленьким количеством повторов с весами, составляющими более 80% от вашего максимального веса для одного повтора.
- Спринт или борьба.
- Круговая тренировка (кроссфит).
Упражнения с низкой интенсивностью:
- Разговоры сидя на велотренажерах или стоя на бортике в бассейне 🙂
- Занятия в тренажерном зале с большим количество повторов с весами менее 80% от вашего максимального веса для одного повтора.
- Бег трусцой или марафон.
- Йога, пилатес и 90% груповых занятий.
Важно также понимать, что циклическая кетогенная диета НЕ должна применяться для повышения предела выносливости; скорее, она должно помочь вам преодолеть силовые барьеры. Прием углеводов не подходит для добавления еще 2-ух повторов к вашему подходу из 15+ повторов, его следует использовать, чтобы добавить еще 2 повтора к подходу из 6 повторов с максимальной нагрузкой.
6. Вывод
Если вы придерживаетесь стандартной кетогенной диеты и регулярно выполняете высокоинтенсивные упражнения, тогда вы можете получить больше преимуществ от циклической кетогенной диеты. Благодаря этому диетическому подходу вы сможете сочетать преимущества сжигания кетонов с достаточным количеством сахара для повышения производительности, силы и мышечной массы.
Наиболее распространенный циклический формат кетогенной диеты составляет 5-6 дней стандартной кетогенной диеты и 1-2 дня повторного приема большого количества углеводов. Во время кетогенной фазы цикла, убедитесь, что вы выполняете натощак высокоинтенсивные упражнения, чтобы истощить запасы гликогена и быстрее подтолкнуть ваше тело к кетозу.
Во время повторного приема углеводов из всех пищевых источников лучше всего выбирать сложные углеводы, так как продукты с высоким гликемическим индексом могут снизить вашу способность снова входить в кетоз. В первый день мы рекомендуем вам получить как минимум 70% ваших калорий из таких источников углеводов, как картофель, ямс, морковь, бананы, ананасы, изюм и белый рис. Во второй день лучше всего уменьшить потребление углеводов на 10% и использовать углеводы с более низким гликемическим индексом, такие как цельные зерна, горох, черника, чечевица и черные бобы.
После повторного приема углеводов сосредоточьтесь на истощении гликогена и увеличении уровня кетонов, а затем повторите цикл – вот и все. Используя эту диетическую стратегию, вы будете получать преимущества диеты с высоким содержанием углеводов и кетогенной диеты одновременно.
Однако, если вы не проводите регулярные высокоинтенсивные тренировки или если вы начинающий спортсмен, то стандартная кетогенная диета или целевая кетогенная диета будут для вас лучшим вариантом. Чтобы узнать, какую кетогенную диету следует соблюдать, ознакомьтесь с нашей статьей, в которой мы рассказываем о трех типах кетогенной диеты.
вся правда о кето-диете » BigPicture.ru
Не так давно на смену диете Дюкана, вегетарианству и ПП пришла совершенно новая, непохожая на другие системы питания, кетогенная диета. Суть ее заключается в повышении жиров и понижении белков в рационе. Правда, неожиданно?
Давайте же разберемся, как это работает и работает ли вообще, а также узнаем всю правду о пользе и вреде этой диеты.
Изначально кето-диета применялась для лечения эпилепсии у детей. Благодаря низкому содержанию углеводов в рационе, организм вынужден был использовать жир в качестве основного источника энергии. Когда печень преобразует жир в жирные кислоты, наступает кетоз — повышение уровня кетоновых тел в крови. Кетоновые тела поступают в мозг вместо глюкозы, а это в свою очередь приводит к снижению частоты эпилептических припадков.
Но со временем на диету обратили внимание приверженцы здорового образа жизни. Теперь кетогенную систему питания чаще всего используют именно для похудения. И в этом есть свой смысл.
На кето-рационе примерно 70–80% суточной калорийности составляют жиры. Углеводы при этом сильно урезаются. Как уже говорилось выше, это необходимо для того, чтобы основным источником энергии становились кетоны. В день вы можете себе позволить только 20–30 грамм углеводов. Звучит угрожающе, особенно для тех людей, которые ведут подсчет КБЖУ и знают, насколько это мало.
Однако, вдумайтесь: 30 грамм углеводов — это больше килограмма шпината, по килограмму помидоров, огурцов и перца, почти 3 стакана клубники или 4 упаковки нежирного йогурта. Конечно же, никто не просит вас съедать за раз килограмм шпината, но вот от таких высокоуглеводных продуктов, как каши, хлеб, макаронные изделия, картошки придется отказаться.
«Что же есть?» — спросите вы. Тут все очень просто. Отдавайте предпочтение цельным натуральным продуктам — рыбе, мясу, птице. Не бойтесь щедро сдабривать салаты оливковым или кокосовым маслом. Ешьте пищу, богатую жирами — орехи, яйца, авокадо, сыр, семена.
В отличие от пп, кето-диета не требует приемов пищи по расписанию. Вы можете и должны есть только тогда, когда этого потребует организм. Не нужно есть 5–6 раз в день маленькими порциями и сразу после обеда мечтать об ужине. Лучше поешьте 1–2 раза, но сделайте это осознано и с аппетитом.
Многие считают, что кето-диета опасна для организма. В качестве подтверждения этой теории, приверженцы ЗОЖ приводят тот факт, что мозгу нужна «подзарядка», а получить ее он может только с помощью углеводов. Однако они забыли, что большинство органов, в том числе мозг, прекрасно работают на жирах, а нужное человеку количество глюкозы организм может синтезировать самостоятельно.
В процессе эволюции наше тело выработало два вида топлива для мозга — глюкозу и кетоны. Только представьте, как раньше существовали бы люди, если бы их жизнедеятельность зависела от «сникерса»?
Еще одно распространенное заблуждение касательно правильного питания заключается в том, что для похудения надо есть часто и по чуть-чуть. Якобы, голодая, вы замедляете метаболизм и заставляете организм откладывать запасы жира, таким образом лишая себя возможности поскорее от него избавиться.
На самом деле, голодание никак не влияет на скорость обмена веществ. Наоборот, оно способствует утилизации лишних жировых запасов и является отличной перезагрузкой для организма, так как в период голода он избавляется от клеточного мусора и обновляется.
Многие народы практикуют голодание, как способ улучшить состояние физического и душевного здоровья. Но мы вовсе не призываем вас отказываться от еды. Наоборот, ешьте, когда вам хочется и то, что хочется, отдавайте предпочтение натуральным продуктам, исключите сладости, алкоголь и фастфуд, которые не принесут вам никакой пользы, и уже скоро вы почувствуете приятные изменения.
А что вы думаете о диетах? Какого стиля питания вы придерживаетесь?
Смотрите также:
Топ-20 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ
А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?
Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!
Кето диета — рецепты, рацион питания по дням — УНИАН
Некоторые женщины утверждают, что на кето диете у них получилось похудеть на 13 кг за 2 месяца
Программа питания на кето диете / фото ua.depositphotos.comОсновная особенность кето диеты заключается в малом количестве углеводов. Упор делается на белки и жиры, на пищу с высоким их содержанием. Ранее мы подробно рассказывали, кому подходит кето диета и делились мнением диетолога насчет нее.
Кето диета по дням — недельное меню
Что можно есть на кето диете / фото ua.depositphotos.com
Для того, чтобы не чувствовать голода и не ущемлять себя в полезных витаминах, фуд-коучи рекомендуют употреблять в пищу овощи, ягоды и орехи. Рацион питания, приведенный ниже — ориентировочный вариант. Для мужчин количество порций нужно увеличивать.
Понедельник
- Завтрак: 2 яйца, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара.
- Второй завтрак: порция творога без сахара.
- Обед: рыба с брокколи и помидорами черри, зеленый чай.
- Полдник: желе без сахара и горсть ягод.
- Ужин: куриная грудка с оливковым маслом и горчицей. Салат: 3 больших листа салата, огурец, половина лимона и тертый сыр.
Вторник
- Завтрак: яичница с ветчиной.
- Второй завтрак: горсть орехов.
- Обед: грибы под сыром, салат зеленый.
- Полдник: ряженка.
- Ужин: сырники со сметаной.
Среда
- Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с молочными сливками или кокосовым молоком.
- Второй завтрак: йогурт без сахара, горсть ягод.
- Обед: салат с тунцом и свежей капустой, заправка кунжутом и соевый соусом.
- Полдник: 2 кусочка темного шоколада без сахара (не менее 75% какао).
- Ужин: куриная грудка с грибами, тыква, салат с помидором и оливками.
Четверг
- Завтрак: 2 яйца и спаржа, обжаренная на сливочном масле.
- Второй завтрак: кусочек сыра и яблоко.
- Обед: суп-пюре и овощной салат.
- Полдник: ряженка.
- Ужин: грибная запеканка.
Пятница
- Завтрак: яичница с половиной помидора, кофе или чай.
- Второй завтрак: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада.
- Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай.
- Полдник: два кусочка дыни.
- Ужин: салат из помидоров, консервированного тунца, огурца и маслин, заправка лимоном.
Суббота
- Завтрак: омлет с грибами и сыром.
- Второй завтрак: 2 яйца вкрутую.
- Обед: отварная курица с хумусом и листовым салатом.
- Полдник: желе без сахара.
- Ужин: салат из капусты и запеченная индейка под сливочно-сырным соусом.
Воскресенье
- Завтрак: яичница с беконом.
- Второй завтрак: творог без сахара, горсть ягод.
- Обед: тушеная курица с капустой, грибами и кунжутом.
- Полдник: 2 кусочка темного шоколада, орехи.
- Ужин: рыбный суп с тыквой и жареными помидорами.
Кето рецепты на каждый день — какие блюда готовить
Рецепты блюд для похудения / фото: ua.depositphotos.com
Несмотря на то, что в рационе человека, который сидит на кето диете, должно быть минимум углеводов, голодание нам с вами не нужно. Поэтому ниже — несколько рецептов низкокалорийных, но сытных блюд, в которых соблюден необходимый баланс БЖУ (белки/жиры/углеводы).
Куриные отбивные в панировке
- куриная грудка, тонко нарезанная;
- миндальная мука — 2 стакана;
- яйца — 3 шт;
- тертый пармезан — 0.5 стакана;
- паприка — 1.5 ч.л;
- чесночный порошок — 0.5 ч.л;
- масло авокадо — для жарки.
Отбить кусочки куриной грудки так, чтобы толщина каждого ломтика была не более 0.5 см. Выложить курицу на тарелку или противень, посыпать солью и миндальной мукой.
Читайте такжеЧто приготовить с арбузом — подборка необычных салатов для настоящих гурмановВ отдельной миске взбить яйца, в другой емкости соединить оставшуюся муку, тертый пармезан, паприку и чесночный порошок. Обвалять каждый кусочек курицы в яичной смеси, затем — в муке и специях.
Разогреть сковороду, растопить масло и жарить кусочки курицы со всех сторон до готовности. Готовые ломтики перед подачей выложить на бумажное полотенце, чтобы избавиться от лишнего жира.
Мясная запеканка
- яйца — 4 шт;
- репчатый лук — 0.5 шт;
- моцарелла (можно выбрать другой сыр) — 100 гр;
- сливки 33% — 0.5 стакана;
- свиные колбаски — 400 гр;
- томатная паста — 2 ст.л;
- соль, перец — по вкусу.
Яйца слегка взбить, смешать с солью и сливками. Репчатый лук нарезать кубиками, обжарить на сковороде 10 минут. Добавить к нему свиные колбаски и жарить еще 5 минут. Всыпать специи и томатную пасту, готовить еще 5 минут.
Взять форму для запекания, выложить в нее мясную массу, залить яичной смесью и посыпать тертым сыром. Отправить в духовку, запекать 20-30 минут при 180°C.
Кабачок с куриной грудкой под сыром
- кабачок — 1 шт;
- копченая куриная грудка — 300 гр;
- майонез — 1 ст.л;
- чеснок — 1 зубчик;
- сыр — 200-300 гр.
Овощ очистить от семян и кожицы. Разрезать на лодочки — пополам или на четыре части. Смазать оливковым маслом или майонезом. Разогреть духовку до 200°C и отправить туда кабачки на 20 минут.
Нарезать грудку на маленькие кусочки, смешать майонез с измельченным чесноком и соединить с курицей. По готовности кабачков выложить на них грудку, сверху посыпать тертым сыром. Запекать в духовке до готовности 10-15 минут.
Шоколадный пудинг с авокадо
- авокадо — 1 шт;
- кокосовое молоко — 1\3 стакана;
- темный шоколад (75% какао) — 55 гр;
- соль, подсластитель.
Смешать все ингредиенты в блендере или комбайне, попробовать на вкус. Можно добавить соль, перец или подсластитель — на ваш вкус. Выложить пудинг в чаши. Есть сразу или поместить в холодильник до остывания. Срок хранения пудинга — не более двух дней.
Вас также может заинтересовать:
Автор: Кристина Кащавцева
Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter
Кето диета — полное руководство для начинающих
В этом руководстве для новичков я расскажу все, что вам нужно знать о кето-диете, включая то, как начать и что есть.
Что такое кето диета?
Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. На ней вы замените крахмалистый хлеб и сладкие хлопья на авокадо, масло и жирные кусочки мяса. Многие люди используют кето образ жизни для лечения таких заболеваний, как артрит, диабет и хроническое воспаление.
Все это возможно из-за процесса, известного как кетоз, о котором я расскажу ниже. Помимо пользы для здоровья, о которых я уже упоминала, он также:
- Повышает уровень энергии
- Снижает сахарную зависимость
- Улучшает память
- Способствует насыщению
- Уменьшает воспаление
Впервые кетогенную диету начали использовать в 1920-х годах для лечения рефрактерной эпилепсии у детей, которых не лечили лекарствами. Мало того, что эта диета значительно уменьшала судороги, она неожиданно привела к быстрой потере веса.
Кето не похожа на стандартную калорийную диету. На самом деле, вы можете похудеть во время кетоза, не считая калории. Потеря веса была тесно связана с подсчетом калорий последние 50 с лишним лет, и это не очень хорошо работало. Сосредоточив внимание на питательной плотной пище с низким содержании углеводов, вы сможете автоматически контролировать количество калорий без активных ограничений.
Подсчет макросов
Макросы на кето-диете — это всё. Проще говоря, для поддержания кетоза вашему организму необходимо определенное соотношение макроэлементов (углеводов, жиров и белков).
Углеводы должны составлять менее 5% от вашего потребления калорий. В начале диеты рекомендуется употреблять менее 20 г в день. Хорошее соотношение составляет 1,5 г чистых углеводов на 100 калорий.
При соблюдении кетогенной диеты вы должны отслеживать именно чистые углеводы. Этот расчет довольно прост: Чистые углеводы = Общие углеводы — Клетчатка.
Например, в одной чашке (91 грамм) брокколи содержится 6 г углеводов и 2,4 г клетчатки. Это значит, что в одной чашке брокколи содержится 3,6 г углеводов. Мы считаем чистые углеводы, потому что пищевая клетчатка не оказывает существенного метаболического эффекта, то есть не повышает уровень сахара в крови.
При удалении углеводов из рациона их легко заменить белком, но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка не способствует развитию кетоза. Чтобы правильно переключить ваше тело на использование жира в качестве топлива, содержание белка должно быть умеренным.
Умеренное количество белка составляет 1,2-1,7 г белка в день на 1 кг массы тела. То есть, если вы весите 70 кг, то вам нужно употреблять около 85-110 г белка в день.
Теперь поговорим о жире. Жир — это то, что делает вас полноценным, дает энергию (в кетозе) и делает пищу вкусной. Для большинства людей эта цифра должна быть от 70% ежедневных калорий. Держите углеводы до 20 г, съедайте умеренное количество белка и ешьте жир, пока не насытитесь
Сначала вы можете переедать калории, но со временем кето-диета автоматически это исправит. Ваш режим питания и естественные сигналы голода будут автоматически корректироваться.
Вот краткий пример ежедневного распада макроэлементов на кето-диете при потреблении около 2000 калорий в день:
- 80 калорий / 20 граммов чистых углеводов
- 320 калорий / 80 грамм белка
- 1200 калорий / 133 грамма жира
Опять же, общее количество потребляемых вами калорий не так важно, как контроль ваших макросов. Для точного подсчета используйте наш кето-калькулятор.
Почему кетоз работает
В течение первых 3-7 дней кетогенной диеты ваше тело переходит в состояние, известное как кетоз. Во-первых, недостаток углеводов заставляет организм истощать запасы гликогена, которые он сохраняет для энергии.
После того, как эти запасы опустошены, ваше тело адаптируется к использованию жира в качестве топлива, поскольку печень вырабатывает кетоновые тела («кетоны») для выработки энергии для замены глюкозы.
Кетоны являются более медленным, гораздо более эффективным источником энергии, чем глюкоза. Для производства кетонов ваше тело должно расщеплять жир, в то время как глюкоза образуется, когда вы потребляете углеводы.
Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос экспертуПодумайте об этом так: кетоз буквально превращает ваше тело в машину для сжигания жира. Вам не нужно израсходовать все свои запасы энергии, прежде чем вы потеряете жир, как на стандартной диете с высоким содержанием углеводов.
Хотя выработка большего количества кетонов не приводит к большей потере веса, это может привести к увеличению энергии и чувства насыщения между приемами пищи, что может привести к потере веса.
Но кетоз подходит не только для сжигания жира. То, как ваш мозг получает энергию на кетогенной диете, является одной из причин, почему он так эффективен при судорогах. Видите ли, мозгу нужно гораздо меньше кетоновых тел, чем молекулам глюкозы. Эта сверхэффективная энергия означает, что люди, сидящие на кето, часто устраняют «туман» в голове и способны мыслить более четко.
Кето положительно влияет на здоровье?
Краткий ответ на этот вопрос для большинства людей: «ДА!» Кето — это здоровый образ жизни, который может бороться со многими хроническими заболеваниями. Давайте разберемся, почему.
Как вам кето-диета?
Супер)Не очень
На протяжение многих лет в мире продвигалась диета с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, богатая цельным зерном, фруктами и овощами. Считалось, что пищевые жиры, особенно насыщенные, закупоривают артерии и вызывают сердечные заболевания.
К сожалению, эти диетические рекомендации основаны на слабых данных. Хотя есть много источников, которые утверждают, что кето является неустойчивой, кратковременной диетой, история, похоже, не подтверждает это.
Согласно современной науке, на самом деле нет необходимости в высокоуглеводной диете, к которой привыкли большинство людей сегодня (от 225 до 325 грамм в день).
Кетоз имитирует пост, который является одной из причин того, что кето полезно только в краткосрочной перспективе. Тем не менее, биологические преимущества поста (диетического кетоза) могут быть гораздо лучше для вас, если они проходят в течение всей жизни. На самом деле, это может буквально увеличить вашу продолжительность жизни!
Когда калории резко ограничены или достигнуто состояние кетоза, происходит «очистка клеток» организма, известная как аутофагия. Эта сложная биологическая функция приводит к более восстановленному, обновленному телу вплоть до клеточного уровня.
Нужны еще доказательства?
Научно доказанные плюсы кето
1. Снижает вес
Это причина, почему большинство людей начинают кетогенную диету. Переход к метаболическому состоянию, адаптированному к жиру, очень помогает в потере веса, а также облегчит интуитивное питание.
Кето-диета приводит к большей потере веса по сравнению с диетой с низким содержанием жира, как у здоровых людей, так и у людей с такими заболеваниями, как диабет или болезни сердца.
Одна из причин этого заключается в том, что кето-диета обладает уникальной способностью увеличивать чувство сытости путем положительного изменения уровня гормонов голода, таких как грелин.
Жир, особенно на талии, является одним из факторов метаболического синдрома, группы симптомов и состояний, связанных с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кето-диета уменьшает все пять кластерных состояний, включая жировые отложения на талии.
2. Улучшает работу сердца
Миф о том, что диетический жир приравнивается к повышению уровня холестерина, просто миф! На самом деле, происходит обратное — кето-диета улучшает уровни холестерина.
Одно исследование с участием пациентов с ожирением показало, что следование кето-диете в долгосрочной перспективе приводит к снижению уровня всех факторов риска сердечных заболеваний:
- Холестерин ЛПНП
- Триглицериды
- Глюкоза в крови
- Кровяное давление
- Также авторы исследования отметили, что в течение диеты повышался уровень холестерина ЛПВП («хороший»).
3. Повышает уровень энергии
Как только вы перейдете к сжиганию жира в качестве основного источника топлива, вы заметите увеличение стабильной энергии в течение дня. Нет больше взлетов и падений!
Это связано с тем, что на кето уровень сахара в крови остается стабильным в течение дня. Максимумы и «сбои», с которыми люди обычно сталкиваются в течение дня, вызваны резкими скачками уровня глюкозы в крови.
4. Снижает эпилептические припадки
По мере изменения мозга в кетозе, электрические импульсы, которые вызывают припадки, как правило, успокаиваются, а иногда и вовсе прекращаются.
Многочисленные клинические испытания показали, что кетоз уменьшает судороги по всем направлениям, при этом 24% или более пациентов достигают нулевых приступов.
5. Помогает в лечение диабета
Согласно многочисленным исследованиям, длительная кето-диета улучшает прогноз у многих больных диабетом. Кетоз борется с резистентностью к инсулину и позволяет организму снова использовать инсулин, который он вырабатывает, для поддержания здорового уровня сахара в крови.
Для многих пациентов эта диета дала возможность полностью отказаться от диабетических лекарств. Она может не только контролировать уровень сахара в крови, но и даже помочь снизить гликогемоглобин до нормального уровня.
6. Положительно влияет на симптомы СПКЯ
В современном мире одной из главных причин женского бесплодия является синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Для него характерны избыток жира в организме, резистентность к инсулину, отсутствие месячных или задержка, прыщи, рост волос по мужскому типу и многое другое.
К счастью, кето может быть одним из средств спасения для женщин, которые страдают от этого состояния. В клинических испытаниях 2005 года наблюдалось улучшение чувствительности к инсулину, уровня тестостерона, массы тела и уровня гормонов после 24 недель приема пищи. Две из 11 женщин в пилотном исследовании забеременели, хотя до исследования они не смогли этого сделать.
Подобные результаты были замечены и в другом исследовании 2006 года.
7. Уменьшает количество прыщей
Наука о кето и прыщах находится на ранних стадиях, но кажется, что некоторые из аутофагических улучшений, вызванных кето, могут улучшить здоровье кожи и уменьшить прыщи.
8. Может помочь в лечении заболеваний головного мозга
В отличие от многих современных методов лечения заболеваний, связанных с мозгом, кето может быть невероятно эффективным средством для уменьшения симптомов.
Кето-диета изучается в сочетании со всеми этими заболеваниями головного мозга:
- Болезнь Альцгеймера
- Болезнь Паркинсона
- Черепно-мозговая травма
- Боковой амиотрофический склероз
- Болезнь Гентингтона
- Шизофрения
9. Может помочь в лечении рака
Кето-диета может помочь в улучшении митохондриальной функции (источник энергии всех живых клеток), что является одной из причин, по которой она может помочь в уменьшении размеров опухоли при различных типах рака.
Наиболее важной может быть способность кето трансформировать рак мозга. Исследование 2007 года показало, что кето-диета может уменьшить злокачественные опухоли головного мозга.
Также некоторые исследования подтверждают идею использования кето-диеты наряду с химиотерапией и лучевой терапией.
В одном исследовании на животных, с помощью гипербарической кислородной терапии кетогенная диета смогла увеличить время выживания при метастатическом раке почти на 78%.
Несколько тематических исследований кето и некоторых видов рака показали существенные преимущества этой диеты. Два педиатрических онкологических пациента каждый день придерживались кетогенной диеты с 60% триглицеридов средней цепи (МСТ). Один из них показал невероятное улучшение настроения, а также полное излечение от рака в течение 12 месяцев на диете.
В другом исследовании, 65-летняя женщина с раком головного мозга (глиобластома) после двух месяцев на кето-диете полностью избавилась от опухоли головного мозга. После прекращения строгой диеты опухоль вернулась примерно через 10 недель.
Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос экспертуНо хотя эти результаты очень интересны, важно никогда не менять схему лечения рака, предварительно не посоветовавшись с лечащим врачом.
10. Увеличивает продолжительность жизни
Как я упоминала ранее, кето-диета может помочь увеличить общую продолжительность жизни вашего организма, поддерживая клеточную регенерацию посредством аутофагии.
Что можно есть и пить на кето
Самая сложная часть рациона кето-диеты — это привыкание к совершенно новому способу питания, особенно к отказу от большинства продуктов с высоким содержанием углеводов и добавлению тонн жира.
Вот несколько советов о том, как лучше питаться на кето.
1. Ешьте много жира
Ищите жир в мясе, яйцах, молочных продуктах, орехах, семенах и маслах. Вот некоторые из примеров:
- Сливочное масло
- Топленое масло гхи
- Растительные масла: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, кунжутное масло и т. д.
- Говяжий жир
- Сало
- Масло МСТ (отлично подходит для смузи и жирных бомб)
- Жирные сливки
2. Выбирайте продукты животного происхождения
Животные снабжают людей питательными веществами, которые нас насыщают и дают нам энергию. Выбирайте жирные куски мяса, такие как лосось и куриные бедра, чтобы поддерживать высокий уровень жирных макросов. К тому же жирные кислоты омега-3 в рыбе отлично подходят для снижения риска хронических заболеваний!)
Яйца — это еще один кето-дружественный продукт, так как они примерно равны по содержанию белка и жира.
В сыре также содержится равное соотношение белка и жира, а также много калорий. Однако помните о непереносимости лактозы! Придерживайтесь только необработанных сыров (таких как моцарелла, чеддер, козий, сливочный или голубой) и употребляйте их в умеренных количествах.
3. Выбирайте овощи с низким содержанием углеводов
Многие овощи содержат мало углеводов, так как они наполнены клетчаткой и водой. Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, свекла или фасоль, которые содержат больше углеводов. Придерживайтесь листовой зелени и овощей, которые растут над землей. Вот несколько идей для вашей продуктовой корзины:
- Авокадо
- Брюссельская капуста
- Помидоры
- Мангольд
- Шпинат
- Салат
- Кудрявая капуста
- Цветная капуста
- Брокколи
- Цуккини
4. Добавьте фрукты
Ищите фрукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, чтобы сохранить низкий уровень углеводов. В банане содержится около 30 граммов углеводов, а в киви — всего около 10 граммов, поэтому выбирайте с умом.
- Малина — 5 грамм
- Ежевика — 5 грамм
- Клубника — 6 грамм
- Кокос — 6 грамм
- Лимон — 6 грамм
- Лайм — 8 грамм
- Киви — 10 грамм
- Слива — 10 грамм
- Черника — 13 грамм
Орехи — отличная альтернатива чипсам и конфетам, когда вам нужно быстро перекусить. Орехи калорийны, и при употреблении в больших количествах углеводы могут быстро накапливаться, поэтому следите за тем, сколько порций вы едите.
- Орех пили — 0 грамм
- Пекан — 1 грамм
- Бразильские орехи — 1,5 грамма
- Орехи макадамия — 2 грамма
- Грецкие орехи — 2 грамма
- Арахис — 2 грамма
- Фисташки — 5 грамм
- Кешью — 8 грамм
Среди других кето-дружественных орехов и семян есть миндаль, семена льна, семена тыквы и семена чиа.
6. Напитки с низким содержанием углеводов
- Указано количество углеводов на 100 грамм
С напитками нужно быть особенно осторожными, поскольку они могут содержать больше углеводов, чем вы могли подумать. Хорошие примеры на кето:
- Сливочный кофе (также известный как пуленепробиваемый кофе или кето-кофе)
- Несладкие чаи (от зеленого чая до чая куркумы)
- Костный бульон
- Смузи
- Низкоуглеводные коктейли (в меру)
- Низкоуглеводные смузи
- Минеральная / газированная вода
- Чистая вода
Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос экспертуСтевия, эритрит, аллулоза и фрукт монаха, как правило, являются кето-дружественными подсластителями, которые мы рекомендуем на кетогенной диете. Они не влияют на ваш уровень сахара в крови, а некоторые, а именно стевия и фрукт монаха, несут большую пользу вашему здоровью.Еда и напитки, которых следует избегать на кето
Теперь, давайте посмотрим, чего следует избегать на кето.
- Продукты и напитки с высоким содержанием сахара: газированные напитки, пирожные, конфеты, мороженое, фруктовые соки, печенье и вся остальная еда с высоким содержанием сахара.
- Зерновые и крахмал (даже безглютеновые версии): хлеб, макароны, рис, бобы, крупы.
- Большинство фруктов: большинство фруктов содержит слишком много натуральных сахаров (ягоды и несколько исключений перечислены выше).
- Крахмалистые овощи: морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак.
- Приправы с высоким содержанием углеводов: некоторые приправы, такие как горчица и низкоуглеводный майонез, разрешены, но большинство приправ содержат много сахара.
- Нежирные продукты и напитки: в качестве замены жира чаще всего используются переработанные ингредиенты и углеводы.
- Продукты и напитки без сахара: действуйте с осторожностью и избегайте чрезмерного употребления сахарных спиртов или вредных для здоровья искусственных подсластителей
- Воспалительные жиры: например, обработанный майонез или растительное масло, так как они могут увеличить воспаление в организме.
- Алкоголь: пока ваша печень не усвоит алкоголь, состояние кетоза полностью останавливается, поэтому действуйте с осторожностью.
Визуальные руководства
Более подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.
Фрукты и ягоды
Орехи и семена
Сахарозаменители
Молочные продукты
Кето-рецепты
Также на нашем сайте есть вкусные и полезные рецепты с низким содержанием углеводов.
Детальные меню кетогенной диеты с рецептами, точным подсчетом всех макросов и разбивкой по дням, что вы должны есть.
На 5 дней (без рыбы)
На 5 дней (жирный пост)
Для вегетарианцев
Пример кето тарелки
Приготовьтесь к кето-гриппу
В вашем теле происходит много изменений, и вы это почувствуете! Ваш мозг не может питаться жирными кислотами, как остальные клетки, поэтому в начале кето-диеты он будет говорить вашему телу, что он голодает. Обычно кето-грипп включает головные боли, боли в теле, «туман» в голове, сильную тягу к сахару и усталость. Не волнуйтесь, это пройдет в течение первых нескольких дней и полностью того стоит.
Первые 3-7 дней могут быть довольно тяжелыми, так как в это время ваше тело преодолевает свою зависимость от сахара. В течение этого переходного периода важно, чтобы вы употребляли достаточно электролитов. Сейчас ваш организм теряет много воды, а вместе с ней и электролитов.
Симптомы кето-гриппа можно значительно уменьшить, если вы добавите в свой рацион натрий, калий и магний.
Есть / был ли у вас кето-грипп?
Да(К счастью, нет)
Способы борьбы с кето гриппом включают в себя:
- Добавьте в рацион больше электролитов
- Употребление лишнего жира и резкое сокращение углеводов в течение определенного периода времени
- Пейте больше воды
- Потливость (от тренировки или сауны)
- Временный прием экзогенных кетонов
- Интервальное голодание (48 часов полного водного голодания эквивалентны уровню кетоза примерно после двух недель кето-диеты. Даже прерывистое голодание с ограниченным количеством пищи может помочь ускорить кетоз).
Минусы и побочные эффекты кето
Есть несколько опасностей и / или побочных эффектов кето, о которых нужно знать перед началом.
- Кето-грипп: описан в предыдущем разделе.
- Дефицит питательных веществ: поскольку запасы гликогена — это то место, где ваше тело любит хранить микроэлементы, есть некоторые минералы, которых вам может не хватать на кето. Сюда входят селен, цинк и медь. Также в вашем рационе должно быть достаточное количество соли. Вы можете принимать добавки или, что рекомендуется, есть много волокнистых овощей с высоким содержанием минералов.
- Проблемы с гормонами: поскольку многие люди, как правило, соблюдают кетогенную диету, съедая массу продуктов животного происхождения, а не овощей, существует опасение, что женщины, страдающие чувствительными к гормонам заболеваниями, не должны делать это в долгосрочной перспективе. Нет исследований, подтверждающих это, но если вы женщина, то следите за уровнем гормонов.
- Запор: чтобы справиться с запорами, ешьте больше овощей и семян, богатых клетчаткой. Также вам может помочь увеличение количества жира в вашем рационе (например, масло МСТ).
- Запах ацетона: ваше тело будет производить кетоновые тела в трех формах, одна из которых — запах ацетона во время дыхания. Обычно он проходит через короткий промежуток времени, когда ваше тело адаптируется к жиру.
- Временное снижение физической силы: вы можете тренироваться на кето, но в начале диеты вы почувствуете себя немного менее выносливым, чем раньше. Просто пройдите через это!
- Судороги: являются довольно распространенным явлением в начале кетогенной диеты. Обычно это происходит утром или ночью, но это довольно мелкая проблема. Судороги являются признаком того, что в организме недостает минералов — в частности, магния. Обязательно пейте много жидкости и пополняйте запасы соли. Это может помочь уменьшить потерю магния и избавиться от проблемы. Если проблема остается, попробуйте добавить добавку из магния.
- Учащенное сердцебиение: начав кето диету, вы можете заметить, что ваше сердце бьется чаще и сильнее. Это довольно стандартное явление, так что не стоит беспокоиться. Если проблема не уходит, убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите достаточно соли. Обычно этого достаточно, чтобы сразу избавиться от проблемы. Хотя, если проблема сохранится, возможно, стоит один раз в день принимать добавку из калия.
Испытывали ли вы побочные эффекты на кето?
Да(К счастью, нет)
Менее распространенные побочные эффекты: у небольшого числа людей кето-диета может привести к:
Если у вас есть какое-либо из состояний, перечисленных ниже:
- Панкреатит
- Отказ печени
- Нарушения жирового обмена
- Генетические нарушения обмена веществ
- Порфирия
то я рекомендую отказаться от кето-диеты, потому что это будет оказывать слишком сильное давление на ваш организм. Лучше придерживайтесь умеренной низкоуглеводной диеты (минимум 50 г углеводов в день).
Если вы страдаете от любой из болезней ниже:
- Заболевание печени
- Заболевание почек
- Хронический запор
- Диабет
- Высокое кровяное давление
обязательно поговорите с врачом перед началом кето-диеты.
Типы кетогенных диет
Существуют вариации кето-диеты, которые могут подойти лучше конкретным людям.
Стандартная
5% углеводов, 10-20% белка, 75-85% жира.
Модифицированная
20-30% углеводов, 30-40% белка, 30-40% жира (это вряд ли приведет к устойчивому кетозу).
Циклическая или целевая
Включает в себя циклы с большим количество углеводов между кето-днями, обычно в соотношении 50:50 или 70:30. Также обычно в диету входят тренировки с высокой интенсивностью.
Ограниченная
Используемая для больных раком, эта кето-диета ограничивает не только углеводы, но и калории, обычно до 400-800 калорий в день.
С высоким содержанием белка
Этот тип кето увеличивает содержание белка ближе к 30% от ежедневных калорий, сокращая при этом жир. Будьте осторожны: если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, это может привести к выпадению из кетоза. Такая диета в основном подходит для бодибилдеров.
Вегетарианская / Веганская
Некоторые люди называют её кетотарианской диетой. Лично я не рекомендую её — продукты животного происхождения жизненно важны для нашего кето-рациона.
«Грязная»
Подразумевает те же макросы, но допускает воспалительные масла. Не рекомендую придерживаться в течение длительного периода времени.
«Ленивая»
Для тех, кто не хочет отслеживать свои макросы. По сути, ленивая кето-диета отслеживает только количество углеводов и, как правило, подразумевает как можно больше жира, не отслеживая его. Это может привести к менее впечатляющим результатам и не очень хорошим последствиям в начале.
Часто задаваемые вопросы
Безопасен ли кетоз для организма? Как долго я должен (а) соблюдать диету?
Кетоз безопасен, так как он просто усиливает процессы сжигания жира, которые абсолютно нормальны в нашем организме. У кето нет временных ограничений, хотя многие люди предпочитают придерживаться этой диеты циклически, что означает увеличение количества углеводов во время отпуска.
Сильно ли жиры на кето закупоривают артерии?
В основном, жир в вашей крови перемещается в виде липопротеинов вместе с холестерином, белками и фосфолипидами. Для того чтобы артерия была «забита», сначала на ее внутренней стенке должна появиться бляшка. Они могут быть вызваны стрессом, курением и т. д.
Для того, чтобы стенки были в норме и таким образом предотвратили «засорение», необходимо принимать витамин Е. Будучи жирорастворимым витамином, для лучшего усвоения организмом ему нужен жир. Таким образом, потребление жира может помочь самоисцелению ваших артерий и, таким образом, предотвратить их закупоривание.
Нормально ли испытывать тошноту и не хотеть есть к концу первой недели на кето?
Совершенно нормально, так как ваш организм адаптируется к потреблению жира в качестве энергии. Если симптомы слишком сильные, попробуйте добавить в рацион яблочный уксус.
Могу ли я тренироваться на кето?
Конечно да! В исследовании, проведенном в 2012 году, 8 элитных гимнасток соблюдали кето-диеты в течение месяца. В конце выяснилось, что их сила и общие спортивные результаты не снизились.
Другое исследование, которое было проведено среди спортсменов мужского колледжа и опубликовано в 2017 году, показало, что кето-диета помогает повысить уровень тестостерона, и увеличить силу и мышечную массу.
Является ли кетоз тем же, что и кетоацидоз?
Кетоацидоз является распространенным мифом, связанным с кето-диетой. При кетоацидозе организм не может вырабатывать достаточно инсулина в течение достаточно долгого времени, и в итоге печень производит опасно высокий уровень кетоновых тел.
Для сравнения, при диетическом кетозе на кето-диете уровень кетонов в крови превышает 7-8 ммоль/л. Для большинства людей почти невозможно поддерживать этот уровень, поэтому у большинства он колеблется между 1-3 ммоль/л. При диабетическом кетоацидозе уровень кетонов в крови имеет пик 16,7 ммоль/л, часто более 20. Это состояние обычно вызывается болезнью, проблемами с инсулинотерапией или диабетом 2 типа.
Важно! В первые дни и недели кето уровень кетонов в крови действительно может достигнуть или даже превысить 16 ммоль/л, но не пугайтесь. В это время ваш организм адаптируется к жиру, поэтому добавьте в рацион больше электролитов (кальций, магний и натрий), пейте больше воды и следите за своим самочувствием.Со временем уровень кетонов должен снизиться.
Если этого не произойдет, и вам станет плохо и повысится сахар в крови, обязательно обратитесь к врачу и сдайте все анализы!
Что я могу ожидать в первую или две недели после начала кетогенной диеты?
В течение первых 3–5 дней строгого отказа от углеводов (и не чрезмерного переедания кето-дружественных продуктов) вы заметите большую потерю воды, особенно утром. Гликоген накапливается вместе с водой в организме, поэтому, когда гликоген сжигается, вода выходит из организма. Таким образом вы сбросите пару килограммов.
И хотя это «просто» вес воды, это все еще лишний вес, который вам не нужно носить с собой. Вы по-прежнему можете считать это потерянным весом, и вы можете даже заметить, что чувствуете себя менее раздуто и даже немного стройнее. После этого потеря веса перейдет в череду плато и небольших подвижек.
Этот процесс редко стабилен и устойчив, поэтому просто доверьтесь ему. Лучше всего сбрасывать по 1 кг в неделю, но даже 300 г в неделю — это успех. Большую роль в кето-диете играют электролиты, так как потерянная вода уносит с собой некоторые из наших минералов. Когда в организме незначительная потеря электролитов, мы можем быть сварливыми, уставшими, вялыми, и у нас может болеть голова или все тело.
Также многие люди испытывают судороги, особенно в ногах и ступнях. Электролиты — это натрий, калий, магний и кальций, и вам нужно добавить в рацион все четыре. Спортивные напитки полны сахара и содержат только небольшое количество этих минералов, поэтому лучше их избегать. Вместо этого сосредоточьтесь на овощах, которые содержат большое количество этих минералов, и обязательно посолите пищу по вкусу.
Кроме того, у некоторых людей начинаются запоры. Это происходит из-за резких изменений в рационе — в частности, проблемы с кишечником может вызвать сыр, поэтому уменьшите его количество. Обязательно добавьте в рацион много овощей с клетчаткой, и пейте больше воды.
Как преодолеть кето-плато?
После того, как вы некоторое время провели на кето-диете, вы можете заметить, что внезапно перестали терять вес. Это состояние называется кето-плато, и у нас на сайте есть подробное руководство.
Как увеличить потребление жира, не переходя на белок?
Масла МСТ — отличный способ увеличить потребление жира без увеличения потребления белка.
Что произойдет, если есть недостаточно жира?
Вы будете чувствовать себя голодными в течении всего дня, поэтому лучше увеличьте потребление жира.
Что делать, если у меня аллергия на кокосовое масло?
Вы можете попытаться добавить в свой рацион сало, смалец, масло авокадо, оливковое масло, масло гхи и т. д. В принципе, вы можете использовать любые другие жиры, традиционно используемые в кето-диете.
Сколько еды нужно съедать в день?
Когда вы только начинаете кето-диету, то можете есть всякий раз, когда чувствуете голод. Большинство людей сокращают количество съеденных блюд в день до двух приемов пищи.
Нужно ли мне взвешивать пищу?
В начале кето некоторым людям нравится взвешивать свою пищу, чтобы иметь более полное представление о количестве углеводов, которые они потребляют. Но, в конечном счете, нет, вам не нужно взвешивать пищу, чтобы добиться успеха.
Что такое жирные бомбы?
Жирные (жировые) бомбы предназначены для увеличения потребления здорового жира в соответствии с вашими ежедневными макросами Это вкусные закуски с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Вы можете сделать их в большом количестве и хранить в холодильнике.
Автор статьи
Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Написано статей
Кето диета для похудения: все что нужно знать
Кето-диета изначально была создана для людей, страдающих диабетом. Но через время диетологи решили использовать ее в целях похудения и нормализации веса.
Кетогенная диета: что этоОсновной принцип диеты – высокое содержание жиров в меню и низкий процент углеводов. За счет этого получается достичь таких результатов:
- уменьшить уровень сахара в крови;
- нормализовать самочувствие;
- повысить чувствительность к инсулину;
- наладить обмен веществ и привести вес в норму.
Кето-диеты вызывают такой режим обмена веществ, когда человек получает необходимую для жизни энергию из животной пищи, жиров и жировой ткани, а не из глюкозы. Если не утруждать себя физическими нагрузками, процесс использования жиров в качестве источника энергии начнется примерно через неделю от начала диеты. Если же активно заниматься, то этот срок уменьшается до 2–3 дней.
ВидыДиета кето разделяется на несколько видов:
- Стандартная. Основной упор идет на жиры. Они составляют ¾ общей калорийности всего рациона, 20 % приходится на белки. Углеводов разрешается употреблять е более 5 % в сутки.
- Циклическая. Нужно чередовать 5 дней на кето с 2 днями на высокоуглеводных продуктах.
- С увеличенным содержанием белка. Углеводы остаются неизменными – те же 5 %. Соотношение жиров и белков меняется – 60 % и 35 % соответственно.
- Целевая. Разработана специально для тех, кто усиленно занимается спортом.
Преимущества и недостаткиЦелевая и циклическая разновидности не так популярны и больше распространены среди бодибилдеров, профессиональных спортсменов и атлетов.
Из плюсов нужно отметить следующие:
- Достаточно быстрое снижение веса.
- Нормализация работы эндокринной системы у женщин.
- Исчезновение риска развития сахарного диабета 2-го типа.
Кето-похудение происходит за счет:
- заметного снижения аппетита;
- значительного увеличения количества белка в меню;
- ускоренного сжигания жира;
- улучшения обмена веществ.
К сожалению, недостатков немало:
- Большое количество противопоказаний. Кето-диета при беременности, лактации, желчекаменной болезни, патологиях щитовидной железы, после операций запрещена.
- Кратковременность эффекта (при возвращении к углеводосодержащей пище).
- Вероятность возникновения кето-гриппа (плохого самочувствия на фоне резкого изменения рациона).
- Повышенная нагрузка на почки.
- Нехватка многих микроэлементов и витаминов, содержащихся в «запрещенных» овощах фруктах.
- Высокая вероятность возникновения запоров из-за недостатка растительных волокон.
Если у человека есть какие-либо патологии ЖКТ, то ему не стоит и пытаться пробовать худеть на такой диете – можно усугубить состояние здоровья и даже «заработать» панкреатит. Научные исследования подтверждают, что люди, которые придерживаются рациона с повышенным содержанием жиров, чаще страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Кето-питание: основные принципыЕсть нужно не менее 5 раз в день, но только кето-продукты. Перерывы между едой должны быть небольшими – максимум 4 часа. Вечерний прием пищи нельзя пропускать ни в коем случае. Очень важно пить достаточное количество жидкости. Вместо стандартных 30 мл на 1 кг веса полагается выпивать 40 мл. Пищу лучше недосаливать.
Для запуска и поддержки состояния кетоза необходимо убрать из меню или хотя бы минимизировать количество такой пищи, как:
- рис;
- макароны;
- картофель;
- другие крахмалосодержащие продукты;
- выпечка;
- фруктовые соки;
- фрукты;
- бобовые;
- соусы с сахаром и вкусовыми добавками.
Также в обязательно порядке нужно исключить алкоголь и все продукты с уменьшенным содержанием жиров (больше известным всем как диетические).
Продукты для кето-диеты:
- любое мясо;
- рыба и морепродукты;
- яйца в любом виде;
- сливочное масло;
- сметана;
- грибы;
- все виды сыров;
- орешки и семечки;
- растительные масла – предпочтительнее из авокадо, оливок или кокоса;
- овощи с минимальным содержанием углеводов – помидоры, кабачки, огурцы, лук, перец, капуста, спаржа, баклажаны;
- приправы;
- авокадо;
- ягоды.
Пить можно воду, кофе, чай, естественно без сахара.
Меню кето-диетыПример кето-меню на неделю:
- День первый. С утра – яйца с беконом и томатами. На обед – салат на основе куриного филе и сыра фета, заправленный оливковым маслом. Вечером можно приготовить лосося и спаржу в масле.
- День второй. На завтрак – омлет с овощным салатом. Обед – стейк на гриле с овощами из разрешенного списка. На ужин – жирный творог со сметаной.
- День третий. Утром – вареные яйца, половинка авокадо, кусочек малосольной рыбы. Обед – азу из говядины с брокколи. Вечером можно запечь куриные окорочка с овощами.
- День четвертый. Позавтракать можно творогом со сметаной с добавлением нескольких ягод. Обед – семга, запеченная в духовке, с тушеной капустой. Ужин – рыбные тефтельки под сливочным соусом.
- День пятый. Утром – йогурт с какао и арахисовым маслом. На обед – ветчина с сыром и орехами. Вечером можно пожарить рыбу и съесть ее с листьями шпината.
- День шестой. Вариант завтрака – омлет с сыром, шампиньонами и ветчиной. Обед – салат из креветок и авокадо, заправленный оливковым маслом. Ужин – свиные ребрышки с цветной капустой.
- День седьмой. Утром – омлет с сыром и томатами. Обед – печеночная запеканка. Поужинать можно мясными фрикадельками с овощами.
Рацион на кето диете достаточно разнообразный. Можно есть сытно и вкусно, не утруждая себя точным подсчетом калорий. Но нужно понимать, что ни одна диета не дает эффекта надолго, и многие из них могут быть даже вредны для здоровья. Лучше всего вместе с врачом подобрать наиболее подходящий по состоянию здоровья образ жизни и питание, которого можно придерживаться всегда.
Кето-диета: описание, советы и противопоказания
Сегодня только ленивый не слышал про методику питания под названием кето. Чаще всего это слово звучит в сочетании со словом диета.
Так называемая кето-диета стала очень популярна среди людей, мечтающих расстаться с лишними килограммами. А сколько чудных и недешевых книг написано сегодня различного масштаба инста-гуру похудения. Оно и понятно: есть спрос. Давайте разберемся, что это за зверь и с чем его едят, а также узнаем, какие опасности таит в себе этот метод питания, столь полюбившийся инста-диетологам и звездам.
Немного теории
Кето ― это разновидность питания, при котором в еду употребляется очень мало углеводов. Упор делается на белок и жир. Диетологи утверждают, что при таком раскладе организм женщины начинает активизировать процессы, сжигающие тот жир, что не дает нам надеть модный открытый купальник летом. Жирок у нас, женщин, чаще всего нарастает от переизбытка глюкозы и сахара. А кето-диета как раз составляется так, чтобы уровень глюкозы в организме не повышался. Нам обещают, что при соблюдении кето-диеты уже через пару дней начнется процесс похудения, через неделю организм начнет на всех парах плавить жир, а за пару недель реально расстаться с парой-тройкой-пятеркой (в зависимости от степени тяжести случая) лишних килограммов.
Фото: foodandhealth.ru
Что там с углеводами?
Почему при кето надо избегать углеводов? Все просто: они преобразуются в глюкозу в организме. Точнее, в самом ЖКТ. А глюкоза, как мы уже выяснили, способствует набору веса, хоть и является основным источником энергии для организма. Лишившись глюкозы, наш организм начинает искать энергию из других источников, в частности, вырабатывает ее из жира. Но это при определенном раскладе, а поначалу организм начнет добывать энергию из мышц, «поедая» их. Как вам? Через пару дней мышцы ему станет жалко и он войдет в особое состояние, именуемое кетозом. Вот тут-то жир начинает «плавится» на полную катушку!
Что же есть при кето-диете? Давайте разложим все в цифрах: примерно 70 % рациона ― это жир, 20 % ― белок и всего лишь оставшиеся 10 % приходятся на углеводы. И то, не надейтесь на хлебушек. В основном это зеленые овощи и салатные листья.
Фото: ketodieto.com
Итак, цель диеты ― ввести организм в состояние кетоза. Как же этого добиться?
- Минимум углеводов в сутки, буквально 30-20 грамм в чистом виде;
- Питание рассчитывается таким образом, чтобы голодным вы не оставались;
- Минимум 3 литра питьевой чистой воды;
- Потребление продуктов, содержащих жир, не полнит нас, а, наоборот, запускает процесс похудения;
- Нельзя допускать скачков инсулина в крови, а значит, перекусывать тоже надо правильно;
- Спорт, спорт, спорт: минимум пару тренировок в неделю, пробежки, бассейн, ходьба.
- Правильный расчет калорий в день, уменьшение суточной калорийности хотя бы на 500-600 ккал с целью похудения;
- Минимум соленой пищи;
- Не менее 5 приемов пищи в день, но надо прекратить есть хотя бы за 3 часа до отхода ко сну.
Фото: lchf.ru
Есть множество вариаций кето-диеты, описывают различные стадии прихода организма к кетозу. Обычно их три: сначала вы поедаете норму углеводов в первой половине дня, потом постепенно практически убираете их из рациона, прислушиваясь к самочувствию. Я думаю, если вы интересовались этой методикой, то знаете, как рассчитать суточную норму калорий и белка. Если нет ― этой информации в сети как раз полно.
Я хочу остановится на моментах, про которые мало говорят. Почему эта, казалось бы, приятная и мясная диета не есть панацея от всех бед?
А что не так?
Давайте представим, что вы высчитали КБЖУ в граммах и в процентах на день, нашли список разрешенных продуктов (а это, в основном, мясо всех видов, белки яйца, масла всех видов, морепродукты, зелень), составили список подходящих вам продуктов и даже разработали меню на неделю.
Самое время приступать. Но задумайтесь о здоровье. Для начала не забудьте пройти химический анализ крови, причем расширенный, который покажет, каких витаминов и минералов не хватает конкретно вашему организму.
У нас нет абсолютно здоровых людей, а особенно это касается желудка и печени. Когда вы собираетесь экспериментировать с питанием, для начала надо пройти УЗИ внутренних органов: печень, почки, а также не мешало бы проверить желудок.
Важный момент. Сегодня очень много людей наживаются на желающих похудеть: марафоны, курсы, инста-сопровождение, уроки, онлайн-тренировки. При выборе тренера или гуру внимательно ознакомьтесь с реальными отзывами и помните, что каждый профиль коммерциализирован. Если вы будете следовать за каким-нибудь блогером или гуру кетологии, то будьте готовы: вам будут советовать разнообразные батончики, добавки, сахарозаменители и прочую атрибутику.
Фото: schnellabnehmen.blog
Почему кето
― это не для бедных?Казалось бы, прекрасная народная система питания: кушай сало с маслом, закусывай сыром. Мы же на кето, нам можно. Но нет. Слушать тех, кто продвигает эту систему питания, бездумно не стоит: для них это бизнес, а вы угробите здоровье. Чтобы питание было полезным, продукты, поступающие в ваш организм, должны иметь идеальный химический состав: витамины, минералы, полезные вещества. Сможете ли вы каждый день есть дикого сибаса, выращенные в естественном грунте помидорчики и северную морошку?
Кто-то скажет: так я это и в обычной жизни не ем. Зачем заморачиваться? В обычной жизни вы едите все и худо-бедно получаете из еды какие-то витамины и минералы. Питание же на кето-диете резко сокращает список продуктов, соответственно, и полезных веществ вы в полном объеме уже не получаете. Вот почему при диете важно принимать БАДы и витамины. Разрешенный список продуктов должен содержать только самые экологически чистые и свежие: так из минимума вы сможете выжать максимум. А если овощи вы купили в ближайшем супермаркете, так будьте уверены, что они выращены в жидких химических удобрениях, а не в земле.
Фото: fitbreak.ru
Что еще?
Уровень кетонов в крови все время следует держать под контролем. Для этого существуют специальные тест-полоски и иные методы анализа. Если вы сами будете выщитывать формулу КБЖУ на день, то рискуете совершить ошибку, к примеру, в количестве белка. Организм «съест» нужную вам мышечную массу и ваше тело станет похожим на мешок. Да и вообще эксперименты с белком могут закончиться очень плачевно. Я знала девушек, которые нажили себе серьезные гормональные сбои.
Если вы много работаете, то мозг постоянно находится в состоянии стресса, который быстрее всего купируется углеводистой пищей (так вырабатывается инсулин). Да и мозгу для активной работы нужны углеводы. На кето-диете вы можете быть рассеянным, вам труднее будут даваться умственные нагрузки.
Уровень холестерина в организме может повысится из-за потребления в пищу большого количества жиров. В любом случае, после такой диеты не мешало бы повторно сдать анализы и проверить, как она повлияла на ваш организм.
Я сторонник того, чтобы ко всему подходить с головой. Слепо копировать какого-то блогера или следовать советам со страниц журнала ― не лучший вариант. Ким Кардашьян и вы ― два разных человека с разным уровнем доходов, питанием, возможностями.
Фото: lifehacker.ru
Если хотите попробовать ― посоветуйтесь с врачом, но в любом случае не следует сидеть на такой системе питания месяцами. Два недели перед отпуском или важным событием – возможно, но не забывайте, что для этой системы питания есть много противопоказаний: болезни почек, печени, сердца, сахарный диабет и многие другие.
Не зря изначально эта система питания была именно врачебной: считалось, что она помогает при ряде заболеваний снизить нагрузку на определенный органы. Ушлые маркетологи использовали все в своих целях: хорошая штука, можно есть много любимого всеми жира и белка ― и при этом худеть. Но наша с вами цель ― среди обилия рекламы и навязанных мнений найти что-то свое и придерживаться этого.
Будьте здоровы!
Qué Comer y Qué Evitar –con PDF– Diet Doctor
Бебидас
Bebe agua, cafe, té o una copa de vino de vez en cuando. Si quieres más ideas, escoge entre las siguientes opciones:
El agua es la mejor opción. Puedes beberla directamente del grifo o añadirle sabor con una rodaja de pepino o un par de bayas. Tómala con hielo o caliente con una rodaja de limón. El Agua con gas, con sabor o sin él, proporciona más variedad.
El cafe no tiene carbhidratos.Si tienes que beberlo endulzado, sustituye el azúcar por un edulcorante no calórico. Se puede usar una pequeña cantidad de leche o crema. Si necesitas calorías extras de la grasa, añade mantequilla o aceite de coco para preparar un «cafe antibalas». Ahora bien, si la pérdida de peso se estanca, сокращение la crema o la grasa en el cafe.
El té –negro, verde, de menta o hierbas– но суеле тенер карбохидратос. Не использует azúcar y añade un edulcorante no calórico si lo necesitas.
Los refrescos dietéticos Son una buena opción para algunas personas, pero no para otras. Es posible que los refrescos dietéticos te sean de ayuda para dejar los refrescos azucarados, pero a algunas personas el gusto dulce de los refrescos dietéticos les da hambre y aumenta los antojos de otros alimentos azucarados. Si es así, quizá te interese tomar agua con gas saborizada en su lugar.
El caldo de huesos está repleto de нутриенты и электролиты.Saborear una taza calentita de caldo te llena y te nutre al mismo tiempo. Эль кальдо де уэсос казеро есть муи рико, перо лас версии де супермеркадо син азукарес анядидос ни алмидонес тамбьен сон буэнас.
Para más recomendaciones, lee nuestra guía completeta sobre bebidas>
Bebidas alcohólicas
El vino seco (rojo, rosado y blanco) y el champán o el cava son aptos para la die keto en cantidades limitadas. Algunos vinos que son normalmente bajos en carbhoidratos son el merlot, el pinot noir, el cabernet, el sauvignon blanco, el pinot grigio, el chardonnay, la garnacha, el graciano, el monastrell, el tempranillo, el syrah, el albariño, el verderiño , эль-макабео о эль-виура.Evita los vinos dulces, como el moscato, el porto, el vino de hielo, el Pedro Ximénez, el gewürztraminer, el Palomino Fino o los vinos de postre.
Los licores destilados , виски como el, el tequila, el coñac y el vodka no tienen ningún carbohidrato siempre que no estén mezclados con sodas dulces o jugos.
Las bebidas alcohólicas con gas son una nueva opción lista para beber con solo dos gramos de carbhoidratos por lata.
La cerveza baja en carbhidratos puede ser una buena opción.La cerveza normalmente tiene demasiados carbhidratos для кето диеты, pero existen algunas cervezas con muy pocos carbhidratos. Si te encanta la cerveza, puedemercer la pena buscarlas. Intenta que sea una cerveza con menos de tres carbhidratos porción y limita el consumo.
Ten en cuenta que cuanto máscohol bebas, más diffícil será adelgazar, ya que el cuerpo tiene que quemar primero las calorías delcohol.
Guía Complete de Bebidas alcohólicas keto
Фоллето
Este folleto con Con Consujos Básicos Sobre la Dieta Cetogénica puede imprimirse y utilizarse como referencia o puedes dárselo a algún amigo que sienta curiosidad.
Cómo comer bajo en carbos y keto más barato
Haz esto para ahorrar dinero
Hay muchas cosas que puedes hacer de inmediato para ahorrar dinero en las siguientes категорий:
- Planifica
- Compra
- Кочина
- Приходите
1. Planifica
Planificar las comidas y compras bajas en carbhidratos es una excelente manera de asegurar que las comidas de la semana siguiente estén preparadas.Solo tienes que comprar lo que te haga falta, y no necesitarás comida para llevar para los imprevistos. Comprueba lo que tienes en la despensa y el Refrigerador, y luego planifica comidas con esosalendientes para no desperdiciar alimentos.
Planificar las listas de la compra te ayuda a evitar gastos innecesarios y compras impulsivas. ¿Sabías que cada semana gastamos de promedio el 17% de nuestro presupuesto para alimentación en compras impulsivas?
Además, puede parecer que las ofertas tienen un buen Precio, pero está clro que puedes ahorrar aun más si no compras alimentos adicionales.
Haz una lista de la compra y cíñete a ella. Возможны, compra solo lo que necesites.
2. Compra
Compra alternativas más baratas
Algunos alimentos bajos en carbhidratos son muy caros, pero aquí hay muchas opciones más baratas e igual de deliciosas, simples y saludables.
- Compra queso normal en vez de quesos especiales que puedan ser caros. Нет compres queso ya rallado, compra a granel y rállalo o gratínalo tú mismo.
- Haz tu propia ensalada de col en vez de comprar Ensaladas de col ya preparadas y con aceites no saludables. La Ensalada de col es muy fácil y barata de preparar con un processingador de alimentos (Receta).
- Compra carnes normales en vez de carnes especiales ya cocinadas de la tienda de delicatesen. La carne cocinada puede ser perfect para una comida rápida y sencilla, pero cíñete a carnes menos exóticas y más baratas como la carne asada o los muslos de pollo.
- Deja la col rizada . Puede costar una fortuna. En su lugar, compra otras verduras de hoja verde que son igual de nutritivas pero mucho más baratas.
- Deja de comprar frutos secos . Sin darte cuenta son mucho dinero, especialmente las nueces de macadamia. Las nueces, las almendras y las nueces de Brasil son excelentes alternativas. O simplemente deja de comprar frutos secos. Guía de frutos secos bajos en carbhidratos
- Compra harina de almendras enteras en vez de harina de almendras peladas, ya que puede ser costosa.La harina de almendras enteras es más barata e intercambiable en la mayoría de las Recetas. Incluso puedes moler tú mismo las almendras en un molinillo de cafe.
- Compra aceite de aguacate en vez de aguacates cuando estén fuera de temporada y caros.
- Compra pescado congelado o enlatado en lugar de pescado fresco, pues puede desbaratarte el presupuesto, especialmente el salmón. El atún y la caballa en lata sirven como refrigerios baratos y prácticos para tener en la despensa.
Compra la mejor calidad que
puedas permissionirteLas verduras orgánicas tienen menos pesticidas, la carne alimentada con pasto es más nutritiva y los huevos de gallinas criadas al aire libre son nutritivos, pero cuestan más dinero. Lamentablemente, están fuera del alcance de las personas que más ayuda necesitan y que viven con un presupuesto limitado para la comida.
Para alguien que sigue una alimentación a base de gaseosas, papas fritas y comida rápida, sustituirla por huevos, verduras y carne normales seguirá teniendo un efecto enorme en su salud.El factor más importante para mejorar tu salud es cocinar desde cero en casa.
Compra huevos de gallinas camperas tan a menudo como puedas permissionírtelo, pero los huevos normales siguen siendo una mejor opción de desayuno que unos cereales cargados de azúcar.
El brócoli orgánico cuesta mucho más caro que el brócoli normal.Время работы
Compra y come alimentos de temporada. Se pueden comprar muchas verduras cuando están baratas y congeladas.Hay muchos productos básicos bajos en carbonhidratos congelados como las bayas, las espinacas y la coliflor que son tan nutritivos como los frescos, pero mucho más baratos.
Las bayas frescas pueden llegar a costar más del doble que las bayas congeladas.Compra ofertas
Compra marcas de tiendas más baratas, alimentos con descuento cerca de la fecha de caducidad, verduras feas, alimentos con envases dañados; compra en el mercado local de Agricultores y alimentos normales, no alimentos especiales en la tienda de delicatesen.
Los tomates enlatados de marca pueden costar casi el doble que los tomates enlatados genéricosCompra en grandes cantidades
Encuentra un carnicero de tu zona y compra grandes cantidades. Compra productos enlatados y congelados cuando tengan descuento. Si compras en grandes cantidades a menudo, consguirás descuentos adicionales y tenrás la despensa y el congelador lleno de elementsientes esperando a convertirse en una comida.
Puedes ahorrarte mucho dinero comprando carne molida en lotes de más de 1 kilo.Compra vísceras
Las vísceras son muy baratas y nutritivas.
El hígado, gramo por gramo, proporciona más nutritious que casi cualquier otro tipo de carne. Si no te gusta comer hígado, añádelo cortado en daditos a la carne molida de platos como el chile con carne. El hígado es barato y muy nutritivo.
Compra cortes de carne más baratos
No compres carnes magras caras, compra carne molida grasa más barata, chuletas de cerdo grasas y pollo barato con piel.
Compra carne para guisos y aprende a sacar provcho de tu olla de cocción lenta. Transformará los cortes de carne baratos en una comida tierna.
Encuentra un carnicero local que venda piel de cerdo para hacer tus propios chicharrones, un refrigerio perfecto bajo en carbonhidratos.
Usa huesos de la cena del asado o de la carnicería para hacer caldo de huesos.
El bistec grande cuesta menos del doble que la carne para estofado, que es más barata.3.Cocina
Cocina una vez, come dos
Las sobras son magníficas para la vida baja en carbonhidratos. Cocina porciones extra y solo necesitarás unos segundos si aún tienes hambre. Las sobras son una forma fantástica de almorzar y cenar bajo en carbos y barato.
Si hay un descuento especial en el supermercado, compra y cocina en grandes cantidades y congela las porciones extra. Tendrás un congelador feliz, lleno de platos saludables bajos en carbonhidratos ya preparados.
Никакой компрес-комид не готовит мошенничество; hazlas tú mismo en casa y guarda las sobras. Por ejemplo, prueba nuestra Receta de cazuela de pollo y ¡no tyres las sobras!Prepara la cena en casa
Comer fuera puede ser costoso, especialmente si quieres comer sano. ¿Sabías que los estadounidenses gastan el 50% de su presupuesto para alimentación comiendo fuera? Cocina en casa con comida de verdad. Comerás de forma más saludable, sin bebidas, postres ni cafés adicionales y ahorrarás mucho dinero.
Cocina comidas simples
La simplicidad es la clave para las comidas saludables y económicas. Cada comida baja en carbonhidratos debe tener buenas proteína, verduras sin almidón y muchas grasas saludables.
Las comidas no tienen por qué ser complexadas, de hecho, las comidas simples son más fáciles de hacer, más baratas y te animarán a cocinar más a menudo.
Una familia de cuatro personas puede gastar bastante dinero en comprar una comida preparada, con pollo asado, puré de papas, salsa preparada, ensalada de col y palitos de pan.Una alternativa es preparar en casa unas chuletas de cordero con mantequilla de hierbas acompañadas de una ensalada y gastar mucho menos dinero.Aquí Tienes Nuestras Mejores Recetas Bajas en Carbonhidratos
4. Приходите
Come más grasa
Añade más grasas saludables a tus comidas bajas en carbonhidratos y no querrás comer tanto. Una vez que estés Adaptado a la grasa, el apetito se reduce, y también lo hace el tamaño de la comida. Las Grasas saludables en todas las comidas te mantendrán alimentado y lleno durante más tiempo.
Агрега обильно кесо у мантекилья де иербас аль бистек, ацит де олива а ла энсалада и крема де кокосовый йогур, у комерас менос ке кон уна комида эквивалент баха эн грасас.
Aquí está la guía complete:
Come más huevos
Рассмотрите анадир мас уэвос а ту диета. Los huevos son una gran fuente de proteína, grasas y otros nutritious. Son una fuente de proteína relativamente económica, mucho más barata que la carne, por ejemplo.Ах, y los huevos están riquísimos, ¡consulta estas fabulosas Recetas!
Una cena con bistec puede costar bastante cara aunque la hagas en casa. Sin embargo, una cena compuesta por unos simples huevos con mantequilla y queso es muchísimo más barata.Ayuna de forma intermitente
Una vez que comas bajo en carbonhidratos, comerás menos. De hecho, comenzarás ayunar de forma intermitente, a veces sin darte cuenta. Al comer bajo en carbhidratos, tu apetito está controlado ya no comerás la cantidad de alimentos que solías.
El ayuno intermitente planificado proporciona numerosos beneficios para la salud y te permite comer menos y ahorrar más dinero.
Al ayunar y, por lo tanto, saltarte una comida al día, podrías ahorrar un tercio de tu presupuesto para comida. Ayuno intermitente para Principiantes
Dieta cetogénica — La guía keto más completeta — Diet Doctor
Más
Empieza con el reto keto
3. ¿Por qué comer una dieta keto? Los Beneficios Para la Salud
Los Beneficios de una dieta cetogénica son similares a los de otras dietas bajas en carbhoidratos, pero parece ser más poderosa que las dietas bajas en carbonhidratos más liberales.Рассмотрим кето-диету como una dieta baja en carbhidratos en su máxima Potencia, de modo que optimiza los beneficios. No obstante, también puede ser más Difícil de seguir y puede aumentar un poco el riesgo de efectos secundarios.
Más
Empieza con el reto keto
Адельгаза
Convertir tu cuerpo en una máquina para quemar grasa puede ser beneficioso para bajar de peso. La Capacidad de Quemar Grasas Aumenta Mongativamente, mientras que los niveles de insulina disminuyen importantmente.Parece que esto hace que sea mucho más fácil que haya pérdida de grasa corporal, sin hambre.
Más de 30 estudios científicos de alta calidad han mostrado que, en compareción con otras dietas, las dietas bajas en carbhoidratos y keto han resultado en una pérdida de peso más efectiva.
¿Quieres adelgazar de una vez por todas?
Nuestro programa de 10 semanas te ayuda a bajar de peso de una forma saludable y sostenible.
¡Apúntate!Control del apetito
En una dieta keto, вероятно, que logres un nuevo control sobre tu apetito.Es muy común que la sensación de hambre disminuya de forma drástica y los estudios lo demuestran.
Esto hace que sea más fácil comer menos y perder el exceso de peso; simplemente espera hasta que tengas hambre para comer. También фасилити-эль-ayuno intermitente algo que puede recargar los esfuerzos de revertir la диабет, типо 2 и agilizar la pérdida de peso más allá del efecto de keto.
Además, podrías ahorrarte tiempo y dinero al no tener que comer refrigerios todo el tiempo.Muchas personas solo sienten la necesidad de comer dos veces al día con una dieta keto (меню) и otras comen solo una vez al día.
No tener que luchar contra la sensación de hambre también puede ayudar con problemas como el azúcar o la adicción a la comida.
Al Menos, sentirse Satisfecho puede ser parte de la solución. La comida puede dejar de ser tu mentigo y convertirse en tu amigo, o simplemente alimentarte, como tú prefieras.
Controla la glucemia y revierte la диабет, тип 2
Hay estudios que pruebas que una diea cetogénica es excelente para el manejo de la диабет типа 2, y a veces inclusive lleva a revertir la enfermedad.Tiene mucho sentido ya que la die keto уменьшить los niveles de azúcar en sangre, уменьшить la necesidad de medicamentos y уменьшить el impacto Potencialmente negativo de los niveles altos de insulina.
Ya que una dieta keto puede incluso return la diababe typeo 2 existente, вероятно, будет действовать для предотвращения или возврата к преддиабету.
Nótese que en este context to el término «revertir» simplemente means que la enfermedad mejora, se mejora el control de glucosa y se reduce la necesidad de medicamentos.En el mejor de los casos, la mejora puede ser tan grande que la glucemia (el azúcar en sangre) se mantiene en niveles normales a largo plazo, sin ninguna necesidad de medicamento. En este context, вернитесь к значению el opuesto a que la enfermedad progrese o empeore.
Sin embargo, estos cambios en el estilo de vida funcionan solamente mientras se los mantenga. Si una persona vuelve al estilo de vida que llevaba antes de que le apareciera la диабет типа 2 y progresara, con el tiempo es вероятно que la enfermedad vuelva y avance nuevamente.
Cómo Revertir la Diabetes типо 2
Historias de éxito
Mejoría en los marcadores de salud
Muchos estudios muestran que las dietas bajas en carbhidratos mejoran varios factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca, включая перфил-дель-колестерин (ЛПВП, триглицериды), mientras que los niveles de colesterol total y LDL Generalmente se venra a Venmente.
También es típico ver niveles mejorados de glucemia (azúcar en sangre), insulina y presión arterial.
Estos marcadores que comúnmente mejoran, están conectados a lo que se llama el «síndrome Metabólico», y mejoran el peso, la circunferencia de la cintura, la reversión de la диабет, тип 2, и т. Д. de salud del Dr. Andreas Eenfeldt, автор de esta guía y Fundador de Diet Doctor, luego de diez años de llevar una dieta baja en carbhidratos (enlace en inglés)
Energía y rendimiento mental
Algunas personas siguenietas cetogénicas específicamente para aumentar el rendimiento mental.Además, es común que las personas Experimenten un aumento de energía cuando están en cetosis.
Cuando sigues la dieta keto, tu cerebro no necesita carbhoidratos dietéticos. Se alimenta de cetonas las 24 horas del día, los 7 días de la semana, en конъюнто кон una pequeña cantidad de glucosa sintetizada por el hígado. Нет сена necesidad de consumir carbhoidratos.
Por lo tanto, la cetosis производят un flujo constante de горючие (cetonas) al cerebro, evitando así los problemas que se Experimentan con grandes cambios de azúcar en sangre.Algunas veces esto podría traducirse en una mejora en el enfoque y la concentración, y la resolución de la neblina mental u obnubilación, con una mejora de Claridad mental.
Mejora de problemas digestivos
Una dieta keto puede resultar en un estómago más tranquilo, menos gas, menos calambres y dolores, lo que mejoras en los síntomas del síndrome de кишечник раздражительный (SII).
Para algunas personas, este es el beneficio Principal, y a menudo solo se lleva uno o dos días Experimentarlo.Дополнительная информация о кето и синдром раздраженного кишечника
Мэр resistencia física
En teoría, las dieas cetogénicas pueden aumentar la resistencia física al mejorar el acceso a las grandes cantidades de energía en las reservas de grasa.
El suministro de carbohidratos almacenados (glucógeno) del cuerpo solo dura un par de horas de ejerciciotenso, o menos. Pero tus reservas de grasa transportan suficiente energía como para durar semanas .
Más allá de este efecto, otro Beneficio Potencial es la reducción en el porcentaje de grasa corporal que se puede lograr con una dieta keto (ver pérdida de peso, más arriba). Esta reducción en el peso de grasa corporal es Potencialmente valiosa en una serie de deportes Competitivos, включая los deportes de resistencia.
Cómo optimizar la resistencia con una dieta keto
Эпилепсия
La dieta cetogénica es una terapia médica comprobada y, frecuentemente, muy eficaz para la epilepsia que se usa desde la década de 1920.Tradicionalmente, se usaba Principalmente en los niños, pero en los últimos años los Adaltos también se han beneficiado con ella.
Seguir una dieta cetogénica en la epilepsia puede allowir que algunas personas tomen menos on ningún fármaco antiepiléptico, a la vez que permanecen libres de ataques. Esto puede reducir los efectos secundarios de los medicamentos y, por lo tanto, aumentar el rendimiento mental.
Дополнительная информация о кето и эпилепсии
Дополнительные преимущества кето
Una dieta cetogénica también puede ayudar a tratar la presión arterial alta, puede resultar en una disminución del acné, y puede ayudar a controlar la migraña.Además, podría ayudar a mejorar muchos casos de Síndrome de ovario poliquístico y reflujo estomacal, a la par de reducir los antojos de azúcar. Por último, podría ayudar con ciertos issuesas de salud mental y podría tener otros posibles beneficios.
Этот сонар подойдет для кето-диеты и для этого нужно. Definitivamente no lo es. Si bien puede brindar muchos beneficios, no es para todo el mundo. Si quieres saber más, puedes leer sobre si una dieta baja en carbonhidratos o keto es la adecuada para tí
También, puedes leer más información sobre la ciencia detrás de las dietas bajas en carbhidratos
Результаты кето-диеты
Siempre Nos Complace Recibir Historyias de personas que han seguido una dieta keto para revolucionar su salud.Нос хан enviado miles de esas historyias y publicamos algunas de las más asombrosas para que todos puedan leerlas.
Historias de éxito
Ejemplos
Dieta cetogénica y ayuno intermitente: «Me siento mejor que en años»
Dieta keto y ayuno intermitente: «Estoy totalmente impresionada con los cambios»
quiénes no deberían Practicarla nunca y por qué
Como ocurre con muchas de las dieas extremas, las cetogénicas tienen múltiples defensores y detractores.Por eso, cobra особенная релевантность una Complete revisión sobre sus riesgos, en special enterminadas personas, publicada en la revista Frontiers in Nutrition.
Este estudio, planteado como «la revisión más Complete Realizada hasta ahora de las dietas cetogénicas», подробности о том, что существуют эффективные рекламные материалы для всех, что нужно для того, чтобы быть en mujeres embarazadas y personas con enfermedad renal, aunque enfermedad renal, aunque la enfermedad renal, aunque la pozéné la enférica de la en.
Las Dietas cetogénicas limitan la ingesta de hidratos de carbono
En este último sentido, la revisión -denominada «Dietas cetogénicas y enfermedades crónicas: ponderando los beneficios contra los riesgosiens» — quirma que seaisten Возможные варианты развития, включая сердечно-сосудистые заболевания, признаки рака, диабет и болезнь Альцгеймера (EA), суперандо-усиление, повышающее потенцию, полезные свойства.
Dieta cetogénica
Conocida como «диетическая кето» или «cetogénica», есть диета, продвинутая в песо и граса медианте, и план питания по уменьшению потерь углерода и вреда лас-грасас и протеинас. ¿El resultado? El Organismo, a la hora de necesitar energía, no acude a la glucosa sino a los ácidos grasos y cuerpos cetónicos.
En resumen, la muy baja presencia de carbohidratos, la modesta inclusión de proteínas y el elevado contenido de grasas se convierte en una suerte de «mezcla de горючие материалы» que tiene como objetivo inducir la cetosis o la producción de cueros una fuente de energía alternativa para las neonas y otros tipos de células que no pueden метаболизар directamente los ácidos grasos.
La dieta keto se basa en un elevado consumo de grasas
GettyLas Dietas cetogénicas se han promovido para bajar de peso y, con menos frecuencia, por otras razones de salud: trastornos convulsivos, obesidad y control del peso, диабет, типо 1 и типо 2, энфермедад дель хигадо грасо, рак, альферимед enfermedad cardíaca, salud renal y embarazo, todos los cuales se consideraron en esta revisión.También se analizaron los posibles efectos a largo plazo sobre la salud.
«La dieta cetogénica típica es un desastre que promueve enfermedades», assegura de forma tan directa como lapidaria el autor author de la revisión, Lee Crosby, gerente del programa de Educación Nutricional en el Comité de Médicosió una Medicina Responsina fines de lucro que promueve la medicina preventtiva y, realizavestigaciones clínicas.
«Consumir carnes rojas, carnescesses y grasas saturadas y restringir las verduras, frutas, legumbres y cereales integers ricos en carbhoidratos es una recta para la mala salud», Агрегга.
La dieta cetogénica típica es un desastre que promueve enfermedades
Ли Кросби (Lee Crosby) — Программа медицинского образования в Комитете медицинской помощи, ответственная за медицинское обслуживание.De hecho, una de las Principales críticas, y de la que se desprenden los Principales perjuicios, apunta a su déficit nutricional.
«Ограничение экстремумов углеводов, используемых в продуктах питания, общих сокращений пищевых продуктов, фруктов, овощей, хлопьев и овощей». Las dietas muy bajas en carbhidratos pueden carecer de Vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos que se encuentran en frutas, verduras y granos integles », detallan.
A quiénes afecta más
Los hallazgos más importantes del documento респект-ан-лос-группа a los cuales esta dieta puede perjudicar pueden resumirse en 4 puntos:
❌ Estas dietas pueden ser especial bamente peligrosas para las mujeres embarazadas o quejas las quedar carbhidratos están relacionadas con un mayor riesgo de defectos del tubo neural en el bebé, incluso cuando las mujeres toman ácido fólico.
Además, como allí se indica, «las dietas bajas en carbonhidratos que se siguen antes de la Concepción o durante el período periconcepcional se asocian con un mayor riesgo de defectos congénitos y диабет гестациональный, соответствующий»,.
❌ Las Dietas cetogénicas ricas en proteínas podrían acelerar la insuficiencia renal en personas con enfermedades renales.
Si bien no todas tienen una alta cantidad de proteínas, las que buscan hacer bajar de peso sí: «Un alto consumo de proteínas Facility la hiperfiltración, un fenómeno de aumento del flujo sanguíneo al gloméree que guide, que se daños a largo plazo en personas con enfermedades renales crónicas (ERC).№
Адемас, советник «la carga ácida de la dieta cetogénica puede empeorar la acidosis Metabólica y la enfermedad почечный en personas con ERC».
❌ Restringir los carbhidratos inclina la dieta hacia alimentos que suelen vincularse a enfermedades como el cáncer.
De hecho, los alimentos cetogénicos típicos (carnes rojas, carnescesses, grasas saturadas, en detrimento de frutas y verduras) se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, диабет y Alzheimer son, que men mismas enfermedades que se promocionan para ayudar.
❌ «La ingesta de grasas saturadas, que normalmente aumenta con una diea cetogénica, está fuertemente asociada con el riesgo de Alzheimer», алертан.
Y se explayan: «Los alimentos Vegetales ricos en polifenoles, como las frutas y verduras, se asocian con un menor riesgo de EA y se ha demostrado que las dietas que se centran en alimentos integrationles de plantas, limitan los alimentos de origen animal y los alimentos processados, como la dieta MIND (que promueve alimentos que actúan como neuroprotectores) », экспликант.
«Además de los riesgos Mongativos para los pacientes con enfermedad renal y las mujeres embarazadas, lasietas cetogénicas también son peligrosas para otros, ya que pueden aumentar los niveles de colesterol general crón de enferica» explica Crosby.
Respecto a su innegable efecto de la pérdida de peso, afirma: «Si bien la dieta cetogénica puede reducir el peso corporal a corto plazo, este enfoque no es más efectivo que otras dietas para bajar de peso».
Losvestigadores encontraron que el único uso bien respaldado de este enfoque dietético es reducir la frecuencia de las convulsiones en algunas personas con epilepsia resistente a los medicamentos.
Кросби, реализующий ревизию с коллегией факультета медицины Гроссмана Университета Нью-Йорка; Salud y Hospital de la Ciudad de Nueva York en Bellevue; Пенсильванский университет; Университет Лома Линда; y la Facultad de Medicina de la Universidad George Washington.
Ли ТамбьенSi estás pensando en intentar la Dieta Keto, primero lee este artículo
Продолжение работы с номерами бенефициаров и достижений диеты cetogénica. Infórmate antes de tomar una decisión.
Beneficios
- Puede complementar el tratamiento de algunos issuesas nerológicos y psiquiátricos como la esquizofrenia or las convulsiones
- Ayuda a bajar de peso efectivame poségénte
- Puede ayudar con enfermedades como la diabra o el hígado graso
Consecuencias de la dieta keto
- Нет aporta la suficiente cantidad de Vitaminas, Minerales y fibras
- Por su bajo contenido de fibra, puede causar problem estreñimiento o distensión abdominal
- Si no se realiza bajo supervisión médica, puede causar pérdida de masa muscular, resistencia a la insulina or modificar los parámetros de los lípidos en la sangre
- Gripe convero Ketoír la en la en la sangre
- Gripe convero Ketoír la en la en la sangre .Provoca náusea, dolor estomacal, diarrea or congestión кишечник
- Sus efectos a largo plazo aún son desconocidos
¿Aún quieres probar la dieta keto? Consulta con los siguientes especialistas
Si quieres empezar la dieta keto o hacer cualquier otro cambio drástico en tu alimentación debes consultar Principalmente con dos especialistas:
Nutriólogo. Un especialista en nutrición te ayudará a realizar un plan personalizado de acuerdo a tus necesidades y objetivos, poniendo siempre en primer lugar tu salud.Asesorarte con un Nutritionólogo Evitará que desarrolles issuesas por comer las porcionesorrectas.
Coloproctólogo. El especialista en coloproctología evalará tu estado de salud colorrectal y te recomendará hábitos o medicamentos para evitar que desarrolles issuesas por llevar a cabo esta diea, ya que su bajo aporte de fibra puede ser fatal para tu двоеточие.
Si Quieres bajar de peso, рекомендую алиментарное питание una forma balanceada и realizar ejercicio regular.Estos hábitos además de ayudarte a reducir medidas pueden beneficiarte en muchas cosas más.
Si aún después de leer este artículo quieres intentar la dieta cetogénica, no olvides consultar con los especialistas adecuados.
Soy el Doctor Daniel Enciso, cirujano coloproctólogo especializado en el diagnóstico y tratamiento de issuesas de двоеточие (кишечник grueso), recto y ano. Realiza tu cita aquí.
Adelgazar comiendo grasa: la dieta Keto, sus peligros y beneficios | Разделы | DW
La diea cetogénica se usó por primera vez en 1924 para ayudar a reducir ataques epilépticos, y más tarde, en los años 70, cobró popularidad como método para perder peso velozmente.La Dieta «Keto», como también se la conoce, se basa en una alimentación baja en hidratos de carbono y rica en grasas, y tiene similitud con la dieta Atkins y con todas las que reducen el consumo de carbhidratos. Pero ¿es segura para la salud?
Сегун Сара Хамдан, нутриционист Нуэва-Йорка, есть диета но эс рекомендуемый пара пердер песо: «La Prioridad en una dieta es la eficacia a largo plazo y la seguridad», асегура. Y en la dieta cetogénica, eso, según los estudios científicos actuales, aún no está garantizado.
¿En qué consiste la dieta cetogénica?
Una dieta cetogénica es baja en hidratos de carbono, es decir, baja en harinas, almidones y carbhoidratos Vegetales, que luego se transforman en glucosa, yrica en grasas. Así de simple: en lugar de tomar la energía de la glucosa, el cuerpo la toma de las grasas.
Nuestro organismo usa la glucosa para producir energía calórica. Cuando el azúcar en la sangre baja, al consumirla, por ejemplo, haciendo deporte, al ayunar o cuando pasamos hambre, el organismo alterna la fuente de energy y la toma de las grasas depositadas en differentes partes de nuestro cuerpo.
Si pasamos hambre durante mucho tiempo, la dieta cetogénica pone al cuerpo en el llamado «estado de cetosis», es decir, que употреблять грасу. El nombre proviene de los «cuerpos cetónicos», производные компоненты de las grasas e importantes para la supervivencia, ya que se ponen en funcionamiento si hay ausencia de azúcares.
Si se limita la ingesta de azúcar de manera extrema, se fuerza al organismo a usar todo el glucógeno, un estadio de la glucosa, almacenado en el hígado.Y cuando se termina la glucosa, el cuerpo cambia de «горючий» и empieza a quemar grasas, entrando, luego determinado período, en un estado de cetosis, lo cual puede demorar entre dos y cuatro días.
La dieta cetogénica se basa en el consumo de carnes y grasas naturales.
Distintos tipos de dieta
La dieta cetogénica estándar es la más común. Limita la cantidad de carbhoidratos que se deben consumir a unos 50 gramos por día. Это составляет 10% от общего количества калорий, которые потребляются порциями.El resto se Разделите Entre un 20% de proteínas y un 70% de grasas. Sí, como leyó: un 70% de grasas.
Existen otras variantes de dietas cetogénicas que son más Restrictivas. Por ejemplo, hay alguna dieas «Keto» en las que los carbhidratos se limitan a single un 2% of the la ingesta diaria de alimentos; las proteínas, a un 8%, y el resto es un 90% de grasas.
Por lo general, en la alimentación de un vulto se considera sano el consumo de 225 a 323 грамма карбогидратос пор диа.Eso es, del 45% al 60% de la ingesta diaria de calorías. Allí se ve la diferencia. Para dar un ejemplo: una banana pequeña tiene aproximadamente 24 gramos de hidratos de carbono, y una taza de arroz hervido, 45 граммов.
Si uno se excede en la cantidad permissionida de carbohidratos, se pierde el estado de cetosis, y el cuerpo vuelve a quemar glucosa en lugar de grasa, con lo cual se interrumpe el efecto de la dieta cetogénica.
El consumo excesivo de alimentos refinados y processados aumenta el riesgo de enfermedades coronarias.
¿Cuáles son los riesgos y beneficios de la dieta Keto?
Se ha comprobado que la diea cetogénica es efectiva para perder peso al monitorear la glucosa en la sangre de pacientes, y que disminuye la presión arterial y los triglicéridos, un cierto tipo de grasas. Pero no se sabe si la pérdida de peso se debe directamente a la cetosis o si es un resultado del consumo reducido de azúcares y de calorías. O de los altos niveles de proteínas en la dieta cetogénica estándar, que hace que nos sintamos satisfechos.
Cuando el Organismo pasa al estado de cetosis, es decir, a sacar energía de la grasa en lugar de la glucosa, puede provocar síntomas parecidos a la gripe, la llamada «gripe cetogénica», como dolor de cabaseza, natiáza. La «gripe keto» es inofensiva para la mayoría de las personas, y, por lo general, los síntomas pasan en dos semanas. Otros efectos secundarios pueden ser mal aliento y calambres musculares. El estreñimiento es otro de los efectos colaterales, porque es una dieta pobre en fibras, contenidas en los cereales, las frutas y los Vegetales.Además, dejar de consumir frutas y Vegetales puede producir una дефицит витаминов и минералов.
La dieta cetogénica reduce al mínimo los Vegetales y las frutas, por lo cual se Recomienda consultar al médico antes de iniciarla. Y antes de realizar cualquier tipo de dieta.
А ля диетолога Сара Хамдан ле preocupan las concuencias a largo plazo de la dieta cetogénica, como «un aumento del riesgo de enfermedades del hígado, del riñón, y el riesgo de osteoporosis y gota».
Hayvestigaciones que sugieren que las dietas cetogénicas pueden producir un aumento del colesterol y de los niveles de las proteínas C reactivas (PCR), una proteína plasmática que aumenta sus niveles en respuesta a la воспаление. «El aumento de los marcadores de influenación en el organismo es muy importante porque sabemos que las influenaciones produn mucho estrés en el cuerpo y están asociadas a las enfermedades cardíacas, la Diabetes y la obesidad», explica la medica.
Pero los efectos secundarios dependen del perfil de la die cetogénica, aclara, por su parte, Роман Мюллер, профессор нефрологии в Университете Колонии, Алемания.«Eso tiene que ver con el tipo de grasas contenidas en la dieta y sus efectos en los niveles de colesterol y en el hígado, o Potencialmente en los efectos negativos de un alto consumo de proteínas para el riñón», dice Müller, que estávestigando los efectos de las dietas cetogénicas como tratamiento de enfermedades del riñón con su colega, la Dra. Франциска Грундманн.
Si piensa reducir al máximo el consumo de hidratos de carbono debe antes consultarlo con un médico o nutricionista.
El riesgo de enfermedades coronarias no está Claro
Hamdan afirma que la relación entre el consumo de grasas altamente saturadas, como la carne con gran contenido de grasa, la mantequilla y la carne schemeada, y el riesgo del enfermedades неотъемлемый ». «La combinación de alimentos con alto contenido de grasas y un consumo muy bajo de alimentos que contienen muchos нутриентес, como los Vegetales y las frutas, pueden provocar un riesgo de enfermedades Circulatorias y coronarias a largo plazo», subraya.
Müller, sin embargo, dice que no hay datos confiables sobre los riesgos cardiovasculares Potenciales. «Hay contradicciones en los datos disponibles de estudios, por ejemplo, en lo relacionado a los factores de riesgo, como el colesterol‘ malo ’», — Дайс Мюллер. «Pero se cree que los riesgos dependen del tipo de grasas en la dieta, así como de predisposiciones genéticas».
Una alimentación balanceada, con frutas y verduras, carne, y harinas integles, sin un consumo excesivo de harinas refinadas, grasas процесадас и азукар эс рекомендуемый para mantener la salud.
¿Vale la pena dejar de comer nuestros alimentos Favoritos?
La dieta cetogénica se está volviendo cada vez más popular, pero, en realidad, no difiere tanto de otras dietas para perder peso. Diversos estudios sugieren que la gente que hace dieas «Keto» pierde peso rápidamente al Principio, pero que más tarde hay muy poca diferencia entre esa pérdida de peso y la que lograrían haciendo otras dietas.
De hecho, Müller asegura que no se ha comprobado que ninguna dieta sea mejor que otras para perder los kilos que están demás.Franziska Grundmann añade que las dietas que restringen el consumo de ciertos alimentos pueden crear caos en el organismo, aunque se vuelva a los hábitos de alimentación anteriores. Y señala que las dietas cetogénicas son similares a cualquier otra dieta, solo que «dejar de hacer una diea cetogénica puede provocar que se recupere mucho peso otra vez».
La comunidad científica aún cuenta con pocas Evidencias sobre este tipo de diea, y, de todos modos, siempre se Recomienda consultar al médico y al nutricionista antes de empezar una dieta para perder peso, estamente si sea traa.
(сп / э)
Dieta keto o cetogénica: qué es
- La dieta keto o dieta cetogénica se basa en un consumo alto de grasas y bajo en carbhoidratos.
- Admite platos tan apetecibles como pizza, gofres o fajitas. De hecho, incluso en Amazon hay productos de die keto para prepararlos que arrasan entre sus seguidores.
- Sus menús se Adapted a la dieta mediterránea, por lo que no resulta difícil seguirla, de ahí su éxito.
La dieta keto tiene nada más y nada menos que 112 millones de resultados en Google en su versión inglesa, y cerca de millón y medio en su versión castellana: dieta cetogénica . Dieta Keto se buscó más de 24 millones de veces en Google, что эквивалентно 70000 дневных номеров. Celebrities como Kim Kardashian o Gwyneth Paltrow la Practica, y la han puesto de moda en Estados Unidos , convirtiéndola en una de las opciones más saludables para perder peso, gestion al la диабет у меня.Hace un par de años cruzó el charco hasta llegar a ser una de las tendencias saludables de 2018 en nuestro país. Ни в одном из пунктов hablar de ella incluso te не указано, что нужно делать с постоянным просмотром кето в Instagram. No necesitas más datos para saber que la dieta keto es la que más interés y curiosidad despierta, (con permiso del ayuno intermitente que genera tanta curiosidad y del que te podemos descubrir un montón) y ahora te vdoos a ton que saber de ella: en qué consiste la dieta keto .
Para ello hemos preguntado ¿qué tiene la dieta keto para que cada vez más personas apuesten por ella? ¿Cuáles son las Principalales dudas de aquellos que Decisionn comenzar la dieta keto? ¿Qué ha hecho que sea la dieta más seguida por las знаменитостей de los últimos anños? ¿Qué se ha escrito sobre la dieta keto? Y te responsedemos a todas estas cuestiones:
Dieta keto: más grasas, menos carbhidratos
Según los nutricionistas, la dieta keto o cetogénica restringe la ingesta de loscarosceraales, elimentú ricos en incluso ciertas verduras y frutas, en Favor de alimentos ricos en grasas buenas y proteínas, como el pescado azul o el aguacate.¿El objetivo? Llevar al cuerpo al processso de cetosis en sangre , un estado Metabólico parecido al ayuno intermitente, otra de las tendencias más en boga en cuestiones de nutrición.
Qué es la cetosis en la dieta keto
En realidad este estado en el que el cuerpo entra no es propio solo de la die keto o cetogénica. Se denomina así al momento en el que el cuerpo, para obtener energía, utiliza la grasa en lugar de la glucosa (эль-азукар). El objetivo de alcanzar la cetosis es ofrecerle al cuerpo una alternativa como fuente de energía.Y es algo que también se puede conguir con el ayuno intermitente.
Pero para entender mejor qué es la dieta keto Martina Slajerova Experta en este régimen y creadora de la app Keto Diet, ha publicado el libro ‘ La diea cetogénica para Principiés de la Principles ‘, este estilo de vida que promete cambiar los hábitos alimenticios de quienes lo practiquen. Нет единственной информации с необходимой информацией о содержании концепций и динамики диетической цетогеники , где представлены 100 рецептов с естественными продуктами питания и углеводами.
Кето диета: ¿cómo funciona?
Tal y como explica Martina Slajerova en su libro, uno de los grandes mitos de la alimentación es pensar que el consumo de carbhoidratos es necesario para almacenar la cantidad suficiente de glucógeno muscular que podemos utilizar para obtener energy. Y eso es Precisamente lo que echa abajo la dieta keto .
«Si bien es cierto que nuestro cuerpo necesita una pequeña cantidad de glucosa para poder realizar algunas funciones metabólicas básicas, la verdad es que el cuerpo humano prefiere usar cetonas como fuente como el energíma», Финни, autores del éxito de ventas Искусство и наука жизни с низким содержанием углеводов «.
O lo que es lo mismo, la dieta keto o cetogénica transforma los cuerpos para que pasen de un метаболизм глюкозы в уно-де-грас, en el que solo se consmen 50 грамм карбогидратос диарий и кон эль ку, como afirma , «sentirás que tienes más energía y una mayor sensación de saciedad y menos antojos de comida».
Eso sí, para los que alerttan del peligro de entrar en estado de cetosis nutricional, Martina asegura que es perfectamente segur0 y que no se puede confundir con la cetoacidosis, estado en el que los niveles de cetonas en el cuerpo son entre tres y cinco veces superiores a los de la cetosis y que evidencia issuesas de salud como la dia de tipo 2.
Dieta keto: fases y efectos
Aunque cada persona se adapta de distinta forma a la dieta keto , lo cierto es que existen tres fases comunes para todos que Martina:
- Fase de Indcción : se podría decir que es la más importante porque es cuando se reduce el consumo de carbhoidratos a entre 20 y 25 gramos al día para entrar en el estado de cetosis (los niveles de cetonas en el cuerpo debe estar entre 0,5 y 3 мм). Este periodo suele durar de 3 a 4 semanas y en él puedes llegar a sentirte algo abrumada e incluso tener etapas de ansiedad.Para ello Martina Slajerova deja los que, su критерий, сын las claves del éxito de esta fase: simpleificar tu alimentación, ingerir suficiente cantidad de proteínas y grasas, evitar atracones de comida y evitar picar entre horas.
- Fase de adapción cetogénica : no tiene una duración concreta, todo depende de las metas que se fije cada persona. Martina Slajerova asegura que al ser un procedure complejo en el que están invucrados casi todos los sistemas del cuerpo, es normal sentirse cansada o incluso notar los síntomas de la «gripe cetogénica» , ya que util acizarpo nee ácidos grasos y las cetonas como fuentes Principales de energía.
- Fase de mantenimiento : como en toda diea, esta fase es la más diffícil de llevar, pues el objetivo es seguir el nuevo estilo de nutrición a largo plazo y se puede caer en más de una tentación. La fuerza de voluntad es el pilar basic en el que la gente debe apoyarse para salir con éxito de esta fase final.
A pesar de los inconvenientes que, a priori, reflection la diea keto o cetogénica, lo cierto es que son muchos los casos de personas que han obtenido grandes resultados siguiendo este régimen nutricional.
Si te estás planteando comenzar la dieta keto te recomendamos que tomes nota de varias cosas:
- Hazte con algunos de estos títulos -gratuitos en Versión Kindle- para empaparte de la metodología es.
La Guía Definitiva de la Dieta Cetogénica: Guía Paso a Paso de la dieta cetogénica para perder peso y mejorar tu salud (Dieta Keto Libro en Español / Keto Diet book на испанском языке)
DIETA KETO PARA BAJAR PESO DURANTE LA CUARENTENA Y MÁS: ¿Qué es la dieta Keto? Empieza durante la cuarentena, alimentos, rectas y más
- Consulta con un médico.Hay un montón de especialistas, incluso online, que puede ayudarte, la plataforma TopDoctors por ejemplo pone a tu alcance a sus nutricionistas y endrocrinos. Comenzar un processso de pérdida de peso debe estar supervisado siempre por un médico-especialista.
- Aprende a cocinar sano y rico: para ello te damos 9 recetas a fuego lento para seguir la die keto. Y también te damos las claves para seguirla диетическая кето-адаптация а-ля mediterránea диеты.
Dieta cetogénia Vegetariana, ¿existe?
El consumo de grasas y proteínas propio de esta dieta ha sembrado una duda frecuente: ¿hay вегетарианские меню кето ? ¿Puedo seguirla si no consumo productos de origen animal? La respuesta, por suerte, es sí.Pero no vamos a engañarte: no es tan fácil.
Seguir una dieta Vegetariana no se traduce en una dieta sin proteínas. Hay alimentos que son una gran fuente de este нутриенте y no son carne: legumbres, verduras, huevos, yogures, queso … ¿Pero qué ocurre si solo tomamos productos de origen Vegetal , como es el caso de las personas veganas? «Es más complexado, especialmente porque las proteínas Vegetales son más ricas en carbonhidratos», Explicaba en uno de sus podcast Marcos Vázquez, creador de ‘Fitness Revolucionario’.»Por lo tanto es diffícil llegar al objetivo de proteína que Requiere esta dieta sin pasarse de los carbonhidratos que te mantienen en cetosis, que serían unos 50 gramos totales al día o 25/30 si hablamos de carbhoidratos netos».
Por tanto, sería posible seguir una ieta keto Vegetariana si inclusive otros alimentos como los huevos. También «quesos ricos en proteínas como cottage o parmesano», apunta el Experto. En el caso de prescindir de ellos, también hay opciones: «Se puede consumir la proteína processdente de la soja en forma de tempeh o tofu, o también semillas de calabaza.Incluso puedes añadir proteínas aisladas de suero o Vegetales, como la de cáñamo o de guisante. Puedes comer algunos moluscos, aunque sea un tema controvertido. Yo Recomiendo comer mejillones. Y en cuanto a la grasa Vegetal en una dieta keto , podríamos optar por obtenerla del chocolate 90%, AOVE, aguacate …, pero obviamente es más diffícil, Requiere una Mayor Organación. Si se tiene, podría lograrse sin demasiados issues «.
Recetas keto
Tortitas keto by @keto_con_laura: con harina de coco y con harina de almendra
Ingredientes
- Harina de coco: 25g
- Queso crema: 100g
- Hueritvos: 5
EEritvos: 5
- Polvo de hornear: ½ cucharadita
- Esencia de vainilla
- Mantequilla para la sartén
- Harina de almendra: 100 г
- Queso crema: 120
- Huevos: 4
- Erit71ol de hornear: ½ cucharadita
- Esencia de vainilla
- Mantequilla para la sartén
Paso a paso
1.Mezcla todos los ингредиенты ан ун бол.
2. Calienta una sartén a fuego medio e inclusive la mantequilla.
3. Echa la mezcla y cocina la Tortita hasta que esté hecha por un lado. Una señal de que está lista son las burbujitas que salen en la parte superior de la Tortita.
4. Cocina la Tortita por el otro lado unos minutos
¡A disfrutar!
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Montaditos de berenjena, автор: @ Recetas.cetogenicas
- 1 berenjena (350 г)
- 35 g de cebolla
- 30 g de pimiento verde
- 1 diente de ajo
- 159 g tomate triturado
- 4 latas atún
- 3 cucharadas de queso crema
- 50 g del queso que más os guste para gratinar
ПОДГОТОВКА:
«En primer lugar (y sólo si te molsta el toque amargo de las?» sal por encima y deja reposar un rato sobre un papel absoluteente (suelta el líquido y el amargor).Haz a la plancha las rodajas de berenjena (tienen que salirte 8). Ресервалас. Sofríe la cebolla y el pimiento. Cuando estén hechos, añade el atún y un diente de ajo machacado. Ahora añade el tomate triturado y las especias que más te gusten (yo: pimienta negra, orégano, albahaca, comino y sal). Deja hacer chup chup unos minutos, hasta que evapore el agua del tomate. Pon la mezcla sobre 4 de las rodajas de berenjena. En las otras 4 esparce una capa de queso crema y cierra los montaditos. Echa el queso por encima y gratina 5 минут при 250ºC.»
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.