Кетогенная диета — правда о похудении при низком потреблении углеводов
Вы похудеете на 2 килограмма в неделю без физических нагрузок. Звучит заманчиво? Это гарантируется компаниями, которые продают кетогенные диетические продукты. Но полезна ли такая быстрая потеря веса для здоровья? Взгляните на риски, факты и мифы, связанные с кетогенной диетой!
Что такое кетогенная диета?
Кетогенная диета – это способ питания с низким содержанием углеводов и жиров. В то время как при рациональной диете мы потребляем 45-55% углеводов, 15-20% белков и до 30% жиров, кето-диета допускает только 5% углеводов. Тем не менее, жиры составляют 75% от общего потребления энергии. [1] [2]
Суть этой диеты заключается в том, что она “заставляет” организм сжигать жир, потому что в организме содержится низкое количество углеводов.
Что такое кетоз?
Если организм перестает расщеплять углеводы для получения энергии и вместо этого использует жиры в качестве источника, возникает метаболическое состояние, которое называется кетоз. Процесс, посредством которого организм медленно входит в это состояние, называется кетогенезом. [32] Кетоз заключается в образовании кетонов, органических соединений, которые в небольших количествах служат заменой сахаров. Однако, если кетоны быстро вырабатываются в организме и
Есть несколько способов войти в состояние кетоза. К ним относятся, например:
- Голодание – 400 лет до нашей эры л. Греческий врач Гипократ обнаружил свойства кетоза. Пациенту, страдающему приступами, очень похожими на эпилепсию, было приказано лечиться голодом. Период голодания имел эффект уменьшения судорог. Это
- Кетогенная диета – соблюдение низкоуглеводной диеты приводит к истощению всех запасов углеводов, которые обычно преобразуются в энергию, и организм вынужден искать альтернативный источник энергии – жиры, которые превращаются в кетоны. В процессе, когда организм начинает использовать жиры в качестве источника энергии, возникает кетоз. Поэтому, чтобы привести ваш организм в состояние кетоза, вам не нужно соблюдать строгую голодовку,
- Пищевые добавки для восполнение запасов кетонов – на рынке есть пищевые добавки, которые помогут вам восстановить запас кетонов в организме. Тем не менее, это преимущественно добавки, которые ускоряют образование кетонов, в слуечае если вы придерживаетесь кетогенной диеты. Тем не менее, так как это относительно новые продукты, нет соответствующих исследований, чтобы подтвердить влияние кето-добавок на кетоз. [32] Однако, не исключено, что в будущем такие пищевые добавки будут иметь те же свойства, что и кетогенная диета.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Свойства кетогенной диеты
В последние годы популярность кетогенной диеты значительно возросла. Основная причина в том, что происходит значительная потеря веса. Как мы уже упоминали, в вашем организме заканчивается необходимое количество углеводов, и он перестает преобразовывать глюкозу в энергию, и поэтому использует альтернативный источник энергии – жиры. [2] [3] [13]
Тем не менее, эти свойства кетогенной диеты были обнаружены как побочный эффект. Кетогенная диета используется в медицинской среде более 100 лет. Ее свойства были замечены в 1911 году, когда она впервые была использована
Постепенно знаменитости и профессиональные спортсмены, такие как Гвинет Пэлтроу, Ким Кардашьян и Леброн Джеймс, обнаружили ее свойства, используя кето-диету в качестве своего плана диеты для похудения, поддержания веса и улучшения спортивных результатов. Тем не менее, они также включают кетогенный стиль питания в свой рацион только во время коротких промежутках времени.
Типы кетогенной диеты
Существует несколько видов кетогенной еды. Они в значительной степени различаются по соотношению потребления важных макронутриентов. К ним относятся:
- Стандартная кетогенная диета (СКД) – диета с низким содержанием углеводов (5-10%), умеренным содержанием белка (20%) и высоким содержанием жиров (70-75%).
- Циклическая кетогенная диета (ХБП) – диета, которая чередуется днями, когда вы потребляете продукты с низким содержанием углеводов и продукты с высоким содержанием углеводов. Пример: 5 дней низкоуглеводной диеты и 2 дня употребления высокоуглеводной диеты.
- Целевая кетогенная диета (ЦКД) – во время тренировки или тренировочного дня вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты и низкоуглеводной диеты в дни без тренировок.
- Кетогенная диета с высоким содержанием белка – аналогична стандартной кетогенной диете, но с более высоким содержанием белка (35% белка, 60% жиров, 5-10% углеводов). [28]
Рекомендуется использовать циклическую кетогенную диету, в которой чередуется высокое и низкое потребление углеводов. Это самый безопасный способ питания с низким содержанием
Рацион кето-диеты
Поскольку кето-диета позволяет потреблять только 5% углеводов, а не до 75% жиров, соблюдение кето-диеты может быть проблематичным. Вы должны исключить продукты с высоким содержанием углеводов, такие как:
- бобовые (фасоль, горох, чечевица)
- арахис
- фрукты
- молочные продукты
- рис
- ароматизированные напитки
- сладкая еда
- алкоголь
- выпечка и хлеб
Продукты, разрешенные при кето-диете, включают продукты с высоким содержанием жиров и белков, такие как:
- мясо – курица, индейка, говядина
- рыба
- овощи с низким содержанием углеводов – помидоры, баклажаны, спаржа, брокколи, цветная капуста, листовые овощи, авокадо
- яйца
- сыр
- цельное молоко и творог
- семена тыквы и кунжута
- орехи и натуральные 100% ореховая паста [29]
Отличным способом достижения чувства сытости на кетогенной диете является прием сывороточного протеина. Он не только обладает отличными свойствами для похудения, но и обеспечивает чувство сытости. Рекомендуется принимать чистый сывороточный протеин без вкуса. Такой протеин содержит примерно 2 г углеводов на 30 г мерной ложки.
Преимущества кетогенной диеты
Кетогенная диета имеет длинную историю, и поэтому существует много исследований, которые исследовали ее эффекты. В основном это исследования о влиянии диеты на похудение, лечение эпилепсии и других заболеваний. Эти преимущества также будут рассмотрены в следующих строках.
1. Кето диета и похудение
Основной причиной популярности кетогенной диеты является ее влияние на похудение. Влияние кето-диеты на похудение является значительным и происходит в короткие сроки. [8] Когда организм перестает превращать углеводы в энергию и вместо этого начинает расщеплять жиры, показатели вашего веса быстро снижаются.
В 8-недельном исследовании группа молодых людей приняла участие в программе, которая включала в себя кетогенную диету. Они были разделены на 2 группы: одна группа сидела на кето-диете, а другая на обычной сбалансированной диете. Исследование показало лучшее снижение веса в группе на кето-диете по сравнению с группой на обычной диете. [30]
В первые недели кетогенной диеты вода в основном уходит из организма. Это означает, что, как только вы перестанете соблюдать кетогенную диету и снова начнете принимать углеводы, вы снова можете
Однако при краткосрочном отрезке времени, кетогенная диета может стать эффективным способом быстрого похудения. Однако, если вы будете придерживаться этой диеты в течение длительного времени, она может быть очень вредной для вашего организма. [6] Среди прочего, вы можете получить кето-грипп, о котором мы поговорим ниже. [13]
2. Кето диета и облегчение симптомов эпилепсии
Первоначально кетогенная диета использовалась для лечения эпилепсии. Несколько исследований показали, что кето-диета очень эффективна для облегчения и контроля приступов, вызванных эпилепсией, но она не излечивает болезнь. В некоторых случаях свойства соблюдения этой диеты при эпилептических припадках такие же, как при приеме противоэпилептических препаратов. [11] [13]
В одном исследовании, где участвовали 103 ребенка провели исследование влияния кето-диеты на эпилептические припадки. В течение 3 месяцев одна группа детей придерживалась строгой кетогенной диеты, а другая – нет. Средний процент эпилептических припадков в группе на диете был намного ниже, чем во второй группе. Было почти на 75% меньше судорог. Исследования не обходятся без побочных эффектов, которые кето-диета приносит в значительной степени, а именно это запоры, недостаток энергии и голод. [12] Кетогенную диету как способ лечения нарушений обмена веществ следует соблюдать, только если вы находитесь под наблюдением опытного врача. [32]
3. Кетогенная диета и диабет 2 типа
Диабет 2 типа – это состояние, которое влияет на контроль уровня сахара в крови. Он характеризуется изменениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови, нарушением функции инсулина и ожирением. [14]
Инсулин используется для переноса глюкозы в организме. Однако у людей с диабетом инсулин не функционирует должным образом, что ухудшает способность организма эффективно использовать углеводы и повышает уровень сахара в крови. Более низкое потребление углеводов в рационе может помочь устранить уровень сахара в крови, снижая потребность в инсулине. Одно исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину у пациентов с диабетом до 75%. [15]
Ожирение также является побочным эффектом, который затрагивает людей с диабетом. Кетогенная диета также может помочь в этом случае, позволяя людям с диабетом терять лишние килограммы. [14] [16]
Недостатки кетогенной диеты
Когда ваш организм начинает использовать жиры в качестве источника энергии, оно входит в состояние кетоза и переносит некоторые метаболические изменения. Однако многие из них предоставляют неприятные риски. Кетогенная диета безопасна для здоровых людей, но при адаптации организма к низкому потреблению углеводов могут возникнуть различные побочные эффекты. Взгляните на некоторые из наиболее распространенных угроз, которые может вызвать кетогенная диета.
1. Уменьшение мышечной массы и эффект йо-йо
Углеводы очень важны для наращивания мышечной массы, так как они частично превращаются в гликоген, который накапливается в мышцах и помогает им расти и восстанавливаться. Когда ваше тело вступает в кетоз, организм начинает терять накопленные углеводы из ваших мышц, тем самым уменьшая мышечную массу. [17]
В ходе 8-недельного исследования было изучено влияние кетогенной диеты на наращивание мышечной массы у молодых мужчин в возрасте 30 лет. Мужчины были разделены на две группы: группа, которая придерживалась кетогенной диеты, и группа на обычной диете. Исследование показало, что группа на кето-диете потеряла больше килограммов, но не смогла нарастить мышечную массу настолько как группа, которая получала достаточное количество углеводов. [9]
Если вы прекратите придерживаться кетогенной диеты, вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы снова нарастить мышцы. Во время кетогенной диеты организм потреблял большое количество жиров, и именно жиров организм должен избавиться, прежде чем использовать углеводы для роста мышц. [17] Эти изменения могут также привести к различиям в скорости обмена веществ. [18]
2. Кето грипп
Через несколько дней или недель ваш организм не может оправиться от кетоза и привыкает к низкому потреблению углеводов. Основными симптомами длительного состояния кетоза является кетогенный грипп, который заметно похож на обычный грипп. Он сопровождается лихорадкой, тошнотой, рвотой, головными болями и усталостью. [19] Симптомы являются результатом временного дисбаланса в источниках энергии, инсулина и минералов в организме. [1]
3. Неприятный запах изо рта
Обычным побочным эффектом кетоза является неприятный запах изо рта, который возникает из-за того, что кетоны покидают организм через дыхание и мочу. Если вы соблюдаете кетогенную диету, вы можете заметить, что ваше дыхание пахнет чем-то сладким. Это вызвано кетонами, такими как ацетон, бензофенон и ацетофенон. [20]
Побочные эффекты сохраняются до тех пор, пока ваш организм находится в состоянии кетоза, и поэтому невозможно избавиться от них естественным путем. Вы можете смягчить их, используя жевательные резинки без сахара, что не запрещено при кетогенной диете. Также рекомендуется соблюдать режим питья и время от времени полоскать рот чистой водой. [21]
4. Недостаток витаминов, минералов и чувство усталости
При кетогенной диете нельзя употреблять фрукты и определенные овощи. Они содержат ряд витаминов и минералов, низкое потребление которых может иметь несколько побочных эффектов. При кето-диете организм начинает выделять углеводы, воду и гликоген, и вы также теряете электролиты, такие как натрий, калий и магний. [22]
Внезапное снижение потребления углеводов, который также содержит много витаминов и минералов, может привести к снижению уровня энергии. Некоторые люди на диете кето утверждали, что чувствуют усталость и растерянность. [22] Чтобы избежать этих недостатков, целесообразно пополнять запасы минералов и витаминов с помощью пищевых добавок.
5. Риски при беременности и нерегулярный менструальный цикл
Низкое потребление углеводов может иметь побочные эффекты для беременных и кормящих женщин. Если вы беременны и придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это может повлиять на вес вашего ребенка, его развитие, а также помешать вам получать больше веществ, необходимых для здоровья вашего ребенка. [23]
Кроме того, если вы не едите достаточно углеводов, у вас могут возникнуть проблемы с нерегулярным менструальным циклом. В 6-месячном исследовании, посвященном влиянию низкоуглеводной диеты участовали здоровые женщины и было обнаружено, что почти половина из них страдала от нерегулярного менструального цикла после исследования. [24]
6. Запор
Как мы уже упоминали, при строгой низкоуглеводной диете потребление фруктов и овощей очень ограничено. Тем не менее, фрукты и овощи являются отличными источниками не только витаминов и минералов, но и клетчатки, которая способствует моторике кишке, регулярному слабению и необходима для здоровой кишечной флоры. Если в организме мало клетчатки, он страдает запорами. [25] [26] [27] Исследования подтвердили, дети, которые придерживались кето-диеты испытывали побочные эффекты, связанные с запорами. [31] В большинстве случаев это происходит потому, что толстая кишка поглощает слишком много воды из пищи. Чем медленнее пища проходит через пищеварительный тракт, тем больше воды она поглощает в толстой кишке. В результате стул становится сухим и твердым, что приводит к болезненному опорожнению. [25] [27]
Кому нужна кето диета?
С краткосрочной точки зрения, кетогенная диета является эффективным способом сбросить несколько килограммов. В основном, как и любая другая диета, кето-диета работает на принципе дефицита калорий, который достигается путем ограничения потребления пищи и углеводов. Следовательно, следует предположить, что в первые недели диеты, вода из организма будет выходить, поэтому, как только вы закончите кето-диету, килограммы снова будут вернутся. [26] Кроме того, если организм испытывает углеводный шок, это может вызвать много проблем со здоровьем, особенно в долгосрочной перспективе. [1]
Кому подходит кетогенная диета? Если вам нужна быстрая потеря веса с кратковременным эффектом, кетогенное питание – это то, что вам нужно. Если вы страдаете метаболическими нарушениями, такими как диабет 2 типа или эпилепсия, лечение кетогенной диетой может быть эффективным для вас, но вы должны четко придерживаться диеты под наблюдением опытного врача. [32] [13]
Кому не подходит кето диета? Если вы серьезно относитесь к потере веса в долгосрочной перспективе, кетогенная диета не является правильным выбором для вас. Она также противопоказана беременным и кормящим матерям или женщинам с нерегулярными менструальными циклами. Кето диета также не рекомендуется для активных спортсменов, так как она может привести к потере мышечной массы. [32]
Стоит хорошо задуматься нужно ли начинать низкоуглеводную диету. Мы надеемся, что вы узнали всю необходимую информацию о кетогенной диете и ее влиянии на организм. Если вам понравилась эта статья, обязательно поддержите нас репостом.
Источники:
[1] Wajeed Masood; Kalyan R. Uppaluri. — Ketogenic Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
[2] Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. — The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776
[3] Fukao T, Lopaschuk GD, Mitchell GA. — Pathways and control of ketone body metabolism: on the fringe of lipid biochemistry. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769483
[4] Gianfranco Cappello, Antonella Franceschelli, Annalisa Cappello and Paolo De Luca — Ketogenic enteral nutrition as a treatment for obesity: short term and long term results from 19,000 patients – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3557201/
[5] Moira Lawler — 12 Celebrities Who Can’t Get Enough of the Ketogenic Diet – https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/diet/celebrities-cant-get-enough-ketogenic-diet/
[6] Patrycja Puchalska and Peter A. Crawford — Multi-dimensional roles of ketone bodies in fuel metabolism, signaling, and therapeutics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313038/
[7] Cooper Medical School of Rowan University, Camden, NJ, USA. — Diabetic ketoacidosis: evaluation and treatment. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23547550
[8] M U Yang and T B Van Itallie — Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC333231/
[9] Salvador Vargas, Ramón Romance, Jorge L. Petro, Diego A. Bonilla, Ismael Galancho, Sergio Espinar, Richard B. Kreider and Javier Benítez-Porres — Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/
[10] Keto’s popularity has led to an explosion of “experts” – https://examine.com/store/keto-guide/
[11] Hemingway C, Freeman JM, Pillas DJ, Pyzik PL. — The ketogenic diet: a 3- to 6-year follow-up of 150 children enrolled prospectively. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11581442
[12] Neal EG, Chaffe H, Schwartz RH, Lawson MS, Edwards N, Fitzsimmons G, Whitney A, Cross JH — The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18456557
[13] Rudy Mawer, MSc, CISSN — A Ketogenic Diet to Lose Weight and Fight Disease – https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-and-weight-loss#section1
[14] Andrea Mario Bolla, Amelia Caretto, Andrea Laurenzi, Marina Scavini, and Lorenzo Piemonti — Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566854/
[15] Cell Biochemistry, Hannah Research Institute — Insulin stimulation of hepatic triacylglycerol secretion in the insulin-replete state: implications for the etiology of peripheral insulin resistance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12079835
[16] Abdullah S Al-Goblan, Mohammed A Al-Alfi and Muhammad Z Khan -Mechanism linking diabetes mellitus and obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4259868/
[17] Salvador Vargas, Ramón Romance, Jorge L. Petro, Diego A. Bonilla, Ismael Galancho, Sergio Espinar, Richard B. Kreider and Javier Benítez-Porrez — Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/
[18] Krzysztof Durkalec-Michalski, Paulina M. Nowaczyk and Katarzyna Siedzik — Effect of a four-week ketogenic diet on exercise metabolism in CrossFit-trained athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451242/
[19] Cliff J. d C. Harvey, Grant M. Schofield, and Micalla Williden — The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5858534/
[20] Andreas T. Güntner, Julia F. Kompalla, Henning Landis, S. Jonathan Theodore, Bettina Geidl, Noriane A. Sievi, Malcolm Kohler, Sotiris E. Pratsinis, and Philipp A. Gerber — Guiding Ketogenic Diet with Breath Acetone Sensors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6264102/
[21] Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C — Everything You Need to Know About Keto Breath – https://www.healthline.com/health/keto-breath
[22] Elaine C. Wirrell — Ketogenic Ratio, Calories and Fluids: Do They Matter? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656445/
[23] Robert Preidt — Low-Carb Diets Boost Risk of Serious Birth Defects – https://www.webmd.com/baby/news/20180130/low-carb-diets-boost-risk-of-serious-birth-defects
[24] Mady MA, Kossoff EH, McGregor AL, Wheless JW, Pyzik PL, Freeman JM — The ketogenic diet: adolescents can do it, too. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12790900
[25] A Paoli, A Rubini, J S Volek and K A Grimaldi -Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/
[26] Joshi Shilpa and Viswanathan Mohan — Ketogenic diets: Boon or bane? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6251269/
[27] Mojgan Forootan, MD,a Nazila Bagheri, MD,b and Mohammad Darvishi, MDc — Chronic constipation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5976340/
[28] Editor — Types of ketogenic diet – https://www.diabetes.co.uk/keto/types-of-ketogenic-diet.html
[29] Your Ultimate Keto Diet Grocery List – https://www.health.com/nutrition/keto-diet-grocery-list
[30] Salvador Vargas, Ramón Romance, Jorge L. Petro, Diego A. Bonilla, Ismael Galancho, Sergio Espinar, Richard B. Kreider and Javier Benítez-Porres — Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/
[31] Wibisono C, Rowe N, Beavis E, Kepreotes H, Mackie FE, Lawson JA, Cardamone M — Ten-year single-center experience of the ketogenic diet: factors influencing efficacy, tolerability, and compliance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25649120
[32] Krista Scott-Dixon, Ph.D. and Helen Kollias, Ph.D. — The Ketogenic Diet: Does it live up to the hype? – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet
подробное руководство по кето для новичков
Кетогенная диета (или для краткости кето-диета) — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая предлагает множество преимуществ для здоровья.
Многие исследования показывают, что этот тип диеты помогает похудеть и улучшить здоровье.
Кетогенные диеты могут даже помочь при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера.
Вот подробное руководство по кето-диете для новичков.
Что такое кетогенная диета?
Основы кето
Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая во многом похожа на диету Аткинса и с низким содержанием углеводов диеты.
Он включает в себя резкое сокращение потребления углеводов и замену их жиром. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом.
Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией.
Кетогенная диета может вызвать значительное снижение уровня сахара в крови и инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет некоторые преимущества для здоровья.
Резюме: кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он снижает уровень сахара в крови и инсулина и сдвигает метаболизм организма с углеводов на жиры и кетоны.
Различные типы кетогенных диет
Существует несколько вариантов кетогенной диеты, в том числе:
- Стандартная кетогенная диета (SKD): это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов.
- Циклическая кетогенная диета (ХБП): Эта диета включает периоды возобновления питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
- Целевая кетогенная диета (TKD): эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
- Кетогенная диета с высоким содержанием белка: она похожа на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.
Однако только стандартная кетогенная диета и кетогенная диета с высоким содержанием белка были тщательно изучены. Циклические или целевые кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.
Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (SKD), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.
Резюме: существует несколько вариантов кето-диеты. Стандартная версия (SKD) является наиболее изученной и наиболее рекомендуемой.
Что такое кетоз?
Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов.
Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии для клеток.
Предлагаем вам: Может ли яблочный уксус похудеть?
Кетогенная диета — самый эффективный способ войти в кетоз. Как правило, это включает ограничение потребления углеводов примерно до 20-50 граммов в день и добавление жиров, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и полезные масла.
Также важно снизить потребление белка. Это связано с тем, что белок может превращаться в глюкозу при потреблении в больших количествах, что может замедлить ваш переход в кетоз.
Практика прерывистый пост также может помочь вам быстрее войти в кетоз. Существует много различных форм прерывистого голодания, но наиболее распространенный метод включает ограничение приема пищи примерно 8 часами в день и голодание в течение оставшихся 16 часов.
Доступны анализы крови, мочи и дыхания, которые могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз, путем измерения количества кетонов, вырабатываемых вашим телом.
Некоторые симптомы могут также указывать на то, что вы вошли в состояние кетоза, включая повышенную жажду, сухость во рту, частое мочеиспускание и снижение голода или аппетита.
Резюме: кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Изменение диеты и прерывистое голодание могут помочь вам быстрее войти в состояние кетоза. Определенные тесты и симптомы также могут помочь определить, вошли ли вы в кетоз.
Кетогенная диета может помочь вам похудеть
Кетогенная диета — эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболеваний.
Исследования показывают, что кетогенная диета может быть столь же эффективной для похудения, как и диета с низким содержанием жиров.
Более того, диета настолько сытна, что вы можете худеть без подсчета калорий и отслеживания приема пищи.
Один обзор 13 исследований показал, что после очень низкого содержания углеводов кетогенная диета была немного более эффективной для долгосрочной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров. Люди, соблюдающие кето-диету, потеряли в среднем на 2 фунта (0,9 кг) больше, чем группа, соблюдающая диету с низким содержанием жиров.
Более того, это также привело к снижению диастолического артериального давления и уровня триглицеридов.
Другое исследование с участием 34 пожилых людей показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты в течение 8 недель, потеряли почти в пять раз больше общего жира в организме, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.
Повышенные кетоны, более низкий уровень сахара в крови и повышенная чувствительность к инсулину также могут играть ключевую роль.
Резюме: кетогенная диета может помочь вам сбросить немного больше веса, чем диета с низким содержанием жиров. Это часто случается с меньшим голодом.
Кетогенные диеты при диабете и преддиабете
Диабет характеризуется изменениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина.
Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, который тесно связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом.
Одно более раннее исследование показало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на целых 75 единиц.%.
Небольшое исследование с участием женщин с диабетом 2 типа также показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней значительно снижает уровень гемоглобина A1C, что является мерой долгосрочного контроля уровня сахара в крови.
Другое исследование с участием 349 человек с диабетом 2 типа показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли в среднем 26,2 фунта (11,9 кг) за 2 года. Это важное преимущество, если учесть связь между весом и диабетом 2 типа.
Более того, они также испытали улучшение контроля уровня сахара в крови, и использование некоторых лекарств от сахара в крови снизилось среди участников на протяжении всего исследования.
Резюме: кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что принесет значительную пользу для здоровья людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.
Другие преимущества кето для здоровья
Кетогенная диета возникла как средство лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.
Исследования показали, что диета полезна при самых разных состояниях здоровья.:
- Сердечное заболевание. Кетогенная диета может помочь улучшить факторы риска, такие как жировые отложения, уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, артериальное давление и уровень сахара в крови.
- Рак. В настоящее время диета рассматривается как дополнительное лечение рака, поскольку она может помочь замедлить рост опухоли.
- Болезнь Альцгеймера. Кето-диета может помочь уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование.
- Эпилепсия. Исследования показали, что кетогенная диета может значительно снизить количество припадков у детей с эпилепсией.
- болезнь Паркинсона. Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование показало, что диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона.
- Синдром поликистоза яичников. Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников.
- Травмы головного мозга. Некоторые исследования показывают, что диета может улучшить результаты черепно-мозговых травм.
Однако имейте в виду, что исследования во многих из этих областей далеко не окончательны.
Резюме: кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или инсулино-связанных заболеваниях.
Продукты, которых следует избегать
Любую пищу с высоким содержанием углеводов следует ограничивать.
Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить из кетогенной диеты.:
- Сладкие продукты: газированные напитки, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. Д.
- Зерновые или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.
- Фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника.
- Фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. Д.
- Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. Д.
- Обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы.
- Некоторые приправы или соусы: соус барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп и т. Д.
- Нездоровые жиры: обработанные растительные масла, майонез и т. Д.
- Алкоголь: пиво, вино, ликер, коктейли.
- Диетические продукты без сахара: конфеты, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т. Д. Без сахара.
Резюме: избегайте продуктов на основе углеводов, таких как зерна, сахар, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.
Еда, чтобы поесть
Вы должны основывать большинство своих приемов пищи на этих продуктах.:
- Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
- Жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.
- Яйца: цельные яйца пастбищ или омега-3.
- Масло и сливки: масло травяного откорма и жирные сливки
- Сыр: необработанные сыры, такие как чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, тыквенные семечки, семена чиа и т. Д.
- Здоровые масла: Экстра-класс оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо
- Авокадо: Весь авокадо или свежеприготовленный гуакамоле
- Овощи с низким содержанием углеводов: Зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т. Д.
- Приправы: соль, перец, зелень и специи.
Лучше всего основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.
Предлагаем вам: 9 полезных свойств корня маки
Резюме: большую часть своей диеты основывайте на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, масло, орехи, полезные масла, авокадо и большое количество овощей с низким содержанием углеводов.
Примерный план кето-питания на 1 неделю
Чтобы помочь вам начать, вот примерный план питания кетогенной диеты на одну неделю.:
понедельник
- Завтрак: овощные и яичные кексы с помидорами.
- Обед: куриный салат с оливковым маслом, сыром фета, оливками и гарниром.
- Обед: Лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле
вторник
- Завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и шпинатом.
- Обед: миндальное молоко, арахисовое масло, шпинат, какао-порошок и молочный коктейль со стевией (здесь больше кето-смузи) с кусочками клубники.
- Обед: Тако с сыром и сальсой
среда
- Завтрак: пудинг с ореховым молоком и чиа, посыпанный кокосом и ежевикой.
- Обед: салат с креветками из авокадо.
- Обед: Свиные отбивные с пармезаном, брокколи и салатом
четверг
- Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
- Обед: горсть орехов и палочек сельдерея с гуакамоле и сальсой.
- Обед: Курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, и кабачок на гриле
Пятница
- Завтрак: греческий йогурт без сахара, цельномолочный йогурт с арахисовым маслом, какао-порошком и ягодами.
- Обед: тако с говяжьим салатом и нарезанным болгарским перцем.
- Обед: Загруженная цветная капуста и смешанные овощи
Суббота
- Завтрак: сырники с черникой и гарниром из грибов-гриль.
- Обед: салат «лапша» из кабачков и свеклы.
- Обед: Белая рыба, приготовленная на кокосовом масле с капустой и поджаренными кедровыми орешками
Воскресенье
- Завтрак: яичница с грибами
- Обед: низкоуглеводная курица с кунжутом и брокколи.
- Обед: Спагетти с кабачком Болоньезе
Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо в течение длительного времени, поскольку каждый вид обеспечивает разные питательные вещества и пользу для здоровья.
Резюме: на кетогенной диете вы можете есть самые разные вкусные и питательные блюда. Это не все мясо и жиры. Овощи — важная часть рациона.
Полезные кето-закуски
Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых закусок, одобренных кето.:
- жирное мясо или рыба
- сыр
- горсть орехов или семян
- кето-суши-укусы
- оливки
- одно или два сваренных вкрутую или фаршированных яйца
- кето-дружественные закусочные
- 90% темный шоколад
- полножирный греческий йогурт, смешанный с ореховой пастой и какао-порошком
- болгарский перец и гуакамоле
- клубника и простой творог
- сельдерей с сальсой и гуакамоле
- вяленая говядина
- меньшие порции остатков еды
Резюме: отличные закуски для кето-диеты включают кусочки мяса, сыра, оливок, вареных яиц, орехов, сырых овощей и темного шоколада.
Кето-советы и хитрости
Хотя приступить к кетогенной диете может быть непросто, есть несколько советов и приемов, которые вы можете использовать, чтобы облегчить эту задачу.
- Начните с ознакомления с этикетками продуктов и проверки содержания жира, углеводов и клетчатки в граммах, чтобы определить, как ваши любимые продукты могут вписаться в ваш рацион.
- Планирование приема пищи заранее также может быть полезным и поможет вам сэкономить дополнительное время в течение недели.
- Многие веб-сайты, кулинарные блоги, приложения и кулинарные книги также предлагают кето-дружественные рецепты и идеи еды, которые вы можете использовать для создания своего собственного меню.
- Кроме того, некоторые службы доставки еды даже предлагают кето-дружественные варианты для быстрого и удобного способа насладиться кето-едой дома.
- Выбирайте здоровые замороженные кето-блюда, когда у вас мало времени
- Собираясь на общественные мероприятия или посещая семью и друзей, вы также можете подумать о том, чтобы принести свою собственную еду, что может значительно облегчить обуздание тяги и придерживаться своего плана питания.
Резюме: чтение этикеток на продуктах, планирование приема пищи и принесение собственных продуктов в гости к семье и друзьям могут значительно облегчить соблюдение кетогенной диеты.
Советы по питанию вне дома при кетогенной диете
Многие блюда в ресторане можно сделать кето-дружественными.
Большинство ресторанов предлагают мясные или рыбные блюда. Закажите это и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.
Также отличным вариантом являются блюда на основе яиц, например омлет или яйца с беконом.
Еще один фаворит — гамбургеры без булочек. Вы также можете заменить картофель фри на овощи. Добавьте больше авокадо, сыра, бекона или яиц.
В мексиканских ресторанах можно отведать любое мясо с добавлением сыра, гуакамоле, сальсы и сметаны.
На десерт попросите смешанный сырный картон или ягоды со сливками.
Резюме: когда вы едите вне дома, выбирайте блюдо на основе мяса, рыбы или яиц. Закажите дополнительные овощи вместо углеводов или крахмалов и ешьте сыр на десерт.
Побочные эффекты и как их минимизировать
Хотя кетогенная диета обычно безопасна для большинства здоровых людей, могут возникнуть некоторые начальные побочные эффекты, пока ваше тело адаптируется.
Есть некоторые неофициальные данные об этих эффектах, которые часто называют кето-гриппом. Судя по отчетам некоторых о плане питания, обычно все заканчивается в течение нескольких дней.
Сообщаемые симптомы кето-гриппа включают диарею, запор и рвоту. Другие менее распространенные симптомы включают:
- плохая энергия и умственная функция
- повышенный голод
- проблемы со сном
- тошнота
- пищеварительный дискомфорт
- снижение работоспособности
Чтобы свести к минимуму это, вы можете попробовать обычную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью исключите углеводы.
Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому может помочь добавление соли в пищу или прием минеральных добавок. Поговорите со своим врачом о своих потребностях в питании.
По крайней мере, вначале важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и не ограничивать слишком много калорий. Обычно кетогенная диета приводит к потере веса без намеренного ограничения калорий.
Резюме: многие побочные эффекты кетогенной диеты могут быть ограничены. Облегчение диеты и прием минеральных добавок могут помочь.
Риски кето-диеты
Продолжительное соблюдение кето-диеты может иметь некоторые негативные последствия, в том числе следующие риски:
- низкий белок в крови
- лишний жир в печени
- камни в почках
- дефицит микронутриентов
Тип лекарств, называемых ингибиторами натрий-глюкозного котранспортера 2 (SGLT2), для лечения диабета 2 типа может увеличить риск диабетического кетоацидоза, опасного состояния, которое увеличивает кислотность крови. Любой, кто принимает это лекарство, должен избегать кето-диеты.
В настоящее время проводятся дополнительные исследования, чтобы определить безопасность кето-диеты в долгосрочной перспективе. Сообщите своему врачу о своем плане питания, чтобы он мог делать свой выбор.
Резюме: есть некоторые побочные эффекты кето-диеты, о которых вам следует поговорить со своим врачом, если вы планируете оставаться на диете в течение длительного времени.
Добавки для кетогенной диеты
Хотя никаких добавок не требуется, некоторые из них могут быть полезны.
- Масло MCT. Масло MCT, добавленное в напитки или йогурт, обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов.
- Минералы. Добавление соли и других минералов может быть важно при запуске из-за сдвигов в водном и минеральном балансе.
- Кофеин. Кофеин полезен для энергии, похудания и повышения производительности.
- Экзогенные кетоны. Эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме.
- Креатин. Креатин имеет множество преимуществ для здоровья и работоспособности. Это может помочь, если вы совмещаете кетогенную диету с упражнениями.
- Сыворотка. Используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина.
Резюме: некоторые добавки могут быть полезны при кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло MCT и минералы.
Часто задаваемые вопросы
Вот ответы на некоторые из самых распространенных вопросов о кетогенной диете.
Могу ли я когда-нибудь снова есть углеводы?
да. Однако на начальном этапе важно значительно снизить потребление углеводов. По прошествии первых 2–3 месяцев вы можете есть углеводы в особых случаях — просто вернитесь к диете сразу же после этого.
Я потеряю мышцы?
Есть риск потерять мышечную массу при любой диете. Однако потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы поднимаете тяжести.
Могу ли я нарастить мышцы на кетогенной диете?
Да, но он может не работать так хорошо, как при умеренно-углеводной диете.
Сколько белка я могу съесть?
Белка должно быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому скачку уровня инсулина и снижению кетонов. Верхний предел, вероятно, составляет около 35% от общего количества потребляемых калорий.
Что делать, если я постоянно устал, слаб или утомлен?
Возможно, у вас не полный кетоз или вы не используете жиры и кетоны эффективно. Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и вернитесь к пунктам выше. Добавки, такие как масло MCT или кетоны, также могут помочь.
Моя моча пахнет фруктовым запахом. Почему это?
Не пугайтесь. Это просто связано с выделением побочных продуктов, образующихся во время кетоза.
Предлагаем вам: Руководство по здоровому питанию: питательные вещества, макросы, советы и многое другое
Моё дыхание пахнет.
Что я могу делать?Это частый побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральными ароматизаторами или жевать жевательную резинку без сахара.
Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?
Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете обычно подходит здоровым людям. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую диету.
У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу делать?
Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели. Если проблема не исчезнет, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки.
Суть
Кетогенная диета отлично подходит для людей, которые:
- имеют избыточный вес
- диабет
- хотят улучшить свое метаболическое здоровье
Это может быть менее подходящим для профессиональных спортсменов или тех, кто хочет нарастить большое количество мышц или веса.
Это также может не соответствовать образу жизни и предпочтениям некоторых людей. Поговорите со своим врачом о своем плане питания и целях, чтобы решить, подходит ли вам план кето-диеты.
Последнее обновление — 9 октябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 28 сентябрь 2021 г..Страница не найдена — Confetissimo — женский блог
Аксессуары
Обилие маленьких сумок в показах осень-зима просто поражает. Это и вечерние клатчи, небольшие мешочки,
Волосы и прически
Колористика – наука о гармоничном сочетании и смешивании цветов и оттенков красок и тонирующих
Стиль в одежде
Модные тенденции порой не устают удивлять. Казалось бы, что еще можно предложить искушенным и
Маникюр и педикюр
Голубой цвет – цвет мечтаний, грез и надежд, не зря говорят «голубая мечта». Психологи
Маникюр и педикюр
Насколько бы привлекательно не смотрелся французский маникюр или градиент, любую модницу рано или поздно
Цвет в одежде
Прошедший год стал очень непростым для всего мира в целом, и для индустрии моды
Инфо Поле » Для кого разработали кето-диету?
17 мая 2021
Главное в кето-диете — кетоз. Определенное состояние, когда организм начинает доставать запасы жира и перерабатывать его сначала в свободные жирные кислоты, а затем — в кето-тела. Их-то тело и будет использовать вместо углеводов, чтобы получить энергию. Однако достичь этого не так-то просто. Для этого нужно снизить уровень глюкозы в крови до минимума и продержать его в таком состоянии двое суток. Сама же кето-диета в среднем длится 3 месяца.
Список разрешенных продуктов в кето-меню
Если углеводы есть нельзя, значит можно белки и жиры. Именно они и составляют основу кето-рациона. Поэтому можно есть мясо, рыбу, морепродукты, яйца и орехи, семена, растительное масло и грибы. В малых количествах разрешены молочные продукты. Также позволяется есть зеленые овощи, ягоды и соль.
Конечно, из всех правил есть исключения. Так, например, на кето-диете разрешается есть помидоры, огурцы, баклажаны, сладкие перцы, оливки, арахис, абрикосы и грейпфрут.
Что убирают из рациона на период диеты?
Под запрет попадает сахар и фрукты (сухофрукты тоже считаются), переработанное мясо (сосиски и колбаса), мучное и сладости, полуфабрикаты и алкоголь, а также овощи с высоким содержанием крахмала. Например, свекла, картошка и кукуруза.
Минусы и противопоказания кето-диеты
Кето-диета — система питания, которую лучше применять только после консультации с врачом. А еще лучше — по его назначению. Дело в том, что перед тем, как вводить свой организм в состояние кетоза, его необходимо подготовить к этому. В противном случае может начаться окисление, которое может довести до комы.
Кроме того резкое ограничение углеводов в рационе неминуемо скажется на умственной деятельности. В первую очередь страдают внимание и концентрация. Плюсом к этому появляется апатия и быстрая утомляемость.
Интенсивные занятия спортом, в частности силовые тренировки, на время кето-диеты лучше отменить. Для них потребуется гликоген, который организм может получить исключительно из углеводов.
В числе противопоказаний к кето-диете заболевания почек, диабет и инсулинорезистентность. Может стать опасным такой вид питания и для тех, кто имеет нарушение выработки пролактина. Кроме того, отсутствие углеводов негативно сказывается на синтезе гормонов эстрогена и прогестерона.
Кому подходит кето-диета?
Чаще всего ограничивать углеводы в питании врачи рекомендуют людям с нейродегенеративными расстройствами. Как например, болезнью Альцгеймера. Желающим похудеть для начала лучше попробовать отказаться только от быстрых углеводов. Потому что кето-диета лишь на первый взгляд кажется простой. На самом деле выдержать ее довольно сложно. Поэтому всем, кто стремится обрести идеально стройную фигуру, стоит помнить простое правило: мы теряем вес, когда тратим энергии больше, чем получаем. Говорим «ДА» правильному сбалансированному питанию и спорту.
Однако если вы все-таки решитесь попробовать кето-диету, знайте о том, что она тоже бывает разной.
Стандартной считается та кето-диета, где 75% общей калорийности составляют жиры, 20% — белки и 5% — углеводы. Она наиболее изучена и сопровождена максимально полной инструкцией.
Циклическая кето-диета подразумевает чередование: пять дней на кето и два дня на высокоуглеводной пище. Такой вариант подходит атлетам и бодибилдерам.
Кето-диета с высоким содержанием белка — это 60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов от общей калорийности дневного рациона.
В подборке наших продуктов питания, рекомендованных в период кето-диеты, вы найдете супы, смеси для кето-выпечки и мороженого.
Что можно и что нельзя есть на кетогенной диете / НВ
Кетодиета позволяет есть все виды мяса и жирную рыбу, но сладости исключены
О том, что еще нужно знать о кетодиете, обязательно прочитайте здесь
Следуя кетогенной диете, вы должны очень внимательно относиться к потреблению макронутриентов, особенно углеводов и клетчатки — так как, съев слишком много углеводов, можно легко выйти из кетоза.
И здесь на первый план выходят чистые углеводы. Чистые углеводы — это то количество углеводов, которое может быть усвоено организмом и использовано для производства энергии. Чтобы определить, сколько их в том или ином продукте, вам нужно вычесть количество клетчатки (неперевариваемых углеводов) из общего количества углеводов. Например:
— в авокадо 17 г углеводов и 13,5 г клетчатки — это означает, что в нем 3,5 г чистых углеводов
— в брокколи 11 г углеводов и 5 г клетчатки — это означает, что в нем 6 г чистых углеводов
То есть из 11 г углеводов, содержащихся в брокколи, вы усвоите для получения энергии только 6 г.
Подсчет чистых углеводов при соблюдении кетодиеты имеет несколько преимуществ и недостатков:
Преимущество № 1: больше свободы
Подсчет чистых углеводов вместо общих даст вам большую гибкость в вопросе выбора пищи. Если вы будете выбирать продукты, богатые клетчаткой, вы сможете съесть больше, прежде чем достигнете суточной нормы по углеводам.
Преимущество № 2: более высокое потребление клетчатки
Клетчатка — необходимая часть рациона, и, подсчитывая чистые углеводы и получая возможность съедать больше продуктов, богатых клетчаткой, вы будете уверены, что употребляете ее в достаточном количестве. Клетчатка также обеспечивает чувство сытости.
Недостаток № 1: недостаточная точность
Информация на этикетках продуктов питания не всегда позволяет абсолютно точно рассчитать чистые углеводы. Это может стать причиной того, что вы съедите слишком много и выйдете из кетоза.
Недостаток № 2: может способствовать перееданию
Мир кето полон батончиков и закусок «с низким содержанием чистых углеводов», в которых зачастую слишком много сахара или искусственных подсластителей, способных вывести вас из кетоза и/или привести к чрезмерному потреблению калорий.
Что можно есть, соблюдая кетодиетуВот, вкратце, те продукты, которые вы должны есть, придерживаясь кетогенной диеты.
Мясо: годится любое — вы можете есть стейк, курицу, индейку, бекон, колбасу, ветчину, салями и так далее.
Рыба: особенно хорошо подходят жирные сорта, например, лосось, тунец, скумбрия.
Орехи и семечки: арахис, миндаль, грецкие орехи, семена льна, тыквенные семечки, семена чиа и многие другие.
Яйца и молочные продукты: яйца, молоко, йогурт — все хороши. Что касается сыра, то выбирайте, прежде всего, чеддер, моцареллу, козий, сливочный или голубые сыры.
Растительные и животные жиры: вашими любимыми маслами должны стать оливковое extra virgin, кокосовое и масло авокадо. Ореховые пасты тоже фантастические.
Овощи: в этот перечень входит авокадо, но в основном речь идет о зеленых овощах из семейства крестоцветных — шпинате, капусте, брокколи, цветной капусте, а также низкокалорийных овощах, таких как помидоры, лук, перец и так далее.
Разумеется, это не исчерпывающий список, но он даст вам общее представление о том, что можно есть, следуя кетогенной диете.
Что нельзя есть, соблюдая кетодиетуЧто ж, выяснив, что вам можно, давайте теперь поговорим о том, что вы не должны есть. Это все те продукты, которые способны вывести вас из кетоза и нарушить вашу диету.
Сладкая пища: безалкогольные напитки, фруктовые соки, смузи, пирожные, печенье, мороженое, конфеты и так далее.
Фрукты: стоит избегать большинства фруктов из-за высокого содержания в них сахара, однако ягоды допустимы небольшими порциями.
Зерновые и крахмалистые продукты: этот список долог и включает в себя макароны, хлеб, картофель, пастернак, рис, овсянку, кус-кус и многое другое.
Диетические продукты и продукты с низким содержанием жира: они часто подвергаются высокой переработке и содержат много углеводов вместо жира, что прямо противоположно тому, что вам нужно, когда вы придерживаетесь кетодиеты.
Фасоль и бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут могут содержать много углеводов, и их следует избегать.
Алкоголь: в большинстве алкогольных напитков слишком много углеводов и они могут вывести вас из кетоза.
Нездоровые жиры: правило номер один для любой диеты — избегать вредных жиров, особенно транс-жиров.
Опять же, этот список не является исчерпывающим, но он даст вам хорошую отправную точку при планировании вашего рациона.
Пуленепробиваемый кофе — хорош или плох?Пуленепробиваемый кофе стал синонимом кетогенной диеты — считается, что он подавляет голод, дает ощущение сытости и стимулирует кетоз.
Этот напиток призван заменить завтрак и в стандартном варианте состоит из 2 чашек кофе, 2 столовых ложек сливочного масла, и 1−2 столовых ложек масла со среднецепочечным триглицеридом (МСТ), смешанных в блендере.
Тем не менее, существует несколько потенциальных негативных аспектов регулярного употребления «пуленепробиваемого» кофе:
1) в пуленепробиваемом кофе низкое содержание питательных веществ;
2) в пуленепробиваемом кофе высокое содержание калорий — около 500 ккал;
3) в пуленепробиваемом кофе высокое содержание насыщенных жиров.
Пуленепробиваемый кофе — это не чудодейственное средство. На самом деле это высококалорийная бомба, которая, если вы не будете осторожны, приведет к набору веса, а не его потере.
Кроме того, если учесть, что традиционное употребление кофеина также подавляет аппетит и помогает контролировать чувство голода, почему бы не пить по утрам обычный черный кофе.
Ответы на чаще всего задаваемые вопросы о кетодиете1. Можно ли пить алкогольные напитки во время кетогенной диеты?
Да, можно, если количество углеводов в них не выведет вас из кетоза. Это означает, что вам нужно следить за тем, что и в каком количестве вы пьете.
Хорошие варианты:
— низкоуглеводное пиво;
— крепкие спиртные напитки без добавок;
— некоторые вина.
При этом вы должны убедиться, что учли алкоголь при подсчете ваших ежедневных калорий и питательных веществ.
Всегда пейте в меру.
2. В каких случаях не стоит начинать кетогенную диету?
Хотя для большинства здоровых людей кетодиета совершенно безопасна, в некоторых случаях от нее лучше воздержаться:
— беременность;
— сахарный диабет 1 типа;
— заболевания печени;
— желудочное шунтирование;
— почечная недостаточность;
— панкреатит и т. д.
Вы всегда должны консультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо диету, особенно такую как кетогенная.
3. С чего начать?
Если вы выяснили, что у вас хорошее здоровье и вы хотите попробовать кетогенную диету, попробуйте для начала следовать ей как минимум 30 полных дней.
Это даст вам возможность полностью адаптироваться к диете и понять, как работает ваш организм, когда вы ее придерживаетесь. После этого вы сможете решить, подходит она вам или нет.
4. Нужно ли подсчитывать калории, следуя кетодиете?
Не обязательно, хотя это сделает вашу жизнь намного проще.
Чтобы войти в состояние кетоза, а затем поддерживать его, вам необходимо получать 5% своей суточной нормы калорий в виде углеводов. Если вы не считаете калории, вам будет сложно в точности соблюдать это условие.
Это означает, что вы рискуете постоянно выводить себя из кетоза или вообще никогда его не достичь. Как минимум, стоит подсчитывать калории на протяжении первых нескольких месяцев, пока вы не привыкнете к диете и не разберетесь с тем, сколько углеводов содержится в определенных продуктах.
5. Можно ли практиковать интервальное голодание на кетогенной диете?
Можно. Некоторые люди уверяют, что в тандеме эти два протокола особенно эффективны.
Голодание по схеме 16:8 — хороший выбор, если вы собираетесь проверить, так ли это.
6. Могу ли я следовать кетогенной диете, если я вегетарианец?
Конечно, можете. Вам просто нужно внимательно следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка. И если вы с этим справитесь, нет никаких причин, по которым вы не могли бы соблюдать кетогенную диету.
ВыводыКетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Она заставляет ваше тело при отсутствии углеводов перейти на использование кетонов в качестве топлива.
Хотя известно, что с точки зрения снижения веса она мало отличается по степени эффективности от диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, кетодиета имеет множество других преимуществ для здоровья.
Современные исследования показывают, что следуя кетогенной диете можно терять жир, сохранять мышечную массу и наращивать ее, при условии достаточного потребления белка, соответствующих тренировок и соблюдения необходимого количества калорий.
В целом кетодиета — это еще один способ создания и поддержания дефицита калорий, который может подойти или не подойти вам, в зависимости от вашего образа жизни и пищевых предпочтений.
Перевод НВ
Публикуется с разрешения автора. Полную версию колонки читайте на LiftLearnGrow. Републикация полной версии текста запрещена
Оригинал
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ
Больше блогов здесь
Depositphotos
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life
новых рецептов, красоты и моды Ежедневно в 17:00
Как работает кетодиета, бронекофе, кетоз, полезна ли кетодиета, плюсы и минусы кетодиеты — 5 августа 2019
Сначала кетодиету воспринимали как очередной недолговечный тренд, которым балуются звезды и фитнес-блогеры, но ажиотаж вокруг кето не проходит и по сей день. В кофейнях появляется бронекофе (кофе с маслом), люди ведут специализированные кето-блоги, а фетиш на авокадо постепенно захватывает мир.
Давайте по порядку.
Кетодиета — тип питания, при котором человек потребляет минимум углеводов, умеренное количество белка и большое количество жиров. На этой диете худеют благодаря кетозу — особому состоянию организма, когда для получения энергии он расщепляет собственный жир. К кетозу приводит почти полное отсутствие углеводов в пище и развивающееся из-за этого углеводное голодание клеток.
На кетодиете не нужно считать калории и ограничивать себя в количестве еды. Важно лишь соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов (20%, 75% и 5% соответственно).
Кетодиеты придерживаются спортсмены, бегающие на длинные дистанции, занимающиеся триатлоном, биатлоном — то есть видами спорта, требующими нешуточной выносливости. Звучит достаточно просто и эффективно, но давайте не забывать, что подводные камни есть везде.
О том, стоит ли пробовать кетогенную диету, мы поговорили с Мариной Докучаевой, специалистом по нарушению пищевого поведения, психологом, основателем Центра психологической помощи им. А. Адлера.
Какие основные плюсы и минусы у кетодиеты?
Плюсы:
• Быстрая потеря веса.
• Нет постоянного чувства голода, как при других диетах.
• Сжигаются жиры в организме, а мышечная масса сохраняется.
• Исключаются скачки сахара и инсулина, так как диета полностью безуглеводная.
Минусы:
• Когда вы полностью исключаете углеводы, то теряете огромное число полезных для организма веществ.
• Может появиться склонность к запору. Для органов желудочно-кишечного тракта питаться только жирами и белками — стресс.
• Может появиться запах ацетона от тела, мочи и изо рта.
• Это краткосрочная диета. Я рекомендую использовать ее в экстренных случаях, когда хочется резко и быстро похудеть.
В любом случае, перед диетой необходимо посоветоваться со своим терапевтом и в этот период наблюдать за своим состоянием: за биохимией крови, давлением, состоянием сердечно-сосудистой системы и органами желудочно-кишечного тракта.
Кому такой вид питания может быть полезен, а кому — вреден?
Полезно:
• абсолютно здоровым людям с запросом на быструю потерю веса за короткое время;
• людям с сахарным диабетом второго типа, но только под наблюдением врача.
Вредно:
• беременным;
• кормящим грудью;
• людям с первым типом сахарного диабета;
• людям с проблемами в работе щитовидной железы;
• людям с проблемами желудочно-кишечного тракта.
— Действительно ли можно похудеть на кетодиете?
— Это возможно, так как она полностью безуглеводная. Человек садится на эту диету, и организму необходимо найти источник энергии, ведь углеводы больше не поступают. В этом случае запускается удивительный процесс — кетоз — состояние, при котором организм начинает расщеплять собственные жиры и образовывать большое число кетоновых тел. Когда начинается этот процесс, жиры начинают быстро расщепляться, быстро уходит жировая масса, а мышечная масса остается.
Основной признак запуска кетоза — у людей появляется запах ацетона изо рта, от пота и мочи. В этот период необходимо пить воду (минимум 2 литра). Это нужно для того, чтобы кетоновые тела выходили через почки с мочой.
— Есть ли ограничения по времени, сколько можно придерживаться этого типа питания?
— Длительность диеты зависит от самого человека и его показателей. Все индивидуально. Необходимо наблюдаться у врача в этот период и быть под контролем.
— Как человеку бороться с серьезными ограничениями в питании психологически? Как не срываться и договариваться со своим мозгом и телом?
— В этой диете не будет проблем с психологическим напряжением, так как она полностью исключает чувство голода, но если мы говорим о других диетах, то важна мотивация.
Я могу порекомендовать следующее:
• Повесьте на холодильник фото с изображением себя/известного человека с телом, к которому вы стремитесь.
• Измеряйте регулярно вес и объемы тела, чтобы увидеть, как вы меняетесь во время диеты. Человек видит, что есть изменения в сантиметрах и это толкает его на больший труд и веру в себя.
• Как только очень хочется покушать, разденьтесь перед зеркалом и внимательно рассмотрите себя. Вы увидите все недостатки, от которых вы хотите избавиться. Вам сразу станет легче.
• Когда вы садитесь на диету, найдите альтернативу удовольствия пище. Нужно подумать, что есть в жизни такого, что может подарить вам радость вместо еды. У каждого по-своему и все индивидуально. Например, кто-то рисует, танцует или занимается сексом. Это все то, что может доставить вам огромное удовольствие, чтобы вы не переключалось на еду и не срывались.
Соотношение жиров и белков на кето-диете
Уменьшение количества углеводов на кето-диете компенсирует жирная и белковая пища. В отличие от других систем питания, основанных на строгом ограничении углеводов, на кетозной диете вы можете позволить себе худеть без чувства голода. Главное не забывать контролировать общую калорийность рациона в пределах нормы и следить за правильным для кето-диеты соотношением жиров и белков в меню, чтобы всегда находиться в состоянии кетоза. А какое оно, правильное соотношение жиров и белков на кетогенной диете?
В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры.
Кето-диета: жиры, белки и углеводы. Как найти баланс?
В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры. Для этого нужно ввести организм в состояние кетоза, при котором в организме происходит процесс расщепления жира и образуются кетоновые тела. Чтобы войти в это состояние, нужно придерживаться рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов:
- белки – 25-35%;
- жиры – 50-70%;
- углеводы – 5-10%.
Жиры на кето-диете
Ключевым элементом кето-диеты являются жиры. Сколько же их можно съесть за день на кето-диете? От общего калоража рациона жиры должны составлять не менее 50%. Важно отдавать предпочтение здоровым и натуральным источникам жиров, таким как:
- Фермерские яйца (желтки),
- Натуральные масла: миндальное, кокосовое, оливковое, масло грецкого ореха, масло из авокадо и другие,
- Орехи и семена: макадамия, миндаль, бразильский орех, семена тыквы, льняное семя
- Рыба жирных сортов,
- Авокадо,
- Жирные сливки, йогурт и другие молочные продукты с высоким % жира,
- Мясо: говядина, баранина, свинина.
Белки на кето-диете
Рекомендуемое количество белка в рационе на кетозной диете 25-35% от суточного калоража меню. При выборе источников белка отдайте предпочтение фермерским натуральным продуктам.
Рекомендуемое количество белка в рационе на кетозной диете 25-35% от суточного калоража меню.
Источники белка для кето-диеты:
- Говядина: идеально, если мясо зернового откорма умеренной жирности,
- Дикие виды рыбы (выращенные не на ферме, а в природных условиях): тунец, минтай, лосось, треска и другие,
- Яйца,
- Морепродукты: гребешки, креветки, устрицы и другие,
- Птица: индейка, курицы, утка,
- Субпродукты: язык, печень, сердце,
- Ореховые масла без добавления сахара.
Пересмотрите количество белка в вашем кето-меню, если:
- вы достигли «кето-плато» и снижение веса остановилось. Его можно преодолеть за счет увеличения белка и уменьшения количества жиров в рационе,
- вы интенсивно тренируетесь. Если ваша цель – поддержание или набор мышечной массы, увеличьте количество белка в рационе,
- вы заняты напряженной умственной работой и ваш мозг нуждается в аминокислотах. Последние исследования показали: дефицит белка приводит к частичной атрофии и потере нейронов, что скажется на вашей продуктивности.
Планирование меню кето-диеты с учетом баланса БЖУ
При самостоятельном планировании меню на кетозной диете есть риск неправильного расчета баланса необходимых макронутриентов. Например, перебор белка при сильно урезанном количестве углеводов в рационе приводит к глюконеогенезу, при котором тело будет сжигать белок, а не жир.
Для достижения быстрых результатов на кетогенной диете лучше доверить составление меню профессионалам. В сервисе доставки здорового питания Yamdiet рацион составлен врачом-диетологом с учетом рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов. Блюда готовят из свежих, фермерских продуктов и ежедневно доставляют по Москве и ближнему Подмосковью собственной логистической службой непосредственно после приготовления, что гарантирует свежесть и качество продукции.
Что такое кето-диета? — Forbes Health
Кетогенная диета — это план питания с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, целью которого является снижение веса за счет перехода вашего тела в состояние кетоза, сжигающего жир. Хотя он стал популярным в последнее десятилетие или около того как стратегия похудания, он был первоначально разработан 100 лет назад как способ уменьшить судороги у людей, страдающих эпилепсией.
Кето-диета не только обещает похудание, но также снижает чувство голода и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.Однако следовать этому протоколу может быть непросто. «Одним из недостатков кето-диеты является то, что она имеет очень строгие правила», — говорит Мелисса Маджумдар, сертифицированный специалист по ожирению и контролю веса и координатор по бариатрии в больнице Университета Эмори в Мидтауне в Атланте. «Я не знаю никого, кто мог бы соблюдать эту диету в течение длительного периода времени». Это также опасно для людей с определенными заболеваниями.
Кето-диета содержит достаточно мало углеводов и белков и достаточно много жиров, чтобы заставить организм сжигать накопленный жир вместо потребляемых углеводов для получения энергии.Чтобы вызвать кетоз, диета обычно должна содержать максимум 50 граммов углеводов в день. (Например, ломтик цельнозернового хлеба содержит около 15 граммов углеводов, а средний банан — около 29 граммов углеводов.) В целом углеводы составляют менее 10% калорий при кето-диете. Остальное приходится на жир (от 70% до 80% суточных калорий) и белок (около 10% от суточных калорий или около ½ грамма на фунт веса тела).
Что такое кетоз?
Ваше тело предпочитает сжигать глюкозосодержащие углеводы для получения энергии.Когда глюкоза из углеводов недоступна, ваше тело вместо этого сжигает жир. Чтобы использовать жир для получения энергии, ваша печень превращает жир в вещества, известные как кетоны, и сжигает их вместо глюкозы. Когда этот процесс происходит, ваше тело находится в состоянии кетоза.
Поскольку ваше тело предпочитает сжигать глюкозу, а не жир, оно может сопротивляться переходу в кетоз и не будет этого делать, если вы не будете строго придерживаться ограничений по углеводам и белкам. Для достижения состояния кетоза может потребоваться несколько дней, а иногда и больше, и вы должны продолжать строго ограничивать потребление углеводов и белков, чтобы оставаться в состоянии кетоза.«Если вы не соблюдаете правила, вы выйдете из кетоза», — говорит Маджумдар, который также является зарегистрированным диетологом и представителем Академии питания и диетологии.
Типы кето-диет
Различные типы диет называют себя кето-диетами. Однако некоторые из них более точно можно назвать «кето-иш» или диетами с низким содержанием углеводов, потому что они слишком богаты углеводами, чтобы регулярно вызывать кетоз. Настоящая кето-диета с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.
Хорошо известные кето-диеты включают диету Аткинса и диету Саут-Бич. Другие низкоуглеводные диеты могут претендовать на звание кето-диет, но если они не включают в себя менее 50 граммов углеводов в день и только умеренное количество белка, они не могут вызывать кетоз надежно. Помимо ограничения углеводов, вы также должны избегать употребления слишком большого количества белка, потому что белок может мешать кетозу.
Top Ketone Supplements For Loss
(ad) Таблетки для похудения кето — это тип добавки для похудания, которая помогает вашему телу войти в кетоз, состояние, при котором ваше тело поощряется сжигать жир для получения энергии вместо углеводов.
Лучшие таблетки для кето-диеты содержат экзогенные кетоны, которые могут помочь вам быстрее похудеть, повысить уровень энергии и улучшить ясность ума. Кето-таблетки также могут помочь вам избавиться от страшного «кето-гриппа», с которым сталкивается большинство людей, соблюдающих кетогенную диету, после исключения углеводов из своего рациона.
Однако не все кето-таблетки одинаковы. Важно покупать кето-добавки только известных брендов. Последнее, что вам нужно, — это потратить свои кровно заработанные деньги на некачественные кето-таблетки, которые не работают так хорошо, как обещали.
К счастью, мы рассмотрели все лучшие таблетки для похудения, представленные на рынке, чтобы определить, какие из них наиболее эффективны. Мы проанализировали лучшие кето-диетические добавки на рынке по таким факторам, как ингредиенты, эффективность, отзывы, цена и политика возврата.
Если вы готовы ощутить сильные результаты похудания с помощью кето-диеты, вот лучшие кето-таблетки на рынке.
Лучшие таблетки для похудения от кето-диеты 2021 года
# 1 KetoCharge
KetoCharge — это кетогенная диетическая добавка, которая помогает вашему телу войти в состояние кетоза быстрее, чем позволяет сама диета.Эти таблетки для кето-диеты содержат β-гидроксибутират (бета-гидроксибутират или BHB), субстрат, который переводит ваше тело в состояние кетоза и заставляет его сжигать жир для получения энергии. BHB может преодолевать гематоэнцефалический барьер легче, чем другие источники энергии, позволяя вашему телу использовать его в качестве топлива вместо других веществ.
В идеале, соблюдение циклической кетогенной диеты побудит вашу печень вырабатывать сам BHB, но многие люди изо всех сил стараются придерживаться строгих правил диеты достаточно долго, чтобы достичь кетогенного состояния самостоятельно.KetoCharge обеспечивает ваше тело дополнительными кетонами, необходимыми для достижения кетоза.
Когда ваше тело входит в метаболическое состояние кетоза, оно получает доступ к меньшему количеству углеводов и вместо этого учится использовать жир в качестве топлива. KetoCharge помогает быстрее войти в кетоз и поддерживать кетогенное состояние, чтобы со временем максимально похудеть.
Использование KetoCharge может вам помочь:
- Освободить хранилища жира
- Естественное увеличение энергии
- Сжигать жиры для энергии, а не углеводов
- Достигайте своих целей по снижению веса
KetoCharge — одна из лучших таблеток для кето-диеты на рынке. Если вам нужна помощь в соблюдении кетогенной диеты и поддержании кетоза, подумайте о том, чтобы попробовать эти проверенные временем добавки.
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену на KetoCharge
# 2 OneShot Keto
OneShot Keto — это таблетка для кето-диеты, которая дает вашему организму дополнительный BHB, необходимый для перехода в кетогенное состояние. Потребление более высоких уровней BHB позволяет вашему организму использовать субстрат для получения энергии вместо углеводов или сахаров, помогая вашему организму быстрее войти в состояние кетоза.
Создатели этой добавки знают, что для достижения кетоза самостоятельно могут потребоваться недели тяжелой работы и строгой диеты. OneShot Keto упрощает соблюдение кетогенной диеты, ускоряя метаболизм и сообщая организму сжигать кетоны. В результате, принимая эту добавку, вы похудеете быстрее и эффективнее.
Сочетание OneShot Keto с диетой с высоким содержанием жиров может дать вашему организму импульс, необходимый для сжигания жира вместо углеводов.Также может вам помочь:
- Ускорение сжигания жира
- Повысьте ясность ума
- Повышение уровня энергии
- Оставайтесь в кетозе дольше
Создатели OneShot Keto рекомендуют принимать добавку ежедневно в течение трех-пяти месяцев, даже после того, как вы достигли своих целей по снижению веса, чтобы стабилизировать аппетит и помочь вам поддерживать новый вес.
OneShot Keto может похвастаться тем, что пользователи могут сбросить 5 фунтов за первую неделю использования.Хотя ваша потеря веса может быть не такой значительной, вы можете ожидать, что этот продукт поможет вам придерживаться кето-диеты и быстро сжигать жир.
Щелкните здесь, чтобы получить самую низкую цену на OneShot Keto
# 3 Кето Супер Порошок
Keto Super Powder — это кетогенная добавка, которая содержит смесь мощных ингредиентов, которые помогают вашему телу сжигать жир. Продукт использует подход двойного действия к сжиганию жира, нацеливаясь на уровень кетонов в крови и регулируя ваше пищеварение.В результате некоторые клиенты считают Keto Super Powder более эффективным, чем другие кетогенные добавки.
Одним из наиболее эффективных ингредиентов добавки является свежее оливковое масло первого отжима, здоровый жир, который обеспечивает ваше тело такими питательными веществами, как Омега-6, Омега-3 и витамин Е. Дополнение вашего рациона этими незаменимыми жирами помогает вам чувствовать себя более энергичным. и способствует похуданию.
Keto Super Powder также содержит мощные пребиотики, которые способствуют здоровью кишечника и помогают организму вырабатывать полезные микроорганизмы, способствующие пищеварению.Прием этого продукта поможет вам в целом почувствовать себя лучше, поскольку вы приспосабливаетесь к новым продуктам и питательным веществам, которые дает кето-диета.
В отличие от других кето-добавок, Keto Super Powder не рекламирует, что он содержит бета-гидроксибутират. Однако его смесь уникальных питательных веществ и пребиотиков поможет вашему телу сжигать жир и способствовать процессу кетоза. Принятие этой добавки также позволит вам:
- Сжигать жир быстрее, чем когда-либо
- Использование жиров в качестве источника энергии
- Улучшить пищеварение
- Повышение ясности ума
Keto Super Powder ускоряет процессы сжигания жира, необходимые для поддержания кетогенной диеты.
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену на Keto Super Powder
Что такое Кето BHB?
Бета-гидроксибутират (BHB) — один из трех кетонов, которые ваше тело производит для снабжения энергией во время голодания. Когда вы соблюдаете кетогенную диету, уровень кетонов в крови повышается, чтобы компенсировать снижение потребления углеводов. В результате ваше тело использует BHB в качестве источника энергии вместо углеводов.
Многие люди принимают кето-таблетки, содержащие экзогенные кетоны, такие как BHB, чтобы не соблюдать строгие правила кетогенной диеты.Прием этих таблеток экзогенного кетонина дает некоторые из тех же преимуществ достижения кетоза, не требуя от вас изменения диеты. Однако многие люди также принимают добавки BHB вместе со своей кето-диетой, чтобы повысить уровень кетонов.
Что искать в лучших кето-добавках
Популярность кето-диеты в последние годы возросла, и с этим ростом на рынке появилось множество кето-добавок. Хотя некоторые из лучших таблеток для похудения содержат высококачественные ингредиенты, которые помогают людям достичь кетоза, другие делают ложные заявления и даже могут быть небезопасными для употребления.
Вот некоторые признаки, указывающие на безопасную и эффективную добавку кетонов:
положительных отзывов: многие компании, производящие кето-добавки, продвигают свои таблетки через положительные отзывы покупателей. Однако не всегда можно верить, что эти отзывы действительны, когда они появляются на веб-сайте компании. Чтобы получить наилучшее представление о впечатлениях клиентов от конкретной добавки для похудения, вам следует погуглить название продукта и прочитать отзывы на нескольких веб-сайтах.Добавки с самыми положительными отзывами, как правило, являются вариантами самого высокого качества.
Качественные ингредиенты: Кето-добавки могут содержать широкий спектр ингредиентов, некоторые из которых имеют более высокое качество, чем другие. Изучите этикетку пищевой ценности каждой добавки, чтобы определить, содержит ли она натуральные, безопасные ингредиенты или ненужные химические наполнители.
Clean Labels: Некоторые добавки для похудения не раскрывают все ингредиенты своих таблеток для кето-диеты, вместо этого перечисляя только один или два основных компонента.Эта практика, известная как фирменная маркировка, может указывать на то, что компании есть что скрывать о своих ингредиентах. В лучших кетоновых добавках их содержание будет прозрачно указано на этикетках.
Реалистичные утверждения: добавки кетонов могут только помочь кетогенной диете. Если добавка утверждает, что выполняет всю работу за вас, она, вероятно, преувеличивает ее эффективность. Ищите добавки с реалистичными утверждениями о том, как их ингредиенты ведут себя в сочетании с диетой и физическими упражнениями.
Как кетоновые добавки помогают похудеть?
Добавкикетонов помогают похудеть несколькими способами.
Во-первых, многие кетоновые добавки содержат ингредиенты, повышающие уровень кетонов в крови. Некоторые кето-таблетки содержат экзогенные кетоны, такие как BCB, о которых мы говорили ранее. Другие содержат триглицериды со средней длиной цепи, или МСТ, которые представляют собой насыщенные жиры, содержащиеся в кокосовом масле.
При соблюдении низкоуглеводной диеты печень расщепляет эти МСТ до кетонов. Избыток насыщенных жиров означает, что ваше тело сжигает жир до того, как оно коснется углеводов, а цепочка жирных кислот МСТ имеет более короткую цепочку жирных кислот, чем другие жиры, поэтому ваше тело может быстрее их расщепить.
Некоторые кетоновые добавки также содержат электролиты, такие как магний или натрий. Поскольку кетогенная диета заставляет ваше тело выделять соль, потребление электролитов гидратирует ваше тело и дает вам топливо, необходимое для сжигания калорий. Электролиты также регулируют уровень сахара в крови и поддерживают здоровье мозга.
Добавки кетонов могут содержать дополнительные ингредиенты, которые способствуют снижению веса, но не имеют отношения к стандартной кетогенной диете. Некоторые кето-таблетки содержат, например, кофеин, чтобы сохранять бдительность и заряжать энергией. Другие содержат пребиотики для поддержания здоровья кишечника, поскольку ваша пищеварительная система привыкает к кетогенной диете.
В целом, кетоновые добавки обеспечивают увеличение количества жиров и питательных веществ, которые необходимы многим людям для достижения и поддержания кетоза.
Есть ли у таблеток для похудения кето побочные эффекты?
Хотя большинство таблеток для кето-диеты безопасны для употребления, некоторые люди действительно испытывают незначительные побочные эффекты при приеме этих добавок.
Наиболее частыми побочными эффектами таблеток для похудения кето являются тошнота, рвота, диарея и запор. Пользователи также сообщали о плохом послевкусии после проглатывания таблеток.
Однако, поскольку таблетки для кето-диеты содержат в основном натуральные ингредиенты, они вызывают меньше побочных эффектов, чем таблетки для похудения, отпускаемые по рецепту.Лучший способ избежать побочных эффектов — принимать рекомендованную дневную дозу и следовать инструкции продукта.
Ингредиенты внутри кето-капсул BHB
Кето-таблетки BHB содержат множество ингредиентов, которые помогают соблюдать кетогенную диету и помогают контролировать вес. Помимо экзогенных кетонов, некоторые распространенные ингредиенты в добавках кето BHB включают:
Зеленый чай: Зеленый чай — один из самых эффективных жиросжигателей, который можно найти во многих пищевых добавках.Употребление этого ингредиента может ускорить ваш метаболизм, дать вам энергию и помочь похудеть.
Оливковое масло: Оливковое масло с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, которые являются питательными веществами, которые необходимы организму для поддержания кетоза. Оливковое масло также содержит высокий уровень антиоксидантов, которые способствуют усвоению других витаминов и питательных веществ.
Рыбий жир: Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, которые увеличивают потребление жиров при кетогенной диете.Этот ингредиент также поддерживает здоровье суставов, помогая тренировкам, предотвращает мозговой туман и уменьшает воспаление.
Масло MCT: Триглицериды со средней длиной цепи способствуют кетозу при кетогенной диете, а масло MCT обеспечивает правильный баланс этого жира для получения максимальной пользы. Прием кетоновых добавок с маслом MCT также может зарядить вас энергией и стабилизировать аппетит.
Натрий: Натрий — один из нескольких электролитов, которые входят в состав многих пищевых добавок.Добавление электролитов в свой рацион может компенсировать избыток соли, который вы производите во время кетоза.
Хотя экзогенные кетоны, такие как BCB, являются основными ингредиентами многих таблеток для кето-диеты, эти дополнительные питательные вещества и масла также могут помочь при кето-диете.
Как принимать кето-таблетки для достижения наилучших результатов
На каждой таблетке для кето-диеты указывается правильная дозировка добавки и график ее приема. Некоторые компании рекомендуют принимать две таблетки кето-буста в день в течение 30 дней.В других кето-таблетках говорится, что вам нужно принимать добавки в течение длительного времени, чтобы добиться наилучших результатов.
Исследования показывают, что таблетки для кето-диеты наиболее эффективны, когда вы принимаете их натощак, например, утром перед завтраком. Тем не менее, вы всегда должны следовать указаниям на этикетке вашего продукта и быть осторожными, чтобы не передозировать.
Как избежать мошенничества с добавками кето-диеты
Несмотря на то, что существует множество отличных кетоновых диетических добавок, не все кето-таблетки одинаковы.К сожалению, некоторые компании хотят извлечь выгоду из популярности кетоновых добавок, создавая дешевые, неэффективные таблетки, которые выманивают у клиентов их деньги.
Следите за этими предупреждающими знаками, что добавка может быть мошенничеством.
«Бесплатные» пробные версии
Компании по производству добавок кетона часто предоставляют клиентам «бесплатные» пробные версии, чтобы побудить их купить таблетки для кето-диеты. Однако эти компании могут сделать условия пробного периода неясными и заставить клиентов заплатить полную цену после окончания пробного периода.Если компания рекламирует бесплатную пробную версию своих добавок, это может быть мошенничество.
Некоторые компании могут предоставлять бесплатные бутылки своих кетоновых добавок в качестве бонуса при покупке определенного количества бутылочек. Эти компании, как правило, более безопасны и надежны, чем те, которые предлагают безоговорочные «бесплатные» пробные версии.
Fake Keto BHB Обзоры
Кетогенная диета популярна среди знаменитостей и влиятельных лиц в социальных сетях, и некоторые компании, производящие таблетки для кето-диеты, рекламируют свои продукты с одобрения знаменитостей.Тем не менее, многие отзывы знаменитостей о таблетках для кето-диеты являются поддельными и на самом деле не отражают их взгляды.
Если отзывы знаменитостей о добавке кажутся подозрительными, они, вероятно, фальшивые, и вы можете предположить, что это мошенничество.
Продукты, предположительно находящиеся на аквариуме с акулами
Несколько продуктов для кето-диеты были представлены на шоу Shark Tank на канале NBC и в результате приобрели широкую популярность.
Однако десятки продуктов ложно утверждают, что они появились на шоу и получили поддержку таких акул, как Марк Кьюбан.Если компания упоминает Shark Tank в своей рекламной кампании, не доказывая своего появления на шоу, можно предположить, что это афера.
Наука за использованием капсул кето BHB для похудания
Мы уже обсуждали преимущества приема добавок BHB в рамках кетогенной диеты. Тем не менее, вам может быть интересно, как эти таблетки повлияют на ваше здоровье и законны ли эти утверждения.
Вашему организму необходима энергия для выполнения своих повседневных функций, а пища является одним из его основных источников топлива.Поскольку типичная диета содержит высокий уровень углеводов — молекул, содержащихся в зернах, фруктах и сахаре, — ваше тело использует запасы углеводов для получения энергии, прежде чем начнет сжигать жир.
Когда ваше тело получает меньше углеводов во время диеты или голодания, оно меняет свой источник топлива с глюкозы на жир.
Многие таблетки для кето-диеты содержат экзогенные кетоны (из внешнего источника) в форме BHB. Когда вы принимаете экзогенные кетоны, эти молекулы сигнализируют о процессах сжигания жира в вашем мозгу, и ваше тело полагается на избыток кетоновых тел в качестве дополнительного источника топлива.
Дополнение вашего рациона экзогенными кетонами, такими как BHB, также может помочь предотвратить «кето-грипп» или симптомы гриппа, которые испытывают многие пользователи при переходе на стандартную кетогенную диету. Переход с низкоуглеводной кетогенной диеты на диету с высоким содержанием жиров требует некоторого привыкания вашего организма, а кетоновые соли BHB могут облегчить переход и помочь людям избежать кетогриппа.
Прием кето-добавки, содержащей экзогенные кетоны, для повышения уровня кетонов в крови может помочь кетогенной диете за счет увеличения количества кетонов в крови и облегчения трудностей, связанных с первыми несколькими днями диеты.
Действительно ли добавки от кетоза работают?
Да, кетоновые добавки действительно помогают сбросить вес и сжигать жир. Эти добавки могут ускорить кетоз за счет повышения уровня кетонов в крови. Они также могут помочь предотвратить симптомы кето-гриппа и улучшить общее самочувствие.
Однако кетоновые добавки наиболее эффективны, если вы используете их в соответствии с инструкциями производителя и сочетаете их со строгой диетой. На рынке существуют десятки брендов кето-таблеток, которые различаются по безопасности, надежности и эффективности.
Работают ли кетогенные таблетки без кето-диеты?
Кето-таблетки повышают уровень экзогенных кетонов в крови, которые говорят вашему организму сжигать кетоны вместо углеводов. Эти таблетки могут повысить уровень кетонов в крови независимо от того, сочетаете ли вы их с низкоуглеводной диетой или нет.
Однако, несмотря на то, что добавки кето BHB могут дать некоторые преимущества при использовании отдельно, они намного более эффективны в сочетании с кето-диетой. Никакие таблетки для похудения не могут дать такого же эффекта, как здоровая диета. Питательные вещества и витамины в кетоновых таблетках не такие, как те, что содержатся в настоящей пище, и ваша пищеварительная система не будет интерпретировать их так же.
Лучший способ достичь кетоза — это диета с низким содержанием углеводов и средним содержанием белка. Но если вы не можете достаточно хорошо соблюдать диету, чтобы естественным образом увеличить количество кетонов, таблетки для кето-диеты могут повысить количество кетоновых тел, необходимое для их достижения.
Сколько времени нужно, чтобы кето-таблетки подействовали?
Многие пилюли для похудения на чистом кето начинают действовать в течение первой недели после употребления.Пользователи сообщали о снижении аппетита и увеличении потери веса уже через несколько дней приема этих таблеток. Однако для достижения наилучших результатов вам необходимо принимать эти добавки не менее тридцати дней.
Сколько жира я могу сбросить на кетогенной диете?
Хотя кето-диета дает разные результаты для всех, многие люди теряют от одного до двух фунтов жира каждую неделю при поддержании кетоза. Некоторые люди сообщают, что на диете теряют в среднем от четырех до десяти фунтов в месяц.
Одобрены ли добавки кето-таблеток FDA?
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов обычно не одобряет пищевые добавки. Поэтому большинство таблеток для кето-диеты не получили одобрения FDA. По этой причине каждая компания, производящая пищевые добавки, несет ответственность за то, чтобы ее продукты были безопасны для употребления.
Даже без одобрения FDA вы все равно можете быть уверены в безопасности таблеток для похудения.
Последние мысли — Подходят ли вам таблетки для похудания кето?
ТаблеткиКето могут принести значительную пользу тем, кто хочет сжигать жир и способствовать снижению веса. Эти таблетки повышают уровень кетонов в крови, которые вы используете для получения энергии вместо углеводов, помогая вам достичь и поддерживать кетоз. Когда ваше тело сжигает жир быстрее, вы можете быстрее похудеть и достичь своих целей в рекордно короткие сроки.
Однако таблеткиКето не сделают за вас всю работу. Для достижения наилучших результатов вам необходимо сочетать кетоновые добавки со строгой диетой с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Тем не менее, многие пользователи обнаружили, что кето-таблетки повышают уровень кетоновых тел, которые им необходимы, чтобы придерживаться диеты и максимально похудеть.
Если вы изо всех сил пытаетесь соблюдать кето-диету или думаете, что вам понадобится дополнительная помощь, чтобы начать работу, кетоновые добавки могут стать для вас отличным решением.
* Этот товар предоставлен рекламодателем. Сделанные заявления не предназначены для предоставления медицинских консультаций или диагностики какого-либо состояния. Любые исследования, процитированные здесь, могут быть предварительными, могут или не могут быть подвергнуты экспертной оценке, и могут иметь или не иметь достаточного количества участников, чтобы быть статистически значимыми.Анекдотические рассказы не следует воспринимать как научные результаты. Продукты, обсуждаемые в этой статье, не предназначены для диагностики, лечения, предотвращения или лечения каких-либо заболеваний. FDA не оценивает пищевые добавки. Проконсультируйтесь с врачом о возможных взаимодействиях, аллергии и о том, планируете ли вы использовать натуральные и / или пищевые добавки при каком-либо состоянии. Индивидуальные результаты будут отличаться.
План низкоуглеводной и кето-диеты: как начать кето-диету
БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО
ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАСЭтот пост может содержать партнерские ссылки, которые помогут сохранить этот контент бесплатным.(Полное раскрытие)
Добро пожаловать в полное руководство по кето-диете, форме низкоуглеводной диеты. Если вы новичок в Wholesome Yum или только начинаете вести такой образ жизни, вы попали в нужное место. Это руководство покажет вам все, что вам нужно знать о , как начать кето-диету , включая основы кето-диеты, как понимать и рассчитывать макросы, какие продукты есть, рецепты, как избежать побочных эффектов и многое другое. Обязательно ознакомьтесь со всеми рецептами кето-диеты и приложением для кето-диеты!
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ЛЕГКОМУ ЗАДАНИЮ КЕТО!
Присоединяйтесь к 300 000+ другим, чтобы получить это бесплатное руководство по кикстарту кето (все, что вам нужно знать, разбитое на 10 выполнимых дней!) И получите поддержку.
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ВЫЗОВУЧто такое план низкоуглеводной диеты?
Низкоуглеводная диета — это способ питания с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Он завершает «американские горки» скачков и падений уровня сахара в крови, позволяя организму сжигать жир.
Существуют различные варианты низкоуглеводных диет. Кето-диета — это особый тип низкоуглеводной диеты с дополнительными характеристиками. Оптимальное потребление углеводов будет варьироваться в зависимости от вашей толерантности к инсулину и уровня активности, но в среднем это обычное количество углеводов:
- Кето-диета — менее 20 г чистых углеводов в день (иногда менее 25 г или 30 г работает)
- Низкоуглеводная диета — Менее 50 г чистых углеводов в день
- Умеренная низкоуглеводная диета — Менее 100 г чистых углеводов в день
Некоторые люди предпочитают тщательно подсчитывать углеводы, а некоторые предпочитают просто сосредоточиться на низкоуглеводных или кето-продуктах .Для сравнения, согласно Руководству по питанию для американцев, стандартная американская диета содержит от 225 до 325 граммов углеводов в день.
Что такое кето-диета?
Кетогенная диета или план кето-диеты — это особый тип низкоуглеводной диеты, ориентированный на определенное соотношение макроэлементов (или для краткости макросов — они включают жиры, белки и углеводы) с целью достижения необходимого количества питательных веществ. состояние называется кетоз .
Существуют разные способы соблюдения этой диеты, включая чистое кето (сосредоточение внимания на цельных продуктах и питательных веществах), грязное кето и ленивое кето, среди прочего, но кетоз — цель всех из них.Приведенные ниже основы кето-диеты также применимы ко всем из них.
Что такое кетоз?
Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов. Очень эффективен для похудания, энергии и ясности ума [*, *, *, *]. Тело переходит в кетогенное состояние, когда потребление углеводов ограничено на длительные периоды, из-за низкоуглеводной диеты, голодания [*] или голодания [*].
Как работает кето-диета?
В отличие от низкоуглеводной диеты, кетоз является основной целью кето-диеты.Мы достигаем этого, строго ограничивая потребление углеводов, не обязательно калорий, хотя калории часто ограничиваются как побочный продукт.
Суть кето-диеты сводится к двум вещам:
- В отсутствие углеводов организм переключается на сжигание жира в качестве топлива вместо глюкозы. Когда потребление углеводов ограничено и в вашем организме заканчивается глюкоза, ваше тело вместо этого превращает жир в пищу и жировые запасы в качестве топлива. Ваша печень расщепляет жир на кетоны, небольшие молекулы энергии, которые ваше тело может использовать для получения энергии [*].
- Кетогенная диета поддерживает низкий уровень инсулина. Инсулин является сигналом для вашего тела, чтобы сохранить свои жировые запасы, поэтому низкие уровни помогают вашему организму получить доступ к своим жировым запасам для получения энергии [*]. Это также регулирует уровень сахара в крови.
Признаки кетоза включают повышение энергии и концентрации, снижение аппетита и изменение запаха дыхания или мочи. Вы можете проверить себя на кетоз с помощью тест-полосок на кетоны (используйте код WHOLESOME для 15% скидки!). Монитор крови является наиболее точным, но обычно не требуется, если вы соблюдаете правила кето-диеты.
Правила кето-диеты: как начать кето
Если вы хотите перейти на кето-диету или диету с низким содержанием углеводов, это может вас устрашить. Я понял! Я занимаюсь этим почти десять лет (и это говорит о том, что это устойчивый образ жизни , !), Но это не всегда было легко. Нам всем нужно с чего-то начинать. Просто начните — у вас есть это!
Ищете ли вы, как начать кето-диету или диету с низким содержанием углеводов, между ними много общего. Давайте сделаем это как можно проще…
Простые шаги для начала кето-диеты
Главное, что нужно помнить при переходе на кето-диету:
ПРАВИЛО №1: Ограничьте потребление углеводов. Это самая важная часть! Ограничьтесь до менее 20 г или 25 г чистых углеводов в день для кето-диеты (некоторые люди могут сойти с рук до 30 г).
Для низкоуглеводной диеты стремитесь получать менее 50 г чистых углеводов в день. Некоторые варианты ограничиваются где-то между 50-100 г в день, особенно если вы более активны.
Оставайтесь ниже предела углеводов, и вы почти достигнете его! Но чтобы добиться успеха, вот несколько дополнительных советов по началу кето-диеты — и то же самое относится и к низкоуглеводной диете:
- Ограничьте потребление белка. Вопреки распространенному мнению, кето-диеты и диеты с низким содержанием углеводов — это , а не диеты с высоким содержанием белка! Низкоуглеводный, как правило, содержит больше белка, чем кето, но будьте осторожны с ними обоими. Диета с высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки, и, кроме того, избыток белка превращается в глюкозу. Сделайте ежедневное потребление белка целью, но больше — не лучше.
- Используйте жир как рычаг. Нас учили бояться жира, но не бойтесь! И кето, и с низким содержанием углеводов являются формами диеты с высоким содержанием жиров.Жир — это наш источник энергии и насыщения. Однако ключ к пониманию заключается в том, что жир — это рычаг при низкоуглеводной или кето-диете. Углеводы и белок остаются постоянными, а жир — это то, что вы увеличиваете или уменьшаете (нажимайте рычаг вверх или вниз), чтобы набрать или сбросить вес соответственно. Поэтому, если ваша цель — похудеть, ешьте достаточно жира, чтобы насытиться, но нет необходимости «накапливать жиры», когда вы насытились.
- Пейте много воды. Это особенно важно при низкоуглеводной или кето-диете.Почему? Когда вы едите углеводы, ваше тело откладывает излишки в виде гликогена в печени, где они связаны с молекулами воды. Еда с низким содержанием углеводов истощает этот гликоген, что позволяет сжигать жир. Но это также означает, что вы накапливаете меньше воды, что облегчает обезвоживание. Вместо традиционной рекомендации о 8 чашках воды в день, стремитесь к 16 чашкам, если вы придерживаетесь низкоуглеводного образа жизни.
- Следите за электролитами. Основными электролитами в нашем организме являются натрий, калий и магний.Очень важно получать их в достаточном количестве, чтобы у вас не возникло этих побочных эффектов — они временные, но их можно избежать. Узнайте больше о побочных эффектах и средствах их устранения ниже.
- Ешьте, только когда голодны. Избавьтесь от мысли, что нужно есть 4-6 раз в день или постоянно перекусывать. Слишком частое питание на кето-диете или низкоуглеводной диете не обязательно, так как это может повлиять на потерю веса. Ешьте, когда голодны, а если нет, не ешьте. Употребление меньшего количества углеводов значительно облегчит эту задачу, поскольку это естественным образом подавляет аппетит.
- Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Хотя употребление натуральных или цельных продуктов технически не требуется на 100% для ограничения углеводов, употребление обработанных продуктов не поможет вам избавиться от тяги и не принесет пользу вашему организму. Ознакомьтесь с разделом ниже, чтобы узнать, какие продукты с низким содержанием углеводов лучше всего.
- Упражнение. Это не требуется для низкоуглеводной диеты, но рекомендуется. Вы почувствуете себя лучше, улучшите свое здоровье, а если ваша цель — похудеть, это произойдет быстрее!
Советы по кето-диете для начинающих
Вышеперечисленные шаги являются наиболее важными, но чтобы настроить себя на успех, прочитайте эти советы по кето-диете для начинающих.
Получите печатную систему шпаргалок по кето
Получите всю эту информацию и многое другое в удобном для печати формате — 13 шпаргалок , которые вы можете взять с собой куда угодно или держать на кухне, плюс 4 кулинарных книги рецептов! Включает:
- Список кето-продуктов (более 230 продуктов) — Супер подробный и цветной, с чистым количеством углеводов, чтобы вы точно знали, что есть.
- Продукты, которых следует избегать при кето-диете — подробный и конкретный список, чтобы вы точно знали, на что обращать внимание.
- Шпаргалка по макросам — Объясняет все, что вам нужно знать о макросах, чтобы добиться успеха на кето.
- Обмен кето-едой (60+ продуктов) — Охватывает практически все, что вы любите, так что вы не должны пропустить!
- Кето-формула — С особыми идеями питания, поэтому их легко смешивать и сочетать.
- Гид по кето-гриппу — Узнайте, что это такое и как этого избежать.
- Шпаргалка по электролиту — Идеи цельной еды + бонусные советы по кето.
- Типы кето-диеты — Краткое изложение 4 способов выполнения кето, чтобы вы могли выбрать то, что вам больше всего подходит.
- ЧЕТЫРЕ (4!) Электронные книги рецептов обмена кето — Десятки рецептов для замены хлеба, риса, картофеля, макарон, десертов и других углеводов, которые вы иначе пропустили бы.
Получите систему шпаргалок Keto для печати + 4 электронные книги (всего 37 долларов США)
Понимание и подсчет макросов
Что такое макросы? Проще говоря, «макросы» — это сокращенное название макроэлементов, которые обеспечивают энергию и поступают в виде жиров, белков и углеводов.
Все три играют роль в успешном плане кето-диеты:
- Жир — Жир выступает в качестве основного источника топлива при кето-диете, в отличие от стандартной диеты, где основным источником являются углеводы. Вы находитесь в состоянии кетоза, когда ваше тело метаболически переключилось на использование жира для получения большей части своей энергии. Кроме того, вы останетесь довольны. Просто имейте в виду, что вы сжигаете жир из пищи до того, как сжигаете жир, поэтому используйте жир как рычаг для похудания, поддержания или набора мышц в зависимости от ваших целей.Помимо энергии, жир играет важную роль в обмене веществ, иммунной функции, воспроизводстве и усвоении витаминов [*].
- Белок — Белки состоят из аминокислот, которые обычно называют строительными блоками в нашем организме. Белки имеют решающее значение для структуры, функции и регуляции тканей и органов, включая антитела, ферменты, мессенджеры, структурную поддержку клеток, транспорт и сохранение мышц [*]. На кетогенной диете вы хотите получать достаточно белка для поддержки всех этих функций.Однако, если вы получаете слишком белка, избыток будет преобразован организмом в глюкозу — этот процесс называется глюконеогенезом, и мы хотим свести его к минимуму.
- Углеводы — Углеводы — самая важная часть головоломки. Фактически, ограничение потребления углеводов — это технически только вещь, необходимая для входа в состояние кетоза. Хотя часто упоминается, что мозгу для функционирования необходима глюкоза, мозг может получать большую часть необходимой энергии из кетонов, а печень может восполнять остальную часть за счет глюконеогенеза [*, *].Когда мы говорим о низком потреблении углеводов при кето-диете, мы обычно имеем в виду чистые углеводы, объяснение которых приводится ниже.
В качестве общего руководства ниже приведены рекомендуемые макропроценты, к которым следует стремиться. Это проценты от общего количества потребляемых вами калорий, состоящих из жиров, белков и углеводов.
Макросы для низкоуглеводной диеты:
- Жиры: от 40% до 70%
- Белки: от 15 до 30%
- Чистые углеводы: от 15% до 30%
Макросы для A Keto Diet Plan
- Жиры: от 60% до 75%
- Белки: от 20% до 25%
- Чистые углеводы: от 5% до 10%
Подробнее о том, как работают макросы, можно узнать здесь .
Что такое чистые углеводы?
Чистые углеводы — это углеводы, которые ваше тело может переваривать и расщеплять на глюкозу для получения энергии.
Углеводы в клетчатке и неперевариваемых кето-подсластителях, таких как эритрит и аллюлоза, не содержат чистых углеводов, потому что мы не можем извлечь эту энергию. (Узнайте больше о кето-подсластителях здесь или посмотрите сравнение кето-подсластителей здесь.)
СОВЕТ: Чтобы определить чистые углеводы в любой пище, вычтите клетчатку, сахарные спирты (например, эритрит) и аллюлозу из общего количества углеводов. Упростите задачу с помощью калькулятора чистых углеводов, где вы также можете узнать больше о том, как работают чистые углеводы.
Следует ли считать общее количество углеводов или чистые углеводы?
Некоторые люди, соблюдающие кетогенную диету, предпочитают считать общее количество углеводов, а не чистые. Одной из причин является то, что технически растворимая клетчатка частично усваивается, но обычно не отличается от нерастворимой клетчатки на этикетках. Кроме того, некоторые люди обнаруживают, что их организм действительно переваривает небольшое количество углеводов из подсластителей, поэтому им легче их считать.
К сожалению, подсчет общего количества углеводов затрудняет включение достаточного количества листовой зелени и кето-овощей в вашу низкоуглеводную диету. Они богаты клетчаткой и полезными питательными веществами, поэтому вам следует пробовать это только в том случае, если вы не добились результатов с помощью метода чистых углеводов. Кроме того, начните с уменьшения количества подсластителей и угощений с низким содержанием углеводов, прежде чем принимать решение ограничить количество углеводов в граммах до общего количества углеводов.
Нужно ли считать макросы?
При переходе на кетогенную диету рекомендуется считать макросы хотя бы вначале.Так вы поймете, что и сколько вам следует есть. Однако некоторые люди добиваются успеха, просто придерживаясь кето-продуктов и ничего не считая, в то время как другие считают только чистые углеводы, но не считают жир и белок (этот метод называется ленивым кето).
Как рассчитать ваши макросы
Если вы действительно хотите быть уверены, что вы едите правильное количество, вам нужен калькулятор с низким содержанием углеводов или кето-макро. Большинство калькуляторов работают только с одним или другим, но макро-калькулятор Wholesome Yum сделает это для каждого типа диеты.Результаты будут адаптированы к вашему телу и вашим целям:
Рассчитайте ваши макросы здесь!
Что есть на кето-диете
Один из самых частых вопросов, который я получаю, — «что есть на кето-диете?» или «что есть на низкоуглеводной диете?» К счастью, при наличии подходящих ресурсов это один из самых простых вопросов, на который можно ответить.
Фактически, кето-диета, вероятно, является наиболее гибким и устойчивым образом жизни в области питания. Вам не нужно чувствовать себя обделенным, скучным или ограниченным.И это не должно быть сложно.
Лучшие продукты для кето-диеты
Этот простой список обобщает, что есть при низкоуглеводной диете. И что есть на кето-диете, в основном то же самое:
- Здоровые жиры , такие как масло авокадо, оливковое масло, сливочное и кокосовое масло
- Листовая зелень , например салат, шпинат и капуста
- Не -крахмалистые овощи , растущие над землей, такие как кабачки, цветная капуста, перец, брокколи, спаржа, сельдерей и многие другие.Некоторые овощи, которые растут под землей, например лук, тоже подойдут. Получите полный список кето-овощей!
- Мясо , например, говядина, свинина и баранина
- Птица , например, курица, индейка и утка
- Морепродукты , например, лосось и другая рыба, креветки, крабы и омары
- Полножирные молочные продукты например сыр, сливочный сыр и жирные сливки. Получите полный список кето-сыров!
- Яйца
- Напитки без сахара , такие как вода, кофе и чай
- Травы и специи , такие как базилик, укроп и корица
- Низкоуглеводные приправы , такие как майонез, острый соус и горчица
Вы Вы можете также наслаждаться ими на низкоуглеводной кето-диете в умеренных количествах:
- Фрукты с низким содержанием углеводов , такие как авокадо (исключение фруктов, которое не требует умеренности), ягоды (все виды!) и кокосы. Получите полный список кето-фруктов!
- Орехи и семена , например миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, семена чиа и семена подсолнечника. Получите полный список кето-орехов!
- Подсластители без сахара , такие как аллюлоза, эритрит, монах и стевия. Начните с этого кето-подсластителя — он натуральный, действует как сахар и имеет лучший вкус из всех.
- Мука с низким содержанием углеводов , такая как миндальная мука, кокосовая мука и порошок шелухи подорожника
Основное различие между низким содержанием углеводов и кето — это профиль макроэлементов, но типы продуктов, которые вы едите, в основном одинаковы.
Это основы кето-диеты, и лучше всего начинать с простого — в первую очередь с мяса, яиц, жиров и овощей. Как только вы его съедите, вы можете поэкспериментировать с дополнительными продуктами, такими как кето-десерты с низким содержанием углеводов или более сложные рецепты, но в этом нет необходимости.
Продукты, которых следует избегать на низкоуглеводной диете
Отказ от углеводов, вероятно, является самым большим изменением для людей, переходящих на кето-диету или низкоуглеводную диету. Многие из нас привыкли есть углеводы при каждом приеме пищи. Ниже приведен список продуктов, которых следует избегать:
- Зерновые — включая пшеницу, хлеб, макаронные изделия, рис, овес, крупы, кукурузу и т. Д.
- Сахар — включая столовый сахар, конфеты, выпечку, торты, мороженое, шоколад, газированные напитки, сок, мед, кленовый сироп и т. Д.
- Крахмалистые овощи — включая картофель, сладкий картофель, пастернак и т. Д.
- Бобовые — включая бобы, чечевицу, нут и т. Д. (Арахис является исключением в умеренных количествах.)
- Фрукты с высоким содержанием сахара — включая бананы, ананасы, апельсины, яблоки, виноград и т. Д.
- Низкое — жирные молочные продукты и молоко — включая все коровье молоко (кроме жирных сливок), нежирный сыр и т. д.
- Масла из семян и растительных масел — особенно маргарин, масло канолы, кукурузное масло, масло из виноградных косточек и соевое масло
- Обработанные продукты с низким содержанием углеводов — это зависит от ингредиентов, поэтому читайте этикетки на предмет скрытого сахара, крахмала и искусственных ингредиентов. ингредиенты
Уберите их из дома, если можете! Если у вас есть члены семьи, которых нет на борту лайнера, по крайней мере, храните их отдельно от других продуктов, чтобы уменьшить искушение.
Кроме того, всегда всегда проверяет этикетки на наличие продуктов, в которых они есть.Избегайте всего, что содержит сахар или крахмал в качестве ингредиента, обращая внимание на разные названия, такие как декстроза, мальтодекстрин, кленовый сироп, мед, кукурузный сироп, кукурузный крахмал, картофельные хлопья и т. Д. Иногда вы будете удивлены, где вы можете найти добавленный сахар.
Список продуктов для низкоуглеводной и кето-диеты
Приведенный выше список должен дать вам представление о лучших и худших продуктах для низкоуглеводной диеты. Но если вы только начинаете, неплохо было бы точно знать , что входит:
Рецепты с низким содержанием углеводов и кето
Если вы ищете рецепты с низким содержанием углеводов или рецепты кето-диеты, вы пришли в правильное русло место! Каждый рецепт Wholesome Yum низкоуглеводный и подходит для кетогенной диеты.
Каждый рецепт состоит из 10 или менее ингредиентов. Моя миссия — показать вам, что кето-дружественные рецепты не должны быть сложными, отнимать много времени или быть похожими на «диетическое питание». Я люблю делиться тем, насколько вкусным и легким может быть кето!
Для начала, вот несколько самых популярных рецептов кето с низким содержанием углеводов:
Еще одно хорошее место для начала — моя библиотека рецептов кето-ужинов, так что вы можете начать готовить кетогенные блюда. Полный указатель рецептов находится на кнопке ниже.
Просмотреть список рецептов кето
Планы кето-питания
Есть несколько отличных мест, где вы можете получить кетогенный план питания:
Приложение Easy Keto Plan Meal Plan App
Упростите кето с помощью индивидуальных планов кето-питания, автоматического отслеживания макросов, автоматически созданный список продуктов, вкусные рецепты с низким содержанием углеводов и многое другое.
Преимущества кето-диеты
Следование кетогенной диете может иметь множество преимуществ, в том числе:
- Потеря веса — Исследования показывают, что кето-диеты более эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров, для долгосрочной потери веса [*, *, * ].
- Стабильное настроение и уровень энергии — Уменьшение количества углеводов в рационе связано с улучшением когнитивных функций [*, *] и возможным уменьшением депрессии и тревожности [*].
- Контроль уровня сахара в крови — Показано, что ограничение углеводов улучшает чувствительность к инсулину [*].
- Снижение тяги и аппетита — Кето может положительно повлиять на гормоны вашего тела, которые сигнализируют о голоде [*] и подавлении аппетита в мозгу [*].
- Снижение артериального давления — Некоторые исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может быть более эффективной для снижения артериального давления у пациентов с ожирением, чем лекарства [*].
- Более высокий уровень хорошего холестерина — В некоторых исследованиях у субъектов, соблюдающих кето-диету, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП [*].
- Улучшение кожи — Исследования показывают, что кето может помочь улучшить такие кожные заболевания, как прыщи, хотя необходимы дополнительные исследования [*].
- Поддержка пищеварения — Некоторые исследования связывают кето со здоровыми кишечными бактериями [*].
- Возможно увеличение продолжительности жизни — Недавние исследования на грызунах показывают, что низкоуглеводная диета увеличивает продолжительность жизни [*].
- Сохранение мышечной массы — Потеря мышечной массы является распространенной проблемой при похудении, но диета с очень низким содержанием углеводов более эффективна для сохранения мышечной массы по сравнению с традиционными диетами [*].
Побочные эффекты кето-диеты
Поскольку низкоуглеводная диета (особенно кето-диета!) Уменьшает количество воды, которую вы храните, она может вымыть электролиты и вызвать тошноту — это называется «кето-гриппом». Эти побочные эффекты кето являются временными, пока вы приспосабливаетесь к кетогенной диете, но неприятны.Они могут включать головную боль, головокружение, усталость, беспокойство, туман в мозгу, отсутствие мотивации, тошноту, бессонницу, нарушение координации, чувствительность к теплу, тягу к сахару, мышечную болезненность или слабость, а также проблемы с желудком.
К счастью, вы можете избежать или устранить эти побочные эффекты, обильно посолив пищу, выпив бульон (особенно костный бульон) и съев маринованные овощи. Эти основы кето-диеты так же важны, как и ограничение углеводов. Некоторые люди также предпочитают принимать добавки с электролитами, но лучше сначала проконсультироваться с врачом.
Ознакомьтесь с полным руководством по симптомам и средствам кето-гриппа здесь, чтобы вы могли его избежать!
Общие вопросы
- Здорова ли кето-диета? Если ваша кето-диета несбалансирована, вы можете столкнуться с дефицитом электролитов, витаминов группы B, йода, железа или других питательных веществ. Однако сбалансированная кето-диета с упором на цельные продукты и полезные жиры — отличный и здоровый выбор.
- Безопасна ли кето-диета? Кето-диета совершенно безопасна для здоровых людей.Однако, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать новый способ питания.
- Подходит ли кето-диета для диабетиков? Людям с диабетом может помочь кето-диета, поскольку она улучшает уровень сахара в крови и уровень A1C [*]. Тем не менее, при изменении диеты по-прежнему важно проконсультироваться с врачом.
- Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз? Обычно для перехода к кетозу требуется около 3 дней после начала кетогенной диеты.Однако для того, чтобы вы «адаптировались к жирам» и начали эффективно сжигать жир, требуется 3-4 недели. Это связано с тем, что организму требуется несколько дней, чтобы сжечь весь гликоген в вашей печени (ваше тело накапливает там дополнительную глюкозу, и она истощается до того, как вы начнете производить кетоны), а затем вашему организму требуется некоторое время, чтобы приспособиться к использованию в первую очередь жир для топлива.
- Как получить достаточно жира на кето-диете? Ешьте продукты с высоким содержанием жира, такие как яйца и жирные куски мяса, или добавляйте в пищу диетические жиры, такие как масло травяного откорма и масло MCT.Вы также можете перекусить жирными бомбами для повышения уровня жирности!
Заключение: подходит ли вам кето-диета?
План кето-диеты может быть полезным, приятным и удивительно простым! Но, как всегда, всегда консультируйтесь со своим врачом (желательно с тем, который понимает и поддерживает кетогенный образ жизни), прежде чем вносить радикальные изменения, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства. Если у вас есть зеленый свет, воспользуйтесь этим руководством для ознакомления со всеми основами кето-диеты, которые вам понадобятся для начала.
Читатель Любимые рецепты
Карточка рецептов находится ниже! Читатели, которые сделали это, также просмотрели следующие рецепты:
Что такое кето? Все, что нужно знать о кетогенной диете
Вы, наверное, знаете о кетогенной диете. Однако о преимуществах кетоза, лучших методах его измерения и идеальных диетических компонентах кето вы, возможно, не знаете. Кето-диета существует с 1921 года, когда она была разработана как лечебная диета для определенных состояний. Однако за последние пять лет резко возрос интерес к лечению, выходящему за рамки его первоначального терапевтического характера.
Что такое кетоз?
Организм всегда ищет глюкозу (и ее запасенную форму, гликоген) в качестве топлива. Ограничение углеводов означает ограничение любимого топлива организма, и поэтому оно должно адаптироваться.
Альтернативным решением является сжигание накопленного жира. При метаболическом переходе от сжигания глюкозы к жиру образуются кетоны. Кетоны важны, потому что в то время как тело сжигает жир для получения энергии, мозг не имеет возможности сделать это. Вместо этого мозг будет работать на кетонах, вырабатываемых печенью. Когда организм питается жиром, а мозг — кетонами, вы попадаете в состояние кетоза.
Что такое кетогенная диета?
Кето-диета — это диета, при которой вы истощаете запасы гликогена в печени и заставляете организм искать альтернативное топливо.В дополнение к ограничению углеводов для достижения этой цели, возможно, также потребуется снизить содержание белка. Это потому, что белок на самом деле оказывает небольшое стимулирующее действие на инсулин, которое подавляет образование кетонов.
Связанные
Что можно есть на кето-диете?
Достижение кетоза требует значительного сокращения потребления углеводов (кетоза также можно достичь с помощью различных форм голодания). Это не означает, что диета состоит из бекона постоянно. Здоровые жиры, такие как авокадо и оливки, могут быть центральными компонентами рациона в дополнение к некрахмалистым овощам, орехам, семенам и источникам белка, таким как жирная дикая рыба, яйца и курица.
Также могут быть включены кокосовое масло и жирные молочные продукты, такие как твердый сыр. Недавние исследования также показали, что более гибкий подход (20-50 г углеводов) все еще может привести к кетозу и потере веса и может включать больше растительной клетчатки, полученной из ранее исключенных орехов и некрахмалистых овощей. Это делает диету менее строгой и более устойчивой с течением времени.
Почему кето-диета вредна для вас?
В то время как Эл Рокер из TODAY является большим поклонником кето-диеты, план питания имеет свою долю критиков.Реальность такова, что любую диету можно сделать нездоровой. Польза или вред кето-диеты будет зависеть от выбранного режима питания.
Диеты с очень низким содержанием углеводов, в которых не хватает овощей и других важных фитонутриентов, могут нанести вред здоровью в долгосрочной перспективе, но кето-план, включающий в себя растения, богатые клетчаткой, полезные жиры и умеренное количество белка, может быть полезным для контроля веса и снижения веса. хроническое заболевание.
Запор может возникнуть, но его можно избежать, употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки.Кроме того, многие люди будут страдать от так называемого «кето-гриппа» — неприятных симптомов, которые могут возникнуть, когда организм переходит от режима сжигания углеводов к режиму сжигания жира. Они кратковременны и проходят, когда организм входит в кетоз.
Связанные
Кому подходит кето-диета?
Кетогенная диета дает множество преимуществ. Исследование 2021 года, сравнивающее диету с низким содержанием жиров с кетогенной диетой, показало, что участники кето имели более стабильный уровень сахара в крови и инсулина, несмотря на то, что они потребляли больше калорий.Это очень важно, поскольку последние данные показывают, что нестабильный уровень глюкозы в крови может повысить аппетит и привести к увеличению веса.
Другое исследование, опубликованное в 2020 году, посвященное оценке низкоуглеводных диет у пожилых людей, обнаружило улучшения в составе тела, распределении жира и метаболическом здоровье. Диета также может сыграть роль в уменьшении воспаления, лечении диабета 2 типа и даже может помочь в улучшении лечения рака.
Как узнать, что ваше тело находится в кетозе?
Как диетолог я часто говорю своим пациентам, что вы не знаете, что вы не можете измерить.Повышенная выработка кетонов — верный признак кетоза, и его можно контролировать по дыханию, крови и моче, но точность этих методов и частота тестирования сильно различаются.
Поскольку кетоны довольно сильно меняются, как и уровень сахара в крови, важно проверять уровни кетоза, поскольку на них влияет еда и упражнения, в идеале три-пять раз в день. Полоски мочи наименее дорогие, но наименее точные. Для обеспечения точности лучше всего подходят кетоновые измерители крови или устройство для измерения кетонов в выдыхаемом воздухе с клинической поддержкой.
Безопасна ли кето-диета?
Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут быть безопасным и эффективным способом нормализации уровня гемоглобина для людей с диагнозом диабет 2 типа или преддиабета, снижения риска гипогликемии и помощи в потере веса.
Кетогенные диеты, однако, подходят не всем, и их следует избегать детям и подросткам, людям с диабетом 1 типа, беременным и людям с заболеваниями почек, желчного пузыря, поджелудочной железы и печени.Перед тем, как приступить к кетогенной диете, рекомендуется сначала поговорить с врачом и поработать с зарегистрированным диетологом, чтобы снизить риски и улучшить краткосрочный и долгосрочный успех для похудания и общего состояния здоровья.
Кристин Киркпатрик консультирует по различным диетическим и диетическим брендам.
Кристин Киркпатрик
Кристин Киркпатрик, MS, RDN, бывший ведущий диетолог клиники Кливленда, основатель и президент KAK Consulting, LLC., Отмеченный наградами диетолог, автор бестселлеров и всемирно признанный оратор и писатель.Следуйте за Кристин, пока она работает, чтобы помочь людям жить дольше и лучше @fuelwellwithkrissy, помня о самой большой потребности мира — крепком здоровье.
15 побочных эффектов кето-диеты, о которых следует знать — возможные опасности кето-диеты
Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Рэйчел Люстгартен, Р.
Кето-диета превратилась в план питания со сверхнизким содержанием углеводов, который может помочь вам быстро похудеть, но ее влияние на ваше тело выходит за рамки потери веса.
Типичная кето-диета состоит из 80% жира, 15% белка и всего 5% калорий из углеводов. Если вы потребляете 2000 калорий в день, это означает, что только 100 из них поступают из углеводов, включая полезные углеводы, такие как фрукты и овощи. Когда вы едите таким образом, это вызывает кетоз, а это означает, что ваше тело сжигает все свои углеводы и ему необходимо начать сжигать жир для получения энергии.
Это правда: соблюдение строгого режима с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может помочь сдвинуть цифру на шкале, но могут быть и другие побочные эффекты кето-диеты, о которых вы не подозреваете.Некоторые из них положительны, но некоторые могут быть неприятными или даже опасными. Вот что вам следует знать об опасностях кето-диеты, прежде чем вы решите попробовать ее сами.
СВЯЗАННЫЕ С: Подпишитесь на Prevention Premium , чтобы получить более важные советы по диете и питанию.
Вы можете заболеть кето-гриппом
Кето грипп — это реально. Сокращение углеводов до костей и переход в состояние кетоза (когда ваше тело сжигает жир для получения энергии) может вызвать ряд неприятных симптомов, таких как головные боли, усталость, мышечные боли, тошнота и диарея.Побочные эффекты являются результатом того, что ваше тело переходит на использование жира в качестве основного источника энергии вместо углеводов, — объясняет Кристен Манчинелли, магистр наук, автор книги The Ketogenic Diet . Как только он адаптируется к новому источнику топлива (обычно в течение недели или двух), вы начнете чувствовать себя лучше.
СВЯЗАННЫЙ: Эй, давайте поговорим о том, почему вы хотите похудеть
Вы можете чувствовать себя капризным
Когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы можете не получать углеводы, необходимые для выработки серотонина, химического вещества мозга, которое помогает регулировать настроение, а также сон и аппетит — два других фактора, которые могут повлиять на ваше настроение, — говорит Лаура Иу. , Р.D., зарегистрированный диетолог и диетолог, сертифицированный консультант по интуитивному питанию из Нью-Йорка.
Ваше пищевое поведение может измениться
Исключение углеводов может заставить мозг выделять химическое вещество под названием нейропептид-Y (NPY), которое сообщает телу, что нам нужны углеводы; Когда мы не получаем те углеводы, в которых нуждается наш организм, это химическое вещество накапливается и может усилить тягу к еде, что может увеличить риск развития расстройств пищевого поведения, таких как переедание, говорит Ю.«Это не имеет ничего общего с недостатком« силы воли », это больше связано с биологической реакцией организма на депривацию», — говорит она.
Первоначальная потеря веса может вернуться
Кето-диета известна тем, что способствует быстрому начальному похудению. Это потому, что углеводы удерживают больше воды, чем белков или жиров, — говорит Бекки Керкенбуш, врач-диетолог из Регионального медицинского центра Уотертауна. Поэтому, когда вы перестаете их есть, весь лишний h3O выделяется через мочеиспускание.В результате шкала может быть на несколько фунтов ниже, и вы можете выглядеть немного стройнее.
Эта первая капля может быть в основном водяной массой. Но исследования показывают, что кето-диета также хороша для похудания. Итальянское исследование почти 20 000 взрослых, страдающих ожирением, показало, что участники, которые ели кето, потеряли около 12 фунтов за 25 дней. Однако исследователи отмечают, что исследований, направленных на то, чтобы выяснить, сохранятся ли фунты в долгосрочной перспективе, не так много. Большинству людей трудно придерживаться такого строгого плана питания, и если вы откажетесь от диеты, килограммы легко вернутся.
Запор может быть не за горами
Запор — частый побочный эффект низкоуглеводной диеты, включая кетогенную диету. Строго ограничивать потребление углеводов означает попрощаться с продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как цельнозерновые, бобовые и большая часть фруктов и овощей, — говорит Джинджер Халтин, доктор медицинских наук, диетолог из Сиэтла и представитель Академии питания и диетологии.
Добавьте к этому тот факт, что ваше тело выделяет больше воды, и у вас есть потенциальный рецепт для засорения труб.По словам Дэвида Нико, доктора философии, автора книги Diet Diagnosis , вы можете поддерживать движение, получая немного клетчатки из кето-дружественных продуктов, таких как авокадо, орехи и ограниченные порции некрахмалистых овощей и ягод. Также помогает увеличение количества потребляемой воды.
Или у вас может возникнуть диарея
«Когда мы едим жирную пищу, наша печень выделяет желчь в пищеварительную систему, чтобы помочь ее расщепить. Соблюдение диеты с высоким содержанием жиров, такой как кето, означает, что печень должна выделять дополнительную желчь, а желчь является естественным слабительным средством, поэтому слишком большое ее количество может расслабить стул и ускорить его прохождение по вашему организму, что приведет к диарее », — говорит Ю.
Также есть побочный эффект, называемый «кето-дыхание».
Когда ваше тело впадает в состояние кетоза, оно начинает вырабатывать побочные продукты, называемые кетонами. Сюда входит ацетон — да, то же самое химическое вещество, которое содержится в жидкости для снятия лака, которую, согласно обзору исследований 2015 года, ваше тело естественным образом вырабатывает самостоятельно. «Один из способов высвобождения кетонов из организма — это выдох, и дыхание обычно имеет отчетливый запах, отличный от обычного неприятного запаха изо рта, возникающего при скоплении бактерий во рту», - говорит Ю.
Вы, вероятно, будете все время пить
Не удивляйтесь, если во время кето-диеты вы почувствуете пересыхание. Выделение всей этой лишней воды, вероятно, вызовет всплеск жажды, поэтому постарайтесь выпить, советует Манчинелли. Нет четких и быстрых рекомендаций о том, сколько воды вам следует пить на кето-диете. Но в целом старайтесь пить достаточно, чтобы моча была прозрачной или бледно-желтой. Если он темнее, увеличьте потребление.
… но твой аппетит не будет таким голодным
Похудение часто означает чувство голода и борьбу с тягой, но, похоже, это не всегда так, когда вы переходите на кето. Согласно анализу 26 исследований, люди сообщают о меньшем голоде и уменьшении желания есть после принятия кетогенной диеты. Эксперты не до конца понимают, почему, но считается, что диета с очень низким содержанием углеводов может подавить выработку гормонов голода, таких как грелин.
И ваша кожа может очиститься!
У вас прыщики? Вы можете начать замечать изменения в своей коже на кето-диете, особенно если вы в прошлом были наркоманом. Потребление большого количества пустых углеводов связано с ухудшением состояния акне — отчасти потому, что эти продукты вызывают воспаление и сигнализируют о высвобождении гормонов, которые увеличивают производство масел, закупоривающих поры, согласно обзору, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии. .Некоторые результаты показывают, что ограничение потребления углеводов может помочь решить эти проблемы и, как следствие, улучшить состояние вашей кожи.
Кроме того, многие говорят, что они меньше чувствуют туман в мозгу
Ни для кого не секрет, что углеводы, особенно рафинированные, такие как сладкие хлопья, белый хлеб и макароны или сладкие напитки, вызывают скачки и понижения уровня сахара в крови. Поэтому логично, что употребление меньшего количества их может помочь сохранить приятный и ровный вид. Для здоровых людей это может привести к более устойчивой энергии, меньшему затуманиванию мозгов и уменьшению тяги к сладкому, объясняет Манчинелли.
… но другие говорят, что их мозговой туман на самом деле усиливается
В этом есть смысл, — говорит Ю. «Нашему мозгу необходимы углеводы правильного типа для получения энергии, а тем, кто соблюдает низкоуглеводную диету, может не хватать этих углеводов, что может способствовать затуманиванию мозга и трудностям с концентрацией внимания», — говорит она.
Ваш уровень A1C может даже улучшиться
Согласно научному обзору кетогенных диет, если у вас диабет, лучший контроль сахара в крови может помочь снизить уровень A1C — измерение глюкозы в нашей крови — и даже снизить потребность в инсулине.(Только не прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись предварительно с врачом!) стать кислым. Это гораздо чаще встречается у людей с диабетом 1 типа, но если у вас второй тип и вы едите кето, поговорите со своим врачом о том, что вам следует делать, чтобы снизить риск.
Но ваши почки могут получить стресс
Почки играют важную роль в метаболизме белка, и вполне возможно, что употребление слишком большого количества питательных веществ может оказать негативное влияние на функцию почек.В то время как кетогенные диеты должны содержать намного больше жиров, чем белков, многие кето-едоки совершают ошибку, переедая много мяса, говорит Манчинелли. Результат? В конечном итоге вы можете съесть намного больше белка, чем вам действительно нужно.
Вот сложная часть: нет однозначного ответа на вопрос, сколько белка вам нужно съесть, прежде чем вы столкнетесь с проблемами. «Это действительно зависит от того, сколько белка потребляет человек по сравнению с тем, сколько ему нужно, а также от исходного состояния почек», — говорит Халтин.Вот почему может быть полезно поговорить с диетологом или врачом, который поможет вам скорректировать диету перед тем, как перейти на кето.
Факторы риска сердечных заболеваний могут измениться
Диета со сверхнизким содержанием углеводов связана с более низким уровнем ожирения и диабета 2 типа, а также с повышением уровня холестерина ЛПВП, что может привести к снижению риска сердечных заболеваний.
Но здоровье вашего сердца может зависеть от того, что вы на самом деле едите.Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , предполагает, что низкоуглеводные диеты, основанные в основном на растительных источниках жира и белка (например, авокадо или орехах), могут снизить риск сердечных заболеваний на 30%. Но эти преимущества не действовали для людей, которые ели в основном белки и жиры животного происхождения. (Подумайте: бекон, масло и стейк.)
Кроме того, Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что перебор насыщенных жиров — что легко сделать на кето-диете, если вы едите много мяса, масла и сыра — может повысить риск сердечных заболеваний.По словам Халтина, пока вы соблюдаете кето-диету, врач должен регулярно проверять уровень холестерина и здоровье сердца.
Суть?
Кето-диета может иметь краткосрочные преимущества для здоровья. Но в долгосрочной перспективе это также может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Вот почему многие эксперты говорят, что не стоит пытаться делать это самостоятельно. «В целом, если человек следует кетогенной диете, он должен делать это только на короткое время и под тщательным медицинским наблюдением», — говорит Халтин.
Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор — автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Что это такое, что есть и рецепты
- Кето-диета состоит в основном из жиров, умеренного количества белка и небольшого количества углеводов.
- Употребление очень небольшого количества углеводов приводит к кетозу, метаболическому состоянию, при котором ваше тело сжигает жир вместо углеводов в качестве топлива.
- Существуют различные типы кето-диет, включая стандартную диету, циклическую и грязную кето. Прежде чем начать путешествие по кето-диете, подумайте, какой путь подходит вам.
Есть жир, чтобы сжечь жир? Это звучит нелогично, но именно это делает кетогенную диету такой уникальной. Этот стиль питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, также называемый кето-диетой, может помочь вам почувствовать себя энергичным и резким.Это даже может помочь вам поддерживать здоровый вес, наслаждаясь вкусной и сытной едой.
Читайте дальше, чтобы узнать все, что вы хотите знать об этом стиле питания, с помощью нашего руководства для начинающих по кето-диете. Мы расскажем о том, как это работает, подробно расскажем об удивительных преимуществах кето-диеты и предложим настройки, которые помогут вам справиться с незначительными побочными эффектами кето и оставаться в состоянии кетоза.
Что такое кето-диета?
Возможно, вы слышали старую мантру для похудения с низким содержанием жиров: «Жир делает вас толстым.«На самом деле все не так просто. Фактически, ваш мозг и тело получают пользу от здоровых жиров, независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь. Кето означает потребление большего количества жиров и меньшего количества углеводов, что меняет способ превращения пищи в энергию.
Думайте о своем теле как о гибридной машине. При стандартной американской диете в качестве топлива обычно используются углеводы, такие как хлеб и макаронные изделия. Ваш метаболизм превращает углеводы в глюкозу для получения энергии, а остатки накапливаются в виде гликогенов в мышцах и печени.Но так же, как гибрид может работать на газе или электричестве, у вашего тела есть еще один способ вырабатывать энергию: жир!
Если вы едите очень мало углеводов, больше жиров и умеренное количество белка, ваше тело входит в кетоз: метаболическое состояние, при котором вы сжигаете жир вместо углеводов в качестве топлива. [1]
При кетозе ваше тело производит кетоны, альтернативный источник топлива. Кетоны несут ответственность за многие преимущества кето-диеты, о которых вы, возможно, слышали, например, уменьшение тяги к еде, увеличение мощности мозга и длительная энергия.
Знаете ли вы? Кето-диета — это лишь один из способов заставить ваше тело вырабатывать кетоны. Ваше тело также может производить кетоны, когда вы периодически голодаете или принимаете кето-добавки.
Преимущества кето-диеты
Кетоз не только сжигает жир, но и приносит массу преимуществ для здоровья. Поскольку ваш метаболизм на кето работает по-другому, люди, сидящие на кето-диете, обычно сообщают о следующих изменениях в своем разуме и теле.
1. Повышенная энергия
Когда ваше тело использует кетоны в качестве топлива, вы не испытаете таких же энергетических сбоев или тумана в мозгу, как когда вы едите много углеводов.Давайте нарисуем картину: вам знакомо чувство, которое возникает после большой тарелки макарон на обед? После обработки всех этих углеводов уровень сахара в крови резко падает, и остаток дня становится временем для сна.
Более 60% вашего мозга состоит из жира, поэтому для оптимального функционирования ему необходим постоянный запас жира. [2] Качественные жиры, которые вы едите на кетогенной диете, не только питают вашу повседневную деятельность — они также питают ваш мозг.
Однако это не относится к кето-диете.В режиме метаболического сжигания жира ваше тело может использовать запасы жира для получения энергии. Кетоз также помогает мозгу создавать больше митохондрий, генераторов энергии в ваших клетках. [3] Больше энергии в ваших клетках означает больше энергии для работы.
2. Меньше тяги
Кетоны подавляют грелин, гормон голода. Они также увеличивают холецистокинин (ХЦК), что заставляет вас чувствовать сытость. [4] Снижение аппетита означает, что вам легче дольше обходиться без еды, что побуждает ваше тело использовать свои жировые запасы для получения энергии.
Кроме того, жир — это насыщающий макроэлемент, а это значит, что он помогает вам дольше чувствовать себя сытым. [5] При диете с высоким содержанием жиров вы будете тратить меньше времени на перекусы и больше времени на выполнение своего списка дел.
Связано: Что такое масло MCT? Полное руководство по добавкам масла MCT
3. Контроль веса
Кето-диета — популярная тактика похудания. Почему именно? Потому что, в отличие от глюкозы, кетоны не могут храниться в виде жира; они метаболизируются по-разному.Это может показаться нелогичным, если вы ассоциируете кето с грудой салями и кусочками сливочного сыра. Но на самом деле кето-диета может поддерживать контроль веса за счет сжигания жира и уменьшения тяги к проблемной пище.
Хитрость заключается в том, чтобы в первую очередь есть богатые питательными веществами цельные продукты с очень низким содержанием углеводов и качественные жиры. Кроме того, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете!
4. Снижение воспаления
Воспаление — это естественная реакция вашего организма на захватчика, которого он считает вредным.Слишком сильное воспаление — плохая новость, потому что увеличивает риск проблем со здоровьем. Кето-диета может уменьшить воспаление в организме, отключая воспалительные процессы и производя меньше свободных радикалов по сравнению с глюкозой. [6] [7] [8]
Связано: 6 воспалительных продуктов, которых следует избегать и что есть вместо них
Виды кето-диет
Кето-диета для начинающих кажется полностью жирной, без углеводов, с большим количеством бекона и сыра, но это не так.Существуют разные подходы к этому стилю питания, и вам лучше подобрать то, что вам подходит.
Некоторые люди преуспевают, если в рационе немного больше углеводов, и это совершенно нормально. Вот несколько различных подходов к диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов:
- Стандартный кето: Обычно это 75% жира, 20% белка и 5% чистых углеводов в день, каждый день. Большинство приверженцев кето-диеты съедают всего 20 г чистых углеводов в день.
- Циклическая кето-диета: Здесь вы большую часть недели соблюдаете стандартную кето-диету.Однако один-два дня в неделю вы занимаетесь «углеводным рефидом», когда едите чуть больше углеводов, богатых питательными веществами, таких как сладкий картофель и мускатная тыква. Вы можете съесть примерно 150 г чистых углеводов в дни восстановления углеводов.
- Целевой кето: Вы соблюдаете стандартную кето-диету, но ешьте больше углеводов за 30 минут до часа во время тренировок. Глюкоза предназначена для повышения производительности, и вы вернетесь к кетозу после тренировки. Если ваш уровень энергии снижается в тренажерном зале во время кето, этот стиль питания может вам подойти.
- Грязный кето: Грязный кето имеет такое же соотношение жиров, белков и углеводов, что и обычная кето-диета, но с изюминкой: не имеет значения, откуда берутся эти макроэлементы. Обедом может быть Биг Мак без булочки с диетической пепси.
- Умеренное кето: Ешьте с высоким содержанием жиров примерно 100–150 г чистых углеводов в день. Людям, которые испытывают проблемы с другими формами кето, иногда лучше подходит эта диета, потому что ограничение углеводов иногда может нарушить гормональную функцию и уровень энергии.
Практическое руководство по кето для начинающих: начало работы
Если вы какое-то время соблюдаете диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, не расстраивайтесь, если хотите сократить дневное количество чистых углеводов. Кето для начинающих — это медленный, но устойчивый переход.
Итак, с чего лучше всего начать? Если вы позаботитесь об этих задачах в краткосрочной перспективе, вы будете на пути к достижению долгосрочного успеха на кето-диете.
Сделайте домашнее задание по макроэлементам
Если вы чувствуете, что больше данных полезно, расчет макросов с помощью макро-калькулятора может быть полезным, когда вы только начинаете придерживаться кето-диеты.
Каждый человек индивидуален, и расчет точного питания, необходимого вам в вашем плане кето-диеты, может помочь вам встать на правильный путь, не задумываясь, почему ваше путешествие в кето не работает оптимально.
Пока ваш телефон открыт, подумайте о загрузке нескольких приложений для достижения ваших целей. Упростите себе задачу, отслеживая свои углеводы, жиры и белки с помощью приложений для отслеживания питания, таких как MyFitnessPal, Carb Manager или My Macros +.
Не забывайте также обращать внимание на качество продуктов, которые вы добавляете в свой организм.Откажитесь от обработанных пищевых продуктов и отправляйтесь на местный фермерский рынок, в местный кооператив или в высококачественный супермаркет, чтобы купить протеины и продукты. А поскольку кето-диета направлена на подпитку вашего мозга и тела качественными жирами, вам стоит изучить, как потреблять этот важнейший макроэлемент.
Связано: полезен ли жир? Все, что вам нужно знать о диетических жирах
Качественные жиры, на которые следует обратить внимание
Хотите знать, какие источники высококачественных жиров добавить в свой список покупок для кето-диеты? У нас есть несколько рекомендаций для начала:
- Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil: Наиболее кетогенное масло MCT из имеющихся — оно преобразовано в большинство кетонов, чем любое масло MCT, чтобы стать супер-топливом для вашего тела — наша специальная формула содержит C8 MCT, полученные из 100% чистого кокосового ореха.
- Пуленепробиваемое топленое масло травяного откорма: Хотя мы также являемся сторонниками сливочного масла травяного откорма, эта осветленная альтернатива отлично подходит для жарки и, конечно же, для пуленепробиваемого кофе.
- Масло авокадо: Масло авокадо, богатое полезными для сердца олеиновой кислотой и лютеином (который полезен для глаз), не имеет вкуса, что делает его отличным конкурентом как для пикантных блюд, так и для сладкой, кето-дружественной выпечки.
- Оливковое масло первого холодного отжима: Оливковое масло не только придает особый вкус всему, от заправки для салатов до обжаренных овощей, но и способствует здоровому воспалительному процессу и содержит большое количество антиоксидантов.
- Сало из пастбищ: Сало с удивительно высоким содержанием мононенасыщенных жиров (полезных видов, содержащихся в авокадо и оливковом масле), а также стабильных насыщенных жиров обеспечивает вкусный жир для приготовления пищи, который также помогает поддерживать здоровье клеточных мембран.
Заполните свою кето-кухню ингредиентами и инструментами
Настройте себя на успех, запасаясь продуктами и ингредиентами, которые поддержат ваш кето-образ жизни.
Не знаете, с чего начать? В нашем списке кето-продуктов содержится полная разбивка того, что должно быть в вашей кладовой и холодильнике — от свежей листовой зелени и ягод с низким гликемическим индексом до миндальной муки.Чтобы сформировать список покупок для следующего похода в продуктовый магазин, мы рекомендуем разбить его на следующие девять категорий:
- Жиры и масла, такие как масло MCT, масло авокадо, оливковое масло первого холодного отжима и кокосовое масло
- Белки, такие как мясо и яйца пастбищ, сыворотка и коллаген травяного откорма
- Овощи, такие как темная листовая зелень, брокколи, брюссельская и цветная капуста
- Фрукты, такие как ягоды, авокадо, лимоны и лаймы
- Орехи и семена, такие как кокосы, орехи макадамия, пекан и грецкие орехи
- Молочные продукты, такие как сливочное масло, топленое масло и молозиво от коров травяного откорма
- Напитки, такие как костный бульон, кофе, кокосовое молоко и минеральная вода
- Специи, приправы и приправы, такие как кокосовые аминокислоты, качественные травы и какао-порошок
- Подсластители, такие как монах, стевия, аллюлоза и эритрит.
Кроме того, вам также понадобятся инструменты, чтобы творить чудеса на кухне. Вот несколько способов сделать кето вкуснее, проще и приятнее:
- Чугунная сковорода
- Фритюрница
- Мгновенный горшок
- Мультиварка
- Блендер
Пуленепробиваемый наконечник: Беспокоитесь, что у вас не будет времени приготовить домашнюю еду, подходящую для кето-диеты? Подумайте о том, чтобы готовить еду в определенный день недели. А если вы используете Instant Pot или мультиварку, вы можете позволить им делать всю работу, пока вы в офисе.
Опередите кето-грипп
По мере того, как ваше тело приспосабливается, кето-грипп обычно проходит в течение первой недели или около того. Вы можете испытывать такие симптомы, как туман в мозгу, мышечные боли, запор, металлический привкус во рту или даже запах ацетона в дыхании (также известный как «кето-дыхание»).
Однако есть способы опередить страшный кето-грипп:
- Гидрат
- Возьмите электролиты
- Ешьте больше качественных жиров
- Отдыхай
- Принять рутину снятия стресса
Bulletproof tip: Поскольку гидратация и повышение уровня электролитов имеют решающее значение для борьбы с кето-гриппом, такая добавка, как Bulletproof Forbose, может быть полезным дополнением к электролитной смеси.Хотя Forbose содержит магний и d-рибозу, натрий является ключом к гидратации.
Как соблюдать кето-диету
Кето-диета не означает сокращение потребления углеводов на день или два. Требуется приверженность, чтобы пожинать плоды за счет подпитки вашего тела и мозга качественными жирами.
Включение большего количества рецептов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов в ваш еженедельный план питания — отличное начало. Эти стратегии могут помочь вам в долгосрочной перспективе придерживаться кето-диеты.
Тест при кетозе
Вам не нужно записываться на прием к врачу, чтобы проверить уровень кетонов.Делайте это прямо дома с помощью палочки для мочи или глюкометра. Вы даже можете использовать алкотестер для проверки уровня ацетона в дыхании.
Какой бы метод вы ни предпочли, воспользуйтесь удобной возможностью проверить, находитесь ли вы в кетозе. Таким образом, вы сможете внести любые необходимые изменения в свой рацион, чтобы вернуться в нормальное русло. Решение может быть таким же простым, как уменьшение потребления углеводов, сокращение количества белка и BCAA или добавление дополнительной столовой ложки кокосового масла в утреннюю чашку Bulletproof Coffee.
Узнайте, каких продуктов следует избегать
Когда вы начинаете кето, список правил того, что можно и что нельзя есть, может показаться сложным. Важно узнать, какие продукты с высоким содержанием углеводов могут вам подойти, например, бобовые или крахмалистые корнеплоды.
Этот подробный список кето-продуктов содержит больше информации о видах продуктов, которые вы должны не только употреблять, но и избегать на кето-диете. Кроме того, наше руководство по грязному кето поможет вам узнать больше о продуктах, которые технически могут соответствовать вашим макросам при кетогенной диете, но могут влиять на другие части вашего образа жизни.
Вы также захотите узнать о расчете чистых углеводов, чтобы убедиться, что «кето-дружественный» продукт, который вы собираетесь потреблять, действительно подходит к вашей кето-диете, а также о том, хорошо ли работают подсластители, такие как стевия, с кето. И вы должны лучше понять разницу между чистыми и общими углеводами.
Попробуйте другие виды кето, чтобы подобрать то, что вам подходит.
Keto не является универсальным решением, поэтому воспользуйтесь своими возможностями. Не бойтесь что-то менять.На начальном этапе может сработать начало строгой кето-диеты, но вам может потребоваться скорректировать диету в зависимости от вашего образа жизни.
Например, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, рассмотрите циклическую или целевую кето-диету, чтобы стратегически включить больше углеводов, которые могут помочь в тренировке в тренажерном зале или на длительной пробежке.
Чувствуете себя слишком ограниченным из-за макроэкономических соотношений стандартного кето? Дайте себе некоторую гибкость, выбрав умеренный подход, который позволяет потреблять больше углеводов, чем ваш обычный кето-диета.
Простые идеи рецептов кето-диеты для начинающих
Готовы испачкать руки на кухне, но не знаете, как приготовить кето? У нас есть все, от Bulletproof Coffee до позднего завтрака, от ужина до кето-закусок, чтобы вы могли ускорить свой кетоз — никаких оправданий не требуется:
- Кето-кофе: Не секрет, что Bulletproof Coffee — популярный источник топлива для тех, кто сидит на кето-диете. Ознакомьтесь с этими рецептами кето-кофе, которые помогут вам сосредоточиться на лазере в течение дня, включая классический Bulletproof Coffee, а также рецепты мокко, со льдом и специями.
- Кето-бранч: От низкоуглеводной версии яиц Бенедикт до мягких на подушке булочек с корицей без глютена — вы найдете все, что вам нужно, чтобы приготовить (и съесть) идеальный кето-дружественный бранч.
- Кето-ланч: Легко и легко упаковывается, чтобы вы могли выйти за дверь. Если вы любитель обедов, эти идеи кето-ланча помогут вам продержаться каждый день.
- Ужин кето: Если вы хотите приготовить стейк, курицу или морепродукты (увеличьте количество омега-3 жирных кислот!) В качестве звезды шоу, эти восхитительные рецепты кето выведут ужин в будние дни на новый уровень.
- Keto Desserts: Вы можете удовлетворить свое пристрастие к сладкому без большого количества сахара, содержащегося в стандартных десертах. Рецепты брауни, пирожных и печенья с низким содержанием углеводов могут иметь такой же прекрасный вкус, но при этом обеспечивают лучшую питательную ценность.
- Keto Comfort Food: Желаете проверенной временем классики, такой как блины или макароны? Вы можете создавать кето-дружественные версии рецептов комфортной еды, используя как заменители муки с низким содержанием углеводов, так и подсластители с низким гликемическим индексом.
- Кето-закуски: Закуски не соответствуют диете.Но эти закуски с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — от сладких до соленых — идеально подходят для кето-диеты.
Дополнительные ресурсы кетогенной диеты
Остались вопросы по кето-диете? У нас есть целый арсенал полезных руководств, которые помогут вам сориентироваться во всех аспектах этого насыщенного жиром способа питания.
1. Безопасна ли кето в долгосрочной перспективе?
Хотите знать, можно ли оставаться кето надолго? Узнайте, как достичь долгосрочного успеха, с советами о том, как преодолеть плато, о том, что у вас должно быть на кухне, и рецептах, чтобы завершить свой еженедельный план питания.
2. Кето в дороге: как заправиться пуленепробиваемым кофе и закусками — неважно, где вы находитесь
Не позволяйте времени определять вашу способность придерживаться диеты. Оставайтесь бодрым в течение дня, заправившись пуленепробиваемым кофе и кето-дружественными закусками. Тот факт, что вы в пути, не означает, что вы должны отказаться от своего питания!
3. 7 причин, по которым вы не видите результатов на кето
Пытаетесь добиться прогресса на кето-диете? Ты не одинок.В этом блоге рассматриваются некоторые из распространенных причин отсутствия результатов. Что еще более важно, он предлагает полезные советы, которые помогут преодолеть плато.
4. Вегетарианское кето: могут ли вегетарианцы безопасно переходить на кето?
Хотя многие рецепты кето включают источники белка животного происхождения, не во всех из них мясо должно быть главной достопримечательностью. Фактически, вегетарианцы вполне могут воспользоваться преимуществами замены углеводов на качественные жиры. Все, что вам нужно знать о вегетарианском кето, находится на расстоянии одного клика.
5. Более длительное голодание на кето для саморазвития
Кето и прерывистое голодание (IF) идут рука об руку, но вы также можете получить еще больше преимуществ, когда перейдете к более длительному голоданию на кето. Узнайте, может ли более длительное голодание дополнить ваше путешествие по кето-диете.
Если вы подумываете о кето для похудения, не забудьте также принять худые на IF. Наше подробное руководство по прерывистому голоданию для новичков научит вас всему, что нужно знать об этой прогрессивной и одобренной пуленепробиваемой диете.
Получите 3 ресурса Keto + бонус БЕСПЛАТНО
Подпишитесь на информационный бюллетень по кето Fat Bomb и получите 3 полезных кето-ресурса: список кето-продуктов для покупок, 7-дневный план кето-питания, руководство по кето-алкоголю и руководство по заменителям сахара.
Это обновленная версия статьи, первоначально опубликованной в октябре 2019 года.
The Ultimate Keto Diet Guide
Начните с планов кето-питания из Ultimate Meal Plan
Можно с уверенностью сказать, что популярность кето-диеты за последние годы возросла.Многие принимают этот режим не только для похудения, но и из-за существенной пользы для здоровья.
Кето-диета идет вразрез с тенденцией, когда дело доходит до диет, и есть даже основания предполагать, что она работает лучше.
Если вы слышали много хорошего о кето-диете и хотите знать, что это такое, я собираюсь рассказать вам об основах, которые помогут вам лучше понять; поэтому считайте это своим руководством по кето-диете.
Попробуйте наш кето-калькулятор здесь
Что такое кето-диета?
Кето (или кетогенная) диета — это план питания, в котором большое внимание уделяется низкоуглеводному режиму. Исключение углеводов означает, что они подкреплены высоким содержанием жиров и умеренным потреблением белка. Считается, что кето-диета помогает эффективно похудеть с пользой для здоровья. 1
Возможно, вы слышали о диете Аткинса. Этот план диеты следует некоторым основным принципам кето, хотя он постепенно вводит больше углеводов к завершающим фазам.
Так в чем же дело с кето-диетой?
Проще говоря, кето-диета переключает снабжение организма топливом. Снижение потребления углеводов побуждает ваше тело отвлекаться от обычного источника и вместо этого сжигает жир для получения энергии.
Итак, вы задаетесь вопросом, как все это возможно? Ну, это с небольшой помощью метаболического процесса, называемого кетозом.
Как работает кето-диета?
Существует три варианта кето-диеты:
Стандартная кето-диета : это наиболее распространенная диета, включающая постоянный рацион с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным потреблением белка.
Циклическая кето-диета: в этом варианте вы следуете стандартным принципам кето-диеты, но в определенные дни переключаетесь на более высокое потребление углеводов, это известно как «углеводная загрузка».
Целевая кето-диета : этот подход предполагает употребление углеводов за час до тренировки, исходя из теории, что углеводы расходуются во время тренировки.
В рамках этого руководства я сосредоточусь на стандартной кето-диете, поскольку с нее проще всего начать.
Когда вы соблюдаете кето-диету, ваше ежедневное потребление калорий должно быть разделено на макронутриенты (жир: белок / углеводы) в соотношении 4: 1, что примерно соответствует: 2
- Калорий из жира: от 70 до 80 процентов
- Калорий из белка: от 15 до 25 процентов
- Калорий из углеводов: от 5 до 10 процентов
Это процентное разделение является общим ориентиром, чтобы дать вам представление о том, к чему вы должны стремиться. Стоит отметить, что цифры могут незначительно отличаться в зависимости от вашего веса, уровня активности и ваших целей.
Кето-диета немного отличается от других традиционных диет, в которых основное внимание уделяется не столько подсчету калорий, сколько чистым углеводам .
«Что такое чистые углеводы?»
Проще всего объяснить с помощью следующего уравнения:
чистых углеводов = общее количество углеводов — общее количество клетчатки
На кето-диете ваша цель — ограничить чистые углеводы до 50 граммов или, желательно, ниже в день, чтобы достичь кетоза.
Не волнуйтесь, если все это звучит утомительно и сложно.Вы можете найти отличные приложения или калькуляторы питания, которые помогут вам подсчитать итоги.
Даже USDA имеет исчерпывающую базу данных продуктов питания, которая может помочь вам начать работу. И это скоро станет второй натурой. 3
Сделайте кето простым. Ознакомьтесь с нашим калькулятором кето.
Что можно есть на кето-диете?
Начиная с кето-диеты, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к тому, какие продукты можно есть, а какие нельзя.Поэтому всегда лучше планировать заранее.
Не забывайте сосредотачиваться на продуктах с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка, но самое главное — с низким содержанием углеводов. Чтобы вам было немного легче, вот краткий обзор того, какие кето-дружественные продукты вы можете выбрать:
Мясо и птица
Выбирая мясо, у вас есть зеленый свет на то, что выбрать, но сорта, выращенные на траве, являются лучшим вариантом. То же самое относится и к домашней птице, поскольку содержание углеводов отсутствует.
Рыба и морепродукты
Жирная рыба, такая как лосось, тунец или скумбрия, являются хорошими источниками жирных кислот, белка и с низким содержанием углеводов.
Яйца
Яйца не только незаменимы для любого человека, сидящего на диете, они также являются кето-дружественной пищей, которой можно наслаждаться.
Полножирные молочные продукты
На кето-диете вам нужно отказаться от обезжиренных йогуртов и перейти на полную. Это включает сыр, сливки и масло.
Овощи с низким содержанием углеводов
Будьте осторожны с выбором овощей, потому что некоторые из них очень богаты углеводами.Придерживайтесь овощей, таких как спаржа, сельдерей или листовая зелень.
Фрукты с низким содержанием углеводовФрукты — еще одна область осторожности, потому что многие из них содержат высокий уровень сахара. Однако есть несколько вариантов с низким содержанием сахара, например ягоды, которые разрешены.
Орехи и семенаОрехи — отличный источник жиров, поэтому они и входят в список; однако будьте осторожны, выбирая из них. Грецкие орехи, макадамия и миндаль — хороший выбор.Убедитесь, что они в натуральном виде и не покрыты сахаром.
Что нельзя есть на кето-диете?
На кето-диете, очевидно, есть продукты, которых следует избегать как от чумы. Отойдите от всего, что содержит много сахара или продуктов с высоким содержанием углеводов. Вот краткое изложение основных нарушителей:
Зерна
Ни о чем, приготовленном с использованием любого вида зерна, например, макарон, риса, хлеба и даже овсянки, не может быть и речи.
Бобовые и фасоль
Необходимо исключить чечевицу, нут и фасоль из кето-диеты.
Крахмалистые овощи
Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, ямс или морковь.
Обработанные / упакованные продукты
Выбросьте все обработанные продукты. В эту категорию попадают хот-доги, чипсы или нездоровая пища.
Сладкие продукты
Сахар и все остальное на кето-диете нельзя сокращать. Избавьтесь от конфет, десертов и любой выпечки.
Газированные напитки
Отливать в сторону любые напитки с высоким содержанием сахара; это также означает фруктовые соки.
Большинство фруктов
Большинство фруктов, особенно сухофруктов, таких как изюм, финики и банановые чипсы, не допускаются на кето-диету.
Спирт
Некоторые алкогольные напитки содержат сахар, так что откажитесь от коктейлей или пива на вечеринке.
Продукты с низким содержанием жира
Традиционные «диетические» продукты с низким содержанием жира не являются частью кето-мантры с высоким содержанием жиров, поэтому оставьте их в покое.
Преимущества кето-диеты
Кето-диета может принести много пользы для определенных состояний здоровья, а также для общего благополучия. Вот длинный список причин, по которым люди выбирают кето-диету: 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
- Эффективная терапия для похудания
- Снижение аппетита
- Повышает уровень энергии
- Способствует уменьшению жировых отложений
- Регулирует уровень сахара в крови
- Улучшает эпилепсию
- Снижает тягу к сладкому
- Понижает холестерин
- Понижает артериальное давление
- Улучшает и предотвращает риск диабета 2 типа
- Улучшает когнитивное поведение
- Уменьшает мигрень
- Устраняет угри
- Неалкогольная жировая болезнь печени
- Может снизить риск рака
- Может помочь при болезни Паркинсона
- Улучшает симптомы синдрома поликистозных яичников
- Улучшает болезнь Альцгеймера
Как определить, что у вас кетоз?
Кето-диета — это поиск сладкого места кетоза.Однако, если внутри вашего тела происходит биологический процесс, как вы узнаете, что попали в него?
Здесь у вас есть два варианта.
Нахождение в кетозе означает, что уровень кетонов в вашем теле будет выше, чем обычно. Следовательно, чтобы получить точный результат — достаточно взять образец дыхания, мочи или крови.
Однако второй вариант намного проще.
Ваше тело также будет подавать вам естественные контрольные признаки того, что вы попали в цель:
- Неприятный запах изо рта 15
- Частые походы в туалет
- Повышенная жажда
- Больше энергии
- Снижение аппетита
Есть люди, которые позволяют своему состоянию кетоза взять верх над их диетой.Честно говоря, нечего зацикливаться, и гораздо лучше сосредоточить свои усилия на правильном питании.
Есть ли побочные эффекты кето-диеты?
В большинстве случаев кето-диета считается безопасным способом похудеть и получить пользу.
Однако, несмотря на все упомянутые положительные моменты, возможны легкие побочные эффекты. Это может быть только временно, пока ваше тело адаптируется, но об этом стоит знать, чтобы вы могли подготовиться на всякий случай.
Наиболее частые побочные эффекты:
- Головные боли
- Усталость
- Недостаток сна
- Раздражительность
- Запор
- Диарея
- Кето дыхание
- Кето грипп
- Обезвоживание
- Судороги
Это общий список побочных эффектов, которые большинство людей испытывают в то или иное время. Все реагируют по-разному, поэтому вы можете не испытать их всех.
Также стоит помнить, что большинство из них можно предотвратить, поддерживая надлежащий уровень гидратации и обеспечивая достаточное потребление соли.
Спортивные результаты на кето-диете
Как упоминалось ранее, сначала на кето-диете вы, вероятно, заметите снижение работоспособности, когда дело касается силы и выносливости. Однако, как только вы приспособитесь к кетозу и начнете использовать жир для энергии, сила и выносливость вернутся к норме. Главное — набраться терпения, позволить своему телу приспособиться и посмотреть, как оно естественным образом отреагирует.
Набрать мышечную массу без углеводов будет намного труднее, но это все же возможно.Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка и по-прежнему потребляете излишки калорий. Это потребует некоторой работы, но прирост вашей мышечной массы должен сопровождаться меньшим набором жира, чем при нормальном потреблении углеводов.
Результаты исследований неоднозначны, когда речь идет об истинных долгосрочных эффектах соблюдения кето-диеты для силы и работоспособности. Ваши результаты будут зависеть от того, как реагирует ваше тело, для чего вы тренируетесь и как вы тренируетесь. Поскольку гликоген необходим для этих взрывоопасных видов спорта, те, кто занимается взрывными видами спорта, такими как тяжелая атлетика и спринт, вряд ли получат такую же пользу, как обычный посетитель тренажерного зала.
Чтобы держать ситуацию под контролем, я рекомендую проводить день повторного кормления каждые две-четыре недели, чтобы контролировать уровень гормонов и поддерживать высокий уровень топлива. Некоторые люди (обычно худые от природы) могут даже получать повторное кормление каждую неделю.
Кому следует избегать кето-диеты?
Большинство людей могут спокойно придерживаться кето-диеты; однако в определенных обстоятельствах это не всегда целесообразно.
Тем, кто принимает какие-либо лекарства, следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать кето-диету.Это сделано для того, чтобы вы могли быть уверены, что диета не помешает вашему текущему плану лечения.
Кроме того, это не лучшая идея, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, в частности, связанные с почками или диабетом 1 типа. Беременным или кормящим женщинам также следует воздерживаться или серьезно адаптироваться к кето-диете по очевидным причинам.
Лучшие советы для кето-диеты
Подводя итог всему, вот несколько главных советов, которые следует взять на себя при соблюдении кето-диеты:
- Сократите потребление углеводов — стремитесь к менее 50 граммов чистых углеводов или меньше
- Сосредоточьтесь на еде: во-первых, жиры и белок, во-вторых — помните соотношение 4: 1
- Увеличьте дневное потребление воды (от 2 до 3 литров), чтобы поддерживать достаточный уровень гидратации.
- Поддерживайте баланс электролитов — примите пищевые добавки или выпейте бульон
- Возьмите за привычку проверять этикетки с питанием, чтобы определить чистые углеводы
- Сохраняйте пищу как можно более натуральной
- Слушайте свое тело, проголодались — ешь
- Следите за потреблением углеводов
- Не бойтесь есть жир
Кому может помочь кето-диета?
Судя по впечатляющему резюме, которое демонстрирует кето-диета, некоторым людям было бы полезно попробовать этот режим.Кето-диета может быть полезна всем, кто:
- Хочет похудеть или страдает ожирением
- Страдает эпилепсией
- Имеет повышенный риск или страдает диабетом
- Имеет высокое кровяное давление
- В группе риска или имеет высокий уровень холестерина
- Имеет неврологическое расстройство
- Хочет поправить общее состояние здоровья
Последние мысли — подходит ли вам кето-диета?
Многие люди выбирают кето-диету с намерением похудеть.Однако, достигнув своих целей, многие продолжают придерживаться практики просто потому, что в целом это помогает им чувствовать себя лучше.
Конечно, если у вас есть одно из перечисленных выше условий, оно определенно заслуживает внимания.
Конечно, у кето-диеты есть свои недостатки в виде некоторых краткосрочных побочных эффектов. И вы не должны забывать, что если вы тот, кто действительно не может жить без углеводов или сахара, это может оказаться для вас трудным испытанием.
Однако, в конце концов, это то, что вам подходит.Ничего не могу сказать, что нельзя попробовать и посмотреть, что вы думаете.
Бесплатный калькулятор кето + инструменты
Отслеживание макросов на кето может быть сложной задачей. Вот почему мы создали бесплатный кето-калькулятор, который поможет вам не сбиться с пути.
Рассчитайте свои кето-макросы за секунды с помощью нашего кето-калькулятора
Исследования + Источники
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17332207
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2
- 0/
- https: // ndb.nal.usda.gov/ndb/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18700873
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18804129
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3620251/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17448569
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4884775/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17219068
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17999389/
- https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215472/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16359551
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081817
Заинтересованы в диетах, похожих на кето? Прочтите наши другие руководства по диете
Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ стартовый комплект Paleo сегодня!
- 3-дневный план питания палеодиеты
- Полный список покупок палеодиеты
- 5 наших любимых рецептов палеодиеты
Проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить бесплатные ресурсы.