Диета Дюкана: с чего ее начать, основные этапы и меню на каждую фазу
Суть диеты Дюкана
Преимущество диеты Пьера Дюкана перед другими заключается в том, что она не предписывает считать калории и вести дневник питания. Дюкан не ограничивает даже время приема пищи. Самое главное — выдержать четыре этапа диеты. На двух начальных происходит снижение веса, на завершающих — закрепление и плавный выход из диеты.
Обязательный элемент — включение в рацион овсяных отрубей, которые создают чувство насыщения и способствуют ускорению обмена веществ. Доктор Дюкан рекомендует также уделять 20−30 минут в день физической нагрузке, обычная ходьба тоже считается.
Этапы диеты Дюкана
1. Атака
На этом этапе организм стремительно избавляется от лишних килограммов. По признаниям худеющих, атака — самый сложный период, последующие стадии выдержать гораздо легче. Суть атаки не в голодании: есть нужно, но строго определенный набор продуктов, которые отличает высокое содержание белка, что позволяет худеть без потери мышечной массы.
Этап длится от 2 до 7 дней. Список разрешенных продуктов насчитывает больше 70 наименований, и не забываем про отруби!
2. Чередование
На этом этапе в меню добавляются углеводы. Но это не значит, что пора праздновать победу любимыми пирожными. Углеводы Пьер Дюкан рекомендует получать из овощей: можно есть любые, кроме крахмалосодержащих.
Чередование подразумевает, что друг друга сменяют чисто белковые и белково-овощные дни. Продолжительность стадии рассчитывается по формуле: 7 дней на один лишний килограмм веса.
3. Закрепление
Очень важный этап, который позволяет избежать возвращения потерянных килограммов. Следует постепенно расширять меню, но соблюдать один чисто белковый день в неделю. Умножь количество потерянных килограммов на десять — столько и будет длиться закрепление.
4. Стабилизация
Наконец-то можно возвращаться к привычному меню. Есть лишь три ограничения: чисто белковый день раз в неделю, 20 минут физической активности и три столовые ложки овсяных отрубей в день. Соблюдение этих правил в течение всей жизни, по словам Пьера Дюкана, страхует от возвращения потерянного веса.
Рецепты для диеты Дюкана
Атака: хлеб по Дюкану
150 г мягкого творога
2−3 яйца
4 столовые ложки перемолотых овсяных отрубей
4 столовые ложки клейковины
1 столовая ложка масла
1 чайная ложка разрыхлителя
Все ингредиенты перемешать, сформовать хлеб и выпекать в духовке до готовности при температуре 180 градусов.
Чередование: пикантный салат из баклажанов
2−3 баклажана
1 красная луковица
400−500 г помидоров
пучок петрушки
2 столовые ложки яблочного уксуса
0,5 чайной ложки соли
1 столовая ложка сахарозаменителя
чеснок
1 столовая ложка растительного масла
перец черный молотый
Прокалываем баклажаны в нескольких местах вилкой и запекаем целиком в духовке при 180 градусах 30−40 минут.
Лук режем полукольцами, добавляем сахарозаменитель, соль и яблочный уксус. Заливаем стаканом кипятка и оставляем томиться в этом маринаде.
Когда баклажаны будут готовы, очищаем их от шкурки и режем крупными кубиками. Добавляем нарезанные помидоры и мелко рубленную петрушку.
Сливаем воду с лука и добавляем его в салат. Заправляем салат столовой ложкой растительного масла.
Закрепление: мясные синнабоны
300 г фарша
1 луковица
1 столовая ложка клейковины
1 столовая ложка изолята
2 столовые ложки перемолотых овсяных отрубей
2 столовые ложки перемолотых пшеничных отрубей
1 столовая ложка яичного порошка
150 г мягкого творога
30 г мягкого растительного маргарина
Мелко нарезать лук, смешать с фаршем, добавить соль и перец. Все сыпучие ингредиенты смешать, перетереть с маргарином до консистенции крошки. Добавлять постепенно творог, чтобы получилось пластичное тесто.
Раскатать тесто в тонкий пласт и разрезать на полоски по 5 см.
Выложить на каждую полоску фарш и скрутить, смочив предварительно руки. Поместить в форму для выпечки. Выпекать около 30 минут при температуре 180 градусов.
Через 30 минут достать форму и смазать синнабоны взбитым яйцом. Затем поставить в духовку еще на 15 минут. Готовую выпечку посыпать зеленью.
Чисто белковый день: фаршированные кальмары
6 тушек кальмара
1 луковица
4 отварных яйца
8 крабовых палочек
100 г шампиньонов
соль, перец по вкусу
Потушить грибы и лук до готовности, переложить в миску, добавить нарезанные палочки и яйца. Посолить, поперчить, всё перемешать. Очищенные и промытые кальмары начиняем получившимся фаршем, края скрепляем зубочисткой.
Укладываем в форму, заливаем молоком, в которое предварительно добавляем соль, перец, укроп. Молоко должно наполовину закрывать кальмары. Форму ставим в духовку, разогретую до 180 градусов, на 10 минут. Затем переворачиваем кальмары и отправляем в духовку еще на 10 минут.
Таблица разрешенных продуктов для диеты Дюкана
Мясо:
филе говядины, говяжий язык, говяжья вырезка, стейк, кролик, дичь, телячья печень, телячьи почки, ростбиф, нежирная ветчина без кожи, бастурма.
Птица:
курица, индейка, цесарка, ветчина из индейки, куриная ветчина, перепел, куриная печень.
Рыба:
треска, хек, палтус, дорада, кефаль, камбала, морской окунь, пикша, путассу, лосось, крабовое мясо, тунец, скумбрия, сардина, скат, налим, карп, осетр, килька, форель, сом, сельдь.
Морепродукты:
кальмары, краб, трубач, морской гребешок, креветки, лангуст, каракатица, морская улитка, устрицы, морской еж, мидии.
Растительный белок:
овсяные отруби, тофу.
Молочные продукты:
обезжиренный творог, обезжиренный йогурт без сахара, обезжиренное молоко, обезжиренный плавленый сыр, кефир.
Яйца:
куриные, перепелиные.
Овощи (начиная с этапа чередования):
огурцы, помидоры, редис, баклажан, артишок, салат, морковь, репчатый лук, лук-порей, кольраби, капуста, кабачок, брокколи, брюссельская капуста, ревень, тыква, шпинат, эндивий, зеленая фасоль, цикорий, репа, сельдерей, щавель, перец, соя, грибы.
Кому противопоказана диета Дюкана?
Как и у любого ограничения питания, у диеты Дюкана есть противопоказания.
Точно не следует соблюдать диету Пьера Дюкана, если у тебя гипертония, заболевания почек или ЖКТ, атеросклероз. В любом случае, прежде чем начать диету, проконсультируйся с врачом. Ты вряд ли подружишься с диетой Дюкана, если придерживаешься строгого вегетарианского рациона.
Лучше откажись от диеты, если у тебя есть склонность к депрессии, аллергия или диабет, нарушения менструального цикла.
Что делать, если нарушила диету?
Если ты нарушила рекомендации Пьера Дюкана, попробуй два последующих дня сделать чисто белковыми и ограничить потребление соли. Обязательно соблюдай питьевой режим (около 2 литров воды в день), чтобы избежать задержки жидкости в организме. Не переживай! Проследи, чтобы у тебя была возможность хорошо высыпаться и больше гулять на свежем воздухе.
Какие риски несет диета Дюкана?
Диете Пьера Дюкана не удалось избежать критики. Как и другие белковые диеты, она, по мнению некоторых врачей, может увеличивать риск заболеваний сердца, печени и почек, нарушить метаболизм, повысить уровень холестерина. Неоднократно диета Дюкана фигурировала в рейтингах как одна из самых опасных. Напоминаем: прежде чем принять решение соблюдать диету Дюкана, проконсультируйся с врачом!
этапы, суть, таблица продуктов, меню
Давайте не будем оставаться в стороне и разберемся вместе, почему одни поют хвалебные оды, а другие считают, что диета калечит организм.
В чем суть диеты
Метод основывается на трех китах:
- ограничение в продуктах;
- физические нагрузки;
- употребление овсяных отрубей.
Теперь о каждом поподробнее:
1. Употреблять можно то, что в списке разрешенных продуктов, а их 100. Из них 72 в основном белковых продукта и 28 видов овощей.
2. Легкие физические нагрузки: ходьба, фитнес, аэробика, танцы и любые другие нагрузки являются неотъемлемой частью диеты. Физическая активность позволяет сжигать жиры, которые отложились в организме. Во время диеты, особенно первой и второй фазы, организм не получает жиров с пищей. Из-за их дефицита организму ничего не остается, как добывать энергию, уничтожая жировые отложения.
3. Овсяные отруби необходимая часть диеты, но употребление строго по норме. У худеющих появляется огромное желание съесть больше отрубей, потому что организм ощущает острый недостаток углеводов Это чревато не только замедлением потери веса, но и проблемами с пищеварением.
Клетчатка, из которой состоят отруби, не усваивается организмом, но является очень полезной. Она чистит кишечник, ускоряет пищеварение, способствует повышению метаболизма, оказывает оздоровительное действие на микрофлору.
Основы системы питания
Диета Дюкана дает возможность не только хорошо сбросить вес, но и не набрать лишние килограммы впоследствии. Делится диета на 4 фазы. Последний этап должен длиться всю жизнь.
Диета Дюкана этапы:
Недостатки и преимущества диеты
Начнем с главного преимущества: быстрая потеря веса за первую неделю. Таких результатов не дает ни одна другая диета. У худеющего появляется огромный стимул не сдаваться.
А самым важным недостатком, о котором твердят все врачи, является дефицит витаминов в организме. Поэтому, как только вы сели на диету, необходимо сразу начать пить курс витаминов.
Еще одно важное преимущество в том, что лишние килограммы к вам не вернуться, если, конечно, не нарушать рекомендации.
То, что есть можно неограниченное количество разрешенных продуктов, одни считают недостатком, другие – преимуществом. Отсутствие сдерживающих факторов провоцируют побольше наесться еще и перед сном, а это плохо скажется на здоровье. Здесь уже работает ваша культура питания.
Употребление преимущественно белковых продуктов хорошо заходит тем, кто привык наедаться жирным мясом и майонезными салатами. Те, кто предпочитал мюсли с фруктами и курагой, ужасно страдают от недостатка углеводов. Как следствие, у них появляется жгучее желание сладенького и плохое настроение.
Если вы мечтаете быстренько сбросить 5-7 кг за неделю – лучше диеты не найти. Именно поэтому она популярна среди супермоделей и других знаменитостей.
Можно назвать еще один недостаток: диета дается сложно тем, кто не любит готовить. Через месяц-два вас начинает тошнить от простого мяса и рыбы, поэтому нужно тратить немало времени, чтобы разнообразить свое меню на каждый день.
Услышать мнение из первых уст и определиться со своей точкой зрения поможет видео.
Основные принципы этапа «Атака» по диете Дюкана
Эта фаза является самой стрессовой для организма. Сколько по времени она будет продолжаться зависит от вас и от количества килограммов, которые желаете скинуть. Но находиться в этой фазе больше 10 дней запрещено, независимо от того, удовлетворяет полученный результат или нет.
Разрешенные продукты первой фазы
В таблицу внесены варианты блюд, которые соответствуют фазе «Атака» по диете Дюкана.
Меню на неделю
Второй этап «Чередование» (или «Круиз»)
После тяжелой первой фазы становиться намного легче, потому что в рационе появляются овощи. Глядя на недельное меню, кажется, что никаких сложностей не возникнет.
Третий этап «Закрепление» (или «Консолидация»)
Основной опасностью этой фазы является риск вернуться к прежнему весу. На этапе «Закрепление» разрешается ввести продукты, которые приносят удовольствие: картофель, хлеб, фрукты и другие лакомства. Но один день должен быть чисто-белковый (ЧБ).
Этап «Стабилизация»
Этот этап длится длиною в жизнь, в которую вы должны внести 3 принципа:
- искать любую возможностей ходить пешком;
- есть 3 ст. л. отрубей в день;
- устраивать белковый четверг.
Эти правила должны стать образом жизни особенно для тех, у кого чрезмерная склонность к полноте. Диета Дюкана – это реальний шанс быть стройной всегда.
Отдельно хочется сказать, что любая диета не есть полноценным правильным питанием. Поэтому ставьте на весы: причиненный вред здоровью на первых этапах и возможность получить желаемый результат.
Те, кто решился сесть на диету Дюкана, могут подобрать для себя варианты блюд на каждый день.
Диета Пьера Дюкана: этапы, меню — Диеты для снижения веса
Диета Пьера Дюкана состоит из нескольких этапов:
- атака
- чередование
- закрепление
- стабилизация
Первый этап — атака
На этом этапе разрешается кушать только пищу с высоким содержанием белка!
Длительность этапа составляет от 2 до 7 дней.
Обязательным условием является ежедневная ходьба по 20-30 минут в день.
Продолжительность периода «атаки» вы определяете сами. Чем больше килограмм вы хотите «скинуть», тем длиннее этот этап.
Основу питания в эти несколько дней составляют продукты с высоким содержанием белка:
- нежирное мясо, птица без кожи (в том числе копченые)
- субпродукты (язык, печень, почки, сердце, желудок)
- обезжиренные молочные и кисломолочные продукты
- яйца
- рыба и морепродукты (в том числе копченые и консервы в томатном соусе, рыбные палочки)
Разрешаются также:
- специи и приправы (уксус, зелень, лимонный сок, каперсы, лук, чеснок, перец, горчица и др.)
- сахарозаменители
В период «атаки» придется отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров, углеводов и крахмала:
- кетчупа
- мучных изделий
- сахара
- бобовых (в том числе сои)
- круп
- киселей
- картофеля
- кукурузы
- риса
- сладостей
- жирного мяса (например, свинины и баранины)
- жиров (маргарина, сливочного и растительного масла и т.д.)
Готовить пищу рекомендуется без применения жиров. Продукты можно тушить, отваривать, запекать, готовить на пару, жарить на гриле (без масла!). Соль желательно ограничить. Исключается алкоголь.
Для того, чтобы мясо получалось сочнее, его можно предварительно замариновать в вине, уксусе, соевом соусе.
Ограничений по количеству калорий нет никаких. Вы можете кушать разрешенные продукты в любом количестве.
Разрешается также использовать различные специи и приправы для улучшения вкуса блюд.
Воды выпивать нужно не менее 1,5 л в день. Вы можете пить:
- обычную воду
- минеральную воду (негазированную)
- чай
- матэ
- травяные настои
- компоты
- кофе
Вот примерное меню на этапе «атаки»:
День первый
- Завтрак: отварное яйцо, кофе
- Второй завтрак: ветчина, минеральная вода
- Обед: курица-гриль, чай
- Полдник: отварная курица, зеленый чай
- Ужин: запеченная рыба в сырной корочке, минеральная вода
День второй
- Завтрак: кофе
- Второй завтрак: килька в томатном соусе, зеленый чай
- Обед: рыба-гриль, зеленый чай
- Полдник: салат из крабовых палочек с яйцами, чай
- Ужин: отварной язык, минеральная вода
В питание обязательно добавляют отруби. По две столовых ложки отрубей в сутки. Это связано с тем, что белковая пища вызывает запоры. А отруби помогают стимулировать активность кишечника. Отруби нужно предварительно залить горячей водой (2-3 столовых ложки воды на 2 столовых ложки отрубей) и дать им размякнуть. После чего отруби можно кушать.
Второй этап диеты Дюкана — чередование
На этом этапе чередуются белковые и белково-овощные дни. Автор диеты разрешает чередовать дни в любой последовательности. Например, один белковый день-один белково-овощной или три белковых дня-три белково-овощных и т.д.
Главное условие чередования — сочетание овощей с белками. То есть, поужинать только овощным салатам — недопустимо. К нему нужно добавить белки (мясо, рыбу, птицу). Также можно кушать грибы.
Разрешается есть все овощи, кроме:
- крахмалистых (картофеля, кукурузы, риса)
- бобовых
- авокадо
Как и на первом этапе — исключается любое масло. Обязательным условием является ежедневная ходьба не менее 30 минут в день.
Продолжительность этапа «чередование» рекомендуется определять по формуле «минус 1 кг в неделю». Значит, если вам нужно сбросить еще 3 кг — этап «чередование» должен длится 3 недели.
Обязательно кушайте отруби по 2 столовых ложки в день.
Примерное меню белково-овощного дня:
- Завтрак: кусочек ветчины, кофе
- Второй завтрак: овощной салат с курицей, чай
- Обед: рыба запеченная с овощами, минеральная вода
- Полдник: отварное яйцо
- Ужин: тушеное мясо с овощами, минеральная вода
Третий этап диеты — закрепление
Этап закрепления необходим для сохранения достигнутых результатов.
Продолжительность этого этапа рассчитывается по формуле: «10 дней для закрепления одного килограмма». То есть, если вы потеряли 5 кг и хотите удержать вес — соблюдайте этап «закрепления» 50 дней.
На этапе закрепления разрешается кушать почти все:
- мясо
- рыбу
- птицу
- овощи
- зелень
- фрукты (кроме бананов, винограда, сухофруктов, вишни)
- хлеб цельнозерновой или из муки грубого помола (2 кусочка в день)
- бобовые (2 порции в неделю)
- крахмалистые продукты (макароны, рис, кисели)
По прежнему под запретом любые жиры.
Обязательным условием остается ежедневная ходьба не менее 30 минут в день.
Этот этап имеет свои особенности:
- Фрукты разрешаются не более 1 порции в день. Наиболее полезными П. Дюкан считает яблоки, землянику, малину, дыню, арбуз, грейпфрут, киви, персик, нектарин, манго, сливы.
- Один день в неделю обязательно должен быть полностью белковым
Продолжайте прием отрубей по 2 столовых ложки в день.
Дважды в неделю разрешаются праздничные ужины. Во время этих ужинов вы можете съесть по одной порции своих любимых продуктов, даже если они входят в запрещенный список.
Примерное меню на один день третьей фазы диеты Дюкана:
- Завтрак: обезжиренный йогурт
- Второй завтрак: салат с крабовыми палочками
- Обед: тушеная капуста с мясом
- Полдник: яблоко свежее или запеченное с корицей
- Ужин: рыба с овощами, приготовленные на пару
Стабилизация
Последний, четвертый этап диеты доктора Дюкана — стабилизация.
В этот период разрешается кушать все тоже самое, что и на третьем этапе. Количество отрубей рекомендуется увеличить до 3 столовых ложек в день.
На этом этапе сохраняется требование ежедневной ходьбы по полчаса в день.
Обязательно проводится один белковый день в неделю. Количество воды, выпиваемой в сутки должно быть не менее 1,5 л.
Этап «стабилизации» автор диеты предлагает соблюдать всю оставшуюся жизнь. Это поможет поддерживать оптимальный вес.
В заключение хочу отметить, что отношение диетологов к диете Дюкана неоднозначное. Первый и второй этап диеты считаются очень жесткими. Они противопоказаны при:
- повышенной нервной возбудимости
- склонности к запорам
- нарушениях белкового обмена
- тяжелых заболеваниях печени и почек
- подагре
- нарушении кишечного пищеварения (синдром раздраженного кишечника, мальабсорбция, ферментопатии и т.д.)
- возрасте до 18 лет
Поэтому специалисты рекомендуют «садиться» на диету после консультации с врачом.
Подготовила Ирина Боровская
Литература:
- Пьер Дюкан. Я не умею худеть. Эксмо, 2012
- P.Dukan. The Dukan Diet: 2 Steps to Lose the Weight, 2 Steps to Keep It Off Forever. Crown Archetype, 2011
- P. Dukan. Dukan Diet Life Plan. Hodder&Stoughton, 2011
Внимание! Изменения в диете Дюкана: допустимые продукты
Знаменитый французский диетолог Пьер Дюкан внес важные изменения в свою диету. И это отличная новость, поскольку список продуктов расширился. Так, например, доктор отныне разрешает черный шоколад без сахара. Однако есть и нюансы:
допускаемые продукты разрешены только в белково-овощные дни!
И, как и прежде, ДОПы можно употреблять только с хорошими отвесами.АТАКА – допустимые продукты не разрешены
ЧЕРЕДОВАНИЕ — 2 допустимых продукта в белково-овощной день
ЗАКРЕПЛЕНИЕ — 3 допустимых продукта в день (за исключением белкового четверга)
СТАБИЛИЗАЦИЯ — допустимые продукты становятся разрешенными. Но 100 продуктов диеты Дюкана остаются основой предпочтительного рациона питания
Лестница Питания — один допустимый продукт в день с утра вторника до вечера пятницы включительно.
Одна норма продукта из этого списка — 1 допустимый продукт.
В случае застоя прекратите использовать допустимые продукты и возобновите, как только плато будет преодолено.
ОБНОВЛЕННЫЙ СПИСОК ДОПУСТИМЫХ ПРОДУКТОВ
- Актимель 0% — 1 баночка
- Авокадо — 1 маленький менее 100 г или 1/2 среднего 150 г
- Конфеты без сахара и жевательная резинка сверх нормы считаются ДОПом (до 10 шт. сверх разрешенных), но остерегайтесь метеоризма и диареи в случае чрезмерного употребления
- Какао 21% жирности — 1,5 ст. л.
- Какао 11% жирности — 2 ст. л.
- Черный шоколад без сахара 70% какао — 3 маленьких квадрата или 2 больших квадрата в день
- Сметана 4% жирности 2 полные ст. л.
- Кокосовая вода — два средних стакана или большой стакан
- Кокосовое молоко — 3 ст. л.
- Кокосовые сливки — 2 ст. л.
- Люпиновая мука — 30 г
- Крахмал (любой) — 20 г
- Цельнозерновая мука — 20 г
- Тыквенная мука — 25 г
- Пшеничная мука грубого помола — 15 г
- Соевая мука — 30 г
- Льняная мука — 20 г
- Кокосовая мука — 20 г
- Миндальная мука — 20 г
- Кэроб — 25 г
- Конопляная мука — 25 г
- Сорговая мука — 20 г
- Сыры: до 15% жирности — 30 г
- Фрукты. Один из следующих фруктов:
— 100 г клубники,
— 100 г красной смородины,
— 100 г арбуза,
— 100 г грейпфрута,
— один средний апельсин
— два небольших мандарина,
— половина яблока 150 г
— два финика
- Лимон: несколько капель или даже долька лимона разрешены, чтобы придать вкус и аромат чаю или устрицам, но большой лимон = 1 допускаемый продукт.
- Орехи и семена (сверх разрешенной нормы):
— 4 ореха или 5 ядер миндаля,
— 6 лесных орехов,
— 10 ядер арахиса,
— 20 семян тыквы
- Гаспачо готовый — 1 большая чашка
- Пшеничная клейковина — 50 г
- Для вегетарианцев на ДД клейковина не ДОП
- Кунжут, чиа — 1 полная ст. л.
- Кокосовое молоко до 15% жирности — 150 мл
- Соевое молоко — 300 г
- Овсяное молоко — 300 г
- Сухое обезжиренное молоко. При достижении 800 г молочных продуктов, сухое молоко может использоваться только в качестве допустимого продукта = 30 г
- 1 ст. л. растительного масла (сверх нормы) —
Или:
— миндаль 18 г
— необжаренный арахис 20 г
— жареный арахис 17 г
— лесной орех 17 г
— грецкий орех 16 г
— орехи кешью 14 г
— бразильские орехи 14 г
— орех пекан 14 г
— кедровые орехи 15 г
— какао-бобы 15 г
— семена подсолнуха 17 г
— семена тыквы 18 г
— семена кунжута 18
— 40 г тыквенных семян, взвешенных с их скорлупой.
- Поп-корн: сухие кукурузные зерна — 1 ст. л.
- Темпе. Вегетарианцам темпе разрешается. Для невегетарианцев это ДОП = 50 г
- Соевый протеин (не путать с изолятом): до 50 г в день для увеличения содержания белка в рецепте. Однако его не следует использовать в качестве замены приема пищи.
- Киноа — 40 г в приготовленном виде
- Кускус из пшеницы средней зернистости (не мелкозернистой) — 1 ст. л.
- Пшеничные отруби свыше нормы — допускаемый продукт 2 ст. л., итого максимум 3 ложки в день.
- Соевые отруби — 30 г
- Красное или розовое вино — 1/2 стакана
- Йогурт 0% жирности с фруктами без сахара
- Сухие колбаски до 13% жирности — 25 г
Лучшие рецепты и секреты похудения на нашем Telegram-канале. Подписывайся!