Диета сильная для похудения: Самые эффективные диеты для похудения: диета в домашних условиях

Самые эффективные диеты для похудения: диета в домашних условиях

Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями.

Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях

Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Многие девушки выбирают быстрые способы похудения, ведь так хочется увидеть результаты уже через несколько дней!

Однако у быстрых эффективных диет есть обратная сторона: результат краткосрочный. Потерянные путем голодания килограммы возвращаются так же быстро, как и уходили. К тому же экстремальные способы похудения – практически одноразовые.

Они помогают снизить вес раз, два. Но со временем перестают работать. Это связано с тем, что периоды острого дефицита калорий – стресс для организма, и постепенно он «учится» ему противостоять. Поэтому все больше девушек отдают предпочтение не экстремальным методам снижения веса, а здоровому сбалансированному питанию, которое гарантирует долгосрочный результат.

Но иногда все-таки нужно похудеть быстро: перед спортивными соревнованиями, особыми датами или событиями. В списке требований к некоторым профессиям указаны нормы веса, и если вы выбиваетесь из стандарта, решить проблему может только быстрая и эффективная диета. Мы собрали самые популярные режимы питания, помогающие избавиться от 5-10 избыточных килограммов. Но соблюдайте разумную осторожность! У резкого ограничения рациона могут быть побочные эффекты.

ТОП-5 самых эффективных диет

Наиболее простой и быстрый способ сбросить несколько килограммов в домашних условиях – это монодиеты. У них несколько недостатков: однообразие блюд, вызывающее дефицит витаминов и микроэлементов, стремительное возвращение потерянных килограммов, необходимость консультироваться с врачом. И все же они принадлежат к числу наиболее эффективных диет для экспресс-похудения.

Кима Протасова

Подходит тем, кто любит овощи и с легкостью обходится без мяса. Рацион, составленный Протасовым, рассчитан на 5 недель. Он построен на сырых овощах с небольшим добавлением кисломолочных продуктов. Меню выглядит примерно так:

• завтрак: несладкий кофе, нежирный йогурт, яблоко;
• второй завтрак: огурцы с домашним сыром;
• обед: чай, яблоко, салат с тертым сыром;
• полдник: морковь, листья салата, яблоко;
• ужин: вареное яйцо, помидоры с зеленью и кефир.

Диета для ленивых

Иногда времени на кулинарию и сложные рецепты нет. Хорошая новость в том, что существуют эффективные диеты, не требующие кулинарных изысков.

Главный принцип «ленивого» рациона: перед едой нужно выпивать 2 стакана чистой теплой воды. Обязательно только теплой! Суть простая: теплая вода будет гасить чувство голода, в то же время не давая переедать.

В рамках этого способа быстро снизить вес нужно есть трижды в сутки, ограничений по продуктам практически нет. Хотя от сладостей, жирных и жареных блюд, а также алкоголя и газированных напитков лучше все же отказаться.

Гречневая

При помощи этой монодиеты можно сбросить до 10 кг за неделю. Однако гречневую кашу нужно не варить, а запаривать. Из-за этого она становится не такой уж вкусной, зато помогает снизить вес. Сначала промойте крупу, залейте кипятков и дождитесь полного разбухания крупинок. Это занимает много времени, поэтому запаривать кашу нужно за 12 часов. Лучше всего делать это с  вечера. К гречке добавьте чуть-чуть соли, специй, ложку соевого соуса.

Полученное количество крупы разделите на 5 приемов пищи и съешьте в течение дня. Последний прием пищи должен состояться не позже, чем за 5 часов до сна. За полчаса до еды выпейте стакан воды. Также можно пить несладкий зеленый чай. Но злоупотреблять этой эффективной диетой не стоит, иначе рискуете «заработать» болезни желудочно-кишечного тракта.

Диета Дюкана

Это белковый рацион, который базируется практически на полном отказе от углеводов. Пьер Дюкан уверял, что так можно питаться постоянно, разнообразя меню. И все же рацион, созданный Дюканом, подходит не всем, а только тем, кому нужно сбросить от 10 кг, и кто готов ждать результатов месяц или дольше.

Переход на безуглеводный рацион происходит в несколько этапов. Сначала вы полностью отказываетесь от углеводов, заменяя их белком. Затем чередуете овощи и белок, стабилизируя вес. Затем можно по чуть-чуть вводить углеводы в рацион, но их доля все равно не должна превышать 10% от общего числа продуктов.

Самая простая диета

Монодиеты подходят не всем: их бывает сложно выдержать из-за однообразия рациона, резкого сокращения количества углеводов, необходимости поиска особых продуктов.

Но есть способы снизить вес без соблюдения большого числа сложных кулинарных условий.

Кефирная диета

Один из самых популярных вариантов экстренного снижения веса – кефирная монодиета. Выдержать ее непросто, зато никаких сложностей с планированием рациона и графика приема пищи. Суть в том, что вы выпиваете в сутки 1,5 л кефира, пускай даже жирного, и все. Так можно потерять до 5 кг в неделю. Однако сидеть на одном кефире дольше 3-5 дней нельзя, иначе организм начнет страдать от истощения.

Режим для быстрого похудения

Жесткое ограничение пищи эффективно в короткой перспективе. Поэтому, садясь на один кефир или гречневую кашу, нужно быть готовыми к тому, что потерянные килограммы быстро вернутся. Но можно перестроить собственный рацион так, чтобы снизить вес и зафиксировать его на одном уровне плюс-минус 2 кг. Для этого следует питаться дробно: не большими порциями трижды в день, а маленькими дозами 5 раз. Также придется отказаться от всех калорийных продуктов:

• газированных сладких напитков;
• алкоголя;
• десертов;
• жареной и печеной картошки;
• жирного красного мяса;
• колбас и сосисок;
• хлопьев, завтраков быстрого приготовления;
• фаст-фуда;
• сдобы и другой выпечки из белой пшеничной муки.

Основу рациона должны составить свежие овощи и фрукты, нежирная рыба и белое мясо, крупы за исключением белого риса. Полезно вести дневник питания, учитывая все приемы пищи, даже самые незначительные. Также следует рассчитать суточную норму калорий для своего веса и образа жизни, отнять от нее 300-500 единиц, и придерживаться именно такой калорийности.

Эффективные способы похудения

Кроме перечисленных методов экстренного снижения веса есть и другие.

Диета на 5 дней эффективная

«Лесенка» – методика снижения веса на 3-8 кг за 5 дней. Она опирается на пять ступеней питания, равные 5 дням недели:

1. Очищающий день: голодание с регулярным употреблением чистой воды.
2. Восстановительный: можно есть кисломолочные продукты.
3. Энергетический: нужно порадовать организм глюкозой при помощи изюма, меда и других натуральных продуктов.
4. Строительный: на этом этапе едим белок.
5. Жиросжигающий: нужна клетчатка, которая насыщает и утоляет чувство голода.

Самая эффективная диета на неделю

Проще всего снизить за неделю вес при помощи рациона из одной гречневой каши и кефира. Да, получается однообразно, зато вы теряете до 5 кг. Гречку нужно готовить так же, как и для гречневой методики: запаривать, а не варить. В день выпиваем до 1,5 л нежирного кефира.

Эффективная диета на 10 дней

Суть супердиеты для похудения: в один день можно есть только один продукт в количестве до 1 кг. Длится похудение до 10 суток, так можно снизить около 8 кг. Однако врачи предупреждают: этот метод хоть и помогает снизить вес, но не безопасен для здоровья. Поэтому при первых признаках недомогания нужно обратиться к врачу. А чтобы избежать недомогания, придерживайтесь таких принципов:

• выбирайте натуральные продукты;
• исключите из рациона жирное, сладкое, копченое, красное мясо, алкоголь;
• составьте расписание приема пищи и придерживайтесь его;
• сократите количество соли, которое потребляете с едой.

Варианты продуктов, которые подходят для этого способа снижения веса: отварной картофель, свежая капуста, вареная свекла, сырая морковь. Также рекомендуют свежие огурцы, яблоки и отварной рис. Можно устраивать «кефирные» и «молочные» дни.

Можно попробовать и вегетарианский рацион. Это более безопасный вариант, но потеряете вы до 3 кг. Суть метода в питании одними овощами и фруктами, отказе от всех остальных блюд, включая сыры, яйца и молоко.

Диета на 2 недели эффективная

За четырнадцать чуток можно попробовать экстремальный способ потери веса, который заключается в практически полном отказе от еды. Съедать нужно совсем немного здоровой пищи, чтобы не возникало чувство насыщения. Вы постоянно будете испытывать голод, основные килограммы потеряете на первой неделе голодания, потом темпы снижения веса замедлятся.

Однако этот рацион подходит, мягко говоря, не всем. Голодание – стресс для организма, и у двухнедельного недоедания целый букет побочных эффектов. Поэтому мы рекомендуем менее радикальный способ нормализовать массу тела: уже знакомый рацион из одного продукта на один день. Его можно растянуть и на 14 дней, главное, не забывать пить до 2 литров воды в день и чередовать продукты.

Диета эффективная для похудения на месяц: меню продуктов

Сервис BeFit предлагает готовый недельный рацион и меню полезных продуктов, которые помогают нормализовать вес. Мы разработали сбалансированное и вкусное питание, вы будете не только худеть, но и наслаждаться полезной и аппетитной едой. Результат будет лучше, если комбинировать здоровый рацион с физическими нагрузками.

Самые эффективные диеты для похудения

Есть три вида способов снизить массу тела: жесткие, очищающие и щадящие. Мы советуем без крайней необходимости не прибегать к жестким методикам, потому что у них много побочных эффектов. Но если снизить вес нужно срочно, можно пробовать такой вариант: полный отказ от высококалорийной пищи и переход на низкокалорийный рацион. Максимальная калорийность суточная рациона – 1300 калорий. Чтобы избежать постоянного чувства голода, нужно при этом разделить еду на 7-8 приемов.

Более щадящий вариант: очищающий метод, который заключается в отказе от продуктов животного происхождения, а также жареных, жирных и копченых блюд. Их следует заменить овощами, фруктами, злаками, нежирными молочными продуктами. Но и в этом случае важно есть небольшими порциями 5 раз в сутки.

Щадящий рацион переносить легче всего, он рассчитан на потерю веса в течение месяца. Строгих ограничений нет, но высококалорийные продукты, фаст-фуд, десерты, сдобу, сладкие и газированные напитки нужно исключить полностью. Также отказываемся от жирного, жареного, копченого. Вместо этого едим черный и бездрожжевой хлеб, немного черствые несладкие булочки, масло, сельдерей, молоко, овощи и фрукты. Также можно питаться злаками, бобовыми, нежирным мясом и рыбой. Пьем зеленый чай, кефир, фруктовые соки. Но не из паков, а собственноручно выжатые!

Секреты легкой диеты

Для снижения веса важно сохранять мотивацию: помнить о своей цели. Также старайтесь сделать этот период приятным: не замыкайтесь, общайтесь, гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь спортом. Не забывайте пить не меньше 2 литров чистой минеральной воды в сутки, питаться небольшими порциями, и тогда диетический рацион будет воспринимать легче.

Отзывы и результаты похудевших

Рацион от BeFit опробовали на себе многие девушки. Их опыт подтверждает: переход на сбалансированное питание – прямая дорога к подтянутой красивой фигуре!

Отзывы врачей и специалистов

Медики напоминают: безопасный для здоровья темп снижения массы тела – 0,5-1 кг в неделю. Можно худеть на 2 кг в неделю без последствий для внутренних органов, но более стремительные темпы – стресс для организма. Он не проходит бесследно, выливаясь в эндокринологические нарушения и болезни желудочно-кишечного тракта. К тому же, увлекаясь строгими рационами, можно попасть в ловушку расстройства пищевого поведения. Оно может выражаться как в компульсивных перееданиях, так и в боязни съесть что-нибудь вредное.

Поэтому врачи советуют не голодать, но сбалансировать свой рацион так, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Если нужно снизить вес, дефицит калорий должен быть легким. Исследования показали, что безопасное сокращение рациона – не более чем на 25% калорий от нынешней порции.

Доставка полезной еды | Питание на неделю с доставкой отзывы | Правильное питание в офис доставка | Детокс на неделю доставка | Заказать рыбные блюда | Комплекс для снижения веса | Доставка готового спортивного питания | Доставка готовой вегетарианской еды

Самая эффективная диета для похудения: 5 лучших и 5 худших диет 2020

Диетологи назвали самые полезные и вредные диеты. Рассказываем о победителях и аутсайдерах.

Каждый год 24 ведущих американских специалиста в области диетологии составляют рейтинг правильных программ для снижения веса. В 2020 году в него вошло 35 диет.  Рассказываем про первую и последнюю пятерки. Начнем с худших.

Топ-5 худших диет

5. Сыроедение

Суть: около 75-80% рациона (очень мало кто «сыроедит» на все 100%) — растительная пища, которую не нагревали выше 46 градусов по Цельсию. Сторонники сыроедения считают, что готовка уничтожает большую часть витаминов и питательных веществ. Большинство сыроедов — веганы, но некоторые позволяют себе непастеризованное молоко, сыр, сашими, сырую рыбу и мясо. Рацион сыроеда состоит примерно из 1000 ккалорий в день, что является половиной рекомендованной нормы. Естественно, это приводит к значительной потере веса.

Что говорят эксперты: Диета требует жесткого соблюдения правил, плюс специального оборудования для приготовления сырых блюд (блендеры, слайсеры, дегидраторы) и знаний, как что готовить. Кроме того, если вы не выращиваете продукты сами и не уверены на сто процентов в их качестве, это может быть опасно: термическая обработка убивает огромное количество вредных бактерий. Ну и да, калорий на такой диете маловато, в долгосрочной перспективе это может кончиться плохо.

4. Диета Аткинса

Суть: диета создана кардиологом Робертом Аткинсом, изучавшим влияние низкоуглеводного рациона на здоровье. Углеводов разрешен самый минимум, причем получать их нужно только из овощей с высоким содержанием клетчатки (руккола, помидоры черри и брюссельская капуста). Если нужно похудеть больше, чем на 25 кг, разрешено 20 г таких углеводов в день, меньше — 40 г. Для поддержания веса — от 40 до 100 г углеводов в день. Основа питания — белки и много жиров, в том числе насыщенных.

Что говорят эксперты: жирная пища вызывает подъем уровня холестерина, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, из-за малого количества клетчатки начинаются проблемы с ЖКТ.

3. Диета

Whole 30

Суть: это не просто диета, а образ жизни, который начинается с 30 дней пищевой аскезы. На это время нужно исключить из рациона сахар, алкоголь, зерновые, молочные продукты. Зачем? Потому что все проблемы со здоровьем у вас — от лактозы, глютена и чрезмерного потребления сахара. Есть можно овощи (не крахмалистые), рыбу, морепродукты, нежирное мясо.

Все очень строго: если сделали хоть глоток вина или откусили от круассана, начинайте отсчет дней с самого начала. После окончания диеты нужно вводить исключенные продукты по одному и смотреть на реакцию организма. Реакция может быть самой разной, от прыщей до депрессии.

Что говорят эксперты: выглядит и звучит неплохо, но на самом деле диета несбалансированная. У большинства людей нет ни лактозой недостаточности, ни проблем с перевариванием глютена. Просто так исключать целые группы продуктов (например, бобовые) чрезвычайно вредно для ЖКТ.

2. Кето-диета

Суть: мы недавно писали про эту диету, но напомним. Кето — сокращение от кетоза, метаболического состояния, которое возникает, когда печень начинает использовать для получения энергии накопленный жир. Когда ваше тело теряет доступ к своему предпочтительному топливу — углеводам — печень начинает вырабатывать альтернативный источник питания для организма, кетоны. Есть можно продукты, насыщенные жирами.

Когда организм сам себя перепрограммирует, ваша жизнь магическим образом изменится: вы похудеете, обретете крепкое здоровье, снизите риск смертельных заболеваний (в том числе рака) и будете жить почти что вечно. И все это — поедая вкусности и не считая калории.  

Что говорят эксперты: «Быстрая потеря веса в результате строгих ограничений – верный способ вскоре набрать еще больше лишних килограммов, — утверждает доктор Дэвид Кац, директор-основатель исследовательского центра профилактики Йельского университета и президент True Health Initiative, некоммерческой организации, занимающейся укреплением здоровья. – Если вы не вошли в состояние кетоза, то «кето» — просто ложный ярлык для ограничения простых сахаров. А для этого, давайте честно, любая диета подойдет».

«Углеводы ограничены 20 г в день — это маленький банан или яблоко, — говорит нутрициолог Лиза Дрейер. — Такие ограничения могут вызвать головные боли, тошноту, головокружение и усталость. Кроме того, долгосрочные исследования эффективности этой диеты отсутствуют».

1. Диета Дюкана

Суть: в основе этой диеты теория о том, что белок — ключ к похудению. Не надо считать калории, главное — есть как можно больше белков (неограниченно и в любое время), не бояться жиров и жестко ограничить углеводы. А еще отказаться от соли и пить не меньше 2 л воды в день.

Первые пять дней — только белки, затем неделю белковые дни чередуются с овощными, третий этап (длительность рассчитывается индивидуально: количество сброшенных кг надо умножить на 10 и получится количество дней этой фазы диеты). На третьем этапе можно добавить в рацион не только овощи, но и фрукты и даже два кусочка хлеба. Но один день в неделю — строго белковый.

Что говорят эксперты: такое количество белка — огромная нагрузка на ЖКТ, почки, печень, сосуды. Кроме того, диета повышает уровень холестерина. А еще питаться исключительно мясом, рыбой и морепродуктами попросту дорого.

---

Топ-5 лучших диет

Самые высокие места получают диеты хорошо изученные и с большой доказательной базой: «Нас не интересуют модные новинки, которые появились вчера и завтра исчезнут, — говорит Анджела Хаупт, главный редактор отдела здравоохранения в U. S. News & World Report и один из экспертов. — Мы хотим быть уверены: диеты, которые мы рекомендуем, безопасны и хорошо работают, и это подкреплено результатами исследований».

Вот победители.

5-7. Диета Клиники Майо, диета для мозга (MIND) и волюметрическая диета

Эти три диеты набрали равное количество баллов — и, значит, все вошли в топ-5, который, правда, из-за этого превратился в топ-7.

Диета Клиники Майо

Суть: цель — изменить свои пищевые привычки с учётом «пирамиды Майо», разработанной в клинике Майо, одном из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира.

В ее основе — фрукты, овощи и цельные зерна. У них низкая энергетическая плотность, то есть вы можете есть их больше, не перебирая в калориях. Пример: четверть шоколадного батончика — по калорийности то же самое, что две чашки брокколи (а те, кто скажет, что батончик вкусней, просто не умеет готовить брокколи:).

Придерживаясь этой диеты, вы сбросите 3-5 кг за первые 2 недели, а потом будете терять по 0,5-1 кг в неделю, пока не дойдете до цели.

Дойдете в буквальном смысле: в дополнение к диете нужно двигаться (хотя бы ходить пешком!) 30-60 минут в день.

Что говорят эксперты: отличный пример сбалансированного питания. Все показатели в пределах норм, рекомендованных диетологами: и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка.

Диета для мозга (MIND)

Суть: в основе этой диеты — две других: средиземноморская и DASH (диетологический подход к лечению гипертонии), но с некоторыми изменениями, призванными улучшить функции мозга. Расшифровывается она как Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay — Средиземноморская-DASH-диета для замедления нейродегенерации. Рацион был разработан Мартой Клэр Моррис, диетологом Медицинского центра Университета Раша, в рамках исследования Национального института старения.

Исследование это показало, что диета для ума снижает риск развития болезни Альцгеймера примерно на 35-53% (результаты зависели от того, насколько строго испытуемые придерживались предложенного рациона). Также она снижает риск рака, защищает сердце, уменьшает риск диабета 2 типа и предотвращает депрессию. И, конечно, помогает похудеть.

Есть можно все то же: рыбу, птицу, овощи, морепродукты, цельнозерновой хлеб и пасту. Не под запретом фрукты и ягоды. Красное мясо — по минимуму, красное вино — не возбраняется.

Что говорят эксперты: прекрасный и здоровый план питания. Зеленые салаты, замороженные ягоды, постные рыба и мясо, клетчатка и бобовые, — то, что доктор прописал. И да, он действительно полезен для здоровья — научные исследования это подтверждают.

Волюметрическая диета

Суть: не столько диета, сколько подход к питанию длиной в жизнь. Его разработала Барбара Роллс, профессор-нутрициолог из Университета Пенсильвании, и описала в книге «The Ultimate Volumetrics Diet«.

Главная мысль: чувство сытости зависит не от количества калорий употребляемых блюд, а от объема этих самых блюд. То есть большая миска салата или тарелка супа насытит нас быстрей маленького кусочка шоколадки. Или, к примеру, когда хочется чего-то вкусного, лучше съесть чашку попкорна, чем сладкий пирожок.

Барбара советует пересмотреть свои диетические привычки и есть больше еды, которая наполняет желудок: супов, салатов из некрахмалистых овощей, круп, постного мяса и рыбы, фруктов, нежирного молока. Жирное и мучное, в том числе сыры и хлеб, автор советует ограничить, а сладкое, жареное и орехи… не исключить, нет, в этой диете нет запретов. Просто, скажем, есть только по общенациональным праздникам.

Что говорят эксперты: еще один пример сбалансированного питания. Все просто, понятно, старомодно — и эффективно. Бонус: калории считать не требуется. Правда, на то, чтобы принципы диеты стали вашими пищевыми привычками, может уйти несколько лет.

4. Диета весонаблюдателей (Weight Watchers)

Суть: каждому продукту присваиваются баллы (пункты) на основании его питаетельной ценности. Каждому человеку рассчитывается индивидуальное количество пищевых баллов в день — в зависимости от его веса (чем он выше, тем больше баллов, голодание недопустимо) и пищевых привычек.

Чтобы было понятней, вот баллы и таблица нескольких популярных продуктов:

Кроме того, Weight Watchers (сейчас они называются WW) — клуб, где советы дают эксперты, а другие пользователи поддерживают худеющих: у программы больше 30 официальных представительств по всему миру и свое приложение для мобильных телефонов.

Что говорят эксперты: хорошо продуманная система здорового питания с легким подсчетом порций. И дружеская поддержка, которая тоже очень важна.

2-3. Флекситарианство и DASH

На 2-3 местах сразу две диеты: уже упоминавшаяся DASH и флекситарианство.

Флекситарианство

Флекситарианство образовано от слов «вегетарианство» и «гибкий» (flexible). Термин придумали лет 10 назад. Он означает, что питание должно быть в основном вегетарианским, то есть без мяса (рыбу, птицу, морепродукты и молочное есть можно). Но если очень хочется, можно позволить себе стейк или гамбургер. Главное, чтобы это было исключением, а не правилом.

Такая диета не только помогает худеть, но и улучшает здоровье: уменьшает частоту сердечных заболеваний, снижает риск диабета и рака.

Что говорят эксперты: разумный план питания с правильным балансом белков, жиров и углеводов.

DASH

Диета DASH, как мы писали выше, разработана для борьбы с гипертонией, но подходит не только тем, у кого высокое давление. Все очень просто: ешьте фрукты, овощи, цельноезерновые, нежирные молочные продукты и белок — и наслаждайтесь результатами.

Основные принципы: пятиразовое питание, 2 л воды в день, дневная калорийность — 2000-2500 ккал, сладости не чаще 5 раз в неделю, никакого алкоголя, исключение копченостей, солений, жирной пищи, сдобной выпечки, консервов из рыбы и мяса.

Что говорят эксперты: супербаланс всего, никаких противопоказаний, нет ощущения голода. А главное — так можно питаться всю жизнь.

1. Средиземноморская диета

Диета побеждает в рейтинге уже третий год подряд. Пищевые привычки жителей Средиземноморья можно брать за образец: в этом регионе едят мало красного мяса, сахара и насыщенных жиров и много рыбы, оливкового масла, цельнозерновых. Такой рацион полезен для здоровья, помогает контролировать вес, хорош в профилактике сердечных заболеваний, рака и диабета, снижает риск болезни Альцгеймера и продлевает жизнь.

Что говорят эксперты: «Идеальная диета по всем параметрам — сбалансированности, доступности, цене, — говорит Дэвид Кац, один из экспертов, которые оценивали диеты. — Она подходит всем, ей легко следовать, она полезна и не имеет противопоказаний».

---

А вам какая диета ближе?

---

Читайте также:

как похудеть за минимум времени на максимум килограмм?

Пара главных правил этой диеты: приемов пищи только три, не более, все с интервалом в три часа. И второе — во время диеты необходимо пить как можно больше чистой негазированной воды.

Эта диета очень напоминает низкоуглеводную диету, вернее это более жесткая ее версия, так как в «диете манекенщиц» углеводы в рационе отсутствуют, и количество белка тоже урезано. Более легкий вариант низкоуглеводной диеты, которая также считается наиболее быстрой и эффективной выглядит так:

• завтрак: 30г нежирного сыра твердых сортов, кусочек ржаного хлеба, несладкий зеленый чай;

• обед: вареная фасоль, кусочек ржаного хлеба, 200г нежирного творога, несладкий чай;

• ужин: 100г куриной грудки на пару, 1 огурец и 1 помидор, несладкий зеленый чай.

Большое многообразие диет затрудняет выбор наиболее быстрой и эффективной методики для похудения. Нередко диетологи советуют выбирать не одну конкретную диету, а череду однодневных (иногда трехдневных) моно-рационов. По такому принципу, например, построены диета 6 лепестков и диета Маргариты Королевой. Но, прежде чем сесть на любую самую быструю и лучшую диету, нужно проконсультироваться у врача на предмет противопоказаний. Так же важно помнить, что выход из любой диеты должен плавным, иначе все сброшенные килограммы вернутся очень быстро.

Возможно, вы сочтете наш список эффективных диет недостаточно полным. Тогда вам имеет смысл добавить в него нежнейшую тыквенную диету, сытную и легко переносимую куриную диету и в некоторой степени даже полезную для организма творожную диету. Уж теперь вам точно есть из чего выбрать! А также не забудьте добавить в рацион чай для похудения — он не только взбодрит и ускорит обмен веществ, но и сделает любую диету много эффективнее.

Однако следует неукоснительно помнить — даже если вы смогли подобрать себе эффективную диету для похудения, и продержались на ней ровно столько, чтобы достичь желаемого результата, это еще не гарантирует вам окончательную победу над лишними килограммами. Крайне важно удержать достигнутый вес!

И для этого как нельзя лучше подходит система правильного сбалансированного питания, исключающая потребление полуфабрикатов и фаст-фуда, сладкой газировки, изделий из муки и т. п. Вес считается стабильным, если он не переживает резких изменений в течение 6-7 месяцев.

И наконец, не стоит забывать о том, что никакие, даже самая эффективные диеты для похудения, не дадут вам такого крепкого и стабильного контроля за весом, как здоровый образ жизни, правильные пищевые привычки (а отнюдь не зависимости!) и умеренное потребление пищи.

Минус 20 кг: самые эффективные диеты

Наши читательницы пишут, что  благодаря именно этим диетам смогли побороть избыточный вес и получить ошеломительные результаты. Итак, самые популярные и самые честные диеты в нашей подборке. Domashniy.ru рекомендует!

Звездные диеты

На фото (слева направо): звездные диетологи Алексей Ковальков, Маргарита Королева, Пьер Дюкан и Харли Пастернак

10 способов обмануть голод во время диеты

Самое сложное в диете – это постоянное чувство голода. Именно из-за него все наши отчаянные усилия похудеть сводятся на нет. Как справиться с мучительным желанием что-нибудь съесть? Читайте наши правила!

Натали Лисси

Читать далее

В этом разделе мы собрали наши бестселлеры от самых знаменитых диетологов мира и звезд шоу-бизнеса. Легендарная голливудская диета «5 факторов» от Харли Пастернака, лифтинг-диета доктора Перриконе, скандальная диета Пьера Дюкана, уникальные методики Маргариты Королевой и Алексея Ковалькова. И это еще не все!

Система Маргариты Королевой

За 9 дней, следуя правилам Маргариты Королевой, вы избавитесь от 10–15 процентов «лишнего» веса.

Лифтинг-диета доктора Перриконе

Любимая диета голливудских красавиц Николь Кидман, Ким Кэттролл, Хайди Клум и Джулии Робертс.

Диета Пьера Дюкана

Среди поклонников скандальной диеты – топ-модель Жизель Бундхен, актриса и певица Дженнифер Лопес, супруга принца Уильяма герцогиня Кэтрин, кутюрье Карл Лагерфельд и многие другие.

Диета «5 факторов» Харли Пастернака

Голливуд буквально помешался на этой простой и эффективной диете, разработанной известным голливудским диетологом и фитнес-тренером Харли Пастернаком.

Быстрая диета от Мерьем Узерли 

Вкусная восточная диета от звезды сериала «Великолепный век» Мерьем Узерли.

Худеем за 2 недели с доктором Ковальковым 

Уникальная методика Алексея Ковалькова, следуя которой вы гарантированно сбросите 5 кг за 2 недели.

Зональная диета Барри Сирса

Зональная диета, она же диета «Зона», или The Zone, была разработана ученым-биохимиком Барри Сирсом. Именно он сумел создать «умную диету», помогающую худеть в тех местах, где это особенно необходимо – в первую очередь в области талии и бедер.

Тестируем диеты. Смотрите видео!

Многофункциональные диеты

Многофункциональные диетыНаши читательницы активно борются с целлюлитом, депрессией и тягой к сладкому. В этом разделе вы найдете легкие и многократно проверенные диеты, позволяющие побороть конкретную проблему.

Экспресс-диета для плоского живота

Бестселлер среди читательниц Domashniy.ru. Специальная экспресс-диета поможет сделать талию тоньше, а животик – подтянутым и привлекательным. Это работает!

Диета для новичков

Всего три шага – и изнурительные диеты останутся в прошлом!

Диета от целлюлита

Всем, кто мечтает избавиться от целлюлита, но не готов проводить дни и ночи в спортзале, посвящается эта легендарная диета.

Офисная диета

5 бесценных правил для тех, кто ведет сидячий образ жизни и хочет быть в форме, сидя за компьютером.

Диета против депрессии

По статистике, каждый шестой человек на планете страдает от депрессии. Если вы в их числе, то вам поможет наша антидепрессивная диета.

Детокс-диета: очищение организма на клеточном уровне

Идеальная диета для тех, кто мечтает хорошо выглядеть. Ускоряет обмен веществ, очищает от шлаков и токсинов, улучшая при этом состояние кожи и волос. А главное – диета помогает сбросить лишние килограммы всего за 7 дней!

Диета для сладкоежек

Те, кто сидят на диете, обычно боятся углеводов как огня. Читательницы Domashniy.ru уже давно едят углеводы и стремительно худеют.

Самые эффективные монодиеты

Самые эффективные моно-диеты6 популярных монодиет, которые помогли нашим читательницам достичь желаемого результата в рекордные сроки.

Новая яблочная диета 

За 7 дней диета гарантирует минус один размер одежды. Благодаря яблочному детокс-эффекту, организм очистится на клеточном уровне.

Оранжевая диета

Тыква и морковь – рекордсмены по содержанию «витаминов красоты». Диетологи уверяют, что эта диета поможет за 12 дней избавиться от 5 кг лишнего веса.

Вегетарианская диета

Самая лучшая методика для тех, кто устал от тяжелых белковых диет. Легкая, быстрая, эффективная.

Сельдереевая диета

Ровно через месяц у вас меняется цвет лица, настроение, работоспособность, вы худеете и начинаете до неприличия хорошо выглядеть.

Медовая диета

Эффективная медовая диета для неисправимых сладкоежек. Через 2–3 недели вы не только сбросите несколько лишних килограммов, но и заметно помолодеете.

Молочная диета 

Полезная диета для тех, кто неравнодушен к кисломолочным продуктам. Результат будет заметен через 10 дней.

7 диет, которые сдвинут вес уже сегодня и приведут вас в форму за месяц

Существует огромное количество разнообразных диет. Но эффективность тысяч из них по меньшей мере не доказана, а в худшем случае они даже могут нанести вред здоровью. Чтобы не потеряться среди всего этого многообразия и выбрать действенную методику, которая даст свои плоды уже через неделю, предлагаем прочесть данную статью.

AdMe.ru выделил 7 диет, эффективность которых доказана научным путем, прописал основные правила, а также осведомился о возможных побочных эффектах. Сохраняйте на здоровье!

7. Циклическая диета

Циклическая диета идет вразрез с привычным пониманием похудения, когда мы резко, значительно, а главное — надолго сокращаем количество калорий, жира или ограничиваем потребление конкретных продуктов. Напротив, создатели данного образа питания утверждают, что подобные методы шокируют организм, вводят его в режим сбережения энергии и замедляют метаболизм.

Циклическая диета подразумевает чередование режимов питания пониженной и повышенной калорийности. Так, австралийские ученые считают, что длительная диета приводит к адаптивному термогенезу. Это означает, что организм, реагируя на голод, замедляет метаболические процессы и реакции, чтобы выжить. Прерывистая диета, напротив, позволяет избежать запуска термогенеза, из-за чего организм постоянно находится в режиме активного сжигания калорий. Оптимальным считается перерыв в 2 недели либо следующий принцип: с понедельника по среду — дни строгой диеты, когда привычный уровень калорий сокращается на 30–40 %; с четверга по субботу — загрузочные дни, когда калорийность, напротив, увеличивается на те же проценты от нормы. Воскресенье — переходной день.

• Возможные негативные эффекты

Активные силовые и кардиотренировки, выполняемые при низком уровне глюкозы, противопоказаны людям с заболеваниями сердца. Также диета не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени и пищевого тракта.

6. Диета Перриконе

Диета американского диетолога и дерматолога Николаса Перриконе не только способна привести в форму, но и оказывает положительное влияние на кожу из-за обильного потребления жирных сортов рыбы, что в конечном счете замедляет старение.

Разрешается потребление большого количества рыбы, всевозможного белка, овощей и фруктов. Исключить необходимо всевозможные соусы и маринады, сладости, алкоголь и выпечку. Употреблять продукты необходимо в сторого определенном порядке: сначала белковая пища, затем клетчатка и только в конце — углеводистые продукты (в виде фруктов). Этот порядок позволяет замедлить усвоение сахара, из-за резкого повышения которого как раз обычно и происходит отложение жира. Метод можно опробовать в течение 3 дней и, если вам комфортно, продлить до 1 месяца.

• Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

5. Палеолитическая диета

Другие вариации названия этого образа питания — палеодиета, или диета каменного века. Она придумана американским диетологом Лореном Кордейном. В ее основе лежит рацион, который был естественен для наших предков, а они, как мы помним, добывали пищу посредством охоты и собирания всевозможных растительных продуктов.

Придерживаясь данного питания, нужно будет сделать акцент на потреблении мяса дичи или домашних животных естественного откорма, а также всевозможных овощей и фруктов, орехов, меда, ягод, грибов и рыбы. При этом придется отказаться от пищи, создаваемой человеческим трудом. Это молочные продукты, злаковые, сахар, соль, рафинированные масла, различные сладости и тому подобное. Согласно видению Лорена, именно эти продукты являются причиной проблем со здоровьем, так как они противоречат генетической структуре человека. Проведенные на этот счет исследования действительно подтверждают эффективность палеолитического рациона для снижения веса.

• Возможные негативные эффекты

Отказ от молочных продуктов и бобовых со злаками может послужить причиной дефицита кальция, железа, магния, а избыток мяса и насыщенных жиров может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Да и сама теория естественного образа питания — довольно спорный вопроc. Поэтому в качестве диеты на короткий срок этот рацион вполне подходит, но вести такой образ жизни все же не рекомендуется.

4. Диета Тима Ферриса

Автор диеты утверждает, что за месяц на его диете можно потерять до 10 кг подкожного жира. И это не простые обещания, ведь он сам смог похудеть, воспользовавшись своим методом. Состоит данная программа из 4 простых правил.

Итак, рекомендации Ферриса гласят: первое — избегайте очищенных углеводов. Вы прекрасно знаете, о чем речь: хлеб, рис, картофель, жареная пища. Второе — ешьте однообразную пищу. Есть три группы — белки, бобовые и овощи: на завтрак вы можете приготовить яичницу с бобами и овощами, на обед — запеченную говядину с бобами и шпинатом, а на ужин — отварную грудку с фасолью и спаржей. Третье — не пейте калории: газировка, алкоголь, сок и подслащенные чай и кофе. Четвертое: загрузочный день — один день в неделю, когда вы можете пойти на поводу у своих пристрастий и позволить себе снеки, фастфуд, сладости и что только душе угодно. Подобно описанной ранее циклической диете, этот трюк позволяет обмануть организм, чтобы он не стал замедлять метаболизм и жир сжигался непрерывно.

• Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

3. Голливудская диета

Или белковая диета, или диета Аткинса — созданная кардиологом Робертом Аткинсом низкоуглеводная и высокопротеиновая система питания.

В основе диеты лежит уменьшение в рационе углеводов и потребление большого количества белка. Разрешенные продукты: яйца, мясо птицы без кожи, нежирные сорта рыбы и морепродукты, обезжиренные кисломолочные продукты, твердые сорта сыра, тофу. Фрукты, сахар, бобовые и зерновые, орехи, паста, сладкая выпечка, алкоголь изначально полностью исключаются, но позже некоторые позиции возвращаются. При этом даже и без них голодать не придется, потому что белковая пища практически не ограничена. В конечном счете, из-за недостатка углеводов, организму приходится добывать энергию из запасов жира, и происходит снижение веса.

• Возможные негативные эффекты

Переходить на диету нужно крайне осторожно, так как преобладание белковых продуктов все-таки не является сбалансированным питанием, а резкое снижение углеводов может спровоцировать головные боли, слабость, головокружения и запоры. При питании по Аткинсу важно восполнять недостающие микроэлементы, принимая витамины. Также диета недопустима при ряде заболеваний, например при сахарном диабете, поэтому перед переходом на этот тип питания лучше в любом случае проконсультироваться с врачом.

2. Диета Орниша

Дин Орниш — профессор Калифорнийского университета, основатель профилактической медицины и кардиолог. Его диета — низкожировая и высокоуглеводная, помогает не только похудеть, но и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижает кровяное давление и уровень холестерина.

Согласно данному методу, основной секрет в том, что жир должен занимать в рационе не более 10 %. С точки зрения привычных для многих показателей, соотношение БЖУ, рекомендуемое Орнишем, достаточно спорное: жиры, как уже сказано, занимают 10 %, белки — 15–20 %, а правильные углеводы 70–75 %. Исключаются алкоголь, все источники кофеина, авокадо, масло, всевозможные орехи и сладости. В любых количествах можно есть фасоль и бобовые, злаковые, овощи и фрукты. Ограничиваются продукты животного происхождения, но здесь есть градация — допустим, можно съесть немного куриного мяса, но, разумеется, предпочтение отдается постному типу.

Медицинское сообщество диету Орниша одобряет и признает все положительные эффекты, которые она оказывает на организм. Эффективность диеты подтверждают как и собственные наблюдения Орниша, опубликованные в журнале Journal of the American Medical Association, так и сторонние исследования, например подтверждение ученых Стэнфордского университета в 2007 году.

• Возможные негативные эффекты

Как и в случае с любой диетой, данный план питания так же подвергается сомнениям и скепсису. Например, при неправильно организованном рационе может возникнуть дефицит белка, витамина B12 и других полезных веществ. И все же, уже более чем 40-летняя практика диетического оздоровления доказывает, что образ жизни, сформулированный Орнишем, действенен и полезен.

1. Объемная диета (волюметрикс)

Данная диета разработана профессором Пенсильванского университета Барбарой Роллс. Основная ее задумка в том, что для похудения не нужно заморачиваться маленькими порциями, напротив, нужно больше есть.

Роллс считает, что худеть следует за счет уменьшения количества калорий, но никак не засчет уменьшения порций. При этом совсем запрещать себе любимую вредную пищу также не нужно. Трюк в том, чтобы перед высококалорийной пищей употребить низкокалорийную: это овощи, супы, рагу, смузи и далее по списку. Таким образом, к моменту завершения трапезы в животе уже не останется места для оставленной «на сладенькое» жирной и вредной пищи. Состоятельность этой системы подтверждают и исследования, указывающие, что снижение калорийности и плотности рациона не только помогает безболезненно снизить вес и научиться управлять своим голодом, но и способно поддерживать нормальную массу тела.

• Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

Заключение

Все перечисленные типы питания, конечно же, следует совмещать в физическими нагрузками, чтобы тело успевало восстанавливаться и подтягиваться, в то время как тают объемы. Может быть, вы уже пробовали какие-то из этих диет? Поделитесь своим опытом и результатами, чтобы вдохновить других!

Диета для похудения живота – эффективная диета для живота, диеты для живота

Лишние сантиметры в области живота доставляют немало проблем нашим женщинам, мечтающим во что бы то ни стало избавиться от лишнего жира на талии. Увы – специальной диеты конкретно для данной области тела нет… Диета для похудения живота – это сочетание правильного питания и умеренных физических нагрузок, призванных поднять общий тонус тела и укрепить мышцы брюшного пресса. При слабом мышечном корсете даже лишённый жировых отложений живот будет выглядеть дряблым и некрасивым.

В последнее время придумано много упражнений «для ленивых», которые не отнимают много времени и сил. Делайте «Планку» (со всеми её вариациями) один-два раза в день, упражнения для мышц брюшного пресса из шейпинга (правда, попотеть придётся), да просто покрутите хула-хуп во время просмотра сериала – делайте хоть что-нибудь, и вы скоро заметите результат. А диета для похудения живота, которую вы выберете, просто поможет поскорее избавиться от ненужных объёмов в области талии. Так что вернуть себе плоский и красивый живот – задача вполне реальная и осуществимая.

Бездрожжевая диета №1 с исключением сахара и соли

Именно эта диета для похудения живота считается на сегодняшний день одной из самых популярных. Суть её заключается в том, чтобы полностью исключить из рациона любые виды дрожжей: пивных, хлебопекарных или молочных. Срок диеты – неделя.
Основные правила:
1. Исключение любых продуктов с наличием дрожжей в составе.
2. Употребление жидкости только через 2 часа после еды, либо за 20 минут до приёма пищи. Пищу запивать категорически запрещается. Однако если во время еды вас мучает нестерпимая жажда, в порядке исключения разрешается выпить 1 стакан тёплой воды маленькими глотками, но часто делать этого нельзя, иначе от такого похудения не будет пользы.
3. Употребление живой клетчатки (овощи, фрукты).

Меню на неделю

Понедельник
Завтрак: 1 стакан воды, выпитый сразу же после сна, 3 яблока, чай без сахара.
Обед: 1 стакан воды за 20 минут до приёма пищи, 200 г сырой белокочанной капусты, любой напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 5 сырых морковок, любой напиток без сахара.

Вторник
Завтрак: 1 стакан воды, 4 груши, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 200 г варёной свёклы, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 5 болгарских перцев, напиток без сахара.

Среда
Завтрак: 1 стакан воды, 2 апельсина, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 200 г брокколи, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 4 яблока, напиток без сахара.

Четверг
Завтрак: 1 стакан воды, 1 грейпфрут, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 200 г спаржевой фасоли, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 10 ягод чернослива, напиток без сахара.

Пятница
Завтрак: 1 стакан воды, 200 г винограда, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 200 г вареной кольраби, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 1 апельсин, 1 яблоко и напиток без сахара.

Суббота
Завтрак: 1 стакан воды, 100 г кураги, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 4 помидора, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 200 г любой капусты, напиток без сахара.

Воскресенье
Завтрак: 1 стакан воды, 3 груши, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 5 варёных морковок, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 3 свежих огурца, напиток без сахара.

Не забывайте, что каждый стакан воды должен употребляться за двадцать минут до еды, а напиток без сахара – спустя два часа после еды.

Диета №2, рассчитанная на пять дней

Меню на каждый день
Завтрак: нежирный творог,1 грейпфрут.
Обед: 200 г отварной рыбы, овощной салат.
Ужин: 1 апельсин, курица, овощной салат.

Солёное, сладкое и мучное из рациона необходимо исключить.

Диета для похудения живота №3 (арбузная)

Соблюдая её, в течение первых 5 дней каждый день нужно съедать не менее 1 кг этой гигантской ягоды на 10 кг своего веса. По окончании этого срока начинается десятидневная диета все с тем же арбузом, но уже с добавлением других продуктов.

Меню на 10 дней
Завтрак: овсянка и сыр.
Обед: овощной салат, рыба или курица.
Ужин: арбузный.

После этого следует повторить 5 дней исключительно арбузного питания. Арбуз насыщает организм фолиевой кислотой, необходимой для регенерации тканей, при этом он обладает сильнейшим мочегонным эффектом: вымывает из организма песок, токсины и шлаки, что приводит к быстрому снижению веса и уменьшению объёма талии и бёдер.

Диета №4 на основе раздельного питания

Продолжительность диеты составляет 1 неделю.

Основные правила:
1. Больше приёмов пищи, равные промежутки времени между ними, меньше порции.
2. Употребление не менее 1,5 литров жидкости в день.
3. Включение в рацион свежих овощей, овощных салатов, зелени с растительным маслом при каждом приёме пищи.
4. Перекусы – только фруктовые.
5. Ограничение количества потребляемого сахара, соли и мучных изделий.
6. Полное исключение из рациона продуктов быстрого приготовления, консервов, колбасы, копчёностей.
7. Категорический запрет на алкоголь, кофе, курение.
Для эффективности диеты следует включить в нее натуральные крупы, только не смешивайте их с белковой пищей, белки же совмещайте только с овощами.

Примерное меню на неделю

Завтрак (на выбор):
1 варёное яйцо и диетический хлеб;
обезжиренный творог и 1 яблоко;
диетический йогурт и 1 апельсин.
Перекус (на выбор):
2 апельсина или ½ сладкого перца или 2 зелёных яблока.
Обед (на выбор):
суп из овощей + 1 варёное яйцо;
суп из овощей с курицей + нежирный сыр;
тушёные овощи с тушёной рыбой нежирного сорта.
Ужин (на выбор):
2 помидора, 1 свежий огурец, курица отварная;
1 свежий огурец, 1 варёное яйцо, варёная фасоль;
свежие овощи, постное мясо, варёная фасоль.

Недельная диета для похудения живота №5

Меню на каждый день

Завтрак: несладкий чай, сыр.
Обед: 1 яйцо вкрутую, сыр, варёное мясо.
Полдник: кофе (чай), сыр.
Ужин: варёное мясо, овощной салат.

Перед сном выпейте отвар из мяты.

Диета для похудения живота №6 на двадцать дней

Первый и второй день: томатный сок; 2 л кефира или молока; 2 кусочка хлеба.
Третий и четвёртый день:
8.00- 9.00 – 1 ломтик черного хлеба, кофе с молоком, ½ ст. л. мёда.
12.00-13.00 – 1 ломтик черного хлеба, 100 г рыбы.
16.00-17.00 – ½ ст.л. мёда, 1 стакан молока или чая.
19.00 – 1 стакан кефира, сыр, 2 яйца.
Пятый и шестой день:
8.00 – 2 яблока или апельсина.
13.00 – овощной суп, винегрет.
16.00-17.00 – 2 яблока.
19.00 – овощной салат, чай.

Далее цикл повторяется. Во время диеты рекомендуется дополнительно принимать поливитамины, а после её завершения обязательно ежедневно употреблять в пищу творог.

Эффективная диета для похудения живота №7

Срок диеты – не ограничен.

Основные правила:
1. Полное исключение соли и алкоголя.
2. Количество приёмов пищи в день – 5 с интервалами в 3 часа.
3. В ежедневном меню – апельсины, лимонный сок, кресс-салат.
4. Ежедневное употребление 2 л жидкости. Это может быть не только чистая вода, но и свежевыжатый сок апельсина и грейпфрута, зелёный чай.
5. Исключение из рациона сладостей, выпечки, белого хлеба.
6. Замена кофе зелёным чаем.

В вашем рационе должно присутствовать большое количество свежих овощей и фруктов, нежирное мясо, нежирная рыба, куриные яйца. Иногда можно позволить себе сладкое – мёд, сухофрукты, желе, пудинг.

Меню на день (приблизительное):

Завтрак: 1 яйцо всмятку, тост.
Второй завтрак: 2 яблока.
Обед: овощной салат, 200 г вареной рыбы или курицы.
Полдник: овощной суп.
Ужин: 1 апельсин, 200 г варёной телятины.
Перед сном: стакан кефира.

Диета №8 «Пять кило за 10 дней»

Регулярно соблюдать эту диету не рекомендуется. Суть её заключается в чередовании белковых дней с углеводными днями. К употребляемым белкам относятся варёная курица, куриные яйца, а к употребляемым углеводам – свёкла, морковь, белокочанная капуста.

Меню белкового дня:

До завтрака: 1 стакан чистой воды.
Завтрак: 1 варёное куриное яйцо, 1 свежий огурец с зеленью.
Обед и ужин: отварная курица без кожи. Курицу следует довести до кипения, слить бульон, снова залить её водой и готовить дальше. Должно получиться 700 г продукта. Это количество нужно разделить на обед и ужин.
Каждый день нужно пить по 1,5 л воды.

Меню углеводного дня:

За день нужно съесть 1,5 кг овощей. Можно приготовить из них салат и съесть его в течение дня в 8 приёмов.
Для приготовления салата мелко нарежьте 500 г белокочанной капусты, 500 г моркови и добавьте в салат 1 ч.л. лимонного сока.

Основные правила:
1. Режим приёма пищи – пятиразовый.
2. Последний приём пищи не позднее 19.00 часов.
3. Исключение из рациона соли.

После окончания диеты вам нужно будет сохранить и удержать вес, а для этого следует употреблять шесть продуктов, которые в этом случае окажут вам неоценимую помощь: овсяную кашу, не консервированную фасоль (белую, чёрную, красную), чечевицу (можно добавлять в суп, делать на гарнир ко вторым блюдам), коричневый рис, нут, перловку.
Ваш завтрак должен быть сытным, чтобы восполнять пробел в еде весь день. Нельзя будет какое-то время употреблять в пищу и лёгкие углеводы: булки, пирожные, сладости, жирное, белый хлеб (замените его на цельнозерновой хлеб, а лучше на хлебцы), переработанное мясо, копчёное, жареное. При употреблении натуральных соков разбавляйте их с водой в равных пропорциях. А ещё лучше вообще заменить их компотом, отваром сухофруктов, помогающими кишечнику быстро работать. Ограничьте количество сахара в пище и жидкости (пить всё без добавления сахара). Ваш рацион питания должен быть сбалансированным – в нём должно быть 15% белков (½ из них животные), 55% углеводов (90% из них овощи и фрукты), 30% жиров (⅓ из них растительные).

Низкокалорийная кукурузная четырёхдневная диета «Для смелых и решительных»

Почему для смелых и решительных? Да потому, что диета эта очень голодная, но, нужно сказать, даёт быстрый эффект. За 4 дня можно похудеть на 4, а то и на 5 кг. Жир с живота уйдёт, сомневаться не стоит. Использовать такую диету можно не чаще 1 раза в месяц при отсутствии противопоказаний. Пойти на такой ответственный шаг непросто, но, согласитесь, игра стоит свеч.

Меню диеты
1-й и 2-й дни: 400 г консервированной или свежей кукурузы (2 початка). Разделите дневную порцию на 4 части и ешьте в течение дня. Но, кроме этого, в течение дня вы должны съесть также 1 морковь, 1 сладкий перец, 1 огурец и помидор, 1 яблоко или 1 киви. При желании разрешается добавить и зелень. Можно есть всё по отдельности, а можно приготовить салат.
3-й и 4-й дни: 200 г кукурузы, которая делится на 4 части. Можно позволить себе немного грибов, но не более 150 г. Разрешается добавлять морковь, сладкий перец, огурец, помидор, яблоко и киви.

Как уже говорилось выше, к любой из диет неплохо было бы добавить упражнения для укрепления мышц живота:

№1: сядьте на стул, выпрямите спину, соедините колени вместе, прижмите ступни к полу. Опустите подбородок вниз, вытяните руки вперёд, выдохните. Напрягите мышцы живота, медленно наклонитесь вниз и достаньте руками до пола. Сделайте вдох, выдох и вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение 15 раз, а затем каждый день прибавляйте к исходному количеству раз ещё два раза.
№2: крутите обруч.
№3: прыгайте через скакалку.
№4: боковые наклоны с отягощением. Возьмите в правую руку какой-нибудь удобный и нетяжелый предмет, примерно 2-3 кг, и наклонитесь вправо, ненадолго задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 13-15 раз, после чего переложите груз в левую руку и повторите упражнение, наклоняясь влево.

Любите танцевать или плавать? Замечательно, танцуйте, плавайте, ходите пешком – всё это тоже даст свои положительные результаты, а диета для похудения живота только ускорит процесс!

Лариса Шуфтайкина 

Диета на месяц: ешь и худей за 30 дней, эффективное меню на месяц лета по дням в домашних условиях, правильное постепенное снижение веса

Долгосрочные системы питания обещают потрясающие результаты. Так, если неуклонно следовать разработанному меню, можно похудеть на 10, а то и 20 кг. Формируются новые привычки, сохраняется эффект в будущем. Диета на месяц — отличное решение для снижения килограмм, сбалансированной стабилизации веса.

Основные принципы

Начиная худеть с понедельника, нужно быть готовым к соблюдению режима, строгой дисциплине. Диета на месяц не предусматривает голодания, а также послаблений, когда можно полакомиться запрещенными блюдами. Важно четко придерживаться правил для достижения желаемого эффекта.

Основные принципы диеты 30 дней:

• нельзя ускорять результаты, пытаясь самостоятельно уменьшить калораж, разработанного меню или убрать один из приемов пищи, может привести к обратному эффекту и вес остановится;
• нужно менять не только продукты рациона, культура питания требует неспешного наслаждения блюдом, необходимо тщательно пережевывать, не торопиться, конечно же, без дополнительных стимулов в виде гаджетов;
• важно забыть о добавке, нормой считается легкое ощущение голода после еды, насыщение наступает лишь через 20 минут;
• питание должно рассматриваться лишь с целью получения энергии, а не положительных эмоций, поэтому для выхода из стрессовых ситуаций нужно выбрать оптимальные способы релакса — поход в спа, занятия в тренажерном зале, встреча с друзьями, покупка нового наряда;
• подбирать диету, рассчитанную на целый месяц, нужно исходя из индивидуальных предпочтений, не стоит сидеть на яично-грейпфрутовой системе, если цитрусовые не относятся к любимым фруктам;
• физическая активность должна присутствовать обязательно, системные тренировки 3-4 раза в неделю ускорят процесс снижения веса, можно выбрать вариант онлайн-занятий в удобное время, записаться на танцы, плаванье, важно не изнурять себя до изнеможения, но выполнять базовую программу;
• сон влияет на основные физиологические процессы, в том числе и метаболизм, засыпать нужно не позже 23 часов, длительность полноценного сновидения — более 8 часов.

Важно также правильно подготовится к началу диета для похудения, рассчитанной на месяц. За неделю нужно исключить сладости, полуфабрикаты, маринады, колбасы, консервы, алкоголь. Правильный выход также требует соблюдения определенных правил:

• нужно постепенно вводить сложные углеводы, каши и цельнозерновой хлеб рекомендуется в первой половине дня;
• расширять рацион за счет разнообразия овощей, фруктов, включать орехи;
• при желании съесть высококалорийное блюдо, желательно запланировать «праздник живота» на завтрак;
• пить более 1,5 л воды, жидкость позволяет поддерживать активный метаболизм даже после выхода из диеты.

Магги

Эффективная диета на месяц позволяет потерять от 15 до 20 кг. Основой рациона являются яйца и грейпфрут или другие цитрусовые. Процесс потери килограмм происходит благодаря длительному перевариванию главных ингредиентов. Дневной рацион делится на 3 приема, перекусы исключаются.

Помимо основных продуктов, меню диеты на месяц включает дополнительные:

• нежирный творог, йогурт, кефир;
• фрукты — кроме бананов, винограда, манго, кислые ягоды;
• курица, индейка, телятина, кролик;
• зеленые овощи, лук, помидоры;
• нежирные сорта рыбы, морепродукты;
• овсяные отруби, цельнозерновой хлеб;
• кофе, чай без сахара и молока, травяные отвары, узвары;
• оливковое или кунжутное масло до 10 мл в день, яблочный уксус, лимонный сок.

Преимущества:

• простой рацион доступный каждому;
• быстрый эффект похудения;
• формируется красивый рельефный силуэт.

Недостатки:

• даже если отсутствует голод, ощущается ухудшение самочувствия, появляется раздражительность, вялость;
• строгое меню нельзя обогащать продуктами вне списка;
• возникают проблемы с пищеварением, возможно ощущение тяжести, метеоризмы;
• высокая вероятность срыва;
• однообразное меню требует приема витаминно-минеральных комплексов.

Диета «Сказка»

Название диеты, рассчитанной на месяц, основывается на волшебных результатах. Благодаря точному исполнению всех правил можно потерять до 30 кг. Часто выбирают люди с разными степенями ожирения, но можно использовать, если сбросить нужно и до 10 кг. Меню можно составлять самостоятельно, руководствуясь списком рекомендуемых продуктов. Относится к жестким диетам, так как включает всего 3 приема пищи.

Рацион «Сказки»:

• завтрак — 2 отварных яйца, половина грейпфрута, апельсина;
• обед — можно составлять из фруктов (кроме бананов, винограда), яиц и отварных овощей или куриного филе с томатами;
• ужин считается главным приемом пищи, можно выбрать мясо на пару, яйца со свежими овощами, рыбу на пару с овощным салатом и цитрусовыми.

Преимущества:

• позволяет быстро ощутить результат;
• можно самостоятельно составлять меню из разрешенных продуктов;
• не требует приготовления сложных блюд, основная обработка — на пару.

Недостатки:

• низкокалорийная диета может сопровождаться головокружением, наблюдается дефицит энергии;
• исключение углеводов приводит к проблемам с пищеварением;
• сложно соблюдать режим питания на протяжении целого месяца.

Диета крестной

Спорная система питания основывается на чередовании дней чревоугодия и голодания. Несбалансированная диета на месяц тем не менее весьма популярна, включает 2 крайности, безусловно может навредить организму. Но в результате удается сбросить до 15 кг.

Диета крестной на месяц:

• первая неделя: понедельник — можно есть все без ограничения, вторник — 2 фрукта, среда — литр 1% кефира, четверг — вода, чай, пятница — можно есть все без ограничения, суббота — 2 цитрусовых, воскресение — 500 гр. нежирного творога;
• вторая неделя: понедельник — вода, чай, вторник — 500 гр. куриной грудки, среда — 5 томатов, четверг — вода, чай, пятница — литр 1% кефира, суббота — 500 гр. отварной гречки, воскресение — 2 отварных яйца;
• третья неделя: понедельник — 500 гр. куриной грудки, вторник — кофе, среда — 500 гр. нежирного творога, четверг — литр 1% кефира, пятница — можно есть все без ограничения, суббота — вода, чай, воскресение — литр 1% кефира;
• четвертая неделя: понедельник, вторник — литр 1% кефира, среда, четверг, пятница — плитка черного шоколада, суббота, воскресенье — вода, чай.

Преимущества:

• позволяет сбросить более 15 кг;
• не требует приготовления и соблюдения режима приемов пищи.

Недостатки:

• отсутствует сбалансированное меню;
• возможно обострение хронических заболеваний;
• голодание и монодни сложно выдержать без срывов;
• ухудшается состояние кожи, волос, ногтей;
• появляется апатия, резкие перепады настроения;
• требует приема добавок для компенсации дефицита питательных веществ.

Диета астронавтов

Позволяет потерять до 10 кг, эффективная диета на месяц основывается на безуглеводном рационе. Исключается поступление нутриентов энергии, приводит к расщеплению жировых отложений. Отличается от других систем питания отсутствием порционности, белковые продукты можно есть в любое время в неограниченном количестве. Запрещается употреблять фрукты, сухофрукты, сладости, включая мед, каши, макаронные и хлебобулочные изделия, алкоголь, газированные напитки, соусы.

Ешь и худей за 30 дней: меню на неделю

Понедельник:

завтрак — омлет, 2 сосиски, несладкий кофе;

обед — стейк из говядины, овощная нарезка, несладкий йогурт;

ужин — запеченная рыба, овощи на гриле;

Вторник

завтрак — отварные яйца, творожный мусс с зеленью;

обед — куриный бульон, отбивная из свинины, кресс-салат;

ужин — жареные сардельки, тушеная капуста.

Среда

завтрак — омлет с мясом, сыром фетой, огурец;

обед — рыбный стейк, пюре из брокколи;

ужин — салат из морепродуктов и овощей гриль.

Четверг

завтрак — творог с несладким йогуртом, чай;

обед — куриный бульон, тушеная говядина с томатами и баклажанами;

ужин — отварная рыба с брюссельской капустой.

Пятница

завтрак — жареные яйца с колбасой и зеленью, кофе;

обед — суп с говядиной корнем пастернака, сельдерея, 2 сардельки;

ужин — рыба на пару с овощами.

Суббота

завтрак — омлет с творогом, томатный сок;

обед — суп с тыквой и куриными фрикадельками, 2 сосиски;

ужин — креветки, овощи гриль.

Воскресение

завтрак — яичница с сосками и свежей зеленью;

обед — тушеная курица с грибами, отбивная из индейки;

ужин — говядина на пару, соте из баклажанов.

Преимущества:

• рацион достаточно разнообразен, можно комбинировать белковые продукты с овощами на свое усмотрение;
• нет ограничений по количеству калорий, размеру порций;
• допускаются различные способы термической обработки мяса, рыбы;
• не нужно голодать, большие порции белковых продуктов обеспечивают длительное насыщение.

Недостатки:

• исключение углеводов приводит к ухудшению самочувствия, перепадам настроения;
• отсутствует баланс основных нутриентов.

Салатная диета

Летний период идеально подходит для нового рациона, обилие сезонных плодов позволяет добиться потрясающего результата. Так, используя доступные продукты, можно потерять до 10 кг. Рассчитана диета на лето на месяц в домашних условиях, но для похудения на большее количество кг, можно придерживаться от 30 до 90 дней. Долгосрочная система обеспечит комфортное сжигание жировых клеток, без побочных эффектов. Рацион первой недели повторяется и в последующий период.

Диета на месяц: меню по дням

Понедельник:

завтрак — черешня, чай;

обед — вареное яйцо, салат из свежей капусты;

ужин — творог, салат из печеных баклажанов и болгарского перца.

Вторник

завтрак — яблоки, чай;

обед — куриная грудка, тушеная спаржа со шпинатом;

ужин — креветки, салат из рукколы и томатов.

Среда

завтрак — груши, чай;

обед — отварная рыба, салат из сельдерея, огурца;

ужин — несоленая брынза, овощи гриль.

Четверг

завтрак — клубника, чай;

обед — куриная отбивная, салат из отварной фасоли, свеклы, свежего горошка;

ужин — отварная индейка с салатом из огурцов и помидоров.

Пятница

завтрак — голубика, кофе;

обед — творожная запеканка с зеленью и шпинатом, овощная нарезка;

ужин — запеченная рыба, салат из огурцов, фенхеля, сельдерея.

Суббота

завтрак — яблоки, кофе;

обед — стейк из говядины, салат из огурцов помидоров, кукурузы;

ужин — микс морепродуктов, салат из брюссельской капусты.

Воскресение

завтрак — персики, чай;

обед — отварная говядина, листья салата с помидорами, болгарским перцем;

ужин — тушеная рыба, салат с огурцами и кукурузой.

Преимущества:

• эффективная диета для похудения рассчитана на месяц, но может длиться и дольше;
• включает доступные сезонные продукты;
• сочетание белков и клетчатки обеспечивает длительное насыщение.

Недостатки:

• исключение из рациона сложных углеводов может сопровождаться головокружением, снижением работоспособности.

Противопоказания

Диета на 30 дней — это не панацея от лишнего веса, помогает лишь сформировать правильные привычки, уменьшить размер порций и калораж блюд. Существует также ряд ограничений, не позволяющий снижать вес с помощью экстремальных диет.

Противопоказания:

• беременность, лактация;
• патологии сердечно-сосудистой, выделительной системы;
• проблемы пищеварения — гастриты, язвы;
• послеоперационный период;
• возрастные рамки — до 18 и старше 60 лет;
• аутоиммунные заболевания;
• сахарный диабет;
• эпилепсия.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Лучшие и худшие планы диеты для похудания, здоровья сердца и многого другого

Диета Голо Диета Голо может привести к некоторой начальной потере веса, но это, вероятно, потому, что она ограничивает потребление калорий — и неясно, помогло ли это by Release, запатентованную добавку на растительной основе, которую Golo продает на своем веб-сайте (от 49,95 долларов США за 30-60-дневную поставку).

Некоторые предварительные данные свидетельствуют о том, что отдельные компоненты этой добавки могут оказывать положительное влияние на жировые клетки тела и уровень глюкозы, но недостаточно проверенных и контролируемых исследований, доступных по диете Голо или ее добавке Release, чтобы доказать, что они могут привести к похуданию.(На своем веб-сайте Golo действительно перечисляет четыре исследования, которые показывают, что эта диета может привести к потере веса, но эти исследования были относительно слабыми, потому что они не включали контрольную группу, и поскольку все они были проведены Golo, существует высокий потенциал за предвзятость результатов исследования

) В общем, будьте осторожны с любой диетой, которая включает волшебную таблетку.

Узнайте больше о диете Голо

The Shibboleth Diet В этой программе, основанной на членстве, вы будете выбирать блюда в соответствии со списком одобренных продуктов, включая множество объективно здоровых фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирный белок и молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира.

Тем не менее, план питания Shibboleth не был разработан признанными экспертами, и нет никаких доказательств его утверждения о том, что он «взломал код взрослого и детского ожирения».

Используемые выражения, такие как «жирный автобус» или «ваш идеальный вес», могут вызывать у одних отталкивающее и позорное тело, в то время как другие могут не соглашаться с тем, что «без отношений со Христом не может быть долгого времени». -срочный успех ».

Более того, план Shibboleth, основанный на членстве, обойдется вам в ежемесячную плату в размере 9 долларов США.95, что может отпугнуть некоторых.

Узнайте больше о диете Шибболет

Метод Майра Метод Майра привлек внимание после того, как актер Ребел Уилсон приписал ему недавнюю потерю веса. Чтобы следовать этому плану питания, вам необходимо записаться на проживание на одном из роскошных курортов VivaMayr, где тренеры пропишут вам «лекарство», основанное на четырех принципах: медицина, питание, упражнения и осведомленность.

Этот целостный подход к снижению веса может сочетать такие процедуры, как кислородная терапия, консультации по питанию, водный велосипед и индивидуальные тренировки, согласно их веб-сайту, хотя индивидуальные процедуры будут варьироваться в зависимости от вашего выбора плана.

При этом, для большинства людей это невыполнимый план снижения веса, в основном потому, что вам нужно будет поехать в клинику Mayr для лечения, что может быть дорогостоящим, трудоемким и с учетом ограничений на поездки во время COVID-19 пандемия. Более того, хотя вы, вероятно, добьетесь прогресса в таком иммерсивном ретрите, может быть трудно поддерживать потерю веса после того, как ретрит закончится и вы вернетесь к своему обычному распорядку дня. И последнее, но не менее важное: многие методы лечения, о которых сообщалось на этих ретритах, в том числе слабительные, не являются безопасным способом похудеть, предупреждают некоторые эксперты.

Узнать больше о методе Майра

Sirtfood Diet Этот план питания стал популярным в 2020 году после того, как певица Адель опубликовала фотографию своего резкого похудания в Instagram, а СМИ, в том числе People , сообщили что она трансформировала на нем свое тело.

Но что это за 411 на этом плане? Во-первых, он назван в честь сиртуинов, семейства белков, участвующих в ряде метаболических функций, согласно статье в Molecular Endocrinology .

Сторонники этой двухфазной диеты утверждают, что увеличение потребления сиртуина за счет продуктов, богатых полифенолами, таких как капуста и темный шоколад, активирует пути «генов худости» и приведет к потере веса.

На первом этапе вы сосредоточитесь на том, чтобы ограничиться одним приемом пищи в день и пить много зеленого сока (сок, рекомендованный Sirtfood, содержит несколько ингредиентов, включая капусту, рукколу, имбирь и матча

). Через несколько дней вы перейдете к двухразовому питанию и добавите две порции зеленого сока.На втором этапе вы потратите две недели на три приема пищи, ориентированные на Sirtfood, вместе с одним зеленым соком в день. По истечении трех недель вам рекомендуется продолжать есть продукты, богатые сиртуином, и пить зеленый сок, но вы можете постепенно снова включить в свой рацион другие одобренные продукты. больше связано с тем, что вы ограничиваете калории на первом этапе плана. Но при потреблении 1000 калорий в день (а позже и 1500 калорий в день) вы опускаетесь ниже рекомендованного USDA суточного потребления калорий

и можете испытывать голод, умственный туман и усталость.И хотя сторонники этой диеты рекламируют сиртуины как ключ к потере веса, исследований, подтверждающих их утверждения, недостаточно. Вы можете наслаждаться многими из предполагаемых преимуществ диеты Sirtfood, просто питаясь с упором на продукты растительного происхождения и богатые антиоксидантами.

Подробнее о диете Sirtfood

Дополнительный отчет сделали Бонни Тауб-Дикс, Шерил Хаггинс Саломон, Кэти Робинсон, Джессика Мигала, Мелинда Карстенсен и Лаура МакАрдл.

55 Лучшие продукты для похудания согласно науке

По правде говоря, не существует единой пищи, которая поможет или нарушит ваши цели по снижению веса, равно как и нет какого-либо одного типа диеты для похудения, на которой мы все должны сидеть.Однако выяснение того, как добавить некоторый баланс питательных веществ в свой подход, может помочь облегчить процесс — и потенциально улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Лучшие продукты для похудения — это продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий, поддерживающие хорошее здоровье и помогающие придерживаться лимита калорий. Другой отличный вариант — это продукты, которые помогают уменьшить голод или тягу к еде, помогая вам не сбиться с пути. К ним относятся продукты, богатые полезными для сердца жирами, белком и клетчаткой, а также варианты, которые в основном не содержат калорий!

Вот ваше руководство по подбору лучших продуктов для похудения, которыми можно укладывать свою тарелку.

Еда для похудания 101

Когда дело доходит до того, что число на шкале падает, на самом деле не имеет значения, что вы едите, если вы обращаете внимание на то, сколько вы едите. Другими словами, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день, — это наиболее эффективный метод похудения, а не стиль диеты, который вы выбираете.

Вопреки тому, что вы читали в Интернете, одна еда не может улучшить ваш метаболизм, помочь вам сжечь больше жира или предотвратить набор веса вне контроля калорий.

Никто никогда не толстеет от одного пончика, и никто никогда не набирает шесть пачек от одного салата.

Однако, хотя теоретически вы можете похудеть, съедая десерт перед каждым приемом пищи, слишком большое количество добавленного сахара может негативно повлиять на уровень сахара в крови, что приведет к ухудшению здоровья, увеличению тяги и недостатку энергии.

Кроме того, сокращение количества сильно обработанных продуктов и немного большего баланса и хорошего питания в вашем рационе может сделать немного больше, чем просто помочь вам сбросить лишний вес.Питательная, здоровая пища поддерживает лучшее настроение, уровень энергии, контроль аппетита и, в сочетании с правильным режимом фитнеса, может поддерживать лучший общий состав тела — больше мышечной массы и меньше жира (1,2).

20 Пищевых продуктов с высоким содержанием питательных веществ

Самый простой способ уменьшить количество калорий и увеличить потребление питательных веществ — это выбирать продукты, богатые питательными веществами. Это продукты, которые содержат больше всего питательных веществ на калорию по сравнению с другими продуктами, в которых может быть больше пустых калорий, добавленных жиров и сахара.

Многие из наиболее питательных низкокалорийных продуктов, которые вы можете найти, как правило, состоят из некрахмалистых овощей — сюда входят почти все овощи, кроме гороха, кукурузы, картофеля и зимних тыкв. Другие отличные источники богатой питательными веществами пищи включают цельнозерновые, фрукты и нежирные белки.

Лучшие продукты, богатые питательными веществами, чтобы сложить на тарелке:

1. Руккола

Руккола содержит всего 20 калорий на каждые 2 чашки (85 г).

И это хороший источник кальция и отличный источник витамина С, фолиевой кислоты и витамина А.

2. Спаржа

Четыре стручка спаржи содержат всего 17 калорий.

Плюс это источник железа, фолиевой кислоты и витамина К.

3. Болгарский перец

Половина чашки болгарского перца содержит 26 калорий и содержит витамин А, а также вдвое превышающую дневную норму витамина С.

4. Бок Чой

Каждая чашка бок-чой содержит всего 10 калорий, наряду с фолиевой кислотой, витамином А и большим количеством витамина К.

5. Брокколи

Брокколи, содержащая всего 30 калорий на чашку, является хорошим источником фолиевой кислоты, 100% дневной нормы витамина С и 75% ваших потребностей в витамине К.

6. Брюссельская капуста

Одна чашка брюссельской капусты содержит 40 калорий и является источником клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и витамина К.

7. Морковь

Чашка моркови содержит 45 калорий и богата витамином А, а также клетчаткой и витамином С.

8. Зеленая капуста

Всего в 25 калориях 2 чашки капусты содержат клетчатку, витамин C, витамин E, витамин A и фолиевую кислоту.

9. Греческий йогурт

Стандартная порция греческого йогурта на 5 унций содержит около 110 калорий и содержит большое количество белка, рибофлавина, фосфора, а также кальция и витамина B12.

10. Эдамаме

Чашка эдамаме обеспечивает 110 калорий, клетчатку, железо, магний, калий и цинк! Кроме того, это отличный источник растительного белка и меди.

11. Яйца

Всего за 70 калорий одно яйцо даст вам белок, йод, рибофлавин, витамин D и большое количество селена, холина, витамина B12 и витамина A.

12. Кале

Известный «суперпродукт», две чашки капусты содержат клетчатку, калий, витамин С, витамин К и витамин А всего лишь на 50 калорий.

13. Овес

Начните свой день с клетчатки, железа, белка, витамина B6, фолиевой кислоты и тиамина — всего 150 калорий (на порцию ½ стандартной чашки).

14. Устрицы

Менее известный источник питания, всего 40 калорий, всего две устрицы обеспечивают белок, холин, железо и селен, плюс 270% вашей суточной потребности в меди, 300% потребности в витамине B12 и 300% дневной нормы для цинк.

15. Тыква

Маленькая порция тыквы в ½ стакана содержит 50 калорий, клетчатку, железо, витамин Е и 100% ваших потребностей в витамине А.

16. Лосось

Лосось содержит гораздо больше, чем омега-3 жирные кислоты.

Порция в три унции обеспечивает 150 калорий, хороший источник калия, большое количество белка, витамина D, селена, витамина B12 и небольшого количества витамина A,

17. Морские водоросли

Чашка сырых морских водорослей содержит всего 30 калорий и содержит хороший источник железа, магния, витамина С, рибофлавина, витамина К и большого количества фолиевой кислоты и йода.

18. Шпинат

Колоссальные две чашки шпината содержат всего 10 калорий и содержат массу питательных веществ, включая железо, магний, фолиевую кислоту, витамин А и витамин К.

19. Швейцарский мангольд

Как и другая листовая зелень, 2 чашки швейцарского мангольда низкокалорийны (15 калорий) и являются хорошим источником основных питательных веществ, таких как магний, витамин Е, а также большое количество витамина С и витамина А.

20. Сладкий картофель

Апельсиновый сладкий картофель среднего размера даст вам клетчатку, калий и тонну витамина А всего за 100 калорий.

5 Здоровые жиры

Жир обладает вкусом и насыщает, помогая вам чувствовать себя более удовлетворенным от еды.Фактически, некоторые исследования показывают, что слишком низкое сокращение потребления жиров может затруднить соблюдение диеты (3,4).

Конечно, жир также является наиболее калорийным макроэлементом — в меньшей порции содержится больше калорий, поэтому контроль порции является ключевым.

Основные источники полезных жиров для похудения:

1. Арахисовое масло

Арахисовое масло или любое другое ореховое масло — любимая пища с высоким содержанием жира для многих. Он также содержит приличное количество белка и питательных веществ, таких как витамин Е и магний, и хорошо сочетается практически с любыми фруктами или овощами.

2. Миндаль

Подобно ореховому маслу, орехи, такие как миндаль, являются отличной жирной закуской или добавкой, чтобы добавить немного питательных веществ, сохраняя при этом чувство удовлетворения. Кроме того, миндаль — это орех с самым высоким содержанием клетчатки, что придает ему еще большую выносливость.

3. Авокадо

Авокадо — это фрукт с высоким содержанием жира, который содержит большое количество полезных для сердца жиров, клетчатки и таких питательных веществ, как витамин С и калий. И он хорошо сочетается практически с любым блюдом, о котором вы только можете подумать, включая салаты, бутерброды, супы, яйца и многое другое!

4.Жирная рыба

Лосось — не единственная рыба, которая содержит большое количество омега-3. Также стоит включить другие виды жирной рыбы и морепродуктов, такие как сельдь, скумбрия и сардины.

5. Семена чиа

Семена чиа, как и большинство семян, являются источником здоровых растительных жиров и питательных веществ, но они также обладают уникальным свойством, которое дает им преимущество в борьбе с голодом. При смешивании с водой семена чиа увеличиваются в размерах до 10 раз, образуя гель, который заполняет ваш желудок и заставляет вас чувствовать себя очень довольным в течение нескольких часов.

5 Постных белков

Белок — это наиболее заметное утоляющее голод питательное вещество. Диеты с высоким содержанием белка уже давно ассоциируются с улучшением чувства насыщения и контроля аппетита (5,6,7). Также считается, что белок помогает уменьшить тягу к еде и поддерживает улучшенный состав тела, поддерживая мышечную массу во время диеты.

Кроме того, белок с наименьшей вероятностью из всех макросов будет откладываться в виде жира, если вы переусердствуете.

Но не все белки одинаковы.При рассмотрении источников животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и рыба, более постные продукты, как правило, обеспечивают отличное питание с меньшим содержанием насыщенных жиров и калорий, что делает их отличным выбором для диеты с ограниченным потреблением энергии.

Для продуктов с наибольшим содержанием белка ищите варианты, содержащие не менее 10 граммов белка на каждые 100 калорий.

Некоторые из самых популярных нежирных белков:

1. Белая рыба

Сиг — это в основном чистый белок, потому что в нем очень мало жира и нет углеводов.Таким образом, добавление в тарелку тилапии, бассы или трески — отличный способ с легкостью избавиться от протеиновых макросов!

2. Цыпленок

Пожалуй, самый популярный постный белок, куриная грудка без кожи с невероятно низким содержанием жира и высоким содержанием питательных веществ. Тем не менее, куриные бедра без кожи также являются отличным ароматным дополнением, так как они содержат всего несколько дополнительных калорий.

3. Турция

Другое белое мясо индейки — также довольно нежирный вариант, который можно использовать практически в любом блюде, и он содержит большое количество качественного белка.

4. Творог

Как и другие нежирные и обезжиренные молочные продукты, творог содержит тонну белка и необходимых питательных веществ для достижения ваших целей.

5. Постная говядина

Постная говядина травяного откорма обеспечивает все питательные свойства красного мяса, такие как железо, витамины группы B, белок и цинк, с меньшим содержанием жира и калорий.

10 Продукты с высоким содержанием клетчатки

Употребление большего количества клетчатки — отличный способ контролировать аппетит и укреплять здоровье (8).В растительной пище содержится два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и оба обладают уникальными преимуществами.

Нерастворимая клетчатка — это тип углеводов, который нелегко усваивается организмом, и, поскольку то, что попадает в организм, должно выходить наружу, его все равно нужно проталкивать через ваш организм — именно так этот тип клетчатки помогает поддерживать движение.

Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества. Когда вы его едите, вода попадает в кишечник и позволяет клетчатке расширяться, помогая вам чувствовать себя более сытым.Считается, что этот процесс помогает вывести холестерин из организма, обеспечивая пользу для здоровья сердца (9)!

Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки включают:

1. Фасоль

Популярный растительный белок, фасоль богата питательными веществами и содержит 7 граммов клетчатки на ½ стакана.

2. Артишоки

Артишоки — одни из самых богатых клетчаткой овощей, которые вы можете найти: на один артишок среднего размера приходится 6,5 грамма клетчатки.

3. Чечевица

Чечевица также является источником растительного белка и содержит около 6 штук.5 граммов клетчатки на каждую порцию.

4. Яблоки

Одно яблоко среднего размера содержит витамин С и до 6 граммов клетчатки, что составляет менее 100 калорий.

5. Макаронные изделия из цельной пшеницы

Паста может показаться антидиетической пищей, но она, естественно, богата белком и клетчаткой, а также многими ключевыми питательными веществами — одна порция содержит около 6 граммов клетчатки.

6. Сушеный инжир

Часто используемый в качестве натурального подсластителя сушеный инжир помогает обуздать тягу к сахару и обеспечивает около 5 граммов клетчатки на порцию.

7. Зеленый горошек

Горох содержит белок и необходимые питательные вещества, а также 4,5 грамма клетчатки на каждые ½ чашки.

8. Ягоды

Большинство ягод, в том числе черника, клубника, ежевика и вишня, богаты питательными веществами и содержат приличное количество клетчатки — примерно 4 грамма на порцию.

9. Квиноа

Квиноа — это полноценный растительный белок и популярный диетический продукт, в котором на каждые ½ чашки содержится четыре грамма клетчатки.

10. Груши

Одна груша среднего размера содержит от четырех до шести граммов клетчатки и является отличным источником витамина С.

10 Низкокалорийные продукты с большим объемом потребления

Поскольку калории важнее всего, когда дело доходит до похудения, любая пища, в которой есть большая порция с небольшим количеством калорий, может быть полезным выбором, особенно когда эти варианты помогают обуздать тягу и успокоить бездумное пережевывание пищи.

Лучшие продукты с большим объемом для пережевывания включают следующие низкокалорийные продукты.

1. Сельдерей

По сути, не содержащий калорий, сельдерей является отличным заменителем чипсов и хорошо сочетается с большинством соусов, заправок и орехового масла.

2. Огурцы

Как и сельдерей, огурцы содержат много воды и служат в качестве освежающей закуски или заменителя крекеров.

3. Салат-латук

Салат-латук — отличный наполнитель, добавляющий объёма вашей еде при минимальном содержании калорий или отсутствии калорий.

4. Летний сквош

Летний кабачок также очень богат водой и хорошо сочетается практически с любым блюдом, о котором вы только можете подумать.

5. Редис

Редис — один из самых низкокалорийных овощей, который придает приятный хруст и пикантность вашим салатам и рулетам.

6. Дыня

Дыня — это фрукт с самым низким содержанием углеводов, поэтому она состоит в основном из воды и является отличной сладкой закуской.

7. Соленья

Маринованные некрахмалистые овощи, особенно огурцы, являются чудесно хрустящей и ароматной закуской или гарниром к любому блюду.

8. Сальса

Самый низкокалорийный соус, о котором вы только можете подумать, свежая сальса содержит приличное количество питательных веществ и несколько калорий — попробуйте это в качестве заправки для салата тако или добавьте в измельченную курицу во время приготовления постного и ароматного соуса.

9. Воздушный попкорн

При приготовлении без добавления масла или сливочного масла целая чашка попкорна содержит всего 30 калорий и является идеальной основой для любых полезных смесей приправ, которые только можно придумать.

10. Желе и фруктовое мороженое без сахара

Десерт с нулевым чувством вины, желе без сахара и фруктовым мороженым, который удовлетворит ваших сладкоежек практически без калорий.

Итог

Нет ни одной пищи, которую я бы сказал, что вы должны иметь в своем рационе, чтобы похудеть, или какой-либо пищи, которую вам также не следовало бы есть.

При этом лучшие продукты для похудения также, как правило, наиболее питательны, что позволяет сократить количество калорий и сбросить килограммы без ущерба для здоровья. Но несмотря ни на что, вы всегда хотите выбирать продукты, которые вам нравятся, иначе будет довольно сложно придерживаться вашего плана питания.

Хотите поднять ситуацию на ступеньку выше? Включите свою диету для похудения на автопилоте и получайте порционные идеальные блюда, приготовленные из лучших ингредиентов для похудения, приготовленные и доставленные прямо к вашей двери каждую неделю.

Какая диета лучше всего подходит для длительного похудания?

Многое было сделано из недавно опубликованных результатов исследования DIETFITS (диетическое вмешательство, исследующее факторы, влияющие на успех лечения). Большинство заголовков подчеркивали тот факт, что две включенные диеты — с низким содержанием жиров и с низким содержанием углеводов — в конечном итоге дали одинаковые результаты почти по всем изученным конечным точкам, от потери веса до снижения уровня сахара в крови и холестерина.

Но что самое интересное, так это то, насколько эти две диеты похожи.

Авторы хотели сравнить низкожировую и низкоуглеводную диеты, но они также хотели изучить генетический и физический состав, который якобы (их слово) может повлиять на эффективность каждого типа диеты для людей. Предыдущие исследования предполагали, что различие в определенной генетической последовательности может означать, что определенные люди будут лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Другие исследования показали, что чувствительность к инсулину может означать, что некоторым людям будет лучше с низкоуглеводной диетой.

Что DIETFITS рассказала о похудании

Исследование началось с 609 относительно здоровых людей с избыточным весом и ожирением, а 481 человек завершил исследование в течение всего года.В первый месяц все делали то, что обычно делали. Затем в течение следующих восьми недель группа с низким содержанием жиров снизила общее потребление жиров до 20 граммов в день, а группа с низким содержанием углеводов снизила общее потребление углеводов до 20 граммов в день. Это невероятно ограниченное количество, учитывая, что в йогуртовом напитке, которым я наслаждаюсь, когда я пишу это, 26 граммов углеводов, и 21 грамм жира в моей половине плитки темного шоколада, которую мы с мужем разделили на десерт вчера вечером.

Подобные диетические ограничения невозможно поддерживать в течение длительного времени и, как показало это исследование, в них нет необходимости.Участников проинструктировали медленно добавлять обратно жиры или углеводы, пока они не достигнут уровня, который, по их мнению, можно поддерживать на всю жизнь . Кроме того, обеим группам поручено

человек.

Людей вообще не просили считать калории. В течение года обе группы посетили 22 занятия, подтверждающих эти очень надежные принципы — и все участники имели доступ к медико-санитарным педагогам, которые руководили их стратегиями модификации поведения, такими как эмоциональное осознание, постановка целей, развитие самоэффективности (также известная как сила воли) и использование сетей социальной поддержки, чтобы не вернуться к нездоровому питанию.

Участников обеих групп также побудили соблюдать текущие рекомендации правительства США по физической активности, которые включают «150 минут аэробной физической активности средней интенсивности (2 часа 30 минут) в неделю».

Две разные диеты, которые не так уж и разные

Получите все это? В основном различия между группами были минимальными. Да, группа с низким содержанием жиров снизила ежедневное потребление жиров, а группа с низким содержанием углеводов снизила ежедневное потребление углеводов.Но в итоге обе группы потребляли на 500-600 калорий меньше в день, чем раньше, и обе потеряли одинаковое среднее количество веса (12 фунтов) в течение года. Эти генетические и физические особенности также не привели к каким-либо различиям. Единственный показатель, который отличался, заключался в том, что ЛПНП (липопротеин низкой плотности) был значительно ниже в группе с низким содержанием жира, а ЛПВП (липопротеин высокой плотности) был значительно выше в группе с низким содержанием углеводов.

Мне нравится это исследование, потому что оно изучило реалистичное изменение образа жизни , а не просто причудливую диету.Обе группы, в конце концов, были обозначены как здоровых, диет, и так оно и было, потому что исследователи поощряли употребление высококачественных, питательных цельных продуктов, неограниченное количество овощей и отказ от муки, сахара, плохих жиров и полуфабрикатов. Всех поощряли быть физически активными на уровне, который не подходит большинству американцев. И — это важный вопрос — каждый имел доступ к базовым поведенческим консультациям, направленным на сокращение эмоционального переедания.

Когда дело доходит до диеты, все старое снова становится новым

Все это исследование можно также назвать исследованием устойчивого изменения здорового образа жизни.Результаты во многом совпадают с предыдущими исследованиями здорового образа жизни. Конечное сообщение такое же, которым мы обычно заканчиваем:

.

Лучшая диета — это та, которую мы можем поддерживать на всю жизнь, и она является лишь частью здорового образа жизни. Люди должны стремиться есть высококачественные и питательные цельные продукты, в основном растения (фрукты и овощи), и избегать муки, сахара, трансжиров и полуфабрикатов (всего в коробке). Каждый должен стараться быть физически активным, стремясь к интенсивной активности около двух с половиной часов в неделю.Для многих людей здоровый образ жизни также означает лучшее управление стрессом и, возможно, даже терапию для решения эмоциональных проблем, которые могут привести к нездоровому питанию.

Изображение: vadimguzhva-iStock

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Диета и план тренировок для сжигания жира

При таком большом количестве схем «сорвись вчера» и «похудей на 50 фунтов к завтрашнему дню» заманчиво продолжать искать этот простой способ расслабиться. Но даже экстремальные планы, которые, кажется, работают какое-то время, чреваты неприятностями.

Реальность: если вы действительно хотите стать стройнее, вам придется внести некоторые изменения в свои привычки в том, как вы едите и двигаетесь.

«Изменение образа жизни — лучший способ улучшить здоровье и контролировать вес в долгосрочной перспективе», — говорит Дональд Хенсруд, M.Д., M.P.H. , директор Программы здорового образа жизни клиники Майо и редактор Книги о диете клиники Майо и Поваренная книга клиники Майо Вот некоторые из наиболее эффективных советов и приемов, которые помогут изменить свой образ жизни и сбросить лишние килограммы.

1. Прекратите «сидеть на диете»

Хорошие новости: если вы действительно хотите добиться успеха, вы не сядете на диету. «Когда кто-то выполняет программу с типичным подходом к диете, он делает что-то очень ограничительное и утомительное, но думает:« Если я смогу просто делать это, пока не похудею, со мной все будет в порядке ».’- говорит Хенсруд. «Но если это негативно и ограничительно, то это временно». Потенциально менее хорошие новости (если вы сопротивляетесь изменениям): вам, вероятно, придется изменить то, что вы едите, сколько вы едите или (возможно) и то, и другое.

2. Думайте о качестве

«Примите то, что калории важны». Хенсруд говорит. «Это элементарно, но есть много причуд, которые говорят, что нет». По цифрам один фунт жира равен 3500 калориям. Итак, чтобы сбросить полкило в неделю, вам нужно снизить потребление калорий на 500 калорий в день.Это не значит, что вам нужно считать каждый кусочек, который попадает вам в рот (хотя, если вам нравятся подобные вещи, не стесняйтесь).

Скорее, вам нужно понять зависимость плотности калорий от плотности питательных веществ. Пища с высокой калорийностью, как правило, с высоким содержанием жира (в конце концов, на грамм ее содержится 9 калорий) и / или полна «пустых» калорий — например, те, которые не обеспечивают достаточного количества питательных веществ (извините, по-французски картофель фри, шоколадные батончики и газированные напитки). С другой стороны, продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат много полезных витаминов и минералов для их калорийной нагрузки.Лучшие из них также содержат клетчатку, белок и / или «хорошее» содержание жира, что позволит вам дольше сохранять сытость (что является еще одной причиной того, что соки, содержащие сахар, вероятно, должны быть ограничены). Привет, овощи, фрукты, цельнозерновые, нежирная рыба, курица, бобы и орехи.

3. Ешьте лучшие продукты для похудения

V Продукты питания особенно богаты питательными веществами, особенно ярко окрашенные, такие как темно-зеленые и ярко-красные помидоры. Зелень, такая как капуста, и крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, богаты клетчаткой, которая насытит вас.

Fruit — тоже отличный выбор, и хотя в нем больше сахара, содержание клетчатки имеет тенденцию компенсировать это с точки зрения предотвращения скачка сахара в крови. Здесь также действует правило цвета: блестящие ягоды лидируют по плотности питательных веществ. Тем не менее, следите за своими порциями, если ваша главная цель — похудеть.

Цельнозерновые богаты клетчаткой и содержат необходимые питательные вещества, такие как витамины группы B и магний, и даже белок. Пшеница, овес и коричневый рис могут быть наиболее распространенными, но проявите изобретательность с киноа (особенно хорошим источником белка), амарантом, гречкой и тефом.

Постная рыба , такая как выловленный в дикой природе лосось, радужная форель и сардины, с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 и, конечно же, белка.

Куриная грудка без костей и кожи — это один из лучших продуктов для ваших денег с точки зрения содержания белка, с 27 граммами в порции на 4 унции.

Фасоль низкокалорийна, но очень сытна, богата клетчаткой и белком (как это для богатой питательными веществами?). Лучшие варианты включают черную фасоль, фасоль, чечевицу и нут, но на самом деле они того стоят.

Орехи лучше всего употреблять в умеренных количествах из-за их относительно высокого содержания жира, что делает их более калорийными, чем другие полезные продукты. Придерживайтесь размеров порции (обычно унция), и вы ощутите преимущества их широкого набора питательных веществ и их способности к насыщению. Особенно хороши миндаль, кешью и фисташки.

По мнению диетологов, вот наш полный список из 103 лучших продуктов для похудения.

4.Подумайте еще раз о количестве

ОК, значит, вы не сидите на диете. Это означает, что да, вы действительно можете съесть этот картофель фри. Просто, наверное, не каждый день. Рассмотрите количество как скользящую шкалу, от ограниченного количества картофеля фри и конфет до неограниченного количества овощей, и заполните их умеренными порциями мяса и бобов (для белка), цельнозерновых и нежирных молочных продуктов. (Правительство нацелено на эту штуку с MyPlate.) «Крайний пример: если кто-то съедает только 600 калорий мармелада в день, да, он похудеет, но не поддержит свое здоровье», — говорит Хенсруд.Но они были бы изрядно голодными и неудовлетворенными, если бы около 60 мармеладов (или 150 мармелад Jelly Belly поменьше) исчезли. (Примечание. Мы также не предлагаем 600 калорий в качестве целевого количества калорий, но вы понимаете, о чем мы говорим.)

5. Не ешьте эти продукты, нарушающие диету:

Candy . Непросто, потому что это либо сахар, либо сахар и жир. Все еще нужно сладкое исправление? Выбирайте забавный размер — и придерживайтесь одного за раз.

Кондитерские изделия . Комбинация сахара, жира и рафинированной муки — да, не очень подходит для талии.И, к сожалению, датский яблочный пирог или черничный пирог ничем не лучше.

Во фритюре… все что угодно . Масло, пропитанное картофелем и панировочными сухарями, может иметь прекрасный вкус … но оно не сытно и, безусловно, не поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Чипы . Жареные или покрытые сырным порошком продукты, безусловно, не принесут вам пользы, но даже те, которые претендуют на то, чтобы быть «здоровыми», будучи запеченными или сделанными, скажем, из сладкого картофеля, по-прежнему содержат в основном пустые калории.

Белый хлеб . Зерна очищены от зародышей, что делает белый хлеб довольно бедным питательными веществами. Многие из них обогащены (по этой причине), но, как правило, лучше получать питательные вещества из их естественного исходного источника.

6. Попробуйте 80-20

Как уже отмечалось, депривация не работает надолго. Вот почему Натан Джексон, CSCS, RHN, тренер по здоровью и благополучию и основатель Nathane Jackson Fitness, рекомендует своим клиентам следовать правилу 80-20: 80% ваших калорий должны поступать из свежих, цельных «однокомпонентных» продуктов, которые вы едите в основном в том виде, в каком они растут в природе (продукты, мясо, орехи и т.). Остальные 20% могут относиться к более «переработанному» варианту, в который он включает продукты, которые имеют место в здоровом рационе, например, цельнозерновой хлеб. Из этих 20, по его словам, от 5 до 10% могут приходиться на категорию нездоровой пищи. Но «не берите в доме шоколад или мороженое», — говорит он. «Настройте игру так, чтобы вы могли выиграть, а не полагайтесь на силу воли. Если хочешь, можешь пойти и получить, но приложи для этого усилия ».

7. Взгляните на картину в целом

Прочитав все это, вы все еще можете подумать, что вам нужно внести некоторые серьезные изменения в рацион.Прежде чем волноваться, начните с инвентаризации того, что вы едите, включая размер порций. Такое приложение, как MyFitnessPal, может упростить ведение журнала с его обширной базой данных, сканером штрих-кода и «памятью» о наиболее часто употребляемых продуктах (в конце концов, мы же люди привычки). Если вы не умеете оценивать, сколько вы съели (а исследования показывают, что у большинства людей нет), измеряйте свою еду, пока не научитесь лучше ее рассматривать. И не игнорируйте калории, которые вы пьете (газировка, сок, пиво), которые, по словам Джексона, легко сократить сразу же.Как только вы поймете, с чего начали, вы можете вносить изменения — медленно. «Попробуйте добавлять на одну порцию фруктов и овощей и на одну меньше мяса каждый день», — предлагает Хенсруд. Постепенно цель состоит в том, чтобы продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые вы добавляете, вытесняли продукты с высоким содержанием калорий, которые вы должны ограничивать, чтобы вы могли есть много еды и чувствовать себя сытым, но потреблять меньше калорий.

8. Больше двигайтесь

Когда дело доходит до похудания, то, что вы едите (и что не едите), гораздо важнее, чем ваш план упражнений.Однако чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете, а это настраивает вас на больший успех. Кроме того, вы разовьете привычки в фитнесе, которые будут иметь важное значение для поддержания потери веса, когда вы достигнете своей цели. Если вы вели малоподвижный образ жизни, это означает, что для начала нужно чаще вставать с постели. Установите таймер, чтобы он срабатывал каждые 50 минут и вставайте, ходите, немного двигайтесь. Исследования снова и снова показывают, что люди, которые от природы более худые, двигаются больше — до двух часов в день. Эта сделка с таймером доставит вас туда.

9. Добавьте упражнения

Точно так же, как вы не измените свой рацион, вам не нужно внезапно становиться крысой в спортзале. Мы стремимся к устойчивой активности, поэтому, если вы будете ходить в тренажерный зал с нуля до пяти дней в неделю, в конечном итоге вы сгорите. По словам Джексона, более управляемая цель — постепенно наращивать активность, начиная с получасовой прогулки каждый день. Затем он предлагает несколько силовых тренировок два-три раза в неделю, чтобы сохранить мышцы по мере того, как вы теряете жир. Выбирайте многосуставные движения, такие как приседания, отжимания, жимы над головой и тяги — «ваши бицепсы — это маленькие мышцы, поэтому они не сжигают тонны калорий», — говорит Джексон, — и сначала позвольте себе много отдыхать между подходами.«Поначалу слишком интенсивные тренировки могут повлиять на ваш аппетит и энергию, поэтому поиск баланса является ключевым моментом», — говорит он. Хорошая схема может включать два или три подхода по 8-12 повторений в каждом и несколько минут отдыха между ними из следующих упражнений:

— Приседания
— Тяги с подкладкой
— Подъемы
— Жимы над головой
— Ягодичные мосты
— Отжимания на наклонной скамье

10. Увеличьте кардио

Как только часть веса уйдет и вы почувствуете себя сильнее, вы можете увеличить интенсивность силовых тренировок, делая более короткие перерывы между упражнениями, что повысит аэробную нагрузку преимущества.Вы также можете добавить один или два кардио-дня с более высокой нагрузкой, например, ходьбу или бег под углом, езда на велосипеде или греблю. Начните с тренировок в стабильном темпе, во время которых вы идете в одном темпе от получаса до 45 минут, а затем играете с интервалами между нагрузкой и восстановлением, которые являются более интенсивными и имеют больше преимуществ для сжигания калорий. Сначала делайте более интенсивную часть короче, чем восстановление — скажем, 30 секунд или минуту на тренировке, от 1 до 3 минут — а затем постепенно уменьшайте восстановление. Когда вы будете готовы, вы можете увеличивать толчок, пока не достигнете равномерного времени.

11. Получите свой zzzs

Хроническое недосыпание может нанести ущерб вашим усилиям по снижению веса. «Ваши гормоны голода сбрасываются, когда вы спите, поэтому, если вы лишены качественного и количества сна, вы окажетесь позади восьмерки, когда впервые проснетесь, и с большей вероятностью захотите нездоровой пищи и углеводов», — говорит Джексон. Сон — это еще и то время, когда ваши мышцы восстанавливаются после тренировки, поэтому еще важнее получить достаточно, как только вы приступите к тренировке. «Количество — это хорошо, но качество также важно», — говорит Джексон.«Гормоны сна естественным образом высвобождаются около 8 или 9 часов вечера, поэтому, ложась спать в 10 или около того, вы почувствуете себя более насыщенным, потому что для лучшего качества вы будете спать у окна».

12. Расслабьтесь

Стресс — еще один фактор, который может отрицательно повлиять на ваши усилия по снижению веса. «Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело также вырабатывает кортизол», — говорит Джексон. Когда стресс является хроническим, вы ведете тяжелую борьбу за похудение. Кроме того, «упражнения сами по себе являются стрессом для тела, поэтому также важно иметь баланс между тренировками различной интенсивности.Он рекомендует медитацию, признавая, что поначалу большинство его клиентов закатывают глаза. «Но вам не обязательно быть монахом, сидящим на горе в Тибете. Выделите 20 минут в день, чтобы расслабиться, подышать и сосредоточиться ». (Посмотрите эти Men’s Fitness каверов, которые медитируют для большей мотивации.)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучший способ похудеть за месяц

Похудейте за один месяц, делая более разумный выбор продуктов питания и проявляя активность.

Кредит изображения: Источник изображения / Источник изображения / Getty Images

Вы должны иметь возможность сбросить несколько фунтов за один месяц, но, чтобы этого не произошло, не становитесь жертвой строгой модной диеты, обещающей быстрые результаты. Такие планы оставляют вас голодными и неудовлетворенными, что может затруднить соблюдение диеты. Чтобы победить в игре по снижению веса, вам нужно действовать медленно и уверенно. Лучший способ похудеть за месяц — это сочетание здорового питания и регулярных физических упражнений. Перед тем, как начать, посоветуйтесь с врачом, чтобы получить рекомендации и советы, которые соответствуют вашим конкретным потребностям здоровья.

Вы хотите похудеть или стать здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, полезным рецептам и домашним тренировкам. Вы также получите ежедневные калорийные и макро-цели для вашего фитнес-путешествия. Не упустите свой шанс на потрясающие результаты. Зарегистрироваться Сегодня!

Похудейте до 8 фунтов за месяц

Восемь фунтов может показаться не очень большой суммой, но если вы пытаетесь сбросить жир, а не мышцы, лучше снимать его медленно.Похудение более чем на 2 фунта за неделю, вероятно, означает потерю некоторых мышц, а не только жира. Как фактор, способствующий метаболизму, потеря мышечной массы означает снижение способности сжигать калории, что затрудняет потерю веса в долгосрочной перспективе.

Фунт жира равен 3500 калориям, поэтому вам нужно создать дневной дефицит калорий в пределах от 250 до 1000 калорий, чтобы терять от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Лучше всего работает сочетание диеты и физических упражнений. Чтобы сбросить 2 фунта в неделю в течение месячной диеты, вам нужно сократить на 500 калорий из расчетной дневной потребности в калориях и потренироваться, чтобы сжечь 500 калорий.Для более медленной, но более управляемой потери, сократите всего 250 калорий из своего ежедневного рациона, чтобы терять 0,5 фунта каждую неделю или 2 фунта в месяц.

Управление диетой для похудения

Что и сколько вы едите, является ключом к месячной диете. Начните с использования онлайн-калькулятора калорий, чтобы определить, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, а затем вычтите из этого числа 500 калорий.

Например, 30-летняя сидячая женщина, которая весит 150 фунтов при росте 5 футов и 6 дюймов ростом, нуждается в 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, поэтому употребление на 500 калорий меньше — 1500 в день — поможет ей похудеть. фунт в неделю.Хотя у вас может возникнуть соблазн ограничить больше, женщины не должны опускаться ниже 1200 калорий в день, а мужчины — 1800 калорий. Недостаточное питание может привести к потере мышечной массы, замедлению метаболизма и возможному дефициту питательных веществ.

Наполните свой рацион низкокалорийными и богатыми питательными веществами продуктами, потребляя больше фруктов и овощей, цельнозерновых и бобовых. Эти продукты низкокалорийны и содержат много клетчатки. Клетчатка увеличивает объем, поэтому вы быстро насытиваетесь, и помогает контролировать аппетит, замедляя пищеварение, чтобы вы дольше ощущали сытость.

Нежирный белок, такой как птица, рыба, нежирное красное мясо, яйца и соя, также является полезным дополнением к вашему плану похудания. Получение 25 процентов калорий из белка, что составляет 375 калорий или 94 грамма при диете из 1500 калорий, может помочь контролировать аппетит. Достигайте этой цели, употребляя в пищу продукты, богатые белком, при каждом приеме пищи и перекусе.

Хотя вам нужно следить за размером порций при ограничении калорий, полезные жиры являются важным источником витаминов и питательных веществ. Хорошие варианты включают оливковое масло, орехи, семена и авокадо.

Ешьте три приема пищи и одну или две закуски, равномерно распределив их в течение дня, чтобы контролировать чувство голода и повышать уровень энергии. Для баланса ешьте примерно одинаковое количество калорий при каждом приеме пищи и наслаждайтесь разнообразной здоровой пищей. Если вам нужна помощь в планировании диеты для похудения, проконсультируйтесь с диетологом для составления индивидуального плана.

Интервальные тренировки высокой интенсивности для максимального сжигания калорий

Подсчитайте количество калорий, сожженных во время упражнений, используя несколько переменных, включая ваш вес, состав тела, активность и продолжительность тренировки.Например, человек весом 155 фунтов сжигает 260 калорий в 30-минутном занятии высокоэффективной аэробикой, а человек весом 285 фунтов сжигает 310 калорий. Чем сильнее вы толкаете и чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

Для максимального сжигания калорий попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT. Этот тип интенсивной тренировки чередуется между периодами максимальных усилий и периодами восстановления в течение определенного времени, например, спринт в течение минуты, за которым следует 4-минутная медленная пробежка, и чередование этих двух периодов в течение 30-минутной тренировки.ВИИТ помогает сжигать калории во время и после тренировки, что делает их хорошим выбором, когда вы пытаетесь ускорить потерю веса.

Тонизируйте, пока вы сбрасываете

Аэробная активность — не единственный способ сжечь калории. Поднятие тяжестей требует небольшого количества калорий, а дополнительные мышцы, которые вы наращиваете, поддерживают ваш метаболизм даже в состоянии покоя. В рамках месячного плана похудения тренируйте мышцы с помощью свободных весов, тренажеров или эспандеров не реже двух раз в неделю в течение 30 минут.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, поднимите самый тяжелый вес, который вы можете, без ущерба для формы, сделайте от 8 до 12 повторений; отдыхай и повторяй. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить количество повторений до трех подходов по 8–12 повторений. Проработайте каждую из ваших основных мышечных областей — руки, ноги, плечи, пресс и спину — хотя бы один раз в течение 30-минутной тренировки. Несмотря на то, что вы не нарастите много мышц всего за месяц, вы начнете их тонизировать, так что вы будете выглядеть более подтянутыми, когда похудеете.

8 способов психологической и физической подготовки к похуданию

Вы не смогли бы пробежать марафон, не подготовившись к нему, и та же логика может быть применена к тому, чтобы приступить к программе похудания.

Важнейшим компонентом успеха в похудании является психологическая подготовка к грядущим изменениям. Думайте о своей диете как о генеральной репетиции нового способа питания.

Перед тем, как сесть на диету, ваша задача — подумать о своей мотивации, своих эмоциональных ловушках и стратегиях, которые помогут вам сохранить моральную силу и приверженность своим целям.

Одной из таких стратегий может быть Aaptiv. Ознакомьтесь со всеми классами и программами, которые мы предлагаем, чтобы начать работу сегодня!

При консультации со своими клиентами по снижению веса Бекки Керкенбуш, Р.Д., представитель СМИ Висконсинской академии питания и диетологии, говорит, что существуют фундаментальные принципы успешного похудания и создания условий для позитивных изменений образа жизни.

Ставьте перед собой реалистичные цели.

Керкенбуш побуждает своих клиентов ставить реалистичные и конкретные цели. У вас будет больше мотивации, если вы установите краткосрочные ориентиры, которые помогут вам добиться прогресса.

Если на достижение ваших целей уйдут месяцы, вы можете разочароваться и вам будет трудно оставаться на верном пути.Например, Керкенбуш советует своим клиентам планировать потерю от одного до двух фунтов веса в неделю.

Сделайте эту еженедельную потерю своим вниманием, а не общую сумму, которую вы хотите потерять. Фунт жира состоит из 3500 калорий, поэтому попытка сбросить более двух килограммов каждую неделю невозможна без резкого снижения калорийности.

Не пытайтесь поддерживать очень низкий уровень потребления калорий. Со временем ваш метаболизм может снизиться до более низкого уровня, что затруднит похудание.

Для достижения ваших целей нужен план действий, поэтому найдите время, чтобы сесть и перечислить, чего вы хотите достичь с помощью своей диеты, а также реализуемые стратегии.

Керкенбуш предлагает задуматься о процессе достижения своих целей. Например, добавляйте 30 минут упражнений в день и заменяйте сладкую газировку водой, чтобы не выходить за рамки дневного лимита калорий.

Помните, что для достижения целей нужно время. Часть вашей стратегии должна включать то, как вы будете распределять время каждый день, чтобы оно соответствовало вашим планам действий.

Aaptiv знает, насколько вы заняты, и предлагает эффективные тренировки продолжительностью всего 10 минут, чтобы вы могли выполнять упражнения в любое время и в любом месте.

Возьмите на себя обязательство.

«Похудение — это долгосрочное обязательство, и быстрые решения не помогут. Приверженность требует сосредоточенности, энергии (умственной и физической) и стратегии », — говорит Керкенбуш.

Самый успешный способ сохранить приверженность — это постановка достижимых целей, разработка планов действий по их достижению и сосредоточение внимания на каждом дне, а не на том, что впереди.

Будьте на 100 процентов привержены своим целям, чтобы не было сомнений в том, чего вы хотите достичь.

Если у вас возникнут проблемы с соблюдением своих обязательств — возможно, вы обнаружите, что ваша диета не соответствует вашему образу жизни — найдите время, чтобы выяснить, почему. Затем внесите позитивные изменения, чтобы не сбиться с пути.

Оттачивайте внутреннюю мотивацию.

Спросите себя, почему вы хотите похудеть. Держите эти причины в первую очередь в своем уме на протяжении всей диеты.

Подумайте о своей мотивации и установите вознаграждения (не связанные с едой), которые помогут вам не сбиться с пути.Включите еженедельные награды, которые будут вас мотивировать, и попросите друга стать вашим приятелем по диете.

Таким образом, у вас будет с кем поговорить, когда вы разочарованы, и присоединиться к вам для занятий спортом. Это отличный способ сделать фитнес более увлекательным, и вы можете поддерживать и мотивировать друг друга.

Низкая самооценка может быть движущим фактором для многих людей, которые борются со своим весом. Плохой образ тела и негативное мышление — это запрет на диету.

Керкенбуш рекомендует избегать ситуаций и людей, которые стыдят или саботируют ваши усилия.Она также призывает избавиться от чувства вины, связанного с едой.

Если вам сказали никогда не оставлять еду на тарелке и не выбрасывать ее, подумайте о том, что важнее — о своем здоровье или выбрасывать лишнюю еду в мусорное ведро.

Если вы боретесь с этими проблемами, подумайте о работе с терапевтом, чтобы узнать, как отключить свое негативное мышление. Инструменты, которые вы приобретете, помогут вам всю оставшуюся жизнь.

Ключ к сигналам вашего тела.

Керкенбуш говорит, что многие люди плохо разбираются в различиях между истинными сигналами голода и стрессом или скучной едой.Она рекомендует использовать «шкалу голода» как способ научиться осознанному питанию.

Шкала голода определяет уровень аппетита. Это поможет вам не попасть в точку, когда вы начнете голодать, и проглотите все, что окажется в пределах досягаемости.

Неправильное толкование сигналов голода может привести к появлению опасных зон в вашем рационе. Чем яснее вы поймете, что такое голод и переедание, вызванное стрессом, тем лучше вы сможете контролировать потребление калорий.

Шкала голода

0: голодный
3: голодный
5: удобный
7: полный
10: фаршированный

Возьмите за привычку определять свое местоположение по шкале голода перед едой.Если эмоциональное или стрессовое переедание — ваша ахиллесова пята, попробуйте следующие советы, чтобы избавиться от этой привычки.

• Настройте систему общения с друзьями, с которыми вы можете поговорить, когда эмоциональное переедание трудно игнорировать.
• Подождите пять минут, прежде чем реагировать на желание перекусить или съесть что-то, чего нет в вашем рационе.
• Измените выбор плохой закуски на здоровую, например замените картофельные чипсы хрустящими овощами.

Составьте список занятий, которые помогут вам уменьшить стресс, например, упражнения, чтение или медитация.Когда вы чувствуете приближение переедания, попробуйте заняться чем-нибудь.

Будьте подотчетны.

Путь к успеху в любом начинании лежит через ответственность. Керкенбуш говорит, что важно отслеживать свою потерю веса.

Однако не взвешивайтесь чаще одного раза в неделю, иначе вы будете кататься на волне ежедневных взлетов и падений. Ведите дневник питания и активности, чтобы отслеживать ежедневное потребление и упражнения.

Aaptiv также может помочь держать вас под контролем с помощью уведомлений, напоминаний и функций планирования, которые помогут вам не сбиться с пути.

Существует множество онлайн-инструментов для наблюдения за своим питанием и физической подготовкой, которые позволяют легко фиксировать свой прогресс.

Любите ли вы отслеживать каждую мелочь или вести простой учет, важно приложить усилия, чтобы вы могли анализировать, как у вас дела, и вносить изменения, если вы не видите прогресса.

Записывать количество потребляемой пищи — лучший способ не сбиться с пути. Так что не забывайте о записях и старайтесь детализировать размеры порций.

Составьте план питания, соответствующий вашему образу жизни.

Планирование диеты требует некоторого размышления о том, как вы живете, и своих отношениях с едой.

Если вы теряете контроль за буфетом или выбираете то, что нужно быстрее всего, примите во внимание эти факторы при разработке своего рациона. Планируйте заранее, чтобы вас не саботировали прошлые поступки.

Диета требует такого плана питания, который снижает ежедневное потребление калорий до уровня, при котором вы потребляете меньше, чем тратите. Вам нужно немного посчитать, чтобы вычислить это число, а затем планировать приемы пищи, придерживаясь его.

Сделайте домашнее задание, чтобы определить уровень калорийности продуктов и точные размеры порций.

Чтобы приступить к разработке своего рациона, воспользуйтесь следующими рекомендациями по здоровью:

• Включите как минимум четыре-шесть порций овощей и фруктов. (Это более простой вариант)
• Сосредоточьтесь на употреблении продуктов, богатых питательными веществами.
• Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров и уменьшите потребление натрия.
• Сократите потребление алкоголя до двух порций в неделю.
• Не ешьте в конце дня.Исследования показали, что прием пищи в конце дня может сделать диету менее эффективной, поэтому постарайтесь поужинать до 7 часов вечера и заблокируйте кухню для перекусов сверх этого.
• Ешьте нежирные источники белка (нам нравится этот вкус) и нежирные или обезжиренные молочные продукты.

После того, как вы определились с параметрами своей диеты, вы можете начать готовить порционные блюда, которые оптимизируют ваше ежедневное потребление пищи.

Упражнение «Переосмыслить».

Если вы боролись со своим весом большую часть жизни, упражнения, возможно, не на первом месте в вашем списке любимых занятий.В таком случае подумайте, почему вы не любите упражнения.

У вас был плохой опыт в тренажерном зале, или у вас болят колени при ходьбе? Для каждого человека найдется сладкое место для физических упражнений. Но чтобы выяснить, что подойдет вам, нужно несколько проб и ошибок.

Если вы найдете занятие, которое вам понравится, ваше негативное мышление скоро станет позитивным. Вы будете рассматривать упражнения как награду, а не как наказание.

Добавление даже коротких ежедневных упражнений в ваш распорядок дня значительно улучшит ваше здоровье, вес и самочувствие.

Было доказано, что упражнения повышают уровень эндорфинов и, следовательно, настроение. И так, чего же ты ждешь? Подпишитесь на Aaptiv сегодня!

Исследования показали, что вы быстрее достигнете желаемого веса и добьетесь большего успеха в его поддержании, если включите упражнения в свой распорядок дня.

Всего 30 минут умеренных упражнений в день могут увеличить дефицит калорий на 200–300 калорий, в зависимости от типа тренировки.

В неделю это примерно полфунта жира, а ежедневные упражнения позволяют получать больше калорий, чем те, кто не занимается спортом.

Кроме того, упражнения поднимают настроение и повышают самооценку, что очень важно для того, чтобы помочь вам не сбиться с пути. Упражнения создают буфер для стресса, поэтому вы менее подвержены эмоциональному перееданию.

Не забудьте проявить терпение.

Если вы никогда не занимались спортом, фитнес-профессионал может составить программу упражнений, которая отражает ваши потребности и образ жизни, поэтому не пытайтесь выполнять ее в одиночку, если вы еще не занимаетесь спортом.

Ищете программу, которая соответствует вашим потребностям и целям? Оцените Aaptiv! С сотнями классов и многочисленными программами каждый найдет что-то для себя в Aaptiv.

Купите шагомер (например, этот бестселлер), чтобы лучше понимать свою повседневную активность, ставить цели упражнений и составлять график своей активности. Используйте тот же терпеливый и прогрессивный подход к упражнениям, как и к своей диете. Слишком сильный удар может привести к травмам, особенно если у вас избыточный вес.

Соблюдать диету непросто, но вы можете проложить путь к успеху, потратив время и силы, чтобы составить план действий, прежде чем приступить к работе. Думайте о своей диете как о поездке, которую необходимо мысленно спланировать перед взлетом.

Сделайте множество мотивирующих остановок по пути, а также варианты избежания препятствий. Конечная точка — это не фокус — это путешествие, в которое вы идете, чтобы узнать, как перезагрузить свое мышление и достичь своих целей.

Как похудеть на 20 фунтов. жира за 30 дней… без каких-либо упражнений — блог автора Тима Ферриса

Снижение жира с помощью лучшей науки и простоты

Можно сбросить 20 фунтов. жира за 30 дней за счет оптимизации любого из трех факторов: физических упражнений, диеты или режима приема лекарств / добавок.Я видел элитное применение всех трех в работе с профессиональными спортсменами. В этом посте мы рассмотрим то, что я называю «низкоуглеводной диетой».

За последние шесть недель я сбросил примерно 180 фунтов. до 165 фунтов, добавив при этом около 10 фунтов. мышц, а это значит, что я потерял около 25 фунтов. жира. Это единственная диета, помимо довольно экстремальной циклической кетогенной диеты (ХБП), которая привела к образованию вен на моем животе, а это последнее место, где я теряю жир (черт возьми, скандинавская генетика).Вот четыре простых правила, которым я следовал…

Правило №1: Избегайте «белых» углеводов

Избегайте любых углеводов, которые являются или могут быть белыми. Таким образом, запрещены следующие продукты, кроме как в течение 1,5 часов после завершения тренировки с отягощениями продолжительностью не менее 20 минут: хлеб, рис, хлопья, картофель, макаронные изделия и жареная пища с панировкой. Если вы не будете есть ничего белого, вы будете в безопасности.

Правило № 2: Ешьте одно и то же несколько раз снова и снова

Самые успешные люди, сидящие на диете, независимо от того, является ли их целью увеличение мышечной массы или сжигание жира, едят одни и те же блюда снова и снова.Смешивайте и подбирайте, составляя каждый прием пищи по одному из каждой из трех следующих групп:

Белки:

Яичные белки с цельным яйцом для вкуса

Куриная грудка или бедро

Органическая говядина травяного откорма

Свинина

Бобовые:

Чечевица

Черная фасоль

Фасоль пинто

Овощи:

Шпинат

Спаржа

Горох

Овощная смесь

Ешьте столько, сколько хотите из перечисленных выше продуктов.Просто помните: делайте это просто. Выберите три или четыре приема пищи и повторите их. Почти все рестораны могут предложить вам салат или овощи вместо картофеля фри или картофеля. Удивительно, но я обнаружил, что мексиканская еда, замена риса на овощи, является одной из кухонь, наиболее благоприятных для диеты «с низким содержанием углеводов».

Большинство людей, соблюдающих «низкоуглеводные» диеты, жалуются на недостаток энергии и бросают курить не потому, что такие диеты не работают, а потому, что они потребляют недостаточно калорий. 1/2 стакана риса — это 300 калорий, а 1/2 стакана шпината — 15 калорий! Овощи не калорийны, поэтому очень важно добавлять бобовые для снижения калорийности.

Некоторые спортсмены едят 6-8 раз в день, чтобы снизить калорийность и избежать ожирения. Я считаю, что это до смешного неудобно. Я ем 4 раза в день:

10.00 — завтрак

13.00 — обед

17:00 — второй обед меньшего размера

19:30 — 21:00 — спортивная тренировка

22:00 — ужин

12:00 — бокал вина и канал Discovery перед сном

Вот некоторые из моих блюд, которые повторяются снова и снова:

Взбитые яичные белки Scrambled Eggology с одним цельным яйцом, черной фасолью и овощной смесью, приготовленной в микроволновой печи

Органическая говядина травяного откорма, фасоль пинто, овощная смесь и дополнительный гуакамоле (мексиканский ресторан)

Органическая говядина травяного откорма (от Trader Joe’s), чечевица и овощная смесь

Правило № 3: не пейте калорий

Пейте большое количество воды и столько несладкого холодного чая, чая, диетических газированных напитков, кофе (без белых сливок) или других бескалорийных / низкокалорийных напитков, сколько захотите.Не пейте молоко, обычные безалкогольные напитки или фруктовые соки. Я фанатик вина и выпиваю хотя бы один бокал вина каждый вечер, что, как мне кажется, действительно помогает спортивному восстановлению и похуданию. Недавние исследования ресвератрола подтверждают это.

Правило № 4: Возьмите один выходной в неделю

Я рекомендую субботу в качестве дня «диких диет». По субботам мне разрешено есть все, что я хочу, и я стараюсь есть мороженое, Snickers, Take 5 и все остальные мои пороки в избытке.Меня немного тошнит, и я не хочу ни на что смотреть до конца недели. Как это ни парадоксально, резкое увеличение потребления калорий таким образом один раз в неделю увеличивает потерю жира, гарантируя, что ваш уровень метаболизма (функция щитовидной железы и т. Д.) Не снизится из-за длительного ограничения калорий. Правильно: чистое дерьмо может помочь сбросить жир. Добро пожаловать в Утопию.

###

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с моей последней книгой The 4-Hour Body , №1 в New York Times и №1 по продажам на Amazon. Вы узнаете: более тонкие детали диеты с медленными углеводами (изложены в вышеупомянутом посте), как я набрала 34 фунта мышц за 28 дней, как добиться 15-минутного женского оргазма и многое другое.

Вы также можете получить расширенную и обновленную 4-часовую рабочую неделю , которая включает более 50 новых тематических исследований по дизайну роскошного образа жизни, построению бизнеса, сокращению часов на 80% + и путешествию по миру.

Похожие и рекомендуемые сообщения:

Тим Феррис, интервью с Дереком Сиверсом

Статьи Тима Ферриса на Huffington Post

Сопутствующие и рекомендуемые

Шоу Тима Ферриса — один из самых популярных подкастов в мире, его скачали более 600 миллионов раз.Он трижды был выбран в категории «Лучшие подкасты Apple», часто является подкастом с интервью №1 среди всех подкастов Apple и неоднократно занимал первое место среди более чем 400 000 подкастов.