Вредно или нет? 20 вопросов диетологам о кето-диетах
Врачи-диетологи Юлиана Попека (@dietologminsk) и Оксана Матиюк (@oksana_matiyuk) рассказали, каковы основные принципы кето-диет, кому они противопоказаны, как долго сохраняется результат и что происходит с организмом при сокращении суточной нормы углеводов.
Юлиана Попека Врач-диетологЧто такое кето-диета?
Кето-диета – система питания с низким потреблением углеводов (про которые мы подробно писали здесь), высоким потреблением жиров и умеренным потреблением белков. При снижении количества углеводов в рационе, организм «вынужден» использовать жиры в качестве основного источника энергии.
В начале прошлого века она назначалась детям, больным эпилепсией. В 70-х ее активно стал пропагандировать доктор Аткинс. В начале 90-х знаменитый голливудский продюсер Джим Абрахас, чей сын справился с приступами благодаря такой системе питания, основал фонд, чтобы привлечь внимание к кетогенной диете. Чуть позже ее взяли на вооружение спортивные диетологи, а еще позже – знаменитости. Так она обрела популярность.
Что такое кетоз?
Кетоз – естественный процесс, который запускается в организме при углеводном голодании.
Для нормального функционирования всех систем и органов нам нужна глюкоза. Основной источник ее получения – углеводы. Когда их практически нет в рационе, печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин, которые в процессе распада образуют кетоновые тела. Вот их и начинает использовать организм в качестве «топлива». Как только заканчивается процесс гликолиза (использование запасов гликогена в печени и мышцах), начинается липолиз – расщепление жиров. Человек худеет!
Как правильно входить в кетоз?
Адаптация к использованию в качестве источника энергии жиров, а не углеводов, должна происходить постепенно. Нельзя резко отказываться от углеводов. Каждый день нужно снижать их потребление на 20%. В итоге их должно остаться около 50 г (в некоторых случаях до 20 г) в сутки. Если потреблять больше, вы не войдете в с состояние кетоза.
Параллельно увеличивайте долю жиров в рационе. В этой диете отдается предпочтение насыщенным жирам (масло, животные жиры, кокосовое масло). На долю липидов в рационе должно приходиться 60-80% от суточной калорийности. Не налегайте на белок. Его должно быть не более 10%.
Какими симптомами может сопровождаться адаптация к кетозу?
Когда уровень инсулина в крови падает, организм быстро теряет воду и натрий. Это может сопровождаться тошнотой, головной болью, сонливостью, снижением физической активности, неприятным запахом изо рта, судорогами. Такое состояние называют кето-гриппом.
Как минимизировать риски побочных эффектов кето-диеты?
Во время адаптации пейте больше воды. Норма при кето-диете увеличивается.
Употребляйте пищевые добавки (натрий, калий, магний). Норма натрия – 5-7 г, калия – 3 500 мг, магния – 310 мг.
Начинайте утро с упражнений низкой интенсивности. Идеальный вариант – прогулка на свежем воздухе около 60 минут. Не забудьте взять с собой бутылку воды с добавленной в нее щепоткой соли.
Такая практика поможет избавиться от неприятных симптомов кето-гриппа.
Какие бывают разновидности кето-диеты?
Есть несколько разновидностей кето-диеты. Одна из них – стандартная. Ее принцип я описала чуть выше. Особенность целевой кето-диеты (ее еше называют таргетированной) – возможность употреблять углеводы перед тренировкой. У нее меньше побочных эффектов: сонливость, вялость и проблемы с ЖКТ встречаются гораздо реже. Циклическая кето-диета – идеальный вариант при интенсивных физических нагрузках и регулярных занятиях спортом. В ней предусмотрены рефиды – дни, которые отводятся на запасание гликогена в печени.
Эффективны ли кето-диеты?
При правильном подходе вы действительно будете худеть. Причем процесс снижения веса будет происходит не за счет воды и потери мышечной массы, а за счет потери жировых отложений. Но это только в том случае, если рацион тщательно спланирован, а похудение проходит под контролем врача.
Важно не нарушать временные рамки. Соблюдая кето-диету, вы лишаете себя питательных веществ, которые можно получить из цельнозерновых круп, бобовых, овощей и фруктов. Организму нужны углеводы для нормальной работы мозга, нервной системы, почек. Если слишком долго ограничивать их потребление, это может негативно сказаться на состояние здоровья. Помните – все диеты несут определенные риски.
Как долго сохраняется результат от кето-диеты?
Многие, кто пробовал соблюдать кето-диету, говорят, что она приводит к достаточно быстрой потере веса. Некоторые после периода адаптации к кетозу отмечают прилив сил и энергии. Но опять же, все индивидуально.
Влияет ли кето-диета на гормональный фон?
Нет, при условии соблюдений «техники безопасности». Во время кето-диеты в организм поступает достаточно количество полезных жиров – при таких условиях функция щитовидной железы вряд ли пострадает. Причиной гипотериоза может стать голодание или слишком низкая суточная калорийность.
Какие противопоказания у кето-диеты?
Абсолютные противопоказания следующие: сахарный диабет – кето-диета серьезно влияет на выработку инсулина, беременность – замедляется рост и развитие плода, заболевания ЖКТ, печени, почек – увеличивается нагрузка на пищеварительную и выделительную системы.
Безопасная и нормальная перестройка обменных процессов и метаболических схем возможна только у здоровых людей. Нельзя придерживаться такой системы питания даже при простуде.
Лактация – абсолютное противопоказание: кето-диета может снизить секрецию молока.
Кому подойдет кето-диета?
Не каждый может выдержать кето-диету! Те, кто пробуют соблюдать ее впервые, отмечают достаточно сложный адаптационный период – 5-7 дней. Он сопровождается не только снижением жизненного тонуса, но и привкусом ацетона во рту – признак того, что начался кетоз (примерно такая же картина вырисовывается при голодании). У многих наблюдается снижение аппетита.
Повторюсь: диета подходит полностью здоровым людям с отсутствием противопоказаний.
Каких результатов можно добиться с помощью кето-диеты?
Тут невозможно что-то прогнозировать – все очень индивидуально. Кето-диету соблюдают от двух до трех недель. За несколько дней добиться хоть какого-то результата нельзя: организму нужно время, чтобы перестроиться на выработку и использование в качестве «топлива» кетоновых тел. Средний результат, которого можно добиться, соблюдая кето-диеты, – потеря до 6 кг веса.
Какова суточная калорийность при кето-диете?
Суточную калорийность, как и в любом другом случае при снижении веса, необходимо рассчитывать индивидуально, учитывая рост, вес, возраст, пол, физическую активность в течение дня (подробнее про подсчет калорий и БЖУ мы писали здесь). В интернете без труда можно найти специальный калькулятор, позволяющий определить этот параметр. Главный принцип кето-диеты – соблюдение определенного параметра БЖУ: 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов.
Можно ли заниматься спортом при соблюдении кето-диеты?
Заниматься спортом можно. Белка при этой диете поступает достаточно для построения мышц. Ведь основной акцент – это уменьшение доли углеводов. Кстати, кето-диету соблюдают некоторые спортсмены. Есть исследования, подтверждающие положительное влияние такой системы питания на спортивные результаты.
Окасана Матюк Врач-диетолог. Член Российского национального общества диетологовНужно ли сдавать анализы перед кето-диетой?
Обязательно! Кето-диету можно соблюдать только под контролем врача, при отсутствии противопоказаний и хронических заболеваний. Общий анализ крови, общий анализ мочи, биохимия, анализ на сахар и инсулин – обязательный минимум. Кроме того, важно учесть и липидный спектр – процентное соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина.
Чем диета Аткинса отличается от других кето-диет?
Доктор Роберт Аткинс – основоположник всех ныне существующих кето-диет. В тридцать лет он весил 116 кг. Чтобы снизить вес разработал свою систему питания, основанную на употреблении большого количества жиров. И эму это удалось. За достаточно короткий промежуток времени доктор потерял 28 кг.
В 1972 году он выпустил книгу «Диетическая революция доктора Аткинса». Через несколько лет вышло дополненное второе издание – «Новая диетическая революция доктора Аткинса», в которой сохранилась основная концепция.
У диеты Аткинса есть свои особенности. Доктор считал углеводы «плохими парнями», повышающими уровень инсулина в крови. Согласно его теории, у диеты есть несколько фаз. Первая – индукционная. Она характеризуется резким снижением количества углеводов в рационе до 20 г. Во второй фазе происходит подбор оптимального количества углеводов для поддержания нормальной жизнедеятельности – устанавливается ежедневная норма. Согласно диете Аткинса, соблюдать баланс КБЖУ необязательно – можно есть сколько хочется, соблюдая правила.
Современные кето-диеты более сбалансированы. Во-первых, уменьшение количества углеводов происходит не так резко. Во-вторых, там есть установленный баланс белков, жиров и углеводов. Так, норма белка варьируется от 15 до 20%. У Аткинса она выше.
Чем опасно соблюдение кето-диеты без контроля врача?
Между нормальным физиологическим состоянием (кетозом) и патологическим (кетоацидозом) очень тонкая грань. Последнее у больных сахарным диабетом может развиться за сутки. Кетоацидоз сопровождается тошнотой, плохим самочувствием, обморочным состоянием, болями в животе. Если вовремя не купировать симптомы, развивается кетоацидотическая кома.
При достаточно длительном соблюдении кето-диеты нужно регулярно сдавать анализы крови, мочи, контролируя состояние худеющего.
В каких случаях кето-диета не даст положительного результата?
Человеку достаточно сложно самостоятельно ввести себя в состояние кетоза. Тут важна математическая точность. Чаще всего «экспериментаторы» употребляют около 100 г углеводов вместо положенной нормы в размере 20-30 г и переедают белок. Такая низкоуглеводная система питания может тормозить процесс похудения.
Из каких продуктов получать углеводы при соблюдении кето-диеты?
Никаких крахмалистых овощей и фруктов – только зелень, салатные листья и некрахмалистые овощи. Шпинат, руккола, салат «Айсберг» – этого достаточно, чтобы набрать 50 г углеводов. Авокадо – хороший источник не только углеводов, но и Омега-3 жирных кислот, необходимых нашему организму для поддержания молодости и красоты.
Как выглядит список разрешенных продуктов при соблюдении кето-диеты?
В рационе должны присутствовать как растительные, так и животные жиры. Масла, молочные продукты повышенной жирности, жирные сорта рыбы, орехи, сыр, мясо – основа рациона при соблюдении кето-диеты.
Интервью и текст: Наталия Капицаbeautyhack.ru
Кето-диета для похудения – принципы, продукты, меню, результаты и вред
Кето-, кетогенная или кетозная диета – низкоуглеводная программа питания, при которой уменьшение массы тела происходит за счет переработки жира в энергию. В основе рациона кето-диеты лежит упор на продукты с высоким содержанием жира. При данном типе питания снижена белковая нагрузка и почти полностью отсутствуют углеводы.
Кето-диета распространена в западных странах. Принципы кето-диеты рассматривают разные зарубежные издания:
- Lyle McDonald ‒ «The Ketogenic Diet»;
- Dawn Marie Martenz, Laura Cramp ‒ «The Keto Cookbook»;
- Michelle Hogan ‒ «Keto in 28».
Суть кетогенной диеты заключается в переводе организма с расщепления углеводов – гликолиза, на расщепление жиров – липолиза. Итогом является достижение метаболического состояния под названием «кетоз».
О кетозе
Кетоз наступает в результате исключения из пищи углеводов, вырабатывающих глюкозу, и замещением последних «кетоновыми телами». При недостатке глюкозы печень преобразовывает жир в кетоны, которые становятся главным источником энергии. Уровень инсулина в организме снижается, происходит стремительное жиросжигание подкожных отложений.
Переход в состояние кетоза наступает через 7-14 дней. Его признаки – отсутствие чувства голода и запах ацетона от пота, мочи и изо рта, частые позывы к мочеиспусканию и сухость во рту.
Чтобы печень стала вырабатывать кетоны, необходимо соблюсти условия:
- Увеличить употребление жиров, поскольку они выступают «топливом» для организма.
- Сократить количество углеводов до 30-100 гр. в день – менее 10% от нормы БЖУ.
- Пить много воды ‒ 2-4 литров в день, чтобы не допустить обезвоживания.
- Включать в рацион белковую пищу – 1,5-2 г/1 кг веса.
- Отказаться от перекусов или уменьшить их количество до 1-2 в день.
- Заниматься спортом – легкий бег и длительная прогулка.
Виды кето-диеты
Существуют три разновидности кето-диеты.
Стандартная – классическая, постоянная
Подразумевает отказ или сведение к минимуму углеводов на длительный период. Подойдет спортсменам, адаптированным к низкоуглеводному рациону, или проводящим тренировки средней и низкой интенсивности.
Таргетированная – целевая, силовая
В данном варианте требуется углеводная загрузка перед тренировкой. Ключевой аспект: углеводов должно быть меньше, чем вы сможете потратить их за тренировку. Этот тип кето-диеты позволяет легче справляться с физическими и умственными нагрузками тем, кто привык к высокоуглеводному рациону.
Циклическая
Заключается в чередовании низкоуглеводного и высокоуглеводного питания. Сторонникам данного типа кетозной диеты следует определиться с периодичностью и продолжительностью углеводной загрузки. Это может быть от 9 до 12 часов, несколько дней или 1-2 недели питания, состоящего из жиров и белков, а следующие полмесяца ‒ в основном, из углеводов. Схема позволяет периодически восполнять запас гликогена в мышцах и получать необходимые микроэлементы.
Циклический тип кетогенной диеты показан тем, кто ведет активный образ жизни и практикует интенсивные силовые тренировки.
Плюсы кето-диеты
Как и любой вид пищевого ограничения, кетогенная диета имеет положительные и отрицательные стороны. Начнем с позитивных.
Потеря лишнего веса
Кето-диета признана большинством спортсменов и диетологов за то, что помогает быстро избавиться от лишних килограммов в короткие сроки. Кетоновые тела перерабатывают имеющийся в организме жир в энергию, и человек начинает худеть. Объем мышечной массы не меняется, а при грамотно составленной программе тренировок её возможно нарастить.
Кетогенная диета подходит для людей, не ведущих спортивный образ жизни. Чтобы добиться успехов в похудении, важно не только перестать употреблять углеводы, но и не переедать жирных и белковых продуктов. Потерянный вес после отказа от кето-диеты не возвращается.
Постоянное ощущение сытости
Поскольку основа рациона кето-диеты ‒ высококалорийная пища, то вы забудете о проблеме чувства голода. На безуглеводном питании уровень инсулина, который отвечает за желание перекусить, понижается. Это помогает сконцентрироваться на важных делах и не думать о еде.
Профилактика и борьба с диабетом
Продукты, употребляемые на кетозной диете, помогают снизить уровень сахара в крови. Резистентность к инсулину приводит к диабету II стадии. Тем, у кого наследственная предрасположенность, рекомендуется придерживаться низкоуглеводного рациона.
Лечение эпилепсии
Изначально такая диета применялась в практике лечения эпилепсии у детей. Для эпилептиков плюсом будет то, что кето-диета позволяет снизить степень проявления заболевания, частоту приступов и уменьшить дозировку медикаментов.
Положительное влияние на давление и холестерин
Низкоуглеводные диеты с повышенным содержанием жиров вызывают резкое увеличение липопротеинов высокой плотности и снижают концентрацию липопротеинов низкой плотности.
Сторонники кето-диеты отмечают нормализацию артериального давления. У людей с избыточной массой тела возрастает риск развития гипертензии. Кето-диета помогает худеть, а следовательно, и предотвратить проблемы, связанные с давлением.
Улучшение работы мозга
Иногда люди переходят на кетогенную диету, чтобы повысить мозговую активность. Кетоны, продуцируемые печенью, выступают источником энергии и улучшают концентрацию внимания.
Улучшение кожи
То, что мы едим, отражается на здоровье кожи. Постоянное употребление углеводов и молочных продуктов негативно сказывается на внешнем виде. На кетогенной диете употребление названных элементов сводится к нулю, поэтому сияющий и ухоженный вид кожи закономерен.
Минусы кето-диеты
На этапе адаптации к диете возникает «кето-грипп». Он может проявляться одним или несколькими симптомами:
- тошнота, изжога, вздутие, запор;
- головная боль;
- учащенное сердцебиение;
- усталость;
- судороги.
Эти симптомы проходят самостоятельно через 4-5 дней после начала диеты, поэтому причин для беспокойства нет. Чтобы избежать или уменьшить их выраженность, постепенно уменьшайте количество углеводов.
Показания к кетогенной диете
Перечислим группу лиц, которым разрешена и рекомендована данная диета:
- профессиональные спортсмены;
- пациенты, страдающие от неконтролируемой эпилепсии;
- те, кто хочет быстро сбросить лишний вес быстро и надолго закрепить результат.
Противопоказания к кето-диете
Существуют такие категории людей, которым данная диета либо не рекомендуется, либо разрешается под наблюдением врача:
- гипертоники;
- диабетики I-ого типа
- люди с нарушениями в работе сердца, почек, печени и желудка;
- беременные и кормящие женщины;
- дети до 17 лет;
- пожилые люди.
Список продуктов: что можно и что нельзя
Чтобы знать и понимать, какие продукты следует употреблять при кетоновой диете, а какие исключить, изучите данные таблицы.
Таблица: Разрешенные продукты
Категория | Виды |
Продукты животного происхождения | Красное и белое мясо – телятина, свинина, кролик Птица – курица, индейка Жирная рыба – семга, лосось, сельдь, тунец Яйца – куриные, перепелиные |
Молочные продукты | Цельное молоко выше 3% Сливки 20-40% Сметана от 20% Творог от 5% Твердые сыры от 45% Греческий йогурт Кефир |
Натуральные и растительные жиры | Смалец и сало Сливочное, кокосовое, авокадное, льняное, подсолнечное, кукурузное и оливковое масло |
Грибы | Все съедобные |
Пасленовые и зеленые овощи | Все виды капусты и салатов, кабачки, спаржа, оливки, огурцы, тыква, помидоры, болгарский перец, зелень |
Орехи и семена | Все виды орехов Семена макадамии, льна, кунжута, подсолнечника |
Органические напитки | Чистая вода, кофе, травяной чай, компоты без сахара и сладких ягод/фруктов |
Таблица: Запрещенные продукты
Категория | Виды | Исключения |
Сахар, сахарозаменители и сахаросодержащие продукты | Конфеты, кондитерские изделия Сладкие напитки, фруктовые соки, энергетики, газировки Белый и молочный шоколад, мороженое Сухие завтраки – мюсли, хлопья | Горький шоколад свыше 70% какао и в умеренных количествах |
Крахмалосодержащие и мучные продукты | Хлеб, выпечка, макароны, картофель, цельнозерновые продукты, зерновые крупы, бобовые | Нут, бурый рис в небольших количествах, тосты, хлебцы |
Алкогольные напитки | Пиво, настойки и сладкие ликеры | Сухие вина, несладкие крепкие напитки – водка, виски, ром, джин, несладкие коктейли |
Фрукты и сухофрукты, сладкие ягоды | Бананы, клубника, черешня, абрикосы, персики, груши, виноград, нектарины | Авокадо, кокос, кислые яблоки, цитрусовые Кислые ягоды – малина, вишня, ежевика |
Меню кето-диеты на неделю
Прежде, чем перейти к приблизительному меню питания на кетозной диете, ознакомьтесь с рекомендациями:
- Рацион на кетогенной диете состоит на 60-70% из жиров, на 20-30% из белков и на 5-10% из углеводов.
- Одна порция должна приравниваться 180 граммам. Старайтесь, чтобы на тарелке присутствовали несколько вкусов, например, кусок мяса, огурец и яйцо.
- При термической обработке продукты допускается только варить и запекать.
- Специи и соль в ограниченных количествах, сахар в напитках не допускается.
- В качестве перекусов на кето-диете могут выступать сыр, орехи и семечки, свежие овощи и ягоды, желе без сахара, кефир, белковый коктейль.
- Суточную норму калорий при стандартной кетозной диете рассчитывают, исходя из показателей: белки ‒ 2,2 г, жиры — 1,8 г и углеводы 0, 35 г, всё это на 1 кг сухой мышечной массы.
- Для жиросжигания вам требуется отнять 500 ккал, а для наращивания мышечной массы – столько же прибавить.
Примерное меню с 3-х разовым режимом питания на 7 дней
Понедельник
Завтрак: Суфле из рыбы, тост с сыром.
Обед: Овощной салат, куриная грудка на пару.
Ужин: Тефтели из мяса кролика, каша из нута.
Вторник
Завтрак: Тушеное яблоко творогом.
Обед: Куриный суп с брокколи, отварной бурый рис.
Ужин: Салат с орехами, сыром и шпиантом.
Среда
Завтрак: Творожная запеканка с ягодами.
Обед: Рулетики с сыром, помидорами и беконом, овощи на пару.
Ужин: Курица, тушенная с кабачками.
Четверг
Завтрак: Омлет с сыром и беконом.
Обед: Овощная запеканка, лосось на пару.
Ужин: Натуральный жирный йогурт с ягодами и орехами.
Пятница
Завтрак: Творог со сметаной.
Обед: Крем-суп из цветной капусты.
Ужин: Запеченная семга с гарниром из бурого риса.
Суббота
Завтрак: Лимонный кекс.
Обед: Суп с фрикадельками, тост со сливочным маслом и сыром.
Ужин: Листовой салат с авокадо.
Воскресенье
Завтрак: Отварная куриная грудка, два яйца всмятку.
Обед: Паштет из говядины, постный суп с овощами и зеленью.
Ужин: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару.
Рецепты
«Сидеть на кето-диете» – не означает питаться однотипными и примитивными блюдами. Можно найти оригинальные рецепты, которые позволят разнообразить рацион. Приведем несколько полезных и вкусных рецептов для приверженцев кетогенной диеты.
Кето-хлеб
Сложно обойтись без мучного перекуса, поэтому такой хлеб станет дополнением к первым и вторым блюдам.
Ингредиенты:
- 1/4 стакана миндальной муки;
- 2 ч. ложки разрыхлителя;
- 1 ч. ложка морской соли;
- 2 ч. ложки яблочного уксуса;
- 3 яичных белка;
- 5 ст. ложек измельченного подорожника;
- 1/4 стакана кипятка;
- 2 ст. ложки семян кунжута – по желанию.
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 175℃.
- Перемешайте сухие ингредиенте в большой миске.
- Добавьте к смеси яблочный уксус и яичные белки, взбейте миксером до однородности.
- Вскипятите воду, влейте массу и перемешивайте, пока тесто не затвердеет и не примет консистенцию, пригодную для лепки.
- Смочите руки водой, сформируйте буханки будущего хлеба – размер и форма по желанию. Можно использовать форму для выпечки.
- Положите получившиеся куски на противень, смазанный жиром, посыпьте кунжутом.
- Выпекайте 1 час в духовке.
Куриная запеканка с маслинами и сыром фета в соусе «Песто»
Ингредиенты на 4 порции:
- 60 гр. масла для жарки;
- 1,5 стакана взбитых сливок;
- 680 гр. филе курицы;
- 85 гр. зеленого или красного соуса «Песто»;
- 8 ст. ложек маринованных маслин;
- 230 гр. сыра фета в кубиках;
- 1 зубчик чеснока;
- соль, перец и зелень – по вкусу.
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 200℃.
- Отварите куриные грудки, порежьте их на небольшие кусочки.
- Измельчите чеснок.
- Перемешайте между собой сливки и соус.
- Уложите слоями в форму для выпечки ингредиенты: курица, маслины, сыр, чеснок, сливочный соус.
- Выпекайте в течение 20-30 минут, до золотистой корочки сверху.
- Перед подачей посыпьте свежей зеленью.
Лимонный кекс без выпечки
Ингредиенты:
- 10 гр. лимонной цедры;
- 10 гр. мягкого сливочного сыра;
- 30 гр. жирных сливок;
- 1 ч. ложка стевии.
Приготовление:
- Взбейте сливки со сливочным сыром и стевией, добавьте цедру, сбрызните смесь соком лимона.
- Десерт разлейте в формочки для кексов и оставить для застывания на пару часов в холодильнике.
Салат с сыром, авокадо, орехами и шпинатом
Ингредиенты:
- 50 гр. сыра;
- 30 гр. авокадо;
- 150 гр. шпината;
- 30 гр. орехов;
- 50 гр. бекона;
- 20 гр. оливкового масла.
Приготовление:
- Нарежьте тонкими ломтиками бекон, немного обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки;
- Измельчите шпинат, сыр натрите на мелкой терке. Все перемешайте.
- Готовый салат посыпьте дробленными орехами и заправьте оливковым маслом.
Побочные эффекты кето-диеты
Прежде, чем перейти на кето-диету, стоит оценить уровень подготовки организма и состояние здоровья, чтобы не навредить.
Нарушение пищеварения
Распространенный дискомфорт, связанный с кетогенной диетой ‒ ухудшение работы ЖКТ. Организм, не привыкший к отсутствию углеводов и избытку жирной пищи, может выразить «протест» в виде запоров, вздутия, диареи, тяжести или изжоги. Справиться с недугами помогут кефир и зеленые овощи.
Дефицит микронутриентов
Несбалансированный рацион и нехватка основных микро- и макроэлементов, свойственным кето-диете, приводят к расстройствам. Чтобы избежать проблем с самочувствием, следует на период диеты принимать поливитаминные комплексы или устраивать периодическую «загрузку» углеводами.
Нагрузка на сердце
Полинасыщенные жиры, на которых основана кетозная диета, повышают уровень холестерина, что влияет на сердце и сосуды. На время кето-диеты рекомендуется наблюдаться у врача и контролировать уровень холестерина.
Снижение кислотности крови
Процесс выступает как ответная реакция на увеличение числа кетоновых тел. При диабете это чревато интоксикацией организма, диабетической комой или летальным исходом. Чтобы избежать таких рисков, регулярно проходите обследование у врача и придерживайтесь циклического типа кето-диеты.
Мнения экспертов
При соблюдении правил кето-диеты и рекомендаций диетолога негативные проявления сводятся к минимуму. Больше двух месяцев придерживаться данной диеты не следует. Научный сотрудник Сиднейского университета, доктор Алан Баркли (Dr Alan Barclay) считает, что кето-диета «может быть безопасна в краткосрочной и среднесрочной перспективе».
Другой специалист из области российской медицины, врач Портнов Алексей Александрович считает, что риски при кето-диете всегда есть, но большую часть вредных последствий можно избежать, соблюдая назначения врача и прислушиваясь к организму. Среди возможных осложнений на фоне кетозной диеты, по мнению доктора, – развитие кетоацидоза. На него указывают рвота и тошнота, обезвоживание, учащенное сердцебиение, одышка, постоянная жажда. «Любой из этих симптомов должен заставить немедленно обратиться к врачу».
Тому, кто планирует попробовать кето-диету, рекомендуем проконсультироваться с диетологом. Врач поможет выбрать тип кето-диеты, составить меню и даст советы по соблюдению правил.
polzavred.ru
Кето продукты. Что есть, а чего лучше избегать при переходе на кето.
Этот обзор – краткий гид по кето продуктам и основам кето диеты.
Информация рассчитана на тех, кто совершенно ничего не знает и вообще в первый раз об этом слышит.
Так что всех старожил (если вдруг вы сюда попали по какой-то непонятной причине) прошу относиться к этой информации с пониманием.
Если вы не хотите читать всю статью, то просто посмотрите это видео. В нем подробно раскрывается тема о продуктах на кето, и о том что можно есть, а чего лучше избегать.
Итак, диета о которой здесь идет речь называется кето (кетогенной). Иногда ее еще называют низкоуглеводной, или точнее высокожировой диетой.
Глубоко в физиологию и биохимию вдаваться не буду. Если кратко, то такой стиль питания направлен чтобы вызвать появление кетонов в организме. Кетоны – это такие органические вещества, возникающие в процессе разложения жиров. То есть они свидетельствуют о том, что у вас идет процесс расщепления жира. Не мышечной массы, не ваших мозгов, почек или печени (шутка). А именно жиров!
Для того, чтобы организм начал расщеплять жиры, вам нужно добиться такого состояния когда у него совершенно нет никакого доступа к глюкозе, которую все считают единственным и незаменимым видом топлива.
Как это происходит? На обычном питании энергия берется из глюкозы (именно из сахара в крови). Потом, когда запасы сахара исчерпаны (вы наверняка слышали такое выражение как «у меня упал сахар») наше тело начинает расщеплять так называемый гликоген. Это тоже вид углеводов, который запасается на поверхности мышц.
И когда, наконец, будет исчерпан запас гликогена, и нет поступлений углеводов из вне, тело начинает расщеплять жиры.
В процессе расщепления жиров и возникают кетоны. То есть для того, чтобы добиться расщепления жиров нам надо прийти к такому состоянию, когда сахара в нашем организме не останется. Вот на этом принципе и строится вся эта диета. И название у нее в честь кетонов – кетогенная (кето) диета. То есть запускается кетогенный процесс в организме.
Итак… переходим к продуктам. И ответим на вопрос
Что можно есть на кето диете, а что категорически нельзя.
Для того чтобы добиться такого состояния (расщепления жиров) нам нужно исключить из употребления большинство углеводов! Точнее сильно снизить их употребление.
Что такое углеводы? Их очень много всяких разных видов. Но чтобы понять суть в общих чертах, мы для начала обозначим всё, что называется вредной едой. И от этих продуктов желательно отказаться совсем!
Содержание статьи
Отказываемся от всего, что сделано из сахара
- выпечка
- конфеты
- варенье
- мороженое
- пирожные
- разный фаст-фуд (пончики и т.д.)
- и так далее (суть я думаю вам понятна)
Далее… в основном из углеводов состоят любые крупы. То есть на этой диете мы не едим совсем никаких круп!
Никаких гарниров, никаких полезных каш!
Исключаем:
- овсянку
- гречку
- рис (даже бурый, необработанный)
- пшенку
- булгур
- кус-кус
- киноа
Ничего из круп мы не едим вообще!!!
Естественно мы не едим ничего из того, что сделано из муки и что является продуктом переработки крупы. То есть…
Мы не едим никакого хлеба вообще!
Ни «здорового», ни белого, ни черного, ни ржаного, ни «7 семечек», ни с отрубями.
Ну и понятное дело макароны мы не едим тоже. Потому что сделаны они из муки.
Далее идут крахмалистые овощи. Дело в том, что природа запасает энергию в виде крахмала в клубнях. В картошке, свекле (недаром она называется сахарной), в морковке. Поначалу, пока вы не разобрались в кето диете…
За правило можно взять следующее: никаких клубней!
То же самое с бобовыми. Бобовые очень крахмалистые. Поэтому мы не едим горох, нут, чечевицу и так далее.
Единственное исключение составляет стручковая фасоль.
Скорее всего сейчас у вас будет шок.
Мы не едим никаких фруктов и сухофруктов!
Потому что фрукты это тот же сахар, только в другой форме. Нам всем говорили, что фрукты полезны. Да возможно они полезны, потому что в них содержится помимо сахара еще некоторое количество витаминов. Но сахара там содержится намного больше! Поэтому все фрукты, включая всякие диетические ананасики для расщепления жиров, кислые яблочки и так далее мы исключаем из рациона.
Тоже самое на начальном этапе касается ягод. Несмотря на то, что в ягодах углеводов содержится поменьше, чем во фруктах но они там есть. И человеку неподготовленному они могут сильно помешать запустить кетогенный процесс. Ну просто не сможете вы не слопать тазик клубники, потому что по старой памяти будете думать, что это полезно 😉
Поэтому если вы хотите худеть, никаких ягодок по началу!!!
Фрукты и ягоды в сушеном виде превращаются сухофрукты. И это еще более ядреный концентрированный продукт. Поэтому сухофрукты мы тоже не употребляем.
Следующий момент – молочные продукты.
В молочных продуктах содержится такое вещество как лактоза. Лактоза – это молочный сахар. И, соответственно, если мы будем уплетать ЛИТРАМИ молоко, творог и другую молочную продукцию, никакого кетогенного процесса у нас не будет! Потому что у нас в крови в постоянно будет присутствовать сахар. Кроме того, молочные продукты дают очень много индивидуальных реакций. И выстраивать с ними грамотный рацион – это высший пилотаж, которым новички, увы, не владеют. Поэтому, в первое время с молочными продуктами (кефир, творог, ряженка, йогурты) тоже завязываем.
Мы не едим всякие плавленые сырки, тем более что они не очень-то полезны. Исключаем в первое время все сычужные сыры, такие как адыгейский, брынза. Потому что это просто прессованный творог.
А как же сливки? Сливки в НЕБОЛЬШОМ количестве, пара ложек в чай/кофе – можно, но об этом ниже.
Идём дальше… надеюсь, не стоит говорить о том, что всякие готовые напитки и соусы, которые в своем составе содержат много сахара (как добавленного, так и полученного напрямую из фруктов и ягод) употреблять не нужно.
Мы не пьем никаких сладких газировок.
- Coca-cola
- фанта
- буратино
- тархун
- и другие сладкие газированные напитки
Мы не пьём никаких соков.
Хоть они и считаются полезными (кто это придумал – не понятно) сок – это даже хуже, чем фрукты – это 100% сахар, там нет клетчатки, как в цельном фрукте, и они моментально остановят ваш процесс расщепления жиров.
Никаких домашних компотов. А тем более заводских! Потому что вся сахароза и фруктоза моментально попадает из плода в напиток и вы употребляете еще более концентрированный (еще более взрывной сахарный напиток).
Квас, а также пиво исключаем.
Так что же есть??? Спросите вы. И у меня был точно такой же вопрос )))
А есть на самом деле можно много чего! Питаться мы будем вкусно и очень сытно.
Итак… есть вы можете любые жирные и цельные продукты. Цельные – это продукты, какими их создала природа, продукты с естественным содержанием жира и других нутриентов.
Курица, свинина, говядина – это цельные продукты, а вот куриные сосиски и колбаса – это недопродукты.
Теперь всё (ну почти всё 😜), что вам говорили есть нельзя, оказывается есть можно и нужно!
- сало
- сливочное масло
- любые животные жиры
- и некоторые растительные масла
Авокадо в данном случае является очень жирным растительным продуктом, и мы его считаем чуть ли не за масло растительного происхождения.
Твердые, зрелые сыры можно есть.
Потому что в процессе ферментации бактерии поедают всю лактозу, перерабатывают ее и в твердом сыре не содержится никаких углеводов.
Помимо этого, твердый сыр очень жирный, что хорошо, потому что нам нужна энергия. На кетогенной диете тело берёт энергию не из сахара, а именно из жиров. Поэтому жиры нужны для того, чтобы не голодать и не испытывать чувство голода.
Обещала рассказать про жирные сливки, да их можно, но НЕ ЛИТРАМИ. Некоторое количество в чай или кофе или в качестве сливочного соуса к основным блюдам.
Орехи тоже очень полезный продукт на кето-диете.
Но с ними будьте осторожны! Не ешьте слишком много, потому что в орехах содержатся всякие разные вещества, которые очень трудно переварить неподготовленному организму. И плюс ко всему, орехи очень вкусные и порой сложно бывает остановиться, и есть риск попросту переесть.
Небольшое отступление… если вы будете есть очень много жиров, конечно же вы не будете худеть. Потому что всю энергию организм будет получать извне. А не из того, что лежит на ваших бедрах. Но приятная новость в том, что настоящей цельной еды много-то и не съешь. Если вы здоровый человек, не имеете расстройств пищевого поведения, то вряд ли съедите пол барана на обед. Адекватно ориентируйтесь на чувство голода и насыщения и всё будет ОК
Едем дальше…
Яйца вы можете есть и майонез тоже.
Но если вы будете покупать майонез в магазине, то обращайте внимание – он не должен содержать крахмал и сахар. А таких продуктов практически нет в продаже. Поэтому я майонез делаю сама.
Можно есть любое жирное мясо и жирную рыбу.
Свинину, грудинку, бедрышки – можно! Все, чего вы так долго боялись. Пресловутые жирные ножки в коже (никакой сухой курогрудки больше). То есть, чем более жирная часть тушки, тем лучше.
Если вы готовите грудку, то вам обязательно нужно сделать ее жирной. Просто добавьте к блюду масло, сыр, сливочные соус или майонез.
Любая жирная рыба:
- форель
- килька
- селедка
- скумбрия
- иная красная рыба
В ней содержится много полезных омег и всего прочего. И диетологи нам постоянно твердят о пользе рыбы, и они правы. Жирную рыбу есть на этой диете можно и нужно.
Следующий очень важный момент – это зелень.
Зелень в виде травы, а именно листовые овощи. Петрушка, укроп, кинза, салаты – очень важны.
Потому что на кетогенной диете вы будете есть такую еду, которую необходимо расщеплять. Для этого нужны разные ферменты. Их очень много в зелени. Поэтому чрезвычайно важно есть много зелени (3-4 чашки в день, это примерно 200-300 гр). Если этого не делать, то вы будете чувствовать себя не очень хорошо. Зелень – это и минералы, и клетчатка.
Предупреждаю сразу, я испытала это на собственном опыте. Судороги, неприятные ощущения в животе, проблемы с пищеварением, запоры, диареи.
Переходим к овощам.
Можно…
- помидоры
- огурцы
- кабачки
- патиссоны
- стручковая фасоль (о ней говорили в начале)
А так же все виды капусты:
- цветная
- кочанная
- брокколи
- брюссельская
И все, что выросло над землей.
Их есть можно, но не очень много, потому что эти овощи в общем-то тоже создавались природой для того, чтобы запасать энергию виде крахмалов и сахаров. И они там есть в незначительном количестве. Но тем не менее где-то грамм 300 позволит вам разнообразить еду и не выкинет вас из кетогенного процесса.
Опять же клубни – лук, чеснок очень сладкие. Поэтому не налегайте на них. На поджарку берите немножко, грамм 50, не больше в день.
Далее семечки и орешки.
Тоже обязательно следите за их количеством. Не нужно поедать их килограммами, и даже сотнями граммов. Горсточки достаточно.
Кстати говоря, в последние две недели я исключила семечки и процесс похудения пошел веселее. Так что учитесь на чужих ошибках 😉
Ещё один важный момент касающийся кетогенной диеты – это соль, а именно калий, магний и кальций. Они нам жизненно важны для того, чтобы нервы и мышцы работали хорошо. В том числе сердечные мышцы.
В теории все это содержится в овощах и в зелени. Но если вы будете есть недостаточно много зелени, то вы будете испытывать разные негативные последствия дефицита солей калия.
Поэтому если вы едите очень мало овощей вам придется пить добавки постоянно.
Что же мы будем пить?
Мы будем пить любые минеральные воды, чай, кофе без сахара.
Можно заваривать травы.
Для того чтобы сделать кофе и чай более вкусным я добавляю туда 5 гр сливочного масла на чашку. Получается замечательная замена моего любимого чая с молоком.
Ну в общем-то это все, что вам нужно знать про питание на начальном этапе знакомства с кето диетой.
Давайте еще раз подведем итоги.
Все просто… налегайте на зелень и овощи (это ваш основной источник углеводов)
Пейте больше воды и простых несладких напитков.
Можно все, что жирное: мясо, рыба, яйца, домашний майонез
Можно сливочное масло и животный жир. Сыр твердых сортов и орехи тоже можно (но немного).
Нельзя все, что содержит сахар и углеводы. На первое время никакой молочки, фруктов, ягод, сухофруктов, крахмалистых овощей, бобовых, макарон, ну и углеводов в чистом виде (крупа, мучные изделия, хлеб) и всякой вредной еды (сладкой выпечки, конфет, мороженого и так далее).
Придерживайтесь этих правил и вы будете худеть!
А быстро или медленно зависит от того, что вы едите, в каких количествах, какой у вас метаболизм и вообще общее состояние здоровья.
Но худеть вы будете – это факт!!!
Надеюсь, вы хоть чуть-чуть разобрались. Опять же повторюсь, это вводная информация для тех, кто совершенно ничего не знает про кето питание. С этой информацией можно хоть как-то начать практиковать кето диету.
Другие темы, связанные с тем, как переходить на кето, в каких количествах есть белки, жиры и углеводы и так далее, я разбираю в Базе знаний. Переходите по ссылке и изучайте!
Увидимся! Люблю вас всех 😍!
Понравилась статьяОбсуждения
happyketo.ru
Голая правда о кето-диете
Вы сжигаете жир и при этом теряете в мышцах? Тогда вам необходимо ознакомиться со следующей информацией:
- Кетоз начинает происходить, когда углеводов настолько мало, что ваше тело опирается почти исключительно на окисление жировых кислот и метаболизм кетонов.
- Кетогенная диета имеет следующие особенности: 70-75% от ежедневного потребления калорий поступают в организм за счет жиров и около 5% за счет углеводов.
- Употребления белка в количествах около 2 граммов на килограмм веса достаточно, чтобы вывести вас из состояния кетоза.
- Кетогенная диета улучшает состав тела, но как и любая другая диета, уменьшает количество потребляемых калорий.
- Нет литературы, которая подробно рассказывает о том, как кетогенная диета помогает увеличить массу вашего тела.
- На производительность организма кетогенная диета влияет отрицательно.
Вопросы о кетозе
Хотя кетогенная диета и используется сегодня весьма широко и эффективно, но существует еще много вопросов по поводу ее применения. Что собой представляет кетогенная диета? Чем она отличается от низкоуглеводной диеты и в чем ее основные преимущества?
Самый главный вопрос для многих, особенно тех, кто пытается развить свою мышечную массу: Помогает ли такое ограничение рациона увеличить свои мышцы или, по крайней мере, сохранить их на том же уровне, который был до диеты?
Кетоз: Что это?
Кетозом называют такое метаболическое состояние, которое происходит, когда пищевые углеводы находятся в таких низких количествах, что ваше тело должно опираться почти исключительно на окисление жирных кислот и метаболизм кетонов. Такое определение является поверхностным. Надо бы разобрать его более подробно.
Ваш организм требует значительного количества энергии в форме АТФ. Так, давайте предположим, что в среднем человек использует около 1800 калорий в день, чтобы создать достаточно АТФ (не включая любой физической активности).
Орган в вашем черепе под названием мозг требует около 400 калорий в день и работает он практически исключительно на одной глюкозе (на самом деле он может использовать малое количество жира и лактата, но для общей картины это не так важно). Поэтому чтобы снабжать свой мозг вам необходимо употреблять в день как минимум 100 грамм глюкозы.
Допустим, мы удалили все углеводы из нашего рациона (такое допущение можно сделать с любым источником глюкозы для головного мозга). Это означает, что мы должны получить его где-нибудь. К счастью, печень хранит глюкозу и может перекачивать немного в кровь для того, чтобы питать мозг.
Печень, в среднем, может хранить около 100-120 граммов глюкозы. Удивительно, но этого достаточно, чтобы вы могли работать в течение примерно одного дня, но в конце концов, мы не сможем заменять глюкозу таким способом настолько быстро, насколько требуется. и вам скоро понадобится новый источник веществ.
Ваши мышцы также являются огромным хранилищем глюкозы (около 400-500 граммов). Здесь она хранится в виде гликогена. К сожалению, ваши мышцы не могут расщепить гликоген и поставить его мозгу. Причина — недостаток фермента, который способен расщеплять гликоген.
Кажется, что мы действительно в безысходном положении!
И вот из-за полного недостатка углеводов наша печень начинает запускать интересные процессы. Их название — производство кетоновых тел, которые выделяются в кровь для нашего мозга и других тканей, не использующих жир для получения энергии.
Это очень важный процесс, потому что, когда вы сжигаете жир, вы якобы принимаете молекулу жирной кислоты и превращаете ее в нечто под названием ацетил-КоА, который затем в сочетании с оксалоацетатом. Это запускает цикл Кребса.
Во время кетоза ваша печень использует очень много жира для энергии. Поэтому возникает избыток ацетила КоА. Начинается его превращение в кетоновые тела (бета-оксибутират, ацетоуксусная кислота и ацетон).
Во время того, как ваше тело нуждается в новом источнике энергии, печень начинает сбрасывать эти кетоны в поток крови, который затем может подпитывают организм и мозг. После того, как ваше тело достигает состояния, когда этот процесс происходит постоянно и появляются заметные увеличения уровня кетонов в крови , можно говорить о начале кетоза.
Что такое кетогенная диета?
Теперь пришла пора определить, что из себя представляет кетогенная диета и чем она отличается от низкоуглеводной диеты.
Низкоуглеводная диета заставит вас использовать жир и углеводы для ежедневных потребностей в энергии. Но ваше тело не будет накапливать в крови кетоны, а ваши ткани не будут требовать кетонов для энергии.
Во время кетогенной диеты ваш организм достиг точки, где он на самом деле производит кетоны в достаточных количествах. Из-за того, что уровень кетонов повышенный, они начинают использоваться для энергии. Короче говоря, метаболические изменения очень отличаются от тех, которые получаются понижением количества углеводов в еде.
Основная особенность кетогенной диеты — потребление большого количества жиров и малого количества пищевых углеводов.
Насколько много жиров и насколько мало углеводов? Традиционная кетогенная диета имеет следующую структуру: 70-75% калорий приходят в организм через жиры и 5% через углеводы.
Количество углеводов, которые можно потреблять и оставаться в состоянии кетоза зависит от конкретного человека. Но в большинстве случаев даже при 12-процентном получении калорий путем потребления углеводов человек остается в состоянии кетоза.
Кетоз и производительность
Долго время среди экспертов точились споры по поводу того, как кетогенная диета влияет на производительность во время занятий спортом. Два нижеприведенных примера должны стать решением спора.
Пример №1
Действие кетогенной диеты на осуществление обмена веществ и работоспособность велосипедистов.
Субъектами исследования стали восемь мужчин в возрасте 20/30 лет, которые занимаются велоспортом как минимум пять лет.
Каждый велосипедист прошел 4 недели смешанной диеты и кетогенной диеты, а затем начал проводить тренировки на велосипеде с различной степенью интенсивности.
После кетогенной диеты было замечено увеличение относительных значений максимального потребления кислорода и анаэробного порога кислорода. Как показало исследование, когда вы теряете жировую массу потребление кислорода возрастает. А при уменьшении массы тела увеличивается относительная ценность.
Тем не менее, максимальная нагрузка и анаэробная нагрузка были значительно выше после смешанной диеты. Авторы исследования, в конечном счете, пришли к выводу:
«Наше исследование показало, улучшения в максимальном и анаэробном пороге кислорода. Это может быть объяснено меньшим запасом гликогена в мышцах и снижением активности гликолитических ферментов из-за четырехнедельного вмешательства в виде диеты.
Малое количество углеводов во время кетогенной диеты уменьшает способность выполнять работу с высокой интенсивностью. Об этом свидетельствует уменьшение концентрации молочной кислоты и максимальной рабочей нагрузки в течение последних 15 минут с высокой интенсивностью, записанные в протоколе исследования».
Пример №2
Данное исследования кетогенной диеты является широко известным. Была проведен тест под названием «Время до изнеможения» пяти высококвалифицированных велосипедистах и обнародованы их результаты до и после прохождения данной диеты.
Кардиограмма показала большие отличия между участниками. Один велосипедист показал 84-минутное увеличение, другой — 30-минутное, время еще одного участника не изменилось, а у двоих было зафиксировано примерно 50-минутной снижение.
Это же исследование показало, что кетогенная диета уменьшает количество гликогена в мышцах практически на половину. Такой факт наиболее очевидно показывает, что производительность организма во время занятий высокой интенсивности может быть нарушена.
Выводы из исследований
1. Улучшение состава тела
Давайте взглянем на то, что дали нам эти два исследования. Первое и едва ли не основное — улучшение состава тела. Но это, скорее всего, происходит из-за спонтанного ограничения калорийности. В этом нет никакой опасности для вашего организма. Есть определенные диеты, которые уменьшают количество источников калорий, но состав тела при этом улучшается. К ним относится и кетогенная диета.
Конечно, когда мы говорим об улучшенном составе тела из-за кетогенной диеты, в первую очередь речь идет об уменьшении количества жировой массы. Тем не менее, нет литературы, которая утверждает, что увеличивается мышечная масса.
2. Нарушение производительности при высокой интенсивности
Многие исследования показывают, что снижается способность выполнять работу высокой интенсивности. Это, вероятно, связано с двумя процессами:
1) Уменьшение внутримышечного гликогена.
2) Сниженная способность к выбросу глюкозы печенью во время тренировки высокой интенсивности.
3. Снижение уровня внутримышечного гликогена
Снижение производительности при высокой интенсивности, как уже было выше сказано, связано со снижением уровня внутримышечного гликогена. Это может также повлиять на восстановление спортсменов и ухудшать способность мышц увеличиваться в размере.
4. Кетогенную диету не сочетают с упражнениями высокой интенсивности
Так как во время упражнений активно использует глюкозу и гликоген, а во время этой диеты запасы гликогена уменьшаются, то вместе эти два процесса не являются совместимыми между собой.
Кетогенная диета не улучшает силу мышц
Давайте говорить откровенно: кетогенные диеты могут быть хороши для потери веса, но они, конечно, не оптимизируют мышечную массу и тренировочный потенциал. Использование кетогенной диеты будет препятствовать возможности тренироваться в режиме высокой интенсивности.
Диетологи доказали, что потребление углеводов и обеих белков вызывают большую анаболическую реакцию, чем каждый из них по отдельности. Кетогенная диета удаляет из рациона углеводы, но так как для усиления мышц необходимы и оба белка, и углеводы, то такое ограничение лишает вас ключевого компонента.
В конечном счете, стоит сказать, что кетогенные диеты не являются оптимальными для наращивания мышечной массы, и они, по всей видимости, влияют на производительность отрицательно.
Источник
wefit.ru
9 вкусных низкоуглеводных блюд на кетогенной диете
Начать низкоуглеводную диету — это как диетический эквивалент прыжкам с парашютом. Каждый, кто уже прыгал, знает, на что это похоже: сделать шаг в пустоту и неудержимо лететь к земле.
Тем не менее, после того, как вы совершите этот первый прыжок из самолета, вы получите такой сумасшедший прилив адреналина, и затем возникнет желание делать это чуть ли не каждые выходные.
Также и с кетогенной диетой — стоит лишь начать, и вы сразу же втянетесь.
Кето-рецепты завтрака, обеда и ужина
По своей сути, кето-диета должна приучить ваше тело и мозг извлекать энергию из жировых и кетоновых тел, используя физиологический путь, известный под названием «кетоз». По сути, кетоз является результатом адаптации вашего организма к использованию жира в качестве источника «топлива», т.е. энергии, а не сахара/глюкозы.
Исследования этой диеты показывают, что отказ от углеводов — один из лучших способов питаться правильно и вести здоровый образ жизни. Низкоуглеводные рецепты для кето диеты намного вкуснее, чем вы могли бы себе представить. Вы не только едите мясо, яйца и масло, сколько хотите, но и сжигаете тонны жира. Вот так!
Звучит безумно, но все это также поддерживается наукой: многие рецепты кето диеты существенно уменьшают психологические сигналы голода, о чем свидетельствует исследование, опубликованное в недавнем выпуске» Frontiers in Psychology».
Теперь главный вопрос: «Готовы ли вы приготовить несколько удивительных кето-блюд?» Надеюсь, да, потому что эта статья предложит множество простых рецептов. Все, что вам нужно сделать, это отказать от углеводов и проявить творческий подход на кухне.
Сокращение углеводов — важный шаг в жизни, особенно если вы новичок в мире кетоза. Однако изменения, как правило, всегда ведут к лучшему, и эти простые низкоуглеводные рецепты, несомненно, сделают переход к правильному питанию более приятным. Фактически все рецепты являются максимально простыми, но комплименты от семьи за них вы точно будете получать.
Без лишних слов, приготовьте свой фартук и рукавичку для духовки. Мы здесь, чтобы предоставить вам коллекцию рецептов для кето-диеты, которые вы можете освоить в кратчайшие сроки! Читайте дальше, чтобы наслаждаться жизнью без углеводов!
Какао-смузи (веганское)
Полезные для здоровья смузи — идеальное блюдо, которое можно приготовить и употребить прямо на ходу, особенно утром, когда вам не хватает времени. К сожалению, большинство коктейлей, которые вы найдете в любом баре, перегружены сахаром. Однако, проявив немного творчества, вы сможете насладиться тем же сладким и прекрасным вкусом смузи без лишнего сахара.
Ингредиенты:
- 240 мл жирного кокосового молока
- 2 ст. л. какао-порошка
- ½ авокадо
- 2 ст.л. миндального масла
- ½ ст. л. семян чиа (оставьте в 30 мл воды на десять минут)
- 2 совка порошка соевого белка (или горохового белка)
- 1 ст. л. кокосового масла
- ½ стакана льда
- Дополнения: корица, ягоды
- 60 мл воды
Приготовление:
- Положите каждый ингредиент в блендер.
- Быстро смешайте их до получения однородной массы и размельчения льда.
- Присыпьте сверху корицей и ягодами.
- Пейте!
Макроэлементы:
- белки: 55 г
- жиры: 45 г
- углеводы: 18 г
- клечатка: 13 г
Шоколадный коктейль-завтрак (веганский)
Ингредиенты:
- 240 мл жирного кокосового молока
- 1 средний авокадо
- 2 совка порошка соевого белка (или горохового белка)
- 1 ст.л. масла МСТ
- 2 ст. л. какао-порошка
- ½ стакана льда
- ½ стакана свежей вишни (без косточек)
Приготовление:
- Положите каждый ингредиент в блендер.
- Быстро смешайте их до получения однородной массы и размельчения льда.
- Пейте!
Макроэлементы:
- белки: 55 г
- жиры: 45 г
- углеводы: 20 г
- клетчатка: 12 г
Зудли из кабачков (веганские)
Во время кето-диеты макароны — это запрещенный продукт, но благодаря своей же изобретательности вы можете приготовить собственную лапшу из цуккини. Попробуйте этот легкий рецепт с ароматным соусом.
Ингредиенты:
- 2 целых цуккини
- 1 ст. л.оливкового масла
- 4 зубчика чеснока (нарезанные кубиками)
- немного чесночной соли
Приготовление:
- С помощью спирализатора нарежьте цуккини длинными полосками(спиралями).
- Нагрейте сковороду на среднем огне, добавьте нарезанный кубиками чеснок и оливковое масло экстра-класса
- Положите цуккини на сковороду.
- Добавьте немного чесночной соли.
- Жарьте три минуты, затем уберите с огня.
Макроэлементы:
- белки: 11 г
- жиры: 69 г
- углеводы: 12 г
- клетчатка: 6 г
Соус песто с кинзой
Ингредиенты:
- 230 г нарезанных грецких орехов
- 30 мл воды
- 120 мл оливкового масла
- 4 зубчика чеснока
- 2 тарелки шпината
- ¾ чашки кинзы
- 1 ч. л. розовой гималайской морской соли
Приготовление:
- Добавить ингредиенты для соуса в блендер.
- Перемешивайте до состояния пюре.
Куриный кето-салат
Имейте в виду, что этот рецепт содержит бобы, а в них есть волокнистые углеводы. Вы можете убрать их, если пытаетесь строго ограничить потребление углеводов.
Ингредиенты:
- 460 г куриных бедер без кожи (обжаренных на гриле)
- 4 стебля сельдерея
- ½ пучка укропа
- 230 г фасоли (приготовленной)
- 30 мл воды
- ½ стакана майонеза
- ¼ чашка медовой горчицы
- 2 ч.л. чесночного порошка
- 2 ч.л. соли
Приготовление:
- Нарежьте курицу кубиками.
- Также кубиками порежьте сельдерей.
- Удалите у укропа стебли.
- Промойте и слейте бобы.
- Поместите все ингредиенты в блюдо или миску.
- Смешайте все вместе.
- Присыпьте сверху специями.
Макроэлементы:
- белки: 20 г
- жиры: 40 г
- углеводы: 12 г
- клетчатка: 5 г
Кето-блины
Одна из немногих вещей, которую люди пропускают кето-диете — радость от воздушных, теплых блинов ранним утром. Побалуйте свои вкусовые рецепторы, не нарушая план питания, с этим восхитительным рецептом.
Ингредиенты:
- ¼ стакана растопленного масла
- 60 г взбитых сливок
- 4 целых яйца
- 30 г кокосовой муки
- ½ ч.л. разрыхлителя
- ½ ч.л. ванильного экстракта
- ¼ ч.л. морской соли
- стевия (по необходимости)
Приготовление:
- Взбейте растопленное масло, взбитые сливки, стевию, яйца, морскую соль и экстракт ванили.
- В отдельной миске смешайте кокосовую муку и разрыхлитель. Добавьте сухие ингредиенты к жидким. Перемешайте смесь до получения густой консистенции.
- Смажьте теплую сковороду маслом кокосового ореха или макадамии. Обжаривайте на среднем огне.
Макроэлементы:
- белки: 15 г
- жиры: 50 г
- углеводы: 7 г
- клетчатка: 3 г
Трейл микс (веганский)
Такое блюдо отлично пойдет всем, независимо от того, хотите ли вы просто перекусить после обеда или утолить жажду сладкого ночью.
Ингредиенты:
- 30 г орехов макадамии
- 20 кусочков темного шоколада (не менее 70% какао)
- 30 г миндаля
- 2 пакета стевии
- 30 г несладких кокосовых хлопьев
- 1 ч.л. морской соли
Приготовление:
- Смешайте все ингредиенты в пакете, запечатайте и встряхните до полного перемешивания.
- Кушайте!
Макроэлементы:
- белки: 5 г
- жиры: 25 г
- углеводы: 13 г
- клетчатка: 6 г
Говядина и брокколи, приготовленный на слабом огне
Для низкоуглеводного рецепта из плана питания кета идеально подойдет мультиварка.
Данный рецепт содержит антиоксиданты из таких трав, как орегано, тимьян, розмарин, а также яблочный уксус, который помогает пищеварительному процессу. Кроме того, говядина богата белком и содержит полезные жиры, способствующие чувству сытости.
Ингредиенты:
- 460 г тонко нарезанной говядины
- 2 ст. л. белого винного уксуса
- 60 мл жидких аминокислот
- 2 ст. л. яблочного уксуса
- ½ ст.л. красного перца
- 2 ст.л. кокосового масла
- 1 головка брокколи (разделить на соцветия)
- 1 ст. л. кунжута
- 2 зубчика чеснока
Приготовление:
- Поместите все жидкие ингредиенты в мультиварку.
- Добавьте чеснок и специи, тщательно перемешайте.
- Туда же положите говядину.
- Накройте крышкой и тушите при низкой температуре в течение 6-7 часов.
- Добавьте брокколи примерно за час до окончания приготовления говядины.
- Украсьте семенами кунжута.
- Кушайте и наслаждайтесь!
Макроэлементы:
- белки: 25 г
- жиры: 35 г
- углеводы: 11 г
- клетчатка: 5 г
Лососевые котлетки
Свежий лосось (или даже консервированный) — отличная рыба, которая полезна для сердца. Также в этом блюде есть вкусный майонезный соус и корочка из льняного семени. Всего 15 минут
Ингредиенты:
- 140 г атлантического или розового лосося
- ¼ стакана майонеза
- 1 ст.л. дижонской горчицы
- 1 целое яйцо
- ½ стакана льняного семени
- морская соль и тертый черный перец
- 2 ст. л. рубленой петрушки
- 2 ст. л. нарезанного зеленого лука
- 2-3 ст. л. соуса
Приготовление:
- Измельчите лосося до состояния фарша. Добавьте майонез, дижонскую горчицу и яйцо.
- В другой миске смешайте зелень.
- Добавьте 4 чайные ложки свежей зелени и ¼ стакана льняного семени в миску с рыбой. Тщательно перемешайте.
- Сформируйте небольшие котлетки.
- Смажьте сковороду кокосовым маслом. Обжаривайте котлеты на среднем огне около трех минут с каждой стороны до коричневого цвета. Затем промокните их на бумажных полотенцах.
- Подавайте с соусом тар-тар и украсьте оставшейся смесью трав.
Макроэлементы:
- белки: 21 г
- жиры: 39 г
- углеводы: 12 г
- клечатка: 8 г
Ягодная чаша
Семена чиа наполнены жизненно важными микроэлементами, включая кальций, железо и магний. Они также являются насыщенным источником пищевых волокон и отлично подходят для пищеварения. Кроме того, ягоды в этом рецепте помогут снизить тягу к сладкому.
Ингредиенты:
- 3 ст. л. семян чиа
- 240 мл несладкого миндального молока
- ¼ стакана ягод (замороженных или свежих)
- 1 ст. л. несладкого кокоса
- стевия (по желанию)
Приготовление:
- Замочите 3 столовые ложки семян чиа на ночь в несладком миндальном молоке.
- На следующее утро добавьте ¼ чашки ягод, столовую ложку кокоса и стевию для подслащивания.
- Наслаждайтесь!
Макроэлементы:
- белки: 10 г
- жиры: 26 г
- углеводы: 20 г
- клетчатка: 17 г
Вы попробовали любой из рецептов в этой статье? Мы хотим услышать ваши отзывы в комментариях ниже! Какой ваш любимый? Какой самый простой и удобный?
Источник: https://fitnessgoals.com/keto-recipes/
womfit.com
продукты, меню на неделю, полезные свойства и вред
Кетогенная диета – низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров.
Было проведено более 20 исследований для того, чтобы научно доказать, что данная диета не только помогает похудеть, но и благотворно влияет на состояние здоровья.
Кетогенная диета может быть полезна даже при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера.
Предлагаем вам полное руководство по кетогенной диете.
Вам не нужно обращаться к дополнительным источникам. В этой статье есть все и даже больше.
Что такое кетогенная диета?
Кетогенная диета (часто её называют кето-диета) отличается низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, что делает её похоже на диету Аткинсона и низкоуглеводную диету.
Данная диета предлагает сократить потребление углеводов, заменив их жирами. Снижение количества потребляемых углеводов приведет ваш организм в метаболическое состояние называемое кетоз.
Большинство клеток организма приспособлены использовать глюкозу, жирные кислоты, белки и вещества, известные как кетоны для энергии так же как и раковые клетки, которые берут энергию только из глюкозы. Глюкоза является производным сахара и углеводов, которые мы получаем из продуктов питания.
Кето диета опирается на природные жиры и умеренное количество белка. Она ограничивает продукты богатые сахаром и крахмалистыми углеводами. Это рис, хлеб, кондитерские изделия, макаронные изделия, крупы, печенье и картофель.
Вместо этого, акцент делается на бобовых, овощах, некоторых фруктах, постном курином мясе, красной, рыбе, яйцах, орехах, семенах, оливковом масле, кокосовом масле и авокадо.
В таком состоянии ваше тело начинает активно сжигать жиры для получения энергии. Кроме того жиры в печени превращаются в кетонные тела, что стимулирует активную работу мозга.
Кетогенная диета может вызвать значительное сокращение уровня сахара и инсулина в крови.
Вывод: Кетогенная диета – низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров. Снижает уровень сахара и инсулина в крови, смещает обмен веществ от углеводов к жирам и кетонам.
Виды кетогенных диет
Существует несколько видов кетогенных диет
- Стандартная кетогенная диета (СКД): очень низкое потребление углеводов, умеренное потребление белка и высокое потребление жиров. В процентном соотношении: 75% жиров, 20% белков, 5% углеводов.
- Циклическая кетогенная диета (ЦКД): Включает в себя дни с высоким потреблением углеводов, например 5 кетогенных дней, затем 2 высокоуглеводных дня.
- Таргетная (целевая) кетогенная диета (ТКД): Позволяет добавлять углеводы в дни тренировок.
- Высокопротеиновая кетогенная диета: Похожа на стандартную кетогенную диету, но с большим количеством белка. Чаще всего 60% жиров, 35% белков, 5% углеводов.
Тем не менее, лишь стандартная и высокопротеиновая кетогенные диеты были тщательно изучены. Циклическая и таргетная диеты являются более усовершенствованным методом, чаще всего использующимся бодибилдерами и профессиональными атлетами.
Большая часть информации в данной статье относится к стандартной кетогенной диете (СКД), но многие из этих принципов также применимы и к другим типам кето-диеты.
Вывод: Существует несколько типов кетогенных диет. Стандартная кетогенная диета (СКД) – наиболее изученный и рекомендуемый тип кето-диеты.
Кетогенная диета поможет вам похудеть
Кетогенная диета – эффективное средство похудения с низким риском навредить здоровью.
Исследования показывают, что кетогенная диета превосходит по своей эффективности диеты с низким содержанием жиров.
Кроме того, на данной диете вы сможете похудеть без подсчета калорий и контроля съеденного.
Одно из исследований показало, что люди, придерживающиеся кето-диеты, теряют в 2,2 раза больше веса, чем те, кто считает калории и сильно ограничивает потребление жиров. Уровень HDL-холестерина и триглицерида также улучшился.
Другое исследование показало, что испытуемые на кетогенной диете теряют в 3 раза больше веса, чем те, кто придерживается диеты, рекомендованной Diabetes UK.
Есть несколько причин почему кето-диета превосходит диеты с низким содержанием жиров. Одна из них – увеличение потребления белка, что имеет ряд преимуществ.
Увеличение количества кетонов, снижение уровня сахара и инсулина в крови, улучшение инсулиновой чувствительности тоже играют не последнюю роль.
Вывод: Кетогенная диета поможет вам сбросить больше лишнего веса, чем диета с низким содержанием жиров. При этом вы редко будете испытывать чувство голода.
Кетогенная диета от диабета и преддиабета
Диабет характеризуется изменениями метаболизма, высоким уровнем сахара в крови и нарушением секреции инсулина.
Кетогенная диета помогает избавиться от лишнего жира, который является главной причиной диабета 2 типа, преддиабета и метаболического синдрома.
Одно из исследований показало, что кето-диета улучшает инсулиновую чувствительность на целых 75%.
В результате другого исследования 7 из 21 пациента с диабетом 2 типа смогли полностью отказаться от медикаментозного лечения, придерживаясь кето-диеты.
В ходе еще одного исследования группа кето-диеты потеряла 11,1 килограмм, в то время группа высокоуглеводной диеты – 6,9 килограмм. Это значимое преимущество, когда дело касается похудения и диабета 2 типа.
Кроме того, 95,2% испытуемых на кето-диете смогли снизить или полностью прекратить использование лекарств от диабета. Для сравнения среди тех, кто придерживался высокоуглеводной диеты, от лекарств смогли отказаться только 62%.
Вывод: Кетогенная диета значительно увеличивает инсулиновую чувствительность и приводит к потере лишнего жира, что позволяет эффективно бороться с диабетом 2 типа и преддиабетом.
Другие преимущества кето диеты
Изначально кетогенная диета возникла, как инструмент борьбы с неврологическими заболеваниями, например, с эпилепсией.
Исследования показали, что кето-диета положительно влияет на течение многие других заболеваний:
- Заболевания сердца: Кетогенная диета помогает снизить факторы риска, такие как лишний жир, уровень холестерина, кровяное давление и урвень сахара в крови.
- Рак: В настоящее время диета используется для лечения нескольких видов рака и уменьшения скорости роста раковых опухолей.
- Болезнь Альцгеймера: Кето-диета снижает симптомы заболевания и замедляет его прогрессирование.
- Эпилепсия: Исследования показали, что кетогенная диета может вызывать значительно сокращение судорог у детей с эпилепсией.
- Болезнь Паркинсона: Одно из исследований показало, что кето-диета снижает симптомы болезни Паркинсона.
- Синдром поликистоза яичников: Кето-диета помогает привести в норму уровень инсулина, что играет ключевую роль в лечении синдрома поликистоза яичников.
- Повреждения мозга: Одно из исследований на животных показало, что кетогенная диета снижает сотрясение мозга и ускоряет процесс восстановления после черепно-мозговых травм.
- Акне: Снижение уровня инсулина, потребление меньшего количества сахара и полуфабрикатов позволяют бороться с акне.
Однако, имейте в виду, что многие из исследований в данной области далеко не убедительны.
Вывод: Кетогенная диета благотворно влияет на состояние здоровья, в особенности она эффективна при неврологических заболеваниях и заболеваниях связанных с обменов веществ и уровнем инсулина в крови.
Продукты, запрещенные на кето диете
Короче говоря, необходимо ограничить все продукты с высоким содержанием углеводов.
Вот список продуктов, которых необходимо избегать (или употреблять в очень малых количествах) на кетогенной диете:
- Продукты с высоким содержанием сахара: лимонады, фруктовые соки, смузи, торты, мороженное, конфеты и т.д.
- Зерно и крахмал: рис, паста, хлопья для завтрака и т.д.
- Фрукты: Все фрукты, кроме небольшого количества ягод, например, клубники.
- Фасоль и бобовые: горох, фасоль, чечевица и т.д.
- Корнеплоды и клубнеплоды: Картофель, батат, морковь, пастернак и т.д.
- Некоторые соусы: Часто содержат много углеводов.
- Диетические продукты с низки содержанием жиров.
- Вредные жиры: Ограничьте потребление масла, майонеза и т.д.
- Алкоголь: Из-за высокого содержания углеводов, многие алкогольные напитки могут «выбросить» вас из состояния кетоза.
Вывод: Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерновые, сахар, бобовые, картофель, рис, сладости, соки и большинство видов фруктов.
Список продуктов для кето диеты
В вашем меню должны присутствовать следующие продукты:
- Мясо: красное мясо, стейки, ветчина, сосиски, бекон, крица и индейка.
- Жирная рыба: лосось, тунец, макрель.
- Яйца: являются источником полезных омега-3 жиров.
- Масло и сливки.
- Сыр: жирные сорта сыров (Чеддер, козий сыр, Моцарела, Дорблю)
- Орехи и семена: Миндаль, грецкие орези, семена чиа, семена льна и т.д.
- Полезные масла: оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
- Авокадо.
- Низкоуглеводные овощи: большинство зеленых овощей, томаты, лук, перец и т.д.
- Добавки: соль, перец, различные специи и травы.
Хорошо, если ваш рацион будет состоять из простых блюд с небольшим количеством ингредиентов.
Вывод: Основную часть вашего рациона должны составлять такие продукты, как мясо, рыба, яйца, сливочное масло, орехи, полезные жиры, авокадо и овощи с низким содержанием углеводов.
Простое кето-меню на неделю
Данное меню поможет вам понять принципы кетогенной диеты:
Понедельник
- Завтрак: Бекон, яйца и томаты.
- Обед: Салат с курицей, оливковым маслом и сыром Фета.
- Ужин: Лосось со спаржей.
Вторник
- Завтрак: Омлет с томатами, базиликом и козьим сыром.
- Обед: Коктейль из миндального молока, арахисового масла, какао порошка и стевии.
- Ужин: Фрикадельки с овощами и сыром.
Среда
- Завтрак: Кетогенный коктейль
- Обед: Салат с креветками, авокадо и оливковым маслом.
- Ужин: Поджарка из свинины с сыром Пармезан, брокколи и салатом.
Четверг
- Завтрак: Омлет с авокадо, соусом сальса, перцем, луком и специями.
- Обед: Горсть орехов и дольки сельдерея с соусом гуакамоле или сальса.
- Ужин: Курица, фаршированная песто, творожным сыром и овощами.
Пятница
- Завтрак: Не содержащий сахара йогурт с арахисовым маслом, какао порошком и стевией.
- Обед: Жаркое из говядины, приготовленное на кокосовом масле, с овощами.
- Ужин: Бургер без булочки с беконом, яйцом и сыром.
Суббота
- Завтрак: Омлет с ветчиной и сыром. Овощи.
- Обед: Нарезка из ветчины и сыра. Орехи.
- Ужин: Белая рыба, яйца, шпинат, жареные на кокосовом масле.
Воскресенье
- Завтрак: Яичница с беконом и грибами.
- Обед: Бургер с сыром и соусом сальса и гуакамоле.
- Ужин: Стейк с яйцом и салат.
Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо, так как каждый из этих продуктов богат своими питательными веществами.
Вывод: На кетогенной диете вы можете питаться разнообразно, сытно, вкусно и полезно.
Полезные кето-перекусы
Если вы вдруг проголодаетесь между основными приемами пищи, вы можете перекусить следующими продуктами:
- Жирное мясо или рыба.
- Сыр.
- Горсть орехов.
- Сыр с оливками.
- 1-2 вареных яйца.
- 90% темный шоколад.
- Коктейль из миндального молока, какао порошка и орехового масла.
- Жирный йогурт с ореховой пастой и какао.
- Клубника со сливками.
- Сельдерей с соусом сальса или гуакамоле.
- Небольшая порция от основных приемов пищи.
Вывод: Хороший перекус на кето-диете – это мясо, сыр, оливки, вареные яйца, орехи и горький шоколад.
Советы, как питаться вне дома на кетогенной диете
Не так сложно превратить многие из ресторанных блюд в блюда, подходящие для кето-диеты.
Большинство заведений предлагает блюда из мяса и рыбы. Закажите их, а высокоуглеводный гарнир попросите заменить овощами.
Также отлично подходят блюда из яиц, например омлет или яичница с беконом.
Еще один отличный вариант – бургер без булочки. Вы можете просто не есть хлеб.
В мексиканских ресторанах вы можете насладиться мясными блюдами с довольнительной порцией сыра, соусами сальса и гуакамоле и сметаной.
Вывод: Питаясь вне дома, выбирайте мясные, рыбные или блюда из яиц. И закажите дополнительную порцию овощей.
Побочные эффекты кето диеты и как их минимизировать
Несмотря на то, что кетогенная диета безопасна для здоровых людей, есть ряд побочных эффектов, которые могут проявиться пока ваш организм перестраивается на новое питание.
Часто это называют «кето-грипп». Длится он обычно не дольше пары дней.
Кето-грипп включает в себя усталость, вялость, повышенный аппетит, проблемы со сном, дискомфорт в желудке и снижение работоспособности.
Чтобы минимизировать побочные эффекты попробуйте в первые недели придерживаться низкоуглеводной диеты. Это поможет организму научиться сжигать больше жиров.
Кетогенная диета также меняет водно-солевой баланс организма. Ешьте больше соли и используйте добавки.
Чтобы минимизировать побочные эффекты вам стоит принимать 3000-4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния каждый день.
По крайней мере, первое время важно есть досыта, и избегать слишком сильного ограничения калорий. Обычно кетогенная диета приводит к потере веса без ограничения калорий.
Вывод: Большинство побочных эффектов кетогенной диеты можно снизить. Попробуйте применять минеральные добавки.
Добавки для кетогенной диеты
Несмотря на то, что во многих добавках нет необходимости, некоторые из них могут быть полезны.
- Триглицеридное масло: Добавьте триглицеридное масло в напитки или йогурт для бодрости и увеличения уровня кетонов.
- Минералы: Добавление соли и минералов важно на первых этапах диеты, так как происходят изменения в водно-солевом балансе.
- Кофеин: Кофеин добавляет энергии, настроения и помогает сжигать жир.
- Экзогенные кетоны: Эта добавка поможет повысить уровень кетонов.
- Креатин: Креатин облает рядом преимуществ для здоровья. Его стоит сочетать с физическими нагрузками.
- Сывороточный протеин: Используйте 1 черпак протеина в коктейле для того чтобы повысить суточную дозу потребляемого белка.
Вывод: Некоторые добавки могут быт полезны на кето-диете. К данным добавкам относятся экзогенные кетоны, триглицериновое масло и минералы.
Часто задаваемые вопросы
Далее приведены ответы на некоторые часто задаваемые вопросы, касающиеся кетогенной диеты.
- Я когда-нибудь смогу снова есть углеводы?
Да. Важно отказаться от углеводов на первое время. После 2-3 месяцев вы можете позволять себе углеводы по особым случаям – главное после сразу возвращайтесь к кето-диете.
- Я потеряю мышцы?
Риск потерять мышцы есть в каждой диете. Тем не менее, высокое потребление белка и высокий уровень кетонов позволят минимизировать потерю мышц, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками.
- Можно ли нарастить мышцы на кето-диете?
Да, но это будет сложнее чем на диете с небольшим потреблением углеводов.
- Нужна ли углеводная загрузка?
Нет. Но несколько высококалорийных дней могут быть полезны.
- Сколько белка можно употреблять в день?
Необходимо контролировать уровень потребления белка, так как слишком много белка может привести к снижению уровня кетонов. Максимум около 33% от общего суточного потребления калорий.
- Что делать, если я постоянно чувствую слабость и усталость?
Возможно, кетоз происходит не полностью или жиры и кетоны используются недостаточно эффективно. Попробуйте уменьшить количество углеводов. Добавки триглицеридного масла и кетонов также могут быть полезны.
- Почему моя моча пахнет фруктами?
Не волнуйтесь. Это происходит из-за выделения побочных продуктов в следствие кетоза.
- У меня появился неприятный запах изо рта. Что делать?
Это распространенный побочный эффект. Попробуйте жвачку без сахара.
- Я слышал, что кетоз опасен. Это правда?
Люди часто путают кетоз с кетоациодозом. Первый является естественный процессом, в то время как второй происходит только в случае неконтролируемого диабета.
Кетоацидоз опасен, а кетоз и кетогенная диета совершенно безвредны для организма.
- У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что делать?
Это частный побочный эффект, который проходит через 3-4 недели. Ешьте больше клетчатки. Также можно воспользоваться добавками магния.
Кетогенная диета хороша, но не для всех
Кетогенная диета отлично подходит для людей с избыточным весом, диабетом и тех, кто хочет улучшить обмен веществ.
Она не так хороша для тех, кто хочет набрать мышечную массу.
И также как и любая диета, она будет работать, пока вы еще придерживаетесь.
Но, тем не менее, не так много диет хорошо зарекомендовали себя, как кетогенная диета с богатым содержанием полезных веществ.
Источник:
https://authoritynutrition.com/ketogenic-diet-101/
womanshape.ru
Безопасен ли кетоз и кето-диета?
Кетогенная диета и кетоз безопасны. Они не только безопасны, но и полезны для людей с разными заболеваниями. Кетогенная диета помогла больным раком, людям с диабетом (тип 1 и тип 2), женщинам с синдромом поликистозных яичников, людям с сердечными заболеваниями и многим другим.
Итак, откуда же берутся слухи о том, что кетогенная диета и кетоз не могут быть безопасными? Ну, все начинается с кетонов.
Одной из основных целей кетогенной диеты является введение в кетоз (нормальный метаболический процесс при производстве кетонов для топлива). В основном, кетоз регулируется печенью, что помогает вырабатывать достаточное количество кетонов для удовлетворения потребностей организма.
Однако, когда в организме недостаточно инсулина, производство кетона может выйти из-под контроля, что приводит к кетоацидозу. Это может быть причиной слухов о том, что кето и кетоз не безопасны.
Кетоацидоз — серьезное состояние, которое не вызвано кетогенной диетой
Кетоацидоз является серьезным заболеванием, вызванным неконтролируемым диабетом. Это обусловлено тем, что человек рождается без способности продуцировать достаточное количество инсулина (диабет 1 типа) или же у него такой образ жизни, который способствует резистентности к инсулину (диабет типа 2).
В обоих случаях, отсутствие передачи сигналов инсулина заставляет жировые клетки и клетки печени проникать в режим голодания даже после плотного приема пищи.
Жировые клетки начинают выбрасывать в кровь триглицериды, чтобы обеспечить другие клетки энергией, потому что клетки воспринимают ситуацию таким образом, что организму не хватает топлива. Тем временем, печень начинает мобилизовать хранящийся гликоген, и использовать глюконеогенез и кетогенез, чтобы обеспечить организм сахаром и кетонами, которые ему не нужны.
Все это приводит к повышению уровня сахара в крови до нездорового уровня, в то время как отсутствие передачи сигналов инсулина позволяет кетонам накапливаться в крови. Избыток сахара и кетонов начнет выводить воду из тканей и из организма в моче.
Испытывали ли вы побочные эффекты на кето?
Да(К счастью, нет)
При меньшем количестве воды в крови кислотность кетонов делает кровь настолько кислой, что организм входит в состояние, называемое «метаболический ацидоз». Другими словами, кровь становится настолько кислой, что организм не может нормально функционировать.
Первыми доказательствами кетоацидоза являются следующие симптомы:
- Рвота
- Боль в животе
- Дегидратация
- Сонливость
- Уровень глюкозы в крови, превышающий 250 мг/дл
- Артериальное давление менее 90/60
- Частота сердечных сокращений выше 100 ударов в минуту
Рекомендуем ознакомиться с нашим полным руководством о кетоацидозе.
Хорошей новостью является то, что кетоацидоз можно предотвратить. Следуя кетогенной диете, диабетики типа 1 и 2 типа могут иметь более здоровый уровень сахара в крови и кетонов, и они будут более склонны испытывать преимущества кетоза (при условии, что они будут контролировать свои уровни инсулина). Фактически, кетогенная диета даже помогла многим людям прекратить прием всех своих лекарств от диабета.
И это еще не все. Есть хорошие новости для недиабетиков.
Мнение эксперта
Алена Ковалёва
Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.
Задать вопрос экспертуЕсли вы не находитесь в пределах 422 миллионов человек во всем мире, страдающих диабетом, вы, скорее всего, никогда не испытаете кетоацидоз. Вам придется годами насиловать свой организм стрессом, сидячим образом жизни и нездоровой пищей, прежде чем кетоацидоз хотя бы станет возможным. (К тому времени у вас, скорее всего, будет диагностирован диабет типа 2).
Кето-грипп — главный вопрос по поводу безопасности кето
Побочные эффекты, которые вы можете испытывать, когда ваше тело адаптируется к кетогенной диете, известны как кето-грипп, потому что они напоминают симптомы настоящего гриппа.
Эти симптомы могут включать:
- Головная боль
- Усталость
- Затуманенность мозга
- Голод
- Плохой сон
- Тошнота
- Проблемы с пищеварением
- Снижение физических характеристик
- Неприятный запах изо рта
- Судороги ног
- Повышенный сердечный ритм
Эти симптомы являются результатом реакции вашего организма на ограничение углеводов. Во время кетогенной диеты уровень инсулина и гликогена падает, что приводит к быстрой потере жидкости и натрия.
Последствия, вызванные этой вспышкой, являются виновниками наиболее распространенных симптомов кетопсина, но они не опасней, чем умеренное ежедневное обезвоживание.
Рекомендуем:
Что такое кето-грипп и как от него избавиться
Как минимизировать побочные эффекты кето-диеты
Преимущества кето, кетонов и кетоза
Кетогенная диета имеет уникальное воздействие на организм и клетки. Комбинация ограничения углеводов и производства кетона на кетогенной диете:
- Снижает уровень инсулина
- Очищает клетки
- Увеличивает производство и эффективность митохондрий
- Уменьшает воспаление
- Сжигает жир
Этот широкий спектр эффектов обеспечивает множество преимуществ для самых разных людей с различными проблемами со здоровьем. До сих пор научные исследования дают нам доказательства того, что кетогенная диета может помочь обратить вспять или уменьшить тяжесть таких болезней, как:
Даже если у вас нет каких-либо из этих заболеваний, кетогенная диета все равно может принести вам пользу. Некоторые из преимуществ, которые испытывают большинство людей:
- Улучшение функции мозга
- Снижение воспаления
- Увеличение энергии
- Улучшенный состав тела
ketodieto.com