Креатин для бега: влияние, правила применения, отзывы
Креатин представляет собой спортивную добавку, которая позволяет нарастить мышечную массу и увеличить выносливость организма. Принимает участие в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток, которые вырабатываются в поджелудочной железе и в печени.
Общая информация
Многие спортсмены интересуются тем, как принимать креатин для бега и достичь максимальной эффективности от тренировок. Движения тела требуют определенной энергии, которая обеспечивается аденозинтрифосфатом. В результате расщепления АТФ на АДФ происходит высвобождение свободной энергии. Каждый человек обладает ограниченным запасом АТФ, поэтому за его счет достигается только 30-50 секунд работы мышц. Затем фосфатная группа заимствуется из креатинфосфата. Данный процесс обеспечивает порядка 20 секунд большой нагрузки. Восстановлению запасов креатинфосфата требуется около 1 минуты. Поэтому после спринта на 100 метров необходим кратковременный отдых.
40 % запаса креатина представляет собой свободный креатин, а оставшиеся 60 % — это креатинфосфат. Организм расходует в день не более 2 грамм креатина. Данное вещество самостоятельно вырабатывается в организме, а также восполняется с пищей. Креатин и бег напрямую связаны между собой, поскольку данное вещество повышает способность мышц к сохранению мощности. Исследования доказали, что прием креатина в месте с углеводами позволяет ускорить его усвоение.
Зачем нужен креатин?
Для выносливости необходима определенная комбинация углеводов, жиров и кислорода. При беге на 800 метров происходит анаэробная выработка энергии. При производстве АТФ анаэробным способом используется комбинация гликогена и жиров, которая обеспечивает высвобождение большого количества энергии. В тех видах спорта, в которых необходимо прикладывать максимальное количество усилий за короткое время, также может помочь креатин.
Для бега на 3 км данное вещество позволит улучшить показатели выносливости. Спортсменам необходимо знать о том, что прием креатина способствует задержке жидкости в организме. Поэтому возможно увеличение массы тела, которое негативно скажется на беге на длинные дистанции.
Формы выпуска
Креатин обеспечивает многократное увеличение синтеза АТФ в клетках организма. Этот процесс позволяет в разы повысить выносливость и энергию на короткий промежуток времени. На рынке доступны всего две формы данного вещества: капсульная и порошковая.
В капсулах
Капсулы представляют собой самый современный и дорогой вид креатина. Капсульная форма идеально подходит для спортсменов, которые передвигаются на дальние расстояния и ведут активный образ жизни. Капсулы можно носить с собой и принимать в любом удобном месте.
Такая форма позволяет извлечь максимальную пользу из каждой порции, поскольку способствует лучшему усвоению. Однако эффект от употребления капсул будет более запоздалым, поэтому их не стоит принимать за пару минут до соревнований. Такой вариант подойдет для употребления после тренировки.
Порошковый креатин
Креатин в форме порошка является классикой, поскольку он был открыт в данном виде в 1832 году. В то время данное вещество удивило ученых всего мира своим благотворным воздействием на обменные процессы организма.
Порошковая форма лучше усваивается, поэтому ее можно употреблять непосредственно перед бегом. Креатин идеально подойдет для спортсменов, которые следуют напряженному графику тренировок. Стоимость креатина в форме порошка в разы ниже капсул, поэтому многие спортсмены отдают предпочтение именно этой форме.
Как пить креатин?
Многие спортсмены утверждают, что креатин лучше употреблять после тренировок. Креатин для легкоатлетов оптимально принимать по 6 грамм в день. Первую порцию рекомендуется употреблять после тренировки, поскольку это обеспечит быстрое восстановление и сохранение объема мышечной массы. Если спортсмен намерен преодолеть рекордные показатели, следует принимать креатин перед тренировкой. Это позволит увеличить оптимально энергетический запас и повысить работоспособность.
Если спортсмен сочетает тяжелую и легкую атлетику, можно принимать повышенные дозы креатина до 17 грамм в сутки. Продолжительность приема данного вещества составляет 2 недели, с последующим снижением до 7 грамм. Принимать креатин рекомендуется со сладкой жидкостью. Для этого идеально подойдет сироп или виноградный сок.
Как принимать креатин для бега?
Многие опытные спортсмены утверждают, что данное вещество лучше употреблять после тренировки. Однако так думают далеко не все, поэтому у многих возникает вопрос о том, как правильно принимать креатин при беге.
Начинающим бегунам рекомендуется не более 6 грамм креатина в сутки. При совершении утренних пробежек вещество принимают после тренировки, поскольку это позволит снизить эффект катаболизма, а также быстрее восстановить потраченную энергию. Если спортсмен желает преодолеть рекордные показатели, имеет смысл принимать креатин непосредственно перед тренировкой. Это позволит не только максимально повысить работоспособность, но и увеличить энергетические запасы спортсмена.
Отлично подходит креатин для бега на длинные дистанции, а также при подготовке к марафону. Важно помнить о том, что вещество вызывает привыкание, которое выражается в снижении эффекта на организм. В связи с этим принимать креатин лучше на протяжении 3 месяцев с последующим перерывом на 1 месяц.
Креатин и его влияние на выносливость
Многочисленные исследования доказали положительное влияние креатина на показатели выносливости и силы. Креатин — это составная часть белка, которая является аминокислотой. Данное вещество в большом количество содержится в мясных продуктах. Употребление 15 граммов креатина приравнивается к 2 килограммам говядины.
При определенных условиях креатин может синтезироваться самостоятельно, поскольку относится к категории заменимых аминокислот. Каждый человек, в среднем, имеет порядка 140 грамм данного вещества. Увеличение допустимой нормы приводит к повышению выносливости и росту физических качеств. Перечисленные показатели имеют большое значение для спортсменов. Исследования доказали, что повышение креатина в мышцах обеспечивает выполнение физической нагрузки на 9 % дольше обычного. Креатин для бега может увеличить интенсивность и нагрузку на основные мышцы.
Креатиновые добавки
Увеличение креатина с пищей позволяет повысить способность организма к выработке АТФ. Креатиновые добавки увеличивают внутримышечные запасы вещества. Также они повышают способность мышц к накоплению гликогена, который выступает в качестве «топлива» для анаэробной деятельности. Употребление креатина требует правильно построенных тренировок.
Всем ли подходит креатин?
Спортсменам следует знать о том, что употребление креатина не всегда предоставляет положительный результат. Атлетам, которые тренируются на выносливость, не рекомендуется его принимать. Данное вещество дает наилучший эффект в том случае, если спортсмен придерживается вегетарианства. Люди, у которых в рацион на постоянной основе включено красное мясо, менее восприимчивы к креатину.
Безопасен ли креатин?
Проведенные исследования доказали безопасность креатиновых добавок при длительном употреблении даже в больших дозах. Тем не менее для некоторых людей существуют реальные причины беспокойства. В результате приема препарата у некоторых спортсменов проявилось снижение функции почек и печени. Креатанин является побочным продуктом креатина в мышцах, который выводится почками. При нарушении функции почек у спортсменов могут возникать определенные проблемы со здоровьем.
Главный фактор опасности креатина — качество самого продукта. Вещество производится из цианамида и метилглицина, которые могут образовывать такие примеси, как дигидротриазин, дициандиамид и различные ионы. Поэтому спортсменам важно найти надежного и добросовестного производителя, поставляющего качественный продукт.
Питание при приеме креатина
После тренировок рекомендуется принимать углеводный коктейль, который позволит снизить уровень кортизола в крови. Поэтому диета подразумевает чередование углеводов и белков. При скоростно-силовых нагрузках движения тела требуют определенного количества энергии. Это возможно за счет выработки аденозинтрифосфата, который образуется в результате расщепления АТФ на АДФ.
Отзывы пользователей
Некоторые отзывы спортсменов сообщают о том, что увеличение дозы может спровоцировать побочные эффекты в виде сердечной аритмии и сильной усталости. Другие пользователи рассказывают о том, что креатин не улучшил спортивные показатели и привел к удержанию большого количества воды в организме. Положительные отзывы сообщают о том, что данное вещество представляет собой лучшую спортивную добавку, которая существует на рынке. Многие спортсмены советуют употреблять креатин в сочетании с протеином. Отзывы пользователей отмечают, что эффект от употребления данного вещества проявляется постепенно, поэтому не стоит ждать мгновенных результатов.
Некоторые комментарии сообщают о том, что креатин помогает увеличить силу и мышечную массу. Другие спортсмены утверждают, что это отличная добавка, которая влияет на уровень интенсивности тренировки без проявления побочных эффектов. В результате прохождения курса у бегунов уменьшилась боль в мышцах.
Отзывы сообщают об увеличении размера мышц и физической выносливости. В период приема креатина у некоторых пользователей возникали судороги в стопах, что говорит об обезвоживании или недостатке калия в организме. Креатин позволяет нарастить необходимый объем мышц без применения гормональной терапии.
Как правильно пить креатин, какой креатин лучше для бегунов?
Каждый спортсмен знает, что активные занятия спортом не только придают общее здоровье и физическую силу, но и в значительной мере истощают энергетические запасы организма, что особенно актуально для беговых видов спорта в целом и самого бега в частности. И если начинающие бегуны, которые не преодолевают сверх высоких дистанций, могут восполнить энергетические запасы лишь увеличением калорийности пищи, то более опытные спортсмены, а особенно соревнующиеся легкоатлеты просто не могут обойтись без дополнительных пищевых добавок, лидерство среди которых по праву заслуживает креатин.
Столь почетное звание в спортивной среде, а особенно в среде бегунов, креатин получил благодаря способности многократно увеличивать синтез АТФ в клетках нашего организма. Данная его способность позволяет многократно увеличить мышечную выносливость и взрывную энергию на короткий промежуток времени, без риска переутомления и с минимальным эффектом катаболизма.
Какой креатин выбрать для бега
Это интересно
Порошковый креатин
Является своего рода классикой, ведь именно порошковая форма была впервые открыта еще в далеком 1832 году, и уже тогда удивившая ученых своим благоприятным влиянием
Данная особенность позволяет осуществлять прием порошкового креатина непосредственно перед самой тренировкой, вплоть до нескольких минут перед выполнением первых упражнений, что весьма актуально для людей с напряженным графиком и спортсменов на соревнованиях, где необходимо в максимально короткий период увеличить физические данные своего тела, не нарушая правила допинг-контроля. В пользу креатина необходимо отнести также его
Креатин в капсулах
Более современный и дорогой вид креатина, который отлично подойдет для спортсменов вынужденных часто передвигаться на дальние расстояния, и ведущих весьма активный образ жизни, ведь именно капсулы позволяют носить с собой необходимую дневную дозировку креатина, и употреблять его в любом месте, чего нельзя сказать о порошке.
Также именно прием креатина в капсулах, позволит извлечь максимум пользы из каждой порции, благодаря лучшему усвоению в сравнении с порошковой формой, которая на 30% растворяется в кишечнике и не приносит никакой пользы. Однако креатин в капсулах имеет более длинный срок усвоения, и его эффект является более запоздалым, что делает его не пригодным для приема за несколько минут до важных спортивных соревнований, в тоже время, это лучший вариант креатина для приема после тренировки!
Это интересно
Как пить креатин?
Большинство опытных спортсменов, особенно любители тяжелой атлетики, утверждают что прием креатина лучше всего осуществлять после тренировки, с этим соглашаются подавляющее большинство интернет ресурсов, забывая о том, что прием креатина после тренировки актуален для людей занятых силовыми видами спорта.
Это важно
В свою очередь креатин для бегунов необходимо принимать исключительно перед тренировкой, так как благодаря повышенной выработке АТФ, бегун и достигает лучшего результата, не прибегая к анаболическим препаратам.
Теперь стоит поговорить о дозировках и режиму приема креатина, который заключается в таких пунктах как:
- Начинающим бегунам лучше всего использовать не более 6 грамм креатина в день. Если вы занимаетесь обычными утренними пробежками, первую порцию креатина лучше всего принимать после подобной тренировки, что позволит снизить эффект катаболизма, сохранить мышечные объемы и быстрее восстановить потраченную энергию.
- Если же ваша цель заключена в преодолении рекордов, имеет смысл принимать креатин перед тренировкой, тем самым увеличивая энергетические запасы мышечных волокон, повышая их работоспособность.
- Энтузиасты сочетающие в своем тренировочном графике не только легкую, но и частично тяжелую атлетику, могут использовать так называемую фазу «загрузки». Она заключается в приеме повышенных дозировок креатина, до 10-17 грамм в сутки, на протяжении 10-15 дней, с дальнейшем снижением до 7 грамм в день.
Совет
Следует иметь в веду, что прием креатина вызывает привыкание, выражающееся в снижении его эффекта на ваш организм. Таким образом рекомендуется осуществлять прием креатина на протяжении 1-3 месяцев, с перерывом в месяц.
Видео. Вся информация о креатине
Матчак Леша [Alex7877]
Спортивное питание для бега: добавки для повышения выносливости при беге
Спортпит для бегунов
Добавки для бега — это незаменимые компоненты, способствующие качественному улучшению тренировочного процесса и общей физической формы спортсменов. Каждая из них выполняет свою роль и решает определенные задачи.
Протеиновые коктейли
Бег и протеин – нужно ли? Рассказываем. Во-первых, все зависит от того, какого вида расстояния вы планируете бегать. Например, для спринтов белок просто обязателен, ведь он позволяет увеличить мышечную силу в ногах и легче переносить нагрузки на дистанции.
Во-вторых, прием комплексного протеина будет оправдан и в тех случаях, когда вы занимаетесь бегом для корректировки массы тела или наращивания мышечной массы. Протеин после бега для похудения помогает восполнить недостаток белка, а также минералов, который может испытывать организм спортсмена, тренирующегося интенсивно. Для наращивания и укрепления мышечной мускулатуры вы можете принимать протеин перед бегом, то есть непосредственно перед тренировкой. Лучше всего для этих целей подходит изолят сывороточного белка или многокомпонентная протеиновая смесь.
L-карнитин
Если целью ваших пробежек является похудение, и вы хотите придать тренировке больше бодрости, рекомендуется добавить л-карнитин перед бегом. Эта добавка заставит организм целенаправленно сжигать подкожный жир, преобразовывая его в энергию, так необходимую во время интенсивных спортивных занятий.
Если вы любите длительные дистанции, то l-карнитин для бега можно принимать также и во время тренировки, причем как в чистом виде, так и в составе специализированных напитков.
Еще одним приятным бонусом от приема карнитина для бега также можно считать повышение выносливости и общее улучшение силовых показателей организма.
Креатин
Креатин для бега – это спортивная добавка, которая помогает улучшить результативность на тренировках, а также повысить показатели выносливости и ускоренного восполнения энергетических запасов, растраченных во время бега.
Если говорить о том, кому из бегунов прием креатина особенно рекомендован, то следует выделить спринтеров, бегающих на короткие дистанции. Прием креатина перед бегом позволит задержать в организме воду и добиться крепости мышц.
О чем следует помнить? Действие креатина нейтрализуется кофеиносодержащими напитками, поэтому воздержитесь от приема таких напитков и добавок в комплексе с креатином.
Предтренировочные комплексы
О пользе и действии предтренировочных комплексов мы уже рассказывали в одной из наших прошлых статей, поэтому без лишних предисловий расскажем, чем может помочь предтреник для бега.
На сегодняшний день этот вид спортпита является одним из самых популярных в среде спортсменов, занимающихся бегом. Такая востребованность объясняется довольно просто: предтренировочные бустеры помогают увеличить запасы энергии в организме и прокачать выносливость. Помимо этого, воздействие на нервную систему значительно повышает общее состояние организма, настроение, мотивацию и, конечно, продуктивность.
Также среди положительных сторон предтренировочных комплексов для бега можно отметить и тот факт, что с приемом этой добавки ваше тело будет тратить гораздо меньше времени на восстановление, а значит, уменьшатся и болевые ощущения наряду с переутомлением.
Комплекс аминокислот BCAA
Без этого трио незаменимых кислот не обходится ни один топ-лист спортивных добавок, рекомендованных к приему спортсменам, имеющим постоянные нагрузки. Важен прием BCAA и для бега – это позволит защитить мышцы от разрушения, заблокирует чувство усталости и поможет гораздо легче переносить тренировочный процесс. Ко всему прочему, грамотный прием БЦАА поможет улучшить метаболические процессы и силовые показатели.
Рекомендации экспертов Prime Kraft
Прежде чем вы решите ввести добавки для бега в ваш рацион, обязательно определитесь с конечной целью занятий, так как для похудения и наращивания мышечной массы подходят совершенно разные компоненты. Во-вторых, обязательно проконсультируйтесь со специалистами и сделайте анализ крови, который позволит выявить содержание недостающих микроэлементов и витаминов.
Если собрать некий базовый набор для тех, кто планирует много и эффективно бегать, то сюда обязательно следует включать следующие добавки:
При этом спортивные добавки должны быть дополнены правильным питанием. Не забывайте есть перед тренировкой и, тем более, после занятий. Бег – это энергозатратный вид спорта, а потому восполнять запасы «топлива» в организме нужно грамотно.
Обязательно пейте воду, причем не абы какую, а чистую, без газа и прочих улучшителей. В таком случае в организме всегда будет поддерживаться необходимый водный баланс, и вы избежите неприятных последствий и сбоев в работе вашего тела.
Также следует сказать и о режиме тренировок. Не стремитесь сразу бегать на длительные дистанции, если ранее вы не имели такого опыта. Наращивайте темп и расстояние дистанций, постепенно адаптируясь к физическим нагрузкам. Поверьте, такой подход принесет намного больше пользы, нежели необдуманные и изнурительные занятия, после которых организму потребуется гораздо больше времени на восстановление.
Будьте в форме и не забывайте использовать только качественные спортивные добавки!
Спортивное питание для бега
В аэробных тренировках главное – выносливость, именно поэтому спортивное питание для бега способно оказать неоценимую помощь бегуну. При интенсивных кардио нагрузках на сердечнососудистую, дыхательную, мышечную системы и опорно-двигательный аппарат рацион питания должен содержать все необходимые элементы и быть сбалансированным,. В противном случае организм не будет успевать восстанавливаться, появится усталость, снизится мотивация, пойдет потеря результативности. Или того хуже – начнут болеть суставы, слабеть мышцы, могут возникнуть проблемы с сердцем.
Первое, что необходимо сделать – это правильно выстроить рацион питания, включив в него необходимое количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и микроэлементов. Но далеко не всегда обычными продуктами можно набрать требуемую норму, которая при активных беговых тренировках будет намного выше, чем норма среднестатистического офисного жителя. Существенные ограничения могут накладывать неблагоприятная экология, высокий уровень стресса, индивидуальные особенности, начиная от пищевых привычек и заканчивая генетически обусловленной предрасположенностью к каким-либо нарушениям здоровья.
Хорошим выходом оказывается правильный подбор спортивного питания для беговых тренировок, благодаря которому можно поддержать здоровье организма, сэкономить много времени и сил, чтобы направить их на достижение поставленных целей.
Как спортивное питание помогает при беге?
Бег заставляет тратить много энергии, дает высокую нагрузку на сердце, мышцы (в первую очередь ног), суставы и сухожилия. Широкий ассортимент спортпита предоставляет целый ряд добавок, которые помогают решать задачи бегуна – начиная от протеинов и аминокислотных комплексов, обеспечивающих мышцы питанием и строительным материалом, и вплоть до витаминов и карнитина, вовлекающего в процесс энергообеспечения тренировки большее количество жиров.
В первую очередь необходимо рассмотреть спортивное питание для выносливости, помогающее не только дольше бегать, но и быстрее восстанавливаться между тренировками. Речь идет о следующих добавках:
1. Креатин — улушает энергообеспечение мышц, позволяя им работать дольше и развивать большую мощность в первые секунды забега (что особенно важно для спринтеров).
2. БЦАА — дает мышцам дополнительное питание,
3. Л-карнитин — ускоряет жировой обмен, дающий дополнительную энергию и стимулирующий работу нервной системы.
Спортивные добавки обеспечат организму большее время работы, ускоряют бег, помогают быстрее снизить вес (или напротив, предотвратить его падение), и при этом стимулируют процессы восстановления, что крайне важно для бегунов, которым приходится очень часто и подолгу тренироваться. Все эти плюсы доступны любому спортсмену в концентрированном виде и легко усваиваемой форме.
Какие виды спортивного питания подойдут бегуну?
Рассмотрим лучшие 4 добавки, на которые стоит обратить своё внимание всем, кто серьезно занимается бегом.
Креатин для бега крайне важен. Это природное вещество – отличная находка для бегунов на короткие дистанции. Креатин обеспечивает восстановление молекул АТФ (главного энергетического субстрата организма). Позволяет мышцам развивать большие усилия и работать дольше. Это вещество может вырабатываться в организме человека, а также содержится в свежем мясе. Приём креатина в качестве добавки призван увеличить запасы креатина в мышцах – это особенно важно для вегетарианцев и всех, кто не может употреблять в пищу достаточное количество красного мяса.
БЦАА – 3 незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками: лейцин, изолейцин и валин, которые необходимы для синтеза белка в мышцах и суставах. Во время работы могут использоваться мышцами для извлечения энергии. Если предстоит бежать длинную дистанцию стоит обратить внимание на БЦАА. Именно приём этих аминокислот способствует существенному восстановлению мышц после тренировок. Спринтерам приходится сильно напрягать мышцы, что приводит к большому количеству микротравм мышечных волокон. Аминокислоты BCAA стимулируют синтез белка и рост новых мышечных волокон, что уменьшает боль в мышцах после тренировки и предотвращает потерю мышечной массы.
Протеин – самая популярная из всех добавок. Это источник всех нужных аминокислот (в том числе и БЦАА, но в отличие от них протеин усваивается медленнее, к тому же содержит все необходимые аминокислоты). Whey Protein – быстроусвояемый белок, который незаменим как строительный материал для роста мышц и набора сухой мышечной массы. Бегунам он необходим для ускорения темпов восстановления, снижения болезненности мышц. Протеин важен для спринтеров, которым нужно поддерживать мышечную массу ног.
Л-карнитин — повышает устойчивость к стрессу, стимулирует регенерацию тканей, защищает сердце и сосуды, добавляет свежей энергии за счет ускоренной переработки жиров (повышая работоспособность), даёт толчок к достижению новых побед. Стимулирует улучшение силовых показателей организма, помогает избавляться от лишнего веса, добавляет выносливости и идеально подходит для бегунов на длинные дистанции.
Каким должен быть состав добавок для спортсмена
Большое значение имеет не только сам факт приема спортивных добавок для улучшения спортивных результатов, но и наличие в них всех необходимых веществ в чистой форме и в нужной концентрации. Нередко под названием «протеин» в спортивных магазинах можно увидеть смеси, содержащие не только белок, но и большое количество углеводов, жиров и разных удешевляющих добавок. Мы же считаем, что качество – прежде всего. А оно обеспечивается применением качественного сырья с достаточной степенью очистки и минимальным использованием второстепенных ингредиентов.
Интересно также, что при приёме спортивного питания большего эффекта можно добиться, употребляя вещества не отдельно, а используя их комбинацию. В частности, казеин называют медленным протеином, он может перевариваться до 8 часов. В то время как сывороточный белок расщепляется пищеварительными ферментами легче и полностью усваивается за 1,5-2 часа. Он ценен как быстрый вброс питания для закрытия белково-углеводного окна. Приём казеина добавляет поток аминокислот в течении длительного времени, давая возможность мышцам качественно восстановиться до и после марафона.
Поэтому хороший результат дает не только раздельное применение сывороточного протеина перед и после тренировки, и казеина на ночь, но и прием многокомпонентного белка, в который входит и быстрый и медленный протеин – это и обеспечивает аминокислотный состав, более близкий к оптимальному, и в то же время позволяет решить сразу две задачи: 1) быстрее насытить мышцы необходимыми аминокислотами, и 2) обеспечить более продолжительное и плавное поступление питания в мышцы. Для тех, кто не хочет морочить себе голову вопросом, какой протеин купить – это прекрасный выход.
Бегуны, которые добились огромных высот в спорте, рекомендуют также сочетать прием аминокислот БЦАА, креатина и л-карнитина, поскольку эти вещества хорошо дополняют друг друга, позволяя решать сразу несколько задач: повышать работоспособность и энергию, расщеплять жиры и сохранять мышцы. Для этой цели можно отдельно заказать добавки и принимать их вместе. А можно отдельно приобрести L-CARNITINE PRO здесь , включающий и карнитин и BCAA.
Принимая БЦАА вместе с л-карнитином вы получаете:
-
улучшение метаболизма;
-
быстрое восстановление;
-
замедление разрушения мышечной ткани во время и после тренировки;
-
более выраженный процесс сжигания жира без потери мышечной массы.
Магазин MANLAB предлагает огромный выбор спортивных добавок для бега и других видов тренировок, с различными вкусами. Все добавки отличаются натуральным происхождением, высокой степенью очистки, минимальным содержанием второстепенных компонентов и высокой эффективностью.
Как принимать спортивные добавки для бега?
Общие принципы приема спортивного питания для бега:
-
Если предстоят изнурительные тренировки, требующие полной отдачи, протеиновый коктейль необходим: утром натощак, до или после тренировки, в перерывах между основными приёмами пищи — принимать из расчёта 2 грамма белка на кг веса в сутки. В дни отдыха достаточно 2-х приёмов в течение дня комплексного белка, или сывороточный утром, а казеин – вечером. Это защитит мышцы, связочный аппарат и поддержит иммунитет.
-
Креатин – можно употреблять примерно по 1,5 г в каждый из 4-х основных приёмов пищи, или 5-6 г однократно. Последние исследования говорят, что режим приема не влияет на насыщение мышц креатином – спустя полторы-две недели после начала приема концентрация креатина в мышцах достигает индивидуального максимума. Креатин увеличит силу мышц и, косвенно, выносливость.
-
Во избежание потери мышечной массы необходимо принимать 5 грамм БЦАА. В тренировочные дни можно дополнительно принять порцию непосредственно перед тренировкой и (или) сразу после. Это не только сохранить мышцы, но и уменьшит боль (крепатуру) после тренировки, а также сократит время восстановления.
-
Л-карнитин дает организму дополнительную энергию, улучшает самочувствие, защищает мозг и помогает перерабатывать жир – максимальная суточная дозировка составляет 4000 мг. Для достижения лучшего результата рекомендуется разделить эту дозировку на 2 приема. К примеру, в тренировочный день одну порцию (2000 мг) принять утром перед завтраком, и за полчаса до тренировки принять еще одну порцию (2000 мг). Увеличивать эту дозировку не стоит, поскольку большие дозы карнитина могут вызвать проблемы с ЖКТ.
Важно применять качественное спортивное питание для беговых тренировок, чтобы обеспечить максимальный эффект и пользу для здоровья. Интернет магазин спортивного питания MANLAB – это серьезный ответственный поставщик, который не только гарантирует высокое качество своей продукции, но и даст всю необходимую информацию по ее наиболее эффективному применению. Если Вы хотите сделать заказ или просто узнать об этом больше – звоните или оставляйте заявку на обратный звонок.
Креатин для бегунов | krastriathlon.ru
Это популярная спортивная добавка, с помощью которой можно увеличить выносливость и нарастить мышечную массу. Но может ли она быть полезна бегунам на длинные дистанции?
Креатин (азотсодержащая карбоновая кислота) участвует в энергетическом обмене в мышечных, нервных клетках и вырабатывается организмом в печени и поджелудочной железе, но вопрос, стоит ли его принимать бегунам остается открытым.
Энергия при скоростно-силовых нагрузках
Каждое движение тела требует энергии. Подпитка энергией происходит за счет вещества под названием АТФ (аденозинтрифосфат). Высвобождение энергии происходит из-за расщепления АТФ на АДФ (аденозиндифосфат) и неорганический фосфат (Фн)
Запас АТФ ограничен: у нас есть только 30-50 секунд работы мышц за его счет. После этого включается следующий механизм: фосфатная группа заимствуется из креатинфосфата. Такой схемы хватает еще на 15-20 секунд большой нагрузки.
Далее требуется восстановить запасы креатинфосфата — на это уходит примерно 45-60 секунд. Вот почему после спринта на 100 метров или очередного подхода в тренажерном зале рекомендуют кратковременный отдых.
Энергия при работе на выносливость
Как насчет энергии, необходимой для преодоления большой дистанции? Выносливость требует комбинации жиров, углеводов и кислорода для образования энергии. Например, при беге на 800 метров часть энергии производится анаэробно. По мере того как расстояние увеличивается, а темп уменьшается, организм начинает получать все больше и больше энергии от аэробного процесса.
При производстве АТФ анаэробным способом используется комбинация гликогена и жиров и высвобождается огромное количество энергии. Аэробному производству АТФ нужен кислород, но он не производит столько энергии, сколько анаэробная система.
Что говорят исследования
Научные исследования подтверждают наше теоретическое предположение, основанное на знании азов физиологии. Загрузка креатином не улучшает выносливость при беге на большие дистанции, но может помочь в тех видах спорта, где требуется приложить максимальное усилие за короткий промежуток времени, например, в спринте.
Почему же многие думают, что креатин помогает бегунам? Потому что играет роль не прямой, а косвенный эффект креатина. Во время тренировки креатин может увеличить ее интенсивность, тем самым позволяя увеличить нагрузку на мышцы. Но не следует забывать, что при загрузке креатином в организме задерживается вода и, соответственно, вес увеличивается, а с большей массой тела бежать на длинные дистанции будет тяжелее.
Вывод
Итак, скорее всего, если вы занимаетесь бегом на короткие и, возможно, даже на средние дистанции, то креатин способен помочь вам. Что же касается марафонцев, то тут ответ, кажется, очевиден. Конечно, можно попробовать поэкспериментировать, поддавшись на рекламу производителей креатина, и убедиться в том, что ни теория, ни исследователи не ошибаются, и принимать это вещество для улучшения беговых показателей на длинные дистанции смысла нет.
источник
Спортивное питание для бега
Существует мнение, что спортивное питание принимают только те, кто ходит в тренажерный зал. Сегодня хотелось бы развеять неверное впечатление о спортивных добавках и доказать, что бегунам они также необходимы.
Скажу сразу, что не каждый вид добавок подходит для бега. Некоторые из них могут быть просто бесполезны, а другие даже вредны. Поэтому перед тем, как определиться с видом спортивного питания изучите информацию, которая будет предложена.
Что такое спортивное питание?
Спортивное питание – это добавка, которая используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности тренировок. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде порошковых смесей. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Сырье проходит специальную обработку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет увеличить концентрацию полезных веществ на 100 грамм продукта.
Среди спортсменов культуристов популярными веществами являются белок и углеводы, а вот жиры они стараются не употреблять. При обычном приеме пищи избежать попадания жиров в организм невозможно, но спортивное питание позволяет это сделать. Например, популярная добавка протеин содержит до 95-99% чистого белка. А вот в одном яйце содержится порядка 7 грамм белка и столько же жира, плюс 1 грамм углеводов.
Тем не менее, заменить обычный прием пищи исключительно на добавки нельзя, но использовать их как дополнительный источник энергии можно без всяких опасений.
Мы создали проект, в котором подробно рассказываем о спортивном питании, его видах и правилах приема. Если Вы всерьез решили принимать добавки, тогда обязательно посетите FarmaOk.ru – территория спортивного питания!
Нужно ли спортивное питание бегунам?
Если с обоснованием употребления добавок бодибилдерами все понятно, поскольку в этом виде спорта нужно съедать большое количество калорий и в частности белков, то с бегом все не так однозначно. Все-таки бегуну важно сохранять массу тела и избегать ее роста, а добавки чаще всего имеют обратное воздействие.
И все-таки существует целесообразность принимать специализированное питание бегунам. Например, во время подготовки к забегу или при похудении, когда нужно употреблять минимальное количество жиров. Прием протеина в чистом виде позволит избежать большого количества съеденного жира через обычный прием пищи.
Бывает так, что после тренировки “кусок в горло не лезет”, но подкрепиться нужно, потому что организм истощен. Согласитесь, гораздо проще уговорить себя выпить протеиновый коктейль, нежели съесть порцию гречки. Также спортивные добавки выпускаются в виде витаминов и минералов, что важно для организма бегуна.
В итоге спортивные добавки будут полезны тем бегуна, которые подготавливаются к серьезным стартам или для тех, кто хочет снизить массу тела и улучшить фигуру. Тем самым миф о том, что бегунам не стоит употреблять добавки остается просто мифом.
Как выбрать и принимать?
Ниже будут предложены 4 вида добавок, которые окажутся полезными для бегунов вне зависимости от уровня подготовки. Будет предложена краткая характеристика добавки и правила ее приема.
Креатин
Креатин представляет собой составную часть белка, которая именуется аминокислотой и содержится в мясных продуктах. Креатин относится к частично заменимым аминокислотам, а значит, при определенных условиях может синтезироваться самостоятельно. В среднем в организме человека содержится 140 грамм этого вещества. Превышение нормы приводит к росту физических качеств, таких как сила и общая выносливость.
Эти физические качества важны для бегунов, а в особенности выносливость. Как показывают исследования, повышение содержания креатина в мышцах позволяет выполнять физическую работу на 9% дольше обычного.
Эксперимент проводился на группе спортсменов, которые занимались академической греблей. Было поставлено условие, по которому участники эксперимента должны были удерживать одинаковый темп, как можно дольше. Один заплыв был проведен до начала приема, а второй через 3 недели. Результат отличался на 9% в сторону второго заплыва.
Креатин в небольшом количестве содержится в мясе, а для увеличения физических показателей нужно дополнительно употреблять 10-15 грамм чистого вещества в сутки. Это равняется 2 килограммам говядины. Гораздо проще размешать 3 ложки порошка с чистым креатином в соке, нежели купить, а потом съесть столько мяса.
Как принимать?
Добавка принимается каждый день 2 раза по 5 грамм. То есть суточная норма креатина – 10 грамм. Если Ваш вес более 90 килограмм, то можно увеличить дозировку до 15 грамм. Принимать нужно вместе со сладкой жидкостью. Подойдет виноградный сок или вода с медом или сахаром. Время приема большого значения не имеет, но обычно утром и вечером или после тренировки.
Протеин
Протеин будет полезен для тех, кто хочет похудеть, так как с его помощью можно избежать употребления некоторого количества жира. К тому же протеин является “кирпичом”, из которого строятся мышцы. Протеин содержит в себе 20 аминокислот, которые имеют различное предназначение. Например, треонин и орнитин принимают участие в синтезе и расщеплении жиров. Валин, лейцин и изолейцин принимают активное участие в формировании мышечных тканей. Обо всех видах аминокислот можно прочесть здесь.
Как принимать?
Протеин принимается в виде молочного коктейля или смешивается в холодной воде (в горячей белок сворачивается) до 5-6 раз в день. Суточная дозировка протеина рассчитывается на основании массы тела, где на 1 килограмм веса приходится 2 грамма белка. Если вес спортсмена 80 килограмм, то ему нужно 160 грамм белка в сутки.
При этом из суточной нормы нужно вычесть примерное количество белка, которое съедается через обычный прием пищи, а остальное употребить при помощи добавки. Пить коктейль можно до и после, но не во время тренировки! Если выпить порцию во время занятия, то некоторое количество крови уйдет из мышц в органы пищеварения, что отрицательно скажется на продуктивности тренировки.
Жиросжигатели
Существует 3 вида жиросжигателей: термодженики, липотропы и блокаторы. Для похудения при помощи бега лучше всего подойдут термодженники, поэтому о них расскажем подробнее. Об остальных можно прочесть на страницах другого нашего проекта.
Термодженики представляют собой смесь гуараны, синефрина и кофеина. Их воздействие заключается в повышении температуры тела, что значительно увеличивает потоотделение во время занятия. Результат приходит достаточно быстро, но выражается в потере большого количества воды. При этом дополнительно происходит сжигание жира, но более медленно.
Как принимать?
Принимают термодженики 2 раза в день: утром и перед тренировкой. Не рекомендуется употреблять добавку перед сном, так как она обладает тонизирующим эффектом и может вызывать бессонницу.
Термодженики стоит употреблять с особой осторожностью. В особенности это касается тех людей, которые страдают от заболеваний связанных с сердечно-сосудистой системой. Желательна консультация со специалистом.
Изотоники
Эта добавка принимается при длительных тренировках, которые длятся более 60 минут. Основное воздействие связано с восстановлением солевого баланса и предотвращением судорог. Прием изотоников позволяет продлить время пробежки и восстановить запасы необходимых веществ, не останавливаясь.
Как принимать?
Изотоники принимаются примерно как вода. То есть их нужно пить по мере появления чувства жажды, но при этом не выпивать слишком много, чтобы жидкость не мешала бежать.
Какие добавки лучше не употреблять?
Хотелось бы указать добавку, которая не принесет пользы бегуну. Ее употребление либо остановит прогресс, либо ухудшит текущий результат. Речь идет о гейнерах, которые пользуются популярностью среди бодибилдеров, так как позволяют быстро набрать общую массу тела для ускорения роста мышц. Для бегуна эта добавка окажется “лишним грузом” и ее прием не обоснован.
В состав гейнера входит большое количество белков и углеводов. Такая смесь веществ ускоряет рост массы тела, что для бегуна равняется потере результата, а при похудении и вовсе является провалом.
Включение гейнера в свой рацион целесообразно только при сбалансированной диете и высокоинтенсивных тренировках, когда затрачивается большое количество углеводов и белков. В остальных случаях польза гейнера для бегунов сомнительна.
Это все, что касается употребления спортивного питания людьми, которые регулярно занимаются бегом. Используйте полученную информацию правильно, и тогда никаких вредных воздействий бояться не придется.
Спортивное питание для бега
Приветствую всех!
Многие бегуны недооценивают спортивное питание, предпологая, что его принимают только те, кто ходит в зал, поднимать железки.
Это не так. Спортивное питание, как и вообще питание, очень важно.
Это ваше топливо, то, на чем вы бежите.
Очень важно знать, что и когда принимать. Что важно для бега, а что бесполезно? Что принимать для похудения, а что для восстановления? Какое питание принимают марафонцы, и на чем «сидят» спринтеры?
Давайте разбираться
Итак, берем за основу только то спортивное питание, которое хоть как-то может быть эффективно для бега. Берем за основу эффективность.
Я не буду писать вам марки спортивного питания для бега, чтобы не выглядела статья как неудачная реклама. Если вам интересно мое мнение, то я с удовольствием вам отвечу в вконтакте, либо пишите мне на почту [email protected]. Только тогда я могу сказать, что принимал лично я на своих тренировках, и что я точно не рекомендую покупать.
Были такие марки спортпита, которые просто имели нулевой эффект, и стоили при этом не так уж мало денег.
Ладно! Приступим!
L-Карнитин для бега.
Карнитин превращает ваш подкожный жир в энергию. Грубо говоря, это энергетик, который не только дает энергию для бега, но и провоцирует использовать именно жир для энергии, а не углеводы, которые вы ели на завтрак.
Действие карнитина длиться около 6 часов. Лучше всего его принимать с утра, перед завтраком, либо за 40 минут до тренировки.
Карнитин лучше всех помогает похудеть, укрепляет иммунитет, насыщает ваше тело энергией.
Нет, вы не будете летать, как от обычного энергетика, но энергетический подъем вы явно почувствуете.
Не рекомендуется принимать карнитин во второй половине дня (так как может быть нарушен ваш сон). И не рекомендую покупать в аптеках. Ибо в аптеках карнитин продается для людей, ведущих сидячий образ жизни. А не для бегунов!
Карнитин бывает в порошке, в растворимых таблетках и в капсулах.
Как правило, в порошке дешевле, но ни черта не удобно. Дозировка указана на упаковке, поэтому с этим вопросов быть не должно.
Карнитин нужно принимать в течении месяца-двух, после чего ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно сделать перерыв, иначе ваш организм перестанет использовать свой собственный карнитин.
Его рекомендуют принимать при подготовке к марафону или другим длительных пробежек. А также во время подготовительного периода, когда вы наращиваете объем.
BCAA для бега.
Но если быть точнее, то ВСАА не для бега, а после бега.
Сразу хочу обратить ваше внимание — для чего нужно принимать эти аминокислоты, запомните это!
Если вы тренируетесь очень интенсивно, если вы очень много бегаете и чувствуете, что ваш организм просто не успевает восстановиться к следующей тренировке, то вот именно тогда вам и нужны ВСАА.
Если вы бегаете 3 раза в неделю, особо не парясь, и практически не потея, то покупка ВССА будет простым выбрасыванием денег на ветер и прямиком в карман какому-нибудь дяде Васе.
К примеру, во время подготовки к марафону я все время принимал аминокислоты. Они меня просто спасали, без них я бы не смог так качественно подготовиться. Много тренировок — ВСАА принимать желательно!
Ну, про спринт я молчу. Точнее кричу — ВСАА для спринтера — это все.
Во время сверхинтенсивных спринтерских тренировок ваши волокна просто рвутся, как нити. И ВСАА как раз помогают скорее им зажить, чтобы вы были готовы к следующей тренировке.
Многие производители рекомендут принимать их до, во время и после тренировок.
Но для бега лучше принимать только после тренировок в той дозе, которую пишут на упаковке. Это и съэкономит вам аминокислоты и будет эффективным спортивным питанием.
Я выпиваю их сразу, как только закончиваю тренировку, чтобы они сразу начали восстановительный процесс. Поэтому аминокислоты я всегда беру с собой на тренировку вместе с водой.
ВСАА для бега принимайте только тогда, когда вы точно знаете и понимаете и чувствуете, что вы не успеваете отдохнуть. Когда мышцы утром ломит, вы не высыпаетесь, у вас подавленное настроение, нет желания тренироваться — все эти признаки указывают на то, что пора покупать ВСАА.
Протеин для бега.
Протеин нужен скорее спринтерам, чем стайерам и марафонцам.
Спринтеры много времени уделяют силовой подготовке и различным беговым упражнениям.
И чтобы поддерживать мощ своих ног, чтобы не уходила мышечная масса, вот тогда и нужно принимать протеин. Чаще всего его рекомендуют принимать в спецальный период, когда достигается пик силовых упражнений.
Но лично я 2-3 раза в год употребляю протеин для насыщения организма белком.
Во время бега из тела выводится много минералов, а во время восстановления и сна — весь съеденный в течении дня белок уходит в наши мышцы, восстанавливая их.
И очень сложно поддерживать баланс белков, жиров и углеводов много тренируясь. Поэтому несколько раз в год можно употреблять протеин по 10-12 порций.
Лучше, если это будет изолят протеина. Он усаивается быстрее всего. И, кстати, крепость ваших зубов зависит в первую очередь не от кальция, как принято считать. А от белка! Поэтому его в организме должно быть достаточно!
Креатин для бега.
Тоже больше подходит для спринтеров и стайеров, марафонцы реже принимают креатин.
Креатин задерживает в мышцах воду, придавая тем самым вашим мышцам силу.
Во время отталкивания от земли при беге важна сила. Чем сильнее ты оттолкнешься, тем шире будет шаг, тем быстрее ты будешь бежать.
Креатин очень хорошо принимать непосредственно перед соревнованиями, а также во время самих соревнований. Будет вам +10 к силе).
Он содержится в мясе, и необходим нашему организму. Плохо то, что ты просто физически не съешь столько мяса, если ты много тренируешься. Поэтому и придумали креатин.
Креатин нужно принимать за полчаса до тренировки, запивая достаточным количеством воды.
Предтренировочнй комплекс для бега.
Так называемый «предтрен», я принимал только во время соревнований, чтобы сильно разогнаться, очень хорошо помогает во время разминки, делая ее качественной. Также многие принимают предтрен во время отсутствия мотивации.
Насколько мне известно, то большинство бегунов их не принимает, поэтому серьезно не стоит расчитывать на этот вид спортивного питания.
Витамины и минералы для бега.
Я имею ввиду не те витамины, которые вы покупаете в аптеке. Они, опять же, предназначены для обычных людей, которые двигаются только тогда, когда идут от дома до машины, от машины до офиса и обратно.
Для спортсменов разработали более мощные витамины, которые вы можете купить только в спортивных магазинах.
Но к выбору витаминов нужно подходить с башкой, иначе вы можете нарваться на перевитаминоз, который опасен для организма.
Я могу вам порекомендовать принимать комплекс витаминов в весений период, когда витамины не поступают вам в необходимых количествах с обычной пищей. Либо во время очень сильных нагрузок.
Изотоник для бега.
Есть одно правило, которого стоит предерживаться. Если вы тренируетесь меньше часа, то вам нужна вода. Если больше часа — то изотоник.
Также изотоник стоит принимать во время тренировок в жару, когда вы обильно потеете.
Во время марафона изотоник просто необходим, так как восстанавливает солевой баланс и помогает предотвращать судороги.
Его нужно пить во время и после длительной тренировки, либо во время полумарафона, марафона, ультрамарафона или триатлона. Вы можете его не только купить, но и приготовить сами!
Гели, энергетические батончики для бега.
Гели и батончики нужно принимать в двух случаях.
1. Подготавливая организм к предстоящему ДЛИТЕЛЬНОМУ ЗАБЕГУ. Чтобы вам не стало плохо на дистанции, организм должен привыкнуть к гелям и батончикам заранее.
2. Во время ДЛИТЕЛЬНОГО забега.
В остальных случаях смысла их принимать нет!
Заключение.
Всегда следуйте основному правилу спорсмену. Главное — это тренировки, все остальное второстепенно!
Удачных пробежек!
Успехов! Горд…