Так спину не качают: пять распространенных ошибок
Качать спину — хорошо. А качать спину правильно — просто шикарно. Последнему и посвящена эта статья. Читай, и не совершай следующих ошибок.
Думаешь о спине, как об одной мышце
Читай также: Качка для крыльев: как натренировать мышцы спины
Твоя спина — это целый массив мускул, состоящий не только из широчайших, но и из нижних и средних пучков, трапеций, ромбовидных, задних дельт, большой круглой мышцы и мышцы, выпрямляющей позвоночник (выпрямители спины).
Обычно все они работают вместе и синхронно, но можно и смещать акцент на конкретные волокна, всего лишь меняя хват (например, на прямой или обратный).
Чем-то тренировка спины похожа на тренировку груди: меняешь углы и упражнения — и вот ты уже прокачиваешь ее разные части.
Не начинай с упражнений для поясницы
Это солидный удар по еще не разогретым мышцам. Со временем может начать округляться позвоночник (особенно у товарищей, не знающих правильную технику выполнения различных упражнений. Так до травмы дисков рукой подать.
Читай также: Мышцы поясницы: как их быстро накачать
Защитить поясницу от травмы тебе помогают выпрямители позвоночника (часто их называют просто мышцами нижней части спины). Пока выполняешь различные тяги с наклоном туловища, эти мышцы должны оставаться “свежими“ и полными сил. Так они удерживают спину в безопасном положении для межпозвонковых дисков.
В общем, кач мышц нижней части спины всегда оставляй на самый конец тренировки.
Пусть спина всегда будет ровной
Не нарушай изгиб позвоночника в упражнениях с наклоном. Не получается? Подойди к зеркалу, стань боком, посмотри на свою спину, выравняй ее. Запомни положение, в таком и выполняй тяги-жимы и т.д. Не получается? Уменьшай рабочий вес до тех пор, пока не сможешь выполнять упражнение с ровной спиной.
Не жертвуй амплитудой ради веса
Читай также: Качаем мышцы спины: 5 проверенных упражнений
При использовании запредельного веса амплитуда движений, как правило, уменьшается, особенно при сокращении. Лежа в жиме, тебе никогда в голову не придет поднимать штангу с сокращенной амплитудой. А многие бодибилдеры как раз так и делают, из-за предельно большого веса не замечая, что они едва ли не в два раза урезали движение конечностей.
Не тренируй бицепсы перед спиной
Бицепс участвует практически во всех упражнениях для спины. Делая изолированные тяги перед, скажем, турником, ты убиваешь бицепс перед более серьезной нагрузкой. Можно все деньги ставить на то, что в висе на перекладине у тебя скорее откажут руки, чем спина. Результат — не “дожмешь“, будешь себя винить, мол, зря объелся пончиками, слабак, и вообще ничтожен.
Внимание, один из миллиона мастер-классов, посвященных тому, как правильно качать спину:
Бонус: не поднимай голову, чтобы посмотреть в зеркало
Читай также: Как накачать широкую и могучую спину
Обычно такое делают во время тяги в наклоне. Обычно в такой тяге тело находится под углом 45 градусов по отношению к полу. Поднял голову — по сути, закинул ее назад, то есть нарушил положение шейных позвонков.
Как накачать спину? HVAT.RU
Ответом на вопрос «Как накачать спину?» хотя бы раз обеспокоился каждый мужчина, который желает быть здоровым, сильным и являться обладателем привлекательного внешнего вида. Тренировка спины формирует V-образную фигуру, которая является эталоном мужской привлекательности. Сегодня мы расскажем о том, как накачать спину мужчине, а также поможем девушкам построить привлекательную, пропорциональную фигуру.Цели тренировок
В наших тренировках мы будем стремиться реализовать следующие задачи:- Нарастить мышечную массу мышц спины. Равномерно проработать все мускулы спины;
- Создать пропорциональную фигуру. Тренировать будем не только спину, чтобы увеличить скорость прогресса и выглядеть классно;
- Улучшить здоровье спины. Правильная, здоровая осанка – основа хорошего настроения и отличного состояния всего организма;
- Реализовать индивидуальные цели. Каждый из нас является скульптором собственной фигуры. Вы можете «лепить» эту скульптуру на свое усмотрение при соблюдении основных правил накачки спины.
Как накачать спину? Основы
Многие новички делают в зале физкультуру, думая о том, что занимаются бодибилдингом. Без соблюдения следующих принципов ваши тренировки будут физкультурой, которая не позволит накачать мышцы спины.Принцип прогрессии нагрузок
80% результата в бодибилдинге приходится на этот принцип. Он гласит: спортсмен обязан регулярно повышать нагрузку за счет увеличения веса снаряда, количества подходов и повторений, добавления новых упражнений, снижения отдыха между подходами и упражнениями. Бодибилдер должен регулярно превосходить себя на тренировках. Частота соблюдения принципа прогрессии нагрузок зависит от:- Возраста. 16-18 летний подросток может прогрессировать быстрее 30-летнего мужчины. 65-летний дедушка будет прогрессировать медленнее 30-летнего мужчины.
- Пола. Мужчины увеличивают нагрузку чаще женщин.
- Образа жизни. Постоянные стрессы, плохое питание, отсутствие сна, наличие кричащих по ночам детей – не противопоказание для тренировок. Но скорость прогресса необходимо уменьшить, так как организм лишен части ресурсов из-за неблагоприятной внешней обстановки.
- Генетики. Эктоморф, которому гораздо интереснее книги читать и погружаться в мир абстракций, будет прогрессировать медленнее, чем спортсмен, которому природа «сказала» покорять вершины Олимпа.
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес | 3 | 10 | 90 |
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес | 4 | 10 | 90 |
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес | 5 | 10 | 90 |
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 2,5 кг | 3 | 10 | 90 |
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 2,5 кг | 4 | 10 | 90 |
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
Подтягивания к груди средним хватом | 5 | 10 | 90 |
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 5 кг | 4 | 10 | 90 |
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 5 кг | 5 | 10 | 90 |
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами |
Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 7,5 кг | 3 | 10 | 90 |
Как часто качать спину? Принцип суперкомпенсации
Принцип суперкомпенсации позволяет ответить на вопрос «Как часто качать спину?» в каждом индивидуальном случае. Принцип суперкомпенсации делит тренировочный процесс на 4 части:- Тренировка. Мышечные клетки получают мироктравмы, которые позже превращаются в увеличении мускулов. Но не на тренировке. На тренировке мускулы только травмируются. Мышцы не растут на тренировке!
- Восстановление. Все системы организма (мышечная – в их числе) возвращаются к дотренировочному уровню. После завершения восстановления спортсмен может выполнить тот же объем работы, что и на предыдущей тренировке. Принцип прогрессии нагрузок он соблюсти не может.
- Суперкомпенсация. Организм стремится к равновесию, и потому пытается сохранить себя путем создания резервов на случай повторения аналогичного тренировке стресса. «Резерв» – это дополнительные мышцы, которые мы получаем в фазе суперкомпенсации. Только здесь можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок при затрате аналогичного количества усилий. Только в фазе суперкомпенсации тренировки имеют смысл!
- Утеря суперкомпенсации. Организм возвращается в начальное состояние, если спортсмен вовремя не провел тренировку.
- Перетренированность. Этим часто страдают новички, которые ищут ответ на вопрос «Как накачать спину быстро?». Перетренированность является следствием хождения по кругу «тренировка-восстановление», когда суперкомпенсация просто не наступает. Выход – тренироваться реже, отдыхать больше.
- Недотренированность. Спортсмен проходит фазу суперкомпенсации и тренируется при утере суперкомпенсации. Недотренированность устраняется более частыми тренировками, меньшим отдыхом между проработкой одних и тех же мышечных групп в спортзале.
- Тренировочного стажа. Новичок может тренировать спину 2-3 раза в неделю, так как мускулов мало и тренировать особо нечего. Спортсмен со стажем в 2-3 года будет качать спину раз в неделю и зарабатывать перетренированность.
- Возраста. В 16 лет в ответ на вопрос «Как накачать спину?» прописываем частые тренировки 2-3 раза в неделю. В 50 – одного раза в неделю достаточно.
- Пола. Мужчины могут работать над мышцами спины чаще, чем женщины.
- Тяжести тренировок. Чем больше нагрузка, тем длительнее фаза восстановления, и тем позже наступает суперкомпенсация. Легкие тренировки – частые тренировки. Тяжелый тренинг – редки е тренировки.
- Образа жизни. Чем меньше стресса в жизни, тем чаще можно тренироваться. Тем быстрее происходит восстановление.
- Предрасположенности к занятиям спортом. Генетика. Чем лучше генетика, тем быстрее проходит восстановление, и тем чаще можно работать в спортзале.
- Мышечной группы. Крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) тренируются реже, чем мелкие (руки, плечи, пресс).
- Новички тренируют спину 2-3 раза в неделю;
- Спортсмены со стажем от 6 до 12 месяцев – 1-2 раза в неделю;
- Спортсмены со стажем от года до 2-3 лет – 1 раз в неделю;
- Стаж от 3 до 5 лет (при наличии существенной мышечной массы и отсутствии стимулирующих препаратов) – раз в 10 дней.
Упражнения для накачки спины
Основные упражнения, которые позволяют ответить на вопрос «Как накачать спину?» – это:- Подтягивания к турнику;
- Тяга в наклоне;
- Становая тяга.
Упражнение для накачки спины №1. Подтягивания широким хватом
Развивают широчайшие мышцы спины, позволяют максимально ощутить их работу, натренировать связь мозг-мышцы, без которой классной спины не построишь. Лучшее упражнение для мышц спины, с которого должен начать каждый новичок.Упражнение для спины №2. Тяга в наклоне
Выполняем с гантелями или штангой. Если подтягивания растят мышцы спины в ширину, то вариации тяги в наклоне прокачивают мускулы спины в толщину. Разделение условное, но эти упражнения для спины дополняют друг друга. Результат существенно повышается, когда подтягивания и тягу в наклоне выполняют в рамках одной тренировки. Тягу выполняем прямым средним хватом. Тягу в наклоне можно выполнять с резиновыми петлями или эспандером, если вы работаете в домашних условиях.Упражнение для спины №3. Становая тяга
Прорабатывает центр спины, укрепляет поясницу, стимулирует выработку тестостерона, без которого рост мускулов невозможен. Становая тяга в формате «соло» не позволяет ответить на вопрос «Как накачать спину?». Можно тянуть 250 кг и иметь узкую, горбатую спину. Но при выполнении подтягиваний и тяги в наклоне становая тяга существенно ускоряет прогресс.Упражнение для накачки спины №4. Подтягивания к груди средним хватом
Классический вариант подтягиваний. В большей мере включает в работу бицепсы и дельты, чем подтягивания широким хватом. Упражнения дополняют друг друга и могут выполняться в рамках одной тренировкиУпражнение для накачки спины №5. Тяга верхнего блока к груди
Альтернатива подтягиваниям. С этого упражнения начинает каждый, кто не умеет подтягиваться или может выполнить не более 5 подтягиваний с корректной техникой. Можно выполнять в качестве «добивки» после подтягиваний.Упражнение для накачки спины №6. Подтягивания узким хватом
В большей мере нацелены на прокачку бицепсов и дельт. Но спину тоже качают. Нагрузка смещается в низ широчайших и середину спины.Упражнение для спины №7. Тяга горизонтального блока к животу
Упражнение, которое позволяет проработать середину спину. Другие упражнения для накачки спины либо не нужны новичку, либо не работают. Большинству из вас хватит комбинации из 2-4 упражнений. Остальное – неэффективная трата энергии и времени. Как накачать спину в домашних условиях Покупаем турник (перекладину) и выполняем подтягивания на нем. Чтобы достичь максимальных вершин, используем:- Пояс для отягощения и блины, которые крепятся к этому поясу. Дополнительный вес существенно ускоряет накачку спины в подтягиваниях;
- Гантели или штангу. Для выполнения тяги в наклоне;
- Эспандер или резиновые петли. Идеальный бюджетный вариант при совмещении с турником. Без подтягиваний ответить на вопрос «Как накачать спину?» трудно, но при совмещении эспандера или петель с перекладиной можно качать спину в разы быстрее.
Тренировочные программы для накачки спины
Рассмотрим только день спины в динамике:Как накачать спину? Тренировка №1
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания широким хватом | Собственный вес | 5 | 8 | 2 | 4 |
Тяга штанги в наклоне | 35 | 5 | 12 | 2 | 4 |
Отжимания с узкой постановкой рук | — | 3 | 12 | 1 | 4 |
Жим гантели стоя из-за головы | 20 | 3 | 12 | 1 | 4 |
Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 2,5 кг | 3 | 8 | 2 | 4 |
Подтягивания узким хватом к подбородку | Собственный вес | 3 | 12 | 2 | 5 |
Становая тяга | 55 | 5 | 20 | 2 | — |
Как накачать спину? Тренировка №2
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания широким хватом | Собственный вес+5 кг | 3 | 8 | 2 | 4 |
Тяга штанги в наклоне | 40 | 3 | 12 | 2 | 4 |
Отжимания с узкой постановкой рук | — | 4 | 12 | 1 | 4 |
Жим гантели стоя из-за головы | 20 | 4 | 12 | 1 | 4 |
Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 2,5 кг | 4 | 8 | 2 | 4 |
Подтягивания узким хватом к подбородку | Собственный вес | 4 | 12 | 2 | 5 |
Становая тяга | 60 | 3 | 20 | 2 | — |
Как накачать спину? Тренировка №3
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания широким хватом | Собственный вес+5 кг | 4 | 8 | 2 | 4 |
Тяга штанги в наклоне | 40 | 4 | 12 | 2 | 4 |
Отжимания с узкой постановкой рук | — | 5 | 12 | 1 | 4 |
Жим гантели стоя из-за головы | 20 | 5 | 12 | 1 | 4 |
Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 2,5 кг | 5 | 8 | 2 | 4 |
Подтягивания узким хватом к подбородку | Собственный вес | 5 | 12 | 2 | 5 |
Становая тяга | 60 | 4 | 20 | 2 | — |
Как накачать спину? Тренировка №4
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания широким хватом | Собственный вес+5 кг | 5 | 8 | 2 | 4 |
Тяга штанги в наклоне | 40 | 5 | 12 | 2 | 4 |
Отжимания с узкой постановкой рук | — | 3 | 15 | 1 | 4 |
Жим гантели стоя из-за головы | 20 | 3 | 15 | 1 | 4 |
Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 5 кг | 3 | 8 | 2 | 4 |
Подтягивания узким хватом к подбородку | Собственный вес + 2,5 кг | 3 | 12 | 2 | 5 |
Становая тяга | 60 | 5 | 20 | 2 | — |
Как накачать спину? Тренировка №5
Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
Подтягивания широким хватом | Собственный вес+7,5 кг | 3 | 8 | 2 | 4 |
Тяга штанги в наклоне | 45 | 3 | 12 | 2 | 4 |
Отжимания с узкой постановкой рук | — | 4 | 15 | 1 | 4 |
Жим гантели стоя из-за головы | 20 | 4 | 15 | 1 | 4 |
Подтягивания к груди средним хватом | Собственный вес + 5 кг | 4 | 8 | 2 | 4 |
Подтягивания узким хватом к подбородку | Собственный вес + 2,5 кг | 4 | 12 | 2 | 5 |
Становая тяга | 65 | 3 | 20 | 2 | — |
- Наращиваем нагрузку аналогичным образом до тех пор, пока результат вас не удовлетворит. Дальше – поддерживаем форму;
- Не переходите к следующей программе до тех пор, пока предыдущая не «закрыта». Сперва выполните полный объем первой тренировки при корректной технике, и только затем переходите ко второй тренировке. У кого-то выполнение плана может занять 5 тренировок. У других – 15. Это нормально;
- Вес – показатель ориентировочный. Начинайте с тех показателей, которые можете осилить сейчас;
- Не пытайтесь прогрессировать быстрее. Это максимум того, что можно выжать из своего тела. Быстрее ответить на вопрос «Как накачать спину?» нельзя. Попробуете – получите перетренированность.
Нужно ли «качать» мышцы, если проблемы со спиной и суставами
Чаще ощущение «щелканья» в области позвоночника связано просто со звуковыми эффектами в межпозвонковых суставах
Фото: Михаил ФРОЛОВ
P { margin-bottom: 0.21cm; }Почему «щелкают» позвонки
Почему «щелкают» позвонки при движении, наклонах? Обращалась к мануальному терапевту, так щелканье усилилось.
Елена.
Игорь Борщенко, нейрохирург, вертебролог к.м.н.:
— Чаще ощущение «щелканья» в области позвоночника связано просто со звуковыми эффектами в межпозвонковых суставах. Это не опасно. Реже это связано с окостенением некоторых связок позвоночника. Но если боли присутствуют, то следует обследоваться. К сожалению, мануальная терапия не может «вправить» позвонки. Она лишь снимает мышечный спазм. Рекомендую вам пройти более глубокое обследование и консультацию специалиста.
Полезно ли накачивать мышцы спины при грыже
Можно ли вылечить межпозвонковую грыжу без операции? Мне посоветовали качать на тренажере мышцы спины, чтобы усилить мышечный каркас и поддержать позвоночник.
Зоя.
— Не все грыжи требуют хирургического вмешательства. Возможно, вашу не следует удалять. Не всегда сама грыжа является причиной болей. Их может давать разрушенный межпозвонковый диск, суженный межпозвонковый канал и прочие изменения в позвоночнике.
Просто «закачивать» спину или суставы (коленный, тазобедренный) неправильно, поскольку, как вы знаете, у многих спортсменов, несмотря на сильные мышцы брюшного пресса и спины, имеются серьезные проблемы с самим позвоночником.
Поэтому гимнастика для позвоночника должна быть такой, чтобы не разрушать и не перегружать межпозвонковые суставы и диски. Наилучшими упражнениями в этом случае считаются изометрические. Подробнее вам может рассказать и показать врач лечебной физкультуры.
Если боли в спине, несмотря на занятия, снижают качество жизни, то следует обратиться к более узкому специалисту. Сейчас мы можем производить восстановление самих межпозвонковых дисков, удалять грыжу эндоскопически — без разрезов.
Ноют колени? Поможет растяжка
Мне 28 лет, я бухгалтер и на работе приходится подолгу сидеть. Почти каждый день чувствую боли в коленях. Начинаю ходить, растирать их — становится легче. Делали снимок — все нормально. Я боюсь, чтобы не стало хуже в будущем.
Елена.
— Возможно, у вас имеется проблема с сухожилием, которое располагается рядом с коленным суставом. Это так называемая тендопатия четырехглавой мышцы бедра. В таких случаях рекомендуют заниматься упражнениями, связанными с растяжкой. В условиях фитнес-клуба это могут быть йога, пилатес и стрейчинг (комплексы упражнений, направленные на растягивание и повышение выносливости мышц).
КСТАТИ
Подзарядка для позвоночника
Витамин В3 (пантотеновая кислота) регулирует двигательные функции, ослабляет побочное действие лекарств. Лучше усваивается из яиц, овощей зеленого цвета.
Витамин С повышает прочность сосудов и хрящей, снижает воспаление. Лучше усваивается из шиповника, облепихи, черной смородины, красного перца, клюквы.
РР (никотиновая кислота) обеспечивает клеточное дыхание тканей и белковый обмен. Хорошо усваивается из свежих зеленого горошка, фасоли, чечевицы.
ВАЖНО!
Какие исследования помогут узнать о состоянии спины и суставов
— Пока неизвестна причина болезни, лучше не лечить спину и суставы самостоятельно. Баня, прогревания, горячие ванны, горчичники, перцовые пластыри, согревающие мази и даже массаж могут оказать медвежью услугу при воспалениях, опухолях, грыжах.
В первую очередь сходите на прием к ортопеду-травматологу или вертебрологу. Желательно также сделать первичные анализы крови и мочи, рентгенограмму и электромиограмму (исследование показывает, есть ли где-то ущемление нерва). В сложных случаях могут назначить компьютерную томографию (КТ).
Тренировки: Как накачать спину?
Как накачать спину?
Минидосье: Ронни Колеман
Дата рождения: 13 мая 1964 года
Место рождения: США, Луизиана
Место жительства: США, Техас
Рост: 180 см
Вес: в межсезонье — 143 кг, соревновательный — 120 кг
Семейное положение: Холост
Последние достижения: «Мистер Олимпия» 1998-2002 гг.; Победитель турнира «Арнольд Классик» 2001 г.
Когда Ронни Колеман поворачивается к судьям спиной, турнир можно считать законченным. Спина — непобиваемый козырь нынешнего чемпиона «Олимпии». Сам он объясняет это свое преимущество тем, что тренирует спину дважды в неделю. «Спина — это слишком большая мышечная группа, чтобы ее можно было прокачать «за раз», — поясняет он. — На первой тренировке я прорабатываю верх спины при помощи подтягиваний и тяг на верхнем блоке. А на второй — выполняю упражнения на среднюю и нижнюю области спины. В основном, становую тягу и различные варианты тяг к поясу. Оба раза я «спариваю» спину с бицепсами, ну а поскольку спина крупнее, я всегда тренирую ее первой».
Немаловажную роль, по его словам, сыграла и та особая методика накачки спины, которую он изобрел лет десять назад. «Положительная фаза упражнений на спину должна носить взрывной характер. Эта мысль пришла мне в голову перед телевизором, когда я смотрел соревнования спринтеров. Все как на подбор выглядели готовыми качками, хотя и не тренируются с тяжестями, как мы. И все потому, что в основе их тренинга лежит взрывное усилие. Я «позаимствовал» этот подход, приспособил его к тренингу спины, и результат, как видите, налицо».
Не знаю, как насчет лица, а на спине результат действительно виден невооруженным глазом. Итак, запомнили? Фазу подъема Ронни преодолевает мощным взрывным усилием (очень похоже на тренинг штангистов).
Свою первую тренировку он начинает с тяги на верхнем блоке к груди, после чего выполняет ту же тягу, но за голову. «Это совсем разные упражнения. Тяга к груди нагружает всю мускулатуру спины сверху донизу. И к тому же добавляет ширины и толщины внешним краям широчайших — тем самым «крыльям», что так эффектно смотрятся на помосте, — поясняет Ронни. — Что же касается тяги за голову, то с ее помощью я наращиваю массу ромбовидных и внутренней области широчайших». В обоих случаях Ронни использует широкий прямой хват. «В обоих упражнения постарайтесь предельно сосредоточиться, — советует он. — Закройте глаза и прочувствуйте движение лопаток. В финале повтора лопатки должны сойтись до хруста. И только после этого можно «отпускать» вес». (Что же, и это берем на заметку.)
Итог первой тренировки подводят три сета подтягиваний. «Лично я не пользуюсь дополнительным отягощением, — оговаривается Ронни. — Мне хватает своего веса. Однако если вы весите 80-85 кг, я советую вешать на пояс блин на 10-15 кг.»
Тяга, заставляющая мышцы расти
Через три-четыре дня Ронни повторно тренирует спину, на сей раз смещая акцент на ее среднюю и нижнюю части. Начинает он с самого «тяжелого» упражнения — становой тяги. «Становая тяга прорабатывает весь ваш «тыл», включая трапеции, широчайшие, разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепсы бедер и еще кое-какую стабилизирующую мускулатуру, — отмечает он. — Нагрузка, что и говорить, убийственная, но по части наращивания массы спины это движение не имеет себе равных. Я всегда выполняю его в самом начале тренировки, пока психика у меня еще свежая».
Но прежде чем нанизывать на штангу тяжелые «блины», Ронни проводит хорошую аэробную разминку и дополняет ее двумя разминочными сетами становой. «В молодости я серьезно повредил спину, и все из-за того, что выполнял становую тягу с «холодными» мышцами и погрешностями в технике, — вспоминает он. — Та давняя травма беспокоит меня и по сей день, так что сегодня я обязательно надеваю пояс, тщательно разминаюсь и только потом приступаю к рабочим сетам». (Вот этот пассаж всем новичкам стоит заучить наизусть!)
Разогрев мышцы, Ронни начинает увеличивать вес штанги от сета к сету по принципу «пирамиды», пока число повторов не сократится до 2-4.
Далее Ронни переходит к тягам к поясу, призванным придать его спине максимальную толщину. «Я предпочитаю старые добрые упражнения, вроде тяги штанги в наклоне, тяги Т-штанги или тяги гантели одной рукой. Никаких рычажных тренажеров! Иногда, ради разнообразия, я выполняю тягу блока к поясу сидя, но штанга и гантели мне нравятся больше».
Итак, первой идет тяга штанги в наклоне, за ней тяга Т-штанги. «Вообще-то оба эти упражнения нацелены на одну и ту же область спины — самую ее середину, — уточняет Ронни. — Но я выполняю их с разным хватом, чтобы чуть-чуть сместить акцент вверх или вниз». За обычную штангу он берется пошире, ладони при этом смотрят внутрь. «Это позволяет в большей степени нагрузить верхнюю половину спины. Ну а для тяги Т-штанги я применяю узкий хват, когда ладони обращены друг к другу; тут уже акцент смещается на нижнюю половину спины».
Проделав шесть сетов тяг, Ронни «добивает» свою спину тремя сетами тяги гантели одной рукой. «Это движение имеет «отделочный характер». Оно формирует внешние края широчайших, так что тут нет нужды увеличивать вес с каждым сетом, — отмечает он. — Главное — это правильная техника.»
Очередь за «трапециями».
В отличие от спины, трапециям Ронни не приходится вкалывать дважды в неделю. «С трапециевидными у меня никогда не было проблем, так что я тренирую их раз в неделю после плеч». Методика тренинга также отличается от той, что Ронни разработал для спины: «Трапеции лучше реагируют на медленные повторы, когда движение выходит плавным и непрерывным. Лично у меня повтор занимает порядка шести секунд — это и на положительную, и на отрицательную фазу».
Поскольку его трапеции и без того уже хорошо разогреты после интенсивного тренинга плеч, Ронни не тратит времени на разминку и сразу же переходит к основной части, которая мало изменилась за последние годы. «Дело в том, что хороших упражнений на трапеции не так уж и много, — поясняет он. — Я отобрал два, на мой взгляд, лучших движения — шраги и тягу к подбородку. И не «изменяю» им вот уже много лет».
Первыми всегда идут шраги; Ронни выполняет это движение и со штангой, и с гантелями, чередуя оба варианта каждые две недели: «Вообще-то я предпочитаю гантели — с ними амплитуда получается побольше. Когда держишь гантели по бокам бедер, можно приподнять плечи едва ли не до самых ушей!»
И все-таки главное, по мнению Ронни, при выполнении шрагов — это «изоляция» трапеций за счет правильной биомеханики. «Голову держите прямо. Многие кивают головой в такт подъемам. А это ошибка. Вообразите, что ваши руки — это веревки, на которые подвешен вес. Вот и двигайте одними плечами — строго вверх-вниз. Если вас раскачивает, значит, вес слишком для вас тяжел. Подберите гантели полегче и старайтесь выполнять движение помедленней. Перед очередным повтором всегда мощно вдыхайте, чтобы грудную клетку расперло. Так и голову держать проще и сутулиться не будете.»
После четырех сетов шрагов Ронни переключается на тягу штанги к побородку стоя. «Чаще это упражнение выполняют с изогнутым грифом, но лично мне удобнее прямой. Главное в этом упражнении — не горбиться, иначе нагрузка «соскользнет» с трапеций на задние дельты. Перед началом каждого повтора мощно вдохните, чтобы расправить грудную клетку, задержите дыхание и тяните штангу кверху. Выдыхайте на самом верху».
СПИНА: Советы Ронни Колемана
Из «продвинутого» тренинга я предпочитаю: «пирамиду». Увеличивая вес с каждым очередным сетом, я страхую мышцы от травмы.
Из «продвинутого» тренинга я не приемлю: «негативов». Я их никогда не делаю. Для меня «негативы» совершенно бесполезны».
Если у вас «отстают» спина или трапециевидные: «Попробуйте тренировать «отстающую» часть тела дважды в неделю, причем, на каждой тренировке выполняйте разные упражнения. Интервал между тренировками должен быть не меньше 3-4 дней, чтобы ваши мышцы успели восстановиться».
То, что я считаю абсолютно необходимым при тренинге спины: «Пользуйтесь перчатками и кистевыми ремнями. Ну сами посудите, такие маленькие предплечья и такой огромный вес! Почему бы им не помочь?»
Упражнения на спину, которые я никогда не делаю: «Разгибания спины и наклоны с весом — оба на область поясницы. По причине старой травмы. Впрочем, если вам необходимо укрепить данную область, эти движения могут очень даже пригодиться, только выполнять вы нужно технически безукоризненно».
Так Ронни Колеман тренирует спину
Упражнения | Сеты | Повт. |
---|---|---|
Спина: Тренировка 1 | ||
Тяга верхнего блока к груди | 4* | 10-15 |
Тяга верхнего блока за голову** | 3 | 10-15 |
Подтягивание широким хватом | 3 | 15 |
* включая разминочный сет из 15-20 повторов** Не рекомендуется тем, у кого проблемы с шеей или плечом | ||
Спина: Тренировка 2 | ||
Становая тяга | 5* | 2-12 |
Тяга штанги в наклоне | 4 | 10-15 |
Тяга Т-штанги | 4 | 10-12 |
Тяга гантели одной рукой | 3 | 10-12 |
* включая два разминочных сета из 10-15 повторов каждый. | ||
Трапециевидные: | ||
Шраги со штангой или гантелями | 4 | 12-15 |
Тяга к груди стоя | 4 | 12-15 |
«Промежуточная» комбинированная тренировка (спина и трапециевидные): | ||
Становая тяга | 3-4 | 10-12 |
Тяга штанги в наклоне | 3-4 | 10-15 |
Тяга верхнего блока к груди | 3 | 10-15 |
Шраги с гантелями или | 3 | 12-15 |
Тяга к груди стоя | 3 | 12-15 |
Ронни Колеман
Тренировка спины • Как накачать спину ᐉ Программа тренировок ⋙ UA-FOOTBALL ᐉ UA-Футбол
Тренировка спины и техника |
|
Проблема: не получается самостоятельно следить за техникой исполнения |
Решение: качаем спину с помощью инструктора, друга или зеркала |
Прокачка спины и здоровье |
|
Проблема: боли в пояснице |
Решение: лечебная тренировка спины для мужчин избавляет от болезненных ощущений и формирует мышечный корсет, который защищает позвоночник |
Накачанные мышцы спины придают верхней части тела красивый V-образный силуэт, помогают снизить нагрузку на позвоночник и убрать неприятные ощущения в пояснице. Они относятся к крупным мышцам нашего тела, и их тренировка позволит быстрее набрать массу или похудеть.
Тренировка спины в зале: перечень упражнений и рекомендации
Спина состоит из множества мышц, но для получения рельефа и хорошей осанки нас больше всего интересуют:
- широчайшие мышцы спины;
- трапециевидные;
- ромбовидные;
- разгибатели.
Прокачка спины начинается с базовых упражнений:
- подтягиваний;
- тяги штанги к поясу;
- Т-тяги;
- становой тяги.
Поскольку широчайшая мышца спины – самая большая, ей необходимо уделять больше всего внимания. Для этого выполняйте различные виды тяги: со штангой, с гантелей, в наклоне и тренажерах. Вместо традиционных весов можно использовать фитнес-резинку и эспандер.
Изолированные упражнения для других мышц включают:
- шраги с гантелями и блоками на тренажерах;
- гиперэкстензию;
- румынскую тягу;
- наклоны с гирей в руках или штангой на плечах;
- пуловер на обратно-наклонной скамье;
- пуловер на верхнем блоке.
Тренировка спины для мужчин должна закончиться растяжкой, для этого используйте вис на перекладине продолжительностью 45–60 секунд.
Качаем спину правильно: самые распространенные ошибки
Тренировка спины в зале выглядит довольно простой, но некоторые делают следующие оплошности:
- Мало внимания уделяют базовым упражнениям. А ведь именно они позволяют быстро накачать широчайшую мышцу и сделать верхнюю часть туловища шире.
- Не используют кистевые лямки. Кисти рук — самое слабое звено при выполнении упражнений. Лямки снижают нагрузку на кисти и позволяют лучше накачать широчайшую мышцу, а без них увеличивается нагрузка на предплечья.
- Не придерживаются техники: скругляют спину, используют читтинг, заносят голову вверх. Это повышает риск травмы. Следите за техникой в зеркале или просите помощи опытного инструктора. Для подстраховки используйте тяжелоатлетический пояс.
- Не используют амплитуду при тренировке широчайших мышц. Во время упражнений они испытывают максимальную нагрузку при сведении лопаток, а при опускании веса их стоит максимально растянуть.
- Начинают тренировку с поясницы. Поскольку мышцы-разгибатели меньше широчайших, ими нужно заниматься в конце. Это справедливо для тех, кто хочет набрать массу.
Вместе со спиной в один день можно качать бицепс или трицепс. Если вы тренируетесь по сплиту, то не совмещайте спину с грудью и ногами.
Как накачать спину на турнике
Подтягивание — самое эффективное упражнение для получения V-образного силуэта. Во время его выполнения не раскачивайтесь и держите корпус прямым, а локти разведите широко, чтобы нагрузка не смещалась на руки.
Качаем спину с помощью следующих разновидностей подтягиваний:
- стандартный хват — руки располагаются на ширине плеч;
- узкий хват — руки сводите ближе друг к другу, а локти, наоборот, разводите;
- широкий хват — руки расставляете шире плеч;
- широким хватом за голову;
- коммандо;
- поднятие тела параллельно земле.
Для тренировки на массу выполняйте упражнения медленно, а для похудения выбирайте более быстрый темп.
ЛФК: тренировка на спину
Лечебная физкультура представляет собой упражнения, которые способствуют укреплению и восстановлению всех мышц тела. Ею могут заниматься здоровые люди для профилактики и те, у кого уже есть какие-то нарушения: остеохондроз, сколиоз.
Комплекс упражнений для спины, рекомендуемый тем, у кого нет боли:
- Поднимайте верхние отделы позвоночника, лежа на полу. Ноги положите на стул.
- Поочередно поднимайте ноги из положения лежа. При этом поясница должна быть прижата к полу.
- Повисните на турнике и поднимайте ноги, согнутые в коленях.
- Обхватите руками колени и катайтесь по коврику на спине. Поверхность не должна быть слишком жесткой.
- Выполните гиперэкстензию.
- Закончите растяжкой поясницы. Станьте прямо, а затем нагнитесь и постарайтесь положить ладони на пол.
Если при выполнении этих упражнений возникает боль, переходите к более простым. Помимо ЛФК, ходите на оздоровительный массаж.
Йога для спины: 10 эффективных асан
По сравнению с фитнесом, спиннингом и некоторыми другими видами тренировок, йога для спины более популярна и эффективна. Она не требует спортивного оборудования и большого пространства, снимает боль и напряжение в мышцах, а также работает с дыханием и нашим сознанием.
Йога для спины включает следующие асаны:
- поза кобры;
- кошки;
- сфинкса;
- верблюда;
- мост;
- собаки мордой вниз;
- березка;
- поза стола;
- саранчи;
- бога рыб.
Перечисленные асаны тренируют несколько мышц и подходят для регулярных занятий.
Часто задаваемые вопросы
Хочу сбросить около 10 кг. Планирую сосредоточиться на ногах, руках и прессе. Поскольку проблем со спиной нет, есть ли смысл ее качать?
✔️Мышцы спины играют важную роль в формировании корпуса и поддержке позвоночника. Они крупные, а значит, их тренировка позволяет сжигать больше калорий. Тело худеет полностью, а не в конкретных зонах, поэтому в свою программу похудения включайте и данный вид тренировки.
Какие занятия, кроме силовых тренировок, сделают спину красивой?
✔️Йога, фитбол, пилатес, плавание, стретчинг. Они подходят даже тем, у кого есть некоторые проблемы с позвоночником. Если занимаетесь дома, то, помимо подтягиваний и тяги, делайте различные планки.
Может ли бег навредить спине?
✔️Обычно не рекомендуется заниматься бегом тем, у кого проблемы с позвоночником. Однако при соблюдении техники безопасности и после консультации с врачом вы можете не только бегать, но и заниматься другими активными видами спорта.
Как тренировать спину, чтобы улучшить осанку?
✔️Если есть заметные нарушения осанки, займитесь ЛФК. Подбирайте упражнения в соответствии с вашими проблемными зонами
Узнаем как качать спину в домашних условиях мужчинам?
Говоря о пропорциональности и красоте форм мужского тела, чаще всего имеют в виду не огромные бицепсы или кубики пресса на животе. Именно сильная мышечная спина и широкие плечи делают облик мужественным и спортивным. Спине не уделяют так много внимания в тренировках, как мышцам груди и рук. И абсолютно напрасно. Из этого поста вы узнаете, как качать спину правильно, какие упражнения стоит применять в домашних тренировках и возможно ли накачать мышцы спины, не покидая пределов дома.
Возможно ли накачать спину дома?
При зычных призывах вроде «качаем спину в домашних условиях» (для мужчин, как мы уже сказали, эта часть тела не менее важна, чем руки или пресс) у многих, кто регулярно посещает спортивный зал, появляется саркастичная улыбка. Это не случайно. Элементарные знания о базе и основе построения тела дают понять, что без использования весового оборудования существенно накачать мышцы спины невозможно.
Между тем не у каждого есть возможность посещать спортивный клуб. Иногда дело касается отсутствия денежных средств, иногда связано с нехваткой свободного времени для посещения зала. Распространенная ситуация, когда молодой человек стесняется своего тела и боится быть осмеянным в фитнес-зале. Последний аргумент представляется глупым, но, если оставить в стороне психологические аспекты, реальность такова, что не все могут регулярно посещать тренажерный зал.
Поэтому в данной статье мы расскажем, как качать спину в домашних условиях и сделать это максимально эффективно.
Зачем качать спину?
Большинство молодых людей и зрелых мужчин уделяют огромное внимание гипертрофии мышц рук и груди. Однако поверьте, что большие бицепсы или квадрицепсы сыграют вторую скрипку перед раскачанной и проработанной спиной. Кроме внешнего эстетического эффекта есть и другие аспекты, стимулирующие к работе над мышцами спины. Вы непременно захотите узнать, как качать мышцы спины в домашних условиях, если осознаете, что сильные ромбовидная и трапециевидная мышцы сводят на нет большинство проблем с позвоночником. Здоровый позвоночник минимизирует проблемы со здоровьем в целом.
У вас есть лишний вес? В таком случае обязательно узнайте, как качать спину в домашних условиях. Так как мышцы спины крупные, работа над ними помогает сжигать ненужные жировые запасы. А увеличенные спинные мышцы позволяют увеличить дневной калораж и ускорить процессы распада жировой ткани.
Оборудование для тренировок дома
Заниматься только со своим весом не так эффективно, как с использованием дополнительного весового оборудования. Поэтому для занятий дома вам все же понадобится нехитрый инвентарь, который можно приобрести за совершенно небольшие деньги. Прежде всего задумайтесь над приобретением гантелей, гири или грифа. Последний дает массу возможностей для работы не только со спиной, но и с другими мышцами тела. К сожалению, иметь дома полноценную штангу и набор блинов не каждый сможет себе позволить хотя бы из-за отсутствия свободного места в доме. Кроме того, настоятельно вам рекомендуем установить дома перекладину для подтягиваний.
Золотые правила работы над собой
Если вы решили создать красивый каркас собственного телосложения, то должны усвоить принципы, по которым будут строиться ваши домашние занятия. Качаем спину дома? В этом случае ваши тренировки должны быть регулярными. Эффективность от занятий вы сможете оценить уже через месяц, если будете тренироваться 2-3 раза в неделю.
Второе правило, понятное любому здравомыслящему человеку, состоит в том, что вы должны быть здоровы, прежде чем приступить к работе над собой. Если у вас имеются трудности в работе позвоночника, в организме проходят воспалительные процессы, то домашние занятия не только не принесут положительного эффекта, но еще более усугубят протекание болезней.
Прежде чем приступить к тренировке, разогрейтесь. Как бы ни был велик ваш порыв поскорее начать сложные многосуставные упражнения, сделайте обязательную разминку в течение 10 минут перед началом домашнего занятия. Ничего сложного, традиционные махи руками и ногами, наклоны в стороны, вращение тазом и туловищем, приседания. Разминаться рекомендует усердно, потому что чем более будут разогретые ваши мышцы, тем более качественно пройдет домашнее занятие и тем меньше риск травматизма.
Упражнения для работы над спиной
Итак, как же правильно качать спину, не выходя из дома? Основой домашней программы должны стать базовые упражнения, то есть те, которые вовлекают в работу крупные группы мышц и несколько суставов.
Первое упражнение — это классическая тяга. Выполняется она с использованием гантелей, гири или грифа. Благодаря этому упражнению вы можете проработать все мышцы спины, а также вовлечь в работу мышцы ног. Анатомически тяга гантелей с пола более комфортна, чем тяга грифа. С другой стороны, использование штанги позволяет работать с большим весом, чем использование гантелей.
Тяга выполняется следующим образом. Ноги — на ширине плеч, спина прогнута в пояснице. Колени должны быть немного согнуты. Возьмите гантели (гриф) в руки, сделайте медленно наклон вперед так, чтобы ваш корпус оказался параллелен линии пола. Ни в коем случае не прогибайтесь в спине, она должна быть «в замке». Медленно поднимайтесь, возвращаясь в исходное положение. С гирей упражнение выполняйте таким же образом.
Качаем спину гантелями
Для работы над широчайшими мышцами прогните поясницу к полу и опустите туловище до девяноста градусов. Колени должны быть немного согнутыми. Руки, в которых находятся гантели, направляйте локтями вверх и ведите вдоль плоскости корпуса. Лопатки должны соединиться относительно друг друга. Медленно возвращаете руки в исходное положение. Это упражнение можно выполнять одной рукой, а второй опираться о лавку или стол. Помните, что гантели должны находиться в одной плоскости с корпусом. Подтягивайте руку с гантелью, пока не почувствуете полное сокращение мышечной группы.
Подтягивания
Классическое подтягивание — это один из самых лучших ответов на вопрос о том, как качать спину в домашних условиях. Данное упражнение может иметь множество вариантов, которые будут фокусировать эффект на развитии разных мышц спины. Варианты подтягиваний различны между собой только постановкой рук. Скорее всего, вы знаете, что упражнение можно выполнять широким, узким, прямым и обратным хватом. Несомненным преимуществом подтягиваний является работа не только над мышечной группой спины, но и над шеей и грудью.
Качаем спину? Упражнения на перекладине должны выполняться так, чтобы не охватывать большим пальцем турник. Иначе часть нагрузки вы переложите на бицепс с мышцы спины.
Наиболее популярной ошибкой при выполнении подтягиваний является разведение локтей в момент подъема тела. В идеале держать локти возле тела. Постарайтесь не задерживаться в высшей точке упражнения. Как только вы потянулись до перекладины, немедленно опускайтесь вниз. Вместе с тем ваше движение вниз не должно быть слишком быстрым. Подтягивание выполняется в размеренном темпе, в постоянном напряжении мышц.
Отжимания
Если мы качаем спину и руки, то отжимания являются лучшим упражнением для домашних занятий. Существует множество видов данного упражнения, но начните с выполнения классических. Помните, что во время отжиманий руки нужно ставить шире, чем ширина плеч. В исходном положении тело должно представлять собой ровную линию. Выполняя отжимания, опускайте корпус максимально низко. Поднимаясь, руки выпрямляйте в локтях.
Хорошей вариацией отжиманий является выполнение этого упражнения, поставив под руки какое-либо возвышение. Это может быть стопка книг. Делая отжимания таким образом, вы увеличиваете амплитуду работы над мышцами спины.
Кроме того, возвышенность можно сделать для ног. Выполняя упражнение в таком виде, задерживайте корпус в нижней точке для большего эффекта.
Ошибки в выполнении отжиманий
Если вы хотите знать, как качать спину эффективно, то помните, что не стоит совершать ошибки, упрощающие упражнения. Если говорить об отжиманиях, то самой распространенной ошибкой является работа вверх-вниз тазом. Не стоит его опускать или поднимать во время упражнения, иначе вы будете забирать часть нагрузки с мышц спины.
Вторая ошибка, которую наиболее часто совершают спортсмены, — это широкий развод локтей в сторону. Держите их максимально близко к телу, для того чтобы качественно проработать спину.
Гиперэкстензия
Для выполнения этого упражнения лучше всего использовать специальную скамью. Если ее нет, то ее можно заменить в домашних условиях высокой твердой поверхностью. Вы можете применить диван или скамью. Для выполнения этого упражнения лучше всего позвать на помощь кого-то, кто будет удерживать ваши ноги.
Чтобы выполнить гиперэкстензию, нужно лечь животом на поверхность, руки заложить на шее или скрестить на груди. Верхняя часть корпуса должна свисать с поверхности к полу. Поднимайте тело кверху, когда оно окажется на одной линии с ногами, задержитесь.
Гиперэкстензия не будет более эффективной, если вы поднимите корпус выше, поэтому нет необходимости совершать прогиб в пояснице. Опустите корпус вниз и вновь повторите. Вначале данное упражнение будет казаться сложным.
Со временем вы сможете усилить его эффект, если во время выполнения будете держать в руках какой-либо вес, например гантель или блин.
Как составить план тренировок
Чем бы вы ни занимались, психологи рекомендуют составить план в письменном виде, чтобы следовать ему и видеть ваши успехи или отставание от графика. Работая над укреплением мышцы спины, непременно составьте план вашего тренировочного процесса. Выделите два или три дня в неделю, в которые будете осуществлять тренировки. Занятие должно длиться 45-60 минут вместе с разминкой и заминкой. Во время занятия вы должны выполнять как минимум 4 вида из приведенных выше упражнений. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода по 10-12 раз. Если вам становится достаточно легко выполнять упражнения, то вы можете увеличить количество повторов в подходе либо вес оборудования. Если же какие-то упражнения кажутся вам невыполнимыми вовсе, то постарайтесь сделать столько повторов в подходе, сколько это возможно.
Важным советом в вопросе, как качать спину, является рекомендация избегать перетренированности. Если во время занятия вы чувствуете чрезмерную усталость, возможно, вы переусердствуете с количеством выполняемых упражнений. Помните, что за одну тренировку вы не сможете сделать такую же спину, как у Халка. Прогресс происходит за счет регулярности и многоповторности.
Массаж
Работая над укреплениями мышц спины, не забывайте о необходимости их расслабления. По возможности попросите кого-либо из домашних сделать вам массаж. Во время упражнений мышцы забиваются, и не всегда растяжка может их расслабить. Еще одной хорошей рекомендацией будет посещение сауны или бани после тренировочного процесса. Это усилит выход молочной кислоты, которая образуется во время тренировок. Горячий душ и самомассаж с помощью нехитрых устройств могут служить альтернативой.
Помните о питании
Сложнее всего проработать мышцы спины людям, которые по телосложению являются эктоморфами, то есть худощавыми и «сухими». Такие мужчины могут заниматься по нескольку часов в неделю, не щадя себя, но результатом станет лишь потеря и без того небольшого количества жировой прослойки и еще большая сухость в итоге. Чтобы этого избежать, помните о роли питания в спорте. Важным моментом построения рациона является достаточно потребление белка. Нормой белка считается потребление 2 грамм на килограмм вашего идеального веса. Идеальный вес — это тот, к которому вы стремитесь. Также потребляйте сложные углеводы, заменяя ими простые. Не забывайте о растительных жирах. Банальным, но не лишним советом будет потребление достаточного количества жидкости. Нехватка воды в организме замедляет метаболические процессы, скорость регенерации и восстановления клеток.
Как накачать спину. Физические упражнения для мышц спины
Всем привет) Это третья статья в рубрике «фитнес». В ней я отвечу на вопрос «как накачать спину?» и покажу основные физические упражнения для мышц спины, а именно: трапециевидная, широчайшая, поясничная и остальные.
Вообще, для рельефа и хорошей накачки спинных мышц не нужно делать большую нагрузку. Это одно из главных правил. Конечно многие со мной не согласятся, так как часть занимающихся качают спину с большими весами. Но большие веса нужны для, скажем, профессиональной деятельности. Нам же просто охота иметь стройную спину)
Думаю у всех вас возник вопрос: «почему спину нужно качать с небольшими весами?». Отвечу я для вас так! При больших нагрузках невозможно правильное выполнение физического упражнения. А для того, чтобы создать нагрузку на спинные мышцы, нужно как раз таки правильно выполнять упражнение, то есть техника, а не нагрузка! На примере вы узнаете чуть позже.
Как накачать поясницу. Физические упражнения для мышцы поясницы
Наклоны со штангой хорошо влияют на прокачку поясничной мышцы. Это упражнение также делают и в положении сидя на скамье. Конечно оно направлено не только на накачку поясницы, но и на другие группы мышц. Если честно, то я предпочитаю упражнение, которое будет описано ниже.
И так, для накачки поясничных мышц, есть очень хорошее упражнение, называется оно «гиперэкстензия». Техника его очень проста. На рисунке представлена техника выполнения упражнения. Хочу сказать, что лучше упражнение на поясницу, чем это, вы никогда и нигде не найдете!). Упражнение хорошее еще тем, что его можно выполнять в домашних условиях. Его выполняют иногда с весом, но думаю это вам не нужно, вы итак почувствуете, как эффективно забивается поясница.
Как накачать крылья, трапецию. Физические упражнения для широчайшей и трапециевидной мышцы спины
Очень хорошее упражнение. Можно выполнять за голову, как показано на рисунке, можно вперед головы, средним, широким хватом, вообщем в зависимости от тренировки. Допустим первую среду выполняете упражнение за голову, в следующую вперед головы. Кстати о примере: «выполнения упражнения с небольшим весом». Если брать большой вес, то нагрузка на спину будет маленькой, вы будете работать в основном руками.
Если же вы попробуете сделать упражнение с небольшим весом, то явно почувствуете разницу, если выполнять упражнение следующим образом:
Выполняя тягу, в конце нужно сводить лопатки. Если сводить лопатки не получается, ставим еще меньше вес. Вы должны почувствовать нагрузку на спину. Еще важным моментом является правильная осанка.
Это упражнение также очень хорошее. Вы можете делать его не только на тренажере, который представлен на рисунке, а на других подобных этому. Важными моментами являются тоже, что и в предыдущем упражнении: ровная спина и сводка лопаток.
Это упражнение с гантелей можно выполнять так как показано на рисунке, можно ставить колено на скамью.
Не забывайте про спину и лопатки=))
Это упражнение делается как со штангой, так и с гантелями. Выбирайте такой вес, что бы упражнение выполнялось правильно.
Также для накачки спины могу предложить вам всеми известные подтягивания на турнике, лучше всего за голову и отжимания на брусьях), показывать думаю не стоит=)
Не забывайте чередовать упражнения. Не надо все делать в один день). Первый день 3-4 подхода того, второй день другого.
Ну вот и все, мы разобрали основные физические упражнения для укрепления мышц спины. Следите за нашим блогом KtoNaZdorovogo.ru
Быстро качаем спину друзья!
Шон Фоли: 4 шага, чтобы спасти вашу спину | Инструкция
Когда я начал преподавать 16 лет назад, казалось, что у 80 процентов моих учеников проблемы с поясницей. Заболеваемость была настолько высокой, что я знал, что мой самый большой вклад будет заключаться в том, чтобы помочь им научиться качаться таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Вот что я пытался сделать. И я говорю не только о средних игроках в гольф: тур PGA в субботу утром похож на рекламу Aleve. Фактически, другие травмы — плеч, локтей и запястий — часто возникают в результате компенсации, направленной на спасение спины.Работая с Крейгом Дэвисом, мануальным терапевтом и тренером по фитнесу из Орландо, я определил четыре ключевые области, в которых игроки в гольф могут перенести часть стресса от удара в гольф на те участки тела, которые лучше приспособлены к нему. Вот как это сделать.
1. НАЗАД
Ключи к защите позвоночника при замахе — это согнуть правое колено и повернуть левое плечо вниз ( вверху, правое ).Многие игроки в гольф пытаются повернуть плечи на уровне ( вверху, левое ), но поворот левого плеча вниз позволяет грудному отделу позвоночника (середина спины), а не поясничному отделу позвоночника (нижняя часть спины). Грудной отдел позвоночника вращается, а поясничный — нет. Если правое колено выпрямляется при махе назад, правая сторона таза перемещается значительно выше левой, в результате чего нижние позвонки наклоняются влево, что создает для них нагрузку.
2.ВНИЗ
Используйте землю, чтобы создать мощный, но безопасный замах. Когда вы начинаете опускаться, почувствуйте, как будто вы готовитесь к прыжку с земли, сделав приседание нижней частью тела ( вверху, справа ). Ваши квадрицепсы (мышцы бедра) и ягодицы (ягодицы) являются отличными источниками энергии, и это приседание использует их и способствует боковому движению влево. Если вы не приседаете, вы можете повернуть бедра, но не сможете двигать таз достаточно вперед ( выше, слева ).Тогда единственный способ получить силу — это скрутить позвоночник. Когда клюшка опускается вниз, крутящий момент увеличивается, повышая уровень стресса, а это означает боль.
3. УДАР
В этот момент 90 процентов вашего веса должно приходиться на левую ногу, а ваши плечи и бедра должны быть ровными и открытыми. Если у вас все еще значительная часть вашего веса на правом боку ( вверху, слева ), вы полагались на свой поясничный отдел позвоночника, чтобы повернуть свое тело к цели — ой! Как я уже говорил, поясничный отдел позвоночника предназначен для стабилизации верхней части туловища, а не для его поворота.Вместо этого вы хотите, чтобы ваши бедра и таз выполняли большую часть вращательной работы, и вы можете добиться этого, перенеся свой вес на левую ногу при ударе по мячу ( выше, правая ).
4. ОТДЕЛКА
Не пытайтесь оставаться в позе во время качания, потому что это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины. Вместо этого подтолкните таз к цели. Это требует, чтобы левая ягодица и основные мышцы поглощали нагрузку.Толкнитесь вперед и встаньте: на финише вы должны стоять на своем обычном росте. На спину всегда будет нагрузка, но эти советы уменьшат нагрузку.
Шон Фоули работает в Core Golf Academy в Орландо и обучает игроков PGA Tour Шона О’Хара, Хантера Махана, Джастина Роуза и Стивена Эймса. 35-летний Фоули, уроженец Торонто, входит в топ-20 учителей младше 40 лет по версии журнала Golf Digest. При разработке этой статьи он сотрудничал с мануальным терапевтом и фитнес-тренером Крейгом Дэвисом.
Создание качелей для гольфа, которые избавят вас от боли в спине
Создание качелей для гольфа, чтобы избавить вас от болей в спине
Гольф — это физическая активность всего тела, которая задействует группы мышц ног, туловища и рук. Помимо разрыва мышц и связок, боль в пояснице — еще одна распространенная жалоба как новичков, так и опытных игроков в гольф. Боль в спине, связанная с игрой в гольф, чаще всего связана с плохой формой, что делает развитие здоровой игры в гольф ключом к предотвращению травм и боли в гольф.
Правильное вращение
Во время замаха важно вращать только среднюю часть спины, а не нижнюю часть спины. Это связано с тем, что поясничный (нижний) отдел позвоночника не имеет такой же диапазон движений, как грудной (средний) позвоночник. Сгибая правое колено и поворачивая левое плечо вниз при повороте назад, вы позволите поясничному отделу позвоночника оставаться в неподвижном состоянии, одновременно скручивая грудной отдел позвоночника, уменьшая нагрузку на поясницу и предотвращая боль.
До конца
Когда вы взмахиваете клюшкой и касаетесь мяча, завершение удара до самого конца — самая здоровая поза. Игроки в гольф, которые пытаются удерживать свое тело в неподвижном состоянии сразу после удара по мячу, испытывают чрезмерную нагрузку на поясницу, просто останавливая движение до его завершения, что приводит к боли в спине постфактум. Чтобы предотвратить нагрузку на поясницу, продолжайте вращать корпусом после удара и поворачивайте таз к цели, позволяя корпусу и ягодичным мышцам поглощать нагрузку, а не спине.
Baxter & Walsh Physical Therapy, P.C. предоставляет комплексные услуги физиотерапии, включая послеоперационную реабилитацию, обезболивание при хронических состояниях, а также лечение и профилактику спортивных травм. Мы приглашаем вас просмотреть наш веб-сайт, чтобы получить дополнительную информацию о наших физиотерапевтах в Нью-Йорке, или позвоните нам по телефону (631) 206-2989 или (516) 826-0116, чтобы записаться на прием в Бэй-Шор или Вантаг.
Лучший контакт: как сохранить угол позвоночника с помощью качелей для гольфа
Если вы много времени проводили за игрой в гольф, смотрели или играли, вы, вероятно, слышали, как кто-то когда-то упоминал угол позвоночника .
Эту концепцию часто упускают из виду в игре в гольф, но она обеспечивает прочную основу для удачного удара. Не только это, но трудно делать это постоянно, не задумываясь об этом.
Ключевое слово, когда речь идет об угле позвоночника, — это поза. Вы, вероятно, помните, как ваши родители, бабушки и дедушки говорили вам сидеть прямо, когда вы были ребенком. Если вы похожи на меня, вам часто говорили об этом, но никогда не объясняли, почему вы должны сидеть прямо.
Или, может быть, вы сейчас работаете за столом и заметили, что долгие часы сутулитесь над клавиатурой.Та же концепция применима и в гольфе. Поддержание правильного угла позвоночника полезно как для долгосрочного здоровья, так и для немедленного успеха.
Что означает сохранение угла позвоночника?
Прежде всего, давайте поговорим о том, что означает сохранение угла позвоночника. Если вы действительно разберетесь во фразе, она будет означать именно то, что она говорит, но также и немного больше. Угол вашего позвоночника — это угол, который ваш позвоночник создает с землей.
Если бы вы попросили кого-нибудь сделать фото или видео вашего удара в гольф из нижнего положения, вы могли бы провести линию вниз по спине и на земле, и это образовало бы букву «V», которая является углом вашего позвоночника.
Подготовка с хорошим углом корешка
Но это еще не все, что нужно для поддержания угла позвоночника. Прежде чем вы сможете измерить угол позвоночника, вам необходимо определить угол позвоночника при настройке. Многие гольфисты-любители сгорбятся над мячом с округлой спиной, а не с прямой. Чтобы сохранить угол позвоночника, ваша спина должна быть достаточно прямой при обращении и на протяжении всего движения. Мы поговорим о том, как это сделать чуть позже.
Сохранение угла позвоночника
Сохранение угла позвоночника означает, что угол, который вы создали при установке между спиной и землей, остается неизменным до момента удара.Многие проблемы с замахом в гольфе возникают от игроков, которые увеличивают или уменьшают этот угол при замахе назад и замахе вниз. Когда кто-то это делает, становится трудно вернуться к тому же углу при ударе и установить прочный контакт.
Итак, вкратце, поддержание угла позвоночника означает, что угол, образованный между прямой спиной и землей при установке, остается неизменным на протяжении всего замаха до тех пор, пока не произойдет удар. Если у вас это получится, велики шансы, что вы наладите надежный контакт.
Почему в гольфе важен угол позвоночника?
В гольфе важно поддерживать угол наклона позвоночника, потому что он позволяет вам плавно и естественно вращаться вокруг тела. Есть два образа, которые я люблю использовать, когда помогу людям размахивать клюшкой для гольфа; особенно когда дело доходит до сохранения угла позвоночника.
Первое изображение — маятник. Если вы можете представить себе маятник, он имеет фиксированную точку, движущуюся точку и соединен линией, которая колеблется взад и вперед.Чтобы движущаяся точка оставалась на том же пути, фиксированная точка должна оставаться на месте.
Эта фиксированная точка представляет вашу голову или верхнюю часть позвоночника. Если вам удастся сохранить один и тот же угол наклона позвоночника на протяжении всего движения, ваша фиксированная точка, скорее всего, останется фиксированной, и вы установите прочный контакт. (Есть и другие факторы, которые влияют на это, но пока это полезное обобщение.)
Следующее изображение, которое мне нравится использовать, — это тезербольный полюс. Если в детстве вы много времени проводили на игровой площадке, вы, вероятно, знакомы с игровым мячом.
По сути, это вертикальный шест, к вершине которого привязана веревка. На конце веревки мяч размером с баскетбольный мяч. Это игра для двух человек, и цель состоит в том, чтобы ударить или повернуть мяч в вашем направлении до самого полюса, прежде чем другой игрок сделает это в противоположном направлении.
Ваш замах очень похож на тезербольный шест. Шест — это ваш позвоночник, веревка — это ваши руки, а мяч — это ваша дубинка. Если ваш позвоночник (шест) остается на месте все время, клюшка (мяч) также вернется в то же место.
Сохранение угла позвоночника важно, потому что это позволяет вам вращаться вокруг централизованной точки и возвращать клюшку и ваше тело обратно для удара. Этот единственный ход или его отсутствие позволяет вам генерировать силу, не жертвуя согласованностью.
Он также дольше сохраняет вашу спину здоровой, поэтому вы можете продолжать играть в любимую игру. В частности, размахивание клюшкой согнутой спиной приведет к проблемам со спиной в будущем. Это также может вызвать сильную боль в спине к концу одного раунда игры в гольф.Если вы держите спину прямо и по-прежнему, вы сможете дольше безболезненно играть в любимую игру.
Как сохранить угол позвоночника при качелях для гольфа?
Теперь, когда вы знаете, почему это важно, нам нужно поговорить о том, как на самом деле поддерживать угол наклона позвоночника. Честно говоря, легче сказать, чем сделать, потому что, когда мы думаем, что наша спина прямая, в большинстве случаев это не так. При этом есть пара вещей, которые вы можете сделать, чтобы выпрямить спину и удерживать ее в таком положении на протяжении всего замаха.
Позвоночник никогда не будет прямым
Во-первых, мы должны признать, что ваша спина никогда не будет идеально прямой. Ваша спина естественно немного выгибается. Важно расположить вашу спину так, как это должно быть естественно. Например, ваша поясница изгибается к пупку.
Это не может и не будет исправлено. Когда мы говорим о выпрямлении спины, мы в основном говорим о верхней части тела и верхней части спины.
- Первый шаг — взять ваши плечи и отодвинуть их назад.Может показаться, что вы почти сжимаете лопатки вместе. Еще одна вещь, о которой вы можете подумать, — это выпрямить грудь.
- Если вы выпрямляете спину, вам будет казаться, что попа высовывается наружу. Это не так, но будет похоже.
Ключ к сохранению угла позвоночника
А теперь перейдем к «поддержанию» части поддержания угла позвоночника. Как только вы установите угол наклона позвоночника перед замахом, вы можете почти забыть об этом.
Главное, на чем нужно сосредоточиться, — это ваша голова, верхняя часть позвоночника. Держать голову неподвижно во время маха назад и вниз до момента удара — вот что будет ключом к тому, чтобы делать это на протяжении всего замаха.
В тот момент, когда ваша голова опускается, поднимается вверх или поворачивается влево-вправо, происходит изменение угла вашего позвоночника.
Представьте, что у вас есть книга на макушке и вы все время пытаетесь уравновесить ее.
Сверла для поддержания угла позвоночника
Перейдем к упражнениям, которые помогут сохранить угол позвоночника.Попробуйте эти упражнения, и вскоре вы сможете сохранять прямой угол позвоночника на протяжении всего замаха в гольф.
Сверло вниз по спине для определения угла позвоночника
Первое упражнение или проверка, которую вы можете сделать, чтобы убедиться, что ваша спина прямая, это:
- Адрес мяч для гольфа.
- Возьмите дубинку, не двигая спиной, и положите ее спиной.
- Булава должна касаться вашей спины в трех местах; затылок, середину спины (лопатки) и копчик.
- Затем, когда ваша спина будет установлена, просто переместите клюшку обратно в руки и сделайте несколько выстрелов.
Из-за естественного изгиба вашей спины, о котором мы говорили ранее, это должны быть единственные три места, где клюшка касается вашей спины. Не стесняйтесь проверять положение спины с помощью этого упражнения каждые пару движений.
Прямое и личное видео
Следующее, что нужно сделать, это попросить кого-нибудь снять на видео ваши удары в гольф, как снизу, так и лицом к лицу.Затем наблюдайте за своими колебаниями в замедленной съемке:
- Если возможно, проведите линию вниз по спине, если смотреть сверху вниз, и убедитесь, что она остается неизменной на протяжении всего замаха.
- При виде лицом нарисуйте круг вокруг головы и убедитесь, что он остается в нем на протяжении всего замаха.
Если вы можете делать и то, и другое, значит, вы на правильном пути к поддержанию правильного угла позвоночника.
Сеялка с медленным поворотом
Наконец, последнее упражнение — отработка медленного замаха:
- Это качели, на выполнение которых у вас уходит 1-2 минуты.
- Каждое движение выполняется очень медленно.
- Все время сосредотачивайтесь на спине. Это поможет вам узнать, как ваше тело может двигаться вокруг спины прямо.
Как только вы почувствуете движения без ударов по мячу и в замедленной съемке, вы лучше поймете, что это такое, в режиме реального времени.
Последние мысли об угле позвоночника
И последнее замечание: помните, что угол вашего позвоночника может и должен измениться после удара по мячу.Когда вы пытаетесь сохранить угол позвоночника, это важно для махов назад и вниз. ( прочтите наш пост о раннем продлении следующего )
Если вы сможете держать спину прямо и в том же положении с поворотом на протяжении всего замаха, вы увидите гораздо лучший поворот, более точные удары и ваши очки упадут.
Портал для гольфа — модификации для игроков в гольф с болями в спине, заболеваниями позвоночника или недавними операциями на позвоночнике
Ниже приводится список советов и предлагаемых модификаций для игроков в гольф, имеющих дело с болями в спине и / или заболеваниями позвоночника, а также для тех, кто может вернуться в игру после операции.
- Основы: передовая практика для игроков в гольф по укреплению здоровья позвоночника и предотвращению травм
- Общие рекомендации
- Игроки в гольф со стенозом позвоночника и / или затруднениями при стоянии и ходьбе в течение длительного периода времени
- Игроки в гольф с состояниями диска и / или трудности при сидении в течение длительного времени или сгибании
The Essentials
Передовой опыт , способствующий здоровью позвоночника и предотвращающий травмы:
- Разогрейте мышцы перед игрой в гольф.
- Перед тем, как начать игру, сделайте несколько тренировочных махов.
- Поддерживайте хорошую форму. Это включает в себя адекватное вращение бедра и возможность дотянуться рукой до тела.
- Сконцентрируйтесь на изолировании движений бедер и верхней части туловища от шейной (шея) и поясничной (поясница) областей.
- Игроки в гольф должны уметь сохранять стабильное равновесие. Игроки в гольф должны иметь возможность занять желаемую финишную позицию и устойчиво держаться за ведущую ногу в течение 20-30 секунд, сохраняя при этом стабильное равновесие.
Общие правила
Чего нужно ИЗБЕГАТЬ :
- Стоять и раскачиваться на неровной поверхности, что может повлиять на движение и стабильность позвоночника
- Подниматься и вылезать из песчаной ловушки
- Слишком сильное боковое раскачивание или вращение во время замаха в гольф
- Сохранение веса смещен с ноги, которая была симптоматической до операции
На что следует обратить внимание:
- Слабость мышц бедра и бедра, особенно передней ноги.Это может нарушить стабильность туловища и вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник.
- Слабость мышц туловища и плеч. Это поставит под сомнение баланс игроков в гольф в моделях движений, связанных с гольфом. Укрепление этих мышц восстановит этот баланс.
Дополнительные подсказки:
- Для игроков в гольф, которые только что возвращаются к игре после травмы или операции, рассмотрите вариант , уменьшив длину замаха .
- Ограничьте внутреннее вращение бедра, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть спины.Используя слегка открытую стойку, поверните ведущую ногу наружу вдоль целевой линии как минимум на 30 градусов , что позволит уменьшить внутреннее вращение ведущей ноги во время завершающей фазы замаха.
- Входить в бункер и выходить из него с самой нижней и самой ровной стороны .
- Поддерживайте хорошую осанку. Правильный паттерн активации мышц туловища, бедер и плеч обеспечивает оптимальную стабильность туловища и активацию кора.
- Постепенно продвигайтесь на по тренировочному времени, количеству свингов и количеству сыгранных лунок.
Игроки в гольф со стенозом позвоночника и / или затруднениями при стоянии и ходьбе в течение длительного времени:
- Избегайте длительной ходьбы и повторяющихся наклонов назад
- Держите мышцы живота задействованными, а пряжку ремня наклоните вверх в стойке для гольфа.
- Подумайте о том, чтобы заново представить гольф, вставляя и отбивая.
- Медленно переходите в более вертикальное положение поворота, возможно, используя более длинные утюги и дрова.
Игроки в гольф с условиями диска и / или затруднениями сидения в течение длительного периода времени или наклонов:
- Избегайте длительного сидения и наклонов.
- Рассмотрите возможность возобновления игры в гольф, взмахивая более длинными кусками и деревянными палками с 50% усилием.
- Постепенно переходите к использованию более коротких булав, сколов и вставок.
- Рассмотрите возможность использования устройства для установки и извлечения тройников и мячей, не наклоняясь.
- Сохраняйте нормальный прямой изгиб нижней части спины, слегка наклоняя пряжку ремня вниз в стойке для гольфа.
- Рассмотрите возможность использования клюшки с удлиненным стержнем.
- Ограничьте сгибание позвоночника (действие сгибания вперед): держите колени более прямыми и сохраняйте прямой позвоночник, чтобы уменьшить положение согнутого вперед и способствовать более вертикальному маху.
Для этого могут потребоваться более длинные булавы и / или увеличенная ширина стойки. - Используйте технику сгибания одной ноги, чтобы отбить мяч или подобрать мяч.
Ball Retriever
Гранд-Рапидс: физиотерапия с оценкой гольфа
В связи с снятием некоторых ограничений на пребывание дома многие из нас сейчас не играют в гольф (некоторые — впервые).Многие игроки испытывают боли в пояснице во время или после игры в гольф, что делает игру менее увлекательной. Боль в пояснице — самая большая жалоба среди игроков в гольф. Исследования показывают, что как минимум 28% игроков испытывают эту боль. Есть 3 основных недостатка свинга, которые способствуют развитию симптомов в нижней части спины.
1. Обратный угол позвоночника — r , поднятие вверх в обратном замахе, заставляющее туловище указывать от цели, а не к ней. Это очень затрудняет начало маха вниз в правильной последовательности из-за того, что нижняя часть тела находится в положении, которое обычно ограничивает его способность инициировать мах вниз.Эта характеристика свинга также является одной из основных причин болей в пояснице у игроков в гольф. Когда нижняя часть тела не может начать мах вниз или (имеет ограниченную способность инициировать движение) верхняя часть тела имеет тенденцию доминировать в махе. Это в конечном итоге создаст проблемы с трактом и ограничит выходную мощность. Обратный угол позвоночника создает чрезмерное напряжение в пояснице из-за торможения мускулатуры живота во время обратного замаха и чрезмерных сжимающих нагрузок на правую сторону позвоночника при ударе.Это может быть вызвано несколькими причинами, в том числе:
- Отсутствие гибкости широчайших и позвоночника, вызывающее трудности при отделении верхней части тела от нижней части тела
- Отсутствие внутреннего вращения бедра по следу, заставляющее тело перемещаться в стороны, чтобы попытаться добиться большего движения
- Слабость ягодичных мышц и корпуса, вызывающая неспособность стабилизироваться через бедро во время маха назад
- Поза S в исходном положении, вызывающая слишком большой прогиб в пояснице при верхнем повороте спины, вызывая боковой изгиб позвоночника в неправильном направлении.
S-поза – — это позиция для установки, созданная игроком, имеющим слишком большой изгиб в пояснице из-за слишком большого выпячения копчика. Этот чрезмерный изгиб в нижней части спины препятствует правильной работе основных мышц во время замаха и создает ненормальную нагрузку на нижнюю часть спины. Деактивация основных мышц может вызвать потерю осанки и обратный угол позвоночника во время замаха назад. В свою очередь, вызывает несвоевременный спад.Есть несколько причин, по которым у игрока может быть S-поза. Часто это происходит из-за дисфункции осанки, которая включает тугие сгибатели бедра (передняя часть бедра), напряженные мышцы нижней части спины и слабость в основных и ягодичных мышцах.
Отклонение назад — относится к отсутствию смещения веса к цели при махе вниз. Игрок обычно все еще находится на заднем сиденье при ударе и часто до завершения. Это не только вызывает физическое напряжение, но и приводит к потере скорости головы клюшки.Во время маха вниз важно правильно выстроить последовательность тела, но не менее важно перенести вес на ведущую ногу и позволить вашему телу вращаться вокруг ведущего бедра, а не удерживать вес на ведомой ноге. Когда вес смещен неправильно, это вызывает чрезмерное сгибание туловища и сгибание в правую сторону (для гольфиста-правши) при ударе на всем протяжении до конца. Правая сторона спины чрезмерно скручивается, срезается, сжимается и раздражается со всех сторон.В конце концов он ответит вам словами PAIN ! Это может произойти по нескольким причинам: недостаточная подвижность ведущего бедра, плохая сила нижней части тела и последовательность; и плохая сила / устойчивость ведущего бедра, из-за чего руки / верхняя часть тела становятся более доминирующими.
Из-за множества возможных физических ограничений, которые могут вызвать нарушение свинга, важно ОЦЕНИТЬ свое тело. Физиотерапия Hulst Jepsen предлагает оценки игры в гольф, которые помогут выявить ваш конкретный ограничивающий фактор и причину боли — или причину отсутствия силы и последовательности.Наша оценка даст нам план по устранению ограничений. Некоторые проблемы с качелями могут быть вызваны неопытностью или привычкой, но многие из них связаны с неспособностью вашего тела двигаться правильно. Чрезвычайно полезно обратиться к сертифицированному медицинскому специалисту TPI, чтобы узнать, в чем заключаются ваши ограничения, и помочь составить программу упражнений, специально разработанную для вас. Это поможет вам понять, как ваши ограничения влияют на ваш свинг. Неважно, испытываете ли вы боль, скованность или просто испытываете недостаток постоянства и силы, физиотерапия Hulst Jepsen может вам помочь!
Заинтересованы в дополнительной информации или в планировании физической оценки игры в гольф? Звоните нам по телефону 616.827.3010 или напишите по электронной почте одному из наших сертифицированных медицинских специалистов TPI, Робину Смиту, [email protected].
5 причин, по которым свинг вредит вашей игре (и, возможно, вашей спине)
В ходе Чемпионата Путешественников вы, возможно, захотите вырваться из клюшек и попасть в грин. Гольф — отличный способ насладиться этим летом на свежем воздухе, и в Коннектикуте нет недостатка в живописных полях. Однако независимо от того, играете ли вы в первый или в сотый раз, ваш замах может принести больше вреда, чем просто добавление ударов к вашему раунду.Вот пять вещей, на которые следует обратить внимание при начале игры этим летом, чтобы не допустить травм и оптимизировать игру:
1. Перелистывание
«Перелистывание» — это прозвище, данное раннему выпуску, и оно может быстро сорвать любой выстрел. Этот фатальный недостаток возникает при ударе, когда ваше тело находится слишком далеко над мячом. Если у вас есть привычка кувыркаться, вам будет намного сложнее рассчитать время замахов, и это, несомненно, повлияет на вашу игру. К счастью, переворачивание можно исправить с помощью упражнений против переворачивания, подобных этому от инструктора по гольфу Эндрю Райса.Отказ от привычки переворачивать не только улучшит вашу игру, но и снизит риск получения травмы за счет исправления осанки и выравнивания.
2. Плохое положение руки
Хотя это может показаться очевидным заядлым игрокам в гольф, неправильное положение рук — один из самых простых способов настроить свой удар на провал. Держа руки низко, вы можете контролировать высоту завершения, что предотвратит попадание слишком высоких ударов. Это гарантирует, что вы будете контролировать свои удары и, в свою очередь, улучшите свою игру.Если держать клюшку слишком высоко, это также может ограничить диапазон движений ваших запястий, из-за чего будет намного сложнее установить запястье при качании. Чтобы убедиться в правильности захвата, держите клюшку рукой по диагонали под пяткой через основание указательного пальца.
3. Опираясь на свое оружие
Как и в любом другом виде спорта, сильное тело так же важно, как и сильные руки. Сосредоточение внимания на своем теле важно для улучшения баланса, осанки и качества снимков.Хотя качание от вашего тела может потребовать практики, чтобы достичь совершенства, оно значительно улучшит ваш взмах в долгосрочной перспективе и позволит вам лучше контролировать. Чтобы предотвратить травмы, также важно полностью расслабиться вместе с телом. Многие игроки в гольф останавливаются на коротком замыкании телом и заканчивают замах руками, вызывая чрезмерное растяжение запястий, что может привести к травме. Ведя тело и позволяя рукам двигаться естественно, руки и тело эффективно работают вместе, что приводит к более безопасному и мощному замаху.
4. Неправильное положение локтя
Еще одним фактором, который может помешать вашему успеху на траве, является положение локтей. Например, если вы замахиваетесь правым локтем в стороны, он поднимает вместе с ним правое плечо, что приводит к чрезмерно мощному маху вниз. Чрезмерное использование локтей идет рука об руку с опорой на руки, и сочетание этих факторов может испортить идеальный взмах. Вместо этого сосредоточьтесь на корректировке своего удара так, чтобы ваш локтевой шарнир находился под углом 90 градусов, а руки оставались перед грудью.
5. Слишком далеко замах при замахе
Хороший замах — важный фактор в совершенствовании замаха. Слишком большое отклонение назад приведет к чрезмерному давлению на руки и спину при махе вниз, что может привести к травме. Чрезмерный замах также может привести к тому, что подбородок ударит вас по плечу, что приведет к тому, что вы пропустите мяч. Хорошее практическое правило — поддерживать зрительный контакт с мячом и делать махи назад до тех пор, пока вы не увидите блеск клюшки периферийным зрением.Коррекция обратного замаха имеет решающее значение, чтобы избежать боли в спине и долгосрочных повреждений.
Если вам все еще не удается найти свой ритм или вас сдерживает боль от травмы, наши сертифицированные гольф-терапевты TPI всегда готовы оценить ваш ход и помочь вам вернуться на правильный путь. Гольф-терапия доступна в городах Гилфорд, Оранж, Виндзор, Саутингтон и Уэстбрук. Если вы думаете, что гольф-терапия может быть подходящим лечением для вас, не стесняйтесь записаться на прием — в большинстве случаев направление к врачу не требуется!
Как держаться спиной к цели для качелей для гольфа
В «Полном руководстве по гольфу» автор Стив Ньюэлл подчеркивает важность поворота спиной к цели во время последней части замаха.
Чтобы достичь этой позиции, говорит Ньюэлл, игрок в гольф должен выполнить полный поворот плеча, который затем «будет способствовать гораздо лучшему переносу веса на правый бок» — для гольфиста-правши. Эта техника также помогает установить булаву в правильное положение в верхней части замаха.
Шаг 1
Начните с правильной стойки, в которой тело принимает положение для полного поворота плеч, согласно легенде LPGA Tour Аннике Соренстам. Она советует игрокам в гольф наклоняться вперед от бедер, держать спину прямо, распределять вес «равномерно по середине стопы» и держать руки и плечи расслабленными.Профессиональный тренер PGA Джим Сатти предлагает принять слегка закрытую стойку и слегка наклонить ноги наружу при настройке, чтобы помочь вам правильно повернуть плечи во время замаха.
Step 2
Отведите клюшку назад «большими мышцами плеч, а не руками», — советует Сатти. Позвольте клюшке течь внутрь — ближе к вашему телу — плавно, забирая ее обратно.
Шаг 3
Крепко удерживайте заднюю ногу на месте, перемещая вес в этом направлении во время замаха.Сатти предупреждает, что если ваша задняя нога двигается, «вес пойдет на внешнюю сторону правой ступни, и бедра не будут поворачиваться должным образом», тем самым предотвращая полный поворот бедра и ограничивая вашу способность поворачиваться спиной к цели.