Для чего нужны маски для тренировок: зачем нужны и как правильно в них тренироваться

зачем нужны и как правильно в них тренироваться

Компании, продающие гипоксические маски, утверждают, что такое относительно простое приспособление может обеспечить те же преимущества, что и тренировки на высоте, но с гораздо меньшими финансовыми затратами. В этой статье мы разберёмся, так ли это.

Может показаться, что тренировочные маски используют лишь бегуны, но список конечных потребителей не ограничивается только ими. Маски применяют в велоспорте, лыжном спорте, единоборствах, альпинизме, плавании, в силовых видах спорта для улучшения ритма дыхания и концентрации, в футболе, баскетболе и даже в хоккее для повышения выносливости и физических кондиций.

Зачем нужна маска для бега

Профессиональные бегуны, стремящиеся увеличить ёмкость лёгких, повысить анаэробный порог и выносливость, уезжают тренироваться в среднегорье на высоту до 2500 м над уровнем моря. Но как повысить эффективность тренировок любителю, если возможности устраивать сборы нет? Тут на ум приходит маска для бега.

В описаниях к этому приспособлению утверждается, что эффект от него близок к тому, что происходит с человеческим организмом в районах среднегорья. Но может ли простое устройство, по существу, противогаз, который ограничивает поступление кислорода, имитировать жизнь и тренировки на высоте? Ведь спортсмены не просто тренируются на высоте, но и живут там продолжительное время.

В горах и, соответственно, при тренировках в маске, по заявлению производителей, ускоряется кровообращение, происходит насыщение крови эритроцитами, последние начинают активно вырабатываться, что способствует быстрому переносу кислорода клеткам. С этим напрямую связан рост выносливости и результатов.

Вряд ли вы будете ходить в кислородной маске очень долго, а продолжительности вашей пробежки не хватит на то, чтобы внести изменения в химический состав крови из-за снижения содержания кислорода, что, в свою очередь, снижает вероятность увеличения МПК (или VO2 max) или повышения анаэробного порога.

Читайте по теме: Максимальное потребление кислорода (МПК): от чего зависит и как влияет на результаты в беге

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

К слову, пожить неделю в среднегорье тоже не вариант, поскольку для необходимого эффекта ваш спортивный сбор должен продлиться от 21 до 60 дней.

Принцип действия и устройство гипоксической маски

Принцип работы такого «респиратора», закрывающего нос и рот, прост. Используемые клапаны создают сопротивление воздушному потоку при вашем вдохе, не давая достаточному уровню кислорода поступить в лёгкие. Таким образом искусственно имитируется гипоксия, происходящая с атлетом в условиях среднегорья.

Компании-производители предлагают маски с несколькими уровнями нагрузки. Например, модель маски Elevation Training Mask 2.0 имеет 6 режимов, позволяющих имитировать тренировку на высотах от 900 до 5500 метров, то есть до условий высокогорья.

Какие бывают маски для бега и как их выбрать

Маски для бега изготавливают из синтетических материалов: неопрен, полиэстер, эластан. Большинство моделей внешним видом напоминают респиратор, с той лишь разницей, что некоторые полностью закрывают лицо, как противогаз, а другие – только его нижнюю часть.

Elevation Training Mask 2.0

Так, первое поколение модели Elevation Training Mask закрывает всё лицо спортсмена, и среди её минусов – затруднение видимости. Последующие поколения масок этого бренда стали закрывать только нос и рот подобно респиратору.

Приборы разных фирм и моделей могут также различаться по способу регулировки сложности.

Например, в Phantom Training Mask регулировка происходит в процессе тренировки посредством изменения положения встроенного регулятора. А вот в уже описанной Elevation Training Mask 2.0 – ступенчатая регулировка посредством смены клапанов и мембран, то есть для изменения уровня сложности придётся остановить тренировку.

Phantom Athletics Training Mask

Упомянем ещё миниатюрную O2 Trainer, которую и маской назвать сложно, поскольку ваше лицо она не закрывает, но занимает рот. Устройство, изначально разработанное для спортсменов, снискало популярность и среди музыкантов, играющих на духовых инструментах, и аквалангистов.

Эта кислородная «маска» не скрывает нос, но так как некоторые спортсмены дышат через него, в набор включён зажим для носа.

Производитель рекомендует использовать зажим только тогда, когда вы привыкните к находящейся во рту трубке.

O2 Trainer

Как ни странно, но маска, надеваемая на лицо, выбирается, исходя из вашего веса. Функционально они абсолютно аналогичны, но есть незначительные отличия в длине рукава, с помощью которого маска фиксируется на голове.

Выбор между маской или трубкой зависит от ваших предпочтений, так как принцип работы у тех или иных моделей одинаковый, однако следует сказать, что трубку O2 Trainer постоянно нужно держать во рту, а это может подойти не каждому.

Можно ли использовать маски спортсменам-любителям

Покупателями гипоксических масок в первую очередь становятся любители, потому что для одних тренировки в горах недоступны финансово, а для других невозможны из-за достаточно длительного времени, которое требуется на подобные тренировочные сборы. В современных масках уровень нагрузки регулируется, что позволяет использовать их как «продвинутым» любителям, так и тем, кто имеет средний уровень физической подготовки.

Безусловно, если вы начали заниматься бегом только вчера, не следует искать устройства, чтобы сделать свои пробежки ещё тяжелее, чем они есть.

Тем, кто бегает достаточно давно, на первых тренировках с гипоксической маской рекомендуется соблюдать принцип от простого к сложному. На первых порах не стоит выставлять самый сложный режим и тренироваться в маске более 30 минут. Кроме того, не следует проводить каждую беговую тренировку в маске. Чередуйте обычные пробежки с тренировками в маске.

Преимущества и недостатки бега в гипоксической маске

Бег в маске помогает сделать обычную тяжёлую тренировку ещё тяжелее, если ваши привычные пробежки не дают такого положительного стресса для организма, как раньше.

С помощью маски можно также сократить время на тренировку без потери нагрузки. Эта характеристика особенно актуальна для спортсменов-любителей, работающих на полную ставку. Некоторые производители утверждают, что полученная за 20-30 минут нагрузка равна часовой пробежке в обычном режиме.

Но как и для тренировок в горах, так и для бега в гипоксической маске имеются противопоказания. Если у вас есть какие-либо заболевания органов дыхания, то, прежде чем надевать на себя это приспособление, посетите спортивного доктора.

Маловероятно, что тренировки в маске помогут вам оказаться в числе первых финишёров на стартах, ведь в беге решающую роль играет не только дыхание, но и техника бега, позволяющая бежать экономично, а значит, бег при той же выходной мощности будет требовать меньше усилий. Благодаря получасовым тренировкам чемпионом не стать.

И, разумеется, маска, наряду с другой экипировкой, нуждается в периодической чистке.

В чём различие между бегом в маске и тренировками в горах

Гипоксические маски основаны на принципе ограничения дыхания. Такое же состояние гипоксии у спортсмена наблюдается на высоте от 1500 м над уровнем моря. Однако на том схожесть тренировок заканчивается.

В горах, на указанной высоте, давление воздуха ниже, и кислорода в нём меньше, поэтому даже при полном сильном вдохе спортсмен не получает столько кислорода, сколько требуется организму.

Бегая в маске на уровне моря, вы вдыхаете воздух с обычным количеством кислорода, но получаете его лишь с сопротивлением. То есть вы прикладываете больше усилий, ваши мышцы работают мощнее, но потребность в кислороде вы восполняете полностью.

В среднегорье плотность воздуха примерно на 20% меньше, чем на уровне моря, а вот маска сокращает содержание кислорода только на 2%.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Здесь же стоит упомянуть, что для достижения тренировочного эффекта спортсмены находятся на высоте не менее 2-3 недель, так как около недели уйдёт только на акклиматизацию; в этот период следует снизить объёмы занятий. Что касается маски, то любой здравомыслящий человек не станет носить её, не снимая, а продолжительность тренировки даже ультрамарафонца слишком коротка для получения эффекта схожего с результатом от бега в условиях среднегорья.

Что говорит наука

В университете штата Аризона было проведено исследование эффекта от тренировок с высотными масками. 10 велосипедистов с умеренной подготовкой разделили на две группы. Все участники выполняли одинаковые программы тренировок в течение трёх недель, с той лишь разницей, что одни делали это в высотной маске, а другие – нет.

Спортсмены провели множество тестов производительности до и после программы тренировки, чтобы определить, влияло ли использование маски на физическую форму. По прошествии трёх недель испытуемые из первой группы, использовавшие гипоксические маски, продемонстрировали заметный прирост силы и выносливости дыхательных мышц.

Источник: Morgan, D. W.; Kohrt, W. M.; Bates, B. J.; Skinner, J. S., Effects of
Respiratory Muscle Endurance Training on Ventilatory and Endurance Performance of Moderately Trained Cyclists. International Journal of Sports Medicine 1987, 8 (2), 88-93.

Разумеется, обе группы за счёт тренировок показали увеличение потребления кислорода и производительности, однако ношение маски не позволило первой группе превзойти вторую.

Несколько других исследований с большей выборкой также не обнаружили существенной пользы от масок. Некоторые учёные пытались объединить результаты различных тестов. В одной такой работе, опубликованной в 2012 году, заключается, что тренировочные маски дают преимущество малоподготовленным атлетам и в меньшей степени как-то положительно сказываются на физиологии топового спортсмена. Источник: Illi, S. K.; Held, U.; Frank, I.; Spengler, C. M., Effect of Respiratory Muscle Training on Exercise Performance in Healthy Individuals A Systematic
Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 2012, 42 (8), 707-724.

Этот эффект является довольно распространённым явлением, когда форма начинающего бегуна растёт очень быстро, но чем тренированней он становится, тем более специфический стимул требуется, чтобы добиться дальнейшего улучшения.

Резюме

Несмотря на то, что бег в маске позволит натренировать дыхательную систему, это не приведёт к увеличению производительности, то есть ваш результат мало поменяется в сравнении с тем, как если бы вы готовились к старту обычным способом.  

Так стоит ли тогда тренироваться в гипоксической маске? На сегодняшний день нет достаточных научных доказательств в поддержку использования маски, однако уже давно доказано, как сильно влияют на нашу производительность систематические тренировки, правильное восстановление и питание.

Бег в маске. Польза или вред?

Россия постепенно выходит из режима ограничений, связанных с пандемией коронавируса. На улицы регионов возвращаются физическая культура и спорт. Правда, с некоторым ограничениями, которые никак не могут порадовать любителей бега и велоспорта. И если к требованию «соблюдать дистанцию» жители городов относятся с пониманием, то условие «бег в маске» рождает множество вопросов.

Безусловно, есть специальные тренировочные маски. Они называются «гипоксическими». Спортсмены используют их для тренировки дыхательной мускулатуры. С их помощью улучшается восприимчивость нашего организма к кислороду. Такая маска изготовлена из синтетических материалов и похожа на респиратор с клапанами. По мнению создателей, использование маски имитирует тренировку в высокогорье. Потому что высоко в горах у человека наблюдается эффект кислородного голодания.

Но медицинская маска, в которой нам предлагают заниматься, — это совсем другое дело.

Своими мнениями относительно влияния на организм использования медицинской маски во время бега поделились спортивные эксперты.

«Я – человек, который не понаслышке знает, что такое бег, в том числе бег на длинные дистанции, бег с ускорениями, спринтерский бег, переменный бег, бег в игровых упражнениях. И я категорически могу заявить о том, что тренировка в медицинской маске – это полный абсурд. Это совершенно невозможно осуществить. Кроме вреда это совершенно ничего не принесёт. Лучше выбрать другую форму физической активности. Бег в медицинской маске – это абсолютно недопустимо с точки зрения физиологии. Есть разные режимы потребления кислорода: аэробный режим и анаэробный режим, это когда человек должен дышать открытым ртом. Это достаточно интенсивное дыхание, в котором задействуется значительный объем легких. Устраивать фильтр в виде медицинское маски – это совершенно неграмотно, недопустимо и неправильно.

Спортсмены используют маски в тестированиях. С их помощью анализируется объём выдыхаемого воздуха. В таких масках есть специальные клапаны, но ничего общего с медицинскими масками они не имеют.

Где человеку бегать остаётся, если не в общественных местах? Только в тайге или других труднодоступных районах, где нога человека не ступала? Я считаю, что общественности нужно немного всколыхнуться. Бег достаточно популярен. Это занятие, которому симпатизируют разные слои населения независимо от возраста и социального положения. Конечно, такие абсурдные решения нужно оспаривать», — рассказал главный врач ФК «Спартак» Михаил Вартапетов в беседе с корреспондентом «Живу Спортом».

«С любой нагрузкой наш организм требует повышенного поступления кислорода для того, чтобы поддерживать все внутренние процессы, в том числе процесс окисления глюкозы, который снабжает нас энергией. Любое препятствие, которое перекрывает поступление достаточного количества кислорода, ухудшает самочувствие, и создаёт дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. А маска мешает нам дышать полной грудью и в прямом, и в переносном смысле. Поэтому её применение во время активных занятий спортом не просто глупо, но и опасно. Особенно для новичков», — рассказал фитнес-тренер Владимир Лепеса в беседе с корреспондентом «Чемпионата».

«К самому ношению маски на улице я отношусь довольно-таки скептически. Потому что на улице свежий воздух и, если ты ни с кем не общаешься, вокруг тебя нет никого в радиусе двух метров, то, в принципе, маска не нужна. Во-первых, бег в медицинской маске приводит к лишней нагрузке на сердечно-сосудистую систему, нарушается газообмен, не происходит нормальный газообмен, и нагрузка на сердце и эндокринную систему возрастает в разы.

Второе – человек, который активно занимается спортом потеет, а значит – маска намокает и её защитные свойства ухудшаются. В мокром виде она наносит вред организму. Особенно если у человека есть какие-то хронические заболевания ротовой полости или носоглотки, в виде гайморита, тонзиллита и так далее. Резко возрастает концентрация микробной флоры, таким образом можно самоинфицироваться. Другое дело, если выбрать силовые упражнения: на турнике, брусьях, или, допустим, прогулка на велосипеде. Но об интенсивной физической работе в маске речи не идёт. Это причиняет организму только вред.

Какой выход можно найти? У нас ведь не регламентировано понятие «масочного режима». Если люди хотят соблюсти закон и заниматься спортом, то можно приобрести специальные маски для гипоксической тренировки, в которых есть регулируемый клапан. Это дополнительный нагрузочный элемент на организм, но тем не менее, он позволит заниматься спортом и соблюдать установленный режим», — рассказал главный врач ФК «Арсенал» г. Тула Александр Резепов в беседе с корреспондентом «Живу Спортом».

«Эпидемиологическая ситуация в Москве улучшается, но обязательное ношение масок при прогулках на улицах в первой половине июня я считаю оправданным. Но вот бегать в маске – это не только неудобно, но и вредно. От этого создается искусственная дыхательная недостаточность, сразу сильно поднимается пульс. Бывают бегуны, которые специально бегают в респираторе, создавая аналог гипоксии, когда нет возможности поехать в горы на сборы. Но организм подавляющего большинства бегунов-любителей не готов к таким нагрузкам. 

Уверен, что мало кто действительно будет бегать в маске. Даже когда в Москве было в принципе запрещено бегать, люди делали это без масок, так что сейчас они тем более не станут надевать маски.

С точки зрения профилактики распространения вируса для бегунов вполне достаточно просто соблюдать минимальную дистанцию с другими людьми. Причем если для прогуливающих людей такая дистанция должна быть в пару метров, то для бегунов лучше держать дистанцию не менее чем в три метра, с учетом большей скорости перемещения», — рассказал бегун и врач в больнице в Коммунарке Арслан Гасанов в беседе с корреспондентом sports. ru.

Вывод: если вы любите бег и хотите пробежаться в удовольствие, то лучший способ – отправиться в Подмосковье и проложить маршрут, избегая общественных мест. Только в этом случае, в настоящее время, можно полноценно заниматься физкультурой. Ну а занятия спортом в медицинской маске принесут вашему организму только вред. 

Есть ли толк от тренировочной маски?

Среди профессиональных и не только спортсменов набирает популярность маска Elevation training mask (и аналоги), якобы имитирующая тренировки в условиях высокогорья. Зожник рассматривает мнения профессионалов и научные данные, чтобы понять – это действительно стоящая вещь или ещё один способ потратить $100 долларов впустую.

Тезисы статьи:

• Тренировки в масках не имитируют высокогорье, не повышают показатель VO2max и не приводят к улучшению функции легких.
• В одном из исследований тренировки в маске увеличивали вентиляционный порог и порог респираторной компенсации. Однако пока неизвестно, каким образом рост этого показателя сказывается на итоговой работоспособности спортсменов. Этот вопрос ещё будут исследовать.

Что обещают производители тренировочных масок

Профессиональные атлеты и ученые давно увлечены идеей тренировок на больших высотах. Это объясняется тем, что в условиях гипоксии (пониженный уровень кислорода) увеличивается производство красных кровяных клеток (эритроцитов) и повышается способность крови переносить кислород. Последнее, в свою очередь, коррелирует с ростом показателя максимального потребления кислорода VO2max и выносливости.

Собственно, именно поэтому многие элитные спортсмены тренируются в горах перед важнейшими стартами. Изготовители тренировочных масок верят (или пытаются заставить поверить своих покупателей), что им все-таки удалось создать продукт, благодаря которому для тренировок в условиях гипоксии не нужно ехать в горы.

Суть работы маски простая: Elevation Mask ограничивает поток воздуха в нос и рот, и таким образом пытается сымитировать эффект тренировок в условиях гипоксии. Маска имеет несколько отверстий и клапаны, которые регулируют поступление воздуха для моделирования разной высоты – от 914 до 5,486 метров. Чем выше устанавливается высота, тем тяжелее человеку дышать.

По заявлению продавцов масок, с помощью их продукта можно добиться увеличения показателя VO2max – ключевого маркера роста аэробной производительности и выносливости. Но соответствуют ли эти обещания действительности?

Что думают профессионалы о тренировочных масках

К сожалению, эффективность использования тренировочных масок исследована очень слабо. Зожнику удалось найти лишь пару исследований, поэтому оставим их на закуску, а первым делом рассмотрим несколько мнений специалистов.

Киерон Фэйрмэн – сертифицированный ACSM и ISSN специалист, работает над докторской диссертацией по кинезиологии. В своей статье Киерон довольно скептичен по отношению к маскам:

«В условиях высокогорья атмосферное давление понижено. Парциальное давление, или количество кислорода в том же объеме – снижается. Воздух становится «тонким», разреженным, поэтому дышать на высоте тяжелее. Следовательно, происходит падение концентрации кислорода в крови, а его транспорт и использование работающими мышцами ухудшается.

Организм в этих условиях увеличивает концентрацию миоглобина/гемоглобина,  увеличивается и плотность капилляров. Это приводит к усилению доставки кислорода к мышцам. Безусловно, серия таких адаптаций может улучшить тренировочную работоспособность человека. Однако тренировочные маски не меняют парциального давления вдыхаемого нами воздуха. Все что они делают – просто сокращают общее количество воздуха, который поступает в легкие.

Некоторые заявляют, что после использования маски они могут легче дышать. Готов поспорить, если привязать к чьему-то лицу подушку и заставить его пробежать 1,5 км, после того как подушка будет изъята, этот человек тоже будет дышать намного легче».

У доктора Бэна Ливайна – директора Института спортивной и экологической медицины, такое же мнение:

«Тренировочная маска не имеет ничего общего с тренировками в условиях высокогорья. Единственное, что связывает высокогорье с маской – в обоих случаях человеку тяжелее дышать, однако по совершенно разным причинам. Если на высокогорье меньше кислорода в воздухе, то когда человек надевает маску – кислорода меньше не становится. Ему просто тяжелее дышать».

Ещё одно скептичное мнение от главы научного корпуса ACE Седрика Брайянта:

«Когда дело касается увеличения кислородной емкости крови, эффективность тренировок на высокогорье не поддается сомнениям. Однако тренировки на высоте – это комплексный подход, который крайне тяжело сымитировать вне высокогорной среды».

Что говорят исследования об эффективности тренировочных масок

Сначала рассмотрим испытание, которое представлено на сайте производителя trainingmask.com в качестве доказательства эффективности их продукта. Это исследование было проведено в 2014 году на базе Северного технологического института Альберты (NAIT) в Канаде.

Во время эксперимента 14 участников (8 мужчин и 6 женщин) тренировались 2 раза в неделю по протоколу ВИИТ на протяжении 5 недель. На тренировках испытуемые крутили педали велотренажера: 2 минуты работы на уровне интенсивности 90% от максимальной сменялись 3 минутами на уровне 30% от максимума. Всего за тренировку выполнялось 5 таких кругов.

В заключении указано: использование Elevation Training Mask во время тренировок по протоколу ВИИТ значительно улучшило работоспособность у мужчин, особенно показатель выходной мощности. Повышение выходной мощности было связано с ростом VO2max, что впоследствии положительно отобразилось на функции легких и сердца.

У этого исследования есть очень много вопросов, но главный его недостаток – отсутствие контрольной группы, которая тренировалась бы по идентичному протоколу, но без использования маски. Так может за положительные изменения стоит благодарить сами по себе тренировки, а не маску? Ведь способность ВИИТ значительно улучшать показатели VO2max не вызывает сомнений (Helgerud, 2007; Astorino, 2012; Milanovic, 2015).

В 2016 году было представлено 2 исследования, которые изучали эффективность применения тренировочных масок. Первое из них было опубликовано в The Journal of Strength & Conditioning Research.

Целью исследователей было изучить эффективность тренировочных масок в отношении аэробных и анаэробных показателей. В 6-недельном эксперименте участвовало 17 офицеров запаса, которых поделили на 2 группы: первая тренировалась без маски, а вторая – в маске с имитацией высоты в 2750 метров над уровнем моря. Обе группы тренировались по стандартному протоколу физической подготовки.

В результате между группами не было обнаружено значительной разницы в показателях анаэробной работоспособности и VO2max.

Заключительное исследование было проведено при поддержке The American Council on Exercise (ACE) на базе Университета Висконсин-Ла Кросс. Целью ученых было проверить, соответствуют ли действительности заявления производителей масок о том, что их продукт помогает увеличить выносливость, а также улучшить показатель VO2max и функцию легких.

Как и в предыдущем исследовании, участников разделили на 2 группы: первая тренировалась в масках, а вторая – без. На протяжении 6 недель обе группы занимались по идентичному протоколу ВИИТ на велоэргометре. В первую неделю испытания маски имитировали высоту в 914 м, во вторую – 1 828 м, в 3-4 недели – 2743 м, а в заключительные 2 недели – 3658 м.

До начала и по завершении эксперимента были изучены гематологические показатели, функция легких, выходная мощность, вентиляционный порог (ВП) и порог респираторной компенсации (ПРК). В результате после 6 недель испытания ни у одной из групп параметры функции легких, гемоглобина и гематокрита существенно не изменились. При этом у обеих групп был отмечен одинаковый прирост показателей VO2max и выходной мощности.

Тем не менее у тренировавшейся в масках группы был отмечен значительный прирост показателей вентиляционного порога (ВП) и порога респираторной компенсации (ПРК). Параметры выходной мощности в границах ВП и ПРК также увеличились.

Данное исследование показывает, что тренировочная маска не эффективна как раз в плане повышения показателя VO2max. Хотя этот параметр и вырос, он незначительно отличался от результата контрольной группы. Также не было обнаружено улучшения функции легких.

По словам специалистов из ACE, снижение концентрации кислорода в крови вследствие тренировок в маске составило всего 2%. Это не идет ни в какое сравнение с действительно малым объемом кислорода в условиях высокогорья. По этой причине Elevation Mask не может рассматриваться в качестве спортивного аксессуара, имитирующего тренировки на высокогорье.

Польза от тренировок в маске

Тем не менее никто не спорит, что в маске тяжелее дышать, и этот факт делает её своеобразным тренажером для укрепления инспираторных мышц, которые участвуют в акте вдоха.

Кроме того, по словам руководителя исследования доктора Джона Поркари, повышение вентиляционного порога является основным фактором, ограничивающим показатели выносливости.

Необходимо провести более длительное исследование, чтобы увидеть, каким образом повышение вентиляционного порога повлияет на итоговый параметр – тренировочную работоспособность. В случае положительного результата маски могут служить важным вспомогательным средством для спортсменов, которые тренируют выносливость.
Научные источники:

1. Clinical Study and Technical Report by NAIT University, Trainingmask.com,
2. Do Elevation Training Masks Work, AskMen,
3. Do Elevation Masks Work, Bodybuilding.com,
4. Milanović Z., Sporiš G., Weston M., Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials, Sports Med. 2015 Oct;45(10):1469-81,
5. Astorino T.A., Allen R.P., Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force, J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):138-45,
6. Helgerud J., Høydal K., Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training, Med Sci Sports Exerc. 2007 Apr;39(4):665-71,
7. Sellers J. H., Monaghan T. P., Efficacy of a Ventilatory Training Mask to Improve Anaerobic and Aerobic Capacity in Reserve Officers’ Training Corps Cadets, J Strength Cond Res. 2016 Apr;30(4):1155-60,
8. ACE study finds elevation training mask offers some training benefits associated with improved endurance performance, The American Council on Exercise (ACE),
9. ACE-Sponsored Research: Can Elevation Training Masks Improve Performance, The American Council on Exercise (ACE).

 

Читайте также на Зожнике:

Правда про электрическую мышечную стимуляцию (EMS): обзор исследований

На BOSU ногу: наука о нестабильности

Индивидуальные различия: самый важный фактор для прогресса

Есть ли вред от умеренного употребления алкоголя?

Грецкие орехи и похудение

Нужна ли маска Running Mask для спортсмена-любителя?

Running Mask – это тренажер, который поможет не только профессиональному спортсмену, но и любителю.

Сейчас мы расскажем о том, какие преимущества сможет получить каждый от занятий с тренировочной маской.

Новые ощущения в беге

Маска для бега и выносливости поднимает уровень развития дыхательной системы до невероятных высот.

У 80% спортсменов-любителей в отстающих «ходит» именно дыхание. Мышцы готовы выполнять работу, сердечно-сосудистая система не загоняет пульсовые характеристики до максимальных значений, но дыхания не хватает. Приходится сбавлять темп, бороться с неприятными чувствами.

Особенно это касается холодной погоды, когда от дыхательной системы требуется дополнительная адаптация к низким температурам.

Занятия с Running Mask помогут:

• Бежать так, будто ваша дыхательная система вообще не участвует в процессе тренировки. Это ощущение сложно передать словами. Во время забега будет казаться, что вы просто идете пешком, если сравнивать это с ощущениями любителя, который работает без маски. Это нужно просто почувствовать;
• Существенно улучшить результат при холодной погоде. Спортсмены, которые на протяжении длительного времени бегают по одной трассам, замечают: в морозную погоду время бега хуже, чем в теплую. Холод – это дополнительная нагрузка для дыхания. Даже если ваши легкие развиты в такой же степени, как мускулы и сердце, в морозную погоду они станут слабым участком. Для бега в холодную погоду нужно иметь большой запас прочности дыхательной системы. Это можно организовать с помощью Running Mask;
• Укрепить дыхательную систему в целом. Маска в режиме «авто» обучает эффективному дыханию. Глубокое, размеренное дыхание станет нормой, и укрепит ваши легкие.

Здоровье

Running Mask улучшает работу всей дыхательной системы, тренирует соответствующие мышцы. Занятия с маской – это профилактика многих дыхательных заболеваний.

Но она не лечит проблемы с дыханием. Маска предотвращает их. Однако, в случае присутствия специфических заболеваний, тренажер использовать запрещено. Даже насморк или легкий кашель являются существенным противопоказанием к применению аксессуара. Нехватка кислорода усугубит течение заболевания.

Любители могут улучшить здоровье регулярными занятиями с Running Mask. Но к этому пункту нужно подходить осторожно, не пытаться лечить болезнь. Тренировочная маска подходит только как профилактика.

Разнообразие

Тренировочная маска внесет в ваши занятия новые ощущения. Этот тренажер способен освежить эмоции от работы над собой. Особенно в том случае, если ваши тренировки связаны с интенсивной работой дыхательной системы.

Любительский тренинг – это всегда в удовольствие. Если особого удовольствия от тренировок нет, то спортсмен делает что-то неправильно. Тренировочная маска Running Mask – это первый шаг на пути к тому, чтобы внести позитивные эмоции в процесс занятий, и начать получать максимум наслаждения.

В спорте крайне важна работа нервной системы. Об этом не принято говорить, но главным негативным воздействием скоростно-силовых видов спорта является износ нервной системы.

Перетренированность.

Любителям кажется, что это нечто далекое, и появляется только у профессионалов.

Но перетренировка появляется тогда, когда получаемая нагрузка превышает восстановительные способности организма.

Ее провоцируют следующие факторы:

• Отсутствие позитивных эмоций от тренинга. Именно та ситуация, с которой справляется тренировочная маска;
• Стресс в повседневной жизни. Любой стресс нагружает нервную систему. Истеричная женщина или мужчина, который постоянно приносит проблемы в вашу жизнь, изнашивают ЦНС куда сильнее, чем частые тренировки. Разнообразный тренинг в маске за счет позитивных эмоций частично купирует данный эффект. Но спортсменам стоит отследить свою жизнь на предмет стрессов и их целесообразности в жизни;
• Недостаточное (неправильное) питание, плохой сон. Возможность получить результат закладывается на тренировке. Только возможность. Эффект тренинга заметен только после правильного восстановления;
• Неправильная тренировочная программа. На сайте Gripboard.ru вы сможете найти тренировочные программы для бега в маске, которые подходят именно вам. Этот фактор, вопреки стереотипу, не является ключевым в износе ЦНС;
• Индивидуальные параметры. Генетика или проблемы с организмом, которые мешают полноценному восстановлению.

Поэтому так важно разнообразить тренировки. И речь не только о маске, но и о других тренажерах, с которыми можно отдохнуть психологически.

Улучшение результатов в любом спорте

Running Mask подходит почти для всех спортивных дисциплин. Если вы желаете улучшить результат в любимом виде спорта, то маска поможет вам в этом.

Тренировочная маска пригодится спортсменам-любителям из следующих дисциплин:

• Бег. Все беговые виды спорта. Бег на лыжах, биатлон. Это основные виды спорта для данного тренажера;
• Боевые искусства. Наибольшую распространенность маска получила среди бойцов ММА. Дыхательная система здесь особенно важна;
• Все аэробные виды нагрузки. Велосипед, гимнастика, спортивная ходьба. Все виды Training Mask учат правильному дыханию. При аэробной нагрузке оно становится невероятно важной;
• Плаванье, гребля. Весь спорт на воде;
• Игровые виды спорта. Футбол, баскетбол, американский футбол – везде, где важно быстро бегать и не уставать.

Маска не поможет разве что киберспортсменам и шахматистам:)

Да и то, при правильных тренировках, пользу могут извлечь даже представители этих дисциплин.

Выводы

Running Mask позволит любителю:

• Улучшить состояние дыхательной системы. Научиться правильно и эффективно дышать;
• Улучшить здоровье. Укрепить сердечно-сосудистую систему и получить преимущества от имитации тренировок в условиях высокогорья;
• Добавить разнообразия в свою тренировочную жизнь. И приятные эмоции вместе с ним;
• Защитить нервную систему от выгорания;
• Ускорить прогресс в любимых видах спорта.

Бывают случаи, когда тренировочная маска Running Mask не нужна.

Такое бывает в 2 ситуациях:

1. Наличие проблем со здоровьем. Противопоказания, с которыми нельзя использовать аксессуар;
2. Неумение, нежелание учиться и слушать свой организм. Можно надеть тренировочную маску в режиме Hard (имитация высоты в 5500 метров), и навредить своему здоровью.

Тренировочная маска – это не чудо средство, которое избавляет от всех проблем с «дыхалкой». Это надежный инструмент. Если его правильно использовать, то результат не заставит себя ждать у любого поклонника спорта.

Тренировочная маска — как правильно дышать в тренировочной маске для выносливости?

Тренировочная маска вошла в спортивную моду всего несколько лет назад. Она имитирует тренировки в высокогорных условиях и направлена по сути на ограничение дыхания, но помогает улучшению работы сердца и правильной работе легких. Данный снаряд используют и атлеты-профессионалы, и спортсмены-любители, которые хотят научиться следить за своим дыханием при занятиях спортом.

Зачем нужна маска для тренировок?

Кислородная маска для тренировок представляет из себя респиратор с несколькими клапанами. Она надевается во время бега или других занятий и создает эффект тренировки в горных условиях, поскольку оказывает сопротивление при выдохе-вдохе. Для чего нужна маска для тренировок? Для увеличения возможностей человеческого организма. При ее использовании создается эффект кислородного голодания, легкие сильнее растягиваются, потому как начинает работать больше дыхательных клеток. Со временем человек привыкает к тренировкам в таких условиях и увеличивает свои возможности.

Маска для бега — польза

Маска для тренировки дыхания имеет следующие преимущества:

• укрепляет инспираторные мышцы (те, которые участвуют во вздохе) и укрепляет дыхательную мускулатуру в целом;
• увеличивает тропность клеток, которые отвечают за обмен газом в легких;
• делает организм более восприимчивым к кислороду, позволяя поглощать его в больших количествах;
• в целом улучшает состояние сердца и сосудов;
• помогает больным астмой
• предотвращает тахикардию.

Как выбрать тренировочную маску?

К возрасту, каким-либо силовым показателям или маска для выносливости не привязана, только к весу. Остальное регулируется самим спортсменом и зависит от его подготовки. У устройства есть сменные клапаны:

• с одним отверстием, имитирующий нахождение человека на высоте 2740 м над уровнем;
• с двумя отверстиями — 1828 м;
• с четырьмя отверстиями – 914 м.

Можно выделить несколько самых популярных тренировочных масок:

1. Первый из известных экземпляров: O2 Trainer, разработанный спортсменом Басом Рютеном. Недостатком была его форма силиконовой трубки, которую сложно было удержать во рту во время тренировок.
2. . Имеет вполне удобный дизайн. Первая версия 1.0 не удовлетворяла по внешнему виду многих спортсменов.
3. Маска для бега Elevation Training Mask версии 2.0 снискала популярность у бегунов и прочих спортсменов. Она имеет удобный дизайн, легко стирается и разбирается. А еще есть два варианта расцветки – черный, мужской, и белый – для дам.

Как определить размер маски для тренировок?

Маска для тренировок по размеру не сильно отличается. Она эластичная, тянется, поэтому сложно разобраться с ее величиной. Выбирать данный спортивный тренажер следует в зависимости от собственного веса:

• малый (S) – при весе менее 65 кг;
• средний (М) – при весе от 66 до 100 кг;
• большой (L) – более 100 кг.

Как пользоваться тренировочной маской?

Как используется маска для бега для выносливости? Для начала устанавливается уровень сопротивления: минимальный для новичков. Необходимо начинать с разминки, а затем только переходить к основной тренировке. Разминка состоит из нескольких этапов:

1. Упражнения «вдох через нос – выдох через рот» в течение минуты.
2. Ходьба в течение трех минут. Нужно следить за тем, чтобы дыхание было ровным и спокойным.
3. Выполнение несложных упражнений в течение двух минут: прыжки, выпады.

Далее начинается основная тренировка. Ее следует начинать со статических упражнений, чтобы для организма не наступил стресс. Гипоксическая маска используется в разных видах спорта:

• бег;
• велоезда;
• занятия в тренажерном зале, в том числе с кардионагрузкой;
• регби;
• бокс;
• восстановление после травм, при болезнях верхних дыхательных путей (бронхиальная астма).

Как правильно дышать в тренировочной маске?

Привычный человеку способ дышать отличается от того, как правильно следует восстанавливать дыхание после спортивных нагрузок. Аэробная маска многими часто забрасывается после нескольких тренировок, потому что в ней не хватает кислорода, поэтому правильно дышать нужно научиться. Инструкция следующая:

1. Любая тренировочная маска направлена на то, чтобы создать контролированный стресс для дыхательной системы, поэтому чтобы легким не было дискомфортно при начале использования, нужно тренировать их уже заранее. Следует научиться замедлять дыхание, не надевая тренажер.
2. Надев Training Mask, нужно набрать в легкие воздуха и задержать дыхание на 10-12 секунд. Так тело привыкает к недостатку кислорода и постепенно адаптируется.
3. Далее необходимо научить легкие работать более экономно: сделать глубокий выдох (около пяти секунд), затем такой же глубокий вдох.
4. Учиться дышать в устройстве нужно в течение четырех дней, делая по несколько подходов в течение суток.

Как сделать тренировочную маску?

Поскольку маска для тренировки выносливости стоит порядка 100 долларов, не всем она по карману. Сделать такой спортивный инвентарь можно и в домашних условиях. Из обыкновенного противогаза может получиться не самая удобная, но все-таки подходящая альтернатива Training Mask. Можно снять с противогаза фильтры, а можно и оставить. Для удобства лучше будет укоротить те части противогаза, которые создают определенный дискомфорт (запотевание стекол, чрезмерное давление на некоторые части лица), чтобы улучшить видимость во время занятия и снизить потоотделение под маской.

Маска для тренировок — вред

При неправильной эксплуатации тренировочные маски для выносливости могут привести к осложнениям, особенно если у человека есть какие-то хронические заболевания, патологии. Следует в таком случае предварительно консультироваться со специалистами и не начинать занятия самому. У Training Mask есть и ярые противники, которые считают, что нет ничего общего между высокогорными условиями и простым ограничителем дыхания: в первом случае кислорода действительно в воздухе меньше, во втором – человеку просто сложнее и тяжелее дышать. Это все равно что приложить к лицу подушку.

Так, кислородная маска для бега может привести к:

• гипоксии мозга;
• обмороку;
• нарушению ритма сердца.

 

Зачем бегать в респираторе — спорт маска

Тренировочные маски от американской компании Training Mask вошли в моду пару лет назад. Примерно в тоже время начались дискуссии о том, стоит ли доверять такому тренажеру.

Кто-то доказывает, что тренировки в маске испортят вам сердце. Другие уверяют, что благодаря этой штуке они начали дышать по другому. При этом найти научно обоснованное мнение относительно Elevation Training Mask сегодня чрезвычайно непросто.

Что представляет из себя тренировочная маска в действительности? Как она работает, в чем ее польза и может ли она навредить? Как в ней тренироваться? Мы решили поговорить об этом со спортивным врачом, специалистом клиники Reaclinic и триатлониcтской Натальей Лабзовой.

— Добрый день, Наталья! В комплекте с большинством масок идет документ о том, что покупатель осознает риск для здоровья, который может создать тренажер, и клиент, по идее, должен его подписать…

— Здравствуйте! Прежде всего, покупатель должен знать патологии, которые у него уже есть, и соотнести их с рисками, которые появляются при использовании маски. В этом документе написано, что покупатель обязуется использовать маску строго в соответствии с инструкцией, которая есть в наборе.

— Должен ли пользователь этого тренажера пройти какое-либо медицинское обследование перед ее использованием?

— В обязательном порядке — нет, но если у человека есть какая-либо патология — он должен проконсультироваться со своим лечащим врачoм. В первую очередь это касается людей, имеющих проблемы с дыхательной и сердечно-сосудистой системами. Но, в целом, если вы планируете использовать маску длительно, а не разово — инструкция настоятельно рекомендует пройти предварительное медицинское обследование.

— Что полезного вообще делает маска, в чем принцип ее работы?

— Она тренирует дыхательную мускулатуру — как основную, так и вспомогательную. Увеличивает тропность клеток, отвечающих за газообмен в легких. Иными словами, она улучшает восприимчивость нашего организма к кислороду, дает возможность поглощать его больше.

— А как она это делает?

— В системе органов дыхания есть что-то вроде «мертвой зоны”: в дыхании участвуют не все клетки дыхательной системы, отдельные участки могут в него не включаться. Во время использования маски организм попадает в ситуацию стресса и постепенно привыкает к этом стрессу, адаптируется. В дыхательный процесс подключается больше клеток, начинают работать те, которые раньше были не активны. Как следствие, мы поглощаем больше кислорода. Кроме того, происходит тренировка производительности организма в анаэробном режиме. Это очень важно, например, для спортсменов, привыкших работать на высоких пульсах — им будет легче переносить это состояние на соревнованиях. Так как «высокий пульс” — это практически всегда равно «анаэробный порог”.

— Из названия следует, что маска имитирует тренировку в горах, где атмосферное давление ниже и количество кислорода в каждом вдохе меньше. В маске же, благодаря действию ее клапанов, мы вдыхаем меньше воздуха как такового. Получается, сомнительный эффект высокогорья?

— На самом деле — нет. Маска достаточно плотно прилегает к лицу. И, когда клапана работают, под маской также создается некое «разреженное пространство”. То есть, если померить давление воздуха внутри Elevation Training Mask в этот момент, то оно окажется несколько ниже аналогичного давления в окружающей среде. В принципе, тот же самый «горный” эффект

— Что конкретно ожидать спортсмену от занятий с маской? Станет легче дышать, изменится выносливость и т.д.?

— Во-первых, мышцам будет легче работать в условиях поступления меньшего количества кислорода, что очень хорошо для их функциональности. Если говорить о таких видах спорта, как бег, велоспорт или лыжи, то тут ощутиться увеличение выносливости (по простому, бежать и крутить педали будет легче). Что касается единоборств, тот тут, скорее всего, будет меньше чувство закисления мышц во время боя.

— Что конкретно можно прочитать в инструкции к маске?

— Там четко прописано, какие упражнения делать, на что они влияют, какие комбинации клапанов следует выставлять. Расписана периодизация тренировок в маске. Указано, что делать нельзя.

— Это все в привязке к росту/весу, возрасту, уровню подготовки?

— К сожалению, нет. Вообще, важно чтобы человек осознавал свой текущий уровень подготовки. Прежде всего, это связано с длительностью работы. Чем менее подготовлен человек, тем меньше времени должны занимать упражнения в маске. Мне приходилось видеть, как те же бойцы в ММА проводят в маске целую круговую тренировку. Так делать я бы не рекомендовала. Это может негативно сказаться как на здоровье, так и на результате работы: нужно помнить, что цель маски — укрепление именно дыхательной мускулатуры. Основные упражнения здесь — статика.

— А какие вообще основные принципы занятий с тренировочной маской?

— Тут можно вспомнить основной принцип тренировки в горах вообще: живем на высоте, а тренируемся интенсивно всегда ниже. Наверху мы привыкаем к этим условиям, адаптируемся, а результаты делаем, спускаясь вниз. Одевая мы маску, мы словно бы поднимаемся на высоту, поэтому ваши тренировки должны быть спокойные, в режиме йоги, я бы сказала. Не случайно в инструкции не прописаны никакие упражнения в динамике, там только статика.

— Странно, но почему тогда в большинстве роликов Training Mask спортсмены в маске тренируются интенсивно: бегают, работают кувалдой по покрышке, бьют мешок, спаррингуют и так далее?

— Если речь идет о спортсменах топ-уровня, которые готовы к непродолжительной интенсивной работе в режиме гипоксии и находится под наблюдением медиков — тогда вопросов нет. А вообще, это больше часть рекламной компании, которую многие люди воспринимают как руководство к действию. Есть огромная разница между тренировками любителей и профессионалов, для одних такие тренировки будут прогрессом, для других — ущербом здоровью.

— Какие могут быть негативные последствия от неправильной эксплуатации маски?

— Если никакой изначальной патологии у вас нет, то это может быть обморок, нарушение ритма сердца, гипоксия мозга. Если вы тренируетесь неправильно с патологией, особенно сердечно-сосудистой или дыхательной системы, последствия могут быть очень серьезными — вплоть до смерти. Кстати, неплохой пример: люди с бронхиальной астмой попадут тут в группу риска. При этом, при правильной эксплуатации маски они может очень неплохо помочь при этом заболевании.

Важно! Тренировочная маска не спасает от вирусов!

Человек меняется, когда носит маску. Вспомните старенькую комедию с Джимом Керри про неудачливого банковского служащего Стэнли Ипкиса. Мягкий, неуверенный в себе любитель детских мультфильмов совершенно преобразился, примерив на себя маску Локи – скандинавского бога хитрости и обмана. Стэнли (Джим Керри) стал настойчивым и целеустремленным, бесстрашным и уверенным в себе. Таким его сделала уникальная маска.

Кадр из комедии «Маска” 1994г.

О таких масках и пойдет речь в этой статье, только о масках для спортсменов. Как обещают создатели, тренировочная маска (или гипоксическая маска) сделает выносливым любого.

Что такое тренировочная маска, как она работает, зачем нужна тренировочная маска и можно ли с ее помощью стать супергероем суперспортсменом – читайте в нашей статье.

Рекомендуем почитать: Как правильно выбрать спортивное термобелье?

Тренировочная маска: устройство и внешний вид

Тренировочная маска похожа на респиратор, в котором установлены специальные клапаны для дыхания – два входных (по бокам маски) и один выходной (расположен по центру). Респиратор прочно крепится на лице с помощью широких ремней, которые плотно охватывают голову и фиксируются на затылке с помощью липучек. Маска изготовлена из синтетических материалов: полиэстер, неопрен, эластан. В комплекте идут сменные клапаны с разной пропускной способностью. Принцип работы маски аналогичен противогазу, только воздух не очищает.

В новых моделях тренировочных масок ограничение воздуха регулируется прямо на маске без смены клапанов. Это удобно, когда занятие проходит циклами, а для восстановления между подходами нужно открывать доступ к кислороду.

Зачем нужна гипоксическая маска?

По мнению создателей, использование маски имитирует тренировку в высокогорье. На первый взгляд, это не лишено смысла, потому что высоко в горах у человека наблюдается эффект кислородного голодания. По-научному, это называется гипоксия – кислородное голодание. После тренировок в таких условиях организм адаптируется, что вызывает значительный прирост выносливости после спуска с гор. Для этих целей йоги занимаются развитием дыхания на протяжении многих лет, а профессиональные спортсмены специально выбираются на высокогорье, создавая стрессовую нагрузку на организм.

Тренировочная маска создает сопротивление воздуха – во время вдоха входные клапаны ограничивают поступление воздуха, поэтому в ней придется дышать с напряжением. Клапаны респиратора не дают сделать неглубокие и быстрые вдохи – выдохи. Заявлено, что тренировки в маске существенно сокращают время занятий. К примеру, двадцатиминутная тренировка по своей интенсивности приравнивается к целому часу работы. На самом деле это не совсем так.

Рекомендуем почитать: Спортивное компрессионное белье: эффективность, выбор, покупка.

Чем отличается тренировка в маске от высокогорья?

В реальности система клапанов лишь затрудняет дыхание, но она никак не может уменьшить атмосферное давление и содержание кислорода во вдыхаемом воздухе. Да, маска усложняет тренировки, но с тренировками в горах нет ничего общего. Она лишь заставляет дыхательные мышцы работать мощнее.

В высокогорье (около 3000 м) содержание кислорода в воздухе понижается с 21% до 12-14%. В результате развивается капиллярная сеть в мышцах и повышается кислородная емкость крови (способность усваивать больше кислорода). В итоге растет показатель максимального потребления кислорода (МПК).

Тренировочная маска сокращает содержание кислорода лишь на 2%, что не может нести существенного эффекта (с исследованием ). Но не разочаровывайтесь, если уже успели приобрести маску. Те же исследования показали значительное улучшение легочной вентиляции, объема легких и укрепление дыхательных мышц.

Маска для бега и выносливости: плюсы и минусы

Тренировочная маска – это хорошее приспособление для развития дыхательных мышц и легких. Принцип состоит в адаптации организма к стрессу. Маска создает стрессовую нагрузку, организм адаптируется и показывает лучшие результаты уже без маски.

Плюсы тренировочной маски:

• увеличение объема легких
• укрепление дыхательных мышц
• укрепление диафрагмы
• улучшение легочной вентиляции

Минусы, о которых умалчивают производители:

• не имитирует условия высокогорья!
• не повышает МПК
• не улучшает усвоение кислорода мышцами
• может быть опасна начинающим

Стоит ли покупать маску для тренировок?

Если только начинаете заниматься спортом, от тренировочной маски лучше отказаться. Организму и с обычными тренировками приходится нелегко. Начинать усложнять свои тренировки стоит только спортсменам со стажем – от 1 года регулярных занятий по 3-4 раза в неделю. Другой показатель хорошей формы – переносимость нагрузки. Если без труда пробегаете 10-15 км в разговорном темпе (дыхание не мешает свободно общаться) – можно поэкспериментировать с маской. В противном случае продолжайте работать над собой без маски.

Рекомендуем почитать: Протеин для восстановления после тренировок.

Как тренироваться в маске: советы начинающим

Маска подходит для разных видов спорта, где требуется выносливость: кроссфит, бег, фитнес, боевые виды спорта. Но принципы тренировок для всех одинаковые. Мы привели 4 основных принципа эффективного использования маски для выносливости:

• Нет необходимости использовать маску на каждой тренировке. Оптимально тренироваться в маске раз в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Не забывайте, рост формы происходит только в периоды восстановления между тренировками.
• Привыкайте к маске постепенно. При перегрузке маска может привести к тошноте и головокружению. В этом случае прерывайте тренировку, а через несколько дней попробуйте тренироваться с меньшей интенсивностью.
• Контролируйте дыхание. Результат дает не хаотичное дыхание, а равномерная глубокая работа легких.
• Больше экспериментируйте. Регулируйте сопротивление маски, используйте в разных видах спорта, с разной интенсивностью и следите за реакцией организма.

Где купить тренировочную маску?

Выгодно заказать тренировочную маску можно из Китая с бесплатной доставкой. Поверьте, они почти ничем не отличаются от оригинала: те же материалы, те же клапаны, а цена в 3 раза ниже. Более того, 90% масок, которые продают в России, закупаются там же. Если будете искать официальный сайт elevation training mask 2.0, знайте, что в рунете полно «официальных”, торгующих китайскими масками. Вот официальный сайт training mask – trainingmask.com. Но доставка только по США и цена кусачая.

Можно заказать маску с aliexpress, только не путайте тренировочную маску с обычным респиратором, который стоит до 500р.

• Тренировочная маска elevation training mask 2.0 купить
• Менее известная тренировочная маска фантом – phantom training mask купить

Тренировочная дыхательная маска превратит привычную тренировку из развлечения в пахоту. Но на высокогорье все равно иногда заглядывайте, если хотите улучшить свои показатели в полумарафонах, марафонах и трейлах.

Безопасно ли тренироваться в маске: мнение экспертов

Спорт и маска: разве это совместимо?

В конце мая этого года Роспотребнадзор утвердил рекомендации по профилактике коронавирусной инфекции COVID-19 в фитнес-клубах и бассейнах . Рекомендации касались множества нюансов ведения массовых тренировочных практик как для посетителей фитнес-клубов, так и для их работников и владельцев.

Однако единственный совет, который не был дан, – это тренировка в маске. Таким образом, может показаться, что тренироваться в маске невозможно, либо это опасно, либо будет вызывать кислородное голодание, что может привести при физических нагрузках к потере сознания или развитию гиперкапнии (к повышению уровня углекислого газа в организме). И такие варианты логичны и, предположительно, возможны, особенно если тренировка проходит в интенсивном темпе (кардиотренировка) или с большими весами. Но давайте обратимся к мнению врачей. Что они думают по этому поводу? И где, возможно, все же стоит использовать одноразовую противовирусную маску, а где точно можно обойтись без нее во время занятий спортом.

Что говорит ВОЗ о тренировках с масками для лица?

Так, если речь идет о тренировках на открытом воздухе, таких как бег или спортивные занятия на открытой тренировочной площадке, где нет или мало людей, – тренировки в «безмасочном режиме» оправданны. Например, об этом же 16 июня заявила Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), которая, впрочем, посоветовала вообще не тренироваться в маске, поскольку это может повлиять на дыхание. При этом в инфографике в официальном Инстаграм организации говорилось в первую очередь о дискомфорте во время физических тренировок:

Перевод:

Граждане не должны носить маски во время тренировки, так как маски могут ухудшить способность комфортно дышать.

Пот может увлажнить маску быстрее, что затруднит дыхание и будет способствовать росту количества микроорганизмов.

Важной профилактической мерой во время физических упражнений является поддержание дистанции хотя бы на расстоянии метра от окружающих.

Также в ВОЗ дополнительно пояснили, что «Влажные маски также с большей вероятностью ограничивают дыхание или позволяют забирать воздух там, где прилегание к лицу недостаточно (боковые стороны, верхняя или нижняя часть маски), а не через предполагаемые фильтрующие слои».

«Это является обоснованием нашей рекомендации о том, что физические упражнения должны выполняться без использования маски, так как маска (будь то тканевая или медицинская) с большей вероятностью станет влажной от дыхания и пота во время интенсивной физической деятельности и впоследствии может либо затруднить дыхание, либо стать неэффективным фильтром», – ответили во Всемирной организации здравоохранения онлайн-ресурсу popsugar.com 

Иными словами, можно сказать, что маски не могут (и не должны) быть единственной формой защиты от COVID-19. Вот почему в тренажерных залах ввели правила социального дистанцирования, а также более строгие условия по проведению уборки, обработки помещений и тренажеров.

Впрочем, несмотря на рекомендации ВОЗ (мнение организации не вызывает вопросов и двоякой интерпретации), это всего лишь одна из точек зрения специалистов-медиков. Поскольку на безопасность влияет множество факторов, необходимо привести и мнение других экспертов. Например, некоторые из них советуют пользоваться масками в том случае, если тренировки происходят в людных спортзалах. Ведь, несмотря на дистанцирование, находиться в одном помещении с десятком-другим незнакомых людей все же рискованный вариант.

Безопасно ли тренироваться с маской на лице?

^{фото: Andre Coelho / Stringer}

Итак, беспокойство по поводу масок, затрудняющих дыхание во время тренировок, вполне оправданно. Лина Миякава , доктор медицинских наук, пульмонолог и доцент кафедры медицины в Маунт-Синай-Бет-Исраэль, рассказала изданию POPSUGAR, что упражнения с закрытым лицом, скорее всего, усложнят эти тренировки. Однако добавила:

«Я думаю, что определенно есть период акклиматизации, когда люди носят маски и тренируются, но человеческое тело довольно легко адаптируется, и поэтому людям будет трудно только вначале».

Вот на какие побочные эффекты указал Пол ДиТуро, бывший профессиональный спортсмен и медик спецназа в армии США, который сейчас работает тренером по дыханию в компании PN Medical :

«Чрезмерно низкий уровень СО₂, который может возникнуть при учащенном и поверхностном дыхании, препятствует выделению кислорода в ткани организма и может вызывать чувство беспокойства, раздражительности, усталости и недостатка концентрации.

Быстрое, неглубокое дыхание держит организм в состоянии повышенной готовности и задействует симпатическую нервную систему, адаптация, которая полезна во время опасности, но непродуктивна для остальных ситуаций», – говорится в интервью в nytimes.com

Доктор Миякава, в свою очередь, указывает на один эксперимент, в котором профессиональные спортсмены постоянно носили маски, чтобы имитировать различные виды сверхинтенсивных физических упражнений. Хотя это более экстремально, чем носить тканевые маски во время физических упражнений на обычной, повседневной основе, сказала она, но спортсмены все же смогли адаптироваться и к таким сверхнагрузкам.

Правда, здесь стоит сделать важное пояснение. Эксперимент проводился среди профессиональных спортсменов, то есть очень тренированных людей, и под наблюдением медиков (его результаты опубликованы в журнале «Sports Science & Medicine»). Обычный человек, которому в жаркую погоду и в магазин-то порой сложно в маске сходить, может получить несколько иной опыт во время тренировок. И он явно будет более отрицательным, чем в эксперименте 2016-го года.

Тем не менее доктор Миякава согласилась с представителями ВОЗ в том, что маски не будут эффективными, если они увлажнятся. Поэтому она советует вам взять с собой несколько масок для спортивных тренировок. И, если у вас есть заболевания легких, такие как астма, или сердечные заболевания, она посоветовала бы быть более осторожными при тренировках с маской для лица. И как минимум перед этим проконсультироваться с врачом.

Лайфхак от доктора Миякавы. Она также предлагает попробовать дышать через нос, если это удобно для вас, потому что дыхание через рот создает большую влажность в замкнутом пространстве (например, когда вы носите маску).

«Вам следует обратиться к врачу и всегда соблюдать осторожность, помня о перерывах между подходами и прислушиваясь к реакции своего организма», – заявила врач.

Почему некоторые специалисты советуют заниматься с маской для лица

 ^{фото: Getty / Andreas Rentz}

Важно отметить, что предложение носить маски для лица во время тренировки не основано на научных исследованиях, которые доказаны и проверены на 100 процентов. Скорее, эти советы основаны на отчетах, поддерживающих рекомендации о покрытии органов дыхания защитными материалами из-за распространения COVID-19 через выдыхаемый аэрозоль, и отчеты, которые предполагают ситуации, когда занятия спортом с другими людьми могут подвергнуть вас большему риску. Так, центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) заявляют, что, хотя человек может заболеть COVID-19, касаясь инфицированных поверхностей, передача инфекции через дыхательные аэрозоли является основным путем передачи.

В докладе, опубликованном недавно в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America , говорится, что одна минута разговора создает по меньшей мере 1000 вируссодержащих капель, которые остаются в воздухе более восьми минут, а затем могут вдыхаться другими людьми.

А другое исследование, например, показывает распространение COVID-19 среди певцов хора.

«Существует довольно много эпидемиологических данных, чтобы предположить, что есть некоторые виды деятельности, которые заставляют людей выделять эти аэрозоли с более высокой интенсивностью и, возможно, на большие расстояния», – сказала Энн Лю, доктор медицинских наук, иммунолог и инфекционист из Стэнфордского Медицинского центра.

Доктор Миякава процитировала ранее опубликованную CDC статью, в которой рассматривались варианты распространения COVID-19 в Японии с января по апрель этого года .

В ней говорится: «Мы отметили, что многие случаи заболевания COVID-19 были связаны с интенсивным дыханием в непосредственной близости, например во время пения на вечеринках караоке, в клубах, разговоров в барах и упражнений в спортзалах».

Доктор Лю указала еще на один документ, на этот раз из Южной Кореи, опубликованный CDC . Там также говорилось о распространении инфекции из-за групповых спортивных занятий. Очаги были выявлены в кардио-танцевальных классах для занятий аэробикой. «Те, кто посещал интенсивные занятия аэробикой, имели более высокую скорость передачи инфекции, чем те, кто посещал занятия йогой», – сказала она.

«Находиться в помещении с другими людьми с усиленным дыханием не рекомендуется», – отметила доктор Лю. Если вам придется оказаться в такой ситуации, наденьте маску. Однако она добавила, что кроме полного социального дистанцирования, нет никакой меры, которая была бы на 100 процентов эффективна в предотвращении распространения COVID-19.

Выводы о ношении маски во время физической активности

 ^{фото: Daniel Ramos / unsplash.com}

• Маску носить во время тренировки можно, но только в том случае, если у вас нет сердечных заболеваний или вы не страдаете болезнями легких или дыхательных путей;
• К повышенной нагрузке организм адаптируется;
• Но лучше всего не посещать спортзалы, в которых может быть много народу, а заниматься тренингом на свежем воздухе;

• Следуйте инструкциям вашего тренажерного зала, если вы работаете там. Если требуются маски, наденьте маску;

• Будьте осторожны и знайте, что, если вам неудобно, вы можете сделать перерыв, сменить маску или прекратить тренировку. Слушайте свое тело;

• Поговорите со своим врачом, если у вас заболевание легких или сердца или если вы хотите получить больше рекомендаций по выполнению упражнений с маской для лица.

Доктор Лю отметила, что она хочет, чтобы люди поняли это: «чем дольше вы находитесь в помещении с другими людьми, даже если они носят маску, тем выше риск передачи инфекции». Пандемия никуда не ушла, а лишь притихла в некоторых местах. Поэтому расслабляться рано!

Если вы тренируетесь в маске, подумайте о том, чтобы использовать ткань

^{фото: Спенсер Дэвис / unsplash.com}

Криста Янсе Ван Ренсбург, доктор медицинских наук, профессор физкультуры в Университете Претории в Южной Африке, в интервью The New York Times сказала, что при выборе тканевых масок стоит обратить внимание на те из них, которые сделаны из дышащих синтетических материалов (хлопчатобумажные маски, по ее словам, легко промокают). Она также посоветовала выбирать маски, которые имеют два слоя ткани или меньше, чтобы избежать перегрева лица. Шейные гетры (или баффы), по ее мнению, тоже хороший вариант. Исследование профессора можно почитать здесь .

^{Обложка: sportstechworld.com}

Учебная маска

Elevation | Работают ли маски для тренировок на высоте?

В 2020 году нам всем пришлось привыкать к бегу с маской на лице. Было горячо; это было неудобно; но может ли он иметь преимущества в производительности? К сожалению, ношение хирургической или хлопковой маски не повлияло на работоспособность или уровень кислорода в мышцах, согласно исследованию , опубликованному в International Journal of Environmental Research and Public Health . Как бы тяжело это ни казалось, но бег в маске, защищающей от COVID-19, не превратит вас в элитного бегуна.

Но даже до того, как пандемия сделала ношение масок обязательным, некоторые бегуны уже надевали тренировочные маски, которые, как утверждается, улучшают объем легких и кислородную эффективность, ограничивая поток воздуха во время бега.

(FYI: этот тип маски специально не рекомендуется как в качестве защиты от COVID-19 — не только клапаны и вентиляционные отверстия позволяют выходить облакам частиц, они также могут подвергнуть владельца большему риску воздействия, чем если бы они носил обычную маску, обнаружено исследований , опубликованных в июле в журнале Physics of Fluids .)

Тем не менее, даже если эти маски не защитят вас от вирусов, могут ли они дать вам преимущество? Вот все, что вам нужно знать, прежде чем покупать тренировочную маску.

Имитируют ли тренировочные маски тренировку на высоте?

Хотя эти устройства часто называют высотными тренировочными масками, их названия несколько неверны. «Тренировочные маски , а не имитируют высоту или тренировку на высоте», — говорит Шон Арент, доктор философии, C.S.C.S., директор программ аспирантуры по кинезиологии и прикладной физиологии в Университете Рутгерса и директор Центра здоровья и деятельности человека Рутгерса.

Когда вы поднимаетесь с уровня моря на возвышенность (или, например, из Нью-Йорка в Боулдер, штат Колорадо), атмосферное давление падает, что приводит к снижению общего содержания кислорода, углекислого газа и азота в воздухе, и меньше — парциальное давление кислорода, — объясняет Джон Поркари, доктор философии, профессор кафедры физических упражнений и спортивной науки Университета Висконсин-Ла-Кросс и программный директор выпускной программы клинической физиологии упражнений.Таким образом, «вы не только получаете меньше кислорода с каждым вдохом, но и меньшее давление заставляет этот кислород воздействовать на гемоглобин в вашей крови, который переносит кислород в остальную часть вашего тела», — объясняет он.

Тренировка в таких условиях — тренировка на высоте — вызывает повышенную выработку гормона, называемого эритропоэтином (или ЭПО), который заставляет ваше тело производить больше красных кровяных телец и формировать новые кровеносные сосуды. Это означает, что ваше тело может доставлять больше кислорода вашим мышцам, а это означает, что вы можете бегать быстрее и эффективнее, особенно когда вы возвращаетесь на уровень моря.

Тренировочные маски, которые обычно имеют от одного до трех клапанов или вентиляционных отверстий, просто влияют на то, насколько вам тяжело дышать — они не влияют на смесь газов в воздухе, которым вы дышите, говорит Арент.

«Представьте, что вы дышите через вакуумный шланг, затем через садовый шланг, затем через соломинку, а затем через трубочку для коктейля. Дышать станет труднее, — говорит Поркари. По сути, это то, что делает тренировочная маска: уменьшает количество воздуха, попадающего в легкие. Так что, к сожалению, вы не получите тех преимуществ, которые получили бы, тренируясь на высоте.

Итак, зачем вам использовать один из них?

Нельзя сказать, что тренировочная маска не имеет никаких преимуществ . Ограничение количества вдыхаемого воздуха называется тренировкой инспираторных мышц; его часто используют люди, страдающие астмой, бронхитом или эмфиземой. Но это может принести пользу и бегунам. «По сути, вы увеличиваете силу своих дыхательных мышц, что может означать, что вы вводите больше воздуха в легкие», — объясняет Поркари. «Тогда у вас потенциально может быть больше кислорода, который может попасть в ваш кровоток.«Чем больше кислорода вы получите в свои мышцы, тем легче вам будет выполнять упражнения.

В 2016 году Porcari — совместно с Американским советом по физическим упражнениям — проверила эффект от тренировок с ношением Elevation Training Mask 2.0 . Он обнаружил, что у тех, кто носил маску, наблюдалось 15-процентное увеличение порога вентиляции (то есть точки, при которой ваше дыхание начинает учащаться) и порога респираторной компенсации (то есть точки, в которой лактат накапливается быстрее, чем организм может его удалить. —Или наивысший устойчивый уровень интенсивности упражнений).

Эти вещи могут иметь большее влияние на производительность. Допустим, бегун может бегать восемь миль в час, прежде чем достигнет порога респираторной компенсации; если им удастся повысить этот порог на 15 процентов, они смогут бегать 9,2 мили в час — это огромная разница. Но необходимо провести дополнительные исследования, чтобы повторить выводы Поркари.

С точки зрения анекдота, тренировочные маски могут помочь вам лучше дышать во время бега, — говорит Арент. «Люди, которых я знаю, которые использовали эти устройства, говорили, что они заставляют их дышать меньше грудью и больше диафрагмой, что было бы хорошо», — говорит он.Если вы дышите грудью, вы используете только небольшую часть легких, что заставляет вас делать больше вдохов, чтобы получить достаточно кислорода; когда вы вдыхаете глубже в диафрагму, вы можете делать меньше вдохов, получая при этом больше кислорода в более глубокие части легких. Он более эффективен и помогает контролировать частоту сердечных сокращений, что снижает нагрузку на ваше тело, поэтому вы можете бегать быстрее и дольше без усталости.

Итак, стоит ли покупать один?

ТБХ, в этом нет необходимости.«Нет ничего особенного в ношении тренировочной маски, особенно если вы достаточно хорошо обучены», — говорит Арент. Несмотря на преимущества порога вентиляции и респираторной компенсации, вы, вероятно, не увидите значительных изменений в производительности. А для большинства людей легочная система редко является ограничивающим фактором при выполнении упражнений на выносливость, добавляет Арент, — скорее всего, это ваша опорно-двигательная или сердечно-сосудистая системы.

Конечно, использование тренировочной маски повысит относительную интенсивность тренировки, потому что это затруднит дыхание, — говорит Арент.«На тренировках бывают периоды, когда страдания — не такая уж страшная вещь», — говорит он. «Это неоптимальное условие, которое заставляет адаптироваться».

Но это не повседневный тренажер; скорее, это то, что вы, возможно, захотите использовать время от времени, если ищете дополнительную проблему, — говорит Арент.

Плюс, на данном этапе пандемии представители здравоохранения советуют носить многослойную тканевую маску или маску для лица (без клапанов, как те, что на тренировочных масках) в общественных местах или в любом месте, где вы не можете находиться на безопасном расстоянии от других.Так что, если на ваших типичных беговых маршрутах полно других, сейчас определенно не самое подходящее время пробовать эти маски.

Если вы живете рядом с уединенными беговыми маршрутами или просто заинтригованы, нет никакого реального вреда в том, чтобы попробовать их (при условии, что у вас нет каких-либо ранее существовавших заболеваний и вы получили одобрение своего врача или медицинского работника), за исключением Конечно, цена: они продаются в розницу от 20 до 100 долларов.

Чтобы протестировать его, «вы можете начать носить его на более коротких пробежках, затем добавить его на более длинные пробежки и продолжать», — говорит Поркари.«Вы должны увеличивать интенсивность».

Просто не ожидайте, что это будет волшебная пуля. Хорошая интервальная или темповая тренировка может быть такой же сложной, как и легкий бег с маской, и потенциально более полезна.

Тренировочные маски

Тренировочная маска 3.0

ТРЕНИРОВОЧНАЯ МАСКА amazon.com

69,99 долл. США

Последняя версия тренировочной маски OG позволяет легко регулировать поток воздуха с помощью регулятора на единственном вентиляционном отверстии.

Маска для тренировок FITGAME

Эта маска может похвастаться 24 уровнями сопротивления, поэтому вы можете постоянно повышать уровень респираторной нагрузки.

Тренировочная маска Sparthos

Спартос amazon.com

37,97 долл. США

Эргономичная, устойчивая к скольжению конструкция делает эту маску удобной даже для самых длинных пробежек.

Тренировочная маска VO2MAX

Благодаря универсальной ленте и 32 уровням сопротивления эта маска универсальна.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Elevation Training Masks — Science for Sport

Увеличьте выносливость и улучшите выносливость (аэробные характеристики)

Использование ETM показало, что оно вызывает артериальную гипоксемию, но по-другому, чем тренировка на реальной высоте. Использование маски вызывает недостаточную вентиляцию, что приводит к дисбалансу между поглощением кислорода и удалением CO2 и, следовательно, может привести к гипервентиляции.Это, в свою очередь, заставляет ETM увеличивать воспринимаемое напряжение во время тренировки [7].

Кроме того, при попытке использовать ETM для увеличения VO2max человека исследования показали неубедительные результаты. Например, некоторые исследования не обнаружили значительной разницы в VO2max при ношении маски [4, 12]. С другой стороны, другое исследование показало увеличение VO2max у субъектов, носящих маску, но, что важно, оно также обнаружило улучшения у тех, кто не носил ETM [5].

Также было заявлено, что ETM не вызывает реакции на улучшение кардиореспираторной пригодности [1]. В соответствии с этим, поскольку ETM не моделирует высотную среду, желаемых эффектов высотной тренировки (например, увеличения красных кровяных телец) не будет [1]. В результате использование ETM в тренировочных условиях с целью повышения выносливости и повышения выносливости не подтверждается убедительными доказательствами.

Увеличивает силу и мощность (анаэробная производительность)

Наконец, ETM, как утверждается, помогает спортсменам достичь лучших результатов во время высокоинтенсивных интервальных тренировок и силовых тренировок, при условии, что ограничение кислорода может привести к адаптации, связанной с усиленной буферизацией емкость [6].

Это также в настоящее время неубедительно, и необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, не поставит ли ETM под угрозу способность тренироваться с достаточно высокой интенсивностью, чтобы вызвать такую ​​адаптацию [6]. Более того, его использование, по-видимому, отрицательно влияет на пиковую скорость как во время приседаний, так и во время упражнений на жим лежа, что может со временем ухудшить результаты тренировок [6].

Могут ли силовые тренировки в условиях гипоксии улучшить работоспособность, недавно были изучены многообещающие результаты с точки зрения гипертрофии и мышечной силы [2, 3, 13].Кроме того, тренировки с отягощениями во время воздействия гипоксии, как было показано, способствуют продвижению набора волокон, что может способствовать большему увеличению максимальной силы [14].

Однако, с точки зрения ETM и силовых тренировок, доступны ограниченные исследования относительно адаптации силы и мощности при использовании ETM. Исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что ношение ETM во время силовых тренировок, по-видимому, не только мешает способности поддерживать рабочую скорость во время схваток, но также влияет на показатели бдительности и концентрации внимания спортсмена при выполнении задачи [6].

Высотные тренировочные маски: стоит вложения?

В общей схеме различных методов и оборудования для спортивных тренировок, которые передавались и развивались на протяжении веков с тех пор, как древние греки считали хорошей идеей обливаться оливковым маслом и бороться голыми, использование высотных тренировочных масок находится в зачаточном состоянии. Я слышал, вы спросите, что это такое. Что ж, просто представьте себя в маске Бэйна из «Темного рыцаря: восстание», пока вы пытаетесь сыграть Фрэн, и вы начнете понимать.По правде говоря, они предназначены для того, чтобы воспроизвести конструкцию традиционных высотных тренировок, как я объясню ниже, за вычетом фактической высоты. Как удобно! Так как именно они работают? В чем их преимущества? И действительно ли они эффективны?

Как следует из названия, высотные тренировочные маски стремятся воспроизвести эффекты, которые можно получить от высотных тренировок. Соревновательные спортсмены годами тренировались на большой высоте, чтобы улучшить свой потенциал. Фактически, 95 процентов всех беговых медалистов чемпионатов мира и Олимпийских игр с 1968 года либо жили, либо тренировались на высоте.Это связано с тем, что, когда человеческое тело подвергается гипоксии (среда с пониженным содержанием кислорода), оно изо всех сил пытается производить необходимое количество энергии с меньшим количеством доступного кислорода. Таким образом, организм вынужден адаптироваться к более низким уровням O2, что вызывает начало ряда физиологических адаптаций, направленных на повышение эффективности дыхательной, сердечно-сосудистой и кислородной систем организма. К ним относятся увеличение количества мелких кровеносных сосудов (которые помогают транспортировать 02), увеличение буферной способности (способность управлять накоплением отработанной кислоты) и изменения микроскопической структуры и функции мышц.После пары недель тренировок на высоте спортсмены затем возвращаются на уровень моря, освеженные положительными эффектами своих тренировок, которые позволяют им соревноваться на более высоком уровне.

Но это еще не все. Акклиматизация на больших высотах может вызвать некоторые разрушительные побочные эффекты, которые сводят на нет ее преимущества. Например, увеличение количества красных кровяных телец делает кровь более густой и может замедлить кровоток. Это затрудняет работу сердца по телу и может фактически уменьшить количество кислорода, попадающего туда, где он необходим. На очень больших высотах (> 5000 м) потеря веса неизбежна, потому что ваше тело фактически потребляет ваши мышцы, чтобы обеспечить энергию. Кроме того, организм не может тренироваться так интенсивно, часто наблюдается потеря аппетита, подавление процессов восстановления мышц и существует риск высотной болезни. Не говоря уже о логистических трудностях, связанных с путешествием или проживанием в высокогорных районах в течение длительного периода времени во время подготовки к соревнованиям!

Неудивительно, что некоторые супер-умные спортивные ботаники хотели найти способ воспроизвести эффекты высотных тренировок, находясь при этом на уровне моря.Однако высотные маски — это всего лишь симуляция высоты. На самом деле маска заставляет вас дышать, преодолевая сопротивление. Таким образом, вместо того, чтобы разжижать кислород в воздухе (как это происходит на большой высоте), просто требуется больше усилий, чтобы дышать, что имеет смысл, поскольку если во время тренировки что-то закрывает рот, будет сложно доставить кислород в легкие. .

И в том-то и дело. Сопротивление легких, создаваемое при подъеме, маскирует легкие, укрепляет диафрагму (мышцу, контролирующую ваше дыхание) и способствует увеличению емкости легких, заставляя вас делать более полные и глубокие вдохи.Происходит следующее: когда ваше тело начинает адаптироваться к сопротивлению (то есть к маске), ваши легкие будут обучены делать более глубокие вдохи и более эффективно использовать кислород. Выстилка в легких растянется, увеличивая площадь поверхности альвеол (крошечные воздушные мешочки в легких на конце самых маленьких дыхательных путей, где происходит обмен кислорода и углекислого газа), что обеспечивает больший кровоток (и увеличение в красных кровяных тельцах) и транспортировка кислорода.

Существует ограниченное количество исследований по дизайну и эффекту тренировочных масок, хотя в одном исследовании Технологического института Северной Альберты было проведено тренировочное исследование высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) при ношении масок. 8 мужчин и 6 женщин выполняли велоэргометрию дважды в неделю в течение пяти недель в масках. Участники прошли предварительное и последующее тестирование показателей функции легких и сердца. Исследование показало увеличение VO2 max (максимальное потребление кислорода) и выходной мощности, а также снижение частоты сердечных сокращений после упражнений. В исследовании сделан вывод о том, что тренировочные маски с подъемом высоты столь же эффективны, как и более традиционный метод высокоинтенсивных интервальных тренировок с использованием автономных дыхательных аппаратов (SCBA).Однако дыхательные аппараты дорогие, тяжелые и связаны с тепловым стрессом, что сделало бы респираторную маску более привлекательным вариантом для тренировок.

Несмотря на очевидные положительные преимущества тренировок с тренировочной маской на большой высоте, это не без критики. Когда спортсмен тренируется на высоте, он будет вдыхать воздух, в котором процент кислорода такой же, как на уровне моря. Что делает тренировки на высоте ценными, так это то, что давление воздуха на высоте намного ниже, а это означает, что в целом присутствует меньше молекул воздуха, включая кислород (хотя процент этих молекул, которые состоят из 02, остается прежним). Таким образом, если спортсмен тренируется с маской на уровне моря, он все равно будет подвергаться воздействию того же процентного содержания кислорода и, что более важно, давление воздуха останется прежним, что сводит на нет положительный эффект тренировок на высоте. Кроме того, большая часть свидетельств высотных тренировок указывает на то, что длительное воздействие или погружение является ключевым фактором повышения производительности. Несколько сеансов в неделю в маске не воссоздают этот эффект, нужно либо какое-то время жить в высокогорном регионе (Большой Медведь в Калифорнии — одно известное место для высотных тренировок), либо спать или проводить большую часть дня. в барокамере, которая воспроизводит эти условия, и я предполагаю, что у вас нет ни одного из них.

В конечном счете, маски для тренировок на большой высоте имеют некоторые положительные эффекты в отношении максимального значения VO2, выходной мощности и частоты сердечных сокращений, которые являются факторами производительности. В этом смысле было бы лучше использовать ее на время, проверяя себя на тестовом WOD, а не повторно проверяя после определенного периода ношения маски. Но если вы ищете полный эффект от тренировок на высоте, лучший вариант — просто подняться туда.

Фото любезно предоставлено Naval Surface Warriors / CC BY-SA 2.0

Стоят ли тренировочные маски?

Дон Хуан Мур / Getty Images

Если вы смотрите предигровые шоу, вы, вероятно, видели профессиональных спортсменов, таких как Леброн Джеймс и Джей Аджайи, в тренировочных масках.

Эти устройства предназначены для воспроизведения некоторых преимуществ тренировок на большой высоте, чтобы спортсмен мог получить больше от своих тренировок.

Может быть, вы даже поймали парней на беговой дорожке или стойке для приседаний в тренажерном зале, похожих на Бэйна из Бэтмена, когда они бегают или поднимаются, очевидно, надеясь на такой же толчок.

(Чтобы вывести свои тренировки на новый уровень, ознакомьтесь с 21-дневной программой METASHRED — домашней программой измельчения тела от Men’s Health , которая удаляет жир и обнажает твердые мышцы. )

Тренировочные маски: Заявление

Из-за сокращения количества потребляемого кислорода вашим легким и сердцу придется работать тяжелее. В результате ваше тело должно адаптироваться к тому, как оно использует свои запасы энергии.

После того, как вы разоблачите маску для гонки или соревнования, ваше тело будет использовать кислород более эффективно, что приведет к значительному увеличению силы, выносливости и скорости.

Связано: Этот обучающий хакер по сути является легальной версией допинга

Тренировочные маски: наш опыт

Когда редактор Men’s Health попробовал одну, он определенно почувствовал, что работает усерднее.

“ В течение 25 минут после ношения маски во время моего первого сеанса частота сердечных сокращений была близка к максимальной. Я чувствовал, что нагружаю свои легкие даже во время отдыха ».

Связано: Лучший способ восстановить дыхание во время тренировки, согласно науке

Он также нашел это немного разочаровывающим.Но после нескольких тренировок, по его словам, «научение лучше дышать повлияло на мои тренировки, от подъема тяжестей до бега быстрее и дальше. Прежде всего, это упражнение на умственную выносливость, которое не ограничивается тренажерным залом ».

Ну, может быть …

Тренировочные маски: наука

Маски не повышают производительность, говорят ученые из Университета штата Оклахома.

Они обнаружили, что военные кадеты, которые тренировались в масках в течение шестинедельного периода, не показали большего улучшения силы или выносливости, чем те, кто тренировался без масок.

Связано: Фитнес-тренд Мужчины везде не могут насытиться

Тренировочные маски: вердикт

Маски не помогают, и они могут даже повредить вашу производительность, потому что они не изменяют кислород содержание воздуха, говорит Men ‘ s Health советник по фитнесу Билл Хартман, CSCS

Маска просто затрудняет дыхание. По словам Хартмана, это может вызвать нарушение дыхания.

Связано: Почему упражнения вызывают кашель

Более простой, дешевый и эффективный способ затруднить дыхание: работайте усерднее.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Oxygen Advantage Training (Тренировочная маска) и преимущества для работы на большой высоте

Как использовать подъемную маску для более здорового и сильного дыхания: все, что вам нужно знать

Преимущества SportsMask, высотной маски от создателя Oxygen Advantage® для Спорт и здоровье

В спортзале есть один парень со всем снаряжением.Он всегда там, стучит по беговой дорожке, его лицо напрягается из-за плотно подогнанной маски для упражнений. Его тренировка выглядит интенсивной, потому что это так. Но действительно ли маска приносит ему пользу? Маски для упражнений обещают лучшую эффективность дыхания и силу дыхательных мышц. Также известные как маска большой высоты, маска тренировки или маска высоты, многие люди используют их, полагая, что они имитируют тренировку на большой высоте. И большинство людей в них тяжело дышат через рот.

Если рассматривать маску для упражнений в контексте, самосовершенствование сейчас очень важно.Люди более чем готовы инвестировать в гаджеты, которые, как утверждается, помогают им лучше тренироваться, жить лучше и лучше «побеждать». Одна из новейших велнес-тенденций — это так называемая «работа с дыханием». Конечно, это совсем не ново. Йогические дыхательные техники существуют тысячи лет назад, а такие практики, как метод Бутейко, существуют уже несколько десятилетий. Но пандемия Covid-19 вызвала больший интерес к дыханию, и научные исследования начали углубляться в перевоспитание дыхания и его терапевтическое использование.

Хотя одним из преимуществ работы с дыханием является то, что она настолько доступна и не требует дорогостоящего оборудования для практики, есть некоторые аксессуары, которые могут быть полезны. Несмотря на вопросы относительно ее эффективности, дыхательная маска для упражнений является одним из таких средств. Как и в случае с любой другой тенденцией к улучшению самочувствия, дыхательная маска для упражнений считается «ненаучной». Но при правильном использовании он считается «секретным оружием» спортсмена.

Еще одна причина прочитать эту статью до конца состоит в том, что неправильное использование маски высоты может принести больше вреда, чем пользы.По словам доктора Митча Ломакса с факультета спорта и физических упражнений Плимутского университета: «Если это не сделать правильно, существует риск гипервентиляции и потери сознания. Техника работы с этими устройствами действительно имеет значение, поскольку при неправильном использовании они также могут вызвать травму или растяжение ».

Имея это в виду, давайте посмотрим на доказательства. Что такое маска возвышения? Действительно ли работает тренировочная маска? Что оно делает? Может ли высотная маска использоваться вне спорта, что может принести пользу более широкой группе людей? И как его использовать, чтобы увидеть результаты?

Что такое тренировочная маска?

Из самых простых дыхательных упражнений мы знаем, что можно изменить способ дыхания.Мы можем замедлить дыхание, ускорить его, вдохнуть больше или меньше воздуха и задержать дыхание. Мы также знаем, что лучший способ нарастить и укрепить мышцы — это усерднее работать. Даже при таком осознании вам может не прийти в голову, что вы можете намеренно двигать и даже укреплять свою диафрагму.

Тренировочная маска — это спортивное тренировочное устройство, предназначенное для укрепления дыхательных мышц, в частности диафрагмы. Это достигается путем добавления сопротивления дыханию. Маска с возвышением уменьшает объем воздуха, которым вы дышите.Это добавляет «нагрузку» дыхательным мышцам, заставляя их работать тяжелее.

Что такое тренировочная маска? Это устройство, основанное на идее тренировки дыхательных мышц, которая изначально была разработана для пациентов с ХОБЛ. Тренировка дыхания для этих пациентов выполнялась в сидячем положении и выполнялась несколько раз в день в течение определенного периода времени. Тренировочная маска, используемая во время упражнений, создает в организме адаптацию, повышающую выносливость, насыщение кислородом и эффективность дыхания.Он работает постепенно, чтобы укрепить диафрагму, так же как тяжелая атлетика постепенно наращивает мышцы рук.

Оказывается, одна из причин, по которой некоторые обозреватели пренебрежительно относятся к различным продуктам для высотных тренировочных масок, заключается в том, что никакая тренировочная маска не имитирует тренировку на большой высоте. Несмотря на то, что он уменьшает поток воздуха и, следовательно, потребление кислорода, он не создает периодического падения насыщения крови кислородом, синонимом высотной тренировки. Моделирование тренировок на большой высоте требует практики определенных упражнений на задержку дыхания.Чтобы усилить эффект от упражнений по задержке дыхания, их можно выполнять, не снимая маски. Только тогда ее можно будет реально назвать тренировочной маской на высоте.

Дыши носом

Помните парня в начале этой статьи? Стучит по беговой дорожке, тяжело дыша через рот? Важно понимать, что высотная маска для бега будет наиболее эффективной, если вы научитесь поддерживать носовое дыхание.

Носовое дыхание — здоровое дыхание.Это гарантирует, что вдыхаемый воздух нагревается, увлажняется и фильтруется, прежде чем попадет в дыхательные пути. Вы можете подумать, что ваша маска фильтрует воздух, но тренировочная маска не поможет вам получить доступ к оксиду азота в носу, важному газу, открывающему кровеносные сосуды в дыхательных путях и легких. Носовое дыхание использует значительные количества назального оксида азота, который, попадая в легкие, улучшает обмен кислорода и углекислого газа. Оксид азота, как известно, обладает противовирусным, антибактериальным и антипатогенным действием.

Носовое дыхание медленнее, задействуя диафрагму, в то время как ротовое дыхание, как правило, быстрое и в верхней части грудной клетки. Поскольку ноздри имеют меньшее отверстие, чем рот, носовое дыхание добавляет большее сопротивление как вдоху, так и выдоху. Это заставляет воздух оставаться в легких дольше. Результат; больше воздуха попадает в альвеолы, крошечные воздушные мешочки, в которых происходит газообмен. По этой причине дыхание через нос способствует увеличению поглощения кислорода кровью на 10–20 %1.

Даже под маской носовое дыхание улучшается.Обзор, опубликованный в Frontiers in Physiology в 2019 году, показал, что носовое дыхание создает больший объем легких и активность диафрагмы, чем ротовое дыхание2. Исследование показало, что дыхание с нагрузкой через нос было более эффективным для задействования дыхательных мышц, включая диафрагму, и приводило к большему увеличению объема легких, чем дыхание с нагрузкой через рот.

Что такое диафрагма?

Диафрагма — самая большая дыхательная мышца. Это тонкая мышца, расположенная между грудью и животом.Во время вдоха он сжимается, расплющивается и опускается, втягивая воздух в легкие. Во время выдоха он расслабляется, выталкивая воздух из легких3. Как следует из этого описания, вдох более активен, а выдох более пассивен. Диафрагма — это поперечно-полосатая мышца — того же типа, что и мышцы, приводящие в движение суставы скелета4. Тот факт, что он находится под сознательным контролем, можно продемонстрировать с помощью этого простого упражнения:

• Положите руку на пупок
• Вытолкните живот, сделав выпуклость брюшной стенки

Единственная мышца, которая может сделать это, — это диафрагма 5.Он делает это, давя на содержимое живота.

Диафрагма является не только основной «инспираторной» мышцей (она активна на вдохе), но и жизненно важна для функций, не связанных с дыханием. Это важно для стабильности позвоночника, силы ядра, легкости движений и других функций организма.

Если диафрагма может перемещаться сознательно и аналогична мышцам, которые двигают суставы, это указывает на то, что ее можно тренировать, укреплять и улучшать. Более прочная диафрагма может быть полезна для эффективного дыхания во время занятий спортом.

Упражнения для диафрагмы имеют и другие терапевтические применения, например, при коррекции состояния тазового дна. И исследования установили важность диафрагмального дыхания для лечения недержания мочи у мужчин, перенесших операцию на предстательной железе6. Ученые также подтвердили, что дыхательные упражнения, которые увеличивают силу дыхательных мышц, улучшают функцию легких у пожилых курильщиков7 и людей, страдающих астмой8. Это указывает на несколько потенциальных ролей тренировочной маски вне спорта.

Почему выбирают маску для упражнений SportsMask?

SportsMask — это запатентованная тренировочная маска, разработанная всемирно известным экспертом в области дыхания и создателем Oxygen Advantage® Патриком Маккеуном. Это маска для высотных тренировок, которую можно использовать во время тренировок, а также с дыхательными упражнениями Oxygen Advantage® для имитации высотных тренировок. Он оснащен надежным ремнем для головы, гарантирующим, что он останется на месте во время интенсивных упражнений. Он работает через регулируемое вентиляционное отверстие, которое добавляет различную степень сопротивления дыханию.Вентиляционное отверстие на тренировочной маске можно открывать или закрывать, чтобы добавить больше или меньше «нагрузки». Различные настройки сопротивления означают, что вы можете контролировать интенсивность тренировки.

SportsMask поставляется с руководством и обучающими видеороликами, в которых объясняются научно обоснованные методы высотной тренировки на уровне моря. А высокогорной маске SportsMask доверяют спортивные профессионалы, спасатели и сертифицированные инструкторы по дыханию по всему миру.

В отличие от некоторых инструментов для тренировки дыхания, маска для тренировки на высоте SportsMask стимулирует носовое дыхание.Несмотря на то, что здоровое дыхание осуществляется через нос, многие устройства для тренировки дыхательных мышц, представленные на рынке, используют оральные дыхательные пути. С помощью этих продуктов воздух вдыхается и выдыхается с сопротивлением через мундштук. Недавнее научное исследование тренировок с нагрузкой на дыхательные мышцы пришло к выводу, что носовое дыхание лучше для дыхательной системы2.

Кроме того, тренируясь в высотной маске для бегунов, такой как кислородная тренировочная маска SportsMask, вы разовьете способность поддерживать носовое дыхание в течение большей продолжительности и интенсивности упражнений.Это дает много преимуществ, включая уменьшение астмы и бронхоспазма, вызванных физической нагрузкой, а также лучшую оксигенацию.

Когда вы используете SportsMask, вы дышите с сопротивлением, поэтому ваши дыхательные мышцы работают тяжелее. Поскольку открытие клапана на маске регулируется для изменения сопротивления, регулярное использование тренирует дыхательные мышцы аналогично тяжелой атлетике. Техника использования устройства для ограничения воздушного потока называется резистивной нагрузкой инспираторного потока (IFRL), и исследования показывают, что она может улучшить силу дыхательных мышц на 20-50 процентов.

Что такое кислородное преимущество?

Программа Oxygen Advantage® — это серия уникальных дыхательных упражнений, которые оптимизируют оксигенацию для спорта и здоровья. В основе упражнений лежат три столпа функционального дыхания:

1. Механика дыхания (функция диафрагмы)
2. Биохимия (обмен кислорода и углекислого газа)
3. Каденция (скорость дыхания)

Программа подчеркивает важность дыхания через нос во время тренировок, сна и повседневной жизни.Упражнения в рамках этого метода сосредоточены либо на функциональном дыхании, либо на упражнениях, имитирующих тренировку на большой высоте.

Что такое высотная тренировка?

Высотные тренировки или симуляторы высотных тренировок включают вдыхание более низких уровней кислорода в воздухе. Это воспроизводит условия на большой высоте, где содержание кислорода в атмосфере ниже. Для спортсменов этот тип тренировок дает телу естественное преимущество, когда больше кислорода доступно на более низких высотах. Дополнительная прочность диафрагмы, которую он обеспечивает, снижает усилие, необходимое для дыхания, предотвращает усталость и накопление молочной кислоты, а также увеличивает выносливость.Как мы увидим, это также может быть полезно для общего состояния здоровья.

В тренировке Oxygen Advantage® используются прерывистые упражнения с прогрессивной задержкой дыхания для воспроизведения более низких уровней кислорода. Эти задержки дыхания вызывают снижение насыщения крови кислородом. Когда насыщение крови кислородом падает, организм стимулируется расщеплять сахар в крови, что дает прилив энергии. Эта «периодическая гипоксия» (когда сатурация крови кислородом постоянно падает ниже нормы) вызывает созревание новых эритроцитов.Он снижает реакцию дыхательной системы на гиперкапнию и гипоксию (высокий уровень углекислого газа в крови и низкий уровень кислорода в крови). Он позволяет увеличить VO2 max (порог способности организма транспортировать и использовать кислород во время физической активности) и обеспечивает лучшую экономичность бега, лучшую способность к повторным спринтам для командных видов спорта и лучшее поддержание физической формы во время отдыха или травм. Периодическая гипоксия также оказалась полезной для ускорения процесса восстановления мышц после травм9.

Польза для здоровья от Elevation Mask

Польза тренировочной маски для спорта хорошо задокументирована. Но есть также свидетельства того, что высотная маска и дыхательные упражнения для имитации большой высоты могут улучшить сопротивляемость болезням и улучшить общее состояние здоровья. В одном длительном научном исследовании, проведенном между 1965 и 1972 годами, изучалось состояние здоровья 20 000 солдат, дислоцированных на высоте от 3692 до 5 538 метров над уровнем моря10. У мужчин был ограниченный доступ к элементарной личной гигиене, что означало, что они редко принимали ванну или меняли нижнее белье.Исследователи ожидали, что длительное пребывание на большой высоте в этих условиях приведет к снижению работоспособности и ухудшению психического и физического здоровья. Вместо этого они обнаружили, что через два или три года у мужчин было значительно меньше болезней, таких как респираторные инфекции, гипертония, диабет, астма и кожные заболевания. Число психических расстройств также сократилось более чем вдвое, несмотря на однообразие мужского окружения и беспокойство по поводу изоляции от членов семьи10. Это убедительно свидетельствует о том, что при использовании с упражнениями, имитирующими тренировку на высоте, маска возвышения или маска тренировки могут иметь преимущества для общего состояния здоровья.

Elevation Mask для спасательных работников

Инструкторы Oxygen Advantage, Дирк Ван Спитэлс и Питер Либот из Breathe and Connect из Антверпена, Бельгия, работают со специалистами по спасению, включая пожарных, а также в спортивных и корпоративных условиях. Дирк объясняет, что тренировочная маска имеет профессиональное применение вне спорта:

«Тренировка с Oxygen Advantage помогает нам улучшить наше дыхание в сложных спасательных ситуациях. Breathe and Connect сочетает в себе методы Oxygen Advantage® с опытом наших пожарных.В небольшом исследовании мы пришли к выводу, что хорошее дыхание после длительных тренировок может позволить нам работать с дыхательным аппаратом на 15 минут дольше. Кроме того, улучшение коммуникации и осведомленности о ситуации приводит к лучшим решениям и более быстрому спасению в случае бедствия. И все это, просто научившись дышать в стрессовой ситуации! »

Суть Дирка заключается в том, что, тренируясь с использованием дыхательных упражнений и тренировочной маски, пожарные и другой аварийный персонал могут работать в своем дыхательном аппарате на 15 минут дольше.Эти дополнительные 15 минут в некоторых ситуациях могут означать жизнь или смерть.

Что такое высокогорная маска?

Высотная маска — это то же самое, что тренировочная маска, тренировочная маска и высокогорная маска. Это просто разные названия одного и того же. Это дыхательная маска для упражнений, которую можно использовать с упражнениями на задержку дыхания, чтобы снизить насыщение крови кислородом и улучшить здоровье и работоспособность.

Если носить спортивную маску без упражнений по задержке дыхания, она увеличивает сопротивление, укрепляет мышцы вдоха и увеличивает содержание углекислого газа (CO2) в крови.Увеличивая содержание CO2 в крови, можно снизить чувствительность организма к газу, что помогает уменьшить одышку. Тренировочная маска имитирует тренировку на большой высоте, только если она используется для выполнения упражнений по задержке дыхания Oxygen Advantage®.

Elevation Mask Преимущества для биохимии и оксигенации

Когда вы носите любую маску, будь то тренировочная маска для бегунов, маска для подъема или защитная маска для лица, выдыхаемый углекислый газ собирается внутри маски.Концентрация углекислого газа в выдыхаемом воздухе составляет около 4-5%. Во вдыхаемом воздухе 0,04%. Углекислый газ с концентрацией 5% абсолютно безопасен для дыхания.

Когда вы снова вдыхаете этот углекислый газ, уровень СО2 в крови немного увеличивается. Это вызывает чувство голода или недостаток воздуха. Когда в крови повышается уровень углекислого газа, pH крови падает, вызывая снижение сродства гемоглобина в красных кровяных тельцах к кислороду. Гемоглобин легче отдает кислород тканям и органам.Сатурация крови кислородом временно снизится, но мышцы и клетки будут лучше насыщаться кислородом. Механизм, с помощью которого углекислый газ побуждает гемоглобин в красных кровяных тельцах переносить кислород в ткани, называется эффектом Бора.

В одном исследовании масок для тренировок приводятся заявления производителей о том, что ношение маски для тренировок с возвышением увеличит выносливость, улучшит функцию легких и улучшит VO2 max11. В отчете в Ace ProSource авторы исследования описали, как: «Название устройства и настройки, которые оно предоставляет, заставят вас поверить в то, что маска имитирует разные уровни тренировок на высоте.Однако снижение насыщения крови кислородом было небольшим при ношении маски (2 процента), что намного ниже десатурации, наблюдаемой, когда человек действительно поднимается на большую высоту. Однако нет сомнений в том, что ношение маски затрудняет дыхание, что делает ее более похожей на устройство для тренировки дыхательных мышц ».

Исследование действительно обнаружило увеличение максимальной выходной мощности и VO2 max у участников, которые тренировались с использованием маски, хотя считалось, что это связано с улавливанием CO2 в маске во время тренировки.Тем не менее, улучшения дали значительные преимущества для производительности. Исследователи пришли к выводу, что маска для тренировок может быть «очень ценным дополнением к тренировкам для спортсменов на выносливость, которые хотят улучшить свои результаты». Доктор Джон Поркари, возглавлявший исследовательские группы, сказал: «Вентиляционный порог является основным ограничивающим фактором выносливости, поэтому внесение улучшений в него потенциально очень увлекательно».

Тренировочная маска Назначение для укрепления дыхательных мышц

Что такое тренировочная маска? Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, поднимая тяжести, чтобы стать сильнее и стройнее, вы нагружаете группу мышц.Это необходимо для укрепления этих мышц. Вы можете прикладывать нагрузку к мышцам различными способами: с отягощением, натяжением или трением. Дыхательная маска для упражнений работает по тому же принципу.

Для того, чтобы укрепить любую мышцу, необходимо работать над ней сильнее. Тренировочная маска добавляет нагрузку на дыхательные мышцы, контролируя поток воздуха. Со временем дополнительное сопротивление дыханию тренирует мышцу диафрагмы, делая ее сильнее. Сильная диафрагма может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и может быть действительно полезна для здоровья.

Ученые считают, что диафрагма — самая важная дыхательная мышца, на которую нужно воздействовать. Одно исследование показывает, что более чем у половины здоровых спортсменов утомление диафрагмы возникает после интенсивных тренировок12. При ношении во время тренировки тренировочная маска укрепляет диафрагму. Когда упражнения на задержку дыхания выполняются вместе с маской, диафрагма прорабатывается еще более тщательно.

SportsMask можно носить при выполнении упражнений Oxygen Advantage® для уменьшения объема дыхания.Во время упражнений на легкое дыхание для биохимии, биомеханики и каденции высотная маска для бегунов замедлит дыхание и вызовет чувство голода. Чтобы помочь справиться с чувством воздушного голодания при ношении маски, будет легче, если вы будете дышать только через нос, медленно и глубоко. Используемая таким образом маска обеспечивает биохимическую и биомеханическую практику дыхания.

Тренировочная маска для бегунов

Во время интенсивных упражнений дыхательные мышцы могут истощаться.Когда эти мышцы устают, кровоток отводится от ног, чтобы поддерживать дыхание. В условиях стресса тело всегда уделяет приоритетное внимание дыханию. Итак, вы испытываете чувство истощения и слабости в ногах. В этом случае ваши ноги не чувствуют слабости, потому что мышцы ног устали. Они утомляются из-за нарушения кровообращения (это называется метаборефлексом). «Тяжелое» дыхание требует от дыхательных мышц большой работы как на вдохе, так и на выдохе13. Кровоток направляется туда, где он больше всего необходим для поддержки дыхания.Когда дыхательные мышцы работают слишком тяжело, в крови может накапливаться молочная кислота. Это еще больше снижает кровообращение.

Когда дело доходит до использования высотной маски для бега, исследования техники дыхания показывают, что при уменьшении усилия вдоха приток крови к ногам увеличивается до 7%.

Подумайте об этом. Если вы используете тренировочную маску для подготовки к соревнованиям, вашим дыхательным мышцам будет намного легче дышать, когда сопротивление дыханию является нормальным.Вы сможете продолжать тренироваться дольше с меньшим утомлением, большей выносливостью и большим потенциалом.

Тренировочная маска Назначение

На данный момент мы обнаружили, что маска возвышения полезна для спортсменов. Высотная маска для бегунов повысит VO2 max и повысит выносливость. Мы также узнали, что есть потенциально более широкое применение для здоровья. Итак, какова цель тренировочной маски для занятий спортом?

• Укрепление диафрагмы у спортсменов, предотвращение утомления дыхательных мышц
• Повышение выносливости спортсменов на выносливость
• Снижение чувствительности к изменениям уровня углекислого газа в крови (это важно при многих состояниях здоровья от панического расстройства до обструктивного апноэ во сне)
• Укрепление мышц диафрагмы для улучшения основной функции

Тренировочная маска также может помочь не спортсменам.Каждый может получить пользу от улучшения функции основных мышц, и многие люди страдают нарушениями сна, астмой и тревожностью. Давайте посмотрим на назначение тренировочной маски вне спорта:

• Помогите развить сильные дыхательные мышцы пожарным и другим работникам службы экстренной помощи, которым требуется носить дыхательный аппарат в рамках своей работы
• Диафрагма оказывает давление на пищевод, чтобы предотвратить кислотный рефлюкс . Более сильная мышца диафрагмы может помочь уменьшить симптомы грыжи пищеводного отверстия диафрагмы14
• Более сильная диафрагма помогает при удержании мочи
• Диафрагма поддерживает позвоночник и таз15, поэтому укрепление дыхательных мышц может улучшить стабильность, равновесие и подвижность

В настоящее время мало осведомленности о потенциальном терапевтическом воздействии упражнений на диафрагму при желудочном рефлюксе или грыже пищеводного отверстия диафрагмы.Но в электронном письме в почтовый ящик Oxygen Advantage один студент описывает свой опыт:

«Ежедневно я принимаю сильную дозу омепразола (блокатор желудочной кислоты, также называемый ингибитором протонной помпы или ИПП) из-за пищеводного отверстия диафрагмы. грыжа … Через несколько дней после выполнения упражнений указанная суточная доза снизилась как минимум до 50%, а в некоторые дни я вообще ничего не принимаю ».

Его опыт подтвержден исследованием 2011 года, проведенным учеными из Австрии, которое показало, что у пожилых пациентов с желудочным рефлюксом наблюдалось значительное уменьшение симптомов и употребления ИПП, а также заметное улучшение качества жизни после практики диафрагмальных дыхательных упражнений в течение девяти месяцев16.Было бы интересно узнать, дадут ли нагруженные дыхательные упражнения с тренировочной маской даже лучшие или более быстрые результаты.

Хотя этот тип тренировочной маски часто продается как тренировочная маска для бегунов, важно понимать, что задержка дыхания для имитации большой высоты, выполняемая с тренировочной маской, может быть полезна любому, у кого плохая функция диафрагмы.

Для чего нужна маска возвышения?

Мы уже знаем, что для того, чтобы стимулировать любую мышцу к адаптации и укреплению, необходимо проработать эту мышцу с большей нагрузкой, чем обычно.Но вы можете не знать, что на самом деле очень сложно тренировать дыхательные мышцы таким образом. Уровень и продолжительность упражнений высокой интенсивности, необходимых для улучшения силы дыхательных мышц, для большинства людей невозможны. Физическими упражнениями аэробики можно заниматься только в комфортных условиях для дыхательной системы. Когда эти мышцы устают, вы не можете просто продолжать продвигаться вперед.

Итак, что делает маска возвышения?

1. Обеспечивает стратегию повышения прочности диафрагмы.

При использовании вместе с упражнениями Oxygen Advantage® для имитации большой высоты маска возвышения обеспечивает значимую стратегию для долгосрочного улучшения силы дыхательных мышц.Вентиляционное отверстие в маске можно отрегулировать, чтобы изменить поток воздуха, добавляя дополнительную нагрузку контролируемым и устойчивым образом. Высотные упражнения в Oxygen Advantage можно выполнять как с высотной тренировочной маской, так и без нее. Рекомендуется использовать пульсоксиметр для контроля насыщения крови кислородом. Это может быть очень мотивирующим, поскольку вы можете точно увидеть, как упражнения влияют на уровень кислорода в крови. Это также поможет вам безопасно тренироваться.

2. Запускает производство новых эритроцитов.

Маска возвышения при использовании во время упражнений вызывает сокращение селезенки, как правило, в течение примерно 30 секунд после задержки дыхания.Селезенка — это орган, который действует как банк крови. Когда организм сигнализирует о повышенной потребности в кислороде, селезенка выпускает в кровоток запасы красных кровяных телец. Красные кровяные тельца важны, потому что они переносят кислород по всему телу в гемоглобине.

3. Безопасное и легальное увеличение выработки EPO

Высотная тренировка также называется прерывистой гипоксической / гиперкапнической тренировкой. Он использует задержку дыхания, чтобы периодически снижать насыщение крови кислородом ниже 91% и повышать концентрацию артериального углекислого газа.Периодическая гипоксическая / гиперкапническая тренировка запускает синтез ЭПО (эритропоэтина) в организме. ЭПО — гормон, секретируемый в основном почками в ответ на клеточную гипоксию. Он стимулирует костный мозг к «созреванию» красных кровяных телец. Этот процесс занимает около 3-4 дней. Эту тренировку можно практиковать, используя определенные техники задержки дыхания, с маской или без нее. При использовании без упражнений маска не увеличивает ЭПО.

Что такое EPO?

ЭПО — гормон, вырабатываемый почками.Он стимулирует костный мозг выпускать в кровоток больше красных кровяных телец. Красные кровяные тельца переносят кислород от легких к мышцам. Более высокая концентрация эритроцитов в крови может значительно увеличить аэробную способность — важный фактор для спортсменов.

Медицинский EPO, который используется для пациентов с подавленным костным мозгом (и иногда используется в качестве допинга), почти идентичен гормону, вырабатываемому организмом.

Упражнения на задержку дыхания для стимуляции больших высот естественным образом увеличивают выработку ЭПО.Одно исследование показало увеличение ЭПО на 24% в результате упражнений по задержке дыхания17. Другой сообщил, что EPO увеличился на 24% и 36% соответственно, когда сатурация крови кислородом упала ниже 91% в течение 24 секунд и 26 секунд18. Воздействие дыхательных упражнений на насыщение кислородом усиливается при использовании высотной тренировочной маски, такой как SportsMask.

Преимущества тренировочной маски

Давайте посмотрим на некоторые научные данные, лежащие в основе тренировочной маски, и на преимущества маски для повышения физической формы, выносливости и функции дыхательных мышц.Что маска подъема делает для спортсменов?

Elevation Mask Преимущества для спорта:

1. В исследовании 2018 года двенадцатинедельная программа тренировки инспираторных мышц привела к повышению силы дыхательных мышц у гандболистов. Это также улучшило их аэробную физическую работоспособность. Эти результаты «могут быть применены в спортивной тренировке в качестве стратегии для минимизации последствий респираторной усталости у спортсменов, способствуя увеличению времени на тренировке и повышению общей результативности» 19.
2. В исследовании 2004 года десятинедельная программа инспираторной «резистивной» нагрузки улучшила силу дыхательных мышц у велосипедистов на 34%. Износостойкость также увеличилась на 38%, и наблюдалось увеличение толщины диафрагмы. Эти улучшения привели к увеличению времени цикла до изнеможения на 36% при 75% от VO2 max. Во время испытаний на велосипеде частота сердечных сокращений, вентиляция и восприятие нагрузки были ниже у участников, прошедших тренировку с инспираторной нагрузкой20.
3. Другое исследование элитных спортсменов пришло к выводу, что тренировка с дополнительной инспираторной нагрузкой увеличивает силу и выносливость дыхательных мышц у хорошо тренированных мужчин и женщин.Результаты этого исследования показывают, что дополнительная тренировка инспираторных мышц может создавать большее давление при больших объемах легких и уменьшать одышку в периоды устойчивой аэробной производительности21.
4. В другой статье ученые объясняют, что из-за нейронных связей между мозгом и диафрагмой, когда диафрагма начинает утомляться, мозг заставляет кровеносные сосуды в руках и ногах сужаться. Другими словами, поскольку диафрагма не может отдыхать, как другие мышцы, как только она начинает уставать, мозг делает вам все менее и менее возможным выполнение работы22.Это означает, что приспособленность вашей диафрагмы будет влиять на вашу производительность, делая производительность зависимой от того, что ваш мозг будет позволять вашему телу.
5. В исследовании 2016 г. изучались велосипедисты, участвовавшие в 6-недельной программе высокоинтенсивных тренировок на эргометре. Ученые выяснили, что маска для тренировки высоты не действует как имитатор высоты. Вместо этого он больше похож на тренажер для дыхательных мышц. Они пришли к выводу, что ношение тренировочной маски «может улучшить определенные показатели выносливости по сравнению с улучшениями, наблюдаемыми только при интервальной тренировке» 23.

Использование беговой маски во время упражнения

В 2007 году французский специалист по физическому воспитанию и биолог Ксавье Вуронс продемонстрировал, что более медленное дыхание у тренированных мужчин на уровне моря и на большой высоте связано с более высокой толерантностью к углекислому газу в крови24. . Спортсмены на выносливость обычно менее чувствительны к изменениям содержания кислорода и углекислого газа в крови, чем не спортсмены25. Исследование Воронса ставит под сомнение идею о том, что чувство одышки во время упражнений можно уменьшить только интенсивными физическими тренировками26.На самом деле, как мы уже видели, уровень подготовки, необходимый для достижения этого только с помощью упражнений, нереален для большинства людей.

Упражнения в Oxygen Advantage® представляют собой практическое решение. Практикуя дыхательные упражнения и упражнения для моделирования большой высоты, с тренировочной маской для бегунов и без нее, можно снизить реакцию организма на накопление углекислого газа. По мере того как ваша способность задерживать дыхание после пассивного выдоха увеличивается (показатель BOLT), чувствительность к углекислому газу снижается.

Тренировочная маска для бегунов эффективно добавляет дополнительную переменную нагрузку на дыхательные мышцы. Это позволяет достичь отличных результатов без необходимости физических тренировок с неустойчивой интенсивностью. Используя задержку дыхания и маску для тренировки на высоте, а также научившись поддерживать постоянное носовое дыхание, можно легко интегрировать эту тренировку в свой распорядок дня без травм или перетренированности. Тренировка с сопротивлением дыханию может увеличить максимальную нагрузку на 11,5% и порог вентиляции (точка, при которой дыхание начинает ускоряться во время упражнения) на 36%.Это указывает на то, что сочетание сопротивления дыханию с тренировкой может привести к большему повышению производительности23.

Тренировка дыхательных мышц способствует благоприятной адаптации у спортсменов, работающих на выносливость. Наиболее заметными улучшениями являются снижение восприятия дыхательного усилия и замедление утомления дыхательных мышц. На практике это означает, что конечности могут работать больше и дольше, сохраняя лучший кровоток. Это позволяет улучшить как задачи с фиксированной нагрузкой, так и производительность гонок на время27.

Руководство и видео, прилагаемые к вашей тренировочной маске SportsMask для бегунов, дадут вам полную инструкцию, чтобы вы могли:

• Использовать тренировочную маску с дыхательными упражнениями
• Использовать тренировочную маску во время тренировки
• Научиться открывать или закрывать вентиляционное отверстие чтобы добавить соответствующий вам уровень сопротивления

Помните, что любой инструмент эффективен только в том случае, если вы используете его правильно. Чтобы получить наилучшие результаты для спорта или здоровья с помощью высотной маски, прочтите руководство и посмотрите обучающие видео.

Преимущества подъемной маски для здоровья

1. Исследование связи между статическим балансом и функцией диафрагмы показало, что ухудшение состояния диафрагмы после операции на легких было тесно связано с ухудшением баланса28. Ученые обнаружили взаимосвязь между здоровьем диафрагмы, ее толщиной и движением, а также способностью сохранять равновесие как с открытыми, так и с закрытыми глазами.
2. Согласно статье 2020 года, более толстая диафрагма указывает на лучшую силу дыхательных мышц39.
3. В 2010 году ученые провели эксперимент, чтобы выяснить, усиливают ли устройства для тренировки дыхательных мышц преимущества медленного дыхания30. Тридцать пациентов с высоким кровяным давлением (гипертонией) стадии I или II были разделены на группы, практикующие либо медленное диафрагменное дыхание, либо медленное диафрагменное дыхание с использованием устройства, заполненного водой на 20 см. Вода в этом эксперименте действует так же, как тренировочная маска, добавляя сопротивление и увеличивая силу дыхательных мышц. Результаты исследования показали, что систолическое и диастолическое артериальное давление заметно снизилось при выполнении дыхательных упражнений с диафрагмой.Но с тренировочной маской результаты были еще более значительными. В то же время при дыхании с дополнительной нагрузкой частота сердечных сокращений у этих гипертоников снизилась на 9 ударов в минуту.
4. В 2019 году ученые из Пакистана сообщили, что диафрагмальные дыхательные упражнения полезны для людей с диабетом 2 типа и, если их регулярно выполнять, могут минимизировать гипергликемию и предотвратить некоторые из основных осложнений, связанных с заболеванием.
5. Было обнаружено, что упражнения для укрепления диафрагмы помогают при нарушениях речи, включая заикание31,32.

Практикуя дыхательные упражнения с добавленной нагрузкой на диафрагму с кислородной тренировочной маской, вы научитесь замедлять дыхание. Медленное дыхание необходимо для лучшего газообмена и баланса вегетативной нервной системы. Есть много применений упражнений на медленное дыхание при тревоге и хроническом стрессе.

Функция диафрагмы и тазовое дно

Здоровое функционирование мышц тазового дна зависит от здоровой диафрагмы. Это означает, что сила мышцы диафрагмы важна для силы кора.И это говорит о том, что тренировочная маска может помочь людям с такими разнообразными заболеваниями, как недержание мочи и боли в пояснице. Давайте рассмотрим три возможных применения или преимущества подъемной маски в условиях, связанных с дисфункцией тазового дна и основных мышц:

1. Дыхательная маска для упражнений и боль в спине

Принято считать, что упражнения на мышцы живота для укрепления кора могут помочь предотвратить боли в спине и исправление плохой стабильности позвоночника. Но дыхание, и особенно диафрагма, тоже имеет решающее значение.Исследование, проведенное физиотерапевтом Джозефин Ки, утверждает, что дыхание является неотъемлемой частью основного контроля15. Диафрагма поддерживает функциональные движения и осанку. Если осанка хорошая, дыхание тоже будет здоровым. В равной степени здоровое дыхание отражается в хорошей осанке33.

У женщин функция тазового дна напрямую влияет на стабильность крестцово-подвздошного сустава34. Крестцово-подвздошный сустав соединяет таз и позвоночник, поддерживая вес верхней части тела.

2.Маска для бега и недержание мочи

Плохой контроль мышц тазового дна способствует недержанию мочи. И у мужчин, и у женщин диафрагма структурно и функционально связана с тазовым дном фасциями и мышцами35. К ним относится лобково-копчиковая мышца, которая контролирует отток мочи.

Как мы уже обнаружили, у мужчин, выздоравливающих после операции на предстательной железе, наблюдалось заметное улучшение удержания мочи после шести месяцев практики упражнений на диафрагму6.

3. Польза тренировочной маски при сексуальной дисфункции

Те же структуры важны для сексуальной функции, способствуя поддержанию эрекции и предотвращая преждевременную эякуляцию у мужчин. Во время сексуального возбуждения мышцы тазового дна оказывают внутреннее давление на вены половых органов, обеспечивая приток достаточного количества крови к этой области36. Лонно-копчиковая мышца, которая контролирует отток мочи, также является одной из мышц, которая сокращается во время оргазма.

Опять же, возможно, из-за тесной связи между тазовым дном и диафрагмой, преимущества тренировочной маски включают профилактику или лечение широкого ряда распространенных состояний, связанных с плохой функцией тазового дна.

Обязательное использование маскировки лица во время пандемии Covid-19

Еще одно возможное применение высотной маски — улучшение дыхания для людей, которым приходится носить защитную маску для лица. Это относится к медицинским работникам, таким как врачи и медсестры, которым необходимо носить СИЗ, и к работникам розничной торговли, которые должны носить маску в течение всей смены.Многим людям трудно дышать в маске, а маски могут вызывать одышку и головные боли.

Подобно тому, как выполнение дыхательных упражнений и использование подъемной маски или беговой маски могут быть полезны для аварийных работников, которым требуется носить дыхательный аппарат, эти методы могут помочь людям, которые по закону должны носить маску для лица весь день на работе.

Факторы, способствующие одышке в лицевой маске, такие же, как и факторы, указывающие на плохое дыхание.К ним относятся плохая функция диафрагмы, повышенная химиочувствительность к CO2 и быстрое дыхание через верхнюю часть грудной клетки.

Лицевая маска увеличивает сопротивление дыханию в меньшей степени, чем маска для упражнений. Из-за этого большинство людей переключатся с дыхания через нос на дыхание через рот в маске. Чувствительность к углекислому газу вызывает чувство одышки и удушья. Горячий влажный воздух, попавший на лицо, может нарушить чувство терморегуляции тела, и, несмотря на тот факт, что ученые обнаружили, что маски не вызывают повышения внутренней температуры, реакция на стресс может проявляться в виде приливов жара и потоотделения.

Эти маски также вызывают голод из-за скопления и повторного вдыхания углекислого газа и эффекта Бора.

Программа Oxygen Advantage® предполагает, что для облегчения чувства голода вы можете практиковать замедление дыхания до шести вдохов в минуту. Дыхание с частотой шесть вдохов в минуту улучшает альвеолярную вентиляцию, повышает эффективность дыхания и оптимизирует газообмен из легких в кровь37.

Если тренировки в маске для упражнений, такой как SportsMask, могут значительно улучшить работу пожарных, использующих защитные дыхательные средства, это также облегчит дыхание в защитной маске для лица.Воздействие более высоких уровней CO2 во время тренировок с дыхательной маской для упражнений помогает снизить химиочувствительность к газу. Это уменьшает воздушное голодание и одышку. Повышенная прочность диафрагмы, достигаемая за счет использования маски для высотных тренировок, сделает повседневное дыхание менее трудоемким. Повышенная оксигенация, возникающая в результате дыхательных упражнений, будет дольше поддерживать ваш мозг и тело в напряжении. А более медленное дыхание, которое развивается с течением времени в результате дыхательных упражнений с дополнительной нагрузкой на диафрагму, и снижения химиочувствительности к углекислому газу, вызывает реакцию расслабления организма, направленную на стресс и связанные со стрессом состояния.

Сводка по использованию масок для упражнений

• Спорт
• Здоровье
• Выносливость
• Здоровье легких и большая емкость легких
• Осанка, боль в спине, боль в шее и тазовое дно
• Диафрагма для облегчения дыхания
• Поддержание силы носового дыхания при более высокой интенсивности упражнений лучше для здоровья дыхательных путей и помогает уменьшить астму, вызванную физическими упражнениями
• Снижает химиочувствительность к CO2, уменьшает одышку
• Может помочь при грыже перерыва пищеварения и желудочном рефлюксе
• Повышение выносливости и продолжительность работы в защитных снарядах, например , пожарные и спасатели
• Повышенная оксигенация и аэробная нагрузка

И многое другое…

Итак, отвечая на наш первоначальный вопрос, действительно ли работает тренировочная маска? да.Если вы будете следовать надлежащим инструкциям по применению, это может дать очень эффективные результаты.

Кислородные тренировочные маски для обучения работников скорой помощи

Сопротивление дыханию, обеспечиваемое маской, расположенной на большой высоте, влияет на физические возможности как во время субмаксимальных, так и во время максимальной нагрузки. Спортсмены используют тренировку дыхательной мускулатуры для повышения производительности, но изначально эти методы использовались не для тренировок.

Для аварийных работников те же методы могут стать недорогим средством обучения, которое поможет компенсировать негативное влияние автономных дыхательных аппаратов (SCBA) на функцию легких.Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) при дыхании из автономного дыхательного аппарата может быть эффективным способом тренировок для таких рабочих, как пожарные. Однако SCBA стоит дорого, и цилиндры необходимо регулярно пополнять.

Было обнаружено, что имеющиеся в продаже устройства для тренировки дыхательных мышц, такие как маска возвышения, могут использоваться вместо дыхательного аппарата дыхательных путей во время HIIT. Результаты исследования эффективности высокогорной маски показали, что пять недель HIIT-тренировок с использованием маски «значительно улучшили работоспособность и VO2 max», когда пожарный использовал автономный дыхательный аппарат.Улучшение VO2 max при тренировке в высокогорной маске было аналогично тому, которое было получено при тренировке с дыхательным аппаратом, равно как и улучшение функции легких и сердца.

Интеграция маски тренировки в вашу тренировку

Упражнения Oxygen Advantage включают тренировку с использованием задержки дыхания и маску высоты для бега. В видеороликах и руководстве объясняется, как использовать кислородную тренировочную маску во время тренировки. В видеороликах Патрик расскажет вам о дыхательных упражнениях и техниках.

Чтобы использовать обучение в качестве альтернативы SCBA, вы можете найти дополнительную информацию, связавшись с Oxygen Advantage или отправив электронное письмо Дирку в Breathe and Connect.

Покупка дыхательной маски для упражнений

Некоторые считают ее «секретным оружием», которое может означать разницу между победой и поражением. Но в настоящее время это оружие используется меньшинством спортсменов. Что делает маска возвышения? Он тренирует инспираторные мышцы — мышцы, отвечающие за вдох — фактор, который может улучшить производительность на 15%.Это означает, что бегун может дольше бегать усерднее, пловец может плавать быстрее38, а пожарный может дольше работать в дыхательном аппарате.

В статье в Medical Xpress News доктор Митч Ломакс из Плимутского университета, с которым мы познакомились во введении, объясняет: «Люди упускают из виду, что мышцы, отвечающие за дыхание, такие же, как и другие мышцы, и тренируют или разогревают их перед игрой. спорт означает, что вы будете лучше выступать. Лучше всего заниматься и тренировкой, и разминкой »38.

Если вы заинтересованы в приобретении тренировочной маски с возвышением, чтобы улучшить свои спортивные результаты или укрепить диафрагму по причинам, связанным со здоровьем, вам стоит подумать о SportsMask. SportsMask разработан Патриком Маккеуном, создателем Oxygen Advantage®. Патрик признан ведущим специалистом в области дыхательных техник для спорта, повышения производительности и здоровья. Его методы безопасны и эффективны и могут принести вам пользу, независимо от того, с чего вы начинаете. Патрик работал со спортсменами-олимпийцами, детьми и всеми остальными.

Вы можете купить SportsMask в магазине Oxygen Advantage или узнать больше, посетив SportsMask.com. Учебное пособие и видео с упражнениями включены в стоимость.

Если у вас есть какие-либо серьезные проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением дыхательных упражнений и проконсультируйтесь с сертифицированным инструктором по дыханию, который может разработать прогрессивную программу, соответствующую вашим потребностям.

Ссылки:

1. Cottle, M.H., 1987. Работа, способы, положения и модели носового дыхания (актуальность при заболеваниях сердца и легких).Перепечатано в: Barelli, P., Loch, W.E.E., Kern, E.R., Steiner, A. (Eds.), Rhinology. Собрание сочинений Мориса Х. Коттла, доктора медицины. Американское ринологическое общество, Канзас-Сити, Миссури.
2. Фонсека, Джессика Даниэль Медейруш да, Каджа Франсили Гомеш Бенисиу, Ванесса Региане Рескети, Гильерме Аугусто де Фрейтас Фрегонези и Андреа Аливерти. «Острое влияние инспираторных нагрузок и интерфейсов на характер дыхания и активность дыхательных мышц у здоровых людей». Границы физиологии 10 (2019): 993.
3. https://www.healthline.com/human-body-maps/diaphragm
4. Уотсон, Алан. «Пение дышит». В Оксфордский справочник по пению . 2014.
5. Лендерсон, Рольф и Йохан Сундберг. «Дыхание для пения». Журнал голоса 2, вып. 1 (1988): 2-12.
6. Заховаевене Б., Л. Сюпсинскас, Павелас Заховаевас, З. Венцловас и Даймантас Милонас. «Влияние тренировки диафрагмы и брюшных мышц на силу и выносливость тазового дна: результаты проспективного рандомизированного исследования. Научные отчеты 9, вып. 1 (2019): 1-9.
7. Джун, Хён-Джу, Ки-Чен Ким, Ки-Вон Нам и Чан-Хон Ким. «Влияние дыхательных упражнений на объем легких и мышечную активность пожилых курильщиков». Научный журнал физиотерапии 28, вып. 6 (2016): 1681-1685.
8. Гомейро, Людмила Таис Язбек, Андрея Насименто, Лучиана Касе Танно, Розана Агонди, Хорхе Калил и Педро Джавина-Бьянки. «Программа дыхательных упражнений для пожилых людей, страдающих астмой.» Клиника 66, вып. 7 (2011): 1163-1169.
9. Феррейра, Инес Ракель Антунес. «Влияние периодической гипобарической гипоксии на восстановление индуцированных мышечных повреждений у лабораторных крыс». Магистерская диссертация , 2012.
10. Сингх И., И. С. Чохан, М. Лал, П. К. Кханна, М. К. Шривастава, Р. Б. Нанда, Дж. С. Ламба и М. С. Малхотра. «Влияние пребывания на большой высоте на частоту распространенных заболеваний у человека». Международный журнал биометеорологии 21, вып. 2 (1977): 93-122.
11. Зеленая, д.J. «Могут ли маски для тренировки на возвышении улучшить производительность? Проверено 20 сентября 2018 г. » (2016).
12. Рамсук, Эндрю Х., Райан Ку, Янник Молгат-Сон, Паоло Б. Доминелли, Нафиз Сайед, Кристофер Дж. Райерсон, Эндрю В. Шил и Джордан А. Генетт. «Рекрутмент диафрагмы увеличивается во время целенаправленной тренировки дыхательных мышц». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 48, вып. 6 (2016): 1179-1186.
13. Аманн, Маркус. «Ограничения легочной системы для выполнения упражнений на выносливость у людей.Экспериментальная физиология 97, вып. 3 (2012): 311-318.
14. https://www.healthline.com/human-body-maps/diaphragm#anatomy-and-function
15. Ключ, Жозефина. «« Ядро »: его понимание и повторное обучение его дисфункции». Журнал работы с телом и двигательной терапии 17, вып. 4 (2013): 541-559.
16. Эхерер, А. Дж., Ф. Нетолитцки, К. Хёгенауэр, Г. Пушниг, Т. А. Хинтерлейтнер, С. Шейдл, В. Кракснер, Г. Дж. Крейс и Карл Мартин Хоффманн. «Положительное влияние упражнений на брюшное дыхание на гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь: рандомизированное контролируемое исследование.» Американский журнал гастроэнтерологии 107, no. 3 (2012): 372-378.
17. de Bruijn R, Richardson M, Schagatay E. «Повышенная концентрация эритропоэтина у людей после повторных апноэ». Eur J Appl Physiol 2008; 102: 609–13. Epub 2007 Dec 19.
18. Робертс Д., Смит Д. Д., Доннелли С., Симард С. Сокращение объема плазмы и гипоксемия, вызванная физической нагрузкой, модулируют выработку эритропоэтина у здоровых людей. Клиническая наука . 2000; (Янв; 98 (1): 39-45
19. Hartz, Charlini S., Марсио А.Г. Синдорф, Чарльз Р. Лопес, Хосе Батиста и Марлен А. Морено. «Влияние тренировки дыхательных мышц на результативность спортсменов-гандболистов». Журнал кинетики человека 63, вып. 1 (2018): 43-51.
20. Гетинг, А. Д., М. Уильямс и Б. Дэвис. «Резистивная нагрузка на вдохе улучшает способность к езде на велосипеде: плацебо-контролируемое исследование». Британский журнал спортивной медицины 38, no. 6 (2004): 730-736.
21. Энрайт, Стефани, Кен Чатем, Джон Болдуин и Хайвелл Гриффитс.«Эффект дополнительной тренировки дыхательных мышц с фиксированной нагрузкой у элитных спортсменов: экспериментальное исследование». Физическая терапия в спорте 1, no. 1 (2000): 1-5.
22. Демпси, Джером А., Ли Ромер, Джошуа Родман, Джордан Миллер и Кертис Смит. «Последствия работы дыхательных мышц, вызванной физической нагрузкой». Респираторная физиология и нейробиология 151, no. 2-3 (2006): 242-250.
23. Поркари, Джон П., Лорен Пробст, Карлей Форрестер, Скотт Доберштейн, Карл Фостер, Мария Л.Кресс и Катарина Шмидт. «Влияние ношения маски для тренировки высоты на аэробную способность, функцию легких и гематологические показатели». Журнал спортивной науки и медицины 15, вып. 2 (2016): 379.
24. Woorons, X., P. Mollard, A. Pichon, C. Lamberto, A. Duvallet и J-P. Ришале. «Умеренные упражнения при гипоксии вызывают большую десатурацию артерий у тренированных мужчин, чем у нетренированных мужчин». Скандинавский журнал медицины и науки о спорте 17, вып. 4 (2007): 431-436.
25. Скоггин, К. Х., Р. Д. Докель, М. Х. Крайгер, К. В. Цвиллих и Дж. В. Вейль. «Семейные аспекты снижения гипоксического влечения у спортсменов на выносливость». Журнал прикладной физиологии 44, вып. 3 (1978): 464-468.
26. МакГерк, С. П., Б. А. Бланксби и М. Дж. Андерсон. «Взаимосвязь гиперкапнических респираторных реакций с возрастом, полом и атлетизмом». Спортивная медицина 19, вып. 3 (1995): 173-183.
27. Гранадос, Хорхе, Тревор Л. Гиллум, Уэстон Кастильо, Кевин М. Кристмас и Мэтью Р.Куеннен. «Функциональная» тренировка дыхательных мышц во время упражнений на выносливость вызывает умеренную гипоксемию, но в целом переносится хорошо ». Журнал исследований силы и кондиционирования 30, вып. 3 (2016): 755-762.
28. Коцян, Януш, Божена Гзик-Зроска, Катаржина Новаковска, Михал Буркацкий, Славомир Сухонь, Роберт Михник, Дамиан Чижевский и Мариуш Адамек. «Влияние параметров функции диафрагмы на поддержание баланса». PloS one 13, no. 12 (2018): e0208697.
29. Списшофер, Йенс, Саймон Херкенрат, Каролин Хенке, Лиза Лангенбрух, Марике Шнеппе, Винфрид Рандерат, Питер Янг, Тобиас Брикс и Маттиас Боентерт.«Оценка силы дыхательных мышц и УЗИ диафрагмы: нормативные значения, теоретические соображения и практические рекомендации». Дыхание 99, шт. 5 (2020): 369-381.
30. Джонс, Чули У., Бенджарат Сангтонг и Оратхай Пачират. «Вдыхательная нагрузка усиливает антигипертензивный эффект домашних тренировок с медленным глубоким дыханием: рандомизированное исследование». Журнал физиотерапии 56, вып. 3 (2010): 179-186.
31. Локенбаха, Мара, Ася Эглите и Дзинтра Вавере.«Расстройства речи и современные методы дыхания». Международный журнал исследований в области реабилитации 32 (2009): S113-S114.
32. Конелеа, Кристин А., Кевин А. Райс и Дуглас В. Вудс. «Регулируемое дыхание как лечение заикания: обзор эмпирических данных». Журнал патологии речи и языка — прикладной анализ поведения 1, no. 2 (2006): 94.
33. Кизель, Кайл, Тоня Роудс, Джейкоб Мюллер, Алисса Ванингер и Роберт Батлер. «Разработка протокола скрининга для выявления лиц с нарушением дыхания.”Международный журнал спортивной физиотерапии 12, вып. 5 (2017): 774.
,
34. Ходжес, П. У., Р. Сапсфорд и Л. Х. М. Пенгель. «Постуральные и дыхательные функции мышц тазового дна». Невроурология и уродинамика 26, вып. 3 (2007): 362-371.
35. Ли, Дайан Г., Линда-Джой Ли и Л. Маклафлин. «Стабильность, воздержание и дыхание: роль фасции после беременности и родов». Журнал по телесной и двигательной терапии 12, вып. 4 (2008): 333-348.
36. Мелдрам, Дэвид Р., Артур Л. Бернетт, Грейс Дори, Кэтрин Эспозито и Луи Дж. Игнарро. «Эректильная гидравлика: максимальное увеличение притока при минимальном оттоке». Журнал сексуальной медицины 11, вып. 5 (2014): 1208-1220.
37. Руссо, Марк А., Даниэль М. Сантарелли и Дин О’Рурк. «Физиологические эффекты медленного дыхания у здорового человека». Дыши 13, нет. 4 (2017): 298-309.
38. https://medicalxpress.com/news/2011-04-secret-weapon-sports.html

Лучшая маска для лица для тренировок в 2020 году по мнению экспертов

Как мы сообщали в нашем подробном руководстве по покупке масок для лица, маски не могут полностью защитить вас от заражения вирусом от кого-то другого. Большинство тканевых масок могут помочь уменьшить передачу вируса другим, блокируя крупные капли после кашля или чихания — и работают лучше всего в сочетании с безопасными методами социального дистанцирования, регулярным мытьем рук и другими мерами санитарии. Хотя большинство тренажерных залов закрыто, возможность бегать или заниматься спортом на открытом воздухе остается довольно открытой по всей стране.Но безопасно ли заниматься спортом с маской для лица? И как найти то, что вам подходит? Мы проконсультировались с экспертами о том, как лучше всего выбрать подходящую маску для лица для тренировок.

Связанные

Безопасно ли заниматься спортом с маской для лица?

Как правило, эксперты считают, что тренироваться с маской безопасно. Но зачастую это может быть более неудобно, — говорит Конрой Зиен, тренер по бегу из Мэриленда. Чем плотнее (и эффективнее) ткань маски, тем труднее ей дышать.А поскольку многие упражнения на открытом воздухе оттачивают сердечно-сосудистую деятельность, эти две попытки — хорошо дышать и не вдыхать и не выдыхать вирусные частицы — находятся в прямом конфликте.

«Это противоречит интуиции бегу», — сказал он. «Вам нужен кислород, когда вы бегаете, вам нужна воздухопроницаемость».

Вместо того, чтобы думать о том, какое препятствие носить маску во время бега, я стараюсь придать этому положительный импульс и рассматривать это как дополнительную задачу, которая дает дополнительные аэробные преимущества.

Кейтлин Гудман, тренер по бегу, марафонец и участница четырехкратных олимпийских соревнований

Всемирная организация здравоохранения фактически рекомендует не носить маски во время тренировок, так как это может снизить способность комфортно дышать. Любой человек с сердечно-сосудистыми или респираторными заболеваниями должен проявлять осторожность при тренировках с маской. Если вы собираетесь тренироваться с маской для лица на открытом воздухе, вам следует делать это в одиночку (или со своими ближайшими домочадцами).Постарайтесь придерживаться маршрутов, на которых вы не встретите других или где вы сможете держаться на расстоянии не менее шести футов от других. Зиен рекомендует бегать рано утром или даже в «ненастную погоду», чтобы избегать других. «Если вы не можете не видеть кого-то целую минуту, вам, вероятно, следует надеть маску», — сказал он.

Как и в случае с бегом, с практикой носить маску становится легче, — сказала Кейтлин Гудман, тренер по бегу, марафонец и четырехкратный участник Олимпийских игр. Она соглашается, что ношение маски может доставлять неудобства, но для нее она небольшая и «самое меньшее, что мы, бегуны, можем сделать, чтобы ограничить распространение COVID-19.

«Если вам трудно выполнять упражнения с маской, и это вас расстраивает, я предлагаю переосмыслить ваше отношение к ношению маски», — сказала она. «Вместо того, чтобы думать о том, какое сопротивление носить маску во время бега, я стараюсь придать этому положительный оттенок и считаю это дополнительным вызовом, который дает дополнительные аэробные преимущества».

По теме

Как купить лучшую маску для лица для упражнений

Проблема с ношением тканевых масок для лица во время упражнений — это влажность, которую ВОЗ отмечает в своих рекомендациях против них.Как и другие виды одежды, маски становятся влажными и мокрыми при смешивании с потом, что может вызвать неприятные ощущения, напоминает Зиен. При неправильной подгонке маски для лица могут спадать или ослабевать в процессе упражнений, что является явным красным флагом в отношении коронавируса и других твердых частиц.

При покупке любой маски отдавайте предпочтение качеству материала и воздухопроницаемости. Ищите маски с несколькими слоями из плотно сплетенной, но дышащей ткани, такой как хлопок, — сообщил ранее NBC News Shopping Скотт Сигал, доктор медицины, MHCM, заведующий кафедрой анестезиологии в Медицинской школе Уэйк Форест.Сигал провел рецензируемое исследование, в котором проверялась эффективность различных тканей в отфильтровывании частиц. Простая проверка эффективности маски — поднять ее к небу. Он сказал, что если сквозь ткань виден солнечный свет, значит, она недостаточно плотно сплетена — вы можете попробовать что-то подобное с фонариком. По словам Сигала, воздухопроницаемость и гибкость тканей для упражнений, таких как впитывающий влагу материал, могут повлиять на эффективность маски для лица в отфильтровывании некоторых типов твердых частиц.Его исследование показало, что трикотажные материалы менее эффективны в отфильтровывании твердых частиц, чем тканые. Но самое главное, чтобы маска плотно прилегала к лицу и закрывала нос и рот.

По теме

«Поскольку упражнения увеличивают частоту дыхания и силу, важно стараться сохранять дистанцию, даже если вы носите маски, особенно в помещении», — сказал он.

В противном случае маски для лица не должны вызывать раздражения после длительного использования, сказал Гудман, и должны плотно прилегать к лицу.Ищите маски из дышащих тканых материалов. Очень важно подобрать маску, поэтому убедитесь, что маска удобно ложится на рот и нос и не соскользнет во время бега. Технология впитывания влаги, используемая в большинстве тренировочных костюмов, может предохранять маску от слишком мокрой (что снижает вероятность того, что вы ее снимете), — сказала Мелани Карвер, руководитель миссии Американского фонда астмы и аллергии.

Сама Гудман использует и рекомендует беговые баффы — трубчатую одежду, которую носят на шее.По ее словам, его можно легко тянуть вверх и вниз, и, как правило, он предназначен для упражнений. «У меня уже есть куча баффов, которые я использую для зимнего бега, поэтому они мне знакомы, и я привыкла их носить», — сказала она. «Я предпочитаю маски, которые сделаны из более тонкого материала (следовательно, более воздухопроницаемого), и мне нравится складывать их, чтобы создать двойной слой перед моим лицом».

Связанные

Лучшие маски для лица для упражнений на открытом воздухе

Если вы покупаете маску для лица, мы собрали маски для лица, предназначенные для упражнений, чтобы помочь вам при покупке — маски для лица ниже предназначены для того, чтобы соответствовать (и оставаться) на лицо и оснастить влагоотводящей технологией.Мы включили маски, перечисленные функции которых соответствуют критериям, рекомендованным CDC, а также рекомендации экспертов, которыми мы делимся выше.

1. Adidas (продано)

Эти маски из полиэстера на 40 процентов изготовлены из переработанных материалов и имеют универсальный размер. Они двухслойные и подходят для машинной стирки, а сбоку на них изображен логотип компании. С каждой проданной маски Adidas будет жертвовать 2 доллара в Глобальный фонд реагирования на коронавирус Save the Children.

2. Athleta (предварительный заказ, отправка 3 августа)

Эти маски для упражнений сделаны из двух слоев полиэстера и спандекса, а также хлопковой подкладки.Маски можно стирать в машине и доступны в разных цветах (конечно, в соответствии с вашей тренировочной одеждой). Бренд Sportsisure также жертвует 100 000 масок немедицинского назначения клинике Mayo Clinic.

Связанные

3. FaceMasks247 Водонепроницаемая маска

Эти маски, продаваемые на Etsy, представлены в четырех нейтральных цветах: бежевом, черном, клетчатом и хаки. Маски антимикробные и водонепроницаемые, с регулируемыми амбушюрами.

4. Маска для лица Koral Netz (предварительный заказ, отправка 10 августа)

Антимикробная маска для лица состоит из двух слоев полиамидного материала спандекс.Маски можно стирать в стиральной машине, они быстро сохнут и дополнительно защищают от ультрафиолета. Они универсальны.

5. Современные американские маски для лица

Эти универсальные маски изготовлены из смеси полиэстера и спандекса с применением технологии отвода влаги. Кроме того, они имеют дышащую сетчатую подкладку с внутренней стороны. Маски можно стирать в стиральной машине, они поставляются в упаковках по шесть штук.

Сопутствующие товары

6. Защитные крышки Reebok

Эти маски можно стирать в машине и изготовлены из двухслойной смеси полиэстера.Маски поставляются в упаковках по три штуки и подходят всем под одну гребенку.

7. Водонепроницаемая маска для лица SteveandMe

Эти маски для лица Etsy изготовлены вручную из муслина и водонепроницаемой ткани. Маски поставляются с карманом для фильтра и тремя защитными слоями. Маску также можно стирать в стиральной машине.

Сопутствующие товары

8. Тренировочная маска

Маска для лица 2.0 компании выпускается разных цветов и трех размеров в зависимости от веса. Маски состоят из внутреннего рукава из синтетического каучука и внешнего слоя силикона.Каждая маска имеет шесть колпачков для увеличения (или уменьшения) воздушного потока. Маски нельзя стирать в стиральной машине.

9. Спортивная маска Under Armour (предварительный заказ, отправка 17 августа)

Эти черные маски бывают трех размеров и состоят из двух слоев: 100-процентного полиэстера, антимикробного внешнего слоя и внутреннего слоя нейлона и спандекса. Маски надеваются на нос и подбородок и предназначены для ручной стирки.

Сопутствующие товары

Баффы для бега и гетры для упражнений

Хотя некоторые бегуны используют баффы для бега, большинство из них не придерживается рекомендаций CDC, например тех, которые требуют использования нескольких слоев ткани.В своем заявлении розничный продавец бегунов Buff USA объяснил, что, хотя их баффы и галстуки полностью покрывают вашу шею и рот, их предметы не могут защитить от заражения или передачи коронавируса — если вы проводите время на улице или в непосредственной близости от других, CDC, ВОЗ и эксперты, с которыми мы консультировались по нескольким руководствам по маскам для лица, рекомендуют носить маску для лица.

1. Banana Republic Gaiter

Этот беговой бафф сделан из однослойного хлопкового трикотажа, подходит для машинной стирки и универсален.Дышащий материал серого цвета.

2. Многофункциональный головной убор Buff Polar

Этот бафф для бега надевается на шею, и его можно надевать на рот и нос. Баффы изготовлены из 100-процентного микроволокна и эластичны для плотной и оптимальной посадки. Он доступен в четырех цветах и ​​универсален.

Сопутствующие товары

3. Флисовые гетры Carhartt для шеи

Эти флисовые гетры для шеи изготовлены из легкой смеси флиса и полиэстера с спандексом. Гетры предназначены для плотного прилегания к шее и рту во время тренировки или на улице.

4. Eddie Bauer Multiclava

Этот беговой бафф доступен в нескольких цветах и ​​универсален. Бафф можно стирать в машине и изготовлен из 100-процентного полиэстера. Материал воздухопроницаемый и отводит влагу.

Связанные

5. Женская беговая грелка для шеи Nike Therma Sphere

Эта беговая грелка для шеи плотно прилегает к шее и представлена ​​в двух размерах. Он изготовлен из смеси полиэстера, нейлона и спандекса с использованием спортивной технологии впитывания влаги.

6. Повязка на шею UVSkinz UPF

Эти баффы сделаны из эластичной дышащей ткани из бамбука. Ткань антибактериальна и обеспечивает защиту от ультрафиолета до 50 SPF. Баффы подходят для плавания, их можно стирать в стиральной машине, они представлены в 13 цветах.

Связанные

Следите за последними новостями из руководств и рекомендаций NBC News по шоппингу и загрузите приложение NBC News для полного освещения вспышки коронавируса.

Как работают высокогорные тренировочные маски?

Если вы хотите развить мышцы, чтобы быть более чем фотогеничными, вы должны поклоняться кардио как религии.Обладать поразительной выносливостью, являющейся прямым результатом кардио, — все равно что обладать сверхспособностью. С невероятной выносливостью приходит и большая ответственность, поскольку вы переживете своих противников и сокрушите их, как только их топливные баки опустеют. Да, кардио-тренировки могут быть абсолютно изнурительными, но они превзойдут ваши навыки и превзойдут ваши ожидания, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Многие спортсмены экспериментируют, чтобы подтолкнуть свои кардиотренировки к неизведанным высотам, так это маска для тренировок на большой высоте.

Профессиональные спортсмены и спортсмены-олимпийцы нередко тренируются в высокогорных районах, чтобы увеличить кардио и V02 max, который является показателем максимального количества кислорода, которое вы можете использовать во время интенсивных упражнений, чтобы подтолкнуть себя к режиму чемпионата. Однако найти время и деньги для тренировок на ближайшей к вам вершине горы для большинства людей не представляется возможным, поэтому высокогорные тренировочные маски так привлекательны. Но как работают маски для высотных тренировок? Мы здесь, чтобы раскрыть эту тайну, чтобы вы могли решить, предназначен ли Face-hugger в стиле Бэйна для вас.

Вы — человек, который лучше всех знает свой спортивный уровень, поэтому вам нужно выяснить, может ли ваше тело справиться с тренировкой с помощью маски-подъемника. Мы настоятельно рекомендуем вам сначала проконсультироваться со своим врачом, прежде чем инвестировать в него, чтобы вы могли покрыть все свои базы. И если вы получите зеленый свет от своего врача, вы оба можете вместе разработать план атаки, чтобы обеспечить наилучшие результаты.

Если вы все же начинаете тренироваться с помощью средства для тренировки дыхания, в качестве меры предосторожности убедитесь, что вы делаете это хотя бы с партнером (на котором его нет).Вы можете по очереди надевать личную маску возвышения, чтобы не перенапрягаться. Помните, что в маске вы можете выглядеть как зверь, но если вы потеряете сознание, это не будет выглядеть слишком жарко. Теперь, когда мы разобрались с этим, мы можем выяснить, как работает эта безумная штуковина.

Тренировка на большой высоте Vs. Маска

Разрыв

Есть разница между восхождением на гору и тренировками, как у Рокки Бальбоа (или настоящих боксеров), и надеванием маски в тренажерном зале, чтобы выполнить круговую тренировку.Теоретически респираторная маска должна имитировать работу, пока вы находитесь в Альпах. Мы рассмотрим реальную сделку и трейнер в стиле Бэйна, чтобы вы могли заметить различия и сходства.

Гора

Спортсмены часто остаются в горах на несколько дней или недель, чтобы тренироваться на «более разреженном воздухе». На высоте атмосферное и парциальное давление кислорода снижается, что затрудняет дыхание во время тренировки.Какую бы тренировку вы ни выполняли, от тяжелых нагрузок на тяжелый мешок до пробежек на несколько миль, пониженный уровень кислорода в вашем теле приведет к утомлению намного быстрее, чем на уровне моря. Однако со временем ваше тело адаптируется к окружающей среде и вырабатывает больше красных кровяных телец, увеличивая способность переносить кислород. Это означает улучшение аэробных показателей, когда вы находитесь на уровне моря. Итак, когда вы находитесь в последнем раунде проверки воли вашего матча или вам нужно удерживать линию для финальной игры, у вас будет достаточно остатка в резервуаре, чтобы остановить вашего противника.

Маска

Маски для тренировок на высоте не могут полностью имитировать реальные тренировки на больших высотах, потому что они не могут изменить парциальное давление кислорода, поступающего в ваше тело. Маска для дыхательной тренировки ограничивает только приток кислорода, что имеет свои преимущества, когда вы делаете кардио. Если надеть маску с возвышением, ограничение кислорода заставит ваше ядро ​​и диафрагму работать усерднее и ускорит дыхание, что известно как тренировка инспираторных мышц.Таким образом, маска повысит выносливость вашей дыхательной системы, но она не может полностью имитировать нахождение на большой высоте в пиковом районе местности матери-природы.

Как работает маска

Управление воздухозаборником

Наденьте тренировочную насадку, и вы сведете к минимуму количество вдыхаемого воздуха, так как она полностью закрывает рот и нос. Через пять минут после начала упражнения вы начнете выглядеть как злодей из комиксов, готовый уничтожить все на своем пути.В идеале ограничение кислорода увеличит емкость вашего топливного бака, что позволит вам пройти больше раундов, не утомляя так сильно, как ваш оппонент, что дает вам преимущество в игре.

Используя высокогорную тренировочную маску, вы увеличите свой пороговый потенциал и, в свою очередь, улучшите свою производительность и выносливость. Независимо от того, какую модель вы выберете, маска работает для управления воздухом, который вы всасываете, с помощью вентиляционных отверстий. и клапаны или подобное устройство, такое как циферблат. Вы сможете отрегулировать уровень сопротивления, перенастроив вентиляционные отверстия или циферблат, в зависимости от вашего уровня подготовки в маске.Вам нужно будет постепенно уменьшать приток воздуха, чтобы ваше тело могло привыкнуть к сложным уровням, которые переведут ваши легкие на следующий уровень. Точно так же, как вы загружаете больше веса на штангу для подъема в тренажерном зале, вы можете увеличить интенсивность дыхательных мышц, регулируя уровень воздушного потока. Используя высотную тренировочную маску, вы повысите свой пороговый потенциал и, в свою очередь, улучшите свою работоспособность и выносливость.

Хотя респираторная маска не может имитировать фактическое пребывание в Альпах, она дает вам спортивное преимущество.В частности, маска возвышения способна повысить ваш порог респираторной компенсации (RCT). Среднестатистический человек может дышать в зависимости от уровня углекислого газа в кровотоке. Когда ваше РКИ выполнено, ваше тело замедляется из-за высокого уровня лактата. В этот момент ваше тело перейдет в режим усталости, и вы будете тяжело дышать, как если бы кислород был вашим любимым деликатесом, и вы не ели в течение нескольких дней. При правильном использовании маски возвышения вы можете увеличить свой порог и работать с высокой интенсивностью дольше, прежде чем вы достигнете страшной точки истощения.В идеальном мире устройство сопротивления воздушному потоку превратит вас в кардиотренажер.

В старые добрые времена некоторые смелые бойцы UFC фактически тренировались с надетыми на лица противогазами. Однако проблема тренировок в противогазе заключается в том, что они способны буквально задушить вас, что для большинства людей слишком сложно, особенно если вы не тренируетесь, чтобы стать чемпионом мира в супертяжелом весе. Некоторые даже говорят, что создание высотной тренировочной маски было вдохновлено безумными бойцами, тренирующимися в противогазах.К счастью, изобретение высотного учебного дула дало истребителям гораздо более безопасную альтернативу.

Итак, стоит ли тренироваться с высотной тренировочной мордой? Ну, это зависит от того, для чего вы тренируетесь и как вы это будете использовать. Несмотря на то, что маски для высотных тренировок были созданы для упражнений на выносливость, многие люди начинают использовать их больше для коротких анаэробных упражнений, поскольку длительные высокоинтенсивные тренировки с маской могут быть слишком тяжелыми для вашего тела. Однако это не означает, что люди по-прежнему не выполняют высокоинтенсивные упражнения с надетой намордником, поскольку результаты зависят от степени вашего атлетизма.Все зависит от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и мнения лечащего врача. Профессиональные спортсмены по-прежнему надевают устройства ограничения воздушного потока, выполняя высокоинтенсивные упражнения, чтобы получить психологическое преимущество. Вот несколько плюсов и минусов использования устройства ограничения воздушного потока:

Плюсов:

• Тренирует легкие для более эффективного дыхания
• Получите психологическое преимущество благодаря сложности обучения
• Потенциально укрепляет дыхательные мышцы
• Хороший шанс повысить порог респираторной компенсации

Минусы:

• Не моделирует тренировку на большой высоте.Завершено недостаточно исследований, подтверждающих положительный эффект
• Может быть контрпродуктивным, если ваша цель — похудеть, так как это может уменьшить ваш тренировочный объем
• Может снизить метаболическую эффективность у профессиональных спортсменов

Кто-то подумает о том, чтобы просто пойти по старой школе и отправиться в долгую ветреную поездку по скалистой горе для работы в лапах и спарринга, но есть некоторые разрушительные побочные эффекты у тренировок на реальной высоте. Одна из основных проблем заключается в том, что ваши красные кровяные тельца будут производить более густую кровь, замедляя кровоток и затрудняя перекачивание крови по всему телу сердцу.Кроме того, вы не сможете тренироваться с той же интенсивностью, что и на уровне моря. Так что попробовать высотную маску — неплохой вариант.

Для увеличения кардио маска может быть полезна, но это не святой Грааль для повышения вашей выносливости. Не было достаточно тестов, чтобы с уверенностью сказать, что маска возвышения действительно может положительно повлиять на вашу тренировку. Есть несколько положительных исследований, таких как исследование Технологического института Северной Альберты, которое показало увеличение VO2 max и выходной мощности для тестовой группы, носящей маску, но есть также исследования со смешанными отзывами.В конечном итоге ваш уровень физической подготовки и то, для чего вы тренируетесь, определят, даст ли вам маска для высотных тренировок необходимое преимущество. Для увеличения сердечно-сосудистой системы может быть полезна маска возвышения, но это не святой Грааль для повышения вашей выносливости. Если вы инвестируете в один из них, не забудьте использовать его вместе с другими методами тренировок и фитнес-гаджетами. По крайней мере, вы получите психологическое превосходство, когда пристегнете плохого парня к лицу и поймете, насколько сложно в первый раз выполнить простое упражнение с надетым приспособлением, что поставит перед вами новую задачу.

Фото: Димок

Тренировочное лицо

Среднее ограбление

Если вы готовитесь к марафону, следующему поединку или футбольному сезону, вы можете подумать о приобретении маски для высотной тренировки. Как указывалось ранее, вы должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что его безопасно использовать, исходя из вашего уровня физической подготовки и состояния здоровья. Мы собрали несколько лучших масок возвышения, на которые вы можете обратить внимание, чтобы начать работу в правильном направлении.

Тренировочная маска Димок

Не позволяйте цене вводить вас в заблуждение, поскольку тренировочная маска Dimok определенно справится со своей задачей, если вы ищете устройство для изменения воздушного потока.Маска предлагает 16 уровней сопротивления, позволяющих регулировать потребление кислорода и укреплять дыхательные мышцы. Для вашего удобства переключение уровней выполняется очень просто, так как вам не нужно снимать маску, чтобы повысить уровень интенсивности. Когда вы закончите тренировку по сжиганию калорий, устройство также легко разобрать и помыть. И тренировочная маска Dimok Training Mask дает 100% гарантию душевного спокойствия.

Покупка: $ 22

Тренировочная маска Phantom Athletics

Тренировочная маска для фантомной легкой атлетики имеет четыре уровня сопротивления вдоху, которые вы можете легко регулировать во время тренировки, не снимая маску, с помощью системы фантомной регуляции.Эта прочная маска изготовлена ​​из медицинского силикона премиум-класса, влагоотводящего высокотехнологичного рукава и анатомического нескользящего нейлонового покрытия, поэтому все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на достижении своих целей, чтобы выйти на новый уровень. Регулируемая маска для аллергенных и гигиенических условий выпускается трех размеров и охватывает диапазон веса от 155 до 220 фунтов. Не говоря уже о том, что маска определенно придаст вам зловещий вид Скорпиона, когда вы ее наденете.

Покупка: 69 $

Тренировочная маска 3.0

Пожалуй, самый популярный бренд в этом списке, Training Mask 3.0 является третьей версией устройств сопротивления воздушному потоку компании. Это устройство для кондиционирования оснащено инновационной платформой воздушного потока NXT FORC3, которая была создана специально для приложения различных уровней нагрузки на дыхательные мышцы. Легкая маска имеет регулируемый механизм подачи воздуха, поэтому вы можете контролировать интенсивность в зависимости от ваших целей. Избавьтесь от ужасного ощущения усталости от тренировок, выполняя упражнения с Training Mask 3.0. Тренировочная маска 3.0 американского производства сделана из усиленного композитного каучука с повышенной нагрузкой и четырехслойного защитного рукава «CryoActive».

Покупка: 80 долларов

18 лучших фитнес-книг

Теперь, когда вы ознакомились с принципом действия маски для высотной тренировки и ее потенциальными преимуществами, пора расширить свои знания о фитнесе. Ознакомьтесь с нашими подборками лучших книг по фитнесу на рынке, чтобы повысить свой результат.

.