Для чего нужны минеральные вещества
Так называют группу неорганических связей, представленных в их основной форме. Минеральные вещества выполняют много важных функций в организме человека. Некоторые содержатся в нем в очень малых — следовых — количествах. Однако, независимо от этого и от конкретной роли того или иного нужного нам элемента, они должны попадать в организм вместе с питанием, поскольку он не умеет их синтезировать.
Считается, что в правильном и здоровом питании содержится 14 необходимых минеральных составляющих. Их нехватка обычно приводит к метаболическим расстройствам, а избыток иногда может оказывать вредное влияние.
Среди нужных нам минеральных веществ мы выделяем:
* Макроэлементы: кальций (Ca), фосфор (P), магний (Mg), натрий (Na), калий (К), хлор (Cl). В организме присутствуют в количествах выше 0,01%. Суточная потребность в них составляет не менее 100 мг.
* Микроэлементы: железо (Fe), цинк (Zn), йод (I), медь (Cu), хром (Cr), марганец (Mn), молибден (Mo), селен (Se) и фтор (F) необходимы для организма в количествах от 0,01 до нескольких мг в сутки. Их биологические функции не есть еще до конца исследованы.
* Ультраэлементы: никель, олово, ванадий, кобальт, кремний, бор. Их концентрация в различных тканях организма сверхнизкая.
БИОЛОГИЧЕСКИЕ ФУНКЦИИ МАКРОЭЛЕМЕНТОВ:
Кальций (Ca) — является составляющей костей, зубов и плазмы. Участвует в процессе свертывания крови, нервно-мышечной проводимости. Поддерживает напряжение (максимальное) и возбудимость скелетных мышц и миокарда. Регулирует выделения желез внутреннего секреции, целостность и надлежащую проницаемость цитоплазматических мембран. Участвует в образовании так называемого «клеточного цемента» (основное вещество), который отвечает за то, чтобы отдельные клетки «держались вместе».
ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ В ПИТАНИИ:
* Молоко,
* Йогурт,
* Кефир,
* Маслянка (пахта),
* Твердые и плавленые сыры,
* Яйца.
Дневная потребность в кальции составляет в среднем 1000 мг. У женщин в период беременности она повышается вплоть до 1300 мг. 105 г съеденного твердого сыра или 800 мл выпитого молока удовлетворяет ежедневную потребность организма в кальции.
Фосфор (P) — как и кальций является составляющей частью костей и зубов. Участвует в производстве энергии из жиров, углеводов и белков. Участвует в регуляции pH, а также в процессах нервной проводимости.
ИСТОЧНИКИ ФОСФОРА В ПИТАНИИ:
* Мясо,
* Рыба,
* Молоко и молокопродукты.
Дневная потребность в фосфоре составляет 800 — 1000 мг. Важно правильное соотношение кальция и фосфора в диете (1:1 или, лучше, 2:1), поскольку оно оказывает влияние на всасывание и удаление из организма этих элементов. Слишком большое количество фосфатов затормаживает всасывание кальция. 800 г съеденного мяса или 1,2 литра выпитого молока обеспечивают суточную потребность в фосфоре.
Магний (Mg) – наряду с кальцием и фосфором входит в состав костей и зубов. Магний находится также и в мышечной ткани (27%), необходим для правильного функционирования гладких и поперечно-полосатых мышц, влияет на работу нервной системы.
ИСТОЧНИКИ МАГНИЯ В ПИТАНИИ:
* Зеленые овощи,
* Зерна пшеницы и ячменя,
* Орехи,
* Зерна сои,
* Фасоль, горох,
* Черный хлеб,
* Рыба,
* Молоко,
* Какао.
Дневная потребность в магнии у здорового человека составляет 300 — 600 мг в сутки. У женщин в период беременности и кормящих грудью, а также у людей, подверженных долговременным стрессам, она выше – вплоть 500 — 700 мг
500 г овсяных хлопьев или 1,2 кг черного хлеба покрывает ежедневную потребность организма в магнии.
Натрий (Nа) – находится, в основном, в плазме и внеклеточном пространстве, а также в костной системе. Регулирует pH, водный баланс и осмотическое давление крови. Участвует в процессах нервной проводимости.
ИСТОЧНИКИ НАТРИЯ В ПИТАНИИ:
* Кухонная соль,
* Смеси приправ,
* Соевый соус,
* Супы быстрого приготовления,
* Жидкая приправа к супам.
Дневная потребность: привычное нам употребление кухонной соли в несколько раз превышает рекомендованное количество потребления натрия. Количество натрия в сутки для взрослых не должно превышать 3 г.
Калий (K) — в отличие от натрия находится во внутриклеточной жидкости, регулирует pH и осмолярность. Участвует в метаболизме белков и углеводов, нервной проводимости. Регулирует деятельность сердца.
ИСТОЧНИКИ КАЛИЯ В ПИТАНИИ:
* Картофель,
* Морковь,
* Салат,
* Черная смородина,
* Апельсины,
* Яблоки,
* Бананы,
* Грибы,
* Ростки пшеницы,
* Молоко.
Дневная потребность в калии составляет 2 — 3 г в сутки. Съедание ежедневно 700 г картофеля или 900 г черной смородины удовлетворяет потребность организма в этом элементе.
Хлор (Cl) – находится во внеклеточной жидкости. Вместе с натрием участвует в поддержании водного баланса, а также кислотного-щелочного баланса.
ИСТОЧНИКИ ХЛОРА В ПИТАНИИ:
* Кухонная соль,
* Морепродукты,
* Мясо,
* Молоко.
Дневная потребность в хлоре составляет 750 мг для взрослых. В случае повышенной физической активности эту норму нужно увеличить примерно на 50 мг. Высокое потребление хлора почти всегда происходит вместе с высоким потреблением натрия, а это связано с риском развития артериальной гипертонии и всех связанных с нею болезней.
БИОЛОГИЧЕСКИЕ ФУНКЦИИ МИКРОЭЛЕМЕНТОВ:
Железо (Fe) — входит в состав гемоглобина и миоглобина. Нехватка железа вызывает анемию, расстройства поведения, задержку развития у детей.
ИСТОЧНИКИ ЖЕЛЕЗА В ПИТАНИИ:
* Черный хлеб,
* Мясо,
* Рыба,
* Яйца.
Суточная потребность в железе у взрослого здорового мужчины составляет 10 мг. У женщин она увеличивается до 18 мг в период беременности и кормления грудью, а также во время менструаций. 110 г печенки или 500 г черного хлеба ежедневно покрывает потребность в этом компоненте.
Йод (I) — необходим для производства гормонов щитовидной железы (тироксина и трийодотиронина). Регулирует обмен веществ. Его нехватка может вызывать развитие эндемичного зоба и расстройства роста у детей. Острая нехватка вызывает кретинизм и умственную отсталость.
ИСТОЧНИКИ ЙОДА В ПИТАНИИ:
* Рыба,
* Печенка.
Суточная потребность составляет около 0,2 мг.
Цинк (Zn) — является компонентом примерно 60 энзимов. Участвует в вырабатывании белков и нуклеиновых кислот. Его нехватка вызывает расстройства роста, анемию, потерю аппетита, кожные изменения, а также ухудшает заживление ран.
ИСТОЧНИКИ ЦИНКА В ПИТАНИИ:
* Отруби,
* Зародыши и ростки зерен,
* Грибы,
* Морская рыба (в основном сельди) .
Суточная потребность в цинке ниже 2 мг, но рядовая диета снабжает нас примерно15 — 20 мг.
Медь (Cu) — участвует в правильном функционировании и метаболизме нервных клеток, в процессах кроветворения, синтезе общей и костной ткани. Ранние проявления нехватки меди это остеопороз и нейтропения.
ИСТОЧНИКИ МЕДИ В ПИТАНИИ:
* Мясные субпродукты,
* Рыба,
* Овощи,
* Фрукты,
* Цельнозерновой хлеб,
* Орехи,
* Изюм.
Суточная потребность составляет примерно 2,5 мг. Такое количество меди обычно обеспечивается привычной диетой жителей нашей страны. Например, 120 г печенки или 2,5 кг яблок ежедневно удовлетворяют потребность организма в этой составляющей.
Хром (Cr) – необходим для правильного метаболизма глюкозы. Входит в состав инсулина. Его нехватка обычно связана с белково-калорийной скудностью питания. Также он, вероятно, предотвращает развитие атеросклероза.
ИСТОЧНИКИ ХРОМА В ПИТАНИИ:
* Дрожжи,
* Цельнозерновой хлеб,
* Мясо,
* Сыры,
* Пиво и вино.
Суточная потребность: взрослые женщины ежедневно нуждаются в 20 — 25 мг хрома, а мужчины в 30 — 35 мг. Большие количества хрома должны употреблять женщины в период беременности (около 30 мг в сутки) и кормящие грудью (около 45 мг в сутки).
Марганец (Mn) — является активатором многих энзимов. Его нехватка приводит к расстройствам роста, снижению плодовитости, непереносимости глюкозы, костным деформациям. К счастью, такая нехватка у людей наблюдаются очень редко.
ИСТОЧНИКИ МАРГАНЦА В ПИТАНИИ:
* Чай,
* Клюква,
* Цельнозерновой хлеб,
* Бобовые,
* Орехи.
Суточная потребность составляет около 3 мг, при этом обычная диета обеспечивает нас примерно 4 мг.
Молибден (Mo) — составляющая энзимов, которые участвуют в изготовлении мочевой кислоты. Нехватка молибдена приводит к неврологическим расстройствам.
ИСТОЧНИКИ МОЛИБДЕНА В ПИТАНИИ:
* Бобовые,
* Зерна злаковых,
* Орехи.
Суточная потребность у взрослых составляет 30 — 45 мг. Беременные и кормящие женщины должны ежедневно употреблять 50 мг этого элемента.
Селен (Se) — вместе с витамином Е участвует в защите цитоплазматических мембран от вредного воздействия свободных радикалов. Его нехватка приводит к атрофии мышц, кардиомиопатии, фиброзу поджелудочной железы, некрозу печени.
ИСТОЧНИКИ СЕЛЕНА В ПИТАНИИ:
* Минеральная вода,
* Ячмень, кукуруза, соя,
* Морская рыба.
Суточная потребность – до сих пор неустановленна.
Фтор (F) — необходим для правильного роста у детей. Предотвращает развитие зубного кариеса, увеличивая твердость и выносливость эмали к воздействию кислот.
ИСТОЧНИКИ ФТОРА В ПИТАНИИ:
* Питьевая вода,
* Чай,
* Морская рыба,
* Различные виды капусты.
Суточная потребность оценивается в 1 — 2 мг.
beauly.ru
Минеральные вещества в организме человека
Минеральные вещества подразделяются на макроэлементы, микроэлементы и ультрамикроэлементы.
- К макроэлементам относятся: фосфор, кальций, калий, натрий, магний.
- К микроэлементам относятся: фтор, кобальт, железо, марганец, а также медь, цинк и другие микроэлементы.
- Ультрамикроэлементы — селен, золото, свинец, ртуть, радий и др.
Биологическая роль минеральных веществ в организме человека:
- Минеральные вещества в организме входят в комплекс веществ, составляющих живую протоплазму клеток, в которой основным веществом является белок.
- Входят в состав всех межклеточных и межтканевых жидкостей.
- Входят в состав опорных тканей, костей скелета, зубов.
- Входят в состав некоторых эндокринных желез (йод — в состав щитовидной железы, цинк — в состав поджелудочной желез тканей половых желез).
- Входят в состав сложных органических соединений (желе в состав гемоглобина, фосфор — в состав фосфатидов).
- В виде ионов участвуют в передаче нервных импульсов.
- Обеспечивают свертывание крови.
Одним из важнейших минеральных веществ является кальций.
Кальций — постоянная составная часть крови. Он участвует свертывании крови, входит в состав клеточных и тканевых жидкостей, клеточного ядра. Кальций играет важную роль в процесс роста и деятельности клеток. Он участвует в регуляции проницаемости клеточных мембран, в процессах передачи нервных импульсов. Особое значение имеет кальций для мышечного сокращения. Он контролирует активность ряда ферментов, участвует в формировании костей скелета — входит в состав опорных тканей, костей скелета, зубов.
Дефицит кальция приводит к нарушению вышеперечисленных функций, особенно к остеопорозу костей.
Содержится кальций в зеленом луке, петрушке, фасоли. Значительно меньше в яйцах, мясе, рыбе, овощах, фруктах, ягодах.
Фосфор участвует в процессах обмена углеводов, жиров и белков. Он входит в состав нуклеиновых кислот и ряда ферментов необходим для образования АТФ.
Суточная потребность организма в фосфоре составляет 1200 мг.
Фосфор содержится в яйцах, крупах (гречневая крупа, овсяная, пшено). Бобовые культуры, мясо, рыба, молоко, твердый сыр, хлеб также являются источником фосфора для организма.
Магний, наряду с калием, является основным внутриклеточным элементом. Он активизирует ферменты, регулирующие углеводный обмен. Стимулирует образование белков и регулирует хранение и высвобождение энергии в АТФ. Магний снижает возбуждение в нервных клетках и расслабляет сердечную мышцу. Он повышает двигательную активность кишечника, способствует выведению из организма шлаков и холестерина.
Суточная потребность — 400 мг в сутки.
Магний содержится: в неочищенном рисе, в фасоли, хлебе, бобах. Также его источником являются крупы, морепродукты, мясо. Магний содержится в молоке, а также в петрушке, укропе, салате, в урюке, абрикосах, изюме и бананах.
Микро — и ультрамикроэлементы
Железо необходимо для биосинтеза соединений, обеспечивавших дыхание, кроветворение, участвует в иммунологических и окислительно-восстановительных реакциях, входит в состав цитоплазмы, клеточных ядер и ряда ферментов.
Потребность: мужчины — 10-20 мг в сутки, женщины — 20-30 мг в сутки.
При дефиците железа развивается малокровие, нарушается газообмен, клеточное дыхание.
Железо содержится: в хлебе, бобах, сое, чечевице, мясе, рыбе, шпинате, кукурузе, моркови, яйцах.
Цинк. Недостаточное поступление этого микроэлемента в организме приводит к снижению аппетита, анемии, дефициту массы тела, снижению остроты зрения, выпадению волос, способствует возникновению аллергических заболеваний, дерматита, задержке полового развития у мальчиков.
Суточная потребность 12-50 мг.
Цинк содержится в хлебе, в мясе и внутренних органах животных, а также в яйцах, рыбе, крабах, устрицах, сырах. Он имеется: в сое, в чечевице, зеленом горошке, овсяных хлопьях, кукурузе, рисе, луке, чернике.
Селен. При дефиците селена снижается иммунитет, нарушается функция печени, повышается склонность к воспалительным заболеваниям, кардиопатии, атеросклерозу, болезням кожи, волос, ногтей, к развитию катаракты. Замедляется рост, нарушается репродуктивная функция.
Суточная потребность 200-100 мкг.
Селен содержится в хлебе, рисе, мясе говядины, курице, морской рыбе, сое, чечевице, семенах подсолнечника, чесноке, фисташках, кокосе, яйцах.
Медь. Дефицит меди отрицательно сказывается на кроветворении, всасывании железа, состоянии соединительной ткани, процессе миелинизации в нервной системе, усиливает предрасположенность к бронхиальной астме, аллергодерматозам, кардиопатиям, витилиго, нарушает менструальную функцию у женщин.
Суточная потребность составляет 1-2 мг.
Медь содержится в огурцах, печени, орехах, какао, шоколаде, мясе птицы, сырах, яйцах, грибах, рыбе, грецких орехах, петрушке, укропе, кинзе, печени говяжьей, свиной, в различном мясе.
Кобальт является составной частью витамина В12. Этот витамин необходим для ыстрого деления клеток, в кроветворных тканях костного мозга и нервных клеток, стимулирует эритропоэз.
При дефиците кобальта возникает анемия, нарушение менструального цикла у женщин, гиперпигментация.
Суточная потребность — 14-78 мкг.
Кобальт содержится в мясе, печени, фасоли, горохе, рыбе, морепродуктах, свекле, салате, петрушке, в черной смородине, красном перце, гречневой крупе, в пшене, яйцах.
Марганец играет важную роль в метаболизме клеток. Дефицит марганца приводит к нарушению углеводного обмена, гипохолестеринемии, задержке роста волос и ногтей, повышению судорожной готовности, аллергозам, дерматитам, нарушению образования хрящей и остеопорозу.
Суточная потребность 2-9 мг.
Марганец содержится в муке, хлебе, гречневой крупе, пшене, в бобовых, в свекле, петрушке, укропе, в малине, черной смородине, печени,почках.
Йод — участвует в образовании гормонов щитовидной железы принимает участие в окислении жиров, мобилизует защитные механизмы в организме.
Использование йодированной соли является основной профилактикой дефицита йода. Ее суточная потребность 5-10 г в сутки.
Йод содержится: в морепродуктах, яйцах, молоке, фасоли, сое, салате, в винограде.
psyera.ru
Зачем нужны минералы?
Минералы так же важны для развития нашего организма, как и витамины. Их называют «искрами жизни», поскольку они играют многофункциональную роль в нашем организме. Эти вещества присутствуют в клетках, тканях и органах, т.е., по сути, во всех структурах организма. Существует два типа минералов – основные минералы и микроэлементы.
| Основные минералы | Микроэлементы | |
| кальций (Ca) и калий (K) железо (Fe) и магний (Mg) фосфор (P) натрий (Na) серу (S) |
бор (B) кобальт (Co) медь (C) и хром (Cr) фторид (F) йод (I) |
марганец (Mn) молибден (Mo) селен (Se) кремний (Si) цинк (Zn) |
Зачем нам нужны минералы?
Кальций
Кальций участвует в построении крепких костей и зубов. Он важен для функционирования нервной системы и мышц. Этот минерал действует как проводник электрических импульсов между нервными клетками, в своей ионной форме. Он также регулирует различные клеточные процессы и помогает поддерживать клеточную структуру, давление и функции.
Фото: livestrong.com
Хром
Этот минерал необходим для повышения эффективности инсулина в ходе процесса обмена веществ. Он регулирует метаболизм углеводов и играет ключевую роль в метаболизме холестерина и аминокислот.
Медь
Медь, вместе с витамином C, необходима для заживления ран. Она также участвует в образовании клеток крови, благодаря своей роли в метаболизме железа. Помимо этого, данный минерал регулирует образование меланина, костей и соединительных тканей, и помогает поддерживать целостность миелиновой оболочки нервных волокон.
Йод
Йод играет значимую роль в предотвращении зоба. Он требуется щитовидной железе для эффективного осуществления ее метаболических функций. Этот минерал является неотъемлемым компонентом всех гормонов, вырабатываемых щитовидной железой, и потому помогает регулировать метаболические процессы во всем организме.
Железо
Это наиболее важный компонент крови (гемоглобина). Железо выполняет функцию транспорта кислорода, доставляя его в различные области организма. Оно также необходимо для формирования крови. Помимо всего прочего, этот минерал также играет жизненно важную роль в окислении тканей, дыхании и транспорте электронов.
Магний
Магний действует как посредник в процессе использования углеводов, жиров и белков в организме. Он выполняет функцию активатора ферментов и является важным компонентом костей и хрящей.
Марганец
Вместе с кальцием, марганец требуется для выработки половых гормонов и развития скелетной системы. Он также жизненно необходим для регенерации эритроцитов и углеводного обмена.
Молибден
Молибден является очень важным минералом, поскольку содействует транспорту железа из печени в организм.
Калий
Калий необходим для формирования здоровой нервной системы, сердца, мышц и почек. Он регулирует внутриклеточное осмотическое давление и кислотно-щелочной баланс. Этот минерал также требуется для синтеза гликогена и белка, в том числе метаболизма глюкозы.
Селен
Селен играет роль в поддержании эластичности артерий и тканей. Он также защищает клеточные ткани и мембраны от оксидативного повреждения. Помимо этого, данный минерал предположительно играет роль в абсорбции и удержании витамина E.
Цинк
Цинк требуется для надлежащего заживления ран. Он играет важную роль в метаболизме жиров, белков и углеводов. Кроме того, он задействован в синтезе и метаболизме нуклеиновых кислот (РНК) и белков.
Минералы играют важную роль в катализе и активации ферментов в организме. Если возникает дефицит какого-либо минерала, могут развиваться острые или хронические заболевания.
Понижение уровня калия и магния может приводить к сердечным приступам.
Минералы помогают предотвращать остеопороз, рак, артрит, зоб, желудочно-кишечные проблемы, заболевания пародонта и анемию. Калий, натрий, железо и фосфаты кальция важны для нервных образований. Минералы требуются для контролирования жидкостей организма внутри и снаружи клеток.
Они содействуют преобразованию пищи в энергию. Также эти вещества помогают организму усваивать витамины и использовать их для осуществления различных биологических функций. Если не хватает хотя бы одного минерала, нормальное функционирование организма оказывается под угрозой.
Белки, углеводы, жиры и витамины оказываются бесполезными, если в организме нет минералов, служащих катализаторами для химических молекул. Поэтому без минералов организм не может работать должным образом.
Приведенная выше информация свидетельствует о том, что эти важные соединения абсолютно необходимы для построения и поддержания здорового, не пораженного болезнями организма. Из-за привычки питаться нерегулярно и употреблять вредную пищу, люди, в особенности дети, не получают важные витамины и минералы, необходимые для их роста и развития. Чтобы получать нужное количество витаминов и минералов, требующихся организму, очень важно придерживаться здорового и сбалансированного рациона.
На рынке доступно множество витаминных добавок, которые можно использовать для восполнения дефицита витаминов. Однако следует помнить, что передозировка минералов или витаминов также может вызывать токсичные явления в организме. В связи с этим, прежде чем начинать прием таблеток с витаминами и минералами, проконсультируйтесь у врача. Итак, в следующий раз, когда вам предложат съесть салат, не отказывайтесь; он полон минералов и витаминов!
источник
ivitaminy.ru
Минеральные вещества: определение, значение
Минеральные вещества представляют собой важные пищевые элементы, которые поступают в организм человека с продуктами питания. Они входят в состав веществ, которые составляют живую протоплазму клеток, где в качестве основного компонента выступает белок.
Значимость для жизнедеятельности
Минеральные вещества присутствуют в составе межтканевых и межклеточных жидкостей, придавая им определенные осмотические свойства. Есть они и в костях скелета, опорных тканях, где создают им особую прочность.
Минеральные вещества есть в составе эндокринных желез:
- йод содержится в щитовидной железе;
- цинк присутствует в половых железах.
Ионы фосфора, железа принимают участие в передаче нервных импульсов, которые обеспечивают свертываемость крови.
Важность для детей
Существенное значение имеют минеральные вещества для детей. Повышенная потребность растущего организма в таких элементах объясняется тем, что развитие связано с увеличением массы клеток, процессом минерализации скелета, что возможно только при систематическом поступлении их в детский организм.
Значение минеральных веществ очевидно, поэтому так важно, чтобы при питании детей использовались продукты, содержащие микро и макроэлементы.
Макроэлементы в продуктах присутствуют в существенных количествах: десятках и сотнях мг %. Среди них выделяют: кальций, фосфор, натрий, калий, магний.
Микроэлементы в пищевых продуктах содержатся в незначительных количествах: железо, медь, кобальт, цинк, фтор.
Значимость кальция
Этот химический элемент является постоянной составной частью крови. Именно это минеральное вещества в питании нужно для процессов деятельности и роста клеток, регуляции проницаемости их мембран, передачи нервных импульсов. Кальций необходим для контроля активности ферментов, мышечных сокращений.
Он выступает основным структурным элементом при формировании костей скелета. Потребность в кальции высока у детей, в организмах которых происходят костеобразовательные процессы, а также у беременных женщин, кормящих матерей.
В случае длительного недостатка кальция в пище появляются нарушения в костеобразовании, у детей развивается рахит, у взрослых появляется остеомаляция.
Недостаточное содержание минеральных веществ вызывает появление множества проблем не только физического, но и психологического плана.
Кальций считают сложно усвояемым элементом. Это зависит от его соотношения с иными компонентами пищи, например, с магнием, фосфором, жиром, белком.
Среди тех продуктов питания, в которых он присутствует в существенном количестве, выделяют: ржаной и пшеничный хлеб, овсяную, гречневую крупу.
При избытке в пище жира снижается всасывание кальция, так как образуется существенное количество его соединений с жирными кислотами.
В подобных ситуациях желчных кислот не хватает для превращения кальциевых мыл в растворимые комплексные соединения, в результате чего они не усваиваются, выделяются вместе с калом. Благоприятным считается соотношение жиров с кальцием из расчета: 10 мг на 1 г жира.
Негативно на этот процесс воздействует и избыточное количество магния в рационе питания. Соли этого щелочноземельного металла также нуждаются в желчных кислотах, поэтому снижается усвоение кальция. Щавелевая кислота, содержащаяся в шпинате, щавеле, какао, ревене, также негативно отражается на усвоении кальция организмом человека.
Максимальное количество этого важного элемента человек получает из молока и молочных продуктов. Также он содержится в фасоли, петрушке, зеленом луке. Отличным источником кальция является костная мука, которую вполне можно добавлять в мучные изделия и каши. Существенна потребность в кальции у больных, имеющих травмы костей. При недостатке его, человеческий организм восстанавливается гораздо дольше.
Значимость фосфора
К минеральным веществам относятся соединения, в составе которых есть этот неметалл. Именно фосфор – тот компонент, который входит в структуру важных органических веществ: нуклеиновых кислот, ферментов, он нужен для формирования АТФ. В организме человека большая часть этого элемента находится в костной ткани, а около десяти процентов его присутствует в мышечной ткани.
Суточная потребность в нем организма составляет 1200 мг. Увеличивается потребность в элементе в случае недостаточного поступления с пищей белка, а также при существенном повышении физических нагрузок.
В продуктах питания, имеющих растительное происхождение, фосфор содержится в виде солей, а также разных производных ортофосфорной кислоты, например, в форме фитина. Это подтверждает важность и значимость содержания в воде фосфора в виде ионов.
Железо – важнейший микроэлемент
Продолжим разговор о том, почему так важны минеральные вещества. Соли железа требуются организму для биосинтеза веществ, полноценного дыхания, кроветворения. Железо принимает участие в окислительно-восстановительных и иммунобиологических реакциях. Оно есть в составе цитоплазмы, некоторых ферментов, клеточных ядер.
Переизбыток железа оказывает токсическое воздействие на селезенку, печень, головной мозг, приводит к воспалительным процессам в человеческом организме.
В случае алкогольной интоксикации происходит накапливание железа, результатом чего будет дефицит цинка и меди.
Несмотря на то, что оно есть в различных продуктах питания, в легкоусвояемой форме железо присутствует только в печени, мясных продуктах, яичном желтке.
Предназначение цинка
Недостаток этого микроэлемента способствует снижению аппетита, появлению анемии, ослаблению остроты зрения, выпадению волос, появлению многочисленных аллергических болезней и дерматита. В итоге у человека развиваются длительные и частые простудные заболевания, а у мальчиков наблюдается торможение полового развития. Данный элемент содержится в сухих сливках, твердых сырах, кукурузе, луке, рисе, чернике, грибах. Только при достаточном содержании данного элемента в воде, пище, можно рассчитывать на полноценное физиологическое развитие подрастающего поколения.
Ультра микроэлементы: селен
Минеральные вещества в почве, пище, содержащей этот элемент, способствуют повышению иммунитета. При недостатке селена увеличивается количество воспалительных заболеваний, развивается атеросклероз, кардиопатия, появляются болезни ногтей и волос, развивается катаракта, тормозится развитие и рост, появляются проблемы с репродуктивной функцией. Данный элемент защищает организм от рака простаты, желудка, молочной железы, толстого кишечника.
К примеру, дефицит селена наблюдается в Ленинградской, Архангельской, Ярославской, Ивановской, Костромской областях, Карелии.
Медь
Недостаток содержания минеральных веществ в воде, пище, например, меди, приводит к ухудшению состояния соединительной ткани, нарушениям менструального цикла у женщин, аллергодерматозам, кардиопатиям.
При повышенном ее содержании в организме появляются хронические и острые воспалительные заболевания, развивается бронхиальная астма, появляются заболевания почек, печени, формируются злокачественные новообразования. При хронической интоксикации организма медью, у человека появляются функциональные расстройства нервной системы.
Дефицит йода
Если данное минеральное вещество в почве, воде, присутствует в недостаточном количестве, это способствует сбою работы щитовидной железы. Йод оказывает существенное влияние на нервную систему, отвечает за нормальность энергетического обмена, репродуктивное здоровье, воздействует на физическое и умственное развитие ребенка.
В организм йод поступает через пищеварительный тракт, а также с воздухом через легкие. В неорганической форме он с током крови попадает в щитовидную железу, захватывается активными белками, превращается в часть гормона-тироксина. За сутки в кровь поступает порядка 300 мг такого йодида. Недостаток его в воде, продуктах питания вызывает кретинизм, неврологические нарушения, умственную отсталость. При хроническом недостатке йода в организме человека развивается эндемический зоб.
Такие проблемы характерны для жителей северных регионов, в рационе питания которых в недостаточном количестве присутствуют морские продукты.
Такие нарушения выявлены у 1,5 миллиардов жителей нашей планеты. В качестве универсального средства профилактики допускается применение йодированной поваренной соли в количестве 5-10 г в сутки. Например, для детей и подростков отличным вариантом профилактики дефицита йода доктора считают ежедневное употребление столовой ложки сухой ламинарии.
В продуктах растительного происхождения часть важных соединений удаляется вместе с отходами. Чистка овощей, тепловая обработка, приводит к потере 10-20 % минеральных веществ.
Организм человека- это биохимическая сложная лаборатория, где систематически осуществляются обменные процессы. Именно они обеспечивают нормальное функционирование живого организма, нужны для построения костных тканей, регулирования водно-солевого обмена, поддержания в клетках внутреннего давления. Без минеральных веществ невозможно функционирование пищеварительной, сердечно-сосудистой, нервной системы.
Важные факты
Определить минеральное вещество, которое больше всего необходимо организму человеку невозможно, так как при нехватке одного минерала, происходит полный сбой обмена веществ, появляются многочисленные болезни.
Без присутствия в достаточном количестве катионов железа, марганца, меди, марганца, никеля, кальция, не работают гормоны, ферменты, витамины. Это приводит к нарушению полноценного обмена веществ, снижению иммунитета.
Причины дисбаланса
Длительный недостаток или избыток минеральных веществ – серьезная опасность для человека. Основные причины подобных нарушений:
- Однообразие питания, использование в рационе отдельных продуктов, в которых в незначительном количестве есть минеральные компоненты.
- Специфика минерального состава продуктов, связанная с химическим содержимым воды, почвы в некоторых географических районов. Избыток либо недостаток минеральных солей приводит к появлению конкретных болезней.
- Несбалансированность питания, недостаточное содержание в пище жиров, углеводов, белков, витаминов снижает усвоение кальция, магния, фосфора.
- Нарушение кулинарной обработки пищевых продуктов.
- Неправильное размораживание рыбы и мяса сопровождаются полной потерей минеральных веществ.
- Длительное вываривание овощей приводит к тому, что почти 30 процентов минеральных солей превращается в отвар.
Заключение
Не только вода, но и почва является кладовой минеральных веществ. Значительное количество разнообразных солей встречается в земных недрах. В результате естественной коррозии они попадают в воду в виде катионов и анионов. Именно вода играет важную роль в организации основных процессов внутри живого организма. При недостаточном содержании в ней основных микро, макроэлементов, она перестает в полной мере выполнять свои основные функции, что негативно отражается на здоровье индивида.
fb.ru
Гид по минералам – Зожник
Самое важное о 14 жизненно-необходимых минералах: магний, калий, натрий, железо, марганец, медь, молибден, йод, цинк, фтор, хром и других.
Минералы, как и витамины, также жизненно необходимы нашему телу для жизни. Они нужны для строительства костей, производства гормонов, регуляции сердечного ритма. И если, например, человек страдает от хронических заболеваний, дефицит в минералах может усугубить состояние.
Как и в случае с витаминами, лучший способ обеспечивать свой организм всеми необходимыми минералами – питаться разнообразно. Поэтому мы рекомендуем просмотреть, в чем содержится каждый из минералов и проверить себя – едите ли вы эти продукты.
Тем не менее мы также приведем современные рекомендации по тому, зачем и сколько нам нужно этих 14 самых важных минералов, включая соль (да, ее тоже нужно есть).
Кальций
Зачем нужен: 99% этого минерала хранится в костях и зубах, ведь кальций играет ключевую роль для поддержания их здоровья. Благодаря кальцию мышцы могут сокращаться, а кровеносные сосуды – расширяться. Кальций необходим для выработки гормонов и ферментов.
Суточная норма:
Мужчины:
18 лет – 1300 мг
19-70 лет – 1000 мг
71 год и старше – 1200 мг
Женщины:
18 лет – 1300 мг
19-50 лет – 1000 мг
В чем содержится:
Молочные продукты (йогурт, молоко, творог, сыры тофу, чеддер, моцарелла), а также сардины, лосось, зеленые листовые овощи, белая и красная фасоль, сушеный инжир, апельсины, брокколи.
Фосфор
Зачем нужен: Компонент клеточных мембран и нуклеиновых кислот ДНК и РНК. Фосфор также участвует в минерализации костей, производстве энергии, регуляции кислотно-щелочного баланса.
Переизбыток фосфора вреден: повышается риск сердечно-сосудистых и костных заболеваний, а в самых тяжелых случаях – даже смерти. Однако переизбыток возможен скорее только у людей с заболеваниями почек.
Норма: Мужчины и женщины 18 лет – 1250 мг, от 19 лет и старше – 700 мг
В чем содержится: Фосфора много в молочных продуктах, лососе, палтусе, яйцах, курице, мясе индейки и говядины. Среди растительных продуктов: в зерновых и бобовых.
Магний
Важнейший микроэлемент, который участвует в сотнях биологических процессов, включая сокращение мышц, синтез белка, свертывание крови, регуляцию кровяного давления, строительство костей, поддержание необходимого уровня глюкозы в крови.
Магний нужен для поддержания нормальной функции нервной системы и мышцы сердца.
Магний также оказывает сосудорасширяющее действие, стимулирует желчеотделение, повышает двигательную активность кишечника, что способствует выведению из организма холестерина.
В современном рационе большинства людей магния часто не хватает. И в этом отчасти виноваты пищевые привычки, например, увлечение фастфудом. По некоторым данным около 75% населения планеты в той или иной степени страдают от недостатка данного минерала.
Небольшой дефицит магния проявляется в виде слабости, потери аппетита, тошноты, может доходить даже до рвоты.
Значительный недостаток этого минерала вызывает более серьезные симптомы – онемение и покалывание в разных участках тела, мышечные судороги, припадки, нарушение сердечного ритма.
Норма:
Мужчины:
18 лет – 410 мг
19-30 лет – 400 мг
от 31 года – 420 мг
Женщины:
18 лет – 360 мг
19-30 – 310 мг
от 31 года – 320 мг
В чем содержится:
Магний можно получать с водой, если вы пользуетесь домашним фильтром BWT Magnesium Mineralizer. Кроме собственно, основной функции по очистке питьевой воды, он еще и насыщает ее магнием. В полном фильтре-кувшине объемом 2,7 литра – 65 мг магния или около 20% суточной нормы.
Если выпивать очищенную воду из такого фильтра – это даст вам примерно 20% суточной нормы магния.
Магний также содержится в цельных зернах (овсяные хлопья, коричневый рис), орехах, зеленых листовых овощах, тыкве, скумбрии, бананах, печеном картофеле, шоколаде, какао-порошке.
Калий
Помогает регулировать нейромышечную связь, в результате чего мышцы получают более четкие сигналы из мозга и тренировки проходят более эффективно.
Содействует продвижению жидкостей и нутриентов к клеткам и помогает выводить отходы их продуктов жизнедеятельности.
Помогает снижать негативное воздействие натрия на кровяное давление.
Наряду с хлоридом натрия, кальцием и магнием калий является электролитом, – веществом, проводящим электрический ток в организме.
При дефиците: нарушение клеточного метаболизма, усталость, мышечная слабость и судороги, вздутие живота, запоры. Некоторые исследования выявили, что острый дефицит калия приводит к сбою сердечного ритма, который в самых тяжелых случаях может закончиться остановкой сердца.
Норма: мужчины и женщины – 4,7 г (4700 мг)
В чем содержится:
Виноград, бананы, сливы, апельсин, грейпфрут, а также зелень, морковь, запеченный в мундире картофель, помидоры, фасоль, семена подсолнуха, миндаль, а также мясные и молочные продукты.
Хлорид натрия (соль)
Поддерживает баланс жидкости в клетках нашего организма. Помогает мышцам сокращаться, переваривать пищу и транспортировать нутриенты, регулировать объем крови и кровяное давление, проводить нервные сигналы.
Дефицит натрия – довольно редкое явление, так как в современном мире мы потребляем множество соленых продуктов и саму соль. Однако и сейчас можно встретить такое состояние у людей. В первую очередь, это те, кто теряет очень много влаги с потом – спортсмены. И это может быть опасным даже для жизни – почитайте подробнее, что может случиться и как выжить при гипонатриемии.
Норма:
Мужчины и женщины:
до 50 лет – 1,5 г
51-70 лет – 1,3 г
после 71 года – 1,2 г
*Дневная норма содержится в 2/3 чайной ложки обычной соли.
В чем содержится:
Пищевая соль, консервированные продукты, а также любые продукты, в которых содержится соль (готовые полуфабрикаты, соусы томатный сок).
Железо
Ключевой элемент метаболизма, компонент сотен белков и ферментов. Входит в состав гемоглобина – белка, который транспортирует кислород от легких к клеткам. Участвует в производстве АТФ (аденозинтрифосфатной кислоты) – важного источника энергии в организме.
По статистике ВОЗ недостаток железа – проблема питания номер один в мире. До 80% населения планеты испытывают дефицит железа и до 30% могут страдать железодефицитной анемией, из-за которой красные кровяные клетки становятся меньше в размерах и содержание гемоглобина снижается.
У людей с дефицитом железа наблюдается повышенная утомляемость, учащенный пульс, хрупкость ногтей, появляются язвы в уголках рта.
При переизбытке: острое отравление железом может возникать в случаях потребления этого минерала из расчета 20-60 мг на 1 кг веса тела (превышение нормы более чем в 100 раз). Симптомы: тошнота, рвота, боли в животе, лихорадка, дегтеобразный стул, затрудненное дыхание, замедление или учащение пульса, кома. Переизбыток железа может стать причиной сердечно-сосудистых, нейродегенеративных и онкологических заболеваний. В случае острого отравления все может закончиться даже летальным исходом. Поэтому будьте осторожнее с минеральными добавками к пище, а перебрать железо из обычных продуктов – практически невозможно.
Норма:
Мужчины:
18 лет – 11 мг
от 19 лет и старше – 8 мг
Женщины:
18 лет – 15 мг
от 19 до 50 лет – 18 мг
50 лет и старше – 8 мг
В чем содержится: Курица, говядина, креветки, тунец, устрицы, сливовый сок, запеченный с кожурой картофель, фасоль, чечевица, спаржа, горох, сыр тофу и кешью, все крупы, свиная и куриная печень.
Цинк
Участвует в производстве около сотни ферментов, играет важную роль для нормальной работы иммунной системы, синтеза белка и клеток ДНК, заживления ран. Имеет важное значение для зрения, свертываемости крови, выработки инсулина, поддержания работы щитовидной железы и развития вкусовых рецепторов.
Переизбыток цинка проявляется в виде тошноты, рвоты, потери аппетита, спазмов в животе, диареи и головной боли. Потребление этого минерала на уровне 150-450 мг в сутки вызывает нарушение иммунной функции организма, а также снижение уровня липопротеидов высокой плотности («хорошего» холестерина).
Норма:
Мужчины – 11 мг
Женщины: 18 лет – 9 мг, от 19 и старше – 8 мг.
Верхняя планка – до 40 мг / сутки
В чем содержится цинк: говядина, свинина, мясо индейки, орехи (арахис, миндаль, кешью), бобовые, яйцах, морепродукты, цельнозерновой хлеб, молоко, сыр чеддер.
Медь
Компонент важнейших ферментов, принимает участие в производстве энергии, формировании соединительной ткани и метаболизме железа, поддерживает нормальную работу мозга и нервной системы.
Недостаток равно как и острое отравление встречается крайне редко.
Перебор меди может приводить к желтухе, проблемам с сердцем, коме и даже смерти.
Норма: мужчины и женщины: 18 лет – 890 мкг, от 19 лет – 900 мкг
В чем содержится медь: говяжья печень, морепродукты, орехи (миндаль, фундук, кешью), семена подсолнуха, цельнозерновой хлеб, грибы, чечевица, арахисовое масло.
Хром
Усиливает действие инсулина, – гормона, который играет ключевую роль в регуляции уровня сахара в крови и транспорте нутриентов в клетки организма. Некоторые данные свидетельствуют о способности хрома в виде отдельной добавки снижать уровень сахара в крови у диабетиков.
Недостаточное потребление хрома может приводить к повышению уровня сахара и триглицеридов (жиров) в крови, а также холестерина.
Интоксикация хромом встречается редко по причине плохого усвоения этого элемента и его быстрого выведения с уриной в случае переизбытка.
Норма:
Мужчины – 35 мкг, от 51 года и старше – 30 мкг
Женщины – 25 мкг, от 51 года и старше – 20 мкг
В чем содержится хром: разные сорта рыбы, брокколи, свекла, виноградный сок, картофельное пюре, чеснок, базилик, говядина, апельсиновый сок, цельнозерновой хлеб, яблоки, бананы, красное вино, пивные дрожжи.
Фтор
Увеличивает структурную устойчивость костей и укрепляет зубную эмаль. Адекватное потребление фтора в комбинации с использованием фторированной зубной пасты снижает вероятность возникновения кариеса.
Из-за случайного проглатывания зубной пасты у детей может наблюдаться избыток фтора, из-за чего на эмали их зубов появляются пятна.
Норма:
Мужчины – 4 мг
Женщины – 3 мг
В чем содержится фтор: обогащенная фтором вода, черный чай, фруктовые соки, вареном рис, рыбе, курице.
Йод
Важнейший компонент гормонов щитовидной железы, которые необходимы на протяжении всей жизни для нормального роста, метаболизма и поддержания неврологических функций нашего организма.
Небольшой дефицит йода может приводить к увеличению щитовидной железы (зобу), а его острый недостаток – к развитию физической и умственной отсталости (кретинизму).
Получать достаточное количество йода очень важно для каждого, при этом особое внимание необходимо уделять младенцам и беременных женщинам. Дефицит йода во время беременности может привести к гипотиреозу матери и плода, а также выкидышу, преждевременным родам и неврологическим нарушениям новорожденного.
Интоксикация йодом встречается редко и как правило наблюдается лишь у тех, кто превышает 10-кратную рекомендуемую дозу – то есть более 1 грамма в день.
Норма:
Мужчины и женщины – 150 мкг
В чем содержится йод: морепродукты, йодированная соль, молоко, картофель с кожурой, цельнозерновые продукты, яйца, птица, йогурт, сыр.
Селен
Поддерживает репродуктивную и иммунную функции организма, а также нормальную работу щитовидной железы. Кроме того, селен принимает участие в синтезе клеток ДНК и является антиоксидантом.
Дефицит селена приводит к снижению активности антиоксиданта глутатиона, в результате чего организму сложнее справляться со свободными радикалами.
Хронический дефицит может приводить к кардиомиопатии (структурному и функциональному изменению сердца) и болезни Кашина-Бэка – дегенеративному заболеванию опорно-двигательного аппарата, в результате которого происходит разрушение суставных хрящей и дальнейшая деформация суставов.
Норма:
Мужчины и женщины – 55 мкг.
В чем содержится селен: рыба, красное мясо, яйца, курица, печень, чеснок, грибы, грецкий орех, макароны, коричневый и длиннозерновой рис, творог, йогурт, сыр, семечки подсолнуха.
Марганец
Играет важную роль в процессе усвоения углеводов, белков и холестерина, помогает организму формировать соединительную и костную ткань, играет важную роль в процессе свертывания крови, производстве половых гормонов, регуляции уровня глюкозы в крови, необходим для нормальной работы мозга и нервной системы.
Дефицит марганца встречается редко, однако низкий его уровень в организме может приводить к бесплодию и деформации костей.
Марганец может быть токсичен, если попадает через легкие (через вдыхаемый воздух, например у сварщиков). Острый избыток вызывает неврологические нарушения с симптомами, похожими на болезнь Паркинсона, включая тремор, трудности при ходьбе и спазмы лицевых мышц. У человека может наблюдаться агрессивность, раздражительность и даже галлюцинации.
Норма:
Мужчины – 2,2-2,3 мг
Женщины – 1,6-1,8 мг
В чем содержится марганец: орехи (миндаль, арахис, пекан), семечки, гречневая и овсяная крупа, коричневый рис, шпинат, бобовые, ананасы, черный и зеленый чай.
Молибден
Помогает организму расщеплять белки и другие вещества. Об этом минерале известно немного, но молибден входит в список самых важных для нашего организма минералов.
При этом дефицит молибдена встречается крайне редко.
Интоксикация молибденом более вероятна, чем его недостаток, однако серьёзных проблем со здоровьем она не вызывает.
Норма:
Мужчины и женщины – 45 мкг
В чем содержится молибден: молоко, бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи и листовые овощи.
Читайте также на Зожнике:
Гид по витаминам: польза и вред
Как видят мир люди с нарушениями цветового восприятия
Красивые девушки
Как сделать арахисовую пасту дома
Сколько калорий тратится во время секса
zozhnik.ru
Роль минеральных веществ для организма
Минеральные вещества представляют собой пластический материал и входят в состав опорных тканей. В построении костной ткани, где основными элементами являются кальций и фосфор, они играют важнейшую роль. Минеральные вещества входят в состав ферментов и гормонов, принимают участие в процессах обмена веществ, образования кровяных телец и свертывания крови. Минералы и минеральные вещества обеспечивают нормальную работу главных систем организма (мышечной – участвуют в процессе сокращения мышц, пищеварительной и сердечно-сосудистой). Минералы требуются организму в неодинаковом количестве. Их нехватка или полное отсутствие могут привести как к серьезным заболеваниям, так и к гибели организма.
Минеральные вещества подразделяются на макро- и микроэлементы.
К макроэлементам относятся: кальций, фосфор, магний, калий, хлор, железо и др. Потребность организма в минералах-макроэлементах велика.
Микроэлементы – это цинк, медь, йод, фтор и прочие. Их количество в организме измеряется в микрограммах.
Минералы в продуктах
Минералы содержатся во всех продуктах. Насчитывается около 30 видов минералов и микроэлементов, отсутствие которых нарушает нормальную работу организма человека. Все необходимые организму минеральные вещества можно получить, ежедневно употребляя в пищу продукты разных категорий. Но это не всегда возможно, поэтому часто в организме минералы находятся в недостатке. Это положение могут исправить поливитаминные комплексы, в состав которых входят не только витамины, но и минеральные вещества.
Продукты, особенно богатые кальцием: абрикосы, смородина, виноград, крыжовник, ежевика, свекла, морковь, земляника, вишня, огурцы, апельсины, персики, ананасы, клубника, укроп, петрушка, сельдерей, лук, ботва молодой репы, фасоль зеленая, кожица всех фруктов и овощей, шпинат, одуванчик, отруби, мед, миндаль, кисломолочные продукты, творог.
Основное количество фтора поступает в наш организм с водой. Обычная питьевая вода содержит 1 мг фтора на 1 л.. Продукты богаты фтором: яблоки, фундук, тыква, финики, они защищают наши зубы от кариеса.
Калий входит в состав сухофруктов (изюм, курага, чернослив) и бобовых;Главным источником йода являются морские продукты: морская капуста и морские водоросли, йодированная пищевая соль, овощи выросшие в почве с содержанием йода.
Бобы, зелень и цельные зёрна являются лучшими источниками железа.
Хорошими источниками цинка являются сухие бобы, овсянка, пшеничные проростки, орехи и соевые продукты и тыквенные семечки. Тыквенные семечки обеспечивают организм максимальным количеством этого жизненно важного питательного вещества.
Таким образом минеральные вещества – важная составляющая здоровья организма
Микроэлементы
Роль микроэлементов весьма значительна. В организме человека их насчитывается около 70 видов. Структурные микроэлементы (С, О, Н, N, Ca, Mg, Na, K, S, P, F, Cl) составляют 99% всех микроэлементов организма человека. Основные микроэлементы – кислород, азот, углерод, водород – являются строительным материалом и имеют самую большую долю. Остальные микроэлементы содержатся в небольших количествах, но их влияние на здоровье человека от этого ничуть не меньше.
Минеральные элементы (микроэлементы) выполняют важнейшие функции в организме человека (роль микроэлементов в процессах костеобразования, кроветворения, мышечного сокращения огромна). Даже в микроскопических количествах микроэлементы обладают огромной эффективностью. Микроэлементы входят в состав структуры биологически активных веществ – ферментов, гормонов и витаминов. Их нехватка приводит к серьезным заболеваниям организма.
У большинства людей некоторые жизненно важные микроэлементы находятся в дефиците, а токсичные микроэлементы — в избытке. Причина этому – нарушенная экология, низкое качество продуктов питания, депрессии и стрессы. Жители крупных населенных пунктов страдают от избытка в организме тяжелых металлов, представляющих реальную опасность здоровью человека. Поэтому полезно знать, чем можно восполнить недостающие микроэлементы.
Железо – основа гемоглобина. Микроэлементы входят в состав железобелковых комплексов и ферментов. Основным источником железа являются злаковые и бобовые культуры, яйца и печень. В овощных культурах содержание железа существенно меньше, но его усвояемость существенно лучше. Важно знать, что лимонная и аскорбиновая кислоты способствуют всасыванию железа. Крепкий чай – напротив.
Дефицит железа вызывает ухудшение клеточного дыхания, ведет к гипохромной анемии. Железодефицитное состояние может наступить в результате нехватки животных белков. Роль микроэлементов и их влияние на организм усиливается в случае заболеваний.
Кобальт имеет важное значение в процессах кровообразования. Микроэлементы участвуют в образовании инсулина, в выработке витамина В12, усиливает синтез белков. Микроэлементы содержатся в разных пищевых продуктах в маленьких количествах, но смешанные пищевые рационы вполне удовлетворяют потребность организма в кобальте. Клубника, земляника, печень, почки – главный его источник.
Медь участвует в синтезе ферментов кожи и красных кровяных телец. Микроэлементы способствуют усвоению железа и правильному развитию кровеносной системы. Ее главным источником является мясо, овощи и орехи.
Йод принимает участие в образовании тироксина — гормона щитовидной железы. Дефицит йода приводит к нарушениям функций щитовидной железы. Микроэлементы в большом количестве содержатся в морской воде и продуктах моря.
Фтор участвует в костеобразовании. В организм человека микроэлементы поступают вместе с питьевой водой. Избыток и недостаток фтора приводят к серьезным нарушениям здоровья, что выражается в поражении костных тканей и зубов.
Цинк является составляющей инсулина на 0,36%. Микроэлементы участвуют в процессе синтеза гормонов. При его недостатке в организме возникают заболевания кожи и слизистых оболочек. Важна роль микроэлементов в витаминном и белковом обмене.
Макроэлементы
Влияние макроэлементов на организм человека
Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма человеку необходимы биологически значимые элементы, которые делятся на макроэлементы и микроэлементы. В живых организмах содержание макроэлементов, по сравнению с микроэлементами, относительно велико и составляет более 0,001%. В основном макроэлементы поступают в организм человека с пищей, рекомендуемая дневная норма потребления при этом составляет более 200 мг.
В повседневной жизни обычно употребляют уже ставшее привычным слово «минерал» для обозначения микро- и макроэлементов. Причиной тому заимствованный из английского языка термин «Dietary mineral», который используется при описании биологически значимых элементов. Теперь многие производители БАДов и медикаментов активно применяют этот термин – отсюда название «витаминно-минеральный комплекс». Однако это не совсем верно, и в русском языке термин «минерал» может использоваться только в значении «геологическое природное тело».
Из макроэлементов состоит плоть живых организмов. Ряд макроэлементов относится к биогенным элементам или макронутриентам. Это азот, углерод, водород, кислород, сера, фосфор. Органические вещества человеческого организма, такие как жиры, белки, углеводы, гормоны, витамины, ферменты состоят именно из этих макронутриентов. К другим макроэлементам относятся: магний, кальций, калий, хлор, натрий.
Можно с уверенностью утверждать, что макроэлементы – это основа жизни и здоровья человека. Содержание в организме макроэлементов достаточно постоянно, однако могут возникать довольно серьезные отклонении от нормы, что приводит к развитию патологий различного характера. Макроэлементы сконцентрированы преимущественно в мышечной, костной, соединительной тканях и в крови. Они являются строительным материалом несущих систем и обеспечивают свойства всего организма в целом. Макроэлементы отвечают за стабильность коллоидных систем организма, нормальное кислотно-щелочное равновесие, поддерживают осмотическое давление.
Среди причин возникновения нехватки макроэлементов можно отметить неправильное или недостаточное питание, массовую потерю минеральных веществ вследствие различных заболеваний и употребления лекарственных препаратов, влияние плохой экологии. Также существует риск отрицательного взаимодействия микро- и макроэлементов в случае несбалансированного содержания одних элементов по отношению к другим.
www.nashakuhnja.ru
Минеральные вещества — Твой Тренинг
Ну что же, в данном разделе мы уже рассмотрели основные составляющие питания спортсменов. Уверен, Вы теперь понимаете всю важность белков, аминокислот, углеводов и жиров для нашего организма, уяснили значение витаминов. В данной же статье Вы узнаете о том, что такое минеральные вещества, какова их роль в нашем организме и какое значение они имеют для спортсменов.
Роль минеральных веществ
Итак, минеральные вещества – это один из важнейших компонентов нашего питания, без них невозможно правильное протекание жизненно важных процессов в организме, они обеспечивают правильное формирование химической структуры всех тканей человека и, разумеется, мышечной, в том числе.
Минеральные вещества, также, обеспечивают сокращение мышц, энергетику мышц, их первую проводимость и водно-электролитный баланс. Минералы могут быть структурными единицами для формирования различных тканей, являются составляющими ферментных систем, витаминов и гормонов. Иными словами, баланс минеральных веществ чрезвычайно важен для правильного функционирования нашего организма. Разумеется, при высокоинтенсивных физических нагрузках, в частности, при занятии бодибилдингом, необходимо тщательно следить за присутствием необходимых минеральных веществ в рационе, так как от этого зависит Ваш прогресс. Не всегда удается получить минеральные вещества в достаточном количестве из обычного питания, поэтому имеет смысл разнообразить рацион пищевыми добавками и спортивным питанием, благо, сегодня это не проблема, нужно лишь владеть необходимым минимумом информации относительно того, что Вам нужно.
Все минеральные вещества, присутствующие в нашем организме, можно условно разделить на макроэлементы и микроэлементы.
Макроэлементы – минеральные вещества, содержащиеся в организме в, относительно, больших количествах, это: железо, кальций, натрий, фосфор, магний, калий, сера, хлор.
Микроэлементы – минеральные вещества, содержащиеся в организме в, относительно, малых количествах, это: цинк, марганец, медь, фтор, хром, никель, кобальт и другие.
Значение минеральных веществ
Натрий
Данное минеральное вещество чрезвычайно важно для поддержания постоянного объема жидкости в нашем организме. Он транспортирует аминокислоты и другие элементы в клетки.
Калий
Данное минеральное вещество принимает участие в регулировке сердечнососудистой и других систем. Калий важен для сократительной функции наших мышц.
Магний
Данное минеральное вещество принимает участие в образовании энергии из глюкозы, улучшает работу нервной и мышечной систем. Также магний важен для правильного обмена витамина C, кальция, фосфора, натрия, калия.
Кальций
Данное минеральное вещество является важнейшей составляющей костной ткани. Кальций необходим для сокращения мышц, активирует гормоны и ферменты, вместе с калием повышает выработку белка в мышцах. 70% кальция поступает в наш организм с молочными продуктами.
Фосфор
Данное минеральное вещество, вместе с кальцием, является важнейшей составляющей костной ткани. Фосфор чрезвычайно важен для формирования молекул АТФ в организме, без которых наши мышцы не будут работать.
Медь
Данное минеральное вещество принимает участие в окислении и выработке молекул АТФ в организме, без которых наши мышцы не будут работать. Медь необходима для образования гемоглобина, коллагена и других белков, участвует в усвоении витамина C.
Цинк
Данное минеральное вещество чрезвычайно важно для нормального роста, развития половой системы, формирования нормального обоняния и вкуса, кроветворения. Цинк принимает участие в сокращении мышц и образовании белка, является активатором некоторых гормонов. Также цинк способствует распаду жиров и является незаменимым в обмене веществ. Цинк принимает участие в регулировании уровня тестостерона.
Железо
Данное минеральное вещество является неотъемлемой составляющей крови и входит в состав гемоглобина, основная его роль – транспорт кислорода к мышцам и в организме в целом. От содержания железа напрямую зависит работоспособность человека, что особенно важно при занятии бодибилдингом. Таким образом, спортсменам требуется, минимум, в два раза больше железа, нежели обычным людям.
Марганец
Данное минеральное вещество чрезвычайно важно для нормального роста, репродуктивной функции. Марганец предотвращает отложение жиров в организме.
Кобальт
Данное минеральное вещество хорошо стимулирует кроветворение, способствует усвоению железа. Кобальт – основной источник формирования витамина B12 в организме.
Хлор
Данное минеральное вещество поддерживает кислотно-щелочной и электролитный баланс.
Бор
Данное минеральное вещество важно для роста организма. Бор влияет на обмен кальция, магния и калия.
Йод
Данное минеральное вещество чрезвычайно важно для правильного функционирования щитовидной железы. Интенсивные нагрузки в бодибилдинге и других видах спорта должны сопровождаться повышенным потреблением йода – 100-120 мг.
Фтор
Данное минеральное вещество необходимо для нормального формирования скелетной ткани.
Молибден
Данное минеральное вещество важно для правильной работы нервной системы.
Подведя итог всему вышесказанному, можно сказать, что минеральные вещества – залог Вашей нормальной жизнедеятельности, а для спортсменов – просто неотъемлемый элемент питания, поэтому не пренебрегайте им, ведь в бодибилдинге нет мелочей.
Информацию о содержании минеральных веществ в конкретных продуктах питания Вы найдете в разделе Таблицы.
В следующей статье я коротко затрону вопрос о том, что такое Вода для бодибилдера, ведь это не только основа жизни, а еще и важнейший стимулятор мышечной деятельности.
© Твой Тренинг (www.tvoytrening.ru)
Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!
tvoytrening.ru